Похудение правильное питание схема – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Содержание

Похудение правильное питание схема

Содержание статьи:

План правильного питания для похудения

Правильное питание: меню для похудения

Составить меню на каждый день для похудения может стать сложной задачкой, особенно если вы постоянно меняете свой рацион в поисках «самой эффективной диеты». Итак, в понедельник вы решили урезать калории и накупили куриных грудок, гречки и сельдерея.

Во вторник прочитали про систему минус 60 и поняли, что жить не можете без утреннего печенья. В итоге, происходит бесконечное «докупание» продуктов и бюджет тает с космической скоростью. Чего не скажешь о жировых отложениях.

Они-то как раз мало реагируют на наши скачки с одной диеты на другую.

Если вы устали от диет, мы предлагаем вариант правильного питания для похудения: схему рационального рациона с элементами раздельного питания и примерное меню для похудения на неделю для женщины .

Содержание:

Схема правильного питания для похудения и меню

Обычно сторонники раздельного питания рекомендуют есть 3 раза в день, и не использовать дробное питание. Однако большинство современных диетологов придерживается прямо противоположной позиции. Они считают, что гораздо лучше при похудении переносится 4-5 разовое питание. Мы предлагаем вам 2 гибких схемы.

Для трехразового питания:
Завтраки (для меню на каждый день выберите один из предложенных вариантов):

  • 300 г фруктов и 50 г хлеба грубого помола;
  • 300 г ягод и 100 г овсянки или любой другой каши в готовом виде;
  • Омлет из 2 яиц с овощами кроме морковки и баклажанов, овощи берем в количестве не более 300 г;
  • 200 г творога и 100-300 г ягод, которые с ним сочетаются.
  • Суп на овощном бульоне с овощами, 300 г любой каши на воде, овощной салат ;
  • Суп на овощном бульоне, 60 г хлеба из муки грубого помола, винегрет с картошкой и растительным маслом;
  • Суп на мясном бульоне без картошки, 300 г брокколи;
  • Рыба или курица, приготовленная на пару, 200-300 г, 200-300 г овощей типа капусты, приготовленных также на пару.
  • 300 г рыбы, куриных грудок, говядины или креветок, 300 г капусты, кабачков, стручковой фасоли на пару, с пряными травами и морской солью;
  • 200 г обезжиренного творога, салат из огурцов и зелени, 300 г;
  • 300 мл легкого овощного супа;
  • 300 г любой каши на воде (если на обед вы не ели хлеб и гарнир).

При пятиразовом питании порция каши и хлеба урезается вдвое, то есть, например, вместо 300 г каши в готовом виде берем 150 г. Но взамен мы каждый день можем добавить 2 перекуса на выбор:

  • 100 г ягод, 30-40 г цельнозерновых крекеров;
  • 100 г фруктов, нежирный йогурт;
  • 30 г орехов;
  • 200-300 г дыни или арбуза;
  • 200-300 г других фруктов.

Сторонники классического раздельного питания советуют есть сладкие фрукты отдельно либо с продуктами из цельного зерна, а кислые – можно и с молочными продуктами.

Обычно между завтраком, обедом и ужином рекомендуют пятичасовые перерывы, если питаетесь дробно, «посередине» можно перекусить.

Меню на неделю для похудения

Меню трехразового питания на неделю для женщины, желающей похудеть:

    300 г нарезанного ломтиками яблока запечь в микроволновке с корицей, хлеб немного поджарить в тостере, намазать тосты получившейся яблочной пастой, можно добавить чай или кофе со стевией или просто без сахара.
    300 г гречки строго без масла, салат из капусты, плюс овощной суп, например, суп-пюре из брокколи без добавления молока, сливок или картошки. Порция супа – не более 300 мл.
    200 г обезжиренного творога, 1 печеное в микроволновке яблоко с корицей, ложка натурального йогурта .
    Разморозить замороженные ягоды или промыть свежие, овсянку сварить на воде с щепоткой красного перца и корицы, чуть остудить, добавить ягоды. Если кажется кисло, можно в воду для варки овсянки также добавить стевиозид. Дополнительно – чай или кофе без молока и сахара.
    Винегрет, пара ломтиков черного «бородинского» хлеба, вегетарианские щи или борщ, можно даже с небольшим количеством картошки, общее количество первого – не более 200 мл.
    200 г креветок, укроп, лимонный сок, немного тушеной брокколи.
    Яйца взбить с морской солью и пряностями, овощи слегка обжарить, залить яичной смесью. Омлет едим строго без хлеба, можно выпить чашечку чая или кофе.
    Куриная грудка (300 г) в гриле, плюс «коктейль» из овощей – кабачки, лук, зелень, немного помидоров, если вы их едите.
    Пшенная или ячневая каша, можно с любыми пряными травами и небольшим количеством качественного растительного масла.
    Обезжиренный творог смешиваем в блендере с голубикой или черникой, если консистенция суховата, можно добавить ложку йогурта.
    Порция рыбы на пару, плюс зеленая стручковая фасоль, также на пару. Заправлять можно любым нежирным соусом, допускается в небольшом количестве натуральный соевый соус.
    Порция (200-300 г) красной фасоли с нежирным соусом из томатов и болгарского перца, если едите «из баночки», следите за содержанием соли на упаковке, и выбирайте продукт без консервантов.
    Берем 100 г отварной гречки, добавляем любые пряные травы и лимонный сок (очень ограничено), на десерт – большая груша, плюс чай или кофе.
    Любой овощной суп на мясном бульоне, строго без картошки и моркови. Подойдет, например, суп-пюре из цветной капусты, 300 мл, дополнительно – 300 г брокколи или кольраби на пару.
    300 г креветок, по желанию – бокал белого сухого вина.
    50 г отрубного хлеба поджариваем в тостере, дополняем ломтиками авокадо, пряными травами и морской солью. Плюс чай или кофе, как обычно.
    Телятина-гриль 300 г, плюс «коктейль» из овощей – болгарский перец, красный лук, морковь, немного помидоров и зелени.
    Порция овощного супа или любые тушеные овощи, 300 г, строго без картошки. Можно добавить пару диет-хлебцев или отрубей.
    Варим 2 яйца всмятку, стручковую фасоль и брокколи готовим на пару, дополняем завтрак чаем или кофе.
    Порция любого овощного супа, 300 мл, плюс мясо или рыба, жареные в гриле или приготовленные на пару.
    Порция творога, 200 г, йогурт, и ягоды или зеленый салат по вашему выбору.

Помните, что напитки с сахаром запрещаются, допускается употребление стевиозида (натуральный заменитель сахара для диабетиков). Также необходимо пить чистую воду в количестве около 2 л в сутки, помимо вашего обычного чая или кофе.

Строго говоря, сторонники классического раздельного питания поощряют только питье воды и чая из трав, однако на темпах похудения пара чашек чая вряд ли отразится.

Немного юмора о неправильном питании.
Что было бы с животными если бы они тоже питались фастфудом:

Фитнес-тренер Елена Селиванова – меню для похудения на каждый день – для http://www.AzbukaDiet.ru/

Источник: http://lucky-girl.ru/poxudenie/pitanie-pri-poxudenii/plan-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija.html

Главные правила правильного питания для похудения

    Сегодня можно найти много информации о правильном питании. Однако различные источники могут давать разную информацию.

Очень часто можно встретить сообщения, что при соблюдении правильного питания нужно отказаться от потребления белка, изделий из муки, сладостей, жирных блюд. Действительно? данные продукты достаточно калорийны и большое их количество откладывается в виде жировой ткани.

Однако отказываться при правильном питании от данных продуктов не требуется. Правильное питание предусматривает ограничение потребления калорийных продуктов, но не исключение их из рациона. Раз или два в неделю можно себя побаловать и съесть любимое блюдо.

Соблюдение рациона, регулярности питания и потребления малых порций пищи поможет избавиться от лишнего веса и поддерживать фигуру в идеальном стане.

Главные правила правильного питания для похудения

    При переходе на правильное питание нужно соблюдать основные правила, которые помогут безболезненно отказаться от вредных продуктов и постепенно терять лишние килограммы. Посмотрите специальную статью «правила рационального питания для похудения».

    Главные правила питания для похудения:

  1. Принимать пищу нужно 5–8 раз в день. Диетологи рекомендуют питаться тогда, когда возникает чувство голода. О режиме питания читайте в этой статье. 
  2. Порции блюд должны быть малыми. Сначала нужно уменьшать привычную порцию наполовину, а через несколько недель переходить на порцию пищи, которая умещается в стакан.
  3. Нужно отдавать предпочтение естественной пищи. Желательно ограничить потребление полуфабрикатов, сладостей, газированных напитков.
  4. Ежедневно нужно для приготовления блюд использовать овощи и фрукты. Они помогают уменьшить калорийность основного блюда и быстро утоляют голод.
  5. В ежедневный рацион нужно включать различную пищу. Нельзя употреблять продукты, которые богаты на одну группу питательных веществ.
  6. Готовить пищу нужно в мультиварке, на пару или отваривать. Подчас приготовления блюд нельзя использовать животные жиры.
  7. Нужно отдавать предпочтение простым блюдам. Они лучше перевариваются и ускоряют метаболизм. Не пропустите нашу статью «питания при похудении  и  тренировках».
  8. Завтракать обязательно. На завтрак нужно брать каши, молочные продукты. Они богаты углеводами, которые обеспечивают организм энергией на длительный период времени.
  9. На обед нужно брать белковую пищу. Белки нужно для восстановления клеток. Лучше отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы. Мясные и рыбные блюда нужно дополнять овощными салатами.
  10. На ужин можно брать овощные блюда, фрукты и молочные продукты. На ночь нельзя потреблять калорийные продукты. Ведь полученные калории не успевают использоваться, поэтому откладываются про запас.
  11. Между основными приёмами пищи (завтрак, обед, ужин) нужно делать несколько перекусов. Можно брать молочные продукты, фрукты и овощи. Читайте нашу статью «правила питания по Борменталю меню».
  12. Перерывы между приёмами пищи должны быть не больше 2-3 часа.
  13. Не нужно исключать из рациона продукты, которые содержат жиры. В ежедневное меню нужно включать морскую рыбу, орехи, семена, растительные масла.

    Люди, которые решили похудеть с помощью правильного питания должны быть осведомлены. Нужно обладать знаниями, которые помогут контролировать свой рацион.

Переход на правильное питание должен быть постепенным, а не резким. Правильное приготовление и употребление продуктов питания поможет улучшить фигуру и здоровье.

Поэтому каждый человек должен решить, что важнее вредные продукты, или красивое, здоровое и молодое тело.

Видео о главных правилах питания при похудении 

Источник: http://pravilapitaniya.ru/hudeyuschih/glavnye-pravila-pravilnogo-pitaniya-dlya-pokhudeniya

Простая схема правильного питания

1. Схема правильного питания.

В классическом понимании у вас должно быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. В первой половине дня вы можете спокойно баловать себя сладостями (конечно, в разумных количествах). А также стандартные блюда для завтрака – каши, омлет, творог, мюсли, сыр и пр.

Первый перекус = легкие закуски. Подойдут орехи/фрукты/сухофрукты/бутерброд с цельнозерновым хлебом и пр. Следите за количеством порции. Перекус должен быть перекусом, а не полноценным приемом пищи.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, овощной салат и гречка с тушеной курицей.

Внимание!

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Как и в первом перекусе, следите за объемом порции.

Ужин = белок + клетчатка. Например, мясо/яйца/творог + салат.

2. Пейте воду.

Обязательно выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и в течение дня перед каждым приемом пищи.

3. На видном месте должна быть полезная еда.

Мы все привыкли «кусочничать» дома или в офисе. С этим очень сложно бороться, поэтому просто выкладывайте на видном месте полезные закуски – фрукты, орехи, сухофрукты, злаковые хлебцы и пр. Сладости же спрячьте в дальний шкаф и доставайте только в специально отведенное для них время.

4. На обеденном столе всегда должна быть зелень.

Не бойтесь съесть слишком много зелени, ведь именно она является залогом свежести и бодрости в течение дня.

5. Не ешьте готовую еду.

Забудьте о существовании готовых пельменей, вареников, блинчиков и пр. Нет приготовленной еды? Сделайте омлет или сварите пакетик каши.

6. Откажитесь от сладкого чая и кофе.

Если очень хочется, съешьте конфету, кусок темного шоколада или ложку меда. Помните, лучше до 12 дня!

7. Откажитесь от белого хлеба.

Попробуйте и вы поймете, бутерброды из цельнозернового хлеба и хлебцев гораздо вкуснее. Если решите приготовить выпечку, тоже лучше использовать цельнозерновую муку.

8. Сведите к минимуму посещение уличных кафе.

Посиделки с друзьями не возбраняются, но для обедов на работе лучше приносить еду из дома.

9. Привлекайте других членов семьи к правильному питанию.

Важно!

Соблюдать режим питания в одиночку невероятно сложно, ведь каждый день снова и снова приходится преодолевать соблазн сорваться. Вдохновите близких своей идеей, и уже через пару месяцев здоровое питание станет вашей семейной привычкой.

10.     Не зацикливайтесь на количестве калорий.

 Контролируйте качество пищи, объемы порций и больше двигайтесь в течение дня.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-917917-prostaya-shema-pravilnogo-pitaniya

10 простых и эффективных советов по питанию для похудения

Питание и диеты Правильное питание для похудения: 10 советов, которые помогут сбросить вес*

*Результат не гарантирован и является индивидуальным, так как зависит от многих факторов.

Правильное питание для похудения – эта тема, без преувеличения, волнует миллионы людей. Однако мало кто знает, что все советы по здоровому питанию для снижения веса можно свести к 10 простым правилам. Каким? Об этом я и собираюсь вам рассказать.

Что мы делаем, когда хотим перейти на правильное питание для похудения? Конечно же ищем какую-нибудь «модную» диету, сидим а ней неделю, а затем возвращаемся к своему обычному режиму питания: кофе на завтрак, что то из ближайшего магазина на обед и поздний ужин. В результате мы ее только не худеем, а наоборот, набираем лишние килограммы. И в добавок к этому неправильным питанием зарабатываем себе запоры, гастриты, желчнокаменную и прочие болезни ЖКТ. Как же правильно питаться, чтобы, наконец, похудеть?

1. Установите режим приема пищи

Да, я знаю что в современном жизненном ритме соблюдать режим сложно. Но хорошие привычки вырабатываются за три недели. Попробуйте на протяжении 21 дня принимать пищу в одно и то же время, и вы втянетесь в режим.

2. Не завтракайте плотно

Плотный завтрак сразу после сна нормально не усваивается. Здоровый голод – это критерий здорового питания. Если вы встанете раньше поедите через час-полтора после сна, организму будет легче справиться с пищей. Плюс вы не будете голодны до самого обеда.

3. Выбросьте сковороду

Вы уже слышали этот совет и наверняка знаете, что разогретое растительное масло – это канцероген. Но что еще более важно, отказавшись от жареной пищи, вы тем самым исключаете из своего рациона пищу, богатой транс-жирами и насыщенными жирами, способствующими развитию атеросклеротических изменений в сосудах, тем самым вы внесете хороший вклад в борьбу с лишними килограммами.

Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-75281-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-11-sovetov-kotorye-pomogut-sbrosit-ves/

Правильное питание для похудения и диет

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

В среднем ближе к 30 годам многие люди начинают набирать вес. Особенно это касается женщин. Лишний вес толкает людей на испытание всевозможных диет и комплексов для похудения. Затем приходит осознание, что питаться определенным образом нужно не какой-то короткий период, а постоянно, всю жизнь. Независимо от выбранной системы, правильное питание для похудения основывается на общих принципах. Вот они.

Статьи по теме

Продукты для правильного питания

Результат похудения напрямую зависит от правильного питания. Главное правило для успешного похудения – потреблять меньше калорий, чем их расходуется в течение дня. Правильный рацион должен содержать низкокалорийные, но питательные для организма продукты.­

В первую очередь, это фрукты и овощи. Полезная пища для похудения – семечки подсолнечника, тыквы, а также грецкие орехи. Желательно употреблять хлеб из сортов муки грубого помола, а если нет такой возможности, то единственным правильным выходом будут сухарики. Молочные продукты выбирайте обезжиренные, не сладкие. Обязательно включайте в рацион для похудения нежирное мясо, рыба, крупы – они необходимы организму. Пить рекомендуется зеленый чай.

Меню раздельного питания для похудения

При усвоении одних продуктов питания желудочно-кишечный тракт выделяет кислотные ферменты, при переваривании других – щелочные. Если в желудок попадают продукты обеих групп (белки и углеводы), переварить их полноценно организм не в состоянии. Пища плохо усваивается, не приносит нам никакой пользы и откладывается в виде жира. В кишечнике происходят процессы гниения, брожения с выделением газов. Чтобы этого избежать, между употреблением несовместимых продуктов должно пройти минимум 2 часа.

Существует специальная таблица совместимости продуктов питания, пользуясь которой, вы сможете составить для себя правильное меню для похудения (см.фото).

Таблица совместимости продуктов питанияТаблица совместимости продуктов питания

Такую картинку повесьте у себя на кухне, и пользуйтесь ею в процессе приготовления пищи.

Совместимые и несовместимые продуктыСовместимые и несовместимые продукты

Для похудения очень важно не только правильно подбирать продукты питания, но и правильно их совмещать. Питаясь по оздоровительной системе раздельного питания, вы сбросите лишний вес, наладите обмен веществ в организме, обретете чувство легкости в теле, прилив энергии.­

Автор теории раздельного питания Герберт Шелтон разработал несколько вариантов здорового меню, способствующего похудению. Они соответствуют правилам диетического питания.

Меню 1

  • На завтрак – фрукты на выбор. Один день пусть они будут кислыми, на другой – сладкими.­
  • На второй завтрак – овощной салат без помидоров и продукт, содержащий крахмал, например, картофель.­
  • На обед и ужин – салат из разнообразных сырых овощей, несколько картофелин и продукт, содержащий белок, на выбор (мясо, творог, орехи).

Меню 2

  • На завтрак ешьте фрукты по вкусу и сезону: арбуз, дыня, чернослив, апельсины, яблоки, виноград.
  • На второй завтрак: овощной салат с творогом, кислые фрукты с орехами, морковка с зеленым горошком, морковь со свеклой.
  • На обед и ужин по вашему вкусу – овощной салат с орехами и шпинатом, кислые фрукты с творогом, яблоки с орехами, фруктовый салат.

Сбалансированное питание

Чего только не придумывают люди, чтобы сбросить лишние килограммы! Одни для похудения голодают неделями, другие сидят на одной гречке, третьи неделями питаются кефиром, отказавшись от другой пищи. Какой-то результат они получают, но надолго ли? Через небольшой промежуток времени не избежать нарастания веса до прежнего уровня. Быстрое похудение – не всегда хорошо для организма.­

Каким же должно быть питание, чтобы удержать свой вес в норме? Исследования доказывают, что оно должно быть правильным, сбалансированным. Самое важное при похудении – понимать, что вас ожидает перестройка питания. Придерживаясь принципов правильного питания для похудения, вы не только сбросите лишний вес, но и укрепите здоровье. Не забывайте о том, что мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Продукты питания должны быть вкусными и полезными одновременно.

Существуют специальные правила питания для эффективного похудения. Употребляя пищу, обязательно задумайтесь, из чего она состоит. По расчетам диетологов, больше всего в продуктах питания должно быть углеводов (60%), меньше всего – белков (10%), жиров – 30%.­

Калорийность продукта и соотношение в нем белков, жиров и углеводов пишется на упаковке, нужно только правильно посчитать. Если же продукты домашние, или приобретены на рынке, советуем воспользоваться специальной таблицей калорийности продуктов питания, предоставленной на фото.

Таблица калорийности разных продуктовТаблица калорийности разных продуктов

Для обычного человека норма калорий – 2400 в сутки. Для человека, который занялся похудением – 1500 калорий.

Правильное сбалансированное питание строится так, что наибольшее количество калорий организм получает на обед (50%), на завтрак и ужин – по 25%. Очень важно соблюдать правильный режим питания.

Для похудения человек должен выпивать в сутки не менее 2-х литров воды. Иногда ее заменяют натуральным соком. Вода расщепляет вредные вещества, выводит их из организма.

Как правильно сбалансировать свое питание при похудении, смотрите в видео.

titleКак правильно питаться, чтобы похудеть. Обучающее видео

Отказ от сладостей

Сладости далеко не всегда вредят здоровью, а совсем наоборот. Они являются натуральным антидепрессантом, способствуют выработке эндорфинов («гормонов удовольствия»). Отказ от них приводит к тому, что организм компенсирует их дефицит перееданием других продуктов, переживая психоэмоциональный стресс. От этого результат становится только хуже. Если вы поставили себе целью похудение, то важно знать, какие сладости и в какое время дня разрешается есть.

Ради похудения придется отказаться от всевозможных тортов, пирожных, конфет, дрожжевого теста.­

Вместо них будем употреблять не сахаристые фрукты в любых количествах: виноград, яблоки, грейпфруты, киви. Сахаристых фруктов ешьте не более 200 г в сутки.­

Если уж очень сильно хочется сладкого, можете себе изредка позволить лакомства с наименьшим количеством калорий – зефир, мармелад, сухофрукты (чернослив, курага), мед, халва, черный шоколад.

мармелад и сухофрукты при похудениимармелад и сухофрукты при похудении

Рекомендуется завершить прием сладких продуктов до 18 часов.

Завтрак при правильном питании

Многие люди встают утром без особого аппетита и игнорируют завтрак, даже не подозревая о том, что это мешает организму похудеть. Правильный завтрак – основа вашего предстоящего дня. Он дает настроение, заряд энергии, бережет не только фигуру, но и здоровье желудочно-кишечного тракта.­

При похудении нужно есть на завтрак правильную пищу. Не стоит употреблять с утра печенье, ватрушки, рогалики. Наилучшим завтраком для похудения считается овсянка. Также подойдет тост из белого хлеба с бананом или пшеничная каша с молоком.­

Тост с бананом на завтракТост с бананом на завтрак

Неплохо есть на завтрак сухофрукты, йогурт, омлет с овощами, бутерброд в лаваше – в него заворачивают курицу с сыром или вареные яйца с сыром.

Омлет на завтракОмлет на завтрак

Вовремя съеденный завтрак подавляет выработку в крови гормона лептина, который вызывает чрезмерный аппетит. Так что, если хотите меньше пищи употреблять в течение дня, не забывайте завтракать.

Обед­

Обед пропускать вредно. Если организм больше 4 часов остается без питания, он наверстывает упущенное с лихвой при следующем приеме пищи. Особенно это касается людей, склонных к полноте. Поэтому при похудении правильное питание – небольшие порции, но через короткие промежутки времени.

Правильное время для обеда – в период между 12 и 15 часами, когда наша пищеварительная система активно работает. Диетологи советуют есть на обед овощной салатик, около 100 г приготовленной на пару рыбы или обезжиренного мяса с гриля.

Рыба на пару и овощной салат на обед Рыба на пару и овощной салат на обед

Если предпочитаете на обед суп, в нем должно быть поменьше картофеля, макарон, моркови, свеклы. При похудении сделайте суп единственным блюдом на обед.

Ужин­

Хоть народная пословица и гласит: «…а ужин отдай врагу», никогда не отказывайтесь от ужина. Вам не помогут достичь успехов при похудении ни ужин до 18 часов, ни полный отказ от него. Вы только нанесете вред своему организму – мучая желудок голодом, так недолго и язву заработать. Ужинать нужно обязательно, главное – чтобы после приема пищи до сна оставалось 3-4 часа. Пища не должна быть слишком калорийной, исключите грибы, мясо и бобовые. На ужин выбирайте тушеные овощи, рыбу, сыр, кефир, творог.

Овощное рагу на ужинОвощное рагу на ужин

Из видео ниже вы узнаете об особенностях завтрака, обеда и ужина при похудении, правильном подборе продуктов питания.

titleМеню на день 🥒 🍗 🍛 Что есть на завтрак, обед и ужин? Правильное питание. [polza.com]

Разгрузочные дни

Во время разгрузочных дней пищеварительная система человека «отдыхает», меньше энергии тратится на процессы пищеварения, она направляется в другое русло – на активизацию обменных процессов, вывод шлаков из организма. Разгрузочные дни очень полезно проводить для похудения. Диетологи советуют делать один разгрузочный день в неделю.

Правильно будет в разгрузочный день в пищу употреблять одно блюдо (фрукт, кефир, молоко, овсянка). Подбирать продукты нужно с учетом индивидуальных особенностей организма. Например, у некоторых людей от яблок разгорается аппетит, им нельзя делать разгрузочный день на яблоках. Выбирайте ту пищу, которую вы любите, потому что разгрузочный день – это стресс для организма.

Кефир

Он содержит полезные для кишечника бактерии, легко усваивается. Это питательный и иммуностимулирующий продукт. Выбираем 1,5 литра свежего кефира (не более 3 суток), делим его на 5 порций и выпиваем их в течение дня.

Кефир плюс творог

Пять раз в день пьем кефир. Во время завтрака, обеда и ужина добавляем к нему по 3 ложки обезжиренного творога. В обед добавьте в творог ложку меда или ягод.

Рис

Разгрузочный день на рисе особенно полезен людям с повышенной кислотностью и страдающим болезнями суставов. Этот продукт нейтрализует соли в организме, излечивает суставные боли, обволакивает стенки желудка. Рис выбираем нешлифованный, дикий. В день допустимо съедать до 200 г риса.

  • Сначала крупу нужно хорошо вымыть, чтобы вода стала прозрачной.
  • Затем замочить на ночь.
  • Утром сварить без соли.
  • Употребить на протяжении дня.
  • Кроме риса ничего больше не есть.
  • Весь день пить воду.

Гречка

В состав гречки входит масса необходимых для человека микроэлементов и минералов – йод, медь, железо, магний, калий. В ней много витамина В. Благодаря своему химическому составу, этот продукт укрепляет наши волосы, ногти, стенки сосудов.

При разгрузочном дне для похудения полезно есть гречку с кефиром или зелеными яблоками (3 штуки в день). Выпивать не менее 2 литров воды или зеленого чая без сахара.

Яблоки

Учитывая то, что в яблоках много клетчатки, сытость наступает быстро. Поэтому разгрузочные дни на яблоках проходят сравнительно легко. Налаживается работа желудка и кишечника, заметно похудение. Норма на день – 1,5 кг яблок, 2 литра чистой негазированной воды или несладкого зеленого чая.

Вода

Провести разгрузочный день на одной воде нелегко. Если вы решились хорошенько «почистить» свой организм, такой разгрузочный день для вас. Но, прежде чем его начать, правильно будет проконсультироваться с доктором, нет ли у вас противопоказаний к голоданию. За день нужно выпить не менее 2,5 литров воды.

Овсянка

Широко известно положительное влияние овсянки на желудочно-кишечный тракт. В течение дня нужно есть овсянку (1 стакан крупы на день) с несладким зеленым чаем.

Узнайте больше информации, как проводить разгрузочные дни для похудения.

Как снизить аппетит при похудении

Когда вы поставили себе цель похудеть, вам нужно употреблять поменьше пищи. Но что делать, если пищевой инстинкт обострен, чувство голода преследует вас постоянно?

Новый уровень метаболического контроля достигнут с выходом препарата Редуксин® Форте. Уникальная комбинация сибутрамина и метформина позволяет повысить эффективность снижения веса, т.к. препарат уменьшает чувство голода, расщепляет жиры и углеводы, усиливает метаболизм.

В течение курса приема Редуксин® Форте организм худеющего перестраивается: формируются новые привычки правильного питания. Именно поэтому пациентам, занимающимся снижением веса, очень важно соблюдать прописанную специалистом длительность курса приема.

Существуют маленькие хитрости для легкого похудения.

  • Ешьте понемногу в течение дня, даже если вам не сильно хочется есть. В таком случае вы не съедите много. Если вы целый день проводите на работе, берите с собой фрукты или сухофрукты. Ими вы сможете перебить аппетит.
  • Не пропускайте завтрак.
  • Правильно сбалансируйте свое меню для похудения. Употребляйте больше овощей и ограничьте углеводы.
  • Ешьте медленно, тщательно разжевывайте пищу, ощущайте ее вкус. Мозг сигнализирует телу о поступлении пищи только через 20 минут после начала еды.
  • После того, как насыпали еду себе в тарелку, отложите примерно ложку обратно. Возможно, вы будете удивлены, но наедитесь уменьшенной порцией.­
  • Старайтесь брать тарелку небольшого объема. Тогда ваша порция покажется вам огромной, вы ею насытитесь.
  • Больше спите. Существует закономерность – когда человек мало спит, он много ест.
  • При похудении употребляйте больше жидкости или овощей, фруктов, содержащих много воды (арбузы, огурцы). Иногда наш организм воспринимает недостаток воды как голод. Придя домой, выпейте медленно стакан теплой воды, чувство голода притупится.

Советы диетологов

Человек живет долго, если прислушивается к своим «биологическим часам». Тогда он здоров, полон энергии. Благодаря правильному обмену веществ, пища полностью усваивается, а продукты распада выводятся из организма. По утверждениям диетологов, нужно принимать пищу как минимум 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Между ними – перекусы из легких продуктов.

При похудении перед завтраком будет правильно выпить стакан воды комнатной температуры и только через 30 минут принимать пищу. Между завтраком и обедом допускается перекус ягодами или фруктами. Приемы пищи должны происходить с интервалами в 2-3 часа. Оптимальное время для ужина – между 17 и 20 часами. При таком раскладе легко сбрасываются лишние килограммы, оздоровляется организм.

Чтобы быстрее сбросить лишние килограммы, кроме правильного питания организму еще нужно давать физические нагрузки. Хорошо иметь партнера по похудению и поддерживать друг друга на пути к цели.

Если у вас есть свои проверенные рецепты для похудения, поделитесь ими в комментариях.

Имеются противопоказания. Необходимо ознакомиться с инструкцией или проконсультироваться со специалистом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное - следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов - тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

правильное питание для похудения

  • Расставь приоритеты: твоя задача - не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
  • Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
  • Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

как правильно питаться чтобы похудеть

как правильно питаться чтобы похудеть

  • Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч - 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус - 150, а за ужином - 300.
  • Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
  • Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей - 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов - 150 мл, мяса или рыбы - 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
  • Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак - белковая пища или каши из цельного зерна; обед - суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы - 1 фрукт; ужин - молочные продукты или овощные блюда.

правильное питание на неделю 2

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное - это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

правильное питание на неделю 2

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

  1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
  2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
  3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

  1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
  2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
  3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

  1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
  3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
  4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Как составить диету для похудения самостоятельно

Даже самая эффективная диета иногда не помогает снизить вес. Происходит это из-за индивидуальных особенностей организма.

Состояние метаболизма, скорость переваривания пищи, наличие физических нагрузок и их интенсивность — основные факторы, которые необходимо учитывать при выборе диеты.

Индивидуальный подбор диетического рациона — оптимальный вариант для быстрого избавления от лишних килограммов.

Составляем индивидуальную диету

Перед тем как составить диету для похудения самостоятельно, нужно обратить внимание на основные правила и принципы, являющиеся общими для всех диетических рационов:

  • Жировые запасы активно растворяются от соотношения калорийности рациона и энергетических затрат. Дефицит калорий — основное правило, помогающее избавиться от лишнего веса.
  • Ограничения в еде. Рекомендуется учитывать калорийность продуктов и размер порций.
  • Важно, сколько калорий поступило в организм и какое их количество было потрачено.
  • Время приема еды не имеет особого значения. Важно, чтобы не возникало постоянного чувства голода.
  • Отсутствие спорта в жизни требует снижения калорийности меню. Имеет значение степень физической нагрузки.
  • Правильная индивидуальная диета — это просчитанные калории, оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.

Составлять индивидуальный план и график питания для похудения нужно исходя из следующих принципов:

  • Завтрак — сытный, обогащенный углеводами сложного типа, дающие организму энергию на целый день. Они не откладываются в жировую прослойку.
  • Продукты с быстрыми углеводами — фрукты, сладости, можно съедать только до 12 часов дня.
  • Каждый прием пищи должен включать продукты с клетчаткой — овощи, крупы.
  • Ужин — белковый, не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.

Правильное распределение калорий:

  • завтрак — до 30%;
  • обед — до 35%;
  • ужин — до 25%;
  • перекусы — 25% от общей калорийности рациона.

При регулярных занятиях спортом, за 1 час до начала тренировки употребляются преимущественно углеводы. Через 30 минут после тренировки — белок с небольшим количеством углеводов.

Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты

Просчитать оптимальное количество калорий несложно.

Существуют простые формулы подсчета. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.

Свой план диеты нужно составлять с учетом подсчета калорий ОО — основного обмена. Это количество калорий, необходимое организму для поддержания работы в состоянии покоя (дыхание, перекачивание крови, рост ногтевой пластины).

Формула для подсчета ОО:

9,99*вес, кг + 6,25*рост, см — 4,92*возраст — 161.

Далее подсчитывается суточная норма потребляемых калорий, исходя из степени физической активности:

  • Отсутствие нагрузок, пассивный образ жизни — ОО*1,2.
  • Небольшая степень физической активности, когда тренировки присутствуют от 1 до 3 раз в неделю — ОО*1,375.
  • Средняя степень активности, спорт присутствует от 3 до 5 раз в неделю — ОО*1,55.
  • Спорт каждый день — ОО*1,725.
  • Если интенсивность физической активности велика — ОО*1.99.

При подсчете можно получить свою суточную норму калорийности, поддерживающей стабильный вес.

Чтобы похудеть, количество калорий нужно уменьшить максимум на 30%.

Снижать калорийность необходимо постепенно.

Например:

  • 1 неделю уменьшить на 5%;
  • 2 неделю уменьшить на 10% и так далее.
  • Резко снижать количество калорий нельзя.

Список продуктов, употребление которых следует исключить

Продукты, которых не должно быть в рационе худеющего человека. К ним относятся:

  • соль;
  • сахар, сладости;
  • колбасные изделия;
  • консервы и маринады;
  • сало, жирное мясо и рыба;
  • хлебобулочные и мучные продукты;
  • фаст-фуд, снеки — сухарики, чипсы, крекеры;
  • соусы и специи, острые приправы;
  • алкоголь, газированная вода.

Продукты необходимо готовить на пару, отваривать либо запекать.

Рекомендуемые продукты для индивидуальной диеты

Перед тем как правильно составлять меню, нужно узнать, какие продукты должны быть в ежедневном рационе.

Употреблять рекомендуется только полезную пищу, содержащую необходимые макро- и микроэлементы, витамины:

  • Овощи — морковь и шпинат, томаты и огурцы, сельдерей, бобовые культуры.

В их составе содержится клетчатка. Она хорошо насыщает, надолго купирует чувство голода, способствует нормализации пищеварения. Имеет невысокую калорийность.

  • Белки — яйца, постные сорта мяса и рыбы, кисломолочная продукция с минимальной жирностью.
  • Зерновые — рис, гречка, овес.
  • Фрукты — ананасы, киви, цитрусовые.
  • Масла, обогащенные полиненасыщенными жирами — оливковое, тыквенное, ореховое.
  • Напитки — негазированная вода, не крепкий чай, натуральные соки.

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

  • Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
  • Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
  • Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
  • Какую воду употреблять:
  • кипяченую;
  • очищенную, фильтрованную;
  • минеральную негазированную.
  • Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
  • Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
  • Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
  • Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

Примерное меню для снижения веса

Правильно составленный рацион — половина успеха в борьбе с лишним весом. Нужно помнить о верном сочетании продуктов. Если основное блюдо — это мясо, гарнир следует выбирать легкий, например, овощи.

Завтрак

Рекомендованные утренние приемы пищи на индивидуальной диете:

  • Обезжиренный творог.
  • Овсяная каша, сваренная на воде без сахара. В нее можно добавить сухофрукты, молоко либо мед.
  • Хлебцы с кусочками нежирного и несоленого сыра и со свежими помидорами.
  • Запивать завтрак можно соком или зеленым чаем.

Обед

Рекомендованные блюда:

  • Постный суп или борщ.
  • Тушеные овощи с отварной рыбой.
  • Отварная куриная грудка с овощами.
  • Запеченная говядина с овощным салатом.
  • Напитки — стакан воды, компот из сухофруктов.

Ужин

Вечерний прием включает легкие блюда:

  • Обезжиренный творог.
  • Стакан ягод с кефиром.
  • Отварная говядина с овощами.
  • Овощная нарезка с нежирным сыром.

Перед сном, если возникает голод, рекомендуется выпить стакан обезжиренного кефира. Кисломолочный напиток утолит голод и поможет улучшить пищеварение.

Перекусы

Между основными приемами еды рекомендуется употреблять:

  • хлебцы;
  • орехи и сухофрукты;
  • натуральный питьевой йогурт без добавок.

Рецепты для правильного питания

Для подбора индивидуальной диеты существуют разнообразные рецепты блюд.

Вкусный и питательный завтрак из овсянки с сухофруктами

Для завтрака потребуются ингредиенты:

  • вода — 250 мл;
  • овсяные хлопья — 100 г;
  • ягоды по вкусу;
  • сухофрукты по вкусу.

Хлопья промыть, залить водой, варить после закипания в течение 5 минут. Во время варки постоянно снимать с поверхности воды пенку.

Через 5 минут добавить сухофрукты, варить на медленном огне, помешивая, в течение 5 минут. После приготовления добавить ягоды.

Диетический суп из кабачков

Необходимые продукты:

  • кабачок — 1 шт;
  • баклажан — 1 шт;
  • лимонный сок 1 ч. л;
  • молоко пастеризованное — 100 мл;
  • оливковое или льняное масло — 15 г;
  • пряные травы и зелень по вкусу.

Овощи очистить от кожуры, вырезать семена из кабачка, порезать небольшими кубиками. Потушить на масле в течение 15 минут.

Добавить молоко, сок лимона. Томить на медленном огне 15 минут.

После приготовления измельчить в блендере до состояния пюре.

Перед подачей добавить зелень.

Котлеты из гречки

Понадобятся продукты:

  • гречка — 200 г;
  • вода — 100 мл;
  • мякоть тыквы — 150 г;
  • панировочные сухари;
  • зелень.

Гречку отварить до рассыпчатого состояния. Тыкву порезать на маленькие кусочки.

Смешать тыкву и гречку, добавить зелень или пряные травы. Сформировать шарики, обвалять их в сухарях.

Противень смазать маслом, выложить шарики.

Готовить в духовке в течение 20 минут при температуре +180°С.

При индивидуально составленной диете на завтрак или в качестве перекуса можно приготовить вкусную, сытную выпечку.

Некалорийный торт из моркови

Ингредиенты:

  • мука — 150 г;
  • мед — 200 мл;
  • ванилин — 1 ч.л.
  • морковь — 150 г;
  • грецкие орехи — 150 г;
  • разрыхлитель — 1 ч. л.;
  • масло оливковое — 8 ст. л.;
  • сок фруктовый, любой — 200 мл.

Мед, сок и масло соединить. Добавить перетертую морковь.

Грецкие орехи измельчить, 1 ст. л. орехов оставить для украшения, остальное всыпать к моркови.

Смешать муку, ванилин и разрыхлитель, залить полученной смесью и перемешать.

Вылить массу в форму, предварительно смазанную маслом. Выпекать при температуре +200°С в течение 40 минут.

После приготовления торт разрезать на куски, украсить оставшимися орехами.

Овощной салат

Рекомендуется подготовить продукты:

  • авокадо — 1 шт;
  • кукуруза — 2 ст. л;
  • помидоры — 2 шт;
  • листья салата — 2 шт;
  • лимонный сок — 1 ст. л;
  • болгарский перец — ½ шт;
  • масло оливковое — 1 ст. л.

Овощи помыть, нарезать небольшими кубиками. Смешать с измельченными листьями салата, добавить кукурузу.

Сдобрить оливковым маслом и соком лимона.

Салат рекомендуется употреблять как самостоятельное блюдо.

Спорт и физическая активность на индивидуальной диете

  • Физическая активность при похудении имеет ключевое значение. Спорт помогает ускорить процесс похудения, улучшает состояние мышц, не дает растянуться коже, препятствует появлению растяжек.
  • На индивидуальной диете подходить к вопросу выбора вида тренировок нужно правильно. Важно учитывать нюанс — организм не получает достаточного количества калорий для слишком активных и интенсивных нагрузок.
  • Степень активности подбирается в соответствии с суточной калорийностью рациона.
  • Рекомендуется делать упор на кардиотренировки, которые способствуют ускорению метаболизма и активному сжиганию жировой прослойки.
  • Для тонуса мышц следует выполнять простые упражнения:
  • планка;
  • приседания;
  • качание пресса.
  • Достаточно уделять тренировкам 30 минут в день и заниматься не менее 4 раз в неделю.
  • Полезный вид активности — плавание в бассейне.

Индивидуально составленная диета с регулярным спортом и соблюдением правильного питания — это не разовая программа по избавлению от лишнего веса, а образ жизни, который рекомендуется соблюдать постоянно, чтобы потерянный вес не вернулся.

Правильное питание для похудения: 5 эффективных правил

Гантели, сок, салат, хлебцы, сантиметровая лента на деревянном столеГантели, сок, салат, хлебцы, сантиметровая лента на деревянном столе

Почти каждому известно, что для похудения нужно особое питание. Строгие диеты уходят на второй план, в то время как правильное питание набирает обороты в мире красоты. Но что конкретно нужно кушать, какие правила нужно соблюдать, чтобы избавиться от ненавистных килограммов? Что можно позволить себе на завтрак, обед и ужин, чтобы однажды, посмотрев в зеркало, увидеть себя именно в таком теле, о котором так сильно мечтал?

Подсчет калорий, содержание белков, жиров, углеводов при употреблении пищи, знание часового режима питания: все это кажется очень утомительным? Напрасно: худеть самостоятельно очень легко! Все, то для этого требуется — мотивация, дисциплина и немного времени.

Принцип правильного похудения, без ущерба своему здоровью, основывается на простом правиле: количество калорий, которые вы потребляете каждый день с пищей, должно быть немного меньше, чем вы тратите в своей повседневной жизни.

Подсчитать, сколько та или иная деятельность человека затрачивает калорий можно с помощью этой таблицы. Однако, как всем известно, на прилавках магазина продукты в изобилии, и не все они полезны для организма, хотя и содержат порой все необходимые для организма белки, жиры, углеводы.

Продукты питания, содержат в своем составе белки, жиры, и углеводы, это три составляющих на которых базируется правильное питание для похудения, и без поступления, хотя бы одного элемента, неизбежно будет нарушено нормальное функционирования организма, и поэтому, мы должны разбираться, какие продукты необходимо потреблять для похудения, а какие избегать, чтобы не лечь на больничную койку с потерянными 10-тью килограммами.

Для того, чтобы не ломать себе голову, с таблицами, калькуляторами подсчета калорий, рекомендуем следовать одному простому и эффективному правилу: вес должен уходить в неделю не более 800-1000 грамм, если вы теряете больше, то увеличивайте калорийность питания, если меньше — то продолжайте плавно урезать ккал (главным образом за счет исключения из рациона быстрых углеводов и жирной пищи).

Стройная девушка в красной форме обхватила талию сантиметровой лентойСтройная девушка в красной форме обхватила талию сантиметровой лентойПринцип правильного похудения

5 правил правильного похудения для женщин и мужчин

Представляем вам 5 простых, и в тоже время эффективных правил для похудения, соблюдения которых, поможет мужчине и женщине легко избавиться от лишнего веса, построить стройную, красивую фигуру.

Отказываемся от быстрых углеводов, в пользу медленных (сложных)

Прием углеводов невероятно важен для организма. Многие стараются отказаться от них, считая, что те тормозят процесс похудения. Углеводы — это, прежде всего, энергия, которая насыщает на целый день. Однако, от сладостей (быстрых углеводов) стоит всё-таки отказаться, так как именно они и откладываются на теле в виде некрасивых складок. Медленные углеводы тоже следует употреблять умеренно, желательно в первой половине дня, лучше всего, на завтрак.

Кстати, исследования показывают, что люди, потребляющие медленные углеводы с утра, меньше склонны к «срывам».

бананы, яблоко, ржаной хлеб, крупы, макароны, бурый рис, картошка, горохбананы, яблоко, ржаной хлеб, крупы, макароны, бурый рис, картошка, горохУглеводы для похудения

Вот примерный перечень «полезных» или сложных углеводов

  • гречневые, овсяные, льняные каши
  • пшено и пшеничные изделия без добавления сахара
  • макароны (ржаные, цельнозерновые)
  • рис (предпочтительно бурый)
  • хлебцы из крупы без добавления сахара
  • хлеб из цельного зерна

Стоит полностью исключить из рациона питания (особенно если вы склоны к полноте):

  • молочный шоколад
  • печенье
  • конфеты
  • сладкие коктейли и йогурты
  • сахар
  • булочки

Также, с помощью нашей таблицы, вы сможете посмотреть гликемический индекс продуктов, чем он выше, тем быстрее продукт превращается в глюкозу, соответственно и в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом (больше 70), принято называть – быстрые углеводы, с низким – медленные.

Употребляем белки высокой биологической ценности

Правильное питания для похудения невозможно представить без употребления в пищу белковых продуктов. Именно белки составляют основу для правильного похудения.

Белки (аминокислоты) являются основой строительства мышечной ткани, а, как известно, мышцы, это универсальный источник потребления энергии. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше требуется энергии для их поддержания, соответственно, вы можете кушать, не боясь получить избыток ккал.

Лишний белок, не откладываете в жир, как например, углеводы, однако он начинает гнить в организме, нарушая работу функции печени, почек, появляется неприятный запах изо рта. Также, все возможные белковые диеты, обязательно спровоцируют обратный эффект, по возвращению к исходному рациону питания, за счет, того, что организм испытал сильнейший стресс, в виде углеводного голодания, и углеводы начнут непременно откладываться в жир на запас.

Творог, фасоль, мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехиТворог, фасоль, мясо, рыба, морепродукты, яйца, орехиБелки для похудения

Проводились эксперименты, связанные с ограничение белковой пищи, в результате которых, в среднем люди теряли 200 грамм жира, и 40 грамм мышц в сутки, поэтому, если вы хотите худеть, без вреда здоровье, необходимо потреблять установленную норму белка в день: если вы занимаетесь физическими нагрузками, при месячных, в зимний период времени, а также в период восстановления после болезни, норма потребления белка повышенная и составляет 1.5-2 грамма на 1 кг веса, при наращивании мышечной массы не более 2-3 грамм/кг.

Недостаток белка в своем меню, может вызвать белковое голодание, которое в свою очередь приведет невозможности наращивания мышечной массы, ухудшению памяти, нарушения работы сердца, истощению нервной системы, а также к потере веса, выпадению волос, ломкости ногтей, замедлению регенерации и образования новых клеток в организме.

Лучшие продукты белковой пищи (с высокой биологической ценностью) для похудения:

  • не жирное мясо
  • куриная грудка
  • молочнокислые продукты
  • куриные (перепиленные) яйца
  • морепродукты, творог
  • высококачественный протеин

Лучшее время для белковой пищи вечером и перед сном, когда активность организма снижается, и наступает фаза активного восстановления и синтеза новых мышечных клеток.

Увеличиваем потребления омега 3 жирных кислот, убираем насыщенные жиры

Жиры, также как и белки и углеводы, играют важнейшую роль в нормальном функционировании организма. Жиры помогают обогревать тело, когда нам холодно, являясь основным энергетическим источником тепла, а также положительно влияют на умственную деятельность человека, учувствуют в процессах обновления клеток, помогают усваивать организму витамины А, Е, D, K. Для женщин, уровень жира в организме крайне важен, при низком уровне, может наблюдаться сбои в менструальном цикле, все это в конечном итоге может привезти к нарушению беременности, невозможности зачатия ребенка.

Не все жиры для организма полезны, так например, насыщенные жирные кислоты (насыщенные жиры) повышают уровень вредного холестерина, в свою очередь насыщенные жиры, легкоусвояемые для организма, помогают укреплять иммунитет, бороться с простудными заболеваниями.

Поэтому, ограничивая себя в жирах, когда вы стараетесь худеть, в тоже время, не забывайте поддерживать нормальный уровень жира в организме.

Яйца, рыба, оливковое масло, авокадо, миндаль, кешью, оливкиЯйца, рыба, оливковое масло, авокадо, миндаль, кешью, оливкиЖиры для похудения

Источники вредных, насыщенных жиров и транс-жиров: маргарин, кокосовое и пальмовое масло, картофель фри, чипсы, говядина, баранина, свинина, пирожки жаренные.

Источники полезных, ненасыщенных жиров: орехи, оливковое масло, темный шоколад (70% какао и выше), морская рыба, морепродукты, авокадо, оливки, кунжут, перепелиные и куриные яйца.

Отказываемся от вредных для здоровья продуктов

Уже многие десятилетия многие наши бабушки и мамы признают лишь одну истину : домашняя еда полезна и ничуть не повредит фигуре. Так ли это? Конечно же нет! Мы уже знаем, что, покупая еду в магазине, нужно тщательно выбирать продукты для своего меню, от этих продуктов и зависит то, что мы будем кушать, а в дальнейшем и то, как мы будем выглядеть. Все знают, что чипсы и лапша быстрого приготовления вредны для организма, а свежие овощи и фрукты — полезно. Но нам нужно разобраться, чего вообще не стоит кушать, чтобы худеть правильно.

Список «запрещенных» продуктов:

  • майонез и соусы на основе майонеза
  • сладкие продукты (шоколад, печенье, сладкие булочки, конфеты)
  • чипсы, начос, лапша быстрого приготовления, орешки, сухарики
  • выпечка долгого хранения (кексы, рулеты)
  • любая жареная пища
  • сосиски, колбасы
  • сливочное масло
  • хлебобулочные изделия — жирное мясо

Также, при выборе продуктов в супермаркетах обращайте внимание на этикетки на обратной стороне упаковки, не стоит покупать продукты содержащие консерванты и усилители вкуса и аромата, вот самые распространенные: E201, с E210 по E215, E220, E222, E223, E224, E228, E233, E242, Е621, E622, кроме того, легко распознать вредные продукты для организма можно с помощью сопоставления с правилом: если продукт имеет один из перечисленных признаков:

  • фаст-фуд (картофель фри, чипсы, сухарики)
  • газированные напитки, сладкая вода
  • продукты быстрого приготовления: суповые смеси, бульонные кубики, сухая лапша и т.п.
  • газированные напитки
  • низкосортное, а также мороженое мясо
  • продукты долгого хранения.

То вероятность, того, что перед вами вредный продукт, сводиться практически к 100%.

Чипсы, сухарики, гамбургеры, пицца, соленые орешки, картошка фриЧипсы, сухарики, гамбургеры, пицца, соленые орешки, картошка фриВредные для организма продукты питания

Может показаться, что похудение — это скудное меню и постоянная дисциплина, но это вовсе не так! Понимая, что можно кушать, а что стоит отложить подальше от себя, вы научитесь готовить разнообразные вкусные блюда, а отказ от вредной пищи очень скоро войдет в привычку и вы не заметите, как начнете нравиться себе все больше и больше! Любите себя и радуйтесь жизни! А питание — немаловажная основа для здорового существования.

Сбалансировано питаемся, следим за восстановлением

Есть нужно небольшими порциями, старайтесь любые гарниры заменить на овощные. Например, к вареной или запеченной куриной грудке идеально подойдет салат из свежих овощей, приправленного небольшим количеством оливкового масла. И это блюдо прекрасно годится для ужина!

Еще одно правило: последний приём пищи нужно уместить за 2-3 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира.

Из напитков отдавайте предпочтение свежевыжатым овощным и фруктовым сокам, черный чай замените на зеленый листовой.

От выпивки стоит отказаться совсем, но если вы идете на прием или в гости, можете позволить себе бокал красного сухого вина, но помните о том, что алкоголь разжигает аппетит и содержит большое количество ккал. Также в гостях выбирайте наиболее здоровый вариант блюда, ешьте небольшими порциями, ведь насыщение от еды приходит не сразу, и пока оно приходит, можно съесть много лишнего.

Немаловажно помнить о воде! Нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в день. Она ускоряет метаболизм, что, несомненно, очень поможет похудеть. Более подробно, о том, как вода влияет на здоровье человека можно прочитать в этой статье.

Помните, что правильное питание — не оковы, а ваша возможность улучшить свой внешний вид и привести тело в здоровое состояние. Не будьте слишком строги к себе: разумно подходите к выбору пищи и не слишком ругайте себя за «лишний кусочек».

Гармония тела и духа — главное условие хорошего настроения и настроя!

Сантиметровая лента, грейпфрут и план для похуденияСантиметровая лента, грейпфрут и план для похуденияПлан для снижения веса

Ваше рацион для похудения, должен состоять примерное из такого соотношения: 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры, естественно с учетом наших рекомендаций по выбору продуктов, как источников белков, жиров и углеводов.

Ну и конечно, меньше подвергайтесь стрессу на работе/дома, спите 8-9 часов.

Организм в стрессовых ситуациях активно начинает вырабатывать гормон кортизол, который губительно действует на белки, то есть разрушает мышечную массу.

Примерное меню на один день для похудения

Представляем вам примерный, здоровый рацион питания на один день, который вы можете легко видоизменять, добавляя или убираю продукты питания. Те кто хочет просушить тело, чтобы появились кубики, тонус мышц, рекомендуем к прочтению вот этой статьи о сушке мышц.

  • Завтрак: каша на воде, один фрукт, кофе без сахара
  • Перекус: 30 г орехов, фрукт
  • Обед: 1 печеная картофелина, куриная грудка на пару, овощной салат
  • Перекус: тертая морковь с яблоком
  • Ужин: овощи на пару, рыба на пару

Рецепт запеченной птицы в духовке по-французски

Ингредиенты:

  • куриная грудка (500-600 гр)
  • сыр до 25%
  • 1 луковица
  • йогурт без сахара и добавок
  • грибы ( свежие или маринованные)

Приготовление:

Запеченное мясо с грибами и помидоромЗапеченное мясо с грибами и помидоромРецепт запеченной птицы с грибами по французски
  1. Нарезать грудки на небольшие кусочки, отбить, посолить, поперчить по вкусу, выложить на противень, смазанный каплей растительного масла
  2. Лук порезать полукольцами, выложить на курицу
  3. Грибы нарезать на небольшие тонкие кусочки, выложить на курицу
  4. Йогуртом покрыть получившуюся курицу
  5. Поставить духовку греться на 140 градусов, отправить в духовку блюдо на противне
  6. Натереть сыр на терке и за 10 минут до готовности посыпать курицу

Выпекать 25-35 минут.

Готово! Нежная куриная грудка по-французски получается невероятно вкусной и совсем не повредит вашей фигуре.

Если вы будите придерживаться наших правил здорового и правильного питания для похудения, то вы очень скоро, увидите результаты такого подхода к своему рациону, а главное, потерянные лишние килограммы, так и останутся потерянными в долгосрочной перспективе, что нельзя сказать про быстродействующие диеты, которые работают только в краткосрочном периоде и вредят здоровью.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

13 простых шагов для перехода на правильное питание

правильное питание

Правильное питание, что это за зверь такой?! И с чем его едят, как говориться! Сегодня давайте разбираться, какие же шаги сделать, чтобы перейти на правильное питание!

Замечательная девушка, Виктория, на своем блоге, поделилась простыми шагами перехода на правильное питание. Я абсолютно согласна с каждым из пунктов, поэтому привожу их здесь, для вас.

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

1. Схема классического правильного питания

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить, что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должно быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок (овсянка длительного приготовления, гость ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть гость орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и т.д.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Например, гречка с запеченной рыбой + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим, как обед.

Ужин = белок + клетчатка. Рыба/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок были рыба, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3. Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозернoвую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказать от пакетика чипсов получится не у всех. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *