Упражнения для всего тела Упражнения для похудения всего тела
Многие мечтают избавиться от лишних килограммов, но не каждый знает, с чего начать. Нужно не только разработать комплекс упражнений, но и придерживаться правильного режима питания. Следует сменить малоподвижный образ жизни на максимально активный.
С чего лучше начать
Первоочередная задача — приучить свое тело к физическим нагрузкам. На начальном этапе время выполнения комплекса упражнений составляет 20 минут. Постепенно длительность можно увеличить до 60 минут в день. Рекомендации фитнес-специалистов:
Любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц, а заканчиваться растяжкой. Если пренебрегать этими правилами, можно получить травму или нанести другой вред здоровью.
Упражнение повторять до тех пор, пока в мышцах не почувствуется жжение. После этого повторить его еще 3 раза и перейти к следующему.
Перед выполнением неизвестных упражнений желательно посмотреть соответствующие видеоролики, т. к. неправильная техника не даст желаемого результата и может привести к проблемам со здоровьем.
Важно правильно питаться при похудении. Нужно пересмотреть свой рацион: пищевые добавки, соусы, жирное и сладкое следует исключить из меню.
Соблюдать питьевой режим: в сутки употреблять не менее 1,5 л жидкости.
Желательно вести здоровый образ жизни.
Кроме основных упражнений, можно заниматься каким-либо видом спорта. Это могут быть танцы, езда на велосипеде, бег, плавание и др.
Не нарушать режима тренировок.
Новичкам лучше всего обратиться к фитнес-тренерам. Они не только подберут правильную нагрузку и составят график посещения спортзала, но и дадут рекомендации по питанию и пищевым добавкам. Кроме того, тренер может показать, как делать то или иное упражнение, чтобы оно было максимально действенным.
Перед началом занятий нужно приобрести удобную одежду и инвентарь: гантели весом 2 кг, скакалку, нескользящий коврик. Для сжигания жира дома можно обзавестись хотя бы одним тренажером.
Разминка и упражнения для быстрого похудения
Разминка представляет собой комплекс базовых упражнений, выполняемых перед тренировкой. Ее задача — разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Длительность разминки — от 5 до 10 минут. Движения каждым суставом выполняются аккуратно, чтобы не травмировать мышцы. Стандартный вариант разогрева:
Руки и плечи. Вращательные движения плечами вперед и назад. Руки прямые, кисти находятся на талии. Затем сделать эти же движения, но уже кистями, сжатыми в кулаки.
Спина. Встать ровно, медленно поворачиваться вправо и влево. Ноги остаются неподвижными. Выполнить 20–30 раз в каждом направлении. Можно выполнять вращающие движения корпусом.
Ноги. Встать на носки, приподняться и опуститься, не доставая пятками пола. Чем выше подниматься, тем эффективнее разогрев. Спина должна быть ровной.
В завершение можно сделать 50 прыжков на месте. После этого можно переходить к основному этапу тренировки. Жир начинается расщепляться не раньше чем через полчаса после начала физической нагрузки. Чем больше времени уделяется спорту, тем быстрее будет виден результат. Но и изнурять себя тренировками и жесткими диетами не стоит, т. к. организм будет испытывать стресс, что негативно отразится на фигуре.
Планирование тренировок
Упражнения для похудения всего тела будут максимально эффективными, если грамотно выстроить тренировочный процесс. Не стоит забывать и о полноценном, но диетическом рационе. Главная задача — распределить силовую нагрузку и кардиоупражнения таким образом, чтобы тело не перенапрягалось.
Примерный план занятий:
Понедельник — силовая, кардио.
Вторник — кардио.
Среда — силовая.
Четверг — кардио.
Пятница — силовая, кардио.
В субботу и воскресенье можно дать организму отдохнуть.
Сколько можно сбросить
В домашних условиях можно худеть даже без специальных тренировок. Любая физическая активность способствует сжиганию калорий. Памятка по снижению веса для «ленивых» (в расчете на 1 час активности):
Быстрая ходьба — 250 ккал.
Уборка дома — 240 ккал.
Езда за рулем — 175 ккал.
Прогулка с собакой — 230 ккал.
Целенаправленная активность сжигает в несколько раз больше энергии:
Танцы — 370 ккал.
Плавание — 380 ккал.
Гребля — 470 ккал.
Бег — 490 ккал.
Прыжки со скакалкой (15 минут) — 200 ккал.
В 0,5 кг жира содержится 3700 ккал. Не меняя режима питания и занимаясь спортом, можно терять 500 г жира в неделю.
Эффективные упражнения для похудения
Эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях:
Приседания. Встать прямо, ноги находятся на ширине плеч. Опустить бедра, ягодицы при этом не должны быть ниже колен, спина прямая. Вернуться в исходную позицию.
Отжимания. Руки находятся на полу, ладони — под плечами. Туловище с ногами должно образовать прямую линию. Если сложно стоять на пальцах ног, можно опуститься на колени. Затем коснуться грудью пола и вернуться обратно.
Прыжки. Наполовину присесть и прыгнуть в сторону, на правую ногу. Не делая паузы, прыгнуть на левую ногу. Важно сохранять плавность движений: без рывков и задержек.
Выпад. Встать прямо, ноги — на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Сделать ногой шаг вперед. Левое колено опустить на пол под прямым углом. Колено не должно выходить за пальцы левой ноги. Исходное положение и повтор с другой стороны.
Балансировка. Взять правую ногу в правую руку и отвести назад до уровня затылка. Взгляд направить прямо перед собой. Тело наклонить немного вперед. Левое колено чуть-чуть согнуть. Для равновесия нужно зафиксировать взгляд в одной точке.
Боковая стойка. Лечь на правый бок, локоть расположить под плечом. Поднять бедра от пола, вес тела переходит на предплечье. Через 3 секунды опуститься и повторить.
Косой мостик. Лечь на спину, руки расположить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Поднять бедра так, чтобы от плеч до колен проходила прямая линия. Спину держать прямой. Держать позу 3 секунды и вернуться в исходное положение.
«Полет супермена». Лечь на пол, вытянув руки вперед. Поднять ноги и верхнюю часть тела, голову при этом не опускать. Продержаться 3 секунды и опуститься.
Каждое упражнение желательно делать в 2 подхода по 10–15 раз.
Комплекс упражнений для тренировок
Упражнения могут быть направлены на отдельные проблемные участки тела. Выбрав для себя нужные занятия, можно составить индивидуальную программу тренировок. Упражнения в зависимости от направленности воздействия подразделяются на следующие типы:
Для бедер и ягодиц. Данная область является наиболее проблемной. Жир чаще всего откладывается в области живота. Действенными упражнениями считаются махи, выпады и приседания.
Для спины. Фигура не может быть красивой без правильной осанки. После 40 лет мышцы не способны поддерживать позвоночник, как прежде. Здесь понадобятся такие упражнения, как «Мельница», «Корзинка» и «Змея».
Для пресса. Их можно как включать в тренировку, так и выполнять отдельно: утром или вечером. Сюда относятся «Планка» и «Ножницы». Для нижнего пресса подходят скручивания.
Для рук и плеч. В зрелом возрасте и после резкого снижения веса кожа на руках обвисает. Для придания мышцам упругости нужно выполнять отжимания, разведения рук в сторону и подтягивания.
Продолжительность тренировка должна быть в пределах от 30 минут до 1 часа. Оптимальное время подскажет либо тренер, либо врач.
Программа тренировок
Данная программа тренировки туловища разработана таким образом, что каждый день прорабатывается одна из групп мышц. Новички в спорте могут выполнять не все упражнения, а только часть из них.
Понедельник
В понедельник нужно делать упражнения для похудения верхней части тела:
Отжимания от пола.
Жим штанги лежа. Упражнение задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом.
Разгибание рук с гантелями в наклоне.
Каждое упражнение делать в 2 захода по 12 раз.
Вторник
Проработка мышц спины и бицепса:
Подтягивания. В качестве облегченного варианта подойдет тяга верхнего блока. Упражнение должно выполняться к груди. Оптимальный вес для новичков — 5–10 кг.
Тяга горизонтального блока. Ноги должны стоять на уровне плеч. Тягу нужно делать к поясу.
Подъем гантелей или штанги. Для девушек подойдет небольшой вес.
Упражнения выполняются в 3 захода по 13 раз.
Среда
Комплекс для рук и шеи:
Круговые вращения головой. Все упражнения, связанные с шеей, выполняются аккуратно, чтобы не защемить нервы и не травмировать позвонки. Упражнение является разминочным. Выполнять его следует в течение 2 минут.
Наклоны головы с отягощением. Можно использовать силу собственных рук в качестве дополнительной нагрузки. Для этого их нужно сцепить в замок и приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок в то время, как голова будет подниматься в исходное положение. Вместо рук можно использовать легкий диск от штанги. В этом случае упражнение выполняется в положении лежа на скамье.
Сгибание рук с гантелями.
Молотковые сгибания рук с утяжелителем.
Сделать 3 подхода по 14 раз.
Четверг
Проработка бедер и ягодиц:
Приседание со штангой. Ноги поставить шире плеч. Спина во время выполнения ровная и чуть-чуть наклонена.
Приседания с вытянутыми руками. Для большего эффекта можно взять гантели по 3 кг. Сделать 20 приседаний.
Жим ногами — 13 раз. Для усиления работы мышц ноги желательно ставить уже.
Приседания с использованием тренажера Смита. Выполнить 2 подхода по 12 раз.
Выпады — 17 раз на каждую ногу.
Данный комплекс не подходит для ежедневного выполнения несмотря на то, что при этом быстро расходуются калории.
Пятница
Упражнения для плеч и икр:
Ходьба по лестнице с утяжелением — 4 минуты.
Приседания. Упор делается на носки — 28 раз. Выполнять следует медленно. Здесь важны не количество, а правильная техника.
Подъем на носки, в положение стоя — от 15 до 25 раз.
Тяга штанги (до подбородка). Локти в верхней точке должны быть развернуты в стороны. Выполнять 5 раз.
Поднятие гантелей перед собой — 3 подхода по 8 раз.
Разведение рук с утяжелением. Девушкам подойдут гантели весом до 5 кг. Повторить 10 раз.
Суббота
Кардионагрузки нужно выполнять минимум 1 раз в неделю. Эта программа не только улучшает работу сердца, но и способствует снижению веса. Кардиоупражнения повышают выносливость и являются разминкой перед силовыми тренировками. Программа подходит для домашнего выполнения, упражнения делают по кругу:
«Берпи». Необходимо встать, присесть, встать в планку и отжаться. Затем вернуться в исходную позицию. Выполнить 15 повторений.
Бег в планке. Исходная позиция — планка. Для этого нужно упереться руками в пол под прямым углом. Плечи расположить под локтевыми суставами. Подтянуть корпус вверх, колено — к груди. Вернуться в исходную позицию. Оптимальная продолжительность упражнения — 2 минуты.
Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно касаться пола. Прыжок делать как можно выше. Выпрыгивания повторить 28 раз.
Прыжки с разведением ног. При этом прорабатываются ягодичные мышцы, бедра и пресс. Длительность — 1 минута.
Планка на локтях с подъемом ноги вверх. Поясницу при этом держать прямой. Выполнять в течение 1 минуты.
Новичкам достаточно 20 минут для занятий кардиотренировками.
Воскресенье
Комплексная тренировка:
Приседания со штангой. Присесть так, чтобы таз находился ниже колен. Чем ниже выполнять приседания, тем больше эффекта принесет упражнение. Сделать 2 захода по 6 раз.
Подтягивания. Упражнение выполняется в медленном темпе, без резких движений. Для облегченного варианта подходит горизонтальный вис. Сложность задания зависит от высоты перекладины. Выполнить 2 раза по 10 повторений.
Тяга к груди в верхнем блоке. Чем шире хват, тем больше работают спинные мышцы. Сделать 17 раз в 4 захода.
Жим ногами. Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой движений. Повторить 13 раз в 2 захода.
Выпады вперед с гантелями. Ноги должны быть широко расставлены, носок одной из них повернуть внутрь для поддержания равновесия. Выполнить 17 раз.
Для того, чтобы тренировки оказались действенными, между упражнениями нужно делать 2-минутные перерывы. За это время пульс придет в норму.
7 упражнений для всего тела в домашних условиях —
Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.
А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.
7 упражнений для всего тела
Планка
Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».
При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.
Отжимания
Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.
Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Просто, не правда ли?
Приседания
В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Пресс
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.
Пресс и ягодицы
Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Талия
Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!
План упражнений на 4 недели
Первая неделя:
планка — 2 мин,
отжимания — 1 мин,
мышцы бедер и спины — 1 мин,
пресс — 1 мин,
пресс и ягодицы — 1 мин,
талия — 1 мин, планка — 2 мин.
Перерыв между упражнениями — 10 с.
Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.
Сет 1:
планка — 3 мин,
пресс — 3 мин,
приседания — 3 мин.
Сет 2:
талия — 3 мин,
отжимания — 3 мин,
пресс и ягодицы — 3 мин.
Третья неделя: такая же, как и первая.
Четвертая неделя: такая же, как и вторая.
Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.
Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.
А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.
7 упражнений для всего тела
Планка
Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».
При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.
Отжимания
Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.
Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Просто, не правда ли?
Приседания
В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Пресс
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.
Пресс и ягодицы
Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Талия
Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!
План упражнений на 4 недели
Первая неделя:
планка — 2 мин,
отжимания — 1 мин,
мышцы бедер и спины — 1 мин,
пресс — 1 мин,
пресс и ягодицы — 1 мин,
талия — 1 мин, планка — 2 мин.
Перерыв между упражнениями — 10 с.
Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.
Сет 1:
планка — 3 мин,
пресс — 3 мин,
приседания — 3 мин.
Сет 2:
талия — 3 мин,
отжимания — 3 мин,
пресс и ягодицы — 3 мин.
Третья неделя: такая же, как и первая.
Четвертая неделя: такая же, как и вторая.
Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.
Полчаса для спорта. Комплекс упражнений для всего тела | Секреты красоты | Здоровье
Комплекс упражнений на всё тело можно делать утром, днём или вечером. Хотите продлить тренировку, чтобы сжечь больше жира? Просто повторите весь цикл два или три раза!
Махи ногами
Упражнение для ног и живота.
Лёжа на спине, согните ноги в коленях, ступни на полу. Подтяните левое колено к груди, обхватив бедро руками и приподнимая голову с пола. Выпрямите правую ногу над полом и покачайте ею вверх-вниз. Вернитесь в исходное положение. Подтяните правое колено к груди, левую ногу выпрямите над полом и покачайте.
► Сделайте по 10–20 раз на каждую сторону.
Отжимания от пола
Упражнение для верхней части тела с акцентом на грудь.
Встаньте на пол на колени и руки, ладони примерно под плечами или шире. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Не поднимайте таз вверх!
► Сделайте 5–15 раз.
Тройной выпад
Упражнение для всего тела, с акцентом на все стороны бёдер, мышцы ягодиц и нижней части живота.
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, ступни на ширине плеч.
Сделайте выпад вперёд правой ногой, направляя колено левой ноги к полу (углы в обоих коленях должны быть прямыми). Вернитесь в исходное положение.
Сделайте этой же ногой широкий выпад вправо. Ступню при этом поставьте параллельно левой, колено сгибайте под прямым углом. Вновь вернитесь в исходное положение.
Сделайте выпад этой же ногой назад, направляя её колено к полу. Таз не опускайте ниже колена впереди стоящей ноги, спина всё время прямая.
Вернитесь в исходное положение и повторите всё с левой ноги.
► Сделайте по 8–10 раз на каждую ногу.
Подъем ног под углом
Упражнение для живота.
Лёжа на спине, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги примерно на полметра над полом, одновременно опустите подбородок на грудь. Зафиксируйте это положение, затем, сгибая ноги, подтяните колени к груди. Выпрямите обратно в поднятое положение, зафиксируйте его и опустите ноги на пол и откиньте голову.
► Сделайте 5–10 раз.
Обратные отжимания
Упражнение для верхней части тела с акцентом на заднюю поверхность рук.
Встаньте спиной к опоре ‑ дивану, креслу без колёс, стулу, упёртому в стену. Обопритесь на неё ладонями, прямые ноги положите пятками на пол так, чтобы корпус располагался вертикально. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Ноги просто лежат на полу, не опирайтесь на них!
► Сделайте 5–15 раз, можно с отдыхом.
Тройное приседание
Упражнение для всего тела, с акцентом на мышцы бёдер, ягодиц, спины, нижней части живота.
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, живот втянут. Уприте ладонь в ладонь вертикально перед грудью, сведите лопатки.
Присядьте, не опуская таз ниже коленей.
Встаньте, поднимите согнутое правое колено по направлению к груди. Поставьте ногу в исходное положение.
Наклонитесь вперёд, не опуская голову ниже груди. Во время наклона руки вытягиваются вперёд параллельно полу, пальцы сплетаются и ладони направляются вперёд.
Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая к груди левое колено. Не спешите, движения размеренные и плавные. Если необходимо, во время приседания и подъёма колена положите руки на опору.
► Сделайте 10–14 раз.
7 упражнений для всего тела в домашних условиях
Автор Карина На чтение 4 мин. Опубликовано
Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.
А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.
7 упражнений для всего тела
Планка
Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».
При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.
Отжимания
Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.
Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Просто, не правда ли?
Приседания
В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Пресс
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.
Пресс и ягодицы
Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Талия
Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!
План упражнений на 4 недели
Первая неделя:
планка — 2 мин,
отжимания — 1 мин,
мышцы бедер и спины — 1 мин,
пресс — 1 мин,
пресс и ягодицы — 1 мин,
талия — 1 мин, планка — 2 мин.
Перерыв между упражнениями — 10 с.
Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.
Сет 1:
планка — 3 мин,
пресс — 3 мин,
приседания — 3 мин.
Сет 2:
талия — 3 мин,
отжимания — 3 мин,
пресс и ягодицы — 3 мин.
Третья неделя: такая же, как и первая.
Четвертая неделя: такая же, как и вторая.
Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.
Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.
А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.
7 упражнений для всего тела
Планка
Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».
При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.
Отжимания
Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.
Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Просто, не правда ли?
Приседания
В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Пресс
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.
Пресс и ягодицы
Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Талия
Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!
План упражнений на 4 недели
Первая неделя:
планка — 2 мин,
отжимания — 1 мин,
мышцы бедер и спины — 1 мин,
пресс — 1 мин,
пресс и ягодицы — 1 мин,
талия — 1 мин, планка — 2 мин.
Перерыв между упражнениями — 10 с.
Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.
Сет 1:
планка — 3 мин,
пресс — 3 мин,
приседания — 3 мин.
Сет 2:
талия — 3 мин,
отжимания — 3 мин,
пресс и ягодицы — 3 мин.
Третья неделя: такая же, как и первая.
Четвертая неделя: такая же, как и вторая.
Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.
Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. 🙂 Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.
А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.
7 упражнений для всего тела
Планка
Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».
При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.
Отжимания
Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.
Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Просто, не правда ли?
Приседания
В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Пресс
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.
Пресс и ягодицы
Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
Талия
Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Само главное — держите спину прямо!
План упражнений на 4 недели
Первая неделя:
планка — 2 мин,
отжимания — 1 мин,
мышцы бедер и спины — 1 мин,
пресс — 1 мин,
пресс и ягодицы — 1 мин,
талия — 1 мин, планка — 2 мин.
Перерыв между упражнениями — 10 с.
Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.
Сет 1:
планка — 3 мин,
пресс — 3 мин,
приседания — 3 мин.
Сет 2:
талия — 3 мин,
отжимания — 3 мин,
пресс и ягодицы — 3 мин.
Третья неделя: такая же, как и первая.
Четвертая неделя: такая же, как и вторая.
Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.
Переедание или срыв с диеты, увы, не редкость. Обжорство во время диеты может свести на нет все Ваши усилия. О том, как не набрать вес после переедания читайте в статье.
К сожалению, у многих из нас случаются пищевые срывы. Мы можем долго придерживаться принципов правильного питания, следить за калорийностью рациона и соотношением БЖУ, но иногда наступает момент, когда что-то щёлкает в голове и Вы, сами того не замечая, в быстром темпе съедаете в огромных количествах всё то, в чём отказывали себе долгое время.
Я сейчас не имею в виду одну маленькую конфету, а говорю о ситуациях, когда Вы можете съесть, к примеру, целый торт, а такие случаи не редкость.
Понятно, что у такого поведения есть свои причины, но сейчас я бы хотела разобраться в том, как же грамотно вести себя после такого срыва, ведь изменить это мы уже не можем и единственная наша задача — минимизировать последствия.
Нельзя голодать!!!
Одной из самых распространенных реакций после обжорства является полный отказ от пищи на день, а то и больше. С одной стороны, Вы таким образом пытаетесь себя морально наказать, с другой — думаете, что если переели сегодня, а завтра поголодаете, то общая калорийность рациона за 2 дня будет адекватной. Нет, это так не работает.
Всё что Вы съели сверх меры — уже «откладывается на Ваших боках». Но голодая на следующий день, Вы только усугубите ситуацию. Организм не будет понимать, что происходит — сначала его накормили сверх меры, а потом не кормят вообще. Он начинает думать, что наступают «голодные времена» и старается преобразовать в жир как можно больше. Именно поэтому, после срыва, нужно кушать.
Вы должны вернуться к своему обычному рациону по принципам правильного питания.
На следующий день после переедания следует уменьшить количество углеводов в своём меню, увеличив белки. Также нужно кушать больше свежих овощей — они облегчат пищеварение и не будут создавать лишней тяжести.
Необходимо пить много воды
Вода помогает вывести из организма продукты обмена. Кроме того, если Вы скушали много солёной и острой пищи, то, скорее всего, обнаружите задержку жидкости. Единственный способ избавиться от неё — увеличить потребление воды.
Физические нагрузки
Не нужно бежать в зал сразу после обжорства — тренировка с переполненным желудком не только не комфортна, но и не полезна.
Однако когда ощущение переедания пройдёт — Вы можете выполнить объёмную силовую тренировку, потому что у Вас для этого будет много энергии. Скорее всего, Вам удастся потренироваться с весами большими, чем обычно.
Вы так же можете устроить кардиосессию. О том, как нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира, можно прочитать в этой статье.
Обратите Внимание!
Соевые продукты: полезны или опасны8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению весаКак считать калорийность и БЖУ
Срывы на диете оборачиваются в реальную катастрофу для тех, кто жёстко придерживается какой-либо особенной системы питания. Прочитайте наши советы как начать худеть.
Ещё бы, ведь столько усилий сведено на нет! А если была поставлена задача привести себя в форму к определённой дате, и цель не достигнута… В этом случае «пищевые хулиганства» оборачиваются самобичеванием, упрёками в неспособности «довести хоть что-то в этой жизни до конца» и даже упавшей самооценкой.
Как не превратить своё существование в постоянное «начинание всё сначала», предотвратить неудачи в процессе питания для похудения, и что делать, если срыв произошёл?
Как избежать срыва во время диеты
Начало краха «маскируется», как правило, под маленькие послабления самой себе. Что мне будет от одной печеньки? Ладно, только одну конфету – ведь уже вторую неделю себе во всём отказываю, заслужила. Это ловушка, в которую попасться очень легко.
Проходит время, и вы не замечаете, как возвращаетесь к своему обычному рациону и режиму питания. А как же диета? Самое худшее в такой ситуации – что вес не только останавливается на определённой отметке, но и начинает возвращаться.
Действительно, придётся начинать всё сначала.
Зачастую мысли о том, что можно было бы всего один кусочек возникают именно тогда, когда на определённом этапе похудения ослабевает мотивация. Например, вес стоит на одной отметке и не уменьшается. Появляется вполне логичный вопрос ради чего все эти лишения, мучения и плохое настроение, если они не приносят результата? Именно в этот момент очень важно начать укреплять мотивацию.
Срывы на диете что делать
Вернуть прежний «запал» поможет:
аутотренинг;
шоппинг;
разговоры с подругами;
общение на профильных форумах;
правильно продуманный план похудения;
прогулки подальше от гастрономических соблазнов.
Главное – вспомнить, ради чего все затевалось. И также не забывайте, что остановившийся вес может быть «спутником» менструации или наращиванием мышечной массы. Если вы продолжите правильно питаться, он обязательно сдвинется с мёртвой точки. А постоянные срывы режима питания такого шанса не дадут.
Что поможет выдержать диету
Не делайте «резких движений»: излишне строгие ограничения в еде и повышенное интенсивное занятие физическими упражнениями в попытках поскорее добиться желанного результата вызывает усталость, утомление и стойкое психологическое сопротивление.
Не употребляйте слово диета, лучше – лёгкое и временное изменение рациона.
Вы не сидите на ней – вы раскрываете для себя превосходный вкус новых продуктов, обнаруживаете новые возможности организма, учитесь понимать своё тело.
Иной раз предчувствуете, что срыв вот-вот начнётся, ешьте полезные продукты – яблоки, морковь. Если вам не захочется этих продуктов, значит, на деле, вы не умираете с голоду.
Не лишайте себя целиком и полностью всего того, к чему привыкли за годы жизни. Вносить изменения в привычки питания необходимо медленно и осторожно. Избежать срывы на диете получится тогда, когда срываться вам просто не захочется.
Тем, кто не обладает железной силой воли, рекомендуется выбрать дробное питание.
Отсутствие ощущения голода – существенный фактор для успеха на диете.
В рамках выбранной системы питания постоянно вносите изменения в рацион. Разнообразность сведёт риск срыва к минимуму.
Отдавайте предпочтение диетам, наиболее соответствующие вашему ритму жизни, таким образом будет легче справиться с поставленной задачей и преодолеть искушения.
Выбирайте диету с продуктами, какие вы больше всего любите – срываться не придётся, так как излюбленный продукт всё время будет в вашем рационе.
Что делать после срывов на диете
Для тех, кто практикует всевозможные системы питания, экспериментирует и находится в этом состоянии уже достаточно длительное время, срыв нередко является обыденным делом.
Речь идёт о стабильной психологической устойчивости к неудаче и чувству вины. У некоторых даже получается обмануть своё сознание, запланировав срыв. То есть, назначается день, когда можно будет сорваться и предполагается меню на этот день.
Результат – отсутствие чувства вины и строго соблюдённые рамки калорийности.
Если произошёл незапланированный срыв, главное – не впадайте в крайности и не пытайтесь избавиться от чувства вины, наказывая себя. Голодание в наказание за вчерашнее обжорство, может привести к следующему срыву. Прямую зависимость между чувством вины и ещё одним шагом назад в диете доказали учёные.
План действий
Осознание совершённой ошибки.
Понимание того, что необходимо действовать сейчас, а не копаться в прошлом. Ваш вес зависит от настоящего, а не от минувшего.
Параллельно похвалите себя за самообладание.
Сделайте выводы, почему произошла такая неприятность как срывы на диете, какие эмоции, поступки, переживания и волнения привели к срыву и в следующий раз старайтесь протянуть похожие моменты без излишеств в еде.
Гуляйте чаще на свежем воздухе.
Увеличьте колличество выпиваемой воды.
Ограничьте употребляйте соли.
Помните, что максимум, что произошло – вы на неделю отодвинули своё похудение. Не переставайте следовать выбранной системы питания и идите к результату.
Зацикливание на снижении веса провоцирует срывы на диете, а получение удовольствия от процесса – залог успеха!
Причины провала диеты
Выбор неправильной диеты. Выбрав ограниченный режим, который не соответствует вашему образу жизни является одной из основных отказов от похудения и срывов выбранного плана питания. Когда рацион слишком жёсткий, не удастся поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Вместо этого всё же возможно подобрать вариант более подходящий, чтобы наслаждаться хоть и маленькими порциями, но блюдами из любимых продуктов.
Переизбыток еды. В день, когда предстоит праздник с переизбытком еды, потребуется тщательная подготовка. Никогда не отправляйтесь на банкет с пустым желудком.
Обратите внимание на завтрак с высоким содержанием клетчатки (овсянка фрукты) и постные источники белка (белое мясо, рыба, яичные белки). А также полноценный приём пищи в обеденное время.
Недостаточный питьевой режим. Пейте воду как основной напиток. Особенно за 30 мин до и через 30 минут после еды.
Откажитесь от газированных напитков и алкоголя. Они провоцируют необузданный аппетит и также негативно влияют на мышечную массу.
Привычка есть быстро. Старайтесь кушать медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Очень эффективный способ избавиться от переедания и дальнейших срывов.
А у вас были срывы на диете? Как вы с ними боролись? Поделитесь с нами в комментариях.
Начать худеть – это просто. Закупить полезные продукты, составить меню, запланировать ежедневные тренировки – все это намного легче, чем изо дня в день следовать этим планам и не сорваться.
С вами бывало такое? Целую неделю питаешься полезными продуктами, ставишь будильник с интервалом 2,5 часа, чтобы не пропустить прием пищи, каждый день расстилаешь коврик и делаешь «планку».
Но вдруг что-то щелкает, в голову приходит мысль: «А пропади оно все пропадом!» И в следующий момент стоишь у кассы ближайшей кондитерской, оплачивая коробку пирожных. Это называется «срыв при похудении». Можно ли избежать его и что делать, если все уже случилось?
5 способов избежать срывов при похудении
Не мучьте себя жесткими диетами. Выберите ту систему питания, которой сможете придерживаться всю жизнь.
Снижение веса должно быть построено на системе, которой можно придерживаться всю жизнь. Обеспечьте себе полноценное 5-разовое питание, используйте полезные продукты, ищите возможность соединить «вкусное» и полезное, «впишите» питание в свой ритм жизни.
Обязательно устраивайте каждую неделю выходной – позвольте себе немного расслабиться в гастрономическом смысле. Чтобы минимизировать последствия такого выходного, съешьте любимое блюдо в первой половине дня, а остаток проведите на кефире, твороге и овощах. Тогда общее количество калорий вполне уложится в дневную норму.
Такой подход обеспечит похудение без срывов, поскольку вы всегда знаете, что в выходной вас ждет вкусная награда без вреда для талии.
Никаких изнурительных тренировок
Будьте осторожны с фитнесом, особенно если вы никогда им не занимались. Тренировка, после которой вы падаете с ног от усталости – это не только стресс для организма, но и верный путь к срывам при похудении. Поэтому просто обеспечьте себе каждый двигательную активность и получайте удовольствие от занятий.
Слушайте свой организм
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если желудок действительно кричит: «Я пуст и мне нужна пища!», – ответьте на его призыв. А если вы не уверены в том, что голодны, то вспомните когда в последний раз вы ели. Загляните в свой пищевой дневник – всего час назад? Тогда это точно не чувство голода, а скука или желание утешить себя.
Изменение привычного пищевого поведения – это стресс для организма, который может привести к срывам при похудении. Может возникнуть желание срочно съесть сладкого или жирного, чтобы успокоить себя. Продумайте план действий на случай таких ситуаций. Как можно помочь себе другими способами? Прогулка на свежем воздухе, ароматный травяной чай, массаж – выбирайте, что больше нравится.
Обеспечьте полноценный сон
Его недостаток также может привести к незапланированным «праздникам живота». Поэтому ложитесь спать до полуночи, спите не меньше 7 часов. Откажитесь от кофе и содержащих кофеин напитков за два часа до сна. Создайте комфорт и уют в спальне – и вас ждет похудение без срывов.
Представьте, что вы едете на машине и у вас спустило колесо. Вы выходите, расстраиваетесь и… прокалываете оставшиеся три колеса. Конечно, дальше ваша машина не поедет.
Звучит странно, правда? А ведь это очень похоже на то, как часто действуют при срыве. Один день излишеств воспринимается как полный крах – и вот уже заброшены кроссовки, в холодильнике снова поселились вредные продукты, о которых почти удалось забыть.
Ругаешь себя последними словами, доедая четвертый кусок пиццы – теперь-то уж все равно!
Но если избежать срыва при похудении не удалось, то самобичевание будет только расстраивать, что может привести к эмоциональному перееданию и ухудшению ситуации. Нужно принять тот факт, что срыв произошел и сосредоточиться на том, как действовать дальше.
Сорвались – не занимайтесь самобичеванием. Просто примите этот факт. Возьмите блокнот и ручку, проанализируйте ситуацию и составьте план действий.
Во-первых, проанализировать ситуацию. Нужно выявить причины, которые привели к срыву: слишком жесткие ограничения в питании, изнурительные тренировки, стресс, недостаток сна.
Проработать те «слабые места», которые дали сбой в системе похудения.
Если к срыву привели эмоциональные причины – желание утешить себя, порадовать, пожалеть – продумать альтернативные варианты, которые помогут в следующий раз обойтись без срыва.
Самое Важное!
Во-вторых, встав утром следующего дня на весы, не пугаться лишнему килограмму – или даже двум. За один день организм не способен набрать такое количество жира. Это жидкость, которая задержалась из-за избытка соли и проблемы с пищеварением от вредной еды.
В-третьих, составить легкое меню на ближайшие три дня, чтобы компенсировать последствия срыва, который он нанес процессу похудения. Большое количество воды, овощи и легкий овощной суп, творог и кисломолочные продукты. После трех дней в таком режиме ситуация нормализуется и можно вернуться к более расширенному меню правильного питания.
Что не нужно делать после срыва при похудении
Вот самые распространенные ошибки, которые не нужно повторять:
Пропускать приемы пищи
Это ведет к замедлению обменных процессов. Организм начнет запасать жир и вес остановится, несмотря на то, что есть вы будете меньше.
Если вы слишком часто становитесь на весы, то после срыва результаты могут разочаровать и снизить мотивацию к дальнейшей работе над собой. Ведь процесс не сразу вернется в привычное русло. Лучше взвешиваться не чаще одного раза в три дня.
Кроме перенапряжения, морального и физического истощения это ничего не принесет. А они могут стать спусковым крючком для нового срыва при похудении. Поэтому соблюдайте оптимальный режим двигательной активности: например, 50 минут кардионагрузки в день.
Приносить клятвы
Приносить клятвы, которые начинаются со слов «никогда» и «навсегда». Не нужно загонять себя в жесткие рамки и говорить, что вчерашний кусок торта был последним в вашей жизни. Кого вы пытаетесь обмануть? Он был не последним. Но вы точно знаете, что делать при встрече со следующим искушением.
Похудение без срывов – это скорее исключение, чем правило. Поэтому признайте за собой право на ошибку, вспомните, ради чего вы начали эту непростую работу над собой, сумейте вовремя остановиться – и вперед, к новой стройной фигуре!
Очередной вечер. Нас двое — я и пакет однопроцентного кефира. За окном осень, капает дождь и шумит ветер. Невероятно хочется горячего чая с чем-то сладеньким и забраться под пледо с книгой Акунина.
Сладеньким у меня завалена вся крыша холодильника: пол-кило конфет «Осенний вальс», маленькая шоколадка «Аленка», зефирчики Шармэль крем-брюле… А в морозилке анансовое мороженое из Баскин Робинс. Эх, как велик соблазн… А ведь все предыдущие 8 лет, когда я пыталась похудеть, я срывалась в 8 случаях из 10…
Срыв — очень частое явление среди худеющих. Я, наверное, не знаю ни одной девушке, которая похудела, не сорвавшись ни разу. Все срываюстся — рано или поздно, так или иначе. И я сама — не исключение. По-моему, я срывалась несколько сотен раз. С жестких и мягких диет, с правильного питания и с «протаса».
С разгрузок я вообще срываюсь всегда — во всяком случае, срывалась раньше (теперь я просто не устраиваю разгрузок).
Сколько раз я слышала: ой, девочки, опять сорвалась (дальше идет перечисление съеденного), да что ж это такое, нет у меня силы воли… После этого обычно несчастный человек бросает гиблое диетическое дело и пускается во все пищевые тяжкие.
А ведь срыв на самом деле такая же естественная часть диеты, как и строгое оной следование. Проще говоря — без срывов похудеть очень сложно, практически невозможно.
У каждого срыва есть своя причина. Чтобы побороть срыв, нужно понять его причины.
Я бы выделила несколько категорий срывов.
Срыв на первом этапе (вторая-третья неделя диеты)
В общем, это тот момент, когда девять из десяти худельщиц опускают руки и возвращаются на круги своя — то есть, к шоколадкам и пухлым бочкам. Что происходит? Эйфория первых потерянных килограммов прошла.
То, что послужило толчком (событие, фраза, переживание), подыстерлось в сознании, погребенное под физическими страданиями, связанными с голодом, то есть — мотивация стала исчезать. В этот же период вес перестает падать интенсивно (вода ушла) и иногда даже замирает или ползет вниз, как сонная муха по липкому скотчу.
Достаточно малейшего толчка, чтобы сорваться и вернуться в точку отсчета.
Как преодолеть?
Во-первых, снизить жесткость диеты, чуть ослабить вожжи. Чуть ослабить — это не значит накинуться на все, чего хочется. Но можно позволить себе одну конфетку с утра или пирожное — вместо завтрака. Вы ведь хотите его? Ну и на здоровье — пирожное и кофе (или чай) — наслаждайтесь. С утра (до 12) вреда не будет.
Во-вторых, поработайте над своей мотивацией, верните ее себе. Любым способом. Вспомните, почему вы начали худеть. Посмотрите fashion TV [IM3 L] или полистайте Космо. Обычно на этом этапе мотивация легко возвращается на нужный уровень.
В-третьих, вспомните о том, что вы прошли самый тяжелый период — первые шаги. У вас уже ушла вода, и теперь начнет уходить именно ЖИР. Неужели вы хотите все бросить и снова потом начинать все сначала?! Или так и будете жить всю жизнь толстухой?
Срыв в середине пути (второй-третий-… месяц диеты)
Полезный Совет!
Если вы выбрали правильное питание (а другие варианты я не рассматриваю, потому что морить свой организм голодом может только глупый или больной человек), то худеть вы будете не быстро.
Ладно, говоря откровенно — худеть вы будете безумно медленно, черепашьим шагом. И мало кто к этому морально готов. Даже те, кто считает, что он морально готов, оказывается потом не готов.
Проходят недели, дни за днями, а вес уходит по 100 грамм, и кажется, что в зеркале ничего не меняется — все та же коровка с круглыми бочками и пузиком.
Лично для меня это очень тяжелый момент — я люблю видеть результат своих усилий. Для меня это важно. И поэтому на этом этапе я срывалась много раз — дойдя до середины, но не продвинувшись дальше.
Как преодолеть?
Первое — к этому моменту наверняка хоть сколько-то килограмм у вас ушло. Два, три, пять, семь — сколько бы это ни было, помните о них. Вы уже с ними расстались, вы большая молодец. Напоминайте себе об этом почаще. Восхищайтесь собой внутренне. Хвалите себя мысленно за потерянные кг. Это очень помогает. Как психологический самомассаж.
Второе — почитайте внимательно истории тех, кто похудел и хорошо выглядит. Кто худел ПРАВИЛЬНО — то есть на здоровом питании и спорте. Вы обратите внимание, что многие из них пишут на результатах «ДО июнь 2005 — ПОСЛЕ июнь 2006» или «ДО январь 2008 — ПОСЛЕ июнь 2008». И так у всех.
Вывод — чтобы похудеть красиво и хорошо, нужно ВРЕМЯ. Дайте его себе, ведь вы сильная и такая молодец. Кстати, мне очень нравится фраза, которую говорит один он-лайн тренер: Rome was not build in a day, and neigther was your body — Рим построили не за один день, и тоже самое касается вашего тела. Она висит у меня на холодильнике.
Срыв во время плато
Ох уж это плато… Каменистая плоскость без единой надежды. Кажется, что она тянется и тянется, и конца ей не видно. А ты бредешь по ней, умирая от голода, без всякого эффекта. И кажется, что так и помрешь тут, жирной коровой.
Обратите Внимание!
Терпеть плато очень тяжело — говорю по себе. После двух недель весового стояка мотивация даже у самых горячих особ уходит ниже нуля на сто градусов, что уж говорить о нормальных людях. Поэтому совсем не удивительно, что мы срываемся.
Как преодолеть?
В случае плато есть два варианта: переждать и пересилить.
Переждать — опасно, потому что может тянуться месяцами. Держите постоянно руку на пульсе, чтобы не сорваться и не уйти в крутое пике. Попробуйте включить автопилот — питаться, тренироваться, но мыслями перейти на что-то другое. Не ходить на похудательные форумы, не смотреть фото «до» и «после». Так время пройдет быстрее.
Пересилить — тяжело, но мне, например, подходит больше. Обычно плато чем-то обсуловлено. Мой опыт показывает: плато — это почти всегда следствие того, что потребление калорий и расход калорий сравнялись. Чтобы снова создать дефицит, надо либо заняться спортом, либо сократить завтрак.
Чтобы было проще, начать можно с небольшого загрузочного дня (но тут как раз важно не сорваться). Я «загружаюсь» одной большой вредностью на завтрак — куском торта, гамбургером, тарелкой пасты. А на обед ем салат и кефир и на ужин только кефир (пол-стакана). Пока еще ни один вес не устоял.
Когда плато остается позади, мотивация подскакивает до небес, и ни о каких срывах уже речи не идет.
Срыв на последних килограммах
Да, бывает и такое. Вот уже цель близко — вы стройная и красивая, осталось каких-то 2-3-5 килограмм. Вы так уверены в себе, в своей силе воли, что теряете бдительность, начинаете переедать, и катитесь дальше по наклонной. Обычно все начинается с маленького кусочка тортика или скромного буррито на мексиканской вечеринке…
Как преодолеть?
Не попадайтесь в эту ловушку! Никогда не теряйте бдительность и не позволяйте себе закрыть глаза, перестать взвешиваться, перестать заниматься. Сразу после похудания или на последних его этапах ваше тело наиболее уязвимо с точки зрения повторного набора веса.
Оно измождено тренировками и правильным питанием. Наверняка ближе к концу вам приходилось ужесточать диету, чтобы сдвинуть упертые килограммы. Поэтому любая лишняя порция может стать роковой.
Хотите вкусненького — позвольте себе маленький кусочек, но не выключайте мозги!
Эмоциональный срыв
Самое Важное!
Это про таких нервных и чувствительных особо, как я. Ах, наорал начальник — где моя шоколадка? Эх, поссорилась с милым — заглушу горе пиццей… Ух, подруга подставила — все бабы сволочи, одна радость в жизни — мороженое из Баскин Робинса.
Заедать горе — очень естественно. Но не менее естественно «забегивать» горе на беговой дорожке и «закачивать» горе силовой тренировкой. Эндорфины выделяются во всех случаях.
Как преодолеть?
Во-первых, нужно четко осознать для себя: сейчас я хочу есть не потому, что голодна, а потому что меня обидели. Я могу наесться, да, но мне не станет лучше — когда я увижу на весах привес, мне станет только хуже. Так зачем я буду есть и радовать своим горем и слабостью того, кто меня обидел?!
Во-вторых, нужно придумать замену. Для меня это массаж с медовой массажной плиткой и ванна с зефирной пеной. Это сладко, приятно и успокаивает.
Нужно разработать ритуал: я наполняю ванну, крошу в нее розовую пену, вдыхаю запах малинового зефира, бросаю лепестки, заранее застилаю постель любимым бельем с божьими коровками; прежде, чем залезть в ванну, наливаю пол-бокала красного вина (бокал должен быть красивым) и лежу в ванне с книжкой Акунина (они меня хорошо отвлекают), потягивая вкуснейшее крымское красное вино (всегда держу дома). Из ванны я выбираюсь другим человеком — капельку захмелевшим (от сочетания горячей воды и вина), пахнущим зефиром и мечтающим только заснуть в свежей хрустящей постели с мыслью «Утро вечера мудренее». Чего и вам советую.
Видите — срывы это не так страшно, как кажется издалека. Большинство из них вполне преодолимы. Оставшиеся не смогут сильно навредить, если действовать грамотно и быть стойкой в своем намерении похудеть.
Но главная моя мысль — не в этом.
Часто случается, что срыв подкрадывается незаметно и долго скрывается под маской, а потом выскакивает, как хорек из норы, когда кусок торта уже в желудке.
Ни в коем случае не бегите засовывать в рот два пальца! Это — тупик, проверено тысячами женщин.
Просто скажите себе: да, я сорвалась, ну и что? Это не конец света, я не оступлю и буду двигаться дальше. Этот срыв не заставит меня повернуть назад. Совершенно не страшно, что я наелась. Завтра будет привес, но я мужественно встану на весы, посмотрю на цифры, сделаю выводы и буду стараться еще усерднее.
Полезный Совет!
Не нужно делать разгрузки — это только обострит ситуацию. Не нужно себя корить — это только заставит сорваться снова. Просто забудьте об этом и идите дальше.]Помните, что без срывов невозможно ни одно похудание.
Часто на пути к стройному телу неодолимым барьером встает диета. Только самые стойкие из нас способны выдержать все ее предписания и получить желаемый результат. Остальные дают слабину и на том или ином этапе добровольно сходят с дистанции.
Почему бывают срывы
«Две недели упорно сижу на диете и сорвалась на корпоративной вечеринке…». Вынужденное присутствие за праздничным столом для полуголодного человека – жестокое испытание, выдержать которое способна лишь дама с железной волей.
Не стоит себя ненавидеть и бесконечно корить, если вы таковой не являетесь и не удержались от соблазна отведать вкусностей. Вряд ли вы фатально потолстеете за один вечер. А сидеть с кислой физиономией и сообщать всем о диете – не лучший вариант. Веселитесь вместе со всеми.
Муки совести после застолья поможет заглушить возврат к запланированному рациону и увеличенная продолжительность аэробных упражнений.
«Подруга стала такой стройняшкой на гречке! Я тоже попробовала, но уже на пятый день сорвалась с диеты и наелась пирожков с мясом…». Продержаться на заведомо нелюбимых продуктах достаточный для похудения срок вряд ли кому-нибудь под силу.
Если вы выбрали жесткую монодиету, то скудный список разрешенных блюд должен полностью отвечать вашим вкусовым предпочтениям.
Не отказывайте себе в разовых поблажках: если вы чувствуете готовность сорваться, то, возможно, кружок колбасы, кубик шоколада или кусочек торта придаст вам сил следовать выбранному курсу.
«Аккуратно выполняла все тонкости кремлевской диеты. Фигура изменилась к лучшему, но это не остановило моего парня от очередной интрижки. Плюнула на баллы, лечу печаль конфетами и пирожными».
Стресс почти в 100% случаев способен привести к провалу любую диету, ведь еда – главный антидепрессант. Однако «заедать» плохое настроение нужно с умом.
Психологический голод лучше всего компенсировать продуктами, способствующими выработке эндорфина (гормона радости). Идеально для этого подходит горький шоколад с миндалем, клубника, бананы.
Количество гормона стресса (кортизола) очень хорошо снижает морская рыба. Эти продукты эффективно «лечат» стресс и не отражаются на фигуре.
«На третий день яблочной диеты еле дошла до работы – очень кружилась голова и тошнило. Несчастные 600 г, которые мне удалось скинуть, не стоят мук и проблем со здоровьем». Ухудшение самочувствия заставляет многих бросать диеты.
Обратите Внимание!
Однако нужно отдавать отчет, что отказ от привычного рациона и значительное снижение общей калорийности пищи не может обойтись без реакции «обиженного» организма.
Неприятные симптомы (упадок сил, плохое настроение, тошнота, головные боли, запоры) обычно проходят сами собой, уступая место легкости и отличному состоянию духа.
«Очень уж хотелось влезть в любимые джинсы. Выбрала похудение на грейпфрутах, но уже на второй день от одного их запаха выворачивало наизнанку. Купила отличные брючки на размер больше и успокоилась».
Слабая мотивация – главная причина срыва диеты. Без великой цели, которая не потонет со временем в отговорках, извиняющих слабость перед трудностями диеты, до финиша не добраться. Ваше решение стать здоровее и красивее должно быть окончательным и бесповоротным.
Как избежать
В идеале, конечно, лучше предотвратить надвигающийся срыв, чем бороться с его последствиями. Этого можно достичь, если подойти к желанию похудеть грамотно, осознавая, что привычки в питании невозможно поменять за неделю-другую.
Чтобы сбросить всего 1 кг при нормальном метаболизме, человеку следует истратить до 7 тысяч калорий. Добиться такого результата за сутки даже на самой жесткой диете нереально. Только урезая поступление калорий на 20-30% в день можно надеяться на желаемый эффект без вреда для здоровья.
Худеть придется не так быстро, как хотелось бы – с этим нужно смириться. Резкие перемены в образе питания приводят к стрессу, апатии и неизбежному срыву. Поэтому именно на жестких и быстрых диетах вероятность безудержного обжорства возникает чаще. Кроме того стремительное похудение отрицательно отражается на обмене веществ и общем состоянии здоровья.
Почему срываются с диеты? На невкусной и однообразной пище можно продержаться несколько дней, но очень скоро вы все равно сорветесь, ведь желание получать удовольствие от еды крепко сидит в нашем подсознании.
Среди великого множества диет вы наверняка найдете ту, компоненты которой отвечают вашим вкусовым пристрастиям. Не отказывайте себе в любимых лакомствах: постоянные мысли о вожделенном продукте и приводят к срывам. Лучше всего наметить дистанцию, в конце которой можно в качестве награды позволять себе послабление.
Хорошим отвлекающим средством станет какое-нибудь увлечение: танцуйте, посещайте выставки, гуляйте в парке. Подойдет любое занятие – главное, держаться подальше от холодильника.
Что делать после срыва
Не страшно, если ты во время диеты сорвалась – спокойно разберись в причинах, оцени реальный «ущерб» фигуре и продолжай худеть дальше. Срыв – это не тупик, а всего лишь аварийная остановка.
Не нужно наказывать себя голодом – это может закончиться новым срывом. Следуйте прежним правилам питания, но обязательно включите в дневной рацион сладкие фрукты, ведь организм непременно потребует «продолжения банкета», и если ему в этом отказать, он отомстит слабостью или даже депрессией.
Избавиться от лишних калорий поможет усиленная тренировка, однако и тут важно не переусердствовать, ведь форсирование физических возможностей приводит к травмам и вынужденному отказу от занятий. Тогда уж точно процесс похудения затянется надолго.
Самое Важное!
Сделайте честный анализ причин срыва. Возможно, диета слишком обременительна и ваша мотивация не выдерживает ее строгих ограничений. Иногда стоит попробовать худеть медленнее, чтобы проблема, как перестать срываться с диеты, перестала для вас существовать.
Срывы в диете бывают у всех «смертных», и это нормально (тема эта будет рассматриваться больше для женщин, поскольку, именно они чаще всего используют диеты).
Одно дело, когда речь идет о профессиональной спортсменке (например, о соревнующейся фитнес-модели), у них эти срывы практически не происходят, потому что фитнес – это для них не просто увлечение, но и основное занятие по жизни, работа. Для них все намного серьезней, чем для простых любительниц.
Обычной же девушке намного труднее справляться с желанием съесть какую-нибудь «гадость».
Как известно, тяжело только по началу. Когда же процесс адаптации более-менее произошел, когда видны первые результаты, то становится намного легче.
И, если даже человек не сорвался, выдержал все тяготы борьбы с собой и со своими вредными пристрастиями, в конце пути все равно будет развилка, на которой нужно будет выбирать: куда двигаться дальше?
У спортсменов все понятно. Подготовка к соревнованиям, жесткая диета, потом выступление, награда и т.д. Потом можно расслабиться на какое-то время, забыть о диете.
Но далее все равно происходит неизменное возвращение к «рамкам», тяжелые тренировки, сбалансированный рацион, режим. И начинается новая подготовка, к другим соревнованиям и выступлениям. Сначала межсезонная диета, а потом и предсоревновательная. И так все 12 месяцев, год за годом. Вот кому можно завидовать в плане настроя и выдержки.
Это только на первый взгляд, посмотрев на какие-нибудь соревнования по женскому фитнесу, можно подумать: ну да, эффектные девушки, идеальные пропорции, красивые улыбки.
Полезный Совет!
Но что стоит за этим внешним фасадом, знают только посвященные люди. Это тяжелый повседневный труд, пот, жесткая диета, ограничения.
А вот для простого человека (даже не обязательно посещающего тренажерный зал), проблема выбора гораздо существенней. Жесткая диета – это стресс для организма, разные «вкусные» лишения, и долго она продолжаться не может.
И в голове возникает вопрос: а что же будет дальше, после ее окончания? Как придется питаться?
Единственный правильный выбор – это после жесткой диеты переходить на рациональное питание. И это не временные меры, а новый образ жизни. Настоящая и хорошая диета не заканчивается никогда. Тебе все равно на протяжении всей жизни придется каждый день делать выбор, что и когда ты будешь есть?
Источник: http://arsfit.ru/srivi-v-diete/
Упражнения после срыва с диеты HealthIsLife.ru
Переедание: как ликвидировать последствия
Переедание или срыв с диеты, увы, не редкость. Обжорство во время диеты может свести на нет все Ваши усилия. О том, как не набрать вес после переедания читайте в статье.
К сожалению, у многих из нас случаются пищевые срывы. Мы можем долго придерживаться принципов правильного питания, следить за калорийностью рациона и соотношением БЖУ, но иногда наступает момент, когда что-то щёлкает в голове и Вы, сами того не замечая, в быстром темпе съедаете в огромных количествах всё то, в чём отказывали себе долгое время. Я сейчас не имею в виду одну маленькую конфету, а говорю о ситуациях, когда Вы можете съесть, к примеру, целый торт, а такие случаи не редкость. Понятно, что у такого поведения есть свои причины, но сейчас я бы хотела разобраться в том, как же грамотно вести себя после такого срыва, ведь изменить это мы уже не можем и единственная наша задача — минимизировать последствия .
Нельзя голодать.
Одной из самых распространенных реакций после обжорства является полный отказ от пищи на день, а то и больше. С одной стороны, Вы таким образом пытаетесь себя морально наказать, с другой — думаете, что если переели сегодня, а завтра поголодаете, то общая калорийность рациона за 2 дня будет адекватной. Нет, это так не работает. Всё что Вы съели сверх меры — уже «откладывается на Ваших боках». Но голодая на следующий день, Вы только усугубите ситуацию. Организм не будет понимать, что происходит — сначала его накормили сверх меры, а потом не кормят вообще. Он начинает думать, что наступают «голодные времена» и старается преобразовать в жир как можно больше. Именно поэтому, после срыва, нужно кушать. Вы должны вернуться к своему обычному рациону по принципам правильного питания.
На следующий день после переедания следует прежде всего увеличить количество свежих овощей и вернуться к дробному питанию. Клетчатка, содержащаяся в овощах, поможет работе кишечника. Также не стоит в этот день кушать много белковых продуктов.
Необходимо пить много воды
Вода помогает вывести из организма продукты обмена. Кроме того, если Вы скушали много солёной и острой пищи, то, скорее всего, обнаружите задержку жидкости. Единственный способ избавиться от неё — увеличить потребление воды.
Физические нагрузки
Не нужно бежать в зал сразу после переедания — тренировка с переполненным желудком не только не комфортна, но и не полезна. Однако когда ощущение сильной наполненности желудка пройдёт — Вы можете выполнить объёмную силовую тренировку, потому что у Вас для этого будет много энергии. Скорее всего, Вам удастся потренироваться с весами большими, чем обычно. Вы так же можете устроить продолжительную кардиосессию.
О том, как нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира, можно прочитать в этой статье.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Сорвалась с диеты и наелась: что делать, чтобы не потерять результат
Согласно статистике, приблизительно около пятидесяти процентов тех, кто сел на диету, однажды, а порой и несколько раз, срывается с нее. В этом нет ничего страшного, главное – сформировать правильное отношение. Вернуться к диете после срыва и здоровому образу питания никогда не поздно, а начинать все сначала не так уж и сложно. Давайте разберемся, как нужно поступить, какие средства привлечь, чтобы срыв прошел безболезненно для вашей физической формы и психологического состояния.
Сорвалась с диеты и наелась: что делать в первую очередь
Пищевые привычки для человека считаются инертными. Это означает, что меняя свой рацион, вы можете даже не представлять себе, насколько подсознание стремится поскорее возвратиться к привычному образу жизни. Потому многие, продержавшись достаточно долго, вдруг обнаруживают себя с пустым ведерком из-под мороженого, перепачканными пирожными губами и пальцами в шоколаде. Фактически, это доказывает только закономерность срыва, с которым способен бороться и победить любой.
Причины срывов могут быть банальны
Чтобы правильно оценить масштабы «бедствия», а также предотвратить подобное в будущем, сперва нужно выяснить причины, спровоцировавшие срыв.
Отсутствие правильной мотивации зачастую становится причиной такого поведения. О том, как выработать силу воли для похудения, найти нужные причины, верно поставить цели постройнения уже есть материал на нашем сайте.
Плохое настроение, неприятности на работе или дома, проблемы в семье – все это приводит к ухудшению эмоционального состояния. В результате человек испытывает стресс, срывается, пытаясь компенсировать все это удовольствием от еды.
Неподходящий, слишком строгий или неверно выбранный режим питания зачастую приводит к срывам. Чаще всего это происходит во время придерживания монодиет. Нужно быть очень сильным человеком, чтобы есть один и тот же продукт изо дня в день, а ко всему еще и не озвереть.
Семейные торжества, корпоративы, походы в ресторан тоже могут оказаться фатальными для вашей попытки ограничить себя в еде. Когда все вокруг объедаются разносолами, а столы ломятся от лакомств, удержаться чрезвычайно сложно.
Не лучшими помощниками в соблюдении диеты станут непредвиденные поездки, командировки, резкие смены образа жизни.
Еще одним фактором, часто приводящим к срывам, может оказаться неправильное окружение. Поддержка родных и близких очень важна. Вы должны быть в кругу единомышленников, которые не насмехаются, не шутят по поводу ваших лишних килограммов. Если же вокруг только критикуют, смеются или издеваются, то регулярных срывов не избежать.
Правильные шаги: что делать, если сорвалась с диеты
Диетологи говорят, что далеко не в любом случае, когда мы срываемся с диеты, организму наносится непоправимый вред. Да и вообще, не ошибается только тот, кто не живет, потому совершать ошибки вполне естественно для человека. Так что же следует предпринять, если наелась вредных «вкусняшек», как правильно поступить и чем «искупить вину»?
Никакой паники
Как говорил всеми любимый персонаж советского мультика «Спокойствие, главное спокойствие!». Никакой трагедии не случилось, а все последствия срыва поддаются «лечению». Нельзя впадать в панику, начинать винить или, тем более, винить себя.
Это может привести только к депрессии или нервному срыву, что само себе уже плохо. Потому нужно делать все осмысленно, принять срыв, подружиться с ним, принять, как свершившееся.
Возвращаемся к исходному
Успокоившись и простив себя за отсутствие силы воли, можно переходить к следующему шагу. Возможно, причиной неожиданного переедания стала неправильно выбранная диета, недостаток калорий, которые вы употребили накануне.
Нужно пересмотреть все влияющие факторы, осмыслить их, а затем выбрать такой тип питания, который подходит вам лучше. Может быть, достаточно просто отказаться от вредных продуктов, а не морить себя голодом, на одном кефире и яблоках.
Разгрузочный день после срыва с диеты
Далеко не всегда срыв приводит к быстрому набору массы тела. Чтобы вернуть всего один килограмм, нужно съесть две средних пиццы, запив все это дело парочкой литров сладкой газировки. Кроме того, один день обильного «пережора» совсем не повод продолжать в том же духе в дальнейшем.
Устройте себе на следующий день разгрузку. Ученые считают, что лечебное голодание полезно для здоровья. Так вы сможете «наказать» себя, при этом не нанеся вреда здоровью. Однако делать это вовсе не обязательно, можно просто вернуться к привычному режиму.
Больше воды
Важно не забывать про достаточное количество жидкости, в особенности, при таких жестких ограничениях. Приготовьте для себя на следующий день после срыва много жидкости – это поможет сжечь ненужный жир. Хорошо подойдет для этого вода с лимоном, о пользе которой есть отдельная статья. Рецепты воды с цитрусом и имбирем тоже уже имеются на нашем сайте.
Актуальными такие меры будут даже в случае, если вы задаетесь вопросом, что делать, если сорвалась с питьевой диеты. Главное помнить, зачем вы вообще взялись за это дело, что побудило вас придерживаться такого рациона.
Сгоняем набранное тренировкой
Если срыв был несерьезным, к примеру, одна булочка или парочка конфет, то можно вообще ничего не предпринимать. Но если вы объелись, тогда стоит «назначить» себе дополнительную тренировку.
Причем вовсе не обязательно изматывать себя целый час в зале или на беговой дорожке. Пускай это будут привычные упражнения в устоявшемся режиме. Лучше потренироваться лишний раз в неделю, чем изматывать себя непосильными нагрузками.
Хороший сон – залог здоровья
Если сорвались, это вовсе не означает, что вы утратили силу воли или неправильно себя мотивировали. Возможно, вам нужно просто хорошенько выспаться, ввиду физической или психологической усталости.
Ложитесь спать пораньше. Ученые говорят, что лучший сон с одиннадцати вечера до семи утра. Спать следует не меньше шести часов, а еще лучше – все восемь. Примите перед этим расслабляющую теплую ванну или душ, сделайте легенький массаж со скрабом, нанесите на тело молочко и идите в постель.
Госпожа мотивация
Снова возвращаемся к теме правильной «железной» мотивации. Обстоятельства, которые побудили вас принять решение начать диету должны быть настолько весомыми, чтобы пересилить желание съесть все сладкое в доме. Даже если вы сорвались, еще раз подумайте об этом. Может быть, цель была не такой важной, как казалось.
Осознайте, что тучные люди обычно теряют здоровье, страдают от сердечно-сосудистых болезней, зарабатывают диабет. Возможно, так вы найдете лучшие причины придерживаться правильного питания, чем ранее придуманные.
Отмечайте результаты и устройте себе праздник
Чтобы получить лучший результат, нужно видеть, как проходит сам процесс. Заведите дневник похудения, а также привычку вносить все изменения, происходящие с вашим телом. Результаты срыва на фоне предшествующих побед уже не будут казаться такими чудовищными.
Не забывайте о поощрениях и сюрпризах для себя любимой. Главное, чтобы они были не пищевыми. Отпразднуйте свои маленькие победы внеочередным походом в кино без попкорна, покупкой новой вещи или принадлежностями для хэнд-мейда. Это позволит улучшить эмоциональное состояние, что поможет больше не срываться.
Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник
Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.
Что такое срыв?
Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.
Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.
Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.
Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.
Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.
Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность
Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:
Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.
Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.
Можно ли избежать срывов?
Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.
Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания
Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету
Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.
Как вам может помочь Grow Food?
Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.
Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.
Что делать, если сорвалась с диеты и наелась на ночь сладкого или мучного: 5 действенных способов
В чем заключается причина срыва
Как соблюдать диету и не сорваться – острый вопрос для тех, кто ведет нелегкую работу над собой и пытается сбросить вес.
Причины срыва сводятся к трем основным: физиологическим, психологическим и неудачному выбору режима питания. Что делать женщине в ситуации, если она сорвалась с диеты и наелась?
Какими бывают срывы на диете?
Переедание на диете имеет свои причины. Случаются однократные нарушения режима: поддались соблазну и наелись жареной пищи; не успела полноценно пообедать и в ход пошел фастфуд.
Бывают срывы многодневные, когда постоянно хочется сладостей или не спится без перекуса.
Наелись сладкого
Частой причиной неудачи в борьбе за стройную фигуру является неконтролируемое желание побаловать себя чем-нибудь сладким. Объясняется это тем, что организм, ощущая голод, экстренно пытается ликвидировать недостаток калорий. Быстрый способ – усвоение углеводов, чем, собственно, сладости и являются.
Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия.Получая минимум углеводов, худеющий становится унылым и раздраженным. Недаром эксперты сравнивают сладкие продукты с наркотическими средствами по схожести воздействия на организм.
Как побороть зависимость от продуктов, содержащих углеводы:
Избавьтесь от запаса сладостей дома. Ни одной шоколадки, даже в преддверии прихода гостей.
Высыпайтесь, так как отсутствие сна влечет дефицит энергии. Организм, экстренно восполняя энергию, требует именно углеводов.
Не допускайте эмоциональных заеданий. Ощутив эмоциональную нестабильность, худеющие вновь прибегают к углеводам, которые вызывают прилив эндорфинов. Медицинскими исследованиями установлено: гормоны радости вырабатываются в организме также во время физических нагрузок. Попробуйте совершить рокировку.
Уделяйте внимание информации на этикетках продуктов. Безобидные соусы и соки могут содержать избыток углеводов и обилие консервантов.
Чаще готовьте дома, балуйте себя любимыми блюдами. Если в приглянувшемся рецепте содержится майонез – замените его сметаной или йогуртом, а альтернативой растительного масла может стать горчично-лимонный соус.
Наелись жареного
Бесспорно, жареное – это очень вкусно. Но только в этом ли дело? Специалисты утверждают: желание поглощать слегка подгоревшую еду, имеющую характерную жареную корочку, говорит о нехватке углеродов и хрома.
Есть поговорка:«Сила есть, воля есть, а силы воли – нет».
Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит.
Так обычно и происходит с клятвами и обещаниями «Не есть после шести». Причины ночных отступлений от диеты кроются в физиологии: мизерная калорийность дневного меню заодно с непомерной физической нагрузкой приводят к перееданиям.
Нарушению режима способствуют неоправданно большие перерывы между приемами пищи. Спать худеющие часто отправляются далеко за полночь, отказываясь от ужина после 18 часов вечера.
Диетологи настаивают: лишая себя позднего ужина и ложась спать голодными, люди активируют выработку кортизола и адреналина. Влияние этих гормонов на организм таково, что в запас идет каждая калория. В результате диеты престают работать.
Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит.Прислушиваясь к рекомендациям специалистов в области диетологии, на ночь следует выпить стакан кефира или съесть яблоко.
Без опасений можно полакомиться продуктами с так называемой «отрицательной калорийностью»:
шпинатом;
капустой;
грунтовыми огурцами;
тыквой;
кабачками;
сельдереем.
К продуктам с отрицательной калорийностью диетологи относят пищу, на переваривание которой уходит больше калорий, нежели она содержит в себе.
Не удержались за праздничным столом
Хотите избежать в будущем подобного нарушения пищевого режима? Ответ очевиден – поешьте заранее. Съешьте сложные углеводы, которые подарят длительное насыщение и зарядят энергией.
Голод будет под контролем. Согласитесь, сложно контролировать аппетит, сидя за праздничным столом, полным деликатесов.
Что делать, если сорвались с диеты?
Прежде всего, успокоиться и проанализировать: какие продукты во время переедания были наиболее притягательны?
Наше тело периодически подсказывает о нехватке витаминов и микроэлементов. Возможно, во время срыва вы неосознанно съели то, что находилось в дефиците.
В воздухе повис аромат жареных котлет, по телевизору мелькает реклама хрустящих снеков, постоянно хочется съесть чего-нибудь сладкого, но диету прерывать нельзя.
Избежать нарушений, придерживаясь диетического питания, вполне реально:
Мотивация и еще раз мотивация. Когда рука предательски тянется за запрещенным продуктом, остановитесь и посмотрите на календарь: скоро пляжный сезон, а новый купальник на два размера меньше стыдливо притаился в углу шкафа. Цель должна быть достижимой и конкретной.
Поддержка близких. Как ни банально это звучит, но: один в поле не воин. Здорово, когда есть поддержка:
в лице единомышленников на сайте о похудении;
подруги палочки-выручалочки, которая всегда выслушает и подбодрит;
просмотра историй о невероятных преображениях людей, скинувших десятки килограмм.
Подсчет калорий. Никто не отменял его. Если Вас смущает количество съеденного за день, потратьте 5-10 минут, чтобы выяснить: насколько рацион соответствует оптимальному.
День удовольствий. Устраивайте себе такой день раз в неделю. Наслаждайтесь любимой пищей, о которой так мечтали остальные 6 дней. Такой прием избавит от неконтролируемого, спонтанного переедания.
Наслаждение пищей. Не спешите, получайте удовольствие от еды. Трапеза должна длиться 20-30 минут. Столько времени, по мнению врачей, необходимо, чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении.
Снижаем риски срыва на диете
Предупрежден – значит вооружен.
Избежать рисков срыва помогут следующие советы:
Забыть о ежедневных взвешиваниях, заставляющих нервничать. Организм так устроен, что вес в течение дня может сильно варьироваться по причине застоя жидкости. Оптимально взвешиваться 1 раз в неделю.
Не голодать. Главный источник неудач худеющих – жесткие ограничения по количеству и бедный рацион.
Есть часто, но мало. Такая система питания не только поможет избежать голода, но и укрепит здоровье. В результате нормализуется процесс пищеварения ранее перегруженного организма.
Не игнорировать продукты, содержащие жир. Он отвечает за правильную секрецию гормонов и усвоение витаминов и микроэлементов.
Ликвидируем последствия срыва
Результаты срыва настолько разнообразны, насколько неприятны. Напомнить о себе может изжога. Настроение упадет из-за чувства вины.
Устранить последствия переедания рекомендуется в два этапа:
Не ругать себя. Вы имеете право на ошибку. Сделайте выводы и продолжайте начатое.
Если после переедания ощущаются тошнота, колики, головная боль – дать передышку организму. Устройте кратковременную монодиету либо, если нет противопоказаний по состоянию здоровья, наслаждайтесь целый день полезным зеленым чаем.
Упражнения после срыва на диете
Излишне поглощенные калории не причинят вреда фигуре, если после переедания заняться продолжительными кардионагрузками. Подойдет пробежка или занятие на эллипсоиде, главное, чтобы тренировка занимала не менее 40-45 минут. Полезно увеличить общую физическую нагрузку, без фанатизма, конечно.
Если позволяет время:
устройте генеральную уборку;
подольше погуляйте с собакой;
займитесь шопингом, совместив приятное с полезным;
добирайтесь до работы пешком;
откажитесь от лифта.
Заключение
Диета – это всегда стресс для организма. Не нужно предъявлять повышенных требований и ужесточать режим питания после очередного срыва.
Прислушивайтесь к себе в этот особый период, и результат в виде сброшенных килограммов обязательно появится.
Срыв с диеты — что делать, как вернуться к похудению и упражнениям, перестать срываться
Если человек придерживается системы питания для похудения, но не выдерживает чувства голода и у него происходит срыв с диеты – что делать? Стоит отметить, что такие ситуации возникают происходят у большинства худеющих. Диеты всегда приносят организму стресс, справиться с которым способны лишь люди с сильной волей. Так что же делать, если вы дали слабину и позволили себе съесть лишнего и что вообще принято считать срывом? Читайте об этом ниже.
Что такое срыв с диеты
Так называется случай, в котором худеющий человек употребил продукты, отсутствующие в списке разрешенных выбранной им системы питания, либо употребляет больше нормы. Срыв с диеты бывает разовым или систематическим. В первом случае речь идет об употреблении того, что отсутствует в меню или незначительном переедании. Систематический срыв опаснее эпизодического. При нем человек регулярно переедает и балует себя запрещенными продуктами, хотя сам считает, что сидит на диете. В результате вес не уходит, а может и прибавиться.
Причины срывов с диеты:
Отсутствие мотивации или ее недостаток. Если вы решили худеть, то изначально должны понимать, что свой привычный режим дня необходимо будет полностью скорректировать. Грубо говоря, вы должны относиться к диете, как ко вступлению в новую жизнь, а не как к короткому сроку, сопровождающемуся неприятными ограничениями. Надо четко понимать, зачем вы это делаете. Это осознание помогает тем, кто не знает, как начать худеть и не сорваться.
Неправильно поставленная цель. Не настраивайтесь на то, что будете довольны лишь тогда, когда похудеете, например, на 25 кг. Ставьте перед собой короткие цели, достижение каждой из которых будет приносить радость и стимул сидеть на диете дальше.
Выбор неподходящей системы питания. Нужно честно оценить свои возможности. Одни девушки лучше переносят жесткие, но короткие диеты. Другим подходят более длительные, но щадящие режимы. Сразу задумайтесь над тем, как сесть на диету и не сорваться, что дастся вам легче. Еще один момент: меню. Если в него включены сложные блюда из труднодоступных ингредиентов, а вы не любите готовить, то выберите что-то другое. Кроме того, берите в учет свои финансовые возможности. Если у вас скромный достаток, то и диету выбирайте с рационом из доступных по цене продуктов.
Срывы при правильном питании
Самый распространенный случай. Срывы при правильном питании не слишком критичны. Чтобы устранить их, нужно ликвидировать причины, которые могут быть физиологическими и психологическими. Это нелегко, но возможно. Физиологические причины:
Недостаток в организме каких-либо витаминов.
Человек пьет слишком мало воды на диете.
Сильно длинные перерывы между приемами пищи.
Человек потребляет слишком мало калорий при диете, но ведет очень активный образ жизни.
Психологические причины:
Стрессы, чрезмерная утомляемость, депрессия.
Пребывание в неправильном окружении. Любой девушке очень трудно не набрать вес, когда все вокруг постоянно едят калорийные, не приносящие пользы блюда: торты, жареное, жирное.
Привычка кушать во время проведения досуга: просмотра фильма, чтения книги и т.д.
Срыв на диете Дюкана
Перечень запрещенных этой системой питания очень большой, поэтому нарушить ее легко, особенно на Атаке и Круизе. Общие рекомендации диетологов для тех, кто не удержался от соблазна:
если вы съели что-то лишнее, не стоит считать, что день диеты упущен и сегодня уже можно позволить себе все подряд: продолжайте диету;
пейте больше воды и зеленого чая, чтобы активировать обменные процессы;
заполните холодильник разрешенными продуктами, чтоб вам всегда было чем перекусить;
два дня после срыва делайте белковыми.
Принцип действия во многом зависит от этапа диеты:
Атака. Не прекращайте похудение. Продлите этап диеты еще на два белковых дня, это будет эффективнее, чем начинать заново.
Круиз. Срывы на диете Дюкана при этом этапе очень распространены. Если это произошло, пейте побольше жидкости и откажитесь на некоторое время от соли. Занимайтесь спортом не менее двух часов в сутки. После завершения этапа диеты устройте белковый день.
Закрепление. При срыве на этом этапе придется ввести режим максимальной физической нагрузки. Фазу закрепления обязательно надо довести до конца.
Как предотвратить срыв:
Заранее готовьтесь к диете Дюкана и каждому ее этапу, тщательно продумывайте меню.
Готовьте разнообразные блюда из разрешенных продуктов, экспериментируйте с рецептами.
На Закреплении раз в неделю можно съесть все, что угодно, на завтрак, обед либо ужин. Тщательно продумайте это «пиршество», всю неделю записывайте, что вам хотелось отведать, заранее купите продукты.
Срыв на питьевой диете
Эта очистительная система похудения является очень жесткой. Срыв на питьевой диете явление частое. Чтобы избежать этого, следуйте таким рекомендациям:
Позаботьтесь о мотивации. Напишите цели своего похудения на стикерах и расклейте их по всему дому.
Отмечайте результаты. Регулярно взвешивайтесь, измеряйте объемы. Примеряйте вещи того размера, к которому вы стремитесь.
Поощряйте себя. Каждый раз, когда вам хочется съесть что-то запретное или нарушить решим, сдерживайтесь, а потом балуйте себя небольшим приятным сувениром.
Что делать, если сорвалась с диеты
Никто не застрахован от подобной ситуации. Что делать, если сорвалась с диеты:
Не расстраивайтесь, не допускайте агрессии по отношению к себе. Каждому человеку свойственно делать ошибки и к этому надо относиться с оптимизмом.
Взвесьтесь. Вы поймете, что привес совсем небольшой и перестанете укорять себя.
Съешьте продукты, обладающие жиросжигающим эффектом и входящие в список разрешенных. Подойдут грейпфруты, сельдерей. Используйте такие приправы, как яблочный уксус, перец, корица, куркума, имбирь. Пейте больше зеленого чая. Можете позволить себе бокал красного сухого вина.
Устройте усиленную тренировку, чтоб ликвидировать вред от съеденного.
Сделайте следующий день разгрузочным: кефирным, яблочным. Можете поставить специальную клизму для очищения.
Задумайтесь о смене системы питания на более подходящую.
Как вернуться к диете после срыва
Чем быстрее вы снова ринетесь в бой, тем лучше. Вернуться к диете после срыва желательно в тот же день. Займитесь спортом или просто отправляйтесь на пешую прогулку. К рациону диеты добавьте какие-либо жиросжигающие продукты. Запомните, что лучше продолжать похудение, чем начинать заново. Следующий день после срыва делайте разгрузочным, если вам это по силам. Если вернуться к диете не получается, задумайтесь о кардинальной смене режима питания.
Как не срываться с диеты
Не забывайте о мотивации, чтоб не срываться с диеты. Всегда помните, почему вы решили похудеть.
Ведите дневник похудения и отмечайте в нем достигнутые результаты.
Постарайтесь убрать с глаз долой все запретные продукты. Женщинам, которые живут не одни, делать это тяжелее всего. Им следует попросить близких о поддержке.
Выбирайте подходящие диеты. Проще соблюдать долгосрочные, с постепенным снижением калорийности.
Старайтесь не думать о том, как не сорваться с диеты, просто следуйте ее правилам, и все.
Держите на виду фото, где вы в той форме, которую хотите вернуть. Можете использовать для примера снимки знаменитостей, фигуры которых считаете красивыми.
Отмечайте каждый маленький успех в похудении. Не стоит ждать, когда сбросите 10 кг. Даже один ушедший килограмм – победа.
Попробуйте разработать для себя систему поощрений. К примеру, покупайте что-то из косметики в награду за каждый сброшенный килограмм.
Исключите кофе и алкоголь. Эти напитки только расслабляют вас и возбуждают аппетит.
Отвлекайтесь на какое-то занятие, как только вам захочется нарушить режим.
Как не сорваться с голода
Постарайтесь чем-то отвлечься. Не сорваться с голода поможет любимое занятие: почитайте, посмотрите телевизор. Выпейте зеленого чая или просто воды. Может быть, вы спутали чувство голода с жаждой. Если чувствуете, что обмануть организм не удается, позвольте себе легкий перекус, съешьте несладкий фрукт. Важно поглощать его медленно, тщательно разжевывая каждый кусочек, иначе мозг может так и не почувствовать насыщения.
Как не срываться на сладкое
Чтобы не срываться на сладкое, запретите себе ходить по кондитерским магазинам.
Если резко появилось желание съесть что-то запрещенное, выберите несладкий продукт, богатый белками или крахмалом.
Замените сладости на мед, сухофрукты, орешки.
Не кладите сахар в чай, кофе, другие напитки и блюда.
Как выдержать гречневую диету и не сорваться
Эта система питания эффективная, но сложная. Чтобы выдержать гречневую диету и не сорваться, пользуйтесь такими рекомендациями:
Составьте план похудения. Подробно распишите все аспекты.
Соблюдайте диету при максимальной занятости. Перенести ее легче будет не в отпуске, а в обыкновенном рабочем режиме.
Не держите дома запрещенных продуктов.
Если становится совсем тяжело, выпейте стакан кефира и съешьте 1 ч. л. меда. Не позволяйте себе этого чаще одного раза в три дня.
Ешьте гречку чаще, но понемногу.
Пейте много жидкости.
Упражнения после срыва с диеты – Популярные диеты
Срыв с диеты: что делать после переедания?
Питание Переедание: как ликвидировать последствия
Переедание или срыв с диеты, увы, не редкость. Обжорство во время диеты может свести на нет все Ваши усилия. О том, как не набрать вес после переедания читайте в статье.
К сожалению, у многих из нас случаются пищевые срывы. Мы можем долго придерживаться принципов правильного питания, следить за калорийностью рациона и соотношением БЖУ, но иногда наступает момент, когда что-то щёлкает в голове и Вы, сами того не замечая, в быстром темпе съедаете в огромных количествах всё то, в чём отказывали себе долгое время.
Я сейчас не имею в виду одну маленькую конфету, а говорю о ситуациях, когда Вы можете съесть, к примеру, целый торт, а такие случаи не редкость.
Понятно, что у такого поведения есть свои причины, но сейчас я бы хотела разобраться в том, как же грамотно вести себя после такого срыва, ведь изменить это мы уже не можем и единственная наша задача — минимизировать последствия.
Нельзя голодать!!!
Одной из самых распространенных реакций после обжорства является полный отказ от пищи на день, а то и больше. С одной стороны, Вы таким образом пытаетесь себя морально наказать, с другой — думаете, что если переели сегодня, а завтра поголодаете, то общая калорийность рациона за 2 дня будет адекватной. Нет, это так не работает.
Всё что Вы съели сверх меры — уже «откладывается на Ваших боках». Но голодая на следующий день, Вы только усугубите ситуацию. Организм не будет понимать, что происходит — сначала его накормили сверх меры, а потом не кормят вообще. Он начинает думать, что наступают «голодные времена» и старается преобразовать в жир как можно больше. Именно поэтому, после срыва, нужно кушать.
Вы должны вернуться к своему обычному рациону по принципам правильного питания.
На следующий день после переедания следует уменьшить количество углеводов в своём меню, увеличив белки. Также нужно кушать больше свежих овощей — они облегчат пищеварение и не будут создавать лишней тяжести.
Необходимо пить много воды
Вода помогает вывести из организма продукты обмена. Кроме того, если Вы скушали много солёной и острой пищи, то, скорее всего, обнаружите задержку жидкости. Единственный способ избавиться от неё — увеличить потребление воды.
Физические нагрузки
Не нужно бежать в зал сразу после обжорства — тренировка с переполненным желудком не только не комфортна, но и не полезна.
Однако когда ощущение переедания пройдёт — Вы можете выполнить объёмную силовую тренировку, потому что у Вас для этого будет много энергии. Скорее всего, Вам удастся потренироваться с весами большими, чем обычно.
Вы так же можете устроить кардиосессию. О том, как нужно тренироваться, чтобы избавиться от жира, можно прочитать в этой статье.
Обратите Внимание!
Соевые продукты: полезны или опасны8 ошибок в питании, мешающих Вам похудетьФруктоза: почему фрукты способствуют увеличению весаКак считать калорийность и БЖУ
Срывы на диете оборачиваются в реальную катастрофу для тех, кто жёстко придерживается какой-либо особенной системы питания. Прочитайте наши советы как начать худеть.
Ещё бы, ведь столько усилий сведено на нет! А если была поставлена задача привести себя в форму к определённой дате, и цель не достигнута… В этом случае «пищевые хулиганства» оборачиваются самобичеванием, упрёками в неспособности «довести хоть что-то в этой жизни до конца» и даже упавшей самооценкой.
Как не превратить своё существование в постоянное «начинание всё сначала», предотвратить неудачи в процессе питания для похудения, и что делать, если срыв произошёл?
Как избежать срыва во время диеты
Начало краха «маскируется», как правило, под маленькие послабления самой себе. Что мне будет от одной печеньки? Ладно, только одну конфету – ведь уже вторую неделю себе во всём отказываю, заслужила. Это ловушка, в которую попасться очень легко.
Проходит время, и вы не замечаете, как возвращаетесь к своему обычному рациону и режиму питания. А как же диета? Самое худшее в такой ситуации – что вес не только останавливается на определённой отметке, но и начинает возвращаться.
Действительно, придётся начинать всё сначала.
Зачастую мысли о том, что можно было бы всего один кусочек возникают именно тогда, когда на определённом этапе похудения ослабевает мотивация. Например, вес стоит на одной отметке и не уменьшается. Появляется вполне логичный вопрос ради чего все эти лишения, мучения и плохое настроение, если они не приносят результата? Именно в этот момент очень важно начать укреплять мотивацию.
Срывы на диете что делать
Вернуть прежний «запал» поможет:
аутотренинг;
шоппинг;
разговоры с подругами;
общение на профильных форумах;
правильно продуманный план похудения;
прогулки подальше от гастрономических соблазнов.
Главное – вспомнить, ради чего все затевалось. И также не забывайте, что остановившийся вес может быть «спутником» менструации или наращиванием мышечной массы. Если вы продолжите правильно питаться, он обязательно сдвинется с мёртвой точки. А постоянные срывы режима питания такого шанса не дадут.
Что поможет выдержать диету
Не делайте «резких движений»: излишне строгие ограничения в еде и повышенное интенсивное занятие физическими упражнениями в попытках поскорее добиться желанного результата вызывает усталость, утомление и стойкое психологическое сопротивление.
Не употребляйте слово диета, лучше – лёгкое и временное изменение рациона.
Вы не сидите на ней – вы раскрываете для себя превосходный вкус новых продуктов, обнаруживаете новые возможности организма, учитесь понимать своё тело.
Иной раз предчувствуете, что срыв вот-вот начнётся, ешьте полезные продукты – яблоки, морковь. Если вам не захочется этих продуктов, значит, на деле, вы не умираете с голоду.
Не лишайте себя целиком и полностью всего того, к чему привыкли за годы жизни. Вносить изменения в привычки питания необходимо медленно и осторожно. Избежать срывы на диете получится тогда, когда срываться вам просто не захочется.
Тем, кто не обладает железной силой воли, рекомендуется выбрать дробное питание.
Отсутствие ощущения голода – существенный фактор для успеха на диете.
В рамках выбранной системы питания постоянно вносите изменения в рацион. Разнообразность сведёт риск срыва к минимуму.
Отдавайте предпочтение диетам, наиболее соответствующие вашему ритму жизни, таким образом будет легче справиться с поставленной задачей и преодолеть искушения.
Выбирайте диету с продуктами, какие вы больше всего любите – срываться не придётся, так как излюбленный продукт всё время будет в вашем рационе.
Что делать после срывов на диете
Для тех, кто практикует всевозможные системы питания, экспериментирует и находится в этом состоянии уже достаточно длительное время, срыв нередко является обыденным делом.
Речь идёт о стабильной психологической устойчивости к неудаче и чувству вины. У некоторых даже получается обмануть своё сознание, запланировав срыв. То есть, назначается день, когда можно будет сорваться и предполагается меню на этот день.
Результат – отсутствие чувства вины и строго соблюдённые рамки калорийности.
Если произошёл незапланированный срыв, главное – не впадайте в крайности и не пытайтесь избавиться от чувства вины, наказывая себя. Голодание в наказание за вчерашнее обжорство, может привести к следующему срыву. Прямую зависимость между чувством вины и ещё одним шагом назад в диете доказали учёные.
План действий
Осознание совершённой ошибки.
Понимание того, что необходимо действовать сейчас, а не копаться в прошлом. Ваш вес зависит от настоящего, а не от минувшего.
Параллельно похвалите себя за самообладание.
Сделайте выводы, почему произошла такая неприятность как срывы на диете, какие эмоции, поступки, переживания и волнения привели к срыву и в следующий раз старайтесь протянуть похожие моменты без излишеств в еде.
Гуляйте чаще на свежем воздухе.
Увеличьте колличество выпиваемой воды.
Ограничьте употребляйте соли.
Помните, что максимум, что произошло – вы на неделю отодвинули своё похудение. Не переставайте следовать выбранной системы питания и идите к результату.
Зацикливание на снижении веса провоцирует срывы на диете, а получение удовольствия от процесса – залог успеха!
Причины провала диеты
Выбор неправильной диеты. Выбрав ограниченный режим, который не соответствует вашему образу жизни является одной из основных отказов от похудения и срывов выбранного плана питания. Когда рацион слишком жёсткий, не удастся поддерживать его в долгосрочной перспективе.
Вместо этого всё же возможно подобрать вариант более подходящий, чтобы наслаждаться хоть и маленькими порциями, но блюдами из любимых продуктов.
Переизбыток еды. В день, когда предстоит праздник с переизбытком еды, потребуется тщательная подготовка. Никогда не отправляйтесь на банкет с пустым желудком.
Обратите внимание на завтрак с высоким содержанием клетчатки (овсянка фрукты) и постные источники белка (белое мясо, рыба, яичные белки). А также полноценный приём пищи в обеденное время.
Недостаточный питьевой режим. Пейте воду как основной напиток. Особенно за 30 мин до и через 30 минут после еды.
Откажитесь от газированных напитков и алкоголя. Они провоцируют необузданный аппетит и также негативно влияют на мышечную массу.
Привычка есть быстро. Старайтесь кушать медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Очень эффективный способ избавиться от переедания и дальнейших срывов.
А у вас были срывы на диете? Как вы с ними боролись? Поделитесь с нами в комментариях.
Начать худеть – это просто. Закупить полезные продукты, составить меню, запланировать ежедневные тренировки – все это намного легче, чем изо дня в день следовать этим планам и не сорваться.
С вами бывало такое? Целую неделю питаешься полезными продуктами, ставишь будильник с интервалом 2,5 часа, чтобы не пропустить прием пищи, каждый день расстилаешь коврик и делаешь «планку».
Но вдруг что-то щелкает, в голову приходит мысль: «А пропади оно все пропадом!» И в следующий момент стоишь у кассы ближайшей кондитерской, оплачивая коробку пирожных. Это называется «срыв при похудении». Можно ли избежать его и что делать, если все уже случилось?
5 способов избежать срывов при похудении
Не мучьте себя жесткими диетами. Выберите ту систему питания, которой сможете придерживаться всю жизнь.
Снижение веса должно быть построено на системе, которой можно придерживаться всю жизнь. Обеспечьте себе полноценное 5-разовое питание, используйте полезные продукты, ищите возможность соединить «вкусное» и полезное, «впишите» питание в свой ритм жизни.
Обязательно устраивайте каждую неделю выходной – позвольте себе немного расслабиться в гастрономическом смысле. Чтобы минимизировать последствия такого выходного, съешьте любимое блюдо в первой половине дня, а остаток проведите на кефире, твороге и овощах. Тогда общее количество калорий вполне уложится в дневную норму.
Такой подход обеспечит похудение без срывов, поскольку вы всегда знаете, что в выходной вас ждет вкусная награда без вреда для талии.
Никаких изнурительных тренировок
Будьте осторожны с фитнесом, особенно если вы никогда им не занимались. Тренировка, после которой вы падаете с ног от усталости – это не только стресс для организма, но и верный путь к срывам при похудении. Поэтому просто обеспечьте себе каждый двигательную активность и получайте удовольствие от занятий.
Слушайте свой организм
Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если желудок действительно кричит: «Я пуст и мне нужна пища!», – ответьте на его призыв. А если вы не уверены в том, что голодны, то вспомните когда в последний раз вы ели. Загляните в свой пищевой дневник – всего час назад? Тогда это точно не чувство голода, а скука или желание утешить себя.
Изменение привычного пищевого поведения – это стресс для организма, который может привести к срывам при похудении. Может возникнуть желание срочно съесть сладкого или жирного, чтобы успокоить себя. Продумайте план действий на случай таких ситуаций. Как можно помочь себе другими способами? Прогулка на свежем воздухе, ароматный травяной чай, массаж – выбирайте, что больше нравится.
Обеспечьте полноценный сон
Его недостаток также может привести к незапланированным «праздникам живота». Поэтому ложитесь спать до полуночи, спите не меньше 7 часов. Откажитесь от кофе и содержащих кофеин напитков за два часа до сна. Создайте комфорт и уют в спальне – и вас ждет похудение без срывов.
Представьте, что вы едете на машине и у вас спустило колесо. Вы выходите, расстраиваетесь и… прокалываете оставшиеся три колеса. Конечно, дальше ваша машина не поедет.
Звучит странно, правда? А ведь это очень похоже на то, как часто действуют при срыве. Один день излишеств воспринимается как полный крах – и вот уже заброшены кроссовки, в холодильнике снова поселились вредные продукты, о которых почти удалось забыть.
Ругаешь себя последними словами, доедая четвертый кусок пиццы – теперь-то уж все равно!
Но если избежать срыва при похудении не удалось, то самобичевание будет только расстраивать, что может привести к эмоциональному перееданию и ухудшению ситуации. Нужно принять тот факт, что срыв произошел и сосредоточиться на том, как действовать дальше.
Сорвались – не занимайтесь самобичеванием. Просто примите этот факт. Возьмите блокнот и ручку, проанализируйте ситуацию и составьте план действий.
Во-первых, проанализировать ситуацию. Нужно выявить причины, которые привели к срыву: слишком жесткие ограничения в питании, изнурительные тренировки, стресс, недостаток сна.
Проработать те «слабые места», которые дали сбой в системе похудения.
Если к срыву привели эмоциональные причины – желание утешить себя, порадовать, пожалеть – продумать альтернативные варианты, которые помогут в следующий раз обойтись без срыва.
Самое Важное!
Во-вторых, встав утром следующего дня на весы, не пугаться лишнему килограмму – или даже двум. За один день организм не способен набрать такое количество жира. Это жидкость, которая задержалась из-за избытка соли и проблемы с пищеварением от вредной еды.
В-третьих, составить легкое меню на ближайшие три дня, чтобы компенсировать последствия срыва, который он нанес процессу похудения. Большое количество воды, овощи и легкий овощной суп, творог и кисломолочные продукты. После трех дней в таком режиме ситуация нормализуется и можно вернуться к более расширенному меню правильного питания.
Что не нужно делать после срыва при похудении
Вот самые распространенные ошибки, которые не нужно повторять:
Пропускать приемы пищи
Это ведет к замедлению обменных процессов. Организм начнет запасать жир и вес остановится, несмотря на то, что есть вы будете меньше.
Если вы слишком часто становитесь на весы, то после срыва результаты могут разочаровать и снизить мотивацию к дальнейшей работе над собой. Ведь процесс не сразу вернется в привычное русло. Лучше взвешиваться не чаще одного раза в три дня.
Кроме перенапряжения, морального и физического истощения это ничего не принесет. А они могут стать спусковым крючком для нового срыва при похудении. Поэтому соблюдайте оптимальный режим двигательной активности: например, 50 минут кардионагрузки в день.
Приносить клятвы
Приносить клятвы, которые начинаются со слов «никогда» и «навсегда». Не нужно загонять себя в жесткие рамки и говорить, что вчерашний кусок торта был последним в вашей жизни. Кого вы пытаетесь обмануть? Он был не последним. Но вы точно знаете, что делать при встрече со следующим искушением.
Похудение без срывов – это скорее исключение, чем правило. Поэтому признайте за собой право на ошибку, вспомните, ради чего вы начали эту непростую работу над собой, сумейте вовремя остановиться – и вперед, к новой стройной фигуре!
Очередной вечер. Нас двое — я и пакет однопроцентного кефира. За окном осень, капает дождь и шумит ветер. Невероятно хочется горячего чая с чем-то сладеньким и забраться под пледо с книгой Акунина.
Сладеньким у меня завалена вся крыша холодильника: пол-кило конфет «Осенний вальс», маленькая шоколадка «Аленка», зефирчики Шармэль крем-брюле… А в морозилке анансовое мороженое из Баскин Робинс. Эх, как велик соблазн… А ведь все предыдущие 8 лет, когда я пыталась похудеть, я срывалась в 8 случаях из 10…
Срыв — очень частое явление среди худеющих. Я, наверное, не знаю ни одной девушке, которая похудела, не сорвавшись ни разу. Все срываюстся — рано или поздно, так или иначе. И я сама — не исключение. По-моему, я срывалась несколько сотен раз. С жестких и мягких диет, с правильного питания и с «протаса».
С разгрузок я вообще срываюсь всегда — во всяком случае, срывалась раньше (теперь я просто не устраиваю разгрузок).
Сколько раз я слышала: ой, девочки, опять сорвалась (дальше идет перечисление съеденного), да что ж это такое, нет у меня силы воли… После этого обычно несчастный человек бросает гиблое диетическое дело и пускается во все пищевые тяжкие.
А ведь срыв на самом деле такая же естественная часть диеты, как и строгое оной следование. Проще говоря — без срывов похудеть очень сложно, практически невозможно.
У каждого срыва есть своя причина. Чтобы побороть срыв, нужно понять его причины.
Я бы выделила несколько категорий срывов.
Срыв на первом этапе (вторая-третья неделя диеты)
В общем, это тот момент, когда девять из десяти худельщиц опускают руки и возвращаются на круги своя — то есть, к шоколадкам и пухлым бочкам. Что происходит? Эйфория первых потерянных килограммов прошла.
То, что послужило толчком (событие, фраза, переживание), подыстерлось в сознании, погребенное под физическими страданиями, связанными с голодом, то есть — мотивация стала исчезать. В этот же период вес перестает падать интенсивно (вода ушла) и иногда даже замирает или ползет вниз, как сонная муха по липкому скотчу.
Достаточно малейшего толчка, чтобы сорваться и вернуться в точку отсчета.
Как преодолеть?
Во-первых, снизить жесткость диеты, чуть ослабить вожжи. Чуть ослабить — это не значит накинуться на все, чего хочется. Но можно позволить себе одну конфетку с утра или пирожное — вместо завтрака. Вы ведь хотите его? Ну и на здоровье — пирожное и кофе (или чай) — наслаждайтесь. С утра (до 12) вреда не будет.
Во-вторых, поработайте над своей мотивацией, верните ее себе. Любым способом. Вспомните, почему вы начали худеть. Посмотрите fashion TV [IM3 L] или полистайте Космо. Обычно на этом этапе мотивация легко возвращается на нужный уровень.
В-третьих, вспомните о том, что вы прошли самый тяжелый период — первые шаги. У вас уже ушла вода, и теперь начнет уходить именно ЖИР. Неужели вы хотите все бросить и снова потом начинать все сначала?! Или так и будете жить всю жизнь толстухой?
Срыв в середине пути (второй-третий-… месяц диеты)
Полезный Совет!
Если вы выбрали правильное питание (а другие варианты я не рассматриваю, потому что морить свой организм голодом может только глупый или больной человек), то худеть вы будете не быстро.
Ладно, говоря откровенно — худеть вы будете безумно медленно, черепашьим шагом. И мало кто к этому морально готов. Даже те, кто считает, что он морально готов, оказывается потом не готов.
Проходят недели, дни за днями, а вес уходит по 100 грамм, и кажется, что в зеркале ничего не меняется — все та же коровка с круглыми бочками и пузиком.
Лично для меня это очень тяжелый момент — я люблю видеть результат своих усилий. Для меня это важно. И поэтому на этом этапе я срывалась много раз — дойдя до середины, но не продвинувшись дальше.
Как преодолеть?
Первое — к этому моменту наверняка хоть сколько-то килограмм у вас ушло. Два, три, пять, семь — сколько бы это ни было, помните о них. Вы уже с ними расстались, вы большая молодец. Напоминайте себе об этом почаще. Восхищайтесь собой внутренне. Хвалите себя мысленно за потерянные кг. Это очень помогает. Как психологический самомассаж.
Второе — почитайте внимательно истории тех, кто похудел и хорошо выглядит. Кто худел ПРАВИЛЬНО — то есть на здоровом питании и спорте. Вы обратите внимание, что многие из них пишут на результатах «ДО июнь 2005 — ПОСЛЕ июнь 2006» или «ДО январь 2008 — ПОСЛЕ июнь 2008». И так у всех.
Вывод — чтобы похудеть красиво и хорошо, нужно ВРЕМЯ. Дайте его себе, ведь вы сильная и такая молодец. Кстати, мне очень нравится фраза, которую говорит один он-лайн тренер: Rome was not build in a day, and neigther was your body — Рим построили не за один день, и тоже самое касается вашего тела. Она висит у меня на холодильнике.
Срыв во время плато
Ох уж это плато… Каменистая плоскость без единой надежды. Кажется, что она тянется и тянется, и конца ей не видно. А ты бредешь по ней, умирая от голода, без всякого эффекта. И кажется, что так и помрешь тут, жирной коровой.
Обратите Внимание!
Терпеть плато очень тяжело — говорю по себе. После двух недель весового стояка мотивация даже у самых горячих особ уходит ниже нуля на сто градусов, что уж говорить о нормальных людях. Поэтому совсем не удивительно, что мы срываемся.
Как преодолеть?
В случае плато есть два варианта: переждать и пересилить.
Переждать — опасно, потому что может тянуться месяцами. Держите постоянно руку на пульсе, чтобы не сорваться и не уйти в крутое пике. Попробуйте включить автопилот — питаться, тренироваться, но мыслями перейти на что-то другое. Не ходить на похудательные форумы, не смотреть фото «до» и «после». Так время пройдет быстрее.
Пересилить — тяжело, но мне, например, подходит больше. Обычно плато чем-то обсуловлено. Мой опыт показывает: плато — это почти всегда следствие того, что потребление калорий и расход калорий сравнялись. Чтобы снова создать дефицит, надо либо заняться спортом, либо сократить завтрак.
Чтобы было проще, начать можно с небольшого загрузочного дня (но тут как раз важно не сорваться). Я «загружаюсь» одной большой вредностью на завтрак — куском торта, гамбургером, тарелкой пасты. А на обед ем салат и кефир и на ужин только кефир (пол-стакана). Пока еще ни один вес не устоял.
Когда плато остается позади, мотивация подскакивает до небес, и ни о каких срывах уже речи не идет.
Срыв на последних килограммах
Да, бывает и такое. Вот уже цель близко — вы стройная и красивая, осталось каких-то 2-3-5 килограмм. Вы так уверены в себе, в своей силе воли, что теряете бдительность, начинаете переедать, и катитесь дальше по наклонной. Обычно все начинается с маленького кусочка тортика или скромного буррито на мексиканской вечеринке…
Как преодолеть?
Не попадайтесь в эту ловушку! Никогда не теряйте бдительность и не позволяйте себе закрыть глаза, перестать взвешиваться, перестать заниматься. Сразу после похудания или на последних его этапах ваше тело наиболее уязвимо с точки зрения повторного набора веса.
Оно измождено тренировками и правильным питанием. Наверняка ближе к концу вам приходилось ужесточать диету, чтобы сдвинуть упертые килограммы. Поэтому любая лишняя порция может стать роковой.
Хотите вкусненького — позвольте себе маленький кусочек, но не выключайте мозги!
Эмоциональный срыв
Самое Важное!
Это про таких нервных и чувствительных особо, как я. Ах, наорал начальник — где моя шоколадка? Эх, поссорилась с милым — заглушу горе пиццей… Ух, подруга подставила — все бабы сволочи, одна радость в жизни — мороженое из Баскин Робинса.
Заедать горе — очень естественно. Но не менее естественно «забегивать» горе на беговой дорожке и «закачивать» горе силовой тренировкой. Эндорфины выделяются во всех случаях.
Как преодолеть?
Во-первых, нужно четко осознать для себя: сейчас я хочу есть не потому, что голодна, а потому что меня обидели. Я могу наесться, да, но мне не станет лучше — когда я увижу на весах привес, мне станет только хуже. Так зачем я буду есть и радовать своим горем и слабостью того, кто меня обидел?!
Во-вторых, нужно придумать замену. Для меня это массаж с медовой массажной плиткой и ванна с зефирной пеной. Это сладко, приятно и успокаивает.
Нужно разработать ритуал: я наполняю ванну, крошу в нее розовую пену, вдыхаю запах малинового зефира, бросаю лепестки, заранее застилаю постель любимым бельем с божьими коровками; прежде, чем залезть в ванну, наливаю пол-бокала красного вина (бокал должен быть красивым) и лежу в ванне с книжкой Акунина (они меня хорошо отвлекают), потягивая вкуснейшее крымское красное вино (всегда держу дома). Из ванны я выбираюсь другим человеком — капельку захмелевшим (от сочетания горячей воды и вина), пахнущим зефиром и мечтающим только заснуть в свежей хрустящей постели с мыслью «Утро вечера мудренее». Чего и вам советую.
Видите — срывы это не так страшно, как кажется издалека. Большинство из них вполне преодолимы. Оставшиеся не смогут сильно навредить, если действовать грамотно и быть стойкой в своем намерении похудеть.
Но главная моя мысль — не в этом.
Часто случается, что срыв подкрадывается незаметно и долго скрывается под маской, а потом выскакивает, как хорек из норы, когда кусок торта уже в желудке.
Ни в коем случае не бегите засовывать в рот два пальца! Это — тупик, проверено тысячами женщин.
Просто скажите себе: да, я сорвалась, ну и что? Это не конец света, я не оступлю и буду двигаться дальше. Этот срыв не заставит меня повернуть назад. Совершенно не страшно, что я наелась. Завтра будет привес, но я мужественно встану на весы, посмотрю на цифры, сделаю выводы и буду стараться еще усерднее.
Полезный Совет!
Не нужно делать разгрузки — это только обострит ситуацию. Не нужно себя корить — это только заставит сорваться снова. Просто забудьте об этом и идите дальше.]Помните, что без срывов невозможно ни одно похудание.
Часто на пути к стройному телу неодолимым барьером встает диета. Только самые стойкие из нас способны выдержать все ее предписания и получить желаемый результат. Остальные дают слабину и на том или ином этапе добровольно сходят с дистанции.
Почему бывают срывы
«Две недели упорно сижу на диете и сорвалась на корпоративной вечеринке…». Вынужденное присутствие за праздничным столом для полуголодного человека – жестокое испытание, выдержать которое способна лишь дама с железной волей.
Не стоит себя ненавидеть и бесконечно корить, если вы таковой не являетесь и не удержались от соблазна отведать вкусностей. Вряд ли вы фатально потолстеете за один вечер. А сидеть с кислой физиономией и сообщать всем о диете – не лучший вариант. Веселитесь вместе со всеми.
Муки совести после застолья поможет заглушить возврат к запланированному рациону и увеличенная продолжительность аэробных упражнений.
«Подруга стала такой стройняшкой на гречке! Я тоже попробовала, но уже на пятый день сорвалась с диеты и наелась пирожков с мясом…». Продержаться на заведомо нелюбимых продуктах достаточный для похудения срок вряд ли кому-нибудь под силу.
Если вы выбрали жесткую монодиету, то скудный список разрешенных блюд должен полностью отвечать вашим вкусовым предпочтениям.
Не отказывайте себе в разовых поблажках: если вы чувствуете готовность сорваться, то, возможно, кружок колбасы, кубик шоколада или кусочек торта придаст вам сил следовать выбранному курсу.
«Аккуратно выполняла все тонкости кремлевской диеты. Фигура изменилась к лучшему, но это не остановило моего парня от очередной интрижки. Плюнула на баллы, лечу печаль конфетами и пирожными».
Стресс почти в 100% случаев способен привести к провалу любую диету, ведь еда – главный антидепрессант. Однако «заедать» плохое настроение нужно с умом.
Психологический голод лучше всего компенсировать продуктами, способствующими выработке эндорфина (гормона радости). Идеально для этого подходит горький шоколад с миндалем, клубника, бананы.
Количество гормона стресса (кортизола) очень хорошо снижает морская рыба. Эти продукты эффективно «лечат» стресс и не отражаются на фигуре.
«На третий день яблочной диеты еле дошла до работы – очень кружилась голова и тошнило. Несчастные 600 г, которые мне удалось скинуть, не стоят мук и проблем со здоровьем». Ухудшение самочувствия заставляет многих бросать диеты.
Обратите Внимание!
Однако нужно отдавать отчет, что отказ от привычного рациона и значительное снижение общей калорийности пищи не может обойтись без реакции «обиженного» организма.
Неприятные симптомы (упадок сил, плохое настроение, тошнота, головные боли, запоры) обычно проходят сами собой, уступая место легкости и отличному состоянию духа.
«Очень уж хотелось влезть в любимые джинсы. Выбрала похудение на грейпфрутах, но уже на второй день от одного их запаха выворачивало наизнанку. Купила отличные брючки на размер больше и успокоилась».
Слабая мотивация – главная причина срыва диеты. Без великой цели, которая не потонет со временем в отговорках, извиняющих слабость перед трудностями диеты, до финиша не добраться. Ваше решение стать здоровее и красивее должно быть окончательным и бесповоротным.
Как избежать
В идеале, конечно, лучше предотвратить надвигающийся срыв, чем бороться с его последствиями. Этого можно достичь, если подойти к желанию похудеть грамотно, осознавая, что привычки в питании невозможно поменять за неделю-другую.
Чтобы сбросить всего 1 кг при нормальном метаболизме, человеку следует истратить до 7 тысяч калорий. Добиться такого результата за сутки даже на самой жесткой диете нереально. Только урезая поступление калорий на 20-30% в день можно надеяться на желаемый эффект без вреда для здоровья.
Худеть придется не так быстро, как хотелось бы – с этим нужно смириться. Резкие перемены в образе питания приводят к стрессу, апатии и неизбежному срыву. Поэтому именно на жестких и быстрых диетах вероятность безудержного обжорства возникает чаще. Кроме того стремительное похудение отрицательно отражается на обмене веществ и общем состоянии здоровья.
Почему срываются с диеты? На невкусной и однообразной пище можно продержаться несколько дней, но очень скоро вы все равно сорветесь, ведь желание получать удовольствие от еды крепко сидит в нашем подсознании.
Среди великого множества диет вы наверняка найдете ту, компоненты которой отвечают вашим вкусовым пристрастиям. Не отказывайте себе в любимых лакомствах: постоянные мысли о вожделенном продукте и приводят к срывам. Лучше всего наметить дистанцию, в конце которой можно в качестве награды позволять себе послабление.
Хорошим отвлекающим средством станет какое-нибудь увлечение: танцуйте, посещайте выставки, гуляйте в парке. Подойдет любое занятие – главное, держаться подальше от холодильника.
Что делать после срыва
Не страшно, если ты во время диеты сорвалась – спокойно разберись в причинах, оцени реальный «ущерб» фигуре и продолжай худеть дальше. Срыв – это не тупик, а всего лишь аварийная остановка.
Не нужно наказывать себя голодом – это может закончиться новым срывом. Следуйте прежним правилам питания, но обязательно включите в дневной рацион сладкие фрукты, ведь организм непременно потребует «продолжения банкета», и если ему в этом отказать, он отомстит слабостью или даже депрессией.
Избавиться от лишних калорий поможет усиленная тренировка, однако и тут важно не переусердствовать, ведь форсирование физических возможностей приводит к травмам и вынужденному отказу от занятий. Тогда уж точно процесс похудения затянется надолго.
Самое Важное!
Сделайте честный анализ причин срыва. Возможно, диета слишком обременительна и ваша мотивация не выдерживает ее строгих ограничений. Иногда стоит попробовать худеть медленнее, чтобы проблема, как перестать срываться с диеты, перестала для вас существовать.
Срывы в диете бывают у всех «смертных», и это нормально (тема эта будет рассматриваться больше для женщин, поскольку, именно они чаще всего используют диеты).
Одно дело, когда речь идет о профессиональной спортсменке (например, о соревнующейся фитнес-модели), у них эти срывы практически не происходят, потому что фитнес – это для них не просто увлечение, но и основное занятие по жизни, работа. Для них все намного серьезней, чем для простых любительниц.
Обычной же девушке намного труднее справляться с желанием съесть какую-нибудь «гадость».
Как известно, тяжело только по началу. Когда же процесс адаптации более-менее произошел, когда видны первые результаты, то становится намного легче.
И, если даже человек не сорвался, выдержал все тяготы борьбы с собой и со своими вредными пристрастиями, в конце пути все равно будет развилка, на которой нужно будет выбирать: куда двигаться дальше?
У спортсменов все понятно. Подготовка к соревнованиям, жесткая диета, потом выступление, награда и т.д. Потом можно расслабиться на какое-то время, забыть о диете.
Но далее все равно происходит неизменное возвращение к «рамкам», тяжелые тренировки, сбалансированный рацион, режим. И начинается новая подготовка, к другим соревнованиям и выступлениям. Сначала межсезонная диета, а потом и предсоревновательная. И так все 12 месяцев, год за годом. Вот кому можно завидовать в плане настроя и выдержки.
Это только на первый взгляд, посмотрев на какие-нибудь соревнования по женскому фитнесу, можно подумать: ну да, эффектные девушки, идеальные пропорции, красивые улыбки.
Полезный Совет!
Но что стоит за этим внешним фасадом, знают только посвященные люди. Это тяжелый повседневный труд, пот, жесткая диета, ограничения.
А вот для простого человека (даже не обязательно посещающего тренажерный зал), проблема выбора гораздо существенней. Жесткая диета – это стресс для организма, разные «вкусные» лишения, и долго она продолжаться не может.
И в голове возникает вопрос: а что же будет дальше, после ее окончания? Как придется питаться?
Единственный правильный выбор – это после жесткой диеты переходить на рациональное питание. И это не временные меры, а новый образ жизни. Настоящая и хорошая диета не заканчивается никогда. Тебе все равно на протяжении всей жизни придется каждый день делать выбор, что и когда ты будешь есть?
Источник: http://arsfit.ru/srivi-v-diete/
Source: fitnesru.com
Упражнения после срыва с диеты. Жизнь после срыва
Срывы на диете оборачиваются в реальную катастрофу для тех, кто жёстко придерживается какой-либо особенной системы питания. Прочитайте наши советы . Ещё бы, ведь столько усилий сведено на нет! А если была поставлена задача привести себя в форму к определённой дате, и цель не достигнута… В этом случае «пищевые хулиганства» оборачиваются самобичеванием, упрёками в неспособности «довести хоть что-то в этой жизни до конца» и даже упавшей самооценкой. Как не превратить своё существование в постоянное «начинание всё сначала», предотвратить неудачи в процессе питания для похудения, и что делать, если срыв произошёл?
Как избежать срыва во время диеты
Начало краха «маскируется», как правило, под маленькие послабления самой себе. Что мне будет от одной печеньки? Ладно, только одну конфету – ведь уже вторую неделю себе во всём отказываю, заслужила. Это ловушка, в которую попасться очень легко. Проходит время, и вы не замечаете, как возвращаетесь к своему обычному рациону и режиму питания. А как же диета? Самое худшее в такой ситуации – что вес не только останавливается на определённой отметке, но и начинает возвращаться. Действительно, придётся начинать всё сначала.
Зачастую мысли о том, что можно было бы всего один кусочек возникают именно тогда, когда на определённом этапе похудения ослабевает мотивация. Например, вес стоит на одной отметке и не уменьшается. Появляется вполне логичный вопрос ради чего все эти лишения, мучения и плохое настроение, если они не приносят результата? Именно в этот момент очень важно начать укреплять мотивацию.
Срывы на диете что делать
Вернуть прежний «запал» поможет:
аутотренинг;
шоппинг;
разговоры с подругами;
общение на профильных форумах;
правильно продуманный ;
прогулки подальше от гастрономических соблазнов.
Главное – вспомнить, ради чего все затевалось. И также не забывайте, что остановившийся вес может быть «спутником» менструации или наращиванием мышечной массы. Если вы продолжите правильно питаться, он обязательно сдвинется с мёртвой точки. А постоянные срывы режима питания такого шанса не дадут.
Что поможет выдержать диету
Не делайте «резких движений»: излишне строгие ограничения в еде и повышенное интенсивное занятие физическими упражнениями в попытках поскорее добиться желанного результата вызывает усталость, утомление и стойкое психологическое сопротивление.
Не употребляйте слово диета, лучше – лёгкое и временное изменение рациона. Вы не сидите на ней – вы раскрываете для себя превосходный вкус новых продуктов, обнаруживаете новые возможности организма, учитесь понимать своё тело.
Иной раз предчувствуете, что срыв вот-вот начнётся, ешьте полезные продукты – яблоки, морковь. Если вам не захочется этих продуктов, значит, на деле, вы не умираете с голоду.
Не лишайте себя целиком и полностью всего того, к чему привыкли за годы жизни. Вносить изменения в привычки питания необходимо медленно и осторожно. Избежать срывы на диете получится тогда, когда срываться вам просто не захочется.
Тем, кто не обладает железной силой воли, рекомендуется выбрать дробное питание. Отсутствие ощущения голода – существенный фактор для успеха на диете.
В рамках выбранной системы питания постоянно вносите изменения в рацион. Разнообразность сведёт риск срыва к минимуму.
Отдавайте предпочтение диетам, наиболее соответствующие вашему ритму жизни, таким образом будет легче справиться с поставленной задачей и преодолеть искушения.
Выбирайте диету с продуктами, какие вы больше всего любите – срываться не придётся, так как излюбленный продукт всё время будет в вашем рационе.
Что делать после срывов
Для тех, кто практикует всевозможные системы питания, экспериментирует и находится в этом состоянии уже достаточно длительное время, срыв нередко является обыденным делом. Речь идёт о стабильной психологической устойчивости к неудаче и чувству вины. У некоторых даже получается обмануть своё сознание, запланировав срыв. То есть, назначается день, когда можно будет сорваться и предполагается меню на этот день. Результат – отсутствие чувства вины и строго соблюдённые рамки калорийности.
Если произошёл незапланированный срыв, главное – не впадайте в крайности и не пытайтесь избавиться от чувства вины, наказывая себя.
Голодание в наказание за вчерашнее обжорство, может привести к следующему срыву. Прямую зависимость между чувством вины и ещё одним шагом назад в диете доказали учёные.
План действий
Осознание совершённой ошибки.
Понимание того, что необходимо действовать сейчас, а не копаться в прошлом. Ваш вес зависит от настоящего, а не от минувшего.
Параллельно похвалите себя за самообладание.
Сделайте выводы, почему произошла такая неприятность как срывы на диете, какие эмоции, поступки, переживания и волнения привели к срыву и в следующий раз старайтесь протянуть похожие моменты без излишеств в еде.
Гуляйте чаще на свежем воздухе.
Увеличьте колличество выпиваемой воды.
Ограничьте употребляйте соли.
Помните, что максимум, что произошло – вы на неделю отодвинули своё похудение. Не переставайте следовать выбранной системы питания и идите к результату. Зацикливание на снижении веса провоцирует срывы на диете, а получение удовольствия от процесса – залог успеха!
Причины провала
Выбор неправильной диеты. Выбрав ограниченный режим, который не соответствует вашему образу жизни является одной из основных отказов от похудения и срывов выбранного плана питания. Когда рацион слишком жёсткий, не удастся поддерживать его в долгосрочной перспективе. Вместо этого всё же возможно подобрать вариант более подходящий, чтобы наслаждаться хоть и маленькими порциями, но блюдами из любимых продуктов.
Переизбыток еды. В день, когда предстоит праздник с переизбытком еды, потребуется тщательная подготовка. Никогда не отправляйтесь на банкет с пустым желудком. Обратите внимание на завтрак с высоким содержанием клетчатки (овсянка фрукты) и постные источники белка (белое мясо, рыба, яичные белки). А также полноценный приём пищи в обеденное время.
Недостаточный питьевой режим. Пейте воду как основной напиток. Особенно за 30 мин до и через 30 минут после еды. Откажитесь от газированных напитков и алкоголя. Они провоцируют необузданный аппетит и также негативно влияют на мышечную массу.
Привычка есть быстро. Старайтесь кушать медленно, тщательно пережёвывая каждый кусочек. Очень эффективный способ избавиться от переедания и дальнейших срывов.
А у вас были срывы на диете? Как вы с ними боролись? Поделитесь с нами в комментариях.
Я от рождения склонна к полноте и время от времени прихожу к решению сесть на диету. Перепробовав массу разных вариантов, могу сказать, что соблюдать диету – всегда тяжело, особенно когда вокруг много вкусных искушений на неожиданном дне рождении или внезапном праздничном событии у одного из коллег на работе. Выбираясь куда-то на отдых, постоянно приходится сталкивать с едой, совершенно несоответствующей диете и здоровому питанию: попкорн в кино, конфеты и леденцы в различных магазинчиках, специальные предложения на десерты и комплименты от шеф-повара в кафе и ресторанах.
Почему все же хочется есть во время диеты?
Диеты бывают разные: жесткие и щадящие.
Тренировка после срыва с диеты. Срыв с диеты. Что делать
Как часто вы начинали худеть, а потом какой-то очередной соблазн в виде любимого пирожного или кусочка пиццы ставил крест на этой затее? Если в вашей жизни такое было и не раз, то вы не понаслышке знаете, что такое срыв с диеты .
Итак, вы решили похудеть, но тут случилась непруха – ВЫ СОРВАЛИСЬ! Потом (отъевшись) снова взяли себя в руки и начали все сначала. Так вы продержались неделю, максимум две, и потом снова сорвались… Пришло время остановиться, сделать паузу и поразмыслить, что вы делаете не так? Сам по себе срыв с диеты (в данном контексте под «диетой» я имею в виду определенный режим питания) не происходит просто так, без причины. И дело тут не в самой пироженке или конфетке, которые «криво» лежали в кухонном шкафчике, а в вас самих.
Самое главное, что вы должны сделать, если случился срыв, это задать себе вопрос, есть ли у вас ЧЕТКАЯ цель, почему вы хотите похудеть!
Поставьте перед собой четкую цель
Чтобы , важно ПРАВИЛЬНО сформулировать свою цель. Недостаточно сказать, я хочу похудеть на 10 килограммов. Да, это цель, но она НЕ четкая. Вы должны не просто захотеть похудеть на 10 кг, а расписать по пунктам (и желательно это сделать в письменном виде на листе бумаги), для чего вы хотите похудеть, что даст вам избавление от этих лишних 10 кг, как вы себя будете чувствовать после похудения, какие вещи сможете одеть и т.д. То есть максимально подробно описать те преимущества, которые вас ждут после похудения.
ВОПРОСЫ:
1. Какова моя цель? Что я хочу от жизни? 2. Как фитнес и правильное питание может на это повлиять? 3. Какие преимущества будут у меня, если я сделаю то, что так давно собиралась сделать? (записаться в зал/похудеть/влезть в старое платье и т.д.)
4. Как я буду себя чувствовать при этом? 5. Что делает меня счастливой? 6. Как изменится моя жизнь после достижения цели?
Когда вы честно ответите на данные вопросы, то у вас перед глазами вырисуется четкая картина того, что вы хотите от жизни.
Ну а для того, чтобы легче было достигать этой цели, вы должны себя мотивировать.
Для этого можете ходить по магазинам и даже примерять на себя ту одежду, которая вам нравится, но которую пока что вы не можете себе купить из-за понятных на то причин.
Если не хотите мотивироваться новой одеждой, можете мотивироваться старой. Например, достать любимые джинсы времен вашей юности, когда вы были еще на пару размеров худее, и пообещать себе влезть в них например через 2-3 месяца. Это будет РЕАЛЬНАЯ цель, которую вы сможете достичь.
Вы можете запланировать себе красивую фотосессию в шикарном платье или открытом купальнике, эта мысль вас будет подбадривать и не будет давать сойти с дистанции.
Вы можете запланировать с любимым поездку на море, где вокруг много красивых тел противоположного пола, да, возможно, это вас будет злить и бить по самолюбию, но такая мера будет хорошей встряской для вас, чтобы разбудить в себе желание выглядеть не хуже всех этих девушек с фигурами топ моделей!
На самом деле мотивация у каждого может быть разная, главное придумать СВОЮ собственную, которая будет двигать только вами, а не Машину или Яныну, которая помогает им добиваться СВОИХ целей.
Откажитесь от диет
Следующий шаг – это отказаться от диет. Здесь я имею в виду тот рацион питания, который требует отказа от многих нужных вашему организму продуктов, содержит очень малую дневную калорийность, предполагает употребление только одного-двух продуктов в течение длительного времени и другие. Срыв с диеты при ограниченном питании – это неизбежность!
Вы не должны сидеть на диетах, если хотите похудеть и потом остаться в новом весе. Только правильное сбалансированное и разнообразное питание сможет вам в этом помочь! Диета же только усугубит ситуацию. Сначала триумф в виде скинутых 7-8 килограммов за неделю, а потом полное опустошение и депрессия после набранных 10 килограммов по завершению этой чудо-диеты и возврату к вашему обычному режиму питания. Поэтому запоминаем: ДИЕТАМ НЕТ!
Меняйте свой рацион постепенно
Когда вы решили полностью поменять свой образ жизни и питания, здесь главное не переусердствовать и не перегнуть палку. Это, безусловно, очень хорошее решение, заслуживающее уважения, но если вы ранее уже прибегали к таким радикальным мерам изменить все и сразу, и они потерпели фиаско, то в таком случае есть смысл менять свой привычный рацион ПОСТЕПЕННО и МЕДЛЕННО. Срыв с диеты , обычно, происходит из-за того, что человек морально не готов лишаться сразу всех своих любимых продуктов в один миг.
Если вы до этого питались 3 раза в день гамбургерами, макаронами, иногда перекусывали чаем или кофе с чем-то сладким, а сейчас хотите резко перейти на шестиразовое питание без единого намека на сладкое и фастфуд, то скорее всего вы сорветесь уже на 3-й день такого режима питания. Добавляйте приемы пищи постепенно, начните хотя бы с 4х разового питания, уберите большую часть вредных продуктов, но один раз в день позволяйте себе съесть привычную еду, но только это должна быть не целая стограммовая плитка молочного шоколада, как было раньше, а 2-3 маленьких квадратика весом 15-20 грамм. Так вы убьете двух зайцев одновременно: и съедите любимое лакомство, поднимающее вам настроение, и в то же время сделаете огромный шаг вперед на пути своего будущего преображения. И так постепенно – день за днем, неделя за неделей – вы откажитесь полностью от всех вредных продуктов, сделав свое питание максимально чистым.
Так что запоминаем: ПОСТЕПЕННО ИЗМЕНЯЙТЕ СВОЙ РАЦИОН, ВЫТЕСНЯЯ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗАМЕНЯЯ ИХ НА БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ !
Продумывайте свое меню заранее
Следующее правило, которое поможет вам избежать срывов , это закупка продуктов на неделю вперед . Делайте заготовки еды, так у вас не будет болеть голова над тем, чтобы вам сегодня взять на работу, или чем бы таким отужинать? Если в вашем холодильнике будут все необходимые продукты, то вы всегда сможете приготовить из них полезный завтрак, обед или ужин. Самое главное – это покупать ПРАВИЛЬНЫЕ продукты, исключив вредные и ненужные. Под «правильными продуктами» я имею в виду источники сложных углеводов (злаки, крупы и хлеб грубого помола), белков (постное мясо птицы, говядина, рыба как жирная, так и нежирная, морепродукты, яйца) и жиров (авокадо, орехи, нерафинированные растительные масла). тоже могут присутствовать в вашем рационе в виде фруктов и ягод, и обязательно овощи – источник клетчатки.
Займите себя чем-то
Когда вы сидите дома, вам скучно, и вы развлекаете себя просмотром видео на ютубе, то конечно грех под это «важное» дело не выпить чашечку чая и не съесть какую-то вкусняху. Обычно переедания, потребление лишних калорий и, конечно же, срывы с диеты происходят именно из-за того, что вам нечем себя занять ! Знаю по себе, когда я сижу дома и при этом бездельничаю (раз в год и палка стреляет), то ноги сами несут меня к холодильнику, а руки и голова уже дано там=). В такие моменты важно осознать, что вам не хочется есть, вам просто от безделья хочется что-то перекусить, чтобы выделился гормон счастья, и вам бы стало на душе тепло и хорошо. Но заверяю вас, что «тепло и хорошо» будет длиться ровно 5 минут, потом вас накроет чувство вины за то, что вы съели этот кусок торта или доели все отбивные, которые были приготовлены для мужа.
Выход очень простой – НУЖНО ЗАНЯТЬ СЕБЯ ЧЕМ-ТО! При
Что делать после срыва с диеты
В чем заключается причина срыва
Как соблюдать диету и не сорваться – острый вопрос для тех, кто ведет нелегкую работу над собой и пытается сбросить вес.
Причины срыва сводятся к трем основным: физиологическим, психологическим и неудачному выбору режима питания. Что делать женщине в ситуации, если она сорвалась с диеты и наелась?
Какими бывают срывы на диете?
Переедание на диете имеет свои причины. Случаются однократные нарушения режима: поддались соблазну и наелись жареной пищи; не успела полноценно пообедать и в ход пошел фастфуд.
Бывают срывы многодневные, когда постоянно хочется сладостей или не спится без перекуса.
Наелись сладкого
Частой причиной неудачи в борьбе за стройную фигуру является неконтролируемое желание побаловать себя чем-нибудь сладким. Объясняется это тем, что организм, ощущая голод, экстренно пытается ликвидировать недостаток калорий. Быстрый способ – усвоение углеводов, чем, собственно, сладости и являются.
Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия.Получая минимум углеводов, худеющий становится унылым и раздраженным. Недаром эксперты сравнивают сладкие продукты с наркотическими средствами по схожести воздействия на организм.
Как побороть зависимость от продуктов, содержащих углеводы:
Избавьтесь от запаса сладостей дома. Ни одной шоколадки, даже в преддверии прихода гостей.
Высыпайтесь, так как отсутствие сна влечет дефицит энергии. Организм, экстренно восполняя энергию, требует именно углеводов.
Не допускайте эмоциональных заеданий. Ощутив эмоциональную нестабильность, худеющие вновь прибегают к углеводам, которые вызывают прилив эндорфинов. Медицинскими исследованиями установлено: гормоны радости вырабатываются в организме также во время физических нагрузок. Попробуйте совершить рокировку.
Уделяйте внимание информации на этикетках продуктов. Безобидные соусы и соки могут содержать избыток углеводов и обилие консервантов.
Чаще готовьте дома, балуйте себя любимыми блюдами. Если в приглянувшемся рецепте содержится майонез – замените его сметаной или йогуртом, а альтернативой растительного масла может стать горчично-лимонный соус.
Наелись жареного
Бесспорно, жареное – это очень вкусно. Но только в этом ли дело? Специалисты утверждают: желание поглощать слегка подгоревшую еду, имеющую характерную жареную корочку, говорит о нехватке углеродов и хрома.
Есть поговорка:«Сила есть, воля есть, а силы воли – нет».
Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит.
Так обычно и происходит с клятвами и обещаниями «Не есть после шести». Причины ночных отступлений от диеты кроются в физиологии: мизерная калорийность дневного меню заодно с непомерной физической нагрузкой приводят к перееданиям.
Нарушению режима способствуют неоправданно большие перерывы между приемами пищи. Спать худеющие часто отправляются далеко за полночь, отказываясь от ужина после 18 часов вечера.
Диетологи настаивают: лишая себя позднего ужина и ложась спать голодными, люди активируют выработку кортизола и адреналина. Влияние этих гормонов на организм таково, что в запас идет каждая калория. В результате диеты престают работать.
Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит.Прислушиваясь к рекомендациям специалистов в области диетологии, на ночь следует выпить стакан кефира или съесть яблоко.
Без опасений можно полакомиться продуктами с так называемой «отрицательной калорийностью»:
шпинатом;
капустой;
грунтовыми огурцами;
тыквой;
кабачками;
сельдереем.
К продуктам с отрицательной калорийностью диетологи относят пищу, на переваривание которой уходит больше калорий, нежели она содержит в себе.
Не удержались за праздничным столом
Хотите избежать в будущем подобного нарушения пищевого режима? Ответ очевиден – поешьте заранее. Съешьте сложные углеводы, которые подарят длительное насыщение и зарядят энергией.
Голод будет под контролем. Согласитесь, сложно контролировать аппетит, сидя за праздничным столом, полным деликатесов.
Что делать, если сорвались с диеты?
Прежде всего, успокоиться и проанализировать: какие продукты во время переедания были наиболее притягательны?
Наше тело периодически подсказывает о нехватке витаминов и микроэлементов. Возможно, во время срыва вы неосознанно съели то, что находилось в дефиците.
В воздухе повис аромат жареных котлет, по телевизору мелькает реклама хрустящих снеков, постоянно хочется съесть чего-нибудь сладкого, но диету прерывать нельзя.
Избежать нарушений, придерживаясь диетического питания, вполне реально:
Мотивация и еще раз мотивация. Когда рука предательски тянется за запрещенным продуктом, остановитесь и посмотрите на календарь: скоро пляжный сезон, а новый купальник на два размера меньше стыдливо притаился в углу шкафа. Цель должна быть достижимой и конкретной.
Поддержка близких. Как ни банально это звучит, но: один в поле не воин. Здорово, когда есть поддержка:
в лице единомышленников на сайте о похудении;
подруги палочки-выручалочки, которая всегда выслушает и подбодрит;
просмотра историй о невероятных преображениях людей, скинувших десятки килограмм.
Подсчет калорий. Никто не отменял его. Если Вас смущает количество съеденного за день, потратьте 5-10 минут, чтобы выяснить: насколько рацион соответствует оптимальному.
День удовольствий. Устраивайте себе такой день раз в неделю. Наслаждайтесь любимой пищей, о которой так мечтали остальные 6 дней. Такой прием избавит от неконтролируемого, спонтанного переедания.
Наслаждение пищей. Не спешите, получайте удовольствие от еды. Трапеза должна длиться 20-30 минут. Столько времени, по мнению врачей, необходимо, чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении.
Снижаем риски срыва на диете
Предупрежден – значит вооружен.
Избежать рисков срыва помогут следующие советы:
Забыть о ежедневных взвешиваниях, заставляющих нервничать. Организм так устроен, что вес в течение дня может сильно варьироваться по причине застоя жидкости. Оптимально взвешиваться 1 раз в неделю.
Не голодать. Главный источник неудач худеющих – жесткие ограничения по количеству и бедный рацион.
Есть часто, но мало. Такая система питания не только поможет избежать голода, но и укрепит здоровье. В результате нормализуется процесс пищеварения ранее перегруженного организма.
Не игнорировать продукты, содержащие жир. Он отвечает за правильную секрецию гормонов и усвоение витаминов и микроэлементов.
Ликвидируем последствия срыва
Результаты срыва настолько разнообразны, насколько неприятны. Напомнить о себе может изжога. Настроение упадет из-за чувства вины.
Устранить последствия переедания рекомендуется в два этапа:
Не ругать себя. Вы имеете право на ошибку. Сделайте выводы и продолжайте начатое.
Если после переедания ощущаются тошнота, колики, головная боль – дать передышку организму. Устройте кратковременную монодиету либо, если нет противопоказаний по состоянию здоровья, наслаждайтесь целый день полезным зеленым чаем.
Упражнения после срыва на диете
Излишне поглощенные калории не причинят вреда фигуре, если после переедания заняться продолжительными кардионагрузками. Подойдет пробежка или занятие на эллипсоиде, главное, чтобы тренировка занимала не менее 40-45 минут. Полезно увеличить общую физическую нагрузку, без фанатизма, конечно.
Если позволяет время:
устройте генеральную уборку;
подольше погуляйте с собакой;
займитесь шопингом, совместив приятное с полезным;
добирайтесь до работы пешком;
откажитесь от лифта.
Заключение
Диета – это всегда стресс для организма. Не нужно предъявлять повышенных требований и ужесточать режим питания после очередного срыва.
Прислушивайтесь к себе в этот особый период, и результат в виде сброшенных килограммов обязательно появится.
Согласно статистике, приблизительно около пятидесяти процентов тех, кто сел на диету, однажды, а порой и несколько раз, срывается с нее. В этом нет ничего страшного, главное – сформировать правильное отношение. Вернуться к диете после срыва и здоровому образу питания никогда не поздно, а начинать все сначала не так уж и сложно. Давайте разберемся, как нужно поступить, какие средства привлечь, чтобы срыв прошел безболезненно для вашей физической формы и психологического состояния.
Сорвалась с диеты и наелась: что делать в первую очередь
Пищевые привычки для человека считаются инертными. Это означает, что меняя свой рацион, вы можете даже не представлять себе, насколько подсознание стремится поскорее возвратиться к привычному образу жизни. Потому многие, продержавшись достаточно долго, вдруг обнаруживают себя с пустым ведерком из-под мороженого, перепачканными пирожными губами и пальцами в шоколаде. Фактически, это доказывает только закономерность срыва, с которым способен бороться и победить любой.
Причины срывов могут быть банальны
Чтобы правильно оценить масштабы «бедствия», а также предотвратить подобное в будущем, сперва нужно выяснить причины, спровоцировавшие срыв.
Отсутствие правильной мотивации зачастую становится причиной такого поведения. О том, как выработать силу воли для похудения, найти нужные причины, верно поставить цели постройнения уже есть материал на нашем сайте.
Плохое настроение, неприятности на работе или дома, проблемы в семье – все это приводит к ухудшению эмоционального состояния. В результате человек испытывает стресс, срывается, пытаясь компенсировать все это удовольствием от еды.
Неподходящий, слишком строгий или неверно выбранный режим питания зачастую приводит к срывам. Чаще всего это происходит во время придерживания монодиет. Нужно быть очень сильным человеком, чтобы есть один и тот же продукт изо дня в день, а ко всему еще и не озвереть.
Семейные торжества, корпоративы, походы в ресторан тоже могут оказаться фатальными для вашей попытки ограничить себя в еде. Когда все вокруг объедаются разносолами, а столы ломятся от лакомств, удержаться чрезвычайно сложно.
Не лучшими помощниками в соблюдении диеты станут непредвиденные поездки, командировки, резкие смены образа жизни.
Еще одним фактором, часто приводящим к срывам, может оказаться неправильное окружение. Поддержка родных и близких очень важна. Вы должны быть в кругу единомышленников, которые не насмехаются, не шутят по поводу ваших лишних килограммов. Если же вокруг только критикуют, смеются или издеваются, то регулярных срывов не избежать.
Правильные шаги: что делать, если сорвалась с диеты
Диетологи говорят, что далеко не в любом случае, когда мы срываемся с диеты, организму наносится непоправимый вред. Да и вообще, не ошибается только тот, кто не живет, потому совершать ошибки вполне естественно для человека. Так что же следует предпринять, если наелась вредных «вкусняшек», как правильно поступить и чем «искупить вину»?
Никакой паники
Как говорил всеми любимый персонаж советского мультика «Спокойствие, главное спокойствие!». Никакой трагедии не случилось, а все последствия срыва поддаются «лечению». Нельзя впадать в панику, начинать винить или, тем более, винить себя.
Это может привести только к депрессии или нервному срыву, что само себе уже плохо. Потому нужно делать все осмысленно, принять срыв, подружиться с ним, принять, как свершившееся.
Возвращаемся к исходному
Успокоившись и простив себя за отсутствие силы воли, можно переходить к следующему шагу. Возможно, причиной неожиданного переедания стала неправильно выбранная диета, недостаток калорий, которые вы употребили накануне.
Нужно пересмотреть все влияющие факторы, осмыслить их, а затем выбрать такой тип питания, который подходит вам лучше. Может быть, достаточно просто отказаться от вредных продуктов, а не морить себя голодом, на одном кефире и яблоках.
Разгрузочный день после срыва с диеты
Далеко не всегда срыв приводит к быстрому набору массы тела. Чтобы вернуть всего один килограмм, нужно съесть две средних пиццы, запив все это дело парочкой литров сладкой газировки. Кроме того, один день обильного «пережора» совсем не повод продолжать в том же духе в дальнейшем.
Устройте себе на следующий день разгрузку. Ученые считают, что лечебное голодание полезно для здоровья. Так вы сможете «наказать» себя, при этом не нанеся вреда здоровью. Однако делать это вовсе не обязательно, можно просто вернуться к привычному режиму.
Больше воды
Важно не забывать про достаточное количество жидкости, в особенности, при таких жестких ограничениях. Приготовьте для себя на следующий день после срыва много жидкости – это поможет сжечь ненужный жир. Хорошо подойдет для этого вода с лимоном, о пользе которой есть отдельная статья. Рецепты воды с цитрусом и имбирем тоже уже имеются на нашем сайте.
Актуальными такие меры будут даже в случае, если вы задаетесь вопросом, что делать, если сорвалась с питьевой диеты. Главное помнить, зачем вы вообще взялись за это дело, что побудило вас придерживаться такого рациона.
Сгоняем набранное тренировкой
Если срыв был несерьезным, к примеру, одна булочка или парочка конфет, то можно вообще ничего не предпринимать. Но если вы объелись, тогда стоит «назначить» себе дополнительную тренировку.
Причем вовсе не обязательно изматывать себя целый час в зале или на беговой дорожке. Пускай это будут привычные упражнения в устоявшемся режиме. Лучше потренироваться лишний раз в неделю, чем изматывать себя непосильными нагрузками.
Хороший сон – залог здоровья
Если сорвались, это вовсе не означает, что вы утратили силу воли или неправильно себя мотивировали. Возможно, вам нужно просто хорошенько выспаться, ввиду физической или психологической усталости.
Ложитесь спать пораньше. Ученые говорят, что лучший сон с одиннадцати вечера до семи утра. Спать следует не меньше шести часов, а еще лучше – все восемь. Примите перед этим расслабляющую теплую ванну или душ, сделайте легенький массаж со скрабом, нанесите на тело молочко и идите в постель.
Госпожа мотивация
Снова возвращаемся к теме правильной «железной» мотивации. Обстоятельства, которые побудили вас принять решение начать диету должны быть настолько весомыми, чтобы пересилить желание съесть все сладкое в доме. Даже если вы сорвались, еще раз подумайте об этом. Может быть, цель была не такой важной, как казалось.
Осознайте, что тучные люди обычно теряют здоровье, страдают от сердечно-сосудистых болезней, зарабатывают диабет. Возможно, так вы найдете лучшие причины придерживаться правильного питания, чем ранее придуманные.
Отмечайте результаты и устройте себе праздник
Чтобы получить лучший результат, нужно видеть, как проходит сам процесс. Заведите дневник похудения, а также привычку вносить все изменения, происходящие с вашим телом. Результаты срыва на фоне предшествующих побед уже не будут казаться такими чудовищными.
Не забывайте о поощрениях и сюрпризах для себя любимой. Главное, чтобы они были не пищевыми. Отпразднуйте свои маленькие победы внеочередным походом в кино без попкорна, покупкой новой вещи или принадлежностями для хэнд-мейда. Это позволит улучшить эмоциональное состояние, что поможет больше не срываться.
Люди, которые борются с лишним весом, прекрасно знают, как сложно удержаться от всяческих соблазнов. Но если пропуск очередной тренировки еще можно оправдать плохим самочувствием или болью в мышцах, то съеденное пирожное или выпитый бокал пива кажутся настоящим преступлением. Очень важно не только осознать срыв, но своевременно исправить положение.
Текст: Озма · 26 марта 2014
Содержание статьи:
Как правило, после срыва человек начинает ругать и упрекать себя. Вы не понимаете, почему разрешили себе излишества, говорите, что усилия пошли насмарку и что никогда не сможете похудеть, что нет силы воли. Чувство вины требует наказания, так уж устроен человек. И тогда вы начинаете истязать себя в спортзале, питаться только водой и листовым салатом. А иногда и просто забываете о диете и в отместку самим себе объедаетесь самым вредным и вкусным, что только сможете найти. В первом случае ухудшается самочувствие, организм перестает понимать, что происходит и начинает запасать энергию на случай постоянных наказаний голодовками. Во втором – начинается пищевой «запой», из которого с каждым днем выйти становится все сложнее.
Что делать после срыва с диеты
Во-первых, нужно понять, что прошлого уже не исправить. Вы совершили ошибку, но на ошибках учатся. В ваших руках настоящее. Нет смысла терять время и силы на переживания, обзывания себя разными словами, самокритику и прочее. Все равно исправить уже ничего нельзя.
Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, приступайте к активным действиям
Во-вторых, проанализируйте ситуацию. Причиной срыва с диеты могло быть ощущение одиночества, грусти, тоски. Возможно, плохое самочувствие и недостаток сил вы решили «заесть». Случается и так, что ведерко с мороженым или пачку семечек вы съели просто по привычке, потому что раньше именно эти вкусности всегда сопровождали просмотр интересного фильма вечером.В-третьих, от души похвалите себя за то, что осознали ошибку и решили продолжить сидеть на диете.
В-четвертых, продумайте план действий. Не нужно вносить изменения в диету из-за съеденной вчера пиццы или половины торта. Никакого разгрузочного дня на кефире и никакого «лечебного» голодания. Все подобные ограничения могут стать причиной нового срыва.
Чего не делать после срыва
Не стоит на утро взвешиваться. Скорее всего, на весах вы увидите плюс, но весьма несущественный. Съеденное накануне еще не успело превратиться в жир и отложиться на талии и бедрах. Набранный килограмм-другой – это вода, которую организм не успел вывести. Повремените со взвешиванием хотя бы пару дней.
Бывает и так, что после срыва с диеты наутро люди видят на весах вчерашний вес или даже немного меньше. Это может дать ложное чувство эйфории, что практически гарантирует новый срыв в ближайшем будущем
Не стоит отказываться от завтрака. Даже если вы ощущаете груз съеденной вчера пищи, все равно стоит завтракать. Вы можете вернуться к своей диете, начав ее сначала, или просто зарядить организм чаем с диетическими хлебцами, творогом с ягодами, легким овощным салатом.
Не пытайтесь сжечь полученные калории методом ударных тренировок. Если вы привыкли каждый день заниматься на велотренажере 20 минут, то не стоит увеличивать нагрузку. Во-первых, это не приблизит вас к цели, а во-вторых, подарит боль в мышцах. Кроме того, значительно возрастет риск получения травмы.
Не стоит экономить на сне. Невыспавшийся человек не может сконцентрироваться, он чувствует упадок сил. Именно недостаток сна может привести к тому, что вам отчаянно захочется тех же вкусностей, которыми вы баловали себя вчера.
Помните о том, что запретный плод сладок. Чем больше вы себя ограничиваете, тем больше вам будет хотеться жирного, сладкого или жареного. Если жить не можете без шоколада, съедайте ежедневно по 1-2 кусочка от плитки с большим содержанием какао. Только делать это нужно медленно, наслаждаясь вкусом, ароматом, ощущением.
Маленький кусочек шоколада принесет намного больше удовольствия, чем целая плитка, съеденная за пять минут
Не обещайте себе никогда больше не срываться. Скорее всего, этого обещания вы не выполните. А наказание за преступление сами же придумаете самое суровое. Если вы панически опасаетесь нового срыва или чувствуете, что он вот-вот настанет (особенно, если впереди день рождения, Новый год или другой праздник), запланируйте его. Получите максимум удовольствия от застолья в компании близких людей, а наутро снова возвращайтесь к диете. Такие «загрузочные» дни могут помочь вам преодолеть очередное «плато», когда вес остановился и не снижается две и более недели.
4 способа возвращения к диете после срыва
Соблюдать диету – всегда тяжело, особенно когда вокруг много вкусных искушений. Тема срывов в похудении очень актуальна. Но в этом нет ничего страшного, главное – сформировать правильное отношение. Есть ряд простых правил, следуя которым вы легко вернетесь к правильному питанию.
Не делать из этого трагедию
Любая диета – это всегда стресс для организма, который начинает накапливать запасы «на случай войны». И даже имея стальную силу воли, иногда мы срываемся и устраиваем «пирушку». Если произошел срыв, не нужно впадать в крайность и делать из этого трагедию. Основное правило – ни в коем случае не винить себя и не ругать. Нужно осознать, что мы все неидеальны и срыв на диете – не самое страшное, что может быть. В противном случае можно расстроиться еще больше и начать заедать разочарование вредной едой.
Все действия рождаются в нашей голове, поэтому главное – это позитивные установки. Лучше похвалите себя за то, что смогли остановиться. Этот день кардинально ничего не меняет. Если собраться, то можно все изменить. Иногда можно побаловать себя чем-то вкусным и в этом нет ничего страшного. Просто запомните, что это не должно повторяться на регулярной основе.
Следующий пункт – возвращение к норме килокалорий. Не нужно устраивать голодовку на следующий день. Чтобы правильнее войти в ритм, питайтесь как обычно. Но в этот день можно сократить количество углеводов, добавив в рацион больше белка. Это поможет лучше чувствовать насыщение и стабилизировать уровень сахара в крови. Будьте внимательны к количеству воды, которую пьете. Добавьте к рациону как можно больше чистой воды, чтобы выровнять уровень гидратации организма.
Разобраться в причинах срыва
Срыв – действие незапланированное и обидное, которое никогда не происходит на пустом месте. Разобравшись с причинами, можно избежать незапланированного «обжорства» в следующий раз.
Стресс
Когда мы тянется в холодильник за запретной шоколадкой — конечно, во время стрессов. Организм подает сигнал в мозг, который начинает усиленно думать, что сделать, чтобы избавиться от мучительных переживаний. В этот момент важно отвлечь себя от мыслей о еде. Можно заняться рукоделием, почитать интересную книгу или устроить прогулку на свежем воздухе.
Стремление получить быстрые результаты
Не стоит торопить события, результаты диеты не могут быть быстрыми. Оптимальное похудение – 1 килограмм в неделю. Пить воду можно без ограничения. Не считайте отход от диеты срывом: 2 конфеты особого вреда фигуре не принесут. Зацикливание на похудении ведет к новым срывам, а получение удовольствия от процесса – залог успеха.
Неправильная диета
Менять привычки в питании нужно медленно и осторожно. Всегда добавляйте в рацион новые, полезные блюда. Чем разнообразнее будет пища, тем меньше шансов сорваться на диете. Допускается устраивать «вкусные» дни.
Привычка есть перед сном
Крайне важный момент – привычный режим питания. Если для вас поздний ужин – обычное явление, это приведет к естественному «бунту» организма. Поскольку привычка сложилась годами, нужно постепенно уменьшать время позднего ужина.
Недостаток сна
Нужно внимательно отнестись к режиму сна. Недосып ведет к выработке кортизола – гормона, который способствует повышению аппетита.
Провести усиленную тренировку
Есть прекрасный вариант отработки съеденных калорий – тренировка. Сходите в спортзал, сделайте гимнастику дома или устройте утреннюю пробежку. Любой из вариантов подойдет, главное сжечь набранные калории. Усиленная тренировка поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и сгладит муки совести. Но не стоит «загонять» себя, нужно лишь заниматься дольше обычного.
Поощряйте себя. Отличным стимулом будет подарок за каждый сброшенный килограмм. Держите в голове большую цель и не позволяйте мелким срывам поставить на ней крест. Если вы встали на путь здорового питания, то постарайтесь не сворачивать с него.
Не сдаваться
Диета для девушек – один из наиболее эффективных способов исправить недостатки проблемных участков. Не стоит опускать руки в моменты срыв, нужно просто вернуть мотивацию. В этом помогут просмотры фотографий красивых и стройных девушек, на которых хочется быть похожей. Представьте, как вы с красивой фигурой выйдете на пляж и сделаете шикарные фотографии, которые будет не стыдно поставить на аватарку. Как удивляться все знакомые, увидев вас стройной и похорошевшей. Фразу «Девушка можно с вами познакомиться» вы будете слышать гораздо чаще.
Важно помнить, что остановившийся вес может быть спутником менструации или набором мышечной массы. Продолжайте питаться правильно и он обязательно сдвинется с мертвой точки.
Упражнения для пресса на улице. Тренировка на улице для девушек
Основные принципы уличных тренировок для девушек
Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.
Многих волнует вопрос, в какое время суток оптимально проводить тренировки. Однозначного ответа на него нет, ведь далеко не у всех есть возможность выбирать – они работают и раньше завершения рабочего дня никакой спорт им не «светит». Кроме того, это чисто индивидуально, ведь зависит от биоритмов организма. Главное, это соблюдать всего два правила. Первое: не занимайтесь летом в самый разгар жары под палящим светилом, это может привести к тепловому удару. Второе: Подгадывайте тренировку в такое время, чтобы прошло не менее полутора-два часа после последнего приема еды.
Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале. Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком. В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов. Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо
Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль. Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким. Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три
Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.
Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется
Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше
Программа тренировок на улице Бомба тело
Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.
С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.
Тренировка на улице: плюсы
1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.
2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.
3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.
4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.
К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?
1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.
3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.
4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.
Программа тренировок на улице
Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:
ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА
1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов
2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты
3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов
4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов
5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов
2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов
3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов
4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов
5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов
2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов
3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов
4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов
5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов
Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!
Польза тренировок на улице
Так вот, чтобы вы убедились в полезности этого формата тренировок, начнём перечислять достоинства. К примеру, происходит ускорение обменных процессов, которое достигается за счёт того, что клетки значительно лучше насыщаются кислородом. Это приводит к улучшению мозговой деятельности, возвращает лицу здоровый цвет, значительно улучшает пищеварение и просто поднимает настроение – как этим не воспользоваться? Неминуема значительная польза от регулярных солнечных ванн, которые приводят к улучшению синтеза витамина D. Этому витамину вечно уделяется мало внимания, хотя полезность его колоссальна – он повышает прочность костей. Таким образом, вряд ли разумно постоянно отказываться от уличных тренировок, ведь всё необходимое для этого уже есть: от вас нужны только спортивная форма и желание, а на улице вы найдёте стадионы, парки, можете тренироваться даже просто во дворе – всё для этого организовано просто великолепно.
Пять упражнений для шести кубиков
1. Отжимания с тягой гантели одной рукой.
Прессуют — прямую мышцу живота, поперечную и обе группы косых мышц. Также работают дельтоиды, мышцы спины, грудные и трицепсы.
10 повторов сжигают 28 ккал.
Сделай обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяни руку к бедру. Сделай паузу, верни поднятую гантель на место и повтори отжимание с тягой другой рукой. Всего сделай 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у тебя пока не получается, выполняй упражнение без гантелей. Временно.
2. Выпады с рывком одной рукой
Прессуют — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.
10 повторов сжигают 30 ккал.
Встань прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Подними одну гантель над головой и сделай длинный шаг вперед. Согни переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернись в исходное положение, поменяй руки и сделай выпад другой ногой. Закончи сет тогда, когда насчитаешь по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает твой латеральный баланс и… короче, это заставляет мышцы живота работать активнее.
3. Становая тяга одной рукой
Прессует — внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечную мышцу живота.
Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.
10 повторов сжигают 26 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, присядь вниз и возьми гантель средней тяжести. Свободную руку держи в стороне, спину прогни, взгляд направь вверх. Оттолкнись ногами от пола и выпрямись, сводя лопатки. После паузы вернись в исходное положение. Сделай 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной, благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины. К тому же мышцы поясницы, о которых ты уже давно позабыл, получают сеанс живительной нагрузки.
4. Дровосек с гантелью
Прессует — косые мышцы живота, прямую и поперечную мышцы живота.
Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные
10 повторов сжигают 24 ккал.
Поставь ноги на ширину бедер, возьми легкую гантель двумя руками и подними к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверни корпус влево и опусти гантель по дуге к левому бедру. Вернись в исходное положение и повтори упражнения еще 9 раз. После чего сделай 10 повторов, но уже в другую сторону. Чем быстрее ты будешь делать упражнение, тем сильнее будут сокращаться мышцы твоего в будущем рельефного живота.
5. Тяга гантели одной рукой без опоры
Прессует — внешние и внутренние косые мышцы живота.
Также работают дельтоиды, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса
10 повторов сжигают 21 ккал.
Возьми в руку тяжелую гантель и наклонись вперед так, как будто собираешься делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держи либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согни рабочую руку и подними гантель к бедру. Сделай по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйся искушению опереться свободной рукой о колено — только твои косые мышцы и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.
Кардионагрузка фитнес с мячом
Фитнес с мячом — распространен как для занятий на суше, так и в воде. Особенно эффективны для похудения кардионагрузки — упражнения, которые не только помогают избавиться от лишнего жира, но при этом хорошо укрепляют сердце. В качестве инвентаря пригодится обычный мяч диаметром около 20-25 см. Он поможет удержаться на воде и одновременно даст определенное сопротивление на мышцы. Есть несколько вариантов упражнений:
Зажать руками мяч на уровне талии с правой стороны тела. Выпрямить плечи, не наклоняясь к мячу. После чего нужно пройти бассейн по кругу как можно быстрее в течение минуты. Затем мяч следует зажать руками с противоположной стороны тела и повторить упражнение. Проделать так с каждой стороной по четыре раза, постоянно повышая скорость передвижения по бассейну.
Держать мяч на уровне пупка и бегать в бассейне с максимальной скоростью примерно минуту. После тридцатисекундного отдыха нужно повторить упражнение. И так три раза, постепенно наращивая скорость бега в воде.
Преимущества фитнеса в воде
Занятия аквааэробикой способствуют расслаблению тела, они снимают раздражительность и перевозбуждение. Активные водные процедуры повышают настроение и помогают справляться со стрессовыми ситуациями
Особенно это важно для того, кто борется с лишним весом и вынужден ограничивать себя в еде и положительных эмоциях
По причине утраты физического тонуса люди начинают стесняться своего тела. Выполняя несложные упражнения в воде, можно успешно бороться с дряблостью кожи, проявлениями целлюлита и лишним весом. Вода скрывает недостатки фигуры от чужих глаз, поэтому многие люди могут заниматься без дискомфорта.
Вы сможете не только преодолеть свой страх, но и научитесь держаться на воде, улучшите свою фигуру.
Идеально подходят фитнес в бассейне пожилым и полным людям, будущим мамам, в то время как нагрузка в спортзале может быть противопоказана. Вода минимизирует нагрузки на суставы, поэтому вероятность получить травму очень мала. А вот мышцы прилагают больше усилий, из-за того что они вынуждены преодолевать сопротивление воды. Регулярные нагрузки изменят ваше тело до неузнаваемости! После одной тренировки в воде человек способен потерять до 800 ккал!
Общие рекомендации
Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:
Определите цель тренинга
Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь. Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой
Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. Разминка перед тренингом и заминка после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать. Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться. Утренняя гимнастика – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.
Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.
Комплекс упражнений для пресса
1. Подъем / перекат
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота.
Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.
2. Поза планки
Упражнение укрепляет косые мышцы живота.
Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.
3. Мостик с подъемом ноги
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины).
Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.
4. Боковые скручивания на мяче
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.
5. Скручивания с согнутыми коленями
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.
6. Обратное скручивание
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.
Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.
1+
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Важные моменты
Заниматься можно только в зеленой зоне! Никаких пробежек или ходьбы вдоль загазованных улиц, с сильным движением! Для занятий можно выбирать парк, сквер, школьный стадион, двор — главное, чтобы от проезжей части вас ограждали дома или зеленая полоса.
Помните, что на улице привычная нагрузка дается тяжелее. Особенно это заметно в таких тренировках, как ходьба, бег и велосипед. Занимаясь на тренажерах, вы не перемещаете свое тело, а отдаете им часть нагрузки. По этой причине на улице ваша скорость снизится в среднем на 10-30% , в зависимости от рельефа местности, ветра, грунта. Или вы затратите на привычную скорость движения больше сил — в этом случае время тренировки стоит сократить.
Приобретите дополнительный комплект спортивной одежды. Одного, как для тренировок в помещении, вам будет явно мало: в жару нужно одеться так, чтобы ткань охлаждала, в прохладные дни — чтобы вас не продуло. Подбирать одежду следует из современных спортивных тканей на основе полиэстера, фибры, лайкры. Кроссовки тоже должны быть с вентиляционными отверстиями и сеткой и, наоборот, с непромокаемой пропиткой.
Учтите, что одежда для дождливой погоды должна быть не только непромокаемой, но при этом и выводить влагу наружу. Иначе вы будете мокрой от пота, а не от дождя, и малейший ветерок обречет вас на простуду. Противоречия в этом нет: капли пота намного мельче, чем капли дождя, так что спортивная одежда давно умеет выпускать первые и не пропускать вторые.
В жару тренироваться лучше раннем утром, в это время воздух прохладнее и чище всего, или на вечер после 21 часа. Снизьте интенсивность и время тренировки на 10-30%. Определить это можно по частоте пульса.
Кажется, с бегом и ходьбой все понятно. Но где взять программу тренировок на улице тем, кто привык к тренажерам и комплексам упражнений? Не нести же на улицу привычный коврик или фитбол? Лучше освоить что-то новенькое! Например, что-нибудь из наших уличных занятий.
Занятия на турникете и брусьях для женщин.
Эти спортивные снаряды отлично подходят для создания стройного силуэта, хотя успели заслужить и популярность также у тех, чья цель — мускулистый верх. Изменяя угол наклона корпуса, используя невысокие снаряды, на уличных турниках можно успешно заниматься и физически неподготовленные дамы. Как именно — читайте здесь. Эти упражнения помогут вам укрепить мускулатуру спины, живота, мышцы кора, груди, плечевого пояса и поясницу
Важно, что мышцы здесь работают в режиме функционального тренинга, а это позволяет привести их в тонус без наращивания объема
Воркаут.
Воркаут — тренировка в дворовом спортгородке, в основе которой тоже лежат отжимания и висы на перекладине и лестнице. Подходит и мужчинам, и женщинам! Если не умеете отжиматься, не расстраивайтесь: в этой статье мы как раз рассказывали, как использовать резиновый амортизатор, чтобы, наконец, научиться это делать! Впрочем, и для продвинутых спортсменов в этом комплексе найдется нечто, что заставит их попотеть. Все еще сомневаетесь? Тогда вот вам еще один аргумент: streetworkout — это свобода, самостоятельность и бодрая компания в любую погоду!
Функциональная тренировка на пляже.
Собираетесь в отпуск и хотите сделать свой отдых на пляже активным и нескучным? Возьмите на заметку упражнения из этого комплекса. Неустойчивая поверхность, песок, галька, и обилие кислорода в воздухе помогут сжечь больше жира, а плавание после упражнений еще увеличит расход калорий и приведет кожу в тонус. Упражнения в купальнике и босиком станут новым опытом, а это хороший источник дофамина, который в том числе улучшает настроение. Стеснительность не позволяет тренироваться под взглядами окружающих? Возьмите на вооружение опыт йогов, которые начинают тренировку на восходе солнца.
Упражнения для ног в стиле Ironman.
Ironman — «железный человек» — самая длинная дистанция в триатлоне, модном ныне виде спорта. В свое время триатлон зародился как спор, кто из спортсменов физически выносливее — бегуны, пловцы или велосипедисты. В настоящее время в нем существует несколько дистанций, среди которых Ironman — самая длинна?
Упражнения для рельефного пресса
Кто-то хочет иметь плоский живот, а кто-то хочет его накачать, накачать так, чтобы были видны кубики. Здесь мы рассмотрим упражнения, которые помогут вам стать обладателем рельефного накачанного пресса.
Хочется обратить ваше внимание, что помимо выполнения упражнений и соответственно накачки пресса вам стоит уделить внимание и количеству жира, которое скрывает ваш пресс. Если оно значительно, то даже если ваш пресс действительно будет иметь 6 четких кубиков, увидеть вы их наверняка не сможете
В этом случае уделите время и упражнениям на выносливость. Возможно, это будут не занятия фитнесом, а простой бег, тут уж вам решать.
Упражнения для вырисовки рельефа тела должны быть более долгими, чем упражнения направленные на простую подтяжку мышц. Упражнения выполняются медленно, в несколько подходов.
Упражнение №1
Лежа на полу, согните ноги в коленях и зафиксируйте их, подсунув под диван или кресло. Руки сцепите в замок за головой. Держа спину прямой поднимайте туловище к коленям. Делайте все медленно. Можете отрывками по 5-10 см. Опускать туловище необходимо также медленно. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 подъемов.
Упражнение №2
Лягте на пол. Руки зафиксируйте под ягодицами. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги. Всего 3 подхода по 10-12 подъемов. Это упражнение очень хорошо прокачивает нижний пресс, который обычно прокачать сложнее всего.
Упражнение №3
Модифицируем упражнение №1. Делаем все то же самое, но теперь при подъеме поворачиваем туловище, чтобы достать локтем противоположного колена. Делаем 10 повторов в каждую сторону. Всего 3 подхода. В этом случае работают боковые мышцы.
Упражнение №4
Лежа на полу, ноги прямые, локти в замке за головой. Поднимайте ноги, сгибая в коленях. Одновременно поднимайте туловище, так, чтобы локти касались колен. Движения необходимо делать медленно, напрягая пресс как можно сильнее в момент соприкосновения колен и локтей. Сделайте 3 подхода по 10 подъемов.
Упражнение №5
Данное упражнение просто необходимо выполнять, если у вас есть возможность заниматься на турнике.
Повиснув на турнике, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Если можете, поднимайте прямые ноги. Это самое эффективное упражнение на укрепление мышц нижнего пресса. Выполнить 3 подхода по 10-12 подтягиваний ног.
Между всеми подходами обязательно отдыхайте 1-1,5 минуты, восстанавливайте дыхание. Когда нагрузка станет казаться недостаточной, увеличивайте ее.
Регулярные тренировки 3-4 раза в неделю и роскошный рельефный пресс станет вашим. Удачи!
Программа тренировок для похудения
Тренировки для девушек на открытом воздухе имеют много действительно интересных особенностей, в зависимости от типа нагрузки который вы выбрали.
Так вот, если вы решили избавиться от лишнего жира, тогда лучше всего начать с тренировки три раза в неделю, в течение которых вы будете делать разные упражнения, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая продолжала работать.
День 1: Круговая тренировка. Запомните правило этого дня – каждое упражнение будет выполняться в течение ровно 30 секунд. Это небольшое время балансируется тем, что между упражнениями вообще не будет перерыва, так что нагрузка будет расти стремительно и вы получите нужное напряжение мышц, а также будете держать пульс на нужном уровне, когда сжигание жира буквально активизируется. Выполнять будем 5 кругов, но между каждым из кругов будет отдых – не более двух минут. Так вот, сам круг выглядит следующим образом:
бег на месте;
планка;
махи ногами вперёд;
приседания.
Особенное внимание уделите приседаниям, потому что их техника должна выполняться очень строго, иначе нагрузка на колени будет слишком большой. День 2: Суперсеты
Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:
День 2: Суперсеты. Суперсет – это пара упражнений, которые выполняются поочередно, но без перерыва. Эта комбинация считается суровой даже по меркам профессиональных спортсменов, потому что нагрузка идёт на два комплекса мышц сразу, в результате чего траты энергии становятся просто зашкаливающими. Так вот, мы бы советовали вам комбинировать упражнения следующим образом:
прыжки через препятствия + планка;
подъём ног в висе + приседания;
наклоны вперёд + гиперэкстензия.
День 3: закрепление результата. Чтобы и не насиловать организм, и закрепить результат тренировки, в третий день будем тренироваться в среднем темпе, будем отдыхать между подходами и следить за тем, чтобы не перетренироваться. В этот день рекомендуются следующие упражнения:
подтягивание коленей к груди в упоре лёжа;
выпады в шаге;
отжимания;
подъём ног в висе;
облегчённые подтягивания (горизонтальные или выполняемые при помощи резинки, которая будет поддерживать ваши ноги и помогать подтягиваться).
2. Обратный альпинист
Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем вновь повторите.
4. Обратные отжимания
Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10—15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10—15 секунд. Сделайте 3 подхода.
6. Вариация скручиваний
Отдохните после отжиманий минуту, затем выполните скручивания на скамье. Сядьте так, чтобы туловище и ноги были подняты над скамьёй. Руки положите за голову. Шею не напрягайте. Подтяните левое колено к груди, одновременно выставляя вперёд правый локоть. Повторите с другой стороной. Сделайте 30 скручиваний, передохните 10—15 секунд и сделайте ещё один подход.
8. Гусиная походка
Отдохните после отведений ног минуту, после чего приступайте к этому упражнению. Присядьте на корточки и идите вперёд. Старайтесь не выпрямлять ноги, а двигаться с согнутыми коленями. Выполняйте упражнение в течение минуты.
9. Отжимания одной рукой от дерева
Встаньте напротив дерева (между вами должно быть расстояние, равное метру). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15—20 отжиманий на каждую сторону, передохните 15 секунд и повторите.
Упражнения для похудения в бассейне
Прежде всего, идеальным средством для похудения являются активные игры на воде. Всевозможные игры с мячом не только помогут эффективно сжигать калории, но и наполнят ваши занятия радостью.
Плавание без рук также оказывает хорошее воздействие на проблемные зоны живота, бедер и спины. Для этого достаточно взять в руки надувную подушку или мяч и приложить максимальные усилия к работе ногами.
Существенно уменьшить талию поможет следующее упражнение по шею в воде: руки подгребают воду, позволяя вам удерживаться на воде, ноги в согнутом положении вертятся в разные стороны относительно корпуса на 90 градусов.
Находясь по шею в воде, сложите вытянутые руки вместе и с силой резко их опускайте вдоль талии и бедер. Потоки воды создают отличный лимфодренажный эффект, позволяя бороться с проявлениями целлюлита.
Нужно помнить, что температура воды при занятиях для похудения должна быть не ниже, чем 24-30 градусов, так как при занятиях в холодной воде жиры сжигаются медленней.
Какие виды существуют
В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.
Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.
Спортивная аквааэробика. Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.
Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.
Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.
Качаем пресс на улице | Качай железо
Цель программы:
Уровень подготовки:
Специализация:
Продолжительность:
Используемые приёмы:
Для этой тренировки понадобится только турник и брусья, уж это должно быть в каждом дворе. Тренироваться будешь по круговой системе — делаешь упражнение, отдыхаешь 30 секунд, переходишь к следующему и так пока не выполнишь все. Это считается одним кругом, их всего будет пять. После каждого круга двухминутный отдых и начинай всё по новой. Кроме самого развития мышц живота такая тренировка развивает дыхалку и сжигает жир.
Первым упражнением идёт подъём колен в висе на турнике. Как сделаешь 8 повторений, отдохни 30 секунд, затем выполни 3 подъёма ног к перекладине. Ноги надо поднимать быстро, а опускать как можно медленнее, всячески сопротивляясь опусканию. Снова сделай паузу в 30 секунд и выполни подъём ног в специальном тренажёре. Поскольку найти его на улице проблематично, а брусья точно должны быть, поднимай ноги в упоре на брусьях. Делается это так. Поднимаешься на брусья, руки выпрямлены, корпус прямой. Из этого положения поднимай ноги до параллели земле. Можно помогать себе немного раскачиваясь, тут главное, чтобы верхняя часть корпуса оставалась вертикальной.
После 30-секундной паузы опять хватаешься за турник и поднимаешь колени в сторону. Вначале 8 раз в одну сторону, потом 8 раз в другу. Заканчивается круг частичными берпи. Под этим странным названием скрывается подтягивание коленей к груди в упоре лёжа. Делать надо быстро без очевидных пауз. После этого упражнения отдохни 2 минуты и приступай к следующему кругу.
Многим начинающим атлетам осилить все пять кругов сразу может оказаться не под силу. В таком случае начни с одного-двух кругов, а на следующей тренировке или через одну добавь очередной круг. Так постепенно втянешься в нагрузку и осилишь всю программу.
В подъёмах ног на перекладине опускать ноги надо медленным подконтрольным движением.
Боковые подъёмы коленей на перекладине делай 8 раз для каждой стороны.
Между упражнениями отдыхай 30 секунд, между кругами сделай паузу 2 минуты. Всего надо выполнить 5 кругов.
Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала
Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна
Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое-как.
Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.
Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.
С чего начать тренировку
Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.
Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.
Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.
Как выбрать уровень сложности
У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:
Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.
Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.
Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.
Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.
Отжимания
Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Отжимания с колен
Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
В нижней точке касайтесь грудью пола.
Уровень 2. Отжимания от опоры
Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
В нижней точке касайтесь грудью опоры.
Уровень 3. Классические отжимания
Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.
Уровень 4. Усложнённые отжимания
Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.
Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.
Отжимания с широкой постановкой рук
Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.
Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
В нижней точке касайтесь грудью пола.
Отжимания с отрывом рук от пола
Выполните обычное отжимание.
На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.
Отжимания на брусьях
Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Обратные отжимания
Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.
Уровень 2. Эксцентрические отжимания
Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.
Уровень 3. Классические отжимания
Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.
Уровень 4. Отжимания с отталкиванием
Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.
На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.
Подтягивания
Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Австралийские подтягивания
Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.
Уровень 2. Эксцентрические подтягивания
Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
Уровень 3. Классические подтягивания
Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.
Обратный хват
Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.
Прямой хват
При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.
Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами
Узкий хват
Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.
Широкий хват
Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.
Приседания
Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания на возвышение
Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.
Уровень 2. Классические приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.
Уровень 3. Приседания с прыжком
Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.
Приседания-пистолеты
Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.
Пистолетики — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.
Уровень 1. Приседания-пистолеты на возвышение
Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.
Уровень 2. Приседания-пистолеты с опорой на стойку
Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание-пистолетик.
Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
Помогая себе руками, поднимитесь.
Уровень 3. Классические пистолетики
Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.
Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой
Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте пистолеты в таком положении, держа спину прямой.
Подъём ног к турнику
Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.
Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла
Сведите лопатки, опустите плечи.
Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
Опустите ноги и повторите.
Делайте упражнение медленно и плавно.
Уровень 2. Подъём коленей к груди
Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
В верхней точке чуть отклоните корпус назад.
Уровень 3. Подъём ног к турнику
Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.
Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением
Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.
Планка
Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.
Уровень 1. Планка на коленях
Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
Удерживайте планку 30–60 секунд.
Уровень 2. Планка на предплечьях
Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.
Уровень 3. Классическая планка
Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.
Уровень 4. Простая и боковая планки
Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.
Отличный вызов мышцам кора.
Как закончить тренировку
После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.
Читайте также
🧐
Программа тренировок на улице | Бомба тело
Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.
С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.
Тренировка на улице: плюсы
1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.
2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.
3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.
4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.
К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?
1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.
3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание, прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.
4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.
Программа тренировок на улице
Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:
ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА
1.Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов
2.Упражнения Планка – 4 сета х 1-2 минуты
3.Упражнение Велосипед – 4 сета х 10-12 повторов
4.Скручивание лёжа на полу – 4 сета х 10-12 повторов
5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1.Отжимания на брусьях – 4 сета х 10-12 повторов
2.Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов
3.Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов
4.Австралийские подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов
5.Подтягивания обратным хватом — 4 сета х 10-12 повторов
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
1.Зыпрыгивание на козла – 4 сета х 10-12 повторов
2.Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов
3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов
4.Подъём на носки стоя с весом в руке — 4 сета х 10-12 повторов
5.Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов
Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!
Тренировка на улице видео
Рекомендуем Вам:
Программа уличных тренировок для начинающих
С каждым новым днем погода на улице становится все лучше и лучше, а это значит, что скоро можно выходить и заниматься на улице. Спортивные площадки, стадионы, пробежки на улице — все это станет отличной отдушиной, да и порой даже полезно покинуть стены родного спортивного зала. Но не все упорно тренировались на протяжении зимы, и для некоторых тренировки на улице — новое начало и возможность преобразить свое тело. Пробежки может быть недостаточно, и ты захочешь посильнее нагрузить свое тело, так что мы подготовили тренировку, которая подойдет новичкам и тем, кто решил возобновить занятия после большого перерыва.
1. Как надо заниматься
Уличные тренировки — это универсальный способ прокачать свое тело и выносливость. Но будь готов к тому, что тебе предстоит как следует поработать, а некоторые упражнения будут не самыми простыми. Между упражнениями необходимо делать перерыв в 2 минуты: старайся не отдыхать слишком долго, так как это негативно отразится на результатах тренировки. Цель этой программы — укрепить тело и развить общую выносливость. Это первые шаги, которые в будущем позволят перейти к более сложным упражнениям и изнурительным тренировкам. Продолжительность тренировок — 5 недель; в неделю необходимо заниматься 3 раза.
2. Программа
1) Прыжки на месте с махом рук
Это очень эффективное упражнение, которое позволит быстро разогнать кровь по телу и отлично размяться. Встань ровно и подними руки вверх, затем подпрыгни и в прыжке делай взмахи руками вбок; аналогичное движение делай и ногами. В следующем — своди ноги вместе, а руки верни в изначальное положение; продолжай прыгать в течение 30 секунд.
Как накачать отстающие мышцы
2) Шаг с выпадом вперед Встань ровно, положи руки на бедра либо держи их за головой. Сделай шаг вперед, согнув оба колена, замри в этом положении; затем прими изначальное положение и сделай шаг вперед левой ногой. Это упражнение отлично поможет прокачать ягодицы и квадрицепсы. Необходимо сделать 10 для каждой ноги.
3) Вис на турнике с поднятыми ногами Повисни на перекладине, затем подтяни ноги к поясу. Если первое время не будет получаться выпрямлять их так, чтобы между животом и бедрами образовывался угол в 90 градусов, то для начала подтягивай колени к животу и виси в таком положении в течение 5-10 секунд. Необходимо выполнить 5 повторений. Это упражнение отлично прокачивает пресс, руки и плечи.
6 эффективных упражнений на брусьях
4) Отжимания в наклоне Отжимания в наклоне — легкое упражнение для начинающих, которые еще не успели развить большую силу в руках. В наклонных отжиманиях плечи должны быть на уровень выше, чем ноги; в остальном техника ничем не отличается от обычных отжиманий. Нагрузка будет не столь велика, но для начала это упражнение подойдет как нельзя лучше. Необходимо сделать 15 повторений.
Что делать, если ты не можешь отжиматься
5) Вис на турнике с согнутыми руками
Если тебе все еще сложно даются подтягивания, то начни с виса на турнике с согнутыми руками. Это упражнение на статику мышц подготовит тело к будущим нагрузкам и вскоре позволит делать полноценные подтягивания. Делай 3 повторения с интервалом в 1-2 минуты, старайся провисеть как можно дольше.
6) Обратные отжимания от скамьи Для этого упражнения тебе понадобится скамья. Находясь спиной к скамье, положи на нее руки, выпрями ноги и подними свой вес исключительно при помощи рук. Это отличный способ прокачать трицепсы, плечи и пресс. Выполни 10 повторений и приступай к следующему упражнению.
Качаем спину без штанг и тренажеров
7) Приседания Для начала положи обе руки на затылок, поставь ноги на ширине плеч, а затем согни колени так, чтобы таз оказался параллельно земле. Затем вернись в исходное положение. Это упражнение отлично прокачивает пресс, икры и квадрицепсы. Делай 10 повторений и переходи к следующему упражнению.
8) Планка
Планка — это отличное упражнение, которое позволяет укрепить все тело. Особенно полезно делать ее после интенсивной тренировки. Прими упор лежа, обопрись не на кисти, а на предплечья и стой в статичном положении настолько долго, насколько будет позволять физическая форма. С каждым разом твоя выносливость будет расти, и через месяц результаты приятно удивят.
21 кардио-упражнение для отменной формы
Если эти упражнения покажутся тебе слишком простыми, то повтори тренировку еще раз. Когда ты поймешь, что стал значительно сильнее, то переходи к полноценным отжиманиям и подтягиваниям; также не забывай о брусьях. В совокупности с бегом занятия на улице в течение месяца помогут вернуть форму и былой атлетизм. Главное — не пропускай тренировки и выкладывайся по полной.
10 лучших упражнений для пресса
Лучшие упражнения для пресса
Упражнение 1. Подъем на фитболе
Исходное положение — лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них — по 25 повторений. Отдых 60 сек.
Упражнение 2. Передача фитбола
Исходное положение — лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это 1 круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно 2 подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 сек.
Упражнение 3. Домкратик
Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 25 раз. Отдых 60 сек.
Упражнение 4. Верхнее скручивание
Исходное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это 1 круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. 2 подхода. Отдых 60 сек. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!
Упражнение 5. Складка
Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на 1−2 секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода на 15 раз. Отдых 60−90 сек.
Упражнение 6. Косые скручивания
Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. 2 подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 сек.
6 лучших упражнений для уменьшения объема
Упражнение 7. Боковые наклоны лежа
Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. 2 подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 сек.
Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох-возвращаемся в исходное положение. 2 подхода по 20 раз. Отдых 60 сек.
Упражнение 9. Подъем ног лежа
Исходное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 10. Планка
Исходное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до 1 минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (ФОТО) :: «ЖИВИ!»
Обрадую вас: красивый пресс и заветные кубики есть у всех. Они просто спрятаны под прослойкой жира на животе. Разобраться с ней поможет правильное питание и упражнения для пресса: в домашних условиях вы можете выполнять простой, но довольно эффективный комплекс.
Если ваша цель — тонкая талия и плоский живот, прежде всего задумайтесь о питании. Самое главное — исключить жареное, жирное, сладкое, мучное. А также соль и специи: иногда можно немного соевого соуса с минимальным содержанием соли и натуральный кетчуп или томатную пасту. Порции еды не должны быть слишком большими, но и голодать не нужно: если будете недоедать, обмен веществ нарушится, появятся отеки и начнете, как говорят, «пухнуть с голоду».
Многие спортсмены ставят перед собой цель нарастить мышцы пресса, увеличить их в объеме. В этом случае нужны сложные упражнения — опускание ног лежа или подъем ног в висе. Но большинству людей, чтобы добиться просто красивого рельефного пресса, достаточно делать легкие упражнения для пресса в домашних условиях с большим количеством повторений. Работая на пресс, мы сжигаем жировую ткань не только в области живота, а во всем теле. Упражнения для пресса вообще уникальны тем, что они задействуют множество зон: и корпус, и руки, и ноги.
Как тренировать пресс
Уделять прессу слишком много внимания не нужно: если заниматься, например, по часу в день, то излишний массаж внутренних органов к хорошему не приведет. Вполне достаточно 15-20 минут в день, причем упражнения для пресса можно выполнять и до, и во время, и после тренировки. А совсем новичкам советую выбрать пару-тройку легких упражнений (например, вот таких) и делать минимальное количество повторов в два подхода через день. Со второй недели можно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям.
Есть еще одно хорошее упражнение для пресса — в домашних условиях, на улице или в офисе вы можете выполнять его постоянно и совершенно незаметно. Хотя нет, все-таки кто-нибудь в конце концов заметит, что вы постройнели и стали ровно держать спину. Дело в том, что когда вы выпрямляете осанку, живот автоматически втягивается. Упражнение как раз и заключается в том, чтобы выпрямлять позвоночник и держать живот слегка подтянутым. Если не будете забывать об этом, очень скоро результаты вас порадуют!
Упражнения для пресса и принципы тренировки для мужчин и женщин ничем не отличаются. А вот цели разные. Для мужчин желательно, чтобы кубики действительно были, а вот у женщин лучше бы их не было. Если на животе прорисовываются две вертикальные полоски и даже одна горизонтальная сверху — это еще нормально. А вот если видны не только два верхних кубика, но и остальные — значит, вы перестарались. Когда женщина стремится к высушенному мужскому прессу, она может нарушить жировой баланс, а это влечет за собой угрозу репродуктивной функции и сбой в других обменных процессах. Кроме того, все шесть кубиков у женщины — это уже не эстетично, и со мной многие в этом согласятся.
Упражнения для пресса
Предлагаю вам простые и эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. После каждого из них рекомендую хорошо вытягиваться, чтобы снять напряжение с мышц живота. Количество подходов — произвольное.
1. Подъем корпуса на 20 градусов
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимайте лопатки над полом, концентрируясь на работе пресса. Выполните 20-40 повторов.
2.Подъем корпуса на 45 градусов
Как выполнять: лежа на спине, поднимайте корпус, вытягиваясь за руками вперед и вверх. Максимально сокращайте мышцы пресса. Выполните 20-40 повторов.
3. Подъем корпуса на 45 градусов с вытяжением за рукой
Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, вытягиваясь одной рукой и напрягая косые мышцы пресса с соответствующей стороны. Чередуйте руки и выполните по 20-40 повторов на каждую.
4.Подъем корпуса на 90 градусов
Как выполнять: лежа на спине, максимально скругляя поясницу, поднимайте корпус до касания грудью коленей. Если сложно удерживать стопы на полу, зажмите ими тяжелый предмет. Выполните 15-35 повторов.
5. «Раскладушка»
Как выполнять: лягте на спину и сильно прижмите поясницу к полу. Одновременно поднимайте ноги и корпус перпендикулярно полу, тянитесь руками к стопам. В нижнем положении скругляйте спину, не отрывая поясницы от пола. Выполните 15-50 повторов.
6. «Раскладушка» с подъемом разноименных рук и ног
Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, поднимая разноименные руку и ногу. Выполните 15-30 повторов.
7. «Раскладушка» с подъемом одной ноги
Как выполнять: лежа на спине, согните одну ногу и, скругляя спину, поднимайте корпус и вторую ногу (прямую или также согнутую). Выполните по 15-30 повторов на каждую ногу.
8. Опускание ног
Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и опускайте их вниз до такого положения, при котором вам удается не отрывать поясницу от пола. Выполните 10-25 повторов.
9. Опускание ног по одной
Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, опуская попеременно по одной ноге. Выполните 15-30 повторов на каждую сторону.
10. Подъём таза
Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Вытяните руки вдоль корпуса. Поднимайте таз, подтягивая колени к груди, затем опускайте обратно, не отрывая плечи от пола. Выполните 20-30 повторов.
11. Подъем таза с пяткой на колене
Как выполнять: повторите предыдущее упражнение, положив пятку на колено. Выполните 20-30 повторов на каждую ногу.
12. Подъём таза с перемещением
Как выполнять: лежа на спине, поднимите ноги вверх. Поднимайте таз, скручивая только нижнюю часть пресса. Опуская таз, разворачивайте его то вправо, то влево. Выполните по 10-25 повторов на каждую сторону.
Хотите заниматься с Ильей Мизгирёвым онлайн?
В фитнес-видеотеке вы найдете выпуски программы «Проблемные зоны» с Ильей Мизгирёвым и Оксаной Яшанькиной.
Делаем гимнастику в офисе — полезные упражнения для офисных работников
Из-за сидячей работы появились проблемы со здоровьем, загуглил последствия сидячего образа жизни и теперь не знаешь, как быть ‒ читай статью и делай упражнения на рабочем месте вместе с командой ГородРабот.ру
О том, что сидячий образ жизни вреден для здоровья, знает каждый. Но мы даже не подозревали ‒ насколько.
Австралийские учёные провели исследование и выяснили — риск внезапной смерти на 40% выше у тех, кто 11 часов в сутки проводит сидя на стуле.
В России 8-часовой рабочий день, но даже восемь часов непрерывной работы в сидячем положении могут плохо сказаться на здоровье.
А что насчёт переработок, дедлайнов и срочных проектов? Эти обстоятельства могут превратить твой рабочий день из 8-часового в 12-часовой.
Абонемент в тренажёрку по вечерам не спасёт ‒ зарядку надо делать в офисе.
Нестрашно? Вот ещё одно исследование.
Десять лет назад учёные из США решили проверить, как сидячий образ жизни влияет на её качество. В исследовании приняли участие 17 000 канадцев.
Итог ‒ у тех, кто проводит за рабочим столом большую часть дня, вероятность умереть увеличивается на 50%. Кстати, у контрольных групп был одинаковый возраст, вес и даже уровень потребления алкоголя.
Не хочешь столкнуться с последствиями сидячего образа жизни ‒ мы подобрали комплекс упражнений офисной гимнастики.
Упражнения на пресс
Факт дня (для тех, кто ещё не в курсе) ‒ оказывается, чтобы качать пресс, не обязательно ложиться на пол. Упражнения на пресс в офисе можно делать прямо на стуле.
Сядь прямо и напряги ягодичные мышцы. Сделай глубокий вдох. А теперь резко втяни живот на выдохе. Повтори упражнение 40-50 раз.
Хочешь прокачать косые мышцы живота ‒ не вопрос. Делай наклоны в сторону на стуле.
Если задался целью накачать пресс прямо на рабочем месте, можно выбрать упражнения посложнее.
Подъём коленей к столу. Выпрями спину и положи руки на стол. На выдохе поднимай ноги так, чтобы они давили на нижнюю часть стола. На вдохе — опускай. Повтори 10-15 раз.
Подъём коленей к груди. Отодвинься от спинки стула, расставь ноги на ширину плеч. На вдохе подними одно колено к груди и задержи в таком положении на 3-5 секунд. На выдохе опусти колено. Поменяй ногу. Сделай 15-20 повторов.
Офисная зарядка для спины, шеи и позвоночника
Чтобы потянуть спину, достаточно встать, положить руки на заднюю поверхность бёдер и отклониться назад (сильно на расслабляйся ‒ можно упасть).
Ещё одно упражнение для гимнастики в офисе нужно делать около стены ‒ встань лицом к стене и упрись в неё руками. Начинай отходить от стены на такое расстояние, чтобы корпус оказался в положении, параллельном полу. Задержись на 30 секунд.
Обычные потягивания на стуле тоже полезны. Соедини пальцы в замок и потяни руки вверх над головой ‒ получается ещё один простой вариант сидячей зарядки.
Офисная гимнастика для ног
Сделай присед у стены. Плотно прижмись спиной к стене. Медленно приседай до тех пор, пока твои колени не образуют прямой угол. Задержись в этом положении на 30 секунд. Повтори 3-4 раза.
Потяни мыщцы ног. Встань прямо, поставь одну ногу на пятку. Тяни носок наверх, а сам постарайся дотянуться до него кончиками пальцев.
Сделай массаж стоп. Положи под ноги бутылку с водой, сними обувь и катай её ногами. Это поможет размяться уставшим стопам.
Разминка на работе — 7 лучших упражнений, для бодрости
Тысячи людей, работающих в офисе, проводят дни напролет перед монитором. В результате этого застаивается кровь, затекают мышцы, хуже действуют суставы.
Для того, что бы поддержать свой организм в такой ситуации можно делать не сложные упражнения, которые не только предотвратят заболевания, но и добавят тонуса в ваш организм.
Я подобрал для вас 7 простых упражнений, которые вы сможете делать даже в самом тесном офисе.
7 упражнений для фитнеса в офисе
Упражнение № 1: Замочек
Упражнение для разминки плеч.
Выпрямитесь, поднимите правую руку и перекиньте назад через плечо, а левую руку заведите за спину снизу и соедините руки. Когда сцепите руки – потянитесь. Затем сделайте то же самое на другую руку.
Если сразу это упражнение сделать не получается, не сдавайтесь. Если тренироваться, когда-нибудь, у вас получится!
Упражнение № 2: Втягивание живота
Упражнение на пресс.
Постарайтесь как можно сильнее притянуть живот к позвоночнику, не задерживая при этом дыхание. В день желательно сделать 4-5 подходов по 25-30 раз.
На вдохе расслабляйте живот, а на выдохе – втягивайте.
Упражнение № 3: Сжатие рук
Упражнение для разминки рук.
Выпрямитесь. Сожмите ладони перед собой, как при молитве. Постарайтесь сжать ваши ладони как можно сильнее – в этом случае вы почувствуете, как ваши мышцы начнут растягиваться.
Держите ладони вместе 30 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд и повторите снова.
Количество подходов не ограничено.
Упражнение № 4: Круговые вращения плечами
Упражнение на разминку плеч и верхних мышц спины.
Выпрямитесь и начните делать круговые движения плечами вперед и назад по 15 раз, стараясь свести лопатки вместе.
Упражнение № 5: Ноги к груди
Упражнение на пресс.
Выпрямитесь. Подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Упражнение полезно не только для пресса, но и для спины. Сделать нужно 10-15 подходов.
Упражнение № 6: Разминаем шею
Выпрямите спину, расслабьте плечи. Делайте аккуратные движения головой влево – вправо, вперед – назад, но сильно голову не запрокидывайте. Когда сделаете 5 подходов, начните делать круговые движения головой, 2-3 движения вправо и 2-3 движения влево.
Упражнение № 7: Вращение ступнями
Упражнение для разминки лодыжки.
Выпрямите ногу, оставаясь сидеть в кресле. Вращайте ступней по часовой стрелки 5 раз, а затем против часовой стрелки, тоже 5 раз. Затем другой ногой.
Для того, что бы выполнять эти упражнения не нужно ни много времени, ни абонемент в спортзал. Попробуйте хотя бы некоторые из них и ваше самочувствие улучшится.
Разминка на работе — видео
А в этом коротком 2-х минутном видео, вы увидите еще 5 полезных упражнений
Надеюсь, теперь разминка на работе станет для вас обыденным делом.
Приглашаю вас подписаться на мой Яндекс.Дзен-канал.
Упражнения для тех, кто много работает — The Village
Как поддерживать форму при работе в офисе
В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.
Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).
Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.
Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.
Как сидя на рабочем месте качать пресс
Содержание статьи:
Фитнес за рабочим столом: готовим фигуру к лету
Комплекс упражнений займет у вас не более 15 минут, но, выполняя их ежедневно, вы измените свою фигуру к лучшему всего за пару месяцев. Перед началом занятий сделайте разминку: пройдитесь по лестнице несколько раз вверх и вниз, прогуляйтесь по коридорам и кабинетам, но без остановки.
Вернувшись на свое рабочее место, начните основной комплекс упражнений. Есть несколько прекрасных упражнений для пресса, которые можно выполнять, сидя на стуле. Итак, сядьте на стул и на выдохе максимально втяните живот.
Выполняйте упражнение, пока не почувствуете болевые ощущения в области пресса. Через минуту сделайте второй подход. Еще одно хорошее упражнение: сядьте на край стула, руки отведите назад. Ноги соедините и на выдохе приподнимайте от пола. Упражнение нужно выполнять не менее 30 раз.
Еще одна его вариация: руки согните в локтях и при подъеме ног тянитесь к ним корпусом.
Для области бедер и ягодиц тоже есть «офисный» комплекс упражнений. Сидя на краю стула, согните ноги в коленях. На выдохе выпрямляйте ногу, стараясь поднять как можно выше. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся в стороны, а колени были прижаты друг к другу. Под столом поставьте ноги на ширину плеч.
Правой пяткой надавите на пол так, чтобы ягодица немного приподнялась со стула. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода к упражнению по 10 повторений каждой ногой. И еще упражнение для ягодиц: сядьте на край стула и напрягите мышцы ягодиц так, чтобы слегка приподняться со стула.
Повторите 20 раз.
Внимание!
Конечно же, нельзя забывать и о мышцах груди, поскольку лето не за горами, и скоро будет открыт купальный сезон. Сядьте на стул, руки положите на подлокотники и выполняйте движения, будто хотите подтянуть к себе кисти рук. Напрягая их, держите положение 5-7 секунд. Если у вас нет подлокотников — не беда.
Возьмитесь руками за край стола и старайтесь свести сзади лопатки, напрягая руки в локтях. Сделайте как минимум 20 повторов. Упражнение, которое не только укрепит грудные мышцы, но и поможет вам сохранить осанку: сидя на стуле, прямыми руками делайте круговые движения по часовой и против часовой стрелке.
Если вы счастливая обладательница собственного кабинета, то у вас есть возможность расширить комплекс офисных упражнений. Встаньте ровно, а руками возьмитесь за спинку стула. Отводите ногу назад, вперед и в сторону, напрягая ягодицы. Еще одно упражнение: возьмитесь за спинку стула и приседайте. После 10 приседаний задержитесь внизу, напрягая ягодицы и икры. Сделайте еще 10 приседаний.
После всех упражнений потянитесь в разные стороны, помассируйте пресс и ягодицы, расслабляя и вытягивая мышцы.
Скрытые, «невидимые» тренировки и незаметные упражнения для пресса
Прошло то время, когда наша основная работа была связана с тяжелым физическим трудом.
Сегодня подавляющее большинство жителей больших мегаполисов страдает от заболеваний, вызванных как раз с недостатком физической двигательной активности. По-научному данный феномен зовётся гиподинамией.
Диабет, ожирение, заболевания сердца и кровеносной системы, искривление позвоночника — вот далеко не весь список нарушений, которые преподносит нам сидячий образ жизни…
Даже у тех лиц, которые хотели бы культивировать спортивный образ жизни, не всегда остается на это время. Именно для такого современного занятого человека и был разработан этот комплекс незаметных упражнений, которые доступны для выполнения вне спортзала или собственного дома:
I) в транспорте,
II) на улице,
III) и даже на рабочем месте.
При этом даже самые пытливые и наблюдательные коллеги ни за что не додумаются о том, чем Вы в действительности занимаетесь…
Различные скрытые упражнения
В предыдущих статьях нашего фитнес-сайта мы уже ни раз затрагивали тему «совмещения приятного с полезным»: тренинг в условиях офиса или по пути на работу и прочие вариации.
Тема эта очень популярна и востребована.
Среди опрошенных нами лиц приблизительно 20% респондентов практикуют скрытые физические упражнения на работе и производстве, или в любом другом подходящем для них месте:
кто-то держит в кабинете гирю,
кто-то жмет кистевой эспандер по дороге от дома к работе,
кто-то, найдя свободную минутку, делает незаметные упражнения Кегеля. Причем число приверженцев именно этой методики непрерывно растёт как с женской, так и с мужской половины населения нашей планеты…
Как видите: скрытые упражнения — невероятно популярны. Видимо весь смак их заключается в том, что мы, становясь сильнее, здоровее, сексуальнее и красивее, фактически экономим своё личное свободное время, так необходимое нам под другие нужды, — например, под тот же активный тренинг…
Итак, имеющийся в нашем активе список под названием: «незаметные физические упражнения на работе и вне зала» сегодня будет дополнен новыми движениями, ориентированными на проработку пресса и мускулатуры торса. Вы узнаете, как тренировать свой живот прямо на глазах у ничего не понимающих коллег, прямо под носом у самого злющего и привередливого Босса…
Но, сперва, как уже неоднократно говорилось в многочисленных статьях нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски», каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Конечно, выполнить весь цикл предназначенных для этого разминочных движений у Вас никак не получится. Однако выход из такой ситуации все-таки имеется:
Вы можете сбегать вверх на несколько этажей и спуститься обратно,
или устроить короткую пробежку за уходящим автобусом,
ну, или прочие варианты аналогичного плана…
Когда мускулатура разогреется, можно переходить непосредственно к тренировке. Для работы над Вашим брюшным прессом выполняйте простейшее, но в тот же момент крайне действенное упражнение.
Выполнять его лучше всего сидя на стуле или офисном кресле. Для этого нужно расправить плечи, выпрямить грудь и спину, а также напрячь ягодицы.
После этого предельно глубоко втяните воздух, а потом выдохните, одновременно втянув живот максимально глубоко.
При этом Ваша диафрагма практически не должна подниматься. Чтобы добиться этого, осуществлять вдохи и выдохи следует в цикле ритмично, без задержки дыхания. Эффект достигается за счет напряжения, возникающего в мышцах живота. Для получения ощутимых результатов стоит выполнять за раз не меньше 50 циклов втягивания.
Следующее движение предназначено для тренинга нижней трети брюшного пресса. Оно выполняется в положении сидя на стуле или кресле.
Вам нужно выпрямиться и поставить руки позади себя так, чтобы кисти направлялись вперёд, а ладони смотрели вниз. Затем, согнув ноги в коленях, сдвиньте их.
Выдохнув, немного приподнимите ноги и постарайтесь хотя бы на пару секунд зафиксировать такое положение. Для достижения заметного эффекта рекомендовано выполнять по 30 подходов.
Важно!
Описанные выше упражнения предназначаются для поддержания мышц брюшного пресса в тонусе в перерывах между основными (классическими силовыми) тренировками. Это значит, что, вероятнее всего, они будут попадать на ваше рабочее время. Не стесняйтесь выполнять их на своем рабочем месте, ведь здоровье и красота превыше всего!
Также полезно иметь в виду то, что без участия мускулатуры живота не обходится практически ни одно силовое физическое движение. Поэтому старайтесь повысить общую физическую активность:
чаще ходить пешком, вместо того чтобы ездить на авто или общественном транспорте,
отдавайте предпочтение лестнице, нежели лифту,
поменьше лежите на диване или сидите за телевизором,
будьте более активны и энергичны в повседневной жизни.
Упражнения сидя на стуле в офисе для похудения: зарядка при сидячей работе
Содержание:
Когда не хватает времени на походы в спортзал, можно делать простые упражнения, сидя на стуле в офисе: для похудения и поддержания мышц в тонусе, для сохранения красивой осанки или чтобы избавиться от усталости. Существует целый ряд несложных движений, которые можно выполнять незаметно для окружающих, не поднимаясь со своего рабочего места.
Секреты офисного фитнеса
Много сидите на работе и нет времени заняться своей фигурой? Это совсем не значит, что нужно покорно набирать лишние килограммы. Комплекс упражнений для офисных работников позволяет давать нагрузку на те группы мышц, которые при сидячей работе вынужденно находятся в расслабленном состоянии.
Чтобы получить результаты от упражнений офисного фитнеса, нужно придерживаться нескольких правил:
нагрузка должна быть регулярной — гимнастику следует делать несколько раз в течение дня, ежедневно, дополняя ее в выходные любой физкультурой;
продолжительность каждого комплекса упражнений должна быть не менее 15-20 минут;
в каждый комплекс должны входить упражнения на мышцы ног и брюшного пресса, груди и плечевого пояса;
можно выполнять в течение дня комплексы из разных движений, соблюдая предыдущее правило;
лучше делать несколько подходов в каждом упражнении, добиваясь легкого покалывания в разрабатываемой группе мышц;
между подходами нужно полностью расслабиться в течение 1 минуты;
не следует доводить любое упражнение до болевых симптомов — чрезмерная нагрузка приведет к невозможности повторить движения на следующий день.
Если есть возможность, то перед выполнением фитнес-комплекса для офисных работников рекомендуется разогреть мышцы, подготавливая их к нагрузке: растереть пальцы и кисти рук, вытянуть их вперед и в стороны, выпрямить спину, напрягая мускулы, потянуться, подвигать ногами сидя или пройтись по кабинету.
Примеры упражнений для разных групп мышц
Если взять по 1-2 предлагаемых движения для каждой группы мышц, то можно самостоятельно создать комплексы продолжительностью 15-20 минут и чередовать их в течение дня или выполнять новые, когда предыдущие наскучат. Важно включать в каждый комплекс нагрузку на ноги, пресс, плечевой пояс. Последовательность движений может быть произвольной.
Упражнения на рабочем месте для похудения в области бедер и живота направлены на укрепление мышц этих зон. Выполнять их удобно, сидя на стуле, мягкое офисное кресло для этой цели подходит меньше. Каждое движение нужно выполнить по 10-15 раз, расслабиться на 1 минуту и повторить. Сделать 3 подхода с перерывами между ними:
Исходное положение (и.п.) — сидя на краю стула, ноги на полу. Соединить колени, голени, щиколотки. Поднять ногу, разгибая колено, при возможности выпрямить конечность полностью, параллельно полу (рис. 1 (1)). Вернуться в и.п. и повторить движение другой ногой. Вариантом этого упражнения для усиленной нагрузки может быть одновременный подъем обеих ног (2). При этом конечности должны оставаться соединенными от колен до пяток. Движение хорошо тренирует мышцы бедер и брюшного пресса.
И.п. то же. Приподнять пятки, оторвав их от пола на максимальную высоту, и удерживать в напряжении ноги, встав на носочки, 10-15 секунд. Опустить пятки на пол, приподнять переднюю часть стопы, также удерживая мышцы ног в напряжении. Движение рассчитано на тренировку икроножного отдела и нижнего брюшного пресса.
И.п. сидя на краю стула. Соединенные ноги вытянуть вперед и упереться пятками в пол. Приподнять конечности на возможную высоту, плавно развести их в стороны и медленно вернуться в и.п. (3). При выполнении упражнения при сидячей работе можно опереться на край стола, держаться за подлокотники кресла или сиденье стула. Такое упражнение хорошо тонизирует мускулы бедер, ягодиц, поясницы и брюшного пресса.
И.п. то же, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, ступни на полу. Опираясь руками на столешницу или держась за подлокотники кресла, оторвать ступни от пола и приподнять согнутые ноги на несколько сантиметров от пола (4). Выдержать до утомления мышц и опустить. Это незаметное со стороны движение приводит в напряжение сразу все группы мышц. Значительная нагрузка очень важна для похудения, но выполнять упражнение нужно постоянно, включая его в любой комплекс ежедневно.
Упражнения для нижней части тела незаметны под столом. Но и руки, грудь, плечи тоже можно тренировать, сидя на стуле.
Движения для плечевого пояса и груди
Очень незаметное упражнение — держать на весу книгу, папку, стопу документов при чтении. Даже небольшой вес этих привычных для офисных работников предметов создает дополнительную нагрузку на руки и косые мышцы груди.
Провести упражнения в офисе можно, используя рабочий стол в качестве тренажера:
И.п. сидя на стуле, руки ладонями вниз на столе. Надавить на столешницу, максимально напрягая мышцы. Сохранить напряжение до усталости и расслабиться. Повторять 10-15 раз.
Руки под столом, ладони упираются в столешницу снизу (рис. 2 (1)). Напрячь плечи и грудь, словно приподнимая стол, и удержать напряжение до утомления.
Можно выполнить движения каждой рукой поочередно, а также поместить одну из них поверх столешницы, а другую — снизу. Усилие при этом прикладывается в противоположных направлениях.
Совместить движения, напрягая сразу все группы мышц, можно, если положить ладони на внешнюю или внутреннюю поверхность колена (2). Упражнение сводится к попытке развести или соединить колени, преодолевая сопротивление рук.
Простые, но эффективные незаметные движения предназначены и для похудения, и для преодоления гиподинамии. Незначительные нагрузки должны повторяться в течение дня, чтобы эффект от них получился максимальным. Выполнить упражнения можно в офисе и дома, используя для этого обычный стол и стул.
Казалось бы целый день сидела, никуда из офиса не выходила, а ноги как свинцом налились…Что поделаешь это награда за комфорт и сидячий образ жизни. Теперь неплохо бы сходить в финес- зал или хотя бы поупражняться на беговой дорожке. Но на это как всегда нет времени и сил. Тогда у Вас один выход – заняться гимнастикой прямо на рабочем месте!
Гимнастика в офисе — это не так страшно, как Вы думаете. Вам не придется приходить на работу на 15 минут раньше, чтобы вместе с коллегами под дружеское пыхтение махать руками-ногами, делать вдохи-выдохи и приседания. И вовсе не надо превращать офис в спортзал, переоборудуя дверной проем в турник.
Повышать тонус и расслаблять практически все группы мышц можно, не отходя от компьютера, а в качестве снаряда использовать стул или кресло. Причем иногда с помощью таких незамысловатых упражнений, что даже шеф ничего не заподозрит.
А если присутствие посторонних Вас не смущает, можно устроить себе полноценную физкультминутку. Или выкроить немного времени из обеденного перерыва и проделать какие-то более серьезные телодвижения.
Так что усаживайтесь в рабочем кресле по удобнее и — вперед!
Кручу верчу, размяться хочу
Вы заметили, что очень часто к концу рабочего дня начинает болеть голова? Это естественно: ведь Вы работаете, практически ее не поднимая. Так что хотя бы периодически покрутить ею будет очень полезно.
Сначала вправо-влево, как будто смотрите по сторонам (это и все последующие упражнения рекомендуется делать по 15—20 раз).
Затем с многозначительным видом запрокиньте голову назад (пусть все думают, что Вы рассматриваете трещину на потолке) и в глубокой задумчивости наклоните вниз.
Совет!
Есть и более основательная разминка для шейных позвонков. Правую руку положите на левый висок и наклоните голову к правому плечу, пытаясь, дотронутся до него ухом. Тоже самое — в другую сторону. А теперь поднимите руки вверх, сложите в замок и опустите на голову. Тянитесь подбородком к груди, делая давящие движения ладонями на голову.
Уязвимое место- спина
Самое уязвимое место офисных работников—спина. Остеохондроз нажить — раз плюнуть. Отсутствие физической нагрузки приводит к деградации мышц, а потом пошло-поехало: сердце болит, ногу тянет… В свои 30 вы выглядите полной развалюхой.
Немудрено: как утверждаю специалисты, 80% всех наших болезней вызвано проблемами с позвоночником. Поэтому для тех, кто хочет иметь здоровую спину, все средства хороши. Поднимите руки вверх и на вдох потянитесь. На хруст в спине оглянулось пол-офиса? Ничего страшного.
Зато позвонки стали на место.
А теперь правую руку отведите максимально назад, а левой упритесь в правое колено, пытаясь в это время посмотреть назад. Затем по такому же принципу выполните упражнение в другую сторону.
Можете попробовать еще один вариант. На расстояние вытянутых рук отодвиньтесь вместе со стулом от стола. Возьмитесь за край столешницы, ноги поставьте как можно шире и согните в коленях — в таком положении хорошо прогнитесь. Это позволяет эффективно задействовать мышцы спины и плечевого пояса.
Все в Ваших руках
Дряблые мышцы рук — плохое украшение не только для представителей сильного пола. Не надо оправдываться, что не хватает времени даже пообедать по-человечески, не говоря уже о том, чтобы таскать железки в тренажерном зале.
Придать рукам сексуальный вид можно и без отрыва от производства. Естественно, без силовой нагрузки не обойтись. Но тащить в офис гантели не обязательно. Возьмите в руку увесистую книгу и коснитесь ею позвоночника.
При этом другой рукой придерживайте за локоть.
Если Вы попили минералки, не выбрасывайте пустую пластиковую бутылку. Наполните ее водой (объем зависит от веса: молодому человеку емкость в 0,5 литра маловата будет). Отведя вытянутую руку с зажатой в ней тяжестью в сторону, поднимите над головой, а затем верните в исходное положение.
Теперь усложните задачу. Возьмите бутылку в правую руку и поднимите ее вверх (спина в этот момент должна быть прямой). Согните руку в локте и опустите тяжесть за голову, прижав локоть к голове. Затем повторите движение левой рукой. Если будите систематически выполнять такие упражнения с нормальной нагрузкой, красота рук Вам обеспечена.
Животик
Обопритесь руками на подлокотники кресла и приподнимитесь, не касаясь ногами пола. При этом желательно дотронуться коленями до груди. Впрочем, нетренированному человеку такой трюк вряд ли осилить. Однако не сдавайтесь. Если будете делать все как надо, одним махом убьете сразу двух зайцев: и плечи разомнете, и пресс подкачаете!
Возьмитесь руками за сиденье стула. Поднимите выпрямленные ноги настолько, чтобы почувствовалось напряжение в мышцах живота. Повторите упражнение 20 раз. Чтобы задействовать боковые мышцы и убрать свисающее над поясом джинсов безобразие, поворачивайте согнутые в коленях ноги вправо-влево.
Внимание!
Вы счастливый обладатель отдельного кабинета? Можете попробовать более радикальный способ накачивания пресса. Сядьте на кресле или стуле боком, обопритесь спинкой об один подлокотник и положите ноги на второй. Придерживаясь руками за сиденье и спинку, поднимите корпус, одновременно подтягивая к нему согнутые в коленях ноги.
Тяжело? А кто обещал, что будет легко?
Красивые ягодицы
Если не хотите заиметь простатит, насидеть себе геморрой или раскормить пятую точку над ней тоже придется поработать. Для того чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, рекомендуем регулярно выполнять простенькое упражнение: с усилием сократить мышцы ягодиц и через несколько секунд расслабить.
Не плохо бы иметь на работе теннисный мячик. Зажмите его между стопами и с силой сдавливайте. Чувствуете, как напрягаются мышцы в том месте, на котором сидите? То-то же! Кстати, мячик можно использовать и по-другому: просто, сесть на него. Положение, конечно, не очень удобное. Зато специалисты утверждают, что таким образом можно предотвратить возникновение целлюлита.
Ноги мои ноги
Как ни странно, у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, ноги страдают не меньше, чем у тех, кто целый день не приседает. Поскольку нарушается циркуляция крови, варикозное расширение вен — перспектива весьма недалекая.
Чтобы избежать данного заболевания, постарайтесь меньше вопросов решать по внутреннему телефону.
Надо спросить что-то у коллеги из соседнего кабинета? Топайте туда ножками! Чем чаще будете поднимать свое бренное тело, и двигаться (особенно вверх-вниз по лестнице), тем лучше будете себя чувствовать.
Нет необходимости в передвижении? Устройте прямо под столом ходьбу на месте. По- переминайтесь с ноги на ногу, «побегайте» на месте, постучите пятками по полу.
Потренируйтесь в захватывании пальцами ног мелких предметов вроде карандаша или ручки (для этого вовсе необязательно снимать носки или колготки). Или же покатайте их по полу.
Важно!
И откажитесь от пагубной привычки закидывать ногу на ногу! Это и неэстетично, и для здоровья вредно.
В общем, если не хотите работать на аптеку, не откажите своему организму в удовольствии взбодриться с помощью перечисленных упражнений. Хорошее самочувствие и красивая осанка гарантированы!
• От остеохондроза страдает около 90% населения планеты. Среди офисных работников этому заболеванию подвержены почти 85%.
• Как свидетельствует мировая статистика, проблемы с венами наблюдаются у 60% людей, проводящих большую часть дня на ногах. У тех, кто работает сидя, вероятность развития варикоза в два раза меньше.
• Не увлекайтесь силовыми упражнениями вроде качания пресса после обеда — дайте еде нормально перевариться.
• Не делайте слишком резких движений. Не ровен час, брюки или рубашка треснут — вот смеху-то будет…
• Не пытайтесь взять такую нагрузку, чтобы с Вас сошло семь потов. Душ ведь принять негде.
Предлагаю Вашему вниманию комплекс упражнений для сидячей работы. Эти упражнения можно выполнять прямо на работе, не вставая со стула!
Если Вы вынуждены подолгу сидеть в офисе, за компютером… Если у Вас не хватает времени на тренировки в спортзале… Если Вы хотите похудеть не вставая со стула… Тогда этот комплекс упражнений для Вас.
Впрочем, для некоторых упражнений, со стула все же придется встать 🙂
1. Упражнения на работе — упражнения для пресса
Эти упражнения для пресса отвлекут Вас работы всего на 2 с половиной минуты и Вам даже не придется вставать со стула.
2. Упражнения на работе — упражнения для тонуса мышц всего тела
Никто и не заметит, что Вы отвлеклись от работы на 3 минуты, а Вы сразу почувствуете эффект от этих упражнений.
3. Упражнения на работе — упражнения на растяжку верхней части тела
При работе за компьютером верхняя часть тела особенно страдает. Часто затекшие мышцы плечевого пояса приводят к головной боли. А эти упражнения на растяжку верхней части тела помогут снять напряжение.
4. Упражнения на работе — упражнения для бедер и ягодиц
Да, ради этих упражнений для бедер и ягодиц придется встать со стула. Но всего на 2 минуты.
5. Упражнения на работе — упражнения для ног
При сидячей работе ноги нуждаются в особом уходе. Но эти упражнения для ног будут полезны и тогда, когда Ваши ноги устали от длительного стояния или ходьбы.
Хотите совсем короткий и простой комплекс упражнений, который можно делать на работе? Вам сюда:
Как за пару недель накачать пресс в офисе — Будь в форме!
Фото: Milhanx / Flickr.com
Накачать кубики пресса, сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».
Втягивание живота.
Сидим на рабочем месте.
На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.
Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.
«Каменный пресс»
На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.
Подтягивание колен к животу
Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.
Наклоны
Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Вращения
Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.
«Верхние» вращения
Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.
«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».
Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.
Фото: Getty Images / Fotobank.ru
Питание
Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.
«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».
В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.
Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.
Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Физические упражнения на работе | Скрытые незаметные упражнения
Прошло то время, когда наша основная работа была связана с тяжелым физическим трудом. Сегодня подавляющее большинство жителей больших мегаполисов страдает от заболеваний, вызванных как раз с недостатком физической двигательной активности. По-научному данный феномен зовётся гиподинамией. Диабет, ожирение, заболевания сердца и кровеносной системы, искривление позвоночника — вот далеко не весь список нарушений, которые преподносит нам сидячий образ жизни…
Даже у тех лиц, которые хотели бы культивировать спортивный образ жизни, не всегда остается на это время. Именно для такого современного занятого человека и был разработан этот комплекс незаметных упражнений, которые доступны для выполнения вне спортзала или собственного дома:
I) в транспорте,
II) на улице,
III) и даже на рабочем месте.
При этом даже самые пытливые и наблюдательные коллеги ни за что не додумаются о том, чем Вы в действительности занимаетесь…
Различные скрытые упражнения.
В предыдущих статьях нашего фитнес-сайта мы уже ни раз затрагивали тему «совмещения приятного с полезным»: тренинг в условиях офиса или по пути на работу и прочие вариации. Тема эта очень популярна и востребована. Среди опрошенных нами лиц приблизительно 20% респондентов практикуют скрытые физические упражнения на работе и производстве, или в любом другом подходящем для них месте:
кто-то держит в кабинете гирю,
кто-то жмет кистевой эспандер по дороге от дома к работе,
кто-то, найдя свободную минутку, делает незаметные упражнения Кегеля. Причем число приверженцев именно этой методики непрерывно растёт как с женской, так и с мужской половины населения нашей планеты…
Как видите: скрытые упражнения — невероятно популярны. Видимо весь смак их заключается в том, что мы, становясь сильнее, здоровее, сексуальнее и красивее, фактически экономим своё личное свободное время, так необходимое нам под другие нужды, — например, под тот же активный тренинг…
Итак, имеющийся в нашем активе список под названием: «незаметные физические упражнения на работе и вне зала» сегодня будет дополнен новыми движениями, ориентированными на проработку пресса и мускулатуры торса. Вы узнаете, как тренировать свой живот прямо на глазах у ничего не понимающих коллег, прямо под носом у самого злющего и привередливого Босса…
Но, сперва, как уже неоднократно говорилось в многочисленных статьях нашего сайта «фитнес и бодибилдинг по-русски», каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки. Конечно, выполнить весь цикл предназначенных для этого разминочных движений у Вас никак не получится. Однако выход из такой ситуации все-таки имеется:
Вы можете сбегать вверх на несколько этажей и спуститься обратно,
или устроить короткую пробежку за уходящим автобусом,
ну, или прочие варианты аналогичного плана…
Когда мускулатура разогреется, можно переходить непосредственно к тренировке. Для работы над Вашим брюшным прессом выполняйте простейшее, но в тот же момент крайне действенное упражнение. Выполнять его лучше всего сидя на стуле или офисном кресле. Для этого нужно расправить плечи, выпрямить грудь и спину, а также напрячь ягодицы. После этого предельно глубоко втяните воздух, а потом выдохните, одновременно втянув живот максимально глубоко.
При этом Ваша диафрагма практически не должна подниматься. Чтобы добиться этого, осуществлять вдохи и выдохи следует в цикле ритмично, без задержки дыхания. Эффект достигается за счет напряжения, возникающего в мышцах живота. Для получения ощутимых результатов стоит выполнять за раз не меньше 50 циклов втягивания.
Следующее движение предназначено для тренинга нижней трети брюшного пресса. Оно выполняется в положении сидя на стуле или кресле. Вам нужно выпрямиться и поставить руки позади себя так, чтобы кисти направлялись вперёд, а ладони смотрели вниз. Затем, согнув ноги в коленях, сдвиньте их. Выдохнув, немного приподнимите ноги и постарайтесь хотя бы на пару секунд зафиксировать такое положение. Для достижения заметного эффекта рекомендовано выполнять по 30 подходов.
Описанные выше упражнения предназначаются для поддержания мышц брюшного пресса в тонусе в перерывах между основными (классическими силовыми) тренировками. Это значит, что, вероятнее всего, они будут попадать на ваше рабочее время. Не стесняйтесь выполнять их на своем рабочем месте, ведь здоровье и красота превыше всего!
Также полезно иметь в виду то, что без участия мускулатуры живота не обходится практически ни одно силовое физическое движение. Поэтому старайтесь повысить общую физическую активность:
чаще ходить пешком, вместо того чтобы ездить на авто или общественном транспорте,
отдавайте предпочтение лестнице, нежели лифту,
поменьше лежите на диване или сидите за телевизором,
будьте более активны и энергичны в повседневной жизни.
Упражнения на фитболе: комплекс занятий в домашних условиях для всего тела (фото, видео)
Совсем недавно в фитнес-индустрии плотно закрепился фитбол, изначально созданный для оздоровления людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Этот уникальный гимнастический шар помогает девушкам без лишних усилий похудеть в талии и придать попе округлые формы. Фитбол с легкостью заменяет все виды тренажеров, поэтому он отлично подходит для занятий и в тренажерном зале, и в домашних условиях. В этой статье мы научим вас выбирать правильный фитбол, а также предоставим комплексную программу на все группы мышц с использованием этого чудо-мяча. Приступим!
Эффективность использования фитбола в тренировках
Фитбол могут использовать в своих тренировках как мужчины, так и женщины. Он подходит для всех возрастов и не имеет противопоказаний! Этот мяч имеет несомненную пользу и обладает множеством преимуществ:
благодаря своей неустойчивости, помогает улучшить координацию движений, что способствует правильной осанке;
мышцы, удерживая равновесие, находятся в постоянном напряжении, а это в сочетании с комплексом упражнений способствует быстрому похудению;
гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, помогает при сколиозе, снимает боли в позвоночнике;
задействованы разные группы мышц, которые редко получается проработать при обычных тренировках в тренажерном зале;
при тренировке на мяче не нагружаются мышцы нижних конечностей, поэтому фитнесбол отлично подходит для людей пожилого возраста, беременных (тут представлена подробная тренировка для будущих мам) и для людей с лишним весом;
улучшается обмен веществ, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
фитбол абсолютно безопасен, он защищен от внезапного разрыва во время тренировки за счет встроенной антиразрывной системы ABS;
поднимает настроение и улучшает самочувствие.
Помощь в выборе правильного фитбола
При выборе гимнастического мяча следует учитывать несколько основных факторов:
Размер. Диаметр мяча колеблется в пределах 45-95 см. При выборе мяча используется простая формула: рост человека минус сто. Полученное число и есть ваш диаметр мяча. Учтите, что чем больше диаметр мяча, тем он более устойчивый. Проверьте подходит ли мяч именно вам. Сядьте на мяч, согнутые ноги должны образовать угол 90 градусов, ноги должны стоять на всей стопе на поверхности пола. Посмотрите на фото:
Материал. Особое внимание обратите на страну-производителя. Хорошо себя зарекомендовали такие страны, как Германия и Италия. Мяч должен быть упругим и прочным, соединительные швы не должны ощущаться при занятиях.
Поверхность фитбола. Мячи с гладкой поверхностью являются универсальным тренажером и подходят для всех. На мяче с «рожками» легче удержать равновесие, поэтому он отлично подходит как для детей, так и для взрослых, которые только начинают тренироваться. Фитболы с шипами используются для занятий с дополнительным массажным эффектом или для восстанавливающей гимнастики.
Важно! Вы можете самостоятельно регулировать степень нагрузки при выполнении упражнений на фитболе! Сильно надутый мяч менее устойчивый, поэтому прилагается больше усилий и процесс сжигания калорий ускоряется!
Техника правильных тренировок
Перед началом занятия на фитболе выполните небольшую разминку. Так, вы сведете к минимуму риск получения травмы мышц.
Выполняйте 1-3 подхода по 15-30 повторений. Повторы увеличивайте постепенно по мере самочувствия.
Выполняйте упражнения медленно, сосредотачивайте внимание на прорабатываемой группе мышц. Контролируйте дыхание.
Между подходами делайте небольшой отдых до 1 минуты.
После выполнения программы выполните растяжку.
Для нужного эффекта выполняйте упражнения минимум 2 раза в неделю.
Важный момент! Если вы используете фитбол в целях посттравматической реабилитации, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом при выборе тренировочного комплекса.
Комплексная программа (таблица) с использованием фитбола
Перед началом любой тренировки необходимо как можно эффективнее размять мышцы. Ниже приведено зажигательное видео, которое можно использовать как разминку перед тренировкой, а подобная утренняя зарядка зарядит позитивным настроем на целый день!
Для начинающих необходимо тренировать все группы мышц для гармоничного развития тела. И только минимум через год можно задействовать отдельные мышечные группы!
Ниже представлена таблица с примерной программой упражнений с фитболом в домашних условиях и в спортзале, которые задействуют разные мышцы.
Группа мышц
Упражнения
Количество подходов*повторений
Пресс
Скручивания
3*10-15
Подтягивание ног к груди
3*10-15
Грудная мышца, руки
Разводка гантелей лежа на фитболе
3*10-12
Отжимания, ноги на фитболе
2*5-8
Обратные отжимания
2*10-12
Спина
Гиперэкстензия на фитболе
3*10-15
Ягодицы и бедра
Подъем таза лежа на спине
3*15-20
Приседания на одной ноге в выпаде
3*10-15
Сгибание ног с помощью фитбола
3*15-20
Скручивания
Лягте на мяч спиной так, чтобы поясница находилась на мяче, а плечи и голова свободно свисали. Ноги согнуты в коленях, стопы установите чуть шире плеч. Чтобы не нагружать мышцы шеи, руки скрестите на груди. Это ваше исходное положение. Поднимите тело вверх, спина должна немного круглиться для наиболее полного сокращения мышц живота. Задержитесь вверху на 2-3 секунды и вновь медленно опуститесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Для включения косых мышц живота используйте повороты корпусом.
Подтягивание ног к груди
Лягте на мяч животом и перекатитесь так, чтобы руки оказались на полу, а ноги в области колен остались на мяче. Тело вытянуто в прямую линию, не прогибайтесь в пояснице. Массу тела перенесите полностью на руки. Подтяните колени к груди, перекатывая мяч. Верните ноги в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Упражнение хорошо прорабатывает поперечные мышцы живота и задействует мышцы рук, груди, дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения подтягивайте мяч прямыми ногами, не сгибая колени.
Разводка гантелей лежа на фитболе
Возьмите гантели подходящего веса в руки и лягте на фитбол спиной так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы установите на ширине плеч на поверхности пола. Тело составляет прямую линию. Гантели возьмите прямым хватом как показано на фото или же держите параллельно друг другу для лучшей проработки всей грудной мышцы. Медленно опустите руки до уровня плеч и вернитесь в начальное положение. Повторите 3 подхода по 10-12 раз. Это изолирующее упражнение на грудную мышцу.
Для проработки верхней части груди опустите таз ниже плеч, верхняя часть туловища и ноги должны образовать угол 45 градусов.
Отжимания
Упражнение представляет собой классические отжимания с использованием фитбола. Установите ноги носками на мяче, руки на поверхности пола. Тело находится параллельно полу, не прогибайтесь в пояснице. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Задержите положение и вернитесь в начальную позицию. Выполните 2-3 подхода до 5-8 повторений. Работают мышцы рук, грудные и дельтовидные мышцы.
Совет! Для усложнения упражнения поднимите одну ногу вверх и выполните отжимания.
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к мячу и установите на него руки. Ноги согнуты в коленях, стопы установите на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Медленно опускайте таз вниз, сгибая локти до прямого угла. Не разводите локти в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Таз опускайте точно вниз, тело должно ходить в вертикальной плоскости. Выполните 2-3 подхода по 10-12 раз. Упражнение полностью нагружает трицепс, вторично задействованы грудные и дельтовидные мышцы.
Гиперэкстензия
Лягте на мяч животом так, чтобы мяч находился в области таза. Носками упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Медленно поднимите тело, разгибая спину в области поясницы. Задержите это положение 1-2 секунды и вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 10-15 раз. В упражнении работают мышцы нижней части спины, задняя поверхность бедра и ягодичные.
Подъем таза лежа на спине
Лягте спиной на пол, пятки установите на фитбол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержите положение на несколько секунд и как можно сильнее напрягите ягодицы. Не спеша вернитесь в начальную позицию. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы бедра, пресс.
Приседания на одной ноге в выпаде
Встаньте спиной к мячу, одну ногу установите носком на фитбол. Руки установите на пояс или держитесь за опору для дополнительного равновесия. Удерживая тело в вертикальном положении, сгибайте ногу в колене так, чтобы колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Упражнение задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.
Сгибание ног с помощью фитбола
Лягте на спину, ноги установите на мяче как показано на картинке. Немного приподнимите таз от пола, удерживая вес тела с помощью лопаток и ног. Согните ноги, приводя мяч к бедрам максимально близко и вновь выпрямите ноги. Выполняя упражнение, как можно сильнее напрягите заднюю часть бедра. Повторите 3 подхода по 15-20 раз. Упражнение нагружает бицепс бедра, ягодицы, поясницу.
Важно! Меняйте упражнения в комплексе каждый месяц, так вы не устанете от тренировок и задействуйте разные мышцы. Для силовой тренировки используйте при занятиях дополнительные отягощения.
Самые разнообразные упражнения с использованием гимнастического мяча собраны в следующем видеоуроке:
Описанный комплекс упражнений отлично подходит для аэробики дома и позволяет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок в сочетании со сбалансированным питанием.
После выполненного комплекса упражнений для быстрого восстановления мышечных волокон и для придания гибкости фигуре выполните небольшую растяжку. На видео представлена трехминутная растяжка с использованием мяча:
Фитбол – популярный помощник не только в похудении и поддержании мышц в тонусе, но и в укреплении и восстановлении физического здоровья. Если у вас плохое настроение и вы напряжены, достаточно просто сесть на фитбол и хорошее расположение духа вернется к вам.
Отличных вам тренировок!
Разведение гантелей на фитболе — техника, видео, ошибки
Разведение гантелей на фитболе — это изолированное упражнение. В отличие от варианта выполнения на скамье, это упражнение немного сложнее из-за того, что требуется постоянно удерживать равновесие. Разведение гантелей на фитболе в основном используется в фитнес тренировках, потому как там активно участвуют различные мышцы стабилизаторы, то есть главная цель как можно быстрее привести все мышцы в порядок, а не прокачать грудные мышцы.
Исходное положение
Гантели положите по бокам от фитбола. Лягте на мяч так, чтобы вы упирались в него только лопатками, их необходимо свести вместе. Ноги отодвиньте от фитбола на расстояние около 70 см, бедра и голени должны образовать угол в 45 градусов. Бедра, таз, спина и шея должны быть на одной линии. Живот втяните, поясницу напрягите, шея прямая. Возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, затем немного согните руки в локтях, представьте, что вас на груди лежит небольшой бочонок. Вам нужно свести кисти друг к другу, как бы обнимая бочонок — это и есть начальная позиция.
Техника выполнения разведения гантелей на фитболе
Делайте вдох и разводите руки в стороны до того момента как ваши бицепсы будут параллельны полу. Локти при этом должны смотреть вниз. После достижения параллели с полом, вместе со вдохом, начинайте сводить руки вместе, как бы обнимая бочонок на груди. После сведения рук напрягите грудные мышцы и начинайте сначала.
комплекс для всего тела и видео урок
≡ 30 марта 2017 · Рубрика: Функциональный тренинг Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес. Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.
Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».
Особенности применения и выбора снаряда
Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.
Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость. А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.
Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:
Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.
При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.
Приступаем к тренировке
Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи. Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна. Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.
Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.
Эффективный присед
Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса. Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.
Присед с упором на мяч спиной
Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы. Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.
Подъемы таза
Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками. Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.
Выпады
Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок. Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.
Планка
Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс. Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд
Шпиль
Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Скручивание
И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.
Повороты корпуса
И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.
Гиперэкстензия
Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Подъем гантелей
И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.
Другие тренировочные программы
Существуют также силовые тренировки с использованием большого спортивного мяча. Это не обязательно занятия с тяжелыми снарядами. Под понятием силовая тренировка с фитболом можно подразумевать выполнение более сложных и высокоинтенсивных упражнений для всего тела. Пример одной из таких тренировок с фитболом на видео.
Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.
Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.
Жим гантелей лежа на фитболе
Максимальную нагрузку в этом упражнении получает большая грудная мышца. Дополнительная нагрузка ложиться на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение поможет разнообразить тренировку грудных мышц, а также позволит выполнять жим гантелей в домашних условиях, при наличии фитбола и пары гантелей.
По мнению австралийских ученых, при выполнении жима лежа на фитболе мышцы средней части тела работают на 54% интенсивнее, чем при выполнении жима на горизонтальной скамье. Однако это также уменьшает вес отягощения, с которым вы можете работать, что снижает общую нагрузку на мышцы груди.
1. Горизонтальный жим гантелей лежа на фитболе
Примите положение упора верхней частью спины на фитбол. Стопы поставьте чуть шире плеч. Мышцы корпуса напряжены, спина и бедра строго параллельны полу. Гантели держите на вытянутых руках прямо над плечами. Вдохните и медленно согните локти, опуская гантели к плечам. На выдохе выжмите гантели вверх. Старайтесь не соединять и не соударять гантели в верхней точке движения.
2. Попеременный жим гантелей лежа на фитболе
Также можно попеременно поднимать гантели сначала правой, затем левой рукой. Для этого возьмите гантели в руки и лягте спиной на швейцарский мяч. Теперь выжимайте гантели каждой рукой попеременно. Вы можете выполнять попеременный жим гантелей лежа как под наклоном, так и без наклона туловища.
3. Наклонный жим гантелей лежа на фитболе
Вы можете выполнять данное упражнение под наклоном — это сместит нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Для этого лягте спиной на фитбол так, чтобы корпус образовал угол 45 градусов с полом. Держите гантели над подбородком. Руки полностью выпрямлены. На вдохе опустите гантели по обеим сторонам верхней части груди. На выдохе выжмите гантели вверх.
Видео
Упражнения с фитболом для начинающих: гимнастика для рук
2017-06-20 Анна Зотова
Упражнения с фитболом для начинающих нацелены на бицепсы, трицепсы, а также на внешние и внутренние предплечья рук. Их следует выполнять на специальном мяче — фитболе.
Упражнения с фитболом для рук для начинающих: тренировка бицепса
Возьмите по гантеле в каждую руку. Встаньте спиной к тренировочному мячу, держа туловище прямо.
Поднимите гантели к плечам и медленно опустите их после короткой паузы.
Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения на гимнастическом шаре.
Тренировка бицепса с упором на мяч
Обопритесь на колени и встаньте перед фитболом. Положите верхнюю часть на мяч, держа в ней гантель.
Поднимите гантель к плечу и медленно опустите ее после короткой паузы. Поменяйте положение и повторите упражнение для другой руки.
Держите спину и руку прямыми.
Совет No1. Стоит использовать подходящий к вашему росту размер мяча. Если вы только купили мяч, то на коробке, как правило, указаны размеры и подходящий рост, но все равно стоит помнить правило: если вы сидите на самой верхушке мяча, то ваши бедра и колени должны находиться параллельно полу.
Тренируем руки: качаем трицепс на фитболе
Обопритесь предплечьями поверх тренировочного мяча. Держите спину и ноги прямыми.
Примите упор лежа и оттолкните руки вверх. Затем медленно опустите их обратно.
Во время выполнения комплекса упражнения для начинающих с фитболом старайтесь концентрироваться на трицепсе.
Тренировка трицепса в стоячем положении
Встаньте прямо перед мячом, лицом к нему и упритесь руками на фитбол.
Делая усилия на плечи, отодвиньте себя назад до упора и медленно вернитесь в обратное положение.
Выполняя упражнение, держите ноги в одном положении.
Совет No2. Если мяч накачан слишком сильно, удержать равновесие на нем будет очень трудно. Проверить это можно сев на мяч и посмотрев на позицию тела в зеркале. Если мяч перекачан, это сразу будет видно – он не будет упругим. Старайтесь накачивать мяч правильно, используя предназначенный для него воздушный насос (обычно поставляется в комплекте).
⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для груди с фитболом
Тренировка трицепса лежа на фитболе
Лягте на спину, оперевшись лопатками на поверхность гимнастического шара. Ягодицы должны оставаться в воздухе и не соприкасаться с полом. В каждую руку возьмите по гантеле.
Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и медленно опустите их обратно. Старайтесь держать руки перпендикулярно полу.
Во время упражнения с фитболом концентрируйте усилие на руках, особенно новички.
Смотрите видео комплекс фитнес-упражнений с фитболом для начинающих:
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Упражнения на фитболе. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплексупражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.
Фитбол слово очень близкое по звучанию к слову фитнес, покорил весь мир. Единое отличие в окончании, однако, дает ему совершенно новый смысл. Этот термин означает направление в гимнастике, который сочетает в себе аэробные и силовые тренировки с помощью специального гимнастического мяча. Название происходит от английских слов, фитнес и мяч, и фитнес-инструкторы утверждают, что упражнения с мячом фитбол укрепляют тонус мышц при одновременном укреплении костей и суставов. Это единственное приспособление, позволяющее получить подобный эффект.
Когда человек сидит на стуле, межпозвонковые диски получают нагрузку на 30% больше, чем когда он находится в стоячем положении. Интенсивность нагрузок увеличивается во много раз, когда положение тела неверно и когда осанка нарушена. Это в свою очередь усложняет процесс дыхания и препятствует нормальной деятельности внутренних органов. Позвоночник принимает большую часть бремени на себя, но сила и тонус мышц спины при этом уменьшается. Наверное, каждый догадается, что так нарушается баланс мышц, вызывая боли в спине и пояснице. Также увеличение нагрузки на позвоночные диски может создать реальные предпосылки для развития грыжи.
Мостик на фитболе
Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты и расположены над лодыжками, ступни на ширине плеч руки расположите как вам удобно, корпус параллельно полу.
Опустите бедра. Затем напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер, поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.
Повороты туловища на фитболе
Зафиксируйте себя на мяче, в положении «мостик», так чтобы мяча касалась только верхняя часть спины (лопаток). Стопы плотно стоят на полу на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом. Руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок.
Поворачивайте верхнюю часть корпуса в левую и правую стороны, сохраняя устойчивое положение, удерживая корпус параллельно полу. Следите за тем, чтобы ноги были неподвижны, колени оставались согнутыми под прямым углом, а стопы плотно прижаты к полу. Во время движения, руки выпрямлены над грудью и сцеплены в замок. . Вы можете выпрямить руки перед собой, взяв в руки дополнительное отягощение.
Планка на фитболе
Поставьте локти, и предплечья на фитбол образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп.
Медленно вращайте мяч сначала справа-налево, а затем в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче.
Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
Планка, ноги на фитболе
Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.
Поднимите тело и держите его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус прямо. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.
Ходьба на руках, лёжа на фитболе
Лёжа животом на мяче, руки и ноги касаются пола, голова приподнята, взгляд вперёд.
Перебирайте руками вперёд, прокатываясь по мячу всем телом до голеней, при этом корпус удерживаете параллельно полу. Затем возвращаетесь в исходное положение.
Скручивания на фитболе на пресс.
Лёжа на спине. Фитбол должен оказаться точно под вашей поясницей. Ступни на полу, на ширине плеч, прочно упираются в пол. Колени согнуты под прямым углом. Выгнитесь в пояснице, чтобы ваши плечи оказались ниже груди. Руки на затылке, поддерживают голову.
На выдохе сожмите живот и поднимите верхнюю часть корпуса. В верхней точке дополнительно до предела сократите пресс и держите напряжение на счет «раз-два». На вдохе, вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение в медленном темпе. Поясница всегда должна опираться на мяч и лежать горизонтально.
Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс — это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
Скручивания для косых мышц на фитболе
Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Одну руку за голову. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.
Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели, либо надеть утяжелители на запястье.
Опускания ног в стороны с мячом
Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.
Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.
Передача мяча
Лёжа на спине. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.
Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу мячу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. Для облегчения выполнения упражнения ноги сгибайте в коленях.
Отжимания на фитболе
Упор, лёжа, руки на фитболе на ширине плеч. Голову не опускать.
На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Вы можете выполнять отжимания, уперев мяч в стену, что упростит упражнение, либо опереться руками о пол, а ноги поставить на мяч.
Отжимания на двух мячах
Расположите два мяча возле стены на некотором расстоянии, либо так, чтобы они слегка касались друг друга. Примите положение, лёжа, упираясь руками в середину обоих мячей соответственно.
На вдохе медленно согните руки, опустив грудь к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Разведения рук для мышц груди на двух фитболах
Расположите два мяча на полу так, чтобы они касались друг друга. Поставьте локти и предплечья на оба фитбола соответственно, чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол. Тело держите прямо, опираясь на предплечья и пальцы стоп. Ноги на ширине плеч.
На вдохе медленно разведите руки, опираясь на предплечья и сохраняя прямой угол в локте, и опустите корпус к мячу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице в течение всего упражнения.
Приседания с фитболом
Встаньте спиной к стене, прижав к ней гимнастический мяч. Поясница плотно прижата к мячу. Ноги слега выставлены вперёд на ширине плеч.
Напрягите пресс и начинайте приседать вертикально вниз до уровня, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию.
Используйте гантели или попробуйте выполнять приседания с фитболом, оторвав одну ногу от пол.
Обратный мостик на мяче (сгибания ног)
Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).
Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем не опуская таз на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.
Выпады с мячом в руках
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях и фиксируют фитбол над головой.
На вдохе шагните вперед левой ногой около 70 см, правая нога остается сзади на носке. Медленно присаживаетесь, почти до пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой. Спина прямая, вперёд не наклоняться, смотрите вперед.
Делая выпады вперёд, передняя нога ставится на пятку. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов, не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз (можно повредить колено).
Гиперэкстензия на фитболе (поясничный отдел)
Лёжа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, на затылок не давят. Корпус опущен вниз, спина прямая, смотрите всегда вперед.
Из этого положения, удерживая равновесие, медленно поднимите корпус в линию с прямыми ногами. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.Амплитуду движения до одной линии с ногами.
Укрепление верхнего отдела спины
Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами, ногами упритесь в стену. Сложите руки перед грудью, свободно опустив локти на мяч.
Напрягите пресс и подтяните копчик вперед, чтобы зафиксировать положение корпуса. Затем выпрямите спину и ноги
комплекс для укрепления мышц и похудения
Фитбол является уникальным тренажёром. Для того, чтобы просто усидеть на нем, необходимо напрягать буквально каждую мышечную группу. Занимаясь на нём, вы тренируете всё тело, укрепляете мышцы спины, бёдер, качаете пресс.
Регулярные тренировки помогут вам избавиться от проблем с позвоночником, убрать боль в шее, сжечь жировые отложения на спине и животе.
Упражнения на фитболе для спины и позвоночника способствуют улучшению гибкости тела, развитию вестибулярного аппарата, снимают нагрузки с позвоночника, укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.
Советы и предостережения перед началом занятий
Обязательно ознакомьтесь с важными рекомендациями ниже, перед тем, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса для спины:
Если вы впервые подошли к фитболу, не стремитесь освоить весь комплекс тренировок сразу. Вначале познакомьтесь с мячом – сядьте удобно и попрыгайте. Выполняя это простое упражнение, вы научитесь держать равновесие.
Мяч необходимо подобрать под свой рост – тогда заниматься на нём будет комфортно и полезно для здоровья.
Дыхание затаивать нельзя — дышите свободно!
Если у вас проблемы с позвоночником, проконсультируйтесь с инструктором лечебной физкультуры и узнайте, какие упражнения на шаре для спины вам будут полезны, как их выполнять и в каком темпе. Поинтересуетесь, сколько упражнений необходимо вам выполнять для достижения оптимального результата.
Перед тренировкой необходима разминка или зарядка – например, интенсивный бег на месте. Это позволит подготовить мышцы и связки, ускорит обмен веществ.
Важно! Занятия можно проводить только спустя два с половиной часа после принятия пищи. Если вы устали, то тренировку отложите до следующего раза. Благотворное воздействие, комплекс упражнений окажет только в том случае, если вы соблюдаете правила техники выполнения тренировки.
Комплекс тренировок из 6 движений
Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.
Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.
В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут. Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.
Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!
1. Растяжка (расслабление) мышц спины
Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует развитию гибкости спины. Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.
Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений. Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.
С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.
Упражнение выполняем следующим образом:
Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.
Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:
Осторожно! Возникновение острой или ноющей боли в спине является сигналом, что упражнения нужно прекратить.
2. Гиперэкстензия
Упражнение гиперэкстензия способствует чередованию напряжения и расслабления поясничных мышц и снятию спазма. Выполнение этого движения на мяче включает дополнительные мышцы-стабилизаторы. Девушки могут успешно использовать его для похудения спины. Также гиперэкстензия отлично прорабатывает ягодицы.
Ложимся на фитнес-мяч животом, тело свободно облегает мяч. Руки за голову или перед собой
Поднимаем туловище до тех пор, пока спина и ноги не составят одну прямую линию, или чуть выше. Избегайте сильного прогиба. Фиксируем внимание на поясничном отделе, так как по причине слабости его мышц, болезненные ощущения локализуются именно там.
Задерживаемся несколько секунд и плавно возвращаемся в исходное положение.
Подробное выполнение этого движения смотрите на видео:
Рекомендуемое число подходов — три по десять повторений. Ели вы занимаетесь впервые, то начать следует с выполнения нескольких повторений и акцентировать внимание на поддержании равновесия.
3. Скручивания
Такая тренировка прорабатывает мускулатуру, живота и растягивает мышцы спины. Эффективно сжигает жир в области поясницы и боков.
Лежим на фитболе лопатками. Ноги согнуты в коленях строго под прямым углом, ими упираемся в пол, а руки заводим за голову.
Поднимаем и опускаем верхнюю часть корпуса так, как делали бы это на полу при «качании» пресса.
Подробнее узнаете из видео:
Рекомендуемое число повторения упражнений – от трёх до пятнадцати. Количество увеличиваем постепенно.
4. Мостик
Это упражнение похоже на классический мостик, но оно более полезное и менее травмоопасное.
Лежим на спине, икры кладём на мяч, руки прижимаем к полу.
Перекатываем мяч, отрывая таз от пола, при этом мяч располагаем посередине спины, помогая нашему телу образовать мостик.
По возможности — задерживаемся в этом положении несколько секунд.
Рекомендуемое число повторений – от трёх и выше, прибавляя постепенно по одному.
Осторожно! Мостик не подходит для новичков. Рекомендуется освоить вначале более простые комплексы. Упражнение способствует формированию мышечного корсета, укрепляет мышцы верхнего отдела спины, поясницы, а так же мышцы живота.
5. Планка
Упражнение задействует почти все части тела, в том числе и широчайшие мышцы спины.
Про 6 различных видов «Планки» для спины смотрите тут.
Ложимся на мяч животом и постепенно перекатываемся вперёд, совершая мелкие движения рук. Стопы должны лежать на мяче, а руки, согнутые в локтях, на полу.
Опираясь на ладони рук и локти, зафиксируйте устойчивое положение стоп на фитболе. Пальцы ног должны с силой упираться в мяч.
Втягиваем живот, напрягаем мышцы корпуса, поясницу не прогибаем и не выпячиваем, взгляд направлен вниз. Тело должно образовывать прямую линию – планку. Задерживаемся в этой позе несколько секунд.
Подробнее смотрите на видео:
Не рекомендуется для выполнения новичкам. В начале нужно осваивать более простые упражнения, например, разгибание спины лежа лицом вниз.
6. Подъём ног лёжа на животе
В данном упражнении задействуем мышцы живота, спины, ягодичные мышцы, переднюю мышцу бедра.
Лежим животом на гимнастическом мяче лицом вниз.
Упираемся руками в пол, поднимаем сначала правую ногу, затем левую.
Подробнее на видео:
Расслабление (заминка)
Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.
Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.
Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.
Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.
Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
Ознакомьтесь с нашим рейтингом из 10-ти лучших упражнений для похудения спины..
Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с эспандером.
Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
12 лучших упражнений для боков и живота – как убрать жир с боков в домашних условиях
Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира
Автор статьи
Наталья Говорова
Время на чтение: 15 минут
АА
На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.
Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.
Содержание статьи:
Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине
7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.
Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.
Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!
Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.
Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:
Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.
Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:
Лягте на пол на спину.
Руки заведите за голову.
При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
Упражнение 3 – Скручивания на полу:
Лягте на пол на спину.
Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
Скручивания выполняются до жжения в мышцах.
Упражнение 4 – Мельница:
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
Во время упражнения следите за дыханием
Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.
Упражнение 5 – Бодифлекс:
Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
Повторите это упражнение с другой рукой.
Тянитесь несколько раз чередуя руки.
Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.
Упражнение 6 – Планка:
Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
В дальнейшем время можно увеличить
Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.
Упражнение 7 – Боковая планка:
Лягте на пол набок.
Упритесь одной рукой в пол.
Другую руку заведите за голову.
При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
При выдохе таз опускайте.
Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.
5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением
Упражнение 1 – Перекаты на гимнастическом мяче:
Поставьте гимнастический мяч на пол.
Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем – в другую.
Повторите перекаты несколько раз
Упражнение 2 – Наклоны с гантелями:
Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
Со временем вес гантелей можно менять.
Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.
Упражнение 3 – Повороты тела с палкой или грифом:
Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
Заведите палку за спину.
Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем – в другую.
Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение 4 – Кручение обруча
Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнение 5 – Повороты туловища на диске
Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус – в другую.
При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное – регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.
Похудению боков – и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.
Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!
Автор статьи
Наталья Говорова
Автор статей про спорт, fitness-инструктор
Поделитесь с друзьями и оцените статью:
Эффективные упражнения для талии и боков :: SYL.ru
Физические упражнения выступают в качестве основы красоты и здоровья. На современном этапе достаточно актуальной является проблема ожирения. Особенно она затрагивает женщин. Во многом это связано с тем, что их привлекательность, молодость и здоровье связаны с нормальным весом и подтянутой фигурой.
Диеты не всегда приносят пользу
Популярность диет на сегодняшний день не способна уменьшить значимость спорта. Простые упражнения для талии и боков могут привести к более эффективным результатам, чем даже самые экстремальные рационы питания. И если регулярных тренировок не будет, то удерживать вес и форму тела на определенном уровне очень и очень сложно. Потерянные килограммы способны вернуться так же быстро.
Надо заниматься спортом
И только если девушка подберет упражнения для талии и боков, а также начнет регулярно их выполнять, то таким образом она получит желаемую стройность. Да и вреда организму нанесено не будет. Естественно, надо изменять и рацион питания, и образ жизни. Все это поможет добиться желаемых результатов за короткий период времени. Здоровье и молодость будут сохранены на долгие годы только в том случае, если девушка основательно подойдет к формированию своего тела.
Почему необходимы именно упражнения для талии и боков? Потому что это самые проблемные зоны, в которых накапливаются жиры. Тренировка, в ходе которой надо будет избавиться от лишних килограммов, должна разогревать и активно задействовать мышцы, ускорять обмен веществ, увеличивать приток кислорода в кровь, способствовать быстрому избавлению от шлаков и токсинов, скопившихся в организме.
Без разминочного комплекса приступать к основной тренировке нельзя
В первую очередь потребуется заняться вопросами качественной организации разминки. После того как будут разогреты и растянуты связки с суставами, можно выполнять основный тренировочный комплекс с большим для себя эффектом. На это влияет то, что мышцы будут полностью подготовлены к физическим нагрузкам. К тому же в самом начале выполнения упражнений не появятся ощущения боли и усталости. Однако и на разминке можно переусердствовать. Поэтому следите, чтобы не было потрачено слишком много усилий. В противном случае на упражнения для талии и боков просто не хватит мотивации и сил.
Время, которое должно уйти на разминочный комплекс, не должно быть больше 7 минут. В это время вы можете побегать на месте, попрыгать со скакалкой. Не надо забывать про разогрев проблемных мест. Для этого просто выполните медленные наклоны, несколько приседаний, махи ногами. Подобная тренировка способна улучшить кровообращение. Разминочный комплекс увеличивает пульс. Именно поэтому он и необходим. Только после качественной разминки стоит начать выполнять упражнения для уменьшения талии и боков.
Оптимальное время для тренировок
Для того чтобы живот стал плоским, можно прибегнуть к большому количеству самых разных тренингов. Общая продолжительность, которой должна характеризоваться тренировка для новичков, равна максимум 40 минутам. Если речь идет о более подготовленной девушке, то она может потратить на выполнение всех упражнений до 1 часа.
За этот промежуток времени можно выполнить все оптимальные упражнения для уменьшения талии и боков, сделав по 25 повторов. Заниматься надо не реже 4-5 раз в неделю. После того как вес будет стабильно находиться на одном, оптимальном для вас уровне, тренировку можно сократить до трех раз.
Качаем пресс
Следует перечислить наиболее популярные упражнения, выполняя которые, можно добиться отличных результатов.
Самое простое и практически самое эффективное упражнение для талии – качание пресса в позиции лежа на полу, скамье или какой-либо другой поверхности. Чтобы выполнить такой комплекс, надо принять исходное положение, зафиксировать ноги, чтобы они не мешали, и начать выполнять подъемы. Корпус надо поднимать до тех пор, пока он не окажется под углом 90 градусов к полу. Повторов должно быть около 20-30. Чтобы прокачать косые мышцы, во время подъемов туловище следует отклонять в разные стороны попеременно. Выполняя упражнения для пресса и боков, надо напрягать мышцы брюшной полости.
Есть еще одна вариация, к которой можно прибегнуть. Следует принять первоначальное положение, которое было описано выше. Главным отличием является то, что ноги должны быть согнуты. Руки надо расположить за головой. Из такой позиции надо начать производить подъемы корпуса. Для прокачки косых мышц во время подъемов требуется выполнять повороты в стороны. Выполнять такой вид упражнения для пресса и боков надо 20-30 раз.
Для того чтобы избавиться от жировой прослойки в нижней части живота, корпус надо плотно прижать к поверхности. Поднимать потребуется ноги под углом до 45 градусов. Достигнув максимально возможной точки, следует зафиксировать конечности на несколько секунд. Потом возвращаемся в первоначальную позицию и снова повторяем упражнение. И так 20-30 раз. Задачу можно сделать более сложной. Поднимаем ноги на требуемую высоту, делаем под ними хлопок, плавно возвращаем конечности в исходную позицию.
Превосходные результаты может принести следующий вид упражнения для похудения талии. Надо принять исходную позицию, описанную выше. Руки должны быть размещены под ягодицами. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. После этого задираем ноги на высоту, равную 30 см, и выполняем махи. Конечности сгибать нельзя. Сделать надо порядка 5-10 повторов. Выдох должен быть выполнен после того, как ноги будут возвращены обратно на пол.
Приняв положение лежа, согните ноги. На вдохе надо начать производить подъемы таза. Поясницу от пола отрывать нельзя. Руки в это время должны располагаться под ягодицами.
Следующий вид упражнения для похудения боков и талии можно выполнять прямо на работе или во время просмотра какой-нибудь передачи. Потребуется на вдохе как можно сильнее втянуть живот и удерживать его в подобном состоянии на протяжении 10 секунд. После этого производим медленный выдох. Число повторов должно достигать 30-60 раз. Выполнять подобный тренинг следует перестать только после того, как появится чувство легкой усталости.
К каким видам упражнений можно обратиться?
Все вышеперечисленные занятия помогут вам добиться хороших результатов. Однако на этом упражнения для убирания боков и талии не заканчиваются. Список можно еще продолжать очень долго. И если выше были описаны в основном те занятия, выполнять которые надо в позиции лежа, то далее стоит привести в качестве примера те виды тренингов, которые можно выполнять из других положений.
Если вы хотите избавиться от жировых складок на талии и боках, вам просто необходимо начать выполнять наклоны в разные стороны. Делать это надо по 20 раз. Также можно делать приседания. Во время их выполнения нельзя отрывать ступни от пола. Кроме того, надо отводить соединенные замковым способом руки на каждое бедро поочередно. Это отличный вид упражнения для боковых мышц пресса.
Всегда можно приобрести гантели
Если вам необходим более быстрый эффект в получении стройности, то следует взять в руки утяжелители. Для этого достаточно приобрести гантели, вес которых будет достигать полутора килограмм. Руки с грузом во время выполнения упражнений должны быть подняты над головой. В том случае, если наклоны выполнять будет трудно, одну из рук можно будет опустить.
Одним из самых простых упражнений с гантелями является следующее. Надо встать прямо, прижав ступни к полу. Ноги следует слегка сжать в коленях. После этого нужно начать тянуть руку с утяжелителем к противоположной ноге. Выполнять упражнение надо поочередно. В данной ситуации нагрузка ложится на косые мышцы живота. Это, соответственно, положительно повлияет на избавление от боков.
Для увеличения нагрузок потребуется спортивный инвентарь
Все вышеперечисленные упражнения можно выполнять без приобретения какого-либо инвентаря. Однако если вы уже имеете хороший опыт в спорте, то их вам будет недостаточно. Чтобы начать получать эффект, потребуется приобрести гантели, обручи, фитбол и т. д. Все это может усложнить ваши занятия в домашней обстановке и, соответственно, принести больший эффект.
Крутим обруч
Стоит приобрести хулахуп. Он бывает спортивным, массажным и простым. Выбор определенной модели надо делать самостоятельно, ориентируюсь на собственные предпочтения. Итак, инвентарь был куплен, пора приступать к выполнению упражнения. Зафиксируйте обруч двумя руками, с силой раскрутите и просто придерживайте его в движении. Помогать себе в этом требуется мышцами пресса. Надо следить, чтобы движения были плавными и размеренными. Никаких рывков быть не должно. Надо начинать выполнять данный вид тренинга с 5 минут на каждую из сторон. Постепенно время выполнения следует увеличивать. Необходимо отметить, что если вы новичок, то в первое время надо пользоваться простым обручем. И только со временем его можно поменять на спортивный, который является более тяжелым. Такой вид спортивного тренинга может служить простой разминкой перед более тяжелыми упражнениями. Однако и как самостоятельное занятие оно тоже может принести хороший эффект.
Помочь в достижении целей может аэробика
Также не надо забывать про аэробные нагрузки. К примеру, отличным вариантом для вас может стать простой бег. Сложного в упражнении ничего нет, однако пользы от него можно получить массу. Только помните, что если вы хотите добиться определенных результатов с помощью пробежек, то уделять им необходимо не менее 40 минут. Избавиться от боков и приобрести красивую талию можно с помощью велосипеда. Необходимо каждый день совершать прогулки. Это принесет и огромную пользу, и прекрасное настроение.
Заключение
В данном обзоре мы попытались рассмотреть основные способы, с помощью которых можно получить отличную фигуру и навсегда избавиться от жировых складок. Следует только понимать, что тренировки должны быть регулярными. В противном случае никакого эффекта от них не будет. К тому же появится отвращение к спорту. Поэтому следует пожелать вам удачи в ваших стараниях!
Эффективные упражнения для талии и боков + видео урок
Мечта об изящной, тонкой талии и красивых изгибах тела нередко служит началом большой и кропотливой работы девушек и женщин над собой.
Но, чтобы желаемые очертания фигуры стали повседневной реальностью, необходимо внести в программу тренировок эффективные упражнения для талии и боков.
Упражнения, ориентированные на уменьшение объемов в области талии, нацелены на скручивающие движения – проработку косых мышц живота и глубокого корсета (поперечной мышцы, залегающей под прямыми и косыми брюшными мышцами – ТВА), а также тренировку пресса, мышц нижней части спины и бедер.
Специальные упражнения, помогающие уменьшить контуры самой узкой части женского корпуса, нужно сочетать с правильным, сбалансированным питанием, здоровым режимом и регулированием уровня метаболизма в вашем организме.
Какие эффективные упражнения для талии и боков можно выбрать?
Чтобы иметь идеально тонкую, изящную талию, нужно правильно сочетать тренировки, направленные на укрепление мышц корпуса и ускоряющие ваш метаболизм.
Как только косые мышцы живота и глубокие «корсетные» (ТВА)-мышцы приобретут достаточный тонус, вам легко будет начать выполнять задачу построения осиной талии.
I. Вспомним детские забавы: скакалка!
Прыжки с этим простым и таким любимым спортивным снарядом – не только великолепный способ сбросить лишний вес, но также значительно повысить метаболизм и создать напряжение во всех мышцах тела!
Если вы хотите включить прыжки через скакалку в свои упражнения для уменьшения талии в домашних условиях, то можно усложнить задачу, задействовав большее количество мышц. Во время прыжков постарайтесь скручивать корпус вправо и влево, напрягая мышцы живота. Когда эта техника станет для вас привычной, усильте интенсивность занятий за счет интервальных тренировок.
Например, после активных прыжков в течение 40 секунд устройте 15-секундную паузу отдыха и повторите 5 таких сетов. В завершение данного блока отдыхаем не более одной минуты, затем снова повторяем весь сеанс. Такая тренировка позволяет сжигать максимум калорий во время нагрузок, а также в течение 24-48 часов после нее.
Кроме того, прыжки со скакалкой – отличный способ разогреть все мышцы корпуса перед тренировкой, что очень важно для разминки мускулатуры и повышения эффективности спортивных занятий.
II. Прыжки-скручивания «Лыжник»
Не у всех вызывают восторг однообразные прыжки, но они считаются настоящим реактором, в котором быстро сгорают калории! Добавить изюминку в такие кардиотренировки помогают повороты «лыжника», которые выполняются во время прыжка.
Ключ-секрет этого упражнения – движения бедер вправо и влево, ноги держим вместе, а руки – на уровне груди, которые помогают сбалансировать тело в прыжке. Скручивающие повороты бедер выполняются по схеме: влево-в центр, вправо-в центр. Они способствуют значительному ускорению процесса сжигания калорий за счет перемещения тела вокруг его центрального «сердечника».
III. Мостик с дополнительной нагрузкой
Не бывает женственной, красивой талии без комплексной тренировки мышц бедер с различными вариантами нагрузок. Эти упражнения для талии и живота также укрепляют мышцы нижней части спины (поясницы) и ягодиц. Такой подход к домашним тренировкам улучшает изгибы тела и визуально уменьшает талию.
Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях и упираем в пол стопами, расставленными на ширине плеч. Верхняя часть корпуса должна быть прижата к полу, а в руках держим гантель, диск или гриф штанги (утяжелитель). Приподнимаем бедра, отрывая таз от пола, как можно выше, затем возвращаемся в исходное положение.
IV. «Берпи» или «Бурпи»
Знаменитые прыжки из упора «Берпи» или «Бурпи» входят в лучшие эффективные упражнения для талии, создавая бодрое настроение и отличную зарядку для всего тела. Они задействуют практически все группы мышц. Если вы будете максимально энергично подпрыгивать, то они будут изматывать вас еще больше, помогая сжигать мегапорции калорий.
Стартовая позиция: принять упор лежа, затем резко выпрямить руки, одновременно прыжком подтянуть колени в приседе по направлению к груди, оставляя ладони прижатыми к полу, затем отрываем их от горизонтальной поверхности, подпрыгиваем вверх, делая хлопок руками над головой.
Большинство спортсменов, культуристов, бодибилдеров используют это упражнение для мощного запуска метаболизма или для интервальных тренировок. Такие движения помогают активировать паузы между другими упражнениями и повысить эффективность занятий спортом.
V. Велосипедное скручивание
Чередуя подъем колена и скручивание торса, вы получаете форсированную кардионагрузку и проработку пресса, сжигающую калории. Одновременно тренируя мышцы верхнего и нижнего пресса, вы укрепляете всю брюшную стенку.
Велосипедные скручивания – упражнения для узкой талии, которые сжигают жировые запасы намного быстрее, чем большинство других нагрузок для мышц корпуса.
VI. Поза шипящей кошки
Эта поза кошки, заимствованная из йоги, и звуки, которые при этом произносятся, выглядят странно, но отлично тренируют глубокие ТВА-мышцы.
Встаньте на четвереньки, медленно выдохните весь воздух из легких, максимально подтягивая мышцы пресса. Не вдыхая, вакуумом подтягиваем пупок к позвоночнику и удерживаем его в этом положении секунд 10. Повторить несколько раз, не вдыхая, ровно держа спину и шею.
VII. «Березка»
Вертикальный подъем бедер мощно активирует работу ТВА-мышц, но требует достаточной гибкости в этой области и зоне подколенных сухожилий.
Лягте на спину, поднимите ноги вертикально, под прямым углом. Из этого положения приподнимайте бедра, оторвав их от пола и толкая ногами к потолку. Убедитесь, что линия ног-бедер-спины прямая, вы не раскачиваетесь и не сгибаете ноги.
VIII. Боковая планка
Лежа на левом или правом боку, выдохнуть весь воздух из легких, подтянуть мышцы корпуса и ягодиц. Затем подняться на предплечье левой или правой руки и упереться локтем в пол, другую руку – поставить на пояс.
Тело должно быть ровным, как струна, позвоночник – прямолинейным, мышцы – максимально напряженными. Если сложно упираться локтем, можно выпрямить руку и опереться на ладонь.
IX. Планка
Самое популярное и эффективное упражнение после скручиваний, но требует правильной техники выполнения. Убедитесь, что в ваших легких отсутствует воздух во время выполнения упражнения, мышцы корпуса и ягодиц сжаты, тело выпрямлено, позвоночник максимально удлинен за счет головы и копчика (но не округления спины!).
Напрягая ягодичные мышцы, чтобы наклонить заднюю часть бедра, вы максимально активируете мышцы живота. Не допускайте провисания бедер, что приведет к бесполезности тренировки и возможной травме поясницы!
Суть упражнения для узкой талии – планки: станьте на предплечья, упираясь локтями в пол (кому трудно – выпрямите руки и упритесь ладонями) под прямым углом. Выдохните воздух, вытяните позвоночник в прямую линию, упритесь пальцами ног в пол. Максимально сожмите мышцы корпуса и ягодиц. В таком положении нужно продержаться от 10-20 секунд до 2 минут.
X. Подвижная планка
Руки упираем локтями на мяч для фитнеса, а телом удерживаем позу планки. Откатываем фитбол вперед и задерживаемся на 3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение.
Катая мяч, контролируя и стабилизируя его, вы фантастически укрепляете мышцы корпуса, качаете пресс, моделируете косые мышцы живота и нижние мышцы спины – все, что нужно для вашей осиной талии!
Упражнения для талии и боков – видео от профи
Упражнения для талии и боков
Генетически женщины устроены так, что жир, накопленный в организме, в первую очередь откладывается на бедрах и талии. Любая девушка мечтает, чтобы талия была немного тоньше, а фигура чуточку стройнее. А этого можно добиться только при выполнении регулярных упражнений для талии и боков. Упражнения для похудения талии в основном представляют собой систему наклонов, благодаря которым талия станет тоньше, укрепятся мышцы поясницы и позвоночник.
Мифы об упражнениях для похудения талии
Многие ошибочно полагают, что надо тренироваться очень много. Тогда талия быстрее станет тоньше, а на животе проявится рельеф. При регулярных тренировках мышц живота достаточно сложно получить быстрый результат. Ускорить процесс похудения в области талии, боков и живота, поможет отказ от сладкого и мучного и хорошая осанка. Живот можно частично убрать, если расправить плечи. Для этого надо лопатки свести вместе, подбородок поднять, а живот немного втянуть. Контроль осанки – лучшее упражнение для талии и боков.
Также существует ошибочное мнение, что красивая талия формируется при регулярной тренировке косых мышц живота. Однако тренировка косых мышц скорее поможет увеличить талию в объеме. Не надо возлагать надежд и на различные наклоны с гантелями и другие подобные упражнения для талии и боков. Такие упражнения просто укрепят мышечный каркас и помогут сформировать хорошую осанку.
Упражнения для уменьшения талии в домашних условиях
Все упражнения для боков и талии надо выполнять регулярно, ведь мышцы живота натренировать сложнее другие мышц тела. Но и эффект от таких тренировок останется на долгое время, будучи заметным даже после прекращения занятий. При регулярных тренировках и правильной диете первые результаты уже будут видны примерно через пять-шесть недель. Планка и скручивания – эффективные упражнения для талии и боков. Они тренируют мышцы пресса, укрепляют поясничный отдел, косые мышцы живота.
Для выполнения скручиваний надо лечь на ровную поверхность и согнуть ноги в коленях. Подбородок немного приподнять, положить руки за голову. В таком положении напряжение с мышц шеи сместится на мышцы живота. Поясницу при этом надо прижать к полу, а лопатки свести вместе и немного приподнять над полом. На выдохе немного приподнимаемся и максимально подводим голову к коленям. На вдохе опускаемся вниз, но при этом колени до конца не расслабляем. Если данное упражнение для уменьшения талии выполнять правильно, то через некоторое время почувствуется жжение в области живота. Чем больше повторений будет сделано от начала жжения, тем лучше и быстрее будет результат. В первое время желательно выполнять два-три подхода по двадцать повторений. После привыкания организма к нагрузке можно увеличить количество повторов.
Для выполнения следующего упражнения для талии и боков надо опереться на носки и локти и как можно дольше сохранять ровное положение тела. При этом поясницу нельзя прогибать вверх и вниз, а лопатки надо свести вместе. Верхний отдел спины при этом не должен образовывать купол. Надо сохранять такое положение тела, чтобы от пяток до макушки можно было провести линию. Появление жжения в мышцах через 10-20 секунд после выполнения свидетельствует о том, что данное упражнение для уменьшения талии выполняется правильно. В первое время надо делать два подхода по 30 секунд. Со временем желательно увеличить количество повторов до трех-четырех, а время – до 90 секунд.
Как убрать бока на талии
Бока на талии обычно появляются из-за генетического фактора, то есть предрасположенности к образованию жировых клеток преимущественно в области боков и живота. Женщин с таким типом фигуры, конечно, волнует вопрос, как убрать бока на талии. Убрать бока на талии не так просто, но возможно. Однако процесс формирования осиной талии довольно долговременный и трудоемкий.
В отзывах о средствах для похудения талии говорится, что избавиться от жировых отложений в области талии может помочь обычный обруч (хула-хуп). Эффективность данного средства проверена нашими предками. Занятиям с обручем надо уделять не менее получаса. При регулярных занятиях через месяц уже появятся первые результаты. При вращении обруча работают все мышцы брюшного пресса, а нагрузка распределяется равномерно по всей проблемной зоне. А при механическом воздействии обруча на кожу постепенно разбивается подкожный жир.
Не менее эффективным (по отзывам) средством для похудения талии считается массаж. Но массаж боков и живота будет эффективным лишь в том случае, если подходить к похудению талии комплексно.
Упражнения для талии и боков с фитболом – еще один отличный способ убрать жир с боков. Такие тренировки разнообразят занятия, сделают их увлекательными и интересными. Правым боком надо лечь на фитбол, правую руку положить на пол, а ноги оставить прямыми, опираясь при этом на внешнюю сторону ступни. Затем поднять левую ногу вверх и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с левой ногой. Выполнить два подхода по 25 раз.
Помогут убрать бока на талии и другие несложные упражнения. Для выполнения первого упражнения для похудения талии надо лечь на спину, руки сцепить за головой в замок, ноги согнуть в коленях вместе, а затем одновременно поднять ноги и голову, потянуть локтем в сторону. После этого повернуться на другой бок и повторить упражнение. Желательно выполнить два подхода по тридцать раз.
После этого надо лечь на левый бок, положить правую руку перед собой, ноги согнуть в коленях, одновременно поднять ноги и голову и потянуться локтем в сторону. Далее повернуться на правый бок и повторить упражнение. Выполнить два подхода по 25 раз.
Для выполнения следующего упражнения для талии и боков надо поставить ноги на ширину плеч, руки сложить в замок у левого бедра, а затем присесть как можно глубже. Далее сделать полукруг руками в сторону правого бедра так, чтобы руки проходили над головой. Ногу при этом надо поднять до уровня бедра. Выполнить два подхода по 30 раз.
Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.
Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.
Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).
Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.
Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.
Тяга гантелей в наклоне.
Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.
Тяга гантели к бедру.
По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.
Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.
Планка.
Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.
Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.
Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».
И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.
Упражнения для спины с гантелями
Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга». Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.
Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.
Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.
Тяга гантелей в наклоне.
Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.
Тяга гантели к бедру.
Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.
Шраги с гантелями.
Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.
Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.
Планка.
Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).
Планка с подбросом ног.
Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.
Подходы, повторения, комплексы…
Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.
Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты. Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.
Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».
Упражнения для мышц спины с гантелями |
Кто бы не хотел себе красивую спину. Мужчины хотят большую и массивную, а девушки красивую и рельефную. Но что бы добиться таких результатов, нужны упорные тренировки (хорошая проработка мышц). Упражнения для мышц спины с гантелями позволят добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Сама по себе спина представляет три участка: трапеции, широчайшие и длинные мышцы. Для того, что бы ваша спина стала по-настоящему красивой, нужно прорабатывать все участки. И в данной статье вы найдете самые лучшие и самые необходимые упражнения, которые задействуют каждый из участков.
Не забывайте так же, перед каждой тренировкой проводить комплекс упражнений на разминку и растяжку, дабы мышцы разогрелись.
Упражнения для мышц спины с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Данное упражнение считается топовым упражнением в развитии большой и массивной спины. Рекомендуем обязательно включить его в свою тренировочную программу. Основной акцент падает на толщину (то есть, спина больше растет в толщину, нежели в ширину). Можно выполнять как прямым, так и параллельными хватами.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Очень эффективное упражнение в плане развития широчайших мышц спины. Обычно его используют в конце тренировки, дабы окончательно добить и проработать крылья. Большой плюс тяга гантели одной рукой в наклоне является то, что можно хорошо сконцентрироваться на каждой стороне отдельно.
Становая тяга с гантелями
Упражнение из золотой тройки. Если цель мощь и сила, то это базовое упражнение №1 в вашей программе тренировок. Основной акцент ложиться на длинные мышцы спины.
Шраги с гантелями
Самое эффективное упражнение в плане развития трапециевидных мышц спины. Шраги с гантелями позволяют очень глубоко проработать данные участки мышц (проработает так, как штанга не сможет).
Тяга гантелей к подбородку
Задействует передние дельты и трапецию. Чем шире хват, тем меньше работает трапеция, и больше нагрузки уходит на среднюю дельту.
«SportFaza.ru – на главную»
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины
Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.
Лучшие гантельные упражнения для спины
Пулловеры прямыми руками
Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины. Изменяя технику упражнения, можно смещать нагрузку на различные области мышц спины – например, при тяге гантелей к груди (а не к поясу) в акцент нагрузки смещается на трапеции, а при изменении хвата на обратный, большую часть нагрузки получат широчайшие мышцы. Тяги гантелей к поясу в наклоне можно использовать в качестве базового упражнения.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.
Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями
Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.
Программа #1 – Тренировка спины только гантелями
Упражнения
Подходы
Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне
3
8
Пулловеры прямыми руками
3
10
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3
12-15
Программа #2 – Тренировка спины гантелями и с помощью турника
Фитнес Упражнения (Бодибилдинг) в Картинках (более 100 упр.)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ
Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках
Все упражнения бодибилдинга в картинках более понятны для дальнейшего их использования на практике. На нашем портале все упражнения имеют хорошее описание и все эти описания с картинками. К каждому упражнению есть картинка с подписью «КЛИКНИ ПО КАРТИНКЕ». Если вы по ней кликните то она увеличится в размерах, и на ней будет указаны на теле человека все мышцы которые работают в данном упражнении. У нас на сайте вы найдете практически все существующие упражнения бодибилдинга в картинках. Все они разделены на разделы по группам мышц, что очень удобно. Также к каждому упражнению есть ВИДЕО на котором показывается как с правильной техникой выполнять данное движение. Все упражнения представлены на нашем портале.
Современные тренажерные залы оснащаются в наши дни самыми различными привлекательными тренажерами, и можно заметить, что новички даже не изучают основные упражнения, которые принесут им большую пользу от бодибилдинга. Если наращивание мышц — это ваша цель, то вам необходимо выполнять фитнес упражнения в картинках которые больше всего способствуют увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать свои занятия в тренажерном зале.
Какие фитнес упражнения самые эффективные для бодибилдинга?
Базовые многосуставные упражнения являются самыми эффективными, так как они обеспечивают самую лучшую нервно-мышечную стимуляцию.
Некоторые фитнес упражнения можно выполнять с собственным весом, т.е. без отягощений. Отсюда следует, что даже в случае, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать эти упражнения. Чтобы начать заниматься бодибилдингом или поддерживать свою мышечную массу, если вы путешествуете во время отпуска и не имеете доступа в тренажерный зал, то можно их использовать.
По мере того как вы становитесь сильнее в этих упражнениях, то вы можете начать добавлять отягощения. И по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваша мышечная масса также будет расти.
ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:
упражнения — эффективные комплексы для занятий в домашних условиях (110 фото + видео)
Улучшить общее состояние организма и вернуть себе прежние формы, стать обладателем идеальной фигуры и приковывать взгляды окружающих поможет увлечение спортом. Комплекс разнообразных и полезных упражнений разрабатывается и подбирается индивидуально, это возможно благодаря огромному разнообразию направлений спортивной нагрузки.
Практичная и эффективная анатомия фитнес-упражнений дает возможность прорабатывать отдельные мышцы или их группы, повышать их эластичность.
Благодаря посещению групповых или индивидуальных занятий можно повысить уровень собственной гибкости и силы, укрепить свою выносливость и достичь определенных успехов в снижении лишнего веса.
Популярные и существующие виды тренировок
Выбирая упражнения с резинками для фитнеса или методики, касающиеся пластики тела, техники для укрепления состояния здоровья важно знать все виды физической активности.
Направленность занятий и их целевое назначение, играют ключевою роль при подборе, ориентируясь на основные различия, каждый человек и начинающий спортсмен может выбирать из таких тренировок:
аэробные, характеризующиеся определенной длительностью и задействованием сразу нескольких групп мышц на фоне регулярного повторения отдельных физических упражнений;
анаэробные, направленные на максимальный расход потребленной с пищей энергии, накапливаемой в мышечной ткани разного типа, при этом не происходит кислородная подпитка;
кардиотренинг, нацеленный для укрепления и стимулирования нормальной работы сердечно-сосудистой системы, предотвращение замедления движения кровеносного потока;
интервальные, целевое комбинирование программ тренировок с поочередным повторением в нескольких подходах высокоинтенсивных и низко интенсивных упражнений;
силовые, для их реализации широко применяются всевозможные спортивные снаряды и атрибуты, необходимые для создания и поддержания определенного уровня напряжения в мышцах.
Такие направление имеют практичное значение, при этом их можно комбинировать между собой, но для составления плана развития необходимо привлекать инструктора.
Профессионал своего дела поможет четко поставить цель и подобрать наиболее действенные инструменты для ее достижения, включая тип тренировочной программы для получения оптимального эффекта.
Групповые занятия, их назначение и цели
Популярные и достаточно легкие фитнес-упражнения для начинающих объединяются в комплексы, которые дополнительно подразделяются по интенсивности.
При работе с тренажерами принято выделять два вида программ, занятие по которым определяет не только уровень нагрузки, но и возможный результат после прохождения всего комплекса:
базовые, в них задействуют крупные мышечные группы и ряд суставных соединений в сочетании с активным напряжением всего человеческого тела на фоне предельно достижимого уровня концентрации;
изолирующие, направленные на развитие и стимулирование к работе определенной группы мышц, такая точечная работа допускает распределение мышечной нагрузки, но только для повышения эффективности.
Оптимальным решением для посещения фитнес-клуба считается организация групповых курсов, в которые включаются люди, объединенные определенными программами. Это позволяет формировать сообщества по интересам с возможностью оценки достижений в рамках равных условий, сформированных для всех участников и посетителей.
Похудение
Качественные и максимально эффективные фитнес-упражнения для похудения объединяются в группу, относящуюся к аэробным нагрузкам. Они связаны с высвобождением увеличенного количества кислорода, который при стимулировании кроветока обогащает не только мышечную ткань, но все отдела головного мозга благодаря аэробике:
степ-аэрпобика;
фитбол-аэробика;
аквааэробика.
Благодаря повышенному эффекту жиросжигания эти программы тренировок относят к техникам интенсивного похудания, полезного для человека.
Благодаря большому количеству вариантов и основных движений существует практичная возможность быстрого избавления от избыточного веса при индивидуальной разработке программы.
Оздоровление
Определенные упражнения с мячом для фитнеса и пилатес можно отнести к нагрузкам, которые необходимы для общего оздоровления организма человека.
Общая цель таких направлений определяется несколькими факторами, которые позволяют ощутить оздоровительных эффект при соблюдении диеты и ведении здорового образа жизни:
тщательная проработка мышечных слоев;
укрепление брюшного пресса и спины;
формирование правильной осанки.
Замедленное подконтрольное выполнение поставленных задач обеспечивает тщательную работу со всеми группами обозначенных мышц.
Целевое назначение такой техники далеко от похудения, наращивания мускулов и усиления функционала тела, но такой групповой фитнес прекрасно подходит для общего укрепления здоровья.
Растяжка
При отсутствии достаточного и требуемого санитарными нормами уровня активности и подвижности в повседневной жизни человек испытывает определенный дискомфорт от сидячей работы.
Мышцам, связкам и сухожилиям необходима дополнительная поддержка и их повышенная эластичность позволит достичь нескольких важных моментов:
полноценное оздоровление позвоночника;
закрепление правильной, строгой осанки;
повышение гибкости человеческого тела.
Такие эффективные фитнес-упражнения для ягодиц и внутренней части бедра, в технике
Стретч или Stretch можно дополнять другими упражнениями.
Особенной популярностью у начинающих пользуются тренировки включающие занятия, способствующие развитию равновесия и гармонизации баланса, закалки вестибулярного аппарата.
Гибкость
Представленные видео фитнес-упражнений дома помогут освоить комплекс, направленный на повышение гибкости, усидчивости и нормализации функций организма.
Фитнес-йога, это уникальное направление, которое базируется на сочетании трех основных компонентов, их комбинация и определенные усилия помогают достичь необыкновенных результатов:
асаны или определенные позы, предназначенные для повторения;
дыхательные техники, разработанные на основе ведических практик;
медитативные практики с определенным уровнем погружения в сознание.
Важной особенностью комплекса упражнения для йога-фитнеса является гармоничная тренировка тела и духа, ведь при физическом оздоровлении повышается уровень контроля эмоций.
Благодаря таким программным комплексам достигается оптимальное развитие концентрации и возможности повышенной сосредоточенности на фоне усвоения техник глубокого и полноценного расслабления.
Релакс
Зная, какие фитнес-упражнения бывают, можно самостоятельно или с привлечением опытного инструктора, разработать комплекс тренировок для расслабления.
Все они должны характеризоваться определенными признаками, что позволит оптимизировать программу занятий, опираясь на следующие параметры и особенности:
неспешность и последовательность выполнения комплекса;
выверенность движений и строгая поэтапность воспроизведения;
медитативность и достаточное количество статистических поз;
высокая концентрация на дыхании и погружении в сознание.
Не стоит забывать, что любое занятие необходимо завершать восстановительными техниками, которые помогут нормализовать работу внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Выбирая такие программы можно включать в них фитнес-упражнения для спины и осанки, объединяя сразу нескольких упражнений из йоги, пилатеса и стрейчинга.
Силовые комплексы, спорт-класс для выносливых
Тренинги, включающие силовые фитнес-упражнения объединяются основной целю, которая обозначена как увеличение объема мышечной ткани.
Кроме этого, при определенной интенсивности занятий достигается оптимальное развитие силовых качеств на фоне создания напряжения, при этом можно использовать несколько разных программ.
Отдельно, можно подобрать функциональные тренинги, это специальные направления фитнес-занятий, необходимых для стимулирования развития отдельных качеств.
К ним можно отнести ловкость и балансовое равновесие, координацию и точность движений, что необходимо спортсменам для повышения своих квалификационных навыков.
Фото фитнес упражнений
18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.
AdMe.ru делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.
Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.
Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.
Поза ребенка
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.
Поза верблюда
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.
Растяжка грудных мышц у стены
Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.
Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.
13 упражнений для фотографов, которые помогут развить креативность
Существует множество идей, которые призваны побороть творческий ступор или вдохновить на дальнейшее расширение художественных границ. Некоторые сайты и книги предлагают задания и упражнения для смелых фотографов. Мы предпочитаем те из них, которые: 1) связаны с использованием фотоаппарата, 2) меньше привязаны к конкретному месту, 3) весёлые!
Упражнения для развития креативности, которые передавались из поколения в поколение и доказали свою эффективность. (К сожалению, мы не можем подкрепить их информацией о том, кто первым придумал тот или иной приём).
Упражнение 1: Две дюжины
Выберите себе место и, не сходя с него, сделайте 24 уникальные фотографии. (Нельзя перемещаться, ноги неподвижны).
Даже если вы станете перед кирпичной стеной, это будет очень поучительный опыт. Примерно после 12 кадров вам покажется, что все варианты исчерпались, тут-то и начнётся креатив, выжимающий весь потенциал из имеющегося оборудования и окружающего пространства.
Упражнение 2: Один десяток
Сделайте 10 уникальных и/или абстрактных фотографий одного небольшого предмета.
Чем меньше предмет, тем сложнее задача. Не хитрите, «маленький предмет» это не нечто вроде вашего города.
Упражнение 3: Четыре угла
Выберите один объект и сделайте четыре изображения, каждый раз помещая его в другой угол кадра.
Можете перейти на другую сторону объекта? Проделайте то же самое. Снимайте со всех четырёх сторон во всех четырёх углах, если это возможно. Посмотрите, что получится!
Упражнение 4: Искусственные ограничения
Придумайте себе ограничения на один съёмочный день или на выходные.
Ограничениями могут быть:
• Один объектив с неизменным фокусным расстоянием • Одна местность • Только в чёрно-белом цвете • Только с 16.00 до 17.00 • Только в ручном режиме • Всё переэкспонировать/недоэкспонировать • Только точечный экспозамер • Фотографировать только сидя • Снимать только то, что выше вас • Снимать только то, что ниже вас • Без людей в кадре • Без зданий в кадре • Заполнять кадр • Чтобы негативное (отрицательное) пространство занимало более трёх четвёртых кадра.
Эти или другие границы могут стимулировать к композиционному разнообразию.
Упражнение 5: Снимать на «плёнку»
Сходите куда-нибудь, где вы давно хотели пофотографировать, но постоянно откладывали. Снимайте на свой цифровой фотоаппарат, но представьте, что он заряжен катушкой плёнки на 24 или на 36 кадров.
Прежде чем жать на спуск затвора, присмотритесь и задумайтесь, помните об ограниченном запасе «плёнки». Если это не приведёт вас к более обдуманному подходу, касательно съёмки изображений, то притворитесь, что у вас катушка на 12 кадров. Когда «плёнка» закончится, просто походите или посидите, наслаждайтесь средой.
Упражнение 6: Двенадцать абстракций
Сфотографируйте дюжину абстракций одного предмета.
В зависимости от размеров объекта съёмки, вам может понадобиться макрообъектив или телефото. Это задание похоже на упражнение №2, но абстрактность должна подтолкнуть к более глубокому взору.
Упражнение 7: Портативный субъект
Выберите предмет, который сможете повсюду носить с собой и делать с ним разнообразные кадры вне зависимости от места съёмки.
Возьмите любимую «вещь» на прогулку и придумайте, как включить её в ваши изображения. Обратите внимание, как она влияет на кадрирование и композицию. Включите изобретательность с размещением своего портативного предмета.
Упражнение 8: Селфи «неселфи»
Вы будете в каждом кадре. Но это не должно выглядеть как обычное селфи. Поэтому возьмите штатив или альтернативную опору. Начинайте придумывать композицию снимка, затем становитесь так, чтобы попасть в кадр и воспользуйтесь автоспуском. Пусть фотографии с вами получатся содержательными и вдумчивыми.
Упражнение 9: Лотерея
Возьмите много маленьких бумажек и напишите на каждой из них слово или фразу, а затем уложите в глубокую миску и перемешайте. Доставайте по одной бумажке, читайте, берите фотоаппарат и приступайте к съёмке.
Примеры того, что можно написать на клочках бумаги:
Вы студийный фотограф-портретист? Попробуйте один день заняться уличной фотографией. Вы архитектурный фотограф? Сходите на ближайший стадион или в парк и снимайте в жанре спортивной фотографии.
Упражнение 11: Девять элементов
Сфотографируйте эти девять элементов в одном месте.
Придите на угол улицы или к парку, или в другое место и сделайте фотографии, в которых отобразится следующее:
• Свет • Тень • Линия • Фигура • Форма • Текстура • Цвет • Размер • Глубина
И ещё желательно:
Фокус Тональность Качество света Паттерн Отрицательное (негативное) пространство.
Хотите усложнить? Тогда позвольте себе делать лишь по одному изображению для каждого элемента.
Упражнение 12: Шаги
Пойдите погулять куда-нибудь, где вам всегда хотелось пофотографировать. А во время прогулки останавливайтесь и делайте уникальные кадры, но только после заданного числа шагов.
Какое у вас любимое число? 10? 20? Мир переменчив, всего в нескольких метрах вас может поджидать нечто интересное, остановитесь, чтобы запечатлеть это.
Упражнение 13: Два похода (или две поездки)
Оставьте фотокамеру дома или положите где-то в безопасности. Прогуляйтесь или поезжайте без неё, но по пути всё время ищите потенциал для фотосъёмки. Когда вы доберётесь до места назначения, возвращайтесь обратно тем же маршрутом и продолжайте искать глазами темы для фото. Наконец, с фотокамерой в руках в третий раз идите тем же путём и снимайте кадры.
Если фотоаппарат лежит в сумке, которую вы держите при себе, не доставайте его, пока не проделаете весь путь в обратном направлении. Потерпите. Просто внимательно смотрите по сторонам, наблюдайте, не спешите. Находите новые перспективы.
Упражнение X: Придумайте своё собственное упражнение
Воспользуйтесь перечисленными идеями и придумайте свой рецепт, который поможет снимать творческие изображения за пределами привычного видения.
Гораздо больше советов вы найдёте в интернете или в книгах для фотографов. Некоторые из них имеют форму творческого задания, выполняя которое вы покинете зону комфорта или погрузитесь в нечто для вас совершенно необычное.
Остерегайтесь творческих упражнений, которые сосредотачивают на технических аспектах оборудования. Увязнуть в меню фотоаппарата – едва ли лучший способ развить в себе креатив. Конечно, мы всегда за совершенствование технического мастерства. Просто в данном случае фокусируемся на творчестве, а не на основных деталях того либо иного изображения.
Снимки важны, но на этот раз вторичны. Если после упражнений у вас загорятся глаза, то цель достигнута!
Наконец, упражнения для развития творческого начала должны вдохновлять и ни в коем случае не вызывать ощущения рутинности.
Фото вверху: Том Бирн.
По материалам bhphotovideo.com через petapixel.com.
комплекс из 21 упражнения + фото/видео инструкция начинающим
Наверное, не поспоришь с тем, что спорт позитивно влияет не только на здоровье человека, а и на него внешний облик, на подтянутость всего организма, на общий тонус всех мышц в целом.
Сегодня очень много людей посещают спортивные залы с целью поддерживать свои формы в тонусе.
Но иногда не хватает времени, чтобы тренироваться вне дома, тогда нам помогут упражнения для похудения в домашних условиях.
Это целый комплекс упражнений на все группы мышц, который поможет всегда безупречно выглядеть и оставаться в форме.
Методика американского гинеколога
В далеком 1952 году американский гинеколог, имеющий немецкие корни Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для женщин. Эта методика была разработана для укрепления мышц тазового дна.
Процесс выполнения упражнений предельно прост, поэтому вполне реально выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.
Каково их предназначение? Не допускают опущения мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки. Влагалище становится упругим и узким. Не допускают случайного протекания мочи.
Классические упражнения
Сожмите интимные мышцы на 5-10 секунд, разожмите. Повторите это 10-12 раз. Такое упражнение подвласно в любом месте вашего пребывания.
Представленное выше задание делайте максимально увеличивая темп.
Выталкивания. Набираем воздух, напрягаем мышцы тазового дна и тужимся до тех пор, пока можем. Так повторить несколько раз.
Подтягиваем попу
Чтобы иметь упругую и красивую попу, необходимо упорно работать над этим. Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях.
Приседания
Станьте ровно, выпрямите спину. Ноги расставляем пошире плеч и разворачиваем носки в противоположные стороны. Руки можно сложить посредине, а можно вытянуть параллельно полу, для усиления эффекта можно взять в руки гири.
Приседаем, как можно ниже. Часть ног от стопы до колена должна быть ровной.
Выпады вперед
Становимся ровно, правую ногу выставляем вперед, сгибаем под прямым углом и присаживаемся на нее.
Спину держим ровно, плечи прямые. Занимаем исходное положение.
Ягодичный мостик
Ложимся на спину, руки лежат по обе стороны ровно.
Колени сгибаем под прямым углом, опираемся на стопы и поднимаем ягодицы к верху. Задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся к началу
Укрепляем спину
В нынешнее время люди не всегда ведут подвижный образ жизни, работая за компьютером круглыми сутками. Именно, по этой причине уже после 30 лет большинство из нас сталкиваются с болью в спине, скованностью мышц.
Дабы укрепить мышцы спины, а вместе с тем и позвоночник, который держит на себе весь человеческий организм, необходимо ознакомиться с упражнениями для спины в домашних условиях.
«Кошка и верблюд»
Становимся в положение кошки, опускаясь на колени и опираясь на руки.
Вдыхаем в себя воздух, задерживаем его в животе, округляя при этом спину. В таком положении находимся несколько секунд. Выдыхаем воздух, как бы сдуваясь при этом, выгибая спинку наружу.
Планка
Опираемся локтями и носками в пол, выпрямив при этом все тело. В таком положении застываем на максимальное количество времени.
Очень результативна для спины, ног, рук, пресса.
Поза эмбриона
Присядьте на колени. Прижмитесь головой максимально близко к полу и вытяните руки вперед.
Мышцы спины растягиваются и при этом с них снимается нагрузка.
Нагружаем мышцы
Не секрет, для того, чтобы заставить работать все мышцы организма, нужно просто нагрузить их, в этом случае гантели — самый результативный вариант.
В последнее время очень часто можно увидеть людей, который пользуются таким спортинвентарем у себя дома.
Именно для таких людей мы предлагаем упражнения с гантелями в домашних условиях. Кроме приседаний и выпадов ног, можно также утяжелить другие упражнения.
«Молот»
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз, но разверните ладонями к себе. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем правую руку к плечу. При вдохе опускаем руку в исходное положение.
Поочередно выполняем аналогичные движения обеими руками по 10-15 раз.
Разводка гантелей лежа
Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Немного сгибаем локти и разводим в сторону, держа в руках гантели.
Руки разводим максимально до уровня туловища и возвращаем в исходное положение.
Когда живот уже не тот…
Очень часто достигая определенного возраста женщине становится намного тяжелее следить за собой.
В основном, первый кто предает женское тело — это ее живот, здесь сказываются и беременности, и ненужные жировые отложения.
Для того, чтобы достигнуть желаемых объемов лучше всего сочетать правильное питание и упражнения для похудения живота в домашних условиях.
Тяжелая и кропотливая работа над собой непременно принесет свои плоды.
Скручивания
Ложимся на пол лицом вверх. Сгибаем ноги в коленях.
Заводим руки за голову, а стопы удерживаем на полу, таким образом поднимаем верхнюю часть туловища. Возвращаемся в исходное положение.
Скручивания с поднятыми ногами
Ложимся на пол лицом вверх
Поднимаем и ноги, и верх туловища, при этом дотягиваемся пальчиками до стоп. Возвращаемся в исходное положение.
Планка с поворотами
Становимся в планку.
Поворачиваемся попеременно на каждую сторону и стоим в ней по 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение
Методика доктора Бубновского
Основное направление данной методики — кинезотерапия (лечение суставов и позвоночника без операций). Но есть ряд условий, соблюдать которые необходимо беспрекословно:
Во-первых, необходимо научиться правильно дышать.
Во-вторых, строго придерживаться техники упражнений.
В-пятых, категорически отказаться от медикаментов.
Рассмотрим несколько упражнений Бубновского в домашних условиях:
Встать на четвереньки и медленно передвигаться в таком положении по комнате, пока не стихнет боль в позвоночнике.
Встать на четвереньки, на выдохе — прогнуться вверх, на вдохе — выгнуться.
Также, на четвереньках, не прогибая спину, максимально сместить свое тело вперед.
Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях и плавно подняться на носочки, выдохнуть — медленно опуститься вниз.
Очень медленно делать «ягодичный мостик».
План тренировки дома
Вы обладаете огромным желанием похудеть и привести свое тело в порядок, но не знаете с чего начинать тренировки?
Чтобы уже в скором времени увидеть свое тело спортивным, стоит просмотреть наш комплекс упражнений в домашних условиях:
Бокс — нужно боксировать в пустоту, стоя на одном месте (кардионагрузка для живота и рук)
Приседания с подъемом на носки (ноги, ягодицы)
Жим гантелей (руки, плечи)
Разведение рук и ног (для общего тонуса)
Ягодичный мостик (ягодицы, ноги, живот)
Велосипед (живот, ноги)
Шикарный пресс
Ну а тем, кто жаждет кубики на животе важно запомнить упражнения для пресса в домашних условиях:
Скручивания
Ножницы (исходное положение лежа)
Водолаз (исходное положение — лежа и по очереди приподнимать ноги вверх)
Велосипед
Планка «пила» (находясь в планке, подавать свое тело вперед-назад)
Фото упражнений в домашних условиях
5 упражнений для начинающих фотографов
Вы уже знаете, на что способна ваша камера? Нет? Тогда статья вам пригодится. В ней приведены пять заданий, которые помогут разобраться с камерой и понять принципы её работы. Расшифровки результатов приведены в конце статьи, но к большинству выводов вам нужно будет прийти своими силами. Попытайтесь проанализировать поведение камеры самостоятельно. Не подглядывайте!
Чтобы выполнить все действия, придётся вручную настраивать диапазон чувствительности, диафрагму, выдержку и баланс белого.
1. Играйте с глубиной резкости, используя диафрагму
Первое задание простое. Поставьте на стол напротив объектива три объекта. Выбирайте предметы, на которых легко сфокусироваться (с большим количеством линий и контрастов). Например, детские игрушки.
Камера двигаться не будет, поэтому установите её на столе. Первый объект поставьте прямо напротив камеры, на расстоянии примерно в 60 см. Второй объект должен быть на 30 см дальше, третий — дальше ещё на 30 см. Предметы нужно расположить в шахматном порядке, чтобы они попадали в угловое поле объектива. Результат должен выглядеть примерно так.
digital-photography-school.com
Установите на камере режим приоритета диафрагмы. Не знаете, как это сделать? Загляните в инструкцию. Обычно такой режим прячется за обозначением A или Av на главном диске управления. Затем установите автоматическое (Auto) значение светочувствительности. Камера сфокусируется на центральной точке. Впрочем, точку фокусировки все камеры выбирают по-разному, и, если ваша не сфокусировалась в центре, снова придётся лезть в инструкцию.
Наведите камеру на первый объект, чтобы он оказался в фокусе. Выставьте минимальное значение диафрагмы, какое позволяет ваша камера (например, f/1.8 или f/3.5). Если вы используете вариообъектив, установите фокусное расстояние в диапазоне 40–60 мм.
Сделайте снимок. Не двигая камеру, измените значение диафрагмы на f/8. Сделайте другой снимок. Потом поставьте максимальное значение (с минимальным отверстием), например, f/22 или даже выше. Сделайте фото.
Затем установите точку фокусировки на втором объекте, он станет резким. И повторите три снимка с разными значениями диафрагмы, от минимального до максимального.
Наконец, сфокусируйтесь на третьем объекте и опять сделайте три фото.
Итого у вас должно получиться девять снимков, по три для каждого объекта в фокусе, с разными значениями диафрагмы.
Диафрагма контролирует глубину резкости. Что изменяется, когда вы ставите большее значение диафрагмы? Больше или меньше объектов попадает в фокус? Что получается, когда вы на одних и тех же значениях диафрагмы фокусируетесь на ближнем или дальнем объекте? Что находится в фокусе?
Бонусный эксперимент: повторите упражнение, установив фокусное расстояние на минимальное значение, в районе 18 мм. Оцените разницу.
2. Коррекция экспозиции
Обидно купить новенькую камеру и обнаружить, что автоматические настройки далеки от идеальных. Как правило, автоматической настройкой вообще пользоваться не надо. Это не слишком сложно, и вы вполне сможете разобраться со всей этой петрушкой.
Для задания выберите два объекта. Один — полностью чёрный, другой — полностью белый. Поставьте их вплотную друг к другу. В примере на фото использованы чехол для iPad и полотенце.
digital-photography-school.com
Установите режим приоритета диафрагмы и выберите её наименьшее значение. Установите значение светочувствительности ISO на 400 и включите автофокус. Посмотрите, как устанавливается экспозамер в вашей камере, и выберите точечный или центровзвешенный.
Установите камеру в стабильной позиции, сфокусируйте центральную точку на чёрном, чтобы замер проводился по этому объекту. Если используете центровзвешенный режим, постарайтесь заполнить чёрным всё поле замера. Сделайте снимок.
Теперь найдите функцию коррекции экспозиции. Она может обозначаться символами –/+.
Теперь вам нужно изменить настройки и недоэкспонировать кадр на один шаг. Если у вас получилось, то это будет обозначено на дисплее как –1. Если в вашей модели камеры используется координатная ось, то указатель сместится на 1 деление влево от нуля. В общем, определите, как у вас обозначается смена экспозиции, и сделайте ещё одно фото.
Верните значение компенсации экспозиции к нулю и сфокусируйте камеру на белом объекте. Сделайте снимок. Затем измените значение компенсации до +1.
У вас должно получиться четыре фотографии. Посмотрите на снимки чёрного объекта. На каком фото цвет объекта ближе к реальности? А что насчёт белого?
3. Протестируйте диапазон чувствительности
В современных камерах широкий диапазон чувствительности, но у всего есть границы. Не надо обманывать себя тем, что при съёмке в тёмной комнате со значением ISO 6 400 всё само по себе получится прекрасно. Следующее задание показывает, что меняется вместе со значением ISO и какие индивидуальные ограничения есть у вашей камеры.
Поставьте на одном конце стола несколько объектов, а камеру расположите на другом. Увеличьте изображение так, чтобы предметы полностью заполнили объектив. Хорошо, если в кадре окажутся белые, чёрные и цветные объекты. Для нормального уровня освещения включите лампы, если нужно. Отключите вспышку.
Установите режим приоритета диафрагмы, а значение диафрагмы поставьте на f/5.6. Установите значение светочувствительности ISO на 100 и сделайте снимок. Стараясь не двигать камеру, переставьте значение ISO на 200 и сделайте другое фото. Затем сделайте снимки при значениях ISO 400, 800 и так далее (каждый раз удваивайте значение чувствительности), насколько хватит возможностей камеры.
Оцените фотографии, лучше всего на большом мониторе. Если просматриваете изображения на дисплее камеры, используйте зум, когда смотрите на тёмные объекты. Какие изменения даёт каждая смена настроек? Замечаете ли вы разницу в том, как выглядят белые и чёрные объекты?
4. Добавьте эффект размытия с помощью низкой скорости срабатывания затвора
Эта задача простая и решается быстро. Вам может понадобиться ассистент, также можно выйти на улицу и снимать движущиеся машины. Вам нужен объект, который перемещается в поле обзора камеры с одной стороны в другую (а не вперёд или назад) на примерно постоянной скорости.
Поставьте камеру на устойчивую поверхность или на штатив напротив движущихся объектов. Установите режим приоритета выдержки (обозначается буквами S или Tv), значение чувствительности ISO — 100, скорость срабатывания затвора — 1/500.
Guido Gloor Modjib/flickr.com
Сделайте фото объектов, проезжающих перед камерой. Потом поменяйте скорость срабатывания затвора на 1/60 и сделайте ещё один снимок движущихся объектов.
Наконец, установите значение скорости срабатывания затвора на 1/10.
Какие различия вы видите между тремя фото?
5. Важный баланс белого
Баланс белого важен, если вы сохраняете фото в формате JPEG. Обычно фотоаппараты и сами неплохо выставляют баланс белого, но неплохо бы знать, как управлять этим параметром вручную, если камера промахнётся.
Вам нужно место с тремя разными источниками света. Ничего страшного, если эти источники не находятся рядом, вы можете перемещаться вместе с камерой. А ещё вам нужен листок белой бумаги с надписью (для фокусировки).
Установите программируемый режим. Это позволит использовать автоматические настройки скорости срабатывания затвора, диафрагмы и светочувствительности, но контролировать баланс белого. Опять же, речь идёт о наиболее распространённых настройках, но у каждого производителя реализация этого режима может отличаться.
Найдите место с естественным освещением. Установите режим баланса белого «Дневной свет». Обычно он обозначается пиктограммой солнца. Сделайте фото белого листа с падающим на него дневным светом (даже если день пасмурный).
Стараясь не удаляться от точки съёмки, переставьте баланс белого в режим «Лампа накаливания», который, собственно, обозначается пиктограммой лампочки. Повторите предыдущее фото. Наконец, установите режим «Тень» (пиктограмма домика). И снова сделайте снимок.
Wil C. Fry/flickr.com
Потом перейдите к источнику искусственного света: люминесцентной лампе или лампе накаливания. Вам снова нужно сделать три фото белого листа с разными настройками баланса белого, как в предыдущий раз. Следите, чтобы свет от источника падал на лист, а не проходил сквозь него.
Что случилось с цветом белого листа на каждом из снимков? Белый бывает разным, правда? Каким становится цвет при съёмке в режиме «Тень»: желтоватым или голубым? Теперь вам ясно, как это работает. Пользуйтесь.
Ответы и подсказки
Отлично поиграли, теперь пора понять, что нужно было увидеть при выполнении каждого упражнения.
В первом упражнении должно быть видно больше объектов в фокусе по мере возрастания значений диафрагмы. Когда вы фокусируетесь на объектах, которые стоят дальше от камеры, глубина резкости также возрастает вместе с величиной диафрагмы.
Ваша камера автоматически выставляет экспозицию так, будто мир на 18% состоит из серого цвета. Это значит, что чёрные и белые объекты приобретают серый оттенок. Если вы снимаете что-то серое, например, асфальт, дополнительные настройки не требуются. Но, чтобы отбелить белое, нужно переэкспонировать кадр, а чтобы зачернить чёрное — недоэкспонировать.
Когда увеличивается светочувствительность, цифровой шум (не такой, как зерно на плёнке, но похожий) растёт. Шумы бывают нужны редко, и по мере совершенствования технологий производители фотоаппаратов учатся устранять эту проблему. Поэтому ещё лет пять назад фотографы не советовали устанавливать значение светочувствительности выше 800. Теперь можно снимать с ISO 2 000 с адекватным результатом. Но у каждой камеры свои пределы, которые находятся опытным путём.
Чем медленнее закрывается затвор, тем больше размытие кадра. Оно может появляться от того, что вы двигаете камеру, или от того, что двигается объект съёмки. Такой эффект не всегда плох, с ним можно делать потрясающие снимки. Но нужно уметь его дозировать. Так что поэкспериментируйте со съёмкой при разной скорости срабатывания затвора.
Баланс белого трудно найти, когда вокруг много разных источников света, но эта опция помогает регулировать цвета на фото. Искусственный свет даёт желтые или зелёные оттенки, тень и пасмурная погода делают снимки голубоватыми. Если хотите изменять цвета на фото, попробуйте поработать с настройками баланса белого.
Отличительная особенность фотосъёмки — это возможность повторять. Вы делаете фото, потом делаете его ещё раз. Если вы будете следить за изменениями, эксперименты помогут накопить огромный опыт. Изменяется всего одна настройка — и результат выглядит совсем по-другому.
Вперёд, экспериментируйте. Чем больше будете снимать и чем чаще станете смотреть на мир через объектив, тем больше узнаете.
Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю
Для стройности ног разработано много упражнений для приведения их в идеальную форму. Они не требуют много места, а делать их можно как дома, так и в парке.
Содержание статьи:
Можно ли за неделю накачать и укрепить ноги, бедра, ягодицы?
Упражнения для стройных ног не способны изменить внешний облик девушки или женщины за неделю. Для приведения мышц ног и ягодиц в порядок требуется не меньше 4 недель. А для придания красивого рельефа требуется еще больше времени. Время, за которое произойдут изменения в облике человека, зависит от многих факторов.
К ним относится:
Возраст тренирующегося.
Физическая подготовка.
Наличие лишнего веса.
Генетические особенности человека.
Интенсивность тренировок.
При регулярных тренировках заметить первые изменения во внешности можно через 2 недели занятий.
Как подбирать нагрузки?
Прежде чем начать прорабатывать мышцы ног и ягодиц следует правильно подобрать рабочий вес. Для девушек вес нагрузки должен быть больше 3 кг. Что бы точно определить нужный вес необходимо выполнить сет с выбранным отягощением. Если последнее повторение выполняется с трудом – вес подобран правильно.
Противопоказания
Упражнения для стройных ног так же, как и другие занятия фитнесом имеют свои противопоказания.
К общим противопоказаниям относятся:
К противопоказаниям для проработки мышц ног относят любые нарушения в позвоночнике и суставах нижних конечностей:
травмы колен и тазобедренного сустава;
воспалительные процессы в позвоночнике;
такие заболевания суставов как артроз;
а также лишний вес и послеоперационный период.
Прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с терапевтом, если в позвоночнике или ногах чувствуется боль.
Эффективные упражнения с гантелями для стройных ног, упругих ягодиц и красивых бедер
Мышцы ног и ягодиц работают каждый день. Они привычны к постоянной нагрузке, поэтому для их прокачки нужно использовать дополнительные нагрузки. Привычные упражнения с отягощением могут ускорить процесс уменьшения объемов. Для занятий следует выбирать гантели весом более 3 кг. После привыкания мышц к нагрузке вес необходимо увеличить.
Пред тем, как взять в руки отягощение, важно разогреть мышцы и суставы. Это предотвратит появление травм.
При ограниченном времени можно выполнять всего 5 упражнений:
Приседания с гантелями. От выполнения обычных приседаний отличаются только наличием отягощения в руках.
Приседание плие с гантелями. Для выполнения этих приседаний ноги расставляются шире плеч, носки стоп направлены в стороны. Гантель удерживается двумя руками перед собой. При выполнении любых приседаний колени не должны выходить за носок стоп. Опускаться в присед следует до того момента, как бедра станут параллельны полу.
Выпады с гантелями. Взять гантели в каждую руку. Выполнить выпад из положения стоя, выпрямиться. Можно делать сначала на одну ногу или чередовать их.
Ягодичный мостик с отягощением. Гантель или блин от штанги располагают на животе ниже талии и выполняют обычный мостик.
Наклоны вперед с отягощением. Штангу или гантели взять в руки. Не округляя спину наклониться вперед, задержаться на 2-3 сек. и выпрямиться.
Кроме этих упражнений с дополнительной нагрузкой можно делать и комплексы, приведенные далее в статье.
Разминка
Упражнения для стройных ног начинаются с разминки всего тела. Занятия по проработке мышц нижней части тела в домашних условиях можно начинать с разминки, состоящей из следующих упражнений.
Перечень:
бег на месте;
прыжки с разведением рук и ног в стороны;
бег на месте с подъемом коленей;
бег на месте с за хлестом голени;
прыжки через скакалку.
Хорошей разминкой перед началом любого занятия считается бег. Когда начинается чувствоваться тепло в теле можно завершать разминку и переходить к основной части.
Бег и стройные ноги
Бег может быть не только разминкой, но и самостоятельной тренировкой для ног и ягодиц. Важно проводить ее не только регулярно, но и определенным образом. Пробежка укрепляет мышцы всего тела. Она способствует сжиганию жира на проблемных местах женщин. Все это ведет к подтянутости ног и ягодиц. При регулярных пробежках появляется рельеф на ногах без лишнего объема.
Как и перед любой тренировкой, перед пробежкой нужно делать разминку. Предпочтение следует отдавать растяжке и разогреву мышц. Во время разминки должно появиться тепло в теле, но дыхание должно оставаться спокойным.
Однако для придания стройности ногам недостаточно просто бежать:
Во время пробежки резко ускоряться и бежать при максимальной нагрузке примерно 1 мин. После этого следует бежать минимум 2 мин. спокойно. Такие чередования должны занимать ¼ времени тренировки.
Бег по пересеченной местности. Чем круче возвышенность, на которую надо взбежать, тем больше нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Если на маршруте нет естественных препятствий, то можно бегать по лестнице.
Чередование обычной пробежки с бегом, во время которого бедра поднимаются почти до линии талии.
В пробежку нужно включать участки бега с за хлестом голени назад.
Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Их можно чередовать с занятиями в тренажерном зале или дома. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 мин. Людям, которые только начинают заниматься спортом необходимо начинать с 20минутной тренировки и постепенно увеличивать как темп бега, так и ее время. По завершению тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног.
Основная часть. Начальный уровень
Упражнения разминки подойдут как начинающему спортсмену, так и опытному. Однако главную часть тренировки необходимо разделить. Для новичка, чтобы придать стройности ногам, каждое упражнение следует делать небольшое количество раз. Увеличивать количество повторов можно только после того, как мышцы перестанут реагировать на нагрузку.
Уровень спортсмена
Количество повторов
Количество сетов
Начинающий
10-15
3
Опытный
15-20
3
Упражнения для малоподготовленных людей отличаются простотой выполнения и небольшой нагрузкой на мышцы. После выполнения каждого сета необходимо делать перерыв в течении 1 мин. Во время паузы восстанавливаются мышцы и дыхания.
Выпады с выбрасыванием ноги
Выполнять эти выпады нужно опустившись на колени. Таз должен находиться на пятках. Выставить одну ногу вперед, делая упор на всю стопу. Коленный сустав нужно согнуть под углом 90С. Напрягая ягодичные мышцы нужно подняться, одновременно поднимая другую согнутую ногу до талии. Сделав движения в обратном направлении сесть на колени. Выпады хорошо прорабатывают мышцы нижней части тела.
Ягодичный мостик
Лежа на спине, ногами упереться в пол поставив их чуть шире плеч. Руки расположены по бокам, ладонями вниз. Сокращая ягодичные мышцы поднять таз над полом вытянув тело в одну линию. Задержаться на 5 сек., опуститься на пол.
Во время выполнения мостика работают следующие мышцы:
бедер;
голени;
пресса;
спины.
Ягодичный мостик с поднятием ноги
Упражнения для стройных ног захватывают не только мышцы нижней части тела. Многие упражнения укрепляют и мышцы кора. Одно из них – ягодичный мостик с поднятием ноги. При выполнении обычного мостика попеременно поднимать каждую ногу, не опуская ягодицы. Мышцы должны быть напряжены.
Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперед
Для выполнения этих прыжков нужно встать и слегка присесть. Спина прямая. Центр тяжести перенести на левую ногу и выпрыгнуть вправо. Приземлившись на правую ногу завести левую за голень опорной ноги. Повторить в другую сторону. Выпрыгивать нужно, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. В этом упражнении работают ноги, ягодицы, кора.
Приседания с выпрыгиванием со стула
Необходимо сеть на край стула. Руки опушены, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выпрыгнуть вверх, задействовав мышцы ног. Стопы должны оторваться от пола. Во время прыжка руки поднимаются и соединяются в районе груди. После приземления на пол медленно опуститься на стул. Здесь работают мышцы бедра, ягодицы. Статическая нагрузка идет на мышцы живота и спины.
Основная часть. Средний уровень
Для подготовленных людей подойдут более сложные упражнения. Их можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.
Диагональные приседания
Стоя отвести одну ногу назад по диагонали и одновременно нужно согнуть ее в колене. Центр тяжести перенести на нее. Нога, оставшаяся впереди, должна быть прямой. Снова стать прямо, выполнить повтор упражнения с другой стороны.
В этом упражнении основная нагрузка идет на большую ягодичную мышцу и бедренную. Дополнительно прорабатываются за счет статической нагрузке мышечный корсет.
Ягодичный мостик с поднятием руки
Это упражнение делается по следующим шагам:
Сесть на пол, упереться руками за спиной. Ноги должны быть согнуты в коленях и расположены в 20-30 см друг от друга.
Поднять ягодицы, выровняв тело.
Вместе с подъемом таза поднять вверх правую руку. Движение должно идти к середине тела.
Вернуться в исходное положение.
Повторить другой рукой.
Это упражнение дополнительно прорабатывает мышцы рук и спины.
Зашагивания
Упражнение делается с использованием возвышенность. Это может быть стул, лавка или ступенька. Встать прямо перед лавкой. Спина прямая. Поставить левую ногу на возвышенность. Ступня должна полностью находиться наверху лавки. Нельзя допустить свисания пятки.
Сокращая мышцы ягодиц подняться над лавкой, подтянув правую ногу. Толчковая нога должна полностью выпрямиться. Опуститься вниз. Это упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра, задействует мышцы голени, ягодиц и кора.
Боковые выпады
Ноги шире плеч, руки соединены перед грудью. Сгибая правую ногу перенести на нее опору. При этом бедра должны отводиться назад. Выпрямляя опорную ногу, перенести вес на левую ногу. Получаются своеобразные качели.
Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер.
Ягодичный мостик с загибанием ноги
Начинается упражнение как обычный ягодичный мостик. Одновременно с подъемом ягодиц оторвать от пола левую ногу и руками прижать ее к груди. Удерживать 5 сек. Опуститься на пол. После выполнения нужного числа повторов выполнить на другую ногу.
Данное упражнение направлено на мышцы ягодиц и ног.
Зашагивания с колен
Сесть перед стулом на колени в шаге от него. Поставить согнутую в колене левую ногу перед собой. Сокращая мышцы ноги и ягодиц подняться и выполнив шаг вперед правой ногой, поставить ее на стул. Подняться на него, одновременно поднимая левую ногу. Свободная нога поднимается до уровня талии. Выполняя упражнение в обратном порядке сесть перед стулом.
Упражнение делается плавно, без рывков и перерывов. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Занятие помогает разработать полностью ножные и ягодичные мышечные группы. Дополнительно нагрузку получают мышцы кора.
Боковые зашагивания с гантелями
Для тренировки потребуется скамья и гантели. Встать к скамье правым боком. Гантели в руках. Наступить правой ногой на скамью, усилием мышц бедра и ягодиц подняться вверх. Левая нога не опирается на поверхность лавки. Опуститься вниз. Упражнение дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
Скрестные выпады
Встать ровно, руки опущены вдоль тела. Сделать присед на правую ногу, одновременно отводя назад и вправо левую.
Оттолкнувшись ногой, находящейся сзади, вернуться в положение стоя. Повторить на правую ногу.
Скрестные выпады с выбрасыванием ноги
Упражнение выполняется из положения сидя на коленях. Выставить левую ногу и используя мышцы ног подняться. Одновременно правая нога выбрасывается вперед до уровня талии. Опустить ногу и завести назад за левую ногу. Должен получиться выпад назад. Опуститься на колени. В данном случае кроме наружных ягодичных мышц прорабатываются внутренние мышцы.
Приседания «пистолетом» с поддержкой
Поддержкой может служить стул, стол или стена. Стоя около опоры нужно взяться за нее рукой. Одноименная нога поднимается на несколько сантиментов от пола и удерживается на весу во время выполнения упражнения. Из такого положения выполняется присед на одной ноге. Приподнятая нога в это время поднимается и не касается пола.
Такое упражнение можно делать и без опоры.
Упражнение направлено на проработку передней поверхности бедра.
Мертвая тяга на ноге
Стоя прямо нужно отвести одну ногу назад. Спину держать прямо. Опорная нога слегка согнута в колене. Не сгибая спину наклониться вперед, стараясь дотянуться до пола. Выпрямиться. После завершения выполнения на одной ноге повторить на другую. Основную нагрузку на себя в этом упражнении берут ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Мертвая тяга на ноге с изоляцией
Для этого упражнения потребуется опора:
Встать перед стулом или скамьей. Опора должна находиться за спиной.
Одну ногу положить на стул.
Опорную ногу слегка согнуть в колене.
Не сгибая спину выполнить наклон вперед, не убирая ногу с опоры.
Выпрямиться.
Повторить для другой стороны.
Сплит-приседания
Левая нога находится на стуле, правая на расстоянии шага от нее. Опуститься в выпад, сгибая правую ногу. Напрягая мышцы ягодиц вернуться в исходное положение. Сплит-приседания хорошо прорабатывают мышцы бедра и ягодиц.
При их выполнении можно сформировать красивую форму ягодиц.
Скрестные выпады с касанием пола рукой
Данное упражнение выполняется так же, как простые скрестные выпады. Во время приседания и отведения ноги назад одноименная рука тянется к внешней стороне ступни другой ноги. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер. Во время выполнения данного вида выпадов дополнительную нагрузку получают мышцы кора и плечевого пояса.
Прогулка фермера широким шагом
Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Отягощение находится на полу. Поясницу слегка прогнуть, лопатки свести вместе. Присесть и взять гантели в руки. Выполнить шаг левой ногой. После опускания стопы на пол, пятка должна оказаться перед носком правой ноги. При выполнении движения ноги не перекрещиваются. Получается небольшой шаг длинной не больше стопы.
При выполнении упражнения спина зафиксирована, руки «по швам» и слегка согнуты в локтях.
Это упражнение задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на ягодицы, пресс и мышцы поясницы. За счет использования отягощения дополнительную нагрузку получают мышцы плечевого пояса и рук. Упражнение считается травмоопасным, поэтому при его выполнении необходимо следить за техникой выполнения и использовать специальный пояс для фиксирования поясницы.
График тренировок на неделю
При составлении графика тренировок следует помнить, что нельзя тренировать одну зону каждый день. Оптимальным будет чередовать тренировку ног и тренировку всего тела или чередовать разные типы упражнений. Стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц испытывают постоянные нагрузки из-за вертикального положения тела человека.
Именно поэтому следует менять упражнения после того, как мышцы перестанут откликаться на них.
Для приведения себя в форму можно использовать такую последовательность упражнений:
День недели
Упражнение
Количество сетов
Количество повторов
Понедельник
Приседания
3
10
Выпады с нагрузкой
3
10
Ягодичный мостик
3
15
Зашагивания
3
15
Вторник
Беговой день
30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.
Среда
Мертвая тяга
3
10
Сплит-приседания
3
10
Скрещенные выпады
3
15
Четверг
Беговой день
30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.
Пятница
Боковые зашагивания
3
10
Приседания «пистолетом»
3
10
Прогулка фермера
1
1 минута
Суббота
Беговой день
30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.
Можно составить график тренировок так, чтобы между ними был день отдыха. Такое распределение подойдет новичкам в спорте.
График такого типа может выглядеть следующим образом:
Понедельник. Выполнение упражнений на ноги и все тело дома или в спортзале.
Вторник. Отдых.
Среда. Беговая тренировка.
Четверг. Отдых.
Пятница. Упражнения на ноги в домашних условиях или зале.
Суббота и воскресенье – отдых.
Упражнений для придания в домашних условиях стройности ногам и упругости ягодицам много. Подобрав упражнения и разбавив их занятиями на тренировку мышц всего тела можно в течение месяца приблизиться к идеальной фигуре. В зависимости от поставленной цели необходимо поэтапно увеличивать нагрузку на мышцы. Работать нужно над всеми группами мышц для создания красивого, гармоничного тела.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Видео об упражнениях для стройных ног
3-х минутная тренировка для стройных ног:
Упражнения для ягодиц и бедер
Для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания…
Бедра дрожат при ходьбе, будто холодец… Попа снова бьет рекорды в размерах… Новые джинсы не «налазят» после зимы… Пора брать на вооружение упражнения для похудения ног и бедер!
Предлагаем эффективные комплексы, которые могут привести в тонус ягодицы, внутреннюю и заднюю части бедра. А также рекомендации, как их выполнять правильно.
Фитнес-тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.
Общие рекомендации
Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро: только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.
Комплексы упражнений для коррекции ног
Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.
Против «ушек» на бедрах
Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.
Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.
Для внутренней части бедра
Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.
Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.
Для задней поверхности бедра
Выполняйте упражнения 12-15 раз.
Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.
Как сделать комплекс эффективнее
Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище.
Воды же должно быть много в суточном потреблении: 1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.
Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!опубликовано econet.ru
Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер
Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.
От теории к практике
Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.
Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.
Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.
Основными методами их укрепления являются:
прыжки на скакалке;
спортивная ходьба;
регулярные пробежки;
езда на велосипеде;
игра в теннис или пинг-понг.
Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.
Начинаем с разминки
Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.
Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:
Поставить вперед правую ногу.
Левую руку поднять.
Левую ногу отвести назад.
Сохранить позицию на 10 секунд.
Повторить движения для правого бедра.
Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.
Приседания: классические и широкие
Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:
Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.
Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:
Голову держать прямо.
Голени расположить параллельно стопам.
Вес переместить на пятки.
Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.
Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.
Полумостик – просто и результативно
Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:
ускорению кровообращения в области таза;
уменьшение болей в поясничном отделе;
укрепление пресса живота;
сжигание калорий.
Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.
Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.
Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.
Махи: различные техники
Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.
Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.
Правила:
Лечь на правый бок.
Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.
Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.
Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.
Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:
Вперед: параллельно полу.
Назад: полусогнутое небольшой наклон;
Вбок: как можно дальше и ровнее.
Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.
Ласточка
Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.
Выпады или «поза бойца»
Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.
Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.
Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:
Ноги вместе, руки подняты вверх.
Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
Опустить ее на колено.
Руки положить на пояс.
Остаться в положении на несколько секунд.
Повторить 15-20 раз.
Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.
Полезные советы
Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.
Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.
Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.
Читайте также: Лучшие упражнения для похудения ног и бедер
Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂
Упражнения для похудения в зоне бедер и ягодиц. Как выполнять, программа тренировок для женщин
Чтобы ягодицы были подтянутыми, а ляшки – худыми и стройными, самое время изучить комплекс упражнений и уделить внимание фигуре. Чем раньше начать приводить тело в порядок, тем эффективней и быстрее будут достигнуты результаты.
Содержание статьи:
Правила выполнения упражнений
Постепенное увеличение нагрузки с перерывом не мене 1 дня, чтобы мышцы успели восстановиться;
Наилучший график занятий – 3 раза в неделю;
Перед каждым занятием необходимо сделать разминку;
Хорошо разогретые мышцы являются более восприимчивыми к накачке и менее подвержены травмам;
Каждый блок тренировки нужно заканчивать растяжкой;
Для накачки задней поверхности бёдер наиболее эффективными являются приседания с нагруженными плечами и жим ногами;
При чрезмерной нагрузке бицепсы в области бёдер подвержены травмам;
Для развития боковой и передней мускулатуры в области бёдер необходимо заниматься мышцей квадрицепс;
Внутренняя часть в области бёдер хорошо разрабатывается при помощи выпадов, для большей эффективности можно использовать гантели или штангу;
При приседании важно чувствовать растяжение мускул ног.
Разминка
Разминку необходимо начинать с растяжки, чтобы предотвратить повреждение мышц во время нагрузки.
Разминка — важная часть тренировки!
Ходьба, прыжки со скакалкой и бег хорошо подойдут для начала занятий.
Далее нужно несколько раз присесть, наклонив туловище вперёд, пока не почувствуется растяжение икроножных мышц. При этом пятки от пола не отрывают.
Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Одну ногу вытянуть вперёд, а другую прижать к себе коленом по направлению к лицу. Поменять местами положение ног.
Выполнить упражнение несколько раз. При возникновении судорог прекратить упражнения до полного исчезновения этих ощущений.
Эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц
Упражнение «Велосипед»
В первую очередь, упражнение помогает восстановлению пресса, а во вторую — воздействует на переднюю часть бёдер, поясницу и позвоночник.
В положении лёжа согнуть колени, а руки должны быть на затылке за головой.
Левое колено на выдохе подтянуть к правому локтю.
В первое время тяжело удержать данное положение тела, поэтому 3 секунды будет достаточно. Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и время удержания увеличивается до 7 секунд. При этом основная нагрузка должна приходиться не на шею, а на мышцы живота и спины.
Во время разгибания – вдох. Затем поменять колено и локоть. Выполнять по 5 раз в каждую сторону 3 подходами с небольшими перерывами.
Упражнение «Ножницы»
Это занятие поможет разработать передние мышцы бёдер, накачать пресс.
Лёжа на спине, приподнять ноги примерно на 30°. Руки вытянуть по длине тела или облокотиться на предплечье.
Делать перекрёстные движения ног, постепенно приподнимая их до образования ровного угла и снова опускать в первоначальное положение.
Если выполняется комплекс упражнений, то полминуты будет достаточно. С каждым днём можно постепенно увеличить продолжительность упражнения.
Упражнение «Стульчик»
Способствует укреплению передней части бёдер, ягодичных и икроножных мышц, пресса и спины в области поясницы. Для его выполнения нужно прижаться спиной к ровной вертикальной поверхности, ноги держать на ширине плеч, немного развернув носки во внешние стороны.
Спускаться, скользя по стене, пока угол сгиба коленей достигнет 90°. Удерживаться в данном положении полминуты. Выполнять 3-5 раз.
Упражнение «Планка»
Выполняя данное упражнение, хорошо прорабатываются мышцы бёдер, ягодиц, спины и пресса. В классическом варианте данное упражнение выполняется с упором на локти и пальцы ног.
Тело от головы до таза держать в одной линии, только при таком положении данное упражнение будет полезно. Удерживать упор полминуты.
Упражнение «Гусиный шаг»
Находясь в исходном положении сидя на корточках, нужно положить руки на колени, спину держать максимально ровно. В таком положении шагать полминуты.
В течение недели можно увеличить полезное время до 1 минуты.
Приседания возле стенки
Данный способ занятий укрепляет ягодичные мышцы, корректирует бёдра и мышцы ног. Тело от головы до ягодиц прислонить к стене, поставив ноги на ширину бёдер, руки вытянуть перед собой, согнув в локтях (как будто сидите за партой).
Далее приседать, скользя спиной по стене, до позиции «сидя» и возвращаться в начальное положение. Данное упражнение занимает от полуминуты до 1 минуты.
Приседания «Сумо»
Это занятие способствует разработке мышц бедра, пресса и ног. Начальная позиция – ноги поставить по ширине бёдер, немного развернув носки во внешнюю сторону. Спина должна быть прямой, а руки держать на талии.
В этом положении нужно приседать до положения «сидя на стуле», немного задерживая тело внизу. Упражнение выполняется до 1 минуты.
Приседания «Пистолетик»
Этот вид упражнения способствует красивому виду худых ляшек, благодаря укреплению большой мышечной группы, в частности, ножные и ягодичные мышцы. Оно представляет собой приседания на 1 ноге. При болях в спине и коленях необходимо посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний.
В первый раз данный вид упражнений делать достаточно тяжело, поэтому можно использовать опору. И так, держась за спинку стула, присесть на 1 ногу, а вторая в это время находится в приподнятом состоянии носком к себе.
Вначале занятий приседания можно выполнять не очень низко, дальше получится ниже. Не стоит гнаться за количеством, по 5 качественных раз на каждой ноге – вполне достаточно.
Махи ногами лёжа
Основная рабочая мышечная группа — ноги, бёдра и ягодичные мышцы. Начальная позиция – лёжа на боку.
Приподнимать ровную ногу так высоко, насколько позволяет растяжка и, не спеша, опускать вниз.
Носок тянуть от себя. Выполнять 30 секунд.
Далее поменять положение тела на другую сторону и выполнять второй ногой. Также выполняются махи лёжа на спине, поочерёдно поднимая ноги.
Носок тянуть от себя. В этом случае лучше задействован пресс.
Махи ногами стоя
Для данных махов нужно стать ровно, спину держать прямо. Поочерёдно поднимать левую ногу влево, а потом правую — вправо. При подъёме пальцы ног тянуть на себя и делать выдох, а опуская ногу – вдох. Выполнять упражнение полминуты, если оно входит в комплекс. При выполнении только этого упражнения – от минуты и дольше.
Выпады в сторону
Данный способ является самым эффективным упражнением для обретения худых ляшек. С его помощью легко укрепить мышцы бёдер и ягодиц.
Поставить ноги на ширину бёдер и выпрямить спину.
Шагнуть в сторону правой ногой как можно шире, приседая на неё (на вдохе).
После небольшой паузы – возврат в начальную позицию (на выдохе).
Сделать выпад, упираясь на полную стопу, а спину держать максимально ровно.
Повторить упражнение левой ногой. Выполнять в течение 30 секунд.
Выпады с подпрыгиванием
Данный вид упражнения способствует накачке ягодичных мышц, бёдер, ног. Стать ровно и широко шагнуть вперёд, сгибая колено на 90°. Возврат в начальную позицию и шаг назад второй ногой. В этом положении подпрыгнуть и снова занять начальную позицию.
Выполнять полминуты и сменить ноги. Потом также выполнять полминуты.
При выполнении упражнения корпус можно наклонять вперёд, но не сгибать спину, а держать её ровно.
Прыжки на корточках
Сесть на корточки, держась руками за ноги ниже колен и выполнять прыжки в этом положении. Прыгать можно вперёд, назад, в стороны и с разворотами. При прыжках на корточках с разворотами руки положить за голову. Выполнять в течение 30 секунд с максимально ровной спиной.
Румынская тяга с гантелями
Данное занятие формирует красивую подтянутую форму ягодиц и стимулирует бицепсы бедер. Начальная позиция – ноги немного согнуты в коленях, в руках гантели. Наклоняя ровную спину вперёд, колени слегка сгибаются. При этом гантели скользят по ногам, опускаясь чуть ниже колен (на вдохе). Разгибаемся, поднимая гантели вверх, также скользя по ногам (на выдохе). При соблюдении правильного дыхания упражнение будет более эффективным, а тело менее уставшим.
Зашагивания на платформу
Основная цель данного упражнения – сделать ляшки худыми, а ягодицы – подтянутыми. На них идёт основная нагрузка. Также зашагивания на платформу способствуют укреплению мышц пресса.
В качестве платформы может быть устойчивая возвышенность, высотой 30-40 см. Одна нога становится на платформу, делаем подъём, а вторая нога делает мах вверх. Возвращаясь в исходную позицию, толчковую ногу немного оторвать от платформы и снова шагать вверх. По истечении 30 секунд сменить ведущую ногу. Это упражнение также можно утяжелить, взяв в руки гантели.
Программа тренировок для женщин на неделю
Чтобы ляшки стали худыми, а ягодицы подтянутыми, следует выполнять комплекс упражнений. Начинать всегда нужно с разминки. Предварительная растяжка мышц предотвращает их повреждение.
1 упражнение – выпады вперёд. Делать по 10 раз на каждую ногу;
2 упражнение – выпады в стороны по 10 раз на каждую ногу;
3 упражнение – приседания «сумо» выполнять 20 раз;
4 упражнение – махи ногами лёжа по 10 раз каждой ногой;
5 упражнение – «планка». Выполнять 30 секунд.
Эти упражнения делаются без перерывов, одно за другим. Данный комплекс упражнений выполняется каждый день. Он способствует не только сжиганию лишних отложений жиров, но и препятствует им в перспективе. Результат не заставит себя долго ждать и уже через 2 недели можно делать контрольный замер.
В итоге, 10-15 минут в день и прекрасные результаты гарантированы. Если подбирать более сложный комплекс упражнений, помогающий сделать ляшки худыми, а ягодицы подтянутыми, то занятия будут проходить каждые 2 дня, чтобы дать мышцам время на отдых.
В недельный комплекс тренировок входят следующие упражнения:
Понедельник-Среда
Упражнение«Гусиный шаг»;
Прыжкина корточках;
Махиногами стоя;
Упражнение «Стульчик»;
Упражнение «Велосипед»;
Четверг-Пятница
Приседания возле стенки;
Румынская тяга с гантелями;
Выпады в сторону;
Упражнение «Планка»;
Приседания «Сумо».
Суббота-Воскресенье
Выпады с подпрыгиванием;
Зашагивания на платформу;
Махи ногами лёжа;
Упражнение «Ножницы»;
Приседания «Пистолетик».
Каждый комплекс упражнений следует начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Разминка уменьшает риск растяжения мышц, а для наилучшей растяжки самое время — после упражнений, воздействуя на разогретые мышцы.
Спустя 2-4 недели будет виден результат: фигура начнёт приобретать желанные формы, повысится не только настроение, а и самооценка.
Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса
Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.
Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять на турниках, которые можно найти на любой спортивной площадке.
Упражнение № 1
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Упражнение № 2
Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».
Упражнение № 3
Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.
Упражнение №4
Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Упражнение №5
Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.
Упражнение № 6
Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.
Упражнение № 7
Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.
Упражнение № 8
Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.
Упражнение № 9
После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.
Упражнение № 10
Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.
9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»
В чем суть статических упражнений
В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.
«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин,персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».
Чем хороши статичные упражнения
Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.
В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.
А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.
Статические упражнения: инструкция по применению
С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.
Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.
Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов.
Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.
Как построить занятие
Начните тренировку с разминки. Например,такой.
Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.
Сгибание на бицепс
Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.
Подъем рук
Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.
«Складка»
Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Стато-динамическая планка
Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.
Стато-динамическая складка
Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.
Приседания в статике
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Приседания в статике у стены
Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Усложненное приседание
Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.
Приседания сумо
Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.
Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.
правила выполнения, упражнения для ягодиц, пресса, ног
История возникновения статической техники, имеет очень древние корни. Однако, в фитнес, как ни странно, она пришла из тяжелой атлетики.
Популярностью у бодибилдеров, статика начала пользоваться в середине 50-х годов. Нетипичная для силовой программы методика применялась для увеличения выносливости, укрепления нервной системы и развития баланса.
Что представляют собой статические упражнения
Статика – это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.
Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.
Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы
Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.
Принцип действия статической тренировки на организм человека
При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.
Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная “атака” на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.
Правила выполнения статических упражнений
Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:
Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.
Статические упражнения для похудения и тонуса мышц
Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.
5 статических упражнений для пресса
Планка
Планка – это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.
Техника исполнения:
Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
Во время стойки дышать равномерно.
Ласточка
Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.
Как выполнять:
исходное положение тела – стоя, руки вытянуты вперед;
Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.
Проведение классического варианта:
лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
поднять корпус, позвоночник не округлять;
задержаться на 60-120 секунд.
Боковой мост
Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.
Способ проведения:
расположиться горизонтально на левом боку;
приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
поменять положение.
5 статических упражнений для ног и ягодиц
Присед
Одним из самых эффективных упражнений для ног, считаются приседания. Упражнение можно выполнять не только в динамичном режиме, но и как статический элемент.
Исполнение приседа:
встать прямо, ладони скрепить перед собой;
свести лопатки, слегка прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
выполнить присед, руки вытянуть прямо;
удерживать позицию 30-60 секунд.
Стульчик
Другой вариант статического приседа – упражнение “стульчик”. Принцип выполнения схож с предыдущим, разница лишь в том, что данный элемент проводится у стены.
Последовательность:
встать спиной к горизонтальной поверхности;
опуститься вниз на воображаемый “стул”, так чтобы бедра и голени составляли прямой угол;
руки вытянуть прямо, ступни плотно прижать к полу;
не двигаться в течение одной-двух минут.
Стойка в сумо
Данная постановка тела, обеспечивает проработку внутренней зоны бедер.
Как осуществлять:
встать прямо, широко расставить стопы, носки развернуть в стороны;
сделать глубокий присед, руки опустить на бедра;
спину удерживать прямо, взгляд перед собой;
выдержать несколько минут.
Отведение ноги назад
Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра. Новичкам, для удержания равновесия, можно использовать спинку стула или иную опору.
Пошаговая схема проведения:
начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
выполнить плавное отведение левой ноги назад;
держать позу 30-120 секунд;
сменить конечность.
Подъем ноги в сторону
Упражнение допускается проводить, удерживаясь ладонями за опору.
Алгоритм исполнения:
встать прямо, удобно расположить руки, позвоночник не прогибать;
поднять прямую левую ногу в сторону, носок натянуть на себя;
держать позу минуту;
повторить для правой конечности.
Комплекс статических упражнений для всего тела
Для того, чтобы снизить вес, требуется сочетать различные элементы статики и проводить комплексные занятия не менее 3-4 раз в неделю. Количество выполняемых подходов, зависит от уровня физической подготовки.
Примерный тренировочный план на все тело.
1. Разминка:
занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.
Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте – 2-4 минуты.
2. Стойка в выпаде в бок
Как выполнять:
поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
совершить плавный мах левой ногой вверх, носок натянуть к потолку;
не отпускать конечность в течение минуты.
Корпус держать в постоянном напряжении, провести два-три подхода для каждой ноги.
4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе
Алгоритм выполнения:
расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
поднять туловище и ноги немного вверх;
сохранять позу в течение минуты.
5. Балансировка на ягодицах
Способ осуществления:
сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
балансировать на ягодицах как можно дольше.
6. Обратная планка
Как исполнять:
занять горизонтальное положение на спине;
ладонями упереться в пол позади головы;
поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
вытянуть туловище в линию;
держать стойку 60-80 секунд.
7. Растяжка
В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.
Плюсы и минусы статической тренировки
Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:
идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
позволяет наглядно отслеживать прогресс.
Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Заключение
Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.
Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.
Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц
Физические действия, при выполнении которых корпус и конечности остаются недвижимы, а мышцы тем не менее подвергаются нагрузке, называют статическими.
В этой статье рассмотрим пользу статики в спорте, разберёмся в нюансах выполнения упражнений.
Зачем нужно делать статические упражнения
Статическая или, как её ещё называют, изометрическая гимнастика в первую очередь хороша тем, что не требует присутствия спортсмена в зале, оборудованном специальными тренажёрами. Комплекс можно выполнять в домашних условиях с простым и доступным инвентарём.
Суть тренировок в том, что при неподвижности тела мышцы максимально напряжены, причём даже те, которые при упражнениях на динамику, например, вовсе не задействованы. Данный комплекс особенно ценен возможностью не напрягать суставы, что позволяет заниматься при каких-либо травмах.
Такую гимнастику часто рекомендуют во время восстановительного послеоперационного периода, спортсменам, перенёсшим травмы конечностей.
Статика важна для укрепления связок, соединяющих наши кости друг с другом посредством суставов, так же, как и для сухожилий, соединяющих мышцы и кости.
В пауэрлифтинге, бодибилдинге, армрестлинге давно уже освоили гимнастику как вспомогательный тренировочный комплекс, поскольку без крепких и развитых связок и сухожилий спортсмен не сможет «брать» большой вес без риска получить травму.
Знаете ли вы?В начале двадцатого века Александр Заас, известный атлет, при относительно скромных физических данных демонстрировал чудеса силы и выносливости. При весе всего 80 кг он поднимал и носил на себе вес более 400 кг, всё благодаря комплексу статической гимнастики.
Используют статику и женщины, желающие приобрести стройную фигуру и сохранить мышечный тонус, не наращивая при этом большую массу. Кроме того, во время занятий, кроме нагрузки на мускулы, присутствует психологическое напряжение, что провоцирует выработку гормонов и укрепляет эндокринную систему. С помощью изометрической гимнастики многие женщины улучшили состояние кожи, избавились от целлюлита.
Статика приносит пользу и мужчинам, и женщинам, укрепляя сердечную мышцу, сосуды и капилляры, заставляя кровеносную систему работать в полную силу.
Лучшие упражнения на статику
Рассмотрим наиболее эффективный комплекс для всех групп мышц.
Для ног и ягодиц
Упражнение № 1:
ИП — стоя у стены.
Делаем приседание, при этом спина прижата к стене, но не опирается на неё, согнутые колени образуют прямой угол.
Задерживаемся на тридцать секунд.
Плавно поднимаемся, расслабляем мышцы.
Это укрепит икры и бёдра. Упражнение № 2:
ИП — стоя.
Взявшись за спинку стула, делаем мах ногой назад, образуя параллель с полом, фиксируемся.
Задержка на тридцать секунд.
Расслабиться и повторить для другой ноги.
При этом подтягивается ягодичный отдел.
Для спины
Упражнение № 1:
ИП — лёжа на животе.
Ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
Поднимаем от пола верхнюю половину тела, точка опоры — живот.
Задержка на 10 секунд.
Исходное положение.
В дальнейшем время увеличивается до минуты.
Вариант № 2:
Похожее упражнение, но руки лежат вдоль тела, поднимаются только ноги.
Вариант № 3:
Одновременное поднятие рук и ног в том же положении.
Важно!Не старайтесь прогнуться максимально, исключительно с такой интенсивностью, чтобы не испытывать боль. Иначе можно получить мышечный спазм.
Упражнение № 2:
ИП — лёжа на спине.
Поднимаем одновременно руки и ноги, сложенные вместе, образуя английскую букву «V».
Стараться держать ноги прямыми.
Задержка на минуту.
Для груди
Молитва:
ИП — стоя.
Руки сложив перед собой, согнув в локтях, ладони вместе, пальцы прямые.
Сильно сжать ладони, держать минуту.
Отдохнуть 10 секунд, повторить несколько раз.
Геракл:
ИП — стоя.
Станьте посредине дверного проёма.
Упритесь обеими ладонями в дверные косяки.
С силой старайтесь их «раздвинуть».
Держать положение минуту.
Упражнение на турнике:
Обхватите ладонями планку турника.
Поднимите тело усилием рук до положения согнутых под прямым углом локтей.
Зафиксируйте положение на 10–15 секунд в зависимости от собственного комфорта.
Со временем можно делать повторы и увеличивать время.
Для рук
Жим от пола:
ИП — упор, лёжа на ладонях.
Тело ровное, конечности ровные, упор на носки ног.
Начните отжиматься и зафиксируйтесь на полувытянутых руках на 10 секунд.
Расслабьте тело.
Гантели.
Вариант № 1:
ИП — стоя.
Возьмите в руки гантели.
Стоя ровно, разведите руки в стороны и поднимите параллельно полу, образуя прямой угол по отношению к корпусу.
Ладони с гантелями смотрят вниз.
Задержка на 10 секунд.
Вариант № 2:
ИП — стоя.
Станьте прямо, гантель возьмите обеими руками, подняв над головой.
Плавно заведите руки за голову.
Зафиксируйтесь на 10 секунд.
Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.
На пресс
Планка.
Вариант № 1:
ИП — упор, лёжа на локтях.
Ноги чуть разведены в стороны, опираемся на носки.
Руки согнуты в локтях, под прямым углом, ладонями вниз параллельно друг другу.
Тело держать прямо, ноги также.
Зафиксироваться на 20 секунд.
Постепенно время увеличивается.
Вариант № 2:
Исходное положение то же, но корпус повёрнут на бок, правая рука лежит на бедре.
Повторить то же для другой руки.
Ситап:
ИП — лёжа на спине.
Ноги согнуты в коленях.
Руки заводим за голову.
Поднимаемся и фиксируем позу на 15 секунд.
Важно!Учтите, одно из противопоказаний к выполнению статического комплекса — это сердечно-сосудистые заболевания. Во время выполнения затрудняется кровообращение, что создаёт дополнительную нагрузку на работу сердечной мышцы.
Комплекс изометрических упражнений: видео
Правила проведения тренировок
Рассмотрим основные правила для тренировок:
перед выполнением рекомендуется растяжка на разминку, растяжку мышц;
не следует задерживать дыхание, ритм должен быть обычным;
если появилось жжение в мышцах, нужно сделать перерыв;
между подходами перерыв не менее тридцати секунд;
комплекс состоит из 8–10 упражнений в зависимости от опыта;
для похудения статика выполняется вполсилы. При этом задействованы красные волокна мышц, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений;
для разогрева перед динамическими тренировками на силу и рост мышечной массы упражнения выполняют в полную силу.
Знаете ли вы?Развитые красные мышечные волокна хороши для занятий плаваньем, лёгким бегом, фитнесом и гимнастикой, а белые волокна нужно развивать спортсменам тяжелоатлетам и спринтерам. Первые отвечают за выносливость, а вторые — за силу и скорость.
Подытожим: изометрическая гимнастика давно доказала свою эффективность в спорте. Её используют легкоатлеты, спортсмены тяжёлой атлетики, люди, желающие поддержать форму и сбросить лишний вес. Главное, что нужно учесть при занятиях, — это предварительная разминка и комфортная длительность времени выполнения.
Статические упражнения для единоборств и спорта: видео
Статические упражнения для похудения
Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.
Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.
Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?
Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой.
Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.
К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.
Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.
В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.
Комплексная статическая тренировка
Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.
Сопротивление давлению (15-30 сек)
Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.
Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.
1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.
В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.
2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.
3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.
Сдвигаем стенку! (15-60 сек)
Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.
Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.
Кобра для спины
Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.
Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
Задержитесь в положении на 30 секунд.
Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.
Облегченный вариант Кобры
Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.
Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)
Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.
Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)
Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.
Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
Держитесь 30 секунд.
Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.
Стульчик у стенки (1-2 минуты)
Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!
Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.
Подведем итоги:
каждая мышца тела поработала;
мы получили заряд энергии;
улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
тренировка без пота;
мгновенное напряжение мышц;
не нужен спортивный инвентарь;
тело постройнело, похудело и подтянулось!
Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.
Статические и изометрические упражнения: комплекс упражнений, польза для организма
Статические и изометрические упражнения, многие о них слышали, но мало, кто их выполняет. Все мы привыкли думать, что занятия спортом – это бег, прыжки, различные движения на турнике или брусьях, перемещение весов в тренажёрном зале. Все подобные упражнения называются изотоническими или динамическими. Это означает, что при их выполнении на протяжении всего движения сохраняется напряжение в работающей мышце, её длина уменьшается и отягощение перемещается в пространстве. Однако упражнения такого рода задействуют только часть двигательных единиц мышц.
Существует другой взгляд на тренировочный процесс, однако он не столь известен, потому что для тренировок в этом режиме не нужно никаких дополнительных приспособлений, никаких тренажёров. Их можно выполнять дома, на работе, на учёбе и даже в общественном транспорте. Данная группа упражнений называется статическими или изометрическими движениями. Их суть заключается в том, что в мышце возникает и на определённое время сохраняется напряжение, однако её длина не изменяется.
Статические и изометрические упражнения
Статические и изометрические упражнения известны достаточно давно. Ярким представителем и любителем работы в статическом режиме является Железный Самсон (цирковой псевдоним Александра Ивановича Засса), который по праву считается сильнейшим человеком первой половины XX века. Он утверждал, что своей силой он обязан именно статическим упражнениям.
По результатам исследований оказалось, что, выполняя движения в изометрическом режиме, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость. Кроме того, прирост этих показателей порой превышает таковой при работе исключительно в динамическом режиме.
Суть статических упражнений
Принцип работы в изометрическом режиме заключается в сохранении максимального мышечного напряжения, направленного на преодоление непреодолимой нагрузки. Звучит несколько запутанно, но так оно и есть. Изометрические упражнения выполняются в такой технике, которая не предусматривает движения в суставах, а лишь сопровождается мышечным напряжением.
Очень часто понятия статическая и изометрическая нагрузка рассматриваются, как слова-синонимы. С одной стороны, в этом есть доля правды. Так как в обоих режимах движения в суставах отсутствуют. Однако есть небольшое отличие. В изометрических упражнениях используются различные приспособления для придания конечностям необходимого положения и вовлечения целевых групп. Статические упражнения подразумевают принятие исходного положения и сопротивление силе притяжения.
При выполнении изометрической нагрузки возникает напряжение мышечных волокон. Они временно утолщаются. В связи с этим происходит пережатие сосудов, питающих кровью мускулатуру. Возникает относительная недостаточность мышечных клеток в кислороде. Это сопряжено с переключением метаболизма в режим анаэробного гликолиза. В таких условиях мышца значительно быстрее и менее эффективно расходует энергетические запасы. С большей скоростью скапливаются продукты обмена в межтканевой жидкости. Наибольшее значение имеют ионы водорода, которые на данный момент считаются основным фактором, запускающим синтез новых сократительных молекул мышц, развитие новых кровеносных сосудов, и стимулирующим формирование большего количества нервно-мышечных связей и развития соединительной ткани.
Статические упражнения и гипертрофия (увеличение размера мышцы)
Данные метаболические сдвиги являются биохимической основой тех изменений, которые достигаются при выполнении изометрических упражнений. Синтез новых сократительных элементов, разрастание соединительнотканного каркаса, а также улучшение питание тканей способствует увеличению мышечной силы и, в какой-то степени, выносливости. Данные эффекты обусловлены преимущественным влиянием изометрической нагрузки на медленные мышечные волокна. Известно, что развитие объёма мышц осуществляется в основном за счёт разрастания быстрых волокон. Они преимущественно тренируются в динамическом режиме. Поэтому не стоит ожидать слишком многого от статических упражнений.
Однако в этом есть плюс. Некоторые женщины бояться заниматься в тренажёрном зале или выполнять какие-либо упражнения, направленные на развитие мускулатуры, так как не хотят потерять женственность фигуры. Статические и изометрические упражнения решают данную проблему. Благодаря ним можно поддерживать себя в форме, сохранять осанку и тонус мышц-стабилизаторов корпуса, без набора мышечной массы.
Польза статических упражнений
Учитывая особенность влияния изометрических и статических упражнений на организм, можно смело сказать, что они являются важным дополнением к занятиям в фитнес-клубе и незаменимы, если нет времени на другие варианты занятий спортом.
Польза статических упражнений заключается в следующем:
Развитие мышечной силы.
Развитие выносливости.
Укрепление сухожилий и связочного аппарата.
Нормализация состояния суставных поверхностей, усиление выработки синовиальной (суставной) жидкости.
Улучшение кровообращения, как в пределах отдельных мышц, так и во всей сердечнососудистой системе.
Комплекс статических упражнений
Общими правилами для выполнения статических упражнений являются следующие. Перед выполнением упражнением необходимо обязательно размяться. Напряжение в мышцах должно наращиваться постепенно в течение 10-12 секунд. Максимальное напряжение сохраняется на 6-8 секунд. А его уменьшение также длится до 12 секунд. Можно выполнять от 2 до 5 подходов каждого упражнения за одну тренировку. Перерыв между подходами подбирается каждым человеком под себя. Однако, не стоит отдыхать меньше минуты и больше 2 минут. Учитывая тот факт, что данные статические упражнения не требуют больших затрат энергетических ресурсов мышц и нервной системы, их можно выполнять ежедневно. А при достаточном уровне подготовки и 2 раза в день.
Комплекс статических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях
Упражнение, направленное на проработку осевой мускулатуры туловища. Для его выполнения необходимо стать в дверном проёме. Голову расположить в нейтральной позиции (не наклонять ни вперёд, ни назад). Выполняет упор руками в верхнюю часть дверной рамы. Необходимо напрячь мышцы рук, плечи, спину, ягодичные мышцы и мускулатуру ног. Основные рекомендации описаны выше.
Упражнение для проработки мышц голеней. Необходимо подняться на носках на максимальную высоту. Достичь наибольшего сокращения икроножных мышц и задержаться в таком положении на 6-10 секунд. Далее опуститься на полную стопу и снова повторить. Один подход состоит из 10-20 повторений. Данное упражнение не является чисто статическим. Оно относится к статодинамическому варианту, однако его изометрическая фаза чрезвычайно высока для развития мускулатуры.
Упражнение для проработки мышц шеи и трапециевидных мышц. Исходное положение: спиной к стене, ноги располагаются на расстоянии 30-40 см от стены. Необходимо коснуться затылком стены и, достигнув максимального сокращения в мускулатуре шеи и спины, задержаться на 10-12 секунд. То же самое повторить с упором в стену лбом. Для удобства лучше подкладывать между головой и стеной что-то мягкое. Данное упражнение чрезвычайно полезно для людей, страдающих от остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Для развития мышц рук и груди можно воспользоваться упражнением «Молитва». Для этого ладони располагаются перед грудью так, как для молитвы. Постепенно увеличивается напряжение в мускулатуре до ощущения максимального усилия. Выполнять в вышеописанном режиме.
Другими, чрезвычайно эффективными статическими и изометрическими упражнениями являются «Лодочка» и «Планка».
Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA
Программа статических упражнений для похудения
Статические упражнения можно выполнять в домашних условиях на небольшом пространстве без дополнительного оборудования.
Кроме того, они потребуют немного времени, а по эффективности сравнимы с некоторыми активными упражнениями, поэтому их можно использовать для похудения и приведения тела в тонус.
Добавьте статические упражнения в свою фитнес-программу или используйте для отдельной тренировки.
Преимущества статических упражнений
Статические упражнения, также называемые изометрическими, представляют собой форму тренировки, когда тело практически не совершает движения, но в то же время сокращаются мышечные волокна.
Основные преимущества, которые вы получите при регулярном выполнении статических упражнений:
Повышенная мышечная выносливость. Когда вы выполняете статические упражнения, ваши мышцы чувствуют усталость быстрее, чем при стандартных упражнениях. Чтобы тело справлялось с полученной нагрузкой, мышечные волокна должны адаптироваться к более высокому порогу усталости. Это приведет к тому, что в следующий раз вы сможете легче сделать то же самое упражнение.
Повышенная мышечная сила. Большим преимуществом статических упражнений является их способность увеличивать мышечную силу без подъема тяжелых весов. Любое статическое движение требует, чтобы вы задействовали мышцы в полном объеме. В результате вы становитесь сильнее и можете выполнять статическое упражнение для похудения в течение более длительного периода времени или под более трудным углом.
Тонизирование. Регулярное выполнение статических упражнений приводит к сокращению жировой ткани в организме. В результате вы получаете подтянутое тренированное тело.
Экономия времени. Комплекс статических упражнений занимает не более 20–30 минут. Даже при желании попробовать более длительную тренировку, ваша нервная система не позволит вам продолжить.
Программа статической тренировки
Для многих обычных упражнений существуют аналоги из статических упражнений, которые используют те же самые группы мышц.
Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются за 2 подхода с 10-секундным перерывом для отдыха.
Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание. Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд.
Эта программа быстро заставит ваши мышцы работать, поэтому при необходимости делайте дополнительные перерывы. Желательно в начале программы сделать разминку, а по окончании – заминку.
Несмотря на то что в эти упражнения безаплитудные, при этом сжигается большое количество калорий из-за необходимости постоянно держать мышцы в напряжении. В зависимости от сложности и длительности выполнения упражнений вы потратите от 100 до 240 калорий в течение 20 минут.
Планка
Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под ключицей. Напрягите мышцы живота, распрямите ноги, становясь на кончики пальцев.
Замрите в верхней части положения для отжиманий. Руки можно выпрямить или опустить локти на пол. Держите тело прямо по линии от головы до пят.
Статический присед
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки скрестите на груди или вытяните вперед.
Опуститесь в присед, удерживая грудную клетку прямо. Колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Задержитесь в этом положении.
Перевернутая планка
Сядьте на пол с выпрямленными ногами и обопритесь ладонями о пол.
Вытолкните тело вверх, опираясь на пятки и ладони, и задержитесь в этой позиции. Можно опустить локти на пол, чтобы упростить выполнение упражнения.
Статический выпад
Из положения стоя шагните вперед и опуститесь вниз. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу.
Для усложнения можно взять в руки гантели и удерживать их в руках при выполнении упражнения.
Обратное статическое отжимание
Обопритесь руками на скамью или стул, ноги вытянуты вперед с опорой на пятки.
Опустите корпус вниз, но не касайтесь пола. Удерживайте тело на пятках и ладонях.
Подъем на носках
Из положения стоя поднимитесь на носочки и задержитесь.
Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.
Поза собаки
Согните корпус так, чтобы ладони и стопы стояли на полу, а верхняя часть тела образовывала прямой угол с ногами.
Удерживайте бедра вверху, сохраняйте прямой позвоночник.
Статическое скручивание
Лягте на спину, вытяните руки и ноги параллельно вверх.
Потянитесь пальцами вверх к ногам, оторвите лопатки от пола и задержитесь.
Боковая планка
Лягте набок, вытяните ноги прямо. Поднимите корпус, опираясь предплечьем, чтобы тело сформировало диагональную линию с полом.
Вторую руку расположите на бедре. Напрягите пресс и удерживайте такое положение.
Прогиб лежа
Лягте на живот, вытяните руки вперед вдоль корпуса.
Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживайте руки и ноги на весу, опираясь на нижнюю часть живота.
Меры предосторожности
Одно из распространенных явлений статической тренировки – дрожь по телу и в конечностях.
Это нормально – при сильном напряжении мышечные волокна пытаются справиться с нагрузкой, чтобы помочь вашему телу удерживать пространственное положение.
Статические упражнения могут значительно повысить артериальное давление. Хотя вскоре после окончания тренировки оно вернется на нормальный уровень, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.
Даже если вы не страдаете от гипертонии, важно постоянно дышать во время выполнения упражнений. Задержка дыхания будет только усугублять любое увеличение артериального давления.
Упражнения на статическое растяжение не рекомендуются для детей и подростков. У этих возрастных групп кости все еще растут и обычно довольно гибкие. Сильные растяжения дают высокий риск повреждения сухожилий и соединительной ткани.
Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.
Сладкое способствует выработке гормонов удовольствия.
Превращать последний прием пищи в праздник чревоугодия не стоит.
ВОПРОСЫ:
Следующий шаг – это отказаться от диет. Здесь я имею в виду тот рацион питания, который требует отказа от многих нужных вашему организму продуктов, содержит очень малую дневную калорийность, предполагает употребление только одного-двух продуктов в течение длительного времени и другие. Срыв с диеты при ограниченном питании – это неизбежность!
Когда вы сидите дома, вам скучно, и вы развлекаете себя просмотром видео на ютубе, то конечно грех под это «важное» дело не выпить чашечку чая и не съесть какую-то вкусняху. Обычно переедания, потребление лишних калорий и, конечно же, срывы с диеты происходят именно из-за того, что вам нечем себя занять ! Знаю по себе, когда я сижу дома и при этом бездельничаю (раз в год и палка стреляет), то ноги сами несут меня к холодильнику, а руки и голова уже дано там=). В такие моменты важно осознать, что вам не хочется есть, вам просто от безделья хочется что-то перекусить, чтобы выделился гормон счастья, и вам бы стало на душе тепло и хорошо. Но заверяю вас, что «тепло и хорошо» будет длиться ровно 5 минут, потом вас накроет чувство вины за то, что вы съели этот кусок торта или доели все отбивные, которые были приготовлены для мужа.
Поделитесь с друзьями в социальных сетях: 
Упражнения на фитболе в картинках: Многие выполняют комплекс упражнений с фитболом. Фитбол для женщин и мужчин, упражнения на фитболе для беременных,а также советы в выборе фитбола и описание его преимуществ перед другими спортивными снарядами.
На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.
Любая девушка мечтает, чтобы талия была немного тоньше, а фигура чуточку стройнее. А этого можно добиться только при выполнении регулярных упражнений для талии и боков. Упражнения для похудения талии в основном представляют собой систему наклонов, благодаря которым талия станет тоньше, укрепятся мышцы поясницы и позвоночник.
Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках
digital-photography-school.com
digital-photography-school.com
Guido Gloor Modjib/flickr.com
Wil C. Fry/flickr.com
Разминка — важная часть тренировки!
Если выполняется комплекс упражнений, то полминуты будет достаточно. С каждым днём можно постепенно увеличить продолжительность упражнения.
Спускаться, скользя по стене, пока угол сгиба коленей достигнет 90°. Удерживаться в данном положении полминуты. Выполнять 3-5 раз.
Тело от головы до таза держать в одной линии, только при таком положении данное упражнение будет полезно. Удерживать упор полминуты.
В течение недели можно увеличить полезное время до 1 минуты.
Вначале занятий приседания можно выполнять не очень низко, дальше получится ниже. Не стоит гнаться за количеством, по 5 качественных раз на каждой ноге – вполне достаточно.
Эти упражнения делаются без перерывов, одно за другим.
Физические действия, при выполнении которых корпус и конечности остаются недвижимы, а мышцы тем не менее подвергаются нагрузке, называют статическими.
Статика приносит пользу и мужчинам, и женщинам, укрепляя сердечную мышцу, сосуды и капилляры, заставляя кровеносную систему работать в полную силу.
Упражнение № 2: 
Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.