Продукты для диеты кето – Что это такое кето диета: меню для кетогенного питания и похудения на неделю (кетоновый рацион)

Содержание

Список продуктов для кето диеты




Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

  • Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
  • Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
  • Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
  • Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
  • Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
  • Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

  • Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
  • Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
  • Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
  • Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

  • Жирная Рыба
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / бразильские орехи
  • Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
  • Майонез (кето, без углеводов)
  • Кокосовое масло
  • Масло какао
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии
  • MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

  • Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
  • Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
  • Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
  • Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
  • Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
  • Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
  • Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
  • Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
  • Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
  • Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Арахисовое масло100 гр619225016
Баранина 1 кат100 гр209
16
160
Бекон100 гр54510530
Ветчина100 гр24015190,2
Говядина 1 кат100 гр21819160
Говядина 2 кат100 гр16820100
Икра зернистая100 гр23031121,0
Индейка100 гр27620220
Креветки100 гр982120,3
Курица жирная (бедро, голень)100 гр22019160
Мясо кролика100 гр18321110
Печень говяжья100 гр1271845,3
Печень трески100 гр6134661,2
Рыба треска100 гр691610
Рыба форель100 гр1532080
Свинина шея100 гр35714330
Язык говяжий100 гр22615163,7
Язык свинной100 гр22716170
Яйцо куринное100 гр15713120,7
Яйцо перепелинное100 гр16812130,6
Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
  • Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
  • Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в

кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Авокадо 11672152,0
Артишок 136305,1
Баклажан124104,5
Грибы вешенки133300,0
Грибы шампиньоны127410,1
Грибы лисички119211,0
Грибы шампиньоны127410,1
Зелень — Базилик123311,1
Зелень — Петрушка149407,6
Зелень — Укроп122202,9
Кабачки124104,6
Капуста 120100,0
Капуста брокколи134303,0
Капуста брюссельская135503,1
Капуста квашенная123203,0
Капуста кольраби144307,9
Капуста цветная147233,0
Кресс салат135310,0
Лимоны и лаймы134103,0
Лук141108,2
Лук (зелень)120103,2
Лук-порей 136206,3
Мангольд 118202,1
Огурец114102,5
Перец (все виды) 128105,4
Помидоры 124103,8
Ревень117102,7
Руккола 125312,1
Салат айсберг112101,8
Салат зеленый116202,0
Салат корн127202,4
Салат латук113101,6
Сельдерей (зелень)113102,1
Спаржа 121203,1
Фасоль стручковая130204,9
Фасоль красная112310012,6
Фенхель 124104,2
Цуккини121303,1
Шпинат 123302,0
Щавель122202,9
Чеснок 11497129,9
Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

  • Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
  • Полножирный творог
  • Сметана
  • Греческий йогурт
  • Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
  • Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
  • Кето майонез и другие соусы
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Сливки 25%100 гр2512254
Йогурт100 гр68534
Творог жирный100 гр23615183
Сметана 25%100 гр2502253
Майонез (без химии и масла семян)100 гр6293674
Сыр Адыгейский100 гр26420202
Сыр брынза100 гр26222190
Сыр Российский100 гр36423300
Сыр сливочный100 гр3428353
Сыр сулгуни100 гр28621220
Тофу100 гр76852
Сыр швейцарский100 гр39125320

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

  • Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
  • Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
  • Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

  • Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
  • Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
  • Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Грецкий орех100 гр65616,260,811,1
Кедровый орех100 гр67313,768,49,4
Кунжут100 гр56519,448,712,2
Бразильский орех100 гр65914,367,14,2
Пекан100 гр6919,272,04,2
Миндаль100 гр60918,653,713,0
Фундук100 гр65115,061,59,4
Семена льна100 гр53418,342,21,6
Семена тыквы100 гр55930,249,14,7
Семена чиа100 гр48616,530,77,7
Напитки
  • Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
  • Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
  • Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
  • Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
  • Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
  • Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
  • Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
  • Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.
Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Корица
  • Тмин
  • Сухое орегано
  • Сухой базилик
  • Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
  • Сухая петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

  • Кетчуп (без сахара)
  • Горчица
  • Острый соус (Чили)
  • Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
  • Хрен
  • Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
  • 1000 островов
  • Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

  • Белый, коричневый, тростниковый сахар.
  • Сиропы
  • Мед
  • Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

  • Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
  • Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
  • Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.
Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты
  • Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
  • Все виды конфет
  • Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
  • Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
  • Овсянка и крупы
  • Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
  • Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
  • Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы
Сладкие и газированные напитки
  • Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
  • Подслащенные чаи или кофейные напитки
  • Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
  • Фруктовые соки
  • Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

  • Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
  • Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
  • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
  • Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
  • Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
  • Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
  • Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
  • Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
  • Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.


Разрешенные продукты для кето-диеты - полный список

Все больше людей в современном мире начинают вести здоровый образ жизни. Они садятся на диеты, чтобы улучшить здоровье или улучшить фигуру. А современная диетология предлагает все больше диет и систем питания для достижения этих целей.

Одна из таких диет это кето. Ее популярность растет с каждым днем. И сейчас, почти каждый хотя бы слышал о ней. Известные и медийные личности говорят о ней, а фитнес блоггеры просто в восторге от этой диеты.

Кроме того, много тех, кто, решив похудеть, выбрал именно эту диету. Есть и те, кто похудел на ней, добился поставленной цели, но все равно и дальше продолжил придерживаться этой системы питания. Потому что им нравится, как она влияет на организм – делает их здоровее и чище.

Почему кето-диета так популярна

Причина популярности этой диеты в разрешенных продуктах, которые большинство диет наоборот запрещает. Это хороший кусок мяса, колбаса, майонез и многие другие жирные продукты. Все это рвет шаблоны привычного понимания диеты для похудения как жесткого ограничения и недоедания.

Теперь люди понимают, что углеводы являются причиной набора веса, а не жиры.

мясо разрешенный продукт на кете-диете

мясо разрешенный продукт на кете-диете

Разрешенные продукты

Как известно, на кето-диете важно потреблять достаточное количество жиров. Тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии.

Список разрешенных продуктов:

  1. Мясо и мясные продукты. Желательно натуральные, выращенные без гормонов. Однако потребление большого количества белка может нанести вред организму. Поэтому не злоупотребляйте им. Также помните, что в колбасе, сосисках и многих котлетах есть углеводы. Их количство не должно превышать 5%.
  2. Яйца. Вареные, жареные, в виде омлета, яйца-пашот, все это прекрасно подходит для кето-диеты. Яйца — это идеальное соотношение белков и жиров.
  3. Молочные продукты. Сыры, сметана, молоко, кефир можно включать в меню. Молочные продукты вобще хорошо подходят для этой диеты. Главное, чтобы они были с низким содержанием углеводов и не обезжиренные.
  4. Рыба и морепродукты. Можете смело их есть.
  5. Растительные жиры. Подсолнечное, оливковое, кокосовое и другие масла также, как и соусы на их основе могут быть включены в меню.Орехи и семечки помогут добрать необходимое количество потребляемого жира в день.
  6. Низкоуглеводные овощи. Они должны быть с высоким содержанием клетчатки, в основном зеленые. Это могут быть, например горох, капуста или кабачки.
  7. Напитки. Они также не должны содержать углеводов. Но можно подсластить их заменителям сахара. Для кето-диеты подойдут чистая вода, зеленый или черный чай, кофе. Иногда даже можно позволять себе латте или вино. Но будьте внимательные — молоко в латте содержит углеводы.

Ограничения на кето-диете

Несмотря на то, что все эти продукты содержат мало углеводов, обращайте внимание на то, в каком количестве вы их едите. 100 грамм углеводов не помешают диете. Но 500 могут привнести в ваше меню слишком много углеводов.

список разрешенных овощей на кето-диете

список разрешенных овощей на кето-диете

Это касается и молочных продуктов. Они низкоуглеводные, но потребление их в большом количестве в результате даст слишком много углеводов.

С белковыми продуктами также следует быть осторожным, так как вред для здоровья — это не единственная негативная особенность большого количества белка в рационе. Его переизбыток переходит в глюкозу. Это нарушает переход в кетоз и соответственно похудение.

Чтобы все было предельно понятно, давайте рассмотрим и список запрещенных на кете-диете продуктов:

  1. Крахмалистые продукты (хлеб и некоторые овощи)
  2. Сахар и сахаросодержащие продукты
  3. Фрукты
  4. Злаки и макароны
  5. Сладкие напитки

Но этот список не сильно ограничивает разнообразие меню. Вы все еще можете есть много вкусных продуктов на кете-диете. А также готовить из них разные блюда. На нашем сайте есть множество рецептов, чтобы каждые нашел что то для себя.

 

что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.

Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.

Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.

Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.

Что такое кетогенная диета?

Существует два основных источника энергии организма.

Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.

Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.

Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

  • Исключите все источники углеводов
  • Ешьте больше здоровых жиров

Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.

Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.

Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.

Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.

При кетогенной диете жир – ваш друг.

Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.

Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.

Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.

Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана  по снижению веса может быть полезным.

Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

 

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.

Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.

Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.

При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.

Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.

Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.

Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.

Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.

Что можно есть на кетогенной диете

Обзор кетогенной диеты 

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Продукты, разрешенные для кето диеты

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).

Основной упор делается на насыщенные жиры.

Отличными источниками здоровых жиров являются:

  • Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
  • Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
  • Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
  • Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.

В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.

Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

  • Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
  • Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
  • Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.

Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

  • Органические яйца
  • Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.

  • Яйца сваренные вкрутую
  • Мясо/вяленое мясо
  • Бульон на косточке

Овощи 

Почти все овощи хороши для кетогенных диет.

Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:

  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
  • Свежие травы

Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:

  • Сельдерей
  • Цуккини
  • Лук-порей и зеленый лук
  • Огурец
  • Спаржа
  • Грибы
  • Бамбуковые побеги
  • Ростки фасоли
  • Перец колокола
  • Сахарный горошек
  • Водяной каштан
  • Редис
  • Хикама
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Брокколи
  • Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)

Приправы

Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:

  • Горячий соус без подсластителей
  • Яблочный уксус
  • Несладкая горчица
  • Все специи и травы

Напитки

Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.

Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Продукты на кетоновой диете

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Крахмалистые овощи

Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.

В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.

Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.

Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.

Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.

Приправы

Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.

Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:

  • Сальса
  • Кетчуп (без сахара)
  • Сметана
  • Вустерширский соус
  • Сок лимона или лайма
  • Соевый соус
  • Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
  • Соленья

Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.

Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.

Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.

Напитки 

Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.

Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.

Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые 

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

  • Хлеб
  • Макаронные изделия любого вида
  • Злаковые (включая овсянку)
  • Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
  • Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
  • Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты 

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

  • Конфеты
  • Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
  • Крекеры
  • Чипсы
  • Крендельки
  • Зерновые и батончики гранола
  • Пищевые заменители и коктейли
  • Упакованные или консервированные продукты
  • Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки 

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.

Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.

Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.

Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.

Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.

Меры предосторожности

Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?

В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.

Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:

  • Усталость
  • Головные боли
  • Мышечные спазмы, особенно в ногах
  • Мышечная слабость
  • Проблемы со сном
  • Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
  • Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
  • Частые перемены в настроении или раздражительность
  • Депрессия

Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы  смягчить симптоматику.

Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.

Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.

Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.

Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.

В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.

Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.

Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.

Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.

К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.

Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.

Заключение

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.

Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.

Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.

Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.

Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.

Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

диета - жиры (список подходящих продуктов)

При соблюдении кетогенной (кето) диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов важно помнить, что не все жиры одинаково полезны.

Некоторые источники жиров лучше, чем другие. И очень важно, чтобы вы заполнили свою тарелку наиболее полезными вариантами для успешного достижения ваших целей в области здорового образа жизни.

Какие жиры подразумевает кето-диета? Вот 14 полезных источников жиров, которые можно использовать на кето-диете.

1. Авокадо и масло авокадо

Авокадо является не только отличным источником полезных для сердца жиров, но и обеспечивает изрядную дозу клетчатки и необходимых витаминов и минералов (1).

Исследования показывают, что авокадо и его масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровое старение (2, 3).

Наслаждайтесь авокадо самостоятельно, используйте его для приготовления гуакамоле или добавьте его в смузи и салаты для повышения содержания жира и питательных веществ. Сбрызните авокадо маслом для приготовления на гриле или приготовленных на пару овощах или используйте его для заправки салатов и других кето-дружественных соусов.

Кето-диета — жиры (рекомендованные продукты)

2. Орехи

Включение различных видов орехов в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительных белков и клетчатки (4).

Кроме того, более высокое потребление орехов связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертей, связанных с раком, диабетом и респираторными заболеваниями (5).

Орехи отличаются по своему питательному составу, поэтому употребление разнообразных любимых блюд поможет вам получить максимальную пользу. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, кешью и бразильские орехи — все это отличные варианты для диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, таких как кето диета.

Не забудьте перекусить смешанными орехами, посыпьте ими салат и суп или приготовьте пасту на основе орехов, такую ​​как ореховое песто.

3. Ореховые и семечковые масла

Масло из орехов и семян дает те же преимущества, что и употребление в пищу целых орехов и семян, но в более универсальной упаковке.

Нанесите подсолнечное масло на кето-крекеры или используйте миндальное масло в качестве соуса для овощей с низким содержанием углеводов.

Добавьте ваше любимое ореховое масло в смузи или используйте его как основу для энергетических закусок. Вы можете даже включать ореховые масла в соусы и маринады для рыбы или вегетарианской лапши.

Вы можете сделать свои собственные ореховые и семечковые масла, если хотите. Но если вы планируете использовать купленные в магазине версии, обязательно прочитайте этикетку ингредиента. Некоторые сорта содержат дополнительные подсластители, которые могут сделать их неподходящими для кето-диеты.

4. Семена льна

Семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, клетчатки и полезных для здоровья растительных соединений.

Одна четверть стакана (42 грамма) семян льна содержит 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половина из которых содержится в омега-3 (6).

Исследования показывают, что семена льна и их масло могут помочь предотвратить болезни сердца, рак, диабет и дегенеративные заболевания головного мозга (7).

Добавьте молотые семена льна в смузи или посыпьте ими салат, суп или парфе из кето-йогурта. Вы также можете включить цельные или молотые семена льна в свои любимые рецепты кетобезопасных крекеров, кексов и блинов.

5. Конопляные семена

Семечки конопли являются еще одним отличным, богатым питательными веществами вариантом для увеличения потребления жиров в кето диете.

Три столовые ложки (30 г) семян конопли дают 15 г жира, что делает их идеальным выбором для диет с высоким содержанием жиров (8).

Они являются одним из немногих полных растительных источников белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, в том числе витамин Е, кальций, железо и калий.

Сердца конопли имеют мягкий вкус и текстуру, похожую на семена кунжута, поэтому их легко смешивать с различными продуктами без особого изменения вкусового профиля.

Посыпьте ими йогурт, салат и жареные овощи, смешайте их в смузи и супы или включить их в энергетические закуски. Вы также можете добавить их в соусы и приправы.

6. Чиа семена

Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом на кето-диету.

Всего в 1 столовой ложке (15 г) семян чиа вы получаете 4 г жира, в основном омега-3, а также 4 г клетчатки, что составляет около 16% суточной нормы (9).

Эти семена также содержат различные растительные соединения, в том числе кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет (10).

Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью впитывать воду. При замачивании в жидкости на несколько часов они становятся очень желатиновыми. В этой форме их можно использовать для приготовления пудинга чиа или для загущения соусов и заправок.

Как и другие семена, чиа можно смешать в смузи или размешать в йогурте, супах и салатах. Вы также можете использовать их для приготовления крекеров в кето-стиле или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.

7. Оливки и оливковое масло холодного отжима

Преимущества оливок и оливкового масла исследовались на протяжении десятилетий, и не случайно они часто включаются во многие из самых здоровых диет в мире.

Оливки не только содержат полезные для сердца жиры, но и содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и остеопороз (11, 12).

Оливки — удобный и портативный перекус. Их также отлично подавать с салатами или кушать как часть закуски. Для дополнительного усиления вкуса добавьте оливки с чесноком, пиментом или сыром горгонзола.

Пюрируйте оливки с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы сделать тапенаду, чтобы добавить жир, аромат и влажность в вегетарианские сэндвичи.

Оливковое масло холодного отжима можно сбрызнуть поверх жареных или слегка обжаренных овощей, чтобы повысить содержание жира, или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата.

8. Кокосы и нерафинированное кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жиров, потому что они предлагают естественный источник триглицеридов со средней длиной цепи (MCT), типа жира, который ваш организм может легко усваивать и использовать.

Исследования показывают, что МСТ могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, в котором ваше тело сжигает жиры, а не глюкозу (13).

Более того, МСТ с большей вероятностью сжигаются в виде энергии и реже хранятся в виде жира, что может способствовать потере веса (13 ).

Добавьте несладкие кокосовые хлопья в домашнюю смесь или коктейли. Используйте жирное кокосовое молоко, чтобы приготовить карри или жареные овощи в кокосовом масле. Для пикантного вкуса, попробуйте обжаренный в масле рис с цветной капустой в кокосовом масле и свежем соке лайма.

9. Какао-крупка

Если вы думаете, что шоколад не входит в вашу кето-диету, подумайте еще раз.

Какао-крупка — это форма несладкого, необработанного сырого шоколада. Всего 1 унция (28 грамм) дает около 12 грамм жира и колоссальные 9 грамм клетчатки (14).

Темный шоколад также хорошо известен своим богатым запасом полифенолов, которые представляют собой растительные соединения с сильным противовоспалительным действием, которые могут стимулировать рост здоровых кишечных бактерий (15).

Добавьте какао-бобы к домашним смузи, энергетическим закускам или дорожной смеси. Если у вас есть сладкоежка, приготовьте кето горячий шоколад, растопив перья какао в несладком кокосовом молоке на плите. Затем смешайте ваш любимый кето-дружественный подсластитель, такой как стевия.

10. Полножирный греческий йогурт

Хотя в нем содержится немного углеводов, несладкий, полный жирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кето диете.

Порция в 5,3 унции (150 грамм) обеспечивает приблизительно 6 граммов жира, 13 граммов белка и 6 граммов углеводов, а также 15% нормы для кальция (16).

Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной функции (17).

Ешьте греческий йогурт сам по себе или приготовьте кето-йогуртовое парфе, наложив на него орехи, семена, кокос и какао. Вы также можете смешать травы и специи, чтобы сделать ароматное вегетарианское блюдо.

11. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины, является отличным источником жира на кето диете.

Она богата высококачественным белком и полезными для сердца жирами омега-3. Некоторые виды, такие как лосось, также дают существенную дозу витамина D, питательного вещества, необходимого для иммунной функции, здоровья костей и многих других (18).

Можно запекать или жарить филе жирной рыбы, пойманной в дикой природе, чтобы подать ее к салату или жареным овощам. Вы также можете использовать свою любимую консервированную рыбу, смешанную с майонезом, травами и специями, чтобы наполнить салаты, авокадо или сельдерей.

12. Яйца

Яйца так же питательны, как и универсальны, что делает их легким дополнением источником жиров на кето диете.

Одно 56-граммовое яйцо содержит около 5 г жира, 7 г белка и 80 калорий (19).

Обязательно съешьте целое яйцо, так как желток богат витаминами группы В и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз (20).

Сварите вкрутую партию яиц в качестве закусок в течение недели или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Сделайте схватку с овощами с низким содержанием углеводов или приготовьте яйца с ломтиками авокадо и помидорами.

13. Сливочное масло

Масло идеально подходит для вашего кето-образа жизни, так как не содержит углеводов и содержит около 80% жира (21). А масло ГХИ — около 99%.

Хотя оно долгое время считалось угрозой для здоровья сердца, современные исследования показывают, что существует только небольшая или нейтральная связь между потреблением масла и болезнями сердца и риском инсульта (22).

Масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип жира с короткой цепью может играть важную роль в укреплении здоровья мозга (23).

Некоторые исследования показывают, что органическое масло из молока коров, питающихся травой, может иметь немного более благоприятный состав жиров, чем масло традиционно выращиваемых коров. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно высокого качества (24).

Обжарьте овощи в масле или распределите их на кетобулочные кексы, вафли или блины. Втирайте масло в курицу, чтобы получить идеально хрустящую кожу.

14. Сыр

Сыр — это еще один хороший вариант с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для кето-диет, и с сотнями разновидностей на рынке нет недостатка в выборе.

Хотя точный состав питательных веществ варьируется в зависимости от типа сыра, многие виды являются хорошими источниками белка и кальция. Некоторые ферментированные сорта, такие как чеддер или гауда, также содержат пробиотики (25).

Насладитесь кусочками сыра со свежими вегетарианскими палочками или растопите их над жареными или тушеными овощами. Попробуйте добавить тертый сыр в салаты или мясо на гриле или используйте его для приготовления слайдеров для пиццы с грибами кето.

Неполезные жиры на кето диете

Хотя жир составляет большую часть калорий на кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья, даже если они вписываются в распределение питательных микроэлементов в вашей диете.

Искусственные транс-жиры

Искусственно произведенные транс-жиры, как известно, значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, и их следует избегать, независимо от того, какую диету вы соблюдаете (26).

Транс-жиры часто встречаются в маслах высокой степени очистки и готовых к употреблению обработанных пищевых продуктах, таких как пирожные, печенье, выпечка, печенье, крекеры и другие ультра-обработанные закуски.

Транс-жиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, которые содержат эти ингредиенты как можно больше.

Обратите внимание, что во многих странах, включая Соединенные Штаты, запрещено или ограничено использование искусственных трансжиров.

Тем не менее, согласно действующему постановлению Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), продукты, содержащие транс-жиры, произведенные до 18 июня 2018 года, могут распространяться до января 2020 года или до 2021 года в некоторых случаях (27).

Более того, если в пище содержится менее 0,5 г транс-жиров на порцию, это обозначается как наличие 0 г транс-жиров (28).

Переработанное мясо

Обработанное мясо, такое как деликатесное мясо, колбасы, салями, хот-доги, копченое и копченое мясо, часто рекламируется как дружественное кето.

Хотя эти продукты технически вписываются в кетогенную диету , в нескольких исследованиях обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском развития рака пищеварительного тракта (29).

Поэтому лучше всего ограничить потребление этих продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных, минимально обработанных продуктов.

Жареная еда

Обжаренные во фритюре продукты включены в некоторые кетогенные диеты, но вы можете подумать дважды, прежде чем добавлять их в свой.

Жареная пища, как правило, содержит много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний (26).

Некоторые типы рафинированных масел, обычно используемых для жарки, такие как кукурузное масло , часто содержат небольшое количество трансжиров. Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может образовываться больше транс-жиров (30).

Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое потребление может со временем привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому придерживайтесь минимального потребления жареной пищи, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.

Некоторые источники жира следует ограничивать или избегать при кето-диете, так как они могут негативно повлиять на ваше здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все, что содержит искусственные транс-жиры.

Заключение

Кето диета сосредоточена вокруг продуктов с высоким содержанием жиров, но некоторые источники жира полезнее, чем другие.

Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семена — вот несколько примеров питательных источников полезных жиров.

Чтобы наилучшим образом поддерживать свое здоровье на кето-диете , выбирайте жиры из питательных веществ , цельных продуктов и избегайте тех, которые поступают из ультра-обработанных масел, мяса и жареных продуктов.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Кето-диета - гид для начинающих. Список продуктов, которые помогут запустить кетоз

  • Instagram
  • Facebook
  • Vk
  • Youtube
  • Twitter
  • Pinterest
  • Mail
  • О ДОКТОРЕ БОНДЕ
  • ЛИЧНЫЙ КАБИНЕТ
    • МОЙ КАБИНЕТ
    • МОИ ЗАКАЗЫ
    • МОИ ЖЕЛАНИЯ
    • МОИ ЗАГРУЗКИ
    • ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ
    • МОИ АДРЕСА
    • МОИ ПЛАТЕЖИ
    • ИЗМЕНИТЬ ДАННЫЕ
    • ПАРТНЁРАМ
    • РЕГИСТРАЦИЯ
    • ВХОД
  • 0Корзина
Доктор Бонд
  • ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЦЕНТР
  • РЕЦЕПТЫ
    • Любимые рецепт
    • Меню
    • План питания
    • Предложить рецепт
  • УСЛУГИ
    • ОНЛАЙН-ПРАГРАММЫ
      • My Account
      • Login
      • Pricing Table
      • User Registration
      • Profile Public
      • User Directory
    • Консультация онлайн
    • Приём в Сочи
    • Методы
    • МАГАЗИН
  • СТАТЬИ
    • ЗДОРОВЬЕ
      • Горячие Темы
      • Расстройства
      • Особые темы
      • Диеты и Рецепты
      • Видео
    • СРЕДСТВА
      • Эфирные масла
      • #СделайСам Рецепты
      • Натуральное Лечение
      • Нутриенты и Добавки
      • Травы и Специи
    • СПОРТ
      • Анатомия
      • Йога
      • Силовые тренировки
    • ЕДА
      • Овощи
      • Фрукты
      • Суперфуды
      • Зерновые
      • Молокопродукты и яйца
      • Напитки
      • Орехи
      • Полезные жиры и масла
      • Приправы и натуральные сладости
      • Рыба и Мясо
      • Cемечки и бобы
      • Смотреть всё
  • Поиск
  • Меню
Без категории, Биохимия, Диеты и Рецепты,

Что это такое кето диета: меню для кетогенного питания и похудения на неделю (кетоновый рацион)

Кето-, кетоновая, кетоз, кетогенная диета, это особый способ питания, когда для меню отбираются продукты, имеющие пониженное содержание углеводов, а основой рациона служат жиры и протеин.

Для основной массы людей, далеких от эндокринологии и не знакомых с законами органической химии, сама мысль употребления большого количества жирной пищи для снижения веса покажется парадоксальной. Тем не менее данному открытию особенностей человеческих возможностей уже почти сто лет.

 

 

В чем суть кето-диета

Задача подобного метода – полностью изменить метаболизм в организме. Перевод катаболического пути запасающей реакции с гликолиза на липолиз. В обычном состоянии для поддержания жизнедеятельности из всей употребленной пищи наше тело первым делом начинает расходовать самые простые в переработке элементы. Белок идет на построение клеток. А жиры оказываются не востребованными и начинают откладываться про запас. Ведь инсулин и глюкоза, вырабатываемые при расщеплении углеводов, получаются с избытком и полностью покрывают все потребности в калориях.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Результатом данной диеты является введение организма в состояние кетоза. Подобным термином называют ситуацию, когда при искусственно созданном дефиците поступления сахара в достаточном объеме в кровь происходит замещение его «кетоновыми телами». Их начинает усиленно производить печень, продуцируя в кетоны клеточный жир, оставшийся единственным восстановителем жизненной энергии. Уровень инсулина резко снижается. Происходит активное жиросжигание подкожных накоплений.

Жиросжигание с помощью кето-диеты

Перестройка организма на иной способ подпитки происходит в течение 3 – 14 дней, в зависимости от его здоровья, тренированности и уровня физической нагрузки. Помочь печени адаптироваться и запустить необходимые процессы, а также немного смягчить переходный период можно, соблюдая некоторые правила:

  • Сократить употребление углеводов в любой форме до 30 – 100 грамм в сутки. Это примерно 10% от обычной нормы БУЖ.

  • Уменьшить количество белка в употребляемой пище, с одновременным увеличением в ней доли жиров. На первом этапе их пропорции должны быть 1:1. В дальнейшем объем протеина доводят до 1 – 1,6 гр. в сутки на 1 кг. массы тела, с одновременным прибавлением количества жирных аминокислот.

  • Увеличить потребление воды до пяти литров в сутки во избежание обезвоживания.

  • Нормализовать режим питания до 4-5 приемов пищи с равными интервалами не более 4 часов, исключив любые перекусы.

  • Обязательно ввести в свой режим ежедневную физическую нагрузку. Если вы совсем не занимались до этих пор, достаточно будет легкой получасовой пробежки или длительной прогулки.

Кето-диета: вред и польза

Изначально, еще в 1921 году, когда был впервые составлен такой режим питания, он применялся исключительно в медицинских целях при лечении эпилепсии у детей, когда медикаментозные методы не давали результатов. И только со временем, когда стали анализировать общее состояние больных, отметили закономерность, что их физические пропорции тоже существенно изменяются в лучшую сторону.

Эффективность

Если придерживаться правил диеты, удается достигнуть значимого результата. В зависимости от режима физических нагрузок и индивидуальных качеств организма, потеря веса может составлять до двух – трех килограмм за неделю.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Как и любая диета — это кратковременные изменения в вашем образе жизни и питания. Достигнув положительного результата и закончив соблюдать правила этого метода, вы очень быстро вернетесь в исходное состояние. Ваш вес не только станет прежним, но и может значительно увеличиться. Поскольку подобная диета — это стресс для вашего организма, то такие серьезные перемены в образе жизни и питании могут привести к необратимым последствиям и ряду проблем со здоровьем. Если вы решили придерживаться этого метода, то прежде всего необходимо консультироваться с диетологом. Это позволит оценить ваше состояние и подобрать наиболее подходящий и эффективный способ похудения.

Плюсы

Кетоновая диета для похудения не имеет жестких требований к чередованию продуктов при составлении меню на день, неделю или месяц. Достаточно соблюдать основные формулы потребления по жиро – белково – углеводному составу. В своем основном базовом варианте она составляет 75 – 20 – 5 в процентном соотношении соответственно.

Основы и проценты кето-диеты

Также возможны:

  • Быстрая потеря веса без уменьшения мышечной массы.

  • Сбалансированный режим питания устраняет приступы голода и снижает чрезмерный аппетит, улучшает выносливость и настроение.

  • Дает терапевтический эффект против таких тяжелых недугов, таких как эпилепсия, депрессия, рак, болезнь Альцгеймера. Значительно понижает уровень сахара и инсулина в крови. Кетогенный рацион ведет к понижению триглицеридов, способствующих возникновению проблем сердечной деятельности, заменяя их повышением количества липопротеидов – нормализует показатели давления и холестерина.

  • Невысокий индекс гликемии продуктов, используемых в кето-диете, улучшает состояние кожи, имеющей склонность к появлению угревой сыпи в местах концентрации сальных желез.

Названные достоинства являются подтвержденными многочисленными клиническими наблюдениями, но необходимо понимать, что без контроля со стороны опытного врача-диетолога подобные эксперименты могут быть очень опасны. Любое снижение веса — это индивидуальный процесс, который требует безусловного наблюдения за вашим состоянием здоровья, чтобы избежать серьезных последствий и заболеваний.

Минусы

Минусы при кето-диете

Как и любое вмешательство в устоявшуюся деятельность организма, от изменения питания могут возникнуть негативные моменты:

  • Существует список противопоказаний, при которых данный тип питания категорически неприменим:

    1. Заболевания желчного пузыря.

    2. Печеночная или почечная недостаточность.

    3. Нарушение усвоения жиров.

    4. Опухоли в брюшной полости.

    5. Нарушение пищеварения.

    6. Порфирия.

    7. Диабет.

    8. Беременность и период кормления.

    9. Юный или преклонный возраст.

  • Повышенное количество протеина и недостаточное присутствие клетчатки из-за отказа от многих наименований овощей, злаковых, ягод и фруктов может нарушить пищеварение.

  • Отсутствие баланса кето-диеты приводит к ограничению поступления витаминов и микроэлементов, поэтому требуется дополнительное их пополнение.

  • Первые дни, пока ваш метаболический процесс не перестроился, возможно снижение деятельности всех функций – понижение работоспособности, сложности с концентрацией внимания, быстрая утомляемость, раздражительность, апатия. Если переходный период затягивается дольше 14 дней, вам необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, подкорректировать саму методику, сделав ее плавной и активизировав методы помощи организму в его изменениях.

  • Ограниченный выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению в магазинах, в связи с чем, уходя из дома на длительное время, придется брать еду с собой.

  • Возможно появление запаха ацетона от потовых выделений, мочи и изо рта.

  • Нежелательно использование подобной диеты в период активных силовых нагрузок и насыщенных тренировок.

Подобные диеты часто провоцируют обострение или возникновение серьезных заболеваний, не диагностированных ранее. Поэтому прежде, чем вы решите испробовать на себе этот метод, вдохновившись чужими результатами, пройдите обследования, чтобы быть уверенным в отсутствии противопоказаний и избежать серьезных проблем со здоровьем.

Разновидности кето-диет

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Повторю, чтобы грамотно следовать этой методике, вам обязательна консультация врача-диетолога, который сможет оценить ваше состояние здоровья и даст конкретные рекомендации по похудению для вас. Составляя свой план питания, необходимо четко понимать свою цель. Чего вы стремитесь добиться – похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу, сушить тело. От этого зависит продолжительность, применяемая формула и дополнительные процедуры комплекса.

В связи с этим выделяют четыре схемы, отличающиеся друг от друга существенными нюансами:

      1. Стандартная, подразумевающая распределение ЖБИ в пропорции 74%:20%:6%.

      2. Циклическая, при которой пять/шесть дней идет схема «Стандарт», а два/один день организм потребляет повышенную дозу углеводов.

      3. Целевая предусматривает сверхнормативное употребление энергетиков перед и по окончании тренировки.

      4. Протеиновая имеет в рационе несколько больший процент белка – 60:35:5.

Изученными, апробированными и имеющими научное обоснование являются только классическая и белковая. Остальные две используются спортсменами бодибилдерами. Потому, все имеющиеся рекомендации основываются на спорах и обсуждениях в специализированных журналах и форумах.

Список продуктов для похудения при кето-диете

Рацион не имеет строгого чередования. Его можно составить в вольной форме по своему предпочтению, используя любое сочетание подходящих продуктов. Важно выдержать рекомендованную пропорцию ЖБУ и общую суточную калорийность в соответствии со своей активностью. Необходимо также учесть, что если вашей целью является похудеть, суточная энергетическая ценность должна стать на 500  кКал. меньше нормы, а если требуется прирост мышечной массы – на 500 кКал. больше.

Разрешенные продукты для приема пищи:

      • Мясо всех видов.

      • Жирная рыба.

      • Морепродукты (креветки, кальмары, омары).

      • Яйца (куриные, перепелиные).

      • Орехи (грецкий, фундук, миндаль).

      • Сливочные и растительные масла.

      • Сыры твердые.

      • Обезжиренное молоко.

      • Постная кисломолочная продукция (кефир, ряженка, йогурт, творог).

      • Ягоды, грибы, фрукты с низким содержанием фруктозы.

      • Овощи и зелень (зеленый горошек, спаржевая фасоль, капуста всех видов, кабачки, огурцы, лук, оливки, салат, сельдерей).

      • Из круп бурый рис.

      • Вода минеральная, чай зеленый и черный, кофе.

      • Шоколад, но только черный с не менее 70% содержанием какао.

Рацион продуктов

Список продуктов, которые требуют исключение из рациона:

      • Злаки, мучные изделия.

      • Макаронные.

      • Сахар в любом виде.

      • Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель).

      • Бобовые.

      • Фрукты, сухофрукты.

      • Белый и молочный шоколад, все виды конфет и выпечки.

      • Все алкогольные и неалкогольные напитки, содержащие сахар. В том числе пиво и квас.

Пирамида кето рациона

Меню при кетогенной диете на день, неделю, месяц

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Собираясь переходить на данную схему питания, вы должны понимать, что полностью исключаете из своего рациона сладкую, соленую, острую пищу, жаренные и мучные блюда. Отказываетесь употреблять хлебобулочные изделия, картофель, макароны и каши. Потому, если вы большая любительница спагетти с соусом «Чили», пирожных, мороженого, клубники. Или ни дня не в силах прожить без пива – подумайте, достаточно ли у вас силы воли на такой шаг. Ведь к ожидаемым трудностям физиологической перестройки вам добавятся и психологический стресс.

Кето-диета  – меню на каждый день

Умение самостоятельно составлять свой рацион с правильным расчетом необходимой калорийности с распределением в соответствии выбранной формуле ЖБУ – важный навык для каждого заботящегося о своем здоровье. Порядок и примерный алгоритм такого действия следующий:

      • Определите свое суточное энергопотребление исходя из поставленной цели (похудение, набор мышечного объема, сброс подкожных отложений с сохранением сухого веса).

Пример: При массе тела в 75 килограмм, с описываемым видом диеты, затратность в килокалориях в сутки составляет 2000.

Потребности в  белках – 2 г. на 1 кг. веса, то есть, 75*2=150 г/сутки.

Расчетная норма углеводов – 0,4 г/1 кг. умножим на 75=30 г.

Питательность белково/углеводной части определяется исходя из формулы: 1 г. = 4 кКал. Получаем – (150+30)*4=720 кКал.

Отняв полученный результат от общих 2000, находим необходимую часть, перепадающую на жиры – 1280 кКал. Его энергетическая ценность равняется 9 кКал на один грамм. 1280 делим на 9 и выясняем, что нам понадобится 142 грамма в сутки.

Учтя необходимый объем макронутриентов, делим их на дневное количество приемов пищи. Если порций пять, то Б:У:Ж на каждую приходится по 30:5:28,5 г.

Далее, подобрав перечень из разрешенного продуктового набора и пользуясь специальными таблицами, рассчитываем их калорийность и составляем свой рацион.

      • Пищу лучше готовить в мультиварке или запекать. Если возникает необходимость жарить, то с минимальным количеством масла.

      • Завтрак может включать в себя до половины суточной нормы углеводов. Получить их можно, например, из сыров или овощей, но ни в коем случае не из крахмалистых продуктов.

      • Идеальный рацион на обед будет состоять из мяса, салатов, супчиков без картофеля и вермишели.

      • На ужин лучшим сочетанием будет мясо с зеленью и овощами. Также при этом прием пищи уместно употребить жиры, получаемые из орехов или растительного масла.

      • Всегда помним про перекусы в виде полдника или 2 ужина. Разрешённая норма углеводов в их время – 5 г. Наиболее уместны творог, миндаль, овощи, твердый сыр.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

 

Примерный дневной расклад можно составить из следующих блюд:

На завтрак:

      • Отварные яйца не более трех в день.

      • Омлет из пары яиц с беконом и грибами.

      • Яичница с ветчиной запеканка с грибами.

В обед:

      • Куриная грудка и овощной салат.

      • Борщ мясной, салат из капусты.

      • Запеченная индейка с йогуртом, грибами, сыром и зеленью.

      • Суп-пюре, мясной салат.

      • Запечённая рыба с кабачковыми драниками.

К ужину:

      • Запечённая рыба с зеленью.

      • Блюда из красной рыбы.

      • Отварная рыба с салатом из овощей .

      • Отваренное куриное мясо и салат из морепродуктов.

      • Рыбные или говяжьи стейки.

Кето диета – меню на неделю: продукты подбираем в любой очередности

Пирамида диеты

Примерное меню диеты

Понедельник

Завтрак: два сваренных яйца, тост с ветчиной, чай.

Обед: борщ, салат из свежих овощей, мясная котлета, вода питьевая.

Полдник: твердый сыр.

Ужин: запеченная индейка с зеленью, кофе.

Сонник: стакан ряженки.

Вторник

Завтрак: тостовый хлебец с сыром, суфле из рыбы, чай.

Обед: куриный бульон с кусочками мяса, котлеты говяжьи, рис бурый, твердый сыр.

Полдник: омлет, чай.

Ужин: отварное куриное мясо, салат, кофе.

Сонник: стакан постного кефира, творог жирный.

Среда

Завтрак: яичница с ветчиной, салат с огурцом и помидорами, травяной чай.

Обед: грибной суп, мясная отбивная, свежие овощи, компот.

Полдник: салат из морепродуктов.

Ужин: отварное рыбье мясо, чай.

Сонник: кефир.

Четверг

Завтрак: 3 куриных яйца всмятку, вода.

Обед: суп с мясными фрикадельками, рыбные битки из хека, чай или кофе.

Полдник: творог, напиток из шиповника.

Ужин: говяжий или гусиный паштет, салат.

Сонник: зеленый чай.

Пятница

Завтрак: творог.

Обед: борщ, отбивная в сырном кляре.

Полдник: твердый сыр.

Ужин: голубцы.

Сонник: стакан ряженки.

Суббота

Завтрак: омлет, овощной салат, пюре из яблока, вода.

Обед: грибной суп с мясом, овощной салат, запеченная рыба.

Полдник: отвар шиповника с сухариками.

Ужин: сосиски, ветчина, сыр.

Сонник: стакан несладкого кефира.

Воскресенье

Завтрак: рыбная котлета, тост с ветчиной и сыром.

Обед: бульон из красного мяса, бурый рис с тушеными овощами.

Полдник: нежирный творог.

Ужин: грибы с овощами и ветчиной.

Сонник: стакан зелёного чая.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Сложно использовать это  неподготовленным людям, однако наши специалисты готовы помочь и подобрать методы, чтобы не испортить здоровье и привести себя в форму. Для составления индивидуального курса коррекции веса обращайтесь в Клинику похудения Елены Морозовой.

продукты, меню на неделю, полезные свойства и вред

Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров.

Было проведено более 20 исследований для того, чтобы научно доказать, что данная диета не только помогает похудеть, но и благотворно влияет на состояние здоровья.

Кетогенная диета может быть полезна даже при диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

Предлагаем вам полное руководство по кетогенной диете.

Вам не нужно обращаться к дополнительным источникам. В этой статье есть все и даже больше.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета (часто её называют кето-диета) отличается низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает её похоже на диету Аткинсона и низкоуглеводную диету.

Данная диета предлагает сократить потребление углеводов, заменив их жирами. Снижение количества потребляемых углеводов приведет ваш организм в метаболическое состояние называемое кетоз.

Большинство клеток организма приспособлены использовать глюкозу, жирные кислоты, белки и вещества, известные как кетоны для энергии так же как и раковые клетки, которые берут энергию только из глюкозы. Глюкоза является производным сахара и углеводов, которые мы получаем из продуктов питания.
Кето диета опирается на природные жиры и умеренное количество белка. Она ограничивает продукты богатые сахаром и крахмалистыми углеводами. Это рис, хлеб, кондитерские изделия, макаронные изделия, крупы, печенье и картофель.

Вместо этого, акцент делается на бобовых, овощах, некоторых фруктах, постном курином мясе, красной, рыбе, яйцах, орехах, семенах, оливковом масле, кокосовом масле и авокадо.

В таком состоянии ваше тело начинает активно сжигать жиры для получения энергии. Кроме того жиры в печени превращаются в кетонные тела, что стимулирует активную работу мозга.

Кетогенная диета может вызвать значительное сокращение уровня сахара и инсулина в крови.

Вывод: Кетогенная диета – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Снижает уровень сахара и инсулина в крови, смещает обмен веществ от углеводов к жирам и кетонам.

Виды кетогенных диет

Существует несколько видов кетогенных диет

  • Стандартная кетогенная диета (СКД): очень низкое потребление углеводов, умеренное потребление белка и высокое потребление жиров. В процентном соотношении: 75% жиров, 20% белков, 5% углеводов.
  • Циклическая кетогенная диета (ЦКД): Включает в себя дни с высоким потреблением углеводов, например 5 кетогенных дней, затем 2 высокоуглеводных дня.
  • Таргетная (целевая) кетогенная диета (ТКД): Позволяет добавлять углеводы в дни тренировок.
  • Высокопротеиновая кетогенная диета: Похожа на стандартную кетогенную диету, но с большим количеством белка. Чаще всего 60% жиров, 35% белков, 5% углеводов.

Тем не менее, лишь стандартная и высокопротеиновая кетогенные диеты были тщательно изучены. Циклическая и таргетная диеты являются более усовершенствованным методом, чаще всего использующимся бодибилдерами и профессиональными атлетами.

Большая часть информации в данной статье относится к стандартной кетогенной диете (СКД), но многие из этих принципов также применимы и к другим типам кето-диеты.

Вывод: Существует несколько типов кетогенных диет. Стандартная кетогенная диета (СКД) – наиболее изученный и рекомендуемый тип кето-диеты.

Кетогенная диета поможет вам похудеть

vesyКетогенная диета – эффективное средство похудения с низким риском навредить здоровью.

Исследования показывают, что кетогенная диета превосходит по своей эффективности диеты с низким содержанием жиров.

Кроме того, на данной диете вы сможете похудеть без подсчета калорий и контроля съеденного.

Одно из исследований показало, что люди, придерживающиеся кето-диеты, теряют в 2,2 раза больше веса, чем те, кто считает калории и сильно ограничивает потребление жиров. Уровень HDL-холестерина и триглицерида также улучшился.

Другое исследование показало, что испытуемые на кетогенной диете теряют в 3 раза больше веса, чем те, кто придерживается диеты, рекомендованной Diabetes UK.

Есть несколько причин почему кето-диета превосходит диеты с низким содержанием жиров. Одна из них – увеличение потребления белка, что имеет ряд преимуществ.

Увеличение количества кетонов, снижение уровня сахара и инсулина в крови, улучшение инсулиновой чувствительности тоже играют не последнюю роль.

Вывод: Кетогенная диета поможет вам сбросить больше лишнего веса, чем диета с низким содержанием жиров. При этом вы редко будете испытывать чувство голода.

Кетогенная диета от диабета и преддиабета

izmeritel-sahara-v-kroviДиабет характеризуется изменениями метаболизма, высоким уровнем сахара в крови и нарушением секреции инсулина.

Кетогенная диета помогает избавиться от лишнего жира, который является главной причиной диабета 2 типа, преддиабета и метаболического синдрома.

Одно из исследований показало, что кето-диета улучшает инсулиновую чувствительность на целых 75%.

В результате другого исследования 7 из 21 пациента с диабетом 2 типа смогли полностью отказаться от медикаментозного лечения, придерживаясь кето-диеты.

В ходе еще одного исследования группа кето-диеты потеряла 11,1 килограмм, в то время группа высокоуглеводной диеты – 6,9 килограмм. Это значимое преимущество, когда дело касается похудения и диабета 2 типа.

Кроме того, 95,2% испытуемых на кето-диете смогли снизить или полностью прекратить использование лекарств от диабета. Для сравнения среди тех, кто придерживался высокоуглеводной диеты, от лекарств смогли отказаться только 62%.

Вывод: Кетогенная диета значительно увеличивает инсулиновую чувствительность и приводит к потере лишнего жира, что позволяет эффективно бороться с диабетом 2 типа и преддиабетом.

Другие преимущества кето диеты

vrach

Изначально кетогенная диета возникла, как инструмент борьбы с неврологическими заболеваниями, например, с эпилепсией.

Исследования показали, что кето-диета положительно влияет на течение многие других заболеваний:

  • Заболевания сердца: Кетогенная диета помогает снизить факторы риска, такие как лишний жир, уровень холестерина, кровяное давление и урвень сахара в крови.
  • Рак:  В настоящее время диета используется для лечения нескольких видов рака и уменьшения скорости роста раковых опухолей.
  • Болезнь Альцгеймера: Кето-диета снижает симптомы заболевания и замедляет его прогрессирование.
  • Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызывать значительно сокращение судорог у детей с эпилепсией.
  • Болезнь Паркинсона: Одно из исследований показало, что кето-диета снижает симптомы болезни Паркинсона.
  • Синдром поликистоза яичников: Кето-диета помогает привести в норму уровень инсулина, что играет ключевую роль в лечении синдрома поликистоза яичников.
  • Повреждения мозга: Одно из исследований на животных показало, что кетогенная диета снижает сотрясение мозга и ускоряет процесс восстановления после черепно-мозговых травм.
  • Акне: Снижение уровня инсулина, потребление меньшего количества сахара и полуфабрикатов позволяют бороться с акне.

Однако, имейте в виду, что многие из исследований в данной области далеко не убедительны.

Вывод: Кетогенная диета благотворно влияет на состояние здоровья, в особенности она эффективна при неврологических заболеваниях и заболеваниях связанных с обменов веществ и уровнем инсулина в крови.

Продукты, запрещенные на кето диете

risКороче говоря, необходимо ограничить все продукты с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которых необходимо избегать (или употреблять в очень малых количествах) на кетогенной диете:

  • Продукты с высоким содержанием сахара: лимонады, фруктовые соки, смузи, торты, мороженное, конфеты и т.д.
  • Зерно и крахмал: рис, паста, хлопья для завтрака и т.д.
  • Фрукты: Все фрукты, кроме небольшого количества ягод, например, клубники.
  • Фасоль и бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д.
  • Корнеплоды и клубнеплоды: Картофель, батат, морковь, пастернак и т.д.
  • Некоторые соусы: Часто содержат много углеводов.
  • Диетические продукты с низки содержанием жиров.
  • Вредные жиры: Ограничьте потребление масла, майонеза и т.д.
  • Алкоголь: Из-за высокого содержания углеводов, многие алкогольные напитки могут «выбросить» вас из состояния кетоза.

Вывод: Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые, сахар, бобовые, картофель, рис, сладости, соки и большинство видов фруктов.

Список продуктов для кето диеты

Список продуктов для кетодиеты

В вашем меню должны присутствовать следующие продукты:

  • Мясо: красное мясо, стейки, ветчина, сосиски, бекон, крица и индейка.
  • Жирная рыба: лосось, тунец, макрель.
  • Яйца: являются источником полезных омега-3 жиров.
  • Масло и сливки.
  • Сыр: жирные сорта сыров (Чеддер, козий сыр, Моцарела, Дорблю)
  • Орехи и семена: Миндаль, грецкие орези, семена чиа, семена льна и т.д.
  • Полезные масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
  • Авокадо.
  • Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, томаты, лук, перец и т.д.
  • Добавки: соль, перец, различные специи и травы.

Хорошо, если ваш рацион будет состоять из простых блюд с небольшим количеством ингредиентов.

Вывод: Основную часть вашего рациона должны составлять такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сливочное масло, орехи, полезные жиры, авокадо и овощи с низким содержанием углеводов.

Простое кето-меню на неделю

menu-keto-diety

Данное меню поможет вам понять принципы кетогенной диеты:

Понедельник

  • Завтрак: Бекон, яйца и томаты.
  • Обед: Салат с курицей, оливковым маслом и сыром Фета.
  • Ужин:  Лосось со спаржей.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с томатами, базиликом и козьим сыром.
  • Обед: Коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао порошка и стевии.
  • Ужин: Фрикадельки с овощами и сыром.

Среда

  • Завтрак: Кетогенный коктейль
  • Обед: Салат с креветками, авокадо и оливковым маслом.
  • Ужин: Поджарка из свинины с сыром Пармезан, брокколи и салатом.

Четверг

  • Завтрак: Омлет с авокадо, соусом сальса, перцем, луком и специями.
  • Обед: Горсть орехов и дольки сельдерея с соусом гуакамоле или сальса.
  • Ужин: Курица, фаршированная песто, творожным сыром и овощами.

Пятница

  • Завтрак: Не содержащий сахара йогурт с арахисовым маслом, какао порошком и стевией.
  • Обед: Жаркое из говядины, приготовленное на кокосовом масле, с овощами.
  • Ужин: Бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

  • Завтрак: Омлет с ветчиной и сыром. Овощи.
  • Обед: Нарезка из ветчины и сыра. Орехи.
  • Ужин: Белая рыба, яйца, шпинат, жареные на кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: Яичница с беконом и грибами.
  • Обед: Бургер с сыром и соусом сальса и гуакамоле.
  • Ужин: Стейк с яйцом и салат.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, так как каждый из этих продуктов богат своими питательными веществами.

Вывод: На кетогенной диете вы можете питаться разнообразно, сытно, вкусно и полезно.

Полезные кето-перекусы

syrЕсли вы вдруг проголодаетесь между основными приемами пищи, вы можете перекусить следующими продуктами:

  • Жирное мясо или рыба.
  • Сыр.
  • Горсть орехов.
  • Сыр с оливками.
  • 1-2 вареных яйца.
  • 90% темный шоколад.
  • Коктейль из миндального молока, какао порошка и орехового масла.
  • Жирный йогурт с ореховой пастой и какао.
  • Клубника со сливками.
  • Сельдерей с соусом сальса или гуакамоле.
  • Небольшая порция от основных приемов пищи.

Вывод: Хороший перекус на кето-диете – это мясо, сыр, оливки, вареные яйца, орехи и горький шоколад.

Советы, как питаться вне дома на кетогенной диете

Не так сложно превратить многие из ресторанных блюд в блюда, подходящие для кето-диеты.

Большинство заведений предлагает блюда из мяса и рыбы. Закажите их, а высокоуглеводный гарнир попросите заменить овощами.

Также отлично подходят блюда из яиц, например омлет или яичница с беконом.

Еще один отличный вариант – бургер без булочки. Вы можете просто не есть хлеб.

В мексиканских ресторанах вы можете насладиться мясными блюдами с довольнительной порцией сыра, соусами сальса и гуакамоле и сметаной.

Вывод: Питаясь вне дома, выбирайте мясные, рыбные или блюда из яиц. И закажите дополнительную порцию овощей.

Побочные эффекты кето диеты и как их минимизировать

butylochki-dlya-tabletokНесмотря на то, что кетогенная диета безопасна для здоровых людей, есть ряд побочных эффектов, которые могут проявиться пока ваш организм перестраивается на новое питание.

Часто это называют «кето-грипп». Длится он обычно не дольше пары дней.

Кето-грипп включает в себя усталость, вялость, повышенный аппетит, проблемы со сном, дискомфорт в желудке и снижение работоспособности.

Чтобы минимизировать побочные эффекты попробуйте в первые недели придерживаться низкоуглеводной диеты. Это поможет организму научиться сжигать больше жиров.

Кетогенная диета также меняет водно-солевой баланс организма. Ешьте больше соли и используйте добавки.

Чтобы минимизировать побочные эффекты вам стоит принимать  3000-4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния каждый день.

По крайней мере, первое время важно есть досыта, и избегать слишком сильного ограничения калорий. Обычно кетогенная диета приводит к потере веса без ограничения калорий.

Вывод: Большинство побочных эффектов кетогенной диеты можно снизить. Попробуйте применять минеральные добавки.

Добавки для кетогенной диеты

Несмотря на то, что во многих добавках нет необходимости, некоторые из них могут быть полезны.

  • Триглицеридное масло: Добавьте триглицеридное масло в напитки или йогурт для бодрости и увеличения уровня кетонов.
  • Минералы: Добавление соли и минералов важно на первых этапах диеты, так как происходят изменения в водно-солевом балансе.
  • Кофеин: Кофеин добавляет энергии, настроения и помогает сжигать жир.
  • Экзогенные кетоны: Эта добавка поможет повысить уровень кетонов.
  • Креатин: Креатин облает рядом преимуществ для здоровья. Его стоит сочетать с физическими нагрузками.
  • Сывороточный протеин: Используйте 1 черпак протеина в коктейле для того чтобы повысить суточную дозу потребляемого белка.

Вывод: Некоторые добавки могут быт полезны на кето-диете. К данным добавкам относятся экзогенные кетоны, триглицериновое масло и минералы.

Часто задаваемые вопросы

Далее приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся кетогенной диеты.

  1. Я когда-нибудь смогу снова есть углеводы?

Да. Важно отказаться от углеводов на первое время. После 2-3 месяцев вы можете позволять себе углеводы по особым случаям – главное после сразу возвращайтесь к кето-диете.

  1. Я потеряю мышцы?

Риск потерять мышцы есть в каждой диете. Тем не менее, высокое потребление белка и высокий уровень кетонов позволят минимизировать потерю мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками.

  1. Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?

Да, но это будет сложнее чем на диете с небольшим потреблением углеводов.

  1. Нужна ли углеводная загрузка?

Нет. Но несколько высококалорийных дней могут быть полезны.

  1. Сколько белка можно употреблять в день?

Необходимо контролировать уровень потребления белка, так как слишком много белка может привести к снижению уровня кетонов. Максимум около 33% от общего суточного потребления калорий.

  1. Что делать, если я постоянно чувствую слабость и усталость?

Возможно, кетоз происходит не полностью или жиры и кетоны используются недостаточно эффективно. Попробуйте уменьшить количество углеводов. Добавки триглицеридного масла и кетонов также могут быть полезны.

  1. Почему моя моча пахнет фруктами?

Не волнуйтесь. Это происходит из-за выделения побочных продуктов в следствие кетоза.

  1. У меня появился неприятный запах изо рта. Что делать?

Это распространенный побочный эффект. Попробуйте жвачку без сахара.

  1. Я слышал, что кетоз опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоациодозом. Первый является естественный процессом, в то время как второй происходит только в случае неконтролируемого диабета.

Кетоацидоз опасен, а кетоз и кетогенная диета совершенно безвредны для организма.

  1. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Что делать?

Это частный побочный эффект, который проходит через 3-4 недели. Ешьте больше клетчатки. Также можно воспользоваться добавками магния.

Кетогенная диета хороша, но не для всех

Кетогенная диета отлично подходит для людей с избыточным весом, диабетом и тех, кто хочет улучшить обмен веществ.

Она не так хороша для тех, кто хочет набрать мышечную массу.

И также как и любая диета, она будет работать, пока вы еще придерживаетесь.

Но, тем не менее, не так много диет хорошо зарекомендовали себя, как кетогенная диета с богатым содержанием полезных веществ.

Источник:

https://authoritynutrition.com/ketogenic-diet-101/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *