Основы похудения для женщин: 10 простых шагов с чего начать ПП – Эффективное похудение: правильное питание или диеты?

Эффективное похудение: правильное питание или диеты?

Каждый человек мечтает эффективно похудеть, особенно, когда такое похудение не навредит организму, а только поможет привести фигуру в форму. Многие пробуют похудеть в домашних условиях с помощью многочисленных диет, не догадываясь, что секрет похудения в правильном питании.

В этой статье будут описаны именно те принципы эффективного похудения, которые не навредят вашему телу.

Лучше, если эти советы войдут в привычку и будут постоянными спутниками по жизни. Тогда точно лишнего веса не будет и ваша самооценка поднимется.

10 принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

Основы похудения: 5 секретов! | Бомба тело

      Много людей пытаются похудеть, но никак не получается, изнуряющие новомодные диеты, занятия спортом, вроде всё делаешь правильно, а результат если и есть, то совсем не тот который хочется, давайте ниже без предисловия отметим 5 главных принципов похудения:

1. Больше белка (протеина)

     Это такой вид продукта, который не отлаживается в подкожный жир, все выделяемые калории идут непосредственно в мышечные ткани на их восстановления и нормальное состояние.

     Составляйте рацион, чтобы в период похудания на белок приходилось не менее 60% всех потребляемых калорий, используйте продукты богатые белком и основные понятия похудения с протеином.

     Высокое содержание белка позволяет мышцам остаться на уровне, в то время как происходит активное уменьшение жировой прослойки, итогом станет подтянутое рельефное тело, а не просто скелет.

2. Тратить нужно на 15% больше калорий, чем употреблять

     Это важнейшее правило, запомните его. При чём не на 40 или 50%, а именно 15. В таком темпе будет сжигаться жир, без губительного уменьшения мышечной массы, все хотят выглядеть спортивно и красиво, а не быть худым дохляком.

     Тем более, резкое уменьшение поступления калорий, даст чёткий сигнал организму, замедлить обменные процессы, он подумает, что-то не так и начнёт сдерживать трату жировых отложений.

     Идеальное похудение – это около 1 кг. в месяц, более интенсивное не только убьёт все мышцы, но и нанесёт стресс для всех жизненно важных органов

, поэтому худеем медленно, за 1 год выйдет 12 кг., уже солидно.

3. Ешьте мало, но часто

     Частота приёма пищи ускоряет метаболизм (обменные процессы), а малые порции не дают перегрузить пищей желудок и кишечник, всегда обязаны вставать из-за стола с небольшим ощущением голода.

     Конечно, неприятно будет родным, когда для Вас много всего приготовили, а вы съели только 10% от всего на столе, но так надо и выбирайте продукты, где меньше жира, «не всё полезно, что в рот полезло»!

     Ешьте не меньше 5 раз за день, чем дольше длиться, чувство голода, тем сильнее организм запасается лишними калориями, так сказать, перестраховывается на следующий раз.

     И ещё одно, не вздумайте утром не позавтракать, пообедать как попало, а вовремя ужина запихивать всю еду за сутки

, так растягиваются стенки желудка, мало того, что со временем, нужно будет всё больше и больше принимать пищи, чтобы заполнить всё пространство желудка, но ещё и живот начнёт выпирать, думайте своей головой, а не то, что Вам скажут.

4. Питание сразу после тренировки

     Здесь уже не важно, набираете массу или худеете, питаться нужно по окончании тренировки, как можно быстрее, иначе организм при дефиците калории, начнёт снова накапливать жир, как уже описал в предыдущем пункте.

     Даже если после тренировки, сразу ложитесь спать, нужно поесть, выпить казеиновый протеин или продукты богатые белком, принять аминокислоты, или съесть нежирный салат.

     На своём примере рассказываю, перед сном часто возникает дикое чувство голода, я беру чистый лист капусты, слегка его подсаливаю, скручиваю и ем таких 5-6 листов, желудок наполнил и быстро спать, пока организм не понял, что его нагло обманули. Утром возможно и будет сильный аппетит, но это уже не страшно.

5. Много воды вместо соков

     Для нормального протекания обмена веществ, нужно много воды, её недостаток, замедляет этот процесс, а значит сжигание калорий уменьшает и жир теряется меньше, правильную дозировку потребления воды узнайте — здесь.

     Также при покупке сока и других жидкостей читайте внимательно состав, обычно эти напитки содержат много углеводов, если так уж хочется, пейте сок до обеда и с минимальным количеством калорий. Почему до обеда? В течении дня много двигаетесь и калории тратятся, а если напьётесь в 9 вечера, здесь прямая дорога на диван, а калорий под кожу.

Заключение

     Итак пухлики 😉 давайте уясним главное, меньше ешьте жиров, больше налегайте на белки, питайтесь часто, не допуская долгого чувства голода, но продукты выбирайте с умом. Приём пищи не менее 5 раз в день, не пропускаем еду после тренировки и большое количество воды. Удачи в построении идеального тела!

Режим питания для похудения видео

Рекомендуем Вам:

Правила правильного питания для похудения для женщин

В наше время стройная фигура является неотъемлемой частью привлекательного женского образа. Секрет стройной фигуры, прежде всего, заключается в соблюдении регулярных разумных ограничений в еде. В этой статье мы с вами обсудим, каковы основные правила правильного питания для похудения для женщин.

Содержание статьи

Откуда берутся заблуждения о принципах питания для похудения

Тема похудения является одной из самой популярных на страницах женских журналов. А для того, чтобы можно было из раза в раз удивлять читателей новыми диетами, создатели этих диет готовы пойти на любые хитрости. В погоне за новым контентом, они, порой, придумывают откровенно бредовые варианты диет, похудеть по которым просто невозможно.

Чаще всего, можно встретить рекомендации об исключении из рациона всего жирного, и насыщении его растительными продуктами (фрукты и овощи). Нельзя сказать, что это плохая рекомендация. С точки зрения правильного питания (то есть, полезного), эти принципы вполне уместны. Но это вовсе не обязательно поможет вам похудеть.

Почему вегетарианская диета не является лучшим решением для похудения

На самом деле, потеря веса может происходить только за счет дефицита калорий, а не просто от того, что вы будете питаться одними овощами и фруктами. С одной стороны, фрукты и овощи имеют низкую калорийность, но, с другой стороны, для того чтобы наедаться, и не испытывать постоянное чувство голода, вам придется съедать достаточно большие порции, что в итоге, может привести к невозможности создания необходимого дефицита калорий.

Кроме того, фрукты (и некоторые овощи) относятся к так называемым «быстрым» углеводам, а быстрые углеводы являются не лучшим решением для похудения.

Если же вы, всё-таки, будете недоедать, то вы не сможете придерживаться такого плана питания в течение длительного времени, и у вас обязательно произойдёт срыв, так как ни один нормальный человек не сможет выдержать длительного голодания. Кто-то может продержаться неделю, а кто-то сорвётся уже на следующий день, поняв, что он не готов подвергать себя таким мучениям постоянно.

Поэтому, для похудения вам нужен такой план питания, который поможет вам создавать мягкий дефицит калорий, и которого вы сможете придерживаться постоянно.

Основы правильного питания для похудения женщин. Как создать дефицит калорий?

По большому счету, эти рекомендации будут справедливы не только для женщин, но и для мужчин. Но женщин проблема лишних килограммов беспокоит чаще, чем мужчин, поэтому в данной статье мы рассматриваем этот вопрос, прежде всего, именно по отношению к женщинам.

Итак, каким же образом мы можем создать дефицит калорий, не изнуряя себя голодом? Варианта здесь два: постепенное урезание калорийности рациона (например, на 100 килокалорий в неделю), либо низкоуглеводная диета.

Вариант с урезанием калорийности хорош тем, что вы, в рамках заданной калорийности, можете употреблять в пищу любые продукты, которые вам нравятся, а дефицит всего в 100 килокалорий является относительно небольшим, и вы можете его просто не заметить.

Сначала вы устанавливаете себе какую-то планку суточной калорийности, например, 2000 ккал, замеряете свой исходный вес, и сидите на этой калорийности неделю. Через неделю вы снова взвешиваетесь, и оцениваете результаты.

Если вы добавили вес, или вес остался неизменным, то вам нужно уменьшить калорийность на 100 ккал. Если вы сбросили менее 1 кг, то менять ничего не нужно – калорийность нужно оставить на этом же уровне. Если вы скинули более 1 кг, значит дефицит калорий слишком большой, и можно повысить калорийность на 100 ккал. И так, неделя за неделей.

Понятное дело, что несмотря на отсутствие строгих ограничений, желательно не злоупотреблять сладким, жирным и мучным, а продукты, требующие термической обработки, желательно употреблять не жареном, а в варёном виде. Хотя если вы укладываетесь в норму по калорийности, то, время от времени можно побаловать себя «запретной» пищей.

Но этот вариант имеет свои сложности. Основная сложность состоит в том, что вам нужно действительно считать калории. Причём, делать это нужно не на глазок, а с высокой степенью точности. На первый взгляд может показаться, что это не представляет большой проблемы. Но это только на первый взгляд. Если вы попробуете реализовать это на практике, то вы очень быстро поймёте, что вы понятия не имеете, сколько калорий вы употребили в тот или иной день.

Поэтому, стоит обратить внимание на альтернативный способ создания дефицита калорий – низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная диета для похудения

Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что при отказе от углеводов, которые являются основным и предпочтительным источником энергии в организме, наш организм переключается на жировое питание, и начинает расщеплять жировые запасы для компенсации дефицита калорий.

Зачастую, низкоуглеводную диету противопоставляют низкокалорийным диетам, так как здесь вам не нужно тщательно подсчитывать калорийность, и вы можете всегда есть досыта. Единственное ограничение – есть можно только белковую пищу. Углеводы – только в очень ограниченных количествах (как правило, 50 грамм в сутки).

Однако, белковые продукты (мясо, рыба, птица, творог, яйца) сами по себе имеют относительно невысокую калорийность, поэтому, в итоге, если посчитать калорийность, то она тоже будет невысокой.

Кто-то любит эту диету, кто-то не любит. Она хорошо подойдёт тем людям, которые любят есть мясо и другие белковые продукты. Если вы предпочитаете растительную пищу, тогда эта диета вам не подойдёт.

Многие люди попросту не верят в то, что эта диета может давать результаты, потому что в обществе существует устоявшееся заблуждение, что от мяса толстеют, а от овощей – худеют. Но, на самом деле, эта диета очень эффективна.

Это одна из немногих диет, на которой можно сидеть долго (и даже постоянно), и которая, при этом, превосходит по своей результативности многие другие диеты.

Конечно, у неё тоже есть свои недостатки, но они не идут ни в какое сравнение в с теми плюсами, которые вы можете получить от её использования.

Лёгкое питание для похудения: меню

Итак, низкоуглеводная диета обладает рядом неоспоримых преимуществ по сравнению с другими видами диет. Она позволяет:

• Не заниматься подсчетом калорий
• Есть досыта, и не голодать
• Эффективно терять лишний вес

Также, она отличается ещё и тем, что на ней вам не нужно знать какие-то секретные рецепты, и вы можете сами очень легко составлять своё меню. Поэтому эта диета имеет полное право называться простой системой питания.

По большому счёту, если не брать в расчёт совсем уж экзотические продукты, низкоуглеводное меню состоит из следующих основных продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Птица
• Яйца
• Творог

Каждый из этих продуктов вы можете готовить по-разному. Вы можете употреблять их в любой последовательности. Вы можете чередовать их, или отдавать предпочтение только некоторым из этих продуктов. Полная свобода действий.

Единственное ограничение, как уже было сказано – это ограничение количества употребляемых углеводов до 50 грамм в сутки. Например, вы можете съедать утром 50 грамм каши (имеются в виду 50 грамм сухого веса крупы). Или 50 грамм некрахмалистых овощей. Зелень можно есть без ограничений.

Ограничение по количеству углеводов является очень важным для этой диеты. Без этого диета работать не будет. Поэтому игнорировать это ограничение нельзя ни в коем случае.

В остальном же принципы питания и подбора продуктов на этой диете настолько простые, что нет никакой необходимости в том, чтобы давать вам какое-то конкретное меню.

Может быть, для кого-то такой набор продуктов покажется слишком однообразным, но не забывайте, что красота требует жертв, а отсутствие разнообразия в питании является на самой страшной из возможных жертв.

Попробуйте питаться таким образом хотя бы 1-2 недели, и вы непременно заметите положительные результаты.

Как правильно худеть женщинам 40+

Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.

Многим женщинам, перешедшим порог сорока лет, известна проблема увеличения массы тела. Но ведь так хочется сохранить такую же прекрасную фигуру и здоровье, как и в молодые годы. Большая часть прекрасной половины человечества считает, что после сорока лет жизнь только начинается и поэтому набирать лишний вес никак нельзя, дабы не ухудшить качество жизни. Сегодня мы разберёмся в том, как привести свой вес в нормальное состояние, улучшить фигуру и предотвратить повышение массы тела. В первую очередь необходимо разобраться, почему дамы, которые принадлежат данной возрастной категории, в большинстве случаев набирают лишние килограммы.

КАК СБРОСИТЬ ВЕС: Эффективная диета после 40 лет 

Почему появляется лишний вес?

Как правило, набор веса у женщин в этом возрасте происходит вследствие того, что обмен веществ работает уже не так быстро, как в ранние годы. Увеличение веса в этот период происходит даже у ранее стройных женщин.

Статистические данные показывают, что если дамы сорокалетнего возраста не учитывают факт замедления обмена веществ и продолжают вести обычный образ жизни с обилием нездоровой пищи и отсутствием физической нагрузки, то их вес увеличивается в пределах десяти килограмм в течение последующих десяти лет.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Кроме этого, специалисты в области диетологии выделяют следующие причины возникновение избыточного веса у зрелых дам:

• Период менструальной паузы;

• Перестройка в работе организма гормонального плана;

• Пониженная стрессоустойчивость;

• Генетическая предрасположенность.

Особенно важной причиной является неправильный баланс гормонов. К этим гормонам относятся:

1. Эстроген. Его уровень понижается сразу же, как женщина вступает в период менструальной паузы. Женский организм сразу же переходит в режим защиты и начинает возобновлять дефицит эстрогена за счёт жировых отложений. Количество набранных килограмм сугубо зависит от того, насколько сильный недостаток гормона испытывает организм;

2. Прогестерон. Во время наступления менопаузы организм также теряет и оный гормон. Недостаток прогестерона в организме представительниц прекрасного пола способствует неполному выведению жидкости. В итоге чего дама замечает прибавку веса и возникновения отёчности после пробуждения;

3. Тестостерон. Данный гормон оказывает важное действие на увеличение ткани мышц. При наступлении менопаузы его содержание в женском организме также резко сокращается. Снижение тестостерона приводит к тому, что понижается мышечная масса и тонус мышц. Кроме того, недостаток гормона провоцирует замедление обменных процессов в организме. Женщина замечает, что потеря калорий происходит уже не так быстро, как раньше. Жировые отложения в свою очередь откладываются с удвоенной скоростью;

4. Андрогены. Кроме женских гормонов в организме существуют и мужские. При наступлении менструальной паузы их показатель в организме женщины начинает расти. Именно из-за андрогенов происходит отложение жировой ткани в области живота.

Очень нужно следить за содержанием этого гормона в организме, так как сильный дисбаланс андрогенов является причиной развития сильных стадий ожирения.

5. Кортизол. Выработка этого гормона происходит в надпочечниках и также оказывает очень сильное влияние на обменные процессы в организме. В период менопаузы уровень кортизола растёт и наблюдаются жировые отложения в верхней области тела. Кроме того, этот гормон провоцирует увеличение глюкозы в крови, увеличивает скорость превращения углеводов в жир, провоцирует ложное ощущение голода и преувеличивает настоящее. Организм включает режим экономии и преобразует поступающие калории в жировые отложения;

6. Инсулин. Это белковый гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который регулирует обмен углеводов в организме. В период менструальной паузы у представительниц прекрасного пола развивается сопротивление инсулину. Это приводит к увеличению количества андрогенов в организме, которые преобразуют калории в жиры. Такое происходит, если в организме наблюдается избыток углеводов и недостаток жиров.

При отсутствии должного питания, такой дисбаланс приводит к развитию ожирения второй стадии, заболеваний онкологического характера, болезни Альцгеймера и различных патологий сердца и сосудов.

Как правильно приступить к сбросу веса?

Это очень важный этап перед тем, как начать процесс похудения. Немногие представительницы прекрасного пола могут грамотно начать этот сложный путь. Рассмотрим основные этапы похудения:

Приводим в норму работу организма

В первую очередь женщине необходимо посетить хорошего специалиста-эндокринолога, чтобы исключить или подтвердить наличие патологий щитовидной железы, которые зачастую и являются причинами повышение массы тела после сорока лет.

Щитовидная железа оказывает регулирующую функцию на процессы обмена в организме. Если наблюдаются какие-либо заболевания этого органа, то происходит неконтролируемое увеличение килограммов. После проведения лабораторных исследований специалист назначит правильную диету;

Для грамотного понижения веса необходимо наладить работу желудочно-кишечного тракта. Интоксикация организма приводит к сбоям в работе обменных процессов и появлению ненужных килограмм;

Очень важно скорректировать свой рацион, отдавая предпочтение продуктам, которые оказывают жиросжигающий эффект.

Режим дня особенно важен!

Качественный сон является очень важным этапом при похудении. Это объясняется тем, что недостаток отдыха провоцирует увеличение гормона грелина и между тем увеличивает другой гормон – лептин. Они отвечают за баланс голода и насыщения. Если работа этих гормонов нарушается, то человек испытывает постоянное чувство голода, что ведёт к постоянному употреблению пищи и соответственно набору лишних кило;

Необходимо как можно меньше нервничать и переживать. Частые стрессовые ситуации приводят к нарушению в работе пищеварительного тракта. В результате пища усваивается плохо, происходит бесконтрольное употребление вредных продуктов;

О питании и упражнениях

Не стоит сидеть на строгих диетах. По заверениям специалистов, резкое ограничение пищи или полный отказ от неё приводят к резкой потере килограмм, что для представительниц прекрасного пола в возрасте сорока лет чревато развитием различных патологий. Безопасная потеря веса составляет до пяти килограмм в месяц;

Физическая активность в достаточном количестве является залогом успешного похудения. Специальные упражнения необходимы для увеличения ткани мышц и быстрейшего сгорания жира. Умеренные нагрузки позволяют не только держать вес в норме, но и улучшить тонус кожного покрова, и даже предотвратить процессы старения.

Основой правильного похудения является корректировка пищевых привычек. Чтобы предотвратить набор лишних килограммов нужно ввести в рацион достаточное количество белковых продуктов. Специалисты советуют ввести в ежедневное меню нежирные сорта рыбы, говядину и мясо курицы.

Также очень важно соблюдать питьевой режим – содержание жидкости должно составлять не менее двух литров в сутки. Желательно, чтобы большая часть употребляемой жидкости являлась чистой водой. Важно сократить потребление простых углеводов, жиров животного типа и слишком солёной пищи.

Ежедневное потребление калорий не должно превышать более 1800 в сутки. Далее нужно снижать калорийность рациона каждые пять лет на 200 калорий. Обязательным приёмом пищи должен быть завтрак. Желательно сделать его низкокалорийным. Так организм получит настройку терять калорий в течение всего дня. Перерыв между основными приёмами пищи желательно заполнять нежирной молочной продукцией, фруктовыми и овощными салатами.

Также в особом внимании нуждается и вечерний приём пищи. Ужин должен обладать низкой калорийностью и должен осуществляться не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Специалисты рекомендуют дамам употреблять больше цитрусовых, продуктов молочной промышленности, клубники, сельдерея, яблок, капусты, шафрана, баклажанов, болгарского перца, орехов, добавлять в блюда молотый корень имбиря и корицу.

Хорошо дополнять диету жиросжигающими чаями на основе трав. Можно употреблять сборы из боярышника, одуванчика, корня солодки, расторопши и подорожника.

Желательно составить свой режим дня таким образом, чтобы включить в него утреннюю зарядку. После пробуждения достаточно сделать лёгкие упражнения, чтобы размять все мышцы и запустить жиросжигающие процессы. Если есть возможность, то по вечерам нужно посещать спортивный зал, фитнес или бассейн.

В таком возрасте не рекомендуется заниматься без тренера, так как высок риск повреждения суставов и связок.

Специалисты советуют начать активный образ жизни с ходьбы, велосипеда и роликов. В зале желательно избегать штанг и гантелей. Лучше отдать предпочтение занятиям на тренажёрах. Хорошим решением в борьбе с лишним весом будут упражнения с фитболом. Перед каждой тренировкой рекомендуется употреблять до двух стаканов чистой воды.

Жировые отложения на животе

Представительницы прекрасного пола после сорока лет обычно страдают именно от этой проблемы. Как было сказано ранее, причиной этому сбои в нормальной работе андрогенов. Жировые отложения в области живота могут быть очень опасны, так как они связаны с диабетом, инсультом, патологиями сердечно-сосудистой системы. Гормоны – это не единственная причины возникновения складок. Кроме неё также важное влияние оказывают следующие факторы:

• Проблемы с позвоночником. При неправильной осанке позвонки смещаются и происходит выдвижение органов. Живот образуется рефлекторно. При отсутствии достаточных физических нагрузок складки образуются за короткий период;

• Сильные стрессовые ситуации в течение долгого времени. Отрицательные эмоции провоцируют выплеск адреналина. Происходит нарушение в работе гормонального фона, сбои в системе обмена веществ, в результате чего в нижней части живота образуются жировые складки;

• Отсутствие физических нагрузок и избыточное потребление пищи. При переедании желудок растягивается, что при сидячем образе жизни провоцирует отложение жировых тканей в области живота;

• Генетика. Если в роду у женщины члены семьи страдали от сахарного диабета и ожирения, то похожие заболевания могут появиться и у неё. В первую очередь жировые отложения будут откладываться в области живота;

• Недостаточное количество приёмов пищи. Многие представительницы прекрасного пола считают, что питание должно быть трёхразовым. Но это не так. Специалисты советуют кушать не менее шести раз в день. Разница между приёмами пищи не должна составлять более, чем 4 часа;

• Проблемы с силой воли. Нерешённые проблемы способствуют возникновению новых проблем и стрессовых ситуаций, которые женщины любят заедать большим количеством вредной пищи. Всё это вкупе даёт жировые отложения в области живота;

• Отсутствие достаточного сна. Нормальная продолжительность ночного отдыха должна составлять не менее семи часов. В противном случае организм испытывает стресс и в первую очередь запасает жир на животе.

Чтобы избавиться от складок в области живота в первую очередь необходимо привести в норму рацион. При неправильном питании даже достаточная физическая активность не принесёт должного результата. Живот является самой проблемной зоной у многих женщин и согнать его достаточно трудно.

Дабы привести свою фигуру в норму нужно в первую очередь завести дневник питания, чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Если сократить свой рацион в пределах 500-750 калорий, то можно потерять до одного килограмма в неделю.

Специалисты не рекомендуют сокращать калории выше указанной границы. Это может быть вредно для здоровья женщины.

Лишний жир в области живота хорошо сгоняет диета с низким содержанием углеводов. Диетологи рекомендуют составлять рацион так, чтобы каждый приём пищи включал в себя до 115 грамм белка. Также хорошо включить в рацион порцию овощей. Продукция из цельного зерна богата клетчаткой, что является необходимым компонентом при похудении.

Специалисты считают, что главная причина образования жира на животе – избыточное потребление сахара. Представительницам прекрасного пола, которые не представляют свою жизни без сладкого, лучше отдать предпочтение сухофруктам, натуральному мёду и горькому шоколаду.

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота следует употреблять два стакана чистой воды перед каждым приёмом пищи. Это поможет утолить голод меньшим количеством пищи, в результате чего желудок сузится.

Совершая утренние упражнения до завтрака можно сжечь большую часть жировых запасов. Достаточно каждый день в течение получаса делать зарядку, чтобы через некоторое время увидеть результат. Необходимо выполнять как аэробные, так и силовые тренировки.

Диеты

Питание – очень важный этап на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим примеры нескольких диет, которые помогут составить правильный рацион в дальнейшем самостоятельно.

Дробная диета

Такой рацион поможет наладить обменные процессы в организме, увеличить скорость метаболизма. Можно принимать пищу в таком режим долгое время.

1. Первый завтрак: цитрус и кисломолочный продукт малой жирности;

2. Второй завтрак: овсяные хлопья с добавлением малокалорийных фруктов;

3. Обед: бульон из нежирных сортов рыбы и мяса с добавлением овощей;

4. Полдник: любой продукт, который содержит белок;

5. Ужин: зелёный чай с маленьким кусочком тёмного шоколада.

Недельная диета

Начинаем с понедельника. Утром можно употребить в пищу овсяные хлопья, добавив в них мёд и сухие фрукты. Кусочек хлеба из цельного зерна с небольшим количеством творожного сыра. На обед нужно приготовить филе рыбы в духовке с овощным гарниром. На ужин – суп-пюре из курицы;

Во вторник завтракаем омлетом с беконом и кусочком сыра, добавляем брокколи. Обедаем бурым рисом и рагу из грибов. Можно немного расслабиться и выпить зелёный чаеq с двумя штучками печенья из овсянки. На ужин куриная грудка с овощным гарниром, запечённая в духовом шкафу;

В среду начинаем день с блинчика с творожной начинкой и двумя отварными яйцами. На обед суп-пюре из грибов. Заканчиваем день запечённой сёмгой;

В четверг на завтрак нужно употребить кашу из риса на молоке, добавив в утренний приём пищи небольшой кусочек тёмного шоколада. На обед приготовить филе курицы с гречневым гарниром и салат из овощей. Последний приём пищи состоит из греческого салата и двух печёных картофелин;

В пятницу на завтрак употребляем бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной и сыром, а также творог со сметаной, имеющие небольшую жирность. Пообедать можно запечённой в духовом шкафу сёмгой с овощным гарниром. Ужинаем пастой с нежирным сыром;

Утром субботы нужно употребить два варёных яйца и половинку грейпфрута. В дневной приём пищи можно скушать отваренную курицу и салат из помидоров и огурцов. Ужин – паровые котлеты из нежирного мяса;

На утро воскресенья можно приготовить суп на молоке с макаронами из твёрдых сортов пшеницы. Обедаем гороховым супом и запечёнными баклажанами и кабачками. Заключительный приём пищи состоит из котлет из рыбы с картофельным пюре.

Можно заметить, что блюда довольно простые и привычные. Главное – это есть небольшими порциями и не переедать.

Народные средства для похудения

Нетрадиционная медицина очень богата рецептами для избавления от жировых отложений. Рассмотрим самые популярные и действенные из них:

• Нужно взять столовую ложка мёда пчёл, смешать с сотней миллилитров воды, температура которой составляет не более 25 градусов. Смесь выпивается сразу после пробуждения. Пищу можно принимать только через два часа. Перед отходом ко сну процедуру повторить. Терапевтический курс составляет месяц. Затем нужно сделать перерыв 7-14 дней, после чего можно повторить;

• Ананас давно известен своими жиросжигающими свойствами. Чтобы разогнать метаболизм нужно взять этот фрукт, отделить от него листовую часть, а всё остальное переработать в мясорубке. К полученной каше добавить половину литра водки. Настаивается смесь в холодильнике в течение двух недель. Затем её нужно принимать трижды d сутки перед употреблением пищи;

• Похудение может быть и вкусным. Нужно приготовить шербет из равного количества кураги, чернослива (их нужно взять в количестве 350 грамм) и одного брикета сушёной сены. Все компоненты промолоть в мясорубке. Смесь нужно употреблять каждое утро и вечер по столовой ложке;

• Можно приготовить специальный отвар для похудения, который состоит из ромашки, почек берёзы, зверобоя и бессмертника. Все травы нужно взять в количестве ста грамм, тщательно перемолоть и залить кипятком в пропорциях пол-литра жидкости на столовую ложку смеси. Настой пьётся в утреннее и вечернее время суток в количестве одного стакана за приём. После того, как настой был выпит вечером, приём пищи до утра запрещается.

Перед применением какого-либо рецепта убедитесь в отсутствии ллергических реакций на компоненты смесей. Желательно получить консультацию у диетолога.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как худеть правильно — основные принципы, советы

Многие девушки для стройности фигуры изнуряют себя жесткими диетами или вовсе голодают, неистово качают пресс, но в результате получают больной желудок, тонкие ноги и большой живот. К похудению нужно подходить правильно. Так что вооружитесь терпением, выдержкой, и приступайте к созданию идеальной фигуры — все нужно делать с умом.

Основные принципы и советы от худеющих с умом

Утром натощак нужно выпивать 1–2 стакана чистой воды комнатной температуры, можно с медом и лимоном. Вода очищает. Через 20–30 минут примите чайную ложку льняного, оливкового масла или тыквенного масла (лучше всего). Постепенно увеличивайте дозу масла до 1–2 столовых ложек. Льняное масло поможет нормализовать вес, да и для женского здоровья, кожи, ногтей и волос оно просто незаменимо! А тыквенное масло это вообще целый клондайк полезных веществ и витаминов для организма, способствует его оздоровлению и омоложению, нормализует гормональный баланс, выводит шлаки, борется с паразитами, улучшает работу печени, и многое другое.

Тыквенное масло мало того что способствует похудению, оно вообще очень полезно для всего организма, омолаживает его

Если кушать хочется ну очень сильно, съешьте зеленое яблоко. Яблоки также хороши, если вы поняли, что переели. Через 10–15 минут позавтракайте. Утренняя трапеза должна быть полноценна и питательна, но это не должна быть жирная, жареная и тяжелая пища. Переедать определенно не стоит. Для правильной диеты есть нужно 5 раз в день маленькими порциями.

Один хороший человек разбирающийся в правильном питании советовал так — «потребление пищи у всех происходит за счет удовольствия, которое идет вопреки потребностям тела. Т.е. организму нужен всего лишь 1 кусочек, а остальные 10 мы уже доедаем чисто ради удовольствия и привычки. Важно научиться слушать свое тело, его потребности, иначе свой организм можно быстро превратить в «помойку» с гниющими остатками пищи и токсинами. В погоне за удовольствиями мы больше теряем, чем находим (истинно так)».

Для начала вам нужно приучить желудок к маленьким порциям, когда он «стянется», аппетит намного уменьшится, и потом вы будете кушать небольшими порциями 2–3 раза в день, чего будет вполне хватать. Вы сможете легко поддерживать свой нужный вес. Ни в коем случае нельзя еду запивать. Можно пить маленькими глотками во время еды, но не напиваться после. Вода замедляет пищеварение и растягивает желудок. Пить можно минут через 40 после трапезы.

Лучше есть понемногу качественной пищи, чем как говорится, «набивать требуху», не понятно чем (картошкой в которой нет ничего полезного, прессными отбеленными хлебами, и тому подобным)

Ошибочно мнение, что есть нельзя после шести. После шести нельзя кушать, если вы спать ложитесь в 21.00. Правило такое — последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна.

Во второй половине дня воздержись от углеводов – выпечки, хлеба, сладости и некоторых фруктов и овощей. После 16.00 углеводы «переезжают» на ваши бока и ножки. Ешьте только белковую пищу.

Чтоб тебе меньше хотелось кушать, превратите прием пищи в сложную процедуру. Чтоб одна мысль о том, что надо идти есть отбивала аппетит (по крайней мере, на время диеты). Возьмите за правило есть с прямой спиной, оставайтесь с пищей наедине, без журнала, передачи по телевизору или просмотра фейсбука. Представьте, что вы в дорогом ресторане, и каждый сидящий наблюдает, сколько вы съели.

Если хочется перекусить или чего-то пожевать, держите под рукой яблоки, апельсины, зерна граната и другую некалорийную еду. Но опять-таки – не наедайтесь!

Как насчет упражнений

Доказано, когда вы качаете пресс, жир с живота никуда не уходит. Вы всего лишь укрепляете мышцы живота, они становятся тверже, и за счет этого живот становится еще больше. Плоским его помогут сделать втягивания при ровной осанке и статические напряжении мышц живота. Приучите себя ходить с втянутым животом.

Узнайте также о этих замечательных 5 асанах из йоги для стройной фигуры.

Приседайте, работайте с мышцами живота, делайте массаж и йоговские асаны, или делайте махи ногами. Можно это делать когда хочется кушать — это полезно, и от еды отвлечетесь.

Чтобы привести мышцы в тонус, а также получить стройную фигуру, делайте упражнения 2–3 раза в день или чаще. Подберите для себя комплекс упражнений, которые вы будете выполнять с интересом и без вреда для здоровья — физическая нагрузка должна быть дозированной. Пример может быть такой: утром 30 приседаний, 10 отжиманий, 20 махов ногами, 20 раз пресс. В обед и вечером тоже самое. Количество раз определяйте по своему состоянию, выполняя каждый день упражнения, через неделю вы сможете увеличить количество приседаний, отжиманий и пресса в 2-3 раза! Если вам не интересны банальные приседания и отжимания, возьмите упражнения из йоги, делайте сурья-намаскар, разнообразьте. Главное в этом деле – не лениться, но и опять таки повторимся — не переусердствовать тоже. Гармония и баланс во всех жизненных аспектах — вот один из ключей счастья.

И напоследок

Запомните одно правило: если будете лишь делать упражнения и при этом много есть калорийной пищи, то вы не похудеете. Да, физические упражнения – это всегда полезно, но если вы хотите реально похудеть и получить стройную фигуру, сочетайте упражнения с правильным питанием, тогда вы не будете голодать, а правильное питание подарит, как бонус, здоровье. Никакие таблетки и прочие вещи не помогут если не подходить к этому вопросы комплексно. Т.е. если что-то выпадает из звена, то хорошего результата уже не будет (это примерно, как если бы вы тщательно выбирали из магазина самые лучшие продукты без ГМО и прочей химии, но при этом позволяли бы себе на выходные расслабиться в баре — такой путь к здоровью неверен, и важна самодисциплина).

Да и еще одно о чем нужно помнить — все люди очень разные, одни методы для кого-то лучше работают, для кого-то хуже. Есть общие рекомендации, но есть также множество нюансов. Никакой диетолог не узнает вас лучше, чем вы себя сами, поэтому важно научиться слушать свой организм. Можно также обратится к древним знаниям вроде Аюрведы, которая подбирает методы и питание в зависимости от конституционного типа индивида (преобладания тех или иных Дош).

Удачного вам похудения и хорошего здоровья!
Делитесь также своими советами в комментариях ниже!

Как правильно худеть женщине: советы :: SYL.ru

Современные методы снижения веса настолько разнообразны, что человеку неосведомленному так сразу и не разобраться. Чтобы не купиться на многочисленные рекламные уловки, за которыми нередко кроется откровенное надувательство, стоит рассмотреть основные принципы сброса лишнего веса. Владея информацией, можно подобрать действенный метод, который поможет достигнуть реальных результатов.

Мифы

Если вам интересно, как правильно худеть, прочитайте эту статью до конца. Сначала нужно разобраться в том, какие бывают мифы о похудении.

1. Быстрое уменьшение жировых отложений.

Даже если вес начнет стремительно снижаться, это произойдет из-за выведения лишней влаги, а также уменьшения объемов внутренних органов за счет сокращения количества потребляемой пищи. Жир, накопившийся в определенных участках тела, станет уходить в последнюю очередь и только при условии регулярных целенаправленных тренировок. Висцеральный жир, который образует оболочку вокруг внутренних органов и выполняет защитную роль, уменьшается только при условии соблюдения сбалансированной диеты.

2. Правильное похудение позволяет забыть о проблеме набора веса навсегда.

Лишние килограммы так или иначе возвращаются. По причине гормональных скачков, возраста и других факторов тело видоизменяется. Однако если рациональное питание, регулярная физическая нагрузка и нормальный режим сна войдут в привычку, человек станет не только стройнее, но и здоровее.

3. Правильный метод похудения мгновенно ускоряет обмен веществ.

В действительности комплексное решение по снижению веса весьма эффективно способствует нормализации метаболизма. Однако этот процесс занимает, как правило, длительное время. Стоит нацелиться не на быстрый, а на продолжительный результат.

Теперь, зная об основных мифах, сопровождающих большинство рекламных слоганов для продукции по похудению, можно изначально определить, какие обещания производителей – правда, а какие – ложь.

Как правильно худеть вне зависимости от возраста и пола? Рассмотрим три основных метода.

Система рационального питания

Пища – это источник энергии, она должна поступать в организм ровно в том количестве, которое необходимо для обеспечения жизнедеятельности и поддержания активного образа жизни. Любая программа по снижению веса начинается с составления диетического меню. Худеем правильно – не значит ничего не едим. Рацион должен быть полноценным и покрывать потребности организма в белках, углеводах, жирах, витаминах, минералах и других полезных веществах.

Как начать худеть правильно? Необходимо увеличить разницу между количеством потребляемой и затрачиваемой энергией. Иными словами, есть нужно меньше, а двигаться больше. Такой принцип, применяемый одноразово, дает толчок организму, и он начинает активнее использовать энергетические запасы. Этот период запуска метаболизма займет около 7-10 дней. Далее следует соблюдать общие рекомендации и потреблять женщинам 2200-2700 ккал, мужчинам – от 2800 ккал в сутки и больше в зависимости от категории дневной физической или умственной активности.

Не стоит забывать о питьевом режиме. Ведь человек часто путает жажду с чувством голода. Если мы пьем не менее 2-х литров очищенной воды в день, значит худеем правильно, так как даем возможность организму вывести естественным образом шлаки.

Активный образ жизни

Как худеть правильно и эффективно? Сейчас разберемся в этом вопросе. От того, как часто и интенсивно человек двигается, зависит количество затрат энергии. Активный режим помогает не только сжигать поступившие с едой калории, но и способствует хорошему самочувствию. При движении появление застойных процессов сводится к нулю, нормализуется гормональный фон, тренируется сердце, мышечная ткань пребывает в тонусе, а ведь именно она – главный потребитель энергии, получаемой с пищей. Поэтому человек, развитый физически, затрачивает больше калорий даже в спокойном состоянии.

Задумались о том, как начать худеть правильно? Сразу настройтесь на регулярные физические нагрузки. Это могут быть не только специальные тренировки, но и обычные действия, совершаемые ежедневно. Вместо поездки на транспорте лучше пройтись несколько остановок пешком, до квартиры полезно подняться по ступенькам, нежели на лифте, а выгуливая собаку, вместо выкуривания сигареты лучше позаниматься на турнике. Повышая свою активность и придерживаясь сбалансированного питания, мы не замечаем, как постепенно худеем правильно.

Достаточное время сна

Бытует мнение, что жировые отложения вокруг живота и бедер образуются у тех людей, которые ложатся поздно и спят менее 7 часов в сутки. Полноценный сон является неотъемлемой частью программы похудения. Когда человек спит, он восстанавливает силы. Если сна не хватает, повышается аппетит. В результате количество съеденного, как правило, больше того, что в действительности необходимо. Если вы интересуетесь тем, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях, то про здоровый сон (с 11 вечера до 6-7 утра) нельзя забывать.

Методика

Итак, это был обзор общих принципов борьбы с лишним весом. Далее рассмотрим методику того, как правильно худеть женщине.

Плотный график, семья, домашние заботы… Время поесть удается выкроить лишь тогда, когда все сделано, в результате такого питания вес начинает расти. Иногда причиной лишних килограммов являются гормональные сбои. Неправильно думать, что если целый день не есть, а вечером дать волю желудку, то мы худеем. Правильное питание – основа для поддержания стройности фигуры. Ведь не только силуэт должен радовать глаз, но и молодость кожи, состояние ногтей и волос. Кроме красоты, нужны силы на многочисленные дела.

Выбираем полезную еду, составляем примерное меню

Первый период, когда метаболизм женщины начинает замедляться, наступает на пороге 30 лет. Начиная с этого возраста, тело ежегодно теряет около 1% мышечной массы, постепенно меняется структура костной ткани. А как правильно худеть после 30 лет? Необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Какие? Мы сейчас расскажем. Разгрузочная неделька, как в 20-летнем возрасте, уже не поможет. Рацион необходимо составлять с учетом возрастных особенностей. Например, меню на день может быть таким:

• завтрак: творог – 100 г, мягкий сыр – 50 г, овощной/фруктовый салат с несколькими ложками йогурта, 2 хлебца из муки грубого помола, чай/кофе без сахара;
• перекус – зеленое яблоко/огурец;
• обед: суп из овощей, постная говядина – 100 г, овощной салат с горошком и оливковым маслом;
• полдник: 250 мл кефира/йогурта/простокваши, яблоко/авокадо/огурец/шпинат;
• ужин: 100 г творога/козьего сыра с зеленью или греческий салат с фетой, бездрожжевой хлебец.

Советы по питанию

В случае наступления неконтролируемого чувства голода разрешается съесть зеленый овощ или выпить смузи из зелени. Следует полностью исключить сахар, а также ограничить потребление соли. Обычную лучше заменить морской, вреда от нее значительно меньше. В салаты рекомендуется добавлять специи, которые воздействуют на организм как жиросжигатели. К ним относятся корица, имбирь, белый перец, орегано, мята. Вот как правильно худеть после 30, чтобы оставаться бодрой, молодой и энергичной!

К данному шаблону меню можно добавить свои продукты. Основа рациона – белки и углеводы, получаемые из овощей. Питаясь подобным образом, мы худеем правильно.

Физические нагрузки

Важной и эффективной составляющей процесса снижения веса является физическая нагрузка. Как правильно худеть? Женщинам после 30 следует особое внимание уделять тренировкам, ведь мышечная масса снижается с каждым годом по причине уменьшения физической активности и изменения гормонального фона. Во многих женских спортивных центрах предлагают комплексные решения того, как худеть правильно и эффективно. В их основе лежат принципы рационального питания и комплекс регулярных тренировок.

Занятиям следует посвящать не менее 4-х часов в неделю, оптимально тренироваться через день. Таким образом мышцы будут получать время на полноценное восстановление, в период которого происходит основной прирост массы. Если организм уже достаточно натренирован, можно заниматься ежедневно, чередуя кардионагрузки с силовыми. Каждую из них необходимо начинать с 20-минутной разминки, чтобы разогреть мышцы и связки.

Затем, если это кардиотренировка, можно уделить время бегу, ритмичной ходьбе, прыжкам на скакалке или аэробным упражнениям. При силовом занятии после разминки следует работа с утяжелителями. На одной тренировке лучше прорабатывать мышцы ног и пресса, на следующей – спину и верхнюю часть тела. Во время физической нагрузки необходимо следить за дыханием. Заканчивать упражнения нужно растяжкой.

Теперь понятно, как правильно худеть. Как видите, без спорта не обойтись.

Напоследок рассмотрим полезные рецепты напитков

Во многих женских изданиях эксперты по вопросам управления весом дают рекомендации на тему того, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях. Действительно ли такое возможно сделать самостоятельно? Вполне!

Основы правильного питания мы рассмотрели. Можно лишь добавить несколько рецептов. Например, желающим похудеть будет полезен имбирный напиток. Для его приготовления потребуются несколько кусочков корня и 250-300 мл кипятка. Залив имбирь горячей водой, нужно дать ему настоятся до остывания. При достижении комнатной температуры можно добавить чайную ложку меда. Отличный тонизирующий эффект обеспечен.

Также незаметно мы худеем правильно в домашних условиях, когда пьем зеленый чай. Он богат микроэлементами, ускоряющими обмен веществ.

Смузи

Отличным средством для похудения является смузи, приготовленный из киви и шпината. Этот коктейль – рекордсмен по содержанию витаминов, минералов и полезных веществ. Благодаря шпинату он богат растительным белком, который является основным строительным материалом для мышечной ткани. Для приготовления потребуются 1-2 плода киви и 5-7 крупных листов шпината. С помощью блендера все нужно измельчить.

Употребляя подобные коктейли, мы худеем правильно в домашних условиях.

Приступая к процессу снижения веса, не стоит забывать о полноценном отдыхе. Не зря знаменитые на весь мир кинозвезды секретом своей красоты называют именно ночной сон. Конечно, они не обходятся без косметических услуг профессионалов и всяческих уколов красоты, однако при столь плотном графике и постоянных стрессах здоровье также требует поддержки. Именно сон является основой нормального функционирования нервной системы. Это период, когда мозг имеет возможность произвести перезагрузку. Расслабление позитивно отражается на внешнем виде. Стройная фигура – не исключение.

Заключение

Давайте подведем итог. Чтобы приобрести изящный силуэт, следует комплексно и ответственно подойти к процессу похудения. Только тогда все получится!