Кбжу для похудения – Подсчет калорий для похудения: таблица на 100 грамм и как считать калории чтобы похудеть • Твоя Семья

Как рассчитать КБЖУ для похудения? онлайн калькулятор БЖУ.

Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано: 29.07.2019   ·   22.10.2019   ·   На чтение: 5 мин   ·   9   ·  

49 605

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий, сначала разберем: что такое КБЖУ?

• К – калории
• Б – белки
• Ж – жиры
• У – углеводы

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

рассчитать кбжу похудения

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM – “If It Fits Your Macros” – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

---

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

• сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
• насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
• калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
• сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
• калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
• достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

• Жир: 1 грамм = 9 калорий
• Белок: 1 грамм = 4 калории
• Углеводы: 1 грамм = 4 калории
• Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Жиры горят в огне углеводов

Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

стандартное соотношение белков, жиров, углеводов

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

• 50% углеводов (4 калории на грамм)
• 30% белка (4 калории на грамм)
• 20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛОК:

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

ЖИРЫ:

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

1. Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
2. Формирования нашего мозга и нервной системы.
3. Здоровья кожи и волос.
4. Для усвоения жирорастворимых витаминов.
5. Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

ВОДА:

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.

Соотношение (Бжу) Для Похудения -10 Кг Женщинам

При составлении рациона питания для похудения необходимо обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ вместе со снижением общей калорийности пищи. Однако помимо витаминов, микроэлементов, аминокислот вместе с продуктами организм должен получать и достаточное количества белков, жиров и углеводов (БЖУ), причём в определённом соотношении.

Низкая эффективность диет нередко связана с тем, что нарушен баланс этих веществ, ведь нехватка или переизбыток одного из компонентов приводит к ухудшению работы ЖКТ и замедлению обменных процессов. Поэтому расчёт БЖУ необходим для разработки индивидуальной системы питания.

Влияние белков, жиров и углеводов на организм

Процесс похудения не должен сопровождаться ухудшением здоровья, поэтому ограничения в количестве пищи и её калорийности необходимо компенсировать должным качеством. Важность присутствия в рационе белков, жиров и углеводов обусловлена их влиянием на организм.

• Белки являются необходимым элементом для набора мышечной массы, а их недостаток затрудняет расщепление жировой ткани.
• Переизбыток жиров, особенно животного происхождения, ― главная причина лишнего веса, однако их недостаток не менее вреден, ведь жиры участвуют в выработке гормонов, усвоении жирорастворимых витаминов и работе иммунной системы. Кроме того, жиры влияют на состояние кожи, поэтому для женщин так важно придерживаться минимально допустимых значений в употреблении этого элемента.
• Снижение потребления углеводов ― самый быстрый путь к похуданию, но это чревато проблемами со здоровьем. Употребление углеводов, содержащихся в овощах и крупах, помогает бороться с жировыми накоплениями, в то время как углеводы, полученные из сахара или муки, напротив, ведут к появлению лишнего веса.

БЖУ для похудения женщине. Онлайн расчёт

Необходимое суточное количество БЖУ зависит от многих факторов, например, от пола, веса, возраста и физической активности. Кроме того, соотношение БЖУ отличается в зависимости от поставленной цели, например, для похудания, для поддержания своего веса или для набора массы мышц. Для выбора правильного процентного содержания БЖУ и соответственного снижения калорийности можно воспользоваться онлайн-калькулятором, куда необходимо ввести свои параметры и указать цель, в данном случае ― снижение веса.

Калькулятор рассчитает количество калорий и процентное содержание в рационе БЖУ с учётом показателя физической активности, который зависит от Вашего образа жизни. Придерживаясь полученных значений, Вы сможете скорректировать рацион питания для постепенного снижения массы тела. Однако для усиления результативности необходимо уделять внимание спортивным тренировкам, посещать тренажёрный зал или плавательный бассейн, заняться бегом или ездой на велосипеде.

БЖУ для похудения женщине. Процентное соотношение

При нормальном весе соотношение БЖУ составляет 30–40% белков, 10–20% жиров и 40–50% углеводов. Однако эти значения не всегда подходят для снижения массы тела, поскольку приводят к недостаточному потреблению белка и к избытку углеводов, которые затем проявляют себя в появлении жировых отложений. Недостаток белка тоже не лучшим образом сказывается на фигуре, ведь белок необходим для образования мышечной ткани и нормализации обменных процессов.

Поэтому для похудения больше подходят такие пропорции БЖУ ― 40–50% белка, 10–15% жира и 30–40% углеводов. Правильно подобранное соотношение БЖУ и калорийности дневного рациона позволит:

• обеспечить организм достаточным количеством полезных элементов;
• сохранить баланс питательных веществ;
• избавиться от чувства голода, вялости и апатии;
• обеспечить неуклонное снижение веса.

Как рассчитать суточную калорийность?

Существует несколько методик для расчёта калорийности питания, например, формула Миффлина-Сан Жеора, которая в варианте для женщин выглядит так:

((Вес в кг х 9,99) + (рост в см х 6,25) — (возраст в годах х 5) — 161) х коэффициент физ. активности.

Этот коэффициент определяется следующим образом:

• при сидячем образе жизни он составляет 1,2;
• незначительная физическая активность, проявляющаяся в редких прогулках и нерегулярном выполнении физических упражнений, даёт коэффициент 1,4;
• при периодическом посещении спортзала (не менее 2–3 раз в неделю) коэффициент составит 1,6;
• ежедневные интенсивные занятия спортом позволят рассчитывать на максимальное значение коэффициента ― 1,7.

Для примера посчитаем суточную калорийность питания для женщины 30 лет, имеющую рост 165 см и вес 80 кг, с несущественной физической активностью. Расчёт будет таков:

((80х9,99) + (165х6,25) — (30х5) — 161) х 1,4 = 2130 ккал.

Однако для снижения веса полученный показатель нужно снизить на 20%, поэтому калорийность пищи в данном примере не должна превышать 1700 ккал.

Существует и другая формула, Харриса-Бенедикта, по которой необходимо рассчитать значения базального и активного метаболизма, а затем умножить полученные цифры.

Базальный метаболизм рассчитывается так:

(Вес в кг х 9,247) + (рост в см х 3,098) — (возраст в годах х 4,33) + 447,593.

Значение активного метаболизма составляет:

• при сидячем образе жизни 1,2;
• при невысоких и нерегулярных нагрузках 1,375;
• при посредственной физической активности 1,55;
• при интенсивной активности 1,725;
• для спортсменов 1,9;
• для наращивания мышц 1,2;
• для снижения массы тела 0,8.

Применим эту формулу при подсчёте калорийности для той же условной женщины:

((80 х 9,247) + (165 х 3,098) — (30 х 4,33) + 447,593) х 0,8 = 1250 ккал — именно столько килокалорий должна получать эта женщина, чтобы избавиться от лишних килограмм.

Расчёт БЖУ

Зная калорийность дневного рациона и придерживаясь рекомендуемых пропорций БЖУ, можно рассчитать их точное количество. При этом нужно учитывать, что 1 г белков и 1 г углеводов содержат 4 ккал, а 1 г белка ― 9 ккал.

Расчётная калорийность в сутки в нашем примере составляет 1250 ккал. Половину из них, около 600 ккал, должна обеспечивать белковая пища, 200 ккал ― жиры, а оставшиеся 450 ккал ― углеводы.

Пересчитываем калории в граммы:

• количество белков должно составлять 600 ккал/4г = 150 г;
• жиров в ежедневном рационе должно присутствовать около 200 ккал/9г = 20г;
• углеводы составят 450 ккал/4г = 110 г.

Чтобы грамотно использовать полученные данные, придётся изучать упаковку каждого товара с целью определить его калорийность и содержание БЖУ. Таким образом Вы сможете скорректировать свой рацион для достижения идеального веса.

Рекомендации диетологов

Приём белков, жиров и углеводов необходимо правильно распределить в течение всего дня. Для этого воспользуйтесь следующими советами.

• На завтрак употребляйте углеводы ― каши, яйца, цельнозерновой хлеб.
• В перерыве между завтраком и обедом съешьте любимый фрукт, например, яблоко.
• Полезный обед должен состоять из супа, мясного или рыбного блюда с овощным гарниром.
• Полдник ― время для молочных продуктов.
• На ужин ешьте белковую пищу и продукты, содержащие клетчатку.
• Перед сном большую пользу принесёт стакан кефира.

Не забывайте контролировать количество калорий, займитесь спортом, и Ваша фигура вскоре приобретёт необходимую стройность.

Какой БЖУ необходим для похудения и как правильно рассчитать

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.

Функции белков, жиров и углеводов в организме человека

Норма белков, жиров и углеводов – это количество основных веществ, которые человек должен получает с пищей ежедневно.

• Углеводы – энергия, которую получает организм.
• Белки, они же протеины, надолго насыщают, способствуют восстановлению мышц после тренировок и росту «мышечного корсета».
• Жиры помогают расщеплять и усваивать белок и другие полезные вещества, а также отвечают за здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожи.

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Читайте также:

Угадаете, где больше калорий? →

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ. Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Составление графика БЖУ

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

• Процента лишнего веса;
• Физической активности;
• Образа жизни;
• И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

• Белки 40-45%
• Жиры 15-20%
• Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

• Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
• Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
• Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

• Постоянное чувство голода;
• Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
• Плохое самочувствие и настроение;
• Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

		50 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Чтобы похудеть	Углеводы (значения в граммах)	120	150	170	150
Белки (значения в граммах)	140	150	165	175
Жиры (значения в граммах	30	35	35	40
Поддержать вес	Углеводы (значения в граммах)	150	190	200	220
Белки (значения в граммах)	115	125	135	145
Жиры (значения в граммах	45	50	55	55
Набрать мышечную массу	Углеводы (значения в граммах)	200	245	260	240
Белки (значения в граммах)	155	165	175	185
Жиры (значения в граммах	60	60	65	70

Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

		50 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Чтобы похудеть	Углеводы (значения в граммах)	160	165	175	180
Белки (значения в граммах)	165	170	175	185
Жиры (значения в граммах	40	40	40	40
Поддержать вес	Углеводы (значения в граммах)	215	230	250	260
Белки (значения в граммах)	145	155	165	170
Жиры (значения в граммах	55	60	60	65
Набрать мышечную массу	Углеводы (значения в граммах)	275	290	300	320
Белки (значения в граммах)	180	190	200	210
Жиры (значения в граммах	70	70	75	80

Калькулятор КБЖУ

Сэкономить время и получить вычисления, исходя из конкретных характеристик веса, роста, возраста, образа жизни, пола, можно с помощью калькулятора по расчёту КБЖУ. Потребуется лишь ответить на несколько вопросов и дождаться результатов.

Алгоритмы действия калькуляторов различаются. Можно поэкспериментировать с несколькими из них, вывести средний результат и в дальнейшем корректировать его для достижения оптимального эффекта.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Несколько простых рекомендаций для похудения

Похудеть намного проще, если следовать трём нехитрым правилам.

1. 1,5-2 литра воды ежедневно поспособствуют скорейшему выведению продуктов распада из организма, ускоряют обмен веществ и помогут быстрее похудеть.
2. Во время сна мышцы восстанавливаются, а калории сгорают. Установленный режим сна не менее 7 часов в сутки «разгонит» метаболизм.
3. Соблюдение КБЖУ поможет согнать лишний жир. Регулярная физическая активность сделает кожу упругой, а фигуру – подтянутой.

Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения женщин и мужчин?

Содержание статьи

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что вы едите? Что вместе с пищей проникает в Ваш организм? Необходимы ли ему именно эти вещества? Как заставить обмен веществ работать на все 100%? В этой статье речь пойдёт о том, почему очень важно каждый день рассчитывать КБЖУ.

Что такое КБЖУ?

КБЖУ – это аббревиатура, известная каждой женщине.

Дословно они имеет следующее значение:

• К – потребление калорий.
• Б – потребление белков.
• Ж – потребление жиров.
• У – потребление углеводов.

Учёными была выявлена дневная норма потребления всех этих элементов, которые позволяют создать необходимый баланс в организме.

Если ежедневно соблюдать все эти показатели, то можно:

• Избавиться от лишних килограммов.
• Всегда оставаться в форме и не поправляться.
• Укрепить своё здоровье.
• Улучшить иммунную систему.
• Омолодиться.
• Сделать кожу красивее: избавиться от прыщей, угрей, пигментных пятен и сделать цвет лица естественным.

Рассчитать КБЖУ можно двумя способами:

• Сложный метод – самостоятельный расчёт. Для этого требуется:
  • Следует взвесить блюдо на кухонных весах.
  • Найти каждый компонент в таблице. Как правило, все данные в неё рассчитаны на весовую категорию 100 грамм.
  • Рассчитать КБЖУ на вес своего блюда.
• Простой метод – электронный расчёт через приложение или калькулятор калорийности. Для этого требуется:
  • Скачать приложение. В интернете их можно найти огромное количество, многие из них бесплатные.
  • Взвесить блюдо на кухонных весах.
  • Ввести его в поисковой строке в приложении, ввести измеренный вес.

Базовая ценность рациона

Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.

База была разработана на весовую категорию, равную 1 килограмму. Для полноценного существования каждому живому существу требуется не менее 1 грамма белков, 1,1 грамма жиров и 4 грамма углеводов на один килограмм веса.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.

Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:

• Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
• Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.

Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.

Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).

Дневная норма калорий для женщин

Физиологией  заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.

Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:

• Возрастная категория.
• Физическая активность.
• Рост женщины.
• Вес женщины.
• Климат, в котором она проживает.

Среднестатистическая таблица будет выглядеть так:

Возраст женщины	Норма калорий
От 18 до 25	Норма калорий при низкой активности: 2000. Норма калорий при средней активности: 1800. Нора калорий при высокой активности: 1600.
От 26 до 50	Норма калорий при низкой активности: 2200. Норма калорий при средней активности: 2000. Нора калорий при высокой активности: 1800.
От 50	Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000.

Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.

Вычислить этот предел достаточно просто:

• Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
• Далее, от этой цифры требуется отнять 500.

Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.

Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.

Дневная норма калорий для мужчины

В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.

Среднестатистическая таблица для представителей сильной половины человечества будет выглядеть так:

Возраст мужчины	Норма калорий
От 18 до 25	Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000.
От 26 до 50	Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800. Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600. Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.
От 50	Норма калорий при низкой активности: 3000. Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000. Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.

Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.

Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.

Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.

Соотношение БЖУ для похудения

Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.

Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:

• От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
• Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
• Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.

Приблизительно одинаковое количество всех веществ требуется употреблять для того, чтобы поддерживать вес в норме. Если же человек желает поправиться, то в его пище должны преобладать углеводы. Не стоит нарушать эту границу, пытаясь похудеть быстрее.

В противном случае человек будет:

• Чувствовать слабость.
• Ощущать головокружение.
• Постоянно находиться в состоянии депрессии.
• Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.

Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.

Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:

• Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
  • Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
  • В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
  • В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
  • Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
  • Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
  • Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
• Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.

Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.

Формула расчета калорий в день

Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)

• Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
• Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
• Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)

Формула Миффлина:

• Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
• Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
• Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.

Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.

Таблица коэффициентов для окончательного расчёта

Коэффициент	Физическая активность
1,2	Практически неподвижное состояние. Физическая активность присутствует, но она минимальная.
1,37	Человек совершает не более трёх легких тренировок за одну неделю.
1,46	Человек совершает около пяти лёгких тренировок в неделю.
1,55	Человек совершает около пяти интенсивных тренировок в неделю.
1,63	Человек работает над своим телом каждый день в равной степени.
1,72	Человек в интенсивном режиме тренируется по несколько часов в день.
1,9	Человек каждый день совершает физически тяжёлую работу.

Вычисление по формуле Гарриса-Бенедикта

• Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное число 9,563 (13,75 для мужчин).
• Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное число 1,85 (5,003 для мужчин).
• Число 3 (Ч3) – это возраст, умноженный на фиксированное число 4.676 (6,775 для мужчин).

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К результату требуется прибавить 655.1 (66,5 для мужчин).

Аналогичным образом полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Самостоятельные и электронные расчёты нельзя назвать абсолютно точными. Вычисления получаются с погрешностью 5 процентов.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы?

Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.

Но известно, что:

• Один грамм белка содержит 4 калории.
• Один грамм углеводов содержит 4 калории.
• Один грамм жира содержит 9 калорий.

Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.

Формула расчета БЖУ

Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.

• Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
• Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.

Зная эти данные, можно сделать простой расчёт:

Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.

То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.

Как посчитать БЖУ для похудения?

Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.

Но стоит учитывать два важных момента:

• Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
• Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.

Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:

• Придумать желаемый вес.
• Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)

Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.

Норма БЖУ в день

Для женщин

Белки:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 88 От 30 до 40 лет: 86 От 40 лет: 82
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 94 От 30 до 40 лет: 91 От 40 лет: 88
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 106 От 30 до 40 лет: 104 От 40 лет: 100

Жиры:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 48 От 30 до 40 лет: 46 От 40 лет: 45
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 52 От 30 до 40 лет: 51 От 40 лет: 48
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 60 От 30 до 40 лет: 58 От 40 лет: 54

Углеводы:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 110 От 30 до 40 лет: 105 От 40 лет: 99
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 117 От 30 до 40 лет: 115 От 40 лет: 107
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 146 От 30 до 40 лет: 139 От 40 лет: 135

Для мужчин

Белки:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 76 От 30 до 40 лет: 40 От 40 лет: 89
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 74 От 30 до 40 лет: 39 От 40 лет: 86
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 69 От 30 до 40 лет: 35 От 40 лет: 79

Жиры:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 80 От 30 до 40 лет: 44 От 40 лет: 97
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 77 От 30 до 40 лет: 42 От 40 лет: 94
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 74 От 30 до 40 лет: 39 От 40 лет: 91

Углеводы:

При малых энергозатратах	От 18 до 30 лет: 86 От 30 до 40 лет: 46 От 40 лет: 114
При средних энергозатратах	От 18 до 30 лет: 83 От 30 до 40 лет: 43 От 40 лет: 110
При сильных энергозатратах	От 18 до 30 лет: 79 От 30 до 40 лет: 41 От 40 лет: 103

Норма БЖУ для похудения

К сожалению, не существует единых стандартов оптимального количества всех веществ для снижения массы тела.

Это числовое значение может изменяться в зависимости от следующих факторов:

• Исходный вес.
• Желаемый вес.
• Период, за который требуется добиться желаемого значения.
• Количество физических нагрузок в неделю.
• Возраст.

На что влияет количество БЖУ?

Выше, уже было сказано множество слов о том, как правильно вычислить оптимальное количество полезных веществ для каждого человека. Стоит немного поговорить о влиянии каждого вещества.

Норма, избыток или недостаток белка

Белок – это преобразователь всех поступающих в организм кислот.

Его значение для человека многогранно:

• Он является источником, стимулирующим образование красных телец. Именно они отвечают за качество работы иммунной системы.
• Диетологи рекомендуют активно употреблять белок людям, которые стремятся быстро похудеть. Если его содержание в организме в пределах нормы, то не возникнет проблем с дряблостью кожи.
• Внешний вид женщины во многом зависит от этого элемента. Если он в норме, то у неё будут красивые волосы, крепкие ногти и здоровые зубы.
• Мужчинам белок необходим для поддержания мышечной массы и улучшения функционирования репродуктивной системы.

Избыток белка приводит к развитию заболеваний почек, сосудов и мочевого пузыря. Недостаток белка развивает кислородное голодание.

Норма, избыток или недостаток жиров

Основная функция жиров – организация запаса энергии. Если в организме полезные жиры присутствуют в достаточном количестве, то вся система в организме будет работать полноценно.

• Это вещество способствует хорошему усвоению всех полезных составляющих.
• Влияет на полноценное формирование пищеварительного тракта.
• Способствует предотвращению переохлаждения.
• Обеспечивает хорошую работу мозга: лучше усваивается информация, улучшается память,

Избыток жира приводит к развитию заболеваний сердца, рака пищеварительных органов, к подагре и образованию камней в желчном пузыре. Из-за недостатка жиров человек будет ощущать постоянную слабость, может нарушиться обмен веществ.

Организму нужны только полезные жиры растительного происхождения.

Норма, избыток или недостаток углеводов

Углеводы – это полезное вещество, способствующее полноценному усвоению белка. Они поступают в организм  в чистом виде, а затем, перерабатываются в глюкозу, которая, в свою очередь служит источником энергии.

Стоит учесть, что организму для полноценного функционирования нужны только естественные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках.

Всего можно выделить несколько основных функций углевода в организме человека:

• Обеспечивает полноценный рост организма.
• Улучшает качество зрения.
• Способствует укреплению иммунной системы.

При недостатке углевода человек начинает чувствовать себя плохо: становится раздражительным, у него появляется неприятный запах изо рта, он постоянно ощущает внутреннюю усталость, пребывает в состоянии депрессии и апатии.

Чем больше углеводов, тем больше у человека накапливаться жировых запасов. Излишнее содержание этого вещества приводит к развитию сахарного диабета.

Почему БЖУ эффективнее диет?

Многие женщины «Ломают голову». Они не знают, что легче похудеть, сидя на диетах или каждый день тратить долгое время на то, чтобы высчитывать все необходимые показатели. Можно сделать небольшой сравнительный анализ для того, чтобы выбрать, какой метод сбрасывания веса лучше выбрать.

Диета:

Достоинства

Недостатки

Не нужно думать о том, что приготовить. В меню диеты чётко прописана каждая составляющая Многие диеты очень эффективны. Они позволят добиться желаемого результата за короткий промежуток времени Все диеты длятся недолго

Подобные системы питания разнообразны. Придётся подготовиться к тому, что придётся потратиться Практически всегда человек добивается кратковременного результата. Через определённый промежуток времени вес вновь возвращается Больше вероятность того, что он сорвётся. Так как соблюдать тяжелый режим достаточно сложно Меню некоторых диет отличаются низким содержанием полезных веществ. Это говорит о том, что могут появиться проблемы со здоровьем

Подсчёт БЖУ: 

Достоинства	Недостатки
Человек сам может выбирать блюдо, которое захочет употребить Меньше вероятность срывов, так как он всегда сам будет контролировать своё питания Сброшенные килограммы не возвратятся	Каждый день придётся тратить время на то, чтобы высчитывать по формулам ценность каждого продукта Это некратковременная система питания. Ей придётся придерживаться на протяжении всей жизни

Таким образом, если человек желает быстро сбросить вес перед праздником, то ему подойдёт жесткая диета. Если ему необходимо похудеть и закрепить результат на долгое время, то лучше ввести подсчёт белков, жиров и углеводов.

Диетологи уверяют, что именно система БЖУ полезнее и эффективнее всех остальных методик по нескольким причинам:

• Человек, придерживающийся этих правил, будет получать полную «отдачу» от продуктов. Организм будет полностью состоять из тех веществ, которые ему необходимы. Соответственно, появится избежать таких проблем, как выпадение волос, слоение ногтей, появления чувство слабости и усталости.
• Привычка считать энергетическую ценность каждого блюда формируется достаточно быстро. Уже через некоторое время человек будет употреблять продукты только определенной категории. Причём, ему абсолютно не придется в чём-то себе отказывать. Это говорит о том, что человек будет медленнее сбрасывать вес, но он не будет возвращаться обратно.
• Придерживаясь правильного рациона питания, организм будет чувствовать себя комфортно, ему не придётся пребывать в состоянии стресса. Это говорит о том, что жир не будет накапливаться.

Правильное соблюдение поступления в желудок белков, жиров и углеводов – это гарантированный метод, который позволит всегда быть здоровым и оставаться в прекрасной форме.

Калькулятор калорийности продуктов

Расчет КБЖУ для похудения | esh-i-khudei.ru

Нарастающий темп жизни повышает уровень стресса и не щадит фигуру.Побороть это неприятное обстоятельство помогут несложные коррективы – расчет КБЖУ для похудения. Оставаться стройной и привлекательной без изнурительных занятий спортом помогут водный режим, пятиразовое питание, восстановленная работа органов пищеварения и правильно составленное меню для похудения. Но первым делом необходимо произвести расчет КБЖУ для похудения.

Провокаторы дисбаланса веса.

Перед расчетом КБЖУ для похудения, давайте разберемся с глубокими проблемами, которые ведут к изменению массы тела. Это не означает, что пора идти на прием в больницу. Во многом проблема может быть решена, если разобраться в ее основах. Основными провокаторами дисбаланса веса являются:

• Обезвоживание организма. Ускоряющийся в процессе работы обмен веществ потребляет самый важный ресурс нашего тела – свободную воду. Она необходимая основа для многих соединений, процессов синтеза и выведения отработанного материала. При этом мы не всегда возникает чувство жажды, и как следствие дефицит влаги.
• Нарушение дисбаланса макро и микроэлементов. Многие публикации упоминают эти загадочные названия. Что же такое они из себя представляют? Макро и микроэлементы – это компоненты, без которых невозможны процессы расщепления и синтеза в организме человека. Если процесс нормального усваивания в пищеварительной системе нарушен, это приводит к дисбалансу веществ.
• Нарушение сна, стресс. Большой долей нарушений веса мы обязаны стрессам и потере сна. Это два взаимосвязанных процесса, которые продолжают подпитывать друг друга. Природа подобных явлений может быть разная: высокая плотность жизненного графика, психические особенности, давление со стороны окружения, переутомления без возможности длительного отдыха.

Провокаторы потери душевного равновесия не всегда удается ликвидировать. Как же поступать в подобных случаях?

5 ступеней к идеальной фигуре.

Помочь своему организму преодолеть нагрузки и безвозвратно избавиться от лишних килограмм  можно, введя 5 полезных привычек:

1. Пятиразовое питание и расчет КБЖУ для похудения. Пятиразовый прием пищи разгружает систему пищеварения. Между приемами должно проходить не меньше трех часов. Расчет КБЖУ для похудения поможет вам контролировать поступление суточной калорийности рациона и необходимых макроэлементов в течении дня. Это необходимо делать для того, чтобы избежать переедания и насытить свой организм во время диет и похудения всеми жизненно необходимыми веществами.
2. Водный режим. Дневная норма потребляемой воды для  взрослого человека в течении суток должна составлять 30-35 мл/кг массы тела. Важно помнить, что в продуктах питания суточного рациона содержится около 0,7-0,8 л воды! Вода необходима для течения обменных реакций, для выработки соков пищеварительной системы (желудочного, поджелудочного, кишечного, желчи),  для обеспечения терморегуляции, для дезинтоксикации организма, выведения шлаков. Удобнее всего разбить эту порцию на стаканы и распределить по всему дню. Чтобы не утомлять почки последний стакан стоит выпивать не позднее часа до сна. Также важно помнить, что почки не могут справиться с большим количеством воды, поэтому в час можно выпивать не более одного стакана воды!
3. Прогулки.Час прогулки в день способен полностью восстановить моральное состояние. Вечерний променад улучшит сон, повысит тонус мышц.
4. Избавится от токсинов. Выведение отработанных веществ из организма может быть нарушено. Как следствие все эти элементы законсервированы в жировой клетчатке. Самый простой способ защиты – чистка активированным углем. Его принимают по 1 таблетке (расчет на 10 кг веса) в недельный промежуток. Также для очищения организма рекомендуется принимать отруби для похудения.
5. Восстановление кишечной флоры. Кишечник человека обеспечивает должный уровень иммунитета. Угнетенную флору кишечника нужно восстанавливать заквасками биойогурта или специальными препаратами.

Расчет КБЖУ для похудения

Для того, чтобы произвести расчет КБЖУ для похудения нам необходимо выполнить предварительные  расчеты:

• расчет идеального веса и индекса массы тела;
• определить базовый обмен веществ;
• рассчитать суточную потребность в калориях;
• рассчитать нормы макронутриентов;
• распределить суточную калорийность в течении дня по приемам пищи.

Только после выполнения расчета КБЖУ можно приступать к  подбору продуктовой линейки с учетом норм калорийности и макроэлементов.

Давайте разберемся как составить меню правильного питания при похудении и какие расчеты необходимо произвести.

Расчет идеального веса.

Первым делом перед расчетом КБЖУ для похудения необходимо рассчитать свой идеальный или желаемый вес.

1.Расчет идеального веса мужчин и женщин производят различными способами.

Одним из самых популярных математических способов является формула, разработанная в 1871 году французским хирургом и антропологом Полем Брока, согласно которой идеальный вес (ИВ) в кг, равен росту в см минус 100. Позже эта формула была модифицирована Брукшем следующим образом:

Расчет идеального веса мужчины и женщины:

ИВ = (рост (см) -100)±10% -при росте до 164,9 см

 ИВ = (рост (см) -105)±10% -при росте  165-174,9 см

ИВ = (рост (см) -110)±10% -при росте выше 175 см

Необходимо при расчете ИВ учитывать тип телосложения:

• «Минус» 10% от ИВ (для Астеника/Эктоморфа),
• Ничего не вычитать (для Нормостеника/Мезоморфа),
• «Плюс» 10% от ИВ (для Гиперстеника/Эндоморфа).

Телосложение – это пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека запрограммированы. это наследственная программа.

При расчете идеального веса учитывается тип телосложения. Различают следующие виды  телосложения:

• Нормостеническое телосложение характеризуется пропорциональностью основных размеров, правильным соотношением роста и веса (ИМТ).
• Гиперстеническое телосложение – поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников, кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.
• Астеническое телосложение – продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, мышцы развиты слабо.

Чтобы определить свой тип телосложения по индексу Соловьева, необходимо измерить окружность самого тонкого места на запястье и/или реберному типу.

Определение типа телосложения по индексу Соловьева можно определить по таблице:

2. Расчет индекса массы тела при составлении меню правильного питания.

В отдельных случаях вы можете ориентироваться на показатель желаемого веса. Например, если вы считаете, что показатель ИВ для вас некомфортен и в таком весе вы будете чувствовать себя плохо. В таком случае определите для себя желаемый вес, который должен находиться в диапазоне нормальной массы тела.Т.е. ИМТ не должен превышать значения 25 и не быть меньше 18,5.

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека и его роста, и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ = масса тела (кг) / рост² (м)

Результаты расчета ИМТ:

• Недостаточная масса тела ≤ 18,5
• Норма 18,5-24,9
• Избыточная масса тела 25,0-29,9
• 1 стадия ожирения 30,0-34,9
• 2 стадия ожирения 35,0-39,9
• 3 стадия ожирения ≥ 40

Важно!!! Индекс массы тела не свидетельствует о проценте жира в организме человека.

 

Расчет базового обмена веществ при расчете КБЖУ для похудения

После определения идеального или желаемого веса необходимо определить величину основного обмена веществ.

Важно помнить!  Величина основного обмена веществ ВОО рассчитывается:

• из фактического веса, если человек имеет большой вес (разница между фактическим и идеальным весом более, чем 10 кг),
• из величины идеального или желаемого веса, ели разница между фактическим и идеальным весом менее, чем 10 кг),

Базовый обмен веществ — это энергия, необходимая для жизнедеятельности организма в состоянии покоя: для работы внутренних органов, течения обменных процессов, поддержания температуры тела на постоянном уровне.

Величина основного обмена (ВООВ) зависит от пола, возраста, массы и роста человека.

ВОО можно определить по следующим формулам:

ВООВ для женщин:

ВООВ = 9,99 × Вес (кг) + 6,25 × Рост (см) — 4,92 × Возраст — 161

ВООВ для мужчин:

ВООВ = 9,99 × Вес (кг) + 6,25 × Рост (см) — 4,92 × Возраст + 5

Величина основного обмена возрастает при лихорадке,туберкулезе, сепсисе, повышенной функции щитовидной железы, онкологических заболеваниях и других патологических состояниях. Основной обмен снижается при голодании, снижении функции щитовидной железы, приеме некоторых лекарственных препаратов.

 

Расчет суточной потребности в калориях при расчете КБЖУ для похудения.

Расчет суточной потребности (СПК) в калориях производится по формуле:

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА,

где:

• СПК – суточная потребность в калориях,
• ВООВ – величина основного обмена веществ,
• СДДП – специфическое динамическое действие пищи,
• КФА – коэффициент физической активности.

Рассмотрим каждую величину:

1. Для расчета суточной потребности в калориях (СПК) необходим коэффициент, величина которого будет способна характеризовать уровень физической активности человека.

Для этого был введен Коэффициент физической активности (КФА).

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) — это переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне клеток или расход энергии на усвоение пищи.

Больше всего энергия тратится на усвоение белков, значительно меньше – жиров и углеводов.

В среднем, СДДП рациона питания составляет:

СДДП = 10% от ВООВ

Данная формула СПК широко применяется в настоящее время. Нормы, рассчитанные с помощью данной формулы, являются наиболее приближенными к нормам ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения).

 

Расчет норм макронутриентов при расчете КБЖУ для похудения.

После определения суточной потребности в калориях необходимо рассчитать нормы  макронутриентов:

1. При расчете КБЖУ для похудения рекомендуется учитывать следующее:

– потребление в течении суток не более 2 граммов белка на 1 кг идеального веса. Если этот показатель превышен, вы можете уменьшить % суточной потребности белков, а долю углеводов увеличить (норма 3-5 грамм на 1 кг идеального веса (ИВ).

–жиры, как правило, остаются неизменными и должны составлять не менее 1-1,1                 грамм   на 1 кг идеального веса (ИВ).

Помните, что в сумме нормы БЖУ при расчете должно быть 100%.

Распределение суточной КБЖУ в течение дня по приемам пищи.

Последним шагом при расчете КБЖУ для похудения является распределение суточной калорийности в течение дня по приемам пищи.  Для составления индивидуального графика питания необходимо  правильно распределить калорийность приема пищи. Важно учесть:  время подъема, дневную активность, периоды отдыха, во сколько ложитесь спать, коэффициент физической активности, тип телосложения, базовый обмен веществ.

Для примера распределим суточную калорийность в течении дня по приемам пищи при 5-ти разовом питании. Соотношение белков, жиров и углеводов для примера возьмем  в пропорциях:

• белки – 10% (0,1),
• жиры – 30% (0,3),
• углеводы – 60% (0,6).

Распределение суточного КБЖУ в течение дня по приемам пищи может выглядеть следующим образом:

Пример расчета КБЖУ для похудения.

Для примера  произведем расчет КБЖУ для похудения девушке 28 лет, при росте 168 см, ее вес составляет 84 кг. Она – студентка, не работает, не тренируется, мезоморф.

Пример расчета КБЖУ для похудения:

 

Как мы видим из расчетов у девушки при росте 168 см и весе 84 см идеальным является вес равный 63 кг.

Чтобы ей похудеть суточная потребность в калориях у нее должна быть 1823 ккал и нормы макронутриентов следующими: БЖУ = 91 : 61 : 228. Ниже суточной калорийности рациона в 1381 ккал опускаться данной девушке нельзя — опасно для здоровья!

При расчете КБЖУ за основу взято соотношение БЖУ к суточному рациону в процентах: белков – 20%, жиров – 30%, углеводов – 50%.

Давайте подведем итоги!

Расчет КБЖУ для похудения является важнейшим элементом при составлении сбалансированного рациона питания при похудении. От его правильного расчета во многом зависит успех похудения и сохранение здоровья при борьбе с лишними килограммами. Поэтому расчет КБЖУ для похудения должен соответствовать следующим требованиям:

• иметь энергетическую ценность, покрывающую энергозатраты организма;
• включать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ.

Как вы считаете расчет КБЖУ для похудения необходим или можно придерживаться интуитивного питания, без математических подсчетов? Расскажите в комментариях, как вы контролируете поступление суточной нормы КБЖУ при похудении.

 

Вам понравился материал? Поблагодарить легко! Буду весьма признательна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях.

P.S.Также не забудьте подписаться на нашу рассылку, если хотите научиться правильно рассчитывать нормы КБЖУ для похудения и составлять сбалансированный рацион питания для похудения.

С уважением, Ирина Липаткина.

 

БЖУ для похудения: как рассчитать правильное соотношение

Здравствуйте, друзья. Распространенное мнение гласит, что для того, чтобы похудеть, надо потреблять меньше калорий, а больше тратить.

Однако, можно резко сократить их потребление, скажем, с 1600 до 900, но как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Насколько грамотно будет составлен ваш рацион? Ведь калории можно набрать из чего угодно, но это не разумно, потому что необходимо учитывать потребности организма. Сегодня наш разговор как раз об этом.

Баланс для здоровья

Баланс в питании крайне важен, без него ну просто никуда. Вы можете сидеть на кефире и яблоках, запивая приступы голода водой – но что на это скажет ваш организм? Много ли пользы принесет такая диета, да еще если держать ее дольше одного дня?

Так, для восстановления после тяжелых физических нагрузок (например, тренировок), требуется есть больше протеина.

Для улучшения роста волос, поддержания в порядке кожи, нервной и гормональной системы не обойтись без полезных (насыщенных и ненасыщенных) жиров.

А чтобы постоянно пополнять запас энергии, нам нужны углеводы.

Белки, жиры и углеводы одинаково важны для организма, но не в равном количестве. Питание должно быть именно сбалансированным, и это важно не только для похудения.

Правильный баланс помогает:

• Улучшить пищеварение и ускорить метаболизм.
• Сохранить внешнюю привлекательность.
• Избавиться от болезней, а также предотвратить их.
• Сохранить бодрость и хорошее самочувствие, придать энергии и сил.

Замечу тут же, что ограничение калорийности — не единственный выход, зачастую дело не только и не столько в калориях, а в их качестве, о чем речь идет, в частности, в статье о диете 900 калорий.

Но если ваша стратегия похудения – приход/расход калорий, то придется четко уяснить для себя, как именно надо высчитывать пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Только так вы сможете сохранить здоровье и сформировать красивое тело, а не просто скинуть несколько кило. Ну что ж, давайте начнем.

В поисках идеала

Принятая на сегодня норма установлена ВОЗ, которая рекомендует придерживаться следующих пропорций:

1:1:4 (белки, жиры, углеводы)

Иначе говоря:

• протеина – 1г на 1кг массы тела
• жиров – 1г на 1,1кг
• углеводов – 4г на 1кг

Ну а если смотреть в процентах, то баланс, соответственно, таков:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Однако, для похудения, как полагают специалисты фитнеса и диетологи, такая пропорция некорректна, поскольку все мы люди разные.

Хочу сказать, вероятно, неожиданное для кого-то: идеальной формы расчета соотношения БЖУ нет.

Тут все очень индивидуально и зависит от целого ряда факторов, в частности, от вашего веса, пола, возраста, физической активности и даже той цели, которую вы перед собой ставите. Итак, как же найти золотую середину?

Ставим цель

Самое первое, что требуется сделать — это определиться с целью, которую вы преследуете: собираетесь ли похудеть, набрать массу, а может, намереваетесь просто поддерживать достигнутую форму.

Поскольку, нормы БЖУ разнятся для разных случаев.

В целом для набора массы специалисты рекомендуют применять схемы (в процентах)

• Первый вариант 30/15-20/55-50
• Второй вариант 30/30/40

Для поддержания баланса и приобретения рельефа

• Первый вариант 40/20-25/40-35
• Второй вариант 30/20/50

Считаем калорийность рациона

Это поможет определить, какой объем энергии человек получает, перерабатывая пищу.

А, получив результат, вы уже будете знать, насколько примерно вам следует сократить калорийность пищи.

Формул расчета требуемой калорийности существует множество, равно как и расчета идеальной массы тела. Самая простая, которую я нашел, выглядит так:

Желаемый вес (кг) х 24

При этом обязательным условием для ее применения является наличие лишнего веса не более 10 кг выше желаемой вами нормы.

Например, девушка, вес 65, хочет скинуть 10 кг.

Расчет:

55х24= 1320 ккал.

Это будет та цифра калорийности рациона, к которой она будет стремиться. Если же лишний вес превышает 10 кг, процесс можно разбить на несколько этапов.

От начальной цифры, например,  90 кг, сначала рассчитать калорийность для веса на 80 кг.  Затем, достигнув результата, до 70 кг и т.п.

И кстати, для такого расчета можете также воспользоваться нашим калькулятором калорийности — это просто и быстро.

Устанавливаем баланс

Поскольку мы с вами сейчас говорим о похудении, то советы тут следующие:

Баланс должен быть примерно следующим (бжу):

• Вариант первый: 40-50% — 30% — 20-25%
• Вариант второй: 40-45% — 15-20% — 30-40%

А чтобы вы имели точную картину расчета калорий, вот для наглядности, содержание калорий:

• в 1г белка – 4
• в 1г жира – 9
• в 1г углеводов – 4

Отталкиваясь от этого, вы теперь можете сами понять, как рассчитать количество БЖУ за день.

Например, та же девушка с весом 65 кг и требуемой калорийностью питания в 1320 ккал

Ей потребуется (усредним цифры из предложенных вариантов)

• 45% белка – от 1320 ккал это 594 ккал.
• 594 делим на 4 получаем 149 г протеина в день.
• 25% жира – от 1320 ккал это 330 ккал
• 330 делим на 9 получаем 36 г жиров в сутки
• 30% углеводов – от 1320 ккал это 396 ккал
• 396 делим на 4 равно 100 г в день.

Есть и иные формулы расчета, одна из них представлена в этом видео:

БЖУ – правила заполнения

Качество калорий, которые вы потребляете – одна из составляющих успешного похудения. Необходимые для поддержания здоровья вещества нужно получать из правильных продуктов. Каких?

Белки для похудения

Неверно думать, что это исключительно мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Протеины могут быть как животного, так и растительного происхождения, при этом растительный белок может быть ничуть не менее полноценен, чем животный.

Так, вегетарианцы и все сторонники здорового питания могут брать их в цельных злаках:

• крупах (в приоритете перловка, гречка, пшеница и т.п)
• сое и продуктах из нее (например, темпе, соевом молоке, тофу)
• бобовых (нуте, фасоли, чечевице)
• фруктах, ягодах, зелени, спарже, брокколи
• семенах чиа.

Если вы тренируетесь – рассчитываете количество протеина 1,5-2г на каждый килограмм веса. При этом такая норма подходит женщинам, а мужчинам ее стоит увеличить до 3г.

Жиры для пользы

Жиры – это совсем не вредно, а очень даже полезно. Они нужны для целого ряда важных дел.  Это и энергия для жизни, и транспортировка полезных веществ и усвоение витаминов.

И еще множество нужных процессов для жизнедеятельности. Главное, знать, какие выбирать. О хороших жирах я писал в статье «В чем польза жиров».

Самые лучшие – это ненасыщенные, те, в которых есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Искать их нужно в

• льняном, соевом, конопляном, оливковом, кунжутном, кукурузном маслах
• нежареных орехах (кунжутных, фундуке, чиа, миндале, тыквенных, кешью, грецких, семенах подсолнечника)
• фасоли
• листовой зелени

Кроме того, на полезные жиры богата морская рыба, такая как сельдь, лосось, макрель.

Норма – 1 г жира на 1 кг веса

Ложка масла в салате и горсть семян в каше – отличный способ обеспечить организм нужных количеством полезного, а не вредного холестерина.

Кстати, знаете ли вы, что именно присутствие жиров в организме позволяет формироваться жирным кислотам, которые, в свою очередь, способствуют расщеплению жира?

Углеводы нужные и нет

Тут требуется четко запомнить, что они бывают:

Быстрые или простые

разного рода сладости типа шоколадок и конфет, выпечка, белый хлеб, сладкая газировка, сладкие фрукты с высоким ГИ (вроде банана, дыни, винограда).

Такие быстро усваиваются, откладываясь жирком на бедрах и талии, и вскоре после их приема уже вновь хочется есть.

Сложные или долгие

Это как раз то, что нам нужно – они приносят чувство сытости. Сюда относятся крупы, овощи, фрукты с низким и средним ГИ, цельнозерновой хлеб, макароны высшего сорта.

Соотношение их в вашей дневной норме может быть разным, но отталкиваться рекомендуют от нормы 5г на 1 кг.

Советы для лучшего результата

Чтобы максимально точно определить для себя соотношение БЖУ, учитывайте

Свой образ жизни

Какая у вас физическая нагрузка, насколько активный образ жизни вы ведете. Не обманывайте сами себя и не преувеличивайте или преуменьшайте эти показатели.

Тип тела

Немаловажный фактор как в деле тренировок, так и похудения. Например, если вы эктоморф (иными словами – тощий человек, с минимумом мышечной массы), то вам требуется больше углеводов. О таким типе строения тела я писал в статье «Как вылепить красивое тело эктоморфу: тренировки, отдых и диета.»

А если эндоморф (с большой жировой массой) – то больше белка.

Адаптация организма

Наблюдайте за собой в течении примерно 2-3 недель — это как раз то время, которое нужно организму для адаптации к новому рациону.

Если вы чувствуете, что результат вам не подходит, вносите изменения, например, увеличивайте/уменьшайте количество белков или углеводов.

Что запомнить

• Расчет суточной нормы БЖУ – это не ограничение. Речь в данном случае идет о самоконтроле и достижении уверенности в качестве своего питания.
• Помните, что волшебных формул не придумано. Все вышеприведенные расчеты рекомендуется воспринимать не как инструкцию к действию, а как ориентир для начала собственных исследований над собой.
• Учитывайте все обстоятельства, которые влияют на ваши личные потребности: типа тела, соотношение мышечной ткани и жира, чувствительность к тем или иным видам пищи.
• Понимайте и принимайте свои особенности. Да, иногда кажется несправедливым, что худышки могут есть больше углеводов, чем полные люди. Но это реальность, от которой и следует отталкивается при расчете баланса БЖУ.
• Если самому сложно или непонятно, как все рассчитывать, обратитесь за помощью к профессионалу. Это может быть как диетолог, так и фитнесс-инструктор или просто знакомый друг — спортсмен.

Кроме того, помните, что успех в деле коррекции своей фигуры достигается не только за счет создания дефицита калорий, но и благодаря сбалансированному рациону, физическим нагрузкам и психологическому настрою.

Успехов вам и жду ваших отзывов в комментариях к статье. До новых встреч!

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

• Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
• Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

• При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
• При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
• Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

• При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
• При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
• При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
3. Сложите результаты 1 и 2;
4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.