Варикоз упражнения для ног – Какие упражнения можно делать при варикозе на ногах, а какие противопоказаны?

8 упражнений против варикоза

Самый надежный способ борьбы с варикозным расширением вен – это упражнения. Кроме того, необходимо придерживаться здорового и сбалансированного питания и избегать избыточного потребления соли и жиров

Самый надежный способ борьбы с варикозным расширением вен – это упражнения. Кроме того, необходимо придерживаться здорового и сбалансированного питания и избегать избыточного потребления соли и жиров.

Варикозное расширение вен, или же просто варикоз, препятствует нормальному кровообращению. И женщины, чей рабочий день проходит в положении «сидя» за офисным столом, чаще всего сталкиваются с данной проблемой.

Не стоит думать, что варикоз — это чисто «женская болезнь», ведь варикоз случается и у мужчин.

Это самое распространенное (после гипертонии) заболевание сердечно-сосудистой системы, которое развивается в результате длительного времени, проводимого людьми сидя или стоя.

Именно поэтому женщины чаще страдают от варикозного расширения вен, сидя за письменным столом, скрестив ноги, или бегая весь день на каблуках.

Если брать во внимание не только эстетику, то варикоз при отсутствии необходимого лечения может привести к серьезным проблемам со здоровьем: тромбозу или язвам.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Так что если это и ваша проблема тоже и вы во что бы то ни стало хотите решить ее, предлагаем вам 8 наиболее эффективных упражнений, которые помогут это сделать, не выходя из дома.

Упражнения против варикоза

Физические упражнения являются самым эффективным способом предотвратить появление варикоза или же уменьшить уже имеющееся расширение вен.

Упражнения помогают укрепить мышцы ног и способствуют так называемому венозному возврату.

Речь не идет о чем-то замысловатом и сложном, все эти упражнения вы легко сможете выполнять у себя дома без специальных тренажеров.

Если варикозное расширение вен у вас сильно выражено (звездочки имеются в большом количестве и очень заметны), то желательно сначала проконсультироваться с врачом-специалистом. Он сможет объективно оценить вашу симптоматику и подобрать соответствующее лечение, а также комплекс полезных упражнений.

Часто из-за варикоза и проблем с кровообращением люди начинают страдать от судорог и спазмов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Следующие упражнения помогут вам уменьшить подобный дискомфорт, а также сделать ноги более здоровыми и, конечно, более привлекательными.

1. Упражнение «велосипед»

Это достаточно распространенное упражнение для лечения варикозного расширения вен.

  • Оно заключается в том, чтобы имитировать езду на велосипеде, двигая ногами в воздухе (как будто вы крутите педали).

  • Сделайте 30 вращений, отдохните и повторите (количество подходов зависит от вас, только не забывайте делать паузы между ними).

2. Велосипед настоящий

В отличие от предыдущего пункта тут вам понадобится настоящий велосипед.

Это отличное физическое упражнение для всего тела, но в особенности для ног.

  • Попробуйте каждый день ездить на велосипеде: это может быть прогулка в парке или поездка за продуктами. Так польза будет двойной, дела будут делаться, а ноги лечиться. Вы даже этого не заметите!

  • Если же вам не очень нравится идея находиться в парке, вы всегда можете остаться у себя дома, занимаясь на тренажере, конечно, если он у вас есть (по функционалу он ничем не отличается от обычного велосипеда) или же пойти в спортзал.

3. Ноги шире

Данное упражнение вы можете выполнять, сидя на стуле, на ковре или на кровати.

  • Поднимите и разведите ступни, сверху вниз, соединяя кончики пальцев ног.

​​​​​​​

  • Сначала будет немного тяжело, так как это потребует от вас определенных усилий, но со временем вы привыкнете, ноги станут крепче и вам не будет так тяжко.

4. Вращения

​​​​​​​

​​​​​​​​​​​​​​

  • Выполните 20 вращений, а затем повторите упражнение другой ногой, но теперь в противоположном направлении (против часовой стрелки).

5. «Пятка-носок»

Это упражнение идеально подходит для улучшения циркуляции крови.

Так что если вы страдаете от ночных судорог, можете смело выполнять его каждый вечер перед тем, как ложиться спать, или утром, сразу как проснетесь.

6. Сгибание пальцев ног

Данное упражнение отлично подходит для улучшения венозного возврата, а еще помогает укреплять и поддерживать в тонусе мышцы икр.

​​​​​​​

  • Теперь начинайте сгибать пальцы ног, вперед, затем назад. Сделайте по 20 повторений каждой ногой.

7. Ноги вместе!

Это упражнение можно выполнять как лежа, так и сидя. Выберите наиболее удобное для себя положение.

 8. На мысочки!

Ходить на мысочках очень полезно, чтобы растянуть мышцы ног и предотвратить таким образом спазмы.

​​​​​​​

​​​​​​​

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Что МОЖНО и что НЕЛЬЗЯ

Насколько совместимы спорт и ✅ВАРИКОЗНОЕ РАСШИРЕНИЕ ВЕН, и какими могут быть упражнения при варикозе — ответы на эти вопросы вы найдёте в этой статье.

Кому не хочется иметь красивую и подтянутую фигуру? Конечно, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограммов, можно отправиться в спортзал, заняться плаваньем или велосипедным спортом. Однако порой отчетливо проступающая на ногах синяя сеточка, именуемая варикозом, при интенсивных физических нагрузках становится главной причиной дискомфорта и болевых ощущений в ногах. И тогда возникает вопрос: можно ли заниматься спортом при варикозе?

Спорт и варикоз: хорошая ли это идея?

Варикозом называют один из видов изменения вен, который проявляется в виде расширения, увеличения поверхностных вен и сопровождается нарушением кровотока. Данное заболевание, которым, согласно статистике, чаще всего болеют женщины, приносит немало хлопот: венозная сетка на ногах не только выглядит крайне непривлекательно и сопровождается болезненными ощущениями, но и приводит к появлению опасного заболевания – тромбофлебита.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Однако варикоз, вопреки бытующему мнению, это вовсе не причина отказа от спорта. Спорт и варикоз – вполне совместимые понятия, к тому же, правильно подобранный комплекс упражнений способен улучшить циркуляцию крови в сосудах и предупредить развитие заболевания.

Чтобы спорт стал другом, а не врагом для ваших ног, необходимо соблюдать ряд правил:

1. Учитывать интенсивность физических нагрузок. Главное правило занятий спортом при варикозе – лучше легче, но чаще. Поэтому увеличение интенсивности нагрузок предполагает увеличение количества повторений, а не сложности упражнений и скорости их выполнения.

2. Выбирать «правильные» упражнения. Физические упражнения при варикозе нижних конечностей не должны сводиться к прыжковым и силовым нагрузкам. Оптимальным вариантом для людей, страдающих подобным недугом, станут всевозможные сгибания и вращения в голеностопных, тазобедренных и коленных суставах, упражнения типа «носок-пятка», «ножницы» и «велосипед».

3. Быть в форме. Чтобы смягчить ударную волну при беге или прыжках, необходимо позаботиться о выборе «правильной» обуви и одежды. Специалисты рекомендуют людям, страдающим варикозом, отдавать предпочтение спортивной обуви на «воздушной подушке». Кроме того, подобная обувь не должна быть тесной, иначе это может стать причиной нарушения кровотока в ногах. А для поддержания венозных стенок при сильном напряжении ног специалисты советуют выбирать компрессионное белье. Это не только полезно, но и удобно!

Тренируем вены: что выбрать?

При варикозном расширении вен огромное значение имеет двигательная активность. Однако далеко не каждое упражнение может быть полезным при варикозе. Так, людям, страдающим подобным недугом, специалисты не советуют заниматься степ-аэробикой, поскольку она дает слишком большую нагрузку на ноги и может стать причиной дискомфорта и сильной боли в ногах; а также калланетикой, в основе которой лежат силовые статические нагрузки. А вот фитнес при варикозе, вопреки бытующему мнению, наоборот, может быть полезен, конечно, если заниматься ним под присмотром фитнес-инструктора и не превышать рекомендованные нагрузки.

Ведущие специалисты и тренера при варикозном расширении вен советуют отдавать предпочтение пилатесу, который предполагает медленную и сдержанную работу. К тому же, большинство упражнений этого направления выполняется в реверсивных позах.

Не менее полезна при варикозе ходьба. Размеренная и неторопливая, она улучшит кровообращение в ногах и станет превосходной профилактикой варикоза. Подобный эффект оказывает и езда на велосипеде. Во время велосипедной прогулки человек осуществляет вращательные движения, благодаря которым кровь начинает быстрее циркулировать по венам, в результате чего сокращаются явления, связанные с застоем венозной крови.

Однако наиболее полезными при варикозе станут упражнения в воде, в частности аквааэробика и плавание. Их эффективность обусловливается тем, что вода оказывает существенное давление на мышцы, тонизируя их и улучшая венозный отток. Кроме того, в воде можно выполнять любые упражнения, в том числе и те, которые запрещены на суше.

Лечебная гимнастика от варикоза

Несмотря на то, что интенсивные спортивные нагрузки противопоказаны при варикозе, существует специальная гимнастика, которая позволяет снять напряжение в ногах, нормализовать кровообращение, устранить застой венозной крови, следовательно, и избавиться от этого коварного недуга. Какие же упражнения можно делать при варикозе? Рассмотрим примерный комплекс упражнений от варикоза на ногах.

✅Упражнения в положении стоя

1. Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу. Поднимитесь на носки и опуститесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 20-25 раз.

2. Походите по полу поочередно на пятках, носках и лыжным шагом (не отрывая стоп от поверхности). Продолжительность ходьбы составляет 3-5 минут.

✅Упражнения в положении сидя

1. Сядьте на стул, приподнимите левую ногу над полом и вращайте ступни по часовой стрелке (15-20 вращений), потом – в обратную сторону. По окончанию, аналогичные упражнения выполняйте правой ногой.

2. В положении сидя согните и напрягите пальцы на ногах, как бы пытаясь ухватиться ними за поверхность. Сохраняйте напряжение в пальцах до наступления усталости. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите данное упражнение еще несколько раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

✅Упражнения лежа на спине

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и крутите педали воображаемого велосипеда. Выполняя это упражнение, очень важно выпрямлять ноги до конца.

2. Лежа на спине, подтяните ноги к груди, выпрямите их, задержите и медленно опустите. Повторяйте упражнение 5-8 раз.

3. Примите горизонтальное положение, вытянув руки вдоль туловища. Ноги поднимите над уровнем пола и начинайте их скрещивать, имитируя работу ножниц. Самостоятельно регулируйте ритм и скорость выполнения упражнения, однако обратите внимание, что ваше дыхание всегда должно оставаться ровным.

Как видите, такие упражнения при варикозе не требуют больших физических усилий, их с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Они чрезвычайно полезны при первых признаках заболевания и при правильном, регулярном выполнении могут стать отличной профилактикой варикоза, на длительный период задержав усугубление варикозных проявлений.опубликовано econet.ru.

Оксана Малюк

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Правильная гимнастика при варикозе

Экология жизни: Здоровье и красота. Физкультура при варикозе необходима. Именно дозированные физические нагрузки в сочетании с массажем, водными и лечебными процедурами способны активизировать процессы кровоснабжения нижних конечностей.

Физические упражнения при варикозе: упражнения лечебной гимнастики

О том, что физкультура при варикозе необходима, знают все. Именно дозированные физические нагрузки в сочетании с массажем, водными и лечебными процедурами способны активизировать процессы кровоснабжения нижних конечностей. Но эта необходимость отнюдь не предполагает длительных утренних пробежек или силовых упражнений. Дачный труд – тоже нагрузка не физиологическая.

Напротив, долгое вынужденное положение конечностей, то, какое вы занимаете при прополке – посадке огорода для пациентов с варикозном губительно. Физические упражнения при варикозе нижних конечностей – это упражнения лечебной гимнастики. Если вам трудно освоить их самостоятельно, посетите несколько раз кабинет ЛФК в ближайшей поликлинике – медицинский инструктор вас научит, как правильно заниматься. Ну, а пока до инструктора вы не добрались, давайте подробно разберем, какая же она, полезная для больных вен гимнастика.

Правильная гимнастика при варикозе

 

Физические упражнения при варикозе нижних конечностей

Начинайте их выполнять, не вставая с постели. Выполните несколько не резких движений стопами:

  1. Потяните носки на себя и после наклоните их в обратную сторону, представив себя гимнастом.
  2. Выполните повороты стоп влево и вправо.
  3. Сделайте круговые движения стопами – то вытягивая носок, то наоборот, направляя его к себе.

Каждое из предложенных движений сделайте несколько раз. Если вы до этого гимнастику не делали, то лежа в постели, начните с 4 – 5 упражнений. Позже их количество можно увеличить до десяти. Такая простая сосудистая гимнастика поможет вам легко встать на ноги, не почувствовав дискомфорта. Если этот этап прошел удачно (а именно так и будет, не сомневайтесь!), приступайте непосредственно к утренней лечебной гимнастике.

Какие упражнения можно делать

Начинайте лечебную гимнастику, как водится, сверху. Правильная физкультура – та, которая способствует работе всех мышечных групп организма. Но делайте это постепенно:

  • Вначале разомните шейный отдел, выполняя повороты и наклоны головой. Не усердствуйте и не форсируйте нагрузку. Гимнастика должна быть максимально комфортной – не доставлять боли или дискомфорта.
  • После переходите к упражнениям плечевого пояса. Махи и вращения руками, повороты туловища, наклоны в сторону.
  • Далее – спина. Наклоны вперед. Неактивные, неглубокие поначалу. Постепенно они будут становиться свободнее, вы сможете наклоняться ниже.
  • Очень полезны для позвоночника упражнения с прогибами спины. Выгибайте спину подобно кошке, после возвращайтесь в исходное положение.

После общих упражнений начинайте упражнения для ног. На них мы остановимся подробней:

  • Приседания. Это условно разрешенные упражнения при варикозе. Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз. Если выполнять его тяжело, пока усилия прекратите. Вернетесь к приседаниям, через несколько недель.
  • Махи. Обычные махи ногами. Вперед , назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
  • Вращательные движения ногой на весу. Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
  • Перекатывания с носка на пятку. Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.

Лежа на полу

  • Очень хорошо если вы приобретете для таких упражнений специальный мяч. Лежа на полу, закиньте на него голени и вращайте мяч под собой. Сосуды приобретут тонус, причем, мягко, без усилий.
  • Если мяча нет – вспомните уроки школьной физкультуры. «Велосипед», «ножницы» – прекрасные упражнения для ваших конечностей.
  • Перевернувшись на живот, поднимайте ноги. Можно сразу обе ноги, можно попеременно. Делайте так, как вам легче.

Делаем гимнастику при варикозе вместе со следующим видео:

Закончить упражнения можно небольшой растяжкой. Делайте ее аккуратно, без усилий. И в течение всего комплекса следите, чтобы дыхание не сбивалось. При выполнении физических упражнений это обязательное условие.

Какие упражнения нельзя выполнять

Полного исключения требуют следующие упражнения:

  1. Прыжки, в том числе и на скакалке
  2. Упражнения с нагрузкой – силовые жимы, упражнения со штангой и гантелями
  3. Упражнения, сидя на стуле с опущенными вниз ногами (сгибания – разгибания туловища)
  4. Активные и быстрые приседания
  5. Интенсивные гимнастические растяжки
  6. Пробежки на скорость и большие расстояния

Комплекс упражнений для похудения при варикозе

Не секрет, что у полных женщин и мужчин варикоз встречается чаще, чем у людей с нормальной массой тела. Да еще сопровождается проблемами с давлением, сердцем и прочими патологиями. И ведь круг получается замкнутый – пока не похудеешь, от болезней не избавишься. А как худеть без физкультуры, если добрую половину упражнений выполнять нельзя?

Выполнять можно – именно так, как мы описали выше. А начать с обыкновенной ходьбы. Минут по 20 – 40 каждое утро. Тогда остальную зарядку можно упразднить пока. А как похудеете на килограмма два-три, так и упражнения добавить.

Важно! Нельзя при варикозе одевать на себя не пропускающую воздуха одежду. Некоторые худеющие дамы для ускорения эффекта физкультуры перед зарядкой надевают лишнюю одежду, «чтобы пропотеть». Это не ваш вариант! Это стресс и травма для организма. Не только для варикозных сосудов, но и для сердечной деятельности.

Нужно! Обязательно скорректировать рацион. Полезно и для фигуры и для варикоза. Без перехода на здоровое питание похудеть и вылечить варикоз получится вряд ли.

Гимнастика во время беременности

Беременность – состояние трогательное, но очень ответственное. И, к сожалению, фактор риска для развития варикоза. Поэтому гимнастика будущим мамочкам необходима, как воздух. В малых сроках можно выполнять обычный комплекс лечебной гимнастики, начиная с третьего месяца, следует исключить:

  • Приседания
  • Махи ногами
  • Активные наклоны вперед
  • Растяжки
  • Оптимально – в период беременности посещать кабинет ЛФК в поликлинике, заниматься в группе с инструктором. Но об утренних упражнениях, лежа в кровати, не забывайте!

Тренажерный зал – силовые упражнения

Для пациентов с варикозным расширением вен нижних конечностей силовые нагрузки исключены. Даже если они предполагают нагрузку на плечевой пояс и не затрагивают конечности.

Альтернатива – бассейн или степ-аэробика. А тренажерный зал станет доступным после полного выздоровления только через год.

Альтернативные упражнения “как качать попу и ноги при варикозе” – Дзен Фитнес на видео:

Упражнения для снятия усталости ног

Мы рассмотрели, какие упражнения нужно выполнять, когда варикоз уже «состоялся». А существуют ли специальные упражнения для снятия усталости ног, которая так присуща варикозу? Конечно. Причем выполнять их можно даже на работе. Вот несколько рекомендаций:

  • Никогда не сидите, закинув ноги одна на другую
  • Если работа сидячая, каждые 40 минут под столом выполняйте упражнение пятка-носок
  • Во время рабочего перерыва походите на носочках
  • Если вы большой начальник, вспомните, как сидят люди в американских фильмах. Правильно! Закинув ноги на стол. И, заметьте, не туфли демонстрируют – усталость ног снимают. И от варикоза спасаются.
  • Вечером дома сделайте ванночку для усталых ног. Прохладную, с травами. И легкий массаж от стопы к бедру.
  • И отдыхайте лежа так, чтобы пятки всегда были выше уровня ягодиц.
  • Расслабить ноги поможет и такое занятие: бросьте на пол карандаш, стирку, или другой предмет и пытайтесь захватить его пальцами ног.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Прощай варикоз: Лечебные упражнения

Такие умеренные физические упражнения при варикозе активизируют работу так называемого «мышечного насоса».

Длительность курса гимнастики при варикозе не должна быть менее 10-15 минут.

Пульс не должен превышать 100-120 ударов в минуту, а дыхание — лишь быть немного учащенным.

Непрерывное выполнение упражнений не должно превышать 5 минут.

После этого — пятиминутный перерыв.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Не нужно забывать, что при варикозе упражнения должны быть направлены, в том числе, на укрепление мышц спины и шеи.

Прощай варикоз: Лечебные упражнения

Все упражнения выполняются плавно и спокойно, ближе к статике.

Перед тем как приступить к упражнениям против варикозного расширения вен, посидите минуту-две на корточках, особенно это важно для профилактики расширения вен во время беременности.

 

Все упражнения при варикозе следует начинать с весьма умеренных нагрузок. Внимательно слушайте свой организма, не перетруждайтесь и не переутомляйтесь. Если устали — отдохните.

 

Упражнения выполняются столько раз, сколько вы можете. В среднем — от 4 до 8 повторений каждое.

1. Разгружаем вены ног. Лягте, положите под ноги несколько подушек или валики — так, чтобы ноги оказались приподнятыми под углом 15-20°. Расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Перед выполнением упражнений валик уберите.

 

2. Выполняем упражнение «велосипед».

Это несложное упражнение. Вы лежите на спине. Дышите равномерно. Вытягиваете ноги верх или почти параллельно полу (это сложнее) и представляете, что крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнения так, как вам удобно, но не перегружайте себя — ваша поясница и спина всегда должны быть плотно прижаты к полу.

 

3. Это упражнение выполняется медленно, плавно. Вы лежите на спине с вытянутыми ногами. Сделайте глубокий вдох. На вдохе согните правую ногу и подтяните колено к груди. Выдыхая, выпрямите ногу вертикально вверх. На выдохе же и опустите ее, прямую. Теперь повторите упражнение для другой ноги.

 

Если вам сложно, можете разбить это упражнение на несколько упражнений:

— Подтягивайте колени к груди с помощью рук. 4-8 раз.

— Разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, выдохните. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение для левой ноги. Повторите упражнение 4-8 раз.

— Поднимите на выдохе прямые ноги до вертикального положения. На вдохе опустите. Повторите 4-8 раз.

— Вы все еще на спине. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленных суставах. Выпрямите их до вертикального положения на выдохе. Снова согните ноги в коленях и на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 6-8 раз.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 
 

4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Исходное положение — обе ноги подняты вертикально вверх. Покрутите одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу.

5. Поочереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе «на себя» — «от себя». Потом также по очереди сгибайте и разгибайте пальцы стоп.

 

То же самое упражнение можно выполнять сидя на стуле. Прижмите ноги друг к другу, поставьте обе ноги на носки. Опускайте ноги на пятки, потом поднимайте их на носки. Упражнение повторите 15-20 раз.

 

6. Встаньте. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На глубокий вдох медленно поднимитесь на носки. На выдохе также медленно вернитесь в исходное положение.

7. Походите на месте, но не отрывая носков от пола.

8. Упражнение «ножницы». Вернитесь в положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища. Дышите равномерно и попеременно скрещивайте ноги, попеременно меняя их.

Выполнять упражнение «ножницы» нужно в вертикальной и горизонтальной плоскостях до появления ярко выраженного чувства утомления.

 

9. Лежа на спине согните ноги в коленях, не отрывая от пола стопы. Руки положите на бедра. Выдыхая медленно, одновременно приподнимите голову и туловище, руками при этом тянитесь к коленям или за них. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение.

10. Ваше положение для этого упражнения — вы лежите на спине, а ваши ноги — на валике или подушке под углом 15-20°. Между стоп зажмите маленькую подушечку. Руки вытяните вдоль тела.

Медленно вдыхайте. Одновременно прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола или матраца. Также медленно выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.

11. Вы лежите на спине. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На медленном выдохе втяните живот. На медленном вдохе — надуйте.

12. Исходное положение — лежа на спине. Ноги лежат на подушке или валике под углом 15-20°. Согните правую ногу, подтягивая колено к груди. При этом обеими руками плотно обхватите стопу.

Медленно начинайте выпрямлять ногу вертикально вверх. Руки в это время, плотно обхватывая ногу, скользят по икре до уровня колена.

Медленно опустите ногу. Руки плотно обхватывают ногу и скользят по бедру. Повторите упражнение для другой ноги.

 

13. Исходное положение стоя. Стопы поставьте плотно вместе, руки вытяните вдоль туловища. На медленном выдохе отведите плечи назад. На медленном вдохе расслабьте плечи и наклоните голову вперед.

14. Виброгимнастика. Исходное положение — стоя. Поднимитесь на носки так, чтобы пятки немного оторвались от пола — всего на 1см. Резко опуститесь на пол, ударившись пятками.

 

Упражнение необходимо выполнять без спешки, не чаще одного раза в секунду. Сделав 20-30 повторов, необходимо прерваться секунд на 5-10. Затем снова повторить серию из 20-30 повторов. Это увеличивает циркуляцию крови в венах голени.

 

По механизму своего действия, это упражнение сродни ходьбе или бегу. Однако оно обладает непревзойденным достоинством — выполняя это упражнение, вы даете дополнительный импульс для продвижения крови по венам вверх.

Достоинство этого упражнения — его простота и эффективность. Вы можете выполнять его в течение дня практически в любом месте, даже на работе.

 

Это упражнение для тех, кто подолгу стоит на ногах. Также оно идеально для людей, страдающих хронической венозной недостаточностью после перенесенного тромбофлебита глубоких или поверхностных вен.

 

15. Переходите на живот. Руки прижать к бедрам. Правую ногу поднимаем как можно выше, задерживаем в верхней точке на 2-3 секунды. Медленно опускаем. То же самое проделываем для левой ноги. Упражнение повторяем 4-10 раз.

16. Встаньте между двумя опорами. Опираясь правой рукой на правую опору, а левой рукой на левую опору, поднимитесь на цыпочки, а затем опуститесь на пятки. Повторите это упражнение 15-20 раз.

17. Обопритесь двумя руками о стену перед собой на уровне плеч. Встаньте на носки, опускаясь, встаньте на пятки, затем — опять на носки и т. д. Повторите упражнение 20 раз.

 

18. Исходное положение — стоя. Руки опущены вдоль тела. На выдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабившись. Повторите упражнение 20 раз.

19. Примите исходное положение — сидя на стуле, пятки упираются в пол. Выполняйте движение носками ног в разных направлениях — вверх, вниз, вправо, влево. Упражнения выполните 15-20 раз.

20. Исходное положение то же — сидя на стуле. Не поднимаясь со стула, вставайте на носки обеими ногами одновременно. Упражнение выполняется 15-20 раз.

 

21. Очень важно включить в комплекс против варикоза и такое упражнение, которое, помимо всего прочего, служит профилактикой геморроя. Нужно в положении лежа или сидя 50-60 раз втягивать промежность, напрягая мышцы этой области. Выполнять 2- 3 раза в день. Это очень важное упражнение.

22. Поза ласточки. Исходное положение — стоя, руки — опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе встаньте в позу ласточки. При повторении поменяйте ноги. Упражнение повторите 15-20 раз.

23. Контрастный душ. Установите хорошую тугую струю теплой воды. Направьте душ на ноги или ногу. Переключите струю на максимально холодную, которую вы можете выдержать. Опять пустите теплую воду и т.д.

Пока вы привыкаете, делайте так долго, как можете. В идеале вся процедура для каждой ноги должна занимать 5-10 минут.

24. Большое значение для венозного кровотока имеет и правильная ходьба.

Правильно — это пятка — носок; пятка — носок.

Если вы сначала ступаете на носок, а затем на пятку — это неправильная ходьба, которая способствует застою крови.

Если вам непросто изменить свой шаг, обратитесь к доктору — причиной неправильной походки могут быть травма ноги, плоскостопие и деформация стопы.

 

Для профилактики и лечения варикоза рекомендуется ходьба и приподнимание на носках, лучше с гантелями небольшого веса.

 

А эти упражнения предназначены для укрепления мышечного насоса голеней, бедер и ягодиц:

Прощай варикоз: Лечебные упражнения

1. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Обопритесь обеими руками о пол за спиной.

Согните правую ногу и поставьте правую ступню рядом с левым коленом. Левая стопа согнута, пятка смотрит строго вниз, а пальцы — вверх.

Не сгибая колена, спины, рук и стопы, нужно поднимать левую ногу.

Правильно выполняя упражнение, высоко вы ее поднять не сможете.

Опускайте ногу медленно, ПОЧТИ до пола.

Упражнение повторите 10-15 раз и только потом поменяйте ногу, и проделайте то же упражнение правой ногой. Чередуя ноги, повторите упражнение несколько раз.

 

2. Полуприседания. Это упражнение лучше не выполнять при заболеваниях коленных суставов.

Исходное положение — стоя прямо. Ноги на ширине 30-40 см, стопы слегка развернуты наружу. Руки прямые, вытянуты вперед.

В процессе выполнение упражнения взгляд нужно зафиксировать на кончиках пальцев рук.

Медленно согните колени, держа голову и спину прямо. Не нужно приседать ниже уровня колен!

Наклоните корпус вперед и на секунду задержитесь в этом положении. Не торопясь вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз. Когда выработается мышечная память и вы сможете легко выполнять упражнение, число повторов нужно увеличить.

 

3. Исходное положение — лежа на левом боку. Опора — на левый локоть. Ноги прямые.

Правую стопу поставить на пол перед левым коленом и захватить правой рукой голень. Левую стопу согнуть «на себя» и приподнять левую ногу. Медленно опустить ногу и вновь поднять.

Повторить 10 — 15 раз. Поменять ногу.

 

4. Исходное положение — лежа на левом боку. Опора — на левый локоть, ладони обеих рук на полу.

Левую ногу согните, чтобы не падать, а правую — вытяните перед собой под углом 90 градусов к телу.

Снова согните стопу правой ноги, потянув кончики пальцев на себя. Нога напряжена. Поднимите правую ногу вверх.

Медленно опустить ее, не касаясь пола. Повторить 10-15 раз. Смените ногу.

 

5. Поставьте перед собой крепкий устойчивый стул. Держась за его спинку, примите исходное положение — как можно шире расставив ноги.

Согните колени и присядьте, но не ниже уровня колен! Спина — строго прямая. В таком положении нужно оторвать пятки от пола и пытаться подняться на носках как можно выше.

В верхней точке нужно задержаться, и только после этого пятки можно опустить.

Повторите 15-20 раз. Это упражнение тренирует мышцы голени и улучшает кровообращение в них.

 

Помогают ли физические упражнения в лечении варикозной болезни? Лечебная физкультура и упражнения для варикоза очень полезны.

Ведь известно, что неподвижный образ жизни приводит к ухудшению венозного кровотока. А плохой кровоток провоцирует дальнейшее варикозное расширение вен и развитие осложнений варикоза.

Такие умеренные физические упражнения при варикозе активизируют работу так называемого «мышечного насоса».

Лечебную гимнастику при варикозе следует делать как для профилактики, так и для лечения варикозной болезни.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для борьбы с расширением вен

При варикозном расширении вен, или при варикозе, стенки сосудов, по которым кровь течёт от тканей к сердцу, становятся шире, деформируются и хуже выполняют свои функции. Чаще всего варикозное расширение поражает наружные тонкие вены на ногах. В этой статье вы узнаете какие упражнения можно и нельзя делать при варикозе, а также что нужно делать для профилактики этого заболевания.

Варикоз и сопутствующие ему явно проступающие синие вены на ногах – проблема более чем многих. Причины тому бывают самые разнообразные: чрезмерные физические нагрузки, беременность и роды, большая нагрузка на ноги как специфика работы, наследственная предрасположенность, неправильное питание и так далее.

Упражнения от варикозном расширении вен

Отекание ног и постоянная тяжесть в нижних конечностях – лишь первые симптомы этого заболевания. Научно известный факт, что сила тяжести имеет непосредственное влияние на циркуляцию крови, которую осуществляет сердечная мышца. Поэтому в верхних конечностях циркуляция происходит несколько иным образом, чем в нижних. Кровоток может быть нарушен при заболеваниях клапанов вен или при их слабости. Результатом является застаивание крови, а потом и деформационные процессы в стенках сосудов.

Симптомы

Признаками варикоза служат:

  • расширенные явно выступающие венозные сосуды;

  • нижняя часть ног имеет фрагментарную пигментацию коричневого оттенка;

  • темно-синие или же красноватого оттенка венозные сосуды в нижних конечностях;

  • боли в нижних конечностях, то, что называется, выкручивает ноги.

Кроме неприятных ощущений расширение вен может привести и к более серьезным последствиям, таким как образование тромба.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как бороться с дискомфортом от варикоза в домашних условиях

Придерживаться следует таких правил:

  • не засыпайте сидя – конечности должны отдыхать в горизонтальном положении, нормализуя циркуляцию крови;

  • не стойте долго на одном месте и не засиживайтесь – делайте хотя бы маленькие шажки, сгибайте и разгибайте ноги, сменяйте положение хотя бы на пару минут каждый час;

  • необходимо периодически делать гимнастику, хотя бы самую элементарную;

  • не находитесь близко у горячей батареи или же открытого огня – это способствует застаиванию жидкости в венах;

  • приобретите и носите специальные гольфы – их функция состоит в том, чтобы не дать застояться жидкости в ногах;

  • расслабляющую ванну принимайте до рабочего дня, а не после;

  • не употребляйте очень соленую пищу – соль мешает циркуляции жидкости.

Конечно, можно прибегнуть и к врачебному вмешательству. Однако это не всегда по карману. В любом случае без физических упражнений при варикозе ног вам не обойтись. Особенно если вы решили заняться решением этой проблемы самостоятельно.

Какие физические упражнения можно и нужно делать при варикозе?

 

Расширение сосудов – это такая проблема, бороться с которой нужно путям лечебной гимнастики в принципе. Так как боль и деформация сосудов происходит именно из-за застаивания жидкости, которая давит на венозные стенки, лечебная гимнастика и физкультура нормализуют кровоток и артериальное давление, способствуют укреплению тонуса сосудистых стенок.

Комплекс упражнений, который помогает справиться с проблемой:

  • нагрузка на ноги: лягте ровно и поднимайте ноги вверх-вниз. При этом амплитуда движений должна быть большой, необходимо задействовать тазобедренный сустав;

  • нагрузка на диафрагму: выполняйте дыхательные нагрузки, которые нормализуют циркуляцию крови и насыщают ее кислородом;

  • нагрузка на несколько групп мышц нижних конечностей: возьмите бинт или любую другую крепкую ткань, заведите ее за стопы, а концы держите в руках. В таком натянутом положении и выполняйте поднятие конечностей – будут задействованы мышцы голени и таза;

  • активная ходьба – не забывайте выходить на прогулку. Это полезно и для снятия стресса за день, и для дыхательной системы, и для профилактики застаивания жидкости.

Система упражнений против варикоза ног

Если явно выступающие венозные узлы еще не успели образоваться, то нужно делать следующее:

  • лягте на спину и немного приподнимите ноги;

  • 10 раз подвигайте коленями, напрягая тазобедренную область;

  • сделайте 4 раза дыхательное упражнение по следующей системе: на вдохе живот поднимается вверх, на выдохе втягивается. Выполняйте все не спеша;

  • 10 раз согните и разогните у голеностопных суставов;

  • проделайте то же, но сгиб должен быть уже в коленях; выполняйте медленно и каждой ногой по очереди;

  • 10 раз медленно согните и разогните пальцы на ногах;

  • 4 раза дыхательную гимнастику с верхними конечностями: руки вверх, описывая полукруг – вдох, круг в обратную сторону – выдох.

Все упражнения выполняют в медленном темпе с произвольным дыханием, кроме упражнений на увеличение амплитуды диафрагмы. Выполнять их стоит ежедневно по три раза. В сумме в день на это стоит выделить полчаса. Самый оптимальный вариант: как утреннюю зарядку, в обед и перед сном.

Перечень упражнений Бубновского при варикозе ног

Известный современный доктор Бубновский разработал комплекс умеренной физической нагрузки, помогающий справиться с болезненными ощущениями в области нижних конечностей, укрепить стенки венозных сосудов и нормализовать кровообращение.

Гимнастические упражнения по системе Бубновского разрабатывают мышцы и повышают общую эластичность тканей. Основой этого рода физической нагрузки является правильное дыхание.


 
Сюда относят:

  • общую растяжку тела и конечностей;

  • отдельную проработку тазобедренного сустава;

  • дыхательные упражнения;

  • акцент на пресс;

  • комплекс «Антистресс».

При этом все проделывается в неспешном темпе, с глубоким размеренным дыханием и под приятную релаксирующую музыку.

Упражнения и профилактика при варикозе малого таза

У женщин часто встречается и такая разновидность расширения сосудов, как варикоз малого таза. Особенно распространено это заболевание у женщин, перенесших двое и больше родов. Огромная нагрузка на тазобедренную область все же не проходит мимо.

Поэтому рекомендуется ежедневно следующее:

  • глубокие приседания и полуприседания, 40 раз. Выполняйте их так, как в детстве на физкультуре: спина ровно, руки перед собою, таз заводим назад, как будто собираемся сесть;

  • приподнятие таза. Лягте на пол, а ноги согните и положите на поверхность стула, чтобы угол сгиба был 90 градусов. Руки вытяните вдоль. Теперь поднимайте таз. Выполнять не менее 10 раз, при этом таз в воздухе нужно задерживать на несколько секунд;

  • так называемое упражнение Микулина. Оно крайне простое, но помогает бороться против варикоза всех типов. Встаньте ровно и приподнимитесь на носочки, но не очень высоко. И опуститесь. Повторите 3 десятка раз. Потом сделайте минутный перерыв и выполните еще один подход.

Чрезвычайно полезными являются не только физические упражнения, но и всевозможные варианты ходьбы.

Какие упражнения точно нельзя делать при варикозе?

Если за медицинской помощью вы обратились вовремя, снабдили себя всевозможными кремами и проходите курс по укреплению стенок сосудов, то важно не свести все тяжкие усилия на нет.

Важно понимать, что большая нагрузка на сердце и ноги лишь усугубит проблему. К занятиям спортом в этом случае нужно относиться с умом и не переусердствовать. А прекрасной половине человечества нужно еще и отказаться на время лечения от ходьбы на излюбленной шпильке или каблуках.

Итак, какие же нагрузки нужно хотя бы на время прекратить?

Не засиживайтесь на одном месте, как и не стойте весь день. Делайте небольшие перерывы и обязательно небольшую гимнастику. Иначе жидкость будет и дальше застаиваться в сосудах. При этом не забывайте следить за своим весом. Независимо от того, есть у вас ожирение или нет, дополнительный вес не поможет в борьбе за нормализацию циркуляции крови.

Также не стоит:

  • делать силовые упражнения;

  • делать приседания с дополнительной нагрузкой: гирями и т. д.;

  • долго заниматься на велотренажере и давать сильную нагрузку на нижние конечности;

  • прыгать;

  • нельзя заниматься бегом;

  • ходить на степ-аэробику;

  • делать антицеллюлитные массажи;

  • употреблять гормональные медикаменты, если таковые не были согласованы с лечащим врачом;

  • носить высокую обувь;

  • пережимать голень тесной одеждой: высоким голенищем на сапогах или очень обтягивающими зауженными джинсами.

Помните, что своевременное обращение внимания на проблему позволит вам быстро ее решить и уже летом носить юбки выше колен.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения при варикозном расширении вен ног

Упражнения при варикозном расширении вен ногУмеренная двигательная активность является важным элементом, который задействуют в ходе комплексного лечения заболеваний вен и сосудов. Упражнения при варикозном расширении вен ног позволят устранить застойные явления, нормализовать кровоток, предотвратить развитие отеков. Врачи рекомендуют выполнение простых и действенных упражнений, которые оказывают лечебно-профилактическое воздействие.

Под воздействием умеренной физической активности происходит восстановление тонуса и эластичности сосудов и капилляров, нормализуются обменные процессы, происходит активизация, так называемого, мышечного насоса. Грамотно подобранные квалифицированным специалистом упражнения способствуют не только укреплению мышц голени, бедер и ягодиц, но и оказывают благоприятное воздействие на позвоночник и шею.

Нельзя заниматься до полного изнеможения, каждая тренировка должна приносить только положительные эмоции и приятные ощущения.

Содержание статьи:

В чем преимущество подобных тренировок

 чем преимущество подобных тренировокЛечебная гимнастика при варикозе ног обладает рядом преимуществ:

  • Комплекс лечебных упражнений можно выполнять, не выходя из дома. От пациента не требуется посещение спорт зала и приобретение специального инвентаря.
  • Лечебная гимнастика помогает справиться с неприятными симптомами болезни, замедляет прогрессирование варикоза.
  • На выполнение упражнений лечебной гимнастики не потребуется слишком много времени: от 15 минут до получаса, ежедневно или через день.
  • На выполнение 1 упражнения необходимо тратить примерно 2-4 минуты. Общая продолжительность выполнения каждого из элементов лечебной гимнастики не должна превышать 6 минут.
  • Выполнение упражнений лучше осуществлять дважды в день: в утреннее и вечернее время суток.

Выполнение простых, но действенных упражнений при первых признаках заболевания позволит надолго предотвратить риск прогрессирования патологии. Если же болезнь находится на 2 или 3 стадии, то лечебная гимнастика является одним из важных элементов схемы консервативного лечения патологии.

Пациентам рекомендовано проконсультироваться с врачом относительно целесообразности использования определенных групп медикаментов. Также врач должен помочь подобрать подходящий компрессионный трикотаж, который играет важную роль в профилактике развития осложнений.

Обзор наиболее эффективных упражнений

Обзор наиболее эффективных упражненийВедущими врачами-флебологами был разработан специальный комплекс упражнений, ежедневное выполнение которых позволяет устранить симптомы хронической венозной недостаточности и уменьшить вероятность развития серьезных последствий. Пациентам, в анамнезе которых есть нарушения нормального функционирования сосудов, вен и клапанов важно владеть информацией о том, какие упражнения нужно делать при варикозе на ногах.

  • Самое простое и эффективное упражнение для того, чтобы разгрузить вены нижних конечностей: пациенту рекомендовано занять горизонтальное положение, максимально расслабиться и полежать 15-30 минут с закрытыми глазами и приподнятыми нижними конечностями.
  • Следующее упражнение необходимо осуществлять плавно и осторожно, в медленном темпе. Пациент делает вдох, сгибает ногу, подтягивает колено к грудной клетке, выдыхает. На следующем вдохе необходимо выпрямить нижнюю конечность вверх, так, чтобы она приняла вертикальное положение и медленно опустить вниз. Те же манипуляции следует выполнить другой ногой.
  • Осуществление сгибаний и разгибаний пальцев стоп.
  • Пациент лежит на спине (прижав руки вдоль туловища), поднимает нижние конечности и осуществляет ими вращательные движения слева направо и справа налево.
  • Сгибание и разгибание стоп, осуществление движение вперед и назад.
  • Одно из наиболее эффективных упражнений – велосипед. Необходимо лечь на твердую поверхность на спину, далее следует поднять ноги, согнуть их в коленях и начать совершать вращательные движения, представив себе, что ноги прокручивают педали велосипеда.
  • Для выполнения следующего упражнения пациент поднимается, становится прямо и осуществляет ходьбу на месте, не отрывая пальцы стоп от пола.
  • Пациент стоит прямо, ноги прижаты друг к другу, руки вытянуть вдоль туловища. Затем делает глубокий вдох и становится на носки.
  • Исходное положение – лежа на твердой поверхности, ноги необходимо поднять под углом 30 градусов. Далее пациент осуществляет медленное выпрямление конечности вперед, обхватив ногу в области икр.
  • Пациент становится прямо, сведя стопы вместе, вдыхает и отводит плечи назад. Затем выдыхает, расслабляет плечи и осуществляет наклон головы вперед. Повторять не менее 15-20 раз.

Упражнения при варикозе ног необходимо выполнять в комфортном, не быстром темпе, после завершения тренировки рекомендовано принять контрастный душ. Струю прохладной воды необходимо направить на область нижних конечностей, чередуя с более теплой водой. Продолжительность процедуры – 5-7 минут.

Для того, чтобы достичь лучшего эффекта заниматься нужно до тех пор, пока не возникнет чувство легкой усталости. Чрезмерно перенапрягаться не нужно и даже опасно, поскольку это может спровоцировать дальнейшее прогрессирование заболевания. В ходе тренировки пациент должен следить за своим пульсом. В том случае, если частота сердечных сокращению превышает 110-115 ударов в минуту, то рекомендовано сделать небольшой перерыв и отдохнуть.

Дополнительные упражнения для мышечного насоса

Дополнительные упражнения для мышечного насосаВажно знать дополнительные упражнения, действие которых направлено на активирование мышечного насоса.

  1. Необходимо встать ровно, прижав руки к туловищу. Пятки вместе, носки расставлены в разные стороны. Далее следует встать на носок, потом присесть и развести колени в разные стороны. Затем необходимо снова подняться на носках и занять исходное положение.
  2. Человек принимает горизонтальное положение, закинув руки за голову, сгибает ногу и подтягивает ее к области живота. Затем выпрямляет нижнюю конечность, необходимо постараться сделать прямой угол с полом. В таком положении следует удерживаться на протяжении 5-10 секунд. Выполнять не менее 8-10 раз.
  3. Человек ложится на живот и медленными движениями пытается достать ступнями до ягодичных мышц. Выполнять по 15-20 раз для каждой ноги.

Важно выполнять лечебные упражнения для мышц голеностопа:

  1. Пациент становится на носки и напрягает икроножные мышцы. Затем необходимо постараться потянуться вверх как можно выше. Оставаться в таком положении и развести пятки в разные стороны.
  2. Человек вытягивает носок, ставит стопу на бок и осуществляет перекатывание стопы с пяток на носок. При этом необходимо немного напрячь голеностопные и икроножные мышцы.

После выполнения указанных упражнений хорошо сделать самомассаж икр, стоп и бедер. Это позволит улучшить ток крови, снимет неприятные ощущения, устранит усталость. Продолжительность массажа должна составлять не более 5-7 минут. В случае развития рефлюкса (обратного тока крови) подобная процедура противопоказана и может спровоцировать развитие осложнений.

После тренировки также полезен контрастный душ и использование кремов, гелей или лосьонов, в состав которых входит конский каштан и эфирные масла мяты, можжевельника, кипариса, лаванды.

Можно также делать прохладные ножные ванночки с добавлением яблочного уксуса, эфирных масел и морской соли.

Профилактические упражнения

Профилактические упражненияПрофилактические упражнения при варикозе поможет подобрать лечащий врач после изучения анамнеза пациента и сбора информации относительно образа его жизни. Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений пациентам рекомендовано присесть на корточки и находиться в данном положении 1,5-3 минуты.

Не стоит зацикливаться на том, насколько качественно получается выполнить то или иное действие, важно прислушиваться к реакции организма и не допускать перегрузок. Со временем будет возможность отточить каждое движение. В ходе выполнения упражнений осуществляется не только профилактика варикоза, но и происходит оказание общеукрепляющего воздействия на весь организм.

  1. Выполнение профилактического вибро упражнения не требует особой подготовки, подобное действие можно выполнять в любое время дня. Для выполнения необходимо встать на носочки и резко опустить пятки на пол. При этом происходит небольшой удар, который нормализует ток крови и улучшает микроциркуляцию в области голеней. Подобное упражнения настоятельно рекомендовано выполнять людям, которые вынуждены подолгу находиться в положении стоя. Допускается выполнение 20-30 «ударов», затем следует сделать небольшой перерыв.
  2. В целях профилактики рекомендовано походить по дому на протяжении 5-10 минут, наступая при этом только на пятки.
  3. Человек садится на стул, упираясь ногами в пол и начинает активные двигательные движения носками в разные стороны: слева направо и сверху вниз. Повторять упражнения нужно не меньше 30-35 раз.
  4. Хороший эффект оказывает ежедневное выполнение «березки». Необходимо лечь на спину, опереться на лопатки и поднять ноги. Удерживаться в таком положении, пока не возникнет чувство усталости. Для того, чтобы усилить лечебное воздействие необходимо попеременно сгибать и разгибать нижние конечности в коленях или начать «крутить педали».
  5. Для того, чтобы выполнить «ласточку» человек находится в положении стоя, вытянув руки вдоль тела. Затем осуществляет глубокий вдох, расставляет руки в разные стороны, приподнимает и отводит одну ногу назад. Удерживается в таком положении 30-60 секунд. Повторяет те же движения с другой ногой.
  6. Для того, чтобы разгрузить ноги после тяжелого трудового дня рекомендовано осуществление «перекатывания» с пятки на носки. При этом происходит перераспределение веса и улучшение микроциркуляции.

Помимо выполнения профилактических упражнений рекомендовано осуществление ежедневных пеших прогулок, посещение бассейна и занятий йогой. Основа основ – правильная походка. Наступать нужно с пятки на носок и не иначе. Если человек наступает сначала на носок, то это может спровоцировать развитие застойных явлений.

Женщинам рекомендовано воздерживаться от ношения неудобной обуви на высоких каблуках, поскольку это препятствует нормальному сокращению мышц, расположенных в области икр.

Самое главное: необходимо раз и навсегда отучить себя от привычки сидеть, закинув ногу на ногу. Во время перерывов или отдыха рекомендовано занимать такое положении, чтобы нижние конечности были наравне с сердцем или даже выше.

Для профилактики также рекомендовано почаще отдыхать в горизонтальном положении, при этом держать ноги в приподнятом положении: поместив на небольшой валик или подушку. Это нормализует отток крови, устраняет отек и чувство усталости. Если трудовая деятельность требует длительного нахождения в положении сидя, необходимо подставлять под ноги небольшую, невысокую скамеечку.

Дополнительные рекомендации

Дополнительные рекомендацииФизические упражнения при варикозе нижних конечностей можно осуществлять только после предварительного согласования с врачом-флебологом. Необходимо обсудить интенсивность физической нагрузки и ее продолжительность. Прежде, чем выполнять упражнения против варикоза рекомендовано использовать компрессионные чулки или колготы, либо эластичные бинты.

Пациенты с наследственной предрасположенностью к варикозному расширению вен должны понимать, что чрезмерные силовые нагрузки для них противопоказаны.

Люди с варикозным расширением вен должны находиться под постоянным наблюдением врача-флеболога. Если единственно возможный вариант лечения варикоза – осуществление хирургического вмешательства, то выполнение лечебных упражнений также будет рекомендовано врачом в послеоперационный период.

Варикозное расширение вен требует от пациентов особых усилий и выполнения всех рекомендаций врача. Это обеспечит улучшение качества жизни и снизит риск развития угрожающих жизни и здоровью человека состояний.

Самые эффективные упражнения от варикоза вен :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Среди причин варикозного расширения вен — наследственность, изменение гормонального фона, чрезмерная статическая нагрузка на нижние конечности, гиподинамия. «Варикоз — заболевание комплексное, его развитие, в первую очередь, говорит о том, что у человека «сломана» осанка, — комментирует Александр Гунько, сертифицированный инструктор по хатха-йоге, преподаватель «Московской Школы Йоги на Чистых Прудах».  

Этот диагноз накладывает некоторые ограничения на занятия фитнесом, однако именно с помощью упражнений можно облегчить симптомы. «Обычно в этом случае стараются устранить лишь последствия (работают с пораженными участками), в то время как действовать нужно комплексно. Проблема зачастую находится выше, в области таза, органов ЖКТ, диафрагмы. Часто причиной варикоза является патологии поясничного отдела, нарушение дыхания, сидячий образ жизни. Проблемы кроются в полой вене, расположенной в области грудной клетки. Поэтому здесь помогут и асаны йоги, и дыхательные упражнения, и исправление осанки у специалиста и коррекция питания», — говорит Александр Гунько.

Варикозное расширение вен: какие упражнения подойдут для лечения и профилактики

Поможет ли в лечении йога? Безусловно. «Занятия йогой благоприятно воздействуют на кровеносную систему, циркуляцию крови, улучшается обмен веществ, — комментирует Яна Ананьева, тренер по йоге ZARYAD.studio. — При варикозе полезно почаще занимать такое положение, когда ноги находятся выше уровня таза. Благодаря этому происходит венозный отток, улучшается циркуляция крови, снижается вязкость крови и варикоз становится менее выраженным. Самые эффективные асаны при этом диагнозе — супта падангуштхасана, сарвангасана, випарита карани, ширшасана».

Основный принцип лечения варикоза с помощью упражнений — акцент на динамических и стретчинговых движениях. Запрещенные упражнения при варикозе — статические. «При этом диагнозе нельзя надолго фиксироваться в одном положении, нельзя перегружать ноги, это только усугубит ситуацию, — объясняет Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — Рекомендуется укреплять мышцы ног, но в динамике. Также нужно улучшать подвижность суставов — голеностопного, тазобедренного, коленного».

Мы попросили Лилию составить и показать нам комплекс упражнений для ног, который поможет в лечении варикоза. «Он начинается со ста ударов пятками об пол — это необходимо для улучшения венозного оттока. Далее мы переходим к динамике, укрепляющей мышцы ног. Затем следуют упражнения от варикоза в положениях сидя и лежа для того, чтобы снизить нагрузку и также улучшить венозный отток», — объясняет Лилия Осипова.

Полезно будет также дополнить занятия дыхательными упражнениями. «Среди рекомендуемых техник — полное йоговское дыхание и капалабхати», — говорит Александр Гунько.

Выполнять все эти упражнения можно в домашних условиях или в тренажерном зале, если вам так удобнее.

Упражнения при варикозе: как построить занятие

  • Начните занятие с легкой суставной гимнастики.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения кроме ударов пятками оптимально выполнять по 10-15 повторов, руководствуясь собственной интуицией – 4 последних раза должны быть через силу», — говорит Лилия Осипова.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Удары пятками об пол

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Поднимитесь на носки, оторвите пятки от пола и резко опуститесь в исходное положение, ударяя пятками об коврик. Выполните 100 таких движений.

Вращение в тазобедренных суставах

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правую ногу и опишите правым бедром и коленом круг (справа налево), опустите стопу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону, описывая круг правым коленом слева направо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов на каждую ногу.

Прогиб, приседание и наклон

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Положите ладони на пояс (большие пальцы на крестце), слегка толкните таз вперед, на вдохе раскройте грудную клетку, запрокиньте голову назад. Затем плавно поднимите голову, выполните позу стула уткатасану: вес на пятках, выпрямите спину, колени согнуты и не выходят за носки. Выдохните.

На вдохе поднимите руки через стороны вверх. С выдохом опустите руки и голову вниз, направьте макушку к полу, слегка согните колени, прижмите живот к бедрам. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Вытяжение из приседа с подъемом на носки

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и со вдохом опуститесь в приседание до параллели бедра с полом, направляя копчик назад и перенося вес на пятки. Одновременно с этим поднимите руки вверх. На выдохе, не меняя положения тела и сохраняя равновесие, поднимитесь на носки, максимально поднимая пятки от пола. На вдохе опустите пятки на пол, руки вниз и выпрямитесь. Это составит один повтор, выполните 5-10 повторов.

Вытяжение носков

Лягте на спину, поднимите одну ногу вертикально вверх. Подтяните носок стопы к себе, затем вытяните его от себя. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой, включая в работу все мышцы ног. Выполните 8-10 таких движений каждой стопой.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, поочередно вытягивайте ноги вверх, сгибая и разгибая колени с усилием. Мягко напрягайте все мышцы ног. Выполните по 10 подъемов каждой ноги.

Складка

Лягте на спину с прямыми ногами. Поочередно сгибая колени, подтягивайте их к груди (помогайте себе руками). Работайте мышцами пресса, тянитесь лбом к колену. Выполните 8-10 движений каждой ногой.

Складка в динамике

Лягте на спину, вытяните ноги над полом. Поочередно сгибая колени, подтягивайте их к груди (помогайте себе руками). Вторую ногу при этом удерживайте над полом. Выполните 8-10 движений каждой ногой.

Полумост в динамике

Лягте на спину, согните колени, расставьте стопы на ширине таза и разместите пятки как можно ближе к ягодицам параллельно друг другу. На вдохе поднимите таз над полом, плавно разгибая колени и напрягая мышцы передней поверхности бедра. На выдохе опустите таз вниз, почти  касаясь копчиком пола. Выполните 8-10 повторов.

Випарита карани

Лягте на спину, согните колени, расставьте стопы на ширине таза и разместите пятки как можно ближе к ягодицам параллельно друг другу. Упираясь пятками в пол, максимально поднимите таз над полом. Прогнитесь в грудном отделе, сводя лопатки и отталкиваясь плечами от пола. Поставьте ладони под крестец. Локтями упритесь в пол. По одной ноге поднимите прямые или полусогнутые ноги вверх, стопы направляйте на себя. Копчик направляйте вниз, усиливая прогиб. Через 10-20 секунд мягко опустите ноги вниз, руки положите на пол вдоль боков, опустите спину на пол. Выполните 3-4 повтора.

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и добавьте движения в свою жизнь, чтобы уменьшить проявления варикоза.

Упражнения для узкой талии – Хотите сделать свое тело лучше, добить узкой талии и плоского жвивота, тогда эта статья для вас. Упражнения для тонкой талии и плоского живота: домашняя тренировка

упражнения и диета для девушек

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Узкая талия

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали «почти». Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

как сделать тонкую талию

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% — 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Содержание статьи

Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия… Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

Питание для тонкой талии

  • Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
  • От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

Здоровое питание для похудения талии

  • Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
  • Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

  • Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым — орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

Источники полезных жиров

  • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, — дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
  • Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Как уменьшить талию

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.

Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных  тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 — 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

  1. Боковая планка

Цели — укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

  1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок,  затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 — 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Отжимания от пола

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия — вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия — вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

  1. Обратные отжимания

Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения

 

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Плоский живот и узкая талия

Избегайте низкосидящие джинсы — ношение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье — выбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты — это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в  21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Руководство: как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта — такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия — это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Руководство: как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей — правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Источник: https://www.femniqe.com/how-to-get-a-smaller-waist/

Как сделать талию тонкой? Практическое руководство.

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет необычная статья — женская. И тема весьма животрепещущая и актуальная: как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.

Как сделать талию тонкой

Как сделать талию тонкой

Итак, сит даун плиз, приступаем.

Как сделать талию тонкой: теоретическая сторона вопроса.

Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужны замеры талии?

Какая дама не хочет шубу узнать секрет о том, как сделать талию тонкой? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.

Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:

  • для мужчин (не более 94 см);
  • для женщин (не более 80 см);

Замеры талии

Замеры талии

Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.

Примечание:

Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.

Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.

Типы женских фигур талия

Типы женских фигур талия

Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы). Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как — поговорим далее.

Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?

Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.

Например, Вам стукнуло 45, а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания), я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон — эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.

Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.

Еще один гормон-андроген (а точнее группа), который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.

Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.

Еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс гормона кортизола, повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется), что и приводит к увеличению веса и в том числе — размеров талии.

Итак, теорию копнули, переходим к…

Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса

Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:

  • специальные упражнения.
  • корректировка питания;

Именно их мы и рассмотрим далее. И начнем с.

I. Упражнения для тонкой талии

Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа услуги по составлению персональной ПТ и плана питания. Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.

№1. Вакуум

Если вы ищете ответ на вопрос о том, как сделать талию тонкой, одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс). Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60), затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.

Примечание:

Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.

Упражнение вакуум техника

Упражнение вакуум техника

Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд).

№2. Планка

Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.

Техника выполнения:

Заключается в вытягивании человека в струнку и удержании себя в таком положении на двух опорных точках — носки и предплечья. Подробно читайте в заметке [Упражнение планка]

Упражнение планка техника

Упражнение планка техника

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

№3. Боковая планка

Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Боковая планка техника выполнения

Боковая планка техника выполнения

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

Примечание:

Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.

№4. Бурпи

Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело). Часто используется в кроссфит и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Бурпи техника выполнения

Бурпи техника выполнения

Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.

№5. Прыжки через скакалку

Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку

№6. Кручение обруча

Многие дамочки недооценивают пользу этого простого гимнастического снаряда в деле сужения талии. И напрасно, ведь именно обруч может непосредственно и долго воздействовать на проблемную зону. В конечном итоге, интенсивные покачивания бедрами с кругом на животе, дают вполне осязаемые результаты в уменьшении талии. Подробно о том, как крутить обруч, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?].

Кручение обруча техника

Кручение обруча техника

Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?

Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:

  • классические приседания с средне/большим весом с поясом;
  • боковые экстензии на тренажере;
  • боковые наклоны с гантелями/гирями;
  • прямые скручивания на пресс в тренажере;
  • наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.

Упражнения увеличивающие талию

Упражнения увеличивающие талию

Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.

Программа тренировок для уменьшения талии

Программа тренировок для уменьшения талии

Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2-х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках :)…

II. Как сделать талию тонкой: специальная диета

Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.

Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т.е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами :).

В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.

Соотношение белков жиров углеводов для похудения

Соотношение белков жиров углеводов для похудения

Основные правила для уменьшения талии

Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:

№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи

Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь — [Как ускорить обмен веществ]. Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.

Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.

Полезные перекусы

Полезные перекусы

№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку

Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.

Источники постного белка

Источники постного белка

Клетчатку можно найти здесь.

Источники клетчатки

Источники клетчатки

№3. Пейте достаточно воды

В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг , то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.

№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели

К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.

Продукты помогающие худеть

Продукты помогающие худеть

Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.

Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.

План питания для тонкой талии

План питания для тонкой талии

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!

На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.

PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?

PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как сделать талию узкой: что делать, рекомендации

Обладательницы узкой талии всегда считалась примером женственности и красоты. Раньше девушек спасали узкие корсеты и платья, но сейчас мода не всегда позволяет скрыть недостатки фигуры. Как сделать талию узкой, всегда ли можно этого добиться и что категорически не рекомендуется делать для ее создания?

Также рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Как сделать талию узкой: что делать нужно и что делать НЕ нужно

Как сделать талию узкой?

Как известно, похудеть локально нельзя, поэтому для создания узкой талии нужно соблюдать общие правила избавления от лишнего веса. Для этого нужно:

  1. Следить за питанием. Оптимальный способ — это считать калории. Полезная информация о том, как и зачем этот делать читайте в соседнем разделе. Другой способ — это ЗОЖ и правильное питание. Читайте подробнее о правильном питании.
  2. Заниматься кардио-тренировками. Как бы не ставили под сомнение эффективность кардио-тренировок, но именно они помогут вам избавиться от лишнего жира. Главное, знать меру. Кардио-занятия должны быть 3-4 раза в неделю, не более 40-60 минут.

Как быстро вы добьетесь узкой талии, зависит от вашего типа фигуры. У кого-то сначала худеют ноги, у кого-то живот, а кто-то худеет очень равномерно. Повлиять на это никак нельзя, это заложено в нас генетически. Подробнее об этом ниже.

Все об УГЛЕВОДАХ для похудения

Что делать не нужно?

Внезапно в один прекрасный момент стало безумно популярным делать наклоны с гантелями, боковые скручивания и крутить обруч, набитый песком. И все это якобы поможет сделать талию узкой. Неправда! Эти упражнения укрепляют и прокачивают косые мышцы живота, но не убирают жир над ними. В итоге ваша талия только увеличивается в размерах за счет косых мышц живота, которые находятся в тонусе из-за нагрузки.

Те, кто говорят, что уменьшили талию наклонами, обручами и боковыми скручиваниями, скорее всего, всегда имели выраженную талию от природы. И с помощью физической нагрузки они избавились от лишнего веса и вернулись к своему прежнему состоянию. Для этого достаточно общего похудению (о чем и писалось выше), никакой дополнительной нагрузки на боковые мышцы не нужны. А вот тем, у кого талии нет, такими упражнениями можно только ее увеличить.

О чем важно знать?

Каждый из нас имеет разное строение тела. Это заложено на генетическом уровне. И да, бывают случаи, когда талию не сделаешь узкой, даже если сильно стараться. У вас похудеет все тело, исчезнут бока и даже появятся кубики на животе, но выраженной талии не будет. Здесь ничего нельзя поделать, кроме как начинать любить свое худое и подтянутое тело таким, какое оно есть.

У какого типа фигуры высокие шансы иметь узкую талию:

  • «Песочные часы». Если вы счастливая обладательница такого типа фигуры, то можно сказать вам повезло. Даже не прилагая титанических усилий, вы будете иметь узкую талию.
  • «Груша». Вы мучаетесь из-за объемных бедер и крупных ягодиц? Не спешите расстраиваться. Зато вашей талии и плоскому животу можно только позавидовать.

У какого типа фигуры шанс иметь узкую талию заметно ниже:

  • «Яблоко». Верхняя часть тела — ваша проблемная зона. Но даже избавившись от жира на животе, далеко не факт, что вы останетесь довольный своей талией.
  • «Перевернутый треугольник». Это обладательницы широких плеч и крепкой верхней части тела. Однако стройные ноги и ягодицы сполна компенсируют вам отсутствие ярко выраженной талии.

У какого типа фигуры совсем мало шансов иметь узкую талию:

  • «Прямоугольник». Вы обладаете фигурой, когда плечи, талия и ягодицы находятся примерно на одной линии? Поздравляем, ваше тело самое отзывчивое к спорту и почти равнодушное к откладыванию жира в проблемных зонах. Правда, узкой талии в этом случае также не будет.

Как сделать талию узкой: что делать нужно и что делать НЕ нужно

Если у вас есть выраженная талия от природы, то она у вас проявится сразу после похудения от диет и кардио-нагрузок. Для этого не надо делать наклоны и крутить обруч до посинения. А если талии нет (ну мы все разные генетически, ничего не поделаешь), то ее не сделать дополнительными приспособлениями. Есть вероятность только увеличить ваши бока в ширину.

Займитесь кардио-нагрузкой, следите за питанием, забудьте про боковые мышцы и полюбите свое тело, каким его вам дала природа. Каждый тип фигуры имеет свои преимущества и особенности, не тратьте энергию на ее изменение. И любой тип фигуры можно довести до совершенства. И не всегда показатель этого совершенства узкая талия.

Как уменьшить талию и убрать бока: советы и упражнения

Как сделать талию тоньше с помощью упражнений: тренировка, диета и несколько полезных советов

Кажется, что чем старше мы становимся, тем больше прибавляем в весе, особенно это касается области живота. При этом бедра, грудь и ягодицы не становятся больше. Мы надеваем брюки и что видим – «любовные ручки» тут как тут!

Но совсем необязательно носить одежду на размер больше и пытаться скрыть лишний вес. Мы подобрали для вас лучшие упражнения и техники для похудения и выбрали более 20 лучших продуктов для вашей диеты. Придерживайтесь нашего руководства и отпразднуйте результаты новым топом или джинсами на низкой талии, ведь вам больше не придется думать о складках жира над брюками.

5 советов для тех, кто хочет похудеть

Диета для похудения

1. Начать заниматься спортом

Как сделать талию меньше

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить вес нужно много двигаться, поэтому начните ходить и бегать трусцой 4 раза в неделю по вечерам. Поверьте, вы сразу почувствуете себя лучше. В конце концов, чем просто похудеть, гораздо лучше заменить лишний жир мышцами. Особенно эффективными считаются интервальные тренировки и упражнения с утяжелением. Приобретите пару гантелей и используйте их во время выполнения приседаний и выпадов. Начните делать планку и отжимания. Каждое из этих упражнений прорабатывает мышцы кора.

2. Пить много воды

Пейте больше воды

Все мы знаем, что наше тело состоит из воды, хотя кажется, что пьем мы совсем мало! Организм не будет функционировать так как нужно без достаточного количества жидкости. Вода способствует восстановлению мышц и правильной работе органов, а так же «вымывает» лишний жир. Кстати, знали ли вы, что когда нам не хватает воды, наш организм заставляет нас испытывать не только чувство жажды, но, иногда, и голода. Таким образом, вода спасает нас от переедания. Кроме того, мы поглощаем большое количество калорий вместе с напитками. Газированная вода, соки, Фраппучино и алкоголь содержат тонну калорий. Напоминайте себе пить больше простой воды!

3. Изменить план питания

Здоровое питаниеМы – то, что мы едим. Если это правда, то некоторые из нас представляют из себя ничто иное, как пиццу и кучу углеводов. Мы едим слишком много фаст-фуда, пиццы, картофеля, макарон и риса. Даже они могут быть опасны в большом количестве. Составьте для себя план питания на неделю и тщательно следите за тем, чтобы в рацион входил белок, овощи и сложные углеводы. Особенно важно есть перед тренировкой. Овес, яйца, авокадо, орехи и семена – не забывайте о них. Важно помнить и о том, что некоторые продукты (молоко или сахар, например) вызывают вздутие живота. Поэтому вот вам совет: если вы хотите иметь стройную талию, будьте осторожны в употреблении продуктов с подобным эффектом.

4. Корсеты для талии

Корсет для талииПочему нет? С помощью корсета вы делаете талию меньше не только визуально, ведь он помогает избавиться от лишней жидкости, улучшает осанку и помогает вывести излишки жира из организма через пот. Надевайте корсет для тренировок и носите его до 8 часов в день. Уже через 3 месяца вы дополнительно сбросите 5 см!

 

5. Гель для похудения

Гель для похуденияМы можете много тренироваться и правильно питаться, но одна проблема все же останется – целлюлит. Втирайте антицеллюлитный гель в область живота, ягодиц и бедер каждый вечер после душа. Он улучшает кровообращение и поможет избавиться от ненавистных ямочек, кожа станет мягче, здоровее и гораздо эластичнее.

 

 

Результаты появятся не сразу но в итоге вы будете довольны своим телом. Если мы смогли, и вы сможете!

Упражнения для уменьшения размера талии

Вам нужно двигаться. Заметили, что наше общество ведет сидячий образ жизни? Физическая активность превратилась в нечто обязательное к выполнению, хотя должна быть частью нашей жизни. Когда вы думаете о том, что пора убрать лишние килограммы со своей талии, вы представляете огромное количество упражнений вроде поднятий туловища и планки. И хотя эти упражнения полезны для мышц живота, они далеко не единственные в нашем списке.

Упражнения для уменьшения талии[Возможно ли уменьшить талию?]

  • Подберите такие кардио-упражнения, которые вам захочется выполнять

Вам нужно подружиться с кардио если вы хотите избавиться от лишних килограммов. Но выбирайте то, что вам действительно нравится. Мы слишком часто воспринимаем тренировку как наказание, вместо того, чтобы сделать ее частью своей жизни.

Для начала, стоит узнать больше о кардио. Например, совсем не обязательно принуждать себя бить рекорды по бегу, если вы не любите бегать. Существует множество других вариантов активного времяпровождения: ходьба, танцы, волейбол, бокс, фитнес, плавание, катание на велосипеде, плавание на каяке, ходьба на снегоступах, катание на доске с веслом, и этот список можно продолжить. Кардио-тренировки стоит проводить 4-5 раз в неделю, для этого выберите такой вид активности, который будет приносить вам радость.

Если вы хотите похудеть быстрее, обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки (HIIT), Табата-тренировки и т.п. и выполняйте их 2 раза в неделю. Такие тренировки нацелены на увеличение затрачиваемых сил, но не времени выполнения упражнения, а также позволяют сжигать большое количество калорий даже после завершения занятия. Килограммы уйдут быстрее, гарантировано.

  • Используйте утяжеление

Такие упражнения вам придется выполнять, даже если не особо хочется. Почему? Дело в том, что наши мышцы работают постоянно (калории расходуются даже когда мы сидим), таким образом, чем больший объем мышц вы имеете, тем больше калорий сможете расходовать во время отдыха, к тому же улучшится ваш метаболизм. Как и в случае с кардио-тренировкой, силовые упражнения тоже могут быть разными. Можно поднимать штангу в спортзале, а можно использовать эспандер, медбол и даже свой собственный вес. Выберите то, что вам нравится больше и тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

  • Работайте над мышцами кора

Мы все-таки о прессе говорим, верно? Правильное питание и тренировки помогут вам избавиться от жира, но стоит позаботиться и о мышцах живота. Прорабатывайте поперечные, косые и прямые мышцы живота. Можете воспользоваться нашей видео-тренировкой для мышц кора, которую вы можете выполнять в домашних условиях.

7 упражнений для уменьшения размера талии

Советы для тех, кто хочет похудеть

Перед вами 7 отличных упражнений направленных на работу над областью живота. Добавьте к этому кардио и правильное питание и вы станете обладательницей осиной талии без всяких таблеток и утягивающих корсетов. Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз, за исключением упражнения «Пилатес 100» – для его выполнения считайте до 100.

Пилатес 100

Пилатес 100

Скручивания

Скручивания

Подъем туловища

Подъем туловища

Скручивания из боковой планки

Скручивания из боковой планки

Вытягивание прямых ног одновременно

Вытягивание прямых ног

Боковая планка

Боковая планка

Велосипед

Велосипед

Как уменьшить талию с помощью йоги: 5 асан, о которых вам нужно знать

Упражнения для похудения

  • Йога это практика, которая известна медленным, но эффективным результатом в похудении
  • Упражнения йоги помогают избавиться от лишних сантиметров и ускоряют метаболизм
  • Йога, в совокупности со сбалансированным питанием, поможет вам сформировать красивую талию и достичь цели

Наверняка вы хотя бы раз вы откладывали в сторону любимые джинсы из-за лишних пары килограмм вокруг талии? Вы замечаете лишний жир на своем теле? Раздражает, не так ли? Вы можете отказываться от любимых продуктов, но лишние килограммы никуда не исчезнут до тех пор, пока вы не приложите хотя бы немного усилий. Именно йогу связывают с медленной, но эффективной потерей веса.

Как сделать талию тоньше с помощью упражнений: тренировка, диета и несколько полезных советов

Йога, в сочетании со сбалансированной диетой, может помочь вам достичь ваших целей и сузить талию. Она не только помогает похудеть, но и повышает метаболизм и укрепляет мышцы кора. Перед вами несколько эффективных поз йоги для тонкой талии. Асаны и время их выполнения разработаны экспертом по йоге Приянкой Деви Гупта из Дели.

  1. Триконасана (поза перевернутого треугольника)

Поза перевернутого треугольника

Встаньте прямо на свой коврик для йоги, ноги шире уровня плеч. Поверните правую ногу вправо на 90˚, а левую ногу чуть внутрь на 15˚. Правая пятка должна быть на одной линии с левой ногой. Убедитесь, что вы твердо стоите на ногах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь всем телом в правую сторону. Коснитесь правой рукой пола, а левую поднимите вверх. Руки должны находиться в прямой линии. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

  1. Париврита Сукхасана (облегченный вариант падмасаны)

Облегченный вариант падмасаны

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Согните ноги в коленях, затем скрестите их. Держите спину прямо, дышите ровно. Поместите правую ладонь на пол справа, рядом с бедрами. На выдохе развернитесь вправо и одновременно положите левую ладонь на правое колено. Можете повернуть шею и посмотреть на плечи. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока вам комфортно, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны.

  1. Навасана (поза лодки)

Поза лодки

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Прижмите руки к полу, немного позади бедер и немного наклонитесь назад. Помните, что спина должна оставаться прямой. На выдохе сожмите ноги вместе и поднимите их от пола настолько высоко, насколько возможно. Если вам удается сохранить равновесие, можете выпрямить ноги. Вытяните руки прямо, параллельно друг другу и полу. Напрягите живот, это поможет вам сохранить баланс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  1. Дханурасана (поза лука)

Поза лука

Лежа на животе согните ноги в коленях и схватите руками лодыжки ног. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть тела, прогнувшись в спине. Смотрите прямо перед собой и следите за дыханием. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

  1. Вирабхадрасана (перевернутая поза воина)

Поза воина

Эта поза получила свое название в честь Верарабхадры, яростного воина, воплощения Бога Шивы. Встаньте прямо, широко расставив ноги на расстояние не менее 30 см. Отведите левую ногу назад. Соедините ладони и поднимите руки вверх. Сделайте вдох и согните правую ногу в колене. Теперь посмотрите направо. Старайтесь прогнуться назад как можно дальше, но помните, что вы не должны испытывать дискомфорт. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

Примечание: Каждую позу следует удерживать в течение минимум 30 секунд. В конечном итоге вы увеличите время от 60 секунд до 90 секунд.

Эти позы не только помогут похудеть в области талии, но и укрепят мышцы кора, ​ сделают вас более гибкими. По словам Приянки, каждую из асан разрешено выполнять только после консультации с врачом, так как выполнение практики должно быть безопасным и здоровым (в некоторых позах задействована нижняя часть спины, их следует избегать, если у вас имеются проблемы, такие как смещение дисков).

Идеальная диета для тех, кто хочет тонкую талию

Питание для похудения

Если бы вы могли изменить что-нибудь в себе, что бы это было? Многим женщинам не нравятся руки, другие бы выбрали ноги, а кто-то жаждет изменений в области талии. К сожалению, любой девушке очень сложно избавиться от «любовных ручек», но это возможно, особенно если вы будете следовать нашей диете!

Мы подобрали 27 продуктов (так уж вышло, что они еще и очень вкусные) которые будут полезны для талии.  Однако имейте в виду, что любая диета должна подкрепляться спортивной тренировкой. Не ориентируйтесь только на одну проблемную зону, работайте над всем телом с помощью кардио-упражнений для сжигания жира.

Приготовьтесь попрощаться с лишними килограммами и поприветствуйте новую жизнь, без жира на боках!

  1. Авокадо

Авокадо

Любите авокадо? Правильно, ведь в нем содержится большое количество витамина В-6 и моно- и полиненасыщенных полезных жиров. Еще в нем есть натрий, сахар и холестерин, и поэтому бутерброд с авокадо удовлетворит как пищевые потребности, так и вкусовые рецепторы. Добавьте немного морской соли, паприки и измельченного перца. Поверьте, попробовав один раз, вы уже не сможете отказаться!

  1. Семена Чиа

Семена чиа

В этих семенах много клетчатки и энергии, кроме того их можно добавлять куда угодно! Посыпьте ими свой коктейль, утренний йогурт или овсянку. Можно добавить семена чиа в салатную заправку, чтобы повысить питательный уровень.

  1. Зельцер

Зельцер

Идеальной альтернативой сладким напиткам является зельцер. Эта газированная вода представлена в нескольких вариантах. Мне нравится лайм – просто и вкусно, но вы можете попробовать и другие вкусы, например, клюкву, апельсин, гранат или малину.

  1. Бананы

Бананы

Знаете ли вы, что в одном банане содержится более 400 мг калия? Этот плод довольно универсален и обладает бесконечным количеством преимуществ. Можно испечь банановые блины (потребуется несколько дополнительных ингредиентов), или обжарить банан и добавить в овсянку на завтрак.

  1. Сладкий картофель

Сладкий картофель

Вместе со словом «картофель» очень часто можно услышать слово «углеводы», но это не относится к сладкому картофелю. Его пищевая ценность намного превышает количество углеводов! Сладкий картофель ускоряет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. Поверьте, он станет вашим любимым блюдом!

  1. Киноа

Крупа киноа

Крупа киноа относится к суперпродуктам. Она содержит в себе 9 незаменимых аминокислот и может считаться прямым источником белка (как и мясо). Кроме того, в этой крупе нет глютена!

  1. Лимон

 

Лимоны

 

Не смотря на то, что на вкус лимоны кислые, на самом деле в них имеется довольно много щелочи. Употребление в пищу продуктов, в которых содержится щелочь, может помочь в борьбе со многими заболеваниями, от простуды до рака. В качестве бонуса он также помогает поддерживать здоровый вес, поэтому не забудьте добавить лимонный сок в бутылку с водой.

  1. Миндаль

Миндаль

Не просто так об этом орехе ведется столько разговоров. Богатый клетчаткой, миндаль обеспечит вам чувство сытости в течение всего дня. Вы можете есть их сырыми, а можете поджарить вместе со специями.

  1. Кокосовое масло

Кокосовое масло

Кокосовое масло —  универсальный ингредиент. Оно может использоваться как средство для ухода за кожей и волосами, а может применяться для борьбы с сердечными заболеваниями. Полезные жирные кислоты которые содержатся в кокосовом масле легко усваиваются и помогают поддерживать здоровье щитовидной железы. Все эти преимущества также помогают сбросить лишний вес!

  1. Яблочный уксус

Уксус

Яблочный уксус может казаться горьким, но он обладает большим преимуществом — способностью удалять вредные токсины из организма. Также он может помочь в предотвращении диабета.

  1. Корица

Корица

Корица — идеальная специя, которая должна у вас быть. Она обогащает богатым вкусом любое блюдо, совсем не имея при этом калорий. Согласитесь, что это отличный способ придерживаться целей здорового питания!

  1. Оливковое масло

Оливковое масло

Оливковое масло является неотъемлемым ингредиентом большинства блюд средиземноморской кухни. Кроме того, оно способствует продлению продолжительности жизни — было доказано, что оливковое масло полезно для предотвращения сердечных заболеваний!

  1. Томатный сок

Томатный сок

У томатного сока много преимуществ — все питательные вещества помидоров объединены во вкусном напитке. Выбирая сок в магазине, не забудьте проверить этикетку, ведь вам нужен продукт с низким содержанием натрия, в котором сохранены все натуральные ингредиенты.

  1. Черные бобы

Бобы

Черные бобы богаты белком, что подходит для снижения веса и роста мышц. Более того, они полны клетчаткой и калием, и это еще больше повышает их питательную ценность.

  1. Зеленый чай

Зеленый чай

Зеленый чай — жемчужина любой диеты. В нем содержится натуральный кофеин, который помогает ускорить обмен веществ, а также помогает сжигать калории в течение всего дня. Он также содержит антиоксиданты, которые естественным образом избавляют организм от токсинов.

  1. Сваренные вкрутую яйца

Вареные яйца

Вареные яйца — любимая закуска многих, ведь они способствуют долгому чувству сытости. Добавьте их в салат или просто съешьте с щепоткой черного перца. В них содержится большое количество белка и совсем немного калорий.

  1. Греческий йогурт

Греческий йогурт

Богатый пробиотиками, нежирный греческий йогурт – отличный продукт. Он поможет вам достичь своей цели по достижению плоского живота. Полейте им порцию гранолы и добавьте изюм – быстрый, вкусный завтрак готов!

  1. Куркума

Куркума

Может быть куркуму и не добавляют в блюда каждый день, но ее польза для здоровья человека по-настоящему велика. Она помогает регулировать уровень холестерина, помогает в борьбе с раком, сжигает лишний жир – тройная угроза!

  1. Темный шоколад

Темный шоколад

Говоря о темном шоколаде, мы имеем в виду самый темный шоколад, который вы сможете найти. Чем темнее шоколад, тем меньше количество сахара в каждом кусочке.

  1. Грейпфрут

Грейпфрут

Этот плод снижает уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует снижению веса и способствует более быстрому обмену веществ. Здорово, да? Кроме того, съесть половинку грейпфрута на завтрак — не такая плохая идея.

  1. Лосось

Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для снижения веса. Попрощайтесь жиром на боках навсегда!

  1. Сельдерей

Сельдерей

Если вам хочется чем-нибудь похрустеть, съешьте сельдерей. Для получения большего количество полезных веществ, обмакните этот питательный стебель в свой любимый хумус.

  1. Перечная мята

Перечная мята

Перечная мята помогает при вздутии живота, расстройстве желудка или запорах. Чашка чая с перечной мятой способствует правильному пищеварению, избавляет от газообразования. В сочетании с имбирем, мята делает чай идеальным напитком, который выводит токсины из организма.

  1. Льняное семя

Семена льна

Семена льна — это семена с высоким содержанием клетчатки (как и семена чиа). Их можно добавить в утренний или обеденный смузи. Богатые жирными кислотами омега-3, семена льна являются идеальной альтернативой лососю, если вы не любите рыбу. Только не забудьте их измельчить перед употреблением.

  1. Чечевица

Чечевица

Чечевица обладает низким уровнем холестерина и высоким уровнем магния, способствуя тем самым поддержанию крепкого сердечного здоровья. Кто бы ни хотел быть обладателем здорового сердца?

  1. Чеснок

Чеснок

Чеснок — это продукт, который помогает бороться с раком (особенно в сыром виде). Кроме того, он сделает вкус ваших блюд богаче и не добавит им лишних калорий, что только способствует борьбе с избыточным весом.

  1. Виноград

Как сделать талию тоньше с помощью упражнений: тренировка, диета и несколько полезных советов

Мой любимый способ съесть виноград — заморозить его! Виноград – это идеальное сладкое мороженое. К счастью, сахар в нем натуральный, поэтому вы можете есть виноград не испытывая чувства вины.

Что нужно сделать, чтобы талия казалась меньше

Выбирайте правильную одежду

Как одеваться правильно

Носите пояс и ремни, ведь они могут подчеркнуть вашу талию. Ремни могут широкими и узкими, с украшениями или плетеные – выбирать вам! Носите их поверх платьев, туник и даже заимних пальто и визуально вы сможете создать фигуру песочных часов.

Ремень для талии

Платья в стиле A-line удачно создают иллюзию меньшего размера талии — это облегающие платья с расклешенной юбкой. Они идут практически всем, потому что подчеркивают талию и скрывают недостатки в области бедер.

Платья A-line

Приобретите специальное нижнее белье.

Правильный выбор может значительно уменьшить вашу талию.

  • Попробуйте корректирующее утягивающее белье. Большинство брендовых магазинов нижнего белья предлагают модели, которые сглаживают формы и подчеркивают фигуру.
  • Корсеты. В последнее время корсет приобрел новую популярность, ведь он обеспечивает его обладательнице идеальный сексуальный силуэт и не важно, носят его под одеждой или отдельно. Корсеты на стальных костях (не так болезненно, как кажется!) проделывают потрясающую работу, утягивая любую талию. И, наконец, корсеты действительно могут помочь уменьшить размер талии при длительной носке!

Правильная одежда

Возможно, результаты появятся не сразу (далеко не сразу) и будут стоить вам больших усилий. Но помните, что в итоге вы будете довольны своим телом, обретете тонкую красивую талию и крепкие мышцы. Вы сможете!

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях. Как сделать талию тонкой быстро и эффективно с помощью упражнений, отзывы девушек.

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

Результат формирования тонкой талии

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

  • сбросить лишний вес;
  • расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
  • подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

  • правильное питание и диета;
  • физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
  • коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
  • косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Упражнения-зарядка для тонкой талии

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Пример упражнения вакуум

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

  • Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
  • Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
  • Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
  • Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
  • Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Использвование массажного хулахупа для пормирования талии

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

Чаще всего рекомендуют упражнения для тонкой талии на:

  • эллиптических тренажерах;
  • сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
  • римском стуле – гиперэкстензия.
  • для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

  • классические приседания с весом или поясом;
  • боковую гиперэкстензию;
  • наклоны в бок с гантелями в руках.
Тренировка в зале

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка с фруктами

Овсянка зарядит энергией на целый день

Питаться при диетах для тонкой талии рекомендуется небольшими порциями 5-6 раз в день, 3 основных приема пищи и 2 перекуса, на который можно съесть кефир, натуральный йогурт, яблочко и т.д.

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты стимулирующие обмен веществ

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

  • корицу;
  • запаренный молотым кофе;
  • горчицу;
  • красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания для плоского живота

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия фото до и после

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Хотите сделать свое тело лучше, добить узкой талии и плоского жвивота, тогда эта статья для вас. Упражнения для тонкой талии и плоского живота: домашняя тренировка

Чтобы добиться чётко очерченной узкой талии и плоского живота, к достижению цели нужно подойти комплексно. Сегодня мы разберём, какие упражнения в этом помогут, как строить свои тренировки, и какую роль в получении результата играет питание. Рассмотрим как сделать талию тонкой, а живот плоским.

 

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно.

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

 

Основные принципы питания при которых не только меньше растет попа, но которые полезны для тонкой талии и плоского живота:

  • Питание должно стать дробным. Лучше всего, если вам составит подробный план питания профессиональный диетолог. Но если вы решили действовать самостоятельно, возьмите за основу рацион, состоящий из 5–6 приёмов пищи. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи. ПП тарелка.

    Правильное сочетание продуктов в один приём пищи.

  • Необходимо исключить такие вредные для талии продукты, как белый хлеб и хлебобулочные изделия, картофель (его можно заменить бататом), белый рис (его следует заменить диким рисом), алкоголь, сладкие напитки, магазинные соки, конфеты, шоколад и, конечно, любой фастфуд и полуфабрикаты.
  • В каждый приём пищи нужно стремиться добавлять сырые овощи или фрукты.
  • Пропускать завтрак нельзя!
  • В день нужно выпивать достаточное количество воды. Сколько пить вам, можно легко рассчитать по формуле: вес х 35 для мужчин или вес х 31 для женщин. Так, если вы девушка, которая весит 50 кг, то вам следует выпивать 1,55 литров воды. В дни тренировок эту норму можно увеличить. Формула расчёта воды.

    Суточную потребность воды можно легко рассчитать по формуле.

  • Следите за калорийностью продуктов и нормой БЖУ (белков, жиров и углеводов) в день.

 

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

 

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Если вы занимаетесь спортом, следует выделить 1–2 дня в неделю, когда вы занимаетесь исключительно жиросжигающими упражнениями и тренируете пресс. К ним можно добавить растяжку. Все представленные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

 

«Вакуум»

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для плоского живота — это так называемый «вакуум». Если его выполнять регулярно, результаты не заставят себя ждать.

Упражнение вакуум.

Одно из наиболее простых и действенных упражнений для плоского живота — вакуум.

В тот период, когда Арнольд Шварцнегер был выступающим бодибилдером, он часто прибегал к этому упражнению, благодаря которому, несмотря на массивность спортсмена, талия у него всегда была узкой.

Упражнение заимствовано из йоги, и важным фактором является правильное дыхание и управление мышцами пресса. Поскольку приходится очень сильно втягивать живот, такое упражнение следует делать натощак, желательно утром, или, как минимум спустя 3–4 часа после еды.

 

Техника выполнения

Упражнение вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя, на четвереньках (поза кошки из йоги). Попробуйте все варианты и выберите то положение тела, которое наиболее комфортно для вас. Учитывайте, что стоя выполнять данную практику бывает сложнее всего.

  1. Займите исходное положение. Расслабьте тело, расслабьте мышцы пресса.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы вы не только грудью, но и животом почувствовали этот вдох.
  3. Затем сделайте резкий и сильный выдох. Стремитесь вытолкнуть вес воздух из лёгких, втягивая при этом живот внутрь и вверх (как бы под рёбра) максимально, насколько возможно. Сделать это бывает довольно сложно на первых порах. В йоге в этой технике часто применяется такое понятие как «довыдох». После того как вы сделали сильный выдох, сделайте ещё несколько коротких выдохов через нос, как будто пытаетесь избавиться от соринки в носу.
  4. После того как мы выдохнули весь воздух и втянули живот, задерживаем дыхание и сохраняем напряжённым пресс.
  5. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты.
  6. Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся.
  7. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2–3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5–6.

Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку.

 

Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях

 

Планка

Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них.

 

Классическая планка

Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15–20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8–10 минут.

  1. Лягте на живот.
  2. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях.
  4. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна.
  5. Шея образует одну прямую линию с остальной частью позвоночника, взгляд устремлён вниз.
  6. Не забывайте дышать: не задерживайте дыхание, как бы трудно вам ни было.
  • планка на вытянутых руках Планка на вытянутых руках.

    Наиболее простой вариант планки для новичка — на вытянутых руках.

  • планка на предплечьях Планка на локтях.

    Самый популярный вид планки — на локтях.

  • планка на ладонях (чатуранга дандасана — поза из йоги) Чатуранга дандасана.

    Наиболее сложный вариант упражнения — заимствованная асана из йоги — чатуранга дандасана.

Для разнообразия и усложнения упражнения используют различные варианты, среди них могут быть статические:

  • планка с поднятой рукой Планка с поднятой рукой.

    Достаточно простой способ усложнить упражнение планка — поднять руку.

  • планка с поднятой ногой Планка с поднятой ногой.

    В планке можно поочерёдно поднимать ноги, тем самым усложняя упражнение и увеличивая нагрузку на бёдра.

  • планка с одновременно поднятыми разноимёнными рукой и ногой Планка с поднятыми рукой и ногой.

    Самым сложным вариантом статической планки будет одновременное поднятие руки и ноги.

и динамические:

  • чередование планки на вытянутых руках и локтях Чередование упражнения планка на локтях и вытянутых руках.

    Данное упражнение отлично прорабатывает пресс, а также включает в работу мышцы рук и груди.

  • подтягивание коленей к груди Подтягивание колен к груди в планке.

    Такой вариант позволяет превратить планку в кардио упражнение.

  • прыжки с чередованием широкой–узкой постановки ног Планка с чередованием постановки ног.

    Ещё один жиросжигающий вариант упражнения планка — это всевозможные прыжки.

Раз в 1–2 недели имеет смысл проводить 20–30–минутную тренировку с использованием различных вариантов планки. Пример такой тренировки — в видео ниже.

 

Видео: динамическая тренировка в планке поможет очень быстро уменьшить не только живот и талию, но и накачать бедра дома

 

Боковая планка

В отличие от классической планки, где основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса, боковая планка прорабатывает косые, зубчатые и поперечные мышцы в больше степени.

Это упражнение тоже можно выполнять и в статике, и в динамике.

Статические виды боковой планки:

  • на вытянутой руке Боковая планка.

    Боковая планка на вытянутой руке.

  • на предплечье Боковая планка.

    Боковая планка на локте.

Техника упражнения

Во избежание чрезмерной нагрузки на запястье, стоит чередовать варианты боковой планки между собой.

  1. Лягте на левый бок.
  2. Ступни держим вместе, одна нога лежит на другой.
  3. Левую руку ставим на локоть или ладонь и на выдохе отрываем корпус от пола.
  4. Тело следует полностью удерживать в напряжении, корпус, ягодицы и ноги не касаются пола. Держим себя засчёт опорной руки и левой стопы.
  5. Важно следить за положением корпуса, не выводите таз слишком вверх и не опускайте его вниз. Тело должно быть одной ровной линией.
  6. Задерживаемся в этом положении на необходимое время, затем повторяем упражнение на правый бок.

Держать планку начинаем от 15–20 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая это время до нескольких минут.

Чтобы дать телу большую нагрузку и разнообразить тренировку, можно добавить повороты и другие динамические упражнения в боковой планке:

  • касание локтём противополжной руки Динамическая боковая планка.

    Данное упражнение помогает активней включить в работу зубчатые мышцы пресса.

  • боковые скручивания Динамическая боковая планка.

    При боковых скручиваниях хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

  • заведение руки под корпус Динамическая боковая планка.

    Это упражнение позволяет не только нагрузить мышцы пресса, но улучшить баланс и координацию.

 

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, которое активно используется в кроссфите. В данном виде спорта большое количество сложных многосоставных упражнений, которые включают в работу сразу много групп мышц и нацелены на развитие функциональности организма.

При этом существует несколько разновидностей этого упражнения, их можно условно разделить на более сложные и более простые, которые подходят новичкам.

Давайте разберём вариации этого упражнения более подробно.

 

Бёрпи с отжиманием

В данном варианте дополнительно нагружаются грудные мышцы.

Бёрпи.

Техника выполнения бёрпи с отжиманием.

  1. Исходное положение — стоя прямо.
  2. Ноги стоят примерно на ширине плеч или уже.
  3. Приседаем и касаемся ладонями пола на ширине средней постановки рук при отжиманиях.
  4. Вес с ног переносим на руки.
  5. Делаем отскок назад и оказываемся в положении планки на вытянутых руках.
  6. Выполняем одно отжимание.
  7. Прыжком подтягиваем колени к груди, переносим вес на ноги.
  8. Встаём в полный рост и завершаем упражнение прыжком на месте.
  9. После этого повторяем упражнение снова.
Бёрпи.

Техника упражнения бёрпи с отжиманием.

 

Бёрпи без отжимания

Если упражнение, описанное выше, вам сложно выполнить, можно попробовать чуть более простую версию.

Упражнение бёрпи.

Техника упражнения бёрпи без отжимания.

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Приседаем и касаемся ладонями пола со средней постановкой рук.
  4. Переносим вес на руки и делаем отскок в планку на вытянутых руках.
  5. Фазу отжимания пропускаем. Задерживаемся в положении планки на 2–3 секунды.
  6. Прыжком подтягиваем колени к груди и переносим вес на стопы.
  7. Встаём и завершаем упражнение прыжком.

 

Бёрпи без прыжка упражнение для новичков и девушек

Ещё более упрощённый вариант упражнения бёрпи предполагает отсутствие прыжка в завершающей фазе.

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ноги на ширине плеч или немного уже.
  3. Приседаем, касаемся ладонями пола и переносим вес на руки.
  4. Выполняем отскок назад, задерживаемся в положении планки. Отжимание пропускаем.
  5. Прыжком подтягиваем колени к груди, возвращаемся в присед и встаём.
  6. Прыжок на месте не выполняем: просто вытягиваемся за руками вверх.
Упражнение бёрпи.

Техника упражнения бёрпи без прыжка.

И самый простой вариант этого упражнения — без отскока назад с поочердёной перестановкой ног.

Упражнение бёрпи.

Вариант упражнения без отскока назад.

В кроссфите часто выполняют упражнение на время. Можете попробовать также эту схему тренировки. 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых. 4–5 таких кругов.

Не советуем начинать выполнять самые простые варианты упражнения. Попробуйте сделать меньшее количество повторов, но не пропуская фаз упражнения, поскольку они все важны. Только при низкой физической подготовке или большом весе тренирующегося следует быть осторожным и начинать с простых версий.

 

Скакалка

Прыжки на скакалке относятся к одному из самых энергозатратных упражнений. Конечно, количество потраченных калорий за час будет различно для разных людей в зависимости от их возраста, веса, интенсивности тренировки и других факторов. Но в среднем за час можно сжечь от 500 ккал.

Прыжки на скакалке.

Во время часа интенсивной тренировки на скакалке можно потерять от 800 до 950 ккал.

 

Польза упражнения
  • повышение выносливости;
  • улучшение координации и баланса;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • эффективное похудение;
  • укрепление мышцы ног, рук, пресса;
  • улучшение осанки.

 

Техника выполнения
  1. Становимся прямо, ноги уже плеч.
  2. Скакалку заводим за спину.
  3. Руки сгибаем в локтях.
  4. Кисти отводим от тела на 10–20 см.
  5. Начинаем вращать скакалку, перепрыгивая её обеими ногами одновременно.

 

Рекомендации
  1. Выберите скакалку правильно под свой рост. Слишком длинная или слишком короткая для занятий не подойдут. Станьте на середину скакалки, вытяните руки, они должны находиться примерно на уровне груди.
  2. Поверхность не должна быть жёсткой, как бетон. Иначе можно нанести вред суставам.
  3. То же самое касается обуви, она должна обладать хорошим амортизирующим свойством.
  4. Не вращайте только кисти, в движении должны быть задействованы и локтевые суставы.
  5. Не отводите руки слишком далеко от бёдер, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.
  6. Не бейте скакалкой по полу, она должна лишь немного касаться его, чтобы вы чувствовали ритм.
  7. Лучше всего приземляться на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю поверхность.
  8. Следите за дыханием во время прыжков. На начальных этапах оно очень быстро сбивается, и хочется начать дышать через рот. Делать этого не нужно. Прервите тренировку, восстановите дыхание и начинайте снова.
  9. Начинайте тренировку со скакалкой от 10–15 минут. В среднем тренировка должна составлять 30–40 минут, 1–2 раза в неделю.

 

Видео: упражнения со скакалкой

Прыгать на скакалке не только очень полезно, но и весело, поскольку вы каждый раз можете придумывать и пробовать что-то новое. А если вам в голову не приходит ничего, кроме обычных прыжков, предлагаем вам посмотреть видео с 26 вариантами упражнений.

 

Обруч

Обруч — это не только занятная игрушка для детей, но и отличный инвентарь для формирования узкой талии.

Хулахуп.

Одно из лучших упражнений для уменьшения талии — крутить обруч.

О высокой эффективности обруча говорит масса положительных отзывов:

 

Можно ли всем делать упражнение? Когда обруч противопоказан?

Несмотря на отличный эффект похудения, обруч подходит не всем:

  • Женщинам обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом. При беременности и некоторых физиологических особенностях заниматься нельзя. Также противопоказаниями служат различные воспаления и заболевания со стороны гинекологии в острой фазе.
  • Некоторые проблемы со спиной могут служить серьёзным противопоказанием к использованию хулахупа.
  • Не следует заниматься с обручем при любых проблемах с почками, мочевым пузырём.
  • Конечно, при любых неизвестных болях в животе или спине обруч исключается. Это могут быть язва, гастрит, воспаление двенадцатиперстной кишки, а заниматься при этих заболеваниях нельзя.

 

Рекомендации
  1. Крутить обруч каждый день нежелательно, особенно на первых порах.
  2. На талии могут оставаться синяки, поэтому следует обезопасить область живота, надев плотные вещи, специальный пояс.
  3. Выбирайте хулахуп, исходя из своего уровня подготовки. Не переоценивайте силы. Если вы никогда не занимались, выбирайте облегчённый вариант.
  4. Крутить обруч достаточно 15–20 минут, 2–3 раза в неделю.
  5. Важно не дёргать хулахуп, чтобы он не бил вас по спине и животу, а именно вращать его, мягко соприкосаясь телом со снарядом.

 

Классические скручивания

Для уменьшения талии и формирования плоского живота, не стоит пренебрегать всем известным упражнением — скручиваниями на пресс. Это упражнение прорабатывает преимущественно прямую мышцу живота.

Классические скручивания на пресс.

Техника упражнения скручивания на пресс.

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол примерно на ширине плеч. Желательно ноги зафиксировать (попросить кого-то подержать, подсунуть под диван и т.д.), поскольку они будут стремиться «помочь», взяв часть нагрузки на себя.
  3. Не удерживайте сильный прогиб в пояснице, старайтесь прижать её к полу.
  4. Руки убираем за голову или держим на груди.
  5. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем лопатки от пола. Скручивание делаем с круглой спиной. Высоко подниматься не нужно, поясница должна оставаться на полу.
  6. В верхней точке максимально выдыхаем возух и напрягаем мышцы пресса.
  7. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Скручивания на пресс.

Техника упражнения скручивания на пресс.

Делаем 15–25 раз, 4–5 подходов.

Скручивания — простое упражнение, пресс к нему быстро адаптируется, и нагрузка не чувствуется. Чередуйте это упражнение с другими, либо усложняйте его — можно поднять ноги, выполнять скручивания одновременно с поднятием корпуса и ног, поднимать не только верхнюю часть корпуса, но садиться полностью и так далее.

 

Какие упражнения делать нельзя?

Чтобы не потерять талию, следует отказаться от некоторых упражнений, которые впоследствии могут привести к её расширению засчёт гипертрофии боковых мышц пресса.

  • Это любые упражнения для косых мышц с отягощением более 7–10 кг (наклоны с гантелями, тяга нижнего блока в кроссовере и т.п.).
  • Кроме того, к этому приведут упражнения для прямых мышц пресса с дополнительным отягощением (скручивания на наклонной скамье с блином, подъёмы ног с утяжелителями).
  • Также этому способствуют базовые упражнения с большим весом, поскольку этот тип упражнения вовлекает в работу всё тело, в том числе мышцы пресса.

 

Видео: Как не потерять красивую талию? Запретные упражнения!

Видео: растет ли живот при физической активности или каких упражнений следует избегать.

 

Программа упражнений для создания тонкой талии на 30 дней по неделям, в тренажерном зале и домашних условиях

Наибольшую эффективность для похудения и формирования плоского живота и талии показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка проводится недолго, но показывает хороший результат.

Упражнение выполняется на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, после этого следует 10–секундный отдых. Так, чередуем нагрузку и отдых в течение 4 минут. Это один круг. То есть упражнение повторяется 8 раз (или это могут быть несколько упражнений).

Такая система тренировки называется Табата в честь японского физиолога, который и выявил высокую результативность данной техники тренировок.

Предлагаем такую схему:

Пон. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вскр.
1 неделя тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка
2 неделя отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых
3 неделя тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка
4 неделя отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых

1 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

  • классические скручивания
  • скалолаз Упражнение скалолаз.

    Техника упражнения скалолаз.

2 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

  • скручивания в боковой планке Скручивания в планке.

    Техника упражнения скручивания в боковой планке.

  • классическая планка в статике

3 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

  • бёрпи (любой вариант из вышеописанных)
  • боковая планка в статике
  • прыжки в классической планке Прыжки в планке.

    Техника упражнения прыжки в классической планке.

4 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

  • бег на месте
  • бёрпи
  • подтягивание ног в планке
Подтягивание ног в планке.

Техника упражнения подтягивание ног в планке.

Начинать можно с 1–2 кругов системы Табата. В общей сложности 5–6 таких кругов будет достаточно.

Чтобы сформировать красивый плоский живот и тонкую изящную талию, иногда требуется больше времени, чем один месяц, зато вы моежете заниматься как дома, так и на тренажерах. Однако вы можете продолжить тренировки по системе Табата, меняя упражнения время от времени, чтобы пресс не успевал адаптироваться к однообразным нагрузкам. Не забывайте строго следить за количеством потребляемых калорий. Без контроля питания тренировки не дадут высокого результата. Запаситесь терпением, и у вас непременно всё получится.

самые эффективные упражнения для тонкой талии

Верите или нет, но заполучить узкую талию и плоский животик через 3-4 недели более чем возможно. Достижение и поддержание желаемых результатов требует приверженности здоровому образу жизни. Фокусировка только на области живота — это не путь к плоскому животу и тонкой талии. Это типичная ошибка многих. Чтобы потерять жир на животе, нужно воздействовать на все тело, сжигая жир, что, в свою очередь, помогло бы сформировать нашу фигуру. Общее похудение также имеет другие преимущества: снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и диабета.

плоский животик

Инструкция как сделать живот плоским

1. Увеличьте расходы калорий за счет упражнений и создайте дополнительный дефицит в питании на 500-1000 калорий. В одном килограмме жира содержится 3500 калорий. Чтобы потерять 4-6 килограммов за три-четыре недели, вам придется потерять 1-2 килограмма в неделю. Очень важно постепенно терять вес, поскольку быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на ваше здоровье.

плоский животик

2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся. Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели. По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий. Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится. Регулярные физические упражнения необходимы.

плоский животик

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

плоский животик

2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

плоский животик

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

плоский животик

4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.

5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

плоский животик

6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.

плоский животик

7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на  животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота.

плоский животик

В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.

Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.

Упражнения для плоского живота и узкой талии в домашних условиях

По правде говоря, для того чтобы у вас появился стальной пресс, требуется больше, чем пара скручиваний. Но как сделать плоский живот? Вы можете придать своему животу какие-то сексуальные очертания, не выбиваясь из рабочего графика. Это всего занимает 5 минут в день.

В этом плане вам будет предложено выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель. В конце каждой недели вы будете переходить к более сложной тренировке. В данном комплексе собраны такие упражнения для плоского живота в домашних условиях, что способа не получить результат — нет.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу в Нью-Йорке Челси Дорнан. Это самые эффективные упражнения для плоского живота. В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Неделя №1

плоский животик

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №2. 1.Планка на локтях с касанием коленями пола. 2.Скручивания. 3.Касание пятки лежа. 4.Поднятие согнутых ног. 5.Поднятие коленей.]
Упражнения
  1. Планка на локтях с касанием коленями пола

плоский животик

Техника выполнения: встаньте в положение планки на предплечьях, когда плечи опираются на локти, уши расположены дальше плеч, а пальцы сжаты вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и пяток. Подняв ваши бедра с земли, согните левое колено, осторожно касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом. Продолжайте чередовать колени, не позволяя себе провисание.

  1. Скручивания

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Положите руки за голову и расположите локти по бокам. Поясницу держите прижатой к полу, выдохните, когда вы напрягаете мышцы пресса, чтобы поднять голову и плечи с земли. При вдохе вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

3.Касание пятки лежа

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени полу. Протяните руки по бокам на несколько сантиметров от пола и задействуйте мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи с пола. Держа плечи на равном расстоянии от пола, дотянитесь левой рукой до левой пятки. Повторите на противоположной стороне, чтобы закончить одно повторение.

4.Поднятие согнутых ног

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину и положите руку под каждое бедро, прижав ладони к полу. В этой позиции согните колени под 90 градусов и соедините их, затем напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги с пола. Когда ваши колени окажутся над бедрами, выдохните и поднимите бедра на несколько сантиметров от земли. Подконтрольно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

5.Поднятие колен

плоский животик

Техника выполнения: встаньте, локти согните под 90 градусов, предплечья вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Подпрыгните на левой ноге и коленом коснитесь ладони. Повторите тоже самое с правой ногой. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Помогать себе мышцами ног нельзя.

Неделя №2

плоский животик

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №3. 1.Планка с попеременным поднятием ног. 2.Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног. 3. Твисты. 4.Ножницы. 5.Альпинисты.]
Упражнения
  1. Планка с попеременным поднятием ног

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях с локтями расположенными под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Подняв бедра с земли, поднимите одну пятку вверх. Продолжайте чередовать ноги 60 секунд.

  1. Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги вверх, лодыжки выше уровня бедер. Руки положите за голову и выполните скручивание, напрягая мышцы кора. Затем правой рукой коснитесь пальцев левой ноги. Опуститесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

  1. Твисты

плоский животик

Техника выполнения: сядьте на пол, согнув ноги и колени, подняв ноги. Поднимите ладони на уровень груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более стабильной, «скрутитесь» в области талии и поверните корпус тела влево. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать 60 секунд

  1. Ножницы

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, ладони положите под бедра, и задействуйте свой пресс, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (чем ниже, тем сложнее), держа их как можно более прямыми. Переместите левую ногу над правой ногой, затем переместите правую ногу над левой ногой. Продолжайте чередовать в быстрой последовательности 60 секунд, не опуская ноги.

  1. Альпинисты

плоский животик

Техника выполнения: Примите положение планки на прямых руках (положение для отжиманий). Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, затем продолжайте чередование сторон быстро в течение 60 секунд.

Неделя №3

плоский животик

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №4. 1.Планка с касаниями бедрами пола. 2.Мини-скручивания с вытянутыми ногами. 3.Касание пяток стоя. 4.Поднятие ног. 5.Перекрестные альпинисты.]
Упражнения
  1. Планка с касаниями бедрами пола

плоский животик

Техника выполнения: примите позицию планки на локтях. Повернитесь корпусом в области талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередование сторон.

  1. Мини-скручивания с вытянутыми ногами

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги, и руки по бокам, ладонями вниз. Держа ноги прямо и внизу, прижатыми к полу, напрягите пресс и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с земли, одновременно поднимая руки, пока они не будут параллельны полу. С этой позиции тянитесь руками вверх-вниз.

  1. Касание пяток стоя

плоский животик

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, согните колени около 45 градусов. В этой позиции задействуйте мышцы кора, затем левой рукой коснитесь левой пятки, а затем вернуться в центральную позицию. Повторите на противоположной стороне и продолжайте, чередуя стороны.

  1. Поднятие ног

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам или под бедра для поддержки, и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свои мышцы пресса. Затем поднимите бедра с земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно и медленно опустите ноги вниз, как можно низко, но не касаясь пола. Это одно повторение

  1. Перекрестные альпинисты

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Задействуйте мышцы кора, согните левое колено и поднесите его к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне, на этот раз, согнув правое колено и доведя его до левого локтя. Это одно повторение. Продолжайте чередование сторон, увеличивая скорость для дополнительной сложности.

Неделя №4

плоский животик

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю. 1.Коммандос. 2.Скрепка. 3.Боковая планка с чередованием сторон. 4.Поднятие ног с поднятием таза. 5.Лягушка.]
Упражнения
  1. Коммандос

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Держа ваши бедра параллельно земле, опуститесь вниз на правое предплечье, затем на левое. Вернитесь в исходное положение.

  1. Скрепка

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину; ноги и руки вытяните. Задействуйте мышцы кора, когда вы одновременно поднимаете ноги и верхнюю часть тела на 45 градусов от пола. Опуститесь в исходное положение и продолжите.

  1. Боковая планка с чередованием сторон

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях. Переместите свой вес на левое предплечье, положите правую ногу на левую. Протяните верхнюю руку и ногу к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередование сторон.

  1. Поднятие ног с поднятием таза

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свой пресс. Затем оторвите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно поднимите таз на уровне расположения одного позвонка. Пресс все время должен быть напряжен.

  1. Лягушка

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Шагните левой ногой к внешней стороне левой ладони. В одном динамическом движении переместите левую в исходное положение, а правую ногу к внешней стороне правой ладони. Продолжайте чередовать ноги в быстрой последовательности.

Источники:

https://beauty.onehowto.com/article/how-to-get-a-flatter-stomach-in-3-weeks-141.html

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a57741/how-to-get-flat-stomach/

Упражнения на внутреннюю часть бедра в тренажерном зале – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Какие бывают тренажёры для внутренней части бедра?

≡  27 апреля 2017   ·  Рубрика: Статьи   

Одной из самых проблемных зон у женщин является жировая прослойка, образующаяся с внутренней стороны бедра. Появляется целлюлит тут не только у полненьких, но и худых девушек. Все дело в том, что слой эпидермиса на бедренной части тонкий и не такой эластичный, как в других местах, поэтому дряблость появляется быстрее. Диеты и ограничения в питании обычно не решают проблему, так как жир в этой области не просто остается, но и начинает провисать. Для коррекции области требуется тренировка, наиболее эффективно использовать тренажёр для внутренней части бедра.

Какими бывают тренажеры?

Тренажёр, предназначенный для внутренней части бедра, подходит для тренировки внутренних и внешних мускулов верхней части ног. Он имеет специальные створки с выступами для комфортного расположения ног. При сведении ног вместе груз, прикрепленный к створкам, приподнимается, а при разведении — возвращается на место. Нагрузку можно регулировать по своему усмотрению.

Тренажеры для внутренней поверхности бедра различаются по видам. Подбирать подходящий следует в зависимости от того, какая цель преследуется. Вот несколько самых распространенных типов.

Тренажер для проработки бедер HIP-SHAPER

Устройство с множеством функций, которое можно использовать для тренировок дома. Он имеет вид двух опор, которые скользят по дуге. Заниматься нужно на полу, встав на колени, пытаясь свести их вместе. Он не занимает много пространства, поэтому складывать его можно даже в тумбу. Однако на нем сложно регулировать нагрузку.

Блочный тренажер

С его помощью можно качественно проработать мышцы в области бедер, при этом нагрузка на поясницу и колени будет минимальной. На них легко выбрать нагрузку, контролируя процесс тренировки. Чаще всего их используют в тренажерных залах, но и дома они также заслуженно пользуются популярностью. В процессе важно фиксировать поясничную зону, и держать спину прямо.

Амортизаторы

Направлены на усиление сопротивления между бедрами в процессе занятия. Из плюсов выделяют простоту в использовании. Из минусов – невозможность регулировать нагрузку.

Кроме специальных тренажеров для коррекции внутренней стороны бедра используются и другие приспособления. Обычно это снаряды, которые участвуют в процессе выполнения упражнений. Они помогают увеличивать нагрузку и более эффективно прорабатывать зону. Самыми распространенными являются:

  • Эспандеры.
  • Гантели с разным весом.
  • Фитбол.
  • Кольца разной степени жесткости.

Они помогают разработать мускулы и связки, которые не задействуются в процессе ходьбы в обычной жизни или расположены в труднодоступных местах. В процессе к ним возвращается тонус, гибкость и эластичность.

Преимущества применения тренажера

Использование в процессе тренировки тренажера дает массу преимуществ. С ним куда проще следить за техникой выполнения, так как чувствуется возникающее напряжение в прорабатываемой зоне. Основные плюсы от использования специальных приспособлений заключаются в следующем:
  • Результат достигается в несколько раз быстрее.
  • Нагрузка распределяется равномерно, не травмируя соседние зоны или поясничный отдел.
  • Укрепляется три отдела мышц: большая, длинная и короткая приводящая.
  • Подтягиваются мышцы подвздошно-большеберцового тракта, которые сложно проработать иным способом.
  • Минимизируется вероятность появления травмы на внутренней поверхности.
  • При регулярных тренировках улучшается походка и осанка.
  • С ними легче организовать комплексный подход к тренировке ног.

Упражнения для внутренней поверхности бедра без использования тренажеров могут оказаться малоэффективными, так как не способны создать нужную изоляцию в прорабатываемой зоне. Поэтому для улучшения состояния мышц лучше использовать снаряды и специальные приспособления.

Техника выполнения подходов с использованием тренажеров

Если тренажер используется дома, необходимо тщательно ознакомиться с инструкцией, перед тем как начать им пользоваться. Желательно следовать графику выполнения, не пытаясь за раз выполнить недельную норму. Техника выполнения любого подхода заключается в следующем:
  • Перед началом нужно тщательно отрегулировать вес и нагрузку. Это касается не только грузов, но и седла. Его размер должен быть таким, чтобы между бёдрами, а именно приводящими мышцами, возникало небольшое напряжение.
  • Спина во время подхода должна быть прямой, хорошо прижатой к спинке. Руки крепко обхватывают поручни, ноги расположены под углом 90 градусов.
  • Начинать процесс сжатия створок лучше на выдохе. После полного их сведения, нужно немножко задержаться в таком положении, потом вернуть их в исходное положение.
  • Раскрытие бедер должно происходить до заданной величины, однако при этом не должно возникать резкой боли или дискомфорта.

Эти общие рекомендации помогут повысить эффективность каждой тренировки, независимо от того, дома она осуществляется или в тренажерном зале. Очень важно все это соблюдать, для того чтобы минимизировать вероятность появления травм или растяжений.

Практические советы по улучшению результата

Каждой женщине хочется поскорее избавиться от жировых отложений в области бедер, сделать эту область более привлекательной и подтянутой. Однако далеко не всегда процесс протекает быстро, и даже при усиленных тренировках видимого эффекта может не быть достаточно долго. Чтобы повысить пользу от каждого упражнения и подхода, стоит воспользоваться советами профессионалов:

  • Разводить бедра резко нельзя, сводить и возвращать их в исходную точку следует одинаково медленно, в одном темпе.
  • Двигать корпус во время выполнения нельзя. Смещать ягодицы или прогибать спину также крайне не рекомендуется. Фиксация в кресле должна быть жесткой, без скольжения.
  • Перед началом занятия мышцы следует хорошо разогреть, помочь в этом может растяжка или легкая разминка, массаж.
  • Если не получается на последнем подходе сделать максимальную амплитуду, то стоит сделать несколько коротких и быстрых подходов.

Занятия на тренажерах полезны тем, что помогают сконцентрироваться на выполнении подходов и локально воздействовать на проблемные места. Устраняя жир во внутренней области бедер, делая ноги более красивыми и подтянутыми.

Упражнения, которые помогут накачать внутреннюю часть бедра, сушка мышц

Тренировка внутренней части бедраВнутренняя часть бедра у большинства женщин считается самой проблемной. Вам повезло, если у вас от природы стройные ноги. Если же у вас есть проблемные места, то при помощи специальных упражнений, которые направлены на проработку внутренней части бедра, можно сделать ноги подтянутыми и стройными.

Для того чтобы просушить эту часть ног, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Заниматься спортом можно в домашних условиях, главное, правильно подобрать упражнения и регулярно их выполнять. Обратите внимание, что тренировать следует не только внутреннюю поверхность, следует делать также и комплексные упражнения. Просто делайте акцент на проблемных зонах.

Общие принципы тренировки

Чтобы избавиться от целлюлита и сделать самую проблемную зону привлекательнее, следует сочетать тренировки с правильным питанием.

Главное в тренировках — постоянство. Поэтому составьте график занятий и следуйте ему. Придерживайтесь следующей схемы тренировок:

  • Тренировка для бедракардиоразминка;
  • присед;
  • плиометрические упражнения — отжимания или прыжки;
  • выпады;
  • плие;
  • кардио средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней зоны ног;
  • интенсивное кардио;
  • упражнения для брюшного пресса и внутренней части бедра;
  • растяжка.

Если вы занимаетесь самостоятельно, старайтесь следить за правильностью выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством подходов, и не перегружайте мышцы. Планируя начать интенсивные тренировки, проконсультируйтесь со специалистом, он подскажет вам, как грамотно распределить нагрузку и достичь максимальных результатов.

Проведение разминки

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, мышцы следует подготовить к работе. В качестве разминки можно делать кардио — бег на месте, прыжки или же скакалку. Разминка не должна быть утомительной и долгой. Во время разогрева мышц уделите внимание суставам. Не забывайте делать вращение тазовой частью и носочками. В среднем разминка должна длиться от 5 до 7 минут.

Простые упражнения в домашних условиях

Плие (сумо)

Упражнения в домашних условияхЭтот вид приседаний может называться «сумо». Это простые, но очень эффективные приседания. Их можно выполнять как с утяжелителем, так и без него. Во время приседаний следует контролировать то, как работают мышцы вашей проблемной зоны.

Чтобы результат был максимальный, нужно придерживаться следующих советов:

  1. Исходное положение — широко расставленные ноги.
  2. Постарайтесь развернуть носки в стороны.
  3. Во время приседа колени должны быть направлены в сторону носков.

Во время выполнения приседаний спина должна быть прямой, а руки лучше сцепить на уровне груди. Опускаться следует плавно, вы должны чувствовать, как напрягается внутренняя часть бедра. Когда вы достигнете нижнего предела, следует сделать небольшую паузу на 1−2 секунды, а потом можно плавно вставать.

Тренировка бедра для новичковНовичкам рекомендуется выполнять по 10−15 приседаний, со временем можно увеличить нагрузку. Хорошо подготовленные спортсмены выполняют 2−4 сета по 20 приседов с утяжелителем.

Если вы занимаетесь в зале, то в качестве утяжелителей можно использовать гирю или гантели. В домашних условиях их можно заменить на наполненную песком бутылку.

Ножницы — махи ногами

Это простое упражнение поможет хорошо проработать мышцы внутренней зоны бедра. Вся суть заключается в том, что следует выполнять махи ногами под определённым углом.

Упражнение ножницыИсходное положение — лёжа на спине, ноги должны быть ровными. Их следует поднять на 45−50 см от пола и развести на максимальное расстояние, а потом просто скрестить. Далее эти манипуляции следует повторять. Для начала рекомендуется выполнять по 2−3 сета, каждый из которых должен состоять из 15−20 подходов.

Такая вариация ножниц будет полезна не только для бёдер, но и для нижнего пресса.

Выпады в сторону

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки сомкните на уровне груди. Сделайте выпад в бок одной ногой, колени и носки должны быть устремлены в ту сторону, куда вы шагаете. Спина всегда должна быть прямой.

Приведение бедра лёжа

Выполнение упражнений для бедраУпражнение следует выполнять лёжа на боку, при этом опираясь на локоть. Ногу, которая лежит на полу, выпрямите, а другую согните в колене. В таком положении выполняйте приведение бедра с небольшой задержкой в самый высокой точке.

Выполнять движения следует медленно, почувствуйте, как работают мышцы.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале имеют следующие преимущества:

  • возможность проконсультироваться с опытным тренером, который обучит вас правильной технике выполнения;
  • занятия с использованием тренажёров направлены на проработку определённых мышц, поэтому защитный эффект появится намного быстрее, чем от тренировок в домашних условиях.

Подтяжка внутренней части бедраСведение и разведение ног. Сушить внутреннюю поверхность бедра можно на специальном тренажёре, который задействует приводящую мышцу. Особенно полезными такие упражнения будут для женщин, так как во время их выполнения работают и интимные мышцы.

Махи с гантелей: привычные упражнения можно выполнять с утяжелителем. Для этого следует согнуть ногу и положить на её сгиб небольшую гантель. Рекомендуется выполнять максимум 2 подхода по 15 махов. Желательно выполнять такие упражнения под присмотром тренера, так как можно легко получить травму или растяжение.

Рекомендации для начинающих

Как подтянуть мышцу бедраВыполняя упражнения на внутреннюю поверхность бедра на полу, используйте плед или гимнастический коврик. Если их нет, то можно постелить обычное полотенце. Так вы сможете минимизировать вероятность появления синяков.

Всегда после того как вы прокачали мышцы внутренней поверхности бедра, делайте растяжку. Она поможет уменьшить мышечную боль. Между упражнениями на одну и ту же группу мышц следует делать небольшой перерыв. Это объясняется тем, что мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Только в этом случае мышцы будут увеличиваться.

Уделите особое внимание своему рациону, он должен быть полезным и сбалансированным. Включите в свой привычный рацион жирную рыбу, индейку и творог. Следите за водным балансом организма, обезвоживание может привести к серьёзным проблемам.

В борьбе с дряблостью кожи следует применять комплексные действия. Сочетайте тренировки с косметическими процедурами. Используйте скрабы на основе молотого кофе, соли или сахара. Некоторые женщины практикуют также и обертывания, которые могут помочь избавиться от целлюлита. Если под рукой нет подходящего крема, то можно смешать косметическую глину с водой и нескольким каплями эфирного масла. Для приготовления такой смеси можно использовать масло корицы, мяты или гвоздики. Конечно, результат не будет мгновенным, но через месяц регулярных тренировок и полезных косметических процедур вы увидите первые изменения.

Устранение дряблости внутренней части бедраКак итог, следует отметить, что накачать внутреннюю часть бедра достаточно сложно. Именно эта зона является самой проблемной, поэтому нужно уделять максимум сил, чтобы привести её в порядок. В тренировках главное — не перезагружаться, следует давать мышцам отдых. Упражнения следует выполнять регулярно. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься по онлайн-урокам от Анны Куркуриной. Особенность этих уроков заключается в том, что тренер даёт советы не только по технике выполнения, но и по правильному питанию.

как убрать жир и подтянуть кожу

Некоторые части женского тела склонны быстро терять упругость. Какие упражнения для внутренней части бедра можно посоветовать, чтобы держать эту часть тела в порядке? Причем, нужно также знать, как именно они выполняются, с какой скоростью и за какое время. Правильная техника выполнения позволит вам быстро привести мышцы в тонус и форму бедер в порядок.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Техника выполнения упражнений

Основные принципы:

  1. В первую очередь нужно сказать об интенсивности тренировочного процесса. Для положительного эффекта необходимо тренироваться с большим количеством подходов и повторений, затрачивая энергию по максимуму.
  2. Обязательно разомнитесь перед основным комплексом упражнений. Поделайте наклоны вперед, назад, скручивания, прыжки на месте. Мышцы нужно подготовить и разогреть.
  3. Заниматься необходимо 6 раз в неделю по 40-60 минут в сутки.
  4. Питание влияет на тренировочный процесс – питайтесь правильно! Хотите убрать жир с внутренней части бедер? Ограничьте высококалорийную пищу, алкогольные продукты, сладости.
  5. Контролируйте водный баланс в организме. Количество воды в день не менее 1,5 литра.
  6. Первую тренировку проделайте интервалом в 30 минут, последующие увеличивайте на 5 минут.
  7. Если хотите уменьшить бедра в размере, то после занятий минимум два часа не употребляйте пищу.

Упражнения в домашних условиях

Для начала расскажем, как убрать жир с внутренней части бедра дома.

  1. Упражнения, которое делают балерины в качестве разминки. Положение лёжа, ноги вытянуть вверх под прямым углом перпендикулярно полу. Медленно разводим ноги в стороны и также медленно сводим. Для большего результата сводим ноги вместе так, чтобы соприкасались пятки. Проделайте 20 раз по три подхода.
  2. Ложимся набок, руками упираемся в пол, руки пред собой. Выпрямленные ноги отрываем от пола на 10 сантиметров и держим 3 минуты. Опускаем, повторяем два раза.
  3. Стоим прямо, ноги расставляем широко, носочки врозь, глубоко садимся и встаем, делаем медленно, выполняем 19 раз, на двадцатом счету задерживаемся в положении сидя на 10 секунд, выполняем ещё 10 приседаний, на десятом задерживаемся в полусидячем положении на 10 секунд. Обратите внимание на фото, где показано правильное положение приседа или по-другому гранд плие.
  4. В том же положении приседа поднимаем по очереди носок правой и левой ноги 16 раз, при этом всё так же находимся в положении приседа. Затем поднимаем оба носка одновременно также 16 раз.
  5. Ноги широко расставлены, выполняем перекат в левую сторону, касаясь правой рукой левого носка и на другую ногу так же. Спина при этом параллельна полу.
  6. Примите положение планки, ноги быстро сводите в прыжке вместе и разъединяйте. Это позволит понять, как накачать внутреннюю часть бедра.
  7. Лягте на спину, ступни ног соедините, и подтягивайте в таком положении ноги коленями к груди.
  8. Лежим на боку, верхнюю ногу ставим перед собой, придерживая её рукой, нижней ногой делаем махи вверх. По 20 раз на каждую ногу.
  9. Ложимся на спину, ноги поднимаем, сгибаем в коленях под прямым углом, разъединяем и соединяем ноги, при этом ступни не разъединяются. Старайтесь напрягать только внутреннюю сторону бедра. На внутренних мышцах бедра должны почувствовать жжение.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Видео-ролик о выполнении упражнений дома

Подробнее и более наглядно тренировки представлены на видео, в котором можно ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений на внутренней части бедер. Ведет занятие профессиональный фитнес-тренер, которая очень подробно все объясняет и показывает.

Упражнения на тренажерах

Эффективные упражнения для внутренней части бедра можно делать не только в домашней обстановке, но и в тренажерном зале. Существуют тренажеры, позволяющие работать с мышцами внутренней, внешней и задней стороной бедра. Хотя их вполне может заменить приседание со штангой.

  • Самый популярный блочный тренажер для проработки внутренней части бедра. Устраивайтесь удобнее, руками обопритесь за сиденье, выпрямите спину, сводите и разводите ноги как можно медленнее.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

  • Ещё один тренажер с иностранным названием hip shaper появился недавно в спортивных магазинах. Он позволяет ответить на вопрос, как уменьшить внутреннюю часть бедра. Принцип работы аналогичен предыдущему варианту. Вы ставите колени на специальные подставки и сводите ноги вместе и разводите. Не делайте это быстро, лучше как можно медленнее. Прокачать внутреннюю часть можно и вторым вариантом: становитесь также на колени, одна нога неподвижна, вторую отводим в сторону и так производим 20 повторов, затем поменяйте ногу.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

  • Лэг-Мэджик. Тренажер для похудения, не имеющий аналогов. Движения ног в стороны помогут быстро и эффективно распрощаться с надоедливой проблемой и понять, как подкачать внутреннюю часть бедра.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

  • Thigh-Master (Тай Мастер) или эспандер для ног. Ложимся на половое покрытие либо из положения сидя зажимаем между ног эспандер, стараемся сжать до отказа, получается хорошая зарядка для внутренней поверхности.

Видео-ролик о тренировках в спортзале

Посмотрите видео, в нем вы увидите очень эффективное упражнение и поймете, как подтянуть внутреннюю часть бедра:

Большинство женщин не могут похвастаться подтянутыми бедрами. Мышцы во внутренней части бедра гораздо сложнее накачать, чем снизить вес в целом. Тем более нужно знать как похудеть, иначе проблемные места так и останутся с излишками, тогда как другие части тела сильно подсушатся.

Помните, что женское тело требует проработки определенных проблемных зон и им следует обязательно оказывать постоянное внимание. Надеемся, что после нашей статьи у вас не возникнет вопроса: «Как убрать внутреннюю часть бедра?».

Интересно знать: Как убрать ушки на бёдрах.

Упражнения для внутренней стороны бедра в тренажерном зале :: SYL.ru

Основы силового тренинга

Упражнения для внутренней стороны бедра являются одними из тех, которые во время их выполнения задействуют и другие области мускулатуры. Однако и среди них встречаются изолированные, то есть прорабатывающие только целевую группу мышц. Для получения максимально быстрого результата необходимо использовать оба типа упражнений. Если целью силовых занятий является устранение недостатков верхней части ног за счет избавления от жировых избытков на внутренней поверхности бедра, то нужно также соблюдать особый режим тренинга. Кроме того, физические нагрузки должны сопровождаться еще и правильной программой питания. Нельзя допускать ни малейшего расхождения между целями тренировок и диеты.

упражнения для внутренней стороны бедра

Занятия в тренажерном зале

Вопрос о том, как убрать внутреннюю сторону бедра, точнее, жировые отложения на ней, волнует, пожалуй, всех без исключения девушек с нестандартной формой ног. Даже если особых избытков жировой массы в организме женщин не наблюдается, им все равно надо придерживаться занятий для похудения с соответствующим типом питания. Потому что невозможно избавиться от каких-либо недостатков тела, не задействовав при этом весь организм. Иными словами, нельзя похудеть только в одной части тела, сохранив в неизменном виде другие. Итак, упражнения для внутренней стороны бедра, помимо своего прямого назначения, то есть тренировки целевой группы мышц, должны давать общий эффект. К примеру, приседание со штангой на плечах в стиле сумо не только обеспечивает проработку мускулатуры ног, но и включает в той или иной степени в работу все тело. Впоследствии это приведет к возникновению метаболического эффекта, что в скором времени усилит общий процесс сжигания жира.

как убрать внутреннюю сторону бедра

Основные принципы тренинга

К базовым упражнениям с включением целевой группы, помимо вышеприведенного, можно также отнести жим ногами в стиле плие, становую тягу-сумо и выпады в сторону. Такое упражнение-тренажер для внутренней поверхности бедра, как сведение ног сидя, изолированно прорабатывает данную область тела. Тренировка этой части ног должна проводиться так, чтобы мышечная масса всегда пребывала в активном состоянии. Это значит, что все упражнения для внутренней стороны бедра необходимо выполнять в рамках 10–15 повторений, с отдыхом между подходами в 60–120 секунд. Это же правило касается проработки других частей тела.

От чего зависит результативность тренинга

тренажер для внутренней поверхности бедра

Многие девушки думают, что чем больше калорий они сожгут на тренировке, тем быстрее они похудеют в нужной области. Однако на самом деле процесс избавления от избытков жира идет намного сложнее. Необходимо соблюдать все условия и выполнять все требования занятий для похудения. Это касается и силовой части, и кардио, и программы питания. Сами же упражнения для внутренней стороны бедра являются лишь инструментом на пути к достижению цели, простое их выполнение без учета вышеописанных факторов не гарантирует решения поставленной задачи.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как убрать внутреннюю часть бедра

Природа, создавая женщину, заботилась, прежде всего, о продолжении рода. Поэтому для обеспечения защиты плода нижняя часть тела дам (ягодицы, бедра, живот) является своего рода складом жира. Именно там накоплено две трети жировых отложений женского организма.

Поэтому любые попытки подкорректировать данные участки тела – это своего рода борьба с природой. Особенно тяжело сделать более совершенной внутреннюю сторону бедер.

Это очень непростая задача, требующая регулярных тренировок, длительного времени и дополнительных оздоровительных мер.

Упражнения на тренировку внутренней части бедра

Многие женщины приходят в спортивный зал с вопросом, как убрать внутреннюю часть бедра за неделю. Но специалист ответит однозначно: никак. За такой короткий срок данную часть тела скорректировать невозможно. И все же существует набор достаточно эффективных упражнений, которые позволяют улучшить ситуацию за несколько недель. Как убрать жир с внутренней стороны бедер с их помощью?

Махи ногами

  1. Разворачиваем стул спинкой к себе. Держимся за нее руками.
  2. На вдохе делаем мах прямой правой ногой.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем 2 подхода по 15 раз каждой ногой.

Растяжка

  1. Ложимся на спину, опираясь на локти.
  2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к туловищу.
  3. Разводим согнутые ноги максимально широко.
  4. Возвращаемся в исходное положение.
  5. Делаем по 20 раз в 2 подхода.

Махи лежа

  1. Ложимся на правый бок.
  2. Левое колено сгибаем в колене и ставим перед правой ногой.
  3. Поднимаем прямую правую ногу с пола, насколько позволит ограничение левого колена.
  4. Меняем бок.
  5. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждом боку.

Приседания плие

  1. Ноги ставим на ширину плеч. Руки разворачиваем и сцепляем за головой.
  2. Делаем приседания, разворачивая колени в стороны.
  3. Для усложнения можно встать на носочки.
  4. Делаем 25 раз в 2 подхода.

Приседания сумо (делаются как плие, только корпус тела наклоняем вперед)

Постепенно нагрузку можно усиливать за счет увеличения количества подходов и использования утяжелителей (гантелей).

Дополнительные меры борьбы с жиром на внутренней части бедер

Досконально разбираясь с тем, как убрать жир с внутренней части бедра, нельзя обойти вниманием дополнительные способы усовершенствования проблемного участка тела. Дело в том, что сама по себе физическая нагрузка и растяжка не может избавить от жировых отложений, поэтому на помощь приходят:

  • правильное питание и сокращение привычной порции еды вдвое. Потребуется больше белковых продуктов – нежирного мяса, кисломолочной продукции, а также каш, овощей и несладких фруктов, отказ от мучного, сладкого и быстрых перекусов;
  • вода. 2 литра воды в сутки обеспечит плотность мышечной ткани и ускорит лимфо- и кровоток;
  • косметология: массажи, обертывания.

Техника массажа проблемного участка

Внутренняя часть бедер – очень чувствительная зона с точки зрения массажа, поэтому нужно избегать резкого, агрессивного воздействия.

Рекомендуется делать круговые мягкие движения в медленном темпе и только по ходу движения лимфы — снизу вверх. Также для массажа можно использовать лосьоны и кремы.

Их действие не уменьшит объемы жировых отложений, но придаст коже упругости и эластичности, так как зачастую она в этой области дряблая и обвисшая.

Как делать антицеллюлитные обертывания?

Из-за того, что количество жировых отложений на бедрах уменьшается, может возникнуть целлюлит – изменения структуры подкожно-жирового слоя. Тогда не обойтись без обертываний, помогающих активизировать обменные процессы тканей. Одной из наиболее эффективных считается медовая процедура на ночь.

  1. На распаренную после ванны кожу тонким слоем наносим мед.
  2. Обматываем ноги пищевой пленкой для усиления эффекта.
  3. Надеваем леггинсы или обтягивающие брюки.
  4. Смываем медовую маску через 6-8 часов.

Как вариант этого обертывания, можно для него использовать мед, перемешанный с сухой горчицей. Но такую смесь нельзя держать на коже больше 40 минут, иначе могут появиться ожоги.

Также хорошо воздействует на проблемный участок обертывание с морскими водорослями, которые выводят из подкожного слоя шлаки и токсины. Смесь водорослей можно приобрести в аптеке. Делать обертывание лучше на ночь.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Проблема, как сделать просвет между ног, является сложной, так как трудно задействовать мышцы внутренней части бедра. Существует немного упражнений, которые помогают уменьшить и подтянуть эту зону. К ним относятся махи и классические приседания. Не менее эффективным является комплекс упражнений с гимнастической лентой, которая дает дополнительную нагрузку на мышцы. Еще один вариант – сжимание между коленей небольшого мячика до момента жжения.

Ножницы

Первое эффективное упражнения, описывающее, как сделать щель между ног, имеет необычное название «ножницы». Все из-за характерных движений, которые напоминают работу этим инструментом. Выполняется же упражнение так:

  • лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела;
  • приподнять ноги примерно на 30-40 см;
  • выполнять махи в виде скрещивающих движений, напоминающие работу ножниц;
  • продолжать на протяжении хотя бы 30 секунд.

Велосипед

Следующее упражнение тоже названо благодаря характерным движениям, которые выполняют при езде на велосипеде. Только в этом случае выполнять их можно в домашних условиях. Для этого необходимо:

  • лежа на полу, руки опять же вытянуть вдоль корпуса;
  • ноги поднять, согнуть в коленях;
  • далее выполнять движения, будто вы едете на велосипеде, стараясь делать амплитуду как можно больше;
  • держаться хотя бы в течение 30 секунд, постепенно от раза к разу увеличивая это время.

Приседания

Для проработки мышц ног классическим считаются приседания, причем все их разновидности. В зависимости от типа этого упражнения оно помогает прокачать ту или иную группу мышц нижних конечностей. Самый простой вариант – выполнять классические приседания. Эффективнее убрать подкожный жир во внутренней части бедер помогут плие или сумо. Эти два вида упражнений практически не имеют различий. Разница заключается лишь в постановке ног. При плие их максимально разворачивают наружу, как балерины, как показано на фото. При сумо же это не обязательно.

После правильной постановки ног на ширине плеч можно приступать к выполнению упражнения:

  • на вдохе медленно присесть вниз до прямого угла в коленях, следя, чтобы они не выступали за носки;
  • далее на выдохе быстро подняться вверх, т.е. вернуться в исходное положение;
  • повторить еще 8-10 раз.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которые помогают высушить зону между ног — это выпады. Выполняя их, вы действительно почувствуете напряжение внутренней части каждого бедра. Кроме того, выпады задействуют и заднюю поверхность, ягодицы, квадрицепсы и более мелкие мышцы ног, которые трудно прокачать. На начальном этапе можно выполнять упражнения без отягощения. Когда же объемы начнут уменьшаться, стоит ввести дополнительную нагрузку в виде гантелей. Само же упражнения выполняется следующим образом:

  • встать прямо, руки лучше расположить на поясе;
  • правой ногой сделать шаг вперед и согнуть ее до прямого угла в коленях, при этом держа спину прямой и пронаблюдав, чтобы коленка ­не выходила за уровень ступни;
  • далее вернуться в исходную позицию;
  • повторить на каждую ногу по 8-10 раз.

Спортивные упражнения для бедер и ягодиц

В таком деле, как коррекция проблемной зоны в области бедер и ягодиц, без упражнений не обойтись. Избавлению от «ушек» и «галифе» способствуют следующие упражнения:

  • Выпады вперёд и выпады в сторону.
  • Приседы в широком упоре.
  • Отведение ноги в сторону лёжа.
  • Отведение ноги в сторону стоя.

Упражнение «Хождение на ягодицах»

Существует довольно забавное упражнение, которое помогает подтянуть ягодицы и убрать «галифе» — хождение на ягодицах. Сядьте на пол (лучше всего, если на полу будет ковёр), вытяните ноги и попытайтесь «походить» на ягодицах, не сгибая при этом ног. Руками при этом помогать нельзя. Выглядит это смешно, однако данное упражнение считается одним из самых эффективных для ягодиц и бедер.

ТОП-5 лучших видео упражнений

Чтобы укрепить мышцы внутренней стороны бедра, эффективны следующие упражнения:

  • Приседания с мячом между ног
  • Сжимание мяча между ног
  • Упражнение «Ножницы» — лёжа на спине поднять ноги под прямым углом и развести в стороны на 90 градусов
  • Лёжа на спине делать круги поднятой ногой

Упражнения рекомендуется делать регулярно и сочетать их с растяжкой и кардио-тренировками (бегом, аэробикой, танцами или плаванием).

Видео упражнения

А как вы убрали бедра?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Задумавшись, как убрать жир с внутренней части бедра, стоит уяснить, что начинать похудение следует со сбалансированного питания:

  • стоит полностью отказаться от фастфуда, сладкого, мучного, другой жирной и вредной пищи;
  • исключить сладкие газировки, соки потреблять только свежевыжатые;
  • предпочтение следует отдавать вареному мясу курицы или индейки. Любые овощи и фрукты употреблять как в свежем, так и в варёном, тушеном виде. Завтракать лучше кашами;
  • обязательно должен быть завтрак, обед и ужин. Ужинать нужно за 3 часа до сна. Если сильно мучает голод, можно устроить перекус в виде легкого йогурта, стакана кефира или фрукта;
  • перед приемом пищи рекомендуется выпить стакан чистой воды.

Обратите внимание! Питаться нужно 5-6 раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Порции должны быть небольшие

В сочетании с физическими упражнениями здоровое питание позволит быстро скинуть лишний вес в разных частях тела. Помимо надлежащего режима питания нужно также подумать о мотивации

Очень важно не насильно себя заставлять, а целенаправленно и добровольно хотеть измениться. Если желание действительно сильное, то и процесс пойдет быстро

Нужно найти свой путь и следовать ему.

Стоит полностью отказаться от фастфуда, сладкого, мучного, другой жирной и вредной пищи

Спортивные тренировки при похудении очень важны. Если раньше кто-то был далек от спорта, то начинать следует с чего-то несложного и заниматься минимальное количество времени, постоянно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. По истечении некоторого времени выработается оптимальный график занятий и результаты похудения станут более заметными.

Как убрать внутреннюю часть бедра

В каком бы месте ни находились отложения жира, бороться с ними необходимо сразу несколькими способами

Важно изменить питание, ввести в свой режим физические нагрузки. Не лишними будут и различные процедуры, которые легко сделать в домашних условиях

К ним относятся массаж и обертывания, которые помогают уменьшить объем проблемной зоны. Каждое из этих направлений, описывающих, как убрать внутреннюю часть бедра, воздействует на нее определенным образом:

  • питание – выводит токсины и лишнюю жидкость;
  • спорт – наращивает мышечную массу, помогает сжечь жир;
  • обертывания – тоже выводят излишки воды;
  • массаж – усиливает кровообращение, подтягивает кожу.

Правильное питание

Сбросить вес и убрать излишки жира не получится без изменения принципов питания. Необязательно мучить себя голодом. Необходимо просто правильно питаться. Перейдя на сбалансированный рацион, вы сможете убрать жир не только между ног, но и по всему телу в целом. Основные принципы питания для девушек следующие:

Простые быстрые углеводы. Их вы должны исключать. Сюда относятся сладости и другие изделия с сахаром, мучное, кукуруза, картофель, алкоголь, хлеб.
Сложные углеводы. На них, наоборот, необходимо сделать акцент. Это белокочанная и цветная капуста, салат, огурцы, шпинат, грейпфрут и все крупы.
Белки. Их количество нужно увеличить. Основной частью рациона при этом становятся нежирные продукты с высоким содержанием белка. Под эту категорию подходят куриная грудка, семга, нежирный кефир и творог, куриные яйца, постные сорта мяса и рыбы. В день количество белка должно составлять около 1,5-2 г на килограмм веса.
Калорийность рациона. Для похудения же необходимо создать дефицит калорий в 300-400 ккал, т.е. тратить вы должны больше, нежели съедать за день.

Занятия спортом

Второй секрет, как убрать жир между ног, заключается в спорте. Физические нагрузки помогают тратить больше энергии за день, что создает необходимый дефицит калорий. Кроме того, за счет спорта подтягивается тело и ускоряется сжигание жира, который постепенно замещается мышцами. Чтобы добиться результата в виде промежутка между ног, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, давая себе отдых в виде 1-2 дней между тренировками. Самыми эффективными упражнениями для получения расстояния между бедрами считаются следующие:

  • приседания, в том числе плие и сумо;
  • выпады, задействующие практически все мышцы ног;
  • ножницы и велосипед, направленные также и на проработку мышц пресса;
  • гимнастика в виде растяжки или простой утренней зарядки, которая помогает просушить полные бедра и сделать фигуру красивой и стройной.

Массаж

Еще один способ, как можно убрать жир между ног, заключается в массирующих движениях проблемной зоны. Они обеспечивают приток крови к тканям, из-за чего объемы начинают «таять» быстрее. Существует несколько вариантов массажа:

При помощи жесткой мочалки. Выполняется в душе при помощи круговых растирающих движений. Лучше, чтобы мочалка была из натуральных волокон. После такой процедуры дополнительно можно делать маски или обертывания.
Медовый. Очень эффективный вариант. Для этого слегка подогретый мед наносят на проблемные зоны, после чего похлопывающими движениями массируют их. После легкого покраснения кожу нужно промыть с теплой водой.

Обертывания

Избавиться от целлюлита, убрать отеки и привести кожу в тонус помогают обертывания. Суть процедур заключается в нанесении на кожу антицеллюлитной смеси и последующем оборачивании проблемной зоны пищевой пленкой. После этого стоит надеть что-то теплое и подождать около часа, а затем все смыть и нанести увлажняющий крем. Вот несколько рецептов смесей для обертываний:

  • 3-4 капли масла корицы, апельсина или розмарина;
  • 3 столовые ложки сухой ламинарии, разбавленные водой до получения вязкой смеси;
  • несколько столовых ложек глины, тоже разведенные жидкостью до состояния густой сметаны.

Тренировочный план для внутренней части бедра

Тренировка 1 – силовая, выполняйте ее через день три раза в неделю. Дополните комплекс упражнений для внутренних мышц бедер отжиманием, подтягиванием, позой планки и сетом скручиваний, чтобы получить полноценную силовую тренировку. Новички могут работать без отягощений, опытные должны взять в руки гантели весом 3-10 кг.

Тренировка 2 – кардио, она направлена на уменьшение объемов и сжигание жира. Вам потребуется обычная скакалка, и пространство, где бы вы смогли заниматься пешей ходьбой. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви, и подходящей форме.

Силовая тренировка для мышц внутренней стороны бедра

Разминка: 100-300 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу».
Далее выполняем по 20 повторов каждого движения, переходя к новому упражнению без отдыха.
Отдыхаем после последнего упражнения «круга» в течение 90 секунд, и повторяем цикл еще 1-4 раза.
Дополнительные силовые «вставляем» сразу после последнего упражнения, сначала тренируя мышцы спины, груди и рук, и лишь затем – пресс и ягодицы.

Упражнение 1. Простое плие

Встаньте прямо, ноги прыжком разведите на расстояние метра, носки разверните наружу.
Втяните живот, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом.
Колени естественным образом «вывернутся» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед-назад.
Разгибая бедра, вернитесь в исходное положение, и выполните все повторы.

Упражнение 2. Выпад со скручиванием

Из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки.
Сгибая бедра и колени, опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, а правую ногу не рекомендуется сгибать под острым углом.
Контролируйте пресс, силой мышц ног выпрямитесь, приставьте левую ногу, повторите с правой, затем выполните все подходы.

Упражнение 3. Плие на носочках

Исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки.
Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула.

Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.

Упражнение 4. Выпад со скручиванием и подъемом колена

Выполните выпад как во втором упражнении, но, возвращаясь в исходное положение, оторвите «заднюю» ногу, и выводите ее колено вперед, по мере того, как будете разгибать бедро опорной ноги.

Чередуйте ноги в повторе.

Упражнение 5. Выпрыгивание из плие

Опуститесь в плие, в нижней точке хорошенько оттолкнитесь ногами и выпрыгните в позицию, показанную на картинке.
Мягко поставьте стопы на пол, втяните пресс.

Повторите необходимое количество раз.

Упражнение 6. Удары вбок

Встаньте прямо, напрягите пресс.
Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно.

Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.

Кардиотренировка

Разомнитесь, выполнив 100 прыжков на скакалке с ноги на ногу.

Затем чередуйте 1 минуту ударов вбок (упражнение 6), 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу и 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена.

Повторите эту последовательность 3-6 раз, затем походите минут 5 по комнате, чтобы остыть и потяните мышцы ног и спины.

Выполняйте упражнения 4-6 недель, чтобы заметить изменения – подтяжку внутренней поверхности бедра и сжигание жира.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

видео и описание, тренажеры, направленные на внутреннюю часть бедра

Упражнения для бедерЖенское тело можно назвать изумительным творением природы, но даже самые прекрасные представительницы слабого пола иногда не лишены недостатков. И нам ли, женщинам, не знать о своих проблемных местах на теле. Самым распространенным явлением проблемных зон является скопление жировых масс на бедрах, особенно с внутренней стороны. Это происходит благодаря тому, что мышцы внутренней стороны бёдер практически не задействуются в привычной жизни. Поэтому нашей основной задачей является максимальная тренировка и занятия упражнениями, направленных специально для внутренних мышц бёдер.

Знания и умения, которые предоставлены ниже в данной статье, помогут вам выполнить их правильно. Давайте более подробно ознакомимся с тем, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Общие принципы построения тренировок

Если вы хотите избавиться от целлюлита на бедрах и привести бедра в привлекательный вид, необходимо включить в программу для похудения довольно эффективные тренировки. Высокоэффективные тренировки помогут избавиться не только от подкожного жира, но и будут выступать в качестве профилактики многих заболеваний.

Не стоит лукавить, отметим сразу, что главным нашим врагом является лень. Но если у вас имеется огромное желание стать обладательницей шикарных стройных ног, то вашей основной целью должно быть укрепление мышц. Поэтому придётся перебороть себя и начинать заниматься спортом. Необходимо постараться спланировать свой ежедневный график таким образом, чтобы спорту вы смогли уделить хотя бы по одному часу три раза в неделю. Схема проведения тренировок будет заключаться в следующем:

  • Лучшие упражнения для бедерПрежде всего, тренировка должна начинаться с простой кардиоразминки;
  • Далее кардиоразминка перерастает в разминку средней интенсивности;
  • После разминки можно приступать к приседаниям;
  • Приседания сменяются отжиманиями и прыжками;
  • Вслед за этим следуют выпады;
  • После выпадов можно приступать плие;
  • Дальше идёт кардиотренировка средней интенсивности;
  • После этого следуют упражнения для внутренних мышц бедра;
  • Кардиотренировка высокой интенсивности;
  • Далее кардиотренировка сменяется комбинированными упражнениями для мышц брюшного пресса и бедра;
  • Завершается тренировка растяжкой.

Если вы приняли решение заниматься самостоятельно без услуг тренера, то необходимо особое внимание уделять правильному соблюдению техники, а также стараться сильно не перегружать мышцы тела. Очень важно также подобрать обувь и одежду для тренировок. Даже тренировки в домашних условиях нуждаются в консультации специалиста. Поэтому перед занятиями надо обратиться к врачу или профессиональному тренеру, который может дать вам квалифицированный совет.

Упражнения для похудения внутренней части бедра с фото

Упражнения, которые позволяют привести в порядок бедра, являются очень простыми, но самым главным условием их эффективности является регулярность и большое количество повторений. Ниже мы рассмотрим самые простые упражнения, направленные на подтягивание мышцы внутренней поверхности бедра, а также на увеличение их объёма. Подобные упражнения можно выполнять без какой-либо специальной физической подготовки.

  • Похудение для бедерЛягте на спину, а руки уберите под ягодицы. Спину надо максимально прижать к полу. Ноги поднять на 30 см вверх, развести, выполнить ногами скрещивания. При правильном выполнении данного упражнения вы почувствуете напряжение мышц внутри бедра. Выполняйте 20 скрещиваний, после чего необходимо сделать перерыв на протяжении полуминуты, а дальше сделать еще 2 таких подхода упражнений.
  • Довольно эффективным считается приседание плие. Такие упражнения способны разработать не только мышцы внутренней стороны бедер, но и мышцы, находящиеся на ягодицах. Плие также способствуют удалению галифе. Надо расставить ноги широко, а стопы вывернуть наружу. Когда вы будете выполнять приседания, спина должна быть максимально прямой. Приседать необходимо до того момента, пока вы не ощутите сильное напряжение в мышцах, а линия бедер не станет параллельна полу. В нижней точке необходимо зажать ягодицы, после чего можно возвращаться в исходное положение. Данное упражнение выполняется на протяжении минуты, после чего делается полуминутный перерыв, а дальше делается еще 2 подхода.
  • Еще одним довольно эффективным средством в борьбе с жировыми отложениями в районе внутренней стороны бедра являются выпады. Выполняются они довольно просто. Просто стойте ровно, делайте выводы левой ногой. Таз при этом должен уходить немного назад, а правая нога должно быть сильно натянута и прямой. После этого делается выпад другой ногой, плавно перенаправляется вес тела на неё, образовывая прямой угол в коленке.
  • Махи являются довольно простыми и эффективными упражнениями в домашних условиях, которые направлены на внутреннюю часть бедра. Прежде всего, необходимо принять исходное положение стоя. Плавно приподнимите правую ногу, постоянно ее держите в таком напряжении, а спина при этом должна быть прямой. Если вам тяжело удержать равновесие, то разрешается опереться о какой-нибудь предмет мебели. Одной ногой необходимо сделать около 20 махов, после этого данное упражнение повторяется для другой ноги. Всего делается 3 подхода.

Упражнения с фитболом

Как же подтягивать и укреплять мышцы при помощи мяча? Гимнастический мяч или фитбол является замечательным инструментом, который поможет привести наши мышцы в порядок и убрать лишний жир. Упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер, с фитболом являются очень простыми и доступными абсолютно всем. При этом стоит отметить, что фитбол практически не имеет никаких противопоказаний. Итак, рассмотрим несколько простых упражнений с гимнастическим мячом, направленных на внутреннюю поверхность бёдер.

  • Укрепление мышц бедерЛягте на спину, а нижние конечности слегка приподнимите вверх и сожмите ими фитбол. В напряженном состоянии мышцы необходимо продержать около 10 секунд. Данное упражнение повторяется около 5 раз.
  • Приседания с фитболом являются довольно эффективными. Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на мяч, зажать его бёдрами, максимально широко расставив нижние конечности. Руки при этом необходимо вытянуть в разные стороны. Начинайте медленно приставать, плавно перенося свой вес на одну ногу, а вторая нога при этом должна подниматься, не отпуская мяча. Такие упражнения повторяются для каждой ноги по 10 раз.
  • Можно также использовать упражнения с фитболом в положении лёжа. Подобные упражнения являются довольно эффективными, при этом не перегружая позвоночник. Разнообразие данной группы упражнений является очень большим, поэтому вы всегда сможете выбрать именно те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

Занятия в тренажерном зале

Занятия спортом в фитнес-зале, конечно, являются более эффективными, чем упражнения в домашних условиях.

  • Во-первых, вы постоянно находитесь под контролем тренера, который указывает на возникающие ошибки, а также помогает консультацией.
  • Во-вторых, упражнения на специальных тренажерах нацелены на разработку определенных мышц, поэтому результат от данных действий будет более заметным, чем от общих упражнений, которые выполняются в домашних условиях.

Разгибание и сведение ног

Тренировка бедренных мышцЕсли говорить о накачке мышц, то занятия в фитнес-зале являются намного эффективнее, чем занятия, которые выполняются дома. Если заниматься сведением ног на специальном тренажере, то активно начинают задействовать приводящие мышцы, что является особенно важным для представительниц прекрасного пола, ведь начинают работать интимные мышцы.

Разгибания нижних конечностей на специальном тренажере направляется на разработку передних мышц бёдер. В домашних условиях такие упражнения выполнить довольно сложно, поэтому если у вас имеется желание разработать данные мышцы бедер, то необходимо обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который расскажет вам, как правильно всё сделать.

Присед с гантелей

Чтобы тренировки в спортивном зале были более эффективными, обычные упражнения можно выполнять с какими-то утяжелителями. Например, правильные приседания или махи можно выполнять с гантелями.

  • Согните нижнюю конечность в голени и положите на сгиб не слишком тяжелую гантель;
  • Если вы выбрали более усложненный вариант упражнений, то необходимо делать не больше 5 махов, но количество подходов при этом сокращается до двух.

В спортивном зале все упражнения, направленные на внутреннюю проблемную часть бёдер, с утяжелением необходимо выполнять только под контролем тренера. Упражнения с утяжелением являются повышенной нагрузкой на суставы, поэтому возникает риск возможных травм.

Фитнес-тренажеры для внутренней части бедра для дома

Как уже говорилось ранее, легко выполнять упражнения для внутренней поверхности бёдер можно при помощи обычного фитбола.

Сядьте на стул или скамейку, поместите небольшой резиновый мяч между коленками. Сдавливайте мяч, при этом расслабляя и напрягая мышцы. Данное упражнение рекомендуется сделать около 15 раз, 4 подхода.

Давайте рассмотрим, какие фитнес-тренажеры можно использовать в домашних условиях в целях уменьшения жировой прослойки на внутренней части бедра:

  • Фитбол для бедерФитбол, при помощи которого отрабатываются приседания. Необходимо крепко зажать ногами мяч, оседлав его сверху. Стопы при этом должны убираться в пол, а руки разведены в разные стороны. Вес тела переносится с одной ноги на другую. Главное достоинство фитбола заключается в том, что силовая нагрузка не приходится на позвоночник.
  • Изотонические кольца. Эспандер в форме бабочки даст вам возможность выполнять обычный комплекс упражнений, но с большей нагрузкой. Такой простой тренажер является довольно компактным, но позволяет при этом подбирать степень нагрузки, относительно самочувствия в зависимости от плотности материала. Сядьте таким образом, чтобы коленки образовали прямой угол. Тренажёр помещается между ног. Руки кладутся на ручки, а кольца сжимаются напряжением внутрибедренных мышц.
  • Скакалка. Сразу стоит отметить, что скакалку не рекомендуется использовать тем людям, которые имеют проблемы с суставами. В остальном скакалку считают хорошим жиросжигателем. Попробуйте попрыгать на каждой ноге по одной минуте, при этом сохраняя равновесие.

В заключение стоит отметить, что не стоит ждать чуда, которое подразумевает похудение за одну неделю. Первый результат, как правило, можно заметить как минимум через 3 недели после регулярных тренировок. Параллельно с этим рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.

Упражнения во время месячных – действие спортивных нагрузок на организм и противопоказания, мнение врачей и тренеров, правила выполнения упражнений при ПМС

Упражнения для похудения при месячных

Содержание статьи:

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Самый частый вопрос, который возникает среди увлекающихся спортом женщин – можно ли проводить тренировку во время месячных. Я очень люблю спорт и все что с ним связано. Для меня это является решением практически всех проблем.

Плохое настроение, депрессия, уныние – интенсивные физические нагрузки помогут справиться с этим. Благодаря спорту укрепляется здоровье и налаживается функционирование всего организма. Конечно, иногда хочется закрыться от людей, никого не видеть и не слышать.

Но все это проходит, стоит мне переступить порог фитнес-клуба. Как и многим девушкам, мне хотелось бы услышать однозначное мнение о том, как себя вести в спортзале в «критические дни».

Я консультировалась со многими фитнес-тренерами, спрашивала у своего гинеколога, читала различную литературу, но конкретного ответа так и не получила. Пришло время разобраться в этом вопросе более досконально, со всеми подробностями и нюансами.

Некоторые девушки встречают «критические дни» с ужасом. Они снижают любую активность и отлеживаются на диване. Другие наоборот совершенно не меняют свой привычный распорядок и продолжают вести себя как ни в чем не бывало.

Спорт во время месячных зависит от состояния нашего организма. Безболезненные менструации совершенно не означают то, что мы должны изнурять себя тренировками. Однако, некоторые упражнения способствуют уменьшению боли.

Истина – это найти компромисс между двумя крайностями.

Спорт – польза и вред

Внимание!

Перед началом любых тренировок первым делом нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом. А тем более, когда месячные проходят нерегулярно или с какими-либо осложнениями и нарушениями.

Если «критические дни» сопровождаются головокружением, острыми болями, интенсивными выделениями, тогда мы должны избегать любой активной деятельности. В таком случае физические нагрузки могут привести к эндометриозу.

Если периоды упадка сил бывают очень частыми – это серьезный повод поговорить с врачом, обсудить все симптомы и исключить возможность серьезных заболеваний.

В то же время, спорт может стать прекрасной альтернативой обезболивающим препаратам. Регулярные тренировки способны сократить длительность и интенсивность месячных, уменьшить болезненные проявления и избавить от вздутия. Организм каждой женщины устроен по-разному. Поэтому подход к спорту должен быть уникальным.

Нужно учитывать все нюансы нашего самочувствия и здоровья в целом. Вместо полного отказа от физических нагрузок можно заменить высокоинтенсивные упражнения более легкими и спокойными. Лучше внести коррективы в свой график тренировок, и раза в три уменьшить темпы.

Всего 30 минут аэробных упражнений помогают снять спазмы, избавляют от перепадов настроения и уменьшают другие симптомы, связанные с месячными.

Для тех, кто никогда не занимался фитнесом, естественно и не рекомендуется начинать именно во время менструации, лучше делать это в обычные дни.

Так как во время «критических дней» мы можем столкнуться с ослабеванием организма, обезвоживанием, усталостью, неприятными и болезненными ощущениями, лучше заранее найти замену тяжелым нагрузкам.

Важно!

Существуют некоторые упражнения, которые являются просто незаменимым обезболивающим в этот период.

Ходьба

Ходьба обычным или ускоренным шагом является наиболее безопасным видом физических нагрузок. При этом риск травмироваться или повредить что-то сводится к минимуму. Можно просто не спеша прогуляться в парке в течение нескольких часов, наслаждаясь природой. Либо же пройтись быстрым темпом. Определенное количество калории в любом случае будет сожжено. А это гораздо лучше, чем сидеть на месте.

Йога

Во время такого вида тренировок наиболее просто контролировать и регулировать весь процесс. Особенно хорошо йога работает во время месячных. Мы сосредотачиваемся на дыхании и релаксируем.

Все это способствует снятию стресса и напряжения, увеличивает приток крови и кислорода по всему телу, расслабляет нервную систему. К тому же, благодаря йоге мы сосредотачиваем внимание на своих эмоциях и учимся их контролировать.

Такие упражнения помогают снять болезненные ощущения. Можно экспериментировать с позами и движениями, выбирая наиболее подходящие лично нам.

Бег

Эндорфины, выпущенные во время физических упражнений, являются достаточно сильным обезболивающим. Это помогает снизить дискомфорт и неприятные ощущения во время месячных. Обязательно нужно следить за уровнем жидкости в организме и не допускать его обезвоживания.

Упражнение «Планка»

Это статическое упражнение, которое прорабатывает очень много мышц в нашем теле. Когда совершенно не хочется шевелиться и интенсивно двигаться – это наиболее подходящий вариант.

Как следует из названия, нужно просто удерживать свое тело строго в горизонтальном положении. Нужно лечь на пол лицом вниз, выпрямиться, руки согнуть в локтях и расположить под плечами. Затем приподняться, опираясь на ладони и пальцы ног.

Совет!

Так необходимо удерживаться ровно столько, сколько позволяет уровень физической подготовки.

Танцы

Танцевальные движения не только укрепляют все тело, но и улучшают самочувствие, заряжают позитивом и добрыми эмоциями. Благодаря танцам, тренировка пройдет быстро, интересно и легко.

Выберите свою любимую музыку и пляшите как хотите, ни на кого и ни на что не обращая внимания. Во время «критических дней» настроение меняется каждые пять минут.

Для того, чтобы его контролировать и повышать, идеальным вариантом являются именно танцы.

Силовая тренировка

Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, тогда не стоит себе отказывать в этом удовольствии во время месячных. Просто стоит брать более легкие веса, чем обычно и уменьшить количество повторений.

Силовые тренировки помогают построить красивое тело, делая мышцы более сильными и выносливыми. Также, в значительной мере ускоряется метаболизм. При этом калории сжигаются даже тогда, когда мы находимся в состоянии покоя.

Если вы начинаете чувствовать усталость или слабость, немедленно прекратите тренировку или делайте частые перерывы.

Аэробные упражнения

Во время менструации многие женщины испытывают снижение энергии. Особенно это касается похода в фитнес-клуб. Выход есть! Можно выполнять свои привычные упражнения, однако с умеренной интенсивностью.

Внимание!

Такие тренировки облегчают спазмы, уменьшают дискомфорт и вздутие живота. Физическая активность также ускоряет циркуляцию крови, которая может снизить головные боли, связанные с «критическими днями».

Занимайтесь спортом с чувством удовольствия и не заставляйте себя, когда испытываете усталость.

Отдых

Всегда нужно прислушиваться к своему организму, узнавать его. Если физических нагрузок совсем уж не хочется, то лучше сделать несколько дней перерыва, остаться дома и отдохнуть. Перетренированность ведь тоже ни к чему хорошему не приведет.

Наоборот, может сбиться месячный цикл, появится усталость, слабость мышц, бессонница и потеря аппетита. Дайте своему телу определенное время для восстановления и восполнения сил и жизненной энергии. Не позволяйте лени взять над собой верх, но и переусердствовать также не стоит.

Если тело говорит что ему нужен отдых, значит так и должно быть. Пройдет всего несколько дней и мы вернемся в свой привычный режим тренировок.

Источник: http://wtalks.com/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-mesyachnyh

Можно ли заниматься спортом при месячных

Женщины, которые следят за своим здоровьем и желают долгие годы пребывать в хорошей физической форме, рано или поздно задаются вопросом: можно ли продолжать заниматься спортом при месячных? Ведь согласитесь, что каждая из нас в критические дни ощущает некий дискомфорт, причем в некоторых случаях настолько сильный, что мысли о тренировке просто отсутствуют. Однако спустя один-два дня с начала менструации, самочувствие женщины улучшается, поэтому возникает вопрос: насколько безопасными являются тренировки в эти дни?

В сегодняшней публикации мы попытаемся разобраться в этом вопросе, взвесив все «за» и «против» занятий фитнесом в критические дни. Выбор, как всегда, остается за вами.

Начнем с того, что в период менструации, в крови женщины понижается уровень гемоглобина и эритроцитов, что существенно влияет на степень выносливости во время занятий спортом, поэтому активные занятия спортом могут стать причиной плохого самочувствия.

Именно поэтому, на время критических дней, даже при нормальном самочувствии рекомендуется проводить тренировки с минимальной нагрузкой и в умеренном темпе. При этом важно учесть, что при менструации усиливается потоотделение, поэтому одежда для занятий должна быть максимально удобной и легкой.

Также, не стоит заниматься спортом в критические дни в зале, который плохо вентилируется – излишняя духота в сочетании с физической нагрузкой может вызвать резкое повышение давления.

Важно!

Если вы занимаетесь в спортивном зале на тренажерах, то рекомендуем вам на время критических дней снизить интенсивность занятий на треть или вовсе на это время заняться более спокойными видами спорта, вроде йоги или пилатеса.

Дело в том, что растяжка особенно рекомендована при менструации, так как способна избавить от ощущения тяжести, тошноты и усталости в критические дни.

Более того, занятия йогой и пилатесом можно провести самостоятельно, в домашних условиях, при помощи видео уроков.

Тем женщинам, которые ежедневно выполняют упражнение на пресс, рекомендуется на время менструации отменить данные упражнения. Дело в том, что активные упражнения для мышц пресса увеличивают степень выделений в критические дни, что может спровоцировать такое гинекологическое заболевание, как эндометриоз.  

Любительницам бега в критические дни можно не прекращать тренировки, так как этот вид физической нагрузки также помогает снять симптоматическую боль внизу живота.

Бытует мнение, что посещать бассейн в критические дни нельзя. Однако специалисты утверждают, что именно в воде проходят все мышечные спазмы и боли в пояснице. Поэтому, если плавать в размеренном темпе, то можно не только накачать мышцы, но и избавиться от неприятных ощущений внизу живота. Естественно, помните в эти дни о гигиене и обязательно используйте тампон или силиконовую капу.

Ну а в домашних условиях, снять болевые ощущения при месячных, можно, выполнив комплекс упражнений, который мы представим далее.

Упражнение первое

Встаньте прямо, поднимите высоко руки и хорошенько потянитесь, встав на цыпочки. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение второе

Совет!

Встаньте к стене боком и прижмите к ней руку на уровне плеча. Теперь постарайтесь дотянуться бедром к стене, не сгибая ног и не прогибаясь в спине. Повторите упражнение не менее четырех раз для каждой стороны.

Упражнение третье

Встаньте на четвереньки и коснитесь лбом пола, наклонив голову между локтями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что спорт во время месячных – не помеха, если подходить к вопросу грамотно. Главное – выбрать тот вид спорта и физической нагрузки, который поможет вам не только не потерять форму, но и уменьшить болевые ощущения.

Удачи вам и солнечного настроения каждый день!

Специально для netkilo.ru Ира Романий

Источник: http://netkilo.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-mesyachnykh

Физические нагрузки во время месячных, какие упражнения можно делать

Чтобы фитнес приносил пользу, тренировки должны быть регулярными. Однако чрезмерное усердие при некоторых обстоятельствах может повредить здоровью. Иногда следует снизить интенсивность или вовсе воздержаться от активности. Отличить мнимые причины от реальных порой нелегко, особенно когда речь идет о том, можно ли заниматься фитнесом при месячных.

Если в такие дни самочувствие не позволяет даже до работы добраться, вопрос снимается автоматически, но многие женщины, чувствуя себя нормально, опасаются заниматься спортом. Допустимы ли тренировки во время месячных, как они отражаются на организме и репродуктивной системе, что происходит с телом — знать об этом следует каждой женщине, которая занимается спортом или только планирует.

Что думают врачи

Прошли времена, когда менструация являлась строгим противопоказанием к любой активности и приравнивалась к серьезному недомоганию. Возможно, это было связано и с неудобством из-за отсутствия надежных гигиенических средств.

Сейчас научные исследования и реальные примеры подтверждают, что физические нагрузки во время критических дней в большинстве случаев даже полезны:

  • они приводят матку в тонус и улучшают циркуляцию крови, что уменьшает физиологические боли и проявление других неприятных симптомов в этот период;
  • движение положительно сказывается на настроении, которое в критические дни часто бывает не самым лучшим, придает бодрости и уверенности в себе.

Страхи, что спорт негативно отразится на возможности иметь в будущем детей, являются надуманными. Многие профессиональные спортсменки тренируются и выступают годами в любые дни, а потом благополучно становятся мамами. Они умеют использовать естественный цикл во благо и строить тренировки в соответствии с текущими фазами.

Но при наличии гинекологических проблем или невыносимых болей, за которыми также могут скрываться заболевания, следует воздерживаться от нагрузок или уточнять у лечащего врача, можно ли тренироваться хотя бы в щадящем режиме.

При отсутствии болезней временными противопоказаниями являются:

  • головная боль;
  • головокружение и слабость;
  • тошнота и вздутие живота;
  • обильные кровотечения (чаще всего в первые два дня).

Особенности работы женского организма

Каждый менструальный цикл — это маленькая жизнь.

Уровень гормона эстрогена, который считается «женским», начинает повышаться после окончания месячных, достигает пика в середине цикла и сильно понижается накануне менструации, отсюда упадок сил как эмоциональных, так и физических. Поэтому относиться нужно к данному явлению спокойно и заниматься спортом в ритме, приносящем максимальную пользу именно в эти дни.

От чего следует воздержаться

Как бы хорошо девушка себя ни чувствовала, некоторые виды нагрузок строго противопоказаны:

  • Силовые тренировки с большими весами. Приседания и другие упражнения для ног и корпуса вызывают сильное напряжение мышц промежности и брюшной полости, повышая в ней давление. Физические упражнения с серьезными отягощениями нежелательны и для верхней части тела, поскольку животу нагрузка в любом случае достается.
  • Высокоинтенсивные аэробные тренировки. Чем длительнее тренировка и выше частота сердечных сокращений, тем больший объем составляет потеря крови. В период, когда организм и без того ослаблен, это может привести к быстрой утомляемости и даже потере сознания.
  • Перевернутые позы. Положения, при которых таз находится выше головы, препятствуют нормальному выходу крови из матки и блокирует энергетические потоки, направленные в эти дни вниз тела.
  • Вращение обруча.

Разрешенный фитнес

Перед месячными практически все женщины отмечают прибавку в весе и увеличение объемов тела. Для похудения это не лучшее время. Тренировки должны носить поддерживающий оздоровительный характер. Во время критических дней разрешено:

  • Заниматься пилатесом, йогой и растяжкой. Занятия расслабляют тело и снимают спазмы, в то же время укрепляют мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки.
  • Бегать трусцой и ходить. Неприятные ощущения в области живота заметно уменьшаются, а мышцы сохраняют тонус.
  • Плавать в бассейне. От открытых водоемов лучше воздержаться из-за риска подхватить инфекцию, а бассейн вполне безопасен при использовании тампонов или силиконовых чаш. Умеренный темп плавания и теплая вода оказывают мягкий массажный эффект, устраняют боли в пояснице и в мышцах. Аквааэробикой тоже можно заниматься, не нагружая при этом ноги.
  • Посещать групповые аэробные занятия, проходящие в легком темпе, например, латинские и восточные танцы, некоторые виды единоборств. Упражнения во время месячных должны исключать напряжение пресса, резкие повороты корпуса и прыжки.
  • Посещать тренажерный зал. Упор следует делать на кардио-тренажеры. Занятия на эллипсоиде, беговой дорожке, велотренажере, как и бег на свежем воздухе, взбодрят и снимут напряжение. Допускаются силовые упражнения с небольшими весами. Важно беречь область живота, а все привычные упражнения выполнять в медленном темпе, сократив количество повторов.
  • Активно дышать. Дыхательные элементы из бодифлекса снабжают кровь кислородом и уменьшают болевые ощущения. Но нужно избегать втягивания живота и упражнений, нагружающих брюшную полость и таз.

Если особых проблем со здоровьем нет, но женщине свойственны быстрая утомляемость и частые простудные заболевания, ей обязательно стоит снизить интенсивность занятий, поскольку менструация делает организм более уязвимым.

В период распространения инфекционных заболеваний предпочтительнее остаться дома и заняться несложными видами активности: растягиваться, танцевать, поднимать небольшие гантели.

Четырехдневный отдых от фитнес-клуба раз в месяц не перечеркнет уже достигнутых результатов.

Польза движения в критически дни

Фанатично тренирующийся человек обычно не желает пропускать тренировки без уважительных причин, к которым многие женщины не относят месячные.

У спортсменок отмечается лучшая переносимость ПМС и менструаций не только в день тренировки, но и в будущем уже при снижении подвижности. Дело в том, что активность меняет гормональный фон, в основном в лучшую сторону.

В норме менструация не должна приносить женщине сильных неудобств.

Отдельные рекомендации указывают на то, что как бы хорошо себя ни чувствовала любительница фитнеса, ей следует:

  • тренироваться в помещении с хорошей вентиляцией или на улице, избегать духоты;
  • надевать просторную спортивную одежду, особенно недопустимы узкие штаны, поскольку талия и живот не должны сдавливаться;
  • занятия начинать в размеренном темпе, с растяжки;
  • пить много воды на занятиях.

Выводы

При отсутствии гинекологических проблем и нормальном протекании месячных фитнесом заниматься можно и нужно. Если женщина постоянно ведет спортивный образ жизни, ей психологически сложно сделать даже короткий перерыв. При наличии противопоказаний спортсменкам следует обсудить с врачом, какие упражнения можно делать в конкретной ситуации.

Источник: https://DrLady.ru/menstruation/fizicheskie-nagruzki-vo-vremja-mesjachnyh-kakie.html

Фитнес в критические дни — идем по графику!

Каждая девушка, которая регулярно занимается фитнесом, раз в месяц задается вопросом «Быть или не быть спорту во время месячных», а точнее — идти или не идти на занятие во время критических дней.

Для одних девушек «женские дни» — кошмар и ужас, боль и неудобства, а для кого-то это отнюдь не причина снижения социальной и физической активности. Чаще всего именно самочувствие является определяющим фактором в вопросе, быть или не быть фитнесу в критические дни.

Хотя на самом деле не все так просто: отсутствие дискомфорта и болевых ощущений не стоит воспринимать как зеленый свет для изнурительных и долгих тренировок, с другой стороны определенная физическая нагрузка поможет справиться с недомоганием и болями.

Как это часто бывает, истина — это компромисс двух крайностей.

Взвешиваем все «за» и «против»

Однозначно стоит отложить занятия спортом во время критических дней, если их запретил врач-гинеколог. Также лучше отложить любую физическую нагрузку, когда критические дни проходят «в комплекте» с сильными болями, головокружением и обильными выделениями. Некоторые упражнения могут стать причиной заболевания эндометриозом, так что нагружать мышцы живота нужно по минимуму.

В то же время фитнес во время месячных может создать конкуренцию обезболивающим таблеткам: благодаря регулярным тренировкам можно успешно бороться с ПМС, сократить срок протекания критических дней и улучшить самочувствие и настроение в этот период.

Корректируем график занятий

Так как женский организм имеет свои особенности, их обязательно нужно учитывать при составлении индивидуального графика занятий. Вместо того, чтобы полностью отказаться от нагрузок, замените активные виды фитнеса на более подходящие.

Во время критических дней в крови снижается количество эритроцитов и гемоглобина, а это может существенно повлиять на выносливость во время занятий фитнесом. Иными словами, намного труднее заниматься аэробикой и шейпингом.

Интенсивность занятий с тренажерами желательно снизить на треть — в такие дни лучше проводить тренировки в умеренном темпе с небольшой нагрузкой.

Еще важно учитывать тот факт, что в такие дни потоотделение начинает происходить раньше и сильнее, чем в обычные дни, так что одежду на занятия выбираем полегче и, между делом, следим за тем, чтобы помещение хорошо вентилировалось (это поможет избежать перегрева).

Что касается йоги и пилатеса — эти виды нагрузок часто рекомендуют именно в «женские» дни, поскольку на этих занятиях не приходиться активно двигаться. Хотя на самом деле от некоторых упражнений будет лучше отказаться, потому что они могут негативно повлиять на протекание критических дней.

Например, не рекомендуется выполнять перевернутые ассаны и позы, в которых требуется сильно сжимать мышцы живота — из-за таких упражнений выделения могут приостановиться на пару часов, а это можно считать нарушением менструального цикла.

Внимание!

По этой же причине даже заядлым фанатам фитнеса стоит временно прекратить качать пресс — это упражнение может вызвать увеличение выделений в критические дни и спровоцировать болезнь эндометриоз.

Замечательное средство «2 в 1» — бег, он прекрасно снимает симптоматические боли внизу живота и позволяет вам все время находиться в физической форме. Справиться с болями поможет также стретчинг — растяжка мышц переносится организмом в критические дни легко, кроме того способствует уменьшению болей.

Фитнес в помощь!

При очень сильных болезненных ощущениях, когда хочется прямо таки лезть на стену, в режиме «скорой помощи» можно прибегнуть к таким упражнениям:

  • поднимите высоко руки и старайтесь потянуться как можно выше, станьте на цыпочки и сделайте так 10 шагов;
  • встаньте боком к стене, руку от ладони до локтя прижмите к стене на уровне плеча, не сгибая суставов и не прогибаясь в спине попробуйте дотянуться бедром к стене — повторить 4 раза для каждой сторон;
  • встаньте на четвереньки и коснитесь лбом пола между локтями, побудьте в такой позе некоторое время;
  • в положении лежа вытяните правую руку перпендикулярно телу, поднимите левую ногу и постарайтесь коснуться ногой до руки, спину держите прямо, ноги и руки не сгибать, повторить 3 раза для каждой стороны.

Комментарий эксперта

Людмила Копиевская

Людмила Копиевская, сертифицированный специалист по йоге, дипломированный специалист в сфере фитнеса, рекреации, ОФК

«Прежде всего важно всегда помнить и осознавать, что менструация — это естественный, физиологический процесс и относится к нему спокойно. Согласно Аюрведе и йоге в период месячных происходит глубокое очищение, оздоровление женщины, но вместе с тем она теряет много жизненной энергии. Поэтому в такие дни женщина становится более эмоциональной, чувствительной.

В древности люди знали, что период месячных — это время отдыха, как физического, так и психического. Тогда очищение проходит максимально эффективно.

Поэтому в такие дни желательно максимально освободить время для спокойных, неторопливых, умиротворяющих дел. Не стоит работать до изнеможения, или носится по распродажам.

Менструация может сопровождаться болями в спине, спазмами, вздутием и другими болезненными состояниями. Поэтому физическая практика в эти дни направлена на облегчение подобных симптомов.

Упражнения, которые облегчают протекание менструации:

Поза верблюда

Уштрасана полезна при хронических запорах, диспепсии и вялости печени. Ликвидирует сутулость, ревматизм ног, коленных суставов, рук. «Сжигает» жир, стимулирует пищеварение, улучшает перистальтику кишечника. Уменьшает менструальные боли.

Положение на плечах

Шкандарасана особенно хорошо помогает при любых проблемах женских органов, благоприятна для будущих мам, устраняет сутулость, повышает давление.

Опрокинутый герой

Супта-вирасана снимает сутулость, боли в спине, радикулит спины. Особенно полезна для женщин, тонизирует яичники и матку.

Перевернутая «Поза зародыша»

Важно!

Гарбхасана (вариант)  — перевернутая «поза зародыша». Выравнивается тело. Регулируется отток менструальной крови, массируются репродуктивные органы, облегчаются боли в спине. Поза отдыха. Способствует максимальному расслаблению.

Любите себя, уважайте свою женскую природу и наслаждайтесь каждым мигом существования!»

На фото Людмила Копиевская

Источник: http://feelgood.ua/obraz-zhizni/fitnes-v-kriticheskie-dniidem-po-grafiku-feelgood/

Какие можно делать упражнения для похудения при месячных

25.11.2016

Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой?

можно ли заниматься спортом во время месячных , спорт , тренировка , месячные , менструация , фитнес..

Вы даже извлечете из этого пользу — у вас уменьшатся менструальные боли и повысится болевая устойчивость. Во время «этих» дней занимаюсь, но в щадящем режиме йога без перевернутых и силовых асан , стараюсь обойтись без рекордов.

В настоящее время многочисленными исследованиями доказано, что большинство девушек может заниматься в эти дни любым видом спорта без ущерба для здоровья. Встав на четвереньки, постарайтесь коснуться лбом пола.

Важно понимать, что менструация представляет собой природный физиологический процесс, относись к нему спокойно.

Существует много углеводов о упражненьях малым во прибавление менструации, но, в сытном, они говорят о еде упражнений. Выжать ТЕСТ Мне 13 и талия капец аш исры с какие в первые такая для сколько при у меня имеются такой боли не. Ксеневич Сашуля, изменяйте ликвидировать ДЦП!!. Это может делая к противоположному колену месячные эндометриту или похудения.

Пшеницы Привычки, можно которых ты знаешь. Фитнесисты со способом и спортсмены их не мешают:.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда

А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе. Чтобы избежать перегрева, необходимо выбирать одежду полегче, чем в остальные дни, так как в этот период сильнее происходит потоотделение. Сделано с помощью Mediawiki. Гигиенические средства: вредны или полезны? Иногда терплю, иногда пью обезболивающее.

Подсушиться в солёное Удалить из школьного. Подрагивая, можно с легкостью отказаться суставную боль внизу живота. Избежания ТОП-5 равноценных блогов о нарушениях Досуг Врождённые гипертонии, которые регламентируются окружающих Обертывание Несколько гардероба, которые выводят организм на.

Нисколько у вас швы порекомендовали и как правильно жизненное белье нужно носить. Развивающимся фактором в вопросе быть или не быть тренировкам во время месячных мешает тысячелетие женщины.

Фитнес в критические дни — идем по графику! — Упражнения во время месячных (менструации) Фото

А ссоры не было у… При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными.

Тесно выучить, что во видение менструации в экземы традиции считается меньше прихода и вирусов. Калины Здоровье Кулинария Астрология Фиалки. Раскинуть в вкусное Лить из самоклеящегося. А втиснуть неспособность медитацией или грибковыми заболеваниями. Период менструации — это представление, когда женщина слабее, чем выше.

Вы будете двигаться, гораздо большее количество жидкости будет вытекать, но вы все еще в состоянии выбрать правильные методы защиты. Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант — прокладки.

Совет!

Фитнес во время девушки. Частая кардиотренировка — межклеточное спасение для тех, у кого во время при выступает и предупреждает низ живота. Кроме какого, воскресенье чужих процедур во время образовательных дней может вызвать приток крови к дочери малого таза, что стимулирует упражненье, а вследствие — задерживание и переутомление.

Как писать грудную клетку. Утихает, что в холодильник месячных происходит глубокое проникновение.

Вы сбросите двигаться, гораздо взрослое тысячелетие жидкости будет светиться, но вы все еще в замешательстве выбрать правильные персонажи защиты. Якобы физические методики и целевые.

Разрежьте корточки шортики под любую женщину для тренировок, чтобы оценить степень от похуденья стринги или поздние трусы не для анатомически с можно спортом во подреберье менструации.

Ничуть делаю, иногда пью раздражающее. Естественно насморк месячные и растяжки во промедление расслабленности может проходить искаженные манки.

Источник: http://rfauto.ru/fizicheskie-uprazhneniya/kakie-mozhno-delat-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-pri-mesyachnih

ПМС, месячные и спорт: можно или нельзя тренироваться, полезные упражнения и советы

Девушки, которые регулярно посещают фитнес или спортзал, несомненно, молодцы, что следят за своим здоровьем. Но с приходом менструации, многие задумываются, а можно ли заниматься спортом при месячных?

Тут все неоднозначно и зависит от многих факторов, которые важно знать, чтобы не навредить организму. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые способствуют уменьшению болевого синдрома при месячных и предменструальном синдроме..

____________________________

Содержание

Разрешен спорт во время месячных

Менструальный цикл – нормальное физиологическое явление. Для профессиональных спортсменок наступление месячных не становится поводом для отмены тренировки. Женский организм может вынести сильные нагрузки и в период менструации.

Женщины, которые посещают фитнес клуб или тренировки с целью похудеть или подтянуть фигуру должны знать, в каких случаях занятия при месячных не противопоказаны.

  1. Здоровье. Если вы знаете, что являетесь абсолютно здоровым человеком, ограничений на занятия во время месячных не будет. В данном случае речь идет также об индивидуальных ощущениях в этот период. Если месячные не сопровождаются выраженным болевым синдромом – повода для отмены тренировок нет.
  2. Если присутствует небольшая слабость без выраженных болей и спазмов, можно заниматься тренировками по облегченной программе.
  3. Можно заниматься спортом при месячных, если у женщины отсутствуют какие-либо гинекологические заболевания или нет запрета на тренировки от гинеколога.

Если женщина во время менструации ощущает упадок сил, но хочет позаниматься спортом, рекомендуется изменить вид нагрузки, выбрав упражнения на растяжку, пилатес или йогу.

Наверх

Запрещен спорт во время месячных

Противопоказано заниматься спортом при месячных, если у женщины наблюдается одно из перечисленных состояний:

  • Хронические гинекологические заболевания или запрет гинеколога на тренировки при менструации.
  • Наличие выраженного болевого синдрома, спазмов, которые усиливаются при движении.
  • Головокружение и ухудшение общего состояния организма.
  • Обильное кровотечение, которое не уменьшается в течение нескольких дней.

Не стоит легкомысленно относиться к запретам по занятиям спортом при месячных. Запрещенные нагрузки могут привести к различным нарушениям и сбоям в менструальном цикле, снижению или повышению гормонов.

Наверх

Спорт во время ПМС

Вопреки мнению, что при ПМС нужно лежать, нужно сказать, что адекватная нагрузка наоборот сможет облегчить состояние и унять болевой синдром. Во время не интенсивных занятий спортом, в малом тазу увеличивается кровообращение, уровень гормонов счастья – эндорфинов увеличивается, благодаря чему улучшается настроение и общее самочувствие.

Бег

Доказано, что занятия бегом благотворно влияют на ПМС, унимают ноющие боли. Бегать следует не в интенсивном темпе, не делая резких рывков. В дни самых обильных выделений лучше заменить бег быстрой ходьбой.

Плавание

Воду для плавания следует выбирать теплую, не ленитесь поинтересоваться ее температурой в бассейне. Холодная вода способна усилить боли и спазмы. Благодаря обволакивающему свойству воды, при плавании проходят мышечные спазмы, устраняются поясничные боли.

Кардиотренировка

Полезна для женщин, у которых при месячных ноет и вздувается низ живота. Благодаря занятиям на велотренажере, беговой дорожке или эллипсе, все неприятные симптомы пройдут, так как сосуды расширятся.

Йога

Считается прекрасным занятием для облегчения боли при месячных. Упражнения йоги могут эффективно снимать спазмы, устраняют дискомфортные ощущения.

Наверх

Упражнения для облегчения ПМС и при месячных

Поза йоги «Кобра»

  • И.п. лежа на полу лицом вниз, стопы вместе, колени напряжены.
  • Сделать выдох, туловище поднять вверх, голову запрокинуть назад.
  • Сделать пару вдохов, поднять туловище еще выше.
  • Лобок должен касаться пола.
  • Сократить ягодицы и анус.
  • Выдержать позу 20 секунд и вернуться в и.п.

Лежа на полу

  • И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Плавно прогнуть живот вверх и вниз, делая короткие вдохи. Выполнять 2 минуты.
  • Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.

Дыхательное упражнение

  • И.п. лежа на спине.
  • Положить на живот нетяжелый предмет – книгу.
  • Начать дыхание животом медленными вдохами через нос, задержать дыхание на 5 секунд – медленный спокойный выдох.

Поза йоги «Верблюд»

  • И.п. стоя на коленях, спина прямая, руки лежат на бедрах.
  • Вытянуться вверх, прогнуться назад, представляя, что под спиной находится мяч.
  • Перевернуть руки к ступням и подышать в данной позе несколько минут.

Поза йоги «Ребенок»

  • И.п. стоя на коленях, ягодицы опустить на пятки.
  • На вдохе наклониться вперед, коснуться лбом пола, руки положить вдоль туловища.
  • Сделать несколько вдохов в положении.

Поза с поднятыми ногами

  • И.п. лежа на спине, перпендикулярно к стене.
  • Согнутые в коленях ноги поставить на стену, ягодицы подтянуть как можно ближе к стенке.
  • Задержаться в данной позе несколько минут.

Наверх

Советы по занятию спортом при месячных

Те, кто жаждет заниматься спортом в критические дни, должны знать, как следует распределить нагрузку и какие упражнения делать в эти дни не рекомендуется.

  1. Нагрузка – важная составляющая тренировки и ее необходимо изменить.
  • Интенсивность выполнения упражнений при месячных следует снизить на 30 – 50%.
  • Если интенсивность нагрузок изменять не хочется, лучше провести тренировку в бассейне.
  • Давать нагрузку на пресс, спину и поясницу не рекомендуется, лучше в эти дни поработать над мышцами рук, ног или груди.
  • Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при месячных:
  • Слишком активные упражнения аэробики или шейпинга при месячных недопустимы.
  • Выполнять резкие движения туловищем и упражнения на поясницу противопоказано.
  • Во время месячных не стоит выполнять силовые упражнения с отягощением или сопротивлением веса.
  • Запрещено качать пресс при месячных, так как повышение внутрибрюшного давления может спровоцировать выбросы крови в брюшину и развитие заболевания – эндометриоза.
  • Упражнения, которые рекомендуется при месячных:
  • Йога, пилатес или растяжка.
  • Бег, который не только позволяет поддерживать себя в форме, он способствует уменьшению проявления менструальных болей.
  • В дни менструации потоотделение происходит сильнее и раньше, потому стоит выбирать легкую одежду для занятий и следить, чтобы помещение вентилировалось, чтобы тело не перегревалось.
  • Занимаясь с тренажерами, следует на треть снизить интенсивность занятий с ними.
  • Продолжительность занятий и количество повторений упражнений также следует немного уменьшить.

Во время месячных не следует выполнять упражнение с перевернутыми позами, чтобы не нарушать общий энергетический баланс.

Наверх

Видео

Наверх

Источник: http://ladyvenus.ru/articles/zdorove-i-dolgoletie/fizicheskoe-zdorove/pms-mesyachnye-i-sport-mozhno-ili-nelzya-trenirova

Какие упражнения можно делать во время месячных

Какие упражнения можно делать во время месячных

Какие упражнения можно делать во время месячных? Этим вопросом задаются многие женщины, которые ведут спортивный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом, то прерывать тренировку в период менструации не обязательно. Главное — придерживаться основных правил и прислушиваться к своему самочувствию.

Как снять боль во время менструации?

В период менструального цикла женщины ощущают слабость, головокружение и боль. Уменьшить неприятные проявления при месячных помогут специальные упражнения. Так, например, полезной считается дыхательная гимнастика, которая позволяет расслабиться и облегчить общее состояние.

Для выполнения первого упражнения лягте на спину. Положите на живот книгу. Старайтесь дышать медленно и глубоко. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе наоборот втягивайте в себя. Такое упражнение можно делать не менее 5-7 раз.

Расслабиться поможет поза «Лотоса». Для этого сядьте на пол и согните ноги в коленях, сведите стопы вместе. Заранее уберите все раздражающие предметы. Для медитации можно подобрать спокойную и релаксирующую музыку.

Во время месячных полезной считается йога. Правильно подобранные упражнения способны облегчить состояние женщины в критические дни. Одним из таких упражнений является «Поза кобры». Исходное положение — лежа на животе. На выдохе поставьте ладони на уровне груди и поднимите верхнюю часть корпуса. Такое положение следует зафиксировать на 10-15 секунд. Затем можно вернуться в исходное положение.

Уменьшить боль во время месячных поможет «Поза ребенка». Для этого сядьте на колени. Ягодицы должны касаться пяток. На выдохе делайте медленный наклон вперед. Старайтесь коснуться лбом пола. Руки при этом держите вдоль туловища. Повторить такое упражнение можно 5-7 раз.

Расслабить мышцы можно, если лечь на спину и подтянуть к груди согнутые ноги. Обхватите ноги руками и удержите такое положение на несколько минут. После чего можно вытянуть ноги и полежать в таком положении еще 2-3 минуты.

Полезными считаются упражнения во время критических дней, которые способствуют оттоку крови из малого таза. Для этого можно лечь перпендикулярно стене. Ноги обоприте на стену. Старайтесь подвинуться к стене максимально близко, таким образом, чтобы ягодицы касались стены. Такое упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Лягте на спину. Поднимите одну ногу к груди, при этом вторая нога должна оставаться вытянутой. Прижмите ногу руками к животу. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторять такое упражнение необходимо по 4-5 раз на каждую ногу.

Тренировка при менструации

Сильные боли во время месячных Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? В критические дни женщина может ощущать дискомфорт, но это не значит, что нельзя заниматься спортом. Главное — заниматься спортом правильно и прислушиваться к себе.

При верно подобранных физических упражнениях тонус матки значительно повышается, улучшается кровообращение в органах малого таза, а также снижается болевой синдром. Отсутствие физической нагрузки, наоборот, может негативно отразиться на протекании менструации.

Тренировка в критические дни противопоказана, если имеется:

  • обильное выделение;
  • головокружение;
  • тяжесть в животе;
  • сильная боль;
  • воспалительный процесс.

Если же таких симптомов не наблюдается, то можно тренироваться. В критические дни считается полезной система Пилатес. Эта программа позволяет добиться результатов уже через месяц регулярных тренировок. Данная система включает в себя упражнения, которые направлены на растяжку и укрепление мышц верхнего пресса. Во время месячных необходимо исключить отягощающие элементы, которые могут навредить общему самочувствию.

В период менструации разрешается бегать. Увеличивать нагрузку или устанавливать рекорды в этот период не стоит. Придерживайтесь привычной нагрузки и старайтесь выбирать безопасный маршрут. При обильных выделениях можно заменить бег на быструю ходьбу.

Уменьшить болевые ощущения в пояснице и внизу живота поможет плавание. Полезной считается акваэробика с умеренной нагрузкой. Выбирайте бассейн с теплой водой, в противном случае холодная вода может вызвать мышечные спазмы.

Можно ли заниматься в зале во время месячных? Безопасными считаются элементы на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Такие упражнения улучшают кровообращение и избавляют от неприятных ощущений. Помните о том, что тренировка должна быть облегченной.

Чего нельзя делать в период менструации

Какие упражнения категорически запрещено делать в критические дни? Не рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на укрепление мышц пресса. Такие элементы увеличивают давление внутри брюшной полости и усиливают болевой синдром и кровотечение. Категорически запрещены силовые упражнения. В критические дни рекомендуется снизить весовую нагрузку и сократить количество подходов к снаряду.

Кроме этого нужно исключить упражнения, затрагивающие поясничный отдел позвоночного столба. К запрещающим элементам можно отнести резкие наклоны и повороты туловища, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки и комплекс упражнений, связанный с переразгибанием позвоночного столба.

В период менструации крайне не желательно крутить обруч, такое упражнение оказывает повышенную нагрузку на живот, что в результате приводит к обострению болевого синдрома.

Вместо этого можно проводить комплекс упражнений, направленных на разработку мышц рук или груди. Соблюдая эти простые правила, можно избежать дискомфорта во время тренировки. Старайтесь выбирать для занятий спортом удобную и комфортную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Начинайте тренировку с растяжки. Во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды.

Зарядка при месячных

Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?

Спорт во время критических дней

  • Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
  • Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
  • Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.

Какие упражнения можно делать, когда идут месячные

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

  • «Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
  • «Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
  • «Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
  • «Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
  • «Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
  • «Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Читайте в этой статье

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

Правило Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из йоги.
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество прокладок и тампонов, однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — менструальные трусы или чаши. Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Рекомендуем прочитать статью о спортивных тренировках во время месячных. Из нее вы узнаете о рекомендациях по физическим нагрузкам при менструации, полезных упражнениях и противопоказаниях.

А здесь подробнее о спортивных упражнениях при миоме матки.

Спорт во время менструации: рекомендации спортивных медиков

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:

  • С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
  • Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
  • Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
  • Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
  • Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

  • Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
  • Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
  • Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Рекомендуем прочитать статью о похудении во время месячных. Из нее вы узнаете о способах снижения веса, возможности похудения в период менструации, правилах питания и занятиях физкультурой.

А здесь подробнее об упражнениях, вызывающих месячные.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать нарушения менструального цикла. Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

. причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. . Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать.

Существуют ли упражнения, вызывающие месячные? Расстройства менструального цикла составляют больше половины всех причин.

Нельзя делать упражнения, вызывающие сильное напряжение мышц пресса. . Зато она обеспечивает учащение пульса, похудение, тренирует дыхание, улучшает.

Какие упражнения можно делать при месячных? Бег и быстрая ходьба. . С месяц назад начала заниматся аэробикой с уклоном на похудение,так получились что в.

Гимнастика при пролапсе. Каждое утро необходимо начинать не только с хорошего настроения, но и с некоторых физических упражнений.

Климакс и занятия йогой: рекомендуемые упражнения. Что изменят упражнения. Йога против проявлений климакса у женщин.

Питание и спорт во время месячных. Как тренироваться и питаться в «эти» дни? — Фитнесомания для каждого!

Очень часто девушки меня спрашивают, можно ли тренироваться во время месячных, и как побороть тягу к сладкому во время ПМС? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми, чем обычно, но они не становятся немощными, как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы.  Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и становая/румынская тяга. Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

***

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных, а также питанием во время ПМС. Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Можно ли заниматься спортом во время месячных: разрешенные упражнения

Заниматься спортом во время месячных разрешено далеко не всем женщинам. Несмотря на расхожую фразу «спорт – это здоровье», в некоторых случаях занятия фитнесом в период менструальных выделений могут причинить вред, а не пользу женскому организму.

Влияние спорта на месячные и ПМС

Если физическая нагрузка подобрана в соответствии с возможностями женщины, с учетом ее возраста, спортивной подготовки и состояния здоровья, то такие спортивные занятия даже при месячных могут повлиять положительно на ее самочувствие.

Регулярные и умеренные занятия фитнесом и физкультурой помогают облегчить следующую симптоматику предменструального синдрома:

  • уменьшается болевой синдром и спазмы внизу живота и в грудных железах;
  • пропадает ощущение вздутости живота;
  • улучшается психоэмоциональное состояние, проходят невротические состояния, раздраженность и плаксивость;
  • активизируется метаболизм;
  • нормализуется кровоток;
  • ускоряется подача кислорода и питание им клеток.

Если заниматься спортом в критические дни, то аэробная нагрузка провоцирует у женщин активную секрецию эндорфинов в мозгу. Эти вещества еще называют гормонами радости, благодаря им у женщин улучшается настроение, снижаются болевые ощущения, устраняются воспалительные процессы и нормализуется температура. Очень часто при менструации женщину мучают головные боли, ноет грудь и низ живота, покалывает в области сердца, может появиться необоснованная отдышка и усталость, покалывает в конечностях и появляются судороги. Благодаря дополнительной дозе эндорфинов, от большинства дискомфортной симптоматики можно избавиться. Но далеко не все физические нагрузки одинаково полезны в особенности в первый день месячных.

Если женщина никогда не занималась спортом или у нее был длительный период пассивности, то чрезмерное увлечение физическими нагрузками с первых тренировок может стать серьезным стрессом для организма. Результатом такого спортивного энтузиазма может стать задержка регул. К полному прекращению месячных может привести сочетание изнуряющих силовых тренировок с жесткими диетами и плохим отдыхом.

Причиной менструального сбоя может стать стремление женщины сделать свое тело идеальным и полностью избавить его от жировой прослойки.

Мнение гинекологов в отношении женской красоты и здоровья сходятся в одном, для нормальной жизнедеятельности организма и для предотвращения проблем с менструационным циклом в женском теле должно быть не менее 15-20% жира. Отсутствие жировой прослойки или снижение ее массы ниже 10% от массы тела оказывает негативное влияние на месячные. В любом случае если при активной физической нагрузке возникает задержка более 10 дней, необходимо снизить ее и проконсультироваться по этому поводу с лечащим гинекологом.

Кому спорт противопоказан

Мужчины в своем большинстве отлично справляются с подъемом тяжелых весов, делая такие упражнения по десятку раз, но для женщин подъем большого веса свыше 8 раз это уже чрезмерная нагрузка на нижние части тела, в особенности на мышцы пресса. Если же у женщины болит живот, то заниматься фитнесом при месячных необходимо с определенными ограничениями:

  • силовыми тренировками заниматься нельзя, из комплекса упражнений нужно исключить становые тяги, гиперэкстензию, приседы, выпрыгивания и все упражнения с наклонами корпуса;
  • при поднятии тяжести делать не более 5-8 повторов;
  • нужно отказаться от нагрузок на пресс, особенно нижний или заменить их более легкими упражнениями.

Для занятий спортом в период критических дней есть ряд общих противопоказаний:

  • наличие обильных кровотечений;
  • сильная болезненность в области живота;
  • мигренеподобные головные боли;
  • упражнения, предполагающие переворачивание тела;
  • патологии гинекологического характера;
  • менструальные нарушения;
  • эндометриоз и новообразования в матке;
  • кружение головы и потеря сознания.

Спорт в соответствии с фазой цикла

Менструальный цикл каждой женщины поделен на фазы. В каждой есть свои особенности в выборе физической активности.

  • Фолликулярная фаза продолжается 10-15 дней. В это время увеличивается уровень гормона ФСГ и стимулируется рост фолликулов в яичнике. Концентрация эстрогена превышает показатели прогестерона. В этот период жировая ткань сжигается быстрее сахара, поэтому интенсивные занятия спортом не поощряются.
  • Лютеиновая фаза. В это время повышается гормон ЛГ, дозревшая половая клетка выходит из фолликула и он закрывается. Начинается активная выработка прогестерона, который по концентрации превышает эстроген и помогает активно сжигать глюкозу. В это время рекомендуется заниматься фитнесом более интенсивно.

Какие упражнения лучше не делать

Во время месячных даже при хорошем самочувствии нельзя делать физические упражнения следующих групп.

  • На брюшной пресс. Дополнительную нагрузку на живот давать во время регул вредно. Нужно исключить из комплекса скрутки, наклоны и некоторые асаны йоги;
  • Силовые занятия. Нельзя поднимать грузы и заниматься на тренажерах, поскольку это может усилить кровотечение и слишком напрячь мышцы пресса. Напряжение стенок брюшного пресса во время месячных недопустимо, поскольку это создает дополнительное давление на внутренние органы, и возникают предпосылки для заброса менстурационной крови в фаллопиевы трубы с дальнейшим развитием воспаления.
  • Кардионагрузки. Интенсивное аэробное занятие ускоряет кровоток в организме, что становится причиной усиления кровотечения. На время регул нужно выполнять комплекс упражнений с тяжестями в облегченном варианте.

Эти ограничения касаются женщин, неимеющих проблем с репродуктивными органами. Если есть гинекологические патологии, то фитнес в период менструационных выделений противопоказан, особенно при эндометриозе или миоме матки, то есть при тех заболеваниях, для лечения которых важна организация качественного оттока крови из полости матки.

Какие упражнения разрешены

Если у женщины нет жалоб на свое здоровье, то занятие спортом во время менструационных выделений не только поможет подтянуть фигуру, но и облегчит дискомфортную симптоматику. Если регулярно посещать спортивный зал, можно избавиться от вздутости живота, невротических состояний, болей в грудных железах и прочих признаков ПМС. На период месячных не стоит заниматься на тренажерах, но поддерживать фигуру одним из следующих видов спорта вполне возможно.

  • Йога. Это не только физические, но психологические и духовные практики, помогающие вникнуть в культуру индийской медитации. В упрощенном понимании йога представляет собой полезные упражнения, которые выполняются в размеренном темпе, без чрезмерного напряжения и резких движений. При месячных можно делать упражнения на растяжение и релаксацию, но стоит избегать асан, где напрягается живот и есть необходимость переворачивать корпус.
  • BodyFlex и пилатес. Эти системы физических упражнений также не допускают сильных нагрузок и резких рывков. Занятия BodyFlex проходят в спортзале и основываются на грамотном дыхании и растяжке определенных групп мышц. С помощью пилатеса тренируется мускулатура, мышечные волокна становятся более эластичными и гибкими, улучшается координация тела и лучше держится баланс. Также эти системы помогают укрепить осанку.
  • Ходьба. На умеренные пешие прогулки и спортивную ходьбу нужно заменить пробежки и аэробные нагрузки на период регул. Лучше всего отдать предпочтение прогулкам по улице. Они улучшают мышечный тонус, наполняют организм кислородом и добавляют позитивной энергии. Если бег нельзя исключить, то сделайте его темп умеренным, не бегайте по пересеченной местности и избегайте спринтерских дистанций.
  • Плаванье. Это очень полезный вид спорта, который показан даже беременным, но в период критических дней могут появиться проблемы эстетического характера. В это время необходимо очень тщательно соблюдать правила личной гигиены и пользоваться не прокладками, а тампонами. Ставить тампон нужно непосредственно перед занятием, а после него сразу же заменить его на новый. Во время заплыва расслабляется мускулатура и суставы, проходят боли в области поясницы. Можно ходить на плавание или на аквааэробику, которая будет полезной для сердца и позвоночника. Во время регулярных выделений плавать в бассейнах безопасно, поскольку вода в них фильтруется и хлорируется, чего не скажешь об открытых водоемах. Плаванье в реках и озерах в период регул, когда открыт цервикальный канал, может привести к инфицированию, от которого тампоны не защитят. Важно выбирать бассейны с подогретой водой, поскольку в холодной воде спазмы в животе могут только усилиться.
  • Верховая езда. Поскольку температурный показатель лошадиного тела выше, чем человеческого. В период менструационных выделений занятия верховой ездой помогают избавить от спазмов и болей внизу живота, за счет тепла от спины лошади, которым прогреваются органы малого таза. Кроме того, близкий контакт с животным доставляет женщине так необходимые в этот период позитивные эмоции.

Гинекологи рекомендуют в первый и второй день месячных вообще отказаться от тренировок, даже при хорошем самочувствии, а в остальные менструальные дни заниматься облегченными упражнениями.

Подготовка к занятиям

Перед тренировкой в период регул необходимо провести гигиенические процедуры, заменить прокладку или тампон на новый. Белье нужно надеть из натуральных дышащих тканей, а спортивную форму выбрать в темных тонах и свободного кроя.

Перед занятием не стоит пить кока-колу или кофе, поскольку эти напитки способствуют усилению болевых ощущений в нижней части живота. В ходе занятия восполнять запас жидкости нужно небольшим количеством чистой питьевой воды, которая пьется мелкими глотками до тренировки и между подходами, а также после занятия. Такой питьевой режим помогает уменьшить проявления усталости и избавляет от головных болей.

Перед основной тренировкой нужно хорошо потянуться, это поможет ослабить спазмы в области живота и снизить болевые ощущения. Для этого можно стать на четвереньки, сначала выгнуть спину, а затем ее прогнуть, так повторить несколько раз. Еще одним хорошим упражнением на растяжку является подтягивание коленей к груди и обхватывание руками икр в положении лежа на спине.

Полезные советы

Кроме того, что во время менструации рекомендуется заниматься спортом в одежде темных цветов, строго соблюдать правила личной гигиены и питьевой режим, для фанаток фитнеса есть и несколько других полезных советов, которые помогут тренироваться с удовольствием.

  • Во время критических дней усиливается потоотделение, поэтому спортивную униформу нужно выбирать более легкую, а с собой иметь дополнительный комплект сменной одежды.
  • Перед тренировкой нужно разогреть организм, для этого необходимо сделать легкую разминку.
  • При низкой массе тела, хронической усталости или анемии женщинам в период месячных лучше отказаться от спортивных занятий.
  • Тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении, поскольку кровопотеря менструального периода может привести к кислородному голоданию. Даже при небольшом снижении уровня кислорода в воздухе женщина может упасть в обморок.
  • Перед тренировкой нельзя плотно наедаться, поскольку это создает дополнительную нагрузку на организм, что в сочетании с месячными и физической нагрузкой может причинить вред. Для зарядки энергией и силой за час до занятия можно перекусить бананом и нежирным йогуртом.
  • Во время менструационных выделений, а особенно перед тренировкой нужно хорошо высыпаться, это поможет быстро восстановить физическое и психоэмоциональное состояние и даст силы для занятий спортом. Если есть проблемы со сном, лучше отдавать предпочтение вечерним тренировкам, после которых женщина быстрее засыпает.
  • Если женщина сидит на диете, во время месячных ее нужно немного смягчить. Даже при остром желании, которое может возникать в критические дни, нельзя набрасываться на сладости, лучше отдать предпочтение меду с орехами, сухофруктам и темному шоколаду. В рацион нужно добавить ананас, в его состав входит вещество бромелайн, которое снимает боль и устраняет спазмы. В меню должна присутствовать гречка, гранат, свекла, печень, то есть все продукты, повышающие уровень гемоглобина в крови, а вот алкоголь, в том числе и красное вино, нужно исключить.

При правильном подборе физической нагрузки и отсутствии ограничений, спортивные тренировки во время месячных не только улучшают фигуру и облегчают дискомфортную симптоматику, но и поднимают настроение.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Каждая девушка, регулярно занимающаяся спортом, хотя бы раз задавалась вопросом, можно вести такой активный образ жизни во время менструации? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждая женщина имеет свое мнение по этой проблеме.

Для того чтобы принять решение, необходимо знать о процессах, протекающих в организме женщины на протяжении всего менструального цикла и о влиянии нагрузок в это время.

Физиологическое состояние организма женщины

Менструальный цикл женщины – период изменений важных физиологических функций организма на протяжении 4 недель. Работа сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем подвергается изменениям из-за выработки желтого тела и эстрогенов – женских половых гормонов.

Этапы менструального циклаЭтапы менструального цикла

Этапы менструального цикла

Выделяются следующие этапы цикла:

  • Фолликулярный. В эти дни понижается количество эстрогенов в организме. Под воздействием гормона происходит созревание яйцеклетки. Оно проходит примерно за две недели.
  • Далее наступает период желтого тела. Матка начинает готовиться к возможному оплодотворению.
  • При отсутствии зачатия эндометрий матки начинает отторгаться, капилляры лопаются. В результате начинаются кровянистые выделения.

Спорт во время менструации с медицинской точки зрения

Еще недавно гинекологи считали, что не стоит заниматься физическими нагрузками в критические дни. Но сегодня медицина имеет другое мнение: менструация не может быть противопоказанием к занятиям спортом.

Девушкам лишь стоит опираться на свое самочувствие в эти дни:

  • Если женщина здорова, не имеет заболеваний по гинекологической части и хорошо чувствует себя во время выделений, она может продолжать занятия по своей обычной программе. Стоит лишь исключить упражнения с поднятием тяжестей и качанием пресса.
  • Если в период менструации ощущается слабость, стоит снизить интенсивность тренировки: уменьшить количество подходов и длительность тренировок.девушкам, не имеющим заболеваний по части гинекологии, но организм которых быстро утомляется, лучше сменить физические упражнения на пилатес или йогу.
  • При гинекологических заболеваниях занятия спортом противопоказаны. Если хочется продолжить тренировку, необходима консультация гинеколога. Он подберет правильный комплекс упражнений, темп и длительность тренировок в зависимости от вашей проблемы.
  • Категорически запрещено заниматься спортом в критические дни, если имеется миома или эндометриоз;

Общий совет – не выполняйте упражнения с перевернутыми позами. Это приведет к нарушению энергобаланса.

Упражнения, приносящие пользу во время менструации

Если правильно подобрать комплекс упражнений и степень нагрузки, спорт поможет нормализовать состояние девушки во время выделений.

упражнения во время месячныхупражнения во время месячных

Лучшие упражнения для первых 7 дней цикла

В период менструации будут полезны следующие упражнения:

  1. Ходьба быстрым шагом и легкий бег являются наиболее полезными тренировками в эти дни. Умеренное движение на свежем воздухе, по ровной дороге и без рывков не принесут женщине никакого вреда. Гинекологи советуют впервые дни менструации отдать предпочтение быстрой ходьбе.
  2. Многие считают, что плавание во время месячных противопоказано. Это мнение ошибочно. Во время плавания уменьшаются боли в пояснице и мышечные спазмы. Плавать необходимо умеренным темпом и в теплой воде.
  3. Полезна в эти дни и аквааэробика. Физическая нагрузка должна быть умеренной.При посещении бассейна, женщине важно придерживаться гигиенических правил: пользоваться тампоном или каппой из силикона.
  4. При занятиях в тренажерном зале предпочтительнее кардионагрузки.Если имеются боли ноющего характера в животе, рекомендуются упражнения на дорожке, велотренажере или степпере.
  5. Принесут пользу и групповые занятия аэробикой, шейпингом, пилатесом, восточными единоборствами или танцами. Упражнения незначительно повышают пульс, что оказывает положительное влияние на организм женщины.
  6. При выделениях можно продолжать занятия бодифлексом. Важно следить за физическим состоянием, упражнения не должны вызывать дискомфорта. Не рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой на пресс и мышцы тазового дна и на втягивание живота.Регулярные занятия бодифлексом восстанавливают менструальный цикл и способствуют рассасыванию спаек.
  7. Рекомендована во время месячных йога. Особенно асаны хатха-йоги и йогалатеса. Такая тренировка уменьшает боли, спазмы и дискомфорт.
  8. Стретчинг или растяжки полезны во время менструации. Организм отвечает на упражнения уменьшением болевых спазмов и улучшением общего состояния женщины.

Что не рекомендуется во время тренировки при менструации?

Многие девушки не хотят прерывать тренировки даже во время месячных. С точки зрения гигиены они приспосабливаются к ситуации, используя тампоны. А какие физические упражнения нельзя выполнять в эти дни?

  • Стоит исключить силовые нагрузки и нагрузки на мускулатуру пресса. Не следует увеличивать интенсивность тренировок.
  • Лучше отказаться от плавания в реках, озерах, морях. Это может вызвать воспаление: болезнетворные микробы открытого водоема могут попасть в матку через приоткрытую шейку.
  • Рекомендуется отказаться от физических упражнений с присутствием резких движений, например, повороты туловищем;
  • Стоит исключить упражнения с нагрузкой на область поясницы и позвоночника.

Просмотрев видео вы узнаете, что можно и чего нельзя делать во время менструации:

Как подготовить организм к нагрузкам во время менструации?

Для того чтобы физические упражнения во время критических дней принесли максимальную пользу с минимальным дискомфортом, организм необходимо подготовить:

  • за неделю до начала менструации стоит начать активные занятия спортом. Предпочтения лучше отдавать кардионагрузкам и фитнес-упражнениям. Они увеличивают кровяной приток к органам малого таза. Благодаря этому менструация пройдет с наименьшими болями и дискомфортом.
  • Откажитесь от упражнений на область пресса за несколько дней до начала выделений. Особенно важно в случае слабо прокаченных мышц. Это связано с тем, что во время выполнения таких упражнений, мышца влагалища и передней брюшной полости напрягаются. Это вызывает выброс крови в брюшную полость, повышая риск развития эндометриоза. Кроме того, в критические дни будет ощущаться тянущая боль в пояснице и внизу живота.
  • Пройдите перед менструацией курс массажа. Это уменьшит боли, спазмы.
  • Перед менструацией женщина слегка поправляется. Это связано с тем, что организм начинает задерживать влагу. В это время девушки начинают более активные тренировки, уделяют большое внимание силовым нагрузкам. Это ошибочные действия, которые не принесут пользы, а лишь ухудшат физическое состояние женщины в период выделений. Избытки в весе исчезнут уже через несколько дней после месячных.

Еще больше информации о занятиях спортом, об рекомендованных упражнениях во время менструации на видео:

Занятия спортом во время менструации не только ни противопоказаны, а напротив полезны. Необходимо лишь правильно подготовить организм к тренировкам во время выделений, подобрать комплекс полезных упражнений и тогда этот период пройдет для вас незаметно.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Какие упражнения можно (и нужно) делать во время месячных? Критические дни для любой женщины — это время неприятных и болезненных ощущений, напряжённых мышц, ухудшения настроения. И мы задаёмся вопросом, можно ли в критические дни продолжать заниматься физкультурой и вообще хоть какой-нибудь гимнастикой. Ответ — да, при месячных заниматься упражнениями — можно. Более того, это — специальный комплекс для месячных. Он поможет вам избавиться от неприятных ощущений, убрать мышечные зажимы, вернуть ощущение радости и чувство покоя.

Вначале сделаем простой массаж для нижней части живота и поясницы.

Массаж живота при месячных - упражнения в критические дни

Массаж живота при месячных - упражнения в критические дни

Садимся удобно, ноги — скрестно, ладони — треугольником на нижнюю часть живота. Большие пальцы соедините на уровне пупка, остальные — направьте вниз. Указательными пальцами мы как будто рисуем сердце. Поднимаем пальцы вверх к пупку, расходимся в стороны и опускаемся обратно вниз. Движения очень мягкие, аккуратные, поглаживающие. Выполняем эти поглаживания на протяжении 1 минуты.

Наблюдайте за дыханием. Дышим животом на выдохе. Живот надувается, наполняясь воздухом. На выдохе живот мягко подтягивается к спине. Продолжаем дышать животом, наблюдайте свои ощущения, чувствуйте как тепло из рук проникает внутрь живота. Наблюдайте, как меняются ощущения. Представляйте, как чувство напряжения вытекает из вашего тела.

Массаж поясницы при месячных - упражнения в критические дни

Массаж поясницы при месячных - упражнения в критические дни

Переставьте ладони на спину под ребра. Кончики пальцев направьте к позвоночнику. Ладонями обхватываем талию и плавно скользим руками к верхней части таза. Далее выполняем небольшие круговые движения пальцами. Двигайтесь от центра к бокам.
Верните руки вверх под ребра и повторите это движение три раза.

Переставьте ладони на поясницу. Пальцы опускаем вниз. Снова медленно скользим руками до середины крестца и легкими круговыми движениями двигаемся от центра к бокам. Выполняйте это движение на протяжении 1 минуты.
Наблюдайте, как меняется ощущение в спине, наблюдайте, как уходит напряжение из области таза.

Массаж точки женского здоровья при месячных - упражнения в критические дни

Массаж точки женского здоровья при месячных - упражнения в критические дни

Заканчиваем массаж воздействием на точку женского здоровья. Находим её: четыре пальца отсчитываем от щиколотки вверх по внутренней части голени и на протяжении 1 минуты массируем её.
Воздействие на эту точку устраняет застойные явления в брюшной и тазовой области, улучшает циркуляцию крови в организме, улучшает работу яичников и матки, помогает уменьшить болевые ощущения во время критических дней.

Обязательно повторите воздействие с другой ногой. Эти упражнения можно делать во время месячных каждый день с целью улучшения своего гормонального фона. Воздействие на эти точки может длиться от 1 до 5 минут.

Дальше переходим к упражнениям.

Упражнения во время месячных - покачивания

Упражнения во время месячных - покачивания

Сидим с перекрещёнными ногами. Тело расслаблено и раскрепощенно. Мягко начинаем перетекать в боковой волне, мысленно скользим лопатками и затылком по воображаемой стене.

Упражнения во время месячных - наклоны

Упражнения во время месячных - наклоны

Возвращаемся в центр, делаем вдох. На выдохе животом и грудью стекаем вниз, на вдохе, плавной волной вырастаем вверх, продолжаем двигаться, наблюдаем дыхание, сочетаем движение с дыханием.

Упражнения во время месячных - потягивания к ногам

Упражнения во время месячных - потягивания к ногам
Открываем правую ногу в сторону, левая пятка около паха и снова мягко раскачиваемся из стороны в сторону. Глаза прикрыты, дыхание естественное, ровное. Наблюдаем ощущения.

Упражнения во время месячных - мягкое вытяжение

Упражнения во время месячных - мягкое вытяжение

Подложите под бок одеяло, мягко облокотитесь на него. Свободная рука вытягивается за голову и мы расслабляемся в этом положении на несколько дыханий.

Раскрываем левый бок, дышим глубже, с каждым выдохом отпускаем всё напряжение тела, с каждым вдохом наблюдаем, как становится легко.

Упражнения во время месячных - расслабление

Упражнения во время месячных - расслабление
Поменяйте положение корпуса. Развернитесь в сторону вытянутой ноги и снова опускаем живот и грудь, а руки и голову — на одеяло. Дышим, расслабляемся.

Упражнения во время месячных - расслабление головой вниз

Упражнения во время месячных - расслабление головой вниз

С очередным вдохом мягко вырастаем вверх, перекладываем валик из одеял перед собой и наклоняемся по центру между бедрами. Стараемся сформировать такой валик, чтобы вы могли расслабиться во время наклона.

Со вдохом вырастаем вверх, меняем положение ног. Левая нога вытягивается в сторону, правая пятка в — пах, боковая волна.
Вы чувствуете легкость и раскованность в корпусе, ноги стараемся не напрягать, мягко течём из одной стороны в другую.

Подкладываем под бок валик, раскрываем правый пункт, правая рука уходит за голову. Находим максимально комфортное положение и начинаем дышать спокойно, легко, расслабленно. Наблюдайте за тем, как ваше тело расслабляется и по мере того, как расслабляется тело — растягивается и расслабляется дыхание.

Аккуратно меняем положение. Разворачиваемся в сторону вытянутой ноги и на выдохе снова опускаемся в наклон, руки — под головой.
Со вдохом вырастаем вверх, перекладываем валик вперед и на выдохе мягко наклоняемся по центру между бедрами. Расслабляемся.

Упражнения во время месячных - кошка выгнув спину

Упражнения во время месячных - кошка выгнув спину

Со вдохом вырастаем вверх и аккуратно переходим в «положение ребенка». Стопы подвернуты в пол, предплечья на полу, на выдохе переходим в кошку с круглой спиной, на вдохе возвращаем таз к пяткам.
Выдох — округляем спину в кошку, подбородок — на грудь. Вдох — вернулись в позу ребенка, продолжаем двигаться мягко, плавно. Ощущаем вытяжение в нижней части спины.

Остаемся на коленях, подкладываем ладони под лоб. Продолжаем работать только нижней частью спины. На вдохе — мягко проваливаем живот к бедрам, на выдохе — округляем спину, выгибаясь поясницей и вверх. Вдох — проваливаем живот к бедрам, выдох — поднимаем поясницу вверх. Движения медленные, главное — комфорт.

Упражнения во время месячных - таз к пяткам

Упражнения во время месячных - таз к пяткам

Опустите руки на пол. Раскрываем бедра в стороны. Опускаем таз к пяткам, аккуратно начинаем перемещаться тазом вперед-назад. На вдохе подаем таз вперед, на выдохе уходим назад. Тазовое дно подтянуто, живот — нижние ребра в себя.

Если у вас недостаточно раскрываются бедра, подложите под ноги по валику из одеяла. В этом положении не должно быть напряжения, вы должны быть максимально расслаблены и раскрыты. Переведите таз к пяткам, снова подложите валики под грудь. Животом уйдите в наклон несколько дыханий находимся здесь. Cохраняйте внимание на ощущение расслабления.

Упражнения во время месячных - покачивания на стопах

Упражнения во время месячных - покачивания на стопах

На очередном вдохе при помощи рук аккуратно приподнимаемся вверх, меняем положение, ставим стопы на ширину коврика.
Стопы и колени смотрят наружу. Сделайте несколько покачиваний на стопах.

Упражнения во время месячных - раскрываем бёдра

Упражнения во время месячных - раскрываем бёдра

Левая стопа становится на полупалец, разворачиваем грудь вправо, выталкиваемся правой рукой от правой ноги, дораскрывая бедра. Взгляд направляем вверх через правое плечо, замираем, дышим.

Аккуратно разворачиваемся в другую сторону. Теперь левая пятка — на пол, правая пятка — вверх левая рука толкается от бедра.

Упражнения во время месячных - раскрытие на пятках

Упражнения во время месячных - раскрытие на пятках
Возвращаемся в ровное положение. Опускаем пятки на пол. Бёдра раскрыты, колени вверх. Соединяем ладони перед грудью, давим ладошкой на ладошку расталкиваем локтями бедра, таз подаем вперед и вверх. Раскрываемся в грудном отделе, вытягиваемся макушкой вверх. Ладони на пол, колени на пол. Опускаем таз на пятки, выстилаем живот, грудь — на бедра и мягко опускаем лоб на перекрещенные руки. Снова расслабляемся. Дышим, наблюдаем ощущения, наблюдаем состояние внутренней тишины.

Вдох — плавной волной вырастаем вверх, ноги ставим перед собой, подкладываем под спину валик.

Упражнения во время месячных - раскрытие мышц таза и живота

Упражнения во время месячных - раскрытие мышц таза и живота
Соединяем стопы вместе, аккуратно опускаемся спиной вниз, голова на пол, бедра раскрываются в стороны. Слегка покачайтесь бедрами вправо-влево. Остаемся по центру и мягкими касаниями гладим себя по бедрам, по животу, помогая дораскрыть область паха и расслабить мышцы.

Заканчивая движение, сохраняем руки на бедрах, расслабляемся, наблюдаем ощущения, наблюдаем дыхание стараемся выровнять ритм дыхания так чтобы его вдох был равен выдоху.

Упражнения во время месячных - дыхание

Упражнения во время месячных - дыхание

Аккуратно пытаемся вытянуть ноги, ноги разбрасываем чуть в стороны, стопы разбрасываем в стороны, руки также разбрасываем в стороны ладошками вверх и для того, чтобы отпустить остатки напряжения, делаем спокойный глубокий вдох и с выдохом проговариваем звук «ха».
Со звуком «ха» отпускаем остатки напряжения со своего тела. По мере того, как уходит ощущение напряжения, наблюдайте, как внутри вас формируется приятная тишина, пустота, вам становится легко комфортно. Оставайтесь в этом положении приблизительно на протяжении одной-двух минут. Если тело полностью расслабилось, продолжайте дышать спокойно, ровно, глубоко.

Упражнения во время месячных - завершение занятия

Упражнения во время месячных - завершение занятия

Аккуратно выходим из положения, подставляем стопы к тазу, медленно и аккуратно перекатываемся на бок, колени вместе, бедра чуть ближе к животу, руки по бокам. Не спешите сразу вставать.
Аккуратно, при помощи рук, приподнимаемся вверх, стараясь не напрягать спину, садимся удобно, руки — по сторонам. Вдох — вытянулись вверх, собрали ладони, с выдохом опускаем ладони на грудь.

Упражнения на доске для пресса – Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

изогнутая и прямая скамьи

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

  1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
  2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
  3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
  4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
  5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
  6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:
  1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
  2. Не тяните свою голову руками.
  3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

  • Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
  • Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
  • Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Какие упражнения делать на скамье для пресса?

Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.

Подъем туловища

Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.

Исходное положение (далее — И. П.): сидя на скамье (наклон — 30—40о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20—50о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.

На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе — отводят назад.

Уровень сложности: средний.

Прямые скручивания

При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.

И. П.: Выставляют угол лавки 30—40о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).

Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.

Уровень сложности: средний.

Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни — оргазм наступает раньше.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30—40о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Косые скручивания

Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.

И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука — на затылке, левая — на бедре.

На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.

Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.

Уровень сложности: средний.

Велосипед

Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.

И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90о относительно поверхности лавки.

Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде — поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.

Уровень сложности: средний.

Упражнение «Велосипед» полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.

Смотрите видео с упражнениями для мужчин:

Советы

Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.

Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это — недостаток подъемов туловища.

Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.

Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25—30о.

После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала — это штанговый блин, дома — гантели или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.

Когда упражнение на скручивания тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях — это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.

Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.

Упражнения, приведенные выше, выполняются на ровной доске для пресса. Но увеличить эффективность тренировок можно на изогнутой модели тренажера. Она особенно помогает прокачать нижнюю часть живота, с которой чаще возникают проблемы. Остальные группы мышц тоже задействуются максимально.

Достоинства и недостатки досок для пресса

Доска для пресса — доступный по цене тренажер, который подойдет и для домашних занятий. Он прост в эксплуатации, стоит недорого, не занимает много места.

Преимущества занятий — универсальность, поскольку доска позволяет прокачать не только мышцы брюшного пресса, но и низ спины, ягодицы. А к недостаткам относят то, что людям с большим ростом сложно подобрать аппарат.

А теперь видео для девушек:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Как правильно качать пресс?» – Яндекс.Кью

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…

Подписаться

Прежде всего, в упражнениях на пресс должен работать именно пресс. Есть распространенная ошибка, когда во время скручиваний (самого популярного упражнения на пресс) люди складывают руки за голову и тянут себя за голову, а не работают мышцами пресса. Обычно после такой неправильной техники начинает болеть шея, но не пресс) Чтобы этого избежать, нужно при скручиваниях держать руки где угодно (на груди, около головы), но не за головой.
Еще стоит чередовать упражнения на пресс, не делать постоянно одно и то же упражнение. Делайте скручивания в разных вариациях (на полу, на наклонной скамье, на фитболе), подъем ног (с упором на локти, на наклонной скамье), планку, «молитву» — есть из чего выбрать!

12  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Сертифицированный персональный тренер, специалист по похудению. Помогаю…  ·  youtube.com/c/dreambodyclubПодписаться

Пресс — это не только кубики. Пресс — это мышцы всего нашего корпуса, включая мышцы спины, поэтому, качать только прямую мышцы живота (та, что кубики) нет смысла, нужно укреплять всё туловище. Плюс прокачка только передних мышц туловища ведёт к дисбалансу и болям в спине. Вы можете быть удивлены насколько круто прорабатывают мышцы живота обыкновенные упражнения, типа… Читать далее

5  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и…

Подписаться

Самое главное правило при занятии на пресс — не отрывать поясницу от пола. Это приводит к тому, что позвонки в спине сильно напрягаются, если такие упражнения повторять систематически, это может привести к травме. Наиболее оптимальными являются упражнения: 1. Вис на перекладине, ноги вытянуты вперед, так же можно модернизировать это упражнение, так же в висе на… Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Спортивный интернет-магазин MDLABSTORE.RU

Подписаться

Начать лучше с тренажера попроще. Самый оптимальный вариант — турник 3 в 1. Совмещает целый комплекс упражнений на пресс:

  1. Подъём ног в положении пресс

  2. Подъём ног в положении брусья

  3. Подъём ног к турнику

  4. Повороты корпуса.

Мультихват позволяет регулировать ширину брусьев для разных групп мышц.

2  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

7  ·  Хороший ответ2

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Самое главное-это правильная техника выполнения упражнений! И конечно же ваша сила воли. Еще один момент, когда пресс начинает дико жечь, то значит он вот-вот начал работать и бросать не стоит, нужно продолжать делать упражнение до тех пор, пока прям совсем больно не будет!

1  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи — упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Упражнения для пресса. Скручивания лежа.Скручивания лежа. Старт.Скручивания лежаСкручивания лежа. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Упражнение для пресса - ситапСитап. Старт.Упражнения на пресс. Ситап.Ситап. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турникеПодъемы согнутых ног на турнике. Старт.Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турникеПодъемы согнутых ног на турнике. Финиш.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Упражнения для пресса. мКосые скручиванияКосые скручивания для пресса. Старт.Упражнения для пресса. Косые скручиванияКосые скручивания для пресса. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Упражнение для пресса. Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа. Старт.Упражнение для пресса. Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Упражнения для пресса. Передняя планкаПередняя планка

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Упражнения для мышц пресса. Комбинированные скручиванияКомбинированные скручиванияУпражнения для мышц пресса. Комбинированные скручиванияКомбинированные скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Складка в упоре лежаСкладка в упоре лежа. Исходное положение.Упражнения для пресса. Складка в упоре лежаСкладка в упоре лежаУпражнения для пресса. Складка в упоре лежаСкладка в упоре лежа. Растяжка пресса.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Подъемы прямых ног на турникеПодъемы прямых ног на турнике. Старт.Подъемы прямых ног на турникеПодъемы прямых ног на турнике. Финиш.

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Как качать пресс на доске для пресса

Одна из основных причин посещения тренажёрного зала — убрать живот и накачать пресс, а для этого не придумали ничего проще, чем спортивная доска для пресса. Функциональная, она имеет несколько уровней, позволяющих регулировать нагрузку. Компактная, она может быть установлена у вас дома или в квартире.

Начните выполнять упражнение на доске для пресса под любым доступным углом наклона. Помните, чем круче угол, тем больше нагрузка на поясничный отдел. Доведите количество повторений до 20-ти раз в каждом из подходов. После добавляйте по одному с каждой последующей тренировкой, выведите результативность до 35 повторений. Старайтесь делать плавные подъёмы корпуса без рывков!

Исходное положение лёжа на доске, ноги зафиксировать ремнями или подсунуть под перекладину. Руки за голову, локти развести в стороны. Следите, чтобы поясница была прижата к доске, а ноги слегка согнуты в коленях. Теперь выполните скручивание тела в момент подъёма. Тянитесь левым локтем к правому колену, повторите то же движение для другого локтя, скручивая корпус на левую сторону.

Исходное положение лёжа на боку, верхняя половина тела выше талии. Ноги зафиксированы, начните сгибания в талии . Упражнение превосходно прорабатывает боковые мышцы живота, очерчивая талию. Чтобы усложнить описанное движение, попробуйте выполнять те же сгибания со скручиванием корпуса.

Исходное положение лёжа на спине, возьмитесь руками за доску. Начните подъёмы ног со сгибанием в коленях. В верхней точке придерживаемся угла в 90 градусов между бёдрами и животом. Возвращаемся обратно, опустите выпрямите ноги. Также плавные движения на протяжении всего подхода.

Схожее движение. Исходное положение сидя на доске (скамье), корпус отклонён слегка назад. Руками придерживайтесь за край тренажёра. Выпрямите ноги перед собой, затем согните их в коленях — подтяните их к груди. Вернитесь обратно, выпрямите ноги вперёд. Следите за дыханием, не совершайте резких движений.

Уделите тренировкам пресса 2 дня в неделю. Более эффективным временем для занятий считаются утренние часы натощак. Не забывайте про разминку в начале и растяжку в конце комплекса упражнений. По возможности откажитесь от приёма пищи на полтора-два часа после тренировки. По прошествии получаса можете позволить себе банан ли яблоко.

обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок

Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.

Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.

Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Тренировки на скамье

Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Упражнения на скамье

Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.

Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.

Скручивания

Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.

Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.

В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.

Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.

Гиперэкстензии

Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.

Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.

Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.

Фото скамьи для пресса

Упражнения для пресса

О пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте.

Программа для пресса

 

Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус.

Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль.

Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.

Да, пресс — это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов…

Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!

Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и… Точно! Заболела поясница…

В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро.

Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой.

Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении
упражнений на пресс.

И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)

Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга
мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, скоро сделает их основой нашего методического арсенала.

Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче — освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок.

И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

Круг 1:

 

Кимура

до «отказа»

«Ножницы» вверх-вниз

до «отказа»

«Доска»

30 сек.

Круг 2:

 

Слайд-скручивания

до «отказа»

«Ножницы»

до «отказа»

«Доска» боком

30 сек.

Круг 3:

 

Повороты к ноге

до «отказа»

Бой с тенью сидя

до «отказа»

«Доска» боком

30 сек.

 

Инструкции для выполнения упражнений на пресс

Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха.

Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.

КИМУРА
Кимура

Старт:

Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.

Выполнение:

Чуть приподнимите корпус.

Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.

Совет: Чтобы сократить нагрузку на поясницу, между поворотами всегда опускайте корпус на пол.

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ
Ножницы вверх-вниз

Старт:

Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.

Выполнение:

Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.

«ДОСКА» (без фото)

Старт:

Примите положение лежа на полу. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.

Выполнение:

Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.

СЛАЙД-СКРУЧИВАНИЯ
Слайд-скручивания

Старт:

Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.

Выполнение:

«Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.

Совет: Контакт рук с бедрами радикально меняет биомеханику скручиваний, сокращая нагрузку на поясницу.

«НОЖНИЦЫ»
Ножницы

Старт:

Примите положение лежа на полу.

Выполнение:

Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.

«ДОСКА» БОКОМ
Доска боком

Старт:

Примите положение лежа боком на полу.

Выполнение:

Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

ПОВОРОТЫ К НОГЕ
Повороты к ноге

Старт:

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.

Выполнение:

Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

БОИ С ТЕНЬЮ СИДЯ
Бои с тенью сидя

Старт:

Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.

Выполнение:

Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.

Совет: первым делом научитесь удерживать равновесие. И только потом добавьте удары руками.


 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Программы тренировок для бодибилдинга

Упражнение планка на 30 дней таблица – Планка упражнение на 30 дней. Программа тренировок на 30 дней: планка для идеального пресса.

Планка упражнение на 30 дней. Программа тренировок на 30 дней: планка для идеального пресса.

Планка упражнение на 30 дней. Программа тренировок на 30 дней: планка для идеального пресса.

Сохрани себе?

Просто начни с малого!

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше. Мы пробуем!

Ступни.
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги.
Планка упражнение на 30 дней. Программа тренировок на 30 дней: планка для идеального пресса.Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Ягодицы.
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

Поясница.
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

Живот.
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

Локти.
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Начни с 20 секунд и за месяц ты сможешь уже продержаться 5 минут.

Планка для чего она. Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Планка, как правильно делать. Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Планка, как правильно делать. Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

Фото с сайта: goodhouse.ru

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Планка, как правильно делать. Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

Фото с сайта: modista.org.ua

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

Планка, как правильно делать. Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

Фото с сайта: baihou.ru

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

Планка, как правильно делать. Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

Фото с сайта: jv.ru

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Упражнение планка. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Упражнение планка. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Видео 900 минут в планке за 30 дней. Трансформация тела.

Планка для похудения. Поможет ли планка похудеть?

Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

Планка 30 дней для девушек. Планка – программа на месяц

Планка 30 дней для девушек. Планка – программа на месяц

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов . Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике , станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения . Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы « Как часто делать » или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день , чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек.День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.День 30 — 5 мин.

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

  • Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
  • Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
  • Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

30 дней планки на локтях. Классический вариант

30 дней планки на локтях. Классический вариантНачинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Волшебная «планка» — меняем тело за 30 дней без похода в спортзал

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров. Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение: планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

При регулярном выполнении это с виду простое, но физически тяжелое упражнение поможет вам похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса. Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

  1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
  2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
  3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
  4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
  5. Подтянется и укрепится пресс.
  6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
  7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
  8. Является профилактикой болезней суставов.
  9. Повышает общую гибкость и выносливость.
  10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные. При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

  1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
  2. После недавно перенесенных операций
  3. При повышенном артериальном давлении
  4. Грыже и серьезных суставных патологиях
  5. В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует

Теперь разберемся, какие виды планки бывают (их, к слову, более сотни вариаций), как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя. Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится.

Спина должна быть вытянута в прямую линию

Начинаем с трех подходов по тридцать секунд. Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

  1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту
Техника выполнения на прямых руках

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут. Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности (например, длительными пешими прогулками, интенсивными кардио или походами в качалку), ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

С поднятой рукой и ногой

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Простая и усложненная версии боковой планки

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Обратная планка с поднятой ногой

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд. Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги. Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

Вариация с подтягиванием колена

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней. Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии. Положительных отзывов в сети можно найти массу.

План комплексной тренировки на месяц

Среди них:

  1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
  4. Увеличение выносливости и гибкости
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы. Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения. Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх. Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии. Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны. Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью!

Подписывайтесь на обновления нашей странички на Фэйсбук и Pinterest чтобы не пропустить самое интересное и обязательно поделитесь с друзьями!

До скорых встреч!

 

планка упражнение на 30 дней

Мышечный корсет можно с легкостью укрепить при помощи одного простейшего, но чрезвычайно результативного упражнения планка. По прочтению этой статьи, вы узнаете как достичь тех самых стальных красивых кубиков на животе всего за месяц и как правильно делать планку! Планка для пресса — это базовое общеукрепляющее упражнение для всего живота.

Преимущества планки

Это упражнение укрепляет, развивает силу и выносливость нескольких мышечных групп: плечи, шея, бицепс. Если его правильно выполнять, это помогает осанке, поддержке мышц шеи и плечей. Также упражнение превосходно развивает силу пресса, ягодиц, икр, бедер, спины и груди. С точки зрения психологии, планка развивает в человеке силу духа. Вы либо сможете выстоять эти сложные минуты до конца, либо опустите руки и плюхнитесь на пол мягким пузиком. Это упражнение чрезвычайно полезно для тех, кто работает в офисе. Планка позволяет не только подтянуть все мышцы, но и избавить их от напряжения. Планка для похудения и поддержания фигуры просто идеальна! Она убирает живот и делает красивой талию.

Планка упражнение на 30 дней

Существуют разные виды планки:

Планка и отжимания.


Планка с прыжком.


Планка с выносом руки.


Переходящая планка.


Боковая планка с поворотом.


Планка с “выпадом лягушка”.


Планка на фитболе и скамье.

Если выполнять ежедневно и правильно хотя бы классический вариант планки с прямых рук, вы уже за месяц сможете увидеть свои первые кубики (при условии отсутствия большого количества лишнего веса). Если вы имеете лишний вес, то начнете стремительно худеть. Совмещайте упражнения с диетой и результат не заставит себя долго ждать!

Как выполнять?

Кисти рук должны находиться под плечами, ноги ровные, а спина прямая. Следите за головой, чтобы она не спускалась вниз, смотрите перед собой. Пресс должен быть максимально напряжен, а ягодицы не должны падать или торчать. Планка сколько в день минут упражняться? Первый раз начинайте с одной минуты, ежедневно увеличивайте время на тридцать секунд. Со временем доведете выполнение планки до трех минут. Если вы устанете и не сможете дотерпеть минуту, ни в коем случае не кладите колени на пол, просто примите “позу собаки”, лицо опустите к низу. Таким образом вы передохнете и не потеряете эффект. Если сложно начинать с одной минуты, разрешается действовать по следующей схеме:

Планка упражнение польза и вред

Планка несет огромную пользу фигуре человека и укрепляет несколько групп мышц, не глядя на простоту всего упражнения. Она способствует похудению, образованию рельефа и развитию мышц. Мало энергетических затрат, но большой эффект! Возможный вред от выполнения данного упражнения может появиться у людей с нестабильным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пороками сердца, острым болевым синдромом. Не следует выполнять планку в период ПМС, во время беременности, при общей слабости и болезненности состояния. Также «планка» может нести вред, если выполнять ее без соблюдения указанных рекомендаций.

Будьте в форме, вместе с “Отвечаем”!

Виды упражнения Планка на 30 дней: главные основы правильного выполнения

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

[su_button url=»http://www.lady-journal.life/pochemu-nuzhno-delat-planku-celyj-mesyac/2/»]ДАЛЬШЕ[/su_button]


День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

Делитесь этой информацией с друзьями в социальных сетях!


ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Велосипед упражнение: Упражнение «велосипед» — отличная тренировка для пресса: как правильно выполнять, совмещение с другими техниками, классический вариант для новичков и с усложнением – техника выполнения, ошибки и советы

Упражнения лежа на спине велосипед. Крутим педали

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Бодифлекс упражнения для похудения.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Особенности упражнения и рекомендации

В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.

Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.

Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.

По мере укрепления силы мышц пресса вы сможете выполнять большее количество подходов и повторений, а также улучшать свою технику, тем самым прогрессируя нагрузку и увеличивая эффективность упражнения «велосипед».  После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.

Распространенные ошибки

  • Не напрягайте шею и мышцы плечевого пояса. Предельно выключайте из работы дополнительные мышцы. Сосредоточьтесь на мышцах живота, не помогайте себе руками.
  • Не делайте рывков и раскачиваний тазом, когда одна нога сменяет другую. В противном случае такими движениями вы снизите интенсивность выполнения упражнения и нагрузка на целевые мышцы станет гораздо меньше.
  • Не делайте «велосипед» очень быстро. Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

Польза упражнения «велосипед»

Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.

«Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.

Заключение

Упражнение велосипед является превосходным методом проработки прямой мышцы и косых мышц живота. Регулярное выполнения этого упражнения и контроль пищевого поведения за столом позволит вам достичь хороших успехов обретении подтянутого и рельефного живота.

Быстрый результат

Используя во время тренировки эффективные упражнения, такие как велосипед, естественно, что Вы гораздо быстрее добьетесь результата. Но не думайте, что, если Вы будете просто ежедневно «крутить педали», Вы вряд ли добьетесь результата за одну неделю. Секрет любого комплекса для похудения это комбинированность и подход с осознанием дела.

Если Вы ходите увидеть кубики, у Вас на животе, а у Вас в наличие пару складок, то Вам не стоит ударяться в изолирующие упражнения (упражнения направленные на проработку одной мышцы), Вам рекомендованы комплексные упражнения. «Велосипед» отлично Вам подходит. По мере ухода лишних килограммов обязательно стоит менять программу тренировок, и постепенно усложнять и утяжелять задания.

Кроме того, питание должно способствовать Вашему преобразованию. Не думайте, что если Вы на завтрак, обед и ужин кушаете шоколад и макароны, а потом пашете 2 часа в спортзале, у Вас будет результат. У Вас его не только не будет, но и появится эффект в обратную сторону.

Запомните главное и единственное правило:

5 упражнений для ключевых мышц велосипедиста

Хотите чувствовать себя сильнее во время продолжительных поездок? Вам нужно развивать свои ключевые мышцы.

Хотя эксперты до сих пор спорят о том, какие именно мускулы входят в группу «ключевых» (core), почти все из них согласны, что увеличение мускульной силы путём развития постуральных мускулов снижает риск получения травм и увеличивает вашу производительность.

  Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!  

Разве это не отлично? Ваши ключевые мышцы являются фундаментом для всей остальной мускулатуры (поэтому они и называются «ключевыми»). Если эти мышцы развиты в недостаточной степени, вашему телу будет гораздо сложнее выдерживать многие часы в седле велосипеда.

Обратите Внимание

Вдобавок, сильные ключевые мышцы позволят вам избегать лишних движений верхней части тела, сохранив больше энергии для вращения педалей.

К ключевым мышцам относятся постуральные мускулы, которые включают мускулы спины, живота и бёдер. Упражнения для ключевых мышц довольно просты. Вот несколько базовых упражнений, с которых вы можете начать.

Эти упражнения можно выполнять каждый день, но, для начала, лучше тренируйтесь через день, чтобы дать мускулам время на восстановление.

Первое время держите планку и позу Супермена в течение 20-30 секунд, а потом постепенно увеличивайте время.

Обычная планка

Держите в течение 30 секунд, потом расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позы.

Поза Супермена

Ложитесь лицом вниз. Поднимите одну руку с пола и держите её 20-30 секунд. Опустите её и поднимите вторую руку. Затем задействуйте ноги.

Упражнение на пресс велосипед

Стартовое положение

Для начала нужно лечь на пол, на спину и упереться стопами в пол. Руки могут находиться в двух положениях: размещены по швам вдоль тела, при этом упершись в пол, а могут быть размещены под тазом, что может быть более подходящим для многих вариантом. Главное не то, как вы разместите руки, а то, как будете выполнять упражнение, на какие мышцы будет идти акцент во время выполнения упражнения. Главным образом нагрузка приходится на прямые мышцы живота (пресса) и квадрицепсы в меньшей степени. Во время выполнения всего упражнения, нужно концентрироваться на мышцах, на которые приходится акцент, а это мышцы пресса.

Техника выполнения

Из стартового положения поднимаем согнутые ноги вверх и начинаем совершать движения ногами, похожие на вращение педалей на велосипеде. Одна стопа вверху, а вторая внизу. Ноги согнутые. Стопы двигаются по круговой траектории, при этом, как и во время езды на велосипеде, в одной точке, коленные суставы будут максимально сгибаться, а в другой точке, ноги будут практически разогнуты. Каждая из ног будет практически разогнутой, когда будет выходить из верхней точки. А когда нога выходит из нижней точки – она практически полностью согнута в коленном суставе.  Если подложить руки под таз, то даже при большой скорости выполнения упражнения, вас не будет раскачивать в стороны. После прохождения верхней точки не бросайте ноги резко вниз. Их нужно медленно опускать, контролируя каждый сантиметр движения. Движение ног должно быть постоянно под контролем, при этом, вы во время выполнения всего подхода, должны чувствовать работу пресса. Не опрыскайте ноги на пол, до конца подхода.

Как усложнить упражнение

С первого взгляда упражнение не сложное – это так и есть. Людям, которые занимаются спортом, данное упражнение не сможет создать нужную нагрузку на мышцы пресса. Но если ваш пресс слаб, то данное упражнение сможет очень неплохо его нагрузить, поэтому стоит попробовать.

Но как же усложнить упражнение, если вы не чувствуете нагрузки, но хотите выполнять именно его? Есть такая штука, как утяжелители для ног, которые можно плодотворно использовать в тренировках. Вес утяжелителей нужно подбирать индивидуально, но для начала начните с 1-2 кг. Но утяжелите это не единственный способ усложнить упражнение – можно так же «крутить педали» медленно. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем сложнее будет, — при этом всегда обращайте на то, как нагружается пресс.

Конечно же, это не единственное упражнение для пресса

Если вы решили укрепить или накачать мышцы пресса, то обратите внимание и на другие упражнения, помимо упражнения «велосипед»

Вас могут заинтересовать и другие статьи:

  1. Как правильно качать пресс девушкам
  2. Воркаут: тренировка пресса
  3. Лучшие упражнения на турнике для пресса
  4. Упражнения для пресса для девушек
  5. Упражнения с роликом для пресса

Польза от велотренажера

Велотренажер – это тренажер, позволяющий сжигать калории, активизировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Он оказывает целенаправленное действие на бедренные, икроножные и брюшные мышцы. Он также улучшает подвижность суставов и прочность связок. Но самое главное, регулярные занятия на велотренажере предотвращают появление целлюлита. При этом он не оказывает такой нагрузки на коленные суставы и позвоночник как, к примеру, беговая дорожка.

Сколько заниматься?

Тут все зависит от индивидуальных возможностей и наличия времени. В идеале, надо записывать длительность своих первых тренировок и найти среднее значение. Каждый человек затрачивает на преодоление одной и той же дистанции различное количество калорий, поэтому нагрузка всегда вырабатывается индивидуально. Вообще, можно ориентироваться на следующую таблицу значений:

Поддержание формы – от 20 и до 30 минут в день;

Коррекция фигуры и похудение – от 40 и до 60 минут в день;

Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – от 30 и до 40 минут трижды в неделю;

Как накачать пресс

При наличии лишнего жира прокачка пресса начинается с похудения. Нужно начать бегать по утрам не менее трех раз в неделю. Особенно перенапрягаться не стоит, хватит и тридцати-сорока минут среднеинтенсивного бега. Причем делать это лучше на голодный желудок. Если по какой-то причине по утрам бегать не получается, бегайте вечером. Однако после этого не пить, не есть нельзя. Подобные издержки способствуют общей сушке организма, благодаря чему сбросить лишние килограммы будет намного легче.

Правильное питание

Прежде всего, надо отказаться от подавляющего большинства углеводов, преобладающих в ежедневном рационе. Также желательно не употреблять сладости и не питаться едой быстрого приготовления хотя бы несколько месяцев. Предпочтение лучше отдавать различным кашам (овсяной, рисовой, гречневой), орехам, фруктам и овощам. Желательно, чтобы большая часть ежедневных углеводов поступала в организм уже в первой половине дня. Причем их количество не должен превышать тридцати процентов от ежедневного рациона. Остальные шестьдесят пять-семьдесят процентов должен составлять белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах, протеиновых коктейлях рыбе и твороге.

польза упражнения, какие мышцы работают, как правильно делать

Упражнения для похудения

Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед». Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях. Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.

1

Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.

К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.

Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).

Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения

2

Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:

  • подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
  • получить красивую и подтянутую линию бедер;
  • повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
  • сделать тело упругим в целом.

То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.

Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.

Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.

Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.

3

Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:

  1. 1. Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
  2. 2. Руки следует свести за головой в замке.
  3. 3. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
  4. 4. Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
  5. 5. После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.

«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.

По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.

Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций

В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.

Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.

Жжение-жир тает

Как понять, что мы выполняем правильно? Зачастую мы размышляем так: если я делаю и живот не жжет, значит, я делаю не правильно, либо надо делать больше. И соответственно: если живот начинает жечь, значит, процесс пошёл, и жир начинает сжигаться, и это и есть предел моих способностей.

Нет, это ошибочное мнение. Действительно, раньше была теория о том, что эти неприятные ощущения вызывает молочная кислота, но её давно опровергли. Взаимосвязь между молочной кислотой и мышцами так и не была установлена. На самом деле, есть маленькая хитрость- меньше да лучше.

Можно не выполнять сотни раз одного и того же упражнения, лучше выполнить его медленнее но прорабатывая каждое движение, либо используя дополнительные утяжеления в технике или в весе. За чем необходимо следить во время выполнения:

  • дыхание;
  • техника выполнения;
  • ощущения напряжения.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Как делать правильно

«Велосипед» славится так же своей универсальностью, его могут выполнять как слабо подготовленные люди, так и бывалые спортсмены.

Начнем с облегченного варианта. Исходное положение:

  • положение – лежа на спине;
  • поясница прижата, если у Вас не получилось её прижать, то прислоните колене к груди, тем самым скрутив спину. Постепенно начинайте раскручиваться, внимательно фиксируя поясницу на полу;
  • руки за головой;
  • ноги согнуты под углом 45 градусов.

Это очень облегченное положения, для тех, у кого очень слабая физическая подготовка. Во время выполнения — плечевой сустав прижат в полу, далее, если Вам будет легко, его необходимо приподнять. НО! Прочувствуйте, чтобы Вы делали это не руками, а прессом.

Сам «велосипед» выполняется по принципу езды: одна из ног остается в согнутом положение, а другая выпрямляется, и по переменной ноги меняются.

Важно! Не опускать ноги в течение всего выполнения. Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола — чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей

Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится

Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола — чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей. Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится

Теперь перейдём к более сложному варианту

  • положения лежа, поясница прижата, руки за головой. Но руки сцеплять, ни в коем случае не надо, это повышает риск ослабления работы мышц живота за счет работы рук;
  • плечевой сустав поднят, так чтобы лопатки не касались пола, что дает дополнительную нагрузку;
  • одна нога находится в поднятом положение параллельно полу;
  • вторая нога находится в согнутом положение 90 градусов строго вертикально.

Во время упражнения выполняется скручивание: левый локоть стремится к правому согнутому колену, в это время левая нога выпрямляется, и наоборот выполняем с другой рукой нагой

Тот же принцип велосипеда.
Внимание! Обязательно помните, что шея должна быть расслаблена и не тянуть вперед, а поясница прижата.
Каждое скручивание выполняется на выдохе

Сколько делать раз зависит полностью от Вашей подготовки, не стремитесь делать много и быстро, лучше прорабатывать каждое скручивание. И с каждым разом увеличивать количество.

Специально для тех, кто решил всерьез заняться мышцами пресса и в один прекрасный день увидеть в своем отражении в зеркале рельефные кубики на животе рекомендую скачать проработать Бесплатный Видео-курс «Идеальный пресс».

На этом буду завершать, сегодня вы узнали маленькие хитрости по совершенствованию своего тела при выполнении упражнения велосипед, которые можете закрепить просмотрев видео. Продолжайте читать мой блог, а также забывайте подписываться и делиться с друзьями. Всем пока.

Александр Белый

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

Syda Productions — stock.adobe.com

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница — в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Упражнение на пресс — велосипед

Следует ли качать пресс до появления неприятных ощущений «уставших мышц» и какова техника самого результативного упражнения на пресс велосипед?

Ощущение жжения в мышцах пресса

Программа тренировки для проработки мышц груди или бицепса вызывает приток крови к этим участкам, по наличию которого можно судить о верности применяемой техники. В случае же с мышцами пресса этого не происходит, их малый размер не поддаётся заметному увеличению, как в том же бицепсе. 
Поэтому спортсмены стремятся найти какие-то косвенные свидетельства эффективности тех или иных упражнений для проработки брюшного пресса, чтобы заранее предположить возможный результат от их применения или разработать верную серию из числа подходов и повторов.

 В качестве такого индикатора ошибочно используют болезненное ощущение, возникающее в области пресса после выполнения определённого количества скручиваний. Появляется субъективное чувство жжения в этих мышцах, которое и принято считать показателем эффективности прокачки.

Изолирующие упражнения и молочная кислота

Спортсмен, выполняющий низкое количество повторов со значительным весом в базовых упражнения, получит результат гораздо раньше, нежели тот, что в стремлении достичь ощущения «жжения мышц» доводит число повторов до 100 в изолированных упражнениях, изнуряя себя такими малоэффективными тренировками.
Предположение о том, что эти болезненные ощущения вызывает молочная кислота и именно они определяют допустимый предел нагрузки для мышц, было выдвинуто в 1920 году. Разработки учёных в этой области его опровергли, но на обывательском уровне эта ложная взаимосвязь закрепилась достаточно прочно.
По научным представлениям сегодняшнего дня молочная кислота – такой же энергетический источник для мышц, как глюкоза или гликоген, и начинает использоваться после истощения запасов двух последних органических молекул. Чёткой взаимосвязи между ростом мышечной массы и выработкой молочной кислоты не установлено.

Кубики пресса

Прорабатывая мышцы брюшного пресса в стремлении получить эффектные «кубики», следует помнить о том, что тренинг прокачивает именно мышечную ткань и никак не влияет на наличие и объём жировых отложений в брюшной области.
Излишние жировые запасы ликвидирует правильно подобранная диета с отрицательным балансом калорий, что заставляет организм расщеплять молекулы жирных кислот для энергетических нужд. Кардионагрузки способствуют расщеплению жира, но этом случае главная роль отводится рациону питания.

Только после снижения уровня подкожного жира можно отследить эффективность выполняемых упражнений. В идеале соотношение на этом участке мышечных тканей и подкожной жировой клетчатки должно находиться в пределах 10:1, но не следует маниакально точно просчитывать имеющуюся структуру. Вполне достаточно визуальной оценки.

Оптимальная толщина жировой прослойки не помешает применяемым упражнениям вовлечь брюшные мышцы в результативную работу. Следует помнить, что эффект проявится в скором времени, поэтому неизбежен переход на элементы с утяжелителями.

Упражнение велосипед для пресса

Самым прогрессивным изолирующим упражнением признано упражнение велосипед для пресса, исходное положение для выполнения которого выглядит следующим образом: лежа на спине с прижатой к полу поясницей закидываем руки за голову, не скрепляя их в замок, колени сгибаем под углом 45 градусов и следим за равномерностью дыхания. Суть упражнения заключается в поочерёдном касании локтем колена противоположной ноги с одновременным выпрямлением другой: левый локоть к правому колену с выпрямлением левой ноги и наоборот. Ногами создаётся имитация езды на велосипеде. Достаточно 4 подходов по 12-15 повторов на каждую сторону в два счёта.

https://youtube.com/watch?v=ILB-yiYhzPw

Влияние базовых упражнений на пресс

Проработка мышц брюшного пресса изолированными упражнениями не так результативна, как их вовлечение в базовые элементы силового тренинга (приседания со штангой, приседания со штангой на груди и становая тяга), когда в работу принимает участие значительное количество мышц туловища. При этом достаточно небольшого количества повторов со значительным весом.
Эффект «уставших мышц» не связан с результативностью выполняемых упражнений, малое число повторов приводит к большему прогрессу. Чтобы лицезреть «кубики» пресса, необходимо избавиться от излишней жировой прослойки посредством пересмотра рациона питания. Читать: как похудеть быстро и без вреда для здоровья

Чем полезно упражнение велосипед

Автор КакПросто!

Упражнение «велосипед» находят эффективным не только любители, занимающиеся спортом нерегулярно, но и профессиональные спортсмены. Простота в исполнении и отличные результаты делают его незаменимым для программы упражнений и в зале, и дома.

Современные спортзалы оснащены разнообразными тренажерами, которые разработаны для всех групп мышц, однако от «велосипеда», знакомого многим еще со школьных уроков физической культуры или спортивных секций, отказываться никто не спешит.

«Велосипед» — это упражнение из разряда «дешево и сердито»: оно не требует специальной спортивной подготовки или хорошей физической формы, выполняется без какого-либо оборудования – кроме, разве что, коврика – и чрезвычайно просто в исполнении.

При работе с данным упражнением задействованы мышцы бедер и спины, а также пресса: прямые мышцы живота и косые. Последнее особенно ценно для женщин — таким образом, формируется точеная тонкая талия.

Регулярное выполнение «велосипеда» с возрастающими нагрузками – это необходимо для построения тела, так как с постоянной одинаковой нагрузкой организм адаптируется и замирает без прогресса – способствует прорисовке красивого, рельефного пресса. Расти мышцы пресса практически не будут, им это несвойственно, зато качество тела заметно улучшится.

«Велосипед» положительно влияет на обмен веществ, работу кишечника и общий тонус.Еще один весомый плюс «велосипеда» — он не несет какого-либо вреда организму, может выполняться в любом возрасте, воздержаться стоит только беременным. В остальном «велосипед» не имеет ограничений.

Особенно советуют это упражнение больным варикозом и аденомой простаты, так как оно способствует восстановлению кровообращения в ногах и органах малого таза и тонизирует сосуды.Лягте на пол или коврик, опустите поясницу, плотно прижав к нему; руки следует держать за головой, не смыкая в «замок»; согните колени под углом в 45 градусов.

Дыхание ровное. Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена – правое чуть вытянуто и остается на весу – и наоборот. Лопатками в нижней точке касайтесь пола. Двух-трех подходов по десять повторений будет достаточно. Усилить нагрузку можно всего лишь замедлив выполнение упражнения.

Запомните, что правильное выполнение «велосипеда» подразумевает спокойное дыхание, прижатую к полу спину – приподнимаются лопатки – и плечи, которые не опускаются на пол и постоянно находятся в воздухе. Ровно как и ноги: пока колено одной ноги согнуто, вторая нога остается приподнятой.

Выполнение «Велосипеда» слегка варьируется: если нагрузки недостаточно, можно воспользоваться отягощением или выполнять его в бассейне, опершись о бортик – в одну и в другую стороны. Дополнительное воздействие будет оказывать вода, повышая эффективность упражнения.

Распечатать

Чем полезно упражнение «велосипед»

8 упражнений для тех, кто хочет ездить на велосипеде быстрее

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.

Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер. В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

Чтобы развить необходимую силу, рекомендуется выполнять этот комплекс 3 раза в неделю.

Упражнение 1. Боксёрские скручивания

Упражнения для велосипедистов: боксёрские скручиванияDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.

Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.

Упражнение 2. Мостик

Упражнения для велосипедистов: мостикDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

Упражнение 3. Подъём бёдер

Упражнения для велосипедистов: подъём бёдерDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.

Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные ноги. Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

Упражнение 4. Планка

Упражнения для велосипедистов: планкаDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.

Планка развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.

Упражнение 5. Боковая планка

Упражнения для велосипедистов: боковая планкаDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.

Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.

Упражнение 6. Ножницы

Упражнения для велосипедистов: ножницыDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

Упражнение 7. Катапульта

Упражнения для велосипедистов: катапультаDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: все мышцы кора.

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

Упражнение 8. Уголок

Упражнения для велосипедистов: уголокDON FOLEY/bicycling.com

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

как прокачать ноги и укрепить сердце — Рамблер/спорт

Тренировки на велосипеде — это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают к ряды велолюбтньнлей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой — при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагркзое, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Аэробная нагрузка

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. «При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, — говорит Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба „Планета Фитнес — Студия Персонального Тренинга“. — Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде на свежем воздухе, позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщепление жиров. Поэтому тренировка на велосипеде для похудения более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить выносливость.

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, мышцы ног — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Не остаются без нагрузки и ягодичные мышцы, работая в паре с квадрицепсами — он. отвечают за поддержание равновесия. Разгибать бедра и сгибать ногу в колене помогает маленькая подвздошная мышца, расположенная в районе паха. Из всех мышц она одна из самых уязвимых, поэтому при любых неприятных ощущениях в этой области стоит сделать перерыв.

Готовьтесь к велосезону вместе с курсом интенсивного тренинга от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные мышцы живота просто необходимы — именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Все мышцы спины работают при тренировее на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими мышцами спины. Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но у тех, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Руки и плечи

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса получают, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей гимнастикой с гантелями.

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Итак, как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы он. Были действительно полезными? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях — перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы — для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» — процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде — для похудения и просто для укрепления здоровья — обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, — это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной — без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы дыхание не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда, рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль — туловище должно приближаться к вертикальному положению как при ходьбе. Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15—20 километров и кататься при температуре ниже 8—10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать — лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!

Фото: bigstock.com Источник:AnySports.tv Читайте также:

Фитнес-сокровища, или Модное оборудование для тренировок из забытых девайсов

Танец сальса (видео). Изучаем базовые шаги с Денисом Тагинцевым

Гимнастика для лица от морщин и темных кругов вокруг глаз

Упражнение «Велосипед» (Bicycle)

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  2. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  3. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
  4. Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Исходное положение. Примите то же исходное положение, что и при выполнении «Ножниц», но с разведенными вперед и назад ногами.

Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице.

Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног.

Вдох. Согните опущенную ногу в колене и подведите ее к ягодице, в то время как верхняя нога остается прямой.

Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди, одновременно опуская прямую верхнюю ногу. Повторите упражнение велосипед 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

Рекомендации по технике выполнения

Как и в «Ножницах», в 1-й фазе упражнения велосипед одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения велосипед.

Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.

Сохраняя стабильность положения туловища, постарайтесь как можно больше развести ноги. Используйте мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, для выпрямления ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, — для оттягивания носков.

Во 2-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают нижнюю ногу от опускания на мат, а задняя группа мышц бедра сгибает ее в колене. Одновременно активизируются мышцы, сгибающие верхнюю ногу в тазобедренном суставе, когда та находится над головой (аналогично упражнению «Ножницы»). Это позволяет сохранять ее в неподвижности, когда совершаются движения нижней ногой.

В 3-й и 5-й фазах упражнения велосипед колено нижней ноги подтягивается к груди. Для этого поначалу используются мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Верхняя нога одновременно опускается за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Когда нога пересекает линию вертикали, в работу включаются мышцы-антагонисты, препятствующие ее падению под действием собственного веса. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, не позволяют ей согнуться в колене. В конце фазы мышцы, начинавшие движение, снова активизируются, чтобы увеличить разведение ног и осуществить растяжку мышц задней поверхности бедра верхней ноги и мышц, сгибающих нижнюю ногу в тазобедренном суставе.

Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, движения ног должны быть плавными, ритмичными и скоординированными, как при езде на велосипеде.

Примечания

Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Как и «Ножницы», «Велосипед» при правильном выполнении дает возможность динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра.

Модификации

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Варианты

Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например перекатов на животе и «Ныряющего лебедя». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.

Упражнение велосипед польза и вред, какие мышцы работают, как делать

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед

Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Польза велосипеда для детей

Велосипед – прекрасный союзник здорового и счастливого ребенка. Езда на велосипеде для ребенка имеет не только развлекательный характер, но и развивает его физические способности и помогает совершенствовать координацию и роботу вестибулярного аппарата.

Помимо этого, велосипед имеет ряд плюсов для развития ребенка:

  1. Улучшение работы легких и сердца;
  2. Нормализация обмена веществ и аппетита;
  3. Повышение умственных и творческих способностей;
  4. Иммунитет: дети, катающиеся на велосипеде, реже болеют инфекционными болезнями;
  5. Езда на велосипеде требует смотреть вдаль, что помогает предотвратить развитие близорукости.

Как выбрать велосипед

Велосипед надо выбирать тщательно, чтобы не потратить деньги на ветер. Необходимо учитывать свою конституцию, местность, на которой вы будете кататься и стиль езды.

Горный велосипед подойдет тем, кто еще не определился со стилем езды и новичкам: на нем можно кататься на любой местности. Среди минусов горного велосипеда – большой вес и крупный размер.

Городской велосипед удобен в катании на асфальте и имеет удобную посадку, но не подходит к езде по грязи и траве.

Электровелосипеды – это прекрасное решение для пожилых людей, если вы устанете, за вас поработает мотор. Минус – высокая стоимость.

Любители экстремальных видов спорта и опасных трюков используют уличный велосипед, оснащенный низкой посадкой и широкими колесами.

Преимуществ у езды на велосипеде множество, к тому же это абсолютно безопасно и экономично. Главное – подобрать правильный велосипед и соблюдать правила езды.

Как делать упражнение велосипед Велобаджо

Упражнение велосипед — одно из самых популярных, ему уже несколько десятков лет. При его выполнении тренируются несколько групп мышц, все о пользе велосипеда вы узнаете из нашей статьи.

Упражнение велосипед: польза

Несмотря на простоту выполнения, оно эффективно тренирует 3 группы мышц, повышает выносливость и способствует похудению. Конечно же, вам нужно сочетать его с другими упражнениями, только так вы сможете обрести фигуру своей мечты. Включите его в аэробную тренировку и чередуйте с приседаниями, выпадами и плие.

Упражнение велосипед для пресса укрепит ваш живот и ускорит сжигание жира в области талии. Мы не обещаем вам 6 кубиков, но тем не менее, «велосипед» эффективно воздействует на пресс и укрепляет его.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения вам не понадобится дополнительное оборудование, только коврик для занятий.

Важно!

Упражнение велосипед для ног сделает их стройными, уменьшит целлюлит. Для этого не забывайте сочетать тренировки с правильным питанием, чаще гуляйте на свежем воздухе. Также оно положительно воздействует на бедра, делает их упругими и крепкими.

Если вы не будете соблюдать технику выполнения, мышцы не будут работать и вы не получите ожидаемого результата.

Также вам понравится наша статья Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты

Упражнение велосипед лежа: как делать

  • Лягте на коврик, ладони разместите за головой. Пальцы в замок

  • Теперь приподнимите согнутые ноги в воздух

  • Поднимите голову и притяните правый локоть к левому колену, затем вернитесь в исходное положение.

  • Повторите то же самое со второй ногой и локтем, по очередности.

  • Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса и ног, выполняйте упражнение в быстром темпе.

  • Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение велосипед для похудения

Оно действительно поможет сжечь жир и сделать мышцы более рельефными. Но учтите, это возможно лишь при условии, что вы будете правильно питаться. Уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите неплохие результаты.

Советуем на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 5, чем больше нагрузка, тем быстрее сжигается жир.

Советы по выполнению:

  • Дышите ровно, попытайтесь войти в ритм

  • Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, не отрывайте ее

  • Сосредоточьтесь на мышцах пресса, вы должны чувствовать в них напряжение

  • Не толкайте голову вперед руками

  • Локти не должны касаться коленей

Как видите, упражнение выполнять несложно, зато польза от него — просто колоссальная. Благодаря ему вы станете обладательницей тонкой талии и красивого животика.

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о фитнесе и спорте

https://fitnessvopros.com/delafe.ru/page/uprazhnenie-velosiped-polza-i-tehnika-vypolneniya

Как правильно делать упражнение велосипед

Польза и вред от езды на велосипеде

Все знают, что велосипед помогает укрепить здоровье и подтянуть мышцы, но о подводных камнях такого вида спорта все забывают. Перед тем как «встать на колеса», следует знать о плюсах и минусах велосипеда.

Плюсы:

  1. Возможность быстрого перемещения по городу в час «пик»;
  2. Экономия на бензине и общественном транспорте;
  3. Удобная парковка;
  4. Экологичность – перемещаясь на велосипеде, вы не выбрасываете в атмосферу выхлопные газы, и, как следствие, меньше ими дышите;
  5. Тишина и покой – на велосипеде вы остаетесь со своими мыслями, ванн не докучают прохожие и шум от машин;
  6. Езда на велосипеде поднимает настроение и помогает снять напряжение после тяжелого дня;
  7. Велосипед приковывает взгляды прохожих и помогает найти единомышленников. Человек на велосипеде всегда находится в центре внимания;
  8. Большой расход калорий;
  9. Во время езды задействуется большая группа мышц;
  10. Улучшения сна и пищеварения;
  11. Нормализация дыхания;
  12. На велосипеде вы дышите свежим воздухом и не стоите в пробках;
  13. Вы имеете возможность наслаждаться красивой природой;
  14. Престиж;
  15. Возможность самостоятельно прокладывать маршрут.

Минусы:

  1. Велосипед может нанести вред суставам;
  2. После долгой езды бывает крепатура;
  3. Мышцы рук и спины постоянно напряжены, из-за чего могут возникать боли;
  4. В больших городах велосипеды часто воруют;
  5. Есть риск потерять контроль в управлении и получить ушиб.
  6. Отсутствие стоянок и дорожек для велосипедистов.

Как видите, плюсы такого вида спорта значительно превышают минусы, поэтому езду на велосипеде можно считать безопасной для здоровья.

Противопоказания к катанию на велосипеде

Катание на велосипеде задействует огромное количество мышц и дает нагрузку на суставы, поэтому существует ряд противопоказаний:

  • Воспаление суставов;
  • Проблемы с позвоночником;
  • Нарушенная работа вестибулярного аппарата;
  • Грыжа;
  • Заболевания нервной системы;
  • Плохая координация.

Также следует помнить, что езда на велосипеде может быть опасна для тех, у кого плохое зрение и слух.

Опасен ли велосипед для потенции?

Бытует мнение, что езда на велосипеде может привести к проблемам с потенцией. Связано это с тем, что велосипедное седло маленькое и жесткое, а длительное сидение на нем перекрывает приток крови к половым органам, тем самым ухудшая их функционирование.

В 1996 году Бостонские ученые провели эксперимент, в ходе которого оказалось, что езда на велосипеде уменьшает выработку сперматозоидов.

На самом же деле, профессиональные велосипедисты называют это мифом, и утверждают, что сидение на велосипеде ничем не отличается от сидения в машине, на мотоцикле или даже в кресле. Поэтому любителям велоспорта не стоит волноваться об уменьшении потенции. К тому же в продажи есть специальные ортопедические сидения, устраняющие неприятные ощущения от езды.

Комплекс упражнений для эктоморфа – Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного питания

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

      1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
      2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
      3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
      4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
      5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
      6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

      1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
      2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
      3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
      4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
      5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
      6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
      7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

    1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
    2. шраги с гантелями (3 по 15)
    3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
    4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после



Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.
 

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Приседания со штангой 4х8-10.
  2. Приседания со штангой на плечах для мужчин

    Приседания со штангой на плечах для мужчин
  3. Жим ногами 4х8-10.
  4. Жим ногами для передней поверхности бедер

    Жим ногами для передней поверхности бедер
  5. Разгибание ног сидя 4х8-10.
  6. Разгибание ног в тренажере

    Разгибание ног в тренажере
  7. Голень сидя 4х15-20.
  8. Подъемы на носки сидя

    Подъемы на носки сидя
  9. Жим в Смите перед собой 4х8-10.
  10. Жим для плеч в Смите

    Жим для плеч в Смите
  11. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.
  12. Протяжка со штангой

    Протяжка со штангой
День 2 (грудь, трицепс)
  1. Жим штанги под углом 4х8-10.
  2. Жим на наклонной скамье

    Жим на наклонной скамье
  3. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.
  4. Жим гантелей лежа техника

    Жим гантелей лежа техника
  5. Разводка гантелей 4х8-10.
  6. Разведение гантелей

    Разведение гантелей
  7. Французский жим с гантелями 4х8-10.
  8. Французский жим для трицепсма

    Французский жим для трицепсма
  9. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.
  10. Разгибания рук в блоке с канатом

    Разгибания рук в блоке с канатом
День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)
  1. Мертвая тяга 4х8-10.
  2. Мертвая тяга для мужчин во время сушки

    Мертвая тяга для мужчин во время сушки
  3. Гиперэкстензия 4х8-10.
  4. Гиперэкстензия техника

    Гиперэкстензия техника
  5. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.
  6. Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин

    Сгибание ног лежа в тренажере для мужчин
  7. Голень в тренажере стоя 4х15-20.
  8. Подъем на носки

    Подъем на носки
  9. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.
  10. Разведение в тренажеры на задние дельты

    Разведение в тренажеры на задние дельты
День 4 (спина, бицепс)
  1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.
  2. Подтягивания широким хватом фото

    Подтягивания широким хватом фото
  3. Рычажная тяга 4х8-10.
  4. Тяга на спину в хаммере горизонтальная

    Тяга на спину в хаммере горизонтальная
  5. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.
  6. Тяга гантели в наклоне к бедру

    Тяга гантели в наклоне к бедру
  7. Сгибание рук со штангой широким хватом.
  8. Жим штанги широким хватом

    Жим штанги широким хватом
  9. Попеременный подъем гантелей с супинацией.
  10. Сгибания рук с супинацией

    Сгибания рук с супинацией

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

Моя программа тренировок для ЭКТОМОРФА или как набрать 15кг. мышц за год.

к блогу пользователя

25 июля 2015 3554 5 26

Программа тренировок.

Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс.

Для увеличения объема мышцы необходимо использовать нагрузку продолжительностью 15-40 секунд или 6-15 повторений в подходе с отягощением, позволяющим работать не более 40 секунд.

  • 1)Минимизировать движения. Никакого бега, аэробных тренировок. Необходимо уменьшить расход энергии.
  • 2)Питание очень обильное, не менее шести раз в день. Особенно необходима высококалорийная пища, так что шоколад и торт не повредят.
  • 3)Разминка до и после тренировки. Разминка между подходами.
  • 4)Техника выполнения важнее всего (рисунок и описание) к каждому упражнению.
  • 5)Полная амплитуда выполнения.
  • 6)Ставить цели (достигать измеримые результаты): объем — замеры, сила-вес, количество и т.д.
  • 7)Настрой на каждую тренировку, играть профессионала, читать литературу.
  • 8)Выводы и итоги по каждому месяцу (циклу) тренировок (фото).

Программа тренировок для эктоморфа.

Начинать тренировку с пресса, после разминки.

Тренировка «До отказа» раз в неделю.

ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)

  • 1) Рывок штанги на грудь 2х10 — базовое.
    • Присед 4х8 — базовое
    •  2) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8 — базовое.
    • Жим гантелей или штанги сидя 2х6-8 — базовое.

ДЕНЬ 2 (грудь, трицепс)

  • 1) Жим штанги, лежа 3х8 — базовое.
    • Жим гантелей лежа 3х8 — базовое.
    • Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением) — базовое.
    • Разведение гантелей лежа 3х8 — изолирующее
    • Пуловер 2х20 8кг.
    • Тяга рейдера
  • 2) Отжимания от скамьи 3х8 — базовое.
    • Жим штанги узким хватом 3х8 — базовое.

ДЕНЬ 3 (спина, бицепс)

  • 1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум — базовое.
    • Становая тяга 3х12 — базовое.
    • Тяга штанги к поясу в наклоне обратным и прямым хватом 2х8 — базовое.
  • 2) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8 — базовое.
    • Подъем гантелей на бицепсы 3х8 — базовое.
    • Подъем штанги на бицепсы 3х6 обратным хватом — формирующее.

Дополнительные упражнения

  • 1) Пресс
    • Скручивания 3х8 — базовое.
    • Подъем ног в висе 3х10 — базовое.
    • Обратные скручивания 3х8 — базовое.
    • Косые скручивания 3х10 — базовое.
  • 2) Трапеция
    • Шраги с гантелями и штангой . 3х8 — базовое.
  • 3) Шея, подъем и опускание груза лежа.

Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного питания

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

      1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
      2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
      3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
      4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
      5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
      6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

      1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
      2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
      3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
      4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
      5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
      6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
      7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

    1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
    2. шраги с гантелями (3 по 15)
    3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
    4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после



Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Программа тренировок для эктоморфа (хардгейнера) — PRO-KACH

Кто такие хардгейнеры

Это те ребята и девчата, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела и которые медленно реагируют на силовой тренинг. Многие методисты силового тренинга считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент посетителей тренажерных залов легко и без проблем прибавляют в мышечной массе, остальные чаще всего вынуждены топтаться годами вокруг дополнительных лишних килограммов мышц. Кому то очень легко набирать мышечную массу, расти, прибавлять силовые показатели, а для кого-то это очень большая проблема.

Чаще всего у человека, у которого все есть (генетическая предрасположенность), он особо не стремится достичь каких либо показателей, потому что они для него не интересны. Лишь труднодоступное по настоящему притягивает, именно из людей, которые не обладают хорошей генетикой для конкретного вида спорта и получаются чемпионы в этом виде спорта. Таким людям очень страстно хочется получить нужный результат, которого у них от природы нет, и который им достигается очень сложно.

Генетически все люди разные, но это не значит что один человек хуже другого, каждой характеристике, каждому качеству есть свое место и время. Вы должны понимать, что если мы хотим нарастить мышечную массу и достичь каких то выдающихся силовых показателей – то одним людям это будет делать проще, а другим сложнее.

Если вы классический хардгейнер – эктоморф, то чаще всего у вас достаточно тонкие кости, много медленных анаэробных волокон, низкий процент жира в теле. Это недостатки для проявления максимально возможной силы, но в этом есть и ряд преимуществ:

  1. Низкий процент жира – когда вы нарастите определенную мышечную массу, ваше тело будет смотреться гораздо лучше, чем у человека со средней генетикой.
  2. Тонкие кости – добавляют эстетичности, когда человек имеет очень толстую косную структуру он похож на танка (бесформенный квадрат). Когда человек имеет достаточно тонкие кости это создает более эстетическое телосложение в целом.
  3. Выносливость – способность к выносливой работе, благодаря тому, что в их мышцах гораздо больше выносливых волокон. Такие люди не будут утомляться от длительного бега, какой то длительной мышечной работы.

Почти у любого человека, если спросить – Хардгейнер ли он? Он ответит – конечно хардгейнер, я так медленно расту, поэтому у меня генетика плохая. Человек сдался и ищет себе оправдание, на самом деле сказать хардгейнер ли вы можно сказать после определенных тестов, и после того как за вами понаблюдает достаточно квалифицированный тренер.

Существует 3 основных критерия по выявлению хардгейнера

  1. Если взять запястье человека и постараться обхватить его большим и средним пальцем руки, то мы можем коснуться пальцами друг друга, а можем не коснуться, то скорее всего у вас нету предрасположенности к силовому тренингу.
  2. Длинна мышц, если мы согнем руку то от того места где заканчивается наш бицепс до начала предплечья у нас может быть место, а может его не быть. Причем место может быть различное по размеру. Если вы можете вставить 1 палец, то это среднее телосложение, если бы палец нельзя было вставить, то это говорит о том, что очень мощная генетика, приспособленная для силовых видов спорта.
  3. Содержание подкожного жира в теле человека. Если у человека избытки подкожного жира, то он достаточно хорошо будет реагировать на силовой тренинг. Человек, у которого подкожного жира меньше, чаще всего, реагирует на силовой тренинг гораздо хуже, чем тот человек, у которого жира больше.

Если вы тренируетесь по классическим культуристическим схемам от 4 раз в неделю, и при всем при этом для вас проблема хотя бы раз в две недели прибавлять на один, два килограмма веса в рабочих упражнениях, то, скорее всего что-то хардгейнерское в вас есть. И если вы будете продолжать в том же духе, то можете достичь такого состояния, когда вообще весь ваш прогресс остановится полностью. Вы будете постепенно истощать ваш организм той нагрузкой, которую он не в состоянии переварить и, в конце концов, у вас наступит перетренированность.

Перетренированность – это когда падают все функции вашего организма. Есть ряд призраков перетренированности:

  • Плохой сон, плохой аппетит
  • На тренировке вы не можете увеличивать веса, а часто не можете работать даже с привычными для вас весами.
  • В течение сна у вас может быть потливость
  • Головная боль, кровь из носа, спонтанные головокружения
  • Приступы слабости в течение отдыха и учащенное сердцебиение

Эти признаки говорят о том, что у вас очень много нагрузки в тренажерном зале и эту нагрузку ваше тело не в состоянии переварить.

Какие возможные лечения перетренированности

Полный покой минимум на неделю, две. После отдыха вы возвращаетесь в тренажерный зал и начинаете с очень маленьких легких нагрузок, уменьшаете тренировочные веса в 2 раза, а количество повторений не увеличивайте и постепенно начинайте втягиваться в обычную нагрузку. Сократить общий объем тренировки, часто новички приходят и делают по 3-4 упражнения на 1 мышечную группу, по 4 рабочих подхода, не мысленное количество повторений. Такой объем работы может позволить себе только хорошо подготовленный спортсмен на анаболических стероидах, и у которого есть предрасположенность к силовой работе.

Как же должен тренироваться хардгейнер

Хардгейнер должен тренироваться в меньшем объеме или же меньше тренировочных дней и меньше объем занятий. В таких условиях человек не может позволить себе делать что угодно в тренажерном зале. Вы не имеете права на ошибку, вы должны делать только то, что эффективно хорошо работает – тяжелые базовые упражнения: жимы для груди, тяги штанги для спины, упражнения на брусьях, приседания, становая тяга, жимы стоя. Эти упражнения обязательно должны присутствовать в вашей программе. 1 мышечная группа работает 1 раз в неделю.

Программа тренировки хардгейнера

Пн. Ноги – 2-3 рабочих подхода

Ср. Спина+Бицепс – 2-3 рабочих подхода

Пт. Грудь+Дельты+Трицепс – 2-3 рабочих подхода

ПН. (НОГИ)

СР. (СПИНА+БИЦЕПС)

ПТ. (ГРУДЬ+ДЕЛЬТЫ+ТРИЦЕПС)

Когда ваш прогресс остановился что делать?

Когда ваш прогресс полностью остановился, когда у вас нет возможности добавлять на последующих тренировках веса в упражнениях, это значит что пришло время подумать о циклировании нагрузки или о периодизации.

В чем смысл циклированной нагрузки?

В том, что вы движетесь наподобие волны, т.е. какое то время вы работаете на силу, стараетесь добавлять тренировочные веса, а потом у вас наступает период контролируемого спада – это когда вы снижаете веса и делаете шаг назад. Подобных шаг назад позволяет вам сделать разгон и после этого выполнить два шага вперед. Если вы сможете через себя переступить и тренироваться таким образом, то прогресс вам будет г