Диета чередования (БУЧ): преимущества, примерное меню
В последнее время диета белково-углеводного чередования (БУЧ) становится все более популярной среди остальных методов похудения. Изначально она была выведена из низкоуглеводной диеты для культуристов, но со временем диетологи стали рекомендовать ее всем, кто хочет эффективно похудеть, не разрушая мышечную массу. Полноценный рацион питания при диете чередования позволяет получить достаточное количество сил и энергии, а также укрепить иммунитет благодаря полезным веществам, витаминам, микро- и макроэлементам.
Основа диеты чередования заключается в попеременном изменении состава потребляемой пищи: углеводов и белков. Например, если вам необходимо сбросить 10 кг за 2 месяца, то весь период следует разделить на четырехдневные циклы. При этом первые 2 дня нужно употреблять лишь белковую пищу с невысоким содержанием углеводов, 3-й день сделайте высокоуглеводным, а 4-й – смешанным (употребляйте примерно одинаковое количество углеводов и белков).
Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?
Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.
Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.
Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму. При этом вы сможете окончательно обмануть организм, и он продолжит сжигать жиры, не трогая мышцы. Для того чтоб пополнить запасы гликогена вам также потребуется 4-й день диеты чередования, в течение которого вам удастся нормализовать состав белково-углеводного баланса. После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.
Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:
- Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
- Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
- Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
- Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
- Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
- Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
- Похудение в короткие сроки.
Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования
Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:
- В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
- На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
- Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.
Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка. В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта. А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.
1-й и 2-й день цикла:
Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.
Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.
Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.
Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.
Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.
Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.
3-й день цикла:
Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.
Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.
Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.
Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.
Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.
4-й день цикла:
Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.
Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.
Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.
Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.
Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.
Углеводное чередование – диета и меню
Вы слышали об углеводном чередовании и хотите применить его на практике? История возникновения, основные особенности, диета и меню – все в этой статье.
Углеводное чередование – это разновидность диеты, которая базируется на методе ограничения и повышенного потребления калорий.
Уникальность методики состоит в том, что в ней делается акцент именно на углеводах, а не на других питательных веществах (белках и жирах).
Диета состоит из:
— периодов, во время которых ограничивается прием углеводов;
— периодов углеводной «загрузки».
Теоретической основой диеты является воздействие на инсулиновые сигналы с целью максимизации сжигания жира. Ее отличие от кетогенных и других диетических программ заключается в наличии периодов повышенного употребления углеводов.
Углеводное чередование также известно как циклическая кетогенная диета, поскольку в ней используются некоторые принципы кетогенной методики, которые, как предполагается, имеют некоторые преимущества для здоровья. В этой статье мы расскажем об истории углеводного чередования, основных особенностях этой диеты, а также приведем пример меню.
История углеводного чередования
Концепция углеводного чередования была создана Франко Карлотто в конце 1980-х – начале 1990-х годов. Она объединила диеты с высоким содержанием углеводов, которые были популярны среди бодибилдеров, и приобретавшие популярность в некоторых кругах низкоуглеводные программы.
Это была первая попытка скомбинировать несколько идей в одну диету, которая обеспечила бы преимущества разных подходов к питанию, существовавших во время золотой эры бодибилдинга. Совсем недавно появились современные вариации углеводного чередования – диетические программы Carb Nite и Carb Backloading.
Общие принципы углеводного чередования
Углеводное чередование (циклическая кетогенная диета) предполагает 5–6 дней крайне низкого употребления углеводов, обычно менее 50 граммов в день. На 6-й или 7-й день делается углеводная «загрузка» – 450–600 граммов углеводов в сутки, при этом потребление жира очень низкое.
Цель «загрузки» состоит в том, чтобы:
- пополнить уровень гликогена в мышцах;
- предотвратить возможное нарушение гормонального фона, вызванное диетой и ограничением количества углеводов;
- улучшить психологический настрой человека.
Повышенное употребление углеводов является ключевым аспектом чередования, который отличает его от кетогенной диеты.
Подзарядка организма даст вам возможность тренироваться долго и с максимальной интенсивностью на протяжении нескольких дней. На практике это значительно улучшает подход к «сушке» и похудению у людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками.
Когда и сколько есть?
Концепция углеводного чередования не выдвигает жестких требований к времени и частоте приемов пищи. Некоторые ее вариации (Carb Nite и Carb Backloading) предполагают определенные перерывы в ежедневном употреблении углеводов, особенно вечером. Однако эти аспекты периодизации питания не были проверены исследованиями.
Ограничения
Согласно диете, от вас требуется только чередование дней употребления углеводов. Лимиты по количеству довольно жесткие (менее 50 г в сутки на протяжении 5–6 дней и 450–600 г – в дни «загрузки»), однако ограничений по качеству нет. То есть вы можете есть любую углеводную пищу. Но нужно следить, чтобы количество употребляемого жира было низким. Списка запрещенных продуктов нет.
Читайте также: Как с помощью питания повысить уровень тестостеронаФазы углеводного чередования
Кому подходит?
Углеводное чередование лучше всего подходит для людей, которые контролируют потребление калорий и используют низкоуглеводный подход, но в то же время хотят тренироваться более интенсивно. Ведь кетогенные диеты обычно уменьшают производительность на тренировке и способность организма к восстановлению.
Благодаря нескольким дням, во время которых мышечный гликоген находится на высоком уровне, вы сможете максимально выложиться на тренинге и хорошо восстановиться, что, как правило, недоступно для приверженцев кетогенных диет.
Легко ли придерживаться чередования?
Во многих аспектах углеводное чередование легче переносится, чем кетогенные диетические программы. Оно дает возможность отдохнуть от ограничений в пище. Кроме того, дни с повышенным потреблением калорий позволяют предотвратить некоторые проблемы, которые могут появиться из-за диеты.
С другой стороны, лимитирование углеводов может стать трудной задачей – ведь вам придется жестко ограничивать себя в повседневной жизни, на встречах с друзьями, вечеринках и т. п. В свою очередь, дни «загрузки» бывают непрактичными и трудными для исполнения. Некоторым людям тяжело употреблять с пищей 450–600 граммов углеводов в день.
Эффекты диеты и научные данные
Основные преимущества углеводного чередования заключаются в том, что оно сочетает потенциальную потерю веса от кетогенной диеты с возможностью хорошо потренироваться и восстановиться после углеводной «загрузки». Это попытка объединить плюсы низкоуглеводных и высокоуглеводных диет.
Значительная часть концепции, лежащей в основе диеты, не была должным образом изучена в научных кругах (не существует исследований, непосредственно касающихся углеводного чередования). То есть на данный момент в науке не определено воздействие этой программы на набор мышечной массы, сжигание жира и общее состояние здоровья. Однако вполне вероятно, что многие преимущества кето-диет, такие как быстрая потеря жировой подкожной ткани, присущи и углеводному чередованию. Чтобы сделать более конкретные выводы, требуется наличие соответствующих научных исследований.
Тем не менее чередование прошло проверку на практике: при занятиях бодибилдингом, на «сушке», в пауэрлифтинге и во время тренировок на выносливость.
Примерное меню на день
Низкоуглеводный день при чередовании может выглядеть так:
Завтрак – омлет из двух яиц и ½ сладкого перца.
Перекус – протеиновый коктейль и немного ягод.
Обед – 100 г курицы и 150 г овощного салата.
Перекус – каша из 30 г сухой овсянки, миндаль (10 штук).
Ужин – 100 г стейка, 160 г брокколи и цветной капусты на пару.
Читайте также: Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавкиВывод
Углеводное чередование – довольно практичный способ реализовать некоторые из наиболее эффективных принципов кетогенной диеты при занятиях тяжелыми тренировками.
Методика предусматривает длительные периоды ограничения калорийности рациона путем отказа от высокоуглеводных продуктов. При этом у вас есть несколько дней для интенсивных тренировочных занятий. Также предотвращается устойчивое сокращение объема хранения гликогена в мышцах, которое возникает в результате длительных кетогенных диет.
Углеводное чередование может успешно использоваться выступающими культуристами и фитнес-моделями, которым необходимо сжигать жир и наряду с этим проводить несколько высокоинтенсивных тренировок в неделю.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5094″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5094″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5094″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5094″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Диета чередования: преимущества и недостатки
Что такое диета чередования? Почему она стала так популярна в последние годы среди не только спортсменов, а и простых людей? Сейчас разберемся. Диета чередования – эта система питания, которая разбивается на несколько этапов. В результате чего потребление питательных веществ чередуется поэтапно. В данной статье рассмотрим разные виды таких диет. Также опишем самые распространенные рецепты, которые не навредят вашему организму.
Углеводное чередование
Итак, что собой представляет диета углеводного чередования? Сейчас разберемся. Диета чередования на сегодняшний день становится очень популярной не только среди спортсменов. Все мы знаем, что, когда мы сидим на какой-то одной системе питания долгое время, наши мышцы становятся вялыми. Так как отсутствие углеводов лишает их эластичности. Хотя эти микроэлементы необходимы нашему организму так же, как другие, но только в умеренных количествах. И если мы исключим все жиры из рациона, наш организм ослабнет и не сможет переносить физические нагрузки. Также это приведет к ломкости волос, дряблой коже.
Помимо всего прочего, низкоуглеводная диета не приносит никакого удовольствия. В итоге вы перестанете терять вес. Тогда ваше тело уже не будет выглядеть подтянутым, а кожа здоровой. Не стоит забывать и о том, что низкоуглеводная диета противопоказана полным людям по причине того, что у них вырабатывается большое количество инсулина в организме.
Диета. Чередование дней (белковых и углеводных). Основные принципы
Система питания получила свое название из-за того, что на ее протяжении происходит манипуляция с углеводными продуктами. Диета делится на несколько циклов. Один может длиться от четырех дней и более. Во время цикла нужно строго регулировать количество съедаемых продуктов. В первые 2 дня потребление углеводов должно быть в два раза меньше обычного. На третьи сутки количество углеводов может быть увеличено до трех раз. Но при этом необходимо уменьшить количество белков. На 4 день потребление белков и углеводов должно прийти в норму. Теперь их нужно употребляться в одинаковых дозах.
В первые два дня ваш организм перестает получать гликоген, и его запасы истощаются. При этом он начинает интенсивно расходовать уже накопившиеся жиры. И уже к концу второго дня они приходят к полной выработке за отведенный период. Но помните о том, что злоупотреблять такой диетой ни в коем случае нельзя. Иначе может начаться истощение. Также может произойти и такое, что организм начнет переживать стресс. Тогда оставшиеся жиры будут накапливаться «про запас». В этом случае организм на затрату своей деятельности начнет расходовать мышечную массу. В результате чего тело может утратить свою рельефность.
Именно поэтому на третий день цикла потребление углеводов доходит до своего максимума. Это нужно, чтобы накопить их в организме. Но невозможно пополнить количество утраченного гликогена за один день. Поэтому в четвертый день количество углеводов хоть и понижается, но все равно остается умеренным.
Физические упражнения при диете чередования
Благодаря диете увеличиваются обменные процессы, и организм не успевает привыкнуть к какой-то одной калорийной системе. Также именно благодаря этому принципу вы можете позволить физические нагрузки. Это значительно повысит тонус организма. Но стоит правильно выбирать день, когда нужны усиленные тренировки. Многие специалисты считают, что им является третий. Но такой подход в корне неверен. Так как в этот период вы только начинаете насыщать организм углеводами после двухдневного голодания. К усиленным тренировкам лучше всего приступать к концу четвертого дня. В этот период организм насытился углеводами и может смело их растрачивать, превращая в мышечную массу. Если вы стремитесь к рельефной накаченной фигуре, то потребление углеводов вам просто необходимо. На тренировках это позволит вам не растрачивать мышечную массу, а, наоборот, наращивать ее, расходуя накопительные жиры.
Меню на первые два дня
Сейчас рассмотрим меню диеты чередования. Поначалу приемов пищи должно быть не менее шести за день. Утром можно съесть овощной салат, который не содержит крахмала, добавив в него одну ложку масла.
С этим блюдом необходимо съесть три желтка и четыре белка. Во время второго приема можно выпить белковый коктейль. Готовить его только на низкокалорийном молоке. В третий прием съешьте куриную грудку. Также употребите один грейпфрут. На четвертый прием отварите себе фасоль и кусок говядины. На пятый прием пищи съешьте салат, такой же, какой вы приготовили на утро. Также добавьте филе белой рыбы. И на шестой прием выпейте тот же белковый коктейль. Для тех, кто не знает, как готовить его, мы сейчас расскажем.
Сначала возьмите двести граммов творога, двести миллилитров молока, немного овсяных хлопьев и добавьте ваши любимые фрукты. По желанию еще можете всыпать специи, например корицу. Но это необязательно. Все ингредиенты взбейте хорошо в блендере до однородной текстуры. Вот и все, коктейль готов. Так, как описано выше, стоит питаться первые двое суток.
Меню на последние два дня
Третий день диеты — высокоуглеводный. Количество приемов пищи ограничивается пятью. Поэтому утром можно съесть геркулесовую кашу с тремя белками. На второй прием можно сварить себе тарелку любого риса с куриным филе. Плюс кусок хлеба грубого помола. Во время третьего приема съешьте макароны твердого помола. На четвертый подойдет опять горсть отваренного риса и половина отваренного куриного филе. На вечер подготовьте несколько кусков хлеба и филе белой рыбы.
На пятый день углеводы надо употреблять в малых дозах. Приемом пищи также будет не более пяти. Утром сварите себе овсянку с изюмом и тремя белками. В следующий прием пищи — белковый коктейль с тремя кусочками хлеба. Далее отварной рис, куриное филе и овощной салат. Во время предпоследнего приема можно съесть овощной салат, филе рыбы и три куска хлеба. Для последнего подойдет только белковый коктейль.
Преимущества и недостатки
Четыре дня диеты чередования не являются абсолютной догмой. Количество суток можно подбирать индивидуально под себя. Многие спортсмены берут по пять дней белковых, а в последние два дня нагружают организм углеводами. Вы же можете сделать по-другому.
Диета чередования имеет еще один несомненный плюс. Он заключается в том, что при такой системе питания психическое состояние остается в норме. Многие, кто сидел на низкоуглеводных диетах, знают, что приходится отказываться от любимых продуктов. Что, несомненно, очень угнетает. А при углеводном чередовании вам предстоит потерпеть всего несколько дней. Потом сможете позволять себе любимые сладости, но, разумеется, в умеренных количествах.
Ну, и самое главное — это то, что диета правда работает, и не только для спортсменов.
Если говорить про недостатки, то такое питание может вызвать головные боли и тошноту. Также система питания БУЧ может спровоцировать развитие различных заболеваний, например сахарного диабета или болезней сердца, почек.
Белковая система
Диета-чередование белковых продуктов работает по принципу углеводной. Только акцент делается на еду с большим содержанием белков. В такой пище содержится большое количество аминокислот.
Они и помогают расщеплять накопленные жиры. Благодаря такой диете мышцы становятся более эластичными и прочными. Но стоит помнить о том, что большое количество белковой пищи содержит много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты с минимальным его содержанием.
К таким можно отнести куриное белое мясо, сыр низкокалорийный, нежирное молоко, куриные белки, филе морской рыбы. Такая диета подходит для молодых людей, которые ведут подвижный образ жизни. Хорошо себя при такой системе питания будут чувствовать любители мяса.
Питание по системе Дюкана
Диета Дюкана – это система питания, при которой меню можно продумывать самостоятельно. Каждый может подобрать блюда индивидуально для себя. Но помните, какую диету бы вы ни подобрали, количество потребляемой чистой воды в день должно быть не менее двух литров. Вторая фаза диеты Дюкана называется чередование. Заключается в попеременном принятии белковой и белково-овощной пищи. Схему чередования можете подбирать для себя самостоятельно, в зависимости от особенностей организма. Один день может быть белковой диеты, второй — белково-овощной. Можно чередовать два через два. Рецепты диеты Дюкана «Чередование» несложные (некоторые мы рассмотрим ниже).
В процессе данной фазы не стоит употреблять продукты, которые содержат крахмал. Запрещаются любые крупы, макароны, картофель, все бобовые. Разрешается есть огурцы, помидоры, салат, зелень, морковь и свеклу, но только в небольших количествах из-за большого содержания в их составе сахара. Также можно кушать кабачки, баклажаны. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или обезжиренными соусами. Когда вы готовите еду, используйте сахарозаменители. Разрешается добавлять в блюда специи.
Фрукты цитрусовые можно есть в любых количествах. Запрещается употребление винограда, бананов, авокадо и других калорийных фруктов. Пить можно чай, кофе, но только без сахара. Строго запрещается есть любые сухофрукты. В салаты можно добавлять соевый соус.
Во время второй фазы диеты можно увеличивать количество отрубей или гречки (кто что любит) до двух столовых ложек в день. Гречку можно варить на молоке, на воде или просто запаривать. Если во время диеты вы чувствуете, что начинаются запоры, то постарайтесь один раз в день есть ложку отрубей.
При диете разрешается употребление молочных продуктов. Но нельзя с ними усердствовать, чтобы не начался застой в организме. Поэтому достаточно не больше одного килограмма в день. Обязательно включите в свой дневной режим ежедневную прогулку минимум на полчаса.
Если вы выбрали данную диету, то будьте готовы к тому, что вес терять вы будете медленно. Немногие знают, что употребление овощей приводит к задержке влаги в организме. А белковая пища, наоборот, хорошо выводит из организма воду. Может произойти небольшая пауза в потере веса, но не стоит беспокоиться. Так как белковые дни ускорят процесс.
Дюкан. Диета «Чередование»: рецепты
Сначала расскажем, как готовится белая рыба в соусе Тасо. Для готовки потребуется:
- приправа для рыбы;
- 0,5 кг белой рыбы;
- ст. ложка соуса Тасо и соевого;
- ч. ложка лимонного сока;
- 0,5 ч. ложки заменителя сахара.
Приготовление:
- Выпотрошите рыбу, порежьте на кусочки.
- Приготовьте маринад. Смешайте соусы и сок. Добавьте сахарозаменитель.
- Залейте рыбу маринадом. Уберите в прохладное место на 60 минут.
- Затем посыпьте приправой. Выпекайте в духовке 30 минут.
Сейчас рассмотрим еще один рецепт. Расскажем, как готовится творожная запеканка. Для создания такого блюда понадобится:
- две ст. ложки овсяных отрубей;
- пять яиц;
- 400 грамм обезжиренного творога;
- 100 мл молока;
- кокосовая стружка для украшения,
- 2-3 ч. ложки натурального сахарозаменителя.
Приготовление:
- Отделите белки от желтков. Последние нам не потребуются.
- Сахарозаменитель растворите в теплом молоке.
- Затем полученный состав и творог взбейте блендером. Белки взбейте до пиков.
- После аккуратно вводите их в общую массу.
- Залейте в форму массу. Отправьте в духовку на пятьдесят минут.
- Готовое изделие украсьте стружкой.
Котлеты из горбуши
Продолжая описывать рецепты диеты Дюкана «Чередование», расскажем про котлеты из горбуши. Для готовки потребуется:
- 150 грамм курицы копченой;
- одна банка горбуши;
- одно яйцо;
- ст. ложка соевого соуса;
- приправа для рыбы;
- 125 грамм тофу.
Приготовление:
- Смешайте в блендере все компоненты.
- Из полученной массы сделайте шарики.
- Варите в микроволновке в течение пяти минут.
- Подавайте с соевым соусом.
Советы
Что стоит знать тем, кого интересует Дюкан, диета «Чередование» (меню будет рассмотрено ниже)?
Во время диеты, как мы уже выяснили, придется употреблять большое количество овощей. Как нам известно, содержатся полезные вещества в сырых продуктах. Но долго на них не просидишь. Поэтому разрешается подвергать овощи любой тепловой обработке, кроме жарки.
И вообще, во время диеты не рекомендуется жарить любые другие продукты. Разрешается только варить, тушить или готовить на пару. Конечно, желательно нагружать организм занятиями в спортзале. В противном случае потеря веса будет происходить намного медленнее, чем хотелось бы. Если у вас нет времени, чтобы посещать зал, можете уделять время физическим нагрузкам в домашних условиях. Это тоже поможет сбрасывать вес интенсивнее.
При диете Дюкана нет ограничений в количестве приемов пищи за день. Диетолог и основоположник диеты уверен в том, что есть можно столько раз, сколько этого потребует организм. Но нельзя переедать. Иначе вы будете не терять вес, а приобретать его.
Меню БУЧ
Мы разобрались, что такое диета Дюкана «Чередование». Меню сейчас рассмотрим. Рассчитано на 4 дня. Вы же можете его корректировать, увеличивая или уменьшая дни.
1-й день. Овощной. На утро творог. Потом стушите капусту с сосиской. Днем можно две конфетки. Вечером разрешено съесть курицу с овощами.
2-й день. Белковый. На утро творог. На обед куриное филе с нежирным кефиром. Через пару часов приготовьте творожную запеканку. На вечер сделайте котлету из филе лосося и творожную запеканку.
3-й день. Овощной. Каша на усмотрение. Днем котлета из лосося с салатом. На полдник можно попить чай без сахара с профитролями. На вечер сладкий перец с двумя сосисками и чай с профитролями.
4-й день. Белковый. На утро нежирный творог, кофе с бутербродом из колбасы и сыра. Днем можно испечь куриные оладьи и употребить пол-литра кефира. Через пару часов разрешается выпить чай с двумя сосисками. На вечер куриный бульон с бутербродом.
Заключение
Подводя итоги, можем смело утверждать, что диета белково-углеводного чередования (БУЧ) самая оптимальная для тех, кто хочет быстро похудеть и приобрести красивое подтянутое тела без большого стресса для организма. Стоит не забывать, что залог успеха в том, чтобы строго придерживаться системы. И, конечно же, обязательными являются физические нагрузки.
Углеводное чередование — диета
Углеводное чередование — диета, при которой вы худеете, принимая обычную пищу и ведя активный образ жизни. Рецепты здоровья рекомендуют эту программу похудения тем, кто не может отказаться от сладкого и мучного, кому не помогают строгие диеты.
Читайте в этой статье:
Углеводное чередование — выход из тупика
Врачи рекомендуют бороться с лишними килограммами классическими методами – снизить калорийность питания и увеличить физическую активность. Многим людям гораздо проще начать заниматься фитнесом или аэробикой, чем ограничивать себя в еде, поскольку тренировки в отличие от питания не требуют постоянного круглосуточного контроля.
Постоянные отказы в чем-нибудь вкусненьком по силу далеко не каждому, тем более что они могут спровоцировать срыв и последующее обжорство, в результате которого к имеющемуся излишнему весу добавиться еще пара килограммов. Любителям мучного, сладкого и прочих продуктов, являющихся источниками простых углеводов, как правило, очень тяжело без них обходиться, поскольку подобное пристрастие к еде похоже на легкую степень наркомании.
Человек прекрасно понимает, что такая пища – это причина лишнего веса, что бесконтрольное употребление сахара обязательно приведет к разным заболеваниям, однако стоит провести пару дней без любимых вкусностей и начинается настоящая «ломка», сопровождающаяся раздражительностью, плохим настроением, упадком сил и непреодолимой тягой к запрещенному продукту. В этом случае мало кто сможет держать себя в руках, поэтому очередная попытка похудеть заканчивается крахом. Неужели излишний вес – мука на всю жизнь, и с этим ничего не поделать? Неужели невозможно похудение без диет?
Выход из такой ситуации – диета углеводного чередования, которой активно пользуются спортсмены, желающие снизить вес, но не растерять свои силы. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, тем, кто не собирается ставить рекордов, однако является любителем активного образа жизни и одновременно вкусной пищи, эта диета гарантировано понравится.
Преимущества углеводного чередования
- Уходит в основном жировая клетчатка. Большинство диет заставляют вас терять не только жир, но еще и воду, гликоген и мышцы, что почти исключено во время соблюдения данной диеты.
- Мышечная масса не только сохраняется, но может и увеличится. В рационе достаточно много белка, который обеспечивает питание вашим мускулам.
- Стабильный результат.
- Впоследствии вы сможете сократить количество сладостей и научите контролировать свой рацион. За пару дней, которые вы будете проводить практически без углеводов, ваш организм начнет приспосабливаться к минимальному количеству сахара, так что после диеты вам будет хватать совсем маленькой порции десерта, чтобы удовлетворить свое желание.
- Назвать диету сложной нельзя, она не слишком строгая по сравнению с другими, поэтому вы вряд ли будете страдать от голода.
- Вы можете самостоятельно составлять меню, учитывая некоторые рекомендации.
Диета углеводного чередования
Суть ее достаточно проста – вам необходимо отказываться от пищи, богатой углеводами, в течение 2 дней, затем делать день «углеводной загрузки», а после – день полноценного питания. Повторять циклы нужно до тех пор, пока вас не устроит результат.
С точки зрения психологии такой рацион очень привлекателен, ведь продержаться без сладенького пару дней не так уж и трудно, а вот осознание того, что полакомиться печеньем можно лишь через несколько недель, может привести к срыву и нежеланию продолжать диету.
Для первого раза рекомендуется пробовать цикл, состоящий из 4-ех дней:
- Первые 2 дня нужно снизить количество углеводов до минимума, причем тут говорится не только о сладостях, но и о хлебе, бобовых, крупах, овощах и фруктах с повышенным содержанием углеводов. Вам предстоит кушать преимущественно нежирную белковую пищу, к примеру, мясо, яйца, рыбу, обезжиренные молочные продукты, курицу, а также любые овощи и фрукты, помимо бананов, картофеля и винограда. На каждый килограмм собственного веса вам ежедневно необходимо съедать не меньше 2 граммов белка. Рассчитать это вам помогут таблица калорийности и кухонные весы. Старайтесь съедать не больше 300 грамм фруктов в день, а также ограничьте употребление моркови и свеклы.
- На третий день можно дать себе вольность и начать принимать углеводы, естественно, не перегибая палку, и получая их преимущественно из сухофруктов, зернового хлеба, каш и меда. Из сладостей выбирайте нежирные: зефир, джем, пастилу, мармелад, горький шоколад или печенье. Немного сократите количество белка. Кстати, в этот день нужно провести тренировку – углеводы придадут вам много сил.
- В последний, то есть четвертый день вы должны придерживаться правильного питания: 2-3 порции углеводной и белковой пищи, 300-400 грамм фруктов и овощей, кисломолочные продукты и минимум жирного и сладкого. Вечером снова займитесь фитнесом, таким образом, за четырехдневный цикл у вас должно пройти 2 тренировки. Остальные два дня также рекомендуется делать легкие упражнения или заниматься йогой.
На протяжении диеты старайтесь ограничивать жиры – убирайте с мяса жир, снимайте с курицы кожу, покупайте молочные продукты, имеющие не более 5 % жира, ежедневно съедайте не больше целого яйца (белков можно употреблять больше). Не забывайте выпивать суточную норму жидкости – 2 литра воды или чая без сахара.
За один цикл можно расстаться примерно с 400-600 граммами, все зависит от вашего исходного веса. В первые пару дней масса может снизиться на 1-2 килограмма, однако они вернутся на третьи сутки, поскольку их потеря связана с потерей жидкости.
Дальше вы можете либо продолжить действовать по тому же плану, либо немного подстроить цикл под себя, к примеру, увеличить дни без углеводов до трех или сделать два дня правильного питания. Найдите для себя идеальный вариант, который сделает диету углеводного чередования необременительной, чтобы похудение не стало мукой.
: Все о диетах :: «ЖИВИ!»
Кто первый начал? Американские спортивные диетологи, обслуживавшие чемпионаты по бодибилдингу в 90-е годы прошлого века. Спортсменам, набиравшим лишние килограммы в отпуске, требовалось быстро «подсушиться», при этом сохранив мышечную массу и энергию для интенсивных физических тренировок. Так появилась диета углеводного чередования, или циклическая кетогенная диета (ЦКД).
В чем суть
Первые два дня диеты вы сокращаете количество углеводов в своем рационе до предельного минимума, переходя в основном на белковые продукты. Затем устраиваете высокоуглеводный день, почти игнорируя белки. Последний день — умеренное потребление и углеводов, и белков.
Калорийность (1200–1800 ккал) и количество жиров (30–40 г) дневного рациона практически не меняются в течение всей диеты. Точная цифра зависит от вашего веса, возраста и других индивидуальных особенностей.
Как работает диета
Углеводы — основное топливо нашего организма. Чтобы компенсировать их недостаток в низкоуглеводные дни, тело начинает расходовать жировую прослойку, поэтому вы интенсивно худеете.
К третьему дню, когда запас углеводов исчерпан и жир тоже стремительно тает, организм включает аварийный режим. В условиях дефицита энергии он начинает сжигать мышечную ткань. Чтобы этого не произошло, в этот момент вы устраиваете себе высокоуглеводную терапию, сохраняя прежнюю калорийность меню. В итоге процесс сжигания лишнего жира продолжается, не затрагивая ценные мышечные клетки. Четвертый (умеренный) день диеты необходим, чтобы полностью восстановить запас гликогена в печени и мышцах.
Как на нее перейти
Возьмите калькулятор, напольные и кухонные весы, таблицу калорийности продуктов. Рассчитайте свое меню на ближайшие четыре дня.
В первый и второй день диеты разрешено употреблять не более 1–2 г углеводов и до 3 г белков на 1 кг вашего нормального (не фактического) веса. Нормальный вес можно приблизительно вычислить по формуле: рост в см минус 100.
Третий день: до 4–5 г углеводов и 0,5–1 г белков. Четвертый день: 1–1,5 г белков, 3 г углеводов.
Для 30-летней женщины ростом 160 см и весом 65 кг расчет такой. Нормальный вес — 60 кг. В низкоуглеводный день она может себе позволить 240 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 60), 720 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 60) и 270 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 30). Итого, общая дневная калорийность: 240 + 720 + 270 = 1230 ккал.
Для 30-летнего мужчины ростом 178 см и весом 83 кг расчет такой. Нормальный вес — 78 кг. В низкоуглеводный день он может себе позволить 312 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 78), 936 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 78) и 360 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 40). Итого, общая дневная калорийность: 312 + 936 + 360 = 1608 ккал.
Для тренировки лучше всего подходит утро четвертого дня цикла.
От чего лучше отказаться
Изделия из рафинированной пшеничной муки, сладкое (в том числе сахарозаменители), нецельнозерновые крупы, картофель, морковь, свекла, бананы, ананас, виноград, хурма, арбуз, дыня, фруктовые соки, фастфуд, жирные мясные изделия, соль, алкоголь.
На чем сделать упор
Говядина, курица, рыба, нежирный сыр, кефир, бобовые, огурцы, помидоры, цветная, пекинская и белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, яйца, грибы, травы, чеснок, пророщенные семена, оливковое масло, вода.
Сколько раз в день есть
Пять раз в день — три основных приема пищи плюс второй завтрак и полдник.
Длительность и результат
Классический вариант этой диеты — четырехдневный. За четыре дня уходит в среднем 1-1,5 кг лишнего веса. Цикл можно повторить 2–3 раза до достижения нормального веса.
Примерное меню на 4 дня
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник | class=»ul»> |
| Ужин |
|
Плюсы:
Минусы:
- Позволяет быстро похудеть, не делая тело рыхлым. Психологически легко переносится: нет «запрещенных навсегда» продуктов, сохраняются жизненный тонус и энергия для занятий спортом.
- Необходимость вести подсчеты. Не подходит вегетарианцам и людям, которым предстоит сбросить много лишних килограммов, так как к любой диете организм со временем адаптируется, и избыток веса перестает уходить. При проблемах с почками, печенью, повышенном уровне холестерина в крови эта диета противопоказана.