Бег эффективный для похудения: Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть? – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?

Многие знают, что кардио тренировки помогают бороться с лишним весом, но не все догадываются, что не все виды бега эффективны для похудения. В данной статье я расскажу вам не просто, как бегать, но как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть.

Бег – очень давний и популярный метод для тех, кто хочет похудеть и выглядеть красиво. Когда еще и в помине не было тренажерных залов с кучей современного оборудования, фитнес клубов с профессиональным составом тренеров, наши предки находили альтернативный способ заняться своей фигурой, а именно – использовали бег для похудения.

Сегодня к бегу особое отношение. Он уже давно вышел за рамки обычного кардио, которым пользовались наши деды. Нет, конечно, тот бег никуда не делся, и он существует, причем также пользуется популярностью среди многих девушек и парней. Некоторые бегают по утрам, другие предпочитают бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а некоторые особенно любят бегать зимой при морозной погоде.

Также появились и другие, более новые варианты бега, которые все больше и больше привлекают внимание молодых спортсменов и спортсменок. Я говорю об интервальном беге. Но давайте начнем по порядку. Что же такое бег?

Бег – это перемещение человека на разные дистанции за определенный отрезок времени. Такое определение дает нам интернет. Но нам нужно понять, что такое правильный бег для похудения, и как же все-таки правильно нужно бегать, чтобы похудеть? На эти вопросы я и дам вам развернутые ответы.

Бег трусцой. Эффективен ли он для похудения?

Бег трусцой для похудения – это один из разновидностей бега, при нем организм в первые 40 минут получает энергию из гликогена, который находится в мышцах и печени (гликоген – это легкоусвояемый сахар). И только спустя продолжительно время, когда организм перестает вырабатывать достаточное количество гликогена, он начинает брать энергию из жировых запасов. Научно это обосновывается так: приток крови к жировым клеткам увеличивается, соответственно возрастает количество кислорода в крови, за счет чего и происходит окисление и сжигание жиров. Но весь этот радостный процесс

при беге трусцой запускается всего лишь после 40-50 минут монотонного бега. То есть, чтобы организм начал питаться жирами, обеспечивая себя энергией, нужно бегать еще 10-20 минут спустя 40-минутной разминки. Не очень утешительная новость… Но есть еще кое-что

При беге трусцой более одного часа организм тратит весь свой запас гликогена, а скорость расщепления жиров очень низкая, чтобы поддерживать энергетические запросы вашего организма столь продолжительное время, поэтому он нашел прекрасный способ, откуда можно черпать дополнительную энергию. И этот супер-ресурс – ваши собственные мышцы! Да-да, вы правильно все поняли. Ваш организм настолько умен, что находит решение, казалось бы, на первый взгляд, не разрешимых задач. Когда энергетический канал в виде гликогена истощен, а другой (энергия от расщепления жиров) не дает достаточно энергии, ваш организм принимается перерабатывать собственный мышечный белок. Он то и служит той палочкой-выручалочкой, которая помогает вам двигаться вперед со скоростью 9-12 км/час. Вот такая цена ваших пробежек трусцой. Вместо того, чтобы худеть, вы тратите драгоценную мышечную массу, которая и является вашим союзником в похудении. А если плюс ко всему этому вы потратили не один месяц тренировок, чтоб нарастить эти мышцы, то выходит вдвойне обидней. Так что, как видите сами,

бег для похудения трусцой не самый лучший вариант. «Но как бегать эффективно и худеть?» — спросите вы. Ответ на этот вопрос читайте далее.

 Интервальный бег – лучшее решение для сжигания жира

Преимуществом интервального бега перед обычным бегом трусцой является, во-первых, его непродолжительность по времени (всего 20-30 минут), а во-вторых, большая эффективность в сжигании жира и одновременно сохранении красивого рельефа вашего тела. Что же такое интервальный бег? И что происходит в организме во время такого бега?

Интервальный бег для похудения – это бег интервалами. Он является одной из самых эффективных интервальных тренировок  для сжигания жира и похудения. Время  интервалов и их количество вы можете выбирать самостоятельно, как будет вашей душе угодно. Но главный принцип один: вы бежите очень быстро, на максимуме ваших усилий*, потом сбавляете темп и бежите медленно (тот же бег трусцой), потом снова быстро и т.д. Ниже представляю вам самый простой пример программы для интервального бега:

100 м – спринт (бег на вашей максимальной скорости)

100 м – ходьба (5-6 кмчас)

100 м – бег трусцой (9-12 кмчас)

*«Максимальное усилие» – это то, при котором ваш пульс равен 80-95% от максимальной ЧСС (220 — ваш возраст).

Или такой вариант:

60 секунд – спринт

60 секунд – легкий бег (или ходьба)

В первом варианте, как вы заметили, 3 интервала по 100 метров каждый, а во втором примере – 2 интервала по одной минуте. Какой бы вариант интервального бега вы не выбрали для себя, он будет эффективен. Главное держать интенсивность на протяжении всей тренировки.

А теперь давайте разберемся, что же происходит внутри вашего организма, когда вы даете ему такую нагрузку.

Интервальный бег для похудения – это стресс для организма, как и любая физическая нагрузка. Во время интенсивного бега моментально начинается расщепляться гликоген, чтобы организм мог обеспечить необходимой ему энергией. Но как вы уже знаете, запасы гликогена быстро заканчиваются, и тогда им на смену приходят жировые запасы. Ниже на схеме хорошо видно, как меняется уровень содержания гликогена и глюкозы в крови от начала тренировки:

Но вот какой интересный факт: наш метаболизм отличается своеобразной инертностью. Что это значит? А это значит то, что он не замечает смену скоростей при коротких интервалах. Когда вы бежите очень быстро, а потом снижаете скорость, то ваш организм не успевает улавливать эту непродолжительную смену интенсивности вашего бега, и он продолжает думать, что вы бежите так же очень быстро, и вам требуется больше и больше энергии. Ваши высокие показатели пульса, дыхания, давления говорят о повышенном метаболизме,  и ваша задача, это продолжать поддерживать его таковым путем интенсивного бега. Обо всем остальном позаботится ваш собственный организм

Итак, мы выяснили, что непродолжительный интервальный бег для похудения  намного эффективнее, чем утомительный и монотонный бег трусцой по утрам либо вечерам.  Причем ваши мышцы получают большую нагрузку, что делает их сильнее и выносливее в разы.

Я надеюсь, данная статья расставила все точки над И, и теперь вы знаете, как правильно и эффективно  бегать, чтобы похудеть, а также понимаете, какие виды бега самые эффективные для похудения

. А значит я спокойна, что у вас не возникнет даже мысли побегать трусцой с утра.

Ну вот, пожалуй, и все. Хотя нет, не все.

Когда мы говорим о тренировках, и о беге в том числе (какой бы вы вариант бега не выбрали), нужно помнить о питании. Это 70-80% успеха!!! Я не устаю об этом говорить и повторять снова и снова. Только при сбалансированном дробном питании вы сможете добиться всех поставленных целей!

Про питание до тренировки и питание после тренировки вы можете узнать, перейдя по этим ссылкам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

 P.S. Бегайте с удовольствием и на здоровье!

Эффективный бег для похудения: виды, ошибки, показания

Кардионагрузка помогает бороться с лишним весом. Существуют различные виды бега. Эффективный бег для похудения можно подобрать, учитывая индивидуальные предпочтения худеющего.

Если хотите быстрый ответ на вопрос «сколько нужно бегать для похудения», то скажем: более 15 минут, ибо только после этого начинается сжигание жира, а не глюкозы.

Беговые тренировки

Бег помогает сохранить красоту, здоровье и похудеть. Пробежка положительно воздействует на организм:

• Сжигание калорий происходит за счет ускорения обмена веществ и выхода большого количества энергии, в том числе из жировой прослойки.
• Кровь во время пробежки циркулирует активнее и лучше обогащается кислородом, что способствует более эффективному насыщению органов и тканей полезными веществами.
• Укрепляется мышечный корсет всего тела, делая фигуру стройной и подтянутой.

Чтобы бег дал положительный результат и отразился на фигуре, занятия должны быть регулярными, необходимо соблюдать технику и выбрать оптимальный план тренировки.

Видео

Немного видео по теме: что происходит с организмом во время бега

Виды бега

Существуют различные виды бега. Все они эффективны для похудения в той или иной степени.

Тренировка на тренажере

Беговая дорожка привлекательна тем, что тренироваться на ней можно круглый год, независимо от погодных условий. В дождь, жару и снегопад можно прийти в тренажерный зал.

Особенности работы с беговой дорожкой:

1. Амортизация на тренажере больше, чем на асфальте. Следует обратить внимание на выбор обуви.
2. У дорожки регулируется угол подъема. Чтобы разнообразить тренировку и увеличивать нагрузку, достаточно нажать на кнопку.
3. Скорость дорожки контролируется. Можно выставить определенный темп и следовать ему, или ускоряться на выбранное время.
4. Кардио-тренажер покажет пройденное расстояние, время, количество затраченных калорий, сердцебиение и другие показатели.

Видео

Немного видео по теме: как похудеть в домашних условиях с бегом на тренажере.

Этот способ несет дополнительные расходы либо на абонемент в тренажерный зал, либо на покупку тренажера домой.

Бег трусцой

Несмотря на свою распространенность, такой вид бега наименее эффективен при похудении. Он больше подходит для укрепления тонуса организма, поддержания здоровья, стройности и общефизической формы.

Механизм сжигания жира при беге трусцой запускается только через 50 минут. До этого времени энергия получается из запасов гликогена в организме. И только израсходовав запасы гликогена, процесс переключается на жировые клетки. Это еще не все недостатки продолжительной пробежки. Расщепление жиров затратный по времени процесс и вместо того, чтобы переключиться на жировую ткань, организм начинает расщеплять мышечный белок, так как на это уходит меньше времени.

Марафонский забег может навредить здоровью. При длительной изнурительной нагрузке повышается уровень кортизона, гормона стресса, что приводит к снижению иммунитета и даже увеличивает жировую прослойку.

Эффективен ли бег трусцой для похудения в каждом конкретном случае решает сам худеющий. Существуют более действенные способы снизить вес.

Видео

Немного видео по теме: правильная техника бега трусцой

Бег с чередованием интенсивности

Интервальный бег займет примерно в 2 раза меньше времени. За 20 минут в день можно эффективно убрать лишние килограммы, сохранив красивый мышечный рельеф. Результат можно будет увидеть через несколько недель.

Сначала мышцы подготавливают к упражнениям, потом выполняют спокойную ходьбу, переходящую в бег трусцой. Далее, следует спринт на максимальной скорости и угасание активности до ходьбы. В течение тренировки делают несколько чередований спринта, ходьбы и легкого бега. Время интервалов необходимо менять и наращивать в зависимости от самочувствия.

Эффективность интервального бега для похудения объясняется инертностью процессов метаболизма. При быстром чередовании большой и малой нагрузок организм не успевает перестраиваться и расходует запасы на интервалах отдыха так же, как при пиковых усилиях. Энергия берется из жировой ткани.

Бег по лестнице

Бег по ступенькам привлекателен повышенной нагрузкой на зону ног и ягодиц. Помимо проблем с лишним весом, такая тренировка поможет избавиться от целлюлита на проблемных зонах. Следует учесть, что бег по ступенькам — высокоинтенсивная тренировка и дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы. Это физкультура для подготовленных.

При повышенном артериальном давлении, заболеваниях сердца, варикозе, при высокой степени ожирения, а также травмах ног и проблемах с коленными и тазобедренными суставами от бега по ступенькам лучше отказаться. Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку.

Немного видео по теме:

Для эффективного сжигания жира, занятие начинается с 20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 40-60 минут в день.

Бег на месте

Такой вид тренировки укрепляет здоровье и похож по степени воздействия на организм с обычной пробежкой. Бегом на месте можно заниматься дома или на работе в любой удобный момент — это его главное преимущество. Не требуется специальное помещение и финансовые затраты. Чтобы не перегружать суставы, следует пользоваться специальной обувью.

Для повышения эффективности бега на месте для похудения он дополняется различными заданиями:

• бег с высоким подниманием бедра;
• нахлест голени;
• смена темпа;
• чередование с прыжками и т. д.

Немного видео по теме:

Противопоказания

Бег является высокоинтенсивным видом нагрузки и имеет ряд противопоказаний. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом. Отказаться от тяжелых беговых занятий необходимо, если имеются проблемы с сердцем, повышенное артериальное давление, астма, тяжелые заболевания суставов и травмы конечностей, межпозвоночные грыжи и ряд других заболеваний, о которых расскажет доктор.

Распространенные ошибки

Новички, да и опытные занимающиеся допускают ошибки, мешающие получить заветный результат. Наиболее распространенные из них:

• Очень активный старт. Начиная «загонять» себя с первых же тренировок, бегун быстро чувствует переутомление, появляются проблемы со здоровьем. Тренировки должны начинаться с разминки, интенсивность увеличивается постепенно.
• Отсутствие экипировки. Правильно подобранная обувь и одежда оптимизирует нагрузку на суставы и придает чувство уверенности в себе.
• Монотонность нагрузки снижает эффективность бега для похудения. Ежедневный бег трусцой по полчаса не даст желаемого результата. Следует стараться разнообразить и чередовать нагрузку.
• Игнорирование боли. Если чувствуется резкая боль, лучше отложить занятие. Пользу здоровью это не принесет.

Немного видео по теме:

Рекомендация для начинающих

Начинать бегать следует постепенно. Обязательно перед каждой пробежкой надо сделать разминку на все группы мышц: вращения головой, руками, в тазобедренных и коленных суставах, в голеностопе и легкую растяжку. Особое внимание надо уделить разминке ног. Также не стоит с первого раза бежать марафонскую дистанцию в несколько километров. Сильно устав в первый раз, бегун с неохотой возвращается к пробежкам.

Даже худеть надо в удовольствие. Эффективен ли бег для похудения в конкретном случае, будет видно со временем. Выбрав свой режим занятий, процесс похудения пойдет быстрее.

Как повысить эффективность занятий бегом

Регулярность нагрузки — один из главных факторов похудения. Выбирать лучше утреннее или вечернее время для пробежки, разнообразить нагрузку. Для похудения важно правильно подойти к процессу питания, перейти на здоровую пищу, исключить сладкое, мучное, крахмалистые овощи, жареные продукты и фаст-фуд.

Если бегать утром, лучше делать это натощак. Если пробежка вечерняя, за час до пробежки желательно сделать легкий перекус. Подойдут фрукты, овощные салаты и супы. После тренировки желательно выпить воды и не есть. В случае сильного чувства голода, кушать лучше через 1-2 часа после пробежки, но не меньше, чем за 3 часа до сна. Пища должна переварится прежде, чем организм перейдет в режим отдыха. Можно попробовать обойтись несладким кефиром.

Следует соблюдать питьевой режим в течение дня. Пить рекомендуется чистую некипяченую воду. Это необходимо для поддержания высокого метаболизма, своевременного вывода продуктов распада из организма и для предотвращения запоров. Очистка организма играет важную роль при похудении.

Стремясь похудеть, не следует забывать о здоровье. Эффективный бег для похудения помогает заботиться о здоровье и красоте, возможен в разных местах. Каждый подбирает наиболее комфортный для себя темп и бежит к поставленной цели.

Post Views: 15

Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?

Похудеть может быть непросто, особенно если использовать неправильную тактику. Сегодня мы сравним самые безопасные и эффективные способы избавления от лишнего веса.

Если не углубляться в детали, всё просто и понятно: вы теряете лишний вес, когда сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставляет ваш организм разлагать и использовать запасы жира, что приводит к похудению. Это означает, что для эффективного сброса веса нужно сжигать максимальное количество калорий эффективно, разумно и ответственно.

Уже давно ведутся споры о том, что эффективнее для потери веса, кардио-тренировка — например, бег — или силовая тренировка. С одной стороны, мгновенный расход калорий при беге больше, чем при силовых тренировках. Тем не менее, для долгосрочной потери веса, всё не так очевидно.

Создание дефицита калорий

Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.

Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.

Бег для похудения

Бег позволяет очень быстро сжигать большое количество калорий. Точное количество сжигаемых калорий будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от веса тела, темпа и наклона, под которым вы бежите. Например, мужчина весом 68 кг сожжет около 590 калорий за 60 минут бега трусцой со скоростью 8 км/ч.

Силовые тренировки для похудения

При поднятии тяжестей не сжигается столько калорий, сколько при беге. Тот же мужчина весом 68 кг, занимаясь силовыми тренировками в течение 60 минут, сожжет всего 220 калорий с легким весом и 440 при интенсивных занятиях с большими весами.

Однако, наращивание мышечной массы во время силовых тренировок означает, что организм будет сжигать большее количество калорий в течение дня, даже после того, как тренировка закончится, потому что для поддержания мышечной ткани требуется больше калорий. В результате вы увеличиваете скорость метаболизма и сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете. Например, 5 кг мышечной массы сжигают 50 калорий в день, тогда как такое же количество жира сжигает 20 калорий в день.

Это означает, что когда вы заменяете жир мышцами, эта ткань сжигает калории в два с половиной раза быстрее, чем когда она была жиром.

Кто же победитель?

Если говорить о сожженных калориях за минуту упражнений, бег является более эффективной тренировкой, чем тяжелая атлетика. Тем не менее, важно иметь в виду, что хотя бег помогает вам сжигать больше калорий сразу, «поднимая железо», вы получаетете преимущество в долгосрочной перспективе.

Например, исследование, опубликованное в июле 2019 года в журнале «JAMA Cardiology», показало, что у пациентов, которые занимались тяжелой атлетикой, уменьшилось содержание перикардиальной жировой ткани (тип жира), в отличие от тех, кто работал над выносливостью с помощью аэробных упражнений, например, бега. Несмотря на небольшой размер выборки исследования, эксперты нашли достаточно доказательств, чтобы рекомендовать сочетание кардио- и силовых тренировок. Чтобы максимизировать потерю веса, специалисты предлагают использовать оба типа тренировки. Таким образом, вы будете сжигать большое количество калорий при беге и ускорять обмен веществ с помощью силовых тренировок.

С чего начать

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с трех тренировок в неделю. Этого будет достаточно, чтобы увидеть результаты, которые будут мотивировать вас, особенно спустя две недели занятий. В этом формате у вас будет больше выходных дней, чем тренировочных, поэтому упражнения будут менее напряженными. Но даже менее частые тренировки все же лучше, чем ничего.

Как всегда, для новичков лучше проконсультироваться с врачом или личным тренером, чтобы получить рекомендации, адаптированные для вас и вашего организма.

Поделиться ссылкой:

Похожее

«Способствует ли бег похудению?» – Яндекс.Кью

Дежурный тренер проекта S10.run. Помогаю людям найти себя в беге. Делюсь…  ·  blog.s10.runПодписаться

У бега есть несколько аспектов, позволяющих конторолировать вес.

• Повышение общего расхода калорий. Само по себе это ничего не дает, посколько при вовышенном расходе повысятся и потребности в колориях. Но высокий расход калорий позволяет есть высококалоийные продукты без значительного риска набрать вес.
• Увеличение расхода жиров. Поскольку во время бега в первую очередь сгорают углеводы, то относительно быстро они сгорят почти все и для продолжения движения понадобятся жиры. Так разгоняется липидный обмен. Чем более гибко организм подходит к источникам энергии, тем больше он достает из запасов. Чтобы жиры стали источником энергии, нужно бежать более часа, лучше два. На первый взгляд это кажется невозможными дистанциями, но расстояния и сокрость не важна. Важно время, в течении которого расходуется энергия. Начать можно с быстрой ходьбы.

15  ·  Хороший ответ1

Написать комментарий

Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь…  ·  get.runПодписаться

Бег способствует похудению за счет калорийности (бег — один из наиболее энергозатратрых видов активности и спорта, при этом легкий в «освоении»). Но очень часто бегуны не худеют, т.к. считают, что теперь, когда они начали бегать, можно есть столько, сколько хочется. В итоге они не только не худеют, но и набирают вес. Не нужно считать бег идеальным средством для… Читать далее

7  ·  Хороший ответ1

Написать комментарий

Операционный директор компании Lawwin digital studio, разработка сайтов…

Подписаться

Лишь косвенно. Именно похудению в лучшем смысле этого слова (избавлению от лишнего жира), помогает исключительно дифицит калорий и правильное сбалансированное питание. Бег же в свою очередь помогает немного увеличить расход калорий и состовляет лишь несколько процентов от суточного расхода энергии. Главная же польза от бега, это развитие выносливости, укрепление… Читать далее

2  ·  Хороший ответ

Написать комментарий

Здравствуйте! Бег для похудения — это отличный вариант для многих людей. Правда, если посмотреть на то, на какие мышцы действует бег, то станет понятно, что лучше бы включить и другие виды тренировок. Но чтобы похудеть надо соблюдать ряд правил: 1. бегать не меньше 40 минут. 2. заниматься регуляно. Лучше даже составить график занятий и при

Бег для похудения

Бег для похудения – это возможность привести тело в форму в кратчайшие сроки. Именно аэробные нагрузки, к числу которых относится бег, позволяют сбрасывать лишний вес максимально быстро и безболезненно.

Желаете узнать как выглядит бег для похудения, и что нужно делать, чтобы начать бегать, – читайте дальше.

Суть похудения

 

Без понимания основ похудения даже самые лучшие беговые программы будут бесполезны.

Главное правило похудения гласит: траты калорий должны превышать получение. Чем больше разница между тратой и получением, тем больше меняется вес в одну или другую сторону. При этом суточная норма калорий у каждого своя.

Пример: Маша весит 65 килограмм, суточная норма потребления калорий составляет 2300 единиц. В среднем девушка наедает именно столько. Плюс-минус 100 калорий в рамках недели или месяца значения не имеют. Этот вес держится на протяжении 2-3 лет. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, Маше нужно:

• Увеличить потребление калорий. При норме 2300 потреблять 2500-2700 единиц. Норма начнет сдвигаться вверх, как и вес Маши. Постепенно девушка будет набирать вес.
• Снизить потребление калорий. Вместо 2300 потреблять 2000 калорий. С помощью урезания рациона питания Маша начнет худеть.
• Увеличить норму калорийности для поддержания текущего веса. Увеличить энергетические траты – начать бегать. При потреблении тех же 2300 калорий Маша начинает тратить 2600 единиц. Ускоряется обмен веществ, включается процесс приведения мышц в тонус, по-новому работает гормональная система. За счет запуска этих процессов траты составляют уже не 2600, а 2800 единиц.

Существует 2 способа похудеть:

• Меньше есть. Уменьшить потребление калорий при сохранении прежних трат.
• Тренироваться. Увеличить траты калорий за счет физической активности.

Оба пути эффективны. Оптимальным вариантом является сочетание контроля рациона с тренировками. Если вы начали тренироваться, необходимости в существенных ограничениях в питании не возникает. В голодовках нет нужды. Но бег будет более эффективен, если спортсмен подберет сбалансированное, правильное питание.

 

Для похудения мы должны изменить баланс получение-трата калорий в дефицитную сторону! Это суть похудения, без понимания которой не работает ничего.

Бег для похудения. Как он выглядит?

 

Существуют различные виды бега, применение которых дает разный результат при похудении. Большинство новичков, услышав «бег для похудения», представляют себе подъем в 5 утра и пробежку вокруг дома. С помощью такой «системы» возможно похудеть, но здесь нет понимания сути тренировок, нет кайфа от того, что вы сделали что-то важное, приблизились на шаг к достижению цели. Нет системы, которая позволяет худеть максимально быстрыми темпами. Именно поэтому 90% тех, кто хочет похудеть, бросают бег в первые 2-3 недели тренировок.

Бег для похудения должен:

1. Сжигать калории. Увеличивать энергетические траты. Без этого невозможно похудеть.
2. Вырабатывать гормоны, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Эффект отложенного жиросжигания (когда жир «горит» на протяжении 12-72 часов после тренировки) достижим вне спортзала. В его основе – выделение гормонов, которые способствуют жиросжиганию.
3. Приводить к желанию продолжать тренироваться, развиваться, расти по жизненной лестнице. Признаемся сами себе: лишний вес – это проблема людей, которые чего-то недополучили в жизни. У нас есть таланты, которые мы не сумели раскрыть, нереализованные желания, которые приводят к возникновению чувства неудовлетворенности жизнью. Это чувство сглаживается за счет гормонов удовольствия, которые человек получает во время приема пищи. Пища подменяет более важные способы реализации, становится нашим наркотиком. Мы живем от завтрака к обеду, от обеда к ужину. Потому что не можем реализовать себя. И тот, кто не может реализовать себя в большей мере, набирает больше лишнего веса. Мы подсаживаемся на «пищевой наркотик», становимся менее голодными к достижению других жизненных целей, кроме чревоугодия. Этот порочный круг можно разорвать только внедрением другой системы ценностей – саморазвитие, полная, счастливая жизнь без зависимостей. Бег не должен превращать вашу новую жизнь в кошмар. Он не должен быть излишне тяжелым испытанием. Начинаем тренироваться постепенно, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от тренировочного процесса.
4. Способствовать улучшению внешнего вида спортсмена. За счет ускорения обмена веществ, улучшения лимфотока, стабилизации водно-солевого баланса.

Бег для похудения – это система, которая меняет вашу жизнь.

Для реализации вышеперечисленных целе5й выбираем следующие виды бега:

• Бег в легком темпе. Низкоинтенсивная пробежка. Можно выполнять с утра, вечером или в любой части дня. Не требует существенных энергетических затрат. Эффективна благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, нормализации работы лимфатической системы, улучшению водно-солевого баланса.
• Спринтерский бег. Бег на 50, 100, 200 метров с максимальной скоростью. Это анаэробный (силовой) стиль бега, который эффективно приводит в тонус мышцы всего тела. При использовании спринтерского бега важно смотреть на отражение в зеркале, а не на весы. За счет увеличения объема мышц в начале тренировок вес может не меняться существенно, но изменения внешнего вида подскажут, что вы находитесь на правильном пути. Спринтерский бег эффективен благодаря выделению в кровь специальных гормонов, которые приводят к эффекту отложенного жиросжигания. Это альтернатива спортзалу для мужчин и женщин, которые желают похудеть. Спринтерский бег также сжигает калории, но по причине невозможности бегать спринты на протяжении длительного времени без бега в легком темпе результат будет минимальным.
• Интервальный бег. Чередование бега в быстром темпе с легкой пробежкой или быстрой ходьбой. Пример: на протяжении минуты спортсмен бежит в быстром темпе. Следующие 3 минуты – бег трусцой или ходьба. Эффективен благодаря совмещению эффектов предыдущих типов бега.

 

Идеальная беговая тренировка для похудения – это:

1. Бег в легком темпе.
2. Спринтерский бег.
3. Интервальный бег.

Рекомендуем приобрести скакалку. Желательно – скоростную скакалку, с помощью которой можно сжечь больше калорий. Сочетание бега со скакалкой – наиболее эффективный, наименее стрессовый и затратный способ похудеть.

 

Бег для похудения. Экипировка для бега

 

Правильная экипировка способна ускорить ваше похудение. Для того, чтобы начать заниматься бегом, начать худеть в быстром темпе, достаточно:

• Теоретических знаний о том, что такое бег для похудения. Эти знания вы получаете прямо сейчас.
• Желания изменить свою жизнь. Для увеличения желания заниматься спортом, чтобы создавать себя по-новому, рекомендуем ознакомиться с разделом мотивация на сайте Hvat.ru.

Не ищите оправданий, не жалейте себя. Если вы не можете начать худеть – в этом только ваша вина. У вас есть теоретические знания, есть все для начала тренировок. Дело только за желанием.

 

В процессе тренировок вы можете решить ускорить прогресс. Сделать это несложно – достаточно купить недорогую экипировку для бега, которая ускоряет похудение.

Лучшая экипировка для бега – это:

1. Легкие беговые кроссовки. В которых хочется бегать. Используйте кроссовки, которые предназначены именно для бега. Они позволяют получить от тренировок максимум удовольствия.
2. Утяжелители. Нагружают мускулатуру, повышают энергетические траты. Бег с утяжелителями сжигает больше калорий, чем обычная пробежка. Утяжелители не только помогают сжечь жир, но и способствуют набору мышечной массы.
3. Пульсометры – это возможность проводить тренировку в нужном пульсовом диапазоне, получить индикатор своей усталости. Правильный бег для похудения – это пробежка в легком темпе с пульсом 110-140 ударов в минуту. Если во время «легкой пробежки» пульс повышается до 180 ударов в минуту – это признак того, что для организма данная «легкая пробежка» сродни восхождению в финальную гору Тур де Ски для лыжника.
4. Фитнес браслеты – отличный помощник для каждого, кто стремится похудеть или преобразить свое тело с помощью роста мускулов. Фитнес-браслет – это ваша личная «спортивная няня», которая отслеживает пульс на тренировках, выполняет функции шагомера, считает калории и будит вас в наиболее благоприятное для здоровья время.
5. Тренировочная маска – развивает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, увеличивает энергетические траты, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Тренировочная маска нужна спортсменам, которые жаждут не просто похудеть, а построить тело своей мечты с помощью бега и физических нагрузок.
6. Скакалка – дополнение к беговым тренировкам. Работа со скакалкой является и дополнением, и заменой беговым тренировкам. Пример: на улице ливень, вы не можете выйти на привычную пробежку. Другого времени в течение дня не будет. Берем скакалку, двигаем мебель (если нет свободного пространства) и тренируемся дома. Скакалка не уступает в эффективности пробежкам, когда речь идет о похудении.
7. Петли для домашнего тренинга – возможность совместить аэробные тренировки с силовым тренингом. Тренировка с петлями в домашних условиях – это возможность сделать свой бег для похудения более эффективным, а также улучшить свой внешний вид за счет «подкачки» отдельных мышечных групп.
8. Удобная одежда – качественная одежда, которая выполняет свои сезонные функции, не натирает, имеет привлекательный вид – все это важно для достижения результата.
9. Специальные тренажеры – тренажеры, которые созданы для улучшения показателей в беге, способны ускорить прогресс и добавить разнообразный ощущений в тренировочный процесс спортсмена.

Похудение для женщин. Различия в женском и мужском тренинге

 

Бег для похудения имеет свои отличия, когда мы говорим о мужских и женских тренировках:

• В женских тренировках меньше силовой, и больше аэробной нагрузки. Девушки, которые желают похудеть, также должны использовать силовой тренинг, но пропорция будет иной. Пример: мужчина тратит 60% энергии в аэробных тренировках и 40% – в силовых. Девушка тратит 85% энергии на аэробный тренинг и 15% на силовой.
• Тренировки для женщин в потенциале должны быть более продолжительными, чем у мужчин. Это связано с особенностями женского организма, который больше приспособлен к длительному, но слабому стрессу, чем к непродолжительной нагрузке с запредельной интенсивностью. Женщина проще справляется с низкоинтенсивными, длительными тренировками. Она получает от них больше пользы, чем мужчина. Сильной половине человечества стоит идти по пути наращивания интенсивности, но не продолжительности тренировки. Пример: спустя год тренировок женщина может работать над собой 90-120 минут и не испытывать дискомфорта от такой длительности тренировки. Мужчине достаточно 60-90 минут. Лучше – 60.
• Женщинам нужно начать с меньших нагрузок. Девушки приспособлены к длительным, низкоинтенсивным тренировкам только в потенциале. Среднестатистическая девушка на первых тренировках сильно уступает среднестатистическому мужчине. Способность, которую дала девушкам природа, нужно развить.
• Девушки прогрессируют медленее, чем мужчины. Ниже вы увидите программы для бега, которые позволяют построить фигуру своей мечты с нуля. Если увлечься, и начать «закрывать» программы одну за одной в надежде на быстрый прогресс, можно схлопотать перетренированность. Мужчины переходят от одной программе к другой раз в 1-4 тренировочных цикла. Женщины – раз в 1-7 циклов. Скорость прогресса больше зависит от возраста, здоровья и качества жизни, но в среднем девушки будут прогрессировать медленнее мужчин. И это нормально. Не нужно брать слишком большую нагрузку в попытке доказать кому-то что-то. На тренировке есть только вы и ваши задачи.

Бег для похудения. Тренировочные программы

 

Эти схемы позволяют пройти путь от новичка к обладателю фигуры своей мечты даже тем мужчинам и женщинам, которые никогда не сталкивались с физической активностью вне школьных уроков физкультуры.

Первые программы могут показаться вам слишком простыми. Они необходимы, чтобы подготовить тело и нервную систему к настоящей работе над собой.

Бег для похудения. Программа №1

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	2 минуты

 

Бег для похудения. Программа №2

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	4 минуты

 

Бег для похудения. Программа №3

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	6 минут

 

Бег для похудения. Программа №4

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	8 минут

 

Бег для похудения. Программа №5

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	10 минут

 

Бег для похудения. Программа №6

Упражнение	Длительность
Бег в легком темпе	12 минут

 

Подготовительный период завершен. Усложняем тренировку.

Бег для похудения. Программа №7

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	7
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №8

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	5
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №9

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	14 минут	—	5
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №10

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	16 минут	—	5
Интервальный бег	2	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №11

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	16 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №12

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	18 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

 

Бег для похудения. Программа №13

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	—

Бег для похудения. Программа №14

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	3	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Бег для похудения. Программа №15

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	4	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Бег для похудения. Программа №16

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	—

 

Бег для похудения. Программа №17

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	—

 

Бег для похудения. Программа №18

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	—

 

Бег для похудения. Программа №19

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	—

 

Бег для похудения. Программа №20

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	7 минут	—	—

Бег для похудения. Программа №21

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	9 минут	—	—

 

Бег для похудения. Программа №22

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	—

 

Бег для похудения. Программа №23

Добавляем силовую нагрузку. Можно выполнять аналогичные упражнения со штангой, гантелями или эспандером. Петли являются одним из самых удобных тренажеров для домашнего и уличного тренинга.

День №1

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	12 минут	—	—

 

День №2

Упражнение	Цвет петли	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей	Оранжевая (2-15)	3	10	1	3
Тяга в наклоне с петлей	Оранжевая	3	12	1	3
Жим стоя с петлей	Оранжевая	3	8	1	3
Приседания с петлей	Красная (5-22)	5	15	1	3
Становая тяга с петлей	Красная	3	12	1	—

 

Бег для похудения. Программа №22

День №1

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	5
Интервальный бег	5	1 минута в быстром темпе, 3 – в легком	—	4
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	4
Бег в легком темпе	1	15 минут	—	—

 

День №2

Упражнение	Цвет петли	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Выпады с петлей	Оранжевая (2-15)	4	10	1	3
Тяга в наклоне с петлей	Оранжевая	4	12	1	3
Жим стоя с петлей	Оранжевая	4	8	1	3
Приседания с петлей	Фиолетовая (12-36)	3	10	1	3
Становая тяга с петлей	Красная	3	12	1	—

 

Комментарии к программам:

• Продолжаем плавно наращивать нагрузку в беговой части тренировки. Не тренируемся слишком часто. Если все тело болит, а психика сопротивляется рвотным рефлексом в ответ на мысль о тренировке – дайте себе отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
• В силовой части наращиваем нагрузку так: добавляем по одному подходу к каждому упражнению раз в 1-4 тренировки. Добавляем 3-5 подходов, после чего меняем ленту на ту, что с большим сопротивлением. Количество подходов возвращается к начальному значению. Вновь наращиваем подходы, доходим до значений, при которых петля будет казаться слишком эластичной, и меняем тренажер вновь. Продолжаем до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом.
• Это программы для женщин. Мужчины тоже могут пользоваться ими, но эффективность будет чуть меньше.
• Не спешите. Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. В противном случае избыточный стресс заставит даже самого волевого спортсмена взять паузу или забросить тренировки.

 

Как повысить эффективность бега для похудения?

Бег помогает избавиться от лишнего веса, привести тело в форму, подтянуть мышцы и наполнить организм энергией. При этом для того, чтобы скинуть лишние килограммы, мало время от времени выходить на легкие пробежки. Для достижения поставленной цели следует систематически проводить беговые тренировки, пересмотреть свой режим питания и отказаться от вредных привычек. Только комплексный подход к похудению приведет к желаемым результатам.

Чем полезны регулярные пробежки?

Бег для похудения – это в первую очередь отличная динамичная нагрузка, которая приводит в движение практически все мышцы. Другими словами, это прекрасное упражнение для всего тела. Кроме того бег для похудения – это еще и отличная тренировка для сердца, а также один из наиболее эффективных способов развития кровеносной и дыхательной систем. Именно данный вид физической нагрузки способствует улучшению обмена веществ, а также снятию стресса и перенапряжения нервной системы.

Систематические пробежки являются лучшим средством развития выносливости и повышения работоспособности организма. Это — основная причина использования беговых упражнений в комплексе физической подготовки спортсменов в большинстве видов спорта. 

Бег или ходьба для похудения?

Бег и ходьба – разные виды аэробной нагрузки, а это значит, что они оба эффективны для похудения. Выбирая определенный вид аэробной нагрузки, следует учитывать свое самочувствие, а также уровень физической подготовки. Человеку в пожилом возрасте или далекому от спорта иногда достаточно слегка ускорить шаг, чтобы поднять пульс до аэробного порога. Молодому спортивному человеку между бегом и ходьбой для похудения, безусловно, лучше выбирать бег, который значительно быстрее даст желаемый результат.

Если говорить о том, что лучше, бег или ходьба для похудения, то здесь эффективнее всего будет чередовать два данных вида физической нагрузки.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег помогает похудеть при соблюдении нескольких нехитрых рекомендаций:

• Эффективный бег для похудения должен быть в первую очередь регулярным. При этом пробежки с частотой два раза в месяц не смогут помочь в достижении поставленной цели. Бегать, чтобы похудеть нужно не менее двух раз в неделю. Только регулярные тренировки помогут перестроить ваш организм и избавить его от лишних жировых запасов.
• Бег помогает похудеть в том случае, если он не слишком быстрый. Лучше держать скорость на уровне шести километров в час. При этом бегать рекомендуется трусцой. Чтобы определить, подходит ли вам скорость, с которой вы бежите, необходимо проверить пульс. Если он превышает 150 ударов в минуту, то скорость бега лучше снизить. Во время тренировки сердце должно работать спокойно и стабильно, а перегрузки организма могут стать причиной неприятных последствий для здоровья. 
• Эффективный бег для похудения в первый месяц должен быть не менее одного-двух километров. Это вполне достаточная длина пути, которая поможет организму почувствовать и адаптироваться к небольшой нагрузке. Поэтом если есть некоторые проблемы со здоровьем, во время пробежки на такую дистанцию они обязательно себя проявят. 
• После первого месяца адаптации следующим шагом может стать постепенное повышение дистанции, например до 3-4 километра за пробежку. К этому времени вы, скорее всего, уже будете получать удовольствие от беговой тренировки.
• Бег помогает похудеть, если вы активно потеете во время пробежки. Тренируйтесь во влагонепроницаемом ветрозащитном костюме. Через пот выходят шлаки и излишки жидкости, поэтому, чем больше пота выйдет, тем лучше и качественнее пройдет тренировка. 
• Не рекомендуется пить сразу после пробежки. Можно просто прополоскать рот, а вот пить лучше не менее чем через час после окончания занятий. Принимать пищу не следует за два часа до пробежки и через час после нее.
• Бег помогает похудеть при условии соблюдения правильного питания, которое предполагает исключение из ежедневного рациона жирной, сладкой и острой пищи. Во время похудения лучше есть больше белка, овощей и фруктов. Сладости можно заменить сладким медом или финиками.
• Бег для похудения будет куда эффективнее, если отказаться на тот период от употребления соли, которая препятствует выводу воды из организма. 

что лучше и эффективнее для быстрого сброса веса

Бег или ходьба для похудения, что лучше — этот вопрос существует достаточно давно. Можно ли похудеть, если много ходить или как надо бегать, чтобы похудеть — вопросы, которые терзают всех новичков. Опытные тренеры однозначно отвечают, ходить пешком и гулять — это не самый быстрый способ сбросить вес. Не все так определенно и с бегом, поскольку пробежка для похудения однозначно эффективна. Однако каждому, особенно в возрасте за 40 лет рекомендуется совершать прогулки или пробежки хотя бы пару раз в неделю.

Эффективность ходьбы для похудения

Ходьбой рекомендуется заниматься тем людям, которые имеют определенные проблемы со здоровьем, являющиеся препятствием для пробежек. Травмоопасность в этом случае практически минимальна, нагрузки на организм также небольшие.

Обратите внимание! Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу.

Чтобы худеть, нужно заниматься намного интенсивнее, чем в случае с бегом, и это занимает больше времени. Ходьба в борьбе с жиром имеет пользу только в том случае, если она спортивная. Это специальная методика, при которой задействовано даже больше мышц, чем при пробежке.

Однозначно ответить на вопрос — ходьба или пробежка, что лучше для похудения, сложно. Влияние ходьбы на расщепление жиров намного меньше, так же, как и риски получить травму.

 

Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу

При борьбе с лишним весом идеально подойдет как бег, так и ходьба. Несомненная польза обоих способов доказана и бесспорна.

Эффективность бега для похудения

Чтобы выбрать для себя один из этих видов, нужно рассмотреть, какую пользу и вред для здоровья несет бег или ходьба, что лучше для похудения. В последнее время многими учеными проводилось множество исследований, связанных с тем или иным видом спорта. Для этого у добровольцев брались различные пробы и анализы до и после тренировок, после чего показатели сравнивались и заносились в отчеты.

Подведя итоги, было выявлено, что польза от ходьбы выше, чем от бега. Но следует помнить, что пробы проводились с целью выявить влияние на здоровье. Для борьбы с лишним весом однозначно полезнее бег, поскольку задействуется больше мышц, сжигается больше калорий и жиров. Соответственно, при пробежке человек гораздо быстрее теряет вес, чем при ходьбе. Но эти исследования показали, что пробежка негативнее влияет на здоровье, потому что во время бега происходит тряска и вибрация, которая хуже сказывается на суставах и внутренних органах.

Обратите внимание! Для бега есть и некоторые противопоказания, например, следует быть аккуратными людям с плоскостопием и проблемами с сердцем или давлением. Для ходьбы плоскостопие — это не столь принципиальный момент.

Таким образом, каждый из этих способов обладает теми или иными минусами и плюсами, поэтому выбирать следует из личных соображений или предписаний врачей.

 

Для бега есть и некоторые противопоказания

Возвращаясь к исследованию, в итоге учеными было выявлено, что при одинаковых расстояниях и условиях занимающиеся бегом получали больше повреждений для организма, в отличие от занимающихся ходьбой. Однако бегунами сжигалось намного больше калорий и жиров.

Негативные и положительные стороны бега

Среди плюсов и минусов занятий атлетикой можно выделить их большое количество. Следует помнить, что перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья. Например, заниматься атлетическими нагрузками может быть противопоказано при сердечных заболеваниях или плоскостопии. Положительные стороны бега:

• При борьбе с лишним весом. Однозначно при похудении нет ничего лучше, чем аэробные беговые нагрузки. Общепризнано, это наилучший способ физической нагрузки для расщепления жировых отложений. Наибольшее количество мышц работает именно при пробежке. Чтобы оценить результат, достаточно посмотреть на профессиональных спортсменов-бегунов, у них нет ни одного грамма жира. Выводы очевидны, но нужно быть внимательными, для хорошего результата нужно использовать интервальный бег.
• Финансовые затраты. И здесь атлетические занятия на высоте. Особых денежных расходов не требуется, нужны только удобные кроссовки и спортивная одежда.
• Умения. Любой человек с определенного возраста умеет ходить и бегать. Соответственно, для занятий не нужен какой-либо опыт или навыки.
• Польза для здоровья. При пробежках работают почти все группы мышц. Развиваются даже грудные и шейные отделы. Положительное влияние для легких и сердца давно доказано. Хорошо развиваются мышцы ягодиц и ног, а также работают спинные отделы и пресс.
• Настроение. Доказано, что при аэробных нагрузках в организме выделяется специальный гормон, который имеет название дофамин. Он отвечает за хорошее настроение и психику, снижает нагрузку на мозговую деятельность и повышает настроение.

Из негативных сторон таких занятий можно выделить вред для здоровья. Пробежки приносят как большую пользу, так и вред для здоровья человека. В связи с большой нагрузкой на ноги и непосредственно колени они сильно страдают от вибраций и постоянной работы. При каждом отталкивании ног основная нагрузка идет именно на хрящи коленных суставов. Противопоказано при имеющихся проблемах с позвоночником.

 

Перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья

Важно! Бегая, нужно быть крайне внимательным, поскольку высока вероятность получить ушиб или растяжение. Особо травмоопасной является беговая дорожка.

Как нужно бегать, чтобы сбросить вес

Многими учеными и специалистами доказано, что для борьбы с лишним весом максимальную эффективность показали интервальные пробежки, то есть бег с чередующимися интервалами ускорений и замедлений для отдыха.

Самым лучшим и проверенным способом интервального бега является чередование 40-секундного ускорения и замедления на 10-15 сек. Для начала нужно выполнять около 8 повторов. После привыкания можно увеличивать их число. Бегать рекомендуется не менее 3 раз в неделю.

Интервальные пробежки однозначно отвечают на вопрос, как похудеть при беге, и сильно экономят время. При обычном равномерном беге нужно тратить не менее 40 мин., а при помощи интервального можно справиться за 15 мин. без проблем.

Обратите внимание! Рекомендуется бегать в вечернее время суток после работы. Это помогает сбросить стресс, полученный за день, и повысить уровень гормона радости, который активно вырабатывается при беге.

Как правильно ходить

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.

Подъем в гору или по лестнице также приносит максимальную пользу, поскольку подключаются к этому процессу те мышцы, которые практически бездействуют при обычной ходьбе или беге по ровной поверхности.

 

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее

Тренировки в зависимости от индивидуальных потребностей

Каждый человек идет тренироваться по своему усмотрению и с определенной целью. Желающим сбросить килограммы максимально быстро идеально подойдет интервальный бег или спортивная ходьба как самые эффективные способы по сжиганию жиров.

Для общего развития можно совершать легкие прогулки или пробежки в заданном ритме и укреплять организм и иммунитет.

Желающим участвовать в марафонах или достигать высоких результатов нужно тренироваться по профессиональной программе для максимального развития выносливости и мышц, которые задействованы при пробежках или ходьбе.

Для похудения однозначно лучше подойдет бег, но он имеет определенные ограничения и негативное влияние на людей с лишним весом. Ходьба менее эффективна и для похудения рекомендуется заниматься в быстром темпе. В любом случае эффект даст и то и другое!