Веганское питание: меню на неделю
Веганская диета для похудения меню предусматривает полный отказ от продуктов животного происхождения. По сути это никак не связано с похудением и диетами, ведь зачастую веганство становится образом жизни и моральным выбором человека, основанном на религиозных или гуманистических убеждениях. Тем не менее, такая система питания может быть достаточно низкокалорийной, потому к ней часто прибегают и при желании избавиться от лишнего веса.
Однако следовать основным принципам веганства под силу будет далеко не всем, ведь придется отказаться от множества излюбленных напитков и продуктов.
Диета для веганов для похудения: правила
Авторы бестселлера «Худая стерва» Рори Фридман и Ким Барнуин утверждают, что веганская диета должна быть основана прежде всего на соблюдении ряда правил питания.
1. Отказ от кофе.
По мнению Фридмана и Барнуина, данный напиток может провоцировать переедание и в целом отрицательно воздействует на человеческий организм, лишь «загрязняя» его и не обеспечивая взамен никакими полезными веществами.
2. Отказ от «мусорной» еды.
К таковой относятся прежде всего картофельные чипсы, так как в их составе вредных веществ (вроде трансжиров) намного больше, чем полезных. К тому же, они очень калорийны.
3. Основа рациона — свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Авторы «Худой стервы» подчеркивают, что именно такая пища должна преобладать в веганском рационе, вопреки распространенному мнению, что веганы питаются в основном соей, известной как заменитель мяса, а также другими специальными веганскими продуктами. При этом в день рекомендуется съедать 5-6 порций овощей и фруктов (в сыром, отварном или тушенном виде), 3-4 порции зерновых, а соя, бобовые, орехи и грибы должны «занимать» всего 1-2 порции дневного рациона.
4. Есть только тогда, когда действительно возникает чувство голода.
Конечно же, такое правило мало кому понравится. Потому, если вы надеялись похудеть без особых усилий и ни в чем особо себя не ограничивая (кроме мяса, само собой), то вас ждет разочарование. Часто причиной избыточного веса выступает наше желание перекусит чем-то просто от скуки и безделья. От такой привычки придется отучиться, если вы намерены похудеть при помощи веганства.
5. Внимательное изучение состава алкогольных напитков и кондитерских изделий.
Допускаются только те напитки и продукты, в составе которых нет желатина, изготавливаемого из костей животных, лецитина и прочих подобных ингредиентов. Как правило, допустимыми оказываются достаточно дорогостоящие алкогольные напитки. А вот сладкое лучше вообще готовить самостоятельно, так как наверняка узнать такие тонкости состава магазинных продуктов вам вряд ли удастся. Таким образом, вы волей-неволей будете употреблять алкоголь и кондитерские изделия намного реже обычного.
Веганское питание: меню на неделю
Веганский рацион питания прекрасно подойдет тем, кто планирует избавиться от 3 до 5 килограмм. Ежедневно вам предстоит питаться по 5 раз, где одна порция не более 250гр. Веганская диета меню на неделю имеет следующее:
- Завтрак – овсяная каша с яблоками и грушей, апельсиновый сок. Перекус – парочка мандаринов. Обед – суп из риса и овощей. Перекус – гранат. Ужин – салат из овощей и стакан молока.
- Завтрак – перловая каша с грибами и чай. Перекус – манго. Обед – картофельное рагу с морковью, свеклой и перцем. Перекус – тофу и яблоко. Ужин – вареная фасоль с соусом из томатов, чай.
- Завтрак – вареный рис с изюмом и стаканом молока. Перекус – запеченное яблоко. Обед – капуста (потушить), салат из огурцов и помидоров. Перекус – нежирный йогурт. Ужин – голубцы с грибами и сок морковный.
- Завтрак – вареная чечевица, цельнозерновой хлеб с нежирной сметаной и чашка чая. Перекус – тыквенные семечки (не более 50гр). Обед – гречневая каша, овощи (запечь), сок из граната. Перекус – салат из яблок, ананаса и миндальных орехов. Ужин – суп из кабачков, коктейль из фруктов.
- Завтрак – салат из капусты, гороховая каша и чай. Перекус – персик. Обед – пюре из картошки и грибов, стакан молока. Перекус – банан. Ужин – коктейль из клубники и банана, стручковая фасоль (потушить) и кукуруза.
- Завтрак – каша из риса и пшена, шиповниковый отвар. Перекус – нежирный йогурт и авокадо. Обед – суп из риса, салат из вареной картошки и капусты. Перекус – апельсин. Ужин – винегрет, грецкие орехи и чай с имбирем.
- Завтрак – пюре из тыквы, сок морковный. Перекус – помидор и зеленый лук. Обед – постный борщ с грибами, чай с мятой. Перекус – орехи с фруктами. Ужин – свекольный салат и орешками кешью, абрикосовый сок.
Веганская диета для набора мышц
Примерное меню, предназначенное для соблюдения в период занятий спортом:
- Завтрак – вареная чечевица и парочка бананов.
- Перекус – нежирный йогурт и курага.
- Обед – вареный коричневый рис, салат с огурцами и черри, сок из апельсинов.
- Перекус – яблоко (потереть) и орешки кешью.
- Ужин – тофу с овощами.
После занятий требуется выпивать протеиновый коктейль:
- Взбейте 200мл нежирного молока.
- Добавьте в блендер 100гр пророщенных бобов, сладкие ягоды, пол банана.
- Хорошенько взбейте.
Многие представители классической диетологии крайне скептически относятся к подобным системам питания, уверяя, что белок животного происхождения — незаменимое питательное вещество для организма, потому полный отказ от него явно не может пойти на пользу. Как бы там ни было, веганство — это прежде всего идейная позиция, потому соблюдать правила такого питания без соответствующих убеждений не имеет никакого смысла и будет достаточно тяжело как психологически, так и физически. К тому же, нельзя наверняка сказать, что веганская диета, отзывы которой довольно различны, будет безвредной для здоровья.
Результаты до и после
Веганская диета: полный план питания и меню
Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.
При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.
Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.
Что такое веганская диета?
Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.
Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.
Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.
Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).
Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).
В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).
Резюме:
Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.
Польза веганства для здоровья
Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.
Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).
Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.
Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).
Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).
Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).
Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).
Резюме:
Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.
Что можно есть на веганской диете
Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.
Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.
В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.
Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.
Свежие продукты
- Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, кудрявая капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки, тыквы и др.
- Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и др.
Замороженные продукты
- Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
- Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.
Цельные зерна
Хлеб и макаронные изделия
- макароны из коричневого риса
- цельнозерновые макароны
- хлеб из пророщенного зерна, такой как хлеб Иезекииля
Источники белка
- Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, арахис, пекан, фисташки, грецкие орехи и др.
- Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и др.
- Бобовые: черная фасоль, нут, красная фасоль, чечевица, белая фасоль, горох и др.
- Соевые продукты: темпе, тофу и др.
- Протеиновые порошки: порошок горохового белка, белок коричневого риса, белок конопли и др. Подробно о лучших видах протеинов для веганов вы можете узнать на этой странице – 9 лучших видов протеина для веганов.
Молочные альтернативы
- Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
- Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
- Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.
Яичные альтернативы
- аквафаба
- порошок аррорут
- семена чиа
- кукурузный крахмал
- льняная мука
- расфасованный веганский заменитель яиц
- шелковый тофу
Полезные жиры
Закуски
- эдамамэ
- черный шоколад
- сухофрукты
- фруктовая кожура
- хумус
- ореховая паста
- пита-чипсы
- попкорн
- жареный нут
- чипсы из морских водорослей
- мюсли
Подсластители
Специи и приправы
Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.
Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.
Резюме:
Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.
Примерный план питания
Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.
Понедельник
- Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
- Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
- Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
- Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли
Вторник
- Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
- Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
- Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
- Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей
Среда
- Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
- Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
- Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
- Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи
Четверг
- Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
- Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
- Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
- Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов
Пятница
- Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
- Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
- Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
- Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа
Суббота
- Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
- Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
- Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
- Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом
Воскресенье
- Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
- Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
- Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
- Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом
Резюме:
Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.
Потенциальные недостатки и меры предосторожности
Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.
Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.
Недостаток питательных веществ
Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.
Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).
Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).
Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.
В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).
Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).
Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).
Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.
Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.
Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.
Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.
Пищевые добавки
Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.
Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.
Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).
Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.
Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.
Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).
Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).
Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).
Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.
Резюме:
При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.
Подведем итог
- Хорошо сбалансированные веганские диеты полезны для здоровья, питательны и связаны с целым рядом полезных эффектов, включая улучшение здоровья сердца, нормализацию уровней сахара в крови и массы тела.
- Следование веганской диете может помочь вам включить в рацион многие ценные продукты, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
- Имейте в виду, что добавки и правильное планирование имеют важное значение для избежания дефицита некоторых важных питательных веществ.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Веганская диета « Предыдущая запись Следующая запись »
Меню вегетарианца на неделю | Позитиву
Пишу эту статью по просьбе моего друга, Алексея. Уже около шести лет я не ем мясо, рыбу, яйца, морепродукты и прочие продукты насилия. Иными словами, что было живым и имело высокую организацию – стараюсь не есть. Каковы причины, и зачем мне это было нужно, писал здесь.
За эти годы вегетарианское питание стало для нашей семьи столь естественным, что каких либо проблем с выбором продуктов или разнообразием блюд мы абсолютно не испытываем. Скорее наоборот, часто встаёт вопрос: «Когда готовить всё, что хочется и можется?»
У нас бывают периоды, когда мы печём свой хлеб или пироги, потом это надоедает, и мы налегаем на запекание и тушение овощей, потом, вдруг, вспоминаем про замороженные ягоды и бананы, после чего наступает период каш и мюсли, а как они наскучат — переводим акцент на фрукты. Следом всё повторяется в разных сочетаниях, мы стараемся больше есть сезонные фрукты и овощи, прислушиваемся к своим организмам.
Но оказывается (и я сам что-то такое припоминаю в далёком прошлом), что для многих людей при рассмотрении вегетарианства встают вопросы: «А что есть-то тогда? Есть то нечего! Где брать полезные вещества и аминокислоты? Что вообще можно готовить?»
Ребята, вегетарианство, это всего лишь отказ от мяса, рыбы и яиц. Исключили просто малую часть объективно вредной пищи (что она вредная сегодня знают уже все, кто хоть немного хотел разобраться в ситуации. Если вы ещё не в их числе – посмотрите несколько видео с моего сайта, запустите на YouTube лекции Михаила Советова, Романа Милованова, Марвы Оганян и многих других – информации сегодня масса). Так вот, уверяю вас, что после перехода на вегетарианство выбор блюд по-прежнему огромен. И далее я публикую своё примерное меню на неделю:
Понедельник
Утром. Тёплая вода с ложкой мёда
Завтрак. Геркулесовая каша с маслом гхи (можно добавить изюм, курагу, мёд, гур)
Обед. Овощной суп с зеленью, хлебом и сыром. Салат по вкусу, например, свекольный с грецким орехом или морковный
Полдник. Яблочный сок, свежие фрукты
Ужин. Гречневые обжаренные макароны с овощным салатом, маслом и зеленью. Хлеб, сыр, соль, соус по вкусу
Вторник
Утром. Яблочный сок, можно разбавить водой
Завтрак. Гречневая каша с маслом гхи, помидорным салатом с зеленью и кунжутным маслом. Хлеб по вкусу
Обед. Завёртыши — обжаренный тонкий лаваш с завёрнутыми в него кусочками помидоров, сыром, зеленью, солью, маслом
Полдник. Травяной чай с печеньем, мёдом
Ужин. Тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковка, картошка, капуста и т.д.)
Среда
Утром. Стакан чистой воды
Завтрак. Салат из свежих фруктов (банан, апельсин, яблоко) посыпанный кунжутом
Обед. Жареный/отварной картофель с овощным салатом и хлебом. Зелень, сыр, соус, масло, соль по вкусу
Полдник. Овощной сок (морковь, свекла, капуста)
Ужин. Запечённые в духовке овощи (картошка, баклажан, морковь, кабачок, цветная капуста), масло гхи, соль, хлеб/лаваш, соус
Четверг
Утром. Отвар из трав с мёдом и соком лимона
Завтрак. Мюсли с тёплым молоком и мёдом
Обед. Вегетарианский борщ с хлебом и маслом, сметана, сыр, зелень по вкусу
Полдник. Творог с мёдом и тёплым молоком
Ужин. Жареная картошка с овощным салатом, хлебом и зеленью
Пятница
Утром. Морковный сок
Завтрак. Смузи из банана и клубники, горстка разных орехов
Обед. Пророщенная зелёная гречка с тыквенным маслом и салатом из помидоров с зеленью. Хлеб, соль, масло гхи.
Полдник. Фрукты, орехи, сухофрукты (инжир, финики, изюм, курага, чернослив и т.д.)
Ужин. Пирог из разной муки без дрожжей со сметано-шоколадной начинкой, бананами и ягодами, с травяным чаем и мёдом по желанию
Суббота
Утром. Стакан тёплого молока, мёд по вкусу
Завтрак. Макароны с огуречным салатом с зеленью и оливковым маслом
Обед. Фрукты на выбор: банан, яблоко, груши, виноград. Вариант: фруктовый коктейль в блендере с ягодами (малина, клубника, смородина, черника и т.д.)
Полдник. Сухофрукты с орехами, семечки тыквы, подсолнечника
Ужин. Сырники с мёдом/сметаной и травяным чаем либо с какао
Воскресенье
Утром. Травяной чай с мёдом, вареньем
Завтрак. Пшённая каша с маслом гхи и бутербродами с сыром
Обед. Вегетарианское кафе — побаловать себя. Суп-пюре из тыквы со сливками и лисичками, обжаренный сыр в шпинатном соусе (палак-панир), лепёшки с сыром и маслом (чиз-нан, батер-нан). Масала-чай (с молоком и специями)
Полдник. Апельсиновый сок, либо любой другой. Можно фрукты
Ужин. Рис, авокадо с солью, маслом гхи и чёрным хлебом
Это просто навскидку короткое, весьма ограниченное меню. Любое блюдо можно заменять и дополнять, расширять рацион. Одних только каш не упомянуто: рисовая, кукурузная, манная, перловка, нут, гороховая, пшеничная, каши на основе толокна — лён, амарант, овёс и т.д. Как впихнуть в неделю или даже месяц всё вегетарианство?
Индийские блюда я упомянул только раз, а их же сотни! Индусы до недавнего времени преимущественно все были вегетарианцами, и у них столько разнообразных и вкусных блюд, что можно смело составлять меню на неделю только из индийских блюд. Да, надо будет научиться их готовить, но это не так уж и сложно.
Так же я не вспомнил всякие йогурты, кефиры, простокваши, айраны, мацони… блины, оладушки, пирожки, булочки, торты… вареники с разными начинками… хачапури с сыром, лодочка без яйца, с картошкой, с зеленью… различные бобовые… огромное разнообразие тропических фруктов и многое-многое другое.
Да, соки мы пьём свежевыжатые, они значительно полезнее и вкуснее. Если сразу стакан сока будет вызывать неприятные ощущения – можно выпить половину или разбавить водой. Хлеб стараемся покупать бездрожжевой и преимущественно чёрный, ржаной.
Вегетарианское меню настолько многообразно, что можно месяц питаться разными блюдами, практически не повторяясь, было бы желание готовить. При этом я такой цели не вижу. Скорее склоняюсь сейчас к моно-питанию или сочетанию небольшого количества ингредиентов, к живой пище. Вот только что писал про выбор между сырой и термически обработанной пищей.
Считаю, что вместо разнообразия куда важнее качество, не переедать, слушать свой организм и давать ему по НПТ (насущные потребности тела), стараясь не путать с пристрастиями. Термин взят из книги Йоахима Вердина «Жизнь без еды» — много хорошей информации, развязывающей руки и освобождающей разум. Пишет очень просто и ясно, рекомендую.
Самое главное: Питание – это продолжение нашего сознания. Не ставьте целью какие-то достижения в питании, не зацикливайтесь на нём, думайте о другом, ищите путь к Свету, правдивым знаниям, тогда вопросы питания будут решаться для вас сами, автоматически.
Что-то осталось непонятно? Есть что добавить? Милости прошу ниже в комментарии! Благодарю, друзья! Алексей, это то, что ты хотел увидеть?
Продолжение: Меню сыроеда на неделю
Вам понравился материал? Поделитесь в социальных сетях. Благодарю!
Подписывайтесь на уведомления о новых публикациях.
Позитиву – ДА!
Рекомендуем почитать так же:
Как купить жильё в Сочи
Как и почему я стал вегетарианцем
Голодание по Оганян
Творог своими руками в домашних условиях
Результат налицо
Вода для здоровья
Масло гхи
Вегетарианское меню на неделю с рецептами :: SYL.ru
В настоящий момент все большую популярность набирает вегетарианство как стиль не только питания, но и жизни. К сожалению, нынешнее общество не совсем готово принять таких людей. Многие люди убеждены не только в том, что при таком рационе невозможно наесться, но и в том, что это крайне вредно для организма. В этой статье мы покажем, что вегетарианство – это не только возможность сытно и вкусно поесть, но и крайне полезная практика для организма. Поэтому ниже мы продемонстрируем вегетарианское меню на неделю.
Независимо от того, как человек относится к мясу, многими учеными давно доказано, что отсутствие в рационе животного белка не только безвредно, но и крайне благоприятно влияет на обменные процессы в организме.
Стоит сказать, что такой образ жизни люди выбирают по совершенно разным причинам. Кто-то по этическим причинам защиты животных, а кто-то — для баланса и гармонии в отношениях со своим организмом.
Прежде чем приступить к самому вегетарианскому меню на неделю, разберемся в общих подвидах такого стиля жизни. Существуют такие формы, как:
- Чистое веганство – вариант для суровых вегетарианцев, разрешается прием исключительно растительной пищи.
- Лакто-вегетарианство – в этом подвиде возможно присоединение молочных продуктов.
- Лакто-ово-вегетарианство – разрешает прием не только растительной пищи и молочных продуктов, но и яиц.
Стоит отметить, что есть также отдаленная ветвь, такая как фрукторианство – разрешен прием исключительно фруктов. Мы рассмотрим именно лакто-ово-вегетарианство, то есть наиболее демократичный выбор для меню вегетарианского питания на неделю.
В полноценный рацион должны быть включены главные продукты растительного происхождения, то есть зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и орехи. Полноценное вегетарианское меню должно категорически исключать мясные продукты. Не стоит переживать об отсутствии белка животного происхождения, ведь его легко заменить протеинами, которые содержаться в орехах, яйцах, бобовых и молочных продуктах.
Стоит отметить, что для правильного вегетарианского меню необходимо иметь только самые свежие овощи и фрукты.
Рациональное меню на неделю
Утро – важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша — это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.
Обед – это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд. Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.
Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.
Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.
Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.
Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.
Стоит помнить, что каждый человек – индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.
Из чего должно состоять вегетарианское меню?
Завтрак должен быть в рационе у каждого вегетарианца. Необходимыми составляющими являются каши и теплое питье. Из чего еще должно состоять вегетарианское меню на каждый день?
Обед не должен включать в себя большое количество продуктов. Включает в себя основное и дополнительное блюдо. Основное блюдо часто представлено овощными супами. Чтобы дополнить его, можно добавить молочные продукты, которые необходимы для поддержания уровня животных белков. Стоит помнить, что если основное блюдо включает в себя компоненты животного происхождения, то второе должно быть только с растительным компонентом.
Ужин в вегетарианском меню должен быть комплексным. Первое блюдо – горячее, а дополнительно к нему нужны легкие салаты с редисом, морковью или огурцами.
Такое меню подойдет и новичкам в этом искусстве питания, и старожилам вегетарианства.
Простые советы начинающим:
- Вегетарианское меню должно быть разнообразным и аппетитным.
- Отказ от мясных блюд – это не только образ жизни, но и запрет на вредные привычки.
- Сырые блюда должны быть сразу съеденными, а не оставленными на потом.
- Перед обедом желательно скушать фруктов или орехов.
- В качестве подсластителя лучше использовать мед.
- Для поддержания нормального уровня железа и кальция в крови необходимо употреблять грибы, бобовые и орехи.
- Растительную пищу следует употреблять часто, но в малых порциях, так как она быстро расщепляется в желудке.
- Для поддержания уровня витаминов в крови краткими курсами необходимо принимать препараты витаминов группы B и D
Как уже было сказано ранее, вегетарианство – это творческий процесс. Кроме того, что можно модифицировать ранее знакомые блюда, так и еще создавать исключительно новые. Мы хотим предложить несколько рецептов для вегетарианского меню.
Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.
Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.
Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.
После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.
Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.
Перец необходимо очистить от внутренностей и хвостика, разделить на две части. В качестве «мясной» начинки используем спаржевую фасоль, капусту и листья салата.
Если вы любите острые блюда, то можно в качестве наполнения использовать корейскую морковку и вареную фасоль. Готовить такой перец можно как на пару, так и тушить в кастрюле. После приготовления присыпать свежей зеленью, можно для эстетического вида добавить маслины или сыр.
Воздействие растительного рациона на состояние организма
Меню вегетарианского питания весьма полезно для организма и имеет весь необходимый комплекс микроэлементов.
Растительный компонент поддерживает нужный уровень глюкозы в организме, что крайне полезно для больных сахарным диабетом. Благоприятно влияет на пищеварение, позволяя предотвращать не только обострение хронических заболеваний, но и остановить появление острых процессов и запоров. Позволяет удерживать артериальное давление на нормальном уровне, что является важным аспектом для пожилых людей. С помощью вегетарианства можно добиться быстрого выведения токсинов из организма. Кроме того, часто используют вегетарианское меню для похудения.
Необходимо осознавать, что для перехода с мяса на вегетарианство должен сохраняться баланс питания и выполняться ежедневная норма по количеству белков, жиров и углеводов. Блюда по рецептам вегетарианского меню должны обладать количеством энергии, которая будет равно затратам на день. Небольшие подсказки по поддержанию баланса:
- Ежедневно выполнять норму по потреблению чистой дистиллированной воды. Чай, кофе и прочие напитки не учитываются.
- Необходимо соблюдать калорийность питания для набора нужного количества энергии. На помощь здесь может прийти дневник питания с указанием энергетической ценности продуктов.
- Позывы к приему пищи не должны возникать от стресса, избыточных эмоций, «за компанию» или просто от скуки. Важной причиной покушать должен быть голод.
- Для соблюдения режима и для предотвращения чрезмерной работы желудка пищу нужно принимать часто, но маленькими порциями.
Как нужно добавлять необходимые вкусовые ощущения?
Иногда блюда вегетарианского меню приедаются, и есть желание добавить чего-нибудь нового. В таком случае можно отказаться от схемы «основное блюдо плюс дополнительное», а готовить одно самостоятельное, такое как запеканка. Для остроты блюд можно добавлять разнообразные соусы.
При готовке можно руководствоваться не только добавлением стандартных овощей и фруктов, но и добавлять экзотические продукты, если позволяют денежные средства.
Как можно похудеть на растительной диете?
Большое количество растительной пищи в рационе позволяет влиять на обмен жиров в организме, останавливая синтез новых. Это приводит к уменьшению вредных липопротеидов в крови, усилению тонуса мышц, способствует равномерной работе пищеварительной системы.
При соблюдении такой диеты удается достигнуть колоссальных результатов – сбросить вес от одного до четырех килограммов в неделю.
Какие основные постулаты меню вегетарианской диеты на неделю?
Полное исключение из рациона мясных блюд и полноценная замена их на молочные продукты и яйца. Как подсластитель следует использовать мед вместо сахара. Это куда более полезно. Нужно много пить, минимум полтора литра жидкости, желательно чистой воды. Необходимо делать один голодный день в неделю, придерживаясь принципа частичного голодания.
Если вы хотите продержаться на вегетарианской неделе какое-то определенное время, то вам рекомендовано сразу же отказаться от мясной пищи. Но если вы предпочитаете такое меню на постоянной основе, то лучше постепенно уменьшать количество потребления животных белков. Это связано не только с резким нарушением обмена веществ, но и с тем, что мясо дает желудку чувство насыщения, а внезапный отказ только увеличит ваш аппетит.
Стоит предупредить, что в первое время вы будете ощущать чувство голода, но оно обманчиво и свидетельствует не о том, что вам недостаточно пищи, а о том, что она была легкой для усвоения.
В целом такое вегетарианское меню на день позволит вам не только вести здоровый образ жизни, но и похудеть, быть всегда в форме.
Зима – проблема ли для настоящего вегетарианца?
Холодное время года всегда энергозатратно для организма, а тем более для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Нашему организму не хватает животных белков и жиров для поддержания нормальной функции теплообразования. Помочь убрать дефицит необходимых компонентов помогут растительные белки, молочные жиры и яйца.
Необходимо пользоваться большим количеством растительных масел, например, кунжутным, кукурузным и подсолнечным. Также следует в небольших количествах употреблять сливочное масло и орехи, которые богаты жирами различной плотности.
Ежедневное употребление небольшого количества творога и яиц (не более пяти в неделю) позволит восполнить необходимый организму уровень белка для строительства. Желательно во время обеда или ужина съедать небольшой кусочек хлеба с отрубями для лучшего переваривания в желудке и всасывания в кишечнике.
Для ужина идеально подойдут разнообразные молочные блюда, а вот завтрак лучше начинать с легкого перекуса с добавлением теплого питья (зеленый чай или некрепкий кофе).
Сбросить лишний вес поможет использование дробного питания, которое заключается в том, что ваши порции всегда должны быть небольшими по размеру, но кушать необходимо много раз в день.
Вегетарианское меню — метод лечения
Многие медицинские работники сходятся в том, что лакто-вегетарианство и лакто-ово-вегетарианство исключительно полезно для здоровья. Врачи рекомендуют использовать такую диету в лечебных целях при таких заболеваниях, как атеросклероз, хронические заболевания почек (пиелонефрит), подагра, гипертоническая болезнь, цирроз печени и многие другие. Также вегетарианство позволяет предотвратить развитие диабета второго типа.
У людей, которые придерживаются такой диеты, всегда нормальные цифры артериального давления и риск возникновения сердечной недостаточности у них чрезвычайно мал. Также важным фактором является то, что веганам не страшно ожирение, которое само по себе является одним из самых серьезных факторов развития проблем с сердцем и эндокринной системой.
Стоит также быть проинформированным об опасностях, которые могут подстерегать вас при постоянной вегетарианской диете. Одна из них – недостаточное количество поступления минеральных веществ в организм, например, цинка, кальция, витаминов группы B, D и других. Проблема здесь совсем не в том, что растительная еда их не содержит, а в том, что всасывание их чрезвычайно мало и может возникнуть дефицит.
Исключение животных белков может привести к нарушению белкового обмена. Поэтому многие врачи не советуют придерживаться такой диеты спортсменам, подросткам и беременным женщинам.
Но эти проблемы можно легко решить путем рационального составления вегетарианского рациона питания, который будет иметь необходимое количество углеводов, жиров и белков. Также рекомендуется употребление витаминных комплексов для того, чтобы не развивался авитаминоз.
Прежде чем стать вегетарианцем, вы должны честно себе ответить на вопрос: «А для чего?». В современном мире веганство является веянием моды. Если вы руководствуетесь только таким принципом, то лучше вообще не начинать. Вегетарианство – это не только ваша пища, но и чистый разум и правильные мысли, это целый смысл жизни.
Психологическая самоподготовка
Иногда собирается шумное застолье из друзей или родственников. Как не сорваться в такой момент и не съесть мясное блюдо? Все здесь зависит от двух основных факторов.
Первый – ваше самоубеждение. Вегетарианство – это не только диета, но и осмысленная позиция в жизни.
Второе – рациональное меню. Если ваше питание состоит из необходимых блюд, вы получаете полноценный комплекс белков, жиров и углеводов, то и желания все бросить и скушать сочного мяса у вас не будет.
Выводы
Руководствуясь этими простыми советами, вы не только всегда будете получать полезное питание, но и убережете себя от множества заболеваний, связанных с избыточным употреблением мяса. Вы всегда будете в форме, не боясь набрать лишний вес. Кстати, важно отметить, что вегетарианская диета для похудения (меню на неделю, разные блюда и рецепты представлены были выше) действительно имеет хорошие результаты, поэтому желающим похудеть точно следует воспользоваться данным способом!
Таким образом, вегетарианство представляет собой полноценный образ жизни, который постепенно становится в нашем обществе нормой. Конечно, никто не заставляет вас отказаться от мяса, ведь это только ваш выбор и ваша жизнь, но попробовать что-то новенькое всегда интересно, не правда ли? Сегодня мы обсудили вегетарианское меню на неделю с рецептами, поэтому готовьте новые блюда и постоянно развивайтесь. Приятного аппетита и хорошего настроения вам и членам вашей семьи!
Простое вегетарианское меню на неделю, каждый день
Вегетарианство — это система питания, в которой не присутствует пища животного происхождения. Согласно медицинским исследованиям люди, употребляющие только растительную пищу меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением. Тем не менее, пища должна быть сбалансированной и полноценной, для того, чтобы организм смог получить все необходимые микроэлементы. В некоторых случаях врачи даже рекомендуют дополнительно поддерживать организм аптечными витаминами и пищевыми добавками.
Существует несколько типов вегетарианцев, которые различаются между собой ограничениями в приеме животной пищи. Все вегетарианцы не едят мясо и рыбу, но дополнительно могут еще отказываться от молока, или употребляют молоко, но не едят яйца.
Рацион питания вегетарианцу необходимо продумывать заранее, чтобы включить в меню все необходимые продукты для полноценной жизнедеятельности организма. В статье собраны все виды блюд и меню для вегетарианца с учетом индивидуального образа жизни.
Вегетарианское меню на неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак: Овсяная каша на соевом молоке. Можно добавить сахар или мед, корицу, изюм, курагу, арахис, финики, кусочки яблок, бананов, ананаса или других сезонных фруктов или ягод.
- Обед: Суп с машем. В овощной бульон положить 150 грамм промытого маша и варить полчаса. На сковороде спассеровать до слегка золотистого цвета на подсолнечном или оливковом масле половину мелко нарезанной луковицы, натертую на мелкой терке 1 морковь, подавленные 2-3 зубочка чеснока и по вкусу можно добавить специи хмели-сунели, кориандр или тимьян. Салат с рукколой и редисом. Пучок рукколы, штук 10 редиса, 1 стакан помидор черри нарезать, добавить кедровые орешки, сбрызнуть лимонным соком, соль и перец по вкусу.
- Полдник: Творожный коктейль с фруктами. 1 стакан кефира или йогурта, 100 грамм творога, 2 ч.л. сахару, 2 персика или абрикоса, смешать, взбить в блендере до однородной массы и добавить ванилин.
- Ужин: Тушеный картофель с оливками. 1 кг очищенного картофеля порезать на 4-6 частей и залить заправкой, приготовленной из полстакана мелко нарезанных оливок, натертой на терке цедры одного лимона и 1 ч.л. кумина. Картофель с заправкой накрыть крышкой и тушить в сковороде около 40 минут до полной готовности. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью. Салат «Солнечный». Пекинскую капусту нарезать, добавить кусочки ананаса, консервированную кукурузу и заправить майонезом.
ВТОРНИК
- Завтрак: Бананово-ячневая каша. Сварить густую кашу, можно с добавлением молока, добавить кусочек сливочного масла и нарезанный кусочками банан.
- Обед: Гороховый суп. 1 стакан лущеного гороха замочить на 3 часа и варить еще 1 час. 1 морковь, натертая на терке, нарезанные 1 помидор и 1 сладкий перец обжариваем на оливковом масле, добавляем в кастрюлю с горохом и взбиваем блендером до образования пюреобразного состояния. Варить до полной готовности. При желании можно добавить сухарики, подсушенные в духовке или на сковороде. Капустный салат. Капусту нашинковать, добавить 1 нарезанный огурец и смешать с заправкой из растительного масла с добавлением кинзы и растертого чеснока.
- Полдник: Сырники со сгущенкой. Смешать миксером 700 грамм творога, по 2 ст.л. муки и сахару, 0,5 ч.л. разрыхлителя для теста и щепотку соли. Из полученной массы сформовать лепешку и положить внутрь ложку вареной сгущенки. Скатать по форме сырник и обвалять его в овсяных хлопьях. Обжарить на сковороде до золотистого цвета.
- Ужин: Гречневая каша с яйцом. Приготовить гречневую кашу и добавить кусочек сливочного масла, перемешать с нарезанными отварными яйцами. Кабачковый гратен. На дно посуды выложить слой обжаренного полукольцами 1 луковицы с 2 зубками чеснока. 3 кабачка среднего размера и 2 помидора порезать кружками, выложить в форму, чередуя между собой кабачок и помидор и посыпать сверху твердых сортов тертым сыром. Запекать в духовке при 180 градусах 25 минут.
СРЕДА
- Завтрак: Овсяная каша с яблоками и корицей.
- Обед: Грибной суп из свежих вешенок. 1 кг грибов проварить 15 минут, затем обжарить на масле и добавить мелко нарезанную петрушку. В грибной бульон всыпать нарезанный картофель, морковь и отварить. Добавить грибы, проварить еще минут 10 и перед подачей добавить мелко нарезанные 2-3 зубчика чеснока. Морковно-яблочный салат. 2 моркови и 2 яблока натереть на терке и добавить 50 гр. обжаренного на сковороде грецкого ореха, заправить 1 ст.л. растительного масла.
- Полдник: Запеканка из брокколи и цветной капусты. По 400 грамм цветной капусты и брокколи разобрать, промыть и отварить до полуготовности. Откинуть на дуршлаг для полного стекания лишней воды. Соус: в 1 ст.л. сливочного масла прожарить 1 ст.л. муки, добавить 500 грамм 10-% сливок и довести до кипения (не кипятить, иначе сливки свернутся) и натереть на крупной терке 150 грамм твердого сыра. Сыр должен дойти до полного расплавления, добавить соль и перец. Выложить на дно сковороды капусту и залить соусом. Выпекать до золотистой корочки около получаса.
- Ужин: Перловый плов с грибами. Отварить 200 грамм перловой крупы до полной готовности и добавить 300 грамм обжаренных на сковороде лесных грибов с 1 натертой морковью и половиной мелко нарезанной луковицы. Через 15 минут проверяем на готовность перловку и посыпаем перед подачей на стол мелко нарезанной петрушкой. Салат из капусты, помидор и огурцов, заправленный любым растительным маслом.
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак: Тыквенно-пшенная каша. Всыпать в воду 1 ст. пшенной крупы и натертую на терке 100 грамм тыквы. Добавить стакан молока, соль, сахар и варить до полной готовности пшена. Каша должна получиться густая и разваренная.
- Обед: Грибной борщ с черносливом. 50 грамм сушеных грибов варить 1 час. В сковороде тушить 15 минут 2 свеклы, натертых на крупной терке, а потом добавить 200 грамм нарезанной краснокочанной капусты и тушить еще 15 минут. В грибной бульон добавить тушенную свеклу с капустой, нарезанный кубиками картофель, заправку для борща (морковь и лук обжарить с добавлением томата). Отдельно отварить чернослив (5 минут кипятить) и добавить в почти уже готовый борщ. Перед подачей посыпать рубленной петрушкой. Морковно-чесночный салат. Натереть на мелкой терке морковь, добавить натертый зубочек чеснока и заправить майонезом.
- Полдник: Яблочная шарлотка. Форму выложить фольгой, бортики смазать сливочным маслом. Выложить слой из 4 нарезанных на кубики яблок и залить тестом. Тесто: отдельно взбить белки 4-х яиц с 2/3 стаканами сахару и смешать с отдельно взбитыми желтками с 1/3 ст. сахару, добавить 120 гр. просеянной муки, быстро, аккуратно смешать, но не круговыми движениями, а сверху вниз, чтобы насытить тесто кислородом. Выпекать 25 минут при 200 градусов.
- Ужин: Рисовые котлеты с соей. 5 картофелин отварить и пропустить через мясорубку. Смешать с 1 ст. отварного риса и обжаренной морковью с луком. Добавить 2 отварных соевых стейка, пропущенных через мясорубку, добавить соль, перец, по желанию молотый кориандр и обжарить на топленом сливочном масле.
ПЯТНИЦА
- Завтрак: Овсяная каша с изюмом и курагой.
- Обед: Тыквенный суп. 500 грамм тыквы, 1 морковь, 5 средних картофелин нарезать и 300 грамм соцветий цветной капусты. Всыпать все овощи в воду и варить до готовности. Размять картофелемялкой до образования супа-пюре, добавить 1 ст.л. сметаны. Перед подачей посыпать мелко нарезанной петрушкой. Огуречный салат с мятой. 3 зубчика чеснока мелко натереть на терке и смешать с мелко-мелко рубленным пучком укропа, веточкой мяты и нарезанными оливками (10 штук), соединить с натертым на крупной терке 2-мя огурцами, заправить сметаной и посолить по вкусу.
- Полдник: Творожный коктейль с фруктами.
- Ужин: Картофель с черносливом. 1 кг картофеля очистить, нарезать дольками, обжарить до золотистого цвета и смешать с 100 граммами промытого чернослива, пассированными 2-мя мелко нарезанными луковицами. На слабом огне тушить 15 минут. Перед подачей посыпать зеленью укропа и петрушки. Капустный салат с яблоками. Краснокочанную капусту нашинковать и смешать с нарезанными кубиками яблоками. Заправить сметаной.
СУББОТА
- Завтрак: Ячневая каша с бананом и ананасом.
- Обед: Рисовый суп с яйцом. 150 грамм риса отварить в подсоленной воде, добавить 2 картофеля, нарезанных соломкой и 200 грамм соцветий цветной капусты. Варить до полной готовности. За 1 минуту до выключения добавить 2-3 нарезанных отварных яйца и зелень. Салат из отварной свеклы. Свеклу отварить, натереть на крупной терке, смешать с обжаренными кедровыми и грецкими орехами, заправить майонезом. По желанию можно добавить мелко нарезанный зубок чеснока.
- Полдник: Печеные яблоки с творогом. 500 грамм творога смешать с изюмом и мягким сливочным маслом и заполнить предварительно подготовленные яблоки (с вырезанной сердцевиной), посыпать сахаром и поставить в духовку на 30 минут при температуре 200 градусов.
- Ужин: Фаршированные баклажаны. 3 баклажана разрезать вдоль и замочить в холодной подсоленной воде на 1 час. Морковь, кабачок, цветную капусту взять в равных частях, натереть на терке, перемешать, добавить соль и перец и начинить ими половинки баклажан. Посыпать 150 граммами тертого сыра и запекать в духовке 30 минут.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак: Овсяная каша на воде с изюмом.
- Обед: Салат из помидор и огурцов, заправленный оливковым маслом. Грибной суп с лапшой. 500 грамм шампиньонов промыть и бросить в кипящую подсоленную воду. Добавить 300 грамм лапши, обжаренные морковь и лук, специи по вкусу и варить до готовности. Перед подачей посыпать зеленью.
- Полдник: Омлет из 2-х яиц.
- Ужин: Тушеная капуста с фасолью. 200 грамм фасоли отварить до готовности. Капусту нашинковать и тушить в глубокой сковороде, за 10 минут до готовности ввести фасоль, заправку из обжаренной моркови, лука и 1 ст.л. томатной пасты, посолить и поперчить. Салат из редиса и огурцов, заправленный майонезом.
Вегетарианство меню на каждый день
Не обязательно быть полным вегетарианцем, чтобы употреблять только растительную пищу. Очень эффективно вегетарианское меню как диетическое, которое полноценно поддержит организм и, за счет низкой калорийности, позволит снизить вес. 1 месяц такого питания позволит похудеть на 5-7 килограммов.
Рекомендуется все время вносить разнообразие в блюда, менять местами, например, полдник с ужином или наоборот. Главное, нужно помнить, что вегетарианство — это стиль жизни, который должен быть здоровым и полноценным.
Вегетарианское меню на неделю — EasyMenu
Дмитрий 2015-09-20
В данной статье представлено разнообразное вегетарианское меню на неделю на 2000 ккал в день с готовым отчетом по потребляемым калориям и питательным веществам, и со списком покупок. Данное вегетарианское меню не предполагает употребления ни мяса ни рыбы, однако, используются молоко и яйца.
Ниже приведено вегетарианское меню, которое было составлено при помощи программы EasyMenu, исходя из следующих принципов:
- Нельзя использовать продукты животного происхождения
- Можно использовать молоко, молочные продукты и яйца
- На завтрак мы едим лёгкую и быстро готовящуюся пищу, например, кашу
- На обед приходится самый калорийный приём пищи
- На ужин мы готовим рецепт средней калорийности, например, суп
- Средний дневной рацион потребления углеводов, жиров и белков должен удовлетворять рекомендованную норму (см. ниже)
- Дневное количество потребляемых калорий должно составлять примерно 2000 ккал для взрослого человека
- Для того, чтобы разнообразить рацион питания, мы в один день не повторяем один и тот же гарнир (рис, картофель или макароны), и стараемся избегать повторения одних и тех же продуктов.
Взрослому человеку необходимо в среднем следующее количество питательных веществ, исходя из средней нормы в 2000 ккал в день:
- белки — 58 -117 г
- жиры (всего) — менее 65 г
- из них насыщенные жиры — менее 20 г
- углеводы — 257 — 586 г
- холестерин — менее 300 мг
- пищевые волокна — не менее 25 г
Внимание Точное количество необходимых питательных веществ зависит многих факторов, например, таких, как возраст и активность.
Ниже приведено примерное меню на неделю, составленное при помощи программы EasyMenu.
Рацион вегана | Smart Cookie
Рационы — рубрика о том, что и почему едят люди вокруг нас. Моя четвертая героиня — москвичка Виктория Святкина, веган с 4-летним стажем, сейчас живет в Тбилиси (Грузия). Веганы — люди, которые не едят продукты животного происхождения по этическим причинам.
О переходе на веганство
Когда я жила с родителями, ела все — благо, мама у меня изумительно готовит. Потом съехала, полгода жила одна и питалась в основном йогуртами и бутербродами. Когда познакомилась с будущим мужем, он уже был веганом, а я даже не знала, кто они такие (дело было почти 6 лет назад). Через какое-то время мы стали жить вместе, я начала потихоньку осваивать веганскую кухню. Олег никогда не давил на меня и не настаивал на моем переходе на веганство, но говорил, что ему было бы приятно, если бы я разделила его взгляды. Мясо и рыбу я особенно не любила, к молочным продуктам тоже равнодушна, поэтому для меня этот шаг не стал жертвой, расставанием с чем-то, без чего жизнь не мила. Как-то в день рождения Олега я сказала ему: «Все, я веган». С этого дня из моего рациона исчезли все продукты животного происхождения. Мех я никогда не носила, из кожаной обуви оставались одни старые кеды, а заменить косметику и бытовую химию на этичную оказалось вопросом одного похода в магазин. Не было ничего проще — до сих пор не понимаю, почему я не сделала этого раньше. Кстати, с переходом на веганство меня плавно и незаметно покинули лишние 5 кг.
О сложностях перевода
Самое сложное в веганстве — отвечать на провокационные (и однотипные, как правило) вопросы, терпеть неумную реакцию окружающих. «Вы едите одну траву..веганом можно быть только живя в теплой стране и ничего не делая.. дети-веганы все растут больными, несчастными и умирают через одного…» Сначала это раздражало, потом смешило, а теперь мне вообще все равно. Собаки лают – караван идет.
О любимой еде
Сейчас я за 5 минут не глядя могу заполнить продуктовую тележку, а первое время приходилось изучать состав каждого продукта. В Москве я много покупаю у марки «БиС» — сметану, сырную пасту, фитогурты, тофу (все это бывает в Ашане и Седьмом континенте), у volko molko (множество вкусных домашних веганских блюд на продажу, в том числе ореховое молоко разных видов). Закупаюсь в магазинах Сойка, Джаганнат и Happy Vegan Shop, много заказываю в немецком онлайн-магазине veganbasics.de – несколько десятков видов паштетов, тофу (копченый, с фундуком, с проростками), бургеры, сосиски, сырные альтернативы, шоколад и самое главное – взбитые сливки! Большую часть еды покупаю в обычных магазинах, в том же Ашане, — крупы, овощи, фрукты, грибы, зелень, орехи, сладости (шоколад, конфеты, мармелад, вафли, джемы), обожаемые хумус и тхину, готовую кулинарию (постные блины, спринг-роллы, свекольные, капустные оладьи), соевое/рисовое/овсяное молоко, соевое мясо, даже тофу уже есть в Ашане (шелковый и твердый с травами, дешевле всего в Москве).
О постной выпечке
Я регулярно готовлю кексы и торты. Яйца в сладкой выпечке заменяю бананом, он отлично связывает компоненты, а в несладких блюдах – льняной мукой, с ней готовлю кабачковые оладьи и фалафель, скрепляет все как надо. Молоко логично заменять соевым или любым другим растительным молоком (у alpro soya есть специальное молоко без соли и сахара для кулинарных нужд, в кремовых супах идет отлично), а сливочное масло – растительным маргарином или спредом.
О растительном молоке
Пью его постоянно — шоколадное, банановое, ягодное, ванильное, кофейное.. Люблю рисовое итальянской марки Scotti (рисово-соевый микс и рисовое, обогащенное кальцием), ореховое (миндальное, из фундука). Многие делают ореховое молоко сами из любых орехов — миндаль, фундук, кешью, даже из подсолнечных семечек. Это совсем не сложно и получается дешевле, я ленюсь и покупаю. Еще пью овсяное и кокосовое, все виды растительного молока добавляю в кофе, супы, выпечку, молочные фруктовые коктейли, чай. Нравится веганский вариант индийского чая масала — черный со специями с молоком, очень хорошо идет зимой и согревает.
О витамине В12
С ним у нас отношения непростые. В самом начале пути мы узнали, что он необходим веганам, как воздух, заказали и стали регулярно принимать. Потом баночка закончилась, новую мы заказать забыли и перестали его пить. Потом начинали снова и опять бросали, так все эти годы. Анализы я первые годы сдавала ради интереса и спокойствия родственников, гемоглобин на верхней границе нормы. Не думаю, что стоит фанатично отслеживать все цифры и не вылезать от врачей, как будто тебя в космос готовят. Главное — слушать свой организм и питаться разнообразно.
О постной еде в Грузии
С точки зрения веганства Грузия очень дружелюбна. Население здесь более религиозное, чем в России, постящихся очень много. А где постящиеся, там и веганы. Главное, сказать волшебное слово «самархО» («постное») и тебя накормят без вопросов. В любом кафе, палатке – хинкали (с грибами, овощами, картошкой), пицца, салаты и закуски (лобио, пхали, оливье, винегрет, соленья и маринады, хачапури с веганским сыром), шоколад, печенье, конфеты, тортики, пирожки с несколькими видами начинок (картошка, грибы-рис, рис-тархун, фасоль), выпечка (тарты вишневые, штрудели яблочные, шоколадные, ореховые и ягодные пироги с начинкой), даже веганское мороженое нескольких видов! И, конечно, нельзя забывать о великом разнообразии и качестве фруктов, овощей и зелени, которые здесь стоят в разы дешевле, чем в Москве, и доступны круглый год.
День 1 10:30 стакан боржоми
11:15 кружка мятного чая
12:00 3 ржаных хлебца с овощным паштетом hame из красного сладкого перца
15:30 овощной крем-суп (тыква, цветная капуста, имбирь, карри, черный перец)
16:30 сушеная хурма, 5 шт. (они становятся размером со сливу после усушки)
18:00 2 мандарина, 2 маленьких яблока
19:30 квашеная капуста с морковкой и еще 1 яблоко
21:00 белая чурчхелла с грецкими орехами, красная с фундуком, чай с молоком (чай черный с бергамотом, эрл грей, молоко рисовое с кальцием). Чурчхелла домашняя, от друзей из Еревана. Ничего вкуснее не пробовала, хотя я не фанат сладкого.
23:30 два сладких перца, зеленый и красный, пучок петрушки, пучок укропа.
День 2
12:30 черный чай с соевым молоком 17:00 суп с горохом, булгуром, куркумой и кориандром, 3 рисовых хлебца с паштетом папайя-карри. Что-то у меня сегодня голодовка, забегалась.
18:50 мятный чай, шоколад с кусочками лимона, 2 шоколадные конфеты. Ох, лучше бы я всю жизнь жила с мыслью, что веганских сладостей не существует в природе!
21:30 ризотто с трюфелями, бокал красного сухого вина (не зря же в Грузии живу)))
23:00 2 мандарина, яблоко, подсолнечные семечки, стакан боржоми. Очень мало воды пью сейчас, просто преступно мало — не могу в такой холод. Зато летом 2-2,5 литра точно.
День 3
12:30 каша овсяная на соевом молоке с корицей и кокосовой стружкой, ромашковый чай
18:30 спагетти с домашним веганским песто (базилик, кедровые орехи, чеснок, оливковое масло, соль). В оригинальном составе песто обязательно есть сыр. Можно его исключить — соус от этого хуже не станет, а можно попробовать добавить ореховый сыр (из миндаля или кешью), который несложно сделать самому или купить у volko molko
22:00 2 яблока с арахисовой пастой. Просто режу яблоки на дольки и окунаю в арахисовую пасту.
23:40 3 мандарина
День 4
12:30 кукурузная каша, мятный чай. Кашу готовлю с топленым растительным маслом и всегда соленой, ем обычно с овощами. Можно добавить веганский сыр, ммм
15:30 рассольник с нутом и перловкой, 2 тоста с овощным паштетом hame на цельнозерновом хлебе
19:00 сушеные финики (100 г), стакан миндального молока
21:15 2 мандарина, яблоко, 2 бокала белого сухого вина (отключили воду, осталась без ужина)
День 5
12:30 пшенная каша с тыквой на соевом молоке, зеленый чай с мятой.
19:00 рагу из красной чечевицы со специями и зеленью
21:00 два куска постного вафельного торта, черный бергамотовый чай с рисовым молоком.
23:10 овощная тарелка (пришлось поделиться с котом) и бокал красного сухого вина пополам с водой
День 6
12:10 черный чай с соевым банановым молоком
14:30 хинкали с картошкой и хинкали с грибами с соусом из грецких орехов «баже» (грецкие орехи, чеснок, вода, лимон, сок. Можно делать совсем жидким, можно погуще. Хинкали только с ним едим)
17:40 какао на миндальном молоке, пирожок с рисом и тархуном
21:40 пхали из шпината, джон-джоли (маринад из одноименного растения, чем-то напоминает каперсы), бокал сухого розового вина
День 7
11:30 мюсли с рисовым молоком, десерт шоколадный alpro soya, тост с джемом из инжира
14:00 гречка с грибами, черный чай 17:15 кабачковые оладьи (3 шт.), винегрет
19:10 яблочный штрудель, шоколадная конфета, чашка американо
21:15 салат табуле, веганский оливье, икра домашняя из запеченных на открытом огне красных перцев (дар армянских друзей, гениальных поваров) на цельнозерновом хлебе
23:40 гранат, груша, мандарин