Упражнения на мышцы спины с гантелями: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями – Упражнения для спины с гантелями

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.

Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.

Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).

Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.

Тяга гантелей в наклоне.

Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.

Тяга гантели к бедру.

По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.

Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.

Планка.

Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.

Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.

Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.


Упражнения для спины с гантелями

Спина- это вторая по величине мышечная группа в человеческом теле. Если сказать по-простому, то функция спины- это «тяга»

. Что-то «подтащить» к себе или, скажем, подтянуться- все это включает в работу спину. Это функции «верха» спины и широчайших мышц. Разумеется, упражнения и для мужчин и для женщин- одинаковы, так как мышцы спины выполняют одинаковые функции. Различаются лишь тренировочные комплексы, но об этом чуть ниже.

Поясничные мышцы выполняют роль связующего звена между верхней частью туловища, и нижней. По сути, они работают практически всегда, чтобы вы не делали. Поясница- это вообще отдельная история. Когда я еще работал тренером в зале, каждый второй клиент имел проблемы со спиной, в том числе, и с «поясницей». Весь прикол в том, что серьезные заболевания позвоночника, очень часто, не лечатся. Ну как не лечатся… Если у человека, скажем, грыжа, то тут либо под нож, либо «гимнастика». Ряд специалистов, которые занимаются безоперационным  лечением грыж, как таковое, заболевание не устраняют, а лишь жестко закачивают поясницу (они ни кого не разводят и говорят об этом так как есть). То есть, чем крепче ваша поясница- тем в большей безопасности находится позвоночник, и недуги уходят вместе с болевыми ощущениями. Короче, самая большая нагрузка на позвоночник- это отсутствие нагрузки на поясничные мышцы. Будет сильная спина- будет в порядке позвоночник.

Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это подтягивания разными хватами. С гантелями, к сожалению, выполнять вертикальные тяги не получится. А горизонтальные (упражнения для спины с гантелями)- пожалуйста.

Тяга гантелей в наклоне.

Это основное упражнение с гантелями для спины, которое почти всегда входит в тренировочную программу ДЛЯ МУЖЧИН. Есть 2 основных его варианта: классическим хватом (картинка 1) и обратным хватом (картинка 2). Принципиальной разницы между ними нет. Обычно эти упражнения чередуются от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке вы делаете «классику», а на следующей- обратным хватом.

Тяга гантели к бедру.

Это аналогичное по своей технике движение, включающее работу все те же широчайшие мышцы. Плюс здесь в том, что можно проработать каждую часть спины отдельно, более детально.

Шраги с гантелями.

Шраги- это упражнение для верхней части спины, для трапециевидной мышцы. Просто тянемся плечами к ушам и снова опускаем вниз. Тренированная трапеция создает очень красивую форму спины и фигуры в целом.

Если говорить о действительно стоящих и эффективных упражнениях для широчайших мышц и «верха» спины, то это, пожалуй, все. И то, как вы видите, первые 3 варианта упражнения очень схожи и, фактически, не отличаются.

 

Планка.

Упражнение планка- это одно из самых эффективных упражнений для поясничных мышц в домашних условиях, и в отсутствии тренажёров. Суть проста: стоим как показано на картинке, в неподвижном положении, и чувствуем как каменеет и наливается кровью наша поясница. Классно, безопасно, эффективно. Стоим в каждом подходе столько сколько сможем, то есть, на максимум (о подходах и повторениях скажу ниже).

Планка с подбросом ног.

Это уже упражнение для «продвинутых», ибо не каждый новичок его освоит. Кроме поясничных мышц, здесь в работу максимально включаются и мышцы пресса. Я считаю его одним из лучших комплексных упражнений для пресса и поясничных мышц в домашних условиях.

Подходы, повторения, комплексы…

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Вес подбирается соответствующий. То есть, подбираете вес, чтобы сделали примерно на 15 раз, и у вас закончились силы. Это называется отказ. Даже если ты слабая девочка, ну… или слабый мальчик- все равно отказ должен быть.

Если кроме гантель у вас нет другого инвентаря- можно выполнять все эти упражнения на 1 тренировке. Каждое упражнение по 3 подхода, по 10-15 раз. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Как правило, тренируется спина 1-2 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок. Программа тренировок- это некий комплекс и последовательность упражнений, который подбирается в зависимости от того, какая у вас цель: похудеть, укрепить мышцы, набрать мышечную массу, выносливость и т.д. Плюс, ко всему этому, в идеале, привязать и план питания, чтобы результат был МАКСИМАЛЬНЫМ.

 

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

Упражнения для мышц спины с гантелями |

Кто бы не хотел себе красивую спину. Мужчины хотят большую и массивную, а девушки красивую и рельефную. Но что бы добиться таких результатов, нужны упорные тренировки (хорошая проработка мышц). Упражнения для мышц спины с гантелями позволят добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки.

    

  

Сама по себе спина представляет три участка: трапеции, широчайшие и длинные мышцы. Для того, что бы ваша спина стала по-настоящему красивой, нужно прорабатывать все участки. И в данной статье вы найдете самые лучшие и самые необходимые упражнения, которые задействуют каждый из участков.

 

 

Не забывайте так же, перед каждой тренировкой проводить комплекс упражнений на разминку и растяжку, дабы мышцы разогрелись.

 

  

 

Упражнения для мышц спины с гантелями  

 

Тяга гантелей в наклоне

Данное упражнение считается топовым упражнением в развитии большой и массивной спины. Рекомендуем обязательно включить его в свою тренировочную программу. Основной акцент падает на толщину (то есть, спина больше растет в толщину, нежели в ширину). Можно выполнять как прямым, так и параллельными хватами.

 

  

  

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Очень эффективное упражнение в плане развития широчайших мышц спины. Обычно его используют в конце тренировки, дабы окончательно добить и проработать крылья. Большой плюс тяга гантели одной рукой в наклоне является то, что можно хорошо сконцентрироваться на каждой стороне отдельно.

 

   

  

Становая тяга с гантелями

Упражнение из золотой тройки. Если цель мощь и сила, то это базовое упражнение №1 в вашей программе тренировок. Основной акцент ложиться на длинные мышцы спины.

 

  

   

Шраги с гантелями

Самое эффективное упражнение в плане развития трапециевидных мышц спины. Шраги с гантелями позволяют очень глубоко проработать данные участки мышц (проработает так, как штанга не сможет).

 

  

  

Тяга гантелей к подбородку

Задействует передние дельты и трапецию. Чем шире хват, тем меньше работает трапеция, и больше нагрузки уходит на среднюю дельту.

   

   

«SportFaza.ru – на главную»

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки мышц спины

BranchWarren-MD-Bernal--109

Все мы знаем классические базовые упражнения для мышц спины, однако существует также целый ряд упражнений на эту мышцу, выполняемых с гантелями. Данные упражнения станут особенно актуальными для атлетов, занимающихся дома, а также для тех, кто просто ищет возможность тренировки мышц спины посредствам гантелей.

Лучшие гантельные упражнения для спины

Пулловеры прямыми руками

Данное упражнение нагружает широчайшие мышцы спины (по всей длине), а также грудные мышцы. Пулловеры относятся к классу изолированных упражнений.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это упражнение является альтернативой классическим тягам штанги в наклоне, и нагружает преимущественно мышцы середины спины. Изменяя технику упражнения, можно смещать нагрузку на различные области мышц спины – например, при тяге гантелей к груди (а не к поясу) в акцент нагрузки смещается на трапеции, а при изменении хвата на обратный, большую часть нагрузки получат широчайшие мышцы. Тяги гантелей к поясу в наклоне можно использовать в качестве базового упражнения.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение является отличным изолированным движением для прокачки широчайших мышц спины. Используйте тягу гантели одной рукой в конце вашего тренировочного комплекса для спины.

Тренировочный комплекс для мышц спины с гантелями

Для тех атлетов, кто ищет программу тренировок мышц спины с помощью гантелей, представлю несколько примерных тренировочных комплексов.


Программа #1 – Тренировка спины только гантелями

Упражнения Подходы Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 8
Пулловеры прямыми руками 3 10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15

Программа #2 – Тренировка спины гантелями и с помощью турника

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания (с весом или без) 3 6-8
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *