Для веса диета увеличения: диета для желающих набрать вес в домашних условиях – меню питания и советы по тренировкам — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Питание для увеличения недостающего веса

Вопрос излишней худобы для многих стоит не менее остро, чем для других задача снижения массы тела. Когда через кожу можно увидеть практически весь скелет человека, привлекательного в этом мало. Кроме того дефицит массы тела негативно сказывается на здоровье и общем самочувствии. Низкий индекс массы тела таит в себе не меньше опасностей, чем повышенный. У худых людей снижен иммунитет, слабее суставы, сердце и сосуды. Страдает самочувствие, чувство усталости и слабости не покидает даже после долгого отдыха. Даже нетяжелая работа по дому превращается в настоящее испытание на выносливость.

Не в меньшей степени страдает и внешний вид. Теряют свою привлекательность и здоровый блеск волосы, ногтевые пластинки слабеют, зубы более подвержены развитию кариеса. Нездоровый вид приобретает кожа, пропадает румянец. Увеличивается склонность к появлению прыщей, комедонов, преждевременных морщин.

Продукты для быстрого набора недостающего веса

Прежде, чем приступать к исправлению ситуации с нехваткой веса, нужно пройти комплексное обследование у врача. Причиной малого веса могут быть гормональные нарушения, проблемы с железами внутренней секреции, курение, высокий показатель сахара в крови, туберкулез и другие. В этих случаях необходимо лечение конкретного заболевания. Но наиболее часто у маловесных людей наблюдаются особенности обмена веществ. При ускоренном метаболизме продукты просто не успевают усвоиться в нужном объеме.

В таком случае поможет правильная организация питания и физических нагрузок. Как правило, при признаках дистрофии наблюдается дефицит не только жировых клеток, но и мышечной массы. Сразу браться за штанги не стоит. Вполне достаточно для начала просто делать общеукрепляющую зарядку утром и 1 раз в течение дня по 15-20 минут. На чрезмерные нагрузки ослабленный организм может отреагировать негативным образом.

Нельзя забывать и об отдыхе. Без здорового сна, минимум 8 часов, успеха не добиться. Во время расслабления происходит активное переваривание съеденной пищи, усваиваются полезные вещества, перерабатываются и нейтрализуются ненужные.

Примерное меню для набора веса

Примерное меню на 1 день для того, чтобы набрать вес:

— Завтрак. Омлет с ветчиной, творог со сметаной с фруктами или цукатами, травяной напиток;

— Ланч. Каша из кукурузы или пшена на сливочном масле, смузи из яблока и ягод с орехами;

— Обед. Спагетти по-флотски, хлеб, напиток из сухофруктов;

— Полдник. Овощной суп с индейкой (свекольный или щи), хлебцы ржаные или отрубные, кисель;

— Ужин. Картофельное пюре на сливках, кусок красной рыбы, овощная нарезка, компот;

— Перед отходом ко сну кефир или другой кисломолочный напиток.

Следует не забывать, что для устойчивого результата необходим комплексный подход. Набор веса следует проводить под контролем врача, который будет следить за состоянием здоровья. Потребление энергии должно превышать ее расход. Не стоит сильно изнурять себя, силком без аппетита впихивать еду и до изнеможения заниматься физкультурой. Все нужно делать с умом, расчетом и здравым смыслом, прислушиваясь к себе. Если действовать постепенно, уверенно, и систематично, верить в успех, то результат будет значительным и стабильным.

Поделиться в соц. сетях:

Оцените материал:

Нашли ошибку? Выделите её, и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об ошибке

Диета для набора веса — правила, меню, важные моменты

Многим людям покажется невероятным тот факт, что можно есть много, а весить мало. И, тем не менее, это так. Примерно 10% всего населения Европы страдает от худобы. Причем, эта проблема в равной степени касается как женщин, так и мужчин.

Ученые даже выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:

Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.

Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.

Диета для набора веса – набираем килограммы правильно

Казалось бы, что может быть проще – нужно есть все, что хочется, без ограничений, и тогда вес обязательно начнет неуклонно расти. Однако это не так. Такое утверждение справедливо для людей с обычной конституцией тела, но никак не для потомственных «худышек».

Задачей диеты для набора веса является не только увеличение массы тела, но и сохранение здоровья, прекрасного внешнего вида и хорошего самочувствия. Можно вовсю объедаться тортами и пирожными, запивая все лимонадом, и при этом наращивать жировую прослойку, которая эстетически непривлекательна и вредна для организма.

Диета для набора веса строится на оптимальном наборе высококалорийных продуктов, которые снабжают организм всеми необходимыми питательными веществами и позволяют набирать килограммы без ущерба для здоровья человека.

Протеиновые коктейли – вкусно, питательно, эффективно

Основой диеты для набора веса являются протеиновые коктейли, которые легко можно приготовить в домашних условиях. Протеиновые коктейли – это незаменимые помощники в высококалорийном питании, поставляющие организму такой необходимый ему белок.

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для женщин (без протеиновых концентратов):

Коктейль « Воздушное суфле»:

50 г домашнего творога;
один банан;
столовая ложка сливок;
столовая ложка пломбира;
горсть овсяных хлопьев;
одна конфета с вафельной прослойкой;
стакан молока.

Все взбить в блендере. Пить охлажденным.

Коктейль «Кофейный аромат»:

пол стакана жирных сливок;
чайная ложка растворимого кофе;
две столовые ложки сливочного пломбира;
один сырой яичный желток.

Сначала кофе растворить со сливками, затем все компоненты взбить в блендере.

Коктейль «Солнечный заряд»:

2 апельсина;
¼ часть мякоти целого ананаса;
2 сырых желтка;
Столовая ложка меда.

В блендере взбить сначала ананас с апельсином, потом добавить остальные компоненты. Пить охлажденным.

Протеиновые коктейли необычайно вкусны и очень эффективны с диетой для набора веса. Благодаря ежедневному употреблению этих полезных десертов, килограммы прибывают одновременно с прекрасным самочувствием.

Основные правила диеты для набора веса

Сытный и вкусный завтрак – это 50% успеха. Никаких бутербродов с кофе, а только полноценный калорийный прием пищи;
Чтобы обеспечить организм белком в меню диеты для набора веса ежедневно должно присутствовать мясо;
Прием пищи не менее 6-7 раз в день, причем последний раз – на ночь;
Дневная калорийность меню – 2500-3000 ккал.

Меню диеты для набора веса

Варианты завтраков:

тыквенная каша на молоке с изюмом и медом, бутерброды с маслом и сыром, чай с сахаром, несколько фиников;
омлет из 3 яиц и сливок с зеленью и беконом, салат из свежих овощей, бутерброды с колбасой, кофе с сахаром, курага;
творожник с вермишелью и вишневым вареньем, гренки сладкие, какао, несколько штук сушеного инжира.

Второй завтрак может состоять из фруктов, овощей, фруктово-овощных салатов, картофельного пюре со сметаной, рассыпчатых каш с маслом.

Несколько вариантов обеденных блюд:

борщ, вермишель с мясной подливой, овощной салат, белый или черный хлеб, чай с сахаром или медом, сладкий сухарик;
суп гороховый, жареная рыба в кляре, отварной картофель с маслом, помидоры, хлеб, чай, булочка с корицей;
суп харчо, отбивная из свинины, салат из помидоров со сметаной и зеленью, хлеб, чай.

На полдник следует употреблять протеиновые коктейли.

Варианты блюд для ужина:

запеченное мясо со специями, рагу из овощей, хлеб, томатный сок;
отварные сосиски, картофельное пюре, зеленый горошек, бутерброд с маслом и сыром, чай с медом;
тефтели в соусе, салат из овощей с маслом и брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.

На ночь:

творог со сметаной и сахаром, чай с гренкой;
булка сдобная, какао;
бутерброд с колбасой и сыром, сладкий чай.

Диета для набора веса для мужчин – наращиваем мышечную массу

Этадиета рассчитана для мужчин, желающих не просто пополнеть, а сделать свое тело рельефным и мускулистым. Обязательным условием диеты для набора веса для мужчин является посещение тренажерного зала – тогда увеличенная норма белков и сложных углеводов будет способствовать наращиванию мышц, а не жировых отложений.

Основные правила диеты для набора веса для мужчин

Питаться следует 5-6 раз в день высококалорийной пищей, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, кашам. Овощей и фруктов в рационе совсем немного – не более 30%;
Вода – жизненная сила и необходимость. Пить нужно много, не меньше 2 л чистой воды в сутки;
Не нужно есть много жирной пищи – сала, маргарина, масла, жирного мяса, колбас и копченостей. Под строгим ограничением употребление сладостей и сдобы – вместо увеличения мышечной массы от такого питания будет откладываться жир.

Меню диеты для набора веса для мужчин на один день

Завтрак: рисовая каша на молоке – 200 г, два отварных яйца, горсть орехов или сухофруктов, чай;
Второй завтрак: пачка творожной массы с курагой или изюмом (200 г), сметана, сок;
Обед: отварное или запеченное мясо – 200 г, лапша – 200 г, овощной салат – 200 г, чай;
Полдник: фрукты, горсть миндальных или кедровых орехов;
Ужин: рыба жареная на гриле – 150 г, отварной картофель – 200 г, салат овощной с растительным маслом, чай;
На ночь: стакан кефира или йогурт.

Для повышения эффективности диеты для набора веса для мужчин и наращивания мышечной массы можно принимать протеиновые коктейли, которые в этом случае готовятся из сухого протеинового концентрата.

Важные моменты диеты для набора веса

Для людей после тяжелых болезней или операций диету для набора веса следует дополнить витаминными препаратами (по назначению врача). Меню откорректировать в соответствии с медицинскими рекомендациями, конкретно для каждого пациента.

Всем людям, мечтающим поправиться, следует избегать стрессов, настроиться оптимистически и уверенно смотреть в будущее – тогда и результат будет не за горами.

Питание для набора веса примерное меню

Питание, способствующее набору веса, должно быть частым и калорийным. Пищу нужно принимать не менее 5-6 раз в день не очень большими, но калорийными порциями. Допустимы жирные, сладкие и мучные блюда.

В рацион нужно включить продукты богатые белками и углеводами. Из мясных продуктов, наиболее усваиваемым считается мясо птицы. Очень полезны, в качестве белковых, молочные продукты, особенно с высоким содержанием жира. Жирность творога, сметаны и сливок должна быть не менее 9%.

Можно готовить себе белковый коктейль, состоящий из 200г творога, стакана сливок, меда и ягод, взбитых в блендере.

Меню может выглядеть примерно так:

завтрак из двух бутербродов со сливочным маслом и сыром или ветчиной и небольшого десерта с орехами и медом;
на второй завтрак можно скушать сливочный йогурт или выпить чаю с печеньем;
обед должен включать салат, суп и мясное блюдо с гарниром их картофеля, макарон или риса;
для полдника подойдет творог со сметаной или сливками;
ужинать лучше кашей с маслом, можно съесть сдобу;
перед сном полезно выпить кефир, йогурт или молоко.

Важно не допускать чувства голода между приемами пищи. Перекусить можно орехами или печеньем.

Для выработки ферментов в достаточном количестве нужно пить не 2 литров жидкости в день.

Существует несколько простых правил, позволяющих улучшить аппетит и повысить усваиваемость съеденного:

яблоко или немного винограда, съеденные за 30-40 минут до приема пищи, возбуждают аппетит;
специи, такие как лук , чеснок, черемшу, корицу, карри и шафран, активизируют пищеварение, этому же способствуют бульоны и маринады;
тщательное пережевывание пищи способствует лучшему ее перевариванию и усвоению.

Использовать эту диету, как и любую другую, можно только при отсутствии заболеваний органов пищеварения. В противном случае, диета должна составляться индивидуально лечащим врачом.

Как набрать вес. Лечебная диета для увеличения веса

Излишняя худоба не красит никого. Ярким примером может служить известная актриса, Анджелина Джоли, которая из-за стрессовой неустойчивости страдает от анорексии.

Причины недостаточного веса

Но излишняя худоба может быть вызвана не только сильными стрессами. Такие факторы как, злоупотребление кофеинсодержащими напитками, курение и ряд заболеваний сильно ускоряют обмен веществ.

Излишняя худоба очень опасна для организма. У худых женщин, нередко возникают проблемы с зачатием из-за нарушений в работе гормональной системы. Недостаток жира может стать причиной нехватки витаминов и микроэлементов, что сказывается негативно на состоянии волос, ногтей, кожи. Волосы становятся ломкими, тусклыми, ногти начинают слоиться, а кожа истончается, цвет ее ухудшается, быстро появляются морщины.

Излишняя худоба может быть признаком начинающегося гастрита, в этом случае рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу.

Еще одна причина дефицита веса сбои в работе пищеварительной системы.

Питание при недостаточном весе

Если же вышеуказанных заболеваний нет, значит, проблемой может быть неправильное питание. Про очень худых людей нередко говорят « Не в коня корм».

В меню для полноценного поддержания веса должны присутствовать жиры, углеводы и, обязательно, белки. Огромное значение имеет и режим питания. Употреблять пищу нужно около пяти раз в день, небольшими порциями. Питаться желательно примерно в одно и то же время.

Если аппетита нет, усилить его можно с помощью красивых тарелок, которыми можно сервировать кухонный стол.

Очень важно исключить стрессы из своей жизни, если полностью избавиться от стрессов не получается, нужно научиться относиться спокойнее даже к негативным жизненным ситуациям.

Многие худые люди часто питаются жирными продуктами, но они не идут на пользу, не откладываются в виде жиров. Основной причиной моментального сжигания жиров является избыточная выработка гормона кортизола. В этом случае необходимо обратиться к специалисту для сдачи анализов на определение количества кортизола в крови. При дисбалансе в гормональной системе врач назначает препараты, которые нормализуют уровень гормона кортизола. Необходимо также пересмотреть ассортимент потребляемых продуктов. Следует отказаться от тех продуктов, которые вызывают исключительно рост жировой ткани, но не рост мышц. Такие продукты имеют только пустые калории и засоряют организм.

В свой рацион необходимо включить те продукты, которые обогатят организм важными питательными веществами и помогут набрать мышечную массу. Самыми полезными, в этом смысле, являются такие продукты: бобовые, морская рыба, белое куриное мясо, нежирная говядина, молочные и кисломолочные продукты, свежие овощи и фрукты, зерновые. Чтобы все эти продукты сохранили свою пищевую ценность, их нужно подвергать минимальной тепловой обработке, например, готовить на пару.

Очень важно соблюдать режим питания и употреблять завтрак, обед и ужин в одно и то же время. Готовить нужно ежедневно и нельзя пропускать ни одного основного приема пищи.

Помимо этого, необходимо обязательно устраивать частые перекусы между основными приемами пищи. Перекусывать нужно также в одно и то же время.

Напитки, от которых следует отказаться: кофе, чай, содовую, минералку. Эти напитки следует заменить другими, более калорийными, например, соком, молоком, сливками или йогуртом.

Лечебная диета для увеличения веса

Если смена продуктов и частые перекусы не приносят нужного результата, необходимо лечебное питание с дополнительным употреблением специальных настоев и отваров из целебных трав, улучшающих работу пищеварительной системы и повышающих аппетит.

Для лечения излишней худобы и, даже анорексии, в медицине используют следующие целебные растения: одуванчик, левзею, клевер, софору японскую, горец перечный, крапиву, спорыш, кориандр, сабельник, тысячелистник, полынь. Вышеперечисленные травы можно принимать по отдельности или употреблять настои из фитосборов. Правда, заниматься самолечением не стоит, нужно обратиться к специалисту, который составит сбор целебных трав с учетом индивидуальных особенностей организма пациента и порекомендует оптимальную дозировку. Те настои, которые направлены на усиление аппетита, рекомендуется принимать примерно по полстакана за 20-30 минут до приема пищи.

Настои и отвары целебных трав часто имеют горьковатый привкус, особенно, если в них содержится полынь. В этом случае в отвар или настой можно добавить немного варенья, мед или сахар для улучшения вкуса. Курс приема отваров и настоев целебных трав составляет 2-3 месяца. После этого нужно сделать двухнедельный перерыв, а затем опять продолжить лечения. Повторять такие курсы нужно до появления нужного и стойкого эффекта. Как правило, на это уходит один год. После лечения фитолечения можно, время от времени, проводить профилактические курсы.

Набрать быстро вес можно и при употреблении некоторых фруктов – дыни, персиков, бананов, абрикосов. Правда, для достижения нужного результата, вышеперечисленные фрукты необходимо употреблять регулярно. Их можно есть в свежем виде, добавлять во фруктовые салаты и заправлять жирным йогуртом. Из них можно делать смузи, пюре, соки и нектары.

В лечебную диету можно включить и сливочное мороженое, которое не только поможет набрать вес, но и даст организму много энергии, а самое главное, улучшит настроение.

В лечебное питание необходимо включить сливочное масло высшего качества и жирную сметану. Масло можно добавлять во вторые блюда, а сметана хороша в качестве заправки к густому борщу или куриному супу.

Худые люди нередко страдают расстройством пищеварения. В этом случае пищевой суточный рацион рекомендуется принимать маленькими порциями. Дополнительно можно пропить курс настоев из фитосборов для улучшения работы пищеварения.

Причиной худобы может стать опущение или расширение желудка. Таким пациентам рекомендуется использовать особый режим питания Вейра-Митчела.

В первые четыре дня необходимо соблюдать молочный рацион. С 7 утра и до 21 часа вечера необходимо выпивать по 300 г молока каждые три часа.

В следующие два дня в меню дополнительно вводят и другие продукты, поэтому меню в эти дни становится более разнообразным.

На завтрак можно съесть один яичный желток, тщательно взбитый в цельном молоке.

В обед можно съесть два небольших кусочка хлеба со сливочным маслом и выпить 250 г молока.

В полдник можно съесть свежие фрукты на выбор или выпить фруктовый компот из абрикосов и персиков.

На ужин можно съесть любую молочную кашу.

Далее, до конца второй недели в лечебное меню можно добавить овощи, картофель и мясо.

С утра необходимо выпить стакан молока. В полдень съесть небольшую порцию пожаренного мяса говядины с гарниром их овощей или картофельного пюре.

На ужин – молочная каша со сливочным маслом. В эти дни суточный рацион молока нужно сократить до одного литра.

К концу второй недели можно добавить и другие высококалорийные продукты и напитки.

При назначении усиленной лечебной диеты необходимо учитывать состояние организма и форму худобы.

Худые люди часто чувствуют физическую усталость. Для восстановления физических сил необходимо включить в свой суточный рацион большое количество белковых продуктов – молоко, яйца, жирную рыбу или мясо.

При худобе, которая сопровождается потерей аппетита, необходимо разнообразить питание и включить больше продуктов с высоким содержанием калорий. Необходимо помнить, что разнообразная, вкусная пища, красиво оформленная, хорошо усваивается организмом и возбуждает аппетит.

Не стоит заставлять себя, без предварительной подготовки, употреблять большие количества пищи, содержащей много калорий. При таком «насилии» организм может взбунтоваться и, в конечном итоге, к любой еде появится отвращение. Калорийность нужно увеличивать понемногу, доводя ее до 5000 калорий ежедневно.

Ниже представлено примерное меню с повышением калорий.

Суточный рацион необходимо распределить следующим образом:

Завтрак

Суп с овсяными хлопьями, заправленный сливочным маслом (60 г), один или два куска ржаного хлеба (40 г), чашка сладкого кофе, какао или горячего шоколада, 90 г варенья.

Ланч

Жирная колбаса (30-40 г), сливочное масло (20 г), кусок белого хлеба (30 г), чашка теплого молока.

Второй ланч

Половина тарелки куриного бульона с домашней лапшой или макаронами, картофель жареный (300 г), жирное мясо (100 г), сливочное масло, овощи свежие или салат, заправленный растительным нерафинированным маслом.

Десерт

Пудинг с клубничным или кленовым сиропом, лимонный крем, чашка молока.

Полдник

Хлеб (50 г), чашка какао или горячего шоколада, сливочное масло (20 г), варенье (20 г).

Обед

Жареный на сале или маргарине, картофель, овощной салат, заправленный растительным маслом и майонезом, хлеб белый (50 г), жирная колбаса (30 г), чашка горячего шоколада или кофе со сливками и сахаром.

Ужин

Какое-либо высококалорийное блюдо. Можно съесть пудинг, выпить чашку какао или горячего шоколада. Вместо этого можно сделать банановый смузи с молоком, медом и соком яблок.

После приема пищи, для лучшего ее усвоения, необходимо получасовой покой.

Физические упражнения

Для устранения худобы недостаточно только лечебной диеты, необходима также определенная физическая нагрузка.

Упражнения должны быть направлены на тренировку всех групп мышц. Если позволяют финансы, можно за дополнительную плату попросить тренера в спортзале составить план занятий. Если же такой возможности нет, необходимо самостоятельно обдумать план тренировок.

Не следует заниматься ежедневно. Мышцы растут не во время тренировок, а в период покоя, т. е. тренироваться нужно через день. Во время занятий очень важно следить за правильным дыханием, количество повторов каждого упражнений нужно выполнять столько, чтобы по мышцам разливалась приятная усталость. Перед началом упражнений необходимо обязательно сделать растяжку или по-другому разогреть мышцы. Комплекс упражнений тоже нужно завершить упражнениями для расслабления мышц. Если этого не сделать, мышцы будут болеть следующие два-три дня.

Через определенное время мышцы начинают привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому каждые две недели нагрузку нужно увеличивать.

Физические нагрузки положительным образом влияют на обменные процессы, пищеварение, а также способствуют развитию гармоничной фигуры.

Тем, у кого нет хорошей физической подготовки, необходимо начинать занятия с легкими гантелями. Не стоит доводить себя до сильного утомления, лучше увеличивать нагрузки постепенно.

Упражнения для мышц ног и ягодиц

Встать прямо, руки должны быть опущены вдоль тела, ноги поставить прямо. Сначала поднять одну ногу, согнуть ее в колене, а затем выпрямить. Выпрямленную ногу, не меняя положения тела, необходимо отвести в сторону и замереть в таком положение секунд на пять. То же самое нужно проделать и с другой ногой. Повторить упражнение 25 раз для каждой ноги по два подхода. Каждые пять тренировок необходимо увеличивать количество подходов.

Упражнения для мышц живота

Лежа на спине, поднять выпрямленные ноги на 45 градусов и сделать упражнение ножницы, т. е. перекрещивать, а потом разводить выпрямленные ноги. Упражнение выполнять в первое время по 15 раз в три подхода. Ноги во время выполнения упражнения нужно держать все время на весу. Если упражнение было выполнено правильно, чувствуется небольшое напряжение в области живота.

Упражнение на укрепление бедер и увеличение ягодиц

Для выполнения упражнения понадобятся гантели весом в 500 г. Опустить руки с гантелями вдоль тела, сделать выпад одной ногой и совершить пружинящие движения к полу. Повторить 15 раз. Выполнить те же самые действия второй ногой.

Укрепление груди

Для выполнения этого упражнения также понадобятся гантели с малым весом. Встать прямо, ноги на ширине плеч, развести руки с гантелями в стороны и выполнить ими круговые движения сначала вперед, затем назад. Чем больше количество повторов, тем лучше. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за дыханием, а также за напряжением мышц. Если напряжением не чувствуется, значит, упражнение выполняется неправильно.

Упражнения на мышцы рук

Классическое отжимание с отведением рук на ширину плеч помогает создать красивый рельеф рук. Это упражнение полезно тем, у кого очень худые руки.

Исходное положение – поза планки. Руки нужно расставить на ширине плеч, лицо должно смотреть вниз. При опускании корпуса вниз – вдох, при поднятии корпуса вверх – выдох. Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина была все время прямой. Если отжимание с выпрямленными ногами выполнять тяжело, то в первое время упражнение можно выполнять с ногами, согнутыми в коленях. После того, как мышцы привыкнут к нагрузке, отжимания можно делать с выпрямленными ногами. Отжимания помогут не только увеличить объем рук и улучшить их форму, но и положительно скажутся на груди, которая станет выше и визуально объемнее.

Еще одно упражнение на увеличение объема рук

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели и развести их в стороны. Согнуть руки в локтях, коснуться плеч гантелями, затем вернуться в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно очень медленно и не менее двадцати раз.

Упражнения для спины

При выполнении упражнений для разных частей тела не стоит забывать и о спине.

Лечь на гимнастический коврик животом вниз. Поднять сначала одну выпрямленную руку, потом вторую. Вернуться в исходное положение, потом поднять обе руки. Упражнение нужно выполнять медленно и деликатно. Повторить упражнение не менее десяти раз.

Дыхательные упражнения

При лечении излишней худобы развитие правильного дыхания имеет такое же огромное значение, как и питание в сочетании с физическими упражнениями. Дышать при выполнении таких упражнений нужно глубоко и медленно. В помещении, где выполняются дыхательные упражнения, обязательно нужно открыть окно или форточку, даже если оно выполняется в зимнее время. Дыхательные упражнения можно делать и на природе.

Хорошим дополнением к физической нагрузке и дыхательным упражнениям являются протеиновые коктейли.

Их можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Как правило, продаются они в больших емкостях в виде порошка.

Готовится протеиновый коктейль очень просто:

В блендер засыпать три столовых ложки протеина, добавить 300 г жирного молока и тщательно смешать. Для улучшения вкуса протеинового напитка в блендер можно также добавить немного замороженной или свежей клубники и цветочного меда.

отзывы, меню диеты по набору веса, рецепты

Диета для набора веса – это специальный рацион, позволяющий излишне худым женщинам стать обладательницами аппетитных красивых форм.

Распространенные мифы о том, что для набора веса достаточно есть все подряд и в больших количествах, абсолютно неверны: в таком случае жировые отложения распределятся неравномерно, и вместо красивой стройности получится непропорционально сложенная фигура.

Суть правильной диеты для быстрого набора веса заключается в увеличении количества приемов пищи до 4-5 раз, а также преобладании в меню углеводов и белков.
Калорийность рациона при этом увеличивается постепенно, по 200-300 Ккал в день: это способствует равномерному увеличению массы тела и предотвращению появления растяжек, которые нередко возникают из-за резких скачков веса.

Калорийная диета для набора веса не предполагает употребление булочек, пиццы, фастфуда и прочих продуктов, которые запрещены худеющим. В рационе обязательно нужно правильно сочетать белки, минералы, витамины и полезные жиры – только при таких условиях получится пропорционально увеличивать объемы тела.

Польза диеты для набора веса: избавляемся от худобы

Помимо положительных изменений фигуры, достоинства диеты для набора веса заключаются в следующем:

Сбалансированный рацион благоприятно сказывается на здоровье и внешности;
Не придется нагружать свой желудок тяжелой пищей;
Наличие в продуктах белков помогает набрать мышечную массу, что идет только на пользу спортсменам;
Диету могут использовать как женщины, так и мужчины для нормализации веса после перенесенного стресса или болезни;
Правильный рацион питания

Плюсы и минусы

Очевидным плюсом данной методики является ее быстрая результативность и продолжительный эффект, а также благоприятное влияние на весь организм.

Разумеется, использовать калорийный режим нельзя при ожирении, но противопоказаниями служат также проблемы с желудочно-кишечным трактом, сахарный диабет, болезни сердца и сосудов.

Результативность диеты для набора веса

Как правило, за неделю удается набрать 3-5 килограммов, употребляя в пищу следующие продукты:

Жирное молоко и кисломолочные изделия;
Мясо;
Орехи;
Овощи;
Шоколад;
Хлеб;
Макароны, сыр;
Сметану;
Печенье;
Тефтели, котлеты;
Фрукты.

Диета для набора веса: как избавиться от худобы

Диета для набора веса мужчине

Для того, чтобы набрать мышечную массу и вес, до достижения желаемого результата необходимо питаться по этому примеру меню:

Завтракаем овсяной каше на молоке с добавлением орешков или изюма, пьем чай, съедаем бутерброд с маслом и сыром;
Обедаем порцией щи с мясом, картофельным пюре, овощной салат со сметанной заправкой. Пьем сок;
Полдничаем молоком и печеньем;
Ужинаем гречневой кашей, чаем и бутербродом из белого хлеба и масла.

Диета для набора веса для женщин

Для увеличения массы на 3-4 килограмма за неделю стоит придерживаться следующего примера меню:

Утром кушаем омлет, грецкие орехи, бутерброд с ветчиной, выпиваем чашку чая;
Обедаем супом с лапшой, кусочком жареной курицы, консервированным горошком, съедаем 2 ломтика хлеба;
Полдничаем йогуртом и сухофруктами;
Ужинаем порцией пюре, котлетой, съедаем пару бутербродов с сыром.

Диета для набора веса девушке

Этот рацион может использоваться до тех пор, пока вес не приблизится к желаемой отметке:

Завтракаем овощным салатом, горстью изюма, парой вареных яиц и чашкой чая;
Обедаем супом с фасолью, кусочком отварной телятины, любым цитрусом;
На полдник пьем кефир и кушаем сухофрукты;
Ужинаем сэндвичем, шоколадом и фруктовым соком.

Диета для набора веса подростку

В подростковом возрасте в данном случае в рационе должны присутствовать только полезные и высококалорийные продукты.

Приблизительное меню:

Завтракаем любой сваренной на молоке кашей, бутербродом с маслом, пьем стакан кефира;
Через 2 часа съедаем порцию винегрета, выпиваем компота;
Обедаем кусочком отварной курицы, спагетти и салатом, заправленным сметаной;
На полдник пьем молоко с печеньем;
Ужинаем мясным супом, бутербродом и морсом из ягод.

Углеводная диета для набора веса

Этот вариант примерного меню способствует также и увеличению мышечной массы:

Утром съедаем 2 вареных яйца и тарелку овсянки;
Через 2 часа пьем молоко с лепешками;
Обедаем гречневой кашей с грибным гарниром, запиваем морковным соком;
На полдник кушаем бананы;
Ужинаем салатом с морепродуктами, съедаем пару мясных котлет;
За 1 час до сна употребляем 100 г творога с курагой.

Белковая диета для набора веса

Данная методика может также использоваться и спортсменами:

Утром кушаем порцию рисовой каши и йогурт;
Через 2 часа пьем ананасовый сок, съедаем апельсин и горсть орехов;
Обедаем тушеными овощами (фасоль + морковь), куриным мясом и помидорами;
Полдничаем яблоком и йогуртом;
Ужинаем салатом и парой кусочков рыбы.

Белково — углеводная диета для набора веса

Следующий рацион включает в себя употребление углеводов (овощей, фруктов, ягод) и белков (мяса, творога, кисломолочных продуктов) одновременно:

Завтракаем пачкой творога, вареными яйцами, пьем чай с бутербродом;
Через пару часов перекусываем салатом из свежих овощей;
Обедаем супом, винегретом, запиваем все компотом;
На обед съедаем 70 г ягод;
Ужинаем запеканкой, фруктами и салатом.

Молочная диета для набора веса

Для укрепления мышц можно воспользоваться этим примером меню, в который необходимо включить бананы, молочные продукты и каш на молоке:

Уром кушаем банан и йогурт, пьем не слишком сладкий чай;
Обедаем овощным салатом и заправкой из йогурта, съедаем яйцо, пьем кефир;
Полдничаем творогом с фруктами, овсяной кашей и чаем;
Ужинаем грушей и 200 г кефира.

Спортивная диета для набора веса

Данным примером меню могут пользоваться только спортсмены, так как оно эффективно лишь при физических нагрузках:

Утром съедаем банан, творожную запеканку и йогурт;
Спустя 2 часа кушаем ягоды или фруктовый салат, заправленный сметаной;
Обедаем супом с мясом, пьем кефир с булочкой;
За час до тренировки перекусываем орешками и творогом;
Ужинаем овощным салатом, выпиваем чашечку чая.

Вегетарианская диета для набора веса

Здесь полностью исключается употребление мяса и рыбы, так как вместо них используются соевые заменители:

Завтракаем бутербродом с ореховым маслом стаканом сока, овсяной кашей;
На ланч кушаем сэндвич с тофу, салат из авокадо, пьем протеиновый коктейль;
Обедаем соевым молоком, овощным салатом, парой ломтиков хлеба;
Ужинаем котлетами и салатом из морепродуктов.

Протеиновая диета для набора веса

Этот пример меню также рекомендуется любителям здорового образа жизни:

Завтракаем молочной рисовой кашей с изюмом, отварным яйцом, смазанным майонезом, а также пьем чай с медом;
Перекусываем салатом из овощей и сухариков;
Обедаем 200 г свинины, отпаренными овощами, десертом и чаем;
На полдник пьем кефирный напиток с кусочками банана, орехов и киви;
Ужинаем пачкой творога, манной кашей и чаем.

Ореховая диета для набора веса

Для увеличения массы тела можно добавлять к своему рациону орехи, но наиболее калорийными считается кешью и фисташки:

Утром кушаем любую кашу с орешками фруктами, пьем чай с бутербродом;
Перекусываем горстью орехов и сухофруктов;
Обедаем тушеными овощами, парой котлеток;
На полдник употребляем 50 г орехов и семечек;
Ужинаем овощным салатиком, парой ломтиков черного хлеба. Пьем кефир.

Врачи не советуют использовать диету для набора веса после достижения желаемого результата, поэтому питаться калорийной пищей дольше трех месяцев нельзя – это может вызвать сложные изменения в организме.

При выходе нужно постепенно снижать количество употребляемых калорий, убирая по 1 блюду из рациона в день, или просто уменьшая порции. Результаты диеты для набора веса отличные:

Увеличение массы тела;
Улучшение самочувствия;
Получение красивых форм.

Отзывы наших читательниц

Галина, 23 года:

«Всегда страдала из-за своей худобы, было множество комплексов, но тут решила воспользоваться белково-углеводной диетой, и весьма преуспела: за пару недель набрала 5 килограммов, и даже немного увеличилась грудь, что для меня немаловажно»

Елизавета, 32 года:

«Всю жизнь боролась с излишней худобой. Хоть и ела помногу, но результата не было. Стоило только посидеть на белково-углеводной диете пару недель, так тут же и вес нормализовался, и формы хоть какие-то появились»

Ольга, 38 лет:

«По моей фигуре и не скажешь, что я люблю покушать – уж очень худая я была до тех пор, пока не узнала о молочной диете. Именно благодаря ей я набрала недостающие 8 килограммов практически за месяц!»

Рацион питания для увеличения веса

Чересчур полные женщины обычно недовольны своей фигурой и хотят похудеть, а худые мечтают поправиться. И зачастую последнее сделать труднее.

Перед тем как начать соответствующую диету, которая поможет увеличить вес, необходимо провести тщательное медицинское обследование, так как причиной худобы могут быть какие-нибудь заболевания. Чем раньше удастся это определить, тем скорее вы от этого избавитесь. И только врач решит, можно ли применять ту или иную диету.

Девочкам, которые в период полового созревания иногда очень быстро растут и бывают худыми, рекомендуется длительное пребывание на свежем воздухе. Такое лечение хорошо действует и на женщин, которые, несмотря на все их старания, никак не могут прибавить в весе. Даже сама перемена окружающей обстановки иногда оказывает благотворное действие. Тем, кто не может пожить в деревне, на даче или за городом, полезно было бы попробовать дома следующий рацион питания.

Необходимо есть пять раз в день в определенное время, медленно и старательно пережевывая пищу.

По мере возможности постарайтесь не нервничать перед едой — это вредит пищеварению. После плотного обеда вы совершенно по-другому посмотрите на неприятности, которые казались вам непоправимыми.

Лучше вставать на полчаса раньше, чтобы позавтракать спокойно. Во время еды вредно читать или слушать радио. После еды полезно прилечь на четверть часа для полного отдыха, целиком расслабив мышцы.

Перед ужином, независимо от погоды, совершите часовую прогулку, делая во время прогулки глубокие вдохи и выдохи, — это увеличивает аппетит. Потом хорошенько поешьте и не позже чем через час ложитесь спать.

Во время лечения следует отказаться от алкоголя, кофе, крепкого чая, папирос и лекарств, возбуждающих нервную систему.

Спать надо от 8 до 10 часов ежедневно, без снотворного. Если вы страдаете бессонницей, попробуйте принять перед сном теплую ванну с хвойным экстрактом. Если у вас нет ванны, можно подержать ноги попеременно в горячей и холодной воде, добавив в нее хвойный экстракт или столовую соль. После ужина полезно выпить маленькими глотками стакан теплого пива.

Старайтесь не выходить из душевного равновесия и выработать хотя бы на время лечения определенную флегматичность. Если вы будете волноваться и принимать все чересчур близко к сердцу, то набрать вес вам не удастся.

Диета для набора веса – варианты, меню, отзывы

Содержание:

Несмотря на то, что наиболее частой проблемой является лишний вес, диета для набора веса также пользуется немалой популярностью. Ведь она способна помочь как любой чрезмерно худой девушке или женщине, так и излишне стройному мужчине или подростку приобрести более привлекательные формы.

Особенности диеты

Конечно, очень многие люди поправляются от неправильного и чрезмерно калорийного питания. Но в таком случае формы редко отличаются привлекательностью, так как жировые отложения распределяются совершенно не там, где хотелось бы. Да и поверхность кожи приобретает бугристость вместо эстетически привлекательной и здоровой упругости. Именно поэтому при желании набрать вес необходимо не просто много есть, а питаться в соответствии с определенными правилами.

Суть диеты для набора веса заключается в увеличении количества приемов пищи. Точно так же, как и при похудении, в данном случае необходим качественный обмен веществ, который нормализуется при пятиразовом питании.

Меню составляется преимущественно из углеводных и белковых блюд. Для медленного набора веса без негативных последствий постепенно увеличивается суточная калорийность. С этой целью каждый день или через сутки добавляют по 200–300 ккал. Это позволит избежать резких скачков массы и, соответственно, неприятных последствий для кожи и самочувствия.

Конечно, калорийная система питания не означает употребление вредной пищи. Рацион должен быть по-прежнему сбалансированным.

Преимущества и недостатки

Диета для набора веса по умолчанию не может быть голодной, в чем заключается ее несомненное преимущество. Есть и другие плюсы у такой системы:

при грамотном составлении меню рацион остается сбалансированным и позволяет поддержать и укрепить здоровье;
белковая пища стимулирует образование мышечной массы, что и делает фигуру более привлекательной и подтянутой, конечно, при условии посещении фитнеса или других спортивных занятий;

данная методика помогает восстановиться после перенесенных операций, сложных заболеваний и стрессов;
диета подходит для быстрого получения результатов независимо от пола, возраста и особенностей организма.

Конечно, можно отметить и недостатки методики:

она запрещена при наличиихронических и острых заболеваний, среди таковых диабет, сердечно-сосудистые болезни, нарушения в работе ЖКТ;
высококалорийная система питания, направленная на набор веса и мышечной массы, категорически противопоказана людям с ожирением.

Основа питания

Меню диеты для набора веса независимо от пола и возраста составляется на основе такого списка продуктов:

молоко высокой жирности;
кисломолочная продукция любой жирности;
орехи;
мясо;
овощи;
сыр;
макаронные изделия;
сметана;
фрукты;
допустимо употребление шоколада, хлебных изделий.

Варианты диеты и меню

Грамотно составленное меню диеты для набора веса позволяет набрать до 5 кг в неделю. Желательно учесть возрастную категорию и половые отличия метаболизма и потребностей организма. Например, мужчине будет полезным такой рацион.

Овсянка, сваренная на молоке. В кашу можно смело добавлять сухофрукты, орехи. Дополнительно нужно съесть бутерброд с маслом и сыром.
Полноценный обед составит суп с мясом. На второе подойдет картофельное пюре и любой салат со сметаной.
Перекусить можно печеньем и кефиром.
На ужин следует съесть кашу с бутербродом.

Рацион, подходящий мужчине, приемлем и для набора веса подростком.

Женщине лучше составлять чуть менее калорийное меню. Оно будет примерно таковым.

Завтрак: омлет, бутерброд с мясом, орехи, чай.
Обед: суп с лапшой, жареная курица, пара кусочков хлеба.
Полдник: сухофрукты и йогурт.
Ужин: овощное пюре, тефтели, два бутерброда с сыром.

Если же говорить о девушке, то рацион молодежи также немного отличается от меню для людей, кому за 30 и тем более за 40.

Утром можно съесть порцию овощного салатика с двумя яйцами, сухофруктами и чаем.
Пообедать лучше овощным супом, на второе выбрав телятину и грейпфрут.
Для перекуса можно взять сухофрукты и йогурт или кефир.
Поужинать допустимо шоколадом, бутербродом, фруктами или соком из них.

Спортсменами довольно часто используется белковая или белково-углеводная диета, которая способствует не просто набору веса, но и росту мышечной массы. Такой рацион может быть следующим.

Пара яиц с кашей на завтрак.
В качестве перекуса — кефир или молоко с печеньем или пресными хлебцами.
На обед подойдет каша с мясом или овощное рагу с хорошей порцией рыбы.
Полдник — это яблоко с творогом, йогурт с сухофруктами.
Ужинать лучше морепродуктами, парой котлет, творогом с сухофруктами.

Результаты диеты

Белково-углеводная высококалорийная система направлена не только на увеличение массы тела, но и на рост мышечной ткани. Именно поэтому важно заниматься спортом, иначе все усилия приведут к образованию некрасивых форм.

Диета для набора веса при грамотном подходе позволяет сделать тело красивым и упругим. При увеличении массы на 3–5 кг в неделю как мужчине, так и девушке удается достаточно быстро приобрести желаемую фигуру.

Отзывы

Майя:
Сколько ни ходила на фитнес, моя худоба оставалась похожей на анорексию. Только попав к новому тренеру, узнала о том, что грамотное спортивное питание способствует набору веса и мышечной ткани. Я стала питаться именно так, как описывает диета для набора веса. Теперь я совершенно иначе выгляжу: гораздо приятнее видеть в зеркале стройное тело, а не торчащие кости.

Оксана:
Это, по-моему, единственная диета, которая действительно помогает набору веса. Я с ее помощью за месяц набрала 7 кг и стала похожа на нормального человека.

Вика:
Мне такой рацион посоветовала тренер, потому что мне явно не хватало 10 кг до нормального веса. Набрала я эту массу приблизительно за 2 месяца именно на описанной диете.