Меню правильного питания на неделю с рецептами для всей семьи – меню на неделю для всей семьи (таблица) из здоровых доступных продуктов (список), примерный сбалансированный рацион с рецептами на каждый день — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Как подготовить меню на неделю для семьи с рецептами ?

Спланировать меню на неделю для семьи с рецептами — непросто, помимо правильной закупки продуктов питания необходимо учесть вкусы и особенности членов семьи, семейный бюджет и наличие продуктов в ближайшем магазине, и собственных запасов имеющихся дома.

Для чего необходимо составление меню?

Если подойти к этому вопросу рационально, то задача и последующее ее исполнение не доставит особых проблем и хлопот. На листочке бумаги необходимо расписать примерное меню из 4 — 5 приемов пищи, после чего проверить собственные заказы и составить список необходимых покупок. Этот подход не только оптимизирует время и траты, но и позволит перейти к более здоровому рациону питания.

Безусловно стоит учитывать, что некоторые продукты придется докупать в течении недели, так как они могут испортиться. Это например, такие покупки как:

Хлебобулочные изделия;
Молочные продукты с малым сроком годности;
Свежие овощи и фрукты, ароматная зелень.

Экономия времени в вечернее время

Данный подход позволяет планировать свое свободное вечернее время, ведь благодаря имеющимся продуктам, можно разморозить и замариновать мясо или курицу, сделать фарш, а то и вовсе приготовить ужин на следующий день. В статье мы рассматриваем с рецептами только ужины, так как завтрак не доставляет особых хлопот, а обедаем мы, как правило, на работе.

Помимо этого, вечером, когда вы устали после напряженного рабочего дня, вам не нужно покупать в спешке продукты, избегая тем самым необдуманные покупки на которые уходит достаточная часть отведенных на питание средств. Ну и имея под рукой, какой либо продукт, нет необходимости ломать голову и штудировать рецепты, ведь вы уже знаете что приготовите. Хотя могут быть и отступления от меню, необязательно строго следовать списку блюд.

Принципы планирования сбалансированного меню

Для того, чтобы этот принцип прижился в вашей семье, необходимо научиться правильно составлять меню, начать например, можно с 2-3 дней. При этом обязательно стоит учитывать сезонность фруктов и овощей, и по возможности стараться готовить несколько новых, с повышенной сложностью, для разнообразия в рационе. Те блюда, которые понравятся – добавляются в список, из которого составляется план на неделю. Для удобства их можно выписать на большой лист, по категориям, и при составлении плана просто выбирать, что хочется приготовить и скушать.

При этом стоит учитывать:

Особенности вашей семьи, здоровье родственников и финансовый достаток.
Запасы имеющихся у вас в шкафчиках продуктов. Проведите тщательную ревизию, посмотрите, что стоит включить в меню.
Отдельно составьте список блюд и продуктов для приема гостей, но учтите, что гости могут заглянуть «на огонек» внезапно, поэтому продумайте план В.
Обращайте внимание на акции и всевозможные распродажи в супермаркетах. Это позволит существенно сэкономить, и добавить новые блюда в рацион. Стоит учитывать и ценовые колебания на сезонные овощи, фрукты.

Составление правильного и полезного списка закупок

В рационе каждого человека непременно должны присутствовать такие продукты как:

Меню правильного питания на неделю: рецепты и список покупок

Чтобы составить семейное меню потребуется изрядно пофантазировать. Задание на первый взгляд может показаться слишком простым, но это ошибочное мнение.

Во-первых, вы должны точно знать объем своего семейного бюджета, во-вторых, нужно знать вкус остальных членов семьи, иначе половина продуктов будет неуместной.

С какой целью создается меню?

Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.

Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:

большинство молочных продуктов.
овощи, фрукты.
хлебобулочные изделия.

Как сэкономить время вечером?

Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.

У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.

Как правильно создать сбалансированное меню

Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.

О чем не стоит забывать при составлении:

учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.

Как составить верный список?

Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:

молоко и остальные подобные продукты.
различные виды мяса, морепродукты.
овощи и фрукты – в обязательном порядке.
яйца — как куриные, так и перепелиные.
разнообразная крупа.
чай и кофе, различные сладости.
используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
хлебные изделия.
на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
остальные продукты являются для каждого индивидуальными.

Где и как удобнее составить меню?

Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.

Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.

Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.

Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.

Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:

Понедельник

Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
На ночь. Легкий йогурт.

Перец, запеченный с овощами

Ингредиенты:

перец сладкий 5 шт.
лук репчатый 1 головка.
сельдерей 4 стебля.
сыр твердый 125 г.
рис 100 г.
шампиньоны свежие 0,2 кг.
масло рафинированное.
приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.

2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.

3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.

4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.

5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.

На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.

Вторник

Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
Полдник. Сдобная булочка и кисель.
Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
На ночь. Сок фруктовый.

Картофельное пюре с овощами

Ингредиенты:

морковь 1 шт.
картофель 0,6 кг.
тыква 0.2 кг.
масло сливочное 70 г.
молоко 0,2 л.
лук зеленый.
приправы и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.

2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.

3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.

4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.

На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.

Среда

Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
Полдник. Творожная запеканка.
Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.

На ночь. Стакан ряженки.

Жаркое с курятиной

Ингредиенты:

тушка курицы около 2-х кг.
картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
лук 2 шт.
морковь 2 шт.
масло сливочное.
чеснок 2-3 зубка.
приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.

Приготовление:

1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.

2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.

3.Добавляем нужные приправы и солим.

4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.

На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.

Четверг

Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.

Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
Полдник. Желе из фруктов.
Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
На ночь. Молоко 1 стакан.

Аппетитный винегрет

Ингредиенты:

овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
зеленый горошек 1 б.
капуста квашеная 100 г.
огурец бочковой 3 шт.
лук 1 головка.
горчица 2 ч.л.
зелень.
масло оливковое 55 г.
лайм (сок).

Приготовление:

1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.

2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.

3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.

4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.

На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.

Пятница

Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
На ночь. Простокваша.

Салат из капусты с горчицей

Ингредиенты:

красная капуста 0,4 кг.
лук шалот 3 шт.
зелень.
майонез 100 г.
горчица с зёрнами 1 ст.л.
перец и соль на свой вкус.

Приготовление:

1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.

2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.

3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.

4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.

Суббота

Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
Второй завтрак. Немножко орешков.
Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.

Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.

Воскресенье

Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.

Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.

Меню на неделю

Готовые меню на неделю для всей семьи:

Хотите получать варианты меню на каждый день, научиться составлять меню самостоятельно? Подписавшись на рассылку, Вы не только получите готовые меню и рецепты, но сможете готовить быстрее, легче и экономнее! Подарки, рецепты, электронные журналы – в первых же письмах! Подпишись: