Упражнения на доске для пресса – Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Содержание

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

изогнутая и прямая скамьи

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

  1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
  2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота - это даст больший эффект.
  3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
  4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
  5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
  6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:
  1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
  2. Не тяните свою голову руками.
  3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

  • Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
  • Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
  • Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево - прямо - в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц - это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию - лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Какие упражнения делать на скамье для пресса?

Новички часто игнорируют лавку для пресса. А зря, ведь тренажер помогает натренировать пресс и «прорисовать» кубики. Вот какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу тренировок. Некоторые из них нагружают все абдоминальные мышцы.

Подъем туловища

Поднимая туловище, спортсмен прорабатывает все мышцы живота, особенно верхнюю часть прямой мышцы. Также в работу включаются разгибатели бедра.

Исходное положение (далее — И. П.): сидя на скамье (наклон — 30—40

о), ноги согнуты в коленях, удерживаются фиксаторами, руки на бедрах. На вдохе наклоняют туловище вперед на 20—50о, чтобы отрегулировать напряжение мышц. Корпус медленно отводят назад, но не кладут на скамью, чтобы не допустить полного расслабления мышц. По окончании движения выдыхают.

На вдохе поднимают туловище, стараясь подбородком коснуться коленей, на выдохе — отводят назад.

Уровень сложности: средний.

Прямые скручивания

При прямых скручиваниях работает прямая мышца живота, а также мышцы поясницы.

И. П.: Выставляют угол лавки 30—40о к поверхности пола. Лежа, голова в нижней части тренажера, руки скрещены на груди, взгляд направлен выше рук. Ноги закреплены в фиксаторах (валики в конце скамьи).

Делают вдох, поднимают голову, плечи. Поясница плотно прижата к лавке. Вверху делают паузу на 1–2 секунды, опускают корпус. Пресс держат напряженным.

Уровень сложности: средний.

Тренировка мышц пресса и ягодиц полезна женщинам в интимной жизни — оргазм наступает раньше.

Подъемы ног

Подъемы ног направлены на укрепление нижней части пресса. Также нагружаются мышцы поясницы, бедра.

И. П.: лежа (наклон тренажера — 30—40о) головой вверх. Руки отводят за голову, держатся за край лавки или за фиксаторы для ног. Ноги, немного согнутые в коленях, поднимают так, чтобы они были параллельны полу, напрягают мышцы живота.

На вдохе ноги поднимают, стараясь оторвать таз от поверхности скамьи, а коленями дотронуться до груди. В этом положении можно закидывать ноги за голову или скручиваться — главное, чтобы чувствовать пресс. В верхнем положении задерживаются на 1–2 секунды, а затем возвращаются в И. П.

Уровень сложности: средний.

Чтобы вовлечь в работу весь пресс, отрывают таз от скамьи в верхней точке. Новичкам это делать не обязательно.

Чтобы регулировать сложность, достаточно изменить угол наклона. Чем меньше угол, тем проще выполнить задачу. Самым легким считается подъем ног в горизонтальном положении.

Косые скручивания

Косые скручивания прорабатывают зубчатые и косые мышцы живота.

И. П.: лежа на скамье, ноги помещены за упоры. Правая рука — на затылке, левая — на бедре.

На вдохе корпус скручивают по направлению вверх и в сторону. Локтем правой руки касаются левого колена. Медленно возвращаются в И. П. После сета повторяют для левой руки и правого колена.

Все движения выполняют медленно, ощущая напряжение мышц.

Уровень сложности: средний.

Велосипед

Упражнение тренирует нижнюю часть пресса. Дополнительно задействована передняя часть бедра.

И. П.: лежа на скамье. Руками держатся за ножной упор. Выпрямленные ноги поднимают до угла 90о относительно поверхности лавки.

Выполняют движения ногами, имитируя езду на велосипеде — поочередно притягивают к груди правое и левое колено, выпрямляя противоположную конечность.

Уровень сложности: средний.

Упражнение «Велосипед» полезно мужчинам с «пивным животом», поскольку в 2,5 раза эффективнее классических прямых скручиваний.

Смотрите видео с упражнениями для мужчин:

Советы

Упражнения выполняют по 10–20 раз в 2–3 сета.

Руки при прямых скручиваниях не скрещивают за головой. Тогда создается давление на затылок, увеличивается нагрузка на шею и поясницу, растет риск травмы. Также не рекомендуется отрывать поясницу от скамьи, поскольку дополнительно нагружается позвоночный столб. Это — недостаток подъемов туловища.

Движения выполняют плавно, за счет мышц живота.

Регулируя наклон, можно изменить степень нагрузки: чем он больше, тем выше сложность. Новички или спортсмены после перерыва в тренировках могут сократить величину угла до 25—30о.

После освоения техники используют утяжелители: в условиях спортзала — это штанговый блин, дома — гантели или подручные предметы (как стопка книг). Допустимый вес определяют опытным путем: с утяжелителем выполняют 20–30 повторов. Вес уменьшают, если задача непосильна, и добавляют, если после серии повторов не появилось жжения в мышцах.

Когда упражнение на скручивания тяжело выполнить, то сгибают ноги в коленях — это разгрузит пресс. Для статического напряжения ноги выпрямляют или держат руки прямыми над головой, чем напрягаются и растягиваются мышцы.

Важно правильно дышать. Задержка дыхания вызывает нехватку кислорода, который активизирует обменные процессы, нормализует кровяное давление.

Упражнения, приведенные выше, выполняются на ровной доске для пресса. Но увеличить эффективность тренировок можно на изогнутой модели тренажера. Она особенно помогает прокачать нижнюю часть живота, с которой чаще возникают проблемы. Остальные группы мышц тоже задействуются максимально.

Достоинства и недостатки досок для пресса

Доска для пресса — доступный по цене тренажер, который подойдет и для домашних занятий. Он прост в эксплуатации, стоит недорого, не занимает много места.

Преимущества занятий — универсальность, поскольку доска позволяет прокачать не только мышцы брюшного пресса, но и низ спины, ягодицы. А к недостаткам относят то, что людям с большим ростом сложно подобрать аппарат.

А теперь видео для девушек:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

«Как правильно качать пресс?» – Яндекс.Кью

Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и...

Подписаться

Прежде всего, в упражнениях на пресс должен работать именно пресс. Есть распространенная ошибка, когда во время скручиваний (самого популярного упражнения на пресс) люди складывают руки за голову и тянут себя за голову, а не работают мышцами пресса. Обычно после такой неправильной техники начинает болеть шея, но не пресс) Чтобы этого избежать, нужно при скручиваниях держать руки где угодно (на груди, около головы), но не за головой.
Еще стоит чередовать упражнения на пресс, не делать постоянно одно и то же упражнение. Делайте скручивания в разных вариациях (на полу, на наклонной скамье, на фитболе), подъем ног (с упором на локти, на наклонной скамье), планку, "молитву" - есть из чего выбрать!

12  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Сертифицированный персональный тренер, специалист по похудению. Помогаю...  ·  youtube.com/c/dreambodyclubПодписаться

Пресс - это не только кубики. Пресс - это мышцы всего нашего корпуса, включая мышцы спины, поэтому, качать только прямую мышцы живота (та, что кубики) нет смысла, нужно укреплять всё туловище. Плюс прокачка только передних мышц туловища ведёт к дисбалансу и болям в спине. Вы можете быть удивлены насколько круто прорабатывают мышцы живота обыкновенные упражнения, типа... Читать далее

5  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Студент технического университета, увлекаюсь спортом, интересуюсь философией и...

Подписаться

Самое главное правило при занятии на пресс - не отрывать поясницу от пола. Это приводит к тому, что позвонки в спине сильно напрягаются, если такие упражнения повторять систематически, это может привести к травме. Наиболее оптимальными являются упражнения: 1. Вис на перекладине, ноги вытянуты вперед, так же можно модернизировать это упражнение, так же в висе на... Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Спортивный интернет-магазин MDLABSTORE.RU

Подписаться

Начать лучше с тренажера попроще. Самый оптимальный вариант - турник 3 в 1. Совмещает целый комплекс упражнений на пресс:

  1. Подъём ног в положении пресс

  2. Подъём ног в положении брусья

  3. Подъём ног к турнику

  4. Повороты корпуса.

Мультихват позволяет регулировать ширину брусьев для разных групп мышц.

2  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:...  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: - «накачаться» без режима сна/еды и тренировок - похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного - сжечь тортик на тренировке - всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц - похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов... Читать далее

7  ·  Хороший ответ2

Написать комментарий

Автор «Подсел на фитнес» — телеграм канала о здоровье, спорте и еде. Инст:...  ·  teleg.run/podselnafitnesПодписаться

Запомни. Нельзя: - «накачаться» без режима сна/еды и тренировок - похудеть за месяц до лета/ свадьбы/ выпускного - сжечь тортик на тренировке - всю жизнь нажирать бока и скинуть их за месяц - похудеть на моно-диетах за неделю Красивое и здоровое тело это труд. Ежедневная активность, работа над собой, тяжелые тренировки, подсчёт калорий/белков/жиров/углеводов... Читать далее

3  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Самое главное-это правильная техника выполнения упражнений! И конечно же ваша сила воли. Еще один момент, когда пресс начинает дико жечь, то значит он вот-вот начал работать и бросать не стоит, нужно продолжать делать упражнение до тех пор, пока прям совсем больно не будет!

1  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Упражнения для пресса. 10 самых лучших упражнений для мышц живота.

Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи — упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.

Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.

Упражнения для пресса. Десятка лучших.

Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.

А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!

И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.

Скручивания лежа

Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!

Упражнения для пресса. Скручивания лежа.Скручивания лежа. Старт.Скручивания лежаСкручивания лежа. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться.  Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.

Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.

Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.

Ситап

Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.

Упражнение для пресса - ситапСитап. Старт.Упражнения на пресс. Ситап.Ситап. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.

Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.

Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.

Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.

Подтягивания коленей к груди на турнике

Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.

Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турникеПодъемы согнутых ног на турнике. Старт.Упражнения на пресс. Подъемы согнутых ног на турникеПодъемы согнутых ног на турнике. Финиш.

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги  в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.

Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Упражнения для пресса. мКосые скручиванияКосые скручивания для пресса. Старт.Упражнения для пресса. Косые скручиванияКосые скручивания для пресса. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Упражнение для пресса. Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа. Старт.Упражнение для пресса. Подъемы прямых ног лежаПодъемы прямых ног лежа. Финиш.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.

Планка

Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).

Упражнения для пресса. Передняя планкаПередняя планка

Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.

Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.

Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.

Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Упражнения для мышц пресса. Комбинированные скручиванияКомбинированные скручиванияУпражнения для мышц пресса. Комбинированные скручиванияКомбинированные скручивания

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Складка в упоре лежа

Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение  сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.

Складка в упоре лежаСкладка в упоре лежа. Исходное положение.Упражнения для пресса. Складка в упоре лежаСкладка в упоре лежаУпражнения для пресса. Складка в упоре лежаСкладка в упоре лежа. Растяжка пресса.

Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.

Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.

Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.

Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.

Подъемы прямых ног в висе на турнике

Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!

Подъемы прямых ног на турникеПодъемы прямых ног на турнике. Старт.Подъемы прямых ног на турникеПодъемы прямых ног на турнике. Финиш.

Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.

Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.

Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.

Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Бег в упоре лежа

Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.

Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.

Дышите произвольно, чтобы было комфортно.

Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.

Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.

Упражнения для пресса и как ими пользоваться

Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.

Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.

Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.

Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.

Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.

Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница

Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.

Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.

Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.

Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.
Большая подборка упражнений на мышцы пресса
Мышцы кора. Что это и как их накачать?
Упражнения для шеи. Как накачать мышцы шеи.

Как качать пресс на доске для пресса

Одна из основных причин посещения тренажёрного зала — убрать живот и накачать пресс, а для этого не придумали ничего проще, чем спортивная доска для пресса. Функциональная, она имеет несколько уровней, позволяющих регулировать нагрузку. Компактная, она может быть установлена у вас дома или в квартире.

Начните выполнять упражнение на доске для пресса под любым доступным углом наклона. Помните, чем круче угол, тем больше нагрузка на поясничный отдел. Доведите количество повторений до 20-ти раз в каждом из подходов. После добавляйте по одному с каждой последующей тренировкой, выведите результативность до 35 повторений. Старайтесь делать плавные подъёмы корпуса без рывков!

Исходное положение лёжа на доске, ноги зафиксировать ремнями или подсунуть под перекладину. Руки за голову, локти развести в стороны. Следите, чтобы поясница была прижата к доске, а ноги слегка согнуты в коленях. Теперь выполните скручивание тела в момент подъёма. Тянитесь левым локтем к правому колену, повторите то же движение для другого локтя, скручивая корпус на левую сторону.

Исходное положение лёжа на боку, верхняя половина тела выше талии. Ноги зафиксированы, начните сгибания в талии . Упражнение превосходно прорабатывает боковые мышцы живота, очерчивая талию. Чтобы усложнить описанное движение, попробуйте выполнять те же сгибания со скручиванием корпуса.

Исходное положение лёжа на спине, возьмитесь руками за доску. Начните подъёмы ног со сгибанием в коленях. В верхней точке придерживаемся угла в 90 градусов между бёдрами и животом. Возвращаемся обратно, опустите выпрямите ноги. Также плавные движения на протяжении всего подхода.

Схожее движение. Исходное положение сидя на доске (скамье), корпус отклонён слегка назад. Руками придерживайтесь за край тренажёра. Выпрямите ноги перед собой, затем согните их в коленях — подтяните их к груди. Вернитесь обратно, выпрямите ноги вперёд. Следите за дыханием, не совершайте резких движений.

Уделите тренировкам пресса 2 дня в неделю. Более эффективным временем для занятий считаются утренние часы натощак. Не забывайте про разминку в начале и растяжку в конце комплекса упражнений. По возможности откажитесь от приёма пищи на полтора-два часа после тренировки. По прошествии получаса можете позволить себе банан ли яблоко.

обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок

Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.

Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.

Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Тренировки на скамье

Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Упражнения на скамье

Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.

Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.

Скручивания

Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.

Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.

В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.

Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.

Гиперэкстензии

Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.

Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.

Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.

Фото скамьи для пресса

Упражнения для пресса

О пользе крепкого пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз повторим, что данная мышечная группа, занимая центральное место на теле человека, является таковой по значению и в нашем спорте.

Программа для пресса

 

Как известно, мы, культуристы, практикуем силовые упражнения в многоповторном режиме, чего не делает ни один другой спорт. Там прессу приходится трудиться динамически, то и дело сгибая и наклоняя корпус.

Однако только бодибилдинг требует от пресса неслыханной статической силы. Сами посудите, в течение нашей качковой тренировки пресс подолгу фиксирует самые разные позиции тела, причем, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой весом до полутора-двух центнеров. Даже в подтягиваниях статическая сила пресса играет критическую роль.

Неискушенные новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.

Да, пресс - это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленных приседов...

Опыт нашего спорта доказывает: первым делом культуристу нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда атлету обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лежа. Уж поверьте!

Вероятно, вы уже пробовали качать пресс. Взялись за скручивания и... Точно! Заболела поясница...

В утешение скажем, что вы не один такой. Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро.

Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа запретила сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой.

Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаем телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берется боль в спине при выполнении
упражнений на пресс.

И что? Поставить крест на мечте о «кубиках», а то и вовсе на раскачанной мускулатуре? (А как иначе, если со слабым прессом любое силовое упражнение превращается в заведомую халтуру?)

Нет! И еще раз нет! Мы предлагаем вам инновационную программу тренинга
мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Она составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные движения в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, скоро сделает их основой нашего методического арсенала.

Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче - освободить поясницу от однообразных и разрушительных нагрузок.

И еще! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!

КОМПЛЕКС ДЛЯ ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

Круг 1:

 

Кимура

до «отказа»

«Ножницы» вверх-вниз

до «отказа»

«Доска»

30 сек.

Круг 2:

 

Слайд-скручивания

до «отказа»

«Ножницы»

до «отказа»

«Доска» боком

30 сек.

Круг 3:

 

Повороты к ноге

до «отказа»

Бой с тенью сидя

до «отказа»

«Доска» боком

30 сек.

 

Инструкции для выполнения упражнений на пресс

Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха.

Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.

КИМУРА
Кимура

Старт:

Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.

Выполнение:

Чуть приподнимите корпус.

Из такой позиции делайте поочередные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтем.

Совет: Чтобы сократить нагрузку на поясницу, между поворотами всегда опускайте корпус на пол.

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ
Ножницы вверх-вниз

Старт:

Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.

Выполнение:

Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочередно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.

«ДОСКА» (без фото)

Старт:

Примите положение лежа на полу. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.

Выполнение:

Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.

СЛАЙД-СКРУЧИВАНИЯ
Слайд-скручивания

Старт:

Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.

Выполнение:

«Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бедер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.

Совет: Контакт рук с бедрами радикально меняет биомеханику скручиваний, сокращая нагрузку на поясницу.

«НОЖНИЦЫ»
Ножницы

Старт:

Примите положение лежа на полу.

Выполнение:

Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.

«ДОСКА» БОКОМ
Доска боком

Старт:

Примите положение лежа боком на полу.

Выполнение:

Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

ПОВОРОТЫ К НОГЕ
Повороты к ноге

Старт:

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.

Выполнение:

Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

БОИ С ТЕНЬЮ СИДЯ
Бои с тенью сидя

Старт:

Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.

Выполнение:

Наносите невидимому противнику мощные поочередные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.

Совет: первым делом научитесь удерживать равновесие. И только потом добавьте удары руками.


 

Читайте так же:

 

 

Перейти на страницу:

Программы тренировок для бодибилдинга

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *