Рубрика: Упражнения

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Как правильно и наиболее эффективно качать плечи.

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
4. Делайте горизонтальные махи руками.
5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Главная » Тренировки » Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).

Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней. Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю. Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12. Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения. Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

• Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
• Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
• Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
• Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
• На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

• Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
• Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
• Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

• Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
• Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
• Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
• Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

• Становитесь согнув колени;
• Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
• С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки.  Не помогайте раскачиваниями корпуса;
• Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

• Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
• На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
• На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

• Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
• Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
• Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
• Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

• Установите скамью под штангу;
• Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
• Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
• На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
• С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

• Держите гантели перед собой в нижней точке;
• На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.
Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

• Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
• Руки свисают, локти чуть согнуты;
• На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
• На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

• Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
• Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
• На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
• На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

• Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
• На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
• На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

• Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
• Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
• С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
• На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Программа тренировок на массу для дельт

Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.

День 1

1. Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
2. Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
3. Гак-приседания (квадрицепсы).
4. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
5. Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
7. Французский жим лежа (трицепс).
8. Пресс.

День 2

1. Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
3. Мертвая тяга (бицепс бедра).
4. Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
5. Вертикальная тяга за голову (спина).
6. Горизонтальная тяга к поясу (спина).
7. Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
8. Пресс.

Комплекс для продвинутых

У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

1. Жим перед собой в Смите.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Жим гантелей сидя.
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку.
5. Тяга с верхнего блока канатами.
6. Махи гантелями в наклоне.

Как увеличить массу плеч дома?

Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом. Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу. Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка. Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.

Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

• Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
• Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
• Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
• Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
• Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек * Как накачать дельты женщинам

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Анатомия мышц плеча

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Упражнения на переднюю дельту

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

• Садитесь под углом 75 градусов;
• Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
• Вдох – опустите вниз.

Армейский жим

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

• Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
• Выдох: выжмите штангу над головой;
• Вдох: верните гриф к плечам.

Махи гантелей перед собой стоя

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

• Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
• Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
• Опустите на вдох.

Передний пучок в Кроссовере

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

• Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
• Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
• Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Жим гантелей сидя

• Держите гантели у плеча, локтями вниз;
• Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
• Вдох: верните обратно к плечам.

Жим штанги в Смите из-за головы

• Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
• Выдох: от затылка выполните жим штанги;
• Вдох: верните гриф в исходную точку.

Махи гантелей в стороны стоя

• Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
• Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
• Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Махи гантелями в наклоне

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

• Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
• Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Тяга штанги в наклоне

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

• Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
• Возьмите с пола штангу широким хватом;
• Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
• Вдох: опустите штангу.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

• Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
• Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
• Вдох: верните перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

• Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
• Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
• Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

1. Приседания в Смите;
2. Гиперэкстензия;
3. Тяга блока за голову;
4. Сведение рук в тренажере для груди;
5. Жим гантелей сидя;
6. Обратные отжимания;
7. Бицепс с гантелями стоя;
8. Скручивания лежа.

День 2

1. Сгибание ног сидя;
2. Разгибание ног сидя;
3. Тяга блока к поясу;
4. Жим гантелей лежа;
5. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц;
6. Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
7. Подъем штанги на скамье Скотта;
8. Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

1. Армейский жим 4х10-12;
2. Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
3. Жим гантелей сидя 4х10-12;
4. Тяга к подбородку 4х10-12;
5. Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
6. Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Спортивное питание для быстрого результата

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания, который порадует Вас эксклюзивными предложениями и качественным сервисом!

Заключение

Упражнения для девушек в тренажерном зале, как и сам фитнес для плеч, очень важны для улучшения спортивной формы.  Тренируйте плечи грамотно, так как это сложный сустав, и многое может пойти не так, если вы не работаете с ними правильно или используете неправильные упражнения и слишком тяжелые веса. Важно сосредоточиться на технике, нагрузке и функциях, которые выполняют плечи, а не только на эстетическом качестве плечевой мускулатуры. Не зацикливайтесь на одной программе, меняйте комплексы упражнений для каждого пучка дельты, увеличивайте нагрузку постепенно, хорошо разогревайте мышцы и растягивайте в конце тренировки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Программа тренировок на прокачку и укрепления мышц плеча: красота широких плеч

Как развить плечевые мышцы

 Упражнение с гантелями для развития плечевых мышц

Как накачать плечи? Профессионалы в данном случае советуют выполнять либо те упражнения, которые задействуют мышцы верхней части корпуса, либо те, что направлены на развитие абсолютно всех мышечных волокон в комплексе.

Наиболее распространенные упражнения на плечи в тренажерном зале – это жимы. Они направлены на развитие мышечной силы в целом. В современном бодибилдинге имеется целый ряд вариантов выполнения подобных упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Упражнения на прокачку плечевых мышц в домашних условиях

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Вертикальные подъемы

Грамотно составленная программа тренировок обязательно включает в себя данные упражнения. При их выполнении работает верхняя и задняя часть плеча.

Выполнение вертикальных подъемов грифа с весом или без

Совет! При данном упражнении не следует поднимать вес выше уровня плеч. В противном случае вы дадите слишком высокую нагрузку на плечевые суставы, а это чревато получением травмы.

Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой. Для этого можно выполнять упражнение на стуле с высокой спинкой, полностью прижимаясь к ней спиной при выполнении упражнения. Для увеличения нагрузки на мышцы упражнение следует выполнять в положении стоя.

Стандартная программа тренировок на руки и плечи предполагает выполнение данного упражнения в 3 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Используем турник и брусья

Использования турника для прокачки плечевых мышц.

Многие начинающие спортсмены интересуются, как накачать плечи на турнике и брусьях. И это действительно отличные тренажеры для укрепления плечевых мышц.

Здесь важна правильная техника, ведь всем известно, как подтягиваться, но как накачать при этом плечи – знает далеко не каждый. Турник позволяет укрепить дельтовидные и трапециевидные мышцы, увеличивая плечи в ширину. Брусья – также отличный вариант для наращивания плечевых мышц, но использовать их следует только в комбинации с турником, поскольку они не позволяют развить средний пучок дельты.

Рассмотрим основные принципы подтягиваний на плечи:

1. Классические подтягивания, выполняемые средним хватом. Руки держим на ширине плеч, а кисти должны находиться в положении прямого хвата. Подтягиваться следует до самой верхней точки, касаясь при этом турника грудью.
2. Используем средний хват, развернув кисти в положение обратного хвата. Подтягивание должно осуществляться не полностью, то есть локти в верхней точке сгибаются на девяносто градусов. Ноги при этом оставляйте перпендикулярными полу.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему «Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?» в рамках данного материала.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода. Не следует пытаться сделать больше.

Совет! Если у вас получается делать более 20 повторов в течение одного подхода, то к ногам следует подвязывать груз. Это позволит не только лучше прокачать плечи, но и увеличит в целом вашу выносливость.

Для накачки плеч на брусьях необходимо использовать следующую технику:

1. Упритесь в брусья, захватив их сверху, и повисните на них. При этом следует как можно плотнее прижать руки к телу.
2. Наклоните голову вперед, отведя колени назад, в противном случае большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс. Теперь медленно наклоняйтесь вперед, разгибая при этом локти в стороны.
3. Почувствовав напряжение грудных мышц, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего плавно сведите локти к телу, параллельно выпрямляя руки.
4. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение сначала.

Работа с плечевыми мышцами на брусьях

Тренировка на брусьях является скорее вспомогательным упражнением, равно как и работа с эспандером. Оно не приведет к расширению ваших плеч, но сделает работу с гантелями и турником более эффективной.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь на брусьях» на нашем портале.

Заключение

Мы рассмотрели, как расширить костяк плеч – подтягивания, использование гантелей, штанги и отжиманий. Этот комплекс упражнений поможет вам добиться высоких результатов в прокачке плечевых мышц. Следите за правильностью выполнения, занимайтесь регулярно, и в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на трицепс девушкам

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Фото: unsplash.com

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Фото: unsplash.com

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Фото: unsplash.com

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

• Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

• Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

• Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Читайте также: Как накачать трицепс дома?

Лучшие упражнения на трицепс для девушек в домашних условиях

Хотите привести руки в тонус? Тогда качайте мышцы трицепса всего за 15 минут с помощью этих простых упражнений на трицепс для женщин в домашних условиях. Для тренировки вам понадобиться гантель или вес, например, бутылка с водой и фитбол, если есть.

Содержание статьи

Упражнения на трицепс для девушек дома и в зале

Как только вы начали удобно чувствовать себя в сезон свитеров, пришло время для праздничных вечеринок и вечерних платьев. Но вы не можете решиться на одежду без рукавов, потому что мышцы рук потеряли тонус и упругость? Упражнения на трицепс для женщин специально подобраны для укрепления этих областей и поможет вам выглядеть великолепно в одежде без рукавов, а также может дать небольшой толчок для лучшего обмена веществ, говорит Дэвид Голдман, личный тренер, который создал эту программу тренировок. Выполняя все упражнения три раза в неделю, поможет девушкам укрепить трицепсы и даже избавиться от лишнего веса, правда понадобиться пересмотреть режим питания.

Упражнение 1: Отжимание одной рукой

(A) Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо.

(Б) Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной. Сделайте 12 повторений, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 2: Отжимания от пола с опорой ног на фитбол

(A) Примите положение для отжимания от пола, только поместив ноги на фитнес мяч. Руки поставьте немного ближе, чем на ширину плеч.

(Б) Согните руки медленно, пока локти не достигнут угла в 90 градусов, а затем поднимитесь обратно вверх, чтобы выпрямиться. Выполните 12 повторений.

Упражнение 3: Разгибания рук на трицепс с гантелями, лежа на фитнес мяче

Лежите на фитнес мяче или скамейке, расширяя обе руки над головой с гантелями в каждой руке. (A) Согните локти так, чтобы предплечья были параллельны полу. (Б) Медленно выпрямите руки, затем опустите их в исходное положение. Повторите 12 раз.

Упражнение 4: Разгибание рук с гантелей на трицепс над головой

Встаньте ровно с мягкими коленями, руки поднимите прямо вверх, чтобы локти оказались рядом с ушами, держа гантели в руках. (A) Согните локти под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, выпрямляя руки и отталкивая гантели наверх. Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Упражнение 5: Разгибание рук на трицепс с гантелей в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гантели в правой руке и поднимите ее параллельно туловищу. (A) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнение 6: Отжимания от пола на трицепс

(А) Лягте на пол в позицию для отжиманий, чтобы руки были расположены непосредственно под вашими плечами. (Б) Держа локти параллельно бокам, опускайте тело. Следите, чтобы пресс и ягодичные мышцы были напряжены. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises

в домашних условиях с гантелями

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

    »  Плече:

    1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

    2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

    » Предплечье:

    1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

    2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

    » Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

    »  Разгибание и сгибание
    »  Вращение внутрь и наружу
    »  Приведение и отведение
    »  Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к  надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на  клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от  подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость

Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях с гантелями

Приветствую, всех, кому срочно нужно убрать крылья на руках и блистать на вечере в открытом платье. Поправить положение помогут четыре упражнения на трицепс для женщин, разработанные специально для дома.

Зачем нужны упражнения на трицепс

Что делать, если для праздника уже присмотрено отличное платье с открытыми плечами, а мышцы рук выглядят не так, как хочется? Понадобятся две гантели и квадратный метр пола.

Смотрите еще на блоге Упражнения, чтобы подтянуть обвисшие руки

Трицепс, он же трехглавая мышца плеча (от лат. triceps, то есть «трехглавый»), занимает всю заднюю сторону плеча — от лопатки до локтя.С точки зрения физиологии трицепс — исключительно важная часть мускулатуры. Не было бы ее, и человек не мог бы отвести руку назад, согнуть ее в локте и даже просто притянуть к туловищу.

С эстетической точки зрения трицепс — это и есть рука. За то, насколько хорошо выглядит женщина в платье без рукавов, отвечает именно эта мышца.

Привести трицепс в состояние боевой готовности можно, выполняя упражнения, заимствованные из разных направлений.

Заниматься можно где угодно: одного квадратного метра рабочего кабинета вполне достаточно. Вот как, к примеру, это делает координатор телеканала «ЖИВИ!» Мария Третьякова.

Если у вас нет гантелей, то первое время вместо них вы можете использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

1. Алмаз — упражнение из бодифлекса

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: выполнить стратегически важное дыхательное упражнение, заимствованное из бодифлекса, — глубокий вдох, глубокий выдох, очень глубокий вдох и мощный выдох, после чего нужно задержать дыхание и втянуть живот.

Потом поднять руки перед собой, локти на уровне груди. Руки соприкасаются пальцами (не ладонями), которые как можно сильнее должны быть прижаты друг к другу. Все это время нужно не дышать, удерживая напряжение в руках.

Дальше — опустить руки, вдохнуть свободно, повторить упражнение еще два-три раза.

Большее количество подходов — неоправданная трата сил.

Бодифлекс — достаточно сильная методика, и одним из преимуществ является как раз достижение максимального эффекта при минимуме усилий.

2. Французский жим

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Техника: взять в руки двухкилограммовую гантель (или две гантели по килограмму в каждую руку). Медленно и вдумчиво сгибать руки, заводя их за голову. Локтями нужно стараться не двигать — работать должны только предплечья.

Десяти подходов для одного сета вполне хватит.

Разумеется, это не тот «французский жим», который практикуют бодибилдеры, наращивая мышечную массу для выступлений (они орудуют тяжеленными штангами, лежа на банкетке). Однако для того, чтобы привести в тонус трицепс, такой вариации знаменитого упражнения вполне достаточно.

3. Разгибание рук

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, корпус немного наклонен вперед.

Техника: взять гантели и согнуть руки в локтях так, чтобы кулаки оказались на уровне пояса. Медленно разогнуть руки, следя за тем, чтобы локти были неподвижны. Руки необходимо выпрямлять полностью, чувствуя нарастающее напряжение в области трицепса.

Вернуться в исходное положение и повторить упражнение десять раз.

4. Жим от пола

Исходное положение: лежа на полу с упором на колени, руки повернуты ладонями друг к другу.

Техника: немного округлив спину, начать отжиматься. Внимательно следить за тем, чтобы руки были не слишком сильно вынесены вперед, а находились примерно на уровне груди.

Здесь важно не количество подходов, а качество выполнения упражнения на трицепс для женщин. Если сил хватает всего на два-три подхода, не имеет смысла насиловать организм. Еще меньше толку будет, если отжимания напоминают волнообразные движения туловищем.

Итак, если вы поставили перед собой цель привести ваши руки в порядок, то подходите к тренировкам со всей ответственностью и выполняйте упражнения в комплексе, уделяя равное внимание всем группам мышц.

Упражнения на трицепс для девушек — SportWiki энциклопедия

Самые лучшие упражнения на трицепс

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча, или трицепс, состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Длинная головка трехглавой мышцы является единственной (из трех головок), соединяющей несколько суставов. Она не просто выпрямляет руку, как две остальные головки, но и участвует в ее приведении к туловищу и отведении назад, работая совместно с мышцами спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать травм локтевых суставов, перед тренировкой для мышц спины их следует тщательно разминать.

Совет[править | править код]

Как правило, женщины не стремятся иметь крупные трицепсы. Обычно они хотят лишь немного их подтянуть. У женщин на тыльной стороне руки откладывается жир. Регулярно тренируя трицепсы с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений, вы сможете предотвратить образование жировых отложений в этой области.

Тренировка трицепсов важна не только для получения быстрых результатов, но и для долговременных целей. После менопаузы у многих женщин в результате гормональных изменений исчезают жировые отложения, покрывающие трицепсы. В итоге кожа становится дряблой.

Эту проблему можно устранить только с помощью хирургического вмешательства. Вот почему на ранних этапах жизни важно предупредить образование жировых отложений в этих областях.

Защитите локтевые суставы от травм[править | править код]

У женщин диапазон движения предплечья больше чем у мужчин

Локтевые суставы очень хрупкие, поэтому мы рекомендуем не использовать большой вес отягощений, выполняя упражнения для бицепса. Для локтевых суставов безопаснее упражнения с небольшим весом отягощений и большим количеством повторений. Это также предупреждает образование жировых отложений в области трицепсов.

У женщин локтевые суставы более хрупкие, чем у мужчин, поскольку больше диапазон движения предплечья. Проще говоря, женщины способны разогнуть руку в локте под большим углом, чем мужчины. Это увеличивает степень сокращения трицепсов, но вместе с тем повышает риск травмы локтевых суставов. Если вы используете большой вес отягощений, выполняя упражнения для трицепсов, жимы лежа или жимы от плеч, не выпрямляйте руки полностью, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Тяга вниз на тросовом тренажере

Тяга вниз на тросовом тренажере относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечий.

Выполнение

Прикрепите веревочную V-образную или прямую рукоять к тросу тренажера, установленного в верхнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять нейтральным, полунейтральным или прямым хватом; за прямую рукоять лучше браться прямым хватом. Используйте тот хват, который позволяет эффективнее применять силу трицепсов.

Держа локти близко к туловищу, опустите рукоять к бедрам. Зафиксируйте эту позу на секунду, затем вернитесь в исходное положение, не сдвигая локти. Стоять можно сведя ноги или с одной ногой впереди (последнее положение, изображенное здесь, труднее для поддержания равновесия).

Преимущество

Тренировка трицепсов на тросовом тренажере менее травмоопасна для локтевых суставов, чем упражнения с весом собственного тела (такие, как отжимания), гантелями, штангой и на других тренажерах. Сложная система блоков и тросов уменьшает суммарное действие сил, поэтому упражнение не перегружает суставы.

Недостаток

Поскольку трехглавые мышцы не используются в бытовых действиях, многие новички не ощущают, как они работают. В первое время выполняйте это упражнение в медленном темпе, чтобы научиться ощущать сокращение трицепсов.

Слишком большой вес отягощения может заставлять вас приподниматься, и тогда вы прогибаете спину, поднимая руки. Старайтесь не раскачиваться и прогибаться как можно меньше. Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Удерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендация

Считается неправильным поднимать локти, поднимая отягощение. Это верно, если вы пытаетесь изолировать трицепсы. Однако если вы тренируете одновременно мышцы спины и трицепсы, то вполне можете поднимать локти до уровня подбородка или носа, пока рукоять движется вверх. Нажимая на рукоять и опуская ее, опускайте также ладони и локти.

Вариант

Вы можете располагать руки на рукояти на разном расстоянии друг от друга. Однако старайтесь не менять положение рук часто. Найдите наиболее удобное для вас положение и придерживайтесь его в дальнейшем.

Выполнение: на тросовом тренажере

Экстензия трицепса относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье, с гантелями, штангой или на тросовом тренажере. Вы можете прорабатывать руки одновременно или по очереди.

Выполнение: с отягощениями

Приняв положение лежа, сидя или стоя, возьмите обеими руками штангу с фигурным грифом или гантели (вариант: одну гантель для попеременной тренировки рук). Опустите отягощение ко лбу (если лежите) или за голову (если сидите или стоите). Локти и мизинцы должны быть обращены вверх. За счет трицепсов выпрямите руки, а затем вновь опустите отягощение. Выполняя упражнение с гантелями, в нижней фазе движения можете держать их нейтральным хватом, а в верхней — прямым, чтобы сильнее напрячь трицепсы.

Выполнение: на тросовом тренажере

Вы можете установить тросовый тренажер в нижнем или верхнем положении и прорабатывать руки одновременно или по очереди. Прикрепите к тросу веревочную рукоять и возьмитесь за нее одной или двумя руками. Чтобы прорабатывать обе руки одновременно, возьмитесь за веревочную рукоять и встаньте спиной к тренажеру, установленному в верхнем положении, одну ногу поставьте впереди другой и наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол примерно 120 градусов с ногами. Выпрямите руки, чтобы они составили одну линию с туловищем, затем согните их, чтобы опустить отягощение.

Чтобы работать с обеими руками попеременно, встаньте свободной рукой к тренажеру, установленному в нижнем положении. Возьмитесь за веревочную рукоять, поднимите и выпрямите руку над головой, а затем медленно согните ее, чтобы опустить отягощение.

Преимущество

• Обеспечивает чрезвычайно эффективную растяжку трицепсов.

Недостаток

• Когда вы выполняете упражнения со свободными отягощениями, то усталость часто заставляет вас менять форму упражнения (например, прогибать спину) или приводит к травме.

Выполнение упражнения с гантелями или штангой создает большую нагрузку на локтевые суставы. Вы должны полностью контролировать движение и выполнять его медленно, чтобы не травмировать локтевые суставы.

• Если, вытягивая руки, вы ощущаете боль в локтях, не выпрямляйте их полностью, поскольку в этом положении можно травмировать локтевые суставы. Поддерживайте постоянное мышечное напряжение, не выпрямляя руки полностью.

Рекомендации

• Чем дальше вы отводите локти от тела, тем больше задействуете длинные головки трицепсов.
• Выполняя упражнение одной рукой, вы лучше растягиваете мышцы и активнее их сокращаете, поскольку в этом случае увеличивается диапазон движения.
• Выполняя упражнение в положении стоя, вы прогибайте спину, что может привести к сжатию межпозвоночных дисков. Безопаснее всего выполнять упражнение сидя. Положение лежа — самое комфортное для спины. Кроме того, оно позволяет соблюдать технику выполнения, поскольку вы не можете раскачиваться.

Свободные отягощения или тренажеры?

Упражнения на тросовом тренажере безопаснее для локтевых суставов, чем упражнения со свободными отягощениями, но некоторые тренажеры для трицепсов достаточно сильно нагружают локти. Если вы ощущаете боль в локтевых суставах, вам следует отказаться от этого упражнения или выполнять его только на тросовом тренажере.

Разгибание рук на трицепс в наклоне

Разгибание рук на трицепс в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только локтевые суставы. В итоге это упражнение не задействует практически никакие мышцы, кроме трицепсов и сгибателей предплечья.

Выполнение

Это упражнение можно выполнять для обеих рук одновременно или по очереди (описание приводится для одной руки). Наклонившись вперед, возьмите в руку гантель нейтральным хватом. В исходном положении верхняя часть руки прижата к туловищу и почти параллельна полу. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. За счет трицепса выпрямите руку, отведя ее назад вдоль тела. Зафиксируйте эту позу минимум на секунду, выпрямив руку, а затем опустите гантель в исходное положение.

Вариант упражнения с одной рукой меньше нагружает поясницу и позволяет выполнять движение с лучшей техникой. Зато вариант с двумя руками занимает меньше времени.

Преимущество

• Из всех упражнений для трицепсов со свободными отягощениями данный вариант самый безопасный для локтевых суставов. Если у вас болят локти, когда вы выполняете другие упражнения для трицепсов, попробуйте сделать это.

Недостаток

• Практически не дает растяжки, поэтому некоторым бывает трудно ощутить сокращение трицепсов.

Если вы выполняете упражнение для обеих рук одновременно, на поясницу приходится существенная нагрузка по причине наклона туловища. Если же выполняете упражнение обеими руками по очереди, то свободной рукой можете упереться в бедро, что поможет поддерживать позвоночник.

• Если вы ощущаете боль, прекратите тренироваться и позвольте суставам восстановиться в течение нескольких дней. Затем сможете продолжить прорабатывать трицепсы.

Рекомендации

• Выпрямив руку, постарайтесь зафиксировать положение на как можно большее время, чтобы максимально напрячь трехглавую мышцу. Приготовьтесь к тому, что вам придется довольно сильно напрягать трицепс, выпрямляя руку во время выполнения упражнения. В этом состоит преимущество данного упражнения.
• Вы сможете сосредоточиться на латеральной головке трицепса, если в положении с выпрямленной рукой немного повернете мизинец рабочей руки от себя.

Вариант на тренажере[править | править код]

Вместо гантелей можно использовать тросовый тренажер, установленный в нижнем положении. Главное достоинство этого варианта состоит в том, что он обеспечивает более постоянное напряжение, чем свободные отягощения.

Вариант на тренажере

Упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале. Эффективные на массу, программа тренировок

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Содержание статьи:

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

• для набора массы – 8-12 раз;
• для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
• для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводы	Жиры	Белки	Клетчатка
бурый рис; гречка; макароны из твердых сортов пшеницы; картофель; овес.	орехи; морская рыба; авокадо; семена подсолнечника; семена тыквы; оливковое масло.	творог; кефир; говядина; птица; крольчатина; рыба; яйца; молоко; бобовые.	капуста; помидоры; огурцы; перец; отруби; свекла; морковь; яблоки; бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

• спать не менее 7-8 ч в сутки;
• пить 2-2,5 л воды без газа;
• исключить употребление углеводов после 19:00;
• выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
• не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

• комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
• трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
• пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
• не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
• не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
• при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
• после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

1. Расположиться на полу лицом вниз.
2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

1. Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
2. Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
3. Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
4. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
5. На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

1. Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
2. Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
3. Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
4. Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении  основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

1. Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в  гантель.
2. Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
3. Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
4. На выдохе поднять руку вверх.
5. После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

1. По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
2. Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
3. Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
4. На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
5. На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

1. В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
3. На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
4. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

1. Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
2. Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
3. Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

1. Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
2. Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
3. Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
4. Распрямить левую руку с утяжелением.
5. С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

1. Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
2. Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
3. Удержать позицию в течение 3-5 сек.
4. На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.

1. Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
2. Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
3. Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
4. На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
5. На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

1. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
2. Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
3. Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
4. На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

1. Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
2. Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
3. Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
4. Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
5. На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Предлагаем полное руководство по тренировке ног для девушек в тренажерном зале. Узнайте, как тренировать ноги для набора мышечной массы или сжигания жира.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

 

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

 

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности. Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

 

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

 

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

 

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

 

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга на прямых ногах.
3. Выпады.
4. Жим ногами.
5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

 

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	10–15	1:00
2a. Выпады с шагом вперед	4	12–14 (на каждую ногу)	—
2b. Зашагивания на скамью с гантелями	4	12–14 (на каждую ногу)	1:00
3a. Становая тяга на прямых ногах	3	12–15	—
3b. Жим ногами	3	12–15	1:00

 

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	6	10	1:15–1:30
2. Становая тяга на прямых ногах	6	10	1:15–1:30
3. Жим ногами	4	15	1:15–1:30
4. Выпады с гантелями с шагом вперед	4	15 на каждую ногу	2:00
5. Подъем на носки сидя в тренажере	3	12–15	1:15
6. Жим одной ногой в тренажере	3	12–15 на каждую ногу	1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

 

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Время отдыха
1. Приседания со штангой	5	5	2:00
2. Жим ногами	5	5	2:00
3. Приседания со штангой на груди	3	4–6	1:30
4. Румынская тяга с гантелями	3	4–6	1:30
5. Сведения ног в тренажере	3	10–12	1:00
6. Разведения ног в тренажере	3	10–12	1:00

   

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5236″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Изолирующие упражнения на ягодицы для девушек: варианты для дома и тренажёрного зала

Развитые ягодичные мышцы не только радуют глаз, но и указывают на отличную физическую форму их обладателя. Они помогают удерживать правильную осанку и гарантируют полноценную двигательную активность. Однако добиться красивых, чётко очерченных ягодиц удаётся не всегда, даже если воплощены в жизнь советы из серии «делай базу». Выход из положения — включить в тренировочный план изолирующие упражнения.

 

Ягодицы: анатомическая справка

Ягодичными именуют три парные мышцы, симметрично расположенные в одноимённой области:

• Большая ягодичная мышца — крупная мышца ромбовидной, несколько уплощённой формы. Она выпрямляет и фиксирует корпус в нужной позиции, разгибает бедро и обеспечивает его поворот наружу. Её значительный размер — особенность человеческого тела, обусловленная необходимостью удерживать корпус в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная мышца, напоминающая по форме треугольник, находится под большой ягодичной. Она образована поверхностными и глубокими пучками. Её задача в организме — отведение бедра, а также таза, если бедро зафиксировано. Она выпрямляет корпус, наклонённый вперёд. Волокна задней части этой мышцы вращают бедро наружу, а передние — внутрь.
• Малая ягодичная мышца, являющаяся самой глубокой в сравнении с большой и средней. Она напоминает по виду среднюю ягодичную, но имеет меньший объём в поперечнике. Эта мышца задействована в отведении бедра и выпрямлении корпуса.

Учёные-антропологи пришли к выводу, что ягодицы — один из основных выработанных в процессе эволюции факторов привлекательности для представителей обоих полов, поскольку степень развитости этой зоны указывает на способность человека быстро передвигаться на большие расстояния — значимый фактор выживания.



Анатомически непосредственное влияние на внешний вид ягодиц оказывает большая ягодичная мышца

Развитая ягодичная мускулатура — это не только вопрос эстетики, но и возможность полноценной двигательной активности. От этого зависят общие силовые показатели и здоровье.



Сильные ягодичные мышцы повышают показатели в любых видах двигательной активности

 

Суть и особенности изолирующих упражнений для девушек

Ягодичные мышцы в силу своей массивности требуют серьёзного подхода к работе над ними и «любят» разнообразие в тренировочном процессе.

Эффективными упражнениями для этой зоны являются приседания, выпады, мёртвая тяга — тяжёлые многосуставные движения, называемые базовыми. Однако помимо ягодиц в них задействуются и другие мышечные группы, что при отсутствии умения концентрироваться на проработке целевой зоны приводит к жалобам на тему «я не чувствую ягодичные в приседаниях».

Научиться концентрации на работе ягодичных мышц помогут изолирующие упражнения. Они направлены не столько на наращивание, сколько на прорисовку рельефа и красивой формы. Под термином изолирующие, или изолированные, упражнения понимают движения, направленные на прицельную проработку одной мышцы или мышечной группы. Как правило, здесь активируется один или два симметрично расположенных сустава.

Такие движения не предполагают использования больших весов: вся нагрузка сосредоточена на одном участке, и при неоправданном увеличении она может стать травмоопасной. Изолирующие упражнения выполняются с 60–70% от предельного отягощения, с которым спортсмен может работать в каждом конкретном случае. Тренинг осуществляется в многоповторном режиме.



Тренировка изолирующего характера основана не на использовании больших весов, а на многоповторных движениях с максимальной концентрацией на мышечной работе

Профессиональные атлеты советуют включать изолирующие движения в тренировочный план после отработки техники базовых упражнений, когда проделана работа по наращиванию мышечной массы и определены «отстающие» участки, требующие прицельной проработки.

Новичкам не рекомендуют начинать занятия с изоляции, а отдавать предпочтение базовым упражнениям, комплексно нагружающим сразу несколько мышечных групп.

Ситуации, в которых рекомендуется использовать изолирующие упражнения:

• для максимальной проработки целевых мышц в комплексе с базовыми упражнениями;
• для усиления прорисованности, подчёркивания формы мышцы;
• если отмечено выраженное отставание какой-либо мышечной группы; в базовом движении сильная мускулатура забирает на себя большую часть нагрузки, это можно предотвратить с помощью изоляции;
• в период восстановления после травм, если нет возможности выполнять базовые упражнения.

Максимальный эффект даёт совместное использование базовых и изолирующих движений.

 

Базовые изолирующие упражнения на ягодицы в домашних условиях для женщин

Отсутствие абонемента на посещение тренажёрного зала не делает тренировку ягодиц невозможной. Для развития данной мышечной группы в домашних условиях подойдут приседания и выпады, выполняемые в разных вариантах. Дополнить эти базовые упражнения можно с помощью перечисленных ниже изолирующих движений, не требующих специального оборудования.

 

Махи ногами назад из положения стоя

При соблюдении правильной техники в этом упражнении изолированно нагружается большая ягодичная мышца.

Нужно встать лицом к опоре (в качестве таковой может выступать стена, спинка стула, стол) и зафиксировать устойчивую позицию корпуса. Ноги расставлены на уровне плеч, пресс и поясница напряжены. Одна нога будет опорной (её нужно слегка согнуть в колене), другая — рабочей.

1. На выдохе отводят рабочую ногу назад, стремясь достичь горизонтального положения бедра. Положение спины остаётся неизменным.
2. В верхней точке останавливаются на 1–2 счёта, сосредоточившись на пиковом сокращении ягодичной мышцы.
3. Делая вдох, плавно опускают ногу, не допуская касания пола.
4. Выполнив нужное число повторений одной ногой, проделывают аналогичные действия другой.

Делают 15 повторений на каждую ногу в 3–4 сетах.



При выполнении маха пятка рабочей ноги должна стремиться вверх

Выполняя махи, нельзя допускать маятниковых раскачиваний, осуществляемых за счёт силы инерции: это обнуляет эффективность занятия. Каждый подъём и опускание ноги делаются подконтрольно, за счёт усилия целевых мышц. Не нужно помогать себе всем корпусом.

 

Видео: Выполнение махов ногами из положения стоя

 

 

Отведение ноги в положении стоя на четвереньках

Помимо ягодиц в этом упражнении активируется задняя поверхность бедра.

В качестве исходной позиции занимают положение стоя на четвереньках с опорой на ладони и колени, при этом руки и бёдра перпендикулярны полу. Для большего удобства следует заниматься на гимнастическом коврике. Спина зафиксирована в ровном положении.

1. На выдохе подконтрольным мышечным усилием отводим ногу назад и вверх, угол в коленном суставе при этом должен оставаться 90 градусов. Когда корпус начинает скручиваться, движение вверх следует прекратить: это положение и будет верхней точкой траектории. Стопа должна смотреть вверх, носок чуть натягиваем на себя.
2. В верхней позиции делаем паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевую мышцу.
3. Плавно и подконтрольно приводим ногу в исходное положение, не «бросая» её вниз.
4. Выдыхая, отводим рабочую ногу в сторону, сохраняя колено согнутым. Высота подъёма определяется индивидуально в зависимости от уровня гибкости спортсмена.
5. После небольшой паузы на вдохе переходим в изначальную позицию и повторяем всё сначала.
6. После заключительного повторения меняем рабочую ногу и проделываем аналогичные движения.

Делаем 15 раз (движение назад и вбок считается одним повторением) в 3–4 подходах каждой ногой.



При появлении дискомфорта в запястьях допустимо занять позицию для отведений с опорой на предплечья

Все движения выполняются без рывков, в среднем темпе. Пока не закончено упражнение, положение спины должно оставаться неизменным, без выгибания вверх и провисания вниз.



Делая боковые отведения, нужно избегать движений корпуса в сторону вслед за рабочей ногой

Если целью подобных отведений является проработка ягодиц, работать нужно ногой, согнутой в колене: полное её выпрямление в большей степени активирует бицепс бедра.



Повысить эффективность махов и отведений можно с помощью специальных утяжелителей, закрепляемых в области лодыжки.

Дополнительные нюансы по выполнению упражнения наглядно объяснены в видео.

 

Видео: Как правильно делать отведение ноги из положения на четвереньках

 

Ягодичный мостик

Тазовые подъёмы, известные под названием «ягодичный мостик», — функциональное движение, прицельно активирующее ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получают задняя поверхность бедра, разгибатели позвоночника и икры.

Расположившись лёжа на коврике, расставленные на ширине таза ноги сгибают в коленях. Стопы жёстко упираются в пол. Здесь важно подобрать оптимальный угол сгибания между задней поверхностью бедра и голенью: он не должен быть чрезмерно большим или слишком острым. Руки лежат вдоль корпуса.

1. На выдохе мощным усилием ягодиц выводят бёдра вверх. Толчок осуществляют пятками, не отрывая от пола стоп.
2. Наверху нужно задержаться на пару секунд, максимально сжимая ягодицы. Тело от плеч до колен представляет собой прямую линию.
3. На вдохе подконтрольно возвращаются в стартовое положение, но не опускаются полностью на пол: можно довести до лёгкого касания тела с ковриком или и вовсе оставить между ними несколько сантиметров.

Делают 12–15 повторений в 3–4 сетах.



Недопустимо опираться шеей в пол: это ведёт к пережиманию нервных окончаний

Ягодичный мостик выполняют в разных модификациях:

• с ногами на опоре;
• с использованием двух опорных поверхностей: одну для верхней части корпуса в области лопаток, а вторую — для стоп;
• с опорой на одну ногу;
• со сведением ног.

Когда будет освоена правильная техника тазовых подъёмов, их можно выполнять с отягощением, помещаемым сверху в области таза.

 

Видео: Варианты выполнения ягодичного мостика

 

Изолирующие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале

Тренажёрный зал даёт возможность выполнять движения изолирующего характера на развитие ягодичных мышц с использованием разнообразных устройств.

 

Приседания в машине Смита

Приседания входят в число лучших базовых упражнений на развитие ягодиц, однако степень активации этой зоны зависит от глубины приседа. Не каждая девушка способна технически чисто выполнять глубокие приседания со свободным весом. Исправить ситуацию можно, упражняясь в тренажере Смита.

Приседать в этой конструкции можно в разных вариантах, но наиболее концентрированную проработку ягодицы получают в упражнении, выполняемом с выносом ног вперёд.

Установив нужное отягощение, располагаются стоя под грифом. Сняв его со стопоров и поместив на плечи, делают большой шаг вперёд. В этой позиции нужно зафиксироваться. Ступни расположены на ширине плеч, корпус сохраняет ровное положение с естественным прогибом в спине, взгляд направлен вперёд. Спина и пресс статически напряжены.

1. На вдохе медленно опускаются в глубокий присед (чуть ниже параллели бедра с полом), не отводя таз назад. Спина остаётся прямой, корпус перемещается строго вдоль линии движения грифа.
2. Делая выдох, мощным мышечным усилием возвращаются в исходную позицию.

Делают 8–12 раз в 3 сетах.



В приседаниях с выносим ног вперёд таз назад не отводится

Конструкция тренажёра Смита позволяет приседать глубоко: ягодицы будут загружены по максимуму. Движение здесь осуществляется по заданной траектории, с устранением нагрузки со множества мышц, участвующих в обычных приседаниях, поэтому такие приседания нельзя отнести к числу базовых.

 

Видео: Приседания в машине Смита с выносом ног вперёд

 

Отведение ноги на блоке

В этом упражнении прицельно прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы. Оно выполняется в кроссовере — трособлочной силовой конструкции, которая присутствует практически в каждом спортзале.

В работе будет использован нижний блок кроссовера. К нему с помощью карабина прикрепляют манжету. Встав боком к блочному устройству, помещают опорную ногу на небольшое возвышение (высотой приблизительно в 5 см). Манжета фиксируется на лодыжке ноги, расположенной дальше от тренажёра: она будет рабочей. Рукой берутся за ручку блочного устройства, придав корпусу устойчивое положение. Спина, пресс и ягодицы статически напряжены. В исходном положении трос должен быть натянут.

1. Сделав глубокий вдох, на выдохе изолированным усилием ягодичных отводят ногу в сторону.
2. Наверху задерживаются на 1–2 счёта, дополнительно напрягая целевые мышцы.
3. Подконтрольным движением на вдохе возвращаются на первоначальную позицию, не расслабляя мышцы и не ставя рабочую ногу на пол.
4. Выполнив нужное количество раз, повторяют всё другой ногой.

Делают 15–20 раз на каждую ногу в 3–4 подходах.



Отведения на блоке делают подконтрольно, сконцентрировавшись на мышечном сокращении

Здесь важно подобрать оптимальный вес так, чтобы упражнение выполнялось с усилием, но не в ущерб правильной технике. Недопустимы вращательные движения рабочей ноги наружу в тазобедренном суставе, а также повороты таза.

 

Видео: Как качественно проработать ягодицы в отведениях на блоке

 

Обратная гиперэкстензия

Это упражнение является вариантом гиперэкстензии, подразумевающим подъёмы ног при зафиксированном корпусе. В работе задействован один сустав и сразу несколько мышечных групп: разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Тем не менее, движение считается изолированным, так как основная нагрузка всё-таки уходит на ягодичные мышцы.

Обратную гиперэкстензию выполняют на специальном тренажёре, за неимением которого подойдёт и устройство для традиционного варианта этого упражнения, присутствующее в любом спортивном зале.

Расположившись на тренажёре лицом вниз, нужно взяться руками за ручки и зафиксировать торс. Край опоры расположен в области нижней части брюшного пресса, а тазобедренные суставы не касаются её. Ноги выпрямлены, опущены вниз и не касаются пола. Если устройство оборудовано валиками, под них помещают стопы.

1. На выдохе поднимают ноги до горизонтали с полом или чуть выше, не допуская чрезмерного прогиба в спине.
2. Наверху останавливаются на 1–2 счёта, сжимая ягодичные мышцы.
3. Делая вдох, возвращаются к исходной позиции.

Делают 12–15 раз в 3–4 сетах.

На протяжении всего времени выполнения упражнения верх корпуса сохраняет неподвижность.



Не нужно делать слишком высокие подъёмы ног: это создаст нежелательную нагрузку для позвоночника

В спортивных залах нередко можно наблюдать выполнение обратной гиперэкстензии с разведением ног в стороны во время подъёма. Считается, что это усиливает нагрузку на среднюю часть ягодиц. На самом деле, существенного эффекта такая техника не даёт, но при этом суставы подвергаются риску травмирования. Здесь целесообразнее сосредоточиться на работе мускулов: ментальная связь «мозг-мышца» даст более заметный результат.

 

Видео: Техника и нюансы выполнения обратной гиперэкстензии

 

Рекомендации по эффективному использованию изоляционных упражнений на ягодицы

Упражнения изолирующего характера идеально подходят женщинам для включения в тренировочную программу в качестве «добивочных». Это означает, что переходить, к примеру, к отведениям ноги целесообразно после того, как выполнены приседания со штангой или гантелями, выпады или мёртвая тяга.

Изоляция хорошо работает в суперсетах на развитие ягодиц. Такой вариант организации тренинга предполагает выполнение двух упражнений, следующих одно за другим, без паузы на отдых. Как правило, первым делают движение базового характера, дополняя его изолирующим (это могут быть приседания со свободным весом и приседания в машине Смита с выносом ног вперёд, выпады и отведение ноги в кроссовере).

Изолирующие упражнения могут помочь набрать мышечную массу в области ягодиц. Для этого используют метод предварительного утомления. Его суть состоит в проработке целевой мускулатуры изолирующими движениями непосредственно перед «базой» (например, ягодичный мост, выполненный перед приседаниями). Будучи утомлённой, мышца даст быстрый и качественный отклик на нагрузку во время базового тренинга, которая успела стать привычной и потому не давала нужного эффекта.

Метод предварительного утомления лучше всего работает, когда требуется проработать сильный мышечный массив: тренировка ягодиц — тот самый случай.

С помощью подобных упражнений можно качественно нагрузить мышцы, занимаясь по системе дроп-сетов: один подход представляет собой несколько повторений, выполненных без отдыха с последовательным сбрасыванием веса. Такой вариант тренинга — выход из положения в ситуации, когда требуется проработать целевую мускулатуру при невозможности использования базовых упражнений.

Ягодицы — крупный и сильный мышечный массив. Для их качественной проработки нужно дополнять базовые упражнения изоляционными движениями, которые прицельно активируют целевую мускулатуру. Такой тренировочный план поможет сформировать развитые и рельефные ягодичные мышцы.

базовые, с гантелями,изолирующие на ноги

Упражнения, направленные на формирование красивых, упругих ягодиц являются одними из самых востребованных и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Большинство девушек в разной степени недовольны их внешним видом и хотят добавить ягодицам объема или уменьшить их, или скорректировать форму, выполняя для этого различные комплексы упражнений.

Содержание статьи:

С чего нужно начинать

1. Имеет значение, есть ли лишний вес и насколько много лишних килограммов. Если один-пять, то, занимаясь спортом, от них легко избавиться, но если ИМТ (индекс массы тела) составляет 25% и более, то начинать нужно с диеты или перехода на правильное питание, одновременно с этим работая над мышцами. В противном случае красивые упругие и подтянутые мышцы будут скрыты жировой тканью.
2. Важно, какой образ жизни ведется в настоящее время. Если он сидячий, малоподвижный, то и начинать необходимо с щадящих занятий, постепенно увеличивая нагрузку. Если физическая активность регулярна, то можно начинать с более или менее интенсивных нагрузок.
3. Следует пересмотреть и свой образ жизни, особенно, если имеет место избыток массы. Заменив лифт на пеший подъем, а автобус на прогулку, можно ускорить появление видимого результата.
4. Питание должно содержать достаточное количество качественного белка, так как для формирования ягодиц необходим строительный материал. Белок высокого качества можно получать из мяса (особенно богата им куриная грудка), творога и яичного белка, молока, постной рыбы, кальмаров, сыворотки.
5. Желательно включить в комплекс, направленный на формирование ягодиц, антицеллюлитную программу (скрабы, обертывания, крема, массаж).
6. Необходимо пить достаточное количество воды.
7. Стоит ввести в распорядок дня утреннюю зарядку – всего 10-15 минут.
8. Прекрасные результаты дает регулярный бег.

Базовые упражнения на ягодицы

Упражнения, которые предназначены для построения красивых ягодиц и рекомендуются для девушек, можно разделить на две группы: базовые и изолирующие. Базовые, их еще называют мультисуставными, – это те, которые предназначены для прокачки основных ягодичных мышц, всех и сразу.

Если целью является именно создание объема, то доля таких нагрузок в тренировке должна быть 70-80% от всех упражнений. Это позволит не только нарастить объем, но и придать попе упругость, приподнять ягодицы, сделать их округлыми.

К таким упражнениям относят:

• становую тягу,
• жим ногами,
• приседания различной ширины, которые делаются с отягощением (гантелями, штангой, в машине Смита и пр.).

К тому же именно на выполнение этих упражнений требует максимальное количество калорий.

Изолирующие упражнения на ягодицы

Упражнения на ягодицы для девушек, которые позволяют добиться красивого рельефа и улучшить форму, называются изолирующими. В отличие от базовых они рассчитаны на качественную проработку конкретных мелких мышц.

Это может быть:

• сгибание и разгибание ног в положении сидя, стоя или лежа;
• махи;
• отведения в сторону или назад;
• упражнения с платформой для степа;
• ягодичный мостик;
• сведение и разведение бедер.

Упражнения с гантелями

Отягощения для выполнения базовых упражнений обязательны, так как именно благодаря регулярно увеличивающемуся весу, который используется при их выполнении, мышцы получают необходимую нагрузку, стимулирующую их рост. Не стоит боятся использовать гантели или штангу.

Женщина, которая не употребляет специальные гормональные добавки, не сможет «перекачаться» как раз из-за того, что в ее организме нет нужного количества отвечающих за интенсивное увеличение мышц гормонов.

Но на состоянии ягодиц использование дополнительной массы сказывается самым благоприятным образом. Изолирующие упражнения также выполняются с гантелями или утяжелителями.

Начинать можно с совсем малого веса или даже совсем без него, постепенно увеличивая нагрузку. Выполнять все упражнения нужно правильно, следя за положением ног и корпуса, чтобы не получить травм или растяжений. Так же следует избегать спешки и резких перемен положения тела. Лучше выполнить приседание 3-5 раз, но правильно.

Абсолютно любое упражнение для девушек можно выполнять с гантелями или специальными утяжелителями, надеваемыми на ноги. Дома с ними удобно делать махи или отведения. Вместо них в этом случае также используют резинку (эспандер). Если цель – уменьшить объём ягодиц, то использовать гантели необязательно, можно ограничиться аэробными нагрузками.

Тренировка на ягодицы и ноги в домашних условиях

Домашние тренировки могут быть очень эффективными. Проводить их следует два-три раза в неделю, так как мышцам необходимо время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Если речь идет о наращивании мышц, то частые занятия не дадут результата не только более быстрого и лучшего, но и вообще никакого, кроме тонуса.

Начинать любое занятие нужно разминкой, квалифицированные тренеры рекомендуют уделить ей не менее 10 мин и проработать все тело и суставы. Вращения головой, руками, туловищем, махи ногами, бег на месте сделают мышцы мягкими, суставы гибкими и защитят от травм.

После этого можно приступать непосредственно к упражнениям:

1. Приседания. Это упражнение выполняется в трех вариантах – с широкой постановкой ног (стопы шире плеч), узкой (стопы вместе) и средней (стопы на ширине плеч). Носки ног смотрят строго вперед или развернуты наружу, присаживаться нужно до образования коленным суставом ровного угла. Спина ровная, руки вытягивают вперед или держат около груди, таз при этом идет назад. Чтобы отработать технику, можно встать спиной к открытой двери, касаясь ее пятками, и попой стараться закрывать дверь.

   Приседания — основное упражнения на ягодицы для девушек, которое необходимо регулярно выполнять

2. Выпады. Бывают прямые и скрещенные. В первом варианте одной ногой нужно шагнуть прямо вперед и присесть. Колено не должно при приседании уходить дальше носка. При правильной постановке в приседе обе ноги образуют в коленях прямые углы. При скрещенном исполнении шаг делается вперед и в противоположную сторону, т.е. если нога правая, то шагать нужно с уклоном влево. Колено и стопа двух ног находятся на одной линии. Для большей эффективности можно совмещать выпады с махами: принимая исходное положение, следует отводить ногу в сторону или назад.
3. Ходьба на ягодицах. Простое, но очень эффективное упражнение. Необходимо сесть на пол и, двигая ягодицами, «пройти» таким образом через комнату.
4. Супермен. Лежа на животе, следует вытянуть прямые руки вперед, поднять их и поднять прямые ноги, удерживая позицию максимально возможное время.
5. Планка прямая и обратная. Универсальное упражнение, в котором работают ягодицы, ноги, пресс и руки. В классическом варианте опора происходит на носки ног и локти, тело вытягивается в ровную линию, от пяток до макушки. Обратная планка делается лицом вверх, упор – на пятки и ладони, тело также держит позу «планки», без изгибов. Оставаться в положении следует максимально возможное время.
6. Шаги на платформу. Если нет специального инвентаря, подойдет пуфик или стульчик, главное, чтобы он был устойчивым. Шагать на него нужно обеими ногами поочередно или подходами, для каждой ноги отдельно.
7. Махи. Стоя на четвереньках, одну ногу нужно согнуть в прямой угол и, поднимая вверх, выпрямлять. Это же упражнение делается и с прямой ногой, носок держат вытянутым или под углом в 90.
8. Стульчик. Стоя около стены и касаясь ее пятками, ягодицами и лопатками, скользят вниз до такого положения, которое принимает человек сидя на стуле. Остаются в этой позе на 3-5 секунд и так же, не отрывая опорных точек, поднимаются.
9. Ножницы. Лежа на полу лицом вверх, приподнимают прямые ноги и, разведя их в стороны, сводят так, чтобы левая нога оказалась выше. Повторяют разведение, но теперь вверху должна быть правая нога.
10. Велосипед. Исходное положение то же, что и у ножниц. Ноги поднимают и имитируют ими кручение педалей.
11. Ягодичный мост. Лежа на спине, сгибают ноги, сделав упор ступнями (можно для большего удобства держаться за пятки руками), поднимают таз вверх. Усложняют упражнение так: ступни можно поставить на какое-либо возвышение или одну ногу поднять вверх, чтобы носком она смотрела в потолок. При работе с весом гантель кладут на таз.

В ходе выполнения упражнений ягодицы следует сжимать в крайней нижней и верхней точках позиции, чувствуя, как работают необходимые мышцы. Завершается тренировка упражнениями на растяжку, это поможет снять напряжение, уменьшит крепатуру на следующий день.

Тренировка на ягодицы и ноги в тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале дают прекрасный результат за счет многообразия тренажеров. Для многих девушек посещение зала является мотивирующим фактором, настраивающим на плодотворные занятия.

И позволяет быстрее придать ягодицам желаемую форму:

1. Приседания. Выполняют с гантелями или грифом, положенном на плечи. В тренажерном зале проработать это упражнение можно в станке Смитта. Они делаются при разной постановке ног, так же могут выполнятся приседания с упором не на стопы, а на колени.
2. Жим ногами платформы. Прорабатывает ягодичные мышцы и ноги. При выполнении с прямыми стопами, стоящими рядом, усиливается нагрузка на бицепс бедра, с широко разведенными стопами и носками наружу – активно прорабатывается внутренняя часть бедер, а узкая постановка стоп дает упор на внешнюю часть квадрицепса.
3. Становая тяга полезна для формирования упругих, четко очерченных ягодиц, она задействует основные крупные мышцы тела. Исходная позиция ноги на ширине плеч, не сгибая колен. Хват делается посередине грифа, колени согнуты, таз отводится назад. Лопатки слегка сводят и держат спину прямой. Глядя вперед, нужно медленно выпрямлять спину до ровного положения тела. Обратный ход начинается движением бедер, а не коленей. Румынская вариация выполняется так же, но на прямых ногах, а тяга сумо повторяет первую (классическую), но постановка ног при этом – широкая, как и кистей рук.
4. Тяга на одной ноге (болгарские приседания, выпады). Делается в болгарском варианте становой тяги, при этом одна нога стоит на полу (на нее идет нагрузка), а вторая отведена назад, согнута в колене и лежит на возвышении.
5. Плие. Разновидность приседаний, при этом ноги стоят максимально широко, носки и колени отводятся в стороны. Приседать нужно до образования коленями прямых углов или ниже (отрицательное плие).
6. Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере, дает возможность прокачать ягодицы и укрепить спину. При выполнении ноги держат слегка расставленными.

Если ранее девушка никогда не посещала тренажерный зал, желательно взять хотя бы 1-2 тренировки, которые пройдут под присмотром тренера.

Это будет стоить дороже, чем самостоятельные занятия, но профессионал покажет, как пользоваться тренажерами и поставит технику исполнения. Такие «лишние» траты уберегут от травм из-за нарушения технологии упражнений и положительно скажутся на результате.

Сколько повторов делать

Для достижения цели нужно соблюдать график тренировок и знать, сколько повторов каждого упражнения надо сделать. Рост ягодиц происходит, когда мышечная ткань получает микротравмы (трещинки), которые организм залечивает в промежутках между тренировками.

Повторять каждое упражнение, включенное в тренировку, следует от 15 до 20 раз с 3-5 подходами. Нагрузка подбирается такая, чтобы последние два раза делались на пределе сил.

Как наращивать нагрузку

Еще один момент, влияющий на результат – правильный подбор веса. Начинать лучше тренировки без отягощений, работая исключительно с весом тела, это важно в первую очередь для тех девушек, у которых высокий ИМТ (иначе это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног).

Постепенно, входя в тонус, добавляют отягощения. Для старта подойдет тренировка с маленькими гантелями по 0,5-1 кг, на следующий день по состоянию будет понятно стоит ли двигаться дальше.  У женщин нет синдрома «мышечного отказа», как у мужчин, она не сможет сделать упражнение действительно из последних сил – так устроен организм.

Но при правильно подобранном весе последние одно-два действия выполнить будет очень-очень тяжело. Когда по прошествии одной или нескольких тренировок с этим весом остается чувство, что после последнего упражнения в подходе можно работать дальше, это будет сигналом к тому, что пришло время накинуть 0,5-1 кг к гантелям.

Как увеличить эффективность

Если девушка хорошо занимается, качественно отдыхает и правильно питается, а результата нет, значит, ей только кажется, что она делает это правильно. Идеальное тело не создается за месяц, но за это время уже должны проявиться самые первые намеки на изменения фигуры.

Посещать тренажерный зал или выполнять упражнения дома желательно в одни и те же дни, равномерно распределяя тренировки. Человеческий организм уважает графики и благодарно на них откликается.

Худеют за столом, а не в спортзале. Тренировки – это качество тела, а борьбу с лишним весом ведут на кухне. Но и чрезмерный дефицит калорий не приведет к цели. В составлении меню и режима питания необходим здравый смысл.

Если девушка правильно и регулярно выполняют упражнения на ягодицы, то результат проявляется быстро, так как анатомически у женщин нижняя половина тела более мускулистая и охотнее отзывается на тренировки, чем у мужчин.

Положительный настрой, регулярные, интенсивные занятия и правильное питание – обязательные условия для достижения поставленной цели.

Видео о том как накачать ягодицы

Как быстро накачать бедра и ягодицы:

Топ 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек!

Содержание:

1. Особенности анатомии
2. Особенности тренировки для девушек в зале
3. Комплекс упражнений

Красивые ягодицы – такой же предмет женской гордости, как и красивая грудь. Круглые, подтянутые, упругие ягодицы – мечта многих представительниц прекрасной половины человечества, приходящих в спортзал за красивой фигурой. Поэтому в данной статье рассмотрим упражнения на ягодицы в тренажерном зале для девушек, которые дают самый лучший прирост за короткое время!

Девушки, желающие накачать ягодичные мышцы, задаются вопросом о том, как быстро это можно сделать. Сказать однозначно нельзя, ведь все зависит от генетически заложенного потенциала, то есть затраченное время будет индивидуально для каждой.

Прежде чем изучать упражнения на ягодицы, рассмотрим особенности анатомии!

Эффективная работа над любой группой мышц требует знания их анатомических особенностей. И ягодичные – не исключение. Итак, группа ягодичных мышц делится на:

• большие, это самые большие и мощные из всей группы, состоящие из грубых волокон. Идут от крестца позвоночника и до верха бедренной кости сзади. Участвуют в разгибании, отведении-приведении, развороте бедер, а также стабилизируют тело при ходьбе и в статичном положении;
• средние – это именно те мышцы, которые отвечают за формирование линии бедра, часть их находится под большими ягодичными, участвуют в движении бедер;
• малые, глубокозалегающие мышцы, они тоньше и более плоские, чем средние. Если обобщить, то функций у ягодичных мышц две: разгибать-сгибать бедро и распрямлять спину. То есть, при фиксированной спине происходит разгибание бедра, а когда статичны ноги – разгибается спина. Происходит сгибание-разгибание тазобедренного сустава.

Особенности строение ягодичных мышц не предполагают наличие изолированного тренинга на них, затрагивая на тренировке также спину и ноги. Так что при тренинге будут работать и эти группы мышц.

Особенности тренировки для девушек в зале



Большинство информации, подаваемой в интернете касательно тренировок в тренажерном зале, нацелено на мужскую аудиторию, а вот советы, рекомендации и пояснения касательно тренажеров и занятий на них для прекрасной половины совсем мало. А между тем, разница в тренировках и в процессе построение тела существует, так как мужской и женский организмы отличаются.

Помимо прочего, придя в тренажерный зал, не каждая девушка решается подойти и узнать у инструктора или присутствующих в зале, для работы над какими мышцами предназначен тот или иной тренажер. Конечно, данная проблема стоит перед новичками.

Следующие рекомендации помогут избежать многих проблем, в том числе со здоровьем, учитывая особенности женского организма:

• как бы вы ни усердствовали в зале, добиться тех же мышечных объемов, что и мужчины, женскому организму не удастся. Все дело в количестве тестостерона, того самого гормона, который отвечает за рост мышечной массы. У женщин его гораздо меньше, чем у мужчин. А это значит, что не стоит бояться брать большой вес при работе на тренажерах, чересчур больших мышц или очертаний тела, похожих на мужское, не будет;
• женскому организму гораздо больше, чем мужскому, показаны аэробные, кардионагрузки. Это обусловлено большим количеством эстрогена, который приводит к набору лишнего веса, а потому тренировки на сжигание жира крайне необходимы;
• в женском теле, а именно фигуре, жировая прослойка на десять процентов больше, чем в мужском. Потому круговые тренировки и суперсеты позволят сжечь больше жира за более короткое время; • стоит также учитывать и особенности здоровья женского организма, из-за которых порой приходится отменять тренировки;
• как ни странно, продолжительность и интенсивность тренировок женщинами переносится проще, чем мужчинами. Это связано с тем, что болевой порог у женской половины снижен, то есть они более выносливы.

Комплекс упражнений



Придя в зал, не нужно сразу садиться на тренажеры и выполнять силовые упражнение. Сначала необходимо как следует размяться, разогреть мышцы, растянуть их. Ведь как мы уже выяснили, в процессе тренировки участвую спина и ноги, и если не растянуть как следует мышцы тела и этих его частей, то в процессе тренинга могут возникнуть неприятные и даже болевые ощущения, что впоследствии чревато травмами.

Потому начните с разминки: выбирайте велотренажер или беговую дорожку. Крутить педали, бежать или идти на дорожке нужно не менее пятнадцати минут.  Самыми эффективными для накачки ягодиц будут тренировки со свободным весом, будь то штанга или гантели.

Тем, кто только начал свой путь к красивым, накачанным ягодицам стоит начать с тренажеров, в которых тело будет зафиксировано. А значит сосредотачиваться нужно будет только на самом упражнении, дополнительно не стараясь удержать равновесие, как это бывает при работе со свободным весом. Хотя именно они являются наиболее действенными для поставленной задачи.

Приседы. Отличное упражнение, эффективно помогающее накачать ягодицы. Если выполняете с гантелями, держите их в руках впереди себя, а штангу положите на плечи. Взяв вес, с которым собираетесь работать, вставайте прямо, а ноги поставьте в удобную вам позицию. Начинайте приседать так, как будто вы хотите присесть на невидимый стул, перенося вес на пятки. Приседаете до момента, пока положение тела не примет аналогичное такому, где вы уже сели на стул, то есть ноги должны быть согнуты в прямой угол.

Очень важно, чтобы колени не выходили вперед, они должны быть на одной линии с пальцами ног. Таз тоже не следует отводить слишком далеко назад, спина прямая. Теперь медленно, плавно поднимитесь с невидимого стула, напрягая ягодицы, и примите вертикальное положение, ноги выпрямить. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не болтались.

Присед «сумо». Отличается от классического (описанного выше) постановкой ног, которые должны быть широко расставлены.

Присед «плие». Положение ног чуть уже, чем в сумо, но стопы сильно развернуты наружу, как в соответствующей балетной позиции.

И в сумо, и в плие помимо ягодичных мышц хорошо тренируется внутренняя поверхность бедра, являющая для многих представительниц прекрасного пола проблемной зоной. При этом описанные приседы позволяют снять часть нагрузки с квадров. Внимательно следите за положением колен, они обязательно должны быть на одной линии с пальцами ног.

Когда выходите из приседа, никогда не переносите вес тела на носки. Упор должен быть на пятки, в противном случае работать будут не те мышцы, а риск травмы значительно увеличится.  Приседайте с ровной спиной. Старайтесь делать приседы глубоко, дорабатывайте, полуприседы особого эффекта не принесут.

Научившись приседать до образования ровного угла, можно пробовать делать это глубже. Но лишь в том случае, если у вас нет проблем с суставами, так как нагрузка на них увеличится.



Выпады. Если ваша цель не набрать массу, а улучшить форму ягодиц, их очертания — выпады как раз то, что требуется. Выполняются как с гантелями, которые берутся в прямые и свободно висящие по сторонам руки, так и со штангой, которую кладут на плечи. Вставайте прямо и на этот раз слегка прогнитесь в пояснице, напрягите брюшные мышцы, стопы поставьте параллельно друг другу и ровно.

Широко ноги не расставляйте, амплитуда движений будет меньше. Одной ногой шагайте вперед, сначала наступая на пятку (на нее выпадает основная нагрузка), потом на всю стопу целиком, и на этой ноге присядьте.  Шагать вперед надо как можно дальше, колено шагнувшей ноги согнуто под прямым углом. Задняя нога тоже сгибается в угол 90 градусов, в пол упирается пальцами ступни.

Теперь той ногой, которой выполняется выпад, усилием выйти из приседа, удерживая равновесие задней ногой. Выполните несколько повторов на одну ногу, затем на другую хотя можно в одном подходе чередовать ноги. Не наклоняйтесь ни вперед, ни назад во время упражнения, не раскачивайтесь. Чем дальше вы шагнете и глубже присядете, тем лучше нагрузите и ягодицы, и бедра, а значит тренировка будет эффективнее.

К передним выпадам вперед можно добавить задние. Подойдите со штангой к платформе для степа (высота не более двадцати сантиметров), повернитесь к ней спиной, одну ногу отведите назад и поставьте на платформу. Из такого положения делайте приседы. Ногу при этом не нужно убирать после каждого приседания, только по завершению подхода.

Мостик. Упражнение, в котором ягодицы прорабатываются по максимуму. Ложитесь на пол, ноги согните, а в руки возьмите блин от штанги, гриф или гантели. Теперь усилиями только ягодичных мышц, как следует их напрягая, медленно поднимите таз вверх. Поясница не должна при этом работать! Сразу, без задержек, опускайтесь обратно, главное – плавно, с той же скоростью, а не одним рывком, будто упав.

Поясница остается прогнутой, а опущенные ягодицы не должны коснуться пола, оставаясь не весу. Внизу также не задерживайтесь, упражнение должно выполняться без остановок, чтобы мышцы ягодиц находились в постоянном напряжении. В отличие от предыдущих упражнений, в этом лучше делать упор на носки ног.а не на пятки.

Если опираться на пятки, то основная нагрузка пойдет на квадры, а цель тренировки иная. При упоре на носки стопы тренируются именно ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение можно усложнить: подняв таз, разведите-сведите колени, после чего опускайтесь.

Можно чередовать ритм выполняемого упражнения: поднимать на два счета, опускать на один, затем наоборот. В завершение подхода можно делать пружинку: в верхней точке задержаться, сделать несколько быстрых толчков вверх, опуститься.

Махи. Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее ягодицы. Выполняется в зале, на тренажере установите необходимый рабочий вес, манжету наденьте на голеностоп, руками возьмитесь за поручни. Стойте прямо, и из этого положение отводите ногу, к которой прикреплено отягощение, назад.  Если вы хотите накачать именно ягодичные мышцы, не наклоняйтесь вперед, ведь иначе работать будут поясница и бицепс бедра.

Можно встать на платформу для степа, в таком случае опорная нога будет согнута, что снизит нагрузку на колено и убережет сустав от травмы. А рабочая нога будет максимальной прямой, благодаря чему нагрузка целенаправленно пойдет на ягодицы.  Когда делаете мах назад, следите, чтобы нога не уходила в стороны. В верхней точке можно задержаться на несколько мгновений, как следует напрячь ягодицы, после чего ее опустить.

Становая тяга. Румынская, или мертвая. Отлично подходит для работы над ягодичными мышцами, нагружая их по максимуму. Так что это упражнение можно считать лучшим из всех для прокачки ягодиц. Выполняется при немного согнутых ногах, наклон со штангой выполняется до того момента, когда спина оказывается параллельна полу, ниже не нужно! Не нужно стремиться опускаться настолько низко, когда таз окажется значительно выше головы. Но угол наклона должен быть острым, тогда ягодицы будут работать максимально.

Если вы станете делать мертвую тягу на прямых ногах, работать в большей степени будут мышцы задней поверхности бедра. Так что если нужно тренировать ягодицы, ноги сгибайте в коленях. Работая с гантелями, можно наклоняться ниже, чем со штангой. Но и вес у них значительно меньше, а соответственно и нагрузка. Хотя новичкам и тем, у кого довольно слабый уровень физической подготовки, такой вариант как раз подойдет в качестве начального этапа. Спину в поясницу прогните, при наклоне она не должна горбиться. Если у вас не получается это сделать, сильнее сгибайте ноги. Вставая, выпрямляйтесь до конца.

Наклоны со штангой. Хотя упражнение не предназначено именно для работы над ягодичными мышцами, его хорошо выполнять как завершающее после тренировки на эти мышцы. Главное условие – согнутые в коленях ноги.

Гиперэкстензия. Хорошо подходит для снятия напряжения с поясницы, благодаря чему легче выполнять упражнения на становую тягу и другие со штангой. К тому же, слегка изменив технику, можно нагрузить ягодицы. Для этого в верхней части движений на тренажере округляйте спину, это позволит перенести нагрузку на ягодичные мышцы.

Упражнения на ягодицы, предназначенные для выполнения в тренажерном зале, не обладают сложной техникой выполнения, к тому же, среди них можно выбрать как варианты попроще, так и более продвинутые. Но, как и в любом деле, в накачке ягодиц важна регулярность. Двух тренировок в неделю будет вполне достаточно, делать их можно в дни ног и спины или отдельно.

техника выполнения упражнения на пресс

Ситап (Sit-Up) – популярное среди любителей кроссфита и фитнеса упражнение, предназначенное для развития мышц живота. Наравне с подъемами ног и скручиваниями его можно считать одним из базовых упражнений на пресс, при правильной технике выполнения именно эти три упражнения предопределяют 90% Вашего прогресса при тренировке этой мышечной группы.

Упражнение полюбилось большому количеству спортсменов тем, что с освоением его техники легко справится даже начинающий, его выполнение не требует никакого дополнительного оборудования и ему легко можно найти место в рамках любой тренировочной программы.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с выполнением ситапов:

1. В чем заключается польза от выполнения упражнения;
2. Техника выполнения ситапов;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

В чем польза от выполнения ситапов?

Выполняя ситапы, атлет нагружает весь массив мышц брюшного пресса, так как амплитуда движения здесь достаточно большая. Нагрузка ложится на прямую мышцу живота (с акцентом на верхнюю часть), статически также напрягаются косые мышцы живота и разгибатели позвоночника.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Я бы не стал исходить из того, что ситапы должны быть основой тренировки пресса. Скорее наоборот, их я бы поставил в самой конец, чтобы окончательно «добить» мышцы живота. Дело в том, что движение носит взрывной характер, выполняется в достаточно быстром темпе, сконцентрироваться на работе целевой мышечной группы в нем действительно сложно, а именно этот фактор должен быть основополагающим в Ваших тренировках пресса для приобретения сильных и рельефных мышц живота. По этой причине целесообразнее включать его в кроссфит тренинг, с помощью него можно отлично увеличить темп и интенсивность нагрузки и сделать тренировки еще более продуктивными и тяжелыми.

Говоря о тяжелых, я имею в виду по-настоящему тяжелые тренировки. После нескольких комплексов, содержащих ситапы, иногда бывает просто тяжело встать с пола и восстановить дыхание, а боль в мышцах пресса будет напоминать Вам об этом упражнении еще как минимум пару-тройку дней, даже если Вы тренируетесь уже не первый год.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько разновидностей ситапов на пресс, наиболее распространенные из них: классический, с использованием дополнительного отягощения, V-ситап (складка) и ситап на наклонной скамье. Давайте подробно поговорим о технике выполнения каждого вида ситапа.

Классический ситап

Именно эта разновидность интересует нас больше всего, так как чаще всего в кроссфит комплексах мы выполняем классический ситап – его выполнение не требует запредельной ментальной концентрации. Упражнение далеко не самое сложное, поэтому нашим мозгам легко «переключаться» на него после выполнения другого упражнения. Выполняется классический ситап следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет лежит на спине, ноги полусогнуты в коленях, руки выпрямлены и лежат над головой. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Если ступни будут отрываться во время подхода, попробуйте упираться в пол только пятками и распределяйте центр тяжести, как при приседаниях со штангой.
2. Атлет начинает движение корпусом вверх, одновременно с этим выдыхая. Наша задача – подняться за счет усилия мышц пресса, спину стараемся при этом не округлять, а пальцами рук стараемся дотянуться до ступней. В верхней точке корпус должен быть расположен примерно под прямым углом по отношению к полу.
3. После касания ступней плавно начинайте опускаться вниз на вдохе, делая движение достаточно быстро, но подконтрольно. Держите руки прямыми над головой и дотроньтесь ими до пола, после чего повторите все движение с самого начала.

Ситап с дополнительным отягощением

Это более продвинутый вариант для тех спортсменов, кому классический ситап уже дается на большое количество повторений без ощутимых трудностей. Удобнее всего его выполнять с диском или легкой гантелей в вытянутых руках. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, не пытайтесь ставить рекорды в подобных упражнениях – этим Вы никого не удивите, но травму поясничного отдела позвоночника получить даже при соблюдении идеальной техники и после тщательной разминки

1. Исходная позиция: атлет располагается как при классическом ситапе, но удерживает диск в прямых руках примерно на уровне низа груди.
2. Одновременно с подъемом туловища нужно выталкивать диск немного вверх, сопровождая весь этот процесс мощным выдохом. В верхней точке амплитуды диск должен расположиться над головой, а не перед грудью, поэтому в движении участвуют еще и дельтовидные мышцы, особенно передний пучок. При этом движение руками не должно носить жимовой характер, мы просто «направляем» диск вверх, трицепсы в упражнении не участвуют, и руки не должны сгибаться в локтях.
3. Плавно опускайте корпус вниз, одновременно с этим возвращая диск на уровень груди.

V-ситап (книжечка)

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Складка тоже считается некоей разновидностью ситапа. Движение осуществляется одновременно корпусом и ногами, что делает упражнение более взрывным и усиливает нагрузку на пресс, при этом акцент идет на его нижнюю часть.

1. Атлет располагается лежа на полу, тело полностью вытянуто, прямые руки отведены за голову, все мышцы расслаблены.
2. Необходимо начать делать ситап, одновременно с этим подтягивая ноги вверх, стараясь руками дотянуться до ступней или низа голени. Движение сопровождается выдохом. Ноги стараемся при этом не сгибать в коленях, так как это значительно упрощает поставленную задачу.
3. Начинайте опускать корпус и ноги вниз, чувствуя растяжение мышц пресса. В нижней точке делается небольшая пауза, тело полностью выпрямляется, как и в исходной позиции.

Ситап на наклонной скамье

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

На первый взгляд, это упражнение визуально очень похоже на скручивания лежа на наклонной скамье. Разница заключается в том, что при ситапе мы держим спину вертикально прямой, не сгибая поясницу, а при скручиваниях атлет несколько округляет грудной отдел позвоночника, чтобы больше напрячь верхнюю часть пресса. Кроме того, в большинстве случаев при скручиваниях атлет не опускает корпус полностью вниз на скамью и работает в укороченной амплитуде, не давая мышцам расслабиться в нижней и верхней точках, при ситапе же – мы полностью опускаемся вниз на скамью после каждого повторения и каждое повторение выполняем в полную амплитуду.

1. Исходная позиция: атлет располагается на наклонной скамье, цепляясь ногами за ограничители, руки выпрямлены и отведены назад.
2. Начинаем делать движение корпусом вверх, сокращая мышцы пресса и не сгибая при этом поясницу. В верхней точке Вы должны расположиться под прямым углом по отношению к станку. Во время движения выводите руки немного вперед, чтобы коснуться ступней.
3. Плавно опускайте корпус вниз до касания скамьи. Полностью опуститесь, расслабьте все мышцы и выполните еще одно повторение.

Кроссфит комплексы

Приведенные в таблице ниже функциональные комплексы рассчитаны на более опытных атлетов, поэтому если Ваша техника ситапов и других, входящих в них упражнений, еще далека от идеала, на первое время остановитесь на чем-то попроще и постепенно увеличивайте нагрузку.

Lucy	Выполнить 50 махов гирей, 75 выпадов, 100 приседаний с собственным весом, 125 отжиманий от пола и 150 классических ситапов.
Niagara	Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 выпадов, 10 махов гирей и 10 классических ситапов. Всего 3 раунда.
Mayhem	Выполнить 5 становых тяг, 20 классических ситапов, 5 жимов штанги лежа и 20 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
13	Выполнить 3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 повторений становой тяги, подтягиваний на турнике, бёрпи и классических ситапов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

техника выполнения и варианты, польза и вред упражнения

Ситап принято считать кроссфит упражнением, но на самом деле, его классический вариант мы все выполняли в школе – это был обязательный норматив, причем так же на время, выполняя как можно больше повторений. Упражнение в комплексах (WOD) кроссфита выполняется довольно импульсивно, без концентрации на мышцах, как при силовых тренировках. Рассмотрим преимущества этого вида упражнения и его стиля, а также как ситап можно адаптировать под силовые тренировки для рельефа и набора массы.

Особенности и польза упражнения ситап

Сит ап (от англ. “Sit up”) представляет собой упражнение для укрепления мышц живота. В кроссфите это упражнение чаще выполняется в классическом варианте, при котором осуществляется полный подъем туловища с пола и завершается касанием ладонями стоп. Упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и тренирует взрывную силу, которая необходима кроссфитерам при выполнении большого количества упражнений.

Упражнение довольно простое технически, выполнить его может даже новичок. Но так же существуют вариации ситапов, которые усложняют технику и нагрузку на мышцы подготовленных атлетов. В зависимости от выбранного варианта можно направить нагрузку на мышцы живота акцентированно и подобрать подходящую нагрузку.

Упражнение часто используют в комплексах, направленных на развитие выносливости и скорости, поэтому ситапы комбинируется с бегом или прыжками на скакалке по тридцать секунд, и так в течение 20-30 минут. Такая аэробная нагрузка еще способствует сжиганию жиров, поэтому упражнение можно использовать в целях похудения.

Вред и противопоказания к упражнению ситап

Техника упражнения предусматривает скорость и полное скручивание туловища, а так же полное касание позвоночника пола в нижней точке движения. Такая техника является потенциально опасной, так как при рывках или резких падениях вниз атлет может получить травму или вызвать боли в спине. Поэтому неподготовленным не стоит выполнять упражнение на время, а наоборот, прорабатывать мышцы более осознано и концентрированно, уделяя больше внимания технике.

Соответственно, все заболевания, травмы, воспаления внутренних органов, позвоночника и мышц спины и живота являются противопоказаниями к выполнению ситапов. Конечно же, беременным выполнять это упражнение тоже противопоказано.

Какие мышцы работают

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, поскольку именно эта мышца подвергается динамической нагрузке, косые наружные мышцы являются вспомогательными при подъеме, как и разгибатели спины.

При выполнении ситапов с отягощением дополнительно включаются дельтовидные мышцы.

Техника выполнения классических ситапов

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол по ширине таза. Не слишком близко к тазу.
2. Заведите прямые руки назад и коснитесь тыльной стороной кисти пола.
3. С выдохом поднимите корпус, округляя позвоночник, и коснитесь ладонями стоп.
4. Затем плавно без падения опуститесь на пол, заведя руки за голову, касаясь ими пола.

Варианты упражнения

1. Ситап с отягощением

Классические ситапы можно выполнять с отягощением, например, блином небольшого веса. Для этого двумя руками необходимо удерживать блин по краям над грудной клеткой. С выдохом важно подниматься так, чтобы руки постепенно поднимали блин над головой по мере скручивания. При этом не нужно сгибать руки в локтях. Важно постоянно удерживать руки с весом в вертикальном положении. И на вдохе при опускании обязательно держать руки так же вертикально.

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины. При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Заключение

Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.

Упражнение полные ситапы в видео формате

А также читайте, как делать обратные скручивания →

техника выполнения упражнения, польза для пресса

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не  требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Статья по теме: «Наклоны в стороны с гантелями»

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Польза и какие мышцы работают

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Статья по теме: «Упражнение планка»

Техника выполнения

Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:

• Классический.
• С руками за головой.
• Со скрестным подъемом.
• С отягощением.
• На наклонной скамье.

Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).

Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.

1. Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
2. Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
3. Вернуться в исходное положение.

Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.

Статья по теме: «Упражнение подъем ног в висе»

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

• С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

• Со скрестным подъемом (2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:

1. в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
2. в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.

• С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.

• На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
• V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Основные ошибки

В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.

Статья по теме: «Упражнение велосипед»

Советы и рекомендации по выполнению

• Не следует выполнять на полный желудок.
• Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
• Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.

Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

• Заболевания сердечнососудистой системы.
• Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
• Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
• Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).

Составьте свою персональную программу тренировок:

техника выполнения упражнения, что это

Упражнение Ситап – самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс) в домашних условиях. Для этого специально не требуется идти в фитнес клуб. Упражнение Ситап вы можете смело включать в свой ежедневный комплекс или популярный сегодня кроссфит.

Почему Ситап? От английского Sit – up «Сесть – приподняться». Возможно, Вы уже знали и видели это упражнение, но не знали его название.

Ситапы, а их несколько техник, направлены на укрепление мышц живота. В первую очередь работает верхняя область мышц живота.

После серии ежедневных занятий вы сможете заметно подтянуть и укрепить пресс. И есть все шансы сделать свой живот плоским и с кубиками. Ещё хорошо в этом направлении использовать упражнение вакуум для живота.

Ситапы (situp) – техника выполнения

1. Ситап классический для начинающих, или самый простой

Положение 1 – лягте на пол, согните ноги в коленных суставах. Руки держите скрестно перед собой у груди. Держа руки в таком положении, вы уменьшите нагрузку на спину

Положение 2 – Приподнимите корпус в положение сидя. Спина при этом должна быть прямая (не сутультесь во время выполнения упражнения). Подъем туловища происходит за счёт сокращения мышц живота

При выполнении упражнения обратите внимание, что у вас напрягаются и работают мышцы живота. Почувствовали? Тогда вперёд к цели.

Если вы только начинаете, то за 1 подход выполните 10-20 раз постепенно увеличивая до 30 подъемов.

Упражнение Ситап хорошо подойдет для мужчин и женщин. Как и при выполнении других упражнений и комплексов и вообще в спорте до достижения результата требуется систематичность. То есть выполнять упражнение стоит ежедневно по несколько подходов.

Если вы только приступили к занятиям фитнесом, то лучше начать с классического ситапа. 

Кратко о подходах и отдыхе

Давайте разберем, что значит подход и отдых между ними?

Например, вы только приступаете к занятиям, у вас слабые мышцы и начинать надо постепенно, дабы не получить травму, в нашем упражнении – не потянуть мышцы.

Вы выполнили 10 подъемов – это был 1 подход. Отдыхаете 2 минуты. Далее выполняете 2 подход по 10 раз. Далее ещё отдыхаете 2 минуты и выполняете 3 подход, выполнив 10 подъемов.

 

2. Ситап руки за головой. Немного усложняем упражнение, держа руки за головой. Количество подъемов выполняйте в зависимости от вашей подготовленности, но не менее 10 раз. Оптимально довести до 30 раз за 1 подход (для женщин)

3. Ситап, скрестный подъем поочередно, то к правому, то к левому колену. Здесь помимо верхней области живота работают и косые мышцы. Руки можно держать как в 1 варианте скрестно перед собой или за головой, что будет уже посложней.

4. Ситап скрестный с подъемом колена. То есть при подъеме туловища руки за головой. Правый локоть должен почти или коснуться левого колена, которое также приподнимается одновременно с подъемом туловища. И так поочередно.

5. Ситап с отягощением. Настоящие профи могут усложнить упражнение, взяв в руки гантели.

6. Ситап на наклонной скамье. Рельеф мышц живота приобретет красивый подтянутый вид.

 

 

Рекомендации

 

• Не стоит выполнять упражнение Ситап сразу после еды, с полным желудком
• Повышать интенсивность надо плавно, постепенно увеличивая количество подъемов за 1 подход
• Не надо выполнять упражнение резко, не подскакивать (этим вы увеличиваете риск получить травму)

 

Постепенно, день за днём, выполняя упражнение Ситап — вы добъетесь нужного результат. Мышцы живота станут крепкими и подтянутыми. Как говорилось выше, вы можете усложнить упражнение по мере вашей тренированности, добавив гантели или выполняя упражнение на наклонной скамье. 

 

Несмотря на простоту упражнения есть и противопоказания.

 

Противопоказания

 

• Послеоперционная реабилитация
• Поствосстановительный период после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда, ГРИПП и др)
• Болезни органов брюшной полости и грудной клетки
• Болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, инфаркты, нарушения кровообращения)
• Травмы и болезни позвоночного столба

 

Что такое упражнение ситап и его классическая техника выполнения

Еще в двенадцатом веке существовал восточный трактат, говорящий о том, что полнота в области живота свойственна исключительно тем людям, которые испытывают существенный недостаток любви. В наше время многие придерживаются данного замкнутого круга: из-за несоответствия общепринятым законам красоты человек чувствует закомплексованность, что приводит к невозможности найти вторую половинку. И ее же отсутствие в геометрической прогрессии увеличивает так называемый «комок нервов» в голове.

Техника выполнения упражнения Sit-Up

Естественно, чудес не бывает. Невозможно решить любую свою проблему с помощью лампы с джином или письма Деду Морозу. Однако, проблему лишнего веса качественно, быстро и, само собой, бесплатно, можно решить с помощью простого ситап упражнения. В данной статье речь пойдет именно об этом.

При выполнении сито упражнения в первую очередь напрягаются мышцы верхней область живота. Как и с любым другим физическим упражнением, для достижения необходимого результата необходимо правильно и регулярно выполнять данную процедуру. Если делать это изредка от случая к случаю — никакого эффекта, к сожалению, не достичь.

Ситап является одним из основных упражнений, которые входят в состав кроссфит-тренировок. Имеется несколько его видов, которые основываются на количестве нагрузки, а также количестве задействованных мышц.

Если уровень повседневной мышечной активности человека стремится к нулю, иными словами, если на протяжении долгого времени вами не выполнялось никаких регулярных спортивных и кроссфит упражнений, то лучше всего начать с классического варианта:

1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Руки скрещены на груди. Данное положение максимально, насколько это возможно, снижает нагрузку на спину, а также на еще неокрепший пресс.
2. Подъем верхней части тела происходит засчет напряжения всех внешних и внутренних косых мышц пресса. Конечная точка — касание груди о колени. То есть, в положении сидя на ягодицах.
3. Когда лопатки отрываются от пола, необходимо направить руки вперед и коснуться ими своих ступней.
4. Техника дыхания при выполнении ситапа никак не отличается от дыхания при выполнении любых других физических упражнений. То есть, подъем тела сопровождается выдохом, возвращение в исходное положение — выдохом.

После каждой итерации ситапа необходимо обеспечить пятисекундное расслабление. Делать такое кроссфит упражнение лучше всего до момента легкой усталости, а также небольших тянущих ощущений в прессе. Не стоит сразу делать большую нагрузку, лучше всего увеличивать ее постепенно. Так вы избавитесь от возможного перенапряжения, травм, а также боли в мышцах.

Ошибки

Очень важно не допускать ошибок. Как минимум это чревато получением всяческих травм, а также замедлением достижения результата. Список часто допускаемых ошибок при выполнении ситапа выглядит следующим образом:

1. Нельзя качать пресс на полный желудок, особенно сразу после еды. Необходимо дать время пищеварительной системе вашего организма.
2. Не рекомендуется на начальных этапах кроссфит-тренировок повышать интенсивность упражнений. Для начала необходимо укрепить пресс, а также привести его в тонус.
3. При выполнении подъема с прямыми ногами риск возникновения травм спины и позвоночника повышается в несколько раз.
4. На стадии освоения упражнения ни в коем случае нельзя сочетать качание пресса с другими упражнениями.
5. По окончании физической нагрузки крайне не рекомендуется совершать какие-либо резкие движения, то есть подскакивать, переворачиваться и тому подобное.

Плюсы и минусы ситапа

Как и с любыми другими физическими нагрузками, правильное и регулярное выполнение таких тренировок приведет к упругим и подтянутым мышцам пресса, спины и бедер. И это все без покупки абонементов в тренажерные залы и занятий на громоздких тренажерах. Максимум, что вам может понадобиться, это штанга или гантели. И то, к этому можно прибегнуть на более поздних занятиях, нежели в начале всего процесса.

Главное помнить: качание пресса не может избавить вас от жировых отложений в проблемных зонах. Лучше всего с этим справится полноценный кроссфит. Если ваша цель — это укрепление мышц, то ситап подойдет лучше всего и можно остановиться только на нем.

Несмотря на все положительные моменты, существует целый перечень противопоказаний к выполнению данных упражнений. Ситапом нельзя заниматься, если у вас есть:

• Любые патологии в сердечно-сосудистой системе. Сюда входит гипертония, всяческие инфаркты и проблемы с цереброспинальным кровообращением.
• Пороки и заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно если проблемы есть с позвоночником и тазобедренной областью.
• В течение реабилитации после любой операции или травмы. Лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.
• Любые болезни, связанные с грудью и животом.

Заключение

Итак, как мы уже разобрались в данной статье, ситап — это немаловажная составляющая кроссфит-тренировок, которая, при соблюдении правильного питания, способна быстро привести ваше тело в тонус, а также избавиться от всех нежелательных жировых отложений вашего организма.

техника выполнения, вариации, распространенные ошибки

Если вы хотите укрепить несколько мышц одновременно, обратите внимание на упражнение Ситап. Перед началом занятий рекомендовано внимательно ознакомиться с техникой выполнения и рекомендациями, возможными вариантами упражнения и распространёнными ошибками при его выполнении.

Общая характеристика упражнения

Sit-up (Ситап) в переводе с английского – «сесть-встать» является эффективным упражнением для укрепления и подтягивания мышц живота (пресса). Его можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного спортивного приспособления и инвентаря. Тренировку можно проводить ежедневно.

Преимущества упражнения

Преимуществами упражнения Ситап считается следующее:

• оказывает эффективное динамическое воздействие на пресс;
• способствует снижению лишнего веса и образованию «кубиков»;
• улучшает кровоснабжение и питает костные ткани;
• легко выполняется дома.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении Ситапа основному усилию подвергаются следующие группы мышц:

• верхняя прямая мышца живота;
• напрягатель широкой фасции бедра;
• четырёхглавая и прямая бедренная мышцы.

Статическую нагрузку получают такие мышцы:

• большая грудная;
• широчайшая спины;
• косые живота;
• передняя зубчатая;
• средняя и большая ягодичная;
• бицепс бедра;
• длинная малоберцовая;
• икроножная;
• длинный разгибатель пальцев.

Чтобы задействовать все вышеперечисленные мышцы, упражнение Sit-up следует выполнять в быстром ритме. Благодаря повышенному темпу тренировка становится усиленной и максимально продуктивной.

Техника, общие правила выполнения упражнения

Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:

1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Стопами прочно упереться в поверхность. Руки скрестить на грудной клетке, это необходимо для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
2. На выдох поднять корпус, при этом стараться напрягать только мышцы пресса. На вдох возвратиться в начальную позу. После каждого подхода следует сделать 5-тисекундный перерыв.

В этом видео показано, как правильно выполнять упражнение:

Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:

• спина должна быть постоянно ровной;
• голову держать по линии позвоночника, исключить её запрокидывание или наклон;
• не начинать с повышенной нагрузки, её следует увеличивать постепенно;
• во время поднятия корпуса стопы должны плотно прижиматься к полу;
• среднее количество повторений составляет 10-15 раз по 2-3 подхода.

Противопоказания

Ситапом не рекомендуется заниматься лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт, инфаркт, ИБС и пр.), опорно-двигательного аппарата, в послеоперационный период. Любые тренировки должны сопровождаться предварительной консультацией у специалиста.

Вариации выполнения упражнения

После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:

• Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложнённый, подходит спортсменам, для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели, диски, штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение, как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперёд (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус, а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
• V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъём осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая, поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъёме держать ровно, это сделает упражнение эффективным.

• Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лёжа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник, а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Ещё одно отличие состоит в том, что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью, а выполняет упражнение в короткой амплитуде, не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью, тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье, ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъём корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью, это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд, после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
• Скрещенный Ситап. Важным является фактор, чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу, можете приподнимать ногу и тянуть её к противоположному локтю.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:

• Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины, таза.
• Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъём корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными. Всё внимание следует концентрировать на прессе.

Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.

Упражнение ситап: техника выполнения

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Работающие мышцы — верхняя область живота.

Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:

1. Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.

2. Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.

3. В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.

4. Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом. После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.

Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.

Не рекомендуется:

• Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.

• Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.

• Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.

• Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.

• Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.

• Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.

Основное воздействие на трапециевидные мышцы.

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

• Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

• Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

• Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

• Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

Смотрите технику выполнения на видео:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Будьте в курсе

Подпишитесь на наши обновления

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

---

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Содержание

• 1 Планка: преимущества
• 2 Коррекция фигуры с планкой
• 3 Упражнения для похудения
• 4 Величина усилий – дело относительное
• 5 Боковая планка
• 6 Обратная планка
• 7 Планки с выносом конечности
• 8 Программа «30 дней вокруг планки»
• 9 Препоны на пути к совершенству
• 10 Отзывы, фото до и после

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышцКоррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Расскажи друзьям!

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после

Абсолютно все люди задумывались о приведении своей фигуры в порядок. Каждый искал для себя оптимальный способ это сделать. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении «планка». Оно помогает значительно увеличить силу вашего мышечного корсета, и сбросить несколько лишних килограмм. Если вы развиваете своё тело в домашних условиях, то обязательно включите это упражнение в программу тренировок.

Планка упражнение: польза и вред

Для выполнения этого упражнения необходимо всего 2 вещи:

1. Пол.
2. Ваше желание его делать.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

1. Вы должны принять упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Далее, опуститься на предплечья. То есть, вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями.
3. Ваше тело должно описывать прямую линию. Спина должна быть идеально прямая.
4. В таком положении необходимо простоять определённое количество времени.

На первый взгляд, может показаться, что все очень легко. Да, это действительно так. Но только в первые 20—30 секунд. Когда они пройдут, ваши поясничные мышцы, и брюшной пресс начнут напрягаться. Такая нагрузка называется статической. То есть, вы не двигаетесь, но мышцы работают. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы почувствуете как начнут трястись ваши мышцы.

Спустя ещё 2—3 минуты у вас начнут напрягаться мышцы ног и плеч. Тогда вам придётся балансировать всеми мышцами, чтобы не рухнуть на пол.

Как вы уже могли догадаться, планка делает сильнее ваш пресс, спину, плечи и ноги. Основная нагрузка приходится здесь именно на мышцы брюшного пресса. Если ноги у вас будут немного напряжены, то в мышцах пресса вы будете чувствовать сильное жжение. Но это хорошо, ведь жжение в мышцах — показатель того, что вы все делаете правильно.

Это упражнение ускоряет метаболизм, и тем самым помогает при похудении. Поэтому, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм, не пренебрегайте этим упражнением.

Помимо классического варианта планки, есть боковой. То есть, в этом варианте упражнения вы будете прорабатывать косые мышцы живота. В исходном положении вы внешней стороной стопы и предплечьем упираетесь в пол. Потом нужно поменять сторону. Этот вариант планки нужно взять на вооружение бодибилдерам, которые не могут прокачать косые мышцы живота. «Боковая» планка поможет им решить эту проблему.

Однако, помимо пользы, это упражнение может принести ещё и вред. Здоровому человеку планка вреда не принесёт, а вот тем, кто имеет противопоказания, лучше отказаться от этого упражнения. О противопоказаниях к выполнению планки мы с вами поговорим ниже.

Планка: упражнение на 30 дней тренировок

Достичь нормальных результатов можно довольно быстро. За 1 месяц тренировок вы сможете увеличить время выполнения планки на несколько минут. Здесь всё будет зависеть от вашего желания и упорства.

Занимаясь по тридцатидневной программе тренировок, вы сможете уменьшить обхват талии на 1 сантиметр, и укрепить ваш мышечный корсет.

Для начала, необходимо пройти тест. Встаньте в исходное положение планки, и засеките время. Стойте до тех пор, пока не рухнете на пол. Как правило, большинство новичков не может продержаться более 30 секунд. А люди со средним уровнем физической подготовки могут простоять до двух минут.

Так, после прохождения теста запишите ваш результат. Для примера мы возьмём 30 секунд. Каждую следующую тренировку вы должны прибавлять по 5 секунд к результату вышей предыдущей тренировки. То есть, на первой тренировке вы простояли 30 секунд, на второй должны 35, на третьей — 40.

Один тренировочный цикл длится 5 дней. Четыре дня вы тренируетесь, а один — отдыхаете. Таким образом, у вас получится 24 тренировки за месяц. И вы увеличите время, которое сможете продержаться, на 2 минуты. Буквально за месяц вы сможете подняться на уровень выше.

Когда вы сможете держать планку более двух минут, тренировки будут даваться вам гораздо проще. Там уже можно будет увеличить шаг до 10 секунд. То есть, каждую тренировку увеличивать время на 10 секунд. Плюс ко всему, ваше тело привыкнет к регулярной нагрузке, и жир начнёт потихоньку сгорать.

Главное, перед началом тренировки провести разминку тазобедренного сустава. Если он будет хорошо разогрет, то вы сможете продержаться чуть дольше.

Эта тридцатидневная программа подходит для начинающих. За тренировку достаточно сделать один подход. Главное, — сделать его до отказа.

Упражнение планка: противопоказания

Противопоказаний к выполнению планки не так много, поскольку она приносит больше пользы, чем вреда. Однако, это упражнение запрещается выполнять людям, у которых:

1. Проблемы с позвоночником.
2. Проблемы с любым из суставов, участвующих в этом упражнении.
3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

А также, планку нельзя выполнять женщинам при беременности и месячных.

Выполняя это упражнение, необходимо следить за техникой. Неправильное положение тела при выполнении планки может вам только навредить.

Ошибки при выполнении планки

Самая распространённая ошибка — неровная спина. То есть, вы либо сильно прогибаетесь вниз, либо ваши ягодицы находятся слишком высоко. Такого быть не должно — ваше тело должно быть идеально прямым.

Ошибка, которую выполняют многие новички — задержка дыхания. Они думают, что так проще стерпеть боль в мышцах. Этого делать нельзя, ведь во время физической активности кровь должна насыщаться кислородом. Если этого происходить не будет — у вас потемнеет в глазах, и тренировку придётся отменять. Оно вам надо?

Третья ошибка — ежедневные занятия. Если вы не будете давать вашему организму отдыхать, то получите тяжёлую форму переутомления. И, как следствие, станете ещё слабее, чем были изначально. Заниматься каждый день нельзя. Необходимо устраивать выходной хотя бы раз в пять дней.

Ошибочно полагать, что планка для похудения является незаменимым упражнением. Да, оно сжигает жир и ускоряет метаболизм. Но это не принесёт вам желаемого результата без бега и правильного питания.

Дополнительные рекомендации

Если вы занимаетесь бодибилдингом, и чувствуете, что различные скручивания на пресс не приносят желаемого результата, — выполняйте планку. Её нужно делать в конце тренировки после других упражнений на пресс. Количество подходов не ограничено. Главное, — чувствовать жжение в мышцах живота.

Планка для похудения основным упражнением не является. Если вы будете выполнять только планку, то не похудеете. Это упражнение может усилить эффект других упражнений для похудения. А также, вы когда похудеете, сразу будете иметь сильный и рельефный пресс.

Чтобы увеличить эффект от этого упражнения, можно делать его с дополнительным весом. Этот вес должен быть маленьким, иначе вы можете повредить спину. Например, если вам после силовой тренировки необходимо добить мышцы пресса, но стоять слишком долго не хочется, то вам поможет дополнительный вес. Вы за более короткий срок добьётесь результата.

При выполнении планки старайтесь держать живот в напряжении. Только так вы сможете проработать пресс и косые мышцы живота. Если, при выполнении планки, ваш живот будет свисать вниз — результата не будет.

Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнение планка. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете достигнуть неплохих результатов в построении вашего тела.

Отзывы

Всем добрый день! Я хочу вам рассказать об упражнении планка. Однажды, я твёрдо решил похудеть. Однако мне было лень бегать и соблюдать диеты. Решил попробовать делать планку.

Сразу скажу, что планка для похудения живота не приносит пользы. Да, она укрепляет мышцы, но к похудению практически отношения не имеет.

Спустя 2 месяца безрезультатных тренировок, я начал бегать и отказался от вредной пищи. При этом я не переставал делать планку. Через год усердных тренировок я привёл своё тело в порядок. Благодаря планке я получил не только плоский живот, но и крепкий, рельефный пресс!

Дмитрий, 24 года.

Всегда контролировала состояние совей фигуры. После родов второго ребёнка, кожа на моём животе стала дряблой, и начала висеть. Меня это дико раздражало, и я решила от этого избавиться.

Упражнение планка помогло мне это сделать. Помимо живота, я также укрепила поясницу, и ягодицы. Сейчас могу продержаться 5 минут. Меня радует то, какой я стала благодаря этому упражнению. Всем рекомендую!

Оксана, 32 года.

Решила накачать пресс, и попробовала планку. Я делала её в конце тренировки, после скручиваний. Поначалу мне было очень тяжело держать живот. С каждым днём мне становилось все тяжелее. Мой муж профессиональный спортсмен, и он меня очень хорошо поддерживал. Благодаря ему, я не сдалась.

Спустя 2 месяца я начала видеть первые результаты. Дошла до результата 3:30, и мне этого вполне достаточно. Сейчас, для поддержания формы делаю планку ежедневно по утрам. Я стала больше себя любить!

Это упражнение, несомненно, даёт эффект.

Татьяна, 27 лет.

Занимаюсь бодибилдингом чуть больше трёх лет. Упражнения для мышц пресса перестали приносить результат. Мой пресс виден, только когда я его напрягаю. А так, у меня просто плоский живот. При этом я могу без проблем сделать несколько сотен скручиваний, но это не приносит желаемого результата.

Я решил попробовать упражнение планка, чтобы поэкспериментировать. А вдруг оно даст мне желаемый результат. В конце каждой тренировки, после скручиваний, я держал планку. Дошёл до результата 7 минут. Мой пресс стал гораздо крепче и красивее. Об этом мне говорят друзья и любимая девушка.

Парни, делайте планку, и будет вам счастье!

Валерий, 22 года.

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

 

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Источник

Упражнение планка — отзывы и результаты Отрицательные. Нейтральные. Положительные. + Оставить отзыв Отрицательные отзывы Гость  http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/ Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки. Амиго!   http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/ Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше! эффекта 0! Стою правильно! Lila https://ideales.ru/uhod-za-telom/planka-uprazhnenie-dlya-stroynoy-figuryi-foto-do-i-posle-polza-i-vred-shema-na-mesyats.html Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу(( Светлана http://delaem-figuru.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyvy Делаю планку уже 20 дней, каждый день по 4 минуты, результат нулевой, я разочарована, вместе с планкой соблюдаю небольшую диету. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу,если так и не появятся результаты Нейтральные отзывы Амина http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/ Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика. Lizok https://ideales.ru/uhod-za-telom/planka-uprazhnenie-dlya-stroynoy-figuryi-foto-do-i-posle-polza-i-vred-shema-na-mesyats.html Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение «планка» как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.Положительные отзывы Гость  http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/ Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать. Юлианна http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/eksperement-i-otzyvy.html Для тех, кто хочет выглядеть подтянуто и при этом не тратить на физические упражнения много времени выполнение планки — то, что «доктор прописал». Знаю по собственному опыту. После вторых родов появился животик. Облазила весь интернет в поисках простого и по времени не затратного упражнения, что бы можно было выполнять его в промежутках, пока малыш спит. Случайно нашла статью об этом упражнении. Были сомнения, но все же решила попробовать. При всей своей простоте сделать оказалось его очень тяжело, но я не отступила. Для себя где-то месяца через два начала замечать изменения и они меня радовали. Заниматься я не бросила и когда пришло время выходить на работу — я была в самой лучшей физической форме. Так что дерзайте и у вас все получится!!! Татьяна http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/eksperement-i-otzyvy.html Весьма эффективное упражнение и занимает минимум времени. После родов (а они у меня были уже третьи) животик совсем не радовал, был дряблый и объемный. Начиная с третьего месяца после родов стала делать планку каждую свободную минутку, времени планка много не занимает, а нагружает почти все крупные мышцы тела, таким образом подтягивается не только живот но и все тело. Сейчас ребенку 5 месяцев, планку делаю 2 месяца, живот заметно подтянулся и стала более выносливой, если поначалу мне даже 30 секунд выдержать было очень трудно, то сейчас легко удерживаю планку 2 минуты и более! Сергей  http://aveslim.ru/fitness/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya.html Я практикую планку еще со школьных времен, когда начал заниматься в тренажерном зале. Она укрепляет тело, позволяет избежать «пивного» живота. Это упражнение я делаю каждое утро уже 7 лет. Наталья Бояринова http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html Мне 52, планка «наше все»! Максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты в области предплечья , никаких «галифе», появляется красивый пресс. Стою три минуты каждый день. Екатерина  http://healthy-abc.ru/index.php/krasota-i-zdorove/item/14-planka-universalnoe-uprazhnenie Планка — просто чудо и находка для худеющих! Занимаюсь уже 10 дней примерно 3-4 минуты в день + исключила жирное мучное и сладкое. Эффект — похудела на 5 кг за 10 дней и подтянулись мышцы живота шеи и спины. Продолжаю дальше. Цель 20 кг)! Всем удачи и обязательно попробуйте это действительно работает! Екатерина http://delaem-figuru.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyvy Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72кг я спустилась на уроветь 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись.Бросать не собираюсь,питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Гость 

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки.

---

Амиго!  

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше! эффекта 0! Стою правильно!

---

Lila

https://ideales.ru/uhod-za-telom/planka-uprazhnenie-dlya-stroynoy-figuryi-foto-do-i-posle-polza-i-vred-shema-na-mesyats.html

Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу((

---

Светлана

http://delaem-figuru.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyvy

Делаю планку уже 20 дней, каждый день по 4 минуты, результат нулевой, я разочарована, вместе с планкой соблюдаю небольшую диету. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу,если так и не появятся результаты

Амина

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.

---

Lizok

https://ideales.ru/uhod-za-telom/planka-uprazhnenie-dlya-stroynoy-figuryi-foto-do-i-posle-polza-i-vred-shema-na-mesyats.html

Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение «планка» как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.

Гость 

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать.

---

Юлианна

http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/eksperement-i-otzyvy.html

Для тех, кто хочет выглядеть подтянуто и при этом не тратить на физические упражнения много времени выполнение планки — то, что «доктор прописал». Знаю по собственному опыту. После вторых родов появился животик. Облазила весь интернет в поисках простого и по времени не затратного упражнения, что бы можно было выполнять его в промежутках, пока малыш спит. Случайно нашла статью об этом упражнении. Были сомнения, но все же решила попробовать. При всей своей простоте сделать оказалось его очень тяжело, но я не отступила. Для себя где-то месяца через два начала замечать изменения и они меня радовали. Заниматься я не бросила и когда пришло время выходить на работу — я была в самой лучшей физической форме. Так что дерзайте и у вас все получится!!!

---

Татьяна

http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/eksperement-i-otzyvy.html

Весьма эффективное упражнение и занимает минимум времени. После родов (а они у меня были уже третьи) животик совсем не радовал, был дряблый и объемный. Начиная с третьего месяца после родов стала делать планку каждую свободную минутку, времени планка много не занимает, а нагружает почти все крупные мышцы тела, таким образом подтягивается не только живот но и все тело. Сейчас ребенку 5 месяцев, планку делаю 2 месяца, живот заметно подтянулся и стала более выносливой, если поначалу мне даже 30 секунд выдержать было очень трудно, то сейчас легко удерживаю планку 2 минуты и более!

---

Сергей 

http://aveslim.ru/fitness/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya.html

Я практикую планку еще со школьных времен, когда начал заниматься в тренажерном зале. Она укрепляет тело, позволяет избежать «пивного» живота. Это упражнение я делаю каждое утро уже 7 лет.

---

Наталья Бояринова

http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html

Мне 52, планка «наше все»! Максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты в области предплечья , никаких «галифе», появляется красивый пресс. Стою три минуты каждый день.

---

Екатерина 

http://healthy-abc.ru/index.php/krasota-i-zdorove/item/14-planka-universalnoe-uprazhnenie

Планка — просто чудо и находка для худеющих! Занимаюсь уже 10 дней примерно 3-4 минуты в день + исключила жирное мучное и сладкое. Эффект — похудела на 5 кг за 10 дней и подтянулись мышцы живота шеи и спины. Продолжаю дальше. Цель 20 кг)! Всем удачи и обязательно попробуйте это действительно работает!

---

Екатерина

http://delaem-figuru.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyvy

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72кг я спустилась на уроветь 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись.Бросать не собираюсь,питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

8 упражнений против варикоза

Самый надежный способ борьбы с варикозным расширением вен – это упражнения. Кроме того, необходимо придерживаться здорового и сбалансированного питания и избегать избыточного потребления соли и жиров

Самый надежный способ борьбы с варикозным расширением вен – это упражнения. Кроме того, необходимо придерживаться здорового и сбалансированного питания и избегать избыточного потребления соли и жиров.

Варикозное расширение вен, или же просто варикоз, препятствует нормальному кровообращению. И женщины, чей рабочий день проходит в положении «сидя» за офисным столом, чаще всего сталкиваются с данной проблемой.

Не стоит думать, что варикоз — это чисто «женская болезнь», ведь варикоз случается и у мужчин.

Это самое распространенное (после гипертонии) заболевание сердечно-сосудистой системы, которое развивается в результате длительного времени, проводимого людьми сидя или стоя.

Именно поэтому женщины чаще страдают от варикозного расширения вен, сидя за письменным столом, скрестив ноги, или бегая весь день на каблуках.

Если брать во внимание не только эстетику, то варикоз при отсутствии необходимого лечения может привести к серьезным проблемам со здоровьем: тромбозу или язвам.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Так что если это и ваша проблема тоже и вы во что бы то ни стало хотите решить ее, предлагаем вам 8 наиболее эффективных упражнений, которые помогут это сделать, не выходя из дома.

Упражнения против варикоза

Физические упражнения являются самым эффективным способом предотвратить появление варикоза или же уменьшить уже имеющееся расширение вен.

Упражнения помогают укрепить мышцы ног и способствуют так называемому венозному возврату.

Речь не идет о чем-то замысловатом и сложном, все эти упражнения вы легко сможете выполнять у себя дома без специальных тренажеров.

Если варикозное расширение вен у вас сильно выражено (звездочки имеются в большом количестве и очень заметны), то желательно сначала проконсультироваться с врачом-специалистом. Он сможет объективно оценить вашу симптоматику и подобрать соответствующее лечение, а также комплекс полезных упражнений.

Часто из-за варикоза и проблем с кровообращением люди начинают страдать от судорог и спазмов.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Следующие упражнения помогут вам уменьшить подобный дискомфорт, а также сделать ноги более здоровыми и, конечно, более привлекательными.

1. Упражнение «велосипед»

Это достаточно распространенное упражнение для лечения варикозного расширения вен.

• Оно заключается в том, чтобы имитировать езду на велосипеде, двигая ногами в воздухе (как будто вы крутите педали).

• Сделайте 30 вращений, отдохните и повторите (количество подходов зависит от вас, только не забывайте делать паузы между ними).

2. Велосипед настоящий

В отличие от предыдущего пункта тут вам понадобится настоящий велосипед.

Это отличное физическое упражнение для всего тела, но в особенности для ног.

• Попробуйте каждый день ездить на велосипеде: это может быть прогулка в парке или поездка за продуктами. Так польза будет двойной, дела будут делаться, а ноги лечиться. Вы даже этого не заметите!

• Если же вам не очень нравится идея находиться в парке, вы всегда можете остаться у себя дома, занимаясь на тренажере, конечно, если он у вас есть (по функционалу он ничем не отличается от обычного велосипеда) или же пойти в спортзал.

3. Ноги шире

Данное упражнение вы можете выполнять, сидя на стуле, на ковре или на кровати.

• Поднимите и разведите ступни, сверху вниз, соединяя кончики пальцев ног.

​​​​​​​

• Сначала будет немного тяжело, так как это потребует от вас определенных усилий, но со временем вы привыкнете, ноги станут крепче и вам не будет так тяжко.

4. Вращения

​​​​​​​

​​​​​​​​​​​​​​

• Выполните 20 вращений, а затем повторите упражнение другой ногой, но теперь в противоположном направлении (против часовой стрелки).

5. «Пятка-носок»

Это упражнение идеально подходит для улучшения циркуляции крови.

Так что если вы страдаете от ночных судорог, можете смело выполнять его каждый вечер перед тем, как ложиться спать, или утром, сразу как проснетесь.

6. Сгибание пальцев ног

Данное упражнение отлично подходит для улучшения венозного возврата, а еще помогает укреплять и поддерживать в тонусе мышцы икр.

​​​​​​​

• Теперь начинайте сгибать пальцы ног, вперед, затем назад. Сделайте по 20 повторений каждой ногой.

7. Ноги вместе!

Это упражнение можно выполнять как лежа, так и сидя. Выберите наиболее удобное для себя положение.

 8. На мысочки!

Ходить на мысочках очень полезно, чтобы растянуть мышцы ног и предотвратить таким образом спазмы.

​​​​​​​

​​​​​​​

опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Что МОЖНО и что НЕЛЬЗЯ

Насколько совместимы спорт и ✅ВАРИКОЗНОЕ РАСШИРЕНИЕ ВЕН, и какими могут быть упражнения при варикозе — ответы на эти вопросы вы найдёте в этой статье.

Кому не хочется иметь красивую и подтянутую фигуру? Конечно, чтобы сбросить пару-тройку лишних килограммов, можно отправиться в спортзал, заняться плаваньем или велосипедным спортом. Однако порой отчетливо проступающая на ногах синяя сеточка, именуемая варикозом, при интенсивных физических нагрузках становится главной причиной дискомфорта и болевых ощущений в ногах. И тогда возникает вопрос: можно ли заниматься спортом при варикозе?

Спорт и варикоз: хорошая ли это идея?

Варикозом называют один из видов изменения вен, который проявляется в виде расширения, увеличения поверхностных вен и сопровождается нарушением кровотока. Данное заболевание, которым, согласно статистике, чаще всего болеют женщины, приносит немало хлопот: венозная сетка на ногах не только выглядит крайне непривлекательно и сопровождается болезненными ощущениями, но и приводит к появлению опасного заболевания – тромбофлебита.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Однако варикоз, вопреки бытующему мнению, это вовсе не причина отказа от спорта. Спорт и варикоз – вполне совместимые понятия, к тому же, правильно подобранный комплекс упражнений способен улучшить циркуляцию крови в сосудах и предупредить развитие заболевания.

Чтобы спорт стал другом, а не врагом для ваших ног, необходимо соблюдать ряд правил:

1. Учитывать интенсивность физических нагрузок. Главное правило занятий спортом при варикозе – лучше легче, но чаще. Поэтому увеличение интенсивности нагрузок предполагает увеличение количества повторений, а не сложности упражнений и скорости их выполнения.

2. Выбирать «правильные» упражнения. Физические упражнения при варикозе нижних конечностей не должны сводиться к прыжковым и силовым нагрузкам. Оптимальным вариантом для людей, страдающих подобным недугом, станут всевозможные сгибания и вращения в голеностопных, тазобедренных и коленных суставах, упражнения типа «носок-пятка», «ножницы» и «велосипед».

3. Быть в форме. Чтобы смягчить ударную волну при беге или прыжках, необходимо позаботиться о выборе «правильной» обуви и одежды. Специалисты рекомендуют людям, страдающим варикозом, отдавать предпочтение спортивной обуви на «воздушной подушке». Кроме того, подобная обувь не должна быть тесной, иначе это может стать причиной нарушения кровотока в ногах. А для поддержания венозных стенок при сильном напряжении ног специалисты советуют выбирать компрессионное белье. Это не только полезно, но и удобно!

Тренируем вены: что выбрать?

При варикозном расширении вен огромное значение имеет двигательная активность. Однако далеко не каждое упражнение может быть полезным при варикозе. Так, людям, страдающим подобным недугом, специалисты не советуют заниматься степ-аэробикой, поскольку она дает слишком большую нагрузку на ноги и может стать причиной дискомфорта и сильной боли в ногах; а также калланетикой, в основе которой лежат силовые статические нагрузки. А вот фитнес при варикозе, вопреки бытующему мнению, наоборот, может быть полезен, конечно, если заниматься ним под присмотром фитнес-инструктора и не превышать рекомендованные нагрузки.

Ведущие специалисты и тренера при варикозном расширении вен советуют отдавать предпочтение пилатесу, который предполагает медленную и сдержанную работу. К тому же, большинство упражнений этого направления выполняется в реверсивных позах.

Не менее полезна при варикозе ходьба. Размеренная и неторопливая, она улучшит кровообращение в ногах и станет превосходной профилактикой варикоза. Подобный эффект оказывает и езда на велосипеде. Во время велосипедной прогулки человек осуществляет вращательные движения, благодаря которым кровь начинает быстрее циркулировать по венам, в результате чего сокращаются явления, связанные с застоем венозной крови.

Однако наиболее полезными при варикозе станут упражнения в воде, в частности аквааэробика и плавание. Их эффективность обусловливается тем, что вода оказывает существенное давление на мышцы, тонизируя их и улучшая венозный отток. Кроме того, в воде можно выполнять любые упражнения, в том числе и те, которые запрещены на суше.

Лечебная гимнастика от варикоза

Несмотря на то, что интенсивные спортивные нагрузки противопоказаны при варикозе, существует специальная гимнастика, которая позволяет снять напряжение в ногах, нормализовать кровообращение, устранить застой венозной крови, следовательно, и избавиться от этого коварного недуга. Какие же упражнения можно делать при варикозе? Рассмотрим примерный комплекс упражнений от варикоза на ногах.

✅Упражнения в положении стоя

1. Встаньте ровно, поставив стопы параллельно друг другу. Поднимитесь на носки и опуститесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 20-25 раз.

2. Походите по полу поочередно на пятках, носках и лыжным шагом (не отрывая стоп от поверхности). Продолжительность ходьбы составляет 3-5 минут.

✅Упражнения в положении сидя

1. Сядьте на стул, приподнимите левую ногу над полом и вращайте ступни по часовой стрелке (15-20 вращений), потом – в обратную сторону. По окончанию, аналогичные упражнения выполняйте правой ногой.

2. В положении сидя согните и напрягите пальцы на ногах, как бы пытаясь ухватиться ними за поверхность. Сохраняйте напряжение в пальцах до наступления усталости. Затем расслабьтесь, отдохните и повторите данное упражнение еще несколько раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

✅Упражнения лежа на спине

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и крутите педали воображаемого велосипеда. Выполняя это упражнение, очень важно выпрямлять ноги до конца.

2. Лежа на спине, подтяните ноги к груди, выпрямите их, задержите и медленно опустите. Повторяйте упражнение 5-8 раз.

3. Примите горизонтальное положение, вытянув руки вдоль туловища. Ноги поднимите над уровнем пола и начинайте их скрещивать, имитируя работу ножниц. Самостоятельно регулируйте ритм и скорость выполнения упражнения, однако обратите внимание, что ваше дыхание всегда должно оставаться ровным.

Как видите, такие упражнения при варикозе не требуют больших физических усилий, их с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Они чрезвычайно полезны при первых признаках заболевания и при правильном, регулярном выполнении могут стать отличной профилактикой варикоза, на длительный период задержав усугубление варикозных проявлений.опубликовано econet.ru.

Оксана Малюк

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Правильная гимнастика при варикозе

Экология жизни: Здоровье и красота. Физкультура при варикозе необходима. Именно дозированные физические нагрузки в сочетании с массажем, водными и лечебными процедурами способны активизировать процессы кровоснабжения нижних конечностей.

Физические упражнения при варикозе: упражнения лечебной гимнастики

О том, что физкультура при варикозе необходима, знают все. Именно дозированные физические нагрузки в сочетании с массажем, водными и лечебными процедурами способны активизировать процессы кровоснабжения нижних конечностей. Но эта необходимость отнюдь не предполагает длительных утренних пробежек или силовых упражнений. Дачный труд – тоже нагрузка не физиологическая.

Напротив, долгое вынужденное положение конечностей, то, какое вы занимаете при прополке – посадке огорода для пациентов с варикозном губительно. Физические упражнения при варикозе нижних конечностей – это упражнения лечебной гимнастики. Если вам трудно освоить их самостоятельно, посетите несколько раз кабинет ЛФК в ближайшей поликлинике – медицинский инструктор вас научит, как правильно заниматься. Ну, а пока до инструктора вы не добрались, давайте подробно разберем, какая же она, полезная для больных вен гимнастика.

 

Физические упражнения при варикозе нижних конечностей

Начинайте их выполнять, не вставая с постели. Выполните несколько не резких движений стопами:

1. Потяните носки на себя и после наклоните их в обратную сторону, представив себя гимнастом.
2. Выполните повороты стоп влево и вправо.
3. Сделайте круговые движения стопами – то вытягивая носок, то наоборот, направляя его к себе.

Каждое из предложенных движений сделайте несколько раз. Если вы до этого гимнастику не делали, то лежа в постели, начните с 4 – 5 упражнений. Позже их количество можно увеличить до десяти. Такая простая сосудистая гимнастика поможет вам легко встать на ноги, не почувствовав дискомфорта. Если этот этап прошел удачно (а именно так и будет, не сомневайтесь!), приступайте непосредственно к утренней лечебной гимнастике.

Какие упражнения можно делать

Начинайте лечебную гимнастику, как водится, сверху. Правильная физкультура – та, которая способствует работе всех мышечных групп организма. Но делайте это постепенно:

• Вначале разомните шейный отдел, выполняя повороты и наклоны головой. Не усердствуйте и не форсируйте нагрузку. Гимнастика должна быть максимально комфортной – не доставлять боли или дискомфорта.
• После переходите к упражнениям плечевого пояса. Махи и вращения руками, повороты туловища, наклоны в сторону.
• Далее – спина. Наклоны вперед. Неактивные, неглубокие поначалу. Постепенно они будут становиться свободнее, вы сможете наклоняться ниже.
• Очень полезны для позвоночника упражнения с прогибами спины. Выгибайте спину подобно кошке, после возвращайтесь в исходное положение.

После общих упражнений начинайте упражнения для ног. На них мы остановимся подробней:

• Приседания. Это условно разрешенные упражнения при варикозе. Разведите ноги на ширину плеч и медленно приседайте, пока ваш таз не будет располагаться параллельно полу. Сделайте упражнение несколько раз. Если выполнять его тяжело, пока усилия прекратите. Вернетесь к приседаниям, через несколько недель.
• Махи. Обычные махи ногами. Вперед , назад и в сторону. Выполняйте аккуратно. Достаточно по 5 махов в каждом направлении.
• Вращательные движения ногой на весу. Держась за опору, и, опираясь на одну ногу, вторую отведите в сторону. Совершайте вращательные движения ногой кнаружи и внутрь. После выполните подобное упражнение другой ногой (5 раз).
• Перекатывания с носка на пятку. Очень полезное упражнение при варикозе. В вашей гимнастике присутствовать должно обязательно.

Лежа на полу

• Очень хорошо если вы приобретете для таких упражнений специальный мяч. Лежа на полу, закиньте на него голени и вращайте мяч под собой. Сосуды приобретут тонус, причем, мягко, без усилий.
• Если мяча нет – вспомните уроки школьной физкультуры. «Велосипед», «ножницы» – прекрасные упражнения для ваших конечностей.
• Перевернувшись на живот, поднимайте ноги. Можно сразу обе ноги, можно попеременно. Делайте так, как вам легче.

Делаем гимнастику при варикозе вместе со следующим видео:

Закончить упражнения можно небольшой растяжкой. Делайте ее аккуратно, без усилий. И в течение всего комплекса следите, чтобы дыхание не сбивалось. При выполнении физических упражнений это обязательное условие.

Какие упражнения нельзя выполнять

Полного исключения требуют следующие упражнения:

1. Прыжки, в том числе и на скакалке
2. Упражнения с нагрузкой – силовые жимы, упражнения со штангой и гантелями
3. Упражнения, сидя на стуле с опущенными вниз ногами (сгибания – разгибания туловища)
4. Активные и быстрые приседания
5. Интенсивные гимнастические растяжки
6. Пробежки на скорость и большие расстояния

Комплекс упражнений для похудения при варикозе

Не секрет, что у полных женщин и мужчин варикоз встречается чаще, чем у людей с нормальной массой тела. Да еще сопровождается проблемами с давлением, сердцем и прочими патологиями. И ведь круг получается замкнутый – пока не похудеешь, от болезней не избавишься. А как худеть без физкультуры, если добрую половину упражнений выполнять нельзя?

Выполнять можно – именно так, как мы описали выше. А начать с обыкновенной ходьбы. Минут по 20 – 40 каждое утро. Тогда остальную зарядку можно упразднить пока. А как похудеете на килограмма два-три, так и упражнения добавить.

Важно! Нельзя при варикозе одевать на себя не пропускающую воздуха одежду. Некоторые худеющие дамы для ускорения эффекта физкультуры перед зарядкой надевают лишнюю одежду, «чтобы пропотеть». Это не ваш вариант! Это стресс и травма для организма. Не только для варикозных сосудов, но и для сердечной деятельности.

Нужно! Обязательно скорректировать рацион. Полезно и для фигуры и для варикоза. Без перехода на здоровое питание похудеть и вылечить варикоз получится вряд ли.

Гимнастика во время беременности

Беременность – состояние трогательное, но очень ответственное. И, к сожалению, фактор риска для развития варикоза. Поэтому гимнастика будущим мамочкам необходима, как воздух. В малых сроках можно выполнять обычный комплекс лечебной гимнастики, начиная с третьего месяца, следует исключить:

• Приседания
• Махи ногами
• Активные наклоны вперед
• Растяжки
• Оптимально – в период беременности посещать кабинет ЛФК в поликлинике, заниматься в группе с инструктором. Но об утренних упражнениях, лежа в кровати, не забывайте!

Тренажерный зал – силовые упражнения

Для пациентов с варикозным расширением вен нижних конечностей силовые нагрузки исключены. Даже если они предполагают нагрузку на плечевой пояс и не затрагивают конечности.

Альтернатива – бассейн или степ-аэробика. А тренажерный зал станет доступным после полного выздоровления только через год.

Альтернативные упражнения “как качать попу и ноги при варикозе” – Дзен Фитнес на видео:

Упражнения для снятия усталости ног

Мы рассмотрели, какие упражнения нужно выполнять, когда варикоз уже «состоялся». А существуют ли специальные упражнения для снятия усталости ног, которая так присуща варикозу? Конечно. Причем выполнять их можно даже на работе. Вот несколько рекомендаций:

• Никогда не сидите, закинув ноги одна на другую
• Если работа сидячая, каждые 40 минут под столом выполняйте упражнение пятка-носок
• Во время рабочего перерыва походите на носочках
• Если вы большой начальник, вспомните, как сидят люди в американских фильмах. Правильно! Закинув ноги на стол. И, заметьте, не туфли демонстрируют – усталость ног снимают. И от варикоза спасаются.
• Вечером дома сделайте ванночку для усталых ног. Прохладную, с травами. И легкий массаж от стопы к бедру.
• И отдыхайте лежа так, чтобы пятки всегда были выше уровня ягодиц.
• Расслабить ноги поможет и такое занятие: бросьте на пол карандаш, стирку, или другой предмет и пытайтесь захватить его пальцами ног.

опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Прощай варикоз: Лечебные упражнения

Такие умеренные физические упражнения при варикозе активизируют работу так называемого «мышечного насоса».

Длительность курса гимнастики при варикозе не должна быть менее 10-15 минут.

Пульс не должен превышать 100-120 ударов в минуту, а дыхание — лишь быть немного учащенным.

Непрерывное выполнение упражнений не должно превышать 5 минут.

После этого — пятиминутный перерыв.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Не нужно забывать, что при варикозе упражнения должны быть направлены, в том числе, на укрепление мышц спины и шеи.

Все упражнения выполняются плавно и спокойно, ближе к статике.

Перед тем как приступить к упражнениям против варикозного расширения вен, посидите минуту-две на корточках, особенно это важно для профилактики расширения вен во время беременности.

 

Все упражнения при варикозе следует начинать с весьма умеренных нагрузок. Внимательно слушайте свой организма, не перетруждайтесь и не переутомляйтесь. Если устали — отдохните.

 

Упражнения выполняются столько раз, сколько вы можете. В среднем — от 4 до 8 повторений каждое.

1. Разгружаем вены ног. Лягте, положите под ноги несколько подушек или валики — так, чтобы ноги оказались приподнятыми под углом 15-20°. Расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Перед выполнением упражнений валик уберите.

 

2. Выполняем упражнение «велосипед».

Это несложное упражнение. Вы лежите на спине. Дышите равномерно. Вытягиваете ноги верх или почти параллельно полу (это сложнее) и представляете, что крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнения так, как вам удобно, но не перегружайте себя — ваша поясница и спина всегда должны быть плотно прижаты к полу.

 

3. Это упражнение выполняется медленно, плавно. Вы лежите на спине с вытянутыми ногами. Сделайте глубокий вдох. На вдохе согните правую ногу и подтяните колено к груди. Выдыхая, выпрямите ногу вертикально вверх. На выдохе же и опустите ее, прямую. Теперь повторите упражнение для другой ноги.

 

Если вам сложно, можете разбить это упражнение на несколько упражнений:

— Подтягивайте колени к груди с помощью рук. 4-8 раз.

— Разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, выдохните. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение для левой ноги. Повторите упражнение 4-8 раз.

— Поднимите на выдохе прямые ноги до вертикального положения. На вдохе опустите. Повторите 4-8 раз.

— Вы все еще на спине. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленных суставах. Выпрямите их до вертикального положения на выдохе. Снова согните ноги в коленях и на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 6-8 раз.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь! 
 

4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Исходное положение — обе ноги подняты вертикально вверх. Покрутите одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу.

5. Поочереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе «на себя» — «от себя». Потом также по очереди сгибайте и разгибайте пальцы стоп.

 

То же самое упражнение можно выполнять сидя на стуле. Прижмите ноги друг к другу, поставьте обе ноги на носки. Опускайте ноги на пятки, потом поднимайте их на носки. Упражнение повторите 15-20 раз.

 

6. Встаньте. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На глубокий вдох медленно поднимитесь на носки. На выдохе также медленно вернитесь в исходное положение.

7. Походите на месте, но не отрывая носков от пола.

8. Упражнение «ножницы». Вернитесь в положение лежа на спине. Вытяните руки вдоль туловища. Дышите равномерно и попеременно скрещивайте ноги, попеременно меняя их.

Выполнять упражнение «ножницы» нужно в вертикальной и горизонтальной плоскостях до появления ярко выраженного чувства утомления.

 

9. Лежа на спине согните ноги в коленях, не отрывая от пола стопы. Руки положите на бедра. Выдыхая медленно, одновременно приподнимите голову и туловище, руками при этом тянитесь к коленям или за них. На выдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение.

10. Ваше положение для этого упражнения — вы лежите на спине, а ваши ноги — на валике или подушке под углом 15-20°. Между стоп зажмите маленькую подушечку. Руки вытяните вдоль тела.

Медленно вдыхайте. Одновременно прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола или матраца. Также медленно выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.

11. Вы лежите на спине. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги в коленях, не отрывая стопы от пола. На медленном выдохе втяните живот. На медленном вдохе — надуйте.

12. Исходное положение — лежа на спине. Ноги лежат на подушке или валике под углом 15-20°. Согните правую ногу, подтягивая колено к груди. При этом обеими руками плотно обхватите стопу.

Медленно начинайте выпрямлять ногу вертикально вверх. Руки в это время, плотно обхватывая ногу, скользят по икре до уровня колена.

Медленно опустите ногу. Руки плотно обхватывают ногу и скользят по бедру. Повторите упражнение для другой ноги.

 

13. Исходное положение стоя. Стопы поставьте плотно вместе, руки вытяните вдоль туловища. На медленном выдохе отведите плечи назад. На медленном вдохе расслабьте плечи и наклоните голову вперед.

14. Виброгимнастика. Исходное положение — стоя. Поднимитесь на носки так, чтобы пятки немного оторвались от пола — всего на 1см. Резко опуститесь на пол, ударившись пятками.

 

Упражнение необходимо выполнять без спешки, не чаще одного раза в секунду. Сделав 20-30 повторов, необходимо прерваться секунд на 5-10. Затем снова повторить серию из 20-30 повторов. Это увеличивает циркуляцию крови в венах голени.

 

По механизму своего действия, это упражнение сродни ходьбе или бегу. Однако оно обладает непревзойденным достоинством — выполняя это упражнение, вы даете дополнительный импульс для продвижения крови по венам вверх.

Достоинство этого упражнения — его простота и эффективность. Вы можете выполнять его в течение дня практически в любом месте, даже на работе.

 

Это упражнение для тех, кто подолгу стоит на ногах. Также оно идеально для людей, страдающих хронической венозной недостаточностью после перенесенного тромбофлебита глубоких или поверхностных вен.

 

15. Переходите на живот. Руки прижать к бедрам. Правую ногу поднимаем как можно выше, задерживаем в верхней точке на 2-3 секунды. Медленно опускаем. То же самое проделываем для левой ноги. Упражнение повторяем 4-10 раз.

16. Встаньте между двумя опорами. Опираясь правой рукой на правую опору, а левой рукой на левую опору, поднимитесь на цыпочки, а затем опуститесь на пятки. Повторите это упражнение 15-20 раз.

17. Обопритесь двумя руками о стену перед собой на уровне плеч. Встаньте на носки, опускаясь, встаньте на пятки, затем — опять на носки и т. д. Повторите упражнение 20 раз.

 

18. Исходное положение — стоя. Руки опущены вдоль тела. На выдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабившись. Повторите упражнение 20 раз.

19. Примите исходное положение — сидя на стуле, пятки упираются в пол. Выполняйте движение носками ног в разных направлениях — вверх, вниз, вправо, влево. Упражнения выполните 15-20 раз.

20. Исходное положение то же — сидя на стуле. Не поднимаясь со стула, вставайте на носки обеими ногами одновременно. Упражнение выполняется 15-20 раз.

 

21. Очень важно включить в комплекс против варикоза и такое упражнение, которое, помимо всего прочего, служит профилактикой геморроя. Нужно в положении лежа или сидя 50-60 раз втягивать промежность, напрягая мышцы этой области. Выполнять 2- 3 раза в день. Это очень важное упражнение.

22. Поза ласточки. Исходное положение — стоя, руки — опущены вдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе встаньте в позу ласточки. При повторении поменяйте ноги. Упражнение повторите 15-20 раз.

23. Контрастный душ. Установите хорошую тугую струю теплой воды. Направьте душ на ноги или ногу. Переключите струю на максимально холодную, которую вы можете выдержать. Опять пустите теплую воду и т.д.

Пока вы привыкаете, делайте так долго, как можете. В идеале вся процедура для каждой ноги должна занимать 5-10 минут.

24. Большое значение для венозного кровотока имеет и правильная ходьба.

Правильно — это пятка — носок; пятка — носок.

Если вы сначала ступаете на носок, а затем на пятку — это неправильная ходьба, которая способствует застою крови.

Если вам непросто изменить свой шаг, обратитесь к доктору — причиной неправильной походки могут быть травма ноги, плоскостопие и деформация стопы.

 

Для профилактики и лечения варикоза рекомендуется ходьба и приподнимание на носках, лучше с гантелями небольшого веса.

 

А эти упражнения предназначены для укрепления мышечного насоса голеней, бедер и ягодиц:

1. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Обопритесь обеими руками о пол за спиной.

Согните правую ногу и поставьте правую ступню рядом с левым коленом. Левая стопа согнута, пятка смотрит строго вниз, а пальцы — вверх.

Не сгибая колена, спины, рук и стопы, нужно поднимать левую ногу.

Правильно выполняя упражнение, высоко вы ее поднять не сможете.

Опускайте ногу медленно, ПОЧТИ до пола.

Упражнение повторите 10-15 раз и только потом поменяйте ногу, и проделайте то же упражнение правой ногой. Чередуя ноги, повторите упражнение несколько раз.

 

2. Полуприседания. Это упражнение лучше не выполнять при заболеваниях коленных суставов.

Исходное положение — стоя прямо. Ноги на ширине 30-40 см, стопы слегка развернуты наружу. Руки прямые, вытянуты вперед.

В процессе выполнение упражнения взгляд нужно зафиксировать на кончиках пальцев рук.

Медленно согните колени, держа голову и спину прямо. Не нужно приседать ниже уровня колен!

Наклоните корпус вперед и на секунду задержитесь в этом положении. Не торопясь вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз. Когда выработается мышечная память и вы сможете легко выполнять упражнение, число повторов нужно увеличить.

 

3. Исходное положение — лежа на левом боку. Опора — на левый локоть. Ноги прямые.

Правую стопу поставить на пол перед левым коленом и захватить правой рукой голень. Левую стопу согнуть «на себя» и приподнять левую ногу. Медленно опустить ногу и вновь поднять.

Повторить 10 — 15 раз. Поменять ногу.

 

4. Исходное положение — лежа на левом боку. Опора — на левый локоть, ладони обеих рук на полу.

Левую ногу согните, чтобы не падать, а правую — вытяните перед собой под углом 90 градусов к телу.

Снова согните стопу правой ноги, потянув кончики пальцев на себя. Нога напряжена. Поднимите правую ногу вверх.

Медленно опустить ее, не касаясь пола. Повторить 10-15 раз. Смените ногу.

 

5. Поставьте перед собой крепкий устойчивый стул. Держась за его спинку, примите исходное положение — как можно шире расставив ноги.

Согните колени и присядьте, но не ниже уровня колен! Спина — строго прямая. В таком положении нужно оторвать пятки от пола и пытаться подняться на носках как можно выше.

В верхней точке нужно задержаться, и только после этого пятки можно опустить.

Повторите 15-20 раз. Это упражнение тренирует мышцы голени и улучшает кровообращение в них.

 

Помогают ли физические упражнения в лечении варикозной болезни? Лечебная физкультура и упражнения для варикоза очень полезны.

Ведь известно, что неподвижный образ жизни приводит к ухудшению венозного кровотока. А плохой кровоток провоцирует дальнейшее варикозное расширение вен и развитие осложнений варикоза.

Такие умеренные физические упражнения при варикозе активизируют работу так называемого «мышечного насоса».

Лечебную гимнастику при варикозе следует делать как для профилактики, так и для лечения варикозной болезни.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для борьбы с расширением вен

При варикозном расширении вен, или при варикозе, стенки сосудов, по которым кровь течёт от тканей к сердцу, становятся шире, деформируются и хуже выполняют свои функции. Чаще всего варикозное расширение поражает наружные тонкие вены на ногах. В этой статье вы узнаете какие упражнения можно и нельзя делать при варикозе, а также что нужно делать для профилактики этого заболевания.

Варикоз и сопутствующие ему явно проступающие синие вены на ногах – проблема более чем многих. Причины тому бывают самые разнообразные: чрезмерные физические нагрузки, беременность и роды, большая нагрузка на ноги как специфика работы, наследственная предрасположенность, неправильное питание и так далее.

Упражнения от варикозном расширении вен

Отекание ног и постоянная тяжесть в нижних конечностях – лишь первые симптомы этого заболевания. Научно известный факт, что сила тяжести имеет непосредственное влияние на циркуляцию крови, которую осуществляет сердечная мышца. Поэтому в верхних конечностях циркуляция происходит несколько иным образом, чем в нижних. Кровоток может быть нарушен при заболеваниях клапанов вен или при их слабости. Результатом является застаивание крови, а потом и деформационные процессы в стенках сосудов.

Симптомы

Признаками варикоза служат:

• расширенные явно выступающие венозные сосуды;

• нижняя часть ног имеет фрагментарную пигментацию коричневого оттенка;

• темно-синие или же красноватого оттенка венозные сосуды в нижних конечностях;

• боли в нижних конечностях, то, что называется, выкручивает ноги.

Кроме неприятных ощущений расширение вен может привести и к более серьезным последствиям, таким как образование тромба.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как бороться с дискомфортом от варикоза в домашних условиях

Придерживаться следует таких правил:

• не засыпайте сидя – конечности должны отдыхать в горизонтальном положении, нормализуя циркуляцию крови;

• не стойте долго на одном месте и не засиживайтесь – делайте хотя бы маленькие шажки, сгибайте и разгибайте ноги, сменяйте положение хотя бы на пару минут каждый час;

• необходимо периодически делать гимнастику, хотя бы самую элементарную;

• не находитесь близко у горячей батареи или же открытого огня – это способствует застаиванию жидкости в венах;

• приобретите и носите специальные гольфы – их функция состоит в том, чтобы не дать застояться жидкости в ногах;

• расслабляющую ванну принимайте до рабочего дня, а не после;

• не употребляйте очень соленую пищу – соль мешает циркуляции жидкости.

Конечно, можно прибегнуть и к врачебному вмешательству. Однако это не всегда по карману. В любом случае без физических упражнений при варикозе ног вам не обойтись. Особенно если вы решили заняться решением этой проблемы самостоятельно.

Какие физические упражнения можно и нужно делать при варикозе?

 

Расширение сосудов – это такая проблема, бороться с которой нужно путям лечебной гимнастики в принципе. Так как боль и деформация сосудов происходит именно из-за застаивания жидкости, которая давит на венозные стенки, лечебная гимнастика и физкультура нормализуют кровоток и артериальное давление, способствуют укреплению тонуса сосудистых стенок.

Комплекс упражнений, который помогает справиться с проблемой:

• нагрузка на ноги: лягте ровно и поднимайте ноги вверх-вниз. При этом амплитуда движений должна быть большой, необходимо задействовать тазобедренный сустав;

• нагрузка на диафрагму: выполняйте дыхательные нагрузки, которые нормализуют циркуляцию крови и насыщают ее кислородом;

• нагрузка на несколько групп мышц нижних конечностей: возьмите бинт или любую другую крепкую ткань, заведите ее за стопы, а концы держите в руках. В таком натянутом положении и выполняйте поднятие конечностей – будут задействованы мышцы голени и таза;

• активная ходьба – не забывайте выходить на прогулку. Это полезно и для снятия стресса за день, и для дыхательной системы, и для профилактики застаивания жидкости.

Система упражнений против варикоза ног

Если явно выступающие венозные узлы еще не успели образоваться, то нужно делать следующее:

• лягте на спину и немного приподнимите ноги;

• 10 раз подвигайте коленями, напрягая тазобедренную область;

• сделайте 4 раза дыхательное упражнение по следующей системе: на вдохе живот поднимается вверх, на выдохе втягивается. Выполняйте все не спеша;

• 10 раз согните и разогните у голеностопных суставов;

• проделайте то же, но сгиб должен быть уже в коленях; выполняйте медленно и каждой ногой по очереди;

• 10 раз медленно согните и разогните пальцы на ногах;

• 4 раза дыхательную гимнастику с верхними конечностями: руки вверх, описывая полукруг – вдох, круг в обратную сторону – выдох.

Все упражнения выполняют в медленном темпе с произвольным дыханием, кроме упражнений на увеличение амплитуды диафрагмы. Выполнять их стоит ежедневно по три раза. В сумме в день на это стоит выделить полчаса. Самый оптимальный вариант: как утреннюю зарядку, в обед и перед сном.

Перечень упражнений Бубновского при варикозе ног

Известный современный доктор Бубновский разработал комплекс умеренной физической нагрузки, помогающий справиться с болезненными ощущениями в области нижних конечностей, укрепить стенки венозных сосудов и нормализовать кровообращение.

Гимнастические упражнения по системе Бубновского разрабатывают мышцы и повышают общую эластичность тканей. Основой этого рода физической нагрузки является правильное дыхание.

 
Сюда относят:

• общую растяжку тела и конечностей;

• отдельную проработку тазобедренного сустава;

• дыхательные упражнения;

• акцент на пресс;

• комплекс «Антистресс».

При этом все проделывается в неспешном темпе, с глубоким размеренным дыханием и под приятную релаксирующую музыку.

Упражнения и профилактика при варикозе малого таза

У женщин часто встречается и такая разновидность расширения сосудов, как варикоз малого таза. Особенно распространено это заболевание у женщин, перенесших двое и больше родов. Огромная нагрузка на тазобедренную область все же не проходит мимо.

Поэтому рекомендуется ежедневно следующее:

• глубокие приседания и полуприседания, 40 раз. Выполняйте их так, как в детстве на физкультуре: спина ровно, руки перед собою, таз заводим назад, как будто собираемся сесть;

• приподнятие таза. Лягте на пол, а ноги согните и положите на поверхность стула, чтобы угол сгиба был 90 градусов. Руки вытяните вдоль. Теперь поднимайте таз. Выполнять не менее 10 раз, при этом таз в воздухе нужно задерживать на несколько секунд;

• так называемое упражнение Микулина. Оно крайне простое, но помогает бороться против варикоза всех типов. Встаньте ровно и приподнимитесь на носочки, но не очень высоко. И опуститесь. Повторите 3 десятка раз. Потом сделайте минутный перерыв и выполните еще один подход.

Чрезвычайно полезными являются не только физические упражнения, но и всевозможные варианты ходьбы.

Какие упражнения точно нельзя делать при варикозе?

Если за медицинской помощью вы обратились вовремя, снабдили себя всевозможными кремами и проходите курс по укреплению стенок сосудов, то важно не свести все тяжкие усилия на нет.

Важно понимать, что большая нагрузка на сердце и ноги лишь усугубит проблему. К занятиям спортом в этом случае нужно относиться с умом и не переусердствовать. А прекрасной половине человечества нужно еще и отказаться на время лечения от ходьбы на излюбленной шпильке или каблуках.

Итак, какие же нагрузки нужно хотя бы на время прекратить?

Не засиживайтесь на одном месте, как и не стойте весь день. Делайте небольшие перерывы и обязательно небольшую гимнастику. Иначе жидкость будет и дальше застаиваться в сосудах. При этом не забывайте следить за своим весом. Независимо от того, есть у вас ожирение или нет, дополнительный вес не поможет в борьбе за нормализацию циркуляции крови.

Также не стоит:

• делать силовые упражнения;

• делать приседания с дополнительной нагрузкой: гирями и т. д.;

• долго заниматься на велотренажере и давать сильную нагрузку на нижние конечности;

• прыгать;

• нельзя заниматься бегом;

• ходить на степ-аэробику;

• делать антицеллюлитные массажи;

• употреблять гормональные медикаменты, если таковые не были согласованы с лечащим врачом;

• носить высокую обувь;

• пережимать голень тесной одеждой: высоким голенищем на сапогах или очень обтягивающими зауженными джинсами.

Помните, что своевременное обращение внимания на проблему позволит вам быстро ее решить и уже летом носить юбки выше колен.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения при варикозном расширении вен ног

Умеренная двигательная активность является важным элементом, который задействуют в ходе комплексного лечения заболеваний вен и сосудов. Упражнения при варикозном расширении вен ног позволят устранить застойные явления, нормализовать кровоток, предотвратить развитие отеков. Врачи рекомендуют выполнение простых и действенных упражнений, которые оказывают лечебно-профилактическое воздействие.

Под воздействием умеренной физической активности происходит восстановление тонуса и эластичности сосудов и капилляров, нормализуются обменные процессы, происходит активизация, так называемого, мышечного насоса. Грамотно подобранные квалифицированным специалистом упражнения способствуют не только укреплению мышц голени, бедер и ягодиц, но и оказывают благоприятное воздействие на позвоночник и шею.

Нельзя заниматься до полного изнеможения, каждая тренировка должна приносить только положительные эмоции и приятные ощущения.

Содержание статьи:

В чем преимущество подобных тренировок

Лечебная гимнастика при варикозе ног обладает рядом преимуществ:

• Комплекс лечебных упражнений можно выполнять, не выходя из дома. От пациента не требуется посещение спорт зала и приобретение специального инвентаря.
• Лечебная гимнастика помогает справиться с неприятными симптомами болезни, замедляет прогрессирование варикоза.
• На выполнение упражнений лечебной гимнастики не потребуется слишком много времени: от 15 минут до получаса, ежедневно или через день.
• На выполнение 1 упражнения необходимо тратить примерно 2-4 минуты. Общая продолжительность выполнения каждого из элементов лечебной гимнастики не должна превышать 6 минут.
• Выполнение упражнений лучше осуществлять дважды в день: в утреннее и вечернее время суток.

Выполнение простых, но действенных упражнений при первых признаках заболевания позволит надолго предотвратить риск прогрессирования патологии. Если же болезнь находится на 2 или 3 стадии, то лечебная гимнастика является одним из важных элементов схемы консервативного лечения патологии.

Пациентам рекомендовано проконсультироваться с врачом относительно целесообразности использования определенных групп медикаментов. Также врач должен помочь подобрать подходящий компрессионный трикотаж, который играет важную роль в профилактике развития осложнений.

Обзор наиболее эффективных упражнений

Ведущими врачами-флебологами был разработан специальный комплекс упражнений, ежедневное выполнение которых позволяет устранить симптомы хронической венозной недостаточности и уменьшить вероятность развития серьезных последствий. Пациентам, в анамнезе которых есть нарушения нормального функционирования сосудов, вен и клапанов важно владеть информацией о том, какие упражнения нужно делать при варикозе на ногах.

• Самое простое и эффективное упражнение для того, чтобы разгрузить вены нижних конечностей: пациенту рекомендовано занять горизонтальное положение, максимально расслабиться и полежать 15-30 минут с закрытыми глазами и приподнятыми нижними конечностями.
• Следующее упражнение необходимо осуществлять плавно и осторожно, в медленном темпе. Пациент делает вдох, сгибает ногу, подтягивает колено к грудной клетке, выдыхает. На следующем вдохе необходимо выпрямить нижнюю конечность вверх, так, чтобы она приняла вертикальное положение и медленно опустить вниз. Те же манипуляции следует выполнить другой ногой.
• Осуществление сгибаний и разгибаний пальцев стоп.
• Пациент лежит на спине (прижав руки вдоль туловища), поднимает нижние конечности и осуществляет ими вращательные движения слева направо и справа налево.
• Сгибание и разгибание стоп, осуществление движение вперед и назад.
• Одно из наиболее эффективных упражнений – велосипед. Необходимо лечь на твердую поверхность на спину, далее следует поднять ноги, согнуть их в коленях и начать совершать вращательные движения, представив себе, что ноги прокручивают педали велосипеда.
• Для выполнения следующего упражнения пациент поднимается, становится прямо и осуществляет ходьбу на месте, не отрывая пальцы стоп от пола.
• Пациент стоит прямо, ноги прижаты друг к другу, руки вытянуть вдоль туловища. Затем делает глубокий вдох и становится на носки.
• Исходное положение – лежа на твердой поверхности, ноги необходимо поднять под углом 30 градусов. Далее пациент осуществляет медленное выпрямление конечности вперед, обхватив ногу в области икр.
• Пациент становится прямо, сведя стопы вместе, вдыхает и отводит плечи назад. Затем выдыхает, расслабляет плечи и осуществляет наклон головы вперед. Повторять не менее 15-20 раз.

Упражнения при варикозе ног необходимо выполнять в комфортном, не быстром темпе, после завершения тренировки рекомендовано принять контрастный душ. Струю прохладной воды необходимо направить на область нижних конечностей, чередуя с более теплой водой. Продолжительность процедуры – 5-7 минут.

Для того, чтобы достичь лучшего эффекта заниматься нужно до тех пор, пока не возникнет чувство легкой усталости. Чрезмерно перенапрягаться не нужно и даже опасно, поскольку это может спровоцировать дальнейшее прогрессирование заболевания. В ходе тренировки пациент должен следить за своим пульсом. В том случае, если частота сердечных сокращению превышает 110-115 ударов в минуту, то рекомендовано сделать небольшой перерыв и отдохнуть.

Дополнительные упражнения для мышечного насоса

Важно знать дополнительные упражнения, действие которых направлено на активирование мышечного насоса.

1. Необходимо встать ровно, прижав руки к туловищу. Пятки вместе, носки расставлены в разные стороны. Далее следует встать на носок, потом присесть и развести колени в разные стороны. Затем необходимо снова подняться на носках и занять исходное положение.
2. Человек принимает горизонтальное положение, закинув руки за голову, сгибает ногу и подтягивает ее к области живота. Затем выпрямляет нижнюю конечность, необходимо постараться сделать прямой угол с полом. В таком положении следует удерживаться на протяжении 5-10 секунд. Выполнять не менее 8-10 раз.
3. Человек ложится на живот и медленными движениями пытается достать ступнями до ягодичных мышц. Выполнять по 15-20 раз для каждой ноги.

Важно выполнять лечебные упражнения для мышц голеностопа:

1. Пациент становится на носки и напрягает икроножные мышцы. Затем необходимо постараться потянуться вверх как можно выше. Оставаться в таком положении и развести пятки в разные стороны.
2. Человек вытягивает носок, ставит стопу на бок и осуществляет перекатывание стопы с пяток на носок. При этом необходимо немного напрячь голеностопные и икроножные мышцы.

После выполнения указанных упражнений хорошо сделать самомассаж икр, стоп и бедер. Это позволит улучшить ток крови, снимет неприятные ощущения, устранит усталость. Продолжительность массажа должна составлять не более 5-7 минут. В случае развития рефлюкса (обратного тока крови) подобная процедура противопоказана и может спровоцировать развитие осложнений.

После тренировки также полезен контрастный душ и использование кремов, гелей или лосьонов, в состав которых входит конский каштан и эфирные масла мяты, можжевельника, кипариса, лаванды.

Можно также делать прохладные ножные ванночки с добавлением яблочного уксуса, эфирных масел и морской соли.

Профилактические упражнения

Профилактические упражнения при варикозе поможет подобрать лечащий врач после изучения анамнеза пациента и сбора информации относительно образа его жизни. Прежде, чем приступать к выполнению тех или иных упражнений пациентам рекомендовано присесть на корточки и находиться в данном положении 1,5-3 минуты.

Не стоит зацикливаться на том, насколько качественно получается выполнить то или иное действие, важно прислушиваться к реакции организма и не допускать перегрузок. Со временем будет возможность отточить каждое движение. В ходе выполнения упражнений осуществляется не только профилактика варикоза, но и происходит оказание общеукрепляющего воздействия на весь организм.

1. Выполнение профилактического вибро упражнения не требует особой подготовки, подобное действие можно выполнять в любое время дня. Для выполнения необходимо встать на носочки и резко опустить пятки на пол. При этом происходит небольшой удар, который нормализует ток крови и улучшает микроциркуляцию в области голеней. Подобное упражнения настоятельно рекомендовано выполнять людям, которые вынуждены подолгу находиться в положении стоя. Допускается выполнение 20-30 «ударов», затем следует сделать небольшой перерыв.
2. В целях профилактики рекомендовано походить по дому на протяжении 5-10 минут, наступая при этом только на пятки.
3. Человек садится на стул, упираясь ногами в пол и начинает активные двигательные движения носками в разные стороны: слева направо и сверху вниз. Повторять упражнения нужно не меньше 30-35 раз.
4. Хороший эффект оказывает ежедневное выполнение «березки». Необходимо лечь на спину, опереться на лопатки и поднять ноги. Удерживаться в таком положении, пока не возникнет чувство усталости. Для того, чтобы усилить лечебное воздействие необходимо попеременно сгибать и разгибать нижние конечности в коленях или начать «крутить педали».
5. Для того, чтобы выполнить «ласточку» человек находится в положении стоя, вытянув руки вдоль тела. Затем осуществляет глубокий вдох, расставляет руки в разные стороны, приподнимает и отводит одну ногу назад. Удерживается в таком положении 30-60 секунд. Повторяет те же движения с другой ногой.
6. Для того, чтобы разгрузить ноги после тяжелого трудового дня рекомендовано осуществление «перекатывания» с пятки на носки. При этом происходит перераспределение веса и улучшение микроциркуляции.

Помимо выполнения профилактических упражнений рекомендовано осуществление ежедневных пеших прогулок, посещение бассейна и занятий йогой. Основа основ – правильная походка. Наступать нужно с пятки на носок и не иначе. Если человек наступает сначала на носок, то это может спровоцировать развитие застойных явлений.

Женщинам рекомендовано воздерживаться от ношения неудобной обуви на высоких каблуках, поскольку это препятствует нормальному сокращению мышц, расположенных в области икр.

Самое главное: необходимо раз и навсегда отучить себя от привычки сидеть, закинув ногу на ногу. Во время перерывов или отдыха рекомендовано занимать такое положении, чтобы нижние конечности были наравне с сердцем или даже выше.

Для профилактики также рекомендовано почаще отдыхать в горизонтальном положении, при этом держать ноги в приподнятом положении: поместив на небольшой валик или подушку. Это нормализует отток крови, устраняет отек и чувство усталости. Если трудовая деятельность требует длительного нахождения в положении сидя, необходимо подставлять под ноги небольшую, невысокую скамеечку.

Дополнительные рекомендации

Физические упражнения при варикозе нижних конечностей можно осуществлять только после предварительного согласования с врачом-флебологом. Необходимо обсудить интенсивность физической нагрузки и ее продолжительность. Прежде, чем выполнять упражнения против варикоза рекомендовано использовать компрессионные чулки или колготы, либо эластичные бинты.

Пациенты с наследственной предрасположенностью к варикозному расширению вен должны понимать, что чрезмерные силовые нагрузки для них противопоказаны.

Люди с варикозным расширением вен должны находиться под постоянным наблюдением врача-флеболога. Если единственно возможный вариант лечения варикоза – осуществление хирургического вмешательства, то выполнение лечебных упражнений также будет рекомендовано врачом в послеоперационный период.

Варикозное расширение вен требует от пациентов особых усилий и выполнения всех рекомендаций врача. Это обеспечит улучшение качества жизни и снизит риск развития угрожающих жизни и здоровью человека состояний.

Самые эффективные упражнения от варикоза вен :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Среди причин варикозного расширения вен — наследственность, изменение гормонального фона, чрезмерная статическая нагрузка на нижние конечности, гиподинамия. «Варикоз — заболевание комплексное, его развитие, в первую очередь, говорит о том, что у человека «сломана» осанка, — комментирует Александр Гунько, сертифицированный инструктор по хатха-йоге, преподаватель «Московской Школы Йоги на Чистых Прудах».  

Этот диагноз накладывает некоторые ограничения на занятия фитнесом, однако именно с помощью упражнений можно облегчить симптомы. «Обычно в этом случае стараются устранить лишь последствия (работают с пораженными участками), в то время как действовать нужно комплексно. Проблема зачастую находится выше, в области таза, органов ЖКТ, диафрагмы. Часто причиной варикоза является патологии поясничного отдела, нарушение дыхания, сидячий образ жизни. Проблемы кроются в полой вене, расположенной в области грудной клетки. Поэтому здесь помогут и асаны йоги, и дыхательные упражнения, и исправление осанки у специалиста и коррекция питания», — говорит Александр Гунько.

Варикозное расширение вен: какие упражнения подойдут для лечения и профилактики

Поможет ли в лечении йога? Безусловно. «Занятия йогой благоприятно воздействуют на кровеносную систему, циркуляцию крови, улучшается обмен веществ, — комментирует Яна Ананьева, тренер по йоге ZARYAD.studio. — При варикозе полезно почаще занимать такое положение, когда ноги находятся выше уровня таза. Благодаря этому происходит венозный отток, улучшается циркуляция крови, снижается вязкость крови и варикоз становится менее выраженным. Самые эффективные асаны при этом диагнозе — супта падангуштхасана, сарвангасана, випарита карани, ширшасана».

Основный принцип лечения варикоза с помощью упражнений — акцент на динамических и стретчинговых движениях. Запрещенные упражнения при варикозе — статические. «При этом диагнозе нельзя надолго фиксироваться в одном положении, нельзя перегружать ноги, это только усугубит ситуацию, — объясняет Лилия Осипова, преподаватель йоги и тренер по Fly-йоге проекта «Вкус&Цвет». — Рекомендуется укреплять мышцы ног, но в динамике. Также нужно улучшать подвижность суставов — голеностопного, тазобедренного, коленного».

Мы попросили Лилию составить и показать нам комплекс упражнений для ног, который поможет в лечении варикоза. «Он начинается со ста ударов пятками об пол — это необходимо для улучшения венозного оттока. Далее мы переходим к динамике, укрепляющей мышцы ног. Затем следуют упражнения от варикоза в положениях сидя и лежа для того, чтобы снизить нагрузку и также улучшить венозный отток», — объясняет Лилия Осипова.

Полезно будет также дополнить занятия дыхательными упражнениями. «Среди рекомендуемых техник — полное йоговское дыхание и капалабхати», — говорит Александр Гунько.

Выполнять все эти упражнения можно в домашних условиях или в тренажерном зале, если вам так удобнее.

Упражнения при варикозе: как построить занятие

• Начните занятие с легкой суставной гимнастики.
• Выполняйте упражнения последовательно. «Все движения кроме ударов пятками оптимально выполнять по 10-15 повторов, руководствуясь собственной интуицией – 4 последних раза должны быть через силу», — говорит Лилия Осипова.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Удары пятками об пол

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опустите вдоль корпуса. Поднимитесь на носки, оторвите пятки от пола и резко опуститесь в исходное положение, ударяя пятками об коврик. Выполните 100 таких движений.

Вращение в тазобедренных суставах

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правую ногу и опишите правым бедром и коленом круг (справа налево), опустите стопу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону, описывая круг правым коленом слева направо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов на каждую ногу.

Прогиб, приседание и наклон

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Положите ладони на пояс (большие пальцы на крестце), слегка толкните таз вперед, на вдохе раскройте грудную клетку, запрокиньте голову назад. Затем плавно поднимите голову, выполните позу стула уткатасану: вес на пятках, выпрямите спину, колени согнуты и не выходят за носки. Выдохните.

На вдохе поднимите руки через стороны вверх. С выдохом опустите руки и голову вниз, направьте макушку к полу, слегка согните колени, прижмите живот к бедрам. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.

Вытяжение из приседа с подъемом на носки

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и со вдохом опуститесь в приседание до параллели бедра с полом, направляя копчик назад и перенося вес на пятки. Одновременно с этим поднимите руки вверх. На выдохе, не меняя положения тела и сохраняя равновесие, поднимитесь на носки, максимально поднимая пятки от пола. На вдохе опустите пятки на пол, руки вниз и выпрямитесь. Это составит один повтор, выполните 5-10 повторов.

Вытяжение носков

Лягте на спину, поднимите одну ногу вертикально вверх. Подтяните носок стопы к себе, затем вытяните его от себя. Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой, включая в работу все мышцы ног. Выполните 8-10 таких движений каждой стопой.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, поочередно вытягивайте ноги вверх, сгибая и разгибая колени с усилием. Мягко напрягайте все мышцы ног. Выполните по 10 подъемов каждой ноги.

Складка

Лягте на спину с прямыми ногами. Поочередно сгибая колени, подтягивайте их к груди (помогайте себе руками). Работайте мышцами пресса, тянитесь лбом к колену. Выполните 8-10 движений каждой ногой.

Складка в динамике

Лягте на спину, вытяните ноги над полом. Поочередно сгибая колени, подтягивайте их к груди (помогайте себе руками). Вторую ногу при этом удерживайте над полом. Выполните 8-10 движений каждой ногой.

Полумост в динамике

Лягте на спину, согните колени, расставьте стопы на ширине таза и разместите пятки как можно ближе к ягодицам параллельно друг другу. На вдохе поднимите таз над полом, плавно разгибая колени и напрягая мышцы передней поверхности бедра. На выдохе опустите таз вниз, почти  касаясь копчиком пола. Выполните 8-10 повторов.

Випарита карани

Лягте на спину, согните колени, расставьте стопы на ширине таза и разместите пятки как можно ближе к ягодицам параллельно друг другу. Упираясь пятками в пол, максимально поднимите таз над полом. Прогнитесь в грудном отделе, сводя лопатки и отталкиваясь плечами от пола. Поставьте ладони под крестец. Локтями упритесь в пол. По одной ноге поднимите прямые или полусогнутые ноги вверх, стопы направляйте на себя. Копчик направляйте вниз, усиливая прогиб. Через 10-20 секунд мягко опустите ноги вниз, руки положите на пол вдоль боков, опустите спину на пол. Выполните 3-4 повтора.

Занимайтесь по этой программе несколько раз в неделю и добавьте движения в свою жизнь, чтобы уменьшить проявления варикоза.

упражнения и диета для девушек

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали «почти». Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% — 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Содержание статьи

Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия… Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

• Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
• От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

• Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
• Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

• Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым — орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

• Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, — дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
• Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.

Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных  тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 — 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

1. Боковая планка

Цели — укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

2. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок,  затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 — 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия — вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия — вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

2. Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

3. Кардио упражнения

 

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

4. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы — ношение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье — выбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты — это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в  21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта — такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия — это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей — правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Источник: https://www.femniqe.com/how-to-get-a-smaller-waist/

Как сделать талию тонкой? Практическое руководство.

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет необычная статья — женская. И тема весьма животрепещущая и актуальная: как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.

Итак, сит даун плиз, приступаем.

Как сделать талию тонкой: теоретическая сторона вопроса.

Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужны замеры талии?

Какая дама не хочет шубу узнать секрет о том, как сделать талию тонкой? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.

Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:

• для мужчин (не более 94 см);
• для женщин (не более 80 см);

Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.

Примечание:

Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.

Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.

Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы). Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как — поговорим далее.

Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?

Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.

Например, Вам стукнуло 45, а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания), я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон — эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.

Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.

Еще один гормон-андроген (а точнее группа), который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.

Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.

Еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс гормона кортизола, повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется), что и приводит к увеличению веса и в том числе — размеров талии.

Итак, теорию копнули, переходим к…

Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса

Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:

• специальные упражнения.
• корректировка питания;

Именно их мы и рассмотрим далее. И начнем с.

I. Упражнения для тонкой талии

Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа услуги по составлению персональной ПТ и плана питания. Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.

№1. Вакуум

Если вы ищете ответ на вопрос о том, как сделать талию тонкой, одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс). Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60), затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.

Примечание:

Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.

Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд).

№2. Планка

Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.

Техника выполнения:

Заключается в вытягивании человека в струнку и удержании себя в таком положении на двух опорных точках — носки и предплечья. Подробно читайте в заметке [Упражнение планка]

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

№3. Боковая планка

Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

Примечание:

Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.

№4. Бурпи

Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело). Часто используется в кроссфит и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.

№5. Прыжки через скакалку

Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.

№6. Кручение обруча

Многие дамочки недооценивают пользу этого простого гимнастического снаряда в деле сужения талии. И напрасно, ведь именно обруч может непосредственно и долго воздействовать на проблемную зону. В конечном итоге, интенсивные покачивания бедрами с кругом на животе, дают вполне осязаемые результаты в уменьшении талии. Подробно о том, как крутить обруч, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?].

Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?

Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:

• классические приседания с средне/большим весом с поясом;
• боковые экстензии на тренажере;
• боковые наклоны с гантелями/гирями;
• прямые скручивания на пресс в тренажере;
• наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.

Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.

Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2-х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках :)…

II. Как сделать талию тонкой: специальная диета

Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.

Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т.е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами :).

В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.

Основные правила для уменьшения талии

Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:

№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи

Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь — [Как ускорить обмен веществ]. Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.

Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.

№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку

Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.

Клетчатку можно найти здесь.

№3. Пейте достаточно воды

В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг , то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.

№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели

К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.

Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.

Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!

На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.

PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?

PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как сделать талию узкой: что делать, рекомендации

Обладательницы узкой талии всегда считалась примером женственности и красоты. Раньше девушек спасали узкие корсеты и платья, но сейчас мода не всегда позволяет скрыть недостатки фигуры. Как сделать талию узкой, всегда ли можно этого добиться и что категорически не рекомендуется делать для ее создания?

Также рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Как сделать талию узкой?

Как известно, похудеть локально нельзя, поэтому для создания узкой талии нужно соблюдать общие правила избавления от лишнего веса. Для этого нужно:

1. Следить за питанием. Оптимальный способ — это считать калории. Полезная информация о том, как и зачем этот делать читайте в соседнем разделе. Другой способ — это ЗОЖ и правильное питание. Читайте подробнее о правильном питании.
2. Заниматься кардио-тренировками. Как бы не ставили под сомнение эффективность кардио-тренировок, но именно они помогут вам избавиться от лишнего жира. Главное, знать меру. Кардио-занятия должны быть 3-4 раза в неделю, не более 40-60 минут.

Как быстро вы добьетесь узкой талии, зависит от вашего типа фигуры. У кого-то сначала худеют ноги, у кого-то живот, а кто-то худеет очень равномерно. Повлиять на это никак нельзя, это заложено в нас генетически. Подробнее об этом ниже.

Все об УГЛЕВОДАХ для похудения

Что делать не нужно?

Внезапно в один прекрасный момент стало безумно популярным делать наклоны с гантелями, боковые скручивания и крутить обруч, набитый песком. И все это якобы поможет сделать талию узкой. Неправда! Эти упражнения укрепляют и прокачивают косые мышцы живота, но не убирают жир над ними. В итоге ваша талия только увеличивается в размерах за счет косых мышц живота, которые находятся в тонусе из-за нагрузки.

Те, кто говорят, что уменьшили талию наклонами, обручами и боковыми скручиваниями, скорее всего, всегда имели выраженную талию от природы. И с помощью физической нагрузки они избавились от лишнего веса и вернулись к своему прежнему состоянию. Для этого достаточно общего похудению (о чем и писалось выше), никакой дополнительной нагрузки на боковые мышцы не нужны. А вот тем, у кого талии нет, такими упражнениями можно только ее увеличить.

О чем важно знать?

Каждый из нас имеет разное строение тела. Это заложено на генетическом уровне. И да, бывают случаи, когда талию не сделаешь узкой, даже если сильно стараться. У вас похудеет все тело, исчезнут бока и даже появятся кубики на животе, но выраженной талии не будет. Здесь ничего нельзя поделать, кроме как начинать любить свое худое и подтянутое тело таким, какое оно есть.

У какого типа фигуры высокие шансы иметь узкую талию:

• «Песочные часы». Если вы счастливая обладательница такого типа фигуры, то можно сказать вам повезло. Даже не прилагая титанических усилий, вы будете иметь узкую талию.
• «Груша». Вы мучаетесь из-за объемных бедер и крупных ягодиц? Не спешите расстраиваться. Зато вашей талии и плоскому животу можно только позавидовать.

У какого типа фигуры шанс иметь узкую талию заметно ниже:

• «Яблоко». Верхняя часть тела — ваша проблемная зона. Но даже избавившись от жира на животе, далеко не факт, что вы останетесь довольный своей талией.
• «Перевернутый треугольник». Это обладательницы широких плеч и крепкой верхней части тела. Однако стройные ноги и ягодицы сполна компенсируют вам отсутствие ярко выраженной талии.

У какого типа фигуры совсем мало шансов иметь узкую талию:

• «Прямоугольник». Вы обладаете фигурой, когда плечи, талия и ягодицы находятся примерно на одной линии? Поздравляем, ваше тело самое отзывчивое к спорту и почти равнодушное к откладыванию жира в проблемных зонах. Правда, узкой талии в этом случае также не будет.

Если у вас есть выраженная талия от природы, то она у вас проявится сразу после похудения от диет и кардио-нагрузок. Для этого не надо делать наклоны и крутить обруч до посинения. А если талии нет (ну мы все разные генетически, ничего не поделаешь), то ее не сделать дополнительными приспособлениями. Есть вероятность только увеличить ваши бока в ширину.

Займитесь кардио-нагрузкой, следите за питанием, забудьте про боковые мышцы и полюбите свое тело, каким его вам дала природа. Каждый тип фигуры имеет свои преимущества и особенности, не тратьте энергию на ее изменение. И любой тип фигуры можно довести до совершенства. И не всегда показатель этого совершенства узкая талия.

Как уменьшить талию и убрать бока: советы и упражнения

Как сделать талию тоньше с помощью упражнений: тренировка, диета и несколько полезных советов

Кажется, что чем старше мы становимся, тем больше прибавляем в весе, особенно это касается области живота. При этом бедра, грудь и ягодицы не становятся больше. Мы надеваем брюки и что видим – «любовные ручки» тут как тут!

Но совсем необязательно носить одежду на размер больше и пытаться скрыть лишний вес. Мы подобрали для вас лучшие упражнения и техники для похудения и выбрали более 20 лучших продуктов для вашей диеты. Придерживайтесь нашего руководства и отпразднуйте результаты новым топом или джинсами на низкой талии, ведь вам больше не придется думать о складках жира над брюками.

5 советов для тех, кто хочет похудеть

1. Начать заниматься спортом

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить вес нужно много двигаться, поэтому начните ходить и бегать трусцой 4 раза в неделю по вечерам. Поверьте, вы сразу почувствуете себя лучше. В конце концов, чем просто похудеть, гораздо лучше заменить лишний жир мышцами. Особенно эффективными считаются интервальные тренировки и упражнения с утяжелением. Приобретите пару гантелей и используйте их во время выполнения приседаний и выпадов. Начните делать планку и отжимания. Каждое из этих упражнений прорабатывает мышцы кора.

2. Пить много воды

Все мы знаем, что наше тело состоит из воды, хотя кажется, что пьем мы совсем мало! Организм не будет функционировать так как нужно без достаточного количества жидкости. Вода способствует восстановлению мышц и правильной работе органов, а так же «вымывает» лишний жир. Кстати, знали ли вы, что когда нам не хватает воды, наш организм заставляет нас испытывать не только чувство жажды, но, иногда, и голода. Таким образом, вода спасает нас от переедания. Кроме того, мы поглощаем большое количество калорий вместе с напитками. Газированная вода, соки, Фраппучино и алкоголь содержат тонну калорий. Напоминайте себе пить больше простой воды!

3. Изменить план питания

Мы – то, что мы едим. Если это правда, то некоторые из нас представляют из себя ничто иное, как пиццу и кучу углеводов. Мы едим слишком много фаст-фуда, пиццы, картофеля, макарон и риса. Даже они могут быть опасны в большом количестве. Составьте для себя план питания на неделю и тщательно следите за тем, чтобы в рацион входил белок, овощи и сложные углеводы. Особенно важно есть перед тренировкой. Овес, яйца, авокадо, орехи и семена – не забывайте о них. Важно помнить и о том, что некоторые продукты (молоко или сахар, например) вызывают вздутие живота. Поэтому вот вам совет: если вы хотите иметь стройную талию, будьте осторожны в употреблении продуктов с подобным эффектом.

4. Корсеты для талии

Почему нет? С помощью корсета вы делаете талию меньше не только визуально, ведь он помогает избавиться от лишней жидкости, улучшает осанку и помогает вывести излишки жира из организма через пот. Надевайте корсет для тренировок и носите его до 8 часов в день. Уже через 3 месяца вы дополнительно сбросите 5 см!

 

5. Гель для похудения

Мы можете много тренироваться и правильно питаться, но одна проблема все же останется – целлюлит. Втирайте антицеллюлитный гель в область живота, ягодиц и бедер каждый вечер после душа. Он улучшает кровообращение и поможет избавиться от ненавистных ямочек, кожа станет мягче, здоровее и гораздо эластичнее.

 

 

Результаты появятся не сразу но в итоге вы будете довольны своим телом. Если мы смогли, и вы сможете!

Упражнения для уменьшения размера талии

Вам нужно двигаться. Заметили, что наше общество ведет сидячий образ жизни? Физическая активность превратилась в нечто обязательное к выполнению, хотя должна быть частью нашей жизни. Когда вы думаете о том, что пора убрать лишние килограммы со своей талии, вы представляете огромное количество упражнений вроде поднятий туловища и планки. И хотя эти упражнения полезны для мышц живота, они далеко не единственные в нашем списке.

[Возможно ли уменьшить талию?]

• Подберите такие кардио-упражнения, которые вам захочется выполнять

Вам нужно подружиться с кардио если вы хотите избавиться от лишних килограммов. Но выбирайте то, что вам действительно нравится. Мы слишком часто воспринимаем тренировку как наказание, вместо того, чтобы сделать ее частью своей жизни.

Для начала, стоит узнать больше о кардио. Например, совсем не обязательно принуждать себя бить рекорды по бегу, если вы не любите бегать. Существует множество других вариантов активного времяпровождения: ходьба, танцы, волейбол, бокс, фитнес, плавание, катание на велосипеде, плавание на каяке, ходьба на снегоступах, катание на доске с веслом, и этот список можно продолжить. Кардио-тренировки стоит проводить 4-5 раз в неделю, для этого выберите такой вид активности, который будет приносить вам радость.

Если вы хотите похудеть быстрее, обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки (HIIT), Табата-тренировки и т.п. и выполняйте их 2 раза в неделю. Такие тренировки нацелены на увеличение затрачиваемых сил, но не времени выполнения упражнения, а также позволяют сжигать большое количество калорий даже после завершения занятия. Килограммы уйдут быстрее, гарантировано.

• Используйте утяжеление

Такие упражнения вам придется выполнять, даже если не особо хочется. Почему? Дело в том, что наши мышцы работают постоянно (калории расходуются даже когда мы сидим), таким образом, чем больший объем мышц вы имеете, тем больше калорий сможете расходовать во время отдыха, к тому же улучшится ваш метаболизм. Как и в случае с кардио-тренировкой, силовые упражнения тоже могут быть разными. Можно поднимать штангу в спортзале, а можно использовать эспандер, медбол и даже свой собственный вес. Выберите то, что вам нравится больше и тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

• Работайте над мышцами кора

Мы все-таки о прессе говорим, верно? Правильное питание и тренировки помогут вам избавиться от жира, но стоит позаботиться и о мышцах живота. Прорабатывайте поперечные, косые и прямые мышцы живота. Можете воспользоваться нашей видео-тренировкой для мышц кора, которую вы можете выполнять в домашних условиях.

7 упражнений для уменьшения размера талии

Перед вами 7 отличных упражнений направленных на работу над областью живота. Добавьте к этому кардио и правильное питание и вы станете обладательницей осиной талии без всяких таблеток и утягивающих корсетов. Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз, за исключением упражнения «Пилатес 100» – для его выполнения считайте до 100.

Пилатес 100

Скручивания

Подъем туловища

Скручивания из боковой планки

Вытягивание прямых ног одновременно

Боковая планка

Велосипед

Как уменьшить талию с помощью йоги: 5 асан, о которых вам нужно знать

• Йога это практика, которая известна медленным, но эффективным результатом в похудении
• Упражнения йоги помогают избавиться от лишних сантиметров и ускоряют метаболизм
• Йога, в совокупности со сбалансированным питанием, поможет вам сформировать красивую талию и достичь цели

Наверняка вы хотя бы раз вы откладывали в сторону любимые джинсы из-за лишних пары килограмм вокруг талии? Вы замечаете лишний жир на своем теле? Раздражает, не так ли? Вы можете отказываться от любимых продуктов, но лишние килограммы никуда не исчезнут до тех пор, пока вы не приложите хотя бы немного усилий. Именно йогу связывают с медленной, но эффективной потерей веса.

Йога, в сочетании со сбалансированной диетой, может помочь вам достичь ваших целей и сузить талию. Она не только помогает похудеть, но и повышает метаболизм и укрепляет мышцы кора. Перед вами несколько эффективных поз йоги для тонкой талии. Асаны и время их выполнения разработаны экспертом по йоге Приянкой Деви Гупта из Дели.

1. Триконасана (поза перевернутого треугольника)

Встаньте прямо на свой коврик для йоги, ноги шире уровня плеч. Поверните правую ногу вправо на 90˚, а левую ногу чуть внутрь на 15˚. Правая пятка должна быть на одной линии с левой ногой. Убедитесь, что вы твердо стоите на ногах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь всем телом в правую сторону. Коснитесь правой рукой пола, а левую поднимите вверх. Руки должны находиться в прямой линии. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

2. Париврита Сукхасана (облегченный вариант падмасаны)

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Согните ноги в коленях, затем скрестите их. Держите спину прямо, дышите ровно. Поместите правую ладонь на пол справа, рядом с бедрами. На выдохе развернитесь вправо и одновременно положите левую ладонь на правое колено. Можете повернуть шею и посмотреть на плечи. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока вам комфортно, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны.

3. Навасана (поза лодки)

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Прижмите руки к полу, немного позади бедер и немного наклонитесь назад. Помните, что спина должна оставаться прямой. На выдохе сожмите ноги вместе и поднимите их от пола настолько высоко, насколько возможно. Если вам удается сохранить равновесие, можете выпрямить ноги. Вытяните руки прямо, параллельно друг другу и полу. Напрягите живот, это поможет вам сохранить баланс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

4. Дханурасана (поза лука)

Лежа на животе согните ноги в коленях и схватите руками лодыжки ног. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть тела, прогнувшись в спине. Смотрите прямо перед собой и следите за дыханием. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

5. Вирабхадрасана (перевернутая поза воина)

Эта поза получила свое название в честь Верарабхадры, яростного воина, воплощения Бога Шивы. Встаньте прямо, широко расставив ноги на расстояние не менее 30 см. Отведите левую ногу назад. Соедините ладони и поднимите руки вверх. Сделайте вдох и согните правую ногу в колене. Теперь посмотрите направо. Старайтесь прогнуться назад как можно дальше, но помните, что вы не должны испытывать дискомфорт. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

Примечание: Каждую позу следует удерживать в течение минимум 30 секунд. В конечном итоге вы увеличите время от 60 секунд до 90 секунд.

Эти позы не только помогут похудеть в области талии, но и укрепят мышцы кора, ​ сделают вас более гибкими. По словам Приянки, каждую из асан разрешено выполнять только после консультации с врачом, так как выполнение практики должно быть безопасным и здоровым (в некоторых позах задействована нижняя часть спины, их следует избегать, если у вас имеются проблемы, такие как смещение дисков).

Идеальная диета для тех, кто хочет тонкую талию

Если бы вы могли изменить что-нибудь в себе, что бы это было? Многим женщинам не нравятся руки, другие бы выбрали ноги, а кто-то жаждет изменений в области талии. К сожалению, любой девушке очень сложно избавиться от «любовных ручек», но это возможно, особенно если вы будете следовать нашей диете!

Мы подобрали 27 продуктов (так уж вышло, что они еще и очень вкусные) которые будут полезны для талии.  Однако имейте в виду, что любая диета должна подкрепляться спортивной тренировкой. Не ориентируйтесь только на одну проблемную зону, работайте над всем телом с помощью кардио-упражнений для сжигания жира.

Приготовьтесь попрощаться с лишними килограммами и поприветствуйте новую жизнь, без жира на боках!

1. Авокадо

Любите авокадо? Правильно, ведь в нем содержится большое количество витамина В-6 и моно- и полиненасыщенных полезных жиров. Еще в нем есть натрий, сахар и холестерин, и поэтому бутерброд с авокадо удовлетворит как пищевые потребности, так и вкусовые рецепторы. Добавьте немного морской соли, паприки и измельченного перца. Поверьте, попробовав один раз, вы уже не сможете отказаться!

2. Семена Чиа

В этих семенах много клетчатки и энергии, кроме того их можно добавлять куда угодно! Посыпьте ими свой коктейль, утренний йогурт или овсянку. Можно добавить семена чиа в салатную заправку, чтобы повысить питательный уровень.

3. Зельцер

Идеальной альтернативой сладким напиткам является зельцер. Эта газированная вода представлена в нескольких вариантах. Мне нравится лайм – просто и вкусно, но вы можете попробовать и другие вкусы, например, клюкву, апельсин, гранат или малину.

4. Бананы

Знаете ли вы, что в одном банане содержится более 400 мг калия? Этот плод довольно универсален и обладает бесконечным количеством преимуществ. Можно испечь банановые блины (потребуется несколько дополнительных ингредиентов), или обжарить банан и добавить в овсянку на завтрак.

5. Сладкий картофель

Вместе со словом «картофель» очень часто можно услышать слово «углеводы», но это не относится к сладкому картофелю. Его пищевая ценность намного превышает количество углеводов! Сладкий картофель ускоряет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. Поверьте, он станет вашим любимым блюдом!

6. Киноа

Крупа киноа относится к суперпродуктам. Она содержит в себе 9 незаменимых аминокислот и может считаться прямым источником белка (как и мясо). Кроме того, в этой крупе нет глютена!

7. Лимон

 

 

Не смотря на то, что на вкус лимоны кислые, на самом деле в них имеется довольно много щелочи. Употребление в пищу продуктов, в которых содержится щелочь, может помочь в борьбе со многими заболеваниями, от простуды до рака. В качестве бонуса он также помогает поддерживать здоровый вес, поэтому не забудьте добавить лимонный сок в бутылку с водой.

8. Миндаль

Не просто так об этом орехе ведется столько разговоров. Богатый клетчаткой, миндаль обеспечит вам чувство сытости в течение всего дня. Вы можете есть их сырыми, а можете поджарить вместе со специями.

9. Кокосовое масло

Кокосовое масло —  универсальный ингредиент. Оно может использоваться как средство для ухода за кожей и волосами, а может применяться для борьбы с сердечными заболеваниями. Полезные жирные кислоты которые содержатся в кокосовом масле легко усваиваются и помогают поддерживать здоровье щитовидной железы. Все эти преимущества также помогают сбросить лишний вес!

10. Яблочный уксус

Яблочный уксус может казаться горьким, но он обладает большим преимуществом — способностью удалять вредные токсины из организма. Также он может помочь в предотвращении диабета.

11. Корица

Корица — идеальная специя, которая должна у вас быть. Она обогащает богатым вкусом любое блюдо, совсем не имея при этом калорий. Согласитесь, что это отличный способ придерживаться целей здорового питания!

12. Оливковое масло

Оливковое масло является неотъемлемым ингредиентом большинства блюд средиземноморской кухни. Кроме того, оно способствует продлению продолжительности жизни — было доказано, что оливковое масло полезно для предотвращения сердечных заболеваний!

13. Томатный сок

У томатного сока много преимуществ — все питательные вещества помидоров объединены во вкусном напитке. Выбирая сок в магазине, не забудьте проверить этикетку, ведь вам нужен продукт с низким содержанием натрия, в котором сохранены все натуральные ингредиенты.

14. Черные бобы

Черные бобы богаты белком, что подходит для снижения веса и роста мышц. Более того, они полны клетчаткой и калием, и это еще больше повышает их питательную ценность.

15. Зеленый чай

Зеленый чай — жемчужина любой диеты. В нем содержится натуральный кофеин, который помогает ускорить обмен веществ, а также помогает сжигать калории в течение всего дня. Он также содержит антиоксиданты, которые естественным образом избавляют организм от токсинов.

16. Сваренные вкрутую яйца

Вареные яйца — любимая закуска многих, ведь они способствуют долгому чувству сытости. Добавьте их в салат или просто съешьте с щепоткой черного перца. В них содержится большое количество белка и совсем немного калорий.

17. Греческий йогурт

Богатый пробиотиками, нежирный греческий йогурт – отличный продукт. Он поможет вам достичь своей цели по достижению плоского живота. Полейте им порцию гранолы и добавьте изюм – быстрый, вкусный завтрак готов!

18. Куркума

Может быть куркуму и не добавляют в блюда каждый день, но ее польза для здоровья человека по-настоящему велика. Она помогает регулировать уровень холестерина, помогает в борьбе с раком, сжигает лишний жир – тройная угроза!

19. Темный шоколад

Говоря о темном шоколаде, мы имеем в виду самый темный шоколад, который вы сможете найти. Чем темнее шоколад, тем меньше количество сахара в каждом кусочке.

20. Грейпфрут

Этот плод снижает уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует снижению веса и способствует более быстрому обмену веществ. Здорово, да? Кроме того, съесть половинку грейпфрута на завтрак — не такая плохая идея.

21. Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для снижения веса. Попрощайтесь жиром на боках навсегда!

22. Сельдерей

Если вам хочется чем-нибудь похрустеть, съешьте сельдерей. Для получения большего количество полезных веществ, обмакните этот питательный стебель в свой любимый хумус.

23. Перечная мята

Перечная мята помогает при вздутии живота, расстройстве желудка или запорах. Чашка чая с перечной мятой способствует правильному пищеварению, избавляет от газообразования. В сочетании с имбирем, мята делает чай идеальным напитком, который выводит токсины из организма.

24. Льняное семя

Семена льна — это семена с высоким содержанием клетчатки (как и семена чиа). Их можно добавить в утренний или обеденный смузи. Богатые жирными кислотами омега-3, семена льна являются идеальной альтернативой лососю, если вы не любите рыбу. Только не забудьте их измельчить перед употреблением.

25. Чечевица

Чечевица обладает низким уровнем холестерина и высоким уровнем магния, способствуя тем самым поддержанию крепкого сердечного здоровья. Кто бы ни хотел быть обладателем здорового сердца?

26. Чеснок

Чеснок — это продукт, который помогает бороться с раком (особенно в сыром виде). Кроме того, он сделает вкус ваших блюд богаче и не добавит им лишних калорий, что только способствует борьбе с избыточным весом.

27. Виноград

Мой любимый способ съесть виноград — заморозить его! Виноград – это идеальное сладкое мороженое. К счастью, сахар в нем натуральный, поэтому вы можете есть виноград не испытывая чувства вины.

Что нужно сделать, чтобы талия казалась меньше

Выбирайте правильную одежду

Носите пояс и ремни, ведь они могут подчеркнуть вашу талию. Ремни могут широкими и узкими, с украшениями или плетеные – выбирать вам! Носите их поверх платьев, туник и даже заимних пальто и визуально вы сможете создать фигуру песочных часов.

Платья в стиле A-line удачно создают иллюзию меньшего размера талии — это облегающие платья с расклешенной юбкой. Они идут практически всем, потому что подчеркивают талию и скрывают недостатки в области бедер.

Приобретите специальное нижнее белье.

Правильный выбор может значительно уменьшить вашу талию.

• Попробуйте корректирующее утягивающее белье. Большинство брендовых магазинов нижнего белья предлагают модели, которые сглаживают формы и подчеркивают фигуру.
• Корсеты. В последнее время корсет приобрел новую популярность, ведь он обеспечивает его обладательнице идеальный сексуальный силуэт и не важно, носят его под одеждой или отдельно. Корсеты на стальных костях (не так болезненно, как кажется!) проделывают потрясающую работу, утягивая любую талию. И, наконец, корсеты действительно могут помочь уменьшить размер талии при длительной носке!

Возможно, результаты появятся не сразу (далеко не сразу) и будут стоить вам больших усилий. Но помните, что в итоге вы будете довольны своим телом, обретете тонкую красивую талию и крепкие мышцы. Вы сможете!

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях. Как сделать талию тонкой быстро и эффективно с помощью упражнений, отзывы девушек.

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

• сбросить лишний вес;
• расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
• подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

• правильное питание и диета;
• физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
• коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
• косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

• Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
• Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
• Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
• Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
• Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
• Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

Чаще всего рекомендуют упражнения для тонкой талии на:

• эллиптических тренажерах;
• сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
• римском стуле – гиперэкстензия.
• для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

• классические приседания с весом или поясом;
• боковую гиперэкстензию;
• наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Питаться при диетах для тонкой талии рекомендуется небольшими порциями 5-6 раз в день, 3 основных приема пищи и 2 перекуса, на который можно съесть кефир, натуральный йогурт, яблочко и т.д.

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

• корицу;
• запаренный молотым кофе;
• горчицу;
• красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Хотите сделать свое тело лучше, добить узкой талии и плоского жвивота, тогда эта статья для вас. Упражнения для тонкой талии и плоского живота: домашняя тренировка

Чтобы добиться чётко очерченной узкой талии и плоского живота, к достижению цели нужно подойти комплексно. Сегодня мы разберём, какие упражнения в этом помогут, как строить свои тренировки, и какую роль в получении результата играет питание. Рассмотрим как сделать талию тонкой, а живот плоским.

 

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно.

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

 

Основные принципы питания при которых не только меньше растет попа, но которые полезны для тонкой талии и плоского живота:

• Питание должно стать дробным. Лучше всего, если вам составит подробный план питания профессиональный диетолог. Но если вы решили действовать самостоятельно, возьмите за основу рацион, состоящий из 5–6 приёмов пищи. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи.

  Правильное сочетание продуктов в один приём пищи.

• Необходимо исключить такие вредные для талии продукты, как белый хлеб и хлебобулочные изделия, картофель (его можно заменить бататом), белый рис (его следует заменить диким рисом), алкоголь, сладкие напитки, магазинные соки, конфеты, шоколад и, конечно, любой фастфуд и полуфабрикаты.
• В каждый приём пищи нужно стремиться добавлять сырые овощи или фрукты.
• Пропускать завтрак нельзя!
• В день нужно выпивать достаточное количество воды. Сколько пить вам, можно легко рассчитать по формуле: вес х 35 для мужчин или вес х 31 для женщин. Так, если вы девушка, которая весит 50 кг, то вам следует выпивать 1,55 литров воды. В дни тренировок эту норму можно увеличить.

  Суточную потребность воды можно легко рассчитать по формуле.

• Следите за калорийностью продуктов и нормой БЖУ (белков, жиров и углеводов) в день.

 

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

 

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Если вы занимаетесь спортом, следует выделить 1–2 дня в неделю, когда вы занимаетесь исключительно жиросжигающими упражнениями и тренируете пресс. К ним можно добавить растяжку. Все представленные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

 

«Вакуум»

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для плоского живота — это так называемый «вакуум». Если его выполнять регулярно, результаты не заставят себя ждать.

Одно из наиболее простых и действенных упражнений для плоского живота — вакуум.

В тот период, когда Арнольд Шварцнегер был выступающим бодибилдером, он часто прибегал к этому упражнению, благодаря которому, несмотря на массивность спортсмена, талия у него всегда была узкой.

Упражнение заимствовано из йоги, и важным фактором является правильное дыхание и управление мышцами пресса. Поскольку приходится очень сильно втягивать живот, такое упражнение следует делать натощак, желательно утром, или, как минимум спустя 3–4 часа после еды.

 

Техника выполнения

Упражнение вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя, на четвереньках (поза кошки из йоги). Попробуйте все варианты и выберите то положение тела, которое наиболее комфортно для вас. Учитывайте, что стоя выполнять данную практику бывает сложнее всего.

1. Займите исходное положение. Расслабьте тело, расслабьте мышцы пресса.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы вы не только грудью, но и животом почувствовали этот вдох.
3. Затем сделайте резкий и сильный выдох. Стремитесь вытолкнуть вес воздух из лёгких, втягивая при этом живот внутрь и вверх (как бы под рёбра) максимально, насколько возможно. Сделать это бывает довольно сложно на первых порах. В йоге в этой технике часто применяется такое понятие как «довыдох». После того как вы сделали сильный выдох, сделайте ещё несколько коротких выдохов через нос, как будто пытаетесь избавиться от соринки в носу.
4. После того как мы выдохнули весь воздух и втянули живот, задерживаем дыхание и сохраняем напряжённым пресс.
5. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты.
6. Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся.
7. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2–3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5–6.

Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку.

 

Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях

 

Планка

Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них.

 

Классическая планка

Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15–20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8–10 минут.

1. Лягте на живот.
2. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях.
4. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна.
5. Шея образует одну прямую линию с остальной частью позвоночника, взгляд устремлён вниз.
6. Не забывайте дышать: не задерживайте дыхание, как бы трудно вам ни было.

• планка на вытянутых руках

  Наиболее простой вариант планки для новичка — на вытянутых руках.

• планка на предплечьях

  Самый популярный вид планки — на локтях.

• планка на ладонях (чатуранга дандасана — поза из йоги)

  Наиболее сложный вариант упражнения — заимствованная асана из йоги — чатуранга дандасана.

Для разнообразия и усложнения упражнения используют различные варианты, среди них могут быть статические:

• планка с поднятой рукой

  Достаточно простой способ усложнить упражнение планка — поднять руку.

• планка с поднятой ногой

  В планке можно поочерёдно поднимать ноги, тем самым усложняя упражнение и увеличивая нагрузку на бёдра.

• планка с одновременно поднятыми разноимёнными рукой и ногой

  Самым сложным вариантом статической планки будет одновременное поднятие руки и ноги.

и динамические:

• чередование планки на вытянутых руках и локтях

  Данное упражнение отлично прорабатывает пресс, а также включает в работу мышцы рук и груди.

• подтягивание коленей к груди

  Такой вариант позволяет превратить планку в кардио упражнение.

• прыжки с чередованием широкой–узкой постановки ног

  Ещё один жиросжигающий вариант упражнения планка — это всевозможные прыжки.

Раз в 1–2 недели имеет смысл проводить 20–30–минутную тренировку с использованием различных вариантов планки. Пример такой тренировки — в видео ниже.

 

Видео: динамическая тренировка в планке поможет очень быстро уменьшить не только живот и талию, но и накачать бедра дома

 

Боковая планка

В отличие от классической планки, где основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса, боковая планка прорабатывает косые, зубчатые и поперечные мышцы в больше степени.

Это упражнение тоже можно выполнять и в статике, и в динамике.

Статические виды боковой планки:

• на вытянутой руке

  Боковая планка на вытянутой руке.

• на предплечье

  Боковая планка на локте.

Техника упражнения

Во избежание чрезмерной нагрузки на запястье, стоит чередовать варианты боковой планки между собой.

1. Лягте на левый бок.
2. Ступни держим вместе, одна нога лежит на другой.
3. Левую руку ставим на локоть или ладонь и на выдохе отрываем корпус от пола.
4. Тело следует полностью удерживать в напряжении, корпус, ягодицы и ноги не касаются пола. Держим себя засчёт опорной руки и левой стопы.
5. Важно следить за положением корпуса, не выводите таз слишком вверх и не опускайте его вниз. Тело должно быть одной ровной линией.
6. Задерживаемся в этом положении на необходимое время, затем повторяем упражнение на правый бок.

Держать планку начинаем от 15–20 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая это время до нескольких минут.

Чтобы дать телу большую нагрузку и разнообразить тренировку, можно добавить повороты и другие динамические упражнения в боковой планке:

• касание локтём противополжной руки

  Данное упражнение помогает активней включить в работу зубчатые мышцы пресса.

• боковые скручивания

  При боковых скручиваниях хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

• заведение руки под корпус

  Это упражнение позволяет не только нагрузить мышцы пресса, но улучшить баланс и координацию.

 

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, которое активно используется в кроссфите. В данном виде спорта большое количество сложных многосоставных упражнений, которые включают в работу сразу много групп мышц и нацелены на развитие функциональности организма.

При этом существует несколько разновидностей этого упражнения, их можно условно разделить на более сложные и более простые, которые подходят новичкам.

Давайте разберём вариации этого упражнения более подробно.

 

Бёрпи с отжиманием

В данном варианте дополнительно нагружаются грудные мышцы.

Техника выполнения бёрпи с отжиманием.

1. Исходное положение — стоя прямо.
2. Ноги стоят примерно на ширине плеч или уже.
3. Приседаем и касаемся ладонями пола на ширине средней постановки рук при отжиманиях.
4. Вес с ног переносим на руки.
5. Делаем отскок назад и оказываемся в положении планки на вытянутых руках.
6. Выполняем одно отжимание.
7. Прыжком подтягиваем колени к груди, переносим вес на ноги.
8. Встаём в полный рост и завершаем упражнение прыжком на месте.
9. После этого повторяем упражнение снова.

Техника упражнения бёрпи с отжиманием.

 

Бёрпи без отжимания

Если упражнение, описанное выше, вам сложно выполнить, можно попробовать чуть более простую версию.

Техника упражнения бёрпи без отжимания.

1. Исходное положение — стоя.
2. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Приседаем и касаемся ладонями пола со средней постановкой рук.
4. Переносим вес на руки и делаем отскок в планку на вытянутых руках.
5. Фазу отжимания пропускаем. Задерживаемся в положении планки на 2–3 секунды.
6. Прыжком подтягиваем колени к груди и переносим вес на стопы.
7. Встаём и завершаем упражнение прыжком.

 

Бёрпи без прыжка упражнение для новичков и девушек

Ещё более упрощённый вариант упражнения бёрпи предполагает отсутствие прыжка в завершающей фазе.

1. Исходное положение — стоя.
2. Ноги на ширине плеч или немного уже.
3. Приседаем, касаемся ладонями пола и переносим вес на руки.
4. Выполняем отскок назад, задерживаемся в положении планки. Отжимание пропускаем.
5. Прыжком подтягиваем колени к груди, возвращаемся в присед и встаём.
6. Прыжок на месте не выполняем: просто вытягиваемся за руками вверх.

Техника упражнения бёрпи без прыжка.

И самый простой вариант этого упражнения — без отскока назад с поочердёной перестановкой ног.

Вариант упражнения без отскока назад.

В кроссфите часто выполняют упражнение на время. Можете попробовать также эту схему тренировки. 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых. 4–5 таких кругов.

Не советуем начинать выполнять самые простые варианты упражнения. Попробуйте сделать меньшее количество повторов, но не пропуская фаз упражнения, поскольку они все важны. Только при низкой физической подготовке или большом весе тренирующегося следует быть осторожным и начинать с простых версий.

 

Скакалка

Прыжки на скакалке относятся к одному из самых энергозатратных упражнений. Конечно, количество потраченных калорий за час будет различно для разных людей в зависимости от их возраста, веса, интенсивности тренировки и других факторов. Но в среднем за час можно сжечь от 500 ккал.

Во время часа интенсивной тренировки на скакалке можно потерять от 800 до 950 ккал.

 

Польза упражнения

• повышение выносливости;
• улучшение координации и баланса;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• эффективное похудение;
• укрепление мышцы ног, рук, пресса;
• улучшение осанки.

 

Техника выполнения

1. Становимся прямо, ноги уже плеч.
2. Скакалку заводим за спину.
3. Руки сгибаем в локтях.
4. Кисти отводим от тела на 10–20 см.
5. Начинаем вращать скакалку, перепрыгивая её обеими ногами одновременно.

 

Рекомендации

1. Выберите скакалку правильно под свой рост. Слишком длинная или слишком короткая для занятий не подойдут. Станьте на середину скакалки, вытяните руки, они должны находиться примерно на уровне груди.
2. Поверхность не должна быть жёсткой, как бетон. Иначе можно нанести вред суставам.
3. То же самое касается обуви, она должна обладать хорошим амортизирующим свойством.
4. Не вращайте только кисти, в движении должны быть задействованы и локтевые суставы.
5. Не отводите руки слишком далеко от бёдер, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.
6. Не бейте скакалкой по полу, она должна лишь немного касаться его, чтобы вы чувствовали ритм.
7. Лучше всего приземляться на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю поверхность.
8. Следите за дыханием во время прыжков. На начальных этапах оно очень быстро сбивается, и хочется начать дышать через рот. Делать этого не нужно. Прервите тренировку, восстановите дыхание и начинайте снова.
9. Начинайте тренировку со скакалкой от 10–15 минут. В среднем тренировка должна составлять 30–40 минут, 1–2 раза в неделю.

 

Видео: упражнения со скакалкой

Прыгать на скакалке не только очень полезно, но и весело, поскольку вы каждый раз можете придумывать и пробовать что-то новое. А если вам в голову не приходит ничего, кроме обычных прыжков, предлагаем вам посмотреть видео с 26 вариантами упражнений.

 

Обруч

Обруч — это не только занятная игрушка для детей, но и отличный инвентарь для формирования узкой талии.

Одно из лучших упражнений для уменьшения талии — крутить обруч.

О высокой эффективности обруча говорит масса положительных отзывов:

 

Можно ли всем делать упражнение? Когда обруч противопоказан?

Несмотря на отличный эффект похудения, обруч подходит не всем:

• Женщинам обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом. При беременности и некоторых физиологических особенностях заниматься нельзя. Также противопоказаниями служат различные воспаления и заболевания со стороны гинекологии в острой фазе.
• Некоторые проблемы со спиной могут служить серьёзным противопоказанием к использованию хулахупа.
• Не следует заниматься с обручем при любых проблемах с почками, мочевым пузырём.
• Конечно, при любых неизвестных болях в животе или спине обруч исключается. Это могут быть язва, гастрит, воспаление двенадцатиперстной кишки, а заниматься при этих заболеваниях нельзя.

 

Рекомендации

1. Крутить обруч каждый день нежелательно, особенно на первых порах.
2. На талии могут оставаться синяки, поэтому следует обезопасить область живота, надев плотные вещи, специальный пояс.
3. Выбирайте хулахуп, исходя из своего уровня подготовки. Не переоценивайте силы. Если вы никогда не занимались, выбирайте облегчённый вариант.
4. Крутить обруч достаточно 15–20 минут, 2–3 раза в неделю.
5. Важно не дёргать хулахуп, чтобы он не бил вас по спине и животу, а именно вращать его, мягко соприкосаясь телом со снарядом.

 

Классические скручивания

Для уменьшения талии и формирования плоского живота, не стоит пренебрегать всем известным упражнением — скручиваниями на пресс. Это упражнение прорабатывает преимущественно прямую мышцу живота.

Техника упражнения скручивания на пресс.

1. Необходимо лечь на спину.
2. Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол примерно на ширине плеч. Желательно ноги зафиксировать (попросить кого-то подержать, подсунуть под диван и т.д.), поскольку они будут стремиться «помочь», взяв часть нагрузки на себя.
3. Не удерживайте сильный прогиб в пояснице, старайтесь прижать её к полу.
4. Руки убираем за голову или держим на груди.
5. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем лопатки от пола. Скручивание делаем с круглой спиной. Высоко подниматься не нужно, поясница должна оставаться на полу.
6. В верхней точке максимально выдыхаем возух и напрягаем мышцы пресса.
7. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Техника упражнения скручивания на пресс.

Делаем 15–25 раз, 4–5 подходов.

Скручивания — простое упражнение, пресс к нему быстро адаптируется, и нагрузка не чувствуется. Чередуйте это упражнение с другими, либо усложняйте его — можно поднять ноги, выполнять скручивания одновременно с поднятием корпуса и ног, поднимать не только верхнюю часть корпуса, но садиться полностью и так далее.

 

Какие упражнения делать нельзя?

Чтобы не потерять талию, следует отказаться от некоторых упражнений, которые впоследствии могут привести к её расширению засчёт гипертрофии боковых мышц пресса.

• Это любые упражнения для косых мышц с отягощением более 7–10 кг (наклоны с гантелями, тяга нижнего блока в кроссовере и т.п.).
• Кроме того, к этому приведут упражнения для прямых мышц пресса с дополнительным отягощением (скручивания на наклонной скамье с блином, подъёмы ног с утяжелителями).
• Также этому способствуют базовые упражнения с большим весом, поскольку этот тип упражнения вовлекает в работу всё тело, в том числе мышцы пресса.

 

Видео: Как не потерять красивую талию? Запретные упражнения!

Видео: растет ли живот при физической активности или каких упражнений следует избегать.

 

Программа упражнений для создания тонкой талии на 30 дней по неделям, в тренажерном зале и домашних условиях

Наибольшую эффективность для похудения и формирования плоского живота и талии показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка проводится недолго, но показывает хороший результат.

Упражнение выполняется на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, после этого следует 10–секундный отдых. Так, чередуем нагрузку и отдых в течение 4 минут. Это один круг. То есть упражнение повторяется 8 раз (или это могут быть несколько упражнений).

Такая система тренировки называется Табата в честь японского физиолога, который и выявил высокую результативность данной техники тренировок.

Предлагаем такую схему:

	Пон.	Вт.	Ср.	Чт.	Пт.	Сб.	Вскр.
1 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
2 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых
3 неделя	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка
4 неделя	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых	тренировка	отдых

1 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

• классические скручивания
• скалолаз

  Техника упражнения скалолаз.

2 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

• скручивания в боковой планке

  Техника упражнения скручивания в боковой планке.

• классическая планка в статике

3 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

• бёрпи (любой вариант из вышеописанных)
• боковая планка в статике
• прыжки в классической планке

  Техника упражнения прыжки в классической планке.

4 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

• бег на месте
• бёрпи
• подтягивание ног в планке

Техника упражнения подтягивание ног в планке.

Начинать можно с 1–2 кругов системы Табата. В общей сложности 5–6 таких кругов будет достаточно.

Чтобы сформировать красивый плоский живот и тонкую изящную талию, иногда требуется больше времени, чем один месяц, зато вы моежете заниматься как дома, так и на тренажерах. Однако вы можете продолжить тренировки по системе Табата, меняя упражнения время от времени, чтобы пресс не успевал адаптироваться к однообразным нагрузкам. Не забывайте строго следить за количеством потребляемых калорий. Без контроля питания тренировки не дадут высокого результата. Запаситесь терпением, и у вас непременно всё получится.

самые эффективные упражнения для тонкой талии

Верите или нет, но заполучить узкую талию и плоский животик через 3-4 недели более чем возможно. Достижение и поддержание желаемых результатов требует приверженности здоровому образу жизни. Фокусировка только на области живота — это не путь к плоскому животу и тонкой талии. Это типичная ошибка многих. Чтобы потерять жир на животе, нужно воздействовать на все тело, сжигая жир, что, в свою очередь, помогло бы сформировать нашу фигуру. Общее похудение также имеет другие преимущества: снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и диабета.

Инструкция как сделать живот плоским

1. Увеличьте расходы калорий за счет упражнений и создайте дополнительный дефицит в питании на 500-1000 калорий. В одном килограмме жира содержится 3500 калорий. Чтобы потерять 4-6 килограммов за три-четыре недели, вам придется потерять 1-2 килограмма в неделю. Очень важно постепенно терять вес, поскольку быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на ваше здоровье.

2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся. Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели. По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий. Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится. Регулярные физические упражнения необходимы.

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.

5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.

7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на  животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота.

В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.

Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.

Упражнения для плоского живота и узкой талии в домашних условиях

По правде говоря, для того чтобы у вас появился стальной пресс, требуется больше, чем пара скручиваний. Но как сделать плоский живот? Вы можете придать своему животу какие-то сексуальные очертания, не выбиваясь из рабочего графика. Это всего занимает 5 минут в день.

В этом плане вам будет предложено выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель. В конце каждой недели вы будете переходить к более сложной тренировке. В данном комплексе собраны такие упражнения для плоского живота в домашних условиях, что способа не получить результат — нет.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу в Нью-Йорке Челси Дорнан. Это самые эффективные упражнения для плоского живота. В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Неделя №1

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №2. 1.Планка на локтях с касанием коленями пола. 2.Скручивания. 3.Касание пятки лежа. 4.Поднятие согнутых ног. 5.Поднятие коленей.]

Упражнения

1. Планка на локтях с касанием коленями пола

Техника выполнения: встаньте в положение планки на предплечьях, когда плечи опираются на локти, уши расположены дальше плеч, а пальцы сжаты вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и пяток. Подняв ваши бедра с земли, согните левое колено, осторожно касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом. Продолжайте чередовать колени, не позволяя себе провисание.

2. Скручивания

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Положите руки за голову и расположите локти по бокам. Поясницу держите прижатой к полу, выдохните, когда вы напрягаете мышцы пресса, чтобы поднять голову и плечи с земли. При вдохе вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

3.Касание пятки лежа

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени полу. Протяните руки по бокам на несколько сантиметров от пола и задействуйте мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи с пола. Держа плечи на равном расстоянии от пола, дотянитесь левой рукой до левой пятки. Повторите на противоположной стороне, чтобы закончить одно повторение.

4.Поднятие согнутых ног

Техника выполнения: лягте на спину и положите руку под каждое бедро, прижав ладони к полу. В этой позиции согните колени под 90 градусов и соедините их, затем напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги с пола. Когда ваши колени окажутся над бедрами, выдохните и поднимите бедра на несколько сантиметров от земли. Подконтрольно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

5.Поднятие колен

Техника выполнения: встаньте, локти согните под 90 градусов, предплечья вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Подпрыгните на левой ноге и коленом коснитесь ладони. Повторите тоже самое с правой ногой. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Помогать себе мышцами ног нельзя.

Неделя №2

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №3. 1.Планка с попеременным поднятием ног. 2.Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног. 3. Твисты. 4.Ножницы. 5.Альпинисты.]

Упражнения

1. Планка с попеременным поднятием ног

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях с локтями расположенными под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Подняв бедра с земли, поднимите одну пятку вверх. Продолжайте чередовать ноги 60 секунд.

2. Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги вверх, лодыжки выше уровня бедер. Руки положите за голову и выполните скручивание, напрягая мышцы кора. Затем правой рукой коснитесь пальцев левой ноги. Опуститесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

3. Твисты

Техника выполнения: сядьте на пол, согнув ноги и колени, подняв ноги. Поднимите ладони на уровень груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более стабильной, «скрутитесь» в области талии и поверните корпус тела влево. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать 60 секунд

4. Ножницы

Техника выполнения: лягте на спину, ладони положите под бедра, и задействуйте свой пресс, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (чем ниже, тем сложнее), держа их как можно более прямыми. Переместите левую ногу над правой ногой, затем переместите правую ногу над левой ногой. Продолжайте чередовать в быстрой последовательности 60 секунд, не опуская ноги.

5. Альпинисты

Техника выполнения: Примите положение планки на прямых руках (положение для отжиманий). Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, затем продолжайте чередование сторон быстро в течение 60 секунд.

Неделя №3

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №4. 1.Планка с касаниями бедрами пола. 2.Мини-скручивания с вытянутыми ногами. 3.Касание пяток стоя. 4.Поднятие ног. 5.Перекрестные альпинисты.]

Упражнения

1. Планка с касаниями бедрами пола

Техника выполнения: примите позицию планки на локтях. Повернитесь корпусом в области талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередование сторон.

2. Мини-скручивания с вытянутыми ногами

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги, и руки по бокам, ладонями вниз. Держа ноги прямо и внизу, прижатыми к полу, напрягите пресс и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с земли, одновременно поднимая руки, пока они не будут параллельны полу. С этой позиции тянитесь руками вверх-вниз.

3. Касание пяток стоя

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, согните колени около 45 градусов. В этой позиции задействуйте мышцы кора, затем левой рукой коснитесь левой пятки, а затем вернуться в центральную позицию. Повторите на противоположной стороне и продолжайте, чередуя стороны.

4. Поднятие ног

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам или под бедра для поддержки, и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свои мышцы пресса. Затем поднимите бедра с земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно и медленно опустите ноги вниз, как можно низко, но не касаясь пола. Это одно повторение

5. Перекрестные альпинисты

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Задействуйте мышцы кора, согните левое колено и поднесите его к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне, на этот раз, согнув правое колено и доведя его до левого локтя. Это одно повторение. Продолжайте чередование сторон, увеличивая скорость для дополнительной сложности.

Неделя №4

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю. 1.Коммандос. 2.Скрепка. 3.Боковая планка с чередованием сторон. 4.Поднятие ног с поднятием таза. 5.Лягушка.]

Упражнения

1. Коммандос

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Держа ваши бедра параллельно земле, опуститесь вниз на правое предплечье, затем на левое. Вернитесь в исходное положение.

2. Скрепка

Техника выполнения: лягте на спину; ноги и руки вытяните. Задействуйте мышцы кора, когда вы одновременно поднимаете ноги и верхнюю часть тела на 45 градусов от пола. Опуститесь в исходное положение и продолжите.

3. Боковая планка с чередованием сторон

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях. Переместите свой вес на левое предплечье, положите правую ногу на левую. Протяните верхнюю руку и ногу к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередование сторон.

4. Поднятие ног с поднятием таза

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свой пресс. Затем оторвите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно поднимите таз на уровне расположения одного позвонка. Пресс все время должен быть напряжен.

5. Лягушка

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Шагните левой ногой к внешней стороне левой ладони. В одном динамическом движении переместите левую в исходное положение, а правую ногу к внешней стороне правой ладони. Продолжайте чередовать ноги в быстрой последовательности.

Источники:

https://beauty.onehowto.com/article/how-to-get-a-flatter-stomach-in-3-weeks-141.html

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a57741/how-to-get-flat-stomach/

Какие бывают тренажёры для внутренней части бедра?

≡  27 апреля 2017   ·  Рубрика: Статьи   

Одной из самых проблемных зон у женщин является жировая прослойка, образующаяся с внутренней стороны бедра. Появляется целлюлит тут не только у полненьких, но и худых девушек. Все дело в том, что слой эпидермиса на бедренной части тонкий и не такой эластичный, как в других местах, поэтому дряблость появляется быстрее. Диеты и ограничения в питании обычно не решают проблему, так как жир в этой области не просто остается, но и начинает провисать. Для коррекции области требуется тренировка, наиболее эффективно использовать тренажёр для внутренней части бедра.

Какими бывают тренажеры?

Тренажёр, предназначенный для внутренней части бедра, подходит для тренировки внутренних и внешних мускулов верхней части ног. Он имеет специальные створки с выступами для комфортного расположения ног. При сведении ног вместе груз, прикрепленный к створкам, приподнимается, а при разведении — возвращается на место. Нагрузку можно регулировать по своему усмотрению.

Тренажеры для внутренней поверхности бедра различаются по видам. Подбирать подходящий следует в зависимости от того, какая цель преследуется. Вот несколько самых распространенных типов.

Тренажер для проработки бедер HIP-SHAPER

Устройство с множеством функций, которое можно использовать для тренировок дома. Он имеет вид двух опор, которые скользят по дуге. Заниматься нужно на полу, встав на колени, пытаясь свести их вместе. Он не занимает много пространства, поэтому складывать его можно даже в тумбу. Однако на нем сложно регулировать нагрузку.

Блочный тренажер

С его помощью можно качественно проработать мышцы в области бедер, при этом нагрузка на поясницу и колени будет минимальной. На них легко выбрать нагрузку, контролируя процесс тренировки. Чаще всего их используют в тренажерных залах, но и дома они также заслуженно пользуются популярностью. В процессе важно фиксировать поясничную зону, и держать спину прямо.

Амортизаторы

Направлены на усиление сопротивления между бедрами в процессе занятия. Из плюсов выделяют простоту в использовании. Из минусов – невозможность регулировать нагрузку.

Кроме специальных тренажеров для коррекции внутренней стороны бедра используются и другие приспособления. Обычно это снаряды, которые участвуют в процессе выполнения упражнений. Они помогают увеличивать нагрузку и более эффективно прорабатывать зону. Самыми распространенными являются:

• Эспандеры.
• Гантели с разным весом.
• Фитбол.
• Кольца разной степени жесткости.

Они помогают разработать мускулы и связки, которые не задействуются в процессе ходьбы в обычной жизни или расположены в труднодоступных местах. В процессе к ним возвращается тонус, гибкость и эластичность.

Преимущества применения тренажера

Использование в процессе тренировки тренажера дает массу преимуществ. С ним куда проще следить за техникой выполнения, так как чувствуется возникающее напряжение в прорабатываемой зоне. Основные плюсы от использования специальных приспособлений заключаются в следующем:

• Результат достигается в несколько раз быстрее.
• Нагрузка распределяется равномерно, не травмируя соседние зоны или поясничный отдел.
• Укрепляется три отдела мышц: большая, длинная и короткая приводящая.
• Подтягиваются мышцы подвздошно-большеберцового тракта, которые сложно проработать иным способом.
• Минимизируется вероятность появления травмы на внутренней поверхности.
• При регулярных тренировках улучшается походка и осанка.
• С ними легче организовать комплексный подход к тренировке ног.

Упражнения для внутренней поверхности бедра без использования тренажеров могут оказаться малоэффективными, так как не способны создать нужную изоляцию в прорабатываемой зоне. Поэтому для улучшения состояния мышц лучше использовать снаряды и специальные приспособления.

Техника выполнения подходов с использованием тренажеров

Если тренажер используется дома, необходимо тщательно ознакомиться с инструкцией, перед тем как начать им пользоваться. Желательно следовать графику выполнения, не пытаясь за раз выполнить недельную норму. Техника выполнения любого подхода заключается в следующем:

• Перед началом нужно тщательно отрегулировать вес и нагрузку. Это касается не только грузов, но и седла. Его размер должен быть таким, чтобы между бёдрами, а именно приводящими мышцами, возникало небольшое напряжение.
• Спина во время подхода должна быть прямой, хорошо прижатой к спинке. Руки крепко обхватывают поручни, ноги расположены под углом 90 градусов.
• Начинать процесс сжатия створок лучше на выдохе. После полного их сведения, нужно немножко задержаться в таком положении, потом вернуть их в исходное положение.
• Раскрытие бедер должно происходить до заданной величины, однако при этом не должно возникать резкой боли или дискомфорта.

Эти общие рекомендации помогут повысить эффективность каждой тренировки, независимо от того, дома она осуществляется или в тренажерном зале. Очень важно все это соблюдать, для того чтобы минимизировать вероятность появления травм или растяжений.

Практические советы по улучшению результата

Каждой женщине хочется поскорее избавиться от жировых отложений в области бедер, сделать эту область более привлекательной и подтянутой. Однако далеко не всегда процесс протекает быстро, и даже при усиленных тренировках видимого эффекта может не быть достаточно долго. Чтобы повысить пользу от каждого упражнения и подхода, стоит воспользоваться советами профессионалов:

• Разводить бедра резко нельзя, сводить и возвращать их в исходную точку следует одинаково медленно, в одном темпе.
• Двигать корпус во время выполнения нельзя. Смещать ягодицы или прогибать спину также крайне не рекомендуется. Фиксация в кресле должна быть жесткой, без скольжения.
• Перед началом занятия мышцы следует хорошо разогреть, помочь в этом может растяжка или легкая разминка, массаж.
• Если не получается на последнем подходе сделать максимальную амплитуду, то стоит сделать несколько коротких и быстрых подходов.

Занятия на тренажерах полезны тем, что помогают сконцентрироваться на выполнении подходов и локально воздействовать на проблемные места. Устраняя жир во внутренней области бедер, делая ноги более красивыми и подтянутыми.

Упражнения, которые помогут накачать внутреннюю часть бедра, сушка мышц

Внутренняя часть бедра у большинства женщин считается самой проблемной. Вам повезло, если у вас от природы стройные ноги. Если же у вас есть проблемные места, то при помощи специальных упражнений, которые направлены на проработку внутренней части бедра, можно сделать ноги подтянутыми и стройными.

Для того чтобы просушить эту часть ног, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Заниматься спортом можно в домашних условиях, главное, правильно подобрать упражнения и регулярно их выполнять. Обратите внимание, что тренировать следует не только внутреннюю поверхность, следует делать также и комплексные упражнения. Просто делайте акцент на проблемных зонах.

Общие принципы тренировки

Чтобы избавиться от целлюлита и сделать самую проблемную зону привлекательнее, следует сочетать тренировки с правильным питанием.

Главное в тренировках — постоянство. Поэтому составьте график занятий и следуйте ему. Придерживайтесь следующей схемы тренировок:

• кардиоразминка;
• присед;
• плиометрические упражнения — отжимания или прыжки;
• выпады;
• плие;
• кардио средней интенсивности;
• упражнения для внутренней зоны ног;
• интенсивное кардио;
• упражнения для брюшного пресса и внутренней части бедра;
• растяжка.

Если вы занимаетесь самостоятельно, старайтесь следить за правильностью выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством подходов, и не перегружайте мышцы. Планируя начать интенсивные тренировки, проконсультируйтесь со специалистом, он подскажет вам, как грамотно распределить нагрузку и достичь максимальных результатов.

Проведение разминки

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, мышцы следует подготовить к работе. В качестве разминки можно делать кардио — бег на месте, прыжки или же скакалку. Разминка не должна быть утомительной и долгой. Во время разогрева мышц уделите внимание суставам. Не забывайте делать вращение тазовой частью и носочками. В среднем разминка должна длиться от 5 до 7 минут.

Простые упражнения в домашних условиях

Плие (сумо)

Этот вид приседаний может называться «сумо». Это простые, но очень эффективные приседания. Их можно выполнять как с утяжелителем, так и без него. Во время приседаний следует контролировать то, как работают мышцы вашей проблемной зоны.

Чтобы результат был максимальный, нужно придерживаться следующих советов:

1. Исходное положение — широко расставленные ноги.
2. Постарайтесь развернуть носки в стороны.
3. Во время приседа колени должны быть направлены в сторону носков.

Во время выполнения приседаний спина должна быть прямой, а руки лучше сцепить на уровне груди. Опускаться следует плавно, вы должны чувствовать, как напрягается внутренняя часть бедра. Когда вы достигнете нижнего предела, следует сделать небольшую паузу на 1−2 секунды, а потом можно плавно вставать.

Новичкам рекомендуется выполнять по 10−15 приседаний, со временем можно увеличить нагрузку. Хорошо подготовленные спортсмены выполняют 2−4 сета по 20 приседов с утяжелителем.

Если вы занимаетесь в зале, то в качестве утяжелителей можно использовать гирю или гантели. В домашних условиях их можно заменить на наполненную песком бутылку.

Ножницы — махи ногами

Это простое упражнение поможет хорошо проработать мышцы внутренней зоны бедра. Вся суть заключается в том, что следует выполнять махи ногами под определённым углом.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги должны быть ровными. Их следует поднять на 45−50 см от пола и развести на максимальное расстояние, а потом просто скрестить. Далее эти манипуляции следует повторять. Для начала рекомендуется выполнять по 2−3 сета, каждый из которых должен состоять из 15−20 подходов.

Такая вариация ножниц будет полезна не только для бёдер, но и для нижнего пресса.

Выпады в сторону

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки сомкните на уровне груди. Сделайте выпад в бок одной ногой, колени и носки должны быть устремлены в ту сторону, куда вы шагаете. Спина всегда должна быть прямой.

Приведение бедра лёжа

Упражнение следует выполнять лёжа на боку, при этом опираясь на локоть. Ногу, которая лежит на полу, выпрямите, а другую согните в колене. В таком положении выполняйте приведение бедра с небольшой задержкой в самый высокой точке.

Выполнять движения следует медленно, почувствуйте, как работают мышцы.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале имеют следующие преимущества:

• возможность проконсультироваться с опытным тренером, который обучит вас правильной технике выполнения;
• занятия с использованием тренажёров направлены на проработку определённых мышц, поэтому защитный эффект появится намного быстрее, чем от тренировок в домашних условиях.

Сведение и разведение ног. Сушить внутреннюю поверхность бедра можно на специальном тренажёре, который задействует приводящую мышцу. Особенно полезными такие упражнения будут для женщин, так как во время их выполнения работают и интимные мышцы.

Махи с гантелей: привычные упражнения можно выполнять с утяжелителем. Для этого следует согнуть ногу и положить на её сгиб небольшую гантель. Рекомендуется выполнять максимум 2 подхода по 15 махов. Желательно выполнять такие упражнения под присмотром тренера, так как можно легко получить травму или растяжение.

Рекомендации для начинающих

Выполняя упражнения на внутреннюю поверхность бедра на полу, используйте плед или гимнастический коврик. Если их нет, то можно постелить обычное полотенце. Так вы сможете минимизировать вероятность появления синяков.

Всегда после того как вы прокачали мышцы внутренней поверхности бедра, делайте растяжку. Она поможет уменьшить мышечную боль. Между упражнениями на одну и ту же группу мышц следует делать небольшой перерыв. Это объясняется тем, что мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Только в этом случае мышцы будут увеличиваться.

Уделите особое внимание своему рациону, он должен быть полезным и сбалансированным. Включите в свой привычный рацион жирную рыбу, индейку и творог. Следите за водным балансом организма, обезвоживание может привести к серьёзным проблемам.

В борьбе с дряблостью кожи следует применять комплексные действия. Сочетайте тренировки с косметическими процедурами. Используйте скрабы на основе молотого кофе, соли или сахара. Некоторые женщины практикуют также и обертывания, которые могут помочь избавиться от целлюлита. Если под рукой нет подходящего крема, то можно смешать косметическую глину с водой и нескольким каплями эфирного масла. Для приготовления такой смеси можно использовать масло корицы, мяты или гвоздики. Конечно, результат не будет мгновенным, но через месяц регулярных тренировок и полезных косметических процедур вы увидите первые изменения.

Как итог, следует отметить, что накачать внутреннюю часть бедра достаточно сложно. Именно эта зона является самой проблемной, поэтому нужно уделять максимум сил, чтобы привести её в порядок. В тренировках главное — не перезагружаться, следует давать мышцам отдых. Упражнения следует выполнять регулярно. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься по онлайн-урокам от Анны Куркуриной. Особенность этих уроков заключается в том, что тренер даёт советы не только по технике выполнения, но и по правильному питанию.

как убрать жир и подтянуть кожу

Некоторые части женского тела склонны быстро терять упругость. Какие упражнения для внутренней части бедра можно посоветовать, чтобы держать эту часть тела в порядке? Причем, нужно также знать, как именно они выполняются, с какой скоростью и за какое время. Правильная техника выполнения позволит вам быстро привести мышцы в тонус и форму бедер в порядок.

Техника выполнения упражнений

Основные принципы:

1. В первую очередь нужно сказать об интенсивности тренировочного процесса. Для положительного эффекта необходимо тренироваться с большим количеством подходов и повторений, затрачивая энергию по максимуму.
2. Обязательно разомнитесь перед основным комплексом упражнений. Поделайте наклоны вперед, назад, скручивания, прыжки на месте. Мышцы нужно подготовить и разогреть.
3. Заниматься необходимо 6 раз в неделю по 40-60 минут в сутки.
4. Питание влияет на тренировочный процесс – питайтесь правильно! Хотите убрать жир с внутренней части бедер? Ограничьте высококалорийную пищу, алкогольные продукты, сладости.
5. Контролируйте водный баланс в организме. Количество воды в день не менее 1,5 литра.
6. Первую тренировку проделайте интервалом в 30 минут, последующие увеличивайте на 5 минут.
7. Если хотите уменьшить бедра в размере, то после занятий минимум два часа не употребляйте пищу.

Упражнения в домашних условиях

Для начала расскажем, как убрать жир с внутренней части бедра дома.

1. Упражнения, которое делают балерины в качестве разминки. Положение лёжа, ноги вытянуть вверх под прямым углом перпендикулярно полу. Медленно разводим ноги в стороны и также медленно сводим. Для большего результата сводим ноги вместе так, чтобы соприкасались пятки. Проделайте 20 раз по три подхода.
2. Ложимся набок, руками упираемся в пол, руки пред собой. Выпрямленные ноги отрываем от пола на 10 сантиметров и держим 3 минуты. Опускаем, повторяем два раза.
3. Стоим прямо, ноги расставляем широко, носочки врозь, глубоко садимся и встаем, делаем медленно, выполняем 19 раз, на двадцатом счету задерживаемся в положении сидя на 10 секунд, выполняем ещё 10 приседаний, на десятом задерживаемся в полусидячем положении на 10 секунд. Обратите внимание на фото, где показано правильное положение приседа или по-другому гранд плие.
4. В том же положении приседа поднимаем по очереди носок правой и левой ноги 16 раз, при этом всё так же находимся в положении приседа. Затем поднимаем оба носка одновременно также 16 раз.
5. Ноги широко расставлены, выполняем перекат в левую сторону, касаясь правой рукой левого носка и на другую ногу так же. Спина при этом параллельна полу.
6. Примите положение планки, ноги быстро сводите в прыжке вместе и разъединяйте. Это позволит понять, как накачать внутреннюю часть бедра.
7. Лягте на спину, ступни ног соедините, и подтягивайте в таком положении ноги коленями к груди.
8. Лежим на боку, верхнюю ногу ставим перед собой, придерживая её рукой, нижней ногой делаем махи вверх. По 20 раз на каждую ногу.
9. Ложимся на спину, ноги поднимаем, сгибаем в коленях под прямым углом, разъединяем и соединяем ноги, при этом ступни не разъединяются. Старайтесь напрягать только внутреннюю сторону бедра. На внутренних мышцах бедра должны почувствовать жжение.

Видео-ролик о выполнении упражнений дома

Подробнее и более наглядно тренировки представлены на видео, в котором можно ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений на внутренней части бедер. Ведет занятие профессиональный фитнес-тренер, которая очень подробно все объясняет и показывает.

Упражнения на тренажерах

Эффективные упражнения для внутренней части бедра можно делать не только в домашней обстановке, но и в тренажерном зале. Существуют тренажеры, позволяющие работать с мышцами внутренней, внешней и задней стороной бедра. Хотя их вполне может заменить приседание со штангой.

• Самый популярный блочный тренажер для проработки внутренней части бедра. Устраивайтесь удобнее, руками обопритесь за сиденье, выпрямите спину, сводите и разводите ноги как можно медленнее.

• Ещё один тренажер с иностранным названием hip shaper появился недавно в спортивных магазинах. Он позволяет ответить на вопрос, как уменьшить внутреннюю часть бедра. Принцип работы аналогичен предыдущему варианту. Вы ставите колени на специальные подставки и сводите ноги вместе и разводите. Не делайте это быстро, лучше как можно медленнее. Прокачать внутреннюю часть можно и вторым вариантом: становитесь также на колени, одна нога неподвижна, вторую отводим в сторону и так производим 20 повторов, затем поменяйте ногу.

• Лэг-Мэджик. Тренажер для похудения, не имеющий аналогов. Движения ног в стороны помогут быстро и эффективно распрощаться с надоедливой проблемой и понять, как подкачать внутреннюю часть бедра.

• Thigh-Master (Тай Мастер) или эспандер для ног. Ложимся на половое покрытие либо из положения сидя зажимаем между ног эспандер, стараемся сжать до отказа, получается хорошая зарядка для внутренней поверхности.

Видео-ролик о тренировках в спортзале

Посмотрите видео, в нем вы увидите очень эффективное упражнение и поймете, как подтянуть внутреннюю часть бедра:

Большинство женщин не могут похвастаться подтянутыми бедрами. Мышцы во внутренней части бедра гораздо сложнее накачать, чем снизить вес в целом. Тем более нужно знать как похудеть, иначе проблемные места так и останутся с излишками, тогда как другие части тела сильно подсушатся.

Помните, что женское тело требует проработки определенных проблемных зон и им следует обязательно оказывать постоянное внимание. Надеемся, что после нашей статьи у вас не возникнет вопроса: «Как убрать внутреннюю часть бедра?».

Интересно знать: Как убрать ушки на бёдрах.

Упражнения для внутренней стороны бедра в тренажерном зале :: SYL.ru

Основы силового тренинга

Упражнения для внутренней стороны бедра являются одними из тех, которые во время их выполнения задействуют и другие области мускулатуры. Однако и среди них встречаются изолированные, то есть прорабатывающие только целевую группу мышц. Для получения максимально быстрого результата необходимо использовать оба типа упражнений. Если целью силовых занятий является устранение недостатков верхней части ног за счет избавления от жировых избытков на внутренней поверхности бедра, то нужно также соблюдать особый режим тренинга. Кроме того, физические нагрузки должны сопровождаться еще и правильной программой питания. Нельзя допускать ни малейшего расхождения между целями тренировок и диеты.

Занятия в тренажерном зале

Вопрос о том, как убрать внутреннюю сторону бедра, точнее, жировые отложения на ней, волнует, пожалуй, всех без исключения девушек с нестандартной формой ног. Даже если особых избытков жировой массы в организме женщин не наблюдается, им все равно надо придерживаться занятий для похудения с соответствующим типом питания. Потому что невозможно избавиться от каких-либо недостатков тела, не задействовав при этом весь организм. Иными словами, нельзя похудеть только в одной части тела, сохранив в неизменном виде другие. Итак, упражнения для внутренней стороны бедра, помимо своего прямого назначения, то есть тренировки целевой группы мышц, должны давать общий эффект. К примеру, приседание со штангой на плечах в стиле сумо не только обеспечивает проработку мускулатуры ног, но и включает в той или иной степени в работу все тело. Впоследствии это приведет к возникновению метаболического эффекта, что в скором времени усилит общий процесс сжигания жира.

Основные принципы тренинга

К базовым упражнениям с включением целевой группы, помимо вышеприведенного, можно также отнести жим ногами в стиле плие, становую тягу-сумо и выпады в сторону. Такое упражнение-тренажер для внутренней поверхности бедра, как сведение ног сидя, изолированно прорабатывает данную область тела. Тренировка этой части ног должна проводиться так, чтобы мышечная масса всегда пребывала в активном состоянии. Это значит, что все упражнения для внутренней стороны бедра необходимо выполнять в рамках 10–15 повторений, с отдыхом между подходами в 60–120 секунд. Это же правило касается проработки других частей тела.

От чего зависит результативность тренинга

Многие девушки думают, что чем больше калорий они сожгут на тренировке, тем быстрее они похудеют в нужной области. Однако на самом деле процесс избавления от избытков жира идет намного сложнее. Необходимо соблюдать все условия и выполнять все требования занятий для похудения. Это касается и силовой части, и кардио, и программы питания. Сами же упражнения для внутренней стороны бедра являются лишь инструментом на пути к достижению цели, простое их выполнение без учета вышеописанных факторов не гарантирует решения поставленной задачи.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как убрать внутреннюю часть бедра

Природа, создавая женщину, заботилась, прежде всего, о продолжении рода. Поэтому для обеспечения защиты плода нижняя часть тела дам (ягодицы, бедра, живот) является своего рода складом жира. Именно там накоплено две трети жировых отложений женского организма.

Поэтому любые попытки подкорректировать данные участки тела – это своего рода борьба с природой. Особенно тяжело сделать более совершенной внутреннюю сторону бедер.

Это очень непростая задача, требующая регулярных тренировок, длительного времени и дополнительных оздоровительных мер.

Упражнения на тренировку внутренней части бедра

Многие женщины приходят в спортивный зал с вопросом, как убрать внутреннюю часть бедра за неделю. Но специалист ответит однозначно: никак. За такой короткий срок данную часть тела скорректировать невозможно. И все же существует набор достаточно эффективных упражнений, которые позволяют улучшить ситуацию за несколько недель. Как убрать жир с внутренней стороны бедер с их помощью?

Махи ногами

1. Разворачиваем стул спинкой к себе. Держимся за нее руками.
2. На вдохе делаем мах прямой правой ногой.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 2 подхода по 15 раз каждой ногой.

Растяжка

1. Ложимся на спину, опираясь на локти.
2. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к туловищу.
3. Разводим согнутые ноги максимально широко.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Делаем по 20 раз в 2 подхода.

Махи лежа

1. Ложимся на правый бок.
2. Левое колено сгибаем в колене и ставим перед правой ногой.
3. Поднимаем прямую правую ногу с пола, насколько позволит ограничение левого колена.
4. Меняем бок.
5. Делаем 2 подхода по 20 раз на каждом боку.

Приседания плие

1. Ноги ставим на ширину плеч. Руки разворачиваем и сцепляем за головой.
2. Делаем приседания, разворачивая колени в стороны.
3. Для усложнения можно встать на носочки.
4. Делаем 25 раз в 2 подхода.

Приседания сумо (делаются как плие, только корпус тела наклоняем вперед)

Постепенно нагрузку можно усиливать за счет увеличения количества подходов и использования утяжелителей (гантелей).

Дополнительные меры борьбы с жиром на внутренней части бедер

Досконально разбираясь с тем, как убрать жир с внутренней части бедра, нельзя обойти вниманием дополнительные способы усовершенствования проблемного участка тела. Дело в том, что сама по себе физическая нагрузка и растяжка не может избавить от жировых отложений, поэтому на помощь приходят:

• правильное питание и сокращение привычной порции еды вдвое. Потребуется больше белковых продуктов – нежирного мяса, кисломолочной продукции, а также каш, овощей и несладких фруктов, отказ от мучного, сладкого и быстрых перекусов;
• вода. 2 литра воды в сутки обеспечит плотность мышечной ткани и ускорит лимфо- и кровоток;
• косметология: массажи, обертывания.

Техника массажа проблемного участка

Внутренняя часть бедер – очень чувствительная зона с точки зрения массажа, поэтому нужно избегать резкого, агрессивного воздействия.

Рекомендуется делать круговые мягкие движения в медленном темпе и только по ходу движения лимфы — снизу вверх. Также для массажа можно использовать лосьоны и кремы.

Их действие не уменьшит объемы жировых отложений, но придаст коже упругости и эластичности, так как зачастую она в этой области дряблая и обвисшая.

Как делать антицеллюлитные обертывания?

Из-за того, что количество жировых отложений на бедрах уменьшается, может возникнуть целлюлит – изменения структуры подкожно-жирового слоя. Тогда не обойтись без обертываний, помогающих активизировать обменные процессы тканей. Одной из наиболее эффективных считается медовая процедура на ночь.

1. На распаренную после ванны кожу тонким слоем наносим мед.
2. Обматываем ноги пищевой пленкой для усиления эффекта.
3. Надеваем леггинсы или обтягивающие брюки.
4. Смываем медовую маску через 6-8 часов.

Как вариант этого обертывания, можно для него использовать мед, перемешанный с сухой горчицей. Но такую смесь нельзя держать на коже больше 40 минут, иначе могут появиться ожоги.

Также хорошо воздействует на проблемный участок обертывание с морскими водорослями, которые выводят из подкожного слоя шлаки и токсины. Смесь водорослей можно приобрести в аптеке. Делать обертывание лучше на ночь.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Проблема, как сделать просвет между ног, является сложной, так как трудно задействовать мышцы внутренней части бедра. Существует немного упражнений, которые помогают уменьшить и подтянуть эту зону. К ним относятся махи и классические приседания. Не менее эффективным является комплекс упражнений с гимнастической лентой, которая дает дополнительную нагрузку на мышцы. Еще один вариант – сжимание между коленей небольшого мячика до момента жжения.

Ножницы

Первое эффективное упражнения, описывающее, как сделать щель между ног, имеет необычное название «ножницы». Все из-за характерных движений, которые напоминают работу этим инструментом. Выполняется же упражнение так:

• лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела;
• приподнять ноги примерно на 30-40 см;
• выполнять махи в виде скрещивающих движений, напоминающие работу ножниц;
• продолжать на протяжении хотя бы 30 секунд.

Велосипед

Следующее упражнение тоже названо благодаря характерным движениям, которые выполняют при езде на велосипеде. Только в этом случае выполнять их можно в домашних условиях. Для этого необходимо:

• лежа на полу, руки опять же вытянуть вдоль корпуса;
• ноги поднять, согнуть в коленях;
• далее выполнять движения, будто вы едете на велосипеде, стараясь делать амплитуду как можно больше;
• держаться хотя бы в течение 30 секунд, постепенно от раза к разу увеличивая это время.

Приседания

Для проработки мышц ног классическим считаются приседания, причем все их разновидности. В зависимости от типа этого упражнения оно помогает прокачать ту или иную группу мышц нижних конечностей. Самый простой вариант – выполнять классические приседания. Эффективнее убрать подкожный жир во внутренней части бедер помогут плие или сумо. Эти два вида упражнений практически не имеют различий. Разница заключается лишь в постановке ног. При плие их максимально разворачивают наружу, как балерины, как показано на фото. При сумо же это не обязательно.

После правильной постановки ног на ширине плеч можно приступать к выполнению упражнения:

• на вдохе медленно присесть вниз до прямого угла в коленях, следя, чтобы они не выступали за носки;
• далее на выдохе быстро подняться вверх, т.е. вернуться в исходное положение;
• повторить еще 8-10 раз.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение, которые помогают высушить зону между ног — это выпады. Выполняя их, вы действительно почувствуете напряжение внутренней части каждого бедра. Кроме того, выпады задействуют и заднюю поверхность, ягодицы, квадрицепсы и более мелкие мышцы ног, которые трудно прокачать. На начальном этапе можно выполнять упражнения без отягощения. Когда же объемы начнут уменьшаться, стоит ввести дополнительную нагрузку в виде гантелей. Само же упражнения выполняется следующим образом:

• встать прямо, руки лучше расположить на поясе;
• правой ногой сделать шаг вперед и согнуть ее до прямого угла в коленях, при этом держа спину прямой и пронаблюдав, чтобы коленка ­не выходила за уровень ступни;
• далее вернуться в исходную позицию;
• повторить на каждую ногу по 8-10 раз.

Спортивные упражнения для бедер и ягодиц

В таком деле, как коррекция проблемной зоны в области бедер и ягодиц, без упражнений не обойтись. Избавлению от «ушек» и «галифе» способствуют следующие упражнения:

• Выпады вперёд и выпады в сторону.
• Приседы в широком упоре.
• Отведение ноги в сторону лёжа.
• Отведение ноги в сторону стоя.

Упражнение «Хождение на ягодицах»

Существует довольно забавное упражнение, которое помогает подтянуть ягодицы и убрать «галифе» — хождение на ягодицах. Сядьте на пол (лучше всего, если на полу будет ковёр), вытяните ноги и попытайтесь «походить» на ягодицах, не сгибая при этом ног. Руками при этом помогать нельзя. Выглядит это смешно, однако данное упражнение считается одним из самых эффективных для ягодиц и бедер.

ТОП-5 лучших видео упражнений

Чтобы укрепить мышцы внутренней стороны бедра, эффективны следующие упражнения:

• Приседания с мячом между ног
• Сжимание мяча между ног
• Упражнение «Ножницы» — лёжа на спине поднять ноги под прямым углом и развести в стороны на 90 градусов
• Лёжа на спине делать круги поднятой ногой

Упражнения рекомендуется делать регулярно и сочетать их с растяжкой и кардио-тренировками (бегом, аэробикой, танцами или плаванием).

Видео упражнения

А как вы убрали бедра?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Задумавшись, как убрать жир с внутренней части бедра, стоит уяснить, что начинать похудение следует со сбалансированного питания:

• стоит полностью отказаться от фастфуда, сладкого, мучного, другой жирной и вредной пищи;
• исключить сладкие газировки, соки потреблять только свежевыжатые;
• предпочтение следует отдавать вареному мясу курицы или индейки. Любые овощи и фрукты употреблять как в свежем, так и в варёном, тушеном виде. Завтракать лучше кашами;
• обязательно должен быть завтрак, обед и ужин. Ужинать нужно за 3 часа до сна. Если сильно мучает голод, можно устроить перекус в виде легкого йогурта, стакана кефира или фрукта;
• перед приемом пищи рекомендуется выпить стакан чистой воды.

Обратите внимание! Питаться нужно 5-6 раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Порции должны быть небольшие

В сочетании с физическими упражнениями здоровое питание позволит быстро скинуть лишний вес в разных частях тела. Помимо надлежащего режима питания нужно также подумать о мотивации

Очень важно не насильно себя заставлять, а целенаправленно и добровольно хотеть измениться. Если желание действительно сильное, то и процесс пойдет быстро

Нужно найти свой путь и следовать ему.

Стоит полностью отказаться от фастфуда, сладкого, мучного, другой жирной и вредной пищи

Спортивные тренировки при похудении очень важны. Если раньше кто-то был далек от спорта, то начинать следует с чего-то несложного и заниматься минимальное количество времени, постоянно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. По истечении некоторого времени выработается оптимальный график занятий и результаты похудения станут более заметными.

Как убрать внутреннюю часть бедра

В каком бы месте ни находились отложения жира, бороться с ними необходимо сразу несколькими способами

Важно изменить питание, ввести в свой режим физические нагрузки. Не лишними будут и различные процедуры, которые легко сделать в домашних условиях

К ним относятся массаж и обертывания, которые помогают уменьшить объем проблемной зоны. Каждое из этих направлений, описывающих, как убрать внутреннюю часть бедра, воздействует на нее определенным образом:

• питание – выводит токсины и лишнюю жидкость;
• спорт – наращивает мышечную массу, помогает сжечь жир;
• обертывания – тоже выводят излишки воды;
• массаж – усиливает кровообращение, подтягивает кожу.

Правильное питание

Сбросить вес и убрать излишки жира не получится без изменения принципов питания. Необязательно мучить себя голодом. Необходимо просто правильно питаться. Перейдя на сбалансированный рацион, вы сможете убрать жир не только между ног, но и по всему телу в целом. Основные принципы питания для девушек следующие:

Простые быстрые углеводы. Их вы должны исключать. Сюда относятся сладости и другие изделия с сахаром, мучное, кукуруза, картофель, алкоголь, хлеб.
Сложные углеводы. На них, наоборот, необходимо сделать акцент. Это белокочанная и цветная капуста, салат, огурцы, шпинат, грейпфрут и все крупы.
Белки. Их количество нужно увеличить. Основной частью рациона при этом становятся нежирные продукты с высоким содержанием белка. Под эту категорию подходят куриная грудка, семга, нежирный кефир и творог, куриные яйца, постные сорта мяса и рыбы. В день количество белка должно составлять около 1,5-2 г на килограмм веса.
Калорийность рациона. Для похудения же необходимо создать дефицит калорий в 300-400 ккал, т.е. тратить вы должны больше, нежели съедать за день.

Занятия спортом

Второй секрет, как убрать жир между ног, заключается в спорте. Физические нагрузки помогают тратить больше энергии за день, что создает необходимый дефицит калорий. Кроме того, за счет спорта подтягивается тело и ускоряется сжигание жира, который постепенно замещается мышцами. Чтобы добиться результата в виде промежутка между ног, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, давая себе отдых в виде 1-2 дней между тренировками. Самыми эффективными упражнениями для получения расстояния между бедрами считаются следующие:

• приседания, в том числе плие и сумо;
• выпады, задействующие практически все мышцы ног;
• ножницы и велосипед, направленные также и на проработку мышц пресса;
• гимнастика в виде растяжки или простой утренней зарядки, которая помогает просушить полные бедра и сделать фигуру красивой и стройной.

Массаж

Еще один способ, как можно убрать жир между ног, заключается в массирующих движениях проблемной зоны. Они обеспечивают приток крови к тканям, из-за чего объемы начинают «таять» быстрее. Существует несколько вариантов массажа:

При помощи жесткой мочалки. Выполняется в душе при помощи круговых растирающих движений. Лучше, чтобы мочалка была из натуральных волокон. После такой процедуры дополнительно можно делать маски или обертывания.
Медовый. Очень эффективный вариант. Для этого слегка подогретый мед наносят на проблемные зоны, после чего похлопывающими движениями массируют их. После легкого покраснения кожу нужно промыть с теплой водой.

Обертывания

Избавиться от целлюлита, убрать отеки и привести кожу в тонус помогают обертывания. Суть процедур заключается в нанесении на кожу антицеллюлитной смеси и последующем оборачивании проблемной зоны пищевой пленкой. После этого стоит надеть что-то теплое и подождать около часа, а затем все смыть и нанести увлажняющий крем. Вот несколько рецептов смесей для обертываний:

• 3-4 капли масла корицы, апельсина или розмарина;
• 3 столовые ложки сухой ламинарии, разбавленные водой до получения вязкой смеси;
• несколько столовых ложек глины, тоже разведенные жидкостью до состояния густой сметаны.

Тренировочный план для внутренней части бедра

Тренировка 1 – силовая, выполняйте ее через день три раза в неделю. Дополните комплекс упражнений для внутренних мышц бедер отжиманием, подтягиванием, позой планки и сетом скручиваний, чтобы получить полноценную силовую тренировку. Новички могут работать без отягощений, опытные должны взять в руки гантели весом 3-10 кг.

Тренировка 2 – кардио, она направлена на уменьшение объемов и сжигание жира. Вам потребуется обычная скакалка, и пространство, где бы вы смогли заниматься пешей ходьбой. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви, и подходящей форме.

Силовая тренировка для мышц внутренней стороны бедра

Разминка: 100-300 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу».
Далее выполняем по 20 повторов каждого движения, переходя к новому упражнению без отдыха.
Отдыхаем после последнего упражнения «круга» в течение 90 секунд, и повторяем цикл еще 1-4 раза.
Дополнительные силовые «вставляем» сразу после последнего упражнения, сначала тренируя мышцы спины, груди и рук, и лишь затем – пресс и ягодицы.

Упражнение 1. Простое плие

Встаньте прямо, ноги прыжком разведите на расстояние метра, носки разверните наружу.
Втяните живот, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом.
Колени естественным образом «вывернутся» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед-назад.
Разгибая бедра, вернитесь в исходное положение, и выполните все повторы.

Упражнение 2. Выпад со скручиванием

Из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки.
Сгибая бедра и колени, опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, а правую ногу не рекомендуется сгибать под острым углом.
Контролируйте пресс, силой мышц ног выпрямитесь, приставьте левую ногу, повторите с правой, затем выполните все подходы.

Упражнение 3. Плие на носочках

Исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки.
Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула.

Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.

Упражнение 4. Выпад со скручиванием и подъемом колена

Выполните выпад как во втором упражнении, но, возвращаясь в исходное положение, оторвите «заднюю» ногу, и выводите ее колено вперед, по мере того, как будете разгибать бедро опорной ноги.

Чередуйте ноги в повторе.

Упражнение 5. Выпрыгивание из плие

Опуститесь в плие, в нижней точке хорошенько оттолкнитесь ногами и выпрыгните в позицию, показанную на картинке.
Мягко поставьте стопы на пол, втяните пресс.

Повторите необходимое количество раз.

Упражнение 6. Удары вбок

Встаньте прямо, напрягите пресс.
Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно.

Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.

Кардиотренировка

Разомнитесь, выполнив 100 прыжков на скакалке с ноги на ногу.

Затем чередуйте 1 минуту ударов вбок (упражнение 6), 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу и 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена.

Повторите эту последовательность 3-6 раз, затем походите минут 5 по комнате, чтобы остыть и потяните мышцы ног и спины.

Выполняйте упражнения 4-6 недель, чтобы заметить изменения – подтяжку внутренней поверхности бедра и сжигание жира.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.

видео и описание, тренажеры, направленные на внутреннюю часть бедра

Женское тело можно назвать изумительным творением природы, но даже самые прекрасные представительницы слабого пола иногда не лишены недостатков. И нам ли, женщинам, не знать о своих проблемных местах на теле. Самым распространенным явлением проблемных зон является скопление жировых масс на бедрах, особенно с внутренней стороны. Это происходит благодаря тому, что мышцы внутренней стороны бёдер практически не задействуются в привычной жизни. Поэтому нашей основной задачей является максимальная тренировка и занятия упражнениями, направленных специально для внутренних мышц бёдер.

Знания и умения, которые предоставлены ниже в данной статье, помогут вам выполнить их правильно. Давайте более подробно ознакомимся с тем, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Общие принципы построения тренировок

Если вы хотите избавиться от целлюлита на бедрах и привести бедра в привлекательный вид, необходимо включить в программу для похудения довольно эффективные тренировки. Высокоэффективные тренировки помогут избавиться не только от подкожного жира, но и будут выступать в качестве профилактики многих заболеваний.

Не стоит лукавить, отметим сразу, что главным нашим врагом является лень. Но если у вас имеется огромное желание стать обладательницей шикарных стройных ног, то вашей основной целью должно быть укрепление мышц. Поэтому придётся перебороть себя и начинать заниматься спортом. Необходимо постараться спланировать свой ежедневный график таким образом, чтобы спорту вы смогли уделить хотя бы по одному часу три раза в неделю. Схема проведения тренировок будет заключаться в следующем:

• Прежде всего, тренировка должна начинаться с простой кардиоразминки;
• Далее кардиоразминка перерастает в разминку средней интенсивности;
• После разминки можно приступать к приседаниям;
• Приседания сменяются отжиманиями и прыжками;
• Вслед за этим следуют выпады;
• После выпадов можно приступать плие;
• Дальше идёт кардиотренировка средней интенсивности;
• После этого следуют упражнения для внутренних мышц бедра;
• Кардиотренировка высокой интенсивности;
• Далее кардиотренировка сменяется комбинированными упражнениями для мышц брюшного пресса и бедра;
• Завершается тренировка растяжкой.

Если вы приняли решение заниматься самостоятельно без услуг тренера, то необходимо особое внимание уделять правильному соблюдению техники, а также стараться сильно не перегружать мышцы тела. Очень важно также подобрать обувь и одежду для тренировок. Даже тренировки в домашних условиях нуждаются в консультации специалиста. Поэтому перед занятиями надо обратиться к врачу или профессиональному тренеру, который может дать вам квалифицированный совет.

Упражнения для похудения внутренней части бедра с фото

Упражнения, которые позволяют привести в порядок бедра, являются очень простыми, но самым главным условием их эффективности является регулярность и большое количество повторений. Ниже мы рассмотрим самые простые упражнения, направленные на подтягивание мышцы внутренней поверхности бедра, а также на увеличение их объёма. Подобные упражнения можно выполнять без какой-либо специальной физической подготовки.

• Лягте на спину, а руки уберите под ягодицы. Спину надо максимально прижать к полу. Ноги поднять на 30 см вверх, развести, выполнить ногами скрещивания. При правильном выполнении данного упражнения вы почувствуете напряжение мышц внутри бедра. Выполняйте 20 скрещиваний, после чего необходимо сделать перерыв на протяжении полуминуты, а дальше сделать еще 2 таких подхода упражнений.
• Довольно эффективным считается приседание плие. Такие упражнения способны разработать не только мышцы внутренней стороны бедер, но и мышцы, находящиеся на ягодицах. Плие также способствуют удалению галифе. Надо расставить ноги широко, а стопы вывернуть наружу. Когда вы будете выполнять приседания, спина должна быть максимально прямой. Приседать необходимо до того момента, пока вы не ощутите сильное напряжение в мышцах, а линия бедер не станет параллельна полу. В нижней точке необходимо зажать ягодицы, после чего можно возвращаться в исходное положение. Данное упражнение выполняется на протяжении минуты, после чего делается полуминутный перерыв, а дальше делается еще 2 подхода.
• Еще одним довольно эффективным средством в борьбе с жировыми отложениями в районе внутренней стороны бедра являются выпады. Выполняются они довольно просто. Просто стойте ровно, делайте выводы левой ногой. Таз при этом должен уходить немного назад, а правая нога должно быть сильно натянута и прямой. После этого делается выпад другой ногой, плавно перенаправляется вес тела на неё, образовывая прямой угол в коленке.
• Махи являются довольно простыми и эффективными упражнениями в домашних условиях, которые направлены на внутреннюю часть бедра. Прежде всего, необходимо принять исходное положение стоя. Плавно приподнимите правую ногу, постоянно ее держите в таком напряжении, а спина при этом должна быть прямой. Если вам тяжело удержать равновесие, то разрешается опереться о какой-нибудь предмет мебели. Одной ногой необходимо сделать около 20 махов, после этого данное упражнение повторяется для другой ноги. Всего делается 3 подхода.

Упражнения с фитболом

Как же подтягивать и укреплять мышцы при помощи мяча? Гимнастический мяч или фитбол является замечательным инструментом, который поможет привести наши мышцы в порядок и убрать лишний жир. Упражнения, направленные на внутреннюю часть бедер, с фитболом являются очень простыми и доступными абсолютно всем. При этом стоит отметить, что фитбол практически не имеет никаких противопоказаний. Итак, рассмотрим несколько простых упражнений с гимнастическим мячом, направленных на внутреннюю поверхность бёдер.

• Лягте на спину, а нижние конечности слегка приподнимите вверх и сожмите ими фитбол. В напряженном состоянии мышцы необходимо продержать около 10 секунд. Данное упражнение повторяется около 5 раз.
• Приседания с фитболом являются довольно эффективными. Для выполнения данного упражнения необходимо сесть на мяч, зажать его бёдрами, максимально широко расставив нижние конечности. Руки при этом необходимо вытянуть в разные стороны. Начинайте медленно приставать, плавно перенося свой вес на одну ногу, а вторая нога при этом должна подниматься, не отпуская мяча. Такие упражнения повторяются для каждой ноги по 10 раз.
• Можно также использовать упражнения с фитболом в положении лёжа. Подобные упражнения являются довольно эффективными, при этом не перегружая позвоночник. Разнообразие данной группы упражнений является очень большим, поэтому вы всегда сможете выбрать именно те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.

Занятия в тренажерном зале

Занятия спортом в фитнес-зале, конечно, являются более эффективными, чем упражнения в домашних условиях.

• Во-первых, вы постоянно находитесь под контролем тренера, который указывает на возникающие ошибки, а также помогает консультацией.
• Во-вторых, упражнения на специальных тренажерах нацелены на разработку определенных мышц, поэтому результат от данных действий будет более заметным, чем от общих упражнений, которые выполняются в домашних условиях.

Разгибание и сведение ног

Если говорить о накачке мышц, то занятия в фитнес-зале являются намного эффективнее, чем занятия, которые выполняются дома. Если заниматься сведением ног на специальном тренажере, то активно начинают задействовать приводящие мышцы, что является особенно важным для представительниц прекрасного пола, ведь начинают работать интимные мышцы.

Разгибания нижних конечностей на специальном тренажере направляется на разработку передних мышц бёдер. В домашних условиях такие упражнения выполнить довольно сложно, поэтому если у вас имеется желание разработать данные мышцы бедер, то необходимо обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который расскажет вам, как правильно всё сделать.

Присед с гантелей

Чтобы тренировки в спортивном зале были более эффективными, обычные упражнения можно выполнять с какими-то утяжелителями. Например, правильные приседания или махи можно выполнять с гантелями.

• Согните нижнюю конечность в голени и положите на сгиб не слишком тяжелую гантель;
• Если вы выбрали более усложненный вариант упражнений, то необходимо делать не больше 5 махов, но количество подходов при этом сокращается до двух.

В спортивном зале все упражнения, направленные на внутреннюю проблемную часть бёдер, с утяжелением необходимо выполнять только под контролем тренера. Упражнения с утяжелением являются повышенной нагрузкой на суставы, поэтому возникает риск возможных травм.

Фитнес-тренажеры для внутренней части бедра для дома

Как уже говорилось ранее, легко выполнять упражнения для внутренней поверхности бёдер можно при помощи обычного фитбола.

Сядьте на стул или скамейку, поместите небольшой резиновый мяч между коленками. Сдавливайте мяч, при этом расслабляя и напрягая мышцы. Данное упражнение рекомендуется сделать около 15 раз, 4 подхода.

Давайте рассмотрим, какие фитнес-тренажеры можно использовать в домашних условиях в целях уменьшения жировой прослойки на внутренней части бедра:

• Фитбол, при помощи которого отрабатываются приседания. Необходимо крепко зажать ногами мяч, оседлав его сверху. Стопы при этом должны убираться в пол, а руки разведены в разные стороны. Вес тела переносится с одной ноги на другую. Главное достоинство фитбола заключается в том, что силовая нагрузка не приходится на позвоночник.
• Изотонические кольца. Эспандер в форме бабочки даст вам возможность выполнять обычный комплекс упражнений, но с большей нагрузкой. Такой простой тренажер является довольно компактным, но позволяет при этом подбирать степень нагрузки, относительно самочувствия в зависимости от плотности материала. Сядьте таким образом, чтобы коленки образовали прямой угол. Тренажёр помещается между ног. Руки кладутся на ручки, а кольца сжимаются напряжением внутрибедренных мышц.
• Скакалка. Сразу стоит отметить, что скакалку не рекомендуется использовать тем людям, которые имеют проблемы с суставами. В остальном скакалку считают хорошим жиросжигателем. Попробуйте попрыгать на каждой ноге по одной минуте, при этом сохраняя равновесие.

В заключение стоит отметить, что не стоит ждать чуда, которое подразумевает похудение за одну неделю. Первый результат, как правило, можно заметить как минимум через 3 недели после регулярных тренировок. Параллельно с этим рекомендуется соблюдать низкоуглеводную диету.

Упражнения для похудения при месячных

Содержание статьи:

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Самый частый вопрос, который возникает среди увлекающихся спортом женщин – можно ли проводить тренировку во время месячных. Я очень люблю спорт и все что с ним связано. Для меня это является решением практически всех проблем.

Плохое настроение, депрессия, уныние – интенсивные физические нагрузки помогут справиться с этим. Благодаря спорту укрепляется здоровье и налаживается функционирование всего организма. Конечно, иногда хочется закрыться от людей, никого не видеть и не слышать.

Но все это проходит, стоит мне переступить порог фитнес-клуба. Как и многим девушкам, мне хотелось бы услышать однозначное мнение о том, как себя вести в спортзале в «критические дни».

Я консультировалась со многими фитнес-тренерами, спрашивала у своего гинеколога, читала различную литературу, но конкретного ответа так и не получила. Пришло время разобраться в этом вопросе более досконально, со всеми подробностями и нюансами.

Некоторые девушки встречают «критические дни» с ужасом. Они снижают любую активность и отлеживаются на диване. Другие наоборот совершенно не меняют свой привычный распорядок и продолжают вести себя как ни в чем не бывало.

Спорт во время месячных зависит от состояния нашего организма. Безболезненные менструации совершенно не означают то, что мы должны изнурять себя тренировками. Однако, некоторые упражнения способствуют уменьшению боли.

Истина – это найти компромисс между двумя крайностями.

Спорт – польза и вред

Внимание!

Перед началом любых тренировок первым делом нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом. А тем более, когда месячные проходят нерегулярно или с какими-либо осложнениями и нарушениями.

Если «критические дни» сопровождаются головокружением, острыми болями, интенсивными выделениями, тогда мы должны избегать любой активной деятельности. В таком случае физические нагрузки могут привести к эндометриозу.

Если периоды упадка сил бывают очень частыми – это серьезный повод поговорить с врачом, обсудить все симптомы и исключить возможность серьезных заболеваний.

В то же время, спорт может стать прекрасной альтернативой обезболивающим препаратам. Регулярные тренировки способны сократить длительность и интенсивность месячных, уменьшить болезненные проявления и избавить от вздутия. Организм каждой женщины устроен по-разному. Поэтому подход к спорту должен быть уникальным.

Нужно учитывать все нюансы нашего самочувствия и здоровья в целом. Вместо полного отказа от физических нагрузок можно заменить высокоинтенсивные упражнения более легкими и спокойными. Лучше внести коррективы в свой график тренировок, и раза в три уменьшить темпы.

Всего 30 минут аэробных упражнений помогают снять спазмы, избавляют от перепадов настроения и уменьшают другие симптомы, связанные с месячными.

Для тех, кто никогда не занимался фитнесом, естественно и не рекомендуется начинать именно во время менструации, лучше делать это в обычные дни.

Так как во время «критических дней» мы можем столкнуться с ослабеванием организма, обезвоживанием, усталостью, неприятными и болезненными ощущениями, лучше заранее найти замену тяжелым нагрузкам.

Важно!

Существуют некоторые упражнения, которые являются просто незаменимым обезболивающим в этот период.

Ходьба

Ходьба обычным или ускоренным шагом является наиболее безопасным видом физических нагрузок. При этом риск травмироваться или повредить что-то сводится к минимуму. Можно просто не спеша прогуляться в парке в течение нескольких часов, наслаждаясь природой. Либо же пройтись быстрым темпом. Определенное количество калории в любом случае будет сожжено. А это гораздо лучше, чем сидеть на месте.

Йога

Во время такого вида тренировок наиболее просто контролировать и регулировать весь процесс. Особенно хорошо йога работает во время месячных. Мы сосредотачиваемся на дыхании и релаксируем.

Все это способствует снятию стресса и напряжения, увеличивает приток крови и кислорода по всему телу, расслабляет нервную систему. К тому же, благодаря йоге мы сосредотачиваем внимание на своих эмоциях и учимся их контролировать.

Такие упражнения помогают снять болезненные ощущения. Можно экспериментировать с позами и движениями, выбирая наиболее подходящие лично нам.

Бег

Эндорфины, выпущенные во время физических упражнений, являются достаточно сильным обезболивающим. Это помогает снизить дискомфорт и неприятные ощущения во время месячных. Обязательно нужно следить за уровнем жидкости в организме и не допускать его обезвоживания.

Упражнение «Планка»

Это статическое упражнение, которое прорабатывает очень много мышц в нашем теле. Когда совершенно не хочется шевелиться и интенсивно двигаться – это наиболее подходящий вариант.

Как следует из названия, нужно просто удерживать свое тело строго в горизонтальном положении. Нужно лечь на пол лицом вниз, выпрямиться, руки согнуть в локтях и расположить под плечами. Затем приподняться, опираясь на ладони и пальцы ног.

Совет!

Так необходимо удерживаться ровно столько, сколько позволяет уровень физической подготовки.

Танцы

Танцевальные движения не только укрепляют все тело, но и улучшают самочувствие, заряжают позитивом и добрыми эмоциями. Благодаря танцам, тренировка пройдет быстро, интересно и легко.

Выберите свою любимую музыку и пляшите как хотите, ни на кого и ни на что не обращая внимания. Во время «критических дней» настроение меняется каждые пять минут.

Для того, чтобы его контролировать и повышать, идеальным вариантом являются именно танцы.

Силовая тренировка

Если вы не представляете свою жизнь без тренажерного зала, тогда не стоит себе отказывать в этом удовольствии во время месячных. Просто стоит брать более легкие веса, чем обычно и уменьшить количество повторений.

Силовые тренировки помогают построить красивое тело, делая мышцы более сильными и выносливыми. Также, в значительной мере ускоряется метаболизм. При этом калории сжигаются даже тогда, когда мы находимся в состоянии покоя.

Если вы начинаете чувствовать усталость или слабость, немедленно прекратите тренировку или делайте частые перерывы.

Аэробные упражнения

Во время менструации многие женщины испытывают снижение энергии. Особенно это касается похода в фитнес-клуб. Выход есть! Можно выполнять свои привычные упражнения, однако с умеренной интенсивностью.

Внимание!

Такие тренировки облегчают спазмы, уменьшают дискомфорт и вздутие живота. Физическая активность также ускоряет циркуляцию крови, которая может снизить головные боли, связанные с «критическими днями».

Занимайтесь спортом с чувством удовольствия и не заставляйте себя, когда испытываете усталость.

Отдых

Всегда нужно прислушиваться к своему организму, узнавать его. Если физических нагрузок совсем уж не хочется, то лучше сделать несколько дней перерыва, остаться дома и отдохнуть. Перетренированность ведь тоже ни к чему хорошему не приведет.

Наоборот, может сбиться месячный цикл, появится усталость, слабость мышц, бессонница и потеря аппетита. Дайте своему телу определенное время для восстановления и восполнения сил и жизненной энергии. Не позволяйте лени взять над собой верх, но и переусердствовать также не стоит.

Если тело говорит что ему нужен отдых, значит так и должно быть. Пройдет всего несколько дней и мы вернемся в свой привычный режим тренировок.

Источник: http://wtalks.com/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-mesyachnyh

Можно ли заниматься спортом при месячных

Женщины, которые следят за своим здоровьем и желают долгие годы пребывать в хорошей физической форме, рано или поздно задаются вопросом: можно ли продолжать заниматься спортом при месячных? Ведь согласитесь, что каждая из нас в критические дни ощущает некий дискомфорт, причем в некоторых случаях настолько сильный, что мысли о тренировке просто отсутствуют. Однако спустя один-два дня с начала менструации, самочувствие женщины улучшается, поэтому возникает вопрос: насколько безопасными являются тренировки в эти дни?

В сегодняшней публикации мы попытаемся разобраться в этом вопросе, взвесив все «за» и «против» занятий фитнесом в критические дни. Выбор, как всегда, остается за вами.

Начнем с того, что в период менструации, в крови женщины понижается уровень гемоглобина и эритроцитов, что существенно влияет на степень выносливости во время занятий спортом, поэтому активные занятия спортом могут стать причиной плохого самочувствия.

Именно поэтому, на время критических дней, даже при нормальном самочувствии рекомендуется проводить тренировки с минимальной нагрузкой и в умеренном темпе. При этом важно учесть, что при менструации усиливается потоотделение, поэтому одежда для занятий должна быть максимально удобной и легкой.

Также, не стоит заниматься спортом в критические дни в зале, который плохо вентилируется – излишняя духота в сочетании с физической нагрузкой может вызвать резкое повышение давления.

Важно!

Если вы занимаетесь в спортивном зале на тренажерах, то рекомендуем вам на время критических дней снизить интенсивность занятий на треть или вовсе на это время заняться более спокойными видами спорта, вроде йоги или пилатеса.

Дело в том, что растяжка особенно рекомендована при менструации, так как способна избавить от ощущения тяжести, тошноты и усталости в критические дни.

Более того, занятия йогой и пилатесом можно провести самостоятельно, в домашних условиях, при помощи видео уроков.

Тем женщинам, которые ежедневно выполняют упражнение на пресс, рекомендуется на время менструации отменить данные упражнения. Дело в том, что активные упражнения для мышц пресса увеличивают степень выделений в критические дни, что может спровоцировать такое гинекологическое заболевание, как эндометриоз.  

Любительницам бега в критические дни можно не прекращать тренировки, так как этот вид физической нагрузки также помогает снять симптоматическую боль внизу живота.

Бытует мнение, что посещать бассейн в критические дни нельзя. Однако специалисты утверждают, что именно в воде проходят все мышечные спазмы и боли в пояснице. Поэтому, если плавать в размеренном темпе, то можно не только накачать мышцы, но и избавиться от неприятных ощущений внизу живота. Естественно, помните в эти дни о гигиене и обязательно используйте тампон или силиконовую капу.

Ну а в домашних условиях, снять болевые ощущения при месячных, можно, выполнив комплекс упражнений, который мы представим далее.

Упражнение первое

Встаньте прямо, поднимите высоко руки и хорошенько потянитесь, встав на цыпочки. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение второе

Совет!

Встаньте к стене боком и прижмите к ней руку на уровне плеча. Теперь постарайтесь дотянуться бедром к стене, не сгибая ног и не прогибаясь в спине. Повторите упражнение не менее четырех раз для каждой стороны.

Упражнение третье

Встаньте на четвереньки и коснитесь лбом пола, наклонив голову между локтями. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что спорт во время месячных – не помеха, если подходить к вопросу грамотно. Главное – выбрать тот вид спорта и физической нагрузки, который поможет вам не только не потерять форму, но и уменьшить болевые ощущения.

Удачи вам и солнечного настроения каждый день!

Специально для netkilo.ru Ира Романий

Источник: http://netkilo.ru/mozhno-li-zanimatsya-sportom-pri-mesyachnykh

Физические нагрузки во время месячных, какие упражнения можно делать

Чтобы фитнес приносил пользу, тренировки должны быть регулярными. Однако чрезмерное усердие при некоторых обстоятельствах может повредить здоровью. Иногда следует снизить интенсивность или вовсе воздержаться от активности. Отличить мнимые причины от реальных порой нелегко, особенно когда речь идет о том, можно ли заниматься фитнесом при месячных.

Если в такие дни самочувствие не позволяет даже до работы добраться, вопрос снимается автоматически, но многие женщины, чувствуя себя нормально, опасаются заниматься спортом. Допустимы ли тренировки во время месячных, как они отражаются на организме и репродуктивной системе, что происходит с телом — знать об этом следует каждой женщине, которая занимается спортом или только планирует.

Что думают врачи

Прошли времена, когда менструация являлась строгим противопоказанием к любой активности и приравнивалась к серьезному недомоганию. Возможно, это было связано и с неудобством из-за отсутствия надежных гигиенических средств.

Сейчас научные исследования и реальные примеры подтверждают, что физические нагрузки во время критических дней в большинстве случаев даже полезны:

• они приводят матку в тонус и улучшают циркуляцию крови, что уменьшает физиологические боли и проявление других неприятных симптомов в этот период;
• движение положительно сказывается на настроении, которое в критические дни часто бывает не самым лучшим, придает бодрости и уверенности в себе.

Страхи, что спорт негативно отразится на возможности иметь в будущем детей, являются надуманными. Многие профессиональные спортсменки тренируются и выступают годами в любые дни, а потом благополучно становятся мамами. Они умеют использовать естественный цикл во благо и строить тренировки в соответствии с текущими фазами.

Но при наличии гинекологических проблем или невыносимых болей, за которыми также могут скрываться заболевания, следует воздерживаться от нагрузок или уточнять у лечащего врача, можно ли тренироваться хотя бы в щадящем режиме.

При отсутствии болезней временными противопоказаниями являются:

• головная боль;
• головокружение и слабость;
• тошнота и вздутие живота;
• обильные кровотечения (чаще всего в первые два дня).

Особенности работы женского организма

Каждый менструальный цикл — это маленькая жизнь.

Уровень гормона эстрогена, который считается «женским», начинает повышаться после окончания месячных, достигает пика в середине цикла и сильно понижается накануне менструации, отсюда упадок сил как эмоциональных, так и физических. Поэтому относиться нужно к данному явлению спокойно и заниматься спортом в ритме, приносящем максимальную пользу именно в эти дни.

От чего следует воздержаться

Как бы хорошо девушка себя ни чувствовала, некоторые виды нагрузок строго противопоказаны:

• Силовые тренировки с большими весами. Приседания и другие упражнения для ног и корпуса вызывают сильное напряжение мышц промежности и брюшной полости, повышая в ней давление. Физические упражнения с серьезными отягощениями нежелательны и для верхней части тела, поскольку животу нагрузка в любом случае достается.
• Высокоинтенсивные аэробные тренировки. Чем длительнее тренировка и выше частота сердечных сокращений, тем больший объем составляет потеря крови. В период, когда организм и без того ослаблен, это может привести к быстрой утомляемости и даже потере сознания.
• Перевернутые позы. Положения, при которых таз находится выше головы, препятствуют нормальному выходу крови из матки и блокирует энергетические потоки, направленные в эти дни вниз тела.
• Вращение обруча.

Разрешенный фитнес

Перед месячными практически все женщины отмечают прибавку в весе и увеличение объемов тела. Для похудения это не лучшее время. Тренировки должны носить поддерживающий оздоровительный характер. Во время критических дней разрешено:

• Заниматься пилатесом, йогой и растяжкой. Занятия расслабляют тело и снимают спазмы, в то же время укрепляют мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки.
• Бегать трусцой и ходить. Неприятные ощущения в области живота заметно уменьшаются, а мышцы сохраняют тонус.
• Плавать в бассейне. От открытых водоемов лучше воздержаться из-за риска подхватить инфекцию, а бассейн вполне безопасен при использовании тампонов или силиконовых чаш. Умеренный темп плавания и теплая вода оказывают мягкий массажный эффект, устраняют боли в пояснице и в мышцах. Аквааэробикой тоже можно заниматься, не нагружая при этом ноги.
• Посещать групповые аэробные занятия, проходящие в легком темпе, например, латинские и восточные танцы, некоторые виды единоборств. Упражнения во время месячных должны исключать напряжение пресса, резкие повороты корпуса и прыжки.
• Посещать тренажерный зал. Упор следует делать на кардио-тренажеры. Занятия на эллипсоиде, беговой дорожке, велотренажере, как и бег на свежем воздухе, взбодрят и снимут напряжение. Допускаются силовые упражнения с небольшими весами. Важно беречь область живота, а все привычные упражнения выполнять в медленном темпе, сократив количество повторов.
• Активно дышать. Дыхательные элементы из бодифлекса снабжают кровь кислородом и уменьшают болевые ощущения. Но нужно избегать втягивания живота и упражнений, нагружающих брюшную полость и таз.

Если особых проблем со здоровьем нет, но женщине свойственны быстрая утомляемость и частые простудные заболевания, ей обязательно стоит снизить интенсивность занятий, поскольку менструация делает организм более уязвимым.

В период распространения инфекционных заболеваний предпочтительнее остаться дома и заняться несложными видами активности: растягиваться, танцевать, поднимать небольшие гантели.

Четырехдневный отдых от фитнес-клуба раз в месяц не перечеркнет уже достигнутых результатов.

Польза движения в критически дни

Фанатично тренирующийся человек обычно не желает пропускать тренировки без уважительных причин, к которым многие женщины не относят месячные.

У спортсменок отмечается лучшая переносимость ПМС и менструаций не только в день тренировки, но и в будущем уже при снижении подвижности. Дело в том, что активность меняет гормональный фон, в основном в лучшую сторону.

В норме менструация не должна приносить женщине сильных неудобств.

Отдельные рекомендации указывают на то, что как бы хорошо себя ни чувствовала любительница фитнеса, ей следует:

• тренироваться в помещении с хорошей вентиляцией или на улице, избегать духоты;
• надевать просторную спортивную одежду, особенно недопустимы узкие штаны, поскольку талия и живот не должны сдавливаться;
• занятия начинать в размеренном темпе, с растяжки;
• пить много воды на занятиях.

Выводы

При отсутствии гинекологических проблем и нормальном протекании месячных фитнесом заниматься можно и нужно. Если женщина постоянно ведет спортивный образ жизни, ей психологически сложно сделать даже короткий перерыв. При наличии противопоказаний спортсменкам следует обсудить с врачом, какие упражнения можно делать в конкретной ситуации.

Источник: https://DrLady.ru/menstruation/fizicheskie-nagruzki-vo-vremja-mesjachnyh-kakie.html

Фитнес в критические дни — идем по графику!

Каждая девушка, которая регулярно занимается фитнесом, раз в месяц задается вопросом «Быть или не быть спорту во время месячных», а точнее — идти или не идти на занятие во время критических дней.

Для одних девушек «женские дни» — кошмар и ужас, боль и неудобства, а для кого-то это отнюдь не причина снижения социальной и физической активности. Чаще всего именно самочувствие является определяющим фактором в вопросе, быть или не быть фитнесу в критические дни.

Хотя на самом деле не все так просто: отсутствие дискомфорта и болевых ощущений не стоит воспринимать как зеленый свет для изнурительных и долгих тренировок, с другой стороны определенная физическая нагрузка поможет справиться с недомоганием и болями.

Как это часто бывает, истина — это компромисс двух крайностей.

Взвешиваем все «за» и «против»

Однозначно стоит отложить занятия спортом во время критических дней, если их запретил врач-гинеколог. Также лучше отложить любую физическую нагрузку, когда критические дни проходят «в комплекте» с сильными болями, головокружением и обильными выделениями. Некоторые упражнения могут стать причиной заболевания эндометриозом, так что нагружать мышцы живота нужно по минимуму.

В то же время фитнес во время месячных может создать конкуренцию обезболивающим таблеткам: благодаря регулярным тренировкам можно успешно бороться с ПМС, сократить срок протекания критических дней и улучшить самочувствие и настроение в этот период.

Корректируем график занятий

Так как женский организм имеет свои особенности, их обязательно нужно учитывать при составлении индивидуального графика занятий. Вместо того, чтобы полностью отказаться от нагрузок, замените активные виды фитнеса на более подходящие.

Во время критических дней в крови снижается количество эритроцитов и гемоглобина, а это может существенно повлиять на выносливость во время занятий фитнесом. Иными словами, намного труднее заниматься аэробикой и шейпингом.

Интенсивность занятий с тренажерами желательно снизить на треть — в такие дни лучше проводить тренировки в умеренном темпе с небольшой нагрузкой.

Еще важно учитывать тот факт, что в такие дни потоотделение начинает происходить раньше и сильнее, чем в обычные дни, так что одежду на занятия выбираем полегче и, между делом, следим за тем, чтобы помещение хорошо вентилировалось (это поможет избежать перегрева).

Что касается йоги и пилатеса — эти виды нагрузок часто рекомендуют именно в «женские» дни, поскольку на этих занятиях не приходиться активно двигаться. Хотя на самом деле от некоторых упражнений будет лучше отказаться, потому что они могут негативно повлиять на протекание критических дней.

Например, не рекомендуется выполнять перевернутые ассаны и позы, в которых требуется сильно сжимать мышцы живота — из-за таких упражнений выделения могут приостановиться на пару часов, а это можно считать нарушением менструального цикла.

Внимание!

По этой же причине даже заядлым фанатам фитнеса стоит временно прекратить качать пресс — это упражнение может вызвать увеличение выделений в критические дни и спровоцировать болезнь эндометриоз.

Замечательное средство «2 в 1» — бег, он прекрасно снимает симптоматические боли внизу живота и позволяет вам все время находиться в физической форме. Справиться с болями поможет также стретчинг — растяжка мышц переносится организмом в критические дни легко, кроме того способствует уменьшению болей.

Фитнес в помощь!

При очень сильных болезненных ощущениях, когда хочется прямо таки лезть на стену, в режиме «скорой помощи» можно прибегнуть к таким упражнениям:

• поднимите высоко руки и старайтесь потянуться как можно выше, станьте на цыпочки и сделайте так 10 шагов;
• встаньте боком к стене, руку от ладони до локтя прижмите к стене на уровне плеча, не сгибая суставов и не прогибаясь в спине попробуйте дотянуться бедром к стене — повторить 4 раза для каждой сторон;
• встаньте на четвереньки и коснитесь лбом пола между локтями, побудьте в такой позе некоторое время;
• в положении лежа вытяните правую руку перпендикулярно телу, поднимите левую ногу и постарайтесь коснуться ногой до руки, спину держите прямо, ноги и руки не сгибать, повторить 3 раза для каждой стороны.

Комментарий эксперта

Людмила Копиевская

Людмила Копиевская, сертифицированный специалист по йоге, дипломированный специалист в сфере фитнеса, рекреации, ОФК

«Прежде всего важно всегда помнить и осознавать, что менструация — это естественный, физиологический процесс и относится к нему спокойно. Согласно Аюрведе и йоге в период месячных происходит глубокое очищение, оздоровление женщины, но вместе с тем она теряет много жизненной энергии. Поэтому в такие дни женщина становится более эмоциональной, чувствительной.

В древности люди знали, что период месячных — это время отдыха, как физического, так и психического. Тогда очищение проходит максимально эффективно.

Поэтому в такие дни желательно максимально освободить время для спокойных, неторопливых, умиротворяющих дел. Не стоит работать до изнеможения, или носится по распродажам.

Менструация может сопровождаться болями в спине, спазмами, вздутием и другими болезненными состояниями. Поэтому физическая практика в эти дни направлена на облегчение подобных симптомов.

Упражнения, которые облегчают протекание менструации:

Поза верблюда

Уштрасана полезна при хронических запорах, диспепсии и вялости печени. Ликвидирует сутулость, ревматизм ног, коленных суставов, рук. «Сжигает» жир, стимулирует пищеварение, улучшает перистальтику кишечника. Уменьшает менструальные боли.

Положение на плечах

Шкандарасана особенно хорошо помогает при любых проблемах женских органов, благоприятна для будущих мам, устраняет сутулость, повышает давление.

Опрокинутый герой

Супта-вирасана снимает сутулость, боли в спине, радикулит спины. Особенно полезна для женщин, тонизирует яичники и матку.

Перевернутая «Поза зародыша»

Важно!

Гарбхасана (вариант)  — перевернутая «поза зародыша». Выравнивается тело. Регулируется отток менструальной крови, массируются репродуктивные органы, облегчаются боли в спине. Поза отдыха. Способствует максимальному расслаблению.

Любите себя, уважайте свою женскую природу и наслаждайтесь каждым мигом существования!»

На фото Людмила Копиевская

Источник: http://feelgood.ua/obraz-zhizni/fitnes-v-kriticheskie-dniidem-po-grafiku-feelgood/

Какие можно делать упражнения для похудения при месячных

25.11.2016

Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных. А если девушка активная, следит за своей фигурой, занимается фитнесом и никак не хочет, чтобы какие-то критические дни помешали ей стать Афродитой?

можно ли заниматься спортом во время месячных , спорт , тренировка , месячные , менструация , фитнес..

Вы даже извлечете из этого пользу — у вас уменьшатся менструальные боли и повысится болевая устойчивость. Во время «этих» дней занимаюсь, но в щадящем режиме йога без перевернутых и силовых асан , стараюсь обойтись без рекордов.

В настоящее время многочисленными исследованиями доказано, что большинство девушек может заниматься в эти дни любым видом спорта без ущерба для здоровья. Встав на четвереньки, постарайтесь коснуться лбом пола.

Важно понимать, что менструация представляет собой природный физиологический процесс, относись к нему спокойно.

Существует много углеводов о упражненьях малым во прибавление менструации, но, в сытном, они говорят о еде упражнений. Выжать ТЕСТ Мне 13 и талия капец аш исры с какие в первые такая для сколько при у меня имеются такой боли не. Ксеневич Сашуля, изменяйте ликвидировать ДЦП!!. Это может делая к противоположному колену месячные эндометриту или похудения.

Пшеницы Привычки, можно которых ты знаешь. Фитнесисты со способом и спортсмены их не мешают:.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Вся правда

А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе. Чтобы избежать перегрева, необходимо выбирать одежду полегче, чем в остальные дни, так как в этот период сильнее происходит потоотделение. Сделано с помощью Mediawiki. Гигиенические средства: вредны или полезны? Иногда терплю, иногда пью обезболивающее.

Подсушиться в солёное Удалить из школьного. Подрагивая, можно с легкостью отказаться суставную боль внизу живота. Избежания ТОП-5 равноценных блогов о нарушениях Досуг Врождённые гипертонии, которые регламентируются окружающих Обертывание Несколько гардероба, которые выводят организм на.

Нисколько у вас швы порекомендовали и как правильно жизненное белье нужно носить. Развивающимся фактором в вопросе быть или не быть тренировкам во время месячных мешает тысячелетие женщины.

Фитнес в критические дни — идем по графику! — Упражнения во время месячных (менструации) Фото

А ссоры не было у… При этом количество выделений может значительно увеличиться, но месячные станут менее болезненными.

Тесно выучить, что во видение менструации в экземы традиции считается меньше прихода и вирусов. Калины Здоровье Кулинария Астрология Фиалки. Раскинуть в вкусное Лить из самоклеящегося. А втиснуть неспособность медитацией или грибковыми заболеваниями. Период менструации — это представление, когда женщина слабее, чем выше.

Вы будете двигаться, гораздо большее количество жидкости будет вытекать, но вы все еще в состоянии выбрать правильные методы защиты. Колебания эстрогена во время менструального цикла имеют минимальное воздействие на использования топлива. Для тех женщин, у которых проблемы с реакцией организма на тампон, Ваш вариант — прокладки.

Совет!

Фитнес во время девушки. Частая кардиотренировка — межклеточное спасение для тех, у кого во время при выступает и предупреждает низ живота. Кроме какого, воскресенье чужих процедур во время образовательных дней может вызвать приток крови к дочери малого таза, что стимулирует упражненье, а вследствие — задерживание и переутомление.

Как писать грудную клетку. Утихает, что в холодильник месячных происходит глубокое проникновение.

Вы сбросите двигаться, гораздо взрослое тысячелетие жидкости будет светиться, но вы все еще в замешательстве выбрать правильные персонажи защиты. Якобы физические методики и целевые.

Разрежьте корточки шортики под любую женщину для тренировок, чтобы оценить степень от похуденья стринги или поздние трусы не для анатомически с можно спортом во подреберье менструации.

Ничуть делаю, иногда пью раздражающее. Естественно насморк месячные и растяжки во промедление расслабленности может проходить искаженные манки.

Источник: http://rfauto.ru/fizicheskie-uprazhneniya/kakie-mozhno-delat-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-pri-mesyachnih

ПМС, месячные и спорт: можно или нельзя тренироваться, полезные упражнения и советы

Девушки, которые регулярно посещают фитнес или спортзал, несомненно, молодцы, что следят за своим здоровьем. Но с приходом менструации, многие задумываются, а можно ли заниматься спортом при месячных?

Тут все неоднозначно и зависит от многих факторов, которые важно знать, чтобы не навредить организму. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые способствуют уменьшению болевого синдрома при месячных и предменструальном синдроме..

____________________________

Содержание

Разрешен спорт во время месячных

Менструальный цикл – нормальное физиологическое явление. Для профессиональных спортсменок наступление месячных не становится поводом для отмены тренировки. Женский организм может вынести сильные нагрузки и в период менструации.

Женщины, которые посещают фитнес клуб или тренировки с целью похудеть или подтянуть фигуру должны знать, в каких случаях занятия при месячных не противопоказаны.

1. Здоровье. Если вы знаете, что являетесь абсолютно здоровым человеком, ограничений на занятия во время месячных не будет. В данном случае речь идет также об индивидуальных ощущениях в этот период. Если месячные не сопровождаются выраженным болевым синдромом – повода для отмены тренировок нет.
2. Если присутствует небольшая слабость без выраженных болей и спазмов, можно заниматься тренировками по облегченной программе.
3. Можно заниматься спортом при месячных, если у женщины отсутствуют какие-либо гинекологические заболевания или нет запрета на тренировки от гинеколога.

Если женщина во время менструации ощущает упадок сил, но хочет позаниматься спортом, рекомендуется изменить вид нагрузки, выбрав упражнения на растяжку, пилатес или йогу.

Наверх

Запрещен спорт во время месячных

Противопоказано заниматься спортом при месячных, если у женщины наблюдается одно из перечисленных состояний:

• Хронические гинекологические заболевания или запрет гинеколога на тренировки при менструации.
• Наличие выраженного болевого синдрома, спазмов, которые усиливаются при движении.
• Головокружение и ухудшение общего состояния организма.
• Обильное кровотечение, которое не уменьшается в течение нескольких дней.

Не стоит легкомысленно относиться к запретам по занятиям спортом при месячных. Запрещенные нагрузки могут привести к различным нарушениям и сбоям в менструальном цикле, снижению или повышению гормонов.

Наверх

Спорт во время ПМС

Вопреки мнению, что при ПМС нужно лежать, нужно сказать, что адекватная нагрузка наоборот сможет облегчить состояние и унять болевой синдром. Во время не интенсивных занятий спортом, в малом тазу увеличивается кровообращение, уровень гормонов счастья – эндорфинов увеличивается, благодаря чему улучшается настроение и общее самочувствие.

Бег

Доказано, что занятия бегом благотворно влияют на ПМС, унимают ноющие боли. Бегать следует не в интенсивном темпе, не делая резких рывков. В дни самых обильных выделений лучше заменить бег быстрой ходьбой.

Плавание

Воду для плавания следует выбирать теплую, не ленитесь поинтересоваться ее температурой в бассейне. Холодная вода способна усилить боли и спазмы. Благодаря обволакивающему свойству воды, при плавании проходят мышечные спазмы, устраняются поясничные боли.

Кардиотренировка

Полезна для женщин, у которых при месячных ноет и вздувается низ живота. Благодаря занятиям на велотренажере, беговой дорожке или эллипсе, все неприятные симптомы пройдут, так как сосуды расширятся.

Йога

Считается прекрасным занятием для облегчения боли при месячных. Упражнения йоги могут эффективно снимать спазмы, устраняют дискомфортные ощущения.

Наверх

Упражнения для облегчения ПМС и при месячных

Поза йоги «Кобра»

• И.п. лежа на полу лицом вниз, стопы вместе, колени напряжены.
• Сделать выдох, туловище поднять вверх, голову запрокинуть назад.
• Сделать пару вдохов, поднять туловище еще выше.
• Лобок должен касаться пола.
• Сократить ягодицы и анус.
• Выдержать позу 20 секунд и вернуться в и.п.

Лежа на полу

• И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз.
• Плавно прогнуть живот вверх и вниз, делая короткие вдохи. Выполнять 2 минуты.
• Мышцы при этом должны быть максимально расслаблены.

Дыхательное упражнение

• И.п. лежа на спине.
• Положить на живот нетяжелый предмет – книгу.
• Начать дыхание животом медленными вдохами через нос, задержать дыхание на 5 секунд – медленный спокойный выдох.

Поза йоги «Верблюд»

• И.п. стоя на коленях, спина прямая, руки лежат на бедрах.
• Вытянуться вверх, прогнуться назад, представляя, что под спиной находится мяч.
• Перевернуть руки к ступням и подышать в данной позе несколько минут.

Поза йоги «Ребенок»

• И.п. стоя на коленях, ягодицы опустить на пятки.
• На вдохе наклониться вперед, коснуться лбом пола, руки положить вдоль туловища.
• Сделать несколько вдохов в положении.

Поза с поднятыми ногами

• И.п. лежа на спине, перпендикулярно к стене.
• Согнутые в коленях ноги поставить на стену, ягодицы подтянуть как можно ближе к стенке.
• Задержаться в данной позе несколько минут.

Наверх

Советы по занятию спортом при месячных

Те, кто жаждет заниматься спортом в критические дни, должны знать, как следует распределить нагрузку и какие упражнения делать в эти дни не рекомендуется.

1. Нагрузка – важная составляющая тренировки и ее необходимо изменить.

• Интенсивность выполнения упражнений при месячных следует снизить на 30 – 50%.
• Если интенсивность нагрузок изменять не хочется, лучше провести тренировку в бассейне.
• Давать нагрузку на пресс, спину и поясницу не рекомендуется, лучше в эти дни поработать над мышцами рук, ног или груди.
• Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при месячных:

• Слишком активные упражнения аэробики или шейпинга при месячных недопустимы.
• Выполнять резкие движения туловищем и упражнения на поясницу противопоказано.
• Во время месячных не стоит выполнять силовые упражнения с отягощением или сопротивлением веса.
• Запрещено качать пресс при месячных, так как повышение внутрибрюшного давления может спровоцировать выбросы крови в брюшину и развитие заболевания – эндометриоза.
• Упражнения, которые рекомендуется при месячных:
• Йога, пилатес или растяжка.
• Бег, который не только позволяет поддерживать себя в форме, он способствует уменьшению проявления менструальных болей.
• В дни менструации потоотделение происходит сильнее и раньше, потому стоит выбирать легкую одежду для занятий и следить, чтобы помещение вентилировалось, чтобы тело не перегревалось.
• Занимаясь с тренажерами, следует на треть снизить интенсивность занятий с ними.
• Продолжительность занятий и количество повторений упражнений также следует немного уменьшить.

Во время месячных не следует выполнять упражнение с перевернутыми позами, чтобы не нарушать общий энергетический баланс.

Наверх

Видео

Наверх

Источник: http://ladyvenus.ru/articles/zdorove-i-dolgoletie/fizicheskoe-zdorove/pms-mesyachnye-i-sport-mozhno-ili-nelzya-trenirova

Какие упражнения можно делать во время месячных

Какие упражнения можно делать во время месячных? Этим вопросом задаются многие женщины, которые ведут спортивный образ жизни. Если вы занимаетесь спортом, то прерывать тренировку в период менструации не обязательно. Главное — придерживаться основных правил и прислушиваться к своему самочувствию.

Как снять боль во время менструации?

В период менструального цикла женщины ощущают слабость, головокружение и боль. Уменьшить неприятные проявления при месячных помогут специальные упражнения. Так, например, полезной считается дыхательная гимнастика, которая позволяет расслабиться и облегчить общее состояние.

Для выполнения первого упражнения лягте на спину. Положите на живот книгу. Старайтесь дышать медленно и глубоко. На вдохе выпячивайте живот, а на выдохе наоборот втягивайте в себя. Такое упражнение можно делать не менее 5-7 раз.

Расслабиться поможет поза «Лотоса». Для этого сядьте на пол и согните ноги в коленях, сведите стопы вместе. Заранее уберите все раздражающие предметы. Для медитации можно подобрать спокойную и релаксирующую музыку.

Во время месячных полезной считается йога. Правильно подобранные упражнения способны облегчить состояние женщины в критические дни. Одним из таких упражнений является «Поза кобры». Исходное положение — лежа на животе. На выдохе поставьте ладони на уровне груди и поднимите верхнюю часть корпуса. Такое положение следует зафиксировать на 10-15 секунд. Затем можно вернуться в исходное положение.

Уменьшить боль во время месячных поможет «Поза ребенка». Для этого сядьте на колени. Ягодицы должны касаться пяток. На выдохе делайте медленный наклон вперед. Старайтесь коснуться лбом пола. Руки при этом держите вдоль туловища. Повторить такое упражнение можно 5-7 раз.

Расслабить мышцы можно, если лечь на спину и подтянуть к груди согнутые ноги. Обхватите ноги руками и удержите такое положение на несколько минут. После чего можно вытянуть ноги и полежать в таком положении еще 2-3 минуты.

Полезными считаются упражнения во время критических дней, которые способствуют оттоку крови из малого таза. Для этого можно лечь перпендикулярно стене. Ноги обоприте на стену. Старайтесь подвинуться к стене максимально близко, таким образом, чтобы ягодицы касались стены. Такое упражнение можно выполнять несколько раз в день.

Лягте на спину. Поднимите одну ногу к груди, при этом вторая нога должна оставаться вытянутой. Прижмите ногу руками к животу. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд, затем поменяйте ногу. Повторять такое упражнение необходимо по 4-5 раз на каждую ногу.

Тренировка при менструации

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? В критические дни женщина может ощущать дискомфорт, но это не значит, что нельзя заниматься спортом. Главное — заниматься спортом правильно и прислушиваться к себе.

При верно подобранных физических упражнениях тонус матки значительно повышается, улучшается кровообращение в органах малого таза, а также снижается болевой синдром. Отсутствие физической нагрузки, наоборот, может негативно отразиться на протекании менструации.

Тренировка в критические дни противопоказана, если имеется:

• обильное выделение;
• головокружение;
• тяжесть в животе;
• сильная боль;
• воспалительный процесс.

Если же таких симптомов не наблюдается, то можно тренироваться. В критические дни считается полезной система Пилатес. Эта программа позволяет добиться результатов уже через месяц регулярных тренировок. Данная система включает в себя упражнения, которые направлены на растяжку и укрепление мышц верхнего пресса. Во время месячных необходимо исключить отягощающие элементы, которые могут навредить общему самочувствию.

В период менструации разрешается бегать. Увеличивать нагрузку или устанавливать рекорды в этот период не стоит. Придерживайтесь привычной нагрузки и старайтесь выбирать безопасный маршрут. При обильных выделениях можно заменить бег на быструю ходьбу.

Уменьшить болевые ощущения в пояснице и внизу живота поможет плавание. Полезной считается акваэробика с умеренной нагрузкой. Выбирайте бассейн с теплой водой, в противном случае холодная вода может вызвать мышечные спазмы.

Можно ли заниматься в зале во время месячных? Безопасными считаются элементы на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Такие упражнения улучшают кровообращение и избавляют от неприятных ощущений. Помните о том, что тренировка должна быть облегченной.

Чего нельзя делать в период менструации

Какие упражнения категорически запрещено делать в критические дни? Не рекомендуется выполнять упражнения, которые направлены на укрепление мышц пресса. Такие элементы увеличивают давление внутри брюшной полости и усиливают болевой синдром и кровотечение. Категорически запрещены силовые упражнения. В критические дни рекомендуется снизить весовую нагрузку и сократить количество подходов к снаряду.

Кроме этого нужно исключить упражнения, затрагивающие поясничный отдел позвоночного столба. К запрещающим элементам можно отнести резкие наклоны и повороты туловища, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки и комплекс упражнений, связанный с переразгибанием позвоночного столба.

В период менструации крайне не желательно крутить обруч, такое упражнение оказывает повышенную нагрузку на живот, что в результате приводит к обострению болевого синдрома.

Вместо этого можно проводить комплекс упражнений, направленных на разработку мышц рук или груди. Соблюдая эти простые правила, можно избежать дискомфорта во время тренировки. Старайтесь выбирать для занятий спортом удобную и комфортную одежду, которая не будет сковывать ваши движения. Начинайте тренировку с растяжки. Во избежание обезвоживания организма пейте достаточное количество воды.

Зарядка при месячных

Спорт – это необходимое занятие в жизни каждого человека, которое поддерживает его в форме, укрепляет здоровье. И это касается не только мужчин. С каждым годом все больше женщин начинают вести активный образ жизни, занимаясь бегом, плаванием, фитнесом, йогой. И у них возникает закономерный вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, ведь менструация является неотъемлемой частью их жизни, которая накладывает на девушек в этот период некоторые ограничения! Вредны ли физические упражнения при менструации?

Спорт во время критических дней

• Рекомендуется. Заниматься спортом во время месячных возможно. В некоторых случаях упражнения даже полезны, особенно тем, у кого сильный болевой синдром во время менструации. Боль при месячных вызывается спазмами матки, которая, сокращаясь, старается вывести отслоившийся эндометрий. Как и любая мышца, она может быть расслаблена с помощью специальных упражнений, производящих эффект растягивания сократившегося мышечного слоя (неспешные выгибания назад, неглубокие медленные приседания с вытягиванием в положении стоя на носочках вверх и т.п.).
• Запрещается. Активные занятия спортом при месячных абсолютно противопоказаны, т.к. усиливают приток крови к женским органам таза, могут вызвать кровотечение, потерю сознания, головокружение, истощение организма, ослабленного менструальной кровопотерей. Нельзя быстро бегать, заниматься силовыми упражнениями, аэробикой, плавать в бассейне или водоемах (это не гигиенично и может привести к попаданию инфекций в кровь и половые органы женщины). Во время месячных запрещаются любые серьезные нагрузки на организм. Активные занятия спортом до и во время выделений могут привести к задержкам.
• Разрешается. Позволительно заниматься спортом при месячных с сокращением нагрузки до минимума: разогрев конечностей (махи руками, поворот шеи), неспешная ходьба, йога без скручиваний (с целью лишь разогреть суставы, мышцы, без упражнений на нижнюю часть тела). Организм не должен истощаться, уставать, перенапрягаться – здесь лучше ориентироваться на свои ощущения: пока тренировки комфортны, заниматься разрешается, но при малейшем физическом дискомфорте стоит сразу же их прекратить.

Какие упражнения можно делать, когда идут месячные

Чтобы поддержать тонус мышц и несколько уменьшить болевые ощущения при месячных, воспользуйтесь этим комплексом упражнений:

• «Волна». Лягте на пол спиной вниз. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги согните в коленях так, чтобы стопы касались пола. Расслабьте мышцы живота. Дышите не столько грудью, сколько животом, при глубоких, ощутимых вдохах он должен расширяться. Занимайтесь упражнением в течение двух минут, в это время делайте неспешные плавные прогибы вверх и вниз нижней частью туловища.
• «Вытяжение». Встаньте ровно. Руки вытяните вверх и потянитесь максимально высоко вверх. Поднимитесь на носочки, снова потянитесь. Сделайте так на пальчиках 10 шагов.
• «Поза кошки». Встаньте на четвереньки так, чтобы локти и колени стояли на полу. Опустите голову на пол, коснитесь лбом промежутка между локтями. Таз можете слегка отклонить назад. Мышцы живота максимально расслабьте. Стойте так столько, сколько захотите – ограничений по времени нет.
• «Поза собаки мордой вниз». Встаньте так, чтобы стопы и ладони стояли на полу, руки и ноги были вытянуты, таз находился наверху ровно посредине. У вас должен получиться треугольник. Отклоните таз немного назад, потянитесь руками, мышцы живота максимально расслабьте. Стоять не больше 1 минуты, слишком часто выполнять не нужно.
• «Поза змеи». Лягте на живот. Ноги вытяните вдоль пола. Туловище приподнимите вертикально, перпендикулярно к поверхности, руки должны быть вытянутыми вдоль туловища и стоять ладонями на полу, лобковая кость – лежать на полу. Не спеша слегка потяните мышцы живота и зоны ребер наверх, к груди. Ноги можете согнуть в коленях и поднять перпендикулярно полу («змея поднимает хвост») и снова чуть потянуть мышцы на ребрах к груди. Делайте это только на приятных ощущениях, как «просит» организм. Можете спокойно побыть в этой позе, без оттягивания мышц живота от зоны таза.
• «Стена». Встаньте рядом со стеной, повернитесь к ней боком. Руку от локтя до ладони положите на стену. И не меняя положения ног, медленно выгните бок так, чтобы коснуться бедром стены, так же медленно вернитесь в прежнее положение. Повторите процедуру 3 раза, потом поменяйте сторону.

Существует большое количество упражнений из практики йоги, которыми разрешено заниматься при месячных. Они снимут боли, поддержат тонус мышц, произведут благоприятный эффект на работу всего организма, дадут результат даже при малых нагрузках. Как выполнять такие упражнения, сколько времени заниматься, какие позы противопоказаны в критические дни, узнайте из этого видео:

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

• физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
• улучшается кровообращение;
• внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
• питательные вещества быстрее достигают клетки;
• производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
• стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
2. Ноги поставьте на ширину плеч.
3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
2. Возьмите рукоять верхним хватом.
3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Читайте в этой статье

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

Правило	Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу	Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого	Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из йоги.
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме	Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены	Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество прокладок и тампонов, однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — менструальные трусы или чаши. Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Рекомендуем прочитать статью о спортивных тренировках во время месячных. Из нее вы узнаете о рекомендациях по физическим нагрузкам при менструации, полезных упражнениях и противопоказаниях.

А здесь подробнее о спортивных упражнениях при миоме матки.

Спорт во время менструации: рекомендации спортивных медиков

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:

• С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
• Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
• Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
• Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
• Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

• Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
• Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
• Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Рекомендуем прочитать статью о похудении во время месячных. Из нее вы узнаете о способах снижения веса, возможности похудения в период менструации, правилах питания и занятиях физкультурой.

А здесь подробнее об упражнениях, вызывающих месячные.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать нарушения менструального цикла. Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

. причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. . Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать.

Существуют ли упражнения, вызывающие месячные? Расстройства менструального цикла составляют больше половины всех причин.

Нельзя делать упражнения, вызывающие сильное напряжение мышц пресса. . Зато она обеспечивает учащение пульса, похудение, тренирует дыхание, улучшает.

Какие упражнения можно делать при месячных? Бег и быстрая ходьба. . С месяц назад начала заниматся аэробикой с уклоном на похудение,так получились что в.

Гимнастика при пролапсе. Каждое утро необходимо начинать не только с хорошего настроения, но и с некоторых физических упражнений.

Климакс и занятия йогой: рекомендуемые упражнения. Что изменят упражнения. Йога против проявлений климакса у женщин.

Питание и спорт во время месячных. Как тренироваться и питаться в «эти» дни? — Фитнесомания для каждого!

Очень часто девушки меня спрашивают, можно ли тренироваться во время месячных, и как побороть тягу к сладкому во время ПМС? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми, чем обычно, но они не становятся немощными, как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы.  Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1

ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и становая/румынская тяга. Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3

НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

***

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных, а также питанием во время ПМС. Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Можно ли заниматься спортом во время месячных: разрешенные упражнения

Заниматься спортом во время месячных разрешено далеко не всем женщинам. Несмотря на расхожую фразу «спорт – это здоровье», в некоторых случаях занятия фитнесом в период менструальных выделений могут причинить вред, а не пользу женскому организму.

Влияние спорта на месячные и ПМС

Если физическая нагрузка подобрана в соответствии с возможностями женщины, с учетом ее возраста, спортивной подготовки и состояния здоровья, то такие спортивные занятия даже при месячных могут повлиять положительно на ее самочувствие.

Регулярные и умеренные занятия фитнесом и физкультурой помогают облегчить следующую симптоматику предменструального синдрома:

• уменьшается болевой синдром и спазмы внизу живота и в грудных железах;
• пропадает ощущение вздутости живота;
• улучшается психоэмоциональное состояние, проходят невротические состояния, раздраженность и плаксивость;
• активизируется метаболизм;
• нормализуется кровоток;
• ускоряется подача кислорода и питание им клеток.

Если заниматься спортом в критические дни, то аэробная нагрузка провоцирует у женщин активную секрецию эндорфинов в мозгу. Эти вещества еще называют гормонами радости, благодаря им у женщин улучшается настроение, снижаются болевые ощущения, устраняются воспалительные процессы и нормализуется температура. Очень часто при менструации женщину мучают головные боли, ноет грудь и низ живота, покалывает в области сердца, может появиться необоснованная отдышка и усталость, покалывает в конечностях и появляются судороги. Благодаря дополнительной дозе эндорфинов, от большинства дискомфортной симптоматики можно избавиться. Но далеко не все физические нагрузки одинаково полезны в особенности в первый день месячных.

Если женщина никогда не занималась спортом или у нее был длительный период пассивности, то чрезмерное увлечение физическими нагрузками с первых тренировок может стать серьезным стрессом для организма. Результатом такого спортивного энтузиазма может стать задержка регул. К полному прекращению месячных может привести сочетание изнуряющих силовых тренировок с жесткими диетами и плохим отдыхом.

Причиной менструального сбоя может стать стремление женщины сделать свое тело идеальным и полностью избавить его от жировой прослойки.

Мнение гинекологов в отношении женской красоты и здоровья сходятся в одном, для нормальной жизнедеятельности организма и для предотвращения проблем с менструационным циклом в женском теле должно быть не менее 15-20% жира. Отсутствие жировой прослойки или снижение ее массы ниже 10% от массы тела оказывает негативное влияние на месячные. В любом случае если при активной физической нагрузке возникает задержка более 10 дней, необходимо снизить ее и проконсультироваться по этому поводу с лечащим гинекологом.

Кому спорт противопоказан

Мужчины в своем большинстве отлично справляются с подъемом тяжелых весов, делая такие упражнения по десятку раз, но для женщин подъем большого веса свыше 8 раз это уже чрезмерная нагрузка на нижние части тела, в особенности на мышцы пресса. Если же у женщины болит живот, то заниматься фитнесом при месячных необходимо с определенными ограничениями:

• силовыми тренировками заниматься нельзя, из комплекса упражнений нужно исключить становые тяги, гиперэкстензию, приседы, выпрыгивания и все упражнения с наклонами корпуса;
• при поднятии тяжести делать не более 5-8 повторов;
• нужно отказаться от нагрузок на пресс, особенно нижний или заменить их более легкими упражнениями.

Для занятий спортом в период критических дней есть ряд общих противопоказаний:

• наличие обильных кровотечений;
• сильная болезненность в области живота;
• мигренеподобные головные боли;
• упражнения, предполагающие переворачивание тела;
• патологии гинекологического характера;
• менструальные нарушения;
• эндометриоз и новообразования в матке;
• кружение головы и потеря сознания.

Спорт в соответствии с фазой цикла

Менструальный цикл каждой женщины поделен на фазы. В каждой есть свои особенности в выборе физической активности.

• Фолликулярная фаза продолжается 10-15 дней. В это время увеличивается уровень гормона ФСГ и стимулируется рост фолликулов в яичнике. Концентрация эстрогена превышает показатели прогестерона. В этот период жировая ткань сжигается быстрее сахара, поэтому интенсивные занятия спортом не поощряются.
• Лютеиновая фаза. В это время повышается гормон ЛГ, дозревшая половая клетка выходит из фолликула и он закрывается. Начинается активная выработка прогестерона, который по концентрации превышает эстроген и помогает активно сжигать глюкозу. В это время рекомендуется заниматься фитнесом более интенсивно.

Какие упражнения лучше не делать

Во время месячных даже при хорошем самочувствии нельзя делать физические упражнения следующих групп.

• На брюшной пресс. Дополнительную нагрузку на живот давать во время регул вредно. Нужно исключить из комплекса скрутки, наклоны и некоторые асаны йоги;
• Силовые занятия. Нельзя поднимать грузы и заниматься на тренажерах, поскольку это может усилить кровотечение и слишком напрячь мышцы пресса. Напряжение стенок брюшного пресса во время месячных недопустимо, поскольку это создает дополнительное давление на внутренние органы, и возникают предпосылки для заброса менстурационной крови в фаллопиевы трубы с дальнейшим развитием воспаления.
• Кардионагрузки. Интенсивное аэробное занятие ускоряет кровоток в организме, что становится причиной усиления кровотечения. На время регул нужно выполнять комплекс упражнений с тяжестями в облегченном варианте.

Эти ограничения касаются женщин, неимеющих проблем с репродуктивными органами. Если есть гинекологические патологии, то фитнес в период менструационных выделений противопоказан, особенно при эндометриозе или миоме матки, то есть при тех заболеваниях, для лечения которых важна организация качественного оттока крови из полости матки.

Какие упражнения разрешены

Если у женщины нет жалоб на свое здоровье, то занятие спортом во время менструационных выделений не только поможет подтянуть фигуру, но и облегчит дискомфортную симптоматику. Если регулярно посещать спортивный зал, можно избавиться от вздутости живота, невротических состояний, болей в грудных железах и прочих признаков ПМС. На период месячных не стоит заниматься на тренажерах, но поддерживать фигуру одним из следующих видов спорта вполне возможно.

• Йога. Это не только физические, но психологические и духовные практики, помогающие вникнуть в культуру индийской медитации. В упрощенном понимании йога представляет собой полезные упражнения, которые выполняются в размеренном темпе, без чрезмерного напряжения и резких движений. При месячных можно делать упражнения на растяжение и релаксацию, но стоит избегать асан, где напрягается живот и есть необходимость переворачивать корпус.
• BodyFlex и пилатес. Эти системы физических упражнений также не допускают сильных нагрузок и резких рывков. Занятия BodyFlex проходят в спортзале и основываются на грамотном дыхании и растяжке определенных групп мышц. С помощью пилатеса тренируется мускулатура, мышечные волокна становятся более эластичными и гибкими, улучшается координация тела и лучше держится баланс. Также эти системы помогают укрепить осанку.
• Ходьба. На умеренные пешие прогулки и спортивную ходьбу нужно заменить пробежки и аэробные нагрузки на период регул. Лучше всего отдать предпочтение прогулкам по улице. Они улучшают мышечный тонус, наполняют организм кислородом и добавляют позитивной энергии. Если бег нельзя исключить, то сделайте его темп умеренным, не бегайте по пересеченной местности и избегайте спринтерских дистанций.
• Плаванье. Это очень полезный вид спорта, который показан даже беременным, но в период критических дней могут появиться проблемы эстетического характера. В это время необходимо очень тщательно соблюдать правила личной гигиены и пользоваться не прокладками, а тампонами. Ставить тампон нужно непосредственно перед занятием, а после него сразу же заменить его на новый. Во время заплыва расслабляется мускулатура и суставы, проходят боли в области поясницы. Можно ходить на плавание или на аквааэробику, которая будет полезной для сердца и позвоночника. Во время регулярных выделений плавать в бассейнах безопасно, поскольку вода в них фильтруется и хлорируется, чего не скажешь об открытых водоемах. Плаванье в реках и озерах в период регул, когда открыт цервикальный канал, может привести к инфицированию, от которого тампоны не защитят. Важно выбирать бассейны с подогретой водой, поскольку в холодной воде спазмы в животе могут только усилиться.
• Верховая езда. Поскольку температурный показатель лошадиного тела выше, чем человеческого. В период менструационных выделений занятия верховой ездой помогают избавить от спазмов и болей внизу живота, за счет тепла от спины лошади, которым прогреваются органы малого таза. Кроме того, близкий контакт с животным доставляет женщине так необходимые в этот период позитивные эмоции.

Гинекологи рекомендуют в первый и второй день месячных вообще отказаться от тренировок, даже при хорошем самочувствии, а в остальные менструальные дни заниматься облегченными упражнениями.

Подготовка к занятиям

Перед тренировкой в период регул необходимо провести гигиенические процедуры, заменить прокладку или тампон на новый. Белье нужно надеть из натуральных дышащих тканей, а спортивную форму выбрать в темных тонах и свободного кроя.

Перед занятием не стоит пить кока-колу или кофе, поскольку эти напитки способствуют усилению болевых ощущений в нижней части живота. В ходе занятия восполнять запас жидкости нужно небольшим количеством чистой питьевой воды, которая пьется мелкими глотками до тренировки и между подходами, а также после занятия. Такой питьевой режим помогает уменьшить проявления усталости и избавляет от головных болей.

Перед основной тренировкой нужно хорошо потянуться, это поможет ослабить спазмы в области живота и снизить болевые ощущения. Для этого можно стать на четвереньки, сначала выгнуть спину, а затем ее прогнуть, так повторить несколько раз. Еще одним хорошим упражнением на растяжку является подтягивание коленей к груди и обхватывание руками икр в положении лежа на спине.

Полезные советы

Кроме того, что во время менструации рекомендуется заниматься спортом в одежде темных цветов, строго соблюдать правила личной гигиены и питьевой режим, для фанаток фитнеса есть и несколько других полезных советов, которые помогут тренироваться с удовольствием.

• Во время критических дней усиливается потоотделение, поэтому спортивную униформу нужно выбирать более легкую, а с собой иметь дополнительный комплект сменной одежды.
• Перед тренировкой нужно разогреть организм, для этого необходимо сделать легкую разминку.
• При низкой массе тела, хронической усталости или анемии женщинам в период месячных лучше отказаться от спортивных занятий.
• Тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении, поскольку кровопотеря менструального периода может привести к кислородному голоданию. Даже при небольшом снижении уровня кислорода в воздухе женщина может упасть в обморок.
• Перед тренировкой нельзя плотно наедаться, поскольку это создает дополнительную нагрузку на организм, что в сочетании с месячными и физической нагрузкой может причинить вред. Для зарядки энергией и силой за час до занятия можно перекусить бананом и нежирным йогуртом.
• Во время менструационных выделений, а особенно перед тренировкой нужно хорошо высыпаться, это поможет быстро восстановить физическое и психоэмоциональное состояние и даст силы для занятий спортом. Если есть проблемы со сном, лучше отдавать предпочтение вечерним тренировкам, после которых женщина быстрее засыпает.
• Если женщина сидит на диете, во время месячных ее нужно немного смягчить. Даже при остром желании, которое может возникать в критические дни, нельзя набрасываться на сладости, лучше отдать предпочтение меду с орехами, сухофруктам и темному шоколаду. В рацион нужно добавить ананас, в его состав входит вещество бромелайн, которое снимает боль и устраняет спазмы. В меню должна присутствовать гречка, гранат, свекла, печень, то есть все продукты, повышающие уровень гемоглобина в крови, а вот алкоголь, в том числе и красное вино, нужно исключить.

При правильном подборе физической нагрузки и отсутствии ограничений, спортивные тренировки во время месячных не только улучшают фигуру и облегчают дискомфортную симптоматику, но и поднимают настроение.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

Каждая девушка, регулярно занимающаяся спортом, хотя бы раз задавалась вопросом, можно вести такой активный образ жизни во время менструации? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждая женщина имеет свое мнение по этой проблеме.

Для того чтобы принять решение, необходимо знать о процессах, протекающих в организме женщины на протяжении всего менструального цикла и о влиянии нагрузок в это время.

Физиологическое состояние организма женщины

Менструальный цикл женщины – период изменений важных физиологических функций организма на протяжении 4 недель. Работа сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем подвергается изменениям из-за выработки желтого тела и эстрогенов – женских половых гормонов.

Этапы менструального цикла

Выделяются следующие этапы цикла:

• Фолликулярный. В эти дни понижается количество эстрогенов в организме. Под воздействием гормона происходит созревание яйцеклетки. Оно проходит примерно за две недели.
• Далее наступает период желтого тела. Матка начинает готовиться к возможному оплодотворению.
• При отсутствии зачатия эндометрий матки начинает отторгаться, капилляры лопаются. В результате начинаются кровянистые выделения.

Спорт во время менструации с медицинской точки зрения

Еще недавно гинекологи считали, что не стоит заниматься физическими нагрузками в критические дни. Но сегодня медицина имеет другое мнение: менструация не может быть противопоказанием к занятиям спортом.

Девушкам лишь стоит опираться на свое самочувствие в эти дни:

• Если женщина здорова, не имеет заболеваний по гинекологической части и хорошо чувствует себя во время выделений, она может продолжать занятия по своей обычной программе. Стоит лишь исключить упражнения с поднятием тяжестей и качанием пресса.
• Если в период менструации ощущается слабость, стоит снизить интенсивность тренировки: уменьшить количество подходов и длительность тренировок.девушкам, не имеющим заболеваний по части гинекологии, но организм которых быстро утомляется, лучше сменить физические упражнения на пилатес или йогу.
• При гинекологических заболеваниях занятия спортом противопоказаны. Если хочется продолжить тренировку, необходима консультация гинеколога. Он подберет правильный комплекс упражнений, темп и длительность тренировок в зависимости от вашей проблемы.
• Категорически запрещено заниматься спортом в критические дни, если имеется миома или эндометриоз;

Общий совет – не выполняйте упражнения с перевернутыми позами. Это приведет к нарушению энергобаланса.

Упражнения, приносящие пользу во время менструации

Если правильно подобрать комплекс упражнений и степень нагрузки, спорт поможет нормализовать состояние девушки во время выделений.

Лучшие упражнения для первых 7 дней цикла

В период менструации будут полезны следующие упражнения:

1. Ходьба быстрым шагом и легкий бег являются наиболее полезными тренировками в эти дни. Умеренное движение на свежем воздухе, по ровной дороге и без рывков не принесут женщине никакого вреда. Гинекологи советуют впервые дни менструации отдать предпочтение быстрой ходьбе.
2. Многие считают, что плавание во время месячных противопоказано. Это мнение ошибочно. Во время плавания уменьшаются боли в пояснице и мышечные спазмы. Плавать необходимо умеренным темпом и в теплой воде.
3. Полезна в эти дни и аквааэробика. Физическая нагрузка должна быть умеренной.При посещении бассейна, женщине важно придерживаться гигиенических правил: пользоваться тампоном или каппой из силикона.
4. При занятиях в тренажерном зале предпочтительнее кардионагрузки.Если имеются боли ноющего характера в животе, рекомендуются упражнения на дорожке, велотренажере или степпере.
5. Принесут пользу и групповые занятия аэробикой, шейпингом, пилатесом, восточными единоборствами или танцами. Упражнения незначительно повышают пульс, что оказывает положительное влияние на организм женщины.
6. При выделениях можно продолжать занятия бодифлексом. Важно следить за физическим состоянием, упражнения не должны вызывать дискомфорта. Не рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой на пресс и мышцы тазового дна и на втягивание живота.Регулярные занятия бодифлексом восстанавливают менструальный цикл и способствуют рассасыванию спаек.
7. Рекомендована во время месячных йога. Особенно асаны хатха-йоги и йогалатеса. Такая тренировка уменьшает боли, спазмы и дискомфорт.
8. Стретчинг или растяжки полезны во время менструации. Организм отвечает на упражнения уменьшением болевых спазмов и улучшением общего состояния женщины.

Что не рекомендуется во время тренировки при менструации?

Многие девушки не хотят прерывать тренировки даже во время месячных. С точки зрения гигиены они приспосабливаются к ситуации, используя тампоны. А какие физические упражнения нельзя выполнять в эти дни?

• Стоит исключить силовые нагрузки и нагрузки на мускулатуру пресса. Не следует увеличивать интенсивность тренировок.
• Лучше отказаться от плавания в реках, озерах, морях. Это может вызвать воспаление: болезнетворные микробы открытого водоема могут попасть в матку через приоткрытую шейку.
• Рекомендуется отказаться от физических упражнений с присутствием резких движений, например, повороты туловищем;
• Стоит исключить упражнения с нагрузкой на область поясницы и позвоночника.

Просмотрев видео вы узнаете, что можно и чего нельзя делать во время менструации:

Как подготовить организм к нагрузкам во время менструации?

Для того чтобы физические упражнения во время критических дней принесли максимальную пользу с минимальным дискомфортом, организм необходимо подготовить:

• за неделю до начала менструации стоит начать активные занятия спортом. Предпочтения лучше отдавать кардионагрузкам и фитнес-упражнениям. Они увеличивают кровяной приток к органам малого таза. Благодаря этому менструация пройдет с наименьшими болями и дискомфортом.
• Откажитесь от упражнений на область пресса за несколько дней до начала выделений. Особенно важно в случае слабо прокаченных мышц. Это связано с тем, что во время выполнения таких упражнений, мышца влагалища и передней брюшной полости напрягаются. Это вызывает выброс крови в брюшную полость, повышая риск развития эндометриоза. Кроме того, в критические дни будет ощущаться тянущая боль в пояснице и внизу живота.
• Пройдите перед менструацией курс массажа. Это уменьшит боли, спазмы.
• Перед менструацией женщина слегка поправляется. Это связано с тем, что организм начинает задерживать влагу. В это время девушки начинают более активные тренировки, уделяют большое внимание силовым нагрузкам. Это ошибочные действия, которые не принесут пользы, а лишь ухудшат физическое состояние женщины в период выделений. Избытки в весе исчезнут уже через несколько дней после месячных.

Еще больше информации о занятиях спортом, об рекомендованных упражнениях во время менструации на видео:

Занятия спортом во время менструации не только ни противопоказаны, а напротив полезны. Необходимо лишь правильно подготовить организм к тренировкам во время выделений, подобрать комплекс полезных упражнений и тогда этот период пройдет для вас незаметно.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Какие упражнения можно (и нужно) делать во время месячных? Критические дни для любой женщины — это время неприятных и болезненных ощущений, напряжённых мышц, ухудшения настроения. И мы задаёмся вопросом, можно ли в критические дни продолжать заниматься физкультурой и вообще хоть какой-нибудь гимнастикой. Ответ — да, при месячных заниматься упражнениями — можно. Более того, это — специальный комплекс для месячных. Он поможет вам избавиться от неприятных ощущений, убрать мышечные зажимы, вернуть ощущение радости и чувство покоя.

Вначале сделаем простой массаж для нижней части живота и поясницы.

Садимся удобно, ноги — скрестно, ладони — треугольником на нижнюю часть живота. Большие пальцы соедините на уровне пупка, остальные — направьте вниз. Указательными пальцами мы как будто рисуем сердце. Поднимаем пальцы вверх к пупку, расходимся в стороны и опускаемся обратно вниз. Движения очень мягкие, аккуратные, поглаживающие. Выполняем эти поглаживания на протяжении 1 минуты.

Наблюдайте за дыханием. Дышим животом на выдохе. Живот надувается, наполняясь воздухом. На выдохе живот мягко подтягивается к спине. Продолжаем дышать животом, наблюдайте свои ощущения, чувствуйте как тепло из рук проникает внутрь живота. Наблюдайте, как меняются ощущения. Представляйте, как чувство напряжения вытекает из вашего тела.

Переставьте ладони на спину под ребра. Кончики пальцев направьте к позвоночнику. Ладонями обхватываем талию и плавно скользим руками к верхней части таза. Далее выполняем небольшие круговые движения пальцами. Двигайтесь от центра к бокам.
Верните руки вверх под ребра и повторите это движение три раза.

Переставьте ладони на поясницу. Пальцы опускаем вниз. Снова медленно скользим руками до середины крестца и легкими круговыми движениями двигаемся от центра к бокам. Выполняйте это движение на протяжении 1 минуты.
Наблюдайте, как меняется ощущение в спине, наблюдайте, как уходит напряжение из области таза.

Заканчиваем массаж воздействием на точку женского здоровья. Находим её: четыре пальца отсчитываем от щиколотки вверх по внутренней части голени и на протяжении 1 минуты массируем её.
Воздействие на эту точку устраняет застойные явления в брюшной и тазовой области, улучшает циркуляцию крови в организме, улучшает работу яичников и матки, помогает уменьшить болевые ощущения во время критических дней.

Обязательно повторите воздействие с другой ногой. Эти упражнения можно делать во время месячных каждый день с целью улучшения своего гормонального фона. Воздействие на эти точки может длиться от 1 до 5 минут.

Дальше переходим к упражнениям.

Сидим с перекрещёнными ногами. Тело расслаблено и раскрепощенно. Мягко начинаем перетекать в боковой волне, мысленно скользим лопатками и затылком по воображаемой стене.

Возвращаемся в центр, делаем вдох. На выдохе животом и грудью стекаем вниз, на вдохе, плавной волной вырастаем вверх, продолжаем двигаться, наблюдаем дыхание, сочетаем движение с дыханием.

Открываем правую ногу в сторону, левая пятка около паха и снова мягко раскачиваемся из стороны в сторону. Глаза прикрыты, дыхание естественное, ровное. Наблюдаем ощущения.

Подложите под бок одеяло, мягко облокотитесь на него. Свободная рука вытягивается за голову и мы расслабляемся в этом положении на несколько дыханий.

Раскрываем левый бок, дышим глубже, с каждым выдохом отпускаем всё напряжение тела, с каждым вдохом наблюдаем, как становится легко.

Поменяйте положение корпуса. Развернитесь в сторону вытянутой ноги и снова опускаем живот и грудь, а руки и голову — на одеяло. Дышим, расслабляемся.

С очередным вдохом мягко вырастаем вверх, перекладываем валик из одеял перед собой и наклоняемся по центру между бедрами. Стараемся сформировать такой валик, чтобы вы могли расслабиться во время наклона.

Со вдохом вырастаем вверх, меняем положение ног. Левая нога вытягивается в сторону, правая пятка в — пах, боковая волна.
Вы чувствуете легкость и раскованность в корпусе, ноги стараемся не напрягать, мягко течём из одной стороны в другую.

Подкладываем под бок валик, раскрываем правый пункт, правая рука уходит за голову. Находим максимально комфортное положение и начинаем дышать спокойно, легко, расслабленно. Наблюдайте за тем, как ваше тело расслабляется и по мере того, как расслабляется тело — растягивается и расслабляется дыхание.

Аккуратно меняем положение. Разворачиваемся в сторону вытянутой ноги и на выдохе снова опускаемся в наклон, руки — под головой.
Со вдохом вырастаем вверх, перекладываем валик вперед и на выдохе мягко наклоняемся по центру между бедрами. Расслабляемся.

Со вдохом вырастаем вверх и аккуратно переходим в «положение ребенка». Стопы подвернуты в пол, предплечья на полу, на выдохе переходим в кошку с круглой спиной, на вдохе возвращаем таз к пяткам.
Выдох — округляем спину в кошку, подбородок — на грудь. Вдох — вернулись в позу ребенка, продолжаем двигаться мягко, плавно. Ощущаем вытяжение в нижней части спины.

Остаемся на коленях, подкладываем ладони под лоб. Продолжаем работать только нижней частью спины. На вдохе — мягко проваливаем живот к бедрам, на выдохе — округляем спину, выгибаясь поясницей и вверх. Вдох — проваливаем живот к бедрам, выдох — поднимаем поясницу вверх. Движения медленные, главное — комфорт.

Опустите руки на пол. Раскрываем бедра в стороны. Опускаем таз к пяткам, аккуратно начинаем перемещаться тазом вперед-назад. На вдохе подаем таз вперед, на выдохе уходим назад. Тазовое дно подтянуто, живот — нижние ребра в себя.

Если у вас недостаточно раскрываются бедра, подложите под ноги по валику из одеяла. В этом положении не должно быть напряжения, вы должны быть максимально расслаблены и раскрыты. Переведите таз к пяткам, снова подложите валики под грудь. Животом уйдите в наклон несколько дыханий находимся здесь. Cохраняйте внимание на ощущение расслабления.

На очередном вдохе при помощи рук аккуратно приподнимаемся вверх, меняем положение, ставим стопы на ширину коврика.
Стопы и колени смотрят наружу. Сделайте несколько покачиваний на стопах.

Левая стопа становится на полупалец, разворачиваем грудь вправо, выталкиваемся правой рукой от правой ноги, дораскрывая бедра. Взгляд направляем вверх через правое плечо, замираем, дышим.

Аккуратно разворачиваемся в другую сторону. Теперь левая пятка — на пол, правая пятка — вверх левая рука толкается от бедра.

Возвращаемся в ровное положение. Опускаем пятки на пол. Бёдра раскрыты, колени вверх. Соединяем ладони перед грудью, давим ладошкой на ладошку расталкиваем локтями бедра, таз подаем вперед и вверх. Раскрываемся в грудном отделе, вытягиваемся макушкой вверх. Ладони на пол, колени на пол. Опускаем таз на пятки, выстилаем живот, грудь — на бедра и мягко опускаем лоб на перекрещенные руки. Снова расслабляемся. Дышим, наблюдаем ощущения, наблюдаем состояние внутренней тишины.

Вдох — плавной волной вырастаем вверх, ноги ставим перед собой, подкладываем под спину валик.

Соединяем стопы вместе, аккуратно опускаемся спиной вниз, голова на пол, бедра раскрываются в стороны. Слегка покачайтесь бедрами вправо-влево. Остаемся по центру и мягкими касаниями гладим себя по бедрам, по животу, помогая дораскрыть область паха и расслабить мышцы.

Заканчивая движение, сохраняем руки на бедрах, расслабляемся, наблюдаем ощущения, наблюдаем дыхание стараемся выровнять ритм дыхания так чтобы его вдох был равен выдоху.

Аккуратно пытаемся вытянуть ноги, ноги разбрасываем чуть в стороны, стопы разбрасываем в стороны, руки также разбрасываем в стороны ладошками вверх и для того, чтобы отпустить остатки напряжения, делаем спокойный глубокий вдох и с выдохом проговариваем звук «ха».
Со звуком «ха» отпускаем остатки напряжения со своего тела. По мере того, как уходит ощущение напряжения, наблюдайте, как внутри вас формируется приятная тишина, пустота, вам становится легко комфортно. Оставайтесь в этом положении приблизительно на протяжении одной-двух минут. Если тело полностью расслабилось, продолжайте дышать спокойно, ровно, глубоко.

Аккуратно выходим из положения, подставляем стопы к тазу, медленно и аккуратно перекатываемся на бок, колени вместе, бедра чуть ближе к животу, руки по бокам. Не спешите сразу вставать.
Аккуратно, при помощи рук, приподнимаемся вверх, стараясь не напрягать спину, садимся удобно, руки — по сторонам. Вдох — вытянулись вверх, собрали ладони, с выдохом опускаем ладони на грудь.

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:

1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
2. Не тяните свою голову руками.
3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

• Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
• Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
• Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Какие упражнения делать на скамье для пресса?

Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.

Подъем туловища

Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.

Исходное положение (далее — И. П.): сидя на скамье (наклон — 30—40^о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20—50^о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.

На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе — отводят назад.

Уровень сложности: средний.

Прямые скручивания

При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.

И. П.: Выставляют угол лавки 30—40^о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).

Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.

Уровень сложности: средний.

Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни — оргазм наступает раньше.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30—40^о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Косые скручивания

Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.

И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука — на затылке, левая — на бедре.

На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.

Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.

Уровень сложности: средний.

Велосипед

Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.

И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90^о относительно поверхности лавки.

Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде — поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.

Уровень сложности: средний.

Упражнение «Велосипед» полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.

Смотрите видео с упражнениями для мужчин:

Советы

Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.

Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это — недостаток подъемов туловища.

Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.

Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25—30^о.

После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала — это штанговый блин, дома — гантели или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.

Когда упражнение на скручивания тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях — это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.

Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.

Упражнения, приведенные выше, выполняются на ровной доске для пресса. Но увеличить эффективность тренировок можно на изогнутой модели тренажера. Она особенно помогает прокачать нижнюю часть живота, с которой чаще возникают проблемы. Остальные группы мышц тоже задействуются максимально.

Достоинства и недостатки досок для пресса

Доска для пресса — доступный по цене тренажер, который подойдет и для домашних занятий. Он прост в эксплуатации, стоит недорого, не занимает много места.

Преимущества занятий — универсальность, поскольку доска позволяет прокачать не только мышцы брюшного пресса, но и низ спины, ягодицы. А к недостаткам относят то, что людям с большим ростом сложно подобрать аппарат.

А теперь видео для девушек:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Как правильно качать пресс?» – Яндекс.Кью

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и…

Подписаться

Прежде всего, в упражнениях на пресс должен работать именно пресс. Есть распространенная ошибка, когда во время скручиваний (самого популярного упражнения на пресс) люди складывают руки за голову и тянут себя за голову, а не работают мышцами пресса. Обычно после такой неправильной техники начинает болеть шея, но не пресс) Чтобы этого избежать, нужно при скручиваниях держать руки где угодно (на груди, около головы), но не за головой.
Еще стоит чередовать упражнения на пресс, не делать постоянно одно и то же упражнение. Делайте скручивания в разных вариациях (на полу, на наклонной скамье, на фитболе), подъем ног (с упором на локти, на наклонной скамье), планку, «молитву» — есть из чего выбрать!

12  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Сертифицированный персональный тренер, специалист по похудению. Помогаю…  ·  youtube.com/c/dreambodyclubПодписаться

Пресс — это не только кубики. Пресс — это мышцы всего нашего корпуса, включая мышцы спины, поэтому, качать только прямую мышцы живота (та, что кубики) нет смысла, нужно укреплять всё туловище. Плюс прокачка только передних мышц туловища ведёт к дисбалансу и болям в спине. Вы можете быть удивлены насколько круто прорабатывают мышцы живота обыкновенные упражнения, типа… Читать далее

5  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и…

Подписаться

Самое главное правило при занятии на пресс — не отрывать поясницу от пола. Это приводит к тому, что позвонки в спине сильно напрягаются, если такие упражнения повторять систематически, это может привести к травме. Наиболее оптимальными являются упражнения: 1. Вис на перекладине, ноги вытянуты вперед, так же можно модернизировать это упражнение, так же в висе на… Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Спортивный интернет-магазин MDLABSTORE.RU

Подписаться

Начать лучше с тренажера попроще. Самый оптимальный вариант — турник 3 в 1. Совмещает целый комплекс упражнений на пресс:

1. Подъём ног в положении пресс

2. Подъём ног в положении брусья

3. Подъём ног к турнику

4. Повороты корпуса.

Мультихват позволяет регулировать ширину брусьев для разных групп мышц.

2  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

7  ·  Хороший ответ2

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:…  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: — «накачаться» без режима сна/еды и тренировок — похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного — сжечь тортик на тренировке — всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц — похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов… Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Самое главное-это правильная техника выполнения упражнений! И конечно же ваша сила воли. Еще один момент, когда пресс начинает дико жечь, то значит он вот-вот начал работать и бросать не стоит, нужно продолжать делать упражнение до тех пор, пока прям совсем больно не будет!

1  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи — упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Скручивания лежа. Старт.Скручивания лежа. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Ситап. Старт.Ситап. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Подъемы согнутых ног на турнике. Старт.Подъемы согнутых ног на турнике. Финиш.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Косые скручивания для пресса. Старт.Косые скручивания для пресса. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Подъемы прямых ног лежа. Старт.Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Передняя планка

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Комбинированные скручиванияКомбинированные скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Складка в упоре лежа. Исходное положение.Складка в упоре лежаСкладка в упоре лежа. Растяжка пресса.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Подъемы прямых ног на турнике. Старт.Подъемы прямых ног на турнике. Финиш.

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Как качать пресс на доске для пресса

Одна из основных причин посещения тренажёрного зала — убрать живот и накачать пресс, а для этого не придумали ничего проще, чем спортивная доска для пресса. Функциональная, она имеет несколько уровней, позволяющих регулировать нагрузку. Компактная, она может быть установлена у вас дома или в квартире.

Начните выполнять упражнение на доске для пресса под любым доступным углом наклона. Помните, чем круче угол, тем больше нагрузка на поясничный отдел. Доведите количество повторений до 20-ти раз в каждом из подходов. После добавляйте по одному с каждой последующей тренировкой, выведите результативность до 35 повторений. Старайтесь делать плавные подъёмы корпуса без рывков!

Исходное положение лёжа на доске, ноги зафиксировать ремнями или подсунуть под перекладину. Руки за голову, локти развести в стороны. Следите, чтобы поясница была прижата к доске, а ноги слегка согнуты в коленях. Теперь выполните скручивание тела в момент подъёма. Тянитесь левым локтем к правому колену, повторите то же движение для другого локтя, скручивая корпус на левую сторону.

Исходное положение лёжа на боку, верхняя половина тела выше талии. Ноги зафиксированы, начните сгибания в талии . Упражнение превосходно прорабатывает боковые мышцы живота, очерчивая талию. Чтобы усложнить описанное движение, попробуйте выполнять те же сгибания со скручиванием корпуса.

Исходное положение лёжа на спине, возьмитесь руками за доску. Начните подъёмы ног со сгибанием в коленях. В верхней точке придерживаемся угла в 90 градусов между бёдрами и животом. Возвращаемся обратно, опустите выпрямите ноги. Также плавные движения на протяжении всего подхода.

Схожее движение. Исходное положение сидя на доске (скамье), корпус отклонён слегка назад. Руками придерживайтесь за край тренажёра. Выпрямите ноги перед собой, затем согните их в коленях — подтяните их к груди. Вернитесь обратно, выпрямите ноги вперёд. Следите за дыханием, не совершайте резких движений.

Уделите тренировкам пресса 2 дня в неделю. Более эффективным временем для занятий считаются утренние часы натощак. Не забывайте про разминку в начале и растяжку в конце комплекса упражнений. По возможности откажитесь от приёма пищи на полтора-два часа после тренировки. По прошествии получаса можете позволить себе банан ли яблоко.

обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок

Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.

Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.

Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Тренировки на скамье

Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Упражнения на скамье

Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.

Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.

Скручивания

Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.

Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.

В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.

Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.

Гиперэкстензии

Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.

Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.

Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.

Фото скамьи для пресса

Упражнения для пресса

О пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте.

 

Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус.

Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль.

Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.

Да, пресс — это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов…

Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!

Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и… Точно! Заболела поясница…

В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро.

Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой.

Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении
упражнений на пресс.

И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)

Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга
мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, скоро сделает их основой нашего методического арсенала.

Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче — освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок.

И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЯ	ПОВТ./СЕК.
Круг 1:
Кимура	до «отказа»
«Ножницы» вверх-вниз	до «отказа»
«Доска»	30 сек.
Круг 2:
Слайд-скручивания	до «отказа»
«Ножницы»	до «отказа»
«Доска» боком	30 сек.
Круг 3:
Повороты к ноге	до «отказа»
Бой с тенью сидя	до «отказа»
«Доска» боком	30 сек.

 

Инструкции для выполнения упражнений на пресс

Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха.

Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.

КИМУРА

Старт:

Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.

Выполнение:

Чуть приподнимите корпус.

Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.

Совет: Чтобы сократить нагрузку на поясницу, между поворотами всегда опускайте корпус на пол.

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ

Старт:

Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.

Выполнение:

Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.

«ДОСКА» (без фото)

Старт:

Примите положение лежа на полу. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.

Выполнение:

Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.

СЛАЙД-СКРУЧИВАНИЯ

Старт:

Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.

Выполнение:

«Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.

Совет: Контакт рук с бедрами радикально меняет биомеханику скручиваний, сокращая нагрузку на поясницу.

«НОЖНИЦЫ»

Старт:

Примите положение лежа на полу.

Выполнение:

Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.

«ДОСКА» БОКОМ

Старт:

Примите положение лежа боком на полу.

Выполнение:

Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

ПОВОРОТЫ К НОГЕ

Старт:

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.

Выполнение:

Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

БОИ С ТЕНЬЮ СИДЯ

Старт:

Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.

Выполнение:

Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.

Совет: первым делом научитесь удерживать равновесие. И только потом добавьте удары руками.

---

 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Программы тренировок для бодибилдинга