Продукты богатые волокнами – полезные свойства и влияние на ЖКТ, показания и противопоказания для употребления, наличие в продуктах и препаратах, таблица с описанием

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки. Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами.

Клетчатка – это натуральные растительные волокна, которые полезны для организма человека. Гуща, остающаяся после приготовления соков и есть клетчатка. Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Каждый пищевой продукт имеет индивидуальное соотношение этих компонентов, одни содержат больше нерастворимых, другие растворимых. Роль первых заключается в систематической чистке кишечника. Функция вторых – впитывать холестерин, канцерогены, тяжелые металлы и другие вещества, которые стимулируют развитие раковых клеток. Пища, которая не содержит в себе клетчатку, надолго задерживается в организме и начинает «бродить», чем создает благоприятную среду для болезнетворных бактерий.

Чем полезна клетчатка?

Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

1. Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
2. Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
3. Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
4. Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
5. Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
6. Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
7. Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

Суточная норма :

Как употреблять клетчатку для похудения? Чис

Продукты питания-рекордсмены по содержанию пищевых волокон

Пищевые волокна или клетчатку часто называют санитарами кишечника. Эти вещества необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, комфортного похудения и в целом для хорошего самочувствия. В день взрослому человеку необходимо употреблять около 25-30 г волокон. Набрать эту норму не всегда удается. Какие же продукты питания, содержащие много клетчатки, нужно включить в рацион каждому? Составим список обязательных составляющих меню и разберемся, почему без балластных веществ не обойтись!

Почему нам нужны продукты питания с клетчаткой

Пищевые волокна (или клетчатка, балластные вещества) бывают растворимыми и нерастворимыми. К нерастворимым волокнам относят такие компоненты, которые не перевариваются организмом, а проходят через желудочно-кишечный тракт, тем самым ускоряя прохождение переваренной пищи. Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью трансформируется в гелеобразную массу. Она тоже облегчает выведение переработанной еды, частично растворимые волокна всасываются. Состав балластных веществ двух типов различается.

И нерастворимые, и растворимые пищевые волокна обладают рядом ценных свойств:

• Активизируют перистальтику кишечника, восстанавливают его работу.
• Помогают контролировать чувство голода, способствуют быстрому насыщению, препятствуют перееданию.
• Благотворно влияют на состояние кишечной микрофлоры.
• Помогают удерживать в норме уровень холестерина, снижают уровень сахара в крови.
• Способствуют профилактике онкологических заболеваний, включая рак прямой кишки, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Выполняют функции природного сорбента, выводят кишечную, желудочную слизь и т.д.

Главными источниками пищевых волокон являются растительные продукты питания. При изначальной нехватке клетчатки включать ее в рацион необходимо с осторожностью, начиная с небольших доз. Для этого стоит постепенно заменить в питании все обработанные продукты на необработанные. Например, белый хлеб — на цельнозерновой, отрубной.

Потребление богатых клетчаткой продуктов питания нужно контролировать. Превышение рекомендуемой нормы в 30 г грозит обернуться появлением диареи, вздутия живота или запора, нарушением всасывания питательных веществ. Кроме того, при наличии хронических болезней пищеварительной системы, поджелудочной железы, проблемах с кровообращением, острых инфекционных недугах перестраивать рацион необходимо только в соответствии с пояснениями врача.

В каких продуктах больше пищевых волокон?

Всем известно, что на состояние нашего здоровья напрямую влияет питание. Сбалансированное питание – вот залог правильного пищеварения, красивой и здоровой кожи и волос, работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Правильное питание делает нас энергичными, и в этом не последнюю роль играют пищевые волокна.

Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения. И, несмотря на то, что об их пользе говорится очень много, большинство людей по-прежнему не набирают рекомендованную суточную норму, а это 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Пищевые волокна в первую очередь способствуют пищеварению, а значит выводу токсинов и шлаков из организма. Они также являются источником «хороших» бактерий для нашего кишечника, помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Давайте посмотрим, в каких продуктах больше всего содержится пищевых волокон и что необходимо включить в свой рацион уже сегодня.

Источник: www.flickr.com/photos/tinybanquet/3665238667/

Ценным источником пищевых волокон являются бобовые. Красная и белая фасоль, чечевица, черные бобы, подойдут любые. Они являются источником углеводов и белка, а еще пектина, растворимых волокон и железа, при этом бобовые достаточно низкокалорийны.

Перед приготовлением все виды бобовых культур лучше вымачивать в воде. Это избавит вас от повышенного газообразования и сократит время их приготовления. Приготовьте лобио с орехами и чесноком, чечевичный суп, котлеты из белой фасоли или острую закуску из зеленой фасоли с зеленью и наслаждайтесь.

Брюссельская капуста – это продукт, который расколол мир на два лагеря: ее обожателей и ненавистников. К какому лагерю бы вы не относились, трудно отрицать, что брюссельская капуста отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Растворимые волокна, содержащиеся в брюссельской капусте подпитывают полезные кишечные бактерии, вырабатывающие витамины В и К, а также короткоцепочечные жирные кислоты.

Источник: www.flickr.com/photos/mealmakeovermoms/6350816917/

Несмотря на то, что авокадо родом из Латинской Америки, сегодня он популярен во всем мире. Авокадо богат калием и витамином Е, он также является источником мононенасыщенных жиров. Один плод содержит 13,5 гр растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Сладкий картофель еще один источник клетчатки, калия, бета-каротина и витаминов группы В. Один картофель средних размеров содержит около четырех граммов волокон, из которых почти половина — растворимые.

Брокколи – суперпродукт, который необходимо включать в свой повседневный рацион, поскольку помимо пищевых волокон, в ней содержится витамин К, фолиевая кислота, калий, витамин С и необходимые для здоровья антиоксиданты.

Такой забытый корнеплод как репа также является источником пищевых волокон, а еще калия, кальция, витаминов С и К. Салат из натертой репы с луком и растительным маслом может не только наполнить ваш организм витаминами, но и подарит чувство сытости. Репу можно добавлять в супы или готовить из нее пюре.

Помимо необыкновенного вкуса и аромата груша является источником пищевых волокон (в одном плоде содержится 5,5 гр), витамина С, калия и целого ряда антиоксидантов. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита, груши иногда могут оказывать слабительный эффект, поэтому количество их употребления следует контролировать.

Источник: www.flickr.com/photos/solid_max/4760186823/

Нектарины и абрикосы в основном растут в теплых странах. Они богаты витаминами Е, А, С, группы В, калием и пищевыми волокнами, которые способствуют пищеварению, а также здоровью сердечно-сосудистой системы.

Морковь не даром пользуется популярностью во всем мире. Ее используют не только для приготовления пищи, она является источником полезных питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на состояние нашего здоровья. Она богата витамином А, необходимым для хорошего зрения и растворимой клетчаткой, необходимой для вывода шлаков из организма. В одной измельченной моркови содержится 4,6 гр диетического волокна.

Самые употребляемые фрукты в мире – яблоки, и не зря. Они содержат минералы и витамины, являются источником пектина, он играет важную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний и улучшения функций кишечника.

Конечно же, пищевые волокна содержатся также в злаках (ячмене и овсе), орехах и семенах. Помимо клетчатки они также обогатят организм белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, магнием, селеном и железом.

Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!

Читать больше статей в Обзоры разделе нашего Онлайн журнал

Продукты богатые клетчаткой: список | Пища это лекарство

Продукты богатые клетчаткой список

Ягоды и фрукты богатые клетчаткой

Итак, какие продукты содержат клетчатку в большом количестве — давайте рассмотрим пятерку ягод и фруктов, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

1. Авокадо

Клетчатка: 6,7 г на 100 г.

Авокадо содержит: витамины С, Е, В6, B9, K, калий.

Содержание пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании пищевых волокон и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожурой и более мелкими и темными плодами авокадо. Ярко-зеленые авокадо с гладкой кожурой содержат в своем составе в большей степени нерастворимые пищевые волокна, чем более мелкие и темные плоды. В дополнение к пищевым волокнам, авокадо изобилуют полезными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Подробно о полезных свойствах авокадо и противопоказаниях к его употреблению вы можете узнать на этой странице — Авокадо: польза и вред для организма человека.

2. Азиатские груши

Клетчатка: 3,6 г на 100 г.

Азиатские груши содержат: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий.

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество пищевых волокон, но также богаты жирными кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной функцией (1). Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы по крайней мере 5% — 10% калорий поступали из продуктов, содержащих омега-6 жирную кислоту.

3. Ягоды

Клетчатка в малине: 6,5 г на 100 г.

Малина содержит: витамины А, С, Е, К, B9.

Диетическая клетчатка в ежевике: 5,3 г на 100 г.

Ежевика содержит: витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий, магний, марганец.

Ежевика богата витамином К, высокое потребление которого связано с повышением плотности костной ткани, в то время как высокий уровень марганца в малине помогает поддерживать здоровье костей, кожи и нормальный уровень сахара в крови. Помимо отменных вкусовых качеств и вышеназванных полезных эффектов, эти ягоды снабжают организм значительным количеством высококачественной клетчатки, что также способствует всестороннему оздоровлению организма.

4. Кокос

Клетчатка: 9 г на 100 г мякоти кокоса.

Кокос содержит: марганец, жирные кислоты омега-6, витамин B9 и селен.

Кокос имеет низкий гликемический индекс и легко интегрируется в ваш рацион. Он содержит в 3 раза больше пищевых волокон, чем содержится в овсяной каше. Добавление кокосовой муки и тертого кокоса в ваши блюда или употребление кусочков кокосового ореха — отличный способ добавить полезную для здоровья натуральную клетчатку в ваш рацион. В странах, где кокосовый орех является основным продуктом питания, наблюдается меньшее количество случаев высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% обычной муки кокосовой мукой.

5. Инжир

Клетчатка в сыром инжире: 2,9 г на 100 г.

Клетчатка в сушеном инжире: 9,8 г на 100 г.

Инжир содержит: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6.

Сушеный и свежий инжир являются отличными источниками пищевых волокон. В отличие от многих других продуктов, инжир имеет почти идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Инжир связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна, в дополнение к пользе, связанной с достаточным потреблением пищевых волокон. Даже если вы не любите сушеный инжир, свежие плоды восхитительны и могут быть поданы поверх злаков, салатов и даже набиты козьим сыром и медом для специального десерта.

Подробно о пользе инжира вы можете узнать здесь — Инжир: польза и вред для организма.

Овощи богатые клетчаткой

В каких продуктах содержится клетчатка — список продуктов включает шесть овощей, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

6. Артишок

Клетчатка: 5,4 г на 100 г.

Артишок содержит: витамины A, C, E, B, K, калий, кальций, магний и фосфор.

Низкокалорийные, богатые пищевыми волокнами и необходимыми питательными веществами артишоки — отличное дополнение к вашему рациону. Всего один средний артишок обеспечивает вас почти половиной рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) пищевых волокон для женщин, и 1/3 РСНП для мужчин. Кроме того, артишоки являются одними из лучших антиоксидантных продуктов.

7. Горох

Клетчатка в сыром зеленом горохе: 5,1 г на 100 г.

Клетчатка в консервированном зеленом горошке: 4,1 г на 100 г продукта.

Клетчатка в вареном горохе: 8,3 г на 100 г.

Горох содержит: витамины С, К, В6, B9, A, тиамин, марганец, белок.

Горох богат клетчаткой, а также мощными антиоксидантами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье. Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным продуктом для включения в ваш рацион. Вы можете использовать как сухой колотый горох для приготовления супов и пюре, так и свежемороженый, который следует перед добавлением в ваши блюда (супы, салаты) слегка приготовить на пару. Его добавление в ваши блюда способно привнести нежную сладость, обеспечивая при этом почти 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С и более 25% тиамина и фолиевой кислоты.

8. Окра

Клетчатка: 3,2 г на 100 г.

Окра содержит: витамины A, C, K, рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок.

Окра обеспечивает организм высококачественной клетчаткой и является одним из лучших продуктов, богатых кальцием. Этот овощ изобилует питательными веществами и легко включается в супы и рагу.

9. Тыква акорн (желудевая тыква)

Клетчатка: 4,4 г на 100 г приготовленного продукта (тыква запечённая).

Тыква акорн содержит: витамины С, A, В6, B9, тиамин, калий, марганец, магний.

Тыква акорн богата питательными веществами и пищевыми волокнами. Ее питательная ярко окрашенная мякоть изобилует растворимых пищевых волокон, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя лучше усваивать питательные вещества. Желудевую тыкву можно запекать в духовке и использовать в качестве заменителя белого картофеля и других содержащих крахмал продуктов.

10. Брюссельская капуста

Клетчатка: 3,8 г на 100 г.

Брюссельская капуста содержит: витамины С, К, В1, В2, В6, B9, марганец.

Будучи одним из самых богатых питательными веществами крестоцветных овощей, брюссельская капуста является одним из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки. Богатая антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, брюссельская капуста поддерживает здоровую детоксикацию, и может снизить риск развития некоторых видов рака.

11. Репа

Клетчатка: 2 г на 100 г.

Репа содержит: витамин С, кальций, магний, калий.

Репа богата необходимыми питательными веществами и является отличным источником клетчатки. Ее можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде.

Бобовые богатые клетчаткой

В каких продуктах больше всего клетчатки – в список продуктов, богатых пищевыми волокнами входят бобовые.

Чтобы идеально приготовить бобовые, вам необходимо:

Тщательно вымойте полкилограмма бобовых. Их не нужно предварительно замачивать в воде. Поместите их в кастрюлю, залейте 7 стаканами воды и добавьте ¼ чайной ложки пищевой соды. Варите на медленном огне в течение 8 — 10 часов, пока они не достигнут желаемой степени готовности.

Примечание. Когда вы едите бобовые, крайне важно увеличить потребление воды. Вода помогает вымывать токсины из вашего организма, но также помогает уменьшить количество газов и вздутие живота, связанные с потреблением этих продуктов.

12. Черная фасоль

Клетчатка: 8,7 г на 100 г.

Черная фасоль содержит: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота.

Черная фасоль является богатым питательными веществами продуктом, обеспечивающим организм человека большим количеством белка и клетчатки. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, уменьшая риск возникновения некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.

13. Нут

Клетчатка: 7,6 г на 100 г.

Нут содержит: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3.

Нут использовался в качестве продукта питания по всему миру в течение тысяч лет. Он богат основными питательными веществами, включая марганец. Фактически, эти маленькие бобовые обеспечивают ваш организм 84% от рекомендуемой суточной нормы потребления марганца.

Подробно о полезных свойствах нута вы можете узнать на этой странице — Нут: польза и вред для здоровья.

14. Фасоль луновидная

Клетчатка: 5,3 г на 100 г.

Фасоль луновидная содержит: медь, марганец, фосфор, белок, витамины B2, B6, B9.

В дополнение к выдающемуся количеству пищевых волокон, фасоль луновидная (бобы лима) содержат почти 25% суточной рекомендуемой нормы потребления железа, что делает их очень полезным продуктом для женщин. Марганец помогает в производстве энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

15. Лущеный горох

Клетчатка: 8,3 г на 100 г.

Лущеный горох содержит: белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

Одна порция супа с лущенным горохом может содержать треть рекомендованной суточной нормы потребления фолиевой кислоты, в дополнение к более чем половине рекомендованной нормы потребления диетических пищевых волокон.

16. Чечевица

Клетчатка: 7,9 г на 100 г.

Чечевица содержит: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.

Помимо того, что чечевица богата пищевыми волокнами, она также входит в список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и людей, принимающих определенные лекарства. Пловы и супы с чечевицей — отличный способ включить этот богатый пищевыми волокнами продукт в ваш рацион.

Подробно о пользе чечевицы для здоровья человека вы можете узнать на этой странице — Чечевица: польза и вред, состав, как приготовить.

Орехи, зерна и семена богатые клетчаткой

Пища богатая клетчаткой — список продуктов включает эту четверку орехов, зерен и семян, изобилующих пищевыми волокнами.

17. Орехи

Клетчатка в миндале: 12,2 г на 100 г.

Миндаль содержит: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6.

Клетчатка в грецком орехе: 6,7 г на 100 г.

Грецкий орех содержит: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, витамины B6, B9, фосфор.

В миндале содержится меньше калорий и жиров, чем в грецких орехах, но больше калия и белка. Было выявлено, что грецкие орехи улучшают способность вербальных рассуждений, память и настроение (2) и, как полагают, поддерживают хорошую неврологическую функцию.

18. Семена льна

Клетчатка: 27,3 г на 100 г.

Семена льна содержат: белки, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.

В семенах льна содержится масса питательных веществ. Их регулярное употребление способствует уменьшению уровня холестерина и помогает облегчить симптомы менопаузы. Измельчайте эти семена в кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

Узнайте подробно о полезных свойствах семян льна — Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

19. Семена чиа

Клетчатка: 37,7 г на 100 г.

Семена чиа содержат: белки, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

Семена чиа – это настоящий суперпродукт, который легко включить в ежедневный рацион. Высокий уровень клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживать здоровье пищеварительной системы и оказывают всестороннюю пользу для здоровья. Как и при употреблении бобовых, некоторые люди могут испытывать метеоризм и вздутие живота при употреблении семян чиа. Просто увеличьте потребление воды – это поможет вам свести к минимуму эти симптомы. Чтобы предотвратить эти симптомы, вы также можете вымачивать семена чиа перед их употреблением. Это также будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

20. Киноа

Клетчатка: 7 г на 100 г.

Киноа содержит: железо, витамин В6, магний, калий.

Киноа имеет удивительный пищевой профиль, легко переваривается и не содержит глютен (клейковину). Киноа обладает высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B6, калий и магний. Магний — один из самых недооцененных, но необходимых микроэлементов, который защищает сердце и помогает почти каждой функции организма. Многие люди имеют дефицит магния и даже не знают об этом. Итак, киноа не только добавляет ценную клетчатку в ваш рацион, но и является отличным суперпродуктом по многим другим причинам.

20 продуктов, богатых клетчаткой в этом списке — лучший способ получить необходимые вам пищевые волокна. Вводите их постепенно и пейте много воды и напитков без кофеина – это поможет пищевым волокнам выполнять свою работу.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Клетчатка « Предыдущая запись Следующая запись »

Продукты богатые клетчаткой. Список с высоким содержанием, таблица, где есть грубая, растительная для похудения, кишечника

Продукты растительного происхождения содержат множество полезных компонентов для организма человека. Однако ценят их за то, что богатые клетчаткой овощи и фрукты помогают нормализовать обменные процессы и положительно отражаются на работе внутренних органов. Список таких продуктов довольно длинный, некоторые из них употребляются ежедневно, другие – редко.

Содержание статьи:

Виды клетчатки

Клетчатка представляет собой целую группу растительных волокон, которые не перерабатываются в организме человека и не имеют питательной ценности. Она не содержит витаминов и минералов, но жизненно необходима людям разного пола и возраста. Если не использовать научную терминологию, то клетчаткой являются неперевариваемые части растительной пищи, а именно оболочки растительных клеток.

Стоит также отметить, что волокна не имеют определенного химического состава, поскольку в группе несколько их видов. Специалисты выделяют 2 основных вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. Первый вид вещества растворяется в воде и имеет вязкую текстуру, защищает стенки кишечника и желудка, а также замедляет прохождение по ним пищи.

В результате продукты перевариваются лучше, а в кровь поступает больше необходимых компонентов. Растворимая клетчатка содержит смолы, клейкие вещества и пектин. Последний компонент особенно важен для нормального функционирования кишечника. Он помогает защитить его стенки от агрессивного воздействия некоторых продуктов, а также принимает участие в процессе эвакуации токсинов и шлаков.

Основная масса растворимой клетчатки сосредоточена в мякоти овощей и фруктов, а также в ядрах различных зерен. В оболочке ее выделить невозможно.

Нерастворимая клетчатка также называется грубой растительной. Она содержится в оболочке зерен, кожуре фруктов и овощей. При контакте с водой эти волокна увеличиваются в объеме. Стоит отметить, что в зерновых культурах растворимая и нерастворимая клетчатка присутствует почти в одинаковом объеме.

В составе грубой растительной клетчатки имеется целлюлоза, небольшое количество лигнинов и полуцеллюлоза. Вещество набухает в кишечнике и способствует быстрому продвижению пищи.

Помимо этого, нерастворимый вид волокон стимулирует перистальтику, очищает тонкий и толстый кишечник от остатков пищи, которые провоцируют брожение. Сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки позволяет улучшить пищеварение, стимулирует обменные процессы.

Суточная потребность

Продукты, богатые клетчаткой, список которых довольно длинный, необходимы каждому человеку для нормального пищеварения. Но для каждого возраста существует минимальная норма, которая позволяет желудочно-кишечному тракту бесперебойно функционировать.

А именно:

1. Дети от 1 до 3 лет должны употреблять около 17-19 г клетчатки в сутки.
2. Для ребят 4-8 лет необходимо увеличить количество волокон в рационе до 25 г.
3. С 9 до 14 лет ребенку следует употреблять не менее 30 г клетчатки в сутки.
4. С 14 до 18 лет суточная потребность составляет примерно 25-35 г в зависимости от пола подростка. Юношам необходимо употреблять больше растительных волокон.
5. Женщинам с 18 до 50 лет необходимо помнить, что суточная норма клетчатки для них составляет 25 г.
6. Мужчинам в возрасте 18-50 лет следует употреблять до 38 г растительных волокон в сутки.
7. Для мужчин и женщин старше 50 лет суточная норма несколько меньше и составляет 23-30 г в сутки. Это связано с ухудшением работы кишечника. Грубая клетчатка может провоцировать усиленное газообразование и вздутие, поэтому не стоит превышать допустимую норму.

Для похудения можно увеличить количество клетчатки в сутки до 40 г. При этом период употребления больших доз растительных волокон не должен быть продолжительным.

Для поддержания здоровья кишечника достаточно принимать 25 г клетчатки в сутки, но большая часть этой дозы должна быть представлена растворимой формой волокон. Если же употреблять только грубую растительную клетчатку, состояние слизистой оболочки кишечника может ухудшиться.

Кому необходима

Продукты, богатые клетчаткой, список которых включает ценные овощи и фрукты, необходимы каждому взрослому и ребенку. Особенно важна растворимая клетчатка для спортсменов, подростков и пациентов преклонного возраста.

Волокна выполняют множество функций в организме человека:

1. Увеличивает объем употребленной пищи при ее попадании в тонкий кишечник, что помогает формировать каловые массы.
2. Защищает стенки кишечника от повреждений агрессивными продуктами.
3. Улучшает перистальтику кишечника.
4. Стимулирует выведение шлаков и токсинов из организма, выполняя роль своеобразной метлы.
5. Способствует образованию в кишечнике полезных микроорганизмов, которые предотвращают процессы брожения и снижают риск развития опухоли. Довольно часто воспалительный процесс слизистых оболочек органа приводит к формированию опухолей, поэтому здоровая микрофлора играет важную роль.
6. Нормализует работу кишечника, что позволяет пациенту регулярно опорожнять его без усилий. Часто пожилые пациенты страдают от запоров, но правильное составление ежедневного рациона поможет избавиться от этой проблемы.
7. Снижает уровень вредного холестерина, что позволяет уменьшить риск развития атеросклеротических изменений сосудов, а также болезней сердца.
8. Нормализует уровень сахара в крови, что положительно воздействует на состояние пациентов с сахарным диабетом, позволяет не повышать дозировку гипогликемических препаратов или инсулина.
9. Укрепляет иммунитет за счет стимулирования синтеза особых компонентов, обеспечивающий бесперебойное функционирование лимфоцитов.

Помимо этого, клетчатка выводит из организма канцерогенные компоненты, что позволяет снизить риск развития опухолей не только в кишечнике, но и в других органах. За счет своего комплексного воздействия вещество оказывает положительное воздействие на организм, поэтому растворимые и нерастворимые волокна необходимы всем без исключения.

Таблица продуктов

Продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, являются незаменимой частью ежедневного рациона.

Продукты богатые клетчаткой. Список на фото.

Список их довольно длинный, но в каждом фрукте или овоще содержание растительных волокон отличается:

Группа продуктов	Содержание клетчатки на каждые 100 г продукта
Крупы	Гречка – около 12 г, ячмень – не менее 8 г, перловая крупа – 12 г, коричневый рис – около 6 г, овсяная крупа – до 3 г
Изделия из муки	Хлеб цельнозерновой – от 8 до 9 г
Овощи	Тыква и артишоки – около 8 г, авокадо – от 7 до 8 г, баклажаны – от 4 до 5,5 г, капуста и свекла – около 3 г, брокколи – до 3 г, морковь – до 3,5 г
Фрукты	Яблоки и груши – 4 г, мандарины и персики – около 3 г, киви – от 2,5 до 3 г
Ягоды	Абрикосы – около 11 г, ежевика – до 8 г, малина – около 6 г, смородина – 3 г
Орехи и семечки	Семена чиа – до 40 г, арахис и кунжут – от 8 до 9 г, миндаль – 15 г, семена льна – около 27-28 г, грецкие орехи – до 8 г
Сухофрукты	Финики, курага и инжир содержат приблизительно по 18-19 г клетчатки на каждые 100 г продукта, а изюм и чернослив до 10 г
Бобовые	Горох зеленый – до 13 г, белая фасоль – около 18 г, чечевица – 15 г, горох сушеный – до 18 г, какао-порошок – около 35 г

В каждом из продуктов содержится растворимая клетчатка, а также грубая растительная. Второй обычно меньше.

Топ-10 продуктов

Существует список продуктов, которые содержат наибольшее количество клетчатки. Они рекомендованы к употреблению людям, у которых имеются проблемы со стулом, расстройство пищеварения или ухудшение перистальтики.

Семена льна

Один из лидеров по содержанию растительной грубой клетчатки. Продукт обогащен не только клетчаткой, но и витаминами, слизистыми веществами и минералами, необходимыми для нормального функционирования органов. Употребление небольшого количества семян в сутки помогает восполнить дефицит клетчатки и наладить работу кишечника.

Особенно полезны они пациентам с хроническими запорами. Специалисты рекомендуют добавлять семена в салаты или каши. Но наиболее распространенным способом считается приготовление водного настоя. Для этого необходимо залить 300 мл кипятка 1 ст. л семян, оставить на 4-6 часов для настаивания.

Готовое средство употреблять в течение дня, разделив на 2-3 части. Приобрести семена можно в аптеке или специализированных отделах здорового питания.

Инжир

Продукты, богатые клетчаткой (список включает не только овощи и фрукты, но и сухофрукты), должны содержать большое количество витаминов и минеральных веществ. Инжир является лидером среди сухофруктов по содержанию растворимых и нерастворимых волокон, а также ценных минеральных компонентов.

Употреблять его можно в любом виде, но не стоит подвергать термической обработке, поскольку при воздействии высоких температур происходит снижение количества клетчатки.

Семена чиа

Один из наиболее полезных продуктов, в котором почти 40% представлено грубой растительной клетчаткой. Приобрести его можно с помощью интернета, а также в специализированных магазинах здорового питания.

Специалисты не рекомендуют подвергать семена термической обработке. Лучше добавлять их в небольшом количестве в готовые каши, а также свежие овощные соки или смузи. Не стоит превышать суточную норму, которая составляет не более 4 ст. л. для взрослого и 1 ст. л. для ребенка.

Абрикосы и курага

Свежие абрикосы содержат растворимую клетчатку и небольшое количество нерастворимой. Вторая содержится в кожуре. Употреблять их полезно детям, взрослым и пациентам преклонного возраста. Помимо клетчатки в абрикосах содержится магний и калий. Вещества необходимы для нормального функционирования сосудов и сердца.

Полезно употреблять и курагу. В ней почти нет воды, но концентрация клетчатки и других полезных компонентов увеличена. Свежие плоды стоит включать в рацион летом, а курагу – в зимний период.

Миндаль

Один из наиболее полезных орехов, содержащий грубую растительную клетчатку. Свежий продукт считается исключительно полезным в небольших количествах. В сутки следует употреблять не более 40-50г миндальных орехов.

Термически обработанные орехи или продукт с добавлением соли, специй не содержит такого же количества клетчатки. Но при невозможности употреблять свежий можно возместить часть волокон с помощью обработанных орехов.

Тыква

Тыква не является популярным и востребованным продуктом, но содержит растворимую клетчатку и пектины, которые благотворно влияют на слизистую оболочку кишечника. Врачи рекомендуют употреблять тыквенную кашу или запеченный овощ пациентам, которым противопоказана грубая нерастворимая клетчатка.

Достаточно включить блюда из тыквы в рацион в период ее созревания, чтобы нормализовать работу пищеварительного тракта. Несмотря на снижение количества растительных волокон после термической обработки, тыква чрезвычайно полезна, особенно для пожилых людей.

При приготовлении тыквенной каши используется преимущественно рисовая крупа, которая также содержит грубую растительную клетчатку в достаточном количестве. Именно поэтому суточная норма каши не должна превышать 300 г.

Цельнозерновой хлеб

Несколько небольших кусочков такого хлеба в сутки позволит полностью восполнить суточную норму клетчатки для взрослого человека. Стоит отметить, что продукт должен быть свежим.

Лучше не сочетать его с жирными блюдами, которые замедляют переваривание. Помимо этого, отмечено, что пшеничный хлеб усваивается хуже, чем цельнозерновой.

Гречка

Гречневая каша – один из наиболее популярных гарниров. Однако обработанная во время варки крупа уже не содержит 12 г клетчатки на каждые 100 г. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять продукт, замоченный в нежирном кефире.

Для этого необходимо 100-150 г крупы залить 200 мл кефира и оставить на всю ночь. Утром можно употребить полезный завтрак, в котором сохранены все ценные компоненты. Не стоит заменять крупу гречневыми хлопьями, они не содержат и 50% клетчатки, которая имеется в обычной крупе.

Белая фасоль

Продукты, богатые клетчаткой, список которых довольно длинный, нельзя представить без бобовых, к ним относится и белая фасоль. Ее используют для приготовления супов, а также в качестве гарнира или самостоятельного блюда.

В сутки человеку не следует употреблять более 200 г продукта. Лучше делать это в вечернее время, поскольку прием в утреннее может провоцировать повышенное газообразование. Диетологи отмечают, что фасоль не стоит сочетать с другими продуктами, она лучше усваивается в качестве самостоятельного блюда.

Пшеничные отруби

Один из наиболее популярных продуктов, содержащий клетчатку в большом количестве. Приобрести его можно в аптеке или специализированном магазине. На протяжении многих лет отруби считаются ценным источником грубой нерастворимой клетчатки.

Их употребляют люди, страдающие запорами, а также те, кто желает снизить вес. Продукт почти не имеет вкуса и запаха, поэтому добавлять его лучше в первые блюда, салаты, каши или свежие смузи. Диетологи отмечают, что при включении в рацион отрубей важно не превышать суточную дозировку, которая зависит от продуктов, употребляемых в течение дня.

Если человек предпочитает салаты и крупяные каши, то 1 ст. л. отрубей достаточно для восполнения дефицита клетчатки. Если меню преимущественно белковое, можно увеличить суточную норму до 2 ст. л.

Правила сочетания

Продукты, богатые клетчаткой (список включает также орехи и семена), следует правильно сочетать с другими блюдами. Это позволит улучшить усвоение волокон и предотвратит несварение, запоры, диарею. Следует помнить, что клетчатка представляет собой сложные углеводы. Именно поэтому ее не рекомендовано сочетать с белками.

Это правило связано с различием во времени, которое необходимо для переваривания белков и углеводов. Например, цельное молоко, жирное и диетическое мясо представлено в основном белками, которые при сочетании со сложными углеводами плохо усваиваются в организме. Помимо этого, сама клетчатка медленнее проходит по пищеварительному тракту, что ухудшает переработку пищи.

Именно поэтому не следует сочетать продукты, богатые растительными волокнами, с большим количеством белковой пищи. Например, профессиональные спортсмены никогда не добавляют клетчатку в протеиновые коктейли, поскольку им необходимо получить от напитка максимальную пользу, которая существенно уменьшится в сочетании с клетчаткой.

Не следует также сочетать продукты с клетчаткой и жирные сорта рыбы. Это приведет к замедлению усвоения растительных волокон, особенно нерастворимых. Специалисты рекомендуют принимать чистую клетчатку или продукты с повышенным ее содержанием отдельно. Но можно сочетать прием с кашами, смузи или растительным молоком.

Диетологи настаивают на добавлении пробиотиков в виде натуральных заквасок, йогуртов или же специальных порошков. Клетчатка представляет собой пребиотик, то есть пищу для бактерий, а сочетание ее с пробиотиком улучшит усвоение, предупредит расстройство кишечника.

При правильном сочетании продуктов можно получить от них максимальную пользу и избежать появления многих проблем с пищеварением.

Важно помнить, что нарушение микрофлоры кишечника возникает в большинстве случаев при недостаточном потреблении естественных пробиотиков и при повышенной дозе растительной грубой клетчатки. Волокна агрессивно воздействуют на слизистую оболочку кишечника и приводят к неконтролируемому увеличению количества вредных бактерий.

Продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, считаются одним из наиболее важных элементов рациона взрослого и ребенка. Список их довольно длинный, поэтому каждый сможет подобрать для себя источник ценных растворимых и нерастворимых волокон.

Видео о продуктах богатых клетчаткой

Фрукты, богатые клетчаткой (пищевыми волокнами):