Диета по калориям для похудения: таблица, особенности, советы
Похудение с подсчетом калорийности – самый надежный и безотказный метод похудения, и наиболее комфортный в психологическом отношении, поскольку диета по калориям предоставляет худеющему человеку максимальную свободу в выборе продуктов, блюд и расписания приемов пищи.
Перед похудением следует:
- оценить свой идеальный и нормальный вес для выбора целевого веса;
- выбрать темп похудения.
Все остальное (калорийность рациона, время похудения) определится этим выбором.
Определяем целевой вес
Для определения идеального веса (в кг), умножьте рост (в см) на объем грудной клетки (в см), измеренный для мужчин над сосками, для женщин над бюстом. Произведение разделите на 240 для мужчин и 250 для женщин. До идеального веса можно худеть молодым людям в возрасте до 30 лет. С возрастом у человека изменяется уровень обмена веществ, у женщин каждая беременность изменяет гормональный фон, и допускается некоторая прибавка в весе (впрочем, далеко не достигающая реальных прибавок при современном образе жизни).
У мужчин допустимая поправка составляет 2,7 кг на каждые 10 лет сверх возраста 30 лет, у женщин 1,6 кг. Дополнительно для женщин прибавляется 1,1 кг на каждого ребенка. Идеальный вес, увеличенный на суммарную поправку, можно считать нормальным весом, который будет удерживаться без проблем.
Пример расчета: женщина ростом 168 см, объем груди 84 см, возраст 45 лет, 2 детей.
Идеальный вес = 168 х 84/250 = 56,4 (кг). Нормальный вес = 56,4 + 1,6 х (45-30)/10 + 1,1 х 2 = 61,0 (кг).
Нормальный вес и должен стать весом, до которого следует худеть – целевым весом. Однако по мере похудения объем груди будет несколько уменьшаться за счет уменьшения толщины подкожной жировой клетчатки (впрочем, не так стремительно, как обхват живота), и раз в 3 месяца следует перерассчитывать свой целевой вес.
Иное решение по целевому весу можно принять, сообразуясь со здравым смыслом и состоянием здоровья.
На сколько граммов допустимо худеть в неделю?
Темп похудения на диете по подсчету калорий для здоровых мужчин составляет 500 г в неделю, для женщин 400 г. Разница между мужчинами и женщинами определяется большей мышечной массой у мужчин. Жировая масса влияния на выбор темпа похудения не оказывает – она метаболически малоактивна. Похудение с более интенсивным темпом смысла не имеет – оно приводит к постепенному снижению уровня обмена веществ, в итоге чего темп похудения со временем снижается, что понижает мотивацию и усугубляет ход похудения.
Если у вас диагностирован гипотиреоз, приводящий к уменьшению выработки поддерживающих уровень обмена веществ гормонов щитовидной железы, темп похудения придется выбрать 200 г в неделю – больше ваш организм не выдержит, а стремление увеличить темпы похудения за счет снижения калорийности питания приведет к катастрофическому снижению уровня обмена веществ, что усугубит течение болезни.
Считаем калорийность питания для похудения
Далее следует рассчитать примерное количество калорий, потребное для удержания текущего веса. Первым делом оцените уровень основного обмена, для чего рассчитайте избыточный вес как разницу между фактическим весом и идеальным весом. Уровень основного обмена оценивается из расчета 9 ккал на каждый килограмм избыточного веса плюс 23 ккал на каждый килограмм идеального веса для мужчин и 21 ккал для женщин.
К этому прибавьте расход энергии на бытовую и производственную деятельность, 600 ккал для людей с очень низкой физической активностью (служащие, преподаватели, студенты, операторы), 900 ккал при низкой физической активности (водители, врачи, работники общепита, полицейские), и 1350 ккал при средней активности (слесари, станочники, садовники). Если вы занимаетесь фитнесом, прибавьте дополнительно еще 150 ккал. Такой расход соответствует примерно 3 занятиям в неделю в фитнес-центре, или суммарной пробежке 15 км в неделю.
От полученного значения отнимите 500, 400 или 200 ккал при выбранных темпах похудения соответственно 500, 400 или 200 г в неделю.
Пример: для женщины с текущим весом 80 кг и идеальным весом 56 кг УОО = 9 х (80 – 56) + 21 х 56 = 1392 (ккал). Если она учительница и занимается фитнесом, к 1392 ккал необходимо прибавить 600 ккал и 150 ккал, что дает 2142 ккал. Полученное значение целесообразно округлить до сотен, что дает 2100 ккал. Отнимаем 400 ккал, и получаем калорийность диеты для похудения 1700 ккал.
Как следует корректировать калорийность питания?
Мы не зря назвали расчетную калорийность похудения примерной – слишком много причин влияют на энерготраты организма, и не все представляется возможным точно учесть. Мало того, при похудении, растянутом на месяцы и даже годы (при ожирении), энерготраты меняются от следующих причин:
- снижение веса ведет к уменьшению энерготрат;
- изменения психологического состояния, стрессы;
- сезонные изменения климата;
- смена места работы и/или деятельности;
- изменение вида и/или интенсивности физических нагрузок, адаптация к ним;
- изменение термогенеза при изменении предпочтений по питанию.
Кроме того, оценка калорийности рациона также связана с неучтенными погрешностями (неизвестны точная калорийность продуктов, потери при кулинарной обработке, точное значение усвояемости).
В случаях подобных неопределенностей застабилизировать процесс похудения поможет еженедельная коррекция калорийности питания по принципам обратной связи – в режиме похудения 400 г в неделю при соответствии фактического недельного отвеса запланированному (отвес от 300 до 500 г) калорийность оставляем прежней, при сверхнормативном отвесе (600 г и выше) увеличиваем на 100 ккал, при недостаточном отвесе (200 г и менее) либо привесе уменьшаем на 100 ккал. Величина изменения на 100 ккал оптимальна – при недокомпенсации произошедшего изменения компенсация продлится еще на неделю, пока изменение в расходе энергии не будет полностью компенсировано приходом энергии.
В режиме похудения 200 г в неделю запланированными считаются отвесы 100-300 г, сверхнормативными 400 г и выше, при привесе или неизменности веса калорийность уменьшаем. Такова простая схема диеты по калориям.
Правильно взвешиваемся
Диета по калориям требует соблюдения правил взвешивания. Достаточно взвешиваться 3 раза в неделю – утром после пробуждения и посещения туалета в среду, четверг и пятницу, дни наиболее стабильного веса. Из трех измеренных значений выберите среднее (исключив максимальное и минимальное), не обращая внимания на порядок следования значений веса. Подобный метод позволит исключить случайный выброс веса, возможный при некоторых отклонениях в рационе питания и распорядке дня.
Собственно регулирование калорийности по описанному выше методу начните с третьей недели похудения, первые 2 недели вы просто выдерживаете расчетную калорийность похудения, на третью неделю и последующую внесите коррекцию, и так до окончательного похудения до целевого веса. Разумеется, прекратить похудение вы можете, даже не достигнув рассчитанного нормального веса, если сочтете себя в комфортном весе. Окончательную точку в вопросе может поставить врачебное обследование с измерением состава тела (биоимпедансометрией).
Пример коррекции калорийности: в конце первой недели похудения получены значения веса 80,6; 81,0; 79,9; в конце второй 79,3; 80,0; 80,0. Типичный вес в конце первой недели 80,6 кг, в конце второй 80,0 кг. Недельное изменение веса 80,0 – 80,6 = -0,6 (кг). Отвес 600 г, в сравнении с запланированным 400 г сверхнормативный. При калорийности последней недели 1800 ккал следует перейти на калорийность 1900 ккал.
Не забудьте, что для вас новая неделя начинается с пятницы – в этот день, после третьего на неделе взвешивания, вы определяете калорийность питания на новую неделю.
«Разгон метаболизма» после низкокалорийных диет
Описываемая диета по калориям неприемлема после недавних попыток похудения на низкокалорийных диетах. В частности, очень распространены рекомендации худеть на 1200 ккал, 800 ккал и еще меньше. Такой режим совершенно неприемлем для стабильного похудения на десятки килограммов, и допустим лишь при необходимости срочного похудения по медицинским показаниям и под врачебным контролем. Те, кто самостоятельно худел в подобном режиме, скорей всего, цели не достигли, а недостаточно калорийная диета снизила уровень обмена веществ. Если последствия «диеты» еще не прошли (а на это требуется не менее 2-3 месяцев нормального питания без дефицита калорийности), до похудения по описанному выше методу требуется вернуть обмен веществ в норму, или «разогнать метаболизм».
Разгоняется метаболизм не питьем воды или потреблением непомерного количества белков, и даже не физическими упражнениями, а плавным переходом к нормальному питанию на диете с подсчетом калорий. Переход заключается в еженедельном повышении калорийности рациона питания на 100 ккал, начиная с калорийности последней «диеты» вплоть до рассчитанной калорийности удержания. Набора веса при этом не будет.
Пример: женщина худела на «диете» 1200 ккал, калорийность удержания 2100 ккал. Разгон метаболизма ей следует начать с калорийности 1300 ккал, с достижением через 9 недель калорийности 2100 ккал. Если на диете 1200 ккал целевой вес достигнут не был, после разгона метаболизма можно продолжить похудение с темпом 400 г в неделю, начиная с калорийности 1700 ккал, как описано выше.
Как питаться на диете для похудения?
Для диеты с подсчетом калорий необходимо иметь таблицу калорийности продуктов и готовых блюд, либо воспользоваться мобильным приложением, позволяющим вести подсчет калорий. При желании можно считать калории и вручную.
Диета по калориям предполагает разностороннее питание, обеспечивающее поступление в организм необходимого количества питательных веществ. Никоим образом не следует стремиться перенасытить организм белками или употреблять только обезжиренные продукты. Достойное место в рационе диеты для похудения должны занять овощи и фрукты, хлеб и крупы должны быть цельнозерновыми, что насытит организм клетчаткой без необходимости включать в рацион отруби. Количество сахара и продуктов его переработки не должно превышать 50 г в день.
На диете по калориям целесообразна схема 6-разового питания с таким распределением общей калорийности меню: завтрак 25%, ланч 10%, обед 30%, полдник 10%, ужин 20%, вечерний кефир 5%. В случае отказа от ланча, полдника и вечернего кефира, их калорийности переносятся на обед и ужин.
Приветствуется умеренный фитнес, без фанатизма, если ранее фитнесом не увлекались. Заняться им профессионально у вас будет время и возможность после похудения.
меню, отзывы, сколько калорий нужно есть в день для похудения
Диета с подсчетом калорий остается самой популярной, наиболее эффективной. В конце концов, большинство диетологов признают калорийную теорию питания. Кушаете больше нормы – набираете вес, меньше – сбрасываете. Просто? Невероятно сложно, если только начать считать калории впервые в жизни.
Итак, как начать худеть по калориям? «Бывалые» советуют потратить пару вечеров – сосчитать, чего, сколько вы едите в обычной жизни, чтобы потом просто складывать цифры, «продвинутые» – купить кулинарные весы, а ленивые умудряются есть на диете один творог, овощи с заранее просчитанной на упаковке калорийностью. Кто же худеет, сколько калорий за день нам необходимо для диеты?
Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть
Специалисты от диетологии презрительно морщат нос при виде любой формулы основного обмена или другой «калорийной считалки для народа». Настоящий расход подсчитать можно только среди лабораторных условий, с использованием так называемого «кислородного теста» и ряда других анализов.
Правда, большинству людей «это и не надо». Есть простая формула, чтобы примерно рассчитать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, поддерживая оптимальный вес. Мы сможем успешно поддерживать себя, если будем придерживаться простой формулы:
- от своего роста отнимаем 105, полученное число умножаем на 30.
Например, рост девушки 169 см, 160-105 получается 64, умножаем на 30, получаем 1920.
- Это количество надо «наедать», чтобы оставаться в нормальном весе.
- Однако если нужно похудеть, следует отнять от дневной «нормы» 300-600 калл, строить свое питание в этом «коридоре» (для нашего примера – 1320-1620).
Если вы тренируетесь регулярно, в дни тренировок можно есть по верхнему «пределу» вашего коридора калорийности.
Профессиональные спортсменки, а также любительницы от силового фитнеса, кроссфита, ВИИТа должны умножать свое «ростовое число» на 33, только всего.
Меню диеты по калориям
Именно с момента составления меню для диеты начинаются разногласия. Продвинутый шведский диетолог М. Ингмар советует нам есть побольше жиров, чтобы как минимум 30-40% калорийности рациона приходилось на них. Так мы достигнем сытости, не будем растягивать желудок очередным килограммом яблок.
Примерный рацион:
- Завтрак: овсянка с 2 ч.л. сливочного масла, яблоко;
- Перекус: 50 г сыра без лактозы, груша 250 ккал;
- Обед: порция мяса птицы-гриль + 200-300 г тушеных овощей;
- Перекус: протеиновый коктейль или молочный продукт;
- Ужин: 130-150 г лосося с зелеными овощами.
Не менее популярный, широко цитируемый Лорен Кордейн, д.м.н. исследователь рациона спортсменов, советует есть побольше мяса, рыбы, овощей. А настоящим атлетам он рекомендует всегда питаться по «верхнему пределу» калорийного коридора.
Примерный рацион 1600 ккал:
- Завтрак: омлет из 3 яиц с зеленью;
- Перекус: 1-2 ломтика отварной говядины, яблоко или груша;
- Ланч: большой овощной салат с любым мясом птицы или даже с креветками;
- Перекус: орехи и фрукты;
- Ужин: 150-200 г мяса или птицы, зеленые овощи.
В отличие от Ингмара, Кордейн исключает все молочные продукты как аллерген пищу, замедляющую процесс похудения.
Большинство российских диетологов предложат вам меню по «нижней границе» калорийного коридора на 1200-1300 ккал, а еще вам придется выбирать обезжиренные продукты. Правда, россияне реабилитируют злаковые, молочные продукты.
Примерное меню 1200 ккал от Марианны Трифоновой
- Завтрак: овсянка + вода, яблоко – 300 ккал;
- Перекус: ягоды – 100 ккал;
- Обед: порция мяса, рыбы или птицы, немного гречки или коричневого риса, овощи – 400 ккал;
- Перекус: фрукты – 100 ккал;
- Ужин: рыба или морепродукты с зелеными овощами – 300 ккал.
Диета по калориям и отзывы худеющих
Стоит немного пробежаться по специализированным форумам, и вы сразу поймете, что диета по калориям – самая популярная мера, когда надо похудеть всерьез и надолго, а не за 3 дня и на 3 килограмма.
Подсчет дает свои результаты. Главное – быть честной с самой собой и первое время действительно использовать кулинарные весы. Первое время помогают следующие советы:
- С вечера взвесить и просчитать всю еду, которая завтра будет съедена;
- Наклеить на самые калорийные продукты стикеры с количеством ккал, предельным размером вашей порции;
- Покупать творог с заранее известной калорийностью, фрукты, а не неизвестно сколько ккал содержащие блюда в кафетерии;
- Использовать онлайн счётчик калорий или специальные приложения для смартфона – вы фотографируете еду, программа говорит, сколько ккал в порции.
Чаще всего худеющие девушки «промахиваются» с объемом порций, а не с качеством еды. А еще большинство людей забывает учитывать сахар для чая, соусы к салатам, а они дают до 300 ккал за сутки.
В общем, подсчет ккал поможет похудеть тем, кто может записывать все, что ест и способен самостоятельно выбирать здоровую еду из множества вариантов. Учитесь считать или используйте альтернативные системы, например белковую диету Дюкана или диету диетолога Ковалькова. Удачи!
Читайте также:
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для http://www.AzbukaDiet.ru/.
отзывы, меню, рецепты и результат
Как бы вы ни выглядели, какую-бы диету ни соблюдали, вопрос о калориях всегда будет оставаться открытым. Существующие монодиеты, системные диеты, а также другие разнообразные системы снижения веса, так или иначе ориентируются на калорийность. Если же вы не хотите пытать свой организм жестким списком продуктов, прилагаемым к диете, рекомендуем вам поступать проще — считайте калории.
К чему эти калории и зачем они нужны?
Человеческое тело устроено таким образом, что для жизнедеятельности ему необходима энергия. Измеряется она как раз в тех самых калориях, которые потребляются вместе с едой и расходуются во время физических нагрузок, прогулок и даже сна. Так уж вышло, что калории нам необходимы, иначе сердце не сможет биться, а легкие качать воздух.
Как считать калории?
В первую очередь вам необходимо понять, сколько ваш организм затрачивает калорий ежедневно. Как вы понимаете, если в день вы потребляете сверх этой нормы, то избыток веществ откладывается на боках и животе, если же калорий будет не хватать, то накопленные ранее жировые запасы начнут таять.
Существует две простейшие формулы расчета нормы калорий. Первая из них рассчитана на людей, которые хотят худеть правильно, то есть сочетают диету с физическими упражнениями. В таком случае формула проста: Вес*33. Например, если ваш вес 50 килограмм, то для его поддержания вам понадобится 1815 килокалорий в сутки. Соответственно, если вы хотите сбросить лишние 5 кило, то: 45*33=1485. Именно столько калорий вам необходимо употреблять ежедневно, чтобы организм сбросил массу до 45 килограммов. Естественно, если есть желание ускорить этот процесс, то количество потребляемых калорий можно снизить, однако, оно не должно быть менее 1000 ккал, иначе сброс веса будет временным и организм перейдет в «аварийный режим», то есть будет стараться откладывать жиры при первой возможности и расставаться с ними с большой неохотой.
Вторая формула больше подходит тем, у кого нет времени на спортивные занятия (что, кстати, очень плохо). Однако, данная формула ориентируется на индекс массы, то есть учитывает ваш рост и уже на его основании выдает вам количество калорий, необходимое для того, чтобы вес был верным. Итак, вот формула: (Вес-105)*30. Например, при росте в 165 сантиметров мы получим: (165-105)*30=1800 килокалорий.
Кстати, есть еще и третья формула, однако, она учитывает целый ряд факторов, которые можно узнать только в лабораторных условиях. В частности, по такой формуле действует кислородный тест, который можно провести в большинстве клиник.
Сложности диеты по калориям
Однако, вернемся к самой сути — к диете по калориям. Несмотря на неоспоримую эффективность, практикующие ее люди сталкиваются с целым рядом неудобств, к которым необходимо подготовиться заранее.
Во-первых, вам потребуются кулинарные весы — это необходимо для того, чтобы правильно рассчитывать вес порций, а также отдельных ингредиентов.
Во-вторых, только лишь взглянув на меню по калориям, вы быстро поймете, что вам придется часто оказываться перед выбором: съесть 100 граммов чего-то очень вкусного или же пару килограмм чего-то… не такого вкусного. Так уж вышло, что чем блюдо калорийнее, тем оно вкуснее — в нас эта система оценки возникла еще в доисторические времена, когда с едой все было не так радужно, как хотелось бы.
В-третьих, когда очень хочется есть, довольно трудно заставить себя подолгу рассчитывать вес порций.
Наконец, не забывайте о том, что различные добавки к напиткам, в частности, привычный всем сахар, также обладает калорийностью. Подобных «подводных камней» довольно много, поэтому вам придется потратить немало времени для того, чтобы привыкнуть их учитывать.
Варианты диет
На самом деле, какой-либо конкретной диеты для похудения по калориям не существует. Все, что вам нужно, так это учитывать потребляемые калории и стараться не превышать установленный рубеж. Однако, если вам не хочется тратить много времени на просмотр таблицы для похудения по калориям, предлагаем вам несколько готовых вариантов, которые вы можете использовать как целиком, так и использовать для составления собственной диеты.
Утро следует начать с тарелки овсяной каши, в которую добавлены две чайные ложки сливочного масла. Дабы каша не казалась пресной, в нее можно мелко нарубить одно яблоко среднего размера, либо же употребить его отдельно.
Во время второго приема пищи можно позволить себе нежирный сыр, а также грушу. В первом должно содержаться около 50 ккал, а в груше — 250 ккал.
Плюсом питания по калориям является разнообразие. Так, например, в обед вы можете съесть около 300 грамм курятины, срезанной с курицы-гриль. Само собой, так наестся довольно сложно, поэтому дополните мясо гарниром из 300 грамм отварных овощей.
Перед ужином стоит употребить протеиновый или молочный коктейль. Во время же самого ужина придется ограничиться небольшой порцией рыбы (150-200 гр.), а также нарезкой из свежих овощей.
Интересно то, что данная диета подразумевает обилие жиров. Так ее составитель предлагает обеспечить скорейшее «наедание» с меньшим объемом потребления.
Вторая диета более консервативна и ориентирована на куда более здоровое питание.
Утром завтракаем яблоком и овсянкой, правда, на этот раз кашу рекомендовано не заправлять, а готовить на воде (все вместе — 300 ккал).
Несколько часов до обеда можно скоротать пожевывая ягоды, причем так, чтобы их калорийность не превысила 100 ккал.
Обед же предлагается сделать самым сытным приемом пищи — нежирное мясо или рыба, гарнир из гречневой каши, а также порция свежих или отварных овощей. Все это должно уложиться в 400 ккал.
До ужина следует коротать время с помощью фруктов на 100 ккал, а вот уже сам ужин провести в компании рыбы и/или морепродуктов, а также свежих овощей. Все вместо должно выходить на 300 ккал.
В результате мы получаем довольно экономную диету с общей калорийностью в 1200 ккал, которая отлично подойдет тем, кто хочет похудеть быстро и стремительно.
схема калорийной диеты для похудения + рецепты и меню
Диета по калориям – это самый грамотный способ сбросить лишний вес. И если вы уже обзавелись кухонными весами, калькулятором и повесили на холодильник таблицу калорийности продуктов – значит, ваше стремление увенчается успехом. Итак, в чем же заключается суть этого способа снизить массу тела? Весь секрет в том, что вам не придется голодать и мучать себя отказами от пищи. Нужно всего лишь считать количество калорий в съеденных продуктах и не превышать их дневную норму. Для этого не обязательно выбирать какие-то определенные яства, рацион можно формировать из того, что есть в наличии.
- Для чего считать калории и как правильно это делать
- Правильный выбор продуктов питания с учетом их калорийности
- Рекомендации по соблюдению диеты
- Как преодолеть голод
- Планирование рациона
Для чего считать калории и как правильно это делать
Главным показателем в изменении веса является разница между энергетической ценностью съеденной пищи и калориями, затраченными на жизнедеятельность. Другими словами – это разница между «приходом» и «расходом». У каждого человека есть своя норма калорий на день, если ее придерживаться – вес будет стабильным, если превышать – будете поправляться, соответственно, если понизить – вес начнет уходить. Вот такая простая бухгалтерия.
В диетологии эта методика применяется очень давно и успешно, кто является ее автором – сказать сложно. За годы существования диеты специалисты ее так довели до совершенства, что любой простой гражданин может сам определить, что ему есть и сколько. В центрах здорового питания тоже хорошо разбираются в этом вопросе и могут помочь составить вам персональное меню, правда, за деньги. В общем, решать вам. Но имейте в виду, что диета по калориям, схема ее просчетов только на первый взгляд может показаться запутанной и сложной. На самом деле тут все просто.
Оптимальная калорийность рациона рассчитывается в несколько шагов. В первую очередь определяется ОО – основной обмен: количество энергии, которую организм тратит на ежедневную жизнедеятельность. Определяется ОО по формуле:
ОО = 655 + (9.6 умножить на массу тела в кг) + (1.8 умножить на рост в см) – (4.7 умножить на возраст). Не ленитесь потратить свое время на вычисления. Эта математика понадобится всего один раз. Если кому-нибудь не понятно, какие цифры куда вставлять, воспользуйтесь нижеприведенным примером.
Расчет произведен, исходя из мерок «среднестатистической» женщины: вес – 67 кг, рост – 167 см, возраст – 32 года.
ОО = 655 + (9.6 х 67) + (1.8 х 167) – (4.7 х 32) = 1268,4. Получается, чтобы покрыть нужды организма, наша «модель» должна употреблять в день именно такое количество калорий. Но на этом расчеты не заканчиваются.
Кроме того, что человеческий организм регулирует теплообменные процессы, гоняет кровь по венам, и при дыхании расправляет легкие, он еще должен вырабатывать энергию для работы мышц. Даже если вы ведете пассивный образ жизни, мышцами все равно приходится шевелить. Поэтому полученное число необходимо умножить на коэффициент, который зависит от степени физических нагрузок. В итоге получится правильное количество энергии, необходимое для полноценной жизнедеятельности.
Чтоб узнать коэффициент, нужно просто вспомнить, чем вы занимаетесь в течение дня. Итак: пассивный (сидячий) образ жизни – 1,2; средняя активность (пешие получасовые прогулки, легкие нагрузки в спортзале) – 1,375; высокая активность (спортзал, бассейн, работа на ногах, самостоятельные занятия гимнастикой дома, бег по утрам или вечерам, труд на дачном огороде) – 1,5; очень высокая активность (ежедневные тяжелые нагрузки, например, работа грузчика) – коэффициент 1,7. Если быть оптимистом, и предположить что «модель» из примера пытается похудеть, то представьте, что ее нагрузка среднего уровня, то есть коэффициент равняется 1,375. Итого, 1268 х 1,375 = 1743,5.
Если число округлить, выходит, что в день женщина должна съедать 1700 калорий. Такое питание принесет ей стабильность в весе. А чтобы стать более стройной, рацион придется урезать на 500 калорий. То же самое сделайте и вы. В первые дни это будет не совсем просто, но ради красоты и стройности взять себя в руки придется. Таким образомвы вынудите свой организм пустить в расход свои запасы и сбавить вес. «Модель», которая взята для примера, должна употреблять 1200 калорий, у вас будет своя цифра.
Правильный выбор продуктов питания с учетом их калорийности
Рекомендации по соблюдению диеты
Калорийная диета для похудения очень действенна, поэтому ее популярность набирает оборот. Правда, некоторые люди, имея привычку переоценивать свои возможности, начинают занижать ценность рациона. Мотивация проста: меньше калорий – быстрее похудею. Такие упорства чаще всего наносят большой вред здоровью. В лучшем случае, человек просто звереет от голода и «срывается», что прибавляет ему к общему весу еще пару килограммов.
Соблюдение такой диеты должно длиться не более двух недель. В последующие четырнадцать дней 500 калорий, которые раньше были отняты из рациона, нужно вернуть назад, а потом снова их убрать. Такое чередование дает возможность организму терять вес без стрессов. Возможно, похудеть на три размера за первые две недели вам и не удастся, но килограмма 3-4 сбросите точно. Зато этот способ абсолютно не затронет ваше здоровье, даже наоборот, придаст бодрости и энергии.
Не стоит устанавливать себе сразу планку на 700-800 калорий и придерживаться ее до последнего. Это вызывает истощение, и не только физическое. Нервная система не выдерживает и, как правило, все заканчивается психозами. К тому же, после окончания такой «голодовки» люди очень быстро полнеют. Ведь организм, боясь, что ему снова не дадут поесть, будет все силы аккумулировать для накопления жиров.
Вообще, чтоб худеть без вреда и добиться успеха, лучше не опускаться ниже 1200 ккал в день. Такое допускается только на те дни, когда вы собираетесь провести свой досуг лежа на диване или на пляже. Однако разгрузочные дни устраивать можно, особенно, если ваш вес не меняется в течение нескольких дней. Если опуститься до 800 ккал, то разгрузка может длиться не более трех дней, 1000 ккал – не более пяти.
Как преодолеть голод
Основной недостаток данного способа похудения состоит в том, что впервые дни он кажется «голодным». Будьте готовы к тому, что диета по калориям на неделю может выбить вас из колеи. Возможно, вы даже почувствуете слабость, но пугаться не нужно, такое состояние появляется в результате того, что организм «прощается» с накопленными жирами. Ведь каждый человек, особенно, любитель покушать, превышает дневную норму калорий в несколько раз. И если такой чревоугодник начинает считать калории, то такого «скудного пайка» ему, конечно, будет мало.
Ради красоты придется привыкнуть, а чтоб было легче, придумайте себе мотивацию, например, купите себе красивое платье на пару размеров меньше. Также диетологи рекомендуют записывать свои результаты на бумаге или худеть с кем-то. Одна умная девушка повесила на холодильник увеличенное фото, на котором изображена она сама с толстыми складками жира, не ново конечно, но очень действенно.
К счастью, есть способы избежать «голодных» мучений и имитировать сытость организма. Большим плюсом этого метода является то, что диета по калориям меню определенного не навязывает. Поэтому употреблять можно все, что вы любите. Делайте упор на белковые продукты, такие как сыр, творог, молоко, кефир, мясо и яйца. Такое питание будет низкокалорийным и вкусным, особенно, если его разбавить свежими овощами. Также рекомендуется на завтрак съедать порцию овсяной каши, она медленно усваивается и помогает долго не думать о еде. Пейте воду, за полчаса до еды, даже если не очень хочется. Это утолит аппетит и поможет понять, чего ваш организм хотел на самом деле. Ведь жажда частенько имитирует чувство голода.
Планирование рациона
Планировать рацион желательно самостоятельно. Исходите из того, что из продуктов у вас есть в наличии. Но если лишний раз считать не хочется, воспользуйтесь готовыми меню, которые можно найти в книгах и интернете. Правда, это может быть недешево.
Диета по калориям рецепты конкретных блюд не навязывает. Так что если вы способны к кулинарии, значит, вам повезло. Создавать самому любимые блюда очень приятно. Кстати, во время диеты фантазия на эту тему работает очень бурно. Рассчитать калорийность блюда не сложно, нужно просто сложить цифры всех компонентов. Готовить лучше порционно, все тщательно взвешивая. И не забывайте вычитать вес посуды, иначе совсем истощаете.
Вся эта бухгалтерия в первое время немножко напрягает, но поверьте, на третий-четвертый день вы уже будете помнить всю таблицу и сможете распределить свое питание безо всяких раздумий. Главное – иметь желание быть красивой. Удачи вам и любви!
Калорийка: таблица калорийности продуктов для похудения, меню, диета по подсчету калорий
Калорийка является диетой, в основе которой лежит подсчет калорий. Похудение происходит за счет того, что человек употребляет меньшее количество калорий, чем требуется его организму. Существуют различные варианты такой программы по снижению веса, включая «,сытный», вариант, когда к употреблению рекомендуется белковая пища, в то время как быстрые углеводы из рациона исключают.
Таблица калорийности продуктов
Диета по калориям требует записывать количество съеденного и сверяться с данными об уровне энергетической ценности пищи. Для проверки и грамотного составления рациона используют таблицы калорийности продуктов для похудения.
| Наименование продукта | Ккал (100 г продукта) | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|---|
| Ананас | 50 | 0,5 | 0,3 | 11 |
| Апельсин | 47 | 10 | 3,0 | 8,3 |
| Абрикос | 92 | 10 | 0,3 | 11 |
| Банан | 92 | 1,7 | 0,3 | 22 |
| Виноград | 74 | 0,7 | 0,4 | 17 |
| Вишня | 27 | 10 | 0,7 | 11,5 |
| Груша | 43 | 0,5 | 0,4 | 11,1 |
| Дыня | 47 | 0,7 | 0,5 | 7,6 |
| Киви | 59 | 2,0 | 0,7 | 10,5 |
| Лимон | 33 | 10 | 0,3 | 11,2 |
| Мандарин | 42 | 0,9 | 0,3 | 7,7 |
| Малина | 47 | 0,9 | 0,7 | 8,5 |
| Персик | 47 | 10,0 | 0,3 | 11,5 |
| Слива | 45 | 0,9 | 0,2 | 9,8 |
| Черешня | 55 | 1,3 | 0,5 | 11,3 |
| Яблоко | 45 | 0,6 | 0,7 | 9,9 |
| Баклажан | 29 | 1,3 | 0,2 | 4,7 |
| Горошек зеленый (свежий) | 77 | 5,2 | 0,3 | 14,0 |
| Капуста квашеная | 24 | 2,2 | 0,4 | 4,5 |
| Кабачок | 19 | 0,7 | 0,4 | 4,7 |
| Картофель | 82 | 2,3 | 0,5 | 18,3 |
| Лук репчатый | 44 | 1,5 | 10,6 | |
| Морковь | 34 | 1,4 | 0,2 | 7,0 |
| Огурец | 17 | 10,0 | 0,1 | 2,9 |
| Свекла | 41 | 1,6 | 0,2 | 8,9 |
| Редис | 16 | 1,3 | 0,2 | 3,5 |
| Помидор | 23 | 0,8 | 0,3 | 4,5 |
| Яйцо куриное | 156 | 12,9 | 11,0 | 0,5 |
| Сахар | 293 | 100 | ||
| Хлеб | 256 | 6,7 | 1,2 | 42,0 |
| Бобы | 58 | 6,5 | 0,2 | 8,8 |
| Горошек зеленый (консервы) | 56 | 3,7 | 0,4 | 9,9 |
| Мука | 348 | 9,3 | 1,3 | 74,9 |
| Манка | 342 | 10,4 | 1,2 | 74 |
| Гречка | 346 | 12,7 | 3,4 | 62,3 |
| Овсянка | 375 | 1,4 | 6,3 | 60,0 |
| Рис | 337 | 7,1 | 0,9 | 79,0 |
| Креветки | 85 | 0,9 | 18,0 | |
| Морская капуста | 16 | 0,3 | 10,0 | 0,4 |
| Минтай | 70 | 0,8 | 16,0 | 0,2 |
| Окунь | 97 | 10,0 | 18,1 | |
| Гусь | 315 | 34 | 17,0 | 0,5 |
| Грудинка | 450 | 30 | 19,2 | 0,1 |
| Говядина | 189 | 13,0 | 18,1 | 0,1 |
| Индейка | 200 | 13,2 | 22,0 | |
| Копченая колбаса | 350 | 15,1 | 14,5 | |
| Вареная колбаса | 255 | 20,1 | 11,1 | |
| Отбивная из свинины | 316 | 45,1 | 16,4 | |
| Сосиски | 253 | 30,2 | 15,3 | |
| Маргарин | 745 | 84 | 0,4 | 1,2 |
| Сливочное масло | 748 | 82,3 | 0,7 | 10,1 |
Зачем нужно считать калории
Подсчет единиц энергетической ценности позволяет держать организм в тонусе благодаря контролю за размерами порций и исключению случайных перекусов. Кроме того, таблица калорийности позволит узнать содержание белков и углеводов в пище, чтобы сделать упор на более подходящий тип питания.
Расчет рациона по калориям для похудения является постоянной мерой, поскольку возвращение к привычным порциям приведет к увеличению веса.
Расчет калорий для похудения
Чтобы вести контроль суточного калоража, нужно записывать данные о продукте, показатели физической активности и утренний вес худеющего. Добиться положительной динамики в снижении веса можно, если употреблять примерно на 800 ккал меньше, чем до диеты, при этом организм должен сжигать большее количество энергии, чем получил за сутки (разница не должна составлять более 400 ккал).
Суточная норма рассчитывается индивидуально для каждого: учитывают возраст, пол, физическую активность и состояние худеющего. Подобные диеты недопустимы для женщин в период лактации, диабетиков, людей с заболеваниями ЖКТ и для подростков. В составленном рационе ккал должно быть не менее 1200 для женщин и 1700 —, для мужчин. Если диету комбинируют с активными занятиями спортом, то минимальный калораж будет составлять:
- для женщин —, 2200 ккал,
- для мужчин —, 2800 ккал.
Не рекомендуется резко снижать индивидуальную норму потребления пищи, поэтому, если энергетическая ценность привычного рациона превышает 5000 ккал, следует проконсультироваться со специалистом.
Как правильно считать калории, чтобы похудеть
Чтобы диета по калориям была эффективной, нужно учитывать ряд моментов:
- напитки без сахара, молока, меда и других добавок обладают калорийностью, близкой к нулевой,
- чтобы высчитать энергетическую ценность блюда нужно знать калорийность всех ингредиентов,
- при жарке на пищевую ценность продукта влияет добавляемое масло.
Желающим похудеть стоит обратить внимание на онлайн-калькуляторы и фитнес-трекеры, программное обеспечение которых поможет высчитать индекс калорийности рациона, а также предоставит информацию о пищевой ценности блюда. Кроме того, расчет можно произвести вручную, для этого нужно умножить свой вес, выраженный в килограммах, на 24, результатом будет показатель потребления калорий организмом в состоянии покоя. Это количество калорий обязательно должно входить в суточный рацион.
При стандартной схеме доза БЖУ в меню следующая: 20% жиров, по 40% белков и углеводов. Более точно можно высчитать дневную норму потребления калорий при учете коэффициента двигательной активности:
- 1,2 —, низкий показатель активности, совмещенный с ожирением 3-4 стадии,
- 1,4 —, значение для офисных работников с малой физической активностью,
- 1,6 —, показатель активности при ежедневных занятиях спортом,
- 1,5 —, коэффициент для занимающихся спортом не менее 3 раз в неделю.
При снижении веса и увеличении нагрузки в процессе похудения нужно производить новый расчет.
Диета по калориям
Подобный подход к задаче похудения считается более эффективным, чем голодание или полное изменение пищевых привычек. В случае с «,калорийкой», человеку не приходится отказываться от привычных продуктов и блюд, достаточно изменить размер порций. Диета по калориям позволяет за месяц сбросить до 4 кг. Примерный рацион на сутки выглядит так:
- завтрак —, омлет из 3 яиц, 100 г овощного салата,
- перекус —, 30 г фруктового желе,
- обед —, 200 г фасолевого супа, 150 г курицы, запеченной с овощами,
- полдник —, обезжиренный творог,
- ужин —, 100 г вареной гречки с тушеным минтаем,
- перед сном —, стакан кефира 1,5%.
Чтобы похудеть с помощью метода подсчета калорий, нужно ограничить потребление животных жиров, поскольку они имеют вдвое большую энергетическую ценность в сравнении с белками и углеводами. Также рекомендуется снизить содержание сахара в ежедневном меню до 20-30 г, т.к. сладкие продукты усиливают аппетит. Дополнительную пользу принесут блюда с повышенным содержанием клетчатки —, они медленнее усваиваются, благодаря чему снижается потребность в пище.
Загрузка…