Правильное питание меню рецепты на каждый день для снижения веса для – варианты меню на каждый день, рецепты вкусных и полезных блюд для похудения, рекомендации диетологов по перекусам и расчету калорий

Правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодняшняя статья подойдет абсолютно всем! И тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет вести здоровый образ жизни. Ведь правильное питание необходимо всем, независимо от возраста, пола, телосложения. Все хотят быть здоровыми, стройными, успешными. Все хотят улыбаться каждое утро, глядя на себя в зеркало. Все хотят быть энергичными, активными.

И во всех этих желаниях Вам поможет правильное питание!

Также читайте: меню на неделю для похудения с рецептами.

Кому необходимо правильное питание?

Большинство людей в наше время очень вялые. Энергия у них на очень низком уровне, посещают их частые депрессии. Приходят они домой после работы, уставшие, ничего уже не хочется делать, нет радости от жизни. Эту ситуацию можно исправить, если начать правильно питаться. Это — правда! Потому что человек — это то, что он ест! И есть надо для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть.

Если же Вы из числа тех, кто постоянно ищет новую диету для похудения, то правильное питание — лучший способ добиться результата, снизить вес и больше никогда его не набирать.

Потому что, скорее всего, после очередной своей диеты Вы вернулись к своему обычному рациону и снова набрали вес. И так бегаете по кругу: диета — снижение веса — обычный рацион — набор веса. Единственный способ навсегда удержать свой идеальный вес — начать правильно питаться!

Если Вы занимаетесь спортом, то хороший рацион поможет добиться лучших результатов без ущерба для здоровья.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.

На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в  результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.

Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…

При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.

Диета	Правильное питание
однообразное меню; часто присутствует чувство голода; частые срывы; урон здоровью, волосам, ногтям; низкий уровень энергии; тянет на сладкое; вес быстро уходит, быстро возвращается; частые депрессии, раздражительность	разнообразный рацион; чувство голода отсутствует; срывов нет; здоровье улучшается, омоложение организма; высокий уровень энергии; нет углеводной зависимости; вес уходит медленно, потом не возвращается; хорошее самочувствие, жизнерадостность

Основные принципы правильного питания

1. Режим питания

Первое, что необходимо сделать, если Вы решили привить себе привычку правильно питаться, расписать свой режим дня. Здоровое питание в идеале осуществляется по часам, в одно и то же время каждый день. Возможны некоторые отклонения в полчаса, если не получается покушать вовремя. Приемов пищи должно быть 5-6, каждые 2-4 часа. 4 часа — это максимальное время, которое Вы можете провести без еды.

Из этих приемов пищи 3 основных и 2-3 перекуса. Завтрак должен быть в первый час после пробуждения. Ужин за 3 часа до сна, чтобы еда успела покинуть желудок, и ночью организм занимался восстановлением клеток, а не мучился от гниющей в желудке еды.

Например. Вы просыпаетесь в 7 часов.

Завтрак	7:30
Перекус	10:00
Обед	13:00
Перекус	16:00
Ужин	19:00
Перекус	21:00 (при условии, что Вы ложитесь спать в 00:00)

Если Вы ложитесь спать в 22:00 — 23:00, то последний перекус не нужен.

Режим у каждого будет индивидуальным, все зависит от Вашей работы, перерыва на обед и т.д. Главное, стараться есть всегда в одно и то же время.

2. Способы приготовления пищи

Лучше, конечно, при правильном питании уйти от жарки продуктов в большом количестве жира. Вместо этого можно тушить, запекать, варить. Запекание в рукаве сделает мясо сочным, сохранит все полезные вещества, и в конце можно разрезать рукав для того, чтобы появилась аппетитная корочка.

При приготовлении салатов, не используйте магазинные соусы, майонез, они очень калорийны, содержат насыщенные вредные жиры. Не лейте много растительного масла. Помните, что масла в салате должно быть около 1 чайной ложки на порцию.

Также не добавляйте в кашу слишком много сливочного масла. Небольшого кусочка будет достаточно. Сейчас вспомнила, как на первом курсе в общежитии мы с девчонками готовили картофельное пюре. К картошке мы добавляли сливочное масло и еще домашнюю жирную сметану. Блюдо получалось очень жирным и вкусным. Через три месяца начала обучения в университете я поправилась на 4 кг! Потом я сидела на овсяной диете… В общем, много было у меня ошибок, пока я не узнала, как правильно питаться. Теперь у меня нет проблем с весом, несмотря на двоих маленьких детей.

3. Принцип замены продуктов

Нужно научиться заменять вредные, бесполезные продукты на более здоровые.

Вот некоторые примеры:

Плохие продукты	Хорошая замена
жирная колбаса с химическими добавками	запеченное нежирное мясо
сахар	фруктоза
майонез	нежирная сметана + горчица + лимонный сок
каши быстрого приготовления	каши из цельного зерна
сладкие напитки, газровки	зеленый чай
конфеты	зефир, черный шоколад, мед
творожная масса	деревенский творог с сухофруктами
шлифованный, пропаренный рис	нешлифованный, бурый рис
макароны из муки высшего сорта	макароны из твердых сортов пшеницы
подсолнечное рафинированное масло	оливковое, льняное масло холодного отжима

4. Соблюдение водного режима

Когда Вы ведете здоровый образ жизни, необходимо научиться пить достаточно воды. Это около 30-40 мл. на 1 кг веса. От 2 до 3 литров воды. Сюда не входят супы, соки, молоко, чаи и другие напитки. Только чистая негазированная вода. Воду необходимо распределять так, чтобы в первой половине дня было выпито больше воды, чем во второй. Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. Потом пьете по стакану перед каждым приемом пищи. Подробней про воду можете почитать здесь.

5. Правильное питание — это сбалансированное питание

При правильном питании надо стремиться к правильному соотношению в рационе белков, жиров, углеводов. В идеале на долю белков должно приходиться 30% калорий от общего дневного количества, на жиры — 20 %, на углеводы — 50%. Конечно, добиться такого соотношения очень сложно, но надо стараться. Для начала Вы можете посчитать, сколько же в граммах каждый день Вам необходимо этих питательных веществ. Для этого необходимо знать общую калорийность рациона. В среднем для похудения она составляет 1200-1500 ккал, для контроля веса — 2000-2500 ккал. Далее просто составляете пропорцию. В одном грамме белка находится 4 ккал, в 1 гр. жира — 9 ккал, в 1 гр. углеводов — 4 ккал.

Пример. Вы девушка с весом 70 кг. Для похудения Вам необходимо в день 1200 ккал. Из них белков — 360 ккал : 4, получаем 90 гр. Жиров — 240 ккал : 9= 27 гр. Углеводов — 600 ккал : 4 = 150 гр. Пищевую ценность продуктов можно смотреть по специальным таблицам. Их множество есть в интернете.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть,  то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.

Читайте вкусные рецепты правильного питания здесь.

Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки	1 банан	30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы	1 ст. кефира	300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов	1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать)
соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр.	100 гр. обезжиренного творога	2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса	100 гр. творога	300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки	1 ст. кефира
гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки	1 яблоко + 50 гр. нежирного творога	суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы	1 ст. ряженки	300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы	1 ст. кефира
овсянка из цельного зерна  3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы	1 ст. кефира + 150 гр. ягод	100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат	1 отварное яйцо + грейпфрут	300 гр. овощей + 100 гр. индейки	1 ст. кефира
овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр.	1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.)	спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр.	1 яйцо + 1 овощ	300 гр. овощей + 100-150 гр. творога	1 ст. кефира
50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр.	10 шт. миндальных орешков	2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы	50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод	300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр.	1 ст. кефира
творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень	3-5 шт. грецких орехов	100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр.	1 ст. молока	рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат	1 ст. кефира

Если возникнут вопросы — смело задавайте их в комментариях к статье. Обязательно отвечу. Если Вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!

Правильное питание * Меню на каждый день для снижения веса для девушек, рецепты

Лишний вес, апатия к окружающему миру и потеря энергии – это все следствие неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Чтобы избавиться от этих недостатков, необходимо начать правильно питаться. Меню правильного питания на каждый день для снижения веса позволит снизить калорийность, уберет из рациона все вредные продукты, которые только провоцируют набор веса.

Кому необходимо правильное питание?

Для многих понятие правильного питания связывается с профессиональными спортсменами, которым нужен режим и ограничения. Но на самом деле правильное питание необходимо каждому человеку, не учитывая то, есть ли у него лишний вес или нет. За счет подбора полезных и питательных продуктов, организм дополнительно получает нужную ему энергию, борется с различными заболеваниями, вызванными неправильным питанием.

В первую очередь такому сбалансированному питанию должны поддаваться преимущественно люди, имеющие лишний вес. Сбросить лишние килограммы можно только с помощью изменения рациона и снижения калорийности, и только потом с помощью спорта.

Важно! Если имеются определенные медицинские противопоказания к тем или иным продуктами, питание нужно обсуждать с лечащим врачом.

Чем отличается правильное питание от диеты?

Диета – это жесткое ограничение в продуктах, снижение калорийности, которая является по объему меньшей, нежели необходимо организму для полноценного функционирования. Диета бывает полезной только в случае необходимости с медицинской точки зрения при определенном заболевании, а вот при наличии лишнего веса она будет опасной, неэффективной и крайне сложной для человека.

Правильное питание – это сбалансированное питание, в котором отсутствуют или присутствуют в минимальном количестве только выраженные вредные продукты, такие как фаст-фуды, майонез, жирное мясо, сладости. Суть правильного питание – это 5-дневный прием пищи, питьевой режим, а также соблюдение нужной калорийности, которая высчитывается индивидуально, учитывая показатели пола, массы тела и роста.

Также отличием между правильным питанием и диетой является длительность. Диета – это временной процесс, который занимает 1-2 недели, а вот правильное питание – это образ жизни, который позволяет человеку всегда держать себя в форме, и не возвращать потерянные килограммы.

Интересно! Правильное питание позволяет время от времени создавать себе чит-милы, позволяющие адекватно реагировать на вредные продукты, не срываясь с курса питания.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание имеет свои принципы, с которыми нужно предварительно ознакомиться, и соблюдать их все время. Многие интересуются вопросом, а можно ли есть мясо на правильном питании, ведь оно калорийное? Ответ простой: мясо – это белок, который обязательно присутствует в ежедневном рационе, и требует правильной подготовки.

Среди основных принципов питания отметим:

• Сбалансированность рациона;
• Подсчет своей суточной калории;
• Питьевой режим не менее 2 л в день;
• Завтра через 30 минут после пробуждения;
• Сразу после пробуждения стакан минеральной воды без газа;
• Делать послабления в питании не чаще 1 раза в неделю, не позже, чем в первой половине дня;
• Питание дробно и частое, не менее 4-5 раз в день минимальными порциями.

Эти принципы обязательные к соблюдению, потому что именно они позволят достигнуть желаемой цели, сбросить лишние килограммы.

Каким должен быть режим?

Ставя себе цель похудеть, необходимо обязательно составить режим дня, который будет соблюдаться для достижения желаемого. Режим должен предполагать следующие нюансы:

• Завтрак не позднее, чем через час после сна;
• Обязательно делать небольшие перекусы 2 раза в день;
• Обед преимущественно белкоао-углеводный, жиры в виде растительного масла или орехов;
• Ужин – белок с клетчаткой;
• Сон не менее 8 часов в ночное время суток;
• Отбой в 22:00-23:00.

Соблюдение режима обязательно в любом возрасте, и при любой активности по дню. Если человек имеет оптимальную форму для жизни, и начинает правильное питание с целью оздоровить организм и поменять свои пищевые привычки, вышеперечисленные особенности режима также нужно соблюдать.

Как правильно готовить пищу?

Приготовление пищи на правильном питании играет большую роль. Готовить нужно исключительно на пару, в духовом шкафе или в мультиварке. Строго запрещено жарить пищу в большом количестве масла, которое характеризуется максимальной калорийностью.

Лучше всего употреблять продукты в свежем виде, избегая термической обработки. Стоит включить в рацион как можно больше овощей, зелени, фруктов, которые не только насыщают, но и наполняют организм витаминами и полезными микроэлементами.

Как заменять вредные продукты?

Чтобы правильное питание стало образом жизни, и не надоело через несколько недель, необходимо правильно к нему подходить, и уметь маневрировать с продуктами, которые запрещены в процессе похудения.

Рацион диеты на правильном питании подразумевает использование исключительно полезных продуктов, которые не несут опасности для организма. В таблице разберем, чем заменять те или иные продукты, чтобы получать психологическое удовольствие и насыщение, и не подвергать опасности фигуру.

Вредные продукты	Полезные заменители
1. Майонез	Домашний майонез из полезных компонентов, нежирная сметана, авокадо.
2. Хлеб	Цельнозерновые хлебцы.
3. Газированные напитки и алкоголь	Натуральный сок, вода, зеленый чай.
4. Сладости	Сухофрукты, домашние конфеты из натуральных и полезных компонентов, горький черный шоколад.
5. Шашлыки, жирное мясо	Отварная, запеченная на гриле куриная грудка.
6. Сахар	Минимальное количество меда.

Во второй колонке указаны продукты, которые разрешены для использования во время правильного питания, они позволят организму насытиться, удовлетворить свои пищевые потребности.

Водный режим

Вода – это всегда залог успеха в похудении, стройности и красоты. Чтобы улучшить обменные процессы, активизировать метаболизм, необходимо пить много воды. Оптимальным количеством будет от 2 л в день, как для мужчин, так и для девушек с любым весом. В этот объем можно включать зеленый чай, натуральные соки домашнего приготовления, чашку кофе без сахара и сливок.

Чтобы после сна активизировать все нужные процессы, необходимо выпивать стакан воды и после этого в течение 15-20 минут не принимать никакую пищу. Вода быстро улучшает работу пищеварительной системы, и в процессе сна увеличивает ее активность и деятельность.

Сбалансируйте свой рацион

Питание для похудения всегда должно быть сбалансированным, и состоять из оптимального количества белков, жиров и углеводов. Чтобы быстро сбалансировать свой рацион, стоит обязательно соблюдать принципы правильного питания для снижения веса, а также знать об особенностях меню на неделю.

Только от сбалансированности рациона, правильных и полезных продуктов в нем зависит эффект от питания, а также скорость избавления от лишних килограммов.

Нужно помнить! Сложно будет только первые несколько недель, когда организм будет привыкать к таким жестким ограничениям, и стараться удовлетворять свои потребности из доступных продуктов.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Меню на каждый день правильного питания для похудения должно быть всегда сбалансированным, включать в себя нужное количество белков, жиров, углеводов, а также клетчатки, витаминов и микроэлементов. Только в таком случае можно действительно достичь нужных показателей в похудении, не навредив при этом организму. Рассмотрим приблизительное меню на день.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Овсянка на воде или молоке с бананом, чай с хлебцами и сыром.
	Перекус	Яблоко или апельсин.
	Обед	Гречка с отварной курицей, овощной салат.
	Полдник	Стакан кефира.
	Ужин	Творог с фруктами, чай.

Меню для девушек и женщин

Чаще всего похудение необходимо именно девушкам, которые хотят всегда оставаться в прекрасной форме, радовать любимого человека и свое отражение в зеркале. Питание для женщин имеет небольшие отличия, о которых сейчас поговорим. Разберем 3 варианта меню на каждый день в таблице.

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	Овсяноблин или овсянка на воде, яблоко, чай.
	Перекус	Банан.
	Обед	Рис с куриными котлетами без добавления в них хлеба.
	Полдник	Бутерброд из ржаного хлеба, мягкого авокадо и кусочка сыра.
	Ужин	Стакан кефира за 2 часа до сна.
Вторник	Завтрак	Хлебец с арахисовой пастой, чай без сахара.
	Перекус	Салат из фруктов.
	Обед	Постный суп с куриными фрикадельками без хлеба.
	Полдник	Чай.
	Ужин	Куриная грудка и овощи.
Среда	Завтрак	Стакан воды, овсяная каша.
	Перекус	Стакан кефира.
	Обед	Гречневая каша с филе рыбы.
	Полдник	Яблоко запеченное.
	Ужин	Чай.

Это приблизительные варианты меню, на которые нужно ориентироваться, создавая себе правильное питание.

Важно! В рационе не должно быть излишне калорийных продуктов, в том числе сладостей.

Принципы питания для мужчин

Мужчины должны соблюдать индивидуальные принципы питания, они немного отличаются от женских. Чтобы снизить вес для мужчин, необходимо соблюдать следующие принципы:

• Питьевой режим 2,5 л в день;
• Калорийность рациона 2500 калорий в среднем;
• В рационе должно присутствовать больше белковой пищи;
• Для более быстрого результата обязательно нужен спорт или физическая активность.

Иногда даже мужчины придерживаются мнения, что нужно снизать калорийность своего рациона, но такие крайности возможны только изредка, когда в этом действительно возникает потребность. Для здорового мужчины, желающего похудеть, и не потерять свои функции, калорийность в 1000 ккал будет недостаточно. Но, раз в месяц и такое питание будет приниматься в качестве разгрузочных дней.

Меню на 1000 калорий

День	Прием пищи	Примерное меню
Понедельник	Завтрак	40 г ржаного хлеба, 100 мл кефира.
	Перекус	Яблоко среднего размера.
	Обед	Бобовый суп, 130 г нежирной рыбы;
	Полдник	9 шт. миндаля.
	Ужин	100 г гречневой каши в сухом виде, овощной салат 150 г.

Это приблизительное меню на один день, которое состоит из 1000 калорий.

Важно! Постоянное питание на сниженной калорийности может привести к образования различных заболеваний кишечника.

ТОП 5 рецептов для меню правильного питания

Разберем лучшие рецепты для правильного питания, на которые стоит ориентироваться при попытке приготовить вкусный, питательный, а главное, полезный прием пищи.

• Правильная овсянка. Берется 200 мл воды или молока, ставится на огонь, после кипения добавляется овсянка, чтобы получилась жидкая консистенция. Варится 10-15 минут. Сверху на овсянку добавляются кусочки банана, клубники или различных орешков.
• Котлеты на ПП. Нужно взять куриное филе, лук, яйцо, соль. Все ингредиенты смешиваются в блендере, формируются котлетки, и готовятся на пару в пароварке 7-9 минут.
• Овощной суп. Нужно сделать бульон из куриного мяса, затем добавить в него нарезанный лук, морковь, зелень, стручковую фасоль при желании, и варить до готовности.
• Оладьи на кефире. Нужно взять свежий кефир, добавить в него яйцо, соль и несколько ложек ржаной или овсяной муки. Оладьи жарятся на антипригарной сковороде без муки.
• Рыба в томате. Нужно взять несколько кусочков туши хека, посолить и обжарить на сковороде до готовности, затем залить томатным соком с морковью и луком, и тушить до готовности.

Важно! Чтобы блюда были не только вкусными, но и не завышали суточную калорийность, употреблять их нужно в минимальном количестве!

О принципах составления меню правильного питания смотрите в видео:

ТОП 5 лучших БАДов для правильного питания

Правильное питание для снижения веса всегда включает в себя не только полезные продукты, но еще и ряд пищевых добавок, необходимых для полноценного функционирования организма.

Клетчатка

Клетчатка позволяет белку быстрее усваиваться, насыщать организм полезными компонентами и минералами. Именно поэтому всегда нужно правильно питаться, употреблять достаточное количество овощей, которые и являются прямыми источниками клетчатки.

Витамино-минеральные комплексы

Иногда правильного питания и достаточного количества фруктов в рационе не достаточно, чтобы заполнить норму витаминов. Для этого специалисты рекомендуют раз в 3-5 месяцев пропивать курс витамино-минерального комплекса, который позволит улучшить работу организма, избавит от чувства слабости, прибавит нужной энергии.

Омега-3

Омега – 3 – это рыбий жир, который присутствует в любой разновидности рыбы. Если употреблять ее в недостаточном количестве и не ежедневно, организм начинает терять свои функции, нарушается работа определенных систем. Чтобы противостоять этому, необходимо употреблять рыбий жир ежедневно, согласно инструкции.

Экстракт Зеленого Чая

Это недорогое, но очень эффективное средство, которое позволяет организму всегда оставаться в тонусе, и подходит для каждого. Принимать экстракт зеленого чая также нужно согласно инструкции, предварительно изучив все особенности его приема.

Протеин

Протеин – это чистый белок, который позволяет набирать мышечную массу, принимая его ежедневно. Если нет времени или желания ежедневно есть куриную грудку или рыбу, в свои рецепты можно добавлять порошок протеина, выбирая безвкусный вариант. Он идеально заменяет натуральные белки, подходит для мужчин и женщин одинаково. Если рассматривать ценовую категория мяса или рыбы и протеина, то второй является более доступным.

Заключение

Правильное питание необходимо не только для оздоровления организма и набора красивых форм к соревнованиям, оно еще и помогает быстро сбрасывать лишние килограммы. Эффект после нескольких недель такого питания на лицо. Главное соблюдать все правила и принципы, и ставить себе точные цели, которые нужно достигать.

Правильное питание для похудения, примерное меню на каждый день

Содержание:

1. Правильное питание для похудения.
2. Правильное снижение веса: почему ПП.
   1. Пять причин перейти на здоровое питание для похудения.
3. Какие продукты входят в рацион питания для похудения.
   1. Что полностью исключить из меню для похудения.
4. Примерное меню для снижения веса.
5. Рецепты правильного питания для похудения.
   1. Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами.

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

• Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
• Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
• Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
• Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

• Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
• Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
• Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
• Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
• Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

• Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
• Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
• Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
• Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
• Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
• Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
• Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
• Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

• Сахар/соль.
• Майонез.
• Жареное.
• Копчености и соления.
• Соки в пакетах.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

• Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
• Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

• Филе курицы — 300 граммов.
• Молоко 1% — 70 мл.
• Яблоко – 1 штука.
• Томаты – 1 штука.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Лук – 1⁄2 штуки.
• Соль, перец, специи – по вкусу.

Готовим:

• Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
• Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
• Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
• В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
  перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
• Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
  подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Приятного аппетита.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

• Цукини – 1 штука.
• Баклажаны – 1 штука.
• Томаты – 4 штуки.
• Любой сыр для запекания – 80 граммов.
• Чесночок – 4 дольки.
• Свежий базилик – 2 веточки.
• Масло, соль, приправы – по вкусу.

Этапы приготовления:

• Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
• Сыр режем небольшими кусочками.
• В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
  собой с добавлением пластинок чеснока.
• Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
  настояться.
• Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
  готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
• Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

• Обезжиренный кефир – 150 граммов.
• Молоко 1% — 4 столовые ложки.
• Яйца – 2 штуки.
• Морковка – 100 граммов.
• Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
• Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
• Разрыхлитель – 10 граммов.
• Сахарозаменитель – по вкусу.
• Творог – 300 граммов.
• Апельсиновая цедра – по вкусу.

Готовим:

• Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
• Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
• Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
• Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
• Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
• Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

меню на каждый день для снижения веса для девушек, женщин и мужчин

Мучить себя диетами и изнурять спортом – далеко не выход в вопросе похудения.

Строгие диеты и голодовки в большинстве случаев лишь усугубят ситуацию. Чтобы избавиться от висящих боков, достаточно привести в порядок свое питание, отказаться от вредной пищи и фастфуда, научиться правильно готовить, пить достаточное количество воды.

Соблюдая простые правила чудодейственного ПП, вы без труда похудеете, восстановите обмен веществ, пищеварение, улучшите самочувствие, настроение, состояние кожи, волос и ногтей.

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

Соблюдая простые правила чудодейственного ПП, вы без труда похудеете, восстановите обмен веществ, пищеварение, улучшите самочувствие, настроение, состояние кожи, волос и ногтей

Грамотно подойдя к меню, вы забудете о чувстве голода. Еще один немаловажный плюс в составлении рациона: можно опираться на свои вкусовые предпочтения и на удобную для вас сумму.

Чтобы составить меню, рассчитайте вашу суточную норму калорий, учитывая рост, вес, возраст. Не ленитесь взвешивать свою еду и считать калории, белки, жиры и углеводы. Для подсчета заведите себе блокнотик или скачайте специальное приложение, которое поможет вам вести подсчет съеденных калорий. Подбирайте пищу так, чтобы не выходить за границы нормы.

Завтрак на каждый день при правильном питании

Не забывайте о плотном сытном завтраке, обратите внимание на каши, яйца, фрукты, творог. Кушать бананы и виноград предпочтительно в первой половине дня. Выпейте чай.

Перекусы на каждый день

Для перекуса подойдут:

Обеды на каждый день при правильном питании для похудения

Уделите внимание обеду – он должен быть сытным, питательным. Планируя второй прием пищи, добавьте в меню супы, горячие бульоны.

Ужин на каждый день при правильном питании

Ужин – легкоусвояемый, низкокалорийный прием пищи, поэтому отдайте свое предпочтение следующим блюдам:

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на неделю

Сбросить лишние кило, нормализовать метаболизм можно, придерживаясь ПП.

Принципы такого питания легко соблюдать даже самым ленивым:

1. Кушать порциями по 200 грамм. Сокращайте привычную порцию потихоньку, чтобы не чувствовать голод.
2. Считать калорийность потребляемых продуктов.
3. Кушать дробно. У вас должно быть как минимум 5 приемов пищи. Устраивайте перекусы: второй завтрак и полдник.
4. Обязательно завтракать, плотно и сытно. Если у вас есть слабость к каким-либо калорийным блюдам, кушайте их в первой половине дня.
5. Мясо – неотъемлемая часть меню, но не злоупотребляйте жирными сортами, отдайте предпочтение телятине, птице, кролику.
6. Ежедневно кушать фрукты и овощи, чтобы избежать проблем с пищеварением.
7. Пить больше воды. Пейте с утра, за полчаса до еды и после. Разбавить воду можно лимонным соком, имбирем.
8. Готовить самим! Исключить фастфуд и полуфабрикаты.
9. Принимать пищу в одно и то же время.
10. Не отказываться от некоторых продуктов полностью. Не вводите организм в состояние стресса, иногда позвольте себе сладкое, соленое, вредное, но умерив пыл, так, чтобы вписывалось в ваши КБЖУ.

Вот в качестве примера меню:

Разрешенные и запрещенные продукты

Это только пример того, как может выглядеть меню на неделю.

Вы же можете собрать его на свой вкус, исключив нежелательные продукты. В их список входят:

• магазинный майонез;
• чипсы, сухари, сушеная рыба;
• лапша быстрого приготовления;
• консервы, сосиски;
• конфеты, леденцы, шоколадки;
• алкоголь (в качестве исключения можно выпить немного красного вина).

Переходя на ПП, откажитесь от сигарет.

Составляя свое меню, обязательно включите в него:

• мясо, птицу, рыбу, яйца.
• крупы и картошку;
• молочные продукты;
• овощи и фрукты;
• мед;
• масла и жиры: рыбий жир, сливочное и растительное масло в небольших количествах.

Простые рецепты правильного питания на каждый день

Принципы ПП звучат уныло, невкусно и пресно. Но в опровержение есть множество вкусных, сытных рецептов, которыми можно себя побаловать. Чтобы сбросить пару кило, получить из простых продуктов все полезные нашему организму элементы, достаточно лишь правильно готовить простые, привычные блюда, соблюдая несколько правил.

Используйте минимальное количество масла, отдайте свое предпочтение тушению, варке, запеканию в духовке, рецептам блюд на пару. Уменьшите количество потребляемой соли, замените ее на соевый соус.

Принципы ПП не запрещают использовать специи, поэтому смело добавляйте перец, травы, лук и чеснок.

Вот несколько простых и вкусных рецептов на каждый день.

Гречневый суп с овощами

Гречневый суп с овощами

Этот ароматный гречневый супчик не отличается по вкусу от классического рецепта. Диетический вариант греческого супа готовится без картофеля, а дополнительные овощи не обжариваются.

За счет этого калорийность значительно снижается, но это никак не влияет на вкусовые качества и аппетитный вид.

Ингредиенты:

• куриное филе – 1 шт.;
• крупа гречневая – 80 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь крупная – 1 шт.;
• сладкий перец – 1 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• пучок свежей зелени;
• соль и специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Куриное филе промойте, удалите шкурку, косточки, жировые отложения. Нарежьте на небольшие кусочки и выложите в кастрюлю с кипящей соленой водой. Обваривая мясо, снимайте пенку, чтобы бульон получился прозрачным, чистым. Пока мясо варится, займитесь овощами и крупой.
2. Гречку переберите, промойте, обсушите на сухом полотенце или на бумажных салфетках, обжарьте на сковороде до получения характерного насыщенного аромата. Выложите крупу в кастрюлю спустя 20 минут варки бульона. Засеките 10 минут.
3. Луковицу очистите от шелухи, нарежьте мелкими полукольцами. Очищенную морковь натрите на крупной терке, выложите в кастрюлю. Минуты через 3 добавьте в кастрюлю мелко нарубленный, очищенный и промытый от семян сладкий перчик, кабачок, нарезанный небольшими кубиками.
4. Спустя 2 минуты к супу добавьте 2 томата, нарезанные небольшими дольками. В конце приготовления суп можно подсолить по вкусу, добавить перец, специи.
5. Накройте кастрюлю крышкой, огонь убавьте до минимума и потомите 10 минут.
6. Сняв готовый суп с огня, засыпьте в него мелко порубленную зелень.

Овощной суп-пюре с грибами

Овощной суп-пюре с грибами

Разнообразьте рацион легким, нежным супчиком. В нем мало калорий, потому что готовится он без капли масла, а ингредиенты исключительно легкие и полезные.

Ингредиенты:

• грибы – 300 г;
• картофель – 3 шт.;
• горсть зеленого горошка;
• горсть стручковой фасоли;
• морковь – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы промойте и просушите, нарежьте небольшими произвольными кусочками. Выложите в кастрюлю с кипящей подсоленной водой.
2. Овощи – картофелины, горсть зеленого горошка, морковь и горсть стручковой фасоли – очистите, также нарежьте небольшими произвольными кусочками и положите к грибам. Варите ингредиенты до полной готовности моркови и картофеля. Картошка должна быть мягкой.
3. Из бульона достаньте несколько красивых кусочков грибов, немного фасоли. Остальное переложите в блендер и измельчите до однообразного пюре. Переложите пюре в кастрюльку, перемешивайте его, постепенно добавляя отвар до желаемой густоты.
4. Раздавите через пресс пару зубчиков чеснока. Суп-пюре закипятите на огне, добавьте по желанию специи, по вкусу подсолите.
5. Готовый супчик разложите по тарелкам, украсьте выловленными из бульона грибочками, овощами, присыпьте свежей зеленью. Суп получается очень сытным, насыщенным, полезным.

Филе курицы с овощами

Филе курицы с овощами

Приготовьте полезный, питательный ужин из куриного филе.

Ингредиенты:

• филе куриное – 1 шт.;
• сладкий перец – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• спаржевая фасоль – 200 г;
• маслины – 100 г;
• томаты черри – 200 г;
• соль, специи.

Приготовление:

1. Филе тщательно промойте, просушите и натрите смесью специй с солью. Отложите в сторону.
2. Два сладких перца нарежьте соломкой, предварительно очистив и промыв от семян, удалив стенки. Одну крупную морковку нарубите мелкими кружочками или соломкой.
3. Луковицу очистите от шелухи, нарежьте тонкими полукольцами. Мелкие помидоры разрежьте пополам, так же, как и маслины.
4. Все овощи соедините в одной миске, добавив спаржевой фасоли и маслин, перемешайте, немного приправив солью и перцем.
5. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов. Удобную форму для выпекания сдобрите оливковым маслом, выложите часть овощей. Положите наверх куриное филе, накройте оставшимися овощами.
6. Курочку отправьте запекаться на 35-40 минут.

Рис с курицей и овощами

Невероятно вкусный, сочный вариант приготовления сытного ужина. Легкая диетическая курочка, аппетитный овощной коктейль и рис – отличное сочетание, оно придется по вкусу самым придирчивым гурманам.

Ингредиенты:

• куриное филе – 1 шт.;
• болгарский перец – 2 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• томаты – 2 шт.;
• рис – 1 стакан;
• соль, специи, зелень.

Приготовление:

1. Куриное филе нарежьте произвольными кусочками, сложите в миску. Два болгарских перца измельчите соломкой. Приправьте ингредиенты острым молотым перцем, оливковым маслом. Перемешайте.
2. Выложите ингредиенты на прокаленную сковороду. Обжаривайте 7-8 минут до полуготовности. Переложите обратно в миску. На сковороду положите измельченную крупную луковицу и чеснок. Томаты нарежьте кубиками.
3. В сковороду выложите заранее отваренный рис, нарезанные томаты. Подсолите и по вкусу, добавьте ароматных специй и полстакана чистой воды. Хорошенько перемешайте ингредиенты, верните зажарку с филе. Накрыв крышкой, тушите блюдо до полного испарения воды.
4. Готовое блюдо подавайте горячими, украсив свежей зеленью.

Диетический салат с баклажанами

Диетический салат с баклажанами

Салат станет отличной закуской, гарниром на ужин или полезным перекусом.

Ингредиенты:

• баклажаны – 2 шт.;
• чеснок – 1 зубчик;
• зелень: кинза, петрушка, лук – по 1 пучку;
• помидоры черри – 10 шт.;
• лимонный сок – 1 ст. л;
• семена льна – щепотка;
• соль, специи.

Приготовление:

1. Баклажаны нарежьте кубиками.
2. Измельченные очищенный зубчик чеснока и луковицу переложите на прогретую сковородку. Пассируйте без масла, непрерывно мешая.
3. Выложите баклажаны, влейте полстакана чистой воды, приправьте специями и солью. Тушите 10 минут под крышкой, несколько раз помешайте.
4. Помидоры промойте, нарежьте на небольшие четвертинки, кинзу, петрушку, зеленый лук промойте, просушите и мелко порубите.
5. Баклажаны, томаты, зелень переложите в глубокую миску, приправьте лимонным соком, по желанию оливковым маслом. Разложив салат по тарелкам, украсьте его семенами льна.

Заключение

Большинство людей считает, что полезное питание – пресное, скучное, со множеством запретов. Это ошибочное мнение: оно может быть вкусным, сытным и, в отличие от диет, позволяет радовать себя некоторыми сладостями.

Грамотно составленный рацион, нацеленный на потерю веса, поможет скинуть лишние килограммы, привести в порядок обмен веществ, значительно улучшить здоровье.

меню для похудения на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

• Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
• Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

• Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
• Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
• Яблоко (150 г) ~ 70 ккал

ЛИБО

• Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
• Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

Обед

• Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
• Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

• Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
• Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

Ужин

• Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

Завтрак

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

• Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
• Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
• Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

Обед

• Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
• Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
• Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

• Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
• Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 226-270 ккал

Ужин

• Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
• Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал

Итого ужин = 310 ккал

Итого за день 1549 ккал.

Меню для похудения. День 3

Меню выходного дня

Завтрак

Итого завтрак = 430 ккал

Перекус 1

• Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
• Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

Обед

• Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
• Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Перекус 2

• Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

Ужин

• Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню для похудения. День 4

Меню выходного дня

Завтрак

• Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
• Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 357 ккал

Перекус 1

• Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
• Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал

ЛИБО

• Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
• Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал

Итого перекус = 148-229 ккал

Обед

• Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
• Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал

Итого обед = 480 ккал

Перекус 2

• Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
• Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

ЛИБО

• Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
• Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 220-270 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.

Итого за день 1605 ккал.

Меню для похудения: простые хитрости

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

 

Меню правильного питания для похудения на каждый день (с рецептами)

Приветствую вас, дорогие мои! Сегодня поговорим с вами о меню питания для похудения. Кстати, ранее я уже публиковала на своем сайте рецепты лукового, овощного и зеленого супов для стройной фигуры.

Для получения скорейшего результата важно выполнять специальные упражнения. Тем более, с ними справятся даже начинающие.

Меню правильного питания для похудения

Меню правильного питания для похудения не предполагает голодовок и изнурительных диет. Оно лишь призвано насыщать ваш организм оптимальным количеством белков, жиров и углеводов для правильного обмена веществ. Вследствие этого придет в норму и ваш вес, причем на стабильной основе.

Что такое правильное питание и как оно влияет на похудение?

Очень многие, оказывается, считают, что правильное питание – это всяческие диеты и голодовки, ну или на крайний случай, строгое вегетарианство. Однако это не так.

Правильное питание – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, поступающее с разнообразной пищей и положительно влияющее на наш организм. Похудение при ПП происходит, в первую очередь, за счет исключения из рациона так называемых быстрых углеводов, которыми богаты сладкие булочки, конфеты, фастфуды, чипсы.

Во-вторых, за счет того, что прием пищи осуществляется малыми порциями, организм не только успевает ее переваривать, но и не накапливает излишки. Поэтому, постоянно придерживаясь меню правильного питания, похудеть реально на 4-5 кг в месяц.

Если желаете увеличить эту цифру еще на 1-3 кг, то вам необходимо ежедневно по 30 минут в день выполнять физические упражнения. Кстати, подойдут и те, о которых я говорила в начале этой статьи. Приятных вам цифр на весах!

Основные правила для составления меню ПП на каждый день

Нашему организму важно в достаточном объеме получать белки, жиры и углеводы. Однако время их приема тоже важно.

К примеру, цитрусовые и многие другие фрукты лучше всего употреблять в обед или полдник. Продукты, богатые углеводами, необходимо кушать в первой половине дня, а вот овощные блюда (в том числе свежие огурцы и помидоры), напротив, полезнее есть вечером.

Также на ужин хорошо усваивается рыба, а вот мясо – в обед. Конфеты и пирожные лучше всего заменить сухофруктами и цукатами. Их, кстати, рекомендуется добавлять при приготовлении каш. Если совсем не можете без сладкого, то ограничивайтесь пастилой или зефиром.

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на 1200 ккал в день)

Такого питания рекомендуется придерживаться хотя бы месяц, чтобы увидеть на весах ощутимый результат. В перерывах между приемами пищи пейте больше чистой воды (можно с лимоном), а также исключите мучное и сладкое.

Понедельник:

• завтрак (каша/мюсли, зеленый чай)
• обед (щи/борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (творожная запеканка, яблоко)
• ужин (мясо, отварной картофель, зеленый салат, черный чай)

Вторник:

• завтрак (пшенная каша с изюмом, зеленый чай)
• обед (куриный бульон с вермишелью, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (фруктовый салат с йогуртом)
• ужин (рыба на пару с отварным рисом и тушеными овощами, черный чай)

Среда:

• завтрак (мюсли/овсянка с сухофруктами, зеленый чай)
• обед (щи, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (творог с ягодами и орехами)
• ужин (отварное мясо с гречкой, овощной салат из огурцов и помидоров, черный чай)

Четверг:

• завтрак (пшенная каша с медом, зеленый чай)
• обед (уха, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (запеканка из картофеля с брокколи, мандарин)
• ужин (говяжьи котлеты на пару, овощной салат, черный чай)

Пятница:

• завтрак (ячневая/пшеничная каша с сухофруктами, зеленый чай)
• обед (борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (творожная запеканка, яблоко)
• ужин (рыба на пару с рисом и свежими овощами (любыми), черный чай)

Суббота:

• завтрак (мюсли, зеленый чай)
• обед (зеленый суп, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (рисовый пуддинг с фруктами)
• ужин (мясо, запеченное с овощами)

Воскресенье:

• завтрак (омлет с сыром, зеленый чай)
• обед (суп из гречки с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (творог, апельсин)
• ужин (овощное рагу с мясом, черный чай)

Чтобы щи или борщи были у вас диетическими, готовьте их без предварительной обжарки лука и моркови. Каши на завтрак можете делать на нежирном молоке – не более 2,5%. Котлеты и рыбу важно не жарить, а готовить на пару!

Как составить план диеты правильного питания для похудения на месяц?

Чтобы ПП не превратилось для вас в тяжкую обузу, рекомендую перед началом каждой недели составлять меню. В качестве примера можете ориентироваться на план из предыдущего раздела.

Готовить разные супы каждый день нет необходимости. Если, к примеру, вы сегодня сварили борщ на три дня, то и кушайте его, на здоровье, все это время. А через три дня сварите, к примеру, зеленый суп или куриный бульон с вермишелью.

Чередуйте также употребление кисломолочных продуктов: творог, йогурт, кефир, ряженку, айран или тан. Кроме того, в свой ежедневный рацион обязательно включайте разнообразные фрукты (яблоки, киви, апельсины, мандарины, груши, бананы) и сухофрукты на перекус.

Необходимыми продуктами питания также являются морская капуста, разнообразные крупы, кроме кукурузной, диетическое мясо, яйца куриные и перепелиные, макароны, хлебцы и цельнозерновой хлеб, рыба нежирных сортов, сливочное и растительное масла.

По минимуму включайте в свое меню для похудения картофель и другие крахмалистые овощи. Полностью исключите (хотя бы на время ПП диеты!) алкоголь, кукурузу, выпечку и фастфуды.

Итак, ваше примерное ежедневное меню правильного питания на месяц может быть следующим:

• Завтрак: гречневая, овсяная, пшеничная, пшенная, рисовая или ячневая каша / мюсли с сухофруктами / омлет с сыром / рисовый пуддинг + зеленый чай
• Обед: борщ / щи / зеленый суп / суп с фрикадельками / куриный бульон с лапшой + кусочек цельнозернового хлеба / хлебец + сок (желательно свежевыжатый)
• Полдник: кефир / йогурт / ряженка / творог / творожная запеканка + фрукты (яблоко, апельсин, мандарин, киви, банан) / сухофрукты + стакан минеральной воды
• Ужин: рыба на пару / запеченное мясо / котлеты на пару + тушеные овощи / свежий овощной салат + черный чай

Рецепты первых блюд для похудения

Зеленые щи из замороженного шпината

Подготовьте на 5-литровую кастрюлю:

• 1 грудинка
• 4-5 картофелин
• 3-4 вареных яйца
• 2 сырых яйца
• 1 луковица
• 2 столовые ложки сока лимона
• 1 пучок зеленого лука
• 1 пучок петрушки и укропа
• замороженный шпинат
• соль, перец по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Из грудинки варим бульон, периодически снимая пенку. Затем картофель и яйца режем кубиками.

Лук нарезаем полукольцами.

Режем зелень: лук, петрушку, укроп и шпинат.

На сковороде с растительным маслом обжариваем лук и добавляем его в кастрюлю с бульоном. Туда же закладываем картофель.

Готовим заправку для щей: сырые яйца взбиваем венчиком и вливаем к ним лимонный сок.

Когда картофель почти сварится, добавляем в кастрюлю шпинат и вареные яйца. Через 5 минут вливаем туда заправку с лимонным соком.

Добавляем в щи оставшуюся зелень и оставляем томиться под закрытой крышкой еще 5-7 минут. Приятного аппетита!

Зеленый крем-суп из риса и цветной капусты

Возьмите:

• Брокколи – 3-4 крупных соцветия
• Рис – 100 гр.
• Луковица – 1/2 часть
• Морковь – 1/2 часть
• Мука – 1,5 столовые ложки
• Куриный бульон – 500 мл
• Молоко или сливки – 100-150 мл
• Кусочек сливочного масла для жарки
• Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Рис заранее варим до готовности. Лук и морковь шинкуем, обжариваем их в кастрюльке на сливочном масле. Добавляем муку и перемешиваем с зажаркой.

Вливаем куриный бульон в кастрюльку, кладем брокколи и варим до тех пор, пока соцветия не станут мягкими. Добавляем рис. Солим и перчим по вкусу.

С помощью блендера превращаем суп в пюре и добавляем сливки. К готовому блюду подаем сухарики и украшаем зеленью. Приятного аппетита!

Рецепты вторых блюд для похудения

Запеченные фаршированные кабачки с сыром и овощами 

Берем:

• Кабачки – 2 шт.
• Сыр – 50 гр.
• Помидор – 1 шт.
• Грибы – 3 шт.
• Чеснок – 3 зубчика
• Половинка сладкого перца
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Соль, перец – по вкусу
• Зелень
• Растительное масло

Способ приготовления по этапам:

Нарезаем кубиками лук.

Нарезаем грибы.

Натираем на терке морковь.

Измельчаем чеснок.

Грибы, лук и морковь выкладываем на сковороду и обжариваем на растительном масле.

Добавляем соль, перец и чеснок, после чего снимаем сковороду с огня.

Перец и помидоры нарезаем.

Трем сыр на крупной терке.

Обжаренные овощи смешиваем с томатами, перцем и зеленью. Посыпаем солью и хорошенько перемешиваем.

Кабачки режем пополам и вырезаем у них сердцевину. Выкладываем на противень.

Наполняем кабачки овощной начинкой, а сверху посыпаем сыром и отправляем в духовку до готовности (на 30-40 минут).

Запеченная фаршированная тыква в духовке целиком

Подготовьте:

• Тыква – 1 шт.
• Яблоки – 4 шт.
• Айва – 1 шт.
• Овсянка – 3 столовые ложки
• Вода – 4 ложки

Способ приготовления по этапам:

У тыквы срезаем край и освобождаем ее от семян.

Тыкву помещаем на противень, застеленный фольгой. Яблоки нарезаем на кубики и кладем их в нее.

Поверх яблок насыпаем столовую ложку овсянки, затем повторяем слои до тех пор, пока тыква не станет полной.

Наливаем 3-4 столовых ложки воды, чтобы блюдо получилось сочным.

Срезаем кусочек айвы и кладем ее сверху тыквы.

Делаем «крышечку» для тыквы и накрываем ею наше блюдо. Отправляем в духовку, разогретую до 220 градусов, до готовности. Приятного аппетита!

Рецепты салатов для стройной фигуры

Легкий и вкусный салат на обед или ужин

Ингредиенты:

• Куриное филе – 200 гр.
• Капуста пекинская – 200 гр.
• Помидор – 200 гр.
• Перец болгарский – 200 гр.
• Хлеб тостовый – 8 кусочков
• Сладкая паприка – 3 чайные ложки
• Сушеный чеснок – 2 чайные ложки
• Сербская брынза или фета – 200 гр.
• Сушёная зеленая аджика – 4 столовых ложки
• Желтки вареные – 6 шт.
• Горчица – 2 чайные ложки
• Кетчуп – 60-100 гр.
• Оливковое масло или любое другое
• Соль – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

С помощью венчика смешиваем в чистой миске сушеный чеснок, сладкую паприку и соль.

Тостерный хлеб очищаем от корок и нарезаем кубиком, после чего смешиваем его с приготовленными специями. Вливаем несколько ложек оливкового масла и еще раз все хорошенько перемешиваем.

Будущие гренки выкладываем в форму для запекания и подсушиваем в духовке 10 минут при 160 градусах.

От листьев пекинской капусты вырезаем белую часть, а остальное тонко шинкуем.

Сладкий перец нарезаем соломкой и выкладываем к пекинской капусте.

Помидоры моем, разрезаем на 4 части, освобождаем от семян и нарезаем полосочками.

Жареную куриную грудку так же нарезаем соломкой и добавляем к овощам.

Брынзу или фету нарезаем кубиком и обваливаем в сухой зеленой аджике.

Желтки растираем и смешиваем с солью и горчицей. Добавляем понемногу растительного масла и тщательно перемешиваем до тех пор, пока масса не станет густым соусом. Затем положим несколько ложек кетчупа и тщательно все смешаем.

Перед подачей на стол салат раскладываем по тарелкам, поливаем соусом и украшаем гренками и кусочками брынзы в аджике. Приятного аппетита!

Салат из морепродуктов без майонеза

Подготовьте:

• Рукколу – 1 упаковка
• Замороженный морской коктейль
• Помидоры черри
• Сладкий болгарский перец
• Перепелиные яйца – 5 шт.
• Оливковое масло – 100 гр.
• Лимон – 1\2 шт.
• Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Кастрюлю с подсоленной водой доводим до кипения, кладем туда замороженные морепродукты, отвариваем до готовности и откидываем на дуршлаг, чтобы стекла вода.

Листья салата (рукколы) промываем и выкладываем в глубокую салатницу. Добавляем туда же остывшие морепродукты.

Перец режем крупной соломкой и также отправляем в салат.

Черри моем и разрезаем на половинки, выкладываем к остальным ингредиентам. Солим и перчим по вкусу.

Сок лимона смешиваем с оливковым маслом и обильно поливаем этой смесью наш салат. Отварные перепелиные яйца очищаем от скорлупы, разрезаем на половинки и украшаем ими готовое блюдо. Приятного аппетита!

Программа (меню) раздельного питания для похудения на 90 дней для женщин (видео)

Такой вид правильного питания помогает организму не только эффективнее усваивать продукты, но и оздоравливает его в целом. Главное, знать основные принципы сочетания продуктов.

Мясо допустимо сочетать лишь с овощами, а бобовые – со сметаной, зеленью, овощами и растительными жирами. Сливочное масло и сливки можно употреблять с хлебом и не крахмалистыми овощами, а сметану – с творогом или овощными салатами. Растительное масло идеально сочетается с овощами и сыром.

Яйца (включая приготовленный из них омлет) лучше всего употреблять без хлеба. Если желаете, можете дополнить его сырной нарезкой.

Меню раздельного питания для похудения на 90 дней подразумевает собой чередование белкового, углеводного, крахмалистого и витаминного дня. То есть четырехдневный цикл повторяется на протяжении 90 дней 22 раза. Подробнее об этом смотрите следующее видео.

А вы, дорогие мои, какого меню правильного питания для похудения придерживаетесь? Или вы всегда едите все, что захотите? Напишите ваше мнение по этому вопросу в комментариях под статьей. Если публикация оказалась для вас полезной, сохраните ее у себя в закладках и поделитесь с друзьями в любимой социальной сети. До новых встреч на блоге!

Читайте также:

Меню для похудения на каждый день, рецепты с фото

Каждой современной женщине, или девушке известно, что после каждого периода соблюдения строгих диет, направленных на агрессивное похудение и максимальное сжигание килограммов за минимальные сроки, устраненный лишний вес довольно быстро возвращается в увеличенном объеме. Поэтому соблюдение диетического рациона питания для многих становится неотъемлемой частью жизни. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов раз и навсегда, каждой девушке следует полностью пересмотреть основы своего питания и грамотно составить диетическое меню для похудения на каждый день и неукословно следовать ему.

Учитывая тот факт, что далеко не у каждой современной женщины есть свободное время на изучение принципов правильного питания для похудения, в представленном обзоре подробнее рассмотрим самые важные и основные пункты, составляющие диетическое меню. А так же, как правильно разработать сбалансированный рацион на каждый день для эффективного похудения.

Содержание статьи

Принципы правильного питания при похудении

Важно запомнить, что главным принципом эффективного похудения является меньший уровень потребления калорий в день, чем их расход. Если выстроить свой рацион питания по выше указанному принципу, то тогда организм будет восполнять недостаток калорий с помощью расщепления жировых запасов, что будет способствовать похудению.

При разработке меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, следует принять во внимание, что основную часть рациона должна составлять пища, состоящая из сложных углеводных соединений, которые будут обеспечивать чувство сытости на протяжении длительного периода времени.

При этом процесс похудения каждый день будет не столь интенсивным, как при соблюдении более агрессивных диет, но вероятность того, что устраненные килограммы не вернутся вновь будет в несколько раз выше, особенно если правильный рацион питания принять за привычку и следовать ему постоянно.

Здоровое питание человека состоит из следующих основных аспектов:

• прием пищи при наступлении чувства голода, если же чувство голода отсутствует, то употребляемая пища будет откладываться в виде жировых отложений;
• пищу следует пережевывать как можно тщательней, не торопясь;
• соблюдать режим четырехразового питания, то есть кушать не меньше 4-х раз в день, с обязательными полезными перекусами между основными приемами пищи, которые помогут не изнурять свой организм мучительным чувством голода.

Еще один не менее важный пункт правильного и здорового питания – это употребление жидкости только спустя 15-20 минут после приема пищи. Употребление жидкости во время еды будет препятствовать полноценному усвоению поглощаемых продуктов питания, которые в последствие начинают скапливаться в отдельных зонах кишечника и постепенно разлагаться.

Видео

Основы составления недельного меню на каждый день для похудения

Самая эффективная диета, с помощью которой можно на очень долгий промежуток времени похудеть в домашних условиях, должна содержать минимальное количество потребления соли. Это будет способствовать устранению отечности. Также необходимо потреблять как можно больше белковой пищи в день, чтобы сохранить мышечные структуры во время похудения.

Каждый день в меню при похудении обязательно нужно включать следующий спектр продуктов, содержащих в своем составе полезнейшие белковые соединения:

• постное мясо телятины;
• рыба;
• яйца;
• нежирная молочная продукция;
• мясо курицы и индейки.

Чтобы уменьшить вязкость крови, повысить уровень эластичности сосудов, а также снизить концентрацию плохого холестерина, необходимо ежедневно употреблять по 2 столовые ложки любого растительного масла.

В здоровом меню каждый день обязательно должно быть наличие:

• свежих овощных и фруктовых культур;
• отрубной, гороховой либо овсяной каши, которые являются незаменимым источником клетчатки.

В число запрещенных продуктов входят:

• консервы;
• кондитерские изделия и выпечка с сахаром;
• газированные напитки;
• различные виды колбас и копченостей;
• полуфабрикаты и фаст-фуды.

Также в период похудения не рекомендуется употреблять алкогольную продукцию, так как они способствуют замедлению метаболических процессов в организме и повышению аппетита.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

На самом деле, это очень хорошая идея – вот так детально расписать меню на каждый день. Для многих худеющих людей эта статья станет настоящей находкой. Из своего опыта скажу, что некоторым мужчинам и женщинам действительно не хочется вникать в детали и изучать принципы здорового питания. А самостоятельно составлять свой рацион для них и вовсе сродни каторге. В итоге они просто не делают этого. В лучшем случае отказываются от самых вредных продуктов и стараются питаться более-менее правильно. Но часто переедают, недоедают либо недополучают жизненно необходимые витамины и минералы… В общем, их питание довольно несбалансированное. Поэтому называть его здоровым не совсем правильно.

Если вы относитесь к этой категории людей, то лучше воспользуйтесь советами автора данной статьи. Выпишите или распечатайте себе недельное меню для похудения и обязательно повесьте его на стене на кухне, чтобы оно всегда было перед глазами. И следуйте ему.

Но! Если у вас нет проблем с самодисциплиной и вы любите самостоятельно во всем разбираться, то можете изучить принципы здорового питания. И тогда вам не придется кушать по расписанию. Вы сможете самостоятельно составлять свой рацион таким образом, чтобы он был максимально сбалансированным. Но прежде чем делать это, я бы рекомендовала проконсультироваться с диетологом. Он даст вам ценные советы, которые будут очень полезны для вас.

Меню на каждый день для похудения

В период похудения, важно усвоить одно простое правило: порционность каждого блюда не должна быть более размера собственного кулака. В качестве дополнительных перекусов допускается употребление 2-х порций овощных супчиков, либо зеленых овощей в день.

Видео

Пить, помимо воды, рекомендуется:

• отвары целебных трав;
• зеленый чай с жасмином, или бергамотом;
• натуральные соки из овощей;
• обезжиренный кефир, или йогурт.

Для того чтобы питаться правильно и эффективно похудеть, рекомендуется использовать следующее примерное меню на неделю для похудения:

Недельное меню для похудения
Дни недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	200 гр. овсяной каши
	Ланч	50 гр. твердого сыра, стакан чая
	Обед	Суп – 300 гр.; Овощной салат – 150 гр.; Хлеб – 2 ломтика.
	Ужин	80 гр. вареного мяса телятины; 100 гр. тушеных овощей.
Вторник	Завтрак	Творог – 150 гр.; Сухофрукты – 200 гр.
	Ланч	Кефир – 200 мл.; Орехи – 50 гр.
	Обед	Рыба, приготовленная на пару – 120 гр.; Сырые овощи – 150 гр.
	Ужин	Яичный омлет – 180 гр.; Овощной салат – 150гр.
Среда	Завтрак	Мюсли – 150гр.; Сухофрукты – 200 гр.
	Ланч	Сок – 200 мл.; Творожный пудинг – 150 гр.
	Обед	Тушеные грибы – 120 гр.; Свежий огурец – 100 гр.
	Ужин	Творог – 200 гр.; Овощной салат – 150 гр.
Четверг	Завтрак	Яичный омлет – 180 гр.; Отрубной хлеб – один ломтик.
	Ланч	250 грамм фруктов
	Обед	Рыба, приготовленная на пару – 200 гр.; Свежий огурец и помидор – 150 гр.
	Ужин	Тушеная фасоль – 200 гр.; Яйцо
Пятница	Завтрак	Домашняя брынза – 100 гр.; Банан
	Ланч	Лесные орешки – 50 гр.; Йогурт – 200 мл.
	Обед	Суп с капустой – 300 гр.; Гречневая каша – 150 гр.
	Ужин	Говяжий стек, приготовленный на гриле – 150 гр.; Овощной салат – 150 гр.
Суббота	Завтрак	Молочная рисовая каша с медом – 200 гр.; Стакан чая.
	Ланч	Яблоко; Йогурт – 200 мл.
	Обед	Куриное пюре – 150 гр.; Свекольный салат – 200 гр.
	Ужин	Рыба – гриль – 150 гр.; Свежие овощи – 150гр.; Хлебцы – 2 шт.
Воскресенье	Завтрак	Яйцо всмятку – 2 шт.; Кофе без сахара – стакан.
	Ланч	Творог с курагой – 150 гр.
	Обед	Уха – 300 гр.; Говяжий гуляш – 150 гр.; Тушеные овощи в качестве гарнира.
	Ужин	Минтай, приготовленный в пароварке – 200 гр.; Салат со свеклы и чернослива – 150 гр.; Ржаные хлебцы – 2 шт.

Рецепты диетических блюд

При похудении рекомендуется каждый день употреблять только полезные для здоровья продукты питания. Не менее важное значение имеет способ приготовления. При похудении крайне не рекомендовано обжаривать продукты, правильнее будет готовить на пару, методом отваривания, тушения либо запекания.

Отваренное куриное филе

Ингредиенты:

• филе курицы – 200 гр.;
• морковь – 100 гр.;
• лук репчатый – 100 гр.;
• зелень по вкусу – 50 гр.

Процесс приготовления:

• Филе промыть, обмакнуть бумажным полотенцем и разрезать на равные 4 части.
• Поместить подготовленное филе в кастрюлю с кипящей водой.
• Овощные культуры промыть, нарезать крупными кубиками и отправить в тукже кастрюлю с мясом.
• Варить полчаса.
• По вкусу можно добавить немного соли и специй.
• После окончания готовки, рекомендуется настоять еще на протяжении 10-15 минут.

Видео

Суфле из мяса

Ингредиенты:

• полкилограмма постной говядины;
• батон из отрубной муки – 150 гр.;
• обезжиренное молоко – 50 мл.;
• лук репчатый – 100гр.;
• специи и соль по вкусу.

Для приготовления суфле следует сначала замочить батон в молоке. Затем дважды пропустить через мясорубку батон, фарш и репчатый лук. Полученную массу переложить в форму для запекания и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.

Рекомендации по организации здорового питания

Чтобы получить шикарную фигуру достаточно придерживаться простого и недорого меню в период похудения. Если на протяжении всего дня правильно питаться, то чувства голода не будет возникать, а аппетит со временем будет уменьшаться.

Чтобы похудения было более эффективным, рекомендуется полностью исключить из меню такие продукты, как огромное количество кофе, фаст-фуд и полуфабрикаты. Упор каждый день лучше делать на йогурты домашние, свежие овощи и фрукты.  В следующем видео подробнее рассказывается о том, как правильно разрабатывать меню на каждый день для правильного похудения, а также какую пищу лучше кушать, что избавиться от ненавистных килограммов:

Видео

Отзывы похудевших