Как перейти на правильное питание и не срываться: 10 простых шагов с чего начать ПП – Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Как перейти на правильное питание без стресса и ошибок

Здоровый образ жизни вошел в моду и прочно укрепился в трендах среди всевозможных систем питания. Не секрет, что все диетологи мира признали такой метод похудения наиболее правильным, щадящим и эффективным.

Все больше людей задумываются о переходе на употребление здоровой пищи, но их останавливает отсутствие необходимой информации о том, как начать питаться правильно и не срываться.

Не диета, а образ жизни

Самое распространенное заблуждение — уверенность в том, что правильное питание — это постоянные ограничения и отказ от любимых продуктов. Именно такие мысли приводят к неудачам и возвращению к привычному образу потребления пищи.

Люди, принявшие здоровый образ жизни, как данность, переход на новый, более высокий уровень развития — духовного и физического, менее подвержены срыву и реже возвращаются к пагубным привычкам.

Чтобы переход к новой системе питания был максимально эффективен и причинял минимальный стресс, необходимо:

— перестать ставить недостижимые цели;

— не отказываться резко от привычных продуктов;

— не ждать быстрых результатов в похудении;

— добавить хотя бы минимальную физическую активность.

Спорт, как утверждают гуру здорового образа жизни, нужен в первую очередь для того, чтобы поддерживать боевой дух и хорошее настроение, а не для того, чтобы ускорить процесс похудения.

С чего начать

Чтобы не сорваться на третий день своего нового, правильного, образа жизни — переходить на ПП необходимо поэтапно.

Для начала следует вычислить свою норму ккал для поддержания и уменьшения веса, это можно сделать с помощью калькулятора КБЖУ. Постепенно и понемногу урезайте дневной калораж, не отказываясь от любимых вкусняшек. Такой подход поможет избежать постоянного чувства стресса.

Привыкнув к умеренности в питании можно начать этап «подмены» нездоровой пищи на здоровую.

В открытом доступе можно найти массу рецептов полезных десертов, выпечки, блюд из картофеля в измененном в сторону ЗОЖ варианте, например на нашем сайте очень много интересных

рецептов с уже подсчитанным количеством КБЖУ на 100 грам блюда.

Чтобы подсчет калорий и умеренность в питании быстрее вошли в привычку стоит завести пищевой дневник, а завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время каждый день.

Можно ли комбинировать ПП и другие методы похудения

Диетологи отмечают, что переход к правильному питанию предполагает полное освобождение от необходимости следовать каким-либо диетам, ограничивать, мучить себя. Но рекомендуют иногда делать разгрузочные дни, выбирая меню из любой монодиеты и следуя ему от одного до трех дней.

Однодневное голодание на воде также практикуют многие приверженцы ЗОЖ, но напоминают, что следовать таким техникам оздоровления могут лишь взрослые люди, не имеющие никаких медицинских противопоказаний к голоданию.

В заключение важно отметить, что переход к потреблению здоровой пищи, отказ от вредных привычек и соблюдение режима дня дают стопроцентную гарантию избавления от лишнего веса людям, не страдающим от каких-либо хронических заболеваний, провоцирующих отеки и гормональную нестабильность.

В случае проблем со здоровьем, диета или система питания должна подбираться при участии лечащего врача.

#правильное_питание

Как перейти на правильное питание и не сорваться?

Фото Юлии Плехановой

О грамотном пути к здоровому и стройному телу рассказали врачи, диетологи и фитнес-тренеры Бурятии

Термин из двух букв «ПП» сейчас становится все популярнее. Означают они не что иное, как правильное питание. Все больше людей понимают, что в моде теперь спорт, здоровая пища и стройное подтянутое тело. Только все и всегда надо делать грамотно и под чутким вниманием специалистов

На эту тему и в целом о правильном пути к здоровому красивому телу и прекрасному самочувствию дискутировали эксперты на «круглом столе» в ИД «Информ Полис».

Наши эксперты

Ирина Вязинская – фитнес-тренер с 12-летним опытом работы, сертифицированный диетолог, руководитель проектов «Фитнес-интенсив», «Фитнес-марафон», сочетающих в себе спорт, рациональное питание, здоровый образ жизни

Наталья Мантахаева – врач-психотерапевт, работает в индустрии снижения веса более 10 лет. Занимается комплексным лечением пациентов Центра снижения веса и лечения ожирения доктора Гаврилова в Иркутске и Улан-Удэ

Наталья Жигжитова – администратор группы Health&Fitness «ВКонтакте». Лично опробовала разные виды диет для похудения, в итоге добилась результатов с помощью спорта и правильного питания. Затем разработала совместно с профессиональным фитнес-тренером Оксаной Бродниковой эффективные программы для снижения веса и теперь помогает другим желающим обрести стройную фигуру

Ринчин Дашицыренов – артист, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, ведет здоровый образ жизни, регулярно занимается спортом

Принцип первый – не навреди

В первую очередь спикеры отметили, что для каждого человека здоровое питание и физические нагрузки подбираются индивидуально. Прежде чем приступать к питанию по определенному рациону, необходимо пройти консультацию врачей.

— Вы можете не знать, что у вас есть отклонения со стороны обменных процессов. И, возможно, рекомендуемое для всех правильное питание именно для вас правильным не будет, — объясняет Наталья Мантахаева.

Как минимум нужны результаты общего анализа крови, консультация гастроэнтеролога, эндокринолога. Особенно это касается людей старшего возраста.

— Мы также проводим еще ряд анализов, функциональные опросники. У кого-то нужно исключать продукты, содержащие глютен и казеин (геркулес, молочные продукты и др.), потому что они удерживают воспаление в кишечнике, — говорит врач.

Только после обследования можно назначать определенное питание, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы.

— Перед тем как начать занятия с девушками, мы проводим большое анкетирование. Если выявляются какие-то проблемы со здоровьем, то мы направляем к врачу на консультацию, мы понимаем, какая это ответственность, — говорит Наталья Жигжитова.

Бывает, что внешне вполне нормальные люди страдают ожирением. Для женщин и девушек максимальный объем талии – 88 см, для мужчин – 106 см. Если объем больше, это признак ожирения внутренних органов.

Правильное питание – это не диета

Итак, вы решительно настроены поменять свой образ жизни, сбросить вес и обрести здоровое стройное тело. С оглядкой на консультации врачей вам в первую очередь надо перейти на правильное питание, которое вы будете поддерживать постоянно.

— Многие думают, что «ПП» — это диета. Многие кормящие мамы, которые приходят к нам на занятия, спрашивают, можно ли переходить на «ПП». Не только можно, а нужно! Диеты, как правило, сводятся к низкокалорийному, несбалансированному питанию. Правильное питание – рациональное, — говорит Ирина Вязинская.

Конечно, есть продукты, употребление которых однозначно стоит свести к минимуму: фаст-фуд, пакетированные соки, газированная вода.

— Если женщине уже за 40 лет, то газировки точно надо исключить, потому что фосфаты будут вымывать кальций из костей, что способствует остеопорозу, к чему и так женщины предрасположены, — добавляет Наталья Мантахаева.

Комплексный подход

Существенные качественные изменения во внешности возможны тогда, когда вы ведете работу над собой, как говорится, по всем фронтам.

— Одни посещают тренажерный зал пять раз в неделю, но не могут скинуть вес, другие соблюдают правила питания, но не могут добиться нужного результата. Рецепт прост — необходим комплексный подход, — говорит Ирина Вязинская.

Если же нет возможности посещать тренировки, это все равно не повод отлынивать от физических нагрузок.

— После беременности я сильно набрала вес. Как и многим девушкам в декрете, возможности ходить в зал у меня не было. Я стала заниматься дома: приобрела гантели, фитбол, турник. Теперь и у нас в группе «ВКонтакте» мы проводим проекты онлайн для тех, кто хочет заниматься дома. Мы с инструктором Оксаной Бродниковой даем программы по фитнесу, помогаем контролировать питание и оказываем психологическую поддержку. Есть примеры — девушка с нашей помощью скинула 24 кг, хотя уже отчаялась сбросить вес, — рассказывает администратор группы Health&Fitness Наталья Жигжитова.

В медцентре снижения веса и лечения ожирения доктора Гаврилова к проблеме лечения заболевания подходят всесторонне. Позитивных примеров также немало.

— 32-летняя пациентка скинула у нас 20 кг. До этого куда она только не обращалась. Мы ее обследовали, полечили депрессию, обезвоживание. Появились энергия, силы и пошел правильный процесс, — делится опытом Наталья Мантахаева. – Если человек пассивный, залеживается, ни на что нет сил, это ведь неспроста. Нет здоровья – нет активности.

А «фитнес-марафоны» Ирины Вязинской настолько популярны, что на групповые занятия на Геологической уже не попасть. Поэтому в ноябре тренер открыла набор по новым адресам: ул. Добролюбова и Ключевская.

Совместные занятия, ведение дневников питания и интересное общение становятся для горожан значимой частью жизни.

— После окончания программы девочки даже расставаться не хотят, — улыбается Ирина.

Займитесь собой как можно раньше

Чтобы был результат, тренироваться нужно не меньше трех раз в неделю и на протяжении хотя бы 3 — 4 месяцев, единодушно заявили эксперты. Известный бурятский артист Ринчин Дашицыренов и вовсе посещает зал через день. В плане питания 24-летний артист пока не придерживается строгих правил.

— Спортом занимаюсь с детства, сейчас регулярно занимаюсь под руководством тренера. Веду здоровый образ жизни, многие удивляются, когда узнают, что я вообще не пью и не курю, — рассказал артист.

Первое время заниматься на тренажерах обязательно с личным тренером. Людям старшего возраста Наталья Мантахаева рекомендует лечебную физкультуру.

Теперь сакраментальный вопрос – как взять себя в руки и не бросить благое дело, решительно начатое с понедельника, и не переносить на следующий понедельник, на новый месяц, новый год и так до бесконечности?

— Не надо ждать понедельника или еще какого-то дня, когда вы начнете правильно питаться. В ожидании этой даты вы захотите «успеть наесться». Начните с какого-нибудь обычного вторника или среды, мне так психологически гораздо легче, — рекомендует Наталья Жигжитова.

Ирина Вязинская советует заниматься тем видом тренировок, который по-настоящему нравится: танцы, аквафитнес, аэробика – неважно. Если полюбить свои тренировки, то желание и результат будут.

Наталья Мантахаева в ответ на этот вопрос просто дала одну вескую причину.

— Из-за постоянного стремления похудеть, не занимаясь спортом, а также из-за стрессов истощается надпочечниковая система, в результате приходит ранний климакс, и тогда уже появляются серьезные проблемы со здоровьем. Рушатся обменные процессы, проблемы с суставами, костями. Так что без здорового питания и физнагрузки не обойтись, — уверена врач.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Правильное питание – популярная и актуальная тема. Но поток информации, который выливается на человека, рождает больше вопросов, чем ответов.

Почему бухгалтер не может питаться так, как спортсмен бодибилдер?

Можно ли набрать лишний вес, употребляя здоровую пищу, и как этого избежать? А главное, как грамотно перейти на правильное питание?

Особенности правильного питания

Некоторые задумываются о правильном питании как о средстве снижения веса. Эта проблема остро стоит во многих странах.

Поэтому пропаганда здорового образа жизни и правильного питания в США и Европе ведется на государственном уровне. Благодаря сбалансированному рациону можно избавиться от лишних килограмм, хронических заболеваний, улучшить качество жизни.

Основные принципы ПП:

1. Регулярные приемы пищи. Идеально кушать в одно время или через равные интервалы (3–4 часа). Привыкнув получать пищу по часам, желудок будет готов ее переработать. Улучшится пищеварение, перестанет беспокоить вздутие живота и газообразование.
2. Режим питания должен соответствовать образу жизни. Люди живут в разном ритме. Одни работают в офисе с 9 до 18, другие большую часть времени проводят дома, или в автомобиле, или работают ночью. Время приема у всех будет разное. Индивидуальный подход сделает правильное питание частью жизни, а не очередной неудачной попыткой похудеть.
3. Дневной рацион составляется в соответствии с поставленной целью. К правильному питанию люди приходят по разным причинам: лишний вес, недостаток мышечной массы, проблемы со здоровьем и др. Рацион будет зависеть от цели, которой необходимо достигнуть. Те, кто хочет нарастить мышечную массу, – увеличивают уровень животного белка, страдающие от проблем с ЖКТ – убирают продукты, провоцирующие проблемы, и т.д.
4. Преобладание в рационе природных продуктов. Основу правильного питания составляют простые продукты без добавок: мясо, овощи, фрукты, крупы и др. Старайтесь избегать промышленных продуктов. В полуфабрикатах помимо консервантов, химических веществ содержатся скрытые соли, сахара. Это бесполезные калории.
5. Избегайте обедненных продуктов. Это касается обезжиренных продуктов. Животные жиры нужны для нормального функционирования гормональной и нервной систем. Выбирайте продукты с жирностью от 1 до 5%. Это безопасный уровень жиров, чтобы избежать набора проблем с весом и снабдить организм полезными жирами.
6. Откажитесь от пищевого «мусора». Чипсы, кукурузные палочки, сухарики содержат много калорий, имеют низкую пищевую ценность, вызывают появление подкожных прыщей, акне, аллергию.
7. Избегайте перееданий. Выбирая правильные продукты, нужно знать меру. Избыток калорий приводит к лишним килограммам.

Почему кратковременные диеты не работают

Перейти на ПП для похудения – здоровый и эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Но большинство людей предпочитают кратковременные диеты. Они обещают ошеломительный результат через несколько дней. Только это не работает.

Почему так происходит:

1. По окончанию диеты человек возвращается к обычной еде, получая больше калорий, чем может потратить.
2. Диеты со строгими ограничениями провоцируют замедление обмена веществ. Организм пытается тратить меньше энергии и больше запасать. Это приводит к тому, что вес не просто возвращается, а увеличивается.
3. Скудное питание во время диеты лишает организм необходимых веществ для нормальной работы. После таких экспериментов тело пытается восполнить недостающие элементы. В кровь выбрасываются гормоны и провоцируют неконтролируемый приступ обжорства.

При переходе на правильное питание таких проблем не возникает. Человек получает все необходимые вещества вовремя. Рацион остается разнообразным. Такой подход к питанию позволяет снизить вес и сохранить его на всю жизнь.

Как перейти на правильное питание

Итак, решение перейти на правильное питание принято. Но с чего начать? Проанализируйте рацион. Лучше это делать наглядно.

Фотографируйте или записывайте в отдельный блокнот все, что съели. Фиксировать нужно основные приемы пищи, перекусы и все съеденное мимоходом.  Вместе с записями о еде помечайте время и вес порции.

Это единственный способ, позволяющий определить слабые места в питании.

Проанализировав записи, становится видно, что человек ест, когда и сколько. Анализ поможет определить, что нужно поменять в рационе.

Обратите внимание на три пункта:

1. Что Вы едите чаще? Присутствуют ли в рационе овощи, фрукты, крупы, белковые продукты?
2. Размер порции. Тот случай, когда размер имеет значение. Даже употребляя исключительно здоровую пищу, можно легко набрать лишний вес и приобрести проблемы со здоровьем.
3. Режим питания. Привычки отказываться от еды в течение дня и плотно ужинать, игнорировать завтраки, заменять обед шоколадкой ведут к лишнему весу, проблемам с ЖКТ, поджелудочной железой и печенью. Чтобы перейти на правильное питание, нужно научиться есть по графику. И, как ни удивительно, мы сейчас не говорим о том, что нужно обязательно есть 5–6 раз в день. Этот режим питания подходит не всем. Речь идет о регулярных приемах пищи. Запомните, завтрак, обед и ужин – обязательные приемы пищи. Лучше всего, если они будут происходить в один и тот же промежуток времени. А перекусы нужны, чтобы утолить голод между ними, не более того.

Эти три пункта помогут составить рацион, который не только будет полезен организму, но и не вызовет отвращения уже через несколько дней.

Выработка новых пищевых привычек

Пожалуй, выработать новые пищевые привычки – самый сложный этап на пути к правильному питанию. Сложный и важный. Доказано, что у человека привычка формируется в течение 90 дней. Этот период самый сложный при переходе на ПП.

Вот несколько советов, которые помогут выработать новые пищевые привычки:

1. Делайте все постепенно. Сначала откажитесь от сладкого, избавьтесь от «быстрой еды», начните регулярно завтракать и т.д. Поэтапный переход на ПП пройдет максимально безболезненно, без срывов.
2. Используйте специи. Большинство людей жалуются, что на правильном питании им не хватает ярких вкусов. Большинство промышленных продуктов изготавливается с добавлением большого количества соли, специй и усилителей вкуса. Добавки перебивают натуральный вкус пищи, вкусовые рецепторы перестают его распознавать. Постепенно вкусовые рецепторы очищаются, и самые простые продукты приобретают вкус. Чтобы облегчить себе жизнь на время переходного периода, используйте натуральные травы и специи: кориандр, перец, куркума, прованские травы
3. Разнообразьте рацион. Может показаться, что правильное питание однообразно и состоит только из гречи и вареной грудки. На самом деле, это не так. Существует много простых, полезных блюд (в том числе и десертов), которые сделают рацион интересным.
4. Найдите себе интересное хобби. Любимое занятие, приносящее радость, поможет отвлечься от мыслей о еде. Помните о том, что человек ест, чтобы жить, а не наоборот.

Возьмите с собой еду для перекусов

Перекусы – это необязательный прием пищи. Но многие адепты правильного питания включают перекус в свой режим питания. Это позволяет избежать голодных срывов и поддерживать постоянный уровень инсулина в крови.

Для перекуса предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам (в первой половине дня), орехам, сухофруктам, молочным продуктам.  Они хорошо утоляют голод, при этом обладают невысокой калорийностью (кроме орехов и сухофруктов).

Не забывайте брать перекус с собой в дорогу, на работу или прогулку. Проголодавшись, не придется искать в ресторан быстрого питания и ругать себя за проявленную слабость.

Ошибки худеющих

Эффективное похудение – процесс длительный. Он требует постоянной работы: контроля над питанием, регулярных физических нагрузок, косметологических процедур.

Рассчитывая на мгновенный результат, люди допускаем ошибки, которые долгие годы мешают сбросить лишний вес.

Вот самые распространенные из них:

1. Полный отказ от одного из пищевых элементов. Речь идет о жирах и углеводах. Каждый из этих элементов принимает участие в работе организма. Если исключить их из рациона, через какое-то время организм потребует возместить нехватку. Это приводит к срывам. Человек начинает есть все подряд.
2. Употребление препаратов для похудения без консультации у врача-диетолога. Не будем скрывать, что на рынке действительно есть препараты, которые могут помочь снизить лишний вес. Но они не работают без правильного питания.
3. Однообразное меню. Многие худеющие ограничивают свое питание двумя-тремя блюдами. Через короткий промежуток времени этот рацион надоедает, и хочется срочно себя чем-то порадовать. Снижая вес, старайтесь готовить максимально разнообразные блюда. Тогда снижение веса превратиться из каторги в увлекательный период жизни.
4. Не откладывайте жизнь на период «когда похудею». Это самая страшная ошибка всех худеющих. Помните о том, что «завтра» никогда не наступит. Чем больше интересных событий будет в вашей жизни во время похудения, тем лучше будет результат.

Схема меню для ПП

Каждый человек индивидуален. Пол, возраст, род деятельности, наличие хронических заболеваний и множество других факторов влияют на рацион. Главный плюс правильного питания заключается в том, что можно учесть все эти факторы.

Рассмотрим схему ПП:

Завтрак:

• каша (любая крупа, требующая варки),
• фрукт (на завтрак можно даже бананы),
• горячий напиток без сахара (чай, кофе, компот).

Перекус

• сухофрукты, орехи, фрукты.

Обед:

• постное мясо или рыба,
• гарнир в виде крупы, макарон из твердых сортов, овощей, прошедших тепловую обработку,
• сырые овощи (салат, заправленный натуральным йогуртом, маслом, лимонным соком).

Второй перекус:

• кисломолочные продукты без сахара: кефир, йогурт, сыр, творог.

Ужин:

• легкоусвояемый белок в виде нежирной рыбы, вареных яиц, морепродуктов,
• овощи.

Придерживаться такой схемы несложно. В нее легко вписывается множество блюд. Это делает рацион разнообразным и сбалансированным.

Пример меню на неделю:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша (150 г), половинка банана, чай/кофе. Перекус: яблоко (1 шт. среднего размера). Обед: куриная грудка, маринованная в соевом соусе (70 г), рис бурый (100 г), свежие огурцы (120 г). Перекус: творог жирностью от 1 до 5 % (100 г). Ужин: треска на овощной подушке (100 г), салат из пекинской капусты с огурцом (150 г)
Вторник	Завтрак: отварная греча (150 г), грейпфрут (1 шт.), чай/кофе. Перекус: курага (20 г). Обед: паровые котлеты из птицы (80 г), картофель (100 г), салат из свежей зелени (100-150 г). Перекус: стакан кефира 1,5%. Ужин: теплый салат из тунца (150 – 200 г)
Среда	Завтрак: рисовая каша с ягодами (200 г), чай/кофе. Перекус: чернослив (20 г). Обед: куриный суп с вермишелью (250 г), хлеб (20 г). Перекус: натуральный йогурт (100 г). Ужин: кусок курицы (100 г), овощной рататуй (150 г)
Четверг	Завтрак: овсяноблин с творожной/фруктовой начинкой (150-200 г), чай/кофе. Перекус: орехи (15 г). Обед: отбивная из птицы (80 г), греча (100 г), овощной салат (100 г). Перекус: творог с зеленью (70 г). Ужин: белковый омлет с овощами (150 г), кусочек хлеба (20 г)
Пятница	Завтрак: пшенная каша (200 г), чай/кофе. Перекус: банан (1 шт.). Обед: овощная запеканка с курицей (200-250 г). Перекус: постный сыр (50 г). Ужин: карп, фаршированный овощами (200 г)
Суббота (вегетарианский день)	Завтрак: овсяная каша с ягодами (200 г), груша (1 шт.), чай/кофе. Перекус: любые ягоды (100 г). Обед: суп-пюре из тыквы (200 г), хлеб (20 г). Перекус: свежая морковь (100 г). Ужин: картофельная запеканка (200-250 г)
Воскресенье (постный день)	Завтрак: белковый омлет с овощами (150 г), чай/кофе. Перекус: нежирный сыр (50 г). Обед: постная говядина, запеченная в духовке без масла (70 г), салат из свежих овощей (150-200 г). Перекус: натуральный йогурт (100 г). Ужин: кальмары/другие морепродукты (100 г), салат из пекинской капусты и огурцов (150-200 г).

Еда, которой стоит избегать

Старайтесь избегать продуктов со сложным составом.  Чем меньше компонентов использовалось во время приготовления продукта, тем он полезней.

Обращайте внимание на калорийность. Надписи «легкий», «низкокалорийный», «фитнес» – лишь маркетинговый ход. К правильному питанию или диете это отношение не имеет.

Избегайте жидких калорий: сладкие газированные напитки, соки (особенно пакетированные), кофе с сиропами, сладкие йогурты и т.п.

Эти продукты не воспринимаются как еда, а выпивая несколько стаканов лимонада ежедневно, можно превысить дневную норму калорий в несколько раз.

Важно есть натуральную пищу

Основу правильного питания составляют натуральные продукты. Они дают нам энергию для жизни, питательные вещества для нормальной работы всех органов, не засоряют организм различными консервантами.

Отказавшись от искусственных продуктов, человек избавляется не только от лишнего веса, но и от проблем со здоровьем. Улучшается состояние кожи, волос, появляется больше энергии.

Зачем контролировать размер порции

К сожалению, питаясь исключительно полезной пищей, легко набрать лишние килограммы. Чтобы этого избежать, придется следить за размером порции. Помните: основной прием пищи не должен превышать 350 грамм, перекус 100 грамм.

Что поможет избежать срывов

Избежать срывов во время диеты сложно, но возможно. Сохранить самообладание помогут регулярные физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе, встречи с друзьями.

Постарайтесь больше свободного времени проводить за интересными и полезными занятиями. Это отвлечет от мыслей о еде и поможет сбросить лишний вес.

Ну, а если пирожное попало в рот – не ругайте себя. Насладитесь вкусом и вернитесь к правильному питанию. Результат не заставит долго ждать.

Загрузка…

Топ 5 ошибок на первых этапах похудения и смены питания на правильное

С началом похудения включается комплекс всевозможных ограничений, осуществляются попытки повышения физической активности. Иногда это настолько мучительно, что хочется укрепить дух быстрым результатом или все бросить из-за потери моральных сил. А что делать, если программа или состояние тела не позволяют увидеть идеальный результат через 1-2 недели? Большой начальный вес, сброс на здоровом питании – случаи, когда получение эффектного тела требует до полугода и более. Не дрогнуть на пути помогут умеренность и дополнительные знания.

Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Так, во избежание разочарований, важно сразу определиться с намеченным результатом, выбрать подходящие стратегии: как худеть, какими методами. Главное в том, кто на что готов пойти ради идеальной фигуры и перехода к одежде на пару размеров меньше.

Ожидания и реальность: определить границы разумного

В зависимости от силы стремления, следовать принципам можно строго (быстрый эффект) или не очень (скромный результат). Важно, что они позволяют худеть без вреда для здоровья, лишь корректируя пищевое поведение, режим активности. Если идеи стремительной потери веса с суперчаями и экспресс-диетами отметены, значит выбор пал на избавление от набранных килограммов правильно: в мире с собственной природой и метаболизмом, без нервного и физического истощения, гормонального дисбаланса, появления заболеваний.

Итак, что опрометчиво делать при переходе к похудению в рамках Правильного Питания?

1.Исключать из рациона базовые виды продуктов

Настоящее безумие — лишить себя источников ценных жиров и углеводов. Безусловно, если исключать что-то, то только рафинированное и сладкое:

• сдобу,
• белый хлеб,
• снеки из масляного фритюра и сахара,
• консервацию,
• фастфуд.

Перечисленное отличает малая польза для организма или даже вред, поскольку в них скудно представлены живые витамины, а канцерогены — наоборот. Вместе с тем, не стоит лишать себя молочных продуктов, даже жирных. Они способствуют похудению, отлично поддерживают жизненные силы, очищают организм. Также глютен имеет права на место в рационе, если на него нет аллергии.

Важно! Отказ от молока и хлеба часто плохо сказывается на самочувствии. Западные диетологи рекомендуют их употреблять, поскольку с этими традиционными продуктами поступают комплексно практически все полноценные белки, минералы и витамины, требующиеся для поддержания жизни.

2. Игнорировать потребности тела и сигналы голода

Похудение на Правильном Питании (и просто разумном) не должно быть ущербным либо мучительным. Диетическая трапеза не насыщает, как положено, возвращается ощущение голода? Что-то упущено!

Выход: Восполнить недостающие компоненты, пересмотрев дневной рацион. Прислушиваясь к организму, добить больше: углеводов, протеина или жиров, клетчатки. Последняя позволяет «набить живот», а предшествующие обеспечивают реальную компенсацию по потребностям. Если для поднятия активности не достает калорий, как правило, лучше восполнить их основательными полезными жирами, чем «короткими» углеводами.

3. Перенапрягаться, тренироваться в ущерб сну

На перестройку деятельности организма в новых условиях требуется время. Отказ от привычной калорийной пищи, появление нагрузок — это стресс реструктуризации прежней программы. Организм занимается трудным делом формирования более подходящей стратегии выживания, он устает, действует на пределе. Поэтому может больше хотеться спать, устроить ленивейшую релаксацию. Иногда такие сигналы организма, особенно с «гриппозоподобной» вялостью и спутанностью сознания или эйфорией, говорят о крайних состояниях (расходе последних ресурсов) на грани разрушительного заболевания.

Поэтому лучше их не игнорировать, а создать условия для покоя и восстановления. Обязательно надо обеспечить полноценный сон, поддерживающее качественное питание, разумный уровень активности (не до потери концентрации или вымотанности, радостный). Важно не использовать стимуляторы и обезболивающие, а прислушиваться к себе.

Оптимально начинать выполнять комплексы упражнений с утра, вместо посещения соцсетей, а прекращать любые тренировки, кроме спокойной ходьбы, за 2 часа до отхода на ночной покой. Целительная сила последнего многогранна, позволяет телу успешно регенерировать, омолаживаться и эффективно терять вес. Во сне восстанавливается гормональный баланс, что принципиально снижает аппетит.

4. Пытаться сжечь максимум калорий

Выбор программ упражнений по энергозатратам — типичная ошибка. Чтобы сразу потерять 500 калорий нужно обладать соответствующей подготовкой. Подобная тренировка тяжела и неподъемна для новичка, вызывает быструю усталость. Поэтому в спорте и принято переходить к повышению нагрузок постепенно, вместе с наработкой ресурса выносливости.

Важно! Лучший результат (в перспективе) дадут виды занятий, которые нравятся. Тело отзовется эффективнее, не пропадет желание продолжать, когда движение, активность, весь процесс доставляют максимум радости и удовольствия.

5. Менять все одновременно и сразу, без заместительной терапии

Крайне опасно действовать слишком решительно, ничего не оставляя себе взамен утраченному. Далеко не каждый обладает железной волей, всегда готов к меняющимся условиям, ужесточению стандартов. Конечно, есть те, кому удобнее поменять резко все, радостно и бесповоротно приняв новый стиль жизни как догму! Остальным, перманентно ностальгирующим по вкусняшкам, не имеет смысла исключать и выбрасывать все вредное в первые же дни. Потихоньку, методом ревизии, отойдет то, без чего можно выжить, не теряя настроения. Остальное будет заменено на более натуральные и полезные аналоги.

Дело обстоит также, как и с тренировками: надолго сил не хватит, если выбрать слишком большую начальную нагрузку. Диетологи советуют постепенно формировать полезные привычки: сначала корректируется отчасти рацион, а затем добавляются какие-то физические нагрузки.

Как перейти на правильное питание и не срываться

Как перейти на правильное питание и не срываться – вопрос, который возникает у все, кто хотя бы раз в своей жизни пробовал перейти на здоровое питание. Это на словах кажется все очень просто, однако на деле мы сталкиваемся со множеством проблем.  Самое главное, если уж вы решили перейти на ПП, то нужно следовать по этому пути до конца. Тем более, что награда поистине достойная.

Советы по переходу на правильное питание

Переход на правильное питание для организма очень непрост, как и отказ от любых вредных привычек. Для того, чтобы облегчить переход на ПП следуйте простым советам:

• завтрак должен быть белковым — он на долгое время даст ощущение сытости;
• обязательно берите с собой питательные перекусы, которые помогут утолить голод;
• ешьте как можно больше овощей; сведите обработку продуктов к минимуму;
• не отказывайте себе в удовольствиях, но в пределах разумного — ограничьте до минимума вредные продукты, но не исключайте полностью.

Изменить пищевые привычки в один день практически невозможно, поэтому переход на правильное питание должен быть постепенным. Например, для начала приучите себя кушать в одно и то же время, потом исключите вредные продукты, а затем плотно поработайте над своим меню, чтобы в нем были только продукты правильного питания.

Что есть и что не есть, чтобы похудеть

Это самые распространенные вопросы у тех, кто переходит на правильное питание. В принципе, все довольно просто — исключаем все вредное, а полезного едим больше. Список вредных продуктов очень большой. Если рассматривать общие понятия, то чем больше продукт подвергался обработке, тем более он вредный. Верно и противоположное — чем меньше компонентов в продукте и чем меньше он подвергался обработке, тем он полезнее.

Безусловно, в первую очередь нам нужно отказаться от сладкого, ведь именно простые углеводы виновны в том, что на боках, животике и ляжках появляется ненавистный жир и целлюлит. А именно от сладкого отказаться сложнее всего. Поэтому мы пытаемся обмануть организм и «подкармливаем» его сладкими фруктами, а также пьем много воды. Если же вы все-таки не выдержали такого испытания и сорвались – съели шоколадку или булку, то не стоит махать рукой на затею перейти на ПП. Сорвались, поругали себя, отработали тренировкой и продолжаем питаться правильно, как ни в чем не бывало.

Для похудения и нормализации обмена веществ нужны умеренные физические нагрузки. Это не обязательно должен быть спортзал или фитнес-тренировки. Главное условие – посильные нагрузки и регулярность. И, конечно же, помнить о том, что главное для нас – это здоровое похудение, а не достижение цели любым путем. Правильное питание поможет не только достичь этой цели, но и сохранить результат.

 

13 простых шагов для перехода на правильное питание

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должны быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. (овсянка длительного приготовления, горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть горсть орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и тд.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Н-р: гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед)

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3.Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозерновую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказаться от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Итак, мы рассмотрели 13 простых советов для перехода на правильное питание. Не говорите теперь, что это сложно! У вас все получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Как перейти на правильное питание и не сдаться

Чтобы начать правильно питаться, нужно полностью изменить свой образ жизни. Но не каждому под силу резко изменить своим привычкам. Чтобы спокойно и без стрессов перейти на здоровое питание, нужно следовать определенным правилам.

Меняйте рацион постепенно

Если резко ограничить себя в привычных пирожных или фаст-фуде и полностью изменить рацион, велика вероятность срывов и упадка мотивации. После нескольких таких случаев образ жизни, как правило, возвращается к привычному.

Чтобы этого избежать, следует плавно подготавливать себя. Оптимально добавлять одну новую привычку раз в 5-7 дней:

1. Для начала можно изменить только ужин. Он должен состоять из белка и клетчатки. Это может быть кусок запеченной рыбы или жареное на гриле мясо и салат из овощей (без майонезной заправки).
2. Изменить обед. Блюда должны содержать белки, медленные углеводы и клетчатку. Например, куриное мясо с рисом и свежими овощами.
3. Поменять завтрак. С утра человек должен потреблять сложные углеводы, необходимые для энергии, и белки, которые надолго насыщают. Это могут быть цельнозерновые каши с ягодами и фруктами, яйца.
4. Добавить правильные перекусы. Сладкий чай с печеньем нужно заменить на орехи, фрукты, сухофрукты, несладкие йогурты или некалорийные бутерброды. Перекусов должно быть два: после завтрака и обеда. Они не дадут человеку проголодаться и насытят до следующего полноценного приема пищи.

Таким образом, за 3-4 недели можно полностью перейти на правильное питание без срывов и навсегда.

Составляйте меню на неделю

Часто фаст-фуд в жизни человека появляется при загруженном рабочем дне. Когда торопишься, нет времени на полноценный обед или правильный перекус. Для закрепления новых привычек диетологи советуют составлять меню на неделю. Запланированный заранее рацион позволит избежать необдуманных перекусов и головной боли о том, что приготовить на следующий день.

Вам необходимо:

1. Составить меню на все дни недели с учетом перекусов.
2. На выходных необходимо закупить нужные продукты, чтобы не заходить в магазин после работы голодной и уставшей.
3. Если семья большая и блюда съедаются быстро, то нужно четко следовать составленному меню из купленных заранее продуктов.

Не ругайте себя, когда отступаете от цели

Если случился небольшой срыв и отклонение от диеты, нельзя себя ругать и наказывать голодовкой. Нужно продолжать питаться по запланированному меню, как будто ничего не случилось.

Можно попытаться проанализировать ситуацию: почему это произошло, какие события и эмоции предшествовали срыву, чтобы избежать их появления в будущем.

Иногда позволяйте себе съедать десерт

Если постоянно в чем-либо себя ограничивать, то рано или поздно случится срыв. Чтобы не было психологического давления в виде запрета, нужно позволять себе раз или два в неделю маленькие удовольствия в виде любимого пирожного или куска пиццы. Главное – соблюдать умеренность и не наедаться «как в последний раз».

Насыщайте себя достаточно водой

Учеными доказано, что человек может путать чувства голода и жажды. Поэтому, когда появляется мысль о перекусе, стоит для начала выпить стакан воды и подождать минут 5-10. Чаще всего, желание что-нибудь съесть, отступает.

Помимо этого вода способствует ускорению метаболизма. Ежедневно взрослому человеку необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

Правильная мотивация

Невозможно достичь какой-либо цели без правильной мотивации. Следует помнить, что главным стимулом похудеть должна быть любовь к себе и желание помочь своему организму, сделать его более сильным и здоровым. Нужно поставить перед собой цель и идти к ней.

Примеры неправильных мотиваций:

1. Желание понравиться мужчине. Если чувства к мужчине пройдут, то и желание меняться в лучшую сторону – тоже.
2. Желание всем нравиться. Люди нравятся окружающим за характер, точку зрения и общие интересы, а не за стройные ноги.
3. Похудеть к лету. За месяц или два перед началом пляжного сезона большинство женщин пытаются скинуть накопленные за зиму и осень килограммы. Они садятся на жесткие диеты, обещающие «10 кг за 7 дней». Вес после таких голодовок уходит, но его основу составляют вода и мышечная масса. В результате уже через 1-2 месяца потерянные килограммы возвращаются, захватив с собой еще несколько дополнительных.

Выполнив эти рекомендации, можно полностью изменить свой образ жизни и мышление, начать правильно питаться и сбросить лишние килограммы. Главное – начать любить себя сейчас, в любом весе. И помнить, что человек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть.