Программа тренировки похудения для мужчин часть 2
Данная статья для мужчин, которые стремятся подсушиться, повысить свою выносливость и визуально улучшить свой рельеф. Эта программа тренировки похудения для мужчин предполагает четырех разовое посещение тренажерного зала в течение одного месяца. Акцент упражнений сделан на прокачку мышц-стабилизаторов, а также непременное увеличение показателей силовых возможностей. А в конце статьи факты о мужском похудении и 5 супер продуктов для мужчин!
Для того, чтобы уменьшить нагрузку на связки, упражнения поделены на толкающие и тянущие поочередно.
Для представленных упражнений на каждый тренировочный день разработана специальная схема:
- Первая неделя тренировок — 3 подхода по 12 повторений
- Вторая неделя — 3 подхода по 10 повторений
- Третья неделя — 4 подхода по 10 повторений
- Четвертая неделя — 4 подхода по 8 повторений
Важно то, что программа тренировки похудения для мужчин предполагает, что отдых между подходами при выполнении упражнений должен быть не больше одной минуты.
Перед тренировкой делайте разминку. Добавьте к ней два упражнения: гиперэкстензию и подъемы туловища из положения лежа.
Программа тренировки похудения для мужчин
День №1
— приседание со штангой
— жим ногами в тренажере
— жим штанги лежа на горизонтальной скамье
— жим гантелей на наклонной скамье попеременно
— подъем гантелей через стороны стоя
— жим гантелей сидя
— французский жим лежа
— французский жим стоя
— голень стоя
День №2
— тяга верхнего блока к груди сидя
— тяга верхнего блока прямыми руками стоя
— подъем штанги на бицепс стоя
— сгибание рук с рукоятками верхнего блока на бицепс стоя
— становая тяга на прямых ногах
— сгибание ног в тренажере лежа
— шраги с гантелями
— шраги со штангой за спиной
День №3
— приседание
— выпады со штангой
— жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
— жим штанги лежа на наклонной скамье
— подъем гантелей через стороны стоя
— трицепс одной рукой верхнего блока
— жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье
— голень сидя
День №4
— тяга нижнего блока к поясу сидя
— тяга штанги в наклоне
— пуловер
— приседание в тренажере Смита
— становая тяга на прямых ногах
— подъем гантелей на бицепс сидя
— подъем штанги на бицепс стоя
— шраги с гантелями
Вот такая нехитрая программа тренировки похудения для мужчин. Не забывайте о необходимости правильно питаться.
Кратко о мужском похудении
Диета обычно ассоциируется с женщинами, это они готовы самоотверженно сидеть на гречке с кефиром ради потери нескольких лишних килограмм. Однако понятие мужской диеты тоже распространено, правда, не так широко. Разумеется, диета для слабого и сильного пола не может быть идентичной, особенно, если мужчина посещает тренажерный зал. А в этом случае диета просто необходима для достижения наилучших результатов.
Но это диета не в привычном понимании этого слова, а правильное рациональное питание, богатое полезными и необходимыми при тренировках элементами с высоким содержанием белков, умеренным углеводов и низким содержанием жиров. Также важна частота и режимность питания, потребляйте пищу 5-6 раз в день. Не стоит забывать о разнообразии рациона. Если сегодня мясное блюдо курица, то завтра приготовьте рыбу. Потребляйте свежие овощи фрукты.
5 супер продуктов для мужчин
Не будем разбираться кто и когда собрал этот список из пяти супер продуктов для худеющих мужчин и не только, просто возьмем их на вооружение.
1. Помидоры
Содержат мощный антиоксидант – ликопин, который предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и поддерживает здоровье предстательной железы. Помидоры настолько универсальный овощ, что их можно употреблять в сыром виде с любыми другими продуктами или добавлять в процессе приготовления. Кстати, обработанные томаты оказывается полезней свежих.
2. Брокколи
Также, как помидоры полезна для профилактики заболеваний предстательной железы. Брокколи содержит химическим вещество сульфорафаном, которое борется с раковыми клеткам.
3. Грецкие орехи
Содержащиеся в грецких орехах Омега-3 жирные кислоты снижают уровень холестерина и повышают концентрацию энергии. Грецкие орехи хороши в борьбе с артериальными заболеваниями, содержать витамины группы В и Е, белок и магний.
4. Устрицы
Главная польза устриц в том, что они повышают репродуктивные способности мужчины. Пара устриц в день обеспечит организм мужчины суточной нормой цинка. А повышение концентрации цинка в организме отразится на уровне тестостерона.
5. Арбуз
Мужчины зачастую страдают повышением кровяного давления, а элемент, который нормализует давление и снижает риск возникновения инсульта, — это калий. В арбузах содержится огромное количество калия. Кроме того, мочегонные свойства арбуза способствуют очищению организма.
Тренируйтесь!
Желаем удачи!
Программа похудения для мужчин — упражнения, питание и диета
Похудение для мужчин основывается на сбалансированном диетическом меню, ограничении потребляемых калорий, отказе от алкоголя, подвижности и регулярных занятиях спортом.
Особенности диеты для похудения для мужчин
Диета для похудения для мужчин должна быть спланирована с учетом физиологических особенностей образования избыточного веса, к которым можно отнести:
- расположение жировых отложений в области живота, давление на диафрагму и сердце;
- отрицательное влияние липидных отложений на задние стенки миокарда и риск возникновения инфаркта;
- наличие жировых отложений в области шеи, с последующим возникновением храпа и ночного апноэ;
- нарушения гормонального фона с возникновением избыточного количества эстрогенов.
Процесс похудения для мужчин протекает быстрее, чем у женщин, так как мужские половые гормоны способствуют сжиганию жиров и снижению веса.
Эффективная программа похудения для мужчин должна включать ежедневные физические упражнения, активный образ жизни, плавание и регулярные пешие прогулки.
Перед началом похудения мужчинам необходимо постепенно отказаться от жирной, мучной и острой пищи, а также ограничить употребление пива, газированных и искусственных напитков.
Диетическое меню для похудения для мужчин
Правильное диетическое меню должно сочетаться с физическими нагрузками, а также с постоянным подсчетом потребляемых калорий. При похудении для мужчин должны быть исключены из рациона следующие продукты:
- с большим содержанием соли;
- полуфабрикаты и консервы;
- алкогольные напитки и пиво;
- концентрированные блюда в пакетиках;
- хлебобулочные изделия.
Основу рациона диеты для похудения для мужчин должны составлять:
- свежие овощи и фрукты;
- овсяная каша, мюсли и хлопья;
- творог и нежирные кисломолочные продукты;
- вареный картофель;
- диетическое мясо курицы, индейки и кролика;
- рыба и блюда из нее;
- зеленый чай и фруктовые соки;
- твердые сорта макарон.
Правильно сбалансированное меню для похудения для мужчин может выглядеть следующим образом:
- завтрак – углеводная пища (крупяные каши, мюсли, творог, шоколад):
- обед – отварное мясо, овощной бульон, сыр тофу, яблоки, зеленый чай;
- полдник – творожная запеканка, зеленый чай, яблоки;
- ужин – макаронные изделия, тушеные овощи, зеленый чай.
Между основными приемами пищи мужчины должны перекусывать 3-4 раза в сутки. Во время перекусов можно есть свежие фрукты, и пить натуральные соки.
Важной рекомендацией эффективного похудения для мужчин является раздельное питание, а также не совмещение макаронных изделий и мяса.
Спортивная программа похудения для мужчин
Спортивная программа похудения для мужчин состоит из комплекса упражнений и ежедневного бега. По утрам следует выполнять зарядку, а несколько раз в неделю заниматься в спортивном зале на снарядах и тренажерах.
Эффективные упражнения для похудения для мужчин должны включать отжимания, приседания, махи, прыжки и подтягивания. Для укрепления мышц необходимо выполнять силовые упражнения, а нагрузки увеличивать каждую неделю.
Наиболее подходящая программа упражнений для похудения для мужчин должны быть разработана спортивным тренером и диетологом, которые учитывают возрастные, физиологические и психологические особенности.
В период похудения мужчины должны вести здоровый образ жизни, но при этом спать 8-9 часов в сутки, избегать стрессов и выбросов кортизола, а также заниматься активным хобби или увлечением на природе.
Правильное похудение для мужчин должно сочетаться с плаванием, физиотерапевтическими процедурами и массажем.
Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.
Знаете ли вы, что:Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.
В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.
Во время работы наш мозг затрачивает количество энергии, равное лампочке мощностью в 10 Ватт. Так что образ лампочки над головой в момент возникновения интересной мысли не так уж далек от истины.
У 5% пациентов антидепрессант Кломипрамин вызывает оргазм.
Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его «мотор» остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.
Согласно исследованиям ВОЗ ежедневный получасовой разговор по мобильному телефону увеличивает вероятность развития опухоли мозга на 40%.
Согласно мнению многих ученых, витаминные комплексы практически бесполезны для человека.
Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.
Кровь человека «бегает» по сосудам под огромным давлением и при нарушении их целостности способна выстрелить на расстояние до 10 метров.
Препарат от кашля «Терпинкод» является одним из лидеров продаж, совсем не из-за своих лечебных свойств.
На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?
При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.
Самое редкое заболевание – болезнь Куру. Болеют ей только представители племени фор в Новой Гвинее. Больной умирает от смеха. Считается, что причиной возникновения болезни является поедание человеческого мозга.
Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.
Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.
Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение
Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение| | |
ОПИСАНИЕ >>
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-07-26
Все статьи автора >
Цель плана: похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира2. Сохранение мышечной массы
Методы выполнения: раздельно, комбинированно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (выше средней)
Программа, для мужиков, готовых пахать 5 раз в неделю. При этом она не сильно сложная. Однако, для тех, кто первый раз пришёл в зал, я её не буду рекомендовать. Новичкам не стоит начинать с 5-ти тренировок в неделю. Но если у вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев, то можно попробовать.
Я знаю, что многие мужики не любят кардио. Поэтому сразу скажу: кардио будет много. По 30 минут на каждой тренировке (3х10). Всего — 2.5 часа кардио в неделю. Это довольно много. Кроме этого на каждой тренировке вы будете тренировать по 2 группы мышц и делать по 4 силовых упражнения. Пресс, ноги, ягодицы и спину – 2 раза в неделю. А остальные группы мышц – 3 раза в неделю. В целом же, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 минут: 30 минут на кардио, 30 – 40 на упражнения и 5 – 10 на разминку.
Упражнения будут способствовать сохранению мышц, а большое количество кардио – сжиганию жира и повышению интенсивности тренировок. Если у вас в зале кардиозона постоянно занята, или вам по другим причинам неудобно делать 3 отрезка по 10 минут, то можно делать всё кардио в конце 30 минут. Но предупреждаю, что это немного менее эффективно. Поэтому так лучше поступать только в крайних случаях.
Возле каждого упражнения указано только рабочие количество подходов (по 3). То есть без учёта разминочных подходов. Но они нужны далеко не всегда. В основном – в базовых упражнениях. Отдых между подходами в базовых упражнениях 2-3 минуты, а в изолирующих 1.5 – 2 минуты.
В качестве кардиотренажёра подойдёт любой, но я советую отдавать предпочтение беговой дорожке или эллипсоиду. Скорость работы нужно подбирать, отталкиваясь от пульса. В среднем он должен быть от 120 до 140 ударов в минуту. Это оптимальный пульс при жиросжигании для большинства людей. Кроме этого можно комбинировать различные кардиотренажёры. Необязательно зацикливаться только на каком-то одном.
Дни тренировок лучше выбирать такие, чтобы с 1-й по 5-ю тренировку был 1 день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ – будут чуть более эффективные, чем ПН, ВТ, СР, ЧТ, ПТ. Это не обязательно, но если есть возможность, то лучше делать так. Порядок расположения тренировок и упражнений в них – важен, и без необходимости лучше не менять.
ПОДОБРАТЬ ВЕС >>
Тренировка 1: ноги (ягодицы и квадрицепс), пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 2: грудь, трицепс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 3: спина, бицепс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 4: ноги (ягодицы и бицепс бедра), поясница, пресс
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Тренировка 5: плечи, спина
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
- Кардиотренажёр
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
нагрузка | видео | аналоги |
Общая нагрузка |
Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>
Тренировка добавлена в дневник
Данные сохранены
Данные удалены
Вы не указали цель тренировок
Вы указали не все параметры
Точно удалить?У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ
- Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
- Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю
- Мужской комплекс упражнений «пять в одном»
- Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков
- Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Программа тренировок для похудения мужчинам
В этой статье представлена программа тренировок для похудения мужчинам. Просто так, ничего не делая, избавиться от ненужных килограмм не удастся, самый простой выход – это липоксация. Но есть и другой способ похудения: долгий, тяжелый и упорный – заставить себя пойти в зал и начать работу над собой. Но просто заставить себя — мало, придется проделать львиную часть работы самому. Однако, одних упражнений, если вы стремитесь похудеть, будет недостаточно. Вам придется однозначно обратить внимание на то, что вы едите и принять для себя абсолютно новый стиль питания, исключив продукты, которые не дадут вам похудеть. Причем вы должны принять и смирится с тем, что это не временная мера, это не просто диета, это навсегда! Конечно, если вы готовы принести такую жертву ради своей отличной формы и здоровья. И в конце статьи супер мотивация на похудение!
Программа тренировок для похудения мужчинам по времени выполнения составляет от одного до полутора месяцев, посещать зал дважды в неделю. Согласитесь, это не много и вполне реально выкроить для себя эти часы.
Данная тренировка называется кроссфит или круговая тренировка .
Для выполнения предлагаемых упражнений из инвентаря понадобятся штанга и гантели. Так что заниматься по данному плану вы можете и дома и в зале, как вам удобней и больше нравится.
Вся программа состоит из суперсетов, каждый из которых выполняется 3 раза по 20 повторов каждого упражнения.
Вес отягощений следует подобрать таким образом: примерно, 30% от 10 повторного максимума (то есть максимальный вес для 10 ваших повторений).
Перед основной тренировкой воспользуйтесь кардиотренажером (беговая дорожка) или обычный бег. Поработайте на нем от 10 до 20 минут. Затем, выполните упражнения для разминки.
Еще раз напомним о последовательности выполнения упражнений: выполнили одно упражнение, сразу приступайте к выполнению другого и так далее. Это будет первый круг. Затем следует 2-3 минуты отдохнуть и приступить к выполнению следующего круга. У вас будет их три.
Программа тренировок для похудения мужчинам
Первый день тренировки
— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.
— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
— приседание со штангой. 3 подхода по 20 повторений.
— жим штанги, стоя над головой. 3 подхода по 20 повторений.
— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
— тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 20 повторений.
— выпады вперед со штангой. 3 подхода по 20 повторений.
— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
— отжимание от пола, узко поставив ладони рук. 3 подхода по 20 повторений.
— подъем штанги на бицепс, стоя. 3 подхода по 20 повторений.
Второй день тренировки
— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.
— жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
— приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 20 повторений.
— тяга гантели к поясу одной рукой. 3 подхода по 20 повторений.
— выпады с гантелями назад. 3 подхода по 20 повторений.
— жим гантелей, над головой сидя. 3 подхода по 20 повторений.
— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.
— отжимание трицепсами спиной к скамье. 3 подхода по 20 повторений.
— разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.
Ну что, как вам программка!? Легкого никто не обещал!
Хотите похудеть? Придется попотеть!
Заходите на наш сайт, дальше будет интересней!
Супермотивация для похудения мужчинам
Приняв решение похудеть — вы уже сделали огромный шаг. И теперь ваша задача в выполнении практических действий, поддержании вашего стремления и, конечно, не сойти с дистанции. Чтобы морально настраивать себя на успех, запомните три главных плюса похудения.
Вы станете:
- красивее
- здоровее
- жить более полноценной жизнью
Первый плюс один их самых очевидных. Стройные, подтянутые люди всегда выглядят красивее и моложе, чем те, кто имеет лишний вес. Представьте только: вам будет к лицу любая вещь, не стыдно раздеться на пляже, приятные взгляды противоположного пола.
Что касается здоровья, то люди с лишним весом не только копят килограммы, но и болячки. Когда вы расстаетесь с жировыми отложениями, вы также машете рукой рискам возникновения гипертонии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта и прочих сопутствующих заболеваний. А самочувствие? Это же прекрасно! Вы полны сил, энергии, у вас куча планов и стремлений. Вы можете все! И главное, у вас есть на это силы! А вспомните, как вам ничего не хотелось делать физически и как вы задыхались от сотни метров быстрым шагом. Вспомнили? Да, это бы ужасно. Но это в прошлом!
Раньше вы многого не могли, вы были заложником своего тела. Чисто физиологически вам недоступны были вещи, которые теперь вам по плечу. Нырнуть с аквалангом, или спрыгнуть с парашютом. А может просто прокатиться на велосипеде. Теперь вы стройный, здоровый и красивый — можете все! Ну разве это не стоит того, чтобы отказаться от пагубных привычек и заняться собой? Мы думаем стоит! Все в ваших руках!
Желаем удачи!