Правильное питание и тренировки: Питание при тренировках на рост мышц — меню, рацион и спортпит – 6 главных правил – Диеты – Домашний

Содержание

Правильное питание при тренировках — SportWiki энциклопедия

Если спортивную машину заправить плохим бензином, она не покажет ту динамику, на которую вы рассчитываете. То же самое можно сказать про ваше тело. Для оптимального функционирования ему нужно правильное питание. Это становится особенно важно, когда вы предъявляете к своему телу требования, сравнимые с экстремальными комплексами упражнений без отягощений. Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок с точки зрения сжигания жира и ускорения обменных процессов, необходимо создать надлежащую среду, чтобы организм имел прямой доступ к накопленным жировым запасам и не знал недостатка во всех тех веществах, из которых строится мышечная ткань и которые необходимы для здоровой жизни.

Возможно, вы ожидаете, что диетическая программа, отвечающая названным критериям, непременно должна быть очень сложной и сопряженной с четким расчетом калорий, но это не так. На самом деле все довольно просто. Есть восемь ключей, которые дадут вашему телу шанс избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру.

Ешьте четыре раза в день[править | править код]

Первым делом нужно, чтобы вы ели чаще. Прежде чем переходить к деталям, запомните главное: лучшей мерой количества пищи, которое вы съедите, является чувство голода. «С каждым приемом пищи вы можете есть столько, сколько захотите, но должны быть способны съесть точно такое же количество пищи 2-3 часа спустя». Это правило работает, потому что сдерживает ваш аппетит. Например, съесть целую пиццу в 2 часа дня может казаться хорошей идеей, если вы не завтракали и пропустили ланч. Но что, если вы знаете, что через 2—3 часа вам предстоит съесть еще одну такую же пиццу? Предложение кажется уже не столь заманчивым, верно? Если вы будете следовать этому правилу, то потребление калорий сократится автоматически, практически на уровне подсознания.

Более частые приемы пищи позволяют избежать резких колебаний уровня сахара в крови, которые и вызывают обострение чувства голода.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Для начала позаботьтесь о том, чтобы у вас каждый день были полноценные завтрак, обед и ужин. Что есть? Воспользуйтесь рекомендациями, представленных ниже «Восемь силовых продуктов». К трем основным приемам пищи добавляйте богатый белками снэк между завтраком и обедом или между обедом и ужином. В дни тренировок заменяйте этот снэк спортивным питанием.

Ограничьте потребление углеводов и рафинированных продуктов[править | править код]

В плане изменения привычек питания это лучшее, что вы можете сделать для снижения веса и укрепления здоровья. Продукты пищевой промышленности подвергаются усиленной обработке. С целью увеличения сроков хранения и усиления вкуса производители подменяют полезные питательные вещества менее дорогостоящими и более долговечными наполнителями. Такими дешевыми и простыми в использовании наполнителями, в частности, служат рафинированная мука, сахар и прочие углеводы. Но платой за эту дешевую, вкусную и удобную еду являются ожирение и подорванное здоровье. Современные исследования диетологов свидетельствуют о том, что люди, употребляющие больше фруктов и овощей, отличаются лучшим здоровьем, тогда как те, кто потребляет больше рафинированных продуктов, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти.

Решая вопрос о том, что вам есть, не менее важно разобраться, что есть не следует. Если ваш рацион перегружен рафинированными продуктами, значит, вы ограничиваете потребление фруктов, овощей и нежирных белков. И наоборот, если ваша диета богата фруктами и овощами, вы употребляете меньше рафинированных продуктов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Здесь нужна двухступенчатая стратегия. Для начала определитесь с тем, какие рафинированные продукты и продукты, богатые углеводами, составляют ваш рацион. Затем составьте список продуктов, употребляемых в свежем виде или требующих минимальной обработки, которыми можно было бы заменить продукты из первого списка. Например, фруктовый йогурт (с неизбежным добавлением сахара) можно было бы заменить простым йогуртом, в который добавлены свежие ягоды. Претворить этот пункт в действие непросто, но это самое важное, что вы можете предпринять.

Сырые фрукты и овощи ешьте хоть целый день[править | править код]

Как многократно доказано исследованиями эксперта по вопросам ожирения и привычек питания Барбары Ролле из Университета штата Пенсильвания, энергетическая плотность потребляемой пищи является самым важным фактором, определяющим общее количество получаемых калорий. Примером еды с высокой энергетической плотностью являются макароны, заправленные сливочным соусом: при небольшом объеме тонны калорий. Овощи же, наоборот, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды при большом объеме, до краев заполняющем тарелку и ваш желудок, имеют совсем небольшую энергетическую ценность. Включение овощей в рацион снижает его среднюю энергетическую плотность. Это означает, что за один присест вы можете съесть сколько угодно овощей, а калорийность такого питания все равно будет небольшой.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Только 6 процентов американцев дотягивают до рекомендуемого минимума потребления фруктов и овощей. Среднестатистический американец съедает за день чуть больше чашки (~ 250 мл) фруктов и полчашки овощей. Пообещайте себе съедать хотя бы немного фруктов и овощей с каждым приемом пищи, а еще лучше, если они будут составлять основу гарнира.

Пейте больше воды и исключите калорийные напитки[править | править код]

Пить больше воды полезно всем. Если организм получает достаточное количество воды, вы меньше устаете, чувствуете себя более энергичными, работоспособными, ваше мышление обостряется, а самочувствие улучшается. Адекватное потребление воды до, во время и после тренировок самый действенный фактор повышения их эффективности из всех существующих, поскольку она, как показывают исследования, способствует снижению частоты пульса и ослаблению теплового стресса.

Большинство людей пьют помногу, но совсем не то, что нужно. Если на протяжении дня вы утоляете жажду сладкой газировкой, кофеинсодержащими напитками или фруктовыми соками, это нужно немедленно прекратить. Замените эти высококалорийные напитки водой и/или чаем без сахара (лучше зеленым, который богат антиоксидантами и, как показывают исследования, ускоряет сжигание жиров) и сможете значительно улучшить свое здоровье. Если вы выпиваете за день литр колы, это увеличивает энергетический заряд вашего суточного рациона примерно на 500 ккал, а полезных питательных веществ вы при этом не получаете вообще. По существу, это все откладывается у вас в животе. Просто заменив эти две бутылки сладкой газировки водой или другими низкокалорийными напитками, вы сможете еженедельно сбрасывать полкило лишнего веса. Помните: сладкие напитки это пустые, совершенно бесполезные калории.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Этот пункт легче всего претворить в действие. Просто перестаньте пить калории! Важными источниками пустых калорий являются кофейные напитки с добавлением сахара и/или сливок (не просто кофе с ложкой сахара, а напитки типа фраппучино, энергетическая ценность которых достигает 400 ккал и более), газировка, сладкая вода с добавлением ароматизаторов, спортивные напитки и фруктовые соки. Не нужно сразу же полностью отказываться от подслащенных напитков. Для начала переключитесь на низкокалорийные сорта любимой газировки, а затем понемногу начинайте заменять ее простой водой или несладким чаем.

Нежирные белки потребляйте на протяжении всего дня[править | править код]

Потребление белков с каждым приемом пищи это стратегия, которая вводит в заблуждение многих из тех, кто занимается вопросами здоровья и фитнеса. Специалисты по бодибилдингу настоятельно советуют есть как можно больше белковой пищи, тогда как многие диетологи и работники системы здравоохранения предостерегают от этого, используя тактику запугивания, основанную на неверном толковании научных данных.

Так сколько все-таки белков вам нужно? «Нужно» очень интересное слово. Нужно, чтобы выжить? Нужно, чтобы предотвратить белковый дефицит? Нужно, чтобы сбросить вес? Нужно, чтобы попасть в элиту бодибилдинга? Нужно, чтобы тренировки приносили максимальный эффект? Нужно, чтобы жить долгой и активной жизнью?

Министерство сельского хозяйства США публикует свои нормативы по суточному потреблению всех питательных веществ, в том числе белков. Они выводятся из среднесуточного уровня потребления питательных веществ, достаточных для удовлетворения потребности почти всех (97—98 процентов) здоровых индивидов, относящихся к данной возрастной категории и гендерной группе.

Рекомендуемая суточная норма потребления белков для среднего мужчины составляет 60—65 граммов. Поэтому, если вы съедаете 60 граммов белков в день, что эквивалентно бифштексу весом 340 граммов или паре куриных грудок, от недостатка белков вы не умрете в 97—98 процентах случаев. Дефицит незаменимых аминокислот редко встречающаяся проблема, так что меня это мало волнует. Куда больше меня интересует, какое количество белков является оптимальным с точки зрения скорейшего достижения целей, которые вы ставите перед собой. Исследования раз за разом показывают, что потребление удвоенной нормы белков, растянутое на целый день, это способ как можно быстрее достичь желаемых результатов.

Потребление и синтез белков[править | править код]

Наш традиционный взгляд на белки приходится признать архаичным. Во-первых, мы слишком сосредоточены на минимальных нормах потребления, чтобы не допустить возникновения белкового дефицита, а во-вторых, уделяем слишком мало внимания самому процессу потребления белков тому, как и когда они попадают в организм. У большинства американцев основная часть суточного потребления белков приходится на ужин, тогда как во время завтрака и обеда потребление этих веществ слишком мало. Как вы, наверное, знаете, белки (и аминокислоты, из которых они состоят) являются необходимым строительным материалом мышечной ткани. Однако аминокислоты используются организмом не только для того, чтобы строить мышечную ткань, но и для того, чтобы сигнализировать о том, что настал момент запустить процесс ее построения. Самую важную роль в нем играет аминокислота лейцин, которая содержится практически во всех видах белковой пищи.

Чтобы лейцин переключился в режим построения мышечной ткани, необходимо определенное количество белков. Чтобы синтез этих веществ приблизился к максимальному уровню, должен быть достигнут определенный белковый порог. По оценкам ученых, он составляет примерно 30 граммов белков за один прием пищи. Съешьте гораздо больше 30 граммов и синтез белков нарастать уже не будет. Теперь мы начинаем понимать, какая это трагическая ошибка оставлять любимый бифштекс на ужин, а до этого целый день обходиться без белков. Ученые из Техасского университета вы яснили, что распределение количества потребляемых белков на целый день (по 30 граммов на завтрак, обед и ужин вместо 90 граммов на ужин) приводит к тому, что синтез белков увеличивается на 25 процентов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Употреблять больше белковой пищи на обед и ужин совсем нетрудно. Найти хорошие идеи для богатых белками снэков и завтраков несколько сложнее. На завтрак ешьте яйца, нежирное мясо, греческий йогурт, протеиновый коктейль. Для снэка хорошими вариантами являются греческий йогурт, орехи, семена, жареные эдамаме, протеиновые батончики (содержащие не менее 10 граммов белков и не более 30 граммов углеводов), протеиновый коктейль.

После тренировок ешьте углеводы[править | править код]

Ученые обнаружили, что некоторые продукты в одно время дня могут быть полезны, а в другое вредны. Некоторые из нас принимают эту идею как что-то само собой разумеющееся, другим же, прежде всего тем, кто упорно придерживается мнения, что в выборе питания важен только подсчет калорий, она дается с большим трудом. Однако калории калориям рознь особенно после тренировки, когда мышцам нужны углеводы. Вот почему в такое время предпочтительно употреблять пищу с высоким содержанием крахмала или с высоким содержанием углеводов. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: рис, хлебобулочные и макаронные изделия, овсянка, пшеница, квиноа, ячмень, картофель, ямс.

ФИЗКУЛЬТУРА И УГЛЕВОДЫ: БРАК, СОЗДАННЫЙ НА НЕБЕСАХ

После тренировки ваши мышцы испытывают энергетический голод; им нужно срочно восполнить запасы энергии. Энергия в мышцах запасается преимущественно в форме гликогена. Лучше всего энергетический голод восполняют крахмалы и простые сахара, потому что действуют быстрее других. В прочих ситуациях быстрые углеводы могут провоцировать избыточное выделение инсулина, что способствует накоплению углеводов в жировых клетках. Однако сразу после тренировки накопление жировых запасов не является приоритетной задачей для организма, поэтому все потребляемые вами углеводы направляются прямиком в мышечные клетки, нуждающиеся в ремонте и восстановлении сил. Вот почему время сразу после тренировки является идеальным для богатого углеводами снэка. К сожалению, в обеденный перерыв мы привыкли перебиваться бутербродами, да и за ужином налегаем на богатые крахмалистыми углеводами макароны и рис. Когда вы ставите перед собой цель сбросить вес, булки и бутерброды допустимо есть только после дневной тренировки. Макароны и рис на ужин хороши только в тех случаях, если непосредственно перед ним вы занимались физическими упражнениями. Большинство людей тренируются три-четыре раза в неделю, и иногда бывает непросто построить диетический план в соответствии с послетренировочными потребностями организма. Однако к этому нужно стремиться. Старайтесь так планировать свой рацион, чтобы основное потребление углеводов приходилось на время после тренировки. И тогда очень скоро радость, которую вы испытаете, обнаружив, что ремень затягивается на две дырочки туже, с лихвой перекроет удовольствие, которое вы получали от своих любимых сэндвичей.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Покончите с привычкой обедать бутербродами, а ужинать макаронами или рисом. Планируйте свое питание таким образом, чтобы потребление быстрых углеводов приходилось на время сразу после тренировки, а в остальное время отдавайте предпочтение белкам и овощам с высоким содержанием клетчатки.

Обеспечьте свои тренировки топливом[править | править код]

Мы уже говорили о том, как важно правильно выбирать время для потребления тех или иных питательных веществ. Высшим проявлением этого принципа является правильный выбор тренировочного питания. То, что происходит в организме во время тренировки и после нее, можно назвать биохимической симфонией, где имеет место множество тесно взаимосвязанных процессов: высвобождение накопленного жира, выделение из мышц молекул, сигнализирующих о наступлении усталости, расщепление мышечной ткани, с тем чтобы к следующей трени ровке мышцы стали более мощными и эластичными.

Правильное тренировочное питание позволит дольше заниматься и быстрее восстанавливать силы, чтобы прогресс был более стремительным. Для этого тренировочное питание необходимо разделить на две фазы: собственно тренировочная и восстановительная. Первая фаза имеет место перед тренировкой и во время нее, а вторая непосредственно по ее окончании.

ФАЗА 1 ТРЕНИРОВКА. Никогда не занимайтесь на голодный желудок. Хотя в этом случае существует потенциальная возможность сжигания части резервных жировых запасов, это все же не идет ни в какое сравнение с гораздо большей интенсивностью тренировок, которая возможна, когда вы имеете достаточно легкодоступного топлива. Для коротких и интенсивных тренировок вам совершенно не нужны углеводные напитки вы ведь не марафон бежите. Достаточно поесть не более чем за 2 часа до тренировки. Это обеспечит довольно высокий уровень сахара в крови, который и будет служить топливом для интенсивной тренировки. Однако если вы занимаетесь с самого утра, то вам не обойтись без спортивных напитков. Для того чтобы обеспечить организм необходимым топливом на время тренировки, будет достаточно 0,5 литра.

ФАЗА 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Сочетание правильного питания и системы упражнений предоставляет вам уникальную возможность вдвое увеличить темпы роста мышечной ткани и обеспечить ускоренный рост дополнительно еще в течение 24—36 часов по окончании тренировки. Механизм тут такой: сразу после тренировки организм переходит в режим восстановления. Обеспечить потребности организма на этой стадии мы должны по двум направлениям: восстановление исчерпанных резервов энергии и восстановление поврежденных физическими упражнениями мышц. Выше мы уже говорили о пользе потребления углеводной пищи (мучных, макаронных изделий и т. д.) в течение нескольких часов после тренировки. В этот восстановительный период мышцы особенно нуждаются в углеводах, которые позволяют им быстрее восполнять запасы гликогена, исчерпанные за время тренировки.

После тренировки, когда тело переключается в режим восстановления, начинается процесс воссоздания и укрепления поврежденной мышечной ткани, чтобы к следующей тренировке мышцы стали еще крупнее и сильнее. Исследования показывают, что сам процесс физических упражнений сти мулирует синтез белков, который можно дополнительно ускорить употреблением белковой пищи сразу после тренировки. Ведущие специалисты по вопросам синтеза мышечных белков считают важным потреблять белковые продукты после тренировки, чтобы пик количества аминокислот в крови совпал с пиком скорости синтеза белков, стимулированного упражнениями. В этом случае эффект восстановления мышечной ткани будет максимальным.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Чтобы повысить эффект коротких и интенсивных тренировок старайтесь есть не более чем за полтора-два часа, но и не менее чем за полчаса до начала тренировки. На время занятий организм необходимо обеспечить достаточным запасом топлива, но заниматься на полный желудок тоже не рекомендуется. Для ускорения процесса восстановления принимайте 20—30 граммов сывороточного белка сразу после тренировки. Это подольет масла в огонь синтеза белков, разожженный тренировкой. Сывороточный белок быстро усваивается и служит источником лейцина, помогающего довести синтез белков до максимального уровня. А несколько позже, в течение двух часов по окончании тренировки, плотно поешьте, налегая на пищу, богатую углеводами, хлеб, кашу, макароны.

Восемь силовых продуктов[править | править код]

Позаботьтесь о том, чтобы эти богатые питательными веществами продукты постоянно присутствовали в вашем рационе.

КЕФИР

Занимающий промежуточное положение между молоком и йогуртом, кефир является превосходным многоцелевым продуктом. Мало того что белки и углеводы содержатся в нем примерно в равных пропорциях, он является еще и превосходным источником полезных для кишечника бактерий, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет

ЧАЙ

Сочетание кофеина и антиоксидантов в зеленом чае очень эффективно помогает сжигать жиры. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в «American Journal of Clinical Nutrition», содержащаяся в чае уникальная аминокислота теанин в сочетании с кофеином может стимулировать креативность, работоспособность и сосредоточенность.

НЕЖИРНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина отличается высоким содержанием белков, но почти половина содержащихся в ней жиров относится к категории мононенасыщенных (хороших). В отличие от курятины, нежирная говядина чрезвычайно богата полезными веществами: цинком, витамином В12, селеном, фосфором, железом, витамином В6 и ниацином. Наиболее постной является филейная часть.

ХЛЕБ ИЗ ПРОРОЩЕННЫХ ЗЕРЕН

Хлеб никогда не считался силовым продуктом, но такая его разновидность, как хлеб из пророщенных зерен, составляет исключение из правила. Благодаря росткам организм получает много ценных питательных веществ, и часть углеводов преобразуется в белки. Такой хлеб содержит много клетчатки и является настоящей отдушиной для тех, кто хочет похудеть, но без хлеба жить не может

МИНДАЛЬ

Всех стройных и здоровых людей объединяет одна привычка: они перекусывают орехами. Миндаль обладает уникальным набором питательных веществ, он богат клетчаткой, магнием и витамином Е. Не отказывайтесь от орехов только на том основании, что они содержат много жиров. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что, если каждый день перекусывать 40 граммами миндальных орехов, это ослабляет чувство голода.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами и содержит большое количество антиоксидантов, называемых полифенолами. Некоторые ученые считают полифенолы одной из главных причин того, что средиземноморская диета так полезна для здоровья. Чтобы эффект антиоксидантов был максимальным, отдавайте предпочтение оливковому маслу первого холодного отжима, продаваемому в темных стеклянных бутылках, и никогда не жарьте на нем, поскольку от высокой температуры все полезные свойства масла теряются.

БРОККОЛИ

Брокколи содержит огромное количество относительно пассивных углеводов, клетчатки и антиоксидантов, обладающих противораковыми и антиэстрогенными свойствами. Три чашки сырой брокколи содержат менее 100 ккал, но при этом хорошо насыщают если употреблять ее в сыром или жареном виде. Варить ее не надо, потому что при этом все полезные свойства теряются. Кроме того, замороженную брокколи тоже обходите стороной. Исследователи из Иллинойсского университета обнаружили, что в процессе бланширования, который применяется к брокколи перед заморозкой, некоторые из противораковых антиоксидантов утрачивают свои свойства.

ЯЙЦА

Одно время находившиеся под запретом из-за высокого содержания холестерина, сейчас яйца входят в число необходимых продуктов. Недавние исследования показывают что связи между холестерином, потребляемым с пищей, и уровнем холестерина в крови нет почти никакой. Яйца являются едва ли не наилучшим источником высококачественных белков. Кроме того, яичные желтки богаты холином, который очень полезен для мозга.

Восемь основных полезных веществ[править | править код]

РЫБИЙ ЖИР

В рыбьем жире содержится большое количество молекул жирных кислот омега-3. Он оказывает комплексное полезное воздействие на организм, начиная с укрепления сердца и улучшения функции суставов и заканчивая торможением роста жировых клеток.

Принимайте 1-2 грамма эйкоза-пентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) жирных кислот вдень во время еды.

КОФЕИН

Будучи источником бодрящей энергии утреннего кофе, кофеин также повышает выносливость, улучшает реакцию, увеличивает болевой порог во время тренировок. Кофеин можно получать из кофе, но уровень его содержания в этом напитке может сильно варьироваться. Поэтому надежнее принимать его в форме таблеток. Начните с 200 миллиграммов и повышайте дозу, ориентируясь на индивидуальную переносимость. Должно пройти 45 минут прежде чем уровень кофеина в крови достигнет своего пика, поэтому планируйте потребление кофеина с учетом времени тренировок.

ВИТАМИН D

Этот витамин по своему действию больше напоминает гормон. Он необходим для здоровья костей и хорошего иммунитета. Низкий уровень витамина D ассоциируется с ожирением и перепадами уровня сахара в крови.

Принимайте ежедневно по 2000 ME витамина в день. Для оптимизации ежедневной дозы обратитесь к врачу, чтобы определить уровень витамина D в крови.

МАГНИЙ

В мультивитаминных комплексах этот минерал обычно присутствует в недостаточном количестве. Он необходим для осуществления более чем 300 реакций, протекающих в организме, а также для релаксации.

Принимайте 400 миллиграммов хелата маг ния перед сном.

КРЕАТИН

Это одна из самых популярных спортивных добавок. Креатин не только делает вас сильнее; он улучшает работу мозга и помогает добиваться лучших результатов в условиях стресса.

Принимайте 5 граммов моногидрата креатина в составе углеводного коктейля перед тренировкой.

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Витаминно-минеральные комплексы обеспечивают ваш организм всеми необходимыми для здоровья витаминами и минералами.

Принимайте одну капсулу в день во время еды.

ПОРОШКОВЫЙ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

Этот король протеиновых порошков заряжен полезным для мышц лейцином и очень быстро усваивается организмом, обеспечивая вас важнейшими аминокислотами именно тогда, когда вы больше всего в них нуждаетесь. Сразу по окончании тренировки выпейте протеиновый коктейль на основе 20-30 граммов сывороточного белка.

ЦИНК

В результате интенсивных тренировок в организме может возникать дефицит этого минерала, что негативно сказывается на работе щитовидной железы и уровне тестостерона.

Принимайте 30 миллиграммов цинка раз в день (в любое время).

Полагайтесь на привычки, а не на одну только силу воли[править | править код]

Ученые, изучающие силу воли и самоконтроль, сделали замечательные открытия на предмет того, как много человек способен добиться за счет одной только силы воли. Однако резервы силы воли все-таки не беспредельны и значительно сокращаются в условиях стресса или когда вы занимаетесь решением каких-то иных вопросов. Вот почему попытки удержаться на диете за счет одной только силы воли редко приводят к успеху в долгосрочной перспективе.

Долгосрочного успеха можно добиться лишь за счет таких методов, которые не позволят вновь набрать уже сброшенные килограммы. Основой этих методов является не сила воли, а сила привычки (например, привычка чистить зубы по утрам). Вам не приходится задумываться о том, что надо почистить зубы, и о том, как это сделать, вы просто берете щетку и делаете это. А теперь представьте, что здоровое питание вошло у вас в такую же привычку. И этого действительно можно добиться. Нужно лишь довести перечисленные диетические ключи до автоматизма.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Сосредоточьтесь на одном-двух пунктов перечисленных выше, например на том, чтобы с каждым приемом пищи потреблять белки, а про все остальное не думайте. На протяжении 2—3 недель постоянно напоминайте себе об этом, тренируйтесь, пока это не войдет у вас в привычку. И когда потребление белков с каждым приемом пищи станет вашей второй натурой, тогда можно будет переходить к следующему пункту, скажем к отказу от сладких напитков. Продолжайте применять эту методику и вскоре обнаружите, что сама идея сбросить несколько лишних килограммов, пугавшая своей сложностью, становится очень простой.

Автор: Би-Джей Гаддур

Как правильно питаться при интенсивных тренировках

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

  1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
  2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
  3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
  4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
  5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
  6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии - углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
  7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель - похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок - основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки :: SYL.ru

Правильное питание при тренировках – источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

правильное питание при тренировкахПравильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

правильное питание во время тренировокПравильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

правильное питание до и после тренировкиЯгоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

правильное питание при тренировках для похуденияПеред сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

  • головокружение;
  • сильная усталость;
  • болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

правильное питание для тренировок для мужчинБелок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:
  • птица;
  • красное мясо;
  • рыба;
  • бобы и чечевица;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масло.

Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

меню правильного питания при тренировкахВ каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

правильное питание при тренировках для девушекПри потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

  • гречневая крупа;
  • отварная куриная грудка;
  • овсяные хлопья;
  • творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
  • рыба;
  • овощи, зелень, фрукты;
  • орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

  • кондитерские изделия, сахар;
  • сдобная выпечка;
  • копчености, фастфуд, различные консервы;
  • продукты с вредными добавками;
  • сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

Питание при тренировках | Правильное питание

Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.

Содержание

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища - единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. 
Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.
Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.
Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Питание после тренировки

Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. 
Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.
Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.
Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.

Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).

Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.

Ну и как, не обойтись без самих тренировок:

Видео

Питание перед тренировкой

Рецепт лучшего предтренировочного коктейля

Протеиновый батончик в домашних условиях

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *