Идеальный рацион питания на день: как составить и для чего необходим? – Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

каким же он должен быть в идеале

Для худеющих людей и для спортсменов здоровое питание – это залог нормальной жизни, роста мышц и снижения веса. Чтобы подобрать рацион нужно понимать, отчего появляются проблемы и как с ними бороться. Давайте вместе рассмотрим правила рациона.

Современные люди озадачены правильным питанием и приведением фигуры в порядок. Это стало модным направлением, в котором «крутятся» все. Однако далеко не каждый хорошо разбирается в том, что он ест, и существуют какие-то правила рациона. Известно более 500 диет и методик, разработанные специалистами для оздоровления организма и избавления от лишних килограммов.

Каждая методика по-своему хороша и эффективна. Но зачем мучить организм диетами, если можно просто правильно питаться. Поэтому вначале нужно разобраться каким должен быть рацион питания.

Почему появляются лишние килограммы?

Внешний вид человека тесно связан с его питанием. Большинство людей мира имеют вредные привычки в рационе, так как это вкусно. Однако не все задумываются, что это негативно сказывается на состоянии организма.

Распространенные причины ожирения:

Темп жизни не позволяет человеку сбалансировано питаться.
Качество еды. Многие предпочитают быстро перекусить полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями.
Организация питания. Есть нет режима приема пищи, то начинаются проблемы с ЖКТ, гормональный дисбаланс, нарушение пищевого поведения.

Зная все эти причины ожирения, современный человек старается правильно питаться, выбирать качественные продукты и следить за режимом. В сбалансированном питании важно употреблять блюда, насыщенными полезными веществами.

Преимущества правильного питания

Добавляя натуральные продукты каждый день в рацион человек получает 6 главных плюсов:

Нет чувства голода. Отсутствуют спазмы в желудке, усталость и головные боли. Человек составляет режим приема пищи, по которому делает небольшие перекусы.
Возможность планировать рацион. Часто в гостях или в кафе получается так, что человек должен выбирать, что ему подходит. А если четко понимать, какие продукты разрешены можно быстрее скорректировать меню под собственную программу.
Отсутствие жестких рамок. В рационе нет категорических запретов. Есть лишь рекомендованные и нежелательные продукты. На их основе составляется меню.
Нормализация веса. Придерживаясь правильного питания, начинают уходить лишние килограммы. Такая незамысловатая диета позволяет достичь результата быстрее.
Снижение риска появления серьезных заболеваний. Несбалансированные приемы еды провоцируют сердечно-сосудистые патологии, диабет, высокое кровяное давление. Качественные продукты выступают профилактикой таких болезней.

Общее оздоровление и очищение организма. Повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Ощущение бодрствования, энергичности и жизнерадостности. Устраняются шлаки и токсины.

Чтобы эти плюсы работали на вас, нужно понимать принципы и основы сбалансированного питания.

Каким должно быть правильное питание?

Правила составления рациона можно вписать в формулу, выведенную диетологами. Соотношение полезных веществ, необходимых человеку в сутки:

50% углеводов;
30% белков;
20% жиров;
Калорийность: для женщин – от 1800, для мужчин – от 2100.

Эти рекомендации считаются условными. Их нужно придерживаться в общем счете, но не высчитывать каждый грамм и процент съеденного кусочка. В первое время стоит детально изучить, сколько калорий и полезных компонентов в каждом продукте. Будет сложно следить за рационом. Но когда организм привыкнет, и вы начнете уже свободно ориентироваться в питании, составление меню не будет таким проблематичным. Нужно делать максимально полезные и разнообразные блюда.

Общие рекомендации касаются таких моментов:

В рационе должны быть овощи и фрукты. Они богаты на витамины и минералы, которые улучшают самочувствие и повышают иммунитет.
Должно быть 4-5 приемов пиши – завтрак, обед, ужин, перед сном.
В первой половине дня делается акцент на углеводы, а во второй – на белки.
Контроль мучного и сладкого.
Исключить все вредные привычки.
Пища лучше усваивается, если выпивать стакан воды с лимоном.
В сутки организму нужно не меньше полутора литров жидкости.
Перерыв между приемами пищи не больше 3-4 часом. На сон – 10.
Вечером не нужно голодать. Лучше съесть что-то легкое, чтобы заполнить желудок. Если не поесть, то днем аппетит увеличится.

Список полезных продуктов питания большой. Для удобства людей диетологи их выделяются по оптимальному времени употреблению:
Утренние продукты – яблоки, клубника, слива, другие фрукты, йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье, овсянка. Перекус можно устраивать из сыра, орехов, кураги, чернослива.
Обеденные – должны быть разноцветным. Рекомендуется морковь, салатный перец, капуста, грибы, мясо или рыба. Все продукты нужно чередовать и смешивать между собой.
Вечерние – рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мяса птицы, сладкие фрукты. Все продукты нежирные, преимущественно сваренные, протушенные или запеченные. Важно съесть блюда с большим содержанием кальция и магния. Его много в капусте, укропе, петрушке, злаковых.

Как составить меню?

Чтобы сделать идеальный рацион питания рекомендуется сначала позаботиться о времени приема пищи. Его нужно выставлять в соответствии с привычным режимом дня. Поэтому если человек «жаворонок», то ему подходит такая схема:

Завтрак 7:00.
Ланч 10:00.
Обед 13:00.
Полдник 16:00.
Ужин 19:00.
Для «сов» нужна другая система:
Завтрак 10:00.
Второй завтрак 13:00.
Обед 15:00.
Полдник 17:00.
Ужин 20:00.

После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды без газа, так желудок запускается в работу и последующую пищу ему проще переваривать.

Между приемами еды желательно делать перерыв в 2-3 часа, а ужин лучше за 2 часа до сна.

При составлении меню нужно помнить еще несколько моментов:

Желательно исключить кондитерские изделия и мучное.
Не жарить ингредиенты для блюд, а варить, тушить или парить.
Ужин всегда должен быть легким.
Забить об алкоголе, так как он калориен и повышает аппетит.

Не пить воду во время еды.
Соль, приправы и соусы добавлять умерено.

Чтобы сделать идеальный рацион для похудения и улучшения здоровья стоит предпочесть натуральные продукты. В утренний прием пищи нужно запустить метаболизм, потому рекомендуется цельнозерновая каша или вареные яйца, зеленый или черный час. Во время второго завтрака делается небольшой перекус – кефир, кофе с фруктами.

Для обеда подойдет овощной суп или салат, фруктовое ассорти, орехи, жиросжигающий коктейль. На полдник рекомендуется выпить любой сок. А ужинать желательно гарниром – макаронами, вареной картошкой, зерновой кашей. Дополнить блюдо овощным салатом, икрой и можно выпить бокал вина.

Идеальный рацион исключает употребление:

Сухих завтраков.
Белого хлеба.
Кондитерских изделий.
Сухариков, чипсов.
Нектара, ненатуральных соков.
Газировки.

Некоторые позиции разрешается употреблять, но не злоупотреблять ими. За каждый продукт из этого списка человеку потом нужен будет сделать одну дополнительную тренировку или съесть менее любимое блюдо.

Питание для спортсменов

Одно дело, когда правильно питаться хочет обычный человек, но для спортсмена – это привычное дело. Для них правила рациона питания — еще один элемент системы тренировок, при этом нормой является постоянный тип питания без изменений. Из-за постоянных тренировок их организм в большей степени требует нормальные продукты для восстановления и восполнения энергии. Им нужно тщательно просчитывать ценность блюд и продумывать меню на день.

По калорийности продукты должны быть приблизительно в таких показателях:

Завтрак – 30-40%.
Обед – 35-40%.
Полдник – 5-10%.
Ужин – 25-30%.

В период соревнований питание становится интенсивнее. Организму потребуется больше сил и полезных элементов. Рекомендуется насыщать рацион белковыми продуктами. Для спортсменов также ценными ингредиентами будут:

Рыба и морепродукты.
Мясо.
Яйца.
Молоко.
Творог.
Сыры.
Сливочное масло.
Мед.
Овощи и фрукты.

После соревнований или интенсивной нагрузки рекомендуется насыщать блюда углеводами. Они образуют гликоген в мышечных тканях и печени, улучшают работу сердца. А вот жиры лучше уменьшить. Атлету нужно строго следить за режимом питания. Перед 3-4 часа до соревнований нужно перекусить. Если же это обычная тренировка, то рекомендуется поесть за 1 час легкую еду. Спустя 20-30 минут после занятия нужен полноценный прием пищи.

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
Яйцо целое	50	79	6	6	0
Белок яйца	70	34	8	0	1
Шампиньоны	75	20	3	1	0
Масло оливковое	3	27	0	3	0
Хлеб зерновой	20	45	2	0	7
Паштет печеночный	25	75	3	7	1
Сахар	12	48	0	0	12
Сливки	10	12	0	1	0
кофе	10	33	1	1	3
итого		384	25	19	26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
банан	100	89	1	0	23
Шоколад 75%	25	131	3	11	5
итого		220	4	12	28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
брокколи	120	41	3	0	8
сливки 10%	10	12	0	1	0
курица грудка	100	110	23	1	0
помидоры	75	18	1	0	3
огурцы	75	11	1	0	2
перец	75	22	1	0	5
оливки	50	88	1	8	3
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		327	30	14	21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
яблоки	200	91	1	1	20
мандарины	150	80	1	0	20
итого		174	2	1	40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
треска	150	104	24	1	0
зеленый горошек	100	81	5	0	15
морковь	100	41	1	0	10
лук-порей	100	36	2	0	6
масло оливковое	3	27	0	3	0
итого		288	32	5	30

На ночь кефир

продукт	вес	ккал	белки	жиры	углеводы
кефир 1%	200	76	6	2	8

Всего за день

		ккал	белки	жиры	углеводы
итого		1470	98	53	153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

Правильный рацион питания на каждый день

Завтрак: ускорение вашего метаболизма

Вы слышали о том, что завтрак является самым важным приемом пищи? Но почему завтрак так важен? По словам профессиональных диетологов, первый прием пищи заставляет ваш метаболизм работать после того, как он был «выключен» естественным образом в течение нескольких часов во время сна.

Вы не должны съедать завтрак, как только вы проснетесь, но вам необходимо стараться позавтракать в течение первых двух часов после пробуждения.

Идеальным завтраком является прием пищи, сочетающий в себе сложные углеводы, большое количество белка и немного жира. Чаша овсяной каши с ягодами и обезжиренным молоком в сочетании с двумя кусочками хрустящего бекона, отвечают этим требованиям идеально. Овсяная каша должна быть приготовлена из цельных зерен овса. ½ чаши овсяной каши снабжает организм примерно 27 г сложных углеводов, обеспечивая его необходимым количеством медленно сгорающей энергии. Кроме того, вы получаете 4 г пищевых волокон, которые медленно перевариваются, вызывая в вас длительное чувство сытости, и 5 г белка. ½ чаши различных ягод добавляет еще 35 калорий наряду с ароматом и вкусом, клетчаткой и витамином С. Диетологи считают ягоды очень полезной для здоровья пищей из-за того, что в них содержится большое количество антиоксидантов, которые определенно снижают риск развития некоторых видов рака, способствуют здоровью мочевыводящих путей и препятствуют старению.

Идеальный завтрак должен включать употребление пищи, содержащей по крайней мере 10 г белка или более. Процесс расщепления и усвоения белковой пищи требует в два раза больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому употребление белковой пищи на завтрак позволяет ускорить ваш метаболизм (см. Какие продукты ускоряют метаболизм: 10 лучших из них). Белок вы можете получить, добавляя в овсяную кашу обезжиренное молоко (¼ стакана молока содержит 2 г белка) и два ломтика жаренного бекона, в котором мало сала и много мяса. Такой бекон содержит на 30% меньше жира, чем бекон со значительными вкраплениями сала. Два ломтика жаренного бекона содержат 5 г белка, 3,5 г жира и всего 50 калорий.

Вегетарианцам, для того, чтобы получить такое же количество белка на завтрак, необходимо вместо бекона добавить в овсяную кашу 1 столовую ложку несладкого арахисового масла, что дополнительно снабдит ваш организм 8 г полезных жиров и даст продолжительное ощущение сытости.

Самой большой ошибкой людей относительно завтрака является его пропуск. Согласно данным исследования, опубликованного в 2007 году в журнале California Agriculture, пропуск завтрака или употребление малого количества пищи на завтрак связаны с повышенным риском развития ожирения.

Правильный рацион питания на каждый день: овсяная каша с ягодами на завтрак

Перекус поздним утром: больше белковой пищи

Если поздним утром вы испытываете голод, лучше всего утолить его, в результате чего вы убережете себя от переедания в обед. Специалисты в области питания говорят, что небольшой перекус белковой пищей является идеальным способом устранить голод, возникающий поздним утром. Вам необходимо съесть что-то богатое белком, например, сырные палочки. Это обуздает ваш голод и повысит уровень энергии.

Сырная палочка, приготовленная из таких сортов сыра, как чеддер, Колби и моцарелла, обеспечивают ваш организм 5 — 8 г белка и примерно 100 калориями, которых должно быть достаточно, чтобы устранить чувство голода до обеда.

Это просто пример – при выборе продуктов для перекуса поздним утром, вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть незначительное количество белковой пищи.

Правильный рацион питания на каждый день: сырная палочка на второй завтрак

Обед: уравновешивание

Обедая вы можете совершать массу ошибок каждый день, которых вы можете избегать, выполняя несколько простых правил.

Идеальный обед сочетает в себе постную белковую пищу, значительное потребление клетчатки, сложных углеводов и небольшое количество полезных жиров. Диетологи рекомендуют обедать 100 граммовым бутербродом, состоящим из постного мяса, такого как ломтики индейки, ветчины или ростбифа и кусочка швейцарского сыра, положенных на ломтик цельнозернового хлеба, а сверху положен лист салата и помидор – это идеально сбалансированный обед.

Этот «идеальный» бутерброд вмещает в себя примерно 460 калорий, 26 г белка и 35 г углеводов, 11 из которых являются пищевыми волокнами. Если вы вегетарианец, вы можете заменить мясо вторым ломтиком сыра, что в результате даст 20 г белка и добавит всего 20 дополнительных калорий в общей сложности. Бутерброд достаточно легко приготовить в домашних условиях, но вы можете также заказать что-то подобное в закусочной. Только будьте осторожны, чтобы не начать совершать ошибки, дополняя свой обед вредной пищей, такой как жареная картошка и макароны. Диетологи предостерегают от удвоения количества углеводов в любом приеме пищи. Так что, если у вас есть бутерброд, хлеб будет снабжать вас необходимым количеством углеводов.

Это просто пример – при выборе блюд на обед вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть пищу, богатую постным белком, клетчаткой и сложными углеводами (см. Сложные углеводы: список продуктов, таблица).

Правильный рацион питания на каждый день: полезный бутерброд из цельнозернового хлеба с постным мясом, сыром, овощами и зеленью

Полдник: смесь белков и углеводов

Во второй половине дня часто возникает упадок сил и ощущение голода. Чтобы справиться с голодом вы можете использовать небольшие закуски, которые сочетают в себе сложные углеводы, помогающие стабилизировать уровень энергии с небольшим количеством белка, способствующего сохранению ощущения сытости до ужина.

Кесадилья приготовленная с добавлением нежирных сортов сыра, расплавленного на лепешке из цельного зерна, является хорошим вариантом. Вы можете с легкостью готовить это блюдо мексиканской кухни самостоятельно в домашних условиях. Возьмите тортилью (тонкую лепешку из кукурузной или пшеничной муки) на 100% сделанную из цельного зерна, 20 см в диаметре. Положите сверху 30 г обезжиренного тертого сыра чеддер. Разогрейте в микроволновой печи в течение 20 — 30 секунд, после чего положите на тарелку и можете есть. Одна такая порция снабдит ваш организм 200 калориями, 11 г белка и 3 г клетчатки.

Это просто пример – при выборе блюд на полдник вам необходимо ориентироваться на то, что вы должны будете съесть продукты, состоящие из сложных углеводов и белка.

Правильный рацион питания на каждый день: сырная кесадилья на полдник

Ужин: Приятного аппетита!

Идеальный ужин должен изобиловать некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, спаржа, цветная капуста, свекла и любая зелень — подается в сыром виде, приготовленной на пару, тушеной, приготовленной на гриле или обжаренной с использованием минимального количества масла. Когда вы смотрите на вашу тарелку, 50% ее должны занимать овощи.

Количество белковой пищи должно быть примерно таким, чтобы она могла уместиться в вашей ладони, а количество жира должно быть минимальным. Выберите постную говяжью вырезку, куриную грудку без кожи, свиную вырезку или морепродукты.

Диетологи рекомендуют не употреблять вечером богатую углеводами пищу, но понимают, что мысль о безуглеводном ужине – это уже чересчур для многих. Если безуглеводный ужин для вас является проблемой, постарайтесь свести их потребление вечером к минимуму.

Если вы собираетесь употреблять углеводную пищу на ужин, съедайте только ½ чаши коричневого риса, цельнозерновых макарон или картофеля. Ограничивая потребление углеводной пищи половиной чаши, вы добавляете всего 100 калорий.

Ваш ужин может состоять из 100 г жаренного или тушеного филе лосося, приправленного щепоткой соли, черным перцем и выжатым лимоном. Заполните половину вашей тарелки брокколи и красным перцем, политыми 1 ст. ложкой оливкового масла, приправленных солью, перцем и лимонным соком, и запеченными в духовке при температуре 200°C в течение 20 минут. Если вы чувствуете необходимость, вы также можете положить ½ чаши коричневого риса, смешанного с нарезанным помидором и свежим базиликом и слегка посыпанным тертым сыром Пармезан.

В общей сложности вы на ужин получите 550 калорий, 35 г белка, 41 г углеводов и 9 г клетчатки.

Вегетарианцы могут насладиться подобным ужином, заменив мясо лосося другой белковой пищей. Нарежьте половину лука и обжарьте его в 1 чайной ложке оливкового масла, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте измельченный зубчик чеснока и жарьте еще минуту. Добавьте туда средний нарезанный помидор и сбрызните вином. Подождите минуту и добавьте 1 стакан консервированной белой фасоли. Приправьте щепоткой соли и перца. Пусть оно кипит на медленном огне в течение пяти минут, после чего сковороду необходимо снять с огня и добавить грубо нарезанный базилик. Количество калорий в этом блюде не будет отличаться от предыдущего. Вы потеряете 9 г белка, но добавите 12 г клетчатки. Фасоль также стимулирует выработку гормона холецистокинина, который естественным образом подавляет аппетит, что может помочь похудеть.

Правильный рацион питания на каждый день: тушеные овощи на ужин

Поздний перекус: сладкий и маленький

Для некоторых, право на употребление чего-то сладкого в ночное время является чем-то обязательным. Если это относится к вам, не отказывайте себе в этом – просто ограничивайте себя в потреблении большого количества калорий.

Употребление свежих фруктов может удовлетворить вашу потребность в сладком, но также вы можете наслаждаться чашкой пудинга без сахара.

Чашка пудинга без сахара добавляет всего 60 калорий к вашему общему ежедневному потреблению калорий и является прекрасным завершением идеального в отношении питания дня. Этот правильный рацион питания на каждый день дает возможность вам понять, как именно спланировать свой ежедневный рацион питания.

Ваш идеальный рацион — Школа здорового питания Максима Погорелого

Вы уже тоже успели разочароваться в:

Счётчиках калорий ;

Питанию по готовым рецептам ;

Главная причина того, что они не работают, состоит в том, что вы всё равно питаетесь неправильно. Даже – если честно-честно выполняете все-все рекомендации диет, сборников рецептов и счётчиков полезных веществ и калорий.

На самом деле бессмысленно постоянно взвешивать и считать, голодать или есть только суперполезное. Правильно сбалансированный рацион строится по абсолютно другим принципам!

Основное – это структура рациона. То есть — соотношения между продуктами и сам набор продуктов. Причём для каждого они — свои, поскольку каждый организм по-разному настроен на употребление каждого из продуктов. Вашему телу нужно не просто получить достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Для успеха нужно, чтобы ещё и состав их был правильным, и чтобы вы съедали их в правильном соотношении друг с другом.

Когда вы питаетесь по чужим диетам и сборникам рецептов, то шанс сложить эту правильную структуру – близок к нулю. Именно поэтому они редко работают. Кроме тех самых редких случаев, когда вы случайно попадаете в яблочко.

ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЙ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАЦИОН ПОЗВОЛЯЕТ ВАМ ЕСТЬ СЫТНО И ВКУСНО И ПРИ ЭТОМ:

Быстро и навсегда сбросить лишние килограммы
Сохранить свежесть и сияние молодости
Избавиться от надоедливых непрерывных болезней
Наполниться энергией и бодростью на весь день
Избавиться от жора, сладкоежества и тяги к хлебобулочностям

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Как показал анализ тысяч научных исследований, все наши обычные продукты можно разделить на 25 базовых групп. Каждую группу составляют продукты со схожим содержанием питательных и полезных веществ.

Чтобы получить личный сбалансированный рацион, продукты из этих 25 групп нужно правильно скомбинировать в правильном количестве и соотношении друг с другом. И тогда ваш организм получит питательные и полезные вещества в правильном соотношении и количестве.

Да, всё это очень клёво и правильно, скажете вы. Но занятому человеку невозможно всё время считать, взвешивать и готовить по строгим рецептам.

В ЧЁМ УДОБСТВО?

Взвешивать и считать больше не нужно! Мы разработали очень простую и практичную систему! Максимально сбалансированный рацион мы составляем для вас из тех продуктов, которые вы едите и любите.

Вы получаете 7 разных вариантов рациона. В каждом варианте мы показываем оптимальные для вас лично количества продуктов из каждой пищевой группы (на весь день) и их наилучшее сочетание в течение одного дня. Вес и соотношение продуктов каждой из 25 групп подобран так, чтобы максимально соответствовать каждому из 9 главных параметров полезности.

Вы можете заменять продукты внутри одной продуктовой группы теми, которые вы любите и которые доступны по сезону и цене. Если соблюдать оптимальные лично для вас количества и соотношения продуктов из этих 25 продуктовых групп, то ваш рацион всегда будет оставаться максимально здоровым и сбалансированным!

Вы сами выбираете, по какому из 7 вариантов рациона кушать в какой день недели, как разделить их количество в течение дня и как именно приготовить продукты из каждой группы. Для этого мы даем вам рецепты для иллюстрации того, какие полезные блюда из них можно готовить.

Вы также теперь можете легко выбрать правильное блюдо в ресторане, ориентируясь на данные вашего Рациона.

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для расчёта используем ваши данные: вес-рост-возраст, пол, физическую активность, конституцию тела, скорость энергообмена и сжигания глюкозы. Мы учтём ваши цели (похудеть или – накачаться, вернуть сияние коже, избавиться от болезней…).

Вы также можете сдать анализы. И тогда, при составлении рациона, мы сможем учесть состояние вашего организма и (пока ещё) имеющиеся болезни.

Рацион будет составлен из тех видов продуктов, которые вы любите и едите. Для этого вы честно-честно описываете ваши параметры и предпочтения в очень детальном Опроснике.

ЧЕМ ЕЩЁ НАШ ВАРИАНТ РАСЧЁТА РАЦИОНА ВЫГОДНО ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ДРУГИХ?

Большинство программ и диетологов по старинке ограничиваются расчётом общей калорийности и содержания белков/жиров/углеводов.

А мы рассчитываем ваш идеальный рацион по самым важным параметрам полезности и согласно рекомендациям тысяч последних научных исследований о питании. А мы учитываем:

нужную для достижения ваших целей калорийность;
общий закисляющий или ощелачивающий баланс всей пищи;
общее безопасное количество белка;
безопасный процент животного белка;
среднюю гликемическую нагрузку за один приём пищи;
безопасное содержание насыщенных жиров;
общее количество клетчатки;
соотношение клетчатки и доступных углеводов;
удельную калорийность пищи.
оптимальный баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Помимо этого, наш доктор-нутрициолог добавит в Рацион рекомендации по противопоказанным и наиболее полезным продуктам при ваших болезнях и рекомендации наилучшему сочетанию продуктов.

ЗАЧЕМ ВООБЩЕ НУЖНО РАССЧИТЫВАТЬ РАЦИОН?

Как доказывают многие научные исследования, даже из самых полезных продуктов можно составить рацион, который будет вредить здоровью. Есть несколько десятков параметров, которые нужно обязательно соблюсти, чтобы ваш рацион улучшал здоровье и оптимизировал вес. И если эти параметры учтены, то здоровый рацион можно составить при любом типе питания: мясо- или рыбоедении, вегетарианстве или сыроедении.

ТО ЕСТЬ ОТКАЗЫВАТЬСЯ ОТ МЯСА, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ, НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО?

Конечно! Однако, очень важно съедать животных продуктов (мяса, рыбы, молочки и яиц) в количестве, которое даст вам не более 4-6% белка из них от общей калорийности рациона. Это снижает риск раковых заболеваний. А остальной белок (ещё 5-9% от калорийности) получать из растительных продуктов. И это – проще и сытнее, чем кажется.

Кроме того, все белковые продукты относятся к закисляющим. Поэтому очень важно съедать их вместе с достаточно ощелачивающих продуктов: овощей, фруктов и зелени. В рационе мы рассчитываем для вас индивидуально безопасные количества ощелачивающих и закисляющих продуктов. И потому мясо не отменяется – если вы сами решите его оставить.

ПРИДЕТСЯ ЛИ МНЕ КАРДИНАЛЬНО МЕНЯТЬ ВИД И НАБОР ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ Я ЕМ?

Резкие перемены рациона приводят к срывам и перееданию. Организм нужно постепенно и без насилия переводить на оптимальный рацион. А его можно составить из набора ваших привычных продуктов (исключив или минимизировав вредные, конечно).

И только после того, как новый рацион станет привычным и вкусным, можно делать следующие шаги по его улучшению. Ваши вкусовые предпочтения и привычки питания изменятся, и мы сможем рассчитать вам новый, ещё более полезный рацион. Но он также будет таким, чтобы ваш организм смог легко на него перейти и с удовольствием на нём оставаться.

Заполняйте подробный опросник, получайте ваш рацион и, вооружившись рационом, смело шагайте в светлое будущее!

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Идеальный рацион питания | Ваша персональная формула

Тема вроде простая, но вокруг нее ведутся постоянные споры, интриги и заговоры. Все дело в том, что рацион должен быть различный для различных целей.

Содержание статьи

Я бы разделила рационы питания по видам:

Рацион питания для похудения при Ожирении I, II, III степени ожирения
Рацион питания при избыточном весе 3-10 кг.
Рацион питания для похудении при физических нагрузках
Рацион питания для набора массы
Рацион питания для стабилизации достигнутых результатов в процессе похудения
Рацион питания для диабете и других дисфункциях
Рацион питания для беременных и кормящих и т.п.

Какой он? Идеальный рацион питания?

Конечно же, в эти рационы еще нужно вносить поправки на пол, возраст, тип телосложения, виды нагрузок, предыдущий опыт похудения. Однако, если рассматривать Идеальный рацион питания как общую рекомендацию, а не как частную, то в целом она будет выглядеть так:

Нужно рассчитать, сколько калорий необходимо этому человеку для поддержания Оптимального Обмена Веществ (ООВ). Так мы поймем, ниже какой цифры нельзя опускаться, чтобы наш обмен веществ не замедлялся.

Рассчитать ООВ можно по формуле:

Для мужчин: 66 + (рост × 5) + (вес × 14) – (возраст × 6,8)
Для женщин: 655 + (рост × 1,85) + (вес × 9,6) – (возраст × 4,7)

Например, для женщины 25 лет, рост 170 см суточная норма калорийности составит 1476 кк в сутки. Из расчета по формуле: ООВ = 655 + (170 × 1,85) + (65 × 9,6) – (25 × 4,7) = 314,5 + 624 + 655–117,5 = 1476 ккал в сутки

Если есть меньше этого предела, то вес сначала будет быстро уходить, а потом сильно замедлится, так как организм перейдет в режим экономии.

Идеальный рацион, как рассчитать и как составить?

Что делать с рационом дальше?

После того, как вы высчитали каков Ваш оптимальный обмен веществ (ООВ) , нужно помножить его на коэффициент физической активности:

1,2 – низкая активность – вы не занимаетесь физкультурой и избегаете физических нагрузок, сидячая работа;
1,3 – умеренная активность – вы ежедневно занимаетесь физкультурой с умеренными нагрузками (ходьба, езда на велосипеде) или ваша работа связана с физической активностью;
1,5 – высокая активность – вы чередуете умеренную физическую активность (2–3 раза в неделю) с более интенсивными нагрузками в спортзале (аэробика, бег трусцой, езда на велосипеде, лыжи, коньки, теннис, тренажёры), примерно 7-10 часов в неделю, ваша работа требует значительных физических усилий;
1,7 – очень высокая активность: интенсивные занятия 2–3 часа ежедневно (спорт), более 14 часов в неделю, профессиональная деятельность связана с тяжёлым физическим трудом.

Таким образом 1476*1.3=1918. Если у девушки средняя физическая нагрузка, то для поддержания оптимального веса тела, ей нужно употреблять не менее 1918 калорий.

Умножте ООВ на КФА (коэффициент физической нагрузки)

Если она хочет похудеть, то калорий употреблять нужно меньше, если хочет набрать массу, то больше. Думаю, принцип понятен?

В чем тогда заключается сложность в составлении идеального рациона?

И правда, в чем же сложность составления идеального рациона питания, если все так просто – высчитал Оптимальную для организма норму калорий, ешь и худей.

Сложностей на самом деле масса и сейчас попробую описать какие:

Ежедневная физическая нагрузка у людей неодинаковая, в один день человек может пройти 10 000 шагов, в другой день он целый день сидел за компьютером, на третий пошел на тренировку.
Зачастую, людям не хватает даже тех калорий, что нужны для поддержания веса, а не то что для похудения. Причина в том, что употребляемая пища провоцирует пищевую зависимость. В ней содержится много усилителей вкуса, консервантов, сахара и других веществ, которые провоцирую привыкание и постоянные мысли об этой еде, как наркотик.
Привычка употреблять жирную пищу и непонимание, какая еда сколько содержит калорий также делает процесс встраивания в рацион непосильной задачей.
Чтобы вписываться в рацион нужно постоянно рассчитывать меню – это сложно для простого человека, особенно учитывая большую занятость.
Еда, кроме калорий, должна содержать еще Оптимальное количество Жиров, Белков и Углеводов, а также витаминов, микроэлементов, ферментов и клетчатки. Это нужно для того, чтобы не потерять здоровье во время похудения.

Микроэлементы

Кроме того, когда приходится ограничивать калорийность, то микроэлементов начинает не хватать, их нужно принимать дополнительно в виде бадов. Так например, нехватка Железа, Калий или Магния провоцирует сильный голод и повышенный аппетит, в результате чего Клиенту может казаться, что дико голоден, хотя ООВ рассчитан правильно и он питается в пределах необходимой нормы.

Ну что, напугала я Вас друзья своими Идеальными расчетами рациона?

А пугаться тут нечего, просто нужно понимать, что красивое и здоровое тело требует определенных знаний и некоторого внимания с вашей стороны. Вы же когда приходите устраиваться на работу, показываете свой диплом, где написано, что вы учились 5 лет, чтобы вам позволили эксплуатировать какое-нибудь оборудование?

Или вы приходите и учитесь на казенном аппарате, а уж там будь как будет? (бывает и так, правда, что я говорю то). Наше тело тоже может многое вынести, но в конечном итоге и состояние его будет таким, как вы с ним обращались.

Итак, какие я могу дать рекомендации, чтобы вы могли ими воспользоваться прямо сейчас:

Рассчитайте норму калорийности лично для вас по формуле наверху и никогда не ешьте меньше калорий, чем вам покажет формула.
Ешьте калорий, меньше примерно на 20-30%, чем рассчитано с учетом коэффициента физической активности.
Ешьте продукты из таблицы ниже, которую я вам рекомендую скачать. Я его делала для своего марафона стройности. Если будете кушать по этому списку в пределах своей калорийности, то хорошее здоровье вам гарантировано.
Обязательно употребляйте любой Витаминно-минеральный комплекс, которому доверяете постоянно – я рекомендую витамины Ultimate от компании Coral Club (витамины проверенные не только мной, но и многими моими клиентами, обалдеете как начнут расти ногти и волосы), а также витамин Dи Омегу 3 (это минимум, который вам необходим в течение жизни постоянно!!!

Ну что ж, друзья, подписывайтесь на мой блог, буду рада видеть вас у себя в подписчиках, целую обнимаю, Ваша Анна Сан

Таблица для скачивания с рекомендуемыми продуктами:

Правильное питание — меню на каждый день. Прописные истины.

Полноценное, а главное правильное, сбалансированное питание – это залог вашего здоровья. Правильно составленное меню на каждый день поможет вам почувствовать себя полным сил и энергии. Тот человек, который пренебрегает этим, как правило, страдает от желудочно-кишечных заболеваний и переизбытка веса.

Это и неудивительно, ведь если по утрам съедать несколько жирных гренок с котлетами и запивать всё газировкой, есть и такие уникумы поверьте мне, а ужинать, конечно же, часов в девять и полуфабрикатами, приобретенными в магазине да ещё сомнительного качества.

То в результате уверяю вас, вы заработаете язву, гастрит и главное до ожирения с такой диетой всего один шаг. Список недугов можно и продолжить, но давайте лучше не будем пренебрегать ежедневным здоровым питанием и правильно составлять свой рацион на день.

Ведь правильное питание – меню на каждый день составленное вами для себя играет огромную роль в вашем здоровье. От переизбытка жирной, калорийной, острой пищи страдают органы пищеварения. Наверное, вы неоднократно замечали, как у вас тускнеют волосы, ломаются ногти и появляется сыпь на лице. Все это происходит в результате того, что вы не придерживаетесь правильного рациона питания.

Рацион правильного питания на каждый день недели

Перед тем как составить меню для поддержания своего организма нужно знать свои физиологические особенности и обязательно их учитывать. Продукты в рационе должны вмещать в себя нужное количество всех необходимых элементов, витаминов и микроэлементов.

Если ваша работа, к примеру, связана со строительством вам лучше всего, включать в свой рацион большее количество мясных продуктов. В том случае, если ваш труд умственный, тогда лучше всего вводить те продукты, в которых наивысший уровень глюкозы.

Особую роль в здоровом питании играет способ приготовления блюда. Куриные ножки в запеченном виде или отварные, менее вредны, чем те, которые вы приготовили, поджарив в большом количестве масла. Также важным моментом питания является температура блюд.

Нужно четко запомнить, что пища не должна быть холодной и горячей. В противном случае может появиться изжога либо какое-нибудь заболевание органов пищеварения. Зачем каждый день доводить свой желудок до стрессового состояния. Нужно обязательно знать, что температура вашей пищи не должна превышать 38 градусов.

Рекомендуется учитывать и размер порции при составлении ежедневного рациона. Лучше всего кушать часто, но в маленьком количестве. Не нужно кушать большими порциями, ведь тем самым вы растяните желудок. В противном случае пища будет плохо усваиваться, что также влечет за собой ряд негативных факторов.

Перед тем, как разрабатывать меню, стоит помнить о норме количества калорий на день. Здоровый человек должен в день съедать не более трех тысяч ккал. Из расчета:

Завтрак – 30 000
Второй завтрак – 10 000
Обед – 35 000
Полдник – 10 000
Ужин – 15 000

Максимальное количество калорий должно присутствовать в обеденном приеме пищи. Но только не на ужин! А ведь именно так не правильно и поступают многие категории населения потребляя каждый день в вечерне время огромное количество пищи. От чего и непомерно страдают.

Каким должен быть ежедневный завтрак?

Из приведенного выше пункта следует, что завтрак должен быть чуть менее калорийнее, чем обед. То есть в этот период времени лучше употреблять калорийную пищу и это правильно. Ведь в течение дня все эти калории усвоятся и превратятся в энергию. Тогда вам не придется каждый день засыпать на работе перед компьютером, и вы сможете повысить свою работоспособность в целом.

В том случае если вы ограничите себя чашкой горячего напитка с одним бутербродом, тогда через полчаса чувство голода вновь вас посетит. На ужин наоборот правильно будет составить ваше меню таким образом, чтобы блюда входящие в рацион питания были небольшие по объёму и что самое главное не слишком калорийные, в то время как практически все начинают полностью поедать содержимое своего холодильника именно в вечернее время.

В ежедневный первый прием пищи рекомендуется вводить продукты с максимальным присутствием углеводов в них. Нужно организовать в утренние часы себе правильное питание – меню на каждый день может включать в свой состав блюда и продукты из следующего списка: сыр, каша, яичница с беконом либо омлет, не стоит отказывать себе в хлебобулочных изделиях, но только в минимальном количестве.

От псевдо колбасных изделий лучше отказаться. В этом продукте нет ничего натурального, поэтому лучше всего вообще ее не потреблять или вы должны быть уверены на сто процентов в качестве продукта.

А что входит в состав вашего утреннего меню? Завтракаете ли вы вообще?

Каким должен быть ежедневный ленч?

Из расчета того, что завтрак у вас наступил в период с 7 до 8 часов утра, можно приступить к ленчу часов в 11. В это время вы почувствует первые позывы вашего организма что-нибудь перекусить, и чувство голода начнет вами овладевать. Медики и диетологи рекомендуют в это время вводить в рацион питания продукты, богатые на кальций, магний и другие микроэлементы. Это может быть творог или йогурт не высокого процента жирности.

Эти продукты можно чередовать с фруктами и ягодами. Рекомендуется съедать свежие фрукты и ягоды, выращенные в нашей стране. Так можно быть более уверенным в том, что в них не содержаться вредные микроэлементы.

Каким сделать обеденный перерыв?

Ориентировочно время обеденного перерыва и самого калорийного приема пищи должно проходить строго с 13 до 14 часов. Для того чтобы ваш желудок всегда был здоровым, а пища хорошо усваивалась вам обязательно нужны жидкие блюда.

Лучше всего, если это будут нежирные супы, которые приготовленные на овощном или курином бульоне, уха, либо постный борщ. Супы – это очень полезные блюда нашего меню, которые обязательно должны входить в рацион питания. Они помогут утолить голод, а также не предоставят возможность вам переесть. Но нужно помнить, про температуру жидких супов.

Помимо жидких блюд должно присутствовать небольшое количество второго блюда. Второе блюдо может состоять из отварного мяса говядины или курицы. От блюд в жареном виде лучше отказаться хоть они и вкусные, но здоровья вам не прибавят. Гарнир обязательно должен быть представлен в виде продуктов, в которых содержится крахмал. Это могут быть тушеные, запеченные или отварные: бобы, картофель, рис, макароны.

Третье блюдо может быть представлено в виде теплого свежезаваренного травяного, зеленого или черного чая или просто воду. Не следует пить ледяную воду, поскольку это замедлит процесс переваривания пищи.

Чем себя порадовать на полдник?

Правильно будет к 16 часам вечера обязательно что-нибудь перекусить. Но лучше всего не усердствовать, не переедать, поскольку ужин может перенестись, что также может привести к нежелательным последствиям. На полдник максимум, что вы можете включить в свой рацион это фруктовые, овощные салаты. Заправлять их можно йогуртом. Также порадуйте себя маленьким кусочком черного шоколада, мусса или одним маленьким пирожным.

Как сделать ужин правильным? Что включить в его меню?

Любой медик может порекомендовать вам, кушать за несколько часов до сна. Лучше всего отдавать свое предпочтение отварному белому мясу, нежирной рыбе. Также можно сделать овощное рагу.

Обязательно каждый день в состав вашего меню включайте стакан кефира либо теплого молока, которые вы должны выпивать перед сном. Можно угостить себя бананом, небольшим количеством крекеров. Яблоки лучше не кушать, так как они вызывают аппетит.

Идеальные продукты для меню на каждый день

При выборе продуктов для полезного меню лучше используйте рациональность, логичность и последовательность. Советую обязательно применять следующие правила:

Пища, в которой есть белок, долго перерабатывается, поэтому не стоит усердствовать и переедать её.
Также не стоит ориентироваться исключительно на пищу, в которой содержится много углеводов, они способствуют быстрому перевариванию пищи.
Возьмите за правило включать в своё ежедневное меню фрукты, так как они заряжают энергией и являются источником витаминов и микроэлементов.
Не следует в одном приеме пищи кушать белковые и углеводные продукты.
Ваш девиз: «Каждый день новое блюдо!» – это основа вашего здоровья. Правильное питание — это разнообразное питание.
В рационе должны присутствовать продукты, содержащие глюкозу и жиры в достаточном количестве.

И в заключение следует отметить, что ежедневно человек просто обязан иметь правильное питание – меню на каждый день должно состоять из:

Отварного, запеченного мяса говядины, курятины, рыбы.
Отварных, запеченных овощей, в том числе и в составе супов.
Обязательно должны быть включены фрукты и ягоды, выращенные в наших огородах.
Должны присутствовать хлебобулочные, молочные продукты.
Рекомендуется каждый день съедать маленький кусочек черного шоколада для поднятия настроения.

Вы не знаете, как разнообразить ваше меню? У меня есть решение вашей проблемы. Вам только нужно вот здесь оставить адрес вашей электронной почты, и я выполню за вас вашу работу по подбору правильных, полезных, простых и вкусных блюд на каждый день. Заметьте! Совершенно бесплатно!

Желаю здоровья и долголетия!

Другие полезные статьи: