Основы правильного питания для набора мышечной массы мужчинам: меню на неделю
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин особенно важно. К сожалению, в процессе многие допускают грубые ошибки. Создание больших мышц – это тяжелая работа и она требует правильного спортивного питания. Избежание распространенных ошибок позволит разработать правильный план питания и достичь хороших результатов.
Принципы питания для набора мышечной массы
Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.
Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.
Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.
Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.
Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.
Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.Правило №1
Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.
Правило №2
Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.
Правило №3
Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.
Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин
Употребление большого количества питательных веществ из белков, углеводов и жиров является эффективным для оптимального роста мышц. Продукты, которые являются источниками высококачественного белка, полезными для восстановления мышц, являются:
- Постное мясо;
- Рыба и птица;
- Яйца и молочные продукты.
В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.
- Говядина;
- Соевые бобы;
- Сыр тофу;
- Сыр твердый;
- Цыпленок и свинина;
- Рыба и морепродукты;
- Фасоль;
- Орехи и семечки.
Подробнее о полезных продуктах для роста мышечной массы →
Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю
День 1 (тренировочный)
- Завтрак – Овсяные хлопья, орехи, изюм, мед.
- Обед – Куриная грудка, рис, овощи.
- Перекус – Фрукты с йогуртом.
- До тренировки – творог, банан.
- После тренировки – паровая рыба, тушеные овощи.
День 2 (отдых)
- Завтрак – омлет, творог с фруктами.
- Обед – Коричневый рис, куриные котлеты на пару.
- Перекус – сыр тофу, хлебцы, йогурт.
- Ужин – Салат из овощей, стейк из говядины.
День 3 (тренировочный)
- Завтрак – Творожная запеканка с фруктами, молоко.
- Обед – Гречка, печень куриная.
- Перекус – фруктовый салат с нежирной сметаной.
- До тренировки – банан, кефир с отрубями.
- После тренировки – филе индейки, чечевица.
День 4 (отдых)
- Завтрак – хлеб, твердый сыр, яичница.
- Обед – свиная отбивная, вареный картофель.
- Перекус – молоко с ягодами и медом.
- Ужин – лапша с морепродуктами.
День 5 (тренировочный)
- Завтрак – куриный пирог с овощами.
- Обед – рис с овощами.
- Перекус – йогурт, сыр с хлебцами.
- До тренировки – творог с изюмом и бананом.
- После тренировки – рыбные котлеты, овощи, бобы.
День 6 (отдых)
- Завтрак – йогурт, фрукты, орехи с медом.
- Обед – тунец, капустный салат, фасоль.
- Перекус – омлет с творогом.
- Ужин – свинина с грибами и твердым сыром.
День 7 (отдых)
- Завтрак – мюсли на молоке с медом.
- Обед – запеченная курица с сухофруктами, яблоками, сладким картофелем.
- Перекус – свежевыжатый фруктовый сок.
- Ужин – салат с кальмаром, яйцом, зеленью.
Заключение
Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов. А высокое содержание простых углеводов, которые в итоге распадаются на сахарозу, приведет к накоплению излишнего жира в организме. А это не лучший вариант набора массы.
Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс БЖУ в рационе.Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.
О питании на массе в видео формате
Интересное по теме: можно ли принимать детское питание для набора массы?
Набор массы для мужчин — самое эффективное питание для набора мышечной массы (110 фото + видео-уроки)
Мужчины и женщины устроены по-разному. Первые стремятся увеличить вес, вторые сбросить. Разница заключается в том, что сильная половина человечества ориентирована на повышение мышечной массы, а слабый пол – на понижение жировой. Отсюда возникают различия в диетах и силовых упражнениях.
Стройная и при этом мускулистая мужская фигура – путь к успеху у женщин, уверенности в себе, отличному здоровью и позитивному настроению.
Чтобы сформировать прекрасную фигуру и чувствовать себя превосходно, требуются здоровый рацион питания и определенные регулярные занятия спортом.
Как устроен организм и откуда происходит дефицит веса, чтобы составить разумную программу набора массы мужчины, Вы узнаете из данного материала.
Причины недостатка веса
Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:
- Генетические особенности строения тела;
- Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
- Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
- Проблемы здоровья;
- Вредные привычки.
Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!
Если Вы не занимались регулярными спортивными нагрузками (или занимались давно), мускулатура не нуждается в мощных тренажерах и весовых тренингах.
В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.
Правила увеличения мышечного веса дома
Чтобы быстрее добиться желаемого результата, необходимо придерживаться трех основных правил:
Регулярно выполнять тренировки. Регулярные – вовсе не означает что ежедневные. Под этим понятием подразумевается выполнение часовых упражнений с определенной периодичностью (достаточно трех раз в неделю, через день).
Важной особенностью первого занятия является то, что после него нужно дать телу недельный отдых, для полного восстановления забитых мышц.
Употреблять правильную и здоровую пищу. Для максимально скорого эффекта надо придерживаться не только сбалансированного питания, но также его режима.
Испытывать чувство голода во время занятий противопоказано.
Продукты для быстрого набора массы мужчины должны обязательно включать:
- Белок;
- Углеводы;
- И только потом – жиры (до 30% от суточного потребления).
Не стоит делать упор только на белковые продукты питания. Другие микроэлементы не менее необходимы, нельзя исключать их из рациона.
Потребление калорий в день увеличить до 4000.Питание взрослого мужчины для набора здоровой мышечной массы должны составлять: крупы, орехи, фасоль, нежирные сорта мяса, творог. Все это употреблять незначительными порциями, но как можно чаще: от 4 до 8 раз в день.
Полноценный сон. Когда человек спит, организм восстанавливается. Для правильного полноценного отдыха, отходить ко сну нужно в одно и то же время и спать не менее 9 часов. Перед этим не стоит плотно ужинать.
Придется отказаться от ночной жизни и просмотра телевизора до утра. Сон должен быть здоровый: в это время прогрессирует гормон роста и обновление мышечных волокон.
Интернет изобилует советами и программами для увеличения мускулатуры в домашней обстановке. Для набора мышечной массы, мужчине стоит решить, какие именно мышцы он хочет «прокачать» и тогда делать упор именно в эту сторону.
Условно, методики для умножения веса можно разделить на две категории:
Проработка верхней части тела (торс, верхний пресс, плечи, спина)
Упражнения на бицепсы
Для занятий потребуются гриф или гантели. Однозначного ответа на вопрос» чем лучше пользоваться» нет. Поэтому, используйте то, что удобнее именно Вам.
Ноги установить в положение «на ширине плеч». Делайте упражнение с гантелями, сгибая руки по очереди.
В зависимости от способа захвата снаряда (снизу или сверху) прорабатываются разные мышцы бицепса.
Гриф берется нижним «хватом». Медленно поднимайте и выжимайте вес. Выполняется 10 раз по 3 или 4 подхода.
Пресс
Самое простое задание для «новичка», знакомое со школы. Не требует никаких спортивных приборов. Это – качание пресса.
Выполняется лежа на спине, немного согнув ноги. Подъем необходимо сопровождать выдохом. Когда опускаетесь – делайте вдох.
Правильное дыхание – важный момент занятия. Спину нужно отрывать от поверхности пола полностью. Пять подходов по 30 раз – оптимальный вариант.
Отжимания
Выполняя упражнение, помните, что от того, как широко расставлены руки, зависит, какая группа мускул прорабатывается.
Положение рук, расположенных близко друг к другу стимулируют работу трицепсов, широко – работу грудных мышц.
Начинать «жим» с 20 упражнений с перерывами между подходами до минуты, четыре раза. Руки установить в широком положении. Ноги выпрямить. Количество подходов и число «жимов» постепенно можно увеличивать.
Проработка нижней части тела (ягодицы, ноги)
Для равномерного набора массы тела, мужчине следует «прокачать» и нижнюю часть туловища.
Выпады делаются с гантелями и ножной «жим». Упражнения задействуют ножные мускулы и дельту.
Приседания (если имеется дома, то со штангой). Важно выполнять занятия медленно. Постепенно приумножайте нагрузку. Увеличивайте число упражнений и подходов.
Питание
Для набора равномерной мышечной массы, мужчинам нужно спортивное питание. Это значит, что потребление организмом белков, углеводов и жиров должно быть сбалансированным.
Белки
Употребление белка рассчитывается, исходя из массы тела. На 1 кг веса, для спортивной диеты, в день нужно потреблять примерно 2 грамма белка.
К классу продуктов, содержащих большое количество белка, относят: молочные продукты, орехи, бобовые, яичный белок, морепродукты (кальмары, креветки), овощи: листья шпината, брокколи.
Углеводы
Суточная норма потребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не должна превышать 500 г.
Быстрые углеводы наполняют утренний рацион и перед тренировками.
В остальное время можно есть «медленные углеводы», но стоит отказаться от ужина с ними.
Крупы: рисовая, гречневая, пшенная. Овощи: картофель, морковь. Макаронные изделия, черный и ржаной виды хлеба.
Жиры
Потребление жиров зависит от возрастной категории. До 28 лет суточная норма составляет 160 г. С 28 до 40 лет количество поступающих с питанием жиров сводится к 150 г., а после преодоления 40-летнего рубежа, эта цифра снижается до 70 г. в сутки.
Не полезные (ненасыщенные) жиры, от которых лучше отказаться: майонез, маргарин, масло сливочное. Насыщенные: оливковое, кунжутное масла, оливки, авокадо.
Помните, что потребляемые в пищу продукты должны быть натуральными. Только в натуральной еде содержатся в полном комплексе витамины, минералы и строительный материал для набора правильной массы мужчины.
Нельзя при спортивной диете:
- Кондитерские изделия, так как содержат сахар, маргарин, муку.
- Жареная пища: котлеты, рыба, картошка. В жареной пище аккумулируется большое количество вредных канцерогенов.
- Консервы на масле.
- Алкоголь категорически воспрещен!
Зная, какую еду кушать для эффективного построения программы, мужчина может сам составить меню для набора мышечной массы.
Фото набора массы для мужчин
правильное меню рациона для увеличения мышц на неделю и месяц
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.
Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.
Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.
Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.
Калории и макронутриенты
При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.
Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:
- Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
- Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
- Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.
Правильные пропорции макронутриентов
Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы, белки и жиры. Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:
- Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
- Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
- Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц, чем женщины.
Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей
Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.
Рекомендуются следующие варианты соотношения макронутриентов:
- Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
- Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
- Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %
Полезные жиры
«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров. Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.
Польза продуктов это не решающее условие правильного питания
В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов. Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?
Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!
Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие
Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.
И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса. Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.
Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!
Суточная норма калорий для мужчин
На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий.
Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.
Переводим проценты в граммы
Рассчитать количество каждого макронутриента в граммах довольно просто.
Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:
- Углевод: 4 Ккал/г
- Белок: 4 Ккал/г
- Жир: 9 Ккал/г
Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:
- 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
- 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
- 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г
Чит-мил
Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!
Мужской план питания для поддержания веса
На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.
Показатели нормы
- Углеводы: 35 %
- Белки: 35 %
- Жиры: 30 %
- Калории: 2500 Ккал
| Прием пищи № 1 – Завтрак (420 Ккал) | Перекус № 1 – Утро (350 Ккал) |
| 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) | |
| 0,5 крупного банана | 1 яблоко |
| 20 г овсяных хлопьев | |
| 32 г арахисового масла (2 ст. ложки) |
| Прием пищи № 2 – Ланч (630 Ккал) | Перекус № 2 – Предтренировочный (330 Ккал) |
| 60 г белого риса басмати | 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) |
| 30 г миндаля | 1 яблоко |
| 200 г брокколи | 1 порция сывороточного протеина (25 г) |
| 1 куриная грудка |
| Перекус № 3 – Посттренировочный (350 Ккал) | Прием пищи № 3 – Обед (420 Ккал) |
| 0,5 большого банана | 200 г зеленых бобов |
| 2 порции сывороточного протеина (50 г) | 100 г моркови |
| 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) | 120 г замороженного филе семги |
| 1 ст. ложка оливкового масла |
Программа питания для набора мышечной массы для мужчин
Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.
Показатели КБЖУ
- Углеводы: 40 %
- Белки: 40 %
- Жиры: 20 %
- Калории: 3000 Ккал
Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела
| Прием пищи № 1 – Завтрак | Перекус № 1 – Утро |
| 32 г арахисового масла (2 ст. ложки) вместо 16 г | 40 г миндаля вместо 20 г |
| 40 г овсяных хлопьев вместо 20 г | 250 г греческого йогурта с жирностью 0 % |
| 1 большой банан вместо 0,5 | |
| 1 порция сывороточного протеина (25 г) |
| Прием пищи № 2 – Ланч | Перекус № 3 – Посттренировочный |
| 100 г белого риса басмати вместо 60 г | 1 большой банан вместо 0,5 |
Мужской план питания на рельеф
Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.
Показатели нормы
- Углеводы: 30 %
- Белки: 40 %
- Жиры: 30 %
- Калории: 2200 Ккал
Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела
| Прием пищи № 1 — Завтрак | Прием пищи № 2 – Ланч |
| Овсяные хлопья исключаются вместо 20 г | Белый рис басмати исключается вместо 60 г |
| 48 г арахисового масла (3 ст. ложки) вместо 32 г | 200 г моркови |
| 10 г миндаля вместо 30 г |
| Прием пищи № 3 – Обед |
| Морковь исключается вместо 100 г |
В заключение
С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.
Подытожим все вышеизложенное:
- Калории есть калории. Меньше переживайте о пользе продуктов, и фокусируйтесь на достижении нормы макронутриентов.
- Питание позволит обрести тело вашей мечты!
- Регулируйте суточную калорийность рациона согласно вашей фитнес-цели.
- Соблюдайте пропорции макронутриентов, и прислушивайтесь к вашему организму.
- Употреблять здоровую пищу полезно, но на диете из недорогих продуктов это не всегда удается.
- Это примерный рацион, который вы можете подстроить под ваш бюджет.
- Согласуйте план питания с вашим режимом дня.
При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.
Мужская диета для набора веса
Мужская диета для набора веса| |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу.
Дата: 2014-04-15
Все статьи автора >
Кол-во приёмов пищи: 5
Соотношение Б Ж У (граммы): 29% | 16% | 55%
Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей. Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы. Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.
Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.
Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.
ПОДОБРАТЬ ПОРЦИИ >>
Завтрак
- Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
- Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата
- Чай черный с сахарозаменителем
состав | аналоги |
| Белки | 6 г (мало) |
| Жиры | 2 г (мало) |
| Углеводы | 25 г (много) |
| Калорийность | 132 ккал (средняя) |
Каша овсяная на воде со сливочным маслом
Каша овсяная с 5 г растительного масла без сахара
Каша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»
Каша пшенная с маслом
Каша пшеничная с маслом
Каша перловая с маслом
Каша ячневая с маслом
состав | аналоги |
| Белки | 6 г (мало) |
| Жиры | 4.5 г (мало) |
| Углеводы | 24 г (много) |
| Калорийность | 161 ккал (средняя) |
Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцом
Бутерброд с перепелиными яйцами и помидорами
Бутерброд с яйцом куриным и овощами
состав | аналоги |
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 0 ккал |
Чай зеленый без сахара
Отвар шиповника без сахара
Кофе без сахара
Чай черный без сахара
Первый перекус
- Высокобелковый гейнер
- Молоко 2.5%
состав | аналоги |
| Белки | 30 г (очень много) |
| Жиры | 5 г (мало) |
| Углеводы | 57 г (очень много) |
| Калорийность | 390 ккал (очень высокая) |
состав | аналоги |
| Белки | 2.8 г (мало) |
| Жиры | 2.5 г (мало) |
| Углеводы | 4.7 г (мало) |
| Калорийность | 52 ккал (слабая) |
Кефир 2%
Простокваша 2.5%
Ряженка 2.5%
Обед
- Суп харчо с мясом курицы
- Хлеб с отрубями
- Пельмени домашние
- Чай черный с сахаром
состав | аналоги |
| Белки | 3.5 г (мало) |
| Жиры | 4.6 г (мало) |
| Углеводы | 5.7 г (мало) |
| Калорийность | 79 ккал (слабая) |
Суп харчо с мясом говядины
Суп харчо с мясом индейки
Суп харчо с мясом баранины нежирной
состав | аналоги |
| Белки | 7.5 г (средне) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 45.2 г (очень много) |
| Калорийность | 227 ккал (средняя) |
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
состав | аналоги |
| Белки | 12 г (средне) |
| Жиры | 12 г (средне) |
| Углеводы | 29 г (много) |
| Калорийность | 272 ккал (высокая) |
Манты
состав | аналоги |
| Белки | 0 г |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 10 г (мало) |
| Калорийность | 40 ккал (слабая) |
Кофе с сахаром
Отвар шиповника
Цикорий
Каркадэ
Фруктовый чай
Второй перекус
- Зернёный творог
- Хлеб с отрубями
- Перец сладкий
состав | аналоги |
| Белки | 11 г (средне) |
| Жиры | 5 г (мало) |
| Углеводы | 3.5 г (мало) |
| Калорийность | 103 ккал (слабая) |
Сыр тофу
Сыр рикотта лайт
Домашний творог «Домик в деревне»
состав | аналоги |
| Белки | 7.5 г (средне) |
| Жиры | 1.3 г (мало) |
| Углеводы | 45.2 г (очень много) |
| Калорийность | 227 ккал (средняя) |
Хлеб Ржано-пшеничный
Хлеб Пшеничный
Хлеб Овсяный
состав | аналоги |
| Белки | 1.3 г (мало) |
| Жиры | 0 г |
| Углеводы | 7.2 г (мало) |
| Калорийность | 26 ккал (слабая) |
Шпинат
Редис
Баклажан
Морковь
Ужин
- Картофель отварной
- Рыба жирная в соевом с. припущенная без масла
- Салат из огурцов и помидоров с зеленью, со сметаной
состав | аналоги |
| Белки | 2 г (мало) |
| Жиры | 0.4 г (мало) |
| Углеводы | 18 г (средне) |
| Калорийность | 82 ккал (слабая) |
Пюре из картофеля без масла
Картофель запеченный с кожурой
состав | аналоги |
| Белки | 18 г (много) |
| Жиры | 15 г (средне) |
| Углеводы | 0 г |
| Калорийность | 200 ккал (средняя) |
Семга на пару с соевым соусом и специями
Форель на пару с травами и имбирем
состав | аналоги |
| Белки | 1 г (мало) |
| Жиры | 5 г (мало) |
| Углеводы | 2.8 г (мало) |
| Калорийность | 60 ккал (слабая) |
Салат из морской капусты с маслом
Салат из квашеной капусты с маслом
Салат из свежей капусты и огурцов с маслом/сметаной
Салат из сладкого перца, лука и зелени со сметаной/маслом
Конечно, данное меню является ориентировочным, и вы по желанию можете добавлять свои коррективы. Также вы можете воспользоваться готовыми рецептами из раздела «Рецепты блюд от диетолога» и использовать их при составлении своего личного рациона.
При необходимости можно добавлять к указанным приемам пищи какие-либо продукты, если вы замечаете, что не набираете в течение дня нужное количество калорий. Например, вы можете сделать ранний ужин более калорийным и сытным, а затем, при необходимости, добавить «ужин-лайт» в виде белково-углеводного коктейля.
Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Точно удалить?ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- 5 принципов питания при наборе массы
- Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
- Причины потери аппетита и способы его повышения
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Питание для набора мышечной массы для мужчин: составление правильной программы рациона
Сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в сутки для набора массы. Как часто нужно есть. Питание до и после тренировки.
Красивая фигура – это упорный труд и строгое соблюдение спортивного режима. Такие постулаты известны всем тренирующимся в спортзале людям. Но более опытным из них известно и еще кое-что. А именно – на тренировки приходится не более 20-25% успеха. Питание для набора мышечной массы и правильное восстановление составляют его львиную долю!
Нет, для этого необязательно потчевать себя экзотическими блюдами, высчитывая каждую калорию. Набирать качественную массу в форсированном режиме можно и с помощью всего того, что есть в обычном холодильнике!
Мясной рацион для роста мяса
Для начала нужно понять, что требуется мышцам больше всего для их роста. Основной строительный материал этого типа ткани организма – белок. Соответственно, диета для набора мышечной массы для мужчины должна быть основана на белковом питании.
Протеин должен быть преимущественно животного происхождения (80-90%). Растительные белки (бобы и некоторые злаковые) не содержат большого количества аминокислот в своем составе, поэтому не будут так эффективны, как мясные, рыбные и молочные блюда, но включать их в рацион все равно стоит.
Программа питания для набора мышечной массы требует минимум 2-2,5 грамм белка на килограмм массы в сутки. При весе в 60 кг вы должны ежедневно съедать не менее 120 граммов протеина.
Также не рекомендуется употреблять больше 30-40 грамм белка за раз. Большее единовременное количество банально не будет усвоено и потеряется в недрах канализации, но не пойдет на рост мышечной массы.
Углеводы для белков
Большой ошибкой будет считать, что потребления основного строительного материала мышц в виде белка будет достаточно для их роста. Ведь организму для развития мышечной ткани нужно несколько условий (кроме самих тренировок):
- белок в достаточных количествах;
- энергия для его усвоения;
- необходимые объемы микроэлементов для обмена веществ.
Про последний пункт диеты для набора массы поговорим чуть позже, а сейчас сосредоточимся на втором – энергии. Источник ее получения традиционный – углеводы. Поэтому без них в своем рационе набирающий массу атлет никак не может обойтись.
Процесс усвоения белка, его распада на аминокислоты с последующим выстраиванием из них мышц – весьма ресурсоемкий для организма. Если углеводов будет потребляться недостаточно, то значительная часть протеинов просто не усвоится и пройдет через ЖКТ в направлении унитаза.
План питания для набора мышечной массы обязан включать достаточное количество углеводов. Сколько именно? Зависит от телосложения. Если брать усредненные значения, то на 1 кг собственного веса в сутки должно употребляться 4-6 грамм углеводов. То есть, при собственной массе тела в 60 кг суточная порция углеводов составит не менее 240 граммов.
Важно учитывать и их источники. Углеводы бывают:
- Быстрые (простые) — почти всё сладкое на вкус (варенье, шоколад, соки и т. д.).
- Медленные (сложные) – крупы, бобовые, почти все овощи.
Правильное питание при наборе массы должно в большей степени базироваться на медленных нутриентах. В противном случае, в крови будет скапливаться избыточное количество сахара, переходящего в жировую ткань.
Исключение для быстрых углеводов одно – пост-тренировочный период. Сразу после тренировки их можно употреблять для скорейшего восполнения энергетических запасов и лучшего усвоения белка.
Жиры
О потреблении жиров тоже нельзя забывать. Грамотная программа питания для набора массы обязана содержать и их, даже если это кажется совершенно диким и нелогичным.
Речь идет не о вредных жирах из пережаренного масла или сосисок. Такой жир не принесет ничего, кроме увеличения объема талии. Но вот полезные жиры, вроде Омега 3-6-9, здорово подстегнут анаболические процессы в теле.
Вещества в них участвуют в производстве гормонов – тестостерона и других. Поэтому в условиях их дефицита в организме просто не будет формироваться нужного фона для роста мышц.
Полезные жиры есть в:
- рыбе;
- растительных маслах без термической обработки;
- орехах.
Питание на массу для мужчин должно содержать достаточное количество морепродуктов. В них содержится большое количество цинка – структурного элемента все того же гормона тестостерона.
Про остальные витамины с минералами тоже забывать не стоит. Каждый из них участвует в метаболизме. Вот короткий список:
- Витамины группы В – усвоение питательных веществ.
- Витамины С, Е – восстановление тканей.
- Калий – работа сердечной мышцы.
- Магний, кальций – сокращение мышц.
Так что не игнорируйте фрукты и овощи в рационе, если хотите построить правильное питание для набора массы.
Расписание питания
Разобравшись с количеством и качеством продуктов, пришло время обсудить их практичное применение.
Расписание питания для набора мышечной массы имеет одно безусловное общее положение – питаться нужно часто, но относительно небольшими порциями. Про классическую схему завтрак-обед-ужин лучше забыть и перейти на 5-6-ти разовое питание.
Почему? Потому что из больших порций еда не будет усваиваться полностью. Останется немалое количество веществ, только нагружающих желудок. Зато небольшие объемы пищи будут перерабатываться целиком на нужды организма и приносить больше пользы.
Время приема пищи
С количеством порций в день мы разобрались, пришло время оценить их время приема. В принципе, график питания для набора мышечной массы не требует садиться за стол по часам. Все порции можно равномерно распределить по времени. Исключение составляют только 2 момента – перед тренировкой и, что еще важнее, после тренинга:
- Питаться до тренировки следует не позднее, чем за полтора часа. Сытый желудок усложняет работу. Да и съеденные углеводы не успевают превратиться в энергию для нормальных силовых занятий.
- После же тренировки открывается анаболическое окно. Это значит, что в первый час особенно важно донести до ваших мышц строительные материалы и энергию для роста. Сделать это можно с помощью легкоусвояемых белков (например, яиц) и быстрых углеводов.
Имеет смысл поговорить и о вечернем приеме пищи. Он предсказуемо исключает большое количество углеводов (энергия вашему телу во время сна просто не нужна). А вот в качестве белков стоит обратить внимание на медленные источники протеина – творог или сыр. Они даже в ночной период продолжат насыщать мышцы аминокислотами.
Выводы
Как выяснилось, питание при наборе мышечной массы для мужчин вовсе не требует изысканного меню. Мясо, рыба, каши и молочные продукты – вот та база, которую следует принимать в пищу.
Гораздо важнее следить за достаточными объемами белков и углеводов, а также своевременным их употреблением для роста мышц.
6 февраля 2017
Рацион питания для набора мышечной массы для мужчины: диета на неделю
Выбор правильного питания для набора мышечной массы играет ключевую роль в достижении видимых результатов.
Важно знать основные правила составления диеты, чтобы грамотно составить меню на неделю.
Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила
Важность питания обусловлена тем, что для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.
Если после нагрузок в организме нет веществ, чтобы восстановить баланс микроэлементов, создать новые мышечные волокна и укрепить сухожилия, результата не будет.
Материалом для восстановления организма служат полезные вещества, которые человек получает из пищи. Чем питательнее рацион, тем больших результатов и за меньшее время достигнет спортсмен.
Правила, обязательные для выполнения:
- Увеличить количество приемов пищи в сутки. Интервал между приемами должен составлять 2-3 часа. Это поможет разогнать метаболизм, что, в свою очередь, переведет организм в режим активного потребления полезных веществ и выработки гормонов.
- Повысить калорийность питания на 20-30% от обычной суточной нормы человека. В период активных и регулярных тренировок организму нужно больше калорий.
- Соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Треть рациона составляют белки, 50% – быстрые и медленные углеводы, не более 10% – это жиры. Обратите внимание, что всегда остается неиспользованная часть от 100%-го рациона. Это делается для возможности корректировки под организм конкретного человека, так как точные пропорции индивидуальны для каждого.
- Количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров в сутки. В зависимости от нагрузки потребление может подниматься до 4 литров в день. Обезвоживание организма останавливает любые процессы в организме кроме попытки восполнить дефицит влаги. Оптимально пить воду после или перед едой, но никак не в процессе.
Это ключевые правила, которые должен усвоить для себя любой атлет, если хочет добиться значительного прогресса.
Какие продукты должны входить в меню для роста мышечной массы у мужчин?
При выборе продуктов важны не только скорость и качество их усвоения организмом, но и то, сколько полезных для набора мышечной массы веществ они содержат на 100 грамм веса.
Белки
Лидер среди белковых продуктов животного происхождения – это, конечно, яичный белок: 12,7 г белка на 100 г веса. Яйца категории «Отборные» при весе около 80 г содержат 8,5 г белка в 1 штуке.
Следующим идет мясо. Почему не на первом месте? Содержание белка будет отличаться в зависимости от того, какую часть животного вы едите, чем оно питалось при жизни, поэтому вывести точные цифры сложно, но иногда на 100 г мяса приходится 20 г белка. Однако среднее значение – 10-11 г.
Среди растительных продуктов лидерами являются арахис и соя: 23 г и 26 г соответственно. Но учитывая растительное происхождение белка, эти продукты лишены части полезных аминокислот, что обуславливает необходимость дополнительного введения аминокислотных комплексов.
Углеводы
Лидером углеводсодержащих продуктов является хлеб, в зависимости от вида содержит до 33 г углеводов на 100 г веса. Также не отстает выпечка, где в среднем содержится 26 г.
Из немучных источников углеводов в диету стоит добавить белый отварной рис (26 г на 100 г веса). Для утреннего приема пищи подойдет манная каша, которая содержит 24 г углеводов.
Для повышения питательности её можно приготовить на молоке, что добавит к ней также кальций и белок в незначительных количествах.
Жиры
Несмотря на малую долю в рационе (не более 10% от общего числа всех получаемых полезных веществ), важность жира не стоит уменьшать. Он необходим для усвоения белка, а его дефицит не позволит организму извлечь всю пользу из белковых продуктов.
Лидеры по содержанию полезных жиров – рапсовое и оливковое масла. Это единственные масла, которые полезно употреблять атлету. Содержание жиров – 99 г из 100 г.
Сливочное и подсолнечное масла также содержат много жира, но и очень богаты холестерином, который совершенно не нужен для построения спортивного тела.
Далее идут различные орехи (грецкий, фундук и кедровый) которые содержат от 60 до 70 г углеводов на 100 г веса. Также стоит обратить внимание на жирные виды рыб: лосось, тунец и скумбрия в среднем содержат 30-40 г жира.
Данная ниже таблица поможет найти данные о полезных веществах в большинстве необходимых продуктов питания.
Набор мышечной массы для мужчин: основные этапы
Любая работа состоит из определённых этапов от начала до получения конечного результата.
Работа по набору мышечной массы состоит из:
- Определение типа телосложения, количества подкожного жира, а также возможной аллергии на компоненты спортивного питания либо животный белок. Также необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить справку о допуске к физическим нагрузкам.
- Определение целей набора мышечной массы: либо стать огромной горой мускулов (бодибилдинг), либо стать поджарым, но с рельефными мышцами (кардио + работа с весами). В зависимости от пожеланий начинают тренировки с тренером, сообщив ему о своей цели. Первые тренировки всегда желательно проводить с тренером, в дальнейшем от него можно отказаться и самостоятельно контролировать процесс.
- Составление и строгое следование специальной диете по набору массы.
- Обязательное соблюдение восстановительных интервалов, чтобы дать организму возможность отдохнуть от нагрузок.
Идя по этим этапам, каждый атлет сможет достичь поставленных целей, а строгое следование правилам питания приблизит наступление видимого результата.
Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю
Ниже дано меню на неделю для набора массы у мужчин:
| День недели | Завтрак | Перекус 1 | Обед | Перекус 2 | Ужин |
| Понедельник | Блюда из яиц с добавлением бобов, коктейль из молока и банана | Творог (обезжиренный). Если употребляются спортивные добавки, тогда гейнер | Белок с углеводами (мясо и макароны, для вкуса салат из свежих овощей | Кисломолочные продукты и орехи | Рыба и рис (белки + углеводы) |
| Вторник | Каша и банановый коктейль | Творог (для вкуса добавить сухофрукты) и протеиновый коктейль | Суп с хлебом | Хлеб с куриной грудкой | Кефир и гречка |
| Среда | Каша с сухофруктами | Протеиновый коктейль | Легкий салат из свежих овощей и вареная либо печеная рыба | Кефир и творог (180 г) | Бульон с вареным мясом и несладкий чай |
| Четверг | Тунец консервированный и сыр | Свежие фрукты и белковый коктейль | Куриная грудка с гречкой и молоко | Пачка творога | Суп на курином бульоне |
| Пятница | Вареные яйца и каша | Салат и курица | Макароны с мясом, приправленные свежей зеленью | Творог и белки 2 яиц | Рыба с рисом, протеиновый коктейль |
| Суббота | Каша и молоко | Омлет с зеленью | Суп с курицей и бутерброды с тунцом | Творог и молоко | Вареные корнеплоды, курица и сухофрукты |
| Воскресенье | Яйца и творог | Рыба с зерновым хлебом | Котлеты из цельного куриного мяса и овощи | Бананы и кефир | Рис и мясо (говядина, свинина) |
Это пример сбалансированного меню на неделю. Размеры порций специально не указаны, так как это определяется индивидуально.
Массонаборное питание для худощавых парней
Худощавые от природы парни имеют телосложение эктоморфа. Набор веса им дается крайне тяжело, а уже набранные килограммы легко сбрасываются с каждым километром на беговой дорожке.
Массонаборное питание для худощавых парней имеет свои особенности:
- Калорийность суточного рациона должна быть в любом случае не менее 3500 калорий.
- Соотношение белков/жиров /углеводов (БЖУ) должно быть 70/10/20.
- Норма белка – 1,6 г на 1 кг веса.
- Оптимальное время приема белка – за пару часов до тренировки и через час после.
- Если работа предполагает много времени в кресле, потребление углеводов перед тренировкой исключается, так как их запас в организме достаточен.
Основное правило набора массы для худощавых парней – это большее количество белка и тренировки на количество повторений, а не на массу.
Спортивное питание для набора массы
Кроме протеина существенную помощь при наборе веса оказывают гейнеры и креатин.
Гейнер
Основная цель при приеме гейнера – это восполнить недостаток калорий в рационе. При малоподвижном образе жизни гейнер также поможет повысить скорость обмена веществ. В состав спортпита входит белок и углеводы.
Белково-углеводная смесь выпускается в различных вариантах:
- Мальтозная. Основной компонент – это мальтодекстерин. Быстро усваивается, генерирует моментальный набор жировой прослойки, не подходит атлетам.
- Крахмальная. Дорогая форма гейнера, которая резко повышает набор мышечной массы. Для сдерживания стоимости содержит минимум белка.
- Креатиновый. Обеспечивает очень быстрый прирост массы. Но данная добавка просто задерживает воду в организме, а не образует мышечные волокна или что-либо ещё.
- Комплекс. Сложная и сбалансированная смесь от крупных брендов. В составе только различные белки и углеводы. Минус спортпита – в высокой стоимости.
Также каждый спортсмен может сделать гейнер самостоятельно, купив отдельные компоненты и смешав в нужных пропорциях. Главное – грамотно подобрать состав.
Протеиновые порошки
Источник очищенного белка.
В зависимости от происхождения выделяют
- молочный;
- яичный;
- растительный;
- комплексный (в состав добавляют дополнительные полезные микроэлементы).
Добавка позволяет создавать в организме базу для постоянного роста чистой мышечной массы. Протеиновые порошки растительного происхождения (соя) предназначены для атлетов с аллергией на животный белок.
Курс приема не ограничен по времени, так как протеиновые порошки не имеют побочных отрицательных действий.
Креатин
Креатин является аминокислотой, которую организм человека вырабатывает на протяжении всей жизни. Чем более тренированным будет организм, тем больше в нем креатина.
Для атлета суточная норма аминокислоты составляет 6-8 грамм, но из обычной еды практически невозможно получить больше 2 грамм. Для восполнения недостатка вещества используется креатин в виде добавки.
Насыщение мышц полезными веществами ускоряет их рост, а также повышает выносливость спортсмена. Основным недостатком добавки является откат после прекращения ее употребления.
Курс приема креатина не должен превышать 2 месяцев, после чего требуется перерыв на 3-4 месяца, за время которого организм выводит лишнюю воду из организма. Из-за этого и происходит уменьшение веса, но набранная мышечная масса остается.
Заключение
Набор массы для мужчин — это сложная задача. Необходимо составить сбалансированное по БЖУ меню, подобрать программу физических нагрузок, правильно выбрать спортивные добавки. Мотивация на результат – залог успешного его достижения.
Питание для набора мышечной массы: правильный рацион на неделю
Каждому спортсмену важно не только подобрать правильную программу тренировок, но и ответственно подойти к вопросам питания. Набора мышечной массы не добиться, если не следить за тем, что, как и когда вы едите.
Первое, что стоит усвоить всем атлетам: питание при наборе мышечной массы сильно отличается от так называемого правильного питания, а тем более от диеты во время похудения. В чем именно заключаются эти отличия, вы узнаете из нашей статьи.
Расчет базального метаболизма
Неважно, какова ваша цель – похудение или набор мышечной массы — сначала нужно узнать скорость своего обмена веществ и рассчитать свой базальный метаболизм. Так вы узнаете, сколько вашему организму нужно калорий для полноценной жизнедеятельности при минимальной двигательной активности.
Учитываются такие факторы, как пол, рост, вес и возраст. Имейте в виду, что полученные результаты носят лишь приблизительный характер, так как значение имеют ещё и индивидуальные факторы, влияющие на обмен веществ — наличие или отсутствие вредных привычек, особенности работы эндокринной системы, генетика и многое другое. Уровень базального метаболизма соответствует количеству калорий, необходимых для поддержания веса.
Высчитывается он по следующим формулам, приведенным в таблице:
| Пол | Формула |
| Мужчины | 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах) |
| Женщины | 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах) |
Далее полученное число умножаем на уровень двигательной активности:
- 1,2 – преимущественно сидячий образ жизни;
- 1,375 – средний уровень активности, 1-3 легких тренировки в неделю;
- 1,55 – высокий уровень активности, 3-5 интенсивных тренировок в неделю;
- 1,725 – очень высокий уровень активности, тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю.
Итоговый показатель будет примерно отражать, сколько калорий вам требуется для поддержания веса. Дальнейшие действия просты: если вы хотите снизить вес, это число следует плавно уменьшать, если желаете набрать массу – увеличивать.
Программа питания для набора мышечной массы
Рост мышц невозможен без регулярного правильного питания. Подбирайте максимально качественные продукты, чтобы не засорять организм токсинами и шлаками. Выбирая белок, отдавайте предпочтение охлажденному мясу, рыбе и птице. Из углеводов наиболее полезны крупы, прошедшие наименьшую техническую обработку – в них сохраняется большое количество клетчатки и полезных микроэлементов. В шлифованных крупах ничего полезного почти не остается.
Предпочтение отдавайте углеводам с низким гликемическим индексом, их прием не приводит к интенсивному выбросу инсулина, а значит, вы не будете набирать лишнего жира. Простые углеводы оставьте на субботу или воскресенье, в этот день вы вполне можете позволить себе устроить cheat-day и есть все, что пожелаете. Это еще сильнее разгонит метаболизм, создаст положительный психологический эффект и просто позволит вам насладиться вкусной пищей.
Также важна частота силовых тренировок в тренажерном зале. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше энергии тратите. Для набора массы потраченные калории нужно с лихвой компенсировать. Поэтому в дни тренировок делайте на один-два приема пищи больше, чем в день отдыха. Это значительно ускорит процесс восстановления.
Базовые принципы
Чтобы начинающим спортсменам было проще понять, от чего отталкиваться при составлении рациона питания для набора мышечной массы на неделю, обобщим несколько базовых принципов:
- Сразу после пробуждения рекомендуется выпить 1-2 стакана негазированной воды. Это подготовит ваш желудочно-кишечный тракт к предстоящему завтраку и нормализует водно-солевой баланс в организме.
- Завтрак – самый обильный и калорийный прием пищи. Его основу должны составлять сложные углеводы, также на пользу пойдет умеренное количество белка и ненасыщенных жирных кислот. Допустимо съесть немного простых углеводов и выпить чашку кофе, чтобы поскорее проснуться и зарядиться энергией.
- В течение дня делайте несколько приемов пищи. Желательно разнообразных, чтобы получать разные аминокислоты из разных источников белка. Кому-то для набора достаточно двух, а кому-то не хватит и пяти приемов пищи. Все зависит типа вашего телосложения, обмена веществ, генетики, работы желудочно-кишечного тракта и уровня суточной физической активности. Порции должны быть небольшими, чтобы вы снова чувствовали голод спустя два-три часа после еды. Прием пищи должен состоять из белка животного происхождения, сложных углеводов и клетчатки.
- Перед тренировкой налегайте на углеводы. Это придаст вам сил и улучшит кровенаполнение мышц за счет большего количества гликогена. После тренировки понадобится белок быстрого усвоения. Лучше всего подойдут яичные белки либо протеиновые коктейли.
- Большинство диетологов рекомендуют ограничить прием углеводов после 6-7 часов вечера или отказаться от них вовсе. Конечно, во многом это зависит от вашего графика и потребностей организма, но суть ясна: чем ближе сон, тем меньше организму требуется энергии. Всплески уровня инсулина в это время приведут к накоплению жировой ткани, да и перетруждать поджелудочную железу также не рекомендуется.
- Последний прием пищи должен состоять из белка медленного усвоения. Это предотвратит распад мышечной ткани во время сна. Идеальный вариант для этого – обезжиренный творог. Это легкий и низкокалорийный продукт, который будет снабжать мышцы аминокислотами в течение 4-6 часов.
- Не забывайте о важности воды. Набор массы предполагает прием в пищу большого количества белковой пищи, это создает сильную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Чтобы не навредить своему здоровью, обязательно выпивайте достаточное количество воды. Ваша минимальная норма – 3 литра в сутки. Это нормализует аппетит, улучшит состояние кожи и ускорит обменные процессы в организме.
- Чит-дэй чит-дэю рознь. Конечно, периодически стоит давать себе небольшой отдых от правильного питания, но не всем и не всегда это пойдет на пользу. Эндоморфам лучше использовать рефид (загрузку сложными углеводами) вместо классического чит-дэя. Это восполнит запасы гликогена в мышцах и печени, но не приведет к росту жировой ткани.
Для мужчин
Для мужчин набор мышечной массы связан с ростом силовых показателей в базовых упражнениях. Само собой, для этого требуется энергия, которую организм получает в оснвном из углеводов. Углеводов должно быть много: в зависимости от суточной активности и склонности к набору веса, их количество варьируется от 4 до 10 г на 1 кг веса в сутки. Это большой объем пищи, поэтому удобнее будет разделить его на несколько частей. Чем чаще вы будете питаться, тем проще желудочно-кишечному тракту будет усвоить всю эту пищу.
Все источники углеводов взвешиваются в сухом (сыром) виде. Это значительно упрощает все расчеты. К примеру, в 100 г овсянки (в сухом виде) содержится порядка 65 г углеводов. Запишите этот прием пищи в свой дневник питания, так вам будет проще понять, сколько макронутриентов вам нужно съесть после этого в течение дня.
Кстати, простых углеводов тоже не нужно бояться. Если вы не склонны к сахарному диабету и не имеете проблем с лишним весом, вы вполне можете позволить себе немного простых углеводов каждый день. Конечно, будет лучше, если вы будете получать их из натуральных источников: фруктов, ягод или мёда. Кондитерские изделия, такие различные пирожные, шоколадные батончики, выпечка, помимо сахара, содержат в себе большое количество насыщенных жирных кислот. В совокупности это вызывает сильный всплеск инсулина, который рано или поздно приведет к набору лишнего жира даже у эктоморфов.
Как питаться при наборе мышечной массы, чтобы получить максимальную пользу от занятий в тренажерном зале? Дополнительно принимать специальные добавки для спортсменов в строго дозированном количестве. Помимо энергии, вам нужна сила. За силу мышц и нагрузку, которую они могут выдержать, отвечают молекулы АТФ. Чем их меньше, тем меньше повторений вы сможете сделать, работая с определенным весом. Накоплению молекул АТФ способствует креатин.
Кроме продуктов спортивного питания, в большом количестве креатин содержится в красном мясе: говядине, свинине, баранине. Вывод прост: мужчинам на регулярной основе обязательно нужно добавлять в свой рацион питания для набора мышечной массы красное мясо. Креатин обладает и другим полезным свойством: он улучшает поступление гликогена и воды в мышцы. Как известно, одна молекула гликогена «притягивает» четыре молекулы воды. За счет этого визуально мышцы выглядят более жесткими и наполненными.
Красное мясо – не единственный источник белка. Правильное питание для набора мышечной массы предполагает, что белок добывается из разных продуктов. В качестве разнообразных источников белка отлично подойдут: филе курицы и индейки, молочные продукты, рыба и морепродукты. Растительный белок, получаемый из круп и бобовых культур, при общем подсчете макронутриентов можно не учитывать. Его аминокислотный состав не так богат, как у белков животного происхождения. Всего белка в рационе должно быть не меньше 1,5-2 г на 1 кг веса тела. Это минимальное количество, которое способно восполнить ваши энергозатраты и запустить процессы восстановления мышечной ткани после силовых тренировок.
Для нормального усвоения белковой пищи организму нужна клетчатка. Желательно полученная из свежих овощей и фруктов. Клетчатка считается неусваивающимся углеводом, поэтому ее можно не учитывать при общем подсчете макронутриентов.
Без чего еще невозможен набор мышечной массы? Без повышенного гормонального фона. Доказано, что силовые тренировки способствуют усиленной секреции тестостерона и гормона роста. Но где организму брать топливо для их синтеза? Гормоны синтезируются из холестерина. Если совсем тезисно, то холестерин бывает «хорошим» и «плохим». «Плохой» холестерин содержится в трансжирах и крайне негативно влияет сердечно-сосудистую систему.
«Хороший» холестерин содержится в продуктах растительного происхождения и выполняет множество полезных функций, среди которых:
- нормализация работы эндокринной системы;
- снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
- увеличение половой активности;
- улучшение работы пищеварительной системы.
Вывод: организму нужны жиры. Лучшие источники жиров: растительные масла (льняное, оливковое, кунжутное, масло виноградной косточки), рыбий жир, яичные желтки, орехи, семечки, авокадо.
Для женщин
Принципы правильного питания для женщин-спортсменок, набирающих мышечную массу, почти аналогичны. Вы должны получать больше энергии, чем расходуете, иметь достаточно строительного материала в виде белка для восстановления и роста мышц и потреблять достаточно жиров для нормального функционирования всех систем организма.
Основное внимание уделяйте качеству пищи. «Грязная» пища недопустима. Всем известно, лишний вес у женщин откладывается не так, как у мужчин: больше всего жира накапливается на ягодицах, внизу живота и на внутренней поверхности бедер. Это несовместимо с эстетичным атлетическим телосложением. Накоплению жира способствует именно нездоровая пища: продукты с высоким гликемическим индексом, фаст-фуд и продукты быстрого приготовления.
Ваша норма углеводов – 3,5-6 г, белков – 1,5-2 г, жиров – 0,5-1 г на 1 кг веса тела. Если продукты будут качественными, этого вполне хватит для обеспечения организма всем необходимым.
Программа для набора мышечной массы для разных типов строения тела
Питание для набора массы будет различно для людей с разным типом телосложения.
Их всего три:
О каждом из них поговорим отдельно.
Для эктоморфов
Эктоморф – человек, которому тяжело дается набор веса. Про таких людей обычно говорят «ест, сколько хочет, и не толстеет». В тренажерном зале им приходится отчаянно сражаться за свой успех, и ключевую роль в этом играет именно питание.
Самый главный принцип питания для эктоморфов: пищи должно быть много. Если не хватает четырех приемов пищи в день, увеличьте количество приемов до шести. Все равно не видно результатов? Ешьте 8 раз в день! Только не забудьте дополнительно принимать энзимы, чтобы еда могла полноценно усваиваться.
Белков и углеводов должно быть много. Самая распространенная ошибка, которую может допустить эктоморф – испытывать чувство голода. У вас всегда должна быть при себе хоть какая-то еда, чтобы не оставить катаболизму и единого шанса на разрушение ваших с таким трудом набранных мышц.
На выходных рекомендуется делать cheat-day. В этот день вы можете позволить себе съесть все, что угодно, без угрызений совести. Забавно, но часто именно эти дни способствуют прорыву в наборе массы.
Для мезоморфов
Мезоморф – человек, генетика которого как нельзя лучше подходит под силовой тренинг. Ему нужно придерживаться правильного и обильного питания, но незначительные отступления от диеты не вызовут существенных последствий.
Обычно мезоморфам хватает 4-6 приемов пищи в день для набора мышечной массы. Их основу составляют сложные углеводы и качественный белок. Каким бы «генетически одаренным» вы не были, без правильного питания, регулярных тренировок и самодисциплины успехов в спорте вы не добьетесь. Здесь подробно рассказано об особенностях питания мезоморфов.
В зависимости от формы на выходных делается чит-дэй или углеводная загрузка. Это позволяет тренироваться еще продуктивнее и дает хорошую психологическую разгрузку.
Для эндоморфов
Эндоморф – человек, генетически склонный к полноте и набору лишнего веса. Для эндоморфов набор мышечной массы достаточно сложен: стоит немного перебрать с калориями, и вместо мышц вы уже наращиваете жир. Поэтому для организации грамотного питания эндоморфам следует с особой скрупулезностью подойти к подсчету калорий и макронутриентов.
Цель любого спортсмена во время набора массы – нарастить как можно больше мышц и как можно меньше жира. Нащупать эту тонкую грань эндоморфы могут только опытным путем. Здесь все сугубо индивидуально. Набираете лишний вес, съедая 6 г углеводов на кг тела? Снизьте до 5. Все равно не то? Добавьте кардио-нагрузку пару раз в неделю. Ваша основная задача: поймать оптимальный для вашего метаболизма баланс между расходуемыми и потребляемыми калориями. Только тогда у вас получится набирать сухую мышечную массу.
Как тренироваться во время набора?
Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.
Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.
Осн тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.
При необходимости добавляйте кардио-нагрузку. Однако она должно быть дозированной, чтобы вы не расходовали слишком много калорий. Скажем, 15 минут ходьбы в быстром темпе на беговой дорожке в качестве разминки – самое то.
Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.
Оцените материал