Сбалансированное питание вегетарианца – Вегетарианство и полноценный рацион — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

«Где вы берете белок?» — интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.

Вегетарианский белок

Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?

Рекомендуемые нормы: 0,66-0,8 г/кг веса (для мясоеда). Для вегетарианцев норма выше, поскольку растительный белок усваивается хуже: 1,2-1,4 г/кг, для спортсменов-вегетарианцев — до 1,8 г/кг.

Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев — это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.

Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.

Подробные сведения о сое ТУТ и ТУТ

  Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи

 См также все о видах вегетарианства

Бобовые — это очень широкая группа продуктов:

• Черная фасоль
• Белая фасоль
• Фасоль пинто
• Нут
• Горох
• Зеленый горошек
• Чечевица
• Арахис

Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).

Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан

и специально приготовленные веганские белковые порошки.

В целом, лакто-ово-вегетарианцы  и веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.

Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).

Витамин D для вегетарианцев

Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.

Есть две формы этого витамина — D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

0-12 мес.                            400

 1-70 лет                             600-1000

 старше 70 лет                800-2000

Информация  VeganHealth.org

Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» — это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.

Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.

• Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев
  

Вегетарианский кальций

Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.

Рекомендации для взрослых — 700 мг (минимум 525), для детей и подростков — 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.

Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста , капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини , брокколи, миндаль, морковь, рис.

Важно:

• Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
• Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
• Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.

 Рекомендуемая норма потребления кальция: 700-1000 мкг

Вегетарианское железо

Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).

Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:

• Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
• Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
• В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
• Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).

Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.

Витамин B12 для веганов

B12 — очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.

Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:

• Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
• Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
• Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.

Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света.

• Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
• Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
• Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
• С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.

Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.

Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.

Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.

 Рекомендуемая норма суточного потребления В12

14+ лет                              25-100  

 Беременные    25-100

 Кормящие         30-100

—————————————————————————————————————

Йод в рационе вегетарианца

Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).

Рекомендуемая норма потребления йода для взрослого: 75-150 мкг, каждые 2-3 дня

Жирные кислоты омега-3

Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.

Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

О растительных маслах. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион 0,5 г альфа-линоленовой кислоты в сыром виде. Например:

• 3 половинки грецких орехов
• 1 ч. л. перемолотых семян льна
• 1/4 ч. л. льняного масла
• 1 ч. л. рапсового масла

Также по теме:

Цинк

Есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры. Хорошими источниками витамина являются овсянка, бобовые, орехи, семена, цельнозерновой хлеб и мультивитаминные добавки.

По материалам Jolinda Hackett, VeganHealth.org

Читайте о вегетарианстве еще:

как правильно составить вегетарианское меню, чтобы ничего не упустить?

Существует несколько видов вегетарианства, но на данный момент для себя я выбрала оволактовегетарианство, которое предусматривает отказ от всех видов мяса, рыбы и морепродуктов. В моем меню присутствует вся растительная еда, а также молочные продукты и яйца. Если ты только собираешься переходить на вегетарианство, советую выбирать именно такой тип питания. При желании через некоторое время будет уже намного легче отказаться от яиц и молочки.

Вегетарианское питание помогает снизить риск многих заболеваний, например, диабета, гипертонии или инфаркта. Но при неправильном рационе вегетарианство также может нести вред для организма и привести к малокровию, снижению иммунитета и зрения. Именно поэтому так важно не просто убрать некоторые продукты из своего меню, а заменить их другими и составить правильные сочетания.

Разнообразие

Когда я переходила на вегетарианство, сразу же поняла, что оставить в рационе только привычные блюда из растительных и молочных продуктов – это жутко скучно и неинтересно. Кушать гречку с салатиком, исключив тушеную курицу конечно неплохо, но вскоре жутко надоедает. Где-то через недельку ты понимаешь, что нужно что-то делать, иначе твой рацион навеки останется таким печальным.

Кроме вкусовых качеств, также важно понимать, что все микроэлементы, которые содержатся в мясе, рыбе и морепродуктах, теперь нужно найти в других источниках. Поэтому постепенно я начала вводить в свое постоянное вегетарианское меню такие непривычные для меня ранее продукты как чечевица, нут, хумус, фасоль, киноа, льняное масло, семена чиа, булгур и кус-кус. Как оказалось, многие из них невероятно вкусные!

Белок

Как правило, всех вегетарианцев и веганов пугают страшилкой, что им не будет хватать белка, если они откажутся от мяса. На самом деле все иначе. Вегетарианцам, по моему мнению, вообще особо переживать по этому поводу не стоит – яйца и молочные продукты содержат в себе достаточное количество белка. Если же эти продукты не входят в ежедневный рацион, их всегда можно заменить соевым мясом, бобовыми (фасоль, горох, нут и так далее), сейтаном, а также цельнозерновыми крупами – в них также содержится белок, хоть и не в таких больших количествах.

Достаточно съедать два белковых блюда в день, чтобы организм получал нужное количество этого вещества. Взрослому человеку рекомендуется съедать 1 г белка на 1 кг веса. Постарайся на протяжении недели подсчитывать, сколько ты съедаешь белков, жиров и углеводов. Вскоре ты поймешь, как составить свой рацион так, чтобы в нем всего было достаточно. Я в таком случае пользуюсь специальными приложениями для телефона, например, Калькулятор БЖУ.

В12

Вегетарианцам, которые оставили в своем рационе молочные продукты или яйца (или и то, и другое), чаще всего не приходится переживать по поводу недостатка витамина В12, содержащегося только в продуктах животного происхождения. Но здесь важно понимать, что только регулярное употребление является залогом успеха. Если же ты ешь молочку или яйца пару раз в неделю, стоит задуматься о том, чтобы принимать пищевые добавки с В12.

Но! Для начала сдай анализ на цианокобаламин (он же В12) и проконсультируйся с врачом. Если уровень витамина находится в норме, пропивать или прокалывать его может быть даже вредно, ведь переизбыток определенных микроэлементов так же опасен, как и их недостаток.

Железо

Еще один важный вопрос – откуда вегетарианцу брать железо? Здесь все просто: если в твоем рационе и так достаточно бобовых (ведь они – один из главных источников белка), а также арахиса, тыквенных семечек, шпината, овсянки, гречки и других зерновых – с железом никаких проблем не будет. Главное, придерживаться здорового сбалансированного питания, и тогда организм будет получать все необходимое.

Чтобы железо хорошо усваивалось, меню вегетарианца должно содержать в себе достаточно витамина С, который есть в фруктах, овощах и зелени. А вот мешают железу усваиваться танины, которыми богаты кофе и чай. Лично для меня полностью убрать их из своего меню весьма сложно, поэтому я стараюсь выпивать максимум одну чашку в день того или другого напитка.

Жирные кислоты Омега-3

Такой вид жирных кислот как Омега-3 содержится в жирной рыбе и морепродуктах, пойманных в их естественной среде, а также в желтках яиц. Но и в растительной пище вполне достаточно этих жирных кислот, поэтому паниковать вовсе не стоит. Отличными источниками Омега-3 являются льняные семечки и масло из них, тыквенные семечки, грецкие орехи, соевое, горчичное и рапсовое масло, семена чиа и даже некоторые овощи: шпинат, тыква, брюссельская капуста.

Чтобы обеспечить организм нужным количеством жирных кислот Омега-3 я решила ввести в свой рацион льняное масло – оно обладает горьковатым привкусом, но в целом мне очень нравится. Также в моем меню всегда есть яйца, тыквенные семечки и семена чиа.

Как показала практика, вегетарианская кухня может быть очень вкусной и разнообразной. Советую не только пробовать новые продукты, но и создавать из них разные блюда, постоянно меняя ингредиенты и их сочетания. Помочь в этом сможет как Google, так и собственная фантазия! Также не забывай, что на данный момент в Украине открылось множество ресторанов вегетарианского и веганского питания – там всегда можно попробовать новые блюда и взять рецептик на заметку.

Важно! Рекомендую раз в полгода-год сдавать все анализы, которые касаются здоровья вегетарианца – они помогут контролировать свое состояние и в случае необходимости подскажут, где есть пробелы в твоем рационе. В некоторых лабораториях даже существуют целые пакеты, которые включают в себя все необходимые показатели. По своим результатам сужу, что быть здоровым вегетарианцем абсолютно реально!

Что включает рацион вегетарианца, как сделать его полноценным

Когда человек принимает решение отказаться от мяса и перейти на растительную пищу, рацион питания вегетарианца ему может показаться скудным, голодным и скучным. Но это только первый взгляд. На самом деле, без мяса пища крайне разнообразна. Справедливости ради, стоит заметить тот факт, что чем ближе к северу, тем скуднее веганский рацион. Но и тех, кто отказывается от забойной пищи, также не слишком много.

Чтобы не навредить организму, важно плавно менять привычки и формировать свой рацион постепенной заменой животного белка на растительный. В противном случае можно нанести ущерб своему здоровью, почувствовать голод и забросить идею стать вегетарианцем.

Каков он, правильный рацион вегетарианца

В первую очередь, как и у обычных людей, сбалансированный. То есть, в питании обязательно должны присутствовать белки, жиры, углеводы, витамины, клетчатка.

Интересно! Многие почему-то считают, что правильное питание — это салаты. Но на самом деле, правильное питание — это сбалансированное по всем питательным компонентам на регулярной основе. Нельзя наесться «про запас» или съесть белка «на будущее». Организм строит себя ежесекундно и постоянно нуждается в протеинах.

И вполне логично, что возникнет вопрос о том, как составить полноценный рацион для вегетарианца, в частности по белку. Рассмотрим источники качественного растительного протеина:

• тыквенные семечки;
• бобовые, в частности, чечевица и горох;
• киноа;
• амарант;
• орехи.

Также небольшое количество белка содержится в зеленых овощах.

Чтобы он полностью усвоился, важно правильное сочетание продуктов. Например, порция риса с нутом обеспечит не только нормой белка, а и ценнейших аминокислот. В то же время, если оба этих продукта съесть по отдельности, аналогичного эффекта добиться не удастся.

Поскольку при смене системы питания, организм переходит в состояние адаптации, могут иметь место расстройства кишечника. Чтобы не допустить запор, обязательно нужна клетчатка. Лучшим ее источником являются огурцы, а не капуста. Кстати, последняя довольно сложно и долго усваивается, плохо переносится поджелудочной. Конечно, это не означает, что капусту нужно исключить. Правильней минимизировать ее в питании, попробовать разные сорта этого ценного овоща.

Немыслим сбалансированный рацион вегетарианца без жира. Его качественными источниками являются кокосовое масло и крем, оливковое, кунжутное, рыжиковое (содержит высокий процент омега3 кислот) и другие растительные масла холодного отжима. Также необходимо включить авокадо, орехи.

Интересно! Жиры хорошо сочетаются с зерновым хлебом, кашами и овощами, особенно теми, которые содержат жирорастворимые витамины (морковь, капуста, шпинат, прочие).

Примерный рацион вегетарианца на неделю

Вы можете варьировать ингредиенты на свое усмотрение. Важно всегда вносить разнообразие в меню, получая новые блюда и вкусы. Не забывайте о специях, пряностях и качественных сладостях.

Понедельник:

• завтрак – мюсли либо овсяная каша, сваренная на воде, заправленная ложкой семени льна, предварительно набухшего в воде, тост из зернового хлеба с сыром, апельсин;
• обед – фасолевый суп с овощами, ломтик хлеба, салат из цветной капусты, стакан ананасового сока;
• ужин – печеный картофель, фруктовый салат с тыквенными семечками, стакан йогурта или кефира.

Вторник:

• завтрак – вареники с ягодами или творогом, стаканчик йогурта или заправка из сметаны;
• обед – каша из гречки с овощной подливкой, салат из отварной свеклы с изюмом и орехами, яблоко;
• ужин – пицца из овощей, салатная зелень.

Среда:

• завтрак – рисовая каша, брускетта с баклажанной икрой;
• обед – овощной суп с брынзой или тофу, крутоны домашние, морковный салат с изюмом;
• ужин – овощное рагу с сыром, груша.

Четверг:

• завтрак – творожная запеканка, йогурт, киви или банан;
• обед – паровые овощи, рис с нутом;
• ужин – брюссельская капуста с тофу, салат из овощей, заправленный кунжутным маслом.

Пятница:

• завтрак – каша из пшена с тыквой, салат из огурцов и салатной зелени, кефир;
• обед – щавелевый борщ, лепешка из маша, салат из аспарагуса;
• ужин – тушеная капуста, салат из яблок, овощной сок.

Суббота:

• завтрак – нежирный творог, заправленный черносливом и орехами на выбор;
• обед – суп из любых грибов (особенно хорош из сушеных подосиновиков, так как в них содержится более 20 граммов белка), салат с редисом, сок из фруктов;
• ужин – салат из томатов и огурцов, бутерброды с кабачковой икрой.

Воскресенье:

• завтрак – мюсли с фруктами, кефир;
• обед – борщ с тофу, салат из сельдерея (все части растения), яблок и сыра, заправленный маслом и соком лимона;
• ужин – картофельная запеканка с аспарагусом, сок из овощей.

Экспериментируйте с продуктами, сочетаниями и блюдами. Можно чередовать блюда предложенного рациона.

Составляя рацион вегетарианца для женщин, хочется упомянуть сладости. Включайте их в рацион до полудня. Это даст нужную энергию, хорошее настроение, избавит от резких скачков сахара, которые приводят к немотивированному голоду и последующему перееданию.

Лучшими сладостями будут натуральные источники сахара – фрукты и сухофрукты, черный шоколад, батончики, халва со стевией. Если употребляете сладости с добавленным сахаром (обычные кондитерские изделия), просто знайте меру.

Рацион ребенка вегетарианца

Все зависит от возраста. В целом, питание мало чем отличается от «взрослого». Например, в детском меню не стоит злоупотреблять специями и пряностями, можно добавить больше злаков и фруктов (если нет аллергии на глютен и проблем с лишним весом).

Как и в случае со взрослыми, также возникает вопрос, чем заменить мясо в рационе вегетарианца, ведь растущий организм особенно нуждается в качественном белке и аминокислотах. Без вреда для здоровья сделать это можно соевыми продуктами (если усваиваются и не вызывают аллергии), амарантом, чечевицей, горохом, злаками.

Из предложенных продуктов можно готовить вкусные, полезные и разнообразные блюда. Чередуйте их с овощами. В салаты добавляйте разнообразные растительные масла, орехи. Это улучшит вкус и сделает любой салат более сытным и вкусным.

В каши добавляйте сухофрукты, сушеные ягоды, семечки, мед. Это поможет приучить ребенка есть кашу и навсегда поможет искоренить стереотип, что каша это нечто невкусное. Пробуйте предлагать разные крупы. Например, если малыш не любит манную кашу, замените ее на кус-кус с фруктами или кефиром.

Готовьте запеканки, вареники, фруктовые пюре. Все это вкусно и безопасно для здоровья.

Таким образом, полноценное меню вегетарианца – это реально, вкусно и не дорого, как может показаться на первый взгляд.

No tags for this post.

как составить сбалансированный рацион питания 

Хорошо составленный рацион питания для вегетарианцев должен удовлетворить потребность в питательных элементах, особенно в белке. Составление вегетарианского рациона питания не так уж сильно отличается от составления обычного рациона сбалансированного питания. Как и любое сбалансированное питание, вегетарианство включает потребление большого количества овощей, а также фруктов и цельнозерновых продуктов.

Главное отличие заключается в том, что вегетарианцы получают белки из продуктов растительного, а не животного происхождения. Если вегетарианское питание хорошо продумано, то оно сможет удовлетворить все потребности организма.

Различные типы вегетарианства

Как правило, вегетарианство исключает из рациона мясо животных – так, как правило, вегетарианцы не едят мясо, рыбу или домашних птиц. Строгий вариант – веганство — подразумевает отказ от таких продуктов животного происхождения, как молоко, яйца или мед.

Как получать достаточно белка, будучи вегетарианцем

Самая сложная задача для вегетарианцев – особенно, для строгих — это получить достаточное количество белка из продуктов растительного происхождения. Белки состоят из веществ, называемых аминокислотами, которые организм использует для производства гормонов ферментов и мышечной ткани. Человеческое тело может производить некоторые аминокислоты, однако есть и те, которые невозможно генерировать в организме и можно получить только из пищи. Такие аминокислоты называют незаменимыми.

Все продукты животного происхождения – от мяса, домашней птицы и рыбы до молока и яиц — называются полноценными белками, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в правильной пропорции. Проблема вегетарианцев состоит в том, что в продуктах растительного происхождения отсутствует один и более вид незаменимых кислот (за исключением соевых продуктов), таким образом, они считаются неполноценными белками.

К счастью, есть достаточно легкое решение этой проблемы — скомбинировать продукты растительного происхождения таким образом, чтобы получить все необходимые для организма компоненты. Бобы, горох и чечевица не содержат тех незаменимых аминокислот, которые содержат зерновые. Таким образом, то, чего нет в зерновых, есть в бобовых. Так что если скомбинировать фасоль с диким рисом или тарелку чечевичного супа с цельнозерновым хлебом, то организм получит все необходимые незаменимые аминокислоты.

Одна из самых распространенных ошибок вегетарианства, которую допускают люди, когда решают стать вегетарианцами заключается в том, что они продолжают есть прежние продукты за исключением мяса. Зачастую люди недостаточно хорошо продумывают рацион питания, поэтому просто исключают продукты животного происхождения из рациона и не задумываются о тех продуктах, которые нужно включить в рацион. Питание, состоящее практически из одних блинчиков и картошки фри, можно расценивать как вегетарианское…однако, навряд ли его можно назвать сбалансированным.

Составление вегетарианского рациона

Здоровое питание — не важно, вегетарианское или нет — заключается в балансе между потреблением групп продуктов: фруктов, овощей, белков и зерновых. Вот основы, с которых можно начать:

Фрукты или овощи в каждом приеме пищи и перекусах

то хороший совет для каждого. Необходимо стремиться к потреблению не менее 3 порций фруктов и 4 порций овощей в день. Если количество калорий позволяет, то можно увеличить эти цифры.

Цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты содержат многие (хотя и не все) незаменимые аминокислоты, что делает их важным компонентом вегетарианского рациона. Рекомендуется употреблять не менее двух порций в день, однако ежедневная порция будет зависеть от потребностей в калориях и белке.

Бобы, горох и чечевица 

Аминокислоты, содержащиеся в бобах, горохе и чечевице (и продуктах, сделанных из них, например, тофу или белковых порошках) дополняют те, которые содержатся в зерновых, и именно поэтому так важны. Не обязательно в один прием пищи есть бобовые и зерновые, однако нужно взять за правило есть и то, и другое хотя бы раз в день. Опять же, порция будет зависеть от количества калорий и белка. Однако, как и во всякой диете, необходимо стремиться потреблять хотя бы небольшое количество белка при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить все потребности организма и контролировать голод.

Молочные продукты и яйца

Немного проще удовлетворять потребность в белках вегетарианцам (а не веганам), включая молочные продукты в рацион. Такие продукты содержат большое количество белка и при этом не слишком калорийны.

Post Views: 1 573

Вегетарианство как сбалансированное питание | Статья в журнале «Молодой ученый»



Классическое вегетарианство — форма питания, характеризующаяся отказом от потребления мяса и рыбы, при этом разрешено потребление яиц, молока и меда. Существует огромное количество мифов о вреде и неполноценности вегетарианства. Несмотря на то, что мы с вами живем в 21 веке, веке новых технологий, развития науки, свободного распространения информации, большинство людей на планете так и остаются дезинформированы относительно реального положения вещей в отношении питания, исключающего мясные и рыбные продукты. Значительная часть диетологов по причине своей некомпетентности также остается противником вегетарианства и способствует дальнейшему укреплению негативного отношения населения по отношению к данной форме питания. В настоящее время вопрос вегетарианства обострился до такой степени, что его разрешение является одной из самых противоречивых тем, как в диетологии и пищевой промышленности, так и в обществе в целом. К основным заблуждениям, касающимся неполноценности вегетарианства, можно отнести:

1. Недостаток белка для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма;
2. Неполноценность аминокислотного состава потребляемого белка;
3. Необходимость расчета «белковой компенсации» для людей, придерживающихся вегетарианства;
4. Недостаточное снабжение организма легкоусвояемым железом;
5. Провоцирование недостатка в организме витаминов B12, D;
6. Недостаток потребления полиненасыщенных жирных кислот;
7. Недостаток потребления кальция и цинка.

Был проведен обзор литературы с учетом представленных заблуждений.

1. Поступление в организм белка, его аминокислотный состав и усвояемость.

Многие из нас даже не подозревают сколько белка, могут содержать в себе продукты растительного происхождения. Считается, что главным источником концентрированного белка являются продукты животного происхождения, однако, исключительно растительная диета с легкостью может обеспечить наш организм необходимым количеством белков. В среднем согласно данным ВОЗ человеку необходимо получать белка 0,83–0,86 г/кг массы тела (с учетом неполной усвояемости белка).Для большинства людей этот даже этот минимум будет значительно превышать действительные потребности тела.

Аминокислотный состав растительной пищи называют неполноценным. Организм человека способен производить некоторые аминокислоты (заменимые), однако есть и те, которые необходимо получать с пищей, поскольку они не могут синтезироваться в нас. Бобовые культуры имеют богатый аминокислотный состав, а сое, чечевице и машу можно смело отдать первое, второе и третье места соответственно по содержанию незаменимых аминокислот. Соя к тому же занимает первое место по содержанию всех аминокислот по отдельности аминокислоты, уступая лишь по позиции метионина мясу свинины и горбуше. Те продукты, которые не имеют в своем составе достаточного содержания одной или нескольких аминокислот следует употреблять в какой-либо комбинации. Чаще всего совмещают в своем рационе бобовые и зерновые продукты, которые вместе и дают нашему организму источник полноценного белка.

Еще один род вопросов, встающий о растительном белке — это его усвояемость. Существует мнение, что данный показатель довольно низкий. Конечно, сырой растительный белок хуже усваивается, чем животный белок. Однако при обработке продукта его усвояемость значительно возрастает.

2. Необходимость «белковой компенсации»

«Белковая компенсация» — активно развивающаяся концепция начала 1970-х годов. Она представляла собой основное требование для планирования вегетарианского рациона питания и указывала на необходимость дополнять диету четко определенным количеством злаков и бобовых. Многие люди были убеждены, что вегетарианцы, прежде чем приступить к обеду, проводят долгое часы с весами и калькулятором, высчитывая необходимое количество белка. Благодаря развитию науки к 1990-м годам практика «компенсации растительного белка» уже не считалась важной частью вегетарианства по следующим причинам:

1. Все растительные продукты содержат в той или иной степени все незаменимые аминокислоты.
2. Наиболее распространенные сочетания растительных продуктов, а также некоторые из этих продуктов по отдельности, с легкостью обеспечивают достаточное количество всех аминокислот на грамм белка.
3. Уровень потребления белков у большинства вегетарианцев значительно превышает потребности организма.
4. Продукты, которые человек ест в течение дня, образуют в тканях тела скопление аминокислот, которое может расходоваться по мере необходимости [1].

В официальном заключении рабочей группы Всемирной Организации Здравоохранения о новом понимании белковых потребностей организма сказано: «Постепенно медицина пришла к осознанию того факта, что даже в полностью вегетарианском рационе питания, содержащем разнообразные продукты, происходит взаимодополнение аминокислот из разных видов растительной пищи. Если такой рацион питания удовлетворяет все энергетические потребности организма ребенка или взрослого человека — он автоматически обеспечивает и все его белковые потребности».

3. Поступление железа в организм

Существуют две формы пищевого железа гемо-железо, встречающееся в продуктах животного происхождения, и негеможелезо, содержащееся в растительных продуктах. Гемо-железо поглощается организмом лучше негеможелеза. Однако следует учитывать тот факт, что существует большой перечень веществ, влияющих на всасывание железа. Поэтому в некоторых случаях геможелезо может не усвоиться организмом, в то время как негеможелезо способно существенно повысить свою усвояемость. Кальций способствует усвоению железа, за исключением тех случаев, когда дозы кальция чрезвычайно велики. Фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока; оксалаты, фитаты и танины, содержащиеся в черном чае, отрубях, кофе препятствуют усвоению железа. Витамин Е и цинк в высоких концентрациях снижают усвоение железа. Витамины С, В12, кислота желудочного сока, пепсин, медь способствуют усвоению железа, особенно если они поступают из животных источников. Снижение кислотности желудочного сока в результате продолжительного приема антацидов или препаратов для уменьшения кислотности сопровождается уменьшением усвоения железа. Кофе, чай, молоко, темная овощная зелень, а также дефицит витамина А могут снижать способность организма усваивать железо. Организм регулирует запасы железа в зависимости от его потребностей путем увеличения его усвоения при прежнем количестве. Избыток железа уменьшает способность организма усваивать медь и цинк [3].

Позиция Американской ассоциации диетологов относительно вегетарианской диеты такова: «Случаи заболеваемости железодефицитной анемией среди вегетарианцев сопоставимы по частоте с заболеваемостью среди невегетарианцев. Хотя взрослые вегетарианцы имеют более низкий уровень железа, чем невегетарианцы, их уровень ферритина железа обычно находится в пределах нормы. Утверждение основано на кросс-секционные исследованиях [6].

4. Поступление в организм витаминов B₁₂ и D

Нельзя не согласиться, что больше всего витамина В12 содержится в мясе, прежде всего, в говядине. Растительная пища во много раз отстает по содержанию этого витамина. Однако необходимо помнить, что суточная потребность в В12 у взрослого человека составляет всего 3 мкг/сут. Для обеспечения данной нормы классическому вегетарианцу необходимо просто иметь в своем рационе молочные и кисломолочные продукты, яйца. Если же говорить о строгом вегетарианстве, то здесь источником В12 могут выступать микроводоросли, морская капуста, темпе, мисо.

Потребность в витамине D составляет 2,5 мкг/сут. Адекватное потребление при диетическом питании для витамина D — 5 мкг/сут, безопасное — до 15 мкг/сут. Источники витамина D: яйца, сливки, сметана, молоко. Основную же дозу витамина D человек получает, находясь на солнце [2].

5. Поступление в организм ПНЖК

Недостаток незаменимых жирных кислот — еще одно частое обвинение в сторону вегетарианского рациона. Но стоит заметить, по количеству ПНЖК растительная пища занимает лидирующие позиции. Подсолнечное, льняное, рапсовое, конопляное и другие масла — отличные источники Омега-3 и Омега-6 ненасыщенных жирных кислот. Тофу, орехи, микроводоросли также помогут в поддержании нормальных показателей в отношении ПНЖК.

6. Поступление в организм кальция

Главными источниками кальция выступают молочные продукты. В связи с этим становится не совсем понятно, почему данный вопрос встает у противников вегетарианства. Даже если рассматривать строгое вегетарианство, то можно смело сказать, что у человека, следящего за своим здоровьем не случится дефицита кальция. Соевое молоко, тофу, а также различные обогащенные кальцием продукты питания занимают почетные места в рационе вегана.

7. Поступление в организм цинка

Большинство исследований показывает, что содержание цинка в волосах, сыворотке и слюне в норме [5].

Норма потребления цинка — 12 мг/сут. Молочные продукты, яйца и бобовые являются достаточным источником такого количества цинка [4].

В книгах, журналах, интернете можно найти самые разные разновидности вегетарианского рациона питания. Однако существенным упущением является полное отсутствие научно подтвержденной информации, касаемо их полноценности и химического состава.

Нами было проведено исследование среднестатистического вегетарианского рациона на неделю с указанием его химических показателей, рассмотренных нами ранее.

Таблица 1

Вегетарианское меню на неделю

Понедельник
Завтрак	овсяная каша, зеленый чай или кофе
Обед	овощной суп, салат с редисом
Полдник	фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин	тушеный картофель с оливками и лимоном, любой овощной салат
Вторник
Завтрак	овсяная каша, зеленый чай или кофе
Обед	гороховый суп-пюре, салат из моркови и яблок
Полдник	сырники с вареньем
Ужин	тушеный картофель, салат из капусты и огурца
Среда
Завтрак	ячневая каша с бананом
Обед	овощной суп, салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Полдник	вареники со сгущенкой
Ужин	гречневая каша с яйцом, овощной салат
Четверг
Завтрак	овсяная каша с яблоком, зеленый чай или кофе
Обед	грибной суп, огуречный салат
Полдник	запеканка из брокколи
Ужин	отварной рис, любой овощной салат
Пятница
Завтрак	овсяная каша, зеленый чай или кофе
Обед	овощной суп, любой овощной салат
Полдник	сырная запеканка
Ужин	плов из перловой крупы с грибами, свекольный салат
Суббота
Завтрак	кукурузная каша, зеленый чай или кофе
Обед	борщ с грибами, салат из редиса
Полдник	шарлотка с яблоками
Ужин	тушеный картофель с брокколи, салат из овощей
Воскресенье
Завтрак	пшенная каша с тыквой, зеленый чай или кофе
Обед	соевое мясо, морковка по-корейски
Полдник	фруктовый коктейль с кефиром и творогом
Ужин	картофель с черносливом, салат из капусты, морковки и яблока

Таблица 2

Результаты расчета вегетарианского рациона на неделю

	Энер-гетичес-кая цен-ность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Угле-воды, г	Амино-кислот-ный скор	Каль-ций, мг	Желе-зо, мг	В12, мкг	Вита-мин D, мкг	Омега-3, мг	Омега-6, мг
Помидоры (1000 г)	180	9	2	39	667,9	100	3	0	0	0	8
Редис (200 г)	40	2,4	0,2	6,8	133,98	78	2	0	0	7	1,4
Лимон (240 г)	81,6	2,16	0,24	7,2	0	96	1,44	0	0	0	0
Капуста белокочанная (200 г)	56	3,6	0,4	9,4	129,3	96	1,2	0	0	3,4	2,6
Капуста брокколи (200 г)	70	4,8	0,8	7,6	224,62	80	1,4	0	0	1	0,18
Грибы сушеные (300 г)	888	28,8	3	191,7	138,69	33	5,1	0	0	0	0
Грибы заморо­женные вешенка (400 г)	132	13,2	1,6	15,2	298,56	12	5,2	0	0	0	0
Свекла (300 г)	126	4,5	0,3	26,4	155,55	111	4,2	0	0	0	0
Картофель (500 г)	385	15	2	81,5	416,65	50	4,5	0	0	0	0
Морковь (400 г)	144	3,2	2	18,4	328,2	144	1,6	0	0	0,08	4,8
Яблоко (400 г)	376	8	1,2	76,8	0	96	2,4	0	0	0,8	3,2
Огурцы (500 г)	70	4	0,5	12,5	318,65	115	3	0	0	0	0
Тыква заморо-женная (200 г)	46	2	0,2	8,8	0	50	0,8	0	0	0	0
Банан (250 г)	245	3,75	1,25	52,5	0	20	1,5	0	0	0,75	1,5
Сельдерей стебли (100 г)	13	0,9	0,1	2,1	0	72	1,3	0	0	0,1	0,05
Авокадо (100 г)	160	2	14,7	1,8	129,41	12	0,6	0	0	0,7	3,6
Салат (300 г)	48	4,5	0,6	6	233,34	231	1,8	0	0	0,18	0,12
Кабачки (400 г)	96	2,4	1,2	18,4	0	60	1,6	0	0	0	0
Кедровые орехи (200 г)	1258	23,2	122	38,6	147,1	16	6	0	0	2,4	9,12
Чернослив (100 г)	339	3,7	0,7	90	0	72	3,5	0	0	0	0
Грецкие орехи (100 г)	656	15,6	65,2	17,2	55,43	124	2,3	0	0	2,6	10,8
Молоко (800 г)	488	32,8	28	36	1104,48	808	0,8	3,2	10,4	0	0
Масло сливочное (100 г)	661	0,8	72,5	1,3	110,29	24	0,2	0	1,3	0	0
Творог (400 г)	352	72	2,4	7,2	515,56	480	1,2	5,28	0	0	0
Сыр (200 г)	774	63,6	54	7,2	267,08	2128	1,6	2,24	1	0	0
Сливки 10 % (200 г)	238	5,4	20	9	294,84	180	0,2	0,8	0,2	0	0
Сметана 20 % (100 г)	206	2,5	20	3,4	0	86	0,2	0,43	0	0	0
Кефир 2,5 % (300 г)	159	8,7	7,5	12	0	360	0,3	1,2	0	0	0
Яйцо белок (300 г)	156	47,7	0,6	2,1	434,97	21	0,3	0,27	0	0	0
Яйцо желток (200 г)	644	31,8	53	7,2	291,44	26	30	3,9	10,8	0	0
Овсяные хлопья (300 г)	1056	36,9	18,6	203,4	224,76	156	10,8	0	0	0	0
Сахар (200 г)	678	0,2	0	199,8	0	6	0,6	0	0	0	0
Масло подсолнеч­ное (100 г)	899	0,2	99,8	0	0	0	0	0	0	0	65,7
Масло оливковое (250 г)	2245	0,5	249,5	0	0	0	0	0	0	2	24,5
Мука (200 г)	658	22,2	3	145,4	0	48	4,2	0	0	0	0
Гречиха (200 г)	686	26,6	6,8	143	198,9	36	4,4	0	0	0	0
Горох лущеный (100 г)	299	23	1,6	48,1	0	89	7	0	0	0	0
Хлеб (100 г)	266	10,9	3,6	48	32,53	142	3,5	0	0	0	0
Перловая крупа (100 г)	123	2,3	0,4	28,2	72,88	11	1,3	0	0	2,7	16,2
Пшено (100 г)	349	11,5	3,3	70,1	49,12	27	2,7	0	0	0,5	11,5
Ячневая крупа (100 г)	313	10	1,3	65,4	68,63	80	1,8	0	0	0	0
Кукуруза консерви-рованная (100 г)	79	2,4	0,5	17,4	82,99	5	0,4	0	0	0	0
Оливки (100 г)	145	1	15,3	0,5	0	5	0,5	0	0	0,06	63,6
Абрикосы (200 г)	88	1,8	0,2	18	92,92	56	1,2	0	0	0,04	1,6
Ананас (100 г)	52	0,4	0,2	11,5	0	16	0,3	0	0	0	0
Соя (300 г)	423	58,2	19,2	33	255,54	435	7,5	0	0	30,9	270
Итого	17446,6	630,11	901,49	1845,1		6893	135,44	17,32	23,7	55,21	498,47
Недельная норма	15960	416,5	578,5	1319		6000–7500	98	21	17,5	50–70	400–500

К сожалению, в нашей стране исследования в области вегетарианства и его влияния на организм очень малочисленны. Поэтому в определении реального положения вещей нам помогают зарубежные исследования, в частности, исследования, проводимые в США. При составлении данной статьи была оценена активная исследовательская работа Американской ассоциация диетологов. Уданной организации сформировалась четкая позиция относительно вегетарианства как формы питания, которая отражает также результаты большинства научных исследований: «Правильно сбалансированный вегетарианский рацион является полноценным, а также полезным для профилактики и лечения определенных заболеваний».

Литература:

1. Вегетарианство под микроскопом. [Электронный ресурс] // http://ecology.md/
2. Ефимов А. А. Основы рационального питания / А. А. Ефимов, Ефимова М. В. — ПК.: КамчатГТУ, 2007. — 180 с.
3. Нарушение обмена железа. [Электронный ресурс] // http:// vmede.org /
4. Скурихин И. М. Химический состав российских пищевых продуктов / И. М. Скурихин, В. А. Тутельян. — М.: ДеЛи принт, 2002. — 236 с.
5. Bodzy P. W. Zinc status of vegetarians / P. W. Bodzy, J. H. Freeland-Graves, M. A. Epright. — 1980. — Т. 77. — С. 655–661.
6. J Am Diet Assoc. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets / J Am Diet Assoc. — 2003. — Т. 103. — № 6. — С. 748–765.

Основные термины (генерируются автоматически): продукт, овощной салат, овсяная каша, усвоение железа, организм, обед, кофе, форма питания, вегетарианский рацион питания, тушеный картофель, овощной суп, аминокислотный состав, салат.