Функциональный тренинг для похудения – психологический, силовой, функциональный, многоповторный, интервальный, интенсивный, для женщин в домашних условиях

Функциональный тренинг. Тренировки помогут похудеть и подтянуть тело

Тренер отвечает: что такое функциональный тренинг и зачем он вам нужен?

Упражнения, знакомые нам с детства, которые помогут повысить качество жизни.

27 ноября 2018, 20:00 Lifestyle / Фитнес

В последнее время всё больше людей, занимающихся фитнесом, думают не столько о своём внешнем виде, сколько о здоровье и хорошем самочувствии. Здорово, когда подъём пешком по эскалатору в метро не заканчивается одышкой и головокружением, а закупка продуктов в ближайшем магазине представляется простой прогулкой без лишнего напряжения.

Для получения такого эффекта можно заниматься не только силовыми тренировками. Последние тенденции фитнес-индустрии показывают, что именно функциональный тренинг набирает популярность. Почему? Как раз по причине, описанной выше, — благодаря таким занятиям вы становитесь эффективнее, и, как следствие, уровень качества жизни возрастает.

Фото: istockphoto.com

О том, что представляет собой функциональный тренинг и почему вам непременно стоит внести в свой тренировочный план, рассказывает автора колонки #ТренерОтвечает

элит-тренер World Class Антон Котов.

Что представляет собой функциональный тренинг?

Если говорить простым языком, то главным его отличием от силового является акцент на тренировке движений, которые мы используем в повседневной жизни. Выделяют шесть главных паттернов — это приседания, наклоны, перемещения в пространстве, жимовые движения, тяговые движения и ротации. По факту, любое из наших движений можно представить в виде одного или комбинации нескольких перечисленных двигательных стереотипов.

Функциональная тренировка строится на основе упражнений, позволяющих отработать указанные движения. При этом, в отличие от силовых, где часто встречаются изолированные упражнения для проработки отдельных мышечных групп, практически любое функциональное упражнение вовлекает в работу всё тело. Этим объясняется высокий энергетический расход подобных занятий, то есть калорий за такое занятие можно сжечь больше, чем при силовом тренинге. Именно поэтому функциональные тренировки отлично подходят тем, кто ставит целью снижение веса.

Тренер отвечает: как сделать сделать свои тренировки эффективными?

Похудение, рельеф, набор массы и другие цели, которые приведут вас на тренировку.

Тренер отвечает: как стать качком, не выходя из дома?

Как оборудовать домашний тренажёрный зал и сколько это стоит.

Функциональные тренировки выматывают?

Существует миф, что функциональный тренинг – это обязательно высокоинтенсивные, изнурительные тренировки. Это довольно распространённое заблуждение, ведь упражнения можно подобрать индивидуально для человека с любым уровнем подготовки. Более того, в арсенале тренеров существует большое разнообразие “подводящих” упражнений, при помощи которых можно научить человека выполнять любое, даже самое сложное движение. К слову, прогрессия в функциональном тренинге будет в первую очередь заключаться не в увеличении весов, а в усложнении самого движения и интеграции различных элементов в одно упражнение.

Фото: istockphoto.com

Каких результатов можно добиться?

Благодаря таким тренировкам вы сможете снизить жировой компонент, привести мышцы в тонус, укрепить спину и пресс и, конечно, отлично чувствовать себя каждый день. Можно подумать, что это какие-то волшебные занятия, которые только и нужно практиковать. Но необходимо заметить, что в некоторых случаях такие тренировки могут не подойти.

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, проработка каких-либо отдельных регионов тела, то функциональный тренинг будет не самым оптимальным видом тренировок. Не стоит категорично говорить, что достичь этих целей будет в принципе невозможно, однако более эффективными в данном случае станут силовые занятия.

Что произойдёт с вашим телом, если делать 50 бёрпи в день?

Всего одно упражнение, которое поможет качественно изменить ваше тело. Личный опыт Анны Куинлан.

Спортикам и фитоняшкам: 13 крутых ЗОЖ-новинок

Фитнес-новинки, которые приятно купить или приобрести в подарок.

Разумеется, «функционалка» может просто прийтись вам не по душе, а ведь крайне важно получать от занятий положительные эмоции. Поэтому необходимо пробовать, экспериментировать, подбирая тот тренировочный режим, который будет вам комфортен. Если все же вы занимаетесь в основном силовым тренингом, я рекомендую с определённой периодичностью включать в тренировочную программу занятия функциональной направленности — для общего развития и для циклирования тренировочного процесса.

Функциональная тренировка для похудения

Пора готовиться к лету, закончился сезон зимней спячки. Пора просыпаться, лето не за горами. Поэтому пора приходить в форму сбрасывать все наеденное в зимний период. И поэтому сегодня мы будем выполнять классную, мощную, функциональную тренировку для похудения.

Нас с вами ждёт мощная функциональная тренировка для похудения, которая будет задействовать абсолютно все мышцы нашего тела. Она будет круговая с использованием минимального оборудования. Нам понадобится (фитбол) мяч, гимнастический коврик, гиря или гантель. 

Первое с чего мы начнём, будут выпады (супермен с мячом). Далее также с использованием мяча мы будем выполнять присед и подъем мяча над собой. Затем перейдём на коврик сделаем блок на пресс также с использованием мяча. Далее нас ждут свинги с гирей и выход в планку из положения стоя. 

Вот такая мощная ударная функциональная тренировка для похудения, мы задействуем и мышцы рук, ног, пресса, и активно включим в работу сердечно-сосудистую систему, потому что будет высокий пульс. 

Каждое упражнение мы будем выполнять по одной минуте, и после этого 40 секунд между кругами. Кругов выполним три. 

Жиросжигающая функциональная тренировка для похудения 

Первое упражнение нашей тренировки это выпады супермен с использованием мяча. 

Опускаемся вниз в положение выпада и на подъем добавляем ротацию корпуса в противоход коленному суставу (подключаем мышцы живота к работе).
30 секунд на одну ногу, 30 секунд на другую. 

Сразу же после этого упражнения мы переходим к присяду с мячом. Исходное положение ноги на ширине плеч, мяч у груди. Мы приседаем, касаемся мячом пола, поднимаемся на верх мяч над собой. Следим за дыханием вдох вниз, выдох наверх. 
Работаем на протяжении одной минуты. 

Хорошая функциональная тренировка для похудения, вам понравится. Далее мы опускаемся на пол будем работать с мышцами живота. Нам понадобится мяч, в работе у нас активно будут принимать участие мышцы живота, плеч и рук (бицепс и трицепс).

Опускаемся на пол, мяч уводим назад за голову, выполняем полный подъем наверх и делаем жим над головой мяча. 
Работаем на протяжении одной минуты. 

Сразу же после этого упражнения мы переходим на русские скручивания. Прямая мышца у нас работает как стабилизатор и основная нагрузка приходится на косые мышцы живота. 

Стопы вместе, ноги на весу над полом, наклон корпуса под 45 градусов, мяч на груди. На вдох мы выполняем ротацию в грудном отделе, на выдох в противоположную сторону. 
Упражнение выполняем минуту.

Четвёртая минута нашей функциональной тренировки для похудения подходит к концу. Уверен уже на этом этапе вы почувствуете хорошую нагрузку на сердце и дыхательную систему точно. Плюс ко всему у вас будут гореть мышцы живота и мышцы рук. 

Переходим к упражнению свинги с гирей. Максимально функциональное упражнение, полностью задействует все наши мышцы. 

Стопы шире плеч, носки под 45 градусов, опускаемся вниз и выталкиваем гирю (гантель) до параллели с полом. 
Выполняем упражнение минуту. 

Заключительное упражнение круга планка, функциональней упражнение не придумать. Здесь будет все спокойно. Задача планки снизить наш пульс, снизить частоту дыхания и морально настроиться на еще ближайших два круга. 

Все просто, положение планки на локтевых суставах. Следим за положением нашего поясничного отдела. В пояснице не должно быть прогиба, ровная спина и мышцы живота в максимальном тонусе. 
Минута статики. 

Функциональная тренировка для похудения и правильное питание помогут вам за короткий срок максимально прокачать все ваше тело. Стать быстрее, сильнее, выносливей, красивей и лето встретить с красивым, рельефным прессом. 

Круговая функциональная тренировка для похудения

3 круга, отдых между кругами 40 секунд.

1. Выпады супермен с фитболом 1 мин
2. Присед с фитболом 1 мин
3. Ситапы с фитболом 1 мин
4. Русские скручивания с фитболом 1 мин
5. Свинги с гирей (2 кг) 1 мин
6. Планка на локтях 1 мин

Круговая функциональная тренировка для похудения выведет вас совершенно на новый уровень, зарядит мотивацией и подарит красивую форму.

Функциональная тренировка с гантелями для похудения 

Функциональная тренировка с гантелями для похудения эффективна, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Рассмотрим тренировку на примере в домашних условиях. 

Рекомендации при выполнении упражнений. Следите за правильной техникой выполнения упражнений, за дыханием. Вес гантель, количество повторений и подходов варьируется от вашей физической подготовки. 

Примерное количество повторений 8-12, 3-4 подхода. Между подходами минута отдыха, между упражнениями 2 минуты. 

Перед тренировкой хорошо разомните суставы, начиная с шейного отдела, заканчивая голеностопными суставами (сверху вниз). Выполните легкую растяжку. Легко потяните мышцы рук и ног. Обратите внимание на поясничный отдел.

Функциональная тренировка с гантелями для похудения в домашних условиях 

Первое упражнение мертвая тяга:

Колени немного присогнуты, ягодицы отводите назад, лопатки максимально сведены. Опускаем вдоль ног гантели и возвращаемся в исходное положение. 

Две основные ошибки. Это не приседания, и второе даже если вы держите спину прямой, но не сводите лопатки.
4 подхода по 12 повторений

Второе упражнение реверанс:

Выпады назад. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Выполняем выпал назад в противоположную сторону и возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, следим за дыханием. Колено не выходит за носок. 
4 подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Третье упражнение нашей функциональной тренировки для похудения с гантелями приседания:

Основной момент колено не выходит за носок и смотрит в сторону носка. При приседании спину держим прямо. 

4 подхода по 12 повторений 

Следующее упражнение будет на проработку мышц пресса русские скручивания:

Исходное положение ноги на весу чуть согнуты в коленях. Наклон корпуса чуть назад, примерно под 45 градусов. Выполняем скручивания корпуса влево, вправо.
Выполняем упражнение минуту.

Следующее упражнение функциональной тренировки для похудения с гантелями подъемы гантелей из-за головы:

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями над головой, спина чуть прогнута в пояснице. Выполняем сгибания в локтевом суставе и возвращаемся в исходное положение. 
4 подхода по 12 повторений. 

Финальное упражнение планка на локтях: 

Следим в этом упражнении чтобы таз у нас не проваливался, спина была прямая и не забываем про дыхание.
Упражнение выполняем минуту. 

Функциональные тренировки для похудения для женщин в Москве

Правила функционального тренинга для похудения

Многие тренировки направлены либо на набор массы или на сброс лишнего веса. Третьего не дано. Кардио-тренинг подразумевает под собой тренировки, направленные на выносливость. Силачи же полностью исключают кардио-тренинг из своего рациона и делают акцент на силе. Поэтому тяжелоатлеты неповоротливые, а легкоатлеты не могут похвастаться огромной силой. Что же касается жиросжигающего и функционального тренинга для женщин, то лучше всего использовать кардио нагрузки и силовые в одной программе и умело между собой комбинировать. Такие тренировки показывают максимальную результативность и показывает ошеломляюще быстрый эффект. Особую популярность тренинг приобрел за последние 10 лет, поскольку увеличился процент населения «плотными» людьми.

Функциональные тренировки для похудения в Москве, позволяют более быстро и качественно сбросить вес и приобрести желаемую форму за короткий промежуток времени.

Преимущества комбинированного тренинга для женщин

1. Каждое упражнение вы сможете выполнить, поскольку для их выполнения не требуется особенная техника. Бегать, прыгать, быстро ходить и так далее мы можем от природы, поэтому не требуется тратить длительное время для обучения движения.
2. Широкий спектр упражнений позволяет задействовать в работу не только мышцы, но и суставы. Ваши суставы не пострадают, поскольку план тренировок не акцентирован на большие веса. Это позволяет улучшить состояние суставов для выполнения более тяжелых нагрузок.
3. Универсальность. За счет комбинированного тренинга, который включает в себя увеличение силовых показателей, кардио нагрузок и постепенной растяжки, ваше тело преобразовывается у вас на глазах. Каждый новый день радует вас результатами предыдущей тренировки.
4. Исправление дефектов и проблем осанкой и позвоночником. Использование силовых нагрузок в тренинге позволяет убирать симптомы ранней стадии кифоза либо сколиоза.
5. За счет постоянного выделения пота, будут выходить солевые выделения, которые часто являются причиной задержки воды. Это одна из самых популярных проблем, из-за которой женщины не могут сбросить лишний вес.
6. Тренинг позволяет запустить процесс метаболизма, который способствует росту мышечных волокон и быстрому сжиганию подкожного жира.
7. Маленькие веса либо работа с собственным весом позволяет предотвратить вероятность травмы.
8. Постепенное увеличение нагрузки позволяет привыкнуть организму и запускать в организме процессы жиро сжигания.

Принцип составления тренировок для похудения

Чтобы сделать акцент на сжигании жира, лучше всего отдать предпочтение схеме 70 на 30. 70% тренинга – кардио нагрузки, а остальные 30 – работа на мышечную структуру. После определенного промежутка вы почувствуете, что упражнения, которые раньше давались с трудом теперь выполняются без появления пота. Тогда и нужно будет постепенно сдвигать программу в функциональных тренировках для женщин и добавлять больше нагрузок. Наш организм способен адаптироваться под различные нагрузки и выдерживать любые стрессовые ситуации. Чем больше и чаще вы будете разбавлять свой тренинг и увеличивать нагрузки, тем лучше будет результат во всех его проявлениях.

При составлении программы необходимо делать акцент на упражнения, которые задействуют максимальное количество групп мышц. Лучше всего добавить в программу базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом и жим лежа. При выполнении этих упражнений будет задействоваться одновременно большое количество мышц, которые намного дольше и труднее прокачивать в изолированном темпе. Следует раз в 20 дней увеличивать вес снаряда, чтобы улучшать мышечную выносливость и поддавать мышцы стрессовым ситуациям.

Чтобы постоянно терять лишний вес, не стоит «лезть» на веса. Увеличение веса в каком-либо упражнении не ускорит процесс жиро сжигания, а скорее всего быстрее приведет к травме. Подходите с умом к выбору снаряда и увеличения веса, если хотите летом блистать сногсшибательной фигурой.

Во время выполнения кардио-нагрузок стоит правильно дышать. Особенно это важно после окончания упражнений. Легкая растяжка и детский вдох-выдох позволит крови в вашем организме быстрее циркулировать и быстрее переносить питательные элементы для роста в мышцы, на которые вы сегодня делали акцент. Релаксация позволяет расслабить тело и запустить процессы анаболизма. Первое время не получится из-за одного дыхания восстанавливаться, но как говорится: «Москва не сразу строилась».

Период восстановления должен полностью восстанавливать ваше самочувствие для дальнейшей тренировки. Не стоит усердствовать с тренировками и проводить их 2 или 3 раза в день. Износ организма не приведет к желаемым результатам, а вызовет лишь ряд проблем и состояние «перетренированности».

Очень важную роль играет – питание. Если вы решили сбросить лишний вес и способствовать ускорению этого процесса, стоит отказаться от сладостей, мучного, жаренного. Таким образом, правильное питание с функциональным тренингом в Москве позволит приблизить вас к желаемому результату.

Составления плана функциональных тренировок в Москве

Если имеется возможность, то обратитесь за составлением плана тренировок к специалисту либо знакомому, который разбирается в данном вопросе. Эта программа тренировок общая и не учитывает ваши физические возможности, параметры тела, возраст и силовые показатели.

1. Бег на кардио-тренажере (15 минут). Такая разминка разогреет ваши связки и суставы и приведет организм в тонус.
2. Силовая нагрузка будет состоять:

• Подтягивания 3 подхода по 5 раз. Если вы не умеете подтягиваться, то используйте специальные тренажеры либо резину. В случае, когда такого оборудования нет, начните с отжимании от пола.
• Приседания со своим весом по 10 раз.
• Сделать таких 3 круга с перерывом не более 3 минут.

План второго тренировочного дня:

1. Разминка и кардио (15 минут).
2. Шаги с весом 15 раз на 1 ногу.
3. Отжимания 10 раз.
4. Сделать 5 кругов с интервалом перерыва в 1 минуту.

Это программа укрепляющая и позволяет задействовать все группы мышц в один день. В зависимости от вашего роста и развития, вы сможете уже более углубленно подбирать и редактировать свой функциональный тренинг для похудения. Теперь, когда вы получили базовые знания о составлении функционального плана тренировок, можно идти и покорять новые вершины.

Записаться на тренировку

Функциональный тренинг для похудения[править]

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

• Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.

• Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.

• В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.

• В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.

• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.

• В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Исследования[править]

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%^[1].

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований^[2][3].

Читайте также[править]

Источники[править]

1. Перейти ↑ Spennewyn,K. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research, January, Volume 22, Number 1. [1]

2. Перейти ↑ Timmermans, A. A, Spooren, A. I. F., Kingma, H., Seleen, H. A. M. (2010). «Influence of Task-Oriented Training Content on Skilled Arm–Hand Performance in Stroke: A Systematic Review». Neural rehabilitation and neural repair 24: 219–224.

3. Перейти ↑ Blennerhassett, J., & Dite, W. (2004). «Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial». Australian journal of physiotherapy 50: 858–870.

__________________________________________________________________________________

http://forum.athlete.ru/t17589/

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕХ Восстановить нервно-мышечную координацию, вернуть гибкость, силу и равновесие движениям поможет функциональный тренинг. Занятия по этой программе не требуют предварительной подготовки и подходят для людей с низким уровнем физических возможностей. Функциональный тренинг – прекрасный вид тренинга для восстановления организма после долгого отсутствия двигательной активности, после родов или в постреабилитационный период. Движения, используемые в тренировке, имитируя реальные движения, улучшают функциональную силу всей цепи мышц, участвующих в данном процессе. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат. При этом отсутствует излишнее напряжение в суставах, позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки. УДЕРЖАТЬ РАВНОВЕСИЕ Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, в частности кор-платформ, босу (резиновых полусфер), фитболов (резиновых гимнастических мячей), балансировочных подушек Airex Balance Pad (подушек, изготовленных из мягкого «пенного» материала») или силовых тренажеров со свободной траекторией выполнения движения. В работе по программе «Функциональный тренинг» используется и вес собственного тела, а также свободные веса, тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи. Балансирующая основа, на которой выполняются упражнения, активизирует большое количество мышц, как крупных, так и мелких (глубокие постуральные мышцы) которые на обычных тренажерах не работают. Наши старания удержать равновесие, чтобы не упасть или не скатиться с неустойчивой поверхности, способствуют затратам большего количества энергии, при этом наши суставы надежно оберегаются от излишнего воздействия, так как неустойчивая, пружинящая поверхность принимает на себя часть ударной нагрузки. ЦЕЛИ: Начальный уровень Цель: развитие общей выносливости, координационных способностей (сохранение равновесия), силовых способностей (общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата), развитие гибкости. Средний уровень Цель: развитие общей выносливости, собственно силовых способностей и их соединения с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость), координационных способностей, гибкости. Продвинутый уровень Цель: развитие специальных физических способностей непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта Методика проведения Функциональной тренировки на примере круговой тренировки (так же может быть использоваться поточный метод) При составлении комплексов Круговой Тренировки следует исходить из того, что в них должны чередоваться упражнения общего и избирательного воздействия, на разных станциях в работу должны вовлекаться различные мышечные группы. В результате комплекса нагрузка будет иметь рассеянный характер. Классификация физ. упр. по физиологической направленности: — глобальное (задействованы все сегменты тела), — региональное (задействовано не больше 40% сегментов тела), – локальное (одна мышечная группа). После тяжелых физических упражнений работоспособность восстанавливается не сразу. Поэтому если на следующей станции дать нагрузку на работавшие перед этим мышцы, то из работоспособность и тренирующий эффект снизятся. При «рассеянной» нагрузке на разные мышечные группы повторная работа выполняется менее утомленными мышцами на фоне недовосстановления сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Через 6-8 тренировок нужно увеличивать нагрузку и изменять упражнения. Повышение интенсивности — изменение плоскостей движения — увеличение количества повторений в заданное время — сокращение интервалов отдыха без увеличения объема работы на станциях — сокращение интервалов отдыха с увеличением объема работы на станциях — увеличение времени работы — увеличение количества проходимых станций — увеличение количества проходимых кругов — изменения «доминантного раздражителя» — т.е. физических упражнений (изменение веса и площади опоры, использование нестабильных поверхностей и т.д.) Оптимальный срок смены Круговой Тренировки составляет 6-8 занятий. Распределение станций в ФТ по методу круговой тренировки для рассеивание физической нагрузки (базовый уровень ОФП) Станция Премущественно задейственный сегмент тела и характер физ. упражнения 1 WARM- UP все сегменты- Глобальное 2 центр- региональное 3 низ- глобальное либо региональное 4 верх- региональное 5 все сегменты-глобальное 6 центр- региональное 7 низ- глобальное либо региональное 8 верх- региональное Распределение станций в ФТ по методу круговой тренировки для рассеивание физической нагрузки ( базовый уровень ОФП) 6 станций Станция Премущественно задейственный сегмент тела и характер физ. упражнения 1 WARM- UP все сегменты- Глобальное 2 Спина / Грудь 3 Трицепс / Бицепс 4 Ноги 5 Пресс 6 Плечи Два варианта работы: 1. По количеству повторений и восстановлению пульса — ТОЛЬКО при наличии Polar’a. Новички 15 повторений, средний 30, продвинутый 30 повторений. Пульс — пока не опустится до 120/130/140 уд/мин. 2. По времени. Новички — 30 секунд работы, средний уровень — 60с, продвинутый — 120с. Отдых 30/60/120с в зависимости от сложности тренировки. Новички — работа и отдых 1:1, далее время работы увеличивать, отдых сокращать. Привожу базовые примеры упражнений различного характера. Глобальное — Приседания + жим гантелей вверх; стоя — упор присев — отжимание — в исходное; смена ног в прыжке; «скалолаз» Региональное центр тела — отжимания с переходом в сторону, норвежский лыжник, диагональные скручивания корпуса; низ — латеральные выпады; восхождение на платформу, кросс-выпады; верх тела — тяга амортизатора в наклоне, разгибание плеча в наклоне, сгибание предплечья + жим вверх.

Редакция пробует. Особенности функциональной тренировки

Кому будет полезен функциональный тренинг: тем, кто хочет улучшить качество своего тела, похудеть, стать сильнее — в общем, для всех, независимо от поставленных целей.

На что направлена тренировка: функциональная тренировка — это программа упражнений, которая развивает все пять качеств нашего тела: скорость, выносливость, сила, координация, баланс.

Уровень сложности: конечно, всё зависит от наполнения. Наше сегодняшнее занятие мы оценили на 6 из 10.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

15:01. Начинаем тренировку с лёгкого кардио. Всем, кто не частый гость на утренней пробежке в парке, вначале будет не просто. Тренер говорит, что привыкание к кардионагрузкам наступает примерно на 5-10-м занятии. Параллельно общаемся и пытаемся разобраться в том, что же такого уникального заключает в себе сегодняшняя тренировка.

— Что такое функциональная тренировка?
Игорь, фитнес-менеджер World Class Метрополис: Функциональный тренинг помогает человеку улучшать то, что он делает ежедневно: вставать с кровати, завязывать шнурки, поднимать руки вверх и держаться за поручень в метро. Все естественные для нашего организма движения, которые мы и улучшаем в ходе занятия.

Философия функционального тренинга в том, что это не просто занятия по графику, это скорее стиль жизни.

— Какая периодичность оптимальна для функционального тренинга?
Игорь: Я в принципе не вижу никаких ограничений. То есть, например, серьёзные силовые тренировки требуют периодического отдыха. В свою очередь функциональный тренинг, если он грамотно распределён, может быть каждый день. Понятное дело, что не стоит каждый день убиваться и делать сложную и продолжительную

тренировку. Достаточно выполнять зарядку с утра или лёгкую разминку в течение дня. Самый большой плюс функционального тренинга в том, что к нему в том или ином роде относятся почти все группы упражнений.

Если быть более конкретным, то для людей, которые вообще ничем особо не занимаются, я советую минимум два раза в неделю выполнять полноценную тренировку. Новичкам в фитнесе будет сложно пережить более трёх тренировок в неделю.

15:10. Всё ещё бежим. Дорожка подо мной механическая, а это немного усложняет процесс, потому что моя скорость раз от раза то падает, то увеличивается благодаря моему собственному шагу. Это гораздо сложнее, чем когда ты выставляешь на электрической беговой дорожке фиксированную скорость и придерживаешься её.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— То есть функциональный тренинг по сути допускает вариативность упражнений?
Игорь: Абсолютно точно. Сам функциональный тренинг по большому счёту взят из учебника по физической культуре СССР. Причём взят не нами, а американцами. Они этого не скрывают. Поэтому от базового ОФП до тренировок профессиональных атлетов всё это будет считаться функциональным тренингом. В этом его большой плюс, потому что он подходит для любого уровня нагрузки. Этот тренинг улучшает ощущение себя, своего тела.

— Из каких частей состоит тренировка?
Игорь: Каждое упражнение должно задействовать как можно больше групп мышц. Желательно, чтобы в вашей разминке были упражнения, которые вообще прорабатывают всё тело. Важно правильно расставить акценты, если вы занимаетесь с тренером, то тут чуть проще, тренер сможет почувствовать, где сделать акцент и подкорректировать программу тренировки под вас прямо по ходу. Так, например, сегодня наша тренировка прошла с акцентом на низ и на core — мышцы живота, спины, позвоночник. Но это исключительно если мы говорим о персональном тренинге. Если же это групповая тренировка, то там есть определённая последовательность упражнений и своя техника: разминка сверху вниз или снизу-вверх, от более крупных мышц к более мелким.

15:20. Акцент нашей сегодняшней тренировки — баланс, проработка мышц спины и ног. Говорят, что аппетит приходит во время еды, а аппетит к спорту — примерно через 20-25 минут после начала тренинга. Не верите? Пора попробовать.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— То есть по сути функциональный тренинг может быть как нашей зарядкой с утра или персональной тренировкой в зале, так и групповым занятием в фитнес клубе?
Игорь: Безусловно! Именно благодаря своей универсальности он и стал таким популярным. Он везде есть, его все используют, о нём очень много говорят. Просто ничего круче ещё не придумали! Хотя тут и придумывать ничего не надо было, в советское время это было, просто люди тогда ещё не понимали, что это функциональный тренинг и называли простым словом «зарядка». Его большой плюс в простоте. Поэтому, например, я больше всего люблю делать тренировки без оборудования, без дополнительных снарядов и утяжеления. Потому что работать с собственным весом тяжелее всего.

— Одними из составляющих функционального тренинга являются кардиоупражнения. Как начать заниматься кардио без ущерба для организма? Как ввести кардионагрузку в свой спортивный режим?
Игорь: На самом деле в беге, как и в любом другом виде спорта, главное — это начать. И начинать нужно аккуратно и осторожно, не бросаться сразу в омут с головой. Если после 100 метров ваше дыхание сбивается и вы чувствуете, что вам тяжело бежать, просто остановитесь и идите дальше пешком. Как только почувствуете, что дыхание восстановилось, продолжите бежать. Начинайте вводить в свой режим кардиотренировки в формате: «Чуть-чуть пробежали — прошлись — чуть-чуть пробежали — прошлись ещё немного». То есть интервальный подход к бегу. Со временем нужно удлинять время бега, и уменьшать время ходьбы. Через 5-10 тренировок вы начнёте бежать более-менее ровно. Естественно, кардиореспираторную систему в любом случае нужно подготавливать к бегу, и вот здесь опять-таки пригодятся базовые упражнения из функционального тренинга.

Бег на дорожке — идеальное упражнение для начала тренировки. В свою программу я обязательно включаю разнообразные прыжки и планки. Не забываем также про знаменитую систему «Табата», которую активно используют в своих тренировках мотоциклисты и велогонщики. Её суть в том, чтобы разогнать пульс до пика и опустить его до минимума (система «20 секунд работы — 10 секунд отдыха»).

15:30. Стою на баланс-полусфере (это такая дощечка, вместо основания которой находится половина надувного мяча). Стоять несложно, чем ближе к краям находятся ваши ноги, тем проще держать равновесие. А вот выполнить в таком положении глубокий присед (!), а потом ещё и зафиксировать своё положение — уже «задача со звёздочкой». Тренер советует всегда смотреть перед собой. Это действительно очень важно. Смотрите вперёд, визуализируйте то, к чему стремитесь, так легче выполнять даже самые невероятные упражнения.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— Сколько оптимально должна длиться тренировка?
Игорь: Я вообще уже давно против длинных тренировок. Для меня идеальная тренировка — это 45 минут. Я, конечно знаю людей, которые могут выдержать больше, но им это не нужно. 10 минут на разминку, 10 минут на заминку, 30-40 минут на полноценную функциональную тренировку вполне достаточно. Если вы что-то делаете дома, если это происходит каждый день, то достаточно ежедневных 15 минутных блоков. Самое главное правильно поставить себе цель и грамотно распределить все упражнения. Например: сегодня я делаю упражнения на силу, завтра упражнения на баланс. Можно уложить хорошую тренировку и в 15 минут, но она должна быть максимально эффективно продумана с точки зрения разминки.

Нельзя 15 минут вяло покачать пресс и считать себя героем.

— Какие основные ошибки могут допустить новички, которые только что пришли в зал?
Игорь: Самая большая проблема, которая сейчас существует, это «Инстаграм». Потому что в Сети очень много красивых девочек, псевдо фитнес-гуру и информации о разных совершенно бесполезных диетах. Они делают посты каждый день, чтобы они не были однообразными, они начинают что-то придумывать. Не дай бог ещё советовать. Очень часто приходят клиенты, которые по ходу тренировки смотрят какие-то ролики и пытаются их повторить. Ни в коем случае. Я к этому отношусь очень серьёзно. Если вы занимаетесь и очень хотите что-то повторить из инстаграм-упражнений, то лучше подойдите к своему тренеру. Тренер сможет помочь сделать какие-то подводящие упражнения, помочь разобраться в сути того, что вы хотите сделать. Это очень важно.— Есть ли какой-то питьевой режим, который стоит соблюдать во время тренировки?
Игорь: Пить нужно ровно столько, сколько ты хочешь. Других рекомендаций у меня нет. Никакого питьевого режима, по моему мнению, в принципе не существует. Если я не хочу выпивать 3,5 литра воды в день, значит мне это не нужно. Если я хочу пить, то мой организм подаёт мне естественные сигналы: например сохнут губы или я резко ощущаю жажду. Очень часто люди приходят, выпивают на разминке 1,5 литра воды и затем не способны тренироваться, потому что их живот забит водой. Ничего хорошего в этом нет.

15:35. Выпила, кажется, второй или третий стакан воды. Обычно за тренировку у меня уходит больше, но тут действительно важно слушать свой организм и не пытаться превратить свой желудок в аквариум.

Фото: Алена Сахарова, «Чемпионат»

— А что лучше кушать перед тренировкой и за какое время до?
Игорь: Всё очень индивидуально и зависит от человеческого метаболизма. В любом случае я советую не приходить на тренировку голодным. Лучше съесть что-нибудь лёгкое и простенькое за час-полчаса до тренировки. Например, банан. Это просто даст сахар в кровь и поспособствует быстрой выработке энергии. Потому что очень часто, особенно новички, падают на тренировке в обморок, потому что ничего не едят до. И это нормально, гипогликемия — это когда организму просто не хватает энергии для того, чтобы осилить ту нагрузку, которую предполагает тренировка. В этом нет ничего страшного, достаточно в таком случае всего лишь попить чай с сахаром. Но мы понимаем, что тренировка не состоялась и всё только из-за того, что человек перед ней ничего не поел.

— Способствует ли функциональный тренинг разгону метаболизма?
Игорь: Функциональный тренинг и любой интервальный тренинг — это такой вид спортивной нагрузки, который позволяет человеку максимально ускорить свои естественные процессы. Потому что после тренировки в течение двух дней у нас улучшается и ускоряется обмен веществ. Мы восстанавливаемся после высоко интенсивных и интервальных тренировок до 4-6 раз дольше, чем после обычной тренировки. В процессе восстановления у нас естественно идёт ускоренный процесс сжигания жиров. Поэтому безусловно да, функциональный тренинг — это один из первых тренингов способствующих похудению.

15:40. По ощущениям я уже похудела на миллион тысяч каллорий. Самым непростым упражнением сегодня была работа с набивным мячом. Весит он немало. И даже самые простые упражнения из серии подкинуть мяч, передать его тренеру или сделать 50 выпадов с мячом в руках, потребуют от вас собрать силу воли в кулак. Главное не останавливайтесь: делайте медленно, делайте чуть быстрее, прислушивайтесь к своему телу. В перерывах между упражнениями ходите и восстанавливайте дыхание, ни в коем случае не садитесь.

Фото: Алёна Сахарова, «Чемпионат»

— Если я хочу уже сегодня начать заниматься функциональным тренингом регулярно, что вы мне посоветуете? С чего начать?
Игорь: С одной стороны, всегда можно начать с того, чтобы просто включить ряд упражнений на комплексную проработку мышц в свою ежедневную зарядку. С другой стороны, если мы говорим о больших нагрузках, то это либо занятия с тренером: для этого достаточно просто прийти в зал и начать, либо групповые занятия. Недавно у нас в клубе открылась студия для группового функционального тренинга. Изюминка этой программы в том, что она создавалась эксклюзивно тренерами World Class. Перед занятием каждому участнику выдаётся персональный кардиомонитор для того, чтобы тренер мог следить за пульсом. В конце тренировки каждый получает на почту письмо с выгрузкой показателей, и если это не первое занятие, то небольшой отчёт о динамике, о том, как он улучшил свои показатели, как продвигается к своей цели.

15:50. В конце тренировки важно сделать правильную заминку. Если вы занимаетесь с тренером, то вас скорее всего ждёт растяжка для всех групп мышц. Если нет, то обязательно сами потяните все мышцы, на которые делали упор во время тренировки.

Игорь: Если подытожить ответ на вопрос в двух словах, то самое сложное из этого — принять решение о том, что ты хочешь начать заниматься. Философия функционального тренинга в том, что это не просто занятия по графику, это скорее стиль жизни, это когда ты включаешь упражнения в свой ежедневный распорядок и каждый день замечаешь, как улучшаешь качество своей жизни.

15:55. Тренировка закончилась, и самое время для того, чтобы просто упасть на любую горизонтальную поверхность и не двигаться. Но тут произошло какое-то невероятное чудо: силы никуда не делись, они прибавились и приумножились. Покидаю зал с ощущением, что сегодня столько нужно сделать. Пожалуй, это ещё один вывод, который важно и нужно сделать в конце нашей тренировки: занятия спортом на регулярной основе помогают повысить жизненный тонус нашего организма, дать понять нашему мозгу, как много мы можем, повысить настроение и получить заряд бодрости на оставшуюся половину дня.

Поэтому тут выбор за вами: начать делать зарядку по утрам или выбрать тренировку после работы для того, чтобы открыть второе дыхание и успеть переделать кучу дел по дому! Лично я уже решила, какой вызов брошу себе в следующий раз, так что встретимся на пробежке в парке завтра утром.

5 причин ходить в тренажерный зал. Функциональный тренинг для похудения

Содержание:

Отличаются ли занятия фитнесом от спортивных тренировок — и чем? Что, собственно, происходит с теми, кто покупает абонемент в фитнес-клуб и честно ходит на тренировки? Какого эффекта можно добиться благодаря этим занятиям — и какие тренажеры стоит использовать начинающим? Консультирует фитнес-тренер с 12-летним стажем.

Чем спорт отличается от фитнеса

Большинство людей, решивших заниматься фитнесом, не вполне понимают разницу между ним и спортом, и многих это отталкивает от выполнения физических упражнений. А отличие состоит в том, что цель спортивных тренировок — это резуль-тат. И не имеет значения, в чем он выражается — в очередном спортивном титуле, медали, рекорде или чем-нибудь ином.

Спортсмен идет к цели, ставя на кон здоровье, карьеру, семью и многие другие ценные стороны жизни. Для него смыслом жизни, а часто и навязчивой идеей, становится достижение результата. И чем сильнее амбиции, тем меньше спортсмен обращает внимание на стоящие перед ним преграды. Он все терпеливо сносит, двигаясь вперед, словно танк, и теряя здоровье. Но такова судьбы спортсменов, в победах они видят свое призвание.

Природа наделяет некоторых людей особым талантом, а благодаря усердию и силе воли они становятся героями, на которых равняются мальчишки и девчонки, мечтающие стать чемпионами. И лишь немногие люди, связавшие свою жизнь со спортом, осознают все плюсы и минусы выбранной профессии. Но они готовы и к радости побед, и к боли поражений, и даже к травмам.

А что такое фитнес? В чем его задача? Фитнес-тренер в первую очередь руководствуется правилом «не навреди», а потом — «улучши» и «помоги». Цель фитнеса — улучшение пяти физических составляющих организма.

1. Мышечная сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление с помощью мышечных усилий.
2. Мышечная выносливость — это способность мышц многократно сокращаться.
3. Кардиореспираторная выносливость — способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть достаточно сильными, чтобы снабжать мышцы кислородом и выводить из организма продукты обмена.
4. Гибкость — способность выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой.
5. Компонентный состав тела — это соотношение тощей и жировой массы тела.

Единственное, что роднит спорт и фитнес, — это двигательная активность и методики тренинга, основанные на принципах физиологии и биомеханики. Но, в отличие от спорта, фитнес — это двигательная активность, вызывающая мощный эмоциональный подъем!

Если в спорте атлеты, невзирая на настроение, обязаны выполнить заданный объем тренировки (порой не самый разнообразный и интересный, но необходимый для улучшения определенных параметров развития мышц в зависимости от специфики спорта), то задача фитнес-тренировки — это прежде всего получение удовольствия! Возможно это благодаря большому разнообразию направлений в фитнесе — различных тренировочных программ и методик, а также оборудования.

В фитнесе выделяют несколько направлений:

1. Силовые тренировки.
2. Аэробные.
3. Психофизические.
4. Водные.

Расскажем о каждом из них подробнее.

Силовые тренировки

Тренировки на силовых тренажерах. Силовые тренажеры с заданной амплитудой идеально подходят для новичков, а также помогают продвинутым спортсменам выполнять «добивочные» (дорабатывающие) упражнения в основной программе тренировок.

Плюсы. Новичок, пришедший в тренажерный зал, как правило, имеет плохие двигательные навыки, поскольку в быту делает только определенные движения, необходимые в жизни. Значит, выполнить жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, даже с минимальным весом ему будет очень трудно. Обычно у начинающих гриф шатается в разные стороны, нет контроля штанги.

В тренажере с плиточной загрузкой амплитуда движений задана направляющими роликами. В результате спортсмен прикладывает максимальное усилие за счет сокращения мышц, а тренажер сам направляет это усилие.

Минусы. При выполнении упражнений на силовых тренажерах, даже базовых, включаются в работу только крупные группы мышц, а стабилизирующие мышцы задействованы мало. И кроме того, трудно контролировать равномерность жима правой и левой сторон.

Тренировки с собственным весом и свободными весами

Плюсы. Тренировки с собственным весом и свободными весами заставляют двигаться и работать по максимуму много разных групп мышц, а также глубокие мышцы-стабилизаторы. Такова биомеханика физических упражнений. Благодаря ей повышается интенсивность тренировки, укрепляется связочный аппарат тела, улучшается работа вестибулярного аппарата и, как следствие, развивается мышечный корсет.

Минусы. Такие тренировки не подходят новичкам из-за отсутствия у них двигательных навыков. Начинающему трудно увидеть траекторию движений в упражнении, а это чревато получением травмы. А поскольку занимающийся человек не контролирует процесс полностью, то и коэффициент полезного действия от упражнения будет низким.

Функциональный тренинг. Функциональный тренинг нацелен на оттачивание движений, выполняемых нами в повседневной жизни, например: поднять и держать ребенка, перепрыгивать через разного рода препятствия, такие как, скажем, лужи, подниматься по ступенькам и прочее. Изначально такие упражнения и тренировки применялись для реабилитации, например, в пилатесе.

К функциональному тренингу прибегают спортсмены игровых видов спорта и единоборцы. В последнее десятилетие он стал весьма популярен в фитнесе. Сегодня очень модное направление функционального тренинга — кроссфит. Кроссфит представляет собой комплекс высокоинтенсивных упражнений, направленных на развитие всех групп мышц.

Плюсы. Функциональный тренинг заставляет работать организм на 100 процентов. Во время него активно прорабатываются как внешний мышечный корсет, так и глубокие поддерживающие мышцы. Он повышает кардиореспираторную выносливость, развивает вестибулярный аппарат, укрепляет связки и сухожилия. При этом движения выполняются в нескольких плоскостях, с мышечными сокращениями разной интенсивности. Функциональный тренинг отлично избавляет от лишнего веса, поскольку одновременно задействует большое количество мышц.

Минусы. Недостатков у функционального тренинга не так уж много. Пожалуй, новичкам, которым тяжело дается контроль и ощущение своих мышц, бывает трудно освоить технику выполнения упражнений функционального тренинга. Помимо этого из-за недостаточно развитого мышечного корсета можно получить травму. Исключение составляет пилатес, в котором все упражнения не так уж сложны с точки зрения координации и выполняются в медленном темпе.

Аэробные тренировки

Условно аэробные тренировки можно разделить на направленные на сжигание жира и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Это разделение зависит от того, с какой частотой пульса выполняется тренировка. «Сжигание» подкожно-жировой прослойки происходит при следующих условиях.

Первые 20 минут циклической тренировки с пульсом, составляющим 60–75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, источником энергии служит гликоген, запасенный в мышцах и печени. Но, продолжая заниматься с такими показателями пульса, вы начнете расходовать другой источник энергии — жир.

Кислорода будет достаточно для «сжигания» жира, если не выходить за пределы обозначенной частоты сердечных сокращений. При этом температура тела должна быть выше обычной на 1°С.

Соответственно, кардиотренировки проходят в режиме, когда пульс составляет больше 75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.

В каких же условиях могут проходить кардиотренировки?

Беговая дорожка. Беговая дорожка — самый популярный кардиотренажер и у начинающих, и у профессионалов. На нем можно развивать скорость от 1 до 25 километров в час и менять угол наклона поверхности от 1 до 15 процентов. Профессиональные беговые дорожки имеют двойные амортизаторы, что приводит к уменьшению ударной силы, воздействующей на связки коленей и межпозвоночные сочленения. Бывают различные вариации нагрузки — от марафонской ходьбы до спринтерского бега.

Не рекомендуется заниматься на этом тренажере людям, страдающим варикозным расширением вен и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для них допустима только прогулочная ходьба.

Марафонский тип ходьбы. В этом виде спорта стопа ставится ближе к средней линии полотна дорожки и совершается плавный переход с пятки на носок по внешней стороне стопы. С повышением скорости длина шага не увеличивается. Голень, словно маятник, выносится вперед. Мышцы пресса нужно держать в тонусе, лопатки — сведенными, грудную клетку — раскрытой, руки — согнутыми в локтях. Предплечья двигаются вдоль корпуса, а не внутрь. Голова служит продолжением позвоночника. С каждым шагом слегка подкручивайте тазобедренный сустав. В спортивной ходьбе нет фазы «полета». Стопа не должна отрываться от бегового полотна. Чтобы освоить технику спортивной ходьбы, нужно представить, что у вас на голове стоит стакан с водой, которую нельзя расплескать, двигаясь с любой скоростью.

Как определить среднюю скорость ходьбы? Начинать следует со скорости ходьбы на прогулке — 5 километров в час, постепенно, дозированно увеличивая скорость по 0,4 километра в час, потом по 0,2 километра в час до тех пор, пока не «сломается» правильная техника ходьбы. Этот момент называется точкой разлома (Breakpoint). От этой точки (скорости) нужно отнять 1 километр в час, чтобы вычислить среднюю скорость ходьбы (Set Point). Например, если вы начинали ходить со скоростью 5 километров в час, постепенно добавляя по 0,4 километра в час, пока не достигли 5,8 километра в час, далее повышайте по 0,2 километра в час. Допустим, на скорости 6,8 километра в час вам захотелось перейти на бег. Значит, нарушилась техника ходьбы. Итак, от 6,8 отнимаем 1 и получаем 5,8 километра в час — такова средняя скорость ходьбы, комфортная для вас.

Бег. В отличие от ходьбы, в беге есть фаза полета. Приземляться следует на середину стопы. Движение осуществляется вперед, а не вверх. Представьте, что вас тянет за пояс тягач. Приземление на полотно должно быть мягким, словно вы двигаетесь по тонкому льду. Чтобы вычислить комфортную среднюю скорость бега, нужно к значению breakpoint, точки разлома, прибавить 1 километр в час, и получите комфортную скорость бега. Например, к скорости breakpoint, точки разлома техники ходьбы 6,8 километра в час, добавляем 1 и получаем среднюю скорость бега, равную 7,8 километра в час.

О других направлениях фитнес-тренировок мы расскажем в следующий раз.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Силовые тренировки или функциональный тренинг: что эффективнее для похудения?

Не секрет, что при помощи аэробики можно только сжечь калории, а вот силовой тренинг позволяет приобрести красивые формы и ускорить метаболизм. А значит, силовые тренировки более перспективны в плане похудения. Современные фитнес-клубы предлагают две разновидности тренировок для укрепления мышечной ткани – классический силовой тренинг и функциональные тренировки. Причем последние представляют как настоящий прорыв в построении стройной фигуры в короткие сроки.

Какие тренировки эффективнее?

Классический силовой тренинг представлен работой в тренажерном зале, тренировками Body Pump и Hot Iron. Цель этих занятий – укрепить крупные мышцы тела, которые «отвечают» за красоту фигуры. В процессе классической силовой тренировки вы будете выполнять технически несложные упражнения из устойчивых позиций. При этом результат достигается за счет постепенной прогрессии весов. В течение трех месяцев вы должны выполнять одни и те же упражнения, объединенные в комплекс, а как только становится «легко» — прибавлять рабочий вес. Такая тактика тренинга позволяет повысить плотность мышечной ткани в короткие сроки. Средний результат при соблюдении рационального питания — 2-3 размера одежды за 3 месяца тренинга.

Функциональный тренинг тоже заставляет ваши мышечные волокна сокращаться и растягиваться, но работа равномерно распределяется между крупными мышцами и так называемыми «мелкими» и скелетными мускулами. Это позволяет быстрее подтянуть живот, сделать осанку прямой, «приклеить» к спине некрасиво выпирающие лопатки. Кроме того, функциональный тренинг вырабатывает баланс, поэтому он незаменим для тех, кто занимается горными лыжами, сноубордом или просто часто ходит на каблуках.

Результатом функционального тренинга является не только развитие силы и увеличение мышечной массы, но и гибкость, пластика, грация. Функциональный тренинг более компактен по времени и позволяет включить в комплекс еще и аэробные движения, что позволяет сократить время, проводимое в тренажерном зале. Казалось бы, функциональный тренинг более эффективен, так как он имеет больше преимуществ.

Обратимся к результатам научных исследований

Университет Reebok в Дюссельдорфе (Германия) изучил группы занимающихся силовыми тренировками и функциональными тренировками женщин-новичков. Их программа включала только классические упражнения – приседание, становая тяга, жим лежа, подъем на бицепс, разгибание руки на трицепс, тягу штанги к животу, выпад и прямое скручивание на пресс. Всего за три месяца упорных тренировок дамы в среднем прибавили по 1 кг мышц и избавились от 2-3 кг чистого жира. Все участницы эксперимента питались в «коридоре» 1500-2000 ккал и исключили из своего меню сладости, сухофрукты и другие источники сложных углеводов, а также животные жиры.

А вот в «функциональной» группе прибавка мышечной массы составила в среднем 200-300 граммов, а похудение – не более одного килограмма. Ученые объясняют этот парадоксальный результат тем, что женщины-новички испытывают слишком много трудностей с освоением техники функционального тренинга. Кроме того, участницы этой группы отметили, что сильная мышечная боль очень мешала им в повседневной жизни.

Таким образом, для новичка силовой тренинг более перспективен в плане похудения. Именно наработка качественной техники базовых упражнений впоследствии поможет выполнять сложные движения функционального тренинга без риска травм. Отработать по базовой силовой программе необходимо как минимум три месяца. Учитесь делать упражнения медленно, поднимая и опуская вес на 2 счета, отягощения должны быть такими, чтобы вы могли выполнить 12-15 движений в подходе. Ну а в следующие три месяца можете добавить функциональный тренинг. Причем более эффективные уроки – свитчинг или персональная тренировка в тренажерном зале. А из групповых уроков стоит выбирать занятия на развитие функциональной силы, например TRX.

Тренируйтесь с удовольствием, и помните, что постепенность – лучшая стратегия для похудения с фитнесом.