Как перейти на правильное питание постепенно: 10 простых шагов с чего начать ПП – Как перейти на правильное питание для похудения и не срываться

Содержание

«Как перейти на здоровое питание?» – Яндекс.Знатоки

​​Как я перешёл на здоровое питание?

Признаюсь, заветных кубиков пресса у себя я ещё не видел. Но прошлым летом запустил себя чересчур. Отсутствие тренировок и присутствие калорийной закуски к хмельному напитку дали о себе знать. Причём, пик настал в неожиданный момент. В конце августа я посмотрел на себя в зеркало и твёрдо решил избавиться от лишнего и нарастить нужное.

Во главе целей я поставил сменить рацион питания. До этого я как-то запустил себя в этом, ел много вредного. Поглотил тонны материала по правильному питанию, режиму, вредности и полезности веществ. Впервые в жизни на кухне появились настольные весы. Занялся подсчётом калорий.

Прошло 9 месяцев. Результаты убедительные, но это только начало. За это время сформировались убеждения, которыми решил поделиться. Если ты собираешься перейти на правильное питание, тебе должно помочь.

Здоровая еда. Это то, что было живым и бегало по земле/ плавало в море и то, что росло в земле или на дереве. Пример: овощи, фрукты, мясо, рыба, злаки, орехи.

Нездоровая еда. В принципе для себя, считаю нездоровым почти всё, что приготовил не я. Пример: любой фастфуд. И не только, но об этом позже.

Грубейшая ошибка. Отказаться сразу от всего вредного будет тяжело. И ты можешь навредить сам себе, потому что высок риск сорваться. Постепенно уменьшай порции, заменяй в рецепте что-то вредное на полезное.

Цель. Без неё вообще нет никакой целостности. Если цели нет, то зачем ты страдаешь и сдерживаешься? Нужна цель, чтобы постоянно держать её в голове. И каждый раз понимать, что сейчас тебе трудно потому, что по достижению этой цели жизнь станет лучше.

Калории. Да, куда без них? Я и сам оттягивал момент до последнего. Думал, что обойдусь без этого. На самом-то деле подсчёт калорий укоротит путь к цели. К примеру, ты хочешь сбросить лишний вес. Для этого нужно создавать дефицит калорий. Но как ты это сделаешь, если не знаешь сколько их потребляешь в сутки? Со временем, кстати, я перестал пользоваться весами и калькулятором калорий в телефоне. Попросту потому, что уже определял всё «на глаз».

Углеводы. Они нужны на для энергии. Важно знать, что есть медленные (бро) и быстрые (не бро) углеводы. Медленные - овощи, крупы, бобовые, макароны твёрдых сортов и прочие. Быстрые - всё, что содержит сахар - выпечка, шоколад, фрукты и т.д. Норма углеводов в сутки 3-4 гр на 1 кг веса тела.

Белок. Он нужен для построения мышц, поддержания эластичности, выработки гормонов. Рекомендуется потреблять 1-2 гр белка на 1 кг собственного веса.

Жиры. Отказываться от жиров не нужно. Делятся на три категории: мононенасыщенные (необходимые), полиненасыщенные (полезные) и насыщенные (вредные). Из последних - сливочное/пальмовое/кокосовое масло, жирное мясо. Из ненасыщенных - орехи, рыбий жир, рыба, авокадо.

Если было полезно и интересно, поддержи лайком 👍

Как перейти на правильное питание?

kak pereyti na pravilnoe pitanie

Думать, что правильное питание – это временная мера, которая поможет вам получить фигуру мечты, в корне неверно. ПП – это не диета на какой-то конкретный срок, гарантирующая потерю определённого количества килограмм. Это основа здорового образа жизни, сбалансированный рацион, которого должен придерживаться каждый человек, желающий быть красивым и здоровым.

Суть правильного питания – в полном изменении пищевых привычек человека, которое влечёт за собой постепенную нормализацию метаболизма и, как следствие, веса. Помимо очевидной пользы для похудения, ПП положительно сказывается на здоровье в целом. Доказано, что люди, следящие за своим рационом, медленнее стареют, реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, пищеварительного тракта, диабета, гипертонии и даже онкологии.

Перейти на правильное питание сложно только на первый взгляд. На самом деле это под силу каждому, главное – придерживаться основных принципов:

  • Соблюдать режим. Необходимо есть в одно и то же время и через разные промежутки (в идеале – каждые несколько часов). Первый приём пищи должен быть в течение первого часа после пробуждения, последний – за два-три часа до сна.
  • Следить за сбалансированностью рациона. Чтобы организм правильно функционировал, он должен получать из еды определенный набор питательных веществ – макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (минералов и витаминов). Недостаток жизненно важных нутриентов – прямой путь к нарушению работы органов и систем организма.
  • Соблюдать энергетический баланс. Помимо «состава» рациона, важно и количество съеденной еды. Человек должен потреблять ровно столько энергии, сколько успевает потратить за день (либо немного меньше, если хочет похудеть). Избыток калорий, равно как и недостаток, приводит к нарушениям метаболизма, проблемам с весом и ухудшению здоровья.
  • Пить воду. Обменные процессы в организме не происходят «на сухую» – питательные вещества поставляются в клетки с водой. С ее же помощью из клеток удаляются шлаки и токсины. Чтобы организм работал как часы, а все съеденное правильно усваивалось, необходимо соблюдать питьевой режим – ежедневно употреблять определённое количество жидкости.
  • Исключить или минимизировать вредное. Избыток простых углеводов и трансжиров в рационе – это потенциальный вред не только для фигуры, но и для здоровья.
  • Контролировать потребление соли. В больших количествах она задерживает жидкость в организме, нарушает течение обменных процессов, негативно влияет на сердце и сосуды. Полностью исключать соль из рациона не рекомендуется, так как она обеспечивает организм такими важными минералами, как кальций, калий и магний. Норма для человека – от 5 до 10 граммов в день: меньше – недостаток питательных веществ, больше – перенасыщение, способное привести к проблемам со здоровьем.

Какие продукты употреблять?

Организму требуется большое количество питательных веществ ежедневно. Поэтому мало сделать рацион просто малокалорийным и полезным – он должен быть максимально разнообразным, чтобы покрывать суточную норму необходимых человеку витаминов и минералов.

Что обязательно должно присутствовать в рационе:

  • Белки – как животные, так и растительные. Разнообразие важно потому, что в разных видах белка содержатся разные аминокислоты (вещества, которые выполняют массу функций в нашем организме, в частности, строительную, транспортную, восстановительную, участвуют в выработке гормонов, антител, ферментов и так далее). Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Растительный – в бобовых (горохе, фасоли, нуте, маше, чечевице и так далее), сое и производных, шпинате, некоторых крупах.
  • Сложные углеводы. Речь идет о кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы – они хорошо насыщают, дают максимум энергии, не провоцируют резкий скачок или падение сахара в крови, не откладываются на талии.
  • Полезные жиры. Без жиров никуда – они выполняют множество важных задач в организме: участвуют в делении и нормальном функционировании клеток, способствуют выработке половых гормонов, улучшают всасывание витаминов и так далее. Поэтому нельзя бездумно ограничивать потребление жиров – необходимо просто выбирать те, которые полезны для организма. Мононенасыщенные жирные кислоты, необходимые для расщепления избытка липидов и снижения уровня «плохого» холестерина, содержат рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масла, авокадо, орехи, оливки. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше получать из рыбы (преимущественно морской), льняного масла, грецких орехов, конопляного, подсолнечного, соевого, кукурузного, кунжутного, арахисового, хлопкового масел.
  • Клетчатка, или пищевые волокна – как растворимые, так и нерастворимые. Необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, его очистки от непереваренных остатков пищи. Для нормальной работы ЖКТ в день человек должен употреблять около 30-35 грамм клетчатки. В самых больших количествах она содержится в продуктах растительного происхождения – мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, семечках, бобовых. Также можно употреблять сухую клетчатку, изготовленную из отрубей, круп, топинамбура и так далее.
полезная еда

Продукты, которые нужно исключить из питания

Если вы твёрдо решили перейти на правильное питание для похудения, набора веса или поддержания здоровья, исключите из рациона следующие продукты:

  • Мучное и сладкое: фастфуд, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пакетированные соки, газированные напитки и так далее. Все это – простые, или быстрые, углеводы, которые молниеносно поставляют организму энергию, но при этом провоцируют резкий скачок сахара в крови. В перспективе такие «качели» чреваты снижением чувствительности организма к инсулину, лишним весом и проблемами со здоровьем.
  • Трансжиры: маргарин, сливочное масло, майонез, продукты из фритюра, фастфуд, некачественный шоколад. В больших количествах способны вызвать нарушения метаболизма, спровоцировать накопление токсинов в клетках и, как следствие, возникновение различных заболеваний.
  • Продукты с вредными добавками, красителями, консервантами, усилителями вкуса: соусы, лапша быстрого приготовления, фабричные сосиски и сардельки, крабовые палочки, сухарики, чипсы и так далее.

Если полностью избежать употребления вредностей не получается – хотя бы сократите их количество до минимума.

Правильный завтрак

Доказано, что отказ от завтрака – чуть ли не одна из главных причин ожирения. Люди, пропускающие первый приём пищи, даже при правильном рационе в течение дня за год прибавляют до 5 кг лишнего веса.

Чтобы организм правильно «стартовал», первая трапеза должна быть одновременно сбалансированной, сытной, нежирной и с минимальным количеством сахара (иначе есть риск запустить инсулиновые «качели» на весь день). Идеальное время для завтрака – с 7 до 9 часов утра, лучше всего – в первый час после пробуждения.

Завтрак заряжает организм энергией до самого обеда, поэтому его основой должны стать сложные углеводы (примерно ⅔ от общего объёма). Они содержатся в таких продуктах, как гречневая и геркулесовая каша, мюсли, не содержащие вредных добавок, цельнозерновой хлеб. Оставшаяся треть должна приходиться на белки – мясо индейки, яйца, нежирный творог. Жиры при этом нужно исключить или сократить до минимума. Также правильный завтрак должен включать овощи и фрукты – лучший источник пищевых волокон. Клетчатка поможет запустить пищеварение и стимулировать перистальтику ЖКТ.  

Что есть на ужин?

В отличие от завтрака, ужин не должен быть углеводным, если вы не планируете работать или заниматься спортом в тёмное время суток. В остальных случаях съеденные на ночь углеводы попросту превратятся в жир.

Идеальное время для последнего приёма пищи – за 2-3 часа до сна: организм как раз переварит съеденное, но уровень сахара в крови не успеет упасть до критической точки. Калорийность ужина должна составлять 20% от суточной нормы, размер порции – примерно 250 грамм для женщин и 350 – для мужчин.

Лучший ужин – тот, который состоит из белковых продуктов и овощей в пропорции 1:2. Белки можно получить из молочных продуктов невысокой жирности, рыбы и морепродуктов, яиц, мяса птицы. Из овощей лучше выбирать белые, зелёные и фиолетовые – в них меньше сахара, а значит, меньше углеводов. Например, капусту, баклажаны, кабачки, листовые салаты, зелёный перец и так далее.

полезный салат

Вода: как рассчитать свою норму

Невозможно полноценно перейти на ПП, не наладив режим потребления воды. Человек состоит из неё примерно на 70%, вода участвует во всех обменных процессах, а значит, без употребления достаточного количества жидкости не обойтись.

Рассчитать свою норму воды можно по формуле: вес * 0,04. Но команда Greenportal пользуется принципом простоты и рекомендует всем без исключения употреблять примерно 2,5 литра жидкости в день. Правда, с небольшой оговоркой: те, кто занимается активными видами спорта, трудится на нервной работе, много общается в течение дня, должны прибавлять к этому количеству еще 0,5-1 литр, так как расход жидкости в таких условиях увеличивается.

Употреблять воду следует не позже, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через 40-60 минут после. Вода должна быть чистой (чай, кофе и другие напитки не подойдут) и желательно тёплой – такая лучше проникает в клетки.

Важность дробности питания

Есть часто, но понемногу – основополагающий принцип, который поможет «разогнать» метаболизм. Кроме того, голод, который продолжается более трех часов, способствует падению глюкозы в крови, что чревато перееданием и, как следствие, таким же резким скачком сахара. Поэтому, помимо завтрака и ужина, в правильном рационе должен присутствовать полноценный обед, а также несколько небольших перекусов, желательно неуглеводных.

Дневник питания

Поначалу кажется, что жить в таком режиме непросто, но на самом деле это вопрос привычки. Втянуться в ритм ПП новичку поможет дневник питания – тетрадь, в которую необходимо записывать все съеденное за день, а также вносить количество выпитой воды. Тщательно фиксируйте время своих трапез, их состав и калорийность, чтобы при необходимости скорректировать рацион и выбрать более верный путь, если что-то не получится с первого раза.

Способы приготовления еды на ПП

Даже полезные продукты способны навредить фигуре и организму, если их неправильно приготовить. Рыба, жаренная во фритюре или на масле, будет содержать такое же количество опасных трансжиров, как и запрещённая картошка фри. Поэтому всем, кто твёрдо решил перейти на ПП, рекомендуем осваивать альтернативные способы приготовления пищи – варить, тушить, готовить в пароварке, запекать в духовке, жарить на гриле или сухой сковороде без добавления масла.

 

Мы рассказали вам, как перейти на ПП с минимальными потерями, а дальше все зависит исключительно от вас. Команда Greenportal желает вам вкусных и полезных открытий!

Как правильно перейти на здоровое питание

Если вы тщательно контролируете потребляемые калории, важно подобрать подходящие перекусы на правильном питании. Использование полезных продуктов особенно актуально во время обучения или работы, когда наш организм требует повышенной энергетической поддержки. Снеки позволят избежать переедания и помогут снизить ощущение голода на протяжении всего дня.

Как правильно перейти на здоровое питание

По мнению диетологов, перекусы являются эффективным способом избавиться от излишнего веса. Их основная ценность состоит в том, что при таком рационе питательные вещества не откладываются в подкожной жировой клетчатке, а похудение проходит без стрессов для нашего организма. Снеки обеспечивают улучшение метаболизма, снижают уровень вредного холестерина и нормализуют содержание глюкозы в крови.  



Выбирая продукты для перекуса, следует отдавать предпочтение еде, которая содержит много витаминов и микроэлементов. Наилучшим решением станут:





– Фрукты – яблоки, бананы, цитрусовые. 


– Кисломолочная продукция – кефир, творог низкой жирности. 


– Орехи – фундук, грецкие, фисташки. 


– Сухофрукты – чернослив, изюм, цукаты. 


– Овощи – огурцы, морковь и любые другие, используемые для приготовления салатов. 



Здоровый образ жизни исключает употребление вредных продуктов, поэтому стоит отказаться от еды с повышенным содержанием сахара, жиров, углеводов. Рассматривая, что можно на перекус при правильном питании, избегайте копченостей, любых колбасных изделий, мучного. Также не стоит есть слишком соленые продукты (чипсы, консервацию, сухарики).

Оптимальным временем для перекусов считаются второй завтрак (примерно в 11:00) и полдник (в 16:00–17:00). Однако, составляя меню, нужно учитывать, какие продукты можно и нельзя употреблять в той или иной половине дня.  



Второй завтрак 





Если вы позавтракали достаточно сытно, на ланч можно ограничиться фруктами – апельсином или яблоком. С последним следует соблюдать осторожность, поскольку яблоки имеют свойство повышать аппетит. Кроме того, избегайте винограда или бананов, ведь они слишком калорийны. Каким должен быть перекус при правильном питании, когда завтрак оказался не слишком сытным? Можно съесть фруктовый салат или запеканку из овощей.  



Полдник 





Благодаря полднику вам удастся насытиться, избежав переедания на ночь. Среди наиболее полезных продуктов для этого времени суток выделяют творог, йогурт и простоквашу. Причина тому – большое содержание кальция, который быстрее усваивается организмом именно после полудня. В качестве альтернативы используют орехи или сухофрукты, но их порция должна быть не выше 10 граммов.  



Вечером 





Если ужин не позволил полностью утолить голод, можно устроить перекус вечером. Он допускается только, когда вы голодны слишком сильно. Что едят на перекус в вечернее время? Если организм требует пищи, достаточно ограничиться водой или нежирным кефиром. Не рекомендуется употреблять фрукты или продукты с большим содержанием углеводов, поскольку они могут возбудить аппетит. 

Помимо традиционных фруктов, молочной продукции и орехов, существует множество полезных и низкокалорийных блюд, которые можно использовать в перерывах между приемами пищи. Все они легко готовятся в домашних условиях и не требуют больших затрат времени. Рассмотрим наиболее популярные примеры перекусов на правильном питании и при похудении. 

Не забывайте пить 6-8 стаканов воды в течение дня

Употребление правильного количества воды – это ключевой фактор, если вам нужно поддерживать правильный темп обмена веществ.  Если вы начали свое утро с чашки теплой воды с лимоном, вы уже запустили процесс восстановления запаса воды в организме после ночи.  


Сколько воды вам нужно выпивать: cвой ​​вес нужно умножить на 0,035.  Это и будет то количество воды, которое нужно вашему организму каждый день. Чтобы сделать задачу еще проще, купите бутылку с объемом, кратным необходимому вам количеству воды. Так, если вам нужно выпивать полтора литра, купите пол-литровую бутылку и наполните ее 3 раза в течение дня. И не забывайте пить воду с лимоном после сна. 

Будьте здоровы!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Как постепенно перейти на правильное питание

Фото: Как постепенно перейти на правильное питание

Правильное питание, вопреки некоторым мнениям, не связано с жесткими диетическими ограничениями: оно не лишает вас продуктов, которые вы любите, и не делает вас истощенным и несчастным. Скорее совсем наоборот: здоровое питание повышает энергичность, поддерживает здоровье и улучшает настроение. Если вы находитесь в замешательстве, читая противоречивые советы по питанию на разных ресурсах, вы не одиноки.

Кажется, для каждого экспертного высказывания о том, что определенная еда, безусловно, незаменимо хороша для вас, найдется абсолютно противоположное высказывание. Но, используя наши простые советы, вы преодолеете эту путницу и наконец-то разберетесь, как постепенно перейти на правильное питание и убедитесь, что питательные продукты, рекомендуемые при таком рационе, потрясающе вкусны и хороши как для вашего тела, так и ума. Еще одна статья в тему – “Правильное питание на каждый день“.

Что следует включить в свой рацион

  • Оливковое, кокосовое и ореховое масло
    Используйте их для приготовления различных блюд: каш, салатов, жарки овощей и тд. Они не только полезны для сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, но и помогут не набрать лишние килограммы. А полезные свойства привычного нам подсолнечного масла заметно ниже, чем у масел, представленных выше.
  • Морепродукты и рыба
    Как плавно перейти на правильное питание? Наконец-то обратить особое внимание на рыбу. Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты и йод незаменимы для нашего организма. Их недостаток или полное отсутствие отрицательно сказывается на обмене веществ и, как следствие, на весе.
  • Овощи и фрукты
    Пора включать все больше и больше фруктов и овощей в свой рацион. Зеленые листовые овощи – короли питательности. Они содержат огромное количество витаминов и минералов, много клетчатки, и совсем мало калорий и других нездоровых вещей. Введите в свой рацион брюссельскую капусту, шпинат, брокколи, рукколу, кольраби, кресс-салат, зеленый салат, салат-латук, мангольд (подвид свеклы), фенхель, сельдерей, листья свеклы, петрушку и др.Незаменимы и красочные желтые, красные и оранжевые фрукты и овощи.Фото: запеченные овощи
    Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе всегда были: помидоры, морковь, красный и желтый болгарский перец, кабачок, тыква, свекла, редис, вишня, черешня, клюква, клубника, арбуз, земляника, малина, рябина, апельсины, лимоны, мандарины, манго, абрикосы, бананы, папайя, красные и желтые яблоки, хурма, ананас и др. Многие спрашивают, как заставить себя перейти на правильное питание? А придется ли вам заставлять себя, когда на столе будут такие вкуснейшие и сочные фрукты и овощи?
  • Растительные молочные продукты
    Соевое, миндальное, кокосовое молоко прекрасно впишутся в ваш новый рацион не только из-за вкуса, но и из-за влияния на организм. Например, кокосовое молоко часто считается чудодейственным, так как обеспечивает отличную способность наращивать иммунную защиту организма и предотвращать различные болезни.Кокосовое молоко, а также его родственники кокосовое масло и кокосовая вода являются одними из самых здоровых в мире продуктов. Также это растительное молоко содержит полезный жир, называемый лауриновой кислотой, которая легко поглощается и используется организмом для получения энергии.
  • Бобовые
    Чечевица, красная/белая/черная фасоль, горох, нут, маш (мелкий зеленый горох) – содержат много клетчатки, минералов и белка.
  • Орехи и семена
    Здоровыми жирами и белками организм обеспечат – грецкие орехи, кедровые орехи, макадамия, миндаль, кешью, семена тыквы и льна, семена чиа и кунжут.
  • Полезные напитки
    Избегайте сладких напитков и слишком большого количества алкоголя. Черный несладкий кофе, зеленый чай, соки, смузи и редкий бокал красного вина – допустимы и полезны. И пейте еще больше воды!

Читайте также: КАК ПЕРЕЙТИ НА ПРАЫВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЛЕГКО И ПРОСТО

Что следует исключить из рациона

Фото: Сладкая выпечка исключается из рациона

Мы составили список нездоровых продуктов, которые вы должны свести к минимуму. Исследования показывают, что регулярное употребление этих продуктов может стать отправной точкой для опасных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет и даже некоторые виды рака. Как быстро перейти на правильное питание? Немедленно прекратить это всё есть!

  • Сахар в любом виде: белый, коричневый, кукурузный, сироп с фруктозой, мед. Сахар представляет собой чистый углевод, не содержащий практически никаких питательных веществ.
  • Выпечка. Печенье, кексы, пончики, пирожные, маффины, тортики, пироги и многие другие удовольствия, от которых так трудно отказаться, содержат углеводы, сахар и большое количество нездоровых жиров. Но для диких фанатов печенек, есть один секрет (читайте в следующем пункте).
  • Углеводы. Хлеб, макароны, картофель, рис, блины – если вам нравятся эти продукты, выбирайте варианты из цельного зерна. Да, вы можете сделать цельнозерновые блины. Макароны и хлеб из цельной пшеницы, к счастью, легко найти. И вы всегда можете сделать свои собственные домашние батончики и печенье, используя, например, овсянку и меньше сахара.
  • Обработанное и жирное мясо. Обработанные мясные продукты, такие как бекон, ветчина, хот-доги менее здоровы, чем белок из рыбы, курицы, орехов, бобов, сои и цельного зерна.
  • Поваренная соль. Ежедневная норма натрия около 1500 мг в день. Но большинство из нас получают 1 ½ чайных ложки (или 8 500 мг) соли в день. Это примерно 3400 мг ежедневного натрия. Переизбыток приводит к повышению кровяного давления и риску возникновения сердечных заболеваний.
  • Колбасные изделия и мясные полуфабрикаты. Если вы уже давно задумываетесь о том, как постепенно перейти на правильное питание, начните с любимых колбасок. Постепенно снижайте их количество в вашем меню и вовсе сведите его к нулю. В колбасных изделиях (особенно в полуфабрикатах), которые нам предлагают супермаркеты, содержаться различные вредные консерванты. Также эти продукты подвергаются агрессивной обработке и переработке жиров. Здоровое и правильно питание конечно не обязует вас становиться вегетарианцем, но для вашего же здоровья попробуйте снизить количество употребляемого мяса до 600 грамм в неделю. И откажитесь от полуфабрикатов и переработанных продуктов.
  • Откажитесь от транс-жиров. Безопасная норма транс-жиров для человеческого организма примерно 4-5 грамм, а в 1 столовой ложке маргарина, который используется для выпечки, его содержится 8-10 грамм. Следует отказаться от вкусной выпечки, пиццы, мучного фастфуда и чипсов.

Правильное питание является одним из ключей к здоровой жизни. Это образ жизни, который позволит вам быть максимально долго умственно и физически здоровым. Если в вашу голову уже хоть раз закрадывался вопрос, как постепенно перейти на правильное питание – это  и есть правильный первый шаг на пути к здоровью. Слушайте свой организм, используйте наши советы и будьте здоровы!

Как перейти на правильное питание в 12 шагов

Всем привет! Здоровое питание представляет собой сложную систему взаимосвязанных между собой элементов. Я много пишу о здоровом питании, однако каждая статья несёт в себе конкретную информацию по каждому из его направлений. Поэтому в данной статье я поставил перед собой задачу изложить в упрощённой и доступной форме как перейти на правильное питание.

перейти на правильное питание

На самом деле для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно понять и следовать 12-ти основным правилам по организации здорового или, другими словами, правильного питания. Эти 15 шагов и есть 12 взаимосвязанных между собой элементов единой системы здорового питания.

Итак, для тех, кому сложно воспринимать большой объем информации о здоровом питании я изложил полную о нем информацию в более сжатой форме. В этой статье вы узнаете как перейти на правильное питание 12-ю шагами. Но все же для наиболее глубокого осмысления этой темы я рекомендую не полениться и изучить все статьи блога из категории «питание».

Чтобы перейти на правильное питание, необходимо выполнить 12-ть пунктов. Если вы со временем станете придерживаться все 12-ть пунктов здорового питания, то можно будет констатировать факт, что вы стали питаться правильно. Итак, поехали!

Баннер "Я не болею"

Двенадцать шагов перехода на правильное питание
  1. Суточное питание должно быть сбалансированным (еда должна быть разнообразной и полезной) и рациональным (придерживайтесь конкретного времени приёма пищи и употребляйте её в определённых пропорциях). Разделите день на приемы пищи – завтрак, перекус, обед, полдник, ужин.
  2. Когда вы идете в магазин, всегда делайте список покупок. Да, можно как раньше прийти на рынок, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было нежирное мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.
  3. Употребляйте больше зелени, сырых овощей и фруктов. В них содержатся все необходимые для организма витамины и минералы. Старайтесь употреблять эти продукты ежедневно. Периодически меняйте виды продуктов, чтобы организм получал разные витамины и минералы. С перечнем овощей и фруктов можете ознакомиться здесь. Овощи, зелень и фрукты — это щелочная еда, которая создает благотворную среду в организме.
  4. Не ходите в кафе и магазины голодными. Вообще, питание должно быть организовано дома. Но уж если вы планируете поход в кафе, то на это должен быть веский повод. Например, вы хотите угостить друзей или родственников в честь какого-то важного события. Таким образом, ваши походы в кафе сократятся до «ежегодного минимума».
  5. Научитесь замораживать, сушить и консервировать фрукты и овощи самостоятельно. Не покупайте консервированные продукты в магазинах. Консерванты — это главные токсины, отравляющие организм.

  6. ​Перестаньте есть готовую еду! Да-да, пакеты с пельменями и замороженными блинчиками оставьте кому-нибудь другому. Научитесь готовить домашние блюда самостоятельно, творите на кухне, экспериментируйте, создавайте свои рецепты здорового питания.

  7. ​Откажитесь от белого хлеба. Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.​ Хлеб должен быть только цельнозерновой!

  8. Переходите на естественный сахар. Мёд и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. Я, например, не употребляю сахар вообще. В нем нет абсолютно никакой пользы! А вот мёд и свежие фрукты повышают иммунитет организма. Чай пью только собственного изготовления (Иван-чай, сушеные листья милисы, малины, плоды шиповника и др.) без сахара. Ежедневно съедаю по две столовые ложки мёда с орехами. Такая еда достаточно калорийная, но моя ежедневная физическая активность не дает накапливаться лишним калориям.

  9. ​Откажитесь от улично-кафешной еды. Изучите и всегда держите в своей голове перечень продуктов питания, которые необходимо исключить из своего рациона, и наоборот, список продуктов, которые необходимо употреблять регулярно в течение всего года.

  10. Каждый раз уменьшайте порции «плохой еды». Сразу отказаться от магазинных сухариков и чипсов получится не у всех. Но постепенно приучайте себя употреблению только полезной еды. Сначала только в исключительных случаях раз в пол года можно позволить себе чипсы и магазинные сухарики, и то…самую маленькую пачку. А затем вовсе откажитесь от покупки этой вредной продукции. Это вам и деньги сэкономит и здоровье сбережёт!

  11. ​Пусть полезная еда всегда будет на виду! Яблокам, бананам, помидорам, огурцам, полезным злаковым изделиям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в радиусе досягаемости.

  12. Пейте воду. Стандартный совет, но очень важный и решающий! Чтобы перейти на правильное питание, вам обязательно надо позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой питьевой воды. О пользе воды можете прочитать здесь. В целом отмечу, что вода очищает организм от токсинов, загрязняющих организм. Кстати, к этому пункту добавлю ещё и рекомендацию — регулярно очищайте свой организм от токсинов и ваше лицо будет просто сиять.

перейти на правильное питание

Как перейти на правильное питание в 12 шагов: вывод

Это были 12-ть шагов, которые помогут вам ​перейти на правильное питание. Придерживаясь этих двенадцати основных правил, вы будете питаться правильно, а значит ваше естественное здоровье и красота со временем восстановятся!

Не обязательно в один миг взять и начать выполнять все эти 12 пунктов. К тому же, спешу заметить, вы не сможете это сделать сразу. И ещё больше — резкий переход от плохой пищи (окисляющей) к хорошей (щелочной) станет для вашего организма мучительной каторгой, что только усугубит его положение (то есть ваше самочувствие).

Не зря я назвал эти двенадцать пунктов — двенадцатью шагами перехода к правильному питанию. Выполняйте эти рекомендации шаг за шагом, постепенно. Ваш организм также постепенно будет перестраиваться на новую систему — систему здорового питания.

Баннер "Бег"

В итоге вы почувствуете улучшения в своём организме, наладится работа всех систем и внутренних органов, глаза будут наполнены бодростью и оптимизмом, вы чаще станете улыбаться.

Главное желание и стремление! Но помните, что это не лёгкое и не быстрое дело. Вы засоряли токсинами (консервантами, подсластителями, загустителями, ароматизаторами и др.) свой организм на протяжении долгих лет, теперь вам также потребуются годы на его очистку и приведение в порядок всех его функций. Но поверьте, это стоит того! Успехов вам в ваших начинаниях! Будьте здоровы!

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Советы, которые помогут перейти на правильное питание

правильное питание советыправильное питание советы

Чтобы тело было стройным и подтянутым, а здоровье крепким, необходимо организовать правильное питание и, конечно же, вести здоровый образ жизни. Свежий воздух, занятия спортом, только полезные продукты в ежедневном меню — основные составляющие здоровья и долголетия. Не так легко навсегда отказаться от картофеля фри, гамбургера и сочного стейка. Но никто и не говорит, что это нужно сделать прямо сейчас и никогда больше не позволять себе эти радости жизни. В статье мы собрали несколько полезных советов, благодаря которым вы сможете постепенно перейти на правильное питание без ущерба для психики.

Чай и кофе без сахара

Вспомните, сколько раз в день вы пьете чай и кофе, каждый раз кладя в напиток ложечку, а то и больше сахарного песка. Прикинув совокупность попавшего в организм таким образом сахара, получится внушительное количество. Попробуйте начать постепенно сокращать подслащивание, особенно если вы привыкли пить чай и кофе с пирожными, шоколадом или другими лакомствами. Со временем вы начнете ощущать вкус самого напитка и сможете вообще отказаться от сахара. Поверьте, качественные кофе и чай сами по себе очень ароматные и вкусные. Напрашивается вопрос: «Зачем их с чем-то сочетать, если это вредит фигуре, красоте и здоровью?».

Ищем малокалорийные продукты питания

Оказывается, большинство продуктов питания имеют свои, так называемые, аналоги, которые практически не отличаются вкусом. К примеру, вы очень любите картофель и часто готовите пюре. Не нужно отказываться от удовольствия, просто в следующий раз отварите картофель и соцветия цветной капусты. Готовые овощи пюрируйте. Разница во вкусе будет практически не ощутима, но при этом вы получите менее калорийное и более полезное блюдо.

Постный день — польза для здоровья

Любой день недели можно сделать постным. Если вы любите все начинать с понедельника, то пускай это будет именно он. Не получается сразу отказаться от мяса на весь день? Не беда. Замените всего пару приемов пищи овощами, а один раз ешьте мясо. Постепенно ваш организм привыкнет. Вводя в свой привычный рацион вегетарианство, обязательно прислушивайтесь к организму. Может быть со временем вы сможете перейти на систему питания, при которой мясо едят всего два раза в неделю. Многие диетологи утверждают, что взрослому и здоровому человеку этого вполне достаточно.

Семена — полезный продукт питания

Практически в любое блюдо можно добавлять полезные семена. К примеру, вкус каш абсолютно не изменится, если вы их присыплете семенами чиа, которые богаты микроэлементами, необходимыми для нормального функционирования всего организма. Салаты можно посыпать льняными семенами или добавлять их в мюсли и йогурты. Включая такие продукты в свой ежедневный рацион питания, вы ускорите метаболизм, насытите организм важными минералами и витаминами. Но самое главное, что они благотворно влияют на работу органов пищеварительной системы.

Вода — источник красоты и здоровья

Всем известно, что вода является основной составляющей частью всего организма. Без воды не было бы жизни, и каждый человек за день должен выпивать минимум 1,5 литра чистой воды. Многие люди заменяют обычную воду газированной, объясняя свое поведение тем, что она вкуснее и легче пьется. Врачи рекомендуют отказаться от газированных напитков навсегда. Если вам это кажется невозможным, то попробуйте улучшать вкусовые качества воды с помощью нескольких капель лимонного сока, листиков мяты, меда и т. д.

Запекание вместо жарки

Диетологи сходятся во мнении, что жареное вредно для нашего здоровья. Выход есть: запекайте любимые блюда в духовке. Они получаются не только полезными, но и вкусными. К тому же подобный способ приготовления исключает вредное воздействие жареного растительного масла на организм человека. Запекать можно практически все продукты питания: овощи, мясо, рыбу, крупы, приправляя их ароматными специями и пряностями.

А какие вкусные десерты получаются в духовке!

Немного алкоголя и много воды

Злоупотребление спиртными напитками пагубно сказывается на здоровье. Это известно всем, но далеко не каждый человек может полностью исключить алкоголь. Если вас пригласили выпить бокал вина или стакан пива, а вы не можете отказаться, не расстраивайтесь и не ругайте себя за нарушение правил здорового образа жизни. Просто между приемами спиртного пейте воду. Стакан чистой воды поможет избежать обезвоживания организма.

Овощи на первое

Если прием пищи включает несколько блюд, то лучше начинать с овощей и только тогда переходить к рыбе, мясу, гарниру. Этим вы уже немного насытите организм, а значит не сможете съесть большое количество всего остального. Свежие овощи и зелень — это самые полезные продукты питания, которые необходимо включать в свой рацион каждый день в большом количестве. Старайтесь, чтобы на вашей тарелке были овощи разных цветов: огурцы, помидоры, перец, тыква, свекла, морковь и т. д.

Готовим еду самостоятельно

Не каждая современная женщина может позволить себе ежедневно готовить свежую еду. Но стремиться к этому нужно всем. Готовя самостоятельно, можно быть полностью уверенной в том, что в блюде только свежие продукты. Также вы сможете хоть приблизительно считать калории, подбирать правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов и фастфуда. На самом деле приготовление полезной еды не требует особых навыков и много свободного времени. Согласитесь, сварить кашу, яйцо и нарезать овощной салат займет в общей сложности не более получаса. И при этом организм получит массу полезных веществ для полноценного функционирования.

Цельнозерновая мука для сладостей

Мало кто готов полностью отказаться от сладкого. Некоторые люди вообще утверждают, что без шоколада и печенья им и жизнь не мила. Не стоит полностью себя ограничивать: лакомства можно готовить из полезных ингредиентов и без зазрений совести включать их в ежедневное питание. Первое, что нужно сделать — это заменить обычную муку на цельнозерновую, в которой содержится белок и клетчатка. Ищите рецепты полезной выпечки, экспериментируйте, радуйте родных и себя полезными лакомствами.

Как легко и безболезненно перейти на правильное питание?

Правильное питание предполагает некоторые ограничения, хотя и не такие серьезные, как при различных диетах. Однако зачастую считается, что правильное питание — это слишком сложно. Как легко перейти на здоровое питание?

Как перейти на правильное питание?

Как перейти на правильное питание?

Правильное питание — это не отказ от вкусных блюд и переход к скучному и однообразному меню. Напротив, благодаря такому питанию можно существенно разнообразить рацион и ввести в меню много интересных и вкусных блюд.

Суть правильного питания заключается в том, чтобы выбирать только полезные продукты и готовить полезные блюда.

Как перейти на такое питание безболезненно? Прежде всего, надо изучить информацию о том, как надо есть.

Основные правила:

  • резко сократить фастфуд, жареную, жирную, сдобную пищу;
  • есть часто и понемногу;
  • тушить, варить, запекать пищу;
  • пить много чистой воды;
  • включить в рацион больше овощей, фруктов, зелени;
  • сократить потребление сахара и соли.

Далее постепенно внедрять правила в жизнь, слегка подстраивая правила под себя. Если хочется съесть фастфуд, приготовить его дома. Да, можно приготовить полезную котлету, испечь цельнозерновую булочку и получится вкусный и полезный гамбургер. Хочется съесть что-то сладкое? Приготовить фруктово-ягодный смузи, испечь пирог из овсяной муки, сухофруктов и фруктов, нежирных молочных продуктов. То есть, важно найти замену вкусным, но вредным блюдам.

Кроме того, каждый день надо пить больше воды. Если тяжело ввести это правило в жизнь, стоит постепенно добавлять воду в рацион. Можно пить по половине стакана, но часто. Можно иногда добавлять в воду сок лимона. А еще можно поставить рядом с рабочим местом бутылочку с чистой водой и пить понемногу в течение дня. Суть в том, чтобы добиться внедрения полезного правила в жизнь, но с наименьшими неудобствами.

Как сократить потребление сахара и соли? Вместо соли в блюда следует добавлять специи, пряности и травы. Они улучшают вкус пищи и без соли. Что касается сахара, стоит использовать сухофрукты, ягоды, фрукты, мед. Например, при выпечке можно добавлять в тесто сухофрукты, тогда сдоба будет сладкой и без сахара.

Пищу не следует готовить с помощью жарки. Получить румяную корочку можно и с помощью запекания. Но иногда можно позволить себе что-то жареное, главное, чтобы это было редко.

Очень важно питаться часто: 4-6 раз в день. Это позволит избегать переедания. Причем, можно готовить пищу дома и брать с собой на работу, а можно обедать в столовой или кафе. Но в последнем случае следует внимательно выбирать блюдо и отдавать предпочтение овощным супам, салатам, рыбе и нежирному мясу.

Чтобы переходить на правильное питание легко и безболезненно, необходимо постепенно вводить его основные правила в жизнь, а не торопиться применить все и сразу. Кроме того, обязательно надо подбирать вкусные рецепты, а не идти по пути наименьшего сопротивления и готовить слишком простые и однообразные блюда. Тогда не будет желания купить покупные пельмени или тортик с жирным кремом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *