Как начать похудение правильно дома – с чего правильно приступить к похудению в домашних условиях женщине после 30, пошаговая система

С чего начать похудение? Пошаговая инструкция! Худеем правильно.

В статье, я расскажу, с чего начать похудение, предоставив тебе пошаговую инструкцию.

Предупреждение: если вы ищите волшебный способ похудения, диетку, таблетку и пр. то тут такого нет =)

Тут нужно будет реально работать над собой, пахать и предпринимать конкретные ежедневные действия.

От чего зависит успех похудения?

Успех похудения зависит от правильного: питания (диеты) + регулярной физ.активности.

Однако, из-за безграничной человеческой глупости, «гуру», сми, недоучек в сфере рерайтинга/копирайтинга и пр. большинство людей очень сильно дезинформированы.

Поэтому перед тем, как начинать рассказывать о том, как правильно начинать похудение, я должен рассказать о неправильных процессах похудения (т.н. диет для большинства людей).

№1. Хочешь похудеть ?! Перестань жрать!

Это наверное самый распространенный миф на свете…

У многих людей сформировалось определенное ошибочное мировоззрение: хочешь похудеть — перестань жрать. Однако, к счастью, это не работает и не дает результаты…

Когда организм голодает — нарушается (замедляется) обмен веществ = как в следствие и жиросжигания тоже, вплоть до полной остановки.

Дело в том, что когда человек получает мало пищи или вообще ее не получает, а происходит это тогда, когда человек резко и по-максимуму ограничивает поступление калорий, происходит сильный стресс для нашего организма, т.е. наше тело думает, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть.

В результате этого, тело начинает помогать вашему выживанию, для этого оно замедляет протекание всех обменных реакций в организме для того, чтоб ваших запасов жира хватило на более длительное время (помогает вам выжить). Понимаете?

Ваше тело (организм) же не знает, что вы решили там похудеть или что с вами там происходит)).

Самый сок, знаешь в чем? Все, что теряется при этой т.н. диете, которая называется перестать жрать)) = мышечная ткань (мышцы), вода и питательные (минеральные) вещества.

Но ни как не жир! А твоя задача какова? Правильно. Убрать жир. Делай выводы.

А люди же, не разбирающиеся, становятся на весы (поначалу) и радуются, что скинули там 2-3+ кг, однако, проходит максимум неделя, и все эти шаманские пляски перестают работать..

Стрелка на весах предательски)) замирает, и ваше «похудение»окончено.

Я уже молчу про то, что если долго морить без толково (безрезультатно) себя голодом, велик шансы обмороков, плохого самочувствия, слабости, головокружение и т.п.

Но! В большинстве случаев, до этого не доходит ибо инстинкт самосохранения никто не отменял.

Организм не позволит вам, грубо говоря «покончить с собой»вашей искусственной голодовкой, поэтому на определенном этапе он «заставит» вас начать есть пищу. Вот, собственно и все.

Ирония в том, что на выходе, таких людей ждёт сюрприз (к тому же, не приятный), в виде возвращения того самого веса тела обратно, только внимание, теперь ещё в большем количестве, чем был раньше… (до вашего так называемого похудения).

Вы только вдумайтесь в этот абзац, все проделанные усилия этих людей – не только напрасны и бесполезны, но и приносят больше вреда, чем пользы:

• Потеря драгоценного времени впустую
• Снижение (замедление) метаболизма (обмена веществ) = остановка жиросжигания
• Снижение иммунитета организма / + вдобавок слабость, и пр. побочки голодовки;
• Потеря драгоценной мышечной массы (мышц, а не жира как нужно), а мышцы, кто не в курсе, чрезвычайно важны, т.к. из них и состоит красота телесных форм, к тому же, мышцы требуют энергию на их обеспечение, т.е. помогают раскручивать обмен веществ (ускорять жиросжигание) = а вы их потеряли = ушли в минус.
• Да ещё и в придачу в конце (когда т.н. «диета» заканчивается) вес возвращается, да ешё и в больших количествах, чем был до…

Ну и зачем оно ж надо, скажите мне, пожалуйста.. зачем вы этим занимаетесь….

А ведь большинство людей, именно так и «худеют”…

Абсолютно не понимая того, что это не правильно / не верно, что это только вредит…

№2. Хочешь похудеть ?! Перестань жрать после шести!!

Короче, ребята и девчата, мне уже лень писать об этом — скажу  прямо, не есть после шести — это не диета, и она ни хрена не дает в плане похудения.

Подробнее об этом всем читай в основной статье: «Не есть после шести».

№3. Хочешь похудеть ?! Не жри сладкое, жирное и жаренное!

… истина совершенно в ином.

Очередная «диета»в огромных кавычках, на которое ведется огромное кол-во людей.

В общем, фишка в том, что начитавшись всякого бреда, люди начинают исключать из своего рациона питания все сладкое, жирное и жаренное, в надежде похудеть.. смело называя это «правильной диетой”, дескать, благодаря этим продуктам и толстеешь…

Хоть здесь и есть очень мизерная доля правды, истина кроется совершенно в ином, которое эти люди «в принципе не смогут понять”, ведь им уже кажется, что они все делают правильно, и нет ничего правильней чем то, что они уже делают…

Однако, проходит одна, ну максимум две недели, и бедные люди в недоумении/расстроены, т.к. не видят абсолютно никаких сдвигов в своей фигуре…

А все из-за того, что люди не понимают основной принцип правильной диеты для похудения (т.е. недостаток калорий  (постепенное ограничение в углеводах)), и что даже из диетических продуктов питания, таких как вареный рис, гречка, овсянка и т.д. очень легко получать те самые лишние калории, что и из вредных (сладких, жаренных, жирных и т.п.) продуктов, благодаря которым, можно набирать вес…

№4. Хочешь похудеть ?! Купи таблетку/зеленый чай для похудения! или пройди 25-й кадр/аудио-гипноз!!!

это вообще, дикость какая-то, бедных людей, разводят вообще не краснея.

Ещё одна фигня (которую люди умудряются называть диетой) подразумевает использования «таблеток для похудения»или «зеленого чая» от которых якобы можно похудеть, даже лежа на диване ни хрена не делая…  )))) без улыбки на лице, не могу ничего говорить… ибо это просто дикость какая-то.

Бедных людей, разводят вообще не краснея…  а люди, как стадо — ведутся.. да ещё и как.

Ну, конечно же, все хотят получить все сразу – ни хрена не при этом не делая.

Так вот, ребята и девчата, не бывает такого!

Никакие таблетки, никакой зеленый чай, никакой гипноз, 25-й кадр и т.п. не помогут вам сжечь жир! К слову, никаких таблеток для сжигания жира вообще не существует)))

Это все вообще выдумки, это лишь очередное отличное средство заработка денег на …

№5. Также можно услышать и такое: «не нужно этих диет для похудения.. это все чушь, нужно просто кушать часто и по чуть-чуть и все будет хорошо»…

увы, ни хрена не будет хорошо!

Чаще всего, я слышу это от людей, которые реально ни хрена из себя не представляют.

Учит худеть, хотя сам кусок сала. Учит как качать мышц, а сам 0.

Да ещё фиг с этим. Пусть даже человек не демонстрирует это на себе, так он же раздает налево и направо советы, в большинстве случаев абсолютное неверные!!!!

Если бы ещё советы были правильные, та ради бога, молодчик… а так, зачем ?! Ужас 🙁

В общем, я старался рассказать как можно больше о неправильном похудении, сейчас же, я наконец заговорю о том, как действительно нужно начинать худеть (сжигать жир).

С чего начать похудение? Худеем правильно

Похудение начинается с настройки питания. Корректировка, настройка и т.п., не знаю, называйте как хотите!!! Самое главне — питание, от питания и зависит в первую очередь процесс похудения.

Тренировки же (физ.активность, спорт) — второстепенны. Они лишь могут ускоряют процесс сжигания жира. Но! Сами по себе = они ничего вам не дадут. Ибо основа-основ = диета.

Основное правило правильной диеты для похудения — недостаток калорий.

Недостаток ккал — это когда вы ограничиваете себя в углеводах, тем самым, в течение дня, вы расходуете больше энергии, чем получаете этой энергии, а получаете вы их преимущественно из углеводов (потому что углеводы являются основным источником энергии), в результате чего и начинается жиросжигание…

Все, вроде бы (ну, как мне кажется) очень просто, однако, большинство людей, почему-то этого не понимает… Поэтому, поговорим об этом всем по подробнее…

Как я уже сообщил ранее, углеводы являются основным источником энергии!

А что же такое энергия?

Энергия — это ключ ко всему.

Без энергии вы не сможете сделать абсолютно ничего…

Именно благодаря энергии, вы ежедневно совершаете те или иные действия:

• ходите;
• бегаете;
• прыгаете;
• смотрите телевизор;
• читаете книгу;
• работаете за компьютером;
• боже… да список можно продолжать до бесконечности)…
• даже сейчас, когда вы читаете мою статью, эти строки (смотря в монитор), вы тратите свою энергию (на работу сердца и других органов в организме, на поддержание фиксированной позы, на активную работу вашего мозга (кстати говоря, порядка 25% вашей энергии тратиться именно на обдумывание этой информации)… понимаете?

Господи, та даже когда вы спите в своей люльке, вы тратите энергию)) в виде поддержки работы внутренних органов в вашем организме, обновления поврежденных за весь день систем, осуществления химических реакций и т.д. и т.п. понимаешь?

Какой вывод из всего этого?

Вывод прост, энергия ключ ко всему, и наш чудовищно умный организм (тело) старается как можно меньше её тратить, потому, что эти траты ему не выгодны, т.к. создается ее дефицит, который после придется восполнять.

Ну, вот, смотрите, что вам удобнее:

• бегать или медленно идти?
• стоять в маршрутке или сидеть (если есть возможность)?
• смотреть телевизор стоя или сидя/лежа?

Ответы очевидны, а все потому, что ваше тело старается, как можно меньше тратить энергии, оно всяческие не любит расставаться с нею, посему всячески этому препятствует.

Именно поэтому, вы будете идти пешком, а не бежать; передвигаясь в маршрутке, вы будете сидеть, а не стоять; а смотря телевизор, вы будете лежать или сидеть, но ни как не стоять.

Это все, кстати говоря, и объясняет все те трудности со сжиганием жира (т.к. вам нужно будет ограничивать энергию (углеводы), ибо без этого, похудение (сжигание жира) — невозможно, а это ограничение в углеводах (энергии) —  телу не выгодны, соответственно оно будет всячески стараться препятствовать этому), именно по этой причине так тяжко избавляться от этих накоплений лишнего жира…

И именно по этой причине, те уникумы, которые говорят, что похудеть очень легко и весело — в общем, не буду ругаться, они ошибаются))…

В общем, этим всем, я хочу донести до Вас саму суть, ведь это элементарный механизм, увы, не доходящий для большинства людей:

• Недостаток калорий будет создавать дефицит энергии в вашем организме, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.
• Избыток калорий в вашем рационе  (когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)) приведет к увеличению вашего веса тела.
• В случае, если расход энергии такой же, как и приход (поступление) = то ничего не меняется, вес стоит на месте.

Вот и все. Запомните (взбейте это себе в голову) эти 3 правила, это сама суть всего, весь механизм манипулирования со своим телом.

Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается жиросжигания (похудения), мы, конечно же, выбираем недостаток калорий, который будет создавать дефицит энергии в нашем организме, что в свою очередь проявится в уменьшении вашего веса тела.

Как сделать недостаток ккал, чтобы запустить жиросжигание?

Для того, чтобы получить недостаток ккал, мы должны знать, что и сколько мы съедаем на протяжении всего дня.

Как правило, люди даже не задумываются об этом (они просто садятся на эту херню: пить кифир, жрать салаты и все, короче голодание) и считают это верной «диетой”.

Однако, на самом деле — это в корне не верно (я уже рассказывал об этом), и этого не нужно делать.

Первое ваше задание узнать, сколько вы съедаете калорий в течение дня!

Для этого, вы должны будете ежедневно в течение всего дня, перед каждым приемом пищи, детально все записывать то бишь «что и сколько вы съедите”.

Для этого, нужно будет:

• завести тетрадку и все туда записывать
• приобрести весы для взвешивания еды:

Однако, чрезвычайно важный нюанс: едите вы сколько еды (продуктов), сколько хотите, без каких либо ограничений вообще, а после (в конце дня) нужно подсчитать все то, что вы скушали за весь день.

• И так, вы делаете ровно 7 дней! Т.е. иными словами, вы едите целых 7 дней столько, сколько вам хочется (без каких либо ограничений).
• В конце каждого дня вы плюсуете приемы пищи за день (считаете, сколько калорий съели за день), а потом, когда прошло 7 дней, вы плюсуете калораж всех предыдущих дней (все 7 дней) и делите получившуюся сумму на 7.
• Получившаяся цифра скажет вам ваше среднее кол-во поедаемых калорий в день.
• И эта цифра будет вашей отправной точкой в похудении.

Например, в понедельник вы съели 3000 калорий, во вторник 2800, в среду 3200, в четверг 3000, в пятницу-вс 2900, в итоге, в плюсуете все эти цифры и делите на 7.

В итоге, вы получаете цифру вашей дневной калорийности (получаете свою отправную точку), от которой и начнете свое успешное похудение…

Без знания этой цифры = похудение начать невозможно, априори, в принципе.

Поэтому так важно все правильно и планомерно проделать.

Пример как делать подсчеты

К примеру, вы скушали на завтрак 100 гр. гречки + 2 вареных яйца!

Хорошо, ищите таблицу калорийности продуктов питания (вот таблица) и считаете:

• 100 гр. гречки = 68 гр. углеводов = 345 Ккал;
• 2 вареных яйца = 24 гр. белка = 314 Ккал,

Итог: (345+314) = 659 ккал за завтрак.

И так с каждым приемом пищи.

После (в конце дня) суммируете каждый прием пищи за весь день и вуаля получиться цифра вашей дневной калорийности за конкретный день.

У меня на сайте есть статья, поэтому вопросу — «Как правильно считать калории».

Окей, с этим разобрались. Идем дальше.

Какую пищу употреблять для похудения и здоровья?

Здесь тоже есть очень важный нюанс (это также можно назвать, одним из первых ваших заданий), дело в том, что в самом начале, вам нужно будет произвести замену продуктов питания, т.е. то, что вы кушали раньше, на то, что вам теперь нужно будет кушать (на правильные продукты, диетические). Т.е. нужно будет произвести перестройку.

Это очень-очень важно, ведь от выбора правильных продуктов питания отчасти тоже будут зависеть ваши результаты (ваш процесс жиросжигания).

Это, кстати говоря, также одно из моих допущений, ведь я не знаю, что вы там едите в течение дня. Быть может вы питаетесь вообще не правильно, т.е. жрёте всякую херню, типа фастфуда, жаренной картошки, торты, конфеты, сосиски ну и т.д. Понимаете? Если вы будете жрать всякий хлам, ничего не выйдет, ни о каком жиросжигании и речи быть не может.

Посему едим только правильные, диетические, здоровые продукты питания:

Сложные углеводы (это вареный: рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)

Только сложные (медленные) углеводы

Белки животного происхождения (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, творог (0% жирности), молоко (1% жирности), кефир (1% жирности):

Обратите внимание, все варенное т.к. в этой пище содержится мизерное содержание жира, что не скажешь о жаренном (ведь оно очень жирное, т.к. жарится на жиру), посему только варка!

Клетчатка (то бишь овощи и фрукты, можете есть что угодно (огурцы, помидоры, салаты (только без заправок майонеза и т.д., лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно) в любом количестве, а вот фрукты, типа яблок, груш и т.д. желательно только в первую половину дня (до 15.00) ибо они сладковатые (+ их контроль по ккал должен быть):

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Как начать худеть правильно в домашних условиях: пошаговая инструкция

Содержание статьи

Как правильно начать худеть в домашних условиях?

Самое сложное в похудении – это начало. Именно в самом начале должен быть правильный настрой, подготовка к изменениям и внутренней работе над собой. Когда вы находитесь в хорошем  «тонусе», вам будет гораздо легче справиться с психологическим дискомфортом, непременным спутником всех диет и ограничений, и начать работать над собой. Если вы правильно настроены, считайте, что половина пути по направлению к результату уже пройдена. Желаем вам удачи!

Правильное мышление

Старайтесь контролировать и анализировать свои мысли о еде.  Как часто эти мысли приходят вам в голову? Только когда вы голодны или чаще? Чем они вызваны: голодом, жаждой или просто вам скучно? Постарайтесь осознавать свои собственные мысли и стремиться их изменить.

Избегайте острого чувства голода. Если ваш график питания четко спланирован, вам будет легче «уговорить» себя не думать о еде постоянно, ведь вы будете определенно знать, в какое время следующий прием пищи, и сколько осталось подождать.

Часто мы позволяем себе лишнее в «особых» случаях, не так ли?  Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени баловать себя чем-то не самым полезным, но таким желанным. Но будьте честны с собой в отношении того, какой случай для вас становится «особым».

• Когда перекус в кафе, рабочие обеды, корпоративные вечеринки и другие небольшие мероприятия становятся оправданием для переедания, это может испортить весь настрой и полностью уничтожить достигнутые результаты. Попробуйте решить для себя четко, что такое для вас «особый» случай, когда можно себя немного побаловать.
• Случается у вас такое, что еда становится для вас своего рода «вознаграждением»? Часто нам кажется, что после долгого рабочего дня мы непременно заслуживаем вкусный ужин, тортик или порцию мороженого. Если это о вас, то проанализируйте ситуацию и попробуйте найти другой способ вознаградить себя, не менее приятный, но не относящийся к еде. Побалуйте себя, например, приятной горячей ванной. Купите себе новый наряд. Посмотрите хороший фильм. Есть много способов снять стресс и поблагодарить себя.

Еда отдельно, привычки отдельно

Часто еда у нас ассоциируется с определенным ритуалом, действием, событием. В такие моменты трудно бывает отказаться от вредных закусок, если мы эмоционально связываем их с определенными мероприятиями.

Например, мы привыкли смотреть вечерами телевизор, при этом закусывая просмотр орешками, печеньем, чипсами и прочими вкусными вредностями. В такие минуты мы поглощены приятным действием, в данном случаем просмотром ТВ, и совершенно не контролируем количество поедаемого печенья. Замечали за собой?

Для начала проанализируйте, когда вы переедаете или принимаете вредную пищу и напитки.

Например, вы всегда покупаете попкорн и газировку в кинотеатре? Вы обычно выпиваете несколько бокалов вина в пятницу вечером? Вы не можете представить свое субботнее утро без кофе и блинчиков? Если это так, то постарайтесь разрушить эти ассоциации.

Для этого попробуйте заменить нездоровую пищу другими ассоциациями. Например, вечером в пятницу вместо бокала вина можно поиграть в настольную игру всей семьей, таким образом расслабившись и приятно проведя вечер.

По утрам в субботу замените калорийные блинчики на свежие фрукты и йогурт с кофе, или приготовьте полезный диетический овсяноблин. Если вы расслабляетесь, объедаясь в конце дня, то попробуйте вместо этого приготовить легкий ужин, а потом принят ванну, почитать книгу или послушать музыку.

Ищите поддержку

Измениться очень сложно, еще сложнее выработать новые здоровые привычки. Вы не сможете сделать это в одиночку. Ищите поддержки у друзей и членов семьи. Скажите им, что вы пытаетесь сбросить вес, и попросите их о помощи.

Попросите друзей не приглашать вас на вечеринки, где будут подавать вредную пищу или алкоголь. Попросите их поддержать вас, когда вы чувствуете разочарование или искушение. Поговорите с близкими, чтобы они знали, на какой серьезный шаг вы идете. Попросите, чтобы они хранили вредные продукты подальше от вас.

Зарегистритуйтесь на форуме для худеющих, там вы встретите много единомышленников, которые составят вам компанию в похудении. Взаимная поддержка на таких форумах очень сильна.

Поговорите со своим врачом и посетите диетолога. Пусть профессионалы помогут вам выработать стратегию и составить диету, которая вам подойдет и не нанесет вреда здоровью. Они составят для вас план питания, предложат поддержку и проконтролируют, чтобы в вашем новом рационе было достаточно питательных веществ.

Постановка целей

Ставьте перед собой маленькие и реалистичные цели

Часто люди ошибочно ожидают слишком многого от диет. Их ожидания естественно не оправдываются так быстро, как им этого бы хотелось, поэтому происходит срыв и отказ от диеты. Если вы хотите придерживаться правильного питания, устанавливайте только реалистичные цели. Достигая их, устанавливайте новые.

Большинство людей, при правильном питании, теряют 400-900 г в неделю. Если вы настроены потерять больше, вы ставите перед собой не самую реалистичную цель.

Установите конкретные достижимые цели. Таким образом, вы будете знать, что цель достигнута, и у вас будет достаточная мотивация продолжать работать над собой. Вот, к примеру, так выглядят подходящие и достижимые стартовые цели:

• Я буду есть овощи каждый день на этой неделе.
• Я буду заказывать салат вместо картофеля фри, когда ем в кафе.

Ведите дневник питания

• Важной частью соблюдения диеты является ответственность. Поэтому завести дневник питания необходимо. Записывайте все, что вы едите каждый день и подсчитывайте калории.
• Когда вы увидите собственными глазами, сколько вы едите, вы сможете легче противостоять своим привычкам. С помощью контроля питания у вас появится дополнительный стимул изменить свои привычки.
• Если вести дневник вам неудобно и некогда, загрузите на телефон приложения, с помощью которых можно легко считать калории, выполнять физические упражнений и даже контролировать потребление воды.
• Загрузите одно из этих приложений, например,  MyFitnessPal и ознакомьтесь с его использованием.

Планируйте свое питание

Заблаговременное планирование приемов пищи поможет вам уменьшить тягу к еде. Перед тем как вы сядете на диету, составьте список здоровых блюд, которые вы хотите приготовить. Сделайте заготовки заранее: что-то нарежьте, что-то отварите, заморозьте и т.д.

Вы даже можете сварить суп или приготовить салат, чтобы в течение первой недели у вас в холодильнике было все под рукой. Еда готова – пути назад нет! Простые и вкусные рецепты для здорового питания смотрите здесь.

Представьте себя стройной

Попробуйте нарисовать себе более изящную версию себя. Многие люди с большей вероятностью будут соблюдать диету, если у них есть четкое представление о том, к чему они стремятся. Если вы хотите вернуться к предыдущему весу, вам будет полезно распечатать фотографии, когда вы были стройнее. Повесьте их на холодильник – просто так, для вдохновения.

Тренируйте силу воли

Измените конкретное поведение

Тренировать силу воли непросто, если вы работаете в абстрактных терминах (например, «будь здоров» или «худей»). Решение конкретных вопросов поведения может помочь вам укрепить решимость на долгий срок.

• Составьте список своих конкретных действий, которые вы хотите изменить. Начните с небольших четких целей. Постарайтесь изменить свое поведение в течение недели или двух, а затем переходите к следующему изменению в своем режиме.
• Например, скажите что-то вроде: «Сегодня, вместо того, чтобы смотреть фильм после работы, я буду прогуливаться 40 минут». Придерживайтесь этого правила всю неделю. На следующей неделе увеличьте продолжительность вашей физической активности. Пройдите, скажем, 60 минут.

Будьте ответственны перед собой

Даже если вам нужно быть жестким с самим собой, вы должны нести ответственность и за неудачи, если они вас постигли. Это поможет вам признать, что вы единственный за себя в ответе и в силах что-то изменить.

Признайте, если вы потерпели неудачу, не достигнув одну из поставленных целей. Запишите это в диетическом дневнике. Только вы ответственны за то, что с вами происходит.

Напишите, в чем была ваша ошибка. Это необходимо для того, чтобы не повторить ее в будущем. Например, напишите что-то вроде: «Я решила съесть пирожное во время вечерней прогулки, потому что мне этого очень захотелось. Пирожное я съела, но удовольствия от этого не получила, наоборот, мне стало стыдно, что я нарушила диету».

Хотя это может показаться наивным и ненужным, но многим людям полезно фиксировать собственные неудачи. Это заставляет их прилагать больше усилий, чтобы измениться.

Запрещенную еду можно есть!

И, наконец, отличная новость! Раз в неделю можно себя и побаловать. Запланируйте день, когда вы позволите себе что-то из запрещенного списка. Таким образом вам будет легче придерживаться строгих правил диеты.

Ведь вы будете знать, что, допустим, в субботу вас ждет вознаграждение в виде чего-то желанного, но вредного.  Длительное строгое ограничение себя в желанной еде может обернуться гастрономическим срывом и пустить под откос все усилия.

Придерживаться строгой диеты более выполнимо и реально, если вы знаете, что в конце туннеля вас ждет свет, вернее еда, которую вы так любите. Если этот пункт про вас, то добавьте в свой рацион самую вредную еду, о которой вы мечтаете. Но только один раз в неделю.

Кстати, а вы пробовали заменить вредную выпечку на диетическую выпечку?

Худейте с удовольствием и на здоровье!

 

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как похудеть в домашних условиях: режим, питание, упражнения

Каждая женщина желает быть красивой и стройной, изящной и хрупкой, и задается одним и тем же вопросом: как можно похудеть в домашних условиях? Ведь лишний вес глобальная проблема современного человечества.

Похудеть дома легко, но, увы, этого не достичь, если не начать соблюдать режим дня, правильное питание, физические занятия. Пластические хирургические методы и процедуры не выход, к тому же они очень дорогостоящие.

Если вы хотите остаться здоровым, улучшить свои формы и кожу, чувствовать себя в тонусе, то стоит начать выполнять весьма несложные правила:

1. Ешьте часто, но понемногу. Дробите свой рацион на 4-6 приемов пищи в день.
2. Кушать вечером можно, но за три часа до сна, после можно чай или обезжиренный кисломолочный продукт.
3. Самый простой пункт — выпивайте утром натощак, стакан теплой воды, можно с добавлением одной ложки меда, за 20 минут до завтрака.
4. Выпивать не меньше чем 2 литра воды в день, не считая чай и кофе.
5. Пить воду хотя бы за пол часа до приема пищи. Это поможет вам меньше съесть. Еду не стоит запивать, и не пить 30 минут после еды
6. Можно проводить разгрузочные дни 1 раз в неделю, такая процедура легко и без вреда для вашего здоровья будет помогать.

Худеть нужно правильно, чтобы не навредить своему организму

Это были основные правила питания, чтобы сбросить вес в домашних условиях. Так же, не стоит забывать и про такие рекомендации. Но не стоит воспринимать это как простые рекомендации. Если вы собираете похудеть, вы обязательно должны придерживаться, и держать их у себя в голове.

Обязательные условия для домашнего похудания

• от чего отказываемся? Алкоголь, можно красное вино, но в меру.
• приучите себя пить чай без добавления сахара, или с добавлением натуральных сахарозаменителей, таких как стевия.
• как вы уже поняли – весь фастфуд в мусор, так же как и сладкие газированные напитки и полуфабрикаты.
• как похудеть дома? От чего лучше отказаться: такие добавки как майонез и кетчуп. Салаты лучше заправлять натуральным йогуртом, сметаной, маслом.
• чтобы не сорваться с диеты, стоит устраивать себе так называемый «читмил», но только в том случае, если ваш вес стоит в нужном для вас диапазоне.
• употребляйте вареный или запеченный картофель, а не жаренный, но не чаще 2-3 раз в неделю.
• как похудеть в домашних условиях? Полностью откажитесь от любых мучных изделий, если же не можете, употребляйте этот продукт из цельнозерновой муки и отрубей.
• фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как виноград и бананы, стоит отложить до момента вашего похудения.
• кушайте небольшими порциями. За раз не более 200 грамм продуктов.
• никогда не пропускайте завтрак, как любые утренние процедуры (душ, чистка зубов), ведь это самый главный прием пищи и залог начала хорошего дня.
• хотите сладостей? Скушайте немного чёрного шоколада, но только в первой половине дня.
• употреблять фрукты лучше в первой половине дня.
• не стоит забывать про спортивные нагрузки, если вы не можете посещать спорт зал, спортом можно начать заниматься и дома, существуют видео уроки, которые вам помогут похудеть в домашних условиях.
• заведите себе маленькую посуду, столовые приборы и кушайте ими, да, это будет не легко первое время, но именно так вы научитесь употреблять меньше пищи и уменьшите тем самым свой желудок, чего мы и добиваемся.

Похудение в домашних условиях реально, даже для ленивых женщин, стоит только захотеть, увеличить знания в данной теме, начать выполнять, привыкнуть.

Похудение в домашних условиях, с чего стоит начать его?

Режим дня

Во многих случаях лишний вес и нарушения обмена веществ зависят от недостатка в постоянстве биологических часов человеческого организма. От чего наши внутренние органы начинают не правильно усваивать полезные и питательные вещества, нанося этим вред всему организму.

С чего начнем? Составьте график своего режима дня и пытайтесь его выполнять, несмотря на трудные нынешние условия.

Правильное питание

Диета – это не значит изнуряющие голодовки, где вы почти не едите, а если едите, то не вкусную пресную пищу. Простое правильное и сбалансированное питание, это 70% вашего успеха на пути к фигуре Вашей мечты, без чего вы не добьетесь желанного результата. Можно кушать вкусную пищу и при этом не быть голодным и худеть.

Вот пример правильного и сбалансированного питания на целую неделю, даже для ленивых это будет просто (1-завтрак, 2-первый перекус, 3- обед, 4- второй перекус, 5-ужин, 6- второй легкий ужин).

Рациональное питание должно стать образом жизни

Понедельник:

• Овсяные хлопья на воде — 100гр с чайной ложкой меда и горстью изюма или орехов (грецкие, миндаль, кешью), яблоко, чашка натурального кофе.
• 2-3 отварных куриных яйца, один огурец, 30-50гр нежирного сыра.
  150-200гр вареной куриной грудки и большая порция свежего салата из овощей.
• 100гр нежирного творога + апельсин
• 150-200гр морской рыбы, вареная цветная капуста или брокколи 100 гр, пол грейпфрута.
• 0,5 литра нежирного кефира.

Вторник:

• 100-150гр риса с яблоком, корицей и чайной ложкой меда, зеленый чай, либо натуральный кофе на любителя.
• 50гр грецких орешек, ложка меда и горсть любых ягод (малина, черника, земляника).
• Овощной салат и 150-200 гр. отварной говядины.
• 3 отварных куриных яйца, листья салата, пару помидор.
• 100-150гр морской рыбы, пару огурцов, пол грейпфрута.
• 0,5 нежирного йогурта, до 2,5%.

Среда:

• 150-200гр гречневой каши с овощами, стакан свежевыжатого сока
• Один большой банан.
• 150гр отварной куриной грудки и тушеные овощи
• 2 отварных яйца, огурец, листья салата.
• Салат с морепродуктами.
• 150гр нежирного творога.

Четверг:

• Макароны из твердых сортов пшеницы с овощами – 200гр, яблоко.
• Сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и листьями салата.
• Большая порция овощного рагу.
• 150гр творога с яблоком.
• Отварная телятина – 150гр + овощной салат.
• 0,5л. нежирного кефира.

Пятница:

• Омлет с овощами, свежевыжатый сок.
• Сэндвич с нежирным мясом.
• Отварная чечевица и вареная грудка.
• 100гр нежирного сыра, огурец.
• 200гр морской рыбы, овощной салат.
• 400-500мл простокваши.

Обильное питье помогает быстро избавиться от целлюлита

Суббота:

• Отварная фасоль с овощами – 200гр, стакан сока, либо зеленый чай
• Салат из фруктов и горсти орехов
• 2 отварных картофеля 150гр отварной индейки
• Любые цитрусовые фрукты.
• 150 гр творога.
• Не жирный йогурт.

Воскресенье:

• Овсяные хлопья — 100гр с любыми фруктами либо ягодами, чай, либо кофе.
• Салат из овощей.
• Тушеная фасоль с овощами + любые цитрусовые.
• 2-3 вареных яйца, вареная цветная капуста.
• 150гр творога с зеленью и свежим огурцом.
• 0,5л. нежирного кефира.

Весьма реальное, разнообразное, здоровое и вкусное питание, методы (процедура) приготовления не требует длительного времени, особенно для ленивых женщин.

Советы для ленивых: время, затрачиваемое на процедуры приготовления пищи сокращаются в несколько раз, если готовить на пару дней вперед и раскладывать еду отдельно по приемам пищи.

Больше читайте информации и литературы по правильному питанию, слушайте советы и отзывы опытных людей в этом деле, эффективно применяйте знания, не бойтесь самостоятельно экспериментировать в приготовлении правильных и здоровых блюд, разнообразие в питание не даст вам сорваться и унывать на пути к идеальным формам. Преобразите ваши любимые, но весьма грозящие вашей фигуре блюда в правильные и полезные, которые не отразятся на Вашем теле.

Пицца может быть диетической

Вкуснейший и полезный рецепт для любителей пиццы:

Процедура подготовки.

Для начинки:

• 30-50гр шампиньонов;
• 50гр сладкого перца;
• 50гр нежирного сыра;
• 20гр лука;
• Куриное филе – 150гр;
• Соль, перец, зелень по вкусу.

Для основы, Вам понадобится:

• Нежирный сыр, грамм 150;
• Цветная капуста – 300гр;
• Одно куриное яйцо;
• Соль и перец по вкусу.

Процедура приготовления:

1. На крупной тёрке натрите отварную цветную капусту, туда же добавьте 150гр тертого сыра, соль, яйцо и перемешайте.
2. Разогрейте духовой шкаф до 250 градусов, выложить всю нашу «массу» в форму для выпекания или выложить на противень, и поставить в духовку на 15-20 минут.
3. Нарежьте отварное куриное филе. Грибы нарезать тонкими пластинками, перец и лук нарезать как вам удобно.
4. Всю начинку выложите на наше «тесто», смазанное томатной пастой или томатным соусом, сверху посыпать тёртым сыром, выпекать 8-10 минут при температуре 230- 250 градусов. Приятного аппетита.

Главный вопрос, мучающий худеющих: «как похудеть в домашних условиях?». Режим дня и правильное питание большая часть успеха, теперь можно поговорить про третий пункт — физическая нагрузка.

Весы этот тот предмет, с которым мы не расстаемся, когда худеем

Многие женщины не могут посещать спортивный зал по разным причинам: нет времени, средств, не с кем оставить ребенка и многие другие причины.

Как заставить похудеть в домашних условиях? С чего начать физические нагрузки? Все эти советы и способы не для ленивых людей, у которых лишний вес. Поэтому, самостоятельно выполнять все процедуры, занятия и нагрузки, лучше проконсультируйтесь у знающих людей, которые дадут вам советы, скажут свои отзывы, раскроют способы эффективнее Ваших.

Не стоит унывать, всегда есть возможность тренироваться и худеть в домашних условиях. Стоит только ввести тренировки в привычку, трудно для ленивых, но достижимо. Как заставить себя похудеть в домашних условиях? С чего начнем? Мотивируйте себя и тогда результаты будут эффективны, а если выполнять все советы, это будет еще быстрей.

В Интернете существует огромное количество форумов и сайтов, на которых дают советы, методы, открывают секреты о тренировках. Существуют видео уроки, с помощью которых Вы научитесь выполнять правильно упражнения, легко подобрать программу тренировок.

Для новичков и желающих похудеть в домашних условиях, буду эффективны программы на проработку всех групп мышц тела, о них лучшие отзывы, и конечно же кардиотренировки, эту процедуру, можете выполнять смотря видео, либо же выйти на улицу на пробежку, подниматься по ступенькам, такие занятия можно выполнять в подъезде. Все это не для ленивых женщин, но если вы решили бороться с лишним весом, то главное начать.

Программа тренировок в домашних условиях на все группы мышц

Если у Вас есть спортивный инвентарь: гантели, гиря, гриф и блины для него, утяжелители для ног, то это прекрасно. Но их можно заменить бутылками с водой или книгами.

Первый способ:

С чего начать? С разминки и растяжки, можете попрыгать на скакалке 5 минут.

Приседания. Прорабатываем мышцы ног и ягодиц. (Рассмотрите разные способы выполнения). Выполняем 15-30 раз, можно с отягощением.

Техника выполнения:

Ноги шире плеч, носки развернуты немного в стороны, стоим на полной стопе, приседаем, чтобы угол в колене был 90 градусов как минимум, чем ниже – тем лучше, колени не выходят за носки и идут строго по направлению носков, приседаем – вдох, встаем — выдох и напрягаем ягодицы.

Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни

Выпады. Прорабатывает мышцы ног и подтягиваем ягодицы. (Рассмотрите разные способы выполнения). Выполняем 15-20 повторений на каждую ногу, можно отягощения в руки.

Техника выполнения:

Станьте ровно, руки на талию, если вам легко возьмите утяжеление. Шагните одной ногой вперед и опустите колено задней ноги до пола, возвратитесь в исходное положение на выдохе, старайтесь, чтобы не было острого угла в колене передней ноги, чередуйте ноги.

Отжимания от пола. Проработка мышц груди и рук. Выполняем 10-20 повторений.

Техника выполнения:

Многим женщинам трудно отжиматься с носков, начните с колен. Станьте на колени и обопритесь на руки впереди себя поставленные на ширине плеч, на вдохе согните руки в локтях, корпус должен быть ровным, с напряженным прессом и ягодицами, без прогиба в поясничном отделе, Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Отжимания от пола для рук и грудных мышц

Для более опытных, ноги можно поставит на возвышенность и на носки.

Жим гантелей лежа на спине. Проработка мышц груди. Выполняем 15 повторений.

Техника выполнения:

Поставьте три табурета друг за другом, положите сверху плед и расположитесь вдоль, на спине, прижав спину к поверхности, сделайте упор ступнями в пол. Выпрямите руки с гантелями перед собой на уровне плеч, опустите руки на уровень груди под углом 45 градусов по отношению к телу, и на выдохе выжмите вверх.

Упражнения с гантелями для мышц груди и укрепления спины

Тяга гантели в наклоне. Упражнение для красивой спины. Выполняем 12-15 повторений на каждую сторону.

Техника выполнения: станьте коленом на диван, наклонитесь и обопритесь правой рукой.

Возьмите гантель в левую руку, спина ровная, левая нога в упоре на полу чуть дальше таза.

Сохраняя руку вблизи таза, начните тянуть гантель вверх и немного назад, к низу живота, почувствуйте работу спины(лопаток), задержитесь на пару секунд, на выдохе опустите руку в исходное положение.

Тренировка для верхней части тела

Поднятие прямых ног из положения лежа. 15-30 повторений.

Техника выполнения:

Лягте на спину, прижавшись к полу, руки вдоль туловища ладонями вниз, поднимите две прямые ноги на 45 градусов от пола на выдохе, верните в исходное положение, еле касаясь до пола.

Упражнение направлено на проработку в основном нижней части брюшного пресса

Скручивания. (Рассмотрите разные способы выполнения). Упражнение на пресс. 20-40 повторений

Техника выполнения:

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы на стоят на полу, руки согнутые в локтях за голову, приподнимаемся и тянемся к коленям на выдохе, не отрывая поясницу от пола, возвращаемся в исходное положение на вдохе.

Упражнения для пресса

Жим гантелей стоя. Проработка плеч. Выполняем 20 повторений.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели, и расположите их на уровне плеч.

Поднимайте руки вверх над головой, затем опустите их в исходное положение.

Все эти упражнения — один круг, выполнять их нужно без остановки и отдыха, 4-6 кругов.

Упражнение для проработки плеч

После тренировки обязательно тянемся.

Такие простые процедуры, советы (называйте, как хотите) и секреты приведут к желающим результатам, главное начать. Не стоит забывать о процедуре восстановления мышц, а то есть отдыхе.

С чего начать похудение в домашних условиях

С чего начать похудение в домашних условиях? Эта проблема начинает волновать тех людей, которые хотят сбросить вес, не прибегая к услугам профессиональных диетологов и тренеров. Привести тело в порядок – вполне понятное желание, но часто бывает так, что человек, начитавшись о модных диетах и волшебном действии фитнеса, резко сбрасывает вес при помощи этих резких методов, но через короткое время теряет результат. В то же время, того же эффекта можно достичь и в домашних условиях, но с сохранением результата и без стресса для организма. Мы хотим рассказать, с чего нужно начинать свое правильное похудение дома, чтобы результат вам не только понравился, но еще и оставался стабильным. 

Начинаем похудение в домашних условиях

Начинаем похудение в домашних условиях, как и все остальное, с составления подробного плана. Независимо от того, вы мужчина или женщина, если вы погонитесь за быстрым результатом, который гарантирует множество некомпетентных людей, ваш вес вернется к вам через очень короткий срок, да еще и в больших размерах. Поэтому тщательно выбирайте, на какой диете сидеть, чтобы она не была слишком суровой. 

Сначала сразу же определитесь, сколько килограммов и сантиметров вы хотите убрать. Постепенным образом нужно будет убирать из своего рациона вредную и жирную пищу – мучное, острое, жаренное, сладкое, копченое. Такие продукты, хоть и обладают прекрасными вкусовыми характеристиками, но они негативно влияют на наш обмен веществ, соответственно, могут превратиться в неприятные отложения на боках и на животе. Вы можете даже составить для себя специальное меню, куда войдут любимые полезные блюда.

Второй шаг – это непосредственно занятия спортом. Если вы имеете хорошее самообладание и стремитесь похудеть, то можете заниматься и дома – главное, чтобы тренировки приобрели систематический характер. Выберете подходящий вид спорта, начните им заниматься, можете даже найти единомышленников и записаться в соответствующую группу – все в ваших руках.

Похудение дома 

Похудение дома – это проблема, которая волнует многих на сегодняшний день, чему способствует сидящий образ жизни и зачастую обычная лень. Когда мы начинаем худеть, основное внимание обычно обращается на зону ног, ягодицы и живот. Вот на эти зоны и следует «насесть» как полагается.

Кроме правильного питания и регулярных спортивных нагрузок, вы можете использовать и вспомогательные средства. Здесь речь идет об обертываниях, ваннах и так далее. 

Если ваш вес очень большой на сегодняшний день, то домашние средства могут быть не очень эффективными. В таком случае, лучше сходите к диетологу, определитесь с меню, а в тренажерном зале обратитесь к тренеру, который разработает для вас индивидуальный план тренировок. 

Похудение после родов

Похудение после родов – зачастую необходимая процедура для молодых мам, которые во время беременности набрали лишние килограммы. С чего начать похудение в таком случае? Здесь вам понадобится уделить внимание животу и его подтяжке. Для этого можно начать качать пресс – существует множество упражнений, которые направлены на мышцы пресса. Кроме того, вы можете начать бегать. 

Помните, что главное в процессе похудения – это регулярность занятий. Вы можете чередовать нагрузки на разные группы мышц, чередовать силовые и кардио нагрузки. Естественно, заботы по уходу за малышом будут занимать множество времени, поэтому можно выбрать такие упражнения, которые вы будете делать дома, когда появится свободный час.

Правильное похудение с точки зрения диетологов

Правильное похудение с точки зрения диетологов несколько отличается от того, как мы привыкли думать. Ведь многие из нас желают получить сразу заметный результат. Но диетологи утверждают обратное – резкое похудение для организма вредно, так как это большой стресс и негатив. Очень важно правильно определить последовательность и поэтапность похудения. Благодаря этому полученный вами результат задержится с вами надолго. 

Итак, с чего же начать? Прежде всего, приучите себя к тому, что есть за 3-4 часа до сна нельзя. Если вы никак не можете следовать этому правилу, то вместо своей обычной вечерней еды пейте кефир или же ешьте яблоки. Со временем вы избавитесь от привычки наедаться на ночь и постепенно начнете худеть.

Если с вредной пищей очень трудно расстаться, то попробуйте есть ее утром, чтобы за день эти калории вас покинули. В обед включите овощи, мясо нежирное. Что касается ужина, то можно есть овощи, фрукты и рыбу. 

Очищение организма

Очищение организма является важным процессом для тех людей, которые имеют лишний вес. Благодаря очищению ваш метаболизм может ускориться. Перед тем, как начать очищение кишечника, нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом и пройти диагностику нарушений работы внутренних органов и систем. 

Очистка организма – это питьевой режим. В день постепенно начинайте больше пить – это может быть чистая вода (не газированная и не сок!), зеленый или травяной чай. Также можно употреблять клюкву, которая дает мочегонный эффект, удаляет соли тяжелых металлов, шлаки. 

В заключение

В заключение стоит отметить, что похудение – это такой процесс, который зависит во многом от индивидуальных особенностей вашего организма. И требовать от себя немедленного результата – не вполне разумно. Даже если у ваших знакомых получилось сбросить вес в предельно краткие сроки, помните, что резкие методы не слишком хороши в данном случае. Голодание и строгие диеты помогут сбросить вес лишь ненадолго, после чего он просто-напросто вернется к вам, и не факт, что не в большем размере. Поэтому подходите к выбору методов похудения с умом и всей ответственностью. 

Питайтесь правильно, больше пейте, больше двигайтесь и регулярно занимайтесь спортом – и вскоре вы увидите, что похудели. Помните, что все эти процедуры должны быть вам в радость, не стоит заставлять себя пить ненавистный кефир, замените его чем-нибудь полезным и вкусным. Не нагружайте организм суровыми тренировками чрезмерно – так вы можете навредить своему здоровью. 

Как начать худеть. 8 шагов, с которых надо начать похудение

Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».

Шаг №1. Анализ и самодиагностика

Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.

Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.

• Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться калькулятором расчета идеального веса либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
• Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
• Запишите начальные замеры в блокнот.
• Чтобы вам было легче следить за своими результатами, скачайте тут табличку, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск — это абсолютно безопасно и бесплатно)

Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.

Скажем «НЕТ» вредной пище

Шаг №2. Ставим цель и сроки

Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.

Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.

Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона

Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:

Мужчины:

От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240

От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240

Женщины:

От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240

От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий уровню физической нагрузки:

1,1 – низкий уровень

1,3 – умеренная нагрузка

1,5 – высокий уровень.

Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:

Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.

Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.

Всего 20 минут каждый день и ты идеальна

Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:

• Рассчитываем расход калорий за сутки.
• Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести пищевой дневник, записывая в нем все, что съели и выпили).
• Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.

Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.

Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ

Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.

Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:

Белки – 1 грамм на 1 кг веса.

Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.

Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.

При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.

Шаг №5. Составляем питьевой рацион

Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.

Узнайте все секреты, изучив статью о том, как правильно пить воду, чтобы похудеть на нашем сайте.

Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.

Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ

Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.

Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.

Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом завтрак для похудения должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.

Шаг №7. Составляем индивидуальное меню

Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.

Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все продукты, от которых толстеют: колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.

Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).

Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.

Шаг №8 Подбираем физические нагрузки

Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.

Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.

Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!

С чего начать худеть женщине? Как заставить себя похудеть? Советы диетологов

Привычка – вторая натура. В деле формирования и воспитания новой привычки самое главное начать. Потому, что часто все начинания заканчиваются тем же самым понедельником, каким и начались. Марку Твену принадлежит гениальная фраза: «Нет ничего легче, чем бросить курить – я сам проделывал это десятки раз». То же самое можно сказать и про многих мечтающих скинуть пару лишних кило (или пару десятков, тут не принципиально). Если вашу голову с завидной регулярностью посещает мысль «завтра начинаю худеть», то эта статья – для вас!

Начать худеть – это просто

1. Начинаем процесс: правильные цели

Самое логичное, что нужно сделать в первую очередь – определиться с целью. Это значит, лучше поставить перед собой конкретные сроки и количество «кэгэ», от которых вы мечтаете избавиться. Не делайте одну из главных ошибок многих женщин, ставящих себе целью похудеть к лету (Новому году, корпоративу и т.д.). Это чревато срывами, если не до намеченной даты, то уж точно – после.

Составление плана, работа не на минуту. Но думая над этим, вы поймете, как психологически настроиться на похудение. Не стоит ставить цель из серии: «минус 20 кг через 6 месяцев», это очень нечетко. Составьте четкий план действий на день, неделю, месяц. Тогда его выполнение обязательно приведет к намеченному результату.

2. Без мотивации никуда

Когда женщина решила худеть, очень часто именно вопрос, с чего начать, ставит в глухой тупик. После постановки цели, решения и определения оптимальных сроков ее достижения, нужно определиться с мотивацией. В психологии похудения нет ничего важнее, ведь без весомых причин, просто так, похудеть практически нереально.

Зачем пышечка будет грызть морковку, готовить в пароварке шпинат тремя разными способами, если муж и так смотрит на нее влюбленными глазами? Зачем крепкая коренастая девушка, «кровь с молоком», станет истязать себя в спортзале, если она искренне любит себя такой, какая она есть? Именно такие дамочки часто сетуют на разных форумах: «начинаю худеть и срываюсь», взывают: «помогите начать худеть». А никто не поможет, если они сами для себя не решат, что это им самим действительно нужно.

Каждая женщина, которая твердо решила взять себя в руки, должна мысленно поставить на одну чашу весов себя настоящую, со всеми складочками и несовершенствами, а на вторую – себя будущую, стройную и от этого неизменно похорошевшую (а так и будет, если соблюдать правила). Чем желаннее будет мысленный образ, тем больше шансов на успешное начало. Очень многим правильно настроиться на похудение помогает визуализация. То есть, создание себя новой в мыслях. Представьте все, свой обновленный гардероб, восхищение в глазах мужчин, комплименты коллег, и поверьте – это совершенно реально!

3. Меняем пищевые привычки

В рейтинге вредных советов по запросу «Как правильно начать худеть женщине» на первое место можно поставить резкое ограничение себя в калориях. Обычно это делают девушки и женщины, которым подавай все сразу. Они могут месяцами шуршать обертками шоколадных конфет, а потом хотят за неделю избавиться от появившегося животика, тяжелых икр, объемных бедер. Но чудеса случаются чаще в сказках, чем в жизни. Поэтому лучше всего подходить к вопросу с научной точки зрения.

Ведение пищевого дневника – очень важный психологический прием. Во-первых, он позволит вам анализировать, что вы едите и в какие часы вам с голодом бороться сложнее. А во-вторых, вам будет просто стыдно записывать туда свой плотный ужин из четырех блюд, не считая десерта.

• Не делайте суточную калорийность ниже 1200 ккал, это опасно для здоровья. Вы получите с такой диетой быстрый результат, но организм восстанавливаться после такой встряски будет очень долго. Потом он с лихвой возместит вам все, чего вы ему недодали, в виде жировых отложений на боках и бедрах.
• Заведите себе пищевой дневник. Это будет вашим первым шагом. Пусть это обычная тетрадка или специально купленный для этих целей блокнот, главное, чтобы вы не ленились записывать, когда, что, сколько вы съели. Не упуская яблочка в качестве перекуса, карамельного латте из Coffee Like и тем более котлетку после полуночи за компанию с котом.
• Составьте индивидуальное меню. Точнее, даже не меню, а списка продуктов, от которых лучше отказаться на время похудения, а также тех, которые можно употреблять изредка. Если вы не будете ставить перед собой жестких запретов, ваша психика не пострадает от лишений и не устроит вам бунт в виде срыва.

Ответ на заветный вопрос «как начать худеть правильно» может звучать так: полюбите воду. если вы заведете привычку за 20 минут до каждого приема пищи выпивать по стакану чистой питьевой воды, вы наедитесь гораздо быстрее. Также со стакана теплой воды, а вовсе не с крепкого кофе, нужно начинать каждый свой день после пробуждения.

4. Поддержка близких

Бывает, что несмотря на все эти знания, факты и стимулы, решимости все равно не хватает, а диета заканчивается на следующий день. Похудение начинается не с момента покупки абонемента в спортзал, не с похода к диетологу, оно начинается с головы. Поэтому бесполезно советовать новейшую диету подруге, которая без конца повторяет, как хочет похудеть и не знает, с чего начать. Если она и может в ком-то найти настоящую поддержку, так это в себе.

Чтобы заставить себя начать худеть, нужно раз и навсегда запретить себе заедать обиды пончиками, нужно сделать своим девизом «Ем ради того, чтобы жить, а не живу ради того, чтобы есть».

Отдельно нужно разговаривать о том, как начать худеть после родов. Самое главное – чтобы молодая мама в этот период не была подвержена так называемой постродовой депрессии, иначе диета только усугубит ее состояние. Сбросить лишний вес, связанный с беременностью и рождением ребенка, бывает не так уж трудно. Природа здесь сама не препятствует снижению веса у женщины.

Универсальный совет для всех начинающих худеть: заручитесь поддержкой близких. Хорошо бы, чтобы мама не начала отговаривать от диеты, говоря, что и так все прекрасно, а муж перестал заказывать пиццу на дом.

С чего начать похудение: мнения диетологов

А что говорят специалисты на эту тему? Ниже мы приводим советы популярных диетологов, как же все-таки начинать худеть правильно и без вреда для психики и здоровья.

Маргарита Королева написала книгу «Похудеть навсегда», где автор выразила уверенность в том, что, только определив для себя четкие задачи и имея сильный стимул, можно успешно бороться с лишним весом. Она просит своих читателей определиться с вопросами «худеть или не худеть» и «если худеть, то зачем».

Похудеть навсегда, по мнению Маргариты Королевой, возможно, если согласованно сочетать дробное диетическое питание, регулярные, но необременительные физические нагрузки и физиотерапевтические процедуры (обертывание, массаж и так далее). Она советует начинающим худеть ни в коем случае не голодать, не испытывать жажду и не поддаваться стрессам.

Алексей Ковальков еще более непримиримо относится к голодным диетам. Он против резкого ограничения объема съедаемого, так как считает, что это приводит к необратимым психологическим изменениям. Доктор уверен: чтобы начать похудение, необходимо понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас; осознать свою ответственность за ту цифру, которую показывают под вами весы и правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу. Заодно не помешает узнать, как бросить курить и не потолстеть.