Здоровое питание для похудения меню на каждый день рецепты при тренировках – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню правильного питания для похудения не предполагает голодовок и изнурительных диет. Оно лишь призвано насыщать ваш организм оптимальным количеством белков, жиров и углеводов для правильного обмена веществ. Вследствие этого придет в норму и ваш вес, причем на стабильной основе.

Что такое правильное питание и как оно влияет на похудение?

Очень многие, оказывается, считают, что правильное питание – это всяческие диеты и голодовки, ну или на крайний случай, строгое вегетарианство. Однако это не так.

Правильное питание – это оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, поступающее с разнообразной пищей и положительно влияющее на наш организм. Похудение при ПП происходит, в первую очередь, за счет исключения из рациона так называемых быстрых углеводов, которыми богаты сладкие булочки, конфеты, фастфуды, чипсы.

Во-вторых, за счет того, что прием пищи осуществляется малыми порциями, организм не только успевает ее переваривать, но и не накапливает излишки. Поэтому, постоянно придерживаясь меню правильного питания, похудеть реально на 4-5 кг в месяц.

Если желаете увеличить эту цифру еще на 1-3 кг, то вам необходимо ежедневно по 30 минут в день выполнять физические упражнения. Кстати, подойдут и те, о которых я говорила в начале этой статьи. Приятных вам цифр на весах!

Основные правила для составления меню ПП на каждый день

Нашему организму важно в достаточном объеме получать белки, жиры и углеводы. Однако время их приема тоже важно.

К примеру, цитрусовые и многие другие фрукты лучше всего употреблять в обед или полдник. Продукты, богатые углеводами, необходимо кушать в первой половине дня, а вот овощные блюда (в том числе свежие огурцы и помидоры), напротив, полезнее есть вечером.

Также на ужин хорошо усваивается рыба, а вот мясо – в обед. Конфеты и пирожные лучше всего заменить сухофруктами и цукатами. Их, кстати, рекомендуется добавлять при приготовлении каш. Если совсем не можете без сладкого, то ограничивайтесь пастилой или зефиром.

Недельное меню для похудения в домашних условиях от диетолога (на 1200 ккал в день)

Такого питания рекомендуется придерживаться хотя бы месяц, чтобы увидеть на весах ощутимый результат. В перерывах между приемами пищи пейте больше чистой воды (можно с лимоном), а также исключите мучное и сладкое.

Понедельник:

• завтрак (каша/мюсли, зеленый чай)
• обед (щи/борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (творожная запеканка, яблоко)
• ужин (мясо, отварной картофель, зеленый салат, черный чай)

Вторник:

• завтрак (пшенная каша с изюмом, зеленый чай)
• обед (куриный бульон с вермишелью, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (фруктовый салат с йогуртом)
• ужин (рыба на пару с отварным рисом и тушеными овощами, черный чай)

Среда:

• завтрак (мюсли/овсянка с сухофруктами, зеленый чай)
• обед (щи, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (творог с ягодами и орехами)
• ужин (отварное мясо с гречкой, овощной салат из огурцов и помидоров, черный чай)

Четверг:

• завтрак (пшенная каша с медом, зеленый чай)
• обед (уха, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (запеканка из картофеля с брокколи, мандарин)
• ужин (говяжьи котлеты на пару, овощной салат, черный чай)

Пятница:

• завтрак (ячневая/пшеничная каша с сухофруктами, зеленый чай)
• обед (борщ, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (творожная запеканка, яблоко)
• ужин (рыба на пару с рисом и свежими овощами (любыми), черный чай)

Суббота:

• завтрак (мюсли, зеленый чай)
• обед (зеленый суп, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (рисовый пуддинг с фруктами)
• ужин (мясо, запеченное с овощами)

Воскресенье:

• завтрак (омлет с сыром, зеленый чай)
• обед (суп из гречки с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба, сок)
• полдник (творог, апельсин)
• ужин (овощное рагу с мясом, черный чай)

Чтобы щи или борщи были у вас диетическими, готовьте их без предварительной обжарки лука и моркови. Каши на завтрак можете делать на нежирном молоке – не более 2,5%. Котлеты и рыбу важно не жарить, а готовить на пару!

Как составить план диеты правильного питания для похудения на месяц?

Чтобы ПП не превратилось для вас в тяжкую обузу, рекомендую перед началом каждой недели составлять меню. В качестве примера можете ориентироваться на план из предыдущего раздела.

Готовить разные супы каждый день нет необходимости. Если, к примеру, вы сегодня сварили борщ на три дня, то и кушайте его, на здоровье, все это время. А через три дня сварите, к примеру, зеленый суп или куриный бульон с вермишелью.

Чередуйте также употребление кисломолочных продуктов: творог, йогурт, кефир, ряженку, айран или тан. Кроме того, в свой ежедневный рацион обязательно включайте разнообразные фрукты (яблоки, киви, апельсины, мандарины, груши, бананы) и сухофрукты на перекус.

Необходимыми продуктами питания также являются морская капуста, разнообразные крупы, кроме кукурузной, диетическое мясо, яйца куриные и перепелиные, макароны, хлебцы и цельнозерновой хлеб, рыба нежирных сортов, сливочное и растительное масла.

По минимуму включайте в свое меню для похудения картофель и другие крахмалистые овощи. Полностью исключите (хотя бы на время ПП диеты!) алкоголь, кукурузу, выпечку и фастфуды.

Итак, ваше примерное ежедневное меню правильного питания на месяц может быть следующим:

• Завтрак: гречневая, овсяная, пшеничная, пшенная, рисовая или ячневая каша / мюсли с сухофруктами / омлет с сыром / рисовый пуддинг + зеленый чай
• Обед: борщ / щи / зеленый суп / суп с фрикадельками / куриный бульон с лапшой + кусочек цельнозернового хлеба / хлебец + сок (желательно свежевыжатый)
• Полдник: кефир / йогурт / ряженка / творог / творожная запеканка + фрукты (яблоко, апельсин, мандарин, киви, банан) / сухофрукты + стакан минеральной воды
• Ужин: рыба на пару / запеченное мясо / котлеты на пару + тушеные овощи / свежий овощной салат + черный чай

Рецепты первых блюд для похудения

Зеленые щи из замороженного шпината

Подготовьте на 5-литровую кастрюлю:

• 1 грудинка
• 4-5 картофелин
• 3-4 вареных яйца
• 2 сырых яйца
• 1 луковица
• 2 столовые ложки сока лимона
• 1 пучок зеленого лука
• 1 пучок петрушки и укропа
• замороженный шпинат
• соль, перец по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Из грудинки варим бульон, периодически снимая пенку. Затем картофель и яйца режем кубиками.

Лук нарезаем полукольцами.

Режем зелень: лук, петрушку, укроп и шпинат.

На сковороде с растительным маслом обжариваем лук и добавляем его в кастрюлю с бульоном. Туда же закладываем картофель.

Готовим заправку для щей: сырые яйца взбиваем венчиком и вливаем к ним лимонный сок.

Когда картофель почти сварится, добавляем в кастрюлю шпинат и вареные яйца. Через 5 минут вливаем туда заправку с лимонным соком.

Добавляем в щи оставшуюся зелень и оставляем томиться под закрытой крышкой еще 5-7 минут. Приятного аппетита!

Зеленый крем-суп из риса и цветной капусты

Возьмите:

• Брокколи – 3-4 крупных соцветия
• Рис – 100 гр.
• Луковица – 1/2 часть
• Морковь – 1/2 часть
• Мука – 1,5 столовые ложки
• Куриный бульон – 500 мл
• Молоко или сливки – 100-150 мл
• Кусочек сливочного масла для жарки
• Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Рис заранее варим до готовности. Лук и морковь шинкуем, обжариваем их в кастрюльке на сливочном масле. Добавляем муку и перемешиваем с зажаркой.

Вливаем куриный бульон в кастрюльку, кладем брокколи и варим до тех пор, пока соцветия не станут мягкими. Добавляем рис. Солим и перчим по вкусу.

С помощью блендера превращаем суп в пюре и добавляем сливки. К готовому блюду подаем сухарики и украшаем зеленью. Приятного аппетита!

Рецепты вторых блюд для похудения

Запеченные фаршированные кабачки с сыром и овощами 

Берем:

• Кабачки – 2 шт.
• Сыр – 50 гр.
• Помидор – 1 шт.
• Грибы – 3 шт.
• Чеснок – 3 зубчика
• Половинка сладкого перца
• Лук – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Соль, перец – по вкусу
• Зелень
• Растительное масло

Способ приготовления по этапам:

Нарезаем кубиками лук.

Нарезаем грибы.

Натираем на терке морковь.

Измельчаем чеснок.

Грибы, лук и морковь выкладываем на сковороду и обжариваем на растительном масле.

Добавляем соль, перец и чеснок, после чего снимаем сковороду с огня.

Перец и помидоры нарезаем.

Трем сыр на крупной терке.

Обжаренные овощи смешиваем с томатами, перцем и зеленью. Посыпаем солью и хорошенько перемешиваем.

Кабачки режем пополам и вырезаем у них сердцевину. Выкладываем на противень.

Наполняем кабачки овощной начинкой, а сверху посыпаем сыром и отправляем в духовку до готовности (на 30-40 минут).

Запеченная фаршированная тыква в духовке целиком

Подготовьте:

• Тыква – 1 шт.
• Яблоки – 4 шт.
• Айва – 1 шт.
• Овсянка – 3 столовые ложки
• Вода – 4 ложки

Способ приготовления по этапам:

У тыквы срезаем край и освобождаем ее от семян.

Тыкву помещаем на противень, застеленный фольгой. Яблоки нарезаем на кубики и кладем их в нее.

Поверх яблок насыпаем столовую ложку овсянки, затем повторяем слои до тех пор, пока тыква не станет полной.

Наливаем 3-4 столовых ложки воды, чтобы блюдо получилось сочным.

Срезаем кусочек айвы и кладем ее сверху тыквы.

Делаем «крышечку» для тыквы и накрываем ею наше блюдо. Отправляем в духовку, разогретую до 220 градусов, до готовности. Приятного аппетита!

Рецепты салатов для стройной фигуры

Легкий и вкусный салат на обед или ужин

Ингредиенты:

• Куриное филе – 200 гр.
• Капуста пекинская – 200 гр.
• Помидор – 200 гр.
• Перец болгарский – 200 гр.
• Хлеб тостовый – 8 кусочков
• Сладкая паприка – 3 чайные ложки
• Сушеный чеснок – 2 чайные ложки
• Сербская брынза или фета – 200 гр.
• Сушёная зеленая аджика – 4 столовых ложки
• Желтки вареные – 6 шт.
• Горчица – 2 чайные ложки
• Кетчуп – 60-100 гр.
• Оливковое масло или любое другое
• Соль – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

С помощью венчика смешиваем в чистой миске сушеный чеснок, сладкую паприку и соль.

Тостерный хлеб очищаем от корок и нарезаем кубиком, после чего смешиваем его с приготовленными специями. Вливаем несколько ложек оливкового масла и еще раз все хорошенько перемешиваем.

Будущие гренки выкладываем в форму для запекания и подсушиваем в духовке 10 минут при 160 градусах.

От листьев пекинской капусты вырезаем белую часть, а остальное тонко шинкуем.

Сладкий перец нарезаем соломкой и выкладываем к пекинской капусте.

Помидоры моем, разрезаем на 4 части, освобождаем от семян и нарезаем полосочками.

Жареную куриную грудку так же нарезаем соломкой и добавляем к овощам.

Брынзу или фету нарезаем кубиком и обваливаем в сухой зеленой аджике.

Желтки растираем и смешиваем с солью и горчицей. Добавляем понемногу растительного масла и тщательно перемешиваем до тех пор, пока масса не станет густым соусом. Затем положим несколько ложек кетчупа и тщательно все смешаем.

Перед подачей на стол салат раскладываем по тарелкам, поливаем соусом и украшаем гренками и кусочками брынзы в аджике. Приятного аппетита!

Салат из морепродуктов без майонеза

Подготовьте:

• Рукколу – 1 упаковка
• Замороженный морской коктейль
• Помидоры черри
• Сладкий болгарский перец
• Перепелиные яйца – 5 шт.
• Оливковое масло – 100 гр.
• Лимон – 1\2 шт.
• Соль, перец – по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Кастрюлю с подсоленной водой доводим до кипения, кладем туда замороженные морепродукты, отвариваем до готовности и откидываем на дуршлаг, чтобы стекла вода.

Листья салата (рукколы) промываем и выкладываем в глубокую салатницу. Добавляем туда же остывшие морепродукты.

Перец режем крупной соломкой и также отправляем в салат.

Черри моем и разрезаем на половинки, выкладываем к остальным ингредиентам. Солим и перчим по вкусу.

Сок лимона смешиваем с оливковым маслом и обильно поливаем этой смесью наш салат. Отварные перепелиные яйца очищаем от скорлупы, разрезаем на половинки и украшаем ими готовое блюдо. Приятного аппетита!

Программа (меню) раздельного питания для похудения на 90 дней для женщин (видео)

Такой вид правильного питания помогает организму не только эффективнее усваивать продукты, но и оздоравливает его в целом. Главное, знать основные принципы сочетания продуктов.

Мясо допустимо сочетать лишь с овощами, а бобовые – со сметаной, зеленью, овощами и растительными жирами. Сливочное масло и сливки можно употреблять с хлебом и не крахмалистыми овощами, а сметану – с творогом или овощными салатами. Растительное масло идеально сочетается с овощами и сыром.

Яйца (включая приготовленный из них омлет) лучше всего употреблять без хлеба. Если желаете, можете дополнить его сырной нарезкой.

Меню раздельного питания для похудения на 90 дней подразумевает собой чередование белкового, углеводного, крахмалистого и витаминного дня. То есть четырехдневный цикл повторяется на протяжении 90 дней 22 раза. Подробнее об этом смотрите следующее видео.

А вы, дорогие мои, какого меню правильного питания для похудения придерживаетесь? Или вы всегда едите все, что захотите? Напишите ваше мнение по этому вопросу в комментариях под статьей. Если публикация оказалась для вас полезной, сохраните ее у себя в закладках и поделитесь с друзьями в любимой социальной сети. До новых встреч на блоге!

Читайте также:

меню для похудения на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

• Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
• Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

• Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
• Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
• Яблоко (150 г) ~ 70 ккал

ЛИБО

• Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
• Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

Обед

• Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
• Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

• Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
• Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

Ужин

• Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
• Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

Завтрак

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

• Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
• Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
• Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

Обед

• Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
• Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
• Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

• Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
• Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 226-270 ккал

Ужин

• Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
• Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал

Итого ужин = 310 ккал

Итого за день 1549 ккал.

Меню для похудения. День 3

Меню выходного дня

Завтрак

Итого завтрак = 430 ккал

Перекус 1

• Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
• Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

Обед

• Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
• Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
• Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Перекус 2

• Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

Ужин

• Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню для похудения. День 4

Меню выходного дня

Завтрак

• Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
• Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
• Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
• Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 357 ккал

Перекус 1

• Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
• Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал

ЛИБО

• Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
• Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал

Итого перекус = 148-229 ккал

Обед

• Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
• Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал

Итого обед = 480 ккал

Перекус 2

• Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
• Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

ЛИБО

• Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
• Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 220-270 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.

Итого за день 1605 ккал.

Меню для похудения: простые хитрости

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

Диета для мужчин для похудения и сжигания жира: меню на неделю

Ожирение — одна из самых распространенных проблем со здоровьем, которая приводит к нарушению работы всех систем организма и ухудшению качества жизни в целом. Согласно статистике, более 40% мужчин старше 18 лет страдают от ожирения. Перед тем как составлять план лечебной диеты, рекомендуется исключить любые патологии, которые могут привести к увеличению массы тела.

Что кушать мужчине, чтобы похудеть

Как правильно сесть на диету и с чего начать?

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Перед тем как сесть на жесткую диету, рекомендуется изменить гастрономические предпочтения:

    »  Исключить блюда быстрого приготовления, жареное, копчености, магазинные соусы, маринады и субпродукты.
    »  Ограничить кондитерские изделия и сахар.
    »  Полностью отказаться от тонизирующих напитков: чай, кофе, алкоголь и энергетики.
    »  Снизить общую калорийность суточного меню.
    »  Сформировать правильное пищевое поведение: принимать пищу строго по часам в столовой или на кухне, а не во время работы за ПК, на бегу или отвлекаясь на игры в телефоне.

Ежедневник – отличный способ самоконтроля. В блокнот или приложение следует вносить информацию обо всех продуктах, которые были съедены за день, а также о количестве выпитой воды. Обязательным условием для похудения является достаточный сон. Недосыпание стимулирует отложение жира. Физическую активность поможет отслеживать фитнес-трекер.

Три золотых правила рационального питания

Правило №1: умеренность. Энергетическая ценность поступающей пищи должна равняться количеству калорий, которые организм расходует в течение дня.

Правило №2: разнообразие. Меню на неделю должно включать как можно больше различных продуктов. Такой подход – гарантия того, что организм получит все необходимые макро- и микронутриенты. Большое количество блюд позволит подобрать меню на каждый день и снизит вероятность развития заболеваний. 

Правило №3: правильно распределение продуктов и калорий.  Если суточное меню разбить на 5-6 приемов пищи, то такой подход сохраняет скорость обменных процессов интенсивной и снизит количество жировых отложений у мужчин. Калорийность завтрака составляет до 35% от суточной нормы, ланча – 50%, а ужина – 25 процентов.

Продукты

Мужская диета для похудения должна обязательно включать такие продукты:

Правильное питание для похудения, примерное меню на каждый день

Содержание:

1. Правильное питание для похудения.
2. Правильное снижение веса: почему ПП.
   1. Пять причин перейти на здоровое питание для похудения.
3. Какие продукты входят в рацион питания для похудения.
   1. Что полностью исключить из меню для похудения.
4. Примерное меню для снижения веса.
5. Рецепты правильного питания для похудения.
   1. Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами.

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

• Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
• Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
• Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
• Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

• Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
• Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
• Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
• Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
• Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

• Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
• Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
• Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
• Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
• Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
• Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
• Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
• Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

• Сахар/соль.
• Майонез.
• Жареное.
• Копчености и соления.
• Соки в пакетах.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

• Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
• Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

• Филе курицы — 300 граммов.
• Молоко 1% — 70 мл.
• Яблоко – 1 штука.
• Томаты – 1 штука.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Лук – 1⁄2 штуки.
• Соль, перец, специи – по вкусу.

Готовим:

• Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
• Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
• Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
• В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
  перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
• Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
  подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Приятного аппетита.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

• Цукини – 1 штука.
• Баклажаны – 1 штука.
• Томаты – 4 штуки.
• Любой сыр для запекания – 80 граммов.
• Чесночок – 4 дольки.
• Свежий базилик – 2 веточки.
• Масло, соль, приправы – по вкусу.

Этапы приготовления:

• Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
• Сыр режем небольшими кусочками.
• В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
  собой с добавлением пластинок чеснока.
• Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
  настояться.
• Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
  готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
• Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

• Обезжиренный кефир – 150 граммов.
• Молоко 1% — 4 столовые ложки.
• Яйца – 2 штуки.
• Морковка – 100 граммов.
• Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
• Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
• Разрыхлитель – 10 граммов.
• Сахарозаменитель – по вкусу.
• Творог – 300 граммов.
• Апельсиновая цедра – по вкусу.

Готовим:

• Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
• Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
• Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
• Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
• Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
• Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте