Пилатес в домашних условиях упражнения для похудения: Пилатес для желающих похудеть – 11 УПРАЖНЕНИЙ (+ ВИДЕО) – Пилатес для похудения

Дополнительная информация! Именно пилатес рекомендуют будущим мамочкам, в состоянии беременности занятия этим видом фитнеса принесут только пользу.

Эффективный комплекс упражнений для начинающих

Начинать тренировку необходимо с разминки. В pilate эту роль выполняет так называемая «настройка» дыхания. Используется диафрагменное или реберное дыхание. Для правильного дыхания нужно медленно заполнить воздухом все легкие, а не только их верхнюю часть, как это происходит при обычном дыхании. Вдыхаем медленно и глубоко через нос, а выдыхаем через рот. При таком дыхании ребра расширяются. А при выдыхании — сужаются. Дыхательные упражнения подготавливают сердечную мышцу к нагрузке, способствуют повышению температуры тела на один-два градуса. Что помогает делать упражнения более эффективно и снижает риск травм. Длительность разминки — не менее четырех минут.

Планка — одно из основных упражнений в пилатесе

Планка считается королевой пилатеса. При выполнении этого упражнения равномерной нагрузке подвергаются фактически все мышцы тела. Возможны разные варианты планки в зависимости от физического состояния спортсмена. Самый полезный вариант: нужно принять положение упора лежа, лицо направлено вниз, упор на руки, согнутые в локтях,  а также на пальцы ног, тело должно представлять собой прямую линию без прогибов в каких-либо зонах. Это положение нужно зафиксировать и продержаться в нем одну или несколько минут. Если это сложно, можно не спеша досчитать до 10-15 секунд. Потом постепенно увеличивать нагрузку. Существует более облегченный вариант. В нем упор делается не на локти, а на ладони прямых рук, кисти рук расположены прямо под плечами.

Еще одно упражнение — махи руками в положении лежа с поднятыми ногами. Это упражнение еще называют «сотней». В данном случае имеется в виду количество махов руками, которое нужно сделать лежа на полу. Для правильного выполнения упражнения нужно лечь на пол на спину, поднять ноги под углом 30 или 40 градусов, если это сложно, то можно и под углом 90 градусов, вытянуть носки ног, приподнять голову и делать в таком положении вверх и вниз махи руками.

Для выполнения упражнения «лодочка» нужно принять позу лежа на животе. Руки вдоль тела. На вдохе  нужно одновременно поднять верхнюю часть тела и прямые ноги так, чтобы опора приходилась на область бедер. Лодочка отлично укрепляет заднюю часть бедер, мышцы спины и ягодиц. Существует более сложный уровень этого упражнения. При его выполнении нужно руки соединить сзади в замок.

Занятия пилатесом — отличный способ избавиться от лишнего веса и укрепить здоровье. Этот вид фитнеса помогает отлично проработать большинство мышц нашего тела.

Пилатес для похудения в домашних условиях

Принято считать, что любая физическая активность способствует избавлению от лишнего веса: увеличивается расход калорий, расходуются отложенные в виде жировой ткани запасы энергии.

Но все-таки некоторые виды спорта и направления фитнеса позволяют быстрее уменьшить массу тела,так как в большей степени активизируют обменные процессы. К числу таких направлений относится пилатес.

Пилатес для похудения подходит в первую очередь потому, что обеспечивает более полное и глубокое насыщение внутренних органов и тканей кислородом.

Пилатес для похудения подходит потому, что обеспечивает более полное и глубокое насыщение внутренних органов и тканей кислородом.

Как известно, кислород – это участник очень важных окислительных процессов, в том числе процессов расщепления молекул жира. «Реберное» дыхание, практикуемое в пилатесе, повышает усвояемость этого газа. Вдох здесь делается не как обычно – с расслаблением мышц брюшной стенки, а наоборот, с поджатием живота и проталкиванием воздуха вверх, в нижнюю часть легких. Такая техника дыхания позволяет задействовать всю поверхность легочной ткани и увеличить объем вдыхаемого воздуха.

Пилатес-упражнения для похудения подходят потому, что не сопровождаются риском травматизации суставов и позвоночника. Для тех, кто страдает избыточным весом, забота о суставах должна всегда быть в приоритете. Здесь же все движения выполняются плавно, без рывков и ударов, поэтому вероятность повреждения опорно-двигательного аппарата сводится к минимуму.

И наконец заниматься пилатесом можно и у себя дома, а это важно для тех, кто стесняется занятий в группе и не хочет выглядеть неуклюжим на фоне натренированных, опытных, спортсменов.

Чтобы тренировки были более продуктивными, создайте соответствующую обстановку – заведите специальный коврик и форму для занятий, приготовьте полотенце и бутылку с чистой питьевой водой. Старайтесь заниматься без перерывов и пауз, как будто находитесь в фитнес-клубе. Тогда вы сможете получить реальный результат даже от занятий в дистанционном режиме!

Старайтесь заниматься без перерывов и пауз, как будто находитесь в фитнес-клубе!

Мы представляем вашему вниманию видео «Пилатес для похудения», которое станет хорошим подспорьем в домашних тренировках. Этот курс рассчитан на новичков, он помогает освоить технику выполнения базовых упражнений. После него можно будет перейти на более сложные ступени.

Пилатес для похудения в домашних условиях видео:

Пилатес в домашних условиях:

Пилатес для чайников (начальный уровень):

Пилатес для чайноков (средний уровень):

Пилатес для похудения (интенсивная тренировка):

Пилатес для похудения отзывы:

Все делается достаточно спокойно, но нагрузка тоже чувствуется. Мне кажется подойдет для тех, кто любит комфортные тренировки. (Надя Р)

Пилатес упражнения в домашних условиях. Пилатес для начинающих

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

Особенности пилатеса

1. Пилатес тренировки в домашних условиях особенно полезены для похудения. Благодаря простым комплексам упражнений, начинающим, пилатес позволяет начать контролировать вес и придать фигуре стройность и женственность изгибов.
2. Упражнения разработаны с учетом развития всех мышечных тканей, где основная концентрация идет на мышцах спины и пресса, что только укрепляет животик и сужает бока.
3. Занятия пилатесом благоприятно скажутся на фигуре молодых мам, которым необходимо восстановить поврежденные ткани мышц, скинуть лишние килограммы и вернуть телу приятные изящные формы.
4. Методика пилатеса хороша для здоровья тем, что способствует улучшению осанки, устранению искривлений или повреждений позвоночника, полученных после аварий.
5. Техника пилатеса противоречит всем общепринятым нормам о мышечной нагрузке, что позволяет избежать болезненных ощущений во время тренировок. Нагрузки акцентируются на глубокие и более слабые группы мышц тела, которые участвуют в поддержании тела вертикально.

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка.

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

• Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
• ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
• держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

• Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
• не забывайте: живот всегда втянут;
• вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
• медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

• Займите основную стойку лежа на полу;
• руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
• начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
• не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

• Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
• локти смотрят в стороны;
• затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
• на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
• выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
• не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

• Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
• затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
• после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
• махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

• Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
• удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
• затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
• удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
• затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

• Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
• начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
• на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
• на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
• не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

Другие записи

что это такое, упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок для всех частей тела, с помощью которой мышцы становятся крепче, а общее состояние здоровья заметно улучшается. Прежде чем создать свою уникальную методику, Джозеф Пилатес практиковал всевозможные виды упражнений и отбирал самые эффективные из них. Благодаря такому подходу пилатес включает западные и восточные традиции оздоровительных методик и спортивных упражнений. Программа не требует особой подготовки перед началом выполнения упражнений и подходит для желающих как поправить здоровье, так и подтянуть тело.

1

Назначение пилатеса

Изначально методика применялась для восстановления солдат, получивших серьезные ранения. К 1923 году система упражнений Пилатеса стала пользоваться большой популярностью среди танцоров Америки. Инновационный метод помогал им быстро вернуться к тренировкам после травм и предотвратить повторение новых ушибов и растяжений.

Сегодня методику применяют по всему миру, так как базовые упражнения укрепляют основные мышцы основных частей тела, включая пресс, ноги и бедра. Пилатес постепенно эволюционировал и перенял новые открытия в сфере здоровья и фитнеса, в том числе — внедрение современного оборудования для проведения занятий.

Регулярное выполнение тренировок по методике Пилатеса будет полезно людям, проходящих реабилитацию после серьезных травм. Упражнения можно делать в любом возрасте и вне зависимости от уровня физической развитости.

Рекомендуется придерживаться тренировок:

• при снижении мышечного тонуса;
• при ослаблении мышц спины;
• при раннем старении;
• при частых стрессах.

Пилатес незаменим для офисных работников и людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Занятия снижают проявление остеоартрита и остеопороза. К тренировкам прибегают с целью улучшения состояния здоровья, избавления от головных болей, лечения искривлений позвоночника, которые становятся причиной болей в спине.

При постоянных тренировках уходят лишние килограммы, а тело начинает приобретать более подтянутый вид. Для того чтобы быстрее достичь эффекта похудения, занятия можно проводить в ускоренном темпе.

Как накачать пресс за 8 минут в день: эффективные упражнения

1.1

Польза регулярных занятий

Положительный результат пилатеса достигается благодаря физической работе всего тела, а не его отдельных зон. Так как все упражнения хорошо продуманы, в процессе тренировок задействуется максимальное количество мышц.

Пилатес широко известен благодаря своей эффективности и возможности адаптировать программу под любые потребности.

Среди его основных преимуществ выделяют:

• укрепление корпуса;
• равномерный рост мышц;
• помощь при восстановлении;
• предотвращение травм;
• повышение гибкости;
• выработка осознанной координации движений;
• улучшение и выравнивание осанки;
• снижение стресса.

Преимущество пилатеса перед другими методиками:

• Мышцы держатся в тонусе и отлично работают в контексте всего тела, а также начинают соответствовать повседневным функциональным потребностям человека.
• Это безопасный метод увеличения растяжения мышц и диапазона движения суставов. В программе нет большого количества разных поз для растяжки, но она сделает тело гибким и наполненным жизненной энергии.
• Усиление дыхания и кровообращения в процессе выполнения упражнений позволяет позвоночнику и мышцам получать больше кислорода. Это означает, что чем больше человек тренируется, тем больше сил у него будет появляться.
• Гармония в работе разума и тела, проявляющаяся в улучшении координации движений.

Пилатес был непреклонен в том, что методика касается «полной координации тела, разума и духа». Основное правило программы — прорабатывать каждое движение с полной концентрацией внимания. При подобном подходе тело и разум объединяются, чтобы принести наибольшую пользу от каждого упражнения.

Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

1.2

Противопоказания

Хотя занятия пилатесом считаются максимально безвредными, существуют некоторые исключения. Если есть травмы, серьезные болезни или в случае беременности на поздних сроках некоторые из упражнений могут быть опасными для выполнения. Поэтому в случае наличия каких-либо ограничений физической активности следует сообщить об этом тренеру до начала занятий для составления индивидуальной программы.

Противопоказания включают:

• проблемы со спиной и позвоночником, такие как грыжа или выпадение дисков, спинальный стеноз, спондилез и т. д.;
• остеопороз;
• протезирование бедра или колена;
• беременность или недавние роды.

В дополнение к медицинским противопоказаниям не рекомендуется продолжать заниматься упражнениями, если они физически слишком сложны для выполнения. В этом случае следует скорректировать программу занятий.

Как правильно накачать упругую попу, как орех: лучшие упражнения

2

Основные принципы

Пилатес задумывал программу как ментальное и физическое погружение в работу над своим телом. Поэтому при выполнении программы нужно сконцентрироваться на ровном дыхании и выравнивании позвоночника, таза и положения всего тела.

Во время занятий важно следить за основными моментами, существенными для пилатеса:

• дыханием;
• концентрацией;
• контролем движений тела;
• точностью и плавностью выполнения;
• расслабленностью;
• регулярностью проведения.

Согласно учению, внимание следует уделять работе над правильным дыханием, так как оно обеспечивает здоровье всего тела и гармонию между разумом, телом и духом.

2.1

Типы программ

Пилатес подразделяется на три типа:

• Классический. Сохраняет оригинальные принципы и технику выполнения упражнений.
• Современный. Основан на подходе Джозефа Пилатеса, но включает в себя недавно появившиеся знания и исследования по учению основоположника.
• Упражнения с матом. Выполняются на полу с применением йога-мата. Суть метода заключается в использовании силы тяжести и собственного веса для сопротивления.

3

Техника выполнения для начинающих

Многие успешно осваивают пилатес в домашних условиях, так как в интернете доступно большое количество видеоуроков и статей от профессиональных тренеров с пошаговыми фотоинструкциями.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо выполнять тщательно выполнять каждое упражнение и соблюдать несколько правил:

• Перед началом тренировки необходимо проводить легкую разминку. Можно немного пройтись, сделать растяжку и стабилизировать дыхательный ритм.
• Во время выполнения упражнений нужно дышать полной грудью, с сильным сжатием мышц при выдохе.
• Следует постоянно следить за положением позвоночника.
• Пресс должен находиться в постоянном напряжении.
• Чтобы избежать травм или растяжений в позиции на четвереньках или стоя, голову следует держать ровно, без чрезмерного закидывания назад или вперед.
• Во время тренировки плечи должны быть расправлены, чтобы грудная клетка могла нормально «открываться» во время дыхания.

Одним из главных условий достижения положительных результатов от тренировок является длительность и частое повторение занятий. Рекомендуется тренироваться от 4 до 7 раз в неделю. На начальном этапе можно ограничиться и 3 занятиями в 7 дней, так как телу понадобится некоторое время, чтобы адаптироваться к регулярным нагрузкам. График следует составить так, чтобы занятия проводились каждый раз в одно и то же время.

Обычно занятие пилатесом длится не больше 50 минут. Однако нужно учитывать, что необходимо быть в движении всю продолжительность тренировки, без перерывов на отдых. По этой причине, только приступив к занятиям, можно уменьшить длительность занятия до 20-30 минут. Все упражнения выполняются медленно, поэтому они безопасны и подходят большинству людей.

Заниматься следует только при хорошем самочувствии. Приступать к тренировкам сразу после болезни или при недомогании противопоказано.

3.1

Программа занятий

Полноценная тренировка в домашних условиях должна включать весь комплекс базовых упражнений. Новички могут выбрать комфортные для себя варианты и начать с небольшого количества позиций, постепенно расширяя свою программу занятий.

Каждая тренировка начинается с исходной позы, в которую необходимо возвращаться после выполнения подхода. Для этого нужно стать прямо, ноги выставить по ширине плеч, колени слегка согнуть, а живот — втянуть, голову выровнять, руки расслабить. После этого можно приступать к гимнастике.

3.1.1

Дыхание

Лучше начать тренировку с нормализации дыхания, которое является основой пилатеса. Для этого в течение 5-ти минут нужно набирать воздух полной грудью до появления чувства заполненности легких.

Выдох должен быть медленным, чтобы можно было почувствовать как ссужается диафрагма.

3.1.2

Координация

Это базовое упражнение пилатеса.

Правильная техника его выполнения:

1. 1. В положении лежа, положить руки по сторонам, а ноги согнуть.
2. 2. По очереди поднять прямые ноги.
3. 3. После возвращения в исходное положение нужно согнуть локти и на выдохе выполнить верхнее скручивание корпуса. Важно чтобы во время процесса нижняя часть грудной клетки оставалась на полу.
4. 4. Не останавливаясь, постараться максимально раздвинуть ноги, после чего снова сдвинуть.
5. 5. Вернуться в исходную позицию, оставаясь при этом в положении скручивания.

В конце можно расслабить тело. Начинать упражнения следует с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

3.1.3

Скручивания позвоночника

Упражнение следует делать медленно, пытаясь почувствовать каждый позвонок. Чтобы выполнить, нужно:

1. 1. Начать плавно опускаться всем телом вниз от макушки. Сгибаться следует в талии, таким образом, будто спина «прилипла» к стене, и теперь каждый позвонок нужно отдельно «отлепить» от нее.
2. 2. После того как руки коснуться пола, необходимо также медленно подняться, постаравшись задействовать каждый позвонок.

Начинать с 3-4 подходов, постепенно увеличивая повторы до 7.

3.1.4

Планка

Популярное упражнение для укрепления мышц дома. Правильное выполнение классической планки:

1. 1. Сначала нужно принять положение для отжимания, но с расставленными ногами.
2. 2. Тело обязательно должно быть прямым, без прогибов в области живота или шеи.
3. 3. Находиться в таком положении 25-45 секунд.

Повторять можно 3 раза.

Для выполнения боковой планки с поворотом:

1. 1. Лечь набок и поставить свое правое предплечье прямо под правым плечом.
2. 2. Пальцы левой руки должны тянуться вверх.
3. 3. Весь корпус должен находиться в положении боковой планки.
4. 4. Чтобы совершить поворот, нужно потянуть левую руку в промежуток между туловищем и полом.
5. 5. В конце упражнения бедра опускаются на пол.

Необходимо сделать минимум 7 повторов в каждом направлении.

Планка с переходом в позу дельфина начинается с обычного положения лицом в пол:

1. 1. На вдохе из позиции планки с опорой на локти нужно перейти в позу «собака мордой вниз».
2. 2. Застыть в этом положении на 30 секунд.
3. 3. Вернуться к началу.

В этом варианте прокачиваются мышцы спины и плечи.

3.1.5

Стол

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, а держаться в позиции — не меньше 15 секунд.

Выполнение:

1. 1. Встать на четвереньки, напрячь пресс, выровнять спину.
2. 2. Поднять правую руку и замереть в таком положении, после чего поменять на левую руку.
3. 3. Далее следует поочередное поднятие ног.

После того как это упражнение станет легким в исполнении, можно усложнить его подъемом одновременно левой руки и правой ноги и наоборот.

3.1.6

Махи ногами

Выполняется по 4-6 подходов для каждой ноги. Правильная техника включает:

1. 1. Положение — лежа на боку. Спину держать прямой, пресс — напряженным.
2. 2. Делать махи верхней ногой, поднимая и снова опуская ее.
3. 3. После повторения махов в течение минуты нужно лечь на другой бок и повторить упражнение с другой ногой.

3.1.7

Подъем коленей

Исходная позиция в этом упражнении — лежа на спине. Далее нужно:

1. 1. Поднять одно колено на выдохе, а на вдохе — опустить.
2. 2. Повторить с другим коленом.

Во время упражнения должны напрягаться только мышцы пресса; ноги должны быть расслабленными. Количество повторов — 10 раз.

3.1.8

Лодка

Позиция, которая помогает укрепить корпус. Для выполнения этого упражнения необходимо:

1. 1. Сесть на пол с согнутыми коленями, обхватив бедра руками.
2. 2. Ноги должны располагаться таким образом, чтобы стопы были прижаты к полу, а ноги немного разведены.
3. 3. Далее необходимо поднять стопы параллельно полу.
4. 4. Спина должна быть прямой, а голова — тянуться наверх.

Рекомендуется оставаться в положении не менее 30 секунд. Повторять 5-6 раз.

3.1.9

Канкан

Упражнение следует делать поэтапно, фиксируясь в каждой точке как минимум 1 секунду:

1. 1. В положении сидя на полу опереться на локти.
2. 2. Ноги согнуть в коленях и плотно прижать к прессу.
3. 3. На вдохе нужно развернуть колени в правую сторону, а на выдохе — выпрямить ноги и поднять их по диагонали к корпусу поочередно на каждую сторону.

Делать по 4-6 повторов.

3.1.10

Русалка

Эффективное упражнение для улучшения общего состояния. Необходимо тщательно следовать инструкции:

1. 1. Сесть на правое бедро, согнув ноги в коленях.
2. 2. Опереться на правую руку с выпрямленным локтем.
3. 3. Левую руку нужно положить на левое колено.
4. 4. На вдохе изо всех сил нужно оттолкнуться правой рукой и поднять бедра. Левая рука при этом вытягивается вверх.

Со стороны конечная поза должна походить на букву «Т». Чередовать стороны на протяжении 6 подходов.

3.1.11

Касания пальцами ног

Хорошая растяжка также важна для поддержания общего тонуса.

Чтобы сделать один подход, нужно:

1. 1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Ступни остаются на полу, а пятки необходимо расположить на одной линии с корпусом.
2. 2. На вдохе распрямленные ноги поочередно поднимаются.
3. 3. При выдохе ногу нужно опустить максимально низко, но не касаясь пола.
4. 4. С вдохом нога вновь поднимается.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за позицией спины — она должна быть прислонена к полу. На каждую ногу делается минимум 10 подходов.

3.1.12

Круговые движения внутренних мышц бедер

При регулярных занятиях можно сделать акцент на области бедер и подтянуть проблемные зоны. Чтобы получить нужную нагрузку на мышцы, нужно:

1. 1. Лежа на правом боку, потянуть правую ногу. Левая нога согнута в колене.
2. 2. Постараться поднять прямую ногу как минимум на 10 сантиметров над поверхностью и застыть в этом положении.
3. 3. Сделать несколько небольших кругов ступней правой ноги, используя при этом внутренние мышцы бедра.

Необходимо сделать по 15 кругов для каждой ноги. Можно усложнить задание, прицепив небольшой грузик на лодыжку.

3.1.13

Удар сбоку вперед и назад

Эффективный набор движений для подтягивания ног.

Порядок действий:

1. 1. Лежа на боку, вытянуть ноги. Верхней рукой опереться о коврик для занятий.
2. 2. На выдохе занести верхнюю ногу назад, делая замах.
3. 3. Сделать мах ногой вперед.
4. 4. С выдохом опустить ногу за линией тела.

Для каждой ноги нужно сделать минимум 10 подходов. Разрешено добавлять грузы для усложнения задачи.

3.1.14

Подъемы ног

Чтобы приступить к упражнению, необходимо лечь набок:

1. 1. Выпрямить ноги и потянуть носки.
2. 2. Развернуть верхнюю ногу таким образом, чтобы стопа была направлена в потолок.
3. 3. Поднять ногу, выполняя круговые вращения.

Для лучшего эффекта стоит втянуть живот и следить за положением бедер. Для каждой стороны делается по 2 подхода.

3.1.15

Мост с поднятием ног

Эта поза требует большой выносливости, потому что, как бы тяжело ни было, стоит следить за положением таза и спины.

Мост с поднятием ноги:

1. 1. Нужно согнуть ноги в положении лежа.
2. 2. Упереться ногами в пол, чтобы поднять бедра.
3. 3. Вытянуть ногу вверх.
4. 4. Опустить ее и снова поднять.

Поднятия нужно сделать 8 раз, после чего сменить ногу.

3.1.16

Плавание

Это дыхательная разминка, во время которой напрягается бо́льшая часть мышц:

1. 1. Лечь на живот и выпрямить руки и ноги.
2. 2. Одновременно поднять руки, верхнюю часть корпуса и ноги. Смотреть нужно вниз, чтобы не перенапрягать шею.
3. 3. Поочередно поднимать и опускать руки и ноги.
4. 4. На протяжении всего занятия вдыхать и выдыхать каждые 4 секунды.

Следует сделать 5-7 циклов.

3.1.17

Моллюск

Энергичные движения ног помогают подтянуть ягодицы и бедра.

Для этого потребуется:

1. 1. Лечь набок и согнуть ноги.
2. 2. Не разжимая ступни, поднять верхнее колено так, чтобы таз не двигался.
3. 3. Опустить ногу.

Повторить для обеих сторон по 12 раз. Можно усложнить технику, добавив эластичную резинку на бедра.

3.1.18

Подъем назад с помощью эластичной ленты

В пилатесе нередко используется дополнительный инвентарь для большего разнообразия упражнений.

Техника выполнения:

1. 1. Лежа на правом боку, согнуть колени и установить эластичную ленту на бедрах.
2. 2. Ступней левой ноги нужно надавить на ленту таким образом, чтобы левая нога расправилась за линией тела. Начинать растягивать ленту нужно будет тогда, когда нога будет поднята на высоту бедра.
3. 3. Чтобы завершить подход, нужно опустить и согнуть ногу обратно.

Начать можно с 10 подходов для одной ноги.

3.1.19

Поднятие одной ноги с моста

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми коленями. Ноги находятся врозь, а руки лежат вдоль тела:

1. 1. Стать в позицию «мост». Для этого нужно поднять нижнюю часть корпуса над полом, опираясь на ступни и ладони.
2. 2. Не разгибая, поднять одну ногу. Колено должно располагаться над бедром.
3. 3. Сделать толчок бедра вверх, опираясь на правую ногу и напрягая мышцы ноги и ягодицы.

Для того чтобы задействовать правильные части тела, следует делать небольшие толчки. Новичку будет достаточно 7 повторов. Далее ногу нужно поменять.

3.1.20

Совершенная осанка

Простой, но действенный прием для улучшения состояния спины.

Инструкция выполнения:

1. 1. Стать прямо, держа в руках по грузику.
2. 2. Согнуть колени для наклона вперед, выровнять спину.
3. 3. Руки опустить и развернуть тыльной стороной друг к другу.
4. 4. Направить руки назад, а затем вверх.
5. 5. Вернуться в исходную позицию.

Повторять не менее 11 раз.

3.1.21

Круги руками

Еще одно упражнение с весом, которое помогает подтянуть верх корпуса. Начальная позиция — стоя с грузиками в руках. Далее:

1. 1. Поднять руки до уровня плеч.
2. 2. Развести руки в стороны.
3. 3. Снова опустить руки вниз.

Во время выполнения упражнения следует напрячь мышцы пресса, чтобы спина не сгибалась произвольно.

Повторять 7 раз.

3.1.22

Снимаем пенки

Для упражнения потребуется эластичная лента. Приступая к выполнению:

1. 1. Встать прямо, руки согнуть в локтях. Надеть на руки эластичную ленту.
2. 2. Расположить ладони перед собой.
3. 3. Широко развести руки, не напрягая лопатки.
4. 4. Вернуться в исходное положение.

Разводить руки не менее 14 раз.

3.1.23

Отжимания в стиле пилатес

Для новичка это упражнение может быть сложным, поэтому вместо планки, можно опираться на колени. В положении стоя нужно:

1. 1. Медленно опустить корпус вниз. Необходимо ощутить как двигается каждый позвонок.
2. 2. Упереться ладонями в пол, после чего медленно перевести тело в положение планки.
3. 3. Сделать несколько обычных отжиманий.
4. 4. Вернутся в позицию планки.
5. 5. Отодвигая ягодицы назад, медленно распрямиться и перейти в начальное положение.

Сделать столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

3.1.24

Сотня

Сложное упражнение для пресса, которое выполняется из положения лежа на спине:

1. 1. Согнуть колени.
2. 2. Поднять на выдохе верхную часть корпуса и потянуть ладони вперед.
3. 3. Выпрямить ноги и поднять их перпендикулярно полу.
4. 4. Продержаться в таком положении 10 секунд.
5. 5. Вернуться к начальной позиции.

В начале достаточно 5–7 раз.

3.1.25

Растягивание ног

У этого упражнения есть два варианта исполнения — поочередное и одновременное растягивание ног.

Чтобы выполнить поочередную растяжку, необходимо:

1. 1. Лежа на спине, подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к грудной клетке, одновременно притягивая ее к себе руками. Голову и плечи оторвать от пола.
2. 2. Другую ногу постараться максимально выпрямить ногу так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем вверх.
3. 3. Сменить ногу.

При выполнении растяжки стоит следить за положением лопаток и поясницы.

Одновременное растягивание ног начинается с абсолютно такого же исходного положения. Однако, при выдохе распрямляются и ноги, и руки. На вдохе ноги снова сгибаются, а каждая рука придерживает их со своей стороны.

3.1.26

Присед у стены

Распространенное упражнение даже среди тех, кто не слышал о пилатесе.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Спина плотно прижата:

1. 1. Начать медленно приседать, не отрывая спину от стены.
2. 2. В самой нижней точке нужно застыть на несколько секунд или минут, в зависимости от физической подготовки человека.
3. 3. Аккуратно подняться.

Можно ограничиться одним продолжительным подходом.

3.1.27

Боковые махи

Исходное положение — лежа на боку с ровными руками и ногами. Нижняя рука согнута в локте и служит опорой.

Исполнение:

1. 1. Втянуть живот и вытянуться.
2. 2. Поднять верхнюю ногу и зафиксировать.
3. 3. Выдохнуть, медленно опуская ногу, не давая ей коснуться пола.

Сделать комфортное количество раз, но обязательными являются хотя бы 3 подхода.

3.1.28

Мостик на плечах

Упрощенный вариант обычного мостика. Чтобы сделать упражнение, необходимо:

1. 1. Занять исходную позицию — лежа на спине с согнутыми ногами. Расстояние между стопами меняется при выполнении движений.
2. 2. Упираясь пятками и плечами в пол, постепенно поднять корпус вверх.
3. 3. Зафиксировать положение на 10 секунд.
4. 4. Медленно опуститься на пол.

Выполнять по мере физических возможностей.

3.1.29

Крест-накрест

Исходное положение — согнутые ноги в положении лежа. Руки находятся за головой, локти — по сторонам.

Выполнение:

1. 1. Прижать спину к полу и втянуть живот.
2. 2. На вдохе поднять верхнюю часть корпуса.
3. 3. С выдохом выпрямить ногу и всем телом повернуться вправо.
4. 4. Вернуться в исходное положение, но лопатки не опускать.
5. 5. Повторить все движения с поворотом в левую сторону.

Повторить упражнение несколько раз.

4

Использование мяча

Часто занятия по пилатесу проводят не только с ковриком, но и со специальным оборудованием, например, с фитболом. Основным преимуществом такой гимнастики является снятие сильной нагрузки на суставы и поясницу.

Круглая форма мяча предоставляет возможность совершать движения по максимальной амплитуде, а его нестабильная поверхность заставляет держать мышцы в напряжении.

Существует несколько популярных и простых в исполнении упражнений на фитболе.

4.1

Пика

Выполнение упражнения:

1. 1. Лечь на мяч, чтобы он оказался под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами, а корпус — параллельно полу.
2. 2. Не следует допускать опускания таза вниз, на пол.
3. 3. На выдохе поднять таз, перекатывая мяч под него.
4. 4. На вдохе откатить мяч на изначальное место.

Повторять 15-20 раз.

4.2

Растяжка пресса

Упражнение на пресс делается в положении сидя на мяче:

1. 1. Продвинуться вперед, отклоняясь корпусом назад, пока поясница не окажется на мяче.
2. 2. Опустить лопатки и голову на мяч, руки оставить по сторонам.
3. 3. Поясница, спина и голова должны полностью прислоняться к поверхности мяча.
4. 4. Расслабить поясницу и живот.
5. 5. Вернуться в положение сидя.

Делать столько повторов, сколько позволяет физическая подготовка.

4.3

Повороты ножниц

Выполняется лежа на полу:

1. 1. Поместить мяч между ногами.
2. 2. Поднять ноги вместе с мячом над полом.
3. 3. Сделать вдох и на выдохе опустить ноги вправо, не отрывая корпус от пола.
4. 4. На вдохе вернуться к началу.
5. 5. Повторить с поворотом в противоположном направлении.

Провести несколько подходов.

4.4

Растяжка спины

Как и любая растяжка, не требует спешки. Выполняется сидя на фитболе с широко расставленными ногами.

В таком положении нужно потянуться руками вперед. В этот момент спина и шея должны быть максимально расслаблены.

После касания пола так же не спеша нужно вернуться в исходное положение.

5

Занятия пилатесом во время беременности

Пилатес при беременности считается полезным. Его рекомендуют для восстановления тела после родов. Как и любой спорт для беременных, пилатес помогает предотвратить отеки, минимизировать застойные явления в области таза и увеличить подвижность позвоночника. Однако к занятиям следует приступать только с разрешения врача.

Женщины могут посещать тренировки в первом триместре и даже на более поздних сроках.

Тренируясь на последних сроках беременности, из программы исключаются все упражнения, в которых присутствуют позиции лежа на животе. Также не рекомендуется выполнять прыжки, задерживать дыхание на долгое время и пользоваться утяжелителями. Врачи и тренеры дополнительно могут ограничить выполнение упражнений на равновесие и пресс.

Существуют ситуации, в которых лечащий врач может ограничить или вовсе исключить занятия. К таковым относятся:

• вероятность раннего рождения ребенка;
• отеки и резкий набор веса;
• острые проявления токсикоза;
• болезни дыхательной или сосудистой системы;
• проблемы с позвоночником.

Если при занятии пилатесом самочувствие женщины резко ухудшится, ей стоит немедленно прекратить тренировку. Не рекомендуется слишком усердствовать при выполнении упражнений.

Женщинам, которые занимались пилатесом до беременности, разрешено проходить более интенсивные тренировки.

Для беременной обязательным условием является присутствие тренера, который сможет контролировать безопасность при выполнении упражнений.

Если женщина раньше никогда не занималась пилатесом или другим видом спорта, то начинать следует с небольших нагрузок. Лучше всего найти тренера с малой группой, чтобы он смог уделять больше времени беременной женщине.

Во втором триместре женщины появляется больше сил и возможностей для полноценных занятий спортом. Под конец беременности стоит осторожнее заниматься и избегать резких движений и нагрузок. Если женщина не испытывает дискомфорта, она может продолжать тренировки вплоть до рождения ребенка.

Пилатес для похудения- комплекс упражнений в домашних условиях

Пилатес- особый вид фитнеса. Его еще называют «фитнесом для ленивых», так как в этой методике все движение плавные и медленные. Всего 10 минут занятий в день, и уже через месяц ваше тело приобретет соблазнительные изгибы. Сегодня разберемся, как применить пилатес для похудения, и на что обратить внимание во время тренировок.

Что выбрать: йогу или пилатес?

• Заметим, что оба эти вида фитнеса направлены на укрепление мышц ягодиц, спины и пресса.
• И в йоге, и в пилатесе нет резких и изнурительных упражнений на силу.
• Йога, скорее, направлена на растяжку мускулов, а пилатес- на их укрепление.
• Техника дыхания также разнится: пилатес в домашних условиях и в зале предполагает глубокое дыхание для кислородного насыщения тканей, а при йоге это еще и инструмент для управления собственным телом.

Каждое из этих направлений по-своему полезно для организма и помогает похудеть.

Влияние пилатеса на организм

Быстро сбросить килограммы не удастся, зато результат ( -1 размер каждый месяц) будет стабильным. Объемы тают медленно, но при этом кожа подтягивается, а целлюлит исчезает. Если копнуть глубже, уроки пилатеса влияют на организм таким образом:

• Во время занятий вырабатывается привычка правильно и глубоко дышать, это оказывает благотворное влияние на обменные процессы.
• Планомерная, постепенная прокачка мышц увеличивает их объемы. Поэтому остатки жировых тканей, которые мешают росту, сжигаются. Человек теряет лишний вес за счет того, что ресурсы перенаправлены на рост мускулатуры.
• Калории продолжают сгорать в течение нескольких часов после тренинга по инерции из-за тонизирования и активации работы мышечной системы.
• Систематические и регулярные нагрузки способствуют нормализации аппетита человека, именно поэтому занятия пилатесом показаны как людям, страдающим избыточным весом, так и тем, кто вынужден бороться с болезненной худобой.
• Принцип действия направлен на то, чтобы убрать жир в тех местах, где его много, и нарастить массу там, где ее недостает.
• Циркуляция крови улучшается, от этого из тела выводится излишняя жидкость, присутствие которой выражается в отечности.

Чем пилатес эффективен для худеющих

Существует 6 основополагающих принципов, которые превращают пилатес для начинающих для похудения в максимально простой и эффективный тренинг.

1. Контроль над телом. Основа- полное управление работой всех групп мышц на каждом этапе тренировки.
2. Полная концентрация. Из-за того, что влияние оказывается на весь организм в комплексе, то концентрация внимания должна быть предельной.
3. Осанка. Необходимо отыскать точку опоры и внутренний стержень, в зависимости от которого будет распределяться нагрузка по всему телу. Для каждого он свой. Чаще всего в роли опоры выступают ягодицы, бедра или пресс.
4. Никаких лишних движений. Просматривая видео и картинки с мастер-классов можно заметить четкие позы, отточенность каждого движения и отсутствие суеты.
5. Плавность. Все движения связаны одно с другим. Зачастую один этап перетекает в другой, являясь финалом предыдущего упражнения и стартом следующего.
6. Правильное дыхание- это условие, которое определяет, станет ли успешным весь комплекс. Дышать нужно максимально глубоко, насыщая кислородом каждую клеточку тела. Тренировка становится приятной, а после нее появляется ощущение тонуса и легкости одновременно.

Важно! Правильное дыхание- пусковая кнопка всей программы.

Десятиминутный комплекс

Приведем пример так называемого 10-минутного комплекса, который включает наиболее эффективные примеры упражнений, и гарантирует положительный результат. Польза от него гарантирована, так как подходят данные упражнения для новичков, которые хотят похудеть, и для людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнять активные занятия.

Важно! Разминка обязательна. Походите по комнате, сделайте махи ногами, круговые вращения руками, наклоны вперед-назад и в стороны. После этого нормализуйте дыхание и приступайте к тренингу.

• Разрабатываем пресс. Станьте ровненько, а ладошки опустите на живот. Совершите глубокий вдох, максимально «надувая» пузо, и сильно выпятив его вперед. После этого резкий и мощный выдох, чтобы брюшная мышца сжалась. Старайтесь делать так, будто хотите дотронуться им до позвоночника, при этом можно помогать себе руками.

• Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на него. Одну руку заведите за голову, а ноги должны быть полусогнуты. При выдохе поднимите туловище к коленкам, а на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

• Лежа на полу, согните ноги, а голени вытяните перед собой, при этом икры находятся параллельно полу, а руками обхватите бедра. Выдыхая, тянитесь вперед руками и совершайте 2-4 поступательных движений туловищем, будто стараясь дотронуться пальцами до носков. На вдохе снова лягте на спину. Делайте 10 повторений.

• Остаемся в том же положении, а ладошки кладем на колени. Выдох- поднимите руки вверх и опишите ими круг. Вдох- исходная позиция. Повторите 10 раз.
• Лягте на пол, под шею можно положить валик. Ноги оторвите от поверхности на 10-15 см. Выдыхая, подтяните к себе одно колено, помогая руками, а вторую конечность оставьте на месте. Вдыхая, вернитесь в начальную позу. Повторить необходимо по три раза для каждой ноги, немного увеличив темп, ведь долго удерживать ноги на весу очень утомительно. Не забывайте выполнять все движения плавно. Для примера ниже приведен видео урок.

• Оставайтесь лежать на полу, заведите обе руки за голову, а ноги поднимите на 10 см от поверхности. На выдохе- прижмите коленку к себе, а после этого слегка разворачивайте тело, будто пытаетесь дотянуться к согнутой ноге противоположным локтем. Вдох- начальная поза. Выполняйте по три раза для каждой из ног.

• Лежите на полу в расслабленном состоянии, дышите плавно. Вдыхая, руки поднимите вверх, удерживая под прямым углом, и в тоже время начните подтягивать туловище к ногам. Вернитесь в исходную позицию. Совершите 10 повторов.

Важно! В этом упражнении нельзя выгибать или округлять спину. Все движения выполнятся под углом 90 градусов.

• Сотня. Лягте на пол с прямой спиной, руки лежат вдоль тела, а ноги вытянуты под прямым углом вверх. Выдох- поднимите руки вверх, выполняя небольшие махи, при которых ладошки «смотрят» на себя. Вдох- ладошки в исходном положении. После этого выполняется тот же цикл, только уже ладошки «смотрят» от себя. Выполняйте 10 подходов с частотой махов- пять раз за подъем. В результате вы делаете по 50 махов ладонями к себе и от себя.

• Лежите на полу, а ножки поднимите вверх. Обхватите на выдохе одну конечность руками и аккуратно тяните на себя, опуская при этом вторую ногу вниз. Смените ноги. Повторяйте по 10 раз на каждую.

Важно! С непривычки поначалу вы можете ощущать боли и чувство зажатости в мышцах на следующий день, вам поможет ролик для пилатеса. Его подкладывают под болезненное место, и осуществляется самомассаж, путем скольжения тела о ролик.

• Лягте ровно, пятки вытяните вперед, руки параллельно телу. На выдохе одной ногой рисуйте круг от себя, потом к себе. Всего 10 подходов по 5 повторений для каждой ножки.
• Лежа в той же позе, выдыхая, подтяните к себе колено, после чего старайтесь дотянуться ним до пола, сгибая его вбок через соседнюю конечность. Можете помочь себе руками. В это время вторая рука тянется диагонально вверх. Совершите 10 походов для каждой ноги.

Курсы пилатеса демонстрируют, что польза может быть не только от силовых нагрузок, а и от плавных, размеренных движений. Уроки данной гимнастики широко представлены в сети. Вашему вниманию наиболее удачный из них.

Видео: Комплекс упражнений пилатеса для похудения

комплекс упражнений для начинающих, отзывы

Пилатес – известная и популярная сегодня система физических тренировок, разработанная около века назад немцем Джозефом Хубертом Пилатесом для лечения собственного организма. Он рос очень болезненным ребенком, до 14 лет его одолевали различные недуги вплоть до астмы и ревматизма. Переехав в Америку, Джозеф сумел распространить свою методику для оздоровления тела и моделирования фигуры, ею стали интересоваться и увлекаться знаменитости: деятели культуры и политики, актеры, модели, музыканты. Система пилатеса начала свое триумфальное шествие по всему миру.

Пригоден ли пилатес для похудения?

Визуально вы станете более подтянутой, если приобретете гибкую спину. При занятиях пилатесом расходуется всего около 300 калорий в час. Поэтому быстрый результат в похудении вам никто не гарантирует. Согласно статистике, после одного месяца занятий снижение веса у большинства тренирующихся составляет от трех до восьми килограммов при соблюдении правильного рационального питания. Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше вы сможете сбросить.

Упражнения пилатеса для похудения направлены на глубокую проработку мышц и небыстрый, но верный результат. У вас есть отличная возможность укрепить тело без увеличения объема мышц под жировой прослойкой. Питайтесь преимущественно овощами, несладкими фруктами, нежирными белками и сложными углеводами и ваши жировые отложения будут таять быстрее. Главное — не срываться и не бросать все на половине пути.

Почему при похудении стоит выбрать пилатес

Вот его преимущества:

1. Регулярные тренировки стабилизируют метаболизм и ведут к скорейшему выведению лишнего жира и токсинов.
2. Приобретается гибкость суставов и связок, в чем кроется секрет долголетия и молодости.
3. При частых занятиях вам гарантированы крепкие мышцы, высокий тонус организма, отличное самочувствие и настроение.

Правила выполнения качественных тренировок

Их не так уж много:

1. Заниматься пилатесом для похудения нужно на голодный желудок. За час до тренировки и через час после нее есть нельзя.
2. Выбирайте легко тянущуюся и удобную одежду, например, лосины и майку. Заниматься надо либо босиком, либо в плотных носках.
3. Коврик, мат или полотенце, на котором вы тренируетесь, не должны скользить во время выполнения упражнений.
4. Выполняйте весь комплекс плавно, без рывков. Ощутив боль или недомогание, завершите тренировку.
5. В ходе выполнения упражнений пилатеса вы должны быть сконцентрированы, спокойно и глубоко дышать, а также контролировать свою осанку, следить, чтобы позвоночник был прямым, а живот подтянутым.

Комплекс пилатеса для похудения: основные упражнения для начинающих

В арсенале данной системы свыше 500 упражнений для проработки самых различных частей тела. Всем, кто решил заняться этой гимнастикой впервые, надо выбрать тренировки с инструктором, посетив групповые или индивидуальные занятия в спортклубе. Тренер обучит правильной технике выполнения упражнений, а уже после этого имеет смысл переходить на самостоятельные занятия дома.

Универсальные упражнения для сброса веса

Если вы — новичок, выделите себе в день на пилатес 10 минут. Для похудения, приобретения красивой осанки и гибкости этого будет достаточно в первое время. Затем вы сможете увеличить количество времени для выполнения упражнений. Разнообразные и регулярные тренировки — залог вашего успеха.

Разминка

Начать тренировку нужно именно с нее:

• Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны вперед, колени не сгибайте, при этом руки поднимайте вверх.
• Кисти сцепите в замок за головой, делайте их подъемы как можно выше, дышите при этом медленно, опускайте руки и поднимайте их, напрягая пресс (5-7 раз).
• Сядьте, ноги не должны быть согнутыми в коленях. Обопритесь на коврик и сделайте плавный прогиб спине по максимуму. Удерживайте это положение в течении десяти секунд, затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте паузу на 5 секунд. Повторите десять раз, не отрывайте ноги от пола, колени должны быть прямыми.
• Ложитесь на коврик, стопы ног на полу, ноги согнуты в коленях под острым углом, втяните живот и сожмите ягодицы, медленно отрывайте спину от пола, когда окажетесь на лопатках (на «мостике»), задержитесь секунд на 10, затем медленно вернитесь обратно. Вам надо повторить упражнение 5 раз.
• Не вставая с коврика, лежа на боку, напрягите мышцы пресса, ногой, поднятой вверх, начните делать кругообразные движения, колено не должно быть согнуто. Выполните 5-7 кругов по и против часовой стрелки одной ногой, затем смените ногу.

Основной комплекс

Вы подготовили тело. Следующие упражнения пилатеса для похудения будет нетрудно выполнить даже новичкам.

1. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль корпуса, сделайте наклон вперед, колени не сгибайте, руки положите на пол и пройдите ими три шага, задержитесь на 15 секунд. После этого прогнитесь в обратную сторону, лягте на живот, поднимите голову, прогните спину и снова задержитесь на 15 секунд. Вернитесь обратно к наклону вперед, а затем к стойке прямо. Надо выполнить 20 раз.
2. Хорошее упражнение, чтобы распрощаться с выпирающим животом: лежа на полу (пресс напряжен, упор на ягодицы), приподнимите ноги вместе с верхней частью корпуса. Таких подъемов сделать 12-15.
3. Лежа на животе и ровно дыша, поднимите на несколько секунд левую ногу и левую руку одновременно, затем — правые. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.
4. Еще одно упражнение пилатеса для эффективного похудения: лежа на животе с напряженными мышцами пресса, приподнимите ноги и руки и размахивайте ими параллельно поверхности пола. 40 секунд передохните и снова делайте махи. Вам надо выполнить три сета махов.

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп — ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

1. Из положения лежа медленно отрывайте корпус, «скручиваясь» вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
2. Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
3. Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
4. Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально — утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
5. Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
6. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две «пружинки». При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.

Упражнения для похудения ног

Комплекс пилатеса для похудения в домашних условиях отлично подтягивает все мышцы ног. Вы можете выполнять упражнения в любом порядке:

1. Круги ногами. Ногу вертикально поднимите вверх, носок смотрит в потолок. Описывайте 20 кругов против и по часовой стрелке. Смените ногу.
2. Подтягивание каждого колена по двадцать раз с передышками в положении стоя. Не ленитесь и старайтесь поднимать их как можно выше. Медленно, напрягая мышцы ног и живота.
3. Лежа на коврике, обопритесь на руки, корпус поднимите вверх, между ним и ногами должен быть образован угол в 45 градусов. Обе ноги поднимите максимально вверх, опишите ими 10 кругов по часовой, а затем против часовой стрелки.
4. Лягте на живот, вытяните ноги, руки вытяните вперед, мышцы живота напряжены. Выдохните, одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, делайте ими синхронные рывки максимально вверх в течение 40 секунд. Смените ноги и руки.
5. Следующее упражнение пилатеса для похудения выполняется из нейтральной позиции. Примите положение лежа и приподнимите вверх таз, руками поддерживайте поясницу, верхняя часть туловища должна быть расслаблена. Одну ногу согните на весу, колено должно смотреть вверх. Имитируйте движения велосипедиста (будто крутите педали) в течение минуты, смените ногу.
6. Из того же положения лежа разведите ноги в стороны. Сделайте выдох и три мощных движения с большой амплитудой, ноги должны скрещиваться. Это движение называется «ножницы».

Внимание: это надо запомнить!

1. Первые занятия проводите с инструктором, он покажет, как правильно выполнять упражнения для определенных частей тела. Профессиональный тренер укажет темп выполнения и отрегулирует дыхание.
2. Четко и точно повторяйте за инструктором все движения, только тогда они будут максимально эффективными.
3. Регулярность — залог успеха, если вы перестанете заниматься и будете пропускать ваши уроки пилатеса для похудения, вы рискуете вернуться вновь в вашу прежнюю форму.
4. Если у вас много лишнего веса, постарайтесь немного его сбросить для большей эффективности при проработке мышц и моделирования фигуры.
5. Темп выполнения упражнений должен быть медленным, так нагрузка на мышцы будет более ощутимой и принесет лучший результат.
6. Дыхание — важнейшая часть пилатеса, при выполнении упражнений дышите ровно, глубоко и спокойно.

Отзывы и рекомендации врачей

При выполнении упражнений вам должно быть комфортно, в противном случае вы рискуете растянуть мышцы или повредить спину.

По многочисленным рекомендациям докторов и отзывам о пилатесе для похудения, можно сделать вывод, что эта гимнастика идеально подходит для тех, у кого имеются проблемы со спиной: искривления, болезни позвоночника, сколиоз. Проконсультируйтесь с врачом, какие именно упражнения вам показаны, но не пренебрегайте этим видом гимнастики. Занимайтесь не менее трех раз в неделю, чтобы упражнения оказались действительно полезными для состояния спины.

Регулярно занимающиеся пилатесом женщины и мужчины обычно не бросают тренировки, так как это очень комфортный вид фитнеса, который позволяет не тратить деньги и время на походы в спортзал.

По отзывам некоторых девушек, занятия пилатесом стабилизировали психическое состояние, сделали их более уравновешенными. Эти упражнения успокаивают нервную систему, проясняют сознание, повышают самооценку.

Есть мнение, что пилатес улучшает интимную жизнь. Это не лишено смысла, так как упражнения для живота и бедер обеспечивают прилив крови к мышцам и органам малого таза.

Подавляющее большинство отзывов о пилатесе для похудения содержат положительные оценки. Помимо приобретенной ловкости и гибкости, повышается эластичность мышц, тренировки помогают подтянуться, повышают общий тонус, способствуют нормализации работы внутренних органов, а также стабилизируют давление.

уроки для начинающих, как заниматься в домашних условиях

В начале прошлого века немец по имени Йозеф Пилатес разработал одноименную систему упражнений, которая пользуется успехом у современных женщин. Хотя изначально комплекс был направлен на укрепление мышц всего тела, представительницы прекрасного пола решили применить его для похудения.

Благодаря этому девушки часто отдают предпочтение именно этому виду тренировки. Ведь пилатес не только помогает избавиться от лишних складок на теле, но и налаживает работу опорно-двигательного аппарата, осанку, эмоциональное состояние.

📌 Читайте в этой статье

Польза пилатеса для похудения

Данная тренировка базируется на двух основных принципах: нельзя перенапрягаться во время выполнения упражнений, а также важно соблюдать технику дыхания. Именно благодаря ему кровь активно насыщается кислородом, а это, в свою очередь, оказывает благотворительное влияние на состояние здоровья. Также глубокие вдохи и выдохи способствуют нормализации обменных процессов. В результате организм начинает активнее расходовать свои жировые запасы.

Пилатес полезен для похудения тем, что на протяжении всей тренировки нагрузку получают такие группы мышц, которые обычно редко задействуются в обыденной жизни. Больше всего работают во время занятий пресс и спина, что позволяет сформировать стройную талию и плоский живот. Кроме того, выполнение упражнений позволяет снять различные зажимы, укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Чтобы добиться значительных успехов в похудении при помощи пилатеса, необходимо заниматься им регулярно. Данный вид физических нагрузок подойдет любому человеку, ведь упражнения, включенные в программу, достаточно просты для выполнения. Наиболее эффективен пилатес оказывается для рассасывания целлюлита и укрепления мышц пресса. Если уделять занятиям достаточно внимания, можно легко добиться подтянутой фигуры и гладкой кожи на всем теле.

Также комплекс упражнений, входящих в тренировку по пилатесу, активно воздействует на формирование мышечной массы. За счет того, что мускулатура развивается в определенных местах, там же усиливается сжигание жира. Расходование энергетических ресурсов организма происходит целенаправленно. Именно благодаря замещению жировых тканей мышечной массой корректируется фигура, приобретая красивый рельеф.

Пилатес позволяет довольно быстро сбросить лишние килограммы еще за счет того, что подобная тренировка предлагает задействовать в том числе психическую составляющую. На протяжении всего занятия необходимо быть предельно сконцентрированным на своем теле, на том, как оно напрягается и работает. Это позволяет ощутить гармонию со своим организмом, в результате чего человек эмоционально настраивается на совершенствование фигуры.

Как известно, позитивный настрой играет очень большую роль в достижении желаемой цели.

А здесь подробнее о наиболее эффективной для похудения калланетике.

Что нужно, чтобы провести урок в домашних условиях

Программа пилатеса встречается в расписании практически любого фитнес-клуба. Но чтобы выполнить растяжку мышц тела, попутно убавив пару сантиметров в талии, необязательно ходить в зал. Провести занятие можно у себя дома. Необходимо лишь запастись парой простых вещей.

Прежде всего для занятий обязательно понадобится гимнастический коврик. Дело в том, что почти все упражнения выполняются из лежачего или сидячего положения.

Кроме того, важно выбрать правильную одежду для занятий. Ведь успешность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от того, насколько комфортно чувствует себя человек в процессе занятий.

Лучше всего подойдет одежда, плотно облегающая тело, но не сковывающая движения. Слишком свободные мешковатые футболки и спортивные штаны надевать не стоит. Такая форма будет только мешать сконцентрироваться и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Поскольку занятия обычно проходят на коврике, использовать кеды или кроссовки необязательно. Обувь сковывает движения стоп, не позволяет достаточно их размять перед тренировкой. Босиком или в носках – оптимальный выбор для пилатеса. Так стопы получат большую свободу.

Противопоказания к тренировкам

Пилатес специально был разработан таким образом, чтобы как можно больше людей, не зависимо от возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья, могли им заниматься. Но тем не менее подобная тренировка подходит далеко не всем, и лучше от нее отказаться людям, у которых обнаружены проблемы со здоровьем такого характера:

• заболевания, протекающие в острой стадии;
• различные гнойные процессы;
• серьезные психические отклонения;
• обострение хронических болезней;
• травмы, сильные ушибы, гематомы, которые сопровождаются воспалением.

Что касается беременных и кормящих женщин, им пилатесом заниматься можно только в том случае, если они прошли предварительную консультацию врача, и он не выявил никаких противопоказаний. То же касается людей, страдающих от заболеваний и травм позвоночника.

Занятия для начинающих

Существует комплекс эффективных упражнений, которые подойдут как людям с высоким уровнем физической подготовки, так и новичкам. Они не потребуют особых усилий. Предложенный вариант можно дополнить другими упражнениями.

Упражнение №1

В народе носит название «сотня». Данное упражнение направлено на развитие мышц пресса и отработку правильной техники дыхания. Сам Йозеф Пилатес обозначил его как «реберное». Его суть заключается в том, что при вдохе воздух должен поступать в нижнюю часть легких, при этом живот и грудная клетка не должны раздуваться. Упражнение «сотня» позволяет освоить правильную технику.

Для этого нужно сделать 10 циклов реберного дыхания, которые состоят из 10 вдохов и выдохов. При этом воздух должен поступать в легкие правильно. Вдыхать следует через рот, а выдыхать из ноздрей.

Упражнение №2

Всем знакомая «планка». Это упражнение является одним из самых эффективных, поскольку задействует максимальное количество мускулатуры. Необходимо принять правильное положение – опереться на предплечья и пальцы ног. Спина не должна прогибаться, а живот остается напряженным. Таким образом, тело как будто вытянуто по струнке.

Продержаться в данном положении необходимо не менее 30 секунд, не забывая при этом о правильном дыхании и концентрации на работе мышц.

Упражнение №3

Выполняется для укрепления мускулатуры ног и спины. Необходимо лечь на живот, вытянуться, руки разместить впереди перед собой. Упражнение похоже на «лодочку», только тут нужно не просто лежать, оторвав конечности от пола, но еще ими поочередно двигать. Противоположные рука и нога опускаются, в то время как другие поднимаются.

Что касается дыхания во время упражнения, то оно должно выполняться так: на каждые 5 смен рук и ног приходится один вдох, затем на такое же количество – выдох.

Упражнение №4

Оно направлено на укрепление и развитие мускулатуры пресса, на проработку спины. Для его выполнения необходимо сесть, согнуть ноги и обхватить их с внутренней стороны руками. Далее оторвать стопы от пола, попробовать удержать положение, сохраняя баланс. Спина при этом должна быть не прямой, а округленной.

После того, как удалось зафиксировать положение, можно начать делать перекаты на спине, сохраняя при этом ее в том же состоянии. Основную работу должны выполнять мышцы пресса. Всего необходимо сделать до 10 перекатов.

Упражнение №5

С его помощью прорабатывается мускулатура ног. Необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, а шею вытянуть. Колени согнуть, все тело выпрямить и плотно прижать к поверхности. Далее одну из ног разогнуть, поднять перпендикулярно полу. Совершать ей вращательные движения, слишком сильно размахивать не нужно. Важно при выполнении упражнения сохранять положение туловища и не тянуться вслед за ногой.

Упражнение №6

Способствует растяжке мышц спины, а также выпрямляет осанку. Необходимо сесть, ноги расположить на расстоянии примерно 40 сантиметров друг от друга. Если чувствуется сильное напряжение на задней поверхности бедер, причиняющее дискомфорт, колени можно немного согнуть. Стопы направлены на себя, руки выпрямлены перед собой и расположены параллельно полу.

Далее нужно потянуться вслед за ними, при этом максимально напрягая пресс и втягивая живот. Бедра остаются недвижимыми. По мере выполнения упражнения можно стараться выпрямить одну ногу, затем обе. Возвратиться в исходное положение, плечи расслабить, спину разогнуть и сделать выдох. Достаточно 6 — 7 повторений.

Полезное видео

О комплексе упражнений пилатес для начинающих смотрите в этом видео:

Результат от тренировок

Пилатес очень популярен в среде тех, кто хочет поскорее избавиться от лишнего веса. И это не зря, ведь по эффективности одна тренировка приравнивается к получасу бега. За одно занятие возможно сжечь 300 — 400 килокалорий. Конечно, это меньше, чем при силовых и аэробных тренировках, но зато пилатес позволяет как можно дольше сохранить полученный результат.

Для желающих получить мгновенный результат подобное занятие не подойдет. Ведь пилатес направлен на медленное избавление от лишних килограммов. Его суть не в том, чтобы сильно убавить в весе за пару дней, а в постепенном усовершенствовании фигуры.

Если резко похудеть, то не все системы организма успеют так же быстро отреагировать. Например, кожа потеряет упругость, а обмен веществ может нарушиться. Пилатес же способствует гармоничному неспешному похудению: вместе со сжиганием всего лишнего укрепляются мышцы, улучшается осанка, организм приходит в норму.

Главное при похудении соблюдать один важный принцип – чтобы тренировки приносили действительную пользу, необходимо сжигать калорий больше, чем потреблять. Для этого нужно не только больше двигаться, но и кушать правильную пищу.

А здесь подробнее о кардиотренировках для похудения.

Ни одна другая тренировка, кроме пилатеса, не позволяет так тонко почувствовать гармонию со своим телом. Именно благодаря сконцентрированности на движениях мышц, их напряжении девушкам удается довести свою фигуру практически до идеала. При этом бонусом к изящным очертаниям силуэта добавляется здоровая спина, укрепленные мышцы живота, ног и спины.

Похожие статьи

• Скандинавская ходьба для похудения: польза…

  Считается, что скандинавская ходьба для похудения эффективнее бега. Ее польза ощутима и для сердца, и суставов. Только правильная техника занятий с палками даст отличные результаты. Важно и питание после.