Рубрика: Похудение

Пищевая сода (гидрокарбонат или бикарбонат натрия) есть в каждом доме. Кто-то уверен, что порошок повреждает слизистые стенки кишечника и зубную эмаль, а кто-то использует народные методы очищения и остается в восторге от результатов. Кому верить?

Полезные свойства пищевой соды

С помощью соды можно приготовить пышный пирог, отмыть оконные стёкла, избавиться от изжоги. Но, любой продукт может причинить вред, если его использовать неправильно. Прежде чем использовать народные методы, нужно исключить возможные противопоказания, посетить диетолога, гастроэнтеролога и не превышать рекомендуемые дозы, указанные в рецептах.

Увы, но поговорка «авось обойдется» актуальна и сегодня. Стремление получить результат поскорее или увеличение дозировки могут выйти боком и не принести ничего, кроме разочарования. Стройное тело без грамма лишнего жира – мечта любой женщины, но не стоит идти напролом, игнорируя элементарные правила безопасности.

Любой диетолог скажет, что потеря большой массы тела за короткое время вредит здоровью. Быстрая потеря веса – сигнал о сбоях в организме, о проблемах, которые могут оказаться фатальными. Легкое похудение предполагает быстрый набор кг спустя некоторое время. Жесткие диеты созданы для кратковременного эффекта и негативно влияют на здоровье.

Так же, стоит учитывать индивидуальные особенности организма – одна женщина с легкостью теряет 5 кг за неделю, другая 400 г за месяц. Такая нестабильность результатов во многом зависит от состояния внутренних органов человека и от возможных заболеваний.

Противопоказания пищевой соды

Язва желудка, гастрит, повышенная кислотность, воспаление ЖКТ, сахарный диабет, высокое давление, больные печень или почки. Нельзя худеть беременным или кормящим женщинам, людям с раковыми опухолями или предрасположенным к аллергии. Воздержитесь от применения в период менструации.

Кроме приготовления диет-напитков, существуют методики наружного применения: обертывания, ванночки, различные компрессы, скрабы против апельсиновой корки. Главное, чтобы на теле не было открытых ранок или воспаленных царапин.

Полезные свойства соды

Натрия гидрокарбонат восстанавливает кислотно-щелочной баланс и циркуляцию кровяных телец (нормализует давление), обеззараживает, убивает дрожжевые грибки и бактерии, снимает покраснение и боль после комариных укусов, ликвидирует неприятный запах из ротовой полости при галитозе.

Пищевая сода понижает уровень желудочного сока. Если пить содовый напиток каждый день, можно ускорить обмен веществ, а значит, сжечь жиры.

За счет чего «улетают» килограммы? Все просто: сода выводит лишнюю жидкость, токсины и шлаки из организма. Лучшее время для приема раствора внутрь – 7-8 утра за 30-40 минут до завтрака. Многие женщины жалуются на то, что никаких результатов нет, причина проста: нужно выбирать правильное время.

Чтобы достичь результатов, недостаточно одной соды – налаживание правильного питания и легкие физические нагрузки должны идти в комплексе.

Как похудеть на пищевой соде

Есть содовый порошок в сухом виде – запрещено!

Возьмите щепотку (максимальная доза 0,5 ч.л., лучше увеличивать постепенно) пищевой соды, залейте теплой водой (200 мл), размешайте. Вода в стакане должна пузыриться с легким шипением.

Пейте напиток каждый день утром за 20 минут до еды. Курс – не больше двух недель, затем сделайте перерыв на две недели, а лучше на месяц. Стакан разделите на несколько порций (утро-день-вечер). Заливать соду холодной водой нежелательно.

Второй вариант: в обед добавьте к раствору (200 мл) лимонного сока (половинка лимона).

Если не получилось выпить раствор утром, можно через 2-3 часа после приема пищи. Раствор с лимоном пьют 1 раз в сутки.

Примечание: лимон и сода нейтрализуют действие друг друга и дают единственный плюс – ощущение сытости на несколько часов. Пить лимонный сок с последующим полосканием ротовой полости содовым раствором противопоказано людям с воспалением ЖКТ.

Молоко с содой: рецепт

Подогрейте молоко (200 мл) добавьте соду (1 ч.л.). Выпейте через 2 часа после еды. Курс – две недели.

Кефир с содой

200 мл кефира смешайте с щепоткой корицы, 0,5 ч.л. имбирного порошка, 0,5 соды, мелко порезанным укропом, петрушкой. Кефирно-содовый напиток – прекрасная альтернатива ужину. При желании можно добавить лимонную дольку.

Раствор на имбирной основе

Помогает быстрее “разбить” жиры. 1 чайную ложку измельченного имбиря смешайте с ложкой гречишного жидкого мёда, 0,5 ч.л. пищевой соды, лимонным соком (половинка). Пейте в течение двух недель.

Ванны с содой

Если по каким-то причинам пить содовый порошок противопоказано, можно подобрать более щадящий метод.

Перед приготовлением ванны, убедитесь, что на теле отсутствуют ранки или язвочки. Особенности ванн: при желании, вы можете добавлять в воду эфирное масло (пару капель апельсина, лимона, грейпфрута, мяты, яблока) или настои из природных трав.

Процедуру нельзя проводить чаще одного раза в три-четыре дня, принимать ванную можно только в сидячем положении, не более 25-30 минут, лучше перед отправкой ко сну.

Ванна с морской солью и содой

Наполните ванную водой (200 л), добавьте пол пачки пищевой соды (250 г) и морской соли (450 г). Температура воды должна поддерживаться на одном уровне – 39 °C. Рекомендуемое время – 10 суток.

С добавлением молока. Разбавьте 200 л воды сливками или молоком (100 мл), добавьте 2-3 капли апельсинового эфирного масла, 250 г соды.

После процедуры сухая кожа станет мягкой и бархатистой.

 Скраб от целлюлита

1 ст.л. пищевой соды разведите в теплой воде до состояния вязкой кашицы, добавьте 0,5 ч.л. геля для душа, и 1 ч.л. гречишного мёда. Смесь втирают в проблемные места, оставляют на 10 минут.

Овсянка с содой

Овсяную муку (3 столовых ложки) смешивают с корицей (1 ч.л.) и содой (1 ч.л.), затем вводят небольшое количество воды. Кашицу наносят массажными движениями на живот или бедра. Для лучшего эффекта ноги и талию оборачивают пищевой пленкой, оставляют на 10 минут.

По мнению диетологов, сода в разведенном виде не причиняет вреда, но если продолжать неправильно питаться, сбросить лишние кг не получится. При неправильном подходе, применение соды опасно – можно нарушить микрофлору кишечника.

С этой статьей читают:

Антицеллюлитная диета: правильное питание

Яблочный уксус для похудения: рецепты

Сырой чеснок и мёд для талии

Диета Дюкана: фазы

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Pinterest

Как правильно пить пищевую соду для эффективного похудения

Содержание статьи:

Как употреблять пищевую соду, чтобы похудеть?

Сода – неорганический минерал, который применяется в пищевой промышленности, в химической отрасли. Сода входит в состав многих продуктов и предметов, в которых необходимо поддерживать определенный уровень жидкости. Дезодоранты, средства против грибковых инфекций, средства от изжоги и даже в таблетках для борьбы с комарами. Как средство для похудения сода началась использоваться недавно, но за короткий промежуток времени завоевала популярность и считается одним из лучших средств для очищения организма. Что же для нее характерно?

Преимущества соды

Речь пойдет о преимуществах именно пищевой соды, а не кальцинированной! Сода имеет щелочную среду, что положительно влияет на здоровье кишечно-желудочного тракта, а также на состояние кожи и даже помогает в заживлении ран. Поэтому тяжело выделить исключительно одно положительно качество соды. Список преимуществ:

1. Щелочная среда. Постоянное употребление пищевых продуктов с кислотной основой закислят наш организм, а это не приведет к появлению многих болезней и длительного переваривания продуктов. Продукты, которые не полностью усвоились, начинают разлагаться и запускается процесс брожения. С помощью соды щелочная среда кишечника восстанавливается и помогает в усваивании продуктов.
2. Нормализация водного баланса в организме. Благодаря мелкодисперсной структуре сода задерживает воду в организме, за счет чего во все органы поступает достаточное количество жидкости и крови. Также нормализованный водный баланс позволяет выводить токсины и шлаки из организма (жир) через поры кожи и с потом.
3. Восстановление кислородного баланса. Из-за повышенной кислотности желудка организму необходимо выводить углекислый газ. Щелочная же среда позволит увеличить кислород в потоке крови и в вашу ткань, волосы будет попадать больше полезных микроэлементов и минералов. Особенно это важно для женской половины населения.
4. Сода выводит жир из организма и нормализует уровень сахара в крови.
5. Соду можно использовать не только для внутренней чистки, но и для наружной. С помощью специальных масок, в состав которых входит сода, можно очистить поры лица от черных точек и угрей.
6. Увеличивает выносливость и силовые показатели у спортсменов. За счет нормализации водного баланса между суставами находится достаточное количество жидкости, из-за чего суставы лишний раз не поддаются трению.
7. Быстрое восстановление. Нормализация кислотно-кислотно щелочной среды приводит к правильному усвоению пищи и минералов, что способствует комфортному отдыху после тяжелой тренировки.
8. Убирает неприятный запах от тела и изо рта. Выведение токсинов способствует удалению вредных веществ, которые влияют на человеческий запах.

Худеем вместе с содой

Теперь, когда вы ознакомились с положительными свойствами соды, можно начать худеть. Соду используют двумя способами: внутренний и наружный. Употребляя соду во внутрь, кислотная среда начинает больше вырабатывать желудочного сока, что приводит к задействованию энергии из «жирового депо». Расщепление жиров приводит к выделению обильного количества углекислого газа, которые выводит токсины и шлаки из организма.

Наружный способ предусматривает добавления соды в ванны либо в скраб для ухода за проблемными участками тела. Повышенная температура позволяет открыть поры тела, через которые будут выходить токсины, шлаки.

Использование соды наружно позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и омолодить кожу, а также имеет тонизирующий и релаксационный эффект. Кожа становится упругой и приятной на ощупь.

Противопоказания

Сода имеет рекомендации, которых требуется придерживаться при употреблении её в пищу и косметических процедур. Не рекомендуется использовать людям:

1. Беременным либо в период лактации.
2. Если имеются открытые раны на теле либо кожные высыпания.
3. Наличие сахарного диабета.
4. Варикозные расширенные вены.
5. Пониженный уровень кислотности в организме. Узнать можно его по сдачи анализов в специализированной лаборатории.

Запрещено!

Так как сода является минералом и имеет свою щелочную среду, её нельзя употреблять в чистом виде. Рекомендуется употреблять соду перед каждым приемом пищи за 30 минут до еды в виде раствора с водой. Количество соды начинается с 1 грамма на 200 мл воды. Длительность курса и количество приемов зависит от цели и вашего состояния здоровья. Для профилактики можно использовать раствор с 3 граммами соды на 200 мл воды 1 раз в неделю. Не смешивайте соду с пищевыми компонентами, поскольку вы не можете отвечать за правдивость состава молока и это негативно влияет на желудочно-кишечный тракт.

Рецепты для похудения

Вариант №1

На 250 мл воды добавить 2,5 грамма соды. Длительность курса от 6-12 дней.

Вариант №2

В горячую 50 мл воды добавить 450 мл воды комнатной температуры и добавить 2,5 грамма соды. Пить такой раствор 2 раза в неделю, утром и натощак.

Таким образом, сода имеет массу преимуществ и действительно позволяет быстро похудеть в домашних условиях.

Можно или нет есть рис при похудении? Этот вопрос рано или поздно задает себе фактически каждый человек, желающий нормализовать вес. Ведь рис – это один из самых популярных и доступных гарниров. Обходиться без него не так-то и просто.

Чтобы понять, можно или нет кушать рис при похудении, надо рассмотреть более подробно то, как устроено рисовое зернышко.

Что такое рис и как он устроен

Рис – это зерновая культура. Существует несколько видов. Наиболее популярный белый. Второе место по востребованности занимает коричневый вариант.

Чем отличаются эти два вида виды риса?

Чтобы четко понять разницу, надо обратить внимание на то, как устроено рисовое семечко. Оно состоит из трех компонентов:

• оболочку, защищающую семя и имеющей в своем составе клетчатку, минералы и антиоксиданты;
• зародыш, находящийся в центре семени и включающий в себя углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и другие биологически активные соединения;
• эндосперм (центральная часть зерна, состоящая преимущественно из крахмальных соединений и небольшого количества белка).

Коричневый рис – это целое зернышко, в котором присутствуют и оболочка, и зародыш. Поэтому такой рис богаче антиоксидантами, клетчаткой и питательными соединениями.

Белый рис – это чистый эндосперм. Он обладает лучшими вкусовыми и кулинарными качествами, дольше хранится.

В таблице показаны средние данные по количеству наиболее важных в составе бурого и белого риса питательных соединений. Однако данные эти весьма приблизительные. Ибо состав риса разных сортов может довольно сильно отличаться. При этом рис любого сорта бывает и белым, и коричневым.

И белый, и бурый рис включают в свой состав эндосперм, состоящий из длинных цепочек молекул глюкозы, которые могут образовывать собой либо амилозу, либо амилопектин.

Оба полисахарида составлены только из глюкозных мономеров, но и имеют различное пространственное строение и вследствие этого разное влияние на свойства риса и на здоровье человека.

Рис, для которого не свойственно слипаться (обычно длиннозерновой) состоит преимущественно из амилозы. Тогда как короткозерновые сорта, превращающиеся при варке в кашку, наполнены амилопектином.

Длинный неразваливающийся рис имеет в своем составе много амилазы, обладающей более низким гликемическим индексом. Кроме того, длиннозерновые сорта нередко включают в себя резистентный крахмал, который является формой растительной клетчатки, и который безусловно полезен и для похудения, и для здоровья в целом.

Бурые сорта располагают дополнительными полезными биологически активными соединениями, например, антиоксидантами. И потом являются более полезными, чем белые.

Однако то, что рис коричневый, еще не означает, что у него низкий гликемический индекс. Все зависит от того, какого соединения – амилазы или амолопектина – больше в его эндосперме.

Так некоторые сорта белого риса, например, басмани, могут иметь более низкий гликемический индекс, чем бурый короткозерновой рис.

Так можно ли есть при похудении?

Можно. Только мало.

Все мы прекрасно знаем о том, что рис является основным продуктом питания во многих регионах мира, например, в Юго-Восточной Азии. Где население часто имеет нормальную массу тела.

Означает ли это то, что рис представляет сбой продукт, дружественный похудению?

Не совсем.

Дело в том, что восточный тип питания с обильным содержанием в нем риса во многом аналогичен средиземноморской диете, которая представляет собой не столько диету, сколько особый образ жизни.

Корректное соблюдение средиземноморского типа питания в наших условиях затруднительно, так как оно подразумевает не только употребление пищу некоторых продуктов, но и значительную физическую активность, длительное пребывание на свежем воздухе, определенный психический настрой, который имеет место у людей, живущих в больших дружных семьях. И так далее, так далее…

Без соблюдения всех этих правил средиземноморская диета если и работает, то не слишком эффективно.

То же самое касается и восточного типа питания. Когда говорят о том, что население Юго-Восточной Азии ест много риса, и часто риса белого, и при этом ожирением не страдает, то забывают упомянуть, что в виду имеются именно те группы населения, которые питаются традиционно и живут традиционно.

А подобная жизнь предполагает не только включение в рацион значительного количества риса, но и соблюдение многих других правил. Так традиционное восточное питание не подразумевает обильных трапез в течение дня. Есть надо в принципе не много, и при этом, опять-таки, длительное время проводить на свежем воздухе, работая физически.

При этом рис надо сочетать со многими продуктами питания, активно способствующими похудению: морепродуктами, разнообразными специями, источниками свежей растительной клетчатки.

Большое значение имеет и особый психический настрой людей на Востоке.

Вот только при таком подходе к питанию можно есть много риса и при этом не полнеть. Именно так и жило всегда население Юго-Восточной Азии в ту пору, когда могло похвастаться исключительно здоровым телосложением.

В наши дни ситуация изменилась. И не в лучшую строну.

Сегодня проблема лишнего веса стоит в странах Востока если еще не так остро, как на Западе, то уже приближается к этому. Люди по-прежнему едят много риса и при этом вводят в организм ежедневно намного больше калорий, чем они делали это раньше. Они меньше двигаются и больше времени проводят в замкнутых помещениях за компьютерами. И в результате толстеют, толстеют…

А как же рисовая диета, которая доказала свою эффективность?

Действительно, в 1939 году была разработана рисовая диета. Создавали ее не для похудения, а для контроля за артериальным давлением и болезнями почек. Но при этом выяснилась, что данный диетический подход еще и позволяет худеть. И худеть быстро.

Здорово? Не совсем, так как есть масса «но».

Рисовая диета – это низкожировой тип питания, подразумевающий жесткое ограничение в поступлении калорий. Кроме того, что на этой диете нельзя есть жиры, надо также сократить до минимума потребление белков. Фактически разрешены только фрукты, овощи, рис, сахара.

Поскольку калорий при данном типе питания потребляется крайне мало, удается похудеть. Но похудеть обычно не устойчиво.

Соблюдение рисовой диеты в течение длительного времени чревато проблемами со здоровьем, так как организм не получает надлежащего количества основных питательных соединений – белков и жиров.

Потому волей-неволей приходится возвращаться к нормальной жизни. И возвращение, как и выход из любой другой строгой диеты, обычно выливается в переедание, возвращение всех потерянных килограммов и возвращение их с прибавкой.

Что лучше для похудения: рис или гречка?

Безусловно, гречка.

Кратко, гречневая крупа – это не псевдозлаковая культура. Она наполнена растительной клетчаткой, белками и массой биологически активных соединений, полезных для здоровья. Ее гликемический индекс низок, а влияние на процесс похудения исключительно положительно.

Рис при похудении. Выводы

При употреблении риса желающие худеть должны более строго следить за общим количеством калорий, которые они вводят в организм и с рисом, и с другими продуктами.

Кроме того, следует выбирать те варианты риса, которые обладают большим количеством полезных свойств и имеют более низкий гликемический индекс.

Самый полезный вариант – это коричневый длиннозерновой рис. Наиболее вредный – короткозерновой рис белого цвета.

Общее правило гласит, что длиннозерновые сорта всегда полезнее тех, что имеют короткие зернышки, а бурые варианты – белых.

можно ли есть, какой рис лучше, какой выбрать, польза и вред

Рисовая диета вызывает множество споров. Некоторые хвалят ее как отличный метод похудения, другие же утверждают, что это достаточно тяжёлый продукт, на основе которого неактуально избавляться от лишних килограмм.

Так можно ли есть рис при похудении, как правильно соблюдать диету и какие последствия могут быть?

Можно ли есть рис при похудении?

Рис – один из самых популярных гарниров. Отварной злак полезен для организма, в первую очередь благодаря активному очищению от шлаков. И немногие воспринимают его как помощника в борьбе за стройную фигуру. И зря!

Согласно отзывам, недельное соблюдение диеты позволит избавиться от 5-6 лишних килограмм. Эффект такого похудения длительный, в особенности если закрепить результат некоторыми рекомендациями:

1. Пить много жидкости.
2. Ограничить потребление мясных продуктов.
3. Во время диеты и после её завершения (минимум неделю) кушать много свежих овощей и фруктов.

Диетологи заверяют, что есть рис при похудении можно, но с осторожностью и со строгим соблюдением правил диеты.

Польза и вред риса для похудения

Рис – это низкожировая диета. Жёсткие ограничения в поступлении калорий как раз и способствуют похудению. Кроме этого, при его систематическом потреблении происходит качественное очищение организма, вследствие чего устраняются вредные шлаки, токсины, снижается уровень холестерина, улучшается общее состояние и восстанавливается здоровье.

Однако диета способна нанести и вред. Почему нельзя есть рис при похудении длительное время:

1. Активное потребление злака приводит к нехватке кальция в организме, что чревато появлением проблем со здоровьем (ломкости ногтей, костной системы, ухудшением состояния зубов, общим недомоганием).
2. При длительной рисовой диете организм начнёт испытывать нехватку жиров и белков.
3. Ежедневное потребление риса способно вызвать нарушения пищеварительной системы.

Крайне важно соблюдать грамотный режим питания, придерживаясь схемы диеты на каждый день. Для поддержания организма в тонусе нужно, например, ежедневно есть фрукты и овощи, тем самым обогащая его витаминами и жизненно важными микроэлементами.

Опасность диеты – в желании насытить желудок тяжёлой пищей, на основе жиров и белка. Нередко женщины после окончания диетического меню, на следующий же день возвращаются к привычному рациону питания. Это не только станет причиной неустойчивости полученных результатов, но и серьёзных проблем с желудком, кишечником.

Многих беспокоит – можно ли есть рис при похудении вечером и не нанесет ли это вред здоровью? Последняя порция диетического меню разрешена не позднее, чем за 4 часа до сна. Злак усваивается медленно, при его потреблении перед сном нарушится пищеварение, поскольку рис не успеет перевариться. Это приведёт к серьёзным проблемам с желудком и кишечником.

Какой рис можно есть при похудении

Для диеты разрешены сорта риса, обладающие низким гликемическим индексом и содержанием большого количества полезных веществ. Диетологи не рекомендуют потреблять при диете белый короткозерновой рис. Предпочтение стоит отдать коричневому длиннозерному.

Список видов риса для диетического питания:

1. Бурый, дикий, коричневый длиннозерный рис. Самый полезный вариант для рисовой диеты. Содержит минимум углеводов и низкий гликемический индекс (35).
2. Белый полированный длиннозерный рис. Поскольку бурый, коричневый рис – продукт дорогой и редкий (не в каждом продуктовом магазине его можно найти на полках), а также готовится достаточно долго, в диетическом питании разрешено использовать белый полированный длиннозерный. У него выше гликемический индекс (70), поэтому диету необходимо дополнять овощами, фруктами, белковыми продуктами (например, нежирным отварным мясом). Это снизит гликемический индекс риса и замедлит всасываемость в кровь углеводов.

Как выбрать рис?

При выборе риса предпочтение стоит отдать неочищенному (нешлифованному) или пропаренному. Причины:

1. В нешлифованном рисе в максимальной концентрации сохраняются все микроэлементы, питательные вещества. При выборе белого риса качественный нешлифованный продукт можно определить по слегка желтоватому оттенку.
2. Пропаренный рис проходит специальную обработку, позволяющую сохранить достаточное количество витаминов и микроэлементов, необходимых для эффективного похудения и поддержания организма в тонусе.

Важно! Независимо от типа риса, для диетического питания необходимо выбирать только длиннозерный.

Варианты диеты

Существует несколько вариантов рисовой диеты, от щадящей до жёсткой. Ещё один полезный способ снижения массы тела – разгрузочные дни, которые не вызовут стресс у организма при длительном потреблении ограниченных продуктов и поспособствуют похудению.

Разгрузочные рисовые дни

Методика разгрузочных дней:

1. Рисовый отвар. Пару столовых ложек злаковых залить литром воды, варить до готовности, процедить. Выпивать по стакану утром и вечером.
2. Разгрузочные дни на яблоках или грушах. 200 гр отварного злака и килограмм яблок/груш потреблять в течение дня.
3. Кефирные дни. Есть по столовой ложке отваренного риса и запивать половиной стакана кефира по 5 раз в день.
4. Польза томата. Ложка риса и стакан томатного сока по 4-5 раз в сутки – отличный вариант разгрузки, к тому же насыщает организм и утоляет голод.

Ещё одна рекомендация от Елены Малышевой – 200 гр риса, приготовленного на пару, разделить на 6 равных порций, потреблять в течение дня с небольшим добавлением мёда. При такой методике разгрузки организма важно пить не менее 2,5 литров воды в день.

Рисовая диета на 3 дня

Самый щадящий вариант диеты – в течение 3 дней съедать по 2 столовые ложки отваренного риса (по 5 раз день). Обязательно дополнять рацион большим количеством фруктов и овощей (в свежем виде, путём добавления в салаты или приготовления рагу). Необходимо полностью исключить вредные продукты, жирное, жареное, сладкое.

Рисовая диета на 5 дней

Ежедневный рацион, которого необходимо придерживаться в течение 5 дней:

• на завтрак – рисовая каша, в которую можно добавлять нежирное молоко, фрукты, небольшое количество мёда, орехи, запить зелёным или травяным чаем;
• на обед – горячие супы на основе риса и овощей (без мяса!), овощные салаты с оливковым маслом, рагу;
• на ужин – рис с грибами, тушеные овощи.

Легкий голод можно утолить натуральным йогуртом, свежими фруктами, изюмом.

Стоит обратить внимание! В последние 2 дня диеты в меню можно добавить отварную рыбу или куриную грудку. Порции должны быть небольшими, разрешено включить их в рацион только в обеденное время (не вечером!).

Рисовая диета на 7 дней

Рекомендованное меню:

При сильном чувстве голода в качестве перекуса подойдут яблоки, апельсины, груши, грецкие орехи, сухофрукты.

Рисовая диета на 9 дней

Рацион питания – аналогичный недельной диете. Но продлевается на 2 дня, меню:

1. 8-ой день. На завтрак – рисовая каша со сметаной и свежими овощами. На обед – рис на пару и овощное рагу. На ужин – рис с кусочком вареной рыбы, зелень, овощной салат.
2. 9-ый день. Утро начать с зелёного чая, рисовой каши со свежей зеленью и салатом. В обед съесть рагу из овощей, вареную куриную грудку и рис. Вечером – рисовая каша на молоке и с изюмом.

Такая диета считается самой жёсткой, тяжёлой и длительной. Рекомендуется в процессе её соблюдения контролировать состояние здоровья и работу желудка/кишечника.

Рисовая диета 5 объёмов

Суть диеты – в течение 5 дней съедается 5 стаканов риса, который необходимо предварительно замочить. Однодневную порцию разделить на 3-4 части и потреблять в течение дня.

Имеется множество ограничений в приёме продуктов в период соблюдения диеты. Рисовое меню разрешено разбавить нежирной рыбой, куриной грудкой, яйцами, творогом, фруктами, овощами. Из напитков – большое количество воды, чай, кофе без сахара.

Противопоказания

Диетическое меню запрещено при:

• беременности;
• кормлении грудью;
• сахарном диабете;
• заболеваниях желудка;
• нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• почечной недостаточности;
• патологиях печени.

Диета вредна и тем, кого часто беспокоят запоры, метеоризм, вздутие.

Недопустима рисовая диета после любых хирургических вмешательств, в период реабилитации. Ослабленному организму необходима бережная забота и поддержка, сбалансированное питание, а не жёсткие ограничения в еде.

Отзывы и результаты

Насколько эффективно похудение на рисовой диете и каких результатов можно добиться, рассказывают женщины:

1. Кристина, 28 лет, Ижевск: После недельной рисовой диеты скинула 6 килограмм, очень довольна результатом. Желудок достаточно хорошо воспринимал ежедневное потребление риса, но конечно не хватало любимых мясных блюд.
2. Анна, 42 года, Ставрополь: Перепробовала множество различных диет, принцип примерно одинаковый – минимум пищи и изнурительное голодание. Рисовая диета легче переносится, поскольку рис питательный, не ощущался прям мучительный голод.

Выбрала самую жёсткую диету – 9 дней. Польза не только для фигуры, но и для организма. Похудела на 8,5 килограмм, улучшилось общее самочувствие, ощущаю приятную лёгкость.

Рисовая диета вызывает множество споров среди женщин. Однако диетологи заверяют, что на таком методе можно реально похудеть. Для закрепления полученных результатов выходить из диеты нужно медленно, постепенно дополняя меню повседневными блюдами.

Рисовая диета для похудения — отзывы и результаты, можно или нельзя есть белый рис, вред и польза метода

Каждый человек, который хочет нормализовать вес, думает, поможет ли ему рисовая диета. Обойтись без этой белой крупы не так просто. Довольно жесткий метод, эффективно используемый для снижения массы тела и лечения некоторых заболеваний. На его основе создано много систем питания, пользующихся популярностью. Этот гарнир доступен и популярен, но так ли он полезен на трудном пути похудения — давайте разбираться.

Польза подобного режима для организма

Азия — место, где этот продукт стоит во главе стола. При этом среди азиатов можно выделить относительно небольшой процент действительно полных людей. Но из этого не следует, что диета с рисом способствует похудению. Дело не в рационе, это влияние множества факторов, начиная от физиологии и заканчивая образом жизни людей, которые живут в этой части света. Поэтому причина отсутствия лишних килограмм не в питании. Это:

• серьезная физическая активность в течение суток;
• небольшие порции обеда и ужина;
• особенный психологический настрой.

В целом, можно выделить следующие плюсы:

• невысокая калорийность;
• наличие витаминов В и лецитинов, которые полезны для нервной системы и положительно влияют на деятельность мозга;
• ускорение обмена веществ, поскольку рис выводит воду из организма, являясь мощным абсорбентом.

При этом рисовая диета для похудения имеет свои отзывы и результаты, но, как правило, такой подход к снижению веса является кратковременным. Ушедшие килограммы не замедлят вернуться вновь, как только вы перейдете к привычному режиму питания. Поэтому использование данной крупы возможно только в качестве одного из компонентов рациона, который в комплексе влияет на организм. Выбирая тот или иной режим питания, нужно учитывать свой вес и состояние здоровья. Хорошо, если вы заранее проконсультируетесь у врача.

Общая информация и что можно употреблять в пищу

В 30-х годах прошлого столетия была создана целая система похудения на рисе. Изначально это был режим, который позволял контролировать артериальное давление и работу почек. Но со временем выяснилось, что с помощью такого питания можно привести в порядок обмен веществ и вес.

Это особенный, низкожировой тип питания, который подразумевает серьезные ограничения в потребляемых калориях. Если придерживаться подобного рациона, то не рекомендуется принимать жиры и важно снизить до минимальных значений белки. По факту стоит употреблять:

• рис;
• фрукты;
• овощи;
• зеленый или травяной чай.

Комментарий диетолога:

Соблюдение этих рекомендаций в течение длительного времени может обострить проблемы со здоровьем. Организм не будет получать необходимые ему вещества и питательные соединения. Со временем придется вернуться к привычной еде и образу жизни. Это часто чревато срывом всех требований к выходу с диеты на рисовой каше и началом переедания. Так все с трудом ушедшие объемы вернутся в увеличенном количестве.

Надо строго соблюдать условия:

• подсчитывать калории;
• есть крупу в минимальных размерах, особенно белую;

Согласно общему правилу длинные зерна обязательно полезнее рубленных, а темные содержат больше питательных элементов, чем светлые.

Бурый цвет зерна

Такой вид крупы привередлив в хранении. При этом, если срок годности на упаковке составляет более 9 месяцев, то это повод задуматься о его пользе. Дополнительно обработанный для увеличения срока хранения, он сильно теряет в полезности.

Если избыток светлого риса для диеты способен спровоцировать проблемы со здоровьем, то неочищенный по своему строению обладает большей пользой и насыщен важными микроэлементами.

У коричневого зерна сохраняется отрубевидная оболочка, в составе содержится множество:

• фолиевой кислоты;
• меди;
• витамина В;
• цинка;
• фосфора;
• аминокислоты;
• йода.

Как вариант – обратите внимание на красный вид. Черный сорт — нероне, богат белком, но он довольно редкий, так как растет только в Италии.

Запрещенные продукты

Придется отказаться от:

• мучного и хлебобулочных изделий;
• консервированных продуктов, даже домашнего производства;
• кофе, особенно с сахаром;
• бобовых культур;
• орехов в любом количестве;
• фаст-фуда;
• жирных рыбы и мяса.

Включает диета на рисе разные отзывы и результаты — положительные и негативные. Большинство отрицательных основывается на быстром наборе массы после ее окончания или обострении старых болезней.

Основные правила и принципы

Важно помнить и соотносить собственный вес, состояние здоровья и возможные хронические заболевания к будущей диете. Желательно заранее обратиться к врачу и уточнить, можно ли начать с такой системы питания. Не последнее место здесь занимает сила воли. Сложно питаться ограниченным количеством продуктов. Помните, любая монодиета негативно скажется на состоянии организма, даже если вначале порадует вас видимым, но кратковременным результатом.

Комментарий диетолога:

Полезен ли рис при похудении — только как составляющее сбалансированного меню, поскольку, подобная диета основывается на минимальном объеме соли или ее отсутствии в рационе. Совсем отказаться от нее нельзя — это значимый элемент, который регулирует многие процессы в организме. Кроме того, необходимо обеспечить баланс влаги и пить не меньше, чем 2 литра воды в сутки. Лучше худеть под контролем врача, чтобы не допустить обезвоживания и появления на фоне этого проблем.

Эта крупа собирает и выводит лишнюю жидкость, способствует борьбе с излишними жировыми отложениями и увеличивает работу мозга за счет полезных веществ. Доля клетчатки маленькая, большую часть составляют сложные углеводы, которые избавят от чувства голода надолго. Растительного вида белка нет, поэтому аллергии не вызывает. Но есть нюансы: можно ли есть белый рис при похудении? Не желательно. Он содержит в себе намного меньше питательных элементов, более калорийный. Лучше выбирать бурый или красный.

Прежде стоит сказать об отрицательных эффектах. Долгое употребление риса чревато вымыванием солей калия из организма, что может сказаться на работе сердца. Из-за отсутствия белков может произойти потеря не жировой, а мышечной массы, возникают проблемы с опорожнением кишечника.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если вас это не останавливает, то меню стоит подбирать наиболее комфортное и щадящее для организма. При этом продукт должен обязательно подвергаться тепловой обработке: комбинируйте его с другими низкокалорийными компонентами для варки или тушения. Не забывайте разбавлять рацион свежими овощами и фруктами, употреблять которые можно в любом количестве. Обязательно включите в меню мясо, желательно для готовки прибегнуть к грилю, нежели к другим способам. Полезно будет поддержать организм витаминным комплексом. В любом случае, подобный подход к похудению не принесет вам желаемого результата, что доказано на опыте большинства диетологов. Потерять и вернуть килограммы можно с одинаковой эффективностью и быстротой, а вот лечить гастрит вы будете еще дольше.

Противопоказания к применению

К сожалению, рис при диете для похудения, согласно отзывам, можно не всем. Отварная крупа хорошо усваивается организмом, но для слабого желудка станет очень тяжелым продуктом. В больших количествах эти зерна белого и коричневого цвета нельзя употреблять:

• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при патологиях в ЖКТ;
• во время простуды и гриппа;
• беременным и кормящим;
• при почечной и печеночной недостаточности.

Наличие любых хронических болезней говорит о том, что необходима консультация с лечащим врачом.

Правила выхода

Стоит придерживаться нескольких советов, которые помогут после окончания ограничений прийти в норму:

• нельзя на следующие же сутки начинать есть все подряд, введение должно быть постепенным, по одному продукту;
• выбирать стоит среди тех овощей и круп, которые полезны, содержат минимум сахарного песка и соли;
• молочку включать нужно одной из последних;
• необходимо приучить себя отказываться от вредной пищи, мучной и жирной;
• пить в правильном объеме, не менее 1,5 литров, нужно и после окончания похудения на рисе, отзывы на этом настаивают.

Рекомендации диетологов

Питание с ограничениями помогает телу очиститься от вредных отложений и токсинов, постепенно начинают сгорать накопленные жиры. Чтобы закрепить и сохранить результат, недостаточно просто отказаться от запрещенной еды. Нужно много двигаться, можно записаться на танцы, фитнес или просто проводить тренировки. Это помогает держать тело в тонусе и увеличивает количество энергии и поднимает настроение.

Употреблять в пищу только один продукт в течение более, чем пары дней, не рекомендуется. Постоянные отказы от других питательных веществ могут вызвать головокружение, обморок или депрессию. Вырабатывается кортизол, который считается гормоном стресса.

В период соблюдения условий монодиеты предстоит пить витамины и минералы. Если не учесть этот момент, то жесткие правила ограничений в еде могут привести к проблемам с зубами, волосами и нервной системой, оказать негативное влияние на внутренние органы.

Необходимо не забывать принимать в капсулах:

• 2 мг рыбьего жира;
• минеральные и витаминные комплексы.

Важно контролировать натриевый баланс в организме, чтобы не допустить обострения или появления заболеваний на фоне недостатка полиненасыщенных жиров и калия.

Рисовая диета — результаты похудевших

Большинство попробовавших эффективность этого типа питания говорят о сброшенных килограммах и уменьшившейся талии. Но это кратковременный результат. Наиболее предпочтительным способом снижения веса считаются не диеты, а умеренная физическая активность и пересмотр своих привычек питания. Существует масса рекомендаций, как похудеть не прибегая к таким жестким мерам. Для клиентов нашей клиники мы готовы их предоставить.

Можно ли есть белый рис при похудении? Да, но только в качестве одного из компонентов сбалансированного меню в сочетании с другими продуктами.

Мнений об этом методе снижения веса много, но почти все сходятся в одном — нужно худеть под контролем специалиста. Он сможет создать индивидуальную программу похудения на основании исходных данных.

Можно Ли Есть Рис Во Время Диеты + (Сбрось) -11Кг. Неделю

В наше время многие начинают активно интересоваться здоровым питанием и прибегают к тем или иным диетам. Поскольку большинство диетических рекомендаций строго регламентирует перечень разрешённых для употребления продуктов, составлять собственный рацион следует тщательно, основательно и с соблюдением основных правил. Но можно ли, сидя на диете, есть рис, который является одним из самых популярных гарниров? Для получения ответа на данный вопрос нужно понимать некоторые особенности.

Строение рисового зерна

Рисовое зерно имеет несколько основных компонентов:

• оболочку — отвечает за предохранение семени. В своём составе имеет антиоксиданты, минеральные вещества и клетчатку;
• зародыш — расположен в центральной части семени. Содержит углеводы, белки, комплекс витаминов, жиры, минеральные вещества, антиоксиданты и прочие полезные биологические соединения;
• эндосперм — центральная часть зёрнышка культуры. Состоит из крахмала и его соединений, белка в небольшом объёме.

Разновидности риса

Рис — распространённая зерновая культура, активно используемая в кулинарии. В настоящее время выведено несколько разновидностей данной культуры. Самой доступной и популярной является белый рис, на втором месте — коричневый. Также существует красный рис и чёрный дикорастущий. Последние более дорогостоящие, но и пользы от них больше.

Рис при диете для похудения: можно ли и какой

• Белый рис. Поразительно, но белый рис, прошедший шлифовку, зачастую не несёт в себе никакой пользы — только вред и опасность, особенно во время диеты. Обусловлено это тем, что при обработке и расфасовке данного продукта его покрывают специальным тальком, препятствующим слипанию зёрнышек. Это вещество является мощным канцерогеном. Поскольку в период диетического здорового питания неподготовленный организм человека может быть частично ослаблен и чрезмерно восприимчив к возбудителям, включение белого шлифованного риса в рацион собственного питания может стать причиной развития заболеваний желудка. Вместе с тем диетологи уверяют, что нерегулярное употребление небольшого объёма белого риса не является опасным, и даже при соблюдении правил здорового питания 1–2 раза в месяц есть его можно, но только не круглые (короткие) зерна, в которых превышает норму гликемический индекс (влияние углеводов продукта на уровень сахара в крови).
• Коричневый нешлифованный рис. Это достаточно распространённый вид культуры, повсеместно встречающийся на отечественных прилавках. Стоит он относительно недорого. Столь необычный для риса коричневый цвет обусловлен тем, что данный вид зерна дополнительно покрыт оболочкой, насыщенной полезными для организма веществами. Так, коричневый рис содержит:

—  клетчатку, способствующую очищению организма и его насыщению;

—  белок растительного происхождения, легко усваиваемый организмом;

—  основные витамины группы В;

—  минеральные масла, способствующие нормализации уровня холестерина;

—  калий, необходимый для улучшения работы сердца, выведения излишка жидкости и исключения случаев отёчности;

—  магний, позволяющий обезопаситься от диабета и улучшить деятельность нервной системы.

Есть такой рис можно даже на диете, но в небольших количествах.

• Красный рис. Встретить данный вид культуры на отечественных прилавках достаточно сложно, однако в специализированных магазинах купить его всё же можно. Красная крупа насыщена большим количеством марганца, пищевых питательных волокон и железом. При этом все микроэлементы легко усваиваются организмом. Примечательно, что красный рис содержит процианидины — вещества, которые обладают сильным антиоксидантным свойством. Именно они способствуют быстрому и безопасному снижению веса, препятствуют развитию онкологических заболеваний и служат профилактикой диабета.
• Чёрный дикорастущий рис. Данный вид культуры поистине уникальный. У него достаточно низкая калорийность, что делает его не только разрешённым, но и желательным во время соблюдения диеты. При этом зёрна чёрного риса обладают невероятным составом, включающим в себя медленные углеводы, фолиевую кислоту, марганец, набор аминокислот и цинк. Именно поэтому чёрный дикорастущий рис рекомендуют даже людям с ожирением и диабетом любой степени.

Можно ли кушать рис на диете?

Согласно данным исследований и утверждениям диетологов, во время диеты включать в рацион рис вполне допустимо, однако делать это нужно «регламентировано» и небольшими порциями. Несмотря на то, что многие люди привыкли ассоциировать рис с худощавыми жителями стран Азии, чтобы он был полезен и не сказывался появлением лишнего веса, его следует правильно готовить и употреблять с нужными продуктами.

Есть даже особая рисовая диета, которая многократно доказала свою эффективность. Впрочем, результаты похудения больше основаны на свойствах сопутствующих продуктов (свежих морепродуктах, белом мясе птицы, овощах и фруктах), а также на многократном увеличении физической активности. При этом рисовая диета имеет существенный недостаток — результат похудения довольно недолговечный, а негативный отпечаток на здоровье, ввиду минимизации поступления минералов и жиров, заметный.

Допустимые варианты приготовления

Для употребления в период диеты рис лучше готовить на пару. В таком случае зёрна не пропитываются маслом, но при этом подвергаются термической обработке, достаточной для выведения из культуры вредных микроэлементов. Вместе с тем желательно ограничить количество соли и используемых приправ, поскольку они способствуют задерживанию жидкости в организме, а, значит, могут негативно сказаться на результатах диеты.

Перед приготовлением рис, вне зависимости от его вида, желательно замочить на несколько часов — за это время излишек крахмала из зёрен выйдет, и продукт станет более полезным.

Допустимая порция риса не превышает 150 грамм. При этом кашу желательно сочетать с морской рыбой, свежими овощами, твёрдым сыром, зеленью, белым куриным мясом и орехами.

Поскольку рис является продуктом, насыщенным углеводами, лучше всего употреблять его на завтрак или на обед. Приём в вечернее время нежелателен и может отразиться на процессе похудения.

Примечательно, что рисовый суп не является запрещённым блюдом — от него можно не отказываться даже при строгих диетах.

Запрещённые случаи

Категорически отказаться от употребления риса в период диеты нужно в том случае, если эти диетические предписания направлены не на похудение, а на лечение (например, заболеваний желудочно-кишечного тракта). В данном случае рис является недопустимым возбудителем.

В итоге, отвечая на вопрос, можно ли кушать рис на диете, следует подытожить, что включать данную культуру в свой рацион допустимо. При этом лучше отдавать предпочтение необработанному рису, поскольку при очистке зерно культуры практически полностью утрачивает свои полезные качества. Вместе с тем количество съеденного риса стоит строго контролировать, поскольку злоупотребление данным продуктом может привести к вымыванию из организма минералов и витаминов. В общем случае, сидя на диете, кушать рис рекомендуется не более 2 раз в неделю.

Рис при похудении: свойства и советы по употреблению

Каких только диет для похудения не существует! Каждый, кто решил сбросить лишний вес, подберет именно ту, что подходит в каждом индивидуальном случае. Одни предпочитают сидеть на яблочно-кефирной диете, другим больше нравится овсянка, третьи быстрее приближаются к идеальной фигуре, употребляя в пищу овощи. Но многие, собираясь выбрать диетическое меню, задаются вопросом: полезен ли рис при похудении, каковы его свойства и какие советы по употреблению существуют.

Свойства риса

Эта зерновая культура представлена несколькими видами. Более привычный, который чаще всего можно увидеть на столе во многих семьях – это белый. Коричневый употребляют значительно реже. Оба вида содержат витаминный и минеральный комплекс, антиоксидантные вещества, клетчатку.

В темном рисе намного больше полезных микроэлементов, чем в белом, но вкусовые качества лучше у белого.

Соответственно, многим нравится именно из него готовить блюда. Белый, в свою очередь тоже подразделяется на виды. Например, круглый разваривается быстрее и из него очень хорошо получаются каши и другие блюда, где рис должен быть клейким. А вот длинные зерна получаются рассыпчатыми, и больше подходят для гарнира и плова.

Сорта, относящиеся к быстро разваривающимся, быстрее повышают сахар в крови, чем сорта с длинными зернами, у которых гликемический индекс значительно ниже, а содержание клетчатки выше. И это несет организму больше пользы. То же можно сказать и о буром рисе, плюс ко всему в нем содержится много антиоксидантов. Из этого следует, что при диете увлекаться рисом не следует.

Но если и включать его в меню, то только бурый или белый длиннозерный рис. В разумных количествах при диетическом меню правильно выбранный и приготовленный рис снабдит организм необходимыми полезными веществами.

Польза и вред

Многие считают, что рис – идеальный продукт для похудения по той причине, что в Японии и Китае он является главным блюдом в меню, а люди в этих странах ожирением не страдают, толстого китайца или японца встретить очень сложно.

Но здесь еще нужно учитывать множество других факторов: времяпровождение, темп жизни, движение, употребление в пищу помимо риса других продуктов и специй, количество потребляемой пищи и многие другие.

Поэтому, включая продукт в свой рацион, нужно понимать, что можно есть рис, но в небольших количествах, выбирая бурый, пропаренный или длиннозерный. А к диете следует прибавить физические нагрузки. Только тогда от нее может быть ощутимый эффект. Используя в диете этот продукт, в дополнение к нему нужно есть больше овощей, пить много воды, исключить из меню все жирное и сладкое. А рис варить на воде без добавления молока, сахара, масла и других калорийных ингредиентов. На ночь нельзя есть не только эту зерновую культуру, но и другие блюда. Оптимальным решением будет выпить стакан кефира или зеленого чая.

При похудении с использованием рисовых блюд, нужно учитывать общее состояние организма. Если работа желудочно-кишечного тракта вызывает сомнения и случаются частые запоры, рис может нанести вред организму. Если присутствуют хронические заболевания почек, печени, желчного пузыря, лучше не сидеть на рисовой диете, а придерживаться того меню, которое одобрил лечащий врач.

Какой вид диеты выбрать?

Похудеть с помощью риса можно, но разумно сочетая его с разными продуктами. И к быстрому способу такой вариант отнести нельзя, нужно запастись терпением.

• Строгая рисовая диета. Заключается в том, что основными продуктами, которые добавляются к рису, становятся фрукты и овощи. Низкое количество калорий позволяет сбросить лишний вес. Но если после окончания диеты начать питаться как раньше, вес может вернуться.
• Более щадящая и полноценная диета, в которой присутствуют рыба, курица, яйца. При этом организм получает необходимый ему белок. Вес снижается постепенно и дольше не набирается, если придерживаться правильного питания.
• Быстрая. За три дня можно избавиться от пяти килограммов, если есть небольшие порции риса, добавляя к ним поочередно фрукты или овощи. Из овощей допустима свекла, морковь, капуста, огурцы, помидоры. Из фруктов – яблоки, груши, сливы, апельсины.

• Еще более сложная диета длится неделю и дает результат до шести – восьми килограммов, если от нее не отступать. Суть ее в том, что сваренную крупу без соли и специй (примерно триста граммов) делят на три приема пищи. В перерывах между едой нужно пить зеленый чай и воду. В день можно съедать три яблока. На четвертый день в обед можно добавить немного куриного мяса, а вечером дополнить чай ложечкой меда.
• Следующая диета состоит из двух блюд. За пять дней должно уйти столько же килограммов. Двухразовое питание делится на завтрак и ужин. Утреннее блюдо – 200 граммов отварного риса, вечернее – 300 граммов рыбы, приготовленной без масла.
• Не каждый выдержит и такую диету, рассчитанную на три дня. Стакан риса отваривается и делится на три порции. Это вся еда на день. Допускается пить свежие соки – апельсиновый и яблочный. Через три дня такого питания вес должен снизиться на пять килограммов.

• Более щадящая диета рассчитана на две недели. И в это время допускается употреблять пищу, а в дополнение к крупе – яйца, творог, нежирное мясо, рыбу, овощи и фрукты. Все это кушают маленькими порциями. Пить можно зеленый чай и кофе без сахара. При такой диете на завтрак можно съесть два отварных яйца, выпить кофе. На обед допускается съесть порцию риса с курицей (все это должно быть отварным), свежий огурец, попить чай. Полдник может состоять из творога и яблока, а на ужин едят рис с овощным салатом. При такой диете меню получается разнообразным, и продержаться на ней не так уж и сложно. Организм будет снабжен необходимыми жирами, белками и углеводами, и не получит такого стресса, как при более жестких рисовых диетах. За две недели вес снизится на семь килограммов.
• Рисово-овощная диета. Обещает потерю девяти килограммов за девять дней, если придерживаться строгих правил. Каждые три дня меняется продукт. В первые дни нужно есть только отварной рис: двести граммов распределяются на сутки. Во вторые три дня за день можно съесть килограмм куриного мяса, и в последние – килограмм овощей. Каждый день нужно съедать несколько маленьких ложечек меда, но между основными приемами пищи.
• Еще одна недельная диета предполагает употребление в пищу риса и кисломолочных продуктов. Больше ничего добавлять нельзя.

Похудение с помощью риса удобно тем, что он является уникальной крупой, способной сочетаться с очень многими продуктами – овощами и фруктами, рыбой и мясом, со всеми специями и соусами. Любое блюдо при желании можно улучшить и сделать его более вкусным.

Используя любой из этих вариантов, можно сбросить лишний вес. Но при выборе диеты нужно ориентироваться на свое здоровье и индивидуальное самочувствие. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом.

.

Подробнее о рисовой диете вы узнаете, посмотрев следующее видео.

Можно ли рис при похудении — Похудение

Содержание 

Можно ли кушать рис при похудении

Рис или гречка: что полезней и как выбрать

Основные виды риса

Как приготовить рис для похудения: основные нюансы

Бурый рис для похудения

Как правильно выбрать рисовую диету

Можно ли кушать рис при похудении

Этот вопрос интересует многих, кто хочет избавиться от лишнего веса. В сети пользователи разделились на два противоборствующих лагеря — противников и сторонников этого метода похудения. Первые сетуют на достаточно высокую калорийность этого продукта, вторые же доказывают его несомненную пользу и то, что его можно и нужно есть. Итак, рассмотрим пользу и вред этого злака для борьбы за стройное и подтянутое тело.

Несомненно, рис — очень полезный продукт, очень богатый на макро- и микроэлементы, клетчатку и витамины. Почему же его нельзя есть при похудении? Противники рисовых диет аргументируют это тем, что он при всей своей пользе обладает достаточно высоким гликемическим индексом. Именно потому девушки, которые борются с лишними килограммами, едят его с большой осторожностью.

Гликемический индекс — аргумент хоть и существенный, но не всесторонний, так как легко меняется при смене способа приготовления, количества и даже времени потребления этого злака. А высокая калорийность с лихвой компенсируется большим количеством клетчатки, а значит, чувство насыщения продержится намного дольше, чем при употреблении других менее калорийных продуктов.

Итак, отвечая на вопрос, полезен ли рис для похудения, можно ответить достаточно однозначно — очень.

Для достижения нужного эффекта его едят по несколько грамм утром на завтрак (исключительно натощак), чтобы ускорить метаболические процессы, а также в вареном виде в течение дня. Обязательное условие — его нужно замачивать на ночь, чтоб по максимуму вывести вредный крахмал. Именно на таком принципе строятся как разгрузочные дни, так и целые системы рисовых диет.

Рис или гречка: что полезней и как выбрать

Гречка, конечно же, имеет и калорийность поменьше, и клетчатки немало, но все же у риса несколько преимуществ. Главное из них — он сочетается с большинством продуктов на планете (чем гречневая крупа не может похвалиться). Его можно есть:

• с соевым соусом. Это очень актуально, ведь большинство диет предусматривает питание без соли;
• с овощными соками — с морковным и томатным;
• с любыми овощами и даже фруктами. Он будет одинаково вкусен в блюдах и с морской капустой, и с изюмом;
• со всеми сортами мяса и рыбы.

Такая универсальность этого злака и заслужила особую любовь худеющих, ведь они прекрасно знают, насколько сложно бывает соединить основной продукт диеты с остальными. Да и при таком разнообразии он не так быстро приедается.

Основные виды риса

Самый распространенный сорт риса — белый. Именно он лежит на большинстве магазинных прилавков. Но это совершенно не значит, что он единственный.

Виды риса, способствующие похудению:

• красный — сорт злака родом из Тайланда, но сейчас мировой производитель — Франция. Он очень полезен, так как содержит много йода и фолиевой кислоты;
• белый — распространенный вид, который включает около 40 различных сортов. Насыщенный цвет получается из-за шлифовки зерен;


• коричневый (бурый) — нешлифованный злак, который сохраняет максимум полезных веществ благодаря своей оболочке. Этот рис идеален для похудения, так как малокалориен и содержит много полезной клетчатки;
• черный — сорт, который не только имеет очень богатый макро- и микроэлементами состав, но и считается отличным афродизиаком;
• дикий — сорт-рекордсмен по вместительности белка и клетчатки, а потому особенно ценен в диетологии;
• морской — это не совсем злак, ведь сырье для его изготовления — особый грибок. Второе его название — индийский молочный. В пищу он употребляется в виде отваров и настоек;
• рубин — вид красного риса. Его особенность — в пищу он употребляется не шлифованным (иногда сухим), что делает его очень полезным;
• басмати — очень популярный сорт с отменными вкусовыми качествами.

Как приготовить рис для похудения: основные нюансы

Как готовить этот злак, знает практически каждая хозяйка, но вопрос в другом: правильно ли это делается? Как варить рис для того, чтобы он был максимально полезным, мы нашли подсказку в работах китайских мудрецов.

Они настаивают, что рис нужно варить в предварительно замоченном виде и в большом количестве жидкости (а не 1:2, как мы привыкли).
к достигается максимальная концентрация витаминов в зерне. Также его можно есть сырым. При этом нужно знать, как правильно запаривать и как замачивать рис, чтобы пользы от этого было больше, чем вреда. Запарить его очень легко — залить кипятком (около 90 градусов) и дать постоять минут 20. А вот способов как замачивать зерно существует сразу два — в чуть теплой воде или, наоборот, в ледяной. Но на деле результат мало чем отличается.

С помощью этого чудесного злака можно не только отрегулировать лишний вес. Он также невероятно полезен для очищения организма от шлаков и улучшения перистальтики кишечника.

Основные виды употребления в пищу:

• сырой — по несколько вымоченных зернышек натощак;
• вареный — прекрасно насыщает в течение дня. Отварной рис — основа диетического питания;
• пропаренный — этот способ как нечто среднее между первыми двумя. Оболочка риса стает достаточно мягкой, но внутри зерно совершенно сырое.

Среди этого всего обилия совсем непросто определиться, какой сорт лучше, и что лучше — сырой или вареный рис. Какой злак именно вам нужен, может подсказать профессиональный диетолог. Он быстро определит, подходит ли вам тот или иной вид риса, и как каждая ложка этого продукта влияет именно на ваш организм.

Если времени на походы к специалисту нет, тогда пройдитесь по форумам — именно там есть 1000 и 1 способ потребления каждого вида риса и отзывы, как он действует, от реальных людей.

Бурый рис для похудения

Польза бурого риса доказана учеными всего мира. Его особенность — нешлифованная оболочка, которая по максимуму сохраняет полезные вещества.

Польза и вред бурого риса

Как уже говорилось, бурый злак — рекордсмен по содержанию полезных веществ. В нем есть все необходимые для человека микро- и макроэлементы, аминокислоты, растительный белок, а также витамины группы В и С. Калорийность отварного бурого риса — 110 ккал, но так как он не содержит глютен, то и гликемический индекс его немного ниже, чем у шлифованного.

А отзывы о его пользе при похудении просто впечатляют — регулярное потребление (без особых ограничений в других продуктах) уменьшает вес на 5-7 кг за месяц.

Вреда этот злак не принесет, но все же его потребление нужно ограничить людям, страдающим от частых запоров.

Как приготовить бурый рис

Приготовление этого злака достаточно хлопотливое и займет несколько больше времени, чем остальные сорта. Способ, как готовить этот рис, один — варка. Целая оболочка зерна не дает разрушиться полезным веществам под воздействием высокой температуры. Но стоит заметить, что правильный способ, как варить этот рис, немного отличается от обычного.

Во-первых, его нужно замачивать (не менее за 12 часов до варки), во-вторых, варить в два этапа — через 15 минут после закипания его следует промыть горячей водой, а потом только доваривать до готовности (еще минут 15).

Сколько можно есть рис для похудения

Этот продукт, хоть и имеет небольшую калорийность, но, все же достаточно сытный, поэтому много его съесть не получится (тем он хорош при малокалорийных диетах).

Также среди аргументов, чем полезен этот злак, — растительный белок — вещество, необходимое для роста мышц. Этот факт очень важен, так как часто при жестких диетах вес снижается именно за счет мышечной массы. Потому от этого риса есть большая польза не только в похудении, но и в спортивном питании.

Часто девушки на форумах спрашивают, можно ли есть этот рис с овощами. Ответ прост — не только нужно, но и полезно — так минимизируется риск появления запора.

Как правильно выбрать рисовую диету

Рецепт прост и универсален — рис при диетическом питании должен занимать не более половины дневного рациона. Комбинируйте его с нежирным мясом, кисломолочными продуктами и овощами. Общая калорийность при этом не должна превышать 1200 ккал.

Рис для диеты для эффективного похудения лучше выбирать нешлифованных сортов. Они прекрасно лягут в основу диетических блюд. Для быстрого сброса веса можно попробовать монодиету (есть только один риск), но нужно помнить, что при таком питании быстро наступает дефицит калия в организме (и это очень нежелательно). Оптимальная продолжительность такой диеты — не больше недели.

Рецепты приготовления риса для похудения достаточно просты — просто отварите рис в воде, и он готов к употреблению. Но стоит помнить о том, что солить его не надо (судя по отзывам, кушать его в таком виде не так страшно, как кажется).

Также не стоит забывать, что каждый рис имеет свои нюансы и способы того, как его правильно приготовить. К примеру, белому злаку достаточно 15-20 минут варки, а красному и получаса будет мало. Также некоторые сорта нуждаются в предварительном замачивании.

Худейте с удовольствием!

1000sovetov.ru

Польза и противопоказания

Польза рисового злака для похудения обусловлена его очищающими качествами, способными избавить организм от шлаков и улучшить обмен веществ. Данный злак хорошо усваивается, он питателен и надолго создает чувство сытости (особенно – бурые сорта). Потребление риса способствует выведению лишней воды, благодаря чему уменьшаются отеки. Кроме того, данный злак благотворно влияет на нервную систему и активизирует работу мозга, что очень важно при диете, особенно – для людей, занятых умственным трудом.

Как бонус, потребление риса при похудении улучшит Ваш цвет лица, структуру кожи и волос. Противопоказаний потребления риса для похудения не так много – это, прежде всего язвы, всяческие колиты и другие заболевания органов пищеварения. Не стоит сидеть на рисовой диете при серьезных нарушениях обмена веществ и сахарном диабете. Кроме того, рис не подходит для похудения, если у Вас наблюдается склонность к запорам или индивидуальная непереносимость данного продукта.

Какой рис лучше

1. Белый злак наиболее распространен и является обычной основой для многих блюд. Среди плюсов данного продукта – доступность, привычные нам вкусовые качества, долгий срок хранения и способность хорошо усваиваться организмом. Среди минусов – высокий гликемический индекс, из-за которого чувство сытости сохраняется не так долго, как нам бы хотелось. Кроме того, белый рис содержит гораздо меньше клетчатки и полезных веществ, чем нешлифованный бурый.


2. Коричневый рис для похудения является оптимальным вариантом. Это неочищенный (нешлифованный) злак, при обработке с которого снимают только шелуху и оставляют отруби. Его калорийность несколько выше, чем у привычного нам белого злака, однако дополнительные полезные вещества и клетчатка с лихвой перекрывают этот недостаток. Коричневый рис не только насыщает надолго, но также способствует очищению организма и лучшей работе ЖКТ, содержит много антиоксидантов.
3. Индийский морской рис (не путайте с басмати) — это весьма условный «злак». На самом деле он является микроорганизмом и только с виду немного напоминает рис. Данный продукт используют для приготовления кисломолочных напитков для похудения и оздоровления организма. Он улучшает иммунитет и обмен веществ, способствует пищеварению и обладает другими полезными свойствами, но все-таки это – не рис.
4. Красный рис отличается способностью надолго утолять чувство голода. Из всех существующих видов красный злак – самый сытный. Польза его несомненна, хотя калорийность несколько превышает энергетическую ценность белого и бурого риса.
5. Черный рис считается самый полезным и питательным из всех сортов. Он сытный, легко усваивается, содержит много витаминов и полезных веществ. В дополнение ко всем достоинствам он создает хорошую профилактику онкологических заболеваний.
6. Пропаренный рис – тоже неплохой вариант для похудения. Данный злак не шлифуется, а обрабатывается паром, благодаря чему полезные вещества сохраняются в зернах. К тому же калорийность данного продукта – самая низкая.

Вывод — проще всего похудеть на буром рисе. Второе место по отзывам занимает пропаренный – в виду его доступности, а для здорового похудения подойдут также черный и красный рис.

Рисовый завтрак

Существует немало рекомендаций худеть на данном продукте, потребляя его с утра натощак. Самый быстрый вариант такого завтрака – кушать рис сырым, предварительно замоченным в холодной воде (можно – с вечера). Предлагается скушать столько зернышек, сколько годочков Вам «стукнуло». Рис надо тщательно разжевывать, прежде, чем проглотить, а вот запивать чем-то – нельзя. Мало того — кушать или пить не рекомендуется еще три-четыре часа, а поэтому такой «завтрак» лучше принимать очень рано (в шесть часов утра).

Для тех, кому сырой злак не подходит, можно скушать утром натощак порцию вареного риса. Столовую ложку зерен надо замочить с вечера, а утром отварить в течение пяти минут. Как вариант – замоченный с вечера рис можно утром запарить, предварительно слив с него воду и залив зернышки кипятком. Готовить такую кашу надо без соли, а после завтрака – ничем не запивать. Следующий прием пищи должен быть не ранее, чем через три-четыре часа.

Разгрузочные дни

Один раз в неделю можно делать разгрузочные дни на рисе, потребляя его в виде каши без соли. Сто пятьдесят грамм зерен нужно вымочить с вечера, сварить и разделить на три порции. В разгрузочный день нужно есть только этот рис и пить чистую воду – в промежутках между едой, но не менее полтора литра. Если выдержать день на одном злаке для Вас проблематично, дополните рацион еще одним продуктом – яблоками или кефиром.

Для разнообразия можно чередовать приемы рисовой каши и рисовой лапши. Вместо воды можно пить зеленый чай без сахара (с чайной ложечкой меда и несколькими каплями лимонного сока). Хорошо разнообразят разгрузочный день на рисе свежие фруктовые соки или смузи. Практикуя такие дни еженедельно в течение нескольких месяцев Вы эффективно очистите организм и постепенно избавитесь от лишних килограммов (по отзывам при данной схеме питания в месяц уходит от 1 кг до 3 кг). Разумеется, в другие дни недели необходимо придерживаться сбалансированного рациона – не переедать и не потреблять вредной пищи.

Трехдневная и пятидневная диеты

Если Вам надо сбросить вес быстро, можно прибегнуть к рисово-молочной диете, рассчитанной на три дня. На завтрак выпивайте стакан зеленого чая пополам с нежирным молоком. На обед каждый день нужно есть тарелку каши из бурого риса и выпивать стакан нежирного молока. На ужин снова выпейте стакан напитка из зеленого чая и молока. Кроме того, не забывайте пить чистую воду – полтора литра в день.

Если желаете придерживаться диеты дольше — на четвертый день введите в рацион вареные овощи, а на пятый — отварную нежирную рыбу. Как овощами, так и рыбкой можно дополнить обед, а стакан молока — оставить на ужин.

Дольше пяти дней рисовую диету продолжать не рекомендуется, но если очень хочется – постепенно вводите в меню другие продукты, стараясь сбалансировать рацион и правильно выйти из диеты. Так, на шестой день можно добавить в меню вареные яйца и фруктовый кисель, на седьмой – суп или овсяные хлопья, на восьмой – мясо курицы и т.д. Как во время диеты, так и после нее старайтесь ограничивать потребление соли и не кушайте на ночь.

Рецепты

В домашних условиях легко готовить вкусные диетические суши.

dietamigom.ru

Рис для похудения — секреты применения

Какие виды риса подходят для похудения больше всего?

Каждый сорт риса имеет свои характеристики по составу минералов и полезных веществ, обладает своими особенностями приготовления.

Какой рис лучше для похудения:

1. Дикий рис. Дикий индийский, его еще называют черный рис. Помогает избавиться от лишнего веса. Специальный состав такого вида помогает расщепить жировые отложения в организме. Данный сорт употребляют на ночь. Он улучшает сон и приводит давление к норме.
2. Бурый рис. Не уступает по своим свойствам черному. Бурый или коричневый рис является необработанным продуктом. В нем сохранены все полезные элементы.
3. Замоченный белый рис для похудения. В таком виде наиболее полезен. В нем отсутствует крахмал. Его промывают и оставляют в воде на 5 дней. Каждый день промывают злак и меняют воду. Едят такой вид натощак, перед едой, по одной столовой ложке. После этого нельзя есть 4 часа.
4. Запаренный рис. Обработка паром избавляет продукт от части крахмала, позволяет улучшить вкус и добавить пользы. Едят такой рис с овощами.

Рис избавляет тело от лишнего жира. Помогает проходить диету без голодовки. При этом несет в себе массу энергии и полезных элементов.

Как готовить и употреблять  рис для похудения?

Рецептов приготовления риса очень много.

Но стоит отметить,  для похудения готовят рис без соли. Соль при диете приносит только вред, она задерживает воду в организме.

Чтобы грамотно приготовить блюдо к употреблению, необходимо соблюдать ряд правил. Они принесут  рисовой диете наибольший эффект.

Все эти правила одинаково полезны по одному, а в сумме дают большое преимущество.

Правила для соблюдения:

1. Однообразие в диете исключено. Одной рисовой диетой можно надорвать здоровье. Рисовая диета  подходит для короткого промежутка времени( не более 3-5 дней).
2. При  3- дневной рисовой монодиете, употребляется не больше 5 (150,0) чашек злака в день.
3. Чаще всего с рисом проводят одноразовые разгрузочные дни, когда рекомендуется употреблять не больше 200 гр продукта. Без соли и масла и других добавок. Подробнее про разгрузку на рисе, читайте здесь
4. Больше калия. При рисовой диете организму не хватает калия. Необходимо дополнять его через витамины, содержащие в себе этот элемент.
5. Пустой рис. Сырой рис варят без соли, специй и масла. Соль заменяют  молотыми кунжутными семечками или морскими водрослями.
6. Вода. Любой живой организм на этой планете нуждается в воде. При рисовой диете ее стоит употреблять в больших количествах.
7. Обратная дорога для веса. Если быстро сбросить вес, а потом не поддерживать результат правильным питанием, то он вернется. Будет больше прежнего. Не столь важно сбросить лишнее, как потом это лишнее не вернуть.
8. Контрастный душ и спорт. Последствия диеты будут заметнее и лучше, если в ежедневном расписании будет контрастный душ и занятия спортом.
9. Рис нужно есть теплым, не холодным или горячим.

Как варить рис для похудения?

Варят злак после вымачивания в воде, не менее 6 часов, в идеале всю ночь,  до готовности, без соли и масла.

Примерный вариант  рисовой диеты на три дня

Рацион питания таков:

1. Рецепт на завтрак:   200,0 отварного риса с медом и орехами( по 1 ст.л)
2. Рецепт на ночь:  150,0 -200,0 отварного риса с 1 стаканом кефира и долькой апельсина
3. Рецепт на обед:   200,0 отварного рис с  запеченными или овощами на пару ( кабачки, лук, морковь) Дополнением может быть рыба на пару или курица.

zdorovyda.ru

Какие виды риса можно при похудении, а какие нет?

Белый

Возможно, это удивит потребителей, но белый шлифованный рис обладает токсичными свойствами. При упаковывании его покрывают тальком, а это вещество оказывает канцерогенное действие.

По мнению ученых из Японии, употребление белого риса ведет к раку желудка. Было обнаружено, что злокачественные клетки были покрыты этим веществом.

Другое масштабное исследование проведено американскими учеными. Они изучали рацион более 190 тыс. людей и пришли к выводу, что прием белого риса 5 раз в неделю и более ведет к развитию диабета 2 типа.

По мнению автора исследования доктора Ки Сун, не будет ничего страшного, если время от времени включать в меню блюда из белого риса. Однако злоупотребление продуктом ведет к нарушению обмена веществ. Причина заключается в высоком гликемическом индексе, который составляет 70 единиц.

Читайте также:
Помогут ли мюсли похудеть?
В чем вред сахара?
Что стоит есть перед тренировкой?

Однако не все сорта белого риса столь опасны. Наиболее вредными для фигуры и здоровья признаны круглые короткие зерна, которые быстро расползаются во время варки. Они содержат углевод амилопектин с высоким гликемическим индексом. Диннозерновой рис состоит из амилозы — углевода с более низким гликемическим индексом, а также содержит резистентный крахмал. Такая крупа полезна для здоровья и в меньшей степени способствует ожирению.

Коричневый нешлифованный

Зернышки бурого риса покрыты оболочкой, содержащей полезные для организма вещества. В его составе можно найти:

• Клетчатку, которая помогает очистить организм, создает чувство сытости;
• Калий, этот элемент необходим для работы сердечной мышцы, выводит избыток жидкости из организма, устраняет отеки;
• Витамины группы В;
• Магний, он помогает предотвратить развитие диабета и нормализует работу нервной системы;
• Растительный белок, который легко усваивается;
• Масла, регулирующие уровень холестерина.

Бурый рис насыщен антиоксидантами, защищающими организм от раковых клеток. Он наиболее полезен в период похудения, поскольку имеет меньший гликемический индекс и хорошо притупляет чувство голода.

Красный

Он меньше употребляется в пищу, чем другие сорта. Однако красная крупа богата железом, марганцем и пищевыми волокнами. В ней содержатся процианидины — вещества, обладающие мощным антиоксидантным действием, именно они придают красный цвет оболочке. Процианидины способствуют похудению, предотвращают диабет и препятствуют раковым заболеваниям.

Черный дикий

Продукт называется рисом условно. На самом деле это зерна водного злакового растения Цицании.

Она растет в Америке, а плоды собираются вручную. Этим объясняется высокая стоимость продукта.

Однако калорийность черного риса составляет 101 ккал, что позволяет его рекомендовать людям с ожирением и диабетом.

Зерна дикого риса содержат медленные углеводы, 18 аминокислот, большое количество фолиевой кислоты, марганца и цинка.

Рисовая каша

Для похудения полезна необработанная крупа, сваренная на воде без всяких добавок. Зернышки должны быть немного недоваренными. Каша насыщает организм полезными веществами, выводит токсические соединения и жидкость. Благодаря обилию клетчатки она избавляет от чувства голода, тем самым помогает пережить недостаток пищи во время диеты.

Если заправить ее ложечкой сливочного масла, не будет ничего страшного, но при похудении лучше этого не делать.

Как употреблять

Можно ли поправиться от риса? Безопасной для фигуры считает порция бурого риса в количестве 150 граммов в день. Делать рисовую кашу основным продуктом рациона не стоит, но 2-3 раза в неделю можно с ее помощью разнообразить меню.

Рис хорошо сочетается с белым куриным мясом, морской рыбой, некрахмалистыми овощами, сыром, зеленью, орехами.

Можно ли есть рис или блюда из него вечером при похудении? Поскольку это углеводный продукт, лучше кушать его на завтрак и обед.

1trenirovka.com

Какой сорт можно использовать?

Рис для похудения подойдет любой, но все же белый (рафинированный, очищенный) утратил много полезного в процессе обработки. Для сравнения приведем цифры, бурый (коричневый) или черный рис содержит практически в 30 раз больше полезных веществ. Это позволяет избежать нехватки витаминов и питательных веществ, что часто встречается при различных монодиетах. И все же, говоря о том, какой рис для похудения подходит лучше всего, диетологи склоняются к тому, что это нешлифованные сорта. Они менее красивые, отличаются по вкусовым качествам, но выбирая между вкусом и пользой, нужно отдавать им предпочтение.

Состав рисового зерна

Из всех злаков рис для похудения выбран не случайно. Из всех злаковых он один не содержит глютена, а значит, не вызывает аллергию. Почти на 8% зерно состоит из белков, которые жизненно необходимы нашему организму. Сложные углеводы – это 78% состава обеспечивают длительный приток энергии. С такой мощной «батарейкой» вам по плечу любые свершения. Это еще одна причина, по которой часто используют рис для похудения. Другие монодиеты грешат тем, что через несколько дней наступает бессилие и начинает кружиться голова.

Этот злак содержит много калия, этот уникальный элемент нужен для сердца, а также позволяет выводить из организма соль. Это очень полезно для сердечников, гипертоников и людей, страдающих заболеваниями почек. Клетчатки больше в неочищенных сортах, она практически отсутствует в шлифованном, белом рисе. Кроме этого, в нем есть фосфор, цинк, кальций, железо, йод и витамины группы B. Полное отсутствие жира обеспечивает легкую потерю килограммов, но именно это заставляет ограничить время диеты. Животные и растительные жиры также необходимы нашему организму.

Польза риса

Бурый рис для похудения используется гораздо чаще, чем все остальные сорта. Это уникальный продукт, который содержит много полезной клетчатки и мало крахмала (в отличие от белого риса). Все микроэлементы и витамины здесь содержатся в полном составе, это витамины B, фолиевая кислота, селен, калий, магний, цинк. Он снижает уровень плохого холестерина в крови и помогает очистить организм от шлаков.

Еще одна хорошая новость: бурый рис для похудения можно использовать как продукт для монодиеты на протяжении 3-30 дней, и это без вреда для здоровья. Достаточно дополнять меню достаточным количеством воды и свежеотжатых соков. В случае, если вы страдаете сердечно-сосудистыми и желудочно-кишечными заболеваниями, необходимо подкорректировать меню у лечащего врача.

Как использовать коричневый рис?

Начинать лучше с малого. Для начала хорошо будет заменить им все гарниры, оставив без изменений порции мяса, рыбы и овощей. Даже этого уже будет достаточно, чтобы почувствовать изменения. Следующим шагом станет уменьшение порции, организм сам подскажет, что этого количества ему много, ведь рис дает много энергии, и вы не успеете проголодаться к очередной трапезе. Когда вы полностью адаптируетесь к коричневому рису, можно переходить собственно к диете. Оптимально будет выдержать 7 дней, это более чем результативно.

Примерное меню на неделю

Порция риса – это примерно 60 г готового продукта. Итак, завтрак будет равняться порции риса и одного из дополнительных продуктов. Это может быть яблоко, ложечка сметаны, груша, салат из фруктов, немного миндаля, 4 грецких ореха и два финика, яблоко с грушей и стаканом йогурта. Каждый из семи дополнительных продуктов должен быть использовать один раз.

Обед – это порция бурого риса, порция овощного бульона и салат из овощей или овощи на пару. На ужин употребляется порция риса и овощного бульона. Обычно голода при таком меню человек не испытывает. Наверное, именно поэтому стал столь популярен рис для похудения. Отзывы подтверждают, что в течение дня отмечается прилив сил, а с каждым днем только улучшается состояние желудочно-кишечного тракта, волос, ногтей и кожи.

Как приготовить рис и сохранить его пользу?

Это несложно, под силу каждому подростку, а тем более опытной хозяйке. Нужно с вечера промыть один стакан риса и замочить в холодной воде. Утром довести до кипения воду, засыпать в кипяток крупу и варить 10-15 минут. Долго держать на плите не стоит, иначе рис потеряет свой вкус. Обязательно проверяйте сроки годности, именно наличие натуральных масел сокращает «жизнь» крупы до 6 месяцев. Часто спрашивают, можно ли рис при похудении заменить другой крупой. Ответить однозначно сложно, каждый из злаков обладает своими полезными свойствами, но найти другой, обладающий такой же высокой питательной ценностью, низкой калорийностью и огромным количеством полезных микроэлементов, будет сложно.

Выход из диеты

Чем жестче была диета (один рис) и чем дольше она соблюдалась (максимум 30 дней), тем более плавным должен быть выход. Первое время нельзя увлекаться молочными и мясными продуктами в больших количествах. Идеально, если запрещенные в рамках вашей программы снижения веса продукты вы будете употреблять только на завтрак. Хорошо, если обед будет состоять из овощей с мясом или рыбой, а ужин еще какое-то время заменяйте рисом. Так достигнутый результат сохранится надолго, и вы будете радоваться своему отражению в зеркале.

Подведем итоги

Бурый рис хорошо подходит для различных программ по снижению веса и очищению организма. Это естественный антиоксидант и источник множества полезных веществ. Проводя трехдневную разгрузку раз в две недели, вы сможете поддерживать оптимальный вес и не беспокоится о своей фигуре. Не забывайте, что если вариант жесткого ограничения для вас не подходит, можно составить альтернативную диету, включив в нее овощи, фрукты, паровую рыбу. Процесс снижения веса несколько замедлится, зато станет намного более комфортным. А чем медленне и стабильнее уходит вес, тем больше шансов, что он не вернется.

www.syl.ru

Какой можно есть рис при похудении. Какой рис можно есть при похудении

Не желательно. Он содержит в себе намного меньше питательных элементов, более калорийный. Лучше выбирать бурый или красный. Прежде стоит сказать об отрицательных эффектах. Долгое употребление риса чревато вымыванием солей калия из организма, что может сказаться на работе сердца. Из-за отсутствия белков может произойти потеря не жировой, а мышечной массы, возникают проблемы с опорожнением кишечника.

Общая информация и что можно употреблять в пищу

Если вас это не останавливает, то меню стоит подбирать наиболее комфортное и щадящее для организма. При этом продукт должен обязательно подвергаться тепловой обработке: комбинируйте его с другими низкокалорийными компонентами для варки или тушения. Не забывайте разбавлять рацион свежими овощами и фруктами, употреблять которые можно в любом количестве. Обязательно включите в меню мясо, желательно для готовки прибегнуть к грилю, нежели к другим способам.

Полезно будет поддержать организм витаминным комплексом. В любом случае, подобный подход к похудению не принесет вам желаемого результата, что доказано на опыте большинства диетологов. Потерять и вернуть килограммы можно с одинаковой эффективностью и быстротой, а вот лечить гастрит вы будете еще дольше. К сожалению, рис при диете для похудения, согласно отзывам, можно не всем. Отварная крупа хорошо усваивается организмом, но для слабого желудка станет очень тяжелым продуктом. В больших количествах эти зерна белого и коричневого цвета нельзя употреблять:.

Стоит придерживаться нескольких советов, которые помогут после окончания ограничений прийти в норму:. Питание с ограничениями помогает телу очиститься от вредных отложений и токсинов, постепенно начинают сгорать накопленные жиры. Чтобы закрепить и сохранить результат, недостаточно просто отказаться от запрещенной еды. Нужно много двигаться, можно записаться на танцы, фитнес или просто проводить тренировки.

Преимущества злаковой культуры

Это помогает держать тело в тонусе и увеличивает количество энергии и поднимает настроение. Употреблять в пищу только один продукт в течение более, чем пары дней, не рекомендуется. Постоянные отказы от других питательных веществ могут вызвать головокружение, обморок или депрессию. Вырабатывается кортизол, который считается гормоном стресса. В период соблюдения условий монодиеты предстоит пить витамины и минералы. Если не учесть этот момент, то жесткие правила ограничений в еде могут привести к проблемам с зубами, волосами и нервной системой, оказать негативное влияние на внутренние органы.

Важно контролировать натриевый баланс в организме, чтобы не допустить обострения или появления заболеваний на фоне недостатка полиненасыщенных жиров и калия. Большинство попробовавших эффективность этого типа питания говорят о сброшенных килограммах и уменьшившейся талии. Но это кратковременный результат. Наиболее предпочтительным способом снижения веса считаются не диеты, а умеренная физическая активность и пересмотр своих привычек питания.

Существует масса рекомендаций, как похудеть не прибегая к таким жестким мерам.

Рис при похудении можно или нет?

Для клиентов нашей клиники мы готовы их предоставить. Зернышки должны быть немного недоваренными. Можно ли поправиться от риса?

Можно ли есть рис или блюда из него вечером при похудении? Квашенная капуста при диетах и похудении: можно ли? Жевательная резинка на диете: можно ли поправиться?

Каждый человек, который хочет нормализовать вес, думает, поможет ли ему рисовая диета. Обойтись без этой белой крупы не так просто.

Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Комментарий Имя. Части тела бедра живот лицо ноги плечи пресс руки спина талия шея.

Для тех, кто желает избавиться от лишнего веса, актуальна тема похудения на рисовой диете. Есть два разных мнения о пользе или вреде зерновой культуры для уменьшения массы тела. Влияет злак на борьбу за стройность, что действительно происходит при употреблении в пищу? Можно ли есть рис при похудении длительное время? В странах Востока, Азии, Средиземноморье рис занимает одно из глав

В головке чеснока содержится около 7% белка, почти 30 мг витамина С, менее 1% сахаров и ориентировочно 25% сложных углеводов (полисахаридов). Его незабываемый вкус и аромат определяет высокое содержание летучих веществ: эфирное масло чеснока составляет почти 1% от его общего объема и именно там заключены ценные фитонциды сульфидной группы и легендарный аллицин. Также чеснок содержит большое количество витаминов группы В, в том числе редкие и незаменимые для нервной системы ниацин, фолацин и пиридоксин, много кальция, калия, магния и фосфора, цинк, марганец, селен и железо.

Полезные свойства чеснока для здоровья

В мире известно около 300 сортов чеснока, употребляемых в пищу. Они по разному-распространены в странах мира, но одинаково полезны. Сегодня чеснок используют в качестве иммуностимулятора и компонента препаратов для профилактики онкологических заболеваний. Чеснок успешно борется с внутренними паразитами (глистами, ленточными червями) и даже вирусами гриппа, а еще дает шанс не отравиться при употреблении некачественной пищи, потому что увеличивает сопротивляемость флоры кишечника и активность клеток-защитников в том числе против стафилококка и сальмонеллы. Оказавшись перед необходимостью съесть неизвестное блюдо — закусите чесноком!

Поистине незаменим чеснок для кардиоваскулярной системы. Его регулярное присутствие в меню заставляет красные кровяные тельца вырабатывать специальный агент h3S (гидроген сульфид, сероводород), расслабляющий стенки сосудов и помогающий кровотоку. Как выяснили ученые из Университета Алабамы в Бирмингеме, для того, чтобы запустить и поддерживать процесс, взрослому человеку достаточно употреблять в сутки около двух небольших зубчиков чеснока. Этот же механизм позволяет чесноку уменьшать уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) в крови. Чеснок снижает артериальное давление, помогая сердцу «разгрузиться», а органам — получать больше кислорода. Это означает, что систематическое употребление чеснока в пищу позволяет предотвратить атеросклероз и другие похожие заболевания сердца и сосудов.

Самый полезный чеснок — свежий. Однако даже в составе блюд, подвергавшихся термической обработке, чеснок сохраняет эффект, благодаря которому холестерин в крови не окисляется и не повреждает стенки сосудов, помогая избежать появления на них холестеринового «налета».

Чеснок для похудения

Польза чеснока для похудения заинтересовала ученых сравнительно недавно. Особенных успехов удалось добиться в израильском институте Вайзмана. Официальные эксперименты проводились пока только на лабораторных животных, человеческие добровольцы в них не участвовали.

Однако совместная работа исследователей и грызунов позволила выяснить, что главным героем похудательной истории с чесноком становится все тот же супер-полезный «многостаночник» — летучий аллицин. Он обладает естественной способностью снижать аппетит и заботится о продолжительном эффекте диеты — животные, похудевшие на фоне употребления вытяжек из свежего чеснока и позже перешедшие к своему обычному рациону, избежали эффекта быстрого возвращения сброшенного веса.

В составе чеснока выделяют около 100 биологически активных компонентов, и далеко не все из них изучены полностью. Однако уже зафиксированы и доказаны следующие особенности чеснока, помогающие улучшить метаболизм и похудеть:

• 1 Чеснок нормализует уровень сахара в крови, скачки которого вызывают приступы голода и активируют гормоны, дающие команду на сохранение жировых отложений.
• 2 Чеснок помогает наладить здоровый ток крови и лимфодренаж — жидкость не задерживается и не создает дополнительные лишние кило.
• 3 Борясь с «плохим» холестерином и помогая усваивать «хороший», чеснок способствует здоровому жировому обмену в тканях организма.
• 4 Благодаря своему антифунгальному действию чеснок эффективно борется против грибков рода кандида, инфицирование которыми является одной из скрытых причин набора веса и возникновения сахарного диабета.
• 5 У тех, кто страдает от лишнего веса, часто нарушена выработка адреналина — гормона, ответственного за ускоренное расщепление жиров и снижение аппетита. Регулярное употребление чеснока позволяет восстановить этот процесс и одновременно подавить производство гормона кортизола, разрушающего мышечные белки и вызывающего болезненную тягу к соленому и сладкому.

Как правильно есть чеснок для похудения?

• Вкус и аромат чеснока проявляются более ярко, если его давить, а не резать. Под рукой нет специального пресса? Воспользуйтесь секретом шеф-поваров: неочищенные зубчики чеснока раздавите плоской стороной широкого ножа, легко уберите шелуху, а чеснок нашинкуйте до нужного размера;
• Не торопитесь сразу класть свеженадавленный чеснок в блюдо: отставьте его в сторону на 10-15 минут, особенно если планируется готовить горячее. Ряд веществ, которые содержит чеснок, претерпевают нужные трансформации во время измельчения, даже короткое дополнительное время ферментации поможет термически обработанному чесноку принести больше пользы, а уж сырому — тем более;
• Чтобы избежать остаточного, долго сохраняющегося запаха в дыхании, за который чеснок часто недолюбливают, разрежьте зубчик пополам и вытащите зародыш ростка — без него блюдо с чесноком сохранит и дразнящий аромат и вашу способность к поцелуям;
• Если вы уже поели чеснока, не успев изъять ростки, выпейте лимонного сока или съешьте пару долек лимона — это поможет избавиться от характерного аромата;
• Очень полезны и вкусны запеченные целиком неочищенные головки чеснока. При такой обработке аромат и вкус чеснока становится мягко-сливочным, а его зубчики приобретают пастообразную консистенцию, их можно намазывать на крекеры или есть целиком.

Хорватская чесночная диета

Художник Момир Змирич из хорватского города Сплита, вероятно, был бы доволен, если бы его картины попали в музеи мира. Однако ему было предназначено прославиться по другому поводу: Момир стал легендой диетического мира, изобретя… чесночную диету и похудев на ней на 73 кг.

Момир Змирич (на момент начала диеты в 2009-ом ему было 42 года) всю жизнь страдал от лишнего веса, вызванного перееданием. Он вспоминает, что в качестве закуски мог съесть целого цыпленка, а потом «отлакировать» его двухкилограммовой порцией жареного мяса. Весил хорватский художник около 200 кг, и решение о том, что пора бы сесть на диету, он принял в одночасье, в очередной раз объевшись до одурения в гостях у сестры.

Змирич стал настоящей сенсацией в родной Хорватии: он давал интервью и рассказывал по телевидению о своем успехе, который, впрочем, можно приписать скорее силе воли и сокращению поступления калорий, чем волшебному действию чеснока. Однако надо отдать целеустремленному художнику должное: он не вернулся в прежний вес, хотя сейчас ест и другую еду, помимо чесночных галет. Момир тренируется в спортзале и признается, что вместо некогда любимых копченостей, сыра и картофеля сегодня предпочитает овощи, которые «тоже очень вкусные, хотя совсем не жирные».

А специалисты по питанию, комментируя «хорватскую чесночную диету», предостерегают: этот оригинальный план питания помог Момиру Змиричу, но совершенно не факт, что любой другой человек получит тот же эффект и избежит неприятностей, которыми чревато настолько скудное и ограниченное питание. Чеснок очень полезен и его помощь в похудении не подлежит сомнению, но это не значит, что даже ради грандиозного похудения стоит выбрасывать из рациона все прочие продукты, кроме чеснока…

Честное похудение с чесноком

Самый простой способ испытать на себе похудательный эффект чеснока — добавлять свеженадавленные зубчики в обычную пищу. Однако при желании (и отсутствии врачебных противопоказаний) можно использовать следующие рецепты похудения с чесноком.

Чеснок и вода
Раздавить два зубчика чеснока, смешать с 200 мл чистой негазированной воды комнатной температуры, немедленно выпить. Употреблять такой напиток рекомендуется после утреннего пробуждения и перед сном.

Чеснок и яблочный уксус
2-3 свежераздавленных зубчика чеснока употреблять ежедневно в смеси с 2 ч л яблочного уксуса за 30 мин до обеда.

Чеснок в оливковом масле
Этот рецепт относится к традиционным испанским блюдам. Приготовленную таким образом чесночно-оливковую массу можно есть отдельно или с обычной пищей. Оливковое масло выполняет роль консерванта и полезные вещества давленого чеснока сохраняются дольше, однако имеет смысл готовить свежую порцию хотя бы раз в неделю.

50 гр чеснока выдавить в посуду с притертой крышкой, размешать со 100 мл оливкового масла первого холодного отжима, добавить пряности (красный перец, розмарин).

Побочные эффекты чеснока

Чеснок обычно не вызывает аллергических реакций и большая часть людей может употреблять его в пищу в любом количестве без опасений. Однако доктора предупреждают: не ешьте много чеснока, если вы страдаете заболеваниями капилляров, нарушениями свертываемости крови и хроническим синдромом полнокровия. Усиленное употребление чеснока может вызывать разжижение крови. Поэтому народный рецепт лечения, например, кровоточивости десен при помощи чеснока неоднозначен и требует профессиональной оценки врача: в том случае, если алые следы на зубной щетке связаны с недостатком витамина С, регулярное жевание ароматных зубчиков может стать неплохим укрепляющим средством, но если десны кровоточат по иной причине, чеснок может и навредить.

Также чеснок противопоказан при заболеваниях почек и его рекомендуется с осторожностью употреблять при гастритах и язвах желудочно-кишечного тракта.

И не забывайте, что чеснок способствует скоплению газов в кишечнике — не злоупотребляйте этим полезным растением, если знаете за своим организмом склонность к метеоризму. Кроме того, состав чеснока может провоцировать появление специфического неприятного запаха не только дыхания, но и всего тела: экстрактивные ароматические вещества выходят с потом. Учтите этот момент, если собираетесь на танцы после чесночного пира.

чесночная диета, вода, помогает ли похудеть с кефиром, отзывы и результаты, эффективные жиросжигающие рецепты

О стройной и подтянутой фигуре мечтают все. Трудно добиться желаемого результата, еще сложнее удержать. Лишние килограммы — проблема поколений. Питаясь на ходу тем, что попадает под руки, идеального тела не достичь. Диетологи рекомендуют включать в рацион растительные продукты для очищения организма и укрепления иммунитета. Многим в достижении поставленной цели помогает чесночная диета. Употребляя чеснок для похудения, происходит стимулирование обмена веществ, что в конечном результате приводит к потере веса.

Полезные свойства чеснока

В древней цивилизации многолетнему травянистому растению приписывали магические способности. Полезный овощ использовался древнеегипетскими фараонами для продления молодости. Рабам, участвующим в строительстве пирамид, на завтрак давали зубчики для придания физических сил. Древние греки чесноком в сочетании с медом лечили заболевание легких. В Первой мировой войне чесночный раствор помогал бороться с инфекциями.

Чеснок содержит много полезных веществ. В его составе присутствуют природный антибиотик, который уничтожает болезнетворные бактерии. Понижает содержание холестерина в крови, помогает очищению сосудов от атеросклеротических бляшек, укрепляет сердечную систему. Выступает защитником для организма при простудных заболеваниях, укрепляет кости и суставы. В состав луковичного растения входит растительный белок, полисахариды витамины и минералы. Лечебные действия усиливают эфирные масла и фитонциды.

По составу это калорийный продукт, способный разжигать аппетит. Употребляют в малых количествах из-за остроты, поэтому лишнего веса с ним не приобретешь. В 100 граммах содержится 144 ккал. В одной дольке содержится четыреста компонентов, которые, попадая в организм, выполняют предназначенные функции.

Содержащийся селен способен защитить организм от рака, участвует в выработке гормонов щитовидной железы. Однако это растение далеко не панацея при всех заболеваниях. Прежде чем использовать чеснок для похудения изучите противопоказания. Чесночная диета может принести как пользу, так и вред. Принять правильное решение поможет консультация лечащего врача.

Помогает ли чеснок похудеть?

Благодаря полезным свойствам натуральный продукт занимает одно из первых мест по лечению заболеваний и похудению. Диета с использованием ароматного овоща запускает процесс по сжиганию жиров. Быстрый обмен веществ приводит к оздоровлению тела.

В кулинарии используется как добавку к приготовленной пище, добавляют в суп, салат, соус, маринад. Этот продукт возбуждает аппетит, что мешает соблюдению диеты, но специфический аромат и острота не позволят лишнего.

Употребляя чеснок для похудения, стоит увеличить физические нагрузки и исключить высококалорийные продукты. Ограничить употребление жирных сортов мяса, рыбных консервов, мучных и кондитерских изделий. В меню в достаточном объеме включить овощи, пищевые волокна, которые не дадут ощутить чувство голода.

Добавляя чеснок терять лишние килограммы возможно и ночью. Для этого перед сном съесть свежую дольку или добавить сухую пряность в чай.

Благодаря сбалансированному питанию чесночную диету применяют на протяжении длительного периода. Ограничение в этот период употребляемых калорий в дневном рационе приведет к похуданию.

В основном чесночная диета для похудения имеет положительные отзывы. Растительный продукт в данном случае используется как добавка к малокалорийной пище.

Проведенные исследования подтверждают, что, съев четыре дольки, уже через час кишечник работает активнее. По прошествии трех часов антиоксиданты поглощают свободные радикалы. Через пять часов ускоряется работа почек, и происходит изгнание лишней жидкости. В это время рекомендуют добавить физические нагрузки. Они преобразуют жировую прослойку в воду. На следующий день уровень холестерина в крови значительно уменьшится. На фоне оздоровления всего организма происходит потеря веса.

Помогает ли чеснок похудеть женщинам?

Стремление современной женщины иметь красивое и стройное тело — нормальное желание. Изящная фигура нравится каждому. Она делает даму увереннее, качественно меняет в лучшую сторону жизнь. Женская половина человечества постоянно стремится к совершенству, используя доступные методы и диеты. Сегодня к продуктам, которые запускают процесс сжигания жиров, относят и чеснок.

В народной медицине его использовали для лечения авитаминоза, цинги, простудных заболеваний. Как профилактическое средство использовали против рака, диабета и вирусной инфекции. В нынешнее время полезные свойства используют при ожирении. Мнения в этом вопросе разделились. Одни считают пользу в нормализации веса надуманной, другие обоснованной. Рецептов много и не все они эффективны. Нужно внимательно слушать свой организм, чтобы не причинить вреда.

Включая в рацион чеснок:

• организм получает защиту во время диеты от вирусной инфекции, паразитов, повышение иммунитета;
• выступает, как отличный заменитель соли;
• снабжает организм витаминами, эфирными маслами, белками, сложными углеводами;
• нормализует сахар в крови, снимает приступы голода;
• увеличивает выработку адреналина, что уменьшает аппетит и помогает расщеплению жиров.

Избавление от лишнего веса происходит за счет:

• ускоренного обмена веществ;
• уменьшение холестерина в крови;
• ускоренная переработка глюкозы.

Получение положительного результата возможно при употреблении чеснока для похудения в сыром виде, не подвергая термической обработке. Два зубчика перед ужином станут оптимальным вариантом. Многие принимают по возрастающей, доводя до шести в день, потом переходят на убывающий прием. Такой курс рассчитан на двенадцать дней. В это время из рациона исключают кондитерские изделия, добавляют травяной чай.  К результату приводит регулярное употребление. Однако, полной уверенности, что такой прием безопасен нет.

Рецепты настоев и напитков

Самые эффективные рецепты с чесноком:

1. Чесночная вода для похудания – простой напиток для сжигания жира. На стакан теплой воды добавляют два-три зубка чеснока и настаивают десять минут. Более концентрированным средство получится, если использовать кипяток и оставить закрытой емкость на шесть-восемь часов. Принимают два раза в день после еды (завтрак и обед).
2. Чесночно-имбирное средство с добавлением лимона – для очищения сосудов, и быстрого сжигания жиров. Для его приготовления понадобится один лимон, двести грамм корня имбиря, пять зубчиков чеснока. Все пропускают на мясорубку, хранят в холодильнике в стеклянной банке. Принимают две недели дважды в день, добавляя одну столовую ложку смеси в стакан воды.
3. 3.Тибетский рецепт. Эту настойку готовят осенью. В ступе из дерева растирают десять головок чеснока. Кашицу оставляют плотно закрытой на два часа. Потом добавляют пол-литра медицинского спирта (70 градусов). Все хранят в темном прохладном месте в стеклянной емкости. Отжимают кашицу через десять дней. Еще три дня настаивают. Принимают три раза в день за тридцать минут до еды. На завтрак в 50 мл молока добавляют одну каплю настойки, в обед — две, ужин — три. Каждый прием увеличивают на одну каплю. На ужин пятого дня количество возрастет до пятнадцати. С шестого дня каждый прием уменьшают на одну каплю. С одиннадцатого дня и до полного использования добавляют по двадцать пять капель на один прием. Таким рецептом пользуются один раз в три года.
4. Красное чесночное вино – это 0,7 л кагора в темной стеклянной бутылке и двенадцать измельченных долек чеснока. Настаивают две недели в темном прохладном месте периодически встряхивая. Процеживают. Способ приема: перед едой три раза в день по чайной ложке.
5. Кофе с ароматом чеснока для повышения тонуса. Натереть дно турки разрезанной долькой чеснока. Засыпать молотый кофе и добавить сахар. Прогреть на огне, не давая пригореть. Добавить в турку кипяток и довести до пены. Повторить три раза.

Кефир с чесноком для похудения: отзывы

Принимают кефир и чеснок на ночь те, кто следит за своим здоровьем, красотой и молодостью. Это малокалорийный питательный напиток с большим содержанием полезных бактерий. Он помогает в очищении организма от паразитов. Кефир с чесноком известен как народное, целительное средство, применяемое для восстановления бактериальной сферы кишечника. Такой напиток полезен при похудании и в борьбе с токсинами. В разгрузочные дни принимают как дополнительное блюдо. Пропущенный через чеснокодавилку чеснок смешивают с кефиром и настаивают два-три часа. С целью похудания принимают три раза в день до основного приема пищи за полчаса. Такое сочетание улучшает пищеварение и имеет положительные отзывы.

Чеснок для похудения: отзывы и результаты

В диетическом рационе это растение способно подавлять аппетит, отправляя сигналы в мозг о насыщении. Благодаря этому отсутствует переедание, жировые отложения не накапливаются. Ускоряя метаболизм, он запускает режим похудания. Существует огромное количество полезных сочетаний. Наряду с положительными моментами употребление травянистого растения имеет и противопоказания.

Принимать с осторожностью следует при:

• заболевании желудочно-кишечного тракта;
• если выставлен диагноз панкреатита;
• существует заболевание почек;
• больным эпилепсией;
• во время беременности и кормления грудью.

Прием чеснока при похудении может вызывать и побочные эффекты. Неограниченное количество приведет к расстройству кишечника.

Мнение диетологов в вопросе, помогает ли чеснок похудеть, разделились. У людей, пользующихся чесночной диетой, также отзывы разные. Одним чеснок помогает похудеть, становясь спасением. У других он вызывает изжогу и боль в желудке. Проведенные исследования в области изучения свойств чеснока связанных с похудением еще не совсем убедительны. Нужны дополнительные исследования. Ученые предполагают, что наличие в составе аллицина предотвращает набор веса.

Правильное потребление чеснока для похудения поможет ускорить обмен веществ и защитит от вирусов и инфекций, Результативность проверена поколениями. Но если возникает дискомфорт, и появляются жалобы следует без промедления обращаться к врачу.

Убрать неприятный чесночный аромат помогут фрукты (лайм, лимон, кислое яблоко, слива). Освежит дыхание зелень (петрушка, сельдерей, укроп), кофейные зерна. Выпив стакан молока, перед употреблением блюда с чесноком, запах будет незаметен.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Чеснок для похудения — отзывы. Негативные, нейтральные и положительные отзывы

Ольга

http://sibloma.ru/diety/chesnok-dlya-poxudeniya-otzyvy-rezultaty-recepty-kak-prinimat

«Не стоит думать, что один чеснок избавит от лишнего веса, а кушать калорийные и жирные блюда можно продолжать и дальше – это вовсе не так: никакие средства для похудения не дают результатов без соблюдения диеты. Еще лучше – заниматься спортом, и тогда эффект будет более заметным»

Оля

http://your-diet.ru/?p=792

не рискнула бы есть столько чеснока, не верю в это чудо свойства, помогающие худеть, точно также можно ограничивать сладкое и мучное и без чеснока и худеть. да и факт запаха изо рта не радует.

Оля

http://your-diet.ru/?p=792

неужели кто-то и так худеет!!! мне было бы жалко и себя и окружающих. чеснок ем только, если знаю, что буду дома.

Вероника

http://everydiet.ru/chesnochnaya-dieta-otzyvy/

Сидела на чесночной диете. Суть её в том, что нужно добавлять чеснок у все блюда, да и в целом есть поменьше. Через 3 дня у меня от него была изжога и я прекратила такие издевательства. Вес особо не поменялся, ну может кг сбросила (судя по весам — таки сбросила), но внешне тупо ничего не изменилось: ) оно того не стоит короче.

Натлья

http://everydiet.ru/chesnochnaya-dieta-otzyvy/

Столько чеснока за 7-мь дней)) Ну вопервых эту диету можно позволить себе только в отпуске, причем закрыться в доме и ни куда не выходить. Это ж какой запах от человека будет. Во вторых, огромная нагрузка на сердце, желудок. Врачи вообще не рекомендуют есть больше одного зубочка чеснока в день. Это не диета а монстр просто какой то. Я на многих диетах сидела, но эту даже пробовать не стану, мне мое здоровье дороже.

Соня

http://everydiet.ru/chesnochnaya-dieta-otzyvy/

Что-то не вдохновляет меня эта диета. Мне кажется, есть более приятные способы борьбы с весом. А эта — уже на самый крайний случай — от отчаяния.

Тася

http://everydiet.ru/chesnochnaya-dieta-otzyvy/

Лично для меня это не диета а пытка какая — то. Я вообще чеснок не очень люблю, совсем чуточку добавляю в еду. Знаю, он очень полезный, но даже ради этого я бы не села на подобную диету

Виктория 127567

http://irecommend.ru/content/chesnok-effektivno-boritsya-s-lishnim-vesom

Чеснок эффективно борится с лишним весом..)

Недавно начала худеть села на диету, но вес очень долго не убовлялся ….прочитала в какой то газете что чеснок хорошо борится с лишним жиром ….решила попробовать)) результат просто супер))) вес уходит на глазах…я просто начала тереть на мелкой терке его с морковкой или свеклой и есть на ночь…только без майонеза или масла!! )..поражена результатом!!! )за 2 дня 1 кг!!! ) хочу сказать что перепробовала кучу таблеток для похудения…это все ерунда..чеснок намного эффективнее ,дешевле и самое главное не вредит организму ….! ))*

Достоинства:

• антибактериальное
• безопасность
• дёшево
• не редет глаза при чистке
• эффективность

Недостатки:

Lina

http://foodlover.ru/chesnok-dlya-pokhudeniya.html

Считается, что чеснок оказывает антигельминтное действие. При избавлении от гельминтов организм может получить недостающие ранее вещества, что может привести и к снижению и к повышению.

Elena Vladimirovna

http://dietamigom.ru/pohudenie/produkty/chesnok.html

Из всего многообразия рецептов на основе чеснока, больше всего мне понравилось сочетание чеснока и кефира. Я очень люблю чеснок, поэтому не сомневаюсь в том, что регулярное его потребление способствует сжиганию жиров. Естественно надеяться только на действие чеснока для похудения глупо, но использовать в рационе диетического питания рекомендую обязательно. В свой рацион я добавила один зубчик чеснока на стакан кефира, принимаю за полчаса до еды, кроме завтрака, т. к. от чеснока натощак меня сильно тошнит. Честно говоря, после выпитого коктейля кушать уже и не хочется, поэтому наедаюсь несколькими ложками каши или супа. Притупление аппетита еще один весомый плюс чеснока, особенно когда ограничиваешь себя в еде. Понимаю, что скинуть два килограмма за неделю, не предел мечтаний, но для начала неплохой стимул. Добавила фитнес два раза в неделю и бег по утрам, теперь думаю эффект будет еще лучше.

Татьяна

http://sibloma.ru/diety/chesnok-dlya-poxudeniya-otzyvy-rezultaty-recepty-kak-prinimat

«Чеснок категорически противопоказан при любых заболеваниях желудка, поэтому перед тем, как использовать его для похудения, нужно полностью убедиться в том, что таких болезней нет. Этот пункт особенно касается людей с повышенной кислотностью желудочного сока. Если же человек полностью здоров, то чеснок действительно принесет ему только пользу, в том числе и для фигуры»

img1 50×50

https://onadiet.ru/chesnok-svojjstva-recepty-dlya-pokhudeniya-diety

Только закончила недельную чесночную диету. Результат — минус 3,5 кило! я очень довольна, было не трудно. Поначалу запах немного беспокоил, а потом уже не чувствовался.

Чеснок для похудения отзывы — Все диеты мира

Мало кто догадывается, что с помощью всем известного чеснока можно не только укрепить иммунитет, но и снизить вес, так как он всячески этому способствует.

Содержание статьи:

Чеснок при похудении: полезные свойства

Говоря о том, способствует ли чеснок похудению, не следует думать, что он обладает жиросжигающими свойствами, так как это будет неверно.

Уже давно доказано, что данная пряность усиливает выработку желудочного сока, вследствие чего повышается аппетит, но это происходит лишь в том случае, если употреблять чеснок натощак для похудения, и только в чистом виде.

В утренние часы разрешается кушать его исключительно в сочетании с другими продуктами, или же принимать отвары и настои из него. Лучше всего кушать чеснок на ночь для похудения, но опять же — только в виде настоев, а вот днем его можно кушать сколько угодно и как угодно.

В чем выражается польза чеснока для организма:

• Он повышает защитные функции иммунной системы;
• Оказываем антибактериальное воздействие;
• Предотвращает процессы брожения в кишечнике;
• Устраняет кишечных паразитов;
• Нормализует уровень холестерина;
• Борется с акне.

Чеснок для похудения: плюсы и минусы

Положительной стороной является то, что чеснок усиливает эффективность любой диеты, вследствие чего за месяц можно значительно скинуть вес. Что касается минусов, то их здесь только два:

• Неприятный запах, из-за которого некоторым бывает весьма стеснительно находиться в общественных местах или на работе;
• Противопоказание при любых заболеваниях желудка.

Как использовать чеснок для похудения:

• Можно применить так называемую чесночную диету на 6 дней: в первый день съедать по 1 зубчику каждый раз перед едой, на второй – по 2, и так далее по нарастающей;
• Весьма эффективны, отвары, настойки и чаи с чесноком;
• Данную пряность можно добавлять практически во все первые и вторые блюда.

Похудение с помощью чеснока: рецепты, показания, противопоказания

 

 

Настойка чеснока для похудения

Данное средство готовится и применяется следующим образом:

• Очищаем головку чеснока, доводим 300 г воды до кипения, бросаем туда пряность;
• Варим на малом огне 20 минут, далее снимаем с плиты и настаиваем еще 1 час;
• Принимаем по 2 ст. л. перед каждым приемом пищи.

Имбирь с чесноком для похудения

Для проведения разгрузочных дней или просто употребления в течение дня можно воспользоваться этим имбирно-чесночным чаем, который укрепляет иммунитет и ускоряет расщепление жиров:

• Кипятим 1 л воды;
• Измельчаем корень имбиря и 3 дольки чеснока, заливаем кипятком и настаиваем 1 час в термосе;
• Принимаем с утра до вечера небольшими порциями.

Имбирный чай с чесноком для похудения

Есть и другой рецепт с одними и теми же ингредиентами, но другим способом приготовления:

• 4 см. корня имбиря нарезаем, с помощью чеснокодавки измельчаем 5 зубьев чеснока;
• Доводим до кипения 2 л воды, бросаем туда все компоненты, уменьшаем огонь и варим 15 минут;
• Выключаем, процеживаем, выпиваем по 100 г перед завтраком, обедом и ужином.

Лимон с чесноком для похудения

Этот напиток обладает жиросжигающими свойствами благодаря содержащемуся в нем лимону:

• Нарезаем целый лимон и головку чеснока;
• Заливаем 0,5 л воды в термосе, настаиваем;
• Пьем не дыша трижды в день по 50-100 г перед каждым приемом пищи.

Кефир с чесноком для похудения

Существует два варианта приготовления очищающего коктейля:

• Измельчаем дольку чеснока, добавляем к кефиру (1 л), настаиваем в течение 8 часов, весь следующий день пьем;
• Перед приемом пищи взбиваем 200 г обезжиренного кефира с 1 измельченным зубчиком чеснока, по желанию посыпаем зеленью и пьем.

Чеснок с молоком для похудения

Такая настойка готовится по тибетскому рецепту и помогает оздоровить весь организм:

• Измельчаем 200 г чеснока, заливаем равной долей спирта;
• Настаиваем 10 дней;
• Добавляем по 10 капель на стакан молока: его нужно пить каждый раз перед едой.

Кофе с чесноком для похудения

Для повышения тонуса можно приготовить этот довольно специфический напиток:

• Очищаем дольку чеснока, разрезаем пополам, натираем им дно турки;
• Насыпаем в турку 2 ч. л. молотого кофе и немного сахара, прогреваем на небольшом огне, периодически встряхивая посуду во избежание подгорания;
• Наливаем в турку кипяток, доводим до поднятия пены, снимаем, повторяем то же самое еще 3 раза;
• Напиток готов.

Свекла с чесноком для похудения

Такой рецепт рекомендуется применять при запорах и для очищения кишечника:

• Натираем на терке сырую свеклу и несколько чесночных зубьев;
• Смешиваем, заправляем нежирной сметаной или оливковым маслом;
• Кушаем ежедневно на ужин.

 

Мало кто знает, что для снижения веса достаточно регулярно кушать чеснок, и похудение в таком случае займет гораздо меньше времени, чем при использовании только низкокалорийной диеты. несмотря на то, что эта пряность не обладает жиросжигающими свойствами, результаты похудения с чесноком, как правило, не заставляют себя долго ждать:

• За месяц – минус 10 килограммов;
• Крепкий иммунитет;
• Повышенный тонус.

Source: odietah.info

Читайте также

Чеснок для похудения отзывы и результаты. Использование чеснока для похудения

Главная Советы диетолога Таблицы калорий Справка Поиск.

Чеснок для похудения — отзывы. Может потому, что мой способ — чеснок для похудения — слишком ароматный. Честно и лук люблю, в салаты добавляю, в другие блюда обязательно. Может кто-то скажет «фи», что неприятно пахнет и вкус самого чеснока не нравится, но я все равно расскажу как очистить организм и как за два с половиной месяца можно скинуть до 5 килограммов. Этот способ я уже испытывала на себе трижды. Почему так мало?

А потому что этот рецепт надо использовать раз в пять лет. То есть за 15 лет всего три раза. Это очень древний способ сделать организм крепче, здоровее. Настойку изобрели тибетские монахи, которые считали чеснок чуть ли не панацеей от всех болезней. Готовится настойка осенью, когда чеснок свежий, нового урожая и все полезные вещества в нем наиболее активны. Как приготовить чеснок для похудения Берется грамм крупного ядреного чеснока. Почистить, промыть в воде, дать обсохнуть. Затем деревянной ступкой и в деревянной или керамической посуде надо чеснок потолочь.

Нейтральные отзывы

Поставить в прохладное место на 10 дней банку с настойкой обернуть темным пакетом, чтобы не попадал свет. Затем процедить через марлю, и настойку оставить еще на дня. Вы описываете рецепт чеснока для очищения организма, я так понимаю. При чем тогда похудение? Лично от себя скажу, что я не верю ни в какие-то народные рецепты для похудения, ни, тем более, в рецепты для очищения организма.

Худеем — цель!

По-моему, это не только бредовая идея сама по себе, но это еще может быть очень опасно для организма. Например, не думаю, что чесночная настойка на спирту «понравится» вашему ЖКТ.

Не знаю, может быть, вам это и помогает на каком-то духовном уровне. Но в широкие массы такие рецепты выпускать нельзя.

Сейчас существует великое множество диет-программ, благодаря которым можно распрощаться с лишними килограммами. В последнее время становятся популярными диеты, в которых используется натуральное сырье.

Девушки начитаются таких «рецептов», а потом с желудком и печенью мучатся будут. Ирина Головина. Не для кого не секрет, что чеснок сам по себе жгучий и пекучий, у него очень насыщенный аромат, кому-то нравится, а у кого-то вызывает отвращение, держаться на коже рук такой аромат может несколько дней, даже, если руки усиленно мыть, а что уже говорить если чеснок попадает внутрь, он очень тяжелый для желудка, может быть изжога, а вздутие с неприятными последствиями.

Похудеть с его помощью не получится, это не волшебный эликсир, все своими силами нужно делать, а последствия такого эксперимента могут быть крайне неприятными. Не забывайте и о физических нагрузках: фитнес, занятия на фитболе и т. Диета дает отличные результаты, но имеет недостаток, общий для всех диет, связанных с употреблением чеснока: он оставляет запах, избавиться от которого бесследно у вас не получится. Напитки на основе чеснока полюбились многим девушкам, которые заботятся о своей фигуре и ведут борьбу с лишним весом.

Есть несколько вариантов, среди которых вы обязательно найдете тот, который понравится вам больше всего. Он очень полезен и является прекрасным средством для снижения веса.

Ведь имбирь тоже, как и чеснок, славится тем, что ускоряет процесс метаболизма

Чеснок для похудения — калорийность, отзывы, полезные свойства

Чеснок начал свою историю на территории Средней Азии. Большинство археологов в результате многочисленных исследований пришли к выводу, что его родиной является именно Древний Рим, Греция и Египет. Там его активно возделывали как сельскохозяйственную культуру. Еще в те далекие времена ему приписывали уникальные лечебные и мистические свойства. Многие считала, что его сильный запах защищает от злых духов и прочих напастей. С этой целью народ Древнего Китая использовал его при проведении погребальных церемоний. Применение в медицине нашлось в снятии воспалений, снижении температуры при заболеваниях гриппов.

В кулинарии продукт также использовался еще в древности. В частности, это была отличная приправа к рыбе или дичи, добавка в соусы, салаты и гарниры. Со временем эту традицию в своих кулинарных шедеврах стали использовать и повара Швеции. Как северные, так и южные страны применяли его практически во всех своих блюдах.

В 14 веке из Византии он проник на территорию Древней Руси. К 1550 году – в Великобританию. Здесь, как оказалось, сложились крайне комфортные климатические условия для его выращивания. Чесночные блюда все чаще стали появляться в Италии и Франции. К слову, население последней именно благодаря ему сумело избавиться от страшной эпидемии чумы, бушующей в стране.

В нынешние времена, помимо привычного употребления в пищу, его используют в косметических целях для укрепления волос, а также для лечения астматических заболеваний.

Калорийность

В различных кушаньях, как правило, используются его головки. Каждая из них состоит из нескольких зубчиков, величина которых варьируется в зависимости от сорта. Даже при низкой жирности его калорийность может достигать 150 калорий на 100 грамм. Это обусловлено большим количеством углеводов в составе, которые способны подавлять голод и наполнять организм энергией. В одной головке средних размеров весом порядка 23 грамм содержится до 30 г углеводов, около 6,5 г белков и не более 0,5 г жиров. Но если учитывать тот факт, что в пищу употребляется максимум два зубчика, тогда не стоит пугаться его относительно высокой калорийности.

Значительно ниже данные показатели у маринованного чеснока – 9 г углеводов, 2 г белков, жиры и вовсе отсутствуют при 42 калориях. Те же значения в маринованных стрелках еще ниже: 3,5 г, 1 г, 0 г и 24 ккал соответственно.

А вот в сушеном виде он содержит:

– углеводы – 75 г;

– белки – 16 г;

– жиры – 0,4 г;

– калории – 345.

Полезные свойства

В его состав входит огромное количество аскорбиновой кислоты, серы, клетчатки, эфирных масел. Кроме того, присутствуют витамины групп В, С, Р и D. Среди макро- и микроэлементов больше всего он содержит кальций, марганец, йод, натрий, фосфор, цинк, железо и калий. Все это в совокупности обеспечивает чесноку массу полезных для организма свойств.

Он способен уничтожать возбудителей дизентерии и тифа, угнетать стафилококк, а огромное воздействие на токсические вещества проявляется в том, что их молекулы замедляются и без труда выводятся. Также он эффективен в борьбе в возникновением разнообразных опухолей, регулирует уровень глюкозы, препятствует развитию инфекционных заболеваний и образованию тромбов, нормализует количество в крови такого вредного вещества, как холестерин.

Это – замечательная и доступная профилактика развития раковых заболеваний. Согласно статистике, наличие раковых опухолей в странах, где растение активно употребляют в пищу, встречается значительно реже, чем в тех, где к нему относятся равнодушно. У мужчин, которые ежедневно съедают несколько зубчиков, вероятность возникновения рака простаты снижается в два раза. Онкологи утверждают, что этой способностью продукт обязан именно тому веществу, которое придает ему особый резкий аромат. Также он предотвращает проблемы в работе сосудов и сердца.

Полезно его употребление и при заболеваниях нервной системы, легочной астме, проблемах с селезенкой или печенью. Помогает при подагре, нарушениях суставов и предотвращает болезни зубов и десен. За счет способности выводить из организма газы он облегчает состояние при проблемах с желудком.

Большое количество разнообразных полезных веществ, содержащихся в нем, помимо положительного влияния на каждый отдельный орган, еще и обладают болеутоляющими, противомикробными, мочегонными и противоглистными свойствами.

Отрицательные стороны

При всей своей пользе продукт может представлять и угрозу для здоровья. Из всех его негативных сторон большинство людей знают лишь неприятный запах. Но это далеко не единственный его недостаток.

Категорически не рекомендуется употреблять растение в пищу при:

– заболеваниях почек;

– проблемах с желудочно-кишечным трактом;

– язвах желудка или 12-типерстной кишки;

– гастрите;

– беременности.

Несоблюдение этого запрета может спровоцировать ухудшение течения болезни и негативно отразиться на развитии плода.

Помимо прочего, он способен вызывать приступы и больных эпилепсией.

После ряда исследований было обнаружено, что в его состав входят некоторые ядовитые вещества, которые при попадании на кожу, мгновенно проникают в нее. Это вызывает головные боли, рассеянное внимание и усталость.

Все это свидетельствует о том, что данный полезный продукт может приносить пользу далеко не всем и перед его употреблением следует консультироваться с врачом. Здоровым же людям рекомендуется уметь правильно выбирать его, хранить и придерживаться определенных правил употребления, чтобы ненароком не навредить своему здоровью.

Как употреблять чеснок?

Важно знать, что при любой термической обработке он утрачивает большинство своих полезных свойств. Поэтому лучше всего употреблять его в пищу в сыром виде.

Тем, кто желает чтобы вкус был не слишком резким следует отдавать предпочтение тем головкам, которые довольно мелкие по размеру. При выборе необходимо обращать внимание на то, чтобы он был сухим и твердым. Если же его легко удается смять, это говорит о некачественном продукте, так как влажным он становится при гниении. К сожалению, очень частой причиной плохого качества растения является его преждевременный срыв. Это делает его скоропортящимся, в результате чего он быстро чернеет. Зубчики ни в коем случае не должны начать прорастать. В противном случае можно получить плод с минимальным содержанием полезных веществ, который не способен будет стать профилактикой заболеваний.

Хранить его рекомендуется подальше от солнечного света, а место должно быть сухим и проветриваемым. При том, что оно должно быть еще и прохладным, холодильник для этих целей не подходит, так как сырость будет провоцировать быстрое гниение.

Что касается нормы употребления растения, то это порядка 2 – 3 зубчиков в сутки. Для того, чтобы справиться с последствием его употребления в виде неприятного запаха, можно пожевать грецкий орех, морковь, корень аира или петрушки на протяжении нескольких минут. Это поможет быстро устранить специфический запах.

Блюда с чесноком

Это незаменимое средство в борьбе с простудами и для повышения иммунитета. Помимо всевозможных минералов и витаминов, в нем присутствуют антиоксиданты, помогающие организму справляться с вредными бактериями. Нередко используют его в виде компонента, входящего в состав разнообразным рационов для снижения массы тела. При составлении диетического меню эту специю добавляют к любым основным блюдам. На пример:

– суп-пюре с запеченными грибами;

– запеченная тыква или свекла;

– куриная грудка;

– цветная капуста;

– кальмары и прочие морепродукты.

Кроме того, часто он применяется в приготовлении соусов, а также многие приверженцы диет используют растение как добавку в чай.

Отзывы

1. У меня подруга после замужества не работала и сидела постоянно дома. От скуки постоянно ела и начала полнеть. Спустя год регулярных скандалов с мужем по поводу ее веса, он ушел из семьи. После этого она всерьез задумалась о своем состоянии и я вспомнила, что слышала когда-то о таком методе похудения. Поискав в интернете, мы обнаружили рецепт. Уже на следующий день она начала готовить этот чесночный напиток. Со временем аппетит стал снижаться, так же как и вес. Естественно пришлось отказаться от сладостей и перестать кушать по ночам. Через месяц она даже смогла одеть старые джинсы и снова начала носить короткие юбки. С мужем помирились и теперь живут, как и прежде, вместе. Средство действует на все 100 процентов. Советую всем.

2. Я бы не стала рекомендовать подобный способ при наличии хоть каких-нибудь проблем с желудком. На своем примере убедилась, что если иногда добавлять продукт в качестве приправы к некоторым блюдам, то это неплохо защищает от простуды. В умеренных количествах он еще и предотвратит появление глистов. Но вот если худеть с ним, тогда можно заработать язву или гастрит. После трех дней чесночной диеты я заметила появление сильной изжоги и тут же прекратила. Я понимаю, что такое короткое время вряд ли может отразиться на весе, но я не потеряла ни одного килограмма. Не оправдал себя этот метод.

3. Ко мне, как и ко многим девушкам, периодически приходит желание скинуть лишние кило. Те варианты, при которых приходится голодать, мне не подходят по состоянию здоровья, поэтому немного поискав в интернете я нашла действенный метод, предусматривающий физические упражнения, а также отказ от жирного и сладкого. Но самым главным было использование чеснока для приготовления чаев и ежедневное их питье. Употребляла я эту смесь перед сном, так как запах все таки не позволял мне пить их по утрам, когда еще нужно общаться с людьми. Эффект налицо. Конечно не стоит ожидать, что долгожданное похудение наступит сразу же и в полном объеме. Набирается он медленно, поэтому и уходит так же. Но ведь уходит. А одним из приятных бонусов является защищенность от простудных заболеваний. Рекомендую пить такие напитки даже тем, кто не желает похудеть, а просто для поднятия иммунитета.

4. Я делала настойку из него по всем правилам, перестала кушать после шести, ограничила сладости, но результата так и не последовало. За целую неделю у меня ушел всего 1 килограмм, а вот неприятный запах изо рта не перебивали даже жвачки. Ужасно дискомфортно от этого себя ощущаешь. Не помог мне он совершенно. Не советую никому прибегать к таким способам.

5. Мне помогла методика, которая просто идеальна на мой взгляд. Она предусматривает употребление чеснока на протяжении12 дней. В первый съедается одна его долька, во второй уже 2 зубчика, в третий – три и так далее до шестого дня. После чего все происходит в обратном порядке. При этом практически никаких изменений в рационе не требуется. Разве что ограничение сладкого и мучного. Таким образом я смогла скинуть целых 6 килограмм всего за две недели. Даже меньше, чем 2. Супер способ.

6. Я тоже очень довольна чесночной диетой. Правда я использовала ее не ради похудения, а чтобы обезопасить себя от вирусов и гриппа. Так сразу убивается несколько зайцев: снижается аппетит и вес, повышается устойчивость организма к респираторным заболеваниям, выводится лишняя жидкость и нормализуется обмен веществ. Польза очевидна. Советую попробовать всем.

Похудение с чесноком от знаменитостей

Использованием подобных методов известна и знаменитая участница коллектива Spice Girls – Джерри Холливэл. В свое время пышные формы певица решила сменить на стройную талию. Она, помимо главного ингредиента – чеснока, употребляла морковь, свеклу и рыбку на пару. Метод оказался настолько действенным, что в скором времени она феноменально похудела. В своем назойливом желании похудеть Джерри получила еще и нервное расстройство, так как панически боялась позволить себе съесть что-нибудь не из меню. Она даже перестала выходить из дома, мотивируя это тем, что повсюду вокруг множество соблазнов, перед которыми сложно устоять. После этого, ей пришлось почти год проходит реабилитацию, восстанавливая нормальную работу нервной системы. К счастью, сейчас с ней уже все в порядке – певица немного поправилась и теперь не собирается больше доводить себя до истощения, в том числе и нервного.

Девушка рекомендует всем перед началом диеты консультироваться со специалистом и внимательно прислушиваться ко всем реакциям организма. Как только возникает малейший дискомфорт, следует сразу же прекратить соблюдение методики. Не стоит издеваться над своим телом и здоровьем, так как это может быть чревато довольно неприятными последствиями. Ко всему нужно подходить с умом и осторожностью. Иногда может быть просто достаточно пересмотреть рацион и добавить в него некоторые ингредиенты, чтобы получить долгожданный результат и при этом не нанести себе вреда.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Читайте также: «Упражнения для похудения живота и боков».

как правильно делать, польза и вред упражнения

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

таблицы для начинающих и продвинутых, как правильно делать

Всем известно, что с лишним весом эффективно борются кардиотренировки и силовые в режиме повышения выносливости. А можно ли похудеть с помощью планки? Для этого необходимо разобраться, какие виды планок эффективны для жиросжигания, как правильно и сколько выполнять комплекс упражнений. Ниже рассмотрим наглядные примеры в таблицах для мужчин и женщин, как начинающих спортсменов, так и продвинутых.

Помогает ли планка похудеть

Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки. Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. И если с помощью планки составить такую программу, чтобы и длительность была достаточной, и нагрузка на скелетные и сердечную мышцы была правильной, тогда можно добиться хороших результатов.

По сути, из каждого упражнения можно сделать жиросжигающее. Даже силовые нагрузки с большим весом можно адаптировать под тренировки для похудения, повысив количество повторений и снизив рабочий вес. Поэтому, если из планки сделать кардиотренировку и выполнять ее правильно, то снизить вес, конечно, можно. Естественно, даже при таком условии не нужно забывать о правильном питании.

Сколько нужно стоять в планке для похудения

Если рассматривать классический вариант планки, который выполняется в статике, то энергии в этом упражнении будет расходоваться меньше, несмотря на то, что неподготовленным мышцам это будет очень тяжело. Статика меньше влияет на похудение, нежели динамика. Можно привести в пример йогу: если все упражнения выполняются статически, то похудение будет менее заметно, но если в йоге разбавить статические упражнения динамическими связками, то эффективность тренировки повышается в разы. То же самое и с планкой, она будет эффективнее влиять на жиросжигание, если обеспечить организму определенную встряску, то есть добавить динамических движений.

Самые эффективные виды планок для похудения

Так какие же планки необходимо выполнять, чтобы получить должный эффект:

1. Планка с попеременным подъемом конечностей на предплечьях. Это упражнение выполняется динамически, то есть подъем руки и противоположной ноги происходит последовательно в умеренном темпе. При этом мышцы получают дополнительную нагрузку, в особенности мышцы спины, рук, бедра и ягодичные.

2. Попеременный подъем на руки с предплечий. Исходным положением как всегда выступает планка. Стоя на прямых руках, нужно поочередно опускаться на локти, а потом обратно вставать на прямых руках. Упражнение эффективно развивает плечевой пояс и расходует больше энергии.

3. Прыжки в планке вперед-назад. Прыжки, как и другие плиометрические упражнения, эффективны для жиросжигания. Кроме того, что прыжки вперед и назад выполняются за счет крупных мышц ног, расходуя больше энергии, еще работают мышцы спины, живота и рук, так как крепко удерживают позвоночник в правильном положении.

4. Бег в планке. Здесь выполняется попеременная смена колен к груди, как при беге на месте с высоким подъемом коленей к груди. Как известно, это высоко энергозатратное упражнение, при котором сжигается много килокалорий.

5. Выпады в планке. Выпады в этой технике напоминают полушпагат. При удержании положения планки в воздухе происходит смена ног, выполняющаяся в быстром темпе. Упражнение тренирует мышцы ног, спины и живота, при этом эффективно ускоряет метаболизм и влияет на процесс снижения веса.

6. Прыжки в планке врозь. Этот вид прыжков выполняется в максимально горизонтальном положении, при котором стопы выполняют прыжок врозь и обратно. Еще одно отличное кардиоупражнение, которое влияет на потерю веса.

График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения

Примечание: Если выполнять планку указанное время легко, или, наоборот, сложно, при этом еще страдает техника, удерживайте планку столько, сколько позволяют мышцы. Несмотря на то, что похудению способствуют динамические варианты планки, новичкам следует подготовить мышцы-стабилизаторы к более сложным вариантам. Поэтому после освоения комплекса можно приступать к следующему уровню (смотрите ниже).

Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень

Программа планки для мужчин: продвинутый уровень

Рекомендации: как правильно стоять в планке для похудения

Для девушек

По мере привыкания к комплексу упражнений, нагрузку можно усложнять, добавляя время выполнения и количество подходов. Также комплекс можно разбавлять другими кардиоупражнениями, такими как: прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышенность, джампин джекс и другие. Не забывайте о качественной разминке перед тренировкой и растяжке после. С помощью дополнительных кардиоупражнений можно увеличить время нагрузки, тем самым повысив эффективность тренировки для похудения.

Подробнее о тренировке для похудения для девушек →

Для мужчин

Можно усложнять комплекс дополнительным отягощением, например манжетами-утяжелителями, резиновыми фитнес-лентами. Также подбирать нагрузку можно индивидуально, повышая время выполнения подхода и их количество, соответственно. Еще можно разбавить комплекс отжиманиями по 30-60 секунд между подходами или другими кардиоупражнениями.

Подробнее о тренировке для похудения для мужчин →

Противопоказания

Нельзя не упомянуть противопоказания. Динамические виды планок запрещены при проблемах и заболеваниях позвоночника и коленных суставов. В таком случае можно выполнять статическую планку от 1 минуты по 3 подхода, постепенно совершенствуя технику и повышая время одного подхода до 3 минут. Это уже продвинутый уровень даже для йога. Но это менее эффективный метод, по сравнению с динамическими нагрузками. В этом случае главное – сохранить здоровье, а не усугубить проблему.

А также читайте:
Как делать боковую планку →
Как убрать живот и бока →
Челлендж: планка на 30 дней →

Упражнения планка для похудения живота и боков

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе  в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног  и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

• Нужно лечь на пол вниз животом.
• Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
• Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
• Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
• При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

• Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
• Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
• Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как  и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

• Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
• Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
• Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
• Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
• Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео

польза и вред, как правильно делать, таблица для начинающих на 30 дней

Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.

1

Общее описание

Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.

Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.

Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.

Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.

Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.

Киноа: польза, вред и рецепты для похудения

1.1

Работа мышц

Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.

Распределение нагрузки при выполнении упражнения:

Аквааэробика для похудения: польза и правила проведения тренировок

1.2

Польза

Выполняя планку каждый день, можно заменить приятные результаты уже через месяц. Польза от планки:

Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.

Редька: калорийность, польза и вред, рецепты для похудения

1.3

Противопоказания

Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное давление;
• травмы позвоночника;
• проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
• травмы связок и сухожилий;
• период обострения хронических заболеваний;
• послеоперационный период, постельный режим;
• кистевой туннельный синдром;
• недавнее кесарево сечение (до полугода).

При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.

1.4

Плюсы и минусы

К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:

• не требует дополнительного снаряжения и много времени;
• можно выполнять в домашних условиях;
• дает быстрый результат;
• может выполняться как единственное ежедневное упражнение.

Минусы:

• требует много сил;
• не подходит для наращивания мускулатуры;
• имеет некоторые противопоказания;
• при неправильном выполнении может нанести вред организму.

1.5

Основные ошибки новичков

Хотя планка и является простым упражнением, она требует тщательного соблюдения требований к выполнению. Ошибки могут стать причиной краткосрочных болей в спине и суставах, а также повлечь за собой неприятные последствия в виде серьезных проблем со здоровьем.

Основные ошибки при выполнении:

2

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

1. 1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
2. 2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
3. 3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
4. 4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
5. 5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
6. 6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

2.1

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

• Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
• Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
• Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

3

Программа тренировок

Чтобы увидеть результат, планку необходимо выполнять каждый день на протяжении месяца.

Расписание и график выполнения каждый должен составлять самостоятельно, исходя из своей физической подготовки. Для начала подойдет месячная программа тренировок для начинающих с классической планкой, выполнив которую можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Тренировочная таблица на 30 дней для начинающих спортсменов на первую декаду месяца:

На вторую декаду месяца:

На третью декаду месяца:

3.1

Базовая тренировка

Базовая тренировка включается 5-минутный комплекс разных планок. Выполнять его рекомендуется ежедневно, по утрам.

Благодаря грамотно составленному комплексу упражнений можно в короткие сроки вернуть телу тонус, избавиться от провисшего живота и дряблых боков, целлюлита, похудеть в бедрах.

Тренировка выглядит следующим образом:

1. 1. Классическая планка на выпрямленных руках — 1 минута.
2. 2. Планка в стойке на локтях — 30 секунд.
3. 3. Планка с поднятой ногой в стойке на локтях — 1 минута.
4. 4. Боковая планка в стойке на локте — 1 минута.
5. 5. Повтор пунктов 1 и 2.

4

Виды планок и их особенности

Существует несколько видов планки. Осложнить ее можно несколькими способами:

• добавить утяжеление;
• уменьшить количество точек опоры;
• добавить динамику (скручивание, отжимание).

Перед планкой рекомендуется выполнить 15-минутную разминку: это подготовит мышцы к будущей нагрузке. Силовую тренировку лучше завершать, а не начинать планкой.

На разные группы мышц и проблемные зоны существует свой вид планки. Например, чтобы иметь тонкую талию, следует уделить свое внимание боковой планке, которая должна чередоваться с наклонами корпуса. При выполнении упражнения можно сделать круговой комплекс, благодаря которому не только очертится талия, но и подтянется живот и уйдут бока.

Для начинающих спортсменов подойдет тренировка в 5 подходов с 3 повторениями для каждой стороны.

Чтобы быстро убрать живот, уменьшить бока и обрести стройность, стоит прибегнуть к выполнению разных вариантов планки. Можно чередовать классические и боковые, а затем планку на фитболе и упражнения с утяжелением или динамические стойки.

4.1

Классическая

У классической планки существует несколько вариантов: для новичков и для тех, кто тренируется уже несколько месяцев.

4.1.1

На скрепленных руках

Планка на скрепленных руках считается одной из самых простых. Она оптимально подходит спортсменам-новичкам.

Правила:

1. 1. При выполнении планки ноги должны быть прямыми и напряженными.
2. 2. Локти — находится четко под плечами.
3. 3. Таз не следует подниматься слишком высоко, тело должно быть прямым.
4. 4. Копчик должен смотреть назад, а не вверх или вниз.
5. 5. Крутить головой нельзя — это может спровоцировать боли в шейном отделе.
6. 6. Смотреть нужно прямо перед собой.

4.1.2

На локтях

Планка для похудения на локтях является стандартной. Правила выполнения:

1. 1. Зафиксировать плечи, немного прижав их к корпусу.
2. 2. Вывести грудь вперед.
3. 3. Оторваться от земли, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
4. 4. Вытянуть тело в прямую линию.
5. 5. Сосредоточить вес на локтях и пальцах ног.
6. 6. Не задерживать дыхание.

4.1.3

С вытянутой ногой

Для усложнения упражнения можно вытянуть ногу — это поможет проработать мышцы ягодиц.

Выполнение:

1. 1. Руки расположить четко под плечами.
2. 2. Ноги немного развести в стороны.
3. 3. Пресс напрячь.
4. 4. Медленно выпрямить тело с опорой на выпрямленные руки.
5. 5. После фиксации тела можно поднимать ногу. По возможности она должна быть прямой.
6. 6. Не забывать о глубоком дыхании.

4.1.4

С вытянутой рукой

Упражнение выполняется так же, как и с вытянутой ногой. Опора тела — на носочки и локоть.

4.2

Боковая

Боковую планку можно выполнять, опираясь на прямую или согнутую руку. Схемы-подсказки помогут правильно выполнить данные упражнения.

4.2.5

На локте

Усложненная планка — это боковая стойка на локте. Правила выполнения:

1. 1. Лечь на левый бок.
2. 2. Ноги поставить одну на другую.
3. 3. Опереться на левый локоть, приподнимая тело.
4. 4. Правый локоть держать на правом боку.
5. 5. Вытянуть туловище в прямую линию, напрягая мышцы пресса.
6. 6. Следить, чтобы мышцы ягодиц не уводили тело назад.

4.2.6

На прямой руке

Самый сложный вариант планки — это боковая стойка на вытянутой руке.

Правила выполнения:

1. 1. Лечь набок.
2. 2. Ноги поставить одну на другую или одну перед другой.
3. 3. Опереться на локоть, после чего медленно и осторожно выпрямлять руку.
4. 4. Вес тела распределить равномерно по всей ладони.
5. 5. Для усложнения упражнения вторая рука может быть выпрямлена и устремлена вверх.

4.2.7

С опорой на две точки

Выполнение:

1. 1. Лечь набок.
2. 2. Одну ногу поставить на другую.
3. 3. Постепенно выпрямлять руку, стараясь придать телу прямое положение.
4. 4. После фиксации начать медленно поднимать ногу и руку.
5. 5. Опора тела — на внешнюю сторону стопы и расправленную ладонь.

4.3

Стоя на коленях

В случае если выполнять классическую плану не позволяет физическое состояние, первое время можно выполнять плану, стоя на коленях.

Выполнение упражнения отличается от стандартного только тем, что опора приходится на раскрытые ладони и колени, а не на носочки выпрямленных ног, как в классическом варианте.

4.4

Обратная

Обратная планка имеет два варианта выполнения.

4.4.8

Классическая обратная планка

Обратная планка дает усиленную нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.

Выполнение:

1. 1. Лечь на спину.
2. 2. Постепенно поднимать тело, опираясь на согнутые локти.
3. 3. Медленно выпрямлять руки.
4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
5. 5. Опору производить на пятки и ладони выпрямленных рук.

4.4.9

На выпрямленных руках и согнутых ногах

Правила выполнения:

1. 1. Руки поставить под плечами.
2. 2. Ладони расправить.
3. 3. Опору произвести на целую стопу.
4. 4. Не отрывать носки от пола.
5. 5. Принять положение как на картинке.
6. 6. Не допускать провисания таза.

Мышцы живота должны быть в напряжении во время всего выполнения упражнения.

4.4.10

С поднятием прямой ноги

Алгоритм:

1. 1. Принять положение «обратная стойка на прямых руках».
2. 2. Тело должно быть прямым.
3. 6. Не допускать провисания таза.
4. 4. Поочередно поднимать прямую напряженную левую, а затем правую ногу.
5. 5. Фиксироваться в каждом положении на 20 секунд.

4.5

Усиленная

Усиленную плану легче проводить в спортивном зале или на улице. Дополнительным предметом может послужить любое вертикальное крепление, которое способно выдержать сопротивление.

Усиленная планка в несколько раз тяжелее обычной. Она помогает разнообразить стандартную тренировку.

Методика выполнения:

1. 1. Принять исходное положение, как при отжиманиях. Опора производится на раскрытые ладони и носки.
2. 2. Зафиксировать тело на несколько секунд.
3. 3. Совершать подъем и спуск туловища с помощью рук по вертикальному объекту. Не допускать прогибания в пояснице.
4. 4. Носочки ног должны оставаться в одном положении и на одном месте.

4.6

Динамичная

Динамичный вариант выполнения планки включает в себя ряд упражнений, которые дополняют стандартное положение. Это могут быть отжимания, прыжки, подтягивание колена и локтя.

Ниже приведены вариации с примерами, которые повысят эффективность тренировки.

4.6.11

С отжиманиями

Планка с отжиманиями дает дополнительную нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.

Выполнение:

1. 1. Принять стойку «планка на прямых руках».
2. 2. Зафиксировать положение на 10 секунд.
3. 3. Поочередно согнуть левый, а затем правый локоть (принять положение «стойка на локтях»).
4. 4. Зафиксироваться на 10 секунд.
5. 5. Поочередно выпрямить левый, а затем правый локоть. Вернуться в исходное положение.
6. 6. Повторить 5 раз.

4.6.12

Ноги вместе — ноги в стороны

Данное упражнение усиливает нагрузку на ягодичные мышцы.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Принять стойку на локтях.
2. 2. Ноги немного развести в стороны.
3. 3. Зафиксировать тело в прямом положении на несколько секунд.
4. 4. Отставить левую ногу. Зафиксироваться.
5. 5. Приставить в ней правую ногу.
6. 6. Затем отставить правую ногу. Зафиксировать положение.
7. 7. Приставить к ней левую ногу.
8. 8. Повторить то же самое в правую сторону.
9. 9. Повторить весь комплекс 5 раз.

В каждом новом положении фиксация тела составляет 5 секунд.

4.6.13

Со скручиванием

Упражнение поможет поработать косые мышцы живота.

Метод выполнения:

1. 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
2. 2. Поднять левую руку вверх. Ноги остаются в прежнем положении, плечи меняют положение с горизонтального на вертикальное. Взгляд устремлен на кончики пальцев.
3. 3. Опустить руку и провести ею под корпусом в противоположную сторону.
4. 4. Вернуться в исходное положение.
5. 5. Повторить то же самое для правой руки.

4.6.14

С переходом

Стойка с переходом прокачивает прямую и поперечные мышцы живота.

Правила выполнения:

1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
2. 2. Зафиксировать тело в прямом положении на 10 секунд.
3. 3. Медленно перенести опору на левый локоть и левую ногу. Фиксация в этом положении — 10 секунд.
4. 4. Принять исходную позицию.
5. 5. Постепенно перенести вес на правый локоть и правую ногу. Зафиксироваться на 10 секунд.
6. 6. Повторить цикл 3 раза.

Поворот прямо, влево, прямо, вправо — это один цикл упражнения.

4.6.15

С поднятием согнутой ноги

Этот вид планки больше подходит для женщин, эффективно справляется с жировыми отложениями в области ягодиц и бедер. Требует больше энергии, чем классическая планка, а значит, сжигает больше калорий в минуту (5,5–6). С этого вида упражнения следует начитать любые динамичные планки.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
2. 2. Поочередно выполнять подъем согнутых под прямым углом ног. Нет смысла поднимать их высоко. Главное условие — чувствовать ягодичную мышцу.

4.4.10

С поднятием прямой ноги

Упражнение прорабатывает ягодичную и прямую мышцу живота.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
2. 2. Поочередно выполнять поднятие прямой левой и правой ноги.
3. 3. В каждом положении фиксация тела должна составлять 10 секунд.

Для утяжеления упражнения следует принять положение «стойка на прямых руках».

4.6.17

С поднятием колена

Этот вид планки прорабатывает мышцы брюшной полости.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Принять исходное положение «стойка на прямых руках».
2. 2. Поочередно подтягивать левое колено с правому локтю, правое — к левому.
3. 3. Стараться сохранять прямое положение тела. Взгляд направлен четко перед собой.

4.6.18

С прыжками

Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и брюшные мышцы.

Выполнение:

1. 1. Принять исходное положение — стойка на вытянутых руках.
2. 2. Из данной позиции прыжком принять положение «ноги на ширине плеч».
3. 3. При невозможности выполнения прыжок можно заменить на отшагивание или принять конечное положение упор-присед.

Важно следить, чтобы поясница не провисала.

4.6.19

Со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает поперечную и прямую мышцы живота.

Выполнение:

1. 1. Принять положение «стойка на локтях».
2. 2. Медленно начать сгибать колено. Не допускать провисания таза. Живот напряжен и втянут.
3. 3. Позвоночник и шея должны образовывать прямую линию.
4. 4. Повторить упражнение с другим коленом.

4.6.20

Боковая со сгибанием колена

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу и поперечную мышцу брюшного отдела.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Принять положение «боковая стойка на локтях». Для удобства пальцы следует растопырить. Так удерживать свой вес будет легче.
2. 2. Опираясь на левую ногу, медленно начать поднимать правую.
3. 3. Поднять правую руку.
4. 4. Из этого положения, постепенно сгибая в колене поднятую ногу, притянуть ее к локтю поднятой руки.
5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
6. 6. Повторить упражнение для правой ноги.

4.7

Планка-дельфин

Планка-дельфин эффективно прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.

Выполнение:

1. 1. Принять исходное положение классической планки с опорой на прямые руки.
2. 2. Зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд.
3. 3. Принять положение «собака мордой вниз».
4. 4. Зафиксироваться в положении на 15 секунд.
5. 5. Повторить выполнение 3 раза.

4.8

На мяче

Упражнение можно выполнять на фитболе — резиновом спортивном мяче.

4.8.21

С опорой на фитбол

Правила выполнения:

1. 1. Руки поставить на мяч так, чтобы они находились четко под плечами. Локтевой сустав должен образовать прямой угол.
2. 2. Пальцы скрепить между собой в замок.
3. 3. Откатить фитбол, выпрямив ноги.
4. 4. Оторвать грудь от мяча.
5. 5. Образовать телом прямую линию от шеи до позвоночника.
6. 6. Стоя в таком положении, начать медленно раскачивать мяч слева направо, образуя небольшой радиус вращения.

4.8.22

С ногами на фитболе

Выполнение:

1. 1. Опереться на локти.
2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
3. 3. Медленно выпрямлять руки. Опора тела производится на раскрытые ладони.
4. 4. Зафиксировать тело в прямом положении.
5. 5. Не допускать прогиба в пояснице и спине.

4.8.23

Поднятие ног на фитболе

Алгоритм выполнения упражнения:

1. 1. Принять положение «стойка на прямых руках».
2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
3. 3. Зафиксировать тело в таком положении на 15 секунд.
4. 4. Поочередно выполнять подъем выпрямленной левой, а затем правой ноги.
5. 5. Задерживаться в каждом новом положении на 5 секунд.

Важно не забывать держать тело в прямом положении и не задерживать дыхание.

4.8.24

Обратная планка на фитболе

Упражнение прокачивает ягодичную мышцу и прямую мышцу живота, способно быстро привести тело в порядок и подарить стройность.

Метод выполнения:

1. 1. Лечь на спину.
2. 2. Ноги закинуть на фитбол.
3. 3. Опираясь на плечи и не помогая себе руками, приподнять тело.
4. 4. Постараться придать туловищу прямое горизонтальное положение.
5. 5. Зафиксироваться на 30 секунд.
6. 6. Согнуть ноги, притянув фитбол к себе. Замереть на 20 секунд.
7. 7. Повторить упражнение 4 раза.

4.9

С весом

Планку с весом можно выполнять с помощью гантелей. Утяжелитель следует взять в руку, после чего выпрямить ее и попытаться удерживать в таком положении во время упражнения.

Для планки с гантелей необходимо:

1. 1. Опереться на локоть, медленно приподнимая тело.
2. 2. Зафиксироваться в прямом положении.
3. 3. Руку с утяжелителем поднять вверх.
4. 4. Голову держать прямо.

Планка для похудения для начинающих — правильная техника выполнения • Твоя Семья

Планку называют волшебным упражнением для похудения. Эксперты утверждают, что удается достичь стройности, выполняя всего лишь одно-единственное упражнение вместо изнуряющих комплексов и утомительных пробежек. Узнаем, в чем секрет планки и сколько правды в том, что о ней говорят.

Что такое планка?

Планка – это находка для современного человека, который всегда куда-то спешит. Она не занимает много времени и способствует общему оздоровлению организма.

Минуты, проведенные в определенной позе, творят чудеса с телом:

• укрепляются мышцы спины;
• проходит остеохондроз;
• корректируется осанка;
• прокачиваются мышцы пресса;
• усиливается кровоток;
• сжигаются ненужные калории;
• уходит лишний вес.

Практики подчеркивают, что эффект заметен не ранее чем через месяц и только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Планка для похудения: в чем эффект упражнения?

Техника выполнения упражнения

Важно соблюдать технику выполнения планки – только тогда можно будет говорить об эффективности упражнения.

1. Ложимся на пол вниз животом.
2. Выпрямляемся на руках, корпус поднимается.
3. Руки оказываются под плечами. Поджимаем таз.
4. Задерживаемся в этом положении.
5. Расслабляемся.

Главное – это держать вес тела, при этом происходит колоссальная работа мышц. Хотя на первый взгляд ничего трудного в этом упражнении нет, продержаться даже в течение 30 секунд нелегко.

Программа для похудения подразумевает постепенное увеличение времени, в котором тело удерживается в данной позе.

Обучающее видео поможет овладеть техникой выполнения в полной мере:

Что нужно учитывать при выполнении планки?

У упражнения есть нюансы, которые важно соблюдать – только тогда эффект будет выше:

• ступни держат вместе – это усиливает нагрузку;
• ноги максимально напряжены;
• тело словно превращается в струну, нельзя прогибаться в пояснице;
• живот держим втянутым, не допускайте его провисания. Иначе похудеть не удастся.

Если хотите повысить эффективность упражнения, сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы

Но это нужно делать только тогда, когда тело достаточно привыкнет к нагрузкам, и первые секунды и даже минуты будут даваться без усилий.

Важно дышать во время планки. Некоторые люди перестают это делать – естественно, они выдыхаются и долго продержаться не могут. Поначалу трудно вдыхать и выдыхать воздух, втягивая при этом живот, но со временем все получится.

Виды планки

Выделяют несколько видов планки:

• классическая;
• боковая;
• с поднятой ногой;
• с поднятой рукой;
• боковая усложненная планка – с поднятыми разноименными рукой и ногой;
• планка на мяче.

Новичкам легче начинать с планки на мяче или с классической, техника которой описана выше. Планка на мяче выполняется так же, но локти опираются на фитбол.

Программа для начинающих

Упражнение не требует много времени, но относиться к занятиям нужно серьезно и регулярно. Вознаграждением станут вновь налезающие любимые джинсы!

Приводим рассчитанный на 30 дней комплекс:

• начинают с 20 секунд – этого достаточно. На второй день закрепляем результат;
• в 3-ий и 4-ый день держимся 30 секунд;
• 5-ый день – 40 секунд;
• 6-ой день – отдых;
• 7-ой и 8-ой день – 45 секунд;
• 9-ый,10-ый, 11-ый дни – 1 минута;
• 12-ый день – удерживаемся в планке полторы минуты;
• 13-ый день – перерыв;
• 14-ый и 15-ый дни – полторы минуты;
• 16-ый и 17-ый дни – 2 минуты;
• 18-ый день – 2 минуты 30 секунд;
• 19-ый день – перерыв;
• 20-ый и 21-ый дни – 2 минуты 30 секунд;
• 22-ой и 23-ий дни – доводим до 3 минут;
• 24-ый и 25-ый дни – увеличиваем время еще на полминуты;
• 26-ой день – перерыв;
• 27-ой и 28-ой дни – по 4 минуты;
• 29-ый день – 4 минуты 30 секунд;
• 30-ый день – 5 минут.

Программа на месяц выполнена. Талия за это время уменьшается до 3 см, а в весе теряется до 5 кг.

Это упражнение применяют многие: ведь времени в день затрачивается совсем немного, а результаты впечатляют. Казалось бы, без особенных усилий удается добиться потрясающей фигуры.

Планку рекомендуют выполнять и тем, кто уже достиг нужных результатов и просто старается поддержать фигуру в форме. Планка поможет держать вес под контролем.

Планка для похудения: программа для начинающих на месяц

Общие рекомендации

Уже через месяц организм привыкнет к нагрузке. Чтобы не увеличивать время, рекомендуется осваивать другие виды планки – это также эффективно и не потребует лишних временных затрат.

При других видах планки (в зависимости от вида) более активно прорабатываются другие мышцы

К примеру, планка на одной ноге способствует уменьшению объема бедер и эффективному подтягиванию ягодиц. Планка с поднятой рукой делает упругой грудь, а руки стройными и сильными. Поэтому осваивайте все виды планки, не пожалеете!

Пейте чистую воду, ограничьте потребление кофе и соков из пакета. Начните есть здоровую пищу, гуляйте перед сном и высыпайтесь: результаты улучшатся вдвое и даже втрое.

Планка – то самое средство для похудения, которое совсем ничего не стоит. Все зависит только от желания. Успехов и хорошей фигуры!

Источник: http://sunmag.me/sport/planka-dlya-pohudeniya.html

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Источник: http://glamusha.ru/dietplan/1865.html

Планка для похудения: программа для начинающих

Пассивный образ жизни, стрессы, неправильное питание, экология и наследственность – все это приводит к тому, что в области живота, боков и бедер скапливается жир, люди страдают от избыточного веса и постоянно думают о том, как избавиться от лишних килограммов, сделать мышцы всего тела более упругими и подтянутыми.

Упражнение планка для начинающих

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективность упражнения

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна.

Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

• исправить осанку;
• проработать сухожилия и связки;
• укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
• снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
• ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
• сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы. Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

• Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
• Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
• Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
• Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
• До и после выполнения упражнения делайте зарядку. Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Видео

Выполняя упражнение, старайтесь избегать распространенных ошибок. Удерживайте пресс, мышцы спины и ног в напряжении. Не в коем случае не допускайте прогибов в области поясницы. Старайтесь равномерно распределять вес и нагрузку на руки и ноги.

Техника выполнения и вариации

Классическая планка – это упор лежа на локтях и носках стоп. Все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию. Локти должны быть расставлены на ширине плеч, кисти можно свести вместе или сохранять параллельное расположение. Руки лучше не напрягать, используйте их в качестве опоры.

Чтобы было легче держать равновесие, расставьте шире ноги. Голову не запрокидывайте, взгляд должен упираться в пол. Дышите ровно и спокойно. Упражнение имеет много различных вариаций. Наиболее распространенные виды, которые следует практиковать после освоения классической техники, это:

• На вытянутых руках. Ноги упираются носками в пол, верхними конечностями упор на ладони. Все тело сгруппировано и представляет одну прямую линию. Усложнить упражнение можно, если поставить ноги вместе.

• Обратная или перевернутая. Необходимо лечь на пол, затем поднять корпус, опираясь на пятки и предплечья. Взгляд направлен вверх, пресс, шея, ягодицы напряжены.

• На фитболе. Поставьте мяч в угол, затем расположите на нем ступни, вытянутыми руками упритесь в пол. Таз следует подобрать, ягодицы напрячь. Можно согнуть руки в локтях и опереться на предплечья. Главное требование – делаем ровную линию от макушки до пяток.

• Боковая. Исходная позиция – лежим на боку. Нужно согнуть руку в локте и приподняться на предплечье. Ноги сведены вместе, одна лежит на другой. Пресс и ягодицы подобраны. Сначала надо сделать планку для правой, затем для левой стороны.

• С поднятой рукой или ногой. Один из самых сложных вариантов, ведь удерживать равновесие и ровную линию позвоночника, держать тело в напряжении предстоит на 3 конечностях. Для профессионалов есть еще более сложная версия – одновременный подъем ноги и руки.

Если вы сомневаетесь, помогает ли планка при похудении, отбросьте сомнения в сторону. Эффективность упражнения доказана практикой, но не стоит торопить события. Действуйте постепенно, занимайтесь в хорошем настроении и результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://ladylifestyle.ru/figura/11818/

Можно ли убрать живот с помощью упражнения планка

Содержание статьи:

Как правильно делать планку для похудения

Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими.

Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника.

Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!

Что такое упражнение планка?

О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.

На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.

При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.

Можно ли похудеть с помощью планки?

На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.

Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.

Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.

Внимание!

На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.

Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:

• ускорение обменных процессов, что помогает сжигать жировые отложения;
• усиление кровообращения, то способствует скорейшему расщеплению жира;
• повышение гибкости;
• устранение целлюлита;
• улучшение рельефности мышц.

На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.

Как держать планку для похудения?

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:

1. Вытянуть тело, упереться локтями о пол, согнув руки под прямым углом. Ноги удерживать на носках. Спина ровная.
2. Напрячь мышцы пресса, живот не должен провисать, а ягодицы приподниматься вверх.
3. Выдержать тело в таком положении 1 минуту.

Сделать 5 повторов.

Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.

На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.

Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:

• выполнять упражнение желательно несколько раз в день;
• в каждый последующий раз стоит выдерживать тело в планке на 1−2 секунды дольше;
• чтобы укрепить мышцы, нужно сочетать планку с подтягиваниями и приседаниями.

В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.

Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.

Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.

Виды планки

Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:

• на руках;
• на спине;
• на локтях;
• с отведением ноги;
• боковая;
• усложненная.

Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.

Планка на руках

Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.

Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.

Планка на локтях

Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.

Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.

Планка на спине

Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.

Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.

На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.

Боковая планка

При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.

Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.

Планка с отведением ноги

Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.

Усложненная планка

Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.

К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.

Ошибки при выполнении планки

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2017/10/27/kak-pravilno-delat-planku-dlya-poxudeniya.html

Планка для похудения живота: эффективность упражнения и правила его выполнения

В народе часто говорят, что нужно держать планку. Спортсмены, как профессионалы, так и любители, понимают это высказывание буквально. Сегодня мы обсудим, как помогает планка для похудения живота. Невероятно, однако одно упражнение, которое выполняется в статике, помогает не только подтянуть фигуру, но и накачать мышцы.

Вся сила — в статике!

Профессиональные тренеры утверждают, что планка – универсальное физическое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Причем ограничений в возрасте и уровне физической подготовки не существует.

Планка представляет собой статическое упражнение, которое выполняется в положении «упор лежа». Правильное выполнение планки помогает подтянуть основные группы мышц, придать им рельефность, а также уменьшить объемы проблемных зон.

Чаще всего женщинами делается планка для похудения живота. Отзывы их свидетельствуют, что в кратчайшие сроки можно уменьшить объем талии на 4-5 см.

Во время статического положения тела все группы мышц работают. Специалисты утверждают, что за одну минуту стойки в планке можно сжечь примерно 8 килокалорий.

А если делать не просто классическую планку, а например, с отведением ноги или руки, то количество расходуемой энергии увеличивается до 12 килокалорий за одну минуту.

Благодаря этому организм начинает расходовать запасы, черпая энергию из жировых отложений.

Работаем над проблемной зоной

Часто тренеры предлагают простую, но очень эффективную программу под названием «Планка для похудения живота на 30 дней». Начинать занятия нужно с 20 секунд в день. К концу месяца вы уже станете выносливее и сможете удерживать свое тело в статическом положении целых пять минут.
Существует множество вариантов выполнения планки, но начинать все-таки лучше с классической стойки.

Выполняя описываемое упражнение, обратите внимание на следующие аспекты:

• упор можно делать на ладони или предплечья;
• обязательно руки должны располагаться строго под плечевыми суставами;
• тело натягиваем, словно струну, напрягая все группы мышц;
• упираемся в пол носками;
• в пояснично-крестцовом отделе позвоночника не прогибаемся, ягодицы не приподнимаем;
• мышцы пресса обязательно напряжены;
• тело должно образовывать ровную линию;
• голову держим ровно, взгляд устремлен в пол.

Другие варианты планки

Фитнес-тренеры разработали множество способов выполнения этого статического упражнения. Многие из них направлены на прорабатывание мышц пресса. Вы сможете уменьшить объем талии и придать своему животику заветный рельеф. Упражнение «Планка» для похудения живота поможет вам буквально за две недели подтянуть все тело.

Упражнение №1

Запомните золотое правило: любое упражнение начинается с классической планки. Принимаем упор лежа и приступаем к работе:

1. Поднимаем ногу, максимально напрягая мышцы пресса и ягодицы. Можно оставаться в статическом положении или выполнять динамические махи ногами.
2. Сначала прорабатываем одну ногу, затем — вторую. Новички могут поднимать ноги поочередно.

Упражнение №2:

1. Становимся в классическую планку.
2. Поочередно отрываем руку от пола и касаемся ладонью противоположного плеча. В такой динамике хорошенько прорабатываются мышцы не только пресса, но и рук.

Упражнение №3

А эта разновидность планки называется «Паучком»:

1. Принимаем исходное положение.
2. Подтягиваем колено левой ноги к правому плечу. Стараемся подтянуть колено как можно ближе, максимально напрягая мышцы брюшного пресса.
3. Возвращаемся в первоначальное положение и продолжаем работать той же ногой.
4. Теперь заводим ее под себя, словно скручиваясь. Пытаемся дотянуться коленом до противоположного плеча.

Упражнение №4

Такая динамическая планка позволяет проработать мышцы пресса и рук:

1. Становимся в классическую стойку на ладонях.
2. Поочередно сгибаем руки, опускаясь на предплечья.
3. Затем возвращаемся в первоначальную позицию.

Упражнение №5

Это упражнение подойдет для людей, которые имеют средний уровень физической подготовки. Выполнять его нужно в прыжке:

1. Поочередно ставим ступню максимально близко к ладони.
2. Меняем положение ног прыжком. Следим за спиной, не допуская прогиба в пояснично-крестцовом отделе.

Упражнение №6

Начинаем снова с классической стойки:

1. Переносим вес на одну руку и разворачиваем корпус. Получается боковая планка.
2. Свободную руку поднимаем.
3. Затем снова становимся в планку и повторяем то же самое на другую сторону.

Упражнение №7

С помощью этого упражнения проработаем боковую часть брюшных мышц:

1. Ложимся на бок, делаем упор на предплечье. Ноги при этом ставим крест-накрест.
2. Приподнимаемся и задерживаемся в верхней точке буквально на пару секунд. В этом положении чувствуется максимальное натяжение боковых мышц пресса.

Упражнение №8:

1. Снова принимаем боковую стойку.
2. Опираемся на предплечье, а вторую руку вытягиваем вверх перпендикулярно полу.
3. На выдохе наклоняемся вниз и стараемся руку завести максимально под тело. Как будто вы пытаетесь к чему-то дотянуться.
4. Аналогичные упражнения выполняются и на другую сторону.

И это далеко не исчерпывающий список упражнений, которые можно выполнять в планке. Если вы новичок, начните с классической стойки. Как только вы почувствуете, что способны усложнить задачу, приступайте к динамическим упражнениям.

Спустя две недели регулярных занятий вы заметите, что тело подтянулось, вы стали выносливее, а объемы талии уменьшились.

Источник: http://AboutBody.ru/planka-dlya-pohudeniya-zhivota-effektivnost-uprazhneniya-i-pravila-ego-vyipolneniya/

Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения

Планка — очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день — и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.

На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь — нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит — нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?

Эффективность

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

• хорошо прокачать спинные мышцы;
• устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
• оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
• заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную — пресса, прямую — живота;
• улучшить осанку;
• избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
• усилить кровообращение;
• предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.

Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:

• уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
• уменьшится объём талии на 2 см;
• вес снизится до 4 кг;
• ягодицы приобретут упругость;
• ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
• животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
• руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.

Одно из основных достоинств такого метода похудения — отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, — это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.

Техника выполнения

Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.

Описание

Принять исходное положение — лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).

Нюансы

1. Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
2. Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
3. Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
4. Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно — руки, ноги и ягодицы.
5. Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.

Типичные ошибки

1. Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
2. Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела — это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
3. Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать — через рот.

Виды

Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель — для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.

Классика

1. Лечь вниз животом.
2. Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
3. Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
4. Локти должны располагаться под плечами.
5. Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
6. Время фиксации — от 20 секунд до 5 минут.

Боковая

Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.

1. Лечь на правый бок.
2. Поставить локоть под плечо.
3. Левая рука — на левом бедре.
4. Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
5. Зафиксироваться на 30-50 секунд.
6. Сделать то же самое на другом боку.

С поднятой ногой

В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас — идеален.

1. Встать в классический вариант планки.
2. Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
3. Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
4. Фиксация — 30-40 секунд.
5. Повторить то же самое для другой ноги.

С поднятой рукой

Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.

Боковая усложнённая

Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.

1. Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
2. Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
3. Поднять корпус до прямой линии.
4. Приподнять вверх правые конечности.
5. Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
6. Повторить то же самое для другой стороны.

На мяче

Если вы любите фитбол и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики — и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное — удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.

1. Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
2. Колени выпрямить.
3. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
4. Слегка опустить колени, коснуться пола.
5. Исходное положение.
6. Повторить 7-15 раз по 3 подхода.

Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное — научиться безошибочно делать классическую стойку.

Полезные советы

Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное — поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.

1. Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
2. Тренировки должны проводиться каждый день.
3. Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
4. Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку — силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на тренажёре.
5. Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
6. Высыпайтесь.
7. Пейте много (до полутора литров в сутки) воды.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка — самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.

Программа

Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.

Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом — бодибилдинг, йогу и фитнес.

Источник: https://hudeyko.ru/uprazhnenie-planka-dlya-pohudeniya.html

Упражнения планка для похудения живота и боков

Если вы хоть раз пробовали статическое напряжение мышц, то знаете, что упражнения планка для похудения живота и боков – это лучшее, что можно придумать при недостатке времени на полноценную тренировку.

Правильная техника

Суть — в сохранении корпуса в неподвижном горизонтальном состоянии с опорой на локти и кончики пальцев ног. Максимальный результат дает 30-дневная программа. Да, если вы не любите потеть в спортзале, но хотите иметь подтянутый животик, за месяц вы достигнете отличных результатов.

На первом занятии планка удерживается 20 секунд. С каждой последующей тренировкой время плавно увеличивается до 300 секунд.

Приступим?

Исходное положение тела:

1. Примите горизонтальное положение, лежа на животе.
2. Ноги в коленях сохраняйте прямыми.
3. Упритесь в пол пальцами ног, расставив их по ширине плеч.
4. Корпус тела держите ровным, без прогиба.
5. Подбородок не прижимайте к груди.
6. Контролируйте, чтобы локти были на одном уровне с плечами.
7. Упражнение статическое, поэтому ягодицы держите в постоянном напряжении.

Чего нельзя допускать

Кажется, что упражнение простое, но ваше тело будет сопротивляться, интуитивно ослабляя нагрузку. Мы перечислим ошибки новичков. Следите, чтобы вы не допускали этих ошибок, пока не доведете технику до автоматизма.

• Не допускайте провисания спины, это может привести к серьезным проблемам с позвоночником.
• Частая ошибка новичка – расслабленная шея и прижатый к груди подбородок. Голова должна быть продолжением тела. Не опускайте голову вниз.
• Поверхностное, рваное или с задержками дыхание может спровоцировать головокружение, тошноту или потерю создания. Дышите ровно, подключая мышцы живота, в таком случае тело начнет работать на полную мощь.

Варианты планки

Выполнять упражнение можно в различных вариациях. Это зависит от степени физической подготовки и ваших желаний:

Классический вариант

Выполняется из положения лежа на полу, на животе.

Поднимитесь на вытянутые руки или локти. Плечи и локтевые суставы должны находиться на одной прямой. Тело от головы до пяток должно стать прямой линией. В таком положении нужно напрячь и зафиксировать все мышцы. Нужно контролировать, чтобы не прогибалась спина и не провисала голова. При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть ровным и спокойным.

Боковая планка

Видоизмененный классический вариант. Заключается в замене четырех опор двумя. Опорами в этом варианте планки являются локоть/ладонь и боковая часть стопы.

Исходное положение лежа на полу, на боку. Встаем на локоть или вытянутую руку, в зависимости от уровня физической подготовки. Контролируем, чтобы плечо и локоть/ладонь находились в одной плоскости. Спина вытянута, ноги держим прямо. В стороны не прогибаемся. Все группы мышц напрягаем, следим за дыханием, оно должно быть ровным.

Усложненная классическая планка

Заключается она в поднятии одной руки или ноги вверх, или поднятии вверх противоположных руки и ноги. Это потребует больше усилий, чтобы не упасть на бок и повышает эффективность тренировки.

Начинать упражнение рекомендуется с выполнения базовой версии. Зафиксируйте положение в классической планке. Через несколько секунд поднимите вверх вытянутую руку или ногу, вернитесь в исходное положение.

Кому нельзя делать планку

До начала занятий проверьтесь, нет ли у вас противопоказаний. Планка — статическое упражнение с высокой нагрузкой. Поэтому рекомендуется серьезно отнестись к этому вопросу. Не делайте это упражнение при:

• грыже и травмах позвоночника;
• защемлении седалищного нерва;
• гипертонии;
• проблемах с суставами;
• обострении хронических заболеваний;
• беременности.

Вот так просто выполняются упражнения планка для похудения живота и боков. При постоянных тренировках с соблюдением техники вы избавитесь от лишних килограмм, апельсиновой корки на проблемных местах, станете обладателями красивого плоского живота. Планка укрепляет мышцы тела, делает вас сильнее, выносливее и позволяет держать организм в тонусе. Тренируйтесь с удовольствием.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/uprazhneniya-planka-dlya-poxudeniya-zhivota-i-bokov/

упражнение планка убирает живот

Александр Егоров Ученик (3), закрыт 2 года назад

у меня такая проблемма жира нет а низ живота выперает, качал пресс не помогает кубики видно только когда втяну живот, прочитал на одном сайте что упражнение планка поможет сделать живот плоским, правда ли это? у меня торчит только низ живота как будто желудок большой! может кто то сталкивался с такой проблеммой подскажите что делать?

Алиневод Оракул (80285) 2 года назад

Если у тебя «жира нет», то почему тогда «кубики видно только когда втяну живот». Если дейтсительно нет жира и выпирает пузо, то поможет не планка, а упражнение вакуум

evildog Мудрец (13798) 2 года назад

Желудок там, -где солнечное сплетение. Внизу живота-жир. Планка не поможет. Надо урезать пайку и делать кардионагрузки.

Андрей Дружинин Ученик (45) 2 года назад

Аноним Анонимный Просветленный (22382) 2 года назад

Упражнениями вроде этого жир не убирается. Он сгорает от кардио нагрузок и диеты.

Подробнее

Как убрать живот с помощью упражнения «ПЛАНКА»

Здравствуйте, дорогие друзья.

Мы опять возвращаемся к вопросу: как убрать живот ?

Сегодня хочется рассказать вам об одном очень интересном упражнении.

Это упражнение является одним из самых эффективных, востребованных и популярных упражнений для пресса во всем мире.

Называется это упражнение «ПЛАНКА »

И сейчас мы рассмотрим один из вариантов выполнения этого упражнения.

Выполняя это на первый взгляд несложное упражнение, вы нагружаете работой мышцы не только живота, но так же мышцы плечевого пояса и всего тела в целом.

В чем же заключается это популярное упражнение?

А заключается оно в том, что необходимо, опираясь лишь на локти и кончики ног, как бы «висеть» в воздухе несколько минут. И делать так надо хотя бы раз в день.

Важно!

Планка – это статическое упражнение. И на первый взгляд, кажется, что поскольку в его исполнении нет движений, то и выполнять его очень легко. Но вы попробуйте «зависнуть» в таком положении хотя бы на две минуты. И вы сразу почувствуете, что это задача не из самых легких.

Но уже через две-три недели регулярных занятий вы почувствуете и увидите, как подтянулись все мышцы вашего тела. Как совершенно незаметно пришел результат, которого вы так долго и безуспешно пытались достичь другими способами.

Но самое главное в этом упражнении – это правильно держать тело.

Как правильно надо делать упражнение «планка»:

Расслабьтесь и ложитесь животом вниз на пол. Руки согните в локтях на девяносто градусов. Затем перейдите в упор лежа на локти, как показано на рисунке. Ваше тело должно составлять одну линию прямую от макушки головы до пяток.

Опираться надо только на предплечья и мыски ног. При этом необходимо, чтобы ваши локти находились непосредственно под вашими плечами.

Тело надо стараться держать как можно ровнее. Мышцы живота необходимо напрячь и сохранять их в таком напряженном состоянии до конца упражнения. При этом старайтесь бедрами не прогибаться вниз к полу.

Подробнее

Жир на животе, в абдоминальной зоне, имеет несколько особенностей, о которых я узнала из книги Г.Кибардина о похудении. Хочу этим с Вами поделиться.

И показать упражнение планка, которое помогло мне и многим другим подтянуть живот и поддерживать себя в отличной форме.

Если у Вас нет времени на занятия, сделайте хотя бы упражнение планка (и классическую, и от предплечий) в статике 2-3 минуты в день.

Про планку говорят много и часто. Показывают разные ее виды и дают разные рекомендации… Одно точно — планка отлично помогает укрепить мышцы Вашего «ядра», руки, ноги, и запускает процесс ускорения метаболизма. Условие только одно — делать планку правильно.

Жир сжигается быстрее

Ускорение обмена веществ (или метаболизма) позволяет активнее худеть. То, что попадает в организм, быстрее перерабатывается и меньше откладывается «про запас». Любые активные занятия создают позитивный стресс для организма, выделяя адреналин, который разрывает оболочку жировых клеток и сжигает жир, преврящая его в энергию.

Жир на животе более чувствителен к адреналину, чем другие зоны, поэтому при начале активных (или просто новых для себя) занятий, жир в абдоминальной зоне начнет плавиться быстрее. Это был первый факт ожире на животе.

Немного о питании. Потому что без него никуда

Конечно, мы помним, что за питанием тоже нужно следить. Переедание и вредные продукты (сочетание углеводов и жиров) даже при невероятной подвижности и спортивных экзерсисах сильно мешает организму прийти в хорошую гармоничную форму.

Это постепенное движение. Шаг за шагом. Без ограничений и запретов типа «особой диеты на 3 недели». Это совершенно бесполезно, т.к. вес возвращается опять же из-за изменения метаболизма в режиме ограничения пищи. Метаболизм замедляется в «голодном режиме», а потом репрессии отменили… Вы кушаете как обычно, а обмен веществ еще замедленный, поэтому возвращаются килограммы и добавляются новые.

Подробнее

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих!

На календаре – среда, а это значит -технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения планка. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Укрепляем мышцы кора: упражнение планка

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий.

Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка.

Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Совет!

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Дальнейшее повествование для лучшего усвоения материала будет вестись в форме небольших подглав.

Основные преимущества планки

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

Подробнее

Упражнение Планка: разные варианты и правильное выполнение

Упражнения Планка направлены на укрепление мышц Кора. которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Это мышцы живота (передние, боковые и глубокие), мышцы поясницы и мышцы таза (ягодицы, сгибатели бедра и мышцы диафрагмы таза).

Таким образом это оригинальное упражнение в первую очередь призвано создать жесткий мышечный корсет живота и бедер. Другими словами Планка позволит вам просто, но эффективно подтянуть проблемные места, которыми чаще всего являются рыхлый бесформенный живот и толстая попа .

Классическое упражнение – прямая фронтальная Планка является изометрическим, то есть выполняется без движения суставов.

Упражнение является отличным способом повлиять на талию – убрать живот и увидеть шесть кубиков пресса.

Нередко упражнение Планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) и после родов (убирает дряблый обвисший живот после беременности).

Техника выполнения упражнения планка:

Внимание!

Она заключается в том, чтобы как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и носки ног.

Ступни ног должны находиться вместе. Такое положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс и мышцы Кора увеличится. Ноги и ягодицы нужно держать в прямом положении, в напряженном состоянии.

Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная. Живот в себя и подтянут к ребрам. Однако втянутый живот не должен каким-либо образом повлиять на дыхание, которое должно быть равномерным.

Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи, и поэтому, находятся точно под плечевыми суставами.

Предполагает повышенную нагрузку на боковые мышцы живота и плечи .

С опорой на локоть.

С опорой на вытянутую руку.

Фронтальную или боковую Планку необходимо удерживать от 30 секунд до 2 минут.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/4354-uprajnenie_planka_ubiraet_jivot

Решив перекусить, помните правило – порция должна быть небольшой, а калорийность не высокой. Кроме того, следует отдать предпочтение быстроусвояемым продуктам.

На что обратить внимание:

• Кисломолочные. Здесь требуется выбирать правильно – не слишком жирное или обезжиренное. В рамках разумного – натуральный йогурт или кефир. После такого перекуса желудок не будет перегружен и не вырабатывается ненужная энергия, которую некуда потратить. Что делать если ночью захотелось кушать – выпить стакан кефира, это будет оптимальным количеством.
• Молоко. Этот напиток рекомендуют принимать теплым. Он успокаивает нервную систему, вызывает сонливость, так как содержит полезный триптофан. Сон пройдет спокойно, ведь организму не придется ничего переваривать.
• Яйца. Если нет аллергии, то это блюдо станет отличным источником белка. Идеально, если сварить 2 штуки вкрутую или сделать омлет с помидорами. Качественный и не тяжелый перекус.
• Нежирное мясо птицы. Что можно съесть вечером на ужин при похудении: до 150 граммов грудки или филе курицы, такое мясо считается низкокалорийным, поэтому допускается его употребление даже за 2-3 часа до отправления ко сну. Оптимально вместе с овощами, приготовленными на пару.
• Белая рыба. Жира в этом продукте мало, а белка и пользы – очень много. Если перекус будет поздно, лучше выбрать нежирные виды – хека, треску или щуку.
• Ягоды. Важно внимательно выбирать, потому что не все ягоды можно после полуночи. Стакан голубики или клубники содержит минимум калорий, а польза от этого будет огромной. В таком стаканчике содержится клетчатка, пектины, витамины и минералы.
• Тушеные овощи. Отлично усваиваются и работают в качестве природного сорбента, при этом наиболее полезные – приготовленные на пару. Рекомендуется солить поменьше, так польза будет выше.

Какие фрукты можно есть на ночь, а какие нельзя

Лучший способ избежать переедания перед сном – присмотреться к дарам природы. И когда овощи не хочется, то аппетитный ананас отлично заменяет бутерброд. Осталось разобраться, чем безвредно полакомиться, а от чего лучше воздержаться.

Не рекомендуется:

• Арбуз. Минимальное количество калорий – 27 ккал на 100 грамм веса. Но обладает эта ягода мочегонным действием, поэтому вместо сна придется бегать в туалет.
• Банан. 90 ккал на 100 грамм. Снимет усталость, взбодрит и поднимет настроение. Слишком сытный фрукт для перекуса.

Можно ли есть бананы и гранат при похудении вечером: только если в планах вечеринка, а не постель. А от граната утром лицо будет казаться опухшим, так как содержит много воды.

Небольшой список, что кушать на ночь худеющим, если очень хочется:

• Апельсин. 40 ккал на 100 грамм. Отлично помогает справиться с чувством голода, повышает иммунитет, а вместе с грейпфрутом поможет сжигать жиры. Но людям с гастритом стоит с опаской к нему относиться, потому что может раздражать желудок.
• Яблоки. Идеальный способ не чувствовать голода. 47 ккал на 100 грамм, пектин и витамины помогают улучшить состояние кожи, сам фрукт быстро переваривается. Главное выбирать не слишком сладкие или кислые сорта, иначе быстро захочется есть.
• Манго. 65 ккал на 100 грамм. Ощутимая польза для зрения, является одним из фруктов, которые можно есть вечером при похудении.
• Ананас. 52 ккал на 100 грамм. Способен очищать организм от токсинов и шлаков, насыщает, нормализует уровень холестерина. Но он не рекомендуется для людей с проблемами в ЖКТ. Прежде чем заменять вечерний перекус на ломтики сочного ананаса, нужно проверить состояние пищеварительной системы.

Комментарий диетолога:

Можно ли есть грейпфрут, апельсин и мандарины на ночь при похудении – да. Цитрусовые отлично справляются с жиросжигающей миссией, укрепляют стенки сосудов и иммунитет. Но подходят только людям с крепким желудком. Иначе попытка обойтись фруктом перед сном может обернуться режущими болями и гастритом. В большинстве случаев нарушается слизистая и требует длительного лечения, во время которого о снижении веса придется забыть. Чтобы этого избежать, лучше находиться под наблюдением специалиста.

Что касается других фруктов, то лучше не переедать. Например, киви можно вечером есть при похудении, если нет проблем с пищеварительной системой. Людям с язвой и гастритом не рекомендуется злоупотреблять этим плодом. Его нельзя хранить в холодильнике или обрабатывать термически, иначе он теряет все полезные свойства.

Когда речь идет о хурме, то мнения специалистов неоднозначны. С одной стороны, большое количество аминокислот помогают снизить уровень бессонницы и раздражительности. Триптофан способствует снижению депрессивного состояния, а легкий белок и глюкоза насыщают человека необходимым зарядом бодрости на утро. Можно ли вечером есть хурму при похудении – да, но большая часть фрукта это вода, поэтому утром вполне возможно проснуться с опухшим лицом.

Ягоды – прекрасный заменитель любому перекусу. В них много антиоксидантов и витаминов, они не содержат вредного холестерина и жиров. Единственный минус – начинать их есть нужно понемногу, поскольку они способны вызвать раздражение слизистой. Поэтому лучше употребить одну небольшую горсть без неприятных ощущений, чем съесть две и получить раздражение.

Кроме того, ягоды не стоит термически обрабатывать, иначе теряется весь полезный эффект.

Что можно есть вечером на ужин при похудении: список

Что делать, если хочется кушать ночью – приготовить полезный, легкий перекус из того, что принесет вреда вашему весу и здоровью:

• Отварная куриная грудка или филе и с овощами, как вариант – приготовить из мяса суфле.
• Пару яиц, сваренных всмятку – 155 кКал/100 грамм. Они обеспечивают легким белком и быстро усваиваются организмом.
• Небольшое количество нежирной рыбы – хека, судака, минтая, трески, форели или семги. Если ее запечь, то калорийность будет небольшой – от 80 до 150 кКал на каждые 100 грамм.
• Небольшое количество крольчатины – 100 грамм будет достаточно. Калорийность на уровне 155 кКал.
• Горсть тыквенных семечек. В 50 граммах содержится половина суточной дозы магния, он помогает подготовиться ко сну и расслабиться.
• Гречка с кефиром или овощами – еще один вар

Что можно есть вечером при похудении

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Данного рода вопросом задаются многие женщины и мужчины, столкнувшиеся с проблемой в виде лишнего веса. Даже если вы держались весь день, подсчитывали калорийность продуктов, то вечер – то время, когда диета может «провалиться». Чтобы этого не случилось, нужно правильно составить меню.

Что можно есть на ночь

Зачастую проблемой тех, кто предпочитает есть плотно вечером, является перебор по калориям и употребление тяжелой для желудка пищи. Результатом в этой ситуации получается то, что все усилия, которые были направлены на похудение, проходят зря, нарушается сон. Во избежание подобных ситуаций и для создания фигуры вашей мечты необходимо составить правильный ужин для худеющих, ведь еда на ночь должна быть легкой.

Фрукты на ночь

Кушать перед сном, практически не ограничивая себя, можно ягоды, а вот фрукты стоит подбирать для питания более тщательно, потому как многие из них имеют высокую калорийность. Стоит отметить, что даже безопасными для фигуры продуктами стоит питаться не менее, чем за час до сна, а совсем отказаться от них желательно людям, у которых кислотность желудка повышена. Итак, чтобы не поправляться и насладиться вкусом любимого плода, важно знать, какие рекомендуется есть фрукты вечером:

• яблоки;
• ананасы;
• апельсины;
• киви;
• груши;
• манго;
• авокадо.

Орехи на ночь

Выясняя, что можно есть перед сном при похудении из тех продуктов, которые входят в списки правильного питания, не стоит забывать об орехах. Арахис – идеальный выбор для обогащения организма такой аминокислотой, как триптофан. Миндаль, кедровые орехи и кешью тоже содержат это вещество, но в меньших пропорциях. Можно есть и грецкие орехи на ночь и вечером, но не превышать допустимую норму в 20 граммов: в любом случае вы больше не почувствуете себя голодным вечером перед сном, но потребление сверх меры скажется негативно на фигуре, ведь орехи имеют очень высокую калорийность.

Сыр на ночь

Большинство сыров являются тяжелой едой для переваривания вечером, по этой причине, перекусив его на сон грядущий, можно долго не уснуть, а потом всю ночь ворочаться. Сыры зачастую вызывают бессонницу вследствие того, что включают элемент, который действует возбуждающе на нервную систему. Однако маленький кусочек нежирного белого сыра все же можно съесть на ночь, если у человека плохое настроение, а улучшить его хочется, да и успокоить чувство голода. По мнению диетологов, сыр на ночь разрешен, но при похудении его можно есть лишь определенного сорта и в минимальных дозах.

Овощи на ночь

Сырые овощи вызывают тяжесть в желудке, поэтому это не самый хороший выбор из того, что нужно есть вечером при похудении. Вареные же овощи на ночь есть можно, но лучше, если это будет морковь или свекла, а не картофель. Поужинать и при этом не поправиться вы сможете овощами в виде салата, шпината, сельдерея: они хорошо усваиваются и не создают дискомфорт в ЖКТ. Что касается зелени, то ее тоже можно есть, практически не ограничивая себя: петрушка, укроп, базилик или руккола пойдут только на пользу. От капусты, кабачков, бобовых, перца, томатов, лука и грибов желательно отказаться.

Йогурт на ночь

Относится йогурт к тем немногочисленным полезным продуктам, которые можно употреблять как днем, так и вечером без опасений за личное самочувствие и фигуру. Утром, в обед или на ужин этот кисломолочный продукт будет приносить только пользу организму. Йогурт на ночь улучшает пищеварение, особенно если он был выпит после срыва в виде плотного ужина, вызывающего дискомфорт в желудке. Если его съесть вечером, то спать будете спокойно, а наутро ощущение тяжести пройдет. Йогурт значительно снижает нагрузку на ЖКТ, ускоряя пищеварение и усваивание продуктов питания.

Мясо на ночь

Составляя список продуктов, от которых невозможно поправиться, даже съев их вечером при соблюдении диеты для похудения, желательно особое внимание уделить мясу. В основу многих диет вполне заслуженно входят куриная грудка, филе кролика и индюшатина. Филейные части птиц и животного не содержат жира, но они являются источниками витаминов группы В, среди которых рибофлавин, фолиевая кислота, тиамин, кобаламин. Съеденная курица, крольчатина или индюшатина способны инициировать многие метаболические процессы организма, поддерживать в норме нервную систему человека.

Съеденные 50-60 граммов нежирного белкового мяса на ночь или вечером помогут вам быстрее похудеть даже без диет и изнурительных тренировок, еще благодаря столь незначительной порции вы избавитесь от стресса. Сохранить максимум полезных веществ, содержащихся в филейных частях птиц можно, приготовив их в духовке или паровым способом. Стоит отметить, что хоть говядина тоже относится к полезным видам мяса, употребление блюд с ней вечером при похудении стоит ограничить.

Рыба на ночь

Нельзя категорично сказать, что вечером перед сном рыбу есть очень вредно. Если съесть рыбу на ночь в варенном или запеченном виде, то это поможет вам утихомирить пробудившийся аппетит, не нанося урон организму. Следует выбрать для себя диетический рецепт, который не будет подразумевать применение растительного масла. Запеченная рыба насытит организм белком и быстро усвоится даже вечером. Уже через пару часов кусочек переварится, и ваш желудок будет совершенно свободен, а урчание не потревожит ночной сон.

Сухофрукты на ночь

Если не хотите поправиться, то сухофрукты, как и орехи, следует употреблять в ограниченном количестве, даже учитывая их полезность для организма. Лучше есть их в течение дня, но не в позднее время суток. Употребляя сухофрукты на ночь, нужно тщательно их пережевывать, чтобы засушенные кусочки легко переваривались и расщеплялись. Сухофрукты – это концентрированный фруктовый сахар, благодаря которому вы можете очень быстро потолстеть. Если вам захотелось чернослива, фиников, изюма и пр., то запланируйте себе сразу хорошую физическую нагрузку, чтобы сжечь лишние калории.

Суп на ночь

Толстеть, особенно когда долго шел к своим заветным параметрам, не хочется никому. По этой причине многие девушки задаются вопросами о том, что можно есть вечером при похудении, что лучше съесть, чтобы похудеть, можно ли есть суп на ночь? Порцию первого вечером съесть можно, но блюдо должно быть без мяса, постным, а количество овощей в нем минимальным. По желанию отдайте предпочтение маленькой тарелке ухи из морской нежирной рыбы – она утолит чувство голода и быстро переварится в желудке. Суп – один из идеальных вариантов того, что разрешается есть вечером при похудении.

Ужин для похудения

Вечерний прием пищи должен составлять приблизительно 20% от всего вашего суточного рациона, при этом порцию нужно определять по правилу «кулака»: это означает, что общий объем съеденных вечером при похудении продуктов не должен превышать размера вашей же ладони (без учета пальцев). Какие продукты можно есть на ночь? Ужин при правильном питании должен быть легкий, без сладостей, жареной, мучной и тяжелой пищи, а есть вечером можно только белки и медленные углеводы.

Творог на ужин при похудении

Натуральные молочные продукты, такие как сметана, простокваша, творог насыщены казеином и аминокислотами. Некоторым людям врачи настоятельно рекомендуют есть вечером (причем не только при похудении) что-то из вышеуказанных компонентов, чтобы понизить в крови уровень инсулина. Творог на ужин для похудения подойдет, но при этом он должен быть не более 8% жирности. Постарайтесь съесть порцию часа за 2 до сна, иначе желудок не успеет переварить творожную массу из-за замедленного вечером метаболизма.

Капуста на ночь для похудения

Свежая белокочанная, цветная капуста или брокколи – разрешенные продукты в вечернем меню для тех, кто борется с ненавистными лишними килограммами. Продукт можно тушить с минимальным количеством масла, запекать с яйцом или делать свежий салат. Белокочанная капуста перед сном помогает вывести из организма все шлаки, что особенно актуально при похудении, но ее не рекомендуется есть вечером даже в малых количествах людям, страдающим разного рода проблемами с пищеварением и тем, у кого наблюдается метеоризм.

Что касается квашеной капусты, то если вы ее любите есть, распланируйте меню так, чтобы она входила в дневные приемы пищи, а не в вечерний. Продукт готовится с добавлением большого количества соли, что для многих людей может быть чревато появлением отеков. Пусть кислая капуста и помогает организму компенсировать недостаток микроэлементов и витаминов, но вам лучше есть ее минимум часа за 2-3 до сна, причем порция вечером должна быть минимум в несколько раз меньше той, что вы бы съели днем.

Гречка на ужин для похудения

Некоторым, кто изо всех сил пытается похудеть, нужно поесть вечером что-то более основательное, чем, например, фрукты. В таком случае выручит гречневая каша, которую при большом желании можно заменить рисом или дополнить огурцом. Гречка перед сном при похудении поможет вам насытить организм медленными углеводами, а это значит, что сформированная вследствие ее переработки глюкоза не останется в виде лишних жировых складок на вашей талии.

Яйца на ночь для похудения

Белок – важная составляющая рациона здоровой пищи, поэтому если вечером вы желаете сытно поужинать, то можете позволить себе несколько яиц. Вареные яйца на ужин при похудении подойдут лучше всего, а вот порцию жареной яичницы лучше перенести наутро. Для разнообразия сделайте себе вечером запеченный в силиконовой форме омлет – так его можно приготовить без жира, что не навредит здоровью и фигуре, если вы соблюдаете диету для похудения.

Морковь на ночь при похудении

Корнеплод, содержащий большое количество растительных волокон – это морковка. Этот источник витамина А не только эффективно улучшает все функции организма, но и помогает при коррекции фигуры, препятствуя скоплению жира в тканях. По поводу того, стоит ли есть морковь на ночь при похудении, есть неоднозначный ответ: и да, и нет. В свежем виде несколько морковок вполне могут заменить ужин, а вот вареный корнеплод лучше не есть, потому что после употребления морковки, прошедшей термическую обработку, уровень сахара в крови может резко повыситься, а это чревато повышением аппетита.

Фрукты на ночь при похудении

Вопрос о том, можно ли есть вечером фрукты, актуален для многих, ведь не стоит отказывать себе во вкусном ужине, главное здесь – знать, какие из плодов есть можно и когда. Так, фрукты на ночь при похудении есть не запрещают даже диетологи, но важно отметить, что последний «фруктовый» перекус должен быть минимум за час перед сном. Важно еще соблюдать калорийность, например, от банана в 89 ккал желательно отказаться. Лучше уж выбирать между грейпфрутом и апельсином (а можно и все вместе) – они быстро притупляют чувство голода и не дают лишним жирам откладываться складками на талии.

Салат на ужин для похудения

Помидоры, зеленые овощи и зелень – те продукты, которые приемлемо есть вечером даже при похудении, причем сочетать их можно как угодно и в любых количествах. С учетом калорийности можно еще приготовить винегрет из вареной свеклы, моркови и картофеля. Если ваш организм нормально переносит плоды, относящиеся к бобовым и злаковым культурам, например, фасоль и кукурузу, то добавьте еще что-то из них в свежий салат на ужин для похудения – так он станет намного сытнее.

Диетические блюда на ужин для похудения

Стремясь похудеть, нужно не просто ничего не есть, а правильно планировать свое меню на день, при этом еще и оставлять определенное количество калорий на вечер, иначе вас всю ночь будет мучить голод, а мысли будут только о еде. Забудьте о том, что при похудении нельзя есть после шести – это касается только тех, кто ложится спать в 9 вечера. Для многих последний прием пищи должен быть часа за 4 до сна.

Что можно есть на ночь худеющим? Все принципы здорового питания гласят, что отдавать предпочтение вечером нужно низкокалорийной легкой еде. Готовить диетические блюда на ужин для похудения лучше паровым способом, а некоторые овощи можно отварить. Помимо основной еды, вечером при похудении еще разрешается пить несладкий зеленый чай, вносить в меню один ломтик хлеба, изготовленный из муки грубого помола. Когда сильно захотите что-то вредное для фигуры, но очень вкусное, съешьте половину минимальной порции – так вашей диете не грозит срыв, а вы получите желаемое.

Видео: что можно есть на ужин при похудении

Что можно есть на ночь? Худеем с Ириной Сашиной

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Что есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов

«Отдайте ужин врагу», «не ешьте после 6», «поужинать можно только стаканом кефира» — какими только мифами не сопровождается заключительный прием пищи. Сегодня мы рассмотрим лучшие варианты ужина для похудения и затронем основные принципы формирования ужина.

Что важно знать? Во-первых, пропускать ужин ни в коем случае нельзя. Ужин должен быть полноценным приемом пищи, а не легким перекусом. Во-вторых, правильно выбранные продукты на ужин помогут вам улучшить пищеварение, избежать чувство голода, а также дать вашим мышцам материал для восстановления и строительства в период сна. В-третьих, для похудения важно не только как вы ужинаете, но и как питаетесь в течение дня. 

Всегда помните, что наладить питание — это значит на 80% решить вопрос похудения.

Что еще прочитать про питание:

Главные принципы полезного ужина

Прежде чем перейти к конкретным вариантам ужина для похудения, давайте сначала остановимся на основных принципах формирования полезного ужина. Итак, что важно знать о последнем приеме пищи?

1. Ужинать необходимо примерно за 2,5-3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.
2. Чтобы не переедать на ужин, обязательно полноценно завтракайте, обедайте и полдничайте.
3. Забудьте про правило: не есть после 18.00. Если вы, конечно, не ложитесь спать в 21.00.
4. Также забудьте про правило: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Ужинать надо, иначе голодные вечера обязательно приведут вас к пищевому срыву.
5. Но и переедать вечером не надо. Избегайте ситуаций, когда днем вы перебиваетесь перекусами, а к вечеру решаете наверстать упущенное за весь день.
6. Как правило, ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона.
7. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой. Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который дает длительное насыщение и не перерабатывается в жировые клетки.
8. Если вы все-таки не сдержались и съели лишнего на ужин, не устраивайте на следующий день голодовок. Лучше организуйте себе дополнительную кардио-тренировку или активный.
9. Вы можете ограничиться вечерним кефиром (например, с отрубями), но только в том случае, если в течение дня вы съедаете свою норму калорий. Не условные 1000 ккал, а именно полноценную норму.
10. Самое главное правило похудения: съедать меньше, чем ваш организм способен потратить за целый день. Поэтому да, считать калорийность рациона и соблюдать баланс БЖУ – это основной принцип питания в течения дня, независимо от правильных «ужинов» и «завтраков». НО! Если вы научитесь грамотно планировать свое меню в течение дня, к похудению вы придете гарантированно быстрее.

Ужин для похудения: что можно и что нельзя

Если вы хотите привести себя в великолепную форму как можно быстрее, то к выбору ужина нужно подходить очень ответственно. Есть определенные запретные продукты, но есть и прекрасные альтернативы.

Что не рекомендуется есть на ужин для похудения:

• выпечка, мучное, кондитерские изделия
• картофель, макароны, белый рис
• жареные на масле продукты
• сладкие фрукты (бананы, виноград, персики, арбуз, дыня, манго)
• сухофрукты и орехи (лучше отложить их на первую половину дня)
• продукты, содержащие промышленный сахар (сладкие йогурты и творожки)
• продукты высокой жирности (в том числе жирные сыры, жирное мясо, жирная рыба)

Также лучше не есть на ужин бобовые продукты и белокочанную капусту из-за возможных проблем с пищеварением.

Ужин для похудения: 7 лучших вариантов

Чем же тогда ужинать, спросите вы? На самом деле вариантов немало, вы можете даже скомбинировать несколько предложенных ниже продуктов.

1. Нежирная рыба или морепродукты

Рыба и морепродукты — это идеальный вариант ужина для похудения. Во-первых, это чистый белок. Во-вторых, это источник полезных витаминов и микроэлементов. В-третьих, это сытно и вкусно. Только жарить их не нужно, лучше отварить, потушить или запечь. К рыбе и морепродуктам можно добавить порцию свежих овощей. Выбирать на ужин желательно нежирные сорта рыб.

2. Нежирная курица или индейка

Куриные грудки — классический вариант ужина для худеющих. Опять же избегайте вариант с жаркой на масле, иначе блюдо перестанет быть таким уж безоговорочно полезным. Если желаете разнообразить мясное меню, можно приготовить филе индейки.

3. Творог

Еще одним незаменимым продуктом для похудения является творог. В нем содержится «долгий» белок казеин, который просто необходим для восстановления мышц. Творог можно съесть с белым натуральным йогуртом. Единственная рекомендация: старайтесь избегать не только жирных молочных продуктов, но и совсем обезжиренных.

4. Овощной салат с нежирным сыром

Овощи — это основной источник клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения. Поэтому вечерний овощной салатик придется как нельзя кстати. Дополнить его можно кусочками нежирного сыра. При выборе сыра выбирайте тот, где содержится больше белка и меньше жиров.

5. Тушеные или отварные овощи

Если вы не любитель сырых овощей, то тушеные и отварные овощи могут выступить прекрасной альтернативой. Можно купить готовые овощные смеси (только смотрите натурален ли состав) или, например, брокколи. Морковь и свеклу тоже можно себе позволить, правда лучше ими не злоупотреблять.

6. Вареные яйца или омлет

Ужин для похудения может состоять и из яиц, причем лучше все же вареных. К яйцам можно добавить те же овощи, в сыром или готовом виде. Омлет также станет хорошим вариантом ужина, если его не жарить, а запечь в духовке без масла.

7. Кисломолочные продукты с фруктами

Ну и все-таки не будем обходить кефир стороной. Для тех, кто любит поужинать на скорую руку, кисломолочный напиток с яблоком, другим несладких фруктом или ягодой станет приемлемым вариантом ужина для похудения. Конечно, это не белковое блюдо и не клетчатка, но если в течение дня вы питались сбалансировано, то такой ужин имеет место быть.

Если после ужина рука все равно самовольно тянется к холодильнику, то простым способом отбить у организма аппетит станет.. банальная чистка зубов. Такой простой метод гарантированно поможет вам забыть о голоде. Но если этот способ не помогает, и вы все равно чувствуете сильный голод, то высокая вероятность, что вы недоедаете в течение дня (то есть не добираете свою норму калорий). 

Как считать калории: инструкция

«Что нужно есть на ночь, чтобы похудеть?» – Яндекс.Знатоки

Для снижения массы тела нужно не только организовать питание перед сном, но и в течение всего дня. Не рекомендуется принимать пищу на ночь.

Для похудения рекомендуется организовать гипокалорийный сбалансированный рацион.

Для того, чтобы определить, какой калорийностью должен обладать ваш суточный рацион, чтобы снизить массу тела, нужно определить ваш основной обмен (это калории, которые тратятся организмом на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение и т.д.)

Более точно (индивидуально для вас) это можно сделать, пройдя исследование — Биоимпедансметрия.

Менее точно проводится расчет с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Для мужчин основной обмен = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах). Для женщин основной обмен = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).

Далее полученную цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности.

При низкой активности (сидячий образ жизни) основной обмен умножают на 1,2; Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю) — на 1,375; Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю) — на 1.55 ; Высокая активность (6–7 тренировок в неделю) — 1.725 ; Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день) — 1.9 .

От полученной цифры рекомендуется отнять 20% (или около 500 ккал), в итоге получится калорийность рациона, которой нужно придерживаться для снижения массы тела.

Для снижения массы тела рекомендуется 5-разовое питание. Включает: завтрак ( в течение 30-60 мин после того, как проснетесь), 2й завтрак, обед, полдник, ужин. Промежутки между приемами пищи 2.5- 3 часа. Последний прием пищи не менее, чем за 3 часа до сна. Возможен прием стакана кефира, натурального йогурта, закваски низкой жирности или обезжиренные.

Распределение белков, жиров, углеводов по приемам пищи:

-завтрак (белки + углеводы)

-обед (белки + углеводы +жиры)

-ужин (белки + некрахмалистые углеводы)

Кулинарная обработка- отварное, на пару, запеченное, мультиварка, тушение, жарка на гриле без добавления масла.

Исключаются жирные, жареные, соленые блюда, фастфуд, продукты, содержащие

трансжиры (везде, где содержится маргарин, гидрогенизированные масла)

Рекомендуется увеличить в рационе пищевые волокна до 30-40г в день. Содержатся в отрубях, хлебцы, хлеб из цельнозерновой муки, ржаной, в овощах и фруктах.

Вместо сахара рекомендуется использовать сахарозаменители (самый безвредный — стевиозид растительного происхождения из травы стевии).

Для эффективного снижения массы тела очень важны физические нагрузки. Вы можете выбрать любой вид спорта или активности. Важно, чтобы он приносил вам удовольствие, и вы не бросили его спустя время. Физические нагрузки позволят держать мышцы тела в тонусе, а также создадут дополнительный расход калорий.

какие продукты можно и нужно есть вечером

Полезный ужин: какие продукты можно и нужно есть вечером

Вечный вопрос «Что бы такого съесть, чтобы похудеть?» особенно актуальным становится вечером. Ужин это самая уязвимая часть суточного рациона. Часто бывает так: «Завтракать не хочется, обойдусь чашкой кофе. На обед некогда, кофе и булка. Полдник — кофе и конфета. А вот и ужин. Что буду есть? Всё буду!». Не надо так. Даже если днем питание было хаотичным и вредным, ужин вполне может быть простым и полезным.

Белковые продукты

Самая полезная часть ужина это продукты богатые белком. Рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, икра и кисломолочные продукты. Белок — строительный материал для мышц, сосудов и всего организма. Именно ночью происходит восстановление мышечной ткани за счет усвояемости белка.

Вот что говорит диетолог, доктор А. В. Ковальков: «Рекомендую своим пациентам, перед тем как ложиться спать, съедать пару вареных белков. Не путайте: не пару яиц, а пару яичных белков! Меня спрашивают: «Почему яичный белок должен быть вареным?» Цепочки аминокислот яичного белка находятся в нем в вид отдельных молекул, свернутых в клубки, которые очень быстро и хорошо усваиваются. Когда варят яйца, часть связей в белках рвется. Белковые молекулы набухают, распрямляются, спутываются, и организму тяжелее их усвоить. В результате яичный белок всю ночь находится в желудке, постепенно, усваиваясь и поддерживая вас аминокислотами. Всю ночь, пока вы ничего не едите!» (Источник: Ковальков А. В. Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова. М: Эксмо, 2014 — 400 с.).

Белковые продукты лучше брать с низкой жирностью. Например, яйца без желтков, куриная грудка, рыба на пару, обезжиренный творог. Ни к чему организм на ночь загружать жирами, иначе они сразу же отложатся в проблемных местах.

Кисломолочные продукты

Содержат белок, минимум калорий. Здесь главное обратить внимание на свой организм. У некоторых, после употребления молочных продуктов, образуются отеки. У других же таких проблем не бывает. Сложно сказать однозначно, можно или нет пить кисломолочные продукты на ночь. Экспериментируйте и слушайте свой организм.

Овощи и зелень

Для ужина подойдут в сыром, вареном виде, запеченными в фольге или приготовленными на гриле. Овощи это и витамины, и микроэлементы, и клетчатка. Однако калорийность многих овощей зависит от способа приготовления. В сыром виде они содержат мало калорий и действуют на организм как отруби — выводят из пищеварительной системы остатки пищи, очищают кишечник. А в вареном виде их гликемический индекс резко возрастает.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови).

Шкала ГИ определяется так: 0 единиц — минимум углеводов, 100 единиц — максимум углеводов. Чем больше единиц в продукте, тем быстрее он усваивается, повышая сахар в крови. В интернете можно найти подробные таблицы с гликемическим индексом продуктов.
Например, морковь в свежем виде 35 ед., в вареном — 85 ед.; сырая свекла 30 ед., вареная — 65 единиц, к тому же вареные овощи быстрее усваиваются. Поэтому на ужин лучше приготовить салат из сырых овощей зеленого цвета с петрушкой, укропом, листовыми салатами.

Цитрусовые

Фрукты содержат много сахаров/углеводов, поэтому кушать их надо до 16 часов. Однако есть группа фруктов, которые можно употреблять на ужин. Это цитрусовые, особенно грейпфрут и помело. Их калорийность 32-38 ккал на 100 грамм. Содержат липолитический фермент, который способен расщеплять жиры.

Нежелательные продукты на ужин

Вечером, после 18 часов, не стоит кушать следующие продукты:

• Выпечка и сладости — булочки, торты, шоколад, печенье, мед, варенье и всё, что быстро усвоится и отложится в жир.
• Орехи — полезные и вкусные, но жирные. Лучше их есть до 18 часов.
• Жаренное, соленое, острое и жирное. Эти продукты тяжелы для органов пищеварения, вызывают задержку жидкости и отеки. Вредят сосудам и способствуют образованию целлюлита.
• Сладкие фрукты и сухофрукты — много быстрых углеводов.
• Фастфуд, копчености, колбаса — мало того, что в них много вредного жира, так еще и канцерогенов масса.
• Крупы, каши — в них много медленных углеводов, которые на длительное время обеспечивают организм энергией. Однако ночью энергия не расходуется, поэтому, если у вас нет цели стать стройнее, то можно ужинать кашами. Если же вы хотите удержать свой вес или похудеть, каши лучше отложить на завтрак и обед.

Полезные лайфхаки

1. Уменьшить размер тарелок и порции.
   Когда человек голоден, ему в большую тарелку хочется положить много еды. Поэтому ужинайте из маленьких, десертных тарелок и следите за размером порций. Овощи — стакан. Рыба, мясо — кусочек размером с ладонь (без пальцев).
2. Уменьшать калорийность.
   Выше я писала про свеклу и морковь, как их калорийность зависит от способа приготовления. Вот здесь важно проявлять осознанность и обращать внимание на калорийность.
   Например, овощной салат можно заправить растительным маслом (900 ккал в 100 гр.). Если заправить салат майонезом (619 ккал в 100 гр.) то калорийность такого салата уменьшится. Еще можно использовать как заправку сметану 15% жирности (160 ккал на 100 гр.), нежирный йогурт (37 ккал на 100 гр.), лимонный сок (16 ккал на 100 гр.).
3. Покупать замороженные овощные смеси, грибы, смеси с морепродуктами.
   • Во-первых, не нужно возиться с чисткой.
   • Во-вторых, не нужно ничего резать.
   • В-третьих, замороженные овощи так же содержат витамины, как и свежие. В течение дня можно кушать любые овощи, но на ужин лучше выбирать зеленые. Горошек, фасоль, различная капуста, перец и так далее. Все просто — в них меньше калорий, чем в овощах красного цвета.

Полезный ужин приготовить совсем не сложно. Главное правило — белок + овощи.

Салат из овощей с куриной грудкой. Тушеные овощи с морепродуктами. Омлет из яичных белков и салат. Творог с йогуртом. Рыба на пару с овощами. Вариантов полезных ужинов огромное количество.

Экспериментируйте и будьте здоровы!

Чем можно питаться вечерами при похудении: список продуктов от диетолога

В последнее время стало появляться всё больше сторонников теории о том, что не всякий ужин стоит отдавать врагу, да и вообще полезным ужином ни с кем делиться не надо. Зная, чем перекусить вечером без вреда для фигуры, удаётся даже благодаря вечернему приему пищи ещё и скинуть кг за ночь.

Есть после шести часов крайне необходимо

Ещё недавно все женские журналы, диетологи и даже некоторые врачи пугали женщин тем, что калории превращаются в жировые складки, если их употреблять после мистических 18 часов вечера. Однако есть неоспоримые доводы, разрушающие эту теорию, и доказывающие обратное:

• если мозг получает сигнал голода от желудка и в течение 20 минут не получает «отбой», то включается инстинкт самосохранения — вместо того, чтобы расходовать запасы калорий, он их начинает экономить;
• если желудок работает ночью впустую, то в прямом смысле, он не даёт покоя мозгу, постоянно прося «накормить его», следствием чего и является бессонница, раздражение и ночная пробежка к холодильнику;
• для тех, кто привык по ночам работать (писатели, учёные и т. д.) и засыпать после полуночи, вечерний ужин для похудения должен начинаться за 2,5-3 часа до отхода ко сну, а в 6 вечера, в противном случае, произойдёт сбой всего пищевого ритма.

Полезно знать: Чувство сытости наступает после 21 минуты приёма пищи, именно поэтому диетологи советуют заполнить желудок стаканом воды за полчаса до приёма пищи.

Малышева и Мириманова — чьим советом воспользоваться

Список того, что можно есть вечером при похудении, у каждого диетолога свой, исходя из личного жизненного опыта (Мириманова) или из врачебной практики (Малышева).

Принципы правильного питания по Миримановой:

• ничего нельзя есть после 18:00;
• пить воды столько, сколько требует организм, — ни больше, ни меньше;
• есть не чаще трёх раз;
• перекусы также под запретом;
• объём принимаемой пищи за один раз не должен превышать 250 мл для женщин и 350 мл для мужчин;
• занятиям спортом посвящать не меньше 40 минут в день (лучше по 20 минут утром и вечером).

Принципы питания Миримановой

Рецепт правильного питания при похудении от Малышевой выглядит так:

• питание — многоразовое, со всевозможными полезными перекусами;
• употребление чистой воды в сутки — обязательное, не менее 1,5 литров;
• вечерний приём пищи начинать за 2,5-3 часа до сна;
• перед сном просмотр телевизора можно совместить с неспешным чаепитием — зелёный чай поможет расслабиться и в то же время «незаметно» заполнит желудок;
• обязательно употребить на ночь белковую пищу — она будет долго расщепляться, и чувство голода не скоро наступит.

Полезно знать: В среднем курином яйце 550 ккал, а в его белке — всего 180 ккал, поэтому на ночь диетологи рекомендуют омлет из куриного белка (без желтка).

Эти продукты помогут худеть ночью

Ночью организм тратит энергию, необходимую на процессы жизнедеятельности (дыхание, рост, переваривание пищи и т. д.), и если он получил меньше этой энергии, чем должен израсходовать, то ничего не остаётся, кроме как обратиться за помощью к липидам (жирам). Собственно, так происходит похудение ночью. И задача худеющего — крепко выспаться и в то же время дать организму 50 или даже 40% необходимой ему энергии. Сделать это можно, если наполнить холодильник «правильными» продуктами для похудения ночью.

Продукты с отрицательной калорийностью

Сельдерей — продукт с отрицательной калорийностью

Этот термин введён относительно недавно, суть его проста: если на пережёвывание продукта (в основном это овощи и фрукты) затрачивается больше энергии, чем он сам может отдать, то его калорийность считается отрицательной.

К таким продуктам относятся сельдерей, кольраби, огурец, зелень, грейпфрут, апельсин, лайм и лимон и т. д. Этот фактор является ключевым и приоритетным в выборе этих продуктов в качестве перекусов и для приготовления вечерних лёгких салатов. Ещё одним весомым плюсом является наличие в них огромного количества витаминов, которые придадут свежести и бодрости к утру.

Важно знать: сырые овощи и фрукты намного полезнее, т. к. уже при температуре +90 градусов происходит распад витамина С и других полезных микроэлементов.

Белковая пища

Белок — это строитель клеток и от того, насколько прочны клетки, зависит общее физическое состояние человека. В похудении белок играет чуть ли не ключевую роль, благодаря другому своему качеству: он долго расщепляется, «отодвигая» появление изнуряющего чувства голода.

К полезной белковой пище, которую можно употреблять на ночь, относятся куриное филе, рыбное филе, мясо индейки, яичный белок, кефир, йогурт (нежирный), некоторые сорта сыра. Но пользы от белковой пищи на ночь не будет никакой, если не уделить вечером хотя бы минут 10-15 тренировкам.

Все ли фрукты полезны при ночном похудении

Какой фрукт съесть, чтобы и витаминчиков в организм закинуть и метаболизм улучшить? Ведь известно, что некоторые из них имеют достаточно высокий уровень калорийности (абрикос, инжир), поэтому вполне логичен вопрос: можно ли есть фрукты вечером при похудении. Ответ: их можно и даже нужно употреблять перед сном. Ведь в большинстве своём они не только «поставщики» бесценных витаминов, но и «снабженцы» не менее необходимой организму, в частности, кишечнику клетчатки (её много в яблоках, грушах, абрикосах).

На заметку! Скинуть 1 кг за ночь поможет скромный ужин из 0,5 кг зелёных яблок с кожурой и 0,5 л кефира однопроцентного. А вот грушу лучше съесть вместе с овощами или с рисовой кашей.

Под строжайшим запретом

Чтобы иметь подтянутый живот и красивые ягодицы, совсем необязательно мучить себя изнуряющими диетами, обещающими быстрое избавление от лишних килограммов. Достаточно просто пересмотреть свой рацион, в частности, узнать. что можно есть после 6 вечера, чтобы похудеть. Так, если хруст чипсов заменить на хруст огурцов или сельдерея, а вместо колы придумать собственный рецепт «любимого» овощного смузи, то минус 2-3 кг в неделю гарантирован. Увы, но пока теорию о том, что сладкое вредит здоровью, никому опровергнуть не удалось.

Список продуктов, запрещённых для поедания перед сном, может показаться бесконечно длинным, если не учесть главного правила — в доме не должно даже пахнуть жареным! Более того, о фаст-фуде лучше забыть навсегда. Нельзя есть пищу с большим содержанием углеводов. С опаской стоит отнестись к орехам, семенам, сухофруктам. О том, что соль — медленная смерть, лучше вспоминать перед приёмом ужина и попытаться заменить солёное блюдо на что-нибудь менее «смертоносное». Кофе бодрит. Насколько важно быть бодрым ночью и при этом пытаться худеть — каждый решает сам.

Несколько секретов для ночных «потрошителей» холодильников

Хрустящие овощи помогут обмануть чувство голода

Какими бы низкокалорийными вкусными блюдами не заменяли привычный ужин, риск того, что ночью произойдёт забег на короткую дистанцию к холодильнику и обратно, по-прежнему велик. Эти секреты помогут его нивелировать:

• психологи доказали, что еда кажется мозгу намного вкуснее, если она хрустит. Именно это нежное потрескивание во рту дарит ощущение счастья, (секрет успеха чипсов) но достичь его можно, если погрызть морковь, огурец или сельдерей;
• если нет аллергии на чёрный шоколад и мёд, то можно подарить себе перед сном гормон «счастья» — серотонин, он поможет уснуть крепким сном до утра;
• чувство сытости может появиться и от чашки зелёного чая или просто стакана воды без газа, этот факт можно использовать в тот момент, когда ноги упрямо будут стремиться в направлении к кухне.

Как оказалось, если знать, что есть вечером, чтобы похудеть, то можно в прямом смысле худеть во сне. Пока довольный мозг показывает красочные изображения далёких стран, белок продолжает расщепляться, сохраняя чувство сытости, а благодаря овощам с отрицательной калорийностью происходит сжигание жиров.

Что можно есть на ночь перед сном при похудении

Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.

Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.

Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен.

Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.

Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.

Красная рыба эффективно утолит голод на ночь.

Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.

Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.

Распространенное мнение гласит, что после 18:00 есть нельзя. На самом деле не все так однозначно. Рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее, чем за 1,5 часа до сна. То есть, если вы отправляетесь в кровать в 23:00, закончите ужин в 21:30.

Во время ужина лучше избегать еды, содержащей много углеводов и жиров. Иначе с утра можно увидеть лишние килограммы на бедрах, животе и боках, а имеющиеся жировые отложения не будут израсходованы.

Фрукты насытят организм витаминами, не сказавшись на весе.

Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.

Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.

А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.

Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.

Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.

Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:

• темный шоколад. Это вкусное лакомство диетологи ставят на первое место среди сладостей. Оно содержит небольшое количество сахара и много полезных веществ, в том числе антиоксидантов, которые нормализуют давление и благотворно сказываются на настроении.
• рис. Научные исследования показывают, что диета, включающая большое количество риса, не только помогает эффективно сбросить вес, но и делает сон более здоровым. Рис отличается высоким гликемическим индексом, поэтому работает как стимулятор процесса выработки триптофана и мелатонина. Эти гормоны способствует качественному сну. А хронический недосып приводит ко множественным негативным последствиям, куда входит и лишний вес.
• теплое молоко в сочетании с медом. Оно не только даст чувство насыщения, но и поможет быстро заснуть. Молоко содержит аминокислоты, которые способствует выработке серотонина, «гормона счастья». Мед включает сахар, но его доля вполне допустима даже для вечернего приема пищи.
• черника и другие ягоды. Они (даже в замороженном виде) содержат большое количество антиоксидантов, которые улучшают работу мозга и общие показатели здоровья. При этом ягоды низкокалорийны и быстро усваиваются, что очень важно для диеты.
• сыр. Этот сытный продукт вполне допустим для ужина, особенно если времени плотно пообедать не было. Допускается подать его с пшеничной лепешкой и куриной грудкой. Сыр полезен перед сном, потому что содержит большое количество казеина. Этот сложный белок дает здоровое чувство насыщения и способен ускорить метаболизм.

Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге.

В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.

Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.

Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.

Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.

Суп можно подать с зеленью.

Допускается утолить чувство голода и фруктами. Хурма, яблоко, гранат, виноград, банан, арбуз помогут насытиться и унять желание «съесть что-то вкусненькое». Подходит для позднего перекуса и смесь из сухофруктов.

Часто организм принимает жажду за голод. За полчаса до приема пищи выпейте стакан воды – тогда за ужином вы, скорее всего, съедите меньше. А перед сном можно заварить чашку имбирного чая. Имбирь нейтрализует бодрящее действие кофеина и полезен для похудения.

·Чтобы ужин стал полезным и диетическим, включите в него следующие блюда:

• тарелку овощного супа на курином бульоне с белой рыбой, запеченной в фольге;
• стакан кефира, простокваши, йогурта;
• 100 г запеченной или вареной рыбы с зелеными овощами;
• куриную грудку на гриле;
• тушеную или приготовленную на пару крольчатину;
• овсяную кашу с ягодами.

Экспериментируйте со списком продуктов и создайте собственное меню ужинов на неделю. Этот прием пищи должен быть продуманным и полезным.

Отличный гарнир для курицы — брокколи и морковь.

Кроме продуктов, которыми однозначно рекомендуется утолять голод перед сном, есть и те, которые есть на ужин категорически нельзя. Особенно эти запреты строги для тех, кто хочет похудеть.

В первую очередь, это вся высококалорийная пища. К этой категории относятся продукты, которые содержат больше 150 ккал на 100 г. Поэтому забудьте о макаронах, хлебе, крупах, свинине и другом жирном мясе, изделиях из теста.

Торты и пирожные с кремом, молочный шоколад тоже лучше оставить для утренних приемов пищи. К этой же группе относятся сладкие йогурты и творог с добавками.

Для здорового сна избегайте алкогольных напитков, кофе и энергетиков. Вызовут брожение в желудке и нарушат пищеварение во время сна капуста, кабачки, острый перец.

Стоит избегать и слишком большого количества специй, которые вызывают аппетит. Через пару часов после приема острой пищи вы можете проснуться от заново возникшего чувства голода и придется сходить за очередным перекусом.

И не лишним будет перед сном погулять полчаса. Так пища лучше усвоится.

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка — 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине — 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Фото: istockphoto.com

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок подтяжки мышц рук

Блок растяжки

Четвёртая неделя

Блок прокачки пресса

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок подтяжки мышц рук

Блок растяжки

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Фото: istockphoto.com

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Ищете эффективную программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин, чтобы ускорить процесс жиросжигания и улучшения формы? Что ж, вы пришли по адресу. Благодаря нашему материалу, вам удастся добиться впечатляющих результатов!

На самом деле, избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу может быть не так-то уж и просто, ведь в сети существует так много противоречивых сведений, которые способны отсрочить этот и без того нелёгкий процесс.

Но не переживайте! Наше подробное руководство предоставит вам всю самую полную и актуальную информацию о том, как эффективно снизить вес и обрасти мускулами в кратчайшие сроки.

Избавиться от лишнего веса полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из них:

• Улучшение качества сна – хороший, качественный сон не только изменит ваше общее самочувствие в лучшую сторону, но и положительно скажется на вашей концентрации и внимании.
• Снижение уровня стресса – современный темп жизни неразрывно связан со стрессом, поэтому регулярные физические упражнения и здоровое питание помогут вам снизить его уровень во много раз.
• Вы будете выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше – качественный сон, хорошая осанка и правильное питание изменят ваше состояние к лучшему не только внутренне, но и внешне. Поверьте, окружающие не смогут этого не заметить!
• Повышение либидо и улучшение качества секса – кроме того, что занятия спортом укрепят ваше тело, он заставит чувствовать вас более уверенными в себе, а хорошая фигура сделает вас привлекательным и сексуальным.

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лёжа

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:

14 лучших упражнений для мужчин для снижения веса

1. Становая тяга

Как выполнять: положите штангу на пол и встаньте позади неё. Слегка согните ноги в коленях, при этом ваши голени должны касаться штанги. Держите спину и бёдра прямыми. Ухватитесь за гриф штанги прямым хватом, подайте таз немного вперёд и, не сгибая спину, поднимите штангу. Подняв штангу, подайте таз назад и слегка согните ноги в коленях, чтобы опустить штангу. Зачем выполнять: становая тяга превращает ваше тело в топку для сжигания лишнего жира. Для выполнения этого упражнения выберите такой вес, чтобы сделать 10 повторов в правильной технике. Как только вы станете сильнее, вы сможете увеличить свой рабочий вес, чтобы сжигать ещё больше калорий!

2. Жим штанги лёжа

Как выполнять: лягте спиной на ровную скамью, затем крепко возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, поставив руки на ширине плеч. Снимите штангу со стойки и на вытянутых прямых руках расположите её прямо над своей грудью. Затем сделайте вдох и медленно опускайте гриф штанги, пока он не коснётся вашей груди. На выдохе выжмите штангу обратно, возвращаясь в исходное положение. Зачем выполнять: это упражнение вызовет всплеск уровня тестостерона в вашей крови и одновременно с этим прокачает ваши руки, грудь и плечи. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», чем дольше вы выполняете жим штанги, тем больше калорий вы сжигаете благодаря этому упражнению. Именно по этой причине жим штанги лёжа считается одним из самых лучших жиросжигающих упражнений.

3. Выпады со штангой на плечах

Как: выберите подходящий для себя вес и поместите штангу сзади на плечи. Шагните вперёд правой ногой и сделайте выпад: согните ноги в коленях таким образом, чтобы колено отставленной назад ноги почти касалось пола, а угол в согнутом колене ведущей ноги был прямым. Затем вернитесь в исходное положение и повторите те же движения для левой ноги. Зачем: одним из ключевых элементов похудения является доведения своего тела до предела возможностей. 12-15 выпадов со штангой изрядно напрягут ваши четырёхглавые и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. Да, никто не говорил, что будет легко, но ваш разогнанный метаболизм скажет вам «спасибо», обещаем!

4. Тяга штанги в наклоне

Как: удерживая гриф штанги обеими руками, слегка согните ноги в коленях и наклоните своё туловище вперёд так, чтобы оно было практически параллельно полу. Напрягите мышцы кора и, не сгибая спину, подтяните штангу к поясу. Медленно опустите штангу и повторите упражнение. Зачем: вы когда-нибудь видели, чтобы тот, кто делает тягу, был толстым? Думаем, что нет. А всё потому, что движения этого упражнения активизируют почти все мышцы вашей верхней части тела, начиная от широчайших мышц спины и заканчивая двуглавыми мышцами плеч, благодаря чему процесс сжигания калорий происходит с удвоенной силой.

Рекомендуем: лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Любые комплексные упражнения, которые нацелены на работу с несколькими мышечными группами сразу, являются самыми эффективными для похудения, в отличие от изолирующих упражнений, направленных только на одну группу мышц. Доказано!

5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)

Как: техника выполнения этого упражнения знакома вам ещё со школьных времён — лягте спиной на пол и согните ноги в коленях (для своего удобства можете закрепить ноги под чем-то что, не позволит им отрываться от пола, например, под перекладиной турника). Сцепите ладони за головой и, напрягая мышцы корпуса, поднимите своё туловище вверх так, чтобы ваши локти почти качались согнутых коленей. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым обратным движением. Зачем: простота выполнения и борьба с весом собственного тела – вот что делает ситапы таким превосходным упражнением для похудения. Вам не нужно тратить своё время, выбирая подходящий вес отягощения. Всё,  с чем вам придётся иметь дело – это вы сами. Выполняя ситапы, вы сможете поддерживать частоту своего пульса на таком уровне, который обеспечит наиболее оптимальную скорость жиросжигания.

6. Бёрпи

Как: Расставьте ноги на ширину плечи и сгибайте ноги в коленях, опускаясь до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Далее обопритесь ладонями об пол и, подпрыгнув, вытяните ноги за собой, принимая упор лёжа (как для отжимания от пола). Затем отожмитесь один раз, обратным движением вернитесь в исходное положение, подпрыгните вверх и повторите упражнение. Зачем: хоть на первый взгляд вам может показаться, что это упражнение совсем несложное, поверьте. бёрпи заставят ваши мышцы гореть адским пламенем. Данное упражнение вызовет в вашем организме всплеск гормонов, который так нужен для сжигания калорий. Бёрпи буквально вытопят из вас весь лишний жир, ведь они одновременно задействуют мышцы пресса, рук, груди, плеч, ног и ягодиц.

7. Приседания со штангой

Как: встаньте под штангой, лежащей на стойке, расставив ноги чуть шире плеч – такая широкая стойка позволит вам глубже приседать, благодаря чему вы включите в работу ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Снимите штангу со стойки и разместите её у себя сзади на плечах (но не кладите её на шею!). Расположение штанги на верхней части трапеций заставит вас включить в работу мышцы верхней части спины. Удерживая гриф штанги обеими руками, начинайте медленно выполнять приседание – взгляд направлен прямо перед собой, спину держим прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В нижней точке приседания ваши ноги должны быть параллельны полу (если вы новичок, то мы не рекомендуем вам выполнять более глубокий присед). Перенесите вес на пятки и используйте их, чтобы оттолкнуться и выйти из приседа взрывным движением. Зачем: в приседаниях вам необходимо выполнять основательные, мощные движения, которые требуют большой затраты энергии и задействуют широкий спектр мышц вашего тела. Кроме того, результаты исследования, опубликованные в медицинском журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показали, что выполнение приседаний гораздо более эффективно сжигает калории, чем жим ногами в тренажёре.

8. Жим штанги над головой

Как: расположите штангу на полу прямо перед собой. Ваши голени должны касаться грифа штанги. Присядьте, сохраняя ровное положение спины, и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Одним быстрым движением подтяните штангу к плечам и возьмите её на грудь. Затем слегка согните ноги в коленях и, переместив вес на пятки, оттолкнитесь и одним усилием выжмите штангу вверх. Далее аккуратно опустите штангу снова на грудь, а затем снова на пол. Не забывайте во время выполнения всего упражнения держать спину ровной! Зачем: никак не можете сбросить вес? Нужно быстро похудеть перед свадьбой? Что ж, вам на помощь придёт жим штанги над головой. Это упражнение достаточно интенсивное, чтобы поддерживать ваш пульс на оптимальном для жиросжигания уровне. Кроме того, оно включает в работу все мышцы вашего тела и провоцирует выброс гормонов, что положительно влияет на похудение. А ещё жим штанги поднимет ваш уровень молочной кислоты (которая является топливом для мышц), снизит уровень эстрогена в крови и улучшит регуляцию инстулина.

9. Отжимания

Как: Примите стандартный упор лёжа (позиция планки на вытянутых руках). Следите, чтобы мышцы кора всё время были напряжены. Мысленно проведите линию от вашей головы через ягодицы к пяткам. Она прямая? Хорошо, тогда продолжим. Начните сгибать руки в локтях и опускайте своё тело до тех пор, пока грудная клетка не окажется всего в паре сантиметрах от пола. Затем ,полностью распрямив руки, выжмите своё тело обратно в исходное положение. Зачем: преимущество отжиманий перед другими упражнениями заключается в том, что для его выполнения вам не нужен ни тренажёрный зал, ни специальное оборудование. Вам потребуется только лишь решимость и немного свободного времени. Отжимания (как и многие другие упражнения с весом собственного тела) активируют большое количество мышц: широчайшие мышцы спины, грудь, плечи, руки и пресс. А чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий вы сможете сжечь. Нам кажется, что причин более чем достаточно, чтобы включить это классическое упражнение в свою тренировочную программу для снижения веса.

10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)

Как: закрепите на штанге блины весом 5 кг и поместите её на полу перед собой. Встаньте позади штанги на колени и возьмите гриф штанги хватом сверху, при этом гриф должен располагаться прямо под вашими плечами, а руки должны быть прямыми. Медленно начинайте катить штангу вперёд. Как только ваша грудь почти коснётся поверхности пола, остановитесь и обратным движением вернитесь к исходной позиции. Зачем: да, будет нелегко, но после нескольких повторов этого упражнения вы заметите, как ваш лишний вес начинает уходить с молниеносной скоростью! Кроме того, согласно результатам исследования, проведённого в Норвежском университете спорта и физической культуры, такие выкаты со штангой сжигают жир гораздо эффективнее, чем обычные кардио-упражнения.

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Как: встаньте спиной к скамье для жима лёжа и поместите штангу на верхней части спины. Затем поднимите одну ногу и обопритесь мыском этой ноги о скамью (шнурками вниз). Начинайте приседание, сгибая ведущую ногу в колене до тех пор, пока колено отведённой назад ноги почти коснётся пола. Напрягите ведущую ногу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Зачем: используя только одну ногу для приседаний, вы задействуйте больше стабилизирующих мышц и максимально увеличиваете свой потенциал сжигания жира. Кроме того, приток крови к большим мышцам нижней части вашего тела будет способствовать обмену веществ, а это значит, что выполнение такого упражнения гарантированно избавит вас от лишних жировых складок.

12. Подтягивания обратным хватом

Как: возьмитесь за перекладину для подтягиваний обратным хватом (т.е. ваши ладони должны быть повёрнуты к вам). Постановка рук при этом должна быть чуть уже ширины ваших плеч. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение. Зачем: выполнение этого упражнения с весом собственного тела задействует широкий диапазон мышечных групп. Такую нагрузку практически невозможно воспроизвести на обычном тренажёре. Свободный вис на турнике означает, что каждое ваше движение будет сопровождаться напряжением мышц корпуса, направленное на стабилизацию вашего тела.

13. Гребля

Как: сядьте в гребной тренажёр и закрепите ступни при помощи специальных лямок. Возьмитесь за ручку тренажёра хватом сверху и выпрямите ноги, чтобы оттолкнуть сиденье назад, вместе с этим подтягивая ручку тренажёра к грудной клетке. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите. Зачем: согласно результатам исследования, проведённого в Гарвардском университете, средний парень весом 83 кг сжигает около 377 калорий, занимаясь в гребном тренажёре 30 минут. Да, вы не ослышались, всего лишь 30 минут! Гребля в тренажёре получила репутацию изолированного упражнения, однако это совсем не так. На самом деле,  гребля задействует огромное количество мышц верхней части туловища. Кроме того, это упражнение также  повышает вашу гибкость и подвижность.

14. Махи канатами

Как: встаньте у закреплённых к опоре канатов. Возьмите концы каната в каждую руку. Начните выполнять поочерёдные махи канатами, поочередно поднимая руки на уровень плеч. Продолжайте чередовать махи канатами, стараясь делать «волны» как можно быстрее. Зачем: почему-то считается, что упражнения с канатами – это ещё одна «причуда», пришедшая в обычный тренажёрный зал из мира кроссфита. Наверное, посещая свои тренировки, вы уже не раз слышали этот узнаваемый шум от ударов канатами где-то в углу зала. Что ж, это упражнение стало популярным не просто так. Научный журнал «Strength and Conditioning Research» опубликовал одно исследование, в котором говорится, что десять 15-секундных махов канатами повышает частоту сердечных сокращений до 180 ударов в минуту – то есть это упражнение воздействует на ваше тело как езда на велосипеде или спринт.

Как часто нужно тренироваться?

Мы советуем вам уделять тренировкам 3 или 4 дня в неделю, если вы новичок в мире спорта. Если же вы продвинутый атлет, то, возможно, посещать тренажёрный зал нужно немного чаще.

Но в погоне за накачанным телом не забывайте о днях отдыха, чтобы дать своему организму достаточно времени для восстановления, иначе вы не сможете получить максимум от тренировок. Помните – вашим мышцам тоже нужен «выходной»!

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.

Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.

Существует две разновидности кардио-упражнений:

1. Кардио тренировка низкой интенсивности

Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.

Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.

Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.

2. Высокоинтенсивная кардио тренировка

Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок  — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).

ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.

Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.

Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.

Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.

Потеряю ли я мышечную массу после похудения?

Иногда похудение может сопровождаться не только потерей лишнего жира, но и уменьшением общего количества мускулатуры, которое негативно скажется на вашей силе.

Однако снизить потерю мышц всё же можно: обратите пристальное внимание на потребление белка. Это поможет вам сохранить мышечную массу и тем самым не допустить снижение своей  силы.

Какой диеты мне придерживаться, чтобы похудеть?

Говорят, что кубики пресса формируются на кухне. Так ли это? На самом деле, эта поговорка небезосновательна. Конечно, вы сможете поднимать любой вес, который захотите, но вы не сможете добиться значительных результатов, если будете придерживаться плохой диеты с профицитом калорий.

Рекомендуем: как накачать пресс в домашних условиях.

В сети существует масса диет для похудения, однако очень важно найти ту, которая подойдёт именно вам. Модные диеты, сулящие быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, а жир после них снова набирается в прежнем объёме.

Итак, мы рекомендуем вам придерживаться такого рациона питания, в котором будет много продуктов, содержащих полезные жиры, белок и сложные углеводы.

Кроме того, не включайте в своё меню те продукты, которые вы ненавидите, какими бы полезными они ни были. Выберите для себя их более вкусные аналоги, так вы сделаете свой процесс похудения чертовски приятным.

Не забывайте про самое важное условие снижения веса. Речь идёт о дефиците калорий. Если вы не будете питаться, соблюдая дефицит калорий, то все ваши усилия в тренажёрном зале будут напрасными.

Что такое дефицит калорий

Говоря простыми словами, дефицит калорий – это такой режим питания, при котором вы потребляете калорий меньше, чем сжигаете.

Как же узнать, какой дефицит необходим именно вам?

Во-первых, вам нужно определить свой BMR или ПБМ (от англ. basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). То есть, вам нужно выяснить, какое количество калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса.

Кроме того, вам необходимо рассчитать свой общий ежедневный расход энергии, или TDEE (от англ. total daily energy expenditure). То есть вам необходимо сложить свой BMR с тем количеством калорий, которое вы в среднем сжигаете за день.

Чтобы рассчитать свой TDEE, можно воспользоваться специальным онлайн калькулятором. Как только вы определили TDEE, наступает самая сложная часть – это ведение учёта вашего потребления калорий.

Очень важно соблюдать правильный дефицит калорий. Если вы переусердствуете, и ваш дефицит окажется больше необходимого, то это приведёт к потере мышечной массы, так как вашему организму брать энергию будет попросту неоткуда.

Идеальное значение дефицита для оптимального снижения веса – это 100-200 калорий от общей калорийности вашего суточного рациона. Дефицит калорий необходимо увеличивать только тогда, когда ваш вес достигает так называемого «плато», то есть когда он попросту перестаёт снижаться. Это происходит из-за того, что организм постепенно адаптируется к такому питанию и привыкает жить в режиме диеты.

Как вести учёт потребления калорий

Конечно, можно питаться интуитивно, ведя учёт калорий «на глаз». Однако такой метод крайне ненадёжен (особенно на первых этапах похудения), ведь иногда вы можете потреблять больше калорий, чем думаете, сами того не подозревая. Горсть чипсов или дополнительный кусочек пиццы кажутся такими незначительными, но они могут поставить под угрозу все ваши результаты, которых вы достигли в тренажёрном зале.

Мы советуем вам вести ежедневный учёт энергетической и пищевой ценности своего рациона, чтобы вы точно знали, сколько калорий вы съели, и соответствует ли эта еда вашим  потребностям в макронутриентах.

! Макронутриенты – это пищевые вещества, необходимые человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. К ним относятся белки, жиры и углеводы.

Заведите себе дневник питания или установите специальное приложение на свой смартфон, чтобы следить за своим питанием и наблюдать в зеркале регулярные улучшения своей фигруы.

Мужская программа тренировок для снижения веса

Теперь, когда вы выяснили, какой диеты вам стоит придерживаться, ознакомились с разновидностями тренировок для сжигания жира и узнали, как часто вам необходимо тренироваться, пришло время перейти непосредственно к практике. Ниже фитнес программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, рассчитанная на 4 занятия в неделю.

Ниже представлен план тренировок для похудения, рассчитанный на занятия в тренажерном зале 4 раза в неделю. Мы рекомендуем вам придерживаться такого графика тренировок: 2 дня занятий, день отдыха, затем снова 2 тренировочных дня.

Не забывайте отдыхать между подходами – в идеале период отдыха должен составлять 1-2 минуты.

Итак, вот примерный комплекс упражнений для похудения в зале:

День 1

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 2

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

День 3

• Становая тяга: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Зашагивания на платформу с гирей: 3 подхода по 12-15 повторов
• Верхняя тяга блока: 3 подхода по 12-15 повторов
• Сгибание ног в тренажёре лёжа: 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим гантелей на плечи: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга гантелей одной рукой в наклоне: 3 подхода по 12-15 повторов
• Кардио (беговая дорожка, велотренажёр или гребной тренажёр): 20 минут в умеренном темпе

День 4

• Интервальная езда на велотренажёре: 1 минута с максимальной интенсивностью/период восстановления 2 минуты
• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Скручивания на верхнем блоке (тяга верхнего блока на пресс): 3 подхода по 12-15 повторов
• Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторов
• Тяга штанги к подбородку хватом сверху: 3 подхода по 12-15 повторов
• Махи руками в стороны в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторов
• Приседы со штангой на плечах: 3 подхода по 12-15 повторов

Если вы приложите максимум усилий и проявите немного терпения, данная программа жиросжигания для мужчин в спортзале поможет вам достичь своей цели в кратчайшие сроки. Помните, что основными ингредиентами успеха в похудении являются регулярные тренировки и правильное питание.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Программа тренировок для похудения | Тренировка для сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
• Отжимания на брусьях 3×12
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15
• Подъем гантелей на бицепс 3×15
• Бег на дорожке 25 мин
• Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 3х12
• Жим ногами 3×12
• Становая тяга на прямых ногах 3×12
• Жим гантелей сидя 3х12
• Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

• Становая тяга 3х12
• Подтягивания 3хмакс
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег на дорожке 20 мин
• Скручивания 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

лучшие программы жиросжигающих упражнений в домашних условиях и тренажерном зале

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

• Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
• Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

1. 220 – возраст = Х
2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

1. Приседания в Смите х 15-20.
2. Бег на дорожке – 2 минуты.
3. Румынская тяга х 15-20.
4. Бег на дорожке – 2 минуты.
5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
6. Бег на дорожке – 2 минуты.
7. Отжимания в TRX х 15-20.
8. Бег на дорожке – 2 минуты.
9. Жим с гантелями х 15-20.
10. Бег на дорожке – 2 минуты.
11. Велосипед х 15-20.
12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

День 2

1. Жим ногами х 15-20 раз.
2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
3. Выпады х 15-20.
4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
5. Тяга блока к поясу х 15-20.
6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
7. Жим гантелей лежа х 15-20.
8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
11. Подъем ног х 15-20.
12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

1. Плие-приседания х 15-20.
2. Берпи х 10 раз.
3. Гиперэкстензия х 15-20.
4. Берпи х 10 раз.
5. Пуловер х 15-20.
6. Берпи х 10 раз.
7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
8. Берпи х 10 раз.
9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
10. Берпи х 10 раз.
11. Сетапы х 15-20.
12. Берпи х 10 раз.

Повторите комплекс 3 раза.

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.

Разминка со скакалкой 5-7 минут.

1. Выпрыгивания на месте х 20 раз.
2. Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
3. Джампин Джекс х 20 раз.
4. Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
5. Воздушные выпады х 20 раз.
6. Обратные отжимания х 20 раз.
7. Берпи х 20 раз.
8. Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.

После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.

Какие результаты можно получить через неделю и через месяц

Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг. Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.

А также читайте, как питаться на сушке девушке →

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

? Ключевые принципы правильного питаниячитайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

 Загрузка …

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

? Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа – 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
6. Французский жим – 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

1. Кардио 30–40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
6. Молот сидя – 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

10 недельный программа тренировки для сжигания жира для мужчин и женщин

Избавьтесь от ненавистного жира на своем теле с этим 10-недельным комплексом интенсивных жиросжигающих тренировок. В этой сплит-программе целых 3 дня ног!

Характеристики программы:

Основная цель	Сжигание жировых отложений
Тип тренировок	Сплит
Уровень тренированности	Средний
Длительность программы	10 недель
Тренировок в неделю	7
Длительность тренировок	60-90 минут
Необходимое оборудование	Штанга, собственный вес тела, блочный тренажер, гантели, изогнутый гриф EZ, тренажеры
Подходит для	Мужчин и девушек
Рекомендуемые добавки	Порошковый протеин, Протеиновые батончики, Предтренеровочный комплекс (опционально), BCAA (опционально)

Описание программы

Решили, что настало время распрощаться с парочкой лишних килограммов?

Сейчас самый подходящий момент. Теплые деньки не за горами и всем, особенно женщинам, хочется выглядеть сногсшибательно, когда начнется пляжный сезон.

Так что. пока на улице не стало слишком жарко, добавим мощности тренировкам и распрощаемся с нежелательным жирком на теле.

Эти 10 недель будут убойными, но их результат определенно стоит потраченных усилий.

Ну что ж, приступим.

Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок

Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.

Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.

Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.

Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.

Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.

В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.

Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.

День 1: Тренировка нижней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Присед со штангой	4	8
Румынская становая тяга	4	10-12
A1. Сгибания ног в тренажере	3	10-15
A2. Выпады назад с гантелями	3	10-15
Выпады в сторону	3	12
Подъемы ног на носки в тренажере сидя	4	15-20
Скручивания	4	20

День 2: Тренировка верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Поочередная тяга гантелей из положения стоя	4	8 на каждую сторону
Жим гантелей лежа	4	8
Подтягивания (широким хватом)	3	10-12
Жим штанги лежа (широким хватом)	3	10
Разведение гантелей в стороны из положения стоя	5	10-12
Тяга троса на верхнем блоке к лицу	3	15-20
A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс	3	10
A2. Французский жим	3	10
Подъем ног лежа на полу	4	15-20

День 3: Тренировка нижней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
Фронтальные приседания со штангой	4	10-12
Мертвая тяга с гантелями	4	10-12
Жим ногами в тренажере	3	20
Прыжки из выпада	3	8 на каждую сторону
A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног	3	15
A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы)	3	15
Скручивания	4	20

День 4: Тренировка верхней части тела

Упражнение	Подходы	Повторения
A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя	4	10
A2.  Подъем гантелей перед собой в положении стоя	4	12
A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне	4	15
Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом)	5	12, 10, 8, 6, 6
Тяга нижнего блока	4	12
Тяга в наклоне в машине Смита	3	10
Отжимания	3	До предела
Подъем ног лежа на полу	4	15-20

День 5: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания	4	20
Боковые скручивания	4	15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу	4	15
Велосипед со скручиваниями к коленям	4	15 на каждую сторону
Планка на локтях	5	1 минута

День 6: Тренировка нижней части тела + Руки

Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	4	6-8
Кубковые приседания с гантелью	4	12-15
Выпады с проходкой (с собственным весом)	3	15 на каждую сторону
Гиперэкстензия	3	15
A1.  Подтягивание до уровня подбородка	3	8
A2. Отжимания на трицепс на брусьях	3	8
B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя)	3	12
B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке	3	12

День 7: Кардио и пресс

Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания	4	20
Боковые скручивания	4	15 на каждую сторону
Подъем ног лежа на полу	4	15
Велосипед со скручиваниями к коленям	4	15 на каждую сторону
Планка на локтях	5	1 минута

FAQ по программе:

1. Действительно ли программа поможет мне избавиться от жира?

Сложный вопрос. Сами по себе тренировки не являются основным инструментом похудения. Они будут сжигать калории, это да.

Что неизбежно влияет на способность организма терять жир, так это – генетика, питание, стресс и ежедневное количество и качество сна.

К сожалению, изменить полученные гены нам не под силу, но однозначно можно использовать по полной программе то, что имеется в распоряжении.

Тема питания будет разобрана в ответе на последний вопрос в этом разделе.

Что касается стресса, лучшее что можно сделать – быть физически активным. Выполнение упражнений лучше всего снижают уровень стресса.

Но, также не забывайте, что физические нагрузки также подвергают тело стрессу. Это интенсивная программа, так что нужно предпринять все возможное, чтобы ограничить остальные стрессовые факторы вне тренажёрного зала.

Ну и наконец, коварный сон. Необходимо убедиться, что организм получает свои 7-9 часа сна по возможности каждую ночь. А также проверить качество своей гигиены сна, чтобы максимизировать его продолжительность.

2. Тут расписано только 7 дней… А, где вся остальная программа?

Этот шаблон рассчитанный на 7 дней и есть общая программа на все 10 недель. Почему именно такая система?

Это упрощает контроль за программой. Такая стабильность позволяет легко заполнять дневник тренировок и видеть прогресс из недели в неделю. Можно также добавить заметки о самочувствии до, во время, и после каждой тренировки. Эта информация бесценна для оценки прогресса.

3. Как улучшить прогресс во время программы?

Обязательно держите под рукой ранее упомянутый дневник. На основе своих до и после тренировочных заметок составляйте план действий на следующую неделю.

Сжигать жир довольно легко. Гораздо проще, чем наращивать мышцы – хотя некоторые могут с этим и не согласиться. Для набора мышечной массы, чтобы был прогресс необходимо постоянно усовершенствовать различные аспекты своих тренировок, делая их с течением времени все сложнее… и при этом ограничивать рост жировой ткани.

Во время жиросжигающей фазы, задача состоит в том, чтобы сохранить имеющиеся мышцы и создать дефицит калорий для незамедлительного избавления от жировых запасов.

Рекомендуем прислушиваться к собственным ощущениям во время регулярного изучения дневника тренировок. Если чувствуете, что можете работать с большим весом, увеличить интенсивность подходов, или сократить время отдыха — дерзайте.

В этом плане программа очень гибкая. Просто убедитесь, что справляетесь с тренировками и контролируйте свое питание.

4. Что делать после завершения программы?

Устройте организму недельку разгрузки и отдыха от тренажерного зала. Здорово, если эта неделя выпадет на отпуск или на теплое время года.

Спросите себя остались ли ваши цели в плане тренировок прежними и приносит ли эта программа еще удовольствие. Если оба ответа «ДА», то нет причин что-либо менять.

Если же цели изменились, или программа вызывает лишь скуку, всегда можно подыскать комплекс, подходящий под новые задачи.

5. Можно ли использовать эту программу для наращивания мышц?

Без сомнений!

Основные отличия, которые надо будет учитывать – питание и прогресс тренировок.

При наращивании мышц питание будет с избытком калорий. Тренировочный прогресс также должен быть более структурированным, надо стремиться улучшать свои показатели каждую неделю.

6. Я могу переделывать эту программу?

Разумеется! Свободно заменяйте упражнения, добавляйте дополнительное кардио, и/или вдумчиво убирайте или добавляйте какие-то детали.

Это всего лишь шаблон программы. И поскольку это типовой круговой комплекс, он может не учитывать какие-то индивидуальные потребности.

К примеру, вот еще интервальные тренировки для жиросжигания, которая поможет добиться поставленной цели.

7. Как должен выглядеть мой рацион?

Итак, самый главный вопрос.

Питание в период жиросжигания сводится к двум основным вещам:

1. Дефицит калорий.
2. Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.

Подходящим дефицитом во время тренировок по этой программе будет значение между 250-500 ккал. Просто вычтите это количество из своей ежедневной рекомендуемой нормы калорий.

После этого обязательно нужно убедиться, что в рационе присутствует большое количество белковой пищи. Достаточное количество белка напрямую зависит от индивидуальных особенностей. Основная рекомендация при дефиците калорий – примерно 1 г белка на 450 г массы тела (или планируемого веса).

Что касается остальных питательных веществ, то стоит изучить информацию о том. как рассчитать их идеальное значение лично для себя.  Это даст полную картину о необходимых макронутриентах.

Теперь, что касается выбора продуктов: приоритет отдается цельным продуктам и готовке в домашних условиях. Получайте калории преимущественно из овощей, постных белков, углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые крупы, фрукты и овсянка, и источников полезных жиров — орехов и семян.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-fat-torcher

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях: