Какие продукты перевариваются быстро: что из продуктов усваивается быстрее всего, таблица длительности пищеварения и рекомендации по питанию – Время переваривания пищи, легко- и трудноперевариваемые продукты HealthIsLife.ru

Принципы питания по Аюрведе.Время переваривания продуктов / Блоги / Альтер Эго / В Кругу Друзей — социальная сеть

Знать время переваривания продуктов очень важно для поддержания своего здоровья. Если знать время переваривания пищи, то можно готовить блюда, которые нормально переварятся в желудке и не отравят организм шлаками от не переваренных остатков пищи.

Чтобы понять для чего нужно знать сколько переваривается пища, рассмотрим очень простой пример переваривания мяса с тестом (или котлет с макаронами). Тесто — это пшеница (злаковые) или углеводы, а мясо — это животная пища (животный белок). Время переваривания злаковых до 4 часов, а животной пищи более 70 часов. Это значит, что съеденные вами пельмени (пирожки с мясом, гамбургеры, чебуреки, котлеты с макаронами и т.п.) после 4 часов пребывания в желудке выйдут в кишечник в следующей гремучей смеси: полностью переваренное тесто и частично переваренное мясо. И эта смесь не сможет нормально усвоиться, так как мясо еще не переварилось, а тесто, полностью переварившись, уже начало гнить. Вот так и живем: едим по привычке сами не знаем что.

Вы знаете, что у человека есть три типа пищеварения? Первый тип называется естественным пищеварением. В пище содержатся энзимы, которые позволяют самой пище перевариться. Такая пища, будучи хорошо пережеванной, просто всасывается без дополнительных затрат со стороны организма. Естественным образом перевариваются фрукты.

Второй тип пищеварения называется не естественный тип пищеварения. Называется это способ переваривания так потому, что пища не переваривается сама по себе, то есть естественным образом. В этом случае от организма требуется выделение энергии и ферментов для Вашего желудка. Обычно таким способом переваривается термически обработанная пища. Эту информацию в оправдание своей диеты используют сыроеды. Но сыроедом может быть не каждый. Не каждому типу конституции подходит такой способ питания. Если человек конституции типа вата или капха станет сыроедом, то у него могут быть очень серьезные проблемы со здоровьем.

Третий тип пищеварения называется симбиозный. В нашем кишечнике находится до 2,5 килограмм бактерий, которые помогают переваривать то, что мы едим. А продукты жизнедеятельности этих клеточек являются нашими аминокислотами и витаминами.

Время переваривания продуктов:

Фрукты: 30-60 мин. Не тратится энергия и ферменты на переваривание. Минимум затрат – 100% результат!!!

Пророщенные зерна: 1,5 ч.

Вымоченные орехи: 1,5 ч.

Зелень, овощи (сырые и пропаренные): 2-2,5 ч.

Зерновые или бобовые одного вида: 2,5-3 ч.

Смесь зерновых и/или бобовых (не более двух видов): 3-3,5 ч.

Смесь зерновых и/или бобовых (более двух видов): более 4-5 ч.

Макароны твердых сортов пшеницы: 3 ч.

Макароны из белой муки: не перевариваются

Чай, кофе: 6 ч.

Молоко (холодное): 12 ч.

Чай или кофе с молоком: 24 ч.

Невегетарианская пища (мясо, птица, яйца, рыба, морепродукты и т.д.): 72-100 часов!!! 3-4 дня!!! Организм тратит массу энергии на переваривание этой пищи. 

Теперь вы знаете, сколько переваривается пища и что невегетарианская пища переваривается (вернее сказать разлагается в кишечнике) до трех-четырех (!!!) дней. То есть Вы успеете несколько раз поесть, пока остатки прежней пищи покинут Ваш организм. И это хорошо еще если покинут, как правило, человек, регулярно употребляющий мясо, носит в себе по несколько килограммов каловых масс, которые превратились в шлаки и выделяют токсины, отравляющие тело.

Вегетарианская пища (пища не животного происхождения) переваривается в пределах 12 часов.

 

А пища, приготовленная по законам Аюрведы (аюрведическая пища), переваривается в пределах 4 часов. То есть за время естественного пребывания пищи в желудке. Как именно готовить аюрведическую пищу и обучает «Школа здорового питания»

Говоря про время переваривания пищи, мы будем понимать полный цикл, то есть тот период времени, который необходим, чтобы продукты полностью расщепились на полезные вещества. Многие гастроэнтерологи скажут вам, что время переваривания даже тяжелых мясных продуктов не превышает 4-5 часов. Но они говорят о времени переваривания продуктов в желудке.

Действительно, пища не находится в желудке больше 4 часов. Далее она поступает сначала в тонкий кишечник, где происходит процесс усвоения, а затем в толстый кишечник для выведения.

Так вот, важно не сколько пища находится в желудке, а в каком виде (переваренном или недопереваренном) она перейдет в кишечник, и что с ней произойдет дальше. Время переваривания продуктов также зависит от совместимости продуктов между собой.

Несмотря на то, что молоко это саттвичный продукт, чай с молоком уже таковым не является. К примеру, просто чай переваривается 2-3 часа, а вот чай с молоком переваривается уже сутки. Танин, содержащийся в чае, препятствует усвоению кальция, который есть в молоке. А молоко не дает усвоиться антиоксидантам, которые есть в чае. Поэтому молоко с чаем получается абсолютно бесполезный продукт.

Если вы хотите подробнее разобраться с тем, какие продукты с чем сочетаются, то загляните в раздел»Совместимость продуктов между собой»

У многих людей после 30 лет наблюдается проблема выпавшего живота. Они качают пресс, делают разные физические упражнения, но живот так и остается выпавшим. Так вот пресс предназначен не для того, чтобы удерживать наш кишечник, а для того, чтобы удерживать наш позвоночник. Поэтому кишечник должен сам себя удерживать, он должен обладать определенной упругостью. Живот становится плоским благодаря клетчатке, так как она очищает наш организм и держит мышцы в тонусе…

6 продуктов, которые помогают при переедании — Рамблер/новости

У голода глаза велики, поэтому порой мы съедаем намного больше, чем нужно организму. Особенно опасны праздничные застолья: за разговорами и алкогольными возлияниями мы не замечаем, что уже насытились, и перегружаем желудок. Итогом становятся тяжесть в животе, колики, тошнота, вздутие и другие неприятные симптомы.

К счастью, существуют продукты, которые помогут справиться с дискомфортом от переедания и нейтрализовать вред тяжелой пищи. Какие — рассказываем в сегодняшнем обзоре.

Через час после обильной трапезы рекомендуется выпить чашку натурального черного кофе. Напиток активизирует мышцы желудочно-кишечного тракта и ускоряет переваривание пищи. Кроме того, кофе имеет отличный мочегонный эффект и поможет организму быстрее очиститься от токсинов.

Пить кофе нужно не торопясь, маленькими глотками и непременно теплым. И помните: ни в коем случае не добавляйте сливки, молоко или сахар: эти продукты лишь усугубят неприятные симптомы.

Многие чаи — отличные помощники в борьбе с перееданием. Пить их следует в теплом виде, без добавления сахара и молока, чтобы не усилить дискомфорт и тяжесть в животе.

Пуэр стимулирует пищеварительные процессы и выводит из организма токсины, восстанавливает работу печени. А благодаря пектину в его составе чай прекрасно чистит кишечник от шлаков. Кроме того, пуэр обладает мягким обволакивающим действием и успокаивает раздраженную слизистую желудочно-кишечного тракта, пострадавшую от обильной пищи и алкоголя.

Зеленый чай не только ускоряет пищеварение, но и препятствует образованию жировых отложений, что особенно важно, если вы съели много калорийной пищи. А его мочегонное действие ускоряет выведение токсинов из организма.

Мятный чай успокаивающе действует на слизистую оболочку и устраняет тошноту, расслабляет мускулатуру желудка, облегчая колики и спазмы, а также стимулирует выработку желчи, необходимой для переваривания пищи. Лучше всего заваривать свежие листья мяты, но вполне подойдет и сухая трава из аптеки или личных запасов.

Кислоты, содержащиеся во фруктах, ускоряют процесс пищеварения и нейтрализуют вред жирной пищи. Самыми эффективными помощниками от переедания будут яблоки, киви, ананасы и цитрусовые. Их можно употребить после трапезы как в свежем виде, так и в виде сока — только не магазинного, а домашнего приготовления. Лимонный сок можно развести водой.

Фрукты рекомендуется есть и на следующий день после застолья: они помогут очистить организм от токсинов и других вредных веществ.

Как известно, пряности применяются не только в кулинарии, но и в лечебных целях, в том числе для устранения проблем с пищеварением.

Гвоздика поможет избавиться от чувства тошноты, если вы перестарались с едой. Положите бутон в рот и тщательно жуйте.

Семечки кориандра заварите кипятком (2 ч. л. на 200 мл воды) и настаивайте около получаса. Для усиления эффекта можно добавить в чай сок лимона и мед.

Корица прекрасно помогает при переедании и злоупотреблении жирной и тяжелой пищей, устраняет колики в животе. Палочку корицы залейте стаканом кипятка и настаивайте полчаса. Добавьте немного меда и пейте маленькими глотками. Этот напиток обладает еще и очистительным действием и препятствует отложению жира.

Семена аниса или тмина тоже помогут устранить воздействие тяжелой пищи: положите в рот чайную ложку семени и жуйте.

С давних времен имбирь применялся в восточных странах для улучшения пищеварения и очищения организма, ведь в домах знати переедание было обычным делом.

Чтобы устранить тяжесть в животе, очистите кусочек свежего имбиря, положите в рот и разжевывайте — имбирный сок отлично стимулирует пищеварение и поможет быстро снять неприятные симптомы в желудке. Кроме того, он препятствует возникновению изжоги, несварения, вздутия живота и отрыжки.

Можно заварить и чай из имбиря, нарезав корень пластинками и заварив кипятком. А если добавить в такой чай немного меда и лимона, эффект от него будет намного сильнее.

Разведите ложку яблочного уксуса в стакане теплой кипяченой воды и добавьте немного меда. Такой напиток не только стимулирует выработку желудочного сока, но и избавляет от тошноты, колик и судорог в животе.

Пить сразу после еды. Жидкость усилит тяжесть в желудке и другие неприятные симптомы. Подождите минимум час, а потом уже пейте — но не воду, а напитки, стимулирующие пищеварение. Употреблять алкоголь. Спиртное увеличивает нагрузку на печень и другие органы, которым и так приходится усиленно работать, чтобы справиться с обилием пищи. Кроме того, алкоголь разжигает аппетит, что может спровоцировать новый приступ голода. Голодать на следующий день. Голодание — это дополнительный стресс для организма, истощенного тяжелой пищей и алкоголем. Пейте побольше воды и травяных чаев и ешьте легкую сытную пищу. Прекрасно подойдут орехи и бананы, а также продукты, богатые клетчаткой: печеные овощи (тыква, свекла, морковь) и цельнозерновые каши (ячневая, овсяная, перловая, гречневая, рисовая). Они помогут быстрее очистить организм и вывести токсины и шлаки. Кроме того, каши благотворно действуют на слизистую, обволакивая и успокаивая ее.

10 продуктов, которые усваиваются максимально быстро!

Какой бы нежной не была наша любовь к пище, стоит помнить, что еда — прежде всего топливо для организма. А когда в силу вступают такие категории, нужно думать уже не о вкусовых качествах (хотя забывать о них тоже не стоит), а о том, насколько быстро мы можем получить пользу от того или иного продукта. Кроме пищевой ценности существует еще и коэффициент усваиваемости. Это не точная величина, так как организмы людей действуют с разной скоростью и эффективностью. Однако известны продукты, которые лучше всего подходят нам в качестве пищи и перевариваются максимально быстро.

Еда, которая усваивается максимально быстро

Тофу

Тофу и продукты из сои в целом содержат столько белка, что вполне могут стать заменой мяса. Они содержат большое количество ценного белка при самом благоприятном коэффициенте усваиваемости. В то же время, соевые продукты могут быть и гарниром к мясу, что еще раз говорит об удивительной природе соевого белка.

 

Брюссельская капуста

Принято думать, что овощи не содержат белка, а напичканы только полезными сахарами и клетчаткой. Брюссельская капуста опровергает этот факт —продукт содержит до 9% белков. Кроме того, брюссельская капуста содержит больше витаминов, чем любой другой овощ. При этом, она не нанесет никакого дискомфорта вашему желудку и станет идеальной пищей для больших свершений.

 

Крупы

Явно недооценный потенциал риса, ячменя или овсянки скрывает полезный набор растительного белка и клетчатки, при средней калорийности в 80-100 калорий. Крупы обладают детоксикационным действием и способны выполнять роль очищения пищеварительного и кишечного тракта.

 

Печень

Говяжья печень — невероятно ценный источник железа и незаменимого белка. При невысокой калорийности и небольшом содержании жиров печень несет в себе мощный заряд микроэлементов и усваивается очень легко за счет содержащихся в мясе ферментов.

 

Творог

Все молочные продукты являются хорошим поставщиком белков, но следует учесть, что непосредственно в молоке содержится казеин, который замедляет процесс усвоения белков. В среднем нежирное натуральное молоко содержит в себе 3% белков, в то время как для обезжиренного кефира и йогурта данная цифра составляет от 4 до 5% при практически равной калорийности и лучшей усваиваемости.

 

Яйца

Яйца — лучший белковый продукт для человека, так как усваивается быстро и без остатка и не содержит никаких вредных соединений даже в желтке. Выбрасывать желтки не стоит ни в коем случае, кроме тех моментов, когда того прямо требует рецепт.

 

Тунец и лосось

Мясо рыб отличается особенной пользой и питательными качествами для нашего организма — особенно много полезного в тунце и лососе. Не менее питательными являются щука, крабы, креветки и окунь.

 

Твердый сыр

В твердых видах сыра при невысокой жирности и калорийности довольно много белка. При этом благодаря ферментации, сыр усваивается лучше молочных продуктов или мяса. Поэтому сыр можно использовать в качестве пищи для больших нагрузок.

 

Говядина

Говядина отличается лучшей усваиваемостью среди всех видов красного мяса. Коэффициент усваиваемости зависит прежде всего от качества отруба и возраста мяса. Мясо молодых животных обладает особенным вкусом и переваривается гораздо легче других.

 

Куриное мясо

Куриное мясо предпочтительнее тем, что содержащиеся в нем белки , являются не только полноценными, но и легко усваиваемыми, в отличие от других видов мясных продуктов. Наиболее ценной частью тушки считается мясо грудки, содержащее помимо большого количества белков необходимую комбинацию витаминов и минеральных веществ.

Приятного аппетита!

источник

Напишите, какие продукты быстро перевариваются

ФРУКТЫ И ОВОЩИ Начинать трапезу рекомендуется с фруктов и овощей, потому что они перевариваются быстрее остальных продуктов. Арбуз переваривается всего за 20 минут, так как состоит в основном из жидкости, которая не требует долгого усвоения. Столько же времени потребуется для того, чтобы желудок покинул любой свежевыжатый фруктовый сок. Салаты из свежих овощей и фруктов усваиваются желудком за 20–30 минут. Но если вы добавили в него растительное масло, время усвоения увеличится в два раза. Салаты, приправленные майонезом, усвоятся не ранее, чем за 1,5 часа. Апельсины, дыня, грейпфруты, виноград также легки для усвоения и исчезнут из желудка всего лишь за полчаса. Перец (болгарский), сельдерей, огурцы, листья салата, помидоры (в свежем виде) потребуют для переваривания 30–40 минут. Если овощи сварены или пропарены, время их усвоения желудком продлится на 10–15 минут. Вишня, персики, груши, яблоки будут перевариваться чуть дольше — 40 минут. Кукуруза, фасоль, цветная капуста, кабачки, брокколи желудок усваивает за 45 минут. Свёклу, пастернак, морковь, репу желудочный сок обработает и переварит за 50 минут. Картофель, тыква, топинамбур будут усваиваться не меньше часа. Бананы, инжир и финики считаются из фруктов самыми долгоусваиваемыми: желудок их будет переваривать чуть больше часа. Зная, какие продукты быстро перевариваются, не сотит ограничивать свой рацион свежими овощами и фруктами. А вот перед тем, как обработать их (сварить, пожарить, потушить) или приправить соусом, стоит задуматься: в этом случае время переваривания увеличивается на 20–30 минут. 2) РЫБА Палтус, камбала, треска переварятся очень быстро: всего за полчаса. Более жирная рыба (сельдь, тунец, форель или лосось) потребуют от желудка более продолжительной работы: от 45 до 60 минут. 3) ЯЙЦА Яйцо ваш желудок переработает за 45 минут. 4) КРУПЫ Рис, гречка, пшено, кукурузная мука, овсянка и перловка потребуют работы желудка в течение 60–90 минут. 5) БОБОВЫЕ Бобовые (чечевица, фасоль, горох) перевариваются не менее 90 минут. 6) МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Обезжиренные сыр, брынза, творог переварятся легко: около 90 минут. А вот жирному творогу потребуется уже не менее 2 часов, твёрдому сыру — от 4 до 5 часов. Орехи и мясо к быстроусваиваемым продуктам не относятся. Орехи задержатся в желудке на три часа, а время переваривания мяса будет зависеть от его сорта: цыплёнок переваривается за 1,5–2 часа, индейка — более двух часов, говядина и баранина — 3–4 часа, свинина — до 5 часов. Если панкреатит, то многие продукты, которые перевариваются легко и быстро все равно нельзя употреблять

В каких продуктах нерастворимая клетчатка: растворимая и нерастворимая, а также другие виды пищевых волокон – 20 продуктов, богатых клетчаткой

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка): в чем разница?

Поделиться статьей

21 302

Вы, наверное, слышали, что употреблять клетчатку полезно, но знаете ли вы, что есть 2 типа клетчатки?
Это растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Как правило, в разных продуктах их пропорция разная.
Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к сельдерею).
Фрукты и овощи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках и стеблях. Внутренность яблок, например, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые. Злаки, с другой стороны, в основном, содержат нерастворимые волокна.
Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.Продукты богатые клетчаткой приносят одинаковую пользу для здоровья независимо от того, в сыром или вареном виде они употребляются.
Вот краткое пояснение к тому, что делают эти два вида.

Что такое Растворимые волокна?

Растворимые волокна – это пектины, камеди, овсяные отруби, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе. Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
Растворимые волокна мягкие и липкие, они поглощает воду с образованием желеобразного (гелеобразного) вещества внутри пищеварительной системы.
Если вы поместите растворимые волокна в горячую воду, они будут растворяться. В вашем желудке растворимые волокна под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.

Значение для здоровья растворимых волокон.

  • Поддержка здоровья кишечника. Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул; за счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник как от запоров, так и от диареи.
  • Растворимая клетчатка связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предупреждая или замедления их всасывание в кровь.
  • Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно — сосудистых заболеваний.
  • Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа). Также, при наличии диабета, позволяет поддерживать своё состояние под контролем.
  • Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.
  • Профилактика гормонозависимых опухолей. Растворимые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз, фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишеч¬ника, хронических запорах, изменениях кишечной микро¬флоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание (реабсорбция) в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.
  • Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна повышают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие, и даже повышают настроение.
  • Управление весом. Растворимые волокна также помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости и не добавляя калорий к вашей диете. Исследования показывают, что ежедневное дополнительное употребление каждых 10 граммов растворимого волокна (в течение пяти лет) снижает количество жира в области живота на 5%.
    Однако необходимо помнить, что растворимая клетчатка не полностью удерживает от поглощения калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.

  • Авокадо
  • Апельсины
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
  • Земляника, клубника, черника.
  • Льняное семя
  • Мякоть лимонов
  • Овес, овсяная каша / овсяные отруби
  • Овощи (картофель, огурцы, др)
  • Орехи
  • Подорожник
  • Рис и ячмень
  • Семечки
  • Фрукты, мякоть (яблоки, груши, персики, абрикосы, др)

Что такое нерастворимые волокна?

Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза – называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
Они помогают предотвратить запор, а также любые связанные с этим проблемы (напр., геморрой).
Если вы поместите нерастворимые волокна в горячую воду, они не будут растворяться. Как только вы перестанете их помешивать, они просто осядут на дно. Однако они впитают воду, но будут жесткими и будут топорщиться.
Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через ваш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для вас нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна эффективны для лечения и профилактики запоров и других пищеварительных расстройств, таких как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника.

Значение для здоровья нерастворимых волокон.

  • Контроль веса. Могут играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.
  • Здоровье пищеварительной системы. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
  • Помогают поддерживать регулярный стул и предотвращают запоры, а также любые связанные с этим проблемы (дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника), а также недержание кала (контролируют перистальтику кишечника).

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна содержаться в жесткой части растительного продукта. Это стебли, семена и кожура большинства овощей и фруктов — сельдерей, морковь, свекла, яблоки, груши (так что всегда нужно есть кожицу).

  • Брокколи
  • Виноград
  • Зерновые продукты – злаки, цельная пшеница / пшеничные отруби
  • Изюм
  • Кабачки
  • Капуста
  • Кожица фруктов
  • Коричневый рис
  • Кукуруза и кукурузные отруби
  • Лук
  • Морковь
  • Орехи
  • Помидоры
  • Сельдерей
  • Семена, в том числе льна
  • Темные листовые овощи
  • Ячмень

Почему вам нужны оба вида волокон?

Т.к. и растворимые и нерастворимые волокна имеют важное значение для здоровья, много исследований было сосредоточено на общем потреблении волокна.
Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что потребление бóльшего количества диетической клетчатки в течение периода 10 лет существенно снижает риск смерти от любой причины.
Люди, которые ели больше клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи смотрели на смертность от сердечно — сосудистых, инфекционных заболеваний и заболеваний органов дыхания: люди с высоким потреблением клетчатки имели более выраженное снижение риска – на 50% и более.

Клетчатка: в каких продуктах содержится больше всего, нерастворимая, водорастворимая, сибирская | Народная медицина

Знаете ли вы, что такое – клетчатка? В каких продуктах она содержится?
Какое рекомендуется ежедневное потребление этого вещества?

Не нужно покупать излишне дорогие пищевые добавки, достаточно включить в рацион некоторые продукты, и рекомендуемая сбалансированная ежедневная доза будет восполнена.

Что такое?

Клетчатка – пищевое волокно – это важный компонент пищи, смесь неусваиваемых углеводов, присутствующая в определенных видах пищи. Включает в себя ряд веществ, таких как пектин, лигнин, целлюлоза. Через желудок и кишечник волокно проходит почти без изменений, объединяя воду и отходы, следовательно, помогая улучшить состояние пищеварительной системы.

Растительная клетчатка делится на растворимую (перевариваемую) и нерастворимую (не перевариваемую, грубую). Потребление обоих типов незаменимого пищевого компонента важно для здоровья и правильного функционирования организма.

В чем разница?

Овощи и фрукты в холодильнике

Растворимая (или водорастворимая) клетчатка обладает способностью хорошо связывать воду, разбухать. В пищеварительном тракте происходит ее расщепление. Регулирует переваривание углеводов и жиров, что обеспечивает большую насыщенность и, как следствие, снижение аппетита. Речь идет о питательном веществе для микробной флоры, действие которого можно сравнить с пробиотиком.

Напротив, нерастворимая клетчатка – это грубое вещество, которое не растворяется в воде, не ферментируется в пищеварительном тракте. Оно способствует лучшему опорожнению толстой кишки, обеспечивает эффективную ликвидацию пищевых отходов. Более того, на его свойства не действует термообработка.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать воду, очень быстро разбухать. При ее потреблении очень важно соблюдение питьевого режима. После приема важного компонента сразу же значительно увеличить его объем.

Этот процесс происходит уже в верхней части ЖКТ. Вещество стимулирует перистальтику кишечника, смягчает стул, тем самым, способствуя устранению запора. Под воздействием кишечных бактерий частично разлагается в толстой кишке.
К растворимому типу относятся:

  1. Гемицеллюлоза (основная клетчатка в кукурузе и пшенице).
  2. Пектин (фрукты – яблоки, груши, персики и ягоды – смородина, крыжовник).
  3. Инулин (цикорий, чеснок, артишоки).

В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

  • яблоки, груши, бананы,
  • горох, бобовые, брокколи,
  • ячмень, овес, рожь,
  • псиллиум,
  • соя и продукты из нее,
  • лен и продукты из него,
  • картофель,
  • корнеплоды.

Существует также 100% растворимое, но не разбухающее волокно, источником которого является частично гидролизованная гуаровая смола, производимая из растения, подобного фасоли.

Вещество также используется для выпечки и приготовления пищи в качестве связующего компонента в безглютеновой диете. Преимущество не разбухающей клетчатки по сравнению с набухающими видами заключается в том, что она не вызывает запор даже при низком потреблении жидкости.

Основные функции растворимого волокна в рационе:

  1. Улучшение пищеварения, абсорбция углеводов в тонком кишечнике.
  2. Регулирование абсорбции жира.
  3. Связывание желчных кислот.
  4. Связывание воды, следовательно, увеличение содержимого кишечника.
  5. Увеличение содержимого толстой кишки, следовательно, разбавление токсичных веществ, содержащихся в кишечнике.

Нерастворимые волокна

Грибы в лесу

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вещество также известно, как грубое пищевое волокно, оно не переваривается. Могут хорошо впитывать воду, но не набухать, как в случае с растворимым волокном.

Польза вещества заключается в размягчении и формировании каловых масс в нижней части пищеварительного тракта, легком механическом раздражении стенки кишечника и ускоряя перистальтики.

Нерастворимый тип включает:

  1. Некоторые гемицеллюлозы.
  2. Целлюлозу (крестоцветные и корнеплоды, зерновая шелуха).
  3. Лигнин (древесные части растений).

В каких продуктах содержится грубая клетчатка:

  • оболочка (шелуха) зерновых культур, хлеб из цельного зерна,
  • грибы,
  • орехи и семена,
  • неочищенный рис,
  • пшеничные, кукурузные отруби,
  • льняное семя,
  • цветная капуста, бобы, цуккини, сельдерей.

Основные функции нерастворимого волокна в рационе:

  1. В желудке – создание ощущения полноты (сытости).
  2. В кишечнике – противодействие запору и его осложнениям.
  3. Предотвращение кариеса зубов.

Сколько пищевого волокна следует потреблять ежедневно?

В вопросе, сколько клетчатки нужно человеку в день, эксперты сходятся во мнении, и рекомендуют не менее 20-35 гр. Ежедневно.

Эта доза – оптимальная для мужчин и женщин от 18 лет. Для детей в возрасте от 2 лет количество рассчитывается с использованием простого уравнения. К возрасту добавляется 5. Следовательно, 5-летний ребенок должен потреблять около 10 г в день.

Однако, как сторонники здорового образа жизни, так и специалисты предупреждают, что этот полезный ингредиент пищи принимается в гораздо меньшем количестве, что чревато многими проблемами со здоровьем.

Кроме предотвращения появления лишних килограммов (обеспечение ощущения сытости), важное вещество полезно для беременных женщин и в период грудного вскармливания, когда присутствует риск нарушения дефекации наряду с невозможность применения большинства фармацевтических препаратов.

Лучший помощник при похудении

Похудела ура

Какая клетчатка лучшая для похудения? Некоторые типы волокон способны поглощать воду. И именно растворимое – лучший помощник в борьбе с лишними килограммами: при набухании и увеличении его объема в желудке, обеспечивает чувство сытости, человек съедает меньше пищи, не чувствуя голода.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пшеничные отруби

Ниже представлен список, включающий продукты с высоким содержанием важного вещества.

Нут

Этот здоровый и безглютеновый продукт оказывает выразительное положительное влияние на весь организм из-за высокой пищевой ценности. Из него готовятся соусы, он используется в качестве гарнира к мясным блюдам. Однако, перед приготовлением любого блюда, нут необходимо намочить на несколько часов.

Содержание пищевого волокна – 8,1 г/100 г.

Ежевика

Ягода, широко использующаяся в народной медицине, кроме важного для кишечника вещества, содержит витамины и антиоксиданты. Поэтому она очень полезна для общего состояния здоровья (иммунитет, пищеварение). Из ежевики можно готовить коктейли, смузи, добавлять ее в различные молочные или сладкие блюда.

Содержание пищевого волокна – 4,7 г/100 г.

Фасоль

Наверное, самой известной бобовой культурой в нашей стране является фасоль. Кроме клетчатки она содержит компоненты, очень важные для пищеварения. Из фасоли можно приготовить вкусные питательные блюда – паштеты, соусы, салаты, использовать в качестве гарнира к мясу. Перед приготовлением фасоль следует намочить на несколько часов.

Содержание пищевого волокна – 11 г/100 г.

Горох (сушеный)

Горох – еще один удивительный представитель бобовых, который включают продукты, богатые клетчаткой. Богат витаминами, минералами. Горох подходит для похудения, поскольку содержит высокую долю растительного белка, поддерживает пищеварение и очищение организма.

Горох подходит для вегетарианцев в качестве замены мяса – продукт, обеспечивает важные жиры и белки. Из гороха, так же, как из фасоли, можно приготовить паштеты, соусы…

Содержание пищевого волокна – 19 г/100 г.

Лесные орехи

Лесной орех (фундук) содержит почти в 2 раза больше важного вещества, чем грецкий орех. Вместе с тем, он имеет высокую питательную ценность (минералы, важные жиры). Лесные орехи можно потреблять непосредственно в качестве полезной закуски, добавлять их в различные молочные или сладкие блюда (измельченными или целыми очищенными).

Содержание пищевого волокна – 13,4 г/100 г.

Мак

Список продуктов с высоким процентом незаменимого компонента включает мак – сильного помощника здоровья. Он поддерживает пищеварение, содержит высокую дозу кальция, ввиду чего полезен для костей, суставов, волос, ногтей. Использовать мак можно аналогично лесным орехам.

Содержание пищевого волокна – 20,5 г/ 100 г.

Овсяные хлопья

Овсянка – здоровая пища, которая из-за высокого соотношения обоих видов клетчатки насыщает, способствует пищеварению. Овсяные хлопья снабжают тело минералами, витаминами, белками, углеводами, которые непрерывно поступают в кровоток. Из овсяных хлопьев можно приготовить кашу, добавить их в приготовленные супы (сгущение супа), соусы, коктейли, фруктовые и овощные салаты.

Содержание пищевого волокна – 10 г/100 г.

Пшеничные отруби

Из всех описанных продуктов пшеничные отруби главенствуют в отношении содержании полезного компонента. Отруби также являются богатым источником белков, витаминов, минералов, «хороших» жиров, поэтому их воздействие на организм заметно уже через короткое время. Использовать пшеничные отруби можно аналогично овсяным хлопьям.

Содержание пищевого волокна – 42 г/100 г.

Содержание клетчатки в отдельных продуктах питания

Посмотрим, в каких продуктах содержится клетчатка и, в каком количестве.

Фрукты, г/100 гОвощи, г/100 гОрехи, семена, зерновые, г/100 г
Ягоды асаи — 2,3Артишоки — 6,2Булгар — 4,8
Банан — 3Цветная капуста — 3,7Семена чиа — 24
Малина — 6,9Баклажан — 2,8Цельнозерновой хлеб — 10,2
Лимон — 6Перец — 3,6Миндаль — 11,5
Апельсин -3,5Брокколи — 3,4Сорго — 7
Яблоко — 2,5Томаты — 1,6Соя — 6,3
Ренклод — 1,8Свекла — 3,2Семена годжи — 6,5
Тыква — 1,9Грецкие орехи — 7

«Сибирская клетчатка»

Разновидности сибирской клетчатки

«Сибирская клетчатка» – это пищевая добавка, призванная улучшить пищеварение, поспособствовать регуляризации стула, очистить кишечник.

  1. Состав – наружная оболочка (шелуха) пшеницы + различные природные добавки (яблоко, абрикос, шиповник – продукт выпускается со многими вкусами).
  2. Применение – 1-2 ст.л. смеси растворите в 200-250 мл воды, сока, кефира. Пейте через 2-3 минуты 1-3 раза в день.
  3. Содержание (100 г) – белок (8 г), жиры (4 г), углеводы (5 г).
  4. Энергетическая ценность (100 г) – 90 ккал/380 кДж.
  5. Хранение – храните при температуре от -25°C до + 25°C и относительной влажности до 85%.
  6. Срок годности – 18 месяцев с даты изготовления (указанной на упаковке). После открытия упаковки держите ее хорошо закрытой.
  7. Обратите внимание! Продукт не служит заменой разнообразного питания!
  8. Предупреждение – не принимайте средство при аллергии на его компоненты (гиперчувствительность), язве желудка, колите. Противопоказания включают непереносимость глютена!
  9. Во избежание вреда, перед тем, как принимать продукт, посоветуйтесь с врачом!

«Сибирская клетчатка» для снижения веса

Многие люди используют эту пищевую добавку в целях похудения. По словам экспертов, она, действительно, способствует избавлению от лишних килограммов, благодаря очищению пищеварительного тракта и улучшению пищеварение. Однако, перед применением убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Волоконная бомба на завтрак – рецепт

Этот здоровый завтрак, содержащий высокую долю волокна (растворимого и нерастворимого), обеспечит заряд энергии, которые будет постепенно высвобождаться в кровь, улучшит пищеварение, нормализует стул.

Типы фруктов могут варьироваться в зависимости от вкуса или сезона. Благодаря укреплению здоровья и отличному вкусу такой завтрак существенно улучшит настроение!
Вам нужно:

  • 200 г белого йогурта,
  • 2 ст.л. овсянки (целой или измельченной),
  • ядра 2 целых грецких орехов,
  • 2 миндальные орехи,
  • 3 клубники,
  • 1 киви,
  • несколько кубиков темного шоколада (не обязательно).

Совет. Для вкусного завтрака используйте высокую чашку или бокал (как для мороженого). Готовьте его вечером, чтобы овсянка размокла, и утром была мягкая. Если используете измельченные овсяные хлопья, можете готовить и утром.

Смешайте белый йогурт с овсяными хлопьями, поставьте на ночь в холодильник. Утром помойте клубнику, разрежьте ее пополам, очистите киви, нарежьте на ломтики или на кружочки. Свежие фрукты запихните в смесь йогурта и хлопьев. Сверху положите орехи, при желании посыпьте шоколадной стружкой.

Такой десерт, по совместительству – здоровый полноценный завтрак, потребляйте перед физически требовательным днем, путешествием, занятиями спортом или просто, если хотите сделать утро (и весь день) более приятным. Если вы считаете, что фруктов в десерте недостаточно, добавьте банан.

Много – не значит здорово!

Несмотря на все положительные моменты, у потребления клетчатки есть некоторые подводные камни. Чрезмерное потребление пищи с ее содержанием в сочетании с низким потреблением жидкости и отсутствием физических упражнений может вызвать неприятные запоры. Чрезмерное количество важного вещества в рационе также уменьшает поглощение некоторых ценных веществ из пищи, таких как кальций, железо, цинк, магний.

Разновидности сибирской клетчатки Загрузка…

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

Растворимая и нерастворимая клетчатка в продуктах


  • Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки).
    Например, слива и чернослив состоят из толстой кожицы, покрывающей сочную мякоть. Кожица является источником нерастворимых волокон (нерастворимой клетчатки), в то время как, растворимые волокна(растворимая клетчатка) содержатся в мякоти.
    Растворимые пищевые волокна найдены в различных количествах во всех растительных продуктах.

    Продукты, содержащие растворимую клетчатку (пектин, инулин, камеди, слизи)


    • бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, люпин и другие бобы )

    • овес, рожь, чиа, ячмень

    • некоторые фрукты и фруктовые соки (в том числе сливовый сок, сливы, спелые бананы, папайя, мякоть яблок и груш, айва, цитрусовые, вишня, клубника, крыжовник, смородина и другие ягоды)

    • инулин содержится в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, артишоках, расторопше

    • полисахариды (содержат некоторых водоросли, морская капуста, семя акации и помидоры)

    • определенные овощи, такие как брокколи, перец, тыква, баклажаны

    • корневые клубни и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура также являются источниками нерастворимых пищевых волокон), морковь, свёкла столовая.
    • оболочка семян подорожника (слизь растворимой клетчатки) и семя льна

    • орехи, особенно миндаль, содержат самое высокое количество диетических волокон

    Продукты содержащие нерастворимую клетчатку (целлюлозу, лигнин, лигнаны)

    • целлюлоза (продукты из цельного зерна, пшеничные и кукурузные отруби, овощи, такие как артишоки, шпинат, зеленая фасоль, белокочанная и цветная капуста, кабачки (цуккини), сельдерей

    • кожица бобовых, например, фасоли и гороха, кожица картофеля, кожица некоторых фруктов, в том числе киви и помидор

    • орехи и семена

    • лигнаны (плоды лимонника, кунжутное семя, семя льна, злаковые (рожь, пшеница, овес, ячмень), семена тыквы, соя, брокколи)

    • некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы

    Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе

    Что касается рекомендуемого суточного количества пищевых волокон (клетчатки), соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.

    Связанные записи:

    Метки:клетчатка

  • 16,584 views
  • Растворимая и нерастворимая клетчатка: источники

    растворимая и нерастворимая клетчатка

    Употребление клетчатки, оптимальное ее содержание в рационе, очень важно для поддержания скорости метаболизма и здоровья вашей пищеварительной системы. Стоит обратить особое внимание на разновидности клетчатки и правильно установить их соотношение для ежедневного употребления. В то же время присутствовать в еде клетчатка должна обязательно!

    Содержание статьи:


    Растворимая клетчатка

    Как понятно из названия, растворимая клетчатка – это сложные углеводы, которые полностью растворяются в процессе переваривания пищи. Эти вещества хорошо знакомы вам под такими понятиями, как пектин и инулин.

    Пектин по сути своей является полисахаридом и, благодаря свойствам, называется натуральным загустителем, который несет для организма немало пользы. Пектиновые вещества отвечают за оптимальный состав крови, поддержание в норме кровяного давления, за борьбу с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Включение пектинов в рацион гарантирует снижение уровня холестерина в крови. В некоторых случаях с их помощью удается нормализовать и уровень сахара. Исследования пектиновых веществ показали, что их действие в организме не ограничивается указанными действиями.

    Известны такие его свойства, как профилактика образования онкологических заболеваний, поддержание работы головного мозга, в том числе профилактика деменции или болезни Альцгеймера. Пектиновые вещества – важная составляющая питания наших клеток, молодости нашей кожи. Обилие пектинов в рационе помогает поддерживать в тонусе фигуру и эффективно худеть на продуктах, богатых этим компонентом.

    Инулин – естественный пробиотик, свойства которого вам хорошо известны. Нормализация деятельности желудка и кишечника, поддержания здоровой микрофлоры, снижение проявления вздутия, изжоги, устранение запоров – всё это относится к действию натурального пробиотика. Что и говорить о том, насколько он важен в детском питании или в рационе худеющего человека!

    К растворимой клетчатке также можно отнести камеди, слизи и натуральные смолы, которые выполняют в организме роль связующего вещества в процессах вывода из тканей продуктов переработки белка, токсинов, а также желчных кислот и холестерина – в процессах очищения крови.


    Нерастворимая клетчатка

    растворимая и нерастворимая клетчатка

    К нерастворимой клетчатке относятся такие вещества, как лигнины, лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза. И главная особенность заключается в том, что они не перевариваются организмом, но именно поэтому играют очень важную роль в его функционировании.

    Лигнины и лигнаны заключают в себе сильные противоопухолевые свойства, помогают предупредить проявление геморрагических отклонений, являются действенными адаптогенами и стимуляторами, оказывают гепапротекторное действия (защищают печень, способствуют ее очищению). Широко известное в этом плане растение – расторопша. В то же время действие лигнинов практически невозможно без целлюлозы.

    В совокупности все эти вещества помогают производить полную очистку в организме. Достаточное содержание нерастворимой клетчатки в рационе стимулирует перистальтику кишечника, предупреждая формирование непроходимости, улучшая усвоение питательных компонентов из употребляемой пищи. Так как грубые волокна освобождают стенки кишечника от налипших шлаков, нормализуются процессы обмена, отвечающие за хорошее снабжение всех тканей витаминами и минералами – это важный фактор для поддержания здоровья и красоты вашей кожи, волос и ногтей.

    Регулярное употребление нерастворимой клетчатки является профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наравне с растворимой она помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови. Для последнего она создает благоприятную микрофлору в желудке, где производится «полезный» холестерин.

    Как клетчатка помогает похудеть?

    Подбор продуктов с высоким содержанием клетчатки является основой здорового диетического рациона. Если вы хотите похудеть, то пища с клетчаткой должна составлять треть от всего, что вы употребляете за день, тогда уровень метаболизма будет поддерживаться на должном уровне. Помните о том, что достаточное количество клетчатки – это, прежде всего, стабильный сброс веса в естественных условиях и его удержание на достигнутой отметке.

    Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок. Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела. При исключении легких углеводов и увеличении количества в тарелке растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!

    Благодаря способности многократно разбухать, и растворимая, и нерастворимая клетчатка быстро избавляет от чувства голода и поддерживает сытость в течение длительного времени. К тому же такие продукты отлично подходят для быстрого перекуса.

    Норма потребления клетчатки для взрослого человека – 20-35 грамм, из которых 10-15 – это растворимая клетчатка. При недостаточном употреблении этих веществ, вы сталкиваетесь с замедлением метаболизма, ухудшением пищеварительных процесс и набором веса.


    Источники

    растворимая и нерастворимая клетчатка

    Какие же источники клетчатки?

    Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов и овощей. Часто она составляет мякоть продукта. Наибольшее содержание этого компонента относится к:

    • бобовым культурам – особенно много клетчатке в нуте, чечевице, свежей фасоли, сое;
    • зерновых культурах, особенно, в грече, овсе, пшенице, ячмене, семенах чиа;
    • большинству фруктов, в том числе сокам с мякотью – особое внимание обратите на сливы, яблоки, груши, айву, папайю, все виды цитрусовых, землянику и клубнику, разные виды крыжовника, смородины, многие лесные ягоды;
    • такое вещество, как инулин в большом количестве содержится в земляной груше, чесноке, артишоках, цикории, луке, расторопше;
    • водорослям и помидорам, если речь идет о большом содержании полисахаридов;
    • брокколи, тыкве, баклажанам, перцу;
    • корнеплодным овощам – картофелю, моркови, свекле, батате;
    • семени льна;
    • орехами – в частности, к миндалю.

    Источниками нерастворимой клетчатки ябляются грубые волокна, которые не перевариваются в организме. Как правило, это верхняя оболочка фруктов и овощей, кожура. Среди них:

    • цельнозерновые продукты, само зерно, неочищенные крупы, дикий рис, разные виды отрубей, много целлюлозы в овощах, особенно, в разных видах капусты, кабачках, шпинате, фасоли, артишоках и сельдерее;
    • кожура бобовых культур, таких овощей, как картофель, помидор, и таких фруктов, как киви, манго;
    • большинство орехов, семян;
    • лимонник, большинство злаковых культур, брокколи и соя – богатые источники лигнанов;
    • экзотические представители фруктов и овощей – авокадо и неспелые бананы.

    Важно отметить, что все продукты, содержащие грубые волокна, сочетают в себе, и растворимую, и нерастворимую клетчатку, поэтому не нужно уделять много внимания особому отбору конкретных фруктов или овощей. Но следует придерживаться основного соотношения видов клетчатки в вашем рационе. Растворимая должна превышать употребление нерастворимой в три раза! Чаще всего не хватает последней, поэтому стоит обратить особое внимание на такой продукт, как отруби – дополнительный источник грубых волокон.

    Зинаида Рублевская
    для женского журнала www.inflora.ru

    При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

    ​Растворимая vs нерастворимая клетчатка: что помогает худеть быстрее

    Этот уникальный компонент растительной пищи диетологи оценили сравнительно недавно. Клетчатка обеспечивает нам сытость, стройность и защиту от многих болезней. Между тем в рационе большинства людей содержится в лучшем случае половина суточной нормы пищевых волокон.
     

    Пища «бедняков»

    Клетчатка (ее также называют пищевыми волокнами) — это грубая часть пищи, которая не переваривается и практически в неизмененном виде выводится из организма.

    Из нее организм не может извлечь калории, питательные вещества, витамины, микроэлементы — для этого у нас нет необходимых ферментов. Долгое время клетчатка считалась балластным, то есть ненужным элементом пищи, а богатые ей продукты (хлеб из ржаной и обдирной муки, каши из нешлифованной крупы, бобовые и овощи) — пищей «бедняков». Пищевая промышленность долгое время максимально избавляла продукты от клетчатки: соки — от мякоти, злаки — от оболочки зерна.
     

    Два вида клетчатки

    Нерастворимая — содержится в кожуре и семечках овощей и фруктов, бобовых, злаках и орехах, но больше всего ее в пшеничных отрубях. Попав в желудок и кишечник, она, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в 4-6 раз, создает ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.

    Растворимая — содержится в мякоти фруктов и ягод, фасоли, перловке, овсянке, морских водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе. Заполняя желудок, также создает ощущение сытости, уменьшает всасывание жира, снижает уровень липопротеинов и холестерина, защищает слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. А еще она абсорбирует соли тяжелых металлов и радионуклиды, унося их в канализацию. Она также препятствует всасыванию канцерогенов, защищая нас от злокачественных опухолей. Особенно заметно уменьшается риск рака толстой кишки.

    Оба вида клетчатки создают благоприятную питательную среду для микроорганизмов кишечника и улучшают кишечную микрофлору. Здоровая микрофлора, в свете последних научных открытий — ключ к решению большинства проблем со здоровьем.


    Путь к стройности

    Клетчатка совершенно необходима в рационе тех, кто хочет похудеть и удержать вес. Людям, чей рацион богат пищевыми волокнами, полнота в принципе не грозит. Никто еще не растолстел на квашеной капусте с хлебом из муки грубого помола, на чечевичной похлебке, зеленом салате и яблоках. Проблемы с весом возникают, когда люди переходят на жирную и рафинированную пищу — колбасу, белый хлеб, печенье.
    Цельные крупы, овощи, бобовые не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем нищи. Рафинированным продуктам объема не хватает, в итоге мы можем поглотить огромное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение.

    А еще клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кишечнике, в результате чего сохраняется ощущение сытости. Для худеющих это важно, так как позволяет легко уменьшить калорийность рациона.
     

    Клетчатка также замедляет усвоение углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови, а значит, мы не испытаем приступов «волчьего голода».


    К тому же продукты, богатые клетчаткой, нужно тщательно пережевывать. Это заставляет нас есть медленнее и дает возможность мозгу вовремя отреагировать на сигнал из желудка: «Прекращай есть».
     

    Взрослому человеку нужно 25-30 г клетчатки в сутки. Если вы решили увеличить количество клетчатки в рационе, не делайте этого резко. На клетчаточную «экспансию» организм может ответить урчанием, вздутием, диареей. Поэтому лучше это делать постепенно, в течение нескольких недель.


    Блажен, кто рано поутру…

    Имеет стул без принужденья.
    Эти строки приписывают Пушкину. В век нанотехнологий такая проблема, как запор, актуальна так же, как и два столетия назад. Особенно часто с этой неприятностью сталкиваются те, в чьем рационе мало нерастворимой клетчатки.

    Как она помогает пищеварению? Находясь в пищеварительном тракте, клетчатка практически в неизменном виде доходит до толстой кишки и задерживает воду. Это делает содержимое кишечника более мягким и стимулирует моторику — клетчатка, как метла, выметает непереваренные остатки пищи.

    Овощи vs БАДы Овощи — лучший источник клетчатки. На второе место можно поставить крупы и цельнозерновой хлеб. А вот фрукты, даже не слишком сладкие, содержат много фруктозы — «быстрого» углевода, который довольно ощутимо повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому лучше есть их на десерт.

    Иногда нет возможности обеспечить рацион, богатый клетчаткой. В этом случае на помощь придут отруби или клетчатка в виде добавок. Не принимайте одновременно с сухой клетчаткой лекарства — они могут «проскочить», не успев подействовать.

    И не забывайте, что сухую клетчатку нужно обязательно запивать водой! Если жидкости мало, то, попав в кишечник, волокна начнут вытягивать влагу из организма. Недостаточно набухшие, они не продвигают отработанную пищу, что может привести к запору.

    Лучше всего выбирать псиллиум (шелуха семян подорожника) или глюкоманнан (мука из  коньячного корня, из которого делают всем известную лапшу ширатаки). Псиллиум можно добавлять в йогурт и кефир, а выпечку этот порошок делает пористой и воздушной.

    Глюкоманнан отличный загуститель, с ним получаются отличные молочные коктейли и соусы, также можно добавлять в тесто для более рыхлой текстуры мякиша.
     

    Любой домашний низкоуглеводный хлеб без муки с добавлением псиллиума и глюкоманнана получится воздушным и мягким.

    Лучшие рецепты и секреты похудения на нашем Telegram-канале. Подписывайся!

    Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи.

    Клетчатка в продуктах

    Текст: Ольга Ким

    Фото: TS/Fotobank.ru

    Клетчатка в продуктах не несет в себе практически никакой энергии, но она необычайно важна в пищеварительных процессах в организме. Недостаток клетчатки в организме ведет к запорам и другим проблемам с кишечником. Клетчатка содержится во многих продуктах. Что надо есть, чтобы уровень клетчатки в организме оставался в норме?

    • Клетчаткой богаты такие продукты как: большинство круп, сырые овощи и фрукты, зелень, бобы и орехи.

    Природная клетчатка в продуктах: в чем польза?

    Клетчатка в продуктах препятствует нежелательному изменению фигуры, а в частности не дает жирам откладываться в организме. Также клетчатка в продуктах помогает противостоять атеросклерозу и не позволяет вредным химикатам и токсинам оказывать негативное влияние на организм. Специалисты утверждают, что клетчатка в продуктах помогает бороться с раком пищеварительного тракта. Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови, не позволяя гормону инсулину поступать в кровь и способствовать отложению жира в тканях.

    Около века назад ученые решили, что клетчатка в продуктах не нужна и дали добро на производство продуктов без нее. К таким продуктам без клетчатки относятся сахар, рис, макароны и белая мука. И только недавно, все те же ученые пришли к выводу, что отделение клетчатки в продуктах нерационально и ведет к раку толстого кишечника, инфаркту миокарда, диабету и геморрою. Поэтому сейчас о пользе клетчатки в продуктах никто уже не спорит.

    Клетчатка в продуктах защищает организм о тех заболеваний, которые формируются в течение всей жизни. Именно поэтому клетчатка в продуктах должна потребляться регулярно, для профилактики. При этом кишечник нужно приучать к клетчатке постепенно, в противном случае он будет яростно ее отвергать. Поэтому, если раньше вы не потребляли клетчатку в продуктах, вводите ее в рацион постепенно и малыми порциями.

    Клетчатка в продуктах: растворимая и нерастворимая

    Клетчатка в продуктах бывает всего двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови и не мешает усвоению других минеральных веществ в организме, поэтому такую растворимую клетчатку в продуктах можно потреблять вместе с любой другой пищей.

    К продуктам с растворимой клетчаткой относятся цитрусовые, морковь, яблоки, бобы, овес и овсяные отруби, горох и льняное семя.

    Нерастворимая клетчатка в продуктах помогает пище быстрее пройти через весь кишечник, при этом она удаляет вредные вещества и токсины из пищи. Нерастворимая клетчатка в продуктах противостоит запорам и развитию рака кишечника. Такой вид клетчатки в продуктах поглощает минералы и другие полезные вещества, поэтому потреблять нерастворимую клетчатку лучше всего отдельно от лекарств и витаминов.

    К нерастворимой клетчатке в продуктах относятся рисовые, пшеничные и ржаные отруби. Их рекомендуется потреблять за полчаса до еды по 1-2 чайной ложки.

    Если вы хотите правильно употреблять клетчатку в продуктах, то попробуйте заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой. Бытует мнение, что при замене обычного хлеба на хлеб с отрубями, вы сполна восполните недостаток клетчатки в организме. Но это заблуждение. В таком хлебе клетчатки содержится очень мало, но зато рафинированной муки в нем в избытке. Поэтому подобные продукты не только не питают организм клетчаткой, но и забивают его рафинадами и сахаром.

    Приучите себя, как в детстве, есть каждый день кашу. 4 столовых ложек гречневой или овсяной крупы, а также коричневого риса будет вполне достаточно. Также рекомендуется съедать 2-3 грецких ореха в день. Если не любите орехи, тогда ежедневно съедайте один фрукт и салат из зеленых листовых овощей, в него можно добавить 1-2ч.л. Масла из льняных семян. Также пищевая клетчатка содержится в спарже, всех видах зеленого салата, шпинате, томатах, баклажанах, капусте, зеленой фасоли, луке-порее, перце, артишоках, цикории, грибах, сушеных овощах и фруктах.

    Если вы действительно хотите восполнить недостаток клетчатки в организме, сделать это будет не так уж и сложно. Клетчатка содержится в обильном количестве продуктов на любой вкус, поэтому выбрать себе подходящее меню будет очень просто. Помните, что клетчатка в продуктах не только полезна для здоровья, но и помогает избавиться от лишнего жира, что не может не радовать нас, девушек.

    Продукты богатые полиненасыщенными жирными кислотами – Вредные жиры в питании, свойства, польза и вред жиров, безопасное употребление продуктов богатых жирами | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

    что это такое и в каких продуктах содержатся

    Полиненасыщенные жирные кислоты — это вещества, которые содержат в своей цепочке более одной двойной связи. В этот класс жиров входят незаменимые жирные кислоты. В статье будет рассмотрен вопрос: полиненасыщенные жиры в каких продуктах содержатся, а также их значение для человека.

    Жиры и их значение для организма человека

    Основное правило правильного питания — сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. Жиры, согласно биохимическому определению — химические сложные соединения, имеющие органическую структуру.

    Жиры имеют следующую классификацию:

    • насыщенные (животные). Их избыток приводит к проблемам со стороны сердца, печени и сосудов;
    • ненасыщенные (растительные). Они подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержат небольшую молекулу, поэтому их разложение на воду и углекислый газ происходит легче. Сложнее происходит расщепление полиненасыщенных жиров. Однако они являются поставщиками незаменимых кислот.

    Жиры и их значение для человека

    Жиры выполняют следующие функции:

    • выделяют большое количество энергии при разложении;
    • принимают участие в функционировании эпителиальных клеток;
    • входят в состав клеток мозга человека;
    • принимают участие в усвоении организмом некоторых витаминов;
    • обеспечивают организм незаменимыми кислотами.

    На заметку! В среднем, человек должен потреблять 1 г жиров на 1 кг веса, то есть для мужчин эта норма составляет — 80-100 г в день, для женщин — 50-60 г. Растительные жиры от этой нормы должны составлять не менее 80%.

    О полиненасыщенных жирных кислотах

    Полиненасыщенные жирные кислоты — это одна из групп липидов, в которых молекулы имеют две или несколько двойных связей. Полиненасыщенные жиры являются основными представителями соединений Омега-3 и Омега-6.

    Полиненасыщенные жирные кислоты

    Основные полезные качества данных жиров:

    • повышают качество реологических характеристик крови;
    • уменьшают уровень холестерина;
    • охраняют от окисления липиды клеточных мембран;
    • регулируют жировой обмен веществ;
    • предотвращают нарушение сердечного ритма, придавая клеточной мембране «жидкостность»;
    • оказывают антидепрессантное действие, регулируя объем серотонина в мозге;
    • предотвращают диабет второго типа, повышая чувствительность к инсулину;
    • ликвидируют отложения на стенках сосудов экзогенного характера;
    • приводят в норму гормональный фон;
    • оказывают противовоспалительное действие;
    • являясь структурным элементом головного мозга, жиры улучшают внимание, память, координацию;
    • делают лучше состояние кожи, волос, ногтей;
    • принимают участие в обмене веществ витаминов группы В.

    Важно! Жиры включают витамин F. Он не синтезируется кишечником, в связи с чем данный витамин должен поступать в организм каждый день с едой или витаминами.

    Норма полиненасыщенных жиров в сутки составляет 10-15 грамм. Данную дозу стоит увеличить в следующих случаях:

    • при занятиях спортом;
    • во время беременности и в период лактации;
    • с 0 до 12 лет и с 55 лет;
    • при нарушениях в иммунной системе;
    • при заболеваниях поджелудочной железы;
    • при кожных патологиях;
    • при простатите;
    • в зимний период времени.

    Норма полиненасыщенных жиров в сутки

    Недостаток полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров в организме проявляется в следующем:

    • чрезмерная сухость кожи, возможна экзема и псориаз;
    • плохая координация;
    • рост у детей останавливается;
    • ухудшается зрение:
    • когнитивные функции уменьшаются;
    • чувство слабости;
    • конечности немного покалывает;
    • артериальное давление увеличивается;
    • резкая смена настроения;
    • появление угрей;
    • ногти слоятся;
    • потеря волос.

    Важно! Дефицит жиров, продолжающийся длительное время, ведет к появлению заболеваний иммунной и сердечно-сосудистой системы, к проявлению нервных расстройств. Однако переизбыток липидов усиливает развитие воспаления, ведет к сужению кровеносных сосудов, к возникновению онкологии, сахарного диабета и инсульта.

    Рейтинг продуктов, в которых содержатся полиненасыщенные жиры

    Организм человека требует регулярного поступления продуктов, которые богаты содержанием Омега-3 и Омега-6. Также необходимо соблюдать баланс между ними. Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 — 1:3, или 1:4.

    Список продуктов содержащих Омега-3 и Омега-6

    Полинасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому их полезность зависит от того, как быстро будет употреблен продукт. Перечень продуктов с полиненасыщенными жирами:

    • рыба — основной источник Омега-3. Омега-6 содержится в ней в незначительном количестве, а Омега-9 отсутствует. К данному типу относятся тунец, форель, скумбрия, лосось, треска, сардины. Содержание кислот зависит от места обитания рыбы. Например, рыба, обитающая в море и питающаяся водорослями, содержит больше Омега-3 и немного Омега-6. Речная рыба или рыба, выращенная на ферме и питающаяся кормом, содержит больше Омега-6 и меньше Омега-3. Особую роль играет рыбий жир, которые является маслом, полученным из рыбы и содержащим те же кислоты, что и рыбные продукты. На основе рыбьего жира изготавливают различные лекарства. К наиболее известным препаратам, которые включают рыбий жир можно отнести Премиальный рыбий жир Омега-3, Новомегин;
    • морепродукты, также как и рыба, содержат Омега-3 и Омега-6 и не содержат Омега-9. К ним относятся креветки, устрицы, морской гребешок, морской угорь;
    • растительные масла включают все виды ненасыщенных жиров. Подразделяются на рафинированные и нерафинированные. Их применяют, чтобы улучшить вкусовые качества блюда или для того, чтобы заправить салат. Существуют различные виды масел. Пример: арахисовое, кокосовое, кунжутное, соевое, конопляное, миндальное и т. д. Во всех маслах, кроме льняного, содержится больше Омега-6, чем Омега-3. Хорошо сочетать масло и рыбу в соотношении 1:4. В маслах холодного отжима сохраняется большее количество  ненасыщенных кислот;
    • орехи. Если принимать орехи, то возможно повышение мозговой деятельности. Наиболее полезны грецкие орехи, фундук, арахис, миндаль. Если съедать сырые и вымоченные орехи, то процесс усвоения полиненасыщенных жиров заметно ускорится и позволит взаимодействовать мононенасыщенным жирам с насыщенными, разлагая их;
    • мясо и яйца содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Однако их количество очень мало по сравнению с рыбой или орехами. При выборе мясных продуктов стоит иметь в виду, что в мясо также входят вредные жиры, а то, сколько в нем содержится ненасыщенных жиров, зависит от кормления животного;
    • овощи и фрукты. В них содержится меньше всего жиров. Зелень и листовые растения включают самое маленькое количество полиненасыщенных кислот (0,1 г на 100 г), поэтому рассматривать их в качестве источника полиненасыщенных жиров не стоит.

     Советы диетологов

    Омега-3 должны составлять 2% от всего рациона

    Согласно рекомендациям диетологов:

    • Омега-3 должны составлять 2% от всего рациона, это примерно 2 г в день. Данное количество есть в лососе 75 г, сардинах 110 г, тунце 120 г, рапсовом масле 20 г, грецких орехах 15 г, льняном масле 1 ч. л.;
    • Омега-6 — 7% рациона, а именно, 9 г в день. Этот объем можно получить из арахиса 50 г, семечек подсолнуха 25 г, подсолнечного, макового, соевого масла 25 г.;
    • Омега-9 производится организмом самостоятельно. Острую нехватку можно восполнить горстью грецких орехов, съеденных за сутки;
    • для организма необходимы все виды жиров. Их доля в рационе не должна превышать 40%;
    • необходимо соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6. На грамм Омеги-3 необходимо 4 г Омеги-6;
    • на нормы влияет состояние организма. Например, если человек болеет, то следует увеличить употребление Омеги-3.

    Полиненасыщенные кислоты поддерживают работу клеточных мембран. Они останавливают воспалительные процессы, улучшают иммунитет, приводят в тонус кровеносные сосуды. Основные натуральные источники витамина F — рыба, орехи, масла. Иногда стоит принимать витаминные комплексы, которые содержат Омега-3.

    Полиненасыщенные жирные кислоты: рыбий жир, Омега 3, растительные масла

    Незаменимые жирные кислоты человеческим организмом не синтезируются и попадают в него только с пищей.

    Полиненасыщенные жирные кислоты еще называют Омега-3 и Омега-6, а их комплекс витамином F.

    Всего их пять: линолевая, линоленовая, арахидоновая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

    Полиненасыщенные жирные кислоты влияют на обмен веществ в организме, в том числе и на клеточном уровне. Защищают клетки от преждевременного старения, помогают сохранить их генетическую информацию. Регулируют жировой обмен и жизнедеятельность полезных бактерий, обитающих в кишечнике.

    Омега-3 и Омега-6 понижают уровень холестерина в организме и тем самым защищают его от атеросклероза. Эти жирные кислоты участвуют в синтезе гормоноподобных веществ, которые помогают снизить кровяное давление и уменьшать воспаления, тем самым защищая от артритов, радикулита и остеохондроза.

    Препятствуют процессу тромбообразования и оберегают сердечную мышцу. Нормализуют жировой обмен, улучшают зрение, память и другие функции нервной системы. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты усиливают действие других жирорастворимых витаминов и витаминов группы В.

    Больше всего Омега-3 и Омега-6 содержится в растительных маслах, особенно льняном, соевом и ореховом. Есть эти кислоты и в других растительных маслах, семенах подсолнечника, арахисе, миндале, авокадо, соевых бобах. Небольшое количество арахидоновой кислоты есть в свином сале.

    Для того, чтобы сохранить незаменимые жирные кислоты, продукты растительного происхождения надо употреблять свежими. Термическая обработка или рафинация разрушает полезные вещества.

    Продукты животного происхождения, богатые незаменимыми жирными кислотами: печень рыб, рыбий жир и моллюски.

    В день человеку требуется около 2,5 г жирных кислот. Причем для поддержания их оптимального соотношения в организме соотношение жирных кислот растительного и животного происхождения должно составлять 4:1.

    То есть суточную потребность можно удовлетворить столовой ложкой льняного масла или горстью подсолнечных семечек, плюс порция морской рыбы или морепродуктов. Препараты рыбьего жира следует употреблять по согласованию с врачом.

    Иллюстрация: Cheryl

    12 полезных свойств для вашего здоровья

    ✅Мононенасыщенные жиры являются «здоровыми жирами», которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.

    Мононенасыщенные жиры являются «здоровыми жирами», которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.

    Мононенасыщенные жиры: что это и почему они полезны?

    • Что такое мононенасыщенные жиры?
    • Природные источники мононенасыщенных жиров
    • Виды полезных мононенасыщенных жиров
    • Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров
    • Предостережение
    • Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров
    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Что такое мононенасыщенные жиры?

    В биохимии и питании мононенасыщенные жирные кислоты, сокращенно MUFAs  или мононенасыщенные жиры, являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.

    Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях — на противоположных.

    Транс-мононенасыщенные жирные кислоты являются полутвердыми жирами,  возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это вредные мононенасыщенные жиры, которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем общего холестеринатриглицеридов и С-реактивного белка.

    При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.

    Мононенасыщенные жиры в продуктах питания:
    • Орехи
    • Авокадо
    • Оливки
    • Животные жиры, включая свиное сало

    Природные источники мононенасыщенных жиров

    Растительные масла

    Растительные масла являются естественным источником мононенасыщенных жиров. Авокадо, макадамия и оливковое масло содержат преимущественно мононенасыщенные жиры, в то время как рапсовое, арахисовое, миндальное, кунжутное, подсолнечное и рисовое масло содержат некоторые мононенасыщенные кислоты, но в основном омега-6 жиры.

    Орехи

    Орехи являются хорошим источником мононенасыщенных жиров:

    • Макадамия (самое большое содержание)
    • Фундук
    • Пекан
    • Миндаль
    • Кешью
    • Бразильские орехи (сушеные)
    • Фисташки
    • Кедровые орехи (сушеные)
    • Грецкий орех
    Другие продукты питания
    • Авокадо
    • Оливки 
    • Красное мясо
    • Макрель
    • Фермерские жирные молочные продукты (молоко, сыр)

    Виды полезных мононенасыщенных жиров

    Наиболее распространенными мононенасыщенными жирами в ежедневном питании человека являются олеиновая кислота и пальмитолевая кислота.

    Другие типы мононенасыщенных кислот:
    • Ундециловая кислота
    • Миристолеиновая кислота
    • Петрозелиновая кислота
    • Элайдовая кислота
    • Вакцинная кислота
    • Гондолеиновая кислота
    • Гондоевая кислота
    • Цетолеиновая кислота
    • Эруковая кислота
    • Нервная кислота
    Олеиновая кислота

    Олеиновая кислота, или омега-9, является незаменимой жирной кислотой, что означает, что организм не может ее синтезировать и эта кислота обязательно должна присутствовать в питании. Она может помочь контролировать иммунную систему и приносить пользу вашему здоровью.

    Например, оливковое масло на 70-80% состоит из олеиновой кислоты. Многие исследования описали его преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, уменьшение кровяного давления, уменьшение воспаления и защита от рака молочной железы.

    Олеиновая кислота помогает снизить уровень холестерина

    Олеиновая кислота блокирует всасывание холестерина в тонком кишечнике.  Она уменьшает экспрессию белка, связанного с транспортом холестерина NPC1L1 путем подавления пути развернутого белкового ответа (UPR) в энтероцитах CaCo-2.

    Олеиновая кислота снижает риск развития рака молочной железы
    Олеиновая кислота останавливает рост раковых клеток за счет:
    • подавления сверх-выражения гена HER2 (известного онкогена)
    • использования большего количества кальция для межклеточной связи
    • вызова апоптоза раковых клеток.

    Олеиновая кислота участвует в снижении воспаления

    Олеиновая кислота может уменьшить воспаление из-за насыщенных жиров в клетках человека. Она уменьшает выработку ICAM-1 (молекулы клеточной адгезии), которая является частью воспалительной реакции, и подавляет фосфолипазу A2, являющейся воспалительным ферментом.

    Олеиновая кислота помогает снизить кровяное давление

    Олеиновая кислота снижает стабильность клеточной мембраны, что повышает активность рецептора адреналина (α2-адренорецептора), приводя к снижению артериального давления.

    Пальмитолеиновая кислота

    Пальмитолеиновая кислота, также известная как омега-7 ненасыщенная жирная кислота, присутствует в крови и в нормальном рационе питания человека.

    В организме человека пальмитолеиновая кислота синтезируется в печени и жировых тканях. Продуктовые источники этой кислоты включают масло макадамии (масло африканского ореха) 19%, печень трески 7-12%, лосось 4-9%, оливковое масло 0,3-3,5%, шоколад, яйца, молочные жиры и облепиховое масло 9-31%.

    Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

    Кроме того пальмитолеиновая кислота содержится в женском молоке около 3,5% от объема.

    Существует две формы пальмитолеиновой кислоты: цис и трансЦис-изоформа связана со снижением накопления жира в печени и повышения  чувствительности к инсулинуТранс-изоформы находятся в молочных продуктах и частично гидрогенизированных маслах, и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и с немного низким содержанием жира в организме.

    Пальмитолеиновая кислота снижает уровень холестерина и воспаления, а также уменьшает риск рака

    Пальмитолеиновая кислота поддерживает здоровый метаболизм через:

    • Активацию АМФК (5’АМФ-активируемая протеинкиназа)
    • Активацию PPAR-alpha (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), тем самым способствуя сжиганию жира для производства энергии
    • AMФK — это фермент, который активирует энергетические пути и подавляет слишком энергоемкие. Его активация помогает предотвратить рак и диабет. В то же время он также снижает уровень холестерина и триглицеридов.

    PPAR-альфа — это белок, который помогает включить гены (факторы транскрипции), участвующие в сжигании жира во время голодания или кетоза.

    Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров

    Мононенасыщенные жиры помогают уменьшить вес тела

    Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), такие как средиземноморская диета, могут помочь в похудении. У женщин с ожирением диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводила к большей потере веса и жира, чем диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров или их привычная диета.

    Однако у диабетиков с избыточным весом/ожирением 2-й степени диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была столь же эффективна, как и низкожировая диета с высоким содержанием углеводов с точки зрения потери веса (4% от массы тела), уровня ЛПВП, артериального давления и улучшения уровня сахара в крови.

    Мононенасыщенные жиры снижают уровни холестерина и триглицеридов

    Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами — снижает уровень ЛПНП-холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Потребление олеиновой кислоты, содержавшейся в оливковом масле, помогает  предотвратить окисление ЛПНП-холестерина и, таким образом, уменьшает риски атеросклероза.

    Пальмитолеиновая кислота может:
    • снижать уровни триглицеридов и холестерина у людей с их аномально высоким уровнем
    • повышать уровень ЛПВП-холестерина
    • снижать ЛПНП-холестерин
    Мононенасыщенные жиры уменьшают риски сердечно-сосудистых заболеваний

    Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Олеиновая кислота, оливковое масло и средиземноморская диета помогают предотвратить и сократить смерть от болезней сердца.

    Ненасыщенные жиры находятся вместе с насыщенными жирными кислотами в разных продуктах питания. Поскольку насыщенные жиры могут ухудшить здоровье сердца, важно употреблять пищу, которая содержит повышенный уровень ненасыщенных жиров и низкий уровень насыщенных жиров.

    Средиземноморская диета с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может снизить риск смерти от сердечного приступа.

    Диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты также могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина , глюкозы и инсулина, что защищает от сердечных заболеваний.

    Мононенасыщенные жиры помогают в лечении диабета

    Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть более здоровыми источниками пищи для пациентов с диабетом, чем обезжиренные, высокоуглеводные диеты. Средиземноморская диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает контроль глюкозы и чувствительность к инсулину.

    Пациенты с избыточным весом (ожирением) и диабетом 2-го типа могут лучше контролировать свое заболевание с помощью диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, чем с помощью диеты с высоким содержанием углеводов. 

    У здоровых людей замена насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами в рационе питания помогла улучшить чувствительность к инсулину (клиническое исследование).

    Однако, это благоприятное влияние на чувствительность к инсулину происходит только совместно  со снижением калорийности питания. Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров не оказывала влияния на выработку инсулина.

    У крыс добавки с рыбьим жиром (с высоким содержанием ненасыщенных жиров) помогали снизить уровень сахара в крови. Это также улучшало функцию инсулина и снижало уровень воспаления, что снижает резистентность к инсулину.

    Получение оливкового масла связано со снижением риска развития диабета 2-го типа (мета-анализ из 29 клинических исследований). Однако, некоторые другие вещества в оливковом масле, кроме ненасыщенных жирных кислот, также могут быть ответственны за эти влияния на здоровье.

    Мононенасыщенные жиры помогают иммунной системе и снижают воспаление

    Олеиновая кислота имеет различное влияние на иммунную систему и воспаление. Растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами, показывают такие-же  противовоспалительные эффекты, как рыбий жир.

    Как и рыбий жир, оливковое масло помогает:
    • Увеличивать оксид азота (у крыс)
    • Снижать количество арахидоновой кислоты и производство воспалительного медиатора простагландина Е2
    • Подавлять воспалительные цитокины
    Потребление в пищу миндаля (содержит полиненасыщенные жиры) помогает:
    • Уменьшить е-селектин (маркер воспаления в кровеносных сосудах)
    • Снижать С-реактивный белок (маркер воспаления)
    • Уменьшать окислительное повреждение клеток, хотя такой эффект также может быть связан с другими антиоксидантными в орехах

    Мононенасыщенные жиры способствуют укреплению костей

    Мононенасыщенные жиры могут помочь здоровью ваших костей. Высокий уровень содержания мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) в диете был связан с более высокой плотностью костной ткани и более низким риском переломов костей.

    В исследовании с участием 187 женщин, которые соблюдали диету с высоким содержанием олеиновой кислоты, была обнаружена связь такой диеты и ростом плотности костной ткани.

    Более значительное количество мононенасыщенных жиров по сравнению с полиненасыщенными жирами в рационе питания этих женщин также снижало риск переломов костей у пожилых пациентов.

    Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие остеопороза через снижение уровня простагландинов и уменьшение резорбции костной ткани (разрушение и потеря костной ткани для высвобождения минералов в кровь).

    В экспериментах на мышах питание с высоким содержанием мононасыщенных жиров увеличивала толщину и объем кости по сравнению с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и нормальной жировой диетой. Кроме того, диета с высоким содержанием насыщенных жиров (так называемая «западная диета») также увеличивала поглощение кальция в кишечнике, хотя было неясно, оказывает ли абсорбция кальция какое-либо влияние на минеральную плотность кости.

    Подписывайтесь на наш канал VIBER!

    Мононенасыщенные жиры могут улучшить настроение и снизить риск депрессии

    Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь улучшить настроение. Средиземноморская диета связана с более низким уровнем депрессии.

    В исследовании с участием 14 молодых людей, которые потребляли большое количество олеиновой кислоты в течение 3-х недель, было обнаружено меньшее количестве гнева по сравнению с теми, кто был в группе людей, получавшей в питании высокое количество пальмитиновой кислоты.

    Таким образом, замена пальмитиновой кислоты (насыщенной жирной кислоты) олеиновой кислотой (мононенасыщенной жирной кислотой) уменьшает чувство гнева и враждебности. Однако было неясно, связано ли это с увеличением количества мононенасыщенных жирных кислот или уменьшением насыщенных жирных кислот.

    Продукты питания, богатые пальмитиновой кислотой:
    • Пальмовое масло — 39-47% от массы масла
    • Свиной жир — 27-30%
    • Говяжий жир — 24-29%
    • Молочный жир — 20-36%
    • Кедровое масло — 10-16%
    • Облепиховое масло — 11-12%
    • Рыбий жир — 8-25%
    • Оливковое масло — 6-20%
    • Подсолнечное асло — 6-9%
    • Льняное масло — 4-11%
    Мононенасыщенные жиры снижают риск рака молочной железы

    Потребление мононенасыщенных жиров (MUFAs) вместо насыщенных жиров может помочь снизить риск рака. Диеты, содержащие олеиновую кислоту, снижают риск развития рака молочной железы.

    Риск рака молочной железы и потребление полиненасыщенных жиров также зависят от источника жиров в продуктах питания. Оливковое масло в питании связано с уменьшенным риском рака молочной железы. Однако, маргарин, напротив, не помогает уменьшить риск рака молочной железы.

    Возможно, противораковые эффекты оливкового масла обусловлены содержанием антиоксидантов и полифенолов, например, олеуропеина (Oleuropein), а не олеиновой кислоты. Но это требует дальнейшего исследования.

    Мононенасыщенные жиры уменьшают проявление ревматоидного артрита

    Средиземноморская диета может помочь снизить проявление симптомов ревматоидного артрита. Более того, было замечено, что люди, больные ревматоидным артритом, в своем питании получают меньше мононенасыщенных жиров по сравнению со здоровыми людьми. Рекомендуется ежедневное получение мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), например, оливкового масла, людьми с ревматоидным артритом. 

    Кроме того, потребление оливкового масла и варенных овощей было связано со снижением риска развития ревматоидного артрита.

    Мононенасыщенные жиры защищают печень

    Мононенасыщенные жиры могут защитить печень от повреждения при передозировке лекарственных препаратов.

    В опытах на крысах, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) защищала печень от поражения ацетаминофеном (парацетамолом). Наличие мононенасыщенных жиров в мембране клеток печени снижает восприимчивость клеток к окислительному повреждению.

    Кроме того, питание, богатое мононенасыщенными жирами имеет тенденцию снижать содержание жира в печени, что может защитить от неалкогольной жировой болезни печени.

    Мононенасыщенные жиры способствуют увеличению «хороших» бактерий в микрофлоре кишечника

    Изменение в содержании кишечных бактерий может привести к ожирению, и наоборот, ожирение может нарушить состав кишечных бактерий.

    Олеиновая кислота может помочь в похудении путем восстановления микрофлоры кишечника. Олеиновая кислота уменьшает семейство бактерий под названием Enterobacteriaceae (энтеробактерии), которые связаны с воспалением. Кроме того, эта кислота увеличивает количество полезных бактерий (бифидобактерий).

    Мононенасыщенные жиры уменьшают повреждение кожи солнечным облучением

    Потребление большого количества оливкового масла, богатого мононенасыщенными жирами, снижает риск серьезного повреждения кожи от солнечного облучения.

    Однако не было обнаружено никакой связи между потреблением мононенасыщенных жиров из молочных продуктов, мяса с увеличением защиты от солнца.

    Предостережение

    Большинство из этих исследований были незначительными по принятию решения. Они были либо мелкомасштабными, либо краткосрочными исследованиями на людях, основанными на самостоятельном выборе диеты, либо крупномасштабными обследованиями людей. Кроме того, некоторые из этих обнаруженных полезных свойств для здоровья мононенасыщенных жиров могут быть вызваны антиоксидантами или полифенолами в оливковом масле, а не самими мононенасыщенными жирными кислотами (MUFAs).

    Таким образом, согласно вышеперечисленных исследований нельзя со 100% уверенностью утверждать, что именно мононенасыщенные жиры являются истинным источником выявленных преимуществ для здоровья. Этот факт еще раз указывает на необходимость выбора настоящего и качественного оливкового масла, в котором содержатся в большом количестве полезные антиоксиданты и полифенолы.

    Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров

    Общая информация

    Мононенасыщенные жиры сами по себе не оказывают токсического действия на организм человека. [1] Однако орехи, хороший источник мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), могут вызывать аллергические реакции.

    Чрезмерное потребление жиров всегда увеличивает калорийность пищи, что может незаметно привести к увеличению веса. Поэтому необходимо отслеживать калорийность своего питания, вы добавляете в пищу жиры.

    Стоит иметь ввиду, что продукты питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут одновременно быть богаты на содержание и других жиров. Этот факт говорит о необходимости разбираться в составе продуктов питания.

    Заболевания

    Диета с высоким содержанием жиров (насыщенных и мононенасыщенных жиров) связана с повышенным риском развития желчнокаменной болезни.

    В отличие от олеиновой кислоты, необычные MUFAs могут увеличить риск сердечных заболеваний. Например, 7-гексадеценовая кислота и цис-вакцинная кислота были связаны с более высоким риском сердечного приступа (внезапной остановки сердца) в проспективном исследовании с участием 2.890 пожилых людей.

    Хотя потребление этих типов необычных мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) может быть причиной повышенного риска сердечного приступа, результаты этого исследования также связаны и с одновременным более высоким потреблением углеводов, белков и алкоголя. Поэтому не было ясно, являются ли эти жирные кислоты проблемой. 

    Взаимодействие с лекарствами

    Сегодня не известны лекарственные взаимодействия. Однако диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров несколько увеличила всасывание глюкозы в кишечнике у крыс.опубликовано econet.ru.

    Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией обязательно обращайтесь к врачу.

    Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Полиненасыщенные жирные кислоты

    Категория продуктов

    Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

    Содержание нутриента

    ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

    Создание кремов на базе масел, богатых ПНЖК (полиненасыщенными жирными кислотами)

    Создавая базу крема, мы берём воду, масло (или смесь масел) и эмульгатор. Натуральные масла на 95–98 % состоят из жирных кислот, некоторые из этих кислот называются полиненасыщенными. Строго говоря, жирные кислоты объединены в масле молекулами глицерина в группы по трое. Такие группы — молекула глицерина и три молекулы жирных кислот называются триглицеридами. При попадании на кожу под влиянием ферментов и в присутствии воды триглицерид разъединяется на молекулу глицерина и три молекулы жирной кислоты. Некоторые из жирных кислот называются насыщенными, другие — ненасыщенными. Часть ненасыщенных кислот называют мононенасыщенными, другая часть — полиненасыщенными.

    Предлагаю немного углубиться в понимание строения жирных кислот, чтобы у нас была база для упорядочивания терминов и названий. Молекула жирной кислоты похожа на очередь плотно стоящих друг к другу людей. С одной стороны очереди ларёк (СООН — карбоксильная группа), у каждого стоящего в очереди по две сумки (СН2 — метиленовая группа) — по одной сумке в каждой руке, а конец каждой очереди обязательно замыкает человек с тремя сумками (СН3 — метильная группа) — по одной сумке в руке и ещё одна в зубах. Такая очередь, когда у каждого стоящего в очереди в руках по две сумки, а у последнего — три сумки, называется насыщенной, поскольку все руки заняты.

    Насыщенные очереди бывают разной длины. Самая короткая очередь состоит из ларька (COOH) и человека с тремя сумками (Ch4). Такая очередь записывается так: Ch4-COOH, она имеет название: «уксусная кислота».

    Следующая по количеству людей очередь — «пропионовая кислота»: Ch4-СН2-COOH.

    Потом — «масляная кислота»: Ch4-СН2-СН2-COOH.

    Потом «валериановая кислота» — Ch4-СН2-СН2-СН2-COOH. И так далее…

    Из насыщенных кислот в природе наиболее часто встречаются:
    С16 (пальмитиновая кислота)
    СН3-СН2 -СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СООН

    С18 (стеариновая кислота)
    СН3-СН2- СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СООН

    Самая распространенная в природе ненасыщенная кислота С18:1 (олеиновая кислота):
    СН3-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН=СН-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СН2-СООН

    Заметили отличие? У двух соседей в середине очереди (СН=СН) только по одной руке заняты сумкой, а свободными руками они держатся друг за друга (наверное, они супруги). Когда у одной парочки руки «не насыщены» сумками, такая ситуация называется — мононенасыщенная кислота. Если в очереди стоят две или больше таких парочек, то это полиненасыщенная кислота. Например, С18:2 (с двумя двойными связями) это линолевая кислота, а С18:3 (с тремя двойными связями) это линоленовая кислота. Обе они являются полиненасыщенными кислотами.

    Чем больше у кислоты двойных связей, тем она активнее. Это очень важное знание, которое делает понятным, почему масла с большим содержанием полиненасыщенных линолевой и линоленовых кислот воспринимаются косметологами в качестве активнодействующей части крема.

    Обратной стороной этой активности является необходимость для кремовара позаботиться о том, чтобы полиненасыщенные кислоты не начали окисляться прежде, чем они начнут оказывать своё благотворное влияние на кожу. Это важно потому, что продукты окисления наносят клеткам сильные повреждения, которые проявляются не мгновенно, но имеют очень серьезные последствия.

    Для защиты полиненасыщенных кислот от окисления используется несколько приёмов:
    1. В смесь масел включают 50–75 % масел с высокой стабильностью к окислению (к высокостабильным маслам относится, например, жожоба). В такой смеси стабильность масел с высоким содержанием полиненасыщенных кислот увеличивается в несколько раз.
    2. Общее количество масел в креме делают с одной стороны достаточным, чтобы полиненасыщенные кислоты могли проявить свои ценные качества, но с другой стороны не чрезмерным, чтобы масла полностью впитались в кожу, а не лежали бы на поверхности, окисляясь.
    3. В состав кремов включают специальные антиоксиданты для масел.
    4. Кремы упаковывают в непрозрачные баночки или в баночки из темного стекла.
    5. Масла с высокой концентрацией линоленовых и других высокоактивных кислот включают не в дневные, а в ночные кремы.

    В дополнение к перечисленному упомяну об очевидном — о необходимости соблюдать правила хранения масел, чтобы они не испортились к тому моменту, когда вы из них будете изготавливать крем.

    Нестабильные масла с высоким содержанием ПНЖК, это, например, масла: бораго, граната, черной смородины, примулы, облепихи, виноградной косточки, зародышей пшеницы, розы москеты (шиповника).

    К очень стабильным маслам относятся, например: жожоба, купуасу, какао, кокос, манго, марула, ши, сквалан растительный, лимнантес альба, пенник луговой.

    Жирные кислоты отличаются не только длиной и количеством двойных связей, но и расположением двойных связей относительно «конца очереди» — метильной группы СН3, которую также называют ω — омега (см. рис. 1).

    Создание кремов на базе масел, богатых ПНЖК (полиненасыщенными жирными кислотами), фото № 1

    На рис. 1 семь нижних кислот, имеют две и более двойных связей, это полиненасыщенные кислоты.

    1. ω6-жирные кислоты. Эти кислоты известны под маркетинговым названием «витамин F»:
    1) линолевая (С18:2),
    2) гамма-линоленовая (С18:3),
    3) арахидоновая (С20:4).

    2. ω3-жирные кислоты:
    1) альфа-линоленовая (С18:3),
    2) тимнодоновая (С20:5),
    3) клупанодоновая (С22:5),
    4) цервоновая (С22:6).

    Линолевая и альфа-линоленовая кислоты — незаменимые жирные кислоты, они не синтезируются в организме и должны поступать извне.

    Нанесенные на поверхность кожи полиненасыщенные кислоты способны проникать в глубокие слои эпидермиса, содержащие кератиноциты (живые клетки кожи, предшественники ороговевших корнеоцитов) и включаться в разнообразные химические реакции, например, образовывать вещества, обладающие противовоспалительным эффектом.

    Корнеоциты — плоские чешуйки, образующие верхний роговой слой кожи, — скреплены между собой пластичным «цементом», состоящим из двойного слоя особых липидов — церамидов. Представляя собой основную фракцию липидов рогового слоя, церамиды участвуют в построении эпидермального барьера, формируя липидную прослойку между роговыми чешуйками. Благодаря наличию этой прослойки, роговой слой способен эффективно защищать кожу от обезвоживания.

    Линолевая кислота является составным компонентом длинноцепочечных церамидов, которые являются важной составной частью рогового слоя, именно они пронизывают многослойные липидные пласты и «сшивают» их за счет имеющихся двойных связей линолевой кислоты. Тем самым обеспечивается непрерывность липидного пласта. Участки, богатые ненасыщенными кислотами формируют подвижную, жидкокристаллическую фазу рогового слоя.

    При недостатке линолевой кислоты в данные церамиды может встраиваться олеиновая кислота. При этом наблюдается дезорганизация липидных пластов; роговом слое встречаются участки, полностью лишенные липидов, в то время как в других участках наблюдается их избыток. То есть теряется упорядоченность и строгая организация липидных структур. Липидный пласт теряет свою непрерывность и водонепроницаемость, в коже образуются промежутки, она частично теряет свою барьерную функцию, и влага испаряется более интенсивно; наблюдаются участки утолщения эпидермиса (гиперкератоз) одновременно с повышенным слущиванием корнеоцитов. Это проявляется сухостью, шелушением, зудом, покраснением, шершавостью кожи.

    Относительный дефицит линолевой кислоты как правило сопровождает угревую болезнь. Анализ липидного состава содержимого комедонов показал, что количество линолевой кислоты в комедоне гораздо ниже, чем в нормальном составе себума. Дефицит линолевой кислоты образуется из-за повышенной активности сальной железы, выделяющей значительное количество других жирных кислот (напоминаю, линолевую кислоту человек не синтезирует). Вследствие низкого содержания линолевой кислоты нарушается синтез указанных в предыдущем абзаце церамидов. Как следствие, местно повреждается эпидермальный барьер, появляется гиперкератоз и повышенное слущивание эпителия. Слущивающийся эпителий закупоривает проток сальной железы, и создаются оптимальные условия для быстрого роста и размножения бактерии, вызывающей прыщи.

    Полиненасыщенные кислоты принимают участие в укреплении коллагеновых волокон, способствуя гладкости кожи, а также обладают сильными антиоксидантными свойствами, тормозя её преждевременное увядание. При сбалансированном поступлении полиненасыщенных кислот даже у людей солидного возраста кожа выглядит гладкой и упругой, а возрастные проявления сосудистых сеточек отсутствуют.

    Молекулы полиненасыщенных кислот встраиваются в липидный слой и укрепляют его, благодаря чему влага удерживается в глубоких слоях кожи.

    Полиненасыщенные кислоты укрепляют клеточный иммунитет, стимулируют выработку в организме веществ, борющихся с инфекциями, ускоряют заживление кожи при акне, экземе, аллергии и других кожных высыпаниях.

    Полиненасыщенные кислоты способствуют повышению эластичности стенок кровеносных сосудов, укрепляют капилляры и избавляют от синяков под глазами и сосудистых сеточек.

    Каждая ненасыщенная кислота играет свою определенную роль и влияет на физиологические процессы в коже. Например, особенность линолевой кислоты заключаются в том, что она восстанавливает кожный барьер, обеспечивает его прочность, снижает трансдермальную потерю воды, оказывает антиоксидантное и противовоспалительное действие. Линолевая кислота содержится:
    • в масле примулы вечерней 75 %;
    • в масле виноградной косточки 72 %;
    • в масле подсолнечника 65 %;
    • в масле конопли 56 %;
    • в масле черной смородины 47 %;
    • в масле розы москеты 45 %;
    • в масле бораго 37 %;
    • в масле облепихи 34 %;
    • в масле аргана, баобаба 33 %.

    Особенность альфа-линоленовой кислоты заключаются в том, что она омолаживает кожу, поддерживает регенерацию, ускоряет процесс обновления клеток, стимулирует обмен веществ, обеспечивает коммуникацию между клетками. Масла с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты считаются самыми активными и эффективными средствами для ухода за кожей среди всех масел. Альфа-линоленовая кислота содержится:
    • в масле клюквы 33 %;
    • в масле розы москеты 32 %;
    • в масле облепихи 31 %;
    • в масле конопли 16 %;
    • в масле черной смородины 13 %.

    Особенность гамма-линоленовой кислоты заключаются в том, что она подавляет воспаление, лечит кожные заболевания, обеспечивает межклеточную коммуникацию, восстанавливает поврежденный кожный барьер. Масла с высоким содержанием гамма-линоленовой кислоты используют для лечения воспаления, зуда и многих кожных заболеваний, включая экзему, псориаз, акне и другие. Гамма-линоленовая кислота содержится:
    • в масле бораго 21 %;
    • в масле черной смородины 14 %;
    • в масле примулы вечерней 9 %.

    Напоминаю, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных кислот лучше сочетать со стабильными маслами, так, чтобы в смеси масел было 50–75 % масел с высокой стабильностью к окислению.

    Составляя композицию из масел для решения стоящих перед вами задач, следует стремиться к тому, чтобы соотношение основных кислот в смеси было физиологичным, то есть соответствовало жирнокислотному составу кожи человека, обеспечивая её нормальное функционирование. Например, для здоровой кожи отношение линолевой кислоты к олеиновой соответствует 1 к 1,8 (то есть на одну линолевую часть приходится 1,8 олеиновых). На такое же соотношение кислот следует ориентироваться и в смеси масел. Если же кожа имеет признаки дефицита линолевой кислоты, линолевую составляющую можно усилить, например, до соотношения 1 к 1,5 (на одну линолевую часть — полторы олеиновых). Здесь общий принцип такой: чем более активным вы хотите сделать крем (в зависимости от его назначения), тем сильнее нужно смещать баланс в пользу линолевой кислоты, не переходя при этом границы разумного и помня о мерах безопасности, предотвращающие окисление крема.

    Ещё одно важное соотношение, на которое стоит обращать внимание, создавая масляную смесь, это отношение линолевой кислоты к линоленовой: для здоровой кожи характерно соотношение 10 к 1. В зависимости от назначения крема можно усилить его активность увеличивая вклад линоленовой кислоты до соотношения 1 к 1. И снова — внимание к мерам, предотвращающим окисление. Чем активнее крем, тем больше внимания к защите крема, поскольку лучше низкоативный крем, чем крем вредящий коже, приправленный продуктами окисления полиненасыщенных кислот.

    Такой же подход следует использовать и к балансированию других кислот, составляющих важную часть создаваемого вами крема. В любом случае исходной точкой рассуждений должны быть естественные пропорции характерные для липидного барьера нормальной кожи здорового человека. Создание крема, это искусство, но базироваться оно должно на понимании механизмов воздействия компонентов крема и границах допустимого. Во всём, а особенно в том, что касается здоровья, важна мера. Без меры и полезные вещества становятся вредными.

    С пожеланиями успеха в этом увлекательном и одновременно ответственном деле,
    Наталья Балыкова

    Содержание полиненасыщенных жирных кислот в орехах

    Категория продуктов

    Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

    Содержание нутриента

    ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

    Содержание полиненасыщенных жирных кислот в крупах и злаках

    Категория продуктов

    Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

    Содержание нутриента

    ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

    Продукты богатые волокнами – полезные свойства и влияние на ЖКТ, показания и противопоказания для употребления, наличие в продуктах и препаратах, таблица с описанием

    Продукты с наибольшим содержанием клетчатки. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами.

    Клетчатка – это натуральные растительные волокна, которые полезны для организма человека. Гуща, остающаяся после приготовления соков и есть клетчатка. Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Каждый пищевой продукт имеет индивидуальное соотношение этих компонентов, одни содержат больше нерастворимых, другие растворимых. Роль первых заключается в систематической чистке кишечника. Функция вторых – впитывать холестерин, канцерогены, тяжелые металлы и другие вещества, которые стимулируют развитие раковых клеток. Пища, которая не содержит в себе клетчатку, надолго задерживается в организме и начинает «бродить», чем создает благоприятную среду для болезнетворных бактерий.

    Чем полезна клетчатка?

    Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

    1. Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
    2. Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
    3. Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
    4. Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
    5. Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
    6. Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
    7. Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

    Как действует клетчатка

    Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

    При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

    Как правильно принимать, чтобы похудеть

    Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

    Суточная норма :

    Как употреблять клетчатку для похудения? Чис

    Продукты питания-рекордсмены по содержанию пищевых волокон

    Пищевые волокна или клетчатку часто называют санитарами кишечника. Эти вещества необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, комфортного похудения и в целом для хорошего самочувствия. В день взрослому человеку необходимо употреблять около 25-30 г волокон. Набрать эту норму не всегда удается. Какие же продукты питания, содержащие много клетчатки, нужно включить в рацион каждому? Составим список обязательных составляющих меню и разберемся, почему без балластных веществ не обойтись!

    Почему нам нужны продукты питания с клетчаткой

    Почему нам нужны продукты питания с клетчаткой

    Пищевые волокна (или клетчатка, балластные вещества) бывают растворимыми и нерастворимыми. К нерастворимым волокнам относят такие компоненты, которые не перевариваются организмом, а проходят через желудочно-кишечный тракт, тем самым ускоряя прохождение переваренной пищи. Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью трансформируется в гелеобразную массу. Она тоже облегчает выведение переработанной еды, частично растворимые волокна всасываются. Состав балластных веществ двух типов различается.

    И нерастворимые, и растворимые пищевые волокна обладают рядом ценных свойств:

    • Активизируют перистальтику кишечника, восстанавливают его работу.
    • Помогают контролировать чувство голода, способствуют быстрому насыщению, препятствуют перееданию.
    • Благотворно влияют на состояние кишечной микрофлоры.
    • Помогают удерживать в норме уровень холестерина, снижают уровень сахара в крови.
    • Способствуют профилактике онкологических заболеваний, включая рак прямой кишки, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
    • Выполняют функции природного сорбента, выводят кишечную, желудочную слизь и т.д.

    Главными источниками пищевых волокон являются растительные продукты питания. При изначальной нехватке клетчатки включать ее в рацион необходимо с осторожностью, начиная с небольших доз. Для этого стоит постепенно заменить в питании все обработанные продукты на необработанные. Например, белый хлеб — на цельнозерновой, отрубной.

    Потребление богатых клетчаткой продуктов питания нужно контролировать. Превышение рекомендуемой нормы в 30 г грозит обернуться появлением диареи, вздутия живота или запора, нарушением всасывания питательных веществ. Кроме того, при наличии хронических болезней пищеварительной системы, поджелудочной железы, проблемах с кровообращением, острых инфекционных недугах перестраивать рацион необходимо только в соответствии с пояснениями врача.

    В каких продуктах больше пищевых волокон?

    Всем известно, что на состояние нашего здоровья напрямую влияет питание. Сбалансированное питание – вот залог правильного пищеварения, красивой и здоровой кожи и волос, работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Правильное питание делает нас энергичными, и в этом не последнюю роль играют пищевые волокна.

    Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения. И, несмотря на то, что об их пользе говорится очень много, большинство людей по-прежнему не набирают рекомендованную суточную норму, а это 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Пищевые волокна в первую очередь способствуют пищеварению, а значит выводу токсинов и шлаков из организма. Они также являются источником «хороших» бактерий для нашего кишечника, помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Давайте посмотрим, в каких продуктах больше всего содержится пищевых волокон и что необходимо включить в свой рацион уже сегодня.Источник: www.flickr.com/photos/tinybanquet/3665238667/

    Источник: www.flickr.com/photos/tinybanquet/3665238667/

    Ценным источником пищевых волокон являются бобовые. Красная и белая фасоль, чечевица, черные бобы, подойдут любые. Они являются источником углеводов и белка, а еще пектина, растворимых волокон и железа, при этом бобовые достаточно низкокалорийны.

    Перед приготовлением все виды бобовых культур лучше вымачивать в воде. Это избавит вас от повышенного газообразования и сократит время их приготовления. Приготовьте лобио с орехами и чесноком, чечевичный суп, котлеты из белой фасоли или острую закуску из зеленой фасоли с зеленью и наслаждайтесь.

    Брюссельская капуста – это продукт, который расколол мир на два лагеря: ее обожателей и ненавистников. К какому лагерю бы вы не относились, трудно отрицать, что брюссельская капуста отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Растворимые волокна, содержащиеся в брюссельской капусте подпитывают полезные кишечные бактерии, вырабатывающие витамины В и К, а также короткоцепочечные жирные кислоты.

    Источник: www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/6350816917/

    Источник: www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/6350816917/

    Несмотря на то, что авокадо родом из Латинской Америки, сегодня он популярен во всем мире. Авокадо богат калием и витамином Е, он также является источником мононенасыщенных жиров. Один плод содержит 13,5 гр растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

    Сладкий картофель еще один источник клетчатки, калия, бета-каротина и витаминов группы В. Один картофель средних размеров содержит около четырех граммов волокон, из которых почти половина — растворимые.

    Брокколи – суперпродукт, который необходимо включать в свой повседневный рацион, поскольку помимо пищевых волокон, в ней содержится витамин К, фолиевая кислота, калий, витамин С и необходимые для здоровья антиоксиданты.

    Такой забытый корнеплод как репа также является источником пищевых волокон, а еще калия, кальция, витаминов С и К. Салат из натертой репы с луком и растительным маслом может не только наполнить ваш организм витаминами, но и подарит чувство сытости. Репу можно добавлять в супы или готовить из нее пюре.

    Помимо необыкновенного вкуса и аромата груша является источником пищевых волокон (в одном плоде содержится 5,5 гр), витамина С, калия и целого ряда антиоксидантов. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита, груши иногда могут оказывать слабительный эффект, поэтому количество их употребления следует контролировать.

    Источник: www.flickr.com/photos/solid_max/4760186823/

    Источник: www.flickr.com/photos/solid_max/4760186823/

    Нектарины и абрикосы в основном растут в теплых странах. Они богаты витаминами Е, А, С, группы В, калием и пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению, а также здоровью сердечно-сосудистой системы.

    Морковь не даром пользуется популярностью во всем мире. Ее используют не только для приготовления пищи, она является источником полезных питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на состояние нашего здоровья. Она богата витамином А, необходимым для хорошего зрения и растворимой клетчаткой, необходимой для вывода шлаков из организма. В одной измельченной моркови содержится 4,6 гр диетического волокна.

    Самые употребляемые фрукты в мире – яблоки, и не зря. Они содержат минералы и витамины, являются источником пектина, он играет важную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний и улучшения функций кишечника.

    Конечно же, пищевые волокна содержатся также в злаках (ячмене и овсе), орехах и семенах. Помимо клетчатки они также обогатят организм белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, магнием, селеном и железом.

    Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!

    Читать больше статей в Обзоры разделе нашего Онлайн журнал

    Продукты богатые клетчаткой: список | Пища это лекарство

    Продукты богатые клетчаткой

    Продукты богатые клетчаткой список

    Ягоды и фрукты богатые клетчаткой

    Итак, какие продукты содержат клетчатку в большом количестве — давайте рассмотрим пятерку ягод и фруктов, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

    Авокадо

    1. Авокадо

    Клетчатка: 6,7 г на 100 г.

    Авокадо содержит: витамины С, Е, В6, B9, K, калий.

    Содержание пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании пищевых волокон и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожурой и более мелкими и темными плодами авокадо. Ярко-зеленые авокадо с гладкой кожурой содержат в своем составе в большей степени нерастворимые пищевые волокна, чем более мелкие и темные плоды. В дополнение к пищевым волокнам, авокадо изобилуют полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Подробно о полезных свойствах авокадо и противопоказаниях к его употреблению вы можете узнать на этой странице — Авокадо: польза и вред для организма человека.

    Азиатские груши

    2. Азиатские груши

    Клетчатка: 3,6 г на 100 г.

    Азиатские груши содержат: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий.

    Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество пищевых волокон, но также богаты жирными кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной функцией (1). Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы по крайней мере 5% — 10% калорий поступали из продуктов, содержащих омега-6 жирную кислоту.

    Ягоды - малина, черника, ежевика

    3. Ягоды

    Клетчатка в малине: 6,5 г на 100 г.

    Малина содержит: витамины А, С, Е, К, B9.

    Диетическая клетчатка в ежевике: 5,3 г на 100 г.

    Ежевика содержит: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий, магний, марганец.

    Ежевика богата витамином К, высокое потребление которого связано с повышением плотности костной ткани, в то время как высокий уровень марганца в малине помогает поддерживать здоровье костей, кожи и нормальный уровень сахара в крови. Помимо отменных вкусовых качеств и вышеназванных полезных эффектов, эти ягоды снабжают организм значительным количеством высококачественной клетчатки, что также способствует всестороннему оздоровлению организма.

    Кокос

    4. Кокос

    Клетчатка: 9 г на 100 г мякоти кокоса.

    Кокос содержит: марганец, жирные кислоты омега-6, витамин B9 и селен.

    Кокос имеет низкий гликемический индекс и легко интегрируется в ваш рацион. Он содержит в 3 раза больше пищевых волокон, чем содержится в овсяной каше. Добавление кокосовой муки и тертого кокоса в ваши блюда или употребление кусочков кокосового ореха — отличный способ добавить полезную для здоровья натуральную клетчатку в ваш рацион. В странах, где кокосовый орех является основным продуктом питания, наблюдается меньшее количество случаев высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% обычной муки кокосовой мукой.

    Инжир

    5. Инжир

    Клетчатка в сыром инжире: 2,9 г на 100 г.

    Клетчатка в сушеном инжире: 9,8 г на 100 г.

    Инжир содержит: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6.

    Сушеный и свежий инжир являются отличными источниками пищевых волокон. В отличие от многих других продуктов, инжир имеет почти идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Инжир связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна, в дополнение к пользе, связанной с достаточным потреблением пищевых волокон. Даже если вы не любите сушеный инжир, свежие плоды восхитительны и могут быть поданы поверх злаков, салатов и даже набиты козьим сыром и медом для специального десерта.

    Подробно о пользе инжира вы можете узнать здесь — Инжир: польза и вред для организма.

    Овощи богатые клетчаткой

    В каких продуктах содержится клетчатка — список продуктов включает шесть овощей, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

    Артишок

    6. Артишок

    Клетчатка: 5,4 г на 100 г.

    Артишок содержит: витамины A, C, E, B, K, калий, кальций, магний и фосфор.

    Низкокалорийные, богатые пищевыми волокнами и необходимыми питательными веществами артишоки — отличное дополнение к вашему рациону. Всего один средний артишок обеспечивает вас почти половиной рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) пищевых волокон для женщин, и 1/3 РСНП для мужчин. Кроме того, артишоки являются одними из лучших антиоксидантных продуктов.

    Горох

    7. Горох

    Клетчатка в сыром зеленом горохе: 5,1 г на 100 г.

    Клетчатка в консервированном зеленом горошке: 4,1 г на 100 г продукта.

    Клетчатка в вареном горохе: 8,3 г на 100 г.

    Горох содержит: витамины С, К, В6, B9, A, тиамин, марганец, белок.

    Горох богат клетчаткой, а также мощными антиоксидантами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье. Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным продуктом для включения в ваш рацион. Вы можете использовать как сухой колотый горох для приготовления супов и пюре, так и свежемороженый, который следует перед добавлением в ваши блюда (супы, салаты) слегка приготовить на пару. Его добавление в ваши блюда способно привнести нежную сладость, обеспечивая при этом почти 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С и более 25% тиамина и фолиевой кислоты.

    Окра

    8. Окра

    Клетчатка: 3,2 г на 100 г.

    Окра содержит: витамины A, C, K, рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок.

    Окра обеспечивает организм высококачественной клетчаткой и является одним из лучших продуктов, богатых кальцием. Этот овощ изобилует питательными веществами и легко включается в супы и рагу.

    Тыква Акорн

    9. Тыква акорн (желудевая тыква)

    Клетчатка: 4,4 г на 100 г приготовленного продукта (тыква запечённая).

    Тыква акорн содержит: витамины С, A, В6, B9, тиамин, калий, марганец, магний.

    Тыква акорн богата питательными веществами и пищевыми волокнами. Ее питательная ярко окрашенная мякоть изобилует растворимых пищевых волокон, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя лучше усваивать питательные вещества. Желудевую тыкву можно запекать в духовке и использовать в качестве заменителя белого картофеля и других содержащих крахмал продуктов.

    Брюссельская капуста

    10. Брюссельская капуста

    Клетчатка: 3,8 г на 100 г.

    Брюссельская капуста содержит: витамины С, К, В1, В2, В6, B9, марганец.

    Будучи одним из самых богатых питательными веществами крестоцветных овощей, брюссельская капуста является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, брюссельская капуста поддерживает здоровую детоксикацию, и может снизить риск развития некоторых видов рака.

    Репа

    11. Репа

    Клетчатка: 2 г на 100 г.

    Репа содержит: витамин С, кальций, магний, калий.

    Репа богата необходимыми питательными веществами и является отличным источником клетчатки. Ее можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.

    Бобовые богатые клетчаткой

    В каких продуктах больше всего клетчатки – в список продуктов, богатых пищевыми волокнами входят бобовые.

    Чтобы идеально приготовить бобовые, вам необходимо:

    Тщательно вымойте полкилограмма бобовых. Их не нужно предварительно замачивать в воде. Поместите их в кастрюлю, залейте 7 стаканами воды и добавьте ¼ чайной ложки пищевой соды. Варите на медленном огне в течение 8 — 10 часов, пока они не достигнут желаемой степени готовности.

    Примечание. Когда вы едите бобовые, крайне важно увеличить потребление воды. Вода помогает вымывать токсины из вашего организма, но также помогает уменьшить количество газов и вздутие живота, связанные с потреблением этих продуктов.

    Черная фасоль

    12. Черная фасоль

    Клетчатка: 8,7 г на 100 г.

    Черная фасоль содержит: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота.

    Черная фасоль является богатым питательными веществами продуктом, обеспечивающим организм человека большим количеством белка и клетчатки. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, уменьшая риск возникновения некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.

    Нут

    13. Нут

    Клетчатка: 7,6 г на 100 г.

    Нут содержит: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3.

    Нут использовался в качестве продукта питания по всему миру в течение тысяч лет. Он богат основными питательными веществами, включая марганец. Фактически, эти маленькие бобовые обеспечивают ваш организм 84% от рекомендуемой суточной нормы потребления марганца.

    Подробно о полезных свойствах нута вы можете узнать на этой странице — Нут: польза и вред для здоровья.

    Фасоль луновидная

    14. Фасоль луновидная

    Клетчатка: 5,3 г на 100 г.

    Фасоль луновидная содержит: медь, марганец, фосфор, белок, витамины B2, B6, B9.

    В дополнение к выдающемуся количеству пищевых волокон, фасоль луновидная (бобы лима) содержат почти 25% суточной рекомендуемой нормы потребления железа, что делает их очень полезным продуктом для женщин. Марганец помогает в производстве энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

    Лущеный горох

    15. Лущеный горох

    Клетчатка: 8,3 г на 100 г.

    Лущеный горох содержит: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

    Одна порция супа с лущенным горохом может содержать треть рекомендованной суточной нормы потребления фолиевой кислоты, в дополнение к более чем половине рекомендованной нормы потребления диетических пищевых волокон.

    Чечевица

    16. Чечевица

    Клетчатка: 7,9 г на 100 г.

    Чечевица содержит: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.

    Помимо того, что чечевица богата пищевыми волокнами, она также входит в список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и людей, принимающих определенные лекарства. Пловы и супы с чечевицей — отличный способ включить этот богатый пищевыми волокнами продукт в ваш рацион.

    Подробно о пользе чечевицы для здоровья человека вы можете узнать на этой странице — Чечевица: польза и вред, состав, как приготовить.

    Орехи, зерна и семена богатые клетчаткой

    Пища богатая клетчаткой — список продуктов включает эту четверку орехов, зерен и семян, изобилующих пищевыми волокнами.

    Орехи

    17. Орехи

    Клетчатка в миндале: 12,2 г на 100 г.

    Миндаль содержит: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6.

    Клетчатка в грецком орехе: 6,7 г на 100 г.

    Грецкий орех содержит: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, витамины B6, B9, фосфор.

    В миндале содержится меньше калорий и жиров, чем в грецких орехах, но больше калия и белка. Было выявлено, что грецкие орехи улучшают способность вербальных рассуждений, память и настроение (2) и, как полагают, поддерживают хорошую неврологическую функцию.

    Семена льна

    18. Семена льна

    Клетчатка: 27,3 г на 100 г.

    Семена льна содержат: белки, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.

    В семенах льна содержится масса питательных веществ. Их регулярное употребление способствует уменьшению уровня холестерина и помогает облегчить симптомы менопаузы. Измельчайте эти семена в кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

    Узнайте подробно о полезных свойствах семян льна — Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

    Семена чиа

    19. Семена чиа

    Клетчатка: 37,7 г на 100 г.

    Семена чиа содержат: белки, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

    Семена чиа – это настоящий суперпродукт, который легко включить в ежедневный рацион. Высокий уровень клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживать здоровье пищеварительной системы и оказывают всестороннюю пользу для здоровья. Как и при употреблении бобовых, некоторые люди могут испытывать метеоризм и вздутие живота при употреблении семян чиа. Просто увеличьте потребление воды – это поможет вам свести к минимуму эти симптомы. Чтобы предотвратить эти симптомы, вы также можете вымачивать семена чиа перед их употреблением. Это также будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

    Киноа

    20. Киноа

    Клетчатка: 7 г на 100 г.

    Киноа содержит: железо, витамин В6, магний, калий.

    Киноа имеет удивительный пищевой профиль, легко переваривается и не содержит глютен (клейковину). Киноа обладает высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B6, калий и магний. Магний — один из самых недооцененных, но необходимых микроэлементов, который защищает сердце и помогает почти каждой функции организма. Многие люди имеют дефицит магния и даже не знают об этом. Итак, киноа не только добавляет ценную клетчатку в ваш рацион, но и является отличным суперпродуктом по многим другим причинам.

    20 продуктов, богатых клетчаткой в этом списке — лучший способ получить необходимые вам пищевые волокна. Вводите их постепенно и пейте много воды и напитков без кофеина – это поможет пищевым волокнам выполнять свою работу.


    Поделиться новостью в соцсетях  




     

    Продукты

     

    Содержание пектиновых веществ в % на 100 гр.

      Свекла   1,1
      Черная смородина   1,1
      Красная смородина   1,1
      Яблоко    1
      Слива   0,9
      Абрикос   0,7
      Земляника   0,7
      Клюква   0,7
      Крыжовник   0,7
      Персик   0,7
      Апельсин   0,6
      Малина   0,6
      Груша   0,6
      Морковь   0,6
      Арбуз   0,5
      Баклажан   0,4
      Репчатый лук   0,4
      Вишня   0,4
      Тыква   0,3

     

    Продукты

     

    Содержание пектиновых веществ в % на 100 гр.

      Свекла   1,1
      Черная смородина   1,1
      Красная смородина   1,1
      Яблоко    1
      Слива   0,9
      Абрикос   0,7
      Земляника   0,7
      Клюква   0,7
      Крыжовник   0,7
      Персик   0,7
      Апельсин   0,6
      Малина   0,6
      Груша   0,6
      Морковь   0,6
      Арбуз   0,5
      Баклажан   0,4
      Репчатый лук   0,4
      Вишня   0,4
      Тыква   0,3