Правильная техника бега для похудения – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Правильный бег для похудения: техники и противопоказания

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется.

Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку. По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет. На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться. В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах. Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу. Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

• порок сердца;
• нарушения сердечного ритма;
• любые заболевания, влияющие на кровообращение;
• простуды и инфекции;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
3. 2 минуты быстрого бега.
4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого. В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход. Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются. По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки. Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли. Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Полезные статьи

Бег для похудения от практика. Польза бега, правильная техника

Я давно хотел написать статью на тему бега, а точнее, как можно использовать бег для похудения. Уже начал ее писать, как познакомился с человеком, который профессионально, уже много лет практикует бег и ходьбу для борьбы со многими заболеваниями. Он даже написал книгу, «Бег и ходьба вместо лекарств» и теперь делится своими секретами и наработками у меня в блоге! Знакомьтесь, Максим Викторович и его опыт, взгляд и рекомендации на счет бега для похудения и не только.

Человеческий организм – удивительное творение природы. Если к нему относиться бережно, поддерживать в хорошем состоянии, он отплатит тем же. Когда же мы забывает о нем – начинаем обильно есть, мало двигаемся, то с его стороны начинают поступать сигналы о том, что нужно менять образ жизни. Сначала сигналы носят щадящий характер, со временем они становятся все более серьезными. Как итог – лишний вес, различные заболевания, неуверенность в себе.

Вы хотите вернуться к нормальному образу жизни? У Вас есть желание буквально за два-три месяца сбросить лишний вес, избавиться от пивного животика? Тогда займитесь собой! Самый эффективный и действенный метод, доступный каждому – это бег. Чтобы заниматься бегом, не нужно записываться в финтес-центр, платить деньги, ориентироваться на расписание занятий. Достаточно приобрести кроссовки, спортивную форму и начать возвращение к нормальному внешнему виду и образу жизни!

Так как многих интересует бег для похудения, мы будем ориентироваться именно на то, чтобы каждая беговая тренировка сжигала лишние калории, добавляла стройности. Но для начала давайте рассмотрим, какую пользу приносит бег.

Польза бега 

Мы говорим не о профессиональном беге, когда преодолеваются десятки километров в режиме «через не могу». Наша цель – получать от каждой тренировки максимум пользы и научиться погружаться в удовольствие от процесса. Именно удовольствие, так как эмоциональный фон во время тренировки формирует настроение на следующие часы.

Итак, чтобы заниматься бегом самостоятельно, необходимо знать, какую пользу он приносит, а также прикоснуться к его тайнам.

Бег нормализует вес

Это нам особенно важно. Во время бега мы совершаем постоянные движения ногами и руками. Увеличивается частота пульса, кровь начинает быстрее бегать по жилам, учащается дыхание. Все это ведет к сжиганию жиров.

Самыми первыми сжигаются лишние жиры, которые скапливаются как «запас» в виде жировых складок. Если бегать хотя бы по четыре километра три – четыре раза в неделю, уже спустя два месяца уйдет часть лишнего жирка, подтянутся ягодицы, а живот начнет принимать прежний вид. Уйдут лишние килограммы.

 Бег нормализует давление и аппетит

Если Вы не будете стремиться бить рекорды на пробежках, а бежать в спокойном ритме, то со временем нормализуете давление (если были проблемы), а также аппетит. Но на первых порах аппетит может быть зверским. Это в том случае, если до этого Вы в течение нескольких лет вели неактивный образ жизни. Придется немного потерпеть, пока спустя пару недель организм не привыкнет к нагрузкам.

Бег спасает от стрессов

В наш стремительный век стрессовые ситуации возникают ежедневно. Рабочий день заканчивается тем, что в нашей крови огромное количество адреналина, который необходимо сжигать. Обыкновенная пробежка способна сжечь лишний адреналин!

Полчаса бега в легком темпе (это примерно пять-шесть километров) избавляют организм от лишних веществ, расслабляют скованные мышцы, дарит бодрость.

Многие из нас «заедают» стрессы. Что обычно делает современный человек, вернувшись домой с работы? Он начинает есть, есть и есть. Он заедает обиду на начальника, на неудавшуюся сделку, на коллегу, у которого красивее машина и прочее. Если вместо этого пробежаться несколько километров, еды потребуется гораздо меньше! Если же продолжать «заедать» стрессы, лишний вес будет только увеличиваться.

Попробуйте хотя бы пару раз вместо того, чтобы сесть за стол после работы, выйти на пробежку. Вы скажете сами себе спасибо за это! Во время пробежки Вы быстро забудете о еде и перипетиях рабочего дня. Зато потом сможете легко поужинать, радуясь за себя.

Каждые полчаса бега – выброс огромного количества эндорфина. Учеными доказано, что при монотонных нагрузках, к которым относится бег, каждые полчаса происходит выброс огромного количества эндорфина – гормона счастья. Он способствует быстрому заживлению ран, избавлению от заболеваний на ранних стадиях. Более того, такая прокачка энергией всего организма благотворно влияет на психику человека.

Попробуйте и убедитесь! Вам захочется смеяться, неожиданно появится чувство радости и гармонии. Каждые полчаса бега Вы имеете шанс стать максимально радостным. Эмоциональный фон сильно влияет на умение организма противостоять стрессу. Чем он выше, тем меньше человек погружается в ситуацию. Отсюда и проблем с перееданием возникать не будет.

Бег улучшает умственную деятельность

Во время бега у человека ускоряются все процессы, в том числе и мысленные. В таком состоянии приходят интересные мысли, откровения, которые могут глобально влиять на жизнь. Особенно хорошо бег подойдет тем, кто занимается умственным трудом. Вместо того, чтобы сидеть «овощем» перед телевизором и ждать, когда «отпустит» работа, лучше совершить пробежку и освободиться как эмоционально, так и умственно. Это ведет к нормальному аппетиту.

Бег укрепляет мышцы

Обычный бег способен укрепить мышцы и сделать фигуру подтянутой. В первую очередь исчезает лишний жирок с боков, ягодиц, груди. Постепенно тело становится красивым, а мышцы – сильными. При этом желательно не ограничиваться только бегом. Можно добавить занятия на турнике. Кстати, если к бегу добавите упражнения на пресс, то значительно ускорите процесс приданию фигуры желаемого вида.

Частота пульса в 120 ударов в минуту

В свое время академик Н. Амосов выявил формулу, согласно которой частота пульса при тренировке должна быть выше определенного порога, чтобы тренировалось сердце. Он уверял, что если ежедневно хотя бы 20 минут заниматься физическими нагрузками, а частота пульса при этом будет 120 ударов в минуту, никаких проблем с сердечно-сосудистой системой не будет.

Что касается частоты пульса для сжигания жира, то об этом мы поговорим ниже. Здесь же стоит отметить, что при частоте пульса в 180 ударов и выше, начинается сильный процесс по сжиганию глубинных шлаков и токсинов. Но не каждый организм способен вынести подобную нагрузку. Только тренированный спортсмен рискнет довести количество ударов пульса до 180 в минуту.

Какая частота пульса должна быть при беге для похудения

Если Вы хотите сжечь 146 калорий, половина из которых приходится непосредственно на жир, то можете бежать в комфортном темпе полчаса. При этом частота пульса будет на уровне 70 % ударов в минуту от состояния покоя. Например, если в состоянии покоя Ваш пульс равен 70 ударам в минуту, то для эффективного сжигания жиров его необходимо повысить до 115-120 ударов в минуту.

Если же увеличите темп до 90 % ударов в минуту, тогда будет сжигаться 206 калорий за полчаса. При этом 40% придется на жир.

Специалисты утверждают, что пульс на отметке в 70 % ударов в минуту сжигает максимальное количество жира. Как уже указывалось выше, данный показатель достигается при легком темпе бега. Жир будет сжигаться, но тренировка мышц будет не самой эффективной. Также не сильно будет развиваться выносливость.

С другой стороны, если Вы только начинаете тренироваться, целесообразно начать с самого малого темпа в течение 30-60 минут. Поверьте, это не так сложно. Можно включить плейер и под музыку наматывать круги в парке, любуясь природой. Еще лучше – взять с собой приятного собеседника, во время разговора с которым время пролетит незаметно. При этом нагрузка на сердце и дыхательную систему будет минимальна. Со временем Вы сможете увеличить темп.

Итак, вполне разумно начинать бегать в самом медленном темпе, чтобы сжигать жир. Но лучше бежать не менее 30 минут (особенно важно, чтобы Вы прочувствовали, как это здорово – получать огромную порцию эндорфина). Постепенно организм втянется в тренировочный режим, Вы сами захотите бежать быстрее. Будет сжигаться больше калорий, увеличится выносливость, начнется процесс перестройки функциональных систем организма.

Что происходит с организмом во время бега

Когда мы принимаемся бежать, увеличивается частота пульса. Печень начинает усиленно работать и расходовать гликоген. Как только данный источник энергии истощается, организм принимается расщеплять жировую ткань, что нам так необходимо для похудения. То есть, сначала нам нужно «съесть» имеющиеся запасы гликогена, чтобы начался процесс расщепления жиров.

Если бегать очень медленно, то запасы гликогена быстро успевают восстановиться. Процесс сжигания жиров будет только в том случае, если Вы хорошо разогреетесь. Поэтому выдерживайте темп, при котором наблюдается постоянное потоотделение. Не стоит рвать с места в карьер, но и слишком медленно бежать тоже нет необходимости.

Как правильно бегать

Перед каждой тренировкой проведите хорошую разминку. Особое внимание уделяйте голеностопу и коленям. Особенно тщательно с ними нужно проработать, если у Вас лишний вес. Они принимают на себя основную часть нагрузок, поэтому должны хорошо быть подготовлены к бегу. Также разомните мышцы ног и поясницу. Поясница – это самое уязвимое место в теле человека, занимающегося спортом. Поясница легко разминается поворотами и наклонами туловища, круговыми движениями.

Бег следует начинать с малого темпа. Первые семь-десять минут бегите в медленном темпе, включаясь в процесс. Когда почувствуете, что мышцы разогрелись, дыхание ровное, можете увеличить темп. При увеличенном темпе следите за дыханием и внутренними ощущениями. Не должно быть никаких болей или головокружения. Если устанете или почувствуете дискомфорт, можете даже перейти на шаг, но ни в коем случае не останавливайтесь резко, тем более, не садитесь.

Любую тренировку необходимо заканчивать заминкой, то есть расслабляющими упражнениями. Важно последний километр бега преодолеть в легком темпе, чтобы мышцы пришли в норму и расслабились. Затем весьма неплохо сделать несколько упражнений на растяжку и повисеть на турнике. Вис на турнике растянет позвоночник, что поможет избежать защемлений и протрузий.

При каких заболеваний нельзя бегать

Не рекомендуется бегать, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, есть серьезные травмы или больной позвоночник. При протрузиях и грыжах межпозвонкового диска есть риск усугубить ситуацию. Также не рекомендуется бегать при болезнях почек, печени.

Если вести речь о беге для сброса веса, то если ожирение 2-3 степени и выше – бегать нельзя. Начнутся проблемы с суставами. Для тех у кого, вес превышает норму на 30 килограмм, занятия бегом могут привести к артрозу и травмам.

Техника бега

Рекомендуется бегать, ставя стопу, начиная от пятки, перекатываясь на носок таким образом, чтобы нагрузка шла от внешней стороны стопы к тыльной. При этом стопы обоих ног должны ставиться таким образом, чтобы образовывать прямую линию. Кроме этого, движения идет от бедра – нога поднимается вверх основным усилием бедренной мышцы, колено сгибается. Затем нога ставится на поверхность, колено выпрямляется. Это техника, рекомендованная спортсменами.

На самом деле, есть другие техники. Они делают акцент не на постановке стопы, а на внутреннем состоянии. Здесь главное – расслабиться и бежать так, как подсказывает тело. Можно представить, что у Вас нет мышц, а есть только костяк, который кто-то держит сверху и тянет вперед. Вы двигаетесь по направлению вперед, легко переставляя ноги. При этом дыхание должно быть ровным.

Существует специальная техника бега цзы, направленная на то, чтобы во время бега контролировать каждое свое движение. При этом сознание полностью расслабленное от внешних проблем и направлено только на осознание процесса бега.

Это своего рода осознанный бег. Мы осознаем себя, процесс бега и процессы, которые происходят внутри. При этом мы может работать со своим эмоциональным фоном, поднимая его. Также можно представлять, как тело становится сильным и красивым, а лишнее уходит. Это своего визуализация, производимая во время бега.

Данные упражнения, совмещающие работу сознания и физического тела, способны усилий эффект от тренировок. Процесс нормализации веса может быть ускорен, но это уже другая тема для разговора.

Интересно знать

 1. Для того, чтобы быстрее похудеть, не ешьте после тренировки хотя бы полтора часа. Это позволит организму лучше отдохнуть от тренировки, а также избавиться от шлаков.

Не стоит думать, что работа по избавлению от лишнего веса закончилась после того, как прекратился бег. Внутренняя работа в организме продолжается. Важно дать ему помочь в этом, в крайнем случае, не мешать. Поэтому, возьмите за правило – не есть после тренировки полтора часа. Естественно, не стоит принимать пищу перед тренировкой. В идеале – есть за два-три часа до бега.

Также не стоит сразу же пить воду в большом количестве по завершению пробежки. Ополосните рот, смочите горло, сделайте глоток, если так уж тяжело, но потерпите 30 минут. Печень скажет Вам за это спасибо.

 2. Тренировки через день – оптимальный тренировочный режим. Данный постулат знают практически все. Хочется, чтобы новички помнили об этом и не стремились сразу же заниматься ежедневно. В таком случае порыв может быстро пройти. Начинайте постепенно, не торопясь. Всегда старайтесь, чтобы пробежка заканчивалась тогда, когда хочется еще чуть-чуть пробежать, но организм говорить, что достаточно.

 3. Бег способен повысить самооценку. Особенно это касается тех, кто страдает лишним весом. Существует масса примеров тому, как человек, начавший практиковать бег, спустя два-три месяца менялся внешне в лучшую сторону. Он начинал себя уважать и уже не смог остановиться от бега. Бег становился частью его жизни. А это здоровье, красота, сила, молодость.

Бег для похудения: эффективность, как правильно бегать

О том, насколько полезен и эффективен бег для похудения, можно узнать из разных информационных источников. Стремясь использовать этот способ, важно проанализировать основные правила и выбрать подходящую программу физической нагрузки.

Содержание статьи:

Насколько эффективен бег для похудения

Выбирая бег с целью похудения, необходимо учитывать, что при помощи такого метода действительно можно постепенно избавляться от лишних килограммов, если бегать правильно и регулярно.

Обусловлено это несколькими факторами:

• При движении ускоряется обмен веществ. Благодаря поступлению энергии, сжигаются лишние калории.
• Улучшается функционирование тканей и органов, поскольку бег способствует насыщению кислородом кровеносной системы.
• Укрепляются мышцы, становится стройнее фигура.

Поскольку основной причиной похудения является расходование калорий, то важно учитывать, что на этот процесс влияние оказывает не только продолжительность и интенсивность бега, но и индивидуальные особенности организма, вес и скорость обменных реакций.

Ответом на вопрос, помогает ли бег, служит факт, демонстрирующий, что в среднем при весе в 70 кг можно за час бега трусцой потерять примерно 500 — 600 ккал. Такой показатель является наиболее оптимальным для новичков. Увеличивая продолжительность тренировок до 2-х часов можно расходовать около 1100 ккал. Грамотное увеличение нагрузки позволяет достичь показателя за один час в 1000 ккал.

 

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, как правильно бегать, возникающий перед людьми, решившими похудеть, является действительно актуальным. Выбор грамотной интенсивности нагрузки позволит не принести вреда здоровью.

Перед тем как начать бегать по часу в необходимом темпе, следует подготовиться. Несколько первых дней пробежки должны быть краткими при внимательном контроле ответной реакции организма. Одышка, боль в сердце или усиленное сердцебиение становится сигналом для прекращения бега в этот день. Возможно, потребуется адаптационный период начинать с быстрой ходьбы с постепенным увеличением темпа и продолжительности. Обязательной является предварительная консультация с врачом.

Выбирая методику, как бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать, что есть несколько способов.

• Обычная пробежка, бег по утрам

Утренняя пробежка является наиболее известным видом, позволяющим получить заряд бодрости, и улучшить настроение на предстоящий рабочий день. Связано это с тем, что бег по утрам активизирует процессы обмена, стимулирует работу мышц.

Во время бега ведется контроль дыхания, которое должно быть ритмичным. Появившаяся боль в мышцах после первых тренировок – это закономерный результат. Следует не прекращать начатое дело и на следующее утро бежать, превозмогая болевые ощущения. Это позволит мышцам быстро обрести нужную форму.

Темп бега также выбирается индивидуально. Вначале можно просто, изучая маршрут, быстро пройти его. Затем следует легкий бег трусцой с постепенным наращиванием скорости. Просыпаться утром необходимо с таким расчетом, чтобы на улицу выходить спустя 30 – 45 минут. За это время организм подготовится к предстоящим нагрузкам.

Для получения заметного результата в плане похудения длиться он должен минимум один час. Первые 30 – 40 минут организм постепенно теряет калории, а уже затем начинает активизироваться процесс трансформации жировых клеток с их расщеплением. Увеличивать время пробежки необходимо, сообразуясь с собственными ощущениями, начиная первые тренировки с 15 – 20 минут.

Если утренний бег проводится как разминка, то продолжительность его может составлять 20 – 30 минут. Наиболее оптимальным считается пробежки, проводимые через день. Хотя многие любители бега проводят его ежедневно.

• Интервальный бег

Подготовив мышцы и собственный организм к оптимальной физической нагрузке, можно практиковать интервальный бег, который для избавления от веса является наиболее эффективным.

Суть этой методики заключается в чередовании интенсивности нагрузки. Начинается тренировка с разминки, включающей несколько упражнений на растяжение мышц рук, ног, туловища, прыжки, приседания, наклоны. Затем следует ходьба на месте, переходящая в медленную пробежку.

Сам бег состоит из интервалов с равной продолжительностью (оптимально 2 минуты), чередуя максимально быстрый и нормальный медленный темп. Заканчивая тренировку, переходят на спокойный замедляющийся бег, переходящий в ходьбу. Окончанием служит упражнение, ориентированное на восстановление дыхания.

Можно практиковать чередование интенсивности пробежки через каждые 100 метров. Каждый выбирает режим в соответствии с собственными возможностями. Начинать пробежки лучше на ровных дорожках, переходя со временем на пересеченные участки, которые станут дополнительным стимулом для похудения. Количество интервалов с максимальной интенсивностью увеличивается постепенно. Для первых тренировок достаточно 2 – 3 раз.

Необходимо отметить, что продолжительность интервалов не обязательно должна быть равной. Существуют разные программы, позволяющие подобрать подходящий вариант.

В результате резкой смены интенсивности движения ускоряются обменные процессы, и сжигание жировых отложений начинается быстрее, поскольку организму требуется восполнять израсходованную при максимальной нагрузке энергию.

Решая, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо прислушаться к рекомендациям специалистов, которые советуют делать это через день. Хотя при желании и высокой мотивации не запрещаются оптимально рассчитанные по нагрузке ежедневные пробежки.

Таблица тренировок при интервальном бегу разрабатывается для каждого индивидуально, пользуясь стандартными рекомендациями, ориентированными для новичков, людей, имеющих средний уровень подготовленности и для опытных бегунов. Особенно важно знать рациональное распределение нагрузок при освоении с нуля методики интервального бега.

Таблица 1 – Программа тренировок начинающих бегунов на неделю из расчета проведения трех пробежек через день

Этап	Ход тренировки
Разминка	Быстрая ходьба – 10 минут
Интервальный бег – 20 минут	1 вариант: ·     1 неделя: быстрый бег – 1 минута, медленный – 2 минуты. ·     2 неделя: быстрый бег – 2 минуты, медленный – 2 минуты. ·     3 неделя: быстрый бег – 3 минуты, медленный – 1 минута
Окончание	Переход на ходьбу – 10 минут

Любое увеличение нагрузки соотносится с возможностями организма. Соответственно, любая программа бега для похудения, разработанная даже опытными тренерами, корректируется, если это требуется. 

• Беговая дорожка

Неплохой альтернативой людям, не решающимся выбираться для пробежек в парк или на стадион, является беговая дорожка, устанавливаемая в домашних условиях.

Есть разные их модели – механические, электрические, компактные, складные. Современные тренажеры оснащены приборами, при помощи которых контролируется интенсивность, указывается скорость, расстояние, время, количество теряемых калорий.

Регулярные занятия на беговой дорожке укрепляют мышцы, стимулируют метаболизм, способствуют улучшению сердечной деятельности, укреплению сосудов. Постепенно исчезают жировые отложения, улучшается фигура, повышается выносливость. Ноги становятся сильнее и стройнее, появляются красивые мышцы. Благодаря занятиям, постепенно улучшается самочувствие, исчезает бессонница, появляется устойчивость к стрессам.

При обычном беге оптимальным считается заниматься 40 минут. Основным показателем, регулирующим продолжительность или интенсивность бега, служит пульс, который не должен превышать 140 ударов/минуту.

На беговой дорожке есть возможность практиковать интервальную тренировку с целью получения более быстрых результатов по похудению. В течение 10 минут чередуют легкую скорость (≈ 5 км/час) с более интенсивной нагрузкой (≈ 10 км/час). Продолжительность каждого интервала 1 – 2 минуты.

Когда лучше бегать

Решение вопроса, когда лучше бегать, не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от занятости человека, особенностей его режима и организма.

Утренние пробежки в большей мере способствуют активизации нервной системы, стимулированию сердечнососудистой деятельности. Дневной бег благоприятен для более быстрого укрепления мышц. Если практикуются вечерние тренировки, то интенсивнее расходуются калории.

Правильная техника бега

Важно, начиная тренировки, сразу практиковать правильный бег, чтобы не получить негативного опыта в виде растяжений, вывихов и прочих травм.

Спину в процессе бега следует держать прямой, таким образом, чтобы тело постоянно находилось в едином вертикальном положении. Взгляд должен быть устремлен вперед. Ноги во время бега высоко не поднимают. Тело не раскачивают. Также исключают сильные размахивания руками, которые сгибают с соблюдением в локтях прямого угла. Кисти расслабляют, пальцы несильно сжимают в кулак.

Плечи не напрягают, они должны быть опущены. Длинные шаги при беге не делают, чтобы излишне не напрягать позвоночник. Стопа в момент касания поверхности земли должна размещаться под коленом. Во время бега необходимо избегать резких выпадов ног, прыжков. Обязательно ведется контроль над дыханием, не допуская его сбоев.

На какой результат можно рассчитывать. Противопоказания

Результаты похудения после беговых тренировок варьируются в зависимости от многих факторов. Основным является интенсивность нагрузки. При обычной пробежке, практикуемой по утрам через день за неделю можно избавиться от килограмма ненужного веса.

Практикуя интервальную тренировку, можно рассчитывать, что процесс расставания с жировыми отложениями будет более активным и удастся похудеть почти на 2 кг или немного больше за неделю. При этом следует учитывать, что понадобится изменить рацион питания в сторону исключения слишком калорийных кушаний.

Анализируя мнения по теме, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке, можно сделать вывод, что при грамотно рассчитанной нагрузке также идет медленное снижение веса. Этот процесс индивидуальный, но показатели варьируются от 0,5 до 2,0 кг еженедельно, что становится дополнительной мотивацией к продолжению занятий.

Не нужно тренироваться при простуде, плохом самочувствии. Есть конкретные противопоказания, заключающиеся в наличии суставных и сердечнососудистых заболеваний, патологических нарушений опорно-двигательного аппарата, сильной или прогрессирующей близорукости, поэтому консультация врача является обязательной.

Не рекомендуется заниматься бегом при наличии бронхиальной астмы, язвенной или варикозной болезни, позвоночных деформаций. После оперативного вмешательства только лечащий врач определяет продолжительность восстановительного периода и дает разрешение на любого рода физические нагрузки. Является также противопоказанием дисфункция эндокринной системы, плоскостопие.

О важности питания

Большое значение имеет для правильной реакции организма на беговую тренировку режим питания. Нельзя плотно завтракать перед тем, как отправляться на пробежку, но и на голодный желудок делать это не рекомендуется. Достаточно съесть яблоко или банан (см. калорийность банана), выпить некрепкий сладкий чай, кефир или воду. Исключается потребление перед тренировкой белковых пищевых разновидностей или продуктов с клетчаткой, поскольку усвоение этих веществ идет очень медленно.

Возвращаясь после пробежки важно выдержать получасовой интервал до начала приема еды (специалисты часто рекомендуют 2 часа). Пьют чистую воду. При подборе продуктов выдерживают соотношение белков и углеводов в пропорции 1:4.

Потребуется пересмотреть и свой повседневный рацион, исключив из него по мере возможности или максимально сократив сладости, мучные изделия, чрезмерно жирную еду, жареные блюда, фаст-фуд. Предпочтение отдают фруктам, зелени, овощам, отварной рыбе и мясу, кашам.

Важен рациональный питьевой режим. В течение всего дня потребуется пить воду, очищенную, но не кипяченную (можно негазированную минералку), достаточно часто, рассчитывая, чтобы общий объем был не менее 2 литров. Это позволит еще больше активизировать процессы очищения, содействующие похудению.

Отзывы похудевших

Положительные отзывы о беге чаще всего оставляют те люди, которые смогли выработать у себя стойкую привычку регулярного проведения тренировок. В этом случае удается постепенно добиться желаемого похудения и подтянуть мышцы.

Олег (36 лет). Беговой опыт у меня составляет уже 6 лет. Главным толком стала расплывшаяся от жира фигура и ухудшившееся самочувствие. Бегаю через день регулярно, практикуя такую скорость, которая доставляет удовольствие. Сейчас чувствую себя великолепно, живот и жировые складки исчезли, бегать обожаю и буду продолжать.

Софья (32 года). После того как вторая доченька подросла, я вдруг поняла, что не могу привести свое тело в норму. Бегать начала по схеме чередования быстрого шага и среднего бега. Каждый интервал по 2 минуты. Меня такой темп устраивает, увеличивать нагрузки пока не планирую. Выхожу в парк через день вечером через два часа после еды. Прошло полгода, и могу сказать, что постепенно худею, потеряла уже 4 кг. Для меня это достижение! Буду продолжать.

Ольга (40 лет). Я решилась на занятия утренним бегом, благодаря моей собаке. Пока она гуляет, я выполняю пробежку. Начальным этапом были два этапа по 10 минут – трусца и быстрый шаг. Сейчас бегаю уже по 40 минут. Вес постепенно уходит, но нужно сказать, что я стала питаться здоровой пищей и пью воду в достаточных количествах.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

Свежие записи

Рубрики

Как начать бегать правильно, техника бега для похудения и поддержки фомы

Бег только с виду кажется занятием обыденным. Смотришь, как по дорожке летит профессиональный спортсмен, и все его движения кажутся такими легкими, будто стоит и тебе встать с дивана, и полетишь точно так же. Но подготовка к бегу, если это ваше первое с ним свидание, — процесс ничуть не менее трудоемкий, чем сам спорт.

Отсутствие правильной подготовки — это одна из основных причин того, почему люди вообще бросают заниматься бегом. Появляются боли, одышка, отеки, а результата, вне зависимости от того, чего именно вы хотели, просто нет. Так как же себя правильно настроить? Будем разбираться вместе!

Как научиться и начать бегать

Начать бегать нужно с ходьбы. Для начала много ходите, очень много. В противном случае вы рискуете неумело стартануть сразу же со спринтерской скоростью, а через 500 метров оказаться скрюченным от боли в боку и безо всякого желания продолжать.

Длительная ходьба поможет выработать необходимую выносливость. Если в будни у вас нет на это времени, ходите по выходным: сначала в привычном для вас темпе, постепенно — все быстрее, пока ваше тело не начнет привыкать к нагрузкам. Особенно важно это для тех, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку в этом случае мышцы максимально расслябляются, им нужен тонус.

Со временем можете начать чередовать шаг и бег, ускоряясь на определенных участках, — такая кардионагрузка повысит вашу выносливость еще больше. Как определить, что вы не бежите впереди паровоза? Очень просто: на протяжении всей дистанции вы должны быть способны разговаривать. Если чувствуете, что не можете сказать несколько фраз без тяжелой одышки, — сбавьте темп.

Выбор кроссовок и одежды для бега

Как бы банально это не звучало, выбирать одежду для бега необходимо такую, чтобы вам в ней было комфортно. При этом существует несколько правил по выбору одежды, которые универсальны для всех.

Итак:

• не используйте одежду из чистого хлопка;
• отдайте предпочтение одежде из материала dry-fit;
• обратите внимание на наличие вставок для вентиляции;
• следите, чтобы швы на одежде были плоскими;
• всегда выбирайте свободную и легкую одежду для бега;
• для разных сезонов приобретите разные комплекты одежды.

Очевидно, что для холодного времени года вам понадобится более теплый костюм, но не такой, в котором вы мгновенно вспотеете и заработаете простуду при первой же остановке на ветру.

Для летнего времени выбирайте максимально легкую одежду из тонких тканей, без рукавов, подойдут шорты и майки, не сковывающие движений. Не забудьте и о головном уборе — бандана будет кстати, она впитает излишки пота и защитит от теплового удара.

Для зимы лучше выбрать комплект из многослойного наряда, чтобы по мере необходимости избавляться от некоторых элементов одежды по мере того, как вам начнет становиться жарко. Не забудьте о термобелье, теплых носках, шапке и перчатках — так вы точно не замерзнете.

Что касается кроссовок, обратите внимание на то, насколько плотно обувь сидит на ноге. Не надевайте на пробежку кеды — плоская подошва все испортит. Профессиональные кроссовки для бега имеют эргономичную подошву и специальные шнурки, которые затягивают обувь по вашей щиколотке — так кроссовок точно не будет болтаться во время активных тренировок. Конечно, для лета лучше выбрать кроссовки с сетчатым дышащим верхним слоем, а для зимы — утепленную водонепроницаемую обувь.

Как начать тренировку

Первый этап подготовки к полноценной тренировке — это разминка и настрой. Очень важно знать, зачем и куда вы бежите — ради вашего здоровья, ради прилива эндорфинов или ради сброса ненавистных лишних килограммов. Прежде, чем приступить к бегу, необходимо размяться.

Разминка

Если вы хотите, чтобы разминка была максимально эффективной, обратите внимание на компрессионное белье. Оно увеличивает ток крови к частям тела и помогает дольше сохранять ее активную циркуляцию.

Разминка запускает сокращение нервно-мышечной системы, активизирует мышцы и установку мозга на жиросжигание. В процессе подготовки и разминки наши суставы начинают получать более активную смазку, что облегчает процесс бега, а аэробная система становится более эффективной.

Помимо разминки, которая включает в себя растяжку, несколько пар ритмичных движений на разработку мышц, есть еще и заминка. Заминка — это обратный процесс, поскольку резко останавливать тренировку тоже вредно. Вместо того чтобы сразу же валиться на любую горизонтальную поверхность для отдыха, уделите несколько минут прекращению тренировки и сделайте это правильно. Перейдите с бега на быстрый шаг, затем — на более ритмичную ходьбу, и закончите свои упражнения неспешной прогулкой. Так ваши мышца постепенно успокоятся, а на следующий день вы не ощутите неприятной тянущей боли, которая характерна для перегрузок.

Прелесть растяжки в том, что ее можно делать в любое время суток, даже в качестве зарядки или перед сном, — она благотворно влияет на гибкость вашего тела и его выносливость.

Правильное дыхание во время бега

Как мы уже говорили, определить, правильно ли вы дышите, можно при помощи простого теста: скажите несколько фраз, если это выходит легко и без одышки — все в порядке.

Вдыхать рекомендуется через нос, выдыхать — через рот, в противном случае вы будете испытывать неприятные ощущения, и ваша пробежка скоро закончится. К тому же период восстановления будет куда более долгим.

Помимо дыхания, следить нужно и за положением тела: голова должна быть выпрямлена, взгляд направлен перед собой, плечи — расслаблены, а руки в идеале будут двигаться просто по инерции, как качели.

Пружиньте ступнями от поверхности: отталкивайтесь подушечкой под пальцами, приземляйтесь на середину стопы, и не виляйте бедрами, даже если рядом пробегает кто-нибудь симпатичный, — так вы только собьете себя с темпа и перестроитесь на неправильное положение при беге.

Бег трусцой и обычный бег

Что такое обычный бег и чем он отличается от бега трусцой? Скорее, бег сам по себе просто включает в себя несколько понятий. Бег трусцой — это неспешный бег в комфортном для вас темпе. Тренеры советуют постоянно чередовать различные поверхности для бега — например, хотя бы пару раз в неделю пробовать тренироваться на беговой дорожке, еще пару раз — по асфальту, а можно попробовать и без по грунтовке и песку. Ваш организм постепенно будет адаптироваться к разным поверхностям и получать что-то новое из каждого опыта. Кроме того, новая местность не позволит вам заскучать, ведь однообразные пейзажи вокруг тоже угнетают. Единственная поверхность, которой стоило бы избегать, — это бетон, поскольку ваши ноги о бетон совершенно не будут пружинить, что дает увеличенную нагрузку на позвоночник.

Подводим итоги — Как правильно бегать

Итак, суммируем несколько базовых правил:

• не забывайте о разминке;
• начните с ходьбы;
• держите тело прямо и ровно;
• подберите комфортную одежду по сезону;
• не пытайтесь бежать как можно быстрее, выберите удобный темп;
• следите за дыханием;
• не бегайте по бетонным поверхностям;
• чередуйте «трассы»;
• не забывайте о заминке.

Если вы хотите постепенно добиться больших результатов, помните о том, что оптимальное увеличение нагрузки составляет не более 10% от предыдущего показателя. Если вы решите сразу же двигаться «с места в карьер», вы рискуете получить травму и при этом не получить никакого удовольствия от бега.

Цель бега и выбор времени

В зависимости от того, зачем вы вообще решили заняться бегом, можно и нужно выбрать корректное время для ваших тренировок. Вопреки расхожему мнению, что полезен лишь бег по утрам, спешим возразить: бегать с пользой для организма можно в любое время суток. Выбрать оптимальное время можно, опираясь всего на пару критериев: прежде всего, определите, какое время для вас максимально удобно, а, во-вторых, ориентируйтесь на свою цель.

Бег по утрам

Бег утром — это отличный способ взбодриться, дать организму заряд энергии и смотивировать его на множество полезных дел. Однако утром, как и поздним вечером-ночью бегать тяжело именно по той причине, что вы еще не до конца проснулись: поднять себя с постели — настоящее испытание.

Тем не менее, бег на пустой желудок с утра считается почти на 30% более эффективным, чем такой же бег вечером — весьма весомая причина все-таки заставить себя встать.

Бег вечером

Бег вечером хорош тем, что вы не сонный, но можете быть уже уставшим, поэтому ориентируйтесь на личные ощущения. Опять же, бегать на сытый желудок строго запрещается, как и плотно ужинать сразу после тренировки, поэтому рассчитывайте сами, насколько бег вечером целесообразен. Его основной плюс — это возможность подышать свежим воздухом перед сном и получить физическую нагрузку, которая сделает ваш ночной отдых более полноценным.

При беге в темное время суток не забывайте и об элементарных опасностях — выбирайте освещенные части улиц и не забегайте в безлюдные подворотни.

Бег для похудения и снижения веса, убираем живот

Часто увлечение бегом имеет под собой одну очевидную цель — желание похудеть. Это отличный способ сбросить лишний вес, поскольку бег затрагивает все группы мышц и позволяет получать регулярную нагрузку. В этом случае время бега не имеет значения — с одной стороны; с другой же, как вы сами понимаете — если хотите добиться результата, то придутся приложить усилия. Самое при этом главное — постоянство и регулярные тренировки. Смешно ждать результата через неделю пробежек, а ведь такое часто бывает: перебарывая лень, вы неделю подряд встаете пораньше и бежите, внутренне проклиная себя и того, кто эти пробежки придумал. Когда через неделю очевидного результата нет — вы с чистым сердцем разрешаете себе отказаться от дальнейших тренировок.

Для достижения заметного результата тренировки должны продолжаться регулярно в течение как минимум года. Только тогда вы сможете с определенной долей уверенности заметить уменьшение живота и жировых отложений на боках. Причем для наиболее выраженного результата бег следует сочетать с диетой и с другими физическими упражнениями, не зацикливаясь на одном беге.

Вот приблизительный график тренировок на неделю, целью при этом имеем сброс лишнего веса. Подчеркиваем: без соблюдения специальной диеты вышеописанные упражнения могут оказать опасное влияние!

• понедельник. Бег 2 км до фитнесс-центра, там 40 минут бассейн, потом бег 2 км домой.
• вторник. Бег 1 км до фитнесс-цнтра, там занятия на тренажерах с тренером 40 минут, потом бег 1 км домой.
• среда. Бег 2 км до фитнесс-центра, там йога с инструктором 1 час, потом бег домой 2 км.
• четверг. Бег 1 км до фитнесс-центра, там бассейн 40 минут, потом бег домой 1 км
• пятница. Бег 2 км до фитнесс-центра, там занятия на тренажерах с тренером 40 минут, потом бег 2 км домой
• суббота. Бег 1 км до фитнесс-центра, там йога с инструктором 1 час, потом бег домой 1 км
• воскресенье. Бег 1 км в первой половине дня, 1 км во второй половине дня.

Соблюдая такой график в течение двух трех месяцев, и при условии соблюдения диеты, вы увидите улучшения в своем самочувствии и начнете процесс сбрасывания лишнего веса.

Важно: бегать можно меньше, но делать это необходимо каждый день. Паузы недопустимы, если вы хотите увидеть результат. 

Бег для поддержания мышц

Поддержание уровня физической подготовки — это похвально в любом возрасте. Крепкий организм — не только залог здоровья, но и долголетия, и хорошего настроения. Бег для поддержания мышц с утра поможет систематизировать и наладить ваш режим, а также развить полезную привычку. Можно также разделить занятия спортом на две части — например, полчаса утром и полчаса вечером, плюс разминки и заминки.

Данный вид занятий не несет в себе далеко идущих целей вроде участия в ежегодном марафоне. Вовсе нет, здесь все намного проще. Бегая регулярно и понемногу, вы приучаете свой организм к постоянным нагрузкам, тем самым держите его «в тонусе». Такие пробежки отличаются от спортивных тем, что в отличие от вторых вы можете пропустить несколько тренировок без особого вреда для процесса. Ведь ваши нагрузки — «поддерживающие», от их кратковременной отмены большого вреда не будет. Но и забывать о пробежках насовсем тоже не стоит: жалко будет потерять весь потенциал, который вы незаметно для себя накопили «на черный день».

Как бегать в разное время года

Бег в разное время года отличается только подготовкой к нему — наличие специальной одежды и разницей в разминке. Зимой, например, на морозе организму потребуется больше времени на разминку и заминку, а летом вы можете позволить себе и одеться полегче, и пробежаться побыстрее. Зимой же одышка морозным воздухом может запросто спровоцировать простуду.

Альтернативы стандартному бегу

Не хотите бегать на улице? Может быть, ваш двор не оборудован подходящей площадкой, или вылазки из дома — вообще не ваш профиль? Тогда можно выбрать одну из нескольких равноценных замен.

Беговая дорожка

Главное преимущество беговой дорожки в том, что в любую погоду — и в снег, и в дождь, и в слякоть, и зимой, и летом вы можете заниматься на тренажере в удобное для вас время. Кроме того, дорожка позволяет посмотреть, сколько вы всего пробежали за тренировку и с какой скоростью. Некоторые модели также помогают учитывать пульс и регулировать высоту наклона дорожки — это отличная возможность имитировать бег в горку, который помогает тренироваться интенсивнее.

Челночный бег

Знакомый многим со школы челночный бег вызывает негативные эмоции, и при этом очень зря! Такой бег — хорошая тренировка выносливости и силы. Заниматься челночным бегом можно на небольших участках — хватит даже оборудованной детской площадки, и не придется рыскать в поисках полноценного стадиона для бега. Для занятий этим видом бега достаточно небольшого пространства длиной метров в 5. В начале упражнения вы стартуете с одного конца дорожки, пробегаете до конца, дотрагиваетесь рукой до земли и бежите обратно. Там все повторяется — дотронулись и бросились в противоположную сторону. Таких перемещений туда — обратно может быть много, но старайтесь не переутомиться.

Бег на месте

Как и челночный бег, много места не потребует бег на месте. Сейчас почти в каждом дворе можно найти небольшую детскую площадку с удобным покрытием, которое комфортно пружинит под кроссовками: там вы и можете заниматься. Во время бега на месте гораздо легче контролировать скорость: вы можете чередовать как быстрый бег, так и размеренный темп, что положительно скажется на общей выносливости организма.

Общие советы и заключение

Хотите еще больше полезной информации? Тогда специально для вас несколько дельных советов:

• не выбирайте кроссовки только исходя из их внешней привлекательности, по возможности проконсультируйтесь со знающим человеком, чтобы выбрать хорошую и удобную обувь;
• определите время и место первого старта — помогает в качестве мотивации;
• следуйте своему тренировочному плану;
• не спешите;
• попробуйте найти друзей по бегу, может, командные дружеские забеги — это именно то, что вам нужно;
• уделите тренировкам не менее трех дней в неделю;
• попробуйте чередовать бег с другим спортом, например, йогой или стретчингом;
• придерживайтесь правильного питания и пейте достаточное количество воды;
• не увеличивайте свои показатели на более, чем 10% за раз.

Простые советы помогут вам включиться в процесс. Постепенно увлекаясь новым хобби, вы и сами не заметите, как начнете с энтузиазмом собираться на каждую новую тренировку!

Видео «Как правильно бегать»

польза, правила, техника. Бег для похудения

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Бег – отличный способ безболезненно и эффективно скинуть лишние килограммы и привести в норму организм. Чтобы организовать максимально полезные и продуктивные тренировки нужно соблюдать некоторые правила, которые помогут вам облегчить их и сделать более приятными.

Как правильно бегать, чтобы быстро избавиться от лишнего веса? Таких правил следует придерживаться во время занятий.

• За час перед выходом на трек необходимо пополнить запас углеводов в организме.
• Нельзя пить много воды во время бега.
• Нужно спокойно и размеренно дышать.
• На пробежке нужно держать правильную осанку.
• Ноги всегда немного согнуты в коленях.
• Не нужно размахивать руками во время движения, но и напрягать и сильно прижимать их к телу тоже не стоит.

Простые беговые занятия позволят вам меньше чем за месяц начать терять лишние килограммы. Несложные правила, которые необходимо соблюдать во время тренировок помогут вам бегать эффективно и безопасно для здоровья.

Ценность бега для похудения

Ежедневно желающие сбросить вес тысячи раз спрашивают: как надо бегать, чтобы похудеть? В какое время суток нужно заниматься утром или вечером? Как часто нужно тренироваться?

Ответить на эти вопросы очень просто: бегать необходимо постоянно, а самое главное регулярно.

Для того чтобы избавиться от жировых отложений с помощью бега нужно всего лишь сжигать большее количество калорий, чем употреблять. На сегодняшний день реалии современного мира таковы, что люди не имеют нормированного графика жизни: спать ложатся в разное время, едят не зависимо от времени суток, в некоторых случаях вообще не двигаются или проявляют физическую активность крайне редко. Такой жизненный дисбаланс приводит к тому, что в организме начинает образовываться жировой запас, избавиться от которого довольно затруднительно.

Чем же так полезен бег для снижения веса?

1. Во время пробежки происходит работа практически всех групп мышц, а лишний вес выступает своего рода утяжелителем.
2. Работа мышц запускает процесс сжигания жировой ткани.
3. Для бега не требуется долгая предварительная подготовка. Ознакомившись с инструкциями, вы сможете начинать заниматься уже сегодня.
4. Бег – то упражнение, которое заложено в нас генетически. Он безопасен, естественен, доступен и подходит людям любой возрастной категории.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

• Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
• Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
• Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
• Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

• отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен;
• заболевания крови;
• беременность;
• лактация;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

• Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
• У некоторых новичков в начале занятий может поя

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?

Рассмотрим все популярные вопросы, касающиеся эффективности и безопасности кардио для похудения.

Бег для сжигания жира – очень популярное упражнение, не требующее хорошего уровня подготовки, снаряжения и больших затрат. Бегать можно на улице, в зале и даже дома, главное, знать, как и когда правильно это делать.

Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются

Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости. Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.

• Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
• Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!

Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.

Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.

Универсальная интервальная программа бега для похудения:

• разминка;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 1 круг отдыха;
• 2 круга ускорения;
• 2 круга отдыха;
• 1 круг ускорения;
• 2 круга отдыха;
• заминка.

Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.

Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:

• разминка;
• 1 минута ускорения;
• 2 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 3 минуты ускорения;
• 3 минуты отдыха;
• 2 минуты ускорения;
• 1 минута отдыха;
• 1 минута ускорения;
• 1 минута отдыха;
• заминка.

Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.

Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

• шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
• сильный пресс;
• руки согнуты на 90 градусов;
• стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
• пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
• толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

• Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
• Зона разминки – 50 – 60% МЧП
• Зона активности – 60 – 70% МЧП
• Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
• Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
• Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Как измерить пульс, читайте здесь

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

• Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
• В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

• врожденный порок сердца;
• митральный стеноз;
• недостаточность кровообращения;
• сильные расстройства сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Можно ли тренироваться в «эти» дни, читайте здесь

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.
Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

• гипертония или варикоз;
• частые головные боли;
• близорукость или глаукома;
• какое-либо хроническое заболевание;
• проблемы с суставами;
• плоскостопие;
• возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Подписывайтесь на наш YouTube канал!

как правильно бегать, техника и программа

Бег — это универсальное и доступное занятие, которое позволяет человеку одновременно поддерживать хорошую физическую форму и здоровье. Существуют различные беговые техники. Некоторые любят бегать трусцой, другие выбирают интервальные занятия и каждый вид упражнения по-своему хорош. Однако только один способ дает возможность похудеть.

Почему интервальный бег полезен

Для начала стоит разобраться в том, что такое интервальный бег. Это вид упражнения, принцип выполнения которого заключается в чередовании интенсивной нагрузки с отдыхом. От обычной пробежки в умеренном темпе эта методика отличается «рваным» темпом. В этом случае растет уровень потребления кислорода организмом. Происходит ускорение обмена веществ, за счет чего тело начинает активно тратить энергию и в определенный момент запускает процесс сжигания жира, поскольку запасов гликогена уже не остается.

Польза интервального бега

Преимущества интервального бега заключаются в следующем:

• нужно меньше времени на тренировки;
• быстрее достигается чувство усталости и сжигается больше лишних калорий;
• ускоренный темп работы еще лучше сказывается на работе сердечно-сосудистой системы;
• во время спринтов сильнее вовлекаются все мышцы тела;
• происходит активное насыщение тела кислородом;
• улучшается самочувствие.

Проводя меньше времени на дорожке, человек способен значительно потерять в весе. Это происходит благодаря эффекту дожигания. Он наступает после занятия. Интенсивный бег заставляет организм продолжать сжигание калорий даже после занятия. Во время тяжелой работы тело испытывает сильный стресс. Отдых позволяет вернуть в норму уровень кислорода, кровяное давление, сердцебиение, температуру и «отремонтировать» поврежденные мышечные волокна.

Факт! Чем активней тренировка, тем сильнее эффект дожигания.

Количество сожженных калорий зависит от частоты тренинга, его продолжительности и интенсивности. За одно 30-минутное занятие можно избавиться от 500-700 ккал. Здесь важную роль играет выполненный объем спринтерской работы. Чем больше человек пробежал в быстром темпе, тем больше жира он сожжет.

Как правильно бегать по технике

Техника интервального бега

Существуют правила, которые следует соблюдать для достижения нужного результата. Здесь можно выделить пять принципов:

• интенсивность — должна быть на уровне 70-100%;
• продолжительность — около 30 минут, но все зависит от уровня подготовки и напряженности тренинга;
• интенсивность восстановительного отрезка — обычно используется быстрая ходьба или бег трусцой;
• продолжительность восстановительного отрезка — зависит от уровня мощности и величины предыдущего интервала, то есть тело должно восстановиться и быть готовым к следующему забегу;
• количество отрезков — большое количество беговых отрезков позволяет выполнить достаточный объем работы и потратить лишние калории.

Если учесть эти пять составляющих, можно выстроить хорошую тренировку.

Важно! На пределе возможностей тело может работать ограниченное количество времени, поэтому ни в коем случае нельзя убирать восстановительный отрезок между спринтерскими интервалами из программы. Однако если изначально перед человеком стоит цель улучшить свою выносливость, то можно просто сократить время отдыха.

Само занятие можно выстроить по следующим принципам:

• по времени;
• по расстоянию.

Первый является самым оптимальным и удобным способом. Нужно лишь задать необходимое число отрезков и выделить количество времени на каждый из них. Соответственно во время тренинга понадобится секундомер. Пример тренировочной сессии:

• минута быстрого бега;
• 2 минуты бега трусцой;
• 2 минуты быстрого бега;
• 3 минуты бега трусцой;
• 3 минуты бега с ускорением;
• 3 минуты на восстановление;
• 2 минуты ускорения;
• минута восстановления;
• минута ускорения;
• минута восстановления.

Вторая схема подойдет людям, которые бегают на стадионах с размеченной дорожкой. К примеру:

• 400 м ускорения;
• 400 м восстановления;
• 800 м ускорения;
• 400 м восстановления;
• 800 м спринт;
• 800 м бег трусцой;
• 1000 м ускорения;
• 800 м восстановления.

Обратите внимание! Во время тренировки очень важно следить за своим показателем ЧСС. Максимальное значение можно высчитать по специальной формуле. Мужчине нужно от 220 отнять свой возраст. Женщине необходимо заменить цифру 220 на 226.

Сколько и когда заниматься

Сколько и когда нужно заниматься интервальным бегом?

Начинающим бегунам следует начать с малого объема интенсивных занятий. Сначала будет достаточно и двух забегов в неделю, при этом спринтерские отрезки должны быть короче, чем интервалы отдыха.

Уже бывалым спортсменам можно заниматься 3 раза в неделю. Однако стоит еще учитывать другие тренировочные сессии. К примеру, занятия в тренажерном зале.

Заниматься можно как утром, так и вечером. Тем не менее не следует бегать сразу после пробуждения, поскольку организм в это время только просыпается. Оптимальным вариантом является тренировка спустя 1,5-2 часа после легкого завтрака.

Кому подходит интервальный бег

Кому подходит интервальный бег

Такой вид физической нагрузки подойдет для подготовленных людей. Новичкам стоит начать с обычных кроссов. За две недели регулярных занятий можно хорошо подготовить свой организм к следующему уровню нагрузок.

Также в связи с высокой интенсивностью, интервальная тренировка показана только здоровым людям. Здесь исключаются проблемы с суставами и позвоночником, заболевания сердца и сахарный диабет. Кроме того, люди с плоскостопием тоже должны обратить внимание на свою проблему. Для смягчения ударной нагрузки на суставы можно воспользоваться ортопедическими стелькам или специальной обувью. На самом деле список большой и перед началом занятий следует пообщаться с врачом.

Важно! Если целью является лишь похудение, то из тренировки нужно исключить моменты, когда организм уже практически не в состоянии бежать.

Для спортсмена, работающего на результат, такой подход может показаться нормальным делом, но для обывателя — это ненужное изнурение своего тела. Именно поэтому важно грамотно распределить интервалы отдыха и интенсивного бега. При увеличении пульса выше максимального значения необходимо прекратить нагрузку и дать организму возможность полностью восстановиться.

Программа тренировок на месяц

Программа тренировок на месяц

Каждое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. В разминку входят беговые упражнения, прыжки на скакалке или бег трусцой в течение 5-10 минут. Также перед началом следующей работы нужно выполнить 3-4 ускорения на дистанцию 100 метров для полной подготовки сердечно-сосудистой системы к нагрузке.

Неделя 1:

• первое занятие — 100 м спринта чередуется с быстрой ходьбой на 200 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
• второе занятие — 100 м ускорения чередуется с бегом трусцой на 200 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
• третье занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега.

Неделя 2:

• первое занятие — ускорения на 150 м чередуются с быстрой ходьбой на 300 м (5 циклов), в конце 1 км бега трусцой;
• второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 м (6 циклов), в конце 1,5 км бега трусцой;
• третье занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой.

Неделя 3:

• первое занятие — максимально быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (5 циклов), в конце 1 км медленной пробежки;
• второе занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (6 циклов), в конце 1,5 км медленной пробежки;
• третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.

Неделя 4:

• первое занятие — 100 м спринта чередуется с бегом трусцой на 200 м (7 циклов), в конце 2 км медленного бега;
• второе занятие — ускорения на 150 м чередуются с бегом трусцой на 300 (7 циклов), в конце 2 км бега трусцой;
• третье занятие — быстрый бег на 200 м чередуется с быстрой ходьбой на 400 м (7 циклов), в конце 2 км медленной пробежки.

В течение недели нужно отслеживать свое состояние, чтобы не допускать чувства чрезмерной усталости.

Интервальный бег для похудения: таблица

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Интервальный тренинг	Кросс 30 минут	Интервальный тренинг	Кросс 30 минут	Интервальный тренинг	Разминка и гимнастика	Выходной

Интервальный бег позволяет не только худеть, но и поддерживать отличную физическую форму. Правильный выбор интенсивности позволит получить огромное удовольствие от занятия.

Видео: инструкция по интервальному бегу для похудения