Упражнения с гантелями для грудных мышц для мужчин в домашних условиях – Упражнения на грудь с гантелями — как быстро накачать грудные мышцы?

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.

Разведение гантелей лежа.

Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.

Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.

Жим гантелей лежа.

В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.

Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.

Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.

Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.

 

Упражнения для грудных мышц для мужчин

Похожие статьи

Содержание статьи:

Не зря многие мужчины в комплексе тренировок в тренажерном зале особое внимание уделяют прокачке грудных мышц. Именно широкая и рельефная грудь придаёт мужественности и выдаёт атлетическое телосложение даже под одеждой.

Сегодня мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и в тренажерном зале мужчине, предложим вам комплекс упражнений для груди, а также разберем, какие ошибки допускают начинающие спортсмены.

Предлагаем для начала разобраться, какие мышцы подразумеваются, когда речь идет о прокачке груди.

Грудные мышцы – анатомия, рекомендации к тренировкам

Грудная мышца состоит из малой и большой. Большая грудная мышца находится впереди грудной клетки и одним из оснований соединяется с мышцами плеча. как выглядят грудные мышцыЭта мышца в свою очередь состоит из двух пучков – ключичного и грудного. Малая грудная мышца располагается под большой и выполняет стабилизирующую функцию.

Для проработки каждой из них необходимы разные подходы в тренировках и разные упражнения. Мышцы груди не работают локально, поэтому при выполнении разных упражнений задействованы бицепсы, трицепсы, дельта, мышцы спины и верхнего пресса.

Именно поэтому для мышц верхней части корпуса выделяется отдельный тренировочный день.

Для равномерного роста грудной мышцы важно выполнять комплекс упражнений, а не концентрировать свои усилия на выполнении одного или двух упражнений. Теперь пора разобраться, какие упражнения для мужчин помогут вам накачать грудь.

Чтобы тренировки были максимально результативными, важно следовать следующим рекомендациям:

  • Тренироваться следует 2-3 раз в неделю. Но в то же время не стоит забывать, что мышцам нужен отдых. Поэтому не стоит заниматься чаще, чем раз в 2-3 дня.
  • советы тренировках для груди Чтобы увидеть заветный рельеф на груди, стоит уделить немало внимания рациону питания. Сведите к минимуму потребление высокоуглеводной пищи. Она увеличит жировую прослойку под кожей и скроет даже хорошо прокачанные мышцы. Увеличьте количество потребляемого белка и овощей.
  • Повторяйте каждое упражнение из комплекса 15-20 раз до 4 подходов. Если вам не под силу сделать указанное количество повторений, делайте столько, сколько можете, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество повторений.
  • Не берите предельный вес. Используйте такой, при котором вы качественно сможете выполнить заданное количество повторений. Со временем постепенно увеличивайте его, когда почувствуете, что нагрузки уже недостаточно.

Упражнения для грудных мышц необходимы всем! Женщинам для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений. Подробно про упражнения для девушек читайте в статье «Упражнения для грудных мышц для девушек».

Изучив рекомендации, самое время перейти непосредственно к самой тренировке.

Базовые упражнения для увеличение грудных мышц для мужчин

Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.

Классические отжимания в широкой постановке рук

Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.

Классические отжимания в широкой постановке рук
Распространенные ошибки:

  • Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
  • Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
  • Плечи прижаты к голове.

Отжимания на брусьях

Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.

как выполнять отжимания на брусьях
Распространенные ошибки:

  • Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
  • Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.

как выполняется жим гантелей на наклонной скамье
Распространенные ошибки:

  • Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
  • Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
  • В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.

Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.

как выполнять жим штанги на горизонтальной скамье
Распространенные ошибки:

  • Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
  • Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
  • Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.

Как накачать грудь (грудные мышцы) мужчине дома – учебное видео

Из данного видео вы узнаете, какие мышцы задействованы в том или ином упражнении, а также тренер даст рекомендации по вариантам выполнения базовых упражнений для достижения эффекта рельефности мышц груди.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только регулярные тренировки, правильная техника выполнения и хорошая мотивация поможет вам быстро достичь поставленной цели по обретению тела своей мечты. А чтобы получить накачанные грудные мышцы, требуется комплексный подход в тренировках.

А вы уже ощутили эффект от упражнений для груди для мужчин? С какими трудностями столкнулись? Каким упражнениям отдаете предпочтение и почему? Делитесь своими впечатлениями и результатами в комментариях.

Лучшие упражнения для мышц грудины для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи:

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях можно выполнять с помощью гантелей, турника или вообще без тренажеров. Все зависит от того, в какой форме находится человек: если начинать работать с нуля, первое время можно обойтись простыми упражнениями, например, отжиманиями от пола. Это позволит почувствовать мышцы и увидеть первый результат. Далее придется менять стратегию тренировок и подключать тренажеры.

Условия для роста мышечной массы

Важным фактором, способствующим быстрому росту мышц, является питание, богатое белками

Несколько факторов оказывают решающее влияние на то, как быстро будут расти мышцы:

  • Питание, богатое углеводами и белком. Важно также то, в какое время относительно тренировок спортсмен будет употреблять белки и углеводы.
  • Грамотно составленная программа тренировок. Ошибка начинающих – принцип «чем больше, тем лучше». Мышечная масса растет в перерывах между нагрузками. Организм как бы исполняет сигналы мозга: эта группа мышц получает нагрузку – ее нужно увеличить и усилить. В режиме постоянных нагрузок организм не имеет возможности нарастить мускулатуру.

Занятия должны быть регулярными, а нагрузки постоянно увеличиваться. Без этого условия прирост массы будет идти дольше. Желательно учесть все анатомические нюансы строения тела, чтобы проработать каждый пучок мышц, расположенных на грудине.

Нельзя заниматься только торсом. Это не принесет желаемого результата. Природой задумано, чтобы мужчина пользовался в первую очередь ногами – это позволяет увеличить выработку тестостерона, что в свою очередь повысит выносливость и сделает тренировки еще эффективнее.

Эффективные упражнения

Расположение грудных мышц

Эффективно прокачать грудные мышцы в домашних условиях можно в том случае, если делать упражнения на все пучки мускулатуры, расположенные в этой части тела:

  • большие грудные мышцы;
  • малые грудные мышцы;
  • зубчатые мышцы.

Помимо этих групп в прокачке будут частично участвовать трицепсы, мышцы плеча и пресса.

Отжимания

Техника отжиманий от пола

Отжимания можно выполнять классическим способом, а также под наклоном. Для новичков можно начать с обычных отжиманий от пола. Цель – 5 подходов по 10 раз. Если мышечная масса совсем не развита, начинать с 5 подходов по 5 раз. Темп упражнений держать высокий, перерыв между подходами 2 минуты.

Переходить на отжимания под наклоном можно, когда человек уже не ощущает той нагрузки, при которой он заканчивал пятый подход: пот ручьем, руки дрожат. Для нового упражнения понадобится поднять ноги на диван или кровать так, чтобы угол наклона был не более 45 градусов. Несколько следующих тренировок будут проходить в этом режиме.

Эффективность:

  • Работают верхние части грудных мышц.
  • Частично заняты малые и зубчатые. Зависит от того, насколько широко поставить руки.

Если есть силы, можно выполнять по 5 подходов с разной шириной рук.

Техника отжимания с руками на скамье

Если поменять ноги с руками, чтобы руки находились выше, можно дать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания от лавки немного снимают нагрузку с плеч. Для новичков важно почувствовать, в каком положении данное упражнение наиболее эффективно, поэтому при выполнении нужно сосредоточиться на ощущениях. Можно менять постановку рук: шире/уже. Цель на начальном этапе – сделать 20 отжиманий (или 10).

Широкая постановка рук – это способ задействовать всю мускулатуру грудной клетки. Сразу упражнение может не получиться, поэтому начинать можно с пяти раз за один подход.

Узкая постановка рук при отжимании обеспечивает полную нагрузку на плечи, а также среднюю часть груди.

С помощью отжиманий на одной ноге можно привлечь к участию в тренировке мышцы пресса, так как они балансируют тело в процессе отжиманий. Бедренные и икроножные пучки также будут частично заняты, что является хорошей предварительной подготовкой к серьезной прокачке мускулатуры ног. Будет меньше крепатуры.

Во время выполнения любых упражнений необходимо следить за дыханием. Вдох выполняется при минимальной нагрузке – при опускании корпуса, выдох – при отжимании от пола.

Жим гантелей

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей выполняется лежа на полу или на скамье под углом в 30 градусов (голова выше ног). Самая нижняя точка – при опускании рук на локти, верхняя – при полностью прямых руках. Стараться держать гантели симметрично и перпендикулярно полу. Чтобы усилить нагрузку, выжимать гантели нужно быстрее, а опускать в два раза медленнее.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, нужно воспользоваться степ-платформой или лавкой. В этом случае руки можно опустить ниже уровня корпуса. Впоследствии могут немного побаливать сухожилия, но это быстро проходит при регулярных занятиях.

Разведение рук с гантелями

Разведение гантелей лежа

Разводки рук с гантелями нужно выполнять на скамье, меняя угол наклона. Для этого необходимо поднять руки с гантелями вверх, чтобы ладони были направлены внутрь. Опускать и поднимать руки, немного согнув их в локтях. Количество подходов каждый определяет сам, исходя из степени своей физической подготовки.

Эффективность в прямом положении: больше идет нагрузка на нижнюю и среднюю часть. Под углом больше задействован верхний пучок мышечных волокон груди.

Гантели для домашних тренировок нужно выбирать разборные, чтобы при необходимости добавить или снизить вес.

Жим штанги

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги дает тот же результат, что и гантели, но во втором случае управлять руками труднее, так как левая рука у правшей обычно хуже реагирует и отстает в движениях. Штанга безопаснее и заставляет обе руки работать одинаково.

Недостаток штанги в том, что с ней нельзя растягивать грудные мышцы, как это можно сделать с гантелями, так как гриф ложится на грудь и дальше не идет.

Пуловер

Упражнение Пуловер

Лежа на скамье можно добавить еще одно эффективное упражнение, которое задействует кроме грудных широчайшие мышцы спины. Можно начинать с одной гантели, чтобы при малом весе определить для себя рабочую амплитуду и скорость выполнения. Гантель взять двумя руками и поднять ее вверх. Далее завести за голову при полусогнутых в локте руках, затем вернуть обратно. По мере того, как будут прокачиваться мышцы спины, можно увеличивать амплитуду.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Это упражнение доступно для людей, которые уже занимаются некоторое время и способны контролировать мышцы рук и груди. Выполнять его можно на уличных параллельных брусьях или в спортзале на тренажере. Как вариант – шведская стенка с навесным приспособлением для отжиманий. Во время выполнения нужно следить, чтобы локти находились ближе к корпусу, а не оттопыривались в стороны – это снижает эффективность. Когда речь идет о технике упражнений, здесь нужно быть предельно внимательным, так как кроме остановки роста мышечной массы можно получить травму. Чтобы понять важность техники, рекомендуется выполнить оба варианта упражнений – правильный и неправильный, сосредоточившись на мышечных ощущениях. После этого сразу станет понятно, почему нужно выполнять правильно, даже если не получается сделать больше подходов.

Когда свой вес станет доступен для выполнения нескольких подходов, можно переходить к отягощению. Для этого к поясу или к ногам цепляют один или несколько блинов от штанги и отжимаются вместе с ними.

Как составить программу тренировок

Для начала рекомендуется посещение зала два раза в неделю

Программа тренировок составляется исходя из того, насколько быстро нужно накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине. Как бы ни пытались тренера привлечь в зал клиентов, обещая груды мышц за месяц, сделать это не получится.

  • На начальном этапе новичкам рекомендуется приходить в зал 2 раза. Длится этот этап месяц. За 8 тренировок никаких мышц не нарастет. Ни в одном человеческом организме нет такой скорости метаболизма, способной в два раза увеличить вес за месяц.
  • Рост мышечной массы связан с образованием новых сосудов, которые будут снабжать кровью и питательными веществами новые волокна. Это требует времени – как минимум год у людей с хорошими исходными данными для роста мускулатуры. Астеникам рассчитывать на увеличение объема можно только через 2 – 3 года при условии регулярных занятий и качественного питания, а также правильно составленных тренировок с учетом телосложения.
  • Количество тестостерона прямо влияет на выносливость человека в рамках физических нагрузок. Чтобы сдвинуть с места эндокринную систему и заставить ее работать на себя, нужно заняться изучением диетологии.

В начале занятий нужно забыть слово «быстро» и просто сосредоточиться на походах в спортзал, технике выполнения упражнений, питании и чередовании тренировок с полноценным отдыхом. Можно даже не смотреть в зеркало первые полгода, зато после этого времени результат будет виден невооруженным взглядом.

Способы увеличения нагрузок

Наборные гантели

В домашних условиях способы увеличения нагрузок довольно примитивные – менять технику выполнения одного и того же упражнения до тех пор, пока это возможно. Гантели нужно покупать «на вырост» — разборные, общей массой до 50 кг каждая. Это позволит длительное время не тратиться на абонемент в зале, а прийти туда уже зрелым качком с опытом домашних тренировок и базовых упражнений.

Увеличивать нагрузки в спортзале легче, для этого есть тренажеры с регулируемыми весами. Питание также следует увеличить. При этом желательно использовать наработки промышленности, производящей спортивное питание: принимать ферменты для лучшего усвоения веществ, покупать концентрированные питательные вещества – гейнеры, протеины, энергетики.

Обязательные правила занятий

На начальном этапе новички часто нарушают рекомендации тренера по принципу «я лучше знаю, как мне работать». Все рекомендации проверены на личном опыте и неплохо работают. Чтобы знать лучше, нужно изучить и испробовать все методики и программы, а также хорошо знать свой организм. Человек, который имеет опыт исключительно домашних тренировок, не может быть опытнее зрелых качков, которые годами тестируют программы, спортивное питание разных производителей, режимы тренировок, общаются друг с другом и обмениваются опытом на соревнованиях. Поэтому собственное эго лучше усмирить на время и воспользоваться готовыми советами.

Питание

Без достаточного количества белка, жира и углеводной пищи мышцы увеличить невозможно. Более того – есть шанс заработать проблемы с сердцем, сосудами, зубами, суставами, так как мышечные нагрузки будут вытягивать питательные вещества из тех структур, которые менее задействованы в работе. Это элементарный принцип выживания организма в экстремальных условиях.

Перед тренировкой нужно хорошо подкрепиться за 2 часа до начала. В рационе должны быть в основном углеводы и жиры. Быстрые углеводы – булочки, сладости – лучше вообще не употреблять, так как они быстро сгорают и не приносят пользы. Следует есть макароны из твердых сортов пшеницы, отруби, хлеб грубого помола.

Жир по возможности нужно использовать натуральный: сливочное масло, сало, растительные масла, яйца.

После тренировки лучше съесть порцию творога или выпить большой стакан протеинового коктейля, чтобы дать питание мышцам для их роста. В качестве перекуса подойдут кисломолочные йогурты, углеводные фрукты, галетное печенье.

Режим тренировок и отдыха

Необходимо правильно рассчитать режим тренировок и отдыха

Нарушение режима труда и отдыха намного опаснее, чем это могут себе представить новички. Организм, который находится в постоянном стрессе (стресс – это превышение расхода имеющихся ресурсов над поступлением), не способен расти. Может случиться сбой в эндокринной системе – нарушится работа поджелудочной железы, а это конец всем тренировкам, или мышечная масса начнет убывать вместо прироста.

Чтобы избежать проблем, необходимо соблюдать режим работа/отдых. В первый месяц достаточно двух тренировок в неделю. Во второй месяц – 3 раза в неделю.

Техника выполнения упражнений

Неправильная техника при больших весах может привести к серьезной травме сухожилий. Сухожилия анатомически не имеют кровеносных сосудов, поэтому срастаются намного дольше, чем повреждения мышц. На 6 – 12 месяцев о тренировках придется забыть. Хуже то, что в дальнейшем эти травмы будут беспокоить человека постоянно.

Способы увеличения синтеза тестостерона

Во-первых, необходимо перестать употреблять алкоголь. Он подавляет выработку тестостерона, а любимое многими пиво содержит женские гормоны – эстрогены.

Во-вторых, нужно увеличить количество продуктов, которые выводят эстроген из организма. Это обычная капуста. Ее можно есть ежедневно в салатах и просто так.

Не последнее место занимает психологический фактор и черты характера, которые придется в себе культивировать, чтобы уровень мужских гормонов повысился. Для примера можно посмотреть тренировки бойцов спецподразделений.

Регулярная половая жизнь – залог синтеза тестостерона. Воздержание снижает его выработку в несколько раз.

Как мужчине накачать грудь — упражнения и особенности тренировки

≡  5 февраля 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Массивные грудные мышцы формируют красивый спортивный торс и дают представление о человеке, как о самодисциплинированном спортсмене, упорно движущемся к своей цели. Поэтому новички, разочаровавшиеся в «универсальных» тренировочных программах, постоянно пытаются выведать у профессионалов, как накачать мужчине грудь в тренажерном зале или дома. Секрет успеха кроется в базовых упражнениях, постоянном увеличении рабочего веса и использовании оптимального вектора движения для наилучшего сокращения тренируемых мышц. Но базовые упражнения со свободными весами под силу не всем начинающим атлетам. И вопрос как накачать парню грудь, так и остается открытым для неопытных спортсменов. Чтобы правильно тренироваться, нужно знать, из каких мышечных групп состоит мускулатура, какие функции эти группы выполняют и в каких упражнениях лучше всего развиваются.

Какие мышцы входят в грудную группу?

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Треугольная (веерообразная) большая мышца обеспечивает внешний вид груди, помогает в дыхании, участвует в приведении руки к корпусу.

Большую мышцу условно делят на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Центральный пучок работает при любых нагрузках, а вот для проработки остальных участков используются специальные упражнения, разные хваты и углы наклона. Малая грудная мышца находится под большой и повторяет ее функции.

Специфика тренировки грудных мышц

Мышцы груди не могут работать абсолютно изолированно: в упражнениях всегда задействованы мышцы рук, спины и плеч (дельтовидные мышцы). Профессионалы считают, что грудь нужно тренировать в один день со спиной, так как это мышцы-антагонисты: пока сокращается одна из них, вторая сопротивляется и не дает первой реализовать потенциал на 100%. Зато после нагрузки мышца-антагонист утомляется, и сопротивление становится не таким сильным, что позволяет спортсмену поднять больший вес.

Самые эффективные упражнения для мужчин для визуального увеличения груди — это классические базовые упражнения со спортивными снарядами или в тренажерах. Упражнения для изолированной проработки пучков подходят спортсменам со стажем и применяются после базовых в ограниченном количестве.

Чтобы простимулировать рост большой грудной мышцы, не нужно делать много упражнений на каждой тренировке. Мышцы увеличиваются в объеме, когда поднимают новый большой вес. Тренируясь со своим весом, вы можете рассчитывать на укрепление мышц и увеличение выносливости, но не на их рост.

Правила тренировки мускулатуры груди

Достижение максимального мышечного объема — это основная цель мужской тренировочной программы. Ключ к успеху — правильная техника без гонки за экстремальным весом. Если у вас нет персонального тренера, составить тренировочную программу и проанализировать свои ошибки помогут видео от фитнес-экспертов. Ступая на тропу ЗОЖ, не забывайте, что форма грудных мышц во многом зависит от генетики.

Полезная информация для начинающих:

  • В тяжелых жимах связки плечевых суставов получают большую нагрузку, поэтому нельзя игнорировать разминку.
  • Грудь можно тренировать 2–3 раза в неделю. Отдых между тренировками — не менее двух дней.
  • Начинающим достаточно делать 1–3 упражнения по 2–3 подхода на каждое. Количество повторов в одном подходе — от 6 до 15. Для наращивания мышц делают 10–12 повторов с отягощениями, а чтобы увеличить силу — 6–8 повторов.
  • Подбирая упражнения, необходимо концентрироваться на развитии верха груди, и только 30% своей тренировки посвящать нижней части грудных мышц, которые быстро растут.
  • Увеличивают вес отягощений, когда используемый вес позволяет сделать необходимое количество повторений в подходе с правильной техникой. Например, если в подходе должно быть 15 повторений, то с новым весом их количество снизится до 12. Когда уже с новым весом удается сделать 15 повторений в подходе, то вес снова увеличивают, а повторения уменьшают.
  • Малое количество повторений и многоповторка не наращивают мускулатуру.
  • Максимального эффекта помогут добиться «негативы» — тренировка, в которой тяжесть поднимает (позитивная фаза) помощник, а опускание (негативная фаза) делается самостоятельно в медленном темпе. Негативные повторы хорошо помогают при застое в тренировках. Из 3–4 тренировок на грудь можно делать один такой непривычный тренинг.

Арнольд Шварценеггер с самого начала уделял особое внимание грудным мышцам и всегда отрабатывал упражнения на грудь в начале тренировки. Он начинал с 1–2 разогревающих упражнений, а затем увеличивал вес и уменьшал количество повторов. Между сетами (серия непрерывных повторений отдельного упражнения) спортсмен растягивал проработанные мышцы для улучшения кровотока и сохранения гибкости суставов. Но главный секрет успеха бодибилдера — предельная сосредоточенность на выполнении каждого движения (нервно-мышечная связь).

Лучшие мужские упражнения для мышц груди

Наиболее эффективные упражнения для грудных мышц выполняются со штангой и гантелями. Штанга менее травмоопасна для суставов, особенно когда используется большой вес. Зато гантели позволяют сфокусироваться на отдельных пучках и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

Базовые упражнения

  1. Жим лежа. Упражнение выполняют лежа на скамье. Штангу нужно удерживать в руках над грудью, опускать вниз и выжимать до исходного положения. Чем выше голова, тем больше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, и наоборот. При узком хвате нагрузка ложится на внутренний отдел мышц и трицепсы, а при широком — на внешний отдел груди.
  2. Отжимания от пола. Отжимания можно выполнять вне тренажерного зала. В нижней точке необходимо касаться грудью пола. Усложнит упражнение рюкзак с грузом или стопки книг, подставленные под руки для более глубоко опускания вниз. Меняя наклон корпуса и ширину постановки рук, можно смещать акцент нагрузки. Проработать верхний пучок помогут отжимания вниз головой с широко расставленными кистями впереди линии плеч. При этом ступни должны находиться на высокой опоре. Прорисовать мышцы груди позволяют классические отжимания на одной руке.
  3. Отжимания на брусьях. В отжиманиях на брусьях корпус должен быть наклонен вперед, а опускаться необходимо, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Локти должны смотреть в стороны. Нельзя округлять плечи, сутулиться и поднимать вверх лопатки. Идеальное расстояние между брусьями — 70–80 см. Если промежуток меньше, то нагрузка сместится на трицепсы.

Изолированные упражнения

  1. Разведение гантелей. В исходном положении гантели находятся над плечами. Немного согнутые в локтях руки разводить в стороны до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч или чуть ниже. Ступни надежно стоят на полу во избежание потери равновесия. Если поднять головной конец скамьи, нагрузка сместится в верхний пучок груди. На горизонтальной скамье прорабатывается середина груди, а при опущенном головном конце скамьи — ее нижняя часть.
  2. Сведение рук с тросом (кроссовер). Упражнение в положении стоя незаменимо при тренировках на рельеф и прекрасно помогает тем, чьи мышцы не откликаются при классическом жиме. Во время сведения ладоней друг к другу корпус должен быть наклонен вперед. Аналогичное сведение можно делать лежа на горизонтальной скамье.
  3. Пулловеры с прямыми руками. Упражнение выполняют лежа на скамье с гантелью или стоя у тренажера. Держась за подвижный рычаг тросового тренажера, необходимо потянуть вниз гриф, приближая локти к косым мышцам живота. В упражнении лежа гантель нужно держать над грудью обеими ладонями за верхний диск. Прямые руки медленно отводить по широкой дуге за голову и возвращать в исходное положение. При работе с гантелью больше растягиваются мышцы, но тренажер обеспечивает стабильность и позволяет брать больший вес.
  4. Армейский жим с плеч штангой или гантелями. Гриф штанги нужно держать хватом сверху (руки на ширине плеч). Выжимается штанга вверх в медленном темпе без раскачиваний. В нижней точке нельзя касаться грифом груди. Жим с гантелями выполняется так, что в верхней точке они сближаются и едва не соприкасаются. При подъеме веса работает верхняя часть грудных мышц.

Упражнения необходимо выбирать исходя из своих целей и физической подготовки. Например, жим лежа, разведение рук и пулловер прорабатывают верхний пучок и подходят даже женщинам. Новички могут делать отжимания, жимы гантелей и штанги. Для одного упражнения достаточно трех подходов по десять повторений в каждом с минимальным весом. Эти же упражнения можно выполнять в домашних условиях, заменив скамью фитболом.

Чтобы результаты были заметными, необходимо правильно питаться (5–6 раз небольшими порциями), ежедневно выпивать не меньше двух литров чистой воды и потреблять достаточно белка — главного строительного материала мышц. Не стоит уделять внимание только одной группе мышц — тренируйте другие, пока грудные восстанавливаются. В свободное время занимайтесь плаванием, катайтесь на велосипеде, ходите на массаж и не забывайте про растяжку.

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

  • не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
  • занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
  • следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

  • резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
  • умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
  • рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

  • Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

  • На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
  • Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
  • Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

  • Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

  • Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

  • В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

  • сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
  • после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
  • на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

  • при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

  • Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
  • Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

  • На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
  • Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Лучшие базовые упражнения на грудь для тренировки на массу и силу

Тренинг грудных мышц основное место в программе большинства атлетов. По популярности эта группа мышц не уступает бицепсу, плечам и даже прессу. Базовые упражнения на грудь являются основой любой программы тренировок. Они создают мышечный объем, способствуют развитию силы в большинстве жимов и необходимы, чтобы накачать большую грудь. Ключевым фактором, от которого будет зависеть эффективность тренинга, является правильное выполнение упражнений, а также умение грамотно сочетать движения в рамках каждого микроцикла.

Рекомендации для тренировки груди на массу

Грудная группа не относится к числу быстрорастущих мышечных областей. Потому тренировка груди на массу требует немало времени, а также соблюдения режима питания. Силовые показатели, наоборот, растут гораздо быстрее. При неизменности выполняемых движений (в большинстве случаев – жимы в лежачем положении) отслеживание прогресса по развитию силы становится максимально удобным и информативным. Особенно при условии, что увеличение силовых возможностей всегда сопровождается увеличением мышцы в объеме.

Основная проблема, которую допускает большинство новичков, заключается в планировании тренинга и выборе движений. Главные базовые упражнения на грудные мышцы не направлены на фокусированную проработку целевой области. Они задействуют почти весь плечевой пояс. С точки зрения общего набора мышц это безусловный плюс, но для прицельной тренировки грудных на массу это минус. Потому для повышения эффективности тренинга в программу должны включаться следующие элементы:

  • Базовые упражнения на грудные – как основа, для развития всего плечевого пояса и силовых показателей.
  • Упражнения для прицельной проработки (в тренажерах или с гантелями) – для целенаправленной проработки мышц груди.
  • Специальные приемы (суперсерии, дроп-сеты, предварительное утомление и прочие).
  • Растяжка грудных мышц в конце тренировки.

Соблюдение всех пунктов сделает каждую тренировку грудных мышц на массу и программу в целом максимально эффективными.

Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц

Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.

1. Жим штанги лежа

Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:

Жим штанги лежа на скамье

Жим штанги лежа на скамье

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье

Жим штанги вниз головой

Жим штанги вниз головой
  • В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.

Жим лежа в Смите

Жим лежа в Смите

Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.

2. Жим гантелей лежа

Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
  2. Начинайте опускать гантели как можно ниже.
  3. Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.

Жим гантелей лежа техника

Жим гантелей лежа техника

В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.

3. Отжимание на брусьях

Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
  2. Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
  3. Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.

Отжимания на брусьях на грудь

Отжимания на брусьях на грудь

Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах. Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).

Подробнее об отжимании на брусьях →

4. Отжимания от пола

Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.

Огромное преимущество отжиманий заключается в:

  1. Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
  2. Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
  3. Дополнительной проработке мышц кора.

Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей.

Программа для тренировки груди

Базовые упражнения на грудные мышцы в видео формате

А также читайте, как качать грудные мышцы в домашних условиях →

как накачать грудь в спортзале

Большая грудная мышца хоть и выглядит единым мускулом, но все же разделяется на три отдела: ключичный (верхний), грудино-реберный (средний), абдоминальный (нижний). Чтобы полноценно прокачать все волокна больших грудных мышц, необходимы силовые упражнения, выполняемые под разными углами. Добиться качественной проработки, стимулирующей гипертрофию, можно только на тренажерах с серьезными весовыми нагрузками.

Как мужчине тренировать грудь в зале

Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:

  • Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
  • Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
  • Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
  • Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
  • Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
  • Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
  • Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков: 2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений. Для подготовленных атлетов: 4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.

Топ-8 упражнений на грудь в тренажерном зале

Итак, с общими рекомендациями разобрались. Пора заняться рассмотрением силовых упражнений. В представленной подборке вы найдете как базовые, так и изолирующие элементы. Это позволит составить полноценный тренировочный план.

1. Жим штанги лежа

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка грудино-реберного и абдоминального отделов. Новичкам и девушкам рекомендуется жать с груди в тренажере Смита.

  1. Ложитесь так, чтобы лицо оказалось под грифом.
  2. Возьмитесь за штангу (положение кистей – шире плеч).
  3. Снимите снаряд и плавно опустите к груди.
  4. Мощным движением выжмите штангу, заводя ее «на глаза».
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Жим штанги лежа на скамье

Жим штанги лежа на скамье

Рекомендации:

  • Локти сохраняйте под углом 45° к корпусу.
  • Подайте грудной отдел вверх для лучшего растяжения.
  • Пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита

Назначение упражнения: прокачка ключичного (верхнего) отдела груди. Можно выполнять и со свободным весом, но тогда часть энергии уйдет на работу мышц-стабилизаторов.

  1. Подготовьте скамью, выставив наклон спинки на 30-35°.
  2. Сядьте так, чтобы скользящий гриф оказался над ключицами.
  3. Возьмитесь за гриф (кисти расположите широко) и снимите его с упоров.
  4. Опустите снаряд на ключичный отдел груди, затем – поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Жим в смите на наклонной скамье мужчинам

Жим в смите на наклонной скамье мужчинам

Рекомендации:

  • Подайте грудину вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижней точке задержитесь на секунду.
  • Держите гриф закрытым хватом во избежание выскальзывания.

3. Разведение гантелей

Назначение упражнения: формирование объема груди. Упражнение можно делать под разными углами, но сейчас разберем технику на горизонтальной скамье.

  1. Ложитесь на скамейку лицом вверх.
  2. Возьмите гантели и поднимите их над грудным отделом.
  3. Одновременно опустите руки через стороны.
  4. Энергичным, но плавным движением сведите гантели вместе в начальное положение.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Разведение гантелей

Разведение гантелей

Рекомендации:

  • При разведении немного подайте грудь вверх, чтобы лучше растянуть мышцы.
  • В нижнем положении задержитесь на пару секунд.
  • Не ударяйте гантелями друг об друга при сведении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

4. Пуловер

Назначение упражнения: растяжение грудных мышц в непривычной плоскости. Пуловер можно делать с различными снарядами. Разберем технику с гантелей.

  1. Лягте спиной на гимнастическую скамью.
  2. Голова не должна свисать с сидения.
  3. Поднимите над грудным отделом гантель, зажатую между ладоней.
  4. Плавно опустите снаряд к полу, затем — поднимите.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

пуловер техника

пуловер техника

Рекомендации:

  • Слегка согните руки в локтях и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При опускании немного подайте грудь вверх для лучшего растяжения.

5. Отжимания от брусьев

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела груди.

  1. Выпрямитесь на руках, прижатых к брусьям.
  2. Подогните ноги для удобства выполнения.
  3. Сгибая руки, опуститесь до прямого угла в локтях.
  4. Плавным, но мощным движением вернитесь в начальную стойку.
  5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Рекомендации:

  • Не опускайтесь ниже прямого угла в локтях, чтобы не повредить связки плечевых суставов.
  • Если хотите усложнить выполнение, наденьте специальный пояс с крюком и подвесьте диски от штанги.

Брусья для трицепса

Брусья для трицепса

Подробнее об отжимании на брусьях →

6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck-Deck)

Назначение упражнения: формирование объема грудных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь лопатками к вертикальной спинке.
  2. Рукояти должны располагаться на высоте пекторальных мышц.
  3. Обхватите рукояти и сведите их вперед.
  4. После этого плавно разведите руки через стороны.
  5. Вдыхайте на разведении, выдыхайте – на сведении.

Техника упражнения в тренажере бабочка

Техника упражнения в тренажере бабочка

Рекомендации:

  • При выполнении согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении постарайтесь максимально сжать грудные мышцы.
  • Не отрывайте спину от сидения. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно уменьшить вес.

Подробнее о сведении рук тренажере Peck-Deck →

7. Жимы в Хаммере

Назначение упражнения: формирование общей массы груди, проработка всех трех отделов пекторальных мышц.

  1. Сядьте и плотно прижмитесь к спинке.
  2. Обхватите рукояти и выжмите вес вперед.
  3. Плавно верните руки в первоначальное положение.
  4. Вдох на опускании, выдох – на жиме вперед.

Жим в тренажере хаммер

Жим в тренажере хаммер

Рекомендации:

При отведении снаряда вперед максимально сожмите грудные мышцы и задержитесь на пару секунд в крайней точке.

Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →

8. Сведение рук в кроссовере

Назначение упражнения: проработка абдоминального (нижнего) отдела грудных мышц.

  1. Встаньте между блоков и возьмитесь за рукояти верхних тросов.
  2. Совсем слегка наклонитесь вперед.
  3. Одновременно сведите руки вперед и книзу.
  4. Затем плавно разведите рукояти.
  5. Вдох на разведении, выдох – на сведении.

Сведение рук в кроссовере на грудные

Сведение рук в кроссовере на грудные

Рекомендации:

  • Слегка согните локти и сохраняйте сгиб до конца сета.
  • При сведении максимально сжимайте грудные мышцы.
  • В нижней точке делайте легкую паузу на 1-2 секунды.

Примерная программа

Несистемное выполнение упражнений сильно снижает эффективность тренинга. Поэтому, чтобы добиться максимальных результатов в прокачке груди, необходимо составить план занятий. Предлагаем пример программы тренировок на грудные мышцы в тренажерном зале.

  1. Разогрев тела на кардиотренажере в течение 5-7 минут + хорошая разминка плечевых, локтевых, лучезапястных суставов.
  2. Жим штанги лежа (3-4/8-12).
  3. Разведение гантелей (3-4/12-15).
  4. Жим с наклонной скамьи в тренажере Смита (3-4/8-12).
  5. Сведение рук в кроссовере (3-4/12-15).
  6. Сведение рук в тренажере «бабочка» (3-4/12-15).

В конце тренинга выполните мягкую растяжку грудного отдела. Пример, обхватите рукой стойку любого тренажера и плавно разворачивайте торс в противоположную сторону. Сделайте 10-15 растягивающих разворотов, затем поменяйте руки и повторите.

Растяжка для мышц груди

Растяжка для мышц груди

Заключение

Представленные силовые упражнения помогут прокачать грудные мышцы в тренажерном зале. Но не стоит забывать, грамотный тренинг – это половина успеха. Вторую половину составляет спортивный рацион. Чтобы мышцы росли, необходимо дать организму полезные углеводы. Откажитесь от сахара, кондитерских изделий, белого хлеба. В углеводную составляющую вашего меню должны входить греча, бурый неочищенный рис, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб. Также рекомендуем полезные растительные масла, орехи, натуральное мясо, птицу, яйца, рыбу, морепродукты, овощи, зелень.

Упражнения на грудь в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, лучшие продукты для набора массы →

Упражнение для продольного шпагата – Упражнения на растяжку для шпагата поперечного и продольного. Как делать разминку в домашних условиях

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии .

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

продольный шпагат: поясничная мышца

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

  • на полу с весом собственного тела;
  • на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
  • с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

продольный шпагат: кривой шпагатКривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

продольный шпагат: прямой шпагатПрямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

продольный шпагат: растяжка прямой мышцы бедраРастяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Читайте также 🧐

Продольный шпагат — Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях

Умение сделать шпагат – показатель высшей степени гибкости. В погоне за эффектными фотографиями, желанием похвастаться перед друзьями, покрасоваться на публике или доказать себе, многие стремятся за 5 минут сесть в продольный шпагат, не задумываясь о том, что такой подход ни к чему хорошему не приводит.

Скоростное растяжение чревато болезненными травмами, разрывами в мышцах, связках, последствия от которых могут отзываться годами. Научиться делать продольный шпагат реально, но подходить к этому нужно осознанно, без спешки, самонадеянности, выполняя специально подобранные упражнения.

Помня о важности не навредить себе, вооружившись терпением, настойчивостью вы обязательно достигнете цели и сядете в правильный продольный шпагат, а при желании и поперечный без боли, радуясь открывшимся возможностям.

О том, как правильно тренироваться, какие упражнения самые эффективные и чего следует избегать в процессе работы над растяжкой, читайте подробнее дальше. 

Зачем садиться на продольный шпагат: польза упражнения

Обладать необыкновенной гибкостью, растяжкой в любом возрасте – это не только красиво внешне, но и полезно для жизни. Суставы, связки, мышцы, сохраняют эластичность, подвижность, полноценное функционирование. При движении нет необходимости ограничивать себя, все происходит естественно, без усилий, напряжения. Вы:

  • не задумываясь, взбегаете по лестнице;
  • легко вскакиваете на подножку отъезжающей маршрутки;
  • незаметно проходите несколько километров пешком.

Все потому, что в процессе тренировок действия направляются на достижение максимальной двигательной амплитуды, при этом:

  • активизируется выработка смазочной жидкости;
  • убирается жесткость в мышцах;
  • разрушаются перекрестные связи;
  • повышается энергоемкость мышечной ткани;
  • уменьшается риск травматизма.

Но это далеко не вся польза, которую приносит регулярная грамотная безболезненная растяжка. Упражнения для продольного шпагата усиливают:

  • подвижность тазовых костей, что отражается на легкости походки, отсутствии усталости;
  • кровоток в органах малого таза, что благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы;
  • крепость мышц пресса, бедер, что улучшает силуэт, подтягивает живот, ягодицы;
  • вытяжение позвоночника, что выравнивает осанку, распрямляет грудной отдел, увеличивая объем легких и количество потребляемого кислорода.

 Ограничения

Физическая нагрузка, направленная на увеличение подвижности исключена при заболеваниях суставов. Это относится к хроническому течению недуга, особенно в периоды обострения.  

Стоит воздержаться от тренировок при:

  • наличии любых воспалительных процессов в организме;
  • травмах мышц, переломах;
  • повышенном давлении;
  • возникновении судорог, головокружения, шума в ушах.

Помните, любые болевые ощущения – сигнал к уменьшению интенсивности и глубины выполнения упражнения. При повторном возникновении боли стоит пересмотреть процесс тренировки, а при необходимости обратиться за советом к врачу.

Как часто и долго нужно растягиваться

По авторитетному мнению американки Джулии Гудместад, которая много лет является инструктором по йоге, имея специальность физиотерапевта держать позу надо 2 минуты. Она описывает процессы, происходящие во время поз с точки зрения физиологии человека, и доказывает, что фасциям для адаптации к увеличенной длине (достигнутой при растяжении) нужно 2 минуты. За этот период в соединительной ткани происходят изменения, позволяющие зафиксировать достижение.

И, следовательно, именно 2 минуты, — говорит Джулия, – нужно пребывать в позе, развивающей гибкость.

Новичкам, рекомендуется осваивать позу, выполняя ее с паузами в несколько подходов. Например, 30 секунд – статическое удержание, 10 секунд – передых, повторить 4 раза.

Тем, кому не составляет труда выдерживать позу 120 секунд без передышек, стоит придерживаться этих параметров, оттачивая технику выполнения.

По интенсивности тренировок ориентируйтесь на свое самочувствие. В начале они могут быть короткие, но частые. По мере укрепления физической формы, увеличивайте время занятия, сокращая их количество.

В идеале, чтобы быстро сесть на продольный шпагат, заниматься надо дважды в день, не менее часа. По утрам тело жестче, но легче переносит нагрузки, а вечером – эластичнее, но менее выносливое.

Занимаясь утром и вечером, вы получаете максимальный подход к раскрытию природных возможностей организма и сможете сесть на продольный шпагат в домашних условиях.

Основные правила растяжки

  • Переходить к растягивающим упражнениям можно только после хорошей разминки, на которую стоит выделить до получаса времени. Подробнее, о разогреве читайте ниже.
  • Проводите регулярные тренировки, не поддаваясь лени и минутной слабости. Пропущенные дни отбросят вас назад, придется стартовать заново.
  • Растяжка на продольный шпагат – наиболее эффективно действует в статике. Пульсирующий ритм выполнения чреват травмами.
  • Начинайте с легкого, постепенно переходя к сложному.
  • Для первых тренировок выбирайте небольшую амплитуду и минимальное время пребывания.
  • Ориентируйтесь только на собственные достижения, не ставьте конкретных сроков, поскольку каждый человек имеет свою физиологически обусловленную степень природной гибкости.
  • Измеряйте высоту от пола до паховой области, фиксируя результаты линейкой или портняжным сантиметром. Это будет мотивировать продолжать.

Разминка

Перед тем, как выполнять упражнения для продольного шпагата необходимо хорошо разогреться. Некоторые тренеры рекомендуют за 15 минут до зарядки прогреться под душем, что сократит время разминки.

С чего начать?

Это может быть бег на месте трусцой или с высоко поднятыми коленями. Если вы занимаетесь на улице, пробежите несколько кругов.

Выполните суставную гимнастику, чтобы легким образом растянуть каждое сухожилие, суставы пальцев, голеней, лодыжек, коленей, бедер, таза.

Хороши для разминки прыжки и приседания.

Разогрев, по большей части должен состоять из кардио нагрузки.

Через 20-30 минут активной части переходите к статике, выполняя поочередно выбранные позы.

Комплекс упражнений

Построить эффективный комплекс упражнений, помогающий безболезненно растянуться можно на основе йоговских поз. Их выполнение основано на глубоком статическом воздействии и призвано исключить любой вред организму.

Концентрируйтесь на ощущениях, происходящих в организме, направляйте внимание в места напряжения, стараясь его убрать. Вы должны чувствовать комфортное растяжение без боли.

Каждую позу выполняйте поочередно на правую, левую ноги. Сначала отстраивайте правильное положение, а затем, сохраняя его, выдерживайте запланированное количество времени. Можно выполнять несколько подходов, но обязательно, сделав на правую сторону, сделайте и на левую, чтобы исключить перекосы и деформации в организме.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Из положения лежа, опираясь на ладони и стопы, поднимите копчик вверх. Ноги прямые, пятками тянитесь вниз, стараясь коснуться коврика. Спина должна быть ровной. Допускается попеременно сгибать ноги в коленях, перенося нагрузку с одной стопы на другую, загружая их в пол.

Выпад вперед (Виманасана)

Стоя в позе Собаки мордой вниз, перенесите правую ногу вперед, поставив ее между руками. Согните переднюю ногу до прямого угла, направляя заднюю пятку к полу и опуская таз ниже. Выдержите, повторите на другую сторону.

Для углубления воздействия, сделав выпад, опустите заднюю ногу на колено, подайте таз вперед, опускаясь как можно ниже. При этом следите за прогибом в пояснице. Его быть не должно. Упражнение помогает растянуть заднюю ногу.

Наклон с прямыми ногами (Уттанасана)

Стоя ровно с ногами на ширине плеч, идите в наклон. Сохраняйте спину ровной, шею вытянутой, плечи опущенными. Наклоняйтесь максимально низко, не сгибая ног. Задержитесь в нижнем положении, расслабив трапецию.

Углубить позу можно, выполняя наклон с соединенными ногами вместе.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Также из Собаки мордой вниз вынесите правую ногу вперед, согнув ее в колене опустите на коврик. Опускаясь на локти, вытяните заднюю ногу, стараясь опуститься как можно ниже. Колено, бедро, подъем левой ноги направлены строго вниз. Следите за положением таза, стараясь выравнивать его относительно положения ног. Спину держите ровно, скругляя ягодицы.

Усилить эффект можно, согнув заднюю ногу в колене, захватив двумя руками поднятую стопу, попытаться наклониться к ней головой.

Используйте блоки, ремень при сложности выполнения. Повторяйте для обеих ног.

Сидячий угол (Упавишта Конасана)

Сидя на полу, разведите ноги максимально широко, прижимая колени к полу, не сгибая. Спина ровная, макушка тянется вверх. Идите в наклон от пахов, стараясь опустить как можно ниже пупок, а ключицы направляя вверх. Руки тяните вперед или скользите ими по ногам, помогая себе вытягиваться.

Для расширения зоны воздействия, выполните вариации, попеременно наклоняясь то к одной, то к другой ноге.

Поза бабочки (Баддха Конасана)

Сидя в предыдущей позе, согните ноги в коленях, соединив стопы, стараясь подвести их максимально близко к тазу. При этом колени поднимутся вверх. Захватив стопы ладонями, предплечьями давите в ноги. Вытягивайтесь вперед, направляя колени к коврику.

Можно под колени подставить опоры, а сверху на ноги положить несколько одеял и побыть в таком положении. Это сделает воздействие глубже.

Поза лежа, держась за большой палец (Супта Падангуштхасана)

Лягте на пол и поднимите правую ногу вверх на 90 градусов. Ухватитесь за большой палец (если сложно, накиньте на стопу ремень), направляя бедро поднятой ноги от себя, рукой подтягивайте ее к груди. Нижняя нога ровная. Смените сторону.

Вариации – отведение поднятой ноги вправо, влево от туловища. Старайтесь опуститься ниже, не сгибая колен.

Типичные ошибки новичков

В погоне за кратковременным визуальным результатом, многие не отдают себе отчет, что достижение полноценного результата – это кропотливый труд, а также грамотный подход. И испытывают разочарования, не получив желаемого. Добиться успеха вполне реально, если заранее продумать программу и не совершать следующих ошибок:

  • относиться легкомысленно к разминке, уделяя ей недостаточно время и активности. Ваша цель – качественный глубокий разогрев мышц. Для этого надо бегать, прыгать, танцевать до появления пота. Тело начинает гореть, становясь мягким, пластичным и податливым – именно то, что необходимо, чтобы освоить растяжку;
  • усердствовать сверх меры. Особенно это касается первых уроков. Кажется, что ноги сами широко разлетаются и если сделать еще парочку дополнительных действий, результат пойман. Неподготовленные мышцы не любят такого обращения. Им нужно время на адаптацию, освоение новых условий, чтобы чувствовать себя в них комфортно. В противном случае они перерастягиваются, травмируются, покрываясь микротрещинами, а вы испытываете боль. Как минимум, дайте своему организму два месяца на вхождение в процесс, постепенно усложняя нагрузки;
  • отказываться от занятия из-за крепатуры, если только это не травма, а естественный физиологический процесс. Небольшая естественная боль в мышцах неизбежна, поскольку вы даете им нагрузку, которую они не выполняли до этого. И если пропустить тренировку – это не исключит появление крепатуры в следующий раз. Наоборот, регулярность занятий закалит мышцы, увеличит комфортность ощущений при выполнении упражнений;
  • нарушать режим тренировок. Ритмичность очень важна для достижения эластичности, которая достигается с трудом, а теряется легко. Составьте программу и строго придерживайтесь ее, если хотите действительно достигнуть успеха.

К перечисленному стоит добавить целеустремленность, четкую мотивацию, которые не позволят бросить процесс на полпути, когда до результата остается буквально полшага, но из-за накопившейся усталости или просто плохого настроения хочется все бросить, расслабиться ничего не делая.

В таких случаях, вспомните, зачем вы начали заниматься, какую форму вам удалось достигнуть за это время и насколько комфортнее вы себя ощущаете по сравнению с прошлым, а это уже успех. И желание вернется, а с ним придет результат.

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на продольный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Продольный шпагат – элемент физической подготовки, при котором одна нога располагается впереди корпуса, а другая находится позади (колени должны быть прямыми).  Используется в акробатике, танцах и гимнастике. Выполнение способствует общей гибкости и эластичности мышц, снижает риск получения травмы во многих видах спорта, включая единоборства.

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на продольный шпагат в домашних условиях с нуля.

Подготовка без боли

 

Чтобы освоить технику выполнения, необходимо использовать подготовительный комплекс упражнений, позволяющий безболезненно растянуть мышцы и разработать подвижность суставов. Основное правило грамотной позиции: пятка задней ноги должна «смотреть» в потолок, а плечи и бедра на переднюю. Если мышцы позволяют, можно заднюю ногу согнуть в колене либо заложить под мышку.

 

Урок гибкости от мисс Николь

 

Мисс Николь – популярная девочка-блогер, полюбившаяся детям дошкольного и младшего школьного возраста. Показывает специальные упражнения, которые помогут быстро растянуться, рассказывает о нюансах и особенностях позиции. Их следует выполнять в течение 30 минут ежедневно. Предварительно рекомендуется разогреть мышцы, затем делать растяжку для каждой ноги, в случае необходимости применяя резинку. Если складки не получаются, можно попросить помощи у мамы или сестры. 

 

 

Продольный шпагат в минус

 

Уверенно чувствуете себя сидя на полу? Пришло время усовершенствовать позицию. Ведущая канала «Онлайн уроки танцев с Шоу-балетом «Культурная революция» и ее ученица записали видео-инструкцию о том, как правильно растянуться в минус. Чтобы не получить травму, необходимо размяться, затем выполнять упражнения, помогающие растянуть переднюю поверхность заднего бедра и подколенные сухожилия. Некоторые из них должны прорабатываться с помощником, в других можно задействовать стул. На каждом этапе следует контролировать состояние тела, не допуская острой боли в мышцах и суставах. 

 

Комплекс от Катерины Буйды

 

Катерина Буйда, популярный фитнес-тренер, и ее помощница Анастасия продемонстрировали несколько вариантов упражнений на гибкость. Они комментируют все свои действия – с помощью видеоурока можно научиться грамотно тренироваться, используя предметы, которые есть дома – подушки, стулья, дополнительно придется подготовить блоки. Советами Катерины могут воспользоваться как новички, так и продвинутые пользователи.

 

 

Техника от Olga Sagay

 

Видео на канале «Olga Sagay» позволит избавиться от страха, вызванного болезненными ощущениями в задней поверхности бедер, вытянутой вперед, и познакомиться с техникой выполнения продольного шпагата в домашних условиях. Оно позволит научиться распределять нагрузку между частями тела, держать в правильном положении таз, ноги и корпус. Тело должно быть предварительно разогрето с помощью тренинга. Комплекс допускается дополнять новыми элементами. Чтобы сесть в шпагат, нужно воспользоваться двумя блоками или стопками книг. Когда позиция начнет даваться легко, можно попробовать варьировать ее, усложняя задачу.

 

15-минутная тренировка

 

Как освоить продольную растяжку тренируясь по 15 минут в день? Все желающие могут воспользоваться видеороликом, выложенным на канале «Лайфхакер». Его автор рассказывает, как ежедневно в течение пятнадцати минут растягивать подвздошно-поясничную и ягодичную мышцу, проводящие мышцы и мышцы задней поверхности бедра, выполнять растяжку на возвышении. Дополнительно показаны занятия с лентой-эспандером.

 

 

Полезные рекомендации

 

«Poli na Palme — маски, уход за собой» – канал о красоте и уходе за собой, поэтому контент ориентирован на женщин. В этом ролике даются рекомендации для тех, кто пытается не просто сесть на продольный шпагат, а сделать это правильно. Автор рассказывает, какие могут быть ошибки у новичков, как предотвратить травмы и растяжения. Она советует предварительно разогреться при помощи статических и динамических упражнений (ссылку на них можно найти под видео), использовать коврик для йоги, робсы либо книги, а также находиться в позе не больше 3 минут.

 

Исправление «кривого» шпагата

 

Что делать, если при выполнении продольной растяжки таз «смотрит» в сторону? Ведь со временем начнутся проблемы со спиной. Елизавета Зарецкая, тренер и основатель сети студий «На шпагате», являющаяся ведущей канала авторского канала, покажет «кривое» исполнение и продемонстрирует упражнения, которые помогут освоить правильную позицию, исправив ошибку. Основное правило: всегда следить за тазом и контролировать его положение, даже если это не позволяет передней ноге «уехать» до максимума – причина неправильного разворота именно в перетянутой передней ноге и недотянутой задней. Для тренировки необходим коврик, небольшая подушка и два блока.

 

 

Пятиминутная растяжка 

 

Юлия Смольная, популярный фитнес-блогер и тренер, поделилась информацией, которая будет полезна всем, кто стремится сесть в продольный шпагат, но не имеет свободного времени для полноценных ежедневных тренировок. Показанные ею упражнения помогут добиться хорошей растяжки. Рекомендуется делать растяжку-пятиминутку регулярно, как минимум 3 раза в неделю, но лучше практиковать каждый день.

 

Как дотянуть вторую ногу 

 

Аня Крылова, работающая старшим тренером сети школ «На шпагате», принадлежащих Елизавете Зарецкой, поможет справиться с распространенной проблемой – одна нога оказывается растянутой хорошо, а другая нет. В этом уроке, записанном для канала Школы, продемонстрированы тренинги, позволяющие добиться равномерной растяжки обеих конечностей. Их необходимо делать регулярно и следить, чтобы выполнялись правильно. Следует помнить: сначала придется потратить время на кардио- и суставную разминки и подготовить мышцы задней поверхности бедер.

Научные исследования выявили благотворное влияние стречинга на организм: способствует подвижности и гибкости, помогает защитить сухожилия от травм, улучшает кровообращение, делает тело стройными и подтянутыми. 

 

 

Как сесть на продольный шпагат? — Эффективные упражнения

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_07kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_07Как сесть на продольный шпагат быстро? — Занимайтесь растяжкой каждый день

Не знаете, как сесть на продольный шпагат и не понимаете, почему у одних это получается, а у других — нет? Все очень просто: у всех людей разные физиологические особенности. Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче. Тем не менее добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат — вполне достижимая задача для каждого. Правда, подчас для этого требуются годы упорных тренировок.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_05kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_05Кого-то можно назвать «гуттаперчевым»: гибкость присуща таким людям от рождения. Ну а некоторым приходится прикладывать немалые усилия для того, чтобы стать хотя бы немного гибче

В этой статье вы найдете ряд упражнений, которые помогут вам сесть на продольный шпагат. Выберите те, которые покажутся вам наиболее комфортными и эффективными. И приступайте к тренировкам!

Что такое шпагат: немного теории

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, стоит разобраться: что же такое шпагат? Стоит оговориться, что в гимнастике, балете и йоге подход к шпагату различается. В гимнастике это элемент, добавляющий выступлению зрелищности. То же самое можно сказать и о танцах. При этом о положении позвоночника и суставов почти не заботятся: главное — добиться нужной растяжки.

В йоге дела обстоят иначе. Никакой боли: шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов. При этом мышцы не должны болеть и человек будет способен скручиваться и наклоняться в разные стороны.

Совет! Для быстрого достижения результата растягиваться нужно два раза в день: по утрам и вечерам. С утра выполнять упражнения будет сложнее, однако тренировка будет эффективнее. Вечером растягивать мышцы проще: можно сказать, что перед сном вы будете закреплять полученный результат.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_13kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_13Шпагат достигается за счет достижения максимальной подвижности тазобедренных суставов

Для чего нужно садиться на шпагат?

Если вы полагаете, что садиться на шпагат стоит исключительно ради того, чтобы иметь возможность похвалиться своей растяжкой, вы ошибаетесь. Благодаря этому упражнению можно добиться множества эффектов:

  • Увеличение подвижности костей таза;
  • Улучшение кровоснабжения органов малого таза;
  • Улучшение осанки и распрямление позвоночника;
  • Укрепление мышц пресса и бедер.
  • Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы!

Совет! Во время выполнения упражнений концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях. Вы ни в коем случае не должны чувствовать боль: только приятное чувство растяжения.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_01kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_01Врачи даже утверждают, что выполнение упражнений на растяжку служит отличной профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы

Кому нельзя пытаться сесть на продольный шпагат?

Конечно, всем хочется стать более гибкими. Однако если у вас имеются противопоказания к выполнению упражнений на растяжку, от тренировок стоит отказаться.

Не стоит пытаться сесть на шпагат в следующих случаях:

  • У вас поднялась температура;
  • У вас имеются хронические заболевания суставов;
  • Недавно у вас была мышечная травма или перелом;
  • В вашем организме имеют место воспалительные процессы.

Сразу же прекратите делать упражнение, если почувствуете головокружение или шум в ушах! Прилягте, выпейте воды, постарайтесь расслабить мышцы. Если во время тренировки эти симптомы будут регулярно повторяться, вам необходимо обратиться к врачу: скорее всего, у вас имеются проблемы с сосудами.

Совет! За 15–10 минут до тренировки примите горячий душ: это сделает мышцы более эластичными и минимизирует риск получить травму.

Разминка: приступаем к тренировкам

Почему стоит начать именно с продольного шпагата? Все очень просто: продольный шпагат считается самым простым. Ведь в нем задействованы те же мышцы, которые работают во время ходьбы. Поэтому в продольный шпагат сесть можно гораздо быстрее, чем в поперечный. Сделать это могут даже люди, которые никогда не занимались спортом или гимнастикой.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_02kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_02Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой

Однако прежде чем приступать к растяжке, необходимо размяться. Ведь как быстро сесть на продольный шпагат, если ваши мышцы не готовы к нагрузкам? Пренебрегая разминкой, можно нанести мышцам и суставам ощутимый вред и навсегда потерять желание заниматься растяжкой. В качестве разминки подойдет любая кардиотренировка. Выберите упражнения, которые нравятся вам больше всего: сделайте несколько энергичных приседаний, попрыгайте через скакалку. Если у вас есть велотренажер или беговая дорожка, потренируйтесь на них. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение. К тому же, благодаря кардиоупражнениям вы сможете совместить растяжку с похудением, что для многих весьма актуально.

Совет! Упражнения выполняйте в теплом помещении. При низких температурах мышцы растягиваются гораздо хуже. Если в комнате прохладно, наденьте теплую одежду.

Эффективные упражнения на растяжку

Баллистические выпады

Если вы не знаете, как правильно сесть на продольный шпагат, начинайте с выпадов. Это упражнение напоминает обычные выпады, которые многие люди проделывают в спортзале. Однако есть отличие: в нижней точке необходимо зафиксироваться и попытаться легкими пружинящими движениями растянуть мышцы бедер.

Сгибая ногу, делайте упор руками в бедро немного выше колена и делайте несколько пружинящих движений. Всего требуется сделать по 20-30 повторов на каждую ногу, всего выполняется три подхода.

Совет! Для того чтобы фиксировать достигнутые результаты, пользуйтесь обычной линейкой: замеряйте расстояние от паха до пола в момент максимального растяжения мышц.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_04kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_04Растяжка поможет разогреть мышцы и суставы

Бабочка

Это упражнение помогает растянуть мышцы бедер и сделать тазобедренные суставы более гибкими. Сядьте на пол, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если ваши колени при этом оказались на полу, можете приступать к следующему упражнению. Однако такая врожденная гибкость является сравнительно редким явлением: у большинства людей колени оказываются достаточно далеко от пола. Ваша цель — добиться того, чтобы колени оказались на одном уровне со стопами.

Начинайте медленно надавливать на колени руками, не делая при этом резких рывков. Всякий раз, когда мышцы будут растягиваться, делайте выдох: это сделает упражнение еще более эффективным.

Совет! Не бросайте выполнять упражнения и не делайте долгих перерывов! Иначе результаты ухудшатся, и вам придется начинать сначала.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_10kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_10Поза бабочка

Растяжка с использованием станка

Конечно, в вашем доме вряд ли имеется настоящий балетный станок. Однако его вполне могут заменить стол, стул или подоконник. Положите ногу на импровизированный «станок». Сделайте глубокий наклон к рабочей ноге. При этом сгибать опорную ногу или скручивать корпус нельзя. Проделайте два десятка повторений и поменяйте рабочую ногу. Всего для каждой ноги требуется выполнить по три подхода.

Существует еще одно упражнение «со станком»: держа рабочую ногу на опоре, начинайте делать медленный присед. Вы сразу же почувствуете, как растягиваются мышцы бедер. Однако нужно проявить осторожность: это упражнение подходит только для людей, которые уже имеют некоторый опыт в тренировках на растяжку.

Совет! Не пытайтесь поставить себе сроки для достижения результата. Все люди разные: кто-то сядет на шпагат за несколько недель, кому-то понадобятся годы.

Если вы решите, что обязаны сесть на продольный шпагат через месяц и не добьетесь результата, это может вызвать сильное разочарование и отбить желание продолжать тренировки. Учитывайте свои индивидуальные особенности. И не верьте тренерам, которые утверждают, что знают, как сесть на продольный шпагат за неделю!

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_08kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_08Занимаясь растяжкой в домашних условиях, вместо балетного станка вы может использовать стул или стол

Наклоны вперед из сидячего положения

Если вы учитесь, как сесть на шпагат продольный, упражнение поможет вам растянуть мышцы, расположенные с внутренней стороны бедер. Для его выполнения сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны так далеко, как только сможете. Вытяните руки вперед и постарайтесь сделать глубокий наклон. Чтобы выполнять упражнение было проще, можете положить ладони на пол и «скользить» вперед. Как только достигнете максимального растяжения, зафиксируйтесь на одну минуту. Никаких резких движений! Если вы чувствуете сильную боль, слегка подайтесь назад.

Постепенно вы заметите, что наклоняться вперед становится все проще и проще. Это говорит о том, что мышцы растягиваются, и цель тренировок приближается.

Совет! Если после упражнений на растяжку вы чувствуете боль в мышцах, не отказывайтесь от тренировок. Примите горячую ванну и сделайте себе массаж: это поможет вывести молочную кислоту, которая и является причиной дискомфорта.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_06kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_06Наклоны вперед — хорошее упражнение на растяжку ног

Поза бегуна: упражнение из йоги

Глубоко вдохните, сделайте выпад вперед, поставьте стопу ноги, которая оказалась передней, под колено. Другую ногу вытяните, обопритесь на пальцы и направьте пятку назад. Руки поставьте по обе стороны от передней ноги.

Плечи должны быть расправлены и опущены, а шея — вытянутой. Смотрите прямо перед собой. Мышцы брюшного пресса слегка напрягите. В этой позе постарайтесь задержаться на одну минуту. Дыхание при этом удерживайте спокойное и ровное.

Совет! Не беда, если вы не сможете простоять в позе бегуна в течение целой минуты. Поначалу задерживайтесь в ней так долго, как сможете: через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузкам, и вы сможете с легкостью удерживать тело в нужном вам положении.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_09kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_09Поза бегуна

Упражнения для растяжки мышц бедер

Эти простые упражнения позволят вам достаточно быстро сделать мышцы ног более эластичными, что способствует достижению поставленной вами цели. Итак, регулярно выполняйте следующее упражнение:

Лягте на пол, поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, стараясь подтянуть ее к корпусу. Очень важно не сгибать колено «рабочей» ноги: конечно, так вы сможете поднять ее выше, но упражнение не принесет нужного эффекта. Когда нога достигнет крайней точки, зафиксируйтесь на 20–30 секунд. Упражнение следует повторить для второй ноги. Сделайте 10–15 подходов.

Совет! Если вы хотите, чтобы разминка перед упражнениями на растяжку была не только эффективной, но и веселой, поставьте свою любимую энергичную музыку и начинайте танцевать! Зажигательные танца отлично подготовят ваши мышцы к предстоящим нагрузкам.

kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_12kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_12Подтягивая одну ногу к корпусу, старайтесь вторую ногу держать ровно

Подготовка к шпагату

Существует несколько простых способов растянуть мышцы для продольного шпагата. Итак, разведите ноги перпендикулярно корпусу так широко, как сможете, и выполняйте следующие действия:

  • Возьмите несколько книг. Положите их таким образом, чтобы как бы «сидеть» на стопке. Как только вы поймете, что расстояние до пола можно сократить, уберите верхнюю книгу;
  • Сядьте в шпагат так глубоко, как только сможете. Выполняя это упражнение, вы должны ощутить легкий дискомфорт: мышцы словно начинают слегка подрагивать. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и медленно поднимайтесь. При этом важно, чтобы ваши ноги скользили по полу одновременно.
Kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_11Kak-sest-na-prodolnyj-shpagat-bystro_11Выполняя любые упражнения на растяжку, вы должны ощущать легкий дискомфорт. Не допускайте никакой боли

Совет! Старайтесь заниматься как минимум четыре раза в неделю. Конечно, в идеале желательно делать упражнения на растяжку ежедневно, однако такая возможность есть далеко не всегда.

Выполнение продольного шпагата

Для того чтобы это упражнение было проще, стоит выполнять его на гладком, скользком полу, надев носки. Нужно, чтобы ваши ступни слегка скользили по поверхности.

упражнения на поперечный и продольный шпагат для начинающих

Опубликовано: 14.11.2019Время на чтение: 5 минут235

Виды шпагатов


Продольный. Он считается самым простым видом шпагата. Именно с него рекомендуется начинать. Чтобы выполнить его, необходимо одну ногу на полу вытянуть вперед, вторую отвести назад так, чтобы они образовали прямую линию. Продольный шпагат можно выполнять как на левую, так и на правую сторону, в зависимости от того, какую ногу выставлять вперед.

Поперечный. Его также выполняют на полу, разводя ноги в стороны вбок. Такой вид шпагата требует более сильной мышечной растяжки.

Провисной. Он выполняется на основе как продольного, так и поперечного шпагатов. Главное условие: внутренняя часть бедер образует тупой угол (более 180 градусов). Чтобы сделать его, ноги кладут на опоры (например, стулья). Таз при этом может находиться как на полу, так и в воздухе.

Вертикальный. Его выполняют, стоя на полу на одной ноге, а вторую поднимая строго вверх. Такой вид шпагата тоже может выполняться на основе продольного или поперечного.

На руках. Фигура является наиболее сложной, поскольку подразумевает выполнение вышеперечисленных видов шпагата в стойке на руках. Без специальной подготовки даже при соответствующей растяжке выполнить фигуру практически невозможно.

Общие советы

  • Одно из главных условий хорошей растяжки – регулярные занятия. Чтобы получить результат, необходимо заниматься каждый или почти каждый день. Тем, кто желает быстро получить желаемое, следует уделять время растяжке дважды в сутки.
  • Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело расслаблено. Однако именно к концу дня мышцы и суставы становятся податливыми, поэтому рекомендуется растягиваться утром и вечером.
  • Упражнениям на растяжку обязательно должен предшествовать хороший разогрев. Разминаться необходимо минут 10, желательно даже вспотеть. Некоторые принимают перед разминкой горячий душ. Все вкупе делает мышцы более податливыми, а упражнения на растяжку более результативными.
  • Заниматься лучше под ту музыку, которая помогает расслабляться. Психологическое расслабление способствует раскрепощению физическому, что также сказывается на эффективности тренировок.
  • Настраивайтесь на длительную каждодневную работу. Сесть на шпагат с нуля за неделю могут лишь единицы, от рождения обладающие феноменальной гибкостью. Попытки же спорить с собственным телом могут закончиться травмой.
  • Дискомфорт во время занятий – нормальное состояние. Мышцы и связки растягиваются, и тело на этот процесс реагирует легкой тянущей болью. Слушайте свой организм. Отсутствие неприятных ощущений говорит о том, что нагрузка недостаточная, сильный дискомфорт, наоборот, что излишняя. Боль не должна быть острой, сильные болевые ощущения – признак травмы или близкого к ней состояния.
  • Считается, что наиболее мягкая, щадящая растяжка – статическая. Она предполагает, что тело замирает в одном положении на 1–2 минуты, давая мышцам привыкнуть к натяжению. Растягиваться рывками проще, но несколько травматичнее.
  • Оптимальная длительность тренировки составляет 30 минут. Если заниматься меньше по времени, желаемого эффекта придется ждать довольно долго.
  • Если хотите углубить растяжку, дать дополнительную нагрузку на мышцы, тяните носочек на себя, а не от себя (как в балете).
  • Заниматься нужно регулярно. Пропущенные дни тренировок откидывают назад в достигнутом. Даже сев на шпагат, нельзя прекращать упражнения. Мышцы очень быстро возвращаются в привычное положение, и растяжка пропадает.

Упражнения для разогрева

Ранее говорилось о том, что растягивать нужно хорошо разогретые мышцы, поскольку они более эластичные и податливые, и такое их состояние позволяет снизить риск получения травмы. Какие упражнения оптимальны для разогрева?

Бег на месте. Это один из лучших способов разогнать кровь, разгорячить тело до потоотделения, дав при этом минимальную нагрузку на мышцы. Выполнять упражнение достаточно минуты 2–3.

Прыжки со скакалкой. Еще один способ быстро разогреться. Для разминки достаточно выполнить около 200 прыжков.

Приседания. Этот вид упражнений дает более сильную нагрузку на мышцы, поэтому приседать лучше после бега и прыжков. Сделайте 2–4 подхода по 10 приседаний, этого будет достаточно для разогрева.

Махи ногами. Упражнение рекомендуется выполнять в заключительной части десятиминутной разминки. Махи готовят мышцы бедер к растяжке, совмещая разогрев с нужной нагрузкой. Для выполнения нужно встать ровно и по 10–15 раз поочередно поднять каждую ногу. Корпус тела при этом должен оставаться неподвижным.

Упражнения для растяжки


Выпад

Это классика тренировок на растяжение. Отведите ногу назад и опустите колено на пол. Голень другой ноги держите строго перпендикулярно полу, старайтесь не заводить колено вперед стопы. В этом положении тяните таз вниз до появления легкого дискомфорта. Слабая боль скажет о том, что мышцы растянуты немного больше привычного. Упражнение выполняется для продольного шпагата.

Боковой выпад

Он выполняется так же, как и обычный (описанный выше), с той разницей, что ноги выставляются не вперед и назад, а вбок. Упражнение нужно выполнять, если есть желание сесть на поперечный шпагат.

Наклон к прямой ноге

Для выполнения нужно встать на одно колено и выставить прямую ногу вперед. Носочек потянуть на себя, ладони опустить на пол. Спину старайтесь сохранять ровной, наклоняясь к выставленной ноге не плечами, а животом. Постепенно позу можно углублять, сокращая расстояние между бедрами и полом.

Складка

Простое и очень популярное упражнение. Для выполнения нужно сесть на пол, вытянуть обе ноги перед собой, соединить и выпрямить в коленях. Для растяжки начинаем наклоняться корпусом вперед, не горбя спину. Позвоночник должен оставаться прямым, плечи – развернутыми. Ложимся на ноги животом и грудью.

Подъем ноги

Упражнение выполняется с полностью прямыми ногами, сгибать их в коленях нельзя. Ложимся на спину, вытянувшись «солдатиком», одну ногу фиксируем на полу (дома, если нет помощника, для этого могут подойти зазоры между дверцами шкафов и полом), вторую поднимаем и тянем на себя, помогая руками. Это упражнение для продольного шпагата, однако, если отвести поднятую ногу в сторону, начинают растягиваться мышцы, нужные и для поперечного.

Herbalife 24

Упорные тренировки требуют восстановления мышц. А для этого важную роль играет сбалансированное питание. В качестве дополнительного источника белка можно употреблять восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Кроме того, данный продукт содержит в своем составе железо, необходимое для обеспечения тканей кислородом. Узнать, как купить данный продукт, можно на официальном сайте herbalife.ru.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-11-14

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Ольга | 10.12.2019 16:35

Ребята, прежде чем пробовать, обязательно прочитайте, как сесть на шпагат в домашних условиях правильно! Я в свое время мышцы и связки так повредила, что очень долго восстанавливалась. В статье все очень здорово описано, следуете рекомендациям и все получится)

5 самых эффективных упражнений для продольного шпагата

  • Источник:
  • www.facebook.com

Мария Маргулис Автор

Мечтаешь о красивом продольном шпагате? Мы можем подсказать, как достичь его с помощью всего пяти простых упражнений на растяжку!

Как сесть на шпагат? По статистике, в продольный шпагат легче, чем в поперечный. Почему? Все просто — он не зависит от выворотности тазобедренных суставов. В продольном намного важнее, чтобы были хорошо растянуты подколенные мышцы и сухожилия, передняя и задняя части бедра, а также поясница.

Опираясь от этого, предлагаем твоему вниманию 5 простых упражнений, выполняя которые в течение определенного периода (у каждого он свой), ты добьешься идеального продольного шпагата!

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт — Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат является одним из основополагающих элементов в спортивных танцах, гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят. 

Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

  • При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
  • При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. 

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то. 

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото. 

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно?

Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

Как сесть на продольный шпагат
  • Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
  • Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
  • Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
  • Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
  • Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
  • Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
  • Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату. 

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров
Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат.

Техника:

  • Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
  • Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
  • Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.
Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров
Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Есть несколько вариантов этого упражнения:

  • Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.
  • Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.
Растяжка на станке 

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться!

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Есть несколько вариантов растяжки со станком:

  • Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.
  • Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.
Немного йоги: поза бегуна 

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений. 

Собака мордой вниз 

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы. 

Упражнения на растяжку бедер 

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Техника продольного шпагата


Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. 

Поперечный шпагат

Как садиться на поперечный шпагат правильно?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли достичь такого результата. Здесь главное – поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Основные правила на пути к поперечному шпагату


Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее. 

  • 1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.
  • 2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день. 
  • 3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
  • 4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
  • 5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
  • 6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора. 
Поперечный шпагат

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и разрывы мышц, следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует. Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом — ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы — вместе. Делается наклон к полу — надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд. 

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Упражнения для поперечного шпагата
Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди — надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки. 

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Советы начинающим


Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту – 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Складки на спине как убрать упражнения: упражнения дома и в тренажерном зале – как убрать складки жира на спине женщинам и мужчинам

Складки на спине как избавиться. Видео упражнения

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как делать упражнение Фукуцудзи для спины с валиком

Как понятно из названия, первый предмет, необходимый для выполнения гимнастики для спины с валиком из полотенца — это, конечно же, само полотенце.

Первым делом необходимо взять обычное хлопковое полотенце среднего размера и скрутить его в тугой валик, крепко перевязав получившуюся конструкцию прочной ниткой или лентой.

Наилучшим местом для выполнения чудо-упражнения является пол, также подойдет твердая кушетка или широкая скамья.

Делать упражнение на мягком диване или кровати нельзя. Самым простым и наилучшим вариантом станет обычный гладкий твердый пол, на который можно постелить фитнес-коврик или йога-мат.

Приступаем к выполнению упражнения:
  1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Полотенечный валик разместите за спиной. Постепенно опускайтесь спиной на валик, придерживая его руками, чтобы он не сдвигался вверх по направлению к груди. Следите, чтобы в итоге валик располагался перпендикулярно позвоночнику строго под пупком. Для этого из положения лежа поднимите руки и прикоснитесь пальцами к пупку. Проведите руками вниз и в стороны по коже от пупка, пока подушечки пальцев не коснуться полотенца. Также можно попросить, чтобы правильность расположения полотенца проверил кто-то из людей, находящихся рядом.
  2. Ноги следует развести на ширину плеч, и свести стопы таким образом, чтобы пятки стояли отдельно, а большие пальцы касались друг друга.
  3. Руки заводятся за голову, ладони смотрят вниз. Главное правило упражнения с валиком под спиной — мизинцы вместе! Даже если на первых порах локти не удастся держать выпрямленными, следите, чтобы мизинцы рук обязательно сохраняли касание.
  4. Осталась самая длительная и для многих самая сложная часть упражнения — лежа на спине с валиком под пупком расслабиться и сохранять заданное положение тела в течение 5 минут. В это время ваш позвоночник начнет принимать естественную форму, и вам следует быть готовым к тому, что этот процесс может быть весьма неприятным. Для начала постарайтесь удержать положение хотя бы 1-2 минуты. Со временем упражнение будет даваться вам легче и время выполнения можно будет продлить до 5 минут.
  5. По завершению упражнения медленно перекатитесь на бок и полежите еще несколько минут, пока не почувствуете, что готовы встать. Не торопитесь, вставайте медленно и плавно.

Правильное выполнение упражнения

Сложно? Конечно же, нет! Однако помните, что выраженный эффект вы сможете наблюдать только при условии регулярного выполнения.

Сам доктор Фукуцудзи рекомендует делать его каждый день, благо выделить 5 минут для своего здоровья можно даже при самом загруженном графике.

причины появления. Как убрать складки

Складки на спине доставляют немало волнений своим обладательницам, особенно молодого возраста. Устраняются они сложно, не позволяют носить облегающую одежду, подчеркивая каждый валик под ней, кофты и футболки с открытой спиной, открытый купальник.

Подобная проблема свойственна не только чрезмерно полным женщинам. Кожные покровы могут провисать при отсутствии тонуса спинных мышц и у женщин с нормальным весом. Нарушение осанки (сутулость, сколиоз) изменяет нагрузку на спину, мускулы которой перестают напрягаться, со временем становятся вялыми и обвисают. Такая проблема характерна для малоподвижных людей, по большей части ведущих сидячий образ жизни, часто питающихся фастфудом на завтрак и обед, перекусывающих в течение дня и сытно ужинающих  перед экраном компьютера. У спортивных людей с достаточной физической нагрузкой на мышцы такие проблемы не возникают.

Можно, конечно, скрывать проблему, предпочитая одежду свободного покроя. Можно сесть на диету, героическими усилиями избавляясь от лишних килограммов. Однако, даже при похудении складки на спине не исчезнут, и лишь физические упражнения способны разгладить любые складки.

Убираем складки на спине

Существует комплекс несложных упражнений, помогающий добиться красивого вида спины. Главное при его выполнении – систематичность занятий.

  • Лечь животом на пол, руки вдоль тела. На вдохе постараться оторвать от пола плечи, ноги и руки, задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол, расслабив все мышцы. Повторить 10 раз. Это упражнение наиболее сложное, но и очень эффективное для спины.
  • Встать на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Вытянуть одновременно правую руку и левую ногу, задержаться в таком положении несколько секунд, вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой рукой и ногой. Всего выполнить 20 повторов – по 10 раз с каждой парой рука – нога.
  • Сесть «по-турецки», поднять руки над головой, сложив друг с другом ладонями. Сильно сжать ладони, зафиксировав на несколько секунд в таком положении. Повторить 10 раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Сделать 10 обычных наклонов вперед, не сгибая ноги в коленях.

Упражнения с гимнастической палкой:

  • Завести палку за плечи, удерживая согнутыми в локтях руками, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сделать в каждую сторону по семь наклонов.
  • Стать прямо, ноги на ширине плеч, удерживая палку на уровне плеч поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону. В этом упражнении нагрузка приходится на косые мышцы спины.
  • С палкой за плечами ходить по комнате 10 минут.
  • Взять в руки гантели (бутылки 0,5 литра с водой), ноги на ширине плеч. Медленно поднять руки до уровня плеч, несколько секунд удержать в таком положении и опустить вниз. Выполнить 10 раз.

Если такие занятия станут традиционными, спина через месяц приобретет другой вид. Одновременно следует правильно питаться, малыми порциями и часто, исключить из рациона высококалорийную пищу, пить в день 1,5–2 литра чистой воды и отказаться от вредных привычек.

Как правильно избавиться от жира на спине

Где это работает — Стороны туловища и спины. Как это сделать — шаг правой ногой вперед, держа его между руками. Теперь откройте руки, сундук и бедра, чтобы достичь позы Воина. Держите левую руку на левом бедре и попробуйте вытянуть правую руку. Теперь сдвиньте свой вес на правую ногу и поднимите левую ногу. Держите правую ладонь на земле под плечом. Удостоверьтесь, что ваш вес распределяется равномерно между ногой и правой рукой. Поднимите свои левые руки, пока вы смотрите на землю. Держите это и считайте до пяти, вдыхая.

Где это работает — верхнее тело и ноги. Как это сделать — шаг вперед правой ногой. Держите правую ногу прямо, когда вы пытаетесь вытянуть правую руку, насколько это возможно. Теперь опустите правую руку и достигнете пола. Держите его на правой стороне голени. Сдвиньте свой вес обратно на пятки. Протяните верхнюю руку к ушам. Убедитесь, что он параллелен полу. Он должен выглядеть как треугольник. Равномерно вытяните обе стороны ребер и нарисуйте пупок на позвоночник, как вы это делаете. Сделайте это с левой стороны после этого.

Многие убеждены, что для того, чтобы убрать жировые складки вдоль лямок бюстгальтера, нужно продолжительное время. Мнимая необходимость хорошенько потрудиться сильно демотивирует, что зачастую приводит к полному отказу от идеи начать выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Оказывается, для сжигания жира важна не продолжительность тренировок, а их интенсивность. Кроме того, необходимо подобрать свой комплекс упражнений, который при правильном выполнении в положении стоя или лежа в короткий срок поможет избавиться от складок на спине.

Почему появились складки на спине

Где это работает — оружие, стороны вашего туловища, абс и спина. Как это сделать — Держите обе ноги вместе. Удостоверьтесь, что ваши большие пальцы ног касаются. Теперь переместите правую руку влево. Перевернитесь направо, сохраняя правую пятку. Вы должны балансировать на внешней стороне правой ноги. Постарайтесь оставаться в этом положении устойчиво и рассчитывать до пяти, вдыхая. Теперь повторите это с левой стороны.

Как убрать складки на спине дома упражнениями с гимнастической палкой

Где это работает — Плечи, руки, абс и спина. Как это сделать — Начните это, когда ложитесь на коврик. Поднимитесь на оба локтя. Теперь возьми свои ноги так далеко, как только можешь. Держите свое тело в прямой линии. Ваши плечи должны быть прямо перед локтями. Удерживайте это положение и считайте до пяти, вдыхая.

Интенсивные сокращения мускулатуры увеличивают содержание в них молочной кислоты, организм не успевает избавиться от ее излишков. Молочная кислота стимулирует выработку гормона роста, который помогает убрать жир на спине и увеличивает скорость обменных процессов в организме.

По завершении выполнения интенсивных упражнений обмен веществ еще несколько часов остается на высоком уровне, помогая сжечь дополнительные калории. В конечном итоге убрать жировые складки на спине удается в полтора-два раза быстрее, чем при традиционных домашних тренировках.

Магазин хорошо, чтобы избавиться от лишнего жира

Знаете ли вы, что вы также можете потерять жир, выбрав подходящую одежду? Да, это правда, что это отнюдь не лучший способ потерять жир. Но это, тем не менее, умное движение, которое может дать вам быстрые результаты. И это заставит вас чувствовать себя более комфортно. Например, многие женщины не надевают правильный бюстгальтер. Они будут носить один и тот же бюстгальтер, хотя они явно не соответствуют им. Итак, возьмите новый бюстгальтер, который лучше подходит вам.

Заниматься лучше не раньше, чем через два часа после плотного приема пищи. Если поели больше трех часов назад, перед спортивным занятием нужно съесть немного быстрых углеводов – например, половину банана, чтобы организм получил силы для упражнений, которые уберут складки на спине.

Оптимально тренироваться через день, чтобы организм успевал восстановиться. Необходимо подобрать такой темп, который позволит выполнять упражнения без перерывов между ними.

Вы будете чувствовать себя лучше в лестной одежде. Во время переодевания будет меньше стресса. И вы также можете избавиться от жира в нижней части спины. Будьте умны о еде, которую вы принимаете, о том, сколько вы едите, а также о том, когда едите. Если вы — кто-то, кто много ест, тогда приложите усилия, чтобы ограничить его настолько, насколько сможете. Помните, обработанные фаст-фуды вам не подходят. Вы не просто добавите больше веса, но это может вызвать и другие проблемы. Попытайтесь приготовить чистый рецепт дома с натуральными и здоровыми ингредиентами.

Толстая спина что делать

У женщин с фигурой типа яблоко часто образуется «спасательный круг». Чтобы знать, как убрать жир на спине и боках, необходимо посмотреть фотоуроки. Самым простым упражнением является «мельница».

Для этого нужно немного расставить ноги и дотянуться руками к носкам. Попеременно дотрагивайтесь правой рукой левого носка и наоборот. При этом задействованы наружные мышцы бедер и боковые мышцы живота. С помощью этого упражнения мы убираем отложения внизу поясницы.

Не делайте резких движений при занятиях спортом

Лягте на живот, ноги прямые, руки положите на голову и поднимайте верхнюю часть туловища рывками. Не старайтесь максимально высоко поднять грудную клетку, таким образом вы сильно нагружаете поясницу, поэтому могут возникнуть болезненные ощущения. Постепенно увеличивайте угол подъема туловища. Если вы не поняли алгоритма проведения занятий, вам помогут упражнения с картинками.

Отлично помогают согнать образовавшийся жир со спины и рук упражнения на турнике.

Для спины можно использовать комплексные упражнения

Лягте на живот, ноги выпрямите, натяните носки. Руки положите вдоль тела и поднимайте верхнюю и нижнюю часть туловища на несколько секунд.

Это упражнение называется «лодочка» и позволяет проработать мышечный корсет, а также удалить отложения с рук и спины. Если вы не знаете, как убрать жир со спины в домашних условиях быстро, выполняйте все упражнения в комплексе.

Бег поможет на пути к красивой спине

Скорее всего, выбран неправильный режим питания. Чтобы избавиться от прослоек жира, старайтесь принимать пищу маленькими порциями через каждые 3 часа. В итоге за день должно быть 5-6 приемов пищи. Увеличьте физические нагрузки, старайтесь пробегать в день не менее 2 км.

Это Важно!

На начальном этапе достаточно небольшой пробежки. В первую очередь лишняя масса будет уходить с верхней части спины. Даже если вы хорошо похудеете, жир может оставаться на руках. Это особая зона, лишний вес со спины и рук сходит медленнее всего.

Имейте в виду, для того чтобы согнать лишний жир со спины, придется потратить немало времени. Не бросайте выполнять комплекс упражнений и продолжайте занятия. Физические нагрузки помогут сделать тело красивым, а кожа при этом не обвиснет.

Как убрать складки упражнениями для спины

Йога — один из лучших способов получить форму. Если у вас есть трудная работа, вы должны обязательно попробовать, потому что высоко определенные движения заставляют вас делать именно это, активно и перемещаться на один раз! Это низкое воздействие, но в то же время требующее вашего тела и энергии, так как вы работаете через позы, вы это почувствуете. Список преимуществ, которые йога может дать вам, длинна, она может.

Ослабьте суставы и мышцы, что еще больше уменьшит вероятность травмы. И самое главное, это один из самых эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе! Средняя область области печально известна тем, что она кажется невозможной для тон, но с помощью следующих позы йоги становится возможным проложить путь к плоскому, прекрасно тонизированному животу. Здесь представлены лучшие позы для похудения живота, посмотрите видео, чтобы узнать, как их сделать, и читайте дальше для получения дополнительной информации!

1. Лечь на живот, выпрямленные руки с гантелями 1кг на полу, вытянуты вперед. Приподнять верх туловища и прогнуть тело в пояснице. Отвести согнутые в локтях руки назад, как при гребле, чтобы локти стремились сомкнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

2. Лечь на живот, сцепить ладони выпрямленных рук за спиной в области ягодиц. Прогнуться верхней половиной туловища в пояснице и оторвать выпрямленные ноги от пола. Задержать выгнутое положение на 1 минуту.

Положите на живот ноги, вытянутые позади вас, лоб мягко лежит на полу, ладони рук под плечами, локти спрятаны и касаются ваших ребер. Вдохните и начните медленно выпрямить руки и согнуть спину, чтобы она подняла ваш грудь, голову и плечи с пола. Держите бедра и бедра на земле, но поднимайтесь так далеко и высоко, как вы можете с комфортом идти.

Повторите 5 раз, отдохнув в течение 15 секунд между каждым движением. Он укрепляет ваши спины и области верхней части тела, делает вас более гибкими и растягивает позвоночник, делая его более гибким. Положите позу — Положите на живот с вытянутыми ногами и руками по бокам вверх. Выдохните, когда вы согните колени вверх, принесите их как можно ближе к своей заднице, затем протяните руки и возьмите свои лодыжки. Повторите 5 раз и отдохните в течение 15 секунд между каждой позой.

3. Лежа на животе, прогнуться в спине, оторвать выпрямленные ноги от пола. Выполнять руками и ногами движения, как при плавании брасом, в течение 1 минуты.

4. «Диагональ». Лечь на живот, выпрямленные руки вытянуть вперед, ноги развести на ширину плеч. Одновременно приподнять левую руку и правую ногу, задержаться на 3 секунды, чтобы почувствовать напряжение в пояснице, затем опустить. Выполнить для правой руки и левой ноги в течение 1 минуты.

Преимущества: Поза позы работает с основными мышцами в вашем желудке и делает их красивыми и плотными. Он также растягивает все ваше тело, особенно спину и позвоночник. Людям нравится это для его успокаивающих, но энергичных эффектов, и использовать его, чтобы не только укрепить их абс, но и очистить их умы.

Колени в грудь — Ложитесь на спину с вытянутыми ногами, каблуки вместе, руки покоятся по бокам. Выдохните, когда вы медленно согните колени, двигая их к груди. Возьмитесь и потяните колени близко, обнимая их до вашего тела и удерживайте в течение одной минуты. Выдохните, когда вы освободите колени, отдохните в течение 15 секунд и повторите 5 раз.

Для более интенсивного избавления от складок на спине встать на четвереньки, одновременно выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу, задержаться на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить для каждой стороны по 15 раз.

Для еще большего усложнения выполнять упражнение из положения на четвереньках с опорой на локти.

Упражнения с гантелями против складок на спине

Преимущества: Поднося свои колени к груди в этой медленной, преднамеренной манере, вы подтягиваете мышцы мышц, растягиваете нижнюю часть спины и тонизируете свой средний участок. Он также творит чудеса для ускорения обмена веществ и избавления от жира, который хранится вокруг вашей талии.

Как убрать складки на спине с помощью правильного питания

Обратитесь к видеоролику за инструкциями о том, как это сделать. Они наиболее эффективны, когда делаются первые вещи утром и чрезвычайно полезны не только для мышц живота, но и для всего тела. Они детоксифицируют ваше тело, заставляя вашу лимфатическую систему двигаться и двигаться, а именно, как токсины проходят через тело. Они также помогают вашей пищеварительной системе, делая движения более регулярными и менее забитыми.

5. Лечь на живот, обхватить заведенными за спину выпрямленными руками низ голеней, ноги разведены в стороны. Зафиксировать данное положение в течение 1 минуты.

Роль фитнеса для борьбы со складками на спине

Заниматься фитнесом, чтобы убрать жировые складки в области спины, нужно обязательно. Такие упражнения должны быть ежедневными, и не прекращаться даже тогда, когда вы похудеете, и складки исчезнут. Эта проблема может возникнуть снова, по мере того, как вы перестанете уделять внимания физическим нагрузкам.

Самым действенным способом забыть о жировых отложениях на спине являются занятия плаванием. Поэтому постарайтесь стать обладателем абонемента в бассейн. Это избавит вас от всех остальных курсов и сеансов по устранению спинных жировых складок. Если это невозможно, тогда вы должны делать зарядку дома. Ниже приведенный цикл упражнений разработан специалистами, и они обязательно помогут вам устранить проблему. Сам процесс занятий можно увидеть на фото и видеороликах. Это будет помощью в освоении курса лечебной физкультуры.

Упражнения для устранения жировых отложений в области спины

  1. Лягте на пол животом вниз, протяните руки вперёд на всю длину. Затем в режиме одновременности осуществляйте подъём обеих рук и обеих ног над полом настолько, насколько это возможно сделать, с выпрямленными, а не согнутыми конечностями. Это положение должно удерживаться некоторое время. Досчитайте до двадцати и опустите конечности. Упражнения выполняются по десять раз в четыре подхода, с их помощью можно убрать складки на пояснице.
  2. Примите положение стоя на кистях рук таким образом, чтобы они были расположены прямо под плечами. Расположите голову, спину и ноги в одну линию, уприте ноги в любую преграду или стену, это поможет вам не сдвигаться при выполнении упражнения. Необходимо подольше держать тело в одном положении, при этом не распускайте живот и старайтесь не опускать бёдра. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, оно очень результативно для того, чтобы устранить складки жира. На второй день вы почувствуете, как болят у вас спинные мышцы, но давать себе передышку и пропускать эти занятия нельзя. Перерыв в нагрузке может перечеркнуть ваши усилия. Эта поза помогает убрать верхние спинные складки и жир в районе лопаток. Рекомендуется делать 4 подхода по 5-6 раз.
  3. Лягте на широкую и высокую табуретку ягодицами и бедрами, подсуньте ноги под диван, положите руки на затылок, сцепив их в замок. Затем делайте опускания и подъёмы. В каждый раз фиксируйтесь на высшей точке подъёма на несколько секунд, можно считать при этом до десяти. Такие упражнения знакомы многим, специалисты обозначают их термином «гиперэстензия». Они предусмотрены в разных циклах, для вас данные движения полезны тем, что помогают убрать спинные складки в области талии. Совершайте по 15 подъёмов в 4 подхода
  4. Жировые отложения отлично убираются при занятиях с гантелями. Наклонитесь вперёд всем телом с гантелями в руках, начинайте разводить руки с гантелями в стороны. Это распространённые упражнения, отлично устраняющие многие дефекты, в том числе, спинные складки вверху и в средней части. Совершите по 12 разведений рук в 4 подхода.
  5. Для выполнения растяжек выпрямленную прямую руку следует поднять вверх, левую опустить вниз. Корпусом делайте движение вправо с поднятой и вытянутой левой рукой, при этом правую руку заведите за спину и тяните её до самой противоположной стороны спины. В позе наибольшего напряжения задержитесь на несколько секунд. Считайте до десяти, этого достаточно, затем переходите к выполнению упражнения с наклонённым корпусом влево.
  6. Сидя на полу с широко разведёнными в стороны прямыми ногами, осуществляйте наклоны к каждой ноге. Наклоняйтесь глубже, при этом мышцы будут предельно растягиваться, это помогает убрать складки по всей спине. Закончите растяжкой, которая представляет собой наклон корпуса вперёд между разведённых конечностей, до касания грудью пола.

Цикл рассчитан на длительный период, делать эти упражнения нужно регулярно. В первую неделю с меньшей интенсивностью, поскольку вы будете испытывать боль, затем нагрузку можно увеличивать. Рекомендации специалистов сводятся к тому, что людям, склонным к тучности, зарядка нужна ежедневная. К мнению профессионалов необходимо прислушаться и следовать им, тогда вы добьётесь успеха и будете с удовольствием надевать открытые обтягивающие платья и топы и выглядеть при этом очаровательно.

Как убрать складки на спине под лифчиком

Валики жира от бюстгальтера и как от них избавиться

Эта аппетитная тема не остается незамеченной в моих комментариях. Стоит только упомянуть два слова – «пояс» и «меньше», и тут же начинается буча с охами и вздохами, что «пояс меньше» является причиной сочных складок на спине. Давайте единожды разберемся в теме – что же является причиной жировых валиков на спине, и как от них избавиться?Спорт и диета.

Именно они помогают избавиться от жировых валиков на спине. Очень наивно верить, что, имея определенный процент жира в организме, замаскировать наличие жировых отложений вам успешно поможет бюстгальтер.

История появления методики

Сидячий образ жизни и лишний вес — самые мощные катализаторы проблем с позвоночником.

А ведь именно хребет — та ось, что удерживает все тело. И если вы недовольны своим внешним видом или осанкой, есть смысл начать именно с позвоночника.

Именно проблемами позвоночника занимался японский врач Фукуцузди, более десяти лет назад разработавший уникальную методику для восстановления естественной формы позвоночника.

Упражнения с валиком помогут облегчить состояния больной спины

Изначально упражнение с валиком под спиной рекомендовали выполнять для исправления осанки и укрепления позвоночника.

Но пациенты замечали приятный «бонус» — уменьшение объема талии уже после первых занятий.

Лишние сантиметры в области живота нередко появляются не только из-за жировых отложений.

Причиной также может быть нарушение расположения костей таза и ребер. Проще говоря, они разъезжаются в стороны, делая вас шире.

А постоянная нагрузка на позвоночник заставляет его сжиматься, междисковые пространства становятся уже, следовательно, ваш рост уменьшается на пару сантиметров.

Вот и готова неприглядная картина испорченной фигуры — рост меньше, силуэт шире.

Доктор Фукуцудзи написал книгу о своем методе, которая почти сразу стала абсолютным бестселлером во многих странах.

И не удивительно — кто бы не заинтересовался возможностью похудеть и подрасти с помощью обычного лежания на валике из полотенца?

Конечно же, не все так просто. Недостаточно только улечься как вам удобно.

Чтобы получить хороший результат, упражнения для спины на валике следует выполнять, строго следуя инструкциям.

Упражнения с валиком помогают значительно улучшить состояние больной спины

Что дает упражнение с валиком для спины

Частенько можно встретить утверждение о том, что японское упражнение для спины с валиком из полотенца под поясницу можно использовать для похудения. На самом деле это не так.

Гимнастика Фукуцудзи помогает исправить осанку, немного увеличить рост и сделать талию уже.

Да, визуально вы станете стройнее, но вес эта гимнастика не снижает.

Добиться устойчивого похудения можно только комплексным подходом — правильно питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Метод доктора Фукуцудзи облегчит нагрузки на спину и позвоночник

При правильном выполнении вы возвращаете позвоночнику природные изгибы, избавляетесь от сутулости и мышечных зажимов.

советы и упражнения — Школа тела

Как убрать складки на спине: советы и упражнения

 

Давайте будем честными, у вас тоже видны складки жира под лифчиком? Вы также отчаянно качаете пресс, а они никуда не исчезают? Складки на спине под бюстгальтером – самые «упрямые» жировые отложения. И от них очень трудно избавиться. Но можно. Вот несколько проверенных способов, которые подтянут мышцы и помогут избавиться от складок на спине.

 

 

В чем причина?

Давайте разберемся в причинах появления складок под лифчиком. А они бывают разными:

  • Лишний вес. Жировые отложения есть по всему телу – на спине, боках, бедрах и так далее. Чтобы убрать складки в этом случае, следует начинать с коррекции рациона и сокращение его калорийности. Только после этого переходить к физическим упражнениям.
  • Дряблость мышц. Главная причина – отсутствие физической нагрузки. Эту проблему легко исправить.
  • Неправильное питание. Здесь все и понятно без лишних слов. Почитайте о формировании пищевых привычек с детства.
  • Фигура типа «яблоко». При таком телосложении жир откладывается в основном на животе, боках и спине. Немаловажную роль играет наследственный фактор. Но это не мешает держать себя в форме. Опять-таки – питание и режим тренировок.
  • Сидячий образ жизни. С этим трудно бороться, особенно если вы вынуждены сидеть часами за работой. Но можно.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Следите за питанием

Не стоит садиться на жесткие диеты, ведь после них вы получите целый «букет» неприятностей – проблемы со здоровьем, нарушенный обмен веществ и повторный набор веса, как минимум в 2 раза превышающий скинутые килограммы. В вашем рационе должен присутствовать белок, полезные жиры, овощи и фрукты, много зелени. А вот объем быстрых углеводов и газированных напитков должен быть снижен до минимума.

В борьбе со складками на спине «все способы хороши» – урежьте свой ежедневный рацион на 100 калорий. К примеру:

  • Не добавляйте к кофе сливки;
  • Уберите картофель из своего рациона;
  • Перестаньте пить чай с сахаром.

Чем заменить сахар? – Свежими фруктами и овощами, орехами, сухофруктами. Природный сахар не откладывается на боках, чего нельзя сказать о рафинированном. Ознакомьтесь, как избавиться от сахарной зависимости.

Полезные жиры должны стать частью вашего рациона. Вы можете найти их в орехах, рыбе, семенах, растительных маслах, авокадо. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, ягоды, бобовые улучшают пищеварение, надолго насыщая организм. Также забудьте о жареной в масле пище. Ваш тип обработки – запеченные в духовке блюда, приготовленные на пару или тушеные.

Трансжиры – большой вред не только для ваших складок на спине, но для здоровья в целом. Они встречаются в кондитерских изделиях, батончиках, крекерах, печенье, конфетах, тортах. Попытайтесь ограничить потребление сахара и простых углеводов, алкоголя. Это лишние калории, которые вам вовсе не нужны.

Приступим к физическим упражнениям

Упражнениями можно повысить тонус мышц, но если вы хотите уменьшить складки жира на спине, то без коррекции питания и кардионагрузки не обойтись. Но и физические нагрузки должны быть регулярными.

Дома вы можете тренироваться хоть каждый день. Но лучше делать перерывы на 1-2 дня, чтобы дать организму возможность для восстановления. Тренировку начинайте с разминки и динамического растяжения, чтобы подготовить мышцы и связки, избежать травмирования.

Перед вами лучшие упражнения, которые помогают убрать складки на спине. Их можно выполнять в домашних условиях. Что вам понадобиться? – Гантели, заменить можно бутылками с водой.

  • 1. Жим гантелей в планке.
  • 2. Гиперэкстензия на фитболе. 
  • 3. Становая тяга с гантелями. 
  • 4. Жим гантелей над головой.
  • 5. Перекаты в планке.

И еще несколько вариантов упражнений для укрепления мышц кора и борьбы с жировыми складками под лифчиком:

 

Инструкция пользователя:

  • Перед началом тренировки обязательно разогрейте мышцы.
  • Каждое упражнение выполняйте 12 раз;
  • Между техниками делайте 15-секундные перерывы;
  • После окончания сета разрешается отдохнуть 1,5 минуты;
  • Если вы новичок, то делайте 2 подхода. Если у вас средний уровень подготовки – вам нужно 3-4 сета, продвинутый – более 5-ти.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Не забудьте о кардионагрузке

Если вы хотите снизить объем жира в организме, то ваши тренировки должны включать кардио. Они хороши в борьбе с жировыми отложениями и в области спины также. Ежедневно включайте кардио в свой ритм жизни. Согласно исследованиям, люди, которые ходят по 30 минут каждый день, как правило, не имеют лишнего веса.

Занятия на тренажерах дают возможность отслеживать результаты, учитывать нужные параметры и разные режимы. Отличный вариант – беговая дорожка. Вы можете бегать, не выходя из дома, в плохую или холодную погоду. Гребля хорошо убирает складки жира на спине, так как укрепляет мышцы спины. Кстати, вот отличная программа тренировок на гребном тренажере.

Заключение

Чтобы избавиться от складок на спине, нужны последовательные действия. Это та проблемная зона, с которой трудно бороться. Одних лишь упражнений недостаточно, воспользуйтесь следующими советами:

  • Чтобы заметить положительную динамику, чередуйте силовую тренировку и кардио.
  • Не забывайте о достаточном времени для восстановления – перерыв между тренировками 1-2 дня.
  • Добавьте упражнения, которые укрепляют мышцы кора в целом.
  • Правильно питайтесь.

Крепкие мышцы спины важны для осанки и повседневной деятельности. Вы можете начать борьбу со складками на спине уже сегодня…

 

5 эффективных упражнений :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Стесняетесь носить обтягивающие топы и тщательно выбираете бюстгальтер, чтобы уменьшить складки на спине? Увы, одним только этим проблему не решить – тут нужна комплексная работа! Рассказываем, какая. 

Валики от бюстгальтера на спине бывают даже у женщин с нормальным весом. «Это одно из мест скопления подкожной жировой клетчатки — так же как и живот, бедра и спина», — комментирует Наталья Колесникова, мастер-тренер групповых программ сети клубов «Планета Фитнес».

Величина складок на спине  зависит от анатомических особенностей (они больше у тех, чей верх «тяжелее» низа в принципе), состояния мышц, толщины кожи и количества лишнего веса – последний все-таки способен создавать дополнительный объем в этой области. «Решить проблему можно комплексно: снижая вес в целом (за счет контроля питания) и активно задействуя эту область в тренировках, — добавляет Наталья Колесникова. – Кроме выполнения конкретных упражнений для этой зоны, будет также полезно регулярно включать в занятия кардионагрузку, силовой тренинг или ВИИТ, чтобы стимулировать процессы жиросжигания». 

Мы попросили эксперта показать нам наиболее эффективные упражнения против складок на спине. Эти же движения будут полезны и тем, кто хотел бы улучшить осанку.  

Как построить занятие

*Начните тренировку с короткой разминки.

*Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 15 повторов каждого движения», — советует Наталья Колесникова.

*Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. 

Сведение лопаток с подъемом рук

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, направив ладони вниз. Затем сведите лопатки, сгибая при этом локти, ладони направляйте вперед. Поднимите руки вверх.  Это один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 повторов.   

«Квадрат» 

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча, ладони направьте вперед. Согнув локти, уведите руки за спину так, чтобы левое предплечье располагалось на уровне затылка, а правое – чуть ниже лопаток. Следите, чтобы предплечья были параллельны полу, не прогибайтесь в пояснице. Затем разведите руки в стороны и согните их, поменяв предплечья местами. Это один подход. Выполните указанное выше количество. 

Гиперэкстензия

Лягте на живот, ладони сложите на затылке, ноги вытяните, слегка опираясь мысками на пол. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола и, не опускаясь на коврик, выполните 15 подъемов (амплитуда движений будет небольшой). Расслабьте поясницу, активно вовлекайте область лопаток.  Это один подход, выполните 3 таких. 

Сведение лопаток лежа 

Лягте на живот, руки вытяните над полом, ладони направлены вниз. Ноги вытяните, слегка упираясь мысками в коврик. Оторвите корпус от пола и, сгибая локти, сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и подходов. 

Подъем локтей 

Лягте на живот, колени согните и поднимите стопы вверх, пятки соедините. Упритесь кулаками в пол, разместив руки по сторонам от корпуса (почти под плечами). Поднимите локти вверх, затем опустите их вниз так, чтобы не касаться руками пола. Активно работайте мышцами верхней части спины. Это один повтор. Выполните необходимое количество. 

«Плавание»

Лежа на животе вытяните руки вперед. Работая мышцами спины, поднимите над полом одновременно правую ногу и левую руку. Затем опустите и поднимите левую ногу и правую руку. Расслабьте поясницу. Это один повтор. Выполните указанное выше количество движений.  

Не пропускайте занятия – только регулярные тренировки способны привести вас к заветной цели.  

Как убрать складки на спине в домашних условиях с помощью простых упражнений

Складки на спине – это не просто признак наличия лишних килограммов, но еще и крайне непривлекательное «украшение».

Из-за этого Вы вынуждены выбирать в теплое время года закрытую одежду, следить, чтобы она излишне не обтягивала тело, – ведь тогда складки на спине будут видны.

Очень часто случается, что человек ходит в спортзал или самостоятельно тренируется дома, но этот дефект никак не уходит.

Сегодня estet-portal.com расскажет о том, как избавиться от складок раз и навсегда при помощи несложных упражнений.

Вы их можете делать как дома, так и в спортзале – в обоих случаях они одинаково эффективны. И, конечно, не забывайте правильно питаться, ведь только так можно раз и навсегда попрощаться с лишними килограммами и ненавистными складками.


1. Складки на спине: психосоматические и физические причины появления
2. Простые упражнения сидя для избавления от складок на спине
3. Упражнения лежа на спине избавят от складок

Складки на спине: психосоматические и физические причины появления

Иногда складки на спине остаются даже в том случае, если человек смог достаточно сильно похудеть. А бывает, что складки появляются и у тех, кто визуально выглядит подтянутым, без выряженных лишних килограммов. Почему же они появляются?

Причина – в банальном переедании. Причем, не обязательно речь идет о том, что человек много ест. Он может ограничиваться только завтраком и ужином, а проблема все равно останется.

Дело в следующем:

1. Злоупотребление сахаром – сейчас он находится не только в конфетах и пирожных, а и там, где ему вовсе не место. Так, обычные пакетированные соки содержат в себе огромное количество этого «белого яда» – на один стакан приходится 4 чайные ложки. Поэтому внимательно изучайте то, что едите.

2. Алкоголь – этот пункт чаще касается мужчин, которые могут «запивать» стрессы алкоголем. Часто его заедают калорийными закусками, да и в самом алкоголе – очень много калорий.

Еще одной, но неочевидной, причиной является стресс. В этом случае в кровь вбрасывается большое количество кортизола, который не дает организму расщеплять жир. Результат – некрасивые складки на спине.

Складки на спине – результат неправильного питания и злоупотребления пищей, с большим количеством сахара. Кроме того, постоянное нахождение в состоянии стресса не дает организму расщеплять жир, поэтому необходимо поработать и над психическим здоровьем.

Простые упражнения сидя для избавления от складок на спине

Для того чтобы избавиться от складок, нужен именно спорт – и обычная ходьба тут не поможет, ведь «бить» нужно именно по проблеме.

Начните с простых упражнений сидя, которые мы приведем далее. При этом не забывайте о правильном питании, но не увлекайтесь диетами – у организма должны быть силы для тренировок.

Какие упражнения можно делать сидя:

1. Кисти сцепите за головой, и делайте наклоны влево-вправо.

2. Руками упритесь в бока и поочередно поворачивайтесь влево и вправо.

3. Наклоны сидя вперед – так, чтобы достать пол ладонями. В этом положении замрите на несколько секунд.

Позже можно усложнить программу и добавить упражнения с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели, поднимите их вверх над головой. Из этого положения опускайте до уровня плеч, чтобы локоть образовывал угол 90 градусов, а потом с силой выталкивайте вверх.

Каждое упражнение нужно делать в три подхода, по 15 повторений в каждом. Следите за дыханием – оно должно быть размеренным.

Складки на спине можно убрать при помощи упражнений, которые можно делать сидя. Выполнять их можно и дома, а вместо гантелей подойдут небольшие бутылки с водой в качестве утяжелителей.

My default image

Упражнения лежа на спине избавят от складок

Продолжить предыдущий комплекс можно следующей группой упражнений. Помните о том, что организм начинает сжигание жира спустя полчаса тренировки. Поэтому 10-15 минут будет явно мало.

Сделайте еще и следующие упражнения:

1. Вытяните руки вдоль тела и старайтесь одновременно поднять прямые ноги и корпус вверх.

2. Вытяните руки вверх и потянитесь ими к ногам, которые тоже нужно стараться поднять вверх.

3. Положите одну руку за голову и согнутым локтем старайтесь дотянуться до противоположной ноги. Например, правым локтем тянитесь к левой ноге, согнутой в колене.

Эти упражнения тоже нужно сделать по три подхода, в каждом по 15 повторений. Вы должны ощутить усталость в той области, которую Вы тренируете.

Помимо этих упражнений, хорошо помогает избавиться от складок обычная планка. В ней нужно простоять максимальное количество времени, каждый раз выдерживая дополнительные пару секунд. Отжимания от пола тоже помогут убрать складки на спине. Если тяжело отжиматься с ровными ногами, упритесь коленями в пол.

Тренируйтесь минимум 30 минут в день, чтобы запустились процессы сжигания жира. Вы должны ощутить усталость и напряжение в той области, которую тренируете.

Складки на спине можно убрать, если задаться целью и уделять тренировкам минимум три дня в неделю. Выберите те упражнения, которые включают в работу мышцы спины и плеч.

Их можно делать как без веса – сначала – так и с утяжелителями в виде гантелей или бутылок с водой.

Не забывайте о правильном питании, ведь без дефицита калорий организм не будет «брать» энергию из жировых отложений. Но и на диету садиться не нужно, ведь у Вас должны быть силы для тренировок. При этом может запускаться обратный механизм, когда тело превращает все поступающие калории в жир «на случай голода».

В процессе выполнения упражнений нужно следить за дыханием, а сама тренировка должна длиться не меньше 30 минут.

Лечим позвоночник движением: упражнения при остеохондрозе

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса!

в короткие сроки, упражнения в домашних условиях

Упражнения и ЛФК

Складки на спине в большинстве случаев являются следствием увеличения общего количества жира в организме. К ожирению приводят избыточная калорийность продуктов в рационе, малоподвижный образ жизни, стрессы, недостаток сна, гормональные нарушения и другие факторы. Редко складки под лопатками могут быть вызваны неравномерным распределением жировых рецепторов в организме, обусловленным генетикой. В обоих случаях, чтобы избавиться от данного дефекта фигуры в короткие сроки, необходимо строгое соблюдение специальной методики, включающей в себя диету, физические упражнения, физиопроцедуры, психокоррекцию.

1

Упражнения для спины в домашних условиях

В домашних условиях при отсутствии специальных тренажеров быстро убрать складки на спине и бока будет крайне сложно. Широчайшие мышцы спины, которые находятся как раз под жировыми складками, тяжело поддаются физической нагрузке. Поэтому тренировочная программа в домашних условиях должна быть направлена на глобальное уменьшение жировой ткани в организме. Акцент на мышцы спины будет осуществляться лишь в той степени, в которой это возможно сделать без использования специализированного оборудования.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все большие группы мышц: спину, ноги, плечи. С этой целью эффективно разбить всю нагрузку в течение одной недели на 3 основных тренировки:

  1. 1. Выполняется в понедельник.Нагрузке подвергаются ноги и поясничные мышцы спины. Для этого лучше всего подойдут приседания. Для этого необходимо из положения стоя поставить ноги на ширине плеч или свести их вместе, носки при этом»смотрят» вперед, руки нужно скрестить за головой или вытянуть перед собой (как удобней) и опустить тело (присесть). Без паузы в крайней нижней точке выпрямить тело обратно в исходное положение. Количество повторений — в диапазоне от 15 до 25. Количество подходов — от 5 до 7. За одну тренировку ног человек должен совершить не менее 75 приседаний. Отдых между подходами лучше не растягивать более чем на 2 минуты. Совершая приседание важно удерживать спину в прямом положении. Иначе могут возникнуть проблемы с позвоночником.
  2. 2. Выполняется во вторник. Нагрузке подвергаются плечи. Для тренинга плечевого пояса эффективным базовым упражнением будет отжимание от пола. Для этого необходимо из положения лежа на полу расставить руки на ширине плеч и совершить опускание верхней части туловища до касания пола. Распрямление рук производится без паузы в нижней крайней точке. Количество повторений должно быть максимально возможным для 4-5 подходов. Перерыв между – 1,5-2 минуты. При выполнении упражнения необходимо удерживать живот в напряженном состоянии, а тело параллельно полу. Женщинам или нетренированным мужчинам, которые не могут выполнять отжимания из-за слабых рук, можно использовать в качестве опоры диван, кресло или стул, прижатый к стене.
  3. 3. Выполняется в пятницу.Верх спины, где образуются жировые складки под лопатками, эффективно тренировать с помощью двух упражнений: подтягиваний и тяги снаряда книзу. Классические подтягивания совершаются на турнике либо на низкой перекладине (для женщин) с максимально возможным количеством раз в 4-5 подходах. Перерыв для отдыха – 2 -3 минуты. После подтягиваний через 3-4 минуты рекомендуется приступить к выполнению тяги снаряда книзу. Для этого нужно принять исходное положение – одно колено на стуле, тело согнуто под углом 45 градусов, спина прямая. Одной рукой необходимо взять гантелью весом 5-10 кг (в зависимости от тренированности) и поднять ее к паховой области. После 2-секундного удержания снаряд необходимо опустить в исходное положение. Количество повторений – 10-12 в каждом из 4-6 подходов. Данное упражнение считается одним из самых эффективных способов тренировки широких мышц спины в домашних условиях.

Для борьбы с жировыми складками выполняют множество разнообразных упражнений с фитболом и гимнастической палкой. Но чтобы убрать складки под лопатками в короткий срок, эти упражнения малоэффективны, т. к. не дают достаточного мышечного стресса. Более действенным будет общее увеличение физической активности и вечерние пробежки на свежем воздухе перед сном по 1-2 км. Хорошим дополнением к трехдневной тренировочной программе будет плавание. Посещать бассейн можно в выходные дни или в один из будних дней, в которые не выполняется основная тренировка.

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условияхУпражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условиях

2

Массаж

Массаж является действенным приемом, чтобы быстро привести спину в порядок. Выполнять его лучше всего после тяжелых физических нагрузок. В этом случае процедура будет способствовать не только жиросжиганию, но и ускорит процесс восстановления мышечной ткани.

Чтобы убрать складки со спины, используют следующие виды массажа:

  • Антицеллюлитный. Данная методика основана на том, что массажист «точечно» воздействует на необходимый участок кожи, тем самым форсируя процесс жиросжигания в нужном месте. Начинается процедура с нанесения на кожу разогревающего крема или геля. Далее следуют разминания и растирания мягкими поглаживающими движениями.
  • Медовый. Методика проведения такая же, как и у антицелюлитного. Разница лишь в том, что вместо гелей и кремов наносят мед. Продукт хорошо воздействует на кожу — она становится упругой и увлажненной, рассасываются внутренние уплотнения, улучшается циркуляция крови. Активные вещества меда проникают под кожу и активизируют жировой метаболизм.
  • Гидромассаж. Для осуществления данной процедуры в домашних условиях необходимо приобрести специальную насадку для душа, с помощью которой можно будет регулировать поток воды. Под действием напора происходит активизация кровообращения и обменных процессов в клетках, ускоряется липидный метаболизм (расщепление жира ). Однако для этого массажа необходим партнер, который поможет осуществить процедуру.
  • Вакуумный массаж. Вакуум оказывает разглаживающее и рассасывающее действия на жировые складки.Упражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условияхУпражнения для выпрямления позвоночника в зале и домашних условияхВ результате проведения процедуры активизируются процессы жирового метаболизма, уменьшается количество подкожного жира. Существует 2 основных способа осуществления вакуумного массажа – аппаратный и баночный. Косметический эффект оба способа оказывают аналогичный, только в аппаратном вместо банки используется чаша, подключенная через шланг к вакуумному аппарату. Устройство поочередно нагнетает и высасывает воздух. Вакуумный массаж производится круговыми и зигзагообразными движениями по коже, предварительно смазанной кремом.

Показания и противопоказания для проведения массажа. Абсолютные и временные причины для отказа от массажа

Массажем производится эффективное восстановление кровообращения на спине, нарушенного лифчиком. Поэтому процедура особенно показана женщинам, которые вынуждены длительное время носить бюстгальтер.

Симптомы и методы лечения радикулита в домашних условияхСимптомы и методы лечения радикулита в домашних условиях

Симптомы и методы лечения радикулита в домашних условиях

2.1

Обертывание для похудения

Жиросжигающее действие процедуры основано на создании так называемого парникового эффекта в необходимой области тела. В результате такого воздействия происходит скорейшее проникновение активных веществ используемого состава под кожу.

Симптомы и методы лечения радикулита в домашних условияхСимптомы и методы лечения радикулита в домашних условиях

Выделяют 2 основных вида обертывания:

  1. 1. Горячее. В результате проведения процедуры активизируются процессы расщепления и выведения ненужных жиров из организма, происходит разглаживание фиброзных тяж и нормализация клеточного метаболизма. Производится обертывание спины с помощью укутывания ее в полиэтиленовую пленку, а затем в теплую одежду. Можно лечь под одеяло. Предварительно на кожу рекомендуется нанести целебную глину либо другой состав, обладающий полезными свойствами. Длительность обертывания — примерно 1,5-2 часа. Процедура не рекомендуется людям, страдающим варикозным расширением вен и болезнями сердечно-сосудистой системы.
  2. 2. Холодное. Оказывает сужающее действие на поры, активизирует кровообращение и форсирует процесс жиросжигания. Осуществляется процедура путем нанесения целебного вещества, в состав которого входит ментол, на кожу и укрывании участка пленкой. Длительность обертывания — 40 минут.

Прежде чем выбрать рецепт для обертываний , необходимо ознакомиться с противопоказаниями или проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнения для позвоночника в домашних условияхУпражнения для позвоночника в домашних условиях

Упражнения для позвоночника в домашних условиях

3

Диета

Изменение рациона при избавлении от складок на спине должно заключаться в ограничении углеводов и животных жиров. Наиболее вредными для похудения являются именно углеводы, так как попадая в кровоток в виде сахара, они резким скачком инсулина провоцируют процессы, в результате которых откладывается жир на всех участках тела. Животные жиры опасны тем, что повышают холестерин крови. Это способствует развитию болезней сердечно-сосудистой системы и нарушению кровообращения, что в свою очередь влечет за собой нарушение липидного обмена в организме.

Для уменьшения общего количества жира в теле необходимо питаться часто и маленькими порциями, пить много воды.

Продуктами, запрещенными к употреблению во время похудения, являются:

  • Сладкие газированные напитки, сок, сладкий чай и кофе.
  • Различные виды супов, в которых присутствуют разваренные овощи.
  • Мучные и другие кондитерские изделия.
  • Мясные полуфабрикаты, колбасы, сыры и прочие продукты с большим содержанием животных жиров.

Спортивное питание: витамины и минералы для суставов и связок

Лучше всего, если рацион будет состоять из отварной рыбы, куриной грудки, телятины. Для гарнира можно использовать недоваренные рис, гречку, перловку и другие крупы. Витамины в организм должны поступать из сырых овощей: капусты, помидор, огурцов, салата, лука, чеснока.

Потребление соли необходимо ограничить до 4 г в сутки.

4

Психокоррекция

Регулярные стрессы, депрессии и другие эмоциональные потрясения приводят к гормональным сбоям. Происходит повышенная выработка адреналина и других гормонов, пагубно влияющих на обмен веществ и провоцирующих жироотложение в организме. По этой причине важно научиться контролировать свой гнев, страх и другие эмоции, оказывающие разрушительное действие на организм в целом и увеличение количества жировых отложений в частности.

Для этого можно использовать следующие практики:

  • Йога. Занятия подразумевают не только нормализацию эмоционального фона человека, но существенную статическую нагрузку на организм. Это позволяет дополнительно простимулировать процессы жиросжигания.
  • Медитация. Во время процедуры человек останавливает тревожный поток мыслей, отключается от действительности, сосредоточившись на приятной музыке или звуках. Осуществлять медитацию рекомендуется не реже 1 раза в неделю в полном уединении.

5

Заключение

Борьба с жировыми складками на спине является трудоемким процессом. В начале этого пути необходимо четко понимать, что убрать данные дефекты фигуры за неделю не получится. Только кардинальное изменение образа жизни, включающие в себя физическую нагрузку, коррекцию питания и физиопроцедуры могут спустя 1,5-2 месяца привести к видимым результатам.

Как убрать складки на спине: упражнения, питание, дополнительные меры

Спина, как и живот или ягодицы, при наборе лишнего веса покрывается жировыми складками и сразу выдает все женские «секреты»: вечерние переедания, увлечение сладким или жаренным, сутулость, дряблость походки, недостаточный уход за фигурой. Женщина с такими недостатками на спине не может себе позволить надеть красивое облегающее платье, чтобы выйти в свет. Кроме того, простые вещи на каждый день приходится выбирать с учетом свободного покроя, чтобы скрыть складки на спине.

В некоторых случаях покрой одежды может спасти, но жир на спине все равно остается. Чтобы узнать, как убрать складки на спине, читайте эту статью на Estet-portal.com: о действенных упражнениях и принципах питания, а также о дополнительных мерах.

Комплексное построение своего рациона, система лучших упражнений, и выполнение всех необходимых дополнительных мер поможет добиться красивой осанки, убрать жировые складки на спине, подтянуть пресс, избавиться от обвисшей кожи на руках.

Как убрать складки на спине: упражнения, питание, дополнительные меры

Как убрать складки на спине, поделятся секретами специалисты – тренера по фитнесу. Начинать стоит с упражнений несколько раз в неделю. Найдите свой ритм тренировок и выполняйте минимум упражнений, постоянно наращивая количество выполнений. Также не забывайте о здоровой пище – питайтесь меньшими порциями, но чаще.

Физические упражнения – залог красивой спины и осанки

Чтобы тело привыкло к нагрузкам, делайте разминку и растяжку. Выполнять упражнения можно по 15-20 минут в день, чтобы результаты порадовали уже через 2 недели. На начальном этапе между заходами можно делать перерывы.

  • Укрепляем нижнюю часть спины. Лягте на живот, руки при этом вытяните вперед, чтобы плечами задевать кончики ушей. Руками не касайтесь пола и прогибайтесь назад. Ноги не должны отрываться от пола. Выполнить необходимо 10 раз. Со временем можно увеличить количество повторений, например, выполнять 2-3 захода по 10 прогибов.
  • Избавляемся от ушек на боках. Исходное положение – лежа на животе. Руки заведите за голову, сцепив в замок. Выполняйте подъемы передней части туловища, не отрывая ноги от пола. Сначала делайте по 15 раз, затем в два захода по 15 повторений.

kak-ubrat-skladki-na-spine-samye-effektivnye-sposoby

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Руки за головой, спину прогибаем назад, затем в стороны: влево и вправо. Необходимо делать за один заход 10 повторов этого упражнения.
  • Упражнения для красивой осанки. Поза собаки: станьте на четвереньки – пригибайте спину и округляйте. Чередуйте движения с вдохом и выдохом. Во время прогиба, старайтесь животом тянуться вниз, а во время округления спины – втягивайте живот и тянитесь позвоночником вверх. В два захода выполняйте упражнение по 10 раз.

kak-ubrat-skladki-na-spine-samye-effektivnye-sposoby

Читайте также: Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях за 2 недели

Как наладить питание, чтобы избавиться от складок

При неправильном питании упражнения не дадут результата. Исключение копченостей, жирного мяса, белого сахара, хлебобулочных изделий, сосисок и колбас позволит добиться гладкой и подтянутой спины.

Необходимо включить в свое меню продукты – жиросжигатели:

  • зеленый чай;
  • грейпфрут;
  • морковь и сок сельдерея;
  • томатный сок с алоэ и лимоном;
  • клюквенный сок;
  • лимонный сок.

Принимайте дополнительные меры

Помогайте своему организму справляться с жиром, быстрее выводить токсины, восстанавливать тонус кожного покрова.

Массаж от целлюлита
Лимфодренажный массаж обеспечивает нормальное кровообращение, подтягивает кожу, удаляет лишнюю жидкость. Кроме того, помогает успокоить кожу и вернуть ей упругость и эластичность.

Маски из глины

Все привыкли, что маски можно делать только на лице. Кожа на спине в такой же степени нуждается в питании и уходе. Поэтому используйте глину и другие натуральные компоненты для масок (мед, кофейная гуща). Для удобства и увеличения эффекта используйте массажные щетки.

Осанка

Еще один важный компонент в образовании предательских складок на спине – это неправильная осанка. Подтягивайте живот, спину старайтесь держать прямо, чтобы не сутулиться.

kak-ubrat-skladki-na-spine-samye-effektivnye-sposoby

Плавание

Этот вид спорта помогает вернуть красивую осанку, подтянуть кожу, заставить мышцы работать на благо сгорания жира во всем теле, в том числе на спине.
Estet-portal.com желает избавиться от складок на спине, подтянуть фигуру и выглядеть подтянуто и стильно. Здоровья и красоты Вам!

Упражнения из кроссфита: 15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших – полная база упражнений в зале и дома

15 лучших кроссфит-упражнений. Лучшие из лучших

Представляем вам топ 15 кроссфит упражнений, которые требуют только вес вашего тела. Кроме того, они могут быть выполнены в домашних условиях.

Дорогие друзья сегодня речь пойдет о кросссфите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание данного вида. Кроссфит в России появился относительно недавно. Вид спорта этот для нас новый, пришедший из Америки. Придумал кроссфит гимнаст Грег Гласман. В 80-х он определил общее положение данной методике.

Широкое распространение кроссфит получает в 2001 году. Кроссфит можно назвать системой общей физической подготовки, состоящая из функциональной, постоянно варьируемых движений выполняемых с высокой интенсивностью. Кроссфит создает максимально разносторонних атлетов, то есть они  должны быть и сильными, и выносливыми, быстрыми, взрывными, координированными, в общем готовыми к любой физической нагрузке. Атлет получает равномерное и полноценное физическое развитие. Только просим вас не путайте кроссфит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вниклись в суть кроссфита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно круговая тренировка в кроссфите это частое явление, но это далеко не основа.

Кроссфит условно можно разделить на фитнесс для здоровья и спорт. Такие тренировки преследуют основную цель улучшения здоровья и создание хорошей физической формы. Кроссфит как спорт преследует основную цель – победу на различных соревнованиях.

1 Приседания

приседанияприседания

Приседания является основополагающим движением, работает вся нижняя часть тела, сосредоточение идет на ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы. Поставьте ноги на ширине ваших плеч или чуть шире, так что бы вам было удобно, носки слегка разверните наружу. Выполняем воздушные приседания, стоим уверенно на всей стопе, на носки не переходим, спину держим ровной и даже прогнутой. В нижнем положении ваши тазобедренные суставы должны уйти ниже коленных, руки поднимаем перед собой. В верхнем положении полностью распрямлены коленные и тазобедренные суставы. Воздушные приседания – одно из самых популярных и широко использующихся упражнений в кроссфите.

Выполняем 7-минутную тренировку.

2 Приседания и прыжки

присяд прыжок

присяд прыжокПодобно воздушным приседаниям: голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе выполните приседание, поднимите руки перед собой. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете, руки при этом отводите за туловище. Помните в прыжке, ваши колени должны быть немного согнуты, чтобы защитить ваши суставы и подготовить себя к следующему повторению. В выпрыгиваниях вверх основную часть нагрузки получают: ягодицы, передняя часть бедра, икры, также часть нагрузки идет на мышцы пресса, так как он неразрывно связан с ногами и участвует в разгибании тела.

Выполняем 7-минутную тренировку.

3 Пистолет и приседания

приседания пистолетом

приседания пистолетом приседания пистолетомприседания пистолетомПриседание «пистолетиком» не случайно получило такое название. Человек, опустившись до конечной нижней точки, напоминает со стороны очертание этого огнестрельного оружия. Упражнение “пистолет” требует от спортсмена силы и атлетичности.  Прежде всего, вы должны быть уверены в своих силах и должны точно знать, что сможете выполнить упражнение. Сутулая спина и приседания – понятия несовместимые. Дыхание и ритм также имеют огромное значение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, одна опорная (например левая), другая под согнута в колене и слегка выведена вперед. На вдохе начните опускаться вниз, сгибая левую ногу в коленном суставе, а правую выводя вперед вытянутой. Держите корпус прямо, взгляд направьте вперед. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете, не потеряв равновесие, на выдохе, совокупным усилием всех мышц левой ноги, подайтесь вверх и вернитесь в исходное положение. Для сохранения баланса при опускании вниз выводите обе руки вперед. Чтобы поднять вес собственного тела одной ногой, в работу включается огромное количество мышц: квадрицепсы, большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедра, икроножная, выпрямители позвоночника, косая/прямая мышцы живота, мышца поясницы.

Выполняем 5 подходов по 5 повторений

4 Передняя планка

передняя планка

передняя планка передняя планкапередняя планкаПреимущество этого упражнения очевидно. Тело становится сильнее и вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела. Этим упражнением вы разрабатываете мышцы в плечах, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Это упражнение поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхние и нижние части тела и даже не смейте говорить что у вас нет времени на это упражнение. Делать его очень просто. Но необходимо сконцентрироваться на процессе. Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Теперь продержитесь в этом положении от 30 секунд до одной минуты.

5 Боковая планка

боковая планка

боковая планка  Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

6 Выпады

выпады вперед

выпады впередОдно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

7 Выпады прыжками

выпады прыжками

выпады прыжкамиВыпады прыжками – отличное упражнение кроссфит для проработки мышц ног и ягодиц, а также для развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.  Исходное положение : встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на бедрах, корпус выпрямлен, колени согнуты под прямым углом. Подайте грудь вперед и опустите заднее колено к полу в положение выпада, при этом голень передней ноги должна быть в максимально вертикальном положении. Резко оттолкнитесь от пола, подпрыгнув и сменив ноги в воздухе, и приземлитесь в положение выпада с другой ногой впереди. Повторите, меняя ноги в прыжке.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

8 Конькобежец

Упражнение конькобежец

Упражнение конькобежецИнтенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.

9 Бурпи

Бурпи – отличное упражнение кроссфит для сжигания жира, а также увеличения выносливости и взрывной силы всего тела. Данное упражнение будет одинаково полезно как мужчинам, так и женщинам. Регулярно делайте бурпи и ваше тело станет сильным, стройным и выносливым.

Упражнение, а вернее комплекс, состоит из трех частей:

  • Присед в упор сидя из положения стоя;
  • Отжимание и возврат в упор сидя;
  • Выпрыгивание вверх с хлопком в ладоши над головой и возврат в положение стоя.

Упражнение бурпи

Упражнение бурпиКаждый сустав, каждая мышца, получат свое в бурпиях, но следующие группы мышц дадут о себе знать в первую очередь:
  • Верхний плечевой пояс (дельты, трицепс, трапеции),
  • Брюшной пресс,
  • Мышцы бедра,
  • Ягодичные мышцы,
  • Средняя часть грудной мышцы,
  • Икроножные мышцы.

Выполняем 15 раз.

10 Спринт

спринт

спринтСпринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции Спринт мощнейшее силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге. Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению. Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг. Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега. Дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные

Бежим от 20 до 400 метров.

11 Отжимания

Для его правильного выполнения вы принимаете упор лежа. Тело должно быть выпрямлено. Кисти рук располагаются на ширине плеч. При правильном выполнении отжиманий сгибаются только руки, тело остается вытянутым. Ошибкой многих является подъем и опускание таза и при этом невыполнение работы руками. В нижней точке отжимания вы можете касаться грудью пола, либо опускаться вниз до расстояния кулака до пола. Во многих видах спорта упражнение считается выполненным, если угол в локтевом сгибе составляет, хотя бы 90 градусов.

отжимания

отжимания

Отжимания тренируют преимущественно верхнюю часть тела — корпус и руки, а именно:

  • бицепсы;
  • трицепсы;
  • грудную мышцу;
  • передние зубчатые мышцы;
  • дельтовидную мышцу;
  • мышцы спины.

Выполняем 20 повторений.

12 Отжимания в стойке на руках.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на рукахПодойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Оттолкнитесь ногами и закиньте их на стену, таким образом, вы должны оказаться в положении вниз головой. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение.  В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Выполняем 15 повторений.

13 Альпинист

альпинист

альпинистМалораспространенное, но признанное в кругах профессионалов, упражнение “альпинист” эффективно тренирует мышцы пресса, так же хорошо как упражнение с роликом. И между прочим, не только пресса.

В упражнении задействуются также мышцы ног и плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, спина слегка округлена. Тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки. Дотяните одно колено к груди (до упора) и вернитесь в исходное положение.  Повторите это с другим коленом. Тело должно оставаться прямым, а мышцы живота – сжатыми. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию.

Выполняем 20 повторений.

14 Двойные прыжки на скакалке

двойные прыжки на скакалке

двойные прыжки на скакалкеНачните с одинарных прыжков, прыгайте на подушечках стоп. Ноги держите вместе, подбородок нейтрально, пресс и ягодица напряжены, руки прижмите к телу. Помните, что скакалку крутят запястья, а не руки.  Делайте упражнение перед зеркалом, следите за правильным положением тела. Экспериментируйте, практика приводит к совершенству.

Выполняем 10 повторений

15 Прогулки в стойке на руках

ходьба на руках

ходьба на рукахПробуйте встать в стойку на руках. Для само страховки подстелите мат или при падении уходите в кувырок или «мостик». Научившись стоять секунд  10, осваивайте ходьбу. Ну а дальше, как говорится, дело техники. Причем тут как с ездой на велосипеде — держать равновесие вас никто не научит, только сам. Главное старайтесь не сгибать руки в локтях, а ноги запрокиньте чуть вперед, согнув в коленях, — так будет проще сохранить баланс.

 

Подытожим, кроссфит несет огромное разнообразие тренировочного процесса, который годами не надоедает, каждая тренировка отличается от предыдущей. Если ваша цель здоровье, отменная физическая форма, выносливость на все случаи жизни – кроссфит для вас.

Обязательно прочитайте об этом

Кроссфит упражнения — (CrossFit)

В КроссФите существует три различных типа нагрузок:

  • — гимнастические (упражнения преимущественно с собственным весом)
  • — силовые (упражнения связанные с силовыми видами спорта)
  • — кардио (упражнения с кардионагрузкой)

Используемый инвентарь в упражнениях: штанга, гири, гантели, канат, сумка/мешок, ящик/платформа, скакалка, МедБол, кольца и тренажеры.

Ниже приведён список основных упражнений в КроссФите, они могут видоизменяться (упрощаться или усложняться).

Основные Кроссфит упражнения

Упражнение: AirSquat (Воздушные Приседания)

Описание: Глубокие приседания с вытянутыми руками

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Air-SquatAir-Squat

Упражнение: Back Extensions (Обратная Экстензия)

Описание: Разгибания тела в положении лежа или на тренажёре

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Back-ExtensionsBack-Extensions

Упражнение: Back Squat (на Корточках)

Описание: Глубокие Приседания со штангой на плечах

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Back-SquatBack-Squat

Упражнение: Ball Slams (Бросок мяча)

Описание: Броски мяча об пол

Необходимый инвентаpь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Ball-SlamsBall-Slams

Упражнение: Barbell Bench Press (Жим штанги лежа)

Описание: Жим штанги на горизонтальной скамье

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Barbell-bench-рressBarbell-bench-рress

Упражнение: Barbell Deadlift (Тяга штанги)

Описание: Становая тяга штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Barbell-DeadliftBarbell-Deadlift

Упражнение: Barbell Sit-ups (Ситап-пресс со штангой)

Описание: Подъёмы туловища для пресса с вертикальным положением рук со штангой

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Barbell-Sit-upsBarbell-Sit-ups

Упражнение: Box Jump (Прыжки на ящик)

Описание: Запрыгивания на платформу или ящик

Необходимый инвентарь: платформа/ящик

Тип нагрузки: G;

Box-JumpBox-Jump

Упражнение: Burpee (Бёрпи)

Описание: Отжимания лёжа и прыжки 2в1

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

БерпиБерпи

Упражнение: ChestToBar Pull-up (грудь к перекладине)

Описание: Подтягивания до груди ( возможно с раскачкой)

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Chest-To-Bar-Pull-upChest-To-Bar-Pull-up

Упражнение: Clean and jerk (взятие и толчок)

Описание: Взятие штанги на грудь и толчок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

Clean-And-JerkClean-And-Jerk

Упражнение: Developing Pushups (Развивающиеся Отжимания)

Описание: упрощённые отжимания (для новичков)

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Developing-PushupsDeveloping-Pushups

Упражнение: Dip (Погружаться)

Описание: Отжимания на брусьях/кольцах

Необходимый инвентарь: брусья/кольца

Тип нагрузки: G;

DipDip

Упражнение: DoubleUnders (двойной прыжок)

Описание: Двойные прыжки на скакалке

Необходимый инвентарь: скакалка

Тип нагрузки: M;

Double-UndersDouble-Unders

Упражнение: Dumbell Power Snatch (силовой рывок гантели)

Описание: Рывок гантели в силовом варианте

Необходимый инвентарь: гантель

Тип нагрузки: W;

Dumbell-Power-SnatchDumbell-Power-Snatch

Упражнение: Farmer’s walk (Прогулка фермера)

Описание: Ходьба с отягощением (руки опущены) на определённую дистанцию

Необходимый инвентарь: гантели, гири

Тип нагрузки: W;

FarmerFarmer

Упражнение: Handstand (стойка)

Описание: стойка на руках

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

HandstandHandstand

Упражнение: Handstand Push-ups

Описание: отжимания в стойке на руках

Необходимый инвентарь:  Х

Тип нагрузки: G;

Handstand-Push-upsHandstand-Push-ups

Упражнение: Jumping Squats (прыжки приседания)

Описание: Приседания с выпрыгиваниями

Необходимый инвентарь: штанга, гантели/ X

Тип нагрузки: G;

Jumping-SquatsJumping-Squats

Упражнение: Kettlebell Swing (Гиревой Свинг)

Описание: махи гири

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Kettlebell-SwingKettlebell-Swing

Упражнение: Knees to Elbows (Колени к Локтям)

Описание: Поднятие колен на турнике к грудной клетке/локтям

Необходимый инвентарь: турник

Тип нагрузки: G;

Knees-to-ElbowsKnees-to-Elbows

Упражнение: Long Cycle (Длинный Цикл)

Описание: Толчок нескольких гирь по длинному циклу

Необходимый инвентарь: гиря

Тип нагрузки: W;

Long-CycleLong-Cycle

Упражнение: Medicine Ball Cleans

Описание: Взятие мяча (МедБол) на грудь

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Medicine-Ball-CleansMedicine-Ball-Cleans

Упражнение: Mountain Climber (Альпинист)

Описание: Бег в упоре лёжа

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: M;

Mountain-ClimberMountain-Climber

Упражнение: One Legged Squat (The Pistol)

Описание: Приседания (пистолетик) на одной ноге

Необходимый инвентарь: X

Тип нагрузки: G;

One-Legged-SquatOne-Legged-Squat

Упражнение: Rope Climb

Описание: подъёмы по канату

Необходимый инвентарь:  канат

Тип нагрузки: G;

Rope-ClimbRope-Climb

Упражнение: Rowing

Описание: гребля

Необходимый инвентарь: тренажёр Гребля

Тип нагрузки: M;

RowingRowing

Упражнение: SandbagBearhug Squat

Описание: приседания (медвежьи) с мешком

Необходимый инвентарь: сумка, мешок

Тип нагрузки: W;

Sandbag-Bearhug-SquatSandbag-Bearhug-Squat

Упражнение: Sit-ups

Описание: подъёмы туловища для пресса

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

Sit-upsSit-ups

Упражнение: Snatch (Рывок)

Описание: Рывок штанги

Необходимый инвентарь: штанга

Тип нагрузки: W;

SnatchSnatch

Упражнение: Standing broad-jump

Описание: прыжки на длину

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: M;

Standing-broad-jumpStanding-broad-jump

Упражнение: Turkish GetUp

Описание: Турецкий подъём

Необходимый инвентарь: штанга, гиря

Тип нагрузки: W;

Turkish-Get-UpTurkish-Get-Up

Упражнение: V-situp

Описание: V-складка/группировка для мышц живота

Необходимый инвентарь: Х

Тип нагрузки: G;

V-situpV-situp

Упражнение: Wall Ball

Описание: броски мяча из положения сидя об стену

Необходимый инвентарь: мяч (МедБол)

Тип нагрузки: W;

Wall-BallWall-Ball

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения кроссфит техника. Все движения в одной статье

Упражнения кроссфит очень разнообразны. Подборку практически всех движений, используемых в тренировках по кроссфит, вы найдете в этой статье. Правильно выполнять движения важно не только на тренировке, но и если вы собираетесь участвовать в соревнованиях. Необходимо владеть техникой движения, соблюдая общепринятые стандарты.

9 фундаментальных движений в кроссфит

1. Воздушные приседания

2. Приседания со штангой на груди(фронтальные приседания)

3. Приседания со штангой над головой

4. Жим стоя

5. Жимовой швунг

6. Толчковый швунг

7. Становая тяга

8. Тяга сумо до подбородка

9. Подъем медицинского мяча на грудь

Движения кроссфит. Техника выполнения

10.Махи гирей

11.Бёрпи

12.Подтягивания

13.Выбросы (трастеры)

14.Шагающие выпады

15.Отжимания на кольцах

16.Рывок

17. Рывок в сед с виса

18. Броски мяча

19 . Подтягивания к кольцам

20.Отжимания

21.Гребля

22.Приседания на одной ноге (пистолетики)

23.Взятия на грудь

24.Подносы ног к перекладине киппингом

25.Двойные прыжки на скакалке

26.Строгие выходы на кольцах

27.Строгие отжимания в стойке на руках

28.Жим гантелей стоя

29.Жимовой швунг гантелей

30.Толчковый швунг с гантелями

31.Подтягивания с ногами в уголке

32. Экстензии бедер

33. Сит-апы на абмате

34. Подъем по канату

35. Подъем на грудь в стойку

36. Махи гантели

37. Рывок с виса

38. Подъем гантелей на грудь в стойку

39. Рывок гантели с виса в сед

40.Подъем гантелей на грудь с виса в сед

41.Подъем гантелей на грудь с виса в стойку

42. Выпады с гантелями над головой

Total

1

Shares

Share 1 Tweet 0 Pin it 0
Related Topics
  • движения
  • НОВИЧКУ

Основные упражнения в кроссфите | VCrossfite.com

Кроссфит разрабатывался как универсальная методика, способная в кратчайшее время повысить общую функциональность организма. Благодаря своей простоте, доступности и реальной эффективности, данный функциональный тренинг заслужил всемирную популярность у любителей физической культуры и профессионалов.

В crossfit нет заезженных трафаретных схем. Здесь постоянно придумываются и используются новые комбинации и упражнения. Каждая тренировка всегда отличается от предыдущей, и можно смело заявить, что кроссфит – это не рутина, а свободный творческий процесс. Именно разнообразие делает crossfit столь «вкусненьким» для атлетов любого пола и возраста.

Упражнения в кроссфите

В круговых тренировках кроссфита используются циклические упражнения (кардио), упражнения с собственным весом, и с отягощением. Большой выбор базовых упражнений позволяет составлять интересные комплексы (WOD) в зависимости от места и инвентаря, который есть в наличии. Упражнения из кроссфита задействуют большие группы мышц, поэтому регулярные занятия, даже если вы работаете только с собственным весом, уже в скором времени способны значительно улучшить вашу общую физическую подготовку и подтянуть тело.

Чтобы вам было проще составлять разнообразные комплексы для себя самостоятельно, мы в этой статье приведем список основных упражнений, которые используются в данном тренинге. Понятное дело, что включать их в свою тренировку нужно по мере вашей технической и физической подготовленности.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой
    в положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

46 базовых упражнений в кроссфите — power-fit