Рубрика: Питание

Рецепты здорового питания на каждый день

Здоровое питание является основным условием полноценного функционирования внутренних органов и систем человеческого организма. Оно укрепляет иммунитет, улучшает общее состояние, нормализует метаболизм, способствует быстрому устранению лишнего веса. И чтобы похудеть и улучшить внешний вид тела, совсем не обязательно прибегать к изнуряющим голодным диетам и тяжелым физическим упражнениям, достаточно пересмотреть свой рацион.

Что входит в состав здорового питания

В составе здорового питания должны преобладать овощи, фрукты, натуральные и полезные продукты. Из них можно приготовить разнообразные блюда, которые прекрасно подойдут на завтрак, обед и ужин. Тем более существует множество рецептов вкусных угощений для правильного питания, которые можно с легкостью сделать самостоятельно.

Принципы правильного питания

Здоровое питание должно основываться на использовании натуральных продуктов, которые оказывают положительное воздействие на работу внутренних органов и вызывают снижение лишнего веса. Основное предназначение состоит в улучшении здоровья, поэтому процесс похудения будет не таким быстрым, как хотелось бы. Но если вы хотите сохранить здоровье и улучшить внешний вид тела, то лучше потерпеть и подождать.

Обязательно нужно запомнить основные принципы правильного питания:

1. Питание должно быть дробным. Не нужно наедаться за раз, лучше разделить большую порцию на несколько приемов. Кушать нужно часто и небольшими порциями.
2. Утром обязательно нужно завтракать. И это не должно быть чашечка кофе на голодный желудок. Завтрак должен быть полноценным, в его состав стоит включить кашу, чай, кусочек хлеба с маслом, отварное яйцо и другую натуральную и питательную пищу.
3. Ужин должен быть легким. Примерно за 3 часа до сна можно съесть овощной салат и выпить несладкий чай, это будет наиболее идеальным вариантом.
4. Обязательно нужно пить много жидкости. Вода очищает организм от вредных веществ, токсинов, ускоряет метаболизм. Диетологи рекомендуют в день выпивать от 1,5 до 2 литров.
5. Не злоупотребляйте сладким. Перекус этой пищей является бесполезным занятием, которое может негативно отразиться на состоянии. Важно сократить до минимальных показателей употребление сахара и быстрых углеводов.
6. Из меню стоит убрать жареную еду, стоит отказаться от употребления алкогольных напитков, потребление соли должно быть снижено до минимума.
7. Употребляйте больше клетчатки. Этот компонент имеется в достаточном количестве в овощах, фруктах.
8. Не стоит пить во время приема пищи. Разбавление еды жидкостью вызывает ее медленное переваривание, что в итоге приводит к отложению лишнего жира. Пить можно только через 15-20 минут после приема пищи.
9. Пережевывание еды должно быть тщательное. Не стоит глотать большие куски пищи, это может сильно усложнить процесс переваривания. Также это приводит к быстрому перенасыщению. Обычно чувство сытости приходит через некоторое время после приема пищи, поэтому из-за стола стоит выходить полуголодным.

Необходимо плотно питаться до обеда

Наибольший объем пищи стоит съедать до обеда, в этот период она лучше усваивается и не происходит отложение жира. По этой причине ближе к вечеру стоит приготовить себе что-нибудь легкое и низкокалорийное. Такой подход поможет быстро скинуть лишние килограммы, восстановить здоровье, улучшить общее состояние.

Если вы будете исправно соблюдать вышеперечисленные принципы здорового питания, то вы заметите улучшения уже через 5-7 дней. У вас появиться легкость,  повысится заряд энергии в организме, начнет заметно улучшаться фигура и настроение.

От чего стоит отказаться?

Многим знакомо то чувство когда очень хочется попробовать то, что нельзя. Запретный плод всегда сладок, так уж устроена психология человека. Но здоровое питание не предписывает жестких отказов и ограничений в еде. Можно кушать практически все, даже некоторые нежелательные продукты, но только в умеренном количестве.

Но все же имеется ряд продуктов, которые обладают вредным составом, вот именно они могут нанести серьезный вред здоровью. По этой причине их стоит полностью убрать из меню. К ним относят:

• спиртные напитки;
• майонез и кетчуп из магазина;
• сухарики, чипсы;
• газированные напитки;
• мясо в переработанном виде – колбасы, сосиски, консервы;
• покупные копчености;
• выпечка и изделия из белой муки;
• маргарин, спреды.

Внимательно пересмотрите свое меню, в его составе не должны быть вышеперечисленные продукты. Помните, что их наличие оказывает негативное воздействие на состояние здоровья, провоцирует сбои в функционировании внутренних органов.

Особенности смены режима питания

Правильное питание должно стать образом жизни, его нужно соблюдать постоянно. Только так можно достичь положительных результатов – улучшить состояние здоровья, нормализовать функционирование внутренних органов, снизить лишний вес. Оно должно стать вашим образом жизни, при соблюдении которого вы создадите прочный фундамент для своего будущего.

Чтобы смена режима была не такой тяжелой, не вызвала сильный стресс для организма, обратите внимание на несколько полезных рекомендаций:

1. Пересмотреть сразу и все невозможно. На этом этапе требуется выработать поступательный план перехода на новое меню. Это требуется для того, чтобы не подвергнуть организм сильному стрессу, особенно, если система питания состояла из употребления фастфудов и газировки.
2. Не стоит сразу составлять меню на неделю. Первое время лучше ежедневно записывать рацион на следующий день. При этом стоит обращать внимание на желания собственного организма.
3. Приемы пищи рекомендуется сбалансировать с питьем и перекусами. Желательно посчитать калорийность используемых для приготовления блюд продуктов. Все данные запишите в специальный блокнот. Совмещайте разные угощения, так вы сможете подобрать наиболее подходящие варианты для себя.
4. Не стоит пропускать советы людей, которые имеют большой опыт в здоровом питании. Они помогут составить наиболее оптимальное и полезное меню на каждый день.

Примерное меню здорового питания

После того как вы решили перейти на здоровое питание и морально к этому подготовились, стоит приступать к составлению рациона. К этому процессу стоит подойти ответственно, все блюда стоит готовить из натуральных и свежих продуктов, которые окажут положительное влияние на организм.

Чтобы правильно разработать меню здорового питания на каждый день стоит завести специальный блокнот для записей. В него можно вписывать варианты блюд, которые вы будете готовить ежедневно на завтрак, обед, ужин. Это облегчит задачу, а также сделает ваш рацион разнообразным.

Дневной рацион рекомендуется разбить на 4-5 приемов еды, основной упор на калорийность стоит делать в первой половине дня.

1. Завтрак. На завтрак можно приготовить кашу на  воде или молоке из любой крупы. Будут полезными куриные яйца в отварном виде – 1-2 штуки будет достаточно. Дополнительно можно сделать бутерброд из серого хлеба с сыром. Запить можно чаем с медом и лимоном или кофе с небольшим количеством натуральных сливок.
2. На перекус можно выпить стакан натурального сока, съесть любой фрукт (1 штуку) или горстку орехов.
3. Обед. К его составлению рекомендуется подойти с максимальной ответственностью, он должен содержать основное количество питательных элементов. Для приготовления блюд старайтесь использовать нежирное мясо, рыбу, овощи. Овощи могут быть в свежем и тушеном виде. В качестве основного блюда может идти суп, который сварен на основе мясного или рыбного бульона. Дополнительно в него можно добавить сухарики и сметану. На обед можно себе позволить десерт.
4. На полдник можно выпить стакан кефира, йогурта, дополнительно можно съесть несколько сухофруктов.
5. Ужин. В вечернее время рекомендуется устроить разгрузку, желательно в этот период сделать что-нибудь легкое. Отлично подойдет небольшой кусочек отварного мяса с салатом из овощей, рыба, приготовленная на пару, каша на воде. Дополнить ужин можно зеленым чаем с лимоном и медом.
6. Последний прием перед сном. Чтобы утолить внезапный голод можно за несколько часов до сна выпить стакан кефира, погрызть морковку, съесть немного порубленных листьев салата с соком лимона.

Рецепты блюд для правильного питания

Чтобы всегда выглядеть красиво, быть здоровым и в нормальной форме стоит рассмотреть самые лучшие рецепты блюд здорового питания на каждый день. Многие из них имеют легкое приготовление, совсем не обязательно использовать дорогие продукты, главное чтобы они были полезными и натуральными.

Омлет с помидорами

Омлет с помидорами отлично подойдет для завтрака. Это блюдо получается питательным, полезным и сытным. Для приготовления потребуются следующие компоненты:

• куриные яйца – 4 штуки;
• помидоры свежие – 2 штуки;
• твердый сыр в тертом виде – 2 большие ложки;
• лук;
• зелень;
• мука – 1 ст.ложка;
• сливочное масло – 40 грамм.

Помидоры промываем, нарезаем не средние кубики. Лук и зелень шинкуем. В миску разбиваем яйца, добавляем к ним тертый сыр, немного муки, все тщательно взбиваем до получения равномерной массы.

На огонь ставим сковородку, выкладываем кусочек сливочного масла и разогреваем. На масло засыпаем лук и помидоры, все перемешиваем и оставляем тушиться на несколько минут. Добавляем зелень, заливаем яйцами с сыром, подсаливаем по вкусу. Накрываем крышкой и жарим на медленном огне в течение 7 минут.

Овсяные хлопья с маком и курагой

Питательное угощение на завтрак делается из следующих компонентов:

• овсяные хлопья – 40-50 грамм;
• кондитерский мак – 2 большие ложки;
• горсть кураги;
• холодная вода;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка – 15-20 грамм;
• натуральный мед – 2 большие ложки.

Приготовление достаточно простое, оно состоит из нескольких этапов:

1. В кастрюлю из толстых стенок всыпаем 1 часть овсяных хлопьев, заливаем их 3 частями холодной воды.
2. Добавляем соль, помещаем на огонь и отвариваем под крышкой в течение 10 минут.
3. Курагу рекомендуется промыть, залить кипятком и оставить постоять несколько минут. Затем ее нарезаем на небольшие кусочки.
4. В готовую кашу следует добавить кокосовую стружку, кондитерский мак и хорошо перемешать.
5. В теплую кашу выкладываем нарезанную курагу и мед для улучшения вкуса. Все тщательно размешиваем.

Куриная лапша

Для супа понадобятся следующие продукты:

• куриные спинки – 2-3 штуки;
• домашняя лапша или вермишель;
• одна луковица;
• морковь – 1 штука;
• растительное масло – 2 ст.ложки;
• специи на свой вкус;
• пучок укропа и петрушки.

Куриные спинки требуется хорошо промыть, поместить в среднюю кастрюлю, залить холодной водой. Емкость помещается на небольшой огонь, мясо отваривается в течение 40 минут. Под конец бульон следует подсолить, приправить специями.

Пока отваривается мясо, подготавливаем овощи, делаем зажарку. Лук очищаем от шелухи, промываем морковь, срезаем шкурку. Лук шинкуем на мелкие кусочки, морковку протираем через крупную терку. На огонь ставим сковородку, наливаем растительное масло и греем. Засыпаем овощи, обжариваем около 5-7 минут.

Зажарку выкладываем в кастрюлю с бульоном и мясом. Через несколько минут выкладываем лапшу. Отвариваем около 5-7 минут. При подаче посыпаем рубленой зеленью.

Рагу из овощей

Для рагу подготовьте следующие овощи и компоненты:

• болгарский перец – 2-3 штуки;
• баклажаны – 1-2 штуки;
• один кабачок;
• помидоры – 2 штуки;
• одна луковица;
• несколько зубчиков чеснока;
• растительное масло;
• приправы на свое усмотрение.

Чтобы рагу вышло вкусным, питательным, сочным важно четко следовать этапам приготовления этого блюда:

1. Баклажаны требуется промыть, нарезать на кубики. Затем они пересыпаются в емкость, заливаются холодной водой, подсаливаются и оставляются на 15-20 минут.
2. Болгарский перец очищается от семечек, разрезается соломкой или на квадратики.
3. С кабачка счищается шкурка. Далее овощ разрезается, и из него вынимаются семечки.  Его необходимо нарезать небольшими кубиками или брусочками.
4. С лука убирается шелуха. Его требуется мелко нашинковать.
5. Помидоры нарезаем дольками.
6. В казанок или глубокую кастрюлю с толстым дном и стенками наливаем растительное масло, ставим на огонь и разогреваем.
7. Выкладываем в масло нарезанные овощи.
8. С баклажанов сливается вода, овощи хорошо отжимаются и отправляются к остальным компонентам в емкость.
9. Добавляем чеснок, приправляем специями, подсаливаем и перемешиваем.
10. Тушим до тех пор, пока все компоненты не станут мягкими.

Котлеты на пару

Нежные котлетки станут прекрасным вариантом на обед, их можно подавать на второе после супа. Они будут отлично сочетаться с тушеными овощами, гречневой или рисовой кашей, легким салатом из овощей.

Для приготовления котлет потребуются следующие ингредиенты:

• телятина – 300 грамм;
• одна луковица;
• желток яичный;
• пучок зелени;
• соль и приправы.

Делаем фарш из телятины, добавляем к нему репчатый лук. Выкладываем в него яичный желток, приправляем порубленной зеленью, специями. Подсаливаем по вкусу. Из полученной массы необходимо сформировать небольшие котлеты.

В сковороду наливаем немного воды, помещаем на огонь. Как только жидкость закипит, выкладываем в нее котлеты, накрываем крышкой и оставляем тушиться на небольшом огне. Готовить котлетки требуется около 30 минут, при необходимости можно немного полить воды.

Салат с тунцом

Легкий салат с тунцом сможет стать отличным вариантом на ужин. Его приготовление легкое, оно займет всего 5-10 минут. Главное для него необходимо подготовить требуемые продукты:

• консервированный тунец – 1 банка;
• 3 отварного яйца;
• карликовые стручки кукурузы – 3 штуки;
• небольшой свежий огурец;
• соль;
• сметана по вкусу.

Тунец разминаем вилкой до состояния кашицы. Карликовые стручки кукурузы и яйца отвариваем до готовности. Яйца и огурец очищаем и нарезаем соломкой. Все компоненты выкладываем в миску, подсаливаем и приправляем сметаной. Все хорошо перемешиваем.

Желе из кефира

Данное угощение отлично подойдет на десерт. Оно получается вкусным, питательным и полезным. Чтобы его сделать подготовьте продукты из списка ниже:

• кефир – 1 литр;
• сахарный песок – 100-150 грамм;
• желатин – 1 ст.ложка;
• 130 грамм горького шоколада;
• щепотка ванилина.

Для начала в воде нужно замочить желатин на 30 минут. Кефир смешиваем с сахаром и ванилином, хорошо взбиваем до полного растворения всех компонентов. Желатин растапливаем на водяной бане и заливаем в кефир тонкой струей. Снова тщательно взбиваем.

В смесь добавляется теплый горький шоколад, хорошо размешивается. После этого десерт разливается по чашкам и убирается в холодильник на полчаса.

Рыба с печеным картофелем

Питательное и сытное блюдо сможет дополнить обед. Оно выходит ароматным, сочным и очень вкусным. Для него вам потребуется подготовить ингредиенты из списка:

• картошка – 500 грамм;
• скумбрия – 300 грамм;
• лук – 1 штука;
• морковка – 1 штука;
• растительное масло – 3 ст.ложки;
• приправы на свой вкус;
• пучок зелени.

Процесс приготовления должен быть поэтапным:

1. Картофель очищается от шкурки и разрезается на кружочки.
2. С лука снимаем шелуху и шинкуем мелкими кубиками, морковь промываем и протираем через терку.
3. Рыба промывается, нарезается на порционные кусочки.
4. Фольгу тщательно смазываем растительным маслом.
5. Выкладываем на ее поверхность слоями картофель, морковку, лук. Все хорошо посыпается приправами.
6. Фольга заворачивается как можно плотнее. Выкладываем на противень.
7. Выпекать следует в духовке при 200 градусах в течение 30 минут до готовности.

Уха

Для наваристой и ароматной ухи нам будет нужно следующее:

• полкилограмма рыбы;
• луковица;
• морковь – 1 штука;
• картошка – 200-300 грамм;
• болгарский перец – 1 штука;
• приправы, соль;
• пучок петрушки, укропа.

Чтобы правильно приготовить уху стоит запомнить следующие рекомендации:

1. Картошку чистим от шкурки, нарезаем на кубики.
2. Выкладываем картофель в кастрюлю с водой, помещаем на огонь и оставляем отвариваться.
3. Нарезаем морковь на полукружочки, лук шинкуем кубиками.
4. Высыпаем овощи к картофелю.
5. Выкладываем к овощам кусочки рыбы, приправляем специями и оставляем отвариваться.
6. Перец очищаем от семечек и нарезаем на небольшие квадратики.
7. Высыпаем перец в уху и варим около 10 минут.
8. В конце посыпаем порубленной свежей зеленью.

Куриная печень, тушенная с овощами

Для приготовления понадобятся следующие компоненты:

• куриная печень – 300-400 грамм;
• помидоры – 2-3 штуки;
• лук – 1-2 штуки;
• болгарский перец – 1 штука;
• морковь – 2 штуки;
• соль, приправы;
• растительное масло;
• банка нежирной сметаны.

Печень необходимо хорошо промыть, нарезать на небольшие кусочки. Помидоры и луковицы нарезаются на небольшие кубики. Перец очищаем и режем соломкой. Морковку очищаем от грязи, промываем и протираем через крупную терку.

На сковородку наливаем масло, ставим на огонь, выкладываем печень и обжариваем несколько минут. Далее выкладываем овощи, подсаливаем, приправляем специями и жарим еще 5 минут. Вливаем банку сметаны, 1/3 часть стакана воды. Оставляем тушиться еще полчаса.

Данные рецепты здорового питания на каждый день позволят сделать меню разнообразным, питательным, сытным и правильным. Вы можете делать их каждый день на завтрак, обед, ужин, но главное помните, что основной объем калорий должен приходиться на первую половину дня.

Вечером лучше перекусить легким салатом или тушеными овощами с отварной курицей или рыбой. Обязательно для приготовления всех блюд используйте свежие, натуральные и полезные продукты.

Меню правильного питания с рецептами с фото * Рецепты пп

Похудеть с помощью одной лишь физической нагрузки невозможно, для результата нужно правильно питаться, ухаживать за своим телом. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами должно быть у каждого худеющего. Соблюдение правил и принципов обязательное, ведь только в таком случае можно действительно добиться желаемого результата.

Принципы правильного питания

Для похудения в домашних условиях необходимо не только знать обо всех особенностях питания, но еще и соблюдать их в полной мере. Результат похудения для каждого человека индивидуален, он зависит от изначального лишнего веса, а также строения и функций организма. Основные принципы питания следующие:

• Питание дробное и частое;
• Отказ от сладкого и мучного;
• Контроль калорийности;
• Соотношения белков, жиров и углеводов;
• Питьевой режим не менее 2 литров в день;
• Систематичность и регулярность соблюдения режима.

Если выполнять все эти принципы правильного питания, результат не заставит долго ждать, а порадует красивыми формами и сброшенными килограммами.

Что можно есть на пп?

Правильное питание подразумевает наличие и отсутствие тех или иных продуктов, на основе чего и строится режим питания. В таблице приведем список разрешенных продуктов, на которые нужно обратить внимание.

Правильное питание подразумевает ограничения в продуктах, но дает возможность составлять полноценный рацион, который будет насыщать организм и помогать сбрасывать лишние килограммы.

Что под запрет?

Рацион питания для худеющего состоит из продуктов, которые не попадают под запрет. Запрещенных продуктов очень много, но он них знают далеко не все. Существует список, о котором нужно забыть на время питания, чтобы не столкнуться с последствиями. Рассмотрим его в таблице.

Правильное питание подразумевает только наличие качественных и низкокалорийных продуктов, которые насыщают организм в полном объеме, но не провоцируют набор лишней массы тела.

Важно! Если включать в рацион список запрещенных продуктов, похудение происходить не будет.

Правильные завтраки

Завтрак – это основа всего дневного рациона, на него стоит обратить большое внимание. Рецепты блюд для правильного питания для похудения самые простые, они готовятся быстро, легко и позволяют полноценно насыщаться. Правильное питание для похудения подойдет всем, главное поставить себе железную цель сбросить определенное количество лишних килограммов, и сохранить полученный результат на длительное время.

Кабачковые маффины

Из рецептов на каждый день можно выделить блюдо кабачковые маффины, которые будут отличным насыщающим вариантом для завтрака. Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• Яйца;
• Кабачки;
• Ветчина;
• Твердый сыр;
• Кукурузная мука;
• Свежая петрушка;
• Соль, перец.

Нужно натереть на терке очищенные кабачки и сыр, ветчину порезать небольшими ломтиками. Мука с разрыхлителем смешивается в отдельной тарелке. К кабачкам добавляется яйцо, соль, перец, зелень и остальные ингредиенты. Формируются маффины небольшого размера и жарятся на сковороде до золотистой корки.

Сырники с бананом

Для женщин отличным вариантом будут сырники с бананом, которые готовятся за считанные минуты и являются прекрасным завтраком. Для приготовления нужно смешать творог с яйцом и ложкой муки, добавив к смеси измельченный банан. Формируются сырники и жарятся на сковороде с двух сторон.

Белковые блинчики

Простые рецепты подразумевают и приготовление белковых блинчиков. Для приготовления нужно взять:

• Сахарную пудру;
• Яичные белки;
• Соль;
• Сливочное масло;
• Лимонный сок;
• Соль;
• Мука;
• Разрыхлитель.

Сначала нужно сбить белки с лимонным соком, сахарной пудрой, солью, ванилином. К смеси добавляется сливочное масло и перемешивается все венчиком. Далее вливается молоко, мука и разрыхлитель. Хорошо взбивается, чтобы не образовалось комочков. Тесто готовое, выпекаются блины по стандартному рецепту.

Каша из риса с сухофруктами

Меню на каждый день подразумевает приготовление рисовой каши с сухофруктами. Она готовится очень легко. Достаточно по стандартному рецепту сварить рис и добавить в него гроздь сухофруктов, предварительно залитых кипяченой водой.

Гречневая каша на грибном бульоне

Гречневая каша для похудения и здорового питания всегда является отличным вариантом. Она готовится просто и быстро, достаточно предварительно сварить грибной бульон, затем его использовать вместо воды для приготовления гречки.

Полноценный обед

Обед также должен быть полноценным и насыщенным, подавлять чувство голода, гарантировать похудение на дефиците калорий. Рецепты правильного питания для похудения на каждый день не отбирают много времени и не требуют большого количества ингредиентов. Чтобы понять, что хочется приготовить, можно просмотреть фото рецептов правильного питания для похудения на каждый день, которые и позволят определиться с выбором.

Супы

На обед здоровое питание подразумевает приготовление супов, которые насыщают организм достаточной жидкостью, а также полезными компонентами. Супы могут быть самыми разнообразными, рецепты позволяют экспериментировать, создавая ежедневно новое вкусное блюдо.

Овощной суп с курицей

Для блюда понадобится курица, брокколи, морковь, лук, зелень. Сначала готовится куриный бульон по стандартному рецепту, затем к нему добавляются измельченные овощи, и варятся до готовности. Овощной суп с курицей готовится за считанные минуты и является отличным вариантом для обеда.

Морковный суп

На правильном питании для похудения не стоит забывать о морковном супе. Готовится он следующим образом. Нужно взять:

• Плавленый сырок;
• Морковь;
• Куриный бульон;
• Лук;
• Оливковое масло;
• Соль.

Лук с морковкой обжариваются на сковороде, отдельно готовится куриный бульон. В него добавляется поджарка из овощей, соль, плавленый сырок. Блюдо готовится в течение 10 минут после добавления в него всех ингредиентов.

Суп из брюссельской капусты

На пп блюда всегда готовятся быстро, и получаются максимально вкусными. Брюссельская капуста считается диетическим вариантом, именно поэтому ее так часто используют для приготовления. Суп готовится по стандартному рецепту, используя при желании куриный бульон. Вместе с капустой сочетаются и другие диетические овощи, к примеру, можно добавить морковь, брокколи, лук, картофель.

Гречневый суп

Гречка – это диетический продукт, с нее можно приготовить много различных блюд, в том числе и гречневый суп. Рецепты для похудения подразумевают приготовление гречневого супа, который готовится по стандартному рецепту, только вместо картофеля используется непосредственно гречневая крупа.

Болгарский суп

Для приготовления нужно порезать картофель, морковь натереть на крупной терке. Лук обжаривается на сковороде, рис с картофелем отправляется в кастрюлю, заливается водой и ставится на огонь. Далее кубиками нарезается помидор. К нему добавляется болгарский перец и все отправляется на огонь для тушения. Все ингредиенты добавляются в кастрюлю и варятся до готовности.

Вторые блюда

Меню правильного питания для похудения подразумевает приготовление различных вторых блюд, которые полноценно насыщают и не провоцируют набор массы тела. Рассмотрим их варианты более подробно.

Тушенная рыба с овощами

Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

• Лук;
• Растительное масло;
• Рыба;
• Морковь;
• Соль, перец;
• Лимонный сок.

Лук с морковкой очищаются, измельчаются и отправляются на сковороду. К ним добавляется лимонный сок. Кусочки рыбы маринуются в соли и специях, отправляются на сковороду, заливаются водой и тушатся на среднем огне до полной готовности.

Куриная печень тушеная с овощами

Для приготовления берем:

• Куриную печень;
• Баклажан;
• Болгарский перец;
• Кабачок;
• Помидоры;
• Чеснок;
• Соль;
• Лук;
• Петрушка.

Куриная печень промывается, откидывается через дуршлаг, нарезается кольцами вместе с луком. Все остальные ингредиенты промываются и режутся кольцами. Сначала на сковороде обжаривается куриная печень, затем к ней добавляется лук и все остальные ингредиенты. Тушится под закрытой крышкой до готовности.

Диетический плов с курицей

Для приготовления диетической еды для похудения понадобятся следующие ингредиенты:

• Рис;
• Лук, морковь;
• Куриные бедра;
• Куриный бульон;
• Чеснок;
• Зерна граната;
• Соль.

Сначала нужно обжарить овощи, до образования золотистого оттенка. Выложить их в кастрюлю и залить бульоном. Добавить промытый рис и варить до готовности. В кастрюлю добавить несколько зубчиков чеснока.

Телятина с грибами и картофелем

Вкусно и аппетитно выглядит приготовленная телятина с грибами и картофелем. Для приготовления нужно хорошо промыть и очистить овощи, нарезать их кубиками. Точно также сделать и с шампиньонами. Мясо промывается и режется небольшими кусочками. В сковороде разогревается масло и добавляется мясо, обжаривается до готовности. К нему добавляются грибы и бульон, высыпаются пряности, тушится все на сковороде под закрытой крышкой.

Кабачки запеченные с курицей

Нужно очистить кабачки и разрезать на 2 равные дольки. Изнутри убрать мякоть. Мясо отварить, грибы обжарить, добавить лук и полученной смесью фаршировать кабачки. Далее отправить их в духовку на 30-40 минут.

Курица с фасолью

Сначала нужно отварить фасоль до готовности, подготовить курицу. Она режется кубиками. Отдельно делается поджарка из лука и морковки, к ним добавляется курица и фасоль. Заливается блюдо водой и тушится до готовности под закрытой крышкой.

Полезные ужины

На ужин нужно отводить минимальное количество времени и ингредиентов, но пропускать его не рекомендуется. Похудение должно происходить при сбалансированном питании. Похудение на правильном питании обязательно позволит добиться хороших результатов, сбросить лишние килограммы.

Свекольный салат

Готовится за считанные минуты. Достаточно отварить свеклу, натереть ее на мелкой терке. К ней добавить чеснок, чернослив и майонез. Смешать все до однородной консистенции.

Тыква запеченная с яйцом

Нужно взять небольшую тыкву, очистить ее и нарезать кубиками. Сложить ее в горшочек, сверху добавить масло. Яйца взбить и залить ими тыкву. Отправить горшочек в духовку при температуре 190 градусов.

Легкий греческий салат

Для приготовления не обязательно брать все ингредиенты для салата, достаточно несколько из них. К примеру, нарезаем кубиками сыр, болгарский перец, огурцы, оливки. Все ингредиенты смешиваются и заправляются оливковым маслом.

Салат с тунцом

Нужно взять зелень, выложить на дно блюда. Сверху добавить консервированный тунец, помидоры, огурцы и яйцо. Данный салат можно ни чем не заправлять.

Курица запеченная с овощами

Диетическое блюдо с курицей и овощами будет не только вкусным, но и максимально питательным. Нужно нарезать куриное филе кубиками, выложить в горшочек и сверху добавить овощи. Отправить в духовку для запекания.

Кабачковая запеканка

Нужно хорошо промыть, очистить и натереть кабачок. Сыр также натереть на терке, зелень измельчить. Соду смешать со сметаной, добавить яйца, перец, муку. В эту смесь добавить кабачок, сыр и зелень. Отправить все в посудину для выпекания.

Перекусы и десерты

Вкусные перекусы на правильном питании тоже имеют место быть. Рассмотрим самые лучшие варианты.

Творожный десерт с фруктами

Нужно взбить в блендере творог с любимыми фруктами, добавить к смеси немного молока или сметаны, чтобы получилась приятная и вкусная консистенция. Десерт готовится за 2 минуты.

Желе из кефира

Сначала нужно растворить в миске желатин, добавить кефир, затем немного сахара и ванилин. Все хорошо перемешивается и выливается в силиконовую форму, в которой и будет застывать десерт.

Банановые панкейки

Нужно смешать молоко с одним яйцом, добавить перебитый в пюре банан, ванилин и немного муки. Формируется жидкое тесто, и выпекаются панкейки на сковороде.

Меню на два дня с представленными рецептами!

Меню для похудения может быть вкусным и полезным, если использовать выше перечисленные рецепты. Разберем меню на два дня.

Первый день:

1. Завтрак: сырники с бананом.
2. Обед: овощной суп;
3. Ужин: легкий греческий салат.

Второй день:

1. Завтрак: белковые блинчики;
2. Обед: диетический плов с курицей;
3. Ужин: салат с тунцом.

Ответы диетолога на вопросы

Существует много вопрос, на которые дает ответы опытный диетолог. Рассмотрим их ниже.

Сколько раз в день нужно есть на ПП?

Правильное питание подразумевает только дробное питание. Количество приемом пищи не менее 5 раз в день, минимальными порциями, высчитывая калорийность рациона.

Стоит ли устраивать голодные дни?

Правильное питание полностью справляется с обязанностями и позволяет худеть, поэтому дополнительные голодные дни не имеют смысла и необходимости.

Можно ли ужинать?

Ужинать нужно всегда, делая акцент на легкие и полезные продукты.

Подробно о заблуждения на счет правильного питания можно узнать из видео:

Вывод

Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, и держать себя в форме. Главное соблюдать все правила и принципы питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами.

меню на каждый день, основные принципы, рецепты

Содержание:

1. Правильно питание меню на каждый день.
2. Понятие и принципы ПП.
3. Преимущества здорового питания и составления меню на каждый день.
   1. Примерные меню для похудения на каждый день.
4. Рецепты правильного питания на каждый день: куриный фахитас.
   1. Творожно-банановое печенье.
   2. Фрикасе из курицы.

Каждый из нас знаком не понаслышке со строгими диетами, сложными тренировками и волшебными пилюлями для быстрого похудения. Вот только результата от всего этого практически нет, проблема ожирения, лишнего веса все равно остается одной из наиболее острых. Хотите сделать свое тело стройнее, привлекательнее, а организм крепче и здоровее? Переходите на ПП. Осваивайте правильное питание, постигайте азы меню на каждый день, и тогда достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Это не многочисленные диеты с их жесткими рамками и многочисленными ограничениями, а настоящий образ жизни, постоянный рацион, который способствует нормальной работе организма и регулярному обновлению клеток. Никаких строгих ограничений по употреблению продуктов и составлению ежедневного меню нет. Разнообразие и прекрасный вкус гарантированы.

Понятие и принципы ПП

Что такое правильное, здоровое питание? Оно представляет собой диетический рацион, состоящий из полезных овощей, фруктов, круп и напитков, сбалансированных по количеству жиров, белков и углеводов, с оптимальным количеством калорий. Переходят на ПП для:

• Похудения. При составлении каждодневного меню важно создать дефицит калорий, правильно рассчитать ежедневную норму. В этом случае обязательно используются показатели роста, веса и образа жизни (пассивный или активный) и от полученного числа отнимается 300-400 килокалорий. С каждым сброшенным килограммом рассчитанная первоначально норма будет постепенно уменьшаться.
• Поддержания веса и нормального состояния всего организма. Сбросили вес? Не спешите расслабляться и налегать на вредные вкусности. Важно сохранить, зафиксировать результат. Для этого просто поддерживаем основы ПП, но без дефицита калорий. Такой подход позволит постоянно поддерживать организм в здоровом, крепком состоянии, а тело всегда выглядеть превосходно.
• Набора веса. Если снижение веса не требуется, а, наоборот – чрезмерная худоба приносит дискомфорт, можно легко подобрать, сформировать ежедневный рацион, с помощью которого человек сможет набрать мышечную массу. В этом случае физические нагрузки обязательны, нужно постоянно посещать спортивный зал.

Преимущества здорового питания и составления меню на каждый день

Правильное питание – это несколько преимуществ:

• Никакого голода. Обычные диеты всегда приносят дискомфорт. Следуя принципам ПП, можно забыть об усталости, постоянном чувстве голода и частых головных болях. В течение дня вы перекусываете, находясь в состоянии насыщения не прекращая.
• Составление меню в соответствии со своим графиком и пожеланиями. Теперь не будет неприятных ситуаций в гостях или в кафе с друзьями. Всегда можно подобрать такое блюдо, которое будет идеально вписываться в запланированную программу.
• Никаких жестких рамок. Есть список рекомендаций и обширный перечень разрешенных продуктов. Каждый может составить рацион, полностью адаптированный под личные вкусовые пристрастия.

Но в каждой бочке меда всегда оказывается хотя бы одна ложка дегтя. Единственный недостаток системы – долгосрочность. Если вы решили перейти на правильное питание, готовьтесь к тому, что этот процесс не любит спешки.

Примерные меню для похудения на каждый день

Из чего состоит здоровое питание на каждый день? Специалистами рассчитано, что ежедневный рацион должен включать 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Также обязательно меню должно содержать все полезные, питательные вещества и витамины.

Точные цифры совсем не говорят о том, что нужно бежать за блокнотом и просчитывать каждый грамм, калорию, рассчитать энергетическую ценность. Это просто рекомендации, средние значения, которые вы можете подгонять под свои нужды и цели. Если составить меню нужно, но вы только начали свой путь в системе ПП, воспользуйтесь следующими идеями и вариантами.

Завтраки:

• Легкий фруктовый суп с малокалорийной сметанкой.
• Каша из овсянки (гречки, пшенки, риса) на молоке или воде с сухофруктами и орешками.
• Омлет из нескольких яиц с зеленью.
• Творог со сметаной, фруктами или вареньем.
• Хлебец с малосольным лососем и творожным сыром.

Обеды:

• Крем-суп из грибов и овощей.
• Мясной гуляш.
• Лазанья из овощей.
• Маложирные роллы или овощная пицца (один кусочек).
• Паста с нежирным сыром.

Ужины:

• Тушеная овощная смесь с куриным филе.
• Вареная телятина с овощами, запеченными в духовке.
• Омлет с овощами и зеленью.
• Морепродукты с бурым рисом.
• Творожная запеканка и салатик из овощей.

Перекусы:

• Овсяное печенье.
• Горстка орешков или сухофруктов (цукатов).
• Черный шоколад и яблоко.
• Стакан кефира с медом или вареньем.

В качестве полезных напитков употребляем зеленый чай без сахара или кофе.

Рецепты правильного питания на каждый день: куриный фахитас

Ежедневное меню ПП – это не только каши, омлеты и творожные запеканки. Из полезных продуктов можно приготовить и более оригинальные блюда, которые произведут настоящий фурор и помогут здорово разнообразить рацион питания. Например, попробуйте приготовить куриный фахитос с высоким содержанием белка. Звучит необычно, сложно, но какой результат. Вы точно останетесь довольны.

Для приготовления вам потребуются:

• Лимонный сок – из 2-3 плодов.
• Растительное масло – 7 столовых ложек.
• Нарезанный чеснок – 3 средние головки.
• Сахар – 1 столовая ложка.
• Соевый соус – 1 столовая ложка.
• Острый перец – по желанию.
• Измельченная кинза – 1,5 столовой ложки.
• Курогрудь – 2-3 средних размеров без кожи и остова.
• Красный лук – 1 штуки.
• Болгарский перец – 2 штуки.

Этапы приготовления:

• В глубокой тарелке объединяем сок цитрусового, растительное масло, чеснок, зелень, сахар/соль и острый перец по желанию – делаем маринад.
• Небольшое количество маринада убираем, а в оставшемся маринуем курицу в течение 15 минут.
• Болгарские перцы нарезаем крупными дольками, лук – кольцами. Выкладываем овощи на противень, смазываем маслом и отправляем в духовой шкаф на 260 градусов примерно на двадцать минут.
• Замаринованную грудку высушиваем влажными полотенцами и обжариваем с двух сторон до образования золотистой корочки.
• Пропеченные овощи измельчаем до желаемого размера, добавляем оставшийся маринад и тщательно перемешиваем.
• Куриное филе тоже слегка промазываем маринадом.
• Собираем блюдо, как на фото и подаем к столу.

Творожно-банановое печенье

Хотите сладкого, но на правильном питании строго-настрого запрещено мучное? Добавьте в свой ежедневный рацион невероятно вкусное, нежное творожно-банановое печенье. Нужны следующие ингредиенты:

• Обезжиренный творог – 150 граммов.
• Измельченные овсяные хлопья – 100 граммов.
• Банан – 1 штука.
• Присыпка для обвалки (на выбор) – мак, кокосовая стружка или молотые орешки.

Готовим:

• Перетираем фрукт с творожком в однородную кремообразную массу.
• Добавляем овсянку и хорошо вымешиваем тесто. Отправляем его в холод настояться на один час.
• Формируем шарики желаемой формы, обваливаем в выбранной присыпке и выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой.
• Отправляем печеньки в духовой шкаф, заранее разогретый до температуры 180 градусов, на 12-15 минут.

Невероятный вкус и колоссальная польза – идеальное ПП на каждый день, неделю.

Фрикасе из курицы

Изысканное, нежное блюдо из сочной курицы подарит невероятные вкусовые ощущения и обязательно пополнит вашу копилку рецептов ПП для похудения. Для фрикасе из курицы вам понадобятся:

• Курогрудь или филе – 500 граммов.
• Лук – 1-2 штуки.
• Болгарский перец – 200 граммов.
• Морковка – 100 граммов.
• Чеснок – 4 зубчика.
• Зелень – 1 пучок.
• Сметана – 250 граммов.
• Соль, специи – по вкусу.

Готовим:

• Курицу нарезаем на куски среднего размера и маринуем в смеси из сметанки 10% и измельченного чеснока примерно около часа.
• Лук нарезаем тонкими полукольцами, морковь шинкуем кубиком. Болгарский перец очищаем и режем некрупными кусочками. Оставшийся чеснок мелко измельчаем.
• Лучок и перец слегка обжариваем на сковороде.
• Маринованное филе отправляем к овощам в сковороду. Размешиваем и доводим до кипения. Можно долить немного воды.
• Тушим фрикасе под крышкой на маленьком огне 25 минут. Далее снимаем крышку и пропекаем еще пять минуток, чтобы выпарилась лишняя вода.

Подаем мясо с любимым гарниром. Идеально подойдут рис или паста.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Правильное питание – меню на каждый день для здорового образа жизни

Современный человек внимательно следит за своим рационом. Правильное питание занимает почётное место. Зная меню на каждый день, больше не придётся налегать на фаст-фуд. Мы собрали воедино ценные блюда, идеально подходящие для здорового образа жизни. Изучите материал во всех подробностях, распечатайте и прикрепите магнитом на холодильник. Всё гениальное – просто!

Продукты ПП для здорового образа жизни, которые должны входить в меню

Здоровое питание содержит определённые продукты. Они вводятся не только в меню на неделю, но и употребляются постоянно. Вот список, подходящий для семьи или одиноких людей.

№1. Бобы: чечевица, горох, фасоль и пр.

Низкокалорийные бобовые культуры должны быть в рационе. В них много белка, аминокислот, пищевых волокон и прочих веществ. При умеренном приёме чистится кишечник, улучшаются все метаболические процессы, человек худеет.

№2. Чай: каркаде, зелёный, травяной

Представленные напитки выступают в роли действенных антиоксидантов. Они чистят кровь и все важнейшие органы. Способствуют выводу солей, шлаков, токсичных веществ, радионуклидов и других ядов.

№3. Молочные продукты

Правильное питание не обходится без творога, кефира, молока, сыра (желательно козьего), йогурта, ряженки и пр. Молочка обязательно должна входить в меню на каждый день. В составе много белка и кальция, что и требуется для здорового образа жизни.

№4. Овощи

В ПП присутствует цветная капуста и брокколи, это очень полезные продукты. Также нужно кушать кабачки, баклажаны, огурцы, сладкий перец, томаты. Главное, употребляйте овощи сырыми и обрабатывайте без масла. Кушать домашние соления не стоит.

№5. Фрукты

Не следует отказываться даже от сладких и калорийных фруктов, таких как виноград или банан. Кроме них в рационе должны содержаться яблоки с грушами, авокадо, цитрусы (лимон, апельсин, грейпфрут и пр.).

№6. Бульоны и супы

Здоровое питание предполагает систематическое потребление жидких блюд. Составляйте меню на каждый день таким образом, чтобы оно включало лёгкие супы и бульоны.

№7. Яйца

Полезны в любом виде. Однако необходимо учитывать качество яиц, если будете употреблять их сырыми. Готовьте омлеты, варите яйца, делайте запеканки в духовом шкафу и мультиварке.

№8. Крупы

Правильное питание не обходится без круп. В меню на каждый день следует вводить гречку (можно заливать кефиром с вечера), перловку, нешлифованный рис. Для здорового образа жизни человеку нужна энергия. Вы получите её, употребляя крупы.

№9. Орехи

В орехах много полиненасыщенных жирных кислот, которые улучшают деятельность сердечной мышцы и всей сосудистой системы. Они полезны для мозга, опорно-двигательного аппарата, внешнего вида. Предпочтение отдаётся миндалю, арахису, кешью, фундуку.

№10. Мясо, рыба

Нужно кушать мясные и рыбные блюда, а также морепродукты. Полезны все сорта с умеренной жирностью. Огромную пользу приносит красная рыба. Тем, у кого есть возможность, следует употреблять красную икру хотя бы раз в неделю.

№11. Растительные масла

Рацион здорового питания – это оптимально сбалансированный комплекс на каждый день. Чтобы составленное меню было максимально правильным, не пренебрегайте растительными маслами. Пейте их по ложке натощак или заправляйте салаты.

№12. Сладости

Не нужно отказываться от сладкого. Покупайте качественный горький шоколад, цукаты, натуральный мармелад, зефир. Готовьте лёгкие пудинги и желе. Лакомства нужны для улучшения работы ЦНС и мозга.

№13. Злаки

Правильное питание не способно обойтись без злаковых культур. Ниже мы распишем меню на каждый день. Добавляйте в блюда кунжут, чиа, овёс, лён. Для здорового образа жизни эти продукты попросту необходимы.

Меню правильного питания на каждый день

Как только вы переключитесь на здоровое питание, сразу оцените меню на неделю по достоинству. Помимо общего оздоровления организма оно подходит и для похудения. Вскоре лишние килограммы начинают уходить.

Кушайте по часам:

1. 08:00—09:00
2. 11:00
3. 13:00—14:00
4. 16:00
5. 18:00—19:00

День 1

1. Варёная или запаренная кипящим молоком овсянка (120 гр.), орехи (30 гр.), мёд (15 гр.).
2. Банан.
3. Салат на свежих овощах, тушёное мясо (160 гр.).
4. Творог зернистый (130 гр.), грейпфрут.
5. Печёная рыба (180 гр.), огурец.

День 2

1. Гречка, залитая кефиром с вечера (100 гр.).
2. Фруктовый салат (150—200 гр.).
3. Овощное рагу с курицей или индейкой (0,2 кг.).
4. Ряженка (150 мл.).
5. Варёное яйцо (2 шт.).

День 3

1. Омлет на молоке из 2 яиц, апельсин.
2. Творог зернистый (100 гр.), грейпфрут.
3. Говядина запечённая или пареная (160 гр.), помидор.
4. Йогурт натуральный (150 гр.).
5. Тёплый овощной салат с курицей (180 гр.).

На третьи сутки правильного питания можете выпить перед сном кефир, покрошив в него зелень. Этот коктейль подходит для меню на каждый день. Для здорового образа жизни он ценен свойством чистить кишечник.

День 4

1. Творожная ПП-запеканка или сырники (80 гр.), свежевыжатый сок.
2. Тост с ломтиками сыра, горсть орехов.
3. Бульон или суп с мясом (200 гр.).
4. Тушёная цветная капуста и брокколи (по 80 гр.).
5. Креветки варёные (140 гр.).

День 5

1. Отварные яйца (2 шт.), грейпфрут.
2. Диетические хлебцы (2 шт.), сыр (3 ломтика), листовой салат (не ограничено).
3. Гороховый суп-пюре (150 гр.), отварная фасоль с маслом (60 гр.).
4. Творог (100 гр.), йогурт питьевой (0,2 л.).
5. Банан.

День 6

1. Любая каша с сухофруктами (100 гр.).
2. Варёная фасоль (80 гр.), огурец, чёрный хлеб (1 шт.).
3. Тушёные или запечённые шампиньоны (120 гр.), овощное рагу (100 гр.).
4. Морепродукты, приготовленные на пару (100 гр.).
5. Кефир с укропом (0,2 л.).

День 7

1. Рисовая каша на молоке (150 гр.).
2. Картофель в мундире (2 шт.) с растительным маслом и зеленью.
3. Суп с курицей или говядиной (200 гр.), ломтики сыра.
4. Стейк из красной рыбы.
5. Груша и яблоко.

Неделя правильного питания подошла к концу. Составляйте меню на каждый день из разрешённого перечня продуктов. Выше мы представили список для здорового образа жизни.

Рецепты блюд для правильного питания

Здоровое питание и его меню на неделю мы изучили выше. Теперь разберёмся с рецептами, которые вам точно пригодятся.

Рыба, тушёная в сметане

• рыбное филе — 0,6 кг.
• сметана высокожирная — 0,45 кг.
• лук — 2 шт.
• пряности — на свой вкус

1. Порубите лук в кубик, пассируйте на малом количестве оливкового масла до полной готовности.

2. Филейные части сполосните, порубите ломтиками равной величины и приплюсуйте к луку.

3. Ужаривайте компоненты 5—7 минут, затем введите сметану. Притрусите специями, тушите в закрытой сковородке треть часа.

Морковный десерт

• яйцо — 4 шт.
• творог — 0,3 кг.
• морковка — 900 гр.
• кунжутное семя — 30 гр.
• специи

1. Пропустите морковь через мелкую тёрку. Отделите белки от желтков. Отдельно взбейте. К желткам добавьте морковку и творог.

2. Залейте заготовку белком. Повторно размешайте. Смажьте глубокую форму маслом, влейте яичную основу. Посыпьте семенами кунжута.

3. Запекайте в духовом шкафу на 180 градусах. Засеките 40 минут. Дегустируйте после остывания.

Белковый салат из фасоли с рыбой

• салатные листья — 5 шт.
• огурец — 1 шт.
• тунец консервированный — 120 гр.
• фасоль консервированная — 0,1 кг.

1. Переложите рыбу в миску и помните вилкой. Слейте сок с фасоли и примешайте к тунцу. Добавьте порубленный кубиком огурец.

2. Всыпьте небольшое количество приправ. Вымешайте и оставьте 10 минут. Порвите салатные листья. Пробуйте!

Правильное питание подразумевает меню с полезными продуктами на каждый день. Подобные салаты необходимы для здорового образа жизни.

Сырная запеканка с овощами

• сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
• брокколи —0,3 кг.
• яйцо — 4 шт.
• филе курицы — 160 гр.
• зелёный лук — 15 гр.
• приправы

1. Промойте брокколи и отварите до готовности. Пропустите сыр через тёрку, порубите кубиками филе и нашинкуйте лук.

2. Поместите в форму с высокими бортами брокколи, мясо, сыр и лук. Залейте взбитыми яйцами.

3. Посыпьте приправами. Отправьте запеканку в духовой шкаф на 40 минут. Готовьте на 190 градусах.

Печень, тушёная с сыром

• печёнка говяжья — 0,5 кг.
• морковка, лук — по 1 шт.
• сыр плавленый — 0,15 кг.
• зелень — 20 гр.
• мука цельнозерновая — 20 гр.
• специи

1. Натрите морковку, лук мелко нашинкуйте. Промойте субпродукт, избавьтесь от плёночек, порежьте кусочками.

2. Обжарьте печень с овощами до золотистости. Всыпьте муку и специи. Влейте 0,2 л. кипячёной воды. Посыпьте мелкорубленой зеленью.

3. Как только масса закипит, добавьте кусочки сыра. Ожидайте его растворения. Выключите плиту, настаивайте под крышкой 20 минут.

Куриные котлеты с творогом

• лук — 0,5 шт.
• творог — 0,1 кг.
• яичный белок — 2 шт.
• филе куриное — 0,7 кг.
• специи

1. Промойте мясо, перекрутите. Пропустите лук через мясорубку. Взбейте белки, смешайте с творогом и остальными продуктами.

2. Посыпьте специями, тщательно размешайте. Сформируйте котлетки. Готовьте в мультиварке на режиме «Тушение».

Постоянно придерживаясь правильного питания, несложно запомнить меню на каждый день. Нежареные блюда ценны для здорового образа жизни.

Овощная фриттата

• яйцо — 5 шт.
• сыр твёрдый — 0,1 кг.
• помидоры — 2 шт.
• кабачки — 0,3 кг.
• приправы

1. Вымойте овощи, удалите с кабачков кожуру. Нашинкуйте их совместно с помидорами кружочками.

2. Обжарьте кабачки на оливковом масле до полного выпаривания влаги. Взбейте яйца со специями. Влейте к кабачкам.

3. Томите под крышкой. За 5 минут до готовности выложите томаты, посыпьте тёртым сыром.

Запечённая рыба с томатами

• рыба судак — 1 кг.
• зерновая горчица — 60 гр.
• томаты — 2 шт.
• зелень — 20 гр.
• сыр твёрдых сортов — 0,15 кг.
• лимонный сок — 40 мл.
• приправы

1. Разделайте рыбу, удалите всё лишнее вместе с костями. Раскройте тушку, как книгу. Натрите приправами и горчицей, оставьте на четверть часа.

2. Обдайте томаты кипятком и окуните в ледяную воду. Удалите кожуру, нашинкуйте кружочками.

3. Поместите рыбу на противень, застеленный пергаментом. Опрыскайте соком лимона. Выложите поверх помидоры.

4. Засыпьте блюдо мелкорубленой зеленью и тёртым сыром. Накройте фольгой. Отправьте в духовой шкаф, держите на 200 градусах полчаса.

Творожный торт без выпечки

• йогурт домашний — 0,3 л.
• киви — 3 шт.
• творог — 0,5 кг.
• вода — 0,2 л.
• подсластитель — на ваш вкус
• желатин — 30 гр.

1. Вымешайте до однородности йогурт с творогом. Всыпьте подсластитель. Очистите киви, нарежьте кубиком.

2. Смешайте желатин с тёплой водой, ждите настаивания. Протомите на ленивом огне несколько минут, не доводя до кипения.

3. Желатиновую основу влейте к творожной массе, взбейте миксером. Воспользуйтесь подходящей формой, выложите на дно часть киви.

4. Влейте небольшое количество творожной основы. Чередуйте слои с фруктами. Отправьте торт в холод на 2 часа.

Правильное питание требуется современному человеку. Чтобы поддерживать себя в форме, следуйте меню, расписанному на каждый день, занимайтесь спортом. Всё это необходимо для здорового образа жизни.

Полное меню правильного питания на неделю для снижения веса

Этот сказ — про то, как составить меню правильного питания, которое подойдёт не только для похудения, но и для улучшения самочувствия, поднятия тонуса и хорошего настроения. Как предусмотреть рецепты на каждый перекус, чтобы питаться только полезными продуктами? Можно ли сделать правильное питание таким привлекательным, чтобы уже не возвращаться к фастфудам и «вкусностям», из-за которых у нас копится жир под кожей и холестерин в сосудах?

Привет, друзья! Все мы знаем, что нашему организму на разных жизненных этапах нужно разное соотношение ингредиентов. Как быть, чтобы не стоять слишком долго на кухне, но при этом предусмотреть потребности каждого, от малышей до бабушек и дедушек? Что делать, чтобы еда стала полезной для всей семьи? На первый взгляд, задача кажется сложной. Но так ли это? Самое время разобраться с меню правильного питания.

Поехали!

Разберёмся с понятиями

В своей статье «Правильное питание», я уже рассказывал, что это такое и почему важно придерживаться медицинских норм. Итак, правильно — это пять «когда»:

1. Когда пища содержит оптимальное количество питательных веществ: белка для строительства новых клеток, жира для питания мозга и усвоения жирорастворимых веществ, углеводов для получения энергии, клетчатки для стимуляции работы ЖКТ и подкормки кишечной микрофлоры, микроэлементов и витаминов, без которых не может нормально функционировать наш организм.

1. Когда еды достаточно для утоления голода. Не забывай, за насыщение отвечает не растянутые стенки желудка, а гипоталамус, находящийся в мозгу и получающий через кровь сигнал: «Всё, жизненно важные вещества получены!» Поэтому есть нужно столько, чтобы не испытывать ни чувства голода, ни распирания в животе от переедания.

1. Когда ты соблюдаешь режим, питаясь регулярно, по возможности в одно и то же время. У тебя минимум три основных прима пищи и два перекуса между ними.

1. Когда ты не забываешь о норме потребления воды. К сожалению, многим из нас свойственно пить мало. Средняя норма: 1,5-2 литра в сутки. Если пить мало, нарушается водно-солевой баланс, сгущается кровяная сыворотка, начинает плохо работать желудок и кишечник, возникать головные боли от плохого кровоснабжения мозга и т.п. Сколько нужно пить воды?

1. Когда ты готовишь пищу щадящими способами. Под «щадящими» я имею в виду прежде всего бережное отношение к твоему желудку. Овощи с большим содержанием клетчатки предпочтительно измельчать. Мясо, курочку, рыбку, пастеризованное и свежее молоко обязательно подвергать тщательной тепловой обработке. Это исключает риск заражения болезнетворными бактериями и паразитами. Лучше варить, тушить, запекать или использовать пароварку. Жарка, особенно на растительных маслах, порождает канцерогены и переводит жирные кислоты в транс изомерное состояние.

Соблюдая пять правил, ты сделаешь большой шаг к отличному самочувствию и здоровому образу жизни.

Меню правильного питания

Полезные и вредные виды еды

Судя по тому, с какими скоростями в больших городах возникают новые сети фастфудов, мы ещё недостаточно осознали вред, который наносят эти учреждения нашему здоровью. И речь не только о проблеме излишнего веса. Питаясь неправильно, можно расстроить пищеварение, приобрести проблемы с печенью, сердцем, почками и другими органами. Наибольшую опасность комбинаты фастфуда (все эти Макдональдсы и Бургеркинги) представляют для детей. Всё такое вкусненькое, красивенькое! Как ребёнку не соблазниться?

Меню правильного питания не должно быть менее привлекательным. Оно просто обязано оставаться вкусным и полезным одновременно! Но ряд продуктов лучше исключить. Я приведу небольшую таблицу самых распространённых полезных и вредных продуктов, не касаясь экзотики и дорогостоящих ингредиентов.

Таблица продуктов и блюд.

• яйцо или яичный желток;
• 70-100 г. растительного масла, лучше оливкового;
• половина чайной ложки соли;
• чайная ложка сахара;
• чайная ложка лимонного сока;
• специи по вкусу и по желанию.

Кладём в ёмкость сырое яйцо, сахар, соль и заливаем маслом. Перетираем блендером. Добавляем лимонный сок и специи (например, горчичный порошок, перец) и ещё перетираем. Если майонез получился жидкий — значит, мало масла.

Моя статья «Рецепты правильного питания», тебе тоже будет полезна, прочти.

Меню правильного питания на неделю

Первое, что тебе нужно сделать — это определиться со временем. Регулярность — залог отличного пищеварения! Завтрак — самый важный приём пищи! Интервалы между едой не должны быть больше 4-х часов. Лучше — 3-3.5 часа.

Меню может быть общим для всей семьи, но с добавками или лёгкими вариациями для детей и старичков. Сытная и здоровая пища подойдёт каждому. Для снижения веса прикидывай калораж, чтобы съедать на 200-300 килокалорий меньше, чем нужно при твоём росте, весе и физической активности. Примерные цифры ты можешь узнать, воспользовавшись онлайн калькуляторами для тела.

Я распишу меню правильного питания на одного человека по дням, рассчитанное на 5 приёмов пищи.

Понедельник

1. Омлет из 3-х яичек и полстакана молока, с одной покрошенной в него докторской сосиской. Салат из огурчика и помидорчика с ложкой сметанки. Тост с пластиком сыра. Кофе или чай.

1. Салатик из яблочка, апельсинки и пары слив, заправленный йогуртом. Стаканчик чаю или компотика.

1. Супчик с фрикадельками. Паровые котлетки с гарниром из риса. Фрукт или овощ. Чай зелёный или травяной.

1. Запеканка творожная с изюмом, политая ложкой сметанки или сливок. Свежевыжатый сок или морс.

1. Рыбка тушёная в морковном соусе «по-гречески». Какао, приготовленный без молока.

Вторник

1. Овсянка на воде с добавлением сливок и ягод. 200 граммов кефирчика или йогурта. 2 яичка и яблочко.

1. Несколько слив. Бутерброд с сыром: кусочек серого хлеба или тост, 20 г. сливочного масла, пластик твёрдого сыра. Кофе с молочком.

1. Борщ с говядиной, с добавлением ложечки сметанки. Рулет мясной запечённый с яичками и зеленью. Овощи запечённые. Компот или кисель.

1. Два яблочка и банан.

1. Филе курочки с салатиком из разных овощей. Кефирчик.

Среда

1. Двести граммов творожка, заправленного сметанкой. Кофе с молочком. Цитрус.

1. Печёночный паштет на ржаном хлебце и сок.

1. Молочный супчик с лапшой. Стейк из индейки с овощным рагу. Чаёк зелёный с ложечкой мёда.

1. Орешки и сухофрукты. Стаканчик йогурта или ряженки.

1. Варёная куриная грудка с салатиком из помидорки, огурчика и зелени, политого лимонным соком. Тыквенный или томатный сок.

Четверг

1. Пшённая кашка на молочке с 20 граммами сливочного маслица. Два яичка всмятку, кусочек серого хлебца. Яблочко. Кофе с молочком.

1. Салатик из тыквы, морковочки, сладкого перчика, заправленный оливковым маслицем. Компотик из сухофруктов.

1. Куриный супчик с вермишелью. Запечённая свиная котлетка с картофельно-морковным пюре. Печёные с пряностями яблочки. Зелёный чай.

1. Омлет паровой с зеленью. Цитрус. Помидорка. Минералка без газа.

1. Творожок с ягодками, кефирчик.

Пятница

1. Морковный пудинг с подливкой из подслащённой сметанки. Твёрдый сыр, тост, кофе.

1. Два яблочка и ещё какой-то фрукт. Минералка без газа.

1. Суп-пюре из кусочка курицы, морковки, картошечки, тыквы, репчатого лука, посыпанный рубленной зеленью. Запечённый карп. Ржаной тост. 30 граммов чёрного шоколада. Компот.

1. Бананово-творожный коктейль на молоке.

1. Салатик из овощей, два яичка, чаёк с молочком.

Суббота

1. Кашка овсяная на молочке с добавлением сливочного маслица. Пласт сыра, яичко, галета ржаная и кофе.

1. Салатик из любых свежих овощей, заправленный маслом оливы. Свежий сок.

1. Борщ с гренками на мясном бульоне. Шницель или запечённая куриная ножка с гарниром из риса. Компотик.

1. Сырники с малиновым соусом. Стаканчик молока.

1. Овощи запечённые со сметаной и тмином. Паровая котлетка и чай.

Воскресенье

1. Молочное желе. Яичница из 2-х яичек. Хлебец с 30 г. масла и кусочком докторской колбаски. Кофе с молочком и сахаром.

1. Апельсинка, пара слив, горсть орешков, кусочек шоколада и водичка.

1. Клэм-чаудер с креветками. Печёная на соли курица с овощным рагу. Кисель из клюквы.

1. Сырная закуска с ржаным хлебом (яйца, сыр, чеснок — всё натереть на тёрке и смешать со сметанкой). Чаёк.

1. Творожок, стаканчик йогурта и порция ягодного желе.

На месяц или навсегда?

Ты сам понимаешь, что меню правильного питания для женщины или мужчины, ребёнка или бабушки подразумевает не то, что ты посидишь на нём 30 дней или полгода, а потом начнёшь лопать что попало. Нужно составить такой рацион, которого ты сможешь придерживаться всю жизнь, не обременяя себя лишними запретами.

В качестве бюджетного варианта можно подобрать такие рецепты, в которых дорогие продукты заменяются на более дешёвые. Самое главное, чтобы пища оставалась разнообразной и содержала все нужные и полезные вещества.

Ещё один совет: старайся не есть вчерашнюю разогретую еду. Если что-то осталось — лучше сделай из вчерашнего холодное блюдо. А ещё лучше — готовь на день.

Соблюдая простые рекомендации, ты сможешь избавиться от застарелых болячек, привести вес в норму. Если ты всё ещё сомневаешься — приходи в нашу онлайн Академию Здорового Тела. Ты сам убедишься, насколько важно полноценно кушать. Меню правильного питания уже не покажется тебе блажью или чем-то недостижимым. И в дополнении ко всему, ты избавишь себя от любых хронических хворей и снова переместишься в зону «Здоровья»

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
• Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
• Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

Рецепты здорового питания. Здоровое меню на неделю

Чтобы здоровье было крепким, а самочувствие отличным, необходимо вести здоровый образ жизни. Этот факт является неоспоримым. Что же включает в себя понятие «здоровый образ жизни»? Отказ от вредных привычек? Да. Регулярные занятия спортом? Тоже правильно. Но еще одним немаловажным звеном в этой логической цепочке является правильное питание. Именно об этом понятии мы и поговорим в данной статье. Из нее читатель сможет узнать, как правильно составить сбалансированное меню и рецепты здорового питания для всех членов семьи. Представленная информация поможет вам сделать свой рацион не только вкусным, но и максимально полезным для организма.

С чего начать здоровое питание?

Меню (рецепты) на неделю — это первый шаг перехода на полезную пищу. Его необходимо составлять на каждую неделю. В семидневный рацион должны входить все необходимые для нормальной жизнедеятельности организма элементы. Для удобства заведите блокнот, где вы сможете записывать всю необходимую информацию: ежедневный рацион, рецепты приготовления блюд здоровой пищи, список необходимых продуктов и таблицу их калорийности.

Правильное меню: какое оно?

Вкусное и здоровое питание (рецепты будут представлены ниже) состоит, как правило, из пятиразового приема пищи. Во время завтрака организм должен насыщаться медленными углеводами, которые обеспечат энергией на весь рабочий день. Это может быть кусочек серого хлеба с маслом, каши, чай с медом. Второй завтрак (перекус) — это время для приема свежих фруктов или овощного салата. Обед должен быть сытным, но не тяжелым. В это время суток нужно есть белки, а также понемногу жиры и углеводы. В меню может входить бульон, отварное мясо или котлеты на пару, овощи, компот или несладкий чай. Во второй половине дня (полдник) рекомендуется прием молочных продуктов или фруктов. Ужин не должен перегружать желудок тяжелой пищей. В это время суток необходимо употреблять небольшое количество растительных жиров, белки, углеводы. Рацион может состоять из отварной рыбы, мяса, приготовленного на пару, фруктового компота. Более подробно рецепты здорового питания на неделю рассмотрим в следующей части статьи.

Завтраки

Каша овсяная с сухофруктами

100 г овсяных хлопьев залейте двумя стаканами воды и поставьте варить. Кипятите заготовку около 10 минут. Предварительно замочите в горячей воде по горсточке разных сухофруктов (курага, изюм, чернослив). Слейте с них жидкость и введите в кашу на заключительном этапе приготовления. Остудите блюдо. Перед употреблением добавьте в лакомство немного меда.

Каша гречневая с молоком

Полстакана гречневой крупы промойте и залейте 200 граммами воды. Доведите ее до кипения, а затем томите под закрытой крышкой около 15 минут. Далее налейте в заготовку 1 большой стакан молока. Блюдо проварите еще 5 минут и выключите. Дайте каше настояться. Добавьте в нее 1 маленькую ложку сахара и кусочек сливочного масла.

Омлет с овощами

Лук, сладкий перец, кабачок, томат очистите
и освободите от семян. Нарежьте все овощи небольшими кусочками. Обжарьте их на растительном масле. Сначала подрумяньте лук, затем к нему добавьте кабачок и перец. Последним положите помидор. Заготовку тушите около 10 минут. Куриные яйца взбейте с солью и вылейте сверху на овощи. Жарьте омлет на медленном огне с одной стороны, а затем переверните на другую. Готовое блюдо присыпьте свежей зеленью петрушки и укропа.

Рыба, запеченная в томатном пюре

Кусочки сома, тилапии или трески посолите и слегка поперчите. Разогрейте растительное масло в сковороде и обжарьте на нем кружочки помидоров. Выложите в один слой томаты в форму для духовки и посолите их. Сверху разместите кусочки рыбы. Посыпьте их измельченной петрушкой. Оставшиеся томаты положите на рыбу. Смажьте ее сверху сметаной, посыпьте натертым твердым сыром. Посолите и поперчите блюдо. Поставьте форму в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов. Запекайте рыбу в течение 40 минут.

Тыквенная каша с пшеном

200 г пшена промыть и высыпать в кастрюлю. С тыквы (300 г) снять кожуру и вынуть из нее семечки. Нарезать овощную мякоть маленькими кусочками и положить к пшену. Залить продукты 200 граммами горячей воды, посолить и поставить на огонь. После закипания блюда снять с него пену, накрыть крышкой. На медленном огне выпарить воду. После налить в кастрюлю горячее молоко. Блюдо варить еще 10 минут и выключить. Перед употреблением посыпать кашу сахаром.

Творожная запеканка

Рецепты здорового питания обязательно должны состоять из блюд на основе творога. Как приготовить полезную и вкусную запеканку из него, узнаем из описания. В миске смешайте свежий творог или творожную массу (400 г) с манной крупой (2 большие ложки) и сахаром (3 большие ложки). К этим продуктам добавьте 1 яйцо. Массу тщательно вымешайте. Дно формы обработайте сливочным маслом и посыпьте сухарями. Выложите в нее продуктовую массу и разровняйте. Сверху смажьте заготовку сметаной. Выпекайте запеканку в духовом шкафу при температурном режиме 200 градусов около 40 минут.

Бутерброды из цельнозернового хлеба с мясом, овощами и творогом

Кусочки хлеба слегка подсушите в тостере. В миске перемешайте обезжиренный творог (200 г) с морской солью. Сюда же положите предварительно размороженные и отваренные кукурузу и зеленый горошек. Зелень измельчите и высыпьте в творожно-овощную массу. Нарежьте мелкими ломтиками отварное мясо курицы, индейки. Перемешайте все ингредиенты. Паштетом намажьте кусочки хлеба.

Все эти блюда относятся к категории «Здоровое питание». Завтрак, рецепты блюд для которого вы просмотрели, станет вкусным и полезным началом дня как для взрослых членов семьи, так и для детей.

Второй завтрак: витаминные перекусы

Чтобы организм функционировал в нормальном режиме, необходимо пополнить его энергетический запас путем употребления полезных продуктов примерно в 10 часов дня. Что может служить перекусом в это время? Рассмотрим семь вариантов возможных вторых завтраков:

1. Яблоко, груша, айва.
2. Горсть кураги, изюма.
3. Йогурт или творожная масса.
4. Орехи.
5. Свежая тертая морковь с яблоком.
6. Ломтик сыра.
7. Виноград.

Варианты первых блюд

Постные щи

700 г квашеной капусты, 2 ст. л. растительного масла и 100 г воды смешайте в чугунке. Его поставьте в духовку и тушите 2 часа при 130 градусах. Грибы отварите и процедите. Обжарьте лук и морковь, а после к ним добавьте шампиньоны. Тушите овощи и грибы четверть часа и пересыпьте заготовку в чугунок к капусте. Перемешайте все ингредиенты и оставьте настояться. Вскипятите грибной бульон. В него переложите овощную заготовку. Посолите и поперчите блюдо по вкусу. Варите щи еще полчаса на слабом огне. Посыпьте блюдо зеленью.

Грибной суп-пюре

На подсолнечном масле поджарьте лук и кусочки шампиньонов. В курином бульоне сварите картофель. Добавьте в суп грибы и лук. Варите блюдо 10-15 минут. Часть жидкости слейте, а продуктовую массу измельчите блендером. По необходимости долейте бульона. Посолите суп по вкусу, присыпьте зеленью.

Овощной суп

Ищите информацию по теме «Здоровое питание для детей»? Рецепты первых блюд, представленных далее, подойдут вам идеально. Супы, приготовленные по ним, получаются не только вкусными, но и красивыми, благодаря входящим в их состав цветным овощам.

Вскипятите куриный бульон. В него положите картофель, порезанный кубиками. На масле пожарьте лук, сладкий перец и морковь. Когда картошка сварится, добавьте в суп свежий зеленый горошек и овощи со сковороды. Доведите блюдо до кипения и выключайте. Посыпьте суп зеленью, посолите по вкусу.

Уха

Никак рецепты здорового питания не могут обойтись без такого ценного продукта, как рыба. Предлагаем вам приготовить вкусную и полезную уху.

Вымытую, выпотрошенную рыбу нежирных сортов в количестве 1 кг (ерш, окунь, налим) варите до готовности. Затем выньте ее из бульона. Жидкость процедите и опять поставьте на огонь. В него добавьте картофель, лук и морковь. Когда овощи закипят, насыпьте горсточку промытого пшена. Варите суп до готовности. Рыбу освободите от костей и положите в бульон. Вскипятите суп и выключите. Подавайте блюдо с зеленью.

Борщ

В кипящий бульон положите свеклу, нарезанную соломкой, и картофель — кубиками. На подсолнечном масле поджарьте томатную заправку из лука, моркови и помидоров. Когда овощи в кастрюле будут почти готовы, положите к ним нашинкованную капусту. Варите борщ еще 10 минут. В конце добавьте заправку и зелень. Подавайте блюдо со сметаной.

Суп с чечевицей

Промытую и предварительно замоченную чечевицу высыпьте в кипящую воду или бульон. Варите ее около получаса. Затем добавьте в кастрюлю картофель. Отдельно выполните поджарку из моркови и лука. Когда картошка сварится, высыпьте в бульон овощи со сковороды. Вскипятите суп и снимите с огня. Соль, перец и зелень добавьте по вкусу.

Суп-пюре из цветной капусты

В глубоком чугунке поджарьте лук. К нему добавьте цветную капусту и полстакана воды. Тушите четверть часа. Далее насыпьте куркуму и по необходимости долейте воды. Томите блюдо еще 10 минут. Далее измельчите всю продуктовую массу блендером.

Вторые блюда

Рецепты здорового питания, а именно вторые блюда, должны состоять из белковых продуктов — мяса или рыбы. Это может быть кусочек как отварного продукта, так и приготовленного на пару. Можно выполнить из него заготовки в виде котлет или тефтелей. Мясо необходимо использовать нежирных сортов: курицу, индюшку, говядину, кролика. В рыбе предпочтение отдавайте судаку, пеленгасу, окуню, ершу.

Полдник

Во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, нужно сделать небольшой перекус. Он может состоять из следующих продуктов (одного из них):

1. Кефир, йогурт.
2. Овощной салат.
3. Цитрусовые.
4. Фруктовый салат.
5. Сухофрукты.
6. Булочка.
7. Молочный коктейль.

Здоровое питание: ужин (рецепты)

Семь вариантов легкого, но в то же время питательного ужина представлены далее.

1. Тефтели на пару.
2. Плов вегетарианский.
3. Картофельное пюре.
4. Запеченные баклажаны.
5. Каша гречневая.
6. Тушеные овощи.
7. Фасолевое пюре.

Заключение

Рецепты, представленные в статье, помогут ваше питание сделать и полезным, и вкусным. Эти варианты блюд являются примерным недельным меню. Вы можете изменять его на свое усмотрение. Главное, придерживаться технологии приготовления пищи и употреблять только полезные продукты. И тогда вы и все ваши домочадцы будете здоровы, энергичны и жизнерадостны.

Рецепты правильного питания — примеры меню на каждый день

Последнее время очень популярно вести здоровый образ жизни и, естественно на первый план, для обеспечения жизнедеятельности организма, выходит правильное питание. Рецепты правильного питания помогут нам готовить блюда здорового питания.

Питание для здоровья – обеспечивает рост, развитие и жизнедеятельность человека, укрепляет его здоровье и является профилактикой заболеваний. Соблюдение правил правильного питания, совместно с регулярными физическими нагрузками, сократят риск хронических заболеваний таких, как ожирение, сердечно-сосудистых, сахарного диабета, гипертонии и рака.

Рецепты правильного питания – это не только правила приготовления пищи, но и общие принципы питания, некоторые правила  потребления пищи.

Сегодня мы рассмотрим:

1.Правила потребления пищи

2. Примерное меню одного дня лета

3. Рецепты правильного питания – простые и быстрые рецепты

• Фреш ролл
•  Овсяноблин шоколадный
•  Овощной салат
•  Смузи – боул
•  Бутерброд с авокадо
• Блюда из гречневых зерен

Правила потребления пищи

1.Прислушиваться к себе, когда хочется есть, никогда не голодать, т.е. не чувствовать голода, нужно вовремя перекусывать, чтобы есть небольшими порциями.

2. Завтракать обязательно, нужно это делать через 1 час после сна.

3. Перед завтраком выпивать по 1 стакану воды, можно с лимонным соком, добавить чуть меда.

4. Воду начинать пить с 1 ст. утром, затем 1 ст. перед обедом и так выпивать 1,5 л в течение дня.

5. Следить за каллорийностью еды, ограничить потребление сливочного масла. Вместо майонеза употреблять – творог с йогуртом и кефиром. Исключить чипсы и сухари, алкоголь, сладкую газированную воду.

6. Фрукты можно есть до 15 часов дня.

7. Прием пищи разбить на 5 – 6 раз, одноразовый прием пищи 250 – 300 гр. Последний прием пищи 17 – 18 часов вечера, либо за 2-3 часа до сна ( в зависимости от времени отхода ко сну)

Примерное меню  одного дня лета

Меню для позднего времени отхода ко сну.

9:15 – 1 ст. воды (250 мл)

Завтрак: кофе с молоком, бутерброд с цельнозерновой пшеницы, смазанный оливковым маслом + кусочек сыра + ломтик помидора + листики базилика.

11:20 – второй завтрак, перед ним 1 ст.воды, затем творог с черникой + кефир + 1 ст.л. меда

13:50 – обед, до этого 1 ст. воды, суп из чечевицы, перед ним салат из овощей либо огурцы, помидоры, свежая зелень в отдельности.

16:40 – черешни, 200 – 300 г.

19:00 – тарелка тушенных овощей и 1 кусочек пиццы.

20:35 – персики, 2 шт.

Рецепты правильного питания – простые и быстрые рецепты

Фреш ролл

Нам нужны:

• 1 шт яйцо
• 1 шт помидор
• 1 кусок лаваша или лепешка для Тако
• соль, перец по вкусу
• зелень, по вкусу

Приготовление:

1.Яйцо жарим на сухой сковороде, размешиваем, для получения болтуньи.

2. Помидор нарезаем тонкими ломтиками.

3. На кусок лаваша или лепешку кладем: яйцо, солим, перчим,+ помидор + зелень, завернуть в рулон.

Можно заколоть зубочисткой, чтобы не развернулся.

Овсяноблин шоколадный

Нам нужны:

• 2 шт яйца
• 2 ст.л. овсяных хлопьев
• 1 ч.л. какао
• 2 ст.л. молока
• 1 шт банан
• 1 ч.л. меда
• 30 г орешков
• миндальные пластинки и шоколадный соус, по желанию

Приготовление:

1.Яйца смешиваем с овсяными хлопьями, молоком и какао, тщательно перемешать

и обжарить блин на небольшом огне, при закрытой крышке, с двух сторон.

2. Банан нарезаем тонкими кружочками

и укладываем на половину блина, поливаем медом и посыпаем орешками,

накрываем второй половиной блина. При желании, блин поливаем шоколадным соусом, а сверху посыпаем миндальными пластинками.

Овощной салат

Нам нужны:

• 3 шт перепелиных яйца
• 2-3 шт помидор черри
• 100 г смеси листьев салатов
• 50 г нежирного сыра
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/2 ч.л. лимонный сока
• соль по вкусу

Приготовление:

1.На тарелку укладываем листья салатов.

2.Нарезаем кубиками сыр, помидоры черри  – на половинки, перепелиные яйца – также на половинки.

3. Солим, заправляем оливковым маслом, лимонным соком.

Смузи – боул

Нам нужны:

• 100 г ягод свежих или замороженных ( клубника, черника, смородина)
• 30 мл молока
• 80 г натурального йогурта
• 40 г орешков любых
• шоколадный соус, по желанию

Приготовление:

1.Ягоды, молоко и йогурт перебиваем в блендере, до однородности.

2. Переливаем смузи в пиалу, украшаем сверху орешками, ягодами, сухофруктами и поливаем шоколадным соусом.

Бутерброд с авокадо

Нам нужны:

• 1 ломтик тостового цельнозернового хлеба
• 1/2 шт авокадо
• соль, перец, по вкусу
• 2 шт помидор черри
• зелень для украшения

Приготовление:

1.Обрезаем корочку с ломтика хлеба.

2. С авокадо убираем косточку и разминаем половинку в пюре,

солим и перчим по вкусу.

Намазываем ломтик хлеба.

3. Помидоры черри разрезаем на половинки и укладываем на хлеб. Украшаем листиками зелени.

Блюда из гречневых зерен

1-ое блюдо

Нам нужны:

• 1 шт репчатого лука
• 2 ст.л. гречневой крупы
• 1 ч.л. молотых семян льна
• 1 ст.л. льняного масла
• щепотка соли
• перец молотый на кончике ножа

Приготовление:

1.Лук нарезаем полукольцами и немного подсушиваем на сухой сковороде либо припустить до мягкости в микроволновке.

2. Гречневую крупу залить кипятком, не варить, и оставить для набухания.

3. Затем, смешать гречку с луком, добавить молотые семена льна, заправить льняным маслом, посолить и поперчить.

2-ое блюдо

• 2 ст.л. пророщенных зерен зеленой гречки (как проращивать смотрите здесь)
• 1 пучок зелени
• томатный соус для заправки

Приготовление:

1.Пророщенные зерна зеленой гречки, смешать с рубленной зеленью и заправить томатным соусом.

2. Для сытности и уютности, можно смесь чуть нагреть.

Здоровья вам!

БУЧ диета: белково-углеводное меню для похудения на неделю, отзывы и результаты

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н]

подробное описание, меню на неделю и отзывы

Белково-углеводное чередование — это метод похудения, основная задача которого заключается не в ограничении продуктов питания, а в том, чтобы заставить организм работать так, как нужно нам – сжигать запас жира, не трогая мышцы.

к оглавлению ↑

Принципы и влияние на организм

Суть метода — в постоянном контроле количества углеводов, которые мы употребляем. В первые сутки вы съедаете как можно больше белковых продуктов, а на третий день больше хлеба и овощей.

Их оптимальное количество рассчитывается на основе вашего веса. Главное правило – это точное соблюдение «дозировки».

Если есть слишком мало, то эффекта не удастся достигнуть, а когда вы съедите больше положенного вам количества, то вместо похудения получите дополнительные килограммы.

Это произойдет не сразу, но организм, получающий лишнюю энергию, продолжит откладывать ее в жир.

В те дни, когда вы потребляете меньше мучного и сладкого, ваш организм теряет гликоген. Для возмещения потерь энергии к метаболизму подключается сжигание жировых клеток. Но поскольку сразу сжечь весь жир организм не может, то со временем он переключается на мышцы.

Чтобы избежать пагубного влияния на мышечную массу в графике приема пищи есть дни, нужные для восполнения запасов гликогена.

к оглавлению ↑

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования, противопоказания

Этот способ экономит время и силы тем, кто не может позволить себе занятия в спортзале и систематические силовые упражнения.

Благодаря соблюдению режима сжигание жира поддерживается на одном уровне. Мышцы при этом не страдают, их масса не уменьшается.

Но из-за недостатка углеводов организм ищет дополнительные источники энергии, жертвуя при этом наименее необходимыми и наиболее затратными мышцами.

Поэтому в график питания включен день, когда в пищу необходимо употребить только блюда, богатые сахарами, глюкозой и фруктозой. Но разового приема недостаточно для полного восстановления энергетического пищевого баланса.

После него следует прием сбалансированного питания. Он состоит из употребления белков и углеводов в одинаковых количествах.

Итогом такого питания будут быстрый и продуктивный обмен веществ, отсутствие чувства усталости. Недомогание при полном соблюдении режима не наблюдается. Урезать дневную норму калорий, голодать не нужно.

После завершения комплекса мышцы остаются в тонусе, сохраняют первоначальный объем. Один из немногих существенных недостатков БУЧ — точное соблюдение режима питания с подсчетом количества белков жиров и углеводов, входящих в рацион.

Его нарушение грозит, в лучшем случае, отсутствием эффекта. Множество блюд придется исключить из питания раз и навсегда – их вред не просто пассивный, но и может существенно повлиять на отлаженный механизм обмена веществ.

Поскольку БУЧ подразумевает полную смену рациона, а ее суть – обман системы пищеварения, она противопоказана людям, склонным к гастриту, язве желудка и любым другим расстройствам.

Узнайте на страницах нашего сайта, насколько эффективна кефирно-яблочная диета и мнения похудевших по этой системе.

Все о программе похудения известного диетолога Ковалькова, которая основана на правильном питании! Этапы диеты и примерное меню на каждый день читайте вот здесь.

А в нашем материале расскажем о популярной схеме похудения Энерджи Диет, познакомим с отзывами покупателей!

к оглавлению ↑

Советы по приготовлению блюд, разрешенные и запрещенные продукты

Из-за особенностей большинства необходимых продуктов нельзя сказать, что белково-углеводное чередование ставит нас в строгие условия.

Основные продукты, рекомендованные к употреблению во время ее соблюдения, содержат все элементы — например, молочные. Полностью отказаться от углеводов невозможно.

В дни приема белка необходимо внимательно следить за потребляемыми калориями, а вся пища должна быть с низким содержанием жиров. При этом неважно, какого происхождения эти жиры – растительного или животного.

Хорошими продуктами в такие дни будут обезжиренный творог, рыба, особенно тунец, и «легкое» мясо – курятина.

Рацион нужно планировать тщательно. Порцию белка в дни приема свободной от него пищи необходимо контролировать. Количество других элементов считать не нужно: они на это время исключаются полностью. Достаточно свести их потребление к минимуму.

В дни приема углеводов рацион должен состоять только из богатой ими пищи – подойдут овощи, крупы, каши и пшеничные макароны высшего сорта. Можно пользоваться таблицей гликемического индекса.

Во всех продуктах таблицы учитывают: чем выше такой индекс, тем продукт более вредный. Наиболее полезные продукты — с наименьшим гликемическим индексом.

к оглавлению ↑

Примерный рацион и режим питания на неделю

Неделя питания БУЧ состоит из четырех дней. Придерживаться такого графика можно не больше тридцати дней, затем делают перерыв для восстановления пищеварительной системы.

Чтобы соблюдать режим длительно, чередования необходимо совершать как можно чаще.

Первый и второй дни – белковые. Количество потребляемого белка рассчитывается по формуле: вес умноженный на три.

Чтобы весить 55 кг, то вам понадобится 175 грамм белка в сутки. При этом жиров не должно быть больше, чем 25 г. Второй белковый день полностью дублирует первый.

Третьи сутки – углеводные. Их необходимо рассчитать по формуле: вес умноженный на четыре. Для достижения веса в 55 кг нужно съесть 220 г углеводов.

Из продуктов это должны быть фрукты, овощи и хлеб. Много хлеба. Можно шоколадку. Белка должно быть минимум, хотя последний прием (ужин) должен состоять только из него.

Четвертые сутки – сбалансированные. Можно повторить меню третьего дня, но можно есть и другое. Единственное условие – сумма калорий за сутки не должна превышать 1200.

к оглавлению ↑

Рекомендации по составлению меню на каждый день

Особого разнообразия в меню диеты чередования белковых и углеводных дней не нужно – все время можно есть одни и те же продукты. Но вы можете вносить что-нибудь новое, если обычные продукты вам приелись.

Меню на период диеты будет таким: завтрак, состоящий из творога и чая, обед из рыбы, огурца и омлета, ужина из куриной грудки либо говядины – это еда в день приема белка.

В углеводный день: завтрак, состоящий из мюсли, обед – хлеб, овощной салат и каша, ужин – отварное мясо или рыба.

В смешанный день можно съесть на завтрак овсянку с йогуртом, рыбу с гречкой или рисом на обед и тушеное мясо на ужин.

За полчаса до сна пейте кефир, ряженку либо йогурт. Можно сладкий чай.

Если вы будете точно придерживаться графика и рациона, то уже через месяц такого питания сможете сбросить от 5 до 15 кг веса в зависимости от активности вашего метаболизма.

к оглавлению ↑

Советы и мнение врачей

Доктор Раман Малаков: «Этот метод доказал свою эффективность, когда его начали применять при тренировке спортсменов. Качественные изменения достигались очень быстро – уже после двух недель показатели здоровья менялись к лучшему».

Доктор Луи Лье заявил, что применение методики людьми, страдающими начальными стадиями ожирения, дает один из лучших результатов исследований. Особенно важно то, что для похудения достаточно соблюдения режима и контроля походов к холодильнику.

Доктор Марина Дудаева, сторонник БУЧ, приводит результаты сравнительных исследований и объясняет, почему те, кто занялся этой диетой, добились быстрых результатов. Все дело — в чередовании того, что теряет пациент – воду из организма и жир из-под кожи.

к оглавлению ↑

Тренировки

Совмещать БУЧ с тренировками – полезно и правильно. Это поможет закрепить уже достигнутый успех.

Заниматься в зале нужно примерно три раза в неделю. Желательно, чтобы все занятия выпадали на день приема углеводов либо на смешанный день – так вы получите много энергии на выполнение упражнений и рост мышц.

В белковые дни продуктивность занятий будет меньшей, поскольку в организм практически не поступают ни углеводы, ни жиры – строить не из чего.

Во время БУЧ лучше всего придерживаться следующего графика тренировок:

• В первый день 10 минут кардиозанятий, 40 упражнений на силу, еще полчаса кардио. Такая тренировка поможет размять и обновить ткани мышц, обеспечит небольшое сжигание жира.
• Во второй день 5 минут кардио, примерно час силовых упражнений, 20 минут занятий кардио. Этот день позволит сжечь уже больше жира, провести сепарацию мышц с большим упором на силу.
• Третий день – день наибольшей заряженности энергией. Сил для тренировки в этот день достаточно, чтобы заняться самыми сложными упражнениями на выносливость. Предела по времени нет, занятия заканчиваются только с силами.
• Четвертый день. Это самый лучший день для работы над рельефом. Сбалансированный по количеству углеводов и белка, этот день занятий пойдет впрок как для силы, сжигания жира, так и для красоты тела. В этот день важно то, сколько подходов вы сделаете, и правильность выполнения упражнений.

к оглавлению ↑

Ожидаемые результаты, правила выхода

Период, который вы будете придерживаться БУЧ, можете выбрать для себя сами. Но она не должна длиться более трех месяцев.

Обычно результат видно уже через неделю соблюдения режима, но все дело в объеме, а не в весе – он будет постоянно меняться, в зависимости от дня приема разрешенной пищи.

Соотношение слоя жира и мышечной массы будет стремиться к уменьшению первого. Чем больше жира, тем быстрее он уйдет. Но если эта диета применяется для просушки, то результаты будут не так заметны.

Выходить из строгого режима просто – завершив основной курс сброса веса, переходят к неделе питания, состоящей из смешанных дней, но с соблюдением всех предписаний.

Это своеобразная подготовка к обычному рациону, переходу на более привычное питание.

Дальше уже можно разнообразить еду, расширяя рацион. Но неконтролируемое и необузданное поедание всего подряд может вернуть все, как было раньше.

Вот несколько фото «до и после» похудевших на диете БУЧ:

А чем полезен зеленый чай при похудении? Изучите его полезные свойства!

Читайте также о принципах питания недельной диеты для похудения живота. В нашей статье есть инструкция, как всего за неделю можно привести себя в форму!

А на сколько килограммов можно похудеть на знаменитой Кремлевской диете? Подробности ищите в этом материале: https://foodexpert.pro/diety/pohudenie/kremlyovskaya.html.

к оглавлению ↑

Отзывы похудевших

Вашему вниманию несколько отзывов о диете чередования белковых и углеводных дней (БУЧ).

Инна Михайлова:

«Если добавить йогу для похудения, то можно добиться еще лучшего результата. В интернете на ютубе сейчас есть множество интересных каналов, особенно канал Сэди Нардини, где ведется обучение этому искусству».

Мари Калина:

«Недавно взяла себя в руки и начала правильно питаться. С того времени я уже потеряла 6 килограммов. Но моя цель – 15. Я ежедневно занимаюсь бодифлексом, бегом на беговой дорожке. Вес скачет все время в зависимости от дня».

Оля Лысенко:

«Решила питаться по системе БУЧ, прочитала эту статью. Меня все устроило, кроме того, что, как бы я не старалась, не могу набрать нужное количество калорий. В день необходимо по 1200-1500, а я не могу дотянуть до этого уровня, получается примерно 800-900. Что делать?»

Лена Кузнецова:

«Я не верю в то, что можно сбросить вес, просто ожидая, пока подействует чудесный эликсир из магазина. Надо меньше есть. Так вес приходит в нормальное состояние, без всяких там сказок. БУЧ для этого как раз подходит, тем более, что в процессе даже рекомендуется заниматься».

Анна Мамонова:

«Буч помогла мне достичь того, о чем я мечтала еще в школе – весить меньше. Рост у меня 169 сантиметров, а вес тогда был 68 килограммов. Пока я училась, то сделать это мне было тяжело, постоянно чего-то стеснялась. А теперь я просто счастлива, ведь у меня все получилось!»

Виктор Павлик:

«Я, конечно, не врач-биохимик, но мне кажется, что эта диета будет лучше, чем другие. Я страдаю от полноты – это у нас семейное. Мне бывает сложно, потому что нужно делать выбор, жить, как все люди, или истязать себя голодовкой. Но с БУЧ, надеюсь, проблем не возникнет».

Смотрите видео — еще больше об особенностях диеты БУЧ, ее подробное описание:

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

БУЧ меню на неделю — белковые и углеводные дни

БУЧ меню на неделю

Хочу рассказать, как мне помогла диета, разработанная для людей увлеченно занимающихся спортом. Прошу учесть, что я отъявленная тунеядка и соня.

Заставить меня встать на любой тренажер можно только при условии жесткого прессинга. Ограничение в питании тоже не для меня, люблю фаст-фуды и прочие запрещенные медиками вкусности.

О БУЧ услышала от своего парня. Он же собственно принес и меню на неделю. Перешла на этот стиль питания только из любопытства. Была сильно удивлена, когда без особых усилий сбросила несколько кг. А потом обратила внимание, что и фигура у меня стала лучше выглядеть!

Что такое БУЧ диета

Эта диета — изобретение спортивных диетологов. Именно у их подопечных возникла необходимость в системе питания, которая позволяла бы избавиться от жира, не навредив спортивной форме.

БУЧ диета получила массовое распространение не так давно, но уже стала очень популярной. И это вполне объяснимо: система питания по методике белково-углеводного чередования не вызывает стресса, но позволяет достигнуть долгоиграющего результата.

Данная диета разграничивает продукты на белковые и углеводные, разрешает употребление нескольких видов пищи в разные дни.

Дело в том, что человеческий организм устроен хитро и не согласен растапливать накопленные жировые запасы по первому требованию своего хозяина. Сначала в ход идут все углеводы. Когда гликоген оказывается на исходе, начинают сжигаться… нет, не жировые клетки, а мышечные. Именно поэтому многие диеты действуют на организм разрушительно.

Масса, может, и ушла, да не та – ценная мышечная ткань подверглась разрушению. Человек чувствует себя вяло и болезненно.

Принципы

notefood.ru

Плюсы диеты и рекомендации

Из положительных сторон диеты можно отметить:

1. вес не вернется;
2. настроение хорошее, так как мы все-таки кушаем продукты, влияющие на наше стабильное эмоциональное состояние;
3. потребление калорий практически в норме (до 1000 – если вы ведете сидячий образ жизни и до 1500 – активный).

Старайтесь делать перерывы между этапами. Если следовать этой диете постоянно, организм начинает привыкать и не реагирует на смену питания. Также в углеводный и смешанный день необходимо быть физически активным, желательно проводить в это время тренировки. Для диеты БУЧ есть противопоказания – болезни желудочно-кишечного тракта и почек.

Схема диеты

Обычно диета БУЧ имеет 4-дневный цикл, который повторяется бесконечное число раз, пока желаемый результат не будет достигнут.

Цикл из четырех дней:

1. День 1. Ваше основное меню диеты – протеины. Это может быть курица, рыба и морепродукты, нежирное мясо в сочетании с овощами, не содержащими крахмал.
2. День 2. Также белковый, поэтому используем те же самые рецепты. Сейчас тело, за неимением гликогена, начинает сжигать доступные ему запасы жиров. Если сидеть на такой диете дольше, организм начинает расщеплять в поисках энергии и мышечную ткань. Поэтому третий день диеты – углеводный.
3. День 3. Чтобы процесс потери веса не остановился, мы должны в умеренных количествах пополнить углеводы. Нет, даже сейчас нельзя есть пирожные. Меню диеты должно состоять из каш и хлеба из муки грубого помола, бобовых. Рецепты, содержащие небольшое количество белковых продуктов (примерно до 100 г) тоже разрешены.
4. День 4. Организм не успел восполнить углеводный запас, конечно, ведь их недостача два дня, а ели-то один! Поэтому на четвертый день диеты мы соблюдаем белково-углеводный баланс в питании – все нужно кушать в обычных для организма пропорциях.

Как правильно чередовать белковые и углеводные дни

Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии.

Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки.

Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:

• белок – голодание – от 2 до 3 дней;
• углеводы – пауза – 1 день;
• белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.

Расчет ежедневного рациона диеты

Соблюдайте основные рекомендации:

1. количество приемов пищи в день – не менее 5;
2. рассчитываем меню на 1500 ккал и не более;
3. продукты готовятся на пару, пекутся и варятся, нельзя применять масло;
4. различаем сложные и простые углеводы.

Чтобы рассчитать массу углеводов на этом этапе, желаемый вес делим пополам и также получаем граммы.

• 1-2 день. Количество чистого протеина на 1-й и 2-й день равняется вашему весу, умноженному на 3, и получается в граммах.
• 3 день. Рацион состоит из сложных углеводов, по 5-6 г на каждый 1 кг массы тела. Простые углеводы употреблять нельзя (сахар, сладости). Белок умножаем на 1-1,5.
• 4 день. На последнем этапе диеты расчет ведется из условия примерно 2,5 г протеинов и углеводов на килограмм веса. Это зависит от вашего физического состояния, конкретную цифру лучше поискать в специальных таблицах.


lediveka.ru
allslim.ru

Продукты, которые разрешены в белковые дни

Ни для кого не секрет, что мясные продукты являются депо белка. Но во время БУЧ свое предпочтение стоит отдавать нежирным видам мяса: куриная грудка и куриные ножки без кожи, нежирная телятина, мясо кролика, постная свиная вырезка, говядина, индейка и т.д.

Морепродукты в своем составе содержат не только белок, но также йод и крайне полезные для организма 3-омегажирные кислоты. Лучше всего отдавать предпочтение мясу кальмара, щупальцам осьминога, мидиям, креветкам, треске, камбале, хеку, горбуше и тунцу.

Молочные продукты — источники белка казеина, который насыщает организм и в течение 4-6 часов человек может не ощущать чувство голода. Наиболее оптимальными продуктами являются: нежирная брынза, твердый сыр с небольшим содержанием жира, кефир, творог, молоко и простокваша.

Яичный белок в организме человека усваивается в течение 15 минут и является наиболее качественным. Яичный белок можно есть в неограниченном количестве, а яичный желток можно съедать лишь один раз в день.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

В углеводные дни лучше всего отдавать свое предпочтение сложным углеводам. Безусловно, что быстрые углеводы моментально снабжают организм энергией. Однако на протяжении дня лишь 50-60 г всех съеденных продуктов должны приходиться на сахара (различные овсяные батончики, бананы, курага, изюм, мед и т.д.).

Оптимальные продукты для углеводного рациона при БУЧ:

1. Крупы: геркулесовая, пшеничная, гречневая, рисовая (только дикий рис), перловая и т.д.;
2. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, хлебцы и галетное печенье;
3. Фрукты, курага, финики, мармелад и зефир в небольшом количестве;

Во время смешанного дня продукты из двух вышеописанных групп должны комбинироваться.

Также нужно помнить о достаточном предпочтении жиров. От животных (сало, маргарин, сливочное масло) лучше отказаться.

Все салаты можно заправлять небольшим количеством оливкового или льняного масла. Готовить продукты лучше на пару, также можно запекать в рукаве и варить без добавления жира и посторонних приправ. Для того чтобы в организме не задерживалась лишняя жидкость, нужно отказаться от чрезмерного потребления соли.

БУЧ меню на неделю — варианты

Главным правилом в любой диете является разнообразие. Большинство всех девушек, которые хоть раз в жизни пытались похудеть с помощью внесения радикальных перемен в свое питание, жаловались, что спустя несколько дней они чувствовали чрезмерное ограничение и неудовлетворенность своего желания.

Безусловно, что диета предполагает снижение калоража продуктов, но горсть сытных орехов, пара мармеладных конфет или кусочек черного шоколада с утра еще никому не навредил.

Поэтому не стоит делать из диеты план тотального ограничения, ведь БУЧ, прежде всего, это план оздоровления организма.

Для удобства контрольную покупку лучше всего совершать на неделю, для того чтобы в течение дня не перехватить чего-то лишнего. Заранее лучше приобрести 5 небольших контейнеров и пронумеровать их по времени, чтобы не забыть о предстоящем приеме пищи.

Первый вариант

Подробное меню на неделю:

• Понедельник

  Завтрак: овощной суп с овсянкой, небольшой кусочек твердого сыра, ломтик ржаного хлеба;
  Ланч: салат из груши и яблока;
  Обед: отварной рис, рыбные тефтельки и компот из натертых фруктов;
  Полдник: 150 г творога и стакан молока;
  Ужин: винегрет на растительном масле, вареное яйцо, стакан кефира и 3-4 кураги.

• Вторник

  Утром: манная каша с клубничным вареньем или же пудинг, стакан молока с молотым бананом и мюсли;
  Ланч: нежирный творог, кефир и клубника;
  Обед: мясной рулет с овощами, рис и зеленый чай;
  Полдник: овощной суп с рисом и мясными фрикадельками;
  Ужин: салат из тертой моркови и свеклы, голубцы с куриным мясом, яблочно-морковный сок.

• Среда

  Завтрак: Манник с курагой и изюмом, чай с молоком и перетертое яблоко;
  Ланч: фруктовое пюре из груши и яблока, 100 г творога;
  Обед: гречневый суп, кусочек тушеной говядины со сладким перцем, салат из огурцов и помидор;
  Полдник: запеченные яблоки с медом, сырники из нежирного творога, стакан молока;
  Ужин: пеленгас, запеченный в сметане, картофельное пюре и компот из перетертых фруктов.

• Четверг

  Завтрак: сырники из нежирного творога с курагой, гречневая каша на молоке, отвар из шиповника;
  Ланч: морковный сок, твороженная запеканка;
  Обед: запеченное филе с сыром, тыквенная каша, облепиховый отвар с медом;
  Полдник: омлет из 3 белков на молоке;
  Ужин: хек с тушеной капустой, рис и яблочный кисель.

• Пятница

  Завтрак: рецепты диеты бучомлет из яичных белков и овощей, кусочек твердого сыра, стакан молока;
  Ланч: яблочный салат, творог с добавлением распаренного изюма, кусочка банана и натурального йогурта;
  Обед: кабачковый суп с кусками вареной грудки, кусочек ржаного хлеба;
  Полдник: рисовый пудинг с малиной;
  Ужин: капустная запеканка с куриным филе, зеленый чай и кусочек зефира.

• Суббота

  Завтрак: овсяная каша на молоке, 100 г творога и зерна граната, ягодный кисель;
  Ланч: тешенная капуста с мясом, компот;
  Обед: салат из свеклы, гречка с говяжьими котлетами, грушевый компот;
  Полдник: фруктовое пюре и галетное печенье;
  Ужин: запеченная говядина с яблоками и сметанным соусом, легкий салат из помидор и огурцов, ягодный морс.

• Воскресение

  Завтрак: омлет из трех яичных белков, помидор, 100 г нежирного творога с кусочком тертого яблока, зеленый чай;
  Ланч: овощной салат и 150 г отварной рыбы;
  Обед: рыбные или куриные котлеты, картофельное или овощной пюре, салат и несладкий компот;
  Полдник: овощная запеканка, макароны с тертым сыром, травяной отвар с добавлением меда;
  На ужин лучше налегать на белковую пищу. Вареная рыба с бульоном, яблочный салат, стакан нежирного молока.

Главное — следить за разнообразием рациона, ведь именно оно поможет не сойти вам с верного пути.

В идеале все блюда нужно перемешивать и менять их последовательность, но перед этим рассчитывать их суточную калорийность.

Также стоит обращать свое внимание на сезонность продуктов, то есть зимой лучше отдавать свое предпочтение капусте, грибам и моркови, а не помидорам и огурцам.

hudelkin.ru

Меню на 7 дней — второй вариант

1. Понедельник – белковый день (начало первого цикла):

   Завтрак: запеканка из творога 0% жирности. Помните, что сахар и сладкие фрукты под сегодня запретом! Можете добавить стевии или зеленое яблоко;
   Обед: сварите пару небольших кусочков рыбы. Ешьте с соусов из обезжиренного несладкого йогурта и зелени;
   Ужин: отварное куриное филе. Вместо гарнира съешьте один-два огурца.

2. Вторник – белковый день (первый цикл):

   Завтрак: белковый омлет. Желтки отделите от белков, добавьте обезжиренного молока. Чтобы было вкусно, добавьте специй;
   Обед: постная говядина. Можно отварить или обжарить без масла на гриле. На гарнир можно съесть также обжаренные на гриле овощи, например, кабачки;
   Ужин: побалуйте себя крольчатиной в сметанном соусе.

3. Среда – белковый день (первый цикл):

   Завтрак: творог со сметаной минимальной жирности;
   Обед: отварная курица или индейка с гарниром из запеченных овощей;
   Ужин: кальмар в соусе из обезжиренного несладкого йогурта.

4. Четверг – углеводный день (первый цикл):

   Завтрак: каша из геркулеса на обезжиренном молоке;
   Обед: рыба на пару с нешлифованным рисом;
   Ужин: гречка с грибной подливой.

5. Пятница – смешанный день (конец первого цикла):

   Завтрак: сырники с использованием муки с отрубями или грубого помола;
   Обед: паста с морепродуктами;
   Ужин: салат из свежих овощей с заправкой из оливкового масла.

6. Суббота – белковый день (второй цикл):

   Завтрак: вареные яйца (съесть только белки, без желтков), чай или кофе без сахара, можно добавить немного обезжиренного молока;
   Обед: суп молочный с овощами;
   Ужин: говядина отварная, грейпфрут или зеленое яблоко.

7. Воскресенье – белковый день (второй цикл):

   Завтрак: пара бутербродов из бородинского хлеба с маложирной брынзой;
   Обед: рыба на гриле;
   Ужин: стакан кефира или обезжиренный несладкий йогурт.

notefood.ru

Рецепты

Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов.

Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами: Белок = масса тела * 3. Углеводы = масса тела * 5.

Рыбные котлеты из тунца

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
Предназначение: на обед.
Сложность: средняя.

Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы.

Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава.

Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.

Ингредиенты:

• тунец – 1 шт.;
• яйцо – 1шт.;
• лук – 1 шт.;
• молоко – 150 мл.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• мука – 2 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• хлеб – кусочек;
• панировочные сухари – 100 г.

Способ приготовления:

Снять шкуру с тушки тунца. Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки. Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби. Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна. Перемешать полученный фарш, добавив яйцо, муку, соль.

Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях. Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.

Куриное филе на гриле

Время приготовления: 50 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность: 150 ккал/100 г.
Предназначение: на обед и ужин.
Сложность: легкая.

Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования.

На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным.

Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.

Ингредиенты:

1. куриная грудка – 4 шт.;
2. лимон – 1 шт.;
3. оливковое масло – 20 мл.;
4. соль – 1/3 ч. л.;
5. перец – 0,5 ч. л.;
6. чеснок – 2 зубка.

Способ приготовления:

Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло. Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны. Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин. Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.

Тушеный кролик с овощами

Время приготовления: 90 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 176 ккал.
Предназначение: на обед и ужин.
Сложность: легкая.

Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза.

В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты.

Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.

Ингредиенты:

• мясо кролика – 500 г.;
• сладкий перец – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• оливковое масло – 3 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• сельдерей – небольшой корень;
• чеснок – 2 зубка;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• лавровый лист – 2 шт.;
• черный перец – 3 горошины;
• душистый перец – 2 горошины;
• гвоздика – 1 шт.;
• розмарин, тмин – по щепотке.

Способ приготовления:

Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски. Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С. В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин.

Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа. Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут. Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности. При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.

Белковый омлет со спаржей

Время приготовления: 20 минут.
Количество порций: 2 персоны.
Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
Предназначение: на завтрак.
Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании.

Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма.

Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.

Ингредиенты:

1. яйцо куриное – 4 шт.;
2. соль – по вкусу;
3. спаржа – 100 г.;
4. молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
5. масло – 1 ст.л.

Способ приготовления:

Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль. Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко. Взбить венчиком. Форму мультиварки смазать растительным маслом, выложить спаржу, равномерно распределить белковую смесь. Готовить в режиме «Каша» 12-15 минут.

Салат с морепродуктами

Время приготовления: 20 минут.
Количество порций: 4 персоны.
Калорийность блюда: 160 ккал.
Предназначение: на завтрак.
Сложность: легкая.

Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором.

Важно не использовать в качестве заправки салата майонез.

При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.

Ингредиенты:

• кальмар – 500 г.;
• креветки – 250 г.;
• свежий ананас – 100 г.;
• куриное яйцо – 4 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• растительное масло – 75 мл;
• винный уксус – 2-3 ст. л.;
• сок лайма – 3 ст. л.;
• соль – 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки. Сварить креветки, очистить. Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок. Все ингредиенты мелко нарезать. Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.

allslim.ru

Подробное описание БУЧ диеты для похудения: меню на каждый день

Белково-углеводное чередование питания в последнее время стало популярным. Известные методики диет с ограничением поступления углеводов чреваты для организма человека пониженным давлением, ощущением слабости, потерей мышечной массы. Специфика БУЧ-диеты, подробное описание которой дано ниже, заключается в смене употребления углеводов и белков.

Способ подобного питания обладает присущими только ей способностями, позволяющими растапливать подкожный жир, формируя стройную фигуру. Такая диета часто применяется культуристами и спортсменами.

Описание

Отличительная особенность диеты состоит в чередовании углеводной пищи и белков. Диетическое питание делится на циклы, среди которых трехдневный наиболее активный и применимый.

1. Этап первый — белковый, длится два или три дня, при этом разрешается употреблять 3-4 гр. белков из расчета на килограмм веса, а углеводов – до 1,5 гр. Разрешаются в качестве ненасыщенных жиров немного семечек и орехов.
2. Этап второй — смешанный, который имеет продолжительность 1 сутки. Употребляется 3 гр. белков и 2,5 гр. углеводов.
3. Третья стадия цикла — углеводный день, в который разрешается употребить до 6 гр. углеводов и до 1,5 гр. белков (расчет тот же). В этом периоде жиры не рекомендованы по причине того, что они препятствуют усвоению углеводов.

Один полный цикл завершается, и диету можно начинать сначала.

Основные правила диеты

Данный способ питания признан наиболее эффективным и безопасным. Диета такого типа помогает многим людям сбросить килограммы без мучений.

Чтобы получить желаемый результат, перед началом необходимо ознакомиться с правилами питания:

1. Объем потребляемых калорий каждого дня цикла — одинаковый. Переедать в данной диете нельзя. Потребляя больше калорий, организм начинает «сжигать» мышцы.
2. К процессу похудения относиться спокойно, без нервных срывов. В белковые дни разрешаются некоторые овощи.
3. Сохранять длительность циклов и перерывов между ними.
4. Включить в программу похудения специальные тренировки.
5. Пища должна быть практически обезжирена.

Во время диеты вес может меняться, это объясняется тем, что в начале похудения организм выделяет большое количество жидкости, а в финале происходит обратный процесс. Если соблюдать все рекомендации в точности, то уже через неделю появятся первые результаты. Из-за отсутствия жира в пище, могут пострадать волосы и кожа человека. Рекомендовано в ежедневный рацион питания добавить 10 мл льняного масла и 1 мг рыбьего жира.

Как рассчитать БЖУ

Основные компоненты, определяющие показатель калорийности употребляемых продуктов — белки, жиры и углеводы. Диетологи давно вывели соответствующие формулы расчета нормативного содержания продуктов. Любой человек может подставить в готовые формулы свои параметры и сделать точный расчет баланса потребляемой пищи.

Простой расчет БЖУ заключается в нескольких действиях:

1. Определить основное количество калорий, необходимых для поддержания массы своего тела. Этот показатель рассчитывается математическим путем, отдельно для женщин и мужчин.
2. Полученный результат умножить на коэффициент подвижности, взятый из справочных таблиц на сайтах интернета.
3. Полученное число — это норма калорий в сутки.
4. Дальнейшие действия связаны с существующей задачей: для похудения норма умножается на коэффициент 0,8, а для наращивания массы — 1,2.

Вычислив с высокой точностью свою норму БЖУ, от нее и надо отталкиваться при составлении меню.

Плюсы и минусы

Что такое БУЧ в похудении? Это способ питания, по сравнению с другими методиками, имеющий ряд преимуществ:

1. Организм находится в безопасности.
2. Нет недостатка в питательных элементах.
3. Быстрая адаптация организма за счет отсутствия голода.
4. Простые и легкие в приготовлении блюда.
5. Борьба с застывшим весом, называемым «эффектом плато».
6. Практически нет запретов.
7. Очищение кишечника.
8. Плавный переход к правильному питанию.
9. Нормализация обмена веществ.
10. Регулярное употребление углеводов не дает организму использовать мышцы как топливо.
11. Психологически мягкая диета.

Но есть в данной методике несколько недостатков:

1. Медленное снижение веса.
2. Диетическая программа не подойдет слишком полным людям.
3. Многие отмечают слабость, потерю работоспособности.
4. Ограничение в потреблении фруктов, овощей.

Тренировки во время диеты

При ограничении в питании физические нагрузки усиливают эффект, поэтому их надо выполнять больше 1 раза в неделю. Активные тренировки подходят для дней приема углеводов, а силовыми нагрузками надо заниматься в белковые дни.

Распределить тренировки можно таким образом:

• 1-й белковый день: 10 мин. кардиотренировок, 40 мин. силовые упражнения, 20 мин. кардио, 10 мин. заминки;
• второй — 5 мин. кардио, 60 мин. силовых, 20 мин. кардио, заминка;
• день углеводов — аэробика, интенсивные упражнения;
• смешанный день — любая тренировка, 10 повторений каждого упражнения.

В этапы принятия углеводных продуктов запрещен шоколад. Углеводный день способствует возвращаться небольшого веса в виде жидкости. Тренироваться надо, повторяя упражнения до пяти раз, а спортсменам брать вес.

Противопоказания

Учитывая ограничения БУЧ диеты, подходит она не каждому человеку. Прибегать к помощи данной методы могут люди, наделенные хорошим здоровьем.

Существуют различные патологии, при наличии которых пользоваться такой диетой небезопасно:

• беременность или лактация;
• тяжелые патологии почек, печени;
• сбой работы сердца и сосудов;
• диабет;
• воспалительные заболевания;
• детский возраст.

Консультация у доктора определит степень противопоказаний. Иногда тренер подбирает щадящую программу для конкретного человека.

Продукты

Универсальной таблицы всех продуктов не существует. Разные блюда готовят, зависимо от поставленной цели, исходных параметров. Разрешено постепенно вводить или выводить ингредиенты из БУЧ меню на каждый день. Для любого человека количество принимаемой пищи индивидуально. Главная особенность диеты — это умеренное питание. Суточной стандартной нормой калорий, необходимых женщинам с низкой активностью — 1200, для спортсменов — 1600.

Разрешенные

Жир практически запрещен, в сутки можно употребить 1 ч. л. масла. Оно понадобится для заправки салатов. При похудении снижается жирность продуктов. Спортсменам для рельефности тела можно употреблять молочную продукцию и сыр средней жирности.

Белковые дни

В такие дни базовые продукты следующие:

• отварная нежирная говядина;
• индейка и куриная грудка;
• творог с 0% жирности;
• сваренные морепродукты, икра, рыба;
• яйца, сваренные вкрутую.

Мясо, рыбу использовать в отварном виде или в запеченном, жареную пищу на время надо забыть.

Углеводные дни

«Медленные углеводы», подходящие к этим дням, такие:

• крупы: манная, перловая, овсянка;
• макароны;
• рис пропаренный;
• ананас, гранат, морковь, фасоль отварная, свекла.

В смешанном питании продукты употребляют в соотношении 1:1. При приготовлении блюд соль используют минимально, но не исключают вовсе. Зелень добавлять можно во все блюда в неограниченном количестве, используют сухие натуральные приправы.

Запрещенные

Сахар и сладкие фрукты данная методика употреблять не разрешает. Заменить эти продукты могут сухофрукты.

Для человека, худеющего по подобной системе, нет в доме места для таких продуктов:

• кетчупа;
• соевого соуса;
• майонеза;
• сиропов;
• заменителей сахара;
• сладких напитков.

Если среди разрешенных продуктов не находится нужного ингредиента, значит он попал в запретную зону. При покупке пищевых продуктов, необходимо читать состав на упаковке. Присутствие в составе усилителей вкуса сразу отправляет данный продукт в разряд запрещенных.

Пример меню

Чтобы составить меню с учетом вычисленных показателей, правильно, производят расчет БЖУ. Для образца предоставлен примерный питательный рацион людей, худеющих по данной системе. Расчет во всех системах диетического питания выполняется на сто грамм.

На неделю

БУЧ диета в виде меню на неделю состоит из различного количества дней цикла. Для среднего человека дневной рацион составляет — 1500 калорий.

Белковый день состоит из меню:

1. Отварная курица с омлетом и зеленью — на завтрак.
2. Рыба, жаренная на гриле, порция творога, овощной салат — обед.
3. Кусок телятины отварной, кефир 1% — ужин.

Таких дней в выбранном цикле может быть несколько.

Углеводный день имеет собственное меню:

1. Гречневая каша с фруктами, тост с сыром.
2. Овощи с кроликом тушеные, легкий суп (без картофеля).
3. Запеканка из риса с фруктами и стакан кефира.

На месяц

Прежде чем перейти к БУЧ диете в виде меню на месяц, определяют ее циклы. Например, это может быть 2 дня употребления белковых продуктов, столько же углеводных дней. Схема может меняться по желанию. Чтобы быстрее скинуть лишний вес, в схеме белковых дней должно быть больше. Полный отказ от поступления углеводов запрещен.

Месячное меню блюд, употребляемых в белковые дни, разнообразное и вкусное:

• на завтрак подавать творог небольшой жирности, сырники, омлет, в качестве напитков — кефир, кофе;
• на обед — отварить курицу, рыба с овощами, запеченная в фольге;
• ужин состоит из вкуснейших куриных биточков, зеленого салата.

Углеводные дни в меню включают такие блюда:

• каша с кусочками фруктов, гренки с сыром и зеленью, овсянка с орешками;
• овощной суп с клецками, каша с овощами, приготовленными на пару, фрукты печеные;
• каша с молоком, яблоки с творогом запеченные.

Рецепты

На просторах интернета есть огромное количество диетических блюд из различных продуктов. Готовить их легко, надо лишь добавить в рецепт свою любовь.

Куриный салат с яйцами и кальмарами.

Такой необычный салат можно приготовить в любое время: утром, в обед или вечером. Стандартный рецепт приготовления предусматривает майонез, но для диеты он относится к запрещенным продуктам, поэтому заправлять блюдо надо несколько иначе.

Ингредиенты:

• очищенные кальмары — 0,5 кг;
• яйца — 3 шт.;
• филе курицы — 300 г;
• зелень, луковица;
• соль и перец.

Процесс приготовления:

1. Морепродукты почистить и отварить, нарезать тонкой соломкой.
2. Филе сварить и порезать.
3. Сварить яйца в течение 10 минут, порезать.
4. Все перемешать, посолить, присыпать зеленью.

Куриная грудка в кефире  

Продукты понадобятся:

• куриное филе — 100 г;
• кефир и вода — 50 мл;
• соль, специи, зелень.

Пошаговое выполнение:

1. Порезать курицу.
2. Все перемешать, добавить соль, перец, зелень.
3. Замариновать курицу в кефирном соусе, выдержать в холодном месте 3 часа.
4. На разогретую сковороду выложить филе, тушить до готовности.

Рыба по-польски

Ингредиенты:

• филе рыбы — 500 г;
• морковь — 1 шт.;
• яйца — 2 шт.;
• луковица;
• перец, соль, зелень — по вкусу.

Процесс приготовления:

1. Отварить рыбу.
2. Вынуть кости, порезать на кусочки.
3. Отварить яйцо и потереть на терке.
4. У второго яйца отделить белок от желтка.
5. Все смешать, залить рыбным бульоном. Накрыть крышкой и тушить 5 мин.

На специальном сайте имеется разнообразие диетических рецептов супов, салатов, закусок и десертов, имеющих низкокалорийные показатели.

Как правильно выйти

Наибольший срок диетического питания установлен диетологами длительностью три месяца. Но многим людям хватит и одного месяца. Повторять снова такую диету можно через 2-3 месяца.

Выход из диеты — простой, заключается в следующем принципе: перейти к смешанному питанию на неделю. Каждый день добавлять по новому продукту.

Варианты

Диета БУЧ имеет различные варианты, которые разработаны врачами и тренерами.

БУЧ Елены Малышевой

Диета быстрого действия разработана известным врачом Е. Малышевой. Принцип ее заключается в следующем. На завтрак нужно съесть яйцо, выпить стакан воды без газа. Отварную курицу освободить от кожи, разделить на 24 часа, кушать без соли и специй. В углеводном меню — сырые овощи, лимон, масла льна. Метод избавит от 5 кг, однако может подорвать здоровье, поэтому только после консультации диетолога можно применять такое питание.

БУЧ Пауэлл

Супруги-тренеры Пауэлл разработали систему для спортсменов, и не только.

Диета рассчитана на одну неделю:

• нечетные дни (кроме воскресенья) – белковые, набор калорий составляет 1 200;
• четные дни – углеводные, калорийность — 1 500;
• воскресенье — отдых.

Такой способ питания продолжается от 1 до 3-х месяцев, потом делается перерыв. Сбросить во время диеты можно 5 кг.

БУЧ Джейсона Хантера

Этот вариант рассчитан на один месяц. Разработал ее спортивный диетолог, который гарантирует сбросить до 7 кг.

Цикл диеты состоит из трех дней:

• углеводный;
• низкоуглеводный;
• белковый.

Число калорий за день — 1200 кал. Порции небольшие, кушать надо 5-6 раз в день.

Отзывы

«Перепробовав много диет, я остановилась на смешанной. Мне нравится в таком питании разнообразие. Я решила воспользоваться советами Елены Малышевой, и за неделю сбросила 6 килограмм. Диета работает, сейчас я хочу добавить тренировки. Рекомендую попробовать, не пожалеете.»

Алла, 25 лет 

«Я решила воспользоваться диетой БУЧ, так как моя подруга уже месяц питается по такой схеме, и очень довольна результатом. В первые дни вес стремительно уходил вниз, потом долго стоял на одном показателе. Она продолжает питаться по схеме, и уговорила меня. Диета переносится легко, продукты разнообразные. Очень хочу сбросить лишних 5-10 килограммов. Подруга за месяц похудела на 7 кг.»

Виолетта, 40 лет 

«Есть у такого питания недостатки, сегодня ровно 14 дней моей диеты. Какая-то слабость, апатия, хотя об этих симптомах меня предупреждали. За две недели я потеряла 3 килограмма, очень хочу еще. Но надо сделать небольшой перерыв, может мое состояние не связано с диетой. Это вкусная диета, голода вообще не испытываешь. Мои друзья повторяют такую программу питания уже второй раз. Результаты просто ошеломляющие, кроме похудения улучшается цвет лица, подтягивается кожа.»

Мария 55 лет

Попробовав БУЧ — диету, человек гарантированно получит результат. А если люди отдают предпочтение белковой и углеводной пище, дни на ней пролетят просто незаметно, унеся с собой все ненужные килограммы, без шанса на возвращение.

Видео

Больше полезной информации о диете БУЧ смотрите на видео.

меню на неделю, рецепты белково углеводного чередования

Чередование белковых и углеводных продуктов – это главный принцип БУЧ диеты американского диетолога Джейсона Хантера, которая стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было избавиться от лишнего жира или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Мы в статье приводим максимально подробное описание БУЧ диеты с рецептами на неделю.

Основы диеты

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна –  она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежит идея максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на специальных весах, фотографироваться, делать замеры – таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

1. 2/1, где два белковых дня и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
2. 2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
3. 5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает весь гликоген, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы. Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц. Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

• Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
• Белок яиц, с желтком можно только одно яйцо в день;
• Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
• Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
• Молочные продукты: творог малого процента жирности, кефир, ряженка, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

• Крупы: ячка, рис, пшено, гречка, овсянка, перловка;
• Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
• Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
• Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
• Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

В рационе диеты есть место ненасыщенным жирам: орехам, семечкам, авокадо, различным маслам (оливковому, подсолнечному, кунжутному, льняному, рапсовому).

Меню на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

• В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
• В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
• В низкоуглеводные дни: по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

• Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
• Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
• Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
• Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
• Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

• Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
• Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
• Обед: овощное рагу;
• Перекус: любимые фрукты или ягоды;
• Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

• Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с сыром;
• Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
• Обед: овощной суп на мясном бульоне;
• Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная чечевица;
• Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

• Завтрак: омлет с тертым сыром;
• Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
• Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
• Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
• Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

• Завтрак: гречка с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
• Полдник: овощи на гриле;
• Обед: суфле из картофеля с луком;
• Перекус: половинка зеленого яблока;
• Ужин: рисовая запеканка или перловая каша.

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать растительное масло, лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные котлеты

Чтобы сделать куриные котлеты, нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и сахарозаменитель по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Овсяное печенье

Взять по стакану овсяных хлопьев и муки, 2 яйца, горсть изюма и любых ягод, ванилин и корицу по вкусу. Сформировать из имеющихся продуктов лепешки, выложить их на пергаментную бумагу и запекать 15-20 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Рецепты для белково-углеводной диеты точно не дадут проголодаться. Целый месяц у человека будет прекрасное самочувствие и преподнесенное настроение.

Результаты

Если все дни диеты придерживаться рассчитанного плана питания, то поставленные цели обязательно реализуются. Все поклонники БУЧ за месяц работы над собой отмечают:

• Обретение хорошей физической формы;
• Избавление от жиров и сохранение мышечной массы;
• Легкий процесс похудения, без чувства голода и общей слабости;
• Закрепление полученных результатов.

Белково углеводное чередование принесет максимум пользы, если при его соблюдении параллельно заниматься физической активностью: посещать уроки танцев, аэробики, полюбить тренировки в тренажерном зале или сделать привычкой бег по утрам.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

меню, подробное описание, рацион на каждый день, неделю, с рецептами для похудения. суть и схема

Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) не предполагает голодания или отказа от какого-либо макронутриентов, то есть жиров, углеводов и протеинов. Отсутствует риск эффекта плато, когда после стремительного похудения потеря веса останавливается. Диета БУЧ предполагает прекрасный баланс между завершением углеводных запасов и их восполнением. Она дает возможность использовать энергию из жировых отложений.

Диета основывается на чередовании дней с определенной схемой питания: первые два дня необходимо питаться пищей, богатой протеинами; далее начинается углеводный день, в это время восполняются потерянные запасы; на третьем этапе или в четвертый день человек питается пищей, содержащей протеины и углеводы, что помогает нормализовать все обменные процессы.

Данную схему следует повторять в течение месяца, пока не будет достигнут нужный результат. Возможно продление диеты, но количество дней должно быть кратно 4, например, 28, 32, 36. Как такового ограничения в количестве калорий в день нет. Следует употреблять женщинам около 1200 ккал, а мужчинам — 1400 ккал. Диету дополняют активными физическими нагрузками. Обязательно нужно выпивать как можно больше простой или минеральной воды. Пищу употреблять необходимо небольшими порциями и минимум 4-5 раз в день. Все продукты должны иметь низкий или средний гликемический индекс, который способствует медленному преобразованию крахмала в глюкозу.

Меню на каждый день должно рассчитываться исходя из массы тела худеющего. На белковом этапе человек употребляет по 4 г протеина на 1 кг изначального веса. Количество углеводов нужно свести к минимуму. Жиры должны составлять не более 30 г в сутки в любой день диеты.

Следует включать такие продукты: нежирные виды мяса и рыбы, птицу; разные морепродукты; яичный белок; молочные и кисломолочные продукты; миндаль и кедровые орехи, в небольшом количестве разрешается употреблять зеленые овощи и зелень. Любые салаты заправлять небольшим количеством масла оливы, льняным.

Меню на диете БУЧ в белковый день: завтрак – обезжиренный творог без сахара, но с корицей или имбирем; перекусить полезно омлетом с морепродуктами; обедать мясными или рыбными блюдами и овощами; на полдник небольшая порция творога или стакан кисломолочного напитка; на ужин порция мяса или птицы.

В углеводный день на каждый килограмм веса следует есть 5-6 г углеводов. Нельзя продукты с высоким гликемическим индексом, то есть сладости, выпечку, фаст фуд. Рацион должен состоять из: крупяных каш (гречневая, овсяная, рисовая), важно не варить, а заваривать на ночь, желательно без соли; крахмалистых овощей; макарон и спагетти из твердых сортов пшеницы; цельнозерновой хлеб и тосты; фрукты и ягоды.

В смешанный день едят углеводы в первой половине дня. Сочетать их с белковой пищей следует на обед, а ужинать нужно только протеинами. Меню БУЧ диеты может быть следующего вида: завтракать кашей или сырниками с фруктами; перекус – сыр или кисломолочный напиток; обедать следует кашей, макаронами из твердых сортов муки с мясными или рыбными гарнирами; на полдник фрукты с творогом; на ужин мясные блюда с овощами, яичницей, сыром с цельнозерновым хлебом.

Все это время пить следует обычную воду, зеленый и травяной чай, морсы и компоты без сахара.

Перед началом недельной диеты человек должен употребить около 2500 ккал, чтобы запустить метаболизм. Далее работает следующая схема: один день калораж составляет 1200 ккал, при этом минимум углеводов, но много протеина; во второй употребляют 1500 ккал с большим количеством углеводов, но мало белка; чередование до седьмого дня. В это время можно превысить калораж до 2000 ккал.

Разрешается есть все, но без особого фанатизма. Не налегать на сладости и мучное. Диету можно продлевать до 12 недель.

Читайте подробнее в нашей статье о БУЧ диете, ее особенностях питания и схемах.

📌 Читайте в этой статье

Суть диеты БУЧ

Процесс обмена веществ имеет свои особенности и закономерности. Бороться с лишним весом следует основываясь именно на них. Организм получает энергию для жизнедеятельности из углеводов и гликогена, которые находятся в печени и мышечных волокнах. При их недостатке начинается стрессовое состояние, и разрушение мускул. А строительным материалом является белок.

Похудение происходит, когда организм не получает новые углеводы, и ему приходится расходовать свои запасы. Но при этом есть материал для сохранения мышц и работы всех систем.

Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) построена именно на этих закономерностях, поэтому ее меню разработано с учетом особенностей функционирования организма человека. Она не предполагает голодания или отказа от какого-либо макронутриентов, то есть жиров, углеводов и протеинов.

Кроме того, в данном случае отсутствует риск эффекта плато, когда после весьма стремительного похудения потеря веса останавливается. Такое явление свойственно низко- или безуглеводным диетам. Из-за недостатка «энергии» происходит замедление обмена веществ, так что любая даже малокалорийная еда начинает откладываться про запас. Самочувствие значительно ухудшается, а если в рационе присутствует много белков, то возрастает нагрузка на почки.

Диета без жира также не несет пользы для организма. Несмотря на то, что из рациона исключаются дешевые жиры, не все липидные вещества вредные. А еще многие диетические продукты напичканы консервантами и улучшителями вкуса, что даже порой намного хуже. А самым главным неприятным последствием является резкое и быстрое возвращение веса из-за долгого дефицита жира.

Суть диеты БУЧ предполагает прекрасный баланс между завершением углеводных запасов и их восполнением. Она дает возможность использовать энергию из жировых отложений.

Рекомендуем прочитать статью о безуглеводной диете для похудения. Из нее вы узнаете о принципах диеты, списке продуктов, которые стоит включить в рацион, примерном меню и возможном вреде от ограничений в еде.

А здесь подробнее о кето диете.

Схема для похудения

Организм получает энергию из углеводов, которые поддерживают определенный уровень инсулина. Этот гормон предотвращает сжигание жировых отложений. Но при употреблении достаточного количества белков поджелудочная железа вырабатывает глюкагон. Этот же гормон действует в противофазе. В итоге получается худеть без сокращения мышечной массы, голодания мозга и плохого самочувствия.

Вся система БУЧ основывается на чередовании дней с определенной схемой питания. Она заключается в следующей последовательности:

1. Первые два дня человеку необходимо питаться пищей богатой протеинами. Так обеспечивается строительный материал для организма. Поэтому расходуются имеющиеся запасы гликогена и немного жира.
2. Далее начинает углеводный день. В это время восполняются потерянные запасы. Это хитрый, обманный маневр, чтобы заставить организм работать в прежнем режиме и избежать остановки потери веса.
3. На третьем этапе или в четвертый день человек питается пищей, содержащей протеины и углеводы. Это помогает нормализовать все обменные процессы.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Данную схему следует повторять в течение месяца, пока не будет достигнут нужный результат. Возможно продление диеты, но количество дней должно быть кратно 4, например, 28, 32, 36 и т. д. Важно отметить, что как такого ограничения в количестве калорий в день нет. Следует употреблять женщинам около 1200 ккал, а мужчинам — 1400 ккал. Диету необходимо дополнять активными физическими нагрузками.

Обязательно нужно выпивать как можно больше простой или минеральной воды. Пищу употреблять необходимо небольшими порциями и минимум 4-5 раз в день.

Подробное описание меню

БУЧ диета имеет подробное описание всех этапов системы. Каждый день (углеводный, белковый или белково-углеводный) схемы предполагает определенное меню. Несмотря на то, что строгих ограничений нет, это не значит, что можно употреблять все подряд. Все продукты должны иметь низкий или средний гликемический индекс, который способствует медленному преобразованию крахмала в глюкозу.

Белково-углеводное чередование

На каждый день

Меню на каждый специальный день БУЧ диеты должно рассчитываться исходя из массы тела худеющего. На белковом этапе человек употребляет по 4 г протеина на 1 кг изначального веса. Количество углеводов нужно свести к минимуму. Жиры должны составлять не более 30 г в сутки в любой день диеты. Так будет соблюдаться нормальный баланс всех нутриентов, необходимых для правильного функционирования организма.

Для меню белковой диеты БУЧ следует включать такие продукты, как:

• нежирные виды мяса и рыбы, птицу;
• разные морепродукты;
• яичный белок;
• молочные и кисломолочные продукты, вроде кефира, ряженки, творога, натурального йогурта, сыра;
• миндаль и кедровые орехи.

Также в небольшом количество разрешается употреблять зеленые овощи и зелень.

Любые салаты заправлять следует небольшим количеством масла оливы, льняным, которые обеспечивают поступление полиненасыщенных жирных кислот. Они необходимы для нормального функционирования нервных волокон.

Меню на диете БУЧ в белковый день может иметь следующий вид:

• Завтрак состоит из обезжиренного творога без сахара, но с корицей или имбирем.
• Перекусить полезно омлетом с морепродуктами.
• Обедать желательно мясными или рыбными блюдами и овощами.
• На полдник идет небольшая порция творога или стакан кисломолочного напитка.
• На ужин следует есть порцию мяса или птицы.

В углеводный день на каждый килограмм веса следует есть 5-6 г углеводов. Но при этом нельзя есть продукты с высоки гликемическим индексом, то есть сладости, выпечку, фаст фуд.

Рацион в этот день должен состоять из:

• Крупяных каш, таких как гречневая, овсяная, рисовая. Важно не варить, а заваривать ее на ночь, желательно без соли.
• Крахмалистых овощей.
• Макарон и спагетти из твердых сортов пшеницы.
• Цельнозернового хлеба и тостов.
• Фруктов и ягод.

Каши при БУЧ диете

В течение дня БУЧ диеты можно питаться по следующей схеме:

• Завтрак состоит из каши с фруктами и ягодами, натуральных мюсли кефиром или йогуртом с корицей или имбирем.
• Перекусить полезно любым фруктом или горстью ягод.
• Обедать следует спагетти или бурым рисом с нежирным мясом или морепродуктами. Можно включать салат из овощей.
• На полдник идет стакан кисломолочного напитка с тостом из цельнозерновой муки.
• Ужинать нужно белковой пищей без углеводов.

В смешанный день едят углеводы в первой половине дня. Сочетать их с белковой пищей следует на обед и ужинать нужно только протеинами. Меню БУЧ диеты может быть следующего вида:

• Завтракать хорошо кашей или сырниками с фруктами.
• Перекус составляют сыр или кисломолочный напиток.
• Обедать следует кашей, макаронами из твердых сортов муки с мясными или рыбными гарнирами.
• На полдник едят фрукты с творогом.
• Ужинать можно мясным блюдом с овощами, яичницей, сыром с цельнозерновым хлебом.

Все это время пить следует обычную воду, зеленый и травяной чай, морсы и компоты без сахара.

На неделю

Также диета БУЧ может быть рассчитана на неделю. За это время запускается метаболизм, и процесс похудения идет намного проще и быстрее. Данную схему БУЧ разработали американские супруги тренер и диетолог Хайди и Крис Пауэлл. В рационе худеющего присутствуют как углеводы, так и белки в пропорции 30:70. Но каждый день идет строгий подсчет калорий.

Перед началом диеты человек должен употребить около 2500 ккал, чтобы запустить метаболизм. Далее работает следующая схема:

1. Один день калораж составляет 1200 ккал, при этом минимум углеводов, но много протеина.
2. Во второй употребляют 1500 ккал с большим количеством углеводов, но мало белка.
3. Далее идет чередование до седьмого дня. В это время можно превысить калораж до 2000 ккал. Разрешается есть все, но без особого фанатизма. Желательно не налегать на сладости и мучное.

Важно питаться правильно и давать организму необходимое количество энергии и строительного материала. Тогда он сам начнет избавляться от лишних запасов жира. Данную диету можно продлевать до 12 недель.

Смотрите на видео о результате БУЧ диеты:

Рецепты

Во время БУЧ можно питаться вкусно и разнообразно, соблюдая пропорции углеводов и протеинов. Интересными рецептами БУЧ диеты для белковых дней являются:

• Желе из творога. Ингредиенты: кроме основного продукта, нужен пакетик желатина, ложка какао-порошка и заменителя сахара.

Готовится просто. Сначала желатин ставят разбухнуть на полчаса, затем его варят, не допуская закипания и добавляя заменитель и какао. Потом массу нужно немного остудить и смешать с творогом. Застывает желе в холодильнике в течение нескольких часов. Ставить лучше на ночь.

• Колбаска из курицы. Ингредиенты: филе птицы, творог и специи.

Курицу нужно порубить в блендере. Затем смешать творогом и специями. Массе придают форму колбасы и выпекают в рукаве в духовке при 180-200 градусах.

• Протеиновый суп. Ингредиенты: куриное филе, 5 штук яичного белка и зелень.

Сначала варят грудку. В бульон второго слива кладут курицу вместе со взбитыми белками. Перед готовностью засыпают зелень и специи.

Интересными рецептами для углеводных дней являются:

• Печенье из морковки. Ингредиенты: овощи, творог, овсянка и яйца.

Геркулес заваривают кипятком и настаивают пару часов. Если осталась лишняя вода, ее сливают и добавляют тертую морковку, творог и белок. Все нужно взбить и сформировать печенье. Выпекать следует в духовке при 180 градусах до хрустящей корочки.

• Рисовая каша. Ингредиенты: немного риса и крупы маш, морковка и специи. Кашу нужно заранее замочить в воде и дать набухнуть. Потом томят овощи и специи. В массу доливают воду, засыпаю рис и маш и доваривают до готовности.

Результат похудения на БУЧ диете

Объем порций и спортивные нагрузки

В течение диеты важно сохранять оптимистичный настрой и хорошее расположение духа. При этом необходимо слушать свой организм. Особое внимание нужно уделять размеру порций. Каждая должна составлять 200-250 г или примерно стакан.

Ни одна диета не обходится без физической нагрузки. Это помогает создавать дефицит калорий и заставляет организм расходовать жировые запасы сильнее. Тем более, что поступление белка способствует укреплению мышц. Но если вес слишком большой или раньше не было физической активности, нагружать организм стоит постепенно. Иначе можно навредить кардиоваскулярную систему.

Отдать предпочтение можно аквааэробике, ходьбе, плаванию, танцам. Лучше всего для похудения активно заниматься в углеводные дни диеты БУЧ.

Рекомендуем прочитать статью о шведской диете. Из нее вы узнаете о правилах и особенностях диеты, ежедневном рационе, показаниях и противопоказаниях, результатах и отзывах.

А здесь подробнее о белковой диете для похудения.

Данная схема похудения учитывает особенности работы организма. В ней сбалансировано количество всех необходимых макронутриентов, поэтому она не наносит никакого вреда здоровью. Человеку не приходится голодать или отказываться от любых блюд. Зачастую многие привыкают к такому режиму питания и выбирают его на всю жизнь.

Похожие статьи

подробное описание, меню на каждый день

Каждый из нас наверняка хотя бы раз слышал о таком понятии, как диета белково-углеводного чередования. В последние годы она стремительно набирает известность среди спортсменов, в особенности бодибилдеров. И уже обходит по популярности другие.

И в этом нет ничего удивительного: и у низкоуглеводной, и у низкокалорийной диеты есть серьезные недостатки. Переборщив с первой, можно “растерять” в процессе сушки мышечную массу. Кроме того, внешний вид мышц (даже если вы умудрились их сохранить) будет оставлять желать лучшего. И это не считая подавленного настроения – вечного спутника любой низкоуглеводки.

Что касается низкокалорийной диеты – она тоже может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Сухость кожи, плохие волосы, ломкие ногти, замедление обмена веществ, проблемы с эрекцией у представителей сильного пола – лишь малый список “побочных эффектов”.

Именно поэтому большинство бодибилдеров в последнее время делают выбор в пользу другой диеты – углеводного чередования. В этой статье мы расскажем вам все о диете БУЧ, что знаем сами. Устраивайтесь поудобнее – будет много интересного!

БУЧ-диета: подробное описание и отзывы

Во-первых, давайте разберемся, почему она так называется. Суть в том, что ведущую роль в диете БУЧ играют хитрые манипуляции с объемом потребляемых вами углеводов. Сейчас поясним, что называется, “на пальцах”.

К примеру, вам нужно сбросить вес за шестьдесят дней. Этот период нужно разбить на циклы – каждый по четыре дня. Первый и второй день каждого цикла должны быть низкоуглеводными: белка нужно кушать примерно 3-4 грамма на килограмм вашего веса, а углеводов при этом – всего 1-1,5 грамма. На третий день все меняется: растет количество потребляемых углеводов – уже 5-6 грамм на килограмм веса, а белки, напротив, сокращаются до 1-1,5 граммов. Четвертый день – золотая середина: примерно по 2-3 грамма белков и углеводов на килограмм вашего веса.

Что дает такое чередование белковых и углеводных дней? В течение двух первых дней в организме практически полностью заканчиваются запасы гликогена. Параллельно с этим начинает таять жир – поскольку гликогена нет, именно он является “топливом” для получения энергии. К концу второго дня использование жиров в этом качестве доходит до пика. Но больше двух дней продолжать углеводное чередование для похудения нельзя – иначе организм может перейти в “аварийный” режим и начнет, напротив, накапливать жиры на всякий пожарный случай, а для энергозатрат будут использоваться нужные и любимые нами мышцы.

Чтобы этого не случилось, нужен третий день – высокоуглеводный. Количество углеводов в этот день резко повышается, а прежняя калорийность рациона при этом сохраняется. Организм начинает “путаться”, продолжая использовать для энергии жиры, запасая при этом гликоген в печени и мышцах. Чтобы полностью восполнить запас гликогена, нужен еще и четвертый день, в который углеводы тоже потребляются, но в умеренных количествах. Затем цикл повторяется снова и снова.

Согласно отзывам тех, что уже попробовал такую систему питания, вес теряется следующим образом. За первые два дня уходит до 1 килограмма, к вечеру четвертого дня почти весь этот вес возвращается. Но погодите паниковать – это углеводы, которые вы съели, задерживают в организме дополнительную воду. Ко второму дню нового цикла вес вернется на круги своя. То есть новый круг вы будете заканчивать уже с килограммовым отвесом.

Чем выгодно для похудения чередование белковых и углеводных дней?

Прежде, чем перейти к меню диеты БУЧ на каждый день, скажем буквально пару слов о плюсах такой системы питания:

• Такая диета в максимально сжатые сроки “раскручивает” ваш обмен веществ, не требуя при этом времени на адаптацию.
• На приличном уровне поддерживается физический тонус, в “углеводные” дни (третий и четвертый) можно проводить высокоинтенсивные тренировки (в отличие от той же низкокалорийной диеты).
• Мышцы не используются в качестве “топлива” – несомненный плюс для спортсменов.
• Не так страдает настроение и общий психический тонус – 2-3 дня диеты пережить довольно просто, а потом можно позволить себе какую-нибудь вкусняшку – правда, в пределах разумного.

И самый главный плюс этой диеты – в том, что она действительно работает! Причем подходит как новичкам в мире спорта, так и опытным культуристам. Возможно, по окончании диеты цифры на весах у тех и других будут отличаться, но в том, что эффект будет, можно не сомневаться!

Диета БУЧ: подробное описание меню

Итак, что и как есть на диете БУЧ? Запомните главное правило: чем контрастнее ваши углеводные и белковые дни – тем круче будет результат в конце. В дни, когда “лидируют” белки, сокращайте жиры и углеводы до минимума: творожок – только обезжиренный (18 грамм белка), тунец – без масла (21 грамм), можно морепродукты, куриную грудку (23 грамма), от яиц – белки (2 грамма). Кроме того, разрешается в день два желтка и пару огурчиков. Те же орехи или сыр – которые, казалось бы, тоже белковые продукты – есть нежелательно, жир будет расщепляться хуже.

Важно: в белковые дни рассчитывать количество потребляемых жиров и углеводов не нужно, тем более не стоит пытаться “добрать” их до нужной отметки. Рассчитывайте только белки. Это очень легко – за пару дней вы отточите это умение до автоматизма. В углеводные дни ешьте исключительно полезные углеводы: кашки, макароны, разнообразные овощи, пару фруктов до обеда, продукты животного происхождения – в обед. В смешанный день придерживайтесь правильного питания – углеводы с утра, в обед и в качестве перекусов – и то, и другое, белок – вечером.

А теперь – к конкретике. Итак, диета БУЧ, меню на каждый день.

Первый и второй дни – шесть приемов пищи

1. Овощной салат с чайной ложечкой оливкового масла, пять белков, три желтка. Важно: овощи должны быть исключительно некрахмалистые.
2. Протеиновый коктейль на нежирном молоке.
3. Грейпфрут, вареная куриная грудка.
4. Вареная телятина/говядина, фасоль.
5. Снова овощной салатик, два кусочка вареной рыбы.
6. Снова молочный нежирный коктейль.

Третий день – пять приемов пищи

1. Чашка овсянки с изюмом, три вареных белка.
2. Тарелка вареного риса (обычный либо бурый- по желанию), половинка куриной грудки, кусочек грубопомолотого хлеба.
3. Порция макарошек, изготовленных из пшеницы твердых сортов.
4. Снова тарелка риса и полгрудки.
5. Три кусочка того же хлеба, небольшой кусочек нежирной рыбы.

Четвертый день – пять приемов пищи

1. Овсянка, изюм, вареные белки – как в третий день.
2. Обезжиренный молочный коктейль, три кусочка хлеба из грубопомолотой муки.
3. Тарелка простого или бурого риса, целая куриная грудка, салатик из некрахмалистых овощей.
4. Три куска того же хлеба, салат, приготовленный из овощей и нежирной рыбы.
5. Коктейль из молока с низким содержанием жира.

Мы предоставили подробное описание диеты БУЧ, а отзывы с фото ждем от вас. Пробуйте и делитесь результатами в комментариях!

Меню на 1200 ккал с рецептами на неделю из простых продуктов

В надеждах похудеть многие не понимают, что для результата не достаточно просто правильно питаться, необходим дефицит калорий. Меню на 1200 ккал – это отличный вариант для женщин, которые не хотят подвергать свой организм опасности, но мечтают быстро и эффективно сбросить 5-7 кг за месяц на таком режиме.

Почему именно 1200 ккал?

Диета на 1200 ккал – это лучший вариант для худеющих девушек в любом возрасте, потому что она не создает большого дискомфорта, строится исключительно на простых и понятных принципах, постепенно подготавливает организм к каким-либо исключениям.

Нужно знать! Правильное питание на любое количество калорий, это в первую очередь сбалансированное питание, которое не приносит вред организму.

1200 ккал включает в себя низкокалорийное меню, которое строится на дефиците потребляемой пищи, в результате чего худеющий начинает постепенно сбрасывать лишние килограммы. Большим преимуществом здесь отмечают то, что питание включает в себя прием мяса, нежирной рыбы, овощей, фруктов, бобовых и других продуктов, в которых нуждается организм. Главная особенность – урезание количества потребления, соответственно, калорийности.

Правильно составить рацион на 1200 ккал можно и в домашних условиях, главное подробно ознакомиться со всеми принципами и особенностями диеты, обратить внимание на запрещенные продукты, которые не должны присутствовать в рационе даже в минимальном количестве.

Интересно! За один месяц питания на сниженной калорийности в 1200 можно сбросить до 7 кг лишнего веса, не создавая вред организму, не провоцируя нарушения в работе тех или иных систем.

Если самостоятельно не удается ознакомиться с полной информацией и понять суть низкокалорийного питания, можно послушать диетолога Ковалькова, который простыми словами расскажет все особенности такого питания, и даст нужные рекомендации касательно соблюдения диеты.

План дробного питания диеты на 1200 калорий в день

Начиная правильное питание для похудения, сначала нужно убедиться в том, что организм готов к таким серьезным изменениям, и в процессе не даст никаких сбоев. Также стоит предварительно ознакомиться с меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, понять, будет ли такое питание приносить удовольствие организму, и готов ли он к изменениям.

Сбалансированное питание подразумевает постоянный подсчет количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые не позволят выходить на норму суточной калорийности. Итак, понятными словами план дробного питания состоит из следующих пунктов:

• Определение личной готовности организма;
• Знакомство с меню для правильного питания;
• Обучение подсчетов калорийности каждого употребляемого продукта;
• Распределение большего количества калорийности на первую половину дня;
• Исключение всех высококалорийных продуктов.

Построить себе меню на 1200 ккал в день не сложно, намного сложнее психологически к этому подготовиться, и дать понять организму, что это нужно для здоровья.

Набор низкокалорийных продуктов

Диета на 1200 калорий в день требует больших ограничений в питании, исключения запрещенных продуктов. Но это вовсе не говорит о том, что питание будет скудным, не вкусным и однообразным. Рацион на 1200 ккал можно построить из вкусных продуктов, которые обладают низкой калорийностью. В таблице приведем список таких продуктов.

Из этих продуктов можно приготовить диетическое блюдо на правильном питании, удовлетворить свои пищевые потребности, и продолжать активно худеть на дефиците.

Какие продукты нужно исключить на диете?

Питание для похудения всегда говорит о том, что нужно исключать те или иные продукты, ограничивать число их потребления, делать акцент на правильном питании (ПП). Меню диеты на 1200 калорий не должно включать в себя запрещенные продукты, которые только способствуют накапливанию жировых отложений, ставя под сомнения все результаты, достигнутые до этого времени.

Важно! Если стоит цель сбросить лишние килограммы, от вышеперечисленных продуктов стоит обязательно отказаться.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Для правильного похудения без вреда для организма необходимо знать особенности меню на 1200, из каких продуктов оно состоит, на что нужно делать акцент. Меню на день предполагает не только подбор правильных продуктов, но еще полной ориентации на количество. Рассмотрим меню на каждый день.

Понедельник

1. Утро – овсянка 30 г, ложка меда, апельсин и кофе без сахара.
2. Перекус – 100 г обезжиренного творога, кофе.
3. Обед – куриный суп, чай, зефир;
4. Полдник – 200 мл кефира.
5. Ужин – винегрет 100 г, 100 г куриной грудки в вареном виде.

Вторник

1. Утро – бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, кофе;
2. Перекус – сок, банан;
3. Обед – борщ;
4. Полдник – стакан молока;
5. Ужин – 3 фаршированных перца, чай.

Среда

1. Утро – гречневая каша 30 г, вареное яйцо;
2. Перекус – запеченное яблоко;
3. Обед – куриное филе 100 г с овощами;
4. Полдник – стакан обезжиренного йогурта.
5. Ужин – запеченный минтай с овощами.

Четверг

1. Утро – овсяные хлопья 40 г с сухофруктами.
2. Перекус – фреш из фруктов.
3. Обед – грибной суп.
4. Полдник – яблоко.
5. Ужин – отварной рис с кусочками куриной грудки.

Пятница

1. Утро – овсянка на молоке 30 г.
2. Перекус – банан, чай.
3. Обед – куриная грудка, овощи.
4. Перекус – стакан кефира.
5. Ужин – запеченная семга 100 г с овощами.

Суббота

1. Утро – пшеничная каша, чай.
2. Перекус – яблоко.
3. Обед – гречневая каша с овощами.
4. Перекус – овощной салат.
5. Ужин – творожная запеканка 100 г.

Воскресенье

1. Утро – молочная каша, кофе.
2. Перекус – персики.
3. Обед – курица и макароны грубого помола.
4. Полдник – сырник с изюмом, чай.
5. Ужин – стакан воды.

Вот на такое меню стоит ориентироваться, чтобы быстро сбросить лишние килограммы, избавиться от надоедливого жира и привести тело в тонус.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Внизу рассмотрим самые лучшие рецепты блюд, которые можно готовить на фазе похудения.

Овощной суп

Правильное питание должно характеризуется минимальной калорийностью, быть вкусным и полезным. Меню правильного питания не обойдется без овощного супа, который готовится легко и просто.

Ингредиенты:

• Цветная капуста;
• Морковь;
• Лук;
• Картофель;
• Свежая брокколи;
• Помидоры;
• Болгарский перец;
• Кабачки;
• Зеленый горошек.

Все ингредиенты измельчаются, и готовятся к варке. Сначала в кипящую воду отправляет измельченный на кубики картофель, затем морковь и лук. Варятся до полуготовности. После этого в кастрюлю помещаются остальные ингредиенты, и все варится еще 10-15 минут, пока овощи не придут в готовую форму.

Лосось на пару

Меню низкокалорийной диеты на неделю на 1200 ккал включает в себя и вкусно приготовленного лосося на пару, который будет отличным вариантом для белкового ужина.

Приготовления довольно простое. Сначала необходимо подготовить стейк лосося, посыпать его специями, солью и отправить в прохладное место, чтобы все хорошо пропиталось. Далее стейки помещаются в паровую чашу для приготовления и готовятся 20-25 минут. После этого подаются с овощами или с любым гарниром.

Винегрет с фасолью

Меню по дням на неделю в 1200 ккал предполагает наличие диетических салатов, которые будут отличным вариантом для полноценного ужина или перекуса. Рецепт приготовления винегретного салата с фасолью очень просто, рассмотрим его основные особенности.

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• Вареный картофель;
• Консервированная фасоль;
• Вареная морковь;
• Соленый огурец;
• Белокочанная капуста;
• Репчатый лук;
• Столовый уксус;
• Вареная свекла;
• Соль;
• Перец.

Сначала необходимо нарезать кубиками огурцы, картофель, лук и морковь. Затем соломкой порезать свеклу, капусту и добавить фасоль. Все хорошо перемешивается, добавляется соль и специи по желанию. Салат готовый!

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал ежедневно?

Даже во время похудения организм нуждается в необходимом количестве полезных компонентов, которые непосредственно приходят с едой. Если урезать калорийность рациона до 1000 или меньше калорий в сутки, организм начинает резко давать сбои в функционировании, человек теряет силы для активности, в организме начинают разрушаться важные процессы.

Диета на 1200 калорий в день является самой минимальной для того, чтобы сбросить лишние килограммы, не навредив при этом организму. Очень важно научиться правильно считать калории, добирать их по дню только полезными продуктами, не завышая допустимую норму.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1200 калорий в день?

Похудение – это довольно индивидуальный процесс, который зависит от многих факторов организма. Среднее число сброшенных килограммов за один месяц такого питания составляет 5-7 кг. Показатели могут изменяться в зависимости не только от индивидуальных особенностей организма, но еще и от изначального количества лишних килограммов.

Простые блюда позволят вам быстро и легко готовить приемы пищи, питаться правильно, и достигать хороших результатов в минимальные сроки.

Как составить меню согласно диеты на 1200 кКал смотрите в видеоролике:

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы худеющих девушек показывают, что результаты действительно есть, и они не минимальные. Рассмотрим на примере несколько из них.

Марина, 36 лет:

Я похудела на 5 кг за месяц такого питания. По началу было сложновато войти в ритм такого питания, приходилось ставить себе напоминания, и заранее составлять рацион питания на день и даже на 2 дня. Сложные были первые 2 недели, затем вошла во вкус. Питание на 1200 помогло мне, и это самый большой плюс его. Среди других плюсов я еще отметила:

• Простые и вкусные рецепты;
• Много приложений на телефон, чтобы считать калории;
• Быстрый результат.

Но минусы также были:

• Постоянное чувство голода первые 2 недели;
• Иногда слабость и тошнота;
• Потеря желания есть одни и те же продукты.

Ольга, 29 лет:

Мой изначальный вес был 86 кг, сейчас 79 кг. Я считаю, что результат за месяц питания без спорта очень хороший. Питаться было сложно, но терпимо ради похудения. Сбросила первые 3 кг в первую неделю, и была в восторге от результата. Я мало двигалась на работе, но все равно худела. Среди преимуществ могу отметить:

• Разнообразие в меню;
• Большой список рецептов в интернете;
• Стремительное похудение;
• Легкость в желудке после приема пищи.

Недостаток для меня только в одном:

• Запрещено есть сладкое!

Диана, 31 год:

Мне диета на 1200 калорий полностью подошла с первой недели. Не было чувства голода, я имела силы работать, готовить себе и семье. За месяц питания похудела на 8 кг, это шокирующий результат. Продолжаю в том же духе, но второй месяц показывает меньшие результаты. Питаться было легко, потому что я была достаточно мотивирована.

Преимущества:

• Вкусные и разнообразные блюда;
• Быстрое приготовление;
• Отсутствие боли в желудке;
• Похудение с первой недели;
• Улучшилось состояние кожи.

Минусы:

• Иногда возникало желание съесть лишнее.

Еще больше фотографий женщин, похудевших с помощью диеты на 1200 кКал:

Заключение

Диета на 1200 калорий в день – это питание, созданное специально для людей, который хотят сбросить лишние килограммы, улучшить состояние кожи, и повысить общий тонус организма.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Примерное простое с учетом БЖУ

Быстро избавиться от лишних килограммов вполне возможно, если правильно питаться, соблюдать рекомендации диетологов и фитнес тренеров по принципам похудения. Низкокалорийный рацион питания предусматривает строгое соблюдение диеты. Щадящая программа похудения для женщин в возрасте 25-35 лет предусматривает употребление в сумме 1200 ккал в день.

Содержание статьи:

Почему 1200 калорий – оптимальное количество?

Необходимое количество калорий для нормальной физической и умственной деятельности на протяжении дня 1200.  Эта диета отлично подходит для тех, кто хочет избавиться от избыточного веса, но при этом не нанести вред здоровью и самочувствию. Специалисты настоятельно рекомендуют распределить калории между пятью приемами еды, 3 из которых должны состоять из 3000 кал.

Диета  состоит из продуктов питания, которые способны хорошо утолить чувство голода, но при этом набор лишнего веса исключен. Не следует уменьшать предложенное количество калорий из-за желания похудеть.

Недостаток микроэлементов и витаминов, получаемых из продуктов, провоцирует ухудшения метаболизма, а для получения нужного количества энергии организм начнет перерабатывать мышечную ткань, поэтому настоятельно не рекомендуется уменьшать количество калорий.

Мнение о диете на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова

Диетологи утверждают, что способ похудения 1200 кал. в день  позволяет справиться с лишним весом, улучшить метаболизм, а также очистить организм от токсинов. Метод будет эффективен и при применении в домашних условиях.

Диета состоит из нескольких этапов:

1. Подготовительный (до 14 дней)— исключить продукты, содержащие чрезмерное количество углеводов, например мучное, мед и т.д. В этот период организм постепенно очищается и начинает перестраиваться на частые приемы пищи в небольших количествах.
2. Основной(10 дней)— начинается активный процесс похудения. На данном этапе не рекомендуются тяжелые физические нагрузки, поскольку организм только начинает привыкать к новому распорядку, но легкая гимнастика с утра вполне оптимальный вариант.
3. Заключающий (около 10 дней)— именно на данном этапе осуществляется активное сжигание жировых прослоек, поэтому следует прибегнуть к усиленным физическим нагрузкам. А чтоб обеспечить организм энергией, следует употреблять отварное нежирное мясо и блюда, приготовленные на пару.

Индийский вариант диеты на 1200 ккал

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал в индийском варианте называют еще вегетарианским. Главным принципом является полный отказ от мяса, а составлять меню следует на неделю, распределяя калории между четырьмя приемами еды.

Пример рациона на 7 дней

День 1:

• яйцо, сваренное вкрутую, ломтик хлеба с отрубями, намазанный творогом;
• гречневая каша, салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом;
• яблоки, зеленый чай, 1большая ложка меда;
• запеченные баклажаны с морковью и кабачками;

День 2:

• 100 г. творога, 2 ст. ложки меда;
• тушеный картофель, овощи свежие;
• ягодный микс, компот;
• молочная рисовая каша.

День 3:

• отварное яйцо, паровые овощи;
• суп с грибами, черный хлеб;
• орехи, стакан кефира;
• домашний творог с добавлением изюма, узвар.

День 4:

• омлет с добавлением молока, йогурт классический, свежие ягоды;
• овощной суп, ломтик ржаного хлеба, салат из капусты;
• кефир с фруктами или ягодами;
• молочная гречневая каша с черносливом.

День 5:

• салат с фасоли и свеклы, яйцо всмятку;
• рисовая каша, отварные овощи, натуральный сок;
• ряженка, горсть сухофруктов;
• овощи на пару, кусок хлеба с семечками.

День 6:

• творог с добавлением ягод;
• запеченный перец, ржаной хлеб;
• смесь из орехов, сухофруктов и меда, компот;
• винегрет, заправленный льняным маслом.

День 7:

• омлет с молоком, бутерброд с ломтиком сыра;
• постный борщ, ломтик хлеба;
• апельсин, 2 киви, чай из трав;
• картофельное пюре.

Перед приемом еды желательно употреблять воду либо пить компот. Сбалансированное питание лучшим образом влияет на общее состояние организма, именно поэтому вегетарианская система похудения считается лучшей.

Режим питания

Правильное питание  требует индивидуально плана приема пищи. Составляя меню на неделю в 1200 ккал, следует учитывать, что  низкокалорийная еда быстро усваивается организмом. Поэтому приемы пищи должны осуществляться через одинаковые промежутки времени, чтобы не подступало чувство голода.

А режим питания необходимо составлять исходя из собственного графика, придерживаясь некоторых правил:

• желательно иметь 4-5 приемов пищи;
• завтрак должен быть сытным, лучше всего употреблять молочные продукты;
• наиболее калорийную пищу следует употреблять на обед, поскольку в это время организм требует подзарядки;
• ужинать следует за несколько часов до сна, чтобы избежать накапливания жиров и ощущения тяжести в желудке;
• промежуток между каждым приемом пищи должен составлять 3 часа.

Рекомендации о составлении меню

Правильное питание основывается не только на подсчитывании калорий, но и на  меню на неделю 1200 ккал. Каждый прием пищи важен для здоровья человека, но нужно учитывать, что в разное время пища усваивается организмом по-разному. Например, для завтрака прекрасно подходят молочные, кисломолочные продукты и яйца.

На обед можно позволить себе съесть блюдо с мясом, это может быть суп, тефтели на пару либо отварная грудка с кашей.

Для лучшего усвоения мясного диетологи рекомендуют сначала съедать салат или свежие овощи. Утолять чувство голода вечером нужно легко усваиваемой пищей, это может быть кефир или ряженка с добавлением ягод.  А вот для перекусов следует запастись орехами, сухофруктами или семечками.

Принцип составления меню на каждый день состоит в том, что продукты должны быть из разных групп энергетической ценности, а их существует несколько:

• кисломолочная продукция;
• зерновые и злаки;
• ягоды и фрукты;
• продукты животного происхождения;
• овощи;
• масла растительного происхождения, семечки, орехи.

Пример меню на 1200 ккал в день на неделю (с рецептами и калорийностью)

Правильное питание включает в себя сразу несколько пунктов, которые следует учитывать, составляя меню на неделю 1200 ккал. Диета максимально эффективна, если правильно считать калории и параллельно соблюдать баланс между белками—15%, жирами—30% и углеводами—55%.  Диетическое меню должно выглядеть примерно так.

На рисунке приведен пример правильного рациона питания на 1200 ккал в день, который позволит правильно составлять меню на неделю.

Понедельник

1. В домашний йогурт добавить столовую ложку хлопьев из овсянки и 1ч. ложку меда, черный чай без сахара (300 ккал).
2. Гречневые котлеты с шампиньонами (150 ккал).
3. 2ст. ложки отварного риса, огурец и помидор (300ккал).
4. Ломтик нежирного адыгейского сыра и черный чай (150ккал).
5. 1ст. ложка варенной гречки, зеленый отварной горох, сосиска (300ккал).

Рецепт натурального йогурта:

• В кастрюлю влить литр молока, вскипятить его и дать остыть до температуры 40 градусов. Взять емкость, влить 200гр йогурта без добавок, добавить небольшое количество молока и все размешать до однородной массы. Влить смесь в кастрюлю с молоком, перемешать и накрыть крышкой.

• Йогурт должен настаиваться в теплоте, около 7 часов. Получившийся йогурт желательно процедить через марлю и оставить еще на пару часов, чтоб отделилась сыворотка.

Рецепт гречневых котлет с шампиньонами:

Сварить стакан гречневой каши и измельчить в блендере. Обжарить мелко нарезанную луковицу и 250 г. шампиньонов. Смешать все компоненты в однородную массу, сформировать котлеты и обжарить.

Вторник

1. 200 г. мусаки (114  ккал на 150тг.), зеленый чай, 1 ч. ложка меда(300 ккал).
2. В стакан домашнего йогурта добавить нарезанное яблоко (100ккал).
3. Салат с орешками кедра и брокколи, бульон из курицы приправленный зеленью (400ккал).
4. Чай зеленый с 1 ч. л. меда (100ккал).
5. Отварить 150 гр. грудки куриной (300ккал).

Чтоб приготовить мусаку необходимо:

1. Вымочить в подсоленной воде 500 г. баклажан и обжарить их до корочки.
2. Подготовить куриный бульон, солить и перчить по вкусу.
3. Две луковицы мелко нарезать и пропассеровать на медленном огне. Добавить 350 г. фаршу ассорти, влить 100 г. томатной пасты и тушить около 10 мин.
4. Взять болгарский перец и 3 помидора, обдать кипятком, снять кожицу, затем мелко нарезать. Все ингредиенты высыпать в сковородку и продолжать тушить 5 мин. Затем влить приготовленный бульон, закрыть крышкой и оставить тушиться на 10 мин.
5. В среднюю форму для запекания выложить баклажаны внахлест. Равномерно распределить половину приготовленной начинки. Сверху положить баклажаны и еще раз мясной фарш. Выпекать блюдо нужно при 180°, на протяжении 40 мин.

Рецепт салата с орешками кедра и брокколи:

350 гр. брокколи варить 3 минуты, переложить в подготовленную емкость и дать остыть. Нарезать кубиками  2 помидора, затем добавить 3 больших ложки орешков кедра. Заправить салатную смесь столовой ложкой оливкового масла и солью по вкусу.

Среда

1. в 100 г. нежирного творога добавить порезанное кубиками яблоко и заправить двумя ч. л. меда (260ккал).
2. Банан, кофе с добавлением сливок (135ккал).
3. Картофель печенный, сосиска (265ккал).
4. Полоска горького шоколада, черный чай (195ккал).
5. 50 г. гречневой каши, теплый кабачковый салат (345ккал).

Рецепт теплого кабачкового салата:

Натереть морковь среднего размера, мелко нарезать 1 луковицу, помидор, перец и зубок чеснока. Смесь отправить на подогретую сковородку, смазанную растительным маслом. Протушить 2 минуты, добавить нарезанный кубиками кабачок и продолжать готовить 5 минут. В готовое блюдо добавить пучок кинзы.

 Четверг

1. Взять 40г. овсяной крупы и сварить на воде, украсить отварным яйцом (290ккал).
2. Банан (150г содержит 134 калории).
3. 200 г. тушеных овощей и 150 г. отварной куриной грудки (326ккал).
4. Яблоко, чай черный и 2 ложки меда (140 ккал).
5. Баклажаны запеченные (260 ккал).

Рецепт приготовления запеченных баклажанов:

Один баклажан порезать кольцами, поместить в емкость присолить и оставить на 15 мин. Чтобы приготовить заправку, необходимо взять помидор, перец, пучок шпината, зеленый лук. Все измельчить и выложить на разогретую и смазанную оливковым маслом сковородку.

Выложить баклажаны в форму, залить приготовленной заправкой и поставить в разогретую духовку до 200° на 20 мин.

Пятница

1. Творожная полента, зеленый чай, 1 ч. ложка меда (306 ккал).
2. Запеченное яблоко, 150 г. йогурта со злаковой добавкой (157 ккал).
3. Суп-пюре из чечевицы, омлет на молоке (315 ккал).
4. 100 г. отварного куриного мяса, стакан узвара (222 ккал).
5. Печенье овсяное с морковью (2шт), чай черный с 1 ч. ложкой сахара (200ккал).

Рецепт творожной поленты:

• Чтобы приготовить диетическую поленту нужно взять 150 г. крупы кукурузной и сварить на воде в соотношении 1:2. В готовую кашу добавить 1 большую ложку оливкового масла.
• Взять 200 г. творога, выдавить 2 зубчика чеснока, добавить столовую ложку сметаны и все перемешать. Полента выкладывается слоями—   слой чечевичной каши, творожная масса, затем немного томата и вновь слой каши.

Рецепт супа-пюре из чечевицы:

• Для приготовления блюда необходимо взять морковь, луковицу, пару чесночин, 2 помидора, 10 г. тертого имбиря. Все ингредиенты измельчить и отправить тушиться на смазанную оливковым маслом сковородку.

• Отварить чечевицу до готовности и приготовить небольшие гренки. К чечевице добавить приготовленные овощи, приправить все куркумой и солью и перемолоть в блендере. Готовый суп употреблять с гренками.

Рецепт печенья овсяного с морковью:

• Натереть морковь на мелкую терку, мелко подробить 100 г. грецких орехов и соединить компоненты. В смесь добавить 50 г. распаренного изюма, половину ч. л. сушеного имбиря, 1 стакан овсяных хлопьев, 1/3 стакана муки ржаной, 5 мг. разрыхлителя, 3 больших ложки сиропа (лучше всего кленового).
• Смешать все ингредиенты, чтоб получилась однородная масса. Духовку разогреть до 180°, противень застелить пергаментной бумагой и при помощи столовой ложки выложить приготовленную смесь. Выпекать печенье нужно 20 мин.

Низкокалорийные рецепты

Правильное питание меню на неделю 1200 ккал должно состоять из низкокалорийных блюд. Простые рецепты позволят побаловать себя вкусной и полезной едой.

Рыбный низкокалорийный гуляш:

1. Взять 2 луковицы, 1 стручок красного перца, фенхель, 2 зубчика чеснока и все мелко нарезать. Высыпать все ингредиенты чугунную кастрюлю с разогретым маслом.
2. 4 помидора обдать кипятком, снять кожицу и мелко нарезать и соединить с другими компонентами. Добавить столовую ложку томатной пасты, влить 200 мл. белого вина. Блюдо протушить 15 мин. не накрывая крышкой.
3. Взять 700 г. филе хека, нарезать небольшими кусочками, и отправить в кастрюлю. Через 5 мин. добавить 125 г. оливок и 200 г. тигровых креветок, заправить специями по вкусу и оставить блюдо тушиться на 3 мин. Перед подачей гуляш украсить зеленью.

Диетические сырники:

1. В емкость всыпать 2 ст. ложки сахара, щепотку соли, ваниль, вбить яйцо и все перемешать.
2. Ввести 400 г. творога и соединить компоненты.
3. Противень застелить пергаментной бумагой, смазать оливковым маслом. Смазать маслом руки, чтобы не прилипал сыр и приступить к формированию сырников. выпекать около 10 мин при 180°.

Винегрет с фасолью:

1. Сварить в кожуре 300 г. картофели, моркови, свеклы, отдельно приготовить фасоль, дать овощам остыть.
2. Нарезать два засоленных огурца, добавить 300 г. квашеной капусты. Остывшие овощи нарезать кубиками и отправить к остальным ингредиентам. Заправить солью и маслом подсолнечным.

Печеные яблоки с творогом:

1. В 150 г. творога добавить 1 десертную ложку натертой цедры апельсина и перемешать.
2. Помыть 6 яблок и обдать кипятком, вырезать серединку не доходя до основания.
3. разложить яблоки на противень, наполнить их творогом с горкой, сверху присыпать корицей.
4. Выпекать при 180° около 20 мин. Яблоки должны стать коричневатого оттенка, а творог слегка зарумяниться, если этого не произошло подождать веще 5 мин.
5. Подождать пока яблоки остынут, затем вытянуть их на тарелку и полить жидким медом.

Овощной суп:

1. Взять 200 г. куриного фарша, сформировать небольшие шарики и кинуть в кипящую воду.
2. Очистить 4 картошки, мелко нарезать и закинуть в кастрюлю, через 10 минут всыпать ячную крупу.
3. Морковь натереть на терке, луковицу мелко нарезать и отправить все на подогретую сковородку, когда лук приобретет золотистый оттенок добавить очищенный и нарезанный помидор и пропассеровать.
4. Положить в суп 50 г. цветной капусты и добавить зажаренную овощную смесь, варить около 5-10 мин. Подавать с ложкой сметаны и мелконарезанной зеленью.

Одним из самых главных аспектов похудения является правильное питание. Применяя меню на неделю в 1200 ккал в сутки можно снизить вес довольно быстро без вреда для здоровья.

Видео о питании на 1200 калорий в день, рецептах и примерном меню

Рацион на 1200 калорий:

Пример разгрузочного дня:

Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами для похудения не сложные

Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь. 

Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

Важно: Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе. 

Что надо знать о ПП диете

Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий. 

Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас более высокий уровень активности , ознакомьтесь с планами питания на 1300, 1500 калорий .

Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость. 

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде. 

1. меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

• 125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи. 
• На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

• Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока. 
• Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

• Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
• Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

• Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
• Одно яблоко.

Обед

• Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля , 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта. 
• Один банан.

Ужин

• Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
• 25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

• Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
• Кусочек черного хлеба.
• Огурец.

Ужин

• 125 г вареного лосося.
• 100 г. отварной крупы (например гречневой).
• Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

• Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
• Огурец.
• Йогурт без сахара.

Ужин

• 75 г жареной свиной вырезки.
• Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
• Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

• Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
• 1 стакан обезжиренного молока

Обед

• Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
• Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

• Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
• Кусочек хлеба

Ужин

• Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
• Горсть ягод или один фрукт.

2. меню на 1200 ккал на неделю

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

• Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
• Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

• Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
• Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
• Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
• Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

• Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

• Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
• Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

• Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

• Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
• Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
• Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
• Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

• Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
• Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
• Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

• Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
• Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Обед

• Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
• Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
• Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
• Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
• Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

• Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
• Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

• Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
• Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед:

• Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
• Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
• Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

• Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
• Зеленый чай

Ужин:

• Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
• Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
• Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

• Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
• Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

• Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
• Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

• Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
• Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
• Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
• Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

• Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
• Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
• Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

• Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
• Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

• Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
• Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
• Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
• Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

• Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
• Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

• Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
• Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
• Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Пример белкового мню на 1200 кКал в день

Завтрак:

• Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
• Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Второй завтрак:

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обед:

• Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
• Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
• Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полдник:

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Ужин:

• 2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
• Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Пример постного меню на 1200 кКал

Завтрак:

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Второй завтрак:

Печеные яблоки ( с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч.л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обед:

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полдник:

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Ужин:

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

Диета 1200 калорий в день: меню на неделю, каждый день с доступными, простыми продуктами для похудения женщин в домашних условиях

Каждая девушка всю жизнь стремится к идеальным параметрам фигуры и находится в вечном поиске диеты, помогающей сбросить ненавистные килограммы. Диета «1200 калорий в день» — это одна из самых выигрышных стратегий похудеть, к тому же по ней легко составить меню на неделю. С ее помощью можно преобразиться в самые короткие сроки.

Описание похудения

Диета на 1200 калорий – это жесткий отказ от многих продуктов. Она заключается в дефиците калорий, превышающем допустимую для похудения норму. К этому типу голодания необходимо подходить со всей ответственностью, ведь несоблюдение некоторых правил может навредить здоровью. Употребляемый рацион должен состоять из разнообразных продуктов, а главное требование к порциям – сытность и объемность. Меню на 1200 ккал в день для здорового похудения не должно противоречить диете по какой-либо болезни или противопоказаниям врача.

Диетологи остановились на 1200, т. к.:

• у обычного человека метаболизм в день равен 1500 ккал, и для правильного здорового похудения можно уменьшить калорийность дневного рациона на 300 и не больше,
• организм не ощущает дискомфорта при 1200 ккал из-за того, что метаболизм не замедляется,
• при диете, калорийность которой меньше 1200, наблюдаются головокружение, тошнота и слабость,
• слишком малая калорийность продуктов повышает риск срывов с диеты,
• слишком малая калорийность продуктов может останавливать процесс похудения.

Чтобы похудеть, человеку необходимо снизить калорийность еды, поступаемой в организм. Диета «1200 калорий» содержит легкие доступные всем продукты, поэтому меню можно составить самое простое.

Диета «1200 калорий в день»: меню на неделю

Диета на 1200 калорий в день – это база с правильным питанием, которое способно быть вкусным, сбалансированным и здоровым. В течение дня необходимо принимать пищу не менее 5 раз. Такой подход избавляет от чувства не сытости и обеспечивает организм постоянным поступлением необходимых питательных веществ.

Один из ведущих принципов диеты состоит в том, что на завтрак, обед и ужин должно приходиться по 350 калорий, а на перекусы – по 150.

Диетологи составили недельное меню на 1200 калорий в день для похудения в домашних условиях.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	Овсянка на воде (100 г) и одно вареное яйцо	Тертая морковь (100 г), бутерброд из хлебца и курицы, чай без сахара	Омлет из трех яиц со спаржей и кусочком хлеба грубого помола	Творог с жирностью 9 % с добавлением сухофруктов и орехов (100 г)	Овсяная каша на воде (50 г в сухой крупе), вареное яйцо	Овсяная каша на воде (50 г в сухой крупе), вареное яйцо	Гречневая каша (50 г в сухой крупе) и вареное яйцо
Первый перекус	Груша	Кефир и запеченное яблоко с сухофруктами и орехами	Творог с жирностью 9 % (100 г)	Стакан овощного сока	Грейпфрут	Стакан йогурта	Банан
Обед	Легкий куриный суп (300 мл), 2 говяжьи котлеты (каждая по 100 г), огурцы (100 г)	Овощной салат (100 г), запеченная нежирная рыба (200 г), две отварных картофелин небольших размеров	Щи с одним отварным яйцом (300 мл), тефтели из мяса индейки с нежирным сыром и помидором (100 г), гречневая каша (150 г), салат из свежей капусты, моркови и болгарского перца (100 г)	Овощной салат (100 г), вареная нежирная рыба (200 г), одна отварная картофелина средних размеров	Овощной суп с зеленой фасолью (300 мл), запеченное филе трески (200 г)	Тушеная капуста (200 г), отварная рыба (200 г)	Рис (100 г), котлеты из куриного мяса (каждая по 100 г), салат из овощей (100 г)
Второй перекус	Фруктовый салат (200 г)	Апельсин	Груша	Один зефир с чаем без сахара	Стакан ряженки	Яблоко	Кальмары (100 г), капустный салат (100 г)
Ужин	Рис (100 г в сухой крупе), овощной салат (100 г)	Рис (100 г в сухой крупе), салат из помидор и огурцов (100 г)	Рис (100 г в сухой крупе), овощной салат (100 г)	Куриная печень (100 г), яблоко	Запеченный судак под томатный соусом (200 г), стакан натурального йогурта	Творог с процентом жирности 9 % с медом и курагой (100 г)	Отбивная (100 г), овощи на гриле (200 г)

 

Можно самостоятельно составить подобное меню на 1200 калорий в день для похудения из простых продуктов. Для этого необходимо учитывать калорийность и размеры порций. Основу рациона должны составлять:

• белковая пища – рыба, мясо, курица, яйца и т. д.;
• молочные изделия – творог, кефир, ряженка, йогурт и т. д.;
• несладкие фрукты и овощи;
• крупы.

Ужинать следует за 4 часа до сна. Поздний ужин провоцирует процесс отложения жировой ткани.

Запрещенные продукты

Чтобы эффективно похудеть, недостаточно просто в день употреблять 1200 калорий. Ведь вполне возможно их наедать с помощью гамбургеров, бутербродов с колбасой и газировок. Поэтому для похудения нужно из меню правильного питания с помощью диеты «1200 калорий в день» исключить некоторые продукты питания.

1. Мучные изделия. Под запретом даже выпечка из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев, ведь медленные углеводы тоже имеют высокую калорийность и вредят талии.
2. Сливочное масло, к ним же относится жирный сыр.
3. Сладкие фрукты. Самые безобидные фрукты – виноград и бананы — могут нанести серьезный урон в борьбе за стройную фигуру.
4. Жирное мясо, а также куриные бедра.
5. Яичные желтки.
6. Все виды макарон, даже из твердых сортов пшеницы.
7. Молочный шоколад.
8. Алкогольные напитки.
9. Газированные сладкие напитки.
10. Любые продукты, жаренные на растительном или сливочном маслах.
11. Колбасные изделия.
12. Фастфуд.
13. Полуфабрикаты.

«Пустые» углеводы и трансжиры только усиливают чувство голода и прибавляют сантименты на талии и бедрах. Диета «1200 калорий в день» подразумевает только правильные полезные продукты.

Диета «1200 калорий»: ее преимущества

Эта стратегия похудения имеет множество достоинств, ведь она представляет собой правильное сбалансированное питание.

• Организм получает все необходимые питательные вещества для здорового функционирования.
• Разнообразие меню уменьшает риск срывов с правильного питания.
• Есть возможность подбирать продукты по собственному вкусу, самое главное – это учитывать калорийность и объем порций, а также то, чтобы они не были из списка запрещенных.
• Многие специалисты подтверждают, что сброс веса с помощью диеты из 1200 ккал в сутки является самым безопасным для организма.
• При выходе из диеты необходимо прибавлять по 200-300 ккал в неделю.

Недостатков похудение не имеет, но для недисциплинированных и ленивых людей сложности вызывает отказ от многих продуктов.

Белковое меню диеты «1200 калорий в день»

Белки – это отличные помощники в жиросжигании. При большом количестве белковых продуктов и недостатке углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности человеческого организма черпается из жировой ткани. Для желающих похудеть оптимальным соотношением белков/жиров/углеводов является 60/10/30.

Белковое питание имеет ряд преимуществ:

• результат виден в короткие сроки;
• сохраняется мышечная масса;
• белки обеспечивают ощущение сытости на долгое время;
• разнообразное меню.

Белковая диета «1200 калорий в день» особенно подходит как спортсменам, так и людям, иногда занимающимся физической активностью.

Дробное питание

В основе дробного питания лежит употребление пищи каждый день в одно и то же время. Есть нужно через каждый 2,5 часа. У дробного питания множество достоинств:

• голод не ощущается из-за частых приемов пищи;
• иногда допускается употребление неполезной пищи;
• небольшие порции провоцирует уменьшение объема желудка;
• такое питание можно поддерживать на протяжении всей жизни;
• есть возможность не готовить и питаться продуктами без термической обработки.

Недостаток – сложность организации и реализации.

Индийский вариант недельного меню диеты «1200 калорий в день»

Долгожители Индии активно пользуются меню, в котором калорийность продуктов в день равна 1200. Принципы индийского питания:

• завтракать необходимо к 10 часам утра, обедать – между 12 и 14 часами, а ужинать не позже заката;
• завтрак – сырые овощи, фрукты, пресная выпечка, сладости, орехи или чай – все это в ограниченном количестве;
• обед – овощные легкие супы, бобы, овощи или фрукты;
• ужин – творог, йогурт, кефир, сыр, овощи или фрукты;
• мясо и рыба запрещены;
• во все блюда добавлять острые специи.

Индийская диета помогает не только похудеть, но и очистить организм, что полезно любому человеку.

Выбор подходящего меню

Диета «1200 калорий в день» имеет множество разновидностей, в которых неопытный человек может запутаться. Чтобы этого не произошло, необходимо руководствоваться некоторыми правилами.

• Важна цель похудения. Если сроки по достижению идеальной фигуры не поджимают, то следует отдать предпочтение правильному питанию и белковой диете. Если важное мероприятие близко, то можно совместить несколько меню одновременно. Например, частотность приема пищи позаимствовать у дробного питания, а обилие фруктов и овощей у индийского.
• Вкусовые предпочтения. Если человек привык в своем ежедневном рационе видеть мясо, курицу и рыбу, то индийский вариант ему явно не подойдет.
• Состояние здоровья. При запрете врача употреблять тот или иной продукт, который является основным в меню, не нужно садиться на данный вид диеты.
• Физиологические нюансы. Ученые установили, что женщины с типом фигуры «яблоко» отлично сбрасывают килограммы с помощью фруктов и овощей, а девушки с типом «груша» могут выбирать любое из вышеперечисленных меню, но четко рассчитывать калории. Женщины с типом фигуры «песочные часы» могут соблюдать дробное питание, а с «перевернутым треугольником» лучше худеть с помощью белковой диеты.

Существует мнение, что тип питания можно выбирать даже по группе крови. Первой группе подходят белковые продукты, второй – растительные (желательно исключать жирное мясо из употребления), третьей группе дозволено все, кроме молочной продукции, четвертой также разрешены все продукты.

Рецепты недельного меню диеты «1200 калорий в день»

Меню низкокалорийной диеты «1200 калорий» состоит из простых продуктов. Оно включает в себя несколько правил:

• использование минимума соли;
• готовка с помощью варки, запекания, пара и гриля;
• приготовление из необработанных круп.

Многие блюда готовятся просто и легко.

1. Салат из кальмаров

Ингредиенты:

• кальмар – 150 г;
• небольшой огурец;
• 2 яйца, варенных вкрутую;
• петрушка;
• растительное масло холодного отжима – 10 мл.

Кальмар варить в течение 8-10 минут. Все продукты нарезать соломкой и заправить маслом.

2. Диетические сырники

Ингредиенты:

• обезжиренный творог – 300 г;
• одно яйцо;
• кукурузный крахмал – 20 г;
• подсластитель.

Все продукты поместить в блендер и, таким образом, замесить тесто. Слепить сырники, поместить их на противень и запекать до появления золотистой корочки.

3. Овощное рагу

Ингредиенты:

• кабачок – 100 г;
• морковь – 100 г;
• лук – 50 г;
• капуста – 150 г;
• два небольших помидора;
• черный перец.

Все овощи произвольно нашинковать. Залить их водой и тушить в течение 40 минут, периодически помешивая. Добавить черный перец по вкусу.

4. Напиток Ласси

Этот коктейль используют в индийском варианте меню диеты. Подходит в качестве завтрака.

• обезжиренный йогурт – 1 л;
• вода – 500 мл;
• два банана;
• кубики льда;
• мята – 20 г;
• сок лимона – 30 мл;
• зира – 5 г.

Семена зиры поджарить и растереть с помощью ступки. Воду, йогурт, мяту, сок лимона и банан поместить в блендер и взбить. Разлить содержимое по стаканам, добавить лед и зиру.

5. Запеченные яблоки

Ингредиенты:

• крупное яблоко;
• обезжиренный творог – 50 г;
• сметана – 10 г;
• подсластитель.

Очистить яблоко от семечек. Смешать подсластитель, творог и сметану и поместить массу в яблоко. Запекать в духовке 8 минут.

6. Запеченная рыба

Ингредиенты:

• филе нежирной рыбы – 200 г;
• небольшая картофелина;
• лук – 50 г;
• морковь среднего размера;
• адыгейский сыр – 100 г.

Все продукты, кроме сыра, порезать кубиками и поместить на противень или сковороду. Сверху натереть сыр и выпекать в течение 15-20 минут.

7. Сырный суп

Ингредиенты:

• лук – 50 г;
• небольшая морковь;
• куриное филе – 150 г;
• капуста – 100 г;
• зеленый горошек – 100 г;
• нежирный плавленый сыр – 150 г.

Все овощи и мясо порезать, залить их водой в кастрюле и варить 20 минут. Добавить натертый сыр и варить еще 10 минут.

8. Творожная запеканка

Ингредиенты:

• обезжиренный творог – 400 г;
• 2 куриных яйца;
• кукурузный крахмал – 40 г;
• изюм – 50 г;
• подсластитель по вкусу.

Изюм облить кипятком и оставить на полчаса. С помощью блендера взбить творог, крахмал, яйцо и подсластитель. Добавить изюм в творожную массу, вылить ее в форму и выпекать в течение получаса.

9. Тушеная белокачанная капуста

Ингредиенты:

• белокачанная капуста – 0,5 кг;
• лук – 100 г;
• одна морковь среднего размера;
• один помидор средних размеров;
• черный перец.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко порубить. С помидора снять шкурку, сделать из него пюре и смешать его с остальными овощами. Залить содержимое водой и тушить в течение 30 минут, периодически помешивая. Добавить черный перец по вкусу.

Скорость похудения и отзывы о результатах

Очень сложно предсказать результаты, ведь каждая женщина обладает особым обменом веществ, количеством жировой и мышечной ткани в организме, склонностью к задержке воды. Многое зависит от изначального веса. Диетологи утверждают, что за неделю в среднем уходит 0,5-1 кг.

Диета «1200 калорий» может навредить здоровью в случаях:

• если не соблюдать нужную калорийность и употреблять меньшее количество – тогда возможны упадок сил и анемия;
• если человек много работает умственным или физическим трудом;
• если человек проходит период адаптации после операции, тяжелой болезни или имеет какое-то хроническое заболевание.

Одна девушка с помощью диеты «1200 калорий в день» смогла похудеть на 15 кг, которые набрала во время беременности. За первый месяц она сбросила 7 кг. За следующие два месяца ушли еще 8 кг. Многие утверждают, что на вторую неделю диеты уже видны результаты на весах, а также улучшается самочувствие и функциональное состояние.

Диета, рассчитанная на 1200 калорий в день, — это одна из самых действенных и быстрых стратегий похудения. В таком мнении сходятся как худеющие, так и диетологи. Но стоит не забывать, что и после диеты необходимо соблюдать принципы правильного питания, есть здоровую пищу и периодически заниматься спортом.

Данная статья носит информативный характер! Прежде чем садиться на диеты и соблюдать ее правила необходимо обязательно проконсультироваться с врачами и сдать необходимые анализы.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов для похудения

Пример составления меню на 1200 калл на неделю из простых продуктов. Какой может быть вред от низкой калорийности.

Мечта худеющей женщины — найти диету без голода: эффективную, простую и допускающую вкусные блюда. Меню на 1200 ккал в день отлично вписывается в концепцию инструкции по правильному питанию.

Откуда взялась цифра?

Рацион в 1200 ккал — это не цифра для всех и не диета вовсе. На самом деле это суточный базальный метаболизм женщины ростом до 160 см и массой тела до 47 кг. И это без учета затрат на ходьбу по магазинам, прогулок, готовки и домашних дел. Женщине с весом в 50 кг необходимо уже 1300 ккал. Рост также влияет на базальный метаболизм, но его увеличение при неизменном низком весе будет снижать суточную потребность в энергии.

1200 ккал требуется женщине весом 60 кг и ростом 165 см для похудения, но это при очень малоподвижном образе жизни. Такая девушка будет выглядеть попросту истощенной. Потому данная диета большинству активных людей покажется голодом. Чаще всего она приведет к слабости, особенно если ее сочетать с физическими нагрузками как силовыми, так и кардио.

Для среднестатистической женщины с небольшим избыточным весом подобное ограничение калорий создаст дефицит более чем на 500 ккал. Если добавить физические нагрузки, то результат появится, но питательных веществ телу будет немного не хватать.

Основные нюансы

Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:

• Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
• Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
• Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.

Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» — условное, так как рано или поздно эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира.

Умение считать калории закрепляется только практикой. Первую неделю диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором, к сожалению, не всегда указывается точный вес.

Например, план питания предлагает:

• на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
• перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
• обед — томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
• на полдник запеченное яблоко;
• на ужин овощи на гриле.

Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:

• без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
• без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
• без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.

Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:

• Завтрак: зерновые+белок.
• Перекус: белок+жиры+фрукты/овощи.
• Обед: зерновые+белок+овощи+жиры.
• Полдник: белок+фрукты/овощи/жиры.
• Ужин: белок+овощи.

Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы — это чистая энергия.

Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот — стройматериала для новых клеток.

Пример меню на неделю

Правильное питание включает три приема пищи и перекусы, расписанные по дням недели:

Понедельник:

• Завтрак: омлет со спаржей и курицей (два яйца, 50 г спаржи и 50 г филе), помидор.
• Перекус: цельнозерновой хлебец (40 г) с нежирным сыром (30 г).
• Обед: гречка (100 г) с куриными котлетами на пару (120 г), овощное рагу (100 г).
• Перекус: орехи (30 г) и домашний нежирный йогурт (150 г).
• Ужин: запеченное мясо (100 г) и овощи на гриле (250 г).

Вторник:

• Завтрак: овсянка (цельные зерна, не хлопья – 50 г), сухофрукты (50 г) и сыр (30 г).
• Перекус: обезжиренный творог (150 г) и ягоды (50 г).
• Обед: тушеное мясо с овощами и рисом, помидор с перцем и йогуртом.
• Перекус: сырники без жарки с изюмом.
• Ужин: куриные потроха с нежирной сметаной и спаржевой фасолью.

Среда:

• Завтрак: сырники с овсяными хлопьями и изюмом, горсть орехов и яблоко.
• Перекус: цельнозерновой хлеб с курицей, огурец.
• Обед: тефтели из куриного мяса с рисом (150 г), капустный салат с огурцом с растительным маслом (200 г).
• Перекус: несладкий йогурт с ягодами (150 г).
• Ужин: запеченная рыба (150 г) с овощами (200 г).

Четверг:

• Завтрак: творог (100 г), курага и два грецких ореха.
• Перекус: яйцо и томатный сок.
• Обед: макароны из твердых сортов(100 г), капустный салат с помидорами, сыр (25 г).
• Перекус: печенье из банана, овсяных хлопьев и творога, сыр.
• Ужин: отбивная из телятины (150 г) и овощи на гриле (200 г).

Пятница:

• Завтрак: два цельнозерновых хлебца с мягким творогом и зеленью, помидор и яйцо.
• Перекус: фруктовый салат (100 г) и мягкий сыр (30 г).
• Обед: тушеная в томатном соусе рыба, цельнозерновой хлебец, две картошки, салат овощной.
• Перекус: кофе с молоком, сыр (30 г), фрукт (100 г).
• Ужин: тушеная капуста с мясом, салат из фасоли.

Суббота:

• Завтрак: льняная каша, яйцо и апельсин.
• Перекус: грецкие орехи (30 г) с маленькой ложкой меда, кофе с молоком.
• Обед: постный борщ с куриной грудкой, овощной салат и зерновой хлебец с сыром (30 г).
• Перекус: запеканка творожная с медом и изюмом (150 г).
• Ужин: отбивная из курицы с грибами и сыром, цветная капуста отварная.

Воскресенье:

• Завтрак: омлет с помидорами, куриная пастрома.
• Перекус: гость миндаля, стакан кефира.
• Обед: суп-пюре из тыквы, яйцо, салат листовой.
• Перекус: цельнозерновой тост (хлебец) с сыром (30 г).
• Ужин: окрошка из кефира, яиц, огурцов и куриного филе, листовой салат.

Размер порции:

• мясного блюда — примерно 90-120 г;
• овощных блюд — 150-250 г;
• жидких — 200 мл;
• молочных — 100-150 г.

Это поможет уложиться в указанную калорийность и наполнить рацион полезными веществами.

Вред низкой калорийности

Диетологи единогласны в том, что подобное меню правильного питания для похудения из-за низкой калорийности в 1200 ккал не подходит большинству людей. При высокой физической активности будет наблюдаться сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, боли в мышцах. При расчете суточной калорийности в расчет берется сочетание веса и роста, возраста и пола, образ жизни.

Когда расход энергии будет превышать поступление, то организм начнет «поедать» себя. Прежде всего, в расход идет ткань мышц и теряется жидкость. Логичным эффектом дефицита калорий будет адаптация к голоду, а именно снижение скорости обменных процессов. Потому возврат к питанию с высокой калорийностью неизбежно повлечет накопление жира.

Опытные диетологи скажут в голос — голодайте, но не дольше трех дней. На этом строятся схемы с чередованием калорийности. Даже самая точная диета на 1200 калорий на неделю и по часам должна быть временной мерой, которая дисциплинирует и закрепляет привычку. Начните с очистки рациона от калорийных продуктов, сахара, полуфабрикатов. Наполните питание овощами, полезными жирами и белками. Не доводите себя до голода: просто добавьте полчаса физических нагрузок в день, чтобы увеличить расход калорий, и кушайте правильно.

1 августа 2016

Диета 1200 калорий в день для похудения

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

17 апр. 2017 г.

Одной из самых безвредных для здоровья организма, и при этом эффективной, считается диета 1200 калорий – ежедневное меню для похудения составляется так, чтобы общая калорийность за день съеденных продуктов не превышала указанной в ее названии цифры. При этом жестких ограничений в рационе очень мало, питание сбалансировано, и лишние килограммы уходят за счет сокращения жировых отложений, а не из-за сокращения излишков воды в организме.

Статьи по теме

Что такое диета 1200 калорий

Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.

При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.

Принципы диеты

Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:

• Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
• При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
• Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
• Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
• Меню желательно делать как можно более разнообразным.
• Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.

Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.

Примерное меню на 1200 калорий в день

Как может выглядеть рацион питания на 1200 калорий в день? Пример диеты на 1200 калорий – это максимально щадящий режим питания. Завтрак должен быть плотным, на ваш выбор: яйца (сваренные вкрутую или омлет), каша на воде, овсяная, рисовая или гречневая, творожная запеканка, бутерброд с сыром. На обед обязательно горячее блюдо (всевозможные супы) плюс салат из овощей. На ужин, который по возможности должен происходить за три-четыре часа до сна – нежирное отварное или запеченное мясо (говядина, птица) или рыба.

В утренний и дневной перекусы съешьте какой-нибудь фрукт или 30-50 г сухофруктов. Если чувство голода сильное, можно съесть немного салата или обезжиренного творога, выпить стакан кефира. Для собственного удобства заранее, на выходных днях, составьте четкое меню на неделю, используя таблицу калорийности. Его можно пересматривать в зависимости от своего состояния, но вам будет проще, если вы будете понимать, сколько калорий включает в себя одно блюдо или продукт.

Набор продуктов на 1200 калорий в день

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

• 180 г пюре из картофеля на молоке;
• 180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
• 150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
• 180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

• 150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
• 90 г творога с ложкой сметаны;
• яичница на два яйца.

Еда, содержащая 100 калорий:

• одна запеченная картофелина;
• 160 г куриного бульона;
• 120 г овощного борща;
• один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
• одно среднее яблоко или банан.

Таблица калорийности продуктов для похудения

Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления. Например, картофель лучше запечь, а не отваривать, ложка сахара добавит вашему чаю сорок калорий, а тарелка запаренной гречки содержит в три раза меньше калорий, чем гречневой каши, сваренной обычным способом.

Таблица калорийности продуктов:

Продукт	Калорийность на 100 г, ккал
Каша гречневая	232
Каша овсяная	93
Каша рисовая	79
Овсяные хлопья	358
Яйцо куриное	155
Творог (5%)	89
Сметана (15%)	165
Кефир (2,5%)	48
Ряженка (2,5%)	53
Говядина	191
Мясо курицы	165
Филе горбуши	163
Филе трески	68
Капуста белокочанная	31
Морковь	29
Свекла	44
Лук	41
Помидоры	22
Огурцы	15
Шпинат	22
Картофель	89
Яблоко	48
Апельсин	33
Банан	88
Груша	44
Чернослив	262
Изюм	285
Курага	270
Мед	312
Шоколад горький	548
Шоколад молочный	565
Сливки (10%)	155
Зеленый чай	0
Сок грейпфрутовый	24
Чай черный с лимоном и сахаром	45
Хлеб ржаной	210
Хлеб цельнозерновой	195

Меню на 1200 калорий на неделю

Примерное недельное меню на 1200 калорий для похудения выглядеть может следующим образом:

День первый:

• Завтрак: любая каша, кофе или чай, ломтик цельнозернового хлеба с твердым сыром.
• Второй завтрак – яблоко.
• Обед: суп овощной, филе куриной грудки запеченное.
• Перекус через два-три часа – стакан йогурта или кефира.
• Ужин: тушеная капуста, салат из моркови с яблоком, сок.

День второй:

• Завтрак: омлет или яичница, бутерброд с сыром.
• Второй завтрак – пара ложек овсяных хлопьев.
• Обед: каша гречневая с грибами, салат из свежих овощей со сметаной.
• Полдник – банан, 20 г чернослива или изюма.
• Ужин: филе горбуши, запеченной со свежими овощами, стакан кефира

День третий:

• Завтрак: рисовая каша, один сырник с ложкой сметаны, ломтик твердого сыра.
• Второй завтрак – полстакана любых ягод или 100 г любых фруктов.
• Обед: один фаршированный перец, свекольный салат с черносливом, морс или сок.
• Полдник – апельсин, 30 г кураги.
• Ужин: куриное филе, запеченное с цветной капустой, 150 г ряженки.

День четвертый:

• Завтрак: творожная запеканка со сметаной и медом, кофе или чай.
• Второй легкий завтрак – 100 г запаренной гречки или вареное яйцо.
• Обед: щи из квашеной капусты, овощи на пару.
• Полдник – груша или половинка грейпфрута.
• Ужин: говяжья паровая котлетка с салатом из теплой моркови, стакан кефира.

День пятый:

• Завтрак: каша пшенная с курагой.
• Второй завтрак – с сыром бутерброд, кофе.
• Обед: финская уха.
• Полдник – 100 г запаренной на кефире гречки.
• Ужин: запеченный морской окунь с рисом, салат из редиса и огурца.

День шестой:

• Завтрак: хлопья овсяные, чай зеленый.
• Второй завтрак – 100 г винограда.
• Обед: салат из морской капусты, бульон куриный с яйцом, кусочек цельнозернового хлеба.
• Полдник – полстакана ягод или апельсин.
• Ужин: куриное филе с овощами гриль, стакан натурального обезжиренного йогурта.

День седьмой:

• Завтрак: творожники со сметаной, кофе.
• Второй завтрак – банан.
• Обед: суп-пюре из шпината, морковный салат с яблоком.
• Полдник – 150 г запаренной гречки.
• Ужин: говядина запеченная с грибами, салат из овощей, стакан кефира.

Выход из диеты

Для того, чтобы не навредить своему здоровью, нужно обеспечить правильный вход и выход из диеты 1200 калорий. Когда вы начинаете худеть, снижайте общее количество калорий в рационе постепенно. При выходе из диеты понемногу увеличивайте энергетическую ценность съедаемых блюд. Добавляйте белковые продукты и растительные жиры, затем количество жиров животных, и в последнюю очередь – углеводы.

Сколько можно сидеть на диете 1200 калорий

Не рекомендуется продолжительность диеты более трех недель. Даже если вы прекрасно себя чувствуете, сделайте перерыв в диете от одного до трех месяцев, для того чтобы ускорить замедлившийся обмен веществ и привести в норму водно-солевой баланс. Это полезно и с психологической точки зрения – постоянное ограничение подсознательно настраивает организм на накопление жировых запасов, поэтому сброс веса может прекратиться.

Плюсы и минусы диеты

Как уже было описано, низкокалорийная диета на 1200 калорий вполне безопасна для здоровья и подходит очень многим женщинам. К несомненным плюсам относится возможность питаться практически любыми продуктами без каких-либо ограничений. Сбрасывать на такой диете можно около 500 г за сутки. Из главных минусов – необходимость высчитывать количество калорий всех съедаемых продуктов и блюд.

Противопоказания

Эта диета не для ведущих активный образ жизни людей. Если суточная норма затрачиваемых калорий превышает 2000, сидеть на такой диете опасно, поскольку это может привести к резкому снижению жизненного тонуса и ослаблению организма. Хронические заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ и всевозможные гормональные нарушения тоже являются противопоказаниями для данного вида диеты.

Видео: Правильное питание на 1200 калорий для похудения

Как похудеть? ПП рацион на 1200 ккал [ Лаборатория Workout]

Отзывы похудевших

Светлана, 34 года Диета 1200 калорий – это хороший способ держать себя в тонусе, следить не только за своей фигурой, но и за своим здоровьем. Я не страдаю избыточным весом, но обязательно сижу на ней два-три раза в год по паре недель. Мне нравится кушать меньше, чем всегда, я чувствую себя лучше, хорошо выгляжу. С помощью этой диеты научилась считать калории и не переедать.

Ольга, 47 лет После сорока изменила свой обычный рацион, диета 1200 калорий позволила научиться правильно питаться, перейти на преимущественно овощной рацион. Я готовлю полезные блюда, использую меньше масла, и у меня и у мужа наладился холестерин, исчезли проблемы с давлением. На самой диете сижу редко, не чаще раза в год, сбрасываю килограмм восемь за 20 дней.

Женя, 29 лет Я люблю эту диету – можно кушать часто, хоть и небольшими порциями. Рецепты и продукты простые, даже для самых ленивых хозяек подойдут. Нельзя употреблять только алкоголь и газировку, но этих напитков в моем режиме питания никогда не бывает. Если очень захочется, можно себе позволить кусочек тортика или еще что-нибудь вкусное. Я сижу на таком режиме питания недели по две, сбрасываю килограмм пять-семь. По-моему, отличный результат.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Меню на 1200 калорий в день, правильное питание для похудения на месяц

Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами. Достаточно соблюдать правильный рацион, исходя из суточной нормы потребления калорий.

Употребление 1200 ккал в сутки поможет быстро сбросить лишнее, укрепит организм, поддержит здоровье.

Меню правильного питания для похудения на месяц на 1100-1200 ккал

Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами

В потреблении подобного количества калорий есть свои плюсы и минусы. 1200 ккал в сутки – это меньше необходимого. Поэтому до привыкания к рациону могут возникнуть срывы.

Вызывает проблемы правильное составление меню с учетом баланса жиров, белков и углеводов. Особенно тяжело соблюдать режим тем, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Примерное меню на неделю дано ниже:

Дни недели	Меню (в скобках даны килокалории каждого продукта, питье указано из расчета 1 кружка или 1 стакан)
Понедельник	Овсянка на молоке 200 г (205), 45 г творога (30), зеленое яблочко и чай (50). Йогурт (85), салат «Айсберг» 120 г (13), зелень 95 г (46), огурчик и помидор (45). Творог 115 г (80), средний апельсин (37). Вареная грудка индейки 90 г (255), натертая морковка с лимонным соком 95 г (30), натертая свекла 100 г (44), свежая капуста 95 г (26) и томатный сок (25). Вареная рыба 180 г (189), салат «Айсберг» 120 г (13), зелень 95 г (40), 2 помидора (24)
Вторник	Гречка 130 г (200), натуральный сок из тыквы (75). Сыр рикотта 115 г (80), кисель из яблок (96). Суп из свеклы 150 г (72), черный хлеб – не более 1-2 ломтика (170), лимонад без сахара (38). Салат из свежих фруктов с йогуртом: клубника, абрикос, яблоко по 100 (120). Суп из шампиньонов 130 г (55), вареная говядина 110 г (253), 1 помидор (12), чай с лимоном
Среда	Омлет на молоке 130 г (274), 2 томата (24), компот из яблок (73). Средние апельсины 2 шт. (73). Луковый суп 180 г (89), рис на пару 85 г (60), куриная грудка на пару 125 г (200), огурец 1 шт. (13). Йогурт (85). Творог 115 (80), зеленый яблоки 3 шт. (149), чай
Четверг	Каша из ячневой крупы на воде 160 г (134), компот из слив 1 стакан (92). Зеленые яблоки 2 шт. (98). Суп из сельдерея 170 (83), грудка индейки в отварном виде 120 г (243), шпинат (23), чай травяной. Сок из помидоров (48). Грудка курицы на пару 135 г (218), фасоль на пару 125 г (198).
Пятница	Вареные яйца куриные или индюшачьи 2 шт. (157), черный хлеб (170), сок груши (96). Салат из фруктов: средний апельсин, зеленое яблоко, киви (149). Рассольник 125 г (86), каша из рисовой крупы на молоке 95 г (123), несладкий лимонад (42). Запеканка: творог 95 г (68), яйца 2 шт. (157), овсяная крупка 84 г (74), травяной чай. Филейная часть курица в вареном виде 126 г (118), помидоры 3 шт. (46), огурец 2 шт. (24)
Суббота	Омлет на молоке 130 г (274), помидоры 2 шт. (34), компот из свежих яблок 1 (73). Сыр рикотта 45 г (46), кисель из яблок (96). Отварная нежирная рыба 120 г (216), листья салата 115 г (14), зелень 95 г (46), огурчик и помидор (45). Томатный сок (25). Кролик на пару или отварной 180 г (198), свекла отварная 95 г (97), чай травяной или зеленый
Воскресенье	Гречневая каша 120 г (189), сок из тыквы (75). Йогурт (85). Луковый суп 180 г (89), грудка индейки в отварном виде 120 г (243), огурчик и помидор (45). Средний апельсин (37), сыр рикотта 115 г (80). Филе форели на пару 180 г (181), натертая морковка с лимонным соком 95 г (30), сок из морковки (54), помидоры 2 шт. (34)

Для составления меню на месяц представленные варианты рациона меняются с учетом калорийности.

7 рецептов из простых продуктов для меню на 1200 ккал

Ежедневный рацион можно разбавлять представленными рецептами из простейших продуктов. Каждый день начинается с употребления 1 стакана чистой воды и взвешивания.

Если результат не меняется – это нормально. Вес на протяжение 3-5 дней может находиться в стабильном состоянии.

Сырный суп

Основа изготавливается из постного мяса, птицы или рыбы. В качестве основного составляющего подойдет консервированный тунец вместе с соком.

Ингредиенты:

• лук – 45 г;
• морковка – 45 г;
• грудка индейки (курицы) – 140 г;
• брокколи – 95 г;
• свежий или консервированный горошек – 95 г;
• сыр низкой жирности – 95 г.

Способ приготовления:

1. Варится бульон из грудки.
2. Морковь натирается на терке, лук режется на кубики.
3. Брокколи разбираются на соцветия.
4. Овощи провариваются в подсоленном бульоне до мягкости.
5. Мелко натертый сыр добавляется в суп. Варится 7-8 минут до полного растворения.

Тушеная капуста

Подойдет в качестве гарнира на ужин. Калорийность 155-граммовой порции – 225 ккал.

Для приготовления понадобится:

• белокочанная капуста – 350 г;
• лук – 85 г;
• морковка – 85 г;
• помидор – 2 шт.

Приготовление:

1. Капуста нарезается.
2. Морковка натирается на крупной терке.
3. Лук мелко шинкуется.
4. Помидоры освобождаются от кожицы с помощью бланширования.
5. Овощи помещаются на сковородку, заливаются водой.
6. Блюдо тушится на протяжение 30 минут.

Овощной винегрет с белой фасолью

Калорийность 150 грамм пищи – 215. Подходит на завтрак.

Ингредиенты:

• вареная свекла – 95 г;
• лук – 45 г;
• вареная морковь – 95 г;
• фасоль белая консервированная – 85 г;
• огурец свежий – 95 г;
• петрушка, укроп – 25 г;
• масло оливковое – 12 мл.

Приготовление:

1. Овощи нарезаются кубиками.
2. Лук шинкуется.
3. Добавляется фасоль.
4. Готовый салат заправляется зеленью и оливковым маслом.

Печеные яблоки с творогом

Хороши в качестве перекуса. Калорийность 100 грамм блюда – 168 ккал.

Для готовки потребуется:

• зеленое яблоко – 1 шт.;
• творог 0% – 45 г;
• сметана до 10% – 12 г;
• фруктоза – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Из яблочек удаляется середина с косточкой и плодоножкой.
2. Творог и сметана перемешиваются до единого состояния без комочков, добавляется фруктоза.
3. Творожной массой наполняются яблоки.
4. Блюдо ставится в духовой шкаф на 8-9 минут, готовится при температуре в 180 градусов. В микроволновке время приготовления – 6-7 минут.

Куриный суп с лапшой

Блюдо очень просто в приготовлении. Калорийность порции в 150 грамм – 105 ккал.

Потребуется:

• бульон на куриной или индюшачьей грудке – 1 литр;
• отварное мясо птицы – 95 г;
• морковка – 45 г;
• лук – 45 г;
• зелень (петрушка, укроп) – 12 г;
• лапша домашняя – 250 г.

Приготовление:

1. Курица разбирается на порционные кусочки или волокна.
2. Морковка натирается на крупной терке.
3. Лук шинкуется.
4. Овощи провариваются в подсоленном бульоне.
5. Добавляется лапша и варится еще 10-15 минут.
6. Перед подачей блюдо украшается зеленью.

Зеленый борщ

Калорийность 100 грамм блюда – 57 ккал. Подходит для обеда.

Ингредиенты:

• отварная говядина – 150 г;
• лук – 45 г;
• яйцо отварное – 1 шт.;
• щавель – 45 г;
• картофель – 3 шт.;
• бульон – 1,5 литра.

Способ приготовления:

1. Мясо разбирается на порционные кусочки.
2. Картошка очищается от кожицы, нарезается на кубики или соломку. Добавляется в горячий бульон.
3. Лук шинкуется, добавляется в суп.
4. Вареное яйцо нарезается, кидается в бульон.
5. Заключительным этапом вносится щавель.

Фрикадельки со сметанным соусом

Калорийность порции на 100 грамм – 212 ккал.

Ингредиенты:

• куриный фарш – 130 г;
• лук – 45 г;
• морковка – 45 г;
• сметана жирностью до 10% – 20 г;
• масло растительное – 20 мг;
• яйцо – 1 шт.;
• Зелень – 12 г.

Приготовление:

1. Лук шинкуется.
2. Морковь натирается на мелкой терке.
3. Овощи смешиваются с фаршем, добавляется куриное яйцо.
4. Делаются фрикадельки.
5. Выкладываются на сковороду, смазанную растительным маслом.
6. Обжариваются с двух сторон.
7. Добавляется сметана и 130 мл воды.
8. Тушатся на протяжении 30 минут.
9. Перед подачей посыпаются зеленью.

Разрешенные и запрещенные продукты для меню на 1200 калорий в день

Из рациона следует исключить:

• высококалорийные мучные изделия, в том числе диетические и изготовленные из цельнозерновой муки;
• сыры высокой и средней жирности;
• определенные виды фруктов, такие как виноград, бананы, сахарные виды груш;
• жирные виды мяса, вроде свинины;
• орешки и сухофрукты с высокой калорийностью;
• сладкое;
• алкогольную продукцию.

В рационе следует снизить содержание растительных масел, яичных желтков, макарон, риса, разных видов круп. Полностью исключаются жирные сорта рыбы.

Основной упор в подборке продуктов следует уделить овощам в свежем или замороженном виде, мясу курицы или индейки, свежей зелени, нежирным видам молочной продукции (творог, кефир). В качестве десерта подходят фрукты, зефир.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами.

Сбалансированное правильное питание не накладывает серьёзных ограничений на наши привычки в еде. Основная цель такой диеты состоит в том, чтобы обеспечить все необходимые компоненты для нормального функционирования организма,

поэтому мы можем использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами не только в течение одной недели, но и гораздо дольше. Итак, если нам есть,» что терять»:

Содержание статьи

Основные правила правильного сбалансированного питания

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:

• — едим понемногу 4-5 раз в день
• — пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
• — заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
• — правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
• — рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
• — чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Кстати, на западе сейчас очень модно использовать для похудения корректоры фигуры. Вещь не дорогая, но очень эффективная!

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски.

Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.

Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

Первый день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 2 варёных яйца
• салат
• чай

Рецепт салата (на две порции):

• 2 листа салата айсберг
• 1 свежий или консервированный огурец
• 1 маленький красный лук
• 1 стебель сельдерея
• 2 столовые ложки консервированного зелёного горошка
• заправка: 1 ч. л. оливкового масла + 1 ст. л. лимонного сока + соль

Второй завтрак:

• большое яблоко

Меню на обед:

• суп с грибами и макаронами
• тушёная индейка с гречкой и овощами

Рецепт супа (на две порции):

• 1 л обезжиренного молока или воды
• 200 г грибов
• 1 морковь
• 1 стебель сельдерея
• 100 г лука порея
• 80 г сухих макаронных изделий
• петрушка, укроп, зелёный лук

Овощи порезать кубиками, залить молоком или водой и варить 30-40 минут, в конце варки добавить зелень.

Рецепт индейки с гречкой (две порции):

• 200 г мяса индейки без кожи
• 1-2 репчатых лука
• 1-2 моркови
• 2 стебля сельдерея
• 2 ст. л. томатной пасты
• 100 г гречки

Порезать индейку и овощи на средние кусочки, тушить индейку в небольшом количестве воды 35 минут, затем добавить овощи и специи, ещё немного воды и готовить 15 минут. Отварить гречку.
лавровый лист, перец, майоран, соль

Меню на ужин:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 50 г сыра
• айсберг, огурец, красный лук, кресс салат
• 100 мл кефира
• чай

Второй день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 50 г нежирного белого сыра или творога
• + 2 ст. л. натурального йогурта
• + 0,5 дольки чеснока (тёртого) + зелень + соль
• немного болгарского перца, чтобы похрустеть

салат:
тертая морковь 30 г + нарезать полосками салат айсберг 150 г (можно заменить его квашеной капустой) + 1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка лимонного сока + соль
кофе или чай без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

• яблоко или апельсин

Меню на обед:

• суп из брокколи
• фрикадельки в соусе с перловкой и зелёной фасолью
• чай без сахара

Рецепт супа из брокколи (две порции):

• 1,5 л воды 0,5 л молока
• 50 г капусты брокколи
• 50 г цветной капусты ( можно замороженную)
• 1 морковь
• 1 репчатый лук
• 50 г клубневого сельдерея
• 2 ст. л. сухого коричневого риса
• специи, зелень

Засыпаем в воду и молоко рис, овощи, специи и варим 25-30 минут, затем добавляем зелень.

Рецепт фрикаделек из говядины в остром сливочном соусе (2 порции):

• 200 г говядины
• 1 луковица
• 100 г лука порея
• 1 морковь
• 150 г консервированных помидоров с соусом
• 100 г аджики
• специи: соль, перец, красный перец, паприка

Пропустить мясо через мясорубку, добавить в фарш перец и паприку и скатать 8 фрикаделек. Порезать овощи кубиками и тушить 10 минут, затем добавить помидоры с соусом, аджику, соль и перец.

Положить в получившуюся смесь мясные шарики (жидкость должна чуть прикрывать их) и тушить до готовности.

Отварить 100 г перловки, добавить в неё немного масла и соль.
Потушить 100-150 г зелёной фасоли, добавить зубчик измельчённого чеснока.

Меню на ужин:

• Фаршированные кабачки или цукини
• 2 ломтика зернового хлеба
• помидоры

Рецепт кабачков (2 порции):
1 средний кабачок или цукини
100 г говяжего фарша
2 больших или 4 маленьких гриба
0,5 красного лука
специи по вкусу

Разрезать кабачок пополам, извлечь из него сердцевину с семечками, вместо неё положить поджаренный фарш с овощами и запекать в духовке 45 минут.

Третий день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика зернового хлеба
• помидоры и перец

яичный салат (2 порции):

• 2 варёных яйца мелко порезанные + 0,5 репчатого лука + зелень +1 ч. л. майонеза + соль
• чай или кофе без сахара, но можно с молоком

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• борщ
• рыба с тушёными овощами и картофелем
• салат из квашеной капусты

Рецепт борща (2 порции):

• 1 морковь
• 50 г лука порея
• 100 г клубневого сельдерея
• 1 свёкла
• 2 картофелины
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 зубчик чеснока
• 1 лавровый лист
• зелень, соль, перец по вкусу

Рецепт рыбы с тушёными овощами (2 порции):

• 200 г сырого картофеля
• 200 г сырой рыбы (например, трески)
• 200 г сырых овощей (в данном случае морковь, кабачки и замороженный зелёный горошек)

Рыбу, морковь, кабачки и горошек готовить на пару 15 минут. Можно использовать овощечистку, чтобы нарезать морковь и кабачки на тонкие полоски. Отварить картошку в подсоленной воде.

Выложить на тарелку рыбу, овощи и картофель, полить их 1 ч. л. растительного масла.
Приготовить салат из квашеной капусты (200 г капусты + морковь + репчатый лук + яблоко + 1 ч. л. растительного масла)

Меню на ужин:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 30 г сыра (1 ломтик) или 15 г сыра + ложка яичного салата
• 100 мл кефира или йогурта с низким содержанием жира

салат из красной капусты на две порции: (200 г красной капусты и лук порей мелко нарезать, залить кипятком и охладить; добавить нарезанные кубиками красный и зеленый болгарские перцы, добавить 2 чайных ложки масла, а также несколько капель бальзамического уксуса , соль и перец).

Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 15 г ветчины + 15 г желтого сыра

салат: пекинская капуста + зеленый перец + сельдерей + репчатый лук + помидоры черри + кресс салат + 2 ч. л. оливкового масла + лимонный сок + перец и соль по вкусу
чай или кофе без сахара + 150 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• огуречный суп
• макароны с мясом и овощами

Рецепт супа (2 порции):

• 1 морковь
• 50 г лука порея
• 50 г клубневого сельдерея
• 100 г маринованных огурцов
• 50 г картофеля
• 1 ст. л. йогурта
• зелень
• 2 ст. л. растительного масла
• 1,5 л воды

Порезать кубиками сырые овощи, залить водой, добавить масло и и варить 20 минут; добавить порезанные огурцы и немного рассола, варить ещё 5 минут. В каждую порцию супа положить ложку йогурта и посыпать зеленью.

Рецепт макарон с мясом и овощами:

• 200 г сырого рубленого мяса (это может быть постная говядина, индейка или куриная грудка)
  овощи: 1 стебель сельдерея + 1 репчатый лук, 1 болгарский перец + 0,5  цукини
• 150 г домашнего томатного пюре (концентрат сока с помидорами) или свежих помидор, в зависимости от сезона
• 100 г макарон из твёрдых сортов пшеницы
• 1 ст. л. растительного масла
• 50 г сыра
• специи: соль, перец, зубчик чеснока, красный перец, майоран, базилик, петрушка

Мелко порезать овощи, добавить масло и потушить 15 минут, часто помешивая. Добавить фарш, томатное пюре и специи, готовить ещё 20 минут. Под конец положить измельчённый чеснок. Одновременно отварить макароны. Выложить на тарелку макароны, по центру — мясную заправку и посыпать тёртым сыром.

Меню на ужин:

• 2 ломтика хлеба из муки грубого помола
• 1 жареное яйцо в кольце болгарского перца
  жареные шпинат с грибами
• 100 мл йогурта или кефира

Рецепт шпината с грибами (2 порции):

• свежий шпинат или 1 пакет (400 г) замороженного шпината
• 4 больших гриба
• 1 большой или 2 маленьких репчатых лука
• 1 зубчик чеснока
• 1ст. л. рапсового масла
• соль, перец по вкусу

Порезать шпинат, грибы и лук и жарить 15-20 минут, часто помешивая (вода должна выпариться), под конец добавить измельчённый чеснок и специи.

Пятый день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• сандвич : 2 ломтика хлеба из цельного зерна + 50 г творога или белого сыра + 3 чайные ложки сливочного йогурта + 1/4 красного лука + кресс салат + соль и перец по вкусу
  помидоры черри и огурцы
• салат: салат микс + 1 чайную ложку оливкового масла + 1/2 чайной ложки уксуса или лимонного сока + соль по вкусу
  кофе или чай без сахара + 100 мл обезжиренного молока

Второй завтрак:

• салат (2 порции): 2 листа салата айсберг, 1/2 красного лука, 2 ст. л. семян граната, 1 ст. л. оливкового масла, соль, лимонный сок по вкусу

Меню на обед:

• суп-пюре из лука порея с гренками
• филе индейки с коричневым рисом и салат

Рецепт супа-пюре (2 порции):

• 1 морковь
• 250 г лука порея
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 зубчик чеснока
• соль и перец по вкусу

Порезать овощи, залить 1 л воды и добавить ложку масла, варить около 25 минут. С помощью погружного блендера пюрировать овощи, добавить измельчённый чеснок. В каждую порцию добавить 1 ч. л. йогурта и 2 ст. л. гренок из зернового хлеба

Рецепт индейки с рисом (2 порции):

• 8 ст.л. вареного коричневого риса
• 200 г филе индейки (взвешиваем мясо, когда оно сырое)
• 4 больших гриба
• соль, перец и другие любимые приправы

Порезать филе на ломтики толщиной 1 см, обвалять их в приправах и жарить на сковороде гриль без масла по 5 минут с каждой стороны. Порезать грибы и также пожарить на гриле. Отварить рис, как указано на упаковке.

салат (2 порции): 150 г белокочанной капусты + 1 морковь + 30 г лука порея + петрушка + специи + 1 ч. л. майонеза

Меню на ужин:
2 тоста из цельнозернового хлеба + 30 г сыра (1 ломтик) + красный лук

салат (2 порции): 1/2 болгарского перца + 1 маринованный или свежий огурец +1/2 красного лука + несколько помидоров черри или 1 большой помидор + 1 ст. л. оливкового масла + зелень + соль и перец по вкусу
100 мл кефира или йогурта

Шестой день правильного питания для похудения

Меню на завтрак:

• 2 ломтика хлеба из цельного зерна
• творог с редисом: 50 г творога + 2 столовые ложки обезжиренного йогурта + 3-4 редиски + 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука + 1 столовая ложка нарезанной петрушки + соль и перец по вкусу
• салат с семенами тыквы: смешать любой салат + 1 столовую ложку семян тыквы + 1 чайную ложку оливкового масла + соль, перец и лимонный сок по вкусу
• немного болгарского перца
• кофе или чай без сахара + 150 мл молока

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов

Меню на обед:

• овощной суп
• котлеты из индейки с салатами

Рецепт супа (снова на 2 порции):

• 1 морковь
• 20 г лука порея
• 20 г корневого сельдерея
• 200 г смеси брокколи, зеленой фасоли и зеленого горошка (у меня замороженные овощи)
• 1 картофелина
• 2 столовые ложки овсяной муки или геркулеса
• сушеный или свежий укроп
• петрушка
• специи: щепотку или две измельченного тмина, соль и перец по вкусу
• немного оливкового масла

Рецепт котлет (2 порции):

• 150 г фарша индейки
• 1 яйцо
• 1/2 моркови
• 1 столовая ложка нарезанной петрушки
• 1 чайная ложка тимьяна
• соль и перец по вкусу
• символическое количество масла для жарки

Сделать фарш из индейки, добавить в него тёртую морковь, яйцо, зелень и петрушку. Слепить две котлетки, смоченными в холодной воде, руками. Налить немного масла на сковороду гриль и обжарить котлеты по 5 минут с каждой стороны.

Салат-пюре из зелёного горошка (2 порции): 2 картофелины + 6 ст. л. мороженого зелёного горошка + петрушка + соль и перец

Отварить картошку и горошек, сделать из них пюре с помощью блендера, добавить специи, украсить листиками петрушки.

Салат из свёклы: варёная тёртая свекла + тертый хрен + семена тмина и соль по вкусу + 1/2 чайной ложки масла на порцию .

Меню на ужин:

• 2 ломтика зернового хлеба
• 1 вареное яйцо
• салат: маринованные огурцы + красный и зеленый перец + помидоры + красный лук + зелень + 2 чайные ложки оливкового масла на порцию + соль и перец по вкусу
  100 мл кефира или сливочного йогурта.

Седьмой день сбалансированного питания для похудения

Меню на завтрак:

• кофе или чай без сахара + 150 мл молока
• сандвич: ломтик цельнозернового хлеба + салат микс + ломтик копченого лосося + ломтик авокадо + перец и соль по вкусу

Второй завтрак:

• 100 г сезонных фруктов, хотя сегодня воскресенье, и фрукты можно заменить… пончиком!:)

Меню на обед:

• томатный суп-пюре
• рыба с грибами и луком

Рецепт супа: (2 порции)

• 1/2 болгарского перца
• 1 кг свежих помидоров
• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 репчатый лук
• 50 г лука порея
• 1 зубчик чеснока
• базилик
• соль и перец по вкусу

Рецепт рыбы, запечённой с грибами и луком (2 порции)

• 200 г рыбы ( у меня треска)
• 8 грибов
• 1 репчатый лук
• 2 столовых ложки измельченной петрушки
• 2 чайных ложки растительного масла
• соль и перец по вкусу
• 4 картофелины

На дно противня налить масло, выложить порезанную рыбу и грибы, сверху посыпать луком, зеленью и специями. Выпекать в духовке 40 минут при 200 градусах. Подать с отварным картофелем.

Меню на ужин:

• салат (2 порции): листья свежего шпината + 1 вареная свекла, порезанная тонкими ломтиками + 5 грецких орехов + 2 чайные ложки семян тыквы + 2 чайные ложки семян подсолнечника + 100 г белого сыра + перец и соль по вкусу + 1 чайная ложка оливкового масла для заправки
• ломтик цельнозернового хлеба
• чай
• 100 мл кефира или йогурта

Поделись советом

Здоровое питание меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Содержание статьи

Основные правила здорового питания

1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
6.  Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Что кушать при повышенном холестерине: ЧИТАЙТЕ ЗДЕСЬ!

Здоровое питание меню на каждый день. Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма. Из рациона придется убрать:

• Чипсы, сухарики, соленые орешки.
• Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
• Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
• Жареные и копченые блюда.
• Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
• Фастфуд, колбасы, сосиски.
• Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание меню на каждый день.

Как вкусно сварить уху

Понедельник

• Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
• Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
• Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
• Ужин: куриное филе с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
• Перекус: салат из свежих овощей с зеленью, ломтик сыра.
• Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
• Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
• Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда

• Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
• Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
• Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
• Второй перекус: фруктовый салат.
• Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
• Перекус: яблоко, банан, йогурт.
• Обед: рис с овощами, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
• Второй перекус: сырники, зеленый чай.
• Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница

• Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
• Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
• Обед: куриный бульон, овощи на пару (морковь, брокколи, цветная капуста), отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
• Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
• Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота

• Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
• Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
• Обед: гречка с тушеными овощами (грибы, морковь, лук), запеченный хек.
• Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
• Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье

• Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
• Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
• Обед: суп с чечевицей, булгу, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
• Второй перекус: сырники, банан.
• Ужин: омлет с овощами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

У ребенка болит живот? Какая диета должна быть при гастрите читайте ЗДЕСЬ.

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
• Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
• Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
• Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
• Ужин: морепродукты, омлет из двух яиц, свежие овощи, кефир.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
• Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
• Второй перекус: запеканка, йогурт.
• Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда

• Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
• Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
• Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
• Второй перекус: йогурт, банан.
• Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
• Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
• Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
• Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
• Ужин: запеченная рыба с овощами, нежирный йогурт.

Пятница

• Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
• Перекус: творожная запеканка, фреш.
• Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
• Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
• Ужин: овощи на пару (брокколи, брюссельская и цветная капуста, морковь), рыбная котлета на пару.

Суббота

• Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
• Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
• Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
• Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
• Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье

• Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
• Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
• Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
• Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
• Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Здоровое питание меню на каждый день. Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

• Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка). 
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица). 
• Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
• Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
• Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
• Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
• Яйца.
• Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
• Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
• Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Рецепты: правильное питание для похудения

Здоровое питание меню на каждый день. Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню на ПП.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

• творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
• нежирное молоко – 0,5 ст.;
• куриные яйца – 2 шт.;
• ванильный сахар;
• цельнозерновая мука –  3 ст. л.;

Способ приготовления:

1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
2. Добавьте в творожную смесь муку.
3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления вам понадобится:

• нежирная рыба (хек, минтай).
• лук – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 2 ст. л.;
• свежая зелень;
• соль, специи.

Способ приготовления:

1. Почистите рыбу.
2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится:

• рис – 1 ст.;
• лук – 1 шт.;
• болгарский перец- 1 шт.;
• шампиньоны – 300 г;
• специи и соль по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварите рис. Измельчите овощи, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

• Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
• Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
• Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
• В основе правильного питания для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
• Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

меню на неделю для похудения на каждый день

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

• Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
• Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
• Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
• Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
• Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
• Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
• Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса. Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

• Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
• Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
• Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
• Перекус: вареное яйцо.
• Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

• Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
• Перекус: банан.
• Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
• Перекус: детский творожок.
• Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

Среда

• Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
• Перекус: десять любых орехов.
• Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
• Перекус: кефир.
• Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

• Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
• Перекус: кефир с отрубями.
• Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
• Перекус: омлет.
• Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

Суббота

• Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
• Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
• Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
• Перекус: нежирный творог со сметаной.
• Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В  меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

• Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
• Перекус: оладьи из кабачков.
• Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
• Перекус: домашний холодец из птицы.
• Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Люмбальная пункция
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У]

меню на неделю, рецепты и отзывы об эффективности

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Статьи по теме

Основные принципы правильного питания

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

• Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
• Раздельное питание.
• Сократите потребление круп, хлеба.
• Употребляйте нежирные молочные изделия.
• Сократить потребление жиров.
• Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
• Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
• Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
• Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
• Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
• Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности

• Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
• Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
• Ешьте по часам.
• Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
• Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
• Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
• Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
• Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:­

Меню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

• Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
• Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

• Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
• Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
• Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

• Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
• Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
• Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

• Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
• Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
• Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

• Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
• Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
• Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

• Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
• Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
• Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

• Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
• Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
• Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

1 меню

• Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
• Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
• Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
• Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
• Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

2 меню

• Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
• Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
• Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
• Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
• Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

3 меню

• Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
• Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
• Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
• Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
• Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день — таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели	Характер приема пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
	Обед	Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Рис Запеченная рыба – 1 кусок
	Полдник	Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
	Ужин	Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
Вторник	Завтрак	Омлет из белков 2-х яиц Тост Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
	Обед	Постный борщ Картофельное пюре Котлета
	Полдник	2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
	Ужин	Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
Среда	Завтрак	Овсянка на молоке, чай, сухарик
	Обед	Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
	Полдник	Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
	Ужин	Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
Четверг	Завтрак	Молочная рисовая каша Чай Сухарик
	Обед	Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
	Полдник	Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
	Ужин	Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
Пятница	Завтрак	Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
	Обед	Сухофрукты или орехи – 1 жменя
	Полдник	Запеченное с творогом яблоко
	Ужин	Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
Суббота	Завтрак	Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
	Обед	Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
	Полдник	Йогурт (несладкий) Булочка
	Ужин	Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье	Завтрак	Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
	Обед	Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков
	Полдник	Фрукты
	Ужин	Салат «Шопский» Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В­ состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Состав:

• Овощной бульон – 800 мл;
• Морковь – 200 г;
• Свекла – 400 г;
• Картофель – 300 г;
• Лук репчатый – 100 г;
• Томаты – 300 г;
• Чернослив – 100 г;
• Белые грибы – 250 г;
• Белая фасоль – 50 г;
• Винный уксус – 40 г;
• Оливковое масло – 50 г;
• Чеснок – 10 г;
• Сахар – 40 г;
• Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Нарежьте все овощи соломкой.
2. Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
3. В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
4. В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
5. Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
6. Обжарьте грибы.
7. Нашинкуйте чернослив.
8. За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
9. Доведите до вкуса.
10. В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Состав:

• Картофель – 2 шт.;
• Морковь – 0,5 кг;
• Лук – 2 шт.;
• Сельдерей – 2 клубня;
• Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
• Овощной бульон – 600 мл;
• Растительное масло – 2 ст. л.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
• Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
2. Тушите лук на растительном масле.
3. Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
4. Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
5. Добавьте йогурт.
6. Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
7. Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Клубничный торт

Состав:

• Орехи (любые) – 100 г;
• Сливочное масло – 50 г;
• Клубника – 100 г;
• Творог – 0,5 кг;
• Йогурт – 1 шт.
• Фруктоза – 4 ст. л.;
• Сок лимона – с 1 шт.;
• Желатин – 7 г;
• Вода – 1 ст.

Приготовление:

1. Замочите в воде желатин.
2. Размелите орехи и добавьте их в масло.
3. Выложите орехи на дно формы.
4. Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
5. Выложите клубнику на орехи.
6. Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
7. Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
8. Взбейте миксером желатин и творог.
9. Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
10. Поставьте в холодильник.
11. Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет «Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»

Наталья, 24 года «После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».

Юлия, 30 лет «Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Меню правильного питания на неделю – меню на неделю, что приготовить на неделю

Планирование меню на неделю позволяет сэкономить средства, время и место в холодильнике. Если вы держите в голове примерный план действий на кухонном плацдарме, то выиграете по всем позициям. А если в ваши планы к тому же входит постепенный переход на правильное питание, то без заранее спланированного меню совсем не обойтись.

Давайте попробуем составить правильное питание на каждый день. Для начала, вооружившись ручкой и листком бумаги, расписываем примерное меню на неделю. При этом мы помним, что на долю завтрака должно приходиться 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 белков и 1/5 жиров. На обед не обязательно есть первое-второе-третье, но обязательно нужно соблюдать принцип сочетаемости продуктов. А ужин (если вы не хотите делиться им с врагами) должен быть сытным, но лёгким, и не позже чем за 3 часа до сна. Кроме этих трёх китов – завтрак, обед, ужин – постарайтесь ввести в привычку второй завтрак – лёгкий перекус перед обедом, состоящий из сухофруктов, орехов, свежих фруктов или творога и полдник (примерно в 16-00) – какао с блинчиками или чай с бутербродом с сыром (или домашним мясным рулетом).

День желательно завершать кисломолочным продуктом. Самый обычный кефир можно превратить в лакомство, размешав в нём чайную ложку распаренных отрубей и добавив фруктов – свежих, сухих или из варенья. Можно покупать кефир, ряженку и другие кисломолочные напитки, а можно их готовить самим. Если у вас хватит терпения возиться с приготовлением закваски, то можно приготовить великолепный напиток «Наринэ» (порошки для приготовления продаются в аптеках) – он налаживает работу кишечника, улучшает его микрофлору. А можно раздобыть горсть кефирного гриба и доверить приготовление кефира ему. Если при этом вы будете использовать настоящее деревенское молоко, то можете быть уверены, что стоите на правильном пути к здоровью.

И не забывайте о салатах! Пусть их будет много, самых разных, но только полезных. Овощи и фрукты, заправленные растительными маслами, пикантными соусами типа «соус-фреш», натуральным йогуртом или специальными салатными заправками, должны обязательно присутствовать на вашем столе. Диетологи предлагают оригинальную схему. Все продукты для салатов делятся на несколько условных групп, и, сочетая продукты из этих групп, вы можете готовить салаты каждый день всю неделю, ни разу не повторившись.

Белковое:
курица или индейка (приготовленная и порезанная кусочками),
консервированный или копчёный тунец или лосось,
сердцевина артишока,
кусочки баклажана (печёного),
слегка обжаренная брокколи,
зелёный горошек,
консервированная фасоль или чечевица.

Хрустящее:
огурцы,
болгарский перец,
тёртая морковь,
красный лук,
пшеничные или ржаные сухарики,
пресные чипсы.

Кислое или сладкое:
кубики манго,
консервированная кукуруза,
апельсин или грейпфрут,
груша,
малина,
клюква,
изюм,
слива,
яблоко,
помидорки-черри.

Зелень:
листья салата,
капуста,
листья шпината,
свежие травы (петрушка, базилик, укроп, кинза),
люцерна или ростки брокколи.

Приправы (1-2 ч.л.):
крошки бекона,
тёртый сыр с плесенью,
оливки,
кунжутное семя,
дольки авокадо,
семечки подсолнуха.

А теперь собственно меню на неделю. Если кто помнит советские столовые, то в них был один-единственный «рыбный день». А диетологи призывают есть рыбу не менее пяти раз в неделю. Остановимся на среднем арифметическом и устроим три рыбных дня в нашем меню на неделю.

Понедельник.

Завтрак – Творожная запеканка

Ингредиенты:

3 яйца
0,5 стак. сахара
500 г творога
500 г варёного риса
0,5 стак. муки
100 г изюма
30 г масла
1 апельсин (или яблоки, курага, персики)
¼ стак. сахара

Приготовление:
Яйца взбить с сахаром. Вмешать сначала творог, затем муку. Добавить охлаждённый рис и промытый изюм. Апельсин (или любой другой фрукт на ваш вкус) вымыть, нарезать тонкими ломтиками. Форму смазать растопленным маслом, посыпать сахаром, выложить фруктовые ломтики, затем – творожную массу. Запекать в духовке при 200-220ºС 40-45 мин.

Обед — Суп рисовый с кальмарами и зеленым горошком.

Ингредиенты:
400 г филе кальмара
2/3 стак. риса
по 1 луковице и корню петрушки
1/2 стак. консервированного зелёного горошка
1 ст.л. сливочного масла
зелень, соль, специи.

Приготовление:
Рис отварить до полуготовности. Овощи нарезать соломкой и пассеровать на масле. Кальмаров очистить и нарезать соломкой. В кипящий бульон положить пассерованные овощи, через 10-15 минут – рис, кальмары, зелёный горошек и варить суп до готовности. Посыпать зеленью.

На ужин – овощное рагу.

Ингредиенты:
картофель — 500 г
капуста белокочанная — 350 г
морковь — 200 г
горошек зелёный — 100 г
репа — 200 г
капуста цветная — 350 г
зелень петрушки — 50 г
корень петрушки — 50 г
кабачок — 300 г
сметана — 150 г
лук — 250 г
сок томатный — 20 г

Приготовление:
Прелесть этого блюда состоит в том, что если у вас не оказалось какого-либо продукта, то его без ущерба для вкуса и пользы можно заменить любым другим. Каждый раз ваше рагу будет немного другим.

Подготовить овощи: очистить, нарезать кубиками, цветную капусту разобрать на соцветия. Белокочанную капусту сложить в кастрюлю, залить сметаной, разведённой водой, потушить 10 минут. Затем добавить остальные овощи, тушить до мягкости. В конце тушения добавить томатную пасту или сок и зелень петрушки, связанную пучком (после окончания готовки её нужно удалить).

Вторник.

Завтрак – Пшённая каша с творогом

Ингредиенты:
1 стак. пшена
1,5 стак. молока
1,5 стак. воды
1/2 ч.л. соли
1 ст.л. сахара
100 г изюма
200 г творога

Приготовление:
Пшено перебрать, промыть в нескольких водах, пока стекающая вода не станет прозрачной. Переложить в кастрюлю, залить большим количеством воды, поставить на огонь и довести до кипения. Накрыть крышкой и варить на слабом огне 15 мин. Снять с огня и слить воду. Залить пшено кипящим молоком. Добавить соль, сахар и масло. Неплотно накрыть крышкой и варить на небольшом огне 30 мин. Снять с огня. Добавить в кашу творог и изюм, тщательно перемешать. Кастрюлю завернуть в одеяло и оставить в теплом месте на 25–30 мин.

Обед — Мясо с овощами.

Ингредиенты:
300-500 г мяса (телятина, постная свинина)
5-6 шт. картофеля
2-3 шт. моркови
1-2 шт. крупного лука
2 ст.л. сливок или сметаны
соль, специи, лимон, горчица

Приготовление:
Все овощи почистить и крупно порезать. Мясо посолить, поперчить, добавить специи и намазать смесью горчицы, сливок и лимонного сока. Мясо вместе с овощами выложить в рукав для запекания, поставить в духовку на 40-50 минут при 260ºС.

Ужин — Куриные грудки по-китайски.

Приготовление:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике до вечера. Перед ужином поставить варить рис, в это время разогреть сковородку с высокими бортами, добавить немного растительного масла, и выложить туда курицу вместе с тем, в чём она замачивалась. На большом огне держать всё это минут 5-7, постоянно помешивая. Потом положить на тарелки по паре листьев салата, выложить рис, сверху на рис выложить курицу.

Среда.

Завтрак – Омлет с овощами

Ингредиенты:
4 яйца
½ стак. молока
овощи – свежие или замороженные

Приготовление:
Это рецепт из разряда «я его слепила из того, что было». Любые овощи доводим до полуготовности на сковороде – тушим на растительном масле. Яйца взбиваем с молоком и щепоткой соли, заливаем овощи и готовим омлет под крышкой до загустевания белков.

Обед — Запеканка из рыбы с гречкой

Ингредиенты:
1 кг филе любой рыбы
1 стак. варёной гречки
3 луковицы
50 г твёрдого сыра
кетчуп или томатная паста

Приготовление:
Лук нарезать и обжарить в масле. Выложить, оставив масло и в этом масле слегка обжарить подготовленную рыбу. Затем в глубокую сковороду выложить слоями:
1-ый – гречневая каша
2-ый – 2 ст. л. кетчупа
3-ый – рыба
4-ый – лук
5-ый – рыба
6-ый – 2 ст. л. кетчупа
7-ый – тёртый сыр.
Затем ставим в духовку и запекаем до готовности, до нежной румяной корочки.

Ужин — Котлеты рыбные «Здоровье»

Ингредиенты:
500 г рыбного филе
8 кусочков пшеничного хлеба
1 стак. молока
1 яйцо
2 шт. лука
2 моркови
2 ст.л. растительного масла
4 ст. л. сметаны
4 ст. л. панировочных сухарей
соль, перец черный молотый по вкусу

Приготовление:
Морковь натереть, лук нарезать, обжарить на растительном масле. Хлеб предварительно замочить в молоке. Рыбное филе пропустить через мясорубку вместе с хлебом и морковью с луком. В массу добавить соль, перец, яйцо и тщательно вымесить. Сформовать котлеты, запанировать их в сухарях, обжарить с двух сторон на сковороде. Затем котлеты залить сметаной, разведённой в воде, и довести до готовности в духовке. На гарнир подать зелень и печёный картофель.

Четверг.

Завтрак – Овсяная каша с фруктами и орехами

Ингредиенты:
1 стак. овсяных хлопьев
1 стак. воды
1 стак. молока
1 стак. мелко нарезанных фруктов
2 ст. л. мелко нарезанных орехов
1 ст. ложка сливочного масла
соль и сахар по вкусу

Приготовление:
В кипящую воду, в которую добавлены соль и сахар, всыпать овсяные хлопья и варить кашу 5-7 мин. затем влить горячее молоко и варить до готовности. В овсянку положить сливочное масло, фрукты, орехи.

Обед – Суп «Весенний»

Ингредиенты:
400 г курицы
400 г цветной капусты
по 1 шт. лука и моркови
20 г сельдерея
160 г шпината
250 г зелёного горошка
зелень петрушки
Для белого соуса:
20-30 г муки
бульон куриный
Для льезона:
1 желток
140 г сливок
соль

Приготовление:
Курицу залить водой, сварить до готовности. Затем бульон процедить, курицу разрезать на кусочки. Овощи мелко нарезать, добавить зелёный горошек, влить немного бульона и припустить до готовности. Шпинат мелко нарезать и так же припустить с добавлением бульона. Из пассерованной муки и бульона приготовить белый соус. Для приготовления льезона сырой желток смешать со сливками и солью и проварить на водяной бане до густоты сметаны. В кипящий куриный бульон положить припущенные овощи, белый соус и всё проварить. Перед подачей суп слегка охладить, заправить льезоном и посыпать рубленой зеленью.

Ужин – Кабачки фаршированные

Ингредиенты:
2 молодых кабачка
300 г готового фарша (смешать его с луком и зеленью)
½ стак. риса
1 луковица
1 морковь
1 зубчик чеснока
1 стак. бульона или воды
2 ст.л. сметаны
1 ст.л. томатной пасты
соль, перец, зелень

Приготовление:
Кабачки нарезать поперёк на куски шириной 3 см, удалить мякоть. Отварить рис. Смешать рис с фаршем. Начинить кабачки полученной смесью, уложить в глубокую форму и залить соусом. Соус готовится так: лук, морковь и порезанную мякоть кабачков слегка обжарить, добавить толчёный чеснок, бульон, соль, перец, томатную пасту и сметану. Дать прокипеть. Тушить кабачки в соусе, под крышкой, 30-45 минут.

Пятница

Завтрак – Сырники с припёком

Ингредиенты:
500 г творога
1 яйцо
100 г муки
100 г сахара
2 шт. банана (или любых других фруктов для припёка)
1 ч.л. разрыхлителя для теста

Приготовление:
Протёртый через сито творог смешать с яйцом, сахаром, мукой и разрыхлителем. Бананы очистить, нарезать кусочками и добавить к творожной массе. Разделить тесто на 10-12 равных частей, придать форму котлет, обвалять в муке, обжарить в растительном масле по 4-5 минут с каждой стороны. Подать со сметаной.

Обед – Пудинг из рыбы

Ингредиенты:
700 г любой рыбы (или готового филе)
60 г сливочного масла
40 г муки
1/4 л молока
50 г твёрдого сыра типа Пармезан
4 яйца
20 г толчёных сухарей
соль, перец, мускатный орех.

Приготовление:
Сырую рыбу разделать, очистить от костей и кожи, порубить так, чтобы получилась однородная масса (можно пропустить через мясорубку). Приготовить белую заправку: 40 г масла растопить, прибавить муку, поджарить, развести молоком, всё время помешивая, чтобы масса была гладкой. Вскипятить. Когда загустеет, отставить, охладить. Соус влить в миску, прибавить желтки, растереть, добавить рыбный фарш и тёртый сыр, заправить по вкусу солью, перцем, мускатным орехом. Тщательно растереть, смешать с взбитыми белками. Выложить в форму для пудинга, смазанную маслом и обсыпанную сухарями, варить на пару около 1 часа. Можно вместо варки запечь в духовом шкафу. Когда края слегка зарумянятся, обвести ножом вокруг пудинга, приложить к форме круглое блюдо и опрокинуть вместе с формой на блюдо. Разделить на порции. Подавать с томатным соусом, соусом с укропом или соусом с хреном, с растопленным маслом. Это блюдо подаётся с отварным картофелем.

На ужин можно приготовить восхитительные стейки из горбуши.

Ингредиенты:
1 горбуша, разделанная на 8 одинаковых стейков
4 ст.л. муки
6 ст.л. растительного масла
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. красного перца
2 ст.л. розмарина
50 г сливочного масла.

Приготовление:
Муку смешать с солью и перцем. Куски горбуши хорошо запанировать в муке. Обжарить на масле 5 минут с одной стороны и 3-4 минуты с другой.

Готовую рыбу выложть шумовкой на салфетку, чтобы избавиться от излишков масла, а затем переложить в подходящую для запекания посуду. Рыбу посыпать розмарином. Поверх специи выложить тонкие пластики сливочного масла так, чтобы они покрывали рыбу. Поставить посуду с рыбой в предварительно нагретую до 220ºС духовку на 5 минут. Аромат просто неземной! Стейки из горбуши подать с салатом из зелени и картофельным пюре.

Как видите, экзотики в предложенном меню на неделю практически нет. Равно как и нет там жареного мяса и пельменей. Пусть такие вкусные, но тяжеловатые блюда перейдут в разряд праздничных – то есть очень редких на столе блюд. Готовьте побольше салатов, чаще покупайте фрукты и ешьте не «по привычке», а когда проголодаетесь – и всё будет в порядке!

Лариса Шуфтайкина
 

Правильное меню на день

Завтрак

На завтрак нужно кушать пищу сытную и калорийную. Это может быть: овсянка или другая каша, мюсли. Съешьте так же немного сыра, фрукты, сухофрукты, зелёный чай или свежевыжатый сок. Если не можете съесть это всё, что-нибудь вычеркните на своё усмотрение, но только не кашу.

Знаю, многим с утра не лезет ничего в горло, но если не поесть прилично с утра, то ещё до обеда у вас разыграется дикое чувство голода. Попробуйте проснуться пораньше и заняться, например зарядкой, которая пробудит в вас аппетит.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом, часов в 10. Съешьте например один-два банана. Их удобно носить с собой.

Обед

На обед кушайте мясо, можно рыбу. К ним по настроению можно добавить в качестве гарнира овощи, какую-нибудь кашу или макароны. Или супы. Но только не по системе первое, второе и компот. Этим вы перегружаете желудок и замедляете обмен веществ.

Полдник

После обеда, часа в четыре вам наверняка захочется перекусить. Этот промежуток между обедом и ужином заполните несколькими фруктами, можно выпить кефира или нежирного йогурта. Ещё подойдут сухофрукты, например финики или орехи. Не зацикливайтесь на каком-то одном наборе продуктов, меню правильного питания должно быть разнообразным. Придумывайте новые блюда, экспериментируйте.

Ужин

Ужин должен быть не тяжёлым, соответственно, мясо на ночь есть не стоит. Можете съесть какую-нибудь кашу, рисовую к примеру, с рыбой. Но если каши уже надоели за день, сделайте овощной салат, заправив его оливковым маслом. Помните, что ужинать нужно за 3 часа до сна, не позже.

Перед сном

Перед сном можно выпить стакан кисломолочного напитка, кефира или ряженки.

Вы могли заметить, что составные части и принципы правильного питания совпадают, например, с тем, что описано в статье «Лучшая диета для мужчин» или «Что нужно есть, чтобы похудеть». Это не удивительно и вполне закономерно, ведь общие принципы для всех одинаковы. И правильно питающийся человек, если он здоров, полным не будет никогда.

Как видите, у нас получилось 6 приёмов пищи за день. Причём, объём съедаемого должен быть равен объёму, помещающемуся в ваших сложенных ладонях.

Варианты завтраков

• Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
• Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
• Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
• Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
• Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

• Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
• Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
• Нежирная овощная лазанья.
• Овощной крем-суп с рисом.
• Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

• Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
• Морепродукты с отварным коричневым рисом.
• Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
• Творожная запеканка и овощной салат.
• Отварная говядина с запечёнными овощами.
• Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта).
• Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
• 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
• 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
• Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
• 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Ещё пример правильного меню на день

Завтрак

За 15 минут до еды выпейте стакан воды комнатной температуры.

На завтрак ешьте немного — после сна желудок ещё не готов к обильной пище. И если у вас нет острого чувства голода с утра — это прекрасная возможность сократить чрезмерно растянутый желудок. Съешьте йогурт (желательно натуральный, без добавления красителей и ароматизаторов). Хорошим дополнением могут быть хлебцы с отрубями или цельнозерновой хлеб. Если этого недостаточно — кусочек сыра или одно вареное яйцо.

Хорошим блюдом на завтрак является овсяная каша. Варите её густую, на воде и в самом конце варки добавьте немного молока. Вместо сахара добавьте мёд.

Чаи лучше всего пить травяные и, конечно, без сахара. Можно к чашке чая взять немного сухофруктов — финики, курага или изюм содержат много фруктозы, с успехом заменяющей сахар и на порядок более полезной.

Обед

Обед должен быть самым полноценным и питательным приёмом пищи за день. Поэтому если вам непременно хочется съесть кусочек мяса или другой тяжёлой пищи, делайте это днём, чтобы к ночи успеть переварить.

При правильном питании в меню на каждый день оптимальным выбором для обеда должны быть всевозможные супы. От макарон и картофеля лучше отказаться в пользу бобовых, капусты, свеклы и круп.

Рыбу или птицу можно есть два раза в неделю. Мясо — лучше один раз в неделю, если ваша работа не связана с большими физическими нагрузками. Оптимальный способ готовки мяса — тушение. Рыбу или птицу готовьте на пару — это быстро, просто и сохраняет максимум полезных веществ.

Ужин

Не откладывайте ужин до позднего вечера. Последний приём пищи не должен быть позднее, чем за два-три часа до сна.

Тушёные, запечённые овощи, рагу — всё это отлично подходит для ужина. Замечательно съесть на ужин салат. Для заправки старайтесь использовать растительные масла — сейчас можно купить очень вкусные масла из орехов и семян.

При возникновении чувства голода незадолго до сна позволительно выпить стакан кефира или простокваши. Не увлекайтесь плавлеными сырами, колбасными изделиями. Избегайте фаст-фуда.

---

Ешьте не торопясь, тщательно пережёвывая пищу — проглоченная на бегу пища не принесёт должной пользы и усвоится гораздо хуже. К тому же размеренное жевание позволяет существенно, в разы сократить объём необходимой для насыщения пищи.

Не забывайте про свежие фрукты, овощи, кисломолочные продукты и орехи — они являются непременными спутниками правильного обмена веществ и, как следствие, отличной фигуры.

Читайте ещё:

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

• Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
• Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
• Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
• Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
• Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

• Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
• Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
• Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.