Упражнения фото – упражнения — эффективные комплексы для занятий в домашних условиях (110 фото + видео)

Фитнес Упражнения (Бодибилдинг) в Картинках (более 100 упр.)

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Упражнения для фитнеса и бодибилдинга в картинках

Все упражнения бодибилдинга в картинках более понятны для дальнейшего их использования на практике. На нашем портале все упражнения имеют хорошее описание и все эти описания с картинками. К каждому упражнению есть картинка с подписью «КЛИКНИ ПО КАРТИНКЕ». Если вы по ней кликните то она увеличится в размерах, и на ней будет указаны на теле человека все мышцы которые работают в данном упражнении. У нас на сайте вы найдете практически все существующие упражнения бодибилдинга в картинках. Все они разделены на разделы по группам мышц, что очень удобно. Также к каждому упражнению есть ВИДЕО на котором показывается как с правильной техникой выполнять данное движение. Все упражнения представлены на нашем портале.

Современные тренажерные залы оснащаются в наши дни самыми различными привлекательными тренажерами, и можно заметить, что новички даже не изучают основные упражнения, которые принесут им большую пользу от бодибилдинга. Если наращивание мышц — это ваша цель, то вам необходимо выполнять фитнес упражнения в картинках которые больше всего способствуют увеличению мышечной массы, чтобы максимизировать свои занятия в тренажерном зале.

Какие фитнес упражнения самые эффективные для бодибилдинга?

Базовые многосуставные упражнения являются самыми эффективными, так как они обеспечивают самую лучшую нервно-мышечную стимуляцию.

Некоторые фитнес упражнения можно выполнять с собственным весом, т.е. без отягощений. Отсюда следует, что даже в случае, когда у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете использовать эти упражнения. Чтобы начать заниматься бодибилдингом или поддерживать свою мышечную массу, если вы путешествуете во время отпуска и не имеете доступа в тренажерный зал, то можно их использовать.

По мере того как вы становитесь сильнее в этих упражнениях, то вы можете начать добавлять отягощения. И по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваша мышечная масса также будет расти.

ПОХОЖИЕ ЗАПИСИ:

упражнения — эффективные комплексы для занятий в домашних условиях (110 фото + видео)

Улучшить общее состояние организма и вернуть себе прежние формы, стать обладателем идеальной фигуры и приковывать взгляды окружающих поможет увлечение спортом. Комплекс разнообразных и полезных упражнений разрабатывается и подбирается индивидуально, это возможно благодаря огромному разнообразию направлений спортивной нагрузки.

Практичная и эффективная анатомия фитнес-упражнений дает возможность прорабатывать отдельные мышцы или их группы, повышать их эластичность.

Благодаря посещению групповых или индивидуальных занятий можно повысить уровень собственной гибкости и силы, укрепить свою выносливость и достичь определенных успехов в снижении лишнего веса.

Популярные и существующие виды тренировок

Выбирая упражнения с резинками для фитнеса или методики, касающиеся пластики тела, техники для укрепления состояния здоровья важно знать все виды физической активности.

Направленность занятий и их целевое назначение, играют ключевою роль при подборе, ориентируясь на основные различия, каждый человек и начинающий спортсмен может выбирать из таких тренировок:

• аэробные, характеризующиеся определенной длительностью и задействованием сразу нескольких групп мышц на фоне регулярного повторения отдельных физических упражнений;
• анаэробные, направленные на максимальный расход потребленной с пищей энергии, накапливаемой в мышечной ткани разного типа, при этом не происходит кислородная подпитка;
• кардиотренинг, нацеленный для укрепления и стимулирования нормальной работы сердечно-сосудистой системы, предотвращение замедления движения кровеносного потока;
• интервальные, целевое комбинирование программ тренировок с поочередным повторением в нескольких подходах высокоинтенсивных и низко интенсивных упражнений;
• силовые, для их реализации широко применяются всевозможные спортивные снаряды и атрибуты, необходимые для создания и поддержания определенного уровня напряжения в мышцах.

Такие направление имеют практичное значение, при этом их можно комбинировать между собой, но для составления плана развития необходимо привлекать инструктора.

Профессионал своего дела поможет четко поставить цель и подобрать наиболее действенные инструменты для ее достижения, включая тип тренировочной программы для получения оптимального эффекта.

Групповые занятия, их назначение и цели

Популярные и достаточно легкие фитнес-упражнения для начинающих объединяются в комплексы, которые дополнительно подразделяются по интенсивности.

При работе с тренажерами принято выделять два вида программ, занятие по которым определяет не только уровень нагрузки, но и возможный результат после прохождения всего комплекса:

• базовые, в них задействуют крупные мышечные группы и ряд суставных соединений в сочетании с активным напряжением всего человеческого тела на фоне предельно достижимого уровня концентрации;
• изолирующие, направленные на развитие и стимулирование к работе определенной группы мышц, такая точечная работа допускает распределение мышечной нагрузки, но только для повышения эффективности.

Оптимальным решением для посещения фитнес-клуба считается организация групповых курсов, в которые включаются люди, объединенные определенными программами. Это позволяет формировать сообщества по интересам с возможностью оценки достижений в рамках равных условий, сформированных для всех участников и посетителей.

Похудение

Качественные и максимально эффективные фитнес-упражнения для похудения объединяются в группу, относящуюся к аэробным нагрузкам. Они связаны с высвобождением увеличенного количества кислорода, который при стимулировании кроветока обогащает не только мышечную ткань, но все отдела головного мозга благодаря аэробике:

• степ-аэрпобика;
• фитбол-аэробика;
• аквааэробика.

Благодаря повышенному эффекту жиросжигания эти программы тренировок относят к техникам интенсивного похудания, полезного для человека.

Благодаря большому количеству вариантов и основных движений существует практичная возможность быстрого избавления от избыточного веса при индивидуальной разработке программы.

Оздоровление

Определенные упражнения с мячом для фитнеса и пилатес можно отнести к нагрузкам, которые необходимы для общего оздоровления организма человека.

Общая цель таких направлений определяется несколькими факторами, которые позволяют ощутить оздоровительных эффект при соблюдении диеты и ведении здорового образа жизни:

• тщательная проработка мышечных слоев;
• укрепление брюшного пресса и спины;
• формирование правильной осанки.

Замедленное подконтрольное выполнение поставленных задач обеспечивает тщательную работу со всеми группами обозначенных мышц.

Целевое назначение такой техники далеко от похудения, наращивания мускулов и усиления функционала тела, но такой групповой фитнес прекрасно подходит для общего укрепления здоровья.

Растяжка

При отсутствии достаточного и требуемого санитарными нормами уровня активности и подвижности в повседневной жизни человек испытывает определенный дискомфорт от сидячей работы.

Мышцам, связкам и сухожилиям необходима дополнительная поддержка и их повышенная эластичность позволит достичь нескольких важных моментов:

• полноценное оздоровление позвоночника;
• закрепление правильной, строгой осанки;
• повышение гибкости человеческого тела.

Такие эффективные фитнес-упражнения для ягодиц и внутренней части бедра, в технике

Стретч или Stretch можно дополнять другими упражнениями.

Особенной популярностью у начинающих пользуются тренировки включающие занятия, способствующие развитию равновесия и гармонизации баланса, закалки вестибулярного аппарата.

Гибкость

Представленные видео фитнес-упражнений дома помогут освоить комплекс, направленный на повышение гибкости, усидчивости и нормализации функций организма.

Фитнес-йога, это уникальное направление, которое базируется на сочетании трех основных компонентов, их комбинация и определенные усилия помогают достичь необыкновенных результатов:

• асаны или определенные позы, предназначенные для повторения;
• дыхательные техники, разработанные на основе ведических практик;
• медитативные практики с определенным уровнем погружения в сознание.

Важной особенностью комплекса упражнения для йога-фитнеса является гармоничная тренировка тела и духа, ведь при физическом оздоровлении повышается уровень контроля эмоций.

Благодаря таким программным комплексам достигается оптимальное развитие концентрации и возможности повышенной сосредоточенности на фоне усвоения техник глубокого и полноценного расслабления.

Релакс

Зная, какие фитнес-упражнения бывают, можно самостоятельно или с привлечением опытного инструктора, разработать комплекс тренировок для расслабления.

Все они должны характеризоваться определенными признаками, что позволит оптимизировать программу занятий, опираясь на следующие параметры и особенности:

• неспешность и последовательность выполнения комплекса;
• выверенность движений и строгая поэтапность воспроизведения;
• медитативность и достаточное количество статистических поз;
• высокая концентрация на дыхании и погружении в сознание.

Не стоит забывать, что любое занятие необходимо завершать восстановительными техниками, которые помогут нормализовать работу внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

 

Выбирая такие программы можно включать в них фитнес-упражнения для спины и осанки, объединяя сразу нескольких упражнений из йоги, пилатеса и стрейчинга.

Силовые комплексы, спорт-класс для выносливых

Тренинги, включающие силовые фитнес-упражнения объединяются основной целю, которая обозначена как увеличение объема мышечной ткани.

Кроме этого, при определенной интенсивности занятий достигается оптимальное развитие силовых качеств на фоне создания напряжения, при этом можно использовать несколько разных программ.

Отдельно, можно подобрать функциональные тренинги, это специальные направления фитнес-занятий, необходимых для стимулирования развития отдельных качеств.

К ним можно отнести ловкость и балансовое равновесие, координацию и точность движений, что необходимо спортсменам для повышения своих квалификационных навыков.

Фото фитнес упражнений

18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.

Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

AdMe.ru делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.

Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
• Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
• Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза ребенка

• Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Поза верблюда

• Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
• Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

• Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Растяжка мышц в тазобедренном суставе

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
• Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.

13 упражнений для фотографов, которые помогут развить креативность

Существует множество идей, которые призваны побороть творческий ступор или вдохновить на дальнейшее расширение художественных границ. Некоторые сайты и книги предлагают задания и упражнения для смелых фотографов. Мы предпочитаем те из них, которые: 1) связаны с использованием фотоаппарата, 2) меньше привязаны к конкретному месту, 3) весёлые!

Упражнения для развития креативности, которые передавались из поколения в поколение и доказали свою эффективность. (К сожалению, мы не можем подкрепить их информацией о том, кто первым придумал тот или иной приём).

Упражнение 1: Две дюжины

Выберите себе место и, не сходя с него, сделайте 24 уникальные фотографии. (Нельзя перемещаться, ноги неподвижны).

Даже если вы станете перед кирпичной стеной, это будет очень поучительный опыт. Примерно после 12 кадров вам покажется, что все варианты исчерпались, тут-то и начнётся креатив, выжимающий весь потенциал из имеющегося оборудования и окружающего пространства.

Упражнение 2: Один десяток

Сделайте 10 уникальных и/или абстрактных фотографий одного небольшого предмета.

Чем меньше предмет, тем сложнее задача. Не хитрите, «маленький предмет» это не нечто вроде вашего города.

Упражнение 3: Четыре угла

Выберите один объект и сделайте четыре изображения, каждый раз помещая его в другой угол кадра.

Можете перейти на другую сторону объекта? Проделайте то же самое. Снимайте со всех четырёх сторон во всех четырёх углах, если это возможно. Посмотрите, что получится!

Упражнение 4: Искусственные ограничения

Придумайте себе ограничения на один съёмочный день или на выходные.

Ограничениями могут быть:

• Один объектив с неизменным фокусным расстоянием
• Одна местность
• Только в чёрно-белом цвете
• Только с 16.00 до 17.00
• Только в ручном режиме
• Всё переэкспонировать/недоэкспонировать
• Только точечный экспозамер
• Фотографировать только сидя
• Снимать только то, что выше вас
• Снимать только то, что ниже вас
• Без людей в кадре
• Без зданий в кадре
• Заполнять кадр
• Чтобы негативное (отрицательное) пространство занимало более трёх четвёртых кадра.

Эти или другие границы могут стимулировать к композиционному разнообразию.

Упражнение 5: Снимать на «плёнку»

Сходите куда-нибудь, где вы давно хотели пофотографировать, но постоянно откладывали. Снимайте на свой цифровой фотоаппарат, но представьте, что он заряжен катушкой плёнки на 24 или на 36 кадров.

Прежде чем жать на спуск затвора, присмотритесь и задумайтесь, помните об ограниченном запасе «плёнки». Если это не приведёт вас к более обдуманному подходу, касательно съёмки изображений, то притворитесь, что у вас катушка на 12 кадров. Когда «плёнка» закончится, просто походите или посидите, наслаждайтесь средой.

Упражнение 6: Двенадцать абстракций

Сфотографируйте дюжину абстракций одного предмета.

В зависимости от размеров объекта съёмки, вам может понадобиться макрообъектив или телефото. Это задание похоже на упражнение №2, но абстрактность должна подтолкнуть к более глубокому взору.

Упражнение 7: Портативный субъект

Выберите предмет, который сможете повсюду носить с собой и делать с ним разнообразные кадры вне зависимости от места съёмки.

Возьмите любимую «вещь» на прогулку и придумайте, как включить её в ваши изображения. Обратите внимание, как она влияет на кадрирование и композицию. Включите изобретательность с размещением своего портативного предмета.

Упражнение 8: Селфи «неселфи»

Вы будете в каждом кадре. Но это не должно выглядеть как обычное селфи. Поэтому возьмите штатив или альтернативную опору. Начинайте придумывать композицию снимка, затем становитесь так, чтобы попасть в кадр и воспользуйтесь автоспуском. Пусть фотографии с вами получатся содержательными и вдумчивыми.

Упражнение 9: Лотерея

Возьмите много маленьких бумажек и напишите на каждой из них слово или фразу, а затем уложите в глубокую миску и перемешайте. Доставайте по одной бумажке, читайте, берите фотоаппарат и приступайте к съёмке.

Примеры того, что можно написать на клочках бумаги:

• Синее
• Круги
• Панорамы
• Мягкий фокус
• Отражения
• Малая глубина резкости
• Действие
• Счастье
• Размытость
• Бег
• Отрицательное пространство
• Вывески
• Погода
• Буква «Т»
• Тень.

Так у вас всегда готовы идеи для съёмки.

Упражнение 10: Перемены

Пробуйте новые жанры фотографии.

Вы студийный фотограф-портретист? Попробуйте один день заняться уличной фотографией. Вы архитектурный фотограф? Сходите на ближайший стадион или в парк и снимайте в жанре спортивной фотографии.

Упражнение 11: Девять элементов

Сфотографируйте эти девять элементов в одном месте.

Придите на угол улицы или к парку, или в другое место и сделайте фотографии, в которых отобразится следующее:

• Свет
• Тень

• Линия
• Фигура
• Форма
• Текстура
• Цвет
• Размер
• Глубина

И ещё желательно:

Фокус
Тональность
Качество света
Паттерн
Отрицательное (негативное) пространство.

Хотите усложнить? Тогда позвольте себе делать лишь по одному изображению для каждого элемента.

Упражнение 12: Шаги

Пойдите погулять куда-нибудь, где вам всегда хотелось пофотографировать. А во время прогулки останавливайтесь и делайте уникальные кадры, но только после заданного числа шагов.

Какое у вас любимое число? 10? 20? Мир переменчив, всего в нескольких метрах вас может поджидать нечто интересное, остановитесь, чтобы запечатлеть это.

Упражнение 13: Два похода (или две поездки)

Оставьте фотокамеру дома или положите где-то в безопасности. Прогуляйтесь или поезжайте без неё, но по пути всё время ищите потенциал для фотосъёмки. Когда вы доберётесь до места назначения, возвращайтесь обратно тем же маршрутом и продолжайте искать глазами темы для фото. Наконец, с фотокамерой в руках в третий раз идите тем же путём и снимайте кадры.

Если фотоаппарат лежит в сумке, которую вы держите при себе, не доставайте его, пока не проделаете весь путь в обратном направлении. Потерпите. Просто внимательно смотрите по сторонам, наблюдайте, не спешите. Находите новые перспективы.

Упражнение X: Придумайте своё собственное упражнение

Воспользуйтесь перечисленными идеями и придумайте свой рецепт, который поможет снимать творческие изображения за пределами привычного видения.

Гораздо больше советов вы найдёте в интернете или в книгах для фотографов. Некоторые из них имеют форму творческого задания, выполняя которое вы покинете зону комфорта или погрузитесь в нечто для вас совершенно необычное.

Остерегайтесь творческих упражнений, которые сосредотачивают на технических аспектах оборудования. Увязнуть в меню фотоаппарата – едва ли лучший способ развить в себе креатив. Конечно, мы всегда за совершенствование технического мастерства. Просто в данном случае фокусируемся на творчестве, а не на основных деталях того либо иного изображения.

Снимки важны, но на этот раз вторичны. Если после упражнений у вас загорятся глаза, то цель достигнута!

Наконец, упражнения для развития творческого начала должны вдохновлять и ни в коем случае не вызывать ощущения рутинности.

Фото вверху: Том Бирн.

По материалам bhphotovideo.com через petapixel.com.

комплекс из 21 упражнения + фото/видео инструкция начинающим

Наверное, не поспоришь с тем, что спорт позитивно влияет не только на здоровье человека, а и на него внешний облик, на подтянутость всего организма, на общий тонус всех мышц в целом.

Сегодня очень много людей посещают спортивные залы с целью поддерживать свои формы в тонусе.

Но иногда не хватает времени, чтобы тренироваться вне дома, тогда нам помогут упражнения для похудения в домашних условиях.

 

Это целый комплекс упражнений на все группы мышц, который поможет всегда безупречно выглядеть и оставаться в форме.

Методика американского гинеколога

В далеком 1952 году американский гинеколог, имеющий немецкие корни Арнольд Кегель разработал целый комплекс упражнений для женщин. Эта методика была разработана для укрепления мышц тазового дна.

Процесс выполнения упражнений предельно прост, поэтому вполне реально выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях.

Каково их предназначение? Не допускают опущения мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки. Влагалище становится упругим и узким. Не допускают случайного протекания мочи.

Классические упражнения

• Сожмите интимные мышцы на 5-10 секунд, разожмите. Повторите это 10-12 раз. Такое упражнение подвласно в любом месте вашего пребывания.
• Представленное выше задание делайте максимально увеличивая темп.
• Выталкивания. Набираем воздух, напрягаем мышцы тазового дна и тужимся до тех пор, пока можем. Так повторить несколько раз.

Подтягиваем попу

Чтобы иметь упругую и красивую попу, необходимо упорно работать над этим. Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях.

Приседания

Станьте ровно, выпрямите спину. Ноги расставляем пошире плеч и разворачиваем носки в противоположные стороны. Руки можно сложить посредине, а можно вытянуть параллельно полу, для усиления эффекта можно взять в руки гири.

Приседаем, как можно ниже. Часть ног от стопы до колена должна быть ровной.

 

Выпады вперед

Становимся ровно, правую ногу выставляем вперед, сгибаем под прямым углом и присаживаемся на нее.

Спину держим ровно, плечи прямые. Занимаем исходное положение.

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, руки лежат по обе стороны ровно.

Колени сгибаем под прямым углом, опираемся на стопы и поднимаем ягодицы к верху. Задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся к началу

Укрепляем спину

В нынешнее время люди не всегда ведут подвижный образ жизни, работая за компьютером круглыми сутками. Именно, по этой причине уже после 30 лет большинство из нас сталкиваются с болью в спине, скованностью мышц.

Дабы укрепить мышцы спины, а вместе с тем и позвоночник, который держит на себе весь человеческий организм, необходимо ознакомиться с упражнениями для спины в домашних условиях.

«Кошка и верблюд»

Становимся в положение кошки, опускаясь на колени и опираясь на руки.

Вдыхаем в себя воздух, задерживаем его в животе, округляя при этом спину. В таком положении находимся несколько секунд. Выдыхаем воздух, как бы сдуваясь при этом, выгибая спинку наружу.

 

Планка

Опираемся локтями и носками в пол, выпрямив при этом все тело. В таком положении застываем на максимальное количество времени.

Очень результативна для спины, ног, рук, пресса.

Поза эмбриона

Присядьте на колени. Прижмитесь головой максимально близко к полу и вытяните руки вперед.

Мышцы спины растягиваются и при этом с них снимается нагрузка.

Нагружаем мышцы

Не секрет, для того, чтобы заставить работать все мышцы организма, нужно просто нагрузить их, в этом случае гантели — самый результативный вариант.

В последнее время очень часто можно увидеть людей, который пользуются таким спортинвентарем у себя дома.

Именно для таких людей мы предлагаем упражнения с гантелями в домашних условиях. Кроме приседаний и выпадов ног, можно также утяжелить другие упражнения.

 

«Молот»

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опустите вниз, но разверните ладонями к себе. На выдохе сгибаем руку в локте и поднимаем правую руку к плечу. При вдохе опускаем руку в исходное положение.

Поочередно выполняем аналогичные движения обеими руками по 10-15 раз.

Разводка гантелей лежа

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Немного сгибаем локти и разводим в сторону, держа в руках гантели.

Руки разводим максимально до уровня туловища и возвращаем в исходное положение.

Когда живот уже не тот…

Очень часто достигая определенного возраста женщине становится намного тяжелее следить за собой.

В основном, первый кто предает женское тело — это ее живот, здесь сказываются и беременности, и ненужные жировые отложения.

Для того, чтобы достигнуть желаемых объемов лучше всего сочетать правильное питание и упражнения для похудения живота в домашних условиях.

Тяжелая и кропотливая работа над собой непременно принесет свои плоды.

Скручивания

Ложимся на пол лицом вверх. Сгибаем ноги в коленях.

Заводим руки за голову, а стопы удерживаем на полу, таким образом поднимаем верхнюю часть туловища. Возвращаемся в исходное положение.

Скручивания с поднятыми ногами

Ложимся на пол лицом вверх

Поднимаем и ноги, и верх туловища, при этом дотягиваемся пальчиками до стоп. Возвращаемся в исходное положение.

Планка с поворотами

Становимся в планку.

Поворачиваемся попеременно на каждую сторону и стоим в ней по 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение

Методика доктора Бубновского

Основное направление данной методики — кинезотерапия (лечение суставов и позвоночника без операций). Но есть ряд условий, соблюдать которые необходимо беспрекословно:

• Во-первых, необходимо научиться правильно дышать.
• Во-вторых, строго придерживаться техники упражнений.
• В-третьих, соблюдать порядок упражнений.
• В-четвертых, важно следовать предписанным дополнительным мероприятиям.
• В-пятых, категорически отказаться от медикаментов.

Рассмотрим несколько упражнений Бубновского в домашних условиях:

• Встать на четвереньки и медленно передвигаться в таком положении по комнате, пока не стихнет боль в позвоночнике.
• Встать на четвереньки, на выдохе — прогнуться вверх, на вдохе — выгнуться.
• Также, на четвереньках, не прогибая спину, максимально сместить свое тело вперед.
• Сделать глубокий вдох и согнуть руки в локтях и плавно подняться на носочки, выдохнуть — медленно опуститься вниз.
• Очень медленно делать «ягодичный мостик».

План тренировки дома

Вы обладаете огромным желанием похудеть и привести свое тело в порядок, но не знаете с чего начинать тренировки?

Чтобы уже в скором времени увидеть свое тело спортивным, стоит просмотреть наш комплекс упражнений в домашних условиях:

• Бокс — нужно боксировать в пустоту, стоя на одном месте (кардионагрузка для живота и рук)
• Приседания с подъемом на носки (ноги, ягодицы)
• Жим гантелей (руки, плечи)
• Разведение рук и ног (для общего тонуса)
• Ягодичный мостик (ягодицы, ноги, живот)
• Велосипед (живот, ноги)

Шикарный пресс

Ну а тем, кто жаждет кубики на животе важно запомнить упражнения для пресса в домашних условиях:

• Скручивания
• Ножницы (исходное положение лежа)
• Водолаз (исходное положение — лежа и по очереди приподнимать ноги вверх)
• Велосипед
• Планка «пила» (находясь в планке, подавать свое тело вперед-назад)

 

Фото упражнений в домашних условиях

5 упражнений для начинающих фотографов

Вы уже знаете, на что способна ваша камера? Нет? Тогда статья вам пригодится. В ней приведены пять заданий, которые помогут разобраться с камерой и понять принципы её работы. Расшифровки результатов приведены в конце статьи, но к большинству выводов вам нужно будет прийти своими силами. Попытайтесь проанализировать поведение камеры самостоятельно. Не подглядывайте!

Чтобы выполнить все действия, придётся вручную настраивать диапазон чувствительности, диафрагму, выдержку и баланс белого.

1. Играйте с глубиной резкости, используя диафрагму

Первое задание простое. Поставьте на стол напротив объектива три объекта. Выбирайте предметы, на которых легко сфокусироваться (с большим количеством линий и контрастов). Например, детские игрушки.

Камера двигаться не будет, поэтому установите её на столе. Первый объект поставьте прямо напротив камеры, на расстоянии примерно в 60 см. Второй объект должен быть на 30 см дальше, третий — дальше ещё на 30 см. Предметы нужно расположить в шахматном порядке, чтобы они попадали в угловое поле объектива. Результат должен выглядеть примерно так.

digital-photography-school.com

Установите на камере режим приоритета диафрагмы. Не знаете, как это сделать? Загляните в инструкцию. Обычно такой режим прячется за обозначением A или Av на главном диске управления. Затем установите автоматическое (Auto) значение светочувствительности. Камера сфокусируется на центральной точке. Впрочем, точку фокусировки все камеры выбирают по-разному, и, если ваша не сфокусировалась в центре, снова придётся лезть в инструкцию.

Наведите камеру на первый объект, чтобы он оказался в фокусе. Выставьте минимальное значение диафрагмы, какое позволяет ваша камера (например, f/1.8 или f/3.5). Если вы используете вариообъектив, установите фокусное расстояние в диапазоне 40–60 мм.

Сделайте снимок. Не двигая камеру, измените значение диафрагмы на f/8. Сделайте другой снимок. Потом поставьте максимальное значение (с минимальным отверстием), например, f/22 или даже выше. Сделайте фото.

Затем установите точку фокусировки на втором объекте, он станет резким. И повторите три снимка с разными значениями диафрагмы, от минимального до максимального.

Наконец, сфокусируйтесь на третьем объекте и опять сделайте три фото.

Итого у вас должно получиться девять снимков, по три для каждого объекта в фокусе, с разными значениями диафрагмы.

Диафрагма контролирует глубину резкости. Что изменяется, когда вы ставите большее значение диафрагмы? Больше или меньше объектов попадает в фокус? Что получается, когда вы на одних и тех же значениях диафрагмы фокусируетесь на ближнем или дальнем объекте? Что находится в фокусе?

Бонусный эксперимент: повторите упражнение, установив фокусное расстояние на минимальное значение, в районе 18 мм. Оцените разницу.

2. Коррекция экспозиции

Обидно купить новенькую камеру и обнаружить, что автоматические настройки далеки от идеальных. Как правило, автоматической настройкой вообще пользоваться не надо. Это не слишком сложно, и вы вполне сможете разобраться со всей этой петрушкой.

Для задания выберите два объекта. Один — полностью чёрный, другой — полностью белый. Поставьте их вплотную друг к другу. В примере на фото использованы чехол для iPad и полотенце.

digital-photography-school.com

Установите режим приоритета диафрагмы и выберите её наименьшее значение. Установите значение светочувствительности ISO на 400 и включите автофокус. Посмотрите, как устанавливается экспозамер в вашей камере, и выберите точечный или центровзвешенный.

Установите камеру в стабильной позиции, сфокусируйте центральную точку на чёрном, чтобы замер проводился по этому объекту. Если используете центровзвешенный режим, постарайтесь заполнить чёрным всё поле замера. Сделайте снимок.

Теперь найдите функцию коррекции экспозиции. Она может обозначаться символами –/+.

Теперь вам нужно изменить настройки и недоэкспонировать кадр на один шаг. Если у вас получилось, то это будет обозначено на дисплее как –1. Если в вашей модели камеры используется координатная ось, то указатель сместится на 1 деление влево от нуля. В общем, определите, как у вас обозначается смена экспозиции, и сделайте ещё одно фото.

Верните значение компенсации экспозиции к нулю и сфокусируйте камеру на белом объекте. Сделайте снимок. Затем измените значение компенсации до +1.

У вас должно получиться четыре фотографии. Посмотрите на снимки чёрного объекта. На каком фото цвет объекта ближе к реальности? А что насчёт белого?

3. Протестируйте диапазон чувствительности

В современных камерах широкий диапазон чувствительности, но у всего есть границы. Не надо обманывать себя тем, что при съёмке в тёмной комнате со значением ISO 6 400 всё само по себе получится прекрасно. Следующее задание показывает, что меняется вместе со значением ISO и какие индивидуальные ограничения есть у вашей камеры.

Поставьте на одном конце стола несколько объектов, а камеру расположите на другом. Увеличьте изображение так, чтобы предметы полностью заполнили объектив. Хорошо, если в кадре окажутся белые, чёрные и цветные объекты. Для нормального уровня освещения включите лампы, если нужно. Отключите вспышку.

Установите режим приоритета диафрагмы, а значение диафрагмы поставьте на f/5.6. Установите значение светочувствительности ISO на 100 и сделайте снимок. Стараясь не двигать камеру, переставьте значение ISO на 200 и сделайте другое фото. Затем сделайте снимки при значениях ISO 400, 800 и так далее (каждый раз удваивайте значение чувствительности), насколько хватит возможностей камеры.

Оцените фотографии, лучше всего на большом мониторе. Если просматриваете изображения на дисплее камеры, используйте зум, когда смотрите на тёмные объекты. Какие изменения даёт каждая смена настроек? Замечаете ли вы разницу в том, как выглядят белые и чёрные объекты?

4. Добавьте эффект размытия с помощью низкой скорости срабатывания затвора

Эта задача простая и решается быстро. Вам может понадобиться ассистент, также можно выйти на улицу и снимать движущиеся машины. Вам нужен объект, который перемещается в поле обзора камеры с одной стороны в другую (а не вперёд или назад) на примерно постоянной скорости.

Поставьте камеру на устойчивую поверхность или на штатив напротив движущихся объектов. Установите режим приоритета выдержки (обозначается буквами S или Tv), значение чувствительности ISO — 100, скорость срабатывания затвора — 1/500.

Guido Gloor Modjib/flickr.com

Сделайте фото объектов, проезжающих перед камерой. Потом поменяйте скорость срабатывания затвора на 1/60 и сделайте ещё один снимок движущихся объектов.

Наконец, установите значение скорости срабатывания затвора на 1/10.

Какие различия вы видите между тремя фото?

5. Важный баланс белого

Баланс белого важен, если вы сохраняете фото в формате JPEG. Обычно фотоаппараты и сами неплохо выставляют баланс белого, но неплохо бы знать, как управлять этим параметром вручную, если камера промахнётся.

Вам нужно место с тремя разными источниками света. Ничего страшного, если эти источники не находятся рядом, вы можете перемещаться вместе с камерой. А ещё вам нужен листок белой бумаги с надписью (для фокусировки).

Установите программируемый режим. Это позволит использовать автоматические настройки скорости срабатывания затвора, диафрагмы и светочувствительности, но контролировать баланс белого. Опять же, речь идёт о наиболее распространённых настройках, но у каждого производителя реализация этого режима может отличаться.

Найдите место с естественным освещением. Установите режим баланса белого «Дневной свет». Обычно он обозначается пиктограммой солнца. Сделайте фото белого листа с падающим на него дневным светом (даже если день пасмурный).

Стараясь не удаляться от точки съёмки, переставьте баланс белого в режим «Лампа накаливания», который, собственно, обозначается пиктограммой лампочки. Повторите предыдущее фото. Наконец, установите режим «Тень» (пиктограмма домика). И снова сделайте снимок.

Wil C. Fry/flickr.com

Потом перейдите к источнику искусственного света: люминесцентной лампе или лампе накаливания. Вам снова нужно сделать три фото белого листа с разными настройками баланса белого, как в предыдущий раз. Следите, чтобы свет от источника падал на лист, а не проходил сквозь него.

Что случилось с цветом белого листа на каждом из снимков? Белый бывает разным, правда? Каким становится цвет при съёмке в режиме «Тень»: желтоватым или голубым? Теперь вам ясно, как это работает. Пользуйтесь.

Ответы и подсказки

Отлично поиграли, теперь пора понять, что нужно было увидеть при выполнении каждого упражнения.

1. В первом упражнении должно быть видно больше объектов в фокусе по мере возрастания значений диафрагмы. Когда вы фокусируетесь на объектах, которые стоят дальше от камеры, глубина резкости также возрастает вместе с величиной диафрагмы.
2. Ваша камера автоматически выставляет экспозицию так, будто мир на 18% состоит из серого цвета. Это значит, что чёрные и белые объекты приобретают серый оттенок. Если вы снимаете что-то серое, например, асфальт, дополнительные настройки не требуются. Но, чтобы отбелить белое, нужно переэкспонировать кадр, а чтобы зачернить чёрное — недоэкспонировать.
3. Когда увеличивается светочувствительность, цифровой шум (не такой, как зерно на плёнке, но похожий) растёт. Шумы бывают нужны редко, и по мере совершенствования технологий производители фотоаппаратов учатся устранять эту проблему. Поэтому ещё лет пять назад фотографы не советовали устанавливать значение светочувствительности выше 800. Теперь можно снимать с ISO 2 000 с адекватным результатом. Но у каждой камеры свои пределы, которые находятся опытным путём.
4. Чем медленнее закрывается затвор, тем больше размытие кадра. Оно может появляться от того, что вы двигаете камеру, или от того, что двигается объект съёмки. Такой эффект не всегда плох, с ним можно делать потрясающие снимки. Но нужно уметь его дозировать. Так что поэкспериментируйте со съёмкой при разной скорости срабатывания затвора.
5. Баланс белого трудно найти, когда вокруг много разных источников света, но эта опция помогает регулировать цвета на фото. Искусственный свет даёт желтые или зелёные оттенки, тень и пасмурная погода делают снимки голубоватыми. Если хотите изменять цвета на фото, попробуйте поработать с настройками баланса белого.

Отличительная особенность фотосъёмки — это возможность повторять. Вы делаете фото, потом делаете его ещё раз. Если вы будете следить за изменениями, эксперименты помогут накопить огромный опыт. Изменяется всего одна настройка — и результат выглядит совсем по-другому.

Вперёд, экспериментируйте. Чем больше будете снимать и чем чаще станете смотреть на мир через объектив, тем больше узнаете.