Сейчас мы попытаемся объяснить, почему за 4 минуты в день возможно похудеть. Система упражнений табата для женщин разработана таким образом, что какие бы вы упражнения ни повторяли, они все равно способствуют похудению. Секрет в том, что делать их надо один за другим, не давая сердцу замедлить свой ритм, отдыхая между каждым подходом.
Благодаря этому, упражнения табата для женщин помогают ускорить основной обмен веществ в 15 раз, по сравнению с состоянием покоя. Это огромный показатель, который позволит вам сжигать жир не только в течение 4 минут тренировки по методу похудения табата, но и вообще все время, когда вы спите, сидите, едите или ходите – организм теперь начнет работать на новой скорости.
Упражнения для женщин в протоколе табата кажутся и есть простыми, но не забывайте, даже простое упражнение сложно выполнить на предельном темпе без какого-либо отдыха.
Ученые даже провели исследования того, сколько же калорий сжигает табата, раз она так эффективна. Оказалось, что обычная часовая кардио тренировка сжигает больше калорий, но группа людей, тренировавшаяся по табата протоколу сожгла в два раза больше подкожного жира, чем те, кто занимался классическим кардио.
Когда вы испытаете на себе комплекс табата, вы заметите, что дыхание очень сильно участилось, вы буквально поглощаете воздух. Именно это и является ключом к разгадке эффективности табата – частое дыхание насыщает кислородом кровь, лучше, чем глубокое и медленное, а насыщенная О2 кровь как раз и ускоряет метаболизм.
Комплекс упражнений табата для женщин
В случае с тренировкой табата, есть еще один важнейший плюс – у вас не будет возможности найти отговорку и пропустить занятие под предлогом нехватки времени. Наша тренировка длится 4 минуты, за это время мы выполним 8 раундов и всего 2 упражнения.
Главное правило – работаем 20 секунд, отдыхаем 10 секунд, а потом снова работаем. Упражнения чередуем до истечения времени.
Прыжки – ноги разводим шире плеч, руками касаемся пола и наклоняем корпус вперед, отсюда выпрыгиваем вверх и вытягиваемся руками и ногами. Затем снова приседаем и касаемся пола, а потом выпрыгиваем.
Принимаем упор лежа, на выдохе начинаем поочередно ногами дотягиваться до рук – левая нога к левой руке, правая к правой.
Повторяем прыжки из первого раунда.
Принимаем упор лежа и повторяем второе упражнение.
Повторяем прыжки.
Повторяем упражнение в упоре лежа.
Повторяем прыжки.
Повторяем упор лежа.
Закончив, не останавливайтесь резко – сделайте несколько активных шагов на месте, успокойте дыхание.
Табата начинающим список упражнений для похудения
Буквально все женщины хотят иметь стройную и привлекательную фигуру. Они добиваются этого разными способами: правильное питание, разгрузочные дни, занятия фитнесом и аэробикой, другие физические упражнения, тратят немало времени на массаж и обертывания.
Содержание
Свернуть
Для того, чтобы быстро и интенсивно худеть, необходим хороший обмен веществ. Зачастую реальность обстоит так, что нормальный метаболизм оказывается загубленным из-за малоподвижного образа жизни, низкой физической активности, частого применения диет или возрастных изменений.
Осознав это и не добившись особого успеха в похудении, женщины всеми силами стараются улучшить обмен веществ, тратя много усилий на поиск самого эффективного способа разгонки метаболизма.
Об одном из таких способов пойдет речь в этой статье – это гимнастика табата для похудения, пожалуй, самый результативный метод улучшения обменных процессов и сброса лишних килограммов. Уникальная система табата для похудения разработана при участии знаменитого японского врача Изуми Табаты, который первоначально разрабатывал упражнения на выносливость для японских конькобежцев.
Позже, в соавторстве с другими исследователями им был придуман комплекс физических упражнений, который получил название «Протокол табата», по фамилии известного врача. Сама методика табата для похудения заключается в том, чтобы давать организму большую нагрузку и чередовать ее с отдыхом, делая это короткими промежутками по времени.
Эффективные упражнения табата широко используются не только для похудения, но и повышают выносливость, применяются в бодибилдинге и в многих профессиональных видах спорта. Чем же так хороша эта гимнастика? Почему ее советуют использовать для похудения? Рассмотрим все факторы, как она влияет на наше тело.
Польза упражнений табата для похудения
За счет сильной нагрузки на организм возрастает потребление кислорода, что улучшает кровообращение и усиливает обмен веществ. Лучше протекают процессы сжигания жира в тканях и вывода лишней жидкости из организма.
Стимулирующее действие на обмен веществ также оказывает четкая периодичность упражнений: чередование активных тренировок с отдыхом, точно регламентированное по времени, позволяет так ускорить метаболизм, что лишний жир продолжает тратиться даже после завершения применения комплекса этой гимнастики.
Интенсивные тренировки помогают быстрее нарастить мышечную ткань, само наличие которой помогает быстрее справиться с ненужными жировыми запасами.
Гимнастика табата не только способствует быстрому избавлению от лишних килограмм, но также и уменьшает объемы, позволяет «вылепить» тело по вашему желанию.
Повышение общей выносливости организма, достигнутое благодаря регулярному использованию протокола табата для похудения, омолаживает тело, благотворно сказываясь на работе всех внутренних органов.
Гимнастика табата для похудения отнимает крайне мало времени, для достижения хорошего результата будет достаточно тратить на нее не более пятнадцати минут в день.
Четкая последовательность действий прекрасно дисциплинирует, вырабатывает стойкость и уверенность в своих силах.
Несмотря на кажущуюся простоту этой методики, она подходит далеко не всем людям. Ведь интенсивные физические упражнения – это большая нагрузка и огромный стресс для организма, поэтому практиковать ее рекомендуют людям без проблем со здоровьем, системных заболеваний или тяжелых нарушений в работе организма.
Противопоказания
Выполнять гимнастику не рекомендуется людям с болезнями сердца и сосудов, вегетососудистой дистонией, атеросклерозом.
Хронические и острые заболевания опорно-двигательного аппарата.
Пожилой возраст. Хотя при должной физической подготовке заниматься гимнастикой по системе табата можно всем, но в пожилом возрасте лучше будет предварительно сделать полное обследование организма.
У упражнений по системе доктора Табаты есть один существенный изъян – это отсутствие разминки перед упражнениями, что может привести к травмам или даже разрывам связок, мышц и сухожилий, поэтому тщательно подготовьтесь к началу таких занятий: хотя бы некоторое время выполняйте по утрам элементарную зарядку. А еще лучше проводите небольшой комплекс разминки прямо перед гимнастикой, также хорошо действуют упражнения на растяжку.
Как правильно заниматься по методике табата?
Как было сказано выше, сначала нужно сделать небольшую разминку. Постарайтесь проработать все группы мышц, не забывайте, что разминать тело следует сверху вниз, начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.
Весь смысл этой гимнастики в том, что не нужно давать мышцам длительный отдых. От интенсивности тренировок зависит скорость сжигания жира.
Каждое упражнение табата нужно выполнять не менее пятнадцати раз за временной интервал в двадцать секунд. Затем – отдых семь-десять секунд и приступайте к выполнению следующего упражнения. Выполнив таким образом все упражнения, отдыхайте шестьдесят секунд и принимайтесь заново, соблюдая те же временные интервалы. Вы должны выполнять эти упражнения в очень быстром темпе, укладываясь в рекомендованный временной промежуток. Во время этой гимнастики вы будете ощущать чувство покалывания в мышцах – это значит, что вы все делаете правильно.
После завершения тренировки по системе табата сделайте несколько упражнений на растяжку.
Чтобы эта методика принесла максимум пользы, грамотно организуйте свое питание: в рацион включите больше продуктов, содержащих белок – белое мясо, рыбу, творог, яйца, морепродукты, это необходимо для построения мышечной ткани.
Также следует употреблять достаточное количество жидкости. Так как на этих тренировках затрачивается огромное количество энергии, клетки обогащаются кислородом, а сальные и потовые железы работают в усиленном режиме, выделяя вредные вещества, старайтесь дать организму больше жидкости и не допускайте обезвоживания.
В любой системе, направленной на совершенствование тела, главное – это регулярность. Не пропускайте обязательных тренировок, и положительный эффект от них вы заметите уже через несколько дней.
Эффективные упражнения табата для похудения для начинающих
Начинающим советуют выполнять за один подход не менее четырех упражнений, а число подходов зависит от вашей натренированности и выносливости. Вполне можно начать с одного-двух, постепенно доводя их количество до восьми.
Поначалу на тренировку тратится приблизительно четыре минуты, затем ее продолжительность увеличивается до пятнадцати минут. Несмотря на такое ничтожно малое количество времени, по продуктивности она равна шестидесяти минутам в спортзале.
Итак, для тренировок по системе табата вам потребуется секундомер и, конечно же, огромное желание добиться стройной фигуры.
Начните тренировку с легкой разминки.
Выполните 15 приседаний, меняя положение рук: стоя прямо, держите руки на талии, а присев, вытяните их перед собой.
Стойте прямо, энергично поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, стараясь поднять колено как можно выше.
Выполните 15 отжиманий, для новичков допустимо отжиматься от стены или делать отжимания, присев на коленки.
15 раз сделайте упражнение на пресс, соединив руки за головой. Для усиления эффекта этого упражнения и для проработки косых мышц живота выполняйте его, касаясь локтем правой руки левого колена, а левой – правого.
Стойте прямо, вытяните вперед руки. Выполняйте махи ногами, задевая левой ногой правую кисть и наоборот. Выполните 15 раз для каждой ноги.
Встаньте прямо, выполняйте энергичные прыжки с сомкнутыми и расставленными ногами поочередно, при каждом прыжке хлопая в ладоши над головой. Это очень эффективное упражнение, способствующее быстрой потере веса, обязательно включите его в ваш протокол табата для похудения.
Упражнения табата для похудения живота и боков для начинающих
Сцепив руки на уровне груди, совершайте вращения корпусом поочередно в разные стороны.
Упражнение «мельница». Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Теперь двигаясь только корпусом, совершайте наклоны в разные стороны и старайтесь коснуться правой рукой левой стопы и наоборот.
Встаньте прямо и соедините руки замком за головой. Делайте энергичные наклоны, перемещая правую руку в сторону левого колена, а левую – в сторону правого.
Лягте на пол, оперевшись на согнутые в локтях руки и на носочки. Совершайте интенсивные вращения бедрами, поочередно касаясь ими пола.
Упражнение «ножницы». Лежа на полу, приподнимите ноги вверх на 20-30 сантиметров от пола. В быстром темпе скрещивайте ноги поочередно.
Упражнения табата для похудения живота и тонкой талии
Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте таз как можно выше.
Лягте на пол, вытянув ноги. Руки согните в локтях и используйте их в качестве опоры. Затем согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди.
Лягте на живот на ровную поверхность и приподнимите туловище, опираясь на ладони и носочки. Каждую ногу подтягивайте к себе поочередно.
Стоя прямо, совершайте энергичные наклоны туловища в разные стороны и вперед-назад. При наклоне назад старайтесь прогнуться очень глубоко.
Лежа на ровной поверхности, вытяните руки вдоль туловища и поднимайте прямые ноги вверх, образуя прямой угол.
Эффективные упражнения табата для похудения, видео
На основании всех приведенных выше упражнений, вы вполне можете составить свой собственный протокол табата для похудения. Важно только чередовать упражнения в быстром темпе, постоянно давая нагрузку на разные группы мышц.
Если вы сильно устали или выдохлись во время очередного подхода, то потратьте время отдыха на упражнения по восстановлению дыхания. Выполняя упражнения табата для похудения, необходимо работать в полную силу, до боли и ощущения жжения в мышцах.
Такая интенсивная нагрузка на организм очень сильно разгоняет обмен веществ, его скорость сохраняется в течение двадцати часов после тренировки.
Для физически подготовленных людей актуально будет разнообразить протокол табата упражнениями с отягощениями, энергичными прыжками со скакалкой или умеренно быстрым бегом на месте.
И еще немного упражнений
Напоследок приведем еще несколько результативных занятий, рекомендованных применять в методике табата для похудения.
Упражнение «конькобежец» Встаньте прямо. Затем согнув одну ногу в колене, сделайте этой ногой выпад в сторону примерно на двадцать сантиметров, при этом держите спину ровной. Повторите для другой ноги. В упражнении должен участвовать голеностопный и коленный суставы.
Упражнение «дровосек» Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите вверх и соедините их в замке над головой. Делайте движения, как будто вы рубите дрова. При этом приземляясь на полуприсед, старайтесь зафиксировать это положение, оставаясь в нем на пару секунд.
Упражнение «бабочка» Стоя на полу, сомкните ноги вместе и глубоко присядьте. Спину при этом держите максимально прямо. Затем глубоко выдохните и подпрыгните вверх, одновременно разведите ноги и руки в стороны.
Замечательная методика табата для похудения разработана специально для тех, кто не может тратить много времени на посещение спортзала, заниматься по ней можно и в домашних условиях, главное, соблюдать четкое расписание подходов.
Ее удивительный эффект увеличения скорости обмена веществ благотворно отразится на состоянии вашего здоровья, а возросшая выносливость добавит много новых сил и энергии.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Оцените статью:
(Оценка: 2.84 Проголосовало: 243)
Метод Табата — революция в области фитнеса
Текст: Татьяна Маратова
Фото: TS/Fotobank.ru
Систему интервальных тренировок «Протокол Табата» разработал доктор Изуми Табата, бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время. Что представляет собой протокол Табата, в чем особенность упражнений Табата и почему система Табата эффективна для похудения – об этом будет интересно знать каждой женщине, следящей за своей фигурой.
Помните, что протокол Табата — отнюдь не фитнес для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора.
Что такое «система Табата»
Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.
Эффективность протокола Табата
Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.
Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.
Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.
Помните, что протокол Табата — не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.
Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках
Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.
Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.
Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.
Табата для похудения
Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.
Табата для похудения- программа тренировок, лучшие упражнения
Табата- интервальная система упражнений, которая поможет вам избавиться от ненавистных боков, жира с ягодиц и живота всего за 4 минуты занятий в день. В чем заключается секрет данного комплекса и предназначена ли табата для похудения разберемся в данном материале.
Что собой представляет система Табата?
Табата- это достаточно популярная сегодня интервальная тренировка с безумно высокой интенсивностью. Как вы должны понимать, чтобы четырехминутные тренировки произвели эффект, интенсивность действительно должна быть большой.
Комплекс табата был разработан доктором Изуми Табата и его командой ученых из Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. Исследования доказали, что такой тренинг даст большие результаты, по сравнению со среднестатистическими нагрузками. По влиянию на организм табата-тренировки за 4 минуты равняются 45 мин кардио.
Протокол Табата
Протокол табата заключается в следующих фазах выполнения упражнений:
фаза спринт- 20 сек;
фаза отдых- 10 сек;
всего 7-8 подходов на каждое упражнение;
передышка между подходами- 1 мин.
Основные тонкости:
Выполнение предполагается с высокой скоростью, каждый раз наращивая число повторов в рамках 20 сек, но не в ущерб технике.
Ускорение обмена веществ начинается уже в течение первых 3-4 дней, и продолжается по инерции еще 24 часа.
Уже после 1 цикла пот польется рекой, и сердце колотится в большом темпе.
Особенность системы в том, что в отличие от жестких диет, которые «съедают» мышечную массу, протокол Табата посылает в мозг сигнал о необходимости большего объема мышечной массы. Она немного растет, а прослойка жира уменьшается.
В народе тренировка по системе Табата называется «тюремный тренинг» из-за жесткой интенсивности и необходимости всего 2-х метров территории.
Преимущества системы Табата
В системе табата тренировка позволяет сбросить килограммы за 4 минуты занятий.
Она снизит проявление целлюлита, уменьшит объемы, повысит выносливость и укрепит мышцы всего тела.
Занятия показаны всем желающим.
Идеально при плотном графике и множестве домашних дел, поэтому подойдет система табата для женщин в декретном отпуске и для занятых бизнес-леди.
Есть ли минусы у Табата занятий?
Многие полагают, что жиросжигающая программа является травмоопасной, так как новички не могут быстро и технично выполнять упражнения, поэтому начинать занятия следует с небольшой подготовки, уделяя максимум внимания поначалу именно технике.
Высокая интенсивность, по мнению фитнес сообщества несет стресс организму, что может вызвать перетренированность, при которой страдают нервная, мышечная и эндокринная системы.
Повышение аппетита. Остается только следить за правильностью рациона.
Рекомендации по оптимизации Табата
Чтобы упражнения табата не нанесли вреда организму, следует придерживаться некоторых правил:
Если вы полный чайник в спорте, то не стоит сразу бросаться к выполнению сложных элементов Табата. Подготовьте тело 2-х недельными разминками: качайте пресс, бегайте, делайте зарядку и легкую гимнастику.
Не нужно сразу включать в перечень силовые упражнения, вводите их через 2 недели. Первые- приседания и прыжки.
Пару недель занимайтесь через день. При достижении определенного результата увеличьте количество тренировок.
Разминка и заминка обязательны, хоть и не входят в 4 минуты.
Утром устраивать такую зарядку нельзя, так как заспанный организм просто не справится с такими нагрузками.
Для максимального эффекта- 3 раза в неделю выполняйте кардио, в конце которого выделяйте 4 минуты на упражнения для похудения по система Tabata.
Позаботьтесь об открытом доступе кислорода: выполнение на улице или с открытым окном.
Отдайте предпочтение белковой диете.
Разнообразьте упражнения, этот метод будет поддерживать стресс в организме, что поспособствует сжиганию калорий.
Предельная скорость при высокой технике.
Следите за правильным дыханием. Делайте это интенсивно и глубоко.
Отслеживайте прогресс, это способствует мотивации.
Нет единого мнения, сколько повторов «влезет» в эти 20 секунд. Все зависит от физической подготовленности человека. Кто-то скажет, что хватит 8-и раз, а кто-то считает, что больше, предлагая целую программу, в сумме которой выходит целых 70 повторов.
Упражнения Табата для новичков
Жиросжигающая тренировка выполняется в хорошем настроении, при желании под музыку или коллективно. Табата для начинающих представлена упражнениями, описание которых далее с фото:
Приседания с широкой поставкой ног. Расставьте ножки на ширине плеч, а носочки разверните от себя в стороны. Отставив таз назад, а корпус наклонив вперед, выполните присест до точки, когда таз и бедра станут параллельны полу. Следите за тем, чтобы колени не выступали за уровень носков. Вернитесь в исходную позицию, не выпрямляя коленки до конца. Помните, что мышцы на ногах находятся в напряжении все 20 секунд выполнения. В процессе руки вытягивайте перед грудью, чтобы сохранять равновесие. Можно дополнять и усложнять присесты выпрыгиванием вверх, а в быстром темпе выйдут прыжки с глубоким приседом.
Отжимания от пола. Поначалу сложно выполнять отжимания от пола в быстром темпе, поэтому можно делать упор не на носки, а на колени. Кроме того, можно выполнять отжимания с упором на возвышенность: диван или лавочку.
Сгибание ног из позиции сидя. Садитесь на пол, ножки вытянуты перед собой, корпус слегка отклонен назад, небольшой упор на руки для равновесия. Ноги оторвите от пола, перенеся нагрузку на копчик. Из этой позы, оставляя ноги на весу, тяните коленки как можно ближе к груди, возвращаясь к началу. Спину держите ровно, не прогибая поясницу. Ноги не опускайте на пол до упора.
Выпады вперед. Проработка идет по 7-8 раз для каждой конечности. Станьте ровно, ножки вместе, шагайте одной ногой как можно дальше, сгибая ножку в колене до прямого угла. Заднюю ножку также сгибайте в колене, чтобы оно практически касалось пола, делая упор на пальцы. Спинка прямая, корпус перпендикулярен полу, или же немного склонен вперед. Со временем можно разнообразить выпады прыжками.
Ножницы. Лягте на пол, поясница плотно прижимается к полу, ноги оторвите от поверхности и держите под углом 45 градусов. Выполняйте быстрые перекрещивания ногами, а руки удобно расположить под поясницой или ягодицами. Поясницу отрывать не стоит. На начальном этапе можно поднимать ноги до комфортной высоты.
Отжимания на ягодицы и трицепс. Сядьте на диван, ладошками упритесь на его край, ноги выпрямите перед собой. Из этой позиции сгибайте руки в локтях, и, отводя их назад, опуститесь над полом. После отжимайтесь руками от сидушки, поднимая таз вверх. Чтобы проработать ягодицы, в верхней точке зажимайте мышцы, и выталкивайте попу как можно выше.
Поднимание коленки к локтям. Становитесь прямо, руки согните в локтях и немного прижимайте к груди. Дальше поднимайте правое колено к левому локтю, и наоборот. В темпе это получатся прыжки.
Мостик на лопатках. Лежа на полу, согните ножки в коленях, и расставьте их немного шире плеч. Ступни поднимите к ягодицам, а колени должны быть параллельны одно другому. Руки протяните вдоль корпуса. Сжимайте ягодицы, отрывайте их и поясницу от пола и толкайте их повыше. Плечи и лопатки прижаты к полу.
Эта система табата для новичков довольно приблизительна, ее можно разнообразить и дополнить упражнениями на силу и другими элементами по своему вкусу. Музыка для табата тренировок должна быть быстрой и ритмичной, это поможет держаться в тонусе.
Tabata в фитнесе отличается высокой интенсивностью, поэтому не стоит выполнять ее при ОРЗ и ОРВИ, или любой другой слабости. Главное- это положительный настрой и сила воли. Для детального рассмотрения упражнений смотрите видео ниже. Все возникающие вопросы вы сможете задать в комментариях.
ТОП-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями (ФОТО)
Эффективно прокачать ноги и ягодицы можно не только в спортзале, но и дома, особенно, если у вас есть пара гантелей оптимального веса. Гантели – универсальный снаряд, с которыми можно проработать все мышцы тела, как комплексно, так и изолированно.
В нашей подборке вы найдете лучшие упражнения с гантелями для ягодиц, бедер и ног, которые можно выполнять в зале и дома. Кроме того, в конце статьи представлено несколько готовых планов упражнений в зависимости от ваших целей.
Топ-20 упражнений для ног и ягодиц с гантелями
Все представленные упражнения с гантелями для бедер, ног и ягодиц можно делать, вне зависимости от опыта в тренировках. Подбирайте вес гантелей так, чтобы можно было сделать до 12-15 повторений. Неправильно подобранный вес помешает соблюдать хорошую технику. Если вы новичок, берите снаряды небольшого веса (2-3 кг) или оттачивайте технику вообще без гантелей.
Тренировка на ноги для новичков
1. Приседания с гантелями вдоль тела
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ягодиц задействует не только ноги, но и дельтовидные и трапециевидные мышцы, бицепсы рук, кор, икры, разгружает позвоночник, укрепляет связки и сухожилия. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает тренироваться с отягощениями.
Как выполнять: Возьмите гантели оптимального размера, встаньте прямо, держа снаряды в прямых, опущенных вниз, руках. Ноги стоят чуть шире плеч, носки немного развернуты в сторону. Начинайте отводить таз назад, не меняя положения рук и не опуская подбородок, чтобы не округлять спину. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не заходили за носки.
На что обратить внимание: При приседаниях с гантелями новички часто теряют равновесие, так как гантели не стабилизируют позвоночник, в отличие от штанги. Чтобы держать идеальный баланс, переносите вес тела на пятки и немного прогнитесь в спине. Смотрите прямо перед собой, так проще не округлять спину.
2. Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Приседания с гантелями на плечах развивают баланс и координацию движений, прокачивают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры, держат в тонусе мышцы спины и рук, укрепляют сухожилия и связки. Это упражнение с гантелями для ног является отличной альтернативой приседаниям со штангой.
Как выполнять: Встаньте прямо с гантелями в руках. Поднимите руки и положите гантели на плечи в удобном для вас положении. Снаряды должны лежать перпендикулярно плечам. Начните делать приседание, отводя таз назад до параллели с полом. Переносите вес тела на пятки, чтобы повысить устойчивость. Постарайтесь не сгибать спину, иначе можно получить травму. Чтобы было проще держать правильное положение, делайте легкий прогиб в спине и не опускайте подбородок. Выполняйте упражнение медленно, чтобы не нарушить технику.
На что обратить внимание: При выполнении этого упражнения с гантелями для ног, можно прокачать и руки, если не класть гантели на плечи, а держать их в руках, поднятых вверх и согнутых в локтях. В таком случае нужно взять гантели поменьше, чтобы можно было легко до 12-15 повторений. Новичкам такой вариант упражнения не подойдет, особенно, если техника приседаний не отточена.
Как выполнять ПРИСЕДАНИЯ
3. Сумо-приседания
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для бедер очень любят многие девушки, ведь оно подтягивает ягодицы и внутреннюю поверхность ног, помогая побороть проблемные зоны. Сумо-приседание – это идеальное упражнение для прицельной проработки ягодиц.
Как выполнять: Возьмите снаряд и встаньте в широкую стойку. Носки ног должны быть немного разведены в стороны. Колени смотрят в одном направлении с носками. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, держа гантель двумя руками. Корпус наклоняется вперед, при этом спина остается прямой, подбородок не опускается вниз, взгляд направлен вперед. Ягодицы отводите назад, сохраняйте небольшой прогиб в спине. Сумо-присед можно выполнять на двух степ-платформах, чтобы можно было увеличить амплитуду упражнениям, беспрепятственно опуская гантель вниз.
На что обратить внимание: В положении сумо не так просто держать равновесие, поэтому не разворачивайте носки сильно в стороны, если вы новичок. Обязательно следите, чтобы вес тела был перенесен на пятки, так легче держать баланс.
Если вы выполняете это упражнение с небольшим весом, то можно держать гантель у груди:
4. Плие-приседания
В чем польза: Плие-приседания – еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для ног и ягодиц, которое особенно подходит девушкам. При плие-приседаниях идет более акцентированная нагрузка на приводящие мышцы, чем при сумо. Поэтому если вы хотите тщательно проработать внутреннюю часть бедра, то плие-приседания – это лучшее упражнение для вас. Очевидно, что это в большей степени «женское» упражнение.
Как выполнять: Плие-приседание очень похоже на сумо-приседание, поэтому многие его путают. Но отличия между этими двумя упражнениями все же есть. При плие-приседаниях корпус необходимо держать строго вертикально (без наклона!), ягодицы в приседе отводить назад не нужно. Во время плие ноги можно развести еще немного шире, чем во время сумо-приседаниях, при этом сохраняя устойчивость и равновесие. Когда опускаетесь в плие-присед, сохраняйте спину ровной, не опускайте подбородок вниз, смотрите прямо перед собой. Гантель можно держать внизу между ног или у груди, как и в случае с сумо-приседанием.
На что обратить внимание: Плие-приседание не следует выполнять со штангой или большим весом гантелей. Это упражнение лучше делать на большое количество повторений, с максимальной амплитудой и в быстром темпе. При работе с серьезным весом отдавайте предпочтение сумо-приседаниям.
5. Гоблет-приседания
В чем польза: И еще один вариант приседаний с гантелями для бедер и ягодиц. Гоблет-приседания помогает прокачать большие и средние ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также укрепить руки, пресс, спину и связки. Рекомендуем выполнять различные виды приседаний для всесторонней проработки мышц нижней части тела.
Как выполнять: Существует несколько техник гоблет-приседаний (их еще называют кубковыми приседаниями), различающихся шириной постановки ног и способом удержания снаряда. В классических гоблет-приседаниях гантель держат двумя руками у груди, при этом постановка ног может быть средней или широкой. Выполняя гоблет-приседания со средней постановкой ног, важно придерживаться всех традиционных правил приседа: не выносить колени вперед, не сгибать спину и переносить вес тела на пятки. При выполнении гоблет-приседа с широкой постановкой ног, пригодятся рекомендации для сумо-приседаний.
На что обратить внимание: Упражнение подойдет для новичков, так как держать одну гантель проще, чем сохранять равновесие с двумя снарядами в руках. Начинайте освоение упражнения с классической вариации с небольшим снарядом, а затем можно менять положение ног и вес гантели.
6. Выпады на месте
В чем польза: Выпады на месте являются одним из самых популярных упражнений для бедер и ягодиц с гантелями. Это упражнение для ног тренируют баланс и координацию, держит в тонусе мышцы спины, рук и пресса, хорошо прокачивают ягодичные и бедра, а также икры и мышцы голени.
Как выполнять: Из всех упражнений с гантелями для бедер выпады на месте лучше всего подходят для новичков, так как легко выполняются и очень эффективны в результате. Для выполнения нужно взять в каждую руку по гантели одинакового веса и сделать широкий шаг назад. В таком положении начните приседать, чтобы нога впереди достигла параллели с полом. Следите, чтобы бедро и голень обеих ног образовывали прямой угол.
На что обратить внимание: Как и в случае приседаний, колено передней ноги не должно выходить за носок. Нельзя наклоняться вперед, сгибая спину, и опускать подбородок. Часто проблемы с техникой начинаются, если ноги стоят слишком близко друг к другу, поэтому выполняйте упражнение перед зеркалом или попросите другого человека оценить вашу технику визуально.
Все о ВЫПАДАХ
7. Выпады вперед
В чем польза: Выпады вперед – это одно из ключевых упражнений с гантелями для ног. Оно прокачивает ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные, а также косые мышцы живота. Если у вас много места в комнате или в зале, то можно выполнять такие выпады не только оставаясь на месте, но и делая шаги вперед.
Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Плечи должны быть расправлены, спина прямая, взгляд обращен вперед. Сделайте широкий выпад вперед, сгибая ногу в колене. Бедро должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок, бедро и голень образуют прямой угол. Затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Во время выполнения руки с гантелями находятся вдоль корпуса, не следует ими размахивать, так как можно зацепить ногу и получить травму. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы можно было выполнить не менее 10 повторений каждой ногой.
На что обратить внимание: Упражнение необходимо делать медленно, концентрируясь на движении, иначе можно потерять равновесие. Не ставьте ноги слишком близко друг к другу, так как это негативно влияет на баланс и на технику. Можно делать целый подход сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие. Не рекомендуется выполнять выпады вперед, если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах. Лучше заменить их на выпады не месте или выпады назад.
8. Выпады назад
В чем польза: Выпады назад укрепляют ягодицы, ноги, пресс, развивает чувство баланса и координацию движений. В отличие от выпадов вперед и на месте, при выпадах назад проще контролировать, чтобы колено не выходило за носок – а все потому, что в этом упражнение больше нагрузки приходится на заднюю ногу. Упражнение подходит для новичков, так как выполнять его легче, чем выпады вперед. Выпады назад отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Кроме того, это более щадящее упражнение для коленных суставов, чем выпады вперед.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад, чтобы передняя нога опустилась до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Следите за спиной – она должна быть ровной, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Старайтесь делать широкий шаг назад, чтобы между бедром и голенью обеих ног образовывался прямой угол.
На что обратить внимание: Чтобы не потерять равновесие, выполняйте выпады перед зеркалом. Обратите внимание, что чем шире вы делаете шаг назад, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем меньше шаг в выпадах, тем большую нагрузку получают квадрицепсы.
9. Перекрестные выпады
В чем польза: Это эффективное упражнение с гантелями для ягодиц, которое позволяет прокачать ягодичные практически изолированно. Также перекрестные выпады тренируют чувство равновесия, задействуют мышцы кора и, конечно же, хорошо подтягивают ноги, делая бедра и икры рельефными. Кроме того, перекрестные выпады – это одно и лучших упражнений для внутренней стороны бедра и избавления от галифе.
Как выполнять: По технике упражнение напоминает выпад назад, но отличается тем, что нужно шагать не просто назад, а по диагонали. Для выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте выпад назад по диагонали, заступая за переднюю ногу, опустите таз вниз до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Новичкам рекомендуется выполнять перекрестные выпады с небольшим весом и перед зеркалом, чтобы не потерять равновесие. Можно выполнять перекрестный выпад сначала для одной ноги, потом для другой.
На что обратить внимание: Не шагайте слишком широко назад, иначе нагрузка на ягодицы снизиться, чем больше угол перекрещивания ног, тем более высокую нагрузку получают ягодичные мышцы.
10. Перекрестный выпад на месте
В чем польза: Перекрестный выпад или реверанс в статике – это отличное упражнение с гантелями для ягодиц, так как хорошо прорабатывает ягодичные и формирует красивый рельеф бедер. Как и другие выпады, задействует пресс и косые мышцы живота.
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте прямо. Сделайте перекрестный выпад назад и, оставаясь в таком положении, присядьте. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит вперед носка. Помните, что спина должна быть прямая, плечи свободны, а руки крепко держат гантели, находясь в одном и том же положении.
На что обратить внимание: Реверанс в статике проще выполнять новичкам, которым сложно держать равновесие во время перекрестных выпадов в движении. Но все же при его выполнении рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы контролировать технику и не терять баланс.
11. Болгарский выпад
В чем польза: Болгарский выпад – одно из наиболее действенных упражнений с гантелями для бедер и ягодиц, так как хорошо прокачивает ягодичные, квадрицепсы и двуглавые мышцы, а также подтягивают внутреннюю поверхность ног. Такой вариант выпада также развивает чувство равновесия и улучшает осанку.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте спиной к спортивной лавке на расстояние широкого шага. Положите голень одной ноги на лавку, чтобы колено находилось на весу. Ногой, которая стоит на полу, начинайте приседать до параллели с полом, колено не выходит вперед носка. При этом колено ноги, которая лежит на лавке, должно опускаться вниз под углом. Сохраняйте спину ровной, для этого немного отклонитесь назад и держите подбородок прямо. Затем выполните упражнение на другую ногу.
На что обратить внимание: При приседании колено не должно выходить за носок. Если во время болгарского выпада колено выходит вперед носка, то это обычно означает, что вы находитесь на неправильном расстоянии от лавки. Передвиньте переднюю ногу немного вперед. При выполнении болгарского выпада концентрируйтесь на движении, так как упражнение требует внимательности и идеального равновесия.
12. Боковой выпад
В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер укрепляет приводящие мышцы и подтягивает внутреннюю поверхность ног, развивает баланс, координацию движений, прокачивает ягодицы и делает их рельефными, задействует пресс и руки.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, перенося на нее вес тела и приседая ею до параллели с полом. При этом левая нога остается прямой. Во время выпада гантели держите перед собой, для этого немного наклоняйтесь вперед (с прямой спиной) и перемещайте снаряды синхронно с движением каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги либо продолжайте делать целый подход на одну ногу.
На что обратить внимание: Не следует шагать слишком широко, так как это может быть травматично для коленей. Делайте небольшой выпад в сторону и присед до параллели с полом, так вы убережете свои колени и принесете пользу фигуре. Новичкам рекомендуется отточить технику без снарядов, так как представленное упражнение с гантелями для ног требует максимальной концентрации и внимания при выполнении.
Все о боковом выпаде
13. Зашагивание на скамью
В чем польза: Это упражнение с гантелями для бедер и ягодиц задействует мышцы-стабилизаторы, приводящие мышцы, помогает разить чувство устойчивости, равновесия и координации движений, хорошо прокачивает квадрицепсы бедер.
Как выполнять: Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед скамьей, платформой или тумбой. В домашних тренировках можно использовать диван или очень устойчивый стул. Не сутультесь, плечи свободно опущены, руки находятся вдоль корпуса. Сделайте шаг одной ногой, поднимаясь на скамью, подтяните за собой другую ногу. В итоге обе ваши ноги должны стоять на скамье. Затем так же спуститесь со скамьи и сделайте новый шаг на нее, но уже другой ногой.
На что обратить внимание: При выполнении этого простого, но действенного упражнения с гантелями для бедер, важно становиться на скамью полной стопой и смотреть прямо перед собой. Если наступать на скамью не полностью, то есть риск, что нога соскользнет, и вы получите травму. Также контролируйте, чтобы стопа не поворачивалась внутрь, носки и колени должны быть всегда направлены вперед. Чем выше будет скамья, тем большую нагрузку получат мышцы.
14. Румынская (становая) тяга
В чем польза: Румынская тяга прокачивает ягодичные и бицепсы бедер, укрепляет икроножные мышцы, пресс и поясницу. Это одно из лучших упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц.
Как выполнять: Возьмите в руки гантели и встаньте в исходное положение. Гантели держите перед собой, развернутыми горизонтально. Немного согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед, одновременно отводя таз назад. Плечи не следует опускать, руки напряжены и находятся в тонусе. Спина должна быть идеально прямая, ни в коем случае не следует округлять позвоночник. Достигнув максимального наклона (вы ощутите, как растягиваются двуглавые мышцы бедер), возвращайтесь назад.
На что обратить внимание: Румынская или становая тяга на прямых ногах – это простое и полезное упражнение с гантелями для ягодиц, которое легко выполнит даже новичок. Но людям с плохой растяжкой следует быть очень аккуратными при выполнении и не стараться делать слишком глубокий наклон вниз. Достаточно, чтобы корпус был параллелен полу. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не следует брать сразу большой вес гантелей, чтобы не перегрузить поясницу.
15. Румынская тяга на одной ноге
В чем польза: И еще одно эффективное упражнение с гантелями для ног, которое развивает баланс и координацию движений, улучшает осанку и делает походку грациозной. Кроме того, оно отлично прокачивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Как выполнять: Выберите снаряды оптимального веса (новичкам рекомендуется использовать небольшие гантели или выполнять это упражнение без веса) и встаньте прямо. Поднимите левую ногу и начинайте медленно отводить ее назад, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Опорная нога стоит прочно на полу, движения сконцентрированы и точны. Наклоняйтесь, пока корпус и левая нога не достигнут параллели с полом. Не забудьте повторить для другой ноги. Внимательно следите, чтобы спина была прямая, поэтому не следует наклонять шею вниз.
На что обратить внимание: При недостаточной гибкости немного согните обе ноги в коленях, так легче выполнять это не самое простое упражнение из данной подборки.
16. Мостик на скамье
В чем польза: Мостик относится к упражнениям с гантелями для ног, которые позволяют изолированно прокачать ягодицы. Вариация с гантелью проста в выполнении и с ней легко справится даже новичок.
Как выполнять: Лягте лопатками на скамью, держа гантель в руке. Ноги согнуты в коленях, расстояние между стопами – немного шире плеч. Поместите гантель чуть ниже тазовых косточек, на место сгиба ног в тазовом суставе. Держите гантель двумя руками и поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в точке максимальной амплитуды. Задерживайтесь вверху на пару секунд для большего эффекта, затем опускайтесь вниз.
На что обратить внимание: Если появляется боль и напряжение в пояснице, то делайте движение вверх с неполной амплитудой.
17. Мостик на полу
В чем польза: Это одно из лучших упражнений с гантелями для изоляции ягодиц, так как его легко выполнят новички, а продвинутые спортсмены могут делать различные вариации мостика для точечной прокачки нужной зоны.
Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на спину. Согните ноги в коленях и положите гантель на основание бедер, в область сгиба ног в тазовом суставе. Поднимайте таз вверх, придерживая снаряд двумя руками. Чтобы усилить эффект от тренировки, во время подъема таза можно поднять вверх одну ногу – это существенно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.
На что обратить внимание: Во время выполнения держите гантель крепко обеими руками, особенно, если делаете мостик с одной ногой, иначе снаряд может выскользнуть и привести к травме. Выполняйте упражнение медленно и вдумчиво, концентрируясь на каждом движении.
18. Мах ногой на четвереньках с гантелью
В чем польза: Махи с весом – это упражнения с гантелями для ног, которые изолированно прокачивают ягодицы, задействуя также бицепсы бедер. Упражнение помогает сделать формы округлыми, а ноги подтянутыми.
Как выполнять: Есть два варианта упражнения – на прямых руках и предплечьях. Чтобы выполнить вариант на прямых руках, встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки. Гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе. Поднимайте ногу с гантелью до параллели бедра с полом. Сделав 12-15 повторений, поменяйте сторону, переложив гантель на другую ногу. Во время выполнения этого упражнения не стоит сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму.
Второй вариант выполняется аналогично, но опираться необходимо на предплечья, а ногу с гантелью нужно поднимать до ровной линии с корпусом. Вариант махов на предплечьях меньше нагружает поясницу, а потому подходит людям с проблемной спиной. Не поднимайте ногу с гантелью слишком высоко, чтобы снаряд не выскользнул и не травмировал вас. Берите небольшую гантель, если вы новичок.
19. Подъем ног лежа на животе
В чем польза: Подъем ног лежа на животе укрепляет ягодицы и бицепсы бедер, прорабатывая их практически изолированно.
Как выполнять: Это нестандартное упражнение с гантелями для ягодиц можно выполнять на полу и на скамье. Для варианта на скамье, лягте на край скамьи, чтобы ноги были свободно опущены вниз. Захватите гантель стопами и поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях. Держитесь руками за скамью и совершайте движения с максимальной амплитудой.
Для варианта на полу, лягте на живот и захватите стопами гантель, которую необходимо предварительно поставить поблизости. Поднимайте ноги с гантелью, сгибая их в коленях. Регулируйте амплитуду, чтобы чувствовать напряжение в бедрах и ягодичных мышцах. Тщательно контролируйте каждое движение, выполняя упражнение медленно и аккуратно. Важно обратить внимание, что вариант на скамье будет эффективнее для мышц за счет большей амплитудности движений.
20. Подъем на цыпочки с гантелями
В чем польза: Это классическое упражнение с гантелями для ног, направленное на тренировку икроножных мышц для придания им рельефности.
Как выполнять: Для упражнения понадобится невысокая степ-платформа. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте носками на платформу, при этом пятки стоят на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки. Вы должны почувствовать, как работают икроножные мышцы. Спина должна быть ровной, плечи опущены, а руки спокойно лежат вдоль тела. Вместо степ-платформы можно использовать диск для штанги или любое невысокое возвышение.
На что обратить внимание: Не стоит брать большой вес гантелей, если у вас нет цели накачать икроножные мышцы.
В домашних условиях можно подниматься на носки без возвышения, такой вариант тоже будет полезен для икроножных мышц и голеней.
21. Подъем ягодиц на коленях
В чем польза: Это упражнение с гантелями для ягодиц подойдет для добивания целевой зоны. Выполняйте его в конце тренинга на ноги, чтобы окончательно проработать ягодичные мышцы и бедра.
Как выполнять: Возьмите в руки гантель и встаньте на колени. Держите снаряд у груди и опускайте таз вниз на голени. Затем поднимайте корпус вверх в исходное положение. Спина должна быть ровной в каждой точке. При опускании вниз, не расслабляйте ягодицы и не приседайте слишком низко. В мышцах должно сохраняться напряжение.
На что обратить внимание: Выполняйте упражнение на коврике, чтобы коленям было комфортно и совершайте движения медленно, без спешки, концентрируясь на правильности техники.
Планы упражнений для ног и ягодиц
Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов упражнений для бедер и ягодиц. Для тренировок вам понадобятся гантели. Но можно тренироваться без гантелей – просто выполняйте большее количество повторений и подходов.
КАК ВЫБРАТЬ ГАНТЕЛИ
Сколько повторений выполнять:
Если вы хотите в большей степени работать над тонусом мышц, рельефом и наращиванием мускулатуры, то вам необходимо тренироваться с большим весом гантелей и небольшим количеством повторений: 10-12 повторений в 3-5 подходов.
Если вы хотите в большей степени работать над сжиганием жира, похудением и легким тонусом мышц, то можно тренироваться с небольшим весом гантелей (в случае тренировок ног: до 8-10 кг для девушек и до 12-15 кг для мужчин). Но в этом случае вам будет необходимо выполнять больше повторений: 15-20 повторений в 3-5 подходов. В тренировках с небольшими гантелями также можно уменьшить отдых между подходами: это поможет держать пульс в зоне жиросжигания.
Если вы новичок, то для начала выполняйте 10-12 повторений с минимальным весом или без отягощений совсем. Постепенно увеличивайте вес гантелей либо увеличивайте количество повторений в зависимости от ваших целей. Большой вес гантелей и небольшое количество повторений – это работа над мышцами. Маленький вес гантелей и большое количество повторений – это работа над жиросжиганием.
Вес гантелей лучше подбирать экспериментальным путем. Новичкам можно начать с 2-3 кг (девушки), 4-5 кг (мужчины). По мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг. Можно выполнять упражнения в пирамидном стиле:
1-ый подход: легкий вес
2-ой подход: средний вес
3-ий подход: тяжелый вес
4-ый подход: средний вес
Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборные гантели. С ними легче всего регулировать нагрузку:
Тренировка ног и ягодиц для новичков
Если вы начинающий, то выбирайте минимальный вес гантелей или тренируйтесь в течение нескольких занятий без веса совсем, чтобы отточить технику.
Приседания (гантели вдоль тела)
Выпады назад
Сумо-приседания
Румынская тяга
Выпады на месте
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Подъем на цыпочки (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка с акцентом на ягодицы
С легкими гантелями можно подтянуть ягодицы и улучшить тонус мышц. Но если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то нужно тренироваться с большим весом гантелей. Кстати, для тренировок ягодиц и бедер вместо гантелей или в дополнении к ним можно использовать фитнес-резинки.
Приседания (гантели на плечах)
Перекрестный выпад на месте
Сумо-приседания
Румынская тяга
Выпады назад
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Мах ногой на четвереньках (на руках или на предплечьях)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для стройных ног для девушек
Для тех, кому в первую очередь важна стройность и подтянутость ног, стоит выбрать такой план упражнений. Если вы хотите похудеть, то посмотрите также нашу кардио-тренировку для похудения без прыжков.
Приседание или гоблет-приседание
Перекрестные выпады
Плие-приседание
Румынская тяга на одной ноге
Выпады вперед (или выпады на месте)
Боковой выпад
Зашагивание на скамью (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка для ног для мужчин
Для мужчин, как правило, важнее прицельно поработать над ногами, чем ягодицами, поэтому план упражнений составлен с акцентом на квадрицепсы и бицепсы бедра.
Приседание с гантелями на плечах
Выпады вперед
Гоблет-приседание
Румынская тяга
Зашагивание на скамью с гантелями
Болгарский выпад
Подъем на цыпочки (по желанию)
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Тренировка без выпадов и приседаний
Такой план упражнений для ягодиц подойдет тем, кому запрещено выполнять приседания и выпады. Например, из-за артроза или варикозного расширения вен.
Румынская тяга
Румынская тяга на одной ноге
Мах ногой на четвереньках
Ягодичный мостик (на скамье или на полу)
Подъем ног лежа на животе (на скамье или на полу)
Подъем ягодиц на коленях
Каждое упражнение выполняйте 10-12 повторений (с большим весом гантелей) или 15-20 повторений (с небольшим весом гантелей) в 3-5 подходов.
Помните, что в тренировках на бедра и ягодицы очень важно разнообразие. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях, старайтесь выбирать разные упражнения, всесторонне прорабатывая мышцы нижней части тела.
Читайте также:
Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях. Упражнения для ног: тренировка с гантелями
Подобранные упражнения позволят проработать все группы мышц ног в домашних условиях. Всё, что понадобится мужчинам со средним уровнем подготовки, – это гантели. Если же у вас недостаточно опыта для тренировки с утяжелением, занимайтесь без него по этой же программе.
Как накачать ноги гантелями: эффективная тренировка
Содержание:
— Комплекс упражнений на ноги
— Приседания с гантелями
— Тяга гантелей на прямых ногах
— Выпады с гантелями
— Подъем на носок одной ноги стоя
— Становая тяга в стиле «Сумо»
— Приседания в статике
Чтобы накачать мышцы ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно выполнять комплекс упражнений в домашних условиях. Все, что вам нужно — это гантели или гири. Тренировка с отягощением поможет лучше проработать и нагрузить целевую группу мышц. Комплекс базовых упражнений на ноги поможет развить как квадрицепсы и бицепсы бедра, так и ягодичные мышцы и мышцы голени. Регулярно выполняйте тренировку ног, разработанную профессиональным фитнес-тренером. И скоро вы сможете гордиться своими красивыми рельефными ногами.
Комплекс упражнений на ноги с гантелями дома
Упражнения
Сеты
Повторы/Время
Приседания с гантелями
3
20
Тяга гантелей на прямых ногах
3
15
Выпады с гантелями
3
12
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью
3
20
Становая тяга с гантелью в стиле сумо
3
15
Приседания в статике
5
30 секунд
Приседания с гантелями
Техника выполнения:
Встаньте ровно. Расстояние ног должно соответствовать ширине плеч. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса. Взгляд направьте вперёд.
Вдохните, присядьте так, чтобы гантели остались на уровне с икрами ног.
Зафиксируйтесь на несколько секунд, а с выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 20 повторений.
Упражнение «Тяга гантелей на прямых ногах»
Техника выполнения:
Выпрямитесь. Руки с гантелями опустите изначально вниз. Согнутые ноги расположите не шире расстояния плеч.
Приседайте, опускайте снаряды перед собой. Необходимо выполнять до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Затем выпрямьтесь.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Выпады с гантелями
Техника выполнения:
Встаньте с гантелями в руках. Выпрямите спину.
Вдохните и сделайте выпад: одну ногу согните в колене, сделайте шаг вперёд. Другая конечность остаётся на месте, упор на носок стопы.
С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 3 сета по 12 повторений для каждой ноги.
Подъем на носок одной ноги стоя с гантелью
Техника выполнения:
На любую подставку встаньте носком одной ноги. Другую приподнимите и зафиксируйте.
Удерживайте гантель в руке. Другой же рукой можно ухватиться за что-либо закреплённое.
Вдохните и поднимитесь на носок. Задержитесь на некоторое время. А с выдохом старайтесь опустить пятку как можно ниже.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой ноги.
Упражнение на ноги «Становая тяга с гантелью в стиле сумо»
Техника выполнения:
Разместите ноги шире расстояния плеч. Ступни разверните наружу. Держите гантель двумя руками перед собой. Следите за осанкой.
Вдохните, начинайте приседать. Корпус при этом немного наклоняйте вперёд.
С выдохом разгибайте ноги в коленях, возвращайте туловище в изначальное состояние.
Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.
Приседания в статике
Техника выполнения:
Встаньте ровно. Сложите руки перед собой или возьмите гантели. Стопы должны быть направлены вперёд. Спину держите ровно.
Присядьте и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Угол сгиба в коленях должен быть около 90 градусов.
Не спеша вернитесь в исходное положение.
Количество повторений: 5 раз.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
тренировка для похудения мышц ягодиц и внутренней части бедер в домашних условиях
Тем, кто хочет привести себя в хорошую физическую форму, приходится использовать различные виды упражнений для того, чтобы подкачать мышцы ног и сделать их более стройными. Но не всегда это получается, хотя затрачивается много времени и энергии.
Хороших результатов можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних условиях. Тренировки с утяжелениями помогут лучше проработать все целевые мышечные группы.
Продвижение к намеченной цели состоит из двух этапов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!
Комплекс из 7-ми лучших упражнений
Упражнения для ног с гантелями для женщин и мужчин дома гораздо эффективнее тех же видов занятий без отягощения. Данный комплекс подобран таким образом, чтобы проработать основные мышечные группы ног. Он поможет подкачать и увеличить Ваши ноги. А вот для сжигания лишних мышц нужны совсем другие нагрузки.
1. Классические приседания с гантелями
Движение выполняем, нагружая икроножные мышцы, бицепс бедра, а во вторую очередь — квадрицепсы. Девушки и женщины могут использовать гриф от штанги или бодибар.
Напомним, в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают 1-е место.
Стоим прямо, держим гантели в опущенных руках. Подбородок слегка приподнят. Ноги на ширине плеч, спина прямая, сохраняющая естественные анатомические изгибы — поясничный, грудной и шейный.
Выполняя упражнение, постоянно следим за осанкой. Сгибаем колени, отводя таз назад, и приседаем. Максимальная точка приседа – когда бёдра расположены параллельно полу. Задерживаемся в ней на несколько секунд.
Разгибая ноги в коленях, встаём.
Темп выполнения средний. Количество приседаний – десять по три подхода. Напомним, что есть еще несколько видов приседаний с гантелями, а также эффективная программа на 30 дней.
Осторожно! Использование гантелей предполагает серьёзное увеличение нагрузки на мышцы и суставы, поэтому очень важно соблюдать технику выполнения занятий. Опытные инструкторы рекомендуют вначале отработать все этапы упражнения без использования отягощений.
2. Ходьба выпадами
Нагружаем квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Выпады отлично приподнимают ягодицы (ФОТО до и после).
Ноги ставим на ширину таза. При ходьбе они не должны стоять на одной линии, так как в таком положении трудно удерживать равновесие.
Руки с гантелями расположены вдоль тела. Спина прямая, плечи расправлены.
Слегка наклоняемся вперёд и делаем шаг более широкий, чем при обычной ходьбе. Оба колена сгибаем под прямым углом. Бедро выставленной вперёд ноги и голень опорной ноги должны быть расположенными параллельны полу.
В максимальной точке удерживаем положение тела три секунды. Вес тела приходится на ногу, находящуюся впереди. Выпрямляем её и делам шаги попеременно.
Еще 7 различных видов выпадов и отличия между ними найдете здесь.
Осуществляем ходьбу выпадами в течение нескольких минут. Время отдыха между подходами тридцать секунд. Количество подходов увеличивайте постепенно.
Внимание! Следим, чтобы колено ноги, находящейся впереди, сохраняло прямой угол и не выдвигалось за линию носка.
3. Подъем на носки стоя
Нагружаем икроножные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Есть еще 7 эффективных упражнений для икроножных мышц не выходя из дома.
Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени.
В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Время отдыха между подходами – тридцать секунд. Необходимое количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами. Если Вы ощущаете боль в икрах после тренировки, причину можете узнать здесь.
4. Приседания «плие»
Прорабатываем мышцы ног, основная нагрузка акцентируется на внутренней поверхности бедра. Не многим движениям под силу проработать эту область достаточно хорошо. «Плие» — отличное упражнение с гантелями для внутренней стороны бедра, и, следовательно, оно поможет создать просвет между бедрами. Именно эти мышцы часто бывают вялыми и лишают ноги стройных очертаний.
«Плие» — одно из 5-ти лучших упражнений для ягодиц с отягощениями.
Гантель располагаем на полу напротив ступней. Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу.
Приседаем до образования в коленях прямого угла, берём гантель и поднимаемся, выпрямляя ноги.
Подъём осуществляем за счёт толчка ступнями с упором на пятки. При этом нельзя подтягивать гантель руками – подъём осуществляем за счет силы мышц ног.
Количество упражнений – десять – двенадцать с несколькими подходами.
5. Зашагивания на платформу
Это движение выполняют в нескольких вариантах. Самый распространённый – «классический вариант», в котором прорабатываются ягодицы, передняя, задняя и внутренняя часть бедра, а также нижняя часть спины. «Зашагивания» — крайне эффективное упражнение с гантелями для похудения ног.
Про 3 различных вида «Зашагиваний» и разницу между ними узнаете здесь.
Гантели располагаем около пальцев стоп. Приседаем с прямой спиной и берём гантели. Держим их на вытянутых вдоль корпуса руках.
Во избежание травм спина на протяжении выполнения упражнения должна оставаться ровной.
Делаем шаг на платформу правой ногой, которая образует при сгибании в колене угол девяносто градусов. Правую ногу выпрямляем в колене и поднимаемся усилием мышц на платформу.
Левую ногу поднимаем до уровня платформы, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и опускаем на пол сначала правую, затем левую ногу.
Выполняем десять – двенадцать повторений в среднем темпе. Не спешим, удерживаем равновесие! Переходим к проработке левой ноги. Делаем несколько подходов. Время отдыха между подходами примерно тридцать секунд.
6. Болгарские выпады
Наибольшую нагрузку получает квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы. Вторичная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и кабаловидную мышцу голени. Упражнение развивает чувство равновесия, укрепляет основные мышечные группы ног и коленный сустав.
Возьмите в руки гантели и станьте спиной к невысокой скамье.
Закиньте ногу и обопритесь областью подъёма ноги на скамейку.
Другой ногой отшагните вперёд на расстояние, приблизительно равное голени ноги. Спина выпрямлена, голова немного приподнята.
На выдохе медленно приседаем, сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла. В это время колено ноги, которая опирается на скамейку, должно коснуться пола. Задерживаемся в этом положении на три секунды.
Начинаем подъём, делая выпад за счёт силы мышц ноги, опираясь на всю стопу.
Важно! Прежде чем выполнять упражнение с гантелями, нужно отработать все этапы без отягощения.
7. Ягодичный мостик с гантелями
Работают ягодичные мышцы, мышцы бедра, икроножные мышцы
Про 6 видов «Ягодичного мостика» и их влияние на «пятую точку» смотрите здесь.
Располагаем гантели на полу, ложимся, ноги сгибаем в коленях под прямым углом, стопы должны удобно стоять на полу.
Берём гантели, лежащие на полу в районе тазобедренных суставов. Сгибаем руки с гантелями в локтях и прижимаем их к груди. Руки также можно расположить на передней стороне бедра
Поднимаем таз, опираясь на верхнюю часть лопаток. Задерживаемся на несколько секунд в максимальной точке и опускаем таз на пол.
Повторяем десять раз в несколько подходов. Для начала упражнение делаем без утяжеления, потом подключаем двухкилограммовые гантели.
Рекомендации по выполнению комплекса
Для того, чтобы достичь максимального эффекта, необходимо придерживаться некоторых рекомендаций тренировки ног с гантелями:
Расчёт нагрузки. Нагрузку можно рассчитать для себя самостоятельно, используя среднее количество подходов, которое приводится в разделе техники выполнения упражнений.
Критерий определения нагрузки. Уровень физической подготовки, возраст и состояние здоровья являются основными факторами, на который необходимо ориентироваться при определении количества выполняемых упражнений и подходов. Нельзя давать сразу большую нагрузку организму, особенно, если до этого вы «не дружили» с физическими нагрузками или вели малоактивный образ жизни!
Использование отягощений. Никогда не начинайте с больших весов! Вес гантелей нужно увеличивать постепенно, начиная с минимума. Делать будет это очень удобно, если вы используете разборные гантели.
Данные упражнения можно использовать как в виде комплекса, так и виде нескольких видов нагрузки, которые покажутся вам наиболее эффективными.
Завершить тренировку можно растяжкой или статикой, например «Стульчиком у стены».
Используя специальный комплекс упражнений с гантелями, можно отлично подкачать мышцы, а в виде бонуса ещё и расстаться с лишними килограммами. Выполняйте упражнения с радостью и удовольствием, тогда сможете быстрее достичь своей цели. Отличная мотивация, которую можно использовать – ваши усилия будут вознаграждены стройными ногами и подтянутыми мышцами!
Упражнения для ног с гантелями для мужчин
Упражнения для ног с гантелями для мужчин могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Как показала практика, при грамотном подходе, можно добиться хорошего результата и в домашних условиях. При чем, результат «домашних» спортсменов зачастую превосходит результат спортсменов, занимающихся в тренажерных залах. Разумеется, это во многом зависит от того, на сколько правильно составлена и программа тренировок и план питания. Но об этом чуть позже. Ниже мы рассмотрим основные упражнения с гантелями для мужчин, которые принесут максимальный результат.
Приседания с гантелями.
Это одно из основных и базовых упражнений для тренировки ног в домашних условиях. Старайтесь приседать так, чтобы колено не выходило за линию носка. Таз при этом отводите назад. В целом, техника всех упражнений четко видна на изображении.
Приседание с широкой постановкой ног.
В отличии от предыдущего вида приседаний, в упражнении с широкой постановкой ног, в работу больше включается задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.
Выпады с гантелями.
Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. В этом движении отлично работает задняя поверхность бедра и ягодичная мышца. Плюс этого упражнения заключается в том, что для полноценной нагрузки не нужны очень большие гантели, и вы можете более чем полноценно нагрузить ноги в домашних условиях.
Выпады можно делать с шагом вперед, с шагом назад и даже с шагом «под углом». Я рекомендую начинать с обычных выпадов, с шагом вперед.
Мертвая тяга с гантелями.
Это одно из лучших упражнений для тренировки задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Очень важно, в нижней точке поймать натяжение в мышце. Если натяжение в задней поверхности бедра отсутствует- больше распрямите ноги и держите ровно спину.
Наклоны с гантелями.
По сути, это аналог мертвой тяги, и так же хорошо включает в работу ягодичную мышцу.
Подъем на платформу с гантелями.
Если вы тренируетесь в домашних условиях, то можете использовать в качестве платформы любую возвышенность.
Икры с гантелями стоя.
Это упражнение для икроножных мышц.
Это основные упражнения для ног с гантелями для мужчин. Важно так же то, в какой последовательности и в рамках какой программы они выполняются. В среднем, ноги полноценно тренируются 1 раз в неделю, а в остальные дни- тренируются другие мышечные группы. Это называется «программой тренировок», которая составляется в зависимости от вашей цели: сжечь жир и получить рельеф мышц и выносливость, или наоборот, больше набрать массу, если вы худощавого телосложения.
Упражнения для ног с гантелями
Выполняя упражнения для ног с гантелями, можно придать им прекрасную форму даже в домашних условиях, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Но, обо всем по порядку.
Приседания с гантелями.
Это одно из основных упражнений для ног с гантелями. При его выполнении в работу включаются все мышцы ног. Практически ни одна программа тренировок не обходится без этого упражнения. Как правило, приседания выполняются в самом начале тренировки.
Таз старайтесь отводить максимально назад, и не допускать выхода колен за «линию носков». В целом, упражнение должно выполняться так, как показано на изображении.
Как я уже сказал выше, это основное упражнение для ног с гантелями, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Упражнения для всех ОДИНАКОВЫ. Разница лишь в рабочих весах и комплексе самих упражнений, то есть в их последовательности, очередности, количестве тренировочных дней в неделю и так далее. «Подкачать», «Похудеть», или «Придать форму»- будет зависеть от конкретного комплекса и плана питания. Главное- грамотный, четкий подход, верный комплекс и техника.
Домашняя программа для рельефа мышц и снижения жировой прослойки ЗДЕСЬ
Домашняя программа для максимального набора массы ЗДЕСЬ
Приседание с широкой постановкой ног.
Этот тип приседаний позволяет больше включить в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Техника такая же как в классических приседаниях, только постановка ног шире. Оба эти упражнения отлично вписываются в тренировочный план, и выполняются либо друг за другом, либо в разные дни, в зависимости от вашей программы тренировок.
Выпады с гантелями.
Если говорить о домашних упражнениях, то выпады, несомненно, будут одним из самых эффективных. При его выполнении в работу включаются: задняя поверхность бедра (ниже ягодичной мышцы) и ягодичные мышцы. Это основное упражнения для ягодичных мышцы, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.
При выполнении старайтесь, чтобы в нижней точке колено не уходило за носок (сильно вперед). Очень важно в этом упражнении чувствовать растяжение именно ягодичной мышцы и задней поверхности бедра, ибо при правильной технике у вас должны появиться именно такие ощущения.
Мертвая тяга с гантелями.
Мертвая тяга- отличное упражнение для ног с гантелями в домашних условиях. Оно, как и предыдущее упражнение (выпады) включает в работу ягодичные мышц и заднюю поверхность бедра. При выполнении спину держим ровно (не кривим) и опускаемся вниз по положения гантель примерно до середины голени. Аналогично, в этом упражнении нужно чувствовать натяжение в задней поверхности бедра.
Наклоны с гантелями.
Это аналог мертвой тяги. Мышцы здесь работают те же: ягодичные и бицепс бедра (задняя поверхность).
Подъем на платформу с гантелями.
В домашних условиях можно заменять платформу любой другой возвышенностью. Это упражнение так же преимущественно включает в работу ягодичные мышцы. При подъеме толкаемся именно той ногой, которая стоит на платформе, а не той, которая сзади.
Икры с гантелями стоя.
Это упражнение включает в работу икроножные мышцы. Выполняется просто: поднимаемся и опускаемся, стоя на носках, на какой-то небольшой возвышенности.
Это основные упражнения для ног с гантелями, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Все упражнения выполняются в среднем в 3 рабочих подходах, на 10 повторений, согласно вашей программе тренировок. Если это выпады, или наклоны на каждую ногу- выполняем по 10 раз на каждую ногу, а не всего 10.
Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».
эффективная программа на мышцы бедер для женщин
Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу вам про и опишу правильную технику выполнения. Также статья содержит программу тренировки, полезные советы и разбор частых ошибок при прокачке ног.
Введение в тему
Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так . Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.
Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.
Девушкам и женщинам помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.
Можно ли накачать ноги в домашних условиях
Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.
Тренировать ноги можно как за счет собственного веса, так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.
Техника выполнения и виды упражнений с гантелями
Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
Ноги поставьте чуть шире плеч.
На вдохе медленно присядьте, пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Приседать можно, расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом, то основная нагрузка идет на ягодицы.
Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу, а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой, чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
На выдохе, отталкиваясь передней ногой, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое, но уже левая впереди, а правая сзади.
Подъем на платформу
Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.
Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем, отталкиваясь верхней ногой, поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.
Приседания «плие»
Данное упражнение , что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.
Удерживая гантель спереди между ног, на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.
«Мертвая тяга»
Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения, а взгляд направлен вперед.
Ноги расположите на ширине бедер, стопы направлены вперед.
Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра, а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения, когда гантели будут ниже коленей, задержитесь на 2-3 секунды, чтобы почувствовать жжение в мышцах.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Укрепление икр
Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.
Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.
Пример тренировки
В домашних условиях
Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.
Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
Ну и на десерт, легкую растяжку.
В тренажерном зале
Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.
Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.
Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.
Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.
Затем проделайте подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.
Советы по тренировкам
Разминка
Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать, побегать или покрутить педали на велотренажере.
Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части, выполненные с собственным весом.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки, а также цели тренировок.
Для новичков лучше использовать небольшие веса, а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.
Если вы уже имеете опыт тренировок, то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости, то делайте 17-25 повторов.
Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако, если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке, то можете их уменьшить до 2-3.
Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.
Питание и спортивные добавки
Есть нужно не позже, чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое, например, банан.
Некоторым не получается набрать массу или, наоборот, сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами, а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.
Эктоморфам хорошо подойдет и других высококалорийных добавок.
Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.
Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.
Частые ошибки
Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины, что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.
На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.
Вконтакте
Facebook
Google+
Одноклассники
Как накачать ноги в домашних условиях с гантелями или собственным весом
За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.
Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.
На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!
Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.
В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног с собственным весом.
Содержание статьи
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.
Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.
Итак, давайте начнем.
Разминка
Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.
Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.
Приседания (10-15 повторений)
Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)
Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.
Выпады
Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.
Гимнастические упражнения для ног
1) Приседания (средний уровень)
КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.
Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.
Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).
Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.
Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.
Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.
2) Выпады с прыжками (средний уровень)
Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.
Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.
Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.
3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)
Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.
Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.
Упражнения для ног продвинутого уровня
1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)
Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.
Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.
Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.
2) Болгарский сплит-присед
За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.
Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).
В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.
Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.
Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).
Упражнения для ног начального уровня
1) Полуприсед с упором на стену
Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.
Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.
Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.
Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.
2) Ягодичный мостик
Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.
Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.
3) Ассистируемые приседания
Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.
Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.
Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.
Резюме:
Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.
Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.
Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!
6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях
У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.
Описание программы
Главная цель
Накачать мышцы ног
Направление тренировки
Работа над отдельными группами мышц
Уровень
Начальный
Количество тренировок в неделю
1
Необходимые снаряды
Гантели
Описание тренировки
Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.
Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.
Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.
Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.
Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.
Программа тренировок с гантелями для мышц ног дома
Упражнения для укрепления коленного сустава и связок: показания, методики
Всем известно одно простое изречение — «Движение – жизнь!». Действительно, от того, насколько активный образ жизни ведет человек, зависит и его состояние здоровья, и настроение. Одна из проблем, существенно влияющих на подвижность, связана с суставной болезнью, и часто проявляется в травмах колена, лишающих человека возможности ходить и жить полноценно.
Содержание статьи
Причины проблем с коленом
Прежде чем рассказать о том, как справиться с травмами колена, следует разобраться, каковы причины, провоцирующие данное заболевание и соответственно какие способы преодоления опасного заболевания существуют.
Среди самых распространенных проблем, возникающих в коленном суставе, можно выделить:
ожирение, проявляющееся в большой физической нагрузке на область колена и приводящее к уменьшению хрящевых тканей;
отсутствие подвижного образа жизни;
неправильная система питания, вследствие которой суставы не насыщаются необходимыми питательными веществами, что ослабляет и хрящи, и костную ткань, а также приводит к развитию ряда заболеваний;
непосильные физические нагрузки, подразумевающие тренировки, когда колено и его суставы травмируются, подвергаются переломам или разрывам мениска;
проблемы с обменом веществ;
обморожение, вследствие которого развивается воспаление в области сустава колена;
гормональные сбои в организме;
наличие вредных привычек;
наследственные заболевания или врожденные проблемы, связанные с ослаблением двигательного аппарата.
Следует сказать о том, что зачастую недооценивается роль казалось бы незначительных травм в прогрессировании необратимых изменений в коленном суставе. По этой причине в случае травмы колена необходимо незамедлительно обращаться к врачу, лишь в таком случае есть возможность избежать серьезных последствий.
Симптомы
При обнаружении заболеваний, связанных с коленным суставом, большое внимание следует уделить симптоматике, от знания которой зависит дальнейшее состояние колена. К наиболее характерным симптомам, указывающим на имеющиеся проблемы в коленях, можно отнести:
хруст, возникающий при движении;
жжение в области колена и болевые ощущения в нем;
повышенная температура тела;
изменения в подвижности сустава;
отек и покраснение, которые возникают в области колена;
плохое кровообращение и нарушения в обмене веществ;
травмы хрящевой или костной ткани колена;
скопление жидкости в области коленного сустава.
При наличии одного или нескольких перечисленных симптомов пациенту следует при первой возможности обратиться для осмотра к врачу ортопеду, травматологу, ревматологу или хирургу.
Когда следует укреплять колени
От первопричины возникшего поражения коленного сустава и связки зависит во многом то, как следует укреплять пораженное место. В первую очередь укрепляющие упражнения следует выполнять тем, кто имеет слабую опорно-двигательную систему и связочный аппарат, при которых часто возникают перечисленные ниже заболевания:
склонность к переломам костей;
возникновение растяжения и разрывов сухожилий;
проявление бурсита, наличие артрита;
возникновение повреждений в области мениска;
трудности в работе коленного сустава.
Проводить укрепляющую суставную терапию доктора советуют в определенные периоды, связанные со степенью заболевания и его проявлением:
реабилитация колена после снятия гипсовой повязки;
при артрозе, бурсите и артрите во время воспалительных процессов;
в период восстановления после травмы или вывиха;
при изменениях в весе и ожирении;
при значительных физических нагрузках на коленный сустав, а также болевыми ощущениями, возникающими при сгибании и разгибании колена;
если отсутствует естественное напряжение в области колена;
в реабилитационный период, связанный с заменой коленного сустава.
Стоит дополнить, что для того, чтобы укрепляющие упражнения приносили больший эффект, их следует сочетать с коррекцией пищевого поведения и образа жизни в целом, для этого обязательно следует обратиться к лечащему доктору.
Эффективность тренировок
Специально подобранный комплекс упражнений для коленного сустава поможет справиться с некоторыми заболеваниями, связанными с болями в коленях, однако не стоит забывать, что только лишь занятия лечебной физкультурой не избавят от болезни окончательно. В тех случаях, когда заболевание имеет серьезные и прогрессирующие формы зачастую требуется не только медикаментозное вмешательство, но часто и оперативное. Вместе с тем регулярные занятия помогут укрепить колени и связки, как при обнаружении заболевания и его начальной стадии, так и на этапе послеоперационной реабилитации. Такие тренировки очень важны для пожилых людей, так как не только укрепляют мышцы ног и придают эластичность сухожилиям, но и приносят хорошее настроение, столь важную составляющую здоровой полноценной жизни.
В тех случаях, когда пациент следует всем рекомендациям врача и не пропускает тренировок, можно говорить об эффективности оздоровительных тренировок, которая проявляется, прежде всего, в том, что:
улучшается кровоток;
нормализуются обменные процессы организма;
улучшается подвижность ног;
укрепляются связки и сухожилия;
полностью восстанавливается колено.
В целом можно также добавить, что оздоровление коленного сустава имеет большое значение для избежания травм колена в будущем – суставы становятся более подвижными, мышцы ног укрепляются и потому повторные случаи получения травм удается избежать.
Советы по выполнению ЛФК
Прежде, чем начать занятия лечебной физкультурой, обязательно необходимо уделить внимание тем рекомендациям, которые дают врачи людям, страдающим от проблем с коленным суставом. Обязательно стоит учесть тот факт, что сколько бы специализированной литературы о том, как помочь при данном заболевании, не было прочитано, укрепить коленный сустав, избежав ухудшения его состояния, можно только следуя советам специалиста. Следует понимать, что неправильно подобранные, без учета других заболеваний и строения тела, упражнения, могут скорее навредить, нежели помочь.
По этой причине, приступая к укрепляющим упражнениям для коленного сустава, следует придерживаться следующих рекомендаций:
занятия лечебной физкультурой может назначить только лишь врач, никогда не стоит заниматься самолечением;
в тех случаях, когда при выполнении некоторых упражнений возникают тяжело переносимые болевые ощущения, отеки, сопровождаемые повышением температуры, необходимо обязательно поставить в известность доктора, который пересмотрит предложенный вам комплекс;
при занятиях восстановительной гимнастикой крайне важна регулярность, которая как раз и позволяет добиться улучшения состояния колена, поэтому необходимо ежедневно в течение 15-30 минут уделять внимание тренировкам;
между более сложными упражнениями следует выполнять восстанавливающий комплекс, состоящий из нормализации дыхания и ходьбы, также рекомендовано по возможности дополнять укрепляющие упражнения плаванием;
на протяжении занятий следует избегать резких движений и перенапряжения в целом, отдавая предпочтение медленному ритму выполнения упражнений;
перед каждой тренировкой обязательно следует делать небольшой комплекс, разогревающий мышцы и подготавливающий к более тяжелым нагрузкам;
для того чтобы минимизировать боль в колене, перед выполнением упражнений рекомендуется для улучшения кровообращения в коленном суставе использовать эластичные бинты, особенно если нога была травмирована;
при выполнении некоторых упражнений могут быть использованы небольшие предметы, к примеру, такие как детский мяч, также следует приготовить небольшой коврик для выполнения упражнений на полу.
Почему необходимы упражнения для укрепления коленей
Чтобы продемонстрировать необходимость физических упражнений, ориентированных на процесс укрепления коленного сустава, следует обратиться к его анатомии. Строение колена довольно сложное, оно сформировано из сегментов кости голени и бедра, внешнего и внутреннего мениска, хрящевой ткани и внутрисуставной жидкости. За поддержку колена отвечают сразу несколько групп мышц и связок, поэтому абсолютно все укрепляющие комплексы, рассчитанные на работу колена, обязательно должны быть дополненными тренировкой мышц ног.
Говоря о естественном изнашивании суставов человека, стоит сказать, что это строго индивидуально, однако в любом случае, когда в области колена начинают формироваться разрушительные процессы, то долгое время это может происходить без сопровождения сильной боли.
Таким образом, если на данный момент не возникает боль в коленях, это не означает, что патологические процессы в них не запущены. Чем старше мы становимся, тем больше снижается наша двигательная активность, что в первую очередь сказываться на опорно-двигательном аппарате тела человека. По этой причине совершенно каждому человеку, не зависимо от того, имеет ли он суставное заболевание или нет, следует выполнять упражнения, укрепляющие коленный сустав, хотя бы для профилактики.
Способы укрепления коленных связок
Специалисты лечебной физкультуры разработали довольно много упражнений, рассчитанных на укрепление связок колен, большинство из которых отличает то, что они ориентированы на определенные группы людей, имеющих как разного рода патологии, так и в зависимости от возраста. Так посттравматическая реабилитация коленных связок возможна при помощи специальных упражнений, позволяющих развить эластичность суставов и мышц и в дальнейшем избежать подобных травм.
Основной комплекс, помогающий справиться с обозначенной выше проблемой, представляют такие упражнения:
Стоя на полу, необходимо установить ступню левой ноги перед правой, а руки при этом приподнять вверх. В таком положении нужно выполнить несколько наклонов влево, а после, установив ступню правой ноги перед левой, сделать наклоны вправо.
Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и правую ногу установить на левую, подтянув при этом колено так, чтобы оно касалось груди. Посидев немного в такой позе, необходимо поменять ноги и выполнить упражнение еще раз, но с другой ноги.
Комплекс для профилактики возрастных изменений в суставе колена
К 30 годам двигательная активность любого человека, если только речь не идет о спортсменах, чья жизнь проходит в тренировках, снижается. К тому же, большинство людей не только не следует в своей жизни принципам здорового существования, но и не делают по утрам зарядку, вследствие чего коленные суставы теряют подвижность. Если бы каждый из нас ежедневно задумывался о том, как сохранить здоровье своего тела на долгие годы, то начинал бы свое утро с простых упражнений, заряжающих жизненной энергией. Забота о здоровье колен – первостепенная задача, поэтому упражнения для этой части тела можно делать, не вставая с кровати. Для этого можно не торопясь одну за другой поднимать ноги вверх, а затем, согнув их в колене, выпрямить и вернуть в исходное положение. По возможности следует тянуть носок, но только в тех случаях, когда ноги не сводит судорога.
Еще одно упражнений, выполняемое на кровати, также очень простое: большим пальцем согнутой в колене ноги следует как бы нарисовать в воздухе окружность, сохраняя при этом неподвижными стопы и щиколотки. Это упражнение выполняется по 5 раз в одну и другую стороны.
По завершении этих упражнений, в области колена, при условии, что все было выполнено верно, должно возникнуть ощущение тепла и легкая вибрация.
Комплекс для укрепления коленного сустава
В комплекс, рассчитанный на укрепление коленного сустава, обычно входят как простые, так и усложненные упражнения, основной которых служит сгибание и разгибание колена. Эти упражнения могут выполняться как из положения лежа, так и стоя. Существует множество вариаций таких упражнений, самые известные из которых:
Сидя на коврике, следует вытянуть ноги перед собой и далее поднять одну ногу на вторую, которая будет служить опорной. Работающую ногу нужно медленно согнуть и подтянуть к туловищу, помогая руками, обхватив ее при этом руками под коленом и за заднюю часть бедра, но ни в коем случае не за голень. Выполнив упражнение некоторое количество раз нужно поменять ногу и выполнить упражнение повторно.
Стоя на ногах (ноги установлены на ширине плеч) необходимо выполнить приседания, стараясь сохранить спину прямой, для чего можно прибегнуть к помощи опоры.
Стоя на коленях необходимо медленно продвигаться вперед и назад, начиная с коротких «проходок» и постепенно увеличивая их до 3-5 минут.
Для того чтобы результативность от упражнений по укреплению коленного сустава возрастала, следует повторять каждое из них до 30 раз, выполняя по три подхода по 10 раз в одном занятии в течение дня. Не стоит пугаться, если в самом начале тренировок мышцы ног будут сводить судороги, в таких случаях стоит немного уменьшить нагрузку на мышцы до комфортной и так, постепенно улучшая кровообращение, судороги прекратятся.
Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава
Восстановление мениска коленного сустава после его разрыва возможно благодаря специальному комплексу упражнений, который делится на несколько этапов в зависимости от протекающей реабилитации.
Самое главное в такой ситуации – понимать, что как бы не было больно, необходимо прилагая все возможные усилия и превозмогая боль – двигаться, по той причине, что лишенная движения конечность быстро атрофируется, связки теряют эластичность и происходят необратимые изменения в самом суставе.
Первый этап реабилитации включает упражнения, выполняемые на кровати и связанные с напряжением, его удерживанием и расслаблением. На втором этапе упражнения уже выполняются из положения сидя и связаны с круговыми движениями голеностопом попеременно одной и другой ногой, а также подъемом и подтягиванием ног к себе, медленно согнув колено.
На третьем этапе – динамичном, чаще всего рекомендуются к выполнению упражнения, обозначенные выше, как упражнения для укрепления коленного сустава.
Восстановление коленного сустава после травмы связок
Процесс восстановления сустава колена после травмирования в большей степени считается зависимым от самого пациента — хватит ли ему терпения в тренировках, ведь восстановление после подобной травмы очень длительный процесс. Важная особенность реабилитационного комплекса упражнений проявляется в том, что они постепенно усложняются, а также в такой комплекс обычно входят упражнения, ориентированные на равновесие тела на нестабильной опоре.
Восстановление коленей по Бубновскому
Доктор медицинских наук, известный врач и автор многих книг – Сергей Михайлович Бубновский предлагает свой комплекс упражнений, помогающих восстановить колени. Основу комплекса Бубновского составляют процесс активации кровоснабжения и одновременное укрепление позвоночника, вследствие чего появляется возможность уменьшить давление веса тела на ноги и конкретно суставы и колени.
Ежедневные занятия по системе Бубновского позволяют:
снизить болевые ощущения;
увеличить подвижность;
стабилизировать выработку жидкости внутри сустава;
укрепить мышцы и связки, ответственные за работу колена.
Самое главное – простота упражнений и соответственно их доступность для каждого, поэтому результативность восстановительных тренировок возникает уже скоро.
Основные упражнения комплекса состоят:
в подъеме ноги из состояния лежа с фиксацией и сгибании ее в колене, в то время как вторая нога должна оставаться неподвижной.
в подведении колена к кончику носа, выполняемом из положения лежа и при сведенных вместе ногах.
ЛФК по методам Евдокименко
Комплекс лечебной физкультуры, ориентированный на коленные суставы имеется в арсенале другого доктора – Павла Евдокименко. Укрепление связок и суставов по методу этого врача подходит при лечении артроза и также для подготовки пациента к операции. Особенность упражнений по этому методу – чередование быстрого и медленного циклов их выполнения.
Среди упражнений методики, предложенной Евдокименко, встречаются такие, как:
сгибание и разгибание колена, для чего дополнительно используется стул, на который необходимо присесть и медленно сгибать и разгибать колени, удерживая ногу в этих положениях до 1 минуты;
выпрямление колена из состояния лежа на полу, когда две ноги следует согнуть в коленях, а пятками прижаться к полу, затем следует поднять одну ногу и удерживать ее около 2 минут в разогнутом состоянии, а после выполнить упражнение с другой ноги;
исходное положение – стоя на полу, пятки плотно прижаты к полу, попеременно переносим вес то на кончики пальцев, поднимая пятки, то на пятки, приподнимая носочки.
Меры предупреждения заболеваний коленного сустава различного происхождения
Как известно, любое заболевание гораздо проще предотвратить, нежели лечить.
Если речь идет о профилактике заболеваний коленного сустава, то для хорошего состояния данной части тела следует учитывать следующие рекомендации:
стараться вести активный образ жизни;
заниматься по возможности йогой, способствующей восстановлению всего организма;
правильно питаться и избегать опасных продуктов в своем рационе;
не переохлаждаться;
своевременно лечить простудные заболевания, не допуская проявления осложнений после них на суставы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Эффективные упражнения для укрепления коленных суставов
У вас болят колени. Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме. Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях
У вас болят колени? Недавно получили травму коленного сустава и не можете вернуться к прежней физической форме? Смотрите, какие упражнения вы можете выполнить самостоятельно в домашних условиях, чтобы укрепить колени.
В каких случаях вы может повредить колени?
Следствием повреждения колена может быть его нестабильность, ограничение движений в суставе (ослабление действий различных групп мышц) или повреждения суставных структур (например, мениск). Чаще всего мы встречаемся с травматическим вывихом колена — очень тяжелое заболевание, требующее срочной реабилитации, которая не всегда является полностью эффективной.
Как оценить стабильность коленей?
Нестабильность коленей оценивается при полном расслаблении мышц (например, сидя, лежа). Сядьте на стул или кровать, расслабьте мышцы нижних конечностей — ноги должны свободно свисать. Попросите другого человека проверить подвижность коленей путем осуществления пассивных движений. Если вы чувствуете чрезмерную подвижность в суставе или сопротивление, можете подозревать его нестабильность.
Не нужно выполнять упражнения слишком сильно, чтобы не повредить колени в процессе тренировок. Также следует помнить о консультации с ортопедом.
Упражнения для укрепления коленных суставов
1. Повышение стабильности коленных суставов
Стоя на одной ноге, другую согнув в колене поставьте на стул или табуретку так, чтобы колено выступало за один край стула, а нога за другой. Руки положите на бедра или спинку стула. Медленно сгибайте колено ноги, на которой стоите, как будто хотите сесть на согнутую ногу. Затем остановитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.
2. Укрепить коленные сгибатели
Сделайте шаг в сторону. Он должен быть достаточно широким, насколько это возможно с соблюдением полной стабильности. Ладони положите на бедро согнутой ноги. Старайтесь, чтобы во время упражнений спина была выпрямлена. Нажимайте на согнутую ногу, стараясь углубить шаг. В обеих ногах вы должны чувствовать растяжение, особенно в согнутой ноге. Будьте осторожны, чтобы колено согнутой ноги не пересекали линию стопы. Упражнение повторите от 10 до 20 раз.
3. Укрепить экстензоры коленей
Встаньте, расставив ноги так, чтобы плечевые суставы находились точно над коленями. Согните колени и наклонитесь немного вперед. Старайтесь, чтобы позвоночник во время упражнения все время был расслаблен. В этой наклонной позиции выполняйте приседания, но до 90 градусов в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.
4. Растяжение задней стороны коленных суставов
Это упражнение можно выполнять в одиночку, если у вас достаточно силы или с помощью напарника. Лягте на спину (на жесткой постели, на полу, на коврике), поднимите одну ногу, согнув ее в суставе бедра и колена с углом 90 градусов. Другая нога должна лежать свободно на полу. Руки вдоль туловища. Выпрямите ногу в коленном суставе, сохраняя дальнейшее сгибание бедра. Упражнение повторите 10-20 раз.
5. Укрепить задние мышцы голеней
Встаньте, расставив ноги и ступни на ширине плеч. Опритесь руками, например, на стул или подоконник. Встаньте на носочки, подняв пятки, и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.
6.Упражнение скользящего движения в коленном суставе
Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении — ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз.опубликовано econet.ru
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на НАШ youtube канал Эконет.ру , что позволяет смотреть онлайн, скачать с ютуб бесплатно видео об оздоровлении, омоложении человека. Любовь к окружающим и к себе,
как чувство высоких вибраций — важный фактор оздоровления — econet ru
Присоединяйтесь к нам в Facebook , ВКонтакте, Одноклассниках
Упражнения для укрепления коленей
По статистике более 80% бегунов время от времени испытывают проблемы с коленями. В некоторых случаях спортсмену достаточно лишь на время снизить интенсивность нагрузок. В других требуется временное прекращение занятий до полного восстановления. Есть ли способ избежать проблем с коленными суставами?
Упражнения для укрепления коленей
Поговорим об упражнениях для укрепления коленей.
Причины проблем с коленями
Если сравнивать тело с машиной, то суставы – это подшипники, отвечающие за подвижность. В течение жизни наши коленные суставы испытывают колоссальные нагрузки: ходьба, подъемы и приседания, бег, прыжки – все это влияет на здоровье коленей. Факторы, усугубляющие проблемы – лишний вес, гормональные сбои, чрезмерные физические нагрузки (особенно в беге, велоспорте, пауэрлифтинге).
У бегунов причинами болей в коленях часто становится неправильная техника бега, неумение правильно приземляться, бегать на «мягких» коленях, слабость окружающих мышц, недостаточная растяжка, проблемы с координацией, балансировкой тела.
Подвержены суставы и возрастным изменениям – со временем хрящевая ткань истончается, повреждается, слабеет защитная функция хряща. Отдельная группа риска – женщины-спортсменки. Среди них чаще встречаются травмы внешнего сустава (надкостницы). Это происходит по нескольким причинам:
гормональные перепады (беременность, предменопаузальные изменения гормонального фона) отрицательно влияют на синтез клеток хряща;
замечено, что женщины чаще выполняют повороты на прямых ногах;
размеры мышц у женщин с возрастом сокращаются быстрее, чем у мужчин, что приводит к ухудшению поддержки сустава.
Избежать неприятностей с коленными суставами можно, если рационально распределять физические нагрузки, следить за весом и регулярно выполнять упражнения для укрепления коленей. Правда, в самом коленном суставе мышц нет. Но с помощью упражнений мы можем укрепить мышцы ног и сухожилия, расположенные рядом и поддерживающие сустав в правильном положении.
Виды упражнений
Лучший способ укрепить колени — включение в разминку нескольких несложных упражнений для улучшения растяжки и увеличения мышечной силы бедра и голени. Но для начала определитесь какие упражнения будут полезны и безопасны конкретно для вас. Все упражнения для суставов делятся на:
движения ненагруженного сустава
движения нагруженного сустава.
Упражнения ненагруженные выполняются в положении сидя или лежа, когда вес тела не давит на колени (вращения, сгибания/разгибания). Их выполняют при болях в суставе, при обострении травмы или болезни. Цель таких упражнений – поддерживать состояние мышц и обеспечивать нормальную циркуляцию внутрисуставной жидкости, которая омывает хрящ и питает его.
Движения нагруженного сустава – это упражнения, выполняемые из положения стоя (выпады, приседания), когда колени нагружены естественным весом тела, а иногда и дополнительным утяжелением (гантели, штанга и т.п). Эти упражнения категорически противопоказаны для неподготовленных мышц, в остром периоде болезни, при сильных болях, после травмы.
Упражнения для укрепления коленей
Если особых проблем с коленями нет, можно сразу приступать к упражнениям для нагруженного сустава – выпадам, приседаниям. Вначале с собственным весом, а по мере укрепления мышц возможно присоединение небольшого дополнительного утяжеления.
Простые упражнения для нагруженного сустава
1.Растяжка из положения стоя
Встаньте рядом со стеной, обопритесь об нее левой рукой. Согните правую ногу в колене, поднимите ее до параллельности бедра полу, возьмитесь за носок правой рукой. Потяните пальцы на себя, одновременно вытягивая ногу, выпрямляя ее перед собой. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку, повторите упражнение с другой ноги. Если у вас хорошая координация движений, выполняйте упражнение без опоры.
2.Выпады вперед
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, при этом согните левую так, чтобы она почти коснулась коленом пола. Медленно поднимитесь за счет выпрямления опорной ноги. Вернитесь в исходное положение и сделайте медленный выпад на другую ногу. Следите за осанкой и координацией. Повторите выпады по 10 раз на каждую ногу.
3.Приседания с опорой
Встаньте спиной к стене, стопы на ширине плеч, на расстоянии примерно 20 см от стены. Опираясь спиной на стену, медленно присядьте до угла 90 градусов в коленях. Бедра должны быть параллельны полу, голени – параллельны стене. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд (до ощущения жжения в мышцах). Медленно вернитесь в исходное положение, сбросьте напряжение с ног. Повторите еще дважды.
4.Приседания без опоры
Встаньте, широко расставив ноги. Носки смотрят вперед, стопы параллельны. Присядьте, чтобы бедра стали параллельны полу. Таз отведен назад, корпус кпереди не сгибается! Спина прямая, макушка тянется вверх. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите не менее 5 раз.
5.Приставные шаги с приседаниями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вправо и одновременным приседанием. Приставьте левую ногу, выпрямьтесь. Теперь сделайте шаг влево с приседанием, приставьте правую ногу. Повторите не менее 10 раз на каждую ногу.
6.Растяжка подколенных сухожилий
Сядьте, согнув колени под углом примерно в 10 градусов. Возьмитесь за носки, потяните их на себя, одновременно напрягая мышцы задней поверхности бедра и голени. Задержитесь на 10 секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите 10 раз.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы и сухожилия, окружающие коленный сустав, улучшить координацию и защититься от травм.
Упражнения для ненагруженного сустава
1.Маятник (покачивания)
Сядьте на высокий стул или стол, чтобы ноги не касались пола. Покачивайте ногой вперед-назад и вправо-влево. Не стремитесь к большой амплитуде, не делайте круговых движений, иначе вы рискуете ухудшить ситуацию.
2.Скольжение по опоре
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, параллельны. Не отрывая ступни от пола, попеременно скользите ими с небольшой амплитудой вперед и назад. Усложненный вариант – скользить обеими ногами одновременно.
3.Сгибания и разгибания
Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене. Выполняйте сгибания и разгибания в коленном суставе по 8-10 раз. Перевернитесь на левый бок, повторите цикл. Такие упражнения помогают уменьшить боль и воспаление, улучшить питания хряща.
Важно помнить: все движения должны быть плавными и мягкими. Не пренебрегайте предварительной консультацией с вашим врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Выполнение упражнений через сильную боль недопустимо! Начинать следует с небольших нагрузок, прислушиваясь к реакции организма. Если боли не усиливаются, можно постепенно увеличивать нагрузку. При возобновлении или усилении болей нагрузку следует немедленно уменьшить.
Эффективные упражнения для укрепления коленных суставов
У вас хрустят суставы и постоянно чувствуете боль в коленях? Или у вас были травмы коленного сустава и не получается вернуть себя к прежней физической форме? Тогда этот комплекс упражнений поможет вам восстановить и укрепить колени. Его можно с лёгкостью выполнять самостоятельно в домашних условиях!
Занимайтесь спортом, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
В каких случаях вы может повредить колени?
Следствием повреждения колена может быть его нестабильность, ограничение движений в суставе (ослабление действий различных групп мышц) или повреждения суставных структур (например, мениск). Чаще всего мы встречаемся с травматическим вывихом колена — очень тяжелое заболевание, требующее срочной реабилитации, которая не всегда является полностью эффективной.
Как оценить стабильность коленей?
Нестабильность коленей оценивается при полном расслаблении мышц (например, сидя, лежа). Сядьте на стул или кровать, расслабьте мышцы нижних конечностей — ноги должны свободно свисать. Попросите другого человека проверить подвижность коленей путем осуществления пассивных движений. Если вы чувствуете чрезмерную подвижность в суставе или сопротивление, можете подозревать его нестабильность.
Не нужно выполнять упражнения слишком сильно, чтобы не повредить колени в процессе тренировок. Также следует помнить о консультации с ортопедом.
Упражнения для укрепления коленных суставов
[sociallocker id=»20270″]
1. Повышение стабильности коленных суставов
Стоя на одной ноге, другую согнув в колене поставьте на стул или табуретку так, чтобы колено выступало за один край стула, а нога за другой. Руки положите на бедра или спинку стула. Медленно сгибайте колено ноги, на которой стоите, как будто хотите сесть на согнутую ногу. Затем остановитесь и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.
2. Укрепить коленные сгибатели
Сделайте шаг в сторону. Он должен быть достаточно широким, насколько это возможно с соблюдением полной стабильности. Ладони положите на бедро согнутой ноги. Старайтесь, чтобы во время упражнений спина была выпрямлена. Нажимайте на согнутую ногу, стараясь углубить шаг. В обеих ногах вы должны чувствовать растяжение, особенно в согнутой ноге. Будьте осторожны, чтобы колено согнутой ноги не пересекали линию стопы. Упражнение повторите от 10 до 20 раз.
3. Укрепить экстензоры коленей
Встаньте, расставив ноги так, чтобы плечевые суставы находились точно над коленями. Согните колени и наклонитесь немного вперед. Старайтесь, чтобы позвоночник во время упражнения все время был расслаблен. В этой наклонной позиции выполняйте приседания, но до 90 градусов в коленном суставе. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.
4. Растяжение задней стороны коленных суставов
Это упражнение можно выполнять в одиночку, если у вас достаточно силы или с помощью напарника. Лягте на спину (на жесткой постели, на полу, на коврике), поднимите одну ногу, согнув ее в суставе бедра и колена с углом 90 градусов. Другая нога должна лежать свободно на полу. Руки вдоль туловища. Выпрямите ногу в коленном суставе, сохраняя дальнейшее сгибание бедра. Упражнение повторите 10-20 раз.
5. Укрепить задние мышцы голеней
Встаньте, расставив ноги и ступни на ширине плеч. Обопритесь руками, например, на стул или подоконник. Встаньте на носочки, подняв пятки, и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 10-20 раз.
6.Упражнение скользящего движения в коленном суставе
Сядьте на стул (важна опора для спины и пространство для маневра ногами) в нормальном рабочем положении — ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. Лодыжки, бедра и колени разведите друг от друга. Пальцы ног остаются в том же месте, где и были. Это приведет к деформации ног наружу. Затем в этом положении, попробуйте свести слегка к себе бедра, не меняя положения ног в коленях. Упражнение повторите 10-20 раз.
[/sociallocker]
Упражнения для укрепления коленных суставов и связок, анатомия мышц колена
Упражнения для укрепления коленей позволят сохранять суставы гибкими и подвижными в любом возрасте. Для их выполнения достаточно ежедневно уделять время гимнастике в домашних условиях, при этом нет необходимости в дополнительных приспособлениях.
Существует несколько разновидностей гимнастических комплексов, которые предназначены для новичков или профессиональных спортсменов, а также с целью реабилитации после травм. При их выполнении обязательно соблюдать правила безопасности, а по необходимости — пользоваться эластичным бинтом либо бандажом, поскольку неправильная техника может не только не укрепить, но и нанести вред суставам. Возрастных ограничений для упражнений нет — достаточно учитывать общее самочувствие и уровень физической подготовки человека.
Анатомия и механизм движения коленного сустава
Колени человека несут на себе большую нагрузку в повседневной жизни, при этом не имеют широкой амплитуды движений. Сустав сложный, образован большой и малой берцовой костями со стороны голени, а также бедренной костью. Их суставные поверхности покрыты гиалиновым хрящом, который амортизирует при ходьбе и предотвращает стирание костной ткани.
Для приведения колена в движение активизируются одновременно несколько групп мышц:
передние — сгибатели бедра;
задние — разгибатели бедра;
внутренние — приводящие мышцы бедра.
Амплитуда сустава регулируется связками. Это плотные соединительнотканные тяжи, которые соединяют между собой соседние кости и не позволяют им превышать допустимую норму отклонения в движении. В коленном суставе также присутствуют собственные связки надколенника (коленной чашечки), благодаря которым это образование удерживает свое положение.
ВАЖНО! Укрепление коленного сустава происходит за счет тренировки мышц, развития гибкости и эластичности связок и сухожилий. При этом важно правильно распределять нагрузку, чтобы не травмировать гиалиновые хрящи и не спровоцировать разрывы соединительнотканных структур.
Цель и особенности упражнений
Занятия для укрепления коленей можно проводить в домашних условиях. При этом нагрузка должна приходиться не на сустав, а на мышцы, которые его поддерживают и приводят в движение. Так в повседневной жизни существенно снижается риск травматизма, а с возрастом — замедляются процессы разрушения тканей гиалинового хряща.
Тренировки направлены на несколько аспектов:
укрепление мышц голени и бедра;
растяжение мышечных волокон для увеличения их рабочего объема;
повышение эластичности сухожилий;
проработку сухожилий.
Не все упражнения, в которых задействованы мышцы бедра и голени, полезны для коленного сустава. Например, бег и прыжки позволяют держать тело в тонусе и прорабатывают все мускулы нижних конечностей, но могут спровоцировать травмы колена. Тренировки, полезные для суставов, обычно проводятся в медленном темпе, чтоб исключить возможность разрывов тканей.
Некоторые упражнения выполняются в том числе в положении лежа с целью снятия дополнительной нагрузки на суставные поверхности костей. Гимнастикой рекомендуется заниматься сразу после пробуждения, но в течение дня она будет не менее эффективной.
Гимнастике можно уделить внимание в любое время, поскольку многие элементы выполняются из положения сидя
Комплекс для выполнения в домашних условиях
Упражнения для укрепления коленных суставов и связок рекомендуется согласовать с врачом, если в анамнезе есть какие-либо травмы либо присутствуют болезненные ощущения. В остальных случаях достаточно ориентироваться на собственные ощущения — после занятий допускается мышечная усталость, но боль в суставах не должна проявляться. Интенсивность тренировок повышается постепенно, при этом можно увеличивать количество подходов либо добавлять упражнения с дополнительным весом.
Самое простое упражнение для укрепления мышц бедра и голени — это приседания. Их выполняют медленно, с собственным весом либо с незначительным утяжелением, стараясь распределять нагрузку равномерно и переносить вес на заднюю поверхность конечностей. При этом важно, чтобы колени во время приседаний сильно не выступали вперед за линию носков.
Второе упражнение выполняется ежедневно, чтобы укрепить мышцы группы сгибателей. Для этого следует сделать широкий шаг в сторону и оставить ногу согнутой в колене. Далее на нее надавливают руками, при этом должно ощущаться натяжение в области суставов обеих конечностей. Растяжку выполняют плавно, без рывков, а затем повторяют на другую сторону.
Не менее важно уделять внимание растяжке задней поверхности коленных суставов — здесь также находятся связки и сухожилия. Элемент начинают выполнять из положения лежа на спине, затем одну ногу поднимают и сгибают под прямым углом. Растяжка заключается в плавном выпрямлении ноги и ее максимальном подъеме. Лучше проводить тренировки с помощником, но также можно воспользоваться подручными средствами для удержания ноги в поднятом положении.
Для упражнения, укрепляющего мышцы голени, понадобится небольшая ступенька или любая другая возвышенность. На нее необходимо стать стопой так, чтобы пятка оставалась свободной. Далее необходимо подниматься на носки и максимально опускаться вниз, проваливая пятку. Для удержания равновесия можно пользоваться опорой и придерживаться руками.
Один из наиболее эффективных способов укрепить колени — это работа с четырехглавой мышцей бедра. Она находится на передней части бедра и является самым сильным и объемным мускулом человека. Тренировки обязательно должны включать выпады, но делать их важно правильно. Нога, которая делает шаг вперед, остается согнутой в колене не более, чем под прямым углом. Колено задней ноги при этом практические касается пола, а тазобедренный сустав опускается точно вниз. Когда такая техника покажется легкой, можно пользоваться различными утяжелителями.
Еще один способ развить гибкость и повысить силу коленей — обычный мостик. При этом мышцы задней поверхности бедра находятся в легком напряжении, одновременно прорабатывается и области голени. Четырехглавый мускул бедра плавно растягивается, что способствует увеличению объема волокон. Когда мостик начнет получаться сделать без дискомфорта, достаточно начать подвигать ступни к ладоням.
Элемент «раковина моллюска» направлен для тренировку боковых связок колена. Он выполняется из положения лежа на боку, ноги при этом необходимо немного согнуть в коленных суставах. Затем выполняется 10—20 подъемов колена верхней ноги, а ступни остаются сомкнутыми. Следующий подход делают аналогично, лежа на втором боку.
Следующее упражнение выполняется стоя, упираясь руками на спинку стула либо любую другую опору. Корпус необходимо немного наклонить вперед, при этом поднимая поочередно согнутые в колене ноги назад. Существует и разновидность этого упражнения, но исходное положение для него — стоя на коленях и упираясь ладонями в пол.
При заболеваниях коленного сустава, когда нагрузки с непосредственной опорой на ногу затруднительны, альтернативой станет плавание
Отдельный комплекс назначается в случае проблем с коленями. Гимнастика выполняется преимущественно сидя либо лежа, чтобы максимально защитить суставы от травматизма. Вариации могут отличаться в зависимости от вида травмы, поэтому тренироваться следует только по рекомендациям врача. Обычно назначают следующий комплекс:
сидя на стуле, согнуть ноги в коленях под прямым углом и поочередно поднимать левую и правую голени вверх;
в этом же положении заводить ступни максимально под стул, а затем возвращать их обратно;
лежа на спине, по очереди поднимать прямые ноги вверх, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями либо помощью напарника.
ВАЖНО! Бег — это хорошая тренировка для всего тела, но он может навредить коленям. Его можно заменить альтернативными вариантами, в том числе плаванием, ездой на велосипеде либо занятиями на орбитреке.
Коленные суставы — это сложный механизм, который важно поддерживать в тонусе. Резкое снижение уровня физической активности, травмы либо избыточный вес — все эти факторы могут способствовать разрушению колена и активировать необратимые процессы в гиалиновом хряще.
Простой комплекс упражнений легко выполнять самостоятельно, а тренироваться важно постепенно и без перерывов. После травм нагрузку нормирует врач, но оставлять колено без движения опасно для здоровья.
5 упражнений для укрепления коленей и предотвращение травм
Колено — анатомически сложный сустав, на который при движении приходится вся тяжесть тела. Травма коленного сустава болезненна и надолго выводит из строя даже опытных спортсменов. По результатам научных исследований от болей в коленях страдает 26% взрослого населения планеты, последние 20 лет количество жалоб постоянно растет. Не ждите тревожных сигналов, действуйте на опережение: регулярно выполняйте несложные упражнения для укрепления коленей, чтобы снизить риск травмирования.
Новичкам рекомендовано сначала проводить упражнения без осевой нагрузки на сустав и постепенно прогрессировать.
Лучший способ предотвратить травму – это иметь сильные, гибкие мышцы и суставы, которые противостоят нагрузкам и травмам. В некоторых простых случаях боли в колене определенные упражнения могут помочь облегчить боль. Помните, никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.
Перед занятием обязательно разогревайте мышцы, чтобы подготовиться к нагрузкам, улучшить местное кровообращение. Хороший вариант разминки — круговые движения коленями стоя на чуть согнутых ногах.
Приподнимание ноги
Существует 2 варианта упражнения. Подъем ноги производится из исходного положения лежа на спине или нога поднимается из положения лежа на боку. Первый вариант дополнительно включает в работу мышцы бедра, второй вариант — мышцы брюшного пресса.
Вариант 1:
Лягте на спину. Лопатки и поясница плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене, другая выпрямлена.
Оторвите прямую ногу от пола, подержите на весу 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение.
Вариант 2:
Лягте на бок. Обопритесь на предплечье. Нижнюю ногу согните под прямым углом, верхнюю выпрямите.
Поднимайте и опускайте прямую ногу.
Все движения следует выполнять медленно и плавно.
Выпады
Выпады создают нагрузку на колени, помогая укрепить икроножные и бедренные мышцы, стабилизировать коленный сустав.
Выпады вперед:
Исходное положение стоя, ноги вместе, руки на талии, спина прямая.
Широко шагните вперед одной ногой, одновременно согните оба колена.
Выносимая нога при сгибании образует прямой угол. Колено задней ноги почти касается пола.
Вернитесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, должны получаться пружинящие движения.
Повторите аналогичные движения для второй ноги.
Выпады в сторону:
Исходное положение стоя, спина прямая.
Согните колено, сделайте выпад влево.
Не разгибая колени перенесите вес на другую ногу, выполнив выпад вправо.
Следите, чтобы колено опорной ноги находилось ровно над стопой.
Растяжка
Упражнения на растяжение делаются из разного исходного положения. Положение лежа помогает избежать нагрузки собственного веса.
Растяжка в положении лежа, техника выполнения:
Лягте на спину. Одну ногу поднимите, согнув под углом 90 градусов. Другую ногу выпрямите на полу.
Медленно разгибайте согнутую ногу, носок направьте на себя. Затем возвращайте в исходное состояние.
Растяжка стоя, техника выполнения:
Обопритесь на твердую поверхность для равновесия. Согнутую под прямым углом левую ногу потяните к спине.
Задержите в верхней точке на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение правой ногой.
Упражнения выполняются без рывков в комфортном темпе. Растяжка повышает эластичность мышц, снимает скованность в коленном суставе.
«Ласточка»
Упражнение «Ласточка» тренирует мышцы ног, одновременно улучшая баланс и координацию.
Как выполняется:
Исходное положение стоя, спина прямая, ноги сведены вместе. Руки расставьте в стороны на уровне плеч.
Обопритесь на одну ногу, наклоните туловище вперед, вторую ногу отведите назад, достигнув параллели с полом.
Удерживайтесь в данном положении сколько сможете, затем вернитесь в исходную позу.
Приседания
Вопреки распространенному мифу, что приседания опасны для коленного сустава, это упражнение, выполненное в правильной технике, лечит колени, укрепляя связки и мышцы ног.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведите назад. Живот втяните.
Медленно опускайтесь, отводя ягодицы и бедра назад.
Сгибайте колени до появления мышечного напряжения. Затем поднимайтесь.
Сохраняйте равновесие и координацию, не округляйте спину. Колени не должны выходить за линию носков.
Выполняя приседания нельзя торопиться, рывком падать вниз
Варианты выполнения для снижения осевой нагрузки:
приседания с опорой на стену;
приседания, держась руками за опору.
Старайтесь ежедневно уделять зарядке для коленей 20-25 минут. Эффективность гарантирует только регулярная физическая активность. Сохраните здоровье на долгое время!
Обязательно прочитайте об этом
Как укрепить коленные суставы и мышцы в домашних условиях
Содержание статьи:
Здоровье коленных суставов зависит не только от возраста человека. Большую роль играет образ жизни, генетические заболевания: ревматоидный артрит, артроз, коксартроз, гонартроз и т. д. Разработано много лекарственных средств, улучшающих состояние больных коленей, но без физических упражнений, направленных на укрепление мышц и связок коленного сустава, выздоровление наступит не скоро.
Строение коленного сустава
Коленные суставы и мышцы
Здоровье нижних конечностей стоит на нескольких платформах:
Костная ткань. Крепкая костная ткань — основа для здорового активного образа жизни. Ее состояние зависит от работы гормональной системы, а также от обеспеченности организма витаминами.
Связочный аппарат. Связки – это особые анатомические структуры, соединяющие мышцы и кости. У них нет собственных кровеносных сосудов, поэтому при растяжении или воспалении патологический процесс затягивается и приводит к нарушению работы окружающих мягких тканей. Здоровые связки сохраняют тонус мускулатуры и обеспечивают полноценную работу конечности.
Хрящевая ткань. Хрящевая поверхность должна быть идеально гладкой. Она омывается суставной жидкостью и обогащается питательными веществами. Любые воспалительные процессы или застой жидкости приводят к нарушению давления и вызывают шероховатость, язвы, трещины на поверхности хряща.
Мышца — один из главных механизмов доставки питательных веществ к костной ткани, связкам и хрящам. Питается с помощью кровеносных сосудов. Межклеточное вещество, располагающееся в мышце, посредством диффузии снабжает все остальные анатомические структуры необходимыми элементами. Регулярная физическая нагрузка улучшает кровообращение в мускулатуре и увеличивает трофику коленных суставов.
Упражнения для укрепления коленного сустава
Чтобы укрепить колени, нужно регулярно выполнять определённые упражнения и постепенно увеличивать нагрузку.
Тренажёр «Орбитрек»
Общие упражнения для укрепления коленного сустава:
Бег трусцой. Улучшает кровообращение и предотвращает кислородное голодание клеток. Если вы никогда не бегали, начните с медленной ходьбы по одному километру в день в течение недели. Организм привыкнет к повышенной физической нагрузке. Потом следует увеличить продолжительность ходьбы или темп. Постепенно переходите на ежедневный бег с комфортной для вас скоростью. Время для бега можно выбрать любое.
Упражнения на тренажёре «Орбитрек». Оказывают общетонизирующее действие на все группы мышц. Благодаря мягкому движению нижней конечности коленный сустав испытывает минимум осевой нагрузки. Лечебный эффект максимально высок.
Упражнение на тренажере «Велосипед». Подходит для пожилых людей с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. При опоре на руль велосипеда разгружается малый круг кровообращения, поэтому одышка, боль в сердце и другие симптомы сердечно-сосудистой патологии не побеспокоят. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнения и длительность занятия.
Ходьба на лыжах. В зимнее время года, когда на улице много снега и хороший морозный воздух, займитесь лыжными пробежками. Упражнение разгоняет кровь в нижней конечности с минимальной осевой нагрузкой.
Упражнения для укрепления мышц
Для классификации данных видов упражнений лучше всего использовать анатомическую.
Упражнения для разработки мышц бедра
Упражнения для укрепления мышц ног
Четырёхглавая мышца или квадрицепс прикрепляется к костям в области коленного сустава, поэтому их разработка важна для здоровья колена.
Приседания. Ноги на ширине плеч или шире, стопы смотрят наружу. Во время приседа спину держите ровно, коленные суставы должны быть направлены в стороны, чтобы снизить осевую нагрузку на мениски и связки, расположенные внутри сустава. Сделайте 5-6 глубоких приседаний, можно держаться за поручень или стул. Упражнение не рекомендовано людям с лишним весом и при патологиях хрящевых тканей.
Махи вперёд ровной ногой. Встаньте возле опоры: подойдёт стул, стол, шведская стенка. Спина ровная, лопатки вместе. Поднимите ровную ногу вверх. Высота подъёма и интенсивность повторений зависит от подготовленности мышц. Сначала поднимайте ногу не выше 45 ° с частотой повторений 25-30 в минуту. Далее увеличивайте высоту подъема и количество махов.
Сгибание и разгибание ноги в коленном суставе. Сядьте в удобное кресло или на диван. Колено должно располагаться на краю поверхности, а голень свободно опускаться. Расслабив спину и мышцы пресса поднимайте голень на уровень коленного сустава до характерного болевого ощущения в мышцах передней поверхности бедра.
Сгибание и разгибание коленей, лёжа на животе. Упражнение аналогично предыдущему, только в данном случае необходимо переместить место приложения силы с передней на заднюю поверхность бедра. Для усиления эффекта опустите ноги ниже уровня тела, к работе подключатся мышцы спины.
Упражнения для разработки мышц голени
Ходьба на носочках. 10–15 минут ходьбы на носочках по ровной поверхности предотвращает плоскостопие и приводит в тонус икроножную мышцу.
Сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Сидя на ровной поверхности, вытяните ноги вперёд. Вместе или поочерёдно сгибайте и разгибайте стопы. Упражнение разрабатывает мышцы задней и передней поверхности голени. Надкостница получает больше питательных веществ, костная ткань укрепляется.
Не ограничивайте тренировки парой упражнений для укрепления коленей. Постепенно увеличивайте нагрузку и улучшайте технику. Если нет возможности посещать спортивный зал, посмотрите видео-уроки.
Динамическую нагрузку чередуйте со статической, чтобы прокачать сухожилия.
Упражнения для растяжки мышц
Одной закачки мускулатуры не достаточно. Упражнения для растяжки коленного сустава обеспечивают доступ питательных веществ к тканям. Эластичность мышцы — одна из главных её качеств.
Складочка. Сидя на ровной поверхности и вытянув ноги вперёд, старайтесь ухватить пальцами рук стопы. Если получилось, лягте животом на бедра. Чтобы усложнить упражнение, одной рукой в районе чашечки удерживайте колено у пола, а другой поднимайте стопу над полом. Такая тренировка растягивает всю заднюю поверхность ног.
Растяжка передней поверхности бедра. Стоя около опоры, удерживайте пятку у ягодицы. Для усложнения наклонитесь вперёд, увеличив при этом угол между бедром опорной и рабочей ноги.
Мышцы колена укрепляют игровые виды спорта:
баскетбол;
водное поло или плаванье в бассейне;
прыжки на батуте.
Перед тренировками убедитесь в отсутствии строгих противопоказаний:
Острая травма.
Тяжелые хронические заболевания, течение которых может ухудшиться при интенсивных физических нагрузках. .
Не стоит отчаиваться при наличии патологии, каждая проблема решается. Для любого суставного заболевания предусмотрена лечебная физкультура.
6 упражнений, которые можно делать, не вылезая из постели
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Существует множество видов гимнастики и упражнений, с помощью которых можно сбросить вес или накачать мышцы. AdMe.ru нашел несложный комплекс, который может больше: он приведет ваш организм в норму утром, освежит перед началом рабочего дня и даже улучшит настроение, а еще гармонизирует работу внутренних органов и расправит позвоночник.
Теперь мы с удовольствием позволяем себе утром понежиться в кровати, постепенно просыпаясь с этой гимнастикой.
Утром после пробуждения не вскакивайте резко с кровати. Дайте себе немного полежать и потянуться. Уберите из-под головы подушку и скатайте (лучше с вечера) из полотенца валик диаметром около 8 см.
Валик подложите под спину так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток, откиньте руки за голову. Ваша задача — расслабиться, растаять на валике, как мороженое тает на солнце. Улыбнитесь губами, глазами, попробуйте улыбнуться и животом, и грудью, и всем телом, продолжая лежать на валике спиной.
Все оставшиесяупражнения выполняются лежа на спине с валиком под шеей.
Переложите валик под шею. Разотрите ладони до тепла и как будто умойтесь – проводя ладонями вверх по лицу, ко лбу, к затылку и описав круги вокруг ушей. Умываем так же шею, грудь и живот.
Все еще лежим на спине с валиком под шеей. Левой рукой обхватываем правую и плотно проводим от мизинца по внутренней поверхности руки до локтя, подмышки и вниз к талии, то есть как бы отжимаем все лишнее из руки. То же повторяем с другой рукой.
Повторяем это и для ног, как бы выжимая из них все лишнее, крепко обхватив со внутренней стороны от носочка, вниз по голени и так до самого паха.
Лежа на спине с согнутыми ногами, берем левую пятку в руки и хорошенько растираем. Затем нажимаем на подошву в тех местах, где она соприкасается с землей при ходьбе. Это наши «корешки». Они под каждым пальцем стопы, а также на самой стопе и на пятке.
Вытягиваемся, подняв сложенные в замок руки за голову. При этом носочки тянем на себя, а пятками тянемся вниз. Опуская руки вниз, носочки оттягиваем, как делает балерина. Повторяем пару раз.
Теперь потянемся наискосок – вытягивая противоположные руку и ногу. Нетянущуюся ногу согните в колене и наклоните в сторону, голову поверните к вытянутой руке. Потянитесь и повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Делайте эти полезные упражнения и худейте, не вставая с кровати!
Когда хочется позаниматься йогой, но так лень вставать, идти на тренировку, пора приступить к выполнению этих 14 легких, но очень полезных упражнений.
1. Качаем внутреннюю сторону бедра, избавляемся от жировых отложений.
Как делать: ложимся на живот. Руки кладем под голову. Ноги ровные в коленях. Согните правую ногу в коленке и положите стопу на голень левой ноги. Максимально напрягите ягодицы и оторвите правое колено всего на пару сантиметров от пола. Бедром не двигайте. Задержитесь на несколько секунд. Опустите колено на пол. Повторите на левую сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
2. Делаем ножки стройными и накаченными.
Как делать: ложимся на спину. Руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ноги на 35 градусов и в воздухе обеими ногами рисуйте большой нолик.
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
3. Поза саранчи.
Как делать: ложимся на живот, вытягивая руки перед собой. Поднимаем ноги и руки, напрягаем ягодицы. Не заламывайте шею. Изгиб шеи должен продолжать линию позвоночника. Задержитесь как можно дольше в таком положении.
4. Велосипед. Подтягиваем ножки и избавляемся от варикоза.
Как делать: ложимся на пол, прижав поясницу к полу. Руки за головой. Ладошки не скреплены в замок. Колени нужно согнуть под углом в 45 градусов. Поочередно двигаем ногами так, будто вы едите на велосипеде (левый локоть прикасается к правому колену и наоборот). Делаем около минуты.
5. Махи ногой лежа на боку. Идеальные ягодицы.
Как делать: ложимся на правый бок. Ноги ровные в коленях. Одну ногу ставим перед собой, опираемся на локоть. Левую ногу отводим максимально вверх. Правую ногу можно немного согнуть, чтобы сохранить устойчивость. Меняем сторону.
Сколько раз: по 5-6 на каждую сторону.
6. Укрепляем мышцы спины.
Как делать: лягте на спину, руки в стороны, ноги согните в коленях. На выдохе делайте перекаты из одной стороны на другую, напрягая при этом мышцы живота.
Сколько раз: по 6-8 на каждую сторону.
7. Поза моллюска. Боремся с целлюлитом.
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руку положите под голову, второй обопритесь на пол, чтобы удерживать равновесие. Не спеша поднимайте лежащую сверху ногу на 20 см от пола. Медленно опустите ее обратно. Повторить с другой стороной.
Сколько раз: по 10 на каждую сторону.
8. Укрепляем параспинальные мышцы.
Как делать: ложитесь на спину, прижмите ноги к груди, охватите их обеими руками. Напрягая мышцы живота, сделайте медленные перекаты из одной стороны в другую. Время выполнения: около 1 минуты.
9. Минимум усилий, максимум пользы для ягодичных мышц.
Как делать: лягте на правый бок, согнув правую ногу в колене. Левую ногу медленно поднять вверх на 45 градусов. Зафиксироваться в таком положении на 30 сек-1 мин. Ногу медленно опустить вниз. Проделать то же самое на другую сторону.
10. Железные брюшные мышцы и крепкие мышцы спины.
Как делать: ложимся на живот, руки под головой. Поднимаем голову, отрываем от пола плечи и грудную клетку. Не торопясь делаем вращательные движения корпусом в левую, затем в правую сторону.
Сколько раз: по 5 на каждую сторону.
11. Поза кобры. Укрепляем спину, качаем мышцы рук.
Как делать: ложимся лицом вниз, ноги ровные в коленях, руки сгибаем в локтях, подставив ладони под плечи. Опираемся на руки и на вдохе поднимаем корпус, голову. Попытайтесь прогнуться в спине и отвести плечи назад. Зафиксироваться на 30-60 сек.
12. Немного пилатеса.
Как делать: лягте на бок, согнув ноги в коленях, руки в стороны. Правую ногу прижмите коленом к полу. Согнутую левую поставьте перед коленом правой. Поднимите левую руку и сделайте ею круговое движение над лежащей на полу правой рукой и головой. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны.
Сколько раз: по 5 круговых движений на каждую сторону.
13. Подъем таза лежа. Заветные кубики. Убираем «галифе» на бедрах.
Как делать: лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях. Поднять таз на максимальную высоту. Не поднимать голову и не опираться на затылок. При подъеме таза стопы, руки, голова и плечи должны быть прижаты к полу. Зафиксироваться на 2 сек. Плавно опустить таз, не касаясь пола. Тело должно находиться в напряжении.
Сколько раз: по 5.
14. И напоследок не забудьте о горизонтальном беге.
— Чем ты занимаешься?
— Горизонтальным бегом.
4 приема для расслабления спины, чтобы проспать всю ночь как младенец
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Стоит не выспаться — и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.
AdMe.ru собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.
1. Поза освобождения ветра
Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.
Как делать:
Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
Согните ноги в коленях.
На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов — примерно на 1 минуту.
2. Ноги на стену
Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.
Как делать:
Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты, затем опустите ноги.
3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника
Вместо зарядки: 5 легких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати
Давайте честно: в зал мало кто бежит вприпрыжку. Чаще всего мы заставляем себя туда идти или вообще забиваем на него. Но мечтать о хорошей фигуре не перестаем. Хорошо, что есть комплекс упражнений, который можно делать по утрам в кровати или вечером, лежа на диване у телевизора. Мышцы вы, конечно, не накачаете, но однозначно приведете тело в тонус и ощутите прилив сил. Ложитесь поудобнее, начинаем!
Струна
Самое простое и приятное упражнение, напоминающее обычное утреннее потягивание. Благодаря ему вы быстрее проснетесь, поможете мышцам и суставам «расправиться» после сна, мягко переведете их в рабочий режим.
Техника. Уберите подушку, лягте прямо, ноги вместе, а руки вытяните за головой. Начинайте тянуться ладонями к спинке кровати, а стопами — вниз. Дышите ровно. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение еще 3 раза.
Кобра
Уделим внимание спине, позвоночнику, груди и шее. Следующее упражнение укрепит мышцы, избавит от скованности и улучшит приток крови в организме.
Техника. Ложитесь на живот, ладони поставьте на уровне груди. Затем медленно выпрямляйте руки, прогибаясь в спине и откинув назад голову. Важно делать это очень аккуратно, без неприятных ощущений. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем так же плавно примите исходное положение. Отдохните 10 секунд. Для упражнения достаточно двух подходов.
Велосипед
После разминки можно перейти к более интенсивным действиям. Вспомним старый добрый «велосипед», который мы так любили в детстве. Такая зарадка приведет в тонус мышцы пресса и ног, придаст энергии.
Техника. Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях, затем начинайте круговые движения, словно крутите педали. Если вы готовы увеличить нагрузку — крутите педали быстрее. Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Делайте упражнение 1 минуту, потом отдохните 15 секунд. Требуется не менее трех подходов.
Ягодичный мостик
Это упражнение лучше делать вечером на диване. Оно направлено на проработку ягодиц, бедер и икр. А еще улучшит кровообращение в малом тазу, что очень полезно для женщин.
Техника. Ложимся на спину, поясница прижата. Одна нога согнута в колене, как показано на картинке. Вторая поднята вверх под углом 90 градусов, ступня — на себя. На вдохе поднимаем и сжимаем ягодицы, фиксируемся на пару секунд наверху и опускаемся. Сделайте два подхода по 20 раз на каждую ногу.
Обратные отжимания
Трицепс — самая проблемная зона женских рук. Чтобы они не обвисали, сделаем следующее упражнение. Справиться с ним гораздо легче, если заниматься дома перед телевизором под любимый сериал.
Техника. Садимся спиной к дивану, руки ставим на сидение пальцами к себе. На выдохе, выпрямляя руки, поднимаем тело, фиксируемся на 3 секунды наверху. Затем сгибаем руки и опускаем ягодицы (но не до конца). Повторяем так 15 раз, затем отдыхаем 15 секунд. Всего нужно сделать 2-3 подхода.
Посмотрите, какие еще бывают упражнения:
Какое упражнение нужно делать прямо в кровати, чтобы встать в хорошем самочувствии
Многие врачи считают, что резко вставать с кровати после пробуждения вредно для здоровья. Поэтому лучше заводить будильник раньше — за 5 или 10 минут до подъема. За это время организм успеет проснуться. А чтобы не уснуть опять, можно сделать легкую зарядку прямо в кровати. С ее помощью получится размять мышцы, а также улучшить настроение и настроиться на продуктивную работу.
Какую пользу оказывают упражнения, сделанные в кровати
Для многих может показаться этот факт удивительным, но, чтобы полностью проснуться, желательно делать зарядку, не вставая с кровати. Движения очень легкие, повторить их смогут даже новички. Зарядка высвобождает эндорфины, способствует появлению энергии и настраивает на рабочий лад.
Зарядка в постели придаст сил, даже если человек мало спал и утром чувствует себя разбитым. Не нужно выполнять какие-то сложные упражнения, типа махов. В постели можно сделать потягивания, а также размять конечности.
Если делать упражнения регулярно, то уже спустя 7-10 дней можно будет ощутить пользу. Кроме легкого подъема повысится запас энергии и сил, улучшится мозговая активность и память. «Кроватная» зарядка также способствует улучшению настроения.
Потягивание тела
Упражнения в кровати можно выполнять любые. Но зарядка обязательно должна включать в себя потягивания, а также поворот и подъем тела. Не следует забывать о разминке рук и ног.
Простые потягивания выполняются так:
Руки поднять над головой.
Кисти сомкнуть в замок.
Потянуть тело, чтобы руки полностью выпрямились.
Первым делом надо сосредоточиться на суставах пальцев. В процессе выполнения упражнения можно заметить, как от них уходит напряжение. Далее пройдет и скованность в запястьях. После можно почувствовать, как расслабляются мышцы локтей, затем плечи. Упражнение можно повторять несколько раз, соблюдая пятисекундные интервалы.
Какие еще движения помогут быстро проснуться
Есть еще одно упражнение, при выполнении которого должны быть задействованы только ноги. Исходное положение: лежа на спине.
ноги согнуть в коленях;
далее совершать поочередные движения ступнями по простыне вперед-назад, будто бы разглаживая ее.
Упражнение для улучшения кровообращения:
лежать на спине, ноги на ширине плеч;
сперва выпрямить, а затем напрячь стопы, потянув их к себе, а после, удерживая стопы в прямом положении, сделать ими движения против часовой стрелки и в обратном направлении.
В процессе выполнения данного упражнения, следует вытянуть все тело. Нагрузка должна оказываться также на позвоночник.
10 полезных упражнений для суставов лежа в постели!
Каждый с детства знает, что утром нужно делать зарядку. Но не каждый может заставить себя её делать. Зарядка должна приносить телу удовольствие, притом не умозрительное, а физическое. Поэтому вовсе не обязательно выкладываться на полную катушку, истязая себя сложными упражнениями.
Суставы — это то, что особенно необходимо беречь. Предлагаем вам комплекс достаточно легких упражнений, которые помогут вам не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем. Их особенно рекомендует врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.
Комплекс упражнений для суставов
Для стоп
Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, отечности голеностопного сустава, мигренях.
Все их нужно выполнять 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
1. «Отталкивание»
И.п. Лежа на спине, руки лежат свободно по бокам, ноги прямые, на ширине плеч.
Поочередно вытягивайте большой палец стопы (до максимально возможного выпрямления), потом сгибайте его к себе опять же по максимуму, делая как бы вытягивающие движения пяткой. Вперед и назад. Можно вместе, можно поочередно каждой ногой.
2. «Дворники»
И.п. — то же, что в первом упражнении.
Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
3. «Вращения»
И.п. То же.
Вращайте стопой по часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги.
4. «Кулак»
И.п. То же.
Максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку.
Для коленного сустава
Это упражнение полезно не только для разминки, необходимы они при остеоартрите коленного сустава, после травмы коленного сустава. Выполнять эти упражнения тоже нужно по 15-20 раз.
5. «Скольжение пятками»
И.п. — ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра).
Для тазобедренного сустава
Два следующих упражнение помогают при коксартрозе, асептическом некрозе головки тазобедренного сустава, боли в нижней части спины.
6. «Колеса поезда»
И.п. — колени полусогнуты.
Поочередно вытягивайте прямую ногу пяткой вперед на максимальную длину, буквально до смещения таза. Руками можно держаться за спинку кровати.
7. «Колено в стену»
И.п. — ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз.
Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь — левое колено к правой ноге, правое колено — к левой.
8. «Полумостик»
Это упражнение очень полезно при опущении тазовых органов, запорах, геморрое, трещинах прямой кишки.
И.п. — согните ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам.
Предупреждаем — упражнение достаточно сложное, но эффективное.
Итак, на выдохе старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.
9. «Подтягивание»
Очень эффективно при болях в спине.
И.п. Выпрямившись, ноги прямые, руки — по бокам.
Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз.
Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Для брюшного пресса
10. «Втягиваем живот»
И.п. — ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе.
На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
ВАЖНО! Иногда при выполнении этих упражнений могут возникнуть судороги в икроножных мышцах. Не пугайтесь — вы на правильном пути. Помассируйте мышцы и продолжайте упражнения.
Почему важно укреплять стопы
Стопа вместе с голеностопным суставом не просто амортизирует, снижает нагрузку на спину, она еще и несет на себе весь вес тела, порой избыточный.
В стопе и голеностопном суставе 27 костей, столько же мышц и 109 связок — немногим меньше, чем в кисти. А на деле наши стопы далеко не так подвижны и разработаны, как кисти рук.
Это при том, что именно на стопах находятся так называемые восходящие меридианы, с которыми работают иглорефлексотерапевты, избавляя нас от головных и других болей.
Поэтому так важно делать хотя бы небольшую разминку по утрам в постели, чтобы помочь нашим ногам быть подвижными и легкими.опубликовано econet.ru.
Выполняйте эти упражнения и худейте, не вставая в кровати
Многим женщинам хочется привести свое тело в тонус и похудеть, но времени на посещение спортзала и многочасовые тренировки у них нет. Выходом из такой ситуации являются «ленивые» упражнения, которые можно делать прямо в кровати. Время их выполнения – всего 10 минут.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
Данный комплекс упражнений направлен в основном на сжигание жировых отложений в области талии, а также на укрепление мышц живота и ног. Также он помогает получить заряд бодрости и энергии на весь день. Чтобы сделать упражнения еще более полезными, лучше выполнять их на ортопедическом матрасе.
Упражнение №1
1. Исходное положение – лежа на спине, голова немного приподнята, носки на себя. Поднимаем ноги на 5-10 см, немного задерживаемся в этом положении.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
2. Далее поднимаем ноги на 45 градусов и также задерживаемся в этом положении.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
3. Поднимаем ноги на 90 градусов, задерживаемся в этом положении и медленно опускаем ноги на кровать.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
Важно! Если у вас проблемы с поясницей, то подложите руки под ягодицы.
Новичкам достаточно выполнить 5 повторов данного упражнения, но затем постепенно увеличить их количество.
Упражнение №2
С ранних лет всем знакомо упражнение «ножницы».
1. На вдохе скрещиваем ноги.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
2. На выдохе разводим.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
Продолжительность выполнения упражнения зависит от вашей подготовки. Оптимальная длительность – 2 минуты.
Упражнение №3
1. Ложимся на спину, руки размешаем вдоль туловища.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
2. На вдохе поднимаем руки и ноги вверх параллельно друг другу. На выдохе – опускаем и возвращаемся в исходное положение.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
Обратить внимание! Шея при выполнении этого упражнения должны быть расслаблена.
Время выполнения упражнения: от 1 до 3 минут.
Упражнение №4
1. Колени подтягиваем к себе и обхватываем руками за голени.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
2. На вдохе подтягиваем голову к коленям, а на выдохе – опускаем. Допускается немного разводить колени.
Источник фото: youtube.com (автор Все Буде Добре)
Важно! Вдох делаем носом, а выдыхаем ртом, сделав губы трубочкой.
Повторяем упражнение 10 раз.
При желании эти упражнения можно выполнять не только утром, но и вечером. Тогда ваша фигура станет стройнее в самые короткие сроки.
Научно доказанный факт: среднестатистическая женщина к 40 годам тратит на диеты 308 недель — почти 6 лет! — а суммарный вес, сброшенный с их помощью, составляет 160 килограммов. Поскольку дам в отрицательном весе на улицах пока никто не встречал, остается признать грустный факт: большая часть этих 300 с лишним недель была потрачена впустую. Но у нас для вас хорошая новость: чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно отказываться от привычных продуктов — достаточно просто знать, когда, где и как их съедать! Мы представляем вам подборку научно одобренных привычек, которые точно помогут вам стать стройнее — без истязаний, голодовок и смс.
Следите за часами
Ученые из Института Вейцмана (Израиль) утверждают: не так важно, что вы съели — намного важнее, когда. По мнению исследователей, поздние приемы пищи, а тем более привычка (или необходимость) есть по ночам значительно повышает риск ожирения — это связано с зависимостью метаболизма от наших биологических часов Израильские ученые уверены: лучшее время для плотного приема еды — спустя четыре часа после восхода солнца. Чем дальше от этого пика — тем более легкой должна быть пища.
Соблюдайте тишину! И темноту
Если человек ест в темноте (или с завязанными глазами), он съедает существенно меньше — к такому выводу пришли исследователи из Констанцского университета (Германия). По мнению ученых, если во время еды у человека закрыты глаза, обостряются все прочие чувства, а также снижается желание насытить организм. А вот господа из Университета Бригама Янга советуют никогда не включать музыку во время еды: проведенные ими эксперименты показали, что под музыку испытуемые съедали почти вдвое больше, чем в тишине Все дело в том, убеждены ученые, что звук жевания помогает нам контролировать количество съеденного — а посторонние шумы, даже очень мелодичные, отвлекают и сбивают со счета. Раз-два-три…
Высыпайтесь
Чем меньше вы спите, тем больше ваш организм тянется к вредной еде, утверждают авторы исследования, результаты которого опубликованы в Micro Cap Magazine. По словам ученых, эффект очень похож на тот, который вызывает употребление марихуаны: чтобы продлить период бодрствования, организм включает систему награды, заставляя «хозяина» съесть еще кусочек вредной, калорийной, жирной, но такой вкусной еды А ведь можно было просто поспать еще 5 минуточек.
Кусайте и считайте
Если считать не калории, а количество укусов, похудеть можно быстрее, а главное — легче. Участники эксперимента, который проводился исследователями из Университета Бригама Яма, считали кусочки еды: в результате каждый из них за месяц, не меняя привычный рацион, потерял около двух килограммов веса Специалисты утверждают: подсчитывая съеденное, мы начинаем питаться более осознанно и намного раньше отслеживаем насыщение. Потому и худеем.
Размер имеет значение
Но не размер порций или посуды — важно, велик ли стол, за которым вы едите. Ученые из Политехнического университета Калифорнии утверждают: если вы хотите похудеть, порции должны быть маленькими, а вот обеденный стол — большим. Еще один важный фактор — чистота и порядок. Психологи из Университета Нового Южного Уэльса (Австралия) утверждают, что беспорядок на кухне вызывает неосознаваемый стресс, который в свою очередь способен заставить нас съесть больше, чем мы собирались — до двух раз больше! Мама была права, на кухне надо убираться чаще.
Как похудеть в домашних условиях без диет и упражнений
В спорах о том, как похудеть в домашних условиях без диет, многие говорят, что это невозможно. Но это не так. Диета – не единственный инструмент снижения веса. Достаточно отказаться от вредных продуктов, привить культуру питания, не игнорировать народные методы и занятия спортом.
Возможно ли похудеть без диет?
Как похудеть дома без диет – главный вопрос, который тревожит не только женщин, но и мужчин с лишним весом. Нужно понимать, что, не ограничивая себя в еде, похудеть не удастся. Даже не следуя какой-либо разработанной методике питания, придётся исключить из рациона газированные и алкогольные напитки, сладости и мучное, фаст-фуд, жареную, жирную пищу. Важно минимизировать количество быстрых углеводов в рационе, иначе потерять в весе не получится.
Совет! Минимизируйте количество соли и сахара. Соль задерживает влагу в организме, а сахар повышает уровень глюкозы в крови, усиливает чувство голода.
Жёсткие диеты дают лишь временный результат, многим они противопоказаны из-за нарушений здоровья. Те, кому необходимо похудеть в короткие сроки, не видя альтернатив, «сидят» на воде или кефире, одних огурцах или иным способом истязают организм. На выходе вместе со сброшенными кг люди нередко получают язвы, анорексию, расстройства желудка, дегидратацию (в случае сухих диет), ухудшение внешности – кожа приобретает землистый оттенок, теряет тургор; ногти и волосы слабеют, слоятся и ломаются.
Чтобы не доводить себя до такого состояния голодовками, знайте, что похудеть быстро и легко в домашних условиях без диет за неделю можно с помощью детокса, обёртываний, занятий спортом и некоторых аптечных средств.
Как похудеть в домашних условиях без диет
Чтобы похудеть в домашних условиях без диеты нужно начать с определения цели. Ответьте себе на вопрос: «Зачем я это делаю?». У разных людей свои причины попрощаться с калориями (проблемы со здоровьем или личной жизнью, комплексы, желание утвердиться или сменить образ жизни и т. д.). Далее найдите мотивацию – то, что будет ежедневно Вас «подталкивать» к достижению цели:
Визуализация результата в сравнении с сегодняшней картиной;
Примеры известных людей;
Худые друзья;
Спор;
Ведение блога в интернете;
Специально купленные вещи меньшего размера.
Всё это вместе или по отдельности покажет, как легко похудеть без диет. Помните, что похудение – процесс комплексный: сокращение вредных продуктов в рационе препятствует отложению жиров, но без спорта никак не решает проблему уже накопившихся калорий.
Если Вас интересует, как похудеть в домашних условиях быстро и легко без диет, обратите внимание на следующие эффективные способы.
Очищение организма
Скопление шлаков, токсинов, солей тяжёлых металлов и даже ядов – частая причина лишнего веса. На 80 кг веса в среднем приходится 5 кг подобного «мусора». С помощью детокс-терапии (очищения организма) можно быстро похудеть в домашних условиях за неделю без диет.
Внимание! Длительность детокса варьируется от 3 дней до 1 месяца. Оптимальным вариантом диетологи признают очищение в течение 1 недели.
При похудении без диет в домашних условиях очищают организм такими способами:
Употребление растительной пищи, богатой клетчаткой, что способствует детоксикации;
Фитотерапия;
Применение клизм, слабительных, мочегонных;
Приём биодобавок;
Обильное питьё (не менее 2 л воды в день).
Обратите внимание на такие народные методы:
Имбирный чай. Для приготовления 20 г натёртого корня заливают 0,5 л горячей воды. Оставляют настаиваться пару часов. По готовности добавляют сок половины лимона, щепотку красного перца;
Напитки с кефиром и свёклой, корицей;
Вода Сасси. На 2 л воды требуется по одному лимону и огурцу, нарезанных кольцами, а также 30 г тёртого имбирного корня, листья мяты. Смешав все ингредиенты, ставят в холодильник на 10-12 часов. Рекомендовано ежедневно готовить свежий напиток, так как компоненты постепенно утрачивают свои полезные свойства.
Важно! Перед похудением проконсультируйтесь с профильными специалистами (гастроэнтеролог, эндокринолог, нефролог), сдайте анализы. Доктор подскажет, как можно быстро похудеть в домашних условиях за неделю без диет без вреда для организма.
Обёртывания для похудения
Похудение без диет в домашних условиях трудно реализуемо без обёртываний. Они помогают избавиться от жира на животе, боках, бёдрах. Есть 2 варианта обёртываний: горячие и холодные. Первые ускоряют обмен веществ, выводят шлаки и соли. Для их приготовления используют перец, горчицу, корицу. Действие процедур второго типа направлено на сужение пор и отток солевых отложений из-под кожи. Избавляет от отёчности, неровностей при целлюлите, подтягивает и тонизирует дерму.
В теме как быстро похудеть без диет в домашних условиях обёртывания занимают важное место, поскольку их легко проводят самостоятельно с помощью пищевой плёнки, а натуральные маски готовят из повседневных продуктов.
Рецепт 1. Обёртывание с водорослями. Ламинарию заливают холодной водой на 3-5 часов, чтобы водоросли разбухли. После чего наносят на проблемные участки.
Рецепт 2. Кофейное обёртывание. Горячее обёртывание, для приготовления которого используют 100 г кофейной гущи и 1 ст. л. сока цитрусовых. Разводят кипятком, добавляют сок, смешивают. Рецепт можно дополнять молоком (400 мл) и имбирём.
Рецепт 3. Медовое. Второй тип горячего обёртывания. Мёд используют как в чистом виде, так и с дополнительными ингредиентами. В любом случае его подогревают на водяной бане до образования тягучей консистенции. Мёд должен быть тёплым, но ни в коем случае не горячим! Разнообразить обёртывание можно с помощью порошка горчицы, сахара, сметаны (по 2 ст. л.), яблочного уксуса, соли (по 0,5 ст. л.). Смешав все компоненты, оставить их на ночь, а утром соединить с подогретым мёдом в равных количествах.
А Вы знали? Не все знают, чем мёд лучше сахара при похудении. А ведь нектар рекомендован не только для внешнего применения, но и в разумных количествах в качестве добавки к чаю. Натуральный продукт нормализирует работу ЖКТ, выводит токсины, ускоряет выработку желчи для быстрого расщепления и усваивания в желудке углеводной пищи.
Обёртывания – это эффективный пример того, как можно похудеть в домашних условиях без диет и упражнений. Принцип применения рецептов одинаков и сводится к реализации следующих шагов:
Очистите и распарьте кожу, чтобы активные вещества могли глубже проникнуть в кожу и стимулировать выведение токсичных веществ.
Воспользуйтесь скрабом.
Распределите медовую маску круговыми движениями не только на проблемные, но у на другие участки тела – это сделает кожу мягкой и бархатистой.
Для создания парникового эффекта используйте пищевую плёнку. Сильно не заматывайте, но и не ослабляйте – ничего не должно доставлять Вам дискомфорт.
Для увеличения эффекта наденьте тёплую пижаму или укутайтесь шерстяным пледом или одеялом.
Горячие обёртывания держите 40-45 мин., холодные – до 60 мин.
Спустя указанное время разрезать плёнку ножницами, смыть состав под тёплым душем без геля.
Нанести антицеллюлитный крем, надеть одежду из натуральных материалов.
Курс процедур составляет 10-15 сеансов, после которых делают перерыв на месяц, после чего можно возобновить уход за телом.
Перестаньте есть запрещённые продукты
Выяснив, чем мёд лучше сахара при похудении, важно обозначить ещё ряд продуктов, которые по незнанию не вычёркивают из рациона даже во время похудения.
Название продукта
Вред при похудении
Бананы, молочный шоколад, сухофрукты, мучное.
Продукты отличаются высоким гликемическим индексом, повышают уровень глюкозы, быстро перевариваются, насыщают ненадолго.
Орехи, семечки, масла, жиры, жирные сорта сыра.
Высококалорийная пища с повышенной энергетической ценностью. С такой едой организм быстро набирает калории, а процесс похудения значительно замедляется.
Сладкие фрукты (виноград, дыня, абрикосы).
Несмотря на комплекс витаминов в них содержится много сахара и углеводов. Замените сладкие фрукты более кислыми (киви, гранат, ягоды).
Еда быстрого приготовления.
Чизбургеры, гамбургеры, картофель-фри и прочая подобная еда насыщена вредным холестерином. Впоследствии образуются холестериновые бляшки, ведущие к атеросклерозу, ожирению, желчнокаменной болезни.
Кофейные напитки.
Допустимы только натуральные сорта без сахара. В таком кофе содержится 2 ккал на 100 г. А вот в заменителях вроде мокачино, фрапучино, гляссе содержится от 240 до 470 ккал на 100 г.
Молочные продукты у некоторых провоцируют скачок сахара. Это реакция на лактозу. Кефир не рекомендован людям с повышенной кислотностью. Поэтому лучше скорректировать рацион при похудении в домашних условиях .
Чтобы похудеть в домашних условиях без диет, исключите из питания минеральные напитки, соки. Замените их зелёным чаем без сахара.
Используйте физические нагрузки
С помощью тренировок и физических упражнений в домашних условиях можно похудеть намного быстрее даже без диет. Если Вы не хотите ждать очередей на тренажёры или стесняетесь заниматься в тренажёрном зале, домашние занятия станут неплохой альтернативой.
Избавиться от лишних кг без диет поможет регулярное выполнение следующего комплекса упражнений для похудения:
Бег – кардионагрузки способствуют быстрому снижению веса. Это доступный и работающий метод, задействующий все группы мышц.
Приседания – прорабатывают ягодичные мышцы, мышцы бёдер, спины, пресса, подтягивая кожу. Особенно зарекомендовали себя приседания «плие» с расставленными коленями, что помогает бороться с проблемами внутренней поверхности бёдер.
Планка – держит корпусные мышцы и конечности в тонусе. Имеет несколько разновидностей выполнения: на прямых руках, с ногой на весу, на предплечьях, боковая.
Прыжки – способствуют быстрому снижению веса. Выполняются на обеих ногах или поочерёдно, со скакалкой и без.
Велосипед, махи ногами – удобные и простые упражнения, способствующие коррекции ягодиц и бёдер. Махи выполняют в любом положении: лёжа, сидя, из положения на четвереньках.
Отжимания – укрепляют не только плечевые мышцы, но и мышцы пресса, ног.
Отжимания повысят выносливость организма, улучшат функционирование дыхательной системы, предотвратят перерождение мышечной массы в жировую.
Правильное выполнение всех упражнений подробно рассмотрено на видео:
Совет! Перед началом интенсивной тренировки проведите разминку. Начините с ходьбы, переходящую в бег трусцой. Подобная подготовка убережёт от травм и растяжений.
Лучшие средства из аптеки для похудения
Похудеть быстро и легко без диет в домашних условиях можно, дополнив основную программу похудения аптечными препаратами для снижения веса. Приём таких средств обязательно согласовывайте с лечащим врачом, а чтобы обезопасить себя от покупки некачественных БАДов, ознакомьтесь с препаратами-лидерами по отзывам худеющих:
Редуслим. Таблетки для рассасывания с растительным составом не содержит синтетических добавок, вредящих организму. Оказывают следующий эффект: нормализируют обмен веществ, блокируют жировые отложения, очищают от шлаков, регулируют уровень сахара, холестерина, подавляют аппетит. Для сбрасывания 1-2 кг в день достаточно 1 таблетки в сутки, выпитой за 30 мин. до еды.
Ксеникал. Быстро похудеть без диет в домашних условиях помогают капсулы на основе активного агента – орлистата. Это вещество препятствует расщеплению пищевого жира, который выводится из организма с каловыми массами. Не получая поступления новых жиров организм активизирует режим расходования накопленных липидных запасов. Препарат не всасывается в кровь и не влияет на внутренние органы, привыкания не вызывает. Курс лечения – 2 месяца, принимать 1 капсулу во время еды. В сутки допустимо употреблять до 3 капсул.
Карнитон. БАД в основе которой содержится L-карнитин, который обеспечивает стройность, сохраняет мышечную массу, укрепляет иммунитет, поддерживает работоспособность. Выпускается в виде таблеток и раствора. Действие препарата сводится к запуску процессов, усиливающих расход подкожного жира. Пьют препарат месяц в качестве дополнения к силовым нагрузкам.
Вывод
Таким образом, только комплексный подход решит проблему лишнего веса без соблюдения жёстких диет. Перечисленные методы безопасны и эффективны, не требуют особых условий для их выполнения. Помните, что достичь видимых результатов в снижении веса возможно лишь при добросовестном и регулярном выполнении всех предписаний.
Как похудеть без диет и упражнений?
Многих интересует, можно ли похудеть без диет и физических упражнений. Конечно, внушительных результатов достигнуть у вас не получиться, но избавиться от парочки килограмм вполне реально.
Как эффективно похудеть без диет?
Первое, что приходит на ум каждого человека – голодание, но этот метод не принесет желаемого результата и только навредит вашему здоровью. Похудеть без диет и упражнений возможно, для этого необходимо следовать таким рекомендациям:
Поделите ежедневный рацион питания на 5 приемов пищи. Благодаря этому вы ускорите метаболизм и не будете ощущать чувство голода.
Порция не должна быть большой, ее максимальный вес 200 г.
Постарайтесь не употреблять простые углеводы, замените их сложными. Не ешьте сладкого, мучного, полуфабрикатов и другие вредные продукты. Также исключите из рациона питания газированные напитки. Замените их кашами, свежими овощами и фруктами, а также кушайте курицу и телятину. Только так вы сможете похудеть без диет и спорта.
Не ужинайте перед сном, так как в этот период метаболизм максимально снижен, пища плохо переваривается и начинаются процессы гниения. Отсюда появляются различные заболевания ЖКТ и токсикации, а выброс инсулина в кровь замедляет процесс сжигания калорий, что приводит со временем к избыточному весу. Последний приём пищи планируйте за 3 часа до сна
Как эффективно похудеть без диет – пейте воду. Ежедневно не меньше 2-х л. Рекомендуется за полчаса выпивать стакан воды, чтобы уменьшить аппетит.
Сократите количество потребляемой соли.
Удалите из своего питания продукты, в которых содержится много жира, к примеру, сало и колбасу.
Стараетесь каждый день бывать на свежем воздухе, кислород помогает ускорить метаболизм.
Сахар полностью замените медом.
Теперь вы знаете, как похудеть без физических упражнений и значительных ограничений в еде, но это подходит людям, у которых количество лишнего веса незначительное, в противном случае, только спортзал и правильно питание помогут вам похудеть.
Как быстро похудеть без диет и упражнений
В поисках ответа на вопрос, как похудеть без диет и физических нагрузок, находится множество женщин. Испробовав на себе массу диет, обещающих потерю 10 кг за месяц, большинство девушек приходят к выводу, что они малоэффективны.
Поэтому все больше и больше женщин задаются вопросом: как похудеть без диет на 10 кг и более в домашних условиях, не подвергая свой организм стрессу и изнурительным нагрузкам?
Сразу стоит настроиться на то, что «волшебного способа», который позволит без усилий сбросить 10 килограмм за неделю или даже за месяц не существует. Поэтому желание похудеть без диет и физических нагрузок, то есть, не внося ни малейших изменений в свою жизнь, можно назвать утопическим. Поэтому придется настроиться на перемены.
Видео: секрет успешного похудения без диет и мучений
Не дайте возможности негативным эмоциям взять над собой верх
Современная жизнь полна стрессов. А как проще всего снять стресс в домашних условиях, не прибегая к помощи таблеток? Съесть что-то вкусное, калорийное и жутко вредное!
Через некоторое время организм начинает требовать такого «вознаграждения» все чаще и чаще, и вы уже стараетесь придумать очередной повод, организовать «праздник живота» в домашних условиях. Иногда таким поводом становится обычная скука.
Не возводите еду в культ! Посмотрите, как вы будете выглядеть через некоторое время, если не преодолеете привычку заедать свои проблемы
Результатом такого «заедания» проблем через месяц другой могут стать 10 кг лишнего веса. Разумеется, избавляться от стресса и нервного перенапряжения нужно. Но в домашних условиях это не обязательно делать за счет вкусной и калорийной еды или успокоительных таблеток. Намного полезнее снимать нервное напряжение при помощи спорта. Не обязательно посещать спортзал для тренировок, можно сделать разминку дома.
Если вы возьмете за правило, избавляться от стресса при помощи спорта (в спортзале или тренировок дома), а не за счет поглощения калорийной еды, то вопрос, как похудеть без диет в домашних условиях, перестанет быть для вас актуальным.
Направляем свою энергию в нужное русло
Но даже если вы не фанат спорта и признаете тренировок в домашних условиях, решить проблему, как похудеть без диет и физических нагрузок, можно. Вы, наверное, удивитесь, но сделать это не так сложно: надо просто переключить свое сознание с еды на что-нибудь другое. Оглянитесь вокруг! В жизни есть столько интересного и познавательного, на что можно направить свою энергию. Например, найдите хобби и погрузитесь в него с головой, или заведите домашнего любимца.
Попробуйте реагировать на стрессы другим образом: вместо булочек, тортиков и шоколадок – послушайте хорошую музыку или прогуляйтесь по парку. Такими привычками вы сразу убьете двух зайцев: поднимите настроение и принесете пользу своему здоровью.
Не сворачивайте с выбранного пути
Изменив свое отношение к еде, и перестав смотреть на нее как на способ ухода от проблем, вы сделали первый и очень важный шаг на пути решения вопроса, как похудеть без диет.
Однако если вы хотите похудеть в домашних условиях без диет и таблеток на 10 кг и более, этого недостаточно – придется внести некоторые коррективы в свой образ жизни, пересмотреть рацион питания и придерживаться некоторых несложных правил. Только не поворачивайте назад и не останавливайтесь на достигнутом! Не задавайтесь снова и снов вопросом, можно ли похудеть без диет? Будьте твердо уверены в успехе и вес обязательно пойдет вниз.
Объявляем бой вредным и бесполезным продуктам
Чтобы ответить на вопрос: как похудеть без диет, нужно понять, отчего мы толстеем? Накопление лишних килограмм происходит, когда мы едим больше, чем двигаемся. Не стоит думать, что расход калорий происходит только при занятиях спортом, мы расходуем энергию, даже лежа на диване перед телевизором.
При помощи этой таблицы вы сможете без труда посчитать калорийность основных продуктов и составить дневной рацион питания
Однако при отсутствии тренировок этот расход незначителен. То есть, при малоподвижном образе жизни (отсутствии в жизни спорта, пеших прогулок и других видов физической активности) организм не успевает расходовать поступающие в него калории и они накапливаются в виде лишних килограмм. Поэтому, чтобы после похудения на несколько килограмм удержать результат, желательно потреблять и расходовать примерно одинаковое количество калорий. А чтобы сбросить 10 кг и более без диет и таблеток, нужно будет создать дефицит калорий. Причем придерживаться такой системы питания придется не неделю и даже не месяц, а минимум полгода.
Начинайте подсчитывать калории и сокращать их количество, но не делайте это резко. В первую неделю просто записывайте все, что вы едите и пьете, чтобы получить представление о потреблении калорий. Записывать рацион нужно, как минимум неделю, так как калорийность рациона в разные дни может быть разной. А проведя подсчет калорийности рациона за неделю и разделив полученное число на 7, мы получим среднесуточное значение.
Далее, если вы задумались над вопросом, как похудеть без диет, нужно начинать сокращать калорийность рациона. В первую неделю уменьшите энергопотребление примерно на 500 калорий в день. На вторую неделю еще немного сократите калорийность и постепенно доведите свой дневной рацион до 1200 калорий. Таким образом, вы сможете комфортно худеть. Конечно, выбрав этот способ, вы не потеряете 10 кг за неделю и даже за месяц. При точном подсчете калорий, худеть вы будете безопасно и комфортно, теряя примерно по 0,5 кг в неделю или около 2 кг в месяц.
Решая вопрос, как можно похудеть без диет на 10 кг и более в домашних условиях, нужно научиться правильно составлять меню на неделю.
Набору веса способствуют продукты, содержащие так называемые «плохие углеводы»: сладости, белый хлеб, макароны, картофель, чипсы, газированные напитки и др. Они усваиваются очень быстро и не приносят никакой пользы организму. Их лучше вообще исключить из своего питания. Внесите также в список запрещенных продуктов фастфуд и копчености, которые не только откладываются в виде жира на бедрах, но также могут нанести непоправимый вред здоровью.
Подсчет калорий – это оптимальный ответ на вопрос, как похудеть без диет и без вреда для здоровья. Конечно, чтобы сбросить 10 кг потребуется не один месяц, а примерно полгода, но зато не потребуется жестко себя ограничивать. Основным недостатком является необходимость считать калории, то есть, взвешивать, каждый кусок. Поэтому пищу придется готовить в домашних условиях, так как при питании вне дома сложно оценить калорийность блюда
Соблюдаем меру и следуем несложным правилам эффективного похудения
Ища ответ на вопрос, как быстро похудеть без диет и упражнений, не кидайтесь в крайности! Не надо себя ограничивать во всем и изводить голодом. Правило «золотой середины» еще никто не отменял, во всем нужно соблюдать меру. А голодать вообще не только вредно, но и бесполезно. Все сброшенные таким образом килограммы в первый же месяц обычного питания к вам вернутся снова, т.к. организм начнет запасать пищу впрок.
Большое значение для эффективного похудения имеет вода. Ее нужно пить много и часто, до трех литров в день. Но опять же не нужно торопиться, начините постепенно увеличивать количество выпиваемой воды, за месяц другой вы научитесь пить нужное вашему организму количество воды. Чтобы ускорить обмен веществ и, соответственно, сжигание жира, желательно выпивать 1-2 стакана натощак. Очень полезна вода перед каждым приемом пищи. Заполнив желудок, она создаст иллюзию насыщения, и вы съедите намного меньше, чем намечали. Для вкуса можно добавить немного лимонного сока.
Качественное регулярное питье – одно из правил диеты
Еще одно хорошее правило, на основе которого строятся многие современные диеты: дробное питание. Старайтесь есть чаще (примерно пять раз в день), но совсем небольшими порциями. Конечно, такое питание проще всего организовать в домашних условиях, работающим гражданам не всегда удается выделять время на принятие пищи.
На завтрак лучше всего кушать каши, в которые можно добавить сухофрукты и ягоды. Они содержат полезные углеводы, которые перевариваются очень долго, и в течение всего дня ваш организм будет снабжаться энергией. Для обеда выбирайте белковые продукты: нежирное мясо, рыбу, индейку. Вечером желательно не перегружать свой желудок и съесть овощной салат, также можете побаловать себя отварной курицей или рыбой.
Чтобы похудеть без диет и упражнений, исключите из своего питания эти продукты
Не ешьте на ночь, а еще лучше, если последний раз вы покушаете часов за пять до сна. Этот, казалось бы, банальный совет на самом деле имеет большое значение для похудения. Во время сна все процессы в организме идут очень медленно, и он не в состоянии переварить всю еду, остатки которой переходят в жир.
И конечно, пусть на вашем столе будет как можно больше свежих фруктов и овощей. Они не только способствуют похудению и прибавят вам здоровья, но их также можно использовать для перекусов, когда очень захочется съесть чего-нибудь сладкого
Какие продукты способствуют похудению
Зеленый чай. Это самый лучший напиток для похудения, т.к. в его составе присутствуют микроэлементы, способствующие сжиганию жиров. Кроме того он богат антиоксидантами, которые нейтрализуют последствия недосыпания, стресса, курения и выводят из организма свободные радикалы. 2-3 стакана в день – и ваши килограммы будут таять на глазах.
Чай из корня имбиря. Имбирь помогает избавить организм от шлаков, притупить чувство голода, улучшает пищеварительные процессы и обмен веществ. Этот волшебный напиток может вполне заменить утренний кофе, т.к. содержит эфирное масло, тонизирующее организм.
Кефир и творог. Эти известные диетические и питательные продукты содержат полезные бактерии и витамины группы В. Они выводят из кишечника токсины и очень эффективно борются с лишним весом.
Гречка. Настоящий кладезь витаминов и микроэлементов. В ней содержится растительный белок, который надолго дает ощущение сытости. Ее очень полезно использовать для разгрузочных дней. Для этого надо просто залить стакан крупы кипятком и оставить на ночь, а утром съесть без соли.
Рыба, особенно морская, незаменимый продукт для здорового и диетического питания. Она включает необходимые для организма жирные кислоты, которые играют огромную роль в обмене веществ. Ее лучше всего готовить на пару.
Жирные кислоты Омега 3 и 6, содержащиеся в рыбе, нам просто необходимы
Все в ваших руках!
Наверняка, прочитав статью, вы уже нашли ответ на свой вопрос: как быстро похудеть без диет и поняли, что это совсем несложно, надо только захотеть. И тогда вы успешно распрощаетесь с 10 кг лишнего веса и более, хотя процесс похудения займет не один месяц.
Как похудеть без диет и фитнеса. 19 советов, как похудеть без диет.
Как похудеть без диет и фитнеса. 19 советов, как похудеть без диет.
Не нужно ожидать от процесса похудения мучительных ограничений. Не сложно похудеть и без диет. Просто нужно соблюдать несложные правила похудения.
Многие из предлагаемых советов для похудения помогут «Обмануть» нас же самих, не дав почувствовать никаких ограничений в питании. При этом можно будет легко и непринужденно сбрасывать от пяти и больше килограммов веса месяц. Все зависит от вашей настойчивости и целеустремленности, то есть от вас самих.
Итак, как похудеть без диет.
1 откажитесь от майонеза.
Всего 100 г этого соуса содержат четверть дневной нормы калорий, нужных взрослому человеку. В соус, изготовленный промышленным способом, входит множество ингредиентов, мягко говоря, неполезных для здоровья. Ко всему этому он еще провоцирует сильный аппетит и возникновение привычки совмещать несовместимые ингредиенты в одном блюде, например в салате «Оливье».
2 ограничьте употребление сахара.
Каждую неделю сокращайте количество добавляемого в чай или кофе сахара на одну — две чайные ложки. Водой магазинные соки и газировки разбавляйте. Так постепенно вы себя от излишней сладости излюбленных напитков отучите.
Для сведения: энергетическая ценность одной чайной ложки сахара — 32 килокалория. 10 таких ложек дают десятую часть суточной энергии, необходимой взрослому мужчине.
3 снизьте дозу съедаемых конфет и шоколада.
Простой способ — шоколадку разломите на кубики, а каждый кубик разрежьте пополам. Аналогично и с конфетами — разрезайте каждую на несколько маленьких кусочков.
Лишь в том случае, если любите запивать конфеты чаем или кофе, в эти напитки вообще не кладите сахар.
4 исключите из рациона жареную картошку, картофель фри, чипсы. Таким образом, если сам по себе картофель малокалорийный (80 ккал на 100 г), то в соединении с жирами, на которых он готовится, этот корнеплод увеличивает свой энергетический «вес» от 2. 5 до 7 раз.
5 не ешьте хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Немногие полезные вещества, находящиеся в этих продуктах, обесцениваются неоправданно высокими калориями и малым количеством клетчатки.
6 вначале каждого приема пищи ешьте сырые овощи. Этим вы принесете пользу кишечнику и поддержите полезную микрофлору, а также займете объем желудка малокалорийной пищей. Кроме того, для переваривания многих видов овощей нам требуется больше энергии, чем сами эти овощи хранят в себе.
7 пейте воду.
Выпив стакан воды за 15 — 30 минут до приема пищи, вы меньше съедите. Ощутив голод в промежутке между приемами пищи, выпейте воды, — очень часто наше тело возникшую жажду интерпретирует как голод.
8 пейте молоко, ешьте арбуз или дыню отдельно от других продуктов, потому что они не сочетаются ни с какой другой едой. Последствия от нарушения этого совета могут быть самыми разными.
9 чаще завтракайте кашами, которые по праву входят во многие системы правильного питания. Они, являясь источником медленных углеводов, запускают организм после сна, надолго убивают чувство голода и дают необходимую энергию. При этом поправиться, завтракая кашами, невозможно, если не смешивать их с несовместимыми продуктами.
10 ужин тоже нужен. Только соблюдайте меру и ешьте легкие продукты.
11 как можно меньше используйте острых приправ, специй и соусов, так как они провоцируют аппетит.
12 долго пережевывайте каждый кусок пищи и вообще старайтесь есть медленно. Считается, что через 20 минут после начала трапезы, сколько бы вы не съели, организм посчитает, что вы наелись.
13 замените тарелки, из которых едите, на маленькие. Тогда даже наполнив посуду едой доверху, вы все равно съедите меньше.
14 поев, ни в коем случае не берите добавку. Иначе вы теряете возможность контролировать величину порции.
15 лучше выбросить часть еды в мусорное ведро, чем засорять тело. Поэтому, если еда на тарелке еще есть, а вы уже чувствуете, что голод утолен, без сожаления вставайте из-за стола.
16 если вечером перед сном хочется есть, медленно, как бы пережевывая, выпейте стакан кефира.
17 ложитесь спать в 22 часа. Поздним вечером и ночью, когда наш организм и психика переходят в полусонное состояние, больше вероятность утраты самоконтроля и совершения «Набега» на холодильник.
18 старайтесь спать по 8 часов в сутки. Многочисленные наблюдения утверждают, что люди, которые не досыпают, часто имеют лишний вес.
19 как можно больше двигайтесь и начните занятия спортом. Ходите пешком хотя бы один час в сутки. Игнорируйте транспорт при походах в магазин и на работу. В случае если расстояние не позволяет, то выходите на несколько остановок раньше и последнюю часть пути преодолевайте пешком.
Из советов, как похудеть без диет, видно, что не обязательно заниматься самоистязанием всевозможными ограничительными системами питания, которые, кроме временной потери веса, могут спровоцировать различные болезни.
Как похудеть за неделю без диет и фитнеса. Как быстро похудеть в домашних условиях
Срочно похудеть на 5 кг за неделю вполне возможно. Многие люди добились еще более ошеломляющих результатов похудения дома, когда придерживались некоторых нехитрых правил. Для быстрого избавления от лишних килограммов необходимо:
Отказаться от алкоголя. Если вы решили похудеть за неделю без диет, то первым делом надо убрать из жизни спиртные напитки. Ведь под их воздействием аппетит существенно усиливается. Там где есть алкоголь, всегда присутствует высококалорийная закуска, вредная для организма.
Поменять посуду. Этот совет на первый взгляд очень странный, но пренебрегать им не надо. Чтобы похудеть за неделю и больше не набирать лишний вес никогда, следует научиться кушать небольшими порциями. Для этого стоит приобрести маленькие тарелочки и наполнять их полностью. Такой психологический настрой поможет быстро добиться желаемого результата.
Не есть в спешке. Если серьезно решились сделать фигуру стройной, возьмите за правило кушать не во время просмотра телевизора или чтения книги. Вы даже не заметите, сколько съели и через полчаса снова захотите есть. Отведите для еды 10 минут, насладитесь вкусом и ароматом любимого блюда.
Начать вести дневник. Это поможет в конце каждого дня сделать выводы, удалось ли все запланированное. Наклейте на страницы дневника фото стройных людей, размеры которых вам импонируют – это будет отличной мотивацией. Каждый день фиксируйте в тетради свои результаты, чтобы отчетливо видеть прогресс.
Как можно похудеть без диеты и фитнеса. Можно ли похудеть без диет занимаясь спортом?
Множество мужчин и женщин хотят похудеть быстро и без особых усилий. Самое сложное в этом процессе – это соблюдать правильный режим питания, поэтому многие задаются вопросом: можно ли похудеть без диет занимаясь спортом? В данной статье мы подробно разберем данный вопрос.
Практически каждый человек может выделить время для трех тренировок в неделю, длительностью в 60 – 90 минут. Но, мало кто может выдержать по-настоящему строгую диету для похудения (не говоря уже про совмещённые: диета + тренировки) . Поэтому, сейчас я дам вам практические рекомендации о том, как худеть только на спорте .
Самое важное правило похудения гласит: «Чтобы худеть, нужно получать калорий меньше, чем тратите в течение суток». Придерживаться данного правила проще всего с помощью диеты. Так как, например, если вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего лишь подобрать диету на 1700 калорий и вы уже начнете худеть. Но, это постоянно придется всю еду взвешивать по граммам и есть в одно, и тоже время. Чтобы этого не делать, можно пойти другим путем, а именно – увеличить расход энергии.
Если вы выяснили, что при данном образе жизни, вы тратите 2000 калорий в сутки, то вам нужно всего-то добавить 3 тренировки в неделю по 60 – 90 минут и этого будет достаточно, чтобы вы начали худеть. Тренировки должны как минимум на 50% состоять из упражнений с тяжелыми весами (штанги, гантели, тренажеры) . Остальные же 50% может быть кардио (бег, ходьба, плаванье и т.д.) . Но, очень важно, чтобы после добавления физической нагрузки, ваш привычный режим питания не менялся (кушайте точно так же, как кушали до этого) .
Если будете это соблюдать, то я вас уверяю, похудеть можно без диет, просто занимаясь спортом. Чтобы выяснить, какую физическую нагрузку давать организму в данный момент, нужно примерно определить, что происходит с вашим телом в данный момент.
№1. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы все-таки немного худеете, то значит, вы получаете калорий с пищи меньше, чем тратите в течение суток. Чтобы ускорить потерю жировых отложений, вам достаточно добавить 2 силовые тренировки в неделю по 45 минут каждая (в понедельник и пятницу) .
№2. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы не худеете и не толстеете, то значит, вы находитесь в точке равновесия (потребляете калорий ровно столько, сколько тратите в течение суток) . Чтобы запустить процесс похудения, вам нужно добавить 3 силовые тренировки в неделю по 75 – 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу) .
№3. Если в данный момент, при обычном образе жизни, вы толстеете, то значит, вы потребляете калорий больше, чем тратите. Здесь у вас должна быть повышенная физическая активность. Должно обязательно присутствовать 3 силовых тренировки в неделю по 90 минут каждая (в понедельник, среду и пятницу) . Кроме этого, каждый день у вас должен начинаться с зарядки, длительностью в 15 минут. По вторникам, четвергам и субботам вы должны активно гулять на свежем воздухе в течение 60 – 90 минут. Необходимо больше двигаться (больше активного образа жизни – меньше сидячего образа жизни) .
Первое время вы будете худеть без диет, просто занимаясь спортом . В дальнейшем, ваш организм начнет адаптироваться, и процесс похудения постепенно начнет замедляться. Соответственно, если раньше 3 тренировки в неделю работали на отлично, то теперь этого мало. Исходя из этого, вам нужно подключить 4ю тренировку. После того, как и 4х тренировок будет мало, вам нужно подключить 5ю тренировку. Кроме этого, следует постоянно усложнять свою программу тренировок. Вам нужно делать ее более интенсивной и сложной, чтобы организм не успевал адаптироваться. Таким образом, процесс похудения будет постоянным.
Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет. Ша. Наладьте здоровое питание
Рекомендации, как похудеть без диет после 50 лет, начинаются с пояснения принципов сбалансированного (здорового) питания.
Лишняя полнота, как правило, вызвана беспорядочным приемом пищи. Нередко людьми с лишним весом игнорируются продукты, содержащие клетчатку, которые наиболее полезны. Они не обладают избыточной калорийностью, способствуя уменьшению жировой ткани. Клетчатка дает ощущение сытости, замещая высококалорийные продукты.
Среди белковых продуктов предпочтение нужно отдавать нежирным: рыбе, яйцам, птице, молочным продуктам. Также раз в день нужно есть супы. Копчености, соленья желательно ограничить. В день нужно есть 2-3 фрукта величины яблока или же несколько горстей ягод.
Кроме того, важнейшим моментом в питании является потребление воды. С возрастом потребность в питье уменьшается. Однако ее обязательно нужно поддерживать. 2 литра воды в день – такова средняя норма. Недостаток жидкости неминуемо приводит к замедлению метаболизма (обмена веществ), что «аукается» отложением солей и загрязнением организма шлаками.
Желающий похудеть должен критически отнестись к количеству съедаемого жирного и мучного, ограничив их количество. Сладкоежкам придется существенно уменьшить количество потребляемого сахара. Допускается к употреблению в день не более одной чашки сладкого чая, либо кофе.
Похудение начинается со сбалансированного меню. При этом (будем реалистами) человек адаптируется к нему постепенно. Для начала достаточно сбалансировать меню одного дня в неделю. Потом, привыкнув, добавить еще день, и т. д.
Таким образом, совет диетолога, как похудеть после 50 лет, предполагает создание здоровой основы для питания, которая должна включать в себя:
Значительное количество овощей, приготовленных любыми методами, кроме жарки. При этом треть их массы должна быть в свежем виде. Допускается незначительное количество растительного масла. Майонез нежелателен.
Различные каши с небольшим содержанием масла либо без него.
Преимущественно нежирный белок, содержащийся в говядине, курятине, рыбе, бобовых, яйцах, твороге, грибах.
Хотя бы раз в день – легкий и нежирный суп.
В день следует потреблять 2–3 фрукта.
Преимущества здорового питания более явны в случае приема пищи по дробной системе, т. е. при питании частом (через 2-4 часа), но понемногу.
Впрочем, часть людей с лишним весом задумываются о более радикальных методах, чем сбалансированное питание. Их интересует, как быстро похудеть после 50 лет? Но в этом случае не обойтись без диеты.
Как быстро похудеть без диет и Спорта в домашних условиях. Как быстро похудеть без диет и тренировок, 10 советов
Для красивого и здорового тела не обязательно подсчитывать калории, заниматься ежедневными тренировками в спортзале и голодать. Как очень быстро похудеть без спорта, диет и силы воли в домашних условиях? Это не сложно. Нет смысла над собой издеваться. Похудение требует изменений в образе жизни и питании. Но их смысл заключается совершенно в других вещах и действиях. Каким же образом прийти в красивую форму быстро без голодания и физического изнурения?
Сосредоточьте внимание на здоровом образе жизни, а не на процессе похудения.
Стремясь быстрее избавиться от лишних килограммов , женщины совершают много ошибок, исключая углеводы, белки или полезные жиры из своего рациона. Не получая из продуктов необходимую норму нутриентов, организм не сможет налажено работать, и это часто становится проблемой худеющих. Строгие ограничения в питании вредят здоровью и не дают окончательного желаемого результата. Должно быть «чистое» питание без сахара и всем известных вредных продуктов. Если вы съедите небольшой кусочек натурального шоколада в день, ничего страшного не произойдет.
Чтобы быстро похудеть пейте воду
Не нужно насильно пить воду, но избегайте обезвоживания. Если вы не любитель пить много воды, то возместить такую необходимость можно употреблением овощей и фруктов, ведь они также ее содержат. При обезвоживании значительно замедляется метаболизм (до 30%). Выбирайте качественную охлажденную воду. Организм будет тратить больше калорий для нагрева холодной жидкости до приемлемой для тела температуры (около 37 °C). Пейте воду испытывая жажду и перед приемом пищи. Такая хитрость поможет вам избежать переедания, ведь желудок будет частично заполнен.
Отдайте предпочтение зеленому чаю
Именно такой напиток повышает скорость сжигания лишнего жира в организме до 17%, за счет превращения его в жирные кислоты.
Включайте в рацион острую пищу
Ешьте острые натуральные продукты: имбирь, перец. Именно из-за содержащегося в них капсаицина, а не остроты вкуса ускоряются метаболические процессы.
Вы будете быстрее худеть, если начинать прием пищи с овощей
Что делать чтобы похудеть очень быстро, не напрягая силу воли? У каждого человека свои предпочтения в выборе продуктов и последовательности их употребления. Но зачастую овощи отходят на второй план, как гарнир. Примите для себя за правило каждый раз начинать с овощей, пускай они станут вашим основным блюдом, занимающим большую часть тарелки. Калорийность блюда уменьшается, а насыщение будет достигнуто за счет содержащейся в овощах клетчатки.
Для похудения ешьте продукты с флавоноидами
Доказано, что такая составляющая во фруктах и овощах помогает быстрее справиться с лишним весом. Высокая концентрация флавоноидов содержится в бананах, винограде, клубнике, грушах, луке, сельдерее и перце.
Осознанное питание
В идеале есть необходимо в хорошем настроении, ведь зачастую люди «заедают» негативные эмоции, стресс и переживания. В таком подавленном состоянии человек способен съесть в разы больше. Есть нужно при ощущении физического, а не эмоционального голода. Будьте сосредоточены на еде во время процесса ее поедание, а не на других отвлекающих вещах: разговорах, телевизоре, книге, телефоне. Тщательно пережевывайте каждый кусочек, это ускорит процесс переваривания. Не спешите все быстро съесть, можно сделать небольшой перерыв, для объективного осознания организмом насыщенности. Насыпайте небольшие порции, лучше потом добавить, чем переесть. Воспитание человека часто не позволяет что-то оставлять недоеденное в своей тарелке.
Необходимо высыпаться
Недосыпание напрямую влияет на увеличение веса. Во время сна вырабатываются все необходимые для улучшенного метаболизма вещества и гормоны.
Двигайся и худей
Калории сжигаются не только в спортзале, но и при любом передвижении и физической активности. По возможности ходите за покупками или на работу пешком, не пользуйтесь лифтом. Придумывайте различные активные занятия и поводы выйти на улицу. Можно воспользоваться программой подсчета шагов за день. Поставьте себе за цель проходить в день, например 10 тыс. шагов и стремитесь к этой цифре.
Альтернатива есть всему
Любую вредность можно заменить чем-то полезным и менее калорийным. И это касается не только фруктов, как альтернативы сладостям. Обычный картофель замените бататом, сливки для кофе молоком и так далее. Если вам интересна тема, как быстро похудеть без диет и тренировок, то включайте фантазию, поиск новых полезных рецептов и продуктов может быть интересным занятием.
И главное в процессе похудения, не спешить и давать организму адаптироваться постепенно к новым продуктам и образу жизни.
Как похудеть без диет Спорта и лекарств. Выясняем причины лишнего веса
После того, как любимые брюки не сошлись на поясе, цифра на весах показала устрашающее значение, в голову сразу приходит мысль о том, как быстро похудеть без диет и убрать живот. Кто-то начинает воплощать задуманную цель в реальность, другие продолжают вздыхать и примеряться со сложившейся ситуацией. На самом деле, начинать нужно не с моментальной записи в спортзал, покупке всех необходимых продуктов для жесткой голодовки, а попробовать найти источник возникшей проблемы и начать худеть. Среди самых распространённых причин, побуждающих организм набирать массу, выделяются:
Гормональные изменения. Организм может дать сбой в любом возрасте, поэтому даже подросткам, маленьким детям стоит систематически сдавать кровь на гормоны и проходить осмотр у эндокринолога. В особой группе риска находятся молодые мамы, женщины, переживающие климакс, или подростки в момент всплеска гормонов. Но, гормональные проблемы могут быть не только у них, но и у мужчин, младенцев и других категорий населения.
Особенности послеродового состояния у женщин. Причины могут быть и в голове, и в физиологии. Привычка усиленного питания, кормление грудью, отсутствие нормального режима сна и стресс на фоне смены привычного уклада жизни могут стать серьезной психологической причиной увеличения веса.
К проблемам физиологического характера можно отнести диастаз (расхождение мышц живота), связанный с особенностями беременности, или проведением кесарева сечения. Если с проблемами внутри головы можно бороться своими силами, то проблемы с мышцами могут потребовать хирургического вмешательства. За оценкой возможностей самостоятельного восстановления лучше обратиться к врачу.
Избыточное и неправильное питание. Самая распространенная причина появления жировых валиков не связана с изменениями в здоровье. Обилие фастфуда, привлекательная реклама по телевизору, в интернете и на билбордах толкают многих людей на потребление нездоровой пищи. Вместо того, чтобы приобрести полезные продукты и приготовить вкусный семейный ужин, приобретается пицца, гамбургеры и другая еда «навынос», собственная лень способствует тому, чтобы люди стремительно набирают вес. При сидячем образе жизни большое количество калорий не успевает сжигаться телом, поэтому откладывается внутри него.
Видео КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ К ЛЕТУ?! БЕЗ ДИЕТ И ФИТНЕСА
Как похудеть без диет и тренировок. Принцип похудения без соблюдения диет и тренировок
Чтобы похудеть за короткий промежуток времени, стоит тратить больше калорий, чем получать (фото: fitbreak.ru)
Специалисты знают, как похудеть без диет и физических нагрузок. Это кажется невозможным, поскольку все мы привыкли к мысли, что для стройной фигуры нужно соблюдать особенное питание и тренироваться. Но, тем не менее, похудеть без диет и тренировок все же реально.
Как эта концепция действует? Она основывается на сбалансированном питании и потреблении калорий в меньшем количестве, чем того требует организм. Хотя эти принципы довольно просты, но все же очень важно не допускать ошибок в их соблюдении, чтобы эффективно и быстро достичь результата.
Иногда люди думают, что, значительно снизив употребление калорий и уменьшив порции еды и напитков можно добиться цели. Но это крайность. Поскольку, резко начав снижать вес любой ценой, организм моментально отреагирует на это негативными последствиями – начнутся нервные расстройства, высыпания на коже, проблемы с желудочно-кишечным трактом. Такой подход неверный.
Чтобы увидеть положительные изменения в своей фигуре и теле, стоит совершать сознательные действия, то есть детально расписать меню на каждый день и неделю для сбалансированного потребления белков, жиров, углеводов и минералов. Постепенно снижайте калорийность рациона. Подберите продуктовую корзину так, чтобы в ней было как можно меньше высококалорийной еды. Замените ее альтернативными низкокалорийными продуктами. Если же это сделать вам не так просто, проконсультируйтесь со знающим диетологом. Но самое главное – двигайтесь в нужном направлении со здравым смыслом и правильным подходом.
Как быстро похудеть без диет за неделю. 1 Принципы похудения
Похудение происходит в следующих случаях:
1. При дефиците калорий, когда организмом расходуется больше энергии, чем потребляется. При этом ошибочно полагать, что для этого нужно потреблять 1000 килокалорий в день или даже меньше. Чтобы худеть с помощью этого метода, достаточно высчитать свой дневной калораж по формуле и уменьшить его на 200-300 ккал в день. Диета, дополненная физическими нагрузками, будет более эффективной.
2. При употреблении пищи с низким гликемическим индексом. Это скорость, с которой еда переваривается. Чем он ниже, тем дольше происходит этот процесс, соответственно, тем больше энергии тратится организмом для ее усвоения. Поэтому во многих эффективных системах питания похудение происходит за счет употребления «нужных» продуктов даже в неограниченных количествах.
3. При употреблении достаточного количества воды. Часто несколько лишних килограмм — это лишняя жидкость, которая не выходит из организма из-за малого употребления воды и большого — соли.
4. При очищении организма. Когда кишечник освобождается от шлаков и токсинов, в нем образуется здоровая микрофлора, что является благоприятным условием для здорового пищеварения. Очиститься можно без таблеток и лекарств, только с помощью натуральных продуктов.
5. При ускорении метаболизма. Когда все обменные процессы происходят быстро, человеку легко держать себя в форме без диет.
Как похудеть без диет в домашних условиях. Калорийность питания
Чтобы без диет похудеть в домашних условиях, необходимо сосредоточиться на количестве, качестве и разнообразии продуктов.
Не стоит отказываться от жиров – для их расщепления организм производит желчь. Их отсутствие в питании приводит к развитию желчекаменной болезни.
При ограничении пищевого рациона организм начинает сжигать запасы жира, в желчный пузырь дополнительно поступают жирные спирты.
Поэтому для его опорожнения в отсутствие жирной пищи раз в сутки принимать 1-2ч.л. растительного масла, лучше оливкового, организм его полностью усваивает.
Меню должно учитывать двигательную активность.
Если не предвидится значительной физической нагрузки, достаточно 1200-1500ккал суточного рациона.
В случае стрессов, у занятых интенсивной интеллектуальной деятельностью потребность в калорийном питании выше – 1800-2000ккал.
Менеджеры тратят за день 2500-3000ккал.
Учитывая характер профессиональной деятельности и ориентируясь на приведенные цифры, нетрудно составить индивидуальное меню, таблица калорийности продуктов есть в Сети.
С одной стороны, если дневная активность требует 1800ккал, рацион в 1600ккал должен быстрее приближать к заветной цели снижению веса, ведь выполнено главное правило – расходовать больше, чем поступает.
С другой стороны, при высоких нервных или интеллектуальных нагрузках кровообращение более интенсивно в голове, а не в желудке. Чтобы избежать заболеваний ЖКТ, необходимо достаточное питание, а также элементарные упражнения на развитие брюшного пресса .
Как похудеть в животе за неделю
Как вы поняли, для похудения нет необходимости посещать тренажерный зал . Все можно делать в домашних условиях. Более того, домашние тренировки занимают гораздо меньше времени, что очень важно. Особенно, при жизни в мегаполисе.
Выше мы предложили вам щадящий способ похудеть. Щадящий, он по той причине, что вам не придётся делать над собой большие усилия. Упражнения лёгкие, не отнимающие много сил. А блюда, которые мы вам предлагали очень вкусные. Проявив фантазию, вы можете разнообразить своё меню для похудения и сделать эти блюда ещё вкуснее.
А сейчас мы с вами поговорим о жёстком способе, требующем силы воли . С его помощью вы сможете сбросить около 5 килограммов за неделю. Конечно, полностью от вашего живота вы не избавитесь, но, согласитесь, результат очень приличный. Всего за месяц вы сможете избавиться более чем от 10 килограммов лишнего веса.
Зарядка и комплекс упражнений при боли в позвоночнике
Если в спине возникают боли, то они могут иметь самую разную этиологию. И конечно, в первую очередь необходимо обратиться к врачу, для установления причин, послуживших возникновению болевых ощущений. Любое заболевание опорно-двигательного аппарата использует комплексный подход в лечении, одной из составляющих которого является ЛФК . Благодаря ей удается укрепить мышечные структуры, устранить излишнюю напряженность мышц, улучшить микроциркуляцию крови и лимфоотток, ускорить распространение по организму кислорода и необходимых питательных веществ.
Использовать упражнения против боли в спине можно как при лечении, так и с целью предупреждения появления различных дегенеративных изменений.
Что вызывает боль в пояснице?
Болевые ощущения в пояснице являются весьма распространенными у разных групп населения (как по возрасту, так и по полу ). Но причины их возникновения могут быть различными и к основным из них относятся:
межпозвоночные грыжи и протрузии;
остеохондроз;
остеомиелит;
сколиоз и кифоз;
спондилез;
остеомиелит;
туберкулез позвоночника;
бруцеллез и прочее.
В результате перечисленных заболеваний происходит ущемление нервных окончаний, что и вызывает негативные болевые ощущения различной интенсивности.
Упражнения при боли в спине способны облегчить самочувствие пациента, уменьшив проявление всех симптомов. Одним из способом лечения таких проблем, является полезный комплекс тренировок и зарядка при остеохондрозе.
Боль в спине — что делать и что не делать
Чем полезны занятия лечебными тренировками при болях в спине?
Оптимальным будет, если гимнастика , включающая в том числе и упражнения для спины, будет выполняться регулярно и являться частью образа жизни. Это поможет предотвратить появление различных заболеваний спины, в результате такой симптом как боль с меньшей вероятностью побеспокоит человека. Но если все же болезнь уже возникла, то именно зарядка позволит:
вытянуть и расслабить гладкую мускулатуру спины;
увеличить русло кровяного тока;
восстановить работу поясничной, крестцовой, грудной и шейной области позвоночника;
улучшить состояние человека.
Что обычно говорят врачи?
Врачи ортопеды, невропатологи и вертеброневрологи единодушны в мнении, что именно упражнения для спины способны предотвратить формирование различных заболеваний спины. Они делают лечебную физкультуру одной из составляющих традиционного метода лечения, применяющейся на стадиях ремиссии.
Как забыть о болях в спине и суставах?
Чтобы на протяжении всей жизни иметь здоровый позвоночник , необходимо регулярно над этим работать. Причем учитывать генетическую предрасположенность к дегенеративным изменениям в костных и хрящевых тканях. В этом случае, уход за позвоночным столбом должен быть особо тщательным.
Уход за позвоночником — здоровая спина
Вот какие рекомендации необходимо все время учитывать и соблюдать:
следить за своим весом и не допускать его превышения — иначе нагрузка на позвоночник значительно увеличивается, вызывая неравномерное распределение нагрузки на различные области;
соблюдать гигиену труда — сидячее положение должно быть правильным и корректироваться эргономичной мебелью;
следить за питанием — организм должен получать необходимое количество витаминов, микроэлементов, коллагенов, белков, жиров и других биохимических веществ, необходимых для здорового и полноценного функционирования;
заняться практикой йоги и медитации;
включить в рацион биологически активные добавки, такие как имбирь, рыбий жир, куркуму и босвеллию;
обязательно регулярное (минимум 3 раза в неделю) выполнение специальной гимнастики , позволяющей поддерживать правильный тонус мышечного каркаса, за счет чего будет поддерживаться правильное положение позвоночного столба.
Какие упражнения нельзя делать?
Польза выполнения физических упражнений неоспорима. Но существует ряд движений, которые способны только усилить боль в позвоночнике , где бы она ни локализовались.
Очень важно при выполнении ЛФК прислушиваться к ощущениям своего организма. Если возникает боль, и ее нельзя назвать мягкой, то необходимо исключить это упражнение из комплекса и обратиться к специалисту за консультацией.
Существует также перечень упражнений, которые категорически противопоказаны при болевых синдромах в позвоночном столбе:
резкие наклоны вперед и назад;
поднятие тяжестей более 5-7 кг мужчинам и 3-5 кг женщинам, если позвоночник уже подвергался дегенеративным изменениям;
качание пресса из положения лежа на полу с поднятием торса, обратной планкой или на брусьях;
также стоит исключить качание «нижнего» пресса, то есть поднятие ног из положения лежа;
категорически исключить кувырки;
бег также может сказаться негативно на межпозвоночных дисках;
избегать упражнений, где распределяется вес тела неравномерно;
также внимательно читать описание к каждой асане йоги, так как некоторые не рекомендуется выполнять при проблемах со спиной.
Упражнения во время обострений
Не следует выполнять упражнения, когда человек испытывает резкие и ярко выраженные боли в спине и пояснице, в частности. Тренировка может быть включена в ежедневное расписание только после того, как сняты первые острые симптомы и болезнь переведена в хроническую стадию.
Если все же зарядку хочется делать, то необходимо знать, какие виды упражнений можно включать при болевом синдроме.
Подострый период
Подострый период или период ремиссии позволяет вовлекать в комплекс упражнений те виды движений, задействующие все большее количество мышц. Специалисты рекомендуют выполнять все движения лежа на полу. В результате тренировка позволит улучшить кровообращение в пораженных тканях, ускорить процесс регенерации и снять воспалительный процесс.
Многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника.
Когда наступает стадия ремиссии, не следует профилактировать болезнь. Так как именно гимнастика будет способствовать укреплению мышечных волокон. А они, в свою очередь, будут поддерживать все позвонки в физиологически правильном состоянии. Что не позволит сдавливать межпозвоночные диски и вызывать различные нарушения в опорно-двигательном аппарате.
Острый период
Важно осознавать, что острый период течения любого заболевания опорно-двигательного аппарата, в преобладающем большинстве случаев, связан с постельным режимом. Поэтому и вся выполняемая зарядка направлена в это время исключительно на общее укрепление организма и улучшение дыхания. Это будет способствовать интенсивному насыщению тканей кислородом и увеличивать ток кровяного русла.
Все движения в этот период минимальны и выполняются с незначительной амплитудой.
Упражнения от боли в спине
Перед выполнением ЛФК , следует соблюсти перечисленные требования:
хорошо проветрить помещение;
подготовить твердую поверхность;
одежда должна быть свободной и не сковывающей движения;
подготовьте валик под поясницу, диаметр которого должен приблизительно равняться диаметру кулака человека.
Разминка
Разминка должна быть обязательно проведена, независимо от того, делается зарядка в острый или подострый периоды. Именно она позволяет разогреть мышечные структуры, подготовив их к дальнейшим увеличенным нагрузкам.
В качестве разминки рекомендуется:
быстрая ходьба на месте в течение 1 минуты;
вращения – кистями рук, в локтевых суставах, в щиколотках, в коленных чашечках;
плавное поднятие и опускание плеч в направлении вверх -вниз;
напряжение мышц всего тела на вдохе с последующим расслаблением на выдохе;
поднятие рук вверх через стороны, с одновременным глубоким вдохом и выдохом при опускании рук вниз.
Вне зависимости от периода разминка должна быть проведена
В случае, если человек находится в острой стадии заболевания, то разминка может быть сведена только к дыхательным упражнениям и переменному напряжению и расслаблению мышц всего тела.
Растяжка
Растяжку можно выполнять только в подострой стадии. Для этого подойдут следующее упражнения:
Вис на турнике с выпрямленным телом. Начинать необходимо с 5 секунд и прислушиваться к ощущениям в теле. Если не возникает дискомфорт, то с каждой последующей тренировкой можно добавлять по 1-2 секунды, увеличивая тем самым время.
Лечь на пол на коврик. Под спину можно положить валик. Лопатки в это время должны быть плотно прижаты к полу. Ноги согнуты в коленях – ступни при этом должны стоять на полу. На выдохе постараться колени уложить на пол, поворачивая бедренную часть сначала в одну сторону, а затем поворачивая в другую. Так происходит растягивание мышц в области поясницы, нижней грудной части и крестца.
Упражнения на растяжку избавят от болей в спине, связанных с перенапряжением и сокращением мышечной ткани.
Упражнения с фитболом
Упражнения на фитболе позволяют повысить упругость и эластичность мышц корпуса и спины, а также округлить ягодицы.
Лечь на пол, прижав руки и лопатки к полу . Ноги поставить ступнями на фитбол. На вдох поднимать нижнюю часть спины и таз вверх . На выдохе опускать спину на пол.
Лечь спиной на фитбол, оставив ступни стоять на полу. Перекатываться спиной по фитболу, перемещая его то ближе к голове, то ближе к копчику.
Лечь на фитбол животом, при этом он должен находиться недалеко от стены. Руками упереться в стену как можно выше. При этом ноги носками упираются в пол. Стараться при этом максимально мягко прогнуть спину в области поясницы, перекатываясь при этом слегка на мяче.
Упражнения на фитболе для растяжки мышц спины
Йога
Йога – отличный вариант для того, чтобы вернуть позвоночнику здоровье. Но при этом необходимо выбрать упражнения, которые будут восстанавливать пораженные области.
Так при болях в нижнем отделе поясницы рекомендуются следующие позы:
Тадасана самастхити;
Тадасана урдхва;
Прасарита падоттанасана;
Уттанасана;
Паршва вирасана;
Супта падангуштхасана;
Маричиасана;
Баддхаконасана;
Саламба сарвангасана;
Сетубандха сарвангасана;
Халасана.
Расслабляющие упражнения
Эти виды упражнений можно выполнять не только при болях в пояснице, но и когда человек ведет сидячий образ жизни. Эти упражнения подойдут для снятия мышечных контрактур, что не позволит сформироваться защемлению нервных корешков.
Лежа на спине расслабить полностью мышечный каркас. На счет раз потянуть носки максимально на себя, на счет два – выпрямить их в горизонтальное положение.
В том же положении, попеременно и плавно поворачивать голову из одной стороны в другую. Все остальное тело остается в неподвижном состоянии.
Теперь необходимо совместить вращения ступней с вращениями головой. Это можно делать синхронно – то есть поворачивать одновременно ноги и голову в одну сторону, затем в другую. Или наоборот совершать движения в разнобой.
Лечь на живот, руки согнуть в локтях и положить под лоб. Носками упереться так, чтобы ступня была перпендикулярна к полу. При этом необходимо плавно покачивать пятками из стороны в сторону, максимально растягивая икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Упражнения посложнее
Для находящихся в состоянии ремиссии или желающих избежать появления проблем со спиной, можно порекомендовать более сложные движения.
Перекатывание на спине. Сесть на пол. Согнутые колени обнять руками. Дальше необходимо перекатываться на спине и переходить в положении сидя несколько раз. Благодаря этому осуществляется микро массаж позвоночника.
Можно также выполнять вращение бедренной частью. Руки находятся на талии или чуть ниже, в то время, как бедра совершают вращение в одну, затем в другую сторону по кругу.
Лечь лицом вниз на пол. Руки вытянуть вперед и приподнять их над плоскостью пола. Ноги тоже постараться оторвать от пола. Из такого положения постараться перекатываться вперед-назад. Это укрепляет не только спину, но и мышцы живота.
Упражнения при болях в пояснице
При острой боли можно выполнять только самые легкие упражнения. При этом больная спина не должна чувствовать ухудшение состояния. В противном случае выполнение комплекса упражнения следует прекратить.
Лечь на спину и поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка приподнимая ступню над полом.
Из этой позы одновременно разводить колени в разные стороны.
Выполнять диафрагмальное дыхание с сильным выпячиванием живота на вдохе и интенсивным втягиванием на выдохе.
Некоторые упражнения ЛФК при боли в позвоночнике
Упражнения для укрепления мышц поясницы
Важно, чтобы мышцы во всех отделах спины были достаточно крепкими, это позволит поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении.
Упражнения с выпячиванием и втягиванием спины. Для этого необходимо встать на четвереньки и на вдохе максимально округлить спину. После этого сделать плавный выдох и наоборот прогнуть спину в другую сторону.
Скручивание корпуса выполняется в положении лежа на полу. При этом голова поворачивается в одном направлении, а колени укладываются максимально в горизонтальное положение в другую сторону. Затем стороны меняются местами.
Лежа на спине отвести руки назад, приподняв их над полом . При этом ноги постараться приподнять над полом и плавно подвести их к груди. Одновременно с этим руками обнимая колени. Выполнить упражнение несколько раз, стараясь не класть руки.
Зарядка для пояснично-крестцового отдела
Лежа на полу руки развести перпендикулярно к корпусу. Затем левую ногу отвести перпендикулярно к корпусу и постараться положить ее полностью на пол с правой стороны от тела. Затем поменять ногу и повторить все то же самое, но в другую сторону.
Из положения сидя на полу, при помощи ягодиц, постараться пройти определенное расстояние вперед, а потом вернуться в исходное положение, то есть двигаться назад.
Если у вас была травма
В случае, если человек перенес травму позвоночника, то выполнять ЛФК можно только под наблюдением врача физиотерапевта. В этом случае он сможет адекватно подобрать комплекс упражнений, чтобы не навредить здоровью пациента.
Все движения должны быть исключительно плавными, без максимальных прогибов в любые стороны.
После тяжелых травм
Как в случае с более легкими травмами, так и с более тяжелыми повреждениями, следует придерживаться следующих рекомендаций:
Все движения выполняются с втянутым максимально внутрь животом – это обеспечивает правильное физиологическое положение позвоночного столба.
Стараться, чтобы позвоночник испытывал тракцию – то есть природное растяжение. Только так удастся избежать сдавливания корешковых нервов.
Приведенные рекомендации могут сохранить здоровье спины, а лечебная физкультура избежать болезненных симптомов и травмирования позвоночного столба.
3 упражнения от боли в спине
Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.
Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!
Упражнения
Упражнение № 1. «Охотничья собака»
Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
Напрягите мышцы брюшного пресса.
Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.
Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.
Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.
Упражнение № 2. Боковая планка
Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
Согните колени.
Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.
Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.
Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх
Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.
Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.
Чего делать не следует
Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.
9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.
Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.
1. Поза ребенка
Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.
2. Четверка
Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.
3. Скручивание
Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.
4. Выпады
Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
Шагните правой ступней на ширину правой руки.
Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.
5. Разведение ног
Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пр
Боли в пояснице – упражнения для снятия, подробное описание
Явление, которое медиками официально признается сегодня слишком частым, боль в пояснице – знакомо и мужчинам, и женщинам практически всех возрастов. О том, с чем это связано, и почему может возникать, написано множество книг. Проблема боли в пояснице не решается легко, но одно средство, помогающее ее решению, в один голос одобряют все врачи – физические упражнения.
Боли в пояснице – упражнения для снятия
Боль боли рознь
Чтобы понять самостоятельно, какой комплекс упражнений от боли в спине использовать, необходимо выявить причину возникновения болей.
Глобально врачи называют первой причиной – прямохождение (и возникшие, в связи с ним, нагрузки на позвоночник).
Вторым пунктом идет сидячая работа, недостаток физической активности, стресс, словом, современный образ жизни.
Третьей причиной является неправильное питание, поскольку в рационе почти каждого современного человека не хватает суставообразующих веществ, минералов и витаминов, способствующих крепости костей.
Цены на витамины и минералы
Таблица. Типы боли в спине.
Обстоятельства возникновения боли
Описание
При отсутствии травм и повреждений, в определенном возрасте
Если у пациента не было травм поясницы, ран, других повреждений, но он с возрастом испытывает болевые ощущения, когда возникает необходимость наклониться, повернуть туловище, присесть.
При наличии грыжи или иной патологии дисков
Патология может быть в анамнезе или присутствовать в настоящее время. Возраст в данном случае не играет роли. Боль может возникать периодически и начинаться резко, либо присутствовать постоянно и быть тупой. Усиливается от нагрузки.
От перенапряжения, гиперактивности или гиподинамии
Спина может начать болеть после поднятия тяжестей, занятий в тренажерном зале, от долгого сидячего положения или позы стоя.
Из-за беременности
Еще одна частая причина боли в пояснице у женщин – беременность, особенно поздние сроки. Здесь не подходят обычные методы лечения, для снятия такой боли понадобятся особые способы.
Воспаление нервов
Боль от повреждения нервных окончаний в основе своей чаще всего имеет все же грыжу или смещение позвонков, которые вызывают защемление и воспаление нервного окончания. Но иногда воспалиться нерв может от переохлаждения или чрезмерной нагрузки, из-за травмы (без ограничения подвижности позвонков), мышечной атрофии или резкой активности.
От всех типов боли помогут упражнения. Лечебной физкультурой можно снять практически любую боль, кроме самой сильной, которая не снимается даже традиционными анальгетиками, и требует проведения блокады. Тем не менее, комплекс антиболевых упражнений для людей, имеющих травму или, например, грыжу – сильно отличается.
Условно можно разделить людей, жалующихся на боль в пояснице, на три категории.
Имеющие противопоказания к физическим упражнениям (травма, острый период течения заболевания).
Не имеющие противопоказаний.
Беременные.
В соответствии с этим будет предложено три комплекса, позволяющих снять боль в спине каждой категории пациентов.
Подбирать комплекс упражнений необходимо совместно с лечащим врачом
Важно! Перед выполнением любого комплекса, особенно первого и третьего, необходимо получить на это одобрение лечащего врача или акушера-гинеколога.
Комплекс №1. Снятие острой поясничной боли
Активных движений в данной ситуации стоит избегать. Комплекс используется для избавления от внезапно возникшей острой поясничной боли, связанной с проблемами позвоночника (если болят почки или иной орган, эти упражнения не помогут).
Лечь на пол (подстелив жесткий коврик) навзничь, подложив под живот (в проекции к пояснице) подушку. Опускаться постепенно, не резко, опираясь на руки, ноги, все тело, чтобы поясница не нагружалась. Лежать можно до двадцати минут или до уменьшения болевых ощущений.
Упражнение 1
Плавно перевернуться на спину, под голову подложить небольшую плоскую подушку. В этом упражнении важно, чтобы колени были подняты в положение, максимально разгружающее поясницу. Для этого под полусогнутые колени подкладываются подушки или валики на нужную высоту. Все поясничные позвонки и крестец максимально прижаты к полу, тело расслаблено. Лежать можно 20-30 минут.
Упражнение 2
Валики из-под коленей убираются, ноги остаются согнутыми, раздвинуты, стопы на полу. Осторожно и плавно одну согнутую ногу при помощи рук необходимо поднять к животу, чтобы бедро образовало с ним прямой угол. Также под прямым углом к бедру располагается голень. После того как одна нога заняла необходимое положение, ее придерживают одной рукой, подтягивая тем временем к ней вторую.
Ноги подтянуты руками
Затем перекрещиваются ступни, и руками колени начинают плавно раздвигаться в стороны до максимально возможной позиции (чем сильней разведены колени, тем меньше поясничная боль). В таком положении необходимо задержаться. По завершении упражнения медленно опустить на пол сначала одну полусогнутую ногу, затем вторую. Далее из всех аналогичных позиций выходить так же.
Упражнение 3
Если в предыдущей позиции боль не ослабевает, а еще шире развести колени физической возможности нет, необходимо усилить давление позвонков в пол. Для этого взяться руками за внутреннюю поверхность бедер и, напрягая мышцы рук, но с расслабленной прямой мышцей живота, притягивать разведенные колени к туловищу, а затем возвращать в исходное положение. Упражнение выполняется медленно, необходимо следить за изменениями болевых ощущений и за тем, как позвонки поясницы по одному отстают от пола, а затем возвращаются в прежнюю позицию. Плечевой пояс и спина при этом плотно прижаты к полу.
Вернуть стопы на пол. Колени оставить полусогнутыми, ноги разведенными. Поднять колени и ноги, как в упражнении 3, развести их, затем оставить без ручной поддержки. Руки располагаются по бокам туловища, образуя угол 45 градусов. Колени приближать к груди, делая упор на руки, минимально включая в процесс мышцы живота.
Упражнение 5
Позиция опять как в упражнении три. Если в предыдущих упражнениях под головой могла оставаться плоская подушка, здесь она убирается. Голову нужно оторвать от пола, приподнять и потянуться шеей вперед к ногам. Ноги подтягиваются к груди руками, и выполняется «качалочка» на пояснице – перекатывание спереди назад и обратно.
Упражнение 6
По завершении комплекса боль должна если не пройти, совсем, то существенно уменьшиться. Очень важно правильно встать. Для этого необходимо перевернуться на бок и подняться осторожно, помогая себе руками.
Вставать нужно, сначала повернувшись на бок
Если вы хотите более подробно узнать, как снять острую боль в пояснице народными средствами, а также рассмотреть комплекс упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Комплекс №2. Снятие умеренной боли в пояснице, профилактика
Этот комплекс может помочь при умеренной поясничной боли, когда «прострелило» спину, при защемлении нерва, переохлаждении и других проблемах, не связанных с травматическими или патологическими состояниями.
Исходная позиция – на четвереньках, колени могут быть слегка расставлены. Руки выпрямлены, ладони на полу. Медленно сдвинуть таз назад и сесть на пятки. Затем прогнуться вперед, выпрямив корпус. Ладони своего местоположения не меняют. Выполнить двенадцать раз.
Упражнение 1
Из того же положения, но при сдвинутых коленях. Свести вместе ступни и приподнять их под острым углом к голеням. Поворачивать ступни из стороны в стороны, вместе с тазом. Спина при этом остается прямой и ровной. Ладони – на полу, руки прямые.
Упражнение 2
Позиция упражнения два. Носки вместе, на полу. Совершается поворот таза в одну, а затем в другую сторону. Если есть возможность, до опускания бедра на пол, либо до возникновения ощутимой боли. По 15 поворотов.
Упражнение 3
Упражнение «Кошка» классическое. Прогиб спины с поднятием головы и выгиб с опусканием. По 15-20 раз.
Упражнение 4
Поворот на спину. Согнутые ноги стопами стоят на полу, колени сведены. Руки протянуть вдоль на небольшом расстоянии от туловища. Колени опускаются в сторону, затем в другую. Сначала с небольшой амплитудой, затем с увеличенной, пока позволит боль.
Упражнение 5
Лежа на спине, ноги выпрямить. Согнуть одну из них в колене и руками подтянуть к груди максимально. Это же проделать со второй.
Упражнение 6
То же упражнение, но теперь подтягивать к грудной клетке нужно обе ноги одновременно.
Упражнение 7
Стоя на четвереньках, колени вместе, наклонить корпус вперед и отжаться от пола. Спина должна быть прямой, а голова направлена вперед.
Упражнение 8
Комплекс №3. Снятие боли в пояснице при беременности
Боль в пояснице в третьем триместре для многих становится постоянной, лишая возможности не только нормально себя чувствовать, но и нормально передвигаться. Упражнения, снимающие боли, для данного случая используются особые. Их необходимо делать минимум трижды в неделю, но не ежедневно (в то время как упражнения для снятия острой боли можно выполнять до трех раз в день, пока боль не уменьшится).
Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Стопы на полу, параллельно, «смотрят» вперед. Бедра раздвинуты на ширину таза. Руки выпрямлены вниз, ладони на полу. За счет мышц бедер, при расслабленной пояснице, приподнимать таз таким образом, чтобы поясничные позвонки максимально прижимались к полу. После этого возвращать в исходное положение. Все должно происходить плавно, до восьми раз.
Следующее упражнение начинается так же, как и первое, но поднятием таза действие не ограничивается, вместе с ним приподнимается и поясница. Плотно прижатыми к полу остаются лопатки и середина спины, плечевой пояс, голова, руки, стопы. Все делается медленно, необходимо прочувствовать подъем-опускание каждого позвонка, тоже восемь раз.
Далее все усложняется еще больше. Позиция та же, но поднимать нужно поэтапно сначала таз, затем поясницу, затем спину до лопаток. На полу в данном случае остается лишь лопаточная и плечевая часть спины. Ни в коем случае не прогибать спину, она должна быть прямая. Это основное упражнение, которое нужно сделать трижды по десять раз, отдыхая между подходами по одной минуте.
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Если нет травм и серьезных заболеваний, помогает от боли в спине турник. На нем нужно висеть минимум 30 секунд, а лучше 2-3 подхода по 30 секунд с утра и вечером.
Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения от болей в спине и пояснице, а также рассмотреть практику йоги и ЛФК, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Также показано для снятия болевого синдрома плавание. Можно просто плавать, а можно выполнять в воде упражнения, растягивающие позвоночник.
Упражнения в воде
Для профилактики поясничных болей обязательно стоит включить в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом, аэробикой, не силовыми и не экстремальными видами спорта.
Следует следить за осанкой, поддерживать ее, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать пищевой режим, при котором организм насыщается в полной мере необходимыми минералами и витаминами.
Витамины и минералы для беременных
Также поможет разгрузить поясницу и весь позвоночник простая ходьба, стоит чаще ходить с работы пешком, или устраивать пешие прогулки в свободное время.
В чем состоит польза ходьбы
Цены на ортопедическую спортивную обувь
Видео — Упражнения от боли в спине
Поделиться на Facebook
Упражнения от боли в спине – от простого к сложному
Боль в спине – частое явление среди мужчин и женщин. Связано это, в первую очередь, с нашим прямохождением, а во вторую – со снижением физической активности, сидячей работой, недостаточным содержанием в пище суставообращующих веществ. Эту проблему во многих случаях можно решить: для этого мы предлагаем вам специальные упражнения от боли в спине. Их легко можно делать в домашних условиях.
Комплекс упражнений нужно будет выполнять регулярно, без пропусков. И не отчаивайтесь – начинать будем с малого, но постоянно прогрессировать!
С чего начать?
Ответ на этот вопрос очень индивидуален. Рассмотрим несколько ситуаций, связанных с вашей спиной.
Выберете тот пункт, который вам подходит в наибольшей степени, и следуйте нашим указаниям.
У вас никогда не было травм спины (сейчас мы говорим преимущественно про поясницу), и с возрастом, вы стали испытывать боль при наклонах туловища. Боль может быть периодической, постоянной, резкой и тупой.
У вас была грыжа, или есть до сих пор. При нагрузках она дает о себе знать. Или у вас стала болеть спина после занятий в тренажерном зале.
У вас были повреждения поясничного отдела, но без ограничения подвижности.
Чтобы уточнить ваше состояние, проверьте позвоночник у невролога в ближайшей больнице. А еще лучше обратиться в любой частный диагностический центр. Когда вы точно знаете, что происходит с вашей спиной – проще ликвидировать проблему.
Боль в спине – следствие защемления спинномозговых нервов в шее, груди, пояснице. А происходит это из-за повреждения хряща, возникновения грыжи. Это прямое следствие плохого тонуса мышц, поддерживающих позвоночник. Именно с этим мы и будем работать. Упражнения не только обеспечат эффект снятия боли, но и остановят прогресс разрушения межпозвоночных дисков.
Начнем с первой категории людей, у которых еще нет никаких противопоказаний.
Комплекс при болях в спине
Упражнения при болях в спине, приведенные в данном разделе направлены на растяжение позвоночника и укрепление мышц, поддерживающих правильную осанку. Их можно смело выполнять если у вас не было травм или серьезных заболеваний.
Подготовительные упражнения
Для начала во три простых упражнения, которые желательно делать всегда и везде, при любой возможности:
Если вам позволяет ваше физическое состояние, висите на турнике. Висеть нужно хотя бы секунд 30 в день. Идеально, когда вы делаете это утром и вечером. Повесьте турник дома – очень удобно. Рекомендуем висеть после любых физических нагрузок, связанных с переносом тяжестей, работой в наклон.
По возможности – запишитесь в бассейн. Плавайте медленно, не на скорость. Вода снизит влияние гравитации на позвоночник, позволит ему выправиться.
Упражнение «коврик». Постелите фитнес-коврик на пол (желательно, чтобы не было сквозняков). Лягте на спину. Согните ноги в коленях и, прижав лопатки к полу, отведите колени максимально вправо (они лягут на пол) до приятного ощущения вытяжения в позвоночнике, затем то же самое влево. После этого вы почувствуете тепло в пояснице. Если больно – пока не делайте этого!
Предыдущие три упражнения – самостоятельные и не привязаны к комплексам, о которых речь пойдет далее. Можно их выполнять до или после комплекса для растяжки мышц и снятия напряжения в позвоночнике.
Основной комплекс
Теперь несколько слов о работе над прессом. Как бы непривычно это ни звучало, но мышцы живота, точно так же, как мышцы спины поддерживают позвоночник. Вместе они образуют мышечный корсет. Поэтому тренировка пресса при желании избавиться от болей так же важна, как и работа над мышцами спины.
Упражнения на пресс:
Скручивания. Стелим на пол коврик, ложимся на спину. Руки вдоль туловища или за голову. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и плечи и тянемся подбородком к груди, скручивая корпус. Кому тяжело поднимать вслед за головой шею и часть груди – чуть приподнимаем только голову и шею. Со временем вы сможете больше. Делаем 15 повторов.
Поочередное поднятие ног. Отдыхаем 60 секунд после первого упражнения. Ноги вытягиваем. Далее, выполняем поочередное поднятие чуть согнутых в коленях ног. Сначала поднимаем одну ногу до 45 градусов (выше может быть больно), опускаем. Затем вторую. Делаем по 15 подъемов для каждой ноги.
Косые скручивания. Убираем руки за голову. Ноги согнуты, стопы стоят на полу. Начинаем поднимать голову, шею и часть груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь правым локтем дотянуться до левого колена. По очереди тянемся то к одному, то к другому колену. Правый локоть к левому колену. Левый локоть к правому колену. Суммарно делаем 15 таких подъемов. Если тяжело обойтись без поднятия коленей – помогайте ногами.
Качалка. Отдыхаем минуту. Беремся руками под коленями и подтягиваем их к груди. Начинаем качаться, будто кресло-качалка, туда-сюда. Точка опоры должна перекатываться с таза на спину через поясницу. В этом упражнении массивные поясничные позвонки встают на свои естественные места. Вы можете услышать хруст, это нормально. Обратите внимание, это еще окажется и приятным!
Растяжка пресса. Покатались? Теперь лягте на живот, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на уровне плеч. Выгнитесь, опираясь на руки, максимально вверх. Со стороны это выглядит так: таз и ноги на полу, а туловище на руках выгибается вверх. Голову откидываем назад – стоим так 5–10 секунд. Это была финальная растяжка для мышц пресса.
Упражнения для спины в целом и поясницы, в частности:
Вращения тазом. Встаем, ноги на ширине плеч. Руки фиксируем на поясе. Начинаем делать круговые движения тазом сначала по часовой стрелке (10 раз), затем столько же в обратную сторону. Крутим тазом с максимальной амплитудой. Медленно!
Классическая «лодочка». Ложимся на коврик на живот. Руки вытянуты вверх. Начинаем выгибаться так, чтобы голова затылком тянулась к лопаткам, корпус поднимался над полом. Ноги по возможности пытаемся тоже приподнять над полом. Если вам тяжело делать это упражнение с вытянутыми вперед руками – опустите их по швам. С каждым разом старайтесь максимально высоко оторвать грудь и ноги от пола. Повторяем упражнение 15 раз. В верхней точке задерживаемся 1–2 секунды.
Становимся в позу «на четвереньках». Прямые руки ставим на пол, чуть впереди от головы. Двигаем таз назад так, чтобы ягодицами коснуться пяток, ладони остаются на том же месте. Получается, что вы отодвинулись назад и сели. Хорошо тянется спина. Затем вернитесь в обратное положение и попробуйте наклониться максимально вперед. Затем снова назад к пяткам. Так 10 раз. Это хорошая растяжка для позвоночника и мышц спины, плюс небольшая нагрузка на них.
Ложимся на живот. Ноги вместе, руки вытянуты вперед. Начинаем по очереди поднимать прямую ногу максимально вверх. В колене ноги не сгибаем! Одну подняли, подержали так 1–2 секунды, опустили. Потом вторую. И так по 10 раз для каждой ноги. Отдыхаем.
Упражнение для правильной осанки в домашних условиях «стенка». Идеальным вариантом будет стенка без плинтусов. Подходим к ней и прислоняемся вплотную пятками, тазом, лопатками и затылком. В этот момент у вас абсолютно правильная осанка. Стоим так до 10 минут. Начинаем с минуты и каждый день увеличиваем время до 10. У мышц есть память, они будут запоминать, как правильно держаться.
Если вы никогда не занимались раньше (или давно очень), и у вас болит спина, делайте приведенные выше упражнения в течение месяца. Ориентируйтесь на боль: больно – не делайте или делайте столько раз, чтобы не было дискомфорта.
Обязательно тренируйте и пресс, и спину. Если вы занимаетесь чем-то одним, это отразиться на вашей осанке. Работа этих мышц направлена в противоположные стороны – это антагонисты. Отстает пресс – спина тянет туловище на себя. Слабая спина – вы сутулитесь. Необходимо равновесие.
Заведите привычку качать спину и пресс 2 раза в неделю в домашних условиях. Это будет поддерживать тонус ваших мышц, и станет профилактикой болей в спине.
Упражнения посложнее
Следующим этапом профилактики боли в позвоночнике будут более тяжелые упражнения.
Одновременное поднятие ног лежа на полу на пресс. Про это есть отдельная статья на нашем сайте.
Поднятие корпуса на пресс на римском стуле или наклонной скамье.
Подъемы ног в висе на турнике.
Для спины начинаем делать становую тягу с очень легкими весами.
Волшебная палочка-выручалочка при болях в спине – гиперэкстензия. На ней мы остановимся подробнее.
Гиперэкстензия
Для этого упражнения при болях в спине понадобится одноименный тренажер – гиперэкстензия. Если его нет, можно делать упражнение на фитболе или даже на диване при помощи напарника. Подробно все варианты гиперэкстензии описаны в соответствующей статье.
Здесь же мы просто приведем краткое описание техники:
Ложимся вниз лицом на тренажер так, чтобы верхняя часть бедер находилась на границе подушки. Спина и ноги должны составлять прямую линию.
Опускаем корпус вниз и поднимаем обратно. Спина должна быть абсолютно прямой. Голова запрокинута чуть назад. В верхнем положении не выгибаемся.
Выполняем 15–20 повторов в двух подходах. Делаем все медленно и плавно, без рывков.
Становая тяга – более тяжелое упражнение. Оно рекомендуется через несколько месяцев укрепления поясницы за счет гиперэкстензии. Рекомендуем выработать правильную технику, а потом гнаться за весами.
Тактика увеличения нагрузки
Когда вы почувствуете, что приведенные выше схемы по укреплению мышц спины и живота для вас стали легкими, начинайте увеличивать нагрузку.
Для пресса. На самом простом уровне, осваивая скручивания, вы поднимаете от пола только голову (в этом нет ничего постыдного, у каждого физическая форма индивидуальна). Затем уже часть груди. И наступает момент, когда указанное число раз вы можете поднять уже весь корпус, коснувшись колен. Когда вы сможете так делать, добавьте другие упражнения для пресса (например, одновременный подъем ног и туловища – «складка»). При подъеме ног можно использовать утяжелители.
При гиперэкстензии, которую просто обязательно выполнять при болях в спине, увеличение нагрузки связано с отягощением туловища. Например, вы берете в руки блин, или гантель, или даже камень. Что удобно, и что будет у вас под рукой (можете взять своего кота, если он не против).
Если у вас была травма
В случае травмы, рекомендуем растянуть период занятий подготовительными упражнениями (комплекс упражнений при болях в спине, указанный в начале данной статьи). Далее, ориентируемся по самочувствию.
Некоторые спортсмены делают становую тягу при грыже, но мы не рекомендуем! Лучше проконсультироваться у спортивного врача, а далее принимать решение по поводу упражнений. Большинству людей достаточно гиперэкстензии и укрепления мышц пресса.
После тяжелых травм
После тяжелых травм строго рекомендуем пройти реабилитационный курс в лечебном учреждении. И затем уже заниматься дома, начиная с самых простых упражнений, постепенно наращивая нагрузки.
Что обычно говорят врачи
Чаще всего врачи скажут вам, что при болях в спине, любая силовая тренировка вам противопоказана. Разрешено ЛФК в домашних условиях (именно элементы лечебной физкультуры мы и привели в начале статьи). Однако, даже перед тем, как заниматься ЛФК, вам нужно снять воспаление и острые болевые ощущения.
Что касается таких упражнений, как становая тяга (с весом) или присед со штангой – скорее всего, вам их запретят. Но, если вы не мыслите своей жизни без тренажерного зала, прежде чем забывать про эти упражнения, обратитесь к спортивному врачу. Так вы сможете получить более лояльную консультацию, с учетом вашей подготовки и образа жизни. Потому что эти упражнения в некоторых случаях делать все-таки можно, и их делают многие спортсмены. Только индивидуально, по своим схемам.
Стратегия лечения боли в спине с помощью упражнений
Вы знаете, что у каждой боли есть период обострения (сильно болит) и затихания (чаще вы не замечаете боли, но воспаление еще протекает). То же самое характерно и для больной спины.
При острой боли выполнять упражнения нельзя. Во-первых, это больно. Во-вторых – может стать еще хуже. Начинаем работать над укреплением мышц только после снятия боли!
Часто снятия воспаления можно добиться с помощью ортопедического пояса (например, при остеохондрозе – это частая причина боли в спине, начиная с 20 лет). Также воспаление снимается медикаментозно (по рекомендациям врача) или просто оно само проходит с течением времени. Последним вариантом, наверное, все привыкли пользоваться.
Итак, боль прошла. Теперь, чтобы в следующий раз не испытывать подобных ощущений, приступаем к упражнениям лежа на коврике. Перед началом занятий добейтесь расслабления мышц. Вытяните тело так, чтобы мышцам стало приятно и комфортно. Затем начните комплекс.
Необязательно делать все указанные в комплексе повторения повторений. Если вы не можете «выжать» из себя даже 10 – не страшно. Время вам в помощь. Тренируйтесь.
Нормально, если на следующий день после тренировки у вас заболят мышцы. Это молочная кислота. Когда она исчезнет (через пару дней), боль пройдет. Мы рекомендуем продолжить тренировки тогда, когда боль в мышцах станет едва заметной. Обычно это состояние наступает через два–три дня после первой тренировки.
Увеличивайте время в верхних точках. Подняли ногу – подержите ее подольше. Легко? Поднимите обе ноги. Снова легко? А вы не опускайте ноги полностью в течение всего упражнения. Если и это вам уже не составляет труда, и вы хотите прогрессировать дальше – купите утяжелители. Или идите в тренажерный зал – в вас проснулся спортсмен.
Если вы достаточно укрепили спину и решили позаниматься с гантелями – старайтесь избегать одностороннего поднятий тяжестей. Если вы встаете с весом, распределяйте его между двух рук поровну. И держите правильную осанку.
Правильное и неправильное положение спины при выполнении ежедневных дел.
Всегда соблюдайте технику в упражнениях с отягощением. Никогда не повышайте веса, если ваша техника далека от идеальной. Быстрее «сломаете» поясницу.
Итак, теперь вы знаете, какие упражнения при болях в спине нужно и можно делать в домашних условиях. Но есть и те, которые нельзя.
Какие упражнения нельзя делать
Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.
Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.
при болях, протрузии, грыжах, защемлении
Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких. И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь. Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.
Содержание статьи
Преимущества физических упражнений
Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.
Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:
Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.
Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.
Как снять болевые ощущения
Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.
Упражнения при болях в пояснице лежа
Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.
Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник. Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.
Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.
Упражнения стоя
В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.
Снятие острой боли
При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.
Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.
При защемлении
При защемлении позвонков, при острой боли, способствует их разъединению следующий комплекс:
Упражнение 1. Как дополнительный снаряд применяют зафиксированную дверь или турник (перекладину). Ровно повисаете на турнике на 1 мин, расслабляетесь, не совершаете других движений. Повтор упражнения через 10 мин, таких подходов на день делается 2-3 раза.
Упражнение 2. Используя турник, повисаете на прямых руках, а затем совершаете повороты из стороны в сторону. Важно, чтобы при исполнении упражнения тело было не напряжено.
Упражнение для укрепления спины
Многих людям, легче всего проводить упражнение для поясницы в домашних условиях. Для профилактики появления болезненных ощущений, используют следующий комплекс упражнений для пояснично крестцового отдела:
Сядьте на пол, одна нога согнута в колене, и отведена в сторону, другая прямая. Тянемся к пальцам прямой ноги, плавно и не спеша. Выполняется в 10 подходов, затем нога меняется.
Упражнение проводят с опорой для руки (подоконник, стол). Лева рука лежит на опоре, левая нога выставлена впереди, правая позади, колени чуть согнуты. Выполняются не полные приседания. Проводят 10 подходов и меняют положение. Упражнения для крестцового отдела позвоночника позволяют снять боль и улучшают кровоток.
Простое упражнение, лежа на спине, попеременно поднимаете ноги, как можно выше. Выполняется по 5-10 подходов.
Упражнение на пресс
Замечательным способом снять нагрузку с позвоночного отдела, является укрепление мышц брюшного пресса. Именно пресс, оказывает основную поддержку поясничному отделу, формируя передний корсет. Ложимся спиной на пол, руки скрещиваем на груди или кладем за голову. Поднимаем корпус, не сгибая рук, работают лишь мышцы живота, руками не давите на шею, шейный отдел расслаблен.
Упражнения для новичков
Уровень физической подготовке различных людей индивидуален, и зависит от многих факторов, таких как возраст и вес.
Специалисты разработали специальный комплекс для новичков от боли в пояснице.
Поза, сидя на пятках. При глубоком вдохе, приподнимаемся, и разводим руки. На выдохе медленно опускаемся.
Укрепление пресса. Ложимся на пол спиной, сгибаем ноги в коленях. Локтями тянемся к коленям. Затем помещаем левую пятку на правое колено и совершаем подъем туловища с поворотом направо. Меняем положение.
Ложимся на бок, упираемся на локоть и приподнимает тазовую область. Меняем руку.
Упираясь руками и стоя на коленях, совершаем качающиеся движения влево-вправо. Затем вперед-назад.
Лежа на животе. Попеременно отрываем от пола то тело, то ноги.
Ложимся на бок, упираясь рукой. Машем ногой, делая остановки на полпути на несколько секунд. Меняем положение на противоположное.
Отжимания, упор на колени. Выполняем вначале не полные жимы.
Усаживаемся на полу. Движениями таза и ягодицами ползем вперед.
Встаем на четвереньки, выполняем попеременно взмахи ногами вперед-назад.
Советуем почитать: упражнения для спины с валиком под поясницу
Противопоказания к гимнастике
Гимнастика при болях в пояснице, не всегда помогает, а порой даже вредит. Ряд проблем вызывающих боль, не решается лечебной физкультурой. Физическая активность противопоказана при имеющихся травмах в позвоночном отделе, при боли от заболеваний почек, различных опухолей, грыж, и заболеваний протекающих в острой форме.
К проблеме здоровья, каждый человек должен подходить комплексно. Он должен выполнять физические упражнения при боли в пояснице не только в момент её возникновения, но и в профилактических целях. Занятия на свежем воздухе усилят эффект, так же как качественное питание и регулярная физкультура.
Пожалуйста, оцените статью
СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ
Лучшие упражнения и гимнастика для спины при болях в пояснице
Боль в пояснице – это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.
Причины
Изначально нужно разобраться с причинами – это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:
Искривления позвоночника;
Переохлаждения организма;
Избыточного веса;
Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.
Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.
Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.
Гимнастика для спины при болях в пояснице
Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.
Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.
Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.
1. Вращение тазом
Это упражнение рекомендуется выполнять в самом начале занятий. Делайте его медленно. Алгоритм выполнения следующий:
Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
Руки держите в области поясничного отдела.
Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.
Повторите упражнение несколько раз.
Одного подхода вполне достаточно. Главная цель – подготовка спины к предстоящим нагрузкам.
2. Наклоны вбок с растяжкой
Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.
Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
Обе руки выпрямите вниз.
Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.
Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.
3. Подъемы корпуса из положения лежа
Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.
Выпрямите руки и ноги.
Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
Зафиксируйте спину в верхнем положении.
Повторите упражнение 8-12 раз.
Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.
Комплекс упражнений при болях в пояснице
Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях – они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.
Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.
1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках
Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:
Примите коленно-локтевую позицию.
В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
Возвращайтесь в исходное положение.
Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.
Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.
2. Притягивание колен к груди
Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.
Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
Медленно тяните к груди голени.
Возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.
3. Частичные подъемы корпуса вперед
Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.
Лягте на спину.
Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
Делайте скручивания в половину амплитуды.
Повторите упражнение несколько раз.
Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.
В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.
Комплекс упражнений при острой боли в пояснице
Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее. Важна техническая правильность выполнения упражнения.
1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа
Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.
Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
Плавно выпрямите положение тела.
Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.
2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции
Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы – расслабленными.
Примите коленно-локтевую позицию.
Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
Напрягите мышцы ягодиц.
Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.
Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.
Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.
В течение занятия можно выполнять следующие элементы:
В качестве разминки выполняйте вращение тазом – 12-15 повторений.
Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
Повороты корпуса в висе на перекладине – 8-12 повторений, 2-3 подхода.
Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.
Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.
Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому
Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.
Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:
Ходьба в позиции на четвереньках;
Упражнения на растяжку груди и поясницы;
Мостик;
Вис на турнике;
Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.
Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли – это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.
Расслабляющие упражнения
При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.
Видео с упражнениями от боли в пояснице
Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.
Лучшие упражнения для задней поверхности бедра (бицепса) в домашних условиях — топ 5 движений
Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок передней и внутренней частей бедер, а также рассказали как убрать «ушки» с внешней поверхности.
Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.
Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:
Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.
Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.
Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.
Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.
Как растянуть заднюю поверхность бедра?
Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.
Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:
Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.
Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:
Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.
Становая тяга
Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений для поднятия ягодиц.
Про разницу между «Становой тягой» и «Румынской» для девушек узнайте тут.
Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.
Техника выполнения:
Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.
Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.
Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.
Приседания на одной ноге
Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.
Про 7 видов различных приседаний для бедер и разницу между ними смотрите тут.
Вариант первый — стандартный
Техника выполнения:
Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
На вдохе приседаем как можно глубже;
Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.
Вариант второй — пистолетик
Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
Вдохнув, совершается присед;
На выдохе – возврат в положение вверх.
Ознакомьтесь также с нашей программой приседаний на 30 дней.
Подробнее смотрите на видео:
Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.
Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.
Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.
Выпады с подпрыгиванием
Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая.
Подробнее про 7 видов различных выпадов смотрите здесь.
Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.
Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
Подробнее узнаете из видео:
Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.
Подъем ног, лежа на животе
Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще «Гиперэкстензия лежа на полу».
Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
Выдохнув, приходим в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.
Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.
Сгибания голени лежа на спине
Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.
Узнайте еще про 6 видов «Ягодичного мостика» и о его влиянии нижнюю часть тела.
Исходное положение – лечь на пол на спину, ноги согнуты и стоят на опоре, тело как струнка в упоре на предплечья возвышается над полом на расстоянии 5-7 сантиметров;
На вдохе согнуть голень еще сильнее и вытолкнуть тазовую область вверх. Шея, спина, низ туловища должны образовывать прямую линию;
На выдохе плавно возвращаемся в изначальную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Сделайте 12-15 повторений в 2-3 подхода с небольшим промежутком времени. Как убрать жир с задней части бедра еще эффективнее? Разместите блин от штанги на тазовую область.
Осторожно! Особое внимание уделите шейному отделу – он не должен пережиматься и перенапрягаться, чтоб кровь регулярно поступала в голову.
Приведенные выше упражнения для задней части бедра и ягодиц дадут быстрый результат только в комбинации с другими методами здорового образа жизни.
Не стоит выполнять все выше представленные нагрузки вместе. Оптимальным будет комбинирование 2-3 упражнений на область задней поверхности бедра с другими мускулами ног. Не следует забывать, что мышцам нужен отдых, поэтому интервал между тренировками на одну группу должен быть как минимум 2 дня.
Не забывайте, есть еще множество других движений, показавших достаточно высокую эффективность:
Особенно эффективными считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
«Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
«Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».
Совмещайте занятия с правильным питанием и косметическими процедурами и наслаждайтесь результатами.
Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно
Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.
Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.
Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.
Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:
Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.
Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.
Но!
Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.
Содержание статьи
Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног
Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.
Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:
Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.
Сложность в достижении должной глубины приседа.
Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.
Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.
Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.
Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.
Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:
Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
Лучшие упражнения и технику их выполнения
Мою любимую тренировочную программу
И многое другое.
Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!
Анатомия мышц задней поверхности бедра
Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:
Полусухожильной
Полуперепончатой
Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)
Вот как они выглядят:
(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).
Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.
Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.
Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.
Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.
Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.
Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.
Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.
На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:
Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.
Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра
Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.
Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:
Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.
На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.
Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.
Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.
Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.
Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.
Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:
Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.
Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.
Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.
Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.
Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.
Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.
Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.
(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).
В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.
Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.
Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра
Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.
Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.
Однако у меня есть для вас хорошие новости:
Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.
Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.
Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.
Почему необходимо избегать тренажера Смита
Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.
Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).
Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.
Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.
На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).
Я говорю о силовой раме.
Как безопасно приседать в силовой раме
Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.
(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).
Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.
В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.
Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:
По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.
Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.
1. Румынская становая тяга
Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.
Вот как она выполняется:
Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:
2. Приседания со штангой
Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.
На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.
Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.
Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:
Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.
Также обратите внимание на следующие моменты:
Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
Колени находятся немного впереди линии носков
Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.
Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:
А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.
У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.
Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:
У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.
Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.
Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.
Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.
На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.
Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:
Низкая подвижности бедер
Скованность в мышцах задней поверхности бедра
Скованность в лодыжках и икрах
К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:
3. Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.
Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.
Вот как оно выполняется:
4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)
На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).
Вот как оно выполняется:
5. Сгибание ног
Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.
Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.
Вот как выполняются сгибания ног лежа:
А так выполняются сгибания сидя:
5. Махи гирей
Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.
По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.
Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.
Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.
Вот как выполняется это упражнение:
Прогрессия – ключ к мышечному росту
Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.
Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.
И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».
Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.
Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.
Тренировка мышц задней поверхности бедра
Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.
Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.
Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:
Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.
Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.
Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).
Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.
Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.
Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.
Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.
В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).
Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.
Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.
Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.
Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.
Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.
Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.
Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.
Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.
Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.
Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.
Программа тренировки бицепсов бёдер
Приседания со штангой
Разминка и 2 подхода из:
Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ)
Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ)
Болгарские сплит-приседания
2 подхода из 8-10 повторений (для всех)
Подъемы туловища (гиперэкстензия)
2 подхода до мышечного отказа (для всех)
Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.
Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.
Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.
Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.
Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.
Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.
Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.
Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.
В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.
Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.
Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.
Спортивное питание
Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.
Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.
К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.
Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.
Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.
Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.
Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.
Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.
Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.
Креатин
Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:
Наращивать мышечную массу и силу
Улучшать анаэробную выносливость
Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений
Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.
Читайте: как правильно принимать креатин.
Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.
Протеин
Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.
Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.
В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.
Предтренировочные напитки
Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.
Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.
Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.
В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.
Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:
Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;
Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;
Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.
Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).
Теанин. Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.
Заключение по тренировкам мышц задней части бедра
Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.
Выполняйте правильные упражнения
Стремитесь с течением времени наращивать силу
Избегайте перетренированности
Все очень просто, но не легко.
Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.
По материалам:
legionathletics.com/hamstring-exercises/
Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра
Тренировка бицепса бедра не по правилам
Про упражнения для задней поверхности бедра мне всё чаше спрашивают мужчины, и это радует. С девушками понятно, короткие юбки и платья, сразу показывают, кто в зале ноги качал. Поэтому они и уделяют тренировке этих мышц повышенное внимание. Но приоритеты телостроительства меняются и у сильной половины человечества. Времена отмороженных «квадрозавров» закончились. Огромные, не влезающие в штаны ноги выглядят круто, но пропорциональные, сбалансированные и красивые, смотрятся круче во сто раз. Поэтому сегодня я расскажу, о том, как тренировать сгибатели бедра, и какие упражнения на заднюю поверхность бедра наиболее эффективные. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Зачем качать бицепс бедра?
Ну действительно, 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, “синдромом нарцисса”.
Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?
Это повальное заболевание новичков, делящих мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем по принципу приоритета, остальные – как придётся. Поэтому у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь – спину, пресс – разгибатели спины, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.
Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибидинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:
РОСТ СИЛЫ. Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, выпадах и даже в становой тяге. Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
ЗДОРОВЬЕ. Большинство мышц имеют пару – антагонист. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.
Вывод: тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными, слабыми и могут вызвать проблемы со здоровьем.
Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?
Ну вот, допустим, я вас убедил, и вы серьёзно нацелились на тренировку бицепс бедра. А как вы это будете делать? Как прежде, выполняя 3-4 подхода привычного упражнения по окончанию тяжёлой тренировки ног?
Боюсь, это не сработает. Причина поголовной недоразвитости мышц задней поверхности в том и состоит, что их качают неправильно, не тогда и не так. Поясню.
Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы
Тренировка любой отстающей мышечной группы по остаточному принципу результата не принесёт. После приседаний со штангой, жимов и выпадов, сил на полноценную прокачку бицепса бедра уже не останется, он просто устанет. Я предлагаю в тренировку этой мышечной группы внести такие изменения:
ПЕРВООЧЕРЁДНОСТЬ. Начинать качать ноги необходимо именно с задней поверхности бедра. Несмотря на свой небольшой объём, эти мышцы, довольно сильные и выносливые. Вы удивитесь, насколько повысятся рабочие веса в упражнениях и как быстро начнет расти бицепс бедра, если хотя бы через тренировку, начинать качать ноги не с передней, а с задней поверхности.
ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ. Мы привыкли тренировать квадрицепс с числом повторений 6-10, думая, что он от этого лучше растёт. А бицепс бедра, напротив, предпочитаем качать, выполняя 12-15 повторений в сете. Хотя делать нужно всё наоборот. Задняя поверхность ноги лучше отзывается на низкопотворный тренинг, а передняя – на высокоповторный. Конечно, бывают исключения, но у большинства людей ситуация обстоит именно так.
Примечание: все упражнения для задней поверхности бедра так или иначе нагружают поясницу. Это стоит учитывать, если после прокачки бицепса бедра вы планируете выполнять приседания со штангой. В этом случае будет лучше поприседать в тренажёре Смита.
Вывод: стоит только перестать смотреть на заднюю поверхность ноги, как на слабую группу мышц, и нагрузить её посильнее, как она тут же начинает расти.
Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра
Поскольку мы все хотим накачаться побыстрее, к упражнениям для мышц задней поверхности я предлагаю подходить прежде всего с позиции их результативности. К тому же, как и для двуглавой мышцы плеча, перечень упражнений для бицепса бедра очень скромен. Условно их можно поделить на две группы.
Первая – это упражнения для набора мышечной массы бедра, и все они так или иначе представляют собой сгибания ноги в коленном суставе. Вторые – это растягивающие движения, суть которых сводится к удлинению самой мышцы, повышению гибкости и улучшению формы, особенно в местах крепления.
Хит-парад лучших упражнений для бицепса бедра выглядит так:
1. Сгибание ног в тренажёре
Это упражнение можно выполнять лёжа и стоя, благо существуют различные версии такого станка, суть от этого не меняется. Я поставил сгибания ног в тренажёре лёжа на первое место, ибо и результаты исследований, проводимых на олимпийских атлетах, и мой собственный опыт говорят о том, что оно реально лучшее.
А всё потому, что в этом упражнении на заднюю поверхность бедра, в отличии от других, работает только искомая группа мышц и ничего больше. Нагрузка прямая, целенаправленная и очень высокая.
Сгибания ног в тренажёре лёжа
Отдача от выполнения сгибаний ног в тренажёре с низким числом повторений ощущается почти сразу. Кроме того, это упражнение фантастически нагружает низ бицепса бедра, формируя его правильную форму. «Одноногая» версия упражнения по биомеханике и конечному результату ничем не отличается, но при этом позволяет добиться более сильного мышечного сокращения.
Примечание: колени должны свисать. В ином случае, на них ляжет существенная и травмоопасная нагрузка.
2. Сгибания ног с гантелью
Если вы фанат базовых упражнений, и тренажёры вам кажутся чем-то несерьезным, их можно заменить сгибаниями ног с гантелью лёжа. В техническом плане такие сгибания более сложные, поскольку гантель приходится держать ногами, зато их можно смело назвать лучшим упражнением для тренировки бицепса бедра в домашних условиях.
сгибания ног с гантелью лёжа:
Примечание: эффективность упражнения можно повысить, если выполнять его лёжа на слегка наклоненной скамье. В этом случае нагрузка заднюю поверхность ноги будет выше, поскольку она постоянно будут находиться в напряжении.
3. Обратные выпады
Практически полная версия обычных выпадов, но только шаг делается не вперед, а назад. Часть нагрузки уходит в квадрицепс и ягодичные, но, тем не менее, на долю задней поверхности бедра её приходится довольно много. Обратные выпады можно выполнять со штангой, с гантелями и в тренажёре Смита.
Обратные выпады с гантелями
Использую машину Смита можно существенно повысить вес отягощения, сохранив высокую степень изоляции нагрузки. И если сгибания формируют низ бицепса бедра, то обратные выпады отлично строят его верх.
Примечание: отдача от обратных выпадов во многом зависит от ширины шага. Большой шаг назад – в работу активнее включаются ягодицы, маленький шажок – основная нагрузка ложится на мышцы бицепса бедра.
4. Подъём корпуса стоя на коленях
Это упражнение ещё называют русскими сгибаниями, и по всем показателям такой способ тренировки бицепса бедра является чуть-ли не самым лучшим. Но я поставил его на четвёртое место, поскольку выполнить его под силу только очень подготовленному человеку. Предлагаю посмотреть, как делается это упражнение.
подъём корпуса стоя на коленях в упоре:
Вся фишка в том, что, делая обычные сгибания ног лёжа мы используем средний рабочий вес, и без искажения техники выполнения его увеличить не получается. А в этом случае, утяжелителем выступает почти полный вес нашего тела, поэтому нагрузка на мышцы задней поверхности возрастает многократно.
Примечание: существует несколько вариаций русских сгибаний. Их можно делать на лавке, закрепив пятки под грифом штанги, с помощью станка для верхней тяги или даже на полу у шведской стенки. Но, как и в предыдущих упражнениях, особое внимание нужно уделять положению коленей – они по возможности должны свисать.
Это были упражнения для набора мышечной массы, а теперь настала пора растяжки бицепса бедра. Упражнений для этого всего два, но зато, они лучшие:
5. Обратные гакк-приседания
Упражнение непростое, но мегаэффективное. Существует несколько вариантов его выполнения, поскольку конструкции гакк-тренажёров могут существенно отличаться. Кроме того, его можно легко адаптировать либо под прокачку бицепса бедра либо ягодиц.
Обратные гакк-приседания
Придумал его Чарльз Гласс – знаменитый и дорогой тренер профессиональных бодибилдеров, который очень любит использовать привычное оборудование не по назначению. И что любопытно, придуманные ним версии упражнений дают колоссальную отдачу и пользуются огромной популярностью.
С его легкой руки такой способ тренировки бицепса бедра пошёл в массы и обратные гакк-приседания нынче используют все, кто хочет накачать заднюю поверхность ноги, улучшить её форму и сделать это всё побыстрее. Но поскольку это упражнение крайне не простое, предлагаю дать слово его автору, Чарльзу Глассу.
Обратные приседания в гакк-тренажёре:
Степень растяжки бицепса бедра при его выполнении просто зверская, ни одно другое упражнение в этом с ним просто не сравнится.
6. Румынская тяга на прямых ногах
В моём хит-параде румынская тяга оказалась на последнем месте. Это базовое упражнение выполняется со свободным отягощением и нагружает сразу много различных мышц. А придумано оно было вообще для развития силы поясницы и разгибателей спины.
Румынская тяга со штангой на прямых ногах
Если выполнять его на прямых ногах, оно действительно хорошо растягивает мышцы задней поверхности и значительно улучшает форму ягодичных мышц, но по силе растяжки, уступает предыдущему упражнению. Во всяком случае для меня. Выполнять его можно по-разному: со штангой, в тренажёре Смита или с гантелями, эффективность от этого не изменятся.
Вывод: для прокачки бицепса бедра необходимо использовать как упражнения для набора массы, так и для его растяжки. Симбиоз различных видов нагрузки гарантирует рост массы и улучшение формы.
Заключение
Арсенал упражнений на заднюю поверхность бедра не велик. Но при этом не стоит в один тренировочный комплекс включать их все сразу. Вполне достаточно в начале занятия выполнить 5-6 подходов всего одного упражнения на набор массы, а в завершении тренировки ног «заполировать» растягивающим движением.
Мышцы бицепса бедра откликаются на прямую нагрузку очень быстро, главное тренировать их правильно и регулярно. И тогда из отстающей группы мышц они превратятся в объект вашей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!
Упражнения для задней поверхности бедра
Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.
Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.
Все дело в том, что:
именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.
Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.
Почему стоит уделить внимание работе над задней поверхностью бедра?
Если вы хотите не просто подтянуть мышцы, но и сбросить лишние килограммы, уделяйте несколько дней в неделю аэробным тренировкам. В сочетании с силовыми занятиями они помогут сформировать красивые мышцы и сжечь жир в необходимой зоне.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы упражнения для ног и бёдер принесли максимальную пользу, воспользуйтесь следующими рекомендациями.
Никогда не начинайте занятие без разогрева мышц. Выполняйте аэробные упражнения средней интенсивности как минимум 5 минут. Вы можете подниматься по лестнице, прыгать через скакалку или бегать на месте. Подготовка мышц не отнимет много времени и снизит вероятность растяжений.
Выберите удобную одежду для тренировки. Она не должна стеснять движений.
Всегда совершайте мышечное усилие на выдохе и расслабляйтесь на вдохе.
Повторяйте каждое упражнение для задней поверхности бедра 15-20 раз. После короткого отдыха (не более 30-45 секунд) сделайте ещё 1-2 подхода.Если вначале вам не удастся сделать указанное количество повторений, не истязайте себя: выполните столько, сколько сможете. Но старайтесь совершенствоваться. Каждую тренировку добавляйте 1-2 повторения.
Занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой. Она делает мышцы эластичными и снижает болезненные ощущения, которые обычно возникают после силового тренинга.
Пример тренировки задней поверхности бедра
Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком.
После короткой разминки приступите к первому упражнению.
Подъём ноги, лёжа на животе
Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу.
В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.
Это упражнение для ног и бедер можно варьировать поднимая поочередно ноги, обе ноги вместе, добавляя руки.
Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе
Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.
Поднятие бедра вверх
Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.
При выполнении этого упражнения рабочей ногой вы словно «давите» в потолок.
Отведение ноги в сторону
Оставайтесь в том же положении. Поднимите ногу вверх до уровня параллельности с полом, не забывая напрягать пресс. Это исходное положение. Отведите ногу в сторону, сохраняя её положение относительно пола. Повторите другой ногой.
Переводя рабочую ногу в сторону, старайтесь не отклонять таз, корпус держите ровно.
Приседание с отягощением
Следующее упражнение для задней поверхности бедра считается одним из наиболее эффективных. Встаньте прямо, слегка согните колени. Возьмите в каждую руку по гантели или бутылке с водой.
Новичкам следует использовать вес 1-1,5 кг. Когда техника движений будет отработана, можно увеличить вес каждой гантели до 2,5 кг и более.
Поднимите руки с гантелями на уровень груди и сделайте присед. При этом бёдра должны быть параллельны полу или находиться чуть ниже. Это упражнение можно усложнить сочетанием приседа с поднятием рук. В этом случае вы обеспечите дополнительную нагрузку мышцам спины и рук.
Приседания с весом — одно из самых эффективных упражнений для задней поверхности бедра, а также ног и ягодиц в целом.
В качестве завершающей растяжки рекомендуется выполнить одно несложное движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую ногу согните так, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой ноги. Для удобства обхватите левую ногу рукой. На выдохе наклонитесь вперёд и обхватите правую лодыжку ладонью. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Глубоко дышите и задержитесь в этом положении в течение 15-20 секунд. Выполните другой ногой.
Занимайтесь регулярно и вы забудете о том, что бёдра являются вашей проблемной зоной!
Упражнения для задней поверхности бедра комплекс для занятий дома
Виды домашнего тренинга
Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:
Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.
Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.
Сет 2
Отведение ноги в нижнем блоке. Это упражнение тоже всем известно, однако его мы тоже буде выполнять немного в модифицированном варианте, для его выполнения нам понадобиться скамья, на которую мы будем делать упор свободным коленом и руками. Это позволит сильнее растягивать прорабатываемые мышцы. И так установите рабочий вес, зафиксируйте ремень на лодыжке, сделайте упор коленом противоположной ноги и обеими руками (если вам будет удобно, можно одной рукой сделать упор на скамье, а другой держаться за рукоять тренажера). Ваш корпус должен быть практически параллелен скамье, а опорное колено выполнять угол в 90 градусов. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть максимально зафиксирована, работает только нога и мышцы ягодицы. И так, зафиксировав исходное положение, максимально отводим ногу назад и делаем секундную паузу, после чего так же плавно отводим ногу вперед, как можно лучше растягивая мышцы ягодицы. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Отведение согнутой ноги с пружинкой. Для этого упражнения нам понадобятся утяжелители на ноги и коврик. Расстелите коврик, наденьте утяжелители и станьте на четвереньки. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения она должна оставаться неподвижной. Сократите стопу на себя и согнутую в колене ногу (90 градусов) отведите вверх и тянитесь пяткой к потолку делая при этом три пружинки с маленькой амплитудой. После чего опускаем ногу до уровня параллельность с другой ногой, однако не опускаем прорабатываемую ногу на пол. Сделайте таких 15 повторений на каждую ногу.
По окончании второго сета необходимо сделать выпады, чередующиеся в прыжке. Три подхода по 15 повторений, но помните, что главным в этом упражнении является не скорость, а правильность выполнения выпадов, скорость должна быть умеренной.
Советы по организации фитнес-тренировок дома
Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.
Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
Выполнять программу в полном объеме не менее 3 раз в неделю.
Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.
Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра
Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части
Это позволит избежать множества травм.
Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.
Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.
Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях
В позиции сидя
Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.
Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.
В позиции лежа
Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса
Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.
В позиции стоя
Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.
Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»
Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.
Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)
Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.
На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.
Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.
Что можно выполнять в тренажерном зале
А вот эти упражнения на мышцы ног и ягодиц можно выполнять уже непосредственно и в тренажерном зале со штангой или на специальных тренажерах. Всё, как говорится, на ваш вкус. Хотя, разумеется, предпочтение всегда отдается свободным весам, поскольку в этих упражнениях в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Тренажеры это, скорее, всего лишь доработка.
Наклоны со штангой. Это прекрасный способ укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, в частности, поясницы. Наклоны со штангой практикуют как любители, так и профессиональные спортсмены. Главное – следить за правильной техникой исполнения этого упражнения и не забывать тщательно разогревать мышцы перед подходом. При этом для выполнения действительно глубоких наклонов нужно обладать достаточно хорошей растяжкой в области ног и ягодиц, чтобы не заработать травму. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
Сгибания в тренажере. Тренажер – это самый безопасный способ обеспечить нагрузку на отдельную группу мышц. Здесь всё движение выстроено по четкой траектории и нет возможности «свернуть не туда» во время выполнения упражнения. Соответственно, минимизируется риск получения травм. Из явных минусов любого тренажера спортсмены отмечают то, что из работы практически полностью исключены мышцы-стабилизаторы. Делаем по 15-20 повторов в течение трех-четырех подходов.
Румынская становая тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения «румынка» схожа с обычной становой тягой, но акцент нагрузки падает больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы накачать бицепс бедра. Достаточно всего лишь выполнять несколько простых упражнений, которые вы можете делать после основной тренировочной нагрузки. Кстати говоря, описываемая нами группа мышц активно работает во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга. У некоторых упражнений, например, у наклонов со штангой, есть достаточно высокие требования к растяжке атлета. Учитывайте и это. Бицепс бедра можно качать с помощью штанги, гири или специального тренажера. Возможен и вариант тренировки с гантелью.
Напоследок пожелаем читателям придерживаться спортивного образа жизни, отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя. Помните, что трезвость ярче, продуктивнее и интереснее любого пьянства! Попробуйте и ощутите существенную разницу! Прививайте здоровый образ жизни и вашим детям. Пусть они берут с вас пример, пусть вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными, пусть всегда будут верны спорту.
Занятия фитнесом в домашних условиях рекомендации тренеров
Чтобы самостоятельные занятия фитнесом принесли максимальную пользу, необходимо придерживаться следующих правил.
Перед началом выполнения основного комплекса упражнений обязательно нужно провести разминку продолжительностью 5-10 минут. Это может быть бег на месте, прыжки или другие простые приемы, предназначенные для разогрева основных групп мышц. Предварительно разогретые мышцы и связки становятся более эластичными, вследствие чего существенно снижается риск получения травмы при переходе к более серьезным нагрузкам.
На протяжении всей фитнес-тренировки необходимо контролировать режим дыхания, следуя простому правилу: любое движение, требующее напряжения мышц, совершается на выдохе, расслабление — на вдохе.
Все упражнения нужно повторять рекомендуемое в описании число раз. Каждый этап тренировочных занятий для задней половины бедра должен содержать не менее 15-20 повторов, после которых полагается минутный перерыв. Далее производится следующий подход.
Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. На каждой тренировке следует, по возможности, увеличивать число повторений, добавлять подходы, усложнять движения.
Завершая физические занятия, необходимо выполнить растяжку. Это снимет синдром болевых ощущений после силовых нагрузок, повысит гибкость и упругость мышц.
Комплексы упражнений для бедер
Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.
В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:
Упражнения
Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере
3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой
4х12,10,8,6
Жим ногами
3х10-12
Румынская тяга со штангой
4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере
3х15
Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:
Упражнения
Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями
4х12-15
Выпады с гантелями
4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями
4х10
Плие-приседания с гантелью
3х12
Ягодичный мостик
3х12
Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:
Упражнения
Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере
3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой
4х12,10,8,6
Фронтальные приседания
3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой
4х10
Выпады с гантелями
3х10
Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места
Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:
Упражнения
Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере
3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой
4х12
Приседания в гакк-машине
4х12
Разгибания ног в тренажере
3х15-20
Румынская тяга со штангой
4х12
Выпады со штангой
3х10
Сгибания ног лежа в тренажере
3х15-20
Автор
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Упражнения для задней поверхности бедра
Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.
Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.
С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.
Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнения для дома
Приседания
База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем таза лежа на спине
При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем ноги вверх стоя на четвереньках
Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на животе
Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.
Упражнения для тренажерного зала
Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.
Приседания с широкой постановкой ног
Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Тяга на прямых ногах
Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра
При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно
Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Жим платформы с высокой постановкой ног
Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер
Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Сгибания ног в тренажере
Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.
Третий сегмент тренировки упражнения для внутренней части бедра на полу
Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.
1. Приведение бедра лежа на боку
2. Круговые движения лежа на боку
3. Подъем ноги для внутренней части бедра
4. Подъем сведенных ног
5. Подъем ног со стулом
6. Сведение ног буквой V
7. Ракушка
8. Ракушка усложненная
9. Разведение ног в мостике
10. Разведение ног лежа на спине
11. Ножницы
12. Разведение ног + ножницы
13. Круговые движения на спине
14. Подъем ног сидя
За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Схема выполнения
Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.
Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.
Пример 1:
Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Разведение ног в мостике: 25-35 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
Ножницы: 30-40 раз
Пример 2:
Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
Разведение ног + ножницы: 15-25 раз
Пример 3:
Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
Ракушка (правая нога): 20-30 раз
Круговые движения на спине: 15-25 раз
Ракушка (левая нога): 20-30 раз
Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз
Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.
Основные правила упражнений для внутренней части бедра
Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.
тренировка для дома и зала
Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.
Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!
Анатомия мышц задней части бедра
Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.
Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная
Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.
Упражнения для задней поверхности бедра
Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.
При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.
Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.
С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.
Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Упражнения для дома
База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем таза лежа на спине
При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Подъем ноги вверх стоя на четвереньках
Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на животе
Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.
Упражнения для тренажерного зала
Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.
Приседания с широкой постановкой ног
Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений
Тяга на прямых ногах
Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений
Жим платформы с высокой постановкой ног
Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Сгибания ног в тренажере
Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.
Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.
А я на этом прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии под статьей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!
Вконтакте
Facebook
Google+
Одноклассники
Упражнения на заднюю часть бедра и ягодиц в домашних условиях
Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.
Нужно ли выполнять?
Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:
базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму,
отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»,
улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше,
необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.
Польза
И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.
Вред и возможные противопоказания
Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.
Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.
Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:
Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.
Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:
наличие травм позвоночника,
проблемы с костями, сосудами, связками венами,
наличие опухолей в животе,
беременность,
кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.
Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.
В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.
Упражнения
Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:
румынская становая тяга,
приседание со штангой,
болгарские сплит-приседания,
подъемы туловища,
сгибание ног.
Румынская становая тяга
Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности это румынская тяга.
Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.
Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:
ягодичные мышцы,
квадрицепсы,
бицепс бедра,
икроножные,
мышцы спины,
мышцы предплечий.
При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.
Как выполнять?
Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
Осуществить прогиб в спине.
Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.
Важные моменты:
Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.
Приседание со штангой
Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.
Как выполнять?
Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.
Важные моменты:
При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
Используйте большие веса с малым количеством повторений.
Болгарские сплит-приседания
Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.
Как выполнять?
Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
В руки берутся гантели.
Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
Подняться, с использованием задней ноги.
На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.
Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.
Без веса
Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.
Подъемы туловища
Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.
Как выполнять?
Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
Встать в стойку для гиперэкстензии.
Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
Распрямится до получения желаемого прогиба.
Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.
Сгибание ног
Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.
Техника предельно проста:
Лечь в станок.
Согнуть ноги.
Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
Разогнуть ноги.
Программа
Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы
Программа
Упражнения
Базовая
Приседания со штангой 5*20
Румынская становая тяга 5*20
Подъемы туловища 5*макс
Двухдневный сплит
Румынская становая тяга 3*12
Болгарские сплит приседания 5*7
Сгибание ног 5*20
Трехдневный сплит
Сгибание ног 3*12
Приседания со штангой 5*5
Гиперэкстензия 5*макс
Акцентированная проработка
Приседания со штангой 5*20
Румынская становая тяга 5*20
Подъемы туловища 5*макс
Сгибание ног 5*макс
Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.
А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.
Итог
Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.
Для быстрого и стойкого результата, помимо вышеуказанных движений, необходимо применять и другие меры.
Их необходимо выполнять для того, чтобы эффективно подкачать мышцы груди. Использование гантелей позволяет увеличивать нагрузку постепенно и качественно прорабатывать мышцы груди и спины, помогает исправить осанку.
Силовые упражнения рекомендуется так же включать в комплекс физических упражнений для быстрого сжигания калорий.
Дают хороший эффект в комплексе с другими методами. Крема и маски можно купить в аптеке, а можно приготовить в домашних условиях.
Для приготовления крема в домашних условиях можно использовать топлёное свиное сало, траву тысячелистника или лист берёзы. Сало растапливаем на водяной бане, но так, чтобы оно не кипело, добавляем измельчённую траву, продолжая нагревать в течение минуты, слегка остуживаем и процеживаем. Переливаем в стеклянную баночку и храним в холодильнике.
Прекрасный натуральный и ароматный крем наносим на грудь, массируем лёгкими движениями, остатки снимаем бумажной салфеткой. Для масок можно использовать творог, овсяные хлопья, яйца. Желток яйца питает кожу, а белок – подтягивает.Внимание! Правило, которое необходимо помнить – перед применением крема или маски необходимо использовать скраб или мочалку. Это поможет более эффективному воздействию маски и крема.
3. Обертывания
Можно применять курсами по десять процедур на один курс, затем сделать перерыв. В качестве эффективного средства чаще всего используют ламинарию – морскую капусту, которую заваривают кипятком, дают остыть и наносят на бюст, укутав пищевой плёнкой и полотенцем.
Время воздействия – тридцать минут. После обёртывания можно смазать кожу бюста оливковым маслом с несколькими каплями лимонного сока. Это уберёт пигментные пятна и выровняет цвет кожи. Для обёртываний можно также применять аптечные средства для кожи груди.
4. Массаж
Применяется в комплексе с физическими упражнениями. Способствует оттоку лимфы, улучшает кровообращение, усиливает действие других процедур, убирает дряблость кожи. Существуют различные виды массажей, но доверять бюст можно только проверенному специалисту.
Самый простой гигиенический массаж можно проводить самостоятельно, но перед этим сделать УЗИ, чтобы убедиться, что грудь здорова. Массажные процедуры можно чередовать с использованием контрастного душа, то есть чередованием тёплой и прохладной воды. Один день делать массаж, а другой день – контрастный душ. Это позволит хорошо подтянуть и укрепить кожу бюста. Правильным решением будет выполнить массаж сразу после гимнастики.
При лишнем весе диета используется как средство его нормализации. Применяется в комплексе с физическими упражнениями для того, чтобы укрепить мышцы груди и предотвратить её отвисание.
Диета для снижения калорийности предполагает, в первую очередь, использование белковых продуктов, зелени и овощей. Используются также зерновой хлеб, растительное масло, сметана в небольших количествах.
Для того, чтобы грудь была упругой и подтянутой, необходимо постоянно выполнять физические упражнения. Самый маленький гимнастический комплекс может оказать самую большую пользу для вашего бюста. Используйте все перечисленные методы – это самый эффективный способ улучшить внешний вид бюста и укрепить мышцы.
Суть тренировки заключается в том, чтобы вы проработали все группы мышц груди по максимуму. В зависимости от упражнений, нагрузка должна распределяться на отдельные волокна. Мышцы груди имеют разный угол наклона.
Оптимальными упражнениями для мышц женской груди принято считать планку, подтягивания, отжимания и всевозможные отталкивающие движения. Например, игра в волейбол, большой теннис и баскетбол. Всегда выполняйте разминку до и после тренировки.
Прежде чем перейти к описанию тренировочных упражнений, необходимо отметить, что чрезвычайна важна правильная техника при выполнении упражнений для обвисшей груди.
Отжимания с колен — более приемлемы для женщин.
Положение тела: колени согнуты под 90 градусов, ноги вверху скрещены, упор на ладони. Руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги также, тело наклонено по ровной диагонали. Из этого исходного положения, вдохнув, за счет сгибания рук в локтях опускайте туловище до того момента, когда грудь коснется пола.
Этот вариант отжиманий используется только до тех пор, пока мышцы не окрепли. Потом необходимо перейти к классическому варианту отжимания.
Классические отжимания — выполняются аналогично как в отжимании с колен, но исходное положение ног — упор на носки, а не на колени. Количество подходов и интервал аналогичны.
Необходимо со временем довести количество повторений до 20ти и сократить интервал между подходами до 10 секунд.
Сжимание ладоней — это упражнение обязательно нужно использовать тем, у кого ослаблена мускулатура, а также оно хорошо для завершения тренировки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ровная спина, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони вертикально соединены вместе. Вдохнув и задержав дыхание, максимально упирайте ладони друг в друга, таким образом сокращая грудные мышцы.
«Упор в стену» — легче выполнять там, где есть дверные проемы.
Исходное положение: согнутые в локтях руки упираются по бокам дверного проема. 1-3 минуты необходимо, сохраняя ровную спину, давить руками вперед, затем, чуть нагнувшись вперед, продолжить давление еще 1-3 минуты. Делается 3 подхода по 1 разу.
Жим гантелей — делается из положения лежа на наклонной под 30 градусов скамье. Ноги упираются в пол по бокам скамьи, предплечья подняты на 90 градусов. Разведенные локти должны быть пониже груди, а гантели — повыше. На выдохе гантели выжимаются вверх на прямых руках, в верхней точке задерживаются на 1-2 секунды и возвращаются вниз. Упражнение делается по 10-12 раз 3-4 подхода с перерывом в 2 минуты.
Разводка гантелей — делается из положения лежа на прямой горизонтальной скамье.
Руки немного согнуты в локтях, гантели — на уровне глаз, кисти рук развернуты друг к другу. На вдохе руки разводятся по сторонам и, после 1-2 секундной задержки в нижней точке, возвращаются в исходное положение. Необходимо делать 12 повторений 4 подхода.
Упражнение с интересным названием «пуловер» — делается из положения лежа на ровной горизонтальной скамье. Руки с гантелями нужно, слегка согнув в локтях, поднять до уровня глаз.
После вдоха, не торопясь, руки отводят за голову, в нижней точке чуть задерживаются — на 1-2 секунды и затем, после выдоха, возвращают руки в начальное положение. Делают 3 -4 подхода по 8-12 повторов.
С помощью таких несложных упражнений вполне возможно подтянуть грудь дома.
Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.
1. Отжимания
Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Выполняются отжимания следующим образом:
лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.
Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.
Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.
встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
затем вернитесь в исходное положение.
Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.
Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.
Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:
станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
согните локти, наклоняясь к стене;
достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
затем вернитесь в исходное положение.
Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:
лягте на живот, выпрямите ноги;
руки расположите параллельно плечевым суставам;
на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
на выдохе вернитесь в исходное положение.
Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:
встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
вернитесь в исходное положение.
Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.
Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:
встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.
Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.
7. Жим гантелями
Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.
в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
затем плавно вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений для подтяжки груди
Физические упражнения – средство номер один для укрепления мышц груди. Выполняя комплекс постоянно, можно добиться хороших результатов в восстановлении формы бюста. Гимнастические упражнения для увеличения груди являются также отличным средством профилактики отвисания молочных желёз и поддержания тонуса бюста.
Комплекс будет более полным, если к нему прибавить такие упражнения, как отжимания от стены, отжимания от пола и подтягивания.
1. Сжимание ладоней
Является довольно простым в исполнении упражнением, но достаточно эффективным и хорошо прорабатывающим грудные мышцы. Чтобы убедиться, что упражнение выполняется правильно, сконцентрируете внимание на работающих мышцах – они должны напрягаться и слегка приподнимать молочные железы. Выполняем его стоя или сидя.
Руки располагаем в районе бюста, ладони полностью смыкаем.
На выдохе, начинаем медленно давить ладонями друг на друга. Напряжение осуществляется только за счёт грудных мышц.
Максимально напрягаем мышцы и держим такое положение в течение нескольких секунд.
Можно повторить десять раз по три подхода. Рекомендуется выполнять несколько раз в день. Можно привнести в это движение элемент дыхательной гимнастики, глубоко выдыхая при усилии.
Упражнение позаимствовано из йоговской практики. Хорошо растягивает мышцы всей задней части корпуса и прорабатывает мышцы груди.
С облегченными вариантами асаны «Собака мордой вниз» можете ознакомится тут.
Становимся на четвереньки, опираясь на ладони, ноги ставим немного шире плеч.
Постепенно выпрямляем ноги, стопы плотно прижаты к полу. При этом на носочки не опираемся – точками опоры являются стопы и ладони.
В результате у нас получается треугольник с ягодицами в верхней точке.
Опускаемся в исходное положение и отдыхаем в течение одной-двух минуты.
Упражнение повторяем несколько раз, обычно 3-5.
Такая гимнастика хорошо растягивает мышцы передней части корпуса.
Лёжа на животе, сгибаем руки в локтях, ладони при этом находятся параллельно плечевым суставам, ноги выпрямлены.
Отводим плечи, стараясь при этом свести лопатки. Опираясь на ладони, прогибаемся в спине и полностью выпрямляем руки. Удерживаем позу от нескольких секунд до одной минуты, затем возвращаемся к исходному положению.
Отдыхаем в течение одной минуты.
Повторяем три-четыре раза.
Отжимания. Встаньте на колени, сделайте упор руками во что-нибудь (скамья, диван). Согните локти и коснитесь грудью опоры. Поднимитесь.
Встать ровно, ноги расставить на ширине плеч. Зажать в руках небольшой мяч. Удерживая его на уровне груди, надавливать на него ладонями. Сначала медленно, потом интенсивно.
Сядьте и ровно встаньте. Возьмите эспандер и растяните его перед собой на одном уровне с плечами. Максимально растягивайте эспандер, разводя руки в стороны и задерживаясь на 15 секунд.
Лягте на пол, разведите в стороны руки. Вдохните, напрягите руки и приподнимите грудную клетку. Выдохните и расслабьтесь.
Встать устойчиво, слегка расставив ноги. Поставьте на бедро левую руку. Правой рукой сделайте три круговых маха вперед. Затем поменять руки.
Стоя прямо, расслабьте плечи. Руки поставьте на бедра и плавно отводите назад локти, стараясь свести их за спиной. Подержать их напряженными секунд 15. Расслабить мышцы.
Пальцы сцепить перед собой в замок на уровне груди и с силой потянуть в противоположные стороны.
Прямыми руками упереться в стену на уровне плеч. Слегка согнуть локти и делать упражнение будто стараетесь сдвинуть стену. Удерживать напряжение 10 секунд. Затем расслабиться и помассировать кисти. Повторить 10 раз.
Станьте спиной к стене, руки опустите и плотно прижмите к стене ладонями. Давить на стену около 5 секунд, напрягая при этом верхние грудные мышцы и мышцы плеча.
Лягте на спину и возьмите в обе руки гантель, держите ее перед собой. Локти полусогнуты, направлены вперед. Отводите гантель за голову до ощущения легкой боли. Потом постепенно возвращайте ее назад.
Лечь на скамью или фитбол. Руки с гантелями поднять над собой, локти немного согнуты. Плавно разводите руки в стороны и обратно. Данные упражнения для подтяжки груди помогают вернуть мышцам эластичность и упругость. Чтобы добиться результата, необходимо делать каждое из них 10-20 раз по 2-3 подхода. Желательно выполнять комплекс хотя бы трижды в неделю, так как сделать грудь подтянутой можно только при регулярных тренировках. Если нет гантелей, можно взять бутылки по 0,7 л, наполненные водой.
Упражнение №9. Отжимания от стены
1. Примите лежачее положение, опираясь ладошками и коленями в пол. Сформируйте прямую из тела. Сгиб в коленях должен примерно равняться прямому углу.
2. Скрестите голени. Ширина между ладонями должна равняться ширине плеч. То же самое и с коленями.
3. В исходном положении ладони должны находиться как бы под плечами, при этом пальцы на руках смотрят строго прямо. На вдохе вы опускаетесь к полу.
4. Идеальным считается положение, если вы касаетесь грудью поверхности. Выдыхая, примите исходную позу. Сделайте порядка 10 повторений по 4 подхода с перерывом 30—35 секунд.
5. При выполнении упражнений не делайте распространённых ошибок. Не поднимайте таз выше положенного, также он не должен прогибаться.
6. Запрещается разводить локти в стороны при опускании в нижнюю точку. Процесс опускания должен происходить только за счёт силы рук. Если не получается сделать полноценное отжимание, выполняйте его постепенно.
1. Упражнения для подтяжки грудных мышц не обходятся без классических отжиманий для женщин. В результате задействуются практически все мышцы тела.
2. В домашних условиях примите изначальную позицию. Разница с вышеупомянутым упражнением лишь в том, что здесь вы делаете упор на носочки, а не колени. Количество повторений и подходов совпадает с прошлым упражнением.
1. Для выполнения упражнения сгодится любой дверной проём. Примите исходное положение. Оно будет практически таким же, как в классическом отжимании от пола.
2. Упритесь полусогнутыми руками по краям проёма. Подайте тело немного вперёд, а сами давите с силой в стены.
3. Время выполнения — от 1 до 3 минут. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Повторите процедуру 3—4 раза с интервалом отдыха 50 секунд.
1. Не стоит думать, что подобные упражнения для подтяжки грудных мышц малоэффективны, и их легко делать даже для женщин. В реальности вы сможете тщательно проработать грудь в домашних условиях.
2. Отступите от стены на 70 см., упритесь в неё ладонями. Далее выполняйте отжимания по классической технологии. Повторите 12 раз по 3 подхода, отдых между которыми составляет 30—40 секунд.
Гидромассаж
Обвисшая грудь растягивает и кожу. Гидромассаж и контрастный душ могут улучшить кровообращение, делая ее упругой. Также это поможет немного подтянуть форму груди.
Гидромассаж. Настройте струю душа так, чтобы она была средней силы. Рисуйте ей круги по груди по направлению вверх. Примерно 10 кругов. Массируя область под грудью, увеличьте напор струи. Старайтесь обходить соски и ореолы.
Контрастный душ. Желательно его принимать 2-3 раза в неделю по 15 минут. Теплая вода чередуется с горячей. Не доводите до кипятка. Холодная вода должна завершать процедуру.
Народные средства для подтянутой груди
У народной мудрости также есть несколько советов, как подтянуть обвисшую грудь и сделать кожу более молодой.
Огуречный лосьон. Огурец нужно почистить и измельчить. Положить его в банку и залить 10 ложками водки или спирта. Закрыть крышку. Поставить банку на неделю в темное место. Затем будущий лосьон следует процедить и разбавить водой. Соотношение 1:1. Полученным огуречным лосьоном протирать перед душем грудь, обходя соски.
Крем из овсянки. Стаканом кипятка залить две столовые ложки овсяных хлопьев. Настаивать 15 минут. Массой смазать кожу груди и оставить до высыхания. Затем смыть немного теплой водой.
Маска из творога и молока. Прекрасно питает кожу. Понадобится чайная ложка обезжиренного творога и две большие ложки молока. Смешать ингредиенты. Нанести смесь на кожу и оставить впитываться. Смыть.
Капустная маска. Измельчить 2 листика капусты белокочанной. Перемешать их с двумя капельками касторового масла. Смазать смесью кожу и подождать, когда впитается. Остатки смыть.
Маска из сметаны и яйца. 100 г нежирной сметаны взбить с одним сырым яйцом. Добавить 2 ложки оливкового масла. Выложить смесь на предварительно очищенную кожу груди. Оставить на 20 минут, потом смыть.
Маски достаточно делать три раза в неделю, а тониками и лосьонами можно обрабатывать кожу груди ежедневно.
Вооружившись знаниями о том, как подтянуть грудь, можно довольно долго противостоять возрасту. Но лучше заботиться о своей красоте с молодых лет. Терпение, старание и настойчивость помогут вернуть привлекательность вашей фигуре, а физические упражнения подарят заряд бодрости и хорошего настроения.
5
4
3
2
1
(3 голоса, в среднем: 4.7 из 5)
Упражнение №9. Отжимания от стены
1. При выполнении запрещается задействовать трицепс. Такое действие считается грубейшей ошибкой. Встаньте ровно и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Вытяните ручки перед собой и немного согните, они должны находиться на уровне груди. Соедините ладошки, пальцы направленны вверх.
3. Во время длительно вдоха (около 10 секунд) толкательными движениями вжимайте ладони друг в друга с силой. Упражнение выполняется интенсивными сокращениями. Задействуйте только мышцы груди.
4. Выполните до 8 повторений по 10—12 секунд. Сделайте перерыв между подходами не более 15 секунд. Как только мышцы окрепнут, время выполнения упражнения нужно увеличить с 10 до 25 секунд.
Упражнение №6. Жим гантелей на наклонной скамье лёжа
1. Упражнения такого плана эффективны для подтяжки грудных мышц, особенно в области подмышек. Для женщин рекомендуется делать интенсивные тренировки в домашних условиях с небольшими весами.
2. Ложитесь на скамью и вытяните слегка согнутые руки с гантелями. Утяжелители должны находиться приблизительно на уровне глаз. Кисти рук разверните таким образом, будто они смотрят друг на друга.
3. На вдохе разводите руки в стороны. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду. Постепенно выдыхайте воздух и вместе с этим возвращайтесь в исходное положение. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений.
1. Такое упражнение считается очень эффективным, так как подтягивает верх груди. Ложитесь на скамью, на которой выставлен угол в 30 градусов. Ноги расставьте шире плеч, упритесь полными ступнями в пол.
2. Разведённые локти должны находиться чуть ниже плеч, а гантели практически на уровне груди (немного выше). Сделайте вдох, на выдохе выжмите утяжелители вверх.
3. Задержитесь на пике, буквально на секунду. Возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 12 повторений. Сделайте 4 подхода с интервалом отдыха 1,5—2 минуты.
1. Такие упражнения для подтяжки грудных мышц дают видимый результат за относительно короткий промежуток времени. Для женщин рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки и время проведения тренировок в домашних условиях.
2. В качестве альтернативы гантелям разрешается использовать спортивный эспандер. Также не обязательно пользоваться скамейкой, упражнение без проблем выполняется на полу. Лягте ровно и расположите гантели на уровне груди, ноги согните в коленях.
3. На выдохе выжимайте руки вверх равномерно. Техника немного схожа с жимом штанги. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений по 4 подхода. Перерыв — 30—40 секунд.
1. Возьмите гантели в руки и расположите их вдоль бёдер по бокам. Сведите ноги вместе, прогните спину в области поясницы. Наклоняйтесь вперёд. При этом запрещается сгибать колени.
2. Утяжелители должны оказаться над ступнями. Не забывайте правильно дышать. На выдохе вы опускаетесь, на вдохе принимаете исходное положение.
3. Вы почувствуете, как тянется задняя часть бедра. Сделайте 15 повторений. Спустя несколько тренировок, когда мышцы привыкнут, выполняйте по 3—4 подхода.
Упражнение №10. Пуловер
1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Возьмите гантелю двумя руками и поднесите над собой, остановитесь на уровне глаз. Локти должны быть немного согнуты.
2. На вдохе вы заносите гантелю за голову, старайтесь опустить её ниже. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы груди.
3. На выдохе вы возвращаетесь обратно. Упражнение состоит из 10 повторений и 4 подходов. Отдых между ними — примерно 1 минута.
Упражнения для подтяжки грудных мышц необходимо выполнять слаженно и добросовестно. Для женщин первое время тренировки будут казаться тяжёлыми. При большом желании и соблюдении техники проведения упражнений можно добиться видимых результатов в домашних условиях. Не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и соблюдать питьевой режим.
Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях 
Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.
Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.
Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!
При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.
Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.
Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.
Содержание
Начинаем с разминки
Основная часть упражнений
Расслабление
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
Начинаем с разминки
Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.
Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.
Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.
Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.
Основная часть упражнений
Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.
Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.
Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.
Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.
Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.
Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.
Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.
Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.
Расслабление
Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.
Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).
Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.
Видео-тренировка для мышц груди:
Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:
Как подтянуть грудь и улучшить ее форму? — Рамблер/женский
СодержаниеИз-за чего грудь теряет упругость?Правильно выбирайте бюстгальтерУкрепляйте мышцы спины и грудиУхаживайте за зоной декольтеДелайте контрастный водный массажКак восстановить форму груди после беременности?
Возрастные изменения, беременность и кормление ребенка, похудение — все это неизбежно сказывается на форме груди. Можно ли подтянуть грудь без пластической операции? О том, как улучшить форму груди с помощью косметического ухода, процедур и упражнений, расскажет MedAboutMe.
Из-за чего грудь теряет упругость?
В первую очередь потеря упругости груди связана с возрастными изменениями — из-за естественных процессов старения в коже происходит уменьшение количества влаги, коллагена и эластина, что приводит к потере эластичности. С возрастом ослабевают мышцы, из-за чего грудь обвисает.
Также среди наиболее важных факторов, способствующих потере упругости груди, можно назвать: избыточный вес и сильные скачки веса, гормональные проблемы, частые беременности, ношение некачественного и неподходящего по размеру белья.
Безусловно, мы сами и наш не всегда правильный образ жизни — важная причина преждевременного старения кожи, потери упругости груди. Например, плохая осанка, сидячий образ жизни и отсутствие физической активности, и, как следствие, — напряжение мышц в области спины и плеч, сутулость, проблемы с позвоночником.
Плохие привычки (например, курение), постоянная усталость, стрессы — не всегда очевидная причина ухудшения формы груди, однако это также влияет и на состояние кожи, и общий тонус тела.
Правильно выбирайте бюстгальтер
Главное при выборе бюстгальтера — соответствие его размеру вашей груди. Важно помнить, что белье, особенно для груди, в первую очередь несет важную функциональную нагрузку — помогает мышечному каркасу груди, равномерно поддерживает ее.
Правильно подобранный бюстгальтер не должен доставлять дискомфорта, сдавливать грудь или врезаться в нее. Хорошо, если материал бюстгальтера будет «дышащим». Не рекомендуется слишком часто носить белье на косточках — из-за частого ношения косточки давят на кожу, тем самым ухудшая кровообращение.
Хорошо, если вы будете покупать белье только после примерки — это единственная возможность убедиться, что бюстгальтер подходит по размеру, ничего не сдавливает, а чашечки охватывают всю грудь, а не только нижнюю часть.
Специальная поддержка во время фитнеса!
Не пренебрегайте спортивным бельем, особенно, если вы занимаетесь фитнесом: такое белье более плотно облегает и хорошо поддерживает грудь во время занятий, не дает растянуться коже и тканям. Спортивное белье не должно быть слишком тесным, плотность облегания выбирайте в зависимости от размера бюста: для большой груди необходим плотный бюстгальтер с широкими лямками, для маленькой груди можно подобрать модель на тонких лямочках.
Укрепляйте мышцы спины и груди
Плохая осанка — это одна из основных причин потери формы груди. Избавиться от сутулости помогут занятия пилатесом, плавание, а также комплекс упражнений для укрепления мышц спины.
Выполнение упражнений для укрепления мышц груди — еще одна возможность подтянуть грудь. Хотя у молочных желез нет собственной мускулатуры, существуют различные комплексы упражнений для укрепления мышечного каркаса грудной клетки. Грудные мышцы станут более объемными, благодаря чему грудь приподнимется.
Комментарий экспертаЗинаида Николаевна Шумакова, персональный тренер
— С помощью каких упражнений можно улучшить форму груди?
Упражнения
Отжимания под углом 45 градусов. Есть три уровня сложности: от пола на прямых ногах, с коленей и от любой поверхности (стена, стол, стул, перекладина). Если новичок, лучше делать с колен, а можно и стоя от стены. Количество — 10-15 повторений, 2-3 подхода — это нагрузка для начального уровня. Работа со свободными весами. Это разведение гантелей в стороны под углом 45 градусов и различные жимы гантелями от груди, то есть под разными углами. Нет гантелей — сильно сжимайте ладони перед грудью! Получится активное намасте. 10-15 повторений, 2-3 подхода. Работа в кроссовере. Это сведение рук перед собой. Для кого кроссовер недоступен, нет гантелей или нет возможности заниматься в зале, рекомендую каждый день обнимать себя. Получится домашний кроссовер. Обняли себя, напрягли грудные мышцы — выдохнули, а широко раскрылись, сведя лопатки, — вдохнули. Все упражнения на осанку. Чтобы эффектно преподнести результат всех вышеописанных упражнений, нужно работать с мышцами спины. Работа с осанкой помогает открыть грудную клетку, приподнять грудь и изменить силуэт.
Рекомендации:
Делать самомассаж груди. Принимать контрастный душ. Носить правильное белье, то есть своего размера и хорошего качества. В зале при физических нагрузках использовать спортивный бюстгальтер, особенно если занимаетесь прыжками и аэробной нагрузкой (бег, скакалка, аэробика). Для тех, у кого грудь небольшая, советую не злоупотреблять работой с большими весами (жимы штангой), потому что в груди присутствует жир, который также важен для формы и размера груди. Ухаживайте за зоной декольте
В поддержании формы груди важную роль играет кожа.
Подберите для зоны декольте хороший уход — косметические средства помогут улучшить эластичность и упругость кожи. Кроме того, в зоне декольте часто появляются морщины — они могут появиться из-за фотостарения, возрастных изменений. Увлажняющая и питательная косметика, а также продукты с антивозрастным действием помогут предотвратить преждевременное появление морщин.
Выбирайте кремы и сыворотки, предназначенные специально для груди и зоны декольте. В вашем уходе должны присутствовать увлажняющие продукты с гиалуроновой кислотой, экстракты водорослей, альфа-липоевая кислота; в антивозрастных — пептиды, витамины группы А, Е и B, масла.
Регулярно делайте пилинг для зоны декольте: например, это может быть пилинг с фруктовыми кислотами. Также для зоны декольте можно использовать маски: это могут быть альгинатные, водорослевые, грязевые маски.
УФ-защита — и для зоны декольте!
Защищая лицо в солнечную погоду от солнечного излучения, не забывайте и про зону декольте: любые средства с SPF наносите и на эту область.
Делайте контрастный водный массаж
Прохладный или контрастный душ улучшает микроциркуляцию в тканях кожи и укрепляет их. Чтобы кожа зоны декольте и груди была в тонусе, можно делать массаж этих областей с помощью контрастного душа: массаж делается мягкой струей воды круговыми движениями от плеч к груди и обратно. Не делайте воду слишком горячей или холодной: температура должна варьироваться от теплой к прохладной.
Можно ли увеличить грудь кремом?
Среди косметических продуктов можно найти кремы и гели, которые, как обещают производители, помогают и подтянуть грудь, и увеличить ее объем. Однако нужно трезво смотреть на вещи: в лучшем случае крем создаст визуальный эффект увеличения за счет небольшого оттека тканей, который вызывает этот продукт. Ни о каком же реальном эффекте подтяжки и увеличения речи быть не может.
Вывод:
Итак, чтобы улучшить форму груди, необходимо:
улучшить осанку и укрепить мышцы груди — в этом поможет фитнес; подобрать правильное белье, в том числе спортивное для поддержки груди, причем это касается дам и с пышной грудью, и с небольшой; следить за весом — не набирать и не терять слишком быстро; принимать контрастный или прохладный душ для поддержания тонуса кожи и мышц; ухаживать за зоной декольте с помощью косметических средств. Комментарий экспертаАлена Грозовская, психотерапевт, психолог, диетолог, специалист по работе с пищевыми зависимостями, выходу из стресса и депрессии
— Какие методы наиболее эффективны для улучшений формы груди кроме пластической операции?
Женская грудь — предмет восхищения, как для мужчин, так и для женщин. Но после
рождения ребенка, а также с возрастом к форме и внешнему виду бюста у нас часто появляется ряд претензий. Есть очень эффективные и вполне доступные методы для сохранения привлекательности.
Начнем все же с профилактики. Большинство из нас, конечно, рассчитывает стать матерью, поэтому грудь надо стараться держать в форме всегда — и до, и после… Подбирайте правильное белье, не стягивайте сильно грудь.
Что касается физических упражнений, то здесь главное — не переборщить и не раскачаться до состояния культуриста, поэтому можно брать среднюю нагрузку или заняться, например, танцами.
Вы родили и кормите грудью, или уже откормили. При взгляде в зеркало вас охватывает ужас… Напрасно! Попробуйте массажи: например, популярный баночный вакуумный. В данном случае советую обратиться к специалистам, поскольку процедуру должны делать с помощью профессиональных аппаратов. Массаж подтянет грудь, подкорректирует форму и снабдит клетки кровью и кислородом.
Интересный способ — массаж Гуаша: восточная техника воздействия специальными скребками на акупунктурные точки и согласно меридианам тела. Если вам помогает иглоукалывание, то и массаж Гуаша будет эффективен.
А дома можете попробовать мезороллер или сделать массаж просто руками. В Интернете можно найти огромное количество видео и фото инструкций. Для хорошей формы и идеального отражения в зеркале надо массировать подмышечные впадины, мышечный корсет вокруг груди, ровно держать спину, а также не набирать избыточный вес.
Самое главное — любите свое тело и помогайте ему! Кстати, можете попробовать, например, танец живота. Дело в том, что в правильной, я подчеркиваю, именно в правильной технике движений беллиданса заключена огромная польза для здоровья женщины. Причем не только животом двигали восточные красавицы, чтобы сохранить привлекательность для мужа. Техника верхнего беллиданса поможет сформировать и поддержать тот самый мышечный корсет вокруг груди, а отсюда — хорошая форма, самоуверенность и прекрасное настроение.
И только в последнюю очередь я могла бы рекомендовать скальпель пластического хирурга. Кто знает, чем все это отзовется в будущем и как переживет такие эксперименты ваше тело. Будьте здоровы и счастливы!
Как восстановить форму груди после беременности?
Когда период кормления ребенка завершен, грудь, как правило, возвращается к своим прежним параметрам. Но не всегда форма груди остается такой же, какой была. Помимо домашнего ухода для восстановления тонуса кожи можно воспользоваться салонными процедурами — например, это тонизирующие ванны с морской водой, грязевые и водорослевые обертывания, различные методы для улучшения тонуса кожи и борьбы с провисанием — электромиостимуляция, вакуумные и вибромассажеры для коррекции фигуры.
Не забывайте и о физических упражнениях: во время кормления — в щадящем режиме, а после окончания — с постепенным увеличением нагрузки. Например, это могут быть домашние упражнения с гантелями, а также упражнения в тренажерном зале. Хорошо сказывается на форме груди и плавание.
— Как сохранить форму груди во время беременности и кормления?
Грудь из-за беременности становится более пышной. Это обусловлено тем, что молочные железы набухают, заставляя грудь увеличиваться на несколько размеров. Сохранить грудь упругой удается немногим счастливицам. Но есть несколько советов, чтобы не допустить сильного послеродового провисания груди:
Грудь крайне уязвима и чувствительна во время беременности. Подбирайте белье так, чтобы оно нигде не пережимало, но в то же время поддерживало грудь. Принимайте контрастный душ для поддержания кожи в тонусе. Сцеживать молоко нужно щадящим способом. Чаще кормите ребенка, лежа на боку — так грудь будет меньше тянуться под воздействием собственного веса. Кормите ребенка поочередно обеими грудями, чтобы в будущем не допустить асимметрии.
Эти методы помогут предотвратить сильное провисание груди. Регулярное их выполнение может спасти от сильных растяжек и дряблой кожи. Однако полностью вернуть предродовую форму груди поможет только хирургическое вмешательство.
После родов и лактации происходит потеря объема груди, а кожа растягивается. Потеря объема происходит после окончания лактации — молочная железа теряет тонус и буквально «сдувается».
Вторая проблема появляется позднее и во многом зависит от того, как женщина обходилась с грудью во время беременности и лактации.
Решить проблему можно хирургическими способами:
увеличение груди с помощью имплантов; подтяжка груди; комбинация этих двух способов.
Если грудь заметно потеряла форму после родов, и вы хотите вернуть ее, лучше не откладывать это надолго — кожа со временем будет растягиваться, и тем выше вероятность, что помимо установки имплантов может потребоваться и подтяжка.
Если грудь потеряла объем, то вернуть его можно с помощью установки имплантов. Если сильно растянулась кожа и грудь опустилась вниз, поднять ее поможет хирургическая подтяжка или мастопексия. В случае, когда имеются обе эти проблемы, выполняется операция 2 в 1 — подтяжка груди с установкой имплантатов.
В зависимости от степени птоза (обвисания) груди выбирается тип подтяжки груди: периареолярная (при птозе 1 степени), вертикальная или якорная (при более выраженном обвисании). Современная модификация якорной подтяжки позволяет уменьшить длину рубцов и сделать рубец под грудью значительно короче.
Различные консервативные методы могут улучшить состояние груди. Можно улучшить тургор кожи, восстановить ее водный баланс, замаскировать растяжки. Но гарантировано подтянуть грудь можно только с помощью хирургии. Пластические хирурги накопили больший опыт операций по устранению провисания молочных желез. Существует большое количество методик, которые позволяют вернуть привлекательность даже самой пустой и опущенной груди.
Птоз молочных желез происходит вследствие перерастяжения кожного чехла. Подтяжка молочных желез называется мастопексией. С помощью операции можно поднять ареолу в нужное положение и сформировать идеальную форму груди. Рубцы всегда остаются вокруг ареолы. В зависимости от степени птоза молочных желез, возможны рубцы на нижнем склоне и в складке под грудью. Многие пациентки очень боятся послеоперационных рубцов. Однако через 6 месяцев после операции рубцы становятся бледными и незаметными. В пластической хирургии качеству рубцов уделяется особое внимание. Реабилитация после операции занимает около месяца.
После мастопексии грудь выглядит удивительно объемной и пышной. Подтяжку можно сочетать с установкой имплантов. Это позволяет создать не только идеальную форму, но и получить желаемый размер груди. Кроме того, в ходе операции устраняется асимметрия молочных желез. Повторные вмешательства не требуются, результат сохраняется в течение всей жизни. Достаточно избегать больших колебаний веса и носить правильное белье.
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин
Тренировка любой группу мышц имеет свои определенные особенности, которые, как это не странно заключаются в индивидуальном строении, половой принадлежности, в возрасте человека, его образе жизни в целом. Любой тренировочный процесс должен начинаться с ответов на несколько ключевых вопросов, зачем, почему и для чего. Что бы было понятно о чём идет речь, приведём пример. Итак, вы пришли в тренажерный зал, вопрос, зачем? допустим на сегодня вы выбрали тренировку груди и первым упражнением вы выполняете жим штанги лежа на горизонтальной скамье, почему именно это упражнение? зачем вы выполняете это упражнение? вы делаете 4 подхода по 8-12 повторений, почему именно такое количество подходов и повторений? ну и в конечном итоге, для чего собственно вы вообще это делаете? Такой принцип подхода к тренировкам должен выполнятся в независимости от того кто вы, мужчина или девушка.
Почему это важно? Это важно просто потому что ваша тренировка уже в самом начале становится значительно эффективнее, так как вы заблаговременно определились с целью, заранее выбрали для себя упражнения, заданное количество подходов и повторений, а значить придя в тренажерный зал это уже не является вашей целью, а цель это эффективно свою программу на тренировку. А том как правильно составлять программу тренировок, какие принципы используются в построении тренировочного процесса, о чем молчат инструктора тренажерных залов, мы поговорим отдельно. В этой статье мы разберем главные и животрепещущие вопросы для большинства женщин, можно ли увеличить грудь тренировками и какие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин нужно выполнять? Забегая вперёд, скажем, что увеличить грудь можно, но тут есть свои особенности, о которых мы и поговорим дальше.
Как увеличить грудь с помощью тренировок?
Вопрос увеличения груди с помощью тренировок очень актуален среди представительниц прекрасного пола, вот тут внимания, которая по их собственному субъективному мнению маленькая, но если бы они спросили мнения мужчин, они были бы приятно удивлены, большинство, но не все, вообще не оперируют понятиями большая или маленькая. Но мужской взгляд на женскую грудь это тема отдельной статьи, поэтому мы вернемся к главному вопросу нашей статьи. И начнем мы не с подбора упражнений, как это сделано в большинстве источников, а с небольшого экскурса в анатомию и физиологию строения грудных мышц.
Анатомия и физиология женской груди
Мы не будем сильно углубляется в строение женской груди, мы лишь обозначим ключевую особенность, которая отличает женскую грудь от мужской. Этой особенностью является развитие молочной железы, которой у мужчин нет, точнее она есть, просто она не развита, в некоторых случаях она развивается, но не так как у женщин, такая патология называется гинекомастия, собственно она может быть и женщин.
Молочная железа у женщин, это железа, ещё раз, железа, её размер и форма определяется генетически и не как не иначе. Увеличить её физическими методами невозможно, как бы наши милые дамы не старались, поэтому ни какие крема и прочая ерунда не помогут, навредить да, а что бы прям увеличить, то нет конечно.
Тогда как же увеличить грудь? Ответ на этот вопрос очень простой и понятный, казалось бы, но почему то, многими женщинами игнорируемый, нужно развивать грудные мышцы и вот тут есть ряд особенностей в тренировках, на которые следует обратить своё внимание, об этом чуть ниже, а для того что бы было понятно, что это так и не по-другому, давайте рассмотрим каким образом обычно женщины увеличивают грудь.
Классический метод увеличения груди
Под словом классический — имеется ввиду обычный, простой, правда не для всех доступный метод, а метод это — хирургическая операция, в результате которой по средствам импланта увеличивается грудь. Как же это происходит? Существует несколько способов размещения имплантов в ходе операции.
— Способ №1 — Установка импланта над большой рудной мышцей.
— Способ №2 — Установка импланта под фасцией грудной мышцы.
— Способ №3 — Установка импланта между большой и малой грудными мышцами.
— Способ №4 — Установка импланта через разрез под грудью — импланты располагаются под молочной железой над грудными мышцами и над фасцией. Импланты устанавливаются пустыми, а потом врач их заполняет физ. раствором.
Обратите внимание на способы установления и то, куда их устанавливают, посмотрите внимательно на рисунки. Молочная железа вообще не как не задействуется, а местом расположения является либо грудные мышцы, либо фасции. Теперь ответ на вопрос как увеличить грудь с помощью тренировок становится очевидным, развиваем грудные мышцы.
Особенности в тренировках
Какие могут быть особенности в тренировках грудных мышц у женщин и есть ли они вообще? Вообще есть, их достаточно, пренебрегая ими, вы минимум ничего не добьётесь, а как максимум сделаете только хуже. И так в чём же заключаются эти особенности?
1. Форма одежды — многие почему то упускают этот момент вообще. Для занятия в тренажерном зале необходим плотно прилегающий топик, который должен иммобилизировать (от лат. immobilis — неподвижный), то есть выключить из движения молочную железу. Молочная железа весьма подвижна и меняя положения тела, молочная железа может смещаться в ту или иную сторону, либо частично распределятся по поверхности большой грудной мышцы. Женщины об этом знают. К чему со временем это приводит? К растяжению кожи в области груди, дело в том что в молодом возрасте кожа весьма эластична и способна легко растягиваться, что нельзя сказать про более зрелый возраст, когда кожа утрачивает эту способность ввиду ряда физиологических изменений связанных с возрастом. Вообще движение молочной железы нужно ограничивать не только в зале но и в обычной жизни, что бы в будущем, не получить обвисшую грудь, особенно после родов.
2. Вторая особенность это расположение молочной железы. Большая грудная мышцы, имеет трехглавую форму (смотрим рисунок ниже). Это одна мышцы, просто имеет три головки и места начала крепления разные, но в купе они образуют одну мышцу — знать это важно! Вы наверняка слышали от знакомых, может быть читали в других источниках или от тренеров и профессиональных спортсменов в зале про условное деление большой грудной мышцы, на верхнюю часть, среднюю часть и нижнюю, так вот это и есть три головки мышцы.
Теперь что здесь важного для женщин?
Если вы посмотрите на рисунок (см. на рисунок выше) вы увидите, что нижняя и средняя части большой грудной мышцы скрыта молочной железой, не всей, а только средней и нижней частью железы. Что нам это даёт? Это даёт нам понимание, на какие части большой грудной мышцы нужно сместить акцент в тренировках для того что бы визуально увеличить грудь и выдвинуть её немного вперёд.
Изолированно проработать тут или иную часть невозможно, потому как они — это часть оного целого и выполняют одну и туже функцию, но вот акцентировано нагружать ту или иную часть мы можем, но при этом другие части так же будут включатся в работу, но менее активно, это достигается разными упражнениями, под разными углами наклона и разными точками начала движения в упражнениях и это мы обязательно рассмотрим, только чуть ниже.
3. Третьей особенности является равномерное распределение нагрузки между всеми частями мышцы. Да, мы смещаем акцент на среднюю и нижнюю части большой грудной мышцы, но остается верхняя часть, которая также должна работать, что бы развитие груди было гармоничным. Нас не интересует увеличение верхней части груди, как в случае с мужчинами, нам важен тонус мышцы, что бы она приподнимала грудь на верх.
4. Четвертой особенность будет являться принцип предварительного утомления. Его суть заключается в том, что перед акцентированной проработкой определённой части мышцы (в нашем случае большой грудной мышцы) мы нагружаем те части, которые в ходе акцентированного воздействия будут уставать в два раза быстрее и отдавать большую часть нагрузки именно той части мышцы на которую мы воздействуем в конкретном упражнении.
5. Пятой особенностью будет являться вес снаряда в упражнении. Вес, вот именно для девушек, тем более для начинающих, вообще не является определяющим, он и для мужчин то не является определяющим, но мужчины это отдельный разговор, важно техничное выполнение упражнений в заданном количестве подходов и повторений. Для девушек на начальном этапе, а для 99% он будет начальным, достаточно пустого грифа.
6. Шестой особенностью будет выполнение в большей степени базовых упражнений и исключительно в тренажере.
Возможно кто-то скажет что это и не особенности вовсе, но именно они и будут ключевыми аспектами в тренировке груди у женщин, а 2 и 3 будут выстраивать последовательность упражнений в тренировках. К чему мы собственно и переходим.
Упражнения для поднятия грудных мышц для женщин
Почти все упражнения выполняются в тренажере Смита, он есть в каждом зале. Тренажер Смита самый оптимальный вариант выполнения упражнений для женщин, так как в процессе выполнения, штанга двигается по заданной траектории, которое определенна полозьями, по которым собственно и двигается гриф. Другими словами вам не нужно дополнительно концентрироваться на удержании равновесия, что для женщин весьма актуально в силу слабого развития мышц рук (что обусловлено физиологией) и мышц стабилизаторов, они же мышцы кора (косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и т.д.).
Мы будем использовать 4 упражнения, 3 из которых будут базовыми, а 4-е изолированным и пойдет оно последним.
Базовые упражнения — это упражнения в которых работает 2 и более суставов и они в большей степени направлены на развитие и набор мышечной массы.
Изолированные упражнения — это упражнения в которых работает только один сустав, они направлены в большей степени на проработку отдельных участков мышц.
Взяв во внимание особенности, которые мы рассмотрели выше, мы выстраиваем упражнения в тренировки груди следующим образом.
Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смитта
Это базовое упражнение для развитие грудных мышц. Используем пустой гриф. Не самое лучшее это если мы говорим про мужчин, но хорошее для женщин, в чём особенность этого упражнения. А особенность его в том, что в начале движения, когда вы только выживаете штангу, нагрузка в равной степени распределяется между всеми частями мышцы, но это лишь только в начале, как только штанга устремляется вверх, нагрузка мгновенно смещается на нижнюю и среднюю части большой грудной мышцы (вот почему у ребят, которые увлекаются этим упражнением отстает верх груди, вот почему оно хорошо для женщин) и чем больше вы выжимаете штангу, тем сильнее нагрузка смещается с нижней на среднюю часть большой грудной мышцы.
В этом упражнении в работу активно включаются трицепс (трехглавая мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышцы и мышцы спины в определенный момент). Милые дамы, если вы хотите сделать себя чуть-чуть сильнее, для вас это хорошее упражнение.
Упражнение № 2 жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смитта
Также является базовым упражнением. Используем пустой гриф. Наклон скамьи 15-30%, чем сильнее наклон, тем сильнее в работу включается нижний отдел.
Преимущество этого упражнения является активное включение в работу нижней части большой грудной мышцы. В процессе выполнения упражнения нагрузка смещается со средней части груди на нижнюю, а верх груди не работает вообще. Собственно про верх груди, это упражнение будет третьим в нашей тренировке.
Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смитта
Тоже базовое упражнение. Используем пустой гриф. Это упражнение хорошо тем, что активно нагружает верхнюю часть груди.
Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье
Это изолированное упражнение, так как в данном упражнении движение осуществляется только в плечевом суставе. Это упражнение направленно на развитие внутренней части всей, то есть всех частей, большой грудной мышцы.
Это упражнение позволит сделает развитие большой грудной мышцы более гармоничным в плане создания округлой формы груди.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении
Одним из золотых правил построения тренировочного процесса, является выполнение заданного количества подходов, которое не должно превышать 18-22. Также ключевым моментом является выбор количества повторений, которое берется не с потолка, а определяется временем, в течение которого мышцы находится под нагрузкой для достижения гипертрофии. Это время также было давно установлено и равняется оно 30 секундам, поэтому количество повторений может быть разным, 8-12 повторений как раз таки укладываются в этот временной интервал, но чаще всего среднее значение будет равняться 10, но оно может быть и меньше — это важно! То есть тут главное время, а не количество.
Кроме того, каждая тренировка должна быть логически построена, выбор упражнений не должен носить хаотичный порядок.
Для развития и построения любой группы мышц, первым упражнением всегда идет базовое упражнение, в нашем случае их 3. С течением времени мышцы адаптируются к такому порядку и будут меньше отзываться на нагрузку, в этом случае вы можете изменить порядок первых двух упражнений, но только первых двух. Другим вариантом может быть чередование упражнений, 1 подход — упражнение №1, отдых, затем 1 подход — упражнение №2 и так далее, но этот принцип нужно применять по истечению определенного времени, но не сразу.
Количество подходов и повторений
— Упражнение № 1 — жим штанги лежа на горизонтальной скамье в тренажере Смита. Используем пустой гриф — 5 подходов по 8-12 повторений.
— Упражнение № 2 — жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном в тренажере Смита — 5 подходов по 8-12 повторений.
— Упражнение № 3 — жим штанги на наклонной скамье в тренажере Смита — 4 подхода по 8-12 повторений.
— Упражнение № 4 — сведение рук в кроссовере на горизонтальной скамье — 4 подходов.
В заключение
Дорогие, милые дамы, пожалуйста не сходите с ума, вы привлекаете мужчин далеко не красотой своих телесных форм, да, они играют роль, но далеко не основную. Конечно, поддерживать себя в хорошей форме нужно, но только без фанатического подхода. Но если вы, всё же решительно настроены улучшить какие то части своего тела, делайте это разумно. Правильно питайтесь, поддерживайте себя в хорошей форме и вы обязательно найдете скользящий мужской взгляд на своей фигуре. Успехов!
упражнения для подтяжки груди и укрепления грудных мышц женщин, уход за бюстом в домашних условиях
Давно доказано, что наиболее привлекательной, сексуальной, манящей частью женского тела является красивая упругая грудь. Но, как известно, даже обладательницы хороших форм со временем начинают замечать некоторые изменения во внешнем виде своей гордости. Многие факторы негативно влияют на форму и упругость женской груди, первым из которых являются беременность, роды, последующее кормление своего драгоценного дитя.
Отвисание бюста обычно происходит у женщин с объемным его размером, а также у тех, чей вес постоянно колеблется, особенно отрицательно сказывается быстрое похудение. Кроме того плохое влияние на внешний вид оказывают вредные привычки, неправильно подобранное белье, малоподвижный образ жизни.
В силу своего анатомического строения, мышцы в самом бюсте отсутствуют, поэтому вернуть былую упругую грудь бывает очень сложно, а иногда вовсе невозможно. Но если вы не готовы ложиться на стол хирурга и тратить огромные деньги на операции, то попытаться стоит. А это статья, в которой мы расскажем как подтянуть грудь, как укрепить ее мышцы и улучшить форму бюста в домашних условиях, предназначена именно для вас.
Немного о строении женской груди
Чтобы лучше понять причины изменений формы и упругости женского бюста, стоит совсем немного ознакомиться с его строением. Внутри грудь состоит из жировой соединительной ткани, долей молочных желез, ее каркасом с внутренней стороны выступают малая и большая грудные мышцы. Кожа этого места очень мягкая, ранимая и тонкая.
Упругость, форму и объем придают бюсту доли молочной железы и жировая ткань. В силу отсутствия мышц с внешней стороны грудины со временем под их тяжестью пышные стоячие формы растягивают кожу и провисают. Во время беременности и кормления ребенка молочные железы набухают, также растягивая нежную кожу. Потом, когда период лактации окончен, грудь освобождается от молока, как бы «сдувается», а вместе с этим отвисает, теряет упругость.
С возрастом в груди становится меньше жировой прослойки, из-за этого она так же теряет форму.
О строении грудных мышц
В группу грудных мышц относятся:
Диафрагма;
Малая грудная мышца;
Широчайшая мышца спины;
Большая грудная мышца;
Нижние задние зубчатые мышцы;
Верхние задние зубчатые мышцы;
Передняя зубчатая мышца;
Внутренние межреберные мышцы;
Наружные межреберные мышцы.
Каждая из них имеет своё расположение и функции. Основные функции грудных мышц: приведение и отведение верхней конечности.
Вернуть сексуальный вид бюсту непросто, на это потребуется достаточное количество времени и усилий, но результат может порадовать не меньше операции в дорогостоящих клиниках. Прежде всего это касается обладательниц небольших размеров.
Итак, с чего начать и как подтянуть мышцы груди девушке или женщине в домашних условиях?
Самое полезное, что вы можете сделать для красоты вашего бюста и не только — это активный образ жизни и физические нагрузки, либо ежедневная утренняя зарядка.
А именно, упражнения, бег и даже просто прогулки на свежем воздухе. Это не только снабдит организм необходимой порцией кислорода, но и придаст позитива в серые будни. Не стоит пренебрегать качественным спортивным бюстгальтером, выполняя даже не сложные физические нагрузки. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для груди.
Какие упражнения на грудные мышцы лучшие для женщин
Вот простые и эффективные упражнения для грудных мышц, которые подходят для практики в домашних услових:
Станьте прямо, подбородок не опускаем. Руку сжимаем в кулак и давим снизу вверх на подбородок. В то же время подбородок оказывает сопротивление и остаётся на месте. Как видно упражнения совершенно простое и не требует инвентаря.
Хороший способ укрепление грудных мышц — это разновидности сгибания/разгибания рук от пола (отжимания). Для большинства девушек сложно выполнять отжимания от пола. Поэтому можно попробовать более облегченный вариант — отжимания с колен.
Первый способ отжиманий: упор лёжа, упираемся коленями в поверхность пола, руки вытянуты на ширине плеч. Выполняем сгибания и разгибание рук. Локти расположены под прямым углом по отношению к туловищу.
Второй вариант отжиманий: коленями упираемся в пол, руки на ширине плеч. Во время выполнения упражнения, локти сгибаются параллельно туловищу.Каждый вид отжиманий стоит повторять от 10 раз по несколько подходов, в зависимости от физической подготовки.Руки вытянуты перед собой. Соприкасаем ладони и выполняется сопротивление. То есть на ладони производится натиск до момента, пока появится напряжение в грудных мышцах.
Хорошее упражнение для подтягивания мускулатуры женской груди — это «кораблик». Упор лёжа на животе, ноги сгибаются в коленях, руками их обхватываем.
Стать ровно у стены. Выполняется давление кулаками в стену.
С гантелями. Из спортивного инвентаря понадобятся гантели весом от 2 килограмм. Начинать необходимо с малого веса. Берём гантели в руки. Исходное положение: ноги на ширине плеч, наклон туловища вперёд. Выполняются движения руками в стороны и внутрь.
Исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели. Руки приподнять в стороны и пытаться задержать на 10-20 секунд, со временем нагрузку необходимо увеличивать.
Отлично сказываются на мускулах упражнения для грудных мышц в воде. А именно плавание разными стилями, аэробика в воде, в особенности с утяжелителями. Всевозможные варианты сопротивления водной среде руками.
Основная стойка: в руках гантели, ноги на ширине плеч.
1 — движение руками в стороны.
2 — основная стойка.
3 — движение руками в стороны.
4 — основная стойка.
Всего поднятия необходимо выполнить от 15 раз по несколько подходов.
Упражнение «планка» также воздействует на грудные мышцы хорошо приводит их в тонус, помогает приподнять. Выполнять планку необходимо от 20 секунд, постепенно увеличивать нагрузку. Вообще, планка — это отличное упражнение для всего тела.
Исходное положение: упор лёжа на спине, в руках гантели. Выполняются подъёмы гантелей вперёд, вниз. Благодаря этому упражнению, прорабатываются не только грудные мускулы, но и руки.
Исходное положение: стойка ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняем подъём рук вверх.
1 — движение верхних конечностей назад за голову;
2 — основная стойка;
3 — движение рук с гантелями назад, за голову;
4 — основная стойка.
Данный метод воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.
Основная стойка: упор лёжа на спине, в руках гантели:
1 — руки в стороны, перпендикулярно туловищу;
2 — подъём рук из исходного положения, перед собой. То есть движение рук на 90 градусов, относительно пола;
3 — основная стойка;
4 — подъём рук на 90 градусов.
За счёт такого упражнения хорошо подтягивается форма груди.
Сжимание мячика ладонями. Для выполнения следующего упражнения для подтяжки груди не требуется много усилий. Достаточно встать прямо, взять небольшой мяч и ритмично сжимать его на уровне бюста. Почувствуйте, как напрягаются грудные мышцы. Это упражнение можно выполнить также без наличия реквизита, тогда попытайтесь надавливать ладонями друг на друга, руки в позе «молитвы».
Махи руками. Укрепить грудь, мышцы спины и рук помогут различные махи руками. Отличным вариантом станут махи с утяжелением. Начните с небольших грузов, гантелей, постепенно увеличивая массу. Эффективными будут упражнения с разведением — сведением гантелей в положении лежа на скамье, а также жим.
Занятия с эспандером или резинкой для гимнастики. Как можно шире старайтесь развести руки с эспандером или резинкой, на крайней точке стоит задержаться на пять — десять секунд. Для этого упражнения потребуются подготовленные к нагрузкам руки, иначе новичку может показаться слишком тяжело и утомительно.
Занятия в тренажерных залах. На данный момент, залы предлагают большой выбор тренажеров для всех частей тела. Если вы все-таки взяли абонемент, то не пренебрегайте другими средствами сделать не только ваш бюст, но и все тело наиболее подтянутым. Для мышц грудной клетки понадобятся такие тренажеры, как «бабочка» (аналог разведения рук с гантелями) и кроссовер, во всевозможных вариантах его использования для выполнения упражнений для грудных мышц.
Ниже картинки некоторых приемов для подтяжки груди.
Все эти упражнения помогут заметно улучшить форму женской груди. Но это не весь секрет успеха. Большая и упругая грудь будет всегда оставаться притягательной для взглядов противоположного пола и не только (обратите внимание на фото ниже :)).
Однако одних упражнений для подтягивания и укрепления мышц груди мало для сохранения ее молодости и красоты.
Как сделать грудь упругой при помощи натуральных средств
Бюст женщины нуждается в увлажнении, постоянном поддержании тонуса кожи. Ниже приведены наиболее популярные рецепты по уходу за самой сексуальной частью женского тела и ответ на вопрос: «Как сделать грудь упругой в домашних условиях?».
Перед тем, как наложить маску для укрепления бюста, так же как и на лицо, необходимо ополоснуться в теплой воде, обязательно очистить нежную кожу не агрессивным скрабом от отмерших ненужных клеток, завершить все контрастным душем. После того, как кожа готова к процедуре можно нанести натуральную, желательно собственноручно приготовленную смесь. Не стоит думать, что дорогие покупные маски принесут больше пользы, тем то, что вы приготовите сами. К тому же большая часть продуктов есть у каждой хозяйки на кухне.
Маска №1.
Абсолютно гипоаллергенная, натуральная маска из овсяных хлопьев. Достаточно залить кипящей водой три ложки овсяной крупы, настоять все это в течение 8 минут, нанести легкими движениями, массируя грудь. Эффект будет более заметен, если завернуть ее в пищевую пленку и махровое полотенце. Держать такую маску не менее двадцати минут, смыть теплой водой, после желательно использовать лосьон или тоник.
Маска №2.
Не многие знают, как полезны для кожи дрожжи. В их составе есть как минеральные вещества, так и витамины. Перед применением стоит убедиться об отсутствии аллергии на этот продукт. Маску делать достаточно просто, стоит развести дрожжи водой до сметанного состояния, намазать зону бюста. По истечении пятнадцати минут смыть теплой водой.
Маска №3.
В наше время повсюду можно услышать про пользу коллагена. Маска из желатина, который содержит это чудо-вещество, брагоприятна для подтягивания бюста, она повысит упругость, эластичность кожи, сделает ее молодой и красивой. Пакетик желатина, весом 20 граммов, заливается соком огурца, молоком или травяным отваром (не больше восьми ложек). После того, как желатин взбухнет надо растворить его на водяной бане, но не доводить до кипения. По желанию в маску можно добавить эфирные или жирные масла, фруктовое пюре. Маску держать около двадцати минут.
Маска №4.
Медовые маски популярны для кожи лица, но и для женской груди он не менее полезен. Мед питает и насыщает полезными веществами нежную кожу. Необходимо: немного лимонного сока смешать с соком алоэ и чайной ложкой меда, после мягкими движениями нанести на бюст, выполняя легкий массаж груди. Смыть по истечении 20-25 минут.
Другие способы подтянуть грудь и улучшить ее форму
Помимо всего перечисленного, следует добавить еще несколько советов для упругости и красоты груди:
Для общего тонуса и пользы организма предпочтительно принимать либо контрастный душ, либо вовсе прохладный;
После принятия ванной легкими движениями нанесите на кожу бюста миндальное масло, зародышей пшеницы или любое другое натуральное жирное косметическое средстгрудиво. Помимо пользы этих масел кожа получит благоприятный эффект массажа;
Никогда не верьте рекламам об увеличении груди кремами. Такие средства для упругости бюста и его «чудесного» увеличения могут принести непоправимый вред и негативный результат вашему здоровью;
Учеными доказано отрицательное влияние курения на грудь, за счет чего она теряет упругость, становится обвисшей;
Носите только удобное, качественное нижнее белье, бюстгальтер не должен стеснять бюст, но и не быть свободным;
Хорошая осанка – залог подтянутой груди;
И, конечно, никто не отменял правильное сбалансированное питание.
В завершение статьи хотелось бы отметить, что следуя изложенным рецептам и советам, тренировкам комплексом упражнений, уже спустя два-три месяца заботы можно будет наблюдать довольно неплохие результаты, такие как подтяжка, укрепление мышц и кожи бюста. Верьте в себя и любите свое тело!
Об авторе: admin
« Предыдущая запись
Следующая запись »
Как подтянуть грудь девушке с помощью упражнений
Хотите крепкую, упругую грудь? Тренер Кейти Фергюсон расскажет про лучшие упражнения для увеличения грудных мышц для девушек и подтянутой груди, без хирургического вмешательства!
Ваша грудь состоит из двух основных мышц – грудной и малой грудной мышцы, а также из множества меньших. Эти мышцы расположены под тканями молочных желез, на грудной клетке, соединяясь с плечевой костью (кость предплечья, которая ближе к плечевому суставу).
Упражнения для грудных мышц для девушек
Грудь играет главную роль в том, чтобы вы могли поднимать руки перед собой и двигать плечами.
Эти упражнения нацелены на ваши верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть на то, чтобы сделать грудь подтянутой.
Отжимания от пола
Лягте на живот, ладони положите на пол так, чтобы они были рядом с подмышками и толкайте тело вверх, чтобы локти были слегка согнуты. Согните ноги в коленях. Поднимите стопы и скрестите ноги в лодыжках. Не забывайте, что живот должен быть напряжен, медленно опускайте грудь к полу на 3-4 счета, затем снова поднимайте ее. Повторите столько раз, сколько сможете.
Почему это эффективно
Отжимания это отличное составное упражнение, которое не только прорабатывает грудь, но также и плечи, спину и мышцы поясницы. Его можно выполнять дама и в спортзале, в нем легко совершенствоваться. Просто вместо коленей опирайтесь на пальцы ног, чтобы сделать тренировку сложнее, либо перейдите на следующий уровень, положив ноги на мяч для фитнеса.
Жим лежа
Средней частью спины лягте на мяч для фитнеса, убедитесь, что лопатки могут двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели рядом с подмышками так, чтобы суставы пальцев смотрели вверх. Считайте до трех, пока толкаете вес над грудью, делая так, чтобы руки почти полностью выпрямились. Медленно опускайте их вниз в исходную позицию на тот же счет.
Почему это эффективно
Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча для фитнеса также прорабатывает мышцы пояса и помогает улучшить баланс и координацию движений.
Отжимания на трицепс с упором сзади
Сядьте на стул или скамью, руки по сторонам, опираются на лавочку, ноги выпрямлены. Оставьте руки там, где они сейчас и оторвите себя от лавочки. Медленно опускайтесь к полу на 3-4 счета, сгибая локти. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.
Почему это эффективно
Хотя это упражнение фокусируется на трицепсах, также оно очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ привести руки и грудь в тонус к лету.
Броски медбола
Возьмите медицинский мяч двумя руками. Поднимите над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч об пол так сильно, как только сможете. Поднимите его и сделайте 3 сета по 20 раз.
Почему это эффективно
Вы увидите, что это движение работает, когда будете выполнять броски. Чем сильнее вы бросаете, тем больше работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья, мышцы ног. Также у него есть преимущества кардио упражнений, и оно наверняка вас вымотает.
Разведение гантелей лежа
Лягте в том же положении, что и для жима «Скамья». Только в этот раз руки поместите над грудью, распрямив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки и опускайте их, пока локти не станут в линию с плечами, на 3-4 счета. На тот же счет вернитесь в исходную позицию.
Почему это эффективно
«Летающие гантели» отличаются от жима «Скамья» из-за того, что их движения изолированы. А это значит, что вы используете только один сустав для того, чтобы проработать мышцы.
Берпи
Отожмитесь. Как только вы отжались, не отрывая рук от пола, подпрыгните и подтяните ноги вперед так, чтобы вы стояли в согнутом положении. Оторвите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова наклонитесь, поставьте руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение для отжимания. Повторите 20 сетов с 30 секундным перерывом между каждым.
Почему это эффективно
В этом упражнении во время отжимания задействованы ваши мышцы груди. Также эта позиция помогает стабилизировать тело перед прыжком вверх. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.
Отжимания от медбола
Примите упор лежа, как для отжиманий. Только на этот раз поставьте обе руки на медбол. Медленно опускайтесь на четыре счета, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходную позицию. Теперь уберите правую руку, поставьте ее на пол в линию с мячом, так, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще раз отожмитесь. Верните руку на мяч. Еще раз отожмитесь. Поставьте левую руку на пол и еще раз отожмитесь. Повторите 10-20 раз, выполните 3-4 сета.
Почему это эффективно
Упражнения на неравномерной поверхности такой, как медбол, помогают улучшить равновесие и стабильность мышц пояса.
Пуловер на фитболе
Лягте на фитбол так, чтобы только верхняя часть спины касалась его. Поставьте ноги на пол, согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели двумя руками и поднимайте их над головой на вытянутых руках. Удерживайте руки в этой позиции и опускайте гантели за голову, использую только плечи, как можно дальше. Медленно вернитесь в исходную позицию.
Почему это эффективно
Это изолированное упражнение направлено на мышцы груди, без использования других основных групп мышц. Для того чтобы усложнить задачу, поставьте ноги и колени ближе друг к другу.
Сведение рук в кроссовере
Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые стороны. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верху тренажера. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12-15 повторов максимум. Станьте прямо, слегка наклонитесь вперед (напрягая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или можете попробовать позицию с расставленными ногами. Слегка согните руки, потяните обе ручки, используя только руки и грудь, (грудную мышцу) и задержитесь на 3 секунды. Медленно верните руки в исходную позицию. Как профессионал: стремитесь к трем сетам и отдыхайте 45 секунд между ними.
Почему это эффективно
Это упражнение требует, чтобы ваши мышцы были задействованы, но при этом не растягивают их. Так что они приходят в тонус при этом, не увеличиваясь в размере.
Поднятие медбола
Поднимите медицинский мяч прямо вверх. Медленно опускайте его за голову так далеко, как сможете, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Напрягите грудь и трицепсы, когда будете поднимать мяч в исходную позицию над грудью.
Почему это эффективно
Это отличное упражнение для того, чтобы заставить мышцы груди работать. Мышцы трудятся, но при этом нет сопротивления веса.
Несколько полезных советов
Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждой позиции растяжки на 20-30 секунд
Станьте прямо, согните колени. Протяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и так высоко, как сможете и прогнитесь.
Ладонь одной рука положите на стену, рука прямая. Поворачивайте тело в противоположную сторону от руки. Вы должны почувствовать, как растягивается одна сторона груди. Поменяйте сторону.
Выполняйте упражнения для спины, чтобы избежать сутулости и улучшить осанку
Обратный разведение на мяче для фитнеса
Мяч разместите прямо под бедрами. Таз направлен на мяч, мышцы живота напряжены.
Возьмите гантели в обе руки, ладони вниз. Руки по сторонам под углом 45 градусов. Удерживая руки по сторонам, опускайте лопатки вниз и в центр.
Поднимите руки и нижнюю часть спины в исходную позицию. Совет: мяч под бедрами, пресс напряжен, старайтесь не округлять нижнюю часть спины.
Отжимания с упором сзади для трицепса
Поставьте руки на ширине плеч на закрепленную скамью или устойчивый стул
Соскользните попой вперед, ноги выпрямлены так, что бедра находятся под углом 90 градусов к полу.
Отжимайтесь, выпрямляя руки, держа локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и снять его в локтевых суставах. Не давайте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «удар» одной ногой, затем другой.
Видео — тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе
Теперь вы знаете лучшие упражнения для подтяжки груди для женщин и девушек как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Теперь дело за вами, приложите достаточно упорства и сил и результат не заставит себя ждать.
Как подтянуть, приподнять, укрепить грудные мышцы и улучшить их форму женщинам в домашних условиях
Содержание статьи:
Упражнения для подтяжки груди являются обязательной частью тренировочного комплекса для женщин. Дело здесь не только в красоте. Под воздействием веса молочных желез мышечная ткань постепенно растягивается, бюст теряет форму, доставляя дискомфортные ощущения и способствуя искривлению позвоночника. Только регулярная физическая нагрузка позволит поддерживать мышцы в тонусе и исключить их провисание.
Анатомическое строение женской груди
Анатомическое строение женской груди
Собственно железа, не имеющая мускульных волокон, надежно поддерживается мышечным корсетом. Благодаря соединительной ткани и кровеносным сосудам обеспечивается питание клеток и вывод из них продуктов окисления. Внутренняя часть желез —ткани с многокомпонентным составом, основная функция которых — обеспечение процесса лактации после вынашивания ребенка.
Внешне грудь имеет форму полушарий, которые прилегают к грудине между третьим сверху и последним ребром. В центральной части железы расположена ареола с соском, кожа которых имеет более темный оттенок. Внутри соска находятся млечные протоки и проходят нервные волокна от шейного, плечевого и межреберного отдела. Это объясняет, почему пациентка может испытывать болезненные ощущения в груди вследствие остеохондроза позвоночника.
Жировая ткань и дольки молочной железы
Внутри молочной железы находятся железистые дольки с пузырьками-альвеолами, которые соединяются млечными протоками. Железистая ткань пронизана кровеносными и лимфатическими сосудами. Внешне такая структура напоминает виноградную гроздь с множеством ягод. Ближе к соску млечные протоки увеличиваются по ширине. Связочный аппарат, поддерживающий грудь в ее естественном состоянии, называется связками Купера.
Вокруг железистой ткани последовательно расположены слои жировой и соединительной ткани. Такое строение объясняет, почему железа имеет округлую форму. Соединительная ткань обеспечивает подвижность железы относительно основания и во многом определяет ее форму. Согласно результатам проведенных исследований, строение и внешние очертания груди имеют индивидуальный характер у каждой женщины и не повторяются.
Говоря о нормальных параметрах и структуре молочных желез, специалисты отмечают следующие моменты:
если разделить грудь пополам по горизонтали вдоль линии соска, верхняя часть железы должна составлять около 45% объема, а нижняя — остальные 55%;
соски должны быть направлены вверх относительно линии разделения на 25-45 градусов.
Расположение мышц груди
Мышечная ткань, поддерживающая железы, классифицируется в зависимости от места расположения:
Мышцы в составе грудины — наружные, внутренние и диафрагма.
Мышечная ткань рук и плеч.
Больше других по размерам веерообразная выпуклая мышца, под которой находится малая грудная мышца. В перечень их основных функций входят:
поддержка рук;
обеспечение поворотов, наклонов и подъемов корпуса;
поддержка работы диафрагмы в процессе дыхания.
Для полноценного выполнения функций необходимо обеспечить достаточный тонус и подтянутость мышц груди. В этом поможет комплекс упражнений для поднятия грудных мышц, эффективность которого доказана многолетним практическим опытом.
Факторы, определяющие подтянутость груди
Возраст влияет на форму и состояние груди
На форму и размер молочных желез влияет целый набор факторов.
Жировой баланс и лишний вес. У худых женщин молочные железы обычно меньше, чем у полных.
Период беременности и лактации. В это время грудь заметно увеличивается в размерах.
Возраст. Со временем в молочных железах начинается процесс провисания за счет уменьшенной выработки коллагена и ослабления связочного аппарата.
Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя ослабляют мышцы, в результате чего грудь провисает и приобретает непривлекательный вид.
Генетика. Возможно, провисание молочных желез «заложено» в генетический код пациентки.
Пластические операции, исправляющие природные дефекты и подтягивающие грудные мышцы.
С некоторыми из перечисленных факторов приходится смириться, т.к. исключить их влияние на внешний вид груди не представляется возможным. Однако даже в этом случае умеренные спортивные нагрузки помогут замедлить процесс растягивания мышц и улучшить форму желез.
Упражнения для упругости грудных мышц
Комплекс упражнений для укрепления грудных мышц для женщин в домашних условиях можно выполнять в любое свободное время при условии нормального самочувствия. Количество подходов определяется в зависимости от уровня физической подготовки. Не стоит заниматься до состояния мышечной боли — растянутые мышцы долго приходят в норму и доставляют ощутимый дискомфорт. Тренировки воздействуют на большую грудную мышцу, которая задействуется в большинстве движений корпуса тела человека.
Чтобы комплекс упражнений для подтяжки обвисших грудных мышц был максимально эффективным, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
Работайте над каждой группой мышц поочередно, меняя направленность тренировки. Мышцы груди расположены под разными углами, и разнообразие упражнений позволит «добраться» до волокон, расположенных глубоко под кожей.
Начинать занятия необходимо с разминки, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Риск возможных травм и растяжений следует свести к минимуму.
Перед началом интенсивных тренировок стоит проконсультироваться с врачом и уточнить наличие противопоказаний и ограничений для регулярной физической нагрузки.
Отжимания на коленях
Тренировку, направленную на укрепление грудных мышц, можно построить в такой последовательности:
Отжимания с колен — три подхода по 10-12 раз. Облегченный вариант обычного отжимания, позволяющий укрепить мышцы для более интенсивных тренировок.
Обычные отжимания от пола — три подхода по 10-12 раз. Упражнение способствует укреплению мышц плеч, спины, пресса и ног.
Сжимание ладоней в вертикальном положении. Исходное положение — руки на уровне груди разведены в локтях ладонями внутрь. После вдоха усилием грудных мышц нужно попытаться максимально сильно упереть ладони друг в друга. Упражнение выполняется до восьми раз по 10 секунд с перерывом не более 15 секунд.
Упражнение с упором в стену
Упор в стену выполняется в дверном проеме. Усилием рук и мышц груди необходимо попытаться «раздвинуть» проем в течение 1-3 минут. Увеличить нагрузку можно, чуть наклонив корпус вперед.
Жим гантелей на наклонной скамье. Упражнение выполняется в положении лежа: руки с гантелями из положения чуть ниже уровня груди на выдохе направляются вертикально вверх и после непродолжительной паузы опускаются в исходное положение.
Разводка гантелей лежа. Исходное положение — руки с гантелями на уровне глаз кистями друг к другу. На вдохе руки разводятся в стороны, на выдохе — возвращаются в исходное положение.
Упражнение «пуловер». Выполняется лежа, исходное положение — руки с гантелями на уровне глаз над головой. На вдохе руки медленно отводят назад за голову, после нескольких секунд паузы возвращаются в исходное положение. Достаточно трех подходов по 10-12 повторений.
Чем раньше начать выполнять упражнения для поднятия грудных мышц, тем быстрее запустится процесс подтягивания волокон с одновременным улучшением их кровоснабжения и питания.
Дополнительные способы укрепления грудных мышц
Повысить эффективность тренировок помогут следующие меры:
применение подтягивающих кремов и гелей для области декольте и груди;
массаж груди, исключающий появление растяжек;
втирание масел, увлажняющих кожу и исключающих ее провисание;
специальная диета для поддержания физической формы;
ношение белья с подтягивающим эффектом.
Стоит уделить немного внимания форме и состоянию мышц груди — и результат не заставит себя ждать, надолго сохраняя молодость и красоту тела.
4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины
Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.
Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.
1. Тяга гантелей или штанги в наклоне
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.
Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей или штанги в наклоне
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.
2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой
Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.
Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.
Отведение руки в сторону с эластичной лентой
Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.
3. Разведение гантелей сидя в наклоне
Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.
Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Разведение гантелей сидя в наклоне
Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.
4. Подтягивание гантелей к груди стоя
Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.
Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.
Подтягивание гантелей к груди стоя
Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.
Тяга Ли Хэйни. Шикарное упражнение для верха спины
Шраги со штангой за спиной
Как только бедную тягу Ли Хейни не называют. И шраги со штангой за спиной и обратные шраги, и тяга штанги за спиной стоя, и ещё как кому только вздумается. А на самом деле, она является суперэффективным упражнением для верха спины, авторство которого принадлежит величайшему атлету современности, более титулованному, чем даже сам Арнольд Шварценеггер. Про преимущества упражнения Ли Хейни, про то, как его делать и о вариантах исполнения, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Кто придумал обратные шраги?
Автор, этого редкого в современных залах упражнения, легендарный Ли Хейни (Lee Haney), восьмикратный мистер Олимпия, безраздельно правивший на вершине бодибилдинга с 1984 по 1991 год. Его первой ступенькой к славе стала победа на конкурсе «Мистер Америка» в 1979 году среди юношей. Будущему чемпиону было на то время 20 лет. Затем последовала череда побед на профессиональных турнирах, в 1983 году он впервые вышел на сцену Олимпии и стал третьим. А потом, как писал сам Ли: «Я решил растолкать их всех»!
Ли Хейни по прозвищу “Чёрная бабочка”
Ему это удалось, он победил в 1984 и не остановился до тех пор, пока не стал самым-пресамым крутым мистером Олимпия за всю историю этого конкурса. По количеству побед он обошел Арнольда (в копилке которого было семь побед), чем нанес по его самолюбию очень сильный удар. У Ли Хейни было прозвище – «Чёрная бабочка». Так его прозвали за широченную спину, которая в купе с тонкой талией производила на судей турниров неизгладимое впечатление.
Спина восьмикратного мистера Олимпия
Своё авторское упражнение есть у многих великих чемпионов. У Арнольда – жим с гантелями на плечи (который я очень не люблю), у Ларри Скотта – сгибания рук на пюпитре, у Дориана Ятса – тяга штанги обратным хватом. А вот у Ли Хейни – его обратные шраги. Шириной спины он всецело обязан подтягиваниям, которые выполнял по 10 подходов за тренировку, а вот её проработка и детализация, это заслуга придуманного им движения. И, если до этих пор вы обходили тягу Ли Хейни со штангой стороной, пришла пора включить её в свой тренировочный комплекс. Делать упражнение непросто, но результат того стоит.
Вывод: это упражнение для верха спины придумал Ли Хейни, восьмикратный мистер Олимпия, по прозвищу «Чёрная бабочка»
Чем шраги со штангой за спиной отличаются от обычных?
Уж не знаю, почему вдруг Ли Хейни пришла в голову мысль качать верх спины таким образом, но в результате на свет появилось совершенно новое упражнение для трапеций и задней дельты. По своей биомеханике шраги со штангой за спиной полностью копируют классическую версию, только гриф штанги располагается не впереди корпуса, а за ним. В результате, нагрузка, которая уходила в самый верх трапеции, теперь направлена в их средний сегмент, а также в задние дельтовидные мышцы. То есть, обычные шраги со штангой делают трапеции выше, а тяга Ли Хейни делает их толще. Это первое.
Тяга штанги за спиной делает трапеции толще
Второе, при перемещении штанги перед корпусом, задние дельты в работу вообще не включаются, а в этом упражнении они трудятся очень активно. Поэтому это упражнение ещё называют тягой Ли Хейни для задних дельт. Мистер «Черная бабочка» изменил до неузнаваемости классические шраги и превратил их в новое, но по-прежнему базовое упражнение для верха спины.
Примечание: одна из причин поголовного отставания задних дельт у обычных посетителей тренажёрных залов кроется в скудости арсенала используемых для них упражнений. Тяга штанги за спиной может стать его изюминкой и помочь прибавить в объёме трапеций и задних дельт за короткий промежуток времени.
Вывод: нужны высокие трапеции – делайте обычные шраги, нужны толстые трапеции и мощные задние дельты – делайте тягу Ли Хейни со штангой
Какие мышцы в тяге Ли Хейни работают?
Если говорить о первоначальной версии упражнения, то есть выполняемом со штангой, его смело можно отнести к базовым. А это значит, что в тяге Ли Хейни работает целый мышечный ансамбль:
Трапециевидные мышцы
Задние и средние дельтовидные
Ротаторная манжета плеча
Круглые мышцы
Ромбовидные мышцы
Разгибатели спины и мышцы пресса (в роли стабилизаторов корпуса)
Подостные мышцы
Мышцы пояснично-крестцового отдела
Бицепсы
Предплечья
Мышцы запястий
Примечание: вес штанги, который используется в обратных шрагах, будет неизбежно меньше, чем в обычных. Однако из-за необычного угла атаки, нагрузка на все эти мышцы (особенно, на ротаторную манжету плеча) ляжет довольно сильная. Значит, начинать комплекс тренировки плечевого пояса лучше всё же с иных, более привычных упражнений, а переходить к тяге Ли Хейни со штангой, только после хорошей подготовительной работы.
Вывод: в этом упражнении работают многие мышцы, но основная нагрузка идёт на задние дельты и трапеции
Техника выполнения тяги Ли Хейни
Сказать, что делать такую тягу просто, было бы неправильно. Упражнение это сложное, и для новичка оно не подходит. Сама же техника его выполнения следующая:
Шаг 1. Устанавливаем гриф штанги на высоте, соответствующей длине рук. Становимся к ней спиной и берёмся за гриф симметрично, прямым хватом чуть шире плеч.
Шаг 2. Напрягаем мышцы пресса, отводим плечи чуть назад и вниз и снимаем штангу с опоры.
Шаг 3. Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, поднимаем штангу, как можно выше. В верхней точке амплитуды делаем задержку на раз-два и дополнительно напрягаем мышцы верха спины.
Шаг 4. На выдохе, медленно, сохраняя напряжение в мышцах, опускаем штангу в исходное положение.
Тяга Ли Хейни видео. Исполняет автор
Примечание: сложность упражнения в том, что на пути перемещения штанги станут преградой ягодичные мышцы. Придётся неизбежно наклонится вперёд, а значит, нагрузка уйдёт в стабилизаторы корпуса и в поясницу. Следовательно, рабочий вес в обратных шрагах нужно подбирать так, чтобы сохранять максимально возможную вертикаль корпуса на всём протяжении упражнения.
Вывод: техника выполнения тяги ли Хейни очень непроста. А, половина успеха в нём зависит от умения адекватно подобрать вес штанги
Как делать тягу Ли Хейни правильно?
Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении шрагов со штангой за спиной, так это на диапазон повторений. Трапеции хорошо отзываются на низкоповторный тренинг (6-9 повторов). А вот задние дельты откликаются ростом на упражнения, выполняемые в многоповторной (12-15) манере. То есть, если цель трапеции – вес штанги должен быть побольше, а число повторений поменьше. Если задние дельтовидные – всё наоборот. Советы по технике выполнения упражнения такие:
В верхней точке подъёма локти должны смотреть вверх, их угол сгибания должен быть острым
Тянуть штангу нужно плечевым поясом, а не руками, они должны сгибаться потом
Запястья должны оставаться максимально неподвижными, иначе на лучезапястный сустав ляжет опасная нагрузка
Читинг (забрасывание штанги вверх усилием ног) при условии акцентированной прокачки трапециевидных мышц допустим, но только до верхней точки, опускать штангу нужно медленно и подконтрольно. Делать обратные шраги можно и соло, но, если хочется стать обладателем по истине мощных трапециевидных мышц, есть смысл объединить в суперсет с классической версией. Вот, как в этом видео:
Суперсет для трапеций
Примечание: тяга Ли Хейни для задних дельт, как и любое базовое упражнение имеет свои противопоказания. Её не стоит выполнять при травмах локтевого, плечевого и запястного суставов. А также при грыжах. Это действительно классное упражнение для верха спины, но особенность бодибилдинга в том и состоит, что любому потенциально опасному движению всегда можно найти безопасную замену.
Вывод: делать упражнение правильно, это значит: тянуть плечами, а не руками, делать задержку в верху и не сгибать запястья
Изначально упражнение, придуманное великим чемпионом, выполнялось только со штангой. Но сегодня у него есть ещё два варианта исполнения.
Тяга Ли Хейни в Смите
Тренажёр Смита (мой любимый, кстати), даёт возможность перемещать штангу за спиной, практически не напрягая мышцы стабилизаторы корпуса. Поднять штангу можно выше, а сделать задержку в верхней точке траектории, легче. Нагрузка на задние дельты при этом возрастает и существенно. Но это не всё. Если обычный прямой хват поменять на обратный, это позволит поднять штангу ещё чуть повыше.
Тяга Ли Хейни в Смите
Ну, а если этого недостаточно и хочется совершенного эксклюзива, можно тягу Ли Хейни в Смите сделать каждой рукой по отдельности. Унилатеральная (односторонняя) манера выполнения обычных упражнений – это прежде всего удел профессионалов, но если хочется удивить свои задние дельты, то почему бы и не попробовать?
Да, конечно, по своей отдаче в плане набора массы верха спины, любой тренажёр всегда будет проигрывать штанге и гантелям, но вот для детализации этого участка, ему равных нет. Ну, а кроме того, такое упражнение может стать финальным аккордом тренировки плеч, доведя уставшие от базовых упражнений мышцы до полного изнеможения.
Тяга Ли Хейни с гантелями
А, вот эта версия упражнения настолько редкая, что мне даже не удалось отыскать фото с его изображением. Зато я нашёл видеосюжет, в котором технику его выполнения демонстрирует сам Джим Стоппани (тренер Дуэйна “Скалы” Джонсона и автор безумной программы тренировки рук по совместительству). Правда он называет упражнение, шраги с гантелями за спиной.
Тяга Ли Хейни с гантелями видео
Фишка таких шрагов кроется в самой природе упражнений с гантелями – в удлинённой траектории движения. То есть их можно поднять выше и сильнее сократить мышцы. Если учесть, что руки при этом находятся почти за спиной, нагрузка на середину трапеций становится просто пиковой. Чтобы сделать тягу Ли Хейни с гантелями правильно, нужно хорошенько постараться, но, как вариант оригинального упражнения для верха спины, оно имеет право на существование.
Вывод: обратные шраги можно делать со штангой, с гантелями и в машине Смита. Каждая из версий этого упражнения имеет свои преимущества и недостатки.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о упражнении, придуманном великим чемпионом окажется полезным и поможет добавить массы верху спины и обзавестись мощными трапециями и задними дельтами. Да пребудет с вами сила. И масса!
Упражнения для верха спины
Упражнения для мышц спины, Как накачать спину
Как накачать спину? В этом вам помогут специально подобранные для вас базовые упражнения для мышц спины. Хотите быстро и наиболее эффективно прокачать спину, тогда включайте в свои тренировки упражнения описанные здесь.
К каждому упражнению прилагается видео с подробным описанием правильной техники выполнения и картинка на которой изображено какие мышцы работают в данном упражнении, все картинки кликабельны, для того чтобы подробно рассмотреть можно на них нажать и размер увеличится.
Перечисленные ниже упражнения для мышц спины являются базовыми и поэтому именно они наиболее эффективны для создания большой, широкой и крепкой спины. Также они подойдут для тех кто просто хочет укрепить мышцы спины.
Все упражнения из нашего списка подойдут как для мужчин, так и для женщин, часть из них выполняется со своим весом, другие с гантелями, штангой или на тренажерах, большинство из них можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.
Базой для спины несомненно являются подтягивания, у нас описаны основные виды этого упражнения.
Да, для большинства атлетов (и здесь не имеет значение стаж тренировок) подтягивания являются нелюбимым упражнением от которого пытаются увиливать и выполнять тягу верхнего блока, что по проекции движения практически повторяет подтягивания. Чтобы стать сильным вы должны работать над своими слабостями и просто обязаны включить подтягивания в свои тренировки.
Подтягивания средним хватом
Какие мышцы работают: Проработка всех мышц спины. Тренировка бицепсов и дельт.
Техника выполнения:
Возьмитесь за перекладину немного шире уровня плеч.
Повисите 1–2 секунды, после чего вдохните, прогните спину, подтянувшись к груди.
Выдыхая, постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.
Подтягивания — лучшее, самое естественное упражнение для мужчин и женщин. Именно оно создает тот V-образный силуэт, о котором мечтают все без исключения мужчины.
Подтягивания средним хватом прорабатывают все мышцы спины, увеличивая широчайшие, а также тренируя бицепсы и дельты.
Возьмитесь за перекладину на 25–35 сантиметров шире уровня плеч.
Вдохните, прогните спину и подтянитесь к груди.
На выдохе постепенно опускайтесь вниз до полного распрямления рук.
Подтягивания широким хватом — отличное средство для наработки техники.
Очень важно научиться выключать бицепсы и дельты из работы при подтягиваниях. Безусловно, бицепсы и дельты будут работать вне зависимости от вашего желания, но их работу нужно минимизировать до предела, чтобы основная нагрузка уходила в наши широчайшие.
А ведь именно подтягивания широким хватом — это лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Какие мышцы работают: проработка низа широчайших, совершенствование техники. Тренировка бицепса.
Техника выполнения:
Необходим турник с возможностью выполнения подтягиваний нейтральным хватом.
Техника не отличается от исполнения подтягиваний средним хватом.
Это лучшее упражнение для проработки низа широчайших, а также одно из лучших упражнений для тренировки бицепса.
Кроме того, большинство турников, заточенных под нейтральный хват, обеспечивают невозможность подтягивания к подбородку, которое является ошибочным вариантом подтягиваний.
Совершенствование техники в подтягиваниях, улучшение нейромышечной связи — еще один аргумент для того, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.
Подтягивания обратным хватом
Какие мышцы работают: широчайшие, бицепс.
Техника выполнения:
Техника не отличается от других видов подтягиваний изменен лишь вид хвата. Ширина хвата может быть различной от самой узкой до широкой, рекомендуется средний хват на ширине плеч.
Один из основных видов подтягиваний в котором в большей степени, чем при других вариациях хвата прорабатывается бицепс. Это упражнение придаст вашей спине максимальную ширину и объем.
Тяга верхнего блока к груди
Какие мышцы работают: проработка широчайших, наработка техники, подготовка к подтягиваниям.
Техника выполнения:
Усядьтесь за тренажер так, чтобы обездвижить колени.
Возьмитесь за тренажер широким хватом.
Сделайте вдох, после чего выполните тяговое движение к верху груди.
На выдохе постепенно распрямляйте руки вместе с перекладиной до их полного выпрямления.
Тяга к груди на верхнем блоке — имитация подтягиваний.
Упражнение служит как для добавления разнообразия в тренировочный комплекс, так и для наработки техники или подготовки к подтягиваниям. Данное упражнение является альтернативой подтягиваниям.
Вариацией этого упражнения является тяга верхнего блока за голову, которая не менее эффективно проработает мышцы спины, но для тех у кого цель научиться подтягиваться оно подойдет в меньшей степени.
Тяга штанги в наклоне
Какие мышцы работают: тренировка больших круглых мышц спины, проработка трапеций, бицепса и задних дельт.
Техника выполнения:
Возьмитесь за штангу средним хватом.
Наклоните туловище примерно на 45 градусов, после чего сделайте вдох.
Не округляя спины, сделайте тяговое движение, подтягивая штангу к поясу.
На выдохе без рывков опустите штангу на вытянутые руки.
Повторите движение.
Если до этого мы говорили о том, как расширить спину, сделав ее немного толще, то сейчас мы говорим о том, как увеличить «плотность» спины, немного расширив ее. Тяга штанги в наклоне — идеальное упражнение для тренировки спины в ширину.
Тяга гантелей в наклоне
Какие мышцы работают: аналогично тяге штанги в наклоне.
Техника выполнения:
Уперевшись одной рукой в скамью, взять в другую руку гантель, развернув ладонь к своему телу.
Вдохнуть, после чего выполнить тяговое движение, локоть назад.
На выдохе опустить гантель в исходное положение.
Альтернатива тяге штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне отлично проработает ваши широчайшие и придаст им внушительный объем.
Одно из двух упражнений обязательно к выполнению.
Тяга горизонтального блока
Какие мышцы работают: проработка середины спины. Тренировка больших круглых мышц, задней дельты, трапеции.
Техника выполнения:
Сядьте в тренажер, уперевшись ногами в специальную подставку.
Держа спину ровно, сделайте вдох, после чего потяните рукоятку тренажера к низу грудных.
На выдохе без рывков верните рукоятку в исходное положение, не округляя спины.
Одно из лучших упражнений для проработки середины спины.
Неплохо подойдет в качестве дополнения к подтягиваниям и тяге в наклоне.
Мертвая тяга
Какие мышцы работают: проработка поясничного отдела, бицепса бедра, увеличение силы хвата, тренировка предплечий. Увеличение общей мышечной массы.
Техника выполнения:
Согните ноги в коленях, чтобы ухватиться за гриф.
Возьмитесь за штангу средним хватом, после чего, выпрямив спину и немного прогнув ее, сделайте вдох, потяните за гриф, постепенно выпрямляясь вместе со штангой в руках.
На выдохе подконтрольным движением приведите штангу и тело в исходное положение, не бросая снаряд в конечной фазе движения.
Мертвая тяга или тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки поясничного отдела.
Отдельно хочется остановиться на тех, кто в последнее время критикует мертвую тягу, считая это упражнение неполноценным для роста мышечной массы.
Действительно, тяга на прямых ногах не позволяет полноценно наращивать широчайшие. Но этого от нее и не требуется. Этот вид тяги укрепляет поясницу, позволяя чувствовать себя комфортно во время приседаний.
Кроме того, мертвая тяга — движение, включающее в работу большую часть мускулов нашего тела. А это значит, что гормональный отклик от нее настолько велик, что пренебрежение этим упражнением поставит под сомнение эффективность всей тренировочной программы, состоящей из лучших упражнений для укрепления мышц спины.
Еще одно упражнение для низа спины — это становая тяга. Также у нас на сайте есть отдельная статья, которая рассказывает про все плюсы становой тяги для девушек.
Обычные и обратные гиперэкстензии будут прекрасным дополнением для вышеперечисленных вид тяг. И даже могут их заменить для людей, которым по тем или иным причинам не рекомендовано выполнение становой или мертвой тяги.
Невозможно писать о бодибилдинге, и не начать с общих правил. Ведь народ у нас такой – сколько ни говори, как нужно делать правильно, они все равно будут делать по-своему.
Теория – теорией, но практика наглядно показывает, что если вы хотите стать обладателем больших мышц, которые останутся с вами навсегда, а не пропадут, как только вы по какой-то причине прекратите тренироваться, то вам необходимо постоянно проводить тренировки с постоянным увеличением нагрузок.
Если на ваших снарядах вес постоянно увеличивается, то это значит, что ваши мышцы неуклонно будут увеличиваться в объеме. Если мышцы увеличивались в размере посредством увеличения нагрузки, то они кодируют мышечную память.
Внимание!
И когда вы после перерыва приступите к тренировкам, мышечный объем восстановится очень быстро. Увеличивая силу мышц, вы не только увеличите объем, но и сделаете крепче свои сухожилия. Ведь, на самом деле, сделать крепкими сухожилия намного сложнее, чем мышцы.
Это, так скажем, необходимая прелюдия. А теперь давайте поговорим про развитие спинных мышц.
Проработкой какой бы части спины вы не занимались, пытаясь создать четкий рельеф, в первую очередь следует думать не о нем. Начинать следует с создания мышечного пласта большой толщины, с верху до низу покрывающего спину.
В дальнейшем, если вы сумеете этот пласт сделать достаточно большим, вы сможете при помощи специальных диет расчленить его на анатомические составные и поражать своих болельщиков качественным рельефом, имеющим большую глубину.
Начинать работу над развитием спинных мышц следует с использования силовых базовых упражнений. Тренировать спину следует не меньше, чем 2 раза в неделю. Если у вас есть возможность, то даже три раза. В комплексе должно быть три упражнения.
Количество повторений в каждом подходе должно быть 8-12. На спине человека мышцы так переплетаются, что эта часть тела становится очень сильной. И для того, чтобы эту мышечную группу качественно проработать, придется изрядно попотеть.
Перед тем, как начать работу над развитием спинных мышц совершенно не будет полистать анатомический атлас, и изучить строение мышечных групп. Тогда при выполнении вы себе будете четко представлять, какая именно мышца работает в данный момент. А визуализация – это великое дело.
Вы всегда сможете сделать акцент на той или иной мышце, заставляя ее увеличиваться в размере.
Важно!
Классическим символом мужской фигуры является торс, который суживается от плеч к талии. Как бы ни менялась мода на планете, мужской торс всегда в моде. Да мода особенно и не сопротивлялась доминированию торса, всячески стараясь его подчеркнуть. Или каким-то способом компенсировать его отсутствие.
Бодибилдинг, в свою очередь, предлагает вам естественный и очень интересный способ стать обладателем красивого мужского торса – развитие спинных мышц. Сложно найти такое движение человеческого тела, при котором бы в работу не включалась эта обширнейшая мышечная группа.
Либо как соисполнитель, либо как непосредственный движитель. Всегда в роли стабилизатора выступает именно спина.
Зная, за какой непосредственно круг движений какой участок спины отличает, и, зная где расположены мышцы, можно подобрать упражнения, которые могут оказывать влияние на их развитие.
Для того чтобы было удобнее выполнять планирование тренировок, спина спортсмена условно разделяется на 3 части. Каждая часть содержит несколько мышц.
Верхняя часть спины состоит из трапециевидной мышцы и мышцы ромбовидной, которая поднимает лопатку. Функции этих мышц не только поднимать лопатки. Еще они сводят лопатки и двигают плечи вверх/вниз.
Если верхняя часть правильно развита, то очертания верха спины получаются очень красивые. А рельеф предельно четким.
Однако во всем следует знать меру – если трапеции перекачанные, то они визуально, наоборот, сужают ширину ваших плеч.
С точки зрения анатомии человека средняя часть спины более сложна и насыщенна. Состоит средняя часть из широчайшей мышцы, задней верхней и нижней зубчатых мышц, поясничной мышцы спины, большой и малой круглых мышц, верхней части длиннейшей мышцы.
Из всего такого большого списка мышц больше всего при взгляде на спину бросается в глаза именно широчайшая мышца. И удивляться тут нечему – это самая большая и самая сильная мышца спины. Именно развитие этой мышцы, которая плоскостью покрывает большую поверхность спины, мы обязаны конусообразностью своего торса.
Широчайшая мышца отвечает за работоспособность, силу и форму средней и верхней части спины бодибилдера.
Совет!
Основными функциями широчайшей мышцы являются: приведение вниз поднятой вверх руки, заведение руки за спину и вращение руки вовнутрь. С широчайшей мышцей активно взаимодействуют все другие спинные мускулы. При положениях фиксированных широчайшая мышца отвечает за подъем и поддержку туловища.
Низ спины состоит из подвздошно — реберной мышцы и нижней части длиннейших мышц. У этой пары мышц очень ответственная функция – они отвечают за разгибание позвоночника. Обе этих мышцы способны развивать мощнейшие усилия. Они, например, принимают самое активное участие в выполнении такого упражнения, как становая тяга. А ведь именно в становой тяге атлеты поднимают самые большие веса.
Все мышцы, о которых сказано выше, определяют главным образом, пластику спины, а также ее внешний рисунок.
Для выполнения упражнения на какую-то одну мышцу сложно сделать его изолированным. Мышцы так между собой взаимосвязаны, что включаются в работу при любом движении. Поэтому вы не смущайтесь, когда почувствуете, что при выполнении упражнения для нижней части спины, в работу включаются и все остальные. Иначе не получится.
Упражнения для развития спинных мышц
Для верха спины
Становая тяга с подставок. Штанга установлена не на полу, а на специальных подставках по 25 см. Грудная часть позвоночника работает на разгибание.
Сведение плеч вверх-вперед со штангой в опущенных ногах.
Для середины спины
Тяга штанги стоя в наклоне с разным хватом.
Тяга гантели одной рукой попеременно стоя в наклоне. Свободной рукой следует опереться о колено или скамью. Самое эффективное упражнение для роста толщины широчайшей мышцы.
Подтягивания на турнике широким хватом. Идеальное упражнение для развития ширины широчайшей мышцы.
Тяга Т-штанги к животу.
Для низа спины
Становая тяга с большим весом.
Для корректировки спинных мышц выполняют следующие упражнения
Для верха спины
Вращение плечами. В опущенных плечах гантели.
Высокие тяги штанги перед собой. Локти – вверх. Плечи сводятся назад.
Для средней части спины
Тяга сидя на блочном тренажере к животу.
Тяга стоя на блочном тренажере.
Подтягивания узким хватом.
Для низа спины
Наклоны туловища вперед со штангой на плечах.
Улучшение рельефа
Для верха спины
Тяга стоя на блочном тренажере к подбородку.
Тяга сидя на блочном тренажере.
Для середины спины
Подтягивания до касания затылком перекладины
Тяга блока стоя широким хватом за голову.
Тяга блока сидя к животу узким хватом.
Отведение рук в наклоне в стороны/вверх. Лбом лучше опереться о любую прочную плоскую поверхность.
Для низа спины
Наклоны туловища на специальной скамье.
Внимание!
Стоит сказать, что очень скоро вам будет не хватать собственного веса для полноценного выполнения подтягиваний. В таком случае применяют специальный пояс, к которому крепят дополнительные отягощения.
Все тяги с околопредельными весам следует выполнять очень хорошо размявшись/разогревшись. Спина всегда должна быть прямой и напряженной. Движения выполняются плавно.
Тренировка мощной спины — Street Workout — тренировки с собственным весом
» Новости » ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ » Тренировка мощной спины
Все о том, как правильно качать спину — самую крупную мышечную группу организма. Лучшие упражнения для развития мышц и советы по составлению программы. Мышцы спины являются крупнейший мышечной группой тела.
Именно они ответственны за формирование спортивного силуэта — развитые трапеции делают верх фигуры мощным, а проработанные широчайшие мышцы делают телосложение массивным и мужественным. В данном материале workoutinfo.
ru объединил рекомендации, касающиеся тренировок мышц спины — краткую информацию об анатомии, лучшие упражнения для развития различных сегментов спины, а также наиболее важные советы по укреплению мышц позвоночника. Мускулатуру спины можно разделить на три сегмента: трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие мышцы (середина) и мышцы-выпрямители (низ).
Развитие первых дает спине массивность, вторых — ширину, третьих — стабилизацию и усиление зоны поясницы.Поскольку все эти мышцы крепятся к лопаткам, наиболее эффективные упражнения на спину подразумевают максимальную амплитуду их разведения в различных плоскостях. Ширина хвата при этом, хотя и важна, но вторична по сравнению с амплитудой движения лопаток.
Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, разделяясь на левую и правую части, каждая из которых имеет треугольную форму. Вершины этого треугольника находятся в точке крепления головы и шеи, начале плеч и середины спины, связывая мускулатуру воедино.
Верхняя часть трапециевидных мышц прорабатывается путем поднятия и опускания плеч с отягощением в руках («шраги»), средняя часть — сведением лопаток вместе, нижняя — разведениями прямых рук (чаще всего в позиции лежа на горизонтальной скамье лицом вниз). Широчайшие мышцы находятся в середине и нижней части спины; их верхние пучки частично прикрыты трапециевидными.
Поскольку форма и функция широчайших в чем-то напоминает крыло птиц, на сленге бодибилдеров эту мышечную группу называют «крылья». Основным движением, вовлекающим в работу широчайшие мышцы, являются подтягивания в различных вариациях. При этом подтягивания на турнике развивают верх этой мышцы, а всевозможные тяги к поясу (по сути, горизонтальные подтягивания) — середину.
Мышца-выпрямитель тянется по всей длине позвоночника, являясь, по сути, наиболее мощной и длинной мышцей спины. Основной ее функцией является поддержание корпуса в вертикальном положении и обеспечение подвижности как позвоночника, так и всего туловища.
Поскольку эта мышца является стабилизирующей, она участвует в работе во время любых упражнений — начиная от приседаний и становой тяги, заканчивая отжиманиями от пола и планками. Гиперэкстензии считаются одним из немногих изолирующих упражнений.
Поскольку по массе и размеру широчайшие мышцы спины являются крупнейшими в верхней половине тела, их развитие существенно влияет на развитие мускулатуры торса. При этом усиление широчайших позволяет использовать больший вес в любых базовых упражнениях. Плюсом является то, что эта мышечная группа является одной из наиболее «отзывчивых» на правильный силовой тренинг.
Нескольких недель тренировок достаточно, чтобы увеличить массу широчайших мышц спины, сделав фигуру заметно более спортивной и мускулистой. V-образная спортивная фигура с широкими плечами строится не столько на проработке бицепса и грудных мышц, а на развитии мускулатуры спины — прежде всего, трапециевидных и связанных с ними дельтовидных мышц, а также верхней части широчайших мышц.Наиболее важными упражнениями, развивающими мускулатуру спины, являются подтягивания на перекладине (включая их вариацию — тягу верхнего блока сидя), различные упражнения для трапеций, а также, косвенно, упражнения для плеч (прежде всего — жим штанги стоя).
Подтягивания на турнике
Важно!
Чем шире хват рук в подтягиваниях, тем больше нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват, тем сильнее в работу включаются мышцы рук и бицепсы. Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться в тренажере «Гравитрон» с противовесом.
Тяга верхнего блока сидя
Данное упражнение считается вариацией подтягиваний. Плюсом является то, что его можно выполнять как с небольшим весом, что актуально для новичков, так и с весом, превышающим вес тела, что актуально для продвинутых тренирующих. Однако техника важнее всего.
Тяга штанги к поясу Упражнение входит в пятерку базовых упражнений для роста мышечной массы. Корпус во время выполнения должен находиться примерно в 30-45 градусах к горизонту, спина максимально прямой, а колени — немного согнутыми.
Тяга блока к поясу сидя
Учитывая то, что упражнение во многом повторяет тягу штанги к поясу, его можно считать вариацией этого базового упражнения. Однако использование разнообразных хватов и рукояток позволяет нагружать различные части спины, что не всегда возможно в тяге штанги.
С одной стороны, тренинг профессионала должен включать шраги, поскольку без развитых трапециевидных мышц фигура смотрится намного менее спортивной. С другой стороны, новичками неправильная тренировка трапеций наносит вреда больше, чем пользы.
Изолирующие упражнения для трапеций рекомендуется оставить профессиональным бодибилдерам (подразумевая большой вес) и людям, страдающим нарушениям осанки или проходящим специальную реабилитационную терапию (выполнение с минимальным весом).
Тренировка мышц низа спины (по сути, укрепление мышц поясницы и различных мышц-выпрямителей) важна для обеспечения максимальной безопасности при выполнении таких базовых упражнений, как приседания со штангой, тяга штанги к поясу и приседания.
Кроме этого важно упомянуть о том, что сидячий образ жизни часто приводит к изменению положения таза, перенося нагрузку с абдоминальных мышц живота на низ спины и провоцируя развития хронических болей в пояснице. Тренировки низа спины могут стать частью терапии.
Гиперэкстензии
Разгибание спины в специальном тренажере является одним из главных упражнения для развития нижней части спины. Однако важно помнить о технике — не использовать большой вес и следить за тем, чтобы спина не перезагибалась в верхней точке. Одной из наиболее эффективных стратегий для развития спины является тренировка по принципу Push — Pull — Legs. В первую тренировку вы делаете «толкающие» (Push) упражнения на грудь и руки, во вторую — развивающие спину «тянущие» (Pull), в третью — ноги. Логика стратегии строится на том, что мышцы участвуют в движении не изолированно, а в комплексе. При этом правильнее делить работающие мышцы не группы, а на механику движений: упражнения на грудь заставляют скорее толкать вес, а подтягивания — его тянуть.
Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины
Copyright Shutterstock
Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.
То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.
Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.
Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.
Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.
Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.
Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.
Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!
Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.
Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.
Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
Как накачать верх спины
Атлас упражнений: верх спины
Наиболее важными мышцами верхней части спины являются широчайшие и трапециевидные.
Широчайшие мышцы спины. Формообразующие мышцы спины, придающие фигуре конусообразный вид. Визуально расширяют плечи и заставляют талию казаться уже. Расположены по обе стороны позвоночника, а своей формой напоминают крыло.
Трапециевидные мышцы. Именно эти мышцы нужно тренировать, если вы хотите исправить сутулость. Ответственны за движение лопатки. Имеют треугольную форму; в верхней части крепятся к затылку, в нижней – к позвоночнику.
Будьте осторожны, упражнения на мышцы спины — одни из самых травмоопасных! На начальных этапах используйте небольшие веса, чтобы укрепить связки и мышцы для защиты позвоночника. После того, как освоите технику, постепенно и очень аккуратно увеличивайте вес.
Верхние и горизонтальные тяги являются упражнениями, наиболее близкими к анатомическому движению суставов.
Подтягивания широким хватом
Подтягивание — одно из основных упражнений для роста мышц спины, выполняемое с весом тела. Вначале научитесь правильно подтягиваться, а лишь затем переходите к тренировкам с гантелями или штангой.
Как же научиться правильно подтягиваться? Важно, что при выполнении упражнения вы должны чувствовать работу мышц спины, а не бицепса. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч. При подтягивании старайтесь тянуть тело вверх не руками, а именно спиной. Сделайте паузу на секунду в верхней точке, плавно вернитесь в стартовое положение.
Лучше всего чередовать как разные типы подтягиваний – за голову (касаясь перекладины затылком), к груди (касаясь подбородком), так и разную ширину хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы; чем уже – на бицепсы.
Тяга верхнего блока
Упражнение имитирует подтягивая, переходите к нему только тогда, когда научитесь подтягиваться, и сможете сделать это минимум 8-10 раз за подход.
Важно:
тяните перекладину к груди, а не за голову – это снизит опасную нагрузку на плечи,
сигнал о неправильном выполнении – ощущать работу рук. Если вы не чувствуете спину, используйте меньший вес.
каждый раз увеличивайте ширину хвата – это положительно влияет на «рост» спины.
Читать дальше: Тяга верхнего блока — техника выполнения
Тяга штанги к груди в наклоне
Ноги слегка согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. Хват штанги чуть шире, чем на ширине плеч. В исходном положении корпус и бедра составляют угол чуть больше 90 градусов, спина прямая. Медленно поднимайте штангу к груди.
Не выгибайте спину, это травмоопасно,
Ноги немного согнуты в коленях, чтобы не сутулиться,
При подъеме штанги разводите локти в стороны.
Тяга штанги к груди в наклоне – усложненный вариант тяги штанги к поясу. Это упражнение сильнее вовлекает в работу верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц).
Читать дальше: Тяга штанги к поясу
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Обопритесь коленом и рукой на скамью. Возьмите гантель второй рукой, подтяните ее как можно ближе к груди, затем медленно опустите вниз. Следите, чтобы спина во время выполнения упражнения была параллельна полу, не скругляйте ее; не опускайте нерабочее плечо.
Важно:
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель.
Тяга блока к поясу сидя
Базовое упражнение, включающее большой мышечный массив, особенно грудные и широчайшие. Одно из лучших для придания спине визуальной ширины. При прямой перекладине (см. фото) в работу так же включены трапециевидные мышцы.
Следите, чтобы трос был параллелен полу во время выполнения упражнения, туловище не меняло наклон, а спина была прямой.
Читать дальше: Тяга блока к поясу
Шраги
Практически единственное упражнение для изолированной работы над трапециевидными мышцами. Существует множество вариаций – с гантелями, со штангой, стоя, сидя или лежа. На фото представлен вариант сидя на скамье с гантелями.
При подъеме гантелей вверх можно немного опустить подбородок, что увеличит нагрузку на мышцы. Важно не вращать плечами и не расслаблять их в нижней точке упражнения – это очень опасно для суставов.
Школа бокса > > Практика > > Как накачать верхнюю часть спины
Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются.
Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры.
Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.
Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать
всегда помните о правильном дыхании;
интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.
Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.
Тяга на высоком блоке
Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.
Тяга на низком блоке
Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.
Пуловер с гантелей лежа на спине
Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти.
На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.
Обратите Внимание!
Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.
В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Содержание:
Как накачать верх спины в домашних условиях
Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.
УпражненияСетыПовторы/Время
Сведение и разведение лопаток
2
20
Тяга гантелей стоя в наклоне
2
15
Упражнение «Лодочка» для спины
1
15-20
Отжимания от пола
2
15
Сведение и разведение лопаток
Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.
Выполнение:
Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.
Сведение и разведение лопаток
Тяга гантелей стоя в наклоне
Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.
Выполнение:
Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища.
Немного согните ноги в коленях.
Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.
Тяга гантелей стоя в наклоне
«Лодочка»
Выполнение:
Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
Выполните 15-20 раз.
Упражнение «Лодочка» для спины
Отжимания
Выполнение:
Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.
Отжимания
Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.
Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале
Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.
Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале
УпражненияСетыПовторы/Время
Подтягивания широким хватом
3
8-12
Тяга вертикального блока перед собой
3
15
Пуловер гантелью
3
10-12
Обратное разведение рук с гантелями
3
15-20
Шраги со штангой
3
20
Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.
Тяга вертикального блока
Выполнение:
Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.
Тяга вертикального блока
Пуловер гантелью
Выполнение:
Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.
Обратное разведение рук с гантелями
Выполнение:
Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.
Обратное разведение рук с гантелями
Шраги со штангой
Выполнение:
Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.
Шраги со штангой
Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными.
После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы. Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.
Особенности женской тренировки
Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины.
Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.
Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях
Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы.
Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь.
Выполняйте 10 раз в 3 подходах.
Полезные советы
Дышите правильно при выполнении упражнений.
Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.
Режим питания
Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.
Особенности тренировки верха спины
Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).
Безопасность
В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб.
На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом.
Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.
Накачай мускулатуру спины по новейшему рецепту спортивной науки: Спина — упражнения и особенности тренировки.
Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши мышцы растут в ответ на силовую нагрузку, сама первопричина мышечного роста установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию генов. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.
Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая тренировочная программа «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.
Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами.
Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»… Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: пампинг и малоповторную силовую работу с базовыми упражнениями. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» Ронни Колеман.
Применение нового метода в практике любительского спорта принесло феноменальные результаты! Рост мышц атлетов-любителей сказочно ускорился! Однако подлинный прорыв случился, когда контрастный тренинг стали применять в рамках недельного микроцикла!
Сегодня такая система тренировок является в бодибилдинге господствующей. Опробуйте ее на своей спине, и вы убедитесь: система феноменально эффективна!
Двойной удар
Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут… подтягивания. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!
Второе упражнение — неподъемная тяга к поясу в наклоне. Завершает тренировку сверхтяжелая тяга гантели одной рукой в упоре.
Грубая силовая работа является для организма сильнейшим стрессом. (Об этом вы легко догадаетесь по будущей утренней «ломке». ) Именно зверское силовое напряжение и пробуждает наши гены.
Самое Важное!
Другое дело, что повторная силовая тренировка ваши мышцы уже не «удивит». Включается парадоксальный механизм подавления генной активации. В противном случае у планеты не хватило бы никаких ресурсов, чтобы прокормить миллионы огромных мышечных монстров. Вот тут генам нужен принципиально иной стимул. Им и становится ожесточенная пампинговая тренировка!
Чтобы зря не перенапрягать связки, мы будем проводить ее на тренажерах. Помните, ваша задача — «измочалить» спину до самого последнего мышечного волокна! Силовые рекорды здесь противопоказаны! Нужен «каменный» пампинг!
Сочетание полярных режимов тренинга в рамках недельного сплита гарантирует беспрецедентную активацию мышечных генов и позволит быстро накачать спину!
Главный секрет!
В силовых сетах вам предстоит выполнить 8 повторов в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету.
Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов.
Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм мышечной клетки!
Меру интенсивности легко посчитать на калькуляторе. Для этого достаточно перемножить рабочий вес на число удавшихся повторов. Вот и получается, что ваш самый важный сет, в котором у вас вышло совсем мало повторений, вопреки логике, оказался халтурным.
Ну а теперь слушайте, как надо. Выберите отягощение, с которым вы сумеете сделать до «отказа» 10-12 повторов. С таким весом и начинайте борьбу за силу. Но! В каждом сете делайте только по 8 повторений.
Больше того, завершая финальный сет, вы должны остановиться за повтор до «отказа»!
То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, рабочий вес должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!
Почему «отказ» под запретом? Да потому, что запредельное нервное напряжение намертво блокирует работу генов!
Полезный Совет!
Кстати, разве вы сами еще не убедились на собственном опыте, что в периоды нервотрепки и семейных неурядиц мышцы не растут? Вот вам лишнее доказательство правоты ученых.
Впрочем, возможно правы не они, а мистики. Йоги утверждают, будто чудеса возможны лишь в состоянии кристально ясного сознания.
Вот и вам не по пути с обморочным «отказом», если вы заинтересованы в широкой спине культуриста, которую иначе, как чудом, и вправду, не назвать…
Широкая спина
Данные тренировки являются частью недельного сплита, который включает тренинг и других мышечных групп. Отдых между тренировками спины составляет не менее 72 часов.
ПОДТЯГИВАНИЯ
СТАРТ: Примите положение виса на перекладине. Хват широкий.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подъем тела осуществляется за счет строго изолированного движения локтей к низу. Не подтягивайте себя к перекладине силой рук. Это лишает упражнение смысла. В сете делайте 8-10 повторов. Если сил на полный сет не хватает, выполняйте его в стиле «отдых-пауза», опускаясь в промежутках на невысокую опору.
Тяга к поясу в наклоне
СТАРТ: Примите положение наклона, удерживая штангу в прямых руках у бедер. Спину держите прямо. Голову не откидывайте, удерживайте «в линию» с позвоночником.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет строго изолированного подъема локтей кверху, подтяните штангу к поясу. Без паузы верните штангу в исходную позицию перед бедрами.
Тяга гантели в упоре
СТАРТ: Примите положение упора на прямую руку и колено одноименной ноги. Другую руку распрямите и держите гантель у пола нейтральным хватом.
ВЫПОЛНЕНИЕ: За счет изолированного подъема локтя кверху подтяните гантель к поясу. Без паузы подконтрольно верните гантель в исходную позицию. Выполните все заданные повторы одной рукой, затем поменяйте руку.
Широкая тяга сверху
СТАРТ: Заведите колени под упоры тренажера и прочно зафиксируйте тело в положении сидя. Попросите партнера подать вам рукоять и возьмитесь за ее концы широким хватом. ВЫПОЛНЕНИЕ: Не отклоняя корпус назад, притяните рукоять к груди за счет изолированного движения локтей книзу.
НЕЛЬЗЯ! Не делайте упражнение до «отказа»! Применяйте критическое отягощение, однако обрывайте сеты за повтор до «отказа».
Тяга т-штанги
СТАРТ: Примите положение упора грудью на опорную подушку тренажера. Возьмитесь за рукояти и снимите отягощение с упоров. Полностью распрямите руки, удерживая отягощение у пола. Прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните отягощение к себе за счет изолированного движения локтей кверху. Без паузы верните отягощение в исходную позицию на прямые руки. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.
Тяга к поясу сидя
СТАРТ: Примите положение сидя на скамье тренажера и уприте ступни в ножные упоры. Руки полностью распрямите и чуть отклонитесь назад, чтобы трос блока натянулся. Разновесы нужно снять с опоры и удерживать на весу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Подтяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Не допускайте участия в тяге мышц рук, иначе нагрузка на мышцы спины существенно сократится.
Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.
Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.
etospina.ru
Техника выполнения упражнений
При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.
Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.
Разновидности подтягиваний
1. Подтягивания за голову широким хватом
Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.
Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.
Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.
2. Подтягивания с отягощениями
Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.
Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.
3. Подтягивания со сменой хвата
Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.
Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.
Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.
В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.
Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.
4. Подтягивания лучника
В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.
Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.
5. Негативные подтягивания
Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.
Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.
6. Перевёрнутые подтягивания
Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.
Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.
Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:
7. Австралийские подтягивания
Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.
Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.
Упражнения для верха спины | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
Не знаете какие упражнения выбрать для тренировки верхней части спины? Просмотрите наш список из 3 упражнений для верха спины, и будьте готовы расти!
Шраги со штангой перед собой стоя
Техника выполнения: 1.Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плечи и займите устойчивое положение, возьмите штангу в руки перед собой с помощью обычного хвата. Совет: выбирайте хват на несколько сантиметров шире, чем ширина плеч. Вы так же можете использовать специальные лямки для лучшего сцепления. Это будет ваша стартовая позиция. 2. Поднимайте плечи максимально вверх и удерживайте такое положение 1-2 секунды. Рекомендуем: не старайтесь помогать себе бицепсами. 3. Медленно опустите плечи в исходное положение. 4. Делайте вдох при поднятии плеч в верхнюю точку и выдох при опускании вниз. 5. Делайте 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Варианты выполнения: Вы также можете вращать ваши плечи вперёд и назад. Однако этот вариант не подходит если у вас есть проблемы с плечами. Кроме того, данное упражнение для верха спины можно выполнять со штангой за спиной, с гантелями в руках, а так же на специальном тренажёре.
Подтягивания на турнике
Техника выполнения:
1. Схватитесь за турник, при этом ладони должны быть направлены вперёд. Обратите внимание на хват, для подтягиваний широким хватом руки должны быть расположены шире чем ширина плеч. Для подтягиваний средним хватом руки должны быть разнесены на расстояние, равное ширине плеч, и узким хватом на расстояние меньше ширины плеч.
2. Когда ваши руки вытянуты перед собой, держитесь за снаряд на ширине выбранном ранее. Отведите своё туловище немного назад примерно на 30 градусов, создавая искривление в нижней части спины и подайте грудь вперёд. Это будет ваша стартовая позиция.
3. Подтянитесь вверх до тех пор пока подбородок не будет выше турника. Сделайте выдох в верхнем положении.
Совет: сконцентрируйтесь на сокращении мышц спины в верхнем положении. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной когда вы подымаетесь вверх и опускаетесь, и только руки должны двигаться. Предплечья не должны делать никакой другой работы кроме как держать планку. 4. Задержитесь на секунду в верхнем положении. Начните делать вдох и медленно опуститесь обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы – полностью растянуты.
5. Советуем делать 3 подхода по 8-12 повторений в каждом.
Варианты выполнения: Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает сил, чтобы выполнить его, советуем использовать специальный тренажёр который использует ваш вес для того чтобы помочь вам научиться подтягиваться.
Если же у вас в зале нет такого тренажёра, то можете попросить тренера помочь вам держа ваши ноги и подталкивая вас вверх.
Так же для наиболее эффективной проработки мышц многие спортсмены используют пояс с дополнительным весом в данном упражнении. Отклонять шею назад по время выполнения не рекомендуется, так как это может привести к травме. Подтягивания являются одним из базовых упражнений для верха спины.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения:
1. Используя обычный хват возьмите гантели в руки и обопритесь на наклонную скамью.
2. Опустите гантели вниз и держите руки прямыми. Это будет ваше исходное положение.
3. Тяните гантели к поясу при этом старайтесь чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение.
4. Советуем выполнять 3 подхода по 12-16 повторений.
Варианты выполнения: локти при выполнении упражнения могут быть направлены как вперёд так и прижаты к телу. От положения локтей зависит на какую часть мышцы будет приходить основная нагрузка.
Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?
Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.
Причины дряблости рук
отсутствие физической нагрузки
нездоровое питание
недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
переедание
потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста
Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.
Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.
И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.
Основные советы
При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.
Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.
Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.
Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты
С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.
Как быстро сжечь жир
Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.
Совет эксперта:
Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.
Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.
500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.
Упражнения от дряблости рук
Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.
Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.
После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.
Тренировка №1
Плечевой жим
Поднятия на бицепс
Обратные отжимания
Подъемы гантелей вперед
Махи гантелями через стороны
Отжимания
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.
Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.
Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу, чтобы реально проработать трицепс.
Тренировка №2
Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.
Таблица с программой тренировок
Тренировка рук
Круг
(повтор 3 раза)
жим на плечи
40 сек
обратные отжимания
40 сек
сгибания на бицепс
40 сек
отдых
30 сек
ОТДЫХ — 1 МИНУТА
Суперсет
(6 минут)
подъемы вверх и в стороны
15 повторений
отведение на трицепс
20 повторений
отдых
30 сек
Жим на плечи стоя
Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.
Жим на плечи с резинкой
Встаньте в центре ленты, ноги расставьте на ширине плеч, держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой, убедившись, что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся, согните их в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.
Отведение на трицепс
Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Отведение на трицепс с резинкой
Встаньте в центре ленты, расставив ноги на ширине бедер, и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях, чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными, отведите локти назад, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Сгибание на бицепс
Держите гантели в каждой руке, ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднять гантели к плечам, ладони разверните к груди.
Сгибание с резинкой
Встаньте в центре ленты, ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Подъемы вверх и в сторону
Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.
Подъемы вверх и в сторону с резинкой
Встаньте в центре резинки, ноги расставьте на ширине бедер, возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы привести прямо к груди. Не медля, измените движение, отводя гантели назад, пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.
Французский жим
Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными, согните локти, чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.
Французский жим с резинкой
Встаньте на середину резинки и выполните все то же, что указано в упражнении выше.
Советы как женщине максимально быстро избавиться от дряблых рук
Выполнять больше кардио
Делайте кардио упражнения три-шесть дней в неделю. Чтобы сбросить вес в любом месте, вы должны делать упражнения, которые сжигают общий жир. Если вы ведете сидячий образ жизни, то начинайте с 30-минутной ходьбы в день.
Если вы уже в хорошей форме, поднимитесь на ступеньку выше, увеличив интенсивность тренировок. Бегайте вместо ходьбы, например. Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности, чередуя периоды повышенных и умеренных усилий. Любой тип кардио лучше, чем ничего, но самые эффективные — прыжки со скакалкой, плавание, бег. Это поможет вам сделать так, чтобы кожа на руках не висела.
Сократить калории
Отслеживайте свои калории и ищите способы сократить их количество. Один из способов сделать это — использовать приложение, которое поможет вам рассчитать, сколько калорий вы должны съесть для похудения, а также позволит вам ввести названия и количество продуктов, которые вы съели, плюс упражнения, которые вы выполняли, чтобы получить чистую калорийность за день.
Например, вы можете обнаружить, что, тренируясь всего на 10 минут больше или съедая немного меньше за обедом, вы можете создать дефицит калорий.
Выполняйте целевые упражнения
Инвестируйте в набор гантелей и выполняйте от трех до пяти упражнений для укрепления рук, по крайней мере, два дня в неделю. Разнообразие является ключом к предотвращению мышечной адаптации и фитнес-плато, поэтому меняйте свой распорядок дня от недели к неделе.
Для трицепсов, которые часто являются самой дряблой частью женских рук, эффективные упражнения — обратные отжимания, французский жим.
Не останавливайтесь на достигнутом. Выполняйте сгибания бицепса и молоточки для бицепса, а также жим лежа на плоской или наклонной скамье для спины для груди и плеч; добавьте жим гантелей сверху для плеч.
Еще один отличное упражнение для верхней части тела — подтягивания. Если вы не можете сделать их в стандартном виде, используйте специальный тренажер в зале.
Подсказка
Многие женщины избегают силовых тренировок, думая, что они станут слишком громоздкими и мощными. В то время как вы будете наращивать мышцы, вы вряд ли станете действительно «большой» из тренировок, а обвисаний кожи как не бывало.
Часто задаваемые вопросы
Как похудеть, но при этом не наращивая мышцы?
Хотя использование дополнительных весов является одним из наиболее эффективных способов сжигания жира, женщины всегда беспокоятся, что превратятся в «качков». Запомните, наращивание мышц не происходит в одночасье и требует нескольких часов интенсивных тренировок в тренажерном зале. Однако, если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от висящей кожи на руках, выбрав упражнения, которые не включают доп.веса. Это могут быть отжимания или занятия йогой.
Как избавиться от широких плеч?
Нацелиться только на плечи сложно. Только общее снижение массы тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Делайте упражнения, по крайней мере, три раза в неделю, чтобы похудеть, и это также может помочь разогнать метаболизм, что, в свою очередь, способствует потере веса..
Сколько времени нужно, чтобы сбросить жир в области рук?
На этот вопрос нет однозначного ответа, так как он варьируется от человека к человеку, интенсивности вашего режима упражнений, количества жира, который у вас есть на данный момент, и вашего метаболизма. Если вы придерживаетесь правильного питания и хорошо тренируетесь, вы сможете увидеть разницу уже через несколько месяцев.
Как я могу сжечь жир, если не хочу силовых тренировок?
Включите больше кардио в свой режим, чтобы сжигать больше калорий. Ходьба или бег могут помочь. Йога или скакалка также могут помочь вам сбросить жир. Теннис или сквош — тоже отличные альтернативы. Можно прибегнуть к утренней зарядке, что поможет сделать так, чтобы ваши руки не обвисали.
Сколько калорий мне нужно, чтобы похудеть?
Исследования показывают, что нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы избавиться от 0,5 кг жира. Сократите свой рацион примерно на 500 калорий ежедневно, и через неделю вы уже сбросите 0,5-1 кг.
Избавляемся от дряблости рук. 6 эффективных упражнений
1. Руки в стороны.
Возьмите гантели (вместо них можно использовать обыкновенные бутылки с водой), руки слегка согните в локтях. Поднимите руки в стороны, чтобы локти оказались примерно на одной линии с плечами. Выполните 4 захода по 15 раз.
2. Руки перед собой
Прямые руки с гантелями поднимите вверх, руки находятся на одной линии с плечами. Выполните 4 подхода по 15 раз.
3.Руки вверх
Исходное положение: поднимите в стороны согнутые руки с гантелями, локти на уровне плеч. Вытолкните руки вверх, полностью выпрямлять их не нужно. 4 подхода по 15 раз.
4.Отжимания
Встаньте на колени, напрягите мышцы пресса, чтобы не проваливался таз. Руки поставьте близко к корпусу. 4 подхода по 10 раз.
5. Руки к себе
Исходное положение: руки с гатнелями плотно прижаты к корпусу. Старайтесь при подъёме не отрывать локти от корпуса и медленно возвращайтесь в исходное положение. 4 подхода по 20 раз.
6.Прямые руки в стороны
Поднимайте руки до уровня плеч, отпускайте медленно и не касайтесь руками бёдер. 3 подхода по 15 раз.
8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.
AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.
1. Жим гантелей вверх
Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.
Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.
Что делать:
Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
Повторите 30 раз.
2. Жим гантели из-за головы
Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.
Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.
Что делать:
Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
Повторите 20 раз.
3. Подъем гантелей на бицепс
Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.
Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.
Что делать:
Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
Медленно приведите руки в исходную позицию.
Повторите 30 раз.
4. Обратные отжимания
как добиться быстрого результата и получить красивый рельеф
Стройное подтянутое и здоровое тело — мечта каждой современной девушки. Для того чтобы добиться цели, используются различные способы: диеты, правильное питание, подсчёт калорий, тренажерный зал, фитнес. Как известно, похудение происходит комплексно, в какой-либо отдельной проблемной зоне похудеть нельзя. Наиболее сложными зонами, в которых жир уходит медленнее всего, являются ноги и руки. Кроме того, кожа на руках с возрастом становится менее упругой и эластичной.
Почему руки становятся дряблыми
С проблемой дряблых обвисших рук в наше время сталкиваются не только женщины солидного возраста, но и молодые представительницы прекрасного пола. Особенно заметным подобное провисание становится при резкой потере веса. В таком случае жир сгорает, а объем кожи попросту не успевает уменьшиться. Что же предпринять в таком случае? За красивую форму рук отвечают мышцы бицепс и трицепс. Из данной статьи вы узнаете, как сделать руки рельефными и красивыми, мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений для дряблых рук для женщин, а также общие рекомендации для похудения!
Необходимость спорта
В погоне за быстрым похудением и жиросжиганием представительницы прекрасного пола чаще всего садятся на жёсткие диеты. Это неудивительно, ведь практически все специалисты в один голос твердят о том, что от питания зависит 80% результата. Однако далеко не все из них упоминают, что если игнорировать спорт или физическую активность во время похудения, особенно при большом изначальном весе, очень сильно страдает кожа. В таких случаях она становится очень дряблой, появляется большое количество растяжек, развивается атрофия мышц, а в отдельных зонах (особенно на руках и животе) кожа обвисает.
Именно поэтому крайне не рекомендуется худеть без спорта. Для того чтобы кожа не обвисла, и мышцы были в тонусе, следует постепенно увеличивать физические нагрузки, заниматься любимым видом спорта.
Конечно, необязательно изнурять себя тяжёлыми тренировками в спортзале. Вполне достаточно будет заняться бегом, ходить пешком, выполнять простые комплексы упражнений на проблемные зоны. Таким образом можно избежать обвисшей кожи на руках и в других зонах. Однако помните о том, что если вам необходимо похудеть в короткий срок, не стоит делать упор только на кардиотренировки. Действительно, они помогают быстрее сжечь жировые отложения, ускорить обмен веществ. Но без силовых упражнений добиться упругого и рельефного тела нельзя, красота все же требует жертв.
Как уже говорилось ранее, кожа на руках может обвиснуть из-за возраста. Процесс можно приостановить, также внедрив в свою жизнь правильное питание и специальный комплекс упражнений для рук, о которых мы поговорим далее. Найти их просто, достаточно набрать в поиске «упражнения на руки».
Основные рекомендации
Работать следует максимально плавно, медленно, без каких-либо резких движений. Это важно, потому как сам результат наступает именно от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнение. Кроме того мышцы будут не только качаться, но и растягиваться, и ваши руки приобретут красивый рельефный вид. Также соблюдайте следующие рекомендации:
тщательно следите за дыханием;
каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько предполагает методика, но при этом, если в первое время комплекс будет даваться тяжело, наращивайте нагрузку постепенно;
тренируйтесь три или четыре раза в неделю, давайте мышцам отдохнуть;
не забывайте о разминке и растяжке после окончания тренировки;
упражнения можно делать как утром, так и вечером, выбирайте удобное для вас время суток.
Если тренироваться планируете с весом, лучше начинать с нетяжелых гантель (1,5−2 кг). Многие девушки ошибочно считают, что чем больше вес — тем быстрее они увидят результат. На самом деле, от большого веса вы очень быстро устанете и вряд ли сможете выполнить нужное количество повторений упражнений. Кроме того, можно потянуть мышцы.
Во время тренировки пейте большое количество воды, она поможет повысить выносливость и поддержать водный баланс в организме. После тренировок не стоит употреблять пищу в течение 2-х часов.
Разминка
Руки поставьте на ширине плеч, слегка приподнимите подбородок и расправьте плечи. Поочерёдно поднимайте их вверх, выполняя всем знакомое с детства упражнение «маятник». Также в качестве разминки можно выполнить мельницу. Вращайте кисти сначала в одну, а затем в другую сторону.
Упражнения против дряблости
Этот замечательный комплекс поможет вам в довольно короткий срок подтянуть руки. Увидеть первые результаты вы сможете после регулярных занятий в течение двух-трёх недель. Обращаем ваше внимание на то, что чем больше проблема, тем быстрее будут уходить лишние жировые отложения. Состоит данный комплекс из пяти базовых упражнений, которые вы по желанию можете дополнить. Выполнять приведённые ниже упражнения можно абсолютно в любой последовательности, но при этом нужно выкладываться на всю силу.
Упражнение довольно простое, но при этом максимально эффективное. Основное его преимущество заключается в том, что вы можете выполнять его в различных позах: сидя, стоя. Для упражнения потребуются две нетяжелых гантели, вместо которых вы также можете использовать 0,5 или 1 л бутылки с водой. Перейдём к технике выполнения. В положении стоя: поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо. В руки возьмите гантели и начинайте медленно вести их вверх, затем также медленно опускать обратно. Понять что упражнение выполняется правильно и эффект от него действительно будет можно по ощущению напряжения в мышцах. Повторить необходимо 10−15 раз. Если по прошествии времени сет покажется вам слишком лёгким, можно увеличить вес и количество повторений. Если хотите выполнять в положении сидя, не забывайте о ровной спине и правильном дыхании, когда руки идут вверх — вдох, вниз — выдох.
Упражнение также очень простое, его часто рекомендует в своём блоге Анна Луценко. Оно отлично прорабатывает трицепс и дельтовидную мышцу. Для выполнения также потребуется пара лёгких гантель. Встаньте прямо, в удобном и устойчивом положении. Руки с гантелями медленно поднимайте вперёд до уровня груди, затем задержите их в таком положении на 5 секунд и также медленно опускайте обратно. Соблюдайте такое же дыхание, как в 1 упражнении. Количество повторений регулируйте в зависимости от собственных возможностей, но не менее 10 раз в 1 подход. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями вытяните на уровне груди. На вдохе медленно ведите обе руки к себе, как бы прижимая к груди, на выдохе от себя. Данное упражнение можно также выполнять и другим способом, прижимая руки поочерёдно. Выполнить необходимо 15 -20 раз.
Ещё одно высокоэффективное упражнение, которое также часто советует Анита Луценко в социальной сети «ВКонтакте», можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Для него вам также потребуются гантели, горизонтальная или с небольшим подъёмом лавка для пресса (если выполнять комплекс планируете в зале), дома можно выполнять на полу. Лягте на пол или на лавку для пресса, ноги согните в коленях, в руки возьмите гантели. Руки должны быть немного согнуты в локтях, на вдохе прижмите их к телу по бокам. При этом пальцы кистей с гантелями должны быть обязательно направлены друг к другу. На выдохе выпрямите руки вверх перед собой таким образом, чтобы гантели оказались на уровне глаз, на вдохе вернитесь в исходное положение. Учитывайте тот факт, что если выполняете упражнения на скамье, то чем выше угол её наклона, тем меньше идёт нагрузка на грудную клетку и больше на плечи.
Комплекс для рельефа
Данный комплекс рассчитан для тех, кто имеет определённую спортивную подготовку и какое-то время занимался спортом, однако новички при желании также могут попробовать. Выполнять упражнения можно в любом порядке, главное — предварительно выполнить хорошую разминку. Очень важно следить за техникой и не пропускать ни одно упражнение из комплекса, потому как неравномерная нагрузка может привести к растяжениям мышц.
Тяга гантели одной рукой
Такое упражнение идеально подойдёт тем, кто мечтает о рельефных красивых руках. Для него вам понадобится гантель весом от 5 кг (для начинающих) а также твёрдая устойчивая поверхность (в зале это лавка для пресса).
Поставьте одну руку, а также согнутую в коленях ногу на лавку. Другая нога должна устойчиво стоять на полу. Спина при этом прямая, шею сгибать нельзя, взгляд направлен вперёд. Другой рукой необходимо медленно поднимать гантель, прижимая её к груди и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Количество повторений также напрямую зависит от ваших индивидуальных особенностей и навыков. Профессионалы рекомендуют выполнять тягу от 15 повторений за один подход. Благодаря упражнению отлично прорабатывается бицепс плеча, дельтовидная мышца, плечелучевая мышца, а также мышцы спины.
Жим лёжа на скамье с отрицательным наклоном
Для этого упражнения возьмите две нетяжелых гантели и лягте с ними на скамью. В исходном положении гантели необходимо держать строго параллельно груди, руки должны быть полностью прямыми. Затем медленно опускайте гантели к нижней части грудной клетки. Задержитесь в таком положении примерно на 3−5 секунд и снова выжмите гантели в исходное положение.
Количество повторений за один подход можно варьировать от 15 до 25 раз. Благодаря жиму вы в короткий срок сможете не только избавиться от дряблости, но и обрести красивую рельефную форму рук.
Экстензия лёжа на фитболе
Выполняйте упражнение, лёжа на мяче. Верхняя и средняя часть спины должны устойчиво размещаться на поверхности фитбола, бедра необходимо поднять так, чтобы они образовали одну прямую линию с корпусом. В исходном положении руки с гантелями должны быть полностью выпрямленными на уровне груди. На выдохе опускайте руки за голову, но при этом следите за тем, чтобы предплечья оставались зафиксированными в исходном положении. Повторяйте 10−15 раз за один подход.
Общие рекомендации для быстрой потери веса
Конечно, тренировки помогут придать рукам рельеф и избавиться от дряблости. Но при этом очень важно соблюдать технику и придерживаться регулярности. Если вы будете заниматься раз в две недели, эффект вряд ли будет заметным. Если ваш график позволяет, можно тренироваться 3−4 раза в неделю, в остальных случаях достаточно будет 8 полноценных тренировок в месяц. Для того чтобы соблюдать технику, первое время лучше всего ориентироваться на видеоуроки, которых достаточно в сети.
Также для получения быстрого результата важно придерживаться основ правильного питания, соблюдать водный режим.
Не стоит резко ограничивать себя или вообще ничего не есть. Достаточным будет исключить вредные продукты вроде сахара, газированных напитков, копчёностей, жирного и мучного.
Уменьшите свои привычные порции, ешьте понемногу, но чаще, 4−5 раз в день. Стереотип о том, что нельзя есть после 6, уже давно устарел, но старайтесь все же не переедать в позднее время суток.
Пить необходимо как минимум 1,5−2 литра чистой воды в день, это поможет ускорить обменные процессы в организме и усилить эффект похудения в целом.
Помните также о том, что сделать кожу рук более упругой поможет правильно подобранный уход. После тренировок используйте различные скрабы и пилинги, затем наносите специальный крем или гель. Таким образом, при комплексном подходе к борьбе с дряблостью рук вы добьётесь результата в минимальные сроки!
Упражнения для подтяжки обвисшей кожи рук для женщин в домашних условиях
Обвисшая кожа на руках у женщин — проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.
Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров — это даст возможность повысить эффективность занятий.
Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.
Содержание статьи:
Разминка перед тренировкой
Какой она должна быть?
Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.
Также важно всегда следить за дыханием, потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.
Как правильно выполнять?
В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.
Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки — это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.
Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.
Когда и сколько?
Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.
Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами, так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.
Для некоторых людей более удобна утренняя разминка, так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.
Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным, потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.
Простая разминка предусматривает следующее:
растяжку тела приседаниями, наклонами;
махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
простые поднятия рук и ног;
прыжки в высоту;
ходьба на месте и т. д.
10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках
Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.
В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.
Разведение рук с гантелями в стороны, стоя
Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.
При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов, если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.
Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.
Разведение гантелей в наклоне
Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.
Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды. Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.
Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.
К таким ошибкам относятся следующие:
Локти развёрнуты не вверх, а назад, что способствует неправильному распределению нагрузки.
Если угол наклона слишком мал, работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
Напряжение спинных мышц.
«Круглая спина» — опасна перегрузом в области поясницы.
Попеременный жим гантелей стоя
В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.
В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы, потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.
Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе — вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.
Классические отжимания от пола
Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:
Большие грудные мышцы.
Бицепсы.
Трицепсы.
Дельтовидные мышцы.
Мышцы корпуса.
Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.
Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.
Эксперты рекомендуют начинать упражняться с 1-го подхода по 12 раз.
Обратные отжимания от стула
Основная направленность упражнения — работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин, потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.
При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.
Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.
Жим лежа
Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание — это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.
Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.
Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.
Поднятие гантелей на бицепс
Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.
Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.
Заведение гантелей за голову
Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.
Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.
Французский жим на трицепс
При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.
Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.
Отведение рук с гантелями назад
Исходное положение — ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.
С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.
Примерная программа тренировок для женщин
Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.
Упражнение
Количество повторений в одном подходе
Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
10-12
3
Разведение гантелей в наклоне
10-12
3
Попеременный жим гантелей стоя
10-12
3
Классические отжимания от пола
10-12
3
Обратные отжимания от стула
10-12
3
Жим лежа
10-12
3
Поднятие гантелей на бицепс
10-12
3
Заведение гантелей за голову
10-12
3
Французский жим на трицепс
10-12
3
Отведение рук с гантелями назад
10-12
3
Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук
Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы
Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.
К таким правилам относятся следующие:
По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно, нужно делать перерывы для их разгрузки.
Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
Важно помнить, что углеводы для организма — основной источник энергии, получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.
Основные ошибки, допускаемые при тренировках
Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.
Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.
Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.
Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.
Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.
Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин
Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:
Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях — эффективные упражнения для женщин:
Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:
Упражнения для рук, чтобы не висела кожа: как подтянуть трицепс
Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.
Причины провисания кожи на руках
В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.
Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.
Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.
Чтобы подтянуть мышцы рук, важно одновременно избавиться от жира, для этого необходимо выполнять упражнения и исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, колбасы, копчености, газированные напитки.
Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса
Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.
1. Отжимания от скамьи
Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.
Подробнее об обратных отжиманиях →
2. Отжимания от пола или стены
Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.
Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.
Постепенно увеличивайте нагрузку.
Подробнее об отжимании от стены → Отжимания для девушек в этой статье.
3. Давление ладоней
Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.
Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.
Сделайте небольшую паузу и повторите.
4. Кузнечик
Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.
Согните колени и наклоните туловище вперед.
Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
Медленно расслабляйте и опускайте кисти.
5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой
Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.
Подробнее о разгибании руки из-за головы →
6. Планка с согнутыми локтями
Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.
Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.
По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.
Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу
Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.
Заключение
Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.
Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате
А также читайте, как убрать живот девушке →
Лучшие домашние упражнения для рук: чтобы не висела кожа — для женщин
Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть – там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.
Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача – изучить и применить на практике!
Пару советов перед тренировкой
Сразу, пока не забыли – несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:
Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
Следить за дыханием: выдох – в момент мышечного усилия.
Тренироваться три-четыре раза в неделю.
Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.
Это интересно: Готовим батончики для похудения: https://www.fitnessera.ru/myusli.html Выбираем кроссовки для бега: https://www.fitnessera.ru/kak-vybrat-begovye-krossovki.html
Упражнения для обвисших рук – для женщин, готовых работать над собой
Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.
Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!
Разводим руки
Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство – можно делать практически где угодно, главное – иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.
Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке – по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.
Отжимаемся возле стула
Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.
Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи – прямо, ягодицы – как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.
Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая – вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.
Отжимаемся на боку
Этот вариант упражнения от обвисших рук – сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.
Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина – максимально ровная.
Далее – отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего – пятнадцать повторов на каждую руку.
Отжимаемся лежа
Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.
Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием – локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.
Отжимаемся на боку на другой руке
Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл – тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги – в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя – упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.
Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа
Классное упражнение для дряблых рук – для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом – разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно – гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки – вверх, руки – немного вперед, спина – прямо. Задача следующая – направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.
Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате – видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!
И еще два классных видео. Одно – для тех, у кого под рукой нет никакого спортивного инвентаря:
Второе – для поклонников упражнений с гантелями:
Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках – упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!