Клетчатка для похудения как правильно принимать рецепты – Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье

Для чего нужна организму: польза

Клетчатка — по сути это углеводы, а если быть более точным, то просто пищевые волокна или балластные вещества. Это значит, что подобно воде и минеральным солям клетчатка не обеспечивает организм энергией, но при этом играет важную роль в его жизнедеятельности. Так чем же она полезна для организма?

Пищевая (растительная) клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

Кстати, в исследовании Pilar Buil-Cosiales, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.

Так что мы надеемся, что противники фруктов (а такие есть и имя им легион) одумаются, прочитают статью о фруктозе и победят свой неистовый страх пред бананами, яблоками и грушами.

Виды и где содержится много

Пищевые волокна делятся на два основных типа: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

В большинстве растительных продуктов присутствуют эти две формы клетчатки одновременно. Мы расскажем подробнее о каждом из них, как их едят, а также в чем они содержатся:

1. Растворимые пищевые волокна

   

   Они превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Что относится к списку овощей, богатых данным видом клетчатки:

   • Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и, как не странно, в родной картохе. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.
   • Камедь. Содержится в овсянке и сушеных бобах (горох, фасоль, бобы, чечевица). Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.
   • Лигнин. В наибольшем количестве он встречается в злаковых (овес, рожь, ячмень). Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

   

   Также растворимая клетчатка содержатся в некоторых фруктах: чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожуре айвы и персиков.

   Согласно представлениям диетологии, при правильном питании в общем количестве клетчатки растворимой должно быть не менее 3/4 от общего кол-ва.

2. Нерастворимые пищевые волокна

   

   Это т.н. грубый, крупный вид клетчатки, который наоборот ускоряет продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладает послабляющим действием (используются для профилактики запоров), модулирует pH в толстой кишке, а также является пребиотиком (восстанавливают микрофлору).

   В каких овощах и фруктах много такой клетчатки?

   Для начала отметим, что нерастворимые пищевые волокна делятся на: целлюлозу и гемицеллюлозу. Где их есть много: отруби, необработанные зерновые (гречка, овсянка, перловка, булгур), бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

   

Для обоих видов клетчатки свойственно увеличивать объем пищевого содержимого, таким образом повышая насыщение (снижая аппетит), но при этом тормозя усвоение питательных веществ. Их несомненный плюс в том, что они препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.

Попа без приседаний: возможно ли?

Как правильно употреблять?

Для похудения

Итак, как правильно принимать клетчатку для похудения. Так вот, развенчаем древний миф, на самом деле клетчатка не способствует похудению.

Традиционно рекомендуется тем, кто страдает ожирением или имеет избыточную массу тела, повысить долю клетчатки в своем рационе из тех расчетов, что продукты, богатые клетчаткой, вызовут ощущение насыщения и при этом позволят дольше сохранять ощущение сытости.

Напомним, что клетчатка не переваривается ферментами в желудке человека, однако может расщепляться под влиянием в кишечнике под кишечной микрофлоры.

Для желающих похудеть выпускаются целая куча «полезных» продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, в том числе и различные батончики, которые должны быстро и надолго утолить голод, однако при этом якобы имеют не слишком высокую энергетическую ценность.

Подробно читайте об этом: «Мюсли: проверка на сахар».

Однако, согласно результатам исследования, опубликованного в июле 2012 г. в онлайн-версии журнала «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление таких продуктов не помогает придерживаться диеты. Жаль, что исследование не масштабное.

Для определения того, как влияет клетчатка на объем и энергетическую ценность потребляемой человеком пищи, ученые предложили 22 здоровым молодым женщинам, не имеющим ограничений в питании на время проведения исследования, употреблять ежедневно специально изготовленные сладкие батончики.

Из 5 предлагаемых разновидностей 4 содержали различные пищевые волокна, а 1 представляла собой обычный шоколадный батончик.

Каждый вид сладостей предлагали женщинам после ужина, а затем — после завтрака на следующий день. После этого женщины обедали в исследовательской лаборатории, где и оценивали свои ощущения голода, сытости, «полного желудка» по стандартной шкале. Кроме того, фиксировался перечень всех съеденных в течение дня продуктов.

Оказалось, что как в те дни, когда женщины закусывали исключительно «полезными» сладостями, так и в прочие дни объем и энергетическая ценность употребляемой ими пищи практически не изменялись. Так что неважно, едите вы шоколад или «полезные» сласти с клетчаткой. Хрен редьки не слаще.

Кроме того, путем опроса участниц исследования было выяснено, что такие батончики не создавали у них дополнительного ощущения сытости и никак не влияли на ощущение голода. Из побочных эффектов отметили незначительно выраженные вздутие живота и метеоризм, на которые жаловались в основном после употребления клетчатки.

Вывод: само по себе наличие клетчатки в рационе не поможет вам похудеть.

Да и кстати, сами по себе овощи не особо помогают в похудении. Многие худеющие слишком рьяно выполняют рекомендацию «кушать больше овощей» и начинают походить на кроликов. Вам нужно просто дополнить свой рацион овощами, а не стоить его на них!

Американские ученые взялись проверить действенность базовой рекомендации диетологов – «чтобы сбросить вес, ежедневно есть 1-5 порций фруктов и 2-3 порции овощей».

В исследовании участвовало более тысячи человек. Его результаты показали, что такие диеты ожидаемой эффективностью не радуют. В ходе исследования сравнили «растительную» диету и средиземноморскую – основанную на оливковом масле, мясе и морепродуктах. Оказалось, вторая сработала лучше.

Более того, сердечники, которые следовали Средиземноморской диете, на 30 % реже переживали сердечный приступ. Кэтрин Кайзер – руководитель исследовательской группы – утверждает, что простая замена обычных продуктов овощами и фруктами, содержащих пищевые волокна в большом кол-ве, не эффективна.

Напрашивается вывод: сейчас основное внимание уделяют овощам и фруктам, часто забывают о других, не менее важных элементах рациона. Не нужно отказываться от других продуктов в угоду овощам, толку этого особо не принесет, а вот голод и стресс — 100% да.

Почему при ПП надувается живот и что делать: диета при вздутии кишечника

В чем разница с готовой и отрубями?

Чем же отличаются отруби и покупная клетчатка от «природной» из фруктов и овощей? И что вообще такое «сухая клетчатка пищевая»?

Сразу оговорим очень важный момент, который все упускают (судя по популярности «Сибирской клетчатки»): абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

Пищевая клетчатка — это выделенная из овощей нерастворимые пищевые волокна. Их существует огромное множество: яблочная, пшеничная, овсяная, из льняного семени и семян расторопши, — как правило, это аптечные варианты в банках!

Сколько же клетчатки нужно в день? Норма натуральной клетчатки в день составляет всего лишь от 25 до 30 граммов или 10-13 гр. на каждую 1000 ккал.

Сравните это с рекомендациями производителя, как принимать готовую клетчатку, которые просто пугают: 1-3 столовые ложки в день! 1 ст. ложка это от 20 до 30 гр.! При условии, что вы еще получаете ее вместе с продуктами, которые едите в течении дня, количество дневной клетчатки получается просто огромным.

А между тем, употребление клетчатки свыше 50 гр. в день приводит к негативным эффектам!

Так что ответ на вопрос, что лучше, отруби или покупная клетчатка, будет очевидным: ни то, ни другое!

Да, сегодня клетчатку можно купить не только в аптеках, но и просто в продуктовых магазинах. К сожалению, существует и старательно культивируется крайне распространенное заблуждение, что в нашем рационе катастрофически не хватает клетчатки. Это не так.

Разумеется, если вы не питаетесь исключительно в макдоналдсе и других фаст-фудах и не игнорируете полностью фрукты и овощи.

К примеру, в тарелке горохового супа или фасоли содержится не менее 20 гр. клетчатки – это почти что дневная рекомендуемая норма (!). Поэтому не имеет смысла употреблять готовую клетчатку, тем более, как было указано выше, исследований именно на ней не проводилось!

Гибкая диета IIFM: какие углеводы лучше употреблять для похудения?

Вред

Проблемы с пищеварением

Вы можете столкнуться с такими проблемами, как повышенное газообразование, диарея, боль и вздутие живота. Когда вы едите еду богатую клетчаткой, она, продвигаясь по желудочно-кишечному тракту, травмирует эпителиальные клетки его оболочки.

Эти повреждения приводят к увеличению продукции слизи, обладающей смягчающими и защитными свойствами. Безусловно, существует ограничение на прием «грубых» овощей с высоким содержанием клетчатки.

Пищеварительные органы человека не вырабатывают ферментов, способных расщепить оболочки растительных клеток, однако определенные микробы толстого кишечника обладают такими ферментами и потому расщепляют клетчатку. При нормальном темпе продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту микробы переваривают примерно 3/4 всей клетчатки, если она принята не в избыточном количестве.

Но бывают состояния, когда даже в норме перевариваемая клетчатка не переваривается. Дело в том, что растительные клетки соединены между собой слоем пектина, для растворения которого необходимы сначала кислая реакция желудочного сока, а затем слабощелочная — двенадцатиперстной кишки.

При отсутствии или недостатке НСI в желудочном соке клетки перевариваемой клетчатки (например, картофеля, моркови) не разъединяются, то есть остаются непереваренными.

Можно сравнить клетчатку с наждачной бумагой, которая для кишечника является слишком грубой и заставляет его выделять слизь, которая частично защищает, но также препятствует всасыванию нутриентов из пищи.

Если вы резко начнете увеличивать потребление клетчатки, то тем самым вы не дадите своему желудку и кишечнику времени на привыкание к такому излишку, а это может привести к нежелательным эффектам – диарее, вздутию и излишнему газообразованию.

Специалисты рекомендуют увеличивать дозу потребления клетчатки постепенно, в течение нескольких недель, пока дневная доза не достигнет рекомендуемой нормы. К тому же обязательно нужно помнить, что пищевые волокна должны поступать в ваш организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, бобовых, орехов, круп, — так, чтобы ваш рацион отвечал всем требованиям правильного питания, а не из готовой клетчатки.

Имеет опасность для детей

Проблема в том, что клетчатка уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50 граммов клетчатки (любой: натуральной или покупной) в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.

Вместе с тем избыток пищевых волокон может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита.

Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.

Подробнее о цинке читайте в статье: «Цинк: супергерой среди полезных веществ»

Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K.

Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.

Не лечит запоры и не чистит организм

Очень часто люди пытаются решить проблему запоров увеличивая количество клетчатки, потому что так им советуют врачи. Многие врачи и их пациенты искренне верят в то, что двигателем кишечного содержимого является именно клетчатка. Однако это не так.

Наш тонкий кишечник расчудесно справляется с этой обязанностью сам. Этот орган один из самых важных в нашем организме, и он тщательно продуман природой.

Конечно, увеличение % клетчатки в рационе в некоторых случаях увеличивает частоту стула. Однако она не приостанавливает необходимость использования слабительных и не облегчает болезненность акта дефекации. Клетчатка просто грубо продвигает кишечное содержимое путем его механического проталкивания, которое, кстати, травмирует слизистую кишечника.

Т.е. организм сопротивляется этому, но клетчатка, как пьяный водила, уверена в свой правоте! Сомнительная помощь, не правда ли? Чистая физика, никакой физиологии.

В последнее время зарубежные врачи стали настойчиво советовать каждый день включать в свой рацион побольше клетчатки, так как она эффективно очищает толстый кишечник почти также как метла, которая выметает все на своем пути, особенно шлаки и токсины.

Почему не нужно чистить свой организм и почему не нужно бояться токсинов и шлаков вы узнаете в статье «Детокс-обман».

Конечно, это является огромным заблуждением. На поверку оказалось все наоборот: недавние исследования показали, что ограничение клетчатки в рационе приводило к облегчению запоров. Это касается прежде всего нерастворимой клетчатки.

Причиной такого эффекта является то, что природа не наделила человека ферментативными мощностями для переваривания целлюлозы.

И да, клетчатка, особенно при недостаточном количестве воды (до 2 литров в день) вызывает запор сама по себе. Кстати, особенно проблема переизбытка клетчатки может касаться людей на вегетарианской диете, богатой бобовыми, овощами и фруктами.

Ответы на популярные вопросы

Как и стоит ли пить в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Мы считаем, что подобные похудашки не имеют ничего общего с принципами здорового похудения и правильного питания!

Таблетки банально разбухают в желудке, занимая его пространство, тем самым притупляя чувство голода, кстати, очень часто вызывают изжогу, что совсем неудивительно.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, за счет чего и уменьшает количество получаемой энергии.

С таким же успехом можно скушать помидорину за 10 минут до трапезы и слегка притупить аппетит, а не давиться таблетками (в количестве аж 3-5 штук перед каждым приемом пищи).

С кефиром на ночь

Ох уж это пресловутое волшебное для похудения сочетание белок и клетчатка! Вопреки расхожему мнению, это не жиросжигающий напиток, разгоняющий метаболизм. Точнее не так. Любая пища в какой-то мере «ускоряет» метаболизм, однако этот волшебный эффект заканчивается, когда еда переварена.

А уж продуктов с отрицательной калорийностью вообще не существует — Секреты для похудения: жиросжигающие продукты с отрицательной калорийностью .

Вы, конечно, можете пить кефир с клетчаткой на ночь или днем, если вам нравится вкус. Однако вы должны понимать, что это своего рода настоящий оксюморон: клетчатка стремится тщательно вычистить вашу толстую кишку, а вот кефир (которому больше 3х суток особенно) напротив — крепит. Так что эффект может получится странным 🙂

Есть ли в арбузе?

Есть, но очень мало — 0,68 % пектина, 0,54 % клетчатки от 100 гр. Капля в море!

Где больше всего?

В чем очень много клетчатки?

Список самых богатых фруктов и ягод

Итак, что из фруктов содержит больше всего клетчатки:

Овощи это углеводы или волокна?

Ответ простой: это и то и то. Как правило, большинство овощей содержат мало углеводов и других питательных веществ, но много клетчатки, так что калории из овощей можно не считать!

Является профилактикой от рака?

Итак, в гипотезу (заметьте, никем не подтвержденную гипотезу) доктора Denis Burkitt, который на основании наблюдения за питанием жителей в Африке сделал предположение, что низкая заболеваемость раком прямой кишки связана с употреблением клетчатки, поверили сразу и многие.

Конечно, как соблазнительно и просто! Кушай больше клетчатки и ты сможешь не бояться хотя бы одного вида рака совершенно точно. Сказка, да и только.

Однако более внимательное изучение рака прямой кишки не обнаружило пользы клетчатки. Например, Тhe New England Journal of Medicine опубликовал результаты массового исследования 88 тысяч человек в течение 16 лет и показал, что для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

“Полученные нами данные не обнаружили значительного защитного эффекта пищевой клетчатки, помогающего предотвратить рак прямой кишки и аденому.” (Fuchs CS et al. NEJM, 1999)

“В этом обширном сводном анализе… потребление большого количества пищевой клетчатки не ассоциируется с уменьшением риска заболевания раком прямой кишки. ” (Park Y et al. JAMA, 2005.)

Профессор Гарвардского университета доктор W.Willett сообщил, что употребление клетчатки не оказывает никакого влияния ни на частоту возникновения рака прямой кишки, ни аденомы предстательной железы:

«…увеличение потребления в пищу фруктов и овощей в целом, похоже, не столь эффективный способ значительного снижения риска возникновения рака… по всей видимости, польза [от потребления этих продуктов] проявляется в большей мере для сердечно-сосудистых, нежели для онкологических заболеваний».

Миф о клетчатке продолжает циркулировать, несмотря на многочисленные свидетельства о том, что богатые клетчаткой зерновые виновны в возникновении целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая и рак толстого кишечника.

Конечно, никто еще не подвергает сомнению антиоксидантные свойства клетчатки. Немаловажно и то, что клетчатка препятствует резкому подъему уровня сахара крови. Но что касается рака, то увы, в ходе исследований не удалось выявить какой-либо взаимосвязи между колоректальным раком и потреблением клетчатки или фруктов и овощей.

Учитывать ли калорийность?

По оценкам американской организации FDA количество калорий из-за бактериальной деградации составляет около 1,5 калорий на грамм клетчатки. Мы считаем, что подобными цифрами нужно пренебречь в ежедневном подсчете калорий, т.к. сложно сказать, какой процент из употребленных вами волокон все таки усвоится.

Есть ли и сколько в огурцах и кабачке?

В огурце и кабачке — 1 гр. на 100 гр.

Чем полезно волокно подорожника для здоровья?

Подобный препарат прописывают людям при дивертикулезе и синдроме раздраженного кишечника, а также запорах. Эти заболевания вызывают боль и проблемы с пищеварением. Отзывы положительные, исследований нет. Единственный момент, который нужно учитывать: проходя по пищеварительному тракту, шелуха семян подорожника впитывает большое количество воды.

С одной стороны это вроде плюс, отходы приобретают дополнительный вес и объем, и их продвижение по кишечнику ускоряется, а с другой — это ведет к обезвоживанию и усиленной работе органов в условиях нехватки воды.

Вывод

Вывод классический: во всем важна умеренность, даже в употреблении клетчатки.

1. Для похудения клетчатка бесполезна. Все эти «вот у меня подруга начала есть клетчатку и похудела» основаны на том, что она просто заменяет 1-2 приема пищи кефиром с клетчаткой, соответственно уменьшает дневной калораж, что неизбежно приводит к похудению.

   С таким же успехом вы можете набухаться квашенной капусты или огурцов, так что клетчатка тут не играет роли. Только вот последствия могут быть негативными.

2. Если вы кушаете каши, овощи и фрукты, скорее всего у вас никакой потребности в дополнительных источниках клетчатки, так что даже и не переживайте.

3. Избыток клетчатки опасен для вашего жкт.

4. Абсолютное большинство научных исследований было проведено не на добавках клетчатки, а на содержащих ее продуктах. Категорически нельзя уравнивать голую клетчатку и ту, которая естественным образом содержится во фруктах, овощах, бобовых и злаковых.

5. Для предотвращении рака прямой кишки клетчатка бесполезна.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

как правильно принимать, для чего нужна организму, а также в каких продуктах содержится

Ожирение (особенно абдоминальное) – крайне опасная патология, которая способна в несколько раз увеличить риск развития сердечно-сосудистых, эндокринных и прочих заболеваний. Избыточное отложение жировой ткани в настоящее время рассматривается как пандемия 21 века, значительно сокращающая общую продолжительность жизни.

По мнению диетологов, продукты растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны для похудения.

Почему пищевые волокна помогают похудеть?

По данным американских экспертов, достаточное употребление пищевых волокон (особенно растворимой клетчатки) поможет избавиться от избыточных жировых отложений. Регулярное добавление данного компонента в рацион приводит к выраженному уменьшению абдоминальной и подкожно-жировой клетчатки.

Сами пищевые волокна не имеют абсолютно никакой энергетической ценности, однако они нужны организму человека для поддержания микробиоценоза желудочно-кишечного, нормализации пищеварительной функции и, что самое главное, они способствуют снижению массы тела (преимущественно за счёт абдоминальных жировых отложений).

Важно отметить, что существует 2 основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Нерастворимые волокна практически неэффективны в целях снижения массы тела. Зато они позволяют нормализовать стул, избавиться от запоров.

А вот растворимая клетчатка (бета-глюканы, глюкоманнан и т.п.), по данным исследований, смешиваясь с водой в просвете пищеварительной трубки, замедляет скорость всасывания питательных веществ, поступивших с пищей (особенно жиров), что реально может помочь похудеть.

Растворимая клетчатка, при регулярном потреблении, позволяет снизить массу тела за счет снижения всасываемости жиров. А вот нерастворимые волокна никак не влияют на жировые отложения.

Механизмы снижения веса

Существует несколько доказанных механизмов снижения массы тела при регулярном приеме растворимой клетчатки. Остановимся на каждом подробнее:

1. Угнетение всасывания жиров. Растворимые волокна создают в просвете пищеварительного тракта «гидрогель», который тормозит всасывание жиров, ряда желчных кислот и холестерина. В итоге наблюдается снижение объёма жировых отложений, нормализация липидного профиля. Кроме того, по мнению ученых, растворимые пищевые волокна не только снижают вес тела, но и блокируют выработку маркёров, отвечающих за хроническое воспаление в жировой ткани.
2. Увеличение количества «полезных» бактерий в кишечнике. Последние научные исследования показывают, что потребление клетчатки напрямую связано  с повышением количества полезных представителей микрофлоры кишечника, а также с их разнообразием. Учёные выявили, что адекватный качественный состав микроорганизмов приводит к уменьшению абдоминального ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Замедление образования жира. В процессе ферментации пищевых волокон, микроорганизмами выделяется ряд жирных кислот с короткой цепью. Данные активные вещества, по информации нидерландских исследований, оказывают благоприятное воздействие на энергетический обмен. Они повышают скорость утилизации жира, а также замедляют процессы его образования (механизмы воздействия до конца не изучены).
4. Уменьшение аппетита. Растворимые пищевые волокна – сильные натуральные средства для подавления аппетита. Удовлетворение чувства голода приводит к снижению потребления пищи в течение нескольких часов с момента приема клетчатки. Существует множество теорий реализации подобного механизма. По данным австрийских учёных, клетчатка вызывает сокращение выработки гормонов голода, самым важным из которых является грелин. Исследования, проведённые в США, выявили, что потребление пищевых волокон усиливает секрецию таких гормонов, как пептид YY, GLP-1 и холецистокинин. Подобные биологически активные вещества позволяют чувствовать себя сытым. Также важно отметить, что клетчатка замедляет всасывание глюкозы из пищеварительного тракта, что приводит к выделению инсулина с гораздо меньшей скоростью (данное обстоятельство также угнетает голод).

Таким образом, растворимые пищевые волокна комплексно воздействуют на различные звенья в организме человека, что приводит к снижению веса (за счёт жировой массы).

Сколько нужно принимать в день?

Согласно современным научным представлениям, мужчинам нужно употреблять в день от 30 до 38 г клетчатки, женщинам – 21-25 г.

Наиболее оптимальный уровень клетчатки определяется возрастом и полом. Ниже представлены таблица нормы для различных возрастных групп:

К сожалению, только около 5 % населения планеты получают достаточное количество клетчатки.

Но желающие похудеть должны принимать клетчатку правильно и не превышать суточную дозу. При превышении нормы может наблюдаться ряд расстройств со стороны пищеварения, самым частыми из которых являются диарея или запор, метеоризм.

Существует множество методов восполнения дефицита клетчатки (продукты, порошковые смеси, лекарственные препараты).

По данным зарубежных исследований, с целью уменьшения массы тела лучше всего получать растительную клетчатку из обычных продуктов.

Для повышения эффективности диеты необходимо регулярно выполнять посильные физические упражнения (около 60 минут в сутки, 3-5 раз в неделю).

Необходимо потреблять рекомендуемый уровень клетчатки, а диету дополнять комплексом физический упражнений, чтобы достичь снижения веса.

Продукты с высоким содержанием (Таблица)

Получить пищевые волокна крайне просто. Они содержатся в большинстве распространённых продуктов питания. Самыми яркими источниками клетчатки являются: льняные семена, сладкий картофель, абрикосы, апельсины, бобовые и зерновые культуры, брюссельская капуста.

Не рекомендуется сразу добавлять большие объёмы клетчатки в рацион, чтобы избежать появления нежелательных эффектов. Важно постепенно увеличить количество (на 1-3 г. в день).

Ниже представлена таблица продуктов питания, наиболее богатых клетчаткой:

Таким образом, получение клетчатки из обычных продуктов питания – простая задача. Главное – нормировать потребление.

Примерное меню на день

Меню из обычных распространенных блюд способно полностью удовлетворить потребности в клетчатке. Главное – соблюдение качественного и количественного состава пищи, включение всех необходимых питательных веществ (микро-, макроэлементы и витамины).

Рассмотрим один из примеров меню на день:

Схема питания с высоким содержанием клетчатки имеет много достоинств, к которым можно отнести:

1. Снижение массы тела.
2. Предупреждение различных заболеваний со стороны пищеварительного тракта (эффекты обусловлены нормализацией нормальной микрофлоры, ускорением эвакуации каловых масс, снижением активности процессов брожения и гниения).
3. Поддержание уровня холестерина (в том числе отдельных фракций) и глюкозы в пределах нормативных значений.
4. Снижение риска развития фатальных сердечно-сосудистых заболеваний. К группе относятся: инфаркт миокарда, ишемический и геморрагический инсульты.
5. Ускорение общего метаболизма.

Негативной стороной являются:

1. Снижение скорости всасывания ряда витаминов и макроэлементов. Следовательно, необходимо увеличить потребление биологически активных веществ, чтобы повысить их биологическую доступность.
2. Трудности с соблюдением энергетической ценности пищи. Многие продукты питания, содержащие значительные объёмы клетчатки, имеют высокую калорийность (сухофрукты, отдельные фрукты (авокадо), орехи).
3. Развитие диспепсических расстройств. Наблюдается при быстром переходе с диеты с низким содержанием пищевых волокон на рацион, богатый клетчаткой. Самыми частыми побочными реакциями являются: запор, диарея, метеоризм, спастические боли в нижних отделах живота.

Придерживаться рациона, богатого клетчаткой, достаточно просто. Она входит в состав многих привычных продуктов питания.

5 видов порошковой клетчатки

Один из вариантов получения пищевых волокон – употребление их в сухом виде. Существует много вариантов клетчатки в виде порошка или гранул на выбор, каждая из которых обладает индивидуальным набором полезных свойств. Остановимся на каждом подробнее.

1. Пшеничная клетчатка

Является самым распространённым, доступным и универсальным вариантом. Производится путём смешивания пшеничных отрубей с фруктовыми, ягодными и травяными компонентами. Содержит достаточный объём витаминов и минеральных веществ.

Оказывает положительное влияние на моторику и секреторную активность пищеварительного тракта, стимулирует секрецию и выведение желчи, снижает риск развития инфекционно-воспалительных заболеваний со стороны мочевыделительной системы.

Способ применения: по 4 ст. л. 3 раза в сутки. Рекомендуется добавлять к любому напитку в течение дня. Можно пить как утром, так и на ночь.

2. Сибирская

«Сибирская клетчатка»объединяет в себе смесь пищевых волокон с фруктами, ягодами и злаками (самые распространённые добавки – стевия, яблоко и красна рябина). Отдельные производители добавляют орехи.

Подобный «комплекс» оказывает ощутимое положительные воздействие на организм человека: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до восполнения дефицита практически всех необходимых витаминов и улучшению здоровья кожных покровов.

Рекомендации по употреблению: до 5-6 раз в день, разводя в питьевом йогурте, кефире или соке (2 ст. л. на 200 мл напитка). Также можно добавлять в белковый или любой другой коктейль.

3. Из семян расторопши

Измельченные семена расторопши, после отжима растительного масла, содержат много волокон и часто применяются для нормализации работы желудочно-кишечного тракта, защиты клеток печени и поджелудочной железы от различных «агрессивных» веществ.

Также они могут использоваться с целью похудения.

Содержат один из сильнейших антиоксидантов (силимарин), который предупреждает развитие злокачественных новообразований, замедляет апоптоз клеток.

Рекомендации по употреблению: 2 раза в сутки за 1 час до еды, по 1-2 ст. л. Пищевые волокна необходимо запить стаканом любого напитка (лучше всего – водой).

4. Порошок льняных семян

Льняные семена широко применяются в народной медицине не только для снижения веса, но и для коррекции уровня глюкозы и общего холестерина в крови.

На фоне приёма семени льна отмечается снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа. Льняная клетчатка обеспечивает крайне быстрое развитие чувства сытости, которое сохраняется в течение 6-8 часов.

Есть несколько рецептов для приготовления средств:

1. Стандартный способ. Развести 15 г. льняного порошка в 250 мл кефира (с низким процентным содержанием жира) или питьевого йогурта. Пить 1-2 раза в сутки.
2. Вариант для быстрого похудения. Необходимо добавить 20 г порошка в 200 мл кефира и дать настояться в течение нескольких часов. Нужно устроить себе один разгрузочный день и принимать только этот напиток 4 раза в день по 200 мл с интервалом в 4 часа.

5. Тыквенная

Семена тыквы отличаются богатыми витаминным и минеральным составом. Способствуют снижению уровня глюкозы и атерогенного холестерина в плазме крови, обладают противоглистным действием.

С целью уменьшения объёма жировых запасов следует принимать порошок тыквенных семян таким образом: добавить 2 ст. л. в 200 мл любой жидкости и принимать 2 раза в сутки за 60 минут до еды.

Таким образом, добавление в рацион порошковых форм клетчатки (биологически активных добавок) может благоприятно сказаться на состоянии организма в целом и, особенно, способствовать снижению массы тела. Основное достоинство — отсутствие трудностей с нормированием.

Об эффективности аптечных препаратов

При наличии отдельных противопоказаний к потреблению клетчатки в виде продуктов питания возможен прием аптечных препаратов.

Медикаментозные средства (обычно в форме таблеток или капсул) попадают в желудок, разбухают и выполняют аналогичные с клетчаткой функции.

Необходимо учитывать, что искусственно созданные аналоги, в большинстве случаев, будут уступать натуральным продуктам питания.

В настоящее время доступно несколько вариантов препаратов из аптеки, которые содержат такие вещества, как: инулин («Инулин-пребиотик»), псиллиум («Псиллиум, клетчатка кожицы листа 500 мг в капсулах») и глюкоманнан («Диет формула»).

Учёные из Австралии и Новой Зеландии доказали, что потребление псиллиума (от 6 г. в день) в течение 6 недель улучшает распределение жира в организме, снижает уровень липопротеидов низкой плотности на 6-7%. При этом, у всех участников исследования (45 человек) не было зарегистрировано ни одного побочного эффекта.

Такое вязкое волокно, как глюкоманнан, также показало положительные результаты в плане снижения массы тела. Пищевая добавка способствует снижению выраженности абдоминального ожирения (эффект наиболее выражен у мужской половины человечества).

Эксперты из Великобритании установили, что инулин обладает наиболее выраженным действием в борьбе с ожирением. Он не только способствует уменьшению веса тела, но и нормализует обмен глюкозы, инсулина и холестерина в организме, предупреждает развитие таких патологий, как атеросклероз и сахарный диабет II типа.

Аптечные препараты с пищевыми волокнами также могут способствовать уменьшению массы тела. Эффекты большинства из них доказаны.

Заключение

Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой – эффективный способ снижения веса. Доказано, что растворимые пищевые волокна не только помогают похудеть, но и способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, восстанавливают адекватную микрофлору, снижают риск смерти от сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний. К приему клетчатки следует подходить грамотно: тщательно соблюдать дозировку согласно возрастным и половым потребностям, соблюдать качественный и количественный состав рациона в целом.

Как правильно употреблять клетчатку для похудения 🚩 Диеты

Прежде чем приступать к похудению, необходимо очистить желудочно-кишечный тракт. Клетчатка в этом деле станет необходимым подспорьем.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это пищевые волокна, которые содержатся в растительной пище. Различают два вида пищевой клетчатки: нерастворимая и растворимая.

Растворимые пищевые волокна (пектин) содержатся в яблоках, картофеле, моркови, капусте и цитрусовых. Основная задача такой клетчатки сорбировать на себя и вывести из организма шлаки и токсины, различные аллергены, соли тяжелых металлов и так далее. Нерастворимые пищевые волокна служат своего рода метелкой, которая способствует быстрому насыщению, лучшему перевариванию пищи и скором опорожнению кишечника. Нерастворимых пищевых волокон содержится много в отрубях, капусте, шкурках огурцов и проч.

Для тех, кто не может употреблять фрукты, ягоды и овощи в нужном количестве, в аптеках продается продукт, называющийся сибирская клетчатка. Это пищевые волокна в чистом виде.

Как действует сибирская клетчатка?

Регулярное употребление клетчатки способствует подавлению аппетита, снижает уровень холестерина в крови, препятствует образованию камней в желчном пузыре, улучшает работу кишечника, способствует расщеплению простых сахаров.

Для похудения сибирскую клетчатку растворяют в воде или кисломолочном продукте и употребляют каждые 4 часа, в этот период рекомендуется исключить жирную, соленую и сладкую пищу.

Сколько употреблять клетчатки?

Для женщин, не достигших 50 лет, норма клетчатки — 30 граммов в сутки, для мужчин того же возраста — не более 40 граммов, для всех людей, перешагнувших пятидесятилетней рубеж, оптимальная норма клетчатки — 20 граммов.

Чтобы не навредить организму и простимулировать его на похудение, необходимо знать несколько нюансов употребления клетчатки:

— так как клетчатка поглощает много жидкости, количество необходимой воды нужно увеличить до 2,5 л в сутки;

— клетчатку в любом виде употребляют за полчаса до основного приема пищи, это помогает притупить чувство голода и избежать переедания;

— ни в коем случае нельзя превышать рекомендованную дозу клетчатки, в противном случае это приведет к расстройству пищеварения;

— употребляя сибирскую клетчатку, фрукты и овощи категорически запрещено исключать из рациона.

Прежде чем приступить к похудению с использованием клетчатки, необходимо ознакомиться с противопоказаниями для употребления: пищевые волокна не рекомендуется употреблять беременным и кормящим женщинам, в период обострения заболеваний желудка и органов пищеварения, при наличии язвы и гастрита.

Если все перечисленные заболевания отсутствуют, то можно приступать к похудению с клетчаткой, главное, помнить о том, что клетчатку употребляют курсами, после месячного приема нужно сделать недельный перерыв.