В каких продуктах нерастворимая клетчатка: растворимая и нерастворимая, а также другие виды пищевых волокон – 20 продуктов, богатых клетчаткой

Содержание

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка): в чем разница?

Поделиться статьей

21 302

Вы, наверное, слышали, что употреблять клетчатку полезно, но знаете ли вы, что есть 2 типа клетчатки?
Это растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Как правило, в разных продуктах их пропорция разная.
Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к сельдерею).
Фрукты и овощи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках и стеблях. Внутренность яблок, например, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые. Злаки, с другой стороны, в основном, содержат нерастворимые волокна.
Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.Продукты богатые клетчаткой приносят одинаковую пользу для здоровья независимо от того, в сыром или вареном виде они употребляются.

Вот краткое пояснение к тому, что делают эти два вида.

Что такое Растворимые волокна?

Растворимые волокна – это пектины, камеди, овсяные отруби, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе. Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
Растворимые волокна мягкие и липкие, они поглощает воду с образованием желеобразного (гелеобразного) вещества внутри пищеварительной системы.
Если вы поместите растворимые волокна в горячую воду, они будут растворяться. В вашем желудке растворимые волокна под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.

Значение для здоровья растворимых волокон.

  • Поддержка здоровья кишечника.
    Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул; за счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник как от запоров, так и от диареи.
  • Растворимая клетчатка связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предупреждая или замедления их всасывание в кровь.
  • Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно — сосудистых заболеваний.
  • Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа). Также, при наличии диабета, позволяет поддерживать своё состояние под контролем.
  • Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.
  • Профилактика гормонозависимых опухолей. Растворимые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз, фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишеч¬ника, хронических запорах, изменениях кишечной микро¬флоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание (реабсорбция) в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.
  • Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна повышают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие, и даже повышают настроение.
  • Управление весом. Растворимые волокна также помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости и не добавляя калорий к вашей диете. Исследования показывают, что ежедневное дополнительное употребление каждых 10 граммов растворимого волокна (в течение пяти лет) снижает количество жира в области живота на 5%.
    Однако необходимо помнить, что растворимая клетчатка не полностью удерживает от поглощения калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.

  • Авокадо
  • Апельсины
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
  • Земляника, клубника, черника.
  • Льняное семя
  • Мякоть лимонов
  • Овес, овсяная каша / овсяные отруби
  • Овощи (картофель, огурцы, др)
  • Орехи
  • Подорожник
  • Рис и ячмень
  • Семечки
  • Фрукты, мякоть (яблоки, груши, персики, абрикосы, др)

Что такое нерастворимые волокна?

Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза – называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
Они помогают предотвратить запор, а также любые связанные с этим проблемы (напр., геморрой).

Если вы поместите нерастворимые волокна в горячую воду, они не будут растворяться. Как только вы перестанете их помешивать, они просто осядут на дно. Однако они впитают воду, но будут жесткими и будут топорщиться.
Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через ваш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для вас нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна эффективны для лечения и профилактики запоров и других пищеварительных расстройств, таких как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника.

Значение для здоровья нерастворимых волокон.

  • Контроль веса. Могут играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.
  • Здоровье пищеварительной системы. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
  • Помогают поддерживать регулярный стул и предотвращают запоры, а также любые связанные с этим проблемы (дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника), а также недержание кала (контролируют перистальтику кишечника).

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна содержаться в жесткой части растительного продукта. Это стебли, семена и кожура большинства овощей и фруктов — сельдерей, морковь, свекла, яблоки, груши (так что всегда нужно есть кожицу).

  • Брокколи
  • Виноград
  • Зерновые продукты – злаки, цельная пшеница / пшеничные отруби
  • Изюм
  • Кабачки
  • Капуста
  • Кожица фруктов
  • Коричневый рис
  • Кукуруза и кукурузные отруби
  • Лук
  • Морковь
  • Орехи
  • Помидоры
  • Сельдерей
  • Семена, в том числе льна
  • Темные листовые овощи
  • Ячмень

Почему вам нужны оба вида волокон?

Т.к. и растворимые и нерастворимые волокна имеют важное значение для здоровья, много исследований было сосредоточено на общем потреблении волокна.
Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что потребление бóльшего количества диетической клетчатки в течение периода 10 лет существенно снижает риск смерти от любой причины.

Люди, которые ели больше клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи смотрели на смертность от сердечно — сосудистых, инфекционных заболеваний и заболеваний органов дыхания: люди с высоким потреблением клетчатки имели более выраженное снижение риска – на 50% и более.

Клетчатка: в каких продуктах содержится больше всего, нерастворимая, водорастворимая, сибирская | Народная медицина

Знаете ли вы, что такое – клетчатка? В каких продуктах она содержится?
Какое рекомендуется ежедневное потребление этого вещества?

Не нужно покупать излишне дорогие пищевые добавки, достаточно включить в рацион некоторые продукты, и рекомендуемая сбалансированная ежедневная доза будет восполнена.

Что такое?

Клетчатка – пищевое волокно – это важный компонент пищи, смесь неусваиваемых углеводов, присутствующая в определенных видах пищи. Включает в себя ряд веществ, таких как пектин, лигнин, целлюлоза. Через желудок и кишечник волокно проходит почти без изменений, объединяя воду и отходы, следовательно, помогая улучшить состояние пищеварительной системы.

Растительная клетчатка делится на растворимую (перевариваемую) и нерастворимую (не перевариваемую, грубую). Потребление обоих типов незаменимого пищевого компонента важно для здоровья и правильного функционирования организма.

В чем разница?

Овощи и фрукты в холодильнике

Растворимая (или водорастворимая) клетчатка обладает способностью хорошо связывать воду, разбухать. В пищеварительном тракте происходит ее расщепление. Регулирует переваривание углеводов и жиров, что обеспечивает большую насыщенность и, как следствие, снижение аппетита. Речь идет о питательном веществе для микробной флоры, действие которого можно сравнить с пробиотиком.

Напротив, нерастворимая клетчатка – это грубое вещество, которое не растворяется в воде, не ферментируется в пищеварительном тракте. Оно способствует лучшему опорожнению толстой кишки, обеспечивает эффективную ликвидацию пищевых отходов. Более того, на его свойства не действует термообработка.

Растворимые волокна

Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать воду, очень быстро разбухать. При ее потреблении очень важно соблюдение питьевого режима. После приема важного компонента сразу же значительно увеличить его объем.

Этот процесс происходит уже в верхней части ЖКТ. Вещество стимулирует перистальтику кишечника, смягчает стул, тем самым, способствуя устранению запора. Под воздействием кишечных бактерий частично разлагается в толстой кишке.
К растворимому типу относятся:

  1. Гемицеллюлоза (основная клетчатка в кукурузе и пшенице).
  2. Пектин (фрукты – яблоки, груши, персики и ягоды – смородина, крыжовник).
  3. Инулин (цикорий, чеснок, артишоки).

В каких продуктах содержится растворимая клетчатка:

  • яблоки, груши, бананы,
  • горох, бобовые, брокколи,
  • ячмень, овес, рожь,
  • псиллиум,
  • соя и продукты из нее,
  • лен и продукты из него,
  • картофель,
  • корнеплоды.

Существует также 100% растворимое, но не разбухающее волокно, источником которого является частично гидролизованная гуаровая смола, производимая из растения, подобного фасоли.

Вещество также используется для выпечки и приготовления пищи в качестве связующего компонента в безглютеновой диете. Преимущество не разбухающей клетчатки по сравнению с набухающими видами заключается в том, что она не вызывает запор даже при низком потреблении жидкости.

Основные функции растворимого волокна в рационе:

  1. Улучшение пищеварения, абсорбция углеводов в тонком кишечнике.
  2. Регулирование абсорбции жира.
  3. Связывание желчных кислот.
  4. Связывание воды, следовательно, увеличение содержимого кишечника.
  5. Увеличение содержимого толстой кишки, следовательно, разбавление токсичных веществ, содержащихся в кишечнике.

Нерастворимые волокна

Грибы в лесу

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Вещество также известно, как грубое пищевое волокно, оно не переваривается. Могут хорошо впитывать воду, но не набухать, как в случае с растворимым волокном.

Польза вещества заключается в размягчении и формировании каловых масс в нижней части пищеварительного тракта, легком механическом раздражении стенки кишечника и ускоряя перистальтики.

Нерастворимый тип включает:

  1. Некоторые гемицеллюлозы.
  2. Целлюлозу (крестоцветные и корнеплоды, зерновая шелуха).
  3. Лигнин (древесные части растений).

В каких продуктах содержится грубая клетчатка:

  • оболочка (шелуха) зерновых культур, хлеб из цельного зерна,
  • грибы,
  • орехи и семена,
  • неочищенный рис,
  • пшеничные, кукурузные отруби,
  • льняное семя,
  • цветная капуста, бобы, цуккини, сельдерей.

Основные функции нерастворимого волокна в рационе:

  1. В желудке – создание ощущения полноты (сытости).
  2. В кишечнике – противодействие запору и его осложнениям.
  3. Предотвращение кариеса зубов.

Сколько пищевого волокна следует потреблять ежедневно?

В вопросе, сколько клетчатки нужно человеку в день, эксперты сходятся во мнении, и рекомендуют не менее 20-35 гр. Ежедневно.

Эта доза – оптимальная для мужчин и женщин от 18 лет. Для детей в возрасте от 2 лет количество рассчитывается с использованием простого уравнения. К возрасту добавляется 5. Следовательно, 5-летний ребенок должен потреблять около 10 г в день.

Однако, как сторонники здорового образа жизни, так и специалисты предупреждают, что этот полезный ингредиент пищи принимается в гораздо меньшем количестве, что чревато многими проблемами со здоровьем.

Кроме предотвращения появления лишних килограммов (обеспечение ощущения сытости), важное вещество полезно для беременных женщин и в период грудного вскармливания, когда присутствует риск нарушения дефекации наряду с невозможность применения большинства фармацевтических препаратов.

Лучший помощник при похудении

Похудела ура

Какая клетчатка лучшая для похудения? Некоторые типы волокон способны поглощать воду. И именно растворимое – лучший помощник в борьбе с лишними килограммами: при набухании и увеличении его объема в желудке, обеспечивает чувство сытости, человек съедает меньше пищи, не чувствуя голода.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Пшеничные отруби

Ниже представлен список, включающий продукты с высоким содержанием важного вещества.

Нут

Этот здоровый и безглютеновый продукт оказывает выразительное положительное влияние на весь организм из-за высокой пищевой ценности. Из него готовятся соусы, он используется в качестве гарнира к мясным блюдам. Однако, перед приготовлением любого блюда, нут необходимо намочить на несколько часов.

Содержание пищевого волокна – 8,1 г/100 г.

Ежевика

Ягода, широко использующаяся в народной медицине, кроме важного для кишечника вещества, содержит витамины и антиоксиданты. Поэтому она очень полезна для общего состояния здоровья (иммунитет, пищеварение). Из ежевики можно готовить коктейли, смузи, добавлять ее в различные молочные или сладкие блюда.

Содержание пищевого волокна – 4,7 г/100 г.

Фасоль

Наверное, самой известной бобовой культурой в нашей стране является фасоль. Кроме клетчатки она содержит компоненты, очень важные для пищеварения. Из фасоли можно приготовить вкусные питательные блюда – паштеты, соусы, салаты, использовать в качестве гарнира к мясу. Перед приготовлением фасоль следует намочить на несколько часов.

Содержание пищевого волокна – 11 г/100 г.

Горох (сушеный)

Горох – еще один удивительный представитель бобовых, который включают продукты, богатые клетчаткой. Богат витаминами, минералами. Горох подходит для похудения, поскольку содержит высокую долю растительного белка, поддерживает пищеварение и очищение организма.

Горох подходит для вегетарианцев в качестве замены мяса – продукт, обеспечивает важные жиры и белки. Из гороха, так же, как из фасоли, можно приготовить паштеты, соусы…

Содержание пищевого волокна – 19 г/100 г.

Лесные орехи

Лесной орех (фундук) содержит почти в 2 раза больше важного вещества, чем грецкий орех. Вместе с тем, он имеет высокую питательную ценность (минералы, важные жиры). Лесные орехи можно потреблять непосредственно в качестве полезной закуски, добавлять их в различные молочные или сладкие блюда (измельченными или целыми очищенными).

Содержание пищевого волокна – 13,4 г/100 г.

Мак

Список продуктов с высоким процентом незаменимого компонента включает мак – сильного помощника здоровья. Он поддерживает пищеварение, содержит высокую дозу кальция, ввиду чего полезен для костей, суставов, волос, ногтей. Использовать мак можно аналогично лесным орехам.

Содержание пищевого волокна – 20,5 г/ 100 г.

Овсяные хлопья

Овсянка – здоровая пища, которая из-за высокого соотношения обоих видов клетчатки насыщает, способствует пищеварению. Овсяные хлопья снабжают тело минералами, витаминами, белками, углеводами, которые непрерывно поступают в кровоток. Из овсяных хлопьев можно приготовить кашу, добавить их в приготовленные супы (сгущение супа), соусы, коктейли, фруктовые и овощные салаты.

Содержание пищевого волокна – 10 г/100 г.

Пшеничные отруби

Из всех описанных продуктов пшеничные отруби главенствуют в отношении содержании полезного компонента. Отруби также являются богатым источником белков, витаминов, минералов, «хороших» жиров, поэтому их воздействие на организм заметно уже через короткое время. Использовать пшеничные отруби можно аналогично овсяным хлопьям.

Содержание пищевого волокна – 42 г/100 г.

Содержание клетчатки в отдельных продуктах питания

Посмотрим, в каких продуктах содержится клетчатка и, в каком количестве.

Фрукты, г/100 г Овощи, г/100 г Орехи, семена, зерновые, г/100 г
Ягоды асаи — 2,3 Артишоки — 6,2 Булгар — 4,8
Банан — 3 Цветная капуста — 3,7 Семена чиа — 24
Малина — 6,9 Баклажан — 2,8 Цельнозерновой хлеб — 10,2
Лимон — 6 Перец — 3,6 Миндаль — 11,5
Апельсин -3,5 Брокколи — 3,4 Сорго — 7
Яблоко — 2,5 Томаты — 1,6 Соя — 6,3
Ренклод — 1,8 Свекла — 3,2 Семена годжи — 6,5
Тыква — 1,9 Грецкие орехи — 7

«Сибирская клетчатка»

Разновидности сибирской клетчатки

«Сибирская клетчатка» – это пищевая добавка, призванная улучшить пищеварение, поспособствовать регуляризации стула, очистить кишечник.

  1. Состав – наружная оболочка (шелуха) пшеницы + различные природные добавки (яблоко, абрикос, шиповник – продукт выпускается со многими вкусами).
  2. Применение – 1-2 ст.л. смеси растворите в 200-250 мл воды, сока, кефира. Пейте через 2-3 минуты 1-3 раза в день.
  3. Содержание (100 г) – белок (8 г), жиры (4 г), углеводы (5 г).
  4. Энергетическая ценность (100 г) – 90 ккал/380 кДж.
  5. Хранение – храните при температуре от -25°C до + 25°C и относительной влажности до 85%.
  6. Срок годности – 18 месяцев с даты изготовления (указанной на упаковке). После открытия упаковки держите ее хорошо закрытой.
  7. Обратите внимание! Продукт не служит заменой разнообразного питания!
  8. Предупреждение – не принимайте средство при аллергии на его компоненты (гиперчувствительность), язве желудка, колите. Противопоказания включают непереносимость глютена!
  9. Во избежание вреда, перед тем, как принимать продукт, посоветуйтесь с врачом!

«Сибирская клетчатка» для снижения веса

Многие люди используют эту пищевую добавку в целях похудения. По словам экспертов, она, действительно, способствует избавлению от лишних килограммов, благодаря очищению пищеварительного тракта и улучшению пищеварение. Однако, перед применением убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Волоконная бомба на завтрак – рецепт

Этот здоровый завтрак, содержащий высокую долю волокна (растворимого и нерастворимого), обеспечит заряд энергии, которые будет постепенно высвобождаться в кровь, улучшит пищеварение, нормализует стул.

Типы фруктов могут варьироваться в зависимости от вкуса или сезона. Благодаря укреплению здоровья и отличному вкусу такой завтрак существенно улучшит настроение!
Вам нужно:

  • 200 г белого йогурта,
  • 2 ст.л. овсянки (целой или измельченной),
  • ядра 2 целых грецких орехов,
  • 2 миндальные орехи,
  • 3 клубники,
  • 1 киви,
  • несколько кубиков темного шоколада (не обязательно).

Совет. Для вкусного завтрака используйте высокую чашку или бокал (как для мороженого). Готовьте его вечером, чтобы овсянка размокла, и утром была мягкая. Если используете измельченные овсяные хлопья, можете готовить и утром.

Смешайте белый йогурт с овсяными хлопьями, поставьте на ночь в холодильник. Утром помойте клубнику, разрежьте ее пополам, очистите киви, нарежьте на ломтики или на кружочки. Свежие фрукты запихните в смесь йогурта и хлопьев. Сверху положите орехи, при желании посыпьте шоколадной стружкой.

Такой десерт, по совместительству – здоровый полноценный завтрак, потребляйте перед физически требовательным днем, путешествием, занятиями спортом или просто, если хотите сделать утро (и весь день) более приятным. Если вы считаете, что фруктов в десерте недостаточно, добавьте банан.

Много – не значит здорово!

Несмотря на все положительные моменты, у потребления клетчатки есть некоторые подводные камни. Чрезмерное потребление пищи с ее содержанием в сочетании с низким потреблением жидкости и отсутствием физических упражнений может вызвать неприятные запоры. Чрезмерное количество важного вещества в рационе также уменьшает поглощение некоторых ценных веществ из пищи, таких как кальций, железо, цинк, магний.

Разновидности сибирской клетчатки Загрузка...

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка - неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка - сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины - 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке - 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы - содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

Растворимая и нерастворимая клетчатка в продуктах


  • Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки).
    Например, слива и чернослив состоят из толстой кожицы, покрывающей сочную мякоть. Кожица является источником нерастворимых волокон (нерастворимой клетчатки), в то время как, растворимые волокна(растворимая клетчатка) содержатся в мякоти.
    Растворимые пищевые волокна найдены в различных количествах во всех растительных продуктах.

    Продукты, содержащие растворимую клетчатку (пектин, инулин, камеди, слизи)


    • бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, люпин и другие бобы )

    • овес, рожь, чиа, ячмень

    • некоторые фрукты и фруктовые соки (в том числе сливовый сок, сливы, спелые бананы, папайя, мякоть яблок и груш, айва, цитрусовые, вишня, клубника, крыжовник, смородина и другие ягоды)

    • инулин содержится в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, артишоках, расторопше

    • полисахариды (содержат некоторых водоросли, морская капуста, семя акации и помидоры)

    • определенные овощи, такие как брокколи, перец, тыква, баклажаны

    • корневые клубни и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура также являются источниками нерастворимых пищевых волокон), морковь, свёкла столовая.
    • оболочка семян подорожника (слизь растворимой клетчатки) и семя льна

    • орехи, особенно миндаль, содержат самое высокое количество диетических волокон

    Продукты содержащие нерастворимую клетчатку (целлюлозу, лигнин, лигнаны)

    • целлюлоза (продукты из цельного зерна, пшеничные и кукурузные отруби, овощи, такие как артишоки, шпинат, зеленая фасоль, белокочанная и цветная капуста, кабачки (цуккини), сельдерей

    • кожица бобовых, например, фасоли и гороха, кожица картофеля, кожица некоторых фруктов, в том числе киви и помидор

    • орехи и семена

    • лигнаны (плоды лимонника, кунжутное семя, семя льна, злаковые (рожь, пшеница, овес, ячмень), семена тыквы, соя, брокколи)

    • некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы

    Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе

    Что касается рекомендуемого суточного количества пищевых волокон (клетчатки), соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.

    Связанные записи:

    Метки:клетчатка

  • 16,584 views
  • Растворимая и нерастворимая клетчатка: источники

    растворимая и нерастворимая клетчатка

    Употребление клетчатки, оптимальное ее содержание в рационе, очень важно для поддержания скорости метаболизма и здоровья вашей пищеварительной системы. Стоит обратить особое внимание на разновидности клетчатки и правильно установить их соотношение для ежедневного употребления. В то же время присутствовать в еде клетчатка должна обязательно!

    Содержание статьи:


    Растворимая клетчатка

    Как понятно из названия, растворимая клетчатка – это сложные углеводы, которые полностью растворяются в процессе переваривания пищи. Эти вещества хорошо знакомы вам под такими понятиями, как пектин и инулин.

    Пектин по сути своей является полисахаридом и, благодаря свойствам, называется натуральным загустителем, который несет для организма немало пользы. Пектиновые вещества отвечают за оптимальный состав крови, поддержание в норме кровяного давления, за борьбу с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Включение пектинов в рацион гарантирует снижение уровня холестерина в крови. В некоторых случаях с их помощью удается нормализовать и уровень сахара. Исследования пектиновых веществ показали, что их действие в организме не ограничивается указанными действиями.

    Известны такие его свойства, как профилактика образования онкологических заболеваний, поддержание работы головного мозга, в том числе профилактика деменции или болезни Альцгеймера. Пектиновые вещества – важная составляющая питания наших клеток, молодости нашей кожи. Обилие пектинов в рационе помогает поддерживать в тонусе фигуру и эффективно худеть на продуктах, богатых этим компонентом.

    Инулин – естественный пробиотик, свойства которого вам хорошо известны. Нормализация деятельности желудка и кишечника, поддержания здоровой микрофлоры, снижение проявления вздутия, изжоги, устранение запоров – всё это относится к действию натурального пробиотика. Что и говорить о том, насколько он важен в детском питании или в рационе худеющего человека!

    К растворимой клетчатке также можно отнести камеди, слизи и натуральные смолы, которые выполняют в организме роль связующего вещества в процессах вывода из тканей продуктов переработки белка, токсинов, а также желчных кислот и холестерина – в процессах очищения крови.


    Нерастворимая клетчатка

    растворимая и нерастворимая клетчатка

    К нерастворимой клетчатке относятся такие вещества, как лигнины, лигнаны, целлюлоза и гемицеллюлоза. И главная особенность заключается в том, что они не перевариваются организмом, но именно поэтому играют очень важную роль в его функционировании.

    Лигнины и лигнаны заключают в себе сильные противоопухолевые свойства, помогают предупредить проявление геморрагических отклонений, являются действенными адаптогенами и стимуляторами, оказывают гепапротекторное действия (защищают печень, способствуют ее очищению). Широко известное в этом плане растение – расторопша. В то же время действие лигнинов практически невозможно без целлюлозы.

    В совокупности все эти вещества помогают производить полную очистку в организме. Достаточное содержание нерастворимой клетчатки в рационе стимулирует перистальтику кишечника, предупреждая формирование непроходимости, улучшая усвоение питательных компонентов из употребляемой пищи. Так как грубые волокна освобождают стенки кишечника от налипших шлаков, нормализуются процессы обмена, отвечающие за хорошее снабжение всех тканей витаминами и минералами – это важный фактор для поддержания здоровья и красоты вашей кожи, волос и ногтей.

    Регулярное употребление нерастворимой клетчатки является профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наравне с растворимой она помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови. Для последнего она создает благоприятную микрофлору в желудке, где производится «полезный» холестерин.

    Как клетчатка помогает похудеть?

    Подбор продуктов с высоким содержанием клетчатки является основой здорового диетического рациона. Если вы хотите похудеть, то пища с клетчаткой должна составлять треть от всего, что вы употребляете за день, тогда уровень метаболизма будет поддерживаться на должном уровне. Помните о том, что достаточное количество клетчатки – это, прежде всего, стабильный сброс веса в естественных условиях и его удержание на достигнутой отметке.

    Для тех же, кто делает упор на физические нагрузки, клетчатка особенно важна. Она помогает выводить из мышц молочную кислоту, которая вызывает боль во время и после тренировок. Бодибилдеры, для которых важно подчеркнуть прорабатываемые мышцы, производят на клетчатке так называемую сушку тела. При исключении легких углеводов и увеличении количества в тарелке растительных волокон, сжигание подкожных жиров происходит в усиленном режиме, и рельеф тела выступает во всей красе!

    Благодаря способности многократно разбухать, и растворимая, и нерастворимая клетчатка быстро избавляет от чувства голода и поддерживает сытость в течение длительного времени. К тому же такие продукты отлично подходят для быстрого перекуса.

    Норма потребления клетчатки для взрослого человека – 20-35 грамм, из которых 10-15 – это растворимая клетчатка. При недостаточном употреблении этих веществ, вы сталкиваетесь с замедлением метаболизма, ухудшением пищеварительных процесс и набором веса.


    Источники

    растворимая и нерастворимая клетчатка

    Какие же источники клетчатки?

    Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов и овощей. Часто она составляет мякоть продукта. Наибольшее содержание этого компонента относится к:

    • бобовым культурам – особенно много клетчатке в нуте, чечевице, свежей фасоли, сое;
    • зерновых культурах, особенно, в грече, овсе, пшенице, ячмене, семенах чиа;
    • большинству фруктов, в том числе сокам с мякотью – особое внимание обратите на сливы, яблоки, груши, айву, папайю, все виды цитрусовых, землянику и клубнику, разные виды крыжовника, смородины, многие лесные ягоды;
    • такое вещество, как инулин в большом количестве содержится в земляной груше, чесноке, артишоках, цикории, луке, расторопше;
    • водорослям и помидорам, если речь идет о большом содержании полисахаридов;
    • брокколи, тыкве, баклажанам, перцу;
    • корнеплодным овощам – картофелю, моркови, свекле, батате;
    • семени льна;
    • орехами – в частности, к миндалю.

    Источниками нерастворимой клетчатки ябляются грубые волокна, которые не перевариваются в организме. Как правило, это верхняя оболочка фруктов и овощей, кожура. Среди них:

    • цельнозерновые продукты, само зерно, неочищенные крупы, дикий рис, разные виды отрубей, много целлюлозы в овощах, особенно, в разных видах капусты, кабачках, шпинате, фасоли, артишоках и сельдерее;
    • кожура бобовых культур, таких овощей, как картофель, помидор, и таких фруктов, как киви, манго;
    • большинство орехов, семян;
    • лимонник, большинство злаковых культур, брокколи и соя – богатые источники лигнанов;
    • экзотические представители фруктов и овощей – авокадо и неспелые бананы.

    Важно отметить, что все продукты, содержащие грубые волокна, сочетают в себе, и растворимую, и нерастворимую клетчатку, поэтому не нужно уделять много внимания особому отбору конкретных фруктов или овощей. Но следует придерживаться основного соотношения видов клетчатки в вашем рационе. Растворимая должна превышать употребление нерастворимой в три раза! Чаще всего не хватает последней, поэтому стоит обратить особое внимание на такой продукт, как отруби – дополнительный источник грубых волокон.

    Зинаида Рублевская
    для женского журнала www.inflora.ru

    При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

    ​Растворимая vs нерастворимая клетчатка: что помогает худеть быстрее

    Этот уникальный компонент растительной пищи диетологи оценили сравнительно недавно. Клетчатка обеспечивает нам сытость, стройность и защиту от многих болезней. Между тем в рационе большинства людей содержится в лучшем случае половина суточной нормы пищевых волокон.
     

    Пища «бедняков»

    Клетчатка (ее также называют пищевыми волокнами) - это грубая часть пищи, которая не переваривается и практически в неизмененном виде выводится из организма.

    Из нее организм не может извлечь калории, питательные вещества, витамины, микроэлементы - для этого у нас нет необходимых ферментов. Долгое время клетчатка считалась балластным, то есть ненужным элементом пищи, а богатые ей продукты (хлеб из ржаной и обдирной муки, каши из нешлифованной крупы, бобовые и овощи) - пищей «бедняков». Пищевая промышленность долгое время максимально избавляла продукты от клетчатки: соки - от мякоти, злаки - от оболочки зерна.
     

    Два вида клетчатки

    Нерастворимая - содержится в кожуре и семечках овощей и фруктов, бобовых, злаках и орехах, но больше всего ее в пшеничных отрубях. Попав в желудок и кишечник, она, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в 4-6 раз, создает ощущение сытости и ускоряет очищение кишечника.

    Растворимая - содержится в мякоти фруктов и ягод, фасоли, перловке, овсянке, морских водорослях. В желудочно-кишечном тракте она превращается в желе. Заполняя желудок, также создает ощущение сытости, уменьшает всасывание жира, снижает уровень липопротеинов и холестерина, защищает слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. А еще она абсорбирует соли тяжелых металлов и радионуклиды, унося их в канализацию. Она также препятствует всасыванию канцерогенов, защищая нас от злокачественных опухолей. Особенно заметно уменьшается риск рака толстой кишки.

    Оба вида клетчатки создают благоприятную питательную среду для микроорганизмов кишечника и улучшают кишечную микрофлору. Здоровая микрофлора, в свете последних научных открытий - ключ к решению большинства проблем со здоровьем.


    Путь к стройности

    Клетчатка совершенно необходима в рационе тех, кто хочет похудеть и удержать вес. Людям, чей рацион богат пищевыми волокнами, полнота в принципе не грозит. Никто еще не растолстел на квашеной капусте с хлебом из муки грубого помола, на чечевичной похлебке, зеленом салате и яблоках. Проблемы с весом возникают, когда люди переходят на жирную и рафинированную пищу - колбасу, белый хлеб, печенье.
    Цельные крупы, овощи, бобовые не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем нищи. Рафинированным продуктам объема не хватает, в итоге мы можем поглотить огромное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение.

    А еще клетчатка замедляет всасывание питательных веществ в кишечнике, в результате чего сохраняется ощущение сытости. Для худеющих это важно, так как позволяет легко уменьшить калорийность рациона.
     

    Клетчатка также замедляет усвоение углеводов. При этом нормализуется уровень инсулина и поддерживается стабильный уровень глюкозы в крови, а значит, мы не испытаем приступов «волчьего голода».


    К тому же продукты, богатые клетчаткой, нужно тщательно пережевывать. Это заставляет нас есть медленнее и дает возможность мозгу вовремя отреагировать на сигнал из желудка: «Прекращай есть».
     

    Взрослому человеку нужно 25-30 г клетчатки в сутки. Если вы решили увеличить количество клетчатки в рационе, не делайте этого резко. На клетчаточную «экспансию» организм может ответить урчанием, вздутием, диареей. Поэтому лучше это делать постепенно, в течение нескольких недель.


    Блажен, кто рано поутру…

    Имеет стул без принужденья.
    Эти строки приписывают Пушкину. В век нанотехнологий такая проблема, как запор, актуальна так же, как и два столетия назад. Особенно часто с этой неприятностью сталкиваются те, в чьем рационе мало нерастворимой клетчатки.

    Как она помогает пищеварению? Находясь в пищеварительном тракте, клетчатка практически в неизменном виде доходит до толстой кишки и задерживает воду. Это делает содержимое кишечника более мягким и стимулирует моторику - клетчатка, как метла, выметает непереваренные остатки пищи.

    Овощи vs БАДы Овощи - лучший источник клетчатки. На второе место можно поставить крупы и цельнозерновой хлеб. А вот фрукты, даже не слишком сладкие, содержат много фруктозы - «быстрого» углевода, который довольно ощутимо повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому лучше есть их на десерт.

    Иногда нет возможности обеспечить рацион, богатый клетчаткой. В этом случае на помощь придут отруби или клетчатка в виде добавок. Не принимайте одновременно с сухой клетчаткой лекарства - они могут «проскочить», не успев подействовать.

    И не забывайте, что сухую клетчатку нужно обязательно запивать водой! Если жидкости мало, то, попав в кишечник, волокна начнут вытягивать влагу из организма. Недостаточно набухшие, они не продвигают отработанную пищу, что может привести к запору.

    Лучше всего выбирать псиллиум (шелуха семян подорожника) или глюкоманнан (мука из  коньячного корня, из которого делают всем известную лапшу ширатаки). Псиллиум можно добавлять в йогурт и кефир, а выпечку этот порошок делает пористой и воздушной.

    Глюкоманнан отличный загуститель, с ним получаются отличные молочные коктейли и соусы, также можно добавлять в тесто для более рыхлой текстуры мякиша.
     

    Любой домашний низкоуглеводный хлеб без муки с добавлением псиллиума и глюкоманнана получится воздушным и мягким.

    Лучшие рецепты и секреты похудения на нашем Telegram-канале. Подписывайся!

    Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи.

    Клетчатка в продуктах

    Текст: Ольга Ким

    Фото: TS/Fotobank.ru

    Клетчатка в продуктах не несет в себе практически никакой энергии, но она необычайно важна в пищеварительных процессах в организме. Недостаток клетчатки в организме ведет к запорам и другим проблемам с кишечником. Клетчатка содержится во многих продуктах. Что надо есть, чтобы уровень клетчатки в организме оставался в норме?

    • Клетчаткой богаты такие продукты как: большинство круп, сырые овощи и фрукты, зелень, бобы и орехи.

    Природная клетчатка в продуктах: в чем польза?

    Клетчатка в продуктах препятствует нежелательному изменению фигуры, а в частности не дает жирам откладываться в организме. Также клетчатка в продуктах помогает противостоять атеросклерозу и не позволяет вредным химикатам и токсинам оказывать негативное влияние на организм. Специалисты утверждают, что клетчатка в продуктах помогает бороться с раком пищеварительного тракта. Клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови, не позволяя гормону инсулину поступать в кровь и способствовать отложению жира в тканях.

    Около века назад ученые решили, что клетчатка в продуктах не нужна и дали добро на производство продуктов без нее. К таким продуктам без клетчатки относятся сахар, рис, макароны и белая мука. И только недавно, все те же ученые пришли к выводу, что отделение клетчатки в продуктах нерационально и ведет к раку толстого кишечника, инфаркту миокарда, диабету и геморрою. Поэтому сейчас о пользе клетчатки в продуктах никто уже не спорит.

    Клетчатка в продуктах защищает организм о тех заболеваний, которые формируются в течение всей жизни. Именно поэтому клетчатка в продуктах должна потребляться регулярно, для профилактики. При этом кишечник нужно приучать к клетчатке постепенно, в противном случае он будет яростно ее отвергать. Поэтому, если раньше вы не потребляли клетчатку в продуктах, вводите ее в рацион постепенно и малыми порциями.

    Клетчатка в продуктах: растворимая и нерастворимая

    Клетчатка в продуктах бывает всего двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови и не мешает усвоению других минеральных веществ в организме, поэтому такую растворимую клетчатку в продуктах можно потреблять вместе с любой другой пищей.

    К продуктам с растворимой клетчаткой относятся цитрусовые, морковь, яблоки, бобы, овес и овсяные отруби, горох и льняное семя.

    Нерастворимая клетчатка в продуктах помогает пище быстрее пройти через весь кишечник, при этом она удаляет вредные вещества и токсины из пищи. Нерастворимая клетчатка в продуктах противостоит запорам и развитию рака кишечника. Такой вид клетчатки в продуктах поглощает минералы и другие полезные вещества, поэтому потреблять нерастворимую клетчатку лучше всего отдельно от лекарств и витаминов.

    К нерастворимой клетчатке в продуктах относятся рисовые, пшеничные и ржаные отруби. Их рекомендуется потреблять за полчаса до еды по 1-2 чайной ложки.

    Если вы хотите правильно употреблять клетчатку в продуктах, то попробуйте заменить обычный белый хлеб на цельнозерновой. Бытует мнение, что при замене обычного хлеба на хлеб с отрубями, вы сполна восполните недостаток клетчатки в организме. Но это заблуждение. В таком хлебе клетчатки содержится очень мало, но зато рафинированной муки в нем в избытке. Поэтому подобные продукты не только не питают организм клетчаткой, но и забивают его рафинадами и сахаром.

    Приучите себя, как в детстве, есть каждый день кашу. 4 столовых ложек гречневой или овсяной крупы, а также коричневого риса будет вполне достаточно. Также рекомендуется съедать 2-3 грецких ореха в день. Если не любите орехи, тогда ежедневно съедайте один фрукт и салат из зеленых листовых овощей, в него можно добавить 1-2ч.л. Масла из льняных семян. Также пищевая клетчатка содержится в спарже, всех видах зеленого салата, шпинате, томатах, баклажанах, капусте, зеленой фасоли, луке-порее, перце, артишоках, цикории, грибах, сушеных овощах и фруктах.

    Если вы действительно хотите восполнить недостаток клетчатки в организме, сделать это будет не так уж и сложно. Клетчатка содержится в обильном количестве продуктов на любой вкус, поэтому выбрать себе подходящее меню будет очень просто. Помните, что клетчатка в продуктах не только полезна для здоровья, но и помогает избавиться от лишнего жира, что не может не радовать нас, девушек.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *