Упражнения для стройных ягодиц и бедер – упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц

Упражнения для стройных ног, красивых бедер, упругих ягодиц с гантелями за неделю

Для стройности ног разработано много упражнений для приведения их в идеальную форму. Они не требуют много места, а делать их можно как дома, так и в парке.

Содержание статьи:

Можно ли за неделю накачать и укрепить ноги, бедра, ягодицы?

Упражнения для стройных ног не способны изменить внешний облик девушки или женщины за неделю. Для приведения мышц ног и ягодиц в порядок требуется не меньше 4 недель. А для придания красивого рельефа требуется еще больше времени. Время, за которое произойдут изменения в облике человека, зависит от многих факторов.

К ним относится:

• Возраст тренирующегося.
• Физическая подготовка.
• Наличие лишнего веса.
• Генетические особенности человека.
• Интенсивность тренировок.

При регулярных тренировках заметить первые изменения во внешности можно через 2 недели занятий.

Как подбирать нагрузки?

Прежде чем начать прорабатывать мышцы ног и ягодиц следует правильно подобрать рабочий вес. Для девушек вес нагрузки должен быть больше 3 кг. Что бы точно определить нужный вес необходимо выполнить сет с выбранным отягощением. Если последнее повторение выполняется с трудом – вес подобран правильно.

Противопоказания

Упражнения для стройных ног так же, как и другие занятия фитнесом имеют свои противопоказания.

К общим противопоказаниям относятся:

К противопоказаниям для проработки мышц ног относят любые нарушения в позвоночнике и суставах нижних конечностей:

• травмы колен и тазобедренного сустава;
• воспалительные процессы в позвоночнике;
• такие заболевания суставов как артроз;
• а также лишний вес и послеоперационный период.

Прежде чем начинать заниматься, необходимо проконсультироваться с терапевтом, если в позвоночнике или ногах чувствуется боль.

Эффективные упражнения с гантелями для стройных ног, упругих ягодиц и красивых бедер

Мышцы ног и ягодиц работают каждый день. Они привычны к постоянной нагрузке, поэтому для их прокачки нужно использовать дополнительные нагрузки. Привычные упражнения с отягощением могут ускорить процесс уменьшения объемов. Для занятий следует выбирать гантели весом более 3 кг. После привыкания мышц к нагрузке вес необходимо увеличить.

Пред тем, как взять в руки отягощение, важно разогреть мышцы и суставы. Это предотвратит появление травм.

При ограниченном времени можно выполнять всего 5 упражнений:

• Приседания с гантелями. От выполнения обычных приседаний отличаются только наличием отягощения в руках.
• Приседание плие с гантелями. Для выполнения этих приседаний ноги расставляются шире плеч, носки стоп направлены в стороны. Гантель удерживается двумя руками перед собой. При выполнении любых приседаний колени не должны выходить за носок стоп. Опускаться в присед следует до того момента, как бедра станут параллельны полу.
• Выпады с гантелями. Взять гантели в каждую руку. Выполнить выпад из положения стоя, выпрямиться. Можно делать сначала на одну ногу или чередовать их.
  
• Ягодичный мостик с отягощением. Гантель или блин от штанги располагают на животе ниже талии и выполняют обычный мостик.
• Наклоны вперед с отягощением. Штангу или гантели взять в руки. Не округляя спину наклониться вперед, задержаться на 2-3 сек. и выпрямиться.

Кроме этих упражнений с дополнительной нагрузкой можно делать и комплексы, приведенные далее в статье.

Разминка

Упражнения для стройных ног начинаются с разминки всего тела. Занятия по проработке мышц нижней части тела в домашних условиях можно начинать с разминки, состоящей из следующих упражнений.

Перечень:

• бег на месте;
• прыжки с разведением рук и ног в стороны;
• бег на месте с подъемом коленей;
• бег на месте с за хлестом голени;
• прыжки через скакалку.

Хорошей разминкой перед началом любого занятия считается бег. Когда начинается чувствоваться тепло в теле можно завершать разминку и переходить к основной части.

Бег и стройные ноги

Бег может быть не только разминкой, но и самостоятельной тренировкой для ног и ягодиц. Важно проводить ее не только регулярно, но и определенным образом. Пробежка укрепляет мышцы всего тела. Она способствует сжиганию жира на проблемных местах женщин. Все это ведет к подтянутости ног и ягодиц. При регулярных пробежках появляется рельеф на ногах без лишнего объема.

Как и перед любой тренировкой, перед пробежкой нужно делать разминку. Предпочтение следует отдавать растяжке и разогреву мышц. Во время разминки должно появиться тепло в теле, но дыхание должно оставаться спокойным.

Однако для придания стройности ногам недостаточно просто бежать:

• Во время пробежки резко ускоряться и бежать при максимальной нагрузке примерно 1 мин. После этого следует бежать минимум 2 мин. спокойно. Такие чередования должны занимать ¼ времени тренировки.
• Бег по пересеченной местности. Чем круче возвышенность, на которую надо взбежать, тем больше нагружаются мышцы бедер и ягодиц. Если на маршруте нет естественных препятствий, то можно бегать по лестнице.
• Чередование обычной пробежки с бегом, во время которого бедра поднимаются почти до линии талии.
• В пробежку нужно включать участки бега с за хлестом голени назад.

Такие тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю. Их можно чередовать с занятиями в тренажерном зале или дома. Длительность пробежки может составлять от 30 до 90 мин. Людям, которые только начинают заниматься спортом необходимо начинать с 20минутной тренировки и постепенно увеличивать как темп бега, так и ее время. По завершению тренировки необходимо выполнить растяжку мышц ног.

Основная часть. Начальный уровень

Упражнения разминки подойдут как начинающему спортсмену, так и опытному. Однако главную часть тренировки необходимо разделить. Для новичка, чтобы придать стройности ногам, каждое упражнение следует делать небольшое количество раз. Увеличивать количество повторов можно только после того, как мышцы перестанут реагировать на нагрузку.

Уровень спортсмена	Количество повторов	Количество сетов
Начинающий	10-15	3
Опытный	15-20	3

Упражнения для малоподготовленных людей отличаются простотой выполнения и небольшой нагрузкой на мышцы. После выполнения каждого сета необходимо делать перерыв в течении 1 мин. Во время паузы восстанавливаются мышцы и дыхания.

Выпады с выбрасыванием ноги

Выполнять эти выпады нужно опустившись на колени. Таз должен находиться на пятках. Выставить одну ногу вперед, делая упор на всю стопу. Коленный сустав нужно согнуть под углом 90С. Напрягая ягодичные мышцы нужно подняться, одновременно поднимая другую согнутую ногу до талии. Сделав движения в обратном направлении сесть на колени. Выпады хорошо прорабатывают мышцы нижней части тела.

Ягодичный мостик

Лежа на спине, ногами упереться в пол поставив их чуть шире плеч. Руки расположены по бокам, ладонями вниз. Сокращая ягодичные мышцы поднять таз над полом вытянув тело в одну линию. Задержаться на 5 сек., опуститься на пол.

Во время выполнения мостика работают следующие мышцы:

• бедер;
• голени;
• пресса;
• спины.

Ягодичный мостик с поднятием ноги

Упражнения для стройных ног захватывают не только мышцы нижней части тела. Многие упражнения укрепляют и мышцы кора. Одно из них – ягодичный мостик с поднятием ноги. При выполнении обычного мостика попеременно поднимать каждую ногу, не опуская ягодицы. Мышцы должны быть напряжены.

Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперед

Для выполнения этих прыжков нужно встать и слегка присесть. Спина прямая. Центр тяжести перенести на левую ногу и выпрыгнуть вправо. Приземлившись на правую ногу завести левую за голень опорной ноги. Повторить в другую сторону. Выпрыгивать нужно, напрягая ягодичные и бедренные мышцы. В этом упражнении работают ноги, ягодицы, кора.

Приседания с выпрыгиванием со стула

Необходимо сеть на край стула. Руки опушены, ноги на ширине плеч, спина прямая. Выпрыгнуть вверх, задействовав мышцы ног. Стопы должны оторваться от пола. Во время прыжка руки поднимаются и соединяются в районе груди. После приземления на пол медленно опуститься на стул. Здесь работают мышцы бедра, ягодицы. Статическая нагрузка идет на мышцы живота и спины.

Основная часть. Средний уровень

Для подготовленных людей подойдут более сложные упражнения. Их можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.

Диагональные приседания

Стоя отвести одну ногу назад по диагонали и одновременно нужно согнуть ее в колене. Центр тяжести перенести на нее. Нога, оставшаяся впереди, должна быть прямой. Снова стать прямо, выполнить повтор упражнения с другой стороны.

В этом упражнении основная нагрузка идет на большую ягодичную мышцу и бедренную. Дополнительно прорабатываются за счет статической нагрузке мышечный корсет.

Ягодичный мостик с поднятием руки

Это упражнение делается по следующим шагам:

1. Сесть на пол, упереться руками за спиной. Ноги должны быть согнуты в коленях и расположены в 20-30 см друг от друга.
2. Поднять ягодицы, выровняв тело.
3. Вместе с подъемом таза поднять вверх правую руку. Движение должно идти к середине тела.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить другой рукой.

Это упражнение дополнительно прорабатывает мышцы рук и спины.

Зашагивания

Упражнение делается с использованием возвышенность. Это может быть стул, лавка или ступенька. Встать прямо перед лавкой. Спина прямая. Поставить левую ногу на возвышенность. Ступня должна полностью находиться наверху лавки. Нельзя допустить свисания пятки.

Сокращая мышцы ягодиц подняться над лавкой, подтянув правую ногу. Толчковая нога должна полностью выпрямиться. Опуститься вниз. Это упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра, задействует мышцы голени, ягодиц и кора.

Боковые выпады

Ноги шире плеч, руки соединены перед грудью. Сгибая правую ногу перенести на нее опору. При этом бедра должны отводиться назад. Выпрямляя опорную ногу, перенести вес на левую ногу. Получаются своеобразные качели.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер.

Ягодичный мостик с загибанием ноги

Начинается упражнение как обычный ягодичный мостик. Одновременно с подъемом ягодиц оторвать от пола левую ногу и руками прижать ее к груди. Удерживать 5 сек. Опуститься на пол. После выполнения нужного числа повторов выполнить на другую ногу.

Данное упражнение направлено на мышцы ягодиц и ног.

Зашагивания с колен

Сесть перед стулом на колени в шаге от него. Поставить согнутую в колене левую ногу перед собой. Сокращая мышцы ноги и ягодиц подняться и выполнив шаг вперед правой ногой, поставить ее на стул. Подняться на него, одновременно поднимая левую ногу. Свободная нога поднимается до уровня талии. Выполняя упражнение в обратном порядке сесть перед стулом.

Упражнение делается плавно, без рывков и перерывов. Выполняется сначала на одну сторону, потом на другую. Занятие помогает разработать полностью ножные и ягодичные мышечные группы. Дополнительно нагрузку получают мышцы кора.

Боковые зашагивания с гантелями

Для тренировки потребуется скамья и гантели. Встать к скамье правым боком. Гантели в руках. Наступить правой ногой на скамью, усилием мышц бедра и ягодиц подняться вверх. Левая нога не опирается на поверхность лавки. Опуститься вниз. Упражнение дополнительно прорабатывается внутренняя поверхность бедра.

Скрестные выпады

Встать ровно, руки опущены вдоль тела. Сделать присед на правую ногу, одновременно отводя назад и вправо левую.

Оттолкнувшись ногой, находящейся сзади, вернуться в положение стоя. Повторить на правую ногу.

Скрестные выпады с выбрасыванием ноги

Упражнение выполняется из положения сидя на коленях. Выставить левую ногу и используя мышцы ног подняться. Одновременно правая нога выбрасывается вперед до уровня талии. Опустить ногу и завести назад за левую ногу. Должен получиться выпад назад. Опуститься на колени. В данном случае кроме наружных ягодичных мышц прорабатываются внутренние мышцы.

Приседания «пистолетом» с поддержкой

Поддержкой может служить стул, стол или стена. Стоя около опоры нужно взяться за нее рукой. Одноименная нога поднимается на несколько сантиментов от пола и удерживается на весу во время выполнения упражнения. Из такого положения выполняется присед на одной ноге. Приподнятая нога в это время поднимается и не касается пола.

Такое упражнение можно делать и без опоры.

Упражнение направлено на проработку передней поверхности бедра.

Мертвая тяга на ноге

Стоя прямо нужно отвести одну ногу назад. Спину держать прямо. Опорная нога слегка согнута в колене. Не сгибая спину наклониться вперед, стараясь дотянуться до пола. Выпрямиться. После завершения выполнения на одной ноге повторить на другую. Основную нагрузку на себя в этом упражнении берут ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

Мертвая тяга на ноге с изоляцией

Для этого упражнения потребуется опора:

1. Встать перед стулом или скамьей. Опора должна находиться за спиной.
2. Одну ногу положить на стул.
3. Опорную ногу слегка согнуть в колене.
4. Не сгибая спину выполнить наклон вперед, не убирая ногу с опоры.
5. Выпрямиться.
6. Повторить для другой стороны.

Сплит-приседания

Левая нога находится на стуле, правая на расстоянии шага от нее. Опуститься в выпад, сгибая правую ногу. Напрягая мышцы ягодиц вернуться в исходное положение. Сплит-приседания хорошо прорабатывают мышцы бедра и ягодиц.

При их выполнении можно сформировать красивую форму ягодиц.

Скрестные выпады с касанием пола рукой

Данное упражнение выполняется так же, как простые скрестные выпады. Во время приседания и отведения ноги назад одноименная рука тянется к внешней стороне ступни другой ноги. Упражнение направлено на проработку внутренней поверхности бедер. Во время выполнения данного вида выпадов дополнительную нагрузку получают мышцы кора и плечевого пояса.

Прогулка фермера широким шагом

Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Отягощение находится на полу. Поясницу слегка прогнуть, лопатки свести вместе. Присесть и взять гантели в руки. Выполнить шаг левой ногой. После опускания стопы на пол, пятка должна оказаться перед носком правой ноги. При выполнении движения ноги не перекрещиваются. Получается небольшой шаг длинной не больше стопы.

При выполнении упражнения спина зафиксирована, руки «по швам» и слегка согнуты в локтях.

Это упражнение задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на ягодицы, пресс и мышцы поясницы. За счет использования отягощения дополнительную нагрузку получают мышцы плечевого пояса и рук. Упражнение считается травмоопасным, поэтому при его выполнении необходимо следить за техникой выполнения и использовать специальный пояс для фиксирования поясницы.

График тренировок на неделю

При составлении графика тренировок следует помнить, что нельзя тренировать одну зону каждый день. Оптимальным будет чередовать тренировку ног и тренировку всего тела или чередовать разные типы упражнений. Стоит отметить, что мышцы ног и ягодиц испытывают постоянные нагрузки из-за вертикального положения тела человека.

Именно поэтому следует менять упражнения после того, как мышцы перестанут откликаться на них.

Для приведения себя в форму можно использовать такую последовательность упражнений:

День недели	Упражнение	Количество сетов	Количество повторов
Понедельник	Приседания	3	10
	Выпады с нагрузкой	3	10
	Ягодичный мостик	3	15
	Зашагивания	3	15
Вторник	Беговой день	30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.
Среда	Мертвая тяга	3	10
	Сплит-приседания	3	10
	Скрещенные выпады	3	15
Четверг	Беговой день	30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.
Пятница	Боковые зашагивания	3	10
	Приседания «пистолетом»	3	10
	Прогулка фермера	1	1 минута
Суббота	Беговой день	30-90 мин. в зависимости от спортивной формы человека.

Можно составить график тренировок так, чтобы между ними был день отдыха. Такое распределение подойдет новичкам в спорте.

График такого типа может выглядеть следующим образом:

• Понедельник. Выполнение упражнений на ноги и все тело дома или в спортзале.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Беговая тренировка.
  
• Четверг. Отдых.
• Пятница. Упражнения на ноги в домашних условиях или зале.
• Суббота и воскресенье – отдых.

Упражнений для придания в домашних условиях стройности ногам и упругости ягодицам много. Подобрав упражнения и разбавив их занятиями на тренировку мышц всего тела можно в течение месяца приблизиться к идеальной фигуре. В зависимости от поставленной цели необходимо поэтапно увеличивать нагрузку на мышцы. Работать нужно над всеми группами мышц для создания красивого, гармоничного тела.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об упражнениях для стройных ног

3-х минутная тренировка для стройных ног:

Упражнения для ягодиц и бедер

Для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания…

Бедра дрожат при ходьбе, будто холодец… Попа снова бьет рекорды в размерах… Новые джинсы не «налазят» после зимы… Пора брать на вооружение упражнения для похудения ног и бедер!

Предлагаем эффективные комплексы, которые могут привести в тонус ягодицы, внутреннюю и заднюю части бедра. А также рекомендации, как их выполнять правильно.

Фитнес-тренеры никогда не советуют ограничивать комплекс похудения лишь упражнениями для уменьшения объема бедер. Жировые прослойки рассредоточиваются по всему нашему телу, поэтому выгонять их нужно с живота, рук, ягодиц, и, безусловно, ног. Однако максимальный объем жира удерживают клетки именно нижней части туловища. Из-за чего упражнения для похудения бедер обычно составляют основу фитнес-комплекса для снижения веса.

Общие рекомендации

• Занимайтесь регулярно. Не ограничивайте себя походами в спортзал два раза в неделю. Гораздо эффективнее выбрать такой комплекс, который вы без труда сможете выполнять дома. И работать над собой ежедневно.
• Занимайтесь в одно время. Желательно выбрать удобный промежуток в 20 минут, ежедневно приучая свой организм выкладываться на полную. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем когда найдется свободное время.
• Не ешьте до занятий. Эффективные упражнения для похудения ног нацелены на сжигание и выведение жира из организма. Если предварительно вы что-то съели, организм будет расходовать именно полученные калории, а не собственные жировые резервы. Поэтому лучшим временем для похудения является утро:
  только встав с постели, выпейте стаканчик воды и отправляйтесь заниматься.
• Разогрейте тело. Любые упражнения для стройных ног, будь то растяжка или силовой комплекс, будут значительно эффективнее. Попрыгайте на месте, потанцуйте, взбодритесь! И настроение улучшите, и отзанимаетесь более продуктивно.
• Глубоко дышите. Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедер, внешние «ушки» и с ягодиц нужно поставлять в организм кислород. Он является единственным естественным «жиросжигателем», который не наносит вреда. Вдыхайте глубоко, чтобы насытить кровь кислородом и на выдохе выполняйте растяжку. При работе в силовом комплексе задерживать дыхание не нужно.

Комплексы упражнений для коррекции ног

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам скорректировать волнующую проблемную зону.

Против «ушек» на бедрах

Выполнять упражнения для галифе следует 8-10 раз каждое. В течение тренировки делайте 2-3 подхода, чередуя движения.

1. Приседания. Корректируют общую форму ног, тонизируют ягодицы. Рекомендуются в качестве разминки для разогревания мышц. Расставьте ноги, руки — на талию или заведите за голову, зажмите ладони замком. С ровной спиной приседайте до пола, плотно прижав к нему ступни.
2. Неполные приседания. Улучшают форму ягодиц. Приседайте лишь до половины, задерживайте тело в нижнем положении на пару секунд.
3. Выпады. Работают непосредственно над зоной галифе. Стоя, шагните вперед одной ногой. Перенесите вес корпуса на нее и опуститесь как можно ниже. Задняя нога стоит на носке, ее колено — разогнуто. Повторите со второй ногой.
4. Махи, лежа на боку. Выполняйте верхней и нижней ногами. Лягте на бок, напрягите ноги. Сделайте невысокие махи верхней ногой. Затем согните ее в колене, положите на пол перед нижней ногой. Выполните махи второй ногой. Развернитесь на другой бок и проделайте снова.

 

Для внутренней части бедра

Делайте не менее 10 раз в 2-3 подхода каждое упражнение.

1. Широкие приседания. Ноги широко расставьте, носки разведите в стороны. Медленно присядьте, задержитесь, поднимитесь. Спину держите ровной.
2. Плие. Встаньте, поставьте рядом пятки, поднимитесь на носочки. Если сложно удержаться в этой позе, выполняйте возле стены. Плавно присядьте, задержитесь и поднимитесь.
3. Приседания с мячом. Расставьте ноги, зажмите между ними мяч выше колен. Напрягите бедра, медленно приседайте, удерживая мяч. Вновь задержитесь в нижнем положении, поднимитесь.
4. Сжимание мяча. Лягте на спину, ноги согните и зажмите между коленей мяч. Сжимайте его 30 секунд, напрягая бедра. Расслабьтесь и повторите.

Для задней поверхности бедра

Выполняйте упражнения 12-15 раз.

1. Глубокие приседания. Из положения стоя с руками на поясе глубоко присаживаться, не отрывая пятки от пола.
2. Махи назад. Стоя на коленях с ровной спиной выпрямить назад одну ногу, выполнять махи, сохраняя ее идеально ровной. Повторить со второй ногой.
3. Махи лежа. Лежа на животе, поднимайте прямые ноги по очереди или вместе.
4. Махи согнутой ногой. Лежа на животе, заведите руки под подбородок, согните в колене одну ногу. Выполняйте ею небольшие махи вверх. Повторите с другой ногой.

 

Как сделать комплекс эффективнее

Чтобы упражнения для похудения ягодиц и бедер приносили больший эффект, уделяйте внимание своему питанию и питьевому режиму. Не нужно садиться на диету, достаточно исключить из рациона булочки и прочую сдобу, ограничить сладкое и забыть о жирной, жареной пище.

Воды же должно быть много в суточном потреблении:

1,5-2 литра питьевой, негазированной водички. Она поможет нормализовать обмен веществ и обеспечит интенсивное выведение из организма продуктов жирового распада.

Как видите, для похудения бедер не нужно много усилий. Лишь регулярные физические нагрузки и правильный режим питания!опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

• прыжки на скакалке;
• спортивная ходьба;
• регулярные пробежки;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

1. Поставить вперед правую ногу.
2. Левую руку поднять.
3. Левую ногу отвести назад.
4. Сохранить позицию на 10 секунд.
5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

1. Руки держать перед собой.
2. Ступни не отрывать от пола.
3. Спину не сгибать.
4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

1. Голову держать прямо.
2. Голени расположить параллельно стопам.
3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшение болей в поясничном отделе;
• укрепление пресса живота;
• сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

 

 

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

 

 

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

1. Лечь на правый бок.
2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

1. Вперед: параллельно полу.
2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
3. Опустить ее на колено.
4. Руки положить на пояс.
5. Остаться в положении на несколько секунд.
6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Читайте также: Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂

Упражнения для похудения в зоне бедер и ягодиц. Как выполнять, программа тренировок для женщин

Чтобы ягодицы были подтянутыми, а ляшки – худыми и стройными, самое время изучить комплекс упражнений и уделить внимание фигуре. Чем раньше начать приводить тело в порядок, тем эффективней и быстрее будут достигнуты результаты.

Содержание статьи:

Правила выполнения упражнений

• Постепенное увеличение нагрузки с перерывом не мене 1 дня, чтобы мышцы успели восстановиться;
• Наилучший график занятий – 3 раза в неделю;
• Перед каждым занятием необходимо сделать разминку;
• Хорошо разогретые мышцы являются более восприимчивыми к накачке и менее подвержены травмам;
• Каждый блок тренировки нужно заканчивать растяжкой;
• Для накачки задней поверхности бёдер наиболее эффективными являются приседания с нагруженными плечами и жим ногами;
• При чрезмерной нагрузке бицепсы в области бёдер подвержены травмам;
• Для развития боковой и передней мускулатуры в области бёдер необходимо заниматься мышцей квадрицепс;
• Внутренняя часть в области бёдер хорошо разрабатывается при помощи выпадов, для большей эффективности можно использовать гантели или штангу;
• При приседании важно чувствовать растяжение мускул ног.

Разминка

Разминку необходимо начинать с растяжки, чтобы предотвратить повреждение мышц во время нагрузки.

Разминка — важная часть тренировки!

1. Ходьба, прыжки со скакалкой и бег хорошо подойдут для начала занятий.
2. Далее нужно несколько раз присесть, наклонив туловище вперёд, пока не почувствуется растяжение икроножных мышц. При этом пятки от пола не отрывают.
3. Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Одну ногу вытянуть вперёд, а другую прижать к себе коленом по направлению к лицу. Поменять местами положение ног.

Выполнить упражнение несколько раз. При возникновении судорог прекратить упражнения до полного исчезновения этих ощущений.

Эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц

Упражнение «Велосипед»

В первую очередь, упражнение помогает восстановлению пресса, а во вторую — воздействует на переднюю часть бёдер, поясницу и позвоночник.

1. В положении лёжа согнуть колени, а руки должны быть на затылке за головой.
2. Левое колено на выдохе подтянуть к правому локтю.
3. В первое время тяжело удержать данное положение тела, поэтому 3 секунды будет достаточно. Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и время удержания увеличивается до 7 секунд. При этом основная нагрузка должна приходиться не на шею, а на мышцы живота и спины.

Во время разгибания – вдох. Затем поменять колено и локоть. Выполнять по 5 раз в каждую сторону 3 подходами с небольшими перерывами.

Упражнение «Ножницы»

Это занятие поможет разработать передние мышцы бёдер, накачать пресс.

1. Лёжа на спине, приподнять ноги примерно на 30°. Руки вытянуть по длине тела или облокотиться на предплечье.
2. Делать перекрёстные движения ног, постепенно приподнимая их до образования ровного угла и снова опускать в первоначальное положение.

Если выполняется комплекс упражнений, то полминуты будет достаточно. С каждым днём можно постепенно увеличить продолжительность упражнения.

Упражнение «Стульчик»

Способствует укреплению передней части бёдер, ягодичных и икроножных мышц, пресса и спины в области поясницы. Для его выполнения нужно прижаться спиной к ровной вертикальной поверхности, ноги держать на ширине плеч, немного развернув носки во внешние стороны.

Спускаться, скользя по стене, пока угол сгиба коленей достигнет 90°. Удерживаться в данном положении полминуты. Выполнять 3-5 раз.

Упражнение «Планка»

Выполняя данное упражнение, хорошо прорабатываются мышцы бёдер, ягодиц, спины и пресса. В классическом варианте данное упражнение выполняется с упором на локти и пальцы ног.

Тело от головы до таза держать в одной линии, только при таком положении данное упражнение будет полезно. Удерживать упор полминуты.

Упражнение «Гусиный шаг»

Находясь в исходном положении сидя на корточках, нужно положить руки на колени, спину держать максимально ровно. В таком положении шагать полминуты.

В течение недели можно увеличить полезное время до 1 минуты.

Приседания возле стенки

Данный способ занятий укрепляет ягодичные мышцы, корректирует бёдра и мышцы ног. Тело от головы до ягодиц прислонить к стене, поставив ноги на ширину бёдер, руки вытянуть перед собой, согнув в локтях (как будто сидите за партой).

Далее приседать, скользя спиной по стене, до позиции «сидя» и возвращаться в начальное положение. Данное упражнение занимает от полуминуты до 1 минуты.

Приседания «Сумо»

Это занятие способствует разработке мышц бедра, пресса и ног. Начальная позиция – ноги поставить по ширине бёдер, немного развернув носки во внешнюю сторону. Спина должна быть прямой, а руки держать на талии.

В этом положении нужно приседать до положения «сидя на стуле», немного задерживая тело внизу. Упражнение выполняется до 1 минуты.

Приседания «Пистолетик»

Этот вид упражнения способствует красивому виду худых ляшек, благодаря укреплению большой мышечной группы, в частности, ножные и ягодичные мышцы. Оно представляет собой приседания на 1 ноге. При болях в спине и коленях необходимо посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний.

В первый раз данный вид упражнений делать достаточно тяжело, поэтому можно использовать опору. И так, держась за спинку стула, присесть на 1 ногу, а вторая в это время находится в приподнятом состоянии носком к себе.

Вначале занятий приседания можно выполнять не очень низко, дальше получится ниже. Не стоит гнаться за количеством, по 5 качественных раз на каждой ноге – вполне достаточно.

Махи ногами лёжа

Основная рабочая мышечная группа — ноги, бёдра и ягодичные мышцы. Начальная позиция – лёжа на боку.

1. Приподнимать ровную ногу так высоко, насколько позволяет растяжка и, не спеша, опускать вниз.
2. Носок тянуть от себя. Выполнять 30 секунд.
3. Далее поменять положение тела на другую сторону и выполнять второй ногой. Также выполняются махи лёжа на спине, поочерёдно поднимая ноги.
4. Носок тянуть от себя. В этом случае лучше задействован пресс.

Махи ногами стоя

Для данных махов нужно стать ровно, спину держать прямо. Поочерёдно поднимать левую ногу влево, а потом правую — вправо. При подъёме пальцы ног тянуть на себя и делать выдох, а опуская ногу – вдох. Выполнять упражнение полминуты, если оно входит в комплекс. При выполнении только этого упражнения – от минуты и дольше.

Выпады в сторону

Данный способ является самым эффективным упражнением для обретения худых ляшек. С его помощью легко укрепить мышцы бёдер и ягодиц.

1. Поставить ноги на ширину бёдер и выпрямить спину.
2. Шагнуть в сторону правой ногой как можно шире, приседая на неё (на вдохе).
3. После небольшой паузы – возврат в начальную позицию (на выдохе).
4. Сделать выпад, упираясь на полную стопу, а спину держать максимально ровно.
5. Повторить упражнение левой ногой. Выполнять в течение 30 секунд.

Выпады с подпрыгиванием

Данный вид упражнения способствует накачке ягодичных мышц, бёдер, ног. Стать ровно и широко шагнуть вперёд, сгибая колено на 90°. Возврат в начальную позицию и шаг назад второй ногой. В этом положении подпрыгнуть и снова занять начальную позицию.

1. Выполнять полминуты и сменить ноги. Потом также выполнять полминуты.
2. При выполнении упражнения корпус можно наклонять вперёд, но не сгибать спину, а держать её ровно.

Прыжки на корточках

Сесть на корточки, держась руками за ноги ниже колен и выполнять прыжки в этом положении. Прыгать можно вперёд, назад, в стороны и с разворотами. При прыжках на корточках с разворотами руки положить за голову.  Выполнять в течение 30 секунд с максимально ровной спиной.

Румынская тяга с гантелями

Данное занятие формирует красивую подтянутую форму ягодиц и стимулирует бицепсы бедер. Начальная позиция – ноги немного согнуты в коленях, в руках гантели. Наклоняя ровную спину вперёд, колени слегка сгибаются. При этом гантели скользят по ногам, опускаясь чуть ниже колен (на вдохе). Разгибаемся, поднимая гантели вверх, также скользя по ногам (на выдохе). При соблюдении правильного дыхания упражнение будет более эффективным, а тело менее уставшим.

Зашагивания на платформу

Основная цель данного упражнения – сделать ляшки худыми, а ягодицы – подтянутыми. На них идёт основная нагрузка. Также зашагивания на платформу способствуют укреплению мышц пресса.

В качестве платформы может быть устойчивая возвышенность, высотой 30-40 см. Одна нога становится на платформу, делаем подъём, а вторая нога делает мах вверх. Возвращаясь в исходную позицию, толчковую ногу немного оторвать от платформы и снова шагать вверх. По истечении 30 секунд сменить ведущую ногу. Это упражнение также можно утяжелить, взяв в руки гантели.

Программа тренировок для женщин на неделю

Чтобы ляшки стали худыми, а ягодицы подтянутыми, следует выполнять комплекс упражнений. Начинать всегда нужно с разминки. Предварительная растяжка мышц предотвращает их повреждение.

• 1 упражнение – выпады вперёд. Делать по 10 раз на каждую ногу;
• 2 упражнение – выпады в стороны по 10 раз на каждую ногу;
• 3 упражнение – приседания «сумо» выполнять 20 раз;
• 4 упражнение – махи ногами лёжа по 10 раз каждой ногой;
• 5 упражнение – «планка». Выполнять 30 секунд.

Эти упражнения делаются без перерывов, одно за другим.
Данный комплекс упражнений выполняется каждый день. Он способствует не только сжиганию лишних отложений жиров, но и препятствует им в перспективе. Результат не заставит себя долго ждать и уже через 2 недели можно делать контрольный замер.

В итоге, 10-15 минут в день и прекрасные результаты гарантированы.
Если подбирать более сложный комплекс упражнений, помогающий сделать ляшки худыми, а ягодицы подтянутыми, то занятия будут проходить каждые 2 дня, чтобы дать мышцам время на отдых.

В недельный комплекс тренировок входят следующие упражнения:

Понедельник-Среда

• Упражнение«Гусиный шаг»;
• Прыжкина корточках;
• Махиногами стоя;
• Упражнение «Стульчик»;
• Упражнение «Велосипед»;

Четверг-Пятница

• Приседания возле стенки;
• Румынская тяга с гантелями;
• Выпады в сторону;
• Упражнение «Планка»;
• Приседания «Сумо».

Суббота-Воскресенье

• Выпады с подпрыгиванием;
• Зашагивания на платформу;
• Махи ногами лёжа;
• Упражнение «Ножницы»;
• Приседания «Пистолетик».

Каждый комплекс упражнений следует начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Разминка уменьшает риск растяжения мышц, а для наилучшей растяжки самое время — после упражнений, воздействуя на разогретые мышцы.

Спустя 2-4 недели будет виден результат: фигура начнёт приобретать желанные формы, повысится не только настроение, а и самооценка.