Упражнения статика – статодинамическая тренировка для похудения галифе, укрепления связок и развития силы мышц

Содержание

Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять на турниках, которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Тренировка всего тела

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Тренировка всего тела

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Тренировка всего тела

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

1

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Screenshot 4:2:13 11:16 AM

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.   

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов. 

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. Например,
    такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение

30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на

20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.   

правила выполнения, упражнения для ягодиц, пресса, ног

История возникновения статической техники, имеет очень древние корни. Однако, в фитнес, как ни странно, она пришла из тяжелой атлетики.

Популярностью у бодибилдеров, статика начала пользоваться в середине 50-х годов. Нетипичная для силовой программы методика применялась для увеличения выносливости, укрепления нервной системы и развития баланса.

Что представляют собой статические упражнения

Что представляют собой статические упражненияЧто представляют собой статические упражнения

Статика – это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.

Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.

Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы

Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.

Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная “атака” на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.

Правила выполнения статических упражнений

Правила выполнения статических упражненийПравила выполнения статических упражнений

Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:

  1. Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
  2. Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
  3. Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
  4. Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
  5. Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
  6. При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.

 Статические упражнения для похудения и тонуса мышц

Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.

5 статических упражнений для пресса

Планка

ПланкаПланка

Планка – это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.

Техника исполнения:

  • Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
  • Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
  • Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
  • Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
  • Во время стойки дышать равномерно.

Ласточка

ЛасточкаЛасточка

Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.

Как выполнять:

  • исходное положение тела – стоя, руки вытянуты вперед;
  • наклонить туловище, отвести правую ногу назад, пресс напрячь;
  • удерживать положение в течение 20-60 секунд;
  • сменить позицию.

Ситап

СитапСитап

Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.

Проведение классического варианта:

  • лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
  • ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
  • поднять корпус, позвоночник не округлять;
  • задержаться на 60-120 секунд.

Боковой мост

Боковой мостБоковой мост

Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.

Способ проведения:

  • расположиться горизонтально на левом боку;
  • приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
  • зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
  • поменять положение.

5 статических упражнений для ног и ягодиц

Присед

ПриседПрисед

Одним из самых эффективных упражнений для ног, считаются приседания.  Упражнение можно выполнять не только в динамичном режиме, но и как статический элемент.

 Исполнение приседа:

  • встать прямо, ладони скрепить перед собой;
  • свести лопатки, слегка прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
  • выполнить присед, руки вытянуть прямо;
  • удерживать позицию 30-60 секунд.

Стульчик

СтульчикСтульчик

Другой вариант статического приседа – упражнение “стульчик”. Принцип выполнения схож с предыдущим, разница лишь в том, что данный элемент проводится у стены.

Последовательность:

  • встать спиной к горизонтальной поверхности;
  • опуститься вниз на воображаемый “стул”, так чтобы бедра и голени составляли прямой угол;
  • руки вытянуть прямо, ступни плотно прижать к полу;
  • не двигаться в течение одной-двух минут.

Стойка в сумо

Стойка в сумоСтойка в сумо

Данная постановка тела, обеспечивает проработку внутренней зоны бедер.

Как осуществлять:

  • встать прямо, широко расставить стопы, носки развернуть в стороны;
  • сделать глубокий присед, руки опустить на бедра;
  • спину удерживать прямо, взгляд перед собой;
  • выдержать несколько минут.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назадОтведение ноги назад

Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра. Новичкам, для удержания равновесия, можно использовать спинку стула или иную опору.

Пошаговая схема проведения:

  • начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • выполнить плавное отведение левой ноги назад;
  • держать позу 30-120 секунд;
  • сменить конечность.

Подъем ноги в сторону

Подъем ноги в сторонуПодъем ноги в сторону

Упражнение допускается проводить, удерживаясь ладонями за опору.

Алгоритм исполнения:

  • встать прямо, удобно расположить руки, позвоночник не прогибать;
  • поднять прямую левую ногу в сторону, носок натянуть на себя;
  • держать позу минуту;
  • повторить для правой конечности.

Комплекс статических упражнений для всего тела

Для того, чтобы снизить вес, требуется сочетать различные элементы статики и проводить комплексные занятия не менее 3-4 раз в неделю. Количество выполняемых подходов, зависит от уровня физической подготовки.

Примерный тренировочный план на все тело.

1. Разминка:

  • занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
  • выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
  • совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.

Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте – 2-4 минуты.

2. Стойка в выпаде в бок

Стойка в выпаде в бокСтойка в выпаде в бок

Как выполнять:

  • поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
  • совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
  • держать корпус в таком положение на 30-35 счетов.

Выполнить два подхода на каждую конечность.

3. Отведение ноги вперед

3. Отведение ноги вперед3. Отведение ноги вперед

Способ исполнения:

  • встать прямо, стопы удобно расставить, вытянуть правую руку вперед;
  • совершить плавный мах левой ногой вверх, носок натянуть к потолку;
  • не отпускать конечность в течение минуты.

Корпус держать в постоянном напряжении, провести два-три подхода для каждой ноги.

4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе

4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе4. Гиперэкстензия статическая лежа на животе

Алгоритм выполнения:

  • расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
  • поднять туловище и ноги немного вверх;
  • сохранять позу в течение минуты.

5. Балансировка на ягодицах

Балансировка на ягодицахБалансировка на ягодицах

Способ осуществления:

  • сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
  • ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
  • одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
  • по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
  • балансировать на ягодицах как можно дольше.

6. Обратная планка

6. Обратная планка6. Обратная планка

Как исполнять:

  • занять горизонтальное положение на спине;
  • ладонями упереться в пол позади головы;
  • поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
  • вытянуть туловище в линию;
  • держать стойку 60-80 секунд.

7.  Растяжка

В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.

Плюсы и минусы статической тренировки

Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:

  • идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
  • обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
  • можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
  • помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
  • позволяет наглядно отслеживать прогресс.

Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Заключение

Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.

Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.

Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

Статические упражнения Физические действия, при выполнении которых корпус и конечности остаются недвижимы, а мышцы тем не менее подвергаются нагрузке, называют статическими.

В этой статье рассмотрим пользу статики в спорте, разберёмся в нюансах выполнения упражнений.

Зачем нужно делать статические упражнения

Статическая или, как её ещё называют, изометрическая гимнастика в первую очередь хороша тем, что не требует присутствия спортсмена в зале, оборудованном специальными тренажёрами. Комплекс можно выполнять в домашних условиях с простым и доступным инвентарём.

Суть тренировок в том, что при неподвижности тела мышцы максимально напряжены, причём даже те, которые при упражнениях на динамику, например, вовсе не задействованы. Данный комплекс особенно ценен возможностью не напрягать суставы, что позволяет заниматься при каких-либо травмах. Статические упражнения

Такую гимнастику часто рекомендуют во время восстановительного послеоперационного периода, спортсменам, перенёсшим травмы конечностей.

Статика важна для укрепления связок, соединяющих наши кости друг с другом посредством суставов, так же, как и для сухожилий, соединяющих мышцы и кости.

В пауэрлифтинге, бодибилдинге, армрестлинге давно уже освоили гимнастику как вспомогательный тренировочный комплекс, поскольку без крепких и развитых связок и сухожилий спортсмен не сможет «брать» большой вес без риска получить травму.

Знаете ли вы? В начале двадцатого века Александр Заас, известный атлет, при относительно скромных физических данных демонстрировал чудеса силы и выносливости. При весе всего 80 кг он поднимал и носил на себе вес более 400 кг, всё благодаря комплексу статической гимнастики.

Используют статику и женщины, желающие приобрести стройную фигуру и сохранить мышечный тонус, не наращивая при этом большую массу. Кроме того, во время занятий, кроме нагрузки на мускулы, присутствует психологическое напряжение, что провоцирует выработку гормонов и укрепляет эндокринную систему. С помощью изометрической гимнастики многие женщины улучшили состояние кожи, избавились от целлюлита. Статические упражнения Статика приносит пользу и мужчинам, и женщинам, укрепляя сердечную мышцу, сосуды и капилляры, заставляя кровеносную систему работать в полную силу.

Лучшие упражнения на статику

Рассмотрим наиболее эффективный комплекс для всех групп мышц.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1:

  1. ИП — стоя у стены.
  2. Делаем приседание, при этом спина прижата к стене, но не опирается на неё, согнутые колени образуют прямой угол.
  3. Задерживаемся на тридцать секунд.
  4. Плавно поднимаемся, расслабляем мышцы.
Это укрепит икры и бёдра. Приседание у стены Упражнение № 2:
  1. ИП — стоя.
  2. Взявшись за спинку стула, делаем мах ногой назад, образуя параллель с полом, фиксируемся.
  3. Задержка на тридцать секунд.
  4. Расслабиться и повторить для другой ноги.
При этом подтягивается ягодичный отдел.

Для спины

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на животе.
  2. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
  3. Поднимаем от пола верхнюю половину тела, точка опоры — живот.
  4. Задержка на 10 секунд.
  5. Исходное положение.
  6. В дальнейшем время увеличивается до минуты.
Мышцы, задействованные в упражнении

Вариант № 2:

Похожее упражнение, но руки лежат вдоль тела, поднимаются только ноги.

Вариант № 3:

Одновременное поднятие рук и ног в том же положении.

Важно! Не старайтесь прогнуться максимально, исключительно с такой интенсивностью, чтобы не испытывать боль. Иначе можно получить мышечный спазм.

Упражнение № 2:
  1. ИП — лёжа на спине.
  2. Поднимаем одновременно руки и ноги, сложенные вместе, образуя английскую букву «V».
  3. Стараться держать ноги прямыми.
  4. Задержка на минуту.
Упражнение №2

Для груди

Молитва:

  1. ИП — стоя.
  2. Руки сложив перед собой, согнув в локтях, ладони вместе, пальцы прямые.
  3. Сильно сжать ладони, держать минуту.
  4. Отдохнуть 10 секунд, повторить несколько раз.
Геракл:
  1. ИП — стоя.
  2. Станьте посредине дверного проёма.
  3. Упритесь обеими ладонями в дверные косяки.
  4. С силой старайтесь их «раздвинуть».
  5. Держать положение минуту.

Упражнение на турнике:

  1. Обхватите ладонями планку турника.
  2. Поднимите тело усилием рук до положения согнутых под прямым углом локтей.
  3. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд в зависимости от собственного комфорта.
  4. Со временем можно делать повторы и увеличивать время.
Упражнение на турнике

Для рук

Жим от пола:

  1. ИП — упор, лёжа на ладонях.
  2. Тело ровное, конечности ровные, упор на носки ног.
  3. Начните отжиматься и зафиксируйтесь на полувытянутых руках на 10 секунд.
  4. Расслабьте тело.
Гантели.

Вариант № 1:

  1. ИП — стоя.
  2. Возьмите в руки гантели.
  3. Стоя ровно, разведите руки в стороны и поднимите параллельно полу, образуя прямой угол по отношению к корпусу.
  4. Ладони с гантелями смотрят вниз.
  5. Задержка на 10 секунд.

Вариант № 2:

  1. ИП — стоя.
  2. Станьте прямо, гантель возьмите обеими руками, подняв над головой.
  3. Плавно заведите руки за голову.
  4. Зафиксируйтесь на 10 секунд.
Упражнение с гантельюЕсли держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

На пресс

Планка.

Вариант № 1:

  1. ИП — упор, лёжа на локтях.
  2. Ноги чуть разведены в стороны, опираемся на носки.
  3. Руки согнуты в локтях, под прямым углом, ладонями вниз параллельно друг другу.
  4. Тело держать прямо, ноги также.
  5. Зафиксироваться на 20 секунд.
  6. Постепенно время увеличивается.
Вариант № 2:
  1. Исходное положение то же, но корпус повёрнут на бок, правая рука лежит на бедре.
  2. Повторить то же для другой руки.
Ситап:
  1. ИП — лёжа на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях.
  3. Руки заводим за голову.
  4. Поднимаемся и фиксируем позу на 15 секунд.

Важно! Учтите, одно из противопоказаний к выполнению статического комплекса — это сердечно-сосудистые заболевания. Во время выполнения затрудняется кровообращение, что создаёт дополнительную нагрузку на работу сердечной мышцы.

Комплекс изометрических упражнений: видео

Правила проведения тренировок

Рассмотрим основные правила для тренировок:

  • перед выполнением рекомендуется растяжка на разминку, растяжку мышц;
  • не следует задерживать дыхание, ритм должен быть обычным;
  • если появилось жжение в мышцах, нужно сделать перерыв;
  • между подходами перерыв не менее тридцати секунд;
  • комплекс состоит из 8–10 упражнений в зависимости от опыта;
  • для похудения статика выполняется вполсилы. При этом задействованы красные волокна мышц, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений;
  • для разогрева перед динамическими тренировками на силу и рост мышечной массы упражнения выполняют в полную силу.

Знаете ли вы? Развитые красные мышечные волокна хороши для занятий плаваньем, лёгким бегом, фитнесом и гимнастикой, а белые волокна нужно развивать спортсменам тяжелоатлетам и спринтерам. Первые отвечают за выносливость, а вторые — за силу и скорость.

Подытожим: изометрическая гимнастика давно доказала свою эффективность в спорте. Её используют легкоатлеты, спортсмены тяжёлой атлетики, люди, желающие поддержать форму и сбросить лишний вес. Главное, что нужно учесть при занятиях, — это предварительная разминка и комфортная длительность времени выполнения.

Статические упражнения для единоборств и спорта: видео

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

  1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
  3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
  4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

  1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
  2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
  3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

  1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
  2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
  3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
  4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

  1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
  2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
  3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подведем итоги:

  • каждая мышца тела поработала;
  • мы получили заряд энергии;
  • улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
  • тренировка без пота;
  • мгновенное напряжение мышц;
  • не нужен спортивный инвентарь;
  • тело постройнело, похудело и подтянулось!


Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Статические и изометрические упражнения: комплекс упражнений, польза для организма

Статические и изометрические упражнения, многие о них слышали, но мало, кто их выполняет. Все мы привыкли думать, что занятия спортом – это бег, прыжки, различные движения на турнике или брусьях, перемещение весов в тренажёрном зале. Все подобные упражнения называются изотоническими или динамическими. Это означает, что при их выполнении на протяжении всего движения сохраняется напряжение в работающей мышце, её длина уменьшается и отягощение перемещается в пространстве. Однако упражнения такого рода задействуют только часть двигательных единиц мышц.

Существует другой взгляд на тренировочный процесс, однако он не столь известен, потому что для тренировок в этом режиме не нужно никаких дополнительных приспособлений, никаких тренажёров. Их можно выполнять дома, на работе, на учёбе и даже в общественном транспорте. Данная группа упражнений называется статическими или изометрическими движениями. Их суть заключается в том, что в мышце возникает и на определённое время сохраняется напряжение, однако её длина не изменяется.

Статические и изометрические упражнения

Статические и изометрические упражнения известны достаточно давно. Ярким представителем и любителем работы в статическом режиме является Железный Самсон (цирковой псевдоним Александра Ивановича Засса), который по праву считается сильнейшим человеком первой половины XX века. Он утверждал, что своей силой он обязан именно статическим упражнениям.

По результатам исследований оказалось, что, выполняя движения в изометрическом режиме, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость. Кроме того, прирост этих показателей порой превышает таковой при работе исключительно в динамическом режиме.

Суть статических упражнений

Принцип работы в изометрическом режиме заключается в сохранении максимального мышечного напряжения, направленного на преодоление непреодолимой нагрузки. Звучит несколько запутанно, но так оно и есть. Изометрические упражнения выполняются в такой технике, которая не предусматривает движения в суставах, а лишь сопровождается мышечным напряжением.

Очень часто понятия статическая и изометрическая нагрузка рассматриваются, как слова-синонимы. С одной стороны, в этом есть доля правды. Так как в обоих режимах движения в суставах отсутствуют. Однако есть небольшое отличие. В изометрических упражнениях используются различные приспособления для придания конечностям необходимого положения и вовлечения целевых групп. Статические упражнения подразумевают принятие исходного положения и сопротивление силе притяжения.

При выполнении изометрической нагрузки возникает напряжение мышечных волокон. Они временно утолщаются. В связи с этим происходит пережатие сосудов, питающих кровью мускулатуру. Возникает относительная недостаточность мышечных клеток в кислороде. Это сопряжено с переключением метаболизма в режим анаэробного гликолиза. В таких условиях мышца значительно быстрее и менее эффективно расходует энергетические запасы. С большей скоростью скапливаются продукты обмена в межтканевой жидкости. Наибольшее значение имеют ионы водорода, которые на данный момент считаются основным фактором, запускающим синтез новых сократительных молекул мышц, развитие новых кровеносных сосудов, и стимулирующим формирование большего количества нервно-мышечных связей и развития соединительной ткани.

Статические упражнения и гипертрофия (увеличение размера мышцы)

Данные метаболические сдвиги являются биохимической основой тех изменений, которые достигаются при выполнении изометрических упражнений. Синтез новых сократительных элементов, разрастание соединительнотканного каркаса, а также улучшение питание тканей способствует увеличению мышечной силы и, в какой-то степени, выносливости. Данные эффекты обусловлены преимущественным влиянием изометрической нагрузки на медленные мышечные волокна. Известно, что развитие объёма мышц осуществляется в основном за счёт разрастания быстрых волокон. Они преимущественно тренируются в динамическом режиме. Поэтому не стоит ожидать слишком многого от статических упражнений.

Однако в этом есть плюс. Некоторые женщины бояться заниматься в тренажёрном зале или выполнять какие-либо упражнения, направленные на развитие мускулатуры, так как не хотят потерять женственность фигуры. Статические и изометрические упражнения решают данную проблему. Благодаря ним можно поддерживать себя в форме, сохранять осанку и тонус мышц-стабилизаторов корпуса, без набора мышечной массы.

Польза статических упражнений

Учитывая особенность влияния изометрических и статических упражнений на организм, можно смело сказать, что они являются важным дополнением к занятиям в фитнес-клубе и незаменимы, если нет времени на другие варианты занятий спортом.

Польза статических упражнений заключается в следующем:

  • Развитие мышечной силы.
  • Развитие выносливости.
  • Укрепление сухожилий и связочного аппарата.
  • Нормализация состояния суставных поверхностей, усиление выработки синовиальной (суставной) жидкости.
  • Улучшение кровообращения, как в пределах отдельных мышц, так и во всей сердечнососудистой системе.

Комплекс статических упражнений

Общими правилами для выполнения статических упражнений являются следующие. Перед выполнением упражнением необходимо обязательно размяться. Напряжение в мышцах должно наращиваться постепенно в течение 10-12 секунд. Максимальное напряжение сохраняется на 6-8 секунд. А его уменьшение также длится до 12 секунд. Можно выполнять от 2 до 5 подходов каждого упражнения за одну тренировку. Перерыв между подходами подбирается каждым человеком под себя. Однако, не стоит отдыхать меньше минуты и больше 2 минут. Учитывая тот факт, что данные статические упражнения не требуют больших затрат энергетических ресурсов мышц и нервной системы, их можно выполнять ежедневно. А при достаточном уровне подготовки и 2 раза в день.

Комплекс статических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях
  1. Упражнение, направленное на проработку осевой мускулатуры туловища. Для его выполнения необходимо стать в дверном проёме. Голову расположить в нейтральной позиции (не наклонять ни вперёд, ни назад). Выполняет упор руками в верхнюю часть дверной рамы. Необходимо напрячь мышцы рук, плечи, спину, ягодичные мышцы и мускулатуру ног. Основные рекомендации описаны выше.
  2. Упражнение для проработки мышц голеней. Необходимо подняться на носках на максимальную высоту. Достичь наибольшего сокращения икроножных мышц и задержаться в таком положении на 6-10 секунд. Далее опуститься на полную стопу и снова повторить. Один подход состоит из 10-20 повторений. Данное упражнение не является чисто статическим. Оно относится к статодинамическому варианту, однако его изометрическая фаза чрезвычайно высока для развития мускулатуры.
  3. Упражнение для проработки мышц шеи и трапециевидных мышц. Исходное положение: спиной к стене, ноги располагаются на расстоянии 30-40 см от стены. Необходимо коснуться затылком стены и, достигнув максимального сокращения в мускулатуре шеи и спины, задержаться на 10-12 секунд. То же самое повторить с упором в стену лбом. Для удобства лучше подкладывать между головой и стеной что-то мягкое. Данное упражнение чрезвычайно полезно для людей, страдающих от остеохондроза шейного отдела позвоночника.
  4. Для развития мышц рук и груди можно воспользоваться упражнением «Молитва». Для этого ладони располагаются перед грудью так, как для молитвы. Постепенно увеличивается напряжение в мускулатуре до ощущения максимального усилия. Выполнять в вышеописанном режиме.

Другими, чрезвычайно эффективными статическими и изометрическими упражнениями являются «Лодочка» и «Планка».

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Программа статических упражнений для похудения

Статические упражнения можно выполнять в домашних условиях на небольшом пространстве без дополнительного оборудования.

Кроме того, они потребуют немного времени, а по эффективности сравнимы с некоторыми активными упражнениями, поэтому их можно использовать для похудения и приведения тела в тонус.

Добавьте статические упражнения в свою фитнес-программу или используйте для отдельной тренировки.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, также называемые изометрическими, представляют собой форму тренировки, когда тело практически не совершает движения, но в то же время сокращаются мышечные волокна.

Основные преимущества, которые вы получите при регулярном выполнении статических упражнений:

  • Повышенная мышечная выносливость. Когда вы выполняете статические упражнения, ваши мышцы чувствуют усталость быстрее, чем при стандартных упражнениях. Чтобы тело справлялось с полученной нагрузкой, мышечные волокна должны адаптироваться к более высокому порогу усталости. Это приведет к тому, что в следующий раз вы сможете легче сделать то же самое упражнение.
  • Повышенная мышечная сила. Большим преимуществом статических упражнений является их способность увеличивать мышечную силу без подъема тяжелых весов. Любое статическое движение требует, чтобы вы задействовали мышцы в полном объеме. В результате вы становитесь сильнее и можете выполнять статическое упражнение для похудения в течение более длительного периода времени или под более трудным углом.
  • Тонизирование. Регулярное выполнение статических упражнений приводит к сокращению жировой ткани в организме. В результате вы получаете подтянутое тренированное тело.
  • Экономия времени. Комплекс статических упражнений занимает не более 20–30 минут. Даже при желании попробовать более длительную тренировку, ваша нервная система не позволит вам продолжить.

Программа статической тренировки

Для многих обычных упражнений существуют аналоги из статических упражнений, которые используют те же самые группы мышц.

Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются за 2 подхода с 10-секундным перерывом для отдыха.

Каждое статическое положение необходимо удерживать в течение полных 20 секунд, при этом не задерживайте дыхание. Со временем каждый подход можно довести до 60 секунд.

Эта программа быстро заставит ваши мышцы работать, поэтому при необходимости делайте дополнительные перерывы. Желательно в начале программы сделать разминку, а по окончании – заминку.

Несмотря на то что в эти упражнения безаплитудные, при этом сжигается большое количество калорий из-за необходимости постоянно держать мышцы в напряжении. В зависимости от сложности и длительности выполнения упражнений вы потратите от 100 до 240 калорий в течение 20 минут.

Планка

  • Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под ключицей. Напрягите мышцы живота, распрямите ноги, становясь на кончики пальцев.
  • Замрите в верхней части положения для отжиманий. Руки можно выпрямить или опустить локти на пол. Держите тело прямо по линии от головы до пят.

Статический присед

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  • Опуститесь в присед, удерживая грудную клетку прямо. Колени находятся на одном уровне с пальцами ног. Задержитесь в этом положении.

Перевернутая планка

  • Сядьте на пол с выпрямленными ногами и обопритесь ладонями о пол.
  • Вытолкните тело вверх, опираясь на пятки и ладони, и задержитесь в этой позиции. Можно опустить локти на пол, чтобы упростить выполнение упражнения.

Статический выпад

  • Из положения стоя шагните вперед и опуститесь вниз. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу.
  • Для усложнения можно взять в руки гантели и удерживать их в руках при выполнении упражнения.

Обратное статическое отжимание

  • Обопритесь руками на скамью или стул, ноги вытянуты вперед с опорой на пятки.
  • Опустите корпус вниз, но не касайтесь пола. Удерживайте тело на пятках и ладонях.

Подъем на носках

  • Из положения стоя поднимитесь на носочки и задержитесь.
  • Для усложнения упражнения возьмите в руки гантели.

Поза собаки

  • Согните корпус так, чтобы ладони и стопы стояли на полу, а верхняя часть тела образовывала прямой угол с ногами.
  • Удерживайте бедра вверху, сохраняйте прямой позвоночник.

Статическое скручивание

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги параллельно вверх.
  • Потянитесь пальцами вверх к ногам, оторвите лопатки от пола и задержитесь.

Боковая планка

  • Лягте набок, вытяните ноги прямо. Поднимите корпус, опираясь предплечьем, чтобы тело сформировало диагональную линию с полом.
  • Вторую руку расположите на бедре. Напрягите пресс и удерживайте такое положение.

Прогиб лежа

  • Лягте на живот, вытяните руки вперед вдоль корпуса.
  • Одновременно оторвите от пола плечи и ноги, прогнувшись в спине. Удерживайте руки и ноги на весу, опираясь на нижнюю часть живота.

Меры предосторожности

Одно из распространенных явлений статической тренировки – дрожь по телу и в конечностях.

Это нормально – при сильном напряжении мышечные волокна пытаются справиться с нагрузкой, чтобы помочь вашему телу удерживать пространственное положение.

Статические упражнения могут значительно повысить артериальное давление. Хотя вскоре после окончания тренировки оно вернется на нормальный уровень, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний.

Даже если вы не страдаете от гипертонии, важно постоянно дышать во время выполнения упражнений. Задержка дыхания будет только усугублять любое увеличение артериального давления.

Упражнения на статическое растяжение не рекомендуются для детей и подростков. У этих возрастных групп кости все еще растут и обычно довольно гибкие. Сильные растяжения дают высокий риск повреждения сухожилий и соединительной ткани.

Другие записи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *