Основные принципы питания для сжигания жира
Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.
Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.
Основные правила питания при жиросжигании:
В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.
Приёмы пищи должны быть частыми и дробными
Вам необходимо кушать каждые 3-3,5 часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз. Эту нужно для того, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.
Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов
Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.
Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.
Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка
Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела.
Нельзя полностью исключать жиры из рациона
Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.
Разумное количество углеводов
Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.
Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.
Учёт соотношения БЖУ
Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.
Учёт калорийности
Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Лучшая спортивная диета для сжигания жира
Если вы читаете эту статью, значит ваша главная цель – это похудеть.
Абсолютно не имеет значения, хотите вы избавиться от 4 кг или 44 кг веса, мужчина вы или женщина, какой у вас возраст.
Хотите узнать, как наиболее эффективно скинуть лишние килограммы, и какая диета самая действенная? Тогда эта статья для вас!
Основные рекомендации программы эффективного похудения
В данном руководстве вы сможете найти ту самую программу похудения, которая подойдёт именно вам.
Теперь поговорим о важнейших составляющих диетического питания. Отдельно разберём каждое, выделим главное, что необходимо будет принять к сведению.
Калории
- Условие №1 для сжигания жира – это уменьшение количества потребляемых калорий. По сути, ЕДИНСТВЕННОЕ требование для похудения.
- Как рассчитать ежедневное количество калорий – надо употреблять на 20% меньше общепринятой нормы
- Если соблюдать этот режим дефицита калорий, то вес будет уходить с хорошей скоростью. Безопасным для здоровья считается худеть от 200 граммов до 1 кг в неделю. Люди с весом выше среднего обычно скидывают больше 1 кг, со средним весом – от 500 гр до 1 кг, и люди с низким индексом массы тела – 200 гр – 500 гр.
- Взвешиваться следует хотя бы раз в неделю, утром натощак. Это дело выбора. Можете мучить весы хоть ежедневно, главное, записывайте результаты, для сравнения. Если вес стабильно снижается, то вы – большой молодец! Если же вес встал, то следует пересмотреть своё питание.
Белки
- Идеальное ежедневное потребление белка для мужчины, с целью снижения веса, составляет 1,6-3 грамма на 1 кг веса. Для женщин – 1,6-2,4 грамма белка на 1 кг веса.
- Обязательно нужно включить в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, мясо, рыба и другие. В случае необходимости, можно использовать протеиновый порошок.
Жиры
- Идеальное количество потребляемого жира составляет 20%-30% от суточной нормы калорий.
- Продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами (самые полезные жиры) известны всем: орехи, масла, рыба, рыбий жир и т.д. На насыщенные жиры должно приходиться не более 1/3 от общего количества жира, а транс-жиры надо постараться вообще исключить из своего питания. Обязательно нужно обеспечить свой организм незаменимыми жирными кислотами, в частности, омега-3. Поэтому будет весьма полезно принимать специальные пищевые добавки, содержащие рыбий жир.
Углеводы
- Идеальное количество употребления углеводов – это то количество калорий, которое осталось после белков и жиров.
- Углеводы делятся на два типа: простые и сложные
Последовательность и постоянство в диете для сжигания жира
- После того, как вы установите для себя необходимый минимум калорий, вам следует строго придерживаться своего плана питания.
- Частота приёмов пищи и время особого значения не имеют (кроме приёмов до и после тренировок). Так что, если вы предпочитаете питаться 3 раза в день, ничто не сможет вам помешать это делать. Если же вы привыкли разбивать свой ежедневный рацион на 6 частей, то и ешьте смело 6 раз. Тоже самое касается и времени суток, когда вы принимаете пищу. Можете есть в любое комфортное для вас время. Следует понять, что важно не то, сколько раз вы пообедаете или поужинаете, и в какое время; а сколько вы съедите и, самое главное, что вы едите. Делайте так, чтобы вам было удобно и приятно следовать плану питания.
- Скорректируйте свой рацион: выбирайте только те продукты, которые вам по душе. Вам необходимо лишь придерживаться своей ежедневной нормы калорий, не злоупотреблять фаст-фудом и полуфабрикатами, тогда ваша цель будет ближе и ближе.
- Если вы чувствуете, что небольшие послабления вам просто необходимы, тогда советуем вам включить в свою программу похудения «читмилы» — плановые нарушения диеты. Организуйте себе 1-2 «читмила» в неделю, тогда диета не покажется чересчур утомительной.
Питание до и после тренировок для похудения
- Правильно планируйте своё питание вокруг силовых тренировок. Пища должна быть богатой белками и углеводами.
- Полноценный приём пищи должен быть не менее чем за 1-2 часа до физической нагрузки. За полчаса можно сделать лёгкий перекус или выпить быстроусвояемый протеиновый коктейль.
- После тренировки можно плотно подкрепиться, а сразу после неё очень полезно будет выпить протеиновый шейк (в идеале, в течение первых 30 минут).
Пищевые добавки для жиросжигания
- Пищевые добавки НЕ являются обязательными при диете. Однако, есть очень полезные, которые благотворно повлияют на ваше здоровье, восполнят недостаток тех или иных витаминов и минеральных веществ.
- Если нет никаких противопоказаний, не лишним будет принимать сывороточный протеиновый порошок (и/или казеиновый), рыбий жир (омега-3) и поливитаминный комплекс.
Силовые тренировки, кардио – поговорим о физических нагрузках
Как бы неприятно не было это признавать, но физические нагрузки абсолютно НЕ требуются при сжигании жира.
Так оно и есть.
Чтобы похудеть, вам необходимо сделать только одну вещь – создать дефицит калорий. И всё.
Конечно, если ваша цель – нарастить мышечную массу, стать более сильным, повысить выносливость, то тренировки необходимы. Но для похудения, для потери жира они не обязательны.
Но все же я настоятельно рекомендую вам включить в свою программу эффективного похудения силовые тренировки и кардионагрузки.
Я понимаю, это звучит весьма странно.
Вы наверняка подумали, зачем напрасно утруждать себя тренировками, если отлично можно сбросить вес на одной диете.
На это есть 4 веские причины, сейчас их разберём.
Это поможет сжиганию жира
Всем известно, что силовые и кардио тренировки сжигают много калорий. И это тоже является способом создать необходимый дефицит калорий.
Если вы совместите физические упражнения (особенно силовые – наиболее действенные) с принципами и методами своей программы успешного похудения, то результата вы добьётесь немного быстрее и легче.
Это полезно для вашего общего здоровья
И потеря жира, и регулярные тренировки – всё это благотворно сказывается на вашем организме. Понятное дело, что мы больше обеспокоены своим внешним видом, поэтому стремимся похудеть. Но и о здоровье забывать не следует, так что физические нагрузки должны занять почётное место в нашей суперпрограмме похудения.
Это совершенствует ваше тело
Помимо потери веса, наиболее действенный метод приблизить ваше тело к желаемым пропорциям – это нарастить мышечную мускулатуру. Даже немного накачанные мышцы, но в нужных местах, удивительно преобразят ваше тело, придадут ему красивые очертания.
Откровенно говоря, существует огромная разница между людьми, которые худеют и выглядят тощими и плоскими, и которые худеют, но выглядят при этом стройными и подтянутыми. И причина этому – силовые тренировки.
Кроме того, если вы хотите стать более сильным, ловким, спортивным, то силовые упражнения являются лучшим (и, пожалуй, единственным) способом добиться этого.
Это незаменимое условие для поддержания ваших мышц в тонусе
Очевидно, что основная цель у нас – это сжечь как можно больше жира, но есть еще не менее важная – поддержание тонуса мышц.
Помните, мы выяснили, что дефицит калорий – это ключ к заветному похудению? А общий вес человека, как известно, складывается из жировых отложений и мышечной массы. При активном процессе похудения уменьшается объём не только ненавистного жира, но и ваших мышц.
Силовые тренировки – это самый продуктивный способ придать вашему телу красивый рельеф. А физические нагрузки вкупе с соблюдением диеты усиливают и ускоряют обменные процессы в вашем организме, выводя лишние килограммы.
Силовые тренировки будут одинаково полезны всем: и тем, у кого главная цель – нарастить мышечную массу, и тем, кто мечтает постройнеть, сохранив при этом привлекательность своего тела.
Возможно, силовые нагрузки и не понадобились бы вам, если вашей целью является только похудение (так как с этим отлично справится только одна диета). Но если вы, помимо всего этого, хотите, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе, то без тренировок вам не обойтись.
Вы определили для себя цель?
Отлично. Что касается тренировок – необходимо понять, что вы от них ждёте.
Теперь о плохом. Данная статья содержит слишком мало информации о специфике силовых тренировок. Если вы решили для себя, что они вам необходимы, то вам потребуется проштудировать ещё немало источников по этой теме.
Питание:
http://www.acaloriecounter.com/diet/the-best-fat-loss-diet-plan/
План питания в период набора «рельефа»
Итак, мы начали новый тренировочный цикл с акцентом на сброс лишнего жира и улучшение качества мускулатуры. Естественно, что и питание в этот период должно быть особенным. Оно будет включать в себя пищевые добавки и продукты, стимулирующие жиросжигательный эффект от тренировок. Надо отметить, что в этот период мы существенно сократим потребление углеводов, уменьшится и совокупная суточная калорийность рациона.
Как необходимы добавки?
Как мы упомянули ранее, будем пить те пищевые добавки, которые максимально ускорят процесс сжигания жировой ткани. Их всего четыре. Можно купить их в отдельности или же приобрести продукт, в состав которого все эти вещества (Thermal Rage).
- Банкора Муниери. Это особая трава из Индии, основное свойство которой — повышение секреции тироидных гормонов, которые обладают сильным жиросжигающим свойством. Как принимать: 100-200 мг экстракта пейте перед завтраком или ужином на голодный желудок.
- Эводиамин. Нацелен на центральную нервную систему организма: ускоряет метаболизм, подавляет аппетит и замедляет процесс пищеварения. В итоге это приводит к снижению продукции инсулина, который и выступает основным накопителем жира. Как принимать: 30-50 мг 2 раза в день.
- Экстракт зеленого чая. В своей основе содержит семейство катехинов, среди которых есть наиболее мощный эпигалотехин галлат. Основное его свойство — ускорение метаболизма на 4%. Причем наиболее продуктивное усвоение этого вещества происходит именно из добавок, чем из зеленого чая. Как принимать: 2 раза в день по 250 мг — 500 мг.
- Аминокислоты. Спортивная наука доказала, что употребление аминокислот в свободной форме значительно препятствует разрушению мышечной ткани в период кардио-нагрузок. Поэтому на этапе набора «рельефа» употребление аминокислот наиболее важно. Как принимать: 3-6 гр 2-3 раза в день.
План питания в период набора мышечного рельефа
- Суточное потребление калорий не будет превышать 2500 ккал. В их числе: 40% — протеин; 30% — углеводы; 30% — жиры.
- Данный диетический план наиболее оптимально подходит для сжигания лишнего жира. Недостаток углеводов будем компенсировать употреблением дополнительного количества протеина. В итоге будут вырабатываться кетоны, которые препятствуют разрушению мышечной ткани.
- Спортивная наука доказала, что во время низкоуглеводной диеты мышцы растут даже без физических упражнений.
- Если вы плохо переносите нехватку углеводов, то раз в неделю можно удваивать суточную дозу углеводов. Старайтесь много пить. Углеводы также помогают удерживать воду в организме, поэтому при их дефиците может наблюдаться дегидрация организма, которая проявляется в плохом самочувствии.
Ну и наконец сама схема питания. Как всегда, если нет возможности есть именно те продукты, которые указаны в плане, то можно заменить их на аналогичные, доступные вам.
| Продукты | Калории | Протеин (гр) | Углеводы (гр) | Жиры (гр) |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | ||||
| 3 цельных яйца | 255 | 21 | 1 | 18 |
| 3 яичных белка | 50 | 12 | 0 | 0 |
| 1 чашка овсянки | 130 | 5 | 22 | 2 |
| Второй завтрак | ||||
| Протеиновый коктейль | 85 | 20 | 1 | 0 |
| Обед | ||||
| 1 банка тунца | 220 | 40 | 0 | 5 |
| 2 куска хлеба | 140 | 6 | 26 | 2 |
| Полдник | ||||
| 1 чашка домашнего сыра | 163 | 28 | 6 | 2 |
| Горсть орехов | 168 | 5 | 7 | 15 |
| Перед тренировкой | ||||
| 1 пакет пищезаменителя | 195 | 20 | 20 | 4 |
| После тренировки | ||||
| 1 ложка сывороточного протеина | 85 | 20 | 1 | 0 |
| 2 куска белого хлеба | 140 | 4 | 25 | 2 |
| 1 банан | 120 | 2 | 31 | 1 |
| Ужин | ||||
| 150 гр куриных грудок | 200 | 40 | 0 | 2 |
| 1 чашка шпината | 60 | 6 | 12 | 0 |
| Перед сном | ||||
| 1 ложка казеинового протеина | 120 | 23 | 4 | 1 |
| 2 ст. ложки льняного масла | 240 | 0 | 0 | 26 |
| Итого | Калории 2,371 | Протеин 252 гр. | Углеводы 156 гр. | Жиры 80 гр. |
8 ошибок при сжигании лишнего жира !! !! | Питание | Do4a.com
Множество людей, которых вы можете увидеть в зале, пытаются избавиться от лишнего жира, но не многие из них в этом преуспели. Если у вас возникли проблемы с потерей не нужного веса то, скорее всего вы делаете одну из этих ошибок!AlexCarnelro 06 Января, 2014
Многие из нас тратят годы на то, чтоб избавиться от лишнего жира, и некоторые в этом немного преуспели, а некоторые вообще безрезультатно. Этот процесс можно сравнить с игрушкой “yo-yo” или с американскими горками, с большим количеством «подъемов» . Мы рвемся в бой с жиром когда наша мотивация высока, но также мы не можем устоять перед свежо выпеченным печеньям . К сожалению, у многих этот неестественный процесс так и остается в планах на следующий год и даже у неудовлетворенных посетителей зала. Сжигание жира, самая желанная цель у всех посетителей фитнес клубов, но и не самая легкая.
Если вы долгое время ведете борьбу с сжиганием жира, и в этом не преуспели то возможно это потому что вы делаете одну или более ошибок описанных ниже. Я вам помогу избегать общепринятых неудач в этой борьбе и вы сможете достичь того чего хотели.
1-ая ошибка вы очень много едите.
Я понимаю, это кажется очевидной ошибкой, но многие люди на самом деле не знают, как много калорий они съедают. Например заказывая салат, вы думаете, что делаете здоровый выбор, но даже того не подозревая вы съедите 600 калорий. Соусы, кетчупы и подсолнечные масла также имеют калории, которые вы, скорее всего даже не учитываете. Особенно, если вы не регулярно едите дома, то возможно вы потребляете больше калорий, чем думаете.
Нам снова и снова говорят, что для того чтоб похудеть нужно просто меньше употреблять калорий чем вы растрачиваете за день. Этот метод упрощает суть. Гипотетически, эта теория заработает, если вы, например, съедите 1500 калорий за день, с творожника, и спалите 2000 калорий, но на самом деле это не так, человеческий организм не калькулятор. Имеет значение тип калорий, которые вы употребляете в пищу. Употребляя одни калории, вы не сможете сжечь лишний жир. Вам нужно составить правильный рацион с белков, углеводов и здоровых жиров для того чтоб нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.
Для многих людей отлично подходит соотношение 40/40/20. Где 40 процентов употребляемой вами пищи приходится на углеводы, 40 процентов на белки и 20 процентов на жиры, эта пропорция разработана для позитивных изменений. Но не стоит это соотношение считать золотым правилом для всех типов пищеварения и целей. Экспериментируйте и найдите, что дает вам наилучший эффект.
Многие люди уменьшают количество углеводов, если вы так делаете то убедитесь, что вы немного увеличили потребление жиров, для того чтоб дать вашему организму альтернативный источник питания.
2-я ошибка вы употребляете мало белков.
Белок не только строит и восстанавливает мышечное волокно. В 2003 журнал «Journal of Nutrition» провел эксперимент, в нем участвовали женщины с лишним весом, они были поделены на две группы с одинаковым количеством калорий, но одни из них употребляли 128 грамм белка в день, а другие 68 грамм и первые теряли вес, гораздо быстрее.
Белок увеличивает сытость пищи и сильнее утоляет голод, и соответственно вы будете меньше употреблять пищи за день. Диеты с высоким количеством белка также позитивно влияют на уровень липидов в крови, уровень сахара и соотношение мышц и жира.
Употребляя белок отличный способ похудеть, но не думайте, что вы увидите быстрый результат, просто добавив пару порций протеина в свой рацион. Чтоб сжечь жир вам нужно посвящать много времени составлению правильного плана питания, для ваших целей. Предпочитайте еду с большим количеством белка, особенно вместо углеводных диет и через время вы увидите результат.
3-я ошибка вы, очень много употребляете не нужные жидкости.Единственная жидкость, в которой действительно нуждается ваш организм-это вода. Я уверен, что вы пьете кофе, чай, но постоянное употребление напитков с сахаром мешает сжиганию жира. Кофе латте, которое вы так ,любите, может запросто иметь в себе 300 калорий. Если вы дополнительно каждое утро выпиваете 300 калорий, то вы себе только вредите и тем самым оттягиваете позитивный результат. Сжигать жир сложная задача не усугубляйте её.
Алкоголь вам также поможет проиграть в этой не легкой борьбе. Конечно, пиво вас не убьет, но вы должны прекратить угождать себе выходными пьянками. В алкогольных напитках большое количество калорий, которые организм откладывает в жир, но также важно отметить, что это ослабляет ваш характер. Вместо выбора здоровой пищи, ваш пьяный мозг скажет вам, что большая тарелка чипсов тот выбор, который вам сейчас нужен.
4-я ошибка — вы думаете, что здоровая пища не имеет калорий.
Не имеет значения насколько здоровая пища, а то, сколько вы её съедаете, если вы будете употреблять много данной здоровой пищи, то вам будет очень тяжело сбросить лишний вес. Конечно, очень важно употреблять разные виды пищи, но стараться не переедать магазинные продукты, на которых написано, что они без ГМО.
Два ярких примера здоровой пищи, содержащие высокое количество калорий, это орехи и семечки. Полезные микроэлементы, которые они содержат, позитивно влияют на ваш организм, но калории в них могут быть для вас чрезмерными. Конечно, это не означает, что вам нужно избегать этих продуктов. Когда вы собираетесь съесть миндаль, не кушайте горстями, нужно знать меру.
Тяжело измерить, сколько вы съедаете калорий, из этих орехов, поэтому советую съедать 10 миндалей. Конечно жир, который содержат миндали очень полезный, но лучше его получать из другого источника, например зеленных овощей, в них содержаться меньше калорий.
5-я ошибка – вы тренируетесь не достаточно интенсивно
Все знают, что новичками нужно начинать тренироваться спокойно. Впрочем, вы вскоре привыкаете к весам, тренажерам и атмосфере зала, и вам нужно заниматься упорней и упорней. Если вы расслабитесь, то выйдете на плато и рост прекратиться.
Я уже видел огромное количество женщин, которые занимались с 5-ти фунтовыми гантелями и без передышки на протяжении всей тренировки. И когда их спрашивал, почему они не возьмут тяжелее гантели, то всегда получал одинаковый ответ, «Я не хочу стать не красивой ». Мужчина вы, или женщина работать нужно усердней и подымать систематически веса, и это не значит, что вы потеряете красоту, а совсем наоборот.
Если вы хотите сжечь жир, то вы должны создать крайне энергоемкие тренировки, для того чтоб преобразить ваше тело. Тягая одни и те самые веса на каждой тренировке, отодвинет вас от вашей цели.
6-я ошибка – вы делаете не интенсивное кардио.Я знаю вы думаете, «Разве он только-что не сказал, чтоб я просто интенсивней тренировался? А теперь, начинает меня путать» Хорошо, я объясню, кардио это не тренировка с отягощениями. И при помощи этих тренировок вы, не потеряете столько калорий как при тренировках с железом. По – этому не нужно от 2-х часового кардио ждать такого же результата как от часовой тренировки с железом.
Если вы хотите чтоб кардио принесло вам пользу, то делайте некоторые тренировки с задействием всех мышц вашего тела и с короткими периодами отдыха. Тренируя сразу все тело и делая короткие промежутки отдыха, вы тренируете сердечно – сосудистую систему и ваши мышцы, одновременно, и тем самым вы будете сжигать больше калорий.
7-я ошибка вы много нервничаете.
Стресс – это беззвучный убийца. Когда вы нервничаете, ваше тело производит кортизол, намного выше нормы. Хроническое поднятие кортизола ответственно за сохранение лишнего жира и также многих других негативных явлений. Даже если ваша диета и тренировочный план идеальны, то стресс вам будет препятствовать в достижении вашей цели.
Успокойтесь! Конечно, сказать легче, чем сделать, но все же применяя некоторые релаксационные методы на протяжении вашего дня поможет вам улучшить ваше здоровье в целом. Попробуйте заняться йогой, примите ванну, прочтите книгу, посмотрите фильм, или просто откиньте все мысли и, по медитируйте 10-15 минут.
8-я ошибка – вы не высыпаетесь.
Как и стресс, недостаток сна повышает выработку кортизола. Когда вы не высыпаетесь, то у вас увеличивается чувствительность к инсулину. Если соединить эти проблемы, то вы вряд ли избавитесь от лишнего жира.
Если хотите достичь своих целей, то вам нужно хорошенько высыпаться. Прогуляв всю ночь и потренировавшись пару часов на следующий день, ваше тело, вас за это не погладит по головке и не даст желаемого эффекта. Как минимум вы должны спать 8 часов, ночью. Не пользуйтесь мобильными, или компьютерами перед сном, не пейте кофе вечером, и прогуляйтесь на свежем воздухе, все это поможет вам достичь ваших целей.
Программа питания для сжигания жира для женщин
Правильно подобранная программа питания для сжигания жира для женщин направлена на уменьшение жировых отложений и максимально возможного сохранения мышечной массы. Но неукоснительного соблюдения диеты мало. Для эффективного сжигания жировой ткани необходимо следовать основным правилам питания и режима.
Нужно ли считать калории?
Казалось бы, все просто: чтобы сжечь жир, нужно тратить калорий больше, чем потреблять с пищей и напитками. Для этого женщины обычно с помощью различных программ для подсчета энергозатрат высчитывают средний расход калорий в день. Питание корректируется с таким расчетом, чтобы «съедать» меньше калорий, тогда организм начинает тратить свои запасы, сжигая жир. Однако все не так просто как кажется на первый взгляд.
Читайте также:Для эффективного жиросжигания без обезвоживания и потери мышечной массы необходимо соблюдать баланс белков, полезных жиров и углеводов. Золотым стандартом в правильной диете для сжигания жира является соотношение 30/40/30, то есть 30% суточного рациона калорий должны составлять белки, 40% — жиры и 30% — углеводы. Однако это не значит, что такие цифры универсальны для каждой женщины, возможны незначительные отклонения от этих цифр, но не более, чем на 5 – 10%.
Эффективно жиросжигание для женщин питание при котором предусматривает постепенное уменьшение калорийности рациона, не более чем на 10% ежедневно. Чтобы определить эффективность диеты, необходимо регулярное взвешивание. Потеря веса за неделю должна быть в пределах 800 – 1000 г. В среднем для эффективного жиро сжигания свой рацион нужно «урезать» на 300 – 400 калорий.
Дробное питание
Эффективное жиросжигание для женщин питание предусматривает частое, 5 – 6 раз в день, небольшими порциями. Прежде всего, таким способом достигается ускорение процессов метаболизма, что очень важно для сжигания жировых отложений.
Дробное питание, раз в 3 – 4 часа, способствует снижению аппетита, притуплению чувства голода. Дело в том, что большие перерывы между приемами пищи и, соответственно, большие порции еды приводят к тому, что поступившие калории будут расходоваться не только на процессы жизнедеятельности, но и откладываться про запас.
Около 80% всего объема пищи нужно принимать до шести часов вечера. Все съеденное в первой половине дня эффективно расходуется для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Очень большое значение имеет полноценный своевременный завтрак, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы. Поздние трапезы приводят к существенному замедлению процессов обмена веществ.
Режим дня и эмоциональное состояние
Постоянный стресс ведет к увеличению жировых отложений. Поэтому программа по сжиганию жира должна обязательно предусматривать расслабляющие упражнения, например, йогу, или другие успокаивающие процедуры.
Количество времени, отведенного для сна, и его качества очень сильно влияют на процесс жиросжигания. Идеально спать по 8 часов в сутки. Если мучает бессонница, то необходимо отказаться от компьютера или планшета перед сном, выйти на пробежку или прогулку.
Баланс жиров, белков и углеводов
С участием белковых соединений (ферментов) происходит множество необходимых для нормальной жизни процессов. Их недостаточное поступление приводит к сбою в работе иммунной системы, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, у женщин отмечаются нарушения менструального цикла. Кроме того, без участия ферментов невозможно и сжигание жиров. Белки удлиняют процесс усваивания углеводов, что приводит к более длительному чувству насыщения.
Помимо натуральных источников белка, то есть мяса, рыбы, яиц, бобовых и кисломолочных продуктов (только лучше выбирать кефир, йогурт и творог с низким процентом жирности), можно употреблять и комплексные протеины, применяемые в спортивном питании. Их оптимальный баланс в суточном рационе составляет 25 – 30%.
В диете, направленной на жиросжигание, в процентном соотношении жиров в рационе должно быть больше всего – 50 – 60%. При этом стоит свести к минимуму потребление животных и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сырах и других молочных продуктах. Они также содержатся в большом количестве в сале, шкурке мяса птицы.
Для поступления в организм необходимых жиров в диете должны присутствовать растительные масла и морепродукты. В качестве добавки можно использовать конъюгированную линолевую кислоту (CLA) из арсенала спортивного питания.
Что касается углеводов, то при питании по программе жиросжигания подходят далеко не все. Степень усвояемости углеводов, которые содержатся в продуктах, определяется по величине гликемического индекса. Он показывает, как быстро повышается уровень глюкозы после их попадания в организм. Во время диеты для сжигания жира необходимы сложные углеводы с низким гликемическим индексом (менее 60). Необходимо полностью отказаться от сладостей, белого хлеба, использовать заменители сахара.
Для женщин в период похудения основным источником углеводов должны быть всевозможные овощи и фрукты. Они также являются источниками необходимых витаминов, микроэлементов, которые также играют не последнюю роль в процессе сжигания жира. Но лучше избегать фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, смородина, финики и др.) и картофель.
Некоторые женщины при составлении меню для сжигания жира предпочитают заменять некоторые продукты заменителями пищи. Это специально разработанные сбалансированные комплексы спортивного питания, которые содержат все необходимые вещества. Но их объем не должен превышать половины от общего дневного рациона.
Потребление жидкости
Как правильно пить при похуденииВода не принимает непосредственного участия в сжигании жира, но уменьшение ее количества приводит к замедлению этого процесса. Общий суточный объем потребляемой жидкости должен составлять около 3 л. За этим нужно строго следить, так как жиросжигающие диеты притупляют чувство жажды.
Большое значение имеет качественный состав напитков. Идеально потреблять обычную не газированную воду, полностью отказаться от спиртного, в частности пива, сладких напитков.
Как правильно пить воду во время программы по сжиганию жира? Утром натощак нужно выпить стакан теплой воды. Это способствует нормализации процессов пищеварения. Потреблять воду нужно также за 20 – 30 минут перед едой. Кроме того, чашка воды может притупить чувство голода и снизить количество потребляемой пищи.
Правильное питание
Как сжечь жир женщине? Прежде всего, необходимо отметить, что не нужно стремиться к слишком быстрому сжиганию жира. При ограничении суточного потребления калорий до 800 – 1000, вы можете похудеть очень быстро. Но подобный рацион только замедлит метаболизм и приведет к тому, что впоследствии все потерянные килограммы вернутся. То же самое происходит и при диетах, которые подразумевают употребление в пищу только одного продукта.
Следующая программа питания для сжигания жира для женщин рассчитана на две недели. Первые семь дней занимает сама диета, вторые – правильное ее окончание. Вот приблизительное меню:
- Понедельник. Утром можно сварить стакан геркулеса на воде и запить чашкой зеленого чая с лимоном. Обед состоит из отварной или приготовленной на гриле курятины без шкурки и овощей. Заправить его нужно оливковым маслом. Окончить трапезу необходимо зеленым чаем. На полдник рекомендуется съесть несколько яблок. За несколько часов до сна: 200 г нежирного творога и зеленый чай.
- Вторник. Завтрак такой же, как и днем ранее. На обед можно съесть отварную курятину с диетическим хлебцем. На полдник выпить стакан йогурта или кефира. Ужин состоит из винегрета и стакана сока из цитрусовых.
- Среда. Сутра геркулес на воде запить соком ананаса. На обед можно съесть 200 г нежирной приготовленной в пароварке рыбы, салат из тертой моркови и некрепкий чай с лимоном. Полдник состоит из пары яблок. На ужин рекомендуется 200 г нежирного творога и сок грейпфрута.
- Четверг. Завтрак такой же, как и в среду. Обед включает небольшую пиалу борща, паровую котлету из телятины, 200 г тушеной капусты и моркови. На полдник съесть два апельсина или грейпфрута. Вечером винегрет и зеленый чай.
- Пятница. На завтрак нужно съесть овсянку с зеленым чаем. Обед такой же, как и в четверг. Запить его можно стаканом апельсинового или грейпфрутового сока. На полдник выпить стакан нежирного кефира. Ужин повторяет предыдущий день, только зеленый чай разрешается заменить ананасовым соком.
- Суббота. Завтрак состоит из геркулеса на воде и стакана цитрусового сока. На обед рекомендуется отварная нежирная рыба (около 200 г) и батончик мюсли. Полдник включает два обезжиренных йогурта. На ужин можно съесть 300 – 350 г ананаса.
- Воскресенье. Утром овсяные хлопья и зеленый чай. Днем разрешается по 100 г диетического бульона, приготовленной в пароварке рыбы (любой) и квашеной капусты. Полдник и ужин такие же, как и в субботу.
Следующую неделю необходимо придерживаться принципов низкокалорийного дробного питания. Для притупления чувства голода можно съесть несладкие фрукты.
Есть также жиросжигательная диета для женщин, которая не предполагает строгие ограничения в плане питания. На выбор предлагается несколько продуктов, из которых можно составить полноценное меню на каждый день. На завтрак и ужин необходимо съесть что-то из белков, овощей и фруктов. Обед состоит из белков, углеводов, овощей и фруктов. На полдник рекомендуются белки и углеводы.
Перечень разрешенных продуктов, которые содержат белок:
- 60 г нежирного сыра.
- 2 куриных яйца или 5 перепелиных. Их можно есть в вареном виде либо приготовить паровой омлет.
- 110 г отварного или приготовленного на пару или гриле любого мяса.
- 120 мл нежирного йогурта или кефира + половина порции какого-либо блюда из этого перечня.
- 170 г отварной нежирной рыбы или морепродуктов.
- 30 г орехов.
Фрукты и овощи:
- 2 чашки ягод или два небольших кусочка фруктов.
- 500 г овощей. Их можно потреблять в сыром виде или приготовить салат, заправив его оливковым маслом.
- 300 г овощей, приготовленных на пару.
- 60 г сухофруктов.
- 100 – 150 г зеленого горошка либо кукурузы.
- Список углеводных продуктов:
• Ломтик черного или ржаного хлеба.
• Полчашки вареного картофеля, фасоли, гороха или чечевицы.
• Небольшой початок кукурузы.
• 100 г отварного риса или макарон из твердых сортов пшеницы.
• 15 г нежирных крекеров.
Ниже приведена еще одна программа питания для сжигания жира для женщин, рассчитанная на семь дней. Эта диета включает шесть приемов пищи, но последний ужин можно пропустить. Приблизительное содержание калорий в рационе составляет около полутора тысяч. Его можно корректировать в сторону уменьшения или увеличения в зависимости от ваших потребностей за счет изменения объема порции.
Приемы пищи
Первый прием пищи включает половину чашки овсяной каши на воде, в которую можно добавить половину банана и около 100 г ягод. Вместо этого можно приготовить омлет из трех белков и одного целого яйца, сделать салат из 200 г овощей и съесть кусочек хлеба из проросшего зерна.
Второй прием пищи состоит из 100 г курятины (без шкурки) или нежирной рыбы и салата, заправленного оливковым маслом. Салат можно заменить на брокколи или спаржи.
Третий прием пищи должен содержать белки и углеводы. Это может быть мясо с половиной стакана вареного дикого риса. Разрешается добавить 100 г овощей.
На четвертый прием пищи можно съесть совок протеинового порошка и запить водой либо заменить протеин на стакан тертой моркови или яблоко и 2 чайных ложки орехового масла.
Пятый прием пищи включает белок и овощи. Рекомендуется приготовить курятину или индейку на гриле и обильно посыпать мясо зеленью. Или же съесть около 100 г нежирной говядины и тушеные овощи (морковь с луком и болгарским перцем).
Последний прием пищи. Это может быть 100 г творога или йогурта с корицей либо же совок протеина с водой.
Читайте также:Еще для сжигания жира можно готовить специальный коктейль. Его можно пить и при любой из указанных диет. Он готовится следующим образом: нужно смешать в блендере 4 ломтика ананаса, четверть грейпфрута, стакан нежирного кефира или йогурта, 30 мл кокосового масла и 30 г тыквенных семечек.
В целом, правильное питание и правильно разработанный план тренировок поможет эффективно сжечь жир и не испытывать сильного стресса по поводу ограничений в еде или недостатка витаминов и микроэлементов.
https://www.youtube.com/watch?v=dKu2M-WHpC8
Диета для сжигания жира — Красота и здоровье
Давайте рассмотрим один из вариантов диеты, которая поможет вам добиться лучших результатов, если вы решили заняться спортом. Данная диета была уже не раз опробована людьми различного возраста и пола и доказала свою эффективность. Вкупе с регулярными занятиями в тренажерном зале потеря жира составляла от 8 до 15 кг за два месяца. Причем этого результата удалось достичь без существенной потери рабочих весов в упражнениях (в базовых движениях она составила примерно 3-5%).
Диета для сжигания жира
7:00 Первый прием пищи: одна столовая ложка льняного масла, горсть отрубей и стакан воды. 10 капсул аминокислотного комплекса и жиросжигающая добавка.
7:30 Завтрак: 50 г гречки, два вареных яйца (два белка и один желток), салат из капусты и помидоров. Витаминный комплекс «Дуовит» (или любой поливитаминный). Кофе без сахара (не растворимый, а натуральный, поскольку кофеин активно стимулирует жиросжигание). Сывороточный протеин с 5 г глютамина.
10:30 Второй завтрак: 200-250 г творога, запивается водой.
12:30 Перекус: Столовая ложка льняного масла, отруби и стакан воды.
13:00 Обед: 250 г вареной курицы или рыбы, овощи (сырая морковь).
15:30 Полдник: 250 г вареных овощей (полпакета замороженных овощей, исключая рис, кукурузу и грибы), сырок «Орбита».
Тренировка. Через 30-40 минут после тренировки: сывороточный протеин.
20:00 Ужин: 200-250 г вареной курицы или рыбы, салат из свежих овощей.
22:00 Перекус: 200 г нежирного творога.
По прошествии месяца следует убрать из рациона гречку.
Какие продукты полезны для сжигания жира
Давайте разберем лучшие продукты и почему мы потребляем. Сразу оговоримся, что по порционному количеству диета расписана для атлета весом порядка 90 кг. В зависимости от ваших индивидуальных особенностей может потребоваться внесение некоторых корректировок.
Льняное масло прочищает печень и подлечивает желудок, создавая пленку, которая препятствует всасыванию холестерина. Оно является источником полинасыщенных жиров, которые в условиях углеводного дефицита будут поставлять необходимую энергию, а также, связывая насыщенные липиды и выводя их из организма, опустошать жировые депо.
Отруби (источник клетчатки), принятые натощак, играют роль пылесоса и веника одновременно. Разбухая в желудке, клетчатка создает чувство сытости, а проходя по пищеводу и кишечнику, как бы соскребает со стенок все наслоения, которые там скапливались, может быть, годами. Доказано, что прием клетчатки способствует похудению.
Овощи можно есть в любых количествах. Содержащаяся в них клетчатка способствует нормальной работе кишечника на фоне больших порций белка, которые поступают в это время в организм.
Употребление творога в столь позднее время препятствует ночному катаболизму, который сопровождается выбросом инсулина. Данный продукт имеет долгое время расщепления, снабжая наш организм всю ночь белком.
Спортивное питание для сжигания жира
Чтобы ускорить процесс, рекомендуем принимать жиросжигатели, которые на практике доказали свою действенность. Конечно, существуют множество спортивных добавок для сжигания жира, которые работают не хуже, так что конечный выбор будет зависеть только от вашего желания и вкуса. При использовании эфедрина или смеси эфедрина с кофеином сброс веса пошел бы еще быстрее, но проблема заключается в том, что данный препарат запрещен к продаже и употреблению.
Можно применять любой хорошо зарекомендовавший себя аминокислотный комплекс. Аминокислотный комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот, в которых больше всего нуждаются мышцы перед тренировкой и после нее.
Перед тренировкой необходимо принять какой-либо спортивный энергетик на основе кофеина и гуараны или непосредственно 200 мг кофеина в таблетках. В крайнем случае выпейте чашку молотого кофе.
Выход из диеты и последующий контроль
Всегда помните о том, что выход из диеты должен составлять примерно две недели. Постепенно добавляйте в рацион гречку, фрукты и орехи. Однако от сладостей, сдобы и хлеба по-прежнему стоит воздерживаться. Да вам и не захочется их! Ведь вы будете знать, что можете легко испортить то тело, которое в результате диеты и изнурительных тренировок.
Каждую неделю взвешивайтесь, чтобы контролировать сброс веса. Если он составляет меньше полутора килограммов за 7 дней, необходимо несколько снизить калорийность питания, убрав из рациона кедровые орехи и оставив только один прием льняного масла.
Данная диета прекрасно «раскручивает» метаболизм, так что и после ее окончания организм будет эффективнее использовать поступающие в него питательные вещества для получения необходимой энергии, а не откладывать их про запас в виде жира.
Если у вас имеются заболевания проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем использовать данную диету.
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Похудение | Инструкция по сжиганию жира
Основы правильного похудения
В любом зале (особенно весной) можно встретить людей, страстно желающих убрать живот и быстро похудеть. Узнать их легко, они либо всю тренировку до одури качают пресс либо обливаются потом на дорожке. Правда, как они не стараются, расстаться надолго с лишними килограммами у них не выходит. Дело в том, что у нашего организма свой, особый, взгляд на похудение, поэтому расставаться с жировыми депо он не спешит. Чтобы получить ответ на вопрос, как похудеть, сначала нужно перестать верить в сказки и основательно разобраться в самом процессе липолиза. Развенчанию заблуждений о жиросжигании и посвящен это рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Мне бы убрать живот или локальное похудение
Жировые отложения на нашем прекрасном теле организм складирует в виде жировых клеток (липоцитов). А сама жировая ткань – это вещество под названием триглицерид. Для того, чтобы организм смог использовать накопленные запасы жира для каких-либо целей (производство гормонов, строительство клеточных оболочек, покрытие энергетических затрат), содержимое жировой клетки (триглицерид) необходимо расщепить на составляющие: жирные кислоты и глицерин. Так происходит процесс липолиза, или, говоря по-простому, избавления от лишнего веса.
Джим Стоппани (Jim Stoppani). Эксперт по похудению. Популярный фитнес-тренер, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. Мнение эксперта: команду на запуск правильного похудения дают гормоны, которые синтезируются нашей эндокринной системой. А, поскольку гормоны свободно циркулируют по всему телу, начать худеть где-то в конкретном месте, как бы нам этого не хотелось, просто не получится.
На нашем теле есть участки, которые условно можно назвать «жировые депо»: это живот, бедра и ягодицы. Это связано с тем, что за стенами тренажерного зала, эти участки тела испытывают меньшую физическую нагрузку по сравнению с другими, и с точки зрения надежности хранения являются наиболее безопасными.
Чтобы убрать живот нужно уменьшить количество жира на всем теле
По этой причине жировая прослойка на них, в отличие скажем от рук или плеч, уменьшается в последнюю очередь. Убрать живот или похудеть на ногах можно, но только при условии уменьшения жировых запасов на всем теле сразу.
Вывод: поскольку липолиз – это процесс, который запускается во всем теле сразу, локальное похудение невозможно по определению.
Сжигание жира и гормоны
Наша жизнь полностью зависит от гормонов. В зависимости от возникшей ситуации, организм повышает уровень именно того гормона, который ему нужен в данный момент более всего. Когда мы готовимся к серьезной нагрузке, к драке или просто нервничаем, в крови повышается уровень адреналина, «стрессового гормона». Когда мы хотим есть, в крови понижается содержание сахара и сразу же возрастает уровень гормонов, под названием глюкагон и кортизол.
Во время сна наш организм синтезирует сразу несколько важнейших для нас гормонов: с начала, мелатонин (гормона сна), затем соматропин (гормон роста) и под утро в крови резко повышается количество главного полового гормона – тестостерона. И все эти гормоны очень сильно влияют на протекание липолиза, регулируя как рост мышц, так и сжигание жира.
Качественный сон | Основа стабильного похудения
Вывод: для организма важны все гормоны без исключения. Но с точки зрения похудения, главными являются тестостерон и соматропин. А поскольку они достигают своих пиковых значений во время сна, качественный ночной отдых – это главный фактор стабильного сжигания жира.
Расщепить жир – еще не значит похудеть
Это очень обидное заблуждение, на удочку которого попадаются многие люди, стремящиеся решить проблему лишнего веса и быстро. Липолиз (расщепление жира) – это еще не похудение. Под воздействием повышенной температуры тела, вызванной физической нагрузкой, жир из жировой клетки перемещается в кровь.
А если подобная нагрузка оказалась кратковременной, жир благополучно возвращается в свое привычное состояние и спокойно укладывается на привычное место. Ответ на вопрос как похудеть, то есть реально избавиться от жира и на долго, кроется в непосредственном сжигании жира, то есть превращении его в банальную энергию.
Правильное похудение – это сжигание жира
И вот здесь начинается самое интересное в жиросжигании, ибо 100 грамм жира – это 900 калорий, а 100 белка (мышечной массы), всего 400 калорий. И с точки зрения обычной математики, для организма гораздо логичнее было бы расстаться с жиром, поскольку он более калорийный.
Но наше тело живет по своей логике, и вместо жировых складок пускает на топливо, более скудный в энергетическом плане белок. Все дело в том, что расщепить молекулу белка на отдельные составляющие (аминокислоты), организму намного проще и быстрее, чем утилизировать жировую молекулу.
А кроме того, организм расценивает мышечную массу как нахлебницу, поскольку наши мышцы очень энергетически затратные и вызывают усиленный и постоянный расход калорий. Когда перед ним предстает выбор – сжигать мышечную массу или любовно накапливаемые жировые отложения, он не колеблясь бросает в энергетическую топку наши мышцы.
Мышечная масса | Натуральный и самый сильный жиросжигатель
Поэтому, на фоне любой диеты для похудения, количество протеина в привычной схеме питания нужно увеличить. Физическая нагрузка и качественный «медленный» белок (творог, например) помогут сохранить мышцы от разрушения во время обедненного калориями рациона. Более подробно о составлении меню для похудения, читайте в моей статье, “Как правильно питаться, чтобы похудеть”
Вывод: расщепить жир – не значит избавиться от жира. Для начала правильного похудения, необходимо создать такие условия, чтобы организм стал использовать жир в качестве источника энергии.
Диета для похудения и голодание
Подконтрольное голодание действительно замечательный процесс, ведущий к очищению организма, или как сейчас модно говорить, детоксу.
Голодание приводит к замедлению метаболизма и остановке сжигания жира
Но избавление от лишнего веса – это не главная цель отказа от пищи, а лишь вызванный недостатком калорий дополнительный результат. И наряду с преимуществами, голодание имеет и неприятные эффекты:
- Замедление обмена веществ. Резкое снижение калорийности по началу стимулирует похудение, но через 12-14 дней, процесс останавливается и даже может пойти вспять. Организм, ощутив на себе всю прелесть низкокалорийного рациона, который многие считают эффективной диетой для похудения, сокращает свои энергетические расходы где только можно. Постоянное уменьшение объема потребляемой пищи затрудняет работу мозга, ибо 30% энергии идет на обеспечение его активности. Ухудшается настроение, повышается раздражительность и нервозность, появляется бессонница. Пребывание в таком состоянии повышает шансы на срыв диеты для похудения, просто до небес.
- Уменьшение мышечной массы тела. Мышцы, как уже было сказано, помимо основного предназначения, играют огромную роль в сжигании жира естественным способом. Атлет, весом в 90 кг, находясь в состоянии покоя, тратит калорий почти в полтора раза больше, чем человек такого же веса, но с меньшим количеством мышечной массы. Голодание уменьшает мышечную ткань в первую очередь, сохраняя жир в неприкосновенности до последнего момента. Диета для похудения, которая заключается лишь в уменьшении калорийности не обязательно поможет избавиться от жира, зато сожжет мышечную массу и разрушит хрупкий процесс правильного похудения со 100% гарантией.
Диет для похудения существует очень много, но самой популярной из них является низкоуглеводная (белкова, кетоновая, диета Дюкана) схема питания с обязательной фазой загрузки (читинга). Суть такой диеты для похудения состоит в том, чтобы, уменьшив в рационе количество углеводов, принудить организм использовать в качестве топлива жиры.
А читинг нужен для того, чтобы «раскрутить» метаболизм, замедлившийся за неделю использования диеты для похудения. Один-два дня, когда можно есть углеводов вдоволь, снижает эмоциональное напряжение и позволяет продолжить худеть с прежней эффективностью.
Читинг на фоне диеты для похудения, ускоряет метаболизм и улучшает жиросжигание
Вывод: успешное жиросжигание в виде математического графика, выглядит не сплошной прямой, а ломаной линией, характеризующей моменты длительного снижения калорийности рациона и кратковременные всплески дней углеводной загрузки (читинга).
Тренировки для похудения
Избавиться от лишнего веса можно с помощью любой физической нагрузки. Но большинство людей, спрашивающих у всезнающего google, как похудеть, уже знают, что есть специализированные тренировки для похудения. Времена, когда худели, бегая по утрам вокруг дома, ушли в прошлое. Им на смену приходит новый вид тренировок для похудения – функциональный тренинг.
Идея такой физической нагрузки, направленной на ускоренное сжигании жира, заключается в использовании комплексных движений, нагружающих крупные мышечные группы и объединенных в серию, выполняемую без перерыва. Запрыгивание на опору, броски тяжелого мяча, спринты на короткие дистанции, рывковые движения со штангой, планка – все это упражнения, которые можно использовать в рамках специализированной программы тренировок для похудения.
Программа тренировок для похудения строится на основе принципов кросс-фита
Но если зоны кроссфита в вашем тренажёрном зале нет, или подобная нагрузка по каким-то причинам вам не подходит, можно создать свой собственный комплекс упражнений для похудения, использовав идею, положенную в основу функционального тренинга. Упражнения, выполняемые на разные группы мышц без перерыва, вызывают рост описанного выше гормона адреналина, а он в свою очередь адаптируя тело к стрессовой нагрузке, вызывает усиленный расход калорий и ускоряет похудение.
Объединив в одну группу несколько любых базовых упражнений со штангой, нацеленных на ноги, спину и грудь, и добавив кратковременную кардио-нагрузку, можно создать весьма эффективный и безопасный комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале. Применение того же принципа для тренировок вне зала (наиболее тяжелые упражнения, выполняемые на разные мышечные группы, объединённые в единый комплекс) позволит ускорить похудение в домашних условиях.
