Простые упражнения для похудения живота и боков
Я думаю, каждый из вас мечтает о плоском животике и в этом упражнении мы будем избавляться от жирка на животе. Это упражнение легко можно делать прямо дома, у себя в квартире.
Комплекс состоит из четырех упражнений по 2 повторения. На каждые 45 секунд работы — 15 секунд, всего 8 минут.
Упражнение «Планка на локтях»
Это очень эффективное упражнение, которое прорабатывает не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Упражнение «Планка» даёт вам именно то напряжение, которое поможет вам избавиться от жирка в нижней части живота.
Держимся, дышим, дыхание не задерживаем, не прогибаемся, локти параллельно плечу. Опустились, отдохнули 15 секунд, дышим.
Новый подход, держимся, возможно — потряхивает, но мы держимся. Спинка прямая, не прогибайтесь, держимся, терпим, выжигаем жирок внизу живота.
Упражнение «Подтягивание колена к груди»
Из положения «лёжа» встаем и на выдохе дотрагиваемся локтем до колена. Закончили первый подход, расслабились. Затем второй подход, и снова тянемся локтем к колену.
Упражнение «Раскрытие на спине»
Руки перпендикулярны полу и ноги перпендикулярны полу. Оторвали плечи от пола, раскрылись и закрылись. Низ уже горит, печет: хорошо 🙂 . Это тяжело, но мы стараемся ради красивого животика.
Упражнение «Велосипед на локтях»
Велосипед стараемся делать как можно ближе к полу, ногу вытягивать на выдохе.
В завершение упражнений давайте потянемся.
Правой ручкой и левой ножкой тянемся по диагонали и наоборот. Переворачивамся на живот в позу змеи, на вдох подтягиваем мышцы пресса. Через правое плечо посмотрели на левую пяточку и наоборот. Еще раз потянулись, вынгулись и закончили упражнение.
Навигация по записям
Видео упражнения для похудения живота и боков. Супер комплекс
Нарушение баланса меж потреблением и расходом калорий приводит к появлению излишков жира: упражнения для похудения живота и боков помогут устранить отложения в домашних условиях. Скопление продуктов распада в кишечнике приводит к тому, что именно в этой области собирается лишний жир. Если регулярно выполнять специальный комплекс упражнений для прокачки прямой мышцы живота, вы устраните дряблость кожи и уменьшите объемы. В этой статье мы собрали пожалуй лучшие видео упражнения для похудения живота и боков.
Эффективные видео упражнения для похудения живота и боков
Укрепление бедер и ягодиц требует спортивного оборудования – гантели, штанга, бодибар. Для укрепления мышц пресса и уменьшения объема талии вам потребуется только коврик. Следует отметить, что плоский живот вы получите только в том случае, если будете совмещать аэробные нагрузки со сбалансированной диетой. Иначе даже прокаченный брюшной пресс будет «спрятан» под подкожным жиром.
С помощью базового комплекса упражнений для живота на каждый день вы увидите результаты уже через пару недель.
В основе упражнений:
- скручивания;
- подъемы ног;
- планка.
Чтобы выполнять тренинг правильно, посмотрите видеоролик, в котором подробно рассказывается о технике.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивания
Упражнение выполняют лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки за головой. Ребра подтягивайте по направлению к бедрам, а шею не напрягайте. Подбородок направлен вверх и вперед. Недопустимы рывки вверх за счет спины!
- Оторвав плечи от пола, напрягите пресс и задержитесь на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
- Чтобы усложнить выполнение упражнения, понимайтесь на три счета вверх, фиксируясь в каждом положении, и опуститесь на три счета вниз. Выдох делайте на усилии, вдох – на расслаблении.
Начните с двух подходов по 15 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Подъем ног
Укрепить нижние мышцы пресса можно с помощью различных вариантов подъема ног. Основная задача – напрягать низ живота и не отрывать поясницу от пола.
Это упражнение могут выполнять и мужчины, и женщины.
- Сгибая ноги в коленях, вы облегчаете выполнение упражнения, поэтому старайтесь делать подъемы прямых ног.
- Выберите рабочую амплитуду, при которой ноги не поднимаются до угла 90 градусов, но и не опускаются в пол. Выполните 2 подхода по 10 подъемов.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Боковые скручивания
Если вы ищете эффективные упражнения для похудения живота и боков, то не следует забывать о проработке косых мышц. Русский твист – то, что нужно для уменьшения жировых отложений на боках.
Вариант средней сложности подойдет и для новичков, и для профи.
- Сидя на полу, стопы зафиксированы. Руки вытяните перед собой, сложив ладони.
- Выполняйте развороты корпуса – вправо-влево, напрягая пресс. Спина остается в нейтральном положении, не округляется.
Достаточно 15-20 поворотов за один подход. По мере увеличения выносливости, количество подходов увеличивайте.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Скручивание корпуса и подъем ног
Домашние упражнения для похудения живота включают одновременную работу мышц верхнего и нижнего пресса.
Итак:
- Лягте на спину, поднимите ноги до угла 90 градусов. Одновременно поднимите плечи и бедра от пола.
- Верхняя и нижняя части тела движутся навстречу друг другу. Прямая мышца живота максимально напряжена. Достаточно 10 повторений в одном подходе. Количество подходов – 2 или 3 в зависимости от вашей подготовки.
Видео упражнения для похудения живота и боков. Планка
Упражнение, которое укрепляет мышцы всего тела, в том числе и пресс – это планка. Классическая планка на локтях поможет увеличить выносливость и избавиться от лишнего веса. Удерживайте положение планки не менее 30 секунд, и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.
Особенности техники просты:
- тело располагаете параллельно поверхности, не поднимая ягодицы вверх и не опускаясь в пояснице.
- Локти расположены четко под плечами, колени не согнуты, вес тела распределен между локтями и стопами.
По отзывам тренирующихся, выполняя планку каждый день в течение минуты, можно избавиться от лишнего веса за короткое время.
Убираем «расплывчатую» фигуру! Видео заминка после тренировки
Наряду с упражнениями для похудения живота и боков придется пересмотреть систему питания. Обычно выпирающий живот появляется у мужчин и женщин, которые не успевают завтракать. Проголодавшись, вечером вы съедаете огромную порцию и ложитесь спать. Так организм потихоньку начинает скапливать жиры.
Животик небольшого размера – подтянутый и упругий придает очарование представительницам женского пола. Но значительное выпирание нижней части живота точно не украшает фигуру! Регулярные тренировки не просто снижают вес, но и тренируют мускулатуру. Кожа становится более упругой, вы чувствуете себя бодро.
Регулярное выполнение упражнений для похудения живота и боков дает множество преимуществ:
- фигура становится более стройной;
- нормализуется желудочно-кишечный тракт;
- организм омолаживается;
- иммунитет повышается.
Не забывайте о том, что любой тренинг следует начинать с разминки и заканчивать легким стретчингом. Без разогрева мышц можно получить травму. Растяжка в конце занятия поможет растянуть проработанные мышцы и улучшить кровообращение.
В качестве разминки подойдут прыжки со скакалкой, бег трусцой на месте. Завершить комплекс следует плавными пружинящими наклонами, поворотами, вытяжениями. Контролируя режим питания, и выполняя упражнения для похудения живота и боков каждый день, вы сделаете фигуру идеальной!
Поделиться новостью в соцсетях Метки: спорт при похудении
Фитнес. Видео уроки для похудения живота и боков
Бока и живот… Как только люди с лишним весом слышат эти слова, они сразу вспоминают, что волнующий жир у них скопился именно в этих частях тела! Но что-то похудеть не выходит никак. Вроде бы, и с диет человек вечно срывается, и жир его продолжает мучить при этом. Некая не совсем ясная несостыковка! Но тут уж точно не поиздеваться над несчастным. Ведь проблема ожирения, как никогда актуальна для жителей стран бывшего СССР.
Тем не менее, тратить денежные средства на инструктора по фитнесу, не слишком мудрое решение. Во-первых, по той простой для таких худеющих причине, что они сразу бросают занятия, говоря о том, что они не сбросили обещанный вес. И означает, что обман везде, где имеется фитнес. Бешеные деньги они отдали, а первое же занятие, на коем они просто по-царски пролежали на коврике для упражнений, не дало желаемых плодов!
Ну, да, абсурд, но это странная логика многих людей с лишним весом, тратящих деньги на фитнес инструкторов, и вальяжно уходящих с оплаченных занятий навсегда, словно их там и не было, полежав на коврике, как было сказано выше. Что до видео уроков с упражнениями, помогающими убрать живот и ненавистные бока, пусть такие люди, некогда оплатившие абонемент, включат бесплатно данные занятия. Спокойно лягут дома на коврик, пускай и с любимыми чипсами, для первого раза! Скоро они видеть эти чипсы не смогут, если их увлечет добросовестное выполнение упражнений!
Видео урок 10 минут: Упражнения для живота. Убираем жир с боков!
Видео урок: Упражнения для похудения живота!
Подборка видео уроков фитнеса для похудения живота и боков для начинающих:
Ниже есть целая подборка пошаговых видео уроков фитнеса для похудения живота и боков для начинающих дома, которая без сомнения научит вас чему-нибудь нужному и полезному.
Если у вас есть вопросы, возражения или вы желаете высказать своё мнение или точку зрения, то вы всегда можете беспрепятственно оставить комментарий ниже. Желаем удачи в Вашем начинании!
Видео упражнения для похудения живота и боков: 10-минутная тренировка
Выполняя скручивания, подъемы и некоторые движения из системы пилатес вы сможете укрепить не только прямую мышцу живота, но и косые, и поперечные, а значит существенно уменьшить объемы проблемной зоны (убрать живот и бока).
Видео упражнения для похудения живота и боков можно использовать как самостоятельную небольшую тренировку, либо в составе вашего обычного силового плана. Если вы не занимаетесь пока силовыми упражнениями, выполняйте эту 10-минутную тренировку на пресс в конце любого аэробного занятия, тренировки на велотренажере, например.
В данном видео уроке, чтобы убрать живот и бока, вам предстоит выполнять 9 упражнений. Уделите каждому движению 45 секунд, выполняйте с минимальными паузами для отдыха. Специалисты считают, что это самые эффективные упражнения для похудения боков и живота.
Комплекс упражнения для живота и боков:
Упражнения для похудения спины и боков:
1. Вертикальные ножницы
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, подтяните нижние ребра к тазовым косточкам, скручиваясь в грудном отделе. Выполняйте попеременное опускание и подъем ног в хорошем темпе. Не кладите ноги на пол и старайтесь расслабить шею. Такие упражнения для похудения боков и живота требуют определенных навыков.
2. Скручивание для косых мышц
В положении лежа на спине пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Напрягая пресс, оторвите корпус от пола, тянитесь попеременно правой рукой к левому бедру и левой рукой к правому бедру. Втягивайте живот так, чтобы его передняя стенка не выпячивалась.
3. Боковая «планка»
Лягте на правый бок, согните ноги в коленях, примите упор на правую согнутую руку. Поднимайте и опускайте бедра так, чтобы тело двигалось в плоскости, перпендикулярной полу. Втяните живот и не раскачивайтесь вперед-назад. Повторите с другой стороны.
4. «Русское» скручивание
Сядьте на пол на ягодицы, стопы параллельны друг другу, отклонитесь назад так, чтобы включить в работу пресс. Втяните живот и скручивайтесь вправо-влево в плоскости, параллельной полу. Не выпячивайте переднюю стенку живота в процесс движения.
5. Прямое скручивание к ногам
Из положения лежа вытяните ноги под прямым углом к земле, потянитесь руками к носочкам, сокращая пресс. Выполняйте мелкие, пружинистые движения.
6. Махи ногами в позе планки
Примите планку с опорой на гантели или руки (легкий вариант). Ладони в любом случае строго под плечами, шею расслабить. Подтяните пресс, и выполняйте попеременные махи ногами назад-вверх, стараясь не «скручивать» таз. Это очень хорошее упражнение для похудения живота и боков.
7. Обратная планка с подъемом ног
Сидя на полу, упритесь ладонями на уровне таза и оторвите ягодицы от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги, не скручиваясь в тазу.
8. «Стол» с касанием пола
Лягте на спину, выведите голени параллельно полу (поза «стола» в пилатес), поочередно касайтесь пальцами ноги пола, напрягая пресс.
9. Складка
Сядьте на пол на ягодицы, оторвите согнутые в коленях ноги от пола, создайте руками упор позади себя. Одновременно тянитесь грудной клеткой к коленям и коленями к грудной клетке и отводите ноги от корпуса. Выполняйте динамично, втягивайте живот во время движения.
Теперь обратите внимание на видео с упражнениями для похудения живота и боков, расположенное ниже.
Этот видео комплекс для похудения среднего нагрузочного уровня. Тренируйтесь систематически, старайтесь думать о мышцах живота, и не напрягайте шею, когда выполняете упражнения для похудения живота. Для выполнения видео упражнений обязательно приобретите себе коврик, чтобы не травмировать спину. Занимайтесь в удобной одежде, в хорошо проветриваемом помещении.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/