Как правильно питаться при тренировках для похудения – Спортивная диета на неделю для похудения, набора массы, сушки тела. Меню, советы, противопоказания.

Главный принцип спортивного питания заключается в том, что прямо перед тренировкой есть нельзя: организм будет расходовать энергию из пищи в желудке, а нужно, чтоб таяли бока и попа. Необходимо кушать за 2 — 3 часа до занятий спортом, чтобы пища успела усвоиться.

Что же рекомендуется кушать сидящим на сушке перед занятиями?

Можно есть гречневую или овсяную кашу, фрукты (бананы и виноград исключаем ввиду их калорийности), овощной салатик с добавлением пары капель растительного нерафинированного масла. Порция строго ограничена (не более 300 г) — это даст организму энергию в виде углеводов и витаминную поддержку иммунитету.

Но что же предпринять, если тренировка должна пройти утром и нет времени покушать и выждать 2 часа?

В этом случае допускается съесть перед занятиями (минимум за полчаса) 100 г овсянки или зеленое яблоко. Если же тренировка по плану проходит сразу после пробуждения, помочь может какао без сахара — там содержатся углеводы в необходимом количестве.

Как правильно питаться после тренировки, чтобы похудеть?

Сразу после хорошего, плодотворного занятия физкультурой, организму требуется большое количество энергии для восполнения затрат. Чтобы тратился накопленный подкожный жир, режим питания после тренировок должен быть построен на одном очень важном принципе: кушать после занятий нельзя минимум 2 часа!

Дайте организму сжечь свои калории! Пить, наоборот, можно вволю: очищенная вода, зеленый чай пойдут на пользу и восстановят дефицит жидкости.

Через пару часов после завершения занятий необходимо есть продукты, богатые белком. Это необходимо для поддержания мышечного тонуса организма. Отлично подойдут для этой цели следующие диетические продукты питания: творог с низким содержанием жира (до 2%), куриное мясо без кожи, белок яйца, белая рыба, морепродукты.

Из овощей допускаются к употреблению: помидоры, огурцы, болгарский перец, лук, кабачки, салат, зелень. Можно приготовить салат, заправив его небольшим количеством оливкового масла. Такое блюдо — кладезь ценных микроэлементов, клетчатки и витаминов!

Людям с большим лишним весом иногда после занятия допускается выпить просто 0.5 л обезжиренного кефира — это прекрасная низкокалорийная замена обеду!

Но что делать, если голод сильнее? Можно скушать яблоко, напиться зеленым чаем или обезжиренным кефиром — это заглушит голод на необходимые два часа.

Если тренировки проходят вечером, после занятий допускается прием пищи, но в очень малом количестве (лучше, конечно, попить кефира).

Вообще, программа спортивного питания запрещает кушать позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Однако, если занятия назначены на совсем позднее время, перед сном разрешено поесть овощей, творога (обезжиренного) или выпить кефир.

Примерное меню на неделю

Вашему вниманию предлагается диетическое меню на неделю, которое прекрасно сочетается с ежедневными тренировками или занятиями, проводимыми 3 — 4 раза в неделю.

1. Понедельник

• Завтрак: 2 отварных яйца , стакан свежевыжатого апельсинового сока, 100г обезжиренного творога.
• Полдник: 200г фруктового салата (бананы и виноград использовать нельзя), приправленного натуральным йогуртом.
• Обед: отварная куриная грудка без кожи, 100г отварного риса.
• Ланч: 2 запеченных в духовке картофелины, овощи.
• Ужин: белая рыба на пару, салат из капусты с морковью, груша.

2. Вторник

• Завтрак: 100г творога, овсянка, стакан молока.
• Полдник: апельсин и маленький банан.
• Обед: отварная курица, 50г риса.
• Ланч: стакан овощного сока с отрубями.
• Ужин: отварная говядина, 50г кукурузы.

3. Среда

• Завтрак: стакан морковного сока, 2 яйца.
• Полдник: стакан молока, 200г творога.
• Обед: 2 запеченных в духовке картофелины, кусочек куриной грудки.
• Ланч: натуральный йогурт, апельсин.
• Ужин: салат овощной с оливковым маслом, приготовленная на пару белая рыба.

4. Четверг

• Завтрак: белковый омлет с молоком, банан.
• Полдник: 200г отварного риса, апельсин.
• Обед: запеченная курица, ягоды.
• Ланч: 100г творога и фрукты.
• Ужин: отварная курица и листья салата.

5. Пятница

• Завтрак: овсянка и 2 яйца.
• Полдник: 200г творога.
• Обед: курица, овощной салат и морковный сок.
• Ланч: ягоды с натуральным йогуртом.
• Ужин: отварная кукуруза с фруктами.

6. Суббота

• Завтрак: гречневая крупа отварная с молоком и ложечкой меда.
• Полдник: 200г творога.
• Обед: приготовленная на пару рыба, рис, банан.
• Ланч: 200г обезжиренного йогурта с добавками.
• Ужин: отварные креветки с фруктами.

7. Воскресенье

• Завтрак: апельсин, 2 отварных яйца.
• Полдник: персики.
• Обед: курица, овощи.
• Ланч: молоко и рис.
• Ужин: отварное мясо, листья салата.

Можно ли есть во время тренировки для сжигания жира

Есть во время занятий спортом недопустимо. Однако пить можно и нужно для предотвращения обезвоживания организма: во время интенсивных тренировок (особенно кардио) с потом человек теряет от 2 до 5% воды, а это может повлечь за собой бессилие. Упражнения будут выполняться в полсилы, время потратится зря.

Пить во время тренировок необходимо, независимо от чувства жажды: физические нагрузки могут подавлять это чувство, воздействуя на соответствующие рецепторы.

К признакам обезвоживания можно отнести:

• Жажду.
• Сухость языка и слизистой оболочки ротовой полости.
• Трещины на губах, сухость кожи.
• Боль в голове, головокружение.
• Общая слабость.
• Апатия.
• Чрезмерная раздражительность.
• Нежелание есть.

Если появилось два и более из вышеперечисленных симптомов, нужно прервать занятия, выпить большое количество воды и немного отдохнуть до их полного исчезновения.

Как правильно пить во время занятий, чтобы предотвратить обезвоживание?

• Прямо перед тем, как приступить к выполнению физических упражнений, необходимо выпить 1 стакан очищенной воды.
• Пить по 100 мл воды через каждую четверть часа. Это обеспечит хорошую гидратацию организма.

Если тренировка направлена на быстрое похудение и длится больше 60 минут, профессиональные тренеры рекомендуют вместо воды употреблять специализированные спортивные жидкости. Они содержат углеводы, так необходимые телу в процессе занятий и соли, которые выходят из организма при потоотделении. Пить спортивные напитки нужно по глотку каждые 10 минут.

Допустимо также пить вместо воды натуральные фруктовые соки. Лучше всего для этих целей подойдет апельсиновый свежевыжатый сок, наполовину разведенный обыкновенной водой.

Пакетированные соки (даже с пометкой «без добавления сахара») категорически не подходят для этих целей: они содержат огромное количество сахара и глюкозы, что сведет эффективность занятий на нет.

Источник

Питание при тренировках для похудения

От правильного питания зависит порядка 60-70% успеха в похудении. Тренировки ускоряют процесс сжигания лишнего подкожного жира и улучшают ваши формы. Появляется тонус и упругость мышц. Питание при тренировках должно быть разнообразным, для того чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, и блюда вызывали у вас аппетит. Рекомендуется посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и на каждой тренировке по 20-60 минут выполнять кардио нагрузки (велотренажер, спортивная ходьба на беговой дорожке и т.д.), такая схема тренировок подойдет для мужчин и девушек всех возрастов.

Правильное питание до тренировки

Подкожный жир, накопленный годами — ваш организм будет расходовать лишь в критической ситуации. Такой ситуацией может быть голодание или маленькое количество углеводов, поступающих с пищей. Значит, чтобы мужчинами и женщинам худеть – надо создать дефицит углеводов. В вашем рационе должно быть по 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса, по 0,5 грамм жира и для снижения веса по 1-2 грамма углеводов. Питайтесь так 2 месяца, посещайте тренажерный зал, делайте ваше меню разнообразным и вы сожжете порядка 8 килограмм за этот промежуток времени, и ваша фигура будет намного лучше. Считается, что 1 грамм углеводов на 1 кг вашего веса – мало для хорошей жизнедеятельности организма. После снижения веса сделайте углеводы по 2-4 грамма на 1 кг вашего веса. При такой схеме вы сможете контролировать вес и будете заряжены энергией на весь день.

Необходимо кушать за 2-3 часа до тренажерного зала, столько времени необходимо, чтобы вся пища усвоилась, и во время тренировки сжигался лишний жир.

Меню до спортзала, может состоять из риса, гречки, макаронных изделий твердых сортов, овсяной каши, фруктов, овощей. Желательно в меню добавить белковую пищу – рыбу, курицу, нежирное мясо. Благодаря такому рациону, вы получите достаточное количество углеводов и энергии для хорошей тренировки.

Если вы по утрам ходите на тренировки, то питание для похудения может выглядеть следующим образом: овсяная каша на молоке 0,5-1% жирности или парочка яблок за 30-60 минут. Такие углеводы быстро усвоятся, и вы успешно позанимаетесь в зале.

Посмотрите познавательное видео № 1:

Сбалансированное питание после тренировки

После интенсивных занятий, ваш организм немного истощён и нуждается в восполнении запасов белков, жиров, углеводов. Если цель снижение веса, то 2 часа после занятий нельзя кушать. Нужно только пить воду, если хочется. Воду пить полезно, ведь организм состоит почти на 60% именно из неё. Пейте воду каждый раз за 20 минут до еды. В день 1-2 литра чистой воды является нормой для мужчин и женщин. Если занятия в зале интенсивные, и вы ограничены в углеводах, т.к. лишний жир убираете с боков, то вы будете пить больше 1-2 л воды. Не допускайте обезвоживания организма, пейте воду в меру.

Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, а через пару часов после тренажерного зала, кушайте белковую пищу. Белки являются строительным материалом для мышц. А подтянутые мышцы выглядят красиво. Пища, содержащая белки: творог с низким содержанием жиров, нежирное мясо, филе рыбы, куриное филе, яйца, морепродукты. Добавляйте овощи в меню после тренажерного зала: помидоры, огурцы, салат, капусту, морковку, зелень, кабачки. Сделайте себе салат из свежих овощей с оливковым маслом.

В овощах содержится клетчатки и витамины, они очень полезные для здоровья мужчин и женщин. Помогают пище усваиваться и улучшают работу пищеварительного тракта.

Если вас одолевает голод после тренажерного зала, и 2 часа вы не можете без еды, то выпейте 0,5 литра кефира 0-0,5% жирности или съешьте яблоко, это поможет.

Питание при тренировках в вечернее время должно быть белковое, желательно за пару часов до сна, т.е. если у вас занятия в тренажерном зале заканчиваются в 21:00, то сразу покушайте белки и овощи и в 23:00-00:00 ложитесь спать.

Меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Добавьте в меню свои любимые блюда и контролируйте свой вес, сбрасывать лишние 2-4 кг в месяц – это безопасно и правильно. Придерживайтесь этих цифр. Если калорийность маленькая в дневном рационе, и вы быстро худеете, то добавляйте калории, а если вес медленно уходит, то убирайте калории за счет углеводов, но не опускайте планку ниже 1 грамма на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 60 кг, то 60 углеводов это для вас минимальная планка.

Понедельник

1. Завтрак – овсяная каша, стакан молока нежирного.
2. Обед – вареное филе курицы, рис, компот.
3. Ужин – рыба на пару, салат из овощей, чай.

Вторник

1. Завтрак – сварите 2 куриные яйца, стакан сока, овсяное печенье.
2. Обед – гречка, рыба, кисель.
3. Ужин – нежирное мясо, овощное рагу, чай зеленый.

Среда

1. Завтрак – омлет на нежирном молоке с зеленью, груша, чай с лимоном.
2. Обед – пара запеченных картофелин в духовке, греческий салат, компот.
3. Ужин – салат овощной с оливковым маслом, отварная курица, кисель.

Четверг

1. Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, банан, сок овощной или фруктовый.
2. Обед – овощной салат, нежирное мясо, морковный сок или любой другой.
3. Ужин – отварная кукуруза, рыба, чай зеленый.

Пятница

1. Завтрак – пара отварных яиц, апельсин, чай.
2. Обед – обезжиренный творог со сметаной и фруктами, борщ, чай зеленый.
3. Ужин – отварное мясо, овощное рагу, компот.

Суббота

1. Завтрак – рис с куриным филе, сок фруктовый с овсяным печеньем.
2. Обед – суп с фрикадельками, салат оливье, компот.
3. Ужин – рыба на пару, свежие овощи, чай зеленый с лимоном.

Воскресенье

Разгрузочный день, меню на ваше усмотрение, включите лёгкие и любимые блюда, только знайте меру, для снижения веса нужно получать калорий за сутки меньше, а сжигать больше.

Посмотрите познавательное видео № 2:

Питание при силовых тренировках для похудения

    С помощью силовых упражнений можно добиться быстрых результатов. Они помогают не только набрать мышечную массу, но и похудеть. Большинство женщин думают, что силовые занятия приводят к набору мышечной массы и делают фигуру непривлекательной. Однако это не так если правильно подобрать упражнения силовые нагрузки помогут быстрее потерять лишний вес и подкачать тело. Поэтому силовые упражнения могут выполнять мужчины и женщины. Однако перед занятиями нужно проконсультироваться у тренера. Также нужно силовые занятия сочетать с правильным питанием. Ведь во время занятий теряется много энергии и повреждаются ткани, поэтому нужно потреблять сбалансированную пищу, чтобы пополнить запасы питательных веществ. Что не увеличивать жировую ткань желательно отказаться от продуктов с высоким содержанием жира.

    Нужно отдавать предпочтение пище богатой питательными веществами и содержит минимальное количество жиров. Таким образом, можно свободно контролировать свою массу тела. Для наращивания мышечной ткани нужно потреблять преимущественно белковую пищу животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть, перейдя по этой ссылке. 

    Правильное питание делится:

Питание до силовых занятий. Питание во время силовых занятий. Питание после силовых занятий.

    Однако правильно питаться нужно не только во время занятий, но и когда не осуществляются физические нагрузки. Таким образом, организм будет постоянно получать питательные вещества, поэтому не будет откладывать жир про запас. Читайте нашу статью «питания после тренировки для набора мышечной массы». 

   Правильное питание до силовых тренировок. Рацион питания нужно составлять в зависимости от цели. Все о рационе при тренировках можете узнать здесь. Для похудения нужно отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. Однако они должны обеспечивать организм всеми питательными веществами. Также стоит отказаться от пищи, которая имеет повышенное содержание жиров. Нужно организовать питание таким образом, чтобы использовались собственные запасы. Поэтому люди, которые хотят похудеть с помощью силовых нагрузок должны потреблять продукты, которые богаты углеводами, витаминами, минералами и белками. Есть можно за два часа до занятий. 

   Люди, которые имеют цель набрать мышечную массу должны до силовых тренировок включать в свой рацион высококалорийную пищу. Преобладать в рационе должна белковая продукция преимущественно животного происхождения. Подробно об этом можете прочесть в этой статье. Чтобы обеспечить организм энергией д

Особенности питания мужчин и женщин во время тренировок для похудения

Для похудения при тренировках очень важно правильное питание. Придерживаясь его, за короткий срок можно скинуть довольно большой вес. Во время диеты организм не должен испытывать нехватку питательных веществ, иначе тяжело будет вести привычный образ жизни. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Общие правила правильного питания

Рацион питания во время питания для похудения содержит следующие правила:

1. Нельзя полностью или частично голодать.
2. Корректируя питание, стоит проконсультироваться с врачом или тренером.
3. Стоит отказаться от чрезмерного употребления пищи и перекусов впопыхах.
4. Не стоит во время еды смотреть телевизор или общаться. При приеме пищи нужно концентрироваться на ней. Так человек съедает меньше.
5. Нельзя есть за компанию или от скуки, лучше питаться в то время, когда действительно появилось желание.

Чтобы получить хороший результат от занятия спортом следует составить свой распорядок дня. В нем должно быть время и количество тренировок, часы работы и отдыха.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы держать свой вес в норме нужно питаться так, чтобы за день тратить получаемые калории. Если их больше необходимого, происходит набор лишних килограмм. Чтобы убрать ненужные скопления жира, на тренировку стоит приходить с пустым желудком. Это заставит организм тратить жировые запасы.

Питание до тренировки должно включать в себя углеводистую пищу. Это даст необходимую энергию для занятий. Ее недостаток организм возьмёт из жиров. Поэтому во время занятий происходит их активное расщепление. Углеводы не накапливаются в виде лишних килограмм, а наоборот, делают человека более выносливым, предотвращают приступы голода во время занятий.

Излишнее голодание также не принесёт пользы. Истощённый организм не сможет нормально тренироваться. Так как нервная система и мозг работают на углеводах, перед занятиями их следует употреблять в небольшом количестве. Последний прием пищи должен быть за пару часов до тренировки. При сильном голоде можно перекусить овсянкой, гречкой, фруктами или овощами.

Если тренировки происходит в утренние часы, то можно за час до занятий перекусить яблоком или овсянкой. Когда и этого времени нет, подойдёт зелёный чай или какао без сахара. Это взбодрит организм и настроит на необходимый лад.

Перед занятием спортом рекомендуется выпить кофе или спортивные добавки, содержащие L-картинин и другие жиросжигающие компоненты. Это увеличит скорость сжигания жира.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Во время занятий спортом есть не рекомендуется. Употреблять пищу следует до или после. Особое внимание следует уделять еде по окончанию тренировки. Здесь важен выбор продуктов и временной интервал.

Питьевой режим во время занятий

Во время тренировок с потом и дыханием из организма выходит вода, поэтому своевременно пополнять ее запасы просто необходимо. Неправильный питьевой режим при силовых тренировках может привести к быстрой утомляемости и потере концентрации.

Зимой для восстановления водного баланса потребуется около литра воды. В жаркую пору этот показатель достигает двух. Пить ее можно прямо во время занятий по паре глотков. Некоторые утверждают, что лучше отказаться от употребления воды перед упражнениями, но это не так. Если мучает жажда, стоит ее утолить. Выпейте немного, так желудок не пополнится излишней жидкостью, которая после может мешать тренироваться.

Во время тренировок стоит пить негазированную воду или специальные гипотонические напитки. Стоит отказаться от соков и сладких напитков.

Питание после тренировки для сжигания жира

После физической нагрузки организм испытывает дефицит энергии, поэтому ещё пару часов тратит жировые запасы. В это время лучше ничего не есть. Нельзя отказывать себе в воде. Ее нужно пить столько, сколько хочется. Также для утоления жажды подойдут зелёный чай и морсы. Последние должны быть приготовлены без сахара.

Прием пищи в первые полчаса

Во время занятий силовыми упражнениями происходит активный расход гликогена. Чтобы его восстановить, в ближайшие 45 минут нужно перекусить углеводистыми продуктами с высоким гликемическим индексом и с большим содержанием белка. Одна порция пищи должна содержать 80% углеводов и 20% белка. Если не перекусить, это замедлит похудение.

Если совместно с похудением стараетесь достичь красивого тела, то после силовой тренировки стоит употреблять 60% белка, 40% углеводов, после занятий аэробикой — наоборот.

Варианты перекуса:

• Небольшой кусок сыра и ломтик цельнозернового хлеба.
• Несколько грамм сухофруктов и орехов.
• Нежирный йогурт содержащий в составе кусочки фруктов.
• Сок из фруктов и ломтик сыра.
• Омлет с овощами и лаваш.
• Хлопья с молоком.
• Хлеб из цельного зерна и кусочек мяса.
• Энергетический или белковый батончик.

Перекус должен быть лёгким, не стоит передать. Плотно поесть можно будет через полтора часа.

Выдерживание двухчасовой паузы

Этот способ подойдёт тем, кому не важно качество тела, главное скинуть ненавистные килограмм. При физических нагрузках активируется механизм жиросжигания, который активен ещё пару часов. Можно сказать, тренировка закончена, но организм продолжает худеть.

При таком плане питания нужно после тренировки употреблять половину потраченных калорий. Например, если сожгли 600 ккал, то разрешается съесть 300. Помните, что спустя два часа нельзя набрасываться на пищу, и употреблять ее в огромных количествах.

Часы тренировок

Наилучший результат дают тренировки в утренние часы. В это время в организме наименьшее количество гликогена, и он начинает тянуть энергию из жиров. Желательно заниматься на голодный желудок, но если такой возможности нет, то стоит за полчаса до упражнений выпить кофе с бананом или съесть чай с хлебцами.

Если тренируетесь в течение дня, то за полтора часа до занятий следует съесть сложные углеводы. Это макароны, овсянка или рис. Они наполнят энергией на длительное время. Также разрешается за полчаса до занятий употребление быстрых углеводов. Это сухофрукты, банан и кофе.

Особенности для мужчин и женщин

В тренировках мужчин и женщин есть большие различия. Это объясняется их физиологическими особенностями. Так для женщин подойдут длительные интенсивные тренировки. Жиросжигание происходит на занятиях, длительность которых более 30 минут.

Женский организм быстрее откладывает излишние углеводы в жир, поэтому нужно следить за своим питанием. У мужчин мышечная масса больше, поэтому углеводы полностью перерабатываются в гликоген, который откладывается в мышцы. У женщин этот процесс происходит в меньшем количестве.

Для девушек отлично подойдут аэробные нагрузки. Они хорошо переносятся организмом и помогают снизить вес.

Тренировки обоих полов должны быть разнообразными. Необходимо объединять кардионагрузки с силовыми упражнениями и растяжками. Это помогает наладить обмен веществ.

Плюсы и минусы

Минусов у тренировок для похудения нет. Единственное, что может мешать заниматься — лень. Выполняя упражнения можно не только скинуть вес, но и подтянуть тело, избавиться от целлюлита. Любые занятия спортом делают человека более выносливым, повышают иммунитет.

Разрешенные продукты

Питание должно содержать в себе минимум быстрых углеводов. Пища должна быть лёгкой, с большим количеством белков и клетчатки. Для перекусов можно использовать орехи.

В список разрешенных продуктов входят:

• Овощи;
• Сухофрукты;
• Кислые фрукты;
• Зелень;
• Диетическое мясо;
• Нежирные молочные продукты;
• Творог.

В день взрослый человек должен употреблять примерно 2200 ккал. Если физические нагрузки направлены на увеличение мышечной массы, то организму потребуется около 3000 ккал. Лучше чтобы программу питания для похудения подобрал врач-диетолог, потому что размер потребляемых калорий строго индивидуален.

Полностью или частично ограниченные продукты

Питание для похудения до тренировки и после исключает употребление жирной пищи. Она тяжело переваривается и долго покидает желудок. Не стоит употреблять также торты, пирожные и прочие вкусности.

Употребляемый жир после тренировки тормозит поступление белков и углеводов в кровь. Поэтому продукты должны быть максимально обезжиренными.

Также стоит отказаться от кофеина. Он мешает взять белок из продуктов для восстановления мышц. Поэтому следует воздерживаться от чая, кофе, какао, шоколада после тренировок. Порадовать себя кофе можно будет только спустя пару часов по окончанию занятий.

Пример меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Планируя меню на неделю, стоит составить список продуктов и равномерно распределить по дням. Например, курицу и рыбу лучше поставить в разные дни. Завтрак должен быть сытным. 50% дневного рациона должны составлять углеводы, 30% — белки и 20% — жиры. На ужин лучше употреблять белки. Это может быть варенное куриное мясо, хек, минтай, сёмга или творог.

что есть до и после занятий

И снова здравствуйте, дорогие друзья! С Вами Лена Жабинская!

Верите ли вы в чудодейственную силу популярных тренировок? Тех, которые позволяют не только звездам телевидения и шоу-бизнеса, но также обычных женщинам ломать стереотипы и оставаться желанными и красивыми вне зависимости от своего возраста? Если нет, то зря. Они действительно помогают, но в комплексе с правильным рационом питания.

Интересно, что здесь имеет значение не только качество и количество съеденного, но и время потребления пищи. Зная все эти секреты и учитывая их во время своего преображения, можно не только не голодать, но также бить собственные поставленные рекорды. В конце концов, в большинстве своем их определяет не наше упорство, а питание для похудения при тренировках.

Общие рекомендации

Невероятно, но факт: кушать неправильно нас учат еще в детстве, когда «подсаживают» на традиционное трехразовое питание. Для современного человека, жизнь которого бурлит и плещет, оно не просто плачевно, а губительно. В таких условиях он старается наесться наперед, чтобы впоследствии избежать чувства голода.

Организм его желания прекрасно понимает и откладывает энергетические запасы на потом в виде ненавистной жировой ткани. И все бы ничего, вот только израсходовать в итоге он ее не спешит. Просто потому, что у него нет возможности, так как потеря веса возможна только в условиях дефицита энергии.

Наступит ли он для современного человека, жизнь которого бурлит и плещет и заставляет его наедаться «на потом»? Пожалуй, ответ очевиден.

Раз и навсегда разорвать этот круг помогает система правильного питания для похудения. Базируется она на основных принципах, а именно:

1. Разнообразие. Организм тренирующегося человека нуждается в витаминах и микроэлементах, которые поддерживают его здоровье. А это значит, что в его меню всегда должно быть место продуктам из трех основных групп: белки, жиры и углеводы. Самый легкий способ ввести их – есть абсолютно все, за исключением вредной жирной, жареной, копченой, соленой пищи.
2. Дробность в питании. Быть может, правила здорового питания для кого-то покажутся новинкой, но согласно им, кушать нужно мало, но часто. В идеале перерывы на обед должны случаться каждые 2 – 3 часа. Дабы не съесть лишнего, лучше скачать себе на телефон одну из популярных программ-калькуляторов для подсчета килокалорий и БЖУ (пропорций белков, жиров и углеводов в пище). Более подробно читайте о меню дробного питания для похудения на неделю с рецептами.
3. Постоянство. Надоело жаловаться на свой организм, вес и плохой метаболизм? Пора начинать питаться по часам. Этот совет особенно актуален для женщин, длительное время тщетно старающихся похудеть. Согласно ему кушать нужно в определенные часы, дабы приучить свою пищеварительную систему к быстрой и своевременной переработке еды.
4. Питьевой режим. Понятия правильного питания и оптимального количества жидкости, поступившей в организм, неотделимы. Об этом хорошо знают люди, съевшие собаку на похудении. В минуты слабости, когда руки опускались от тяжелой изнуряющей борьбы с лишним весом, а стрелки весов предательски стояли на месте, тренеры им советовали пить больше воды. И все получалось! Не чая, кофе, молока или полезного сока, а именно воды! Она очищает организм, ускоряет обмен веществ и заставляет организм, наконец, израсходовать имеющийся энергетический запас.
5. Всегда имейте под рукой полезные перекусы, например, питательные смузи из фруктов, ягод и молока. Более простой и быстрый вариант Fito Slim Balance — белковый коктейль для похудения, богатый витаминами и микроэлементами.

О нормах БЖУ

Хотите худеть, оставаясь при этом бодрыми, здоровыми и полными сил? Следите за процентным соотношением белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм во время интенсивных тренировок. Почему они так важны? Все дело – в их предназначении. Судите сами:

• Белки. Это стройматериал для новых клеток тела, в том числе и для мышц, которые в минуты физических нагрузок работают ради сжигания калорий. Белок не трансформируется в жиры, хорошо усваивается и при этом дарит человеку длительное чувство сытости. А еще надолго избавляет его от желания съесть чего-то сладенького.
• Углеводы. То и дело в сети появляется новая программа питания для человека, стремящегося похудеть, которая строится на их отсутствии в рационе. А зря, углеводы – это энергия, работоспособность, выносливость. Главное, чтобы они были правильными, или сложными. То есть поступали в организм из каш и злаковых, а не из сладостей и мучного.
• Жиры. Полезные жиры, съеденные в малых количествах, не имеют ничего общего с той жировой тканью, от которой Вы хотите избавиться. Они отвечают за работу суставов и мышц, ускоряют метаболизм, принимают участие в процессах усвоения полезных веществ и нормализуют синтез гормонов. Правда, если поступают из рыбы, орехов и растительных масел.

Для девушек, активно работающих над своей фигурой, нужно помнить еще и о калорийности продуктов. Разные источники дают разные ее цифры, но согласно последним рекомендациям диетологов, нужно забыть о них и просто умножить свой фактический вес на «35 – 40», в зависимости от своего уровня активности.

Хотите похудеть? Смело отнимайте от итоговой цифры еще 15 – 20%, невзирая на то, проходят ли занятия дома или в спортзале. Больше нельзя. Чувство голода включает усиленный режим экономии энергетических запасов.

Что касается пропорций БЖУ, то большинство тренеров советуют придерживаться следующих цифр: 40:30:30, где количество съеденного за сутки белка должно составлять 40% от всего объема пищи, жира – 30% от всего объема пищи и углеводов – соответственно, 30%. Как их просчитать? С помощью калькуляторов из сети.

 Что есть до занятий

Можно ли есть перед тренировкой? Да, главное, продумать план питания, согласно предстоящим физическим нагрузкам. Основываться он должен на времени последнего приема пищи перед занятием и ее характере.

Кушать нужно за 2 часа до похода в спортзал. Если раньше, упражнения на голодный желудок дадутся тяжело, ведь сам организм при этом будет вынужден работать на износ. Если позже – ощущение тяжести не даст полноценно позаниматься.

Лучшее, что можно дать своему организму в это время – углеводы. При силовых тренировках мышцы ожидает колоссальная нагрузка, справиться с которой они могут лишь при наличии дополнительной подзарядки. Например, в виде каш, макаронных изделий из муки грубого помола, овощного или фруктового салата, из которого исключены бананы, виноград и финики.

Читайте также про похудение ног и бёдер в домашних условиях.

Для мужчин калорийность блюда не должна быть больше 300 кКал, а для женщины – больше 200 кКал. Интересно, что если дополнительно выпить небольшую чашечку кофе, можно в несколько раз усилить эффект от занятий. Просто потому, что кофеин помогает быстрее сжигать жиры.

А что же во время

Неприятная новость для любителей полакомиться чем-то во время тренировок. Есть разрешается только тем, кому предстоят длительные физические нагрузки. В первую очередь, это легкоатлеты, которые бегут на длинные дистанции, велосипедисты и прочие спортсмены. Для восстановления своих сил они используют спортивное питание.

Чаще всего это различные углеводные добавки, батончики, необходимости в употреблении которых во время стандартной часовой тренировки просто нет.

Что есть после

Что и когда можно есть после тренировки? Все слышали о том, что после окончания занятий еще какое-то время не стоит употреблять пищу. Знаете, почему? Все дело в белково-углеводном окне, благодаря которому Вы тренироваться прекращаете, а организм израсходовать энергию продолжает. Если чувство голода буквально пожирает, можно заглушить его 1 зеленым яблоком и водой или пакетом обезжиренного кефира.

И только через 90 – 120 минут разрешается поесть, правда, что-то здоровое и полезное. Например, нежирное мясо, омлет, обезжиренный творог или рыбу и овощной салат, заправленный ароматным растительным маслом. Для лучшего усвоения.

От каш и злаков лучше отказаться. В это время они дадут организму углеводы, невольно заставив его отказаться от высвобожденных живых молекул и отправить их снова в жировой энергетический запас. Без сомнения, это очень правильная и обоснованная рекомендация, если бы не одно но. Признаю, что её очень сложно выполнить по одной простой причине. После тренировки аппетит просто зверский, и, положа руку на сердце, одним салатиком, бывает, я не обхожусь. А как вы боретесь с чувством голода после тренировки, поделитесь в комментариях!

Как бы то ни было, стремиться нужно к тому, что после вечерней тренировки желательно придерживаться принципа умеренности в еде и ограничиться обезжиренным творогом или чаем. Лишние калории незадолго до сна сейчас ни к чему. После утренней тренировки можно и нужно питаться в обычном режиме.

Путь к стройности и красоте – невероятно сложен и тернист. Но в конце его путниц всегда ждут удовлетворение, счастье и восторженные взгляды любимых мужчин. Думайте о них всякий раз, когда покажется, что сил больше нет. А также сохраняйте статью себе на стену и подписывайтесь на обновления!

Это была Лена Жабинская, пока-пока!

Правильное питание при тренировках для похудения, диета при занятии фитнесом

Все знают, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом. Независимо от того, где тренируется человек – дома или спортзале, нужно помнить важное правило — правильное питание при тренировках обязательно для каждого, иначе результатов добиться невозможно.

Оно предполагает рацион, который содержит все необходимые калории и питательные вещества, необходимые человеку для того чтобы поддерживать жизнедеятельность, нормальное функционирование и выполнение обычных задач в жизни – все это включает и регулярные тренировки. Нужно понимать, что диета не должна состоять из овощей и фруктов, нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов. Кроме этого, следует знать, что есть до и после тренировки.

Берем на заметку следующие основные правила: завтрак является зарядом энергии, поэтому не нужно его пропускать; полезный и питательный перекус нужен для того чтобы поддержать энергетический уровень организма; Обращайте внимание на нерафинированные сложные углеводы.

Содержание статьи

Завтрак

Завтрак является самым важным приемом пищи. Гарвардский журнал ранее опубликовал статью, в которой доказано, что регулярные завтраки снижают риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, лишнего веса. Кроме этого, он регулирует нормальный уровень сахара, необходимый для того чтобы питать мышцы и мозг.

Обратите внимание: что максимально важен этот момент во время дней физических нагрузок, иначе возможен риск возникновения головокружения, вялости, усталости

Очень важно знать, что можно есть при занятиях фитнесом, так как многие выбирают простые углеводы, например, пончик или булочку, а этого совершенно не хватит для насыщения, продуктивной работы. Отличный вариант – протеин и клетчатка – такой прием пищи надолго насыщает и позволяет без проблем тренироваться.

Придерживаемся и таких советов:

• Заменяем готовую продукцию в виде каш, мюсли и т.д. (содержат сахар, консерванты, добавки) овсяными хлопьями, отрубами, цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки. Добавляем протеин – молоко, йогурт или же орехи;
• Для тех, кто предпочитает блины, можно заменить привычную муку на цельнозерновую, а в само тесто добавить творог;
• Любителям бутербродов и тостов следует покупать цельнозерновой хлеб, а вместо колбасы положить отваренное яйцо, арахисовую пасту или другие наполнители с содержанием белка.

Углевод

Новомодные диеты под названием низкоуглеводные посеяли страх у желающих сбросить  вес.

Важно! Но нужно понимать, что фитнес питание при похудении и занятии спортом для женщин и мужчин должно их включать, так как это главный источник энергии.

Выделяют простые и сложные углеводы. Первая категория включает сладости, выпечку. Вторая – продукты, продаваемые в виде цельных зерен, фрукты, овощи, бобовые, каши. На переваривание такой продукции уходит больше времени, при этом организм получает нужную энергию и сытость на достаточно длительный период времени. Также они нормализуют сахар. И последнее – содержание полезных витаминов и минералов.

Белок

Белок поддерживает процесс роста, восстановления организма. Особенно важен протеин для спортсменов, которые планируют нарастить мышечную массу. Если интересует, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, но при этом сбрасывать именно жировые отложения, тогда употребляйте нужно количество протеина. Это прекрасный источник энергии в случае недостаточного поступления углеводов. Но не основной при тренировках и правильном питании. Минимальное количество протеина для девушек и парней – 0,8 грамма на каждый килограмм веса. Но спортсменам нужно немного больше.

Протеин находиться в:

• Домашняя птица;
• Красное мясо;
• Рыба;
• Молочные продукты;
• Бобы, чечевица;
• Яйца.

Лучше всего обращать внимание на постное мясо, в котором содержится минимальное количество «плохих» жиров. Также девушкам и парням, которые не могут добрать свою норму, рекомендовано употребление покупного протеина, но не стоит заменять им большего одного приема пищи.

Фрукты, овощи

Фрукты и овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, которые нужно для того чтобы организм нормально функционировал. Стоит отметить, что они характеризуются минимальным содержанием калорий и жиров. Каждый прием пищи должен содержать половину овощей, фруктов.

Практический совет: В качестве перекуса можно брать сухофрукты, а вот для основных приемов пищи всегда нужны именно свежие, в крайнем случае – достаем из холодильника замороженные.

Жиры

С помощью ненасыщенных жиров организму легче бороться с воспалительным процессом. Несмотря на сложность упражнения, жир является основным топливным источником для человека. Их запасы позволяют тренироваться длительное время. Также стоит отметить, что в жирах содержаться незаменимые кислоты, которые влияют на здоровье и красоту волос, кожного покрова и ногтей.

Они содержаться в таких продуктах:

• Орехи;
• Семена;
• Авокадо;
• Оливки;
• Масло.

Перекус перед тренировкой

Если говорить о перекусах, то тут также важно соблюдать баланс питательных веществ. Это должна быть легкая пища, которая содержит белки и углеводы, они заряжают организм перед тренировками. Не стоит баловать себя фаст-фудами, так как они содержат только сахар и вредный жир.

Можно брать с собой:

• Банан. Они богаты на калий и магний, а они нужны для нашего организма всегда. Натуральный сахар придает энергии. Лучше всего сочетать с арахисовой пастой, так как в ней содержится протеин;
• Ягоды, апельсин, виноград являются основными источниками витаминов и минералов. Отмечается легкое усвоение и получение быстрого заряда энергией. Рекомендуется употреблять с натуральным йогуртом;
• Орехи – отличный источник энергии. Их хватит на всю тренировку, даже продолжительную. Можно смещать в сухофруктами;
• Масло арахиса – можно найти в любом магазине, продается в нескольких видах, поэтому с легкостью можно брать с собой. Оно хорошо сочетается с яблоками, бананами, крекерами, цельнозерновым хлебом. Можно заменить миндальным, соевым маслом.

Калории

Для тех, кто хочет похудеть, сделать свое тело упругим, а фигуру пропорциональной, одних упражнений не хватит, нужно ограничить свое питание. Но тут главное не перебарщивать, чтобы не навредить здоровью.

Во время диеты не должны возникать такие симптомы как:

• Головокружения;
• Усталость;
• Болезненность.

Они сигнализируют о недостаточном количестве потребляемых калорий. Для здорового снижения веса женщине необходимо употреблять минимум 1200 калорий, а мужчине – 1500. Но это минимум для тех, кто не занимается спортом. В зависимости от нагрузки, базовый обмен веществ увеличивается. В любом случае необходимо перед диетой проконсультироваться с врачом и диетологом. Возможно есть какие-либо ограничения и противопоказания.

12-недельное меню

Разработано специально для тех, кто занимается спортом. Все этапы состоят из 3-х приемов пищи, перекусов. После каждого пройденного этапа предполагается снижение калорийности. Результат – красивая и совершенная фигура с небольшой рельефностью.

Первый этап

Если придерживаться ниже наведенного режима, заниматься спортивными упражнениями и употреблять нужное количество жидкости, процесс похудения будет простым и быстрым. Этот план меню на 4 недели ограничивает потребление соли, так как это позволяет держать под контролем уровень жидкости. Например, отличная замена соли – любимая приправа, горчица, острый соус.

Общее КБЖУ: 1518, 174, 40, 124

Можно заменить продукты следующим образом:

Второй этап

Этот этап предполагает сокращение потребляемых калорий, при этом сохраняем объемы белка – это позволяет поддержать обменные процессы на высокой скорости, а также снизить потерю веса за счет мышечной массы. Возможна замена пищи на продукты, указанные в таблице. Не забываем пить нужное количество жидкости.

Общее КБЖУ: 1448, 175, 33, 121

Третий этап

На этом этапе еще немного уменьшаем количество потребляемых белков и углеводов, тем самым уменьшая общую калорийность.

Полезные жиры оставляем в том же количестве, чтобы не ощущать голод и помочь мышцам. Продолжаем употреблять много жидкости. Не забываем, что можно экспериментировать с заменой продуктов.

Заключение

Как можно заметить, питание во время тренировок должно быть сбалансированным и иметь все необходимые питательные вещества. Благодаря разнообразному меню, которое можно менять на свое усмотрение, позволяет чувствовать себя комфортно даже во время похудения. Всего 3 этапа на 12 недель помогут справиться с лишним весом без вреда для здоровья, получить отличную фигуру.