Планка упражнение на 30 дней до и после фото отзывы: Упражнение «Планка». У кого какие результаты? – Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Будьте в курсе

Подпишитесь на наши обновления

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

---

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Содержание

• 1 Планка: преимущества
• 2 Коррекция фигуры с планкой
• 3 Упражнения для похудения
• 4 Величина усилий – дело относительное
• 5 Боковая планка
• 6 Обратная планка
• 7 Планки с выносом конечности
• 8 Программа «30 дней вокруг планки»
• 9 Препоны на пути к совершенству
• 10 Отзывы, фото до и после

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышцКоррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Расскажи друзьям!

Упражнение планка: отзывы, результаты до и после

Абсолютно все люди задумывались о приведении своей фигуры в порядок. Каждый искал для себя оптимальный способ это сделать. Сегодня мы с вами поговорим об упражнении «планка». Оно помогает значительно увеличить силу вашего мышечного корсета, и сбросить несколько лишних килограмм. Если вы развиваете своё тело в домашних условиях, то обязательно включите это упражнение в программу тренировок.

Планка упражнение: польза и вред

Для выполнения этого упражнения необходимо всего 2 вещи:

1. Пол.
2. Ваше желание его делать.

Техника выполнения этого упражнения предельно проста:

1. Вы должны принять упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Далее, опуститься на предплечья. То есть, вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями.
3. Ваше тело должно описывать прямую линию. Спина должна быть идеально прямая.
4. В таком положении необходимо простоять определённое количество времени.

На первый взгляд, может показаться, что все очень легко. Да, это действительно так. Но только в первые 20—30 секунд. Когда они пройдут, ваши поясничные мышцы, и брюшной пресс начнут напрягаться. Такая нагрузка называется статической. То есть, вы не двигаетесь, но мышцы работают. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы почувствуете как начнут трястись ваши мышцы.

Спустя ещё 2—3 минуты у вас начнут напрягаться мышцы ног и плеч. Тогда вам придётся балансировать всеми мышцами, чтобы не рухнуть на пол.

Как вы уже могли догадаться, планка делает сильнее ваш пресс, спину, плечи и ноги. Основная нагрузка приходится здесь именно на мышцы брюшного пресса. Если ноги у вас будут немного напряжены, то в мышцах пресса вы будете чувствовать сильное жжение. Но это хорошо, ведь жжение в мышцах — показатель того, что вы все делаете правильно.

Это упражнение ускоряет метаболизм, и тем самым помогает при похудении. Поэтому, если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм, не пренебрегайте этим упражнением.

Помимо классического варианта планки, есть боковой. То есть, в этом варианте упражнения вы будете прорабатывать косые мышцы живота. В исходном положении вы внешней стороной стопы и предплечьем упираетесь в пол. Потом нужно поменять сторону. Этот вариант планки нужно взять на вооружение бодибилдерам, которые не могут прокачать косые мышцы живота. «Боковая» планка поможет им решить эту проблему.

Однако, помимо пользы, это упражнение может принести ещё и вред. Здоровому человеку планка вреда не принесёт, а вот тем, кто имеет противопоказания, лучше отказаться от этого упражнения. О противопоказаниях к выполнению планки мы с вами поговорим ниже.

Планка: упражнение на 30 дней тренировок

Достичь нормальных результатов можно довольно быстро. За 1 месяц тренировок вы сможете увеличить время выполнения планки на несколько минут. Здесь всё будет зависеть от вашего желания и упорства.

Занимаясь по тридцатидневной программе тренировок, вы сможете уменьшить обхват талии на 1 сантиметр, и укрепить ваш мышечный корсет.

Для начала, необходимо пройти тест. Встаньте в исходное положение планки, и засеките время. Стойте до тех пор, пока не рухнете на пол. Как правило, большинство новичков не может продержаться более 30 секунд. А люди со средним уровнем физической подготовки могут простоять до двух минут.

Так, после прохождения теста запишите ваш результат. Для примера мы возьмём 30 секунд. Каждую следующую тренировку вы должны прибавлять по 5 секунд к результату вышей предыдущей тренировки. То есть, на первой тренировке вы простояли 30 секунд, на второй должны 35, на третьей — 40.

Один тренировочный цикл длится 5 дней. Четыре дня вы тренируетесь, а один — отдыхаете. Таким образом, у вас получится 24 тренировки за месяц. И вы увеличите время, которое сможете продержаться, на 2 минуты. Буквально за месяц вы сможете подняться на уровень выше.

Когда вы сможете держать планку более двух минут, тренировки будут даваться вам гораздо проще. Там уже можно будет увеличить шаг до 10 секунд. То есть, каждую тренировку увеличивать время на 10 секунд. Плюс ко всему, ваше тело привыкнет к регулярной нагрузке, и жир начнёт потихоньку сгорать.

Главное, перед началом тренировки провести разминку тазобедренного сустава. Если он будет хорошо разогрет, то вы сможете продержаться чуть дольше.

Эта тридцатидневная программа подходит для начинающих. За тренировку достаточно сделать один подход. Главное, — сделать его до отказа.

Упражнение планка: противопоказания

Противопоказаний к выполнению планки не так много, поскольку она приносит больше пользы, чем вреда. Однако, это упражнение запрещается выполнять людям, у которых:

1. Проблемы с позвоночником.
2. Проблемы с любым из суставов, участвующих в этом упражнении.
3. Проблемы с сердечно-сосудистой системой.

А также, планку нельзя выполнять женщинам при беременности и месячных.

Выполняя это упражнение, необходимо следить за техникой. Неправильное положение тела при выполнении планки может вам только навредить.

Ошибки при выполнении планки

Самая распространённая ошибка — неровная спина. То есть, вы либо сильно прогибаетесь вниз, либо ваши ягодицы находятся слишком высоко. Такого быть не должно — ваше тело должно быть идеально прямым.

Ошибка, которую выполняют многие новички — задержка дыхания. Они думают, что так проще стерпеть боль в мышцах. Этого делать нельзя, ведь во время физической активности кровь должна насыщаться кислородом. Если этого происходить не будет — у вас потемнеет в глазах, и тренировку придётся отменять. Оно вам надо?

Третья ошибка — ежедневные занятия. Если вы не будете давать вашему организму отдыхать, то получите тяжёлую форму переутомления. И, как следствие, станете ещё слабее, чем были изначально. Заниматься каждый день нельзя. Необходимо устраивать выходной хотя бы раз в пять дней.

Ошибочно полагать, что планка для похудения является незаменимым упражнением. Да, оно сжигает жир и ускоряет метаболизм. Но это не принесёт вам желаемого результата без бега и правильного питания.

Дополнительные рекомендации

Если вы занимаетесь бодибилдингом, и чувствуете, что различные скручивания на пресс не приносят желаемого результата, — выполняйте планку. Её нужно делать в конце тренировки после других упражнений на пресс. Количество подходов не ограничено. Главное, — чувствовать жжение в мышцах живота.

Планка для похудения основным упражнением не является. Если вы будете выполнять только планку, то не похудеете. Это упражнение может усилить эффект других упражнений для похудения. А также, вы когда похудеете, сразу будете иметь сильный и рельефный пресс.

Чтобы увеличить эффект от этого упражнения, можно делать его с дополнительным весом. Этот вес должен быть маленьким, иначе вы можете повредить спину. Например, если вам после силовой тренировки необходимо добить мышцы пресса, но стоять слишком долго не хочется, то вам поможет дополнительный вес. Вы за более короткий срок добьётесь результата.

При выполнении планки старайтесь держать живот в напряжении. Только так вы сможете проработать пресс и косые мышцы живота. Если, при выполнении планки, ваш живот будет свисать вниз — результата не будет.

Теперь вы знаете как правильно выполнять упражнение планка. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете достигнуть неплохих результатов в построении вашего тела.

Отзывы

Всем добрый день! Я хочу вам рассказать об упражнении планка. Однажды, я твёрдо решил похудеть. Однако мне было лень бегать и соблюдать диеты. Решил попробовать делать планку.

Сразу скажу, что планка для похудения живота не приносит пользы. Да, она укрепляет мышцы, но к похудению практически отношения не имеет.

Спустя 2 месяца безрезультатных тренировок, я начал бегать и отказался от вредной пищи. При этом я не переставал делать планку. Через год усердных тренировок я привёл своё тело в порядок. Благодаря планке я получил не только плоский живот, но и крепкий, рельефный пресс!

Дмитрий, 24 года.

Всегда контролировала состояние совей фигуры. После родов второго ребёнка, кожа на моём животе стала дряблой, и начала висеть. Меня это дико раздражало, и я решила от этого избавиться.

Упражнение планка помогло мне это сделать. Помимо живота, я также укрепила поясницу, и ягодицы. Сейчас могу продержаться 5 минут. Меня радует то, какой я стала благодаря этому упражнению. Всем рекомендую!

Оксана, 32 года.

Решила накачать пресс, и попробовала планку. Я делала её в конце тренировки, после скручиваний. Поначалу мне было очень тяжело держать живот. С каждым днём мне становилось все тяжелее. Мой муж профессиональный спортсмен, и он меня очень хорошо поддерживал. Благодаря ему, я не сдалась.

Спустя 2 месяца я начала видеть первые результаты. Дошла до результата 3:30, и мне этого вполне достаточно. Сейчас, для поддержания формы делаю планку ежедневно по утрам. Я стала больше себя любить!

Это упражнение, несомненно, даёт эффект.

Татьяна, 27 лет.

Занимаюсь бодибилдингом чуть больше трёх лет. Упражнения для мышц пресса перестали приносить результат. Мой пресс виден, только когда я его напрягаю. А так, у меня просто плоский живот. При этом я могу без проблем сделать несколько сотен скручиваний, но это не приносит желаемого результата.

Я решил попробовать упражнение планка, чтобы поэкспериментировать. А вдруг оно даст мне желаемый результат. В конце каждой тренировки, после скручиваний, я держал планку. Дошёл до результата 7 минут. Мой пресс стал гораздо крепче и красивее. Об этом мне говорят друзья и любимая девушка.

Парни, делайте планку, и будет вам счастье!

Валерий, 22 года.

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

 

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Источник

Упражнение планка — отзывы и результаты Отрицательные. Нейтральные. Положительные. + Оставить отзыв Отрицательные отзывы Гость  http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/ Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки. Амиго!   http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/ Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше! эффекта 0! Стою правильно! Lila https://ideales.ru/uhod-za-telom/planka-uprazhnenie-dlya-stroynoy-figuryi-foto-do-i-posle-polza-i-vred-shema-na-mesyats.html Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу(( Светлана http://delaem-figuru.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyvy Делаю планку уже 20 дней, каждый день по 4 минуты, результат нулевой, я разочарована, вместе с планкой соблюдаю небольшую диету. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу,если так и не появятся результаты Нейтральные отзывы Амина http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/ Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика. Lizok https://ideales.ru/uhod-za-telom/planka-uprazhnenie-dlya-stroynoy-figuryi-foto-do-i-posle-polza-i-vred-shema-na-mesyats.html Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение «планка» как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.Положительные отзывы Гость  http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/ Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать. Юлианна http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/eksperement-i-otzyvy.html Для тех, кто хочет выглядеть подтянуто и при этом не тратить на физические упражнения много времени выполнение планки — то, что «доктор прописал». Знаю по собственному опыту. После вторых родов появился животик. Облазила весь интернет в поисках простого и по времени не затратного упражнения, что бы можно было выполнять его в промежутках, пока малыш спит. Случайно нашла статью об этом упражнении. Были сомнения, но все же решила попробовать. При всей своей простоте сделать оказалось его очень тяжело, но я не отступила. Для себя где-то месяца через два начала замечать изменения и они меня радовали. Заниматься я не бросила и когда пришло время выходить на работу — я была в самой лучшей физической форме. Так что дерзайте и у вас все получится!!! Татьяна http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/eksperement-i-otzyvy.html Весьма эффективное упражнение и занимает минимум времени. После родов (а они у меня были уже третьи) животик совсем не радовал, был дряблый и объемный. Начиная с третьего месяца после родов стала делать планку каждую свободную минутку, времени планка много не занимает, а нагружает почти все крупные мышцы тела, таким образом подтягивается не только живот но и все тело. Сейчас ребенку 5 месяцев, планку делаю 2 месяца, живот заметно подтянулся и стала более выносливой, если поначалу мне даже 30 секунд выдержать было очень трудно, то сейчас легко удерживаю планку 2 минуты и более! Сергей  http://aveslim.ru/fitness/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya.html Я практикую планку еще со школьных времен, когда начал заниматься в тренажерном зале. Она укрепляет тело, позволяет избежать «пивного» живота. Это упражнение я делаю каждое утро уже 7 лет. Наталья Бояринова http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html Мне 52, планка «наше все»! Максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты в области предплечья , никаких «галифе», появляется красивый пресс. Стою три минуты каждый день. Екатерина  http://healthy-abc.ru/index.php/krasota-i-zdorove/item/14-planka-universalnoe-uprazhnenie Планка — просто чудо и находка для худеющих! Занимаюсь уже 10 дней примерно 3-4 минуты в день + исключила жирное мучное и сладкое. Эффект — похудела на 5 кг за 10 дней и подтянулись мышцы живота шеи и спины. Продолжаю дальше. Цель 20 кг)! Всем удачи и обязательно попробуйте это действительно работает! Екатерина http://delaem-figuru.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyvy Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72кг я спустилась на уроветь 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись.Бросать не собираюсь,питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Гость 

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки.

---

Амиго!  

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше! эффекта 0! Стою правильно!

---

Lila

https://ideales.ru/uhod-za-telom/planka-uprazhnenie-dlya-stroynoy-figuryi-foto-do-i-posle-polza-i-vred-shema-na-mesyats.html

Девочки, мне одной так тяжело справиться с этим упражнением? Максимум 5 секунд! Да, у меня немного есть лишний вес, но оказывается, что я еще очень слабая(( Кстати, отжаться от пола я тоже не могу((

---

Светлана

http://delaem-figuru.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyvy

Делаю планку уже 20 дней, каждый день по 4 минуты, результат нулевой, я разочарована, вместе с планкой соблюдаю небольшую диету. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу,если так и не появятся результаты

Амина

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Делаю планку 3 месяца. Первые две недели никаких результатов. Стала каждый день увеличивать время на 20 секунд и за 2.5 месяца сбросила 8 кг. Кроме планки не сижу на диете и никаких других упражнений не делаю. Сейчас максимально стою 5 мин 30 сек. без перерыва. Главное делать ее каждый день. Девочки! У меня на спине исчезли жировые складки возле бюстика.

---

Lizok

https://ideales.ru/uhod-za-telom/planka-uprazhnenie-dlya-stroynoy-figuryi-foto-do-i-posle-polza-i-vred-shema-na-mesyats.html

Не только надо хоть чуть-чуть придерживаться правильного питания, но и заниматься физическими упражнениями. Упражнение «планка» как раз для тех у кого времени особо нет) Конечно, необходимо больше бывать и на свежем воздухе, и побольше времени уделять пешим прогулкам.

Гость 

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать.

---

Юлианна

http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/eksperement-i-otzyvy.html

Для тех, кто хочет выглядеть подтянуто и при этом не тратить на физические упражнения много времени выполнение планки — то, что «доктор прописал». Знаю по собственному опыту. После вторых родов появился животик. Облазила весь интернет в поисках простого и по времени не затратного упражнения, что бы можно было выполнять его в промежутках, пока малыш спит. Случайно нашла статью об этом упражнении. Были сомнения, но все же решила попробовать. При всей своей простоте сделать оказалось его очень тяжело, но я не отступила. Для себя где-то месяца через два начала замечать изменения и они меня радовали. Заниматься я не бросила и когда пришло время выходить на работу — я была в самой лучшей физической форме. Так что дерзайте и у вас все получится!!!

---

Татьяна

http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/pres_boka/planka/eksperement-i-otzyvy.html

Весьма эффективное упражнение и занимает минимум времени. После родов (а они у меня были уже третьи) животик совсем не радовал, был дряблый и объемный. Начиная с третьего месяца после родов стала делать планку каждую свободную минутку, времени планка много не занимает, а нагружает почти все крупные мышцы тела, таким образом подтягивается не только живот но и все тело. Сейчас ребенку 5 месяцев, планку делаю 2 месяца, живот заметно подтянулся и стала более выносливой, если поначалу мне даже 30 секунд выдержать было очень трудно, то сейчас легко удерживаю планку 2 минуты и более!

---

Сергей 

http://aveslim.ru/fitness/uprazhneniya/planka-dlya-pohudeniya.html

Я практикую планку еще со школьных времен, когда начал заниматься в тренажерном зале. Она укрепляет тело, позволяет избежать «пивного» живота. Это упражнение я делаю каждое утро уже 7 лет.

---

Наталья Бояринова

http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html

Мне 52, планка «наше все»! Максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты в области предплечья , никаких «галифе», появляется красивый пресс. Стою три минуты каждый день.

---

Екатерина 

http://healthy-abc.ru/index.php/krasota-i-zdorove/item/14-planka-universalnoe-uprazhnenie

Планка — просто чудо и находка для худеющих! Занимаюсь уже 10 дней примерно 3-4 минуты в день + исключила жирное мучное и сладкое. Эффект — похудела на 5 кг за 10 дней и подтянулись мышцы живота шеи и спины. Продолжаю дальше. Цель 20 кг)! Всем удачи и обязательно попробуйте это действительно работает!

---

Екатерина

http://delaem-figuru.ru/fitnes/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya-otzyvy

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72кг я спустилась на уроветь 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись.Бросать не собираюсь,питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.