Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням
Главная » Питание » Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу
Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?
Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?
Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?
Правильное питание на массу — какое оно?
Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?
«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?
От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».
Так не должно быть.
Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.
Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.
Правильное питание для роста мышц
Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным. В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.
Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.
Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.
Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:
- Быстрее и проще избавиться от жира;
- Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
- Получить больше энергии;
- Улучшить внимание и мышление;
- Улучшить пищеварение;
- Улучшить работу иммунной системы;
- Улучшить работу половой системы;
- Избавиться от болей;
- Повысить настроение.
Ну что ж, давайте приступим!
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.
Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.
В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.
Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?
Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.
Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.
Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.
Другими словами, ваша диета должна включать:
- Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
- Зерновые, такие как рис и овес;
- Овощи всех цветов;
- Фрукты всех цветов.
Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.
Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.
Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:
- Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
- Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.
Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.
- Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.
Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.
Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.
Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.
Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.
Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.
Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.
Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.
Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.
Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.
Сколько нужно есть?
Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.
Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.
Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.
Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.
Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».
Вот начальные рекомендации относительно калорий:
Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.
Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.
Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.
- Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
- Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
- Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
- Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
- Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
- Остальные калорий потребляйте с жирами
- Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.
4) Ешьте 2-3 раза в день
Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.
Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.
Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.
В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.
Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.
5) Каждый день потребляйте углеводы
Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.
Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.
Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.
Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.
Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.
Вывод таков: эта диета нам не подходит.
Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.
Лучшее время для приема углеводов:
Существует 2 основных времени приема углеводов:
- До тренировки
- Вечером
Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.
Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:
- Небольшая тарелка овсянки
- Маленькая сладкая картофелина
- Порция белого риса, размером с кулак
Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.
Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.
Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.
Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.
В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.
Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.
Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.
Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.
Шаг 1: съешьте немного продукта
Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде
Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды
- Вы устали или полны энергии?
- Не было ли проблем с пищеварением?
- Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?
Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.
Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.
В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.
Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.
7) Ешьте фрукты
Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.
Хотя такая ситуация маловероятна.
Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.
Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.
Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.
8) Не потребляйте много жиров
Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.
На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.
Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.
Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.
Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.
Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.
Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.
Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.
Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.
- Белки: способствуют росту и восстановлению
- Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
- Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.
Вы можете применить эти знания к своей диете.
Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.
Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.
Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.
Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.
Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.
Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.
Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.
Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.
Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.
Вопросы по питанию на массу
Могу ли я пропускать завтрак?
Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны – поешьте! Все очень просто.
Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.
Должен ли я пить протеиновые коктейли?
Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.
Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?
Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.
Резюме
1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами
2) На 10% питайтесь тем, что хотите
3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным
4) Ешьте 2-3 раза в день
5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером
6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше
7) Ешьте фрукты
8) Не потребляйте много жиров
9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка
7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы
Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.
Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.
Понедельник
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 цельных яйца, 3 жаренных яичных белка, 2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда, 1 банан, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 1 чашка ягод (клубника, черника, малина), 2 чашки нежирного творога | 2 чашки коричневого риса, 300 г вареной куриной грудки, 1 чашка зеленых овощей | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г стейка из лосося, 2 чашки кускуса, 2 чашки шпината, 1 ст. л. винегретной заправки | 1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени |
Вторник
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 2 вареных яйца, 2 тоста со злаками, 1 ст.л. натурального арахисового масла, 1,5 чашки овсянки, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 1 стакан нежирного греческого йогурта, 2 ст.л. меда, 1 банан | 200 г стейка, 1 чашка нута, 1 помидор, ½ огурца, 1 яблоко | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г куриной грудки, сладкий картофель, 2 средних морковки, 1 чашка зеленых овощей | 2 чашки нежирного творога, 2 ст.л. тертого кокоса, 1 ст.л. сиропа без сахара |
Среда
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Смузи для набора массы: Смешайте 1 стакан овсянки, 1 ст.л масла льняного семени, 1 стакан молока, 3 скупа (60г) протеина, 1 ст.л. меда, 1 чашку ягод, 1 банан | Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата, 1 кусочек нежирного сыра | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей, 1,5 чашки коричневого риса, 1 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. орехов кешью | ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла, 1 скуп протеина |
Четверг
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 цельных яйца, 3 жареных яичных белка, 2 тоста со злаками, 4 кусочка бекона из постной индейки, ¼ авокадо | 2 больших яблока, 2 ст.л. арахисового масла | Печеный картофель (с кожурой), 1 банка тунца (185г), 1 чашка сладкой кукурузы, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек нежирного сыра, перец чили по вкусу | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 булочки из цельнозерновой муки, 200 г постного стейка, 1 жареное яйцо, 2 кусочка свеклы, 1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза, 2 больших сладких картофелины с оливковым маслом | 1 банка тунца (185 г), 1 ч. л. оливкового масла |
Пятница
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Диетические хлопья, 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока, 1 нарезанный банан с ягодами | Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом | Рыба или курица (200г), 1 большая вареная сладкая картофелина, 1 чашка зеленых овощей, 1 кусочек фрукта | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри, базилик, грибы, сыр фета | 1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла |
Суббота
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 яичных белка, 3 цельных яйца (яичница или омлет), 4 кусочка бекона из индейки, 1 чашка шпината, грибы, 2 кусочка цельнозернового хлеба | 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 2 ст.л. меда | ½ жареного цыпленка (без кожицы), 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки коричневого риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | 250г белой рыбы на гриле, 1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса, 210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов | Нежирный сыр с овощными палочками |
Воскресенье
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Поздний ужин |
|---|---|---|---|---|---|
| Оладьи: 1 чашка овсянки, 5 яичных белков, 2 цельных яйца, 1 чашка творога, 3 скупа (60г) протеина, щепотка корицы, 2 ст.л. кокосового масла, 1 чашка ягод | 100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) | 200г ростбифа, 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 кусочек сыра, микс-салат, 1 ст.л. нежирного майонеза, 1 кусочек фрукта | 3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока | ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин, 1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат | 2 чашки нежирного творога, 2 ст.л. тертого кокоса, 1 ч.л. сиропа без сахара |
Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.
Источники:
- http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
- http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/
Диета для увеличения мышечной массы
Множество современных диет, которые применяют в бодибилдинге не совсем правильные. Связано это с тем, что каждый создатель своей собственной мышечной диеты, старается изобрести что-нибудь принципиально новое, однако в большинстве случаев такие инновации совершенно ни к чему, а иногда даже могут навредить. Изощрённое циклирование, предпочтение каких-нибудь специфических пищевых продуктов, сложность в их приготовлении, глупые сочетания, всё это, как правило, говорит о том, что автору захотелось привнести в диету для мышечной массы что-то своё, однако на деле у него ничего не вышло…
Кому подходит диета?
Эта диета была составлена на основе самых современных данных бодибилдинга и диетологии, а также богатом опыте применения её на практике. Это скорее даже не просто описание какой-нибудь особой диеты для увеличения мышечной массы, а полное руководство бодибилдера, которое подойдёт любому, независимо от уровня профессионализма и физического состояния в данный момент. Эта статья поможет вам разобраться во всех особенностях мышечной диеты и составить индивидуальный рацион, при помощи которого можно максимально набрать мышечную массу, укрепить здоровье или же избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы.
Эту мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени, у неё нет определённых особенностей «входа» или «выхода». Однако не забывайте, что снижать или увеличивать количество потребляемой пищи (объём и калорийность) надо постепенно, иначе возможны расстройства пищеварения и метаболические нарушения. Организму необходимо время для того, чтобы привыкнуть к новым особенностям питания.
Главные принципы
1. Пяти-шести разовое питание небольшими порциями
Для наращивания мышечной массы, необходимо питаться очень часто: оптимальное число приёмов пищи пять-шесть раз в сутки. При соблюдении этого правила пищеварительная система не перегружается, а в кровь непрерывно поступают малые порции различных питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут обогащать ваши мышцы. Если съедать такой же объём пищи за три приёма, то впитываемые питательные вещества будут в избытке поступать в организм, поэтому они будут депонироваться в виде жировых прослоек, откуда извлечь их с одновременным наращиванием мышц практически невозможно.
2. Высококалорийная пища
Приблизительно 70% потребляемых продуктов питания должны быть высококалорийными, иначе возникнет перегрузка пищеварительной системы, а также ухудшится усвоение организмом питательных веществ. Мы не отрицаем полезность овощей и фруктов, однако при применении диеты для роста мышц, их массовая часть не должна быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, не переваривается и ускоряет работу кишечника, таким образом, больше половины съеденной калорийной пищи просто не будет успевать перевариваться.
3. Малое содержание быстрых углеводов и жиров
Ограничивайте потребление продуктов питания, богатых животными насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирное мясо и т.д.). Для производства энергии и роста мышечной массы организм, в первую очередь, использует углеводы (при недостатке углеводов – жиры), поэтому при избытке питательных веществ некоторая часть жира будет откладываться в жировых клетках (адипоцитах).
Избегайте быстрых углеводов, наиболее опасные из которых – сладкое (сладкие фрукты, кондитерские изделия и пр.). Хлебобулочные изделия – менее опасны. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются из пищеварительного тракта, что резко увеличивает уровень сахара в крови человека, в ответ на это организм начинает переводить глюкозу в жир.
Можно употреблять быстрые углеводы после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу, кроме того при этом увеличивается уровень анаболического гормона инсулина, а это имеет очень важное значение при увеличении мышечной массы.
4. Регулярное питьё
При постоянных тренировках, нацеленных на наращивание мышц, интенсифицируется множество метаболических реакций, что порождает необходимость большого потребления воды. Мышечная диета предусматривает потребление воды в объёмах не менее три литра в сутки (включая воду, содержащуюся в продуктах питания). Не допускайте развития обезвоживания (дегидратации), всегда пейте при малейшем возникновении жажды.
5. Правильное распределение порций
Для того, чтобы набрать мышечную массу, объёмы потребляемой пищи должны быть приблизительно одинаковыми, однако в первой половине дня (до 16:00) необходимо съедать около 70% всей пищи, съедаемой за день.
Ни в коем случае не ешьте жирное или сладкое на ночь. Перед сном пища должна быть богатой белком и легкоусвояемой, для этого прекрасно подходят рыба, яйца, салаты, мясо птицы, овощи, кисломолочные продукты.
Питание перед тренировкой
Диета предусматривает обязательные приёмы пищи перед тренировками (за два часа до начала). Для этого отлично подходят продукты, которые содержат медленные углеводы: овощи, мучное, каши и пр. Углеводы перед тренировками необходимы для обеспечения мозга и мышц энергией.
Питание после тренировки
Наиболее объёмный приём пищи должен быть приблизительно через полчаса после тренинга, или же, если вы употребляете углеводно-белковые коктейли сразу же после тренировки, то приём пищи должен быть примерно через полтора часа после тренинга. Включайте в него продукты, богатые медленными углеводами и белками, можно даже употребить малое количество быстрых углеводов. После тренировки открывается так называемое углеводно-белковое волокно, на протяжении этого времени организм способен усваивать большое количество пищи, при этом адсорбируемые питательные вещества идут на восполнение энергии и восстановление мышц.
6. Правильные пропорции углеводов, жиров и белков
Содержание белков – 25-35%. Это наиболее важные для мышц питательные вещества. В идеале половина белков усваивается из пищи, остальные из протеиновых коктейлей.
Содержание жира – 5-15%. Не ограничивайте потребление жира меньше 10%, так как это вызовет нарушения процессов метаболизма. Старайтесь употреблять исключительно растительные жиры. Можно есть жирную рыбу без ограничения. Рыбий жир очень полезный.
Содержание углеводов – 55-65%. Потребляйте только медленные углеводы.
Необходимо помнить, что универсального соотношения, которое могло бы подойти каждому, нет. Поэтому основная задача людей, которые хотят набрать мышечную массу – найти своё, которое будет эффективно только для вас. Здесь приводятся средние цифры, подходящие большинству людей, с этого нужно начинать, при этом можно экспериментировать. Что интересно, соотношение углеводов, жиров и белков в мышечной диете немногим отличается от этого же соотношения в других диетах, и это не удивительно, поскольку именно такое соотношение подходит лучше всего как атлету, так и обычному человеку.
Основной принцип наращивания мышечной массы
Мышцы начнут расти только тогда, когда объём поступающей энергии с пищей превосходит объём расходуемой энергии организмом. Более того, необходимо помнить, что организм человека всегда пытается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды). По этой причине масса вряд ли изменится, если увеличить калорийность питания до 30%. Порой для увеличения мышечной массы, требуется увеличить калорийность рациона на 50% или даже 70%!
Для того чтобы определить необходимый объём пищи для увеличения мышечной массы, можно следовать очень простой методике:
Увеличивайте калорийность дневного рациона постепенно, до того времени, пока еженедельная прибавка в весе не станет 600-800 г. Если прибавка в весе меньше – значит нужно увеличить калорийность, и наоборот.
Для контроля над результатами вам нужно взвешиваться хотя бы один раз в три дня. Спустя месяц вы отрегулируете свою норму. Ни в коем случае не допускайте превышение величины прибавки в весе больше 800 г в неделю, иначе ваш организм начнёт откладывать слишком много жира!
Меню для роста мышечной массы
Множество бодибилдеров сталкиваются с проблемой выбора пищевых продуктов, поэтому считаем необходимым перечислить те продукты питания, из которых возможно сформировать здоровый полноценный рацион для увеличения мышечной массы. Практически все пищевые продукты содержат и углеводы, и жиры, и белки, поэтому разделение будем производить условно, исключительно для придания акцентов. Не ешьте одни и те же продукты в больших количествах слишком долго, иначе через определённое время вы начнёте испытывать к ним отвращения. Старайтесь постоянно обновлять своё меню и чередовать продукты.
Белковые продукты
Пищевых продуктов, богатых белком не так уж и много, как кажется. Перечислим самые доступные и популярные, в порядке их ценности для атлетов:
1. Мясо – неважно, какое именно, главное, чтобы оно было нежирным. Мясо птицы здесь гораздо предпочтительнее тем, что легко усваивается и почти не содержит жира.
2. Рыба и морепродукты. Рыбу также можно употреблять любую, даже жирную.
3. Кисломолочные продукты. Следует отдавать предпочтение обезжиренным молочным продуктам. Самыми популярными являются йогурты, молоко, кефир, сыр, творог и пр.
4. Яйца. В день разрешается употреблять 6-8 яиц, вместе с желтком. Учёные подтвердили тот факт, что если у человека не повышен уровень холестерина, то яйца не повлияют на его уровень.
5. Бобовые. Горох, бобы, фасоль – самые главные растительные источники белка, несмотря на то, что его ценность гораздо ниже других продуктов. Сою мы специально не включили в данный список по причине того, что в наши дни соевые продукта часто генетически модифицированы, кроме того, мужчинам не желательно употреблять такие продукты по причине их гормональной активности.
6. Орехи – помимо белка содержат множество витаминов и ценных микроэлементов.
Углеводные продукты
1. Зерновые
Каши. Все виды каш содержат белок, медленные углеводы, а также витамины и микроэлементы. Самые полезные каши: пшеничная, кукурузная, просяная, рисовая, овсяная, гречневая.
Лапша и макароны. Отдавайте предпочтение макаронным изделиям, сделанным из твёрдых сортов пшеницы и муки грубого помола.
Хлеб. Желательно употреблять только чёрный хлеб.
Мюсли и хлопья позволят немного разнообразить мышечную диету.
2. Грибы и овощи
Самый популярный овощ – картофель. Из картофеля можно приготовить множество разных блюд. Картофель содержит большое количество крахмала, который медленно всасывается организмом. К сожалению, количество потребляемых овощей часто приходится уменьшать во избежание расстройств пищеварения. Грибы пользуются меньшей популярностью, однако очень полезны.
3. Орехи
Арахис, абрикосовые семечки, фундук, грецкие орехи, фисташки и др. – очень ценные пищевые продукты для бодибилдеров.
4. Зелень и фрукты
Очень полезные продукты, содержащие множество минералов и витаминов. Однако во фруктах слишком много сахара, а большое количество клетчатки способно перегрузить пищеварительную систему атлета.
Жиры
Из жиров отдельно можно употреблять Омега-3 жирные кислоты, а в остальном используйте растительные масла. Очень важный источник жира – рыба и морепродукты.
Сочетание диеты со стероидами и спортивным питанием
Мышечную диету можно использовать как самостоятельно, так и сочетая с анаболическими стероидами и спортивным питанием.
Протеиновые коктейли принимайте сразу же после тренировки, сразу же после сна, перед сном и в перерывах между приёмами пищи.
Если вы предпочитаете гейнер, то принимать его следует только после тренировки.
Очень желательно принимать какой-нибудь минерально-витаминный комплекс, поскольку в диете для мышечной массы мало витаминов.
Креатин принимайте исключительно после тренировки, вместе с протеином, гейнером или сладким соком. Это обеспечит самое лучшее усвоение мышцами.
Анаболики совершенно не вносят изменений в мышечную диету, кроме того, что можно значительно больше есть, а идеальная еженедельная прибавка в весе – 1,5 кг, то есть в два раза больше.
Белковая диета для мышечной массы, меню диеты для мышц, отзывы и результат
Содержание статьи
Современные принципы наращивания мышечной массы не требуют специфических пищевых продуктов, сложных кулинарных рецептов и принципиально строгих рамок проведения рациона дня, как для мужчины, так и для женщины. Чем проще система похудения и наращивания мышц, тем она эффективнее и полезнее.
Перед началом ее применения необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом, а как быть дальше, мы обо всем расскажем.
- Мышечную диету можно применять на протяжении любого периода времени
- Она не имеет определенного «входа » и «выхода»
- Однако снижать и увеличивать калорийность продуктов нужно постепенно, что бы не вызвать расстройство пищеварительной системы
- Питание должно быть частое, минимум 5-6 раз, а также маленькими порциями. Таким образом, питательные вещества будут всасываться в кровь постепенно, и формировать жировые прослойки, которые так необходимы для наращивания мышечной массы
- Большинство употребляемых продуктов обязаны быть высококалорийными, иначе ухудшиться усвоение питательных компонентов. Овощей и фруктов должно быть в рационе не более 30%, ведь избыточная клетчатка не позволит выработки большого количества природных веществ для формирования пресса фигуры
- Следите за ограничениями пустых углеводов и жиров. Это значит, в рационе необходимо исключить хлебобулочные, мучные, кондитерские, жаренные, копченные, жирные, консервированные изделия, ведь при избыточном употреблении углеводов образуется гормон инсулина, который увеличивает подкожный жир, а не рост мышечной массы
- Регулярное обильное питье, не мене 3 л. в сутки. Избегайте обезвоживания и истощения организма. Кроме воды можно вводить в рацион компоты, напитки, без сахара и сластителей
- Перед тренировкой обязательно нужно кушать каши и овощные салаты, что обеспечит мозг и мышцы энергией на целый день
- После тренировок — наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
Суточная норма белков — 25%, жиров — 10%, углеводов — 65%.
Каждый для себя может составить специальную таблицу и отмечать каждый день, какое количество калорий было использовано во время составления рациона питания.
Многие бодибилдеры с опаской относятся к множеству продуктов каждодневного рациона питания, поэтому следует сделать, полный перечь тех, которые можно вводить в суточный рацион и тех, которые замедляют рост мышечной системы.
Белковый состав блюд
- Нежирное мясо птицы, предпочтительно курицы, оно легко усваивается и не содержит жира
- Различные виды рыбы, можно жирных и морепродукты
- Кисломолочные изделия низкой жирности, это кефир, йогурт, молоко, сыр, творог…
- Вареные яйца, дневная норма — до 6 шт.
- Бобовые — главный источник белка (горох, бобы, фасоль)
- Орехи — это и витамины полезные микроэлементы.
Обязательно контролируйте норму прима этих продуктов в каждодневном рационе, правильная дозировка и процент белкового насыщения поможет эффективнее нарастить мышечную массу.
Углеводные составляющие
- Зерновые продукты:
- овсяная, пшеничная, просяная, рисовая, гречневая каши, для поддержания энергии в течении дня
- лапша и макароны из твердых сортов пшеницы грубого помола
- черный хлеб
- мюсли и хлопья, для разнообразия скудного рациона питания
- Грибы и овощи, каждому по вкусу придется картофель в разных его проявлениях. Только не жаренный, без добавления масла и соли.
- Зелень и фрукты различных видов и сортов. Они содержат множество витаминов и минералом.
- Источник жира — рыба и морепродукты, можно добавлять в блюда немного растительного масла.
Владислав в свои 34 года испробовал на себе действие белковой диеты для набора мышечной массы, результаты были ошеломляющие. Всего за 4 недели он смог добиться высоких показателей, фигура стала подтянутой и накаченной.
Сегодня он раскроет нам секреты меню белковой системы питания на неделю.
Завтрак. Порция овсяной каши на молоке с низким процентом жирности.
Второй завтрак. Нежирный творог.
Обед. Отварная курица или рыба — 200 г, без добавления приправ и соли.
Полдник. Нежирный сыр, 2 яйца, орехи.
Ужин. 150 г творога.
Перед сном стакан нежирного кефира.
Можно разбавлять рацион салатами из овощей, разнообразными блюдами с мяса и рыбы, главное количество калорий не должно превышать 1200 Ккал.
Обязательно спортивные упражнения, тренировке, физические нагрузки, бег и плаванье.
У людей с разным обменом веществ и телосложением план питания должен различаться.
При ускоренном обмене веществ можно употреблять больше пищи, соответственно следует увеличить дневные порции белка, углеводов и жиров. Ведь для наращивания мышечной массы понадобится больше энергии и усилий. И также наоборот. Важно, не забивать желудок до отказа, не переедать. Использовать калории в пользу для восстановления мышц.
Диета для роста мышечной массы, отзывы пользователей
Данило, 24 года.
«Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело. Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили. Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы. И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению.
Специальная таблица расчета калорий висела у меня на холодильнике, я строго регулировал количество белков, жиров и углеводов. Через три недели я добился таких поразительных результатов, которых не мог получить и на треть за год проведения в тренажерном зале. После меня призвали в армию, и особо контролировать диетическое питание было невозможно. Но, скажу я вам честно, упругость мышц не исчезла, сейчас осталось провести профилактический этап на белковой диете, что бы эффективно закрепить конечный результат.
Всем советую не лениться, а всегда поддерживать свое тело в красоте и порядке! Женщины это очень любят!»
Начинающий бодибилдер Степан, 20 лет.
«Нам рассчитали калории и расписали меню специалисты, поэтому сложности на этом этапе не возникали. Далее необходимо было строго придерживаться указанного меню и суточной нормы, что уже было более хлопотно. Но раз вступил в школу начинающих бодибилдеров, держись и покажи высокую силу воли. Многие из нас отступали от правил питания, нарушали режим тренировок и были за это негласно наказаны — результата не было.
Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела. Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня.
Сегодня я перешел в другую группу, выступаю на арене и имею несколько высоких наград. Спортивная белковая диета подарила мне надежду, карьерный рост, финансовое благополучие и крепкую семью. Я шагаю вперед и не останавливаюсь при возникновении малейших трудностей, чего и Вам искреннее желаю.»
Диета для набора мышечной массы
Для кого предназначена данная диета?
Над этой статьей трудились лучшие профессионалы, взяв за основу не только данные диетологов, но и информацию о применении различных диет в практике бодибилдинга. Статья представляет собой не просто описание определенной диеты, а полноценное руководство для бодибилдеров любого уровня подготовленности, позволяющее понять основы и нюансы спортивного питания, составить для себя индивидуальный рацион и укрепить с его помощью здоровье, а также достичь наилучших результатов в бодибилдинге.
Описанная в статье диета может быть использована в течение достаточно длительного времени и не имеет, в отличие от непрофессионально составленных диет, особенностей и начала и окончания. Стоит помнить только то, что уменьшать или увеличивать объемы потребляемой пищи следует постепенно, чтобы предотвратить развитие возможных метаболических нарушений и расстройств желудка. Необходимо дать организму достаточно времени на адаптацию к особенностям нового режима питания.
Главные принципы данной диеты
1. Питание 5–6 раз в течение суток
Во время набора мышечной массы питаться необходимо достаточно часто. Наиболее подходящим количеством приемов пищи является 5–6 раз в течение суток. Питание с такой частотой не перегружает пищеварительную систему, а питательные вещества небольшими порциями постоянно поступают в кровь. Таким образом, мышцы на протяжении всего дня будут получать подпитку. В случае, если аналогичный объем пищи съедается в 3 приема, избыточное количество питательных веществ, поступающих в организм, уйдет не на подпитку мышечной массы, а на образование жировых отложений, избавиться от которых в условиях высококалорийной диеты невозможно.
2. Пища с повышенной энергетической ценностью
Порядка 70% пищи, съедаемой в течение дня, должно быть максимально калорийной, чтобы не допустить перегрузок пищеварительной системы. К тому же, при повышенном потреблении низкокалорийных продуктов питательные вещества усваиваются значительно медленнее. Не стоит совершенно отказываться от полезных фруктов и овощей, но долю их в ежедневном рационе необходимо снизить до 30% и менее. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, стимулирующую сокращения кишечника и мешающую перевариванию высококалорийной пищи.
3. Пониженное содержание быстрых углеводов и жиров
Во время диеты очень важно ограничить употребление пищи, насыщенной жирами. К такой пище относится сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее. Для роста мышечной массы организм использует, прежде всего, углеводы, а жиры, при условии достаточного поступления питательных веществ, откладываются в жировых клетках, адипоцитах.
Опасно употреблять также продукты, содержащие быстрые углеводы, такие как сладкие фрукты, хлебобулочные и кондитерские изделия. Даже в условиях избыточного поступления питательных веществ, быстрые углеводы ускоренно впитываются в пищеварительном тракте, что повышает уровень сахарозы в крови. Защитной реакцией организма на резкое повышения уровня сахара является перевод глюкозы в жир, что крайне нежелательно во время диеты.
Употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, рекомендуется после тренировок. В это время органы и мышцы способны быстро утилизировать большие объемы глюкозы, вследствие повышенной секреции (выделения) инсулина. Инсулин, являясь естественным анаболиком, крайне важен во время набора мышечной массы.
4. Режим питья
Во время диеты многие реакции обмена веществ начинают работать в более интенсивном режиме, что приводит к необходимости повышенного потребления воды. С учетом воды, содержащейся в продуктах, оптимальное суточное количество жидкости составляет порядка 3-х литров. Ни в коем случае нельзя допустить дегидратации организма.
5. Выверенный режим приема пищи
Объемы пищи, во время диеты для набора массы, обязаны быть приблизительно равными, но порядка 70% дневного рациона должно приходится на отрезок дня до 16 часов. На ночь не рекомендуется есть жирное или сладкое. Употребляемая перед сном пища должна легко усваиваться и содержать много белка. Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые), птица, рыба, яйца, салаты и кисломолочные продукты.
Идеальным выбором для вечернего рациона являются овощи (в том числе бобовые) и рыба
Рацион до начала тренировки. За 2 часа до начала тренинга необходимо поесть, при этом пища должна содержать медленные углеводы. Идеально для этих целей подходят каши, мучные продукты, овощи. Перед тренировкой гилкогеновые депо должны быть загружены углеводами для обеспечения энергией мышц и мозга.
Рацион после тренинга. Спустя 20–30 минут после тренинга необходимо плотно поесть. Этот прием пищи должен быть самым большим за день. В случае, если вы принимаете гейнер (протеиновый коктейль) после тренировок, прием пищи лучше отложить на час-полтора. Данный прием пищи обязан включать в себя продукты, обогащенные медленными углеводами и белками. После тренинга можно позволить себе и некоторое ограниченное количество быстрых углеводов.
6. Соотношение питательных веществ (в калориях)
- Углеводы — 50–60%. Во время диеты необходимо принимать максимальное количество медленных углеводов.
- Белки — 30–35%. Идеальным вариантом является раздельное получение белков из пищи и спортивного питания равными долями.
- Жиры — 10–20%
Если ограничить количество жиров до уровня менее 10%, это может вызвать перестройку обмена веществ. В пищу лучше потреблять только растительные жиры, потребление жирной рыбы можно не ограничивать.
Не следует принимать данное соотношение питательных веществ за константу. Каждый организм индивидуален, а потому для каждого спортсмена очень важно найти свое соотношение, наиболее эффективное.
Ключевой принцип для увеличения мышечной массы
Расти мышечная масса начинает в тот момент, когда эквивалентный объем энергии, поступающей в организм с пищей, превышает объем энергии, который расходует организм в процессе жизнедеятельности. Не стоит забывать, что для человеческого организма свойственно поддержание гомеостаза (перманентно постоянного состояния внутренней среды). По этой причине увеличение калорийности потребляемой за день пищи на 10% или даже на 30% скорее всего не приведет к изменению мышечной массы. Для этой цели калорийность стоит повысить на 50, а иногда и на 100%.
Индивидуальный объем пищи, который потребуется для увеличения мышечной массы, можно рассчитать по следующей методике:Постепенно наращивайте калорийность суточного рациона, до того момента, когда еженедельная прибавка в весе не составит порядка 700 г. При большем или меньшем показателе прибавки веса следует снизить или увеличить калорийность.
Во время диеты следует взвешиваться не реже одного раза в три дня. Как правило, для того, чтобы отрегулировать свой рацион, требуется не больше месяца
Меню спортсмена
Большинство бодибилдеров рано или поздно сталкиваются с проблемой выбора продуктов для ежедневного питания. Именно поэтому мы посчитали не лишним перечислить все продукты, из которых легко можно составить свой рацион во время диеты для набора мышечной массы. Большая часть продуктов содержит целый комплекс питательных веществ, а потому данное разделение весьма условно. Не следует потреблять один и тот же продукт в течение длительного времени постоянно, иначе на психологическом уровне к нему выработается отвращение. В индивидуальном меню следует чередовать различные продукты.
Продукты с обильным содержанием белков
Продуктов с высоким содержанием белка в природе отнюдь не так много. Наиболее доступные и популярные из них, это (продукты перечислены в порядке их ценности для бодибилдера):
- Мясо. Во время диеты можно потреблять любое нежирное мясо. Мясо птицы является наиболее предпочтительным, ввиду его низкой жирности и легкого усвоения.
- Рыба и морепродукты. Жирная рыба богата рыбьим жиром, который не только не вреден, но и полезен во время набора мышечной массы.
- Молочные продукты. Следует употреблять преимущественно обезжиренные продукты: кефир, сыр, йогурты, творог, молоко и т.д.
- Яйца. Во время диеты рекомендуется съедать по 6–8 яиц ежедневно. Не следует опасаться за повышение уровня холестерина. Доказано, что яйца никак не влияют на него.
- Бобовые. Горох, фасоль и бобы — это главные растительные источники белков. Несмотря на невысокую ценность растительных белков, врачи диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион спортсменов. Соя умышленно не включена в этот список, ввиду ее высокой гормональной активности.
- Орехи. В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы.
В своем составе орехи содержат не только белки, но и витамины, а также ценные микроэлементы
Продукты с повышенным содержанием углеводов
- Зерновые
- Каши содержат в своем составе в большинстве своем медленные углеводы, белки, а также немаловажные микроэлементы и витамины. К наиболее полезным относят овсяную, гречневую, кукурузную, пшеничную и рисовую каши.
- Макаронные изделия. Предпочтительно использование в пищу продуктов из муки твердых сортов пшеницы, а также муки максимально грубого помола.
- Хлеб. Следует ограничить потребление белого хлеба и употреблять больше черного.
- Мюсли и хлопья не только полезны, но и вносят в меню спортсмена некоторое разнообразие.
Среди овощей наибольшей популярностью неизменно пользуется картофель. Из этого корнеплода можно приготовить не менее 100 блюд. Однако картофель является богатым источником крахмала, который усваивается очень медленно. Именно поэтому следует ограничивать употребление картофеля и овощей в целом, чтобы избежать расстройств желудка.
Фундук, грецкие орехи, арахис, фисташки и семечки абрикоса – очень ценные источники углеводов в меню спортсменов.
Эти продукты содержат полезные минералы и витамины. Тем не менее, зелень и фрукты содержат клетчатку и быстрые углеводы, а потому применение их лучше ограничить, чтобы не перегрузить пищеварение.
Жиры
Рекомендуется принимать не только жиры, но и жирные кислоты Омега-3. В остальных случаях следует принимать растительные жиры и рыбий жир, причем в любых количествах.
Сочетание диеты со спортивным питанием
Рекомендуемые добавки для набора массы
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!
Гейнер ультра-премиум класса. Построение исключительно сухой мышечной массы без капли жира!
Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!
Гейнер.
Более 3100 калорий.
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Мультивитаминный комплекс!
Полный источник витаминов и минералов!
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
Данную диету можно сочетать со спортивными добавками. Спортивное питание поможет набрать мышечную массу намного быстрее и удовлетворит возросшие от нагрузок потребности организма в жизненно важных микроэлементах.
Протеиновые коктейли принимают в перерывах между приемами пищи, перед отходом ко сну, сразу по пробуждению и после тренинга. В том случае, если вместо чистого протеина принимается гейнер, его необходимо принимать только после тренировки.
Строго рекомендуется принимать особый витаминно-минеральный комплекс, ввиду недостаточного содержания в рационе бодибилдеров фруктов и зелени.
Креатин принимают строго после тренинга, смешивая его со сладкими соками, гейнером или протеиновым коктейлем. Так он наиболее эффективно усваивается мышцами.
Читайте также
Диета для наращивания мышечной массы
Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе и бодибилдинге, вы наверняка хотите узнать, как обзавестись красивыми мышцами и рельефом. Строительство мышечной массы очень важно по многим причинам. Это поможет ускорить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, а значит и поможет в потере веса, то есть чем больше мышц тем меньше жира.
Также наращивания мышечной массы помогает улучшить силу, равновесие, осанку и конечно же улучшит ваш внешний вид и самооценку. Будь вы мужчиной или женщиной, мышечная масса поможет вам выглядеть должным образом, быть в тонусе и в целом в лучшей форме.
Хотя силовые тренировки и являются ключевым элементом для наращивания мышечной массы, вы не сможете добиться этого без правильного питания. Помимо распланированной силовой тренировки (как минимум 4 дня в неделю по 60 минут), нужно оптимизировать вашу диету для максимального роста мышечной массы.
Диета очень важна, потому что без правильного питания вы не дадите мышцам то топливо, которое им просто необходимо. Рост мышц зависит от аминокислот, строительных блоков наших мышц. Считается, что примерно 2 грамма белка необходимого на килограмм веса тела каждый день! То есть если ваша цель – наращивание мышечной массы, тогда необходимо потреблять много белка.
Еще одна особенность, которая делают вашу диету эффективной это потребление белка с разнообразных источников. Различные источники белка содержат различные типы и комбинации аминокислот, а ваши мышцы нуждаются в различных аминокислотах для оптимального роста. Как правило, животные белки содержат наиболее полный аминокислотный состав, в то время как растительный белок содержит не полный комплекс аминокислот.
Советы по диете для строительства мышц:
- Начните свой день с хорошей порции белка. Потребляйте от 20 до 30 граммов белка в течение часа после пробуждения. Это доставит мышцам их топливо после ночного голодания. Протеиновые коктейли и яйца могут быть особенно полезны в это время суток.
- Включите порцию белка в каждый прием пищи. Каждый крупный прием пищи должен включать примерно 20 граммов белка. Это может быть мясо, птица, рыба (лосось, тунец) и морепродукты.
- Потребляйте белок при перекусах. Это не значит что все ваши перекусы должны состоять только из белка, но и как во время основного приема пищи, перекусы должны включать в себя немного белка. Для этих целей идеально подойдут орехи, обезжиренный йогурт, кефир, яйца и т.д.
- Ешьте белки разнообразного похождения. Для того чтобы получить хорошее сочетание и разнообразие аминокислот, которые помогают вам в строительстве мышц, вы всегда должны стараться получить различные источники. Вот лишь несколько продуктов, которые должны быть в вашем рационе питания: яйца, молочные продукты, йогурт, творог, соевые продукты, м’ясо, птица, рыба и морепродукты, орехи, бобовые, и список можно продолжать! Так в течение дня попробуйте комбинировать разные виды белка.
- Главный прием пищи – после тренировки.
- Если вы строгий вегетарианец, используйте протеиновые добавки.
Эта диета не только подходит для наращивания мышечной массы, но и отличный вариант, если вашей целью является потеря лишнего веса. Белок помогает обуздать чрезмерную тягу к еде и сохранять ощущение сытости дольше! Богатая белками диета – ключевой элемент здорового образа жизни.
Примерное меню для набора мышечной массы:
- Завтрак: 1-2 цельных яйца и 2-3 яичных белков, стакан овсянки или ломтик цельнозернового хлеба, 1 / 2 грейпфрута.
- Обед: Шинат с нешлифованным рисом, мясо индейки, обезжиренный сыр моцарелла, 1 столовая ложка меда.
- Ужин: Лосось на гриле с овощами.
Для дополнительной стимуляции мышечного роста вы можете включать в свой рацион спортивные добавки и обязательно соблюдать главные правила по накачке мышц.