Бег как средство похудения – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Бег как средство похудения

Большинство людей хотят скинут лишние килограммы и здесь есть два способа это сделать – диета и спорт (фармацевтику мы тут рассматривать не будем).
С диетой все настолько индивидуально, что навредит организму шанс очень большой. Диета, которая помогла вашим знакомым может просто испортить ваш организм до хронических болезней.

Спорт – в принципе доступное занятие для Вашего тела, но тут тоже три трудности возникают:
1. Время
2. Деньги
3. ЖЕЛАНИЕ!

Фитнес залы открыты для всех, но у них есть как минимум два недостатка:
1. Часто это далеко от дома или работы.
2. Необходимы финансовые затраты на занятия

Осталось только простые занятия дома или на улице.
И тут возникает самая большая трудность – желание!!!
Одним из самых эффективных способов похудения – бег трусцой.
Утром заставить себя вставать еще на час раньше очень тяжело, а вот вечером проблем выделить минут 30-40 больших проблем нет.

Как начать бегать?
1. Вы должны для себя решить, что Вам это надо. Вы должны всем телом «понять», что бег Вам нужен и Вы без него не можете.

2. Никто за Вас пробежки делать не будет. Никто Вас выгонять на улицу не собирается и только Ваше решение, и воля может заставить Вас выйти на пробежку.
3. Нужно понимать, что плохая погода – не причина отмена пробежки.
4. Первый месяц Вы должны себя заставлять одеваться и выходить на улицу, дальше будет легче.
5. Не надо покупать крутую спортивную одежду, бегайте в том в чем Вам удобно.

Дистанция.

Не вздумайте сразу покорять марафонскую дистанцию. Сил не хватит, а желание бросить все появиться сразу и на всегда.
Определите по карте небольшую дистанцию в районе Вашего дома метров 500-800. Поверьте, этого будет достаточно для первого месяца.
Постарайтесь преодолеть дистанцию за один раз. Не получиться – попробуйте за 3-5 заходов. Т.е. Вы трусцой преодолеваете определенную Вами дистанцию сколько можете, устали идете пешком в сторону финиша, потом опять бег и так каждый день до тех пор, пока не достигните установленного Вами финиша.

В течении месяца стараемся достигнуть финиша за один раз без остановок (если пробежали без остановок сразу – молодцы).

Бежать надо трусцой, не нужно рвать мышцы и сухожилья. Но ножки будут болеть.
Со временем чувствуем, что бежать стало легко и расстояние 500-800 метров для вас уже плевое дело – не торопимся. Увеличение дистанции делам примерно раз в месяц (удобно по первым числам месяца) и не на много – метров на 200-300.
И далее все по новой, только остановки запрещены. Бежим уже без остановок до нового финиша.

Почему лучше бегать вечером?

Ну во-первых – времени вечером на себя любимых больше, чем утром.
Во-вторых – бегаем после ужина. Но не сразу, а через час-два после принятия пищи.
Бег после ужина стимулирует нас от некоторых вещей:
1. Мы начинаем меньше есть на ужин, т.к. организму тяжело бежать и ой как нехорошо, а организм свой мы любим и не захотим доставлять ему неудобства.

2. Вечерний бег так же заставляет нас кушать раньше (до 18) с тем, чтобы не бегать ночью.

Как бегать?

Бегаем трусцой. Не нужны олимпийские и мировые рекорды. Мы бежим для своего удовольствия. Не торопясь. Не спеша. Легкой парящей трусцой.
Выходим из подъезда и сразу переходим на бег.
Окружающие Вас не должны волновать. Вы вот помните велосипедистов или бегунов, которые мимо вас проезжали или бежали? Не помните!! Так и до Вас никому нет дела.
Одежда должна быть по сезону и удобна. Покупать дорогие костюмы нет смысла – вы же похудеете и придется купленные большие комплекты или отдавать, или выкидывать.
Не заканчивайте пробежку прямо около парадной. Планируйте прервать бег метров 200-300 до парадной. После остановки бега пройти пешком, успокоитесь и придите в себя.
Дома не заваливайтесь на диван или кровать. Походите. В крайнем случае посидите.
В душ тоже сразу соваться не надо. Остыньте. Дайте организму прийти в себя, потом в душ.

Как есть и что есть?

Если Вы действительно начнете бегать, то количество поглощаемой пищи у Вас уменьшиться – жрать на ночь будите меньше точно. Утром и днем кушайте как считаете нужным, но без фанатизма.
Ограничение одно – после бега только чай, вода, соки, фрукты. Сладкое, мучное, жирное исключить. Можно немного сушек к чаю.

Противопоказания.

Если Ваш вес больше 100кг – посоветуйтесь с врачом. Вы должны понимать, что бег дает большую нагрузку на кости тела – суставы и позвоночник.
Если у Вас есть симптомы диабета – сходите к врачу по поводу питания, возможно Вам нужно будет принимать пищу после бега, но какую и в каком количестве врач должен сказать.
При постоянных болях в позвоночнике, суставах, опухании мягких тканей – останавливаем бег и идем к врачу.

Данные советы не претендуют на открытия или аксиому и направлены в первую очередь для людей старше 30 лет.
Но Вы должны помнить – только от вас зависит желание привести свой организм в порядок, и никто кроме Вас этого не сделает.

Бег как средство похудения

Бег как средство эффективного и безопасного похудения

Эффективное похудение — длительный и сложный процесс, который требует комплексного подхода: коррекции питания, увеличения физической активности и соблюдения режима. Постепенно такие полезные привычки становятся образом жизни и помогают поддерживать вес в пределах нормы.

И если с соблюдением правильного режима и принципов здорового питания все достаточно понятно, то перед выбором направления фитнес-тренировок для увеличения физической активности некоторые люди теряются.

Но, подробно изучив этот вопрос, лучше отдать предпочтение бегу, как одному из самых доступных видов физических нагрузок.

Польза бега для похудения

Бег, как и ходьба, является естественной двигательной активностью человека. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в тренажерный зал или приобретать дополнительное спортивное оборудование, а для усиления нагрузки в таких занятиях фитнесом можно воспользоваться гантелями. Поэтому бег считается одним из самых экономичных способов поддерживания мускулатуры всего тела в тонусе.

Польза фитнес-тренировок, основу которых составляют регулярные пробежки, заключается в оказании на организм интенсивной кардионагрузки.

Внимание!

Под ее воздействием он вынужден расщеплять собственные жировые клетки для получения энергии с целью поддержания нормальной работы всех систем и органов.

А если во время пробежки взять в руки гантели, то в результате можно получить эффективное сочетание кардионагрузки с силовой, которое качественно укрепляет мышцы и стимулирует похудение.

Важность соблюдения техники бега во время фитнес-тренировок

Ошибочно полагать, что нет ничего проще бега, и нужно только просто бежать, как получается. В таком случае можно лишь немного увеличить расход калорий, но добиться интенсивного похудения и качественного укрепления мускулатуры вряд ли получится.

Кроме того, если не учитывать определенные нюансы, касающиеся, например, дыхания, шагов и даже скорости бега, то можно не улучшить состояние своего здоровья, а опасно навредить ему.

Поэтому, чтобы получить от занятий фитнесом, включающих бег, максимальную пользу и сделать их предельно эффективными, бегать нужно, строго соблюдая правильную технику.

Для практического соблюдения правильной техники бега важно знать и понимать:

• какие мышцы работают во время пробежек;
• каким образом правильное дыхание насыщает кровь кислородом;
• как увеличение концентрации кислорода помогает повысить результативность фитнес-тренировок, направленных на снижение массы тела и тонизирование мышечных тканей в несколько раз;
• как не навредить своему здоровью и как снизить риск получения травм.

Все эти процессы тесно взаимосвязаны и непосредственно влияют на результат пробежек. И, приняв решение регулярно проводить беговые фитнес-тренировки, нужно максимально внимательно изучить техническую сторону этого вида физической активности.

Правила занятий фитнесом с беговой физической нагрузкой

Таким образом, занятия фитнесом с беговой нагрузкой должны быть строго подчинены определенным правилам, которые достаточно просты и не требуют особых усилий со стороны тренирующегося:

1. Пробежки, как и любые фитнес-тренировки, обязательно должны начинаться с разминки. В качестве разминочных упражнений идеально подходят подъемы на носки стоп, ходьба на месте, различные прыжки, подскоки и приседания, наклоны и повороты туловища, махи и вращения конечностями.
2. Во время бега для похудения должны быть сведены к минимуму любые движения и активность, не направленные на основную деятельность — совершение шагов в быстром темпе. Исключение составляет лишь работа верхними конечностями для улучшения аэродинамических свойств тела. Все остальные движения лишь отвлекают внимание и могут стать причиной травм и несчастных случаев.
3. Чрезвычайно важно внимательно следить за дыханием во время занятия фитнесом с аэробной нагрузкой, к которой относится бег. Правильная техника дыхания заключается в размеренном совершении глубоких вдохов и выдохов. Если во время бега появляется одышка или острое чувство нехватки воздуха, это значит, что организм пока не готов к аэробной физической нагрузке такой интенсивности. В таком случае нужно снизить скорость бега или перейти на шаг, чтобы дыхание восстановилось, а затем возобновить пробежку с меньшей скоростью.
4. При беге, делая шаг, необходимо плавно переносить вес тела с пятки на носок и ни в коем случае не становиться сразу на всю ступню. Плавный перекат позволяет обезопасить стопу от ударной нагрузки при резком соприкосновении с твердой поверхностью земли, а если во время фитнес-тренировки становиться сразу на всю ступню, то можно травмировать нижние конечности. Также с целью снижения риска травматизма лучше выбирать маршруты с мягким грунтом, а не с твердым асфальтовым покрытием.
5. Завершать пробежку для похудения следует плавным снижением скорости вплоть до перехода на шаг в течение нескольких минут, во время которых нужно продолжать дышать глубоко, пока дыхание полностью не восстановится. После пробежки нельзя сразу принимать статическое положение, а следует выполнить небольшую заминку, в которую должны входить любые физические упражнения для растяжки мышечных волокон. Заминка позволяет закрепить результат воздействия физических нагрузок на мускулатуру во время подобных занятий фитнесом и запускает в мышечных тканях процесс восстановления.
6. Вопреки мнению, что бегать нужно ежедневно и исключительно в утренние часы, совершать пробежки для поддержания мышц в тонусе и похудения можно 3-4 раза в неделю. Более того, ежедневный бег может перегружать суставы и в результате привести к их преждевременной изношенности. А популярность пробежек именно в утреннее время связано с тем фактом, что с утра воздух наиболее чист, а дышать во время бега, учитывая, что при этом концентрация кислорода в организме увеличивается в несколько раз, предпочтительнее чистым воздухом.
7. Для похудения нужно тренироваться примерно 40-60 минут, что соответствует примерно 2-3 километрам дистанции со средней скоростью. Если заниматься меньше 40 минут, то организм не успеет запустить процесс расщепления жировых клеток, а если более часа, то для получения энергии организм начнет расщеплять уже клетки мышечных волокон.
8. Форма одежды и обувь должны соответствовать виду деятельности и погодным условиям, создавая максимальный комфорт для бегуна.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pohudenie/beg_kak_sredstvo_effektivnogo_i_bezopasnogo_pokhudeniya/

Бег как средство похудения

Общеизвестным способом похудения является бег. С помощью физических нагрузок такого рода девушки избавляются от лишних килограммов, в частности, накопленных за зиму. Парни таким образом «подсушивают» и удерживают в тонусе мышцы.

Делать ставку на диету как единственный способ похудения не вполне разумно: жирок уйдёт, очертив вялое нетренированное тело. Поэтому, если вы поставили перед собой цель улучшить фигуру, непременно включите в режим вашего дня бег для похудения.

Начинать занятия лучше всего в тёплую пору года. Ведь осень и зима традиционно считаются временем вирусных инфекций, испытывающих крепость иммунной защиты организма. Даже если вы не подвержены простудам, не давайте себе остыть: в морозную погоду начинайте бег сразу после выхода из помещения. Останавливаться, соответственно, можно, лишь войдя в дом.

Нагружать организм следует дозировано, постепенно увеличивая длительность занятий. Начните с 15 минут. Продолжительность адаптационного этапа напрямую связана с физической подготовленностью человека.

Известно ли вам, что утренние, дневные и вечерние пробежки оказывают на человека разное воздействие? Занятия бегом утром способны укрепить сердце, сосуды и даже нервы. Тонизировать мышечную систему эффективнее всего посредством дневных пробежек. Ну а максимальный жиросжигающий результат и похудение дарует вечерний бег.

Таким образом, если перед вами стоит задача похудеть, бегайте по вечерам: так вы сожжёте максимальное количество калорий. Если вечерние пробежки недоступны вам в силу объективных обстоятельств, выбегайте по утрам. Вес будет уходить медленнее, но вернее за счёт укрепления тела в целом.

Утренние пробежки следует практиковать натощак. Вечерние — спустя два часа после приёма пищи. Через час после вечернего бега можно ещё раз перекусить.

Более всего тело готово к физическим нагрузкам в следующие часы: 6:30 — 7:30, 11:00 — 12:00, 16:00 — 18:00. Старайтесь планировать свой день с учётом этой информации, выполняя пробежки в наиболее благодатное для них время.

Важно помнить, что занятия бегом трусцой в течение 10-20 минут жиросжиганию не помогут! Энергия, необходимая для нагрузок такого рода, расходуется в результате высвобождения в клетках сахаров — гликогенов.

Важно!

Лишь про прошествии приблизительно 40 или 50 минут, когда запасы гликогена исчерпаны, энергия начинает высвобождаться из жировых клеток.

То есть, если вы практикуете бег для похудения, уделяйте занятиям не менее часа, поскольку первые 45 минут уходят на «разогрев» организма.

Важно! Во время продолжительных (дольше часа) пробежек трусцой в организме может растрачиваться также белок, содержащийся в мышцах. Иначе говоря, если вы планируете «подсушить» тело без потери мышечной массы, от продолжительного и небыстрого бега вам следует отказаться.

Как же похудеть с помощью бега, сохранив красивые, возможно, специально накачанные мышцы? Ответ есть, это так называемый интервальный бег.

Чередуйте нагрузки с отдыхом по следующей схеме: сотня метров ходьбы, сотня метров бега трусцой, сотня метров спринтерского бега на максимальной выкладке. В общей сложности это должно занимать от 30 до 40 минут.

Интервальный бег замечателен ещё и тем, что в течение 6 часов, следующих за занятием, происходит интенсивное сгорание жировых отложений!

В любом случае, бегая ради похудения, стоит чередовать медленный и быстрый темп занятий. Не давайте организму привыкнуть к одной определённой скорости, меняйте её! Таким образом сгорание калорий будет происходить ещё более интенсивно.

Отличным дополнительным приспособлением для похудения может послужить скакалка. Отправляясь на пробежку, возьмите её с собой! А главное, о чём стоит помнить, — это позитивное настроение, которое непременно должно сопутствовать вашим занятиям бегом! Поэтому не забывайте взять с собой и плеер с любимыми треками. Процесс должен приносить только радость и удовлетворение!

Совет!

Одежда для занятий бегом. Выбирайте материалы из натуральных волокон. Пусть такая одежда будет в меру просторной, лёгкой и непременно удобной! Позаботьтесь о приобретении хороших беговых кроссовок, особенно если маршрут ваших пробежек предполагает асфальтированные покрытия.

Девушки, имеющие проблемные зоны в нижней части тела, могут надевать на занятия бегом шорты для похудения. Вместе с потом через кожу будут удаляться шлаки, уменьшатся проявления целлюлита.

Похудение с помощью бега абсолютно реально и полезно. Если заниматься им регулярно, уже через несколько недель можно отметить у себя положительные изменения. Кроме улучшения физических данных, повышается энергетический статус, приходит бодрость и отличное настроение.

Бегайте с удовольствием!

Источник: http://yourwisdom.ru/beg-kak-sredstvo-poxudeniya/

Бег, как средство для похудения

Утверждение о том, что бег помогает сбросить вес, не более, чем миф. Любая кардионагрузка не показывает особого эффекта в деле избавления от килограммов. Для похудения нужно следить за своим питанием и количеством калорий.

В то, что бег помогает снижать вес, верит подавляющее большинство людей. Как известно, чтобы лишний вес ушел, нужно затрачивать калории. При беге их тратится довольно много, поэтому, скорее всего, жир уходит.

Но реальность немного другая. Человек с весом около 70 кг, за 60 минут бега при скорости 9 км/ч сжигает примерно 550 калорий. При этом, одна средняя булка имеет 1000 калорий.

Проблема калорий

В момент бега, организм сжигает не указанные 550 калорий, а, прежде всего, гликоген и глюкозу. В организме содержится довольно много глюкозы. Если она закончится, то будут тратиться жирные кислоты, которые есть в печени. Все это не имеет отношения к жиру, от которого нужно избавиться.

Оптимальнее отказываться от жирной пищи, чем изнурительно бегать. Нужно помнить, что питание на сбалансированной диете является самым важным условием для достижения нужной формы.

Кардионагрузки позитивно воздействуют на организм. В частности, активизируется деятельность кроветворной системы и сердца и иммунитета. Однако, регулярные пробежки это не панацея для похудения. Чтобы сбросить вес, нужно сочетать разные способы.

Около 75% энергии уходит на процессы метаболизма. Во время пробежки затрачивается примерно 600 калорий за 60 минут.

Благодаря силовой тренировке удается сжигать примерно 2000 калорий.

Комплекс физических нагрузок

Если человек тренируется по основной программе или хочет нарастить мышечную массу, но есть лишний вес, требуется добавить кардионагрузку. Диетическое питание является практически единственным средством сбросить лишние килограммы.

Перед бегом нужно соблюдать следующие правила:

• есть за два часа до начала,
• не употреблять сладости и жирные продукты даже за три часа до бега,
• контрастный душ поможет мышцам и сосудам прийти в тонус,
• перед бегом обязательна разминка.

Стоит следить за объемом потребляемой соли. Именно этот продукт не дает выводиться лишней жидкости из организма. Это очень важно, поскольку с жидкостью уходят вредные вещества. При беге жидкость выводится через потоотделение.

Нельзя кушать копчености, калорийные блюда.

После бега специалисты не рекомендуют употреблять много жидкости. Пить стоит в меру. Можно принять душ с теплой водой, чтобы нервная система пришла в равновесие.

Переохлаждение должно быть полностью исключено. При беге тело нагревается, поэтому даже легкий сквозняк может нанести вред.

Внимание!

Интенсивность бега можно контролировать с помощью фитнес-браслета. Снизить вес можно при показателе пульса около 123 ударов в минуту. Если пульс больше 150 ударов, это слишком сильная нагрузка, которую нужно избегать.

Для бега используются специальные кроссовки, которые приобретаются только в специализированном спортивном магазине.

Источник: https://fiteria.ru/statji/beg-kak-sredstvo-dlya-pokhudeniya.html

Бег как лучшее средство для похудения

Дата публикации 11 сентября 2015. в Статьи по спорту

Наверно самое простое, но в тот же момент и самое эффективное физическое упражнение, которое было изобретено человеком. Нет ничего хитрого в том, что бы просто начать бегать. Человеку не нужно никаких дополнительных тренажеров, не нужно переплачивать баснословные деньги за абонементы в тренажёрных залах. История данного вида физического труда тесно переплетается с историей человечества.

Наверное, самое популярное воспоминание о беге датируется 490 г. до н.э. во времена суровых набегов Персии на Европу. Барьером для персов послужила Древняя Греция. После победы над персами греки отправили бегуна, который должен был рассказать радостную весть афинянам ,но перед этим пробежать дистанцию примерною длиной в 40 километров между долиной Марафон и Афинами.

Прибежав, гонец как только оповестив горожан о победе, упал и умер от истощения. Существуют так же и другие теории возникновения данного соревнования. По одной легенде, увидев что Персия высадила войско, которое в разы было больше греческого, командиры послали самого выносливого война из долины Марафон в Спарту – просить помощи.

Так и появилось первые предпосылки появления марафона.

Бег всегда был рядом с человеком, потому что это даже не вид спорта, это способ передвижения. В отличии от ходьбы, бег не имеет фазы двойной опоры, ему присущая «фаза полёта».

Почему именно бег лучшее средство?

Бег является основой аэробных нагрузок, тех самых которые способствуют максимально сжигать жир человека. Это достаточно трудоёмкое и энергозатратное занятие, в котором задействуются все мышцы. Большую нагрузку имеют суставы, в частности суставы ног.

На это влияет тот факт, что при беге человек занимается с собственным весом. Так же особенностью бега есть его открытая кинетическая цепь, то есть часть тела совершающее движение не имеет опоры.

Хоть бег и является самым эффективным видом аэробных нагрузок, при этом он же является и самым травматичным. Женщины подвергаются большему риску травматизму, так как у них более широкий таз, и из-за этого меняется угол бедерной кости к коленному суставу, что может привести к травматизму.

Поэтому в беге приветствуется регулярность тренировок и хороший отдых между ними. Если нет подходящей обуви, то Вебмода предлагает хорошие фирменные кроссовки.

Бег увеличивает порог выносливости, влияет на сердечнососудистую систему и на обмен веществ, что и позволяет ему так хорошо следить за фигурой человека. Один из основных факторов, которые так же влияют на выбор бега как занятия для похудения – это его доступность.

Нет ничего проще, чем просто встать рано утром или выкроить себе время вечером, и пойти на стадион. Всё что нужно иметь для этого: спортивную форму, и желание. Ненужно много тратить на, так популярны в последнее время, тренажерные залы.

Здесь ты получаешь максимум пользы за минимум потраченных денег и это факт.

Не секрет что одного желания зачастую становиться мало для правильного выполнения занятий , нужно так же знать программу для достижения успеха. Что подразумевается под словом «программа»? Это сугубо индивидуальный набор нормативов, в которых указано, сколько нужно человеку пробежать и в какой последовательности увеличивать нагрузки.

Важно!

Зачастую человек принявшись бегать, фанатично преодолевая дистанции, подвергает себя на риск травматизма или, как говорят в народе – «перегрева». Во избежание такого расклада событий нужно начинать бегать с малого, постепенно шаг за шагом поднимая планку всё выше и выше. Главным в беге для начинающих является не бег на скорость, а продолжительность бега.

Для этого человеку вполне достаточно бегать три раза в неделю и успех будет не за горами.

Светлана, www.vitamarg.com

Изображения взяты на shutterstock.com

Источник: http://www.vitamarg.com/health/sport/5798-beg-kak-luchshee-sredstvo-dlya-pokhudeniya

Бег как средство похудения для женщин

Причины увеличения веса. Бег, как средство борьбы с лишним весом. Рекомендации по беговым упражнениям. Бег — Ваше здоровье и долголетие.

Причины увеличения веса

Великое множество полных женщин в современных больших городах – отличительная черта нынешнего времени. Причина заключена в ухудшении питания и малоподвижном образе жизни.

Ухудшение питания заключается в том, что от здоровой пищи жители мегаполисов перешли на полуфабрикаты и фастфуд. Как следствие, происходит набор лишнего веса. Но с ожирением бесполезно бороться только с помощью голодовок или диет.

Для этого нужно комплексное решение, такое как регулярные физические нагрузки, совмещенные с правильным питанием.
Ничто не мешает нам иначе планировать свой график для того, чтоб в нем нашлось время для часового комплекса физических упражнений.

К тому же регулярные занятия физкультурой способствуют профилактике сердечно — сосудистых заболеваний, которые развиваются на фоне лишнего веса.

Бег, как средство борьбы с лишним весом

Одним из простых и действенных способов уничтожения лишнего веса являются неторопливые пробежки. Бег уникален, так как им могут заниматься люди любого возраста и комплекции.

Так же занятия бегом имеют ряд преимуществ перед многими видами спорта в том, что не требуют специальной подготовки, закупки специального снаряжения, приобретения абонементов в фитнес клубы. Единственное, что от Вас требуется – это Ваше желание и, конечно же, консультация с терапевтом.

Бег не требует специальной амуниции, дорогостоящих абонементов в тренажерные залы, все, что нужно — это желание бегать и обычные кроссовки. Избрав данный вид спорта как средство для похудения, Вы получите хороший результат за короткий промежуток времени.

Совет!

Это происходит из-за того, что при беге сжигается большое количество калорий.
При беге используются мышцы, которые практически атрофируются от малоподвижного образа жизни. Благодаря этому происходит тренировка мышц и сжигание жиров на бедрах, икрах, ягодицах.

Еще одним плюсом бега является то, что при занятиях происходит насыщение организма кислородом, который способствует улучшению работы головного мозга. С точки зрения многих тренеров бег – лучшее средство для похудения и укрепления здоровья.

Рекомендации по беговым упражнениям

Лучше всего совершать пробежки вечером, около 30-60 минут, причем не быстрым темпом. И лучше всего бегать не по асфальту, а избрать для своей пробежки земляные дорожки, это пойдет на пользу Вашему позвоночнику. Бегать нужно регулярно и независимо от погоды.

Естественно, в холодное время нужно соблюдать некоторые правила при подготовке к пробежке, такие как: не прикрывать нос и рот шарфом/воротником, дышать через нос. Для достижения наилучшего снижения веса бег нужно сочетать с диетическим питанием либо ограничить себя в потреблении еды после 18.

00. Так же снижению веса при занятиях бегом способствует потребление большого количества жидкости в течение дня, но ни в коем случае не перед занятиями или сразу после пробежки. Также после бега рекомендуется контрастный душ, с помощью которого Вы смоете все выведенные токсины.

Душ так же приведет Ваш организм в тонус.

Каким местам нужно отдать предпочтение для совершения пробежек? В современном городе, конечно, довольно затруднительно найти подходящее место для занятий бегом. Нет никакого смысла бегать по загазованным улицам, это пойдет только во вред вашему организму.

А парки древесные посадки, в основном, к сожалению, подверглись повальной вырубке в больших городах. Но к великой радости остались школьные стадионы, которые находятся в каждом квартале города. Средний объем бега – три км, если перевести этот расчет на стадионы, то получится около 10 кругов.

За час вполне можно справиться, не превышая нагрузки.

Источник: https://www.cbh.su/beg_kak_sredstvo_pohudeniya_dlya_zhenschin/

Бег на месте как средство для похудения —

Источник: http://www.ladylovespb.ru/fitnes-i-sport/420-beg-na-meste-kak-sredstvo-dlya-poxudeniya.html

Бег трусцой как средство похудения

Содержание: Как правильно бегать чтобы похудеть. Интересные факты о беге.

Бег как средство похудения

Многие люди (и большинство из них – прекрасные особи) прибегают к бегу именно как к средству улучшения привлекательности своей фигуры. И они не ошибаются в своем выборе, т.к. бег трусцой – лучшее средство для уменьшения количества жира в организме.

Но, к сожалению, бег как самостоятельное средство для похудения значимых и ощутимых результатов не принесет (а то, что принесет, не будет иметь длительно закрепленного во времени результата). Необходимо изменить свое сознание.

Хорошее самочувствие и красивый внешний вид – не что иное, как образ жизни и способ  мировоззрения. Да, поначалу многим покажется, что такой образ жизни слишком аскетичный1, что во многом себе нужно отказывать.

Однако хорошие привычки не вырабатываются самостоятельно – обязательно требуется время и усилия. Например, у многих создается впечатление, что слишком много всего нельзя есть. И так не много радостей в жизни, а тут еще взять и лишить себя вкусненького.

Но это только так кажется, что выбор вкусной еды среди здоровой ограничен. Опытный грибник всегда находит быстро и много. Новичку же все приходит постепенно, и через некоторое время его корзина будет наполняться быстрее, и ему уже не нужно будет прикладывать столько усилий, как вначале.

Хорошая привычка есть ни что иное как условный рефлекс, а для выработки и закрепления последнего нужно определенное действие (а мысли – это тоже действия) повторить более 2-х тысяч раз. К новому образу жизни нельзя привыкнуть мгновенно, а тем более еще и полюбить его.

Человек, который был всего лишь пару раз в театре (особенно в оперном), маловероятно, что получил от посещения последнего особое наслаждение. Но, лицезря неоднократно чудесное перевоплощение лицедеев, постепенно он проникнется особым чувством к театру и увидит в нем одно из искусств.

«Хороший вкус нужно формировать» — говорила любимая кошка Коко Шинель, мурлыкала и терлась попкой о новый ковер.

Важно!

Если желающий похудеть отдает предпочтение беговой дорожке (а не стадиону), то целевое время одной тренировки должно быть минимум 40 минут. Солнце, ветер, влажность, атмосферное давление, рельеф – все это усложняет тренировки (но при этом способствует лучшему закаливанию организма).

В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что наиболее эффективен для похудения бег на голодный желудок. Многие этот совет воспринимают слишком буквально и бегают голодными, а то и натощак.

На самом деле смысл данной рекомендации сводится тому, что во время пробежки в желудке пищевых масс быть не должно (уже не должно). Т.е., нужно чтобы прошло столько времени после приема пищи, чтобы на момент беговой тренировки химус успел эвакуироваться из желудка как минимум в 12-перстную кишку.

В зависимости от вида еды (скорости переваривания конкретных продуктов) это время может варьировать от 30 минут (овощи, фрукты, мед, гейнер) до 2 часов и более (мясо, сало, бобовые).

Да и вообще, в вопросе правильного похудения питание и физические нагрузки – взаимодополняющие средства. Нормализировать вес без ущерба для здоровья можно только совместно используя диетическое (лечебное) питание и дозированные физические нагрузки.

Преимущества бега

Бег – самый лучший вид аэробной нагрузки. Аэробные физические нагрузки – лучший способ сохранения/улучшения здоровья и внешнего вида.

Ни один из видов физической культуры не имеет столь выраженной оздоровительной направленности как бег трусцой. И при всем при этом, бег трусцой – это одна из самых несложных и легких физических нагрузок.

Бег не требует особых материальных затрат. Для бега не обязателен напарник. Бегать можно в любое время суток и года. Бегом трусцой можно начать заниматься в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки.  …Масса преимуществ против лени, замаскированной под отсутствие времени.

Интересная информация о беге

• На одну 30-минутную пробежку организм расходует 300 ккал (10 ккал в минуту). Столько же расходуется при подъеме по лестнице в течение 20 минут (15 ккал в минуту).
• У начинающих бегунов повышение функциональных возможностей организма наблюдается при еженедельном объеме бега от 1,5 часов (от 15км) в течение не менее 3-х месяцев.
• Пробегая 1км, каждая нога совершает 400-500 ударов по подлежащей поверхности.
• По мнению академика Николая Амосова, урежение пульса на 10 ударов в минуту — значительный шаг в направлении улучшения здоровья. Для того чтобы достичь показателя 50 ударов в минуту нужно посвящать бегу около 40 минут в день. У людей же, ведущих малоподвижный образ жизни, частота пульса в среднем на 20 процентов выше, чем у тех, кто активно занимается физкультурой.
• За час бега в жарких условиях потери жидкости составляют 1,5-2 л.
• В состоянии покоя у человека через легкие вентилируется 4-5 литров воздуха в минуту. Во время бега трусцой легкие за 1 минуту пропускают через себя не меньше 40 литров воздуха.
• Аэробная нагрузка по 30 минут в день 3 раза в неделю снижает риск возникновения эндометриоза на 65%.
• Шагомер — специальный прибор для подсчета числа шагов, скорости передвижения и расходуемой энергии (калорий).
• My Asics — бесплатная программа для планирования беговых тренировок.
• Джоггинг (jogging– «шаркающий» бег) – так в англоязычной литературе называют бег трусцой.
• Эйфория бегуна – состояние, наблюдаемое у спортсменов циклических видов спорта, когда во время продолжительной физической активности возникает ощущение особого подъема, схожего с алкогольным опьянением, при котором легче переносится боль (поднимается болевой порог) и уменьшается ощущение усталости.
• «Бег – царь всех упражнений» — так Брюс Ли отзывался о беге.

Примечания

 1 Аскетичный – крайне воздержанный и строгий образ жизни с отказом от жизненных благ и удовольствий.

Видеоиллюстрация

Для удовольствия или тренируешься? (Ералаш — «Знакомство»)

Источник: http://Molekula-Polzy.ru/beg-3/

Бег на месте очень полезен и является прекрасным средством для похудения. В процессе бега весь человеческий организм получает нагрузку, вследствие чего он разогревается и насыщается кислородом. Другими словами бегая, человек начинает активнее дышать, отдавая при этом своему организму кислорода намного больше, чем при обычных обстоятельствах. Через кровь кислород расходится по всему телу, поэтому работа организма становиться намного эффективнее и быстрее. К тому же беговые упражнения задействуют практически все мышцы, тренируют и подтягивают все тело. Место для тренировок Для того, чтобы заниматься бегом на месте не требуется много времени и специального пространства. Можно бегать самостоятельно или использовать для этого специальные беговые дорожки. Тренироваться, безусловно, лучше на свежем воздухе, даже на беговых дорожках. В городе объектом для тренировок может послужить двор или даже балкон. Техника безопасности Чтобы избежать травмы, нельзя осуществлять бег босиком. Для этого существует специальная обувь, например кроссовки. К тому же во время тренировок на беговой дорожке необходимо держаться за поручни и не отвлекаться, так как это может также привести к травме. Как извлечь максимальную пользу от тренировок Во время бега можно использовать любимую музыку, это поможет немного расслабиться. Тренируясь дома, можно создать иллюзию природы, включив какую нибудь заставку с изображением травы и деревьев. Чтобы достичь во время тренировок наибольшего эффекта, следует разнообразить нагрузки. Можно для этого использовать режимы спуска и подъема, которые есть на беговой дорожке. Бег на месте для похудания способствует сжиганию калорий, при этом их уничтожается столько, сколько и при обычном беге на стадионе или в парке. Уже через неделю после занятия упражнениями вы с приятным удивлением заметите, что ваш организм стал дышать на много легче, чем раньше. Поднимаясь по лестнице, вы больше не будете ощущать дискомфорт. Внимание! Избавиться от лишних килограмм получится не сразу, для этого потребуется определенное время, но тренировки при этом бросать не стоит.

Как бегать, чтобы действительно сжигать жир, советы и рекомендации

Бег признан одним из наиболее эффективных средств для сжигания жира. На самом деле подобные физические нагрузки позволяют не только избавиться от лишних липидов в организме, но и подтягивают кожу, а также укрепляют общее здоровье. Однако далеко не все благодаря подобным тренировкам достигают желаемого эффекта. Проблема заключается в том, что зачастую человек понятия не имеет, какой бег является эффективным, как долго необходимо заниматься и как при этом построить программу тренировок и режим питания.

Какой бег эффективен для сжигания жира?

Специалисты признали в качестве одной из наиболее эффективных техник бега для сжигания жира так называемый джоггинг или шаркающий бег. Многие считают, что подобная техника не дает достаточной нагрузки на мышцы нижних конечностей. Но так может показаться лишь на первый непрофессиональный взгляд.

Если же задуматься, то можно понять, что бег, направленный на сжигание жира, актуален для людей страдающих от лишнего веса, то есть физически неподготовленных. В подобной ситуации интенсивный бег, спринт, бег с препятствиями либо интервальный не рекомендованы. Объяснить это можно возрастанием вероятности получения травм, ведь предстоят нагрузки на голеностопные и коленные суставы.

Помимо устранения проблем с лишним жиром, джоггинг можно использовать и в качестве оздоровительной техники, причем для людей любого возраста и любой весовой категории. При таком беге отсутствует риск поражения сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

К тому же, для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы посредством сжигания жировых клеток желаемого эффекта можно достичь лишь при продолжительных и циклических нагрузках длительностью без каких-либо перерывов.

Такой временной промежуток можно объяснить тем, что в течение первого получаса тренировок организм использует лишь гликогенный резерв, но никак не жировые запасы.

И первые полчаса уходят на то, чтобы потратить запас «быстрой» энергии. Таким образом, для борьбы с лишним жировым запасом продолжительность тренировок должна превышать 30-40 минут. Если не следовать данной рекомендации, то сжигание жира будет незначительным.

Сколько и как надо заниматься?

Чтобы тренировки оказались максимально эффективными, гораздо правильней бегать по утрам. Это позволит получить удвоенную нагрузку на тело и организм, так как последний воспринимает утреннюю пробежку, как некий шок. Ведь именно в это время суток все системы организма только начинают включаться, а тренировки заставляют его работать на полную силу. Важно учитывать, что к подобным нагрузкам организм должен быть готов, иначе можно нанести себе вред, для устранения которого потребуется масса усилий и времени.

Важно! Регулярное чередование нагрузок — основаное правило бега, иначе достигаемый эффект будет попросту разочаровывать.

Необходимость чередования нагрузок обусловлена тем, что со временем организм начинает приспосабливаться к привычному режиму и экономить затрачиваемую энергию. Во избежание подобной ситуации необходима постоянная смена схемы тренировок.

Например, в занятия можно включить резкие ускорения, бег по пересеченной местности со спусками и подъемами, что потребует затрат куда больше энергии, а значит и калорий уйдет куда больше. Такое разнообразие не позволит организму адаптироваться, что даст возможность достичь ощутимого результата уже через несколько месяцев.

Как построить правильный режим питания?

Залогом успеха в достижении цели является сочетание соответствующей техники бега и правильного питания.

Очень важно следить за тем, чтобы количество потребляемых калорий было куда ниже, затрачиваемых в процессе тренировок. Поэтому следует отказаться от жирной пищи и отдать предпочтение овощам и фруктам. Для отслеживания полученных и затраченных калорий могут помочь современные гаджеты, которые предоставляют такого рода информацию на круглосуточной основе.

Для синтеза и восстановления мышечных тканей человеку следует подкрепиться после тренировок. Сделать это помогут сложные углеводы в сочетании с белками в соотношении 5-9 гр белка на каждые 100 гр углеводов. Такой подход позволит не только восстановить, но и увеличить мышечную массу.

Программы тренировок

Есть несколько приемов, позволяющих сделать беговые тренировки более разнообразными. Это могут быть утренние либо вечерние пробежки, а также бег после силовых тренировок. Как уже отмечалось ранее, для сжигания жировых запасов необходимо вначале истощить резервы гликогена в мышечных тканях. Понять это позволяет возникающее ощущение тяжести, когда физические нагрузки даются куда сложнее.

Существуют следующие программы тренировок бега для сжигания жира:

1. Бег по утрам натощак. Благодаря такому подходу сжигание жировых запасов начинается с самой первой минуты тренинга. Его продолжительность может составлять порядка получаса. Наряду с этим, утренняя пробежка на голодный желудок дает возможность получить заряд бодрости и энергии на весь день, а также ускорить обменные процессы.
2. Вечерняя пробежка длительностью не менее 1 часа, когда на начальном этапе сжигается гликоген, а после – жировые ткани.
3. Бег после силовых нагрузок позволяет избавиться от лишних килограммов. Но такие пробежки даются нелегко. Например, за 50-минутной силовой тренировкой должен последовать получасовой бег. В течение этого промежутка времени организм будет сжигать исключительно собственные жиры.
4. Интервальный бег допустим лишь в том случае, когда человек физически подготовлен и не страдает от патологий сердечно-сосудистой системы.                                           Такая тренировка занимает лишь 20 минут. В рамках этого тренинга первые 10 секунд пробежка продолжается на пределе физических возможностей человека, следующие 20 – в расслабленном режиме.

Джоггинг признан одной из наиболее подходящих техник бега для тех, кто решил избавиться от лишнего жира по бокам и в области живота. Для достижения максимально положительного эффекта предложенные программы тренировок следует сочетать с соответствующим режимом питания. И только при условии соблюдения всех этих правил ощутимый результат будет достигнут уже через пару месяцев.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Бег для похудения — самое простое средство сбросить вес без затрат

Содержание статьи

Бег для похудения и поддержки тонуса – давно известная вещь. Вся правда в том, что бег, продлевает нам жизнь. Вы уж точно слышали подобное или читали на просторах интернета.

Это на самом деле так, не существует больше подобных упражнений для тела, которые смогут плодотворно влиять и на здоровье, и на физическое развитие. У бега огромное количество достоинств.

Но, большинство из нас волнует не только польза для здоровья, но беспокоит и красота. А ее, если бегать регулярно, непременно можно достичь.

С помощью нехитрого упражнения фигура станет стройной, подтянется живот, цвет лица свежим, человек почувствует бодрость, прилив сил, энергия будет бить ключом, а еще тело станет привлекательным, что очень нравится сильному полу.

Но, во всем есть свои тонкости, нюансы, которые придется учитывать, если хотите, сбросит вес с помощью бега. В прошлый раз мы узнали, чем полезна для похудения корица с медом, а сегодня поговорим о беге.

Как правильно бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Главное – мотивация (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/motivaciya-dlya-poxudeniya.html), без нее никуда. Человек должен сам решить, что ему хочется похудеть, для того, чтобы стать и красивым, и здоровым.

Дальше, когда решение принято, необходимо разработать технику, потому что без правильной программы, можно запросто получить травмы и здоровый бег для похудения закончиться, не успев начаться. Ведь необходимо понимать, что все мы разные, кто – то отлично развит, а кто – то не очень.

Если у человека нет избыточного веса – это одно, а когда, желающий бегать – тучен и, возможно, болен, то картина совсем иная. Поэтому, каждому необходима индивидуальная программа, чтобы он мог бегать и дозировать свои тренировки.

Бег для похудения – как дышать

Для этого есть правило, лучше его еще не придумали – делаем вдох воздуха носиком, а выдыхаем его через рот. Это та основа, которую обязан знать каждый, перед тем, как заниматься физическими нагрузками, причем любыми. Вдох через носоглотку должен быть мягким, плавным, чтобы проходя через дыхательные пути, он смог бы увлажниться, хорошо согреться, очиститься. А вот выдох, напротив, делается резко и очень быстро.

Во всем главным будет заданный ритм бега. Если вы – новичок и не имеете опыта, но, естественно, дыхание будет часто сбивчивым, и его, нельзя назвать ритмичным, но спустя какое-то время, все войдет в норму и дышать станет свободно и легко.

Пару слов скажем о пульсе. Напомним еще одно золотое правило – пульс, когда вы бегаете, обязан быть сто восемьдесят ударов в минуту за минусом возраста бегуна. Вот опираясь на эту цифру надо и подбирать беговой ритм. Когда опыт вырастет, то цифра может быть увеличена до двух ста.

При каких болезнях бег для похудения противопоказан?

К сожалению, у бега  есть и противопоказания, они достаточно серьезны.

Нельзя бегать, если у человека:

• Гипертония, особенно на 2-й или 3-й стадии.
• Тромбофлебит
• Сердечная недостаточность.
• Сильная аритмия.
• Порок сердца.

Как правильно бегать для того, чтобы похудеть?

Главное, все делать постепенно, бегать на небольшие расстояния. Время пробежек, должно быть, не более 10 минут. Если и это на первом этапе сложно, можно начать со спортивной ходьбы.

Не стоит сразу набирать большой темп, это плохо отразиться на здоровом сердце. Главная цель – бегать тридцать или более минут в день тренировки. Лучшее, ежедневно – 40 минут. Эта цифра – оптимальная и кто достиг такой цели, настоящий молодец.

Несомненно, важна обувь, в которой вы бегаете. Не надо слушать рекламу или различные советы, подбираете то, в чем будет удобно, и удобно вам, а не друзьям и знакомым. От правильно подобранной обуви зависит половину успеха.

Для того, чтобы бег для похудения стал эффективным, обязательно бегайте на голодный желудок. Да, вода должна быть в норме в организме. Выпейте незадолго кружечку чая. Если бег для похудения продолжается более часа, то овсянка перед пробежкой будет кстати.

Удачи, на тренировках.

Бег для похудения. Помогает ли бег похудеть?

Для того чтобы похудеть совсем не обязательно изнурять себя в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения. Отличной альтернативой станет бег для похудения. Такая физическая активность поможет не только выглядеть стройнее, но и благоприятно будет воздействовать на организм

Содержание статьи

Какая польза от бега?

Для организма очень полезен бег для похудения. Благодаря воздействию на все группы мышц он позволяет худеть во всех проблемных местах: бедрах, ягодицах, животе и руках. При регулярных занятиях результат можно будет увидеть уже в скором времени. При этом в отличие от диет и строгих ограничений в питании, при похудении при помощи бега кожа не обвисает и не растягивается, а выглядит подтянутой и упругой.

Организм при регулярных физических нагрузках начинает функционировать в полной мере, все процессы приходят в норму, улучшаются общие жизненные показатели, а также поднимается настроение. Воздействие бега на внутреннее и внешнее состояние человека очень велико:

• расходуемая энергия позволяет выводить из организма ненужные токсины и шлаки, очищая его от вредных веществ;
• интенсивный бег для похудения помогает сжигать лишний жир и при этом укреплять мышечную массу;
• работа кишечника, желудка и печени приходит в норму, улучшаются общие показатели состояния внутренних органов, уходит тяжесть, появляется ощущение легкости и бодрости;
• процесс обмена веществ ускоряется. Метаболизм усиливается, что позволяет организму в полной мере получать питательные элементы, при этом легко справляясь с вредными веществами. Так как процесс ускоряется, жир начинает сжигаться быстрее;
• организм насыщается кислородом. При беге дыхание учащенное, что позволяет обеспечить поступление кислорода ко всем клеткам в организме. Повышается эффективность дыхания, тело начинает омолаживаться;
• кровообращение по всему организму ускоряется, заблокированные артерии открываются. Кровь начинает активно циркулировать во всем теле, происходит оздоровление организма.

Как известно, для получения достаточного количества энергии из пищи человек должен употреблять около 2 тысяч калорий в день. При этом если есть желание похудеть, то расходы должны быть больше уровня потребления. Начинающий бегун за час может сжечь около 500 ккал, при этом скорость может быть ниже средней. Во внимание также следует брать энергию, потраченную на растяжку перед бегом и на восстановление после него. Для сравнения, на занятиях аэробикой в пределах часа может быть потрачено примерно 400 ккал.

Конечно, бег для похудения очень полезен как для снижения веса, так и для общего оздоровления организма. Однако следует принимать во внимания некоторые противопоказания, при которых от бега стоит отказаться на некоторое время.

Какие существуют ограничения для бега?

Вопреки всеобщему мнению, что бег для похудения полезен всем и каждому, существует ряд ограничений, при которых от интенсивных тренировок лучше отказаться. При наличии некоторых заболеваний можно нанести непоправимый урон здоровью, если начать заниматься активным бегом.

Если человек имеет лишний вес, начинать бегать стоит постепенно. Увеличивая нагрузку изо дня в день, шанс ухудшения самочувствия сводится к минимуму. Чем больший вес имеет человек, тем больше нагрузка на суставы. Людям, чей лишний вес составляет пару десятков килограммов, рекомендуется начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Однако следует помнить, что при появлении малейшего дискомфорта, необходимо сразу обратиться к специалисту.

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

• хронические заболевания. Тяжелые формы болезней требуют особого внимания к состоянию организма, поэтому стоит отказаться от интенсивных тренировок на время острой стадии лечения;
• проблемы с сердцем. Сердечно-сосудистая система устроена так, что при неправильной заботе о ней, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем вплоть до летального исхода. Не рекомендуется бегать людям, страдающим от хронической коронарной недостаточности и обладающим пороком сердца. Отличной альтернативой будет занятие в бассейне;
• заболевание бронхов. При интенсивном беге дыхание начинает учащаться, легкие начинают работать в полную силу. Люди, страдающие астмой, при таких физических нагрузках могут просто начать задыхаться;
• болезнь язвы. Гнойные заболевания могут только усугубиться, если начать интенсивные тренировки. Однако при данном заболевании есть возможность легкого бега трусцой или быстрой ходьбы;
• воспаление. Как известно, данный процесс начинается, когда организм борется с инфекциями, при этом появляются жар, боли в суставах, краснота и припухлости. Несмотря на то, что бег оздоравливает, в данном случае он может только усугубить ситуацию;
• нарушение работы деятельности внутренних органов. Эндокринная система может еще сильнее пострадать от дополнительной нагрузки. Начиная выполнять бег для похудения, организм еще не окреп и может оказать вред уже имеющимся заболеваниям;
• плоскостопие. В данном случае при беге идет серьезная нагрузка на все тело, поскольку стопа сцепляется с поверхностью земли в неправильном положении. Однако сейчас есть специальные стельки, при помощи которых можно потихоньку начинать бегать;
• болезнь позвоночника. Серьезное заболевание, пренебрежение которым может привести к полному параличу. Поэтому стоит особо внимательно относиться к бегу при наличии остеохондроза или остеопороза;
• варикозное расширение вен. При беге идет большое давление на сосуды, что может усугубить заболевания, связанные с варикозом вен;
• травмы различной степени. Восстановление после хирургических вмешательств может быть довольно долгим или не закончиться никогда, поэтому всегда стоит обращать внимание на травмы, даже те, которые были несколько лет назад;
• сильная степень миопии. Близорукость может усугубиться, если начать интенсивные занятия бегом. В данном случае рекомендуются небольшие нагрузки, не приносящие вреда здоровью.

Список противопоказаний довольно большой, но стоит помнить, что в любом случае всем людям необходимо проходить консультацию у специалистов, прежде чем начинать заниматься бегом.

Какие общие рекомендации следует выполнять для правильного бега?

Для получения необходимого результата, чтобы замечать помогает ли бег похудеть, необходимо соблюдать ряд правил. Они довольно просты, но, тем не менее, помогут похудеть в кратчайшие сроки.

1. Постепенное увеличение нагрузок

Не стоит на первом же занятии стараться пробежать марафонскую дистанцию. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам. Новичкам рекомендуется начинать бегать по 10-20 минут в день в среднем темпе. Далее, постепенно наращивая темп и скорость изо дня в день, можно будет уже бегать на более длинные дистанции. Важно помнить, что при наличии болей в суставах и мышцах, затруднении дыхания, необходимо постепенно перейти на быструю ходьбу, а затем прекратить тренировку и дать организму восстановиться.

2. Оптимальная скорость

Самая лучшая скорость, когда бег помогает похудеть, считается средняя. При медленном темпе никаких результатов видно не будет, а при слишком высоком организм начнет быстро уставать и выматываться. Конечно, опытным спортсменам можно тренировать выносливость и бегать в более быстром темпе, но новичкам лучше остановиться на чем-то среднем. Скорость можно менять, бежать то быстрее, то медленнее, это тоже очень хорошо для сжигания жировых отложений.

3. Регулярность

Сначала это требование будет выполнять весьма трудно, отговорки начнутся все чаще, а тренировки все реже. Но не стоит останавливаться, ведь дальше будет легче. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, при этом жир продолжает уходить. Лучше, конечно, заниматься каждый день, но если такой возможности нет, то хотя бы через день, не реже.

4. Контроль пульса

Данное правило важно не только для регулирования общего самочувствия, но и для качества тренировки. Когда у человека резко повышается пульсация, это может привести к стрессовому состоянию организма. В таком случае начинается головокружение, тошнота. Лучше контролировать пульс и держать его в пределах нормы, около 120-130 ударов в минуту. Дыхание и пульс должны восстановиться в течение получаса после тренировки.

5. Обязательная разминка перед началом каждой тренировки

Перед тем, как начать бегать, необходимо разогреть мышцы, размять их как следует. Можно выполнить простые упражнения, типа небольшой растяжки, прыжков на месте, приседаний, наклонов и т.п. Пренебрегая данным правилом, велика вероятность в ходе тренировки получить серьезную травму.

6. Ветрозащитный костюм

При беге вместе с потом выходят вредные вещества из организма. Чем больше потеет человек на тренировке, тем лучше. Костюм создает некий вакуум, не пропуская влагу, создается парниковый эффект, благоприятно влияющий сжигание жира.

7. Режим питья

Бег для похудения будет эффективным, если после тренировки не пить в течение часа. В случае просыхания горла, можно прополоскать рот водой. Кушать лучше за 2 часа до и 1 час после бега. С полным желудком бежать будет очень трудно, при этом расход калорий будет не за счет жировых отложений, а за счет принятой еды.

8. Правильное питание

Является самым важным аспектом при похудении. Результата от бега не будет, если не исключить из своего рациона всю жаренную, жирную и острую пищу. Стоит внести ограничение на потребление соли и сахара. Сладкое можно только до обеда, например, мед или финики. Лучше питаться белковой пищей, полезной для мышечной массы.

Решая для себя, помогает ли бег похудеть, человек не только дает себе определенную установку на достижение результата, но и начинает активнее двигаться к цели, не пренебрегая общими правилами.

Устали читать? Посмотрите видео: Интервальный бег, как способ похудеть

https://www.youtube.com/watch?v=CD2O76GuY8s

Полезен ли бег на месте для похудения?

Принято считать, что бег на месте для похудения не очень эффективен. Ведь нет того, размаха движений и той нагрузки, которая создается при интенсивном беге. Некоторые люди не могут посещать тренажерные залы или бегать по улицам из-за нехватки времени или других обстоятельств. Для них прекрасной альтернативой является бег на месте. Он отлично подойдет для ежедневных тренировок, при этом не требует наличие дополнительного инвентаря.

Бег на месте — серьезная тренировка, в результате которой можно сжечь пару сотен килокалорий. Одежда для домашних упражнений может быть та же, что и для уличных, а можно остановить свой выбор на спортивном топе с широкими лямками и коротких шортах. Все упражнения лучше выполнять в кроссовках для правильной работы стоп.

Очень эффективен бег на месте для похудения и сжигания лишнего жира. Первые результаты можно заметить уже через неделю, при условии соблюдения рациона правильного питания. Но такая физическая активность отлично влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние: улучшается общее самочувствие, уходит стресс и нервное напряжение, повышается тонус главных мышц, выпрямляется осанка.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Можно интенсивно походить по комнате около 5 минут или поделать разминочные упражнения под ритмичную музыку. Лучше открыть окна, чтобы комната хорошо проветривалась.

Переходим к основному упражнению — бегу

Встаем около стены и опираемся на нее ладонями, слегка сгибая руки в локтях. Наклоняем корпус вперед и начинаем поочередно поднимать ноги. Стопа ставится на носок, пятка пола не касается. Далее увеличиваем темп до бега и немного отдаляемся от стены, при этом увеличивая нагрузку. Выполнять бег для похудения для начинающих можно около 15-20 минут и примерно час для натренированных людей.

Поскольку однообразный бег на месте может надоесть, ведь в отличие от уличных тренировок здесь пейзаж не меняется, лучше заниматься под ритмичную музыку. Некоторые предпочитают проводить это время с пользой не только для тела, но и для разума, и ставят на прослушивание аудиокниги.

Когда бегать лучше: утром или вечером?

Выбирая для тренировок время суток, необходимо в первую очередь определиться с целями, которых хочется в результате достичь. В основном бег помогает худеть с утра. После пробуждения, натощак бегать не только приятнее, но и эффективнее. Уровень гликогена в данном случае довольно низкий, а значит, жировая прослойка будет сжигаться активнее. Однако если нет возможности тренироваться по утрам, можно проводить занятия вечером, после учебы или работы. При этом важно учитывать, чтобы перед сном оставалось пару часов свободного времени.

Утренний бег для похудения хорош тем, что обеспечивает заряд бодрости и энергии на весь день. Помогает проснуться и взбодриться, благодаря чему дела будут идти продуктивнее и быстрее. Утром натощак можно выпить стакан воды с лимоном, тем самым запустив метаболизм.

Тренировка с утра пройдет эффективнее, если начать ее в 6 или 7 часов. Это время считается самым оптимальным, организм уже отдохнул к этому времени и готов к легкой утренней пробежке. Рекомендуется до и после тренировки принимать душ, сначала холодный ободряющий, а потом теплый успокаивающий. Завтракать лучше после пробежки. Не забудьте надеть комфортную одежду и удобную обувь, а также прихватить с собой плеер с музыкой.

Время с утра ограничено, а значит необходимо строго дисциплинировать себя, чтобы не было соблазна пропустить тренировку и поваляться в кровати. Для удобства начинать можно в выходные дни, чтобы рассчитать время, которое будет тратиться на все в целом.

Для вечерних тренировок лучше заранее продумать маршрут, поскольку он должен быть хорошо освещен и пролегать в местах, где нет большого скопления людей. Бег для похудения вечером помогает снять усталость, накопившуюся за день, избавиться от стресса и негативных эмоций. Такая тренировка также способствует хорошему сну.

Определиться с временем питания при вечерних тренировках бывает трудно. Главное правило, которое следует соблюдать: не есть за два часа до и в течение часа после бега. Таким образом, будет сжигаться именно жир, а не только что съеденные килокалории.

Конечно, всегда могут появиться непредвиденные обстоятельства, из-за которых беговые занятия приходится передвигать или вовсе отменять. Поэтому следует заранее расписывать распорядок дня и договариваться о встречах в свободное от тренировок время.

Если поблизости нет подходящего для бега места, то можно воспользоваться таким вариантом, как тренажерный зал. Беговую дорожку можно контролировать по своему усмотрению: изменять скорость, добавлять наклон. Чем выше эти показатели, тем больше усилий прилагается, а значит, сильнее сжигается лишний жир.

Тренажерные залы начинают работать с 5-6 утра, при этом не всем хочется вставать в такую рань. Поэтому, как правило, людей в это время мало и большинство снарядов не занято. Совсем наоборот ситуация выглядит вечером. Все возвращаются после трудного дня и сразу идут в зал, чтобы хорошо размяться, а потом расслабиться и отдыхать перед сном. В будние вечера в спортивном зале очень много людей, и иногда приходится подождать, пока освободиться какой-нибудь тренажер.

Бег для похудения и общего оздоровления организма очень полезен.

Не стоит пренебрегать данным видом физической активности. Он приносит очень много пользы не только для тела, но и для души. Однако следует принимать во внимание все противопоказания и проходить консультацию у специалиста, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам.

Вам также будет интересно:

Бег как средство эффективного и безопасного похудения

Эффективное похудение — длительный и сложный процесс, который требует комплексного подхода: коррекции питания, увеличения физической активности и соблюдения режима. Постепенно такие полезные привычки становятся образом жизни и помогают поддерживать вес в пределах нормы. И если с соблюдением правильного режима и принципов здорового питания все достаточно понятно, то перед выбором направления фитнес-тренировок для увеличения физической активности некоторые люди теряются. Но, подробно изучив этот вопрос, лучше отдать предпочтение бегу, как одному из самых доступных видов физических нагрузок.

Польза бега для похудения

Бег, как и ходьба, является естественной двигательной активностью человека. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в тренажерный зал или приобретать дополнительное спортивное оборудование, а для усиления нагрузки в таких занятиях фитнесом можно воспользоваться гантелями. Поэтому бег считается одним из самых экономичных способов поддерживания мускулатуры всего тела в тонусе.

Польза фитнес-тренировок, основу которых составляют регулярные пробежки, заключается в оказании на организм интенсивной кардионагрузки. Под ее воздействием он вынужден расщеплять собственные жировые клетки для получения энергии с целью поддержания нормальной работы всех систем и органов. А если во время пробежки взять в руки гантели, то в результате можно получить эффективное сочетание кардионагрузки с силовой, которое качественно укрепляет мышцы и стимулирует похудение.

Важность соблюдения техники бега во время фитнес-тренировок

Ошибочно полагать, что нет ничего проще бега, и нужно только просто бежать, как получается. В таком случае можно лишь немного увеличить расход калорий, но добиться интенсивного похудения и качественного укрепления мускулатуры вряд ли получится. Кроме того, если не учитывать определенные нюансы, касающиеся, например, дыхания, шагов и даже скорости бега, то можно не улучшить состояние своего здоровья, а опасно навредить ему. Поэтому, чтобы получить от занятий фитнесом, включающих бег, максимальную пользу и сделать их предельно эффективными, бегать нужно, строго соблюдая правильную технику.

Для практического соблюдения правильной техники бега важно знать и понимать:

• какие мышцы работают во время пробежек;
• каким образом правильное дыхание насыщает кровь кислородом;
• как увеличение концентрации кислорода помогает повысить результативность фитнес-тренировок, направленных на снижение массы тела и тонизирование мышечных тканей в несколько раз;
• как не навредить своему здоровью и как снизить риск получения травм.

Все эти процессы тесно взаимосвязаны и непосредственно влияют на результат пробежек. И, приняв решение регулярно проводить беговые фитнес-тренировки, нужно максимально внимательно изучить техническую сторону этого вида физической активности.

Правила занятий фитнесом с беговой физической нагрузкой

Таким образом, занятия фитнесом с беговой нагрузкой должны быть строго подчинены определенным правилам, которые достаточно просты и не требуют особых усилий со стороны тренирующегося:

1. Пробежки, как и любые фитнес-тренировки, обязательно должны начинаться с разминки. В качестве разминочных упражнений идеально подходят подъемы на носки стоп, ходьба на месте, различные прыжки, подскоки и приседания, наклоны и повороты туловища, махи и вращения конечностями.
2. Во время бега для похудения должны быть сведены к минимуму любые движения и активность, не направленные на основную деятельность — совершение шагов в быстром темпе. Исключение составляет лишь работа верхними конечностями для улучшения аэродинамических свойств тела. Все остальные движения лишь отвлекают внимание и могут стать причиной травм и несчастных случаев.
3. Чрезвычайно важно внимательно следить за дыханием во время занятия фитнесом с аэробной нагрузкой, к которой относится бег. Правильная техника дыхания заключается в размеренном совершении глубоких вдохов и выдохов. Если во время бега появляется одышка или острое чувство нехватки воздуха, это значит, что организм пока не готов к аэробной физической нагрузке такой интенсивности. В таком случае нужно снизить скорость бега или перейти на шаг, чтобы дыхание восстановилось, а затем возобновить пробежку с меньшей скоростью.
4. При беге, делая шаг, необходимо плавно переносить вес тела с пятки на носок и ни в коем случае не становиться сразу на всю ступню. Плавный перекат позволяет обезопасить стопу от ударной нагрузки при резком соприкосновении с твердой поверхностью земли, а если во время фитнес-тренировки становиться сразу на всю ступню, то можно травмировать нижние конечности. Также с целью снижения риска травматизма лучше выбирать маршруты с мягким грунтом, а не с твердым асфальтовым покрытием.
5. Завершать пробежку для похудения следует плавным снижением скорости вплоть до перехода на шаг в течение нескольких минут, во время которых нужно продолжать дышать глубоко, пока дыхание полностью не восстановится. После пробежки нельзя сразу принимать статическое положение, а следует выполнить небольшую заминку, в которую должны входить любые физические упражнения для растяжки мышечных волокон. Заминка позволяет закрепить результат воздействия физических нагрузок на мускулатуру во время подобных занятий фитнесом и запускает в мышечных тканях процесс восстановления.
6. Вопреки мнению, что бегать нужно ежедневно и исключительно в утренние часы, совершать пробежки для поддержания мышц в тонусе и похудения можно 3-4 раза в неделю. Более того, ежедневный бег может перегружать суставы и в результате привести к их преждевременной изношенности. А популярность пробежек именно в утреннее время связано с тем фактом, что с утра воздух наиболее чист, а дышать во время бега, учитывая, что при этом концентрация кислорода в организме увеличивается в несколько раз, предпочтительнее чистым воздухом.
7. Для похудения нужно тренироваться примерно 40-60 минут, что соответствует примерно 2-3 километрам дистанции со средней скоростью. Если заниматься меньше 40 минут, то организм не успеет запустить процесс расщепления жировых клеток, а если более часа, то для получения энергии организм начнет расщеплять уже клетки мышечных волокон.
8. Форма одежды и обувь должны соответствовать виду деятельности и погодным условиям, создавая максимальный комфорт для бегуна.

Бег эффективный способ похудеть за две недели

Бег для похудения

Последнее время набирает популярность среди женщин один и тот же вопрос: «Как быстро сбросить вес» Плохая экология, неправильное питание, сидячий образ жизни приводит к тому, что наше тело перестает отвечать современным эталонам красивого тела. Вы знаете, что бег эффективный способ похудеть?

Бег эффективный способ похудеть

Разумеется, этим спешат воспользоваться предпринимателям и владельцам спортивных клубов, которые предлагают свою помощь в похудении и достижению желаемой фигуры. Однако не каждый человек готов раскошелиться на абонементы в фитнес или услуги диетологов.

И в самом деле, не каждый человек понимает, что есть бесплатные способы и эффективные, которые помогут Вам быстро сбросить вес. Один из таких способов бег.

Что мы знаем о кардио нагрузках?

Бег относится к кардио нагрузкам, которые оказывают положительное влияние на работу сердечной мышцы и легких. Во время кардио тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система, за счет активного поступления кислорода в легкие. Обмен веществ увеличивается, происходит снижение уровня холестерина в крови, и уменьшение жировых отложений. Поэтому очень важно обращать внимание на правильное дыхание во время кардио тренировок.

Бег эффективный способ похудеть — как правильно начать?

Бег эффективный способ похудеть

Нагрузка должна иметь оптимальную интенсивность в зависимости от тренированности человеческого тела. Новичкам не стоит начинать с марш-бросков, необходимо дать организму привыкнуть. Самым простым способом начать приобщаться к бегу является ходьба. Можно начать с прогулочного шага, постепенно переходя на интенсивный ускоренный шаг. Если чувствуете силы, можно сразу начать с ускоренного шага, ведь прогулочный не будет иметь сильного эффекта. В этом деле важно, что бы увеличился пульс.

Как и в любом другом виде спорта, необходимо увеличивать нагрузку, поэтому, как только почувствуете себя комфортно можно перейти на бег трусцой. Это можно сделать все в один день. Например, вы вышли на пробежку, начали с прогулочного шага до места, где собираетесь бегать, затем ускорили темп и потом медленно побежали. Если организму сразу тяжело сразу начать бегать, то лучше пару дней ограничиться ускоренным шагом.

Интервалы

Время немаловажная составляющая бега. Если бегать трусцой по 5 минут в день, это конечно принесет пользу организму, но быстро сбросить вес не получится, процесс затянется. Поэтому важно увеличивать не только нагрузку, но и продолжительность этой нагрузки. Например пару дней бегаете трусцой непрерывно в течение 5 минут, затем необходимо увеличить время до 7-8 минут, можно и 10 минут непрерывной пробежки. Если помнить о правильном дыхании, для организма увеличение пройдет безболезненно.

Известно, что жир начинает сгорать через 30-40 минут непрерывной тренировки. Поэтому постарайтесь стремиться к более высокой продолжительности бега, а скорость потом сама придет, как только организм адаптируется к бегу на протяжении 20-30 минут.

Бег эффективный способ похудеть

После пробежки необходимо восстановить дыхание, а значит, не рекомендуется останавливаться, нужно продолжать идти и дышать. Если Ваш организм достаточно подготовлен и тренирован, если чувствуете что силы остались, то теперь можно попробовать пробежать на ускорение определенный участок.

Например, вы выполнили получасовую пробежку, затем переходите на шаг, восстанавливая дыхание, а потом выполняете резкое ускорение на оставшиеся силы. Именно в этот момент и будет усиленно сгорать подкожный жир.

Интервальный бег

Интервальный бег применяется спортсменами для развития выносливости. Однако, такой бег еще более эффективен для быстрой потери веса. Техника такого бега заключается в том, что сначала спортсмен бежим спокойным темпом, затем резко ускоряется (без остановок и восстановления дыхания).

Такая тренировка поможет не только быстро и эффективно сжечь жир, но и поможет нарастить мышечную массу. Однако, следует помнить, что такая тренировка – это большая нагрузка на сердце и сосуды, не говоря уже про суставы. Поэтому применять ее можете, во-первых, если уверены, что не имеете проблем с сердцем, во-вторых, имеете специальные беговые кроссовки на толстой подошве, так же можно дополнительно обезопасить связки с помощью специальных бандажей, которые можно купить в аптеке.

В случае когда лишний вес превышает 7 кг, не стоит использовать интервальные тренировки, пока вес не снизится ниже. Ели вышеописанные требования безопасности соблюдены, то что бы перейти к интервальным тренировкам новичку, достаточно начать так же, как и обычный бег, с ходьбы, затем переходить на бег трусцой, постепенно увеличивая нагрузку.

Результаты

Вы удивитесь, но результат и правда не заставит себя долго ждать. Главное не кушать после тренировки в течении получаса, но обязательно нужно выпивать дневную норму воды, особенно после бега. Частоту и интенсивность занятий вы можете определять для себя сами, прислушиваясь к своему организму. Если ваши тренировки будут 3 раза в неделю, то в зависимости от интенсивности бега, вы себя не узнаете уже через 2 недели.

Бег эффективный способ похудеть

В первую очередь укрепятся мышцы на ногах, еще через неделю кожа на ногах подтянется, спустя месяц исчезнет живот и бока. Конечно, все сугубо индивидуально, и зависит от изначального состояния тела.

В любом случае, вы ничего не потеряете, а организм станет более выносливым и здоровым, а вес уйдет очень быстро.

Олимпийская диета