Низкокалорийная диета меню – Низкокалорийная диета: что можно есть и чего нельзя совсем. Как составить низкокалорийную диету: примеры меню на неделю — Автор Екатерина Данилова

Низкокалорийная диета для похудения: меню, отзывы и результаты

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Антибиотики
  • Антисептики
  • Биологически активные добавки
  • Витамины
  • Гинекологические
  • Гормональные
  • Дерматологические
  • Диабетические
  • Для глаз
  • Для крови
  • Для нервной системы
  • Для печени
  • Для повышения потенции
  • Для полости рта
  • Для похудения
  • Для суставов
  • Для ушей
  • Желудочно-кишечные
  • Кардиологические
  • Контрацептивы
  • Мочегонные
  • Обезболивающие
  • От аллергии
  • От кашля
  • От насморка
  • Повышение иммунитета
  • Противовирусные
  • Противогрибковые
  • Противомикробные
  • Противоопухолевые
  • Противопаразитарные
  • Противопростудные
  • Сердечно-сосудистые
  • Урологические
  • Другие лекарства
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Булимия
  • [В] Вазектомия .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
  • [Е] Еюноскопия
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [З] Заместительная гормональная терапия
  • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Магнитотерапия .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Общий анализ крови .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
  • [С] Секретин .. Сыворотка крови
  • [Т] Таламус .. Тучные клетки
  • [У] Урсоловая кислота
  • [Ф]
    Фагоциты .. Фолиевая кислота
  • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
  • [Ц] Цветовой показатель крови .. Цианоз
  • [Ш] Штамм
  • [Э] Эвтаназия .. Эстрогены
  • [Я] Яд .. Язва желудка

как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

• завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
• второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
• обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
• полдник: томатный сок;
• : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

• завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
• второй завтрак: яблоко;
• обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
• полдник: 100г нежирного творога;
• ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

• завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
• второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
• обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
• полдник: грейпфрут;
• ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

• завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
• второй завтрак: 100г нежирного творога;
• обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
• полдник: 100г ягод;
• ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

• завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
• второй завтрак: персик или яблоко;
• обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
• полдник: 100г сухофруктов;
• ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

• По меню понедельника

Воскресенье:

• По меню вторника

Среди прочих к наиболее популярным низкокалорийным планам питания можно отнести английскую диету на 21 день, диету Ковалькова, нашумевшую и весьма результативную диету космонавтов, а также загадочную кремлевскую диету.

меню на неделю, отзывы и результаты похудения, рецепты, типичные особенности НКД и противопоказания

Из всех видов диет для похудения низкокалорийная — самая распространённая. Она помогает избавиться от лишней жировой ткани. Дополнением к этой диете выступают спецпроцедуры и физические упражнения. Три кита диеты — регулярность, правильное питание и сбалансированность рациона. Низкокалорийная, как и любая другая диета, имеет ряд нюансов.

Типичные особенности низкокалорийной диеты

Идеальным вариантом будет, если вашу низкокалорийную диету разработал врач-диетолог специально для вас. Однако такая роскошь не каждому человеку доступна, поэтому своё меню вы можете составить сами, зная определённые правила. Сокращение ежедневного употребления калорий — основа низкокалорийной диеты.

Сколько килограмм можно потерять

От строгости диеты зависит количество скинутых килограмм. Если вы сидите на умеренной диете, то будете терять вес постепенно, примерно по 2–3 кг в неделю. Естественно, похудение возможно только при соблюдении чётких правил.

Сидя на строгой диете, можно быстрее сбрасывать вес — до 5 кг в неделю. Однако такое резкое похудение чревато последствиями и не рекомендовано людям, чей вес лишь немного превышает норму. Прибегать к резкому похудению не рекомендует ни один медик.

Жёсткая диета может вызвать ряд заболеваний: истощение, боли в желудке, запоры, потерю эластичности кожи.

Длительность

Длительность низкокалорийной диеты бывает разной: 14, 10, 7 и 5 дней. Некоторые люди придерживаются длительной диеты — месяц и более. Оптимальной и безопасной считается низкокалорийная диета на 7 дней. Повторять её можно 3–4 раза в год. Следует также помнить, что данная диета нуждается в правильном выходе, который занимает примерно столько же дней, сколько длится и сама диета.

Самой оптимальной считается семидневная низкокалорийная диета

Правила низкокалорийной диеты для похудения

Основное правило низкокалорийной диеты — потребление не более 1200–1300 кКал в день для женщин и 1300–1500 кКал для мужчин. В рационе худеющего должна присутствовать только здоровая еда. Кроме этого, существует ещё несколько правил, нарушение которых приведёт к отсутствию положительного результата.

1. В низкокалорийной диете на первом месте должны быть нежирные блюда с большим содержанием белков. Метод такого похудения — это сжигание жиров, а не уменьшение мышечной массы.
2. Калорийность рациона уменьшается за счёт сокращения продуктов, в которых есть простые углеводы и жиры. Допустимая норма углеводов — 100 г в день, животных жиров — 80 г.
3. Максимально сократить потребление соли во время диеты.
4. Алкоголь под полным запретом.
5. Пищу следует принимать порциями по 150–300 г 5 раз в день.
6. В день выпивать не менее 2 литров воды.

Низкокалорийная диета и вегетарианство

Вегетарианцам наверняка понравится низкокалорийная диета. Так как они не употребляют мясные продукты, то соблазна съесть кусочек сала или мяса у них не будет. Вегетарианцы могут придерживаться правил диеты для обычных людей, исключая только те продукты, которые противоречат их принципам питания (мясо и т. д.). А вот вес салатов и каш можно пропорционально добавить.

Однако вегетарианцам надо знать, что питание, лишённое животного белка, часто приводит к дефициту железа, кальция, полезных аминокислот и витаминов группы В. Поэтому им следует дополнять низкокалорийную диету комплексами витаминов и микроэлементов. Благо, их выбор в аптеках сегодня велик.

Низкокалорийная диета при беременности

Диета с сокращёнными калориями не противопоказана беременным женщинам. Сбалансированный и умеренный рацион — залог здоровья малыша и молодой мамы. Более того, низкокалорийная диета поможет избежать следующих последствий:

• переношенная беременность;
• гипертония;
• кислородная недостаточность;
• преждевременное старение плаценты.

Врачи рекомендуют следующий рацион для будущих мамочек:

1. Завтрак: пюре из варёной картошки (100 г), салат из свежей капусты с оливковым маслом (100 г), варёное яйцо, грушевый компот.
2. Второй завтрак: пюре из одного яблока и одной груши.
3. Обед: нежирный суп из овощей на курином бульоне (100 г), отварное филе курицы (100 г), салат из помидоров с луком (100 г), свежевыжатый сок из любого фрукта (стакан).
4. Полдник: творожно-яблочный пудинг с изюмом (100 г), хурма или персик.
5. Ужин: винегрет с телятиной (100 г), 200 г отварной гречки на воде, стакан кефира.

Из жидкости можно пить несладкие чаи или компоты. Еду нужно дополнять разнообразной зеленью. Что же касается периода лактации, то здесь никаких низкокалорийных диет быть не может. Молодой маме нужно есть всё, что будет способствовать здоровому росту малыша.

Как совмещать диету и тренировки

Низкокалорийная диета будет иметь двойной эффект, если совмещать её с физическими упражнениями. Однако чрезмерная спортивная нагрузка при данной диете противопоказана. Лучше всего на время диеты заняться укреплением бёдер и мелких мышц корпуса. Например, популярная сегодня гимнастика пилатес придаёт отличный тонус мышцам, делает тело более гибким и пластичным. При этом упражнения не являются интенсивными силовыми нагрузками, которые на время диеты лучше отложить. Заниматься такой физкультурой нужно по часу, два-три раза в неделю, не более.

Классификация

Низкокалорийные диеты для желающих похудеть и вылечить ожирение условно делятся на 2 вида: медицинские и домашние.

Домашние диеты называют ещё монодиетами. Как правило, они работают по следующему принципу: один продукт «главный» и несколько дополнительных. Обычно название монодиеты говорит о её основном продукте: арбузная диета, шоколадная диета, кефирная диета и т. д. Для человеческого организма данное ограниченное питание не является типичным. Поэтому часто бывает, что человек, быстро скинувший вес, также быстро его набирает.

Лучше монодиет — медицинские диеты, построенные на подсчёте килокалорий съеденных продуктов. Это и классическая низкокалорийная диета, которая подробно рассматривается в данной статье, и диета Борменталя, не разрешающая употреблять в сутки более 1000–1200 кКал, и диета «6 каш». Последняя построена на употреблении каждый день новой каши. Процесс входа и выхода из таких программ происходит постепенно, без вреда для психики и здоровья.

Противопоказания

Если относиться к низкокалорийной диете без фанатизма, то каких-то особенно строгих противопоказаний у неё нет. Кому не подходит данная диета?

1. Ослабленным людям. Причины слабости могут быть разными: операция, травма, роды, инфекционные болезни и т. д.
2. Людям с психическими заболеваниями. Чувство голода может вызывать стресс.
3. Онкобольным.
4. Больным с любыми острыми и хроническими заболеваниями.
5. Людям, имеющим язву желудка или прямой кишки.
6. Гипертоникам.
7. «Сердечникам».
8. Детям (до 16 лет).

Побочные эффекты

1. Чувство голода. Объясняется маленькими порциями еды, которая ещё и лёгкая.
2. Слабое и вялое состояние, головокружение. Нехватка калорий может отрицательно сказываться на самочувствии и даже на настроении.
3. Обострение хронических болезней, особенно в ЖКТ. Врачи не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями садиться на данную диету.
4. Возникновение депрессии и, как следствие, стрессов. Сказываются ограничения в рационе, к которым человек не привык.
5. Ухудшение памяти. Происходит из-за недостаточного поступления в организм углеводов и малой выработки энергии.

Разрешённые продукты

В низкокалорийной диете представлен достаточно обширный список продуктов, при условии их правильного приготовления.

Таблица: продукты на 7 дней и их калорийность

Продукт	кКал/100 г
авокадо	282
апельсин	36
болгарский перец	27
варёное яйцо	160
грейпфрут	29
гречневая каша на воде	110
зелёное яблоко	46
зелёный горошек консервированный	55
зелёный лук	22
зелёный чай	0
йогурт 1,5%	60
йогурт 2%	65
капуста белокочанная	27
капуста квашеная	19
капуста пекинская	16
картофель варёный	82
кефир 0%	29
куриное филе отварное	135
лимон	31
листья салата	15
минтай запечённый	92
морковь	33
нежирная говядина отварная	175
овсяная каша на воде	88
оливковое масло	898
перловая каша на воде	109
персик	44
петрушка	45
пшённая каша на воде	90
редис	20
репчатый лук	40
ржаной хлеб	165
сайда на пару	81
свежие огурцы	10
свежие помидоры	20
свёкла варёная	49
сельдерей	12
творог 1%	79
телятина отварная	131
томатный сок	21
треска запечённая	90
укроп	38
чёрный чай	0
чечевица отварная	111
шпинат	21
яблоки сушёные	231

Фотогалерея: продукты на неделю

Таблица: пример меню на неделю

Понедельник	Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее зелёное яблоко, зелёный чай. Второй завтрак: 150 мл йогурта. Обед: 200 г овощного супа, 200 г рыбы на пару. Полдник: 200 мл томатного сока. Ужин: 150 г отварной говядины, 150 г овощного салата.
Вторник	Первый завтрак: варёное яйцо, 2 хлебца, чай. Второй завтрак: среднее яблоко. Обед: 100 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса. Полдник: 100 г творога. Ужин: 150 г запечённой трески, 200 г овощного салата.
Среда	Первый завтрак: 200 г гречневой каши, чай с лимоном. Второй завтрак: 200 мл кефира, цельнозерновой хлебец. Обед: 250 г постного борща, 100 г отварной телятины, 100 г салата из варёной свёклы, заправленного чайной ложкой оливкового масла. Полдник: средний грейпфрут. Ужин: 150 г сайды на пару, картофелина.
Четверг	Первый завтрак: варёное яйцо, половинка грейпфрута, чай. Второй завтрак: 100 г творога. Обед: 200 г овощного супа, 150 г куриного филе на пару, 100 г овощного салата. Полдник: 100 г творога. Ужин: 70 г тушёных овощей, 200 мл кефира.
Пятница	Первый завтрак: 200 г пшённой каши, 200 мл апельсинового сока. Второй завтрак: среднее яблоко или персик. Обед: 200 г отварной телятины, 150 г капустного салата, чёрный чай. Полдник: 100 г сухофруктов. Ужин: 100 г творога, апельсин или яблоко.
Суббота	Первый завтрак: 200 г овсяной каши, среднее яблоко, зелёный чай. Второй завтрак: 150 мл йогурта. Обед: 200 г овощного супа, 200 г рыбы на пару. Полдник: 200 мл томатного сока. Ужин: 150 г отварной говядины, 150 г овощного салата.
Воскресенье	Первый завтрак: варёное яйцо, 2 хлебца, чай. Второй завтрак: среднее яблоко. Обед: 100 г супа из чечевицы, 100 г отварного мяса. Полдник: 100 г творога. Ужин: 150 г запечённого минтая, 150 г овощного салата.

Рецепты

Есть много вкусных блюд с низкой калорийностью. Немного пофантазировав, вы сможете и сами придумать что-нибудь вкусненькое из разрешённых продуктов.

Винегрет без картошки

Калорийность блюда — 345 кКал.

Ингредиенты:

• квашеная капуста — 150 г;
• свёкла — 2 крупные;
• морковь — 2 средние;
• зелёный горошек консервированный — 2 л. ст.;
• оливковое масло — 1 л. ст.;
• соль — щепотка;
• лимонный сок — 1 л. ч.

Отварить морковь и свёклу, остудить, почистить, мелко порезать или натереть на крупной тёрке. Промытую квашеную капусту смешать с овощами и зелёным горошком. Посолить, сбрызнуть оливковым маслом, перемешать.

Салат «Весна»

Калорийность блюда составляет 294 кКал.

Ингредиенты:

• натуральный 2% йогурт — 100 г;
• петрушка — 50 г;
• укроп — 50 г;
• огурцы свежие — 3 средних;
• редис — 150 г;
• капуста пекинская — 0,5 кг;
• помидоры свежие — 2 средних;
• соль — щепотка.

Огурцы, редис, капусту и помидоры порезать, перемешать с порубленной зеленью. Посолить, заправить йогуртом и перемешать.

Куриный салат «Лёгкий»

Калорийность блюда составляет 910 кКал.

Ингредиенты:

• болгарский перец — 1 большой;
• шпинат — 200 г;
• помидор — 1 средний;
• куриное филе — 120 г;
• авокадо — 1 шт.;
• соль — щепотка.

Нарезанный перец и шпинат отварить в подсоленной воде 2 минуты, остудить. Куриное филе отварить, порезать, смешать с отваренными перцем и шпинатом. Авокадо измельчить в блендере до однородного пюре, заправить им салат, перемешать.

Правильный выход из диеты

Выход из низкокалорийной диеты так же важен, как и сама диета. Если сразу после ограничений резко добавить в рацион калории, то «радостный» организм начнёт сразу же их жадно «глотать». Как следствие — быстрый рост массы тела. Поэтому выход из диеты предусматривает постепенное увеличение калорийности питания до 2000–2500 кКал в сутки.

В течение двух недель нужно питаться, добавляя 200 кКал в день. Если килограммы не начнут возвращаться, можно добавить ещё 200 калорий. Но если вы заметили, что вес начинает расти, придётся ещё подождать недельку-две. Сколько придётся делать таких недельных проб, никто точно вам не скажет. Организм каждого человека работает по-своему. Главное здесь — не спешить, тогда вес стабилизируется.

Как разогнать метаболизм

1. Принимать пищу следует каждые 3 часа 5–6 раз в день небольшими порциями.
2. Самая большая порция должна приходиться на завтрак.
3. Следите за чувством голода. Калораж для мужчин — до 2500 кКал в сутки, для женщин — до 2000 кКал.
4. Продукты нужно покупать натуральные, необработанные никакой «химией». Добавлять запрещённые при низкокалорийной диете продукты следует по чуть-чуть.
5. Разогнать метаболизм помогут увеличенные кардиотренировки. Лёгкая и быстрая ходьба по 40 минут в день прекрасно стимулирует метаболизм.
6. Восполнить силу тканей мышц и ускорить метаболизм помогут интенсивные силовые тренировки, которые являются обязательным условием правильной работы организма. Не берите сразу резкий старт, повышайте нагрузки постепенно.

Что говорят врачи

Некоторые ресурсы в Сети сегодня рекомендуют низкокалорийную диету, в которой суточная норма потребляемых калорий снижена до 800. Однако диетологи категорически не рекомендуют такое голодание, потому что оно запускает процесс торможения обмена веществ. В начале такой жёсткой диеты человек быстро скидывает килограммы, но уже в первые же дни выхода из диеты вес стремительно начинает возвращаться назад. Это происходит потому, что «испуганный» организм начинает с двойной силой запасать жиры, готовясь к следующему голодному периоду.

Врачи рекомендуют прибегать к низкокалорийной диете только абсолютно здоровым людям.

А также врачи предупреждают, что неполноценное питание приводит к дефициту ряда полезных элементов в организме. Категорически не отрицая низкокалорийную диету, медики советуют всё же не сидеть на ней долго и следить за тем, чтобы в рационе было достаточно витаминов и минералов. Оптимальным сроком такой диеты диетологи считают 7 дней. Также они делают акцент на обязательном плавном выходе из диеты.

Видео: низкокалорийные диеты и физические нагрузки при снижении веса

Отзывы худеющих

Диета позволила девушке похудеть на 15 кг за 8 месяцев

Низкокалорийная диета построена на подсчёте потребляемых калорий в сутки

Основным достоинством низкокалорийной диеты является её стабильный результат. Но добиться похудения и оставаться стройным на протяжении многих лет можно только при строгом соблюдении правил диеты. Низкокалорийный рацион должен быть не просто методом скинуть лишний вес, а стать образом жизни человека, желающего иметь стройную фигуру и крепкое здоровье.

Низкокалорийная диета — меню на неделю, продукты и рецепты для похудения

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

21 янв. 2015 г.

Мечтая о стройной и красивой фигуре, многие люди подвергают свой организм и тело различным пыткам в виде голоданий, диет, физических упражнений. Но иногда так трудно отыскать метод, который бы действительно был эффективным и не приносил вред здоровью. Этот вопрос уже решен, т.к. существует низкокалорийная диета. Основное преимущество такой системы питания заключается в достижении отличных результатов. Ее активно применяют люди, страдающие сахарным диабетом или ожирением.

Статьи по теме

Описание классической низкокалорийной диеты

Суть низкокалорийной (замедляющей старение) диеты заключается в том, чтобы снизить калорийность пищи благодаря ограничению простых углеводов и жиров. По причине того, что в организме должен соблюдаться определенный обмен поступающих веществ, то происходит увеличение количества белковой еды. Классическая низкокалорийная диета имеет несколько важных правил, при соблюдении которых уменьшается вес, а также улучшается общее самочувствие:

1. Количество поступающих с едой калорий не должно быть выше 1500 ккал в день.
2. Число жиров в рационе не должно превышать 80 г в сутки.
3. В день норма углеводов (сложных) – 100 г, простые должны быть исключены полностью.
4. В сутки необходимо выпивать около 2 л обычной воды.
5. Придерживаясь низкокалорийного питания, вы должны употреблять несладкие компоты из сухофруктов, несладкий чай.

Что можно а что нельзя есть на этой диете?

Питание при малокалорийной диете однообразное, включает употребление отварного мяса и овощей, приготовленных на пару. Содержание жира в дневном рационе не должно быть больше 3-4 грамм. Для жесткой низкокалорийной диеты обязательным является употребление питательных смесей, благодаря которым реально устранить сильное чувство голода. Соблюдая нормы такого питания, нужно отказаться от следующих продуктов:

1. хлебобулочных изделий, для приготовления которых использовали сдобное, слоеное тесто;
2. супов из картофеля, круп;
3. свинины, баранины, мяса утки, гуся;
4. жирных сортов рыбы;
5. рисовой, манной, овсяной каши;
6. солений, маринадов;
7. сладких ягод, фруктов;
8. сладостей.

Разрешенные продукты и способ их приготовления

Низкокалорийное питание предполагает широкий спектр применяемых продуктов, но только при условии их правильного приготовления. Разрешены к употреблению хлеб, суп, мясо, рыба, кисломолочные продукты. В диете, которая состоит из блюд с небольшим количеством калорий, разрешено использовать следующие продукты и способы их приготовления:

1. Хлебобулочные изделия. К употреблению разрешается пшеничный и ржаной хлеб, для приготовления которого использовали муку грубого помола, белково-отрубной хлеб, белково-пшеничный.
2. Супы. Низкоуглеводная диета предполагает употребление данного блюда в количестве не более 250-300 г за один прием. Разрешаются: борщ, щи, окрошка, свекольник.
3. Птица и мясо. В день употреблять такие продукты разрешено до 150 г. Низкокалорийное питание предполагает применение тушеного или отварного мяса телятины, говядины, курицы, кролика, индейки.
4. Нежирные сорта рыбы (150-200 г в день). При соблюдении диеты с низким содержанием калорий, рыба может употребляться в отварном, запеченном, жареном виде.
5. Молочные продукты с низким содержанием жира.
6. Яйца в количестве 1- 2 штуки в день. Низкокалорийное питание предполагает употребление яиц, сваренных вкрутую, в виде белковых омлетов.
7. Крупы. Разрешается добавлять их в овощной суп и варить перловую, гречневую, ячневую кашу.
8. Овощи разрешено кушать во всех видах. Низкокалорийная диета предполагает употребление капусты, огурцов, салата, редиса, тыквы, репы, томатов.

Примерное меню на неделю

Понедельник

1. Утром разрешается побаловать себя только чашечкой чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя 2 часа можете скушать 40 г 17% сыра.
2. На обед употребите 1 сваренное вкрутую яйцо, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Поужинать разрешается отварной говядиной – 120 г, салатом, в основе которого не крахмалистые овощи.
4. В качестве перекуса может выступать 1 яблоко, порезанное на кусочки.

Вторник

1. Чашечку чая с 1-2 чайными ложками меда можете выпить на завтрак. Спустя 2 часа съешьте 75 г мяса или 100 г творога.
2. В обеденное время можете побаловать себя 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
3. На ужин отварите курятину и употребите в количестве 120 г, салат (не крахмалистые овощи).
4. Во время перекуса разрешено скушать 1 грушу, порезанную на кусочки.

Среда

1. Утром выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном. Спустя 2 часа разрешается употребить 30 г сыра или 80 г творога с хлебцами, или 2 аптечных хлебца.
2. На обед съешьте 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Вечером употребите винегрет без картошки.
4. Во время перекуса съешьте 1 грейпфрут или выпейте сок из него.

Четверг

Разгрузочный день, на протяжении которого разрешено съесть 1 кг обезжиренного творога, выпить минеральную воду.

Пятница

Разгрузочный день, который включает в себя употребление 2 кг яблок, минералку.

Суббота

1. Утром разрешается выпить чашку чая с 1-2 чайными ложками меда. Спустя пару часов нужно съесть 100 г творога или 75 г мяса.
2. В обеденное время пополните свой организм 1 печеной картофелиной, капустным салатом, заправленным лимонным соком и яблоком.
3. Ужин предполагает 120 г отварной курятины, салат, для приготовления которого применяют не крахмалистые овощи.
4. Во время перекусов съедайте по 1 груше, нарезанной на кусочки.

Воскресенье

1. Чашку чая с 1-2 чайными ложками меда и лимоном выпейте утром. Спустя пару часов разрешается съесть 30 г сыра, 80 г творога с хлебцами.
2. В обеденное время употребите 200 г отварной трески, капустный салат, заправленный лимонным соком, яблоком.
3. Ужин включает в себя винегрет без картошки.
4. Во время перекусов съедайте 1 грейпфрут или выпивайте сок из него.

Рецепты диетических блюд

Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:

1. Винегрет без картошки. Для приготовления блюда следует использовать 1 крупную свеклу, 2 моркови, 150 г квашеной капусты, которые перед этим нужно промыть. Мелко нарежьте отварные овощи, добавьте капусту и 2 столовые ложки консервированного горошка. Все тщательно перемешайте, добавив столовую ложку оливкового масла и сок лимона.
2. Картофель печеный. Тщательно вымыть картофель, разрезать на две части, не очищая. Смазать срезы оливковым маслом, а затем посыпать свежим укропом. В духовке запекать при температуре 180 градусов до готовности.
3. Овощной салат с низкокалорийной заправкой. Используйте 100 г стеблевого сельдерея (измельчите его при помощи блендера) и сок лимона для приготовления заправки. Чтобы сделать салат, нужно взять 200 г помидор, базилик, салат-латук или другую зелень, болгарский перец. Овощи порежьте, перемешайте и заправьте приготовленным составом.
4. Салат «Весна» низкокалорийный. Вам потребуется: 100г нежирного творога, пучок петрушки, укропа. Зелень мелко накрошите и смешайте с йогуртом, оставьте на 15 минут. Нарежьте 2 огурца, пучок молодой редиски, а также кочан пекинской капусты. Все перемешайте и заправьте йогуртом с зеленью.

Как правильно выйти из диеты?

Выход из диеты должен быть плавным, иначе по организму это нанесёт сильный удар. Вначале нужно постепенно увеличивать калорийность рациона в сутки на 150-200 ккал, добавляя жиры и углеводы. На протяжении 2-х недель следите за своим весом и, если все в норме, то разрешается еще прибавить 150-200 ккал. Если вы начали набирать вес, то опять сократите количество калорий.

Вредна ли низкокалорийная диета для беременных?

Низкокалорийная диета во время беременности может нанести серьезный ущерб здоровью еще не родившегося ребенка. Но это при условии, что она не будет включать белки, углеводы и жиры в необходимом количестве. Для правильного развития малыша питание беременной женщины должно быть сбалансированным и содержать все микроэлементы и питательные компоненты.

Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий

Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.

Химический состав вариантов низкокалорийного питания

Варианты диетического питания	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергоемкость, ккал
Основная диета	100-110	80-90	120-150	1600-1850
Умеренно ограниченная диета	70-80	60-70	70-80	1100-1270
Максимально ограниченная диета	40-50	30-40	50-70	630-840

Отзывы о результатах после похудения

Татьяна, 25 лет: «Воспользовавшись низкокалорийной диетой, за месяц я сбросила 10 кг, чему была очень довольна. Но такому результату я еще обязана и регулярным занятиям спортом, которые в комплексе с низкокалорийным питанием вернули мне мою прежнюю фигуру».

Ирина, 37 лет: «Я не очень люблю сидеть на диетах, но я диабетик, и мне приходится следить за своим питанием. Малокалорийная диета не представляет для меня ничего сложного: нужно просто отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов и белков».

Анастасия, 22 года: «После рождения малыша мне не пришлось, как большинству девчонок, изнурять себя диетами и голодать, ведь моя фигура была в полном порядке. И все это благодаря использованию низкокалорийного питания».

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Низкокалорийная диета: меню и особенности питания

Низкокалорийная диета института питания РАМН — это сбалансированная программа питания, проверенная временем. Идеальный вариант для тех, кто нацелен на долгосрочный результат без «побочных эффектов».

Созданием различных систем питания занимаются не только иностранные специалисты, но и российские ученые. Сбалансированная низкокалорийная диета – заслуга сотрудников института питания РАМН. Грамотно составленная система питания предназначена для профессионального лечения ожирения. Она же доступна и для применения в домашних условиях.

Низкокалорийная диета была утверждена Министерством здравоохранения РФ. Более того, она рекомендована к использованию в лечебных учреждениях с 2003 года.

Продолжительность системы составляет 18 дней. Этого периода достаточно для перестройки организма и изменения пищевых привычек. Энергетическая ценность напрямую зависит поставленных целей, а также состояния здоровья человека. Она колеблется в пределах 1200–1800 ккал в сутки.

• Людям, которые весят меньше 60 кг, следует придерживаться калорийности на уровне 1200 ккал.
• Ежедневную энергетическую ценность важно увеличить до уровня в 1500 ккал, если вес составляет 60–70 кг.
• Тем, кто весит более 70 кг, необходимо ежедневно употреблять 1800 ккал.

Содержание статьи

Низкокалорийная диета РАМН — основные принципы

Калорийность ежедневного рациона уменьшается благодаря жирам и простым углеводам. При этом рекомендуется увеличение количества белковых продуктов. Соответственно, человек не будет испытывать чувство голода. Также удастся избежать негативных последствий.

Диета, разработанная институтом питания РАМН, действительно сбалансирована. Так, ежедневно необходимо съедать:

• около 80 г белка, из которых половина должна быть животного происхождения;
• примерно 70 г жира, причем 25 г – это любое растительное масло;
• 140–150 г углеводов, куда включено минимум 25 г клетчатки.

В основе рациона представлены следующие продукты:

• говядина, телятина, птица и кролик;
• овощи, у которых гликемический индекс невысокий: кабачки, болгарский перец, свекла, капуста, огурцы;
• нежирная рыба и различные морепродукты;
• гречка и перловка в составе супов;
• нежирные молочные продукты, включая сыр и творог;
• подсолнечное и оливковое масло;
• несладкие ягоды и фрукты.

При соблюдении диеты РАМН необходимо умеренно употреблять соль и различные специи. Важно за день выпивать как минимум 1,5 воды, отваров и несладкого чая. В основе рациона представлены продукты, богатые белком, и различные овощи. Благодаря следованию такой диете удается получить нужные питательные вещества, а значит, вес будет снижаться, не причиняя вреда человеческому организму.

К запрещенной пище относятся:

• картофель;
• покупные соусы;
• копчености и колбасы;
• сахар и кондитерские изделия;
• соленая и жареная пища;
• фастфуд;
• различные полуфабрикаты.

Рекомендованные способы приготовления еды – варка и тушение. Также можно готовить еду на пару или запекать в духовке.

Следует помнить о том, что данная диета подходит не каждому человеку. При наличии болезней печени и почек рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом. Отказаться от такой системы придется во время беременности и периода грудного вскармливания.

Примерное ежедневное меню

Многие люди выбирают для себя низкокалорийную диету. Меню такой системы варьируется в зависимости от суточной калорийности.

Первый вариант рассчитан на энергетическую ценность в 1200 ккал

• Завтрак: 35 г творога не более 5% жирности, 150 г овощного салата, 1 ст. неподслащенного чая с небольшим количеством молока.
• Ланч: 200 г яблок.
• Обед: 250 г борща, 50 г курицы, 100 г котлет из любых овощей, 30 г отрубного или ржаного хлеба, 1 ст. несладкого компота.
• Полдник: 200 г свежих апельсинов или любых несладких ягод.
• Первый ужин: 150 г рагу из любых овощей, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба, 1 ст. несладкого сливового сока.
• Поздний ужин: 200 г кефира или молока минимальной жирности.

На протяжении дня следует дополнительно съесть 20 г отрубей. Одну половину этой порции добавляют в борщ, а вторую – в молоко либо кефир.

Вариант низкокалорийного меню на день, рассчитанный на 1500 ккал

• Завтрак: 100 г омлета из белков на пару, 170 г овощного салата (томаты, сладкий перец, огурец и 10 г сметаны), 150 мл кофейного напитка, к которому следует добавить 50 мл молока.
• Ланч: 150 г свежих апельсинов.
• Обед: 250 г супа с лапшой, 150 г несоленого вареного риса, 100 г курицы, 50 г оливок, 1 ст. несладкого яблочного компота.
• Полдник: 1 ст. отвара шиповника, 100 г чернослива, который предварительно следует замочить в воде.
• Первый ужин: 100 г рыбы с добавлением 5 г подсолнечного масла, 200 г тушеных баклажанов с нежирным соусом на основе сметаны, 1 ст. неподслащенного чая с молоком.
• Поздний ужин: 1 ст. кефира.

За сутки стоит съесть 100 г отрубного хлеба. Чтобы такая диета оказалась действительно полезной, следует учитывать потребность человеческого организма в питательных веществах и энергии. Для этого стоит знать калорийность различных блюд и продуктов.

Сочетание диеты с разгрузочными днями

Чтобы добиться лучшего эффекта, во время диеты практикуют разгрузочные дни:

• 1,5 кг яблок, огурцов или арбуза разделить на 5 порций;
• около 1,5 кг овощного или фруктового салата, заправленного нежирной сметаной либо любым растительным маслом, и рассчитанного на 5 порций;
• 1,2–1,5 л нежирного молока либо кефира на 6 порций;
• 500 г творога 0–5% жирности, 1 ст. настоя шиповника, по 2 ст. неподслащенного чая и обезжиренного кефира;
• 5 порций вареной рыбы или постного мяса по 80 г с добавлением 100–150 г свежих помидоров, огурцов, морковки либо капусты;
• 600 мл любого овощного или несладкого фруктового сока с добавлением 200 мл воды.

В разгрузочные дни энергетическая ценность должна составлять примерно 800–1200 ккал. Если лишнего веса немного, достаточно 1 разгрузочного дня в неделю. При наличии ожирения такие дни повторяют 3 раза в неделю.

Результаты низкокалорийной диеты РАМН

За 18 дней следования такой диете удается сбросить примерно 5–10 кг. Естественно, на результат влияет исходный вес. Считается, что у действительно полных людей уходит больше лишних килограммов.

Данная система питания считается низкоуглеводной. Также она ограничивает употребление соли, что позволяет вывести лишнюю жидкость. Овощи и несладкие фрукты, богатые клетчаткой, обеспечивают очищение кишечника. Все это гарантирует отличный стойкий результат.

Сбалансированное низкокалорийное питание поможет снизить вес и сохранить здоровье. Чтобы ускорить похудение, следует записаться в тренажерный зал и ежедневно находить время для прогулок.

Низкокалорийная диета для похудения — меню, правила, плюсы и минусы

Каждая девушка рано или поздно сталкивается с необходимостью быстро похудеть. Особенно это актуально перед праздниками и важными событиями. Самым эффективным способом снизить вес в короткие сроки является низкокалорийная диета. В сочетании с физической нагрузкой такое питание позволит похудеть и подтянуть тело.

Низкокалорийное питание подразумевает подсчет калорий и соблюдение определенных принципов. Нужно учитывать энергетическую ценность всех блюд и напитков, и следить, чтобы общая калорийность дневного рациона не превышала определенного порога.

Основные правила

Для эффективной потери лишних килограммов достаточно уменьшить общую калорийность суточного рациона на 500 калорий. При этом следует помнить, что полученное число не должно быть ниже 1200 у женщин, и 1440 у мужчин, так как слишком низкокалорийное питание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм должен получать достаточно энергии для выполнения таких базовых функций, как дыхание, пищеварение, работа сердечно-сосудистой системы и другие. При наступлении жесткого дефицита калорий организм переходит в энергосберегающий режим, общий обмен веществ замедляется, в результате останавливается процесс сжигания жира.

В целом, нормальная скорость похудения составляет около 10 килограммов в месяц. Более быстрая потеря в весе негативно скажется на здоровье.

Рассмотрим основные правила составления меню для низкокалорийной диеты:

1. Снижение калорийности происходит в основном за счет уменьшения количества потребляемых быстрых углеводов. К ним относятся газированные напитки, хлебобулочные изделия, конфеты и шоколад. Хлеб лучше заменить цельнозерновым вариантом или злаковыми хлебцами.
2. Следует уменьшить количество потребляемого жира. Не рекомендуется добавлять в еду сливочное масло и животный жир. В салаты и блюда можно добавить небольшое количество растительного масла.
3. Белковая часть рациона должна составлять из нежирного мяса, курицы, рыбы и морепродуктов. Существуют также источники растительного белка: фасоль, зеленый горошек, грибы.
4. Следует исключить из рациона сахар. Вместо него можно использовать мед и натуральные сладкие продукты, например, финики. Следует помнить, что даже мед имеет высокую калорийность, поэтому нужно строго следить за его количеством в пище.
5. Рекомендуется уменьшить количество потребляемой соли. Слишком соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме, а это может замедлить скорость похудения. Суточная доза соли для взрослого человека составляет одну чайную ложку без горки.
6. На скорость потери лишних килограммов влияет водный баланс в организме. Врачи-диетологи рекомендуют приучить себя выпивать до 8 стаканов чистой питьевой воды в день. Достаточное количество воды поможет ускорить обмен веществ и улучшить состояние кожи.
7. На низкокалорийной диете не допускаются жареные блюда. Лучше всего готовить еду на пару, отваривать или запекать без добавления лишнего масла.
8. Для нормального функционирования пищеварительной системы рекомендуется отказаться от пищи за 3 часа до сна.

Плюсы и минусы

Как и любой метод похудения, низкокалорийная диета имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам такого типа питания можно отнести:

• Быструю потерю веса. Этот фактор будет особенно актуален перед важными событиями. Кроме того, быстрое похудение нужно людям, которые страдают ожирением и сопутствующими заболеваниями.
• Отсутствие негативного влияния на организм. При соблюдении нижнего порога калорийности (1200 ккал) организм хорошо справляется с понижением энергетической ценности рациона.
• Сбалансированность. В диете присутствуют белки, жиры и углеводы. Все эти вещества необходимы для нормального функционирования организма.
• Разнообразие. Не нужно каждый день давиться гречкой и куриной грудкой на пару. Рацион может быть вполне разнообразным, главное – уложиться в суточную норму калорий.

К недостаткам низкокалорийной диеты относятся следующие факторы:

1. Потеря мышечной массы. Как известно, при быстром похудении в первую очередь уходят мышцы, и лишь в меньшей степени – жировая ткань. А мышцы необходимы для построения красивого подтянутого тела.
2. Проблемы с желчным пузырем. При резком уменьшении калорийности рациона появляются излишки пищеварительных ферментов, что приводит к образованию песка и камней в желчном пузыре.
3. Сложность в подсчете калорийности. Сложные блюда состоят из большого числа ингредиентов, поэтому посчитать точную калорийность приема пищи становится проблемой.

Противопоказания

Низкокалорийная диета не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кроме того, нельзя резко снижать калорийность рациона беременным женщинам и в период лактации.

Рейтинг лучших низкокалорийных диет

1. Северная.
2. Южная.
3. ABC.
4. Белковая.
5. Модельная.
6. Питьевая.
7. Японская.
8. Магги.
9. Диета Протасова.
10. Диета Малышевой.

Примерное меню

Основу питания должно составлять дробное питание с промежутком каждые 3 часа. Лучше есть чаще и маленькими порциями. Это позволит ускорить обмен веществ. При частом питании отсутствует чувство голода, и отпадает желание съесть запрещенные продукты.

На день

Суточная калорийность для женщин составляет 1200 ккал, для мужчин – около 1500.

При планировании дневного рациона нужно учесть, что белков и углеводов должно быть по 40% от суточной калорийности, а жиров – 20%. Нельзя сильно уменьшать количество жиров, так как от этого может серьезно пострадать эндокринная система.

Примерное меню на день может состоять из следующих блюд:

• Утро: небольшая порция каши без сахара с добавлением свежих фруктов, чай.
• Второй завтрак: свежие фрукты и натуральный йогурт.
• Обед: порция запеченного мяса, рис, свежие овощи.
• Перекус: нежирный творог с чайной ложечкой меда.
• Вечер: порция нежирной рыбы с салатом из свежих овощей.

Правильно подсчитать калории помогут кухонные весы и приложение на телефон.

В течение дня нужно выпить как минимум 1,5 литра чистой питьевой воды. Если между приемами пищи появится чувство голода, можно выпить чашку чая с двумя финиками или половиной чайной ложки меда.

На неделю (1500 Ккал)

На месяц (1200 Ккал)

Выход из диеты

Любое изменение привычного рациона должно сопровождаться плавным переходом к обычной еде. После периода ограничений в питании девушки обычно резко набрасываются на еду, что провоцирует резкий набор веса. После стресса организм набирает даже больше, чем было потеряно за время диеты. Чтобы этого не произошло, достаточно соблюдать несколько простых правил:

1. В первую неделю после диеты нельзя употреблять сладкое и жирное. Лучше повысить калорийность рациона с помощью правильных и полезных продуктов. Например, пусть это будет кусочек мяса большего размера или большая порция салата.
2. После двух недель можно увеличить количество углеводов и жиров в пище.
3. Повышать суточную калорийность следует постепенно. Оптимальная скорость – 50 килокалорий в неделю.

Отзывы и результаты

Есения, 21 год

Неправильное питание и перекусы ночью привели к тому, что я набрала 5 лишних килограммов. До университетского выпускного оставалось два месяца, и я хотела выглядеть идеально. Тогда я начала держать низкокалорийную диету. Фрукты старалась употреблять в первой половине дня, а сладкое вовсе исключила из рациона. Считала калорийность блюд с помощью приложения на телефоне. Результат превзошел все ожидания! Я не только отлично выглядела на мероприятии, но и сменила половину гардероба, так как сильно похудела. Рекомендую всем, кому нужно похудеть в короткие сроки!

Наталья, 35 лет

Я стала набирать вес, когда пришла на новую работу. Перекусы, печеньки, чаепития – все это плохо сказалось на моей фигуре. Когда проходила диспансеризацию, врач предупредил, что у меня высокий уровень холестерина в крови, а это может привести к серьезным заболеваниям. И тогда я задумалась, что неплохо было бы сбросить лишний вес. И весна скоро. Выбор пал на низкокалорийную диету. Я нашла пример рациона на 1200 ккал и начала больше ходить. Когда пришла на повторный прием к врачу через полгода, все показатели были в норме.

меню на неделю, отзывы, результаты похудения

Безусловно, именно низкокалорийная диета является наиболее эффективным способом снижения веса, однако перед использованием необходимо изучить ряд ее особенностей.

К оглавлению

Низкокалорийная диета: суть, достоинства и недостатки

Многие задаются вопросом: можно ли похудеть на низкокалорийной диете? Такой интерес возникает неспроста, ведь на ней замедляется метаболизм – а как известно, для снижения веса наоборот необходим его разгон. Здесь существует множество нюансов, благодаря которым все же удается добиться желаемого результата.

Суть низкокалорийной диеты для похудения заключается в уменьшении суточной нормы калорий. Например, если ранее человек употреблял 1200-1300 Ккал (средний показатель), то для избавления от килограммов ему приходится питаться на 500-600 Ккал в день.

Обмен веществ в это время действительно замедляется, т.к. организму не хватает важных элементов – медленных углеводов и жиров, которые здесь практически исключаются. Само похудение достигается за счет сокращения поступающей с пищей энергией и больших энергозатрат, ведь деятельность и образ жизни в это время остаются прежними, а сумма калорий уменьшается.

Низкокалорийная диета: плюсы и минусы

Перед выбором подходящего рациона следует изучить достоинства низкокалорийных методик:

• В них обычно преобладают белки, которые препятствуют уменьшению мышечной массы, поэтому они подходят и для спортсменов;
• Такие программы переносятся относительно легко, однако первое время все же изредка появляется чувство голода;
• Любая низкокалорийная методика дает быстрый результат, поэтому рекомендуется при сахарном диабете или ожирении любой степени.

Теперь подробнее о вреде и опасности низкокалорийных диет:

• Из-за них в дальнейшем могут плохо усваиваться витамины;
• Во время их соблюдения у некоторых наблюдается депрессивное состояние – оно возникает из-за снижения поступления жирных кислот;
• Замедляется метаболизм, но разогнать обмен веществ после низкокалорийной диеты легко: достаточно увеличить суточную калорийность рациона.
• После завершения многие начинают переедать – это грозит набором килограммов с довеском;
• Могут возникать запоры: от них хорошо помогают отруби.

Сколько можно сбросить на низкокалорийной диете

Здесь все зависит от конкретной методики: например, при употреблении 500 Ккал в сутки масса тела уменьшается на 7-8 кг за неделю. Если же такой показатель равен 1200, то скинуть получится за такой же период не более 5 килограммов.

Чтобы добиться наилучшей эффективности, рекомендуется питаться следующими продуктами:

• Постное мясо, рыба и морепродукты – 150 г в сутки;
• Овощи с низким гликемическим индексом: сельдерей, капуста, кукуруза, свекла и т. д.;
• Крупы;
• Твердые сыры, обезжиренный творог, молоко и кефир;
• Хлеб из муки грубого помола или отрубей;
• Чай и соки без сахара;
• Несладкие фрукты и ягоды.

Нельзя кушать жирную и жареную пищу, а также выпечку, сладости и копчености.

К оглавлению

Низкокалорийная диета для похудения: меню, рецепты, правила

 

 

Правила низкокалорийной диеты:

• Пищу рекомендуется варить, запекать или тушить, но не жарить;
• Нельзя превышать допустимую норму калорий за сутки;
• Рекомендуется питаться 4-5 раз в день и пить много воды, чтобы не допускать появления голода и быстрее вывести излишки жидкости.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Этот рацион питания считается менее строгим, т.к. в нем предусматривается 1300 Ккал:

• Завтракаем половиной пачки творога, кусочком хлеба с помидором. Запиваем все соком или чаем;
• На ланч съедаем хурму средних размеров;
• Обедаем тушеными овощами с курицей, отварным яйцом и морковным соком;
• Полдничаем компотом из персиков, съедаем творожный десерт;
• Ужинаем морепродуктами и винегретом.

Меню на 1200 ккал

Можно снизить калорийность предыдущего режима питания на 100 Ккал, воспользовавшись этим меню:

• Завтракаем 100 г грейпфрута, яйцом, ломтиком хлеба и стаканом обезжиренного молока;
• Обедаем мясом, овощным салатом, фруктами, чаем или кофе;
• На полдник съедаем немного творога, хлеб с маслом и пьем 200 г молока;
• Ужинаем свежими овощами, рыбой и 200 г кефира.

Низкокалорийная белковая диета

Калорийность такого рациона составляет не более 500 Ккал, и он может использоваться спортсменами для сушки:

• Завтракаем чашкой кофе без сахара;
• Обедаем 100 г куриной грудки;
• Ужинаем капустным салатом и вареным яйцом.

Низкокалорийная диета при диабете

Такой рацион обычно назначается врачами при диабете 2 типа своим пациентам для похудения и снижения уровня сахара в крови. Ее калорийность может быть до 1700 Ккал, главное – составлять свое меню из этих продуктов:

• Макароны из обойной муки;
• Крупы;
• Нежирное мясо и рыба;
• Обезжиренные кисломолочные продукты и напитки;
• Бобовые;
• Яйца (не более 3-4 в неделю).

Низкоуглеводная и низкокалорийная диета

Данный рацион можно использовать не более двух недель, т.к. в нем практически отсутствуют медленные углеводы:

• Завтракаем пачкой творога, ½ яблока и чаем;
• На ланч кушаем овощной салатик;
• Обедаем салатом из отварной курицы и листовых овощей;
• Ужинаем 50 г сыра и вареной брокколи.

 Низкокалорийная диета при ожирении

При любой форме ожирения исключается картофель, макароны, бобы, рис, овсянка, манка, виноград, бананы и изюм. Питаться можно по следующему примеру меню:

• Завтракаем чаем и обезжиренным творогом;
• На ланч кушаем яблоки;
• Обедаем вегетарианским борщом, тушеной капустой и мясом;
• Полдничаем стаканом молока;
• Ужинаем овощным рагу и рыбой.

Рецепты низкокалорийных блюд

Рецепт свекольного салата:

• Отвариваем свеклу, натираем на терке;
• Режем репчатый лук, все смешиваем и поливаем несладким обезжиренным йогуртом.

Рецепт борща:

• Готовим бульон из куриных окорочков;
• Режем картофель, лук и свеклу, морковь трем на терке;
• Бросаем в бульон свеклу и картофель, солим, через 20 минут добавляем остальные овощи;
• Посыпаем зеленью и отвариваем до готовности.

Рецепт запеченной рыбы:

• 400 г рыбы режем и отвариваем;
• Смешиваем 2 желтка с растительным маслом, горчицей и сметаной;
• Достаем из бульона рыбу, выкладываем в форму для запекания и поливаем соусом;
• Взбиваем с солью 2-3 белка, выкладываем сверху;
• Прикрываем рыбу фольгой, запекаем 20 минут при 190 градусах в духовке.

 

 

К оглавлению

Сбалансирована ли низкокалорийная диета: отзывы врачей, результаты похудевших

Несмотря на относительную строгость некоторых вариантов диет, врачи не считают их слишком вредными, однако и злоупотреблять ими не стоит: любой их рационов лучше всего использовать  не более двух недель, даже если он достаточно сбалансирован.

При выходе после низкокалорийной диеты как раз и разгоняется обмен веществ:

• Добавляем к меню по 100 ккал в сутки;
• Если после доведения до 1500 Ккал вес продолжает снижаться – прибавляем еще 200-300 Ккал.

По мнению многих худеющих, результаты низкокалорийной диеты для быстрого похудения замечательные:

• Уменьшение массы тела на 5-7 кг за неделю;
• Нормализация уровня сахара и холестерина в крови.

Отзывы наших постоянных читательниц

Ирина, 33 года:

«Я пользовалась белковым рационом, причем все перенесла довольно легко. Конечно, кушать все же иногда хотелось, но ради похудения на 7 кг за неделю стоило потерпеть»

Мария, 28 лет:

«Я скинула на низкоуглеводной диете за две недели 10 килограммов, однако она будет сложной для тех, кто привык питаться преимущественно овощами, но за 3-4 дня можно привыкнуть»

Ольга, 39 лет:

«У меня получилось скинуть благодаря белковой диете 9 килограммов за 2 недели, но большего я и не хотела. Итогом очень довольна, ведь раньше так похудеть мне не удавалось»

 

Проверьте онлайн % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры