Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю
Есть до шести раз в день и худеть – реально? Да, если речь идет о дробном питании. Что же это за зверь такой и чем он полезен для нас, худеющих, мы уже рассказывали. Но основные его принципы не грех и повторить – чтобы вся нужная информация была у вас под рукой. А еще мы составим для вас таблицу дробного питания с меню на неделю и месяц. Но обо всем – по порядку!
Что представляет собой дробное питание?
Прежде, чем поговорить о примерном меню для дробного питания для похудения, вкратце расскажем, что вообще представляет собой эта система и чем она хороша. К примеру, этот тип применяется в диете “1200 калорий” для быстрого похудения.
Не будем утомлять вас сложными терминами. Все просто: меню при дробном питании должно состоять примерно из пяти-шести приемов пищи. То есть кушать надо примерно каждые три-четыре часа (ночь, разумеется, не в счет). Порции при этом должны быть небольшими – это тоже очень важно. Идеально, если она будет равна объему стакана (это примерно 250 грамм).
Суточное потребление калорий при этом должно постепенно снижаться до отметки 1200-1600 ккал. Соотношение же белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов (в особенности клетчатки) тоже должно соблюдаться достаточно строго. Но трудно будет только на первых порах – потом контролировать ситуацию станет намного проще. Для улучшения результата можно рассмотреть еще и раздельное питание.
Эффект от такого режима налицо: заметно улучшается метаболизм, состояние ЖКТ и печени, устраняются последствия неправильного питания – диарея, тошнота, тяжесть в животе, вздутие, спазмы и колики. Ну и, конечно, уходит лишний вес. Если строго соблюдать меню дробного питания месяц, можно расстаться с 5-7 килограммами. Результаты за полгода «диеты» еще более ошеломительные – отвес до 20 килограмм!
Меню при дробном питании для похудения
Теперь поговорим о таком, из каких продуктов должен состоять рацион тех, кто решил придерживаться дробного питания. Да-да, о некоторых привычных вкусняшках придется забыть – иначе никакого толку не будет.
Итак, в меню дробного питания на каждый день должны присутствовать следующие продукты:
- Овощи в свежем и вареном виде: капуста всех видов – бело- и краснокочанная, а также цветная, брокколи, пекинская и брюссельская, все виды кабачков, баклажаны, лук, морковка, огурцы, помидоры, свекла, редис.
- Свежие фрукты: цитрусы – апельсины, грейпфруты, мандарины, помело, лимоны, а еще – яблоки, груши, гранаты, персики, ананасы, дыни, арбузы.
- Ягоды: клубника, крыжовник, малина, ежевика, черника.
- Зелень: укроп, петрушка, шпинат, руккола, щавель, салаты всех видов, базилик, сельдерей, фенхель, розмарин.
- Молочные продукты с пониженной жирностью: молоко, кефир, творог, сыр, натуральный несладкий йогурт.
- Нежирное мясо (курица, говядина и телятина) и рыба (семга, хек, минтай), яйца.
- Каши: овсяная, гречневая, рис (лучше бурый), а также цельнозерновой хлеб.
- Напитки – чай, кофе, компоты – должны быть несладкими, максимум – с чайной ложечкой меда.
Обязательно нужно пить воду – из расчета 30 мл на килограмм вашего веса. Делать это нужно за 20-30 минут до трапезы и через час-полтора после, чтобы не разбавлять жидкостью желудочный сок.
Что учесть, планируя меню на неделю на дробном питании?
Чтобы составить правильное меню для похудения на дробном питании, руководствуйтесь следующими советами:
- Нужно составить отдельный перечень продуктов, которые вы планируете включить в рацион, и распределить их по дням недели. К примеру, для рыбы и курицы лучше выбирать разные дни.
- Завтракать нужно обязательно! И никакие отговорки не принимаются. Кроме того, первый прием пищи должен быть сбалансированным, сытным и наполовину состоять из сложных углеводов (при этом жиры и белки – 20 и 30 процентов соответственно).
- Ужинать нужно только белками – нежирным творогом, отварным или тушеным мясом/рыбой.
- Составляя меню для дробного питания, не забывайте про перекусы между завтраком, обедом и ужином. Помните главное: перекусы должны быть легкими. Как правило, в качестве перекусов используются фрукты, овощи, сухофрукты и орешки (несколько штук).
- Калорийные напитки (например, кофе со сливками) лучше употреблять до двух часов дня.
- Калорийность всех напитков, которые вы употребляете за сутки, не должна превышать 500 ккал.
- Согласно отзывам, в меню дробного питания для похудения не должно быть жареной пищи – иначе эффекта не будет. Варите, тушите, запекайте в духовке – и будем вам счастье.
- В меню дробного питания для похудения не должно быть алкоголя. Сократите употребление горячительных напитков до минимума. В порядке исключения рекомендуем пить красное сухое вино.
- Не запивайте еду никакими напитками. Любые жидкости – только за тридцать минут до и через час после трапезы.
- Минимум соли и приправ. Соль задерживает воду в организме, пряности – усиливают аппетит.
- Не пропускайте приемы пищи. Те, кто уже составлял правильное меню при дробном питании, в отзывах твердят в один голос: если вовремя не поесть, это может спровоцировать переедание. Если полноценно поесть нет возможности – устраивайте себе перекусы: орешки, воду с медом и лимоном.
Дробное питание для похудения: меню на неделю
Теперь, когда вы узнали, что представляет собой диета «Дробное питание» – про меню на неделю. Как его составить, вы уже примерно понимаете. Если не хотите трудиться сами – возьмите готовый вариант из нашей таблицы. Необязательно есть конкретную пищу в конкретный день: вы можете менять завтраки-обеды-ужины между собой местами и миксовать по своему усмотрению. Главное – чтобы общий “состав” конкретного приема пищи был правильным.
Итак, дробное питание – меню на неделю:
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
| Завтрак | 200 грамм риса на воде с кусочком масла, яблоко, несладкий кофе | бутерброд из ржаного хлеба, обезжиренного творога и сыра твердых сортов, банан, несладкий кофе или чай | овсянка на воде с медом, банан, несладкий чай или кофе | овсянка на молоке, 200 грамм любых ягод | 200 грамм пюре с чайной ложечкой сливочного маслица, яйцо вкрутую, огурчик | омлет, несладкий кофе | ячка на воде со сливочным маслом, несладкий чай |
| Перекус | вареное вкрутую яйцо, огурчик, тост из цельнозернового хлеба | 100 грамм нежирного творога с чайной ложечкой меда | 50 грамм орехов, яблоко, чай зеленый с лимоном | 100 грамм нежирного несладкого йогурта, ложечка меда, любой чай без сахара | пару киви, зеленый чай | банан и апельсин | киви и банан |
| Обед | 200 грамм запеченной рыбы (например, хека), салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла | 200 грамм куриного бульончика, салат из огурцов, томатов, пекинской капусты и моркови, заправленный лимонным соком | 200 грамм вареного риса (лучше брать бурый), столько же любых тушеных овощей | 250 грамм запеченного в духовке хека, 150 грамм квашеной капусты | тарелка рисового супа с грибами, маленький кусочек твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба | запеченные картофель, грибы и куриное филе (200/100/70 грамм) | овощная запеканка, отварное куриное филе(250/100 грамм) |
| Перекус | 100 грамм нежирного творога, яблочко, зеленый чай с лимоном | киви яблоко, чай с мятой | запеканка из творога, банана, манки и обезжиренного йогурта – 150 грамм, зеленый несладкий чай | салат из помидоров, огурцов и маложирной сметаны | 150 граммов творожной запеканки (нежирный творог, такая же сметана плюс изюм) | стакан нежирного кефира, яблоко | 150 грамм вареных креветок, стакан томатного сока |
| Ужин | 100 грамм куриной грудки, тушеной или запеченной, 200 грамм вареных овощей | 200-300 грамм вареной курицы, 2 огурчика | 200 грамм креветок, один томат и два огурчика | куриная грудка, запеченная с пармезаном, пару свежих огурцов | 200 грамм приготовленного на пару минтая, 100 грамм салата из морской капусты | 150 грамм нежирного творога, пару яблок, запеченных с корицей | рыбные котлеты на пару, бурый рис (150/100 грамм), стакан томатного сока |
Ориентируясь на эту таблицу, нетрудно составить меню дробного питания для похудения на месяц. Можно просто раз за разом “проходить” всю таблицу по порядку, можно менять между собой завтраки-обеды-ужины по своему усмотрению – выбор за вами. Удачи!
Раздельное питание для похудения: основные правила и диеты
Содержание:
- Раздельное питание для похудения.
- Принципы раздельного питания.
- Польза.
- Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения.
- Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице.
- Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю.
- Овощной гороховый суп.
- Курица с грейпфрутом.
Никто из нас не любит ограничений, жестких рамок, особенно, если они касаются питания. Современная статистика гласит, что 90% женщин и мужчин, севших на диету, со временем бросают ее, так и не достигнув желаемого результата, а некоторые еще и с негативными последствиями.
Раздельное питание для похудения – это та самая палочка-выручалочка, которая не предполагает никаких ограничений и постоянного дискомфорта. Согласно данному способу снижения веса, запрещено употреблять продукты с несовместимыми составами. Например, в трапезе совмещать белковые и углеводистые блюда.
Принципы раздельного питания
Данная методика не предусматривает употребления каких-то определенных продуктов, не имеет сроков поддержания, поэтому назвать ее диетой достаточно трудно. Начав действовать по такой системе, главное – не останавливаться, чтобы достигнуть отличных, долговременных результатов. Только при таком условии можно постоянно быть здоровым и иметь красивую, стройную фигуру.
Основные принципы правильного питания:
- Осуществлять переход на него следует только после очищения организма – в течение двух дней необходимо выполнить разгрузку, «посидеть» на кефире и воде, чтобы вывести все вредные вещества, шлаки, токсины и пр.
- Не допускаются переедания и поздние ужины (последний раз в день можно есть за четыре часа до отхода ко сну).
- Строгое соблюдение питьевого режима – в день следует пить не меньше 2-2,5 литров жидкости. Это, как простая вода, так и зеленые чаи, свежевыжатые соки, кисломолочная продукция (в зависимости от дня).
- Отказ от трехразового рациона. Питание обязательно должно быть дробным. В среднем в день должно быть 5-6 приемов пищи. Порции «с ладошку», не более 300 граммов.
- Начало цикла строго с белкового дня.
- Вне зависимости от специфики дня, завтрак всегда состоит из фруктов или фруктовых блюд, например, смузи, соков, компотов и морсов.
- Самый плотный прием пищи – обед. Планировать день следует таким образом, чтобы обеденный прием пищи приходился на первую половину.
- Ужин всегда легкий. Никакой тяжелой мясной пищи, отдаем предпочтение овощным блюдам. Перед сном разрешено выпить стакан чистой воды.
- Отказываемся от майонезов и прочих соусов. Всевозможные блюда заправляем лимонным соком, оливковым маслом.
- Исключение из рациона жареного. Разрешены способы приготовления: варка, тушение, запекание, парение. Все, что можно съесть сырым, так и употребляется.
- Сочетаем правильное питание с физическими нагрузками. Приветствуются частые пешие прогулки, йога, силовые упражнения, бег.
Польза
Переход на раздельное питание несет в себе массу положительных моментов. Это не только снижение веса, но и общее оздоровление организма, выработка новых, полезных привычек. Среди всех преимуществ этой системы похудения стоит отменить:
- Повышенная эффективность. За месяц поддержания раздельного питания можно скинуть примерно 7-8 килограммов. Существенно, не так ли?
- Вес уходит постепенно – никаких отрицательных последствий в виде обвисшей кожи, жутких растяжек на животе, боках и целлюлита не бывает.
- Сочетание с диетой физических нагрузок обеспечивает сохранение мышц, улучшение силуэта.
- Методика универсальна. Она прекрасно подходит людям практически с любым состоянием здоровья. Даже гипертоники могут успешно следовать правилам и принципам диеты, так как она помогает в укреплении сердечно-сосудистой системы.
- Выработка полезных привычек – уменьшение порций, никаких ночных «зажоров», четкое соблюдение питьевого режима и т.д.
- Ускорение обмена веществ до максимума – употребляемые блюда усваиваются полностью.
- Нормализация пищеварительной системы, улучшение общего состояния организма, укрепление иммунитета. Вместе с организмом преображается и внешний вид – кожа приобретает естественный цвет, волосы становятся крепкими, блестящими, а ногти перестают быть ломкими.
- Голодания исключены. Употреблять разрешенные продукты можно до полного насыщения.
- Сохранение веса продолжительное время – даже если вы перестанете следовать принципам раздельного питания, скинутые килограммы еще долго не вернутся.
Стоит также отметить улучшение эмоционального состояния, человек становится намного бодрее, веселее, что абсолютно нехарактерно для всех остальных современных диет.
Как совмещаются продукты в меню раздельного питания для похудения
Невероятный эффект данной системы похудения основывается на потреблении совместимых продуктов. Главные правила сочетания выглядят так:
- Белковую и углеводную пищу употреблять вместе запрещено.
- Мясо и рыбу можно прекрасно сочетать с овощной составляющей. Однако полностью отсутствует совместимость с хлебом, сыром, кисломолочной продукцией, яйцами и различными маслами.
- Овощи – единственный универсальный продукт, который разрешено есть с любой пищей, кроме молока.
- Молоко не сочетают ни с какими продуктами. Употреблять его разрешено только отдельно.
- Бобы и крупы имеют отличную сочетаемость с овощами и сметаной.
- Яйца едим с овощным гарниром.
- Сыр превосходно сочетается с растительными маслами.
Раздельное питание для похудения: примерное меню в таблице
Как грамотно составить меню на ближайший день, неделю или даже месяц? Для составления следуйте примерному плану, вам могут потребоваться следующие продукты, список которых может корректироваться в зависимости от пожеланий и целей худеющего:
- Овощи: огурцы, помидоры, свекла, капуста и т.д.
- Три вида продуктов с высоким содержанием белка: курогрудь, треска, телятина.
- Фрукты: яблоки, апельсины, ананас.
- Крупы для варки всевозможных каш.
В таблице доступно примерное меню на неделю, которое поможет с идеями и составлением своего собственного, индивидуального рациона раздельного питания.
Раздельное питание для похудения: лучшие рецепты для меню на неделю
Рацион, составленный по принципам и правилам раздельного питания, включает в себя разнообразные простые блюда. Для их приготовления не нужно много времени и особых кулинарных талантов. Предлагаем несколько интересных рецептов. Один из самых простых и доступных для каждого – зеленый салат с оливковым маслом.
Ингредиенты:
- Салат – 6 листочков.
- Укроп – 2 ветки.
- Петрушка – 2 ветки.
- Оливковое масло – 1 столовая ложка.
Готовим:
- Зелень мелко шинкуем, заправляем небольшим количеством растительного масла. Все тщательно перемешиваем. Для более насыщенного вкуса можно добавить несколько капелек сока лимона.
Овощной гороховый суп
Что приготовить на обед? Нежный гороховый супчик с овощами точно придется по вкусу. Для него потребуются следующие компоненты:
- Горох – половина стакана.
- Морковка – 1 штука.
- Болгарский перец – 1 штука.
- Лук – 1 штука.
- Картошка – 3 штуки.
- Зелень – по вкусу.
- Масло – 2 столовые ложки.
- Соль — по вкусу.
Готовим:
- Горошек вымачиваем в течение пяти-семи часов. Если берете замороженный зеленый горох, замачивать его не нужно.
- Кипятим полтора литра воды, засыпаем туда горох, солим по вкусу, варим.
- Мелко нарезаем лучок и морковку, делаем обжарку на двух столовых ложках растительного масла.
- Обжарку отправляем в кастрюлю и хорошо перемешиваем.
- Картофель нарезаем небольшими кубиками и высыпаем в готовящийся суп.
- Сладкий перец нарезаем также маленькими кусочками и засыпаем в кастрюлю к другим ингредиентам.
- Зелень меленько шинкуем и за пять минут до готовности всыпаем в суп. Приятного аппетита.
Курица с грейпфрутом
Необычное сочетание сочного куриного мяса и ароматного цитрусового фрукта произведет настоящий фурор. Вам понадобится:
- Курица – 1 штука.
- Грейпфрут – 2 штуки.
- Чеснок – 3 зубчика.
- Лук – 2 штуки.
- Майоран и розмарин сушеные – по 1 столовой ложке.
- Свежие майоран и розмарин – по 6 граммов.
- Растительное масло – 3 столовые ложки.
- Соль и перец – по вкусу.
Готовим:
- Половинку репчатого лука трем на крупной терке. Также поступаем с цедрой фрукта и чесноком. В одной миске объединяем данные компоненты, добавляем сухую специю майоран и розмарин, тщательно все перемешиваем. Получившуюся массу солим, перчим, вливаем одну столовую ложку оливкового масла и смешиваем все окончательно.
- Целиковую курицу тщательно моем, высушиваем бумажными полотенцами и смазываем перцем и солью изнутри.
- Оставшийся репчатый лучок и грейпфрут нарезаем тоненькими ломтиками и плотно наполняем курочку.
- Выкладываем фаршированную тушку на лист пергаментной бумаги, расстеленный на противне.
- Засовываем под куриную кожу веточки ароматных трав, натираем готовой смесью, подготовленной еще на первом этапе.
- Отправляем обработанную курицу в заранее разогретый духовой шкаф до температуры 170 градусов на 40 минут в среднем.
- Регулярно просматриваем мясо и поливаем его образовавшимися соками.
- За 20-30 минут выкладываем вокруг птицы оставшиеся луковые и грейпфрутовые дольки и отправляем дальше выпекаться до полной готовности.
Одноклассники
Вконтакте
Раздельное питание для похудения * Меню на неделю в таблице
Сегодня все больше людей применяют для похудения специальную таблицу раздельного питания, в которой подробно расписано меню на неделю. Использование такой системы позволяет человеку быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью. В процессе диеты, предполагающей раздельное питание, худеющий вовсе не должен голодать. Безболезненное и быстрое снижение веса возможно благодаря разумному сочетанию продуктов. Раздельное питание способствует естественному очищению организма от шлаков и токсинов.
Принципы раздельного питания
Одним из основоположников системы раздельного питания является врач Герберт Шелтон. Принципы его теории сводятся к тому, что чем более простые блюда потребляет человек, тем легче организму их переваривать. Зная, что такое раздельное питание и соблюдая его правила, каждый может легко похудеть. Соблюдение диеты позволит значительно улучшить общее состояние здоровья.
Основные принципы раздельного питания:
- Вся еда должна быть простой. Блюда, состоящие из одного компонента, быстрее и легче усваиваются;
- Между приемами пищи должно пройти не менее 3 часов. По истечении этого промежутка времени желудочно-кишечный тракт будет готов к поступлению следующей порции еды;
- За полчаса до приема пищи необходимо выпить стакан воды без газа. Пить жидкость во время еды не рекомендуется;
- Нельзя сочетать употребление белков и углеводов. Такое сочетание чревато сбоями в работе пищеварительной системы.
Важно: придерживаясь несложных правил, можно естественным путем существенно улучшить процесс обмена веществ. Раздельное питание способствует восполнению организма необходимыми для его нормальной работы витаминами и полезными веществами.
Продукты на неделю
Примерное количество продуктов для составления меню раздельного питания на неделю для похудения приведено в следующей таблице:
| Продукты на неделю | Количество | |
|---|---|---|
| Для женщин | Для мужчин | |
| Мясо, рыба, птица | 1 кг. | 1 кг. 300 гр. |
| Гречневая, рисовая, пшеничная, овсяная крупы | 1 кг. | 1 кг. 200 гр. |
| Масло сливочное, сливки | 200 гр. | 250 гр. |
| Масло растительное | 400 гр. | 500 гр. |
| Картофель | 1,5 кг. | 2 кг. |
| Фрукты (яблоки, бананы, груши, апельсин, киви) | 4 кг. | 4,5 кг. |
| Овощи (огурцы, помидоры) | 4 кг. | 4,5 кг. |
| Брокколи, капуста | 500 гр. | 700 гр. |
| Молоко, кефир | 1,5 л. | 2 л. |
| Творог, сметана, йогурт | 200 гр. | 300 гр. |
| Сыр, брынза | 100 гр. | 200 гр. |
| Яйца | 16 шт. | 20 шт. |
| Орехи | по желанию | по желанию |
Такая таблица позволит приобретать только нужное количество продуктов и избежать лишних трат.
Меню для раздельного питания на неделю
Зная, какие продукты можно сочетать, каждый человек может самостоятельно составить для себя меню для раздельного питания для похудения на неделю. После окончания недельной диеты цикл возобновляется. Процесс снижения веса не предполагает введения жестких ограничений в рацион.
Вначале перехода на раздельное питание предлагаем вам ознакомиться с подробным описанием особенностей правильного и сбалансированного рациона:
Рассмотрим примерное меню раздельного питания для похудения на неделю более подробно.
Понедельник
Пример меню правильного раздельного питания в первый день диеты:
| Понедельник | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Творог со сметаной или овсяная каша на воде, банан или 2 киви, 1 стакан чая без сахара |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко или салат из зелени, заправленный растительным маслом |
| Обед | Вареное куриное мясо (200 гр.), брокколи (150 гр.) |
| Полдник | Груша, зеленое яблоко или кефир (1 стакан) |
| Ужин | Овощной, гороховый или фасолевый суп, яичный омлет с грибами или овощами, чай без сахара |
Последний прием пищи должен производиться не позднее 19 часов.
Вторник
Примерное меню для похудения во второй день диеты:
| Вторник | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Каша из гречневой крупы на воде или молоке, апельсин или грейпфрут, несладкий чай |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко |
| Обед | Запеченная или отваренная рыба, салат из овощей, заправленный растительным маслом, несладкий чай или компот |
| Полдник | Груша или йогурт |
| Ужин | Салат из зелени, заправленный нерафинированным растительным маслом, несладкий чай |
В рецептах приготовления блюд для раздельного питания не должно быть сахара.
Среда
Пример меню правильного раздельного питания для среды:
| Среда | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Рисовая или ржаная каша на воде, апельсиновый сок или зеленый чай |
| Второй завтрак | Груша или зеленое яблоко |
| Обед | Отварная говядина или рыба (100 гр.), яичница с овощами, несладкий чай |
| Полдник | Яблоко, груша или орехи |
| Ужин | Котлета на пару, капустный салат, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
Четверг
Примерное меню для похудения на четвертый день диеты:
| Четверг | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Ячменная каша, приготовленная на молоке, 2 киви или мандарина, зеленый чай без сахара |
| Второй завтрак | 2 яблока |
| Обед | Отварная рыба или говядина (200 гр.), салат из овощей с нерафинированным растительным маслом, несладкий чай |
| Полдник | Орехи или томатный сок |
| Ужин | Омлет с овощами или грибами, салат с помидорами и зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
Опираясь на представленные основы раздельного питания, даже начинающий сможет составить ежедневное меню для похудения.
Пятница
Пример меню правильного раздельного питания для пятницы:
| Пятница | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Овсяная каша, приготовленная на воде, без сахара, 2 спелых киви, несладкий чай |
| Второй завтрак | Банан или яблоко |
| Обед | Отварное мясо курицы (200 гр.), тушеная капуста, салат со свежей зеленью, заправленный нерафинированным растительным маслом, чай без сахара |
| Полдник | Апельсин или банан |
| Ужин | Суп из овощей, несладкий чай |
Суббота
Примерный рацион для похудения на шестой день диеты раздельного питания:
| Суббота | |
|---|---|
| Время приема пищи | Меню |
| Первый завтрак | Гречневая или пшеничная каша на воде, бутерброд из черного хлеба с маслом, травяной или зеленый чай без сахара |
| Второй завтрак | Банан или яблоко |
| Обед | Овощной суп, отварная рыба (100гр.), салат из зелени с нерафинированным растительным маслом, компот |
| Полдник | Орехи |
| Ужин | Омлет с овощами, салат из тертой моркови или зелени с растительным маслом, чай без сахара |
Воскресенье
Завершающий день недельной диеты раздельного питания для похудения является разгрузочным. В воскресенье следует устроить очистку организма одним видом продукта. В зависимости от предпочтений это может быть кефир, овсяная или гречневая каша на воде, яблоки или огурцы.
При этом требуется так же выдерживать интервалы между приемами пищи. К примеру, можно взять 1,5 кг зеленых яблок и разделить их 5 частей. Каждую из порций необходимо употребить соответственно на завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Пить можно только несладкие напитки – компот, черный или зеленый чай.
С понедельника недельный курс повторяется снова.
Диетолог отвечает на вопросы
Один из самых распространенных вопросов к диетологам – как облегчить период диеты и подавить чувство голода?
В первую очередь, необходимо учесть все принципы раздельного питания. Не нужно воспринимать процесс похудения как пытку. Диета не означает голодание, она лишь предполагает прием пищи по-новому, чтобы организм легче усваивал ее.
Важно: необходимо кушать только тогда, когда присутствует чувство настоящего голода. Следует пить больше воды, тщательно пережевывать каждый кусочек пищи и включить в ежедневный график физические нагрузки.
Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании?
Составить меню с полезными рецептами на неделю раздельного питания для похудения поможет следующая таблица:
| Таблица совместимости продуктов | ||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| С — хорошо | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 |
| М — допустимо | ||||||||||||||||
| Н — плохо | ||||||||||||||||
| 1.Мясо, рыба, птица | н | н | н | н | н | н | н | н | с | м | н | н | н | н | н | |
| 2.Зернобобовые | н | м | с | с | н | м | н | н | с | с | н | н | н | н | м | |
| 3.Масло сливочное, сливки | н | м | м | н | н | с | с | н | с | с | м | н | м | н | н | |
| 4.Сметана | н | с | м | м | н | с | с | м | с | с | н | н | н | н | с | |
| 5.Масло растительное | н | с | н | м | н | с | н | м | с | с | н | н | н | н | с | |
| 6.Сахар, кондитерские изделия | н | н | н | н | н | н | н | н | с | н | н | н | н | н | н | |
| 7.Хлеб, крупы, картофель | н | м | с | с | с | н | н | н | с | с | н | н | м | н | м | |
| 8.Фрукты кислые, помидоры | н | н | с | с | с | н | н | м | с | м | н | м | с | н | с | |
| 9.Фрукты сладкие, сухофрукты | н | н | н | м | м | н | н | м | с | м | м | с | н | н | м | |
| 10.Овощи зеленые и без крахмала | с | с | с | с | с | с | с | с | с | с | н | с | с | с | с | |
| 11.Овощи крахмалистые | м | с | с | с | с | н | с | м | м | с | м | с | с | м | с | |
| 12.Молоко | н | н | м | н | н | н | н | н | м | н | м | н | н | н | н | |
| 13.Творог, кисломолочные продукты | н | н | н | с | н | н | н | м | с | с | с | н | с | н | с | |
| 14.Сыр, брынза | н | н | м | м | н | н | м | с | н | с | с | н | с | н | м | |
| 15.Яйца | н | н | н | м | н | н | н | н | н | с | м | н | н | н | н | |
| 16.Орехи | н | м | н | н | с | н | м | с | м | с | с | н | с | м | н |
В данной таблице перечислены продукты, которые используются при раздельном питании. Верхняя строка повторяет этот список. Выбрав продукты, которые человек хочет употребить, необходимо убедиться в их сочетаемости.
Знак «Н» говорит о том, что пища плохо сочетается между собой, ее нельзя употреблять вместе. Если в ячейке «М», то еду допустимо смешивать. Знак «С» говорит о том, что продукты хорошо сочетаются.
Как долго нужно сидеть на диете?
При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.
Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.
Как безболезненно выйти с диеты?
По отзывам похудевших за 3 месяца диеты при помощи таблицы раздельного питания можно безболезненно сбросить до 15 кг лишнего веса. По истечении 90 суток человек может вернуться к своему обычному рациону.
Чтобы сделать это безболезненно, необходимо вводить новые блюда в меню постепенно. Резкое увеличение нагрузки на организм может привести к сбоям в работе его систем.
Отзывы о раздельном питании
С реальными результатами похудения при помощи системы раздельного питания можно ознакомиться, прочитав следующие отзывы:
Анна, 43 года:
«Использую таблицу раздельного питания для похудения уже третий месяц. За это время скинула уже 7 кг. Результатом довольна. Из недостатков раздельного питания хотелось бы отметить, что первое время непривычно было питаться по-новому. Новые продукты и отказ от некоторых любимых блюд вначале был нелегким. Но сейчас я привыкла, и это дает результат. Я даже стала чувствовать себя намного лучше»
Ольга, 35 лет:
«Я являюсь сторонником раздельного питания. Год назад я начала так питаться, так как хотела скинуть вес. А потом поняла, что раздельное питание гораздо полезнее для здоровья. И до сих пор продолжаю питаться по таблице. Многие жалуются, что при диете нельзя сладкое. Я иногда балую себя сладеньким, поэтому у меня не возникает таких проблем. Вес стоит на месте, я не переедаю и не страдаю от того, что питаюсь раздельно»
Видео-отзыв о раздельном питании и его результатах:
Вывод
Таким образом, раздельное питание действительно помогло похудеть многим людям. Такая диета практически не имеет противопоказаний. Постепенно употребление новых блюд входит в привычку, организм очищается от шлаков и токсинов. От диеты рекомендовано воздержаться лишь беременным и кормящим грудью женщинам. Используя специальную таблицу раздельного питания для похудения можно не только снизить вес до желаемой отметки, но и улучшить общее состояние здоровья.
Дробное питание для похудения: отзывы, меню на неделю, месяц, таблица
Стремление улучшить фигуру, сделав ее стройнее, получить заряд бодрости, сбросив лишний вес, сложно реализовать при помощи требующих серьезных пищевых ограничений диет.
По этой причине люди все чаще обращаются к системе дробного питания, практикуя которую удается достаточно быстро выработать щадящий режим похудения без ощущения дискомфортного чувства голода.
Основные принципы
Базовый принцип организации дробного питания заключается в уменьшении привычно употребляемой за завтраком, обедом, ужином порции еды вдвое с введением дополнительных перекусов, которые по калорийности должны быть вдвое легче основных трапез.Оптимальным считается поддержание двух- или трехчасового интервала между приемами пищи.
Рациональная организация рациона с употреблением маленьких порций способствует не только похудению:
- нормализуется функционирование кишечника, реже возникают запоры, идет очистка от вредоносных шлаков;
- активизируются обменные процессы;
- снижается уровень сахара.
Для стимулирования благоприятно воздействующих на организм процессов необходимо прислушаться к советам специалистов и исключить из меню ряд продуктов:
- консервы;
- жареные и жирные блюда;
- фастфуд;
- торты, сладости, сдоба;
- калорийные соусы;
- газированные сладкие напитки.
Советы:
- Планируя дневной режим, необходимо отвести определенное время для приема пищи и выдерживать его. Есть следует медленно, не отвлекаясь и тщательно пережевывая каждый кусочек.
- Не нужно забывать пить очищенную воду – суточный минимум составляет восемь стаканов. Первый из них употребляют после сна натощак за четверть часа до завтрака. Далее пьют ее после еды (через час) или перед приемом пищи (за 30 минут). Обязательно пьют воду вечером примерно за 40-45 минут до засыпания.
- Для расчета одноразовой порции еды ориентируются на объем ладони. Примерно такой величины употребляемое блюдо должно лежать на тарелке.
- С целью исключения психологического дискомфорта целесообразно подобрать посуду меньших размеров.
- Основой питания служат белки и клетчатка.
- Готовить целесообразно на пару, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, овощам. Делают салаты, употребляют свежие фрукты.
- Хлеб подбирают грубого помола, с отрубями, ржаной.
- Ужин планируют не позднее 18 часов, а в роли перекуса за полтора часа до сна выступают кисломолочные продукты.
Составив меню, например, на неделю, необходимо выдерживать его. Если был пропущен один прием пищи, то нельзя съедать неиспользованную порцию при следующей трапезе.
Дробное питание строится также на принципе пищевого разнообразия.
Видео:
Меню на неделю
Примерное меню для дробного питания, рассчитанное на неделю, позволит самостоятельно спланировать рацион, учитывая следующую очередность приемов пищи:- Завтрак.
- Второй завтрак.
- Обед.
- Полдник.
- Ужин.
- Вечерний перекус.
Понедельник
- Каша манная, ломтик зернового хлеба с кусочком сыра, грейпфрутовый сок.
- Несладкий компот, яблоко.
- Паровое филе курицы, овощной салат, ломтик ржаного хлеба.
- Горсть ягод, стакан нежирного йогурта.
- Овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла с гарниром из отварного коричневого риса.
- Стакан кефира.
Вторник
- Каша гречневая, омлет.
- Сваренное вкрутую яйцо, помидор.
- Суп из овощей, два ломтика хлеба с отрубями.
- Творог без добавления сметаны, груша
- Рыба, приготовленная на пару с овощами.
- Стакан йогурта.
Среда
- Каша овсяная, омлет.
- Банан, полстакана орехов.
- Суп свекольный, хлеб цельнозерновой, помидор.
- Йогурт натуральный с добавлением двух ложек ягод.
- Салат овощной, отварная куриная грудка.
- Стакан простокваши.
Четверг
- Яичница с тостами, несладкий кофе.
- Овощной салат.
- Суп грибной, зелень, отварная говядина.
- Творог, апельсин.
- Винегрет с добавлением вареной фасоли, ломтик ржаного хлеба.
- Стакан кефира.
Пятница
- Каша гречневая, тосты.
- Салат из фруктов с заправкой из натурального йогурта.
- Овощи, приготовленные на пару с индейкой, зелень.
- Кружка какао.
- Макароны с добавлением творога, зелень, несладкий зеленый чай.
- Стакан ряженки.
Суббота
- Каша овсяная с небольшим кусочком масла, тосты из ржаного хлеба, несладкий чай.
- Грейпфрут.
- Суп из овощей с фасолью, хлеб, овощи.
- Запеканка из творога.
- Рис, приготовленный с курицей и зеленью, несладкий чай.
- Стакан йогурта.
Воскресное меню составляют, придерживаясь обозначенного принципа, используя любимые блюда.
При переходе на дробное питание важно соблюдать постепенное снижение объема порции еды. Достигнув необходимого уровня, следует в течение недели строго соблюдать разработанное меню. За это время организм привыкнет к регулярному питанию и человек психологически перестроится на новый режим. Похудение не будет резким, но результат последует обязательно и будет устойчивым.
Меню на месяц
Можно разработать месячный рацион, чтобы спланировать в целом режим своего похудения.Основой служат рекомендуемые примерные меню, которые уже были опробованы на практике и дали положительные результаты:
Время приема еды:
- Завтрак – 8.00 час.
- Второй завтрак – 11.00.
- Обед – 13.00.
- Полдник – 16.00.
- Ужин – 18.00.
- Второй ужин – 20.00.
При необходимости вносятся коррективы в соответствии с собственным режимом дня.
1 неделя
Понедельник
- Каша овсяная, приготовленная на воде, фрукты.
- Хлеб зерновой, натуральный йогурт.
- Куриная паровая грудка, салат из огурцов с добавлением стручковой фасоли и оливкового масла.
- Чернослив, несладкий чай.
- Рыба отварная, яйцо, сваренное вкрутую, салат из горчичной травы (рукколы) с оливковым маслом.
- Стакан кефира.
Вторник
- Тост из зернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и ломтиком твердого сыра, несладкий кофе.
- Горсть арахиса.
- Постный говяжий стейк, приготовленный на гриле, овощи, тушеные с небольшим количеством растительного масла.
- Яблоко.
- Отварная куриная грудка, свежий огурец, омлет.
- Стакан простокваши.
Среда
- Творог, с добавлением ложки нежирной сметаны и свежей малины.
- Банан.
- Суп вермишелевый с фрикадельками из куриного мяса, ломтик зернового хлеба.
- Миндаль.
- Салат из овощей с оливковым маслом, стейк индейки, приготовленный на пару, каша гречневая.
- Стакан ряженки.
Четверг
- Сырники со свежей малиной.
- Натуральный йогурт, зерновая булочка.
- Куриная отбивная с рисом, помидор.
- Курага, чай зеленый.
- Паровая рыба, овощное рагу.
- Стакан кефира.
Пятница
- Омлет со шпинатом.
- Творог с добавлением меда.
- Рыбный суп, салат из овощей, сыр фета.
- Груша.
- Тефтели из куриного мяса, приготовленные на пару, капустный салат с огурцами, заправленный оливковым маслом.
- Стакан простокваши.
Суббота
- Хлопья овсяные с кефиром и медом.
- Инжир.
- Бульон из курицы с несолеными сухариками, морковный салат с черносливом, заправленный сметаной.
- Ягодный морс.
- Говядина отварная, салат из помидор с сыром.
- Стакан ряженки.
Воскресенье
- Творожная запеканка с курагой.
- Зефир, зеленый чай.
- Овощной суп, яйцо, сваренное вкрутую, постная ветчина, огурец.
- Яблоко, йогурт с низким содержанием сахара.
- Брокколи на пару с заправкой из сока лимона, кусок отварной рыбы.
- Стакан варенца.
2 неделя
Понедельник
- Творог, сдобренный орехами и медом.
- Кусочек горького шоколада, травяной чай.
- Винегрет, бульон из куриного мяса, тефтели рыбные.
- Курага.
- Говяжий паровой стейк, морковный салат с добавлением чернослива и тертого яблока.
- Стакан кефира.
Вторник
- Омлет с сыром.
- Ягоды свежие.
- Лапша с паровой или отварной курицей, капустные голубцы.
- Морковная запеканка.
- Лососевый запеченный стейк с оливками, свежий помидор.
- Стакан простокваши.
Среда
- Блины из овсяной муки, банан.
- Йогурт со злаковой булочкой.
- Шпинатный суп – пюре, куриная грудка, тушенная под сливками с овощами.
- Несладкое печенье, чай, подслащенный медом.
- Морковный салат с авокадо, сбрызнутый оливковым маслом, отварная говядина.
- Стакан ряженки.
Четверг
- Кукурузная молочная каша, виноград.
- Твердый сыр, ломтик ржаного хлеба, несладкий кофе.
- Суп из брокколи, паровая котлета из куриного мяса, свежая капуста, тушенная с овощами.
- Йогурт, нектарин.
- Салат «Цезарь», ломтик зернового хлеба.
- Стакан варенца.
Пятница
- Сваренное вкрутую яйцо, ломтик нежирной ветчины, тост с тонким слоем сливочного масла, какао.
- Овсяное печенье, стакан свежего фруктового сока.
- Суп со щавелем, паровая рыба, огуречный салат с редисом.
- Свежая клубника со сметаной.
- Плов с курицей и овощами, зелень.
- Стакан кефира.
Суббота
- Каша манная, свежий сок из грейпфрута.
- Компот из яблок со свежими ягодами, зерновая булочка.
- Суп свекольный, куриная грудка с овощами, запеченная под сыром.
- Ватрушка творожная, зеленый чай.
- Фасоль с помидорами, тушенная с петрушкой, омлет.
- Стакан простокваши.
Воскресенье
- Каша овсяная, приготовленная на воде, с добавлением клюквы.
- Салат из фруктов под йогуртом.
- Суп грибной, салат овощной с курицей.
- Какао.
- Макароны с брынзой, посыпанные рубленой зеленью, паровой тунец.
- Стакан кефира.
Меню на следующие две недели разрабатывают по аналогичному алгоритму. Благодаря разнообразию используемых продуктов, организм получает необходимые для жизнедеятельности элементы и быстро адаптируется к уменьшенным порциям во время основных трапез.
Таблица
Предлагаем в качестве примера несколько вариантов приемов пищи на неделю в виде удобной таблицы (все блюда можно варьировать в зависимости от того, как вам удобно):
Отзывы худеющих
Наиболее объективную оценку эффективности организации дробного питания для снижения веса можно получить из анализа отзывов людей, уже получивших определенный результат.Мария, 32 года:
Через полтора года я уже могу отметить, что дробное питание помогло мне значительно улучшить фигуру и сбросить 15 кг. В самом начале не все было гладко. Две недели испытывала трудности, но держалась и ела строго по времени, носила еду на работу. Через месяц, увидев, что вес уменьшился на 4 кг, энтузиазма прибавилось. Организм в целом привык, поэтому уже дискомфорта не испытываю. Правда, срывалась несколько раз – съедала внушительный кусок торта или лакомилась жареной курицей, но потом возвращалась к дробному питанию. Сейчас с удовольствием смотрю на себя в зеркало. Даже лицо посвежело, появился здоровый румянец.
Фото до и после
Вика, 27 лет:
Удивительным образом, но дробное питание научило меня контролировать собственную деятельность, составлять более четкие планы. Не могу сказать, что полностью соблюдаю меню, но я стараюсь и через месяц заметила, что талия стала тоньше на 2 см. Буду продолжать дальше.
Юля, 22 года:
После ряда испробованных мною диет решила бороться с лишним весом, применяя дробное питание. Уменьшение порции еды мой организм перенес нормально. Сложности возникли из-за необходимости выпивать каждый день до двух литров воды. У меня это пока не получается, но я стараюсь. К концу двух недель вес уменьшился на два килограмма. Буду продолжать эксперимент.
Раиса, 50 лет:
Я сразу приняла дробное питание как стиль жизни. Дополнительно дважды в неделю занимаюсь в фитнес зале. Через полгода талия стала тоньше на 5 см, а вес снизился на 8 кг. И все это без голодовок. Появилась легкость в теле, удивительная работоспособность, наладилось пищеварение.
Видео:
Дробное питание не предполагает быстрых результатов по избавлению от ожирения, поэтому важно настроиться на поддержание этой методики длительное время.
Организм довольно быстро привыкает к новому рациону и постепенно отвечает позитивным улучшением общего самочувствия.
Статьи по теме:
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Правильное питание для похудения — меню на неделю, таблица с рецептами
Питаясь без разбора, мы рискуем приобрести не только лишние килограммы, но и трудности со здоровьем. Не стройная фигура приводит к снижению самооценки и потере уверенности в себе.
Ограничения и специальные добавки не дадут нужный результат, страдающие от большого веса люди часто проходят этапы срывов, поэтому им сложно начинать худеть снова и снова. В нашей статье мы поможем разобраться в непростом вопросе здоровой и сбалансированной пищи и докажем, что правильное питание поможет приобрести фигуру мечты.
Темы материала
Что важно знать о полезном рационе для стройности?
Сейчас появилось столько разновидностей диет, что можно запутаться и не выяснить, какой способ похудеть подходит именно вам. Рассмотрим вопрос со стороны вреда популярных систем питания. Многие меню прописаны таким образом, что баланс полезных витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов не соблюден вовсе. Помните тот эксперимент с крысами, которых поочередно вскармливали только жирами, только углеводами или белками. К сожалению, все четвероногие не выжили. Для человека крайне принципиально, чтобы организм восполнял запасы БЖУ, которые ему требуются в течение дня.
Новомодные диеты приведут к тому, что у вас появится нехватка ценных витаминов и микроэлементов. Увеличение в рационе фруктов может спровоцировать увеличение веса, потому как последние содержат калорийные сахара природного происхождения. Ограничение не принесет пользы, а только увеличит потребность в еде. Почему после строгих ущемлений ваше тело, вернувшись в привычный режим питания, начинает набирать быстрее, а порой и больше прежнего? Все очень прозаично, во время диеты организм переживает сильный стресс при дефиците необходимых для жизнедеятельности веществ, он срочно начинает высасывать отовсюду запасы. И как только рацион обогащается, система стремится накапливать белки, жиры и углеводы с ускоренным темпом, как бы опасаясь повторного случая.
Перечислим главные постулаты, на которых держится корректное питание:
- Пейте больше воды. Не соки, чаи и кофе, а именно чистую воду. Именно она поможет наладить обменные процессы, вывести шлаки и вредные соединения, а также наладить пищеварение. Изучите нормы потребления жидкости в течение дня: пейте до еды за полчаса и после, не раньше, чем через 1,5 часа.
- Выбросьте из холодильника все майонезы, кетчупы и соусы. Теперь вы будете заправлять ваши блюда лишь натуральными приправами и подливами, которые не принесут вашему здоровью вреда, а телу лишних кг.
- Уменьшите количество сахаросодержащих продуктов. Десерты – это враг для фигуры и самочувствия. Избыток быстрых углеводов приводит к лишнему весу и к серьезным заболеваниям.
- В течение дня меню должно быть поделено на 5 частей. Избегайте переедания, оно грузом ложится на пищеварительную систему и приводит к отложению жира в ненужных местах. Лучше включить в течение дня легкие перекусы и чувствовать себя бодро до вечера, чем от плотного обеда засыпать на рабочем месте.
- Откажитесь от жареного и минимизируйте соль в рационе.
- Забудьте о пагубных привычках, таких как алкоголь или фастфуд.
- Корректно рассчитайте свое БЖУ и распределите его в течение дня.
Что такое БЖУ?
Многие боятся влезать в расчеты, считая их сложными и непонятными. Вместо этого худеющие мучают свой организм ограничениями и изнурительными тренировками. Конечно, после таких мероприятий быстро можно увидеть более стройную фигуру, нежели если сформировать правильные пищевые привычки. Но именно сбалансированное питание оздоравливает ваш организм, заставляет работать его как часы, что в последствие сделает ваше тело желанным.
Простыми словами БЖУ — это белки, жиры и углеводы. Каждый из них обязан в течение дня оказаться в нашем организме. Ежедневная норма потребления калорий колеблется от 1500 до 2000 для нормального функционирования всех органов и систем. Понятно, что избыток приводит к увеличению веса, а дефицит к трудностям со здоровьем. Начав готовить правильную еду, вы в скором времени нормализуете обмен веществ, а в последствии, уменьшив рацион на 20 %, начнете замечать, как уходят ненужные кг.
Худеющим БЖУ помогает высчитать то идеальное соотношение полезных веществ, при котором им не придется голодать, но и удастся избавиться от лишних сантиметров. Во время всего дня свой рацион нужно выстроить таким образом, чтобы 50-60 % калорий пришлись на первую часть дня. Остальное должно распределиться в виде полдника и ужина.
Сложность состоит лишь в том, как корректно выстроить меню, что включить в завтрак, что в обед и на ужин. Сначала необходимо выяснить, сколько вам требуется калорий, чтобы нормально себя чувствовать весь день? Для этого обратитесь ко Всемирной паутине. Тут созданы целые сайты-калькуляторы, которые при введённых параметрах вашего тела и образа жизни рассчитают норму потребления в сутки.
С появлением в жизни человека гаджетов, высчитывание БЖУ стало не таким уж замысловатым процессом. Существует много приложений, которые предложат примерный рацион на сутки.
Ежедневный план питания
Сначала разделите свой день на 5 частей, выберите время, когда вы собираетесь трапезничать. К примеру, завтрак поставьте между 7 и 8 утра, первый перекус в районе 10 часов, обед между полднем и часом дня, второй перекус около 4 часов после полудня и ужин между 6 и 7 перед сном. Любой прием пищи должен включать определенный процент белков, жиров и углеводов.
| Прием пищи | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % |
| Завтрак (30 % от суточного потребления) | 20 | 30 | 30 |
| Первый полдник (10 % от суточного потребления) | 20 | 20 | 20 |
| Обед (30 % от суточного потребления) | 20 | 20 | 20 |
| Второй полдник (10 % от суточного потребления) | 20 | 20 | 20 |
| Ужин (20 % от суточного потребления) | 20 | 20 | 10 |
Например, в качестве завтрака отлично подойдут крупяные каши. Идеально если они будут не на молоке, а на воде или на любом другом заменителе молочного продукта: кокосовое, миндальное, овсяное. Конечно, пить лучше чистую воду, но иногда в качестве исключения можно сделать кофе или травяной чай. На перекусы отлично подойдут низкокалорийные хлебцы с авокадо, ломтиком твердого сыра или творожок с кусочками фруктов или ягодами.
Обед должен насыщать не меньше завтрака. Пусть это будет суп, или довольно жидкое блюдо, которое легко принять за первое. На второе стоит съесть что-то богатое углеводами. Вечерний перекус также должен насытить. Он может состоять из горстки сухофруктов или орехов. Вечерняя трапеза заканчивает ваш прием пищи за день. Для желудка необходим легкий ужин, но и чувства голода после него не должно остаться. Идеально подойдет рыба и овощи на пару с ложкой любимого растительного масла.
Белки, жиры и углеводы
Только сбалансированное меню без ограничений благоприятствует надежному и естественному снижению веса и обновлению всех систем. Каждому из полезных веществ отводится своя роль, поэтому действуя слаженно, они обеспечат для вас здоровое будущее.
Белки
Попробуем объяснить доступным языком: белок в нашем теле выступает в качестве строительного кирпичика, благодаря чему обновляются многие клетки. Мышечный скелет развивается с помощью поступающего с пищей белка. Именно его дефицит способствует более медленному сжиганию лишних калорий. При недостатке строительного материала, организм черпает его из собственных мышц, отсюда появляются дряблость и атрофия.
Белки подразделяют на животные и растительные. К первым относят все кисломолочные продукты, яйца, рыба, ну и конечно же мясо всех видов. Вегетарианцы предпочитают растительные белки, находят они их в сое, бобовых, орехах, крупах.
Давно доказано, что последние усваиваются человеком гораздо хуже первых.
Жиры
Многие худеющие пугаются громкого слова «жир». Но оно означает вовсе не то, что вы могли подумать. Это целый комплекс жирных насыщенных и ненасыщенных кислот, которые обязаны поступать к нам с пищей. По выделению энергии они уступают только углеродам. Их потребление высвобождает энергию в два раза большую, чем при переваривании белков.
Без их участия наша нервная система была бы расшатана, потому как именно жиры играют роль проводника между клетками. Входя в состав межклеточной жидкости, они помогают нормальному течению обменных процессов, укрепляют стенки сосудов и поддерживают сердечную деятельность. Являются важным компонентом в работе почек. А также играют защитную функцию для кожи. Нехватка жиров в организме приводит к сухости, шелушениям, даже может вызвать трещины.
Для здоровья их потребление должно колебаться в районе 3-6 гр. Итак, получить жизненно важный компонент можно из сметаны, нерафинированных растительных масел, мяса, печени, яичных желтков, красной рыбы, семечек и авокадо.
Углеводы
Очень энергоемкий, но и самый опасный компонент в нашем рационе. С ним важно найти золотую середину. Его дефицит, как и злоупотребление приводит к плачевным результатам.
Кроме отдыха и сна, сил человеку в основном придают углеводы. Простые соединения, которые даже умеют выводить шлаки и токсины. Благотворное влияние на здоровье умеренного количества углеводов способствует укреплению иммунитета, а сильное ограничение приводит к депрессиям и срывам. Поэтому важно включать их в ежедневный список блюд.
Правильные углеводы требуются нашему телу для корректной работы. Именно они помогут вам уменьшить талию без ущерба для здоровья и без опасений об увеличении веса. К таковым принадлежат медленные углеводы. Их содержание велико в крупах, кроме белого риса, бобовых, в зелени с грядки, овощах, фруктах и сухофруктах, орехах, в натуральных йогуртах, а также в горьком шоколаде.
БЖУ правильно составленного меню наиболее подходит для похудения, нежели выбор в пользу некачественной пищи. Входящие в состав полуфабрикатов канцерогены способны накапливаться в организме, забивать сосуды. Например, холестерин в нормальной суточной дозе полезен для человека, тогда как холестерин из жирного жареного куска мяса ничего хорошего, кроме удовольствия, не принесет. К бесполезным и нездоровым вкусовым привычкам относятся:
- Фастфуд
- Газировка
- Сладости
- Свежая выпечка
- Соленья, копченая пища
- Жареные блюда
- Кетчуп, майонез
- Алкоголь
- Полуфабрикаты
Из правильных полезных продуктов можно приготовить немыслимое число вкусных блюд, которые по вкусовым качествам могут отбить охоту вернуться к старым привычкам. К здоровой пище относятся все рецепты на пару, выпечка, варка, умеренная жарка. Осуществимо это из следующего продуктового набора:
- Овощи (здесь подойдут почти все виды сезонных овощей) — за неделю необходимо съесть около 4 кг продукта.
- Сезонная зелень (можно позаботиться заранее и заморозить укроп или базилик) – около 100 гр. в день по возможности.
- Крупы (Гречка, коричневый рис, овсянка, перловка, пшенка, чечевица, киноа) – половина килограмма в день.
- Мясо (лучше нежирные сорта свинины, курица, индейка, говядина, кролик, телятина) – также полкило в сутки.
- Рыба (морская, речная, креветки, осьминоги, мидии) –один килограмм в неделю.
- Фрукты и сухофрукты – около 3-4 кг в неделю.
- Яйца (куриные или перепелиные) – 6-7 штук в неделю, перепелиных в 2 раза больше.
- Кисломолочные продукты (нежирная сметана – 150 гр., нежирный творог – 1 кг, кефир и ряженка – 1,5 литра, твердые сыры – 100 гр.)
- Орехи -200 гр. в неделю.
- Злаковые (хлеб грубого помола, лучше не свежеприготовленный, вчерашний, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, лаваш).
- Растительное масло (оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное и т.д.).
- Натуральные подсластители, мед.
Меню на неделю для худеющих
Как уже писалось выше, чтобы полноценно жить, среднестатистическому человеку необходимо 1500-2000 калорий в сутки. Главное правило здорового питания подразумевает не голодать и кушать только брокколи, а есть нормальные порции, но выбирая наименьшее количество калорий в продуктах. То есть вам дали их общее число в 1500, значит нужно уместить свой рацион так, чтобы не остаться голодным, но при этом питаться правильно и сбалансировано. Важно добиться баланса в БЖУ. Распределите их в дневном меню в процентном соотношении 40-30-30 соответственно.
Основная доля углеводов должна содержаться в утреннем и обеденном приеме пищи. В вечернее время уместнее употребить легкоусвояемый белок в виде мяса или рыбы и овощи. Мы составили для вас примерное недельное меню правильного питания для похудения:
| Понедельник |
| Завтрак: · Мюсли на нежирном молоке (можно взять кокосовое, овсяное, миндальное) – 200гр. · Хлебцы – 2 шт. · Кусочек масла – 50гр. · Яблоко · Чай, кофе Полдник 1 · Сухофрукты – 50 гр. · Натуральный йогурт – 100 гр. Обед: · Отварная гречневая крупа – 200 гр. · Оливковое масло · Отварная говядина – 150 гр. Полдник 2: · Смесь сухофруктов и орехов – 100 гр. Ужин: · Омлет с брокколи – 250 гр. · Салат из нута -100 гр. · Компот из сухофруктов – 200 мл. |
| Вторник |
| Завтрак: · Блинчики из овсяной муки – 200 гр. · 1 яйцо · Чай, кофе Полдник 1: · Яблочная пастила или 2 запечённых яблока с корицей и медом Обед: · Брокколи и морковка на пару – 100 гр. · Куриная грудка на гриле — 150 гр. · Бурый рис – 100 гр. Полдник 2: · Йогурт или кефир 200 гр. · Свежий фрукт Ужин: · Гречка – 150 гр. · Рыба на пару – 150 гр. · Салат из огурцов, помидоров и зелени · Чай · Горький шоколад – 50 гр. |
| Среда |
| Завтрак: · Гречневая каша на воде – 200 гр. · Тост из цельнозернового хлеба · Мед – 50 гр. · Напиток Полдник 1 · 1 банан · Творог – 100 гр. Обед: · Отварной картофель – 150 гр. · Тыквенное масло · Рыба на пару – 150 гр. · Хлебцы – 2 шт. Полдник 2: · Свежий фрукт · Орехи – 50 гр. Ужин: · Отварное филе голени индейки – 150 гр. · Овощи на пару – 200 гр. · Кефир – 100 гр. |
| Четверг |
| Завтрак: · Пшённая каша на воде – 200 гр. · Творог – 50 гр. · 1 яблоко · Напиток Полдник 1 · Ягоды – 70 гр. · Кефир – 200 гр. Обед: · Фаршированные кабачки – 250 гр. · Салат из свежих помидоров и огурцов – 100 гр. Полдник 2: · Ломтик сыра · Запечённая свекла Ужин: · Бурый рис – 150 гр. · Котлетки на пару – 150 гр. · Вегетарианский цезарь с сухариками – 100 гр. · Оливковое масло · Компот |
| Пятница |
| Завтрак: · Творожная запеканка – 200 гр. · 2 шт. хлебцев · Сливочное масло – 50 гр. · Банан Полдник 1 · 2 свежие морковки Обед: · Щи из свежей капусты с нежирной свининой – 250 гр · Цезарь с креветками – 100 гр. или 2 яйца · Оливковое масло Полдник 2: · Свежий фрукт · Йогурт или кефир – 200 гр. Ужин: · Запечённая рыба – 150 гр. · Отварная гречка – 150 гр. · Овощи на пару – 100 гр. |
| Суббота |
| Завтрак: · Овсяная каша на воде – 200 гр. · Мед – 50 гр. · Тост · Чай, кофе Полдник 1 · Груша · Йогурт – 100 гр. Обед: · Куриная печень в сливочном соусе – 100 гр. · Макароны – 150 гр. · Салат из свеклы – 100 гр. Полдник 2: · Творог – 100 гр. · Ягоды – 70 гр. Ужин: · Филе курицы на гриле – 150 гр. · Овощи на гриле – 200 гр. · Оливковое масло · Кусочек цельнозернового хлеба · Зеленый чай |
| Воскресение |
| Завтрак: · Сырники – 200 гр. · 1 яйцо · Ягоды · Напиток Полдник 1 · Орешки — 100 гр. Обед: · Отварная грудка индейки – 150 гр. · Салат из фасоли – 100 гр. · Перловка – 100 гр. · Оливковое масло Полдник 2: · Кефир или йогурт – 200 гр. · 1 яблоко. Ужин: · Цезарь с филе индейки – 250 гр. · Банан · Компот |
Рецепты для правильного питания
Правильно питаться не значит кушать диетические кашки и супы. Существует масса способов придать блюду изысканный вкус. Разберем некоторые рецепты, которые принесут вашей фигуре пользу и поправят здоровье.
- Суп-пюре из кабачка:
Вам понадобиться: 300-400 гр. нежирной свинины, 1 кабачок, 1 крупная картофелина, 1 луковица или горстка перьев зеленого лука, пучок петрушки, 50 гр. гречки, соль, ржаной хлеб.
Приготовление: Отвариваем мясо, когда оно закипит сливаем первый бульон и наливаем чистой воды, снова ставим на огонь. Режем овощи на кубики и отправляем их в кастрюлю через 20 минут. Промываем гречку и кидаем в бульон. Петрушку и лук измельчаем, добавляем через 15 минут после кабачка и картофеля. Солим по вкусу.
Пока суп готовится, режем на кубики ржаной хлеб и отправляем в духовку на 150 градусов на полчаса. Подсушенные кусочки будем добавлять в готовое блюдо. Когда суп отварится, пюрируем его и подаем к столу, заправив оливковым маслом.
- Вегетарианский цезарь:
Вам понадобится: фасоль отварная -150 гр., листья салата 100гр., руккола 100 гр., помидоры черри 100 гр., сухарики из серого хлеба- 100 гр., сметана, чеснок, укроп.
Приготовление: Листья салата и рукколу режем и кладем в глубокую миску, добавляем туда фасоль. Помидорки черри режем пополам и отправляем к остальным ингредиентам, туда высыпаем сухарики. Делаем заправку из сметаны, мелко изрезанного укропа и сока чеснока. Все вымешиваем и добавляем соль по вкусу. Приятного аппетита.
- Запеченная треска под сыром:
Вам понадобится: свежемороженая треска, стейки – 1 кг., твердый сыр 100 гр., соль, перец по вкусу, сметана.
Приготовление: Хорошенько промываем стейки, убираем остатки от внутренностей, солим. На пергаментную бумагу выкладываем рыбу, Смазываем сверху сметаной и посыпаем каждый кусочек сыром. Ставим в духовку на 180 градусов на 20 -25 минут.
- Паштет из куриной печени:
Вам понадобится: Курина печень 1 кг, крупная луковица, 1 морковка, сливочное масло 30 гр., соль по вкусу и лавровый листок.
Как приготовить: Промываем печенку, удаляем белые перепонки и образования, можно порезать её на кусочки по мельче. Режем кубиками лук и натираем морковку на мелкой терке, можно обжарить их на кокосовом масле, а можно просто пассировать с добавлением воды минут 10. Наливаем в кастрюлю воды, кладем в нее печень. Как только она закипит, максимально снимаем пену. Через пять минут после закипания добавляем овощи, солим и кладем лаврушку. Варим примерно 15 минут. После снимаем с огня, добавляем сливочное масло и перекладываем в форму. Отправляем блюдо на 2 часа в холодильник, когда оно немного остынет. После можно добавлять в еду или намазывать на бутерброды.
Как видите, ничего сложного в правильном питании нет. Сложно лишь взять себя в руки и отказаться от вредных продуктов. Но встаньте перед зеркалом и спросите себя, какого человека вы хотите видеть в отражении? Подтянутого, стройного, без проблем на коже? Тогда все у вас получится, желаем удачи!
Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица
Правильно организованное дробное питание для похудения — меню на неделю и таблица дается в этой статье. Так же вы узнаете некоторые плюсы и минусы такого питания.
Итак, начнем. Врачи говорят, что приемы пищи мелкими порциями многим даются психологически легче. Человек знает, что совсем скоро можно будет поесть вновь, и спокойно ограничивает порцию необходимым размером.
Многие медицинские планы похудения основаны именно на дробном питании. Хотя в научном мире нет единой точки зрения на эту методику. Нужно знать, как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть.
Рассмотрим плюсы и минусы дробного питания для того, чтобы похудеть
Мы привыкли читать, что дробное питание ускоряет метаболизм, и поэтому помогает снизить вес. На самом деле, это не соответствует действительности. Ряд научных исследований доказал, что никакого влияния на метаболизм частота приемов пищи не оказывает, пока человек питается регулярно. Вы можете есть 3-5 раз в день, если это происходит примерно в одно и то же время, скорость усвоения макронутриентов будет одинаковой.
Часто пишут, что дробное питание способствует сохранению мышц при общем снижении процента жира. Это тоже не доказано. Научные источники утверждают, что сохранить мышечную массу нам помогут 1, 5 г протеина, 2-3 г углеводов и не менее 1 г жиров на 1 кг текущего веса, но никак не особый тайминг приемов пищи.
Дробное питание зато рекомендуется гастроэнтерологами как средство профилактики заболеваний ЖКТ. Диетологи классической школы всецело поддерживают его, так как:
• пациенту проще «втиснуть» все необходимые приемы овощей и фруктов в суточный рацион, он не остается без клетчатки, его пищеварение становится здоровым и стабильным;
• нет чувства «депривации» или, по-простому, жалости к себе из-за соблюдения диеты. Какие могут быть расстройства и переживания, вы же постоянно едите?;
• чувство голода остается под контролем, и не играет решающей роли при выборе продуктов и блюд. Это означает, что человек может сделать более здоровые выборы, принимая пищу, и отказаться от сладостей, и другой спорной еды;
дробное питание позволяет избавиться от «неполного» переваривания белковой пищи, способствует постоянному притоку аминокислот в кровь, и может быть более полезным, чем обычное, если человек занимается силовым фитнесом
Нужно понимать, что сами приемы пищи по 200-300 г каждые 2-3 часа не являются залогом успеха. Причина похудения совсем в другом. Человек должен создать дефицит энергии и оставаться в его рамках, чтобы сжигать жир. И совершенно не важно, как именно он будет это делать.
В практике нутрициологии специалист просто подбирает наиболее удобный режим питания для своего клиента с учетом его привычек. Впрочем, с распространением ЗОЖ-информации многие люди уже привыкли к дробному питанию.
Дробное питание для похудения — меню на неделю, таблица из которой видно, что и когда можно есть.
Первый вариант меню для дробного питания
8 утра
Понедельник: овсянка на воде, 4 белка, половина яблока, корица.
Вторник: гречка на воде, 100 г творога нежирного, несколько ягод кураги.
Среда: рис «рубин» с фасолью или чечевицей, чашка ягод.
Четверг: миндальное или простое нежирное молоко взбить с ложкой арахисовой пасты, бананом, чашкой ягод, добавить 2 ложки овсянки.
Пятница: 125 г творога, ложку йогурта, 4 белка, и ложку кукурузного крахмала взбить, подсластить стевией и сделать из массы сырники. Поджарить на кокосовом масле, подавать с любым сиропом без калорий или каплей меда.
Суббота: 2 столовые ложки сухого обезжиренного молока, 2 столовые ложки отрубей, ложку льняной муки, немного воды, и половину пачки творога взбить с разрыхлителем. Поджарить в блиннице, подавать с йогуртом и ягодами.
Воскресенье: сделать тосты из зернового хлеба, смазать нежирным творогом, сверху положить ломтики любых овощей и фруктов, которые нравятся.
11 утра
Понедельник: по 100 г творога и йогурта, черника, ложка меда. Вторник: горсть миндаля, яблоко.
Среда: груша, ложка арахисового масла.
Четверг: овощной салат и немного сыра нежирного, хлебец. Пятница: хрустящие хлебцы с пюре из авокадо, чеснока, базилика, немного помидоров.
Суббота: морковные палочки или мини-морковки с йогуртом и корицей.
Воскресенье: запеченное в духовке яблоко с каплей меда, любыми специями (можно корицу и ваниль, или растертый кориандр), и небольшим количеством творога.
Час дня
Понедельник: куриная грудка на пару, зеленый горошек, 1-2 печеных картофелины, масло растительное.
Вторник: овощной суп на овощном бульоне, говядина на пару, цельнозерновые макароны.
Среда: суп-пюре из любой капусты, лука, сельдерея, курицы, с цельнозерновым хлебом.
Четверг: порция гречки или перловки, паровые котлеты из рыбы (добавляется кукурузный крахмал вместо манки).
Пятница: коричневый рис с грудкой индейки или курицы, овощной салат с растительным маслом.
Суббота: «ролл» из лаваша без добавления сахара, пасты авокадо, куриной грудки, и любыми овощами.
воскресенье: ржаные или цельнозерновые макароны с грибами, фаршем индейки, томатами и базиликом.
Четыре часа дня
Понедельник: 150 мл миндального молока, ложка какао, стевия, хрустящие хлебцы.
Вторник: йогурт нежирный, стевия, ваниль натуральная.
Среда: протеиновый коктейль или пачка творога с ложкой органического какао без сахара.
Четверг: грецкие орехи смешать с ложкой какао, и 100 г йогурта, добавить стевию, измельчить блендером, подавать с хлебцем вафельным.
Пятница: небольшой салат с креветками или куриной грудкой, овощи любые, можно добавить даже немного кукурузы сладкой.
Суббота: смузи из груши, любых свежих или замороженных ягод и натурального греческого йогурта средней жирности 3-5%. Воскресенье: фруктовый салат с добавлением орехов и соевого или обычного йогурта.
Семь вечера
Понедельник: треска с овощами, спаржа или зеленая фасоль Вторник: креветки на пару, большой зеленый салат с авокадо.
Среда: куриная грудка тушеная, с грибами, и брокколи на пару. Четверг: лосось-стейк на гриле, цветная капуста на пару, сделать пюре с парой ломтиков авокадо.
Пятница: яичница с нежирным беконом или ветчиной, грибами, помидорами, кабачками, шпинатом (большой объем овощей).
Суббота: стейк говядины нежирной, гриль или запечь в духовке, сладкая картошка или пюре из тыквы, если тыква — можно добавить немного риса.
воскресенье: запеканка из куриного фарша с овощами (кабачки, помидоры, брокколи, чеснок, лук по желанию) и 2 белков, плюс немного нежирного сыра на верх.
Используя эту таблицу и другие рецепты правильного питания на каждый день, нужно индивидуально подгонять размер порций. Рассчитайте свою потребность в КБЖУ для похудения, и определите вес продуктов, исходя из этого. Порция для человека с сидячей работой и минимальной физической нагрузкой — 100-125 г мяса или рыбы, столько же каши или картошки, 25 г орехов, 150 г фруктов, либо 1 столовая ложка масла.
Второй вариант меню
Вы можете выбрать один из вариантов на свой вкус.
Первый завтрак
Овсянка\Куриная грудка\Гречка\Салат из овощей\Запеченная рыба\Яичница.
Второй завтрак
Нежирный творог\Вареное мясо\Кусок цельнозернового хлеба\Салат «Винегрет» с небольшим количеством масла.
Обед
Тушеные овощи\Куриное филе\Суп из овощей\Фасоль\Нежирная ветчина\Салат из овощей\Рыба.
Полдник
100г творога с половиной яблока\100г йогурта и половина банана\100 мл кефира с половиной груши или апельсина.
Ужин
100г каши из нута или 150 г тушеной капусты с 50г вареной говядины\омлет из 2-х яиц или 100 г котлет на пару с салатом из овощей\100 г отварного куриного филе с тушеными овощами\запеченная рыба с овощами.
Второй ужин
1 стакан нежирного кефира или йогурта\1 стакан сока или компота\1 фрукт.
Можно выпивать 2 порции чая или кофе без сахара в сутки, чистая вода, а также вода с лимоном, имбирем, клюквой — без ограничения.
меню на неделю + таблица для женщин
Диетологи со всего мира склоняются к мнению, что похудеть и привести свое тело в порядок возможно не только с помощью хитроумных диет. Вопрос не в том, что ешь, а в каком количестве и когда. Именно выполняя рекомендации дробного питания можно достичь хороших результатов. Правильный подход к своему рациону помогает не только сбросить лишние килограммы, но и наладить работу органов желудочно – кишечного тракта, привести в порядок кожу и успокоить нервную систему.
Дробное питание для похудения
Для желающих похудеть без исключения привычных продуктов питания из рациона придуман совершенно безопасный способ дробного питания. Этот тип питания позволяет сохранять привычный образ жизни и темп нагрузок. Его отличие от привычных диет состоит в том, что все любимые продукты остаются в холодильнике и потребляются в меньшем количестве, но намного чаще.
Человек должен совершать регулярные перекусы. В этом и суть дробного питания. В отличие от других техник питания, дробное питание позволяет выбирать любые продукты, которые хочется. Вариативность выбора огромная.
Такое питание не позволит человеку, попавшему на шикарное застолье, съесть все подряд так, чтобы заболел желудок. Также вечером нельзя будет заглянуть в холодильник и подчистить его полки, так как в дробном питание есть условие не есть после 7 часов вечера.
При дробном питании необходимо постепенно сокращать объем порций еды, но увеличивать количество ее приема. При этом отказываться от привычных продуктов не нужно: можно есть все, что душа пожелает.
Правила соблюдения дробного питания
Правила при дробном питании таковы:
- Необходимо пить много воды. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Детям достаточно выпить 1,5 литра жидкости.
- Каждая порция еды должна тщательно пережевываться. Жевать нужно не менее 40 раз.
- Нужно сначала начинать такое питание с частых перекусов. Позже сокращать количество приемов пищи.
- Придерживаться минимальной порции еды. При этом пища должна быть низкокалорийной.
- Между перекусами должен соблюдаться временной интервал. Желательно не есть после приема пищи 30 – 40 минут.
- В день должно получаться не менее 6 приемов пищи.
- Размер одной порции должен быть с ладошку.
- Максимальный интервал между пищей должен составлять не более 3 часов.
- Вести активную физическую активность. Желательно чаще двигаться и гулять на свежем воздухе.
Польза и вред
Преимуществами дробного типа питания, безусловно, можно назвать:
- Система питания идет без ограничений. Человеку не нужно лишать себя любимых продуктов питания и кушать все, что захочется.
- Аппетит легко контролировать частыми перекусами, что и предусмотрено самой системой дробного питания.
- Организм легко адаптируется к потребляемым минимальным порциям, благодаря не резкому, а постепенному переходу на такой тип питания.
- Через пару недель уже заметны первые результаты. Повышается жизненный тонус, приходит в норму аппетит, тело становится стройным, килограммы снижаются.
- Правильное соблюдение такого типа питания не имеет противопоказаний. Дробные порции идут только на пользу любому организму.
Недостатками дробного питания для похудения являются:
- Необходимо иметь твердое намерение соблюдать такой тип питания. Решимость, терпение и педантичность являются главными составляющими характера человека, который идет на такой шаг.
- Дробный режим питания не всегда удается совместить с образом жизни. Редко удается перекусить сидя в офисе с клиентами, так как там отводится определенное время на обед, а перерывы не равномерны.
- Перекусы на протяжении всего дня способствуют выработки слюны. Частое слюноотделение ведет к испорченной эмали.
- Для быстрых результатов данный тип питания не подходит. Это долгая методика, требующая усердия и терпения.
- Недели для видимых результатов порой недостаточно. На таком типе питания приходится сидеть около месяца, а то и того дольше.
Положительные и отрицательные моменты дробного питания являются не истиной в последней инстанции. Все зависит от желания и силы воли отдельного человека. Если женщина решается похудеть и имеет твердое намерение, то она преодолеет все трудности и добьется хороших и видимых результатов.
Дробное питание для похудения меню на неделю
Каждодневный рацион должен состоять из примерного перечня продуктов:
- Завтрак. Фрукты, зерновые каши и все что содержит углеводы. Завтрак должен составлять от 25% суточной калорийности.
- Ланч. Орехи, овощи, фрукты, ягоды (не менее 5% суточной калорийности).
- Обед. Горячие блюда (35%).
- Полдник. Кисломолочные продукты в виде смузи, фрешев и коктейлей (25%).
- Перед сном. Стакан травяного чая или кефира (5% суточной калорийности).
Примерное меню на неделю представлено ниже:
Понедельник:
- Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, с добавлением свежих кусочков ягод или фруктов. Запить кофеем с молоком без сахара.
- Ланч. Апельсин.
- Обед. Форель запеченная с овощами и стакан томатного соку.
- Полдник. Творожная запеканка, посыпанная сверху петрушкой или укропом.
- Ужин. Тушеные овощи и отварная щука.
- Перед сном. Стакан кефира.
Вторник:
- Завтрак. Бутерброды с сыром и ягодный смузи.
- Ланч. Половинка грейпфрута.
- Обед. Крем-суп на основе фасоли и чай с травами с добавлением молока.
- Полдник. Простокваша.
- Ужин. Креветки с зеленью, отваренные в подсоленной воде.
- Перед сном. Стакан зеленого чая.
Среда:
- Завтрак. Гречневая крупа, сваренная на молоке и зеленый чай.
- Ланч. Горсточка ягод (малина, клубника, вишня, черешня, морошка или виктория).
- Обед. Филе индейки, салат из свежих овощей и стакан черного чая.
- Полдник. Творожная запеканка.
- Ужин. Тыква с куриной грудкой.
- Перед сном. Стакан молока.
Четверг:
- Завтрак. Омлет на основе двух куриных яиц, 2 кусочка хлеба со злаками и зеленый чай.
- Ланч. Одно среднее зеленое яблоко.
- Обед. Салат из овощей с запеченным лососем, черный чай.
- Полдник. Коктейль на протеине.
- Ужин. Овощная смесь с вареной форелью и стакан апельсинового сока.
- Перед сном. Зеленый чай.
Пятница
- Завтрак. Фруктовый салат и стакан натурального йогурта.
- Ланч. 2 киви.
- Обед. Борщ без мяса и куриные котлеты, чашка чаю.
- Полдник. Йогурт без красителей.
- Ужин. Филе индейки и порция овощного салата.
- Перед сном. Кефир.
Суббота:
- Завтрак. Тертая морковка, яйцо и морковный сок.
- Ланч. Мандарин.
- Обед. Суп из овощей, салат и куриная грудка. Запить стаканом фруктового сока.
- Полдник. Салат из киви, бананов и ананаса.
- Ужин. Куриные паровые котлеты с овощным салатом, зеленый чай.
- Перед сном. Травяной чай.
Воскресенье:
- Завтрак. Овсянка, приготовленная на обезжиренном молоке, одно яйцо и стакан кефиру.
- Ланч. Пару абрикосов.
- Обед. Суп – пюре из шпината, рыба на гриле, капустный салат, черный чай с молоком.
- Полдник. Морепродукты.
- Ужин. Рыба, запеченная в фольге и капустный салат с зеленью. Запить компотом.
- Перед сном. Стакан молока.
Данный перечень продуктов является ориентировочным. Каждый отдельный человек может подобрать себе меню на каждый день в зависимости от предпочтений и возможностей. Главное, соблюдать порционные нормы и питаться как можно чаще.
Противопоказания
Дробное питание не подойдет лишь людям с серьезными хроническими заболеваниями, болезнями сердечнососудистой системы, детям и пожилым людям.
Не стоит переходить на подобный тип питания тем людям, у которых имеются проблемы с желудочно-кишечным трактом, кишечником. Таким людям следует обратиться за консультацией к врачу прежде, чем начать питаться подобным образом. Только грамотный подход и регулярное наблюдение за состоянием организма помогут избежать серьезных ошибок в питании и добиться хороших результатов в снижении веса.
Не стоит переходить на дробное питание в надежде резко похудеть. Этого делать не получится. Питание такого плана предназначено на медленный и постепенный переход от большого объема порций к маленьким. К тому же придется уменьшить и количество заходов. Скорректировать подходы можно только путем правильного распределения времени.
Дробное питание для похудения является отличным вариантом для тех людей, кто имеет твердое намерение и выдержку. Подход к такому питанию нужен постепенный, но уверенный. Порции нужно делить на равные части и принимать их через определенные промежутки времени. Результаты от дробного питания видны примерно через месяц. Недели или двух всегда недостаточно.