Упражнения для узкой талии – Хотите сделать свое тело лучше, добить узкой талии и плоского жвивота, тогда эта статья для вас. Упражнения для тонкой талии и плоского живота: домашняя тренировка

Содержание

упражнения и диета для девушек

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Узкая талия

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали "почти". Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

как сделать тонкую талию

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% - 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Содержание статьи

Как сделать талию меньше без потери объемов в попе и бедрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия... Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

Питание для тонкой талии

  • Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
  • От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

Здоровое питание для похудения талии

  • Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
  • Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

  • Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым - орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

Источники полезных жиров

  • Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, - дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
  • Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Как уменьшить талию

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить процент содержания жира в организме.

Вы можете провериться у вашего врача или, если у вас есть абонемент в спортзал, получить там бесплатную проверку. Также можете самостоятельно узнать количество жира в организме.

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных  тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 - 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

  1. Боковая планка

Цели - укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

  1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок,  затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 - 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

  1. Отжимания

Отжимания от пола

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия - вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия - вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

  1. Обратные отжимания

Обратные отжимания

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

  1. Кардио упражнения

 

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

  1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Плоский живот и узкая талия

Избегайте низкосидящие джинсы — ношение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам — джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье - выбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты - это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в  21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Руководство: как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта - такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия - это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Руководство: как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей — правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Источник: https://www.femniqe.com/how-to-get-a-smaller-waist/

Как сделать талию тонкой? Практическое руководство.

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет необычная статья - женская. И тема весьма животрепещущая и актуальная: как сделать талию тонкой. По прочтении каждая барышня узнает, какие шаги необходимо предпринять, дабы добиться осиной талии, мы рассмотрим как общие рекомендации, так и конкретный кейс, который довольно быстро позволит уменьшить тальные объемы.

Как сделать талию тонкой

Как сделать талию тонкой

Итак, сит даун плиз, приступаем.

Как сделать талию тонкой: теоретическая сторона вопроса.

Я уже не раз упоминал про типы женских фигур и предпочтительность в отношении их со стороны мужского населения. Так вот, в двух словах, наиболее интересными или глазоположительными для нас являются грушевидная и песочная форма, причем с точки зрения идеальной антропометрии последняя считается эталоном. Основными фигуристыми чертами часиков являются наличие плавных линий и обтекаемых изгибов. Представительницы этого типа телосложения отличаются ярко выраженной талией, которая эффектно подчеркивает в меру пышный верх и такой же низ. Собственно, работами по созданию узкой талии мы и займемся в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Зачем нужны замеры талии?

Какая дама не хочет шубу узнать секрет о том, как сделать талию тонкой? Я, по крайней мере, таких не встречал. Обратитесь к любой зальной девушке с таким вопросом, и она ответит: “конечно хочу!”. Впоследствии мы как раз и займемся реализацией этой хотелки, но сначала копнем немого в теорию.

Размер талии является одним из основных факторов, показывающих степень запущенности Вашего телосложения и в целом здоровья. Поэтому крайне важно “держать” свою талию в адекватных рамках, в частности таких:

  • для мужчин (не более 94 см);
  • для женщин (не более 80 см);

Замеры талии

Замеры талии

Оптимальным считается соотношение 75-80 у мужчин, против 65-70 у женщин.

Примечание:

Ширина талии слева направо зависит от генетики, костной структуры, однако ее толщину спереди назад можно корректировать.

Любой намек на талию делает фигуру женщины намного притягательней, и поэтому стремление дам уменьшить тальные объемы всегда будет их одной из приоритетных задач. Сравните визуальный ряд женщин с талией и без и сделайте свои выводы.

Типы женских фигур талия

Типы женских фигур талия

Все мы прекрасно знаем, а женщины даже ощущают на себе, что после определенных событий, например, рождение ребенка, талия начинает плыть и расползаться по сторонам. И вот ты еще год назад была тонкая и звонкая девочка, а после родов превратилась в невкусную “тёлку” (записано со слов читательницы). Однако все не так печально, и создавшееся положение вполне реально улучшить. Как - поговорим далее.

Увеличение талии у женщин за 40. Как оно происходит?

Обычно именно после родов у женщин встает вопрос уменьшения талии, и если причины такого раздутия вполне понятны, то с раздаванием талии у женщин “за” не все так однозначно. В более зрелом возрасте, после 40-45 лет, вопросы сужения талии становятся вновь актуальны. И тут важно понимать, как в принципе происходит процесс увеличения талии в таком случае.

Например, Вам стукнуло 45, а это значит, что, скорее всего, естественные женские процессы в Вашем организме прекратились (или находятся в стадии затухания), я сейчас говорю о менструации и менопаузе. У женщин основной воспроизводящий гормон - эстроген, он регулирует менструальный цикл и помогает утолщаться стенке матки, чтобы подготовиться к зачатию и беременности. Во время менопаузы яичники производят меньше эстрогена, как следствие, организм начинает преобразовывать большую часть потребляемых калорий в жир, а не мышцы. Жировые клетки сжигают меньше калорий, поэтому в период менопаузы Вы скорее всего увеличите свой вес и, как следствие, талию.

Другой гормон, который также можно обнаружить у женщин, тестостерон. Именно он помогает организму продуцировать мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма. Во время менопаузы уровень тестостерона падает, метаболизм замедляется и организм сжигает меньше калорий.

Еще один гормон-андроген (а точнее группа), который присутствует у женщин в сравнительно небольших количествах, ответственен (в т.ч.) за сексуальное влечение и повышение энергии, это ДГЭА, ДГЭА–сульфат, а также андростендион и дигидротестостерон. Повышенные их уровни (по разным причинам, например, при применении допинга) вызывают маскулинизацию женщины и, в том числе, отложение жировых отложений в средней части живота. В целом уровни андрогенов уменьшаются в период менопаузы, однако падение уровня эстрогена происходит на более высоких скоростях, что делает андроген выше в соотношении.

Далеко не многие знают, но причиной большой талии не всегда является излишний уровень подкожно-жировой клетчатки. Удержание организмом воды может способствовать возникновению выпуклого животика. Такой важный “гормон плодородия”, как прогестерон, уменьшается во время менопаузы, снижение его уровней приводит к задержке воды, в результате чего желудок раздувается, увеличивая размер Вашей талии.

Еще одним гормональным увеличительным фактором талии являются высокие уровни стресса, тревоги, депрессии. Хронический стресс вызывает выброс гормона кортизола, повышенный уровень которого способствует возникновению животного спасательного круга. Сам по себе кортизол не плохой гормон, он призван дать человеку 5-10 минут прилива энергии во время опасности. Хронический стресс стал привычным фактором в современной жизни, и поэтому организм не в состоянии отличить реальную угрозу от житейской жизненной ситуации, и высвобожденная энергия часто остается не у дел (не используется), что и приводит к увеличению веса и в том числе - размеров талии.

Итак, теорию копнули, переходим к…

Как сделать талию тонкой: практическая сторона вопроса

Если Вы ждете каких-то секретных способов, то спешу Вас разочаровать, все довольно банально и прямолинейно. Чтобы сделать узкую талию, необходим комплекс следующих мер:

  • специальные упражнения.
  • корректировка питания;

Именно их мы и рассмотрим далее. И начнем с.

I. Упражнения для тонкой талии

Кто не в курсе, на проекте с февраля 2015 появилась возможность заказа услуги по составлению персональной ПТ и плана питания. Так вот, в свое время с конкретными целями – сузить талию, обратилось несколько читательниц. Это было достигнуто (в среднем уменьшение в обхвате составило 3-5 см), и далее мы рассмотрим, каким образом сего удалось добиться.

№1. Вакуум

Если вы ищете ответ на вопрос о том, как сделать талию тонкой, одним из лучших сужающих талию упражнений является вакуум. Это изометрическое упражнение (мышца напрягается без перемещения) для поперечной мышцы живота, которая действует как естественный корсет для Вашего корпуса (природный тяжелоатлетический пояс). Поперечная мышца производит удержание внутренних органов и поэтому может предотвращать вздутие живота.

Техника выполнения:

Примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выдохните из легких весь воздух. Сделайте максимальное усилие и подведите свой живот максимально близко к позвоночнику, стараясь коснуться пупком последнего. Одно изометрическое сокращение является одним повторением. Упражнение вакуум может выполняться стоя на коленях, сидя и лежа. Среднее время задержки в сжатом положении составляет 15-30 секунд (по мере прогресса 60), затем идет расслабление и новое повторение. По мере необходимости делайте маленькие вдохи.

Примечание:

Правильность выполнения контролируется ощущением глубоко жжения в области живота, чем больше повторений Вы делаете и дольше удерживаете напряжение.

Упражнение вакуум техника

Упражнение вакуум техника

Выполните 3 подхода по 10-15 раз (по 30 секунд).

№2. Планка

Упражнение для укрепления мышц кора и создания жесткого пресса.

Техника выполнения:

Заключается в вытягивании человека в струнку и удержании себя в таком положении на двух опорных точках - носки и предплечья. Подробно читайте в заметке [Упражнение планка]

Упражнение планка техника

Упражнение планка техника

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

№3. Боковая планка

Упражнение воздействует на боковые мышцы кора, внутренние и внешние косые.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Боковая планка техника выполнения

Боковая планка техника выполнения

Выполните 3 подхода по 45-60 секунд удержания.

Примечание:

Сверхразвитые косые раздают талию и ухудшают “песочность” фигуры, поэтому не следует выполнять упражнение часто и вкупе с другими “косыми”.

№4. Бурпи

Не совсем чисто прессовое упражнение и скорее является тотальным (на все тело). Часто используется в кроссфит и круговых тренировках высокой интенсивности (HIIT), заставляя работать бОльшую часть мышечных групп. Оно совмещает в себе: приседания, планку, отжимания и выпрыгивания.

Техника выполнения:

Не представляет из себя каких-то сложностей и полностью описывается изображением.

Бурпи техника выполнения

Бурпи техника выполнения

Выполните 3 подхода по 10 повторений полного цикла.

№5. Прыжки через скакалку

Еще одно, казалось бы, не тематическое упражнение – прыжки на скакалке. Однако оно способно внести существенный вклад в похудение талии за счет повышения уровня обмена веществ. Кроме того, оно постоянно держит в напряжении мышцы кора. По завершении основной силовой тренировки, в целях похудения, полезно проводить высокоинтенсивную тренировку со скакалкой по типу: 40 секунд быстрых прыжков, 15 секунд перерыв, 40 секунд прыжков в умеренном темпе, 15 секунд перерыв. Это 1 круг. Всего выполните 5-7 кругов.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку

№6. Кручение обруча

Многие дамочки недооценивают пользу этого простого гимнастического снаряда в деле сужения талии. И напрасно, ведь именно обруч может непосредственно и долго воздействовать на проблемную зону. В конечном итоге, интенсивные покачивания бедрами с кругом на животе, дают вполне осязаемые результаты в уменьшении талии. Подробно о том, как крутить обруч, читайте здесь [Как правильно крутить обруч?].

Кручение обруча техника

Кручение обруча техника

Каких упражнений стоит избегать, чтобы не увеличить талию?

Ниже приведу список упражнений, которые могут привести к увеличению талии. Итак, к таковым относятся:

  • классические приседания с средне/большим весом с поясом;
  • боковые экстензии на тренажере;
  • боковые наклоны с гантелями/гирями;
  • прямые скручивания на пресс в тренажере;
  • наклоны из стороны в сторону сидя на попе на полу.

Упражнения увеличивающие талию

Упражнения увеличивающие талию

Итого, подытоживая упражненческую часть, наша программа тренировок по уменьшению талии выглядела следующим образом.

Программа тренировок для уменьшения талии

Программа тренировок для уменьшения талии

Представленная схема позволяет рассчитывать на результат минус 3-5 см в талии за 1,5-2 месяца при условии 2-х дневных включений тренировок в свой основной график (после силовых занятий) и соблюдении диеты. Кстати о птичках :)…

II. Как сделать талию тонкой: специальная диета

Разумеется, если Вы не готовы вносить корректировку в свое текущее питание, то хоть закрутите обруч и станьте юлой, а талию Вам не уменьшить. Поэтому настраиваемся на внесение изменений в повседневный рацион питания.

Вопросы уменьшения талии – вопросы уменьшения общего уровня подкожно-жировой клетчатки. Вы не можете локально согнать жир, например, только с абдоминальной области живота. Человек худеет сразу и везде, однако жир с самых проблемных регионов уходит в последнюю очередь. Потеря веса/жира происходит только в случае дефицита калорий, т.е. Вы сжигаете больше, чем потребляете. Таким образом, Вам нужно либо урезать калорийность рациона на 350-500 ккал, либо активнее шевелить мослами :).

В общем и целом для похудения необходимо придерживаться такого соотношения макронутриентов.

Соотношение белков жиров углеводов для похудения

Соотношение белков жиров углеводов для похудения

Основные правила для уменьшения талии

Чтобы эффективно худеть, нужно соблюдать следующие правила:

№1. Рассчитайте суточную калорийность и распределите ее в течение дня на 4-5 приемов пищи

Как посчитать калорийность, мы уже не раз говорили, в частности, здесь - [Как ускорить обмен веществ]. Допустим, для Вас она составляет 2000 ккал/сутки. 60% калорий мы съедаем до 4 часов дня, остальные 40% укладываем до 9 вечера.

Наверняка Вам по-началу будет тяжело соскочить с “иглы” трехразового питания и постоянно будет пробивать на хавчик, т.е. перекусы. Поэтому делайте их, но делайте правильные, в среднем, каждый перекус должен быть не более 150-200 ккал и состоять из правильных продуктов, например, таких.

Полезные перекусы

Полезные перекусы

№2. Включите в каждый прием пищи постный белок и клетчатку

Они не только помогают худеть, но и создают дольшее чувство сытости. В качестве источников белка используйте.

Источники постного белка

Источники постного белка

Клетчатку можно найти здесь.

Источники клетчатки

Источники клетчатки

№3. Пейте достаточно воды

В среднем человек должен потреблять 1 литр чистой воды на каждые 30 кг веса тела. Если Вы активно занимаетесь в зале, а также проводите аэробные тренировки, то количество потребляемой жидкости возрастает. Итого, если Ваш вес 50 кг , то Вам необходимо за день выпивать более 1,5 литра вода, с учетом активности в зале эта цифра может доходить до 1,8-2 литров.

№4. Включите в свой рацион естественные жиросжигатели

К основным продуктам для сжигания жиров и уменьшения талии можно отнести.

Продукты помогающие худеть

Продукты помогающие худеть

Собственно, с основными рекомендациями закончили, теперь рассмотрим конкретный план питания на один день для девушки весом 60 кг, желающей слегка сбросить вес (на 2-3 кг) и сузить талию на несколько сантиметров.

Ниже я приведу рацион из плана питания, которого придерживалась наша героиня, и который позволил ей достичь озвученных результатов.

План питания для тонкой талии

План питания для тонкой талии

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы доложить, теперь у Вас на руках есть полное руководство, как сделать талию тонкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами создания осиной талии. Уверен, что каждая из Вас, читающих эти строки, добьется уменьшения тальных объемов и станет выглядеть еще вкуснее!

На сим конец, пишите комментарии, до новых встреч.

PS. а Вас беспокоит увеличенная талия?

PPS. Внимание! 19.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как сделать талию узкой: что делать, рекомендации

Обладательницы узкой талии всегда считалась примером женственности и красоты. Раньше девушек спасали узкие корсеты и платья, но сейчас мода не всегда позволяет скрыть недостатки фигуры. Как сделать талию узкой, всегда ли можно этого добиться и что категорически не рекомендуется делать для ее создания?

Также рекомендуем посмотреть следующие статьи:

Как сделать талию узкой: что делать нужно и что делать НЕ нужно

Как сделать талию узкой?

Как известно, похудеть локально нельзя, поэтому для создания узкой талии нужно соблюдать общие правила избавления от лишнего веса. Для этого нужно:

  1. Следить за питанием. Оптимальный способ — это считать калории. Полезная информация о том, как и зачем этот делать читайте в соседнем разделе. Другой способ — это ЗОЖ и правильное питание. Читайте подробнее о правильном питании.
  2. Заниматься кардио-тренировками. Как бы не ставили под сомнение эффективность кардио-тренировок, но именно они помогут вам избавиться от лишнего жира. Главное, знать меру. Кардио-занятия должны быть 3-4 раза в неделю, не более 40-60 минут.

Как быстро вы добьетесь узкой талии, зависит от вашего типа фигуры. У кого-то сначала худеют ноги, у кого-то живот, а кто-то худеет очень равномерно. Повлиять на это никак нельзя, это заложено в нас генетически. Подробнее об этом ниже.

Все об УГЛЕВОДАХ для похудения

Что делать не нужно?

Внезапно в один прекрасный момент стало безумно популярным делать наклоны с гантелями, боковые скручивания и крутить обруч, набитый песком. И все это якобы поможет сделать талию узкой. Неправда! Эти упражнения укрепляют и прокачивают косые мышцы живота, но не убирают жир над ними. В итоге ваша талия только увеличивается в размерах за счет косых мышц живота, которые находятся в тонусе из-за нагрузки.

Те, кто говорят, что уменьшили талию наклонами, обручами и боковыми скручиваниями, скорее всего, всегда имели выраженную талию от природы. И с помощью физической нагрузки они избавились от лишнего веса и вернулись к своему прежнему состоянию. Для этого достаточно общего похудению (о чем и писалось выше), никакой дополнительной нагрузки на боковые мышцы не нужны. А вот тем, у кого талии нет, такими упражнениями можно только ее увеличить.

О чем важно знать?

Каждый из нас имеет разное строение тела. Это заложено на генетическом уровне. И да, бывают случаи, когда талию не сделаешь узкой, даже если сильно стараться. У вас похудеет все тело, исчезнут бока и даже появятся кубики на животе, но выраженной талии не будет. Здесь ничего нельзя поделать, кроме как начинать любить свое худое и подтянутое тело таким, какое оно есть.

У какого типа фигуры высокие шансы иметь узкую талию:

  • «Песочные часы». Если вы счастливая обладательница такого типа фигуры, то можно сказать вам повезло. Даже не прилагая титанических усилий, вы будете иметь узкую талию.
  • «Груша». Вы мучаетесь из-за объемных бедер и крупных ягодиц? Не спешите расстраиваться. Зато вашей талии и плоскому животу можно только позавидовать.

У какого типа фигуры шанс иметь узкую талию заметно ниже:

  • «Яблоко». Верхняя часть тела — ваша проблемная зона. Но даже избавившись от жира на животе, далеко не факт, что вы останетесь довольный своей талией.
  • «Перевернутый треугольник». Это обладательницы широких плеч и крепкой верхней части тела. Однако стройные ноги и ягодицы сполна компенсируют вам отсутствие ярко выраженной талии.

У какого типа фигуры совсем мало шансов иметь узкую талию:

  • «Прямоугольник». Вы обладаете фигурой, когда плечи, талия и ягодицы находятся примерно на одной линии? Поздравляем, ваше тело самое отзывчивое к спорту и почти равнодушное к откладыванию жира в проблемных зонах. Правда, узкой талии в этом случае также не будет.

Как сделать талию узкой: что делать нужно и что делать НЕ нужно

Если у вас есть выраженная талия от природы, то она у вас проявится сразу после похудения от диет и кардио-нагрузок. Для этого не надо делать наклоны и крутить обруч до посинения. А если талии нет (ну мы все разные генетически, ничего не поделаешь), то ее не сделать дополнительными приспособлениями. Есть вероятность только увеличить ваши бока в ширину.

Займитесь кардио-нагрузкой, следите за питанием, забудьте про боковые мышцы и полюбите свое тело, каким его вам дала природа. Каждый тип фигуры имеет свои преимущества и особенности, не тратьте энергию на ее изменение. И любой тип фигуры можно довести до совершенства. И не всегда показатель этого совершенства узкая талия.

Как уменьшить талию и убрать бока: советы и упражнения

Как сделать талию тоньше с помощью упражнений: тренировка, диета и несколько полезных советов

Кажется, что чем старше мы становимся, тем больше прибавляем в весе, особенно это касается области живота. При этом бедра, грудь и ягодицы не становятся больше. Мы надеваем брюки и что видим – «любовные ручки» тут как тут!

Но совсем необязательно носить одежду на размер больше и пытаться скрыть лишний вес. Мы подобрали для вас лучшие упражнения и техники для похудения и выбрали более 20 лучших продуктов для вашей диеты. Придерживайтесь нашего руководства и отпразднуйте результаты новым топом или джинсами на низкой талии, ведь вам больше не придется думать о складках жира над брюками.

5 советов для тех, кто хочет похудеть

Диета для похудения

1. Начать заниматься спортом

Как сделать талию меньше

Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить вес нужно много двигаться, поэтому начните ходить и бегать трусцой 4 раза в неделю по вечерам. Поверьте, вы сразу почувствуете себя лучше. В конце концов, чем просто похудеть, гораздо лучше заменить лишний жир мышцами. Особенно эффективными считаются интервальные тренировки и упражнения с утяжелением. Приобретите пару гантелей и используйте их во время выполнения приседаний и выпадов. Начните делать планку и отжимания. Каждое из этих упражнений прорабатывает мышцы кора.

2. Пить много воды

Пейте больше воды

Все мы знаем, что наше тело состоит из воды, хотя кажется, что пьем мы совсем мало! Организм не будет функционировать так как нужно без достаточного количества жидкости. Вода способствует восстановлению мышц и правильной работе органов, а так же «вымывает» лишний жир. Кстати, знали ли вы, что когда нам не хватает воды, наш организм заставляет нас испытывать не только чувство жажды, но, иногда, и голода. Таким образом, вода спасает нас от переедания. Кроме того, мы поглощаем большое количество калорий вместе с напитками. Газированная вода, соки, Фраппучино и алкоголь содержат тонну калорий. Напоминайте себе пить больше простой воды!

3. Изменить план питания

Здоровое питаниеМы – то, что мы едим. Если это правда, то некоторые из нас представляют из себя ничто иное, как пиццу и кучу углеводов. Мы едим слишком много фаст-фуда, пиццы, картофеля, макарон и риса. Даже они могут быть опасны в большом количестве. Составьте для себя план питания на неделю и тщательно следите за тем, чтобы в рацион входил белок, овощи и сложные углеводы. Особенно важно есть перед тренировкой. Овес, яйца, авокадо, орехи и семена – не забывайте о них. Важно помнить и о том, что некоторые продукты (молоко или сахар, например) вызывают вздутие живота. Поэтому вот вам совет: если вы хотите иметь стройную талию, будьте осторожны в употреблении продуктов с подобным эффектом.

4. Корсеты для талии

Корсет для талииПочему нет? С помощью корсета вы делаете талию меньше не только визуально, ведь он помогает избавиться от лишней жидкости, улучшает осанку и помогает вывести излишки жира из организма через пот. Надевайте корсет для тренировок и носите его до 8 часов в день. Уже через 3 месяца вы дополнительно сбросите 5 см!

 

5. Гель для похудения

Гель для похуденияМы можете много тренироваться и правильно питаться, но одна проблема все же останется – целлюлит. Втирайте антицеллюлитный гель в область живота, ягодиц и бедер каждый вечер после душа. Он улучшает кровообращение и поможет избавиться от ненавистных ямочек, кожа станет мягче, здоровее и гораздо эластичнее.

 

 

Результаты появятся не сразу но в итоге вы будете довольны своим телом. Если мы смогли, и вы сможете!

Упражнения для уменьшения размера талии

Вам нужно двигаться. Заметили, что наше общество ведет сидячий образ жизни? Физическая активность превратилась в нечто обязательное к выполнению, хотя должна быть частью нашей жизни. Когда вы думаете о том, что пора убрать лишние килограммы со своей талии, вы представляете огромное количество упражнений вроде поднятий туловища и планки. И хотя эти упражнения полезны для мышц живота, они далеко не единственные в нашем списке.

Упражнения для уменьшения талии[Возможно ли уменьшить талию?]

  • Подберите такие кардио-упражнения, которые вам захочется выполнять

Вам нужно подружиться с кардио если вы хотите избавиться от лишних килограммов. Но выбирайте то, что вам действительно нравится. Мы слишком часто воспринимаем тренировку как наказание, вместо того, чтобы сделать ее частью своей жизни.

Для начала, стоит узнать больше о кардио. Например, совсем не обязательно принуждать себя бить рекорды по бегу, если вы не любите бегать. Существует множество других вариантов активного времяпровождения: ходьба, танцы, волейбол, бокс, фитнес, плавание, катание на велосипеде, плавание на каяке, ходьба на снегоступах, катание на доске с веслом, и этот список можно продолжить. Кардио-тренировки стоит проводить 4-5 раз в неделю, для этого выберите такой вид активности, который будет приносить вам радость.

Если вы хотите похудеть быстрее, обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки (HIIT), Табата-тренировки и т.п. и выполняйте их 2 раза в неделю. Такие тренировки нацелены на увеличение затрачиваемых сил, но не времени выполнения упражнения, а также позволяют сжигать большое количество калорий даже после завершения занятия. Килограммы уйдут быстрее, гарантировано.

  • Используйте утяжеление

Такие упражнения вам придется выполнять, даже если не особо хочется. Почему? Дело в том, что наши мышцы работают постоянно (калории расходуются даже когда мы сидим), таким образом, чем больший объем мышц вы имеете, тем больше калорий сможете расходовать во время отдыха, к тому же улучшится ваш метаболизм. Как и в случае с кардио-тренировкой, силовые упражнения тоже могут быть разными. Можно поднимать штангу в спортзале, а можно использовать эспандер, медбол и даже свой собственный вес. Выберите то, что вам нравится больше и тренируйтесь 2-3 раза в неделю.

  • Работайте над мышцами кора

Мы все-таки о прессе говорим, верно? Правильное питание и тренировки помогут вам избавиться от жира, но стоит позаботиться и о мышцах живота. Прорабатывайте поперечные, косые и прямые мышцы живота. Можете воспользоваться нашей видео-тренировкой для мышц кора, которую вы можете выполнять в домашних условиях.

7 упражнений для уменьшения размера талии

Советы для тех, кто хочет похудеть

Перед вами 7 отличных упражнений направленных на работу над областью живота. Добавьте к этому кардио и правильное питание и вы станете обладательницей осиной талии без всяких таблеток и утягивающих корсетов. Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз, за исключением упражнения «Пилатес 100» – для его выполнения считайте до 100.

Пилатес 100

Пилатес 100

Скручивания

Скручивания

Подъем туловища

Подъем туловища

Скручивания из боковой планки

Скручивания из боковой планки

Вытягивание прямых ног одновременно

Вытягивание прямых ног

Боковая планка

Боковая планка

Велосипед

Велосипед

Как уменьшить талию с помощью йоги: 5 асан, о которых вам нужно знать

Упражнения для похудения

  • Йога это практика, которая известна медленным, но эффективным результатом в похудении
  • Упражнения йоги помогают избавиться от лишних сантиметров и ускоряют метаболизм
  • Йога, в совокупности со сбалансированным питанием, поможет вам сформировать красивую талию и достичь цели

Наверняка вы хотя бы раз вы откладывали в сторону любимые джинсы из-за лишних пары килограмм вокруг талии? Вы замечаете лишний жир на своем теле? Раздражает, не так ли? Вы можете отказываться от любимых продуктов, но лишние килограммы никуда не исчезнут до тех пор, пока вы не приложите хотя бы немного усилий. Именно йогу связывают с медленной, но эффективной потерей веса.

Как сделать талию тоньше с помощью упражнений: тренировка, диета и несколько полезных советов

Йога, в сочетании со сбалансированной диетой, может помочь вам достичь ваших целей и сузить талию. Она не только помогает похудеть, но и повышает метаболизм и укрепляет мышцы кора. Перед вами несколько эффективных поз йоги для тонкой талии. Асаны и время их выполнения разработаны экспертом по йоге Приянкой Деви Гупта из Дели.

  1. Триконасана (поза перевернутого треугольника)

Поза перевернутого треугольника

Встаньте прямо на свой коврик для йоги, ноги шире уровня плеч. Поверните правую ногу вправо на 90˚, а левую ногу чуть внутрь на 15˚. Правая пятка должна быть на одной линии с левой ногой. Убедитесь, что вы твердо стоите на ногах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь всем телом в правую сторону. Коснитесь правой рукой пола, а левую поднимите вверх. Руки должны находиться в прямой линии. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.

  1. Париврита Сукхасана (облегченный вариант падмасаны)

Облегченный вариант падмасаны

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Согните ноги в коленях, затем скрестите их. Держите спину прямо, дышите ровно. Поместите правую ладонь на пол справа, рядом с бедрами. На выдохе развернитесь вправо и одновременно положите левую ладонь на правое колено. Можете повернуть шею и посмотреть на плечи. Оставайтесь в такой позиции до тех пор, пока вам комфортно, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой стороны.

  1. Навасана (поза лодки)

Поза лодки

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги. Прижмите руки к полу, немного позади бедер и немного наклонитесь назад. Помните, что спина должна оставаться прямой. На выдохе сожмите ноги вместе и поднимите их от пола настолько высоко, насколько возможно. Если вам удается сохранить равновесие, можете выпрямить ноги. Вытяните руки прямо, параллельно друг другу и полу. Напрягите живот, это поможет вам сохранить баланс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.

  1. Дханурасана (поза лука)

Поза лука

Лежа на животе согните ноги в коленях и схватите руками лодыжки ног. Сделайте вдох и поднимите верхнюю часть тела, прогнувшись в спине. Смотрите прямо перед собой и следите за дыханием. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в такой позиции на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

  1. Вирабхадрасана (перевернутая поза воина)

Поза воина

Эта поза получила свое название в честь Верарабхадры, яростного воина, воплощения Бога Шивы. Встаньте прямо, широко расставив ноги на расстояние не менее 30 см. Отведите левую ногу назад. Соедините ладони и поднимите руки вверх. Сделайте вдох и согните правую ногу в колене. Теперь посмотрите направо. Старайтесь прогнуться назад как можно дальше, но помните, что вы не должны испытывать дискомфорт. Повторите движение, как только почувствуете, что тело расслаблено.

Примечание: Каждую позу следует удерживать в течение минимум 30 секунд. В конечном итоге вы увеличите время от 60 секунд до 90 секунд.

Эти позы не только помогут похудеть в области талии, но и укрепят мышцы кора, ​ сделают вас более гибкими. По словам Приянки, каждую из асан разрешено выполнять только после консультации с врачом, так как выполнение практики должно быть безопасным и здоровым (в некоторых позах задействована нижняя часть спины, их следует избегать, если у вас имеются проблемы, такие как смещение дисков).

Идеальная диета для тех, кто хочет тонкую талию

Питание для похудения

Если бы вы могли изменить что-нибудь в себе, что бы это было? Многим женщинам не нравятся руки, другие бы выбрали ноги, а кто-то жаждет изменений в области талии. К сожалению, любой девушке очень сложно избавиться от «любовных ручек», но это возможно, особенно если вы будете следовать нашей диете!

Мы подобрали 27 продуктов (так уж вышло, что они еще и очень вкусные) которые будут полезны для талии.  Однако имейте в виду, что любая диета должна подкрепляться спортивной тренировкой. Не ориентируйтесь только на одну проблемную зону, работайте над всем телом с помощью кардио-упражнений для сжигания жира.

Приготовьтесь попрощаться с лишними килограммами и поприветствуйте новую жизнь, без жира на боках!

  1. Авокадо

Авокадо

Любите авокадо? Правильно, ведь в нем содержится большое количество витамина В-6 и моно- и полиненасыщенных полезных жиров. Еще в нем есть натрий, сахар и холестерин, и поэтому бутерброд с авокадо удовлетворит как пищевые потребности, так и вкусовые рецепторы. Добавьте немного морской соли, паприки и измельченного перца. Поверьте, попробовав один раз, вы уже не сможете отказаться!

  1. Семена Чиа

Семена чиа

В этих семенах много клетчатки и энергии, кроме того их можно добавлять куда угодно! Посыпьте ими свой коктейль, утренний йогурт или овсянку. Можно добавить семена чиа в салатную заправку, чтобы повысить питательный уровень.

  1. Зельцер

Зельцер

Идеальной альтернативой сладким напиткам является зельцер. Эта газированная вода представлена в нескольких вариантах. Мне нравится лайм – просто и вкусно, но вы можете попробовать и другие вкусы, например, клюкву, апельсин, гранат или малину.

  1. Бананы

Бананы

Знаете ли вы, что в одном банане содержится более 400 мг калия? Этот плод довольно универсален и обладает бесконечным количеством преимуществ. Можно испечь банановые блины (потребуется несколько дополнительных ингредиентов), или обжарить банан и добавить в овсянку на завтрак.

  1. Сладкий картофель

Сладкий картофель

Вместе со словом «картофель» очень часто можно услышать слово «углеводы», но это не относится к сладкому картофелю. Его пищевая ценность намного превышает количество углеводов! Сладкий картофель ускоряет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. Поверьте, он станет вашим любимым блюдом!

  1. Киноа

Крупа киноа

Крупа киноа относится к суперпродуктам. Она содержит в себе 9 незаменимых аминокислот и может считаться прямым источником белка (как и мясо). Кроме того, в этой крупе нет глютена!

  1. Лимон

 

Лимоны

 

Не смотря на то, что на вкус лимоны кислые, на самом деле в них имеется довольно много щелочи. Употребление в пищу продуктов, в которых содержится щелочь, может помочь в борьбе со многими заболеваниями, от простуды до рака. В качестве бонуса он также помогает поддерживать здоровый вес, поэтому не забудьте добавить лимонный сок в бутылку с водой.

  1. Миндаль

Миндаль

Не просто так об этом орехе ведется столько разговоров. Богатый клетчаткой, миндаль обеспечит вам чувство сытости в течение всего дня. Вы можете есть их сырыми, а можете поджарить вместе со специями.

  1. Кокосовое масло

Кокосовое масло

Кокосовое масло —  универсальный ингредиент. Оно может использоваться как средство для ухода за кожей и волосами, а может применяться для борьбы с сердечными заболеваниями. Полезные жирные кислоты которые содержатся в кокосовом масле легко усваиваются и помогают поддерживать здоровье щитовидной железы. Все эти преимущества также помогают сбросить лишний вес!

  1. Яблочный уксус

Уксус

Яблочный уксус может казаться горьким, но он обладает большим преимуществом — способностью удалять вредные токсины из организма. Также он может помочь в предотвращении диабета.

  1. Корица

Корица

Корица — идеальная специя, которая должна у вас быть. Она обогащает богатым вкусом любое блюдо, совсем не имея при этом калорий. Согласитесь, что это отличный способ придерживаться целей здорового питания!

  1. Оливковое масло

Оливковое масло

Оливковое масло является неотъемлемым ингредиентом большинства блюд средиземноморской кухни. Кроме того, оно способствует продлению продолжительности жизни — было доказано, что оливковое масло полезно для предотвращения сердечных заболеваний!

  1. Томатный сок

Томатный сок

У томатного сока много преимуществ — все питательные вещества помидоров объединены во вкусном напитке. Выбирая сок в магазине, не забудьте проверить этикетку, ведь вам нужен продукт с низким содержанием натрия, в котором сохранены все натуральные ингредиенты.

  1. Черные бобы

Бобы

Черные бобы богаты белком, что подходит для снижения веса и роста мышц. Более того, они полны клетчаткой и калием, и это еще больше повышает их питательную ценность.

  1. Зеленый чай

Зеленый чай

Зеленый чай — жемчужина любой диеты. В нем содержится натуральный кофеин, который помогает ускорить обмен веществ, а также помогает сжигать калории в течение всего дня. Он также содержит антиоксиданты, которые естественным образом избавляют организм от токсинов.

  1. Сваренные вкрутую яйца

Вареные яйца

Вареные яйца — любимая закуска многих, ведь они способствуют долгому чувству сытости. Добавьте их в салат или просто съешьте с щепоткой черного перца. В них содержится большое количество белка и совсем немного калорий.

  1. Греческий йогурт

Греческий йогурт

Богатый пробиотиками, нежирный греческий йогурт – отличный продукт. Он поможет вам достичь своей цели по достижению плоского живота. Полейте им порцию гранолы и добавьте изюм – быстрый, вкусный завтрак готов!

  1. Куркума

Куркума

Может быть куркуму и не добавляют в блюда каждый день, но ее польза для здоровья человека по-настоящему велика. Она помогает регулировать уровень холестерина, помогает в борьбе с раком, сжигает лишний жир – тройная угроза!

  1. Темный шоколад

Темный шоколад

Говоря о темном шоколаде, мы имеем в виду самый темный шоколад, который вы сможете найти. Чем темнее шоколад, тем меньше количество сахара в каждом кусочке.

  1. Грейпфрут

Грейпфрут

Этот плод снижает уровень инсулина, что, в свою очередь, способствует снижению веса и способствует более быстрому обмену веществ. Здорово, да? Кроме того, съесть половинку грейпфрута на завтрак — не такая плохая идея.

  1. Лосось

Лосось

Лосось содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для снижения веса. Попрощайтесь жиром на боках навсегда!

  1. Сельдерей

Сельдерей

Если вам хочется чем-нибудь похрустеть, съешьте сельдерей. Для получения большего количество полезных веществ, обмакните этот питательный стебель в свой любимый хумус.

  1. Перечная мята

Перечная мята

Перечная мята помогает при вздутии живота, расстройстве желудка или запорах. Чашка чая с перечной мятой способствует правильному пищеварению, избавляет от газообразования. В сочетании с имбирем, мята делает чай идеальным напитком, который выводит токсины из организма.

  1. Льняное семя

Семена льна

Семена льна — это семена с высоким содержанием клетчатки (как и семена чиа). Их можно добавить в утренний или обеденный смузи. Богатые жирными кислотами омега-3, семена льна являются идеальной альтернативой лососю, если вы не любите рыбу. Только не забудьте их измельчить перед употреблением.

  1. Чечевица

Чечевица

Чечевица обладает низким уровнем холестерина и высоким уровнем магния, способствуя тем самым поддержанию крепкого сердечного здоровья. Кто бы ни хотел быть обладателем здорового сердца?

  1. Чеснок

Чеснок

Чеснок — это продукт, который помогает бороться с раком (особенно в сыром виде). Кроме того, он сделает вкус ваших блюд богаче и не добавит им лишних калорий, что только способствует борьбе с избыточным весом.

  1. Виноград

Как сделать талию тоньше с помощью упражнений: тренировка, диета и несколько полезных советов

Мой любимый способ съесть виноград — заморозить его! Виноград – это идеальное сладкое мороженое. К счастью, сахар в нем натуральный, поэтому вы можете есть виноград не испытывая чувства вины.

Что нужно сделать, чтобы талия казалась меньше

Выбирайте правильную одежду

Как одеваться правильно

Носите пояс и ремни, ведь они могут подчеркнуть вашу талию. Ремни могут широкими и узкими, с украшениями или плетеные – выбирать вам! Носите их поверх платьев, туник и даже заимних пальто и визуально вы сможете создать фигуру песочных часов.

Ремень для талии

Платья в стиле A-line удачно создают иллюзию меньшего размера талии — это облегающие платья с расклешенной юбкой. Они идут практически всем, потому что подчеркивают талию и скрывают недостатки в области бедер.

Платья A-line

Приобретите специальное нижнее белье.

Правильный выбор может значительно уменьшить вашу талию.

  • Попробуйте корректирующее утягивающее белье. Большинство брендовых магазинов нижнего белья предлагают модели, которые сглаживают формы и подчеркивают фигуру.
  • Корсеты. В последнее время корсет приобрел новую популярность, ведь он обеспечивает его обладательнице идеальный сексуальный силуэт и не важно, носят его под одеждой или отдельно. Корсеты на стальных костях (не так болезненно, как кажется!) проделывают потрясающую работу, утягивая любую талию. И, наконец, корсеты действительно могут помочь уменьшить размер талии при длительной носке!

Правильная одежда

Возможно, результаты появятся не сразу (далеко не сразу) и будут стоить вам больших усилий. Но помните, что в итоге вы будете довольны своим телом, обретете тонкую красивую талию и крепкие мышцы. Вы сможете!

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях. Как сделать талию тонкой быстро и эффективно с помощью упражнений, отзывы девушек.

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

Результат формирования тонкой талии

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

  • сбросить лишний вес;
  • расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
  • подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

  • правильное питание и диета;
  • физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
  • коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
  • косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Упражнения-зарядка для тонкой талии

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Пример упражнения вакуум

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

  • Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
  • Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
  • Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
  • Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
  • Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Использвование массажного хулахупа для пормирования талии

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

Чаще всего рекомендуют упражнения для тонкой талии на:

  • эллиптических тренажерах;
  • сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
  • римском стуле – гиперэкстензия.
  • для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

  • классические приседания с весом или поясом;
  • боковую гиперэкстензию;
  • наклоны в бок с гантелями в руках.
Тренировка в зале

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка с фруктами

Овсянка зарядит энергией на целый день

Питаться при диетах для тонкой талии рекомендуется небольшими порциями 5-6 раз в день, 3 основных приема пищи и 2 перекуса, на который можно съесть кефир, натуральный йогурт, яблочко и т.д.

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты стимулирующие обмен веществ

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

  • корицу;
  • запаренный молотым кофе;
  • горчицу;
  • красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания для плоского живота

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия фото до и после

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Хотите сделать свое тело лучше, добить узкой талии и плоского жвивота, тогда эта статья для вас. Упражнения для тонкой талии и плоского живота: домашняя тренировка

Чтобы добиться чётко очерченной узкой талии и плоского живота, к достижению цели нужно подойти комплексно. Сегодня мы разберём, какие упражнения в этом помогут, как строить свои тренировки, и какую роль в получении результата играет питание. Рассмотрим как сделать талию тонкой, а живот плоским.

 

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно.

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

 

Основные принципы питания при которых не только меньше растет попа, но которые полезны для тонкой талии и плоского живота:

  • Питание должно стать дробным. Лучше всего, если вам составит подробный план питания профессиональный диетолог. Но если вы решили действовать самостоятельно, возьмите за основу рацион, состоящий из 5–6 приёмов пищи. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи. ПП тарелка.

    Правильное сочетание продуктов в один приём пищи.

  • Необходимо исключить такие вредные для талии продукты, как белый хлеб и хлебобулочные изделия, картофель (его можно заменить бататом), белый рис (его следует заменить диким рисом), алкоголь, сладкие напитки, магазинные соки, конфеты, шоколад и, конечно, любой фастфуд и полуфабрикаты.
  • В каждый приём пищи нужно стремиться добавлять сырые овощи или фрукты.
  • Пропускать завтрак нельзя!
  • В день нужно выпивать достаточное количество воды. Сколько пить вам, можно легко рассчитать по формуле: вес х 35 для мужчин или вес х 31 для женщин. Так, если вы девушка, которая весит 50 кг, то вам следует выпивать 1,55 литров воды. В дни тренировок эту норму можно увеличить. Формула расчёта воды.

    Суточную потребность воды можно легко рассчитать по формуле.

  • Следите за калорийностью продуктов и нормой БЖУ (белков, жиров и углеводов) в день.

 

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

 

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Если вы занимаетесь спортом, следует выделить 1–2 дня в неделю, когда вы занимаетесь исключительно жиросжигающими упражнениями и тренируете пресс. К ним можно добавить растяжку. Все представленные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

 

«Вакуум»

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для плоского живота — это так называемый «вакуум». Если его выполнять регулярно, результаты не заставят себя ждать.

Упражнение вакуум.

Одно из наиболее простых и действенных упражнений для плоского живота — вакуум.

В тот период, когда Арнольд Шварцнегер был выступающим бодибилдером, он часто прибегал к этому упражнению, благодаря которому, несмотря на массивность спортсмена, талия у него всегда была узкой.

Упражнение заимствовано из йоги, и важным фактором является правильное дыхание и управление мышцами пресса. Поскольку приходится очень сильно втягивать живот, такое упражнение следует делать натощак, желательно утром, или, как минимум спустя 3–4 часа после еды.

 

Техника выполнения

Упражнение вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя, на четвереньках (поза кошки из йоги). Попробуйте все варианты и выберите то положение тела, которое наиболее комфортно для вас. Учитывайте, что стоя выполнять данную практику бывает сложнее всего.

  1. Займите исходное положение. Расслабьте тело, расслабьте мышцы пресса.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы вы не только грудью, но и животом почувствовали этот вдох.
  3. Затем сделайте резкий и сильный выдох. Стремитесь вытолкнуть вес воздух из лёгких, втягивая при этом живот внутрь и вверх (как бы под рёбра) максимально, насколько возможно. Сделать это бывает довольно сложно на первых порах. В йоге в этой технике часто применяется такое понятие как «довыдох». После того как вы сделали сильный выдох, сделайте ещё несколько коротких выдохов через нос, как будто пытаетесь избавиться от соринки в носу.
  4. После того как мы выдохнули весь воздух и втянули живот, задерживаем дыхание и сохраняем напряжённым пресс.
  5. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты.
  6. Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся.
  7. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2–3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5–6.

Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку.

 

Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях

 

Планка

Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них.

 

Классическая планка

Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15–20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8–10 минут.

  1. Лягте на живот.
  2. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях.
  4. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна.
  5. Шея образует одну прямую линию с остальной частью позвоночника, взгляд устремлён вниз.
  6. Не забывайте дышать: не задерживайте дыхание, как бы трудно вам ни было.
  • планка на вытянутых руках Планка на вытянутых руках.

    Наиболее простой вариант планки для новичка — на вытянутых руках.

  • планка на предплечьях Планка на локтях.

    Самый популярный вид планки — на локтях.

  • планка на ладонях (чатуранга дандасана — поза из йоги) Чатуранга дандасана.

    Наиболее сложный вариант упражнения — заимствованная асана из йоги — чатуранга дандасана.

Для разнообразия и усложнения упражнения используют различные варианты, среди них могут быть статические:

  • планка с поднятой рукой Планка с поднятой рукой.

    Достаточно простой способ усложнить упражнение планка — поднять руку.

  • планка с поднятой ногой Планка с поднятой ногой.

    В планке можно поочерёдно поднимать ноги, тем самым усложняя упражнение и увеличивая нагрузку на бёдра.

  • планка с одновременно поднятыми разноимёнными рукой и ногой Планка с поднятыми рукой и ногой.

    Самым сложным вариантом статической планки будет одновременное поднятие руки и ноги.

и динамические:

  • чередование планки на вытянутых руках и локтях Чередование упражнения планка на локтях и вытянутых руках.

    Данное упражнение отлично прорабатывает пресс, а также включает в работу мышцы рук и груди.

  • подтягивание коленей к груди Подтягивание колен к груди в планке.

    Такой вариант позволяет превратить планку в кардио упражнение.

  • прыжки с чередованием широкой–узкой постановки ног Планка с чередованием постановки ног.

    Ещё один жиросжигающий вариант упражнения планка — это всевозможные прыжки.

Раз в 1–2 недели имеет смысл проводить 20–30–минутную тренировку с использованием различных вариантов планки. Пример такой тренировки — в видео ниже.

 

Видео: динамическая тренировка в планке поможет очень быстро уменьшить не только живот и талию, но и накачать бедра дома

 

Боковая планка

В отличие от классической планки, где основная нагрузка приходится на прямые мышцы пресса, боковая планка прорабатывает косые, зубчатые и поперечные мышцы в больше степени.

Это упражнение тоже можно выполнять и в статике, и в динамике.

Статические виды боковой планки:

  • на вытянутой руке Боковая планка.

    Боковая планка на вытянутой руке.

  • на предплечье Боковая планка.

    Боковая планка на локте.

Техника упражнения

Во избежание чрезмерной нагрузки на запястье, стоит чередовать варианты боковой планки между собой.

  1. Лягте на левый бок.
  2. Ступни держим вместе, одна нога лежит на другой.
  3. Левую руку ставим на локоть или ладонь и на выдохе отрываем корпус от пола.
  4. Тело следует полностью удерживать в напряжении, корпус, ягодицы и ноги не касаются пола. Держим себя засчёт опорной руки и левой стопы.
  5. Важно следить за положением корпуса, не выводите таз слишком вверх и не опускайте его вниз. Тело должно быть одной ровной линией.
  6. Задерживаемся в этом положении на необходимое время, затем повторяем упражнение на правый бок.

Держать планку начинаем от 15–20 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая это время до нескольких минут.

Чтобы дать телу большую нагрузку и разнообразить тренировку, можно добавить повороты и другие динамические упражнения в боковой планке:

  • касание локтём противополжной руки Динамическая боковая планка.

    Данное упражнение помогает активней включить в работу зубчатые мышцы пресса.

  • боковые скручивания Динамическая боковая планка.

    При боковых скручиваниях хорошо прорабатываются косые мышцы пресса.

  • заведение руки под корпус Динамическая боковая планка.

    Это упражнение позволяет не только нагрузить мышцы пресса, но улучшить баланс и координацию.

 

Бёрпи

Бёрпи — это упражнение, которое активно используется в кроссфите. В данном виде спорта большое количество сложных многосоставных упражнений, которые включают в работу сразу много групп мышц и нацелены на развитие функциональности организма.

При этом существует несколько разновидностей этого упражнения, их можно условно разделить на более сложные и более простые, которые подходят новичкам.

Давайте разберём вариации этого упражнения более подробно.

 

Бёрпи с отжиманием

В данном варианте дополнительно нагружаются грудные мышцы.

Бёрпи.

Техника выполнения бёрпи с отжиманием.

  1. Исходное положение — стоя прямо.
  2. Ноги стоят примерно на ширине плеч или уже.
  3. Приседаем и касаемся ладонями пола на ширине средней постановки рук при отжиманиях.
  4. Вес с ног переносим на руки.
  5. Делаем отскок назад и оказываемся в положении планки на вытянутых руках.
  6. Выполняем одно отжимание.
  7. Прыжком подтягиваем колени к груди, переносим вес на ноги.
  8. Встаём в полный рост и завершаем упражнение прыжком на месте.
  9. После этого повторяем упражнение снова.
Бёрпи.

Техника упражнения бёрпи с отжиманием.

 

Бёрпи без отжимания

Если упражнение, описанное выше, вам сложно выполнить, можно попробовать чуть более простую версию.

Упражнение бёрпи.

Техника упражнения бёрпи без отжимания.

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Приседаем и касаемся ладонями пола со средней постановкой рук.
  4. Переносим вес на руки и делаем отскок в планку на вытянутых руках.
  5. Фазу отжимания пропускаем. Задерживаемся в положении планки на 2–3 секунды.
  6. Прыжком подтягиваем колени к груди и переносим вес на стопы.
  7. Встаём и завершаем упражнение прыжком.

 

Бёрпи без прыжка упражнение для новичков и девушек

Ещё более упрощённый вариант упражнения бёрпи предполагает отсутствие прыжка в завершающей фазе.

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Ноги на ширине плеч или немного уже.
  3. Приседаем, касаемся ладонями пола и переносим вес на руки.
  4. Выполняем отскок назад, задерживаемся в положении планки. Отжимание пропускаем.
  5. Прыжком подтягиваем колени к груди, возвращаемся в присед и встаём.
  6. Прыжок на месте не выполняем: просто вытягиваемся за руками вверх.
Упражнение бёрпи.

Техника упражнения бёрпи без прыжка.

И самый простой вариант этого упражнения — без отскока назад с поочердёной перестановкой ног.

Упражнение бёрпи.

Вариант упражнения без отскока назад.

В кроссфите часто выполняют упражнение на время. Можете попробовать также эту схему тренировки. 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых. 4–5 таких кругов.

Не советуем начинать выполнять самые простые варианты упражнения. Попробуйте сделать меньшее количество повторов, но не пропуская фаз упражнения, поскольку они все важны. Только при низкой физической подготовке или большом весе тренирующегося следует быть осторожным и начинать с простых версий.

 

Скакалка

Прыжки на скакалке относятся к одному из самых энергозатратных упражнений. Конечно, количество потраченных калорий за час будет различно для разных людей в зависимости от их возраста, веса, интенсивности тренировки и других факторов. Но в среднем за час можно сжечь от 500 ккал.

Прыжки на скакалке.

Во время часа интенсивной тренировки на скакалке можно потерять от 800 до 950 ккал.

 

Польза упражнения
  • повышение выносливости;
  • улучшение координации и баланса;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • эффективное похудение;
  • укрепление мышцы ног, рук, пресса;
  • улучшение осанки.

 

Техника выполнения
  1. Становимся прямо, ноги уже плеч.
  2. Скакалку заводим за спину.
  3. Руки сгибаем в локтях.
  4. Кисти отводим от тела на 10–20 см.
  5. Начинаем вращать скакалку, перепрыгивая её обеими ногами одновременно.

 

Рекомендации
  1. Выберите скакалку правильно под свой рост. Слишком длинная или слишком короткая для занятий не подойдут. Станьте на середину скакалки, вытяните руки, они должны находиться примерно на уровне груди.
  2. Поверхность не должна быть жёсткой, как бетон. Иначе можно нанести вред суставам.
  3. То же самое касается обуви, она должна обладать хорошим амортизирующим свойством.
  4. Не вращайте только кисти, в движении должны быть задействованы и локтевые суставы.
  5. Не отводите руки слишком далеко от бёдер, чтобы не перенапрягать плечевые суставы.
  6. Не бейте скакалкой по полу, она должна лишь немного касаться его, чтобы вы чувствовали ритм.
  7. Лучше всего приземляться на переднюю часть стопы, а затем перекатываться на всю поверхность.
  8. Следите за дыханием во время прыжков. На начальных этапах оно очень быстро сбивается, и хочется начать дышать через рот. Делать этого не нужно. Прервите тренировку, восстановите дыхание и начинайте снова.
  9. Начинайте тренировку со скакалкой от 10–15 минут. В среднем тренировка должна составлять 30–40 минут, 1–2 раза в неделю.

 

Видео: упражнения со скакалкой

Прыгать на скакалке не только очень полезно, но и весело, поскольку вы каждый раз можете придумывать и пробовать что-то новое. А если вам в голову не приходит ничего, кроме обычных прыжков, предлагаем вам посмотреть видео с 26 вариантами упражнений.

 

Обруч

Обруч — это не только занятная игрушка для детей, но и отличный инвентарь для формирования узкой талии.

Хулахуп.

Одно из лучших упражнений для уменьшения талии — крутить обруч.

О высокой эффективности обруча говорит масса положительных отзывов:

 

Можно ли всем делать упражнение? Когда обруч противопоказан?

Несмотря на отличный эффект похудения, обруч подходит не всем:

  • Женщинам обязательно нужно проконсультироваться с гинекологом. При беременности и некоторых физиологических особенностях заниматься нельзя. Также противопоказаниями служат различные воспаления и заболевания со стороны гинекологии в острой фазе.
  • Некоторые проблемы со спиной могут служить серьёзным противопоказанием к использованию хулахупа.
  • Не следует заниматься с обручем при любых проблемах с почками, мочевым пузырём.
  • Конечно, при любых неизвестных болях в животе или спине обруч исключается. Это могут быть язва, гастрит, воспаление двенадцатиперстной кишки, а заниматься при этих заболеваниях нельзя.

 

Рекомендации
  1. Крутить обруч каждый день нежелательно, особенно на первых порах.
  2. На талии могут оставаться синяки, поэтому следует обезопасить область живота, надев плотные вещи, специальный пояс.
  3. Выбирайте хулахуп, исходя из своего уровня подготовки. Не переоценивайте силы. Если вы никогда не занимались, выбирайте облегчённый вариант.
  4. Крутить обруч достаточно 15–20 минут, 2–3 раза в неделю.
  5. Важно не дёргать хулахуп, чтобы он не бил вас по спине и животу, а именно вращать его, мягко соприкосаясь телом со снарядом.

 

Классические скручивания

Для уменьшения талии и формирования плоского живота, не стоит пренебрегать всем известным упражнением — скручиваниями на пресс. Это упражнение прорабатывает преимущественно прямую мышцу живота.

Классические скручивания на пресс.

Техника упражнения скручивания на пресс.

  1. Необходимо лечь на спину.
  2. Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол примерно на ширине плеч. Желательно ноги зафиксировать (попросить кого-то подержать, подсунуть под диван и т.д.), поскольку они будут стремиться «помочь», взяв часть нагрузки на себя.
  3. Не удерживайте сильный прогиб в пояснице, старайтесь прижать её к полу.
  4. Руки убираем за голову или держим на груди.
  5. Делаем глубокий вдох и с выдохом отрываем лопатки от пола. Скручивание делаем с круглой спиной. Высоко подниматься не нужно, поясница должна оставаться на полу.
  6. В верхней точке максимально выдыхаем возух и напрягаем мышцы пресса.
  7. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.
Скручивания на пресс.

Техника упражнения скручивания на пресс.

Делаем 15–25 раз, 4–5 подходов.

Скручивания — простое упражнение, пресс к нему быстро адаптируется, и нагрузка не чувствуется. Чередуйте это упражнение с другими, либо усложняйте его — можно поднять ноги, выполнять скручивания одновременно с поднятием корпуса и ног, поднимать не только верхнюю часть корпуса, но садиться полностью и так далее.

 

Какие упражнения делать нельзя?

Чтобы не потерять талию, следует отказаться от некоторых упражнений, которые впоследствии могут привести к её расширению засчёт гипертрофии боковых мышц пресса.

  • Это любые упражнения для косых мышц с отягощением более 7–10 кг (наклоны с гантелями, тяга нижнего блока в кроссовере и т.п.).
  • Кроме того, к этому приведут упражнения для прямых мышц пресса с дополнительным отягощением (скручивания на наклонной скамье с блином, подъёмы ног с утяжелителями).
  • Также этому способствуют базовые упражнения с большим весом, поскольку этот тип упражнения вовлекает в работу всё тело, в том числе мышцы пресса.

 

Видео: Как не потерять красивую талию? Запретные упражнения!

Видео: растет ли живот при физической активности или каких упражнений следует избегать.

 

Программа упражнений для создания тонкой талии на 30 дней по неделям, в тренажерном зале и домашних условиях

Наибольшую эффективность для похудения и формирования плоского живота и талии показывают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Тренировка проводится недолго, но показывает хороший результат.

Упражнение выполняется на максимальное количество повторений в течение 20 секунд, после этого следует 10–секундный отдых. Так, чередуем нагрузку и отдых в течение 4 минут. Это один круг. То есть упражнение повторяется 8 раз (или это могут быть несколько упражнений).

Такая система тренировки называется Табата в честь японского физиолога, который и выявил высокую результативность данной техники тренировок.

Предлагаем такую схему:

Пон. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вскр.
1 неделя тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка
2 неделя отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых
3 неделя тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка
4 неделя отдых тренировка отдых тренировка отдых тренировка отдых

1 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

  • классические скручивания
  • скалолаз Упражнение скалолаз.

    Техника упражнения скалолаз.

2 неделя — выбираем 2 упражнения, которые чередуем между собой:

  • скручивания в боковой планке Скручивания в планке.

    Техника упражнения скручивания в боковой планке.

  • классическая планка в статике

3 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

  • бёрпи (любой вариант из вышеописанных)
  • боковая планка в статике
  • прыжки в классической планке Прыжки в планке.

    Техника упражнения прыжки в классической планке.

4 неделя — выбираем 3 упражнения, которые чередуем между собой:

  • бег на месте
  • бёрпи
  • подтягивание ног в планке
Подтягивание ног в планке.

Техника упражнения подтягивание ног в планке.

Начинать можно с 1–2 кругов системы Табата. В общей сложности 5–6 таких кругов будет достаточно.

Чтобы сформировать красивый плоский живот и тонкую изящную талию, иногда требуется больше времени, чем один месяц, зато вы моежете заниматься как дома, так и на тренажерах. Однако вы можете продолжить тренировки по системе Табата, меняя упражнения время от времени, чтобы пресс не успевал адаптироваться к однообразным нагрузкам. Не забывайте строго следить за количеством потребляемых калорий. Без контроля питания тренировки не дадут высокого результата. Запаситесь терпением, и у вас непременно всё получится.

самые эффективные упражнения для тонкой талии

Верите или нет, но заполучить узкую талию и плоский животик через 3-4 недели более чем возможно. Достижение и поддержание желаемых результатов требует приверженности здоровому образу жизни. Фокусировка только на области живота — это не путь к плоскому животу и тонкой талии. Это типичная ошибка многих. Чтобы потерять жир на животе, нужно воздействовать на все тело, сжигая жир, что, в свою очередь, помогло бы сформировать нашу фигуру. Общее похудение также имеет другие преимущества: снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и диабета.

плоский животик

Инструкция как сделать живот плоским

1. Увеличьте расходы калорий за счет упражнений и создайте дополнительный дефицит в питании на 500-1000 калорий. В одном килограмме жира содержится 3500 калорий. Чтобы потерять 4-6 килограммов за три-четыре недели, вам придется потерять 1-2 килограмма в неделю. Очень важно постепенно терять вес, поскольку быстрое снижение веса оказывает негативное влияние на ваше здоровье.

плоский животик

2. Придерживайтесь тех здоровых привычек в диете, которые вам нравятся. Это важно для того чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже после достижения цели. По этой же причине вы должны искать виды активности, которые не требуют больших усилий. Не будет никакого эффекта, если вы будете тренироваться только 3-4 недели, а потом резко прекратите, потому что вам это не нравится. Регулярные физические упражнения необходимы.

плоский животик

3. Избегайте жиров, сахара и бакалеи. Читайте этикетки на пищевых продуктах. Всегда выбирайте низкокалорийные и обезжиренные продукты, потому что они богаты питательными веществами. Ешьте фрукты и овощи для получения витаминов, минералов и клетчатки. Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Продукты, такие как овсянка, хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис, не способствуют выработке инсулина в вашем организме, в отличие от продуктов, содержащих простые углеводы. Ешьте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, вместо насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина.

плоский животик

2. Выполните еженедельное 45-минутное кардио не менее трех дней в неделю. Добавьте высокоинтенсивные интервальные включения в ваши кардио-тренировки — это сжигает больше калорий, чем одно и то же упражнение с низкой интенсивностью. Например, вы можете 3 минуты ходить со средней интенсивностью, а потом выполнить 1-минутный спринт. По мере роста уровня подготовки увеличивайте время кардио-тренировок.

плоский животик

3. Делайте упражнения для тонкой талии и плоского живота три раза в неделю. Они будут эффективно тонизировать мышцы находящиеся под жиром. Вы также должны делать скручивания и планки. Лягте на спину, ноги держите на полу и согните в коленях. Положите руки за голову. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Выдохните и опустите верхнюю часть тела на пол. Выполняйте это упражнение каждый раз, когда можете: во время просмотра телевизора на диване, перед сном и т. д. Делайте по 15 повторений три или четыре подхода каждый день, и уже через 2 недели станут заметны результаты.

плоский животик

4. Напрягайте и втягивайте живот, когда вы дышите нормально. Выдохните. Сделайте три подхода этого упражнения. Выполняйте по 20 секунд в первую неделю, по 40 секунд во вторую и по 60 секунд в третью.

5. Управляйте стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Высокие уровни стресса увеличивают производство кортизола в вашем организме. Кортизол является гормоном стресса, который вызывает тягу к пище, ожирение и прибавку в весе, особенно в области живота. Практикуйте медитацию, чтобы оставаться спокойной и спать, по крайней мере, семь часов каждую ночь.

плоский животик

6. Выпивайте, по крайней мере, восемь стаканов воды в день. Вода помогает ускорять метаболизм, регулировать пищеварительную систему, предотвратить задержку воды, вздутие живота и избыток натрия в организме.

плоский животик

7. Тренируйтесь минимум по 45 минут 3 раза в неделю. Упражнения должны быть для создания и поддержания мышечной ткани во всем вашем теле. Это поможет сжигать жир, включая жир на  животе. Тренируйте руки, ноги, спину, грудь, плечи и живот.

Один из способов уменьшить размер вашего животика и сделать его красивым — включить упражнения в повседневную жизнь, например, во время игры со своими детьми или прогулки по магазинам всегда подниматься по лестнице и т. д. Следуя этим маленьким советам, вы узнаете, как добиться плоского живота.

плоский животик

В последние годы были выпущены некоторые аптечные препараты и жиросжигатели, которые работают достаточно хорошо в бытовых условиях и способны помочь быстрее сжечь живот. Они не работает сами по себе, и никто вам не обещает плоский живот за неделю. Однако, в сочетании со всеми рекомендациями, включенными в эту статью, эти средства улучшают сжигание жира в области живота.

Для дальнейшей мотивации можно нанять персонального тренера или посещать тренировки с другом. Еще один вариант — установить специальное приложение на смартфон и отслеживать там свой прогресс.

Упражнения для плоского живота и узкой талии в домашних условиях

По правде говоря, для того чтобы у вас появился стальной пресс, требуется больше, чем пара скручиваний. Но как сделать плоский живот? Вы можете придать своему животу какие-то сексуальные очертания, не выбиваясь из рабочего графика. Это всего занимает 5 минут в день.

В этом плане вам будет предложено выполнять одну пятиминутную тренировку пять дней в неделю в течение четырех недель. В конце каждой недели вы будете переходить к более сложной тренировке. В данном комплексе собраны такие упражнения для плоского живота в домашних условиях, что способа не получить результат — нет.

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений, разработанных тренером по фитнесу в Нью-Йорке Челси Дорнан. Это самые эффективные упражнения для плоского живота. В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Затем переходите к следующему упражнению.

Неделя №1

плоский животик

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №2. 1.Планка на локтях с касанием коленями пола. 2.Скручивания. 3.Касание пятки лежа. 4.Поднятие согнутых ног. 5.Поднятие коленей.]
Упражнения
  1. Планка на локтях с касанием коленями пола

плоский животик

Техника выполнения: встаньте в положение планки на предплечьях, когда плечи опираются на локти, уши расположены дальше плеч, а пальцы сжаты вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы и пяток. Подняв ваши бедра с земли, согните левое колено, осторожно касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположным коленом. Продолжайте чередовать колени, не позволяя себе провисание.

  1. Скручивания

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Положите руки за голову и расположите локти по бокам. Поясницу держите прижатой к полу, выдохните, когда вы напрягаете мышцы пресса, чтобы поднять голову и плечи с земли. При вдохе вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

3.Касание пятки лежа

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени полу. Протяните руки по бокам на несколько сантиметров от пола и задействуйте мышцы кора, чтобы поднять голову и плечи с пола. Держа плечи на равном расстоянии от пола, дотянитесь левой рукой до левой пятки. Повторите на противоположной стороне, чтобы закончить одно повторение.

4.Поднятие согнутых ног

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину и положите руку под каждое бедро, прижав ладони к полу. В этой позиции согните колени под 90 градусов и соедините их, затем напрягите пресс, чтобы поднять обе ноги с пола. Когда ваши колени окажутся над бедрами, выдохните и поднимите бедра на несколько сантиметров от земли. Подконтрольно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

5.Поднятие колен

плоский животик

Техника выполнения: встаньте, локти согните под 90 градусов, предплечья вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Подпрыгните на левой ноге и коленом коснитесь ладони. Повторите тоже самое с правой ногой. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Помогать себе мышцами ног нельзя.

Неделя №2

плоский животик

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №3. 1.Планка с попеременным поднятием ног. 2.Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног. 3. Твисты. 4.Ножницы. 5.Альпинисты.]
Упражнения
  1. Планка с попеременным поднятием ног

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях с локтями расположенными под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Подняв бедра с земли, поднимите одну пятку вверх. Продолжайте чередовать ноги 60 секунд.

  1. Скручивания с поднятыми ногами и касанием пальцев ног

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги вверх, лодыжки выше уровня бедер. Руки положите за голову и выполните скручивание, напрягая мышцы кора. Затем правой рукой коснитесь пальцев левой ноги. Опуститесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

  1. Твисты

плоский животик

Техника выполнения: сядьте на пол, согнув ноги и колени, подняв ноги. Поднимите ладони на уровень груди. Удерживая нижнюю часть тела как можно более стабильной, «скрутитесь» в области талии и поверните корпус тела влево. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать 60 секунд

  1. Ножницы

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, ладони положите под бедра, и задействуйте свой пресс, чтобы поднять ноги на 45 градусов от земли (чем ниже, тем сложнее), держа их как можно более прямыми. Переместите левую ногу над правой ногой, затем переместите правую ногу над левой ногой. Продолжайте чередовать в быстрой последовательности 60 секунд, не опуская ноги.

  1. Альпинисты

плоский животик

Техника выполнения: Примите положение планки на прямых руках (положение для отжиманий). Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне, затем продолжайте чередование сторон быстро в течение 60 секунд.

Неделя №3

плоский животик

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю, затем переходите к неделе №4. 1.Планка с касаниями бедрами пола. 2.Мини-скручивания с вытянутыми ногами. 3.Касание пяток стоя. 4.Поднятие ног. 5.Перекрестные альпинисты.]
Упражнения
  1. Планка с касаниями бедрами пола

плоский животик

Техника выполнения: примите позицию планки на локтях. Повернитесь корпусом в области талии, чтобы наклонить левое бедро к земле, затем вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередование сторон.

  1. Мини-скручивания с вытянутыми ногами

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув ноги, и руки по бокам, ладонями вниз. Держа ноги прямо и внизу, прижатыми к полу, напрягите пресс и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с земли, одновременно поднимая руки, пока они не будут параллельны полу. С этой позиции тянитесь руками вверх-вниз.

  1. Касание пяток стоя

плоский животик

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, согните колени около 45 градусов. В этой позиции задействуйте мышцы кора, затем левой рукой коснитесь левой пятки, а затем вернуться в центральную позицию. Повторите на противоположной стороне и продолжайте, чередуя стороны.

  1. Поднятие ног

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам или под бедра для поддержки, и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свои мышцы пресса. Затем поднимите бедра с земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно и медленно опустите ноги вниз, как можно низко, но не касаясь пола. Это одно повторение

  1. Перекрестные альпинисты

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Задействуйте мышцы кора, согните левое колено и поднесите его к внешней стороне правого локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне, на этот раз, согнув правое колено и доведя его до левого локтя. Это одно повторение. Продолжайте чередование сторон, увеличивая скорость для дополнительной сложности.

Неделя №4

плоский животик

[В каждом подходе сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Выполняйте эту тренировку 5 раз в неделю. 1.Коммандос. 2.Скрепка. 3.Боковая планка с чередованием сторон. 4.Поднятие ног с поднятием таза. 5.Лягушка.]
Упражнения
  1. Коммандос

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Держа ваши бедра параллельно земле, опуститесь вниз на правое предплечье, затем на левое. Вернитесь в исходное положение.

  1. Скрепка

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину; ноги и руки вытяните. Задействуйте мышцы кора, когда вы одновременно поднимаете ноги и верхнюю часть тела на 45 градусов от пола. Опуститесь в исходное положение и продолжите.

  1. Боковая планка с чередованием сторон

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на предплечьях. Переместите свой вес на левое предплечье, положите правую ногу на левую. Протяните верхнюю руку и ногу к потолку. Вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередование сторон.

  1. Поднятие ног с поднятием таза

плоский животик

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув и соединив ноги. Поместите руки по бокам и прижмите ладони к полу. Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте свой пресс. Затем оторвите бедра от земли, чтобы вытянуть пальцы ног к потолку. Подконтрольно поднимите таз на уровне расположения одного позвонка. Пресс все время должен быть напряжен.

  1. Лягушка

плоский животик

Техника выполнения: примите положение планки на прямых руках. Шагните левой ногой к внешней стороне левой ладони. В одном динамическом движении переместите левую в исходное положение, а правую ногу к внешней стороне правой ладони. Продолжайте чередовать ноги в быстрой последовательности.

Источники:

https://beauty.onehowto.com/article/how-to-get-a-flatter-stomach-in-3-weeks-141.html

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a57741/how-to-get-flat-stomach/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *