Что такое дробное питание: правила и принципы, как перейти, меню на неделю, рецепты – как перейти на дробное питание, польза, отзывы

Содержание

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

  • Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
  • Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
  • От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
  • Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
  • Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Дробное питание

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

  • свежие, отварные и тушеные овощи;
  • свежие фрукты;
  • сухофрукты;
  • телятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • кролик;
  • птица;
  • горький шоколад;
  • зефир;
  • мармелад;
  • мед;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • кисломолочная нежирная продукция;
  • зеленый чай;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

  • 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
  • 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
  • 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
  • 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
  • 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
  • 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
  • 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

  • Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
  • Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
  • Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
  • Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
  • Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

  • Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
  • Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
  • Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
  • Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
  • Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
  • Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
  • Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

  • Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
  • Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
  • Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
  • Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
  • Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Дробное питание

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

  • Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
  • Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
  • Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
  • К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
  • Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Дробное питание

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание – прекрасная возможность побороть проблему лишнего веса без изнурения организма. Эта система питания позволяет питаться часто и при этом худеть. Варианты меню на неделю рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования всех его систем.

Содержание статьи:

Что такое дробное питание и какова его польза?

Чаще всего питание дробным способом называется диетой, но на самом деле это особая система приема пищи. Смысл заключается в разделении дневного меню на 5-6 приемов мелкими порциями, что сокращает разрывы времени между едой. Чем дольше временной отрезок между приемами еды, тем больше выбрасывается в кровь гормонов-стимуляторов чувства голода.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание направлено на мягкое, постепенное снижение потребления углеводов из-за грамотного планирования суточного режима питания и предотвращения случайных перекусов. Организм со временем адаптируется к новым небольшим порциям пищи, желудок уменьшается, и ему требуется малое количество продуктов для насыщения.

Этот подход убережет организм от чрезмерного аппетита и способствует сжиганию жира из-за снижения количества потребляемых калорий.

Эффективность системы питания заключается в следующих факторах:

  • мелкие порции пищи не утяжеляют и не перегружают работу желудочно-кишечного тракта;
  • еда переваривается быстро и без препятствий;
  • в кишечнике ощущается легкость;
  • отсутствует дисбактериоз;
  • рост веса сдерживается даже у беременных женщин при поступлении всех полезных веществ для ребенка.

Стенки желудка человека состоят из мышечных волокон, поэтому он легко деформируются.

Это означает, при потреблении большого количества пищи желудок растягивается. Со временем орган растет в размерах, поэтому человеку требуется все больший объем продуктов, чтобы преодолеть ощущение голода. Если перестроиться на питание мелкими порциями, объем желудка сжимается, из-за этого требуется небольшое количество пищи для насыщения.

Результативность способа

При питании дробным способом вес тает не так быстро и интенсивно, как при соблюдении быстрой диеты. За 20-25 дней удастся сбросить 5-7 кг. Улучшить эффект поможет выполнение физических нагрузок. За год питание с нагрузками поможет лишиться 40 кг.

Потеря веса приведет к таким результатам:

  • улучшится функционирования ЖКТ;
  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение состояния волос, кожных покровов, нервной системы и ногтей;
  • нормализация аппетита.

Принцип действия дробного питания

Смысл системы состоит в постепенном снижении потребления количества калорий. При длительных перерывах между приемами пищи нарастает чувство голода, в организме срабатывает «режим самосохранения», при котором растет слой подкожного жира «про запас».Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Это главный показатель, из-за которого голодать для похудения нельзя. Если потреблять пищу регулярно, приступы голода не возникнут, вся еда будет легко перевариваться и не оседать в жировых депо. Вес тела уменьшится, при этом организм не будет впадать в крайности голодных стрессов.

Принцип работы дробного питания:

  • частые приемы малых по объему порций пищи;
  • отсутствие спонтанных перекусов между приемами пищи;
  • употребление больших объемов жидкости;
  • потребление небольшого фиксированного количества калорий в день;
  • отказ от приема вредных продуктов.

Способ питания мелкими порциями, по мнению гастроэнтерологов, помогает бороться с колитами, гастритом и язвами.

Что нужно кушать при дробном питании?

Дробное питание (меню на неделю представлено далее в статье) предполагает употребление всех полезных для организма продуктов. Отказаться придется от фаст-фуда, снеков, копченостей, семечек и алкоголя.

Самыми приемлемыми для похудения и нормализации процесса пищеварения считаются такие продукты:

  • свежие овощные салаты без майонезного соуса;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты;
  • запаренные или вареные каши: пшеничная, ячневая, гречневая, перловая;
  • первые блюда: супы, окрошка, супы-пюре;
  • паровое иди отварное мясо без кожицы;
  • отварная, паровая или запеченная рыба.

Свести к минимуму нужно потребление таких продуктов:

  • спелые бананы;
  • финики;
  • картофель в любом виде;
  • кукуруза отварная или консервированная;
  • выпечка, мармелад и шоколад;
  • паста и любые макаронные изделия.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

От соли лучше вообще отказаться или максимально уменьшить ее потребление. Вместо подсолнечного масла нужно пользоваться оливковым или кунжутным. Жареные овощи и мясо стоит заменить паровыми или тушеными.

Пошаговый переход на дробное питание:

  1. Первые 2-3 дня порции уменьшаются постепенно, а количество приемов пищи остается неизменным.
  2. Далее количество пищи, потребляемой за раз, снижается до 250 мл, а количество приемов вырастает до 5-6 раз в день.
  3. Через 2 дня после привыкания к новому режиму можно начинать замену продуктов. Вредная пища вытесняется полезной.
  4. Выкладывать пищу нужно в мелкую посуду, чтобы насыщаться меньшим количеством пищи.

Размер порций для мужчин, женщин

Главная проблема в начале системы дробного питания – привыкание к маленьким порциям. Их размер может разниться индивидуально из расчета от 1200 до 2000 кКал в сутки. Объем завит от стиля жизни, наличия хронических болезней, индекса массы тела и общего состояния здоровья. Для удобства можно пользоваться стандартным граненым стаканом. Размер порции должен не превышать объем 250 мл.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания

Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.

В среднем показатель такой:

Белков, % Жиров, % Углеводов, %
50 30 20

Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.

Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:

Белков, % Жиров, % Углеводов, %
30 10 60

В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.

Правила дробного питания

Для эффективного снижения массы тела в результате питания дробными порциями существует несколько правил.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Например:

  • Питаться необходимо 5-6 раз в день при количестве калорий таком же, как при обычном режиме. В среднем человек в сутки потребляет 1200-1500 кКал на три раза, поэтому тот же калораж следует поделить на 5-6 приемов.
  • Недопущение голода. Если появляется ощущение голода, сразу следует съесть небольшое количество каши, любой овощ или фрукт из списка, йогурт или чай с медом. Смысл съесть не много, а утолить чувство голода. Нельзя перекусывать сосисками, бутерброды, конфеты и любые другие продукты богатые углеводами.

Интересно! Известен еще один способ дробного питания, при котором еда употребляется 10 раз в сутки, каждые 2 ч. Это удобно и не даст проявиться голоду.

Противопоказания к диете

Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.

Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:

  • патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
  • сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • малокровие – при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
  • острые формы вирусных заболеваний – в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.

Преимущества и недостатки метода

Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.

В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.

Основные положительные стороны системы:

  • улучшение системы переваривания пищи;
  • очищение кишечника от шлаков и токсинов;
  • нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
  • качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.

Недостатки дробного метода:

  • Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
  • При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
  • За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
  • Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.

Расписание приема пищи

Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:

  • начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
  • первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
  • обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
  • повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
  • ужин следует начинать в 19.30 ч;
  • не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.

Меню для дробной диеты на неделю, калорийность блюд

Дробное питание – эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.

Пятиразовое питание

Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.

Завтрак 1-й перекус Обед 2-й перекус Ужин
Понеде-льник Овсянка на воде (105), горсть ягод, чашка кофе без сахара (2) Пара сочных корнеплодов моркови (32), салат из моркови с яблоком без сахарного песка (104) Тушеное куриное филе (125), овощной суп без зажарки (43) Маложирный творог (101), 250 мл чая без сахара с лимоном (2), яблоко или апельсин (36) Отварная курица без кожицы (170), помидорно-огуречный салат с 1 ст. л. оливкового масла (57)
Вторник Творог с малой жирностью (101), банан (105), стакан чая или некрепкого кофе (2) Апельсин или грейпфрут (36) Отварной рис (лучше без соли) (116), стейк рыбы на пару с вареными овощами (120) Зеленое яблоко (47), отвар шиповника (18) Запеченная индюшатина без кожицы (121), ломтик сыра, огурец (13)
Среда Овсянка на воде с 1 ст. л. натурального меда (130) Чай с грецкими орехами (654), ½ грейпфрута (42) Овощной суп без картофеля (116), отварной бурый рис (116), рыба на пару (130) Порция нежирного йогурта со свежими ягодами (53), кофе без молока (2) Запеченная в фольге свинина (268), нарезка из перца с огурцами (40)
Четверг Заваренные мюсли с молоком (225), любой фрукт, чашка травяного чая (2) Маложирный йогурт без добавок (38) Суп овощной с зеленью без мяса (116), отварная телятина (131), зеленый горошек (55), яблоко (52) Салат из огурцов с томатами и сметаной, стакан отвара шиповника (3) Отварные креветки и кальмары(95), капуста брокколи (28)
Пятница Ломтик ржаного хлеба (259), отварное яйцо (115), свежий огурец (13), чай (2) Мятный чай (8), грейпфрут (42) Суп грибной (39), отварная курица с овощами (200) Запеканка из творога с медом или фруктами (240) Рыба, запеченная с овощами в рукаве (62)
Суббота Овсяная каша (105), омлет из белков (30), чашка чая (5) Нежирный йогурт (38), банан (105) Отварная гречневая каша с говядиной (139), салат из перца с капустой (45), чай (8) Стакан маложирного кефира (38), яблоко (14) Отварные креветки (95) с нарезкой из огурцов и помидоров с зеленью (20)
Воскре-сенье Мюсли с ягодами (225), стакан кефира (40) 2 шт. киви (61) Вареный бурый рис (110), запеканка из овощей с телятиной (187), яблоко (14) Отварные кальмары (122), стакан свежевыжатого томатного сока (21) Паровые рыбные котлеты (73), салат из овощей (67)

При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:

  • рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
  • углеводы употребляются на завтрак, а белки к ужину;
  • вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
  • соль с приправами добавляется в разумных количествах, так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
  • рыбу с мясом лучше отваривать, протушивать или запекать, чтобы избегать жарки;
  • овощи должны составлять основную часть порции, если они выступают как гарнир;
  • если на гарнир подается гречка или рис, то их объем должен равняться половине порции, наравне с мясом и рыбой.

Шестиразовое питание

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин За 4 ч перед сном
Пн Овсянка на маложирном молоке с ягодами и ломтиками фруктов, кофе с молоком без сахарного песка Апельсин или мандарин Запеченная речная форель, смесь тушеных овощей и стакан томатного сока Творог с укропом и базиликом Щука отварная с запеченными овощами Стакан кефира
Вт Ржаные тосты с сыром, фруктово-ягодный смузи с мятой Морковка или ½ грейпфрута Крем-суп из фасоли без сливок, зеленый час с молоком или медом Простокваша с цельнозерновым хлебцом Вареные креветки с зеленью, политые лимонным соком Горсть ягод
Ср Гречка на молоке, чай черный с медом Стакан фруктового смузи или стакан ягод Запеченное в фольге филе индейки, салат из помидоров, огурцов и зелени, чашка чая Запеканка из творога с зеленью Грудка запеченная без шкурки с тыквой Стакан молока
Чт Омлет из пары яиц, 2 хлебца, стакан лимонно-имбирного чая Зеленое яблоко в свежем или печеном виде Паровой лосось, овощная смесь и стакан морковного фреша Протеиновый коктейль Овощи-гриль и стейк из форели Липовый чай или стакан йогурта
Пт Салат из апельсинов без прожилок, папайи и ананасов Пара киви Борщ вегетарианский, паровые котлеты из куриного филе, фреш из грейпфрута Греческий йогурт с ржаным хлебцом Салат из томатов с луком и огурцами, филе индейки на пару Стакан кефира жирностью 1%
Сб

 

 

Отварное яйцо или омлет, натертая морковка, сок апельсина свежевыжатый Мандарин или яблоко Крем-суп из горошка с овощами, отварная куриная грудка, салат из томатов с зеленью, чай Фруктовый салат, заправленный натуральна йогуртом Паровые индюшиные котлеты, салат из зелени с редисом Травяной чай
Вс Овсянка, сваренная на молоке, чай из малины или смородины 3-4 абрикоса или пара персиков Суп из шпината, рыба-гриль, капустно-морковный салат, чай с молоком Салат с горошком и морепродуктами Запеченная в фольге рыба, салат из огурца и зеленого лука Стакан молока с 1 ч. л. меда

Рецепты блюд для дробного питания

Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.

Салат из свежих овощей

Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Продуктовый набор:

  • ½ кочана китайской капусты;
  • хрустящая свежая морковка;
  • плод авокадо;
  • пара молодых огурцов;
  • пучок петрушки с укропом;
  • щепотка мелкой соли;
  • 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.

Способ пошаговой готовки:

  1. Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
  2. Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
  3. Зелень измельчается.
  4. Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.

Салат подается как перекус, к обеду или ужину.

Пюре из овощей

Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Составляющие компоненты:

  • ½ цветной капусты;
  • 2 морковки;
  • 1 батат;
  • 100 г творога;
  • любая по вкусу зелень;
  • по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.

Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:

  1. Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
  2. Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
  3. Всыпается рубленая зелень и творог.
  4. Масса солится и перебивается до однородности.

Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.

Холодный суп-пюре из огурцов

Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Продуктовый набор:

  • 1 кг молодых огурцов;
  • плод лимона или лайма;
  • 4-5 листьев мяты;
  • горсть кунжутного семени;
  • 200 г креветок.

Рецепт приготовления по этапам:

  1. Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
  2. Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.

Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.

Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.

Видео о дробном питании

Что нужно знать о дробном питании:

Что такое дробное питание

31.01.2018 Питание полезное

Наверняка вы не раз уже слышали это сочетание слов. Но что такое дробное питание и для чего оно необходимо? Дробное питание — это кратковременная диета, которая спасет за неделю от набранных килограмм. Принцип дробного питания в разделении пищи в течении дня на несколько приемов. Такой рацион позволяет грамотно распределить нагрузку на желудок и не сочетать продукты, которые нельзя комбинировать. Данный рацион работает только при длительном его применения. Но любители коротких диет могут попробовать провести неделю на дробном питании и осознать все его плюсы. Кстати, о плюсах, какие они?

Положительные стороны дробного питания

Перед тем, как перечислять преимущества дробного питания, стоит заглянуть в учебник биологии, вспомнить физиологию человека. Детально изучать организм не стоит, нужно лишь понять, что будет с ним, когда желудок долго не будет получать пищу.Всем известно, долгие перерывы между приемами пищи приводят к активизации эндокринной системы, которая с двойной скоростью начинает вырабатывать гормоны, стимулирующие аппетит.

Чем дольше промежуток нахождения без еды, тем больше гормона голода вы себе создадите. Следственно, все приведет к процессу набора веса. Не из-за самого гормона, а вследствие его действия. Ведь голодный человек может хоть слона целиком проглотить, лишь бы наестся. Именно поэтому, люди, которые едят ограниченное количество раз — страдают перееданием. А как итог : лишний вес, проблемы со здоровьем ( заболевания сердца, желудочного тракта, дыхательных путей) и плохое настроение.

Самое страшное, мозг не сразу отправить сигнал о насыщении. Так уж коварно он устроен. Пока вы поймете, что можно бы перестать жевать, желудок будет распирать от количества еды, попавшей в него. Естественно, чем меньше будет чувство голода, тем меньше вырабатывается гормонов стимулирующих аппетит, а следовательно, меньше съедите.

Ученые провели ряд интересных экспериментов, выяснив,  чем меньше чувство голода, тем меньше энергии организму требуется для обеспечения жизнедеятельности. Делая частые перекусы, вы сокращаете свою норму калорий, не нуждаясь в большом количестве еды. Человек не испытывает чувства голода и не нуждается в огромных порциях пищи, которые организм не способен переварить. Это -огромная польза дробного питания.

Принцип дробного питания — частые приемы пищи, но небольшие порции. Организм способен быстрее усваивать пищу, так как желудочно-кишечный тракт при этом не перегружается.

Постоянное поступление в организм небольших порций еды помогает поддерживать в крови стабильный уровень многих важнейших для жизнеобеспечения веществ, особенно это касается уровня сахара. Одна из причин появления и усиления чувства голода — это понижение в крови уровня сахара, может стать еще одной причиной переедания.Для людей, которые страдают проблемами желудочно-кишечного тракта, дробное питания станет спасением. Ведь именно его назначают при лечении любых заболеваний кишечника, как гастриты, колиты, язвы.  Ведь просто диетическое питание не поможет снизить нагрузку на кишечник, а вот дробное, наоборот, на это направлено.

Дробное питание и его польза в похудении

Что такое дробное питание для похудения нет смысла расписывать. Суть его остается неизменной для любой цели. Если вы поняли, что значит дробное питание из вышенаписанного, то сейчас не потратите много времени на осознание пользы дробного питания для похудения.

Организм всегда боится голода. Быть сытым — его обязанность. Любые запасы он станет откладываться в жировые отложения, чтобы потом черпать из них энергию в ситуации голода. Да, это звучит ужасно и очень пессимистично для тех, кто свято верил в голод для похудения. Именно этот факт объясняет набор веса после кратковременных диет.

Но выход всегда есть. Ваш организм никогда не начнет откладывать что-то в бока или бедра, если будет уверен в том, что останется сыт. Именно такое чувство Вас ожидает при дробном шестиразовом питании. Организм, который постоянно получает какие-то полезные вещества, какую-то еду, голода не чувствует, поэтому запасы не откладывает — в этом нет никакой необходимости.

К тому же, если правильно составить свой рацион питания, то можно ускорить свой обмен веществ. Такое дробное питания для похудения поможет справится с давно набранными килограммами. Такой рацион заставляет процесс жиросжигания работать с удвоенной силой. Все питательные вещества будут перерабатываться в энергию, а не в жировые отложения, как это бывает на хаотичном питании.

Ряд исследований доказал, когда человек регулярно получает маленькие порции еды,  желудок способен усвоить их намного быстрее, к тому же, нужные вещества качественнее и в полном объеме.

Плюсом дробного питания является то, что при каждом приеме пищи вы не сможете устраивать обед из трех блюд. Именно поэтому с дробным питанием идет раздельное. Знания о совместимости продуктов и их сочетании важны для любого человека. Поэтому изучение продуктов, которые надо съесть за один прием пищи, становится очень важным пунктом питания, к этому приходят практически все.

Результаты дробного питания

Каков же результат? Если следить за совместимостью продуктов в меню, все питательные вещества из еды, включая жиры, белки, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы, будут перерабатываться в желудочно-кишечном тракте еще быстрее и тщательнее, то есть будут лучше усваиваться. Вот что значит дробное питание для похудение. Чем помогает дробное питание для похудения? Все просто, из-за многоразовых приемов пищи, Вам просто не хочется многое есть, так как не испытываете голода! Вот раскрывается секрет. Вы просто начинаете часто, но мало кушать, а это — глобальный секрет похудения. Если не верите, просто переключитесь на неделю на дробное питание и убедитесь!

Не только худеющим, но и просто людям, следящих за своим здоровьем стоит помнить, что дробное питание помогает быстрее очищаться от шлаков и токсинов. А это отличная профилактика для организма. Не последнее по значению преимущество этого питания в том, что такое дробное питание помогает оздоровить микрофлору кишечника и устранить гнилостные процессы, которые возникает вследствии неправильного питания и грамотного сочетания продуктов.  Теперь вы понимаете, что значит дробное питание крайне много для вашего здоровья.

Особого внимания требует тот факт, что дробное питания — прекрасный способ очистить естественным путем всю пищеварительную систему и весь желудочно-кишечный тракт.После такого очищения, в организме понижается уровень интоксикации, а затем и вовсе исчезает, так как вредные токсические вещества в организме не задерживаются.

И, наконец, благодаря более активному обмену веществ (метаболических процессов организма), приведению в надлежащий порядок кишечной микрофлоры,отсутствию интоксикационных процессов вес человека и объем начинают снижаться.

Не стоит совершать ошибку, снижая калорийность рациона. Многие люди считают, что из-за частых приемов пищи, им придется есть низкокалорийные блюда, чтобы не перебрать с калориям. Стоит внимательно просчитать свой рацион. чтобы быть уверенными в грамотности подбора своей нормы калорий на сутки.

Представим среднестатистическую работницу офиса, среднего роста. У нее сидячий образ жизни, поэтому ей требуется 1500 калорий на сутки. Если разделить это количество калорий на 6 приемов пищи, то получается в среднем по 250 ккал на один прием, а если приемов пищи 9, то, средняя калорийность одного приема пищи будет равна 150 ккал. Калорийность приемов пищи утром и вечером должна различаться. Отличается набор продуктов для разных перекусов. Утром употребляйте медленные углеводы — каши, которые обеспечивают энергией на достаточно длительный промежуток времени. А вот после обеда и ближе к вечеру, стоит отдать предпочтение легким, содержащим белок, продуктам. Они помогут оставаться сытыми долгое время и  не соблазняться ночными перекусами. Непродолжительные паузы между приемами пищи не дадут активизироваться таким гормонам, как грелин и нейропептид Y, поэтому чувство голода не успеет возникнуть. Как следствие, переедание практически исключено.

Пример рациона питания

Первый прием выпадает обычно на семь или восемь утра. Для него подойдет  овсяная каша (заменить можно пшенной, кукурузной кашей, мюсли без сахара или гречкой. Порция завтрака должна быть не более 200 грамм в готовом виде, это 70 грамм сухой овсяной крупы.  Можно выпить стакан хорошего сока, съесть немного сыра.

  • В девять часов — время второго за день перекуса,  приготовьте салат из моркови с сельдереем, чай черный или зеленый (сахар желательно не добавлять).
  • Одиннадцать часов — период для третьего раза питания. Голод можно перебить бананом или сухофруктами (не более одной горсти).
  • В час дня идет обед. Тарелка горячего супа и порциея (130г.) говядины станут отличными блюдами для данного приема пищи. Весь прием пищи равен 200-250 г.
  • В три часа, когда вам вновь предстоит поесть, приготовьте отварное яйцо и салат из капусты с оливковым или другим растительным маслом.
  • Ланч в пять часов: свежий творог со сметаной( выбирайте низкой жирности).  
  • В семь вечера — простой овощной салат, не заправленный и порция запеченной рыбы.  
  • В девять часов полезно выпить стакан нежирного йогурта без добавок или кефира
Оцените

Что такое дробное питание

Интересные статьи

Что такое дробное питание?

что такое дробное питание

Многие диетологи рекомендуют для похудения и для поддержания идеальной формы пользоваться системой дробного питания. Уже большое количество людей оценили эту методику и подтверждают ее эффективность.

Что такое дробное питание?

Чтобы контролировать количество съеденной пищи, не чувствовать голод и получать все необходимые вещества для организма, была придумана эта система. Благодаря дробному питанию в организме поддерживается достаточно высокая скорость метаболизма, что позволяет потратить много калорий.

Принципы дробного питания:

  1. Ежедневный рацион должен состоять минимум из 5-ти приемов пищи, между которыми должен быть перерыв не больше 3-х ч.
  2. Важно следить за размером порции, она должна помещаться в 1 ст. Чтобы это контролировать купите для себя специальную пиалу.
  3. Дробное питание – это система, которая основывается на принципе, что нужно есть, даже когда тебе не хочется. В противном случае желаемого эффекта от этого не будет.
  4. Лучше всего если на завтрак ваше меню будет состоять из углеводов, к примеру, из каш. Для обеда нужно выбирать горячие блюда, к примеру, суп. На ужин рекомендуется отдавать свое предпочтение тушеным овощам или салатам, а также рыбе или мясу.
  5. В качестве перекусов можно использовать кисломолочные продукты, салаты из овощей и фруктов, сухофрукты.
  6. За час до сна разрешается выпить 1 ст. нежирного кефира или овощной сок.
  7. Чтобы избавиться от лишнего веса выбирайте для своего рациона питания низкокалорийные продукты. Ежедневное меню должно иметь калорийность не больше 1300 ккал.
  8. Не забывайте о жидкости, каждый день нужно пить минимум 1,5 л. Только учитывайте, что это количество не включает чаи, соки и другие напитки.
  9. Рекомендуется заранее составить меню, чтобы рассчитать количество приемов пищи и время между ними.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *