Бег на беговой дорожке для похудения – Занятия на беговой дорожке — эффективные кардио тренировки для усовершенствования фигуры дома и в спортзале

Содержание

как правильно и сколько нужно бегать, упражнения, программы для бега, результаты + отзывы похудевших

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а, может, прото испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на беговой дорожке. Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

Главный вопрос, который волнует каждого желающего похудеть с помощью беговой дорожки: сколько калорий можно сжечь и как быстро это происходит. Здесь важно понимать, что количество энергии расходуется у каждого человека по-разному. Это зависит от веса, физической подготовки, регулярности и длительности тренировок, режима питания и ещё от многих других показателей. А также нужно заметить, что счётчик калорий, расположенный на тренажёре, не выдаёт 100% правильный результат, он его «усредняет». Особенно это касается первых 10 минут тренировки, когда организм обходится глюкозой и гликогеном, не используя при этом жир.

Рекомендации и правила бега для похудения: https://medvoice.ru/rekomendatsii-i-pravila-bega-dlya-pohudeniya/

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Расход калорий при занятиях на беговой дорожке зависит от темпа и режима тренировки. Сжигание килокалорий в среднем составляет:

  • при быстрой ходьбе — 200–300 ккал в час;
  • при лёгком беге сжигается в час около 400–500 ккал., что уже позволяет скидывать лишний вес;
  • при высоком темпе бега в час теряется от 600 до 800 ккал.

Начиная заниматься на беговой дорожке (магнитной, электрической или механической), не стоит зацикливаться на калориях. Главное, к чему вы должны стремиться — это улучшить своё здоровье. Помните о полноценном сне. А чтобы скинуть вес правильно и без вреда своему здоровью, занимайтесь регулярно и как можно дольше, но не перегружайтесь и следите за частотой пульса. Рекомендуемая зона этого показателя для тех, кто хочет похудеть — 119–139 ударов в минуту. Скорость бега, потерянные калории, время, режимы, пульс и другие показатели видны на экране компьютера, встроенного в беговую дорожку.

Монитор компьютера беговой дорожкиМонитор компьютера беговой дорожки

На мониторе беговой дорожки можно увидеть все основные показатели тренировки

Противопоказания

Тренировки на беговой дорожке относятся к высокоинтенсивным. В связи с этим бег противопоказан при следующих заболеваниях:

  • сердечно-лёгочная недостаточность;
  • проблемы с бронхами;
  • стенокардия;
  • гипертония;
  • митральный стеноз;
  • болезни сердца и др.

Важно также помнить, что не рекомендуются беговые тренировки людям с избыточной массой тела, т. к. можно повредить суставы. В данном случае бег лучше заменить на ходьбу с имитацией подъёма в гору.

Тренировка на беговой дорожке: 12 рекомендаций

Чтобы тренировки на беговой дорожке были эффективными и безопасными для здоровья, следуйте рекомендациям:

  1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
  2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
  3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
  4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
  5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
  6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
  7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
  8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
  9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
  10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
  11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
  12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Правильный бег на дорожкеПравильный бег на дорожке

Главные правила тренировки на беговой дорожке

2 способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

  1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
  2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).
Похудевшая девушкаПохудевшая девушка

Тренируясь на беговой дорожке, можно похудеть от 4 до 8 кг

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Интервальный бег для похудения: https://medvoice.ru/intervalnyiy-beg-dlya-pohudeniya/

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Для начинающих больше всего подходит тренировка с разными скоростными режимами: от низкого к высокому. Его ещё называют «фартлек» (шведский).

  1. Лёгкий бег — скорость 4, время — 1 минута.
  2. Умеренный бег — скорость 5, время — 1 минута.
  3. Быстрый бег — скорость 7, время 1 минута.

Цикл нужно повторить без остановок 7–10 раз (по времени — около 30 минут). Переключаясь на лёгкий бег, вы отдыхаете. Если захотите увеличить нагрузку, измените угол наклона беговой дорожки или добавьте скорость. Такие пробежки начинающим рекомендуется делать 3 раза в неделю месяц.

Девушка бежит на дорожке
Девушка бежит на дорожке

При занятиях на беговой дорожке важно правильно выбрать режим тренировки

Пройдя начальный уровень, вы переходите на средний, где способы бега более динамичны и присутствует более сложная интервальная нагрузка.

  • Быстрый бег — скорость 8,0, время — 90 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,2, время — 80 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,4, время — 70 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,6, время — 60 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 8,8, время — 50 секунд.
  • Быстрый бег — скорость 9,0, время — 40 секунд.

После каждой «ступеньки» нужно сделать отдых — 1 минуту быстрой ходьбы. Пройдя всю эту «лестницу», вернитесь в обратном порядке (по списку снизу вверх), только скорость уже не меняйте, оставайтесь всё время на максимальной — 9,0. Если чувствуете, что можете взять ещё большую нагрузку, добавьте приемлемый для себя угол наклона полотна дорожки.

Бег по утрам для похудения: https://medvoice.ru/beg-po-utram-effektivnoe-i-besplatnoe-pohudenie/

Опытные бегуны всегда используют интервальный бег, поднимая ещё выше свой уровень подготовки. Посмотрите на одну из сложнейших программ для занятий на беговой дорожке:

  • 1 минута быстро (10) +1 минута отдых (7).
  • 1 минута быстро (9,8) +1 минута отдых (7,3).
  • 1 минута быстро (9,6) +1 минута отдых (7,6).
  • 1 минута быстро (9,4) +1 минута отдых (7,9).
  • 1 минута быстро (9,2) +1 минута отдых (8,2).
  • 1 минута быстро (9,0) +1 минута отдых (8,5).
  • 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
  • 1 минута (8,6) +1 минута (9,1).

Используя данную схему тренировки из 8 циклов, вы будете сбрасывать калории максимально быстро. Данная методика применяется при желании похудеть за месяц. Однако не забудьте, что прежде чем перейти на третий уровень, вы должны пройти два предыдущих.

Видео: бег для похудения

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Ошибки на тренировках допускают не только новички, но и опытные люди, в своё время невнимательно отнёсшиеся к правилам занятий на беговой дорожке. А ведь допуская ошибки, вы можете не только не добиться желаемых результатов, но и причинить вред своему здоровью. Перечислим самые распространённые:

  1. Вы опираетесь на поручни, тем самым смещаете центр тяжести и переносите нагрузку, предназначенную для ног, на руки. От этой ошибки страдает костная система и суставы рук.
  2. Вы не увеличиваете нагрузку от тренировки к тренировке. Все системы организма должны чувствовать увеличение интенсивности и темпа бега — тогда они настраиваются на активную правильную работу.
  3. Неправильное дыхание. Дышать нужно носом, спокойно и равномерно.
  4. Вы новичок на беговой дорожке, а уже берёте максимальный старт. Нагрузки должны увеличиваться медленно и постепенно, изо дня в день.
  5. Вы неважно себя чувствуете, но всё равно тренируетесь. Вашей силе воле, конечно, плюс. Но специалисты настоятельно рекомендуют отдохнуть, пока чувствуется хоть какое-то недомогание.
  6. Неправильное приземление. При высокой скорости, чтобы избежать травм, следует опускать ногу на носок.
Приземление на носок
Приземление на носок

При интенсивном беге стопу необходимо ставить на носок, чтобы избежать травм

Это лишь небольшой список ошибок, которые можно совершать во время занятий на беговой дорожке. Чтобы избежать этих и других промахов, лучше всего провести несколько пробежек с профессиональным тренером или хотя бы с ним проконсультироваться.

Отзывы о тренировках

С самого раннего детства я страдала лишним весом, а основной причиной этому послужила бронхиальная астма. Каждая физическая нагрузка мне давалась с огромным трудом, с ОГРОМНЫМ! На данный момент пробежки 2–3 раза в неделю и длительностью около 25 минут позволили мне немного убрать жирок с ног (бёдер и внутренней стороны бедра). Также подтянулась попа, начал понемногу уходить целлюлит. Естественно, улучшилась растяжка, которой раньше и в помине не было.

Результат похуденияРезультат похудения

Результаты похудения от бега

BeLLatris

http://irecommend.ru/content/beg-eto-ne-pro-menya-vy-tozhe-tak-dumaete-davaite-ya-poprobuyu-vaz-razubedit-i-otvechu-na-mn

Подведём итог: беговая дорожка — отличный кардиотренажёр, позволяющий человеку достаточно быстро похудеть, а также поддерживать в тонусе своё тело. Тренажёр «подстёгивает» лёгочную вентиляцию, иммунную систему, тренирует стенки сосудов и сердечную мышцу, улучшает работу мозга и общее состояние человека.

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

  • 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
  • 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
  • 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
  • 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
  • 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

2..jpg

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

3.jpg

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

  • 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
  • 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
  • 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

  • Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
  • Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

  • 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
  • 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
  • 3. Повтор первого этапа.
  • 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Бег на беговой дорожке для похудения

Когда рабочий день заканчивается поздно вечером, а решение заниматься бегом принято или бег уже является частью образа жизни, то беговая дорожка приходит на помощь. При соблюдении всех принципов, необходимых для похудения с помощью обычного бега, беговая дорожка приносит те же плоды, когда дело касается похудения

Бег на беговой дорожке для похудения

Сам по себе бег – это определенное движение человека. Это упражнение каждый знает с детства. Но когда речь заходит о беге с целью похудения, то это уже не просто детские «догонялки». Для снижения веса бег должен подчиняться определенным условиям.

Принято считать, что бег – преимущественно летний вид спорта. По крайней мере именно в это время года парки и стадионы наполняются любителями здорового образа жизни. Зимой же таких смельчаков встречаешь крайне редко, но все же они встречаются. Это вовсе не потому, что бегуны зимой впадают в спячку или забывают о своем увлечении. Большая часть из них продолжает заниматься бегом, но только на закрытых площадках. А кто-то и на беговых дорожках.

Бег – это нагрузка на организм. Эта нагрузка может быть аэробной или анаэробной, кратковременной или длительной. У каждого из этих видов есть своя цель и, в конце концов, свой результат. А так как основной задачей при похудении является как раз нагрузка на организм, а не тренировка определенных дистанций, то беговая дорожка для людей с лишним весом может и должна стать другом и товарищем.

Содержание статьи

Какие бывают беговые дорожки?

Основные два вида этих тренажеров – это механические и электрические беговые дорожки.

Бег на беговой дорожке для похудения

Первый вид представлен преимущественно магнитными дорожками. Такой тип дорожки дешевле электрической и не требует подключения в электросети. Но главным минусом механических дорожек является не совсем естественное движение при беге. Для движения под бегуном ленты необходимо совершать толчковые движения ногами. Необходимость отталкивать от себя «землю» очень непривычно для новичков. Будет проще, если беговую ленту выставить под небольшим углом, но в таком случае бегун получает чрезмерные нагрузки на ноги.

С электрическим вариантом все гораздо проще, так как дорожка вращается сама, с заданной скоростью. Движение по горизонтальной поверхности более привычно. К тому же в электрических вариантах есть возможность выбирать заложенные производителем упражнения для бега на беговой дорожке для похудения.

Поэтому, если есть возможность, то для тренировки на беговой дорожке с целью похудения лучше приобрести электрический вариант.

Процесс похудения при беге простым языком. Возможно ли похудеть с помощью беговой дорожки?

Если говорить без научных терминов, то суть похудения при занятии бегом сводится к снижению запасов жиров. Вопреки расхожему мнению, жировые запасы не выходят через пот, который образуется при беге. Это неправильная теория незнающих людей. Именно по этой причине не помогают при похудении и различные термопоясы и термокостюмы. Подобные изобретения лишь позволяют интенсивнее потеть, выводя больше влаги, которая будет восполнена бегуном в течение суток, плюс ко всему раздражая кожу.

На самом деле в организме человека жир – это «неприкосновенный запас» энергии. Этот вид энергии расходуется организмом с большим трудом, чем энергия от полученной недавно пищи.

Бег на беговой дорожке для похудения

Жировые запасы начинают применяться тогда, когда организм тратит «быструю энергию» очень интенсивно, а нагрузка не спадает. То есть, человек, израсходовав запасы энергии от углеводов (пищи), через какое-то время обращается к жирам. Жиры начинают расщепляться под воздействием кислорода, L-карнитина и других химических веществ организма, высвобождая новую энергию.

Есть еще третий источник энергии — наш строительный материал «белок». При очень длительных нагрузках от бега, организм перестает расходовать жиры и приступает к белкам, разрушая мышцы.

Все эти процессы протекают в теле человека при беге вне зависимости от того, где он бегает – по улице или на беговой дорожке. Поэтому вывод напрашивается сам собой – похудеть с помощью беговой дорожки возможно! Более того, это достаточно эффективный метод!

Какие правила необходимо соблюдать при беге на беговой дорожке?

Выбор кроссовок

Этот момент очень важен. Из-за того, что от бега страдают в большинстве своем ноги, ступни, то необходимо позаботиться об их защите. Отнеситесь к выбору обуви для бега с достаточной серьезностью, ведь Вам в ней бегать каждый день.

Разминка

Бег – не привычное для тела человека явление. Это нагрузка, превышающая среднестатистическую. Поэтому к такой нагрузке мышцы должны быть подготовлены. Не пренебрегайте разминкой. Начните с обычной ходьбы или спортивной ходьбы, чтобы разогреться.

Осанка

Правильная осанка во время бега – залог длительности занятий. Если бегать, не соблюдая технику и не держа тело правильно, то совсем скоро Вас будут посещать боли, и, возможно, придется отказаться на время от занятий. Уделяйте осанке должное внимание. Отточите положение тела на дорожке, чтобы оно было правильным всегда, даже когда Вы об это не задумываетесь.

Бег на беговой дорожке для похудения Правильный бег

Питье

Во время бега расходуется очень много воды. А она является важным элементом для суставов и мышц. Нельзя допускать обезвоживание. Постоянно пейте воду во время тренировки. Но не переусердствуйте, так как избыток воды приведет к тяжести в желудке и покалыванию «в боку». Выпивайте около 0,5 – 0,6 литров воды за одну тренировку.

Нельзя держаться за поручни

Они придуманы как вспомогательный механизм. За них бегун возьмется в первую очередь, если потеряет равновесие. Но в стандартной ситуации не позволяйте себе держаться за них. Это приведет к неправильному положению тела, о котором сказано ранее. Если на поручнях имеются датчики пульса, то их следует использовать лишь кратковременно.

Правильные приземления на стопу

Считается, что наиболее безопасным является приземление на носок. При таком движении нагрузка не будет слишком пагубно влиять на стопу. Приземляясь именно так, можно добиться длительности тренировки без тяжелых последствий. Однако и такой бег будет не самым лучшим вариантом. Узнайте больше о технике естественного бега.

Смотрите перед собой

Бегать необходимо так, как это было бы, если бы Вы бегали на улице. Вряд ли бы Вы смотрели на свои ноги, так как это чревато столкновением. И хотя на беговой дорожке столкновение не грозит, наклон головы вниз приводит к неправильной осанке, о которой было сказано ранее.

Соблюдайте технику безопасности при беге:

https://youtu.be/uq7qY_81gVs

Программа из комплекса упражнений на беговой дорожке

Основные виды бега для похудения можно разделить на две части:

— аэробный (кардио) бег;

— интервальный бег.

Каждый из видов по-своему хорош и может быть применим для похудения.

Классически для похудения применяется бег в аэробном темпе. Что такое аэробный темп и анаэробный? Эти понятия связаны с сердцебиением во время занятия бегом. Для различных возрастов имеются свои границы аэробных и анаэробных нагрузок. Для расчета применяется следующая примерная формула. От числа 220 отнимается возраст бегуна (получаем максимальную нагрузку) и вычисляем от полученного числа интервал в 70-80%. То есть, для 30-летнего человека:

220-30 (возраст)=190 – это максимальный пульс для 30-летнего человека. Больший пульс может быть крайне опасен.

70% от 190=133 – это нижняя граница аэробной нагрузки.

80% от 190=152 – это верхняя граница аэробной нагрузки.

Для данного примера интервал 133 – 152 удара в минуту является аэробной зоной пульса. Выше этого – анаэробной.

Для бега по первому рассматриваемому варианту необходимо тратить на тренировку 60 минут. При этом бежать надо в аэробном темпе. С целью контроля пульса лучше использовать нагрудный пульсометр, так как он будет показывать пульс в режиме онлайн. В дальнейшем Вы и без пульсометра будете знать свой темп.

Первые 20-25 минут бега не принесут много пользы. В это время будет использоваться энергия углеводом. После указанного времени в процесс вступает неприкосновенный запас – жиры. Потому полезный период бега будет начинаться только примерно с 25 минуты.

При беге по такому варианту крайне важно проветривание помещения. В процессах жиросжигания активно участвует кислород, потому он очень необходим в достаточных для этого количествах.

Не бегайте больше 60 минут. Как уже упоминалось – далее начинается использование белков, что не приветствуется.

Таблица №1. Программа бега на беговой дорожке для похудения в аэробном темпе

НаименованиеОписаниеВремя выполнения
1РазминкаБыстрая ходьба или медленный бег5 минут
2Использование углеводов (процесс жиросжигания минимален)Бег в аэробном темпе – это переходная фаза5-25 минут
3Использование жировБег в аэробном темпе
Непосредственно сжигание жировых тканей за счет высвобождения необходимой организму энергии при расщеплении жиров
25-60 минут

Более новым, но не менее эффективным является интервальный бег
Суть этого способа тренировки заключается в чередовании аэробных и анаэробных нагрузок. То есть бег с разными скоростями интервально.

В большинстве электрических беговых дорожек программы интервального бега заложены производителем. Выставляя ту или иную программу остается только держаться заданного темпа и бежать.

Бег на беговой дорожке для похудения

В интернете часто можно встретить информацию о том, что интервальный бег идеально подходит для снижения лишнего веса. На самом деле это не только не соответствует действительности, но еще и потенциально может навредить.

Дело в том, что люди, страдающие ожирением, находятся в неподготовленном для интервального бега состоянии, их мышцы, связки и сердечно-сосудистая система не позволяет заниматься таким бегом без вреда для организма. Так почему тогда об интервальном беге столько пишут?

Плюсы интервального бега состоят в том, что он больше тренирует выносливость и меньше занимает времени. Такой бег расходует больше калорий.

Да, вот тут-то все и попадаются на крючок. Калории! Но это не самоцель для похудения. Мы уже уяснили, что для сброса массы нам нужно сжигание жиров. То есть намного важнее то, откуда расходуются калории, нежели то, сколько их расходуется.

Принцип же процессов при интервальном беге состоит в том, что при аэробных нагрузках (на этапе ускорения) организм расходует самую быструю энергию – энергию из мышц. Ту энергию, которая находится в полной боевой готовности как раз для таких случаев. Заканчивается она очень быстро – секунд через 60 быстрого бега организм попросту устает. Переходя на шаг, мы даем возможность мышцам набраться сил, и они интенсивно начинают пополнять свои стратегические запасы из углеводов. А если их нет – из жиров.

Потому существует две рекомендации, связанные с интервальным бегом:

— не употреблять пищу за 2 часа до тренировки;

— не употреблять пищу 2 часа после тренировки (мышцы и далее будут восстанавливаться за счет жиров).

Потому такие тренировки позволяют худеть без вреда только людям с небольшим избытком веса. Если имеется диагноз «ожирение», то бегать интервально еще рано.

Все это присуще организму вне зависимости от того, где проходит тренировка. Потому беговая дорожка, в скупе с малым временем, необходимым для интервальной тренировки, позволяет эффективно экономить время, когда его крайне мало.

Таблица №2. Интервальная программа бега на беговой дорожке для похудения

Уровень подготовкиХодьбаУскорениеБег трусцойКоличество повторовПродолжительность тренировки
1Новичок60 секунд20 секунд40 секунд1020 минут
2Тренированный40 секунд35 секунд45 секунд1020 минут
3Опытный20 секунд45 секунд55 секунд1020 минут

Заключение

Бег на беговой дорожке для похудения – достаточно популярное занятие. Беговая дорожка позволяет быть независимым от внешних погодных условий, от наличия места для бега поблизости и экономит время, затрачиваемое на тренировку, что часто является определяющим фактором.

Но при всех этих прелестях нельзя забывать про пользу свежего воздуха и солнечных лучей. Если на улице стоит прекрасная погода, а до ближайшего парка рукой подать – делайте выбор в пользу бега на улице. Кроме того, бег среди других людей позволяет выработать в себе уверенность, убрать некоторые страхи и фобии, найти новых друзей по интересам.

Скачать упражнения, приведенные в таблицах 1 и 2 для печати вы можете по ссылке:

Бег на беговой дорожке для похудения. Упражнения

Бег на беговой дорожке для похудения_Бег в парке

Для уяснения принципов тренировок рекомендуется к просмотру видео:

https://www.youtube.com/watch?v=cyH64MvTCio&t=2s

Вам также будет интересно:

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно выбрать дорожку

Сначала подумайте о своих целях в фитнесе. Будь то улучшение спортивных результатов, общее состояние здоровья, похудение или реабилитация. Знание того, как вы будете использовать свою беговую дорожку, поможет вам определить, какую лучше модель купить.

Далее оцените ваш бюджет. Инвестиции в более дорогое оборудование обеспечат вам более прочную конструкцию, более длительную гарантию на детали, большую рабочую поверхность, более высокие максимальные скорости и более крутые уклоны. Но если ваши цели не требуют новейших технологий, вам, скорее всего, подойдет менее дорогая модель.

Попробуйте, прежде чем купить

Важно перед покупкой попробовать позаниматься на тренажере лично. Вот наш контрольный список вопросов:

  • Чувствуете ли вы комфорт и амортизацию беговой деки?
  • При ходьбе или беге ноги касаются корпуса двигателя?
  • Удобно ли настраивать тренажер, стоя на боковых направляющих?
  • Нет вопросов к дисплею по информативности и удобству?
  • Легко ли добраться до средств управления, во время бега?

Четыре фактора, которые следует учитывать

  • Размер. Большинство беговых дорожек имеют схожий размер, в среднем от 150 до 200 сантиметров в длину и от 67 до 90 сантиметров в ширину. Складная беговая дорожка при хранении будет вдвое длиннее. Вам понадобится достаточно свободного места вокруг беговой дорожки для удобства и безопасности.
  • Эргономика. Если вы бегун, вам понадобится платформа, соответствующая вашему шагу. Подумайте, насколько комфортно вам на тренажере во время ходьбы или бега. Выберите модель, которая подходит вам эргономично и эстетически.
  • Высокотехнологичные функции. Док-станции для iPod, USB-порты и беспроводное подключение к Интернету являются стандартными функциями на многих современных дорожках.
  • Регулируемость. Большинство дорожек имеют максимальную скорость от 15 до 20 километров в час; некоторые быстрее. Они обычно имеют уклон от 10 до 15 процентов, но некоторые предлагают повышенный уклон.

После того, как вы сузили свой выбор, вот некоторые другие вещи, которые следует учитывать перед совершением покупки.

Вес и сборка. Беговые дорожки тяжелые, поэтому спросите о доставке. Проверьте, включена ли сборка в стоимость или доступна за дополнительную плату.

Гарантии. Когда дело доходит до гарантии, обратите внимание на гарантию для отдельных составляющих тренажера. Большинство беговых дорожек имеют пожизненную гарантию на раму, и должна быть отдельная гарантия для мотора

Возврат. А как насчет возврата? Подтвердите возможность и условия возврата товара в магазин. Если вы совершаете покупку через Интернет, узнайте, как осуществляется обратная доставка.

Разновидности беговых дорожек

Рынок спортивных товаров изобилует различными беговыми дорожками с множеством программ и функций. Как правило,  сначала следует прийти к выводу, какую приобрести дорожку, чтобы заниматься – механическую или электрическую. Чтобы понять, что подходит именно вам, нужно знать, чем же они отличаются.  Все беговые тренажеры делятся на три типа:

Механические  беговые дорожки

Содержат полотно, которое вращается за счет усилий бегущего человека. Если вы идете или бежите, полотно придет в движение. Скорость прокрутка полотна будет равна обычному бегу,  то есть, сколько вы ускоряетесь, столько полотно будет прокручивать быстрее и замедляться при шаге.

Механическая беговая дорожка

Плюсы

  • Весомым преимуществом такой дорожки является цена от 7 т. р.
  • Габариты этой дорожки небольшие, есть возможность приобрести раскладывающуюся модель.
  • Экономия электроэнергии, даже при отсутствии электричества можно проводить занятия спортом, совершенствуя фигуру.
  • Более высокие нагрузки на тренажере, за счет чего происходит естественная кардионагрузка. Пункт подходит для здоровых людей без заболеваний вен и суставов.

Минусы

  • Отсутствие программ, что минус для правильных занятий. В механических беговых тренажерах всего одна программа — темп вашего бега.
  • Минимум данных на дорожках этого типа есть только показатели скорости, пульса, пройденной дистанции, времени тренировки и количество потраченных калорий.
  • Сильная физическая нагрузка, что не всегда правильно — без определенного опыта сложно проводить первые занятия, так как нужно будет вначале прокачать мышцы, чтобы заниматься правильно.
  • Сложность запуска полотна  — причина дополнительной нагрузки на ноги, вследствие чего не рекомендуется бегать на таких дорожках, если у вас заболевания ног.

Магнитные беговые дорожки

По отзывам, это усовершенствованный вариант механических  дорожек с единственным отличием: в одном из торцов верхнего вальца подвижного полотна установлен магнитный маховик.  За счет работы этого маховика бег выходит более плавным, чем на простом тренажере.

Магнитная беговая дорожка

Плюсы

  • Программа бега более расширена благодаря магниту.
  • Более размеренные нагрузки по сравнению с обычной механической дорожкой
  • Легкий и компактный тренажер.

Минусы

  • Чем больше скорость, тем больше усилий необходимо приложить. В этом случае повышается нагрузка на позвоночник и суставы.
  • Отсутствие дополнительных функций и специальных программ.

Электрические беговые дорожки

Этот тип тренажера оснащен электрическим мотором, за счет которого приходит в движение полотно.

Электрическая беговая дорожка

Плюсы

  • Разнообразие программ. Возможность выбора программы для занимающегося: от классического бега по прямой поверхности до бега или ходьбе по холмам.
  • Показатели данных.
  • Скорость бега — варьируется от работы запущенной программы.
  • Изменение угла бега.
  • Небольшой вес.

Минусы

  • Высокая стоимость зависит от количества и возможности программ.
  • Дороговизна по сравнению с остальными типами беговых тренажеров.

Выбор беговой дорожки

Большинство современных людей выбирают тренажёры как необходимый предмет для занятий спортом в домашних условиях. Чаще всего его стремятся купить для себя женщины, которые следят за своей фигурой, хотят быть здоровыми.

Тренажёр с беговой дорожкой работает в нескольких направлениях:

  • помогает с целью похудения;
  • приводит в тонус мышечную массу;
  • улучшает состояние сосудов;
  • укрепляет сердечную мышцу.

При быстрой ходьбе или беге ускоряются процессы в организме. Бегать мы все умеем с самого детства, это заложено природой. Чтобы беговая дорожка принесла пользу здоровью, необходимо научиться правильно использовать спортивное оборудование.

Беговые дорожки могут быть двух видов:

  1. Механическая.
  2. Электрическая.

У каждой из них есть свои плюсы и минусы. Понятно, что механическая дорожка приходит в движение от бегущего по ней человека. Движение происходит за счёт усилий бегуна и работает без подключения к электросети.

В электрической дорожке все намного проще, полотно передвигается благодаря встроенному двигателю. При отсутствии электроэнергии электрическая беговая дорожка работать не будет.

Механическое оборудование заставляет интенсивно работать ноги, поэтому идёт большая нагрузка на суставы. Электрический тренажёр оснащён встроенным компьютером, используя программу, меняется угол наклона и скорость бега.

https://youtube.com/watch?v=ANg0VsR0tl8

Сколько и как нужно бегать на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка является источником кардионагрузок, а если её использовать для похудения, тогда нужно знать несколько основных правил. Частота пульса должна быть на уровне 70−80% от максимального сердечного ритма; зона сжигания жира в пределах 75−90% от целевого пульса.

Считается, что наилучших результатов в похудении можно добиться, если заниматься на беговой дорожке утром. Природой устроено так, что в вечернее время обменные процессы в организме менее активны.

Тренажёр станет эффективным кардиосредством, если сердечный ритм будет поддерживаться в зонах сжигания жира в течение 30 минут и не меньше. Бег на спортивном оборудовании с беговой дорожкой может быть нескольких видов:

  • Монотонным в зоне сжигания жира.
  • Спринтерским с ускорением.
  • С большим наклоном для имитации бега по пересечённой местности.

Следует обязательно учитывать тот факт, что бег поможет в похудении, если завтракать за 1 час до занятий бегом на беговой дорожке. Завтрак должен быть неплотным, например, каша или другая пища с большим содержанием углеводов. С такой пищей легче переносится нагрузка и эффект похудения лучше.

Специалисты также рекомендуют выпивать не менее 1 литра воды, ведь во время физических занятий организм теряет много влаги. Лучше всего пить чистую природную воду, можно минеральную без газа.

Следующий приём пищи после бега на беговой дорожке должен быть примерно через 2 часа. Питание должно быть сбалансированным. В повседневный рацион нельзя включать вредные продукты, необходимо есть больше овощей и фруктов. Нежелательно употреблять пищу в вечернее время и тем более перед сном.

Добиться эффективных результатов поможет упорство и желание похудеть. Заниматься желательно 4−5 раз в неделю, уделять не менее 30 минут каждой тренировке с небольшими интервалами для передышки. Специалисты рекомендуют заниматься на беговой дорожке регулярно и в одно и то же время.

Вода

До и после тренировки

Чтобы во время упражнения не испытывать жажды и риска обезвоживания, нужно выпить воды заранее. Рекомендуется пить около 500-600 мл воды за 2-3 часа до бега. Но чтобы избежать риска полностью, следует выпить 250 мл воды за полчаса до начала тренировки. Также 250 мл воды следует выпить после окончания тренировки. Чтобы вам было видно, сколько воды вы выпили, купите бутылку с измерительной шкалой.

Также можно пить воду во время тренировки. Во многих спортзалах есть кулеры для питьевой воды, где можно наполнить бутылку. Во время тренировки также рекомендуется пить – 200-250 мл воды на каждые 10-20 минут бега. Не удивляйтесь, если вам придется выпить 800 мл воды, если вы бежите около часа.

Интенсивность

Тренировки на беговой дорожке различаются по интенсивности. Начинающему, который раньше никогда не бегал, может быть опасно сразу начинать интенсивную тренировку, которую с легкостью выполняет профессионал. Бывают тренировки, рассчитанные на долгий и небыстрый бег, а бывают и те, который тренируют быстрые волокна мышц.

Вот некоторые ориентиры:

  • Разминка или легкая тренировочная зона — 50-60% от максимума, то есть для человека 30 лет из нашего примера ЧСС будет 80 ударов в минуту.
  • Тренировка для снижения веса и повышения выносливости — 60-70% от максимума.
  • Аэробное кардио — 70-80% от максимальной ЧСС.
  • Анаэробная тренировка, развивает спринтерские способности — 80-90% от максимальных.
  • Короткий тренинг на максимуме — 90-100%

Как тренироваться новичку

Вот пример тренировки, которую может осилить и неопытный спортсмен. Она длится полчаса. В ней сочетаем небыстрый бег с ходьбой. Эта тренировка подготовит ваш организм к более интенсивным нагрузкам. Подойдет она не только новичкам, но и атлетам, восстанавливающимся после травмы или для поддержки хорошей физической формы.

Первые десять минут – разогрев. Это самая важная часть тренировки, потому что правильно выполненный разогрев не позволит мышцам повредиться во время тренировки. Медленно идем на скорости 3-4 км в час. Следующие две минуты – небыстрый бег на скорости 6-7 км в час. Это ваш первый интервал бега, так что старайтесь не перенапрягаться. Следующие три минуты – опять небыстрая ходьба. Этот интервал позволит вам отдохнуть перед выполнением следующего. Затем три минуты опять бежим, но на этот раз уже уверенно держим скорость в 7 км в час

Держим безупречную технику – для начинающего очень важно раз и навсегда задать хорошую осанку. Три минуты – опять идем, но теперь быстрее, чем раньше

Здесь можно остановиться, чтобы попить воды. Следующие четыре минуты – опять бег, причем он должен быть для вас самым интенсивным. Увеличьте свою скорость до восьми километров в час. Если вы чувствуете себя полным сил, увеличьте наклон дорожки. И старайтесь держать скорость, не опускаясь ниже 8 км в час.

Как тренироваться профессионалу?

Профессионал может проводить тренировки разных видов, чтобы добиваться разных целей. Поэтому продвинутых тренировок великое множество, а здесь мы приведем только один пример.

Прогрессивный бег

Начинаем с пяти-десяти минут небыстрого бега. После этого ставим на беговой дорожке наклон в 1% и начинаем бежать со скоростью 8 км в час. С каждой минутой увеличиваем скорость на 0.3 км в час, пока не устанем полностью. Такая тренировка позволит атлету бороться с молочной кислотой в мышцах и повысить болевой порог.

Как тренироваться для похудения?

Эту тренировку для похудения рекомендуется проводить раз в два дня, так как она довольно интенсивна. Она позволит вам сжечь до 400 калорий за подход. Длится она час, но ничто не мешает выполнить ее за два подхода по полчаса.

Начните с десяти минут разогрева. Идите медленно, со скоростью 4 км в час. После этого перейдите на быструю ходьбу, чтобы пульс поднялся до 60-70% от максимального. Такую скорость держите до конца тренировки.

Интервальные тренировки

Интервальная тренировка считается одной из самых эффективных, так как она объединяет пользу кардио и интенсивного бега на скорость. Пример интервальной тренировки на беговой дорожке:

Начните с 15 минут небыстрого бега. Потом пробегите 500-800 метров на почти максимальной скорости. Когда вы закончите интервал, пробегите 200 метров трусцой. Это был один повтор, которых следует сделать 6-8. Выполняя такую тренировку, вы не только улучшаете выносливость, но и держите аэробную жиросжигающую нагрузку.

Почему не выходит похудеть

Не стоит задаваться вопросом: сколько же нужно заниматься для достижения необходимого результата. Время, потраченное на похудение всегда индивидуально, а для результатов необходимо придерживаться правильного питания. Причины отсутствия результатов:

Не всем удается похудеть с помощью беговой дорожки
  • Однообразная нагрузка. Бесполезно считать, сколько дней вам должно хватить для достижения целей, если нет необходимого увеличения нагрузки.
  • Отсутствие других нагрузок. Нельзя полагаться на бег как на единственный способ похудения. Сколько вы уделяете времени беговым нагрузкам, столько же уделите и силовым упражнениям.
  • Чрезмерное напряжение. Не нужно стремиться бежать в полную мощность. Бег должен быть размеренным и долгим, чрезмерная интенсивность приведет к быстрой усталости.

Как худеть на беговой дорожке Формула идеальной фигуры

В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

Важно!

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы — это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:

От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Комментарий эксперта

Константин Курочкин, фитнес-тренер, нутрициолог, эксперт по здоровому образу жизни

Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио — это пульс. Логика очень проста — нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно — вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом — постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс — чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!

4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

Для человека бег является вполне естественным способом движения.

Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.

Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.

Три главные буквы: ЧСС

Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.

Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.

Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.

Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.

Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.

Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:

  • Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
  • Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.

Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.

Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.

Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.

  1. 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
  2. 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
  3. 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
  4. 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
  5. 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.

Самый полный обзор всех видов тренировок на беговой дорожке находится по ссылке.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику занятий для начинающих.

Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Обратите внимание, что есть еще 8 правил тренировки на дорожке для похудения.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

  1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
  2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
  3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Советуем Вам также посмотреть видео:

2. Для поддержания тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.

На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

  1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
  2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
  3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
  4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
  5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Как правильно заниматься на беговой дорожке дома, чтобы похудеть: инструкции по эффективным тренировкам

Беговая дорожка является универсальным изобретением. Занимаясь на ней, вы можете правильно менять интенсивность нагрузки и подстраивать программу тренировки под свои индивидуальные возможности.

Многие часто задаются вопросом — можно ли похудеть, занимаясь на данном тренажере? Снижение веса тела, укрепление сердца и сосудов и мышечной системы под силу тем, кто подружился с беговой дорожкой.

Чтобы тренировки проходили более эффективно, необходимо использовать определённые правила бега, о которых мы расскажем подробнее в этой статье.

5 эффективных видов занятий

Существует несколько ключевых видов упражнений на беговой дорожке. Они имеют незначительные различия и по-разному воздействуют на организм: например, один тип бега больше способствует похудению и укреплению мышц, а другой направлен на общее укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой системы.

Мы рассмотрим пять основных видов активности на беговой дорожке, которые можно использовать даже дома.

1. Обычный бег (с постоянной нагрузкой)

Осуществляется на постоянной средней скорости равной семи — десяти километрам в час.

Как правильно бегать для похудения и других целей мы рассмотрели в этой статье.

Такой вид занятий отлично подходит для снижения веса, а также для поддержания хорошей физической формы.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Первый этап: бег в спокойном темпе в течение семи – десяти минут.
  2. Основной этап. Длится двадцать минут: постепенное наращивание темпа.
  3. Заминка. Завершающий этап: длится около пяти минут. Медленное снижение интенсивности, восстановление нормального ритма сердечных сокращений.

2. Интенсивная ходьба

Осуществляется на постоянной скорости равной пяти – семи километрам в час. Подходит практически для всех, и не имеет ограничений по возрасту. Подтягивает и укрепляет мышцы, тренирует сердечно – сосудистую систему.

Является идеальным видом нагрузки при избыточном весе. Способствует сбалансированному уменьшению веса у тех, кто имеет ожирение.

4 варианта ходьбы для похудения мы рассмотрели здесь.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Первый этап: спокойная и размеренная ходьба. Подготовка организма к увеличению интенсивности нагрузки. Длится в течение семи минут.
  2. Основной этап. Двадцать – тридцать минут идём в быстром темпе. Сжигаем жир, подтягиваем мышцы.
  3. Заминка. Завершаем тренировку в течение пяти минут при скорости четыре километра в час. Медленно снижаем интенсивность, восстанавливаем дыхание, снимем мышечное напряжение.

Именно такой вариант занятий отлично подойдет для следующих групп лиц:

  • Для беременных женщин такая ходьба является наиболее безопасным способом поддерживать себя в форме.
  • Пожилым людям хождение по дорожке позволит избежать излишней нагрузки на суставы, которую они бы получали при беге.
  • Начинающим такой вариант тоже подойдет больше всего.

3. Ходьба и бег под наклоном

Подходит для тех, кто активно снижает вес и укрепляет мышечную систему. Является активным видом физической нагрузки на мышцы, сосуды и сердце. Отлично подтягивает ягодицы, способствует уменьшению объёма бёдер, подходит для гиноидного типа фигуры. На всё время тренировки полотно дорожки приподнято, что создаёт постоянное сопротивление и заставляет тратить больше калорий.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Её длительность составляет пять минут при средней скорости три километра в час. Рабочая поверхность тренажёра расположена горизонтально.
  2. Основная часть тренировки. Её длительность составляет тридцать минут при средней скорости пять километров в час. Рабочее полотно дорожки приподнимается на заданную высоту, что помогает значительно увеличить интенсивность нагрузки.
  3. Заключительная часть тренировки (заминка) может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном темпе. Проводится она при горизонтально расположенном рабочем полотне. Пренебрегать этой частью тренировки не рекомендуется, так как она помогает стабилизировать деятельность сердечно – сосудистой системы, нормализовать дыхание и снять напряжение с мышц.

Именно тренировки с уклоном позволяют накачать ягодицы на беговой дорожке.

4. Интервальная тренировка

Является хорошим вариантом для тех, кто активно борется с избыточным весом и стремится поддерживать хорошую физическую форму. Во время занятия происходит постоянное увеличение и уменьшение нагрузки при помощи изменения угла наклона дорожки. Данный вид занятий можно проводит в различных вариантах. Объединяющим для каждого из них является постоянная смена интенсивности.

3 интервальных схемы занятий на дорожке можете взять отсюда.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Скорость бега должна быть невысокой – средний её показатель равен трём километрам в час. Рабочее полотно установлено в горизонтальном положении.
  2. Основной этап — длится до тридцати минут. Каждые пять минут угол наклона увеличивается на заданную величину. Современные тренажёры снабжены программой, которая поддерживает все заданные этапы самостоятельно. Скорость при этом равна пяти километрам.
  3. Заминка — завершает занятие, угол наклона постепенно снижается. Заминка равна примерно десяти минутам. Эта часть позволяет нормализовать дыхание, пульс, и снять мышечное напряжение.

Именно для такого варианта занятий важнее всего уметь правильно использовать все программы и функции тренажера, а также соблюдать 7 правил безопасности.

5. Ходьба с гантелями в руках

Опытные спортсмены часто применяют в процессе занятия на беговой дорожке утяжелители. Гантели, которые необходимо удерживать в руках при ходьбе на дорожке, развивают координацию, тренируют мышцы, повышают эффективность тренировки почти в два раза.

Необходимо помнить, что такой способ можно применять только после достаточного опыта занятий, и для начала нужно освоить простой классический вариант ходьбы. Инструкторы рекомендуют начинать использование небольшого веса, постепенно увеличивая его на незначительную величину.

Состоит из следующих этапов:

  1. Разминка. Является начальным этапом и проходит в интервале времени от пяти до десяти минут. Полотно беговой дорожки расположено в горизонтальном положении. Скорость три километра в час.
  2. Основной этап длится до тридцати минут. Темп постепенно наращивается, а ближе к заключительному этапу – снижается. Скорость равна пяти – семи километрам в час.
  3. Заминка. Скорость снижается до трёх километров. Средне время заминки – десять минут. Заключительный этап позволяет плавно нормализовать дыхание и снять мышечное напряжение.

8 универсальных правил тренировок для похудения

У занятий для похудения есть нюансы, инструкции и небольшие особенности, зная которые, можно добиться положительных результатов довольно быстро. Вот основные из них:

1. Как часто можно бегать?

Инструкторы считают самым оптимальным вариантом ежедневные занятия. Допускается заниматься пять раз в неделю, если такой режим для вас комфортен и удобен.

Можете выбрать любое удобное для вас время. Многие предпочитают утренние занятия, когда организм полон сил и энергии. Если вы «сова», то занятия лучше перенести на вечернее время.

2. Продолжительность тренировки

Занимаясь около часа, вы сможете потратить за одно занятие примерно пятьсот калорий при средней интенсивности занятий. Время подбирайте индивидуально для себя от сорока минут до одного часа. После тренировки вы должны чувствовать лёгкую усталость, а не разбитость.

Занятия можно корректировать и в сторону уменьшения, и в сторону увеличения, ориентируясь на своё самочувствие. Главное, чтобы вы получали удовлетворение от тренировки.

О том, сколько нужно бегать для достижения 4-х разных целей мы описали тут.

3. С какой скоростью?

Скорость бега в пять – семь километров в час является оптимальной. Увеличение скорости до десяти километров может быть только кратковременным. Длительная тренировка на такой скорости приводит к быстрой утомляемости и сбивает дыхание, хотя опытные спортсмены любят использовать именно такой скоростной режим.

4. На каком пульсе?

Спортивные врачи рекомендуют поддерживать пульс, равный ста тридцати ударам в минуту. Это усреднённый показатель. Более точно можно определить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), пользуясь формулой: 220 минус ваш возраст.

5 пульсовых зон для различных целей мы рассмотрели здесь.

Важно! Задавая разную скорость, можно удерживать показатели сердечных сокращений на необходимом уровне.

5. Обязательная разминка

Этот этап занятия начинается с умеренного бега в спокойном темпе. Время варьируется от трёх до десяти минут. Целью её является включение в работу мышц, их разогрев для последующей интенсивной нагрузки.

Проводится разминка на горизонтально расположенном рабочем полотне.

6. Как делать заминку после занятия?

Заминка является заключительной частью тренировки. По времени она может варьироваться от пяти до десяти минут в медленном и размеренном темпе. Проводится она всегда при горизонтально расположенном рабочем полотне беговой дорожки.

Спортивные инструкторы не рекомендуют пренебрегать заминкой, так как она помогает правильно завершить тренировку — стабилизировать деятельность сердечной и сосудистой системы, успокоить дыхание и расслабить мышцы.

7. Упражнения на растяжку после бега

Если ваши мышцы после тренировки напряжены и спазмированы, значит, вы не правильно подобрали для себя программу тренировок.

С этими неприятными явлениями помогут справиться определённые упражнения.

Некоторые тренеры рекомендуют включать упражнение, позаимствованное из восточной практики, которое называется «Кошечка».

Оно расслабляет мышцы и снимает усталость. Делать его нужно медленно на ровном и спокойном дыхании.

8. Как лучше пить воду?

Воду необходимо употреблять в течение всего дня, держа всегда при себе бутылочку, и делая маленькие глоточки. Это является оптимальным вариантом.

Перед тренировкой не рекомендуется употреблять много воды, так же, как и во время тренировки. После её окончания можете выпить по желанию столько, сколько захотите.

Также полезные рекомендации узнаете изучив это изображение:

На заметку! Все параметры занятия на беговой дорожке носят рекомендательный характер, ведь каждый человек индивидуален. Специалисты рекомендуют подстраивать занятия под себя. Необходимо при этом учитывать свой рост, вес, состояние здоровья и уровень физической подготовки. Универсальной методики, которая подходила бы для каждого, не существует!

Пара слов о диете

Применяя принципы здорового и рационального питания, гораздо легче справиться с избыточным весом и поддерживать себя в отличной физической форме.

Желательно полностью исключить из своего повседневного рациона калорийные продукты с высоким содержанием жира и сахара:

  • блинчики;
  • пироги, пиццу;
  • все жареные в масле продукты;
  • сдобную выпечку;
  • сладкие соки;
  • сладкие газированные напитки

Пирожными можно себя побаловать только изредка, в праздники и соблюдая меру.

Во время снижения веса и тренировок на дорожке, в своё ежедневное меню необходимо включать:

  • Отварную курицу и рыбу. Они являются источниками легкоусвояемого белка, который необходим для строения мышечной ткани;
  • Свежие овощи. Являются источниками клетчатки, витаминов и минералов;
  • Листовую зелень, все виды салатов. Они обеспечивают организм необходимыми витаминами, разнообразят рацион питания, обладают низкой калорийностью;
  • Пряные травы – укроп, кинзу, тархун, базилик, тимьян. Они активизируют обмен веществ и эффективны для сжигания жира.

Что можно есть перед тренировкой и после?

Рекомендации и советы:

  • За час до занятий на беговой дорожке можно устроить лёгкий перекус. Это могут быть любые кисломолочные продукты, творог, овощной салат.
  • После тренировки можно есть всё, но в небольших количествах. Это будет зависеть от ваших вкусовых предпочтений.

Большую роль играет время суток. Если вы занимаетесь в вечернее время, то после хорошей нагрузки нужно отдавать предпочтение белковым продуктам. Это может быть рыба, курица или овощной салат. После утренней тренировки можно есть любые каши, фрукты, кофе или чай с молоком. Основной приём пищи должен происходить в обеденное время.

Обувь и одежда для бега

Для занятий желательно приобрести специальные кроссовки для бега. Они обладают амортизирующими свойствами, удерживают голеностоп в правильном положении, снижают риск травмирования при неловком движении. Подошва имеет хорошее сцепление с рабочим полотном дорожки.

Одежда должна быть выполнена из натуральных материалов, например, хлопка. Можно использовать специальную фирменную одежду для занятий бегом, которая изготовлена из синтетических материалов.

11 лучших моделей кроссовок для бега по дорожке мы рассмотрели тут.

Беговая дорожка подарит вам бодрость, позитивное настроение, поможет снизить вес, укрепит мышцы. Единственное условие – регулярные занятия и позитивное настроение!

Как бегать на беговой дорожке правильно для похудения

как похудеть с помощью беговой дорожки с чего начать

как похудеть с помощью беговой дорожки с чего начать

Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

  1. занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
  2. регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
  3. занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.

Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.

Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

как бегать на беговой дорожке правильно

как бегать на беговой дорожке правильно

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

В какое время лучше заниматься

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже полноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает снять стресс и переключится от работы.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала здесь.

Сколько бегать на беговой дорожке

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

можно ли чередовать бег и ходьбу для начинающих

можно ли чередовать бег и ходьбу для начинающих

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка —  чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Программа тренировок

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

  • разминка будет занимать 5-10 минут.
  • уклон 0%
  • скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

сколько бегать в гору что бы быстро похудеть

сколько бегать в гору что бы быстро похудеть

Программа для упругих ягодиц

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка ))

Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу. Поэтому заниматься в ней комфортно.

  • Продолжительность занятия после разминки — 10 минут;
  • Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
  • Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
  • Повторите предыдущие 2 пункта.

Как похудеть на 5 кг

Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:

Тренировки по часу. Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка. Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

польза интервального занятия

польза интервального занятия

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

Беговая дорожка отзывы похудевших

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Елена: Очень хорошо подтянула фигуру. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Скинула правда не много — за месяц 3 кг.

Марго: Я занимаюсь с небольшим наклоном. За неделю обозначились мышцы на икрах! )) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки

Shura: Купила тренажер для дома. Занимаюсь каждый день по 40 минут. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно )) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень.

Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я занимаюсь 30 минут. На диетах не сижу но после 18-00 не ем. Бегаю после 20:00, 4 раза в неделю. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Еще качаю пресс после пробежки. Упражняюсь с гантелями около 15 мин. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает

Аленка: у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. Занимаюсь 2 раза в день. Утром около 2 минут бегу на скорости 12 км в час. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Ушел жирок, тело подтянулось.

Дашунька: Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. при регулярных занятиях пресс подкачивается. у меня нет никаких лишних кг.

Светик: Занимаюсь месяц, на ночь не ем. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Довольна.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с низкокалорийным рационом. И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.

Возможно у вас есть своя эффективная программа тренировки на беговой дорожке? Давайте обсудим. Не забывайте подписываться на обновления. Пока пока.

С уважением, Ольга Сологуб

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *