Похудения формула: Расчет калорий для похудения | Как считать калории, чтобы похудеть – 🎀 . IIFYM . — NeoLove.RU

Похудение по науке – простая формула расчета уровня метаболизма и калорий — Леди

Научный подход даже в таких деликатных вопросах становится отличной поддержкой. Если не получается избавиться от лишнего веса, пора применять специальные формулы и отталкиваться от индивидуальных потребностей. Joinfo.ua подскажет, как правильно рассчитать калории.

Расчет базового уровня метаболизма

Суточные потребности в калориях различны для каждого человека, поэтому не нужно равняться на свое окружение и брать пример с других людей.У всех нас есть собственный базовый уровень метаболизма (BMR) , и это число можно найти с помощью формулы Харриса-Бенедикта.

Женщины: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)

Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)

Для большей точности вы должны умножить свой BMR на другое число, которое зависит от уровня вашей активности. Так что умножьте на:

1.2 – сидячий образ жизни (мало упражнений)

1,375 – небольшая активность (тренировка 1-3 дня в неделю)

1,55 – умеренная активность (физические упражнения 3-5 дней в неделю)

1.725 – большая активность (тренировки 6-7 дней в неделю).

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть?

Для расчета необходимого количества калорий, которое нужно потреблять, следует от полученного результата отнять 500. Например, если вы женщина, чей BMR составляет 1500, и вы умеренно активны, то это 2325 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно вычесть 500 калорий из этого числа. В итоге, вам нужно 1825 калорий в день.

Правильный подход

Но это не значит, что можно объедаться жирными блюдами, лишь бы вложиться в число. Необходимо следовать рекомендациям здорового питания и включать разнообразные продукты в меню.

Не стоит кидаться и в другую крайность. Потребление меньше 1200 калорий в день может оказать противоположное влияние. Если организм будет получать недостаточно еды, ему будет неоткуда брать энергию и в результате метаболизм замедлится.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие низкокалорийные диеты, не теряли вес, потому что их организм вырабатывал избыточное количество кортизола – гормона, который сигнализирует телу о накоплении жира, особенно в области талии.

Конечно, в праздничные дни придерживаться диеты становится особенно сложно. Тем не менее, настоящие борцы за красоту фигуры не останавливаются перед трудностями и во всем следуют намеченной цели!

Расчет калорий для похудения: формулы, таблицы продуктов БЖУ

Калорийность рациона необходимо рассчитывать, чтобы эффективно управлять процессом похудения. Оценивая энергетическую ценность продуктов можно с большей точностью корректировать питание по результатам отслеживаемых изменений.

Расчёт калорий нужен:

• для оценки их суточного потребления;
• создания отрицательного энергетического баланса;
• определения безопасного для обмена веществ и здоровья уровня ограничения в пище;
• дробного питания;
• индивидуализации диеты.

При планировании многих диет, нужно оценить исходный уровень потребления калорий, а также определить количество, необходимое для обеспечения нормальной деятельности организма при обмене веществ разной скорости. Снижение веса предполагает создание отрицательного баланса калорий, т. е. с пищей должно поступать меньше энергии, чем расходует организм. Чрезмерное ограничение калорийности может привести к замедлению метаболизма и «замораживанию» жиросжигания. Известно, например, что у людей, умерших от голодного истощения мышечная ткань уменьшалась значительно быстрее жировой. Подсчёт калорий позволит худеть безопасно и эффективно.

Одним из правил эффективного похудения является переход на дробное питание, когда приёмы пищи делятся приблизительно на равные по калорийности порции. Устранение случайных скачков калорийности позволяет сделать жиросжигание более направленным, систематичным.

Контроль энергетической ценности продуктов позволит лучше индивидуализировать процесс похудения с учётом возраста, пола, антропометрических данных, физической активности, врождённого темпа метаболизма.

Суточная потребность

Энергетическая потребность должна определяться с учётом индивидуальных особенностей человека и образа его жизни. Она зависит от следующих факторов:

• возраст;
• пол;
• вес;
• рост;
• уровень активности;
• скорость обмена веществ.

Различные варианты формул вычисления суточной нормы используют учёт части этих факторов. Результаты показывают усреднённые значения для тех или иных групп людей, обладающие достаточной точностью.

Условные нормы в 2 тыс. килокалорий — женщинам и 2800 — мужчинам, являются слишком приблизительными. Они рассчитаны на среднестатистических людей без учёта индивидуальных аспектов.

Как рассчитать калории для похудения?

Расчёт производят с помощью формул или специальных калькуляторов калорий. Если сделать вычисления по всем формулам, можно затем выбрать ту, которая даёт результат, наиболее близкий к среднему.

Формулы

Во всех формулах

• m — вес тела,
• h — рост,
• a — возраст.

Формула ВОЗ. Эта методика предлагает использовать коэффициент физической активности (КФА). Низкая нагрузка оценивается единицей, средняя — 1,3, высокая — 1,5. Имеет несколько вариантов.

Для женского пола:

• (2,036 0,062  m)  240  КФА — 18–30 лет;
• (3,538 0,034  m)  240  КФА — 31–60 лет;
• (2,755 0,038  m)  240  КФА — старше 60 лет.

Для мужского пола:

• (2,896 0,063  m)  240  КФА — 18–30 лет;
• (3,653 0,484  m)  240  КФА — 31–60 лет;
• (2,459 0,491  m)  240  КФА — старше 60 лет.

Формула Харриса–Бенедикта. Классическая формула, которая доминировала большую часть прошлого века. В 1984 году была скорректирована. КФА более дифференцирован. Минимальная активность — 1,2, лёгкие нагрузки до 3 раз в неделю — 1,3, с тренировками до 5 раз в неделю — 1,6, ежедневный тренинг — 1,7, двухразовый тренинг или тяжёлый физический труд — 1,9. Предусмотрено по 1 варианту для каждого пола:

• 88, 362 13,397  m  4,799  h  5,677  a  КФА — для мужского;
• 447,593 9,247  m  3,098  h  4,330  a  КФА — для женского.

Формула Тома Венуто. Вариант модификации изначальной формулы Харриса–Бенедикта, распространённой до 1984 года:

• 66 13,7  m  5  h  6,8  a  КФА — для мужского пола;
• 655 9,6  m  1,8  h  4,7  a  КФА — для женского пола.

Отличается лишь числами, на которые умножается возраст. Популярна у любителей фитнеса.

Формула Кетч-МакАрдл. Требует знания массы тела без учёта жира — LBM.

Один вариант для обоих полов:

370  21,6  LBM.

Формула Маффина Джеора. Признана наиболее точной. Также использует КФА по методу Харриса—Бенедикта. Используется два варианта:

• (10 m  6,25  h  5  a  161)  КФА — для женского пола;
• (10 m  6,25  h  5  a  5)  КФА — для мужского пола.

Возьмём как пример для вычислений по формуле Маффина Джеора 30-тилетнюю женщину, ростом 180 см, весящую 60 кг и ведущую малоактивный образ жизни. Норма потребления калорий вычисляется следующим образом: (10  60  6,25  180  5  30  161)  1,2 = (600  1125  150  161)  1,2 = 1414  1,2 = 1696 ккал. Такое количество калорий она должна потреблять, чтобы обеспечивать нормальную жизнедеятельность. Организм начнёт извлекать энергию из внутренних резервов, если это количество уменьшить. Подставляя значения веса, роста и возраста, аналогичным образом можно получить результат по другим формулам.

Величина основного обмена

Даже в состоянии низкой активности организму нужна энергия для обеспечения жизнедеятельности. Величина основного обмена — количество килокалорий, необходимое для работы организма в покое. На неё влияют следующие факторы:

• пол;
• масса тела;
• преобладание процессов анаболизма или катаболизма;
• рост;
• возраст.

Величину основного обмена измеряют в условиях, исключающих случайные факторы внешней среды — утром, до приёма пищи, при спокойном бодрствовании, в благоприятном температурном режиме.

Условной нормой считается 1 калория на 1 килограмм веса тела за 1 час.

Уровень активности

Большинство методов расчёта энергетических потребностей требуют знания уровня физической активности. Его определяют по суточным затратам энергии, которые зависят от объёма нагрузки.

Регулярность	Описание	Уровень
Отсутствует	Малоподвижный образ жизни, минимальная нагрузка в быту	Очень низкий
До трёх раз в неделю	Выполнение упражнений низкой интенсивности в течение 20 минут	Низкий
4–5 раз в неделю	Лёгкие двадцатиминутные нагрузки	Ниже среднего
5–6 раз в неделю	Нагрузка средней интенсивности в течение часа	Средний
Ежедневно	Нагрузка, превышающая среднюю интенсивность или длящаяся более часа	Высокий
Ежедневно	Интенсивные тренировки в течение часа и более, физический труд в течение рабочего дня	Очень высокий
Ежедневно	Ежедневные двухразовые тренировки, тяжёлый физический труд, профессиональные тренировки в энергозатратных видах спорта	Экстремально высокий

 

Кроме того, нужно учитывать траты энергии при интенсивной умственной деятельности, которые могут составлять до 25% от общего расхода калорий. Ежеминутно, такие нагрузки могут сжигать 1,5 калории в минуту.

Калорийность продуктов

Количество энергии, извлекаемой организмом из пищи, принято оценивать в килокалориях. Оно определяется соотношением макронуклиентов — белков, жиров и углеводов. Наиболее калорийны жиры — 1 грамм жира содержит 9 ккал. Белки и углеводы равны по калорийности — 4 ккал на грамм.

Клетчатка является углеводом, не преобразующимся в энергию, поэтому производители не учитывают её вес при подсчёте энергетической ценности продуктов. По-другому проводится подсчёт и в алкогольных напитках, где грамм алкоголя содержит 7 килокалорий.

Иногда можно встретить термин «отрицательная калорийность». Так условно оценивают энергетическую ценность пищи, которая требует для своего переваривания больше энергии, чем содержит. Примером такой пищи может быть, например, сельдерей.

Для оценки калорийности существуют специальные таблицы или списки, в которых указана энергетическая ценность 100 граммов продукта.  Некоторые составлены настолько подробно, что в них можно найти большинство продуктов различных фирм-производителей.

Таблицы группируют продукты

• по уровню энергетической ценности — низкокалорийные, среднекалорийные и высококалорийные,
• по виду — мясные, молочные, зерновые и т. д.
• или просто перечисляют. 

Такие таблицы удобнее калькуляторов при общем планировании рациона.

Таблицы калорийности продуктов питания

Алкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бренди	0	0	1	225
Вермут	0	0	15,9	155
Вино сухое	0	0	0	66
Вино полусухое	0,3	0	2,5	78
Вино десертное	0,5	0	20	175
Вино полусладкое	0,2	0	5	88
Вино столовое	0,2	0	0,2	67
Виски	0	0	0	222
Водка	0	0	0,1	234
Джин	0	0	0	223
Коньяк	0	0	0,1	240
Ликер	0	0	53	344
Пиво 3,0%	0,6	0	3,5	37
Пиво 4,5%	0,8	0	4,5	45
Пиво темное	0,2	0	4	39
Портвейн	0	0	13,8	167
Ром	0	0	0	217
Шампанское	0,3	0	5,2	88

Безалкогольные напитки

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосовый сок	0,9	0,2	9,2	39
Ананасовый сок	0,2	0,2	11,4	48
Апельсиновый сок	0,9	0,1	8,4	36
Виноградный сок	0,3	0	14,5	56
Вишневый сок	0,5	0	10,6	49
Гранатовый сок	0,2	0	14	58
Какао на молоке	24	17	33,1	377
Квас хлебный	0,2	0	5	26
Кола	0	0	10	40
Кофе с молоком	0,8	1	11	56
Лимонад	0	0	6,1	24
Лимонный сок	1	0,1	3,2	18
Морковный сок	1	0,1	6,5	31
Персиковый сок	0,8	0,1	9,1	37
Пиво безалкогольное	0	0	4,1	22
Зеленый чай	0	0	0	0
Черный чай без сахара	0	0	0	0
Черный чай с лимоном	0,8	0,7	8,3	41
Черный чай со сгущенным молоком	20,5	5	4,3	153
Энергетический напиток	0	0	11,4	47
Яблочный сок	0,5	0,4	9,7	42

Грибы

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Белые свежие	3,3	1,5	2,4	32
Белые сушеные	23,8	6,8	30,2	277
Вешенки свежие	2,5	0,5	6,2	34
Лисички свежие	1,5	1	2,4	22
Лисички сушеные	22	7,2	25,4	268
Маслята свежие	2,5	0,7	1,5	12
Опята свежие	2,4	1	2,5	25
Подберезовики свежие	2,1	1,2	3,4	30
Подберезовики сушеные	23,3	9,5	14,4	231
Подосиновики свежие	3,3	0,4	3,5	31
Подосиновики сушеные	35,2	5,4	33	325
Рыжики свежие	1,9	0,7	2,3	16
Сыроежки свежие	1,6	0,8	1,7	15
Шампиньоны свежие	4,3	0,9	1,4	29

Икра

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Икра кеты зернистая	31,6	13,7	0	250
Икра лещевая пробойная	24,6	4,9	0	144
Икра минтая пробойная	28,3	1,8	0	127
Икра осетровая зернистая	28,3	9,6	0	201
Икра осетровая пробойная	36,3	10,1	0	123

Каши

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Гречневая каша	4,5	1,6	27,4	137
Кукурузные хлопья	6,5	2,9	83,8	372
Манная каша	2,5	0,3	16,4	77
Овсяная каша	3,2	1,8	15,4	93
Овсяные хлопья	11,9	7,5	69,1	358
Перловая каша	3,2	0,5	22,7	102
Пшенная каша	3	0,8	17,2	92
Рисовая каша	1,5	0,2	17,3	79
Ячневая каша	1,4	0,3	18,7	84
Ячневые хлопья	9,1	3,2	79,7	345

Колбаса

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Колбаса вареная Докторская	13,4	22,9	0	257
Колбаса вареная Любительская	12,5	28,3	0	311
Колбаса вареная Молочная	11,1	22,5	0	243
Колбаса полукопченая Любительская	17,6	39,1	0	428
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Колбаса полукопченая Сервелат	16,1	40,2	0	423
Колбаса сырокопченая Любительская	20,6	47,8	0	511
Колбаса сырокопченая Московская	24,3	41,6	0	476
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сосиски Свиные	9,2	23,2	4,5	284

Масло, маргарин, жиры

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Жир куриный	0	99,7	0	896
Жир свиной топленый	0	99,5	0	882
Маргарин сливочный	0,5	82,3	0	746
Маргарин столовый молочный	0,5	82	0,9	744
Майонез 67%	3,3	67	2,4	624
Масло льняное	0	99,8	0	898
Масло оливковое	0	99,8	0	898
Масло подсолнечное	0	99,9	0	899
Масло сливочное 82,5%	0,5	82,5	1	747
Масло топленое	0,4	98,1	0,5	885

Молочные продукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Йогурт 1.5%	4,3	1,5	8,4	65
Йогурт 3.2%	5	3,2	8,9	87
Кефир 0%	2,8	0	3,8	29
Кефир 1%	2,8	1	4,0	37
Кефир 2,5%	3	2,5	4,0	51
Кефир 3,2%	3,2	3,2	4,1	57
Молоко 0%	2,8	0	4,6	34
Молоко 1%	2,8	1	4,6	43
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,6	53
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,6	58
Молоко козье сырое	3,1	4,2	4,7	71
Молоко коровье сырое	3,2	3,6	4,7	63
Молоко обезжиренное	2,1	0,1	4,5	30
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Молоко сгущенное	7,3	7,7	9,7	139
Простокваша 3,2%	2,9	3,2	4,0	57
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 4,0%	2,9	4	4,1	68
Сливки 10%	2,8	10	4,1	121
Сливки 20%	2,8	20	3,9	209
Сметана 10%	3	10	2,9	118
Сметана 15%	3	15	2,9	163
Сметана 20%	3	20	2,9	208
Сырки из творожной массы	7,3	23	27,6	344
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Творог жирный	14	18	1,9	236
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156

Мясо, птица

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранина	16,2	15,3	0	201
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говядина	18,7	12,6	0	191
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Говяжьи Почки	12,4	1,9	0	67
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Говяжье Сердце	15,2	3,1	0	89
Говяжий Язык	13,4	12,1	0	160
Конина	20,3	7,1	0	149
Кролик	20,6	12,8	0	197
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Свинина жирная	11,6	49,1	0	484
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Телятина	19,9	1,1	0	91
Гуси	16,4	33,1	0	359
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Цыплята	18,5	7,9	0,5	159
Утки	16,4	61,3	0	348

Овощи

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баклажаны	0,6	0,1	7,5	22
Бобы	6,1	0,1	8,1	59
Брюква	1,2	0,1	8,4	38
Горошек зеленый	5,4	0,2	13,6	75
Кабачки	0,8	0,3	5,9	30
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	31
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30
Картофель вареный	2	0,3	16,5	80
Картофель жареный	2,6	9,7	23,5	198
Картофель молодой	2,2	0,3	12,5	57
Лук зеленый (перо)	1,4	0	4,2	21
Лук порей	3,2	0	7,1	38
Лук репчатый	1,6	0	9,3	41
Морковь	1,3	0,1	6,3	29
Огурцы грунтовые	0,7	0	3,1	15
Огурцы парниковые	0,7	0	1,6	9
Оливки	0,6	10,2	6,7	111
Перец зеленый сладкий	1,2	0	4,8	24
Перец красный сладкий	1,2	0	5,5	26
Петрушка (зелень)	3,8	0	8	45
Петрушка (корень)	1,6	0	11,2	48
Редис	1,5	0	4,2	22
Редька	1,7	0	7,1	33
Репа	1,6	0	5,8	27
Салат	1,6	0	2,1	15
Свекла	1,7	0	10,5	46
Томаты (грунтовые)	0,7	0	4,1	19
Томаты (парниковые)	0,7	0	2,6	12
Фасоль	4,4	0	4,4	36
Хрен	2,6	0	16,1	70
Чеснок	6,6	0	21,1	103
Шпинат	2,5	0	2,6	22
Щавель	1,6	0	5,5	29

Орехи, сухофрукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Изюм с косточкой	1,7	0	70,7	273
Изюм кишмиш	2,5	0	71,4	285
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Курага	5,7	0	65,3	270
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Семя подсолнечника	20,9	52,5	5,4	582
Урюк	5,3	0	67,9	279
Финики	2,5	0,4	69,6	277
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Чернослив	2,7	0	65,3	262
Яблоки сушенные	3,1	0	68,3	275

Рыба и морепродукты

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Камбала	16	2,5	0	86
Карась	17,5	1,6	0	84
Карп	16	3,5	0	95
Кета	22,1	5,8	0	138
Килька	14,3	9,2	0	142
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Креветка	18	0,9	0	85
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Лещ	17,2	4,2	0	109
Лосось	19,2	13,8	0	200
Макрель	20,2	3,6	0	111
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Минтай	15,7	0,6	0	67
Мойва	13,1	11,7	0	159
Навага	16,71	1,3	0	78
Налим	18,6	0,8	0	85
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Осетр	16,5	10,5	0	161
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Раки вареные	20,3	1,2	1,1	96
Сазан	18,1	5,2	0	119
Сайра	18,3	20,5	0	257
Салака	17,1	5,8	0	124
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Семга	20,9	15,3	0	222
Сиг	19	7,3	0	141
Скумбрия	18	9,5	0	158
Сом	16,7	8,4	0	141
Ставрида	18	5,3	0	119
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Судак	19	0,7	0	81
Треска	17,7	0,5	0	76
Тунец	21,7	1,3	0	95
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Хек	16,4	2,3	0	84
Щука	18,2	0,8	0	83
Язык морской	10,3	5,3	0	89

Сладости

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	0	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0	0,2	77,1	289
Мед	0,6	0	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	0	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	0	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Фрукты и ягоды

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Абрикосы	0,7	0	10,1	44
Айва	0,6	0	8,7	37
Алыча	0,3	0	7,6	35
Ананас	0,3	0	11,9	49
Апельсин	0,8	0	8,6	38
Бананы	1,7	0	22,1	87
Брусника	0,6	0	8,8	42
Виноград	0,5	0	17,8	73
Вишня	0,9	0	11,1	46
Гранат	0,9	0	11,9	53
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37
Груша	0,5	0	10,6	41
Голубика	1,1	0	7,4	35
Дыня	0,8	0,3	7,3	34
Ежевика	1,9	0	5,1	31
Земляника	1,9	0	7,1	40
Инжир	0,9	0	13,7	57
Киви	1	0,7	9,7	46
Кизил	1,1	0	9,4	42
Клюква	0,7	0	4,9	27
Крыжовник	0,8	0	9,7	43
Лимон	0,9	0	3,3	30
Малина	0,7	0	9,2	43
Мандарин	0,9	0	8,8	39
Манго	0,6	0,4	11,8	69
Морошка	0,9	0	6,9	33
Облепиха	0,8	0	5,6	31
Персики	0,9	0	10,1	42
Помело	0,6	0,1	6,1	29
Рябина	1,6	0	12,2	57
Слива	0,8	0	9,7	41
Смородина белая	0,4	0	8,5	37
Смородина красная	0,6	0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0	8,0	38
Хурма	0,7	0	15,7	61
Черешня	1,3	0	12,5	54
Черника	1,2	0	8,8	41
Шелковица	0,6	0	12,5	50
Шиповник свежий	1,5	0	24,2	106
Шиповник сушеный	4,5	0	60,1	259
Яблоки	0,5	0	11,4	48

Хлеб и хлебобулочные изделия, мука

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Баранки	16,4	1,1	69,7	342
Батон нарезной	9,4	2,7	50,7	261
Бублики	16,4	1,1	69,7	342
Булочка	7,4	1,8	43,7	218
Лаваш армянский	7,7	1,1	47,8	239
Мука пшеничная высшего сорта	10,4	0,8	74,5	324
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,4	73,6	329
Мука пшеничная II сорта	11,6	1,9	70,7	328
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321
Сушки	11,1	1	73,2	335
Сухари пшеничные	11,6	1,8	72,1	327
Хлеб ржаной	4,7	0,6	49,5	210
Хлеб пшеничный из муки I сорта	7,4	2,2	53	246

Яйца

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Омлет	9,7	15,5	1,7	181
Яйцо куриное	12,7	11,1	0,6	153
Яйцо перепелиное	11,9	13,3	0,8	170
Яйцо страусиное	12,4	11,5	0,8	118
Яйцо утиное	13,5	14,1	0,2	176
Яичный порошок	45,3	37,3	5,1	545

 

Расчёт калорий для похудения мужчины

При планировании программы похудения нужно:

• определить свой базовый уровень метаболизма;
• уменьшить количество потребляемых калорий.

Рассчитать базовый метаболизм (потребность в калориях) можно по одной из формул, приведённых выше.

Например, для мужчины весом 90 кг, возрастом 36 лет и ростом 175 см, использующего лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю, по формуле Венуто: 66  13,7  m  5  рост  6,8  возраст  КФА. Подставив значения веса, роста и возраста получим: 66  13,7  90  5  175  6,8  36  1,3 = 1855,76 ккал.

Определив базовый уровень, нужно снизить энергетическую ценность рациона. Надёжнее всего жиросжигание будет происходить, если уменьшение не будет превышать 10–12% от этого уровня. В нашем случае это 1855,76–222,69 ккал. То есть мужчина должен получать с пищей не менее 1633 калорий.

Часто можно встретить рекомендации снизить калорийность на 20% и более, которые являются неоправданными. Резкое снижение калорийности приводит к ещё более резкому снижению обмена веществ.

Снизив обеспечение организма энергией на 25%, можно замедлить метаболизм на 30–40%, сводя на нет все усилия по снижению веса. В этом случае возрастает не только риск возврата прежних килограммов, но и увеличения веса больше исходного уровня.

Формула расчета калорийности для эффективного похудения

В статье рассказывается как формула расчета калорийности для эффективного похудения может решить проблему лишнего веса. Как похудеть правильно не травмируя организм.

Не для кого не секрет, что в современном обществе актуально стоит проблема лишнего веса. Это происходит из-за малоподвижного образа жизни, перекусов  «фаст-фудом», низкой физической нагрузки.

Проблему лишнего веса можно решить несколькими способами:

• воспользоваться услугами профессиональных диетологов;
• купить абонемент в фитнес-клуб;
• или даже прибегнуть к радикальным мерам.

Формула расчета калорийности для эффективного похудения

Но на все эти варианты у большинства людей нет ни времени, ни сил, ни денег. И поэтому для многих людей страдающим избыточным весом, похудение остается несбыточной мечтой.

Но есть простой и не затратный способ сбросить лишний вес без особых энергетических потерь для организма. Это элементарный подсчет калорий.

В эффективности подсчета калорий для похудения многие диетологи не сомневаются, ведь низкокалорийные блюда легко усваиваются и положительно влияют на процесс избавления от лишних килограммов.

Избавление от лишних килограммов

Любой процесс похудения затрагивает обменные процессы организма. В научных кругах это явление называется «базальным метаболизмом». Т.е. это состояние покоя организма. Энергия затрачивается только на поддержание жизненно важных процессов организма: работу кровеносной и нервной систем, дыхательной функции, регенерирующую функцию клеток.

Но чтобы получить суточную норму калорий необходимо к этому базовому обменному процессу прибавить количество калорий, затрачиваемых во время дневных нагрузок: это и домашняя работа, и спортивные нагрузки, и даже во время отдыха.

Формула расчета калорийности для эффективного похудения

Но рассчитывать на молниеносный результат не нужно, т.к. резкий переход на низкокалорийную диету приведет к сбою обменных процессов в организме. Ежедневная доза калорий  должна быть в пределах  от 1000 до 1200  калорий. Узнать среднесуточную дозу калорий можно при помощи определенных формул.

Как рассчитать необходимое количество калорий

Расчет по формуле «Миффлина-Сан Жеора»

(10 x a + 6,25 x b — 5 x c — 161) x k – расчет для женщин

(10 x a + 6,25 x b — 5 x c + 5) x k – расчет для мужчин

Расчет по формуле Харриса Бенедикта

(655,1 + 9,563 x а + 1,85 x b — 4,676 x c) x k – расчет для женщин

(66,5 + 13,75 x а + 5,003 x b — 6,775 x c) x k – расчет для мужчин

а – это вес

b – рост в сантиметрах

с – возраст

k – коэффициент физической нагрузки

 

• 1,2 – минимальная физическая нагрузка;
• 1,375 – занятия спортом 2 раза в неделю;
• 1,55 – занятия спортом через 1 день;
• 1,725 – ежедневная физическая нагрузка;
• 1,9 – ежедневная физическая нагрузка с силовыми приемами.

Для снижения веса, полученную суточную дозу калорий необходимо  уменьшить на 20%. Для более быстрого эффекта суточную дозу можно сократить до 40%. Но делать этого самостоятельно не рекомендуется, т.к. низкокалорийный рацион опасен для здоровья и влияет на обменные процессы.

Принцип работы формулы

Основной показатель в формуле – это коэффициент ежедневной физической нагрузки. Другими словами, при ежедневной физической нагрузке,  объем потребляемых калорий увеличивается, а количество потребляемых калорий уменьшается. Т.е. снижение веса происходит за счет большего потребления калорий, чем организм получает во время приема пищи.

Расчет калорий

Если соблюдать все правила, то это схема очень эффективно работает. И приводит к постепенному и пропорциональному снижению веса без каких-либо изнурительных голодовок и ограничений. Не придется отказываться от любимых лакомств, просто расчет калорий поможет самостоятельно контролировать свой рацион.

Формула расчета калорийности для эффективного похудения

Также читают: ВСЕ ЗА И ПРОТИВ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ШЕСТИ ЧАСОВ ВЕЧЕРА

Как похудеть правильно: формула 5У

В поисках способа навсегда избавиться от лишних килограммов я читала разные книги и журналы, сидела на форумах худеющих, вступала в соцсетях в группы одержимых стройной фигурой, смотрела телепередачи и ролики на YouTube. Я всматривалась, вслушивалась и читала между строк, пытаясь узнать секрет: как похудеть правильно? Конечно, хотелось какого-нибудь волшебства – чтобы без всяких там паровых овощей и куриных грудок, без ежедневных тренировок и растираний жесткой щеткой. Ну наверняка есть заклинание: произнесешь три раза на ночь, утром встанешь на весы – а 10 кг как не бывало!  К сожалению, такого мне найти не удалось. Зато я вывела свою формулу, как похудеть правильно – 5У. Умеренность, уверенность, усилия, упорство и учение.

Умеренность

В правильном похудении не нужны резкие движения и кардинальные перемены. Метания от одной крайности к другой, чередование «праздников живота» и голодания грозит серьезным стрессом.  И ответом на него могут быть срывы, замедление обмена веществ и психологические проблемы.

Раньше я пыталась худеть так: мне нужно все и сразу. Значит, начинаю жесткую диету, которая обещает минус 5 кг за неделю, и тренируюсь каждый день по полтора часа в тренажерном зале. Результат: видеть не могу эти вареные овощи и паровую курицу без соли, чуть живая выползаю из фитнес-клуба, не могу заснуть, ворочаясь и мечтая о пирожке с капустой. Через неделю – минус 5 кг, синяки под глазами, затравленный голодный взгляд, нет сил даже дойти до холодильника. Но как только они появляются – тут же возвращаются сброшенные килограммы. Но теперь я начинаю набирать вес еще быстрее, потому что метаболизм от жестких диет сильно замедлился.

Как я делаю теперь: выбираю умеренность во всем. Для начала ставлю реалистичные цели – минус 0,5 кг в неделю. Это поможет плавно снижать вес и даст организму возможность адаптироваться к новым условиям существования. Держу калорийность рациона примерно на одном уровне – без качелей, которые летают то вверх, то вниз. Пробую новые варианты привычных блюд, постепенно уменьшая количество соли  и заменяя вредные продукты на полезные. Каждый день делаю хотя бы одно действие, которое приближает меня к цели. Стараюсь тратить калории с удовольствием: больше ходить, кататься на велосипеде, плавать.

Уверенность

Нет ничего проще, чем начать худеть. Я это тысячу раз делала. Но результата не было. Я испытывала на себе те советы, что выдавал поиск в ответ на запрос «как похудеть правильно», но желаемая цифра на весах так и не появлялась. Естественно, с каждым разом моя уверенность в достижении цели становилась все меньше, а вместе с ней таяли шансы на успех.

Раньше я делала так: прочитав очередной совет, я думала: «Опять ничего не получится. Зачем начинать?» Утешение находилось быстро в виде вазочки с конфетами, уверенность в себе и своих силах стремилась к нулю. У меня нет силы воли, мне суждено быть женщиной 40+ (это возраст) и 80+ (это вес).

Как я делаю сейчас: осознав, что отсутствие уверенности в своих способностях достичь желанного результата мешает влезть наконец в те самые джинсы, я решала изменить ситуацию. Самый эффективный способ обрести уверенность в себе – встать с дивана и начать действовать. Каждое даже самое маленькое действие – смогла заменить конфету на половинку яблока, ограничилась на ночь чашкой кефира, целую минуту простояла в планке – приближало меня к цели. Так запускалась цепная реакция: я знала, как похудеть, все больше верила в себя, вес уходил!

Усилия

«Без труда не вытащишь и рыбку из пруда», – говорит народная мудрость. И все эти лозунги «без усилий и диет станет стройным силуэт» – всего лишь уловки маркетологов. Без усилий можно только набрать килограммы, а вот расстаться с ними не так просто.

Как я пыталась худеть раньше: периодически ходила в аптеку и изучала новинки в категории «средства для похудения». Яркие и броские этикетки манили меня, я доставала кошелек и возвращалась домой с новым революционным средством. Но они не работали – до тех пор, пока я не начинала питаться правильно и двигаться.

Как я делаю теперь: на своем горьком опыте, оплаченном немалыми суммами из семейного бюджета, я убедилась в верности народной мудрости. Борьба с лишним весом не зря называется борьбой – она требует ежедневных усилий. Усилий прежде всего над собой, над своим нежеланием менять привычный уклад. Каждый раз, когда я одерживаю маленькую победу над собственной ленью и иду на прогулку вместо того, чтобы сидеть на диване перед телевизором или включаю духовку вместо того, чтобы привычно набрать номер доставки пиццы – я совершаю усилие, которое вознаграждается потерей лишних килограммов.

Упорство

Путь к стройной фигуре похож на полосу препятствий. То и дело процесс замедляется, вес останавливается или вовсе скачет вверх. И в этот момент, когда очень хочется все бросить, на помощь приходит упорство. Оно помогает  преодолевать трудности и противостоять неудачам, каждый раз искать новые способы решения проблем, развивая фантазию и находчивость.

Как я делала раньше:

попав в зону «плато», когда вес перестает снижаться, я терпеливо ждала пару дней. Потом срывалась и ставила крест на похудении. Или попав на дружеские посиделки, махнув рукой, забывала обо всем и не вспоминала еще неделю о принципах правильного питания. А пропустив один день тренировок, пропускала и следующий, потом еще один, а потом перебиралась на любимый диван. Game over. Надо начинать сначала.

Как я делаю теперь: странно было бы, проколов одно колесо у машины, вытащить гвоздь, проколоть им оставшиеся три и вообще никуда не поехать. Можно ведь остановиться, заменить колесо и продолжить путь! Так и с похудением. Срыв, вечеринка, «плато» не повод для того, чтобы все бросить и вернуться к исходной точке. Это повод для того, чтобы найти новое решение и упорно идти вперед. Разгрузочный день, контроль содержания белков, жиров и углеводов, частое дробное питание небольшими порциями, увеличение кардионагрузки – все эти методы действительно работают.

Учение

Похудение – это процесс, от которого нужно получать удовольствие. Для этого постоянно нужны новые впечатления, новые блюда, новые тренировки, новые продукты. И без знаний не обойтись.

Как раньше делала я: у меня была двухнедельная диета, на которую я «садилась», как только чувствовала, что юбка застегивается с трудом. Там все было грустно: вареная капуста, вареная рыба, зеленый чай и еще пара таких же блюд. Без соли и специй. Я не искала новое, потому что диета работала – правда, ненадолго и с каждым разом вес уходил все меньше, а возвращался все быстрее. Периодически ходила в один и тот же фитнес-клуб и занималась по той же самой, составленной 5 лет назад программе.

Как я делаю сейчас: сколько же всего интересного я узнала о том, как похудеть правильно! Авокадо, чиа, булгур, киноа перестали быть просто странными словами и поселились на моей кухне. Я нашла несколько приложений, которые стали моими помощниками в похудении. Теперь у меня есть минимум 10 вариантов тренировок на разные случаи жизни и для разного настроения – от медленного и печального до стремительного и озорного. И сколько мне предстоит открыть! Опыты, эксперименты, теории и гипотезы – все то элементы учения, которое отвечает на мой вопрос «как похудеть»!

Итак, формула 5У совсем не волшебная, но работает отлично. Проверьте!

Формула похудения: сколько калорий нужно для похудения

Чтобы эффективно сбрасывать вес необходимо обеспечить дефицит калорий в организме. Проще говоря, необходимо увеличить ежедневные затраты энергии или же уменьшить потреблении калорий с пищей. Сколько калорий нужно потреблять и расходовать каждый день, чтобы обеспечить стабильное похудение – детали далее.

Формула похудения

Не существует универсального значения по количеству калорий, которое можно было бы применить ко всем людям, желающим похудеть. Есть разные формулы расчета, которые используются для определения наиболее результативного рациона. Рассчитать норму для мужчин и женщин можно по таким формулам.

1. Мужской пол: x*6,25+y*10-5*z+5.
2. Женский пол: x*6,25+y*10-5*z-161.

Значение неизвестных в данных формулах:

• x – рост;
• y – вес;
• z – возраст.

Пример расчета – для женщины 30 лет, которая весит 70 кг при росте 160 см, необходимо потреблять 1389 ккал в сутки для удовлетворения энергетических потребностей организма.

Важно! Эта формула подходит только для расчета основного энергетического обмена, то есть, того количество калорий, которое организму нужно в сутки на обеспечение основных процессов. Кроме этого важно рассчитывать меню с учетом активности, сезона (зимой нужно больше калорий) и состояния здоровья.

Расчет расхода калорий

Чтобы эффективнее худеть без вреда для организма, лучше не ограничивать дневной рацион слишком сильно, а обеспечить дополнительный расход калорий.

Существует множество способов сжечь поглощенные с пищей калории, превратив их в энергию:

• бег;
• ходьба;
• фитнес;
• танцы;
• плаванье.

Выбирать можно что угодно, главное адаптировать степень нагрузки под рацион питания. Чтобы сжечь 1 кг жира необходимо израсходовать около 9000 ккал. Чтобы примерно понимать, сколько расходуется калорий, ниже расписаны затраты на разные виды активности.

• 10 минут прыжков на скакалке – 70-80 ккал;
• 10 минут ходьбы – 30-40 ккал;
• полчаса бега трусцой – 250-260 ккал;
• плаванье – 300 ккал в час.

Внимание! Часто от начинающих тренеров, диетологов и специалистов по похудению можно услышать о том, что для худеющего человека норма – 1200 ккал. Но это не ошибка. Рассчитать калорийность суточного рациона можно только в индивидуальном порядке, учитывая вышеперечисленные факторы и уровень активности.

Источник калорий

Количество калорий – не самое важное для похудения значение. Важно и их качество. Потребление «быстрых» углеводов, которые сразу же усваиваются, без немедленного расходования приводит к застою процесса похудения. Чтобы этого не произошло необходимо заменить сложными углеводами такие продукты, как сахар, выпечку, некоторые каши, фрукты.

Расчет суточной нормы калорий важен для похудения, но необходимо учитывать абсолютно все факторы, чтобы не навредить здоровью. Кроме этого важно заботиться об увеличении расхода калорий, чтобы не допустить возвращения лишнего веса. Комплексный поход гарантировано даст хорошие результаты в борьбе за красивую фигуру!

Формула похудения

Андрей Цвилюк Автор:
24 февраля 2014 12:46

Что может вызвать настоящую панику в фитнес-центре? Оказывается, фитнес может помочь похудеть не только фигуре, но и Вашему кошельку. А во всем виноват «Магнейдинг».
В этой афере участвуют двое, Наташа и Макс. В начале аферы парочка раздает прохожим листовки, с приглашением на бесплатный фитнес-тренинг, по системе «Магнейдинг». Это специальная методика похудения, упражнения которой проводятся в зоне воздействия магнитного поля. Это безопасно. Оборудование привезено из Японии, и оно способствует скорейшему сжиганию подкожного жира, выводит шлаки и жидкость из организма.
Между прочим, не пытайтесь искать эту методику в интернете. Даже всемогущий Google не знает о такой. Идем дальше.
За 50$ в час аферисты арендовали престижный зал. Завтра с 15 до 16 часов они будут удивлять клиенток, страшным словом «Магнейдинг».
На следующий день на занятие пришло 10 жертв. Среди них и Наташа. Всех встречает статный, подкачанный Макс. Он объясняет девушкам, что все металлические предметы (кольца, серьги, цепочки), нужно оставить в ящичках для переодевания. С собой их брать нельзя, потому что они будут заниматься «Магнейдингом», и все металлические предметы мешают получать магнитные импульсы. Ключи от ящичков тоже металлические, поэтому их нужно оставить в раздевалке, в специальной корзине, возле входа в зал.
Собравши группу в зале, Макс демонстративно расставляет по периметру магнитные резонаторы. Эти резонаторы важнейшие средства в методике похудения «Магнейдинг». Теперь все жертвы находятся в зоне магнитного поля, и «худеют просто на глазах «. А Макс смело вспоминают школьные уроки физкультуры.
После двадцати минут монотонных упражнений, перешли к медитации с закрытыми глазами. Наташа незаметно вышла в раздевалку. Через 15 минут, пока под расслабляющую музыку, девушки считали вдох и выдох, Макс считает шаги к машине. Три, два, один и он уже в машине с Наташей и со всеми вещами жертв.
«Магнейдинг» получился.
В это время, вдоволь надышавшись, жертвы пошли в раздевалку. Там у них был настоящий шок. Все ящики были пустые.
В общем за час, на несуществующей в мире методике, мошенники заработали 1500$, потративши всего 50$ на аренду зала. Уникальное оборудование для «Магнейдинга», это обычные музыкальные, чуть подшаманенные камертоны.
Бесплатный сыр только в мышеловке – это прописная истина.

Источник:

Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:

Новости партнёров

Подруга рассказала, как ей удалось похудеть с формулой 2+2+4. Эта диета действительно работает!

Избавиться от нескольких килограмм лишнего веса может быть не так просто, как кажется на первый взгляд. Особенно тяжело привести себя в форму тем, кто не обладает достаточным количеством информации о физиологии человеческого тела. Для похудения необходима особая система, включающая в себя не только следование принципам правильно питания, но и разнообразные физические нагрузки, а также правильное их сочетание.

Моя подруга, которая долгое время не могла избавиться от лишнего веса, решила попробовать интересную систему похудения, основанную на формуле «2+2+4». Она поделилась со мной принципами этой системы, а я спешу рассказать вам, как же она работает и почему она является очень эффективной.

Формула похудения «2+2+4»

Данная формула включает в себя идеальное сочетание трех факторов, играющих важную роль в процессе потери лишнего веса: питание, силовые и кардио нагрузки и отдых. Следуя данному принципу вы не только приведете свое тело в порядок, но и сможете поддерживать результат в долгосрочной перспективе, чего нельзя добиться, «сидя» на жестких диетах с сильно ограниченным количеством калорий, когда лишний вес возвращается буквально через пару месяцев.

Расшифровка формулы

Итак, суть данного метода похудения состоит в том, что два дня в неделю вы выполняете карио тренировки. К ним можно отнести ходьбу в быстром темпе, легкий бег, плавание, занятия на вело тренажере и степ-тренировки.

Еще два дня в неделю вы посвящаете силовым тренировкам. Вы можете выполнять их как в спортивном зале на специальных тренажерах, так и дома. Для домашних занятий вам потребуется лишь набор гантель и гимнастический коврик. Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, обязательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своему здоровью во время тренировочного процесса.

Таким образом, в вашем расписании на неделю 4 дня будут включать физическую нагрузку. Именно в эти дни вам следует питаться здоровой и сбалансированной пищей, избегая употребления слишком большого количества сахара, вредных жиров или алкоголя.

В остальные три дня недели вы можете отдохнуть от спорта и есть все, что захотите.

Положительные результаты

За годы своего существования система избавления от лишнего веса «2+2+4» показала, что действительно работает и получила много положительных отзывов.

Люди, следующие принципу «2+2+4» отмечают, что смогли уменьшить окружность своей талии в среднем через 12 недель после начала занятий по данной методике.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание